Сколько нужно белка: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Содержание

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, укреплении иммунитета и многих других процессах. Представляем формулу расчёта нормы белка.

Норма белка для здорового взрослого человека = вес *коэффициент + 50%

Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:

не тренируется тренируется
женщина 1 1,2
мужчина 1,2 1,6

При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.

Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.

60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.

Что за 50%?

Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.

У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.

Продукт (100 г) Белки (г) коэффициент усвоения
яйца 12,7 1,0
творог 16,7 1,0
говядина 18,9 0,92
курица
20,8 0,92
гречка 12,6 0,66
фасоль 22,3 0,68
соя 34,9 0,91

Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.

Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.

Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.

Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.

Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:

  • завтрак — 20%
  • перекус — 5-7%
  • обед — 40%
  • перекус — 5-7%
  • ужин — 20%
  • перекус — 5-7%

Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.

Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.

И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.

Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:

  • Просчитать норму белка.
  • Потреблять норму белка регулярно.
  • Увеличивать усвоение белка.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.

(3755)

comments powered by HyperComments

Сколько белка мне нужно каждый день?

Перевод Сергея Струкова.

Ваша потребность 0,8 г/кг массы тела. Большее потребление полезно и необходимо людям, теряющим жир или наращивающим мышечную массу.

На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

Рекомендации по потреблению белка от редакции

  • Если вы спортсмен или очень активный физически человек, уменьшающий содержание жира в организме, с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,5 – 2,2 г/кг массы тела.
  • Если вы спортсмен или очень активный физически человек
    или
    уменьшаете содержание жира в организме с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,0 – 1,5 г/кг массы тела.
  • Если вы малоподвижный человек и не рассматриваете возможность изменения состава тела, то целесообразное ежедневное потребление 0,8 г/кг массы тела и выше.

Что еще надо принять к сведению:

  • Активно изучается вопрос потребления доз до 1,5 г/кг, в некоторых исследованиях потребление составляло 2,2 г/кг или 3,0 г/кг. Это говорит о том, что не проявляется никаких побочных эффектов при повышенном потреблении.
  • Если у вас лишний вес, рассчитывать количество белка относительно массы тела – не очень хорошая идея. Для вычислений используйте значение сухой массы тела (масса тела без жира, которая определяется на основе известного процента жира) или массу тела, которую желаете достигнуть.

Потребление белка

Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США [1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела. [1]

Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма. [2]

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях [3] [4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях [5] [6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе [7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей [8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. [9] [7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. [10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением [11] и спортсменов [12], а также улучшает общий состав тела [13].

Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности. [14]

Другие эффекты белка в питании

В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела [15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина [15].

О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.

Источник: http://examine. com/


Какое количество белка содержится в протеине?

Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.

Сколько белка в протеине

По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.

Виды протеина

В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:

  • сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;
  • яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;
  • казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;
  • соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;
  • говяжий – мясной налог сывороточного протеина.

Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.

Сколько раз в стуки следует употреблять

Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.

Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.

Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.

После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.

Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:

  1. Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса. У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.
  2. Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.
  3. Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.

    При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.


    Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.

    Состав протеиновых смесей

    Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.

    Сколько нам нужно белка в день? Научные исследования.

    Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

    Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

    В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

    Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

    Сколько нужно белка? Научные исследования.

    Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

    Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

    Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

    Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

    Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

    Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

    На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

    Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.


    Условные обозначения:

    • RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
    • СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
    • СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

    Правильные выводы

    Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

    Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

    Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

    Рекомендованное потребление белка

    Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

    Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

    Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

    Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

    Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

    В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

    Потребность в белке при физической активности

    Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

    Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды). Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

    Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

    Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

    Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

    Сколько белка должно быть в корме и почему?

    Маленький хищник

     

    Все представители семейства кошачьих — облигатные плотоядные. «Облигатный» означает «обязательный» и «непременный». В этом легко убедиться! Вот характерные признаки хищности, которые есть и у домашнего животного.

    • Зубы и челюсти кошки не предназначены для пережёвывания пищи. Наблюдали, как ваш питомец ест, проглатывая несоразмерные куски, перехватывая и как бы покусывая неудобные части? 
    • На голове и лапах у кошки располагаются пахучие железы. Ими она метит свою территорию, чтобы предупредить сородичей — здесь охочусь только я. 
    • Передние конечности кошек двигаются преимущественно вперёд и назад, что эффективно при преследовании добычи. 

    Кроме того, целый ряд биологических признаков того, что ваш домашний питомец — представитель отряда хищных, скрыты от глаз. Например, у кошек не вырабатываются некоторые пищеварительные ферменты, поэтому в качестве основы питания лучше выбирать для них корма с достаточным содержанием белка животного происхождения.

    Сколько же нужно белка кошке?

    В российских ветеринарно-санитарных требованиях для кормов непродуктивных животных (то есть собак, кошек, декоративных птиц и аквариумных рыб) есть ответ на этот вопрос! Отметим, что в расчётах калорийность корма составляет 75 килокалорий на 100 грамм, а его влажность — 82%.

    Итак, взрослой кошке весом 4 килограмма рекомендуется потреблять 208 килокалорий в сутки. В этом случае минимальная норма белка будет 13 грамм. Котёнку, который весит 800 грамм, нужно потреблять 175 килокалорий в сутки и 12,6 грамм белка соответственно.

    То есть в день котёнку и взрослому животному нужно примерно одинаковое количество белка (около 13 грамм), но это количество будет получено из разного объёма корма.

    Кажется многовато? Ничего подобного!

    Белок — основной строительный материал для всех органов и тканей. Он участвует в восстановлении клеток (регенерации), в переносе кислорода и играет важную роль в иммунной системе организма, поддерживает водный баланс и обеспечивает организм энергией.

    Примерно треть его уходит на рост шерсти и когтей. Поэтому о недостатке белковой пищи можно судить по внешнему виду вашего домашнего питомца. Если шерсть кошки стала тусклой и ломкой, появились залысины, а кожа на теле шелушится — обратитесь к ветеринару.

    Кстати, достаточное содержание полноценного белка есть в каждом пакетике влажного корма WHISKAS® Мясная коллекция.

    Что значит «полноценный» белок?

    Любой белок состоит из аминокислот, то есть цепи органических веществ. Если в белке содержатся все необходимые аминокислоты, то можно говорить о его полноценности для кошачьего корма.

    Из 20 необходимых аминокислот только 11 самостоятельно образуются в организме кошки, остальные 9 должны обязательно поступать с питанием. Первые симптомы дефицита питательных веществ — стремительная потеря веса и, как уже было сказано выше, ломкая, потерявшая блеск шерсть.

    А высокобелковая диета может быть вредна для кошки?

    Существует миф, что высокое содержание животного белка приводит к проблемам с печенью, особенно у кошек в солидном возрасте. Однако ни одно из существующих исследований этого не подтверждает5.

    ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

    Правильный рацион для кошки

    Чтобы кошка оставалась здоровой, подберите для нее правильный и сбалансированный корм с помощью рекомендаций специалистов.

    Какой водой поить кошку

    Обратите внимание на то, какую воду пьет ваша кошка. От качества воды зависит её здоровье.

    Зачем кошкам таурин

    Если вам важно здоровье вашей кошки, то вам следует знать о таком важном веществе как таурин.

    Как съесть 200 грамм белка в день. Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка? Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма

    Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

    Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков . Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

    Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

    Сколько белка мне нужно?

    Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день . Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

    Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

    Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

    Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

    Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

    Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

    1. Готовьте еду заранее

    Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

    Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

    2. Измените отношение к легким закускам

    Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

    Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

    Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

    3. Ешьте йогурт

    Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

    Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

    Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

    4. Используйте больше порошкового белка

    Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

    Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

    5. Ешьте разнообразное мясо

    Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

    Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

    Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в : вне конкурса ()
    Дата: 2015-10-31 Просмотры: 31 484 Оценка: 4.9 Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище. Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных. Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

    Похудение и набор массы

    Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

    Мужчины и женщины

    Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

    А теперь цифры!

    Для жиросжигания или набора массы нужно:
    • Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
    • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
    Для поддержания формы:
    • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
    • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.
    Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете). Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

    Сколько белка может усвоиться за раз?

    Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

    А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

    Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

    Выводы

    1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

    Мнение эксперта

    Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

    Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий. Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка. И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало. И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

    Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

    Зачем организму нужен белок?

    Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

    Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

    Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

    Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

    Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

    Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

    В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

    Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

    Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

    К чему ведет дефицит белка в организме

    При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

    Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

    Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

    Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

    За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.

    Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.

    Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).

    Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.

    Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.

    За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:

    100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!

    Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.

    150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.

    Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.

    Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.

    Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:

    250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира — грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.

    200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.

    Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.

    150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.

    Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал!!!

    Белковое меню для спортивных женщин

    Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

    Первый прием пищи (завтрак):

    4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

    Второй прием пищи (второй завтрак):

    150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

    Третий прием пищи (обед):

    150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

    Четвертый прием пищи (полдник):

    200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

    Пятый прием пищи (ужин):

    150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

    Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):

    Протеиновый коктейль или стакан кефира.

    Белковое меню на неделю

    Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.

    Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.

    Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.

    Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.

    Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.

    Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.

    Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.

    Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.

    Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.

    Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.

    Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.

    Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

    Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.

    Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

    Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.

    Завтрак: нежирный творог — 150 г, чай или натуральный кофе.

    Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей.

    Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

    Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.

    Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

    Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

    Потребность в белке для людей старше 70 лет

    Если вам больше 70 лет и вы обычно едите на завтрак только тосты с джемом, возможно, вы захотите добавить в свою еду порцию белка. Хотя порция протеина на завтрак — хорошая идея в любом возрасте, новые исследования показывают, что ежедневное употребление нужного количества протеина (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет. Взаимодействие с другими людьми

    Сколько протеина вам нужно?

    Хотя многие люди легко соблюдают рекомендуемую суточную норму белка в молодом и среднем возрасте, по мере того, как вы превысите 70, ваше тело может стать менее эффективным в использовании белка из пищи, которую вы едите.Таким образом, даже если вы едите то же количество белка, что и в 50 лет, возможно, вы не получаете от него достаточной ценности сейчас.

    В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения раньше рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), Кэрол Гринвуд, специалист по гериатрическому питанию из Университета Торонто, цитирует недавнее питание. исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.

    «Для среднего 50-летнего человека вполне достаточно от 55 до 70 граммов белка в день», — говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что стандарт 0,8 г / кг / день является немного низким для людей старше 70 лет, поэтому диапазон 70-85 граммов, вероятно, является более здоровой целью».

    Что делать, если вы не так голодны, как раньше?

    Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкусовые ощущения начинают меняться. Кроме того, ослабленное обоняние может сделать вкус любимой еды другим или менее привлекательным.Возможно, вы не захотите есть столько, сколько привыкли, что подвергнет вас риску недополучения питательных веществ.

    «У большинства пожилых людей просто нет того аппетита, который был у них раньше», — отмечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, проживающих в общинах; они просто не могут есть столько, сколько они ели в 50 лет. По мере того, как их аппетит снижается, остается меньше места для пустых калорий, поэтому они должны быть осторожны, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если они этого не хотят. »

    Когда вы едите, так же важно, как и сколько

    Еще одно соображение — как часто вы употребляете белок в течение дня. По словам Гринвуда, у молодых людей есть способность накапливать небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи к следующему, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет.

    «Новые данные говорят нам, что для людей 70 лет и старше промежуток времени между белковыми приемами пищи должен быть короче, чем у молодых людей.Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на отсутствие белка до завтрака. Каждый прием пищи должен содержать какой-то здоровый источник белка ».

    Старайтесь съедать около трети дневной нормы белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин).

    Как получить больше протеина

    К питательным источникам белка с низким содержанием жира относятся птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка:

    • 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 г белка
    • 1/2 стакана творога, около 15 г белка
    • 1/2 стакана греческого йогурта — отличное дополнение к тостам и джему по утрам — содержит около 15 граммов протеина.
    • 1 большое яйцо содержит около 6 г белка

    Источники белка на растительной основе включают семена, такие как сердце конопли (10 г белка на 30 г или 3 столовые ложки) и орехи, которые связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно с увеличением веса, несмотря на высокое содержание калорий.

    Слово от Verywell

    По мере того как вы становитесь старше (старше 70 лет), вы можете терять эффективность в использовании и хранении белка в еде, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ. Распределите потребление белка равномерно в течение дня.

    Вы получаете слишком много белка

    Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы.Но какова настоящая история?

    Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

    Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

    Неверно.Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

    Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или сохраняются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

    Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

    Сколько белка мне нужно?

    От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

    Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

    Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

    Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

    Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы избежать завышенной оценки. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

    Откуда берется белок?

    Самыми полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица без кожи, белая курица или индейка, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные нарезки. из говядины или свинины.

    Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

    Когда лучше всего употреблять белок?

    Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса, уменьшив чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

    Общие рекомендации: употреблять 15-25 г протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

    Что делать, если я хочу принимать белковые добавки?

    Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

    • Около 200 или менее калорий
    • 2 г или менее насыщенных жиров
    • Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
    • Не более 5 г сахара

    Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

    Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

    Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

    Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

    Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.


    В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

    Сколько протеина вам нужно в день? Попробуйте эти методы

    Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря. Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.

    Ваша ежедневная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

    Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г. Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

    Сколько протеина вам подходит? Правильно ли одно правило?

    Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается.Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.

    Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов нашей общей суточной калорийности из белков. Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.

    Итак, как вы можете определить, сколько белка нужно вашему организму? Есть два пути.

    Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела

    Поскольку белок так важен для поддержания мышечной массы тела (в основном всего, что не является жиром в организме), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

    В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

    Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунта безжировой массы тела. Если использовать метрическую систему, это примерно 1-2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.

    Метод 2: Рассчитать, используя массу тела

    Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

    Вот как рассчитать потребность в белке:

    1. В фунтах: умножьте массу тела на 0,7
    2. В килограммах: умножьте массу тела на 1,5

    Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

    Итак, женщина весом 140 фунтов (64 кг) должна стремиться к потреблению около 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.

    При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на полу.Конечно, если у вас есть конкретный

    Учитывая спортивную цель

    , например силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.

    Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

    Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах по 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.

    Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г. Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

    Если вы женщина, которая хочет получать около 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, принимая по 25 г (одну порцию) за каждый прием пищи и съедая пару белковых закусок.Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

    Практические советы по измерению потребления белка

    Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

    1. Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
    2. Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
    3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
    4. Если вам нужно увеличить количество белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
    5. Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.
    Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

    Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

    «Сколько белка мне следует есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья. Реальная история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии

    Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

    ++++

    МОЖЕТ БЫТЬ ПРОМОТОРОМ БЕЛКОВ.

    Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

    После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

    ИЛИ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.

    Может быть, вы слышали плохое.

    Как: Белок повредит ваши почки.

    Или: Белок вызывает рак.

    Или просто: Все мы едим слишком много белка.

    Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

    Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

    Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

    Давайте перейдем к делу.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Что такое диета с высоким содержанием белка?
    • Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
    • Имеет ли значение источник белка?
    • Сколько протеина мне нужно?

    Как читать эту статью

    Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

    • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

    Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

    • Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
    • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

    Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

    • Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

    Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

    • В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

    Почему белок?

    Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

    • Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других — жир и углевод.)
    • Сам белок состоит из аминокислот .
    • Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
    • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
    • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
    • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

    Нам нужен белок.

    Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

    (Это заболевание, вызванное дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

    Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

    Проще говоря, вы в основном груды белка.

    Ни белка, ни тебя.

    Сколько нам нужно белка?

    Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

    Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

    • A 150 фунтов (68 кг) человеку потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .
    • A Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или примерно 73 грамма белка в день .

    Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

    Однако .

    RDA были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).

    «Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

    RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

    RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

    • Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
    • Наше потребление углеводов
    • Когда мы едим белок
    • Наш биологический пол
    • Наш возраст
    • Насколько мы активны
    • Чем мы занимаемся
    • Насколько «экологичны» различные источники белка

    Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0 до 100%.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

    Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

    Что ж, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

    Давайте посмотрим глубже: аминокислоты Белки в нашей пище состоят из множества различных строительных блоков или аминокислот.

    Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

    Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

    Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

    • 14 мг / кг гистидина
    • 19 мг / кг изолейцина
    • 42 мг / кг лейцина
    • 38 мг / кг лизина
    • 19 мг / кг метионина + цистеина
    • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
    • 20 мг / кг треонина
    • 5 мг / кг триптофана
    • 24 мг / кг валина

    Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя дозу.

    Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

    Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

    Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

    Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

    Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

    Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

    Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

    Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

    В настоящее время нет установленного UL для белка.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

    Но мы знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывали каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

    Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, является безопасным.

    Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

    Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

    1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

    Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

    Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

    В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

    Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

    Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

    Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

    • Повреждение почек
    • Поражение печени
    • Остеопороз
    • Болезнь сердца
    • рак

    Давайте рассмотрим это.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

    Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

    Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровых почек.

    Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

    Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

    То же самое с белком и почками.

    Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

    Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

    Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

    Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

    Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

    Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

    Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

    Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

    Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

    Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

    У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

    (Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

    Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

    К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

    Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

    Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

    Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

    • Откуда вы получаете белок — растения или животные
    • как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
    • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

    И так далее.

    Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

    Давайте посмотрим глубже: белок и рак В исследовании 2014 года изучался белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

    Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

    В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

    Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

    (Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

    Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

    Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

    Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

    Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

    Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

    Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

    Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

    Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

    Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

    Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

    Мы еще не знаем всей истории.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

    Давайте посмотрим глубже: источник протеина В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление протеина, но и то, откуда люди получали протеин.

    Спрошено более 131 000 человек:

    • сколько протеина они съели; и
    • , если оно получено от животных или растений.

    На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

    Что они нашли:

    Потребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также делали что-то еще, что было фактором риска.

    Например:

    • курение
    • лишний вес
    • без тренировки
    • алкоголь питьевой
    • Повышенное артериальное давление в анамнезе
    • Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

    Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

    Что это значит?

    На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

    Но это еще не все.

    Если вы все остальное делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

    Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

    Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

    Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

    Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

    Качество протеина имеет значение

    Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

    Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

    Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

    • Усвояемость:
      • Насколько легко усваивается?
      • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
    • Аминокислотный состав:
      • Из каких аминокислот он состоит?

    Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.

    Аминокислотный состав важнее усвояемости.

    У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

    Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

    Давайте посмотрим глубже: измерение ценности протеина Ученые используют множество способов для определения качества протеина или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный протеин.

    Вот парочка.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

    PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

    Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

    PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

    Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

    Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

    Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

    Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

    Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

    До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценить метаболическую доступность аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определить общие потребности в белке для всех категорий людей.

    Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

    Скорее всего, основываясь на этих недавних открытиях, РСНП для белка увеличится — т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

    «Полные» и «неполные» белки

    Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

    Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    Теперь мы знаем, что это неправда.

    Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

    При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

    Белки животного и растительного происхождения

    Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

    Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

    Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

    Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?

    Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

    Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете ткани.

    Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

    • физически активен, будь то тренировки или работа
    • раненые или больные
    • нормально не всасывает белок
    • беременная / кормящая
    • младший (и подрастающий)
    • пожилой (и потенциально теряющий мышечную массу)

    Диеты с высоким содержанием белка также могут:

    • понизить артериальное давление;
    • улучшить регуляцию глюкозы;
    • улучшить холестерин в крови; и
    • улучшает другие показатели кардиометаболического здоровья.

    Побеждай со всех сторон.

    Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

    Протеин для спортсменов

    Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

    Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

    Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

    Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

    Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

    Белок для старения

    С возрастом вы теряете мышечную массу — как мышцы, так и кости. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

    Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

    Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

    Белок для наращивания мышечной массы

    Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

    Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

    Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

    Протеин для похудания

    Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

    1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

    Белок стимулирует выработку гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

    (Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

    2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

    Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но для переваривания и усвоения белка требуется больше энергии.

    Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

    3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

    Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

    Давайте посмотрим глубже: ограничение белка, мышечной массы и энергии Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучило, что произойдет, если люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем обычно потребуются в энергии), будут есть много белка, и много работал.

    В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

    Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

    • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
    • 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)

    Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

    Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

    В среднем через 4 недели:

    • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
    • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

    Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

    Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

    Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

    • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
    • Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

    Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

    Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

    Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

    Почему можно есть МЕНЬШЕ белка?

    Белок и долголетие

    Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

    В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

    Если присмотреться к этому повнимательнее, то похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

    Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: употребление протеина заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

    Существует много работы по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

    Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

    А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

    Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

    Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

    Что это значит для вас

    Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

    • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
      Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
    • Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
      Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного усерднее работать, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

    Сколько протеина вам нужно?


    Что означает этот результат?

    Ваш результат учитывает ваш тип телосложения и уровень активности, поэтому он является индивидуальным для вас.Он не учитывает какие-либо состояния здоровья, которые могут повлиять на ваши потребности в белке. Ваш результат — это оценка количества белка, которое вам понадобится для удовлетворения потребностей вашего организма в белке при вашем текущем режиме физической активности. Если ваш уровень активности изменится, вернитесь и пересчитайте свои потребности.

    Почему результат — диапазон?

    Представляет процент дневных калорий, поступающих из белка, от 20% до 30%. Эта цель может варьироваться в зависимости от ваших личных целей.По данным Intentional Society of Sports Nutrition, люди, которые занимаются общими физическими упражнениями, должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в белке за счет белка на 15-20% своих ежедневных калорий. Спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями средней или высокой интенсивности или имеющие определенные фитнес-цели, могут захотеть рассмотреть более высокий процент протеина. Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество пищи.

    Что такое RDA?

    Отличный вопрос! Существует минимальное количество, которое здоровые взрослые должны употреблять каждый день, и это примерно 1 грамм белка на килограмм веса тела.Это рекомендуемая диета (RDA), необходимая для предотвращения потери мышечной массы. Но это число не учитывает такие вещи, как возраст или активность.

    Что мне делать дальше?

    • Если вы никогда раньше не отслеживали суточное потребление белка, мы рекомендуем начать с него. Вы можете отслеживать с помощью простых бесплатных приложений, таких как My Fitness Pal или ручка и бумага.
    • Как только вы поймете, где находится ваш текущий уровень протеина, вы можете начать регулировать его по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.Увеличивать дозу для достижения вашей цели, возможно, будет легче делать постепенно, с ежедневными приращениями по 10-15 грамм, чтобы не чувствовать себя слишком сытым или перегруженным.
    • Как мне добавить больше белка в свой день? Все мы знаем, что пища является топливом для тела, поэтому мы хотим начать с еды, но мы также знаем, что плотный график, планирование еды и просто «есть больше» не всегда так просто.
    • Вот где светит вода OnUp! С 22 граммами сывороточного протеина травяного откорма и всего лишь 90 калориями, он может помочь вам перейти от дефицита протеина к адекватному белку за считанные минуты.Купите сейчас и попробуйте сами.
    • Ознакомьтесь с образцом меню от Anywhere Nutrition, чтобы найти идеи, которые помогут вам достичь своих целей (см. Верхний левый угол экрана и подпишитесь, чтобы оно было отправлено вам по электронной почте).

    Полезные напоминания:

    • Время после тренировки важно: Важно получить белок в течение 30-60 минут после тренировки для восстановления мышц. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин. См. Наш блог Why Protein для получения дополнительной информации.
    • Количество белка после тренировки имеет значение: Чтобы начать восстановление мышц посредством процесса, называемого синтезом мышечного белка, необходимо достичь порогового уровня в 2,5 г лейцина (критически важного BCAA, отвечающего за восстановление наших мышц), чтобы запустить этот процесс. OnUp содержит 22 г сывороточного протеина, чтобы достичь этого порогового уровня лейцина. Более подробную информацию можно найти в нашем блоге Why 22g.
    • Не все белки созданы равными: Нам нужен высококачественный и полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты.Молочные белки, такие как сыворотка, лидируют по показателям качества белка. Это означает, что если вы пьете белок более низкого качества, такой как соевый или гороховый, вам нужно увеличить целевое количество и найти дополнительные источники белка, чтобы получить все, что нужно вашему организму. Сыворотка проверяет ВСЕ белковые блоки самостоятельно. Более подробную информацию можно найти в нашем блоге Why Whey.
    • Время дня имеет значение: Ваше тело не может накапливать белок на будущее, поэтому не забывайте распределять потребление белка в течение дня.В меню Anywhere Nutrition есть несколько отличных примеров.
    • OnUp Protein Water — это эффективный источник белка, поэтому вы можете получить протеиновые макросы с минимальным количеством калорий.

    Источники:

      1. Эмили Нисвангер, MS, RDN, LD, IFNCP; Anywhere Nutrition, Миннеаполис, Миннесота

      2. Bauer, J .; Biolo, G .; Седерхольм, Т .; Cesari, M .; Cruz-Jentoft, A.J .; Morley, J.E .; Phillips, S .; Зибер, С .; Stehle, P .; Тета, Д.; и другие. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. Варенье. Med. Реж. Доц. 2013, 14, 542–559.

      3. Wolfe, R.R. Роль диетического белка в оптимизации мышечной массы, функции и здоровья пожилых людей. Br. J. Nutr. 2012, 108, S88 – S93.
      4. Bradlee, M.L .; Мустафа, Дж .; Singer, M.R .; Мур, Л.Л. Продукты с высоким содержанием белка и физическая активность защищают от возрастной потери мышечной массы и функционального упадка.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2017, 25.
      5. MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247.
      6. Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247, https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
      7. Kersick et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. 2018. https: // jissn. биомедцентр.com / track / pdf / 10.1186 / s12970-018-0242-y.pdf

    Сколько протеина вам действительно нужно?

    Этот пост был обновлен.

    Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело. Что касается протеина, не существует четких указаний относительно того, сколько вам действительно нужно.

    Начнем с основ: белок нужен каждому.Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток. Они также понадобятся вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

    В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения.Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы. А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

    Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой.Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

    Исследования

    этого не подтвердили. Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может помочь диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

    [Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

    Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка. Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами. Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы.Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

    Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

    Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

    Поздравляем! Вы — человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная.В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.

    «В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом.Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

    [Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не ваши арки ]

    Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных. На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижнего предела веса. спектр.В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов протеина, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

    Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка. Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов.В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что вы должны получать весь свой белок таким образом. Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

    Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

    Это, наверное, самая большая дискуссия.Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтеру. «Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма протеина на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе.В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также касается спортсменов, тренирующихся с отягощениями). Исследование 2004 года в журнале Nutrition предлагает немного ниже, где-то около 1,1 грамма на килограмм, как минимально необходимое количество, но отмечает, что индивидуальные потребности могут возрасти до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический спред, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.

    Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

    Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий). Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6, вероятно, будет достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше.”

    Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление, не задумываясь. При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Натуральные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку.Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

    Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

    Я все еще не уверен, сколько протеина мне действительно нужно

    Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

    Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности.Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

    Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? (И наука, подтверждающая это) | от Avatar Nutrition | Avatar Nutrition

    Неужели вам действительно нужно ежедневно выгребать куриные грудки и каждую неделю покупать стейки и яичные белки на свой вес, или протеин серьезно переоценен?

    Позиция в отношении потребления белка обычно находится на полярно противоположных концах спектра.

    С одной стороны, у вас есть парни и девушки, которые рекомендуют сверхвысокое потребление, достигающее 2 граммов на фунт веса тела. С другой стороны, есть те, кто утверждает, что диета с высоким содержанием белка почти так же опасна, как курение сигарет, и что белок (особенно из животных источников) является ключевой причиной болезней и ранней смерти.

    Первая точка зрения обычно исходит из фольклора бодибилдинга, в то время как вторая точка зрения часто отвергается веганами и защитниками прав животных.К сожалению, ни то, ни другое не подтверждено наукой. Вот здесь-то и появляется эта статья.

    Мы углубились в науку, читая исследования и изучая литературу, чтобы понять, сколько протеина вам действительно нужно.

    Роль белка в организме

    Основная роль белка заключается в создании и восстановлении клеток — органов, кожи, волос, ногтей и так далее. Это здорово, но нас больше всего волнует влияние белка на состав тела.

    Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, действуя как временный переключатель для включения мышечного синтеза и поставляя необходимое сырье, необходимое для роста и восстановления мышц.Силовые тренировки вызывают микротравмы мышечной ткани. Без достаточного количества белка это повреждение невозможно исправить. Но когда его ремонтируют, он вырастает больше и сильнее. Со временем, с годами постепенного подъема веса и достаточного количества белка в вашем рационе, вы можете добавить несколько фунтов новой мышечной ткани.

    Белок также полезен для похудания. Поскольку организму требуется больше времени для расщепления белка, чем для расщепления жиров или углеводов, белок может поддерживать чувство сытости и дольше — огромное преимущество при соблюдении диеты.Белок также имеет более высокий TEF (термический эффект пищи), что означает, что вы сжигаете примерно 19–23% калорий, потребляемых в самом процессе пищеварения [1]. Наконец, белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.

    Что рекомендует RDA?

    Текущая суточная суточная норма протеина составляет 0,8 грамма на кг массы тела (около 0,36 грамма на фунт).

    Это довольно мало по стандартам любого человека, сидящего на гибкой диете или жесткого тренера. Но важно помнить, что рекомендуемая суточная доза устанавливается как минимальное количество белка, необходимое для функционирования и предотвращения болезней, а не оптимальное количество, необходимое для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Когда дело доходит до максимизации физического потенциала вашего тела, одной рекомендации правительства будет недостаточно. Для целей этой статьи мы просто рассмотрим исследования спортсменов и людей, тренирующихся с отягощениями.

    Случай для высокобелковой диеты

    Если « немного » белка — это хорошо, то больше должно быть лучше, не так ли?

    У этого понятия есть основания.

    Исследование, проведенное в 2014 году Helms et al, показало, что спортсменам с дефицитом энергии необходимо принимать 2 ед.От 3 до 3,1 грамма на кг обезжиренной массы (от 1,1 до 1,4 г на фунт обезжиренной массы) для поддержки удержания мышц во время диеты (помните, что это основано на массе без жира, а не на общей массе тела) Чем стройнее атлет и жестче ограничение калорий, тем больше потребность в белке и тем ближе атлет к концу диапазона 3,1 г / кг [2].

    Спортсменам, которым нужно сократить количество калорий, чтобы набрать вес, потребуется более высокое потребление белка.[/ caption]

    Еще одно интересное открытие заключается в том, что диета с высоким содержанием белка может с меньшей вероятностью способствовать увеличению веса при избытке калорий. Антонио и др. Экспериментировали с нормальным, по их мнению, потреблением белка 2,3 г / кг (около 1,1 г / фунт) против предполагаемого высокого потребления в 3,4 г / кг массы тела (около 1,5 г / фунт) и обнаружили, что группа с высоким содержанием белка было большее снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме. Они отметили, что это более высокое потребление может иметь преимущества для здоровья и не показало никаких пагубных последствий [3].

    Тем, кто обеспокоен тем, что диета с высоким содержанием белка может быть опасной для здоровья, не обязательно. Исследование убедительно свидетельствует о том, что высокое потребление белка здоровыми и активными людьми никоим образом не является фактором риска повреждения почек или печени, остеопороза или сердечных заболеваний. [4–6]

    Можете ли вы упасть?

    Пока что это похоже на открытый и закрытый корпус. Высокое содержание белка — лучший выбор .

    Совершенно очевидно, что диеты с высоким содержанием белка могут иметь преимущества с точки зрения производительности и состава тела, но всегда ли они полностью необходимы?

    Филлипс и Ван Лун отметили, что 1.От 3 до 1,8 г / кг массы тела (от 0,6 до 0,8 г / фунт), вероятно, будет достаточно для максимального синтеза мышечного белка, при условии, что он будет равномерно распределен в течение дня. Хотя повышение может быть полезным при дефиците, даже тогда 1,8–2 г / кг (0,8–0,9 г / фунт) были примерно необходимыми максимумами [7]. Кроме того, в позиции Международного общества спортивного питания указано, что большинству спортсменов требуется от 1,4 до 2 г / кг (от 0,6 до 0,9 г / фунт), а тем, кто занимается спортом на выносливость или спортивными соревнованиями с перерывами, — более низкий уровень (8).

    Нет исследований, подтверждающих, что снижение веса ниже 1,4 г / кг (0,6 г / фунт) каким-либо образом полезно для улучшения состава тела, но есть данные, подтверждающие, что снижение веса ниже 2,3 г / кг (около 1 г / фунт) вполне приемлемо.

    Персонализирующий белок

    Хотя исследования могут помочь вам понять, что вам нужно, совершенствование вашей диеты (и количества потребляемого белка) сводится к тому, чтобы сделать ее подходящей для вас.

    Вам необходим базовый минимум протеина для поддержки ваших тренировок и достижения ваших целей.Этот минимум, вероятно, составляет около 1,4 г / кг в день (0,6 г / фунт массы тела). Однако ваши точные индивидуальные потребности в белке зависят от ряда факторов.

    К ним относятся (9):

    • Возраст — Взрослые старше 40 лет нуждаются в большем количестве белка, чем молодые люди, для запуска мышечного синтеза.
    • Время приема пищи — 3-5 приемов пищи, каждое из которых содержит около 20–40 граммов белка, оптимально для максимального насыщения и роста мышц.
    • Цели — Если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, вы можете получить больше белка.
    • Общее количество потребляемых калорий — Если у вас дефицит калорий, вам нужно больше белка, чем при избытке калорий. Чем строже ограничение и чем вы стройнее, тем больше белка вам понадобится.
    • Источники протеина / Качество протеина — Растительный протеин, как правило, менее биодоступен и содержит меньше аминокислоты лейцина, чем другие источники протеина, что увеличивает общую потребность в протеине.

    Из всех факторов, влияющих на потребность в белке, возможно, самым важным фактором является то, есть ли у вас дефицит или избыток калорий.В условиях дефицита ваше тело борется за то, чтобы удерживать мышечную ткань, что делает благоприятным более высокое потребление белка. В избытке у вашего тела уже достаточно калорий, чтобы помочь процессу роста и восстановления мышц, устраняя потребность в дополнительном белке.

    Хотя увеличение потребления белка чуть выше 2 г / кг (0,9 г / фунт) при сокращенной диете может быть полезным, когда дело доходит до набора массы, больше ничего, кроме этого, вам не понадобится, что прекрасно сочетается с правилом 1 грамм на фунт. Avatar Nutrition принимает во внимание все факторы при установлении целевого уровня протеина, используя науку, чтобы определить конкретное потребление, которое подходит именно вам.Будьте уверены, что с Avatar вы не оставите никаких выигрышей на столе.

    Ссылки:
    [1] Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3. DOI: 10.1186 / s12970–016–0114–2.
    [2] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127–38. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013–0054.
    [3] Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок, Калифорния. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — результаты последующих исследований. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970–015–0100–0.
    [4] Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2000. 10 (1): 28–38.
    [5] Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Е. Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (3): 1169–73.
    [6] Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Римм Э, Колдиц Г. А., Шпайзер Ф. Е., Хеннекенс С. К., Виллетт В. К.. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (2): 221–7.
    [7] Филлипс SM1, Ван Лун LJ. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29–38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
    [8] Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Н., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.
    [9] Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.