Сколько надо белка на 1 кг веса для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько нужно калорий для роста 1 кг мышечной массы?

Попробуем ответить на этот вопрос сугубо с научной точки зрения

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался .. 

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы? 

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов .. 

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть! 

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия! 

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон. 

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию)  повреждённых. 

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два.. 

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм. 

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет … 

Как вы видите, для роста новой мышечной ткани нужно не так много калорий. И не стоит объедаться — всё хорошо и полезно в меру!

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Часть профессиональных спортсменов пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для любого ччеловека являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для спортсмена важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Совет 5. Ешьте овощи.

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион спортсмена беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню спортсмена должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Перед тренировкой спортсменам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно спортсмены. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Гейнер

MASS GAIN 2.250 G — это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы — это важная составляющая сбалансированного питания человека. Многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса.

По сути, гейнеры — это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной.
Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. 

Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин.

Многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так.  Но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке, либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у спортсменов. Эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Креатин

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему спортсмена, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

CREATINE MONOHYDRATE POWDER 300 G

Протеин

LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN — это новое поколение протеинов, разработанных для всех типов спортсменов (начинающих и продвинутых) и для активных людей.

Благодаря этому он поможет вам значительно улучшить свои спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь. Кроме того, сывороточный протеин помогает поддерживать мышечный тонус и наращивать мышечную массу. LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN также позволит вам лучше восстановиться после тренировок, будь то бодибилдинг или любой другой вид спорта, и поможет вам сбросить вес, если он включен в ваш текущий режим диеты.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

6 самых распространенных ошибок при наборе веса

Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.

Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка. 

Распространенные ошибки новичков и профессионалов

Ошибки в питании

Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.

Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится. 

В суточном рационе должно быть:

• Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.

• Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.

• Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.

Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков. 

Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.

Ошибки в тренировках

Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок. 

Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.

Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира. 

Спортивному питанию быть

Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше! 

Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы. 

Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы. 

Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.

Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.

Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.

И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋

Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум. 

Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.

Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.

Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок. 

Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

КУПИТЬ ГЕЙНЕР

Как стать веганом, не потеряв мышечную массу

Вполне возможно, что вы решили стать веганом после того, как узнали о трансформации Бенедикта Кембербэтча в результате растительной диеты для роли в «Мстителях». Или же вы решили позаботиться об экологии. В любом случае в скором времени вам придется попрощаться с куриной грудкой, яйцами и сочными стейками, которые уже вошли в ваше регулярное меню.

Уверены, что вы боитесь стать веганом из-за потери одной важной (и долго нарастающей) вещи – мышечной массы. Но вы не расстанетесь с ней, если будете действовать правильно.

«Это действительно большое заблуждение, что, став веганом, вы немедленно наберете вес или потеряете все свои мышцы, – утверждает диетолог Эмили Вуд. – Мясо не единственный способ получить белок, а наличие в организме тонны белка не единственный способ сохранить ваши мышцы в форме». Кроме того, растительное питание полезно для здоровья: веганство позволяет лучше контролировать уровень глюкозы, а также снижает риск сердечных заболеваний.

И все-таки при выборе веганской диеты, как и любой другой, для получения всех питательных веществ требуется внимательное отношение к рациону, о котором мы вам и расскажем. Следуйте советам диетологов, чтобы быть уверенным в силе своих мышц даже после смены индейки на брокколи.

1. Немного о белке

Хотя Вуд считает, что небольшое уменьшение количества белка в рационе не приведет к кардинальной потере мышечной массы, диетолог подчеркивает, что правильное обеспечение организма белком, которое зависит от уровня вашей физической активности, ускорит процесс роста мышц. Ученые рекомендуют употреблять один грамм белка на 1,25 кг массы тела в день, но важно отметить, что эти цифры предназначены для предотвращения дефицита белка. Поэтому данная формула вряд ли поможет вашим мышцам расти как на дрожжах. Исследования показали, что мужчинам нужно гораздо больше белка. Так что если у вас есть определенная цель – нарастить мышцы, вам нужно увеличить количество суточной нормы белка.

«Говорим ли мы о количестве витаминов или белков, цифры для поддержания здоровья и достижения целей в фитнесе совершенно разные, – считает эксперт Лорен Слейтон. – Если вы привыкли к расчетам в граммах, то вы можете увеличить количество белка до 1 г на 0,5 кг массы тела, однако я предпочитаю все считать в процентах. Это сделает подсчеты более удобными, ведь проще представить на своей тарелке количество белка в процентах (примерно 30 %), чем то же количество в граммах». Также половину вашего приема пищи должны занимать овощи, а остальную часть – умеренное количество полезных жиров и углеводов.

2. Переходите на растительный белок

Когда выясните, сколько животного белка вы потребляли до того, как стали веганом, убедитесь, что каждый прием пищи в рамках нового формата питания содержит то же количество растительного белка. «Особенно богаты этим элементом киноа, темпе, тофу, бобовые и орехи», – говорит Вуд. Например, чашка темпе содержит около 30 г белка, а чашка куриной грудки – около 44 г. Да, разница есть, но вы можете увеличить количество продукта. Вуд обещает, что если это органический тофу или темпе, то соевые продукты не причинят вреда вашим гормонам при их употреблении до четырех раз в неделю.

Возможно, вы также слышали, что в веганской диете не хватает так называемых «полных» белков – тех, которые содержат все девять аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. Это действительно так. Но если вы будете сочетать в своем питании такие растительные продукты, как нут и коричневый рис, то подобная комбинация восполнит эти незаменимые аминокислоты.

«Этот процесс требует дополнительного планирования», – заявляет доктор медицинских наук Миранда Хаммер, подчеркивая, что у вас нет необходимости искать продукты с дополнительным количеством белков. Пока в вашем рационе сочетается несколько видов незаменимых аминокислот, вы можете быть спокойны за свой организм.

3. Не перебарщивайте с углеводами

По словам Хаммер, многие люди попадают в «нездоровую веганскую ловушку»: они думают, что при исключении из рациона продуктов животного происхождения им можно есть все подряд. К сожалению, это не так. «Контроль над количеством, безусловно, является ключевой составляющей диеты, как и выбор чистых источников растительного белка, таких как киноа, орехи, злаковые и бобовые вместо искусственных мясных продуктов или обработанных порошков на основе сои», – подтверждает Хаммер.

Если вы решите перейти на веганство и внезапно начнете употреблять тонны картофеля вместо бифштексов, то ваш организм тонко (скорее, толсто) намекнет вам о несогласии с такой сменой питания. Многие люди страдают от вздутия живота и нехватки энергии, когда начинают свой путь в мире веганской диеты, поэтому смену рациона нужно проводить постепенно. «Обязательно выпивайте норму объема воды, тщательно пережевывайте еду, принимайте пробиотики и употребляйте овощи в приготовленном, а не сыром виде – все это предотвращает вздутие живота», – советует доктор Хаммер.

4. Измените пищевые добавки

Большинство диетологов согласны с тем, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество растительных белков, жиров и углеводов, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в энергии. Однако в некоторых случаях может потребоваться добавление протеинового порошка. Хорошей новостью является то, что в наше время существует множество полезных сортов растений. Убедитесь, что ваши пищевые добавки не содержат сывороточного белка, который выделяется при производстве сыра (а ведь мы помним, что вы обещали отказаться от молочной продукции).

«Если вы суперактивны, растительные протеиновые порошки действительно помогут вашей диете, – говорит Вуд. – Я бы выбрала те, которые приготовлены из цельных продуктов, таких как конопля или проросшее киноа, потому что есть много чрезмерно переработанных порошков, которые принесут больше вреда, чем пользы». Она также советует добавить в рацион омега-3, B12 и витамин D для стимуляции выработки энергии и белкового обмена.

5. Проконсультируйтесь со специалистом

Если вы не уверены в нужном вам количестве питательных веществ для достижения цели – будь то наращивание мышечной массы или потеря веса, – то вам обязательно нужно обратиться за помощью к профессионалам. Веганство – процесс сложный и запутанный. Очевидно, что переход на растительное питание вынудит вас скорректировать ваш привычный образ жизни.

Вы можете обратиться к профессиональному диетологу, который разработает план питания для вас, или личному тренеру, с которым вы обсудите систему тренировок и режим приемов пищи, – в любом случае вам нужна помощь эксперта. Ведь самое важное в переходе на другую систему питания – не навредить своему организму и не потерять результатов работы в зале.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как начать питаться правильно?

Почему миллиардер Джек Дорси ест один раз в день?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Четверг, 10 августа 2017 г. Автор Натан Вест Ph.D.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — , сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать силу и нарастить мышцы?

Рекомендации варьируются от минимума, необходимого для выживания — около 56 граммов в день для мужчин (19-50 лет, ~ 70 кг / 154 фунта) и 46 граммов в день для женщин (19-50 лет, ~ 57.5 кг / 127 фунтов и не беременных), что соответствует 0,8 грамма на кг массы тела (0,363 грамма на фунт) — в крайнем случае — 6,6 грамма на кг массы тела (3 грамма на фунт) или выше, что эквивалентно 462 граммам белка. в день для того, кто весит 70 кг. Это много куриных грудок — почти 1,5 кг сырого цыпленка и почти 1850 калорий только из белка, а всего более 2300 калорий. Просто съесть столько курицы — это тренировка!

Промышленный стандарт

К счастью, не так много людей рекомендуют либо минимальный уровень выживаемости, либо гиперболическое потребление белка, и стандартная цифра фитнес-индустрии обычно равна 2.2 грамма на кг (или 1 грамм на фунт). Опять же, для человека весом 70 кг, что соответствует 154 граммам белка или 0,5 кг сырой куриной грудки. Это все еще довольно много курицы, но поскольку большинство людей будут потреблять другие источники белка в течение дня, это вполне достижимая цифра. 154 г белка = 616 калорий, что позволяет дополнить ваш ежедневный план питания достаточным количеством калорий.

Является ли «отраслевой стандарт» оптимальным количеством, которое поможет вам нарастить мышечную массу?

Вместо того, чтобы обсуждать достоинства анекдотических свидетельств, которые вы найдете на фитнес-форумах, я воспользуюсь чисто научным подходом и обобщу метаанализ, опубликованный в этом году. посмотрите, есть ли устойчивый эффект).Это хорошо продуманное и хорошо изученное исследование было проведено Менно Хенсельмансом, Эриком Хелмсом, Аланом Арагоном и Брэдом Шонфельдом, все из которых хорошо известны, обладают высокой степенью честности и являются уважаемыми тренерами / исследователями из индустрии фитнеса.

Что они изучали?

Они изучали, влияет ли потребление дополнительного белка на прирост мышц и силы при тренировках с отягощениями (RET). Они также посмотрели на максимальное потребление белка, после которого не было замечено заметного улучшения силы и роста мышц.Они включали данные 49 исследований и включали такие показатели, как одно повторение, масса без жира (безжировая масса) и размер мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон).

Кого они изучали?

В 49 исследованиях, включенных в их метаанализ, приняли участие 1863 здоровых взрослых участника из 17 разных стран. В 10 исследованиях участвовали люди, тренировавшиеся с отягощениями, а в 14 — исключительно женщины. Средний возраст — 35 лет.

Какие упражнения с отягощениями выполняли участники?

Продолжительность программ RET в исследованиях составляла от 6 до 52 недель, в среднем 13 недель.RET проводился от 2 до 5 дней в неделю, в среднем 3 дня. Количество упражнений за сеанс варьировалось от 1 до 14, в среднем 7. Что касается подходов и повторений, диапазоны из разных исследований составляли от 1 до 12 подходов на упражнение (в среднем = 4) и от 3 до 25 повторений (в среднем = 9). Некоторые исследования были сосредоточены только на RET для нижней части тела, другие выполняли RET для нижней и верхней части тела, в то время как некоторые выполняли только одно упражнение с участием одного сустава (например, разгибание колена или сгибание локтя).

Сколько белка они потребляли?

В экспериментальных группах потребление белка увеличивалось за счет протеиновых добавок, в то время как контрольные группы получали плацебо или не получали добавок.

Белковые добавки составляли от 4 до 106 граммов дополнительного белка в день. Этот дополнительный белок поступал из различных источников, включая порошки сывороточного, казеинового, яичного, молочного, соевого и горохового протеинов, смешанные смеси протеиновых порошков, а также цельные продукты, включая говядину, йогурт и молоко. Среднее увеличение потребления белка во всех исследованиях составило 23 грамма в день.

Что они нашли?

Хотя и контрольная, и белковая группы ответили на RET, те, кто потреблял дополнительный белок, ответили немного лучше.

Общие результаты как в контрольной, так и в экспериментальной группах показали среднее увеличение силы одного повторения (1ПМ) на 27 кг (~ 60 фунтов). При сравнении контроля с теми, кто получал дополнительный белок, средняя разница в 1ПМ между двумя группами составила 2,49 кг (5,5 фунта) в пользу групп с высоким содержанием белка.

Для обезжиренной массы (то есть набора мышечной массы) общее среднее увеличение составило 1,1 кг (2,4 фунта), и снова те, кто потреблял белок, получили немного лучшие результаты со средней разницей, равной 0.3 кг (0,7).

При сравнении опытных и ранее нетренированных / новичков они также обнаружили, что увеличение потребления белка в большей степени влияет на тех, кто ранее имел опыт тренировок с отягощениями.

Общее среднее потребление белка составляло 1,4 грамма на кг в день (0,64 грамма на фунт), а увеличения примерно на 35 граммов в день было достаточно, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. Хотя увеличение количества протеина, кажется, действительно увеличивает прирост мышц , было плато на 1.62 грамма на кг (0,73 грамма на фунт).

Они также обнаружили, что доза протеина после тренировки не усиливала положительный эффект, наблюдаемый от потребления большего количества протеина, означает, что общее увеличение протеина в течение дня имело гораздо большее влияние на силу и рост мышц, чем количество, потребляемое после тренировки. упражнение.

Итак, все решено?

Итак, правильно ли считать, что каждый, кто хочет стать больше и сильнее, должен просто съесть 1 штуку.6 граммов протеина на килограмм веса в день и не рассчитывать время приема пищи? К сожалению и неудивительно, что все не так просто. В статье авторы указывают, что верхнее и нижнее значения «доверительного интервала» для потребления белка составляли 1,03 и 2,20 грамма на кг. Если бы верхнее и нижнее значения доверительного интервала были, скажем, 1,50 и 1,70, вы могли бы быть более уверены в том, что 1,6 грамма на кг потенциально было правильным количеством для наращивания мышечной массы. С таким широким диапазоном между интервалами собранные результаты будут более разнообразными, и вы будете менее уверены, что 1.6 грамм на кг — истинное значение плато прироста, вызванного RET. Как ясно показывает этот метаанализ, единственная цифра, оптимальная для всех, крайне маловероятна. В качестве альтернативы, было бы разумно потреблять 2,2 грамма на килограмм «отраслевого стандарта» на тот случай, если истинное значение выше 1,6.

Заключительные мысли

Что мы можем сказать о потреблении белка и наращивании мышечной массы с большей уверенностью? Минимальный РСНП (рекомендуемая суточная доза) в 0,8 грамма на кг недостаточен для оптимальной силы и набора мышечной массы, но это не особенно удивительно, поскольку РСНП разработаны для предотвращения недоедания, а не для развития гипертрофии.Также интересно отметить, что чрезвычайно высокое количество белка не приведет к увеличению прироста по сравнению с более умеренным количеством белка. Белок — это не волшебство, и большее потребление не обязательно означает больший прирост.

При попытке нарастить мышечную массу, вероятно, будет разумным стремиться к примерно 1,6–2,2 грамма белка на кг общей массы тела в день (0,73–1 грамм на фунт) в зависимости от ваших личных предпочтений в еде и целей по составу тела. Скорее всего, будет нормально есть немного меньше этого (1.2-1,6 грамма на кг или 0,54-0,73 грамма на фунт), если вам не нравится потреблять большее количество белка. Также могут быть моменты, особенно для людей с очень высоким уровнем активности, когда они могут захотеть потреблять большее количество белка, чтобы их еда была более интересной, сытной и полезной для восстановления. Когда вы пытаетесь сбросить жир и поддерживать дефицит калорий, увеличение потребления белка может помочь сытости и поддержанию мышечной массы.

Единый уровень потребления белка подходит не всем.В FitnessGenes наша рекомендация по белку составляет от 0,8 до 2,4 грамма белка на кг общей массы тела в зависимости от целей генотипа и состава тела.

Если вам понравилась эта статья, вы можете найти другие мои сообщения в блоге здесь:

Кишечник: ваш второй мозг

Парадокс ожирения: избыточный вес и недоедание

Почему отказ от углеводов — не секрет похудания

Научный подход к подсчету поддерживающих калорий

Как еда влияет на ваше настроение

Какой у вас жир?

Умная постановка целей

Насыщенные жиры и генетика

7 правил устойчивого похудения

Количественная оценка себя

Артикул:

1.Morton, R. W. et al. Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. руб. J. Sports Med. (2017).

Вот сколько белка нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышцы

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать есть больше белка. Так что на всякий случай вам следует выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хоть раз смотрите на гантель, иначе вся тренировка пойдет напрасно, верно?

Ну, не совсем.Правда в том, что вы уже можете получать весь необходимый белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов состоит в том, что употребление большого количества белка приведет к увеличению мышц», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской диетической ассоциации. «При условии, что потребности в энергии удовлетворяются за счет здорового сбалансированного питания, будет потребляться достаточное количество белка».

Мы поговорили с Шорт, чтобы получить дополнительную информацию о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно в обычном рационе?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на 1 кг массы тела в день. В идеале его следует равномерно распределять каждые три-четыре часа в течение дня.

Меняются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению, из расчета 1,2-2 г на кг веса в день, а спортсменам, работающим на выносливость, потребуется 1.2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны стремиться получить немного протеина после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что включение 15-20 г белка в послетренировочную еду или закуски может увеличить запасы гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать их восстановлению. С точки зрения времени, все до 24 часов после тренировки нормально, но вы можете увидеть уменьшение эффекта, чем дольше вы ее оставите.

Если вы хотите нарастить мышцы и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря комбинации силовых тренировок и диеты, содержащей достаточно энергии и углеводов, чтобы удовлетворить ваши потребности.Если вы сконцентрируетесь на потреблении большого количества белка без достаточного количества углеводов, тогда этот белок будет использоваться в качестве энергии, а не для наращивания мышц. Разнообразная диета, включая продукты, содержащие углеводы, является ключевым моментом, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день и сохраняя разнообразное потребление, вы обеспечите включение в ваш рацион большого количества витаминов и минералов.

И, наконец, гидратация важна для работоспособности.Поддерживайте водный баланс в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить работоспособность.

Следует ли вам стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированной диете, которая будет обеспечивать все питательные вещества, включая белок, необходимые для поддержки занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена прием добавок может быть полезным. Спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

белков для набора мышечной массы; Сколько, когда и как часто?

Всем привет. Добро пожаловать в публикацию 39 «Сила и кондиционирование для терапевтов». Осталось всего пара недель, прежде чем я объявлю подробности онлайн-курса «Сила и кондиционирование для терапевтов»! А пока давайте вернемся к завершению темы гипертрофии мышц. Итак, я думаю, что за последние пару недель мы подошли к тому моменту, когда мы знаем, что такое гипертрофия, и имеем хорошее представление о рецепте для достижения оптимального результата.Не хватает только одного — ТОПЛИВА. Вы когда-нибудь задумывались о топливе, которое может потребоваться для ремоделирования тканей, например, о белке для набора мышечной массы?

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS)

… но упражнение важно!

Хорошо, как вы, наверное, догадались, топливо, которое мы здесь используем, — это белок. Белок — это основное топливо, необходимое для максимальных морфологических изменений в мышцах. Но все не так просто, нужны другие стимулы …

«Острые физические нагрузки, особенно упражнения с отягощениями, и прием белков стимулируют синтез мышечного белка (MPS) и действуют синергетически, когда потребление белка происходит до или после упражнений с отягощениями.”

Jäger et al (2017)

Итак, мы разработали программу гипертрофии мышц для пациента; упражнение с отягощениями будет стимулировать MPS — отлично. Но потребляет ли человек достаточно белка, чтобы должным образом подпитывать адаптацию? Этот вопрос может быть особенно актуальным для некоторых групп пациентов, возможно, тех пациентов и спортсменов, которые беспокоятся о наборе веса во время травмы … и, таким образом, они могут ограничить потребление калорий.

Цитата выше означает, что комбинация протеина и упражнений с отягощениями приводит к большей стимуляции MPS, чем любая из них по отдельности.Итак, если вы ищете оптимальную адаптацию, то есть достижение наилучшего уравнения ввода-вывода, то об этом стоит подумать вместе с вашими пациентами. Количество потребляемого протеина особенно важно при MPS после тренировки.

Белок для набора мышечной массы, сколько его достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых в США составляет 0,8 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день), что аналогично рекомендациям Всемирной организации здравоохранения 0,83 г / кг / день.Однако имейте в виду, что это отражает минимальное количество необходимого пищевого белка , и его не следует интерпретировать как рекомендуемое суточное потребление (Carbone & Pasiakon, 2019), особенно для людей, выполняющих программу тренировок с отягощениями или любых упражнений для иметь значение. На этом уровне для человека весом 70 кг это составляет около 50 г белка в день.

Давайте посмотрим на наращивание мышечной массы; требования к белку для набора мышечной массы совсем другие. Позиционная позиция Международного общества спортивного питания (Jager et al.2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что даже 2,2 г / кг / день потенциально даже более полезны для тяжелоатлетов и культуристов и, возможно, даже больше для тех, кто соблюдает диету, я не думаю, что мы сильно ошибемся в использовании этот диапазон 1,4–2,0 г / кг / сут для применения в реабилитации, возможно, выбирая последний конец континуума.

Сколько протеина в порции?

Белок для набора мышечной массы — имеет значение, сколько вы потребляете на порцию? Если, скажем, вы тот человек весом 70 кг, имеет ли значение, съели ли вы все 98–140 г за один прием пищи или кормите его капельно в течение дня? Ну да.

Принято считать, что дозы высококачественного протеина в 20-25 г достаточно для стимуляции MPS, меньше, ну не так много и больше…? Что же, может быть. Macnaughton et al. (2016) показали, что у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, 40 г сывороточного протеина стимулировали более выраженную реакцию MPS по сравнению с 20 г после тренировки с отягощениями всего тела.Это интересно, но опять же, с точки зрения общего пациента и реабилитации, прагматично доза 20-25 г должна сделать это, и немного больше для пожилых людей (это другой пост!).

Время потребления белка; Это имеет значение?

Итак, что касается вышеупомянутого пункта, да, время имеет значение. Поэтому не идеально иметь все назначенное вам количество в одной порции (ваше тело может обрабатывать только определенное количество), но вам нужно убедиться, что у вас достаточно, чтобы стимулировать MPS, и для максимального эффекта в какой-то момент приготовьте часть своей порции. после упражнений с отягощениями.Ваше тело становится особенно чувствительным к белку в течение некоторого времени после упражнений с отягощениями, а не только «этого 30-минутного окна».

Итак, резюмируя вышесказанное:

• 1,4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощениями, если можете

А как насчет протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль — это быстрый и простой способ съесть одну из ваших порций, когда у вас мало времени.Не случайно многие тренажерные залы их продают! Если да, убедитесь, что он содержит не менее 20 г белка. Обратите внимание: коктейли не должны заменять приемы пищи. Очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, и разумно получать большую часть белка из цельной пищи, которая содержит другие питательные вещества, необходимые организму.

Что такое протеин высокого качества?

Итак, это снова отдельная статья, и я определенно не претендую на то, чтобы быть профессионалом в области питания! Для обсуждения этой темы в открытом доступе см. Здесь.Основной ответ заключается в том, что для того, чтобы источник белка был полезным, он должен быть усваиваемым и пригодным для использования организмом, а также иметь достаточное количество и разнообразие аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы организму. Альбумин (яичный белок) является одним из наиболее полноценных белков, обезжиренное молоко также полезно и оказывает такое же влияние, как и сыворотка, на MPS при приеме после тренировки с отягощениями. Кстати, для обзора пользы молока для продуктивности человека ознакомьтесь с блестящей обзорной статьей моего друга доктора Льюиса Джеймса (аннотация здесь).Напитки с сывороточным белком демонстрируют неизменно положительное влияние на MPS после тренировки (при правильной дозировке), а казеин, вероятно, более эффективен для синтеза белка в течение длительного времени. Затем, очевидно, есть тысячи других источников растительного и животного происхождения. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше обзором в открытом доступе, чтобы узнать о качестве различных других источников диетического белка.

Сводка

Итак, что же нам остается? Что ж, сначала целесообразно поговорить о диете и потреблении белка с пациентами, которые проходят программу тренировок с отягощениями.Но помните: если они новичок в упражнениях, лучше не перегружать их на первом занятии — сначала попросите их выработать новое (реабилитационное / тренировочное) поведение, а затем перейти к диете. Если вы заговорите о поднятии тяжестей и протеиновых коктейлях, они могут неправильно понять!

Затем несколько основных принципов, которые помогут оптимизировать эффект упражнений с отягощениями, как указано выше. Подойдите ближе к этому, и вы хорошо поработаете!

• 1.4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощением, если можете

ОНЛАЙН-КУРС

Присоединяйтесь к нашей международной программе . Если вы заинтересованы в силе, гипертрофии и улучшении результатов лечения пациентов, используя принципы силы и кондиционирования, обязательно зарегистрируйтесь на наш курс или присоединитесь к списку ожидания.

А пока вы скачали бесплатное 14-страничное руководство по S&C для терапевтов, значит, вы попали в список рассылки и первым услышите об онлайн-курсе S&C. Убедитесь, что вы проверяете нежелательную почту на наличие наших писем!

Если вы еще не загрузили это руководство, чего вы ждете? Сейчас им пользуются более 5000 человек. Просто нажмите на ссылку выше, и все готово!