Сколько нужно делать перерыв между подходами: Перерыв между подходами на массу

Перерыв между подходами на массу

Самый спорный вопрос в среде атлетов —  сколько отдыхать между подходами на массу? Единого мнения нет, потому что все зависит от конкретных целей. Сколько нужно отдыхать лично вам? Как делать это правильно? Какой оптимальный промежуток времени в каждом отдельном случае?

Зачем нужен отдых между подходами

Тренировки —  тяжелый и утомительный процесс. Комплекс упражнений зависит от конечной цели. Существует большая разница между силовыми тренировками, формированием рельефа мышц и набором массы. Исходя из этого, есть отличия в интервале и количестве подходов.

Упражнения состоят из повторения определенных движений и отдыха между ними. Для парней актуален вопрос, сколько отдыхать между тренировками на массу, чтобы усилия принесли желаемый результат. Важно учитывать степень подготовки, рабочий вес и комплекс упражнений. Во избежание обратного эффекта необходимо строго соблюдать время перерывов и отдыхать правильно.

Для женщин же актуальны тренировки с целью похудения и укрепления мышц. В этом случае перерыв должен быть коротким, чтобы сбросить вес, а не получить мужскую мускулатуру в итоге.

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Цель посещения тренажерного зала —  важный определяющий фактор. Также следует учитывать степень подготовки. Новичкам сложнее установить режим тренировок для оптимального процесса. Опытные атлеты также могут совершить ошибки по причине переоценки своих возможностей. В результате неправильного режима есть риск повреждения мышечных волокон, растяжения, травмы.

Время отдыха для:

• сжигания жира —  30-60 секунд;
• общего укрепления тела —  до 1,5 минут;
• работы на силу —  от 3 до 5;
• перерыв между подходами на массу —  2 минуты.

Кроме соблюдения интервала, стоит воспользоваться рекомендациями тренера по подбору веса, спортивного питания и режиму дня. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Для достижения поставленной цели необходимы:

• качественный сон;
• правильное питание;
• соблюдение правил тренировки.

Важно обращать внимание на реакцию организма. Если вы ощущаете упадок сил, и упражнения даются с трудом, следует увеличить перерывы между подходами для набора мышечной массы, а также уменьшить рабочий вес. Чувство изнеможения означает, что нужно пересмотреть подход. Легкая усталость после тренировок говорит о том, что все идет правильно. 

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Девять принципов отдыха между упражнениями

Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

 1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

В любом деле, в том числе и спорте, все хотят добиться заметных результатов как можно быстрее. Для этого мы готовы выкладываться на все 100% и работать каждый день. С таким подходом к тренировочному процессу легко перегореть и выйти из строя на некоторое время, получив неприятные ощущения. Не важно, насколько сильным было первое желание получить результат, выгорание и переутомление просто не дадут вам двигаться дальше.
Распространенное мнение «чем больше тренируешься, тем сильнее становишься» не всегда верное. Существует верхний предел тренировочного объема, после которого результата не только не будет, он может даже стать отрицательным

.

Для прогресса нужно тренироваться действительно тяжело, но это не отменяет разумный подход к построению тренировок. Если с умом выстраивать график спортивной активности, изменение физических показателей станет все заметнее со временем.

Важно трезво оценивать свои силы и понимать, что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать. В противном случае результатом будет перетренированность, плохое настроение, нервозность, травмы и т.д.

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге. Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата. Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении. Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий. Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно. Так почему нет результатов? Не слишком ли много вы тренируетесь? Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Полноценный отдых

Насколько усердно вы бы не готовились к соревнованиям или просто активно тренировались, вам все равно требуется полноценный отдых от тренировок. Выделяйте в своем расписании хотя бы один день, когда у вас не будет никакой физической нагрузки. Это требуется для того, чтобы уровень гормона кортизола пришел в норму и организм перестал жить в постоянном стрессе. За один день ваши мышцы не атрофируются, но качественно отдохнув, могут дать эффект суперкомпенсации (говоря простым языком, вырасти в большем объеме, чем ожидалось).

Сколько дней отдыха между тренировками

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться. Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится. А что будет, если отдыхать дольше? Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха. Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов. Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Что будет если тренировать мышцы каждый день?

Организм при ежедневной работе не будет успевать восстанавливаться. Этот период составляет в среднем от 24 до 48 часов. Если стоит цель нарастить мышечную массу, периодом восстановления нельзя пренебречь.

Мышечный рост происходит во время отдыха. При выполнении упражнений мышцы подвергаются нагрузке, получают микротравмы. Следующие 24 часа (или дольше) они восстанавливаются и постепенно увеличиваются в размере, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

У новичков, при выполнении новой тренировочной программы, однозначно будет болеть тело. Нагрузки для этой же группы мышц на следующий день будут не эффективны

, потому что сложно выполнять упражнения, превозмогая боль. Не получится использовать те же рабочие веса и поддерживать правильную технику выполнения.

Сколько нужно отдыхать между силовыми тренировками?

Отдых – едва ли не самая важная часть любой программы силовых тренировок. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки. Наоборот, во время упражнений с отягощениями мышечная ткань разрушается. Поэтому мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Но важно соблюдать баланс. Нехватка отдыха может привести к перетренированности, а слишком долгие периоды без тренировок могут свести на нет все ваши достижения. Зато правильное соотношение тренировок и отдыха приведёт вас к отличным результатам.

Сколько делать перерыв между тренировками

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим спортсменам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не более трёх раз в неделю, при этом между тренировками должен быть, по крайней мере, один полный день отдыха. Эта рекомендация подходит и для большинства тяжелоатлетов, которые тренируют все группы мышц в течение 30-45 минут за один поход в зал. Если вы следуете более продвинутой программе тренировок с отягощениями – такой, как пауэрлифтинг или бодибилдинг – то вы можете тренироваться и пять и шесть раз в неделю, если за одну тренировку работаете над одной-двумя группами мышц, и не задействуете одни и те же группы мышц два дня подряд.

По теме: После силовой тренировки болит поясница что делать

Как понять, сколько нужно отдыхать между тренировками?

Вес, который вы поднимаете во время тренировок – лёгкий, умеренный или тяжёлый – определяет, сколько отдыха нужно вашему телу между тренировками. Если вы тренируетесь с тяжёлыми весами в течение 80 и более процентов времени тренировки, то дайте себе по меньшей мере два дня отдыха, прежде чем возвращаться к работе над той же группой мышц. Меньше отдыха требуется, если вы поднимаете лёгкие веса. Уровень физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками. Более физически подготовленный человек может прийти в норму через 24-48 часов после тренировки.

Отдых между подходами

Ещё один важный в силовых тренировках вид отдыха – отдых между подходами. Он обеспечивает восстановление аденозинтрифосфата, или АТФ, в мышечной ткани. АТФ является основным источником энергии для мышц и критически важен для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите повысить свою выносливость, старайтесь отдыхать 30-90 секунд между подходами, для роста мышц – отдыхайте в течение одной-двух минут, если ваша цель – больше силы, то вам требуется три-пять минут отдыха между подходами.

Перетренированность

Несоблюдение режима отдыха между тренировками приводит к синдрому перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прирост сил каждые две или три недели, вероятно, вы просто перетренировались. В этом случае сделайте перерыв на неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Тренировки можно возобновить уже на следующей неделе, но между ними должен быть дополнительный день отдыха, иначе признаки перетренированности вернутся с новой силой.

Источник

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Заниматся физкультурой для улучшения самочувствия, можно хоть каждый день, главное чтобы это небыли высокоинтенсивные нагрузки до отказа.

Низкоинтенсивная активность

Комплекс упражнений по утрам, легкая пробежка, упражнения с собственным весом подойдут для ежедневных тренировок. Перечисленное нужно чередовать, а не делать в один день. К низкоинтенсивной активности также относятся ходьба, йога, пилатес и т.д. Результатом занятий будет хорошее настроение и самочувствие, но видимых изменений в телосложении не произойдет.

Развитие выносливости

Ежедневные пробежки в легком темпе в течение 20 – 30 минут каждый день помогут увеличить выносливость при аэробных нагрузках. Можно постепенно увеличивать время и расстояние забега. Об уровне тренированности судят по пульсу. Если он остается неизменным при увеличении расстояния и времени, значит выносливость улучшается.

Тренажерный зал

Для опытных спортсменов подойдут ежедневные силовые упражнения при условии, что в каждый день задействуются определенные группы мышц. При работе в тренажерном зале в один день спортсмен тренирует грудные мышцы и спину. На следующий день запланирована тренировка ног, а грудь и спина восстанавливаются после вчерашней работы.

Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2?

Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.

Выбор тренировочной программы.

Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.

Варианты.

• Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу «Фул-боди» — всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо — есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
• Второй вариант — сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:

1. Грудь и передняя дельта.
2. Спина и задняя дельта.
3. Работа.
4. Работа.
5. Ноги и средняя дельта.
6. Руки.
7. Работа.
8. Работа.
9. Цикл начинается с начало.

Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите — всё равно итог будет такой-же.

• Третий вариант более изощренный и он как раз таки понравиться многим. Он составлен хитро, учитывая все сильные стороны такого рабочего графика. Это своеобразный сплит, предполагающий тренировку в оба выходных дня. Выглядит так:

1. Спина + плечи.
2. Грудь + руки.
3. Работа.
4. Работа.
5. Ноги + плечи.
6. Спина + руки.
7. Работа.
8. Работа.
9. Грудь + плечи.
10. Ноги + спина.
11. Работа.
12. Работа.
13. Грудь + руки.
14. Спина + плечи
15. Работа.
16. Работа.
17. Ноги + грудь.
18. Спина+руки.
19. Работа.
20. Работа.
21. Грудь + плечи.
22. Ноги + руки.
23. Работа.
24. Работа.
25. И цикл повторяется сначала!

Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:

• для мышц есть достаточное время для восстановлени
  я,
• частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
• а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.

Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.

По теме: Для тренировки зрения восьмерка

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, делитесь своим мнением в комментариях и своим опытом. Я желаю вам крепкого здоровья и отличных спортивных результатов!

Источник

Способы восстановления мышц

• Восстановление дыхания и пульса. Самый первый способ на пути к восстановлению мышц. На финишной прямой нельзя останавливаться резко, темп следует сбавлять постепенно, совершать глубокие вдохи, снижая их частоту. Положение рук на поясе или на бедрах позволит более полно раскрыть легкие.
• Темп бега. Восстановление мышц напрямую связано со скоростью бега. Нельзя сразу бежать быстро. Темп наращивается постепенно, начиная со спокойного бега.
• Вода. Очень важно восполнить дефицит воды в организме, вызванный пробежкой. Пить нужно небольшими порциями, но часто. Утолить жажду рекомендуется только негазированной водой. Во время всего цикла восстановления следует приучить себя пить много чистой воды.
• Душ или бассейн.Принимать душ после пробежки следует не только из соображений гигиены. Прохладная вода или её чередование с холодной помогает снять тонус в мышцах, активизирует кровообращение и заряжает бодростью.
• Теплая ванна или сауна. Принятие теплой ванны с ароматическими маслами или кратковременное посещение сауны помогает расслабить мышцы всего тела.
• Питание. Сразу после тренировки нужно съесть банан или порцию протеиновой биодабавки. В период восстановления мышц восполнять потребность в белках и углеводах следует из расчета 2 г чистого белка на каждый килограмм своего веса. Питание должно быть правильным и сбалансированным: в рационе всегда должны присутствовать твердая белковая пища и овощи в сыром виде.
• Разминка. До пробежки нужно разогреть голеностопные суставы, сделать несколько махов ногами. После бега ногам требуется пятиминутная тщательная растяжка.
• Массаж. Хороший способ, направленный на разгон крови и снятие усталости икроножных и других мышц. Не менее эффективный способ наряду с массажем — использование аппликатора Кузнецова. До тренировки сеанс массажа рекомендуется для разогрева рабочих мышц.
• Отдых. В течение часа после занятия бегом полезно полежать в полутемном помещении, подложив под ноги валик. Это помогает циркуляции крови и снимает чувство тяжести в ногах.
• Сон. Полноценное восстановление мышц невозможно без продуктивного сна. Спать нужно не менее 8 часов непрерывно. Полезной привычкой будет ежевечерняя прогулка на свежем воздухе перед сном.
• Мази или другие медпрепараты. В некоторых случаях просто не обойтись без специальных фармакологических препаратов, которые ускоряют восстановление мышц. Их применение должно осуществляться с разрешения врача.

Мышечная память. Как это работает?

Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Как быстро сдуются мышцы?

Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.

За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.

Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц.

Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.

Острая мышечная боль

Физиологическим механизмом защиты мышцы от повреждения является боль, появляющаяся во время выполнения особо интенсивных упражнений. Боль быстро нарастает и заставляет человека прервать движение.

Причиной болезненных ощущений является накопление в мышцах молочной кислоты и креатина при интенсивных сокращениях. В течение нескольких минут эти вещества удаляются из мышцы с током крови и подвергаются дальнейшим превращениям в ходе обмена веществ. Боль проходит, и мышца снова готова к тренировкам.

Другим механизмом острой боли является отек мышцы. Боль и чувство распирания развивается к концу тренировки и проходит спустя несколько часов.

Как правило, организм самостоятельно справляется с такой болью во время отдыха после нагрузки. Процесс восстановления сопровождается расходом энергии и повышенным потреблением кислорода. Уменьшить болевые ощущения можно с помощью аэробной заминки после тренировки. Хорошим эффектом обладает баня и сауна, так как с потом удаляется значительное количество молочной кислоты.

Интенсивная острая режущая боль, возникающая во время выполнения движения, может быть симптомом судороги (острого мышечного спазма) или травматического повреждения опорно-двигательного аппарата. В первом случае пассивное растяжение и мягкий массаж мышцы приводят к купированию болевого синдрома. Во втором случае наблюдается быстро нарастающий отек в месте повреждения, формирование гематомы, невозможность активного движения, усиление боли при пассивном движении и прощупывании. Состояние требует прерывания тренировок и медицинской помощи.

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

• для роста мышц 30-60 секунд;
• для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

• интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
• степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
• главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

• чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
• чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

• чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
• чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

• для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
• для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
• для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько нужно отдыхать между подходами упражнений, от чего зависит время отдыха

Сколько нужно отдыхать между подходами – это важный вопрос, для ответа на который нужно отталкиваться не только от собственных ощущений, но и от научных сведений. Данные научных исследований не помешают вне зависимости от того, как и зачем ты тренируешься: набираешь массу, занимаешься на тренажерах в зале для похудения или просто выходишь во двор, чтобы делать подтягивания на турнике для общего физического развития. После изучения этого материала ты будешь точно знать, какую паузу выдержать между сетами.

У каждого есть свое мнение по вопросу, сколько времени отдыхать между подходами, и они очень сильно отличаются. Одни утверждают, что им достаточно нескольких секунд, другие прерываются на несколько минут. Но большинство спортсменов-любителей ошибаются, так как они не основываются на научных данных и не учитывают тип нагрузок. В профессиональном спорте такой неточный подход недопустим.

Одно из самых масштабных исследований провел доктор медицинских наук Джейкоб Вилсон. Это автор весомых работ в сфере бодибилдинга, на которые опираются профессионалы. В данном случае изучался вопрос зависимости эффективности тренинга от того, сколько времени отводится на промежуток между наборами. Под эффективность понимается увеличение объема и мощи мышц.

Гипертрофия

Для того, чтобы мышцы росли, им требуется анаболическая среда, чем лучше условия – тем выше результативность от упражнений. Одним из условий становятся непродолжительные паузы, не более 30-60 секунд. Исследования показали, что в таком случае гипертрофический отклик будет выше, чем при продолжительном от 3 до 5 минут.

В ходе эксперимента участники делали от 5 до 10 силовых движений с перерывами по 1 и 3 минуты. У большей части испытуемых максимальный прогресс был выявлен при выполнении десяти раз с минутной остановкой. Эффективность была обусловлена повышенной выработкой гормона роста, что считается важнейшим критерием для обеспечения условий для роста массы. Сокращать перерыв менее минуты не рекомендуется, так как тело не будет успевать нейтрализовать лактат молочной кислоты, который вырабатывается при силовых нагрузках и окисляет мышцы.

Увеличение силы

Для работы с весами включается две системы обеспечения энергии:

• креатин-фосфатная – обеспечивает порядка 10 секунд от всей работы;
• гликолитическая – обеспечивает 30-90 секунд, так как источником энергии является хранящийся в мышцах гликоген.

Креатин-фосфатная система очень мощная, но на восполнение ресурса уходит в среднем 3-5 минут. Тренинг на повышение силы должен проходить в максимально возможном количестве повторений, но при условии сохранения правильной техники, и это тоже соответствует 3-5 минутам перерыва между сетами. Концентрация молочной кислоты станет ниже, креатин-фосфата – выше, это лучшие условия для продолжения тренировки.

Исследования продемонстрировали, что при трехминутном перерыве показатель мощности повышается на 10%, что значительно выше, чем при тридцатисекундном, где прирост составляет всего 2%. Очевидно, что 30-60 секунд достаточно для тренинга, ориентированного на прирост объема, но для увеличения силы этого недостаточно.

От чего зависит?

Продолжительность передышки зависит от многих обстоятельств, наиболее значимыми из них будут:

• число повторений и темп работы;
• какую цель преследует тренинг – избавление от жировых отложений, увеличения сухой массы, прирост показателя мощности;
• какое количество мышц задействовано для конкретного действия.

Интенсивность и диапазон

Есть важное правило, которое едино практически для всех разновидностей тренинга: если ты не можешь выполнить много раз, то делай немного, но в высокой скорости. Если же физическая форма позволяет повторить много раз, то быстроту следует снизить. Из этого правила и данных о физиологии человека выводится следующая зависимость:

• при высоком диапазоне и низкой скорости промежутки между наборами должны быть минимальными;
• при низком диапазоне и высокой интенсивности потребуется восстанавливаться дольше.

Под высоким предполагается 10-15 раз, под низким – 5-7, взаимосвязь работает как при жимах с очень большим весом, так и при отжиманиях без отягощения.

Руководствуясь правилом, ты можешь корректировать собственную программу. Например, если ты можешь сделать шесть раз, то будешь делать их быстро и восстанавливаться несколько минут. Но когда число повторений увеличится, то темп станет ниже, и перерыв потребуется меньше.

Тип упражнения

Сколько надо отдыхать между подходами, зависит не только от диапазона, но и от типа выполняемых движений. Здесь тоже прослеживается взаимосвязь:

1. Если предполагается, что движение будет отнимать много энергии, то перерыв должен быть больше;
2. Если действие не относится к энергоемким, то отдыхать потребуется меньше.

Очевидно, что многосуставные движения относятся к более энергоемким, например, становая тяга, жимы, отжимания, приседания с весом, подтягивания и другие. На изолирующие уходит меньше усилий, например, разгибания на трицепс, подъемы на бицепс, подъемы на икры и другие. Важно учитывать, что по данной классификации работа крупной группы мышц будет отнесена к изолирующей, перерыв потребуется меньше.

Цель тренинга

Далее нужно разобраться, сколько отдыхать между подходами на массу, для увеличения силового показателя, сжигания жира или достижения другой цели. Время может быть полным и неполным, у каждого из них есть преимущества и недостатки.

При использовании полного времени проще восстановить нормальное функционирование нервной системы. Отдыхая дольше, ты повышаешь силовую производительность и работоспособность, вновь можешь делать тяжелые элементы в широком диапазоне повторов, поднимать большой вес и делать с ним большое число повторов. При выборе такой тактики утомляемость будет ниже, метаболиты будут накапливаться очень медленно, что соответствует целям повышения показателя выносливости, сжигания жировых отложений, увеличения объема сухой массы.

Неполное время короче, поэтому ты будешь быстрее сталкиваться с усталостью. Данная тактика уместна для тех, кому необходимо получить метаболические преимущества для набора массы, так как существенно повышается выработка гормона роста.

Нервная система будет восстанавливаться медленнее, поэтому способность к выполнению тяжелых элементов в большом количестве повторов станет намного ниже.

В точных цифрах

Если сопоставить данные экспериментов и приведенные выше три фактора, то мы получим следующие рекомендации:

• для того, чтобы повысить выносливость, улучшить круговой тренинг и получить метаболические преимущества, промежуток должен составлять 20-60 секунд. Этот диапазон используется так: для энергоемких действий – ближе к верхней границе, для более легких – к нижней;
• если нужно выйти на пределы своей мощности и повышать показатель мощности далее, то передышку нужно увеличить до 2-5 минут. Когда делаются энергоемкие движения при высокой скорости – ближе к верхней границе, в обратной ситуации – ближе к нижней;
• с целью наращивания массы и формирования визуальной эстетики тела между подходами останавливаются на 1-3 минуты. При более высокой нагрузке передышка длится дольше, при более низком уровне нагрузки – меньше.

Определенное время на передышку требуется не только между сетами, но и между разными упражнениями, второй промежуток будет зависеть от первого. Например, если пауза составляла три минуты, то передышка перед переходом к другому элементу программы будет примерно таким же. Время между разными движениями не является столь важным показателем, в данном случае можно исходить из собственных ощущений. Как правило, для восстановления хватает времени, затраченного на переход к необходимому тренажеру или подготовку оборудования.

При составлении тайминга своей программы обязательно учитывай:

• применяя какое-либо изменение на практике, замечай и фиксируй изменения, которые оно приносит;
• прислушивайся к своему телу для определения точного времени из указанного диапазона, организм точно знает, сколько ему нужно отдыхать между подходами;
• в будущем возможно корректировка временных рамок, необходимость в ней приходит по мере адаптации к нагрузкам.

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Период отдыха или отдыха по интересам — это время, затрачиваемое на восстановление между подходами и упражнениями. Период отдыха может быть активным (например, бег трусцой, отжимания или прыжки) или пассивным отдыхом, когда вы просто стоите, садитесь или легко ходите. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей тренировочной цели, веса (если есть), который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.

В целом, людям с меньшим опытом обучения требуются более длительные периоды отдыха по сравнению с более продвинутыми учениками. Как тренер, один из самых частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Сколько времени я отдыхаю между подходами?»

Ответ требует, чтобы я объяснил, что это зависит от цели. У меня были разные клиенты, которые тренировались для достижения абсолютной силы, эстетики, похудания и повышения мышечной выносливости. Тренировки этих клиентов (или, по крайней мере, их часть) требовали разных интервалов отдыха.

Обратите внимание на интервалы отдыха между подходами, рекомендованные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Essentials of Strength Training & Conditioning.

Чтобы увеличить силу и мощность как можно быстрее, лучший период отдыха составляет 2–5 минут между подходами.

Чтобы как можно быстрее увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы), лучший период отдыха между подходами составляет 30–90 секунд.

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.

Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело будет использовать три разные энергетические системы все время, но количество вкладов каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

КАКИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ПОЗВОЛЯЮТ НАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Фосфагенная система

Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением или жим лежа, фосфагенная система вносит большую часть энергии.Фосфагенная система обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат, используемый для усиления мышечной активности) для краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.

Фосфаген — это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и спринт. Полный ресинтез АТФ происходит за 3-5 минут, поэтому спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми упражнениями, рекомендуется так много отдыхать между подходами.

Наращивание мышечной массы может привести к большему количеству фосфагенов, что обеспечивает большую интенсивность или более длительную предыдущую интенсивность у более худых людей.

Система гликолиза

Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете энергетическую систему гликолиза, которая представляет собой расщепление накопленной глюкозы (гликогена) или глюкозы в крови для повторного синтеза АТФ.

Всего в мышцах тела содержится около 300-400 граммов гликогена и 70-100 граммов в печени, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и хорошей диеты. Если вы тренируетесь очень тяжело, скажем, на 100% от вашего максимального потребления кислорода (VO2max), вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах.Употребление большого количества углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки гарантирует, что вы восполните запасы гликогена. Полное пополнение может произойти в течение 24 часов.

Бодибилдеры обычно тренируются в диапазоне повторений и интенсивности, которые задействуют системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восстановить питание своих мышц.

Это также причина, по которой люди принимают BCAA во время тренировки, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

Добавление большего количества аминокислот в протеиновый пул с помощью пищевых добавок может уберечь некоторые естественные аминокислоты организма от расщепления. В случае кетогенного спортсмена запасы жира будут исчерпаны до употребления белка.

Системы гликолиза и окисления

Через 2–3 минуты работы вы по-прежнему будете использовать систему гликолиза, но начнете требовать больше от окислительной или аэробной системы. Аэробная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.

Тренировка мышечной выносливости может включать подходы, которые длятся 2-3 минуты, например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто собственным весом вы отдыхаете 30 секунд или меньше между подходами.

При занятиях продолжительностью более 3 минут, например бегом на 1 милю, в основном используется окислительная система. Во время тренировок в такой малоинтенсивной форме вам необходимо следить за тем, чтобы уровень электролитов, гидратации и приема пищи был на должном уровне, потому что это буквально гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете.Периоды отдыха во время длительных, устойчивых кардиотренировок с низкой интенсивностью обычно используются по мере необходимости.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2max. Обычно он используется для аэробных тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте периоды работы 3-5 минут, и после этого периода вы отдыхаете.

Соотношение работы и отдыха во время интервальных тренировок должно быть 1: 1, то есть вы будете отдыхать столько же, сколько и работаете.Интервальная тренировка должна привести к увеличению VO2max и улучшению выработки энергии.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует повторяющиеся тяжелые периоды работы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, вы будете тренироваться с близкой к максимальной ЧСС или VO2x max. Вы можете даже превысить эти пределы на несколько секунд.

HIIT-тренировка может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала я предпочитаю использовать более короткую продолжительность работы с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2.Я обычно добавляю 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами для периода отдыха между раундами.

Пример тренировки HIIT, которую я бы дал новичку и клиенту среднего уровня:

Завершить 3 раунда:

• Работа: 40 секунд
• Отдых: 40 секунд между упражнениями, 1 минута 40 секунд между раундами.
• Приседания и жим гантелей
• Медицинский мяч Русский Твист
• Dead Hang
• Сидеть у стены
• Медвежий ползание
• Беговая дорожка

В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, в игру также войдут гликолитическая и аэробная энергетические системы.

Хотя фосфагенная система будет использоваться в начале каждого раунда, так как 1 минута и 40 секунд — это достаточно времени для организма, чтобы восполнить некоторые фосфагены, в конечном итоге организму потребуется расщепить глюкозу для получения энергии.

ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

Недавно было проведено исследование влияния продолжительности интервала отдыха на силу и восстановление мышц. В этих очень специфических ситуациях обычно рекомендуется больше отдыхать.

Исследование PLOS ONE , 2017 г., изучали мышечную усталость после трех различных тренировок CrossFit: «Синди» (максимальное количество раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 воздушных приседаний за 20 минут), прыжковая скакалка HIIT «дважды под». тренировка, которая требовала 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а также тренировка по тяжелой атлетике, состоящая из максимально возможного количества повторений силового подъема со штангой (40% от 1ПМ) за пять минут. Единственной тренировкой с интервалами отдыха была тренировка со скакалкой. До, во время и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка.Результатом стало то, что в отличие от других групп без отдыха, двойная младшая группа смогла восстановить свою способность к прыжкам через 3 минуты после тренировки. Восстановленная способность к прыжкам, наблюдаемая через 3 минуты после всей тренировки, вероятно, объяснялась восстановленным уровнем креатинфосфата. Короткой продолжительности тренировки и коротких периодов отдыха было достаточно, чтобы тело могло восстановить больше энергии.

Согласно исследованию Kinesiology 2011 года, 3 минуты отдыха приводят к большему объему (подходов x повторений) по сравнению с 2 минутами во время двух разных тренировок ног, которые мы с вами, вероятно, делали раньше.В один день испытуемые выполнили 3 подхода из 4 обычных упражнений для ног с 80% 1ПМ до произвольного истощения: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и приседания со штангой с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Два или три дня спустя атлеты выполнили ту же тренировку, но использовали 3-минутный период отдыха и смогли сделать больше подходов и повторений.

Двухминутный отдых более полезен для поддержания выходной мощности во время подходов по сравнению с минутным отдыхом, говорится в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .Участники исследования выполнили 6 подходов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% 1ПМ, отдыхая 1, 2 или 3 минуты между подходами. Хотя выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, было меньшее снижение средней мощности, когда атлеты отдыхали 2 минуты (уменьшение на 2,6%) по сравнению с (уменьшение на 10,5%), когда они отдыхали в течение 1 минуты.

Существует множество других исследований, посвященных интервалам отдыха во время подъема тяжестей, и общая тенденция такова, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.

Чтобы рассчитать периоды отдыха, используйте наручные часы, на которые можно установить вибрационный таймер, мобильный телефон или найти ближайшие часы. Хорошее приложение для интервальных тренировок — это интервалы на iOS, но подойдет любое приложение, которое позволяет создавать индивидуальные периоды работы и отдыха.

Периоды отдыха имеют значение, и они могут иметь значение при попытке улучшить работоспособность или предотвратить травмы. Убедитесь, что вы отдыхаете нужное количество времени между подходами, чтобы добиться максимальной производительности. Поднимите свои результаты на новый уровень, выпивая Alpha Amino во время тренировок, чтобы поддержать гидратацию и восстановление.

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?
-Эдвардо, Эль-Пасо, Техас

На рост мышц влияет множество факторов, и периоды отдыха — один из них.

Периоды отдыха можно разделить на три категории:

Короткие периоды отдыха — около 30 секунд
Длительные периоды отдыха — от 2 минут до 5 минут
Умеренные периоды отдыха — около 60-90 секунд

Короткие периоды отдыха
Утомление мышц во время силовых тренировок — ключ к их увеличению.Ограничьте периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами к силовым упражнениям, и вы сделаете это. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы сохранить достаточную силу. Если невозможно сохранить силу, то веса, которые вы сможете поднимать с более коротким отдыхом, не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Длительные периоды отдыха
Основное преимущество длительных периодов отдыха заключается в том, что, поскольку они достаточно продолжительны, чтобы почти полностью восстановить вашу силу, вы можете использовать почти максимальные веса, которые со временем приводят к некоторому увеличению силы монстров.Однако недостатком длительных периодов отдыха является то, что вы часто недостаточно утомляете свои мышцы, что является недостатком, если вы хотите набрать вес.

Однако, увеличивая силу, вы сможете использовать гораздо больший вес и сможете получать доступ к большему количеству мышечных волокон при каждом подъеме. Ваш следующий вариант? Где-то между короткими и долгими периодами.

Периоды умеренного отдыха
На самом деле вы не хотите полностью восстанавливаться между подходами, потому что наращивание мышечной массы требует их утомления, но вы также хотите отдыхать достаточно долго, чтобы можно было постоянно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост.Вот почему периоды умеренного отдыха представляют собой золотую середину для наращивания мышечной массы: поднимаемые веса все еще достаточно тяжелые, чтобы воздействовать на мышечные волокна с наибольшим потенциалом для роста, а усталости достаточно, чтобы щелкнуть переключателем, чтобы включить механизмы, приводящие к рост мышц.

Вот несколько советов с использованием этой информации, которые помогут поднять вашу мышечную массу на ступеньку выше.

Если вы тренировались постоянно от 3 до 6 месяцев:
Предполагается, что вы разработали хорошую технику выполнения больших упражнений (жим лежа, подтягивания, жим от плеч, приседания, становая тяга и т. Д.)), сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в следующие несколько месяцев. Ваша цель — активировать как можно больше мышц за один раз.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений больших упражнений с более длительными периодами отдыха.

Если вы тренировались постоянно от 6 месяцев до года:
На этом этапе тренировки ваша цель — увеличить объем упражнений, что поможет нарастить мышцы.

Выполните 2-4 подхода по 3-5 повторений с более длительными периодами отдыха. Затем выполните 2-4 подхода по 6-12 повторений с умеренными периодами отдыха для тех же групп мышц

Если вы тренировались постоянно в течение 12–18 месяцев:
Вы находитесь в точке, где вам понадобится более сильный стимул, чтобы стать большим, поэтому вам нужно сосредоточиться либо на силе, либо на развитии размера мышц.

Вы должны чередовать программы тренировок, начиная с упора на силу в течение 4-6 недель, а затем на развитие размеров в течение еще 4-6 недель. Выполняйте 3 подхода больших упражнений, в недели силы, используя большой вес, вы можете поднимать только 1-5 раз, а в недели своего роста, используя вес, вы можете поднимать 6-12 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как долго вам следует отдыхать между подходами для роста мышц?

Буквально на этой неделе Фиш вышел на платформу, чтобы поделиться некоторыми ценными советами по наращиванию мышц — области, в которой он явно хорошо разбирается. Райан отвечает на часто задаваемый, но редко задаваемый вопрос посетителей спортзала; как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы оптимизировать рост мышц?

«Какой способ лучше всего увеличить рост? Следует ли вам когда-либо менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?» — спрашивает знающий Фиш.

Доказывая свои знания в этой области, Фиш сначала признает, что не существует универсального подхода к применению этих методов, разбивая свой ответ по типу тренировки и цели; Сила, гипертрофия или выносливость.

«Имея степень в области физиологии упражнений, я даже не думаю об этом, — говорит Фиш о своих тренировках, — но некоторым из вас это может очень помочь, так что поехали!»

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.Это связано с тем, что вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена, также известного как АТФ. Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

Тренировка на гипертрофию (также известная как «набухание»)

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.Одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха. Факт.

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.В основном тренировки на выносливость направлены на то, чтобы ваши мышцы более устойчивы к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями.Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Слишком мало отдыха между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами варьируется в зависимости от человека и выполняемой силовой тренировки.Стоит скорректировать режим отдыха, пока не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, производительность с отягощениями падает в сочетании с HIIT-тренировками.Поэтому 15 секунд отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя заставлять себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу.”

Все, что меньше двух минут во время интенсивного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Больше отдыха редко является вредом для сопротивления сопротивлению.В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, июль 2016 года, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе.Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут ».

Всем, кто хочет максимально раскачать скамью, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления.Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если ничего не делать в течение двух-четырех минут между подходами кажется пустой тратой времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха.«Я был бы счастлив сделать тройной подход из сгибаний на бицепс, разгибания на трицепс и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он.В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло. «Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Делать суперсеты более легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасно.Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим. «Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе. «Уменьшите нагрузку, увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», — говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с интервалом от трех до четырех минут между подходами — сохраняйте периоды отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вам никогда не надоест настоящие тренировки, посетите Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Как долго вам следует отдыхать между подходами при гипертрофии?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы. Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу.Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц. Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны.Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц. С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами. Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее.И если мы не восстанавливаем силу между подходами, мы не сможем поднимать такой же тяжелый вес в течение такого количества повторений, что вызывает меньшее механическое напряжение в наших мышцах. Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом.Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени. Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя достаточно свежо.Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать рост мышц с каждым подходом.

Все три из этих пунктов имеют логический смысл, и все три были впоследствии подтверждены хорошо проведенными исследованиями, что не оставляет сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха.Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха. Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо.Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. По мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы при поднятии тяжестей.

• Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
• Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления между подходами.
• Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
• Слесарии могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить, как худощавый новый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что им сходит с рук выполнение суперсетов. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, возможно, должен будет вздремнуть между подходами.Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, доктор философии Майк Исратель разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму. Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механического напряжения к нашим мышцам в каждом подходе, что делает каждый подход очень эффективным.Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста.У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает лишнего роста мышц.

Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше производят гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается наряду с ростом.Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят. В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что замечательно в тренировках, предназначенных для того, чтобы упаковать тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия .Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так.Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе. Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями.Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается за счет выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними. Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, или , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы жить дольше и здоровее. К счастью, используя подходы с большим количеством повторений и более короткое время отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на больше, чем на рост мышц, чем при более длительных периодах отдыха.Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

• Длительный отдых, 8 повторений в подходе: мышц выросли на 4,73%.
• Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышц выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры чрезвычайно коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или близкого к нему), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим несколько отличных подходов. Выводы:

• Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
• Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-сета (всего 4 подхода): мышц выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения объема тренировок.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок.Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем украдкой выполнить несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем стимулирует рост мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование).Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличить объем тренировок.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, правильнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к размеру и силе. фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое.Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения нашей работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

• Большие составные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжелые предметы и набирать силу.Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
• Меньшие изолирующие лифты: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткое время, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
• Фазы силы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, можно использовать более длительное время отдыха.
• Фазы фитнеса: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, мы можем сократить время отдыха.
• Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие объемы тренировок и для восстановления сил между подходами.
• Более короткие тренировки: Если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха. И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

• Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы). У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время.Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жим лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
• Схемы: Схема — это когда несколько разных упражнений объединяются в серию. Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать ровно настолько, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором.Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности. На этих этапах могут использоваться более высокие диапазоны повторений, более короткое время отдыха и более высокие объемы тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы можем перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Ключевые выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для комплексных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений. Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для наибольшей пользы от тренировок

Отдых между подходами и упражнениями оказывает такое же большое влияние на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений. Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск травм.Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы тренируетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают свое ограниченное количество топлива, и ваше тело может только вырабатывать больше топлива, чтобы вы могли справиться менее чем за 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой тяги.

Делая перерыв — примерно 2,5–3 минуты на восстановление после набора тяжелых упражнений — вы даете мышцам шанс пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова работать еще интенсивнее.Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.

Более длительный отдых между подходами максимизирует ваш прирост силы

Если вы пытаетесь стать как можно сильнее, вы обычно поднимаете тяжелые веса в нижнем диапазоне повторений, от 1 до 5 повторений. В результате вы потребляете много энергии от своего тела (в основном от нервной системы), и вам нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться.

G / O Media может получить комиссию

Согласно Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), вам следует стремиться к отдыху продолжительностью около 2–3 минут, иногда до 5 минут между каждым подходом. Этот период отдыха максимизирует рост вашей силы, поскольку вы сможете подходить к каждому последующему комплексу упражнений с примерно такой же интенсивностью и, что более важно, с хорошей формой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли почти максимальные жимы лежа и отдыхали минимум 2 минуты между подходами, могли поддерживать максимальную производительность — до определенного момента. .В конце концов наступила усталость (как и ожидалось), но испытуемые с более длительным временем отдыха смогли поддерживать сильные подъемы в течение большего количества подходов, чем те, кто отдыхал только 1 минуту. Однако исследователи не заметили значительных различий в производительности между 2, 3 и 5 минутами отдыха.

Чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы предотвратить травму и сделать еще один подход с той же энергией, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Если вы делаете много подходов с малым количеством повторений (например, более четырех), увеличьте период отдыха до 3 или 5 минут по мере необходимости.Важно, чтобы во время отдыха вы на самом деле просто отдыхали и расслаблялись, чтобы вы могли сосредоточиться.

Более короткие периоды отдыха идеально подходят для мышечной выносливости

Между тем, если вы сосредоточены на росте более крупных мышц или развитии мышечной выносливости (увеличивая время, в течение которого ваши мышцы могут проявлять определенное количество силы), вы будете тренироваться в более высокий диапазон повторений, обычно между 8-15 повторениями в подходе. Если делать больше повторений, это означает, что сам подход принимает другую форму стресса для вашего тела.В частности, вы почувствуете, что ваши «мышцы горят».

Как показывает обзор этого исследования в Sports Medicine , сочетание такого рода тренировок с сокращенным временем отдыха связано с выражением «Нам нужно расти!» сигнал вашим мышцам. И чем больше вы тренируетесь, тем лучше справляетесь с этим «ожогом» и сможете усердно работать дольше.

Итак, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует отдыхать 30-60 секунд, согласно ISSA.Далее они отмечают:

Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1. Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить пользу от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше. Это означает, что вы проводите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого набора упражнений.

Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размерах) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями.

Действительно короткие периоды отдыха, составляющие 20-30 секунд, как в круговых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или суперсетах, также часто используются для объединения силовых и кардио-преимуществ. Вы не должны ожидать увеличения силы, подобной Халку, но эти интенсивные тренировки с сокращенными периодами отдыха могут улучшить вашу аэробную форму и помочь вам похудеть так же, как и при традиционной длительной пробежке, а в некоторых случаях даже лучше.

Выберите количество отдыха, подходящее для вас и ваших тренировок

Если вы только начинаете заниматься спортом, вам следует больше отдыхать по мере необходимости.По мере того, как ваша физическая форма и тренировка улучшаются, вы можете изменять время отдыха по мере необходимости. Вот аккуратно разбитое, хотя и немного измененное (мной) справочное руководство по периодам отдыха из фитнес-блога. Программа тренировки:

Время отдыха между подходами: 20-60 секунд

Самый идеальный вариант для: Мышечная выносливость, метаболическая тренировка / круговая тренировка, сжигание дополнительных калорий.

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты

Идеально подходит для: Наращивает мышцы, подтягивает, хорошо выглядит.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, получение тонуса, хороший внешний вид, увеличение силы.

Время отдыха между подходами: 3-5 минут

Идеально подходит для: Силы и мускулатуры.

В программе тренировки указано, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения или упражнения, в которых задействованы несколько больших групп мышц, отдыхайте больше в сторону более высокого конечного диапазона. Если это несложное движение (например, сгибание рук на бицепс), вы можете использовать время отдыха на нижнем пределе диапазона.Иногда, однако, лучше исходить из того, что вы чувствуете: если вы чувствуете себя утертым, отдохните еще немного; И наоборот, если вы полны энергии, сократите время отдыха.

Итак, а как же отдыхать между совершенно разными упражнениями ? Просто отдыхайте столько же, сколько вы делали во время последнего подхода предыдущего упражнения. Это означает, что если вы отдыхали 2 минуты во время последнего подхода приседаний, то вы должны отдыхать 2 минуты, прежде чем начинать новый подход, например, выпады.

Когда вы включаете подходящее время отдыха в свои тренировки, вы должны серьезно относиться к нему.Это означает установку таймера или пристальное наблюдение за часами, чтобы отслеживать их. Это также означает отказ от долгих чатов с людьми или чтение Lifehacker в перерывах между сетами. Они не только заставляют вас терять счет времени, но и вызывают гнев людей, которые могут ждать, пока вы закончите. Время отдыха важно, но не волнуйтесь, если вам понадобится больше времени, чем указано в нашем ассортименте. Вы по-прежнему получаете выгоду от того, что просто приходите и тренируетесь.

Автор иллюстрации: Сэм Вулли. Изображения по istolethetv и stoerchen .

Как долго вам следует отдыхать между подходами? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами резко уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

---

Как долго вы должны отдыхать между подходами, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу?

Из этой статьи вы узнаете:

• Как быстро ваши мышцы восстанавливают свою энергию после сета.
• Насколько короткие и продолжительные периоды отдыха влияют на вашу работоспособность, рост мышц и силу.
• Как суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени без отрицательного влияния на результаты тренировок.

Интервал отдыха между подходами — одна из основных тренировочных переменных, которые вы контролируете.Прочитав эту статью, вы лучше поймете, как это влияет на ваши силовые тренировки.

Сколько времени нужно на восстановление после сета?

Почти каждый процесс в вашем теле, включая мышечную деятельность, использует АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии.

Запас АТФ в ваших мышцах, однако, длится достаточно долго, чтобы заправить несколько секунд максимальной работы, такой как подъем тяжестей или короткий спринт. Самый быстрый способ восстановления АТФ в мышцах — это расщепление креатинфосфата , который также накапливается в ваших мышцах.

Как только вы начнете расходовать АТФ в рамках определенного упражнения, креатинфосфат расщепляется, чтобы произвести больше АТФ. Это позволяет вашим мышцам работать с большой мощностью немного дольше: примерно до 10-секундного спринта или нескольких тяжелых подъемов. В этот момент мышечный гликоген становится основным источником АТФ, но этот процесс идет медленнее и не может обеспечить такую ​​мощную работу, как в течение первых 10 секунд.

Производство АТФ из креатинфосфата (красный) по сравнению с гликолизом (серый) во время упражнений высокой интенсивности.

После напряженного подхода к отказу уровень креатинфосфата в ваших мышцах может упасть до 15–30% от его уровня в состоянии покоя. Затем ваши запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном с использованием мышечного гликогена в качестве источника энергии, в течение следующих минут.

Как показывает опыт, ресинтез креатина может быть приблизительно равен половине времени , равной примерно 30 секундам. Это означает, что вы восстановили 50% креатина, который вы использовали в подходе, через 30 секунд, 75% через 60 секунд, 87.5% через 90 секунд и около 95% после двух минут отдыха. Этот ресинтез происходит медленнее, если у вас мало гликогена в мышцах, и не происходит вообще, если вы перекрыли кровоток к мышцам.

Восстановление креатинфосфата близко соответствует восстановлению вашей способности генерировать силу. Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, что может потребоваться между подходами с действительно сложными весами, вам может потребоваться отдых пять минут или больше.

Из этого можно сделать два практических вывода:

1. Большая часть вашего восстановления (95%) происходит в течение первых двух минут отдыха.
2. Разница между отдыхом 1 и 2 минутами больше, чем разница между 2 и 3 минутами отдыха.

Как отдых между подходами влияет на вашу работу?

Значение вашей скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируют результаты бразильского исследования производительности жима лежа.

Двенадцать юношей, тренирующихся с отягощениями, со средним максимальным жимом лежа в 1,5 раза превышающим их массу тела, в двух разных случаях проверяли, сколько повторений они могут сделать в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лежа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который был протестирован перед двумя последующими тренировками.

В каждой из следующих двух тренировок участники выполняли как можно больше повторений в жиме лежа за:

• 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
• 5 подходов по 10 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений.

Участники выполнили значительно меньше повторений с одинаковым весом, когда им была предоставлена ​​только одна минута отдыха между подходами. Они сделали на 44% больше повторений, во всех пяти подходах вместе взятых, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одного.

Вы, конечно, можете возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать это, выполнив дополнительные 4–5 подходов по 2–3 повторения, что было средним числом повторений в их последнем подходе, чтобы компенсировать разницу.Но поскольку большинство людей основывают свои тренировки на количестве подходов, которые они делают , а не на количестве выполненных ими повторений, я бы сказал, что это делается редко.

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышц и увеличение силы?

В тренировочном исследовании 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Метаанализ 2009 года согласен с этими результатами, обнаружив, что отдых 3–5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы, чем одна минута или меньше.

Как мы вкратце коснулись ранее, кажется, что примерно через 2–3 минуты действительно наступает момент, когда отдых больше не имеет такого значения, как увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или три. Одно тренировочное исследование показало аналогичный прирост в размере и силе мышц от тренировок в течение 2 минут по сравнению с.5-минутные периоды отдыха между сетами, хотя 2-минутная группа выполняла дополнительные подходы, чтобы соответствовать тренировочному объему 5-минутной группы.

В совокупности: более длительный отдых между подходами, по крайней мере, 2–3 минуты, кажется полезным для роста и силы мышц. Но если вы не хотите, чтобы отдыхал так долго, но все же хотите получить аналогичные результаты тренировок, вы, вероятно, можете компенсировать это, выполняя дополнительные подходы.

Или вы можете делать суперсеты.

А как насчет суперсетов?

Вместо того, чтобы сидеть на заднице три минуты, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается.

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, нацеленных на…

Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время. И, если вы разумно выберете упражнения, вы сможете делать это без ущерба для вашей производительности (и, как следствие, ваших долгосрочных результатов).

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, не занимая больше времени на тренировку.

Вот три примера того, как это работает на практике:

• В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала два упражнения, поэтому они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получая четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
• Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тягах с перерывом, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, таким образом получая четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к подъему веса на 10% больше, чем традиционные тренировки с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Взятые вместе, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в заданный период времени, не оказывая негативного влияния на вашу тренировку.

Заключение и практические рекомендации

Суммируем:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами уменьшают количество повторений, которые вы можете делать с заданным весом, что может отрицательно сказаться на росте мышц и приросте силы.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Вы восстановили большую часть (~ 95%) своей силы и мощности всего за две минуты отдыха. Однако для восстановления почти на 99% может потребоваться отдых в течение пяти или более минут.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как правило, рекомендуется давать мышцам хотя бы две минуты отдыха между подходами. Если вы не любите ждать так долго, используйте суперсеты — отличный способ занять себя и сократить время тренировки.Другой вариант — просто выполнить больше подходов.

Моя общая рекомендация для отдыха между подходами такова:

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с желаемым весом и с тем количеством повторений, которое вы хотите.

Не слишком увлекайтесь мелочами только потому, что доказательства, которые я здесь представил, указывают в пользу немного более продолжительных (2–3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха.Усердные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха выбьют из воды более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы обнаруживаете, что таким образом выполняете больше работы, то во что бы то ни стало: делайте это.