Сколько надо подтягиваться: Сколько надо подтягиваться в армии

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.

Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.

В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в

Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Сколько надо подтягиваться в армии

На чтение20 мин. Просмотров2666 Обновлено 11.05.2021

Содержание статьи (кликните, чтобы посмотреть)

Рывковые «грязные» подтягивания – так часто именуют данный вариант упражнения. Основная цель армейских подтягиваний – развитие скоростно-силовых характеристик. Обучение таким подтягиваниям подразумевает большое количество повторений.

Если ваша цель – научиться подтягиваться много раз, изучайте армейский вариант. Он не нагружает сугубо мышцы спины. Вместо этого нагрузка равномерно распределяется на мышцы рук, пресса, спины и даже ног. Раскачивания, рывки и другие спорные в фитнесе приемы, будут актуальны здесь.

Армейские подтягивания легли в основу кроссфита, где от классического упражнения осталась только перекладина. Основная задача – дотянутся подбородком до турника, и вся техника подстраивается под данную цель.

Особенности армейских подтягиваний

Упражнение актуально во многих скоростно-силовых видах спорта: кроссфит, тяжелая атлетика, единоборства и т. п. Особое внимание таким подтягиваниям уделяется в армии и в войсках специального назначения. Умение подтягиваться много раз сигнализирует о высоком силовом потенциале человека и его хорошей ОФП.

Поэтому при прохождении тестов на физическую подготовку в армии США устанавливают нормативы по подтягиваниям. Благодаря таким особенностям армейские подтягивания не выходят из «моды» и по сей день.

Статьи по теме (кликните, чтобы посмотреть)

Как научиться подтягиваться много раз?

Необходимо взглянуть на анатомию и базовую биомеханику. Стартовый рывок позволит выполнить подтягивание не только за счет усилий спины, но и с помощью пресса, бицепсов и других ассистентов.

Ваша локальная цель – обучение мышц слаженной комплексной работе. Чтобы подтягиваться много, человек должен уметь своевременно включать все активные мышечные группы.

Мнение эксперта

Кузьмин Дмитрий Северинович

Консультант в области права с 10-летним стажем. Специализация — гражданское право. Имеет опыт в разработке юридической документации.

Для этого недостаточно просто брать и подтягиваться. Это варварский способ с нулевой продуктивностью. Необходимо разделить обучение на несколько фаз:

Первая фаза – стартовое положение

• Научитесь висеть на перекладине со статическим напряжением мышц пресса и ног вместе с плечевым поясом. Не забывайте про важный нюанс из основной статьи про подтягивания. Научитесь покачиваться взад-вперед не забывая про активацию данных мышечных групп.

Вторая фаза – полуподъем

• Поддайте таз назад, а ноги согните в тазобедренном суставе. С такого раскачивания нужно взрывным усилием рук подтянуть себя к перекладине. Остановитесь на половине амплитуды, как только угол в локтях станет прямым. Из этого положения вернитесь обратно и проделайте очередное повторение.
• Это обучит вас стартовому рывку, от которого зависит продуктивность армейских подтягиваний. Не забывайте о раскачивании тела даже во время подъема.
• Нельзя отпускать перекладину. На протяжении сета вы находитесь в висе, и лишь после – отдыхаете.

Третья фаза – финал движения

• Необходимо отдельно обучить ЦНС подъему. Поставьте высокую опору под перекладину. Встаньте на нее. Вы должны стоять на ней так, чтобы хват на турнике напоминал прошлую фазу (согнутые на 90° локти).
• Оттолкнитесь икроножными мышцами и подтяните подборок выше перекладины. Спина работает второстепенным мышечным массивом. Основная работа осуществляется дельтовидными и бицепсами за счет начального толчка. Не используйте прыжки. Только подъем на носки.
• Опору нужно поставить немного дальше перекладины – во фронтальной плоскости, чтобы сымитировать раскачивание и наклонное положение торса.

Правильная техника армейских подтягиваний

После раздельного заучивания этих движений вы можете плавно переходить к их совместному выполнению. Попробуйте для начала комбинировать первую и вторую, а потом вторую и третью фазу. Лишь после переходите к совместному «тройному» подтягиванию.

Уверяем вас, даже если вы не умели подтягиваться много раз, после раздельного обучения фаз, вы с легкостью прибавите несколько повторений. Но если вы хотите научиться подтягиваться с нуля, то прочитайте другую статью.

Нюансы тренировочных программ для армейских подтягиваний

Обучаться таким подтягиваниям нужно усердно и часто – 2-3 раза в неделю. Сделайте приоритет на этом виде тренинга. Начинайте тренировку с вспомогательных упражнений и фаз, описанных выше. Не забудьте о разминке.

Для начала попробуйте классические схемы 6х12 – 6 сетов по 12 повторений для каждой фазы и для цельного упражнения. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, вам подойдет такая схема:

• День 1: первая фаза 6х12, несколько упражнений для спины по выбору в формате 4х8;
• День 2: вторая фаза 6х12, несколько упражнений для груди, например отжимания и брусья в 4 сетах до отказа;
• День 3: третья фаза 6х12, упражнения для ног или кардио;
• День 4: армейские подтягивания 8х8.

Тренировки выполняются через день: понедельник – день 1, среда – день 2, пятница – день 3, понедельник – день 4 и т.д. В конце второго дня нужно совместить первую и вторую фазу, и выполнить несколько заминочных сетов.

Многим покажется странным наличие 4 тренировочных дней в рамках трехдневной тренировки, так как все привыкли мыслить циклами по 7 дней. Не обращайте на этот фактор внимания.

Если 8 повторений даются легко без намека на усталость мышц спины и рук, используйте отягощения, например блины от штанги на крюке, закрепленном на атлетическом поясе. Добавьте отягощение сзади, и тогда оно не помешает биомеханике упражнения.

Style Итог

Армейские подтягивания не развивают ширину спины и детализацию этих мышечных сегментов. Нагрузка присутствует, причем более существенная, нежели в классическом варианте, но техника выполнения не способствует максимальному механическому натяжению мышечных волокон и развитию креатин-фосфатной емкости мышц.

Этот факт в долгосрочной перспективе положительно сказывается на увеличении мышечных объемов за счет гипертрофии и гиперплазии. Здесь же вы работаете комплексом мышц в рывковой технике.

Но как мы уже выяснили, армейские подтягивания ставят перед собой иную цель – улучшение ОФП и развитие соответствующих характеристик. Если вам подходят такие цели – смело обучайтесь армейскому варианту. Если же вы хотите увеличить мышечные объемы спины, рекомендуем вам фитнес-вариант.

Дата: 22 февраля 2016

Наверное, каждому спортивному мужчине, даже далекому от военного дела, любопытно узнать, достаточно ли он силен, чтобы стать десантником или спецназовцем. Предлагаем проверить, хватит ли вашей физической подготовки на то, чтобы стать достойным защитником Отечества.

Нужно понимать, что от призывников в российскую армию никаких особых нормативов не потребуют и будут рады любой физической форме. Поэтому мы хотим рассмотреть нормативы в первую очередь для тех, кто служит по контракту, а также для различных спецслужб России.

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту.

Мнение эксперта

Кузьмин Дмитрий Северинович

Консультант в области права с 10-летним стажем. Специализация — гражданское право. Имеет опыт в разработке юридической документации.

По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет.

Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах.

Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз

— бег на 60 метров: 9,8 секунд

— бег на 100 метров: 15,1 с.

— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.

— бег на 3 км: 14,4 минут

— бег на 1 км: 4,2 мин.

— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз

— бег на 60 метров: 10 секунд

— бег на 100 метров: 15,8 с.

— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.

— бег на 3 км: 15,5 минут

— бег на 1 км: 4,45 мин.

— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз

— бег на 60 метров: 12,9 секунд

— бег на 100 метров: 19,5 с.

— челночный бег 10х10 метров: 38 с.

— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз

— бег на 60 метров: 13,9 секунд

— бег на 100 метров: 20,5 с.

— челночный бег 10х10 метров: 39 с.

— бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантн ые войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз

— бег на 100 метров: 14,1 секунд

— бег на 3 км: 12,3 минуты

— кросс на 5 км: 24 минуты

— лыжная гонка на 5 км: 28 минут

— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут

— марш бросок в составе подразделения: 56 минут

— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд

— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров

— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз

— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)

— пресс лежа на спине: 100 раз

— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд

— бег 100 метров: 12,7 секунд

— кросс 3 км: 11 минут

— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норма тив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение).

Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!

Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение).

Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные.

Мнение эксперта

Кузьмин Дмитрий Северинович

Консультант в области права с 10-летним стажем. Специализация — гражданское право. Имеет опыт в разработке юридической документации.

Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Люди служащие в армии разделяют жизнь гражданскую на армейскую. В спортивных нормативах есть масса различий и требований к кандидатам и действующим военным в различных родах войск.

Многим интересно будет посмотреть армейские требования к спортивной подготовке по различным критериям и сравнить их гражданскими нормами ГТО. Да и каждому мужчине, думаем, будет интересно узнать достаточно ли он подготовлен и закален для сдачи армейских нормативов по физо для военнослужащих в 2020 году и вы уже сами можете соизмерять свои силы и право быть достойным защитником Отечества.

Важно! Нормативы могут быть не точными
Поэтому важно сверять их местами несения службы в профильных учреждениях

Нормативы по физо для призывников в армию

По сути нет утвержденных требований по спортивным нормам, в первую очередь в армию по родам войск отбирают по состоянию психического и физического здоровья. А в армии вас научат на зарядках и бегать и подтягиваться и прочим силовым упражнениям.

Основные нормативы по физо для военнослужащих, проходящих военную службу по призыву

Подтягивание на перекладине

Общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий

Данные нормативы используются во время сдачи экзаменов абитуриентами для вступления в высшие военные заведения Россия, а также не сильно отличаются, а то и во все схожи, в таких странах, как Украина и Белорусь.

Стоит отметить что в армии на срочной службы созданы все условия для развития физической выносливости. По утрам каждый день зарядка и днем занятия по общефизической подготовки по программе армейской подготовки.

В многих спальных помещениях казармы предусмотрены спортивный уголки с тренажерами и с наличием спортивного инвентаря: гантели, гири, штанги, турник, – где каждый военнослужащий подразделения может дополнительно заниматься в свободное время.

Основная задача физической подготовки – это обеспечить максимальную готовность для выполнения боевых задач в полном обмундирование и вооружение, которое порой весит не мало. Для этого проводится тренировочные марш броски в различных условиях по пересеченной местности.

Каждый солдат обязан владеть своим телом и умом для успешного выполнения боевого задания.

При поступление на контракт кандидат обязан выполнить три любых норматива из категорий ниже: сила, на скорость и на выносливость по минимальным требованиям. Данные нормативы, как правило выполняются в спортивной форме и в течение одного дня.

Выбор 3-х нормативов осуществляется гражданами самостоятельно. Если не выполнен хоть один из нормативов, то сдача не засчитана.

Проверка физической подготовленности кандидатов проводят специалиста профильных ведомств. Все результаты проверки нормативов кандидатам должны быть сообщены по факту проверки.

*Плавание принимается при наличии условий для кандидатов в плавсостав ВМФ.

Проверка нормативов всех военнослужащих осуществляется из расчетов возрастной группы, которые приведены ниже. Задача каждого набрать определенный суммарный бал для итоговой оценки проверки физической готовности.

Казалось бы, в наш век передовых технологий, когда ведение боевых действий плавно перешло от непосредственного контакта противников, до управления дистанционными устройствами различного радиуса действия и разрушительной силы, готовить солдат для рукопашных схваток не целесообразно. Но реалии военной жизни говорят иначе.

Даже самая надежная техника может выйти из строя, либо же быть выведенной из строя противником, и в этом случае солдат должен уметь если не защищаться, так хоть длительное время передвигаться по самой различной местности к новым рубежам. А для этого практически всегда требуется хорошая физическая форма.

Важно отметить, что подготовку военнослужащих можно условно разделить на несколько основных частей:

• подготовку солдат срочной службы;
• подготовку военнослужащих контрактников;
• физические нагрузки на прапорщиков и мичманов;
• подготовка учащихся ВУЗов;
• физические нагрузки для обслуживающего персонала.

Каждый из перечисленных блоков имеет свои особенности и ориентируется на определенные гендерные и вековые группы. В любом случае действующие и будущие солдаты, а также граждане, которые добровольно связали свою жизнь с армий, должны уметь сдавать минимальные нормативы физической подготовки. Среди них выделяются такие упражнения:

• на ловкость и скорость;
• силовые упражнения для рук и ног;
• способность быстро бегать на время на короткие и длинные дистанции;
• быть выносливым;
• уметь плавать;
• минимальный набор приемов рукопашного боя;
• слаженность работы в коллективах различной численности (групповые упражнения).

Следует отметить, что прежде чем сдавать нормативы, военнослужащие имеют возможность подготовиться и поправить свои индивидуальные показатели. Этому способствует ежедневные занятия спортом, отведённое время для самоподготовки, множество спортивных снарядов и приспособлений, которые присутствуют практически в каждой воинской части.

Занятия физической подготовкой в армейских подразделениях входят в обязательную общевойсковую подготовку военнослужащих, а сдача нормативов – это промежуточный этап на каждом уровне такой подготовки. И если солдат, прапорщик или офицер не пропускает установленного расписания занятий, следит за своей физической формой, занимается на досуге спортом, пройти определенные нормативными документами нормативы для них не предоставит особого труда.

Тем более что они разделены с учетом возрастных категорий, половых признаков, степени возможной физической нагрузки для конкретного воинского подразделения.

Нужно понимать, что обязательный минимум для любого солдата, призванного на службу Родине – это бег на длинные и короткие дистанции, силовые упражнение (минимальное количество подтягивания на турнике и выжимания на брусьях), умение плавать и защитить себя в рукопашной схватке. Все это также сопровождается развитием выносливости, умения слажено действовать в составе отделения, взвода, роты, батальона.

Ведь вся воинская служба строится на дисциплине, способности каждого ее участника не только выполнить поставленную задачу, но и, в случае необходимости, подержать и помочь товарищу, который попал в беду. Важно отметить, что результативность сдачи нормативов в составе подразделения оценивается по последнему участнику.

Поэтому, чтоб вложиться в норматив, очень важно действовать слажено, следить за состоянием каждого члена конкретного подразделения, и, если потребуется, даже помочь ему справиться с трудностями и преодолеть препятствие.

Мнение эксперта

Кузьмин Дмитрий Северинович

Консультант в области права с 10-летним стажем. Специализация — гражданское право. Имеет опыт в разработке юридической документации.

Солдат Российской Армии должен иметь как психологическую, так и физическую подготовку для эффективной борьбы с врагом. Для поддержания приемлемого уровня физподготовки существуют определенные нормативы в армии.

Им должен соответствовать каждый солдат. Речь идет о беге, подтягивании, навыках ведения боя и прочих обязательных нормативах, демонстрирующих физическое состояние конкретного бойца.

Что такое физическая подготовка в армии?

Согласно Приказа №200, каждый солдат Российской Армии должен улучшать свои физические данные, соответствуя определенным нормативам. При этом учитываются демографические показатели, гендерные и индивидуальные особенности, а также требования, предъявляемые к той или иной должности.

Основными направлениями подготовки военнослужащих являются:

1. Ловкость. Предполагает целый комплекс мероприятий, которые улучшают реакцию солдата на смену условий окружающей среды.
2. Сила. Для тренировки данного параметра применяются общеукрепляющие упражнения, которые способствуют росту мышечной массы.
3. Быстрота. Занятия направлены на ускорение передвижения бойца по различным видам местности. Сюда относится как перемещение по относительно ровным поверхностям, так и преодоление различных препятствий.
4. Рукопашный бой. Особое внимание уделяется способам самозащиты, приемам обезоруживания, задержания. Бойцы должны уметь эффективно противостоять противнику с ножом, уклоняться от выстрела из пистолета, а также освобождаться из различных видов захвата.
5. Выносливость. Бойцы должны иметь возможность эффективно действовать даже в некомфортных условиях.
6. Плавание. Этот навык необходим в случае призыва в морские силы или ВВС.

Чтобы суметь защитить себя и противостоять нападающему, солдат обучают приемам самозащиты

Таким образом, военный должен получить всестороннее развитие и быть подготовленным к сложным условиям прохождения службы.

Нормативы ФИЗО для срочников и контрактников определены в соответствующем «Наставлении по физической подготовке в ВС РФ». Данный документ утвержден приказом Министра обороны. Таким образом, физподготовка считается основой солдатской боеготовности. Систематическое повышение нормативов позволяет поднять боеготовность всей Российской Армии.

Следует заметить, что нормативы в армии несколько отличаются в зависимости от того, какая профессия была выбрана солдатом. На данный момент различают три основных категории военнослужащих:

1. Лица, проходящие службу в морской пехоте, разведке, ВДВ, ДШБ или различных спецподразделениях.
2. Личный состав боевых частей, военного менеджмента и обеспечения, а также курсанты военных училищ.
3. Члены военных оркестров, лица, осуществляющие сервисное и медицинское обслуживание флота, курсанты учебных центров.

Для каждой из вышеописанных групп имеются свои нормативы, которые определяются в зависимости от возрастных категорий.

Виды упражнений

Для выработки у солдат вышеописанных качеств, была разработана определенная система нормативов, включающая в себя следующие упражнения:

1. Тренировка на ускорение. Включает в себя несколько нормативов по бегу. Речь идет о челночном беге, забегах на 100 метров и 3 километра.
2. Подтягивания и отжимания. Помимо традиционных силовых дисциплин включает в себя также подъем-переворот и отжимания на брусьях.
3. Лыжный бег. Относится к заданиям на выносливость, поскольку подобные забеги обычно проводятся на дистанции по 5 км.
4. Преодоление полосы препятствий. Обязательная дисциплина, которую проходят все военнослужащие, вне зависимости от рода войск и половой принадлежности. Длительность забега и виды препятствий могут отличаться.
5. Рукопашный бой. Особое внимание уделяется смешанному стилю и борьбе в партере.
6. Комплексные упражнения. Предназначены для улучшения общей физической подготовки солдат.

Нормативы для солдат-срочников

Нормативы для солдат, призванных на срочную службу, должны учитывать тот факт, что большинство из них попадает в армию неподготовленными к серьезным физическим нагрузкам. Поэтому и требования к физической подготовке в данном случае будут более низкими, в сравнении с контрактниками.

Конкретные нормативы рассчитываются с учетом того времени, которое будет отведено на подготовку призывников.

Минимальными показателями для солдат-срочников являются:

• Норматив по подтягиванию в армии – 12 раз.
• Прохождение полосы с препятствиями – 2,2 минуты.
• Забег на 100 метров – 14,4 секунды. Забег на километр – 3,3 минуты.
• Лыжная гонка на дистанции в 5 км – 29 минут.

В некоторых регионах список нормативов может пополняться. К примеру, в ряде областей проводятся зачеты по плаванию.

Распорядок дня современных военнослужащих определяется таким образом, что им отводится достаточно времени для физических нагрузок. Речь может идти об утренней зарядке или выполнении пробежки перед сном. К тому же, проводятся плановые ФИЗО, целью которых как раз таки является подготовка бойцов к сдаче необходимых нормативов.

Нормативы для женщин-военнослужащих

В данном случае нормативы формируются в соответствии с физиологическими особенностями женского организма. Поэтому и недельный объем физических нагрузок для женщин отличается от аналогичных показателей для мужчин.

Минимальные требования к физической подготовке для солдат-женщин будут следующими:

1. От подтягиваний на перекладине женский состав освобождается полностью.
2. Сугубо женским считается норматив по наклонам туловища вперед. Для лиц до 25 лет он составляет 25 наклонов, старшие женщины должны иметь возможность совершить не менее 20 наклонов.
3. Бег на 100 метров для лиц, не достигших 25-летнего возраста, составляет 19,5 секунд. Для женщин старше 25 лет этот показатель увеличивается на 1 секунду. Нормативы по челночному бегу составляют, соответственно, 38 и 39 секунд.
4. От лыжной гонки женщины получают автоматическое освобождение.
5. При зачислении кандидатов в плавсостав, обязательным нормативом считается плавание. При заплыве на 500 метров, женщины должны показывать результат в 11 минут.

Автор статьи

Консультант в области права с 10-летним стажем. Специализация — гражданское право. Имеет опыт в разработке юридической документации.

ДругоеСколько стоит не идти в армию

Отличная статья 0

Можно ли подтягиваться каждый день, периодичность, техника выполнения

На чтение 5 мин Просмотров 27.3к.

Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.

Правильная периодичность тренировок

В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:

• широчайшие спинные;
• дельтовидные;
• большая и малая грудные;
• бицепсы и трицепсы;
• трапециевидные;
• плечелучевые;
• зубчатые.

Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления. Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.

Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.

Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:

• раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
• трижды в неделю – для тренированных людей;
• через день – допустимый вариант.

Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.

Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).

Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.

Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.

Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.

Советы по выполнению упражнения

Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:

• узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
• обратный хват – ладонями к себе;
• нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
• прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.

Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.

Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.

Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.

Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:

Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.

Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.

Видео

Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет

Если брать пример с наших отцов и дедов, то можно ответить на вопрос, ознакомившись с требованиями и нормативами ГТО для мужчин в возрасте 40 лет. По данным, взятым из Постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. № 61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», а именинно пятой ступени, которая называется «Бодрость и здоровье» и направлена на проверку физической подготовки граждан: мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, и женщин – от 35 до 55 лет, можно смело заявить, что мужчина в сорокалетнем возрасте вовсе не обязан подтягиваться.

Содержание

Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России

Исходя из современных государственных требований к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), мужчина в возрасте 40-ка лет должен выполнить 4 повторения. Для получения серебряной награды – 6 повторений, а для обладания «золотом» — 9 раз.

Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?

Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.

Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.

Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.

К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.

На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.

Как начать подтягиваться в возрасте 40?

Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:

• Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.

• Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.

• Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.

• Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).

Нормативы по подтягиванию на турнике

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

• Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев — 12 / 10 / 7
• Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев — 13 / 11 / 9
• Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет — 10 раз (минимально)
• Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет — 8 раз (минимально)
• ВДВ — 13 раз
• Подразделения спецназначения — до 25 раз

Для военнослужащих подробно смотрите здесь

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

1. Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
2. При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
3. При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
4. Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
5. Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
6. Использоваться должен полноценный диапазон движения;
7. Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
8. Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
9. Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
10. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Они позволяют:

• Сформировать и укрепить пресс;
• Усовершенствовать физическую форму;
• Укрепить осанку;
• Улучшить кровообращение;
• Снять напряжения спинного отдела.

 Чем полезны подтягивания для мужчин?

• Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
• Служат профилактикой остеохондроза;
• Укрепляют позвонки;
• Улучшают физическую выносливость;
• Положительно влияют на силу рук.

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

1. Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
2. Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
3. Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
4. Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
5. Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться  до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
6. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

• В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
• Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
• Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

• Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
• Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
• Заболевания ЖКТ;
• Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети — В возрасте 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.

И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , если они не набирают так быстро.

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить перечисленные выше числа из воды. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

Теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с вытянутой рукой, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.

Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 года сделала 48 подтягиваний. — Источник

Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеческих. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: 1.

Похожие сообщения

Как выполнять подтягивание лица

Оглянитесь на свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые прорабатывают ваши плечи. Мы готовы сделать джентльменскую ставку, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой.Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой эффектной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка. Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, наращивая их, а также уравновешивая эффекты всех этих упражнений на пресс. Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите кабельную машину с двойным канатом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой. Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Раздвигание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнять упражнение с эластичной лентой — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления.Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавив разгибание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разогревающим движением для верхней части тела перед свободным упражнением. тренировки с отягощениями.

Подтягивания лицом сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лицом, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения.Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе выдернет ваше тело из положения во время упражнения.

Когда нужно увеличивать вес в подтягиваниях?

Добавление веса к подтягиваниям — один из ключевых методов прогресса после того, как вы научились выполнять повторения. Однако сделать это эффективно не так просто, как набрать дополнительный вес и относиться к этому как к другому дню.

Правильное выполнение подтягиваний с отягощениями в нужное время во время тренировки — ключ к получению от них максимальной отдачи.

Почему

Во-первых, зачем добавлять вес в подтягиваниях?

Очевидный ответ: вы можете — или ваши подтягивания больше не ощущают, что они что-то делают. Если вы можете сделать несколько подтягиваний и не ощущаете того тренировочного эффекта, к которому привыкли, вес может вернуть стимул и пользу от подтягиваний.

Дело в том, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Вот почему вы загружаете другие упражнения, такие как приседания или выпады — их вообще не так сложно выполнять с собственным весом!

Утяжеление подтягивания позволяет добавить к мышцам дополнительное механическое напряжение, которое является основой для роста мышц и обеспечивает более эффективный способ тренировки силы и роста.

Это также способ разнообразить ваши тренировки. Перед добавлением веса способы варьирования ваших тренировок подтягиваний в основном заключаются в том, сколько повторений вы используете в подходе, сколько отдыхаете или техника повторений.

Weight добавляет новый инструмент в ваш набор инструментов для тренировок, если вы можете это сделать. Однако здесь возникает ключевой вопрос…

Когда

На самом деле это относительно просто: увеличивайте вес в подтягиваниях, когда у вас есть возможность и когда вы собираетесь поддерживать работоспособность и техническое положение.

Нет никакой пользы от быстрых подтягиваний с отягощением, а если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. Если вы компенсируете движение, чтобы облегчить его, нет смысла добавлять вес, чтобы усложнить его — они просто нейтрализуются.

Один из распространенных вопросов — сколько подтягиваний вы должны сделать, прежде чем прибавите в весе. Это полностью зависит от того, как вы подтягиваетесь, а также от того, какой вес вы планируете прибавить.

Чем меньше веса вы собираетесь добавить, тем быстрее вы сможете начать.Добавить 5 кг к вашему весу не составит большого труда, так что вы, вероятно, можете начать с 6-10 подтягиваний на каждую область подхода.

Тем не менее, мы рекомендуем дать себе лучшую форму суставов и силу / контроль во время движения. Как только вы научитесь выполнять подходы из 10-12 подтягиваний, вам следует начать выполнять подходы из 6+ подтягиваний с некоторым весом.

Подтягивания с отягощением — отличное упражнение, но не стоит торопиться, пытаясь его выполнить. Это процесс развития силы, и ваше тело реагирует на устойчивую перегрузку .

Как

Жилет с отягощениями, вероятно, лучший способ добавить дополнительную нагрузку к подтягиванию, поскольку он не меняет баланс движения, и вы сможете использовать ту же самую технику.

Проблема в том, что утяжелители, как правило, дороги и имеют относительно небольшой вес — большинство из них весят около 15 кг. Сейчас это может быть много, но по мере того, как вы будете подтягиваться с отягощением, оно станет слишком легким.

Альтернативой является ремень d, который предлагает более изменчивые способы нагрузки, позволяющие вам больше контролировать, но вы должны покупать веса отдельно, а расположение груза может изменить ощущение движения.

Обдумайте свои цели и то, чего вы хотите достичь с помощью подтягиваний — мы не можем сказать вам, что лучше. Однако теперь вы знаете, какие лучше против , вы можете взвесить это со своими потребностями!

Как прогрессировать в подтягиваниях с отягощением

Смысл подтягивания с отягощениями — это наращивание мышц и соединительной ткани для устойчивого развития. Это сложно в движениях с собственным весом, поскольку плечи подвергаются риску, если вы не контролируете движение от начала до конца.

Мы всегда рекомендуем улучшать количество повторений и подходов, прежде чем прибавлять в весе. Увеличение тренировочного объема — отличный способ укрепить силу и эластичность тканей, чтобы поддержать следующие несколько килограммов и обеспечить здоровье ваших плеч и локтей по мере вашего прогресса.

Вот краткий пример того, как мы рекомендуем прогрессировать в подтягивании с отягощением:

Первая тренировка: 4 подхода по 6 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 5 повторений с 5 кг

Тренировка первая: 3 подхода по 8 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 6 повторений с 5 кг

Первая тренировка: 3 подхода по 10 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 4 подхода по 8 повторений с 5 кг

Затем повторите этот трехнедельный блок еще с 5 кг! Это можно делать несколько раз, и это дает возможность улучшить ваш

Это обеспечивает ваше тело кондиционирующими тканями, необходимыми для поддержки будущих нагрузок.Также полезно наращивать объем, чтобы нарастить мышцы, и поддерживать постоянную технику при увеличении веса.

Оставайтесь за волной адаптации: не доводите себя до полного провала, если в этом нет крайней необходимости. Неуклонный прогресс — это более длительный прогресс и постоянное развитие!

Подтягивания — это ключевое упражнение для задействования самых разных мышц верхней части спины и увеличения силы верхней части спины, плеч и корпуса. Вес только усугубляет эти преимущества , если вы все делаете правильно!

Есть значение t прибавлять вес, но это должно выполняться и продвигаться должным образом.Это процесс, который требует многого от вашего тела, и заряжаться от него — плохая идея. Тем не менее, вы должны освоиться с подтягиваниями с отягощениями, как только ваше тело и техника позволят.

Увеличение веса во время подтягиваний открывает совершенно новое измерение в тренировках, что также означает новый потенциал для прогресса и результатов! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного инструмента, чем постоянные частые тренировки. Вы можете сделать это возможным, получив собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях.Pull Up Mate — и Pull Up Mate 2 — это комплексные перекладины для подтягивания в любом доме, предлагающие широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.

Все еще не уверены? Посетите страницу наших продуктов, чтобы лучше понять, чего вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от выпадения верхних тяг к подтягиванию с отягощением!

Подтягиваний каждый день: полезны ли они

Единственное оборудование, которое вам нужно для начала тренировки, — это перекладина для подтягивания дверного проема (и, возможно, лента для поддержки подтягивания, если вы новичок), и решимость приступить к ней.

Подтягивания — прекрасное упражнение для наращивания силы верхней части тела и рук.

Хотя это и не тренировка для всего тела, подтягивания укрепляют мышцы спины и тонизируют предплечья, чтобы придать им более четкое телосложение.

Есть много преимуществ в добавлении подтягиваний к вашей обычной тренировке. Подтягивания — от облегчения для суставов до создания привлекательного V-образного телосложения — со временем дадут вам отличные результаты.Но будьте осторожны, не переборщите! Излишняя нагрузка на мышцы и чрезмерное сосредоточение внимания на одной части тела могут уменьшить пользу для здоровья от тренировки.

Хотя преимущества подтягиваний многочисленны и разнообразны, правильное и регулярное выполнение упражнений важно для вашего тела. Обратите внимание на свою форму и не продолжайте повторять подтягивания, пока не достигнете точки мышечной усталости.

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Подтягивания можно делать каждый день. Настоящий вопрос: Стоит ли?

У ежедневных подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать тренировки подтягиваний каждый день. Для тех спортсменов-любителей, которые среди нас, вероятно, лучше всего будет более осторожный подход.

Избегать мышечной и суставной усталости чрезвычайно важно для новичка.Знание своего тела и того, что оно может выдерживать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Перегрузка мышц может стать причиной травм и перенапряжения, и никто не хочет с этим бороться.

Знание своего тела и уровня физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягивания каждый день.

Основные плюсы и минусы ежедневного выполнения упражнений на подтягивание

Плюсы

Быстрое наращивание силы — Подтягивания работают на верхнюю часть тела как единое целое, а не на изоляцию определенных мышц.Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.

Ускорьте тренировку — Поскольку подтягивания — это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее завершить остаток дня.

Меньшая нагрузка на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями. — Использование тяжелых отягощений для тренировок верхней части тела создает большую нагрузку и напряжение на суставы и мышцы.Замена некоторых силовых тренировок подтягиванием может снизить вероятность переутомления во время тренировки или чрезмерного растяжения суставов.

Минусы

Подавляет рост мышц — Мышцам требуется время на восстановление. Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневное выполнение упражнений на подтягивание не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни физической подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичков очень важен отдых между тренировками.

Неровный мышечный тонус — Упражнения на подтягивание направлены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем только те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно варьировать тренировки.

Перегрузка — Новичкам следует давать около 48 часов отдыха между упражнениями на подтягивание.Регенерация мышц важна для наращивания силы и выносливости. Жесткость суставов и мышц уменьшит ваш диапазон движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.

Итак, сколько дней в неделю вы должны делать подтягивания?

Подтягивания можно безопасно выполнять с 24-48-часовым отдыхом между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Два-три занятия в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме и постоянно наращивать мышцы верхней части спины.

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы чаще выполнять подтягивания, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменяя хват, вы уменьшите утомляемость рук и измените напряжение в предплечьях.

Даже для самого продвинутого спортсмена тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждой тренировке. Сосредоточение внимания только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.

Сколько подтягиваний в день безопасно?

Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.

Вы можете использовать подтягивания в разминке на каждой тренировке, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе. Никогда не выполняйте подтягивания, пока ваши мышцы не откажутся.

Вы также можете увеличить количество безопасных подтягиваний, используя такой инструмент, как вспомогательная лента для подтягивания.Эластичная лента противодействует весу вашего тела и снимает некоторую нагрузку на мышцы.

Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно. Когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание с хорошей техникой, остановитесь.

Можно ли получить разрыв, просто делая подтягивания?

Ваша верхняя часть тела может выглядеть потрясающе, если вы тренируетесь только на подтягивание.Но подтягивания не дадут вам отличного телосложения.

Результатом подтягивания будет привлекательная V-образная форма мышц верхней части спины и плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не в таком красивом тонусе, а мышцы верхней части спины могут перекомпенсироваться, принимая на себя слабость более слабых мышц в нижней части спины.

Постоянная работа всех групп мышц — единственный способ разорвать все тело.Добавление подтягиваний к вашему обычному распорядку сделает вашу спину красивой, но не тонизирует поясницу или нижнюю часть тела. Проработка всех групп мышц с помощью разнообразного набора упражнений поможет вам разорваться гораздо эффективнее, чем выполнение только подтягиваний.

Вывод: подтягивания — потрясающие упражнения как часть фитнес-программы для всего тела.

Выполнять подтягивания каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.

Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы получить максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц за одно упражнение и будете вознаграждены упругой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила возрастет, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.

4 распространенных ошибки, которых следует избегать

Легко подумать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но, вероятно, вы делаете какие-то глупые ошибки, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и на то, чтобы научиться их совершенствовать, нужно время. «Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа).Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим мышцам занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы. Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.

2. Вы позволяете локтям раскачиваться

Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и развитее, то важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

3. Плечи не ставишь

Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять лопатками или лопатками. Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч.Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

4. Вы держитесь прямо, как стрела

Многие подсказки утверждают, что тело нужно держать полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнить хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений требует, чтобы плечи были втянуты и настроены так, чтобы задействовать задние мышцы.Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно толкать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько веса вы набираете, делая подтягивания? | Live Healthy

Подтягивание — это упражнение для верхней части тела с собственным весом, которое нацелено на широчайшие мышцы спины и бицепсы.Вес, который вы тянете во время подтягивания, будет разным, так как это движение может выполняться с использованием веса вашего собственного тела или с дополнительным сопротивлением. Кроме того, существуют варианты, позволяющие тянуть больше или меньше веса.

Вес во время строгих подтягиваний

За исключением той части рук, которая обернута вокруг перекладины для подтягивания, все ваше тело свешивается ниже. Таким образом, вес, который вы тянете, почти равен вашему весу. Это также относится к подтягиванию — версии подтягивания с хватом сверху.В обоих вариантах возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Делайте это, не раскачивая нижнюю часть тела, что придаст импульс и упростит движение.

Используйте тренажеры для меньшего веса

Аппараты для подтягивания с помощью вспомогательного средства можно найти в некоторых клубах здоровья и позволить вам решить, какую часть веса вашего тела вы хотите потянуть. Сделайте это, выбрав вес, который вы хотите, чтобы тренажер опускался, чтобы помочь вам подняться.Если вы весите 135 фунтов и выбираете 35 фунтов для нажатия, эти 35 фунтов силы будут той суммой, которую вы получите при повторении. Таким образом, в этом случае вы потянете только 100 фунтов.

Альтернативные методы упрощения

Если тренажер недоступен, привяжите подвесную ленту к верхней части перекладины и поместите колени в петлю. Чем больше напряжение, тем больше помощь в движении. Вы также можете попросить партнера помочь вам, слегка подтолкнув вас, чтобы снять часть веса, который вы тянете.Наконец, если штанга достаточно низкая, упростите упражнение, поставив ступни на землю. Отталкивайтесь по мере необходимости, чтобы завершить упражнение, но при этом сделать его сложным. К сожалению, при использовании вышеупомянутых методов трудно измерить точный вес, который вы тянете, в отличие от варианта машины.

Добавить вес

Для более продвинутых подтягиваний с собственным весом может быть недостаточно. Чтобы сделать упражнение более трудным, удерживайте желаемый вес между лодыжками на протяжении всего движения или наденьте жилет с утяжелителями.Существуют грузовые пояса с цепями, позволяющие прикрепить к поясу утяжеленные пластины и гантели. Одним из преимуществ ремня является то, что вам будет легче загружать микрозагрузку того количества груза, которое вы используете. Другими словами, гантели обычно прибавляются в пяти фунтах. Тем не менее, в большинстве фитнес-клубов есть пластины с весом 2,5 фунта, позволяющие делать небольшие прыжки с сопротивлением.

Безопасность

Не пытайтесь увеличить сложность упражнения, если вы боретесь с более простыми версиями.Используйте более простые варианты, чтобы практиковать правильную технику. Разминка и растяжка перед любой тренировкой с отягощениями. Обратитесь за советом к тренерам или тренерам, если не уверены в своей технике, чтобы максимизировать эффективность ваших усилий и предотвратить любые травмы.

Ссылки

Биография писателя

Майкл Тонконоги — сертифицированный персональный тренер Международной ассоциации спортивной науки, который пишет о здоровье и фитнесе. Он получил степень бакалавра психологии в Калифорнийском университете в Беркли.У него есть предыдущий опыт работы в качестве спортивного обозревателя, в основном он писал о конференции Pac-12 во время последнего года обучения в колледже.

Подтягивания для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

Никакое другое упражнение с собственным весом не развивает столько силы и мощности верхней части спины, как подтягивание, это движение должно быть краеугольным камнем тренировочной программы любого спортсмена, какими бы ни были ваши цели. Преимущества слишком многочисленны, чтобы их игнорировать.

Кто угодно может поставить штангу на спину и приседать, возникает вопрос: «Сколько?» К сожалению, не каждый может выполнить подтягивание, возможно, поэтому многие люди часто пренебрегают этим.

Если вы станете сильным в подтягиваниях, это обязательно поможет вам в любом виде спорта или деятельности, которым вы тренируетесь, ваша становая тяга тоже улучшится, без сомнения. Когда ваши подтягивания растут, неизбежно увеличивается и ваша становая тяга, особенно если подтягивания — большая слабость для вас.

Они помогают почти во всем, включая сохранение устойчивости, упругости и жесткости тела во время тяжелых приседаний или жима лежа, но это может расстроить, если вы еще не можете ничего сделать, особенно потому, что большинство людей рассматривают подтягивания как нечто вроде упражнения. рутинная работа.Лично я не могу понять этот образ мышления, потому что подтягивания — это мое главное упражнение, и они дали мне намного больше сил по сравнению с любым другим силовым движением.

Добавление в мою программу подтягиваний с тяжелым весом помогло мне увеличить как в жиме лежа, так и в становой тяге, более чем на десять и двадцать фунтов соответственно.

Итак, что вы усердно работали над тягами тела и до сих пор не можете выполнить ни одного подтягивания, но все же хотите воспользоваться преимуществами этого замечательного упражнения и начать раскрывать некоторую свирепую силу? Я проведу вас через шаги в этом разделе, чтобы помочь вам с нуля подтягиваться до многих.

Многие спортсмены также хотят быть большими и иметь много мышц, с этим дополнительным весом возникают дополнительные трудности при выполнении подтягиваний, особенно для тех, кто превышает 200 фунтов или около того.

Подтягивания — максимум для наращивания силы верхней части спины

По сути, более тяжелые атлеты поднимают больший вес, чем более легкие ребята, поэтому иногда это может быть сложнее, но обратная сторона медали заключается в том, что тот факт, что у них больше мышц, они все равно должны быть в состоянии делать подтягивания так же легко, так как с большим количеством мышц приходит больше (потенциальная) сила.

Это может расстраивать любого, кто поднимает серьезные веса и поднимает личные рекорды в таких тяжелых упражнениях, как приседания или становая тяга, чтобы отбросить свое эго и позволить себе немного смириться, что-то вроде подтягивания, особенно если вы не можете даже делать что-нибудь еще.
Но, опять же, нельзя игнорировать преимущества в силе от подтягиваний к другим упражнениям.

Откровенно говоря, если нет какой-либо медицинской причины, почему вы не можете тренировать подтягивания, тогда вам нужно делать их, они должны быть в тренировочном режиме каждого спортсмена.

«Я слишком тяжелый», «Я не создан для подтягиваний», «Я еще даже не могу сделать одно» или «Мои ноги слишком тяжелые» — я буквально слышал все отговорки под солнце, а они его просто не режут. Нет, дружище, ты не такой уж большой, не говори мне эту ерунду. Вы просто не справляетесь с подтягиваниями, и вам нужно больше над ними работать. Есть много парней, которые весят более 200 фунтов, которые могут с легкостью выполнять подтягивания, а также подъемы мышц и подтягивания на одной руке.

Подтягивания — лишь одно из тех упражнений, которые впечатляют людей, когда вы можете с легкостью выполнять повторение за повторением.

Для зрителей подтягивания всегда будут впечатляющим подвигом силы, но люди делали их целую вечность. Как вы думаете, как гладиаторы и настоящие олимпийцы тренируются? Эти превосходные воины и спортсмены подтягивались. Поэтому для меня удивительно, что в среднем тренажерном зале обычно так мало участников, которые на самом деле регулярно подтягиваются.

Подтягиваниям в наши дни серьезно пренебрегают, возможно, потому, что они не так полезны для бедер, крутости и эгоизма, как многие другие упражнения.Вы очень редко услышите, как кто-нибудь в тренажерном зале спрашивает: «Сколько подтягиваний вы можете сделать? Вместо этого первый вопрос, который вы, скорее всего, услышите и обнаружите, что большинство людей даже впервые приветствуют друг друга: «Сколько вы жмете?»

Зайдите в любой из этих коммерческих залов и что вы увидите? Ребята жмутся, делают несколько сгибаний, затем снова возвращаются на скамью.

По какой-то причине жим лежа считается королем силовых упражнений на верхнюю часть тела, это Святой Грааль для большинства тренирующихся.

Несмотря на то, что тренировка противоположной группы мышц (верхняя часть спины) может значительно увеличить силу и мышечный рост во всех других упражнениях, включая жим лежа, кажется, что каждый по-прежнему хочет жим, жим и жим еще немного.

Мне кажется, что большинство людей в спортзалах сегодня не заботятся о тренировке мышц, если они не видят это в зеркале, возможно, поэтому в наши дни так часто пренебрегают верхней частью спины и подтягиваниями в целом, кто знает. В любом случае, подтягиваниям невероятно недооценивают, и в наши дни ими часто пренебрегают.

Или, может быть, это потому, что большинство людей просто не знают, как тренировать верхнюю часть спины, или ограничены собственным воображением и творческими способностями.

Существует множество различных способов выполнения тяги, подтягиваний и других упражнений, которые прорабатывают широчайшие, трапеции и бицепсы, даже для тех, кто еще не может выполнить ни одного подтягивания.

Подтягивания эффективно прорабатывают широчайшие, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и все мышцы вокруг лопаток, создавая верхнюю часть спины, которая будет выглядеть как дорожная карта.
Тренируя эти мышцы, вы защитите себя от травм, сохраните плечи сильными и здоровыми, а также разовьете такие тиски, как хват, и сильные предплечья.

Для меня нет ничего более впечатляющего, чем набор широчайших, которые настолько велики и настолько сильны, что выглядят как пара крыльев, для меня это гораздо более впечатляюще и атлетически ценно, чем огромная грудь.

И когда посетители тренажерного зала действительно тренируют верхнюю часть спины, обычно это упражнения, которые, честно говоря, отстой и не дают серьезных результатов.Само собой разумеется, что подтягивания считаются одним из самых полезных силовых упражнений.

Однако вы никогда не услышите, чтобы люди в тренажерных залах сегодня хвастались тем, сколько подтягиваний они могут сделать, всегда то, сколько они жмут.

В современном обществе толкающие упражнения выполняются гораздо чаще, чем тянущие, поскольку их жим лежа делает грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы спортсмена намного сильнее, чем их тянущие мышцы.

Несбалансированность силы подобна бомбе замедленного действия, ожидающей своего часа.При жиме лежа вы используете верхнюю часть спины, чтобы опустить штангу к груди, соблюдая правильную технику, медленно и под контролем, с того момента, когда вы снимаете штангу, до тех пор, пока она не коснется вашей груди, ваши широчайшие и трапеции будут задействованы. и помочь вам.

Если широчайшие вместе с остальной частью верхней части спины слабые по сравнению с мышцами, видимыми на передней части верхней части тела, вы ограничиваете, сколько вы можете жать, но, более того, вы, более чем вероятно, будете в конечном итоге получить травму, точно так же у многих спортсменов возникают проблемы с вращательной манжетой плеча и другие травмы.

Тренируйте верхнюю часть спины упорно, с интенсивностью и делайте это часто, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, стать сильнее и избежать травм. Однако простое выполнение сотен повторений отжиманий, жима лежа и других толкающих упражнений, игнорируя верхнюю часть спины, напрашивается на проблемы.

Я поощряю полный диапазон движений при подтягиваниях, потому что, как говорится, важно не просто свободно висеть на перекладине в нижней части подтягивания, вы должны все время держать плечи напряженными, это становится особенно важно, когда тренировка с подтягиванием на одной руке или подъемом ноги в висе.

Если вы висите на перекладине со свободными плечами, вы, скорее всего, растянете многие из наиболее уязвимых и нежных связок плечевого сустава, что иногда может привести к травме.

Поэтому при подтягивании или поднятии ног в подвешенном состоянии старайтесь опускать руки в плечо, даже когда руки прямые. Если ваша шея начинает переходить в шею и уши, вы знаете, что что-то пошло не так.

Многие люди заботятся только о том, сколько подтягиваний они сделали в подходе, независимо от того, насколько плохими были их положение и техника, не обращают внимания на качество повторений или компромиссное положение их позвоночника, шеи и плеч.Все эти подражатели заботятся о том, подняли ли они подбородок над перекладиной? Хотя им следует больше интересоваться, использовали ли они строгую форму, которая на самом деле наращивает силу?

Выполняйте все варианты подтягиваний с прямой линией тела, узкой серединой, жестким позвоночником и устойчивыми плечами, и вы, без сомнения, начнете развивать серьезную силу. Держите брюшной пресс напряженным, грудную клетку опущенной, спину ровной, а ягодичные мышцы напряженными, чтобы усилить напряжение.

С чего начать

Как гласит старая пословица, не бегайте, пока не научитесь ходить, и это справедливо при тренировках для подтягиваний, и поэтому я хотел бы предоставить вам множество разнообразных упражнений. упражнения, которые заложат надлежащую основу и помогут вам перейти от нулевых подтягиваний к потенциально многим.

Когда большинство людей думают о том, чтобы облегчить тренировку по подтягиванию и увеличить силу, чтобы сделать первое повторение, они часто думают об ужасных тренажерах для подтягиваний, которые вы часто видите в коммерческих залах. Они отстой.

Любой тренажер с подтягиванием, который позволяет вам опереться на платформу, обычно на колени, ужасен и не дает реальной силы, необходимой для выполнения подтягивания. При использовании этих тренажеров нет никаких требований к стабилизации или силе корпуса — две вещи, которые необходимы при выполнении подтягиваний или подтягиваний на перекладине.

Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять, которые обеспечивают гораздо более значительный выигрыш в силе, особенно это касается подтягиваний. Эти вспомогательные тренажеры для подтягивания не стоят вашего времени, они могут растрепать несколько перьев, но вы не можете угодить всем в Интернете, и я искренне верю, что есть много альтернатив с собственным весом, для которых не требуется дорогостоящая часть ненужное оборудование.

Dead Hangs

Для новичков в подтягиваниях лучше всего начать с мертвой точки, особенно если у вас еще нет сил делать подтягивания или даже гибкие висы.Даже для тех, кто, как я, тренировался с подтягиваниями в течение многих лет, подвешивание мертвым хватом является забавным и эффективным завершением тренировки.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и просто повесьте руки прямыми, не опираясь на локоть.

Убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, вы всегда должны прижимать лопатки назад и вниз, гордо выпячивая грудь, шея не должна уходить в уши и плечи.

Также вы не должны висеть полностью расслабленно и растягивать связки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прямыми, но втягивайте руки в плечевые суставы, это нужно делать во всех вариациях подтягиваний, чтобы не травмировать плечи.

Гибкие подвесы

Для выполнения гибкого подвешивания займите верхнее положение подтягивания, поместив подбородок над перекладиной, удерживайте это положение и все время держите подбородок над перекладиной. Ваша задача здесь — оставаться на позиции как можно дольше.

Если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете подпрыгнуть, используя ноги, чтобы помочь вам занять верхнее положение для подтягивания. Я рекомендую начинать с захвата снизу, однако, если вы уже достаточно хорошо владеете подтягиваниями, вы можете использовать захват сверху.

Стремитесь к максимальному напряжению мышц верхней части тела и кора, особенно верхней части спины. Держите себя в этом согнутом положении, задействуя каждую мышцу своего тела, и не упускайте из виду это полезное упражнение, так как оно может быть полезным для всех, от новичка до спортсмена элитного уровня.

Отрицательные

Отрицательные повторения, в которых мы выполняем эксцентрическую часть движения, невероятно полезны для увеличения силы в упражнении, которое вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять, то есть, конечно, если у вас достаточно сила, чтобы иметь возможность контролировать спуск.

Следующая последовательность — отрицательные подтягивания (или подтягивания), которые не требуют пояснений, но я никогда не из тех, кто просто предполагает что-либо, поэтому позвольте мне остановиться на некоторых деталях.

Отрицательное подтягивание просто включает выполнение нисходящей части подтягивания, исходное положение — это положение гибкого подвешивания, в которое вы можете подпрыгнуть и начать медленное опускание.

Стремитесь сделать отрицательное подтягивание как можно дольше, при каждом повторении, напрягая для этого всю верхнюю часть спины, сосредотачиваясь на широчайших.Постарайтесь, чтобы спуск длился от 5 до 10 секунд, как только вы достигнете этой точки контроля, подтягивания станут намного легче.

Другой вариант — выполнить гибкое подвешивание, а затем, когда ваши мышцы начнут уставать и вы больше не сможете удерживать положение, попытайтесь оставаться в приподнятом положении как можно дольше, максимально замедляя спуск, по сути комбинируя гибкость. висеть с отрицательным подтягиванием.

Подтягивания

Подтягивание — это самый простой вариант подтягивания и выполняется ладонями к вам нижним (супинированным) хватом, это упражнение позволяет немного больше использовать бицепсы и определенно первый тип подтягивания, который вы должны стремиться освоить.10 твердых повторений, и вы готовы перейти к более сложным вариациям. Если вы боретесь с полными подтягиваниями, потратьте некоторое время на работу над подбородком, чтобы развить силу.

Самая частая ошибка, которую я наблюдаю с вариантами подтягивания и подбородка, это то, что люди ограничивают нижнюю половину диапазона движений, не будь таким парнем, полностью опускайся, пока локти не выпрямятся, иначе ты не будешь заниматься вдвое меньше верхней части спины.

Здесь применимы те же ключевые моменты позиционирования, что и при подтягивании, даже если вы меняете положение рук, вы все равно должны сохранять прямую спину, одновременно подтягивая брюшной пресс и напрягая ягодицы.В то же время держите ноги прямо, ступни слегка впереди себя, и создайте устойчивость плеч, потянув лопатки назад и вниз, одновременно втягивая руки в плечевой сустав.

Опять же, убедитесь, что вы не сгибаете ноги и не скрещиваете ступни позади себя, так как это поощряет все виды ошибок отрицательного позиционирования, а также допускает тип сгиба, при котором вы поднимаете колени к груди и двигаете бедрами, чтобы генерировать импульс, чтобы упростить упражнение.Мы не хотим легкости, мы стремимся создать как можно больше напряжения всего тела, чтобы набрать силу. Не кипятись. Сохраняйте твердое положение полого тела.

Выполнение подтягиваний ладонями к себе значительно облегчает поддержание устойчивости плеч и правильной осанки во время большей части движения, потому что ваши плечи все время вынуждены вращаться наружу из-за положения рук и меньших силовых требований. сделайте его отличной ступенькой и инструментом обучения для полного подтягивания.

Многие новички теряют правильное положение туловища по направлению к нижней части подбородка вверх из-за положения рук, обязательно сохраняйте напряжение брюшного пресса и ягодиц, особенно по направлению к низу, ступни слегка впереди.

Подтягивания нейтральным хватом

После того, как вы научитесь правильно выполнять подтягивания, переход от подтягиваний нижним хватом к подтягиваниям хватом сверху может стать довольно большим, подтягивания нейтральным хватом могут помочь послужить ступенькой между два.

Используя две параллельные друг другу перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, вы можете преодолеть разрыв между подтягиваниями и подтягиваниями, при этом уровень сложности подтягиваний нейтральным хватом находится где-то между двумя наиболее часто выполняемыми вариациями. Я рекомендую сохранить все 3 типа подтягиваний в своем распорядке в той или иной форме, так как независимо от того, насколько сильными вы станете, они могут иметь место в виде вспомогательной работы.

Этот вариант намного проще для локтей, чем любой другой, поэтому, если вы склонны страдать от любого вида травмы локтя или переносите локтевой тендинит, натяжение нейтральным хватом станет отличным выбором для наращивания верха. сила тяги тела.

Убедитесь, что, как и во всех других вариантах, сохраняете положение полого тела.

Подтягивания смешанным хватом

Еще один вариант, который может быть полезен для новичков, которым трудно переходить от подтягиваний к подтягиванию, — это подтягивания смешанным хватом. Подобно становой тяге смешанным хватом, вы выполняете подтягивание одним хватом снизу и одним хватом сверху. Обязательно чередуйте, какая рука находится под / над каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Поначалу может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ваше тело будет хотеть несколько скручиваться, чтобы компенсировать различные захваты, тянущие вас в разные стороны, но убедитесь, что вы держите тело как можно прямо в углублении. положение тела с напряженными широчайшими и брюшным прессом. С точки зрения требований к силе это упражнение определенно легче, чем полное подтягивание, и является отличным инструментом для подготовки к более сложным вариациям, описанным в этой книге.

Как и при использовании смешанного хвата в становой тяге со штангой, вы можете справиться с большим весом, используя подтягивания смешанным хватом, при выполнении подтягиваний с отягощениями этот вариант является отличным выбором, поскольку он позволяет вам справляться с большим весом.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания — однозначно мое любимое упражнение для верхней части спины, в то время как многие с нетерпением ждут «жима лежа по понедельникам». Я с нетерпением жду «подтягивания в понедельник, среду И пятницу». Подтягивания не имеют себе равных. в развитии силы в широчайших, которые имеют решающее значение во всех основных пауэрлифтах, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.

Как упоминалось выше, подтягивание выполняется хватом сверху, руки на ширине плеч и ладонями обращены в сторону от тела.Хорошая техника предполагает использование полного диапазона движений, опускание тела до тех пор, пока локти не станут полностью прямыми, в то время как в нейтральном общем положении подчеркивается полая форма тела.

При использовании двойного захвата сверху вы в некоторой степени выводите бицепсы из движения, заставляя вас задействовать широчайшие намного больше для выполнения работы, что делает упражнение более трудным, чем подтягивания.

Не забудьте упаковать плечи, то есть вы должны сильно втягивать руки в плечевой сустав, одновременно отводя лопатки назад и вниз, чтобы предотвратить травму плеча и обеспечить правильное положение плеча.Втянуть руки в плечевой сустав — это ключ к успеху, расслабление рук и простое свешивание на соединительных тканях не принесет ничего хорошего.

Сильно вращайте плечи наружу, подталкивая подмышки вперед, когда вы с силой сжимаете гриф, как будто пытаетесь сломать гриф пополам. Если у вас есть проблемы с внешним вращением плеч, убедитесь, что суставы мизинца полностью находятся над перекладиной, так как это помогает за счет увеличения внешнего вращения плеча.

Когда вы начинаете подтягиваться, ваше ядро ​​должно быть уже напряжено, ваши плечи должны быть на острие, а ступни вместе с ногами прямые, поддерживать напряжение корпуса и ягодиц, когда вы начинаете подтягиваться, обязательно сохраняйте прямую спину. раз, избегая выгнутой спины. Полое тело является ключом к правильному строгому подтягиванию, которое создает значительное напряжение всего тела.

Подтяните грудь к перекладине, сохраняя положение твердого тела и нейтральную голову, и просто поверните движение назад, не теряя напряжения.Держите голову в нейтральном положении, не поднимайте голову вверх по направлению к перекладине, вместо этого опустите перекладину к подбородку, а не наоборот. Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, сохраняя нейтральное положение шеи, не пытайтесь откинуть голову назад, чтобы завершить подтягивание, просто остановитесь и завершите повторение на этом.

Не позволяйте локтям разворачиваться наружу, держите их внутрь и направьте прямо вперед, чтобы обеспечить надлежащую механику тяги.

Одна из наиболее частых проблем техники, с которой я сталкиваюсь при подтягивании, — это та же проблема, которую я наблюдаю при отжиманиях на брусьях, когда люди выполняют движение с согнутыми ногами и скрещенными за ними ногами.Опять же, это ставит вас в положение перенапряжения и делает практически невозможным задействовать ягодичные и брюшные мышцы, которые нам необходимо сокращать, чтобы сделать подтягивание эффективным силовым движением.

Использование этого неправильного положения для подтягиваний приводит к тому, что большинство людей забывают об укладке плеч, теряют устойчивость и внешнее вращение в этой области, чаще всего их плечи пожимают плечами, а шея исчезает, что делает одно неэффективное подтягивание.

Как и в случае с отжимом, если ваша планка для подтягивания слишком низкая, чтобы полностью выпрямить ноги, у вас не будет выбора, кроме как выполнять подтягивание с согнутыми ногами и скрещенными за спиной ступнями, просто знайте, что это далеко от идеала и По крайней мере, постарайтесь сжать ягодицы и брюшной пресс как можно сильнее и упаковать плечи — легче сказать, чем сделать в этом положении, когда вы висите на нестабильном плечевом суставе.

Подобно идиотам в тренажерном зале, которые заявляют, что могут жать 400 фунтов, но на самом деле они берут штангу только примерно на полпути к груди, многие люди становятся чрезвычайно ленивыми с подтягиваниями и используют только частичный диапазон движений. Не будь одним из них. Полностью опускайтесь до мертвого виса, сделайте паузу на секунду, затем резко подтяните подбородок над перекладиной, используя хорошую технику и без помощи нижней части тела.

Истинное подтягивание мёртвого тела с использованием полного диапазона движений — чрезвычайно сложное упражнение, которое укрепляет стабилизаторы лопатки, широчайших, плеч, бицепсов и даже кора.Итак, напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы мышцы кора были напряжены, при этом не должно происходить прогиба нижней части спины и мешать вам раскачиваться и использовать импульс для облегчения движения. Это положение полого тела является ключом к максимальному напряжению во время подтягиваний и в то же время укрепляет корпус. Завершите подтягивание, полностью опускаясь обратно к тому же вывешиванию полого тела, в котором вы начали, все время сохраняйте хорошее положение.

Если вы подойдете к подтягиванию, просто пытаясь выполнить как можно больше повторений и отработав для этого свою технику, вы ничего не добьетесь быстро, полный диапазон движений и общее напряжение тела имеют решающее значение для наращивания силы. и это именно то, на чем вам следует сосредоточиться.

Перед тем, как перейти к более сложным и динамичным вариантам подтягиваний, вам необходимо продемонстрировать компетентность в базовых строгих подтягиваниях и медленно наращивать силу таким образом с полным диапазоном движений и полным напряжением тела, прежде чем вводить скорость и положения, вызывающие механические затруднения. . Если вы не можете выполнить подтягивание с полным диапазоном движений, начав с мертвого виса и полностью переместив подбородок через перекладину, вам просто нужно сделать шаг назад и вернуться к более легкому движению тяги, например к подбородку. подъемы или вариация тяги тела.

Рекомендации по тренировке подтягиваний

При выполнении большого объема подтягиваний вы можете начать замечать некоторую боль в локтях, перебор в конечном итоге может привести к локтевому тендиниту, вызывая сильную нагрузку на нижнюю часть этой области. движения при использовании хвата снизу.

Я обнаружил, что это происходит с подтягиваниями, а не с подтягиваниями, потому что запястья не могут следовать своей естественной траектории вращения. Чтобы сохранить здоровье плеч и локтей и избежать каких-либо проблем, тем из вас, у кого есть какие-либо проблемы с суставами в этих областях, я рекомендую выполнять подтягивания с использованием гимнастических колец, подвесных ремней или нейтральным хватом на перекладине с параллельными ручками.

Ремни и кольца Blast позволят вашим запястьям свободно вращаться на протяжении всего движения и избежать нагрузки на суставы, а подтягивание параллельным хватом позволяет рукам двигаться в плоскости движения, что с меньшей вероятностью усугубит существующие проблемы с суставами. Или вы можете просто перейти к другому варианту, когда сможете, и ограничить подбородок нижним хватом.

Skip the Kip

Также стоит коснуться подъема ног при выполнении подтягиваний, которые, по сути, включают использование ног и бедер для создания небольшого дополнительного импульса, что значительно упрощает движение и заставляет вас выглядеть как хлопающая рыба. примерно из воды.

Подтягивания киппингом никоим образом не эффективны для наращивания силы верхней части спины, и я не рекомендую вам когда-либо тренироваться, используя киппинг в подтягиваниях или любых других строгих силовых движениях в этом отношении. Выполняйте правильные подтягивания и подтягивания, чтобы движения были строгими и изолированными от верхней части тела и кора.

Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, значит, вы не готовы к ним, вам нужно сделать шаг назад и приступить к работе. Истинную силу нужно зарабатывать, и иногда для этого нужно сделать шаг назад и поработать — и это нормально.

Подтягивания киппингом поощряют очень плохую технику, и что касается развития силы верхней части спины, вы не получите от них ничего, кроме плохих результатов. Начиная свой путь к первому подтягиванию, вы обнаружите, что регулярные подтягивания, сгибания и мертвые висы, а также здоровая доза тяги тела сделают для вас гораздо больше, чем подтягивания с наклоном.

Однако, если вы категорически настаиваете на тренировках с подтягиваниями с помощью подъема, не будьте одним из тех парней, которые выполняют 30 подъемов подряд, пытаясь выдать их за обычные строгие подтягивания, потому что это не так.Не мочитесь на мою обувь и не говорите, что идет дождь, подтягивания с наклоном — это не то же самое, что и строгие подтягивания, когда речь идет о наращивании мощной верхней части спины и силы кора. Подтягивания киппингом не могут сравниться с строгими подтягиваниями.

Киппинг издевается над силовыми тренировками, все становится смешно.
Я вижу соревнования по фитнесу, где разрешаются подтягивания, отжимания в стойке на руках и даже отжимания на кольцах, ради бога, собаки и кошки, живущие вместе, массовая истерия.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, Бог убивает котенка. Пожалуйста, подумайте о котятах.
Если я поймаю, что ты подтягиваешься киппингом, твоими последними словами будут: «Саймон, что, черт возьми, ты делаешь с этой лопаткой?»