Упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале: Программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях. Комплекс упражнений для основных групп мышц

Содержание

Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале чтобы похудеть мужчине

какие упражнения нужно делать в тренажерном зале чтобы похудеть мужчине

Похудение для мужчин: тренировки и диета, комплекс упражнений. Способы похудения для мужчин: тренировки и диета. Оглавление: [скрыть ].  Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на %. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна   Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине.

После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. План тренировок в тренажерном зале для мужчин. Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях. Количество повторений и упражнения для мужчин. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов.  Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках. Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Как часто нужно тренироваться? Каким должно быть питание во время тренировок? Лучшие упражнения и советы по выполнению.  1 Как часто и сколько тренироваться?

2 С чего начинать тренировку в тренажерном зале? 3 Программа для новичков. 4 Программа для тех, кто уже ходит в зал. Разминка. Базовый план. Количество повторений и подходов. Растяжка. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?  Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.  Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку.

Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами. Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.

Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю. Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики.  Снаряжение и оборудование. Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это: тренажер с блоком.

Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и снизить процент жира в организме, чтобы увидеть кубики на животе и сделать рельефные мышцы.  Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс.

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом.  Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения.

Чтобы мужчине сбросить вес в тренажерном зале и похудеть раз и навсегда, нужно следовать нескольким простым правилам.  Упражнения для похудения живота и боков. 2 Какие упражнения можно делать в домашних условиях? Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе.

На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». Содержание. Как похудеть мужчинам в тренажерном зале.

Упражнения для похудения в спортзале для мужчин. Принцип построения занятий. Практически каждый мужчина, который ходит в тренажерный зал, хочет получить от занятий максимум и кардинально изменить свое тело.

Все мечтают о рельефных мышцах рук и стальных кубиках пресса. Однако все это достигается благодаря труду и дисциплине. Мало просто выкладываться во время тренировочного процесса, нужно еще правильно питаться, соблюдать режим и грамотно подбирать нагрузки. Для мужчин существует множество способов сбросить лишний вес.

Одним из таких вариан.

Похожее:

  • Как похудеть сильно за 2 дня
  • Как красиво и быстро похудеть
  • Как похудеть тайские таблетки
  • Можно ли похудеть принимая женские гормоны.
  • Как похудеть таблица калорий
  • Аудиокниги слушать как похудеть
  • Нет силы воли что делать похудеть
  • Как заниматься в тренажерном зале для похудения. Похудение в спортзале

    Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

    Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

    Упражнения должны быть не только силовыми

    Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

    Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

    Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

    В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

    Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

    Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

    Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

    Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

    Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

    Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

    Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

    Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

    В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

    Ресурсы организма во время тренировок

    Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

    Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

    Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

    Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

    Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

    В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

    Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

    Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

    По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

    Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

    1. Разминка 5 – 7 минут.

    2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

    3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

    4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

    Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

    Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

    Понедельник

    Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

    Среда

    Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

    Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

    Пятница

    Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

    Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

    Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

    Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

    Дополнительные статьи с полезной информацией
    Упражнения которые можно делать дома для сброса веса

    Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома.

    Описание основных кардиотренажёров

    Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.

    Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

    Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

    Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

    Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

    Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

    Питание для похудения при тренировках в зале

    Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

    Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

    Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

    • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
    • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

    1. Круговая тренировка.

    Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

    Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

    • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
    • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
    • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
    • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
    • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

    2. Метод суперсетов.

    Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

    Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

    3. Комбинированные тренировки.

    Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

    В чем преимущества?

    • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
    • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
    • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

    Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

    Программа фитнес-тренировок для девушек

    В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

    Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

    1 вариант:

    • Разминка – 5 минут.
    • Занятие
    • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
    • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
    • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
    • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
    • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
    • Заминка.

    2 вариант:

    • Разминка – 5 минут.
    • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
    • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
    • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
    • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
    • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
    • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
    • Заминка.
    • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
    • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
    • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
    • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
    • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
    • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
    • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

    27 187к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

    У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

    Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

    Общие принципы составления программ для похудения

    Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

    Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

    Упор на питание

    Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

    читайте также

    Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

    Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

    Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

    Количество повторений и упражнения

    Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

    Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

    При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

    После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

    Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

    Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

    Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

    Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

    Выбор весов и перерыв между подходами

    Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

    читайте также

    Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

    И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

    А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

    Программа тренировок

    Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

    Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

    Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

    Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

    Понедельник:

    1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
    2. – 3 по 15.
    3. – 3 по 15.
    4. – 3 по 20.
    5. – 3 по 15.
    6. – 2 по 20.
    7. – 4 по 20.
    8. – 3 по 20.
    9. – 2 по 20.
    10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
    1. Кардио 30–40 минут.
    2. – 3 по 20.
    3. – 3 по 15.
    4. – 3 по 20 без веса.
    5. – 2 по 15.
    6. – 2 по 15.
    7. – 2 по 20.
    8. – 2 по 15.
    9. – 3 по 20 без веса.
    10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
    1. Кардио 30 минут.
    2. Приседания со штангой – 2 по 20.
    3. – 2 по 20.
    4. – 2 по 20.
    5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
    6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
    7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
    8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
    9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
    10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

    Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

    В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

    Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

    На что нужно обратить внимание

    Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

    Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

    Следите за техникой

    Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

    Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

    Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя . И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

    Все очень индивидуально

    Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

    Не забывайте про аэробную нагрузку

    Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

    Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как « «, « » и т. д.

    Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

    Не забывайте про диету

    Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

    Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

    Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

    Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

    Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

    Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

    Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

    И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие , о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей .

    Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

    А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

    Как похудеть в тренажерном зале для мужчин

    как похудеть в тренажерном зале для мужчин

    Занятия в тренажерном зале – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные тренировки, минимум 3 раза в неделю, дисциплинируют, процесс сжигания жира происходит непрерывно. На начальном этапе лучше заниматься с тренером.  Похудение, диета, сушка тела для мужчин.

    Пошаговый план — как похудеть мужчине. Автор: Full-Fit. Full-Fit. Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки.

    Однако для этого все равно придется немало потрудиться. Содержание. Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале. Диета для тренировок для мужчин. Рацион питания для похудения мужчины при тренировках. Ужин после тренировки на сушке. Диета для мужчин. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей. Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их.

    Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены. Силовые. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале.

    У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.  Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет.

    Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек. Питание мужчин несколько отличается от женского. Расскажем о лучших упражнениях для похудения мужчин. Польза и вред, как правильно заниматься. Отзывы худеющих и врачей.  Никакой спорт не поможет похудеть, если тренироваться в полсилы или неправильно.

    На сушку. В комплекс тренировок на сушку, то есть устранение подкожно-жировой прослойки для получения выраженного рельефа, включается чередование силовой нагрузки с прыжками и бегом на месте.  В тренажерном зале. Примерная тренировочная сессия для мужчины-эндоморфа должна быть такой: Понедельник (на грудь, пресс и трицепс).

    Ожирение — это серьёзная проблема, требующая как можно более спешного разрешения. Один из самых распространенных способов похудеть — регулярные походы в тренажерный зал.

    Но для того, чтобы занятия имели результат, вы должны сформировать специальную программу. В этой статье мы попробуем разобраться, как похудеть в тренажерном зале мужчине. Как уже было сказано, похудение требует особой индивидуальной программы, принципиально отличной, например, от программы по набору массы или увеличению силы. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале формируются таким образом, чтобы тренирующийся че. Это план тренировок для мужчин на похудение и тонус тела в домашних условиях на 3 дня: без инвентаря и для укрепления мышц всего тела (с гифками!).  Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря.

    Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Занятия в тренажерном зале – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные тренировки, минимум 3 раза в неделю, дисциплинируют, процесс сжигания жира происходит непрерывно. На начальном этапе лучше заниматься с тренером.  Похудение, диета, сушка тела для мужчин.

    Пошаговый план — как похудеть мужчине. Автор: Full-Fit. Full-Fit.

    Похожее:

  • Быстро и эффективно похудеть подскажите
  • Можно ли много есть и похудеть
  • Похудеть от прыжков
  • Можно ли похудеть если пить чай летящая ласточка
  • Как похудеть на 15 кг за полтора месяца
  • Похудеть быстро в домашних условиях видео
  • 10 способов похудеть без тренажерного зала

    Потеря веса

    Несмотря на то, что тренажерный зал идеально подходит для некоторых людей, это ни в коем случае не единственный вариант, когда дело доходит до спортивной формы. По правде говоря, спортзал не для всех. Если у вас был плохой опыт в тренажерном зале в прошлом или вам просто не нравится мысль о том, чтобы заниматься там, взгляните на эти 10 способов похудеть без тренажерного зала.

    Несмотря на то, что тренажерный зал идеально подходит для некоторых людей, это ни в коем случае не единственный вариант, когда дело доходит до спортивной формы. По правде говоря, спортзал не для всех. Если у вас был плохой опыт в тренажерном зале в прошлом или вам просто не нравится мысль о том, чтобы заниматься там, взгляните на эти 10 способов похудеть без тренажерного зала.


    Тратить часы и часы на беговую дорожку, возможно, не является вашим определением слова «развлечение», но упражнения не обязательно должны быть скучными. Есть много интересных занятий для улучшения вашей физической формы, которыми вы можете заниматься, не чувствуя себя рутинной работой. Если вы хотите подтянуть талию, попробуйте потренироваться с хула-хупом. Если вы ненавидите тренировки в помещении, выйдите на улицу и бегите или катайтесь на горном велосипеде.А если вы ищете чего-то совершенно другого, попробуйте записаться на занятия по прыжкам на батуте. Приключения в упражнениях помогут вам сохранить мотивацию и идти в ногу с вашими фитнес-целями.

    Если вам надоело тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы почти никогда не пользуетесь, возможно, пришло время применить совершенно новый подход и вступить в клуб. Вы можете присоединиться к бесчисленным спортивным клубам. Если вам нравится идея присоединиться к команде, вы можете попробовать хоккей, футбол или баскетбол.Или, если вы предпочитаете заниматься в одиночестве, вы можете попробовать вступить в клуб по бегу, скалолазанию или каноэ. Многие клубы обычно предлагают бесплатные дегустационные сессии, чтобы вы могли увидеть, на что похожа настройка, прежде чем брать на себя обязательства по оплате оборудования и членства.

    3

    Будьте активны, когда можете

    Вместо того, чтобы думать, что единственный способ улучшить свою физическую форму — это пойти в спортзал, постарайтесь изменить свой образ жизни и быть более активным, когда это возможно.Увеличение вашей базовой физической активности в повседневной жизни может оказать огромное влияние на вашу физическую форму. Припаркуйте машину подальше от работы, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице во время рекламы, когда смотрите телевизор. Регулярно делайте домашние дела, поднимайтесь по лестнице над лифтом, а если вы работаете в офисе, вставайте и лично отправляйте сообщение в колледж, а не отправляйте электронное письмо. Все эти небольшие изменения складываются и могут помочь вам похудеть независимо от тренажерного зала.

    Если вы тот, кто постоянно начинает новые занятия здоровьем, чтобы отказаться от них через несколько недель, то вам следует внести в свой план фитнеса и диету некоторое разнообразие.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может в конечном итоге остановить ваш прогресс, а употребление одной и той же здоровой пищи станет скучным даже самому заядлому любителю фитнеса. Смешайте свой распорядок и пробуйте новую здоровую пищу каждую неделю и выполняйте различные упражнения, такие как пилатес, танцы, плавание и бег. Испытайте себя и выйдите из зоны комфорта, если вы действительно хотите похудеть без тренажерного зала.

    По оценкам, среднестатистическая женщина сжигает около 48 000 калорий в год только за счет покупок.Это дает около 385 калорий в неделю. Прогулка по магазинам в течение нескольких часов может дать мышцам ног хорошую тренировку, а ношение тяжелых сумок с покупками также может поработать руки. Так что вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за покупок, когда вы делаете покупки — смотрите на это так, как будто вы усложняете свою тренировку! Поэтому в будущем постарайтесь избежать соблазна совершать покупки в Интернете и вместо этого ходите по магазинам самостоятельно, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки, не связанной с тренажерным залом.

    Ищете упражнение, которое поможет вам похудеть и привести тело в тонус? Йога может быть идеальным вариантом, которым вы можете заниматься, не посещая тренажерный зал.Если вы новичок в йоге, возможно, стоит посетить несколько занятий, чтобы убедиться в правильности вашей техники и формы с квалифицированным инструктором. Но как только вы будете уверены в своих силах, вы сможете практиковать искусство йоги дома самостоятельно или с помощью специального DVD-диска по йоге. Йога не только повышает гибкость и силу, но и снижает уровень стресса и улучшает настроение. Попробуйте заниматься йогой три или четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов в фитнесе.

    Прыжки с трамплина — любимое занятие боксеров, возможно, одних из самых сильных спортсменов.Это простое и экономичное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела, и это одна из причин, почему пропуски так полезны для похудения. Вы также можете выполнять разные упражнения, в том числе на одной ноге, с высокими коленями и прыжками в разных ритмах, чтобы варьировать интенсивность упражнения. Чтобы убедиться, что высота веревки вам подходит, встаньте в центре веревки и потяните за ручки вверх, пока веревка не затянется. Ручки должны совпадать с вашей грудью.

    8

    Ешьте небольшими порциями, чаще

    Еще один способ уменьшить талию, не посещая спортзал, — это изменить свои привычки в еде.Более частое употребление небольших порций пищи в течение дня может помочь ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости. Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что люди, которые ели шесть раз в день небольшими порциями, имели более низкий ИМТ, чем люди, которые ели меньше четырех раз в день. Более частое питание побуждает ваше тело сжигать жир, а не мышечную ткань, и обеспечивает организм энергией, которую он может использовать в течение дня, вместо того, чтобы хранить пищу в виде жира для дальнейшего использования.

    9

    Побалуйте себя за неделю

    Многие диеты и планы фитнеса являются довольно строгими в течение недели и добавляют все это к вашим 9-5, неудивительно, что так много людей выбрасывают всю свою тяжелую работу из окна, когда наступают выходные. Лучше питаться разумно здоровой пищей в течение семи дней, чем питаться исключительно здоровой пищей в течение пяти дней и переедать в выходные. Поэтому вместо того, чтобы ограничивать себя с понедельника по пятницу, позвольте себе время от времени угощать себя в течение недели, например, небольшим бокалом вина после работы или несколькими кусочками шоколада вечером, чтобы избежать соблазна перекусить.

    10

    Хорошо выспитесь

    Если вы хотите похудеть без тренажерного зала, то секрет может быть в вашем сне. По возможности старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки, так как сон может помочь ускорить метаболизм и привести к естественной потере веса. Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут чувствовать голод, потому что их телу нужна энергия, чтобы бодрствовать.Недостаток сна также может вызвать гормональный дисбаланс, из-за которого вы чувствуете голод, даже если вам не нужно есть.

    5 упражнений для ног для мужчин

    Тот факт, что многие парни склонны пренебрегать ногами во время регулярных тренировок, является серьезной ошибкой. Спросите любую гетеросексуальную женщину или гея: в анатомии мужчины есть несколько частей, более сексуальных, чем набор крепких, мускулистых и подтянутых бедер и икры.

    Хорошая новость заключается в том, что упражнять ноги очень легко, и вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогостоящего контракта в спортзале, чтобы привести их в форму.Фактически, вам даже не нужно выходить из дома. Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног прорабатывают все ваше тело и одновременно помогают сжигать калории и худеть.

    Вот наша подборка пяти лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Если у вас есть гантели или штанги, вы можете их использовать, но это не является обязательным требованием на вашем пути к красивым ногам. Однако важно помнить, что нужно делать хороший сеанс растяжки как до, так и после упражнений.

    1. Приседания

    Поставив ступни на ширину плеч и направив пальцы ног вперед, медленно согните ноги в коленях и бедрах, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем снова встаньте. Старайтесь держать ступни на земле и будьте осторожны, чтобы колени не двигались вперед или в стороны — всегда держите их на одной линии. Чтобы держать его прямо во время всего движения на корточках, вы можете встать спиной к гладкой стене.Приседания можно выполнять, держа гантель, прижимая ее к груди обеими руками, или со штангой на плечах за шеей.

    2. Подъем пятки

    Начните, поставив ступни на землю на ширине плеч, а затем медленно оторвите пятки от пола, чтобы вы балансировали на цыпочках в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться к старту. должность. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо вниз по бокам тела, а ладони смотрят внутрь.Начните с трех подходов по восемь-десять повторений и постепенно продвигайтесь до трех подходов по 40 повторений.

    3. Выпады ногами

    Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь и свесив руки по бокам, сделайте длинный шаг вперед, сгибая оба колена. Ваша передняя пятка должна быть прямо под вашим коленом, а обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом примерно 90o, прежде чем вы вернетесь в положение стоя, используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх.Если у вас проблемы с коленями, рекомендуется сделать шаг вперед меньшего размера. Теперь повторите маневр, начиная с другой ноги. Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений и доведите себя до трех подходов по 30 повторений.

    4. Становая тяга

    Примите стойку немного шире плеч и крепко возьмитесь за штангу обеими руками перед собой, сгибая колени, но сохраняя спину прямой (если у вас нет штанги. , попробуйте две хозяйственные сумки, наполненные песком).Подъезжайте мышцами ног, удерживая спину прямо и поднимая вес вверх, не сгибая рук. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, то есть сожмите ягодицы, а затем опустите вес обратно на землю в обратном направлении.

    5. Ступеньки

    Поднимитесь на помост, деревянный ящик или первую ступень лестницы. Убедитесь, что вы ставите ногу на пятку, а не на пальцы ног. Оттолкнитесь ведущей ногой и поставьте вторую ногу на ступеньку.Вернитесь на уровень земли, изменив движение, а затем повторите, глядя другой ногой. Как только вы освоите эти навыки, вы можете комбинировать подъемы на пятки и подъемы на пятки, когда вы выходите на приподнятый уровень.

    Здесь вы найдете еще много отличных иллюстрированных упражнений для ног.

    (Эндрю Лайт, Health34, август 2011 г.)

    12 шагов для восстановления тонуса после похудания

    Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

    Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное.Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

    Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени на восстановление.Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

    Вот 12 советов, которые помогут тонизировать тело и избавиться от лишней кожи.

    Определить: кожа или жир?

    Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

    Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

    Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин».Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

    То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это тренировки HIIT, которые максимально сжигают жир во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

    Наращивание мышц

    Наращивание мышц имеет решающее значение для удаления лишней кожи.Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

    Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в кругооборотах — отличный способ одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, что создаст общее тонусное телосложение. Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом.Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

    Отшелушивающий

    Регулярное отшелушивание кожи стимулирует кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи. Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток.По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

    Увлажняющий

    Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

    Массаж

    Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой. Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

    При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу.Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

    Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

    Повышение эластичности кожи

    Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели.Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

    Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи.Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

    Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

    Пересмотрите свой план фитнеса и диеты и замедлитесь

    Прежде чем приступить к диете / плану фитнеса, вам нужно помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря большого веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу. Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

    Держите себя гидратированным

    Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

    Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

    То, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали.Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

    Держитесь подальше от шезлонгов

    Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может привести к тому, что ваша кожа станет старой, морщинистой и кожистой, но есть еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение.Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более одной недели и не повредят вашу кожу.

    Проконсультируйтесь с врачом

    Операция должна выполняться только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности. Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока вы не будете уверены, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

    Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

    Люби свое тело

    Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться телом, над достижением которого вы так много работали.Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

    Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

    9 лучших способов похудеть для мужчин

    Беспокоитесь о лишних килограммах, которые вы несете на заднем конце? Есть ли какой-нибудь волшебный способ избавиться от «творога» на ягодицах? Что ж, хоть и не волшебно, но есть способы избавиться от жира на ягодицах.

    Распределение жира в организме зависит от формы тела.

    Люди, имеющие форму яблока, переносят большую часть лишнего жира вокруг живота, поэтому вы можете изучить способы избавиться от жира на животе.

    В то время как грушевидное тело несет лишние килограммы вокруг своих бедер, бедер и, конечно же, ягодиц.

    Жир может поражать бедра и живот у женщин; может проявляться и у мужчин среднего возраста

    Тип жира, который набирает задница

    Жир безопасным образом накапливает лишние калории, чтобы организм мог мобилизовать их, когда вы чувствуете голод.

    Жир также выделяет гормоны, контролирующие метаболизм. Различные типы телесного жира могут включать белый, коричневый, висцеральный, подкожный жир и жир живота.

    Жир, который вы накапливаете на ягодицах, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей.

    Хотя, в отличие от висцерального жира, подкожный жир не вызывает серьезных проблем со здоровьем, накопление лишнего подкожного жира может испортить вам обзор сзади.

    Распространенные причины развития ягодичного целлюлита

    Целлюлит — это кожа с ямочками на бедрах и ягодицах.Целлюлит состоит из нормальных жировых клеток (подкожного жира), которые обычно не вызывают каких-либо проблем со здоровьем. Вы также можете узнать, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, чтобы получить дополнительную информацию. Наиболее частые причины целлюлита:

    • Плохое питание
    • Медленный метаболизм
    • Меньше физических нагрузок
    • Гормональные изменения
    • Обезвоживание
    • Причудливые диеты
    • Общий жир тела

    Ягодичный жир обычно не опасен для здоровья, но может испортить фигуру.Встаньте перед зеркалом; если вы изо всех сил пытаетесь вписаться в свой прошлогодний купальник — либо костюм уменьшился, либо у вас выросли ягодицы, и вы очень хорошо знаете причину.

    Не так ли?

    Советы по похудению

    Дряблость или дряблость не поможет. Давайте составим план преобразования ягодиц.

    Когда генетика и анатомия имеют значение…

    • Наберитесь терпения — Определенно требуется время и стабильность, чтобы избавиться от упрямого ягодичного жира, накачать ягодицы и придать форму вашему телу.Нет ничего лучше идеальной попки, хотя всегда можно ожидать, что она станет более стройной и упругой.
    • Знать основы булочки — Ваша крупа идеально состоит из трех ключевых мышц, которые вместе называются «ягодичные мышцы» — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — это самая большая и сильная мышца тела, придающая форму ягодицам, помимо того, что помогает вам стоять, ходить, поднимать и двигать ногами. Ягодицы покрыты подкожным жиром, но количество жира, которое вы несете, определяется вашей генетикой и образом жизни.
    • Посмотрите на себя — Если вы похожи на грушу, вы не можете изменить свою форму, но можете изменить свой размер. Ваша цель — уменьшить зад, но не желать, чтобы он полностью исчез. Вы просто пытаетесь придать задней части больше формы и тонуса.
    • Наслаждайтесь булочкой — Если вы родились с большой крупой, но она все еще есть, просто отпразднуйте свою одаренность и сделайте все необходимое, чтобы поддерживать ее в хорошей форме.

    Довольно генетики и анатомии.Обратим внимание на ваш образ жизни. Придайте булочкам форму, сочетая разумное и сбалансированное питание с некоторыми силовыми и кардиотренировками.

    • Диета — Не существует такой пищи или диеты, сжигающей булочки. Здоровая диета включает цельные продукты, такие как овощи, нежирный белок, фрукты и цельнозерновые продукты, а также полезные жиры (моно- и полиненасыщенные жиры). Вы должны принимать небольшие порции с регулярным интервалом от трех до четырех часов. Такой план диеты помогает снизить общий уровень жировых отложений и почувствовать себя бодрым и удовлетворенным, не испытывая при этом тяги.
    • Развитие силы — Одно из лучших упражнений по формированию булочки — приседания. Секрет идеальной бразильской пляжной попы может заключаться в регулярных приседаниях.
    • График кардио — это самый простой способ получить идеальную попу. Быстрая ходьба (насколько это возможно) и аэробные упражнения, в том числе езда на велосипеде, бег, ходьба, помогают сжигать до 400 калорий за один раз.

    Как избавиться от жира в ягодицах для мужчин

    Ягодичный жир распространен среди женщин, но у мужчин он также может развиваться, особенно в возрасте от 40 до 50 лет.Если у вас в багажнике лежит ненужный хлам, давайте избавимся от него.

    Ускорьте сжигание жира с помощью режима упражнений по сжиганию булочек, особенно одноразовых, которые улучшают определение мышц и наращивают мышечную массу. Но режим упражнений должен дополняться планом здорового питания, чтобы получить идеальную задницу, которую вы хотите.

    А вот 9 способов избавиться от нежелательного жира на ягодицах.

    Пешие прогулки

    Пеший туризм дает те же преимущества, что и подъем по лестнице.

    Оба они сжигают почти равное количество калорий, если вы делаете это в течение одного и того же времени с одинаковой относительной интенсивностью. Вы можете включить в свое приключение восхождение на холм, так как это повысит эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более плотной и тонкой задней части.

    Поднимитесь по лестнице

    Избегайте использования эскалаторов и лифтов.

    По возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы сжечь лишние калории и тем самым улучшить свое самочувствие и физическую форму.

    Согласно различным исследованиям, даже небольшое количество подъемов по лестнице может принести вам значительную пользу для здоровья.

    Сначала вы поднимаетесь по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту по две минуты каждый раз один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю. Постепенно можно делать это лучше. Выполняйте это в течение семи-восьми недель непрерывно. И вы увидите, что к седьмой или восьмой неделе вы сможете подниматься по лестнице хотя бы пять раз в день.

    Это 10-минутное упражнение в день может реально улучшить вашу физическую форму.

    HIIT в спортзале

    HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) можно определить как серию различных альтернативных типов упражнений, выполняемых вместе для быстрой тренировки.

    Всего четыре минуты HIIT-тренировки могут существенно повлиять на вашу пригодность. Постепенно увеличивайте время до 20–30 минут, чтобы сжигать больше калорий. Это отличная тренировка для сжигания булочек. Ваш инструктор по тренажерному залу попросит вас включить в свой режим HIIT хотя бы одно или два упражнения на каждую группу мышц.

    В программе должно быть от 10 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием не менее 30 секунд. Сделайте паузу в 10 секунд между двумя упражнениями. Упражнения на одно движение просто потрясающе помогают избавиться от жира на ягодицах. Поэтому вы должны нацеливаться на них.

    Вот список некоторых тренировок, ориентированных на ягодицы.

    Выполняйте одно или два из них между двумя упражнениями на ягодицы.

    • Отжимания
    • Домкраты для прыжков
    • Бег на фиксированном месте
    • Скручивания
    • отжиманий
    • Подъемы ног
    • Доски

    Занимайтесь йогой

    Power Yoga обычно включает в себя HIIT-подобные последовательности как часть каждого занятия.

    Выберите класс обучения йоге, который предлагает по крайней мере 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставят вас вспотеть. Обычно занятия йогой включают в себя глубокую растяжку, которая помогает улучшить гибкость, а также способствует расслаблению.

    Поза стула

    Постоянное сидение не подходит для наращивания ягодичных мышц, если вам просто не на чем сидеть. Да … Я говорю о позе стула для укрепления ягодичных мышц.

    • Вдавить спину в стену
    • Ставьте ступни на ширине плеч
    • Скрестите руки, отводя их от тела
    • Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, не позволяя им зайти за пальцы ног.
    • Задержитесь в этом положении 30 секунд

    Это поза стула или уткатасана, когда вы выполняете ее без опоры на стену. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки поднимите прямо за уши. Затем медленно сядьте на стул в воздухе. Вы должны быть в таком положении, откуда вы можете видеть пальцы ног перед коленями.

    Приседания

    Во время приседаний прорабатываются все основные мышцы ягодиц, бедер, поясницы и подколенных сухожилий.

    Для выполнения приседаний не требуется никакого специального снаряжения. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо, держа пальцы ног вперед, а ступни на ширине плеч. В этом положении с прямой головой, скрестив руки перед собой, присядьте на корточки, как будто пытаетесь сесть. Но остановитесь, как только бедра окажутся параллельно полу. При желании вы можете добавить утяжелители, обернутые вокруг талии или с рук.

    Вы можете постепенно переходить к приседаниям с прыжком, которые требуют, чтобы вы просто подпрыгивали из основного положения приседания.

    Выпады

    Это требует, чтобы вы шагнули вперед одной ногой, держа колено согнутым. Убедитесь, что вы держите пятки на полу, а второе колено прямо позади. Теперь переключитесь на другую ногу и повторите ту же процедуру.

    Удар ногой

    Это помогает значительно избавиться от жира в ягодицах.

    • Старт на четвереньках
    • Держите колени под бедрами на ширине плеч
    • Руки на ширине плеч
    • Выровнять складки запястий под плечами
    • Вытяните одну ногу назад, носки вниз
    • Поднимите ногу до уровня спины
    • Опустите ногу на одно повторение и сделайте 5 повторений на эту сторону за раз
    • Теперь переключить сторону

    Боковые подножки

    Встаньте между двумя платформами одинаковой высоты.Поднимайтесь на каждую платформу, не поворачиваясь к ней, и именно так вы практикуете шаг в сторону. Возвращайтесь в исходное положение каждый раз, прежде чем переходить к другой части.

    Нет недостатка в способах избавиться от жира в ягодицах .. у вас должен быть правильный мотив…

    Заключение

    Нет ничего лучше «точечного сокращения». Однако соблюдение приведенных выше рекомендаций по диете и планам тренировок может помочь вам уменьшить лишний жир на ягодицах.Сосредоточение внимания на упражнениях, которые особенно прорабатывают ягодичные мышцы, может помочь в наращивании мышц, но они не могут волшебным образом растопить жир на ягодицах.

    Вы в основном зависите от семейного анамнеза и генетики, поскольку речь идет о том, из каких регионов вы удаляете жир.

    Вместо того, чтобы слишком сильно беспокоиться о том, чтобы получить желаемую задницу, сосредоточьтесь на общих положительных изменениях, которые вы можете почувствовать в своем теле, когда начнете работать над улучшением задницы.

    И такое отношение может только помочь вам сохранить мотивацию. Помните, что интенсивность тренировки играет важнейшую роль в сжигании калорий. Тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий за меньшее время и, таким образом, помогают быстрее избавляться от лишнего жира.

    Но не забудьте поговорить с опытным тренером в тренажерном зале и, если возможно, со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или начинать интенсивные тренировки. Проверьте www.fitnessgoals.com , чтобы узнать о некоторых других удивительных способах уменьшения жировых отложений.

    Терри Ашер

    После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему похудеть более чем на 70 фунтов, снизив его до 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

    Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

    8 лучших упражнений для похудения мужского жира на животе (без скручиваний)!

    Жир на животе в наше время стал проблемой для всех.Мужчины с жиром на животе испытывают дискомфорт на вечеринке или любой программе. Это не только проблема некрасивого внешнего вида, но и причина многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, астма, гипертония, болезни сердца, рак и т. Д. В этом посте я расскажу о лучших упражнениях для похудания у мужчин.

    Прежде чем мы поговорим о лучших упражнениях для похудания на животе, более важно знать, почему у парней старше 30 лет жир на животе начинает накапливаться.

    Основные причины набора жира на животе:

    • Недостаточное выполнение упражнений.
    • Употребление алкоголя
    • Употребление большего количества углеводов
    • Переедание
    • Употребление нездоровой пищи
    • Избыток сахара или добавленный сахар
    • Отсутствие достаточного количества клетчатки в ежедневном приеме пищи.

    Однако, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам необходимо соблюдать 3 основных правила, а именно:

    1. План диеты
    2. План упражнений / тренировок.
    3. Спящий

    Итак, вы не можете пропустить ни одного шага, если серьезно относитесь к этому затруднительному положению.Здесь я обнаружил лучшие упражнения для уменьшения жира на животе для мужчин.

    Здоровое питание — один из лучших способов избавиться от жира. Добавленный сахар — самая опасная вещь для жира на животе, поэтому держитесь подальше от лишнего сахара. Есть много ярких овощей, которые помогают набирать меньше висцерального жира. В таких продуктах, как яйца, птица, различная рыба, очень мало углеводов.

    Люди думают, что только диета может избавить их от жира, ошибочно! Также необходимы точные упражнения, а также 6-7 часов сна каждую ночь.

    Итак, я расскажу о 8 упражнениях, которые являются наиболее известными упражнениями для похудания на животе для мужчин.

    Связанные : 9 простых домашних упражнений для начинающих, которые помогут быстро похудеть!

    Лучший способ узнать, есть ли у вас жир на животе?

    Это очень простой способ узнать, есть ли у вас лишний жир на животе. Вы можете легко измерить его дома. Все, что вам нужно, — это измерительная лента, которая должна быть не очень тугой, а плотно прилегающей.

    Оберните вокруг голого живота, измерительная лента должна быть выше бедренной кости.Для мужчин размер в сорок дюймов и выше считается нездоровой мерой.

    Итак, какие упражнения сжигают жир на животе у мужчин?

    Быстрая ходьба

    Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны ходить не менее 30 минут в день. За полчаса быстрой ходьбы можно сжечь от 100 до 300 калорий (в зависимости от вашего веса).

    100 шагов в минуту считаются идеальной быстрой ходьбой.

    Быстрая ходьба помогает уменьшить количество сахара в животе, поэтому ходите 30 минут рядом с домом или садом, чтобы быстро сжечь калории.

    Пропуск

    Пропуск известен как идеальное упражнение для уменьшения жира на животе. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка помогает сжигать на 25% больше калорий в минуту, чем бег.

    Попробуйте 20 минут прыгать со скакалкой или скакать, чтобы уменьшить жир на животе. Вы можете сжечь 400 калорий, просто делая 20 минут прыжков.

    Езда на велосипеде

    Эксперты в области здравоохранения утверждают, что регулярная езда на велосипеде помогает сжигать больше калорий. Это эффективная тренировка, которая помогает уменьшить большое количество жира на животе.

    Чем больше вы занимаетесь ездой на велосипеде, тем больше калорий можно сжечь. Езда на велосипеде с умеренными усилиями может сжечь 650 калорий в час. И так, чего же ты ждешь? Купите велотренажер с магнитным сопротивлением или выйдите из дома и начните кататься на велосипеде к берегу пляжа, чтобы сжечь больше калорий.

    Подъем по лестнице

    Подъем по лестнице — это фантастическое аэробное упражнение, которое помогает мужчинам избавиться от жира на животе. Источники сообщают, что всего 2 минуты подъема по лестнице помогают сжечь минимум 21 калорию.С другой стороны, простояние у лифта просто сжигает 2 калории за одну минуту. Так что, если у вас жир на животе, не обращайте внимания на лифт.

    Плавание

    Плавание — идеальное аэробное упражнение для всех. От молодого до старого каждый может заниматься плаванием, чтобы получить десять основных преимуществ, и сжигание калорий — одно из них. Плавание — это забавное упражнение. Регулярное плавание помогает уменьшить жир на животе.

    590 калорий можно сжечь, быстро плавая. С другой стороны, медленное плавание сжигает 413 калорий в час.

    Берпи

    Берпи должно быть вашим любимым упражнением, если вы столкнулись с проблемой жира на животе. Регулярно выполняя берпи, вы можете избавиться от жира и ускорить обмен веществ. Спортсмены, армия, спортсмены установили Бёрпи в свой распорядок дня.

    Для упражнений Burpee не требуется никакого оборудования.

    Базовая бёрпи даст вам общее упражнение. Это действительно эффективное упражнение, которое помогает наращивать силу и сжигать калории.

    Как делать бёрпи шаг за шагом:

    Начните с веса на пятках, примите положение приседа.

    Положите руки на землю.

    Оттолкнуться от доски. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается и не раскачивается.

    Отпрыгните ногами к рукам, и вы собираетесь подпрыгнуть к потолку. Вернитесь в центр.

    Альпинист

    Альпинист выполняет тренировку всего тела и, как и бёрпи, не требует никаких тренажеров.

    Это проверенное упражнение, которое действительно ускоряет метаболизм, фактически сжигающий жир. Это упражнение с собственным весом также лучше всего подходит для тренировки пресса.

    Более интенсивные занятия альпинизмом могут очень быстро сжигать калории и жир. Статистика утверждает, что, выполняя интенсивные альпинистские упражнения в течение часа, можно сжечь до 563 калорий. Таким образом, сжигание большего количества калорий означает, что у вас будет красивый живот без жира.

    Как правильно заниматься альпинизмом:

    Положение для отжимания, вес на коленях и плечах над руками

    задействуя ядро, выставьте правое колено под грудью, не отрывая пальцев ног от земли.

    Теперь вернитесь в позицию отжимания, поменяйте ноги справа налево. Поднимите левое колено, как вы делали правую ногу.

    Понятно? Теперь поменяйте ноги и начните делать быстро.

    Помните, не прыгайте, просто выполняйте тренировку, как показано на картинке.

    Kettlebell Swing

    Kettlebell — это необычное оборудование, которое помогает быстро похудеть. Фантастическое упражнение с гирями известно как одно из лучших упражнений на сжигание калорий.

    Итак, сколько калорий сжигается при качаниях с гирями?

    50 движений гирями в день приводят к ежедневному сжиганию 1000 калорий, что очень много, не так ли?

    Новичку будет сложно делать 50 ударов гирями в день. Так что, если вы новичок в этом упражнении, начните делать 75 раз в неделю с гирями. Я уверен, что через несколько дней вы легко сможете сделать 50 махов с гирями, что поможет вам очень быстро сжечь жир.

    как правильно выполнять махи гири:

    Согните бедра, удерживая гирю двумя руками, на расстоянии вытянутой руки вперед

    Затем слегка отведите спину, как если бы сидите в воздухе, и возьмите гирю между ваши ноги

    Теперь энергично вытяните бедра вперед, напрягая ягодицы, и поднимите гирю на высоту плеч.Признайтесь в силе качать гирю.

    Махи гири — это движение всего тела. Прежде чем начать заниматься махом с гирями, обратите внимание на пять распространенных ошибок. Это:

    Не сгибайте колени, просто сгибайте бедра

    Махи гирей не являются обязательным упражнением, они известны как тренировка нижней части тела, поэтому во время движения гири используйте бедра для перемещения гири. Не прикладывайте чрезмерных усилий к плечам, чтобы двигать гирю.

    Во время упражнения держите корпус напряженным.

    Не переносите гирю над головой.

    Постарайтесь сделать глубокий вдох при опускании гири и полный выдох во время замаха.

    Заключение:

    Эксперты говорят, что составление программы тренировок, а также здоровая диета остаются идеальным методом уменьшения жира на животе. С другой стороны, сон по шесть-восемь часов в сутки помогает быстро похудеть. Итак, попробуйте выполнять эти лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе у мужчин, вставая рано утром. Ешьте здоровую пищу, игнорируйте добавленный сахар, алкоголь и нездоровую пищу.Спите как можно раньше.

    Как стать стройным вместо громоздких

    Что можно и что нельзя делать при тонизировании без наливной массы

    Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


    Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


    В наши дни средний парень не стремится выглядеть как бодибилдер.Он просто хочет быть готовым к мускулистой рубашке, готовым бросить рубашку летом на пляже и — когда дело доходит до этого — хорошо выглядеть голым. Но в своем стремлении стать сильнее и нарастить мышцы многие парни заходят слишком далеко, отдавая приоритет силе более низкому процентному содержанию жира в организме или иногда принимая стероиды для достижения сверхчеловеческих размеров.

    СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренироваться?

    Это совершенно нормально, если вы делаете это для себя, для достижения своих целей, но что, если вы просто хотите сделать себя более привлекательным для противоположного пола? Новое исследование предпочтений женщин в отношении телосложения у мужчин выявило некоторые интересные результаты.Да, женщины по-прежнему любят мужчин с крепкими плечами, широкой грудью и плоским животом, но оказывается, что отдача от них уменьшается: например, одно исследование показало, что когда их просили выбрать между шестью типами мужского телосложения, начиная от не в форме, а в «сложенном», предпочтения женщин постепенно увеличивались с ощущением силы мужчины. Однако есть одна загвоздка: в другом исследовании женщин просили оценить туловище известных мужчин, от личных тренеров до знаменитостей, и постоянно обнаруживалось, что, хотя мускулатура и низкий уровень жира в организме важны, слишком много мышц на самом деле отвлекает женщин, с такими фразами, как «чрезмерно разорванный» и «слишком мускулистый» регулярно появляющийся.А какую знаменитость женщины неизменно считали самой привлекательной? Брэд Питт в Fight Club , конечно: худощавый, мускулистый и спортивный.

    Так как же избавиться от жира и нарастить крепкие, стройные мускулы, не достигнув уровня Халка? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы представить вам упрощенный список того, что можно и нельзя.


    Как похудеть вместо громоздкости


    Do: Уделяйте больше внимания своей диете

    То, что вы едите, безусловно, будет иметь значение, когда дело доходит до похудания, но есть одна универсальная истина, которая останется неизменной: простая формула потери веса состоит в том, что сжигаемые вами калории должны превышать количество потребляемых калорий.«Каждый план диеты — это средство до некоторой степени ограничить калорийность», — говорит фитнес-эксперт Джефф Халеви.

    Даже если ваш план сокращенной диеты невероятно здоров и чист, если вы потребляете более 3000 калорий в день без упражнений, вы наберете вес — или, по крайней мере, останетесь в застое. «Ваше тело просто накапливает энергию, которую вы не используете», — говорит Халеви.

    Главное — найти метод питания, который подходит вам и способ тренировок. Помните, что есть некоторые предметы первой необходимости, которые вам все равно нужно будет включить независимо от вашего рациона, например овощи и вода.Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец Drive495, предлагает употреблять 50 унций воды на каждые 100 фунтов веса тела.

    GettyImages

    Не делайте этого: Переоценивайте количество сжигаемых калорий

    Вы знаете это число на беговой дорожке, которое говорит вам, сколько калорий вы сожгли? Игнорируй это. Хорошо, вам не нужно полностью игнорировать его, но не нужно верить, что он будет на 100 процентов точным. Фактически, Халеви предлагает намеренно вычесть из любого устройства — например, фитнес-трекера или пульсометра — которое измеряет количество сожженных калорий.Если там написано, что вы сожгли 300 калорий, Халеви предлагает притвориться, будто вы сожгли 100 калорий.

    «Это похоже на разумное финансовое планирование», — добавляет он. «Если кто-то дает вам 300 долларов, вы оставляете 100 долларов и кладете 200 долларов. Это похоже на защиту себя «.

    Do: Смешайте свое обучение

    Если вы все время тренируетесь одинаково, вы, вероятно, получите одинаковые результаты. Смешайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

    «Следует ли делать большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с большим весом? Ответ — да », — объясняет Халеви.

    Вы хотите разнообразия, но, что наиболее важно, вы хотите достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, это научный термин, обозначающий эффект после ожога, который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории после того, как вы покинули спортзал.

    Халеви даже предлагает включить в свой распорядок занятия с более низким порогом, например ходьбу, особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми тренировками с высокой интенсивностью или большим объемом. Длительная прогулка — это эффективный способ сжечь калории и дать организму отдохнуть от постоянных ударов.

    «Совершите часовую прогулку, это не сексуально, но позволит сжигать дополнительные калории», — говорит он. «Это не вызовет [ваш] аппетит».

    GettyImages

    Не надо: Набить лицо

    Вы начали усерднее тренироваться, и это здорово. Но это не значит, что теперь у вас есть лицензия на снос всего в холодильнике. Помните, количество калорий должно превышать количество поступающих калорий. Больше еды не обязательно означает, что вы собираетесь сохранять жир, но вы можете продолжать набирать массу, и если ваша цель состоит в том, чтобы быть худым и измельченным, то добавление лишних мышц будет работать против вас .

    Do: Делайте короткие перерывы

    Это не значит, что у вас нет выходных, но если вы хотите похудеть, вам нужно будет найти способы увеличить рабочую нагрузку, не перегружая мышцы. Вот здесь и вступают в игру интервальные тренировки с минимальным отдыхом и высокой интенсивностью. Круговая тренировка — это еще один вариант, при котором вы можете задействовать все свое тело, переходя от одного упражнения к другому, работая постепенно. Например, вы можете создать цикл из отжиманий, приседаний, приседаний и прыжков, выполняя от трех до четырех раундов каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Другой вариант —

    Суперсеты. С помощью этой техники вы выполняете один подход для одной группы мышц, а затем другой подход для антагонистической группы мышц. Например, выполните один подход жима лежа, за которым следует набор приседаний с собственным весом, позволяя одной группе мышц отдыхать, в то время как другая работает, при этом сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

    Не надо: Думайте, что кардио — единственный ответ

    Да, вам понадобится кардио, если вы хотите сбросить лишний вес, но длительные медленные бега не являются святым Граалем для достижения подтянутого телосложения.Фактически, Халеви говорит, что слишком многое может сработать против вас. «Интенсивное кардио заставит вас проголодаться», — говорит он. «Это похоже на бомбу замедленного действия».

    Саладино подтвердил, что большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые постоянно поддерживают частоту сердечных сокращений, и пренебрегают развитием плотности мышц. Если вам нужны сильные, четко очерченные мышцы, важно наращивать силу и мощь. С учетом сказанного, многие люди ошибаются, полагая, что кардио — это лишь времяпрепровождение на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде.Но правда в том, что любая форма интенсивных тренировок, включающая минимальный отдых, является формой кардио, будь то гребля на 1000 метров или выполнение трех подходов тяжелых махов с гирями.

    Саладино предупредил, чтобы не пренебрегали тренировками с отягощениями. Тренировки с отягощениями и отягощениями сжигают намного больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

    Do: Be Explosive

    Использование плиометрической тренировки, которая требует от вашего тела быстрых и агрессивных движений, — это еще один способ быстро сжигать жир и нарастить мышечную массу только за счет веса вашего тела.Планировочные упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи, сплит-прыжки, а также боковые или широкие прыжки, могут улучшить спортивные результаты и нарастить мышечную массу.

    Если вы хотите включить бег в свой распорядок дня, спринт или бег в гору — еще один отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. Вместо того, чтобы бегать на пятимильную дистанцию, пробегите по беговой дорожке 10х100 метров с отдыхом от 45 до 60 секунд между ними.

    GettyImages

    СВЯЗАННЫЙ: Как установить реалистичные цели по снижению веса


    Продукты, которые помогут вам разорвать


    Приемные стержни

    Эти протеиновые батончики привлекают именно то, чего вы не найдете в списке ингредиентов.Без сахара, консервантов, молочных продуктов, сои или ГМО. Или как на упаковке написано: «Нет чуши». Эти батончики, безусловно, достойные вашего перекуса, содержат всего 200 калорий, но содержат 12 граммов белка. (Если вы предпочитаете протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, вот все, что вам нужно знать перед покупкой.)
    25,99 долл. США за упаковку из 12 вкусов на Amazon.com

    Лестница для ловкости Ohuhu

    Каждый раз, когда кто-то упоминает кардио, следует шквал нытья о длинных, утомительных милях или жгучих выпадах.Но кардио не должно быть таким. Упражнения на ловкость — это простой способ начать развивать выносливость, выносливость, взрывную силу и координацию без сопротивления.
    14,99 $ на Amazon.com

    TRX Слэм-мяч

    Шлем-шар (или шар мертвого веса, или D-шар) — идеальный аксессуар для добавления веселых, взрывных движений в ваш распорядок дня. Включите один из этих тяжелых мячей, наполненных песком, чтобы чувствовать себя мертвым грузом, в свою тренировку, просто поднимая его и несколько раз ударяя по нему.Это единственная приемлемая истерика, которую вы можете устроить, став взрослым.
    32,95 доллара за 25-фунтовый на Amazon.com

    Приложение «Найди своего тренера» ​​(FYT)

    Если вам сложно сохранять мотивацию и придерживаться диеты, или если вам просто нужны рекомендации по настройке своего распорядка, нет ничего лучше, чем найти квалифицированного, опытного личного тренера, и приложение Find Your Trainer поможет вам в этом. .

    Узнайте больше на FindYourTrainer.com

    Цифровая скакалка morpilot

    Чтобы похудеть и оставаться стройным, вам нужно сжечь тонну калорий, и нет более дешевого или более эффективного тренировочного устройства, чем проверенная на практике скакалка, любимый кардиоинструмент маленьких детей и профессиональных боксеров.Этот от morpilot поднимает все на ступеньку выше, добавляя цифровой дисплей и интеграцию со смартфоном, позволяя вам отслеживать свои тренировки, регистрировать сожженные калории и увеличивать интенсивность с течением времени.

    25,99 долларов США на Amazon.com


    Вы также можете выкопать:


    AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

    10 убийственных упражнений с собственным весом, чтобы привести себя в форму к лету

    Лето наступит раньше, чем вы его узнаете, и мы надеемся, что вы знаете, как важно избегать экстремальных диет и экстремальных тренировок, чтобы набрать форму! Чем быстрее вы попытаетесь сбросить вес, тем быстрее он вернется.Так что не ждите, начните сегодня и поправьте форму к лету здоровым способом.

    Примечание:

    Если вы действительно серьезно относитесь к похудению и обретению формы, вам абсолютно необходимо очистить свой рацион и найти время для восстановления! Просто вредно тренироваться часами и сосредотачиваться только на сожженных калориях. Вы также должны начать включать в свой рацион больше качественных, необработанных продуктов, избегать обезвоживания и высыпаться!

    Приведите форму к лету с помощью этих 10 упражнений с собственным весом

    1.Отжимания из стороны в сторону

    Мы все знакомы с отжиманиями (это отличное упражнение!). Но давайте немного смешаем это с этой поперечной вариацией.

    2. Подъем ног с высокой планкой

    Как и во всех вариантах планки, здесь вы действительно прорабатываете мышцы кора. Но с подъемом ноги вы также дарите этой заднице немного дополнительной любви.

    3. Высокая планка с колен до локтей

    Это одно из моих любимых движений для сильного кора и плотного пресса. Подведение колена к локтю действительно воздействует на стороны талии (косые мышцы живота).

    4. Альпинисты

    Гори, детка, гори! Это упражнение отлично подходит для пресса и действительно ускоряет сжигание жира!

    5. Тяга супермена

    Сильная спина хорошо выглядит и приятно! И не забывайте, что поясница является частью сильного кора.

    6. Боковые выпады

    Выпады в целом работают с большим количеством мышц, в результате чего сжигается больше калорий! Эти боковые выпады прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

    7. Выпады с реверансом

    Выпады всех видов удивительны для сильных ног и красивой попки 😉 Выпад с реверансом — отличный вариант для создания сильной попки!

    8. Приседания с прыжком

    Укрепление ног и кардио в одном движении! Это упражнение используется во всех схемах моих ног.

    9.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.