Стрит воркаут программа тренировок для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Содержание

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике,
  4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 3 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 3 1,5 3
Приседания 2 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 3 1,5 3
Отжимания от пола 2 3 1,5 3
Выпрыгивания 2 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 4 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 4 1,5 3
Приседания 3 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 4 1,5 3
Отжимания от пола 2 4 1,5 3
Выпрыгивания 3 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 5 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 5 1,5 3
Приседания 4 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 5 1,5 3
Отжимания от пола 2 5 1,5 3
Выпрыгивания 4 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 6 1,5 3
Приседания 5 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 6 1,5 3
Отжимания от пола 2 6 1,5 3
Выпрыгивания 5
10
1,5

 

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 18 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 7 1,5 3
Отжимания от пола 2 7 1,5 3
Выпрыгивания 5 12 1,5

 

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 8 1,5 3
Отжимания от пола 2 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 15 1,5

 

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 3
Приседания 5 22 1,5 3
Подтягивания узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола 3 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 18 1,5

 

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 3
Подтягивания узким хватом 4 8 1,5 3
Отжимания от пола 4 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1,5

 

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 7 1,5 3
Приседания 5 25 1 3
Подтягивания узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола 5 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1

 

  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей
    .
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com

Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является

укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию. 

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия. 

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации. 

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях. 

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации. 

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания. Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

что это за вид спорта и с чего начать заниматься + программа тренировок для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

Содержание

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

  1. силовой экстрим;
  2. спортивная гимнастика;
  3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

  1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
  2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

  1. возьмитесь за трубу;
  2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
  3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

  1. сначала 50% от максимальных повторений;
  2. потом 75%;
  3. потом снова 50%;
  4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

  • либо 1 к 1, то есть, через день;
  • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

Стрит Воркаут для новичков — интервью и советы Антона Кучумова

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура. С внешней стороны — это тренировки на спортивных площадках. Однако есть и внутреннее содержание — воркаут строится на стремлении к разностороннему развитию и к социальной активности.

Антон Кучумов, один из основателей движения Стрит Воркаут: “Каждый день воркаутеры пытаются стать лучше, чем они были вчера — причем, во всех сферах, а не только в тренировках. Не важно, чего ты можешь добиться на турниках — важно то, чего турники помогут тебе добиться в жизни”.

// Стрит Воркаут — что это?

Стрит Воркаут — это история не только и не столько про тренировки на уличных спортивных площадках, хотя это и основа. Главное в том, как занятия помогают тебе стать лучше в целом. Я знаю множество историй, когда воркаут помогал людям — в том числе, спасал от действительно плохих вещей.

Перевод фразы “Street Workout” — уличные тренировки. Часто считается, что воркаут является направлением калистеники, включая в себя функциональные упражнения с весом тела и упражнения на турнике. Однако, несмотря на схожесть, существуют принципиальные отличия.

В отличие от фитнес индустрии, в воркауте не принято заморачиваться на тему отдельных мышц. Физическая форма — это следствие той силы, которую ты обретаешь в процессе тренировок. Воркаутеры не просто выглядят сильными, они на самом деле очень сильны.

// Читать дальше:

Когда появился воркаут?

Антон Кучумов: Я являюсь одним из основателей Стрит Воркаута. В 2009 году, когда мы организовывали движение, информации не было вообще — приходилось учиться методом проб и ошибок на своем опыте, внимательно слушать советы старших и собирать знания по крупицам.

Изначально движение называлось Ghetto Workout — в честь вот этого видео, которое подало нам идею:

Воркаут для начинающих

Когда я начинал, у меня была какая-то небольшая физическая база, может быть мог несколько раз подтянуться, но нужно понимать, что до этого я сидел за компьютером, играл в игры и общался только в интернете, а Стрит Воркаут открыл для меня реальный мир.

На самом деле, начать заниматься гораздо проще, чем многие думают. Для этого не нужно ничего покупать, а тренировки могут занимать совсем немного времени, но при этом приносить результат. В первый день воркаута я обычно рекомендую схему 1-2-2-2.

// Схема 1-2-2-2 для новичка:

  • 1 подтягивание
  • 2 приседания
  • 2 отжимания
  • 2 приседания

Между выполнениями упражнений — отдых 1 минута. Суммарно рекомендуется выполнить до 4-х кругов — делая акцент на ощущении максимального вовлечения мышц в работу. Например, при приседаниях вы должны ощущать работу мускулатуры ног, при отжиманиях — груди.

// Читать дальше:

Воркаут-сообщество

Воркаутом увлекаются совершенно разные люди — от школьников до пенсионеров, от домохозяек до олимпийских чемпионов и директоров заводов. Каждый может найти в Стрит Воркаут что-то интересное для себя — как пользу от регулярных физических тренировок, так и мотивацию для изменения жизни к лучшему.

При этом у большинства новичков возникают одни и те же вопросы — как правильно выполнять упражнения, как правильно питаться, как организовать свой тренировочный режим и тд.  Для того, чтобы упростить процесс начала занятий, мы разработали бесплатное приложение SOTKA — оно доступно для iOS и Android.

В нем мы объединили теорию (с ответами на частые вопросы) и практику (в виде небольших ежедневных тренировочных комплексов). За несколько лет существования им уже воспользовались свыше 500 000 человек из 73 стран мира и 1652 городов!

На нашем сайте workout.su трансформации воркаутеров мы собираем здесь, а трансформации участников приложения SOTKA здесь.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура, объединяющая как регулярные тренировки на турнике, так и общение в сообществе с целью личностного роста. В конечном итоге, целью воркаутера является не только укрепление своего тела, но и создание активной жизненной позиции.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 августа 2020

Проектная работа Street Workout движение для тех, кто хочет быть здоровым

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ

«От школьного проекта – к профессиональной карьере»

«StreetWorkout– движение для тех, кто хочет быть здоровым»

Проектная работа

Автор: учащиеся 9 «Б» класса

Шилов Владимир

Бурдин Илья

Сухоев Сергей

Медник Дмитрий;

Руководитель: Токмакова Алена Владимировна,

учитель ОБЖ


Уфимский

2013

Содержание.

Введение………………………………………………………………………………3

ГлаваI . История движения StreetWorkout………………………………………..5

ГлаваII. Польза упражнений на турниках…………………………………………7

ГлаваIII. Проект спортплощадки……………………………………………………10

Заключение…………………………………………………………………………….12

Список литературы……………………………………………………………………14

Приложение

Введение.

Здоровый образ жизни – это не просто красивые слова, которые звучат из телевизора. Здоровье – самое большое счастье и самая большая ценность, которым может обладать человек. Но, к сожалению, многие не готовы прикладывать к его достижению никаких усилий, оправдывая свое бездействие отсутствием условий для занятий спортом, нехваткой средств на форму, снаряды и так далее. Однако молодое движение, участники которого называют себя турникмены, готовы доказать всем, что главное – это стремление и желание, а всему остальному можно научиться.

Каждый турникмен стремится к тому, чтобы развиваться как физически, так и духовно. Для этого они используют все самые доступные и простые средства. Простой турник, который есть в каждом дворе, является уникальным спортивным снарядом. Только используя его можно достичь серьезных результатов и научиться многим упражнениям и трюкам. А ведь есть еще брусья, кольца и много других простых спортивных снарядов, которые легко можно сделать самостоятельно. Таким образом, спорт, здоровье и хорошее самочувствие гораздо ближе, чем мы иногда думаем. Все препятствия можно преодолеть и получить то, о чем мечтаешь, если по-настоящему к этому стремишься.

Наш проект является актуальным, ведь в наше движение входят около 25-30 человек, но по причине отсутствия подходящих площадок их становится все меньше и меньше. Большой риск пострадать. Среди тех, кто занимается, есть не только школьники, но и молодежь, которая уже выпустилась из нашей школы, самому младшему всего 12 лет и он не уступает юношам даже которые старше его на несколько лет. К нашему движению недавно присоединились девушки, они хотят быть красивыми и ходят к нам на тренировки, стараясь делать хотя бы самые легкие упражнения.

Проблема нашего поселка в том, что мы не можем развивать этот вид спорта, так как, во-первых, в поселке имеется только четыре спортплощадки, а заниматься из них можно только на одной. Во-вторых, имеющиеся турники сделаны без соблюдения техники безопасности.

Цели проекта:

1.создание своей команды по Street Workout 

2.строительство спортплощадки

3.популяризация движения Street Workout  на территории Ачитского района

Для реализации проекта мы ставили конкретные задачи:

обеспечение условий для формирования культуры молодёжи по ведению здорового образа жизни;

привлечение молодежи к проведению досуга в летнее время на спортивной площадке;

создание условий для взаимодействия с социальными партнерами (родители, общественные организации, спортивные организации, местные предприниматели, органы местного самооуправления;

профилактика правонарушений среди несовершеннолетних.

ГлаваI. История движения StreetWorkout

Движение Street Workout — занятие физическими упражнениями на улице для гармоничного физического развития,  зародилось в Америке 10 лет назад. В Россию оно пришло немного с опозданием, но стремительно завоевывает все большую популярность среди молодёжи. Уличная тренировка — это молодое спортивное направление завоёвывает сотни тысяч приверженцев во всём мире. Workout оказывает положительное воздействие в социальной жизни города и страны. Строятся новые спортивные площадки, на которых можно тренироваться абсолютно бесплатно. Вместо алкоголя и других разрушающих вредных привычек жители стран выбирают спорт и развитие тела и духа. 1

Можно сказать, это движение зарождалось еще не одну тысячу лет назад, например, в древней Греции атлеты, не имея спортзалов и других мест для тренировки, занимались на улице.

Общая физическая подготовка от Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик.

Люди, занимающиеся воркаутом, называют себя по разному – воркаутеры, турникмены, или просто люди, тренирующиеся на улице. Воркаутом заниматься может любой из нас, лишь бы было желание и отсутствие серьезных проблем со здоровьем.

Street Workout возник с целью дать возможность самым обычным людям приобщиться к здоровому образу жизни, найти для себя единомышленников и одновременно приятное и полезное времяпрепровождение.

Тренировки дают возможность каждый раз по-новому смотреть на возможности своего тела. Достижение целей на тренировках позволяет доказать самому себе, что ты способен на большее не только на тренировках, но и в обычной жизни. Доступность делаетWorkout массовым, а разнообразие упражнений интересным и полезным для тела. В след за ними, активно заниматься подобным видом спорта начали и в Украине, а именно следующий, кто потряс интернет – это был Денис Минин. Он внес огромный вклад в развитие Street Workout, как на территории Украины, так и на территории России. Многие старались и стараются на данный момент развивать свое тело, также как и эти замечательные люди. Стоит также отметить таких людей, Михаил Баратов и Декстер. Есть помимо этих людей и другие участники Street Workout, кто активно развивает данный спорт. На данный момент, как мы видим, пошли различные споры и разногласия насчет, того как называется подобный вид деятельности. Многие называют Street Workout, кто-то делает уточнение на Ghetto Workout, соотечественники называют это просто дворовым спортом, по нашему мнению, не имеет смысла и значения, как называется подобное направления спорта. Ведь, люди занимались на турниках и брусьях, еще со времен СССР и даже раннее. На наш взгляд, подобные занятия можно назвать по-русски дворовой спорт, а по-иностранному Street Workout.

ЦелиStreet Workout:

альтернатива классическим видам спорта;

альтернатива физического оздоровления, не требующая финансовых вложений;

новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;

новое видение того, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их ещё более функциональными в отношении физического развития своего тела. Непосредственное использование элементов зданий, столбов, заборов, остановок и даже самой природы для развития мускулатуры и развития гибкости; приятное время препровождение вместе с такими же энтузиастами. Ну и обмен опытом с ними;

альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам, отклоняющимся от стандартных норм, поведения.2

ГлаваII. Польза упражнений на турнике

Казалось бы, все с детства знают о пользе подтягиваний и упражнений на турнике. Не стоит забывать об этих упражнениях и сейчас, несмотря на обилие других тренажеров. Занятия на турнике доступны каждому, не требуют серьезной подготовки, но дают отличные результаты. Тренировки на турнике подойдут как юношам, так и девушкам. Ограничение только в период, обострение какого-либо заболевания спины. Турник, несмотря на его простоту — это серьезный тренажер. Упражнения на турнике не нанесут вреда, если выполнять их правильно, ведь турник дает естественную нагрузку на организм и скелетные мышцы.

Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Если быть упорными, не лениться, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.

Упражнения на турнике

Выделяется два хвата руками, их два вида — стандартный, когда вы видите тыльную сторону рук, а большие пальцы отвернуты от вас, и обратный — когда большие пальцы повернуты к вашему лицу. При обратном захвате удобнее выполнять подтягивания, а при стандартном — упражнения, имеющие в своей основе висение. Но вообще можно держать руки в том положении, которое удобно.

Упражнение подтягивание прекрасно разовьет мышцы спины, мышцы плечевого пояса, очень хорошо укрепляет руки. Если вы хотите сделать спину шире, то подтягивания выполняйте с широким захватом, касаясь при подъеме турника затылком. Для женщин подтягивание будет не менее полезно, подходит для укрепления мышц груди. Если это дается тяжело, то турник можно опустить пониже, на высоту лица.

Упражнение подтягивание ног к перекладине для укрепления мышц живота. Держитесь руками и силой пресса поднимайте прямые ноги. На время задерживаете ноги под углом девяносто градусов.

Упражнение «поворот корпуса» укрепляет боковые мышцы спины и живота. В то время, пока висите на турнике подняв ноги под углом девяносто градусов поворачиваете корпус вправо и влево. Оно отлично разрабатывает мышцы спины и рук.

Упражнение «Вис на турнике». Повиснув на турнике, поднимать к груди ноги, сгибая их в коленях, сначала одну, потом другую, обе вместе. Повиснув, стараться хлопнуть себя пятками по ягодицам. Если не получается обеими ногами, попробуйте проделать это по очереди каждой ногой. Обычный вис положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение «Подъем с переворотом». Сначала надо подтянуться на руках так, чтобы локти образовали прямой угол, поднимаем согнутые ноги и потом распрямляем их, закидывая за турник. Возвращаемся, подтягиваясь руками, в исходное положение. Упражнений на турнике немало. 3

Выполнять все упражнения необходимо сначала по небольшому числу повторов, а когда почувствуете, что у вас легко получается, увеличивайте нагрузку.

Простая программа тренировок для начинающих:

Подтягивание обычным хватом 3х7

Подтягивание узким хватом 3х7

Поднятие ног к перекладине 3х10

Подтягивание широким хватом 3х5

Г лаваIII. Проект спортплощадки

Гимнастический снаряд «брусья»

Высота: 1.5 метра.

Длина: 2.5 метра.

Ширина: 0.5 метра.

Этот снаряд нужен для развития таких мышц как:

мышцы пресса

широчайшие мышцы спины

мышцы груди

трицепс

Т урник обыкновенный

Высота: низкий 2 метра, высокий 2.4 метра

Ширина: 1.5 метра

Этот снаряд нужен для развития всех групп мышц тела.

Все турники имеют различные предназначения. Наличие их на спортплощадке значительно улучшает качество подготовки. Помогают развивать различные умения и тренировать все группы мышц.

Заключение.

Темой нашего проекта стало уличное движение получившее своё развитие около 10 лет назад в Америке. Для России оно сравнительно молодое, но очень популярное.

Реализация проекта по строительству спортивной площадки и созданию команды по Уличным тренировкам планировалась по затрате времени от двух до трёх месяцев. Вся сложность выполнения поставленных задач для любых замыслов подростков состоит в отсутствии материальных средств.

Строительство спортплощадки возможно осуществить силами местных жителей, так как установка турников не требует определённого опыта в строительстве. Материал для строительства требует не больших материальных затрат и возможно использование даже бывших в употреблении металлоконструкций (трубы для перекладин турника). Для их приобретения планируется привлечь местных предпринимателей. С этой целью было написано письмо с просьбой о социальном сотрудничестве. Для их установки необходим также иной строительный материал и строительный инструмент.

Трудность заключалась в выборе места, которое предназначалось бы только для активного отдыха подростков, так как необходимо соблюдать меры безопасности во время занятий. Уход за территорией спортивной площадки будут осуществлять сами занимающиеся и отдыхающие. Об этом говориться в письме главе сельского поселения Уфимский с просьбой о выделении подходящей территории. Местные власти и жители близлежащих к выбранной территории домов пошли навстречу и первый шаг к заветной цели был сделан.

Помимо необходимых на спортивной площадке снарядов, необходимо наличие места для отдыха, или просто скамьи. Благоустройство площадки на себя готовы взять девочки, также пробующие себя в уличных тренировках.

Таким образом, создание самого проекта под названием «StreetWorkout- простой способ быть здоровым» продолжался два месяца, а для его реализации сделаны первые шаги.

Распространение движения на территории района не займёт много времени, так как это новое и увлекательное занятие. Идею создания собственной группы подал Великанов Данил, бывший ученик уфимской школы, человек, увлеченный уличными тренировками, он же является капитаном команды. В команду входят активисты движения в посёлке Уфимском: Великанов Данил, Шилов Владимир, Сергеев Игорь, Медник Дмитрий, Копытов Андрей, Янгиров Салават, Борисов Александр, Карянов Андрей, Крашенинников Алексей.

Количество участников движения около 25 человек, и оно с каждым месяцем увеличивается. Главное для чего StreetWorkout существует – организация свободного времени подростков, и это не просто занятие спортом и здоровый образ жизни, а новые друзья и стремление к поставленным перед собой целям, совершенствуясь каждый день.

Целью нашей работы является создание спортплощадки и привлечение молодёжи к здоровому образу жизни. Для этого мы создали страницу в социальной сети «Вконтакте», в которой около 30 человек. За короткое время существования данного движения в нашем посёлке нам удалось достичь определённых результатов.

В ходе создания проекта подобрали курс упражнений на разные группы мышц для начинающих.

С появлением и распространением StreetWorkout многие подростки уже не задают друг другу вопрос, где встретиться в свободное время и чем заняться. С удовольствием сменили привычное для всех времяпрепровождение у компьютеров и телевизоров на занятие на турниках. Идея быть красивыми физически, здоровыми и сильными среди подростков стала не редкой. И мы готовы реализовать данный проект в ближайшее время, так как это актуально для нас.

Список литературы

http://turnikman.ru

http://www.turnikpedia.ru

http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Список приложений

Приложение 1 Презентация PowerPoint

Приложение 2 Видео фильм «Упражнения на турнике»

1 http://www.turnikpedia.ru

3 http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/36825-proektnaja-rabota-street-workout—dvizhenie-

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу — Уличные Культуры

Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. В чем особенность данной активности? Разберемся в статье.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians.

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира.

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов:

1. Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными.

  • • Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, а без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
  • • Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
  • • Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше.

2. Ставь четкие цели

Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс.

3. Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты.

4. Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

  • • приседания;
  • • отжимания;
  • • подтягивания;
  • • тренинг на брусьях.

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Одна серия для начинающего спортсмена состоит из:

  • • 9 поднятий колен к груди;
  • • 6 подтягиваний обратным хватом;
  • • 12 приседаний;
  • • 6 отжиманий на брусьях;
  • • 8 подтягиваний;
  • • 6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

5. Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

6. Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

5 дней воркаута для начинающих

Цель программы воркаут тренировок — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям.

1 день:

  • • подъем ног в висе 7 раз;
  • • отжимания от пола (поставь руки на ширине плеч!) 8 раз;
  • • отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
  • • подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.
  • • 10 прыжков на одной ноге;
  • • 10 глубоких приседаний;
  • • прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
  • • планка 30 секунд.

3 день:

  • • подъем ног в висе 8 раз;
  • • подтягивание обычным хватом 6 раз;
  • • подтягивания обратным хватом;
  • • подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

  • • 8 глубоких приседаний;
  • • 10 подъемов на скамью;
  • • 2 раза планка 30 секунд;
  • • 8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

  • • отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
  • • 6 отжиманий от пола;
  • • 10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Основные рекомендации для новичков

  1. Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
  2. Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс.
  3. Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
  4. Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
  5. Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы.
  6. Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
  7. Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
  8. Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые.

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!

Источник.

10 лучших программ тренировок от лучших тренеров

Уличные тренировки также получили признание благодаря своим эффективным результатам. Все мы, фанаты фитнеса, любим получать базовые знания о лучших уличных тренировках. Иногда мы просто хотим сосредоточиться на тех тренировках, которые уже опробованы и протестированы, поэтому вот некоторые из лучших подборок лучших тренеров. Давайте заглянем внутрь этих тренировок.

Лучшие программы тренировок от лучших тренеров

Ниже приведены лучшие программы тренировок от лучших тренеров.

  1. Тренировка пресса Фрэнка Медрано

Программа тренировки Фрэнка Медрано

Источник: Youtube

Программа тренировок Фрэнка Медрано уделяет особое внимание мышцам живота. Самое лучшее в следующей программе тренировок — это то, что мы можем приспособиться к нашим требованиям и личным силам, поэтому вот подробности. Лучший способ продолжить упражнение, представленное ниже, — это начать примерно с 3 подходов, и всегда лучше отдыхать между подходами.

  • Тридцать секунд альпинисты
  • Тридцать двойных скалолазов
  • Тридцать секунд альпинисты
  • Пятнадцать двойных кранов Twist Crunch — правая сторона
  • Тридцать секунд альпинисты — скалолазы
  • Пятнадцать двойных тапов — скалолазы — левая сторона
  • Пятнадцать сидячих упражнений на колени
  • Тридцатисекундные альпинисты
  • Сотня флаттерных ударов
  • Тридцать секунд альпинисты
  • Тридцать секундная задержка
  1. Продвинутая тренировочная программа Adam Raw
72 Источник: Youtube

Эта тренировка подходит для продвинутых учеников.Если вы чувствуете, что хотите проверить свои силы, тогда нет ничего плохого в том, чтобы дать шанс этой программе тренировок, но это не для новичков. А теперь вот как начать

  • Прежде всего начните с 30 отжиманий. К этой тренировке можно добавить вариации, чтобы сделать ее более сложной. Например, человека можно заставить сидеть на спине во время отжимания.
  • Следующая тренировка — это 50 прыжков лягушкой приседания. Сначала нужно выполнить приседания с прыжками в высоту. После этого нам нужно сесть в низкое приседание, а затем сделать лягушачий прыжок.
  • Еще одна тренировка, которую стоит попробовать — это повешение на 30 бар. Это обязательно внесет элемент сложности в тренировочный распорядок. Для этой работы нам понадобятся партнеры. Один партнер выполнит L-вис на перекладине, в то время как другой партнер выполнит около 3 ударов пресса. Наконец, ноги должны быть подняты к перекладине, и процесс должен быть повторен.
  • Лучшим завершением этой тренировки является выполнение лягушачьих прыжков на максимальном уровне.

Между циклами всегда необходимо отдыхать.Основная цель представленной выше программы тренировки от Адама Роу — завершить тренировку в кратчайшие сроки. Приложите все усилия, чтобы получить наилучшие результаты

  1. Программа ног от короля Ганнибала

Программа тренировки Ганнибала


Источник: Youtube

Теперь узнать секреты фитнеса довольно легко. легенды. Это упражнение для ног Короля Ганнибала идеально подходит для опробования, и оно не требует использования какого-либо специального оборудования.Вот как это начинается:

  • Эту тренировку нужно начинать с базовых приседаний. Однако сначала необходимо разогреться.
  • Попробуйте подъемы на носки с разными вариациями, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах.
  • Приседания с пистолетом могут показаться трудными, поэтому лучший способ попробовать их — держать руку на перекладине или на стене.
  • Низкие приседания — важный элемент этой тренировки, потому что они помогают наращивать напряжение.

Основной подход к этой тренировке — начать с большого количества повторений. Например, в первом цикле будет 30 приседаний. Количество приседаний должно уменьшаться до 29 во втором цикле, пока не будет достигнуто количество приседаний в 20.

  1. Программа HIIT с собственным весом ног

Это очень напряженная тренировка для ног, но ее обязательно нужно попробовать. Каждый может настроить эту тренировку в соответствии с личными потребностями и требованиями.В этом упражнении около 6 упражнений, и мы можем сделать паузу около 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Этот процесс будет продолжаться до завершения цикла.

  • Программа тренировки должна начинаться примерно с 20 выпадов.
  • Затем нужно сделать спринт примерно 20 секунд.
  • Затем нужно сделать примерно семь-десять бурпи.
  • Добавьте несколько прыжков со скакалкой, и прыжок должен длиться не менее минуты.
  • Также необходимо выполнить от 25 до 30 приседаний правильной формы.
  • Теперь снова нужно повторить второй шаг и сделать спринт около 20 секунд.

Помните одно важное правило: HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, поэтому в конце тренировки нам нужно почувствовать жжение в мышцах, и это показывает, что мы достигаем цели этой тренировки.

  1. Программа тренировок Девин Соса

Девин Соса — известное имя в области уличных тренировок.Он был источником мотивации для всех новичков. Ниже приводится одна из его лучших тренировок, которая наверняка поможет всем любителям уличных тренировок.

  • Первый шаг — встать на перекладину и сделать как можно больше широких подтягиваний.
  • Теперь не отходите от перекладины и переходите в положение узкой перекладины для подтягивания. Теперь нам нужно подтянуть тело и оставаться в таком положении как можно дольше.
  • Следующие 20 подъемов на колени нужно делать, все еще находясь на перекладине.Это поможет укрепить предплечья и пресс.
  • Теперь пора слезть со штанги и сделать как можно больше отжиманий.

Очень важно разогреть тело перед этой тренировкой. Эта программа тренировок окажется весьма полезной для развития выносливости, которая является одним из ключевых аспектов достижения успеха в уличных тренировках. Также важно отдыхать после завершения каждого подхода. Достаточно будет отдохнуть от 5 до 10 минут.

  1. Программа тренировки для верхней части тела

Лучшее в этой программе тренировки верхней части тела — это то, что вы можете легко попробовать ее дома для похудения и увеличения мышечной массы. Эта программа тренировок также не требует какого-либо специального оборудования, и это лучшая часть этой программы. Следующие детали определяют фактическую программу тренировки.

  • Начните с алмазных отжиманий. Лучше всего сделать около 10 алмазных отжиманий.
  • Используйте перекладину для подтягиваний примерно для 8-10 подтягиваний.
  • Сделайте максимальное количество повторений подъема коленей с помощью перекладины. Мы даже можем проработать боковые мышцы живота, выполняя подъемы колен в стороны.
  • Вернитесь к перекладине и сделайте еще 8-10 подтягиваний.
  • Опробуйте задний рычаг на максимальное количество секунд.
  • Ваша тренировка должна также включать отжимания согнувшись. Если вы сочтете их слишком простыми, вы можете добавить им немного сложности, подняв ноги на скамейке или табурете.Лучше всего попробовать от 8 до 10 повторений этой тренировки.

Помните, что время отдыха очень важно для любой тренировки. Важно, чтобы время отдыха составляло около 1 минуты для каждого упражнения и около 2–3 минут для каждого цикла.

  1. Программа тренировки верхней части тела от Лазара Нововича

Программа тренировки Lazar

Источник: Youtube

Эта программа тренировки является продвинутой. Тем не менее, его можно настроить в соответствии с потребностями новичков, и это лучшая часть этой тренировки.Это помогает развить выносливость и силу. Он включает в себя спину, трицепс, бицепс и плечо, поэтому его нужно обязательно попробовать. Ниже приведены подробности.

  • Начните примерно с 15 широких подтягиваний.
  • Следующий шаг — сделать около 15 подтягиваний на бицепс.
  • Затем попробуйте использовать штангу и сделать около 15 отжиманий.
  • Убедитесь, что вы держите перекладину примерно 15 секунд.
  • Снова повторить примерно 15 отжиманий.
  • Сделайте стойку на руках около 30 секунд.
  • Воспользуйтесь опорой на стену и сделайте примерно 15 отжиманий в стойке на руках.
  • Попробуйте также сделать 15 широких подъемов мускулов.
  • Завершите тренировку, сделав как можно больше отжиманий.
  1. Домашняя тренировка для ног

Попробуйте эту простую программу тренировки, которую можно легко попробовать дома. В этой программе тренировок нет элемента сложности. Его могут легко опробовать учащиеся среднего и продвинутого уровней.Если новичок пробует это сделать, то лучший подход — уменьшить количество повторений и увеличить время отдыха. Время отдыха должно составлять около 30 секунд между каждым упражнением, а между каждым циклом должно быть время отдыха не более 3 минут. Ниже приведены подробные сведения об этой тренировке.

  • Сделайте около 20 выпадов на каждую ногу.
  • Следующий шаг — сделать примерно 35 приседаний.
  • Теперь попробуйте сделать около 20 болгарских приседаний на каждую ногу.
  • Следующий шаг — сделать примерно 15 приседаний с пистолетом на каждую ногу.
  • Пора сделать 25 приседаний с прыжком.
  • Завершите упражнение 25 подъемами на носки на каждую ногу.

Если есть жжение в ногах, у нас есть возможность уменьшить количество повторений.

  1. Программа тренировки без оборудования

В настоящее время большинство из нас начали полагаться на оборудование для фитнеса, но это неправильный подход и не окупается при неправильном беге.Разумный подход состоит в том, чтобы опробовать эту программу тренировок, которая поможет не только укрепить силу, но и повысить выносливость. Все, что нам нужно сделать, это сохранять мотивацию и регулярно выполнять эту тренировку. Этот режим тренировок закладывает основу для тех новичков, которые только начали с тренировок и еще не перешли к более сложным упражнениям.

  • Попробуйте выполнить планку примерно 30 секунд.
  • Следуйте по доске примерно на 10 выпадов.
  • Пора сделать примерно 10 отжиманий.
  • Далее идут приседания. Сделайте около 10 приседаний.
  • Следуйте за приседаниями по 10 приседаний.
  • Теперь выполните около 10 домкратов.
  • И последнее, но не менее важное: завершите тренировку примерно 10 бёрпи.
  1. Программа тренировок «Пирамида»

Программа тренировок «Пирамида» приобрела большую популярность, когда речь идет о лучших программах тренировок на улице. Основное внимание уделяется повышению выносливости. Это значительно сокращает время отдыха между циклами.Ниже приведены подробные сведения об этой программе тренировки. Этот распорядок идеален, когда мы хотим значительно увеличить количество повторений для конкретного упражнения. Лучше всего подходит для тех людей, которые не могут проводить много времени в упражнениях и хотят быстрых результатов. Программа тренировки Pyramid довольно гибкая, и ее можно регулировать в зависимости от наших сил.

  • Теперь вопрос, как начать с пирамиды. Правило довольно простое. Начните с 1 повторения , затем переходите к 2 и . Эта практика продолжается до тех пор, пока мы не сможем достичь вершины пирамиды.Например, предположим, что нам нужно сделать около 7 подходов с повторениями. Теперь, когда мы достигнем набора повторений 7 -го , мы начнем уменьшать число, пока не вернемся к первому повторению.
  • Допустим, мы собираемся отжиматься. Это означает, что нам придется сделать в общей сложности около 49 повторений.

Тренировка пирамиды

Источник: Streetworkout.net

Все эти программы тренировок следует обязательно опробовать для достижения целей фитнеса.Результаты, безусловно, будут хорошими, если мы останемся мотивированными и не уйдем. Перед тем, как погрузиться в эти тренировки, очень важно оценить уровень своей индивидуальной физической подготовки. Причина в том, что большинство представленных выше тренировок можно настроить в соответствии с личными требованиями, поэтому попробуйте их.

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах.Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное — счастливее. Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в основном — с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть — с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни.Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Если вы сделаете физическую гимнастику частью вашего образа жизни, это может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Полную видео-версию этого поста вы можете посмотреть здесь.

ЧАСТЬ 1. Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов.Все, что вам нужно, это : а) найти практический план для всего тела, который сфокусирован на нескольких хороших упражнениях и б) придерживаться этого плана … И эта последняя часть является самой важной и самой сложной частью, когда вы начиная. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку — вот как мы придерживаемся этого. Как заключает большинство книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее — независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего еженедельного расписания. Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например, чистите зубы.

СОВЕТ № 1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования.Это руководство включает в себя варианты без всякого оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное — начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект за небольшую комиссию, вы можете получить рекомендованное мной оборудование здесь.

a) Штанга для подъема дверного проема: Когда дело доходит до перекладины, самым дешевым и простым вариантом решения для большинства начинающих людей является подъемная перекладина для дверного проема.Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его многократно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения. То, что вы хотите принять во внимание.

б) Настенная штанга для подтягивания: Второй вариант — штанга для подтягивания на стене. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным.Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

в) Гимнастические кольца: В настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема. Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвешивания — все в одном. Кроме того, если вы не возражаете против сверления крепких шурупов на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Принадлежности : Что касается принадлежностей, ремешки для подтягивания — отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела). Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет подъемных башен? Раньше я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений.Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков…

СОВЕТ № 2: Для начала ничего не нужно.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, — это упражнения на тягу, приседания, толчки и ядро. Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы.Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, — это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке. Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение остальной части недели, поэтому в конце этой статьи я дам вам несколько идей и вариантов для дней, когда вы не тренируетесь без силовых тренировок.Но так как важно всегда формировать одну привычку за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вам хочется сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом — чем-то, что вы делаете, когда вам хочется, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между каждым упражнением), но … в настоящее время я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ № 4: Круговая тренировка лучше Линейная тренировка

Время отдыха между станциями (10-15 ″) : Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно уменьшаться до десяти.

Периоды отдыха между кругами (2-3 ‘): Что касается периодов отдыха между кругами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый круг полностью заряженным.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

подходов / раундов (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировки в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы чувствуете, что хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / Изотонические упражнения (5–12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете.Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель — увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20-40 ″): Для изометрических упражнений вы должны быть в состоянии удерживать минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением как минимум до сорока секунд. прежде чем пытаться перейти к более сложному прогрессу.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы — три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

Насколько усердно мне следует тренироваться: Важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений.Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает резкие движения, использует импульс (т. Е. Раскачивание) и неправильную осанку (т. Е. Сгибает плечи во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы хотите напрячь себя достаточно сильно во время первых двух кругов, но достичь отказа только во время последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

Важное примечание: Хотя вы можете сделать больше повторений, используя импульс и плохую технику, это не означает, что вы наберете больше силы и мускулов.Ваши мышцы не понимают повторений — они понимают напряжение. Использование правильной формы максимизирует напряжение мышц в нужных местах и ​​снижает нежелательное напряжение в неправильных местах (суставы и соединительные ткани) … Теперь, выполняя больше этих повторений — это поможет вам нарастить больше мышц — особенно при длительных тренировках. срок!

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (спина и руки)

Вот вам три основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (хотя и по-прежнему отличное упражнение) и в) вариант без экипировки — ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить подтягивания (видео)
— Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это послужит вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих — плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, например, сидение у стены — одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толчок (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им.Это не что иное, как старинные классические отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить отжимания (видео)
— Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка — это два лучших упражнения для брюшного пресса, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело — мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в остальную часть недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (либо наслаждаясь тишиной голландского леса, либо гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием, особенно для начинающих и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное, и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между тренировками). дни силовых тренировок).

  • Вариант 1: Ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
  • Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, такой как стойка на руках
  • Вариант 3 : 30-40 минут кардио-упражнений низкой интенсивности
  • Вариант 4: Спринт по холму или лестнице (видеоурок)

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал три плана тренировок на основе оборудования, которое может быть ему доступно (включая план без оборудования).Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку. Каждый план включает в себя сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка рассылки вы будете получать советы и обновления по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методам тренировок, а также по вопросам, касающимся мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Ваша подписка не может быть сохранена.Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля

Создание плана тренировки по художественной гимнастике с нуля имеет решающее значение для любого начинающего тренинга с собственным весом. На это уходит много времени, и если у вас нет необходимых знаний и опыта, это может привести к неудаче. И вы не можете составить план тренировки, не взяв в руки дневник тренировок. Большинство людей находят эту привычку раздражающей, но вам нужно следить за своими тренировками в повестке дня.

В этой статье я помогу вам разработать четкий план действий по тренировке с помощью художественной гимнастики.

Почему важно вести журнал тренировок?

  1. Это действительно помогает вам придерживаться этого. Поначалу это может показаться вам препятствием, но хороший план тренировок скоро станет привычкой.
  2. Он позволяет вам измерять прогресс. Это заставляет вас чувствовать, что все усилия, которые вы прикладываете, чего-то стоят.
  3. Он экономит время и дает вам цели для стрельбы за
  4. Он позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые вы хотите развить, и настраивается в соответствии с вашим телом. состав

Зачем нужно составлять план тренировки?

Сначала вы визуализируете успех и конечные цели.Но вскоре после этого вам нужно строить планы, ориентированные на долгосрочную и краткосрочную перспективу. Такое планирование, как и ежедневное отслеживание того, что вы делаете, составляет небольшие шаги к успеху. Тяжелая работа приводит к успеху только тогда, когда она выполняется в соответствии с грамотно составленным графиком.

Хорошая программа тренировок или режим тренировок, если ее неукоснительно выполнять в течение длительного периода, могут дать вам невероятные результаты. Перед планированием сначала рассмотрите следующие привычки:

  • Спите не менее 8 часов каждую ночь
  • Соблюдайте сбалансированную по питанию диету, которая сделает вас более готовым к работе
  • Уменьшите количество алкоголя
  • Не пропускайте завтрак, обед , и ужин.Сделайте эти приемы пищи своим приоритетом и сосредоточьтесь больше на чистоте. источники пищи, содержащие большое количество животных жиров, а также добавленный сахар (столовый сахар)
  • И, возможно, самый важный из них: определитесь, какова именно ваша цель.

Тогда все зависит от хорошего плана тренировок, разработанного с учетом возможностей человека, возраста, целей, наличия времени и т. Д.

Давайте теперь поговорим о том, как составить план тренировок по художественной гимнастике.

У вас избыточный вес, худой или худой? Давайте сначала определим этот аспект!

Узнайте, сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Будь то 2 часа каждый день или всего 30 минут каждый день. Какими бы ни были ваши временные обязательства.

Установите цель в фитнесе, исходя из того, как вы выглядите в данный момент. Некоторым из вас придется похудеть, а другим нарастить мышцы. В конце концов, каждый из вас хочет выглядеть мускулистым, но шаг за шагом.

Пока у вас не будет относительно низкий процент жира в организме, я не рекомендую тренироваться для набора чистой массы. Невозможно иметь видимый пресс без низкого процента жира в организме. Все чистые мышцы остаются скрытыми под накопленным жиром.

Если у вас нет базовой силы, не спешите поднимать тяжести или подходить к ближайшему тренажеру, чтобы проработать бицепсы только потому, что у вас еще нет силы, чтобы выполнить одно подтягивание. Вместо этого вам следует подойти к этому с максимальной осознанностью и начать постепенно работать с программой художественной гимнастики для начинающих.Если это не так, то сосредоточьтесь на аэробных тренировках, таких как прыжки со скакалкой, бег / бег, спринт, чтобы сбросить лишний вес.

Улучшите свое питание и узнайте, как правильно питаться, чтобы быть эффективными во время тренировок. Затем составьте график тренировок, основанный на том, что вы можете делать, а не на том, что вы не можете. Если вы не можете контролировать свой вес из-за избыточного веса, сосредоточьтесь на беге и прыжках со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес. Однако, если вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, сосредоточьтесь на круговых тренировках, а также на классических подходах и повторениях.

Составьте план тренировки по художественной гимнастике

Сосредоточьтесь на художественной гимнастике и не трогайте предмет. Хотя я считаю, что некоторые упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, могут быть полезны для наращивания силы и мускулов, я все же считаю, что большая часть ваших достижений должна исходить от тренировок с собственным весом. Это наиболее естественный и наименее вредный способ тренировки; Кроме того, это также может быть мощным инструментом для развития сильного тела.

Это оставляет вам выбор упражнений для работы:

  • Вам следует выбрать несколько вариантов основных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки, спринты и т. Д.Выполните несколько вариаций каждого из них, и вы проработаете каждую мышцу своего тела, например, алмазные отжимания, широкие отжимания и отжимания на отжиманиях. Другими вариантами могут быть широкие подтягивания, подтягивания и горизонтальные подтягивания.
  • Создайте расписание тренировок с этими упражнениями. Методы, которые вы можете использовать для их расстановки, разнообразны: от схем всего тела до пирамидального стиля и обратно до классических подходов и повторений. Неважно, как долго, если вы знаете, для чего тренируетесь.
  • Если вы не можете тренироваться по моим программам художественной гимнастики, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках.У вас будет несколько вариантов выбора: плавать, заниматься спортом и т. Д. Или вы можете заняться совершенно бесплатными фитнес-занятиями, такими как: бег, бег трусцой, спринт и прыжки со скакалкой. Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
    В один день вы можете бегать трусцой 25-40 минут, а в другой вы можете бегать с большей интенсивностью в течение 30 минут и закончить парой спринтов на 50 метров. А когда вы заболели от бега, это будет идеальное время для тренировки со скакалкой. Тренировка со скакалкой в ​​течение 10 подходов по 1-2 минуты значительно улучшит вашу кровеносную систему.

Вы можете попробовать наборы пирамиды, дроп-сеты, суперсеты и круговые тренировки, чтобы внести разнообразие в свой тренировочный распорядок в соответствии со своими способностями.

Я не могу не подчеркнуть важность учебного журнала в одной статье. Он помогает вам в обучении, предоставляет информацию для анализа и отслеживает производительность, например подходы и повторения, или улучшения силы и выносливости.

Следуйте этому ежемесячному плану тренировок в качестве примера:

Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: скакалка -> приседания -> спринты
Среда: отжиманий — > отжимания
Четверг: приседаний -> подъемы ног
Пятница: подтягиваний -> отжимания


Понедельник: отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: подтягиваний
Среда: спринтов -> скакалка -> приседания
Четверг: отжиманий -> отжимания
Пятница: подтягиваний -> подъемы ног


Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: спринтов -> приседания
Среда: день отдыха
Четверг: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног


Понедельник: Бег 30-60 минут
Вторник: Прыжки со скакалкой 10-15 сетов
Среда: 900 11 Бег трусцой 25-40 минут
Четверг: Сделайте отличную разминку с 10 минутами бега трусцой.Затем сделайте 4-5 спринтов на 100 и 50 метров.

Материал, который вы пишете в тренировочном журнале:

  • Еженедельные тренировки
  • Общее количество выполненных повторений и подходов.
  • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки.
  • Отмечает любую боль, затруднения или дискомфорт, ощущаемые во время любого конкретного движения.
  • Количество часов сна, количество питательных веществ, все, что вы нашли, связанное с тренировками.
  • Что самое лучшее в вашей тренировке, а что вам не понравилось?
  • Поставить цели на следующую неделю
  • Водозабор и т. Д.

Независимо от того, чем вы занимаетесь для здоровья и фитнеса, ведение дневника — ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить ваш прогресс.

Полное руководство по тренировкам с собственным весом и уличным тренировкам. Тренировка по программе художественной гимнастики для мужчин и женщин: Медрано, Брэндон: 97816517

: Amazon.com: Books

Скучно от одной и той же старой тренировки в спортзале? Вы ищете что-то необычное и чрезвычайно эффективное, чтобы ускорить обмен веществ в организме, помочь привести в тонус все тело и укрепить мышцы и сухожилия? Продолжай читать…

… и откройте для себя художественную гимнастику, самую эффективную систему тренировок в мире.

Вот некоторые преимущества художественной гимнастики:

  • Потеря жира

  • Минимизация травм суставов, связок и сухожилий

  • Повышение силы

  • Упражнения в любом месте и в любое время

  • бесплатно

    Нет необходимости в членстве в спортзале, дорогом оборудовании или тренажерах.

Слово гимнастика происходит от древнегреческого.Он был создан путем сложения «kálos», что означает «красота», и «sthénos», что означает «сила». Это можно точно перевести как красота силы.

Итак, художественная гимнастика — это искусство выработки силы, гибкости и выносливости. Это достигается за счет использования только вашего собственного веса с помощью основных фундаментальных упражнений, таких как приседания, отжимания, приседания, планка, подтягивания, отжимания, подъемы ног и так далее.

Художественная гимнастика — одно из тех занятий или хобби, которое сейчас находится на подъеме, и в последнее время оно приобрело больший импульс благодаря растущему интересу к уличным тренировкам.

В общем, программы тренировок по художественной гимнастике, подобные тем, которые вы найдете в «Художественной гимнастике для начинающих», развивают мышечную выносливость. Однако есть несколько случаев, когда программы тренировок по художественной гимнастике развивают мышечную силу:

  • Физкультурную гимнастику можно выполнять где угодно — Вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы получать прибыль от гимнастики с собственным весом … У вас есть все, что вы хотите прямо здесь и сейчас.

  • Физкультура с собственным весом — отличное место для начала. — Если вы только начинаете программу тренировок по физической подготовке…. Художественная гимнастика с собственным весом будет идеальным местом для начала.

  • Художественная гимнастика с собственным весом может быть адаптирована практически для любого уровня физической подготовки. — Есть множество вариантов упражнений по художественной гимнастике … Предоставляя вам возможность сделать их сложнее или проще. По этой причине они отлично подходят не только для опытных поклонников фитнеса, но и для начинающих.

  • Физкультура с собственным весом тренирует естественные функции тела — Часто методы тренировки с отягощениями напрямую не улучшают модели движений, которые, очевидно, используются в повседневной жизни… Однако это не так с гимнастикой с собственным весом.

  • Художественная гимнастика с собственным весом может повысить иммунную силу, мощность и выносливость. — В зависимости от используемых упражнений, повторений и подходов, а также интенсивности … Вы можете эффективно ориентироваться на силу, выносливость и мощность независимо или вместе.

Откройте для себя истинный подход к художественной гимнастике и станьте сильнее, увереннее и лучше себя менее чем за один сеанс персональной тренировки — присоединяйтесь к испытанию, нажав «добавить в корзину» прямо сейчас!

Лучшая художественная гимнастика дома: 5 упражнений с собственным весом и почти никакое оборудование не поможет вам

Пусть эта домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих станет вашим входом в мир подъема мускулов и движений, как человеческий флаг… Хотя для того, чтобы выполнять эти упражнения, вам потребуется тренировка дольше одного месяца.Тем не менее, занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ, включая улучшение силы, физической формы и гибкости.

Используя вес своего тела для сопротивления, выполняя гимнастические движения дома, вы будете тянуть, толкаться, сгибаться, прыгать и раскачиваться, чтобы нарастить функциональные — и эстетические — мышцы. Вы чувствуете себя лучше и выглядите более измученным.

Один из способов быстро разочароваться — следовать плану самых горячих девушек / парней в Instagram. Конечно, они работают, но только если вы тренируетесь лет .В противном случае знание разницы между подтягиваниями и подтягиваниями и выполнение трех подходов по восемь из них будет сложной задачей (если не невозможной) для новичков, и вы довольно быстро потеряете мотивацию.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вам лучше сначала проработать базовый уровень силы и немного похудеть, а затем отправиться в ближайшую зону уличных тренировок в парке, чтобы сделать отжимания на наклонной поверхности с большим девчонки и парни. В приведенных ниже упражнениях используется только вес вашего тела, и их можно выполнять в небольшом замкнутом пространстве, например в гостиной.

Как только вы освоите их, вы можете попробовать самые сложные упражнения по художественной гимнастике. Не для слабонервных!

Белок — ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышцы. У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Также примите креатин, это поможет вам почувствовать себя бодрее во время тренировки. Креатин — одна из самых тщательно изучаемых добавок в мире, и было доказано, что она на 100% безопасна. Это тоже работает.

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете подумать о том, чтобы принять некоторые предтренировочные формулы. Предтренировочные порошки — это смесь активных ингредиентов, таких как кофеин, и витаминов, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале.Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара и кофеина.

Лучшая художественная гимнастика для начинающих

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг блока, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардио-тренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Единственное, что вам может понадобиться, это часы для бега или пульсометр. Эти носимые устройства могут отслеживать сожженные калории и то, насколько сильно вы работаете с сердцем, намного эффективнее, чем дешевые фитнес-трекеры, хотя приложение Fitbit Coach может оказаться вдохновляющим. Более продвинутые часы для бега и тренажерного зала означают, что впоследствии вы сможете более подробно анализировать свои тренировки и узнать больше о времени восстановления и тренировочной нагрузке.

(Изображение предоставлено: Future)

1. Альпинисты

Проработанные мышцы : пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и даже грудь

сетов / повторений : Do 20 секунды трижды

Если вы делаете только одно упражнение, сделайте его альпинистом. Это упражнение работает практически со всем вашим телом, но особенно с прессом и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, и в основном всей вашей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартной позиции отжимания. Чтобы выполнить альпинизм, подтягивайте колени к груди по одному в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги внутрь.

Постарайтесь справиться с альпинизмом как можно быстрее без компромисс по технике. В конце концов, это упражнение высокой интенсивности. Вы увидите, что даже 20 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

Профессиональная художественная гимнастика : после того, как вы освоите альпинизм, попробуйте поднимать ноги висячими в парке

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 3 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

2. Отжимания с ходьбой

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, грудь, трицепсы

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Исходное положение — вы стоите, ноги немного меньше ширины плеч.Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев ног, но вместо этого положите ладони на пол и идите вперед руками, пока не достигнете стандартного положения для отжиманий.

Сделайте отжимание, затем вернитесь назад с руками и выпрямите их обратно. Это одно повторение.

Отжимания с ходьбой прорабатывают как грудные мышцы (мышцы груди), так и плечи. Еще одно преимущество — дополнительное растяжение подколенного сухожилия в начале движения.

Профессиональная гимнастика : Отжимания на наклонной скамье обеспечат вам еще большее сопротивление (и вы будете выглядеть круче, выполняя их).

3. Стационарные выпады

(Изображение предоставлено в будущем)

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, корпус, внутренняя поверхность бедер

подходов / повторений : выполните 4 подхода по 12 повторений

Выпады — что неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариаций, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок. После того, как вы познакомитесь с выпадами вперед, попробуйте обратные выпады или даже боковые выпады.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Так же, как отжимания на ходу, выпады можно использовать как упражнение на растяжку, и особенно полезно двигать внутреннюю поверхность бедер, область, которой часто пренебрегают другими упражнениями.

Художественная гимнастика : Попробуйте приседать с собственным весом, переходя в прыжки с группировкой. Как только вы наполовину опуститесь, удерживайте позу 3-5 секунд, погрузитесь глубоко, а затем поднимитесь в воздух. Гарантированный ожог.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Отжимание на трицепс

Активированные области мышц : трицепсы, дельты, грудные мышцы, верхняя часть спины

подходов / повторений : сделайте 3 подхода по 8 повторений

Отжимания прорабатывают ваши трицепсы, и все мы знаем, что если вы хотите увеличить руки, вам следует сосредоточиться на своих трицепсах, а не на бицепсах.Отжимания, а особенно отжимания на ящик, можно выполнять практически везде, где есть возвышенность, будь то стул, диван, низкая стена, что угодно.

Отжимания на ящик — очень простое упражнение, и, наверное, каждый знает, как их делать. Поставьте ноги перед собой, когда вы делаете отжимания, и сосредоточьтесь на медленном отрицательном движении (при спуске) и взрывном движении вверх.

Художественная гимнастика : Отжимания с собственным весом — одно из важнейших движений в художественной гимнастике. Они проработают ваши руки, как не многие другие упражнения, но если вы немного наклонитесь вперед, они также могут проработать и грудные мышцы.Убийственный ход.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

5. Перевернутые строки

Активированные области мышц : все мышцы спины, бицепсы, предплечья, кора

Подходы / повторения : Сделайте 3 подхода по 8 повторений

Вам не нужны гантели, чтобы проработать бицепс (это не повредит, если вы есть пара, хотя). Все, что вам нужно, это поверхность, на которой можно висеть, вытянув ноги перед собой.В идеале какой-нибудь стержень, но подойдет любая поверхность, за которую можно держаться.

Исходное положение: вы висите на перекладине, пятки на полу, спина и ноги прямые, корпус задействован, руки немного дальше ширины плеч под углом 90 ° к телу. Попробуйте хват снизу для максимальной активации бицепса.

Для выполнения перевернутой тяги подтяните тело ближе к перекладине, затем снова выпрямите руку. Как и выше, отрицательное движение (например, выпрямление рук) должно быть медленным, а положительное — очень энергичным.

Профессиональная гимнастика движения : Подъемы мышц. Не будет завтра, когда вы сможете выполнять подъемы мышц, и, вероятно, вам следует начать переходить на подтягивания / подтягивания, прежде чем пытаться делать подъемы на мышцы. Подъем мышц — это высший силовой прием и настоящее достижение.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Тренируйтесь дома с T3

  • Лучший домашний тренажерный зал: все оборудование, необходимое для занятий дома
  • Лучшая перекладина для подтягиваний: отдельно стоящая, настенная -монтированные и дверные подбородки и перекладины для вашего домашнего тренажерного зала
  • Лучший ролик для пресса: лучший способ получить шесть пакетов и тренировать мышцы кора дома

Лучшие на сегодня цены на часы Garmin Forerunner

Лучшие на сегодня цены на Фитнес-трекеры Garmin Vivo

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — это как можно более разнообразные упражнения.Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали. Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?


Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура.Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно. Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить.Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Спорт неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии.Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.


2.Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно проще, но он, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с помощью движений тела.

отжиманий:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3.Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить погружение.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы. Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса, висит на перекладине:

1.Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми. Напрягайте мышцы брюшного пресса и избегайте использования сгибателей прыжка. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног до касания перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх.Избегайте раскачивания тела для получения дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!

Прочитать похожие сообщения:

Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен

Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

Уличные тренировки — это новая волна в фитнесе

Руководство по художественной гимнастике для новичков

Большинство спортсменов думают о художественной гимнастике как о скучных упражнениях, выполняемых в военной форме или в спортивной форме средней школы.Неудивительно, что большинство из нас не может вызвать особого энтузиазма в отношении таких олдскульных движений, как приседания и прыжки.

Но те же упражнения, которые предписывались поколениями сержантов-инструкторов и учителей физкультуры, в последние годы были переименованы в упражнения с собственным весом. Многое из того, что составляет кроссфит, тренировочные лагеря и тренировки с препятствиями, — это просто художественная гимнастика, за исключением лучшего маркетинга и упаковки.

Слово художественная гимнастика происходит от греческих слов каллос (красота) и стенос (сила).Действительно, есть вневременная красота в тренировках на силу и гибкость с помощью толкающих, тянущих, выпадов и подъемных движений с минимальным использованием оборудования или без него. При непрерывном и строгом выполнении гимнастика развивает вашу силу и аэробные способности.

И во все более мобильной культуре, в которой мало времени, важно иметь варианты тренировок, которые можно проводить где угодно, когда угодно и с небольшим оборудованием. Старая добрая гимнастика предоставляет такие возможности для тренировок. Вот четыре таких упражнения по художественной гимнастике.

1. Тренировка художественной гимнастики в номере отеля

У вас всего 15 минут утром во время путешествия, и вам не хватает времени даже на то, чтобы пойти в тренажерный зал в вестибюле. У вас есть время для трех комплектов.

Отжимания (10)
Боковой выпад (10 на каждую сторону)
Планка (одна минута)
Приседания (10)
Скручивания (20)

2. Тренировка художественной гимнастики на детской площадке

Художественная гимнастика может включать в себя минималистское оборудование, такое как брусья.Если у вас есть доступ к скамейке в парке или перекладине для подтягиваний, вы можете дополнить базовую гимнастику. Сделайте три подхода по 10 в каждом упражнении.

Подтягивания
Отжимания
Приседания
Отжимания (на скамейке в парке)
Подъемы на носки (на шаге)

3. Тренировка художественной гимнастики на пляже

Как известно волейболистам, играть в песок веселее, но это сложнее физически. Черт возьми, большая часть тренировок Navy SEAL проходит на пляже.Это три подхода по 10 не так сложно.

Джексы
Бёрпи
Альпинисты
Выпады в ходьбе
Приседания

5. Рекламный перерыв на тренировку по художественной гимнастике

В следующий раз, когда ваша команда вызовет тайм-аут, выполните эту процедуру из трех сетов перед телевизором.

Отжимания (10 повторений)
Отжимания (10 на устойчивом стуле или пуфике)
Планка (удерживайте 30 секунд)
Подъемы ног (10 повторений)
Приседания (10 повторений)

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *