Сколько нужно отдыхать между подходами на массу: Отдых между подходами при наборе мышечной массы.

Содержание

Отдых между подходами при наборе мышечной массы.

Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

  • 20-40сек – для развития выносливости.
  • 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
  • 2-4мин – для развития силы и массы.
  • 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
  • 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста),

для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

сколько нужно отдыхать между подходами

сколько нужно отдыхать между подходами

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем

сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

гормон роста и продолжительность отдыхагормон роста и продолжительность отдыха

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

увеличение силы и время отдыхаувеличение силы и время отдыха

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

  • для роста мышц 30-60 секунд;
  • для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

  • интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
  • степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
  • главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

  • чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
  • чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

  • чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
  • чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

время отдыха при тренировке различных мышечных группвремя отдыха при тренировке различных мышечных групп

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

зависимость времени отдыха от целейзависимость времени отдыха от целей

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

  • для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
  • для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
  • для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

  1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
  2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
  3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
  4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
  5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

отдых между подходами при работе на массу

Отдых между подходами при работе на «массу».

Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит. Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.

Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости — саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата. Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов. Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон. Для удобства и из-за схожести тренировки на любительском уровне мы разделим их просто на быстрые и медленные волокна.

Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней. Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры. Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд. Поэтому десять повторений мною взяты исключительно для примера. Если взять те же икроножные мышцы, в которых обычно довольно много быстрых мышечных волокон, получится довольно интересная картина. Чтобы обеспечить 30 секунд работы при подъемах на носки в тренажере стоя, вам придется выполнить 20 и более повторений. И это все из-за чрезвычайно маленькой амплитуды движения.

Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект. Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.

В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами. Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного. Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.

Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин. Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.

В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.

Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.

Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:

1. Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).

2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха — сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.

3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха — повторить.

4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха — отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.

Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:

1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход — до полного «отказа».

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход — до полного «отказа».

3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха — отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения — до полного «отказа».

Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа». При работе до «отказа» в тяжелых многосуставных упражнениях всегда обеспечивайте себе надежную страховку партнера во избежание травм. Отдых — пять минут.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых — три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых — три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.

3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».

Спина и трицепс

1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха — французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха — повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес. Заключительный подход — до «отказа». Отдохнуть пять минут.

2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха — французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход т

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Восстановление сил после подходаВосстановление сил после подхода

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Пауэрлифтер со штангойПауэрлифтер со штангой

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Работа на рельефРабота на рельеф

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Рост мышечной массыРост мышечной массы

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Жим лежа на силуЖим лежа на силу

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

Отдых после тренировкиОтдых после тренировки

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Питание спортсменаПитание спортсмена

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Отдых между подходами — SportWiki энциклопедия

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты[править | править код]

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек — 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования[править | править код]

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

  • SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:

В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.
  • Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777

Цитата из заключения:

Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.
  • Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:

В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая — 60 секунд и третья — 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.
  • de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850

Цитата из заключения:

В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.

В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

  • Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:

В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа — 1 к 6.

При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод[править | править код]

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.

Отдых между подходами при тренировке силы[править | править код]

Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.

Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.

Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.

Перерыв для отдыха между подходами[править | править код]

Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).

Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами

Зона интенсивности

Нагрузка

% повторного максимума

Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)

Перерыв на отдых (минуты)

Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)

Перерыв на отдых

(минуты)

1

Супермакс.

>105

Относительная сила

4-8

2

Макс.

90-100

3-6

Макс, сила (90-95% повт. максимума

2-4

3

Высокая

85-90

Абсолютная сила

2-4

Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)

2-3

4

80-85

5

Средняя

70-80

Гипертрофия

1-3

1-3

6

50-70

Мышечная выносливость

0,5-2

Мощность (низкая нагрузка)

7

Низкая

30-50

Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.

В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.

  • За время тридцатисекундного перерыва для отдыха восстанавливается около 50 процентов израсходованного АТФ-КФ.
  • Одноминутного перерыва для отдыха между несколькими подходами по 15-20 повторений недостаточно для восстановления источников энергии и обеспечения высокого уровня выработки энергии (см. таблицу 8.13).
  • Усталость, накапливающаяся во время выполнения упражнений на максимальную силу с перерывом для отдыха недостаточной продолжительности, приводит к снижению частоты подачи нервных импульсов двигательными нейронами, в результате чего падает скорость. Данный эффект не наблюдается, если продолжительность перерыва для отдыха составляет три-пять минут[1]; фактически, за время перерыва для отдыха продолжительностью три минуты и более запасы АТФ-КФ восстанавливаются практически полностью.
  • Более продолжительные перерывы для отдыха (более трех минут) позволяют добиться лучшего укрепления мышц задней поверхности бедра[2].
Рис. 1. Сравнение выработки энергии для каждого повторения пяти подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десяти подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
  • При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв — 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как гликоген.

Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума[3]. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.

Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.

Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

10 ПОВТОРЕНИЙ

5 ПОВТОРЕНИЙ

До

После 1 серии

После финальной серии

До

После 1 серии

После финальной серии

АТФ

6,46±0,56

6,42±0,57

4,90±0,39

6,58±0,35

6,19±0,59

6,09+0,41

АДФ

0,86±0,03

0,91 ±0,10

0,92±0,11

0,86±0,04

0,89+0,08

0,87±0,08

АМФ

0,07±0,04

0,09±0,03

0,09±0,04

0,08±0,04

0,08±0,03

0,08±0,03

ОАН

7,37±0,59

7,42+0,67

5,91±0,44

7,52±0,36

7,16±0,66

7,04±0,49

ИМФ

0,01±0,00

0,08±0,11

0,87±0,69

0,01 ±0,00

0,01±0,00

0,01±0,02

ФКр

21,0±8,86

7,75±5,53

3,15±2,88

19,5±4,06

11,68±7,82

14,47±7,24

Кр

8,93±4,96

25,45±3,80

22,90±6,89

8,40±3,25

16,97±6,33

15,57±5,01

ФКр+Кр

29,91±5,19

34,55±6,23

26,06±8,44

27,90±3,65

30,56±6,19

30,15±8,46

Ла

1,70±1,18

17,20±3,50

25,01 ±8,09

2,02±1,05

7,10±2,54

5,80±4,62

Изменение

энергии

0,933±0,006

0,927±0,004

0,909+0,014

0,932+0,007

0,927±0,006

0,928±0,006

Условные обозначения: АТФ — аденозинтрифосфат, АДФ — аденозинифосфат, АМФ — аденозинмонофосфат, ОАН — общий аденин нуклеотид, ИМФ — инозин монофосфат, ФКр — фосфокреатин, Кр — креатин, Ла — лактат.

Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.

Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.

Двигательный нейрон[править | править код]

Нервная система передает импульсы мышечным волокнам через двигательный нейрон. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов[4][5]. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).

Нервно-мышечный синапс[править | править код]

Нервно-мышечный синапс представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. Утомление в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки химических медиаторов (т.е. нейромедиаторов) нервными окончаниями[6]. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.

Механизмы мышечного сокращения[править | править код]

Механизмы мышечного сокращения (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы[7][8]. Утомление сокращающейся мышцы также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)[8][9][10]. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.

На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу[11][12]. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.

Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.

  1. ↑ Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
  2. ↑ Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
  3. ↑ Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
  4. ↑ Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.
  5. ↑ Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.
  6. ↑ Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.
  7. ↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
  8. 8,0 8,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
  9. ↑ Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
  10. ↑ Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
  11. ↑ Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
  12. ↑ Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
  13. ↑ Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
  14. ↑ Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.
  15. ↑ Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
  16. ↑ Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
  17. ↑ Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
  18. ↑ Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
  19. ↑ Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.
  20. ↑ La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.
Сколько отдыхать между подходами? Теория бодибилдинга

Отдых между подходами на массу

Отдых между подходами на массу, на силу и на рельеф

Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Отдых между сетами в 5 минут и больше

Отдых между подходами упражнений — один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Именно такие паузы между подходами во время прокачки ног и спины делал легендарный Дориан Ятс. При этом многие считают, что нельзя отдыхать долго, ибо мышцы остынут и это может стать причиной травмы. Травм у Ятса, действительно, было предостаточно это факт.

Поэтому сейчас он поменял штангу на коврик для йоги и залечивает «боевые раны» с помощью растяжки и медитации. Но связано это не со временем отдыха между подходами, а с его «убойной» моделью тренинга под названием Heavy Duty, приведшей к гибели её создателя Майка Ментцера (умер от сердечного приступа в 49 лет) и его брата Рея (умер по той же причине в 47 лет).

Типичная тренировка Ятса на массу выглядела вот так:

При этом все силовики (тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры) тоже делают большие паузы между подходами, однако уровень травматизма у них намного ниже, чем у бодибилдеров, работающих с гораздо меньшими весами. Парадокс, правда?

Но тот, кто наблюдал за тренировками силовиков знает, что, хотя перерыв у них может составлять 5 минут и больше, они в это время не сидят на месте, а постоянно двигаются, чтобы не остыть. Если уж и решают посидеть, то ненадолго, секунд 30-45. Затем опять начинают бродить залу, активно при этом двигая ногами и руками.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

А самые опытные при этом умудряются еще и сделать растяжку. Кто работает с запредельными весами знают, растяжение мышц, задействованных в работе, пойдёт только на пользу. Между подходами жима лёжа можно растягивать грудную мышцу. Делая становую тягу, будет неплохо размять поясничные мышцы. А приседая со штангой – растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: отдыхать между подходами в 5 минут и больше – это обычное дело при работе с рекордными весами. Главное, не сидеть на месте, а двигаться и растягивать целевую группу мышц.

Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?

Связаны они напрямую. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:

  • Тренировки на силу – отдых 3 минуты
  • Тренировка на массу – отдых 1 минута
  • Тренировка для похудения – 20- 30 секунд

Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.

В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.

Продолжительность отдыха между подходами для набора массы

Время отдыха и конкретная тренировочная цель связаны напрямую

Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:

  • В силовых показателях в жиме лежа и приседаниях в среднем на 20-24%.
  • В наборе массы всех групп мышц, (особенно груди и ног) в среднем на 9-14%

Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.

Пауза между подходами

Отдыхать между подходами упражнений на массу можно до 3 минут

Примечание: для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая). А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.

Вывод: наибольший эффект в росте мышечной массы дает силовая нагрузка со средним (8-12) числом повторений и отдыхом между подходами упражнений до 3 минут.

Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Массу растят свободные веса. И хотя накачать локальные группы мышц можно с помощью упражнений со своим весом и даже на тренажерах, но набор общей массы тела с помощью простых базовых движений происходит в разы быстрее. Следовательно, тренировка, направленная на рост мышц должна включать в себя прежде всего упражнения, выполняемые со штангой и с гантелями. Что случится, если отдыхать между подходами на массу со средней (1-3 минуты) продолжительностью?

Плюс: кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами. Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха. При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.

Пауза между подходами на массу

Паузы между сетами в 1 минуту при наборе массы бывает недостаточно

Минус: большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение многосуставных движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.

Вывод: увеличение отдыха между подходами ведет за собой рост рабочих весов, это значит, что помимо шансов на рост мышц растут и шансы на получение травмы.

Сколько отдыхать между подходами на рельеф?

Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?

  • Первое. Увеличение объема выполненной за тренировку работы. Если при работе на массу можно за занятие выполнить 16-20 подходов, то в этом случае уже 24-26, пускай и с меньшим рабочим весом.
  • Второе. Повышенный расход калорий. На выполнение увеличенного объема нагрузки организму требуется больше энергии. При рационе, «заточенном» на похудение, это ведет к понижению процента жировой ткани.
  • Третье. Шок для мышц. Чтобы с ним справиться, телу необходимо подключить большее количество мышечных волокон. При этом происходит, как их гипертрофия (утолщение волокон), так и гиперплазия (увеличение количества самих волокон).

Примечание: когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.

Сушка тела. Тренировка на рельеф:

Плюс: повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.

Минус: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.

Вывод: короткие паузы между сетами помогают в снижении веса и улучшают мышечный рельеф. При этом являются сильнейшим стрессовым фактором и агрессивно воздействуют на все системы организма.

Отдых между подходами силовой тренировки

Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут.  А иногда и больше.

Продолжительность отдыха между подходами

Отдыхать между сетами силовых упражнений нужно много

Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.

Плюс: нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия. Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.

Минус: кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.

Вывод: тренировка на силу всегда сопровождается большими перерывами между подходами. По-другому просто не бывает.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.

Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.

Комплекс упражнений на массу для мужчин

Продолжительность отдыха между подходами — величина индивидуальная

Примечание: в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.

Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Вывод: продолжительность отдыха между подходами зависит прежде всего от преследуемой в тренажерном зале цели. Но при этом ее можно и даже нужно менять.

Сколько нужно отдыхать между подходами новичку?

Тем, кто только начал посещать спортзал, лучше обратиться к тренеру, чтобы определить количество времени для отдыха между подходами. Сделать это самостоятельно, не имея опыта, сложно. Особенно, если цель прихода в зал расплывчата, ибо большинству из нас хочется сделать тело красивым, без понимания, что для этого нужно активно трудиться, говоря простым языком «пахать».

Если, все-таки, вы занимаетесь без инструктора, то сначала попробуйте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты. А если тренировки проходят в летний период, то и больше, до 2 минут, ибо занятия в жару затрудняют восстановление. Но при этом нужно не сидеть на лавочке, уткнувшись в смартфон, а медленно прогуливаться по залу.

Ориентироваться стоит только на свои ощущения. Если следующий подход даётся тяжело (дыхание сбивчивое, тошнит, звон в ушах) и на него не хватает сил, значит отдыха было мало. Второй признак недостатка отдыха – резкое снижение рабочего веса в последующих подходах.

Новичок в тренажером зале

Отдыхать новичку нужно до полного восстановления дыхания

Постепенно цель занятий обретет свою ясность и придёт понимание разницы между чересчур большим весом и усталостью. Чтобы успешно справляться с нагрузкой, стоит понять простую вещь — время восстановления величина индивидуальная. Она зависит в том числе от питания, сна, возраста, и иных особенностей организма. Что касается рациона, то его следует составлять так, чтобы он был полноценным и максимально сбалансированным.

Примечание: я рекомендую особое внимание в схеме питания уделять не белкам, как это принято, а углеводам. Именно они дают энергию и силы на тренировку. А после занятия помогают восстанавливать энергетические ресурсы организма и стимулируют рост мышечных волокон. Поэтому, я советую в день тренировки употреблять больше углеводов, а в последующий день отдыха – больше белков.

И еще…Некоторые спортивные ученые предлагают перерыв между подходами замерять не по часам, а по числу дыхательных циклов. Например, 20 вдохов и медленных выдохов вместо запланированных 90-120 секунд перерыва. Такую методику стоит опробовать, и опытным путем подобрать для себя подходящее количество вдохов, чтобы вы смогли нормально восстановиться.

Вывод: новичку нужно отдыхать между подходами дольше, чем опытному атлету. Интервал подбирать самостоятельно, ориентируясь прежде всего на свое самочувствие и отсутствие одышки.

И в заключение своего рассказа хочу ответить еще на два вопроса, касательно длительности пауз между подходами в разрезе прокачки спины и пресса.

Сколько отдыхать между подходами на турнике?

Перекладина – это лучшее приспособление для тренировки широчайших. Вот только за турник мы держимся не спиной, а руками. Это крайне важный момент, ибо мышцы рук (бицепсы, предплечья, запястья) намного меньше и слабее мышц спины. От силы и выносливости рук напрямую и зависит ее ширина.

Особенно, если учесть, что широчайшие очень любят многоповторную нагрузку (12-15 повторений в подходе). Следовательно, чтобы накачать спину нужно делать продолжительные (2-3 минуты и более) паузы, чтобы руки не «забивались» и позволяли подтягиваться большое количество раз.

Эффективность упражнения можно повысить, если подтягиваться с лямками, чтобы снизить зависимость от силы кистей и сужать ширину хвата по мере нарастания усталости. То есть начинать с широкого и завершать средним. Хотя есть еще один хитрый вариант прокачки спины на перекладине, я рассказывал о нем в статье про комплекс упражнений для широчайших. Очень советую ее прочесть.

Вывод: отдыхать между подходами на турнике нужно долго, чтобы мышцы рук успевали отдохнуть.

Отдых между подходами на пресс

Прокачка пресса также имеет свои нюансы, поскольку мышцы абдоминальной области особые и качать их нужно по-хитрому. Что я имею ввиду? А то, что мышцы пресса очень выносливы, за день они сокращаются тысячи раз, поэтому выполнение 20-30 или более повторений в подходе для них не станет стрессом. Равно, как и выполнение двух или более упражнений вообще без перерыва (суперсетами, я имею в виду).

Чтобы обзавестись кубиками пресса, его нужно нагружать в противоположном от привычного ему стиля. В силовом. То есть выполнять по 8-10 медленных повторений до сильного жжения и желательно с дополнительным весом. И, что важно, с принятыми в этом случае перерывами между сетами по 90-120 секунд.

Подъемы на пресс

Чтобы быстро накачать пресс стал видимым его нужно качать с весом

Вот тогда сухожилия передней стенки пресса станут быстро утолщаться, превращаясь в заветные кубики. Такая схема отлично работает и при прокачке косых мышц пресса. Например, в твисте со штангой стоя. Медленные повторы + дополнительный вес + большой отдых между подходами.

Вывод: отдых между подходами на пресс должен быть длительным. Если конечно речь идет о наборе его мышечной массы. Если же задача — повысить его выносливость, качать пресс можно без перерыва вообще.

Послесловие

Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Сколько отдыхать между подходами! НАДО ЗНАТЬ!

Сколько отдыхать между подходами надо обязательно представлять. Во время очередного подхода истощается наша энергетика, запасы АТФ и креатинфосфата. Отдых между подходами должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ, чтобы восстановить должным образом наши мышцы, а так же не позволить нам «выпасть» из нужного диапазона повторений. Это и многие другие важные моменты по этому поводу вы прочитаете ниже, в этой статье.

Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем. Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой. Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.

Содержание статьи

Как, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.

Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Сколько подходов делать на массуСколько подходов делать на массу

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

  1. Развитие максимальной силы.
  2. Набор мышечной массы.
  3. Похудение.
  4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:

  • в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
  • в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
  • в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
  • в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

  1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
  2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.

Жжение в мышцахЖжение в мышцах

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами

Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:

  1. На время отдыха между подходами влияет:
  • направленность нагрузки;
  • количество повторений в подходе;
  • величина мышечной группы;
  • тип тренируемых мышечных волокон;
  • молочная кислота;
  1. Если цель: рост мышечной массы, то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
  2. Не делайте слишком большие перерывы между подходами, хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяЖжение в мышцахЖжение в мышцах Загрузка…90000 What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? 90001 90002 What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth 90003 90004 The Question: How long should you wait between sets? Should you try to spend only a few seconds between sets to fully work the muscle and increase the «burn», or should you wait longer until your muscles have fully recovered from the last set? 90005 90004 Which way is best to increase growth? Should you ever change the amount of time between sets over time, or stick to one, proven method? 90005 90004 Bonus Question: Have you ever used one of those «intense» workouts with absolutely minimal amount of time between sets just to try to break a plateau or try something different? Something like doing 10 sets of squats with only 15 seconds between sets, until you are on the verge of puking? If so, what was the workout exactly? How often should you do it? Did it help your overall gains? 90005 90004 The Winners: 90005 90012 90013 ~ jAmeZ ~ View Profile 90014 90013 Body_Builder88 View Profile 90014 90017 90002 1st Place JAMEZ 90003 90020 How Much Rest Is Best? 90021 90004 The «best» amount of time to rest between sets, like most things in bodybuilding, depends on what specific goal you’re training for.90005 90004 Do you want to be stronger, more muscular or increase your stamina? Common sense and research tells us that we can only pursue one goal at a time. 90005 90004 If we want to be stronger, we should follow a training program that increases our strength as quickly as possible. Likewise for size and stamina. Not surprisingly, with each specialized program comes a different requirement for rest periods. 90005 90004 Let’s look at WHAT those different rest periods are and, most importantly, explore WHY they are.90005 90020 Strength Training 90021 90004 To get stronger faster, the best rest period is 3 to 5 minutes between sets. 90005 90004 This is because much of the energy your body consumes during traditional strength training (heavy weight, 1 to 6 reps) comes from the Adenosine Triphosphate Phosphocreatine system. The ATP-PC system uses phosphagens to produce energy very quickly and without the use of oxygen. Your body has a very small phosphagen reserve, which lasts about 15 seconds. It takes your body about 3 minutes to fully replenish phosphagen stores (Fleck, 1983).90005 90004 In other words, if you give your ATP-PC system at least 3 minutes to recharge, you’ll lift more weight and get stronger faster. 90005 90004 In one study, athletes lifted a weight more times in 3 sets after resting 3 minutes compared to when they rested only 1 minute (Kraemer, 1997). Another study showed a 7% increase in squat strength after 5 weeks of training with 3 minute rest periods. 90005 90004 The group that rested for 30 seconds only improved their squat by 2% (Robinson et al, 1995).Two more studies that examined very short rest periods (30 to 40 seconds) found they caused nowhere near the strength gains from longer rest periods (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997). 90005 90004 You’ll cool down too much if you rest longer than 5 minutes. No-one wants to increase their chances of injury. 90005 90004 90045 Learn More About Strength Training 90046 90005 90020 Hypertrophy Training 90021 90004 To get bigger quicker, the best rest period is 1 to 2 minutes between sets. 90005 90004 Typical bodybuilding / hypertrophy training (moderate-heavy weight, 6-12 reps) draws energy from the ATP-PC and glycolytic system (the glycolytic system gets most of its energy from the carbs you eat).The aerobic metabolism plays a very small part as well. 90005 90004 Think of the ATP-PC system as a racehorse and the glycolytic system as a steady, dependable Clydesdale. Because your glycolytic system has come to the party, your body does not need to rest as long between sets as when you’re strength training. 90005 90004 Bodybuilders take advantage of shorter rest periods to make their muscles BIGGER. How? Well, one of the key factors in how much muscles grow is the amount of anabolic hormones your body produces after weight training (McCall et al, 1999).Short rest periods of between 1 and 2 minutes cause a greater release of these hormones than longer rest periods (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990). 90005 90004 Short rest periods also cause other muscle-building bonuses like increased lactate production and blood flow to the targeted muscles (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Do not laugh about the blood flow bit. I know it sounds like old-school «pump» talk. But it’s been shown that the increased blood flow to your muscles helps the protein get there quicker (Biolo et al, 1995).90005 90004 Muscle fatigue, caused by lactate production, has also been implicated in short-term strength gains and significant hypertrophy (Rooney et al, 1994). 90005 90004 90045 Learn More About Hypertrophy Training 90046 90005 90020 Endurance Training 90021 90004 To increase muscular endurance as quickly as possible, the best rest period is 45 seconds to 2 minutes between sets. 90005 90004 Classic endurance training (light-moderate weight, 15-20 reps) draws much of its energy from aerobic metabolism.This means your body burns carbs and fats in the presence of oxygen. 90005 90004 Basically, endurance training is aimed at making your muscles more resistant to fatigue. Without going into complicated details, a major cause of fatigue in endurance activities is lactic acid build-up. Regularly lifting weights in a 15-20RM makes your body more efficient at clearing lactic acid from the muscles by boosting your body’s hormonal and vascular systems (Donovan & Brooks, 1983). 90005 90004 Coaches from a variety of endurance-related sports usually recommend a 1: 1 or 1: 2 work-rest interval to increase your body’s lactate threshold (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).A strict set of 15 to 20 reps should take you between 45 seconds and 1 minute to complete … which works out to a rest period of between 45 seconds and 2 minutes. 90005 90004 And here’s a final interesting fact: bodybuilders (who train with short rest periods and high reps) are more fatigue-resistant than powerlifters (long rest, low reps) (Kraemer, 1987). Bodybuilders are better at clearing lactic acid. 90005 90004 90045 Learn More About Endurance Training 90046 90005 90020 Bonus Question 90021 90004 I’ve done a number of things over the years to crank up training intensity.Strips sets, endurance training … all things that require you to rest for short periods of time (or not rest at all!). 90005 90004 But the most intense «short rest» workout I’ve ever done was Bahlow Circuit Training … I almost barfed. And let’s not forget …. barfing is actually a BAD thing and not something you ever want to do after a workout. 90005 90004 BCT is not for the faint hearted. It requires bucketloads of protein and many hours of sleep afterwards. I did BCT for six weeks and made newbie-like gains … but it’s hard, hard work.90005 90004 BCT is basically a giant circuit of supersets. Make that super-supersets. You have three exercises per bodypart that you do in a row without rest. The exercises start hard and end with an «easier» movement. Here’s an example using the leg superset: 90005 90092 90013 Squats x 10 SL Deadlift x 10 Leg Press x 10 90014 90095 90004 You work out your 10RM on each exercise BEFORE you do the circuit. That’s bad. Because by the time you’ve done squats and deadlifts without a break, your 10RM on leg press feels like a 5 rep max.And you’re expected to crank out 10. 90005 90004 Bodyparts worked are legs, chest, back, shoulders and arms. You get a two minute rest between each megaset. TWO MINUTES !!. You do 3 circuits. 90005 90004 First time I did BCT I was on the floor afterwards. Looking at the bright lights. It’s the closest I have ever come to barfing after a workout. 90005 90102 References 90103 90012 90013 Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.90106 Am. J. Physiol. 268: E514-E520 90107, 1995 90014 90013 Donovan, C and G Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. 90106 Am. J. Physiol. 244: E83-E92 90107, 1983. 90014 90013 Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. 90106 NSCA J. 5: 40, 57-62 90107, 1983. 90014 90013 Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, Sept. 15, 1992 90014 90013 Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy.90106 J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 90107, 1997. 90014 90013 Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. 90106 J. Sports Med. 12: 228-235 90107, 1991. 90014 90013 Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. 90106 J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 90107, 1990. 90014 90013 Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods.90106 Int. J. Sports Med. 8: 247-252 90107, 1987. 90014 90013 McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. 90106 Can. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 90107, 1999. 90014 90013 Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise / rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. 90106 J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 90107, 1995. 90014 90013 Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes.2nd ed. Human Kinetics, 1996. 90014 90017 .90000 How Long To Rest Between Sets & Exercises 90001 90002 After you’ve selected the exercises you will perform in each of your workouts and put them in their ideal order, the next important step is to answer the following questions: 90003 90004 90005 How long should you rest between sets of an exercise? 90006 90005 How long should you rest between different exercises? 90006 90009 90002 Simply put, if your rest periods are too long or too short, you’ll end up sacrificing the results you want to some degree.90003 90002 The goal is to find that sweet spot right in between resting too much or too little. When you find that, you’ll have found your 90013 optimal rest time 90014. 90003 90002 As it turns out, there’s primarily 3 major factors that influence what your ideal rest times should be: 90003 90018 90005 What intensity / rep range you are using for a given exercise. 90006 90005 How demanding that exercise is on your body as a whole. 90006 90005 Your primary goal (building muscle, increasing strength, losing fat, etc.). 90006 90025 90002 Based on these three factors, it’s pretty common to see rest time recommendations of anywhere from 0 seconds to 5 minutes between sets and exercises. 90003 90002 Yeah, that’s a pretty broad range. 90003 90002 Luckily, this range can be narrowed down greatly by applying each factor to your exact situation. Here’s how. 90003 90032 How Your Intensity / Rep Range Influences Rest Times 90033 90002 In my post about weight training intensity, I explained that the fewer reps you can do per set of an exercise, the higher your training intensity is.And, the more reps you can do per set of an exercise, the lower the intensity. 90003 90002 You know, like how only being able to lift a weight for 5 reps means you are training at a fairly high intensity, while being able to lift a weight for 15 reps is a fairly low intensity. Ring a bell? Good. 90003 90002 This all has a direct effect on the amount of rest you need between sets. Here’s what I mean … 90003 90004 90005 The higher the rep range / lower the intensity, the 90013 less rest 90014 you need between sets of that exercise.90006 90005 The lower the rep range / higher the intensity, the 90013 more rest 90014 you need between sets of that exercise. 90006 90009 90002 So, for example, if you are doing 6 reps per set of an exercise, you would need more rest between sets than if you were doing 12 reps per set of the same exercise. 90003 90002 Makes perfect sense, does not it? 90003 90032 How An Exercise’s «Demand» Influences Rest Times 90033 90002 Along with how many reps you’re doing per set of an exercise, the exercise itself and how demanding it is on your body also plays a big role in how long you should rest .90003 90002 Quite simply: 90003 90004 90005 The more demanding an exercise is on your body, the 90013 more rest 90014 you need. 90006 90005 The less demanding an exercise is on your body, the 90013 less rest 90014 you need. 90006 90009 90002 Meaning, exercises for bigger muscle groups like legs, chest and back typically need more rest between sets than exercises for smaller muscle groups like biceps, triceps and calves. 90003 90002 At the same time, more demanding compound exercises like squats, deadlifts, pull-ups, and various presses and rows typically require more rest between sets than less demanding isolation exercises like lateral raises, dumbbell flyes, biceps curls, triceps press-downs , leg extensions or anything similar.90003 90002 Even if the isolation exercise is for a bigger muscle group, it still needs less rest between sets than a compound exercise for that same muscle group. 90003 90002 Again, it makes perfect sense. 90003 90032 How Your Primary Goal Influences Rest Times 90033 90002 The final major factor influencing rest times is your specific fitness goal. 90003 90002 You see, rest time between sets can be classified 2 different ways, 90013 complete 90014 and 90013 incomplete 90014, and both have their own pros and cons depending on your goal.90003 90088 Complete (or near complete) rest times. 90089 90002 This type of rest is 90013 longer 90014 in duration and allows for more recovery of your central nervous system. This means you’ll be able to maintain your work capacity better, maximize strength performance and basically be at your strongest from set-to-set and able to lift the most amounts of weight for the most amounts of reps. 90003 90002 However, the amount of fatigue and metabolite accumulation (all of which play a role in fat loss, building muscle, and improving muscular endurance) is typically lower.90003 90088 Incomplete rest times. 90089 90002 This type of rest is 90013 shorter 90014 in duration and allows for more accumulated fatigued (which is associated with higher increases in growth hormone) along with various metabolic benefits as well. 90003 90002 However, the amount of neural recovery will be lower, and this means your strength and work capacity from set-to-set will be a lot lower as well. 90003 90088 Which type of rest is best for me? 90089 90002 As you can see, there is something good and bad about each, and this is when your primary goal comes into play.90003 90002 Depending on exactly what your goal is, certain rest times (complete, incomplete, or a combination of both) would be better suited for you than others. Let me show you what I mean … 90003 90004 90005 90013 Rest Time Between Sets 90014: 20-60 seconds 90006 90005 90013 Type Of Rest 90014: Incomplete 90006 90005 90013 Most Ideal For 90014: Muscular endurance, metabolic training / circuit training, burning some additional calories. 90006 90009 90004 90005 90013 Rest Time Between Sets 90014: 1-2 minutes 90006 90005 90013 Type Of Rest 90014: Incomplete / Complete 90006 90005 90013 Most Ideal For 90014: Building muscle, getting «toned,» looking good.90006 90009 90004 90005 90013 Rest Time Between Sets 90014: 2-3 minutes 90006 90005 90013 Type Of Rest 90014: Complete / Incomplete 90006 90005 90013 Most Ideal For 90014: Building muscle, getting «toned,» looking good, increasing strength. 90006 90009 90004 90005 90013 Rest Time Between Sets 90014: 3-5 minutes 90006 90005 90013 Type Of Rest 90014: Complete 90006 90005 90013 Most Ideal For 90014: Strength and muscular power. 90006 90009 90002 As you can see, it does not have to be 90167 JUST 90168 incomplete or 90167 JUST 90168 complete rest times.Rest times do not have to be 90167 JUST 90168 real short or 90167 JUST 90168 real long. You can rest somewhere in the middle and get the 90003.90000 How Long Should You Rest Between Sets? 90001 90002 When you’re strength training, there’s more to consider than reps and how much weight to pick up. Another important factor in improving: rest between sets. 90003 90002 The amount of break time you take determines how your muscles adapt to the movement, says Carwyn Sharp, Ph.D., chief science officer for the National Strength and Conditioning Association. «Matching rest periods and intensities places the appropriate amount of stress on the muscles and their energy systems,» he says.90003 90002 Besides working your muscles in different ways, the breather you take between exercises correlates to injury prevention. «If you wait too long to move your muscles again, they become cold, which increases the risk of injury due to muscle damage,» says Peter McCall, exercise physiologist and American Council on Exercise trainer. «On the other hand, if you do not rest long enough, your body can not replenish the muscles ‘energy efficiently, so you’re exercising in a fatigued state. This can lead to poor form and therefore injury.»90003 90002 Reach your fitness goals while still feeling 100 percent by following this goal-based breakdown. 90003 90002 90011 Editor’s note: 90012 For much of the advice below, it’s helpful to know your 1RM, or one rep max. That’s the maximum amount of weight you can lift and perform one repetition before you’re fatigued. If you are not sure of your 1RM, here’s how to calculate it. 90003 90014 If your goal is to get stronger, faster … 90015 90002 A recent study found that when performing a three-rep move (that means you’d be pumping heavy iron-85 percent or more of the max weight you can lift), you should rest a minimum of two minutes between sets.The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2015 року, undefined.; 29 (11): 1533-4287. » data-widget = «linkref This will maximize your strength gains. Even better, waiting three minutes will help lower your perceived exertion levels or how hard you think you’re working, while still boosting your stamina.»The rest between sets determines your ability to sustain the heavy weight for subsequent sets,» says Estevao Scudese, study author and associate researcher at Federal University of Rio de Janeiro in Brazil.Effect of different rest intervals, between sets, on muscle performance during leg press exercise, in trained older women. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, Mar.; 12 (1): 1303-2968. » data-widget = «linkref This study also supports resting longer to lift more later.Your muscles need this time to prepare for the next set of moves so the energy compounds, known as phosphagens, can replenish, says Amanda Butler, a certified trainer and instructor at The Fhitting Room in New York City. Without giving them the chance to refill, you’ll feel too fatigued too fast.So what should you do during those minutes of rest? Sit and relax, especially if you focused on your legs. Another study found that rest intervals are particularly important when working major muscle groups, like those in your lower body.The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012 Feb.; 25 (11): 1533-4287. » data-widget = «linkref If you worked your shoulders, arms, or chest and prefer not to take a seat, Butler suggests walking around the room. Another option: Shake out your limbs to release any tension, and help keep yourself calm and loose between sets.For those who just can not squeeze in the necessary wait time, try doing super sets. This involves alternating exercises that focus on different muscle groups, McCall explains. For example, do push-ups followed by deadlifts-the upper body can then rest while you work your lower half and vice versa.One more note about lifting heavy weights: It’s a great (safe!) Idea to have a spotter. Whether that’s a fellow lifter or a trainer, knowing a spotter is there can put you at ease mentally, allowing you to complete reps with better form.Your Plan: Lift 85 percent or more of your 1RM, 1 to 6 reps, 2 to 6 sets, 2 to 5 minutes of rest 90003 90014 If your goal is to build more muscle … 90015 90002 To sculpt defined muscles and actually add mass to your body, you can slightly reduce your rest time. Just remember: «If you eliminate the rest period altogether, you change the physiological stress on the body, making it more of an endurance workout, which is not an effective way to build muscle,» Sharp says.Your Plan: Lift 70 to 85 percent of your 1RM, 6 to 12 reps, 3 to 6 sets, 30 to 90 seconds rest 90003 90014 If your goal is to drop pounds … 90015 90002 Fitting into a smaller pants size involves a combo of all of the above approaches, Sharp says .Eliminating rest periods and pushing through a 30-minute workout without stopping will certainly help you torch more calories, a key to losing weight-but that’s not the only factor. «Maintaining or increasing muscle mass and strength are also important, because they allow your body to burn more calories while at rest, «he explains. The more muscle you have, the higher your calorie burn throughout the day, even when you’re sitting on the couch. If you’re new to weight training, you can also try the plan below.Your Plan: Lift lighter resistance, 8 to 15 reps, 1 to 2 sets, 30 to 90 seconds of rest 90003 90014 The Takeaway 90015 90002 Of course any of these outcomes will improve your health-strength, muscle mass, endurance, and weight loss are all positive outcomes. So if you end up cutting your rest a little shorter or making it longer than planned, do not fret: You’ll still gain benefits. Just keep in mind that the heavier the weight you’re lifting, the longer you should wait to pick it back up. 90003 90002 Even more important: Listen to your body, says Butler.If you feel too tired or your heart rate is too high to start another round, give yourself a few extra seconds. If you’re feeling strong and energized, make your rest time a little shorter that day. 90003.90000 How Long Should I Rest Between Sets? 90001 90002 The 9 Principles of Rest Between Sets 90003 90004 When one of my athletes inevitably asks, «Coach, how long should I rest between sets?», I provide him with a list he can use to help him decide. Here are those same guidelines. After reading them, you’ll understand why no one should ever say something as simple as, «Rest 3 minutes between sets.» 90005 90006 1. Your performance on your next set indicates whether or not you rested long enough after your previous set.90007 90004 There’s only one reason to rest after performing a set in the first place, and that’s to facilitate adequate recovery for a good performance on the next set. And, as it turns out, the term «recovery» is defined as a return to a desired or at least expected level of performance. 90005 90004 So even though it might be difficult to determine how long you should rest after your first set of 5 when you’re squatting for 5×5, you at least can determine if you rested long enough after you do your second set of 5.After all, if you rested for 2 minutes between your first set and your second set and you failed to hit 5 reps, you did not rest long enough. 90005 90004 As you progress through your work sets, pay attention to accumulated fatigue, and if you barely made your last work set after a reasonably short rest, take a longer break before your next work set, and repeat the process with each subsequent set. 90005 90006 2. Rest less between earlier sets and longer between later sets. 90007 90004 This falls squarely into the «common sense» category, but it bears repeating that fatigue accumulates over the course of a training session.That being the case, in an idealized situation, you’d rest slightly longer during each subsequent set of each workout. 90005 90004 The only exception is that your warm-up sets for each new exercise will require less rest than the work sets that follow. 90005 90006 3. As you work through your warm-up sets, rest periods should gradually lengthen. 90007 90004 If your next deadlift workout calls for 3 sets of 3 with 365 pounds, and your typical warm-up looks like 135×8, 185×6, 225×4, 275×2, and 315×1, your rest intervals might be along the lines of 45 seconds after the lift of 135, 60 seconds after the lift of 185, 90 seconds after 225, 2 minutes after 275, and 3 minutes after 315.Then maybe 4 minutes after your first triple with 365 and 5 minutes after your second triple. 90005 90006 4. The more weight on the bar, the more rest you should take. 90007 90004 In the previous example, I suggested hypothetical rest intervals for a lifter who does a hard 3×3 with 365. If, on the other hand, a «hard» 3×3 for you is 495 pounds, your optimal rest intervals would be longer, perhaps between 6-8 minutes or even more. 90005 90004 Incidentally, this is one practical reason why the training of elite-level powerlifters is so specific to the «big 3» lifts with minimal time allotted for assistance work.Imagine you’re so strong that a tough squat workout is along the lines of 765 for 3 sets of 3. 90005 90004 An optimal rest interval for each work set is in the neighborhood of 10 minutes. Add to that all the rest time between your warm-ups of 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675, and (perhaps) 730, and by the time you’re done squatting, you’re 90 minutes into your workout already. 90005 90004 This recommendation has implications for your exercise menu as well. You’ll need more rest between hard sets of hack squats than you will between hard sets of hammer curls, for example.90005 90006 5. Sets taken closer to failure should be followed with a longer rest period. 90007 90004 If you’re doing sets at a rate of perceived exertion (RPE) of 7 (that’s 3 reps from failure), you’ll need less rest than you’d need for sets taken to 10 RPE (failure). Obvious, right? 90005 90006 6. Bigger, stronger people need more rest between sets than smaller, weaker people. 90007 90004 When you have more tissue to recover, you’ll need longer time periods for that recovery to occur, and vice versa.IPF Powerlifting 52kg Women’s World Champion Marisa Inda (314 squat, 209 bench, and 402 pull at 114 pounds) has often stated that her workouts are typically 45-60 minutes long. 90005 90004 Contrast that with the workout durations of Marisa’s coach, super heavyweight powerlifter Chad Wesley Smith, who weighs over 300 pounds and who has the 10th highest super heavyweight total of all time, which are between an hour and 45 minutes and 2.5 hours. 90005 90006 7. When in doubt, rest more, not less.90007 90004 In a recent study, T Nation contributor Dr. Brad Schoenfeld compared the effects of one minute versus three-minute rest intervals on both 1RM strength and muscular hypertrophy. The study lasted 8 weeks and involved 21 young male subjects. He found that the longer, 3-minute rest interval was significantly more effective than resting one minute for BOTH strength and hypertrophy outcomes. 90005 90004 The fact that longer rests are better for strength are not surprising, but traditional bodybuilding culture has always emphasized very short rests intervals, so the results of this particular study may strike some as counterintuitive.90005 90004 In the end, consider that if you rest too long, the only real downside is that your workout will be longer than necessary. On the other hand, if you do not rest long enough, you’ll impair your performance on the next set. 90005 90006 8. Sometimes procrastination masquerades as rest, especially if the next set seems daunting. 90007 90004 Despite what I just said in point 7, people often rest longer than they need to. Parkinson’s Law states: «A task typically expands to fill the time allotted to it.»In other words — and particularly if you’re not the most hard-driven personality — you might find that you can reduce the length of your rest breaks without consequence. 90005 90004 This is particularly true the smaller and weaker you are. There’s definitely trial and error at play here, so experimentation is always a good idea. 90005 90006 9. Do not time your rests unless, or until, your workouts start becoming too long and you need to find ways to save time. 90007 90004 Timing rest intervals is a double-edge sword: On the one hand, it can be an annoying distraction that you might not need.On the other hand, if you suspect that you could get through your workouts a lot faster, it might be something to consider. 90005 90004 If you do decide to break out the stopwatch, here’s a better way to do it. Rather than timing rests between each set, assign yourself a time limit for the completion of all sets performed for a given exercise. 90005 90004 For example, you’re planning to squat 315 for 4×6, and you give yourself 45 minutes for all warm-up and work sets. When you do this, you’ll naturally put yourself under the gun, becoming more efficient with your rest intervals.You’ll also find that when you assign time limits in this way, you’ll be more mentally focused and less prone to distraction and procrastination. 90005 90002 More Complex Than You Thought? 90003 90004 Now you can appreciate the potential complexity of this topic. If you’re a tiny, weak lifter doing your first warm-up set for reverse curls, you probably need about 5 seconds of rest. On the other hand, if you’re a huge, crazy-strong, super heavyweight lifter and you’re about to take your last set of 800-pound deadlifts, you might need more than 10 minutes.90005 90004 For most of us, in most circumstances, rest between 2-4 minutes. 90005 90006 Related: The Smart Lifter’s Guide to Rest Intervals 90007 90006 Related: Training Frequency and Rest Periods 90007 90002 Source 90003 90078 90079 Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. «Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.»J Strength Cond Res. 2016 Jul; 30 (7): 1805-12. 90080 90081 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о