Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за месяц: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же калорий нужно сжигать за день для успешного похудения?

Сколько калорий нужно сжигать для похудения?

Для расчёта ожидаемой скорости похудения воспользуемся формулой:

Похудение за неделю (7 дней), кг = (7*R*Суточная норма/100)/7000

7000 — количество калорий, которое нужно сжечь для похудения на 1кг

R, % — процент уменьшения Суточной нормы калорий (на сколько % потребуется уменьшить количество калорий, употребляемых в день). Как правило, R устанавливается в границах от 10% до 30%, в зависимости от выбранной скорости похудения.

Для расчёта количества калорий, нужного для похудения за неделю на Х кг, воспользуемся формулой:

Количество калорий в день для похудения на Х кг за неделю = Суточная норма - (Суточная норма * R(%)/100)

Если Вы хотите узнать, на сколько % нужно уменьшить суточную норму, чтобы похудеть на определённое количество кг (Х) за неделю, воспользуйтесь формулой:

R (%) = (7000 * 100 * Х)/(7 * Суточная норма)
.

Рассмотрим на примере

Пример №1

На сколько кг за неделю похудеет девушка с весом 65 кг и нормальным обменов веществ при уменьшении ежедневной калорийности на 20%?

Суточная норма калорий = 65*30 = 1950 ккал (упрощённая формула)

R = 10% (медленное похудение)

Похудение за неделю (7 дней), кг = (7 * 20 * 1950 / 100) / 7000 = 0,39 кг = 390 г

1950 * 20% / 100 = 390ккал — количество калорий, на которое нужно уменьшить ежедневную калорийность, т.е. Суточная калорийность для похудения будет равна 1950 — 390 = 1560 ккал

Итог:

Девушка с весом 65 кг может за неделю похудеть на 390 г, если уменьшить калорийность питания на 20% (390 калорий).

Пример №2.

Сколько калорий нужно употреблять в день девушке весом 65кг, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю?

Суточная норма калорий = 65*30 = 1950 ккал (упрощённая формула)

R = (7000 * 100 * 0.5) / 7 * 1950 = 25.6%

Количество калорий в день для похудения на 0. 5 кг за неделю = 1950 — (1950 * 25,6/100) = 1450 ккал

Итог:

Девушка с весом 65 кг должна употреблять 1450 ккал ежедневно, чтобы за неделю похудеть на 0,5 кг.

Подобный расчёт будет не совсем точным:

1В начале похудения вместе с жиром теряется много воды, особенно это актуально для девушек с лишним весом 20 кг и более. За первую неделю Вы можете похудеть на 5кг и даже больше, но потеря жира будет близка к цифре, полученной по формуле. Остальное — вода и содержимое кишечника. Именно на этом эффекте основано действие популярных диет, обещающих «7 кг за 7 дней». Если Вы продолжите питаться с уменьшенной калорийностью, то уже к концу месяца похудение будет идти со скоростью, близкой к рассчитанной по формуле.Если же вернуться к прежнему питанию, то большая часть из ушедших килограммов вернётся (Вы снова «вольёте» в себя потерянную воду).

Если лишнего веса у Вас не так много — 5-10 кг, то в первую неделю всё равно может уйти 1-3 кг. Опять же, жира Вы потеряете не более 1 кг, а остальное будет вода. Уже на второй неделе скорость похудения будет близкой к рассчитанной по формуле.

2Невозможно с абсолютной точностью посчитать, ни сколько Вам калорий нужно в день для поддержания веса (суточную калорийность), ни сколько Вы фактически будете употреблять с пищей. Всегда может быть погрешность 50-100 калорий в плюс или в минус. Но не стоит переживать по этому поводу. Если через пару недель диеты Вы не увидите изменений на весах, то значит либо Вы ошиблись с расчётами, либо при ежедневном подсчёте калорий неправильно записываете калорийность тех или иных продуктов, не учитываете перекусы и т.д. Из-за таких ошибок каждый день можно «переедать» 200-300 калорий и не худеть. Пересмотрите своё меню, а также попробуйте употреблять меньшее количество калорий, если вес не двигается с мёртвой точки.

Таким образом, можно сделать вывод, что расчёт по формулам, приведённым выше, будет наиболее точен со 2-3 недели похудения, когда на общую массу тела будет влиять именно потеря жира, а не воды. В первую неделю стрелки весов будут показывать гораздо больший отвес, чем можно рассчитать по формулам.

Какое же количество калорий лучше всего для правильного похудения с точки зрения безопасности для здоровья и эффективности? Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, на сколько кг Вы хотите похудеть и как — быстро, медленно или со средней скоростью?

.
.

За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

  • сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
  • увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
  • сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы.

На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Физические нагрузки для похудения


Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

  • сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
  • утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
  • сжигать калории можно даже с помощью еды;
  • для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
  • любое движение влияет на похудение:
  • важно соблюдать питьевой режим;
  • в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

  • бег различной интенсивности;
  • плаванье;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения со скакалкой;
  • подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал.

Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Другие виды спорта для снижения веса


Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи

На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:
  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?
  • Бег — 10 часов
  • Прыжки через скакалку — 14 часов
  • Плавание — 16 часов
  • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  • Фитнес-классы — 18 часов
  • Аква-аэробика — 22 часа
  • Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2. 3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Когда вы теряете вес?

Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

Сколько калорий в килограмме?

Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

Шаг 3: рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

sokaloe.com.ua

Что такое калории и как они влияют на вес

В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.


Формула расчёта дневной нормы калорий

В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

  • 18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
  • 31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
  • от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

  • 18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
  • 31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
  • от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

Формула энергообмена

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
Расшифровываем:

  • О сновной О бмен
  • Э нергозатраты в Р абочее время
  • Э нергозатраты в период Д осуга
  • С пецифическое Д инамичное Д ействие П ищи
  • Ш лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
  • Т ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
  • К оэффициент энергообмена
  • излишек Э нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж ира

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.


Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

  1. 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
  2. 1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
  3. 1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
  4. больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки ) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.


Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

  1. K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
  2. K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
  3. K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

Разбираем конкретный пример

Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.


Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.


Счётчик калорий

www.tolstuh.net

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

  1. Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

See also:

  • Фитнес центр пос северный
  • Здоровье после 40
  • Упражнения для похудения рук и плеч
  • Forwomenlife ru
  • Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

forwomenlife.ru

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

  • калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
  • количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
  • 1 000 калорий равна 1 килокалории;
  • слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

  • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
  • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
  • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

  • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
  • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
  • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

  • если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
  • если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
  • если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

  1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
  2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
  3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

  • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
  • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
  • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
  • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
  • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:


Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

  • снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
  • сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

  1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
  4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
  5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
  6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

  1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
  4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
  5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
  6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

  1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
  4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
  5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
  6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

  • во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
  • во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
  • в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

  • Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
  • Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
  • Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

Сколько нужно сжигать калорий

Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

Сколько сжигается калорий

Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

  • Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
  • Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
  • Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
  • Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

  • Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

Сколько калорий есть в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю

сколько калорий есть в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю

Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса.   Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий. Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки. Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть?

Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный.  Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня. Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости. То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат).

Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом. Данные сохранены. Данные удале. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса.

Например, если при энерготратах в ккал человек получает с питанием ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц.  3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время).

Низкокалорийная диета «5 кг за неделю» разработана таким образом, чтобы в день вы потребляли столько калорий, сколько вам необходимо для нормальной жизнедеятельности, но не более того. Смотреть галерею. 1 из 1. Низкокалорийная диета «5 кг за неделю».

Для начала вам нужно подсчитать, сколько калорий в день вы съедаете.  Чтобы похудеть суточная норма потребляемых калорий не должна превышать кК в день. Чем больше эта цифра, тем соответственно меньше результат от диеты. Чтобы подсчитать вашу личную норму калорий в день и то количество, которое нужно для похудения, можно воспользоваться специально разработанной формулой.

Как похудеть на 5 кг за неделю, реально ли это и насколько безопасно? ТОП 5 лучших диет для быстрого похудения – какой вариант выбрать? Результаты опроса о недельных экспресс-диетах: стоит ли вообще на них садиться?  В целом не рекомендуется резко нарушать привычный распорядок дня. Помимо этого нужно строго придерживаться списка продуктов на день и не изменять его по собственному желанию и настроению.

Очень важно в течение всей недели не употреблять соль и сахар, следует полностью исключить алкоголь. Фрукты в меню не надо съедать в основной прием пищи, их желательно есть за полчаса до трапезы, либо через 30 минут спустя. Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории.  Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели.

Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на %. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%.  Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи: рекомендуется устраивать примерно приёмов пищи за день; промежуток между приёмами пищи должен быть минимум часа.

Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса.  Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал. Надо ли есть одинаковое количество калорий. Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.

Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Похожее:

  • Похудеть на 25 килограммов
  • Все буде добре похудеть на скакалке
  • На сколько можно похудеть не кушая после 6 за неделю
  • Как быстро похудеть за 5 минут
  • Как похудеть за один день на три кг
  • Если бегать на беговой дорожке можно похудеть
  • Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 5 кг в месяц

    сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 5 кг в месяц

    Если вычислить правильно, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, на 10 кг скорректировать вес в меньшую сторону можно всего за 2,5 месяца.

    Подружки «умрут» от зависти! Главное, внимательно следить за рационом и калорийностью продуктов, чтобы вновь не превратиться в «пышечку».  На ужин готовят куриное филе или морепродукты (кальмары, креветки), овощной салат, рис, чтобы до утра не голодать. Немного теории. Итак, мы уже выяснили информацию о том, что женщина в зависимости от возраста, состояния здоровья и активности жизни должна в день употребляться от до калорий, а мужчина – от до калорий. Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе?

    Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья! Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона.

    От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи.  Посидела на диете на калорий. Удалось за месяц от 5 кг избавиться. Сейчас увеличила рацион до калорий. Самочувствие прекрасное, всем желающим похудеть советую.

    Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес. Второй.  Нужно считать калории в течение одной недели и питаться так, как вы обычно питаетесь. Поддерживающие калории — это когда мы не худеем и не набираем.

    В течение этой недели не нужно пытаться похудеть, вес должен остаться без изменений (+/- 1 кг). От этой цифры уже нужно создать дефицит калорий — отрезайте % калорий от поддерживающих и питайтесь так в течение недели.  Похудеть на 4 кг за 10 дней можно диуретиками с хорошей кардионагрузкой.

    Вы сгоните воду, но вес вернется очень быстро. Вам это нужно?. Суточная норма калорий. Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть. Автор: Sogood, 10 февраля Бытует ошибочное мнение, что для похудения нужно просто перестать есть.

    Однако отказ от пищи дает результат только на первых порах, но вред организму наносится огромный. Самый эффективный метод сброса веса — подсчет калорий.   Подсчитываем, сколько в сутки требуется калорий тридцатилетней женщине весом 70 кг и ростом см, которая работает в офисе: (10*70кг + 6,25* — 5*30 – ) * 1,2 = ккал.

    Безопасное похудание. Чтобы похудеть и не нанести вред своему организму, нужно просто уменьшать постепенно количество килокалорий, потребляемых за день. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса.  4.

    порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов). Фото: mireda.ru 3. Сервисы доставки еды.

    К углеводу нужно отнестись предельно аккуратно —кондитерские и мучные изделия сводят усилия на нет буквально на глазах. Точный расчет калорийности питания для снижения веса требует учета всех индивидуальных параметров человека. В большинстве формул учитываются все основные характеристики, от пола и роста, до процентного соотношения витаминов в рационе.  На сегодняшний день, рассчитать меню для похудения на правильном питании значительно проще за счет огромного количество интернет-сервисов.

    Достаточно вписать индивидуальные данные и выбрать список доступных продуктов, через пару секунд появится таблица с готовым расчетом рациона. Чтобы похудеть, недостаточно учитывать лишь то, сколько калорий нужно употреблять в день. Необходимо принимать во внимание и качество этих калорий, придерживаясь баланса макронутриентов.

    Ведь белки, жирные кислоты и углеводы (БЖУ) жизненно необходимы нашему организму и играют не последнюю роль в избавлении от лишнего веса.  Комфортное и безопасное похудение на кг в месяц. Довольно быстрый результат, учитывая то, что голодать вам не придется. Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты. Почему нельзя чрезмерно урезать калораж на день?

    Многие диеты предписывают чрезмерное урезание калорий – что не только приносит вред здоровью, но и тормозит работу обмена веществ. Cкoлько «кaлoрий» нужнo «упoтрeблять в дeнь», чтoбы cкинуть за нeделю. 10 января июля 5 комментариев диеты по калориям, худеем правильно. Бичом современного общества являются болезни, связанные с ожирением. Безопасно похудеть, не зная особенностей своего обмена веществ, и калорийности употребляемых в пищу продуктов, невозможно.  нужно употреблять не более ккал в день, чтобы за неделю похудеть, как минимум, на два пять килограмм.

    Все зависит от конституции человека, следующего данной диете. ← Плюcы и минуcы пoпулярных диeт.  За неделю минус 3 кг и минус 4 см в талии!

    Но должна заметить, помимо этого, шесть дней в неделю, я качаю пресс. Ответ. Аноним.

    Похожее:

  • На сколько можно похудеть в месяц если не есть после 6
  • Поможет ли ванна похудеть
  • Как похудеть в плечах и животе
  • Как за 2 месяца похудеть на 12 кг
  • Как похудеть меню питания
  • Сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за 2 недели

    сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за 2 недели

    сколько калорий нужно потреблять в день чтоб похудеть на 5 кг за недели? Какие продукты и сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Как рассчитать калории. Чем вредно резкое сокращение калоража. Советы диетологов.  Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на ккал в неделю, а это составляет ккал в день ().

    Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в ккал человек получает с питанием ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц.

    Организм испытывает очень. На сколько можно похудеть за 2 недели. Без вреда для здоровья за указанный временной период можно легко похудеть на 5 кг, причем речь даже не идет о жестких ограничениях суточных трапез. Есть можно и нужно в свое удовольствие, вот только дополнить основные приемы пищи и перекусы важно предварительным употреблением воды, упражнениями на кардио, силовым тренингом.

    Например, белки и сложные углеводы должны поступать в организм ежедневно в достаточном количестве, жиры ограничивать, а от простых углеводов, чтобы быстро похудеть, вовсе следует воздержаться. Как сбросить 5 кг за 2 недели.  Эта диета позволяет похудеть на 5 кг за две недели без особых ограничений в повседневном питании. 3 Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

    4 Основной обмен. 5 Энергия, которая тратится в процессе работы. 6 Расход энергии на протяжении дня. 7 Пищевой термогенез.  Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» килокалорий в день.

    Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет — ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

    Интересные статьи. Полезные свойства квашеной капусты. Таблица калорийности фруктов. Как рассчитать, сколько нужно есть в день?.

    Иногда Вам нужно похудеть и сделать это быстро. Предстоящая свадьба, встреча выпускников, пляжный отдых или другое важное событие могут разжечь огонь.  Похудение — это гораздо больше, чем «потребление калорий равно расходу калорий» или «просто придерживайтесь дефицита калорий».  Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 килограмм.

    Когда как! Потеря 10 килограмм — быстрая работа для одних и вызов для других. Есть много факторов, которые влияют на текущее положение в похудении.

    Вот несколько вещей, которые нужно учитывать, чтобы точно оценить, где вы находитесь сейчас: Какая Ваша диета?. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост?

    Насколько важны данные умения?  Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы. Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

    66 + [ x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [ x возраст (в годах)] — для мужчин; + [ x вес (кг)] + [ x рост (см)] — [ x возраст (в годах)] — для женщин. Для начала вам нужно подсчитать, сколько калорий в день вы съедаете. Это не так трудно — на каждом продукте написано количество калорий на г. Обычно, количество съеденных калорий варьируется от 1 до нескольких тысяч.

    Чтобы похудеть суточная норма потребляемых калорий не должна превышать кК в день.  Но при желании похудеть до 65кг, превышать эту общую сумму калорий вам нельзя, иначе смысла в низкокалорийной диете «5кг за неделю» просто нет. Низкокалорийная диета «5кг за неделю» разработана таким образом, чтобы в день вы потребляли столько калорий, сколько вам необходимо для нормальной жизнедеятельности.

    Похожее:

  • Упражнения в носках помогут похудеть на 2 размера
  • Как можно пить воду чтобы похудеть
  • Девушка как похудеть
  • Похудеть на пару килограмм за месяц
  • Как похудеть мужчине 25 лет быстро
  • Похудеть активированный уголь видео
  • Как похудеть на 10 кг за 1 год.
  • Диета как похудеть быстро и легко
  • Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за месяц

    сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за месяц

    Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от до ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг. Норма в сутки для мужчин. Здоровому человеку потребуется минимум ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.

    Как рассчитать калории на день (формулы расчета). Все просто: О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – для девушек.

    В этой статье вы узнаете, сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них. — Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть — Похудение с расчётом — oteli61.ru  То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

    Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса). Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные.  Минус 20 кг за 3 месяца. Опрос. Пользуетесь ли вы доставкой продуктов на дом?. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками? Примерно 1 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность».  Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

    Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата. А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть калорий в день?. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов.

    Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал). Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов?  Суточная норма калорий для взрослого человека. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни.

    Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры. Сколько калорий нужно употреблять женщине в день – важный вопрос для того, чтобы похудеть. Ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что за 1ч организмом тратится на поддержание своих функций 1 калория.  Белковая пища расщепляется не менее 2 ч, съеденные жиры перевариваются в течение 5-часового интервала времени.

    Что касается углеводов, то здесь немного иная ситуация. Если углеводы были употреблены в сложном виде, то время переваривания увеличивается в разы.  Если планируется похудеть на 5 кг за два месяца, то в день необходимо сжигать не мене ккал.

    Правильное питание поможет скорректировать вес совместно с интенсивными тренировками.

    1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений! Жрете столько, сколько хочется, вообще не ограничивая себя. Это очень важно!!! Вы не должны голодать, или специально ограничивать кол-во пищи, иначе схема не сработает.  Если похудели на ,5 кг в нед., а то и больше = ПЛОХО (но не для всех, сейчас поясню). Плохо для тех, кто боится сжечь свои драгоценные мышцы. Ведь 2-,2, и больше кг свидетельствует о том, что помимо ЖИРА, вы сжигаете ещё и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).  Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении.

    Дерзайте 🙂. Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть. Возраст: Пол  Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные или ккал нельзя съедать за 1 прием пищи.

    Специалисты советуют следующее: питаться раз в день в одно и то же время; соблюдать промежуток между трапезами минимум часа; самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Как избавиться от 5 кг в течение месяца. Общие рекомендации по похудению, советы диетологов, примерное меню на день и на неделю.

    Обзор эффективных упражнений в домашних условиях.  Как правильно питаться. Чтобы приблизиться к цели и сбросить 5 кг за месяц, нужно придерживаться принципов правильного питания, а именно: Ежедневно выпивать по 2 л очищенной воды (рекомендуется пить по стакану за 30 мин.

    до еды и спустя 30 мин. после). Желательно употреблять пищу в одно и то же время, не менее 5 раз в день. В меню должны присутствовать овощи и фрукты.

    Похожее:

  • Правда ли что льняное масло помогает похудеть
  • Как похудеть на 5-7 кг за 2 недели реально
  • Можно похудеть если не кушать хлеб
  • Похудеть за 5 дней на яблоках
  • На сколько можно похудеть при помощи голодания
  • Как похудеть мальчику 7 лет видео
  • Как похудеть с помощью винного уксуса
  • Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за месяц

    сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за месяц

    Отсюда и ответ на вопрос сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: их количество должно обеспечивать функции метаболизма и не превышать значительно его значение. Сколько конкретно — ниже. Прежде чем мы начнем, для начала важно, чтобы вы осознали следующее: любые формулы расчета калорий дают только относительную усредненную оценку количества калорий в день, так как не учитывают индивидуальных особенностей организма.

    Два человека, одинаковой массы, возраста, пола и уровня физической активности могут съедать одинаковое количество пищи, скажем ккал, при этом один будет толстеть, другой -. Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории.  Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь калорий.

    Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

    Современные диетологи дают следующие рекомендации. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть. Возраст: Пол  Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные или ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее: питаться раз в день в одно и то же время; соблюдать промежуток между трапезами минимум часа; самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня.

    Какие продукты и сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Как рассчитать калории. Чем вредно резкое сокращение калоража. Советы диетологов.  Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг. Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес.

    Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов. See also. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи.

    Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал). Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов?  Суточная норма калорий для взрослого человека. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни.

    Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры.

    Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм. Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться.  Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше единиц.

    При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.   Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? ProWellness. Оглавление.  Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – кг, рост – см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: ( х 10 + х 6,25 + 40 х 5 – ) х 1,2 = ( + + – ).

    Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал). Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов?  Суточная норма калорий для взрослого человека. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни.

    Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры.

    Похожее:

  • Как похудеть подростку в 14 лет мальчику на 10 кг
  • Без кардио на силовых можно похудеть
  • Как похудеть на 20 за 20 дней
  • Как похудеть после операции удаление матки
  • Ковальков как похудеть худой женщине
  • Как похудеть убрать живот парень
  • Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

    Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

    Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма. Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

    Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

    Как лучше всего похудеть?

    По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули в похудании не существует.

    «Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса», — Спендлов сказал HuffPost Australia.

    «Это может прозвучать не так привлекательно, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности, улучшить пищевые привычки и больше двигаться».

    stockvisual через Getty Images

    Медленная и уверенная победа в гонке. Серьезно.

    «Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ похудеть. Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения», — сказал Так HuffPost Australia.

    «Чтобы максимально эффективно сжигать жир, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», — добавил Спендлов.

    Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.

    «Одна из самых больших ошибок, которые, как мне кажется, делают люди, — это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлов.

    «Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, и их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

    Getty

    Быстрая потеря веса опасна?

    Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира.В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к нормальному режиму питания.

    «Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Сжигание жира — гораздо более медленный процесс, и для его успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения. с диетой, а также с упражнениями «, — пояснил Спендлов.

    Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

    «[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально питаться. Это может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, что затрудняет долгосрочное похудение и облегчает его набор», — Так сказал.

    Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потерю мышечной массы.

    merc67 via Getty Images

    Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

    Какой безопасный вес можно сбросить за неделю?

    Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному сбросу веса за неделю.

    «Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

    В первые пару недель потеря веса обычно выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

    «Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — объяснил Так.

    Также важно помнить, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

    «Около одного килограмма в неделю — безопасная сумма, которую можно потерять для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир — поэтому весы могут показывать — теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

    «Мышечная масса — это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечная масса у человека, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

    Mikolette

    Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

    Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

    Общее практическое правило: для потери одного килограмма жира необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

    Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете, просто существуя) и ежедневным потреблением энергии (пищи), должна составлять 7000 калорий в течение недели.

    «В одном килограмме 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

    Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, потеряйте 0.На 5 килограммов в неделю вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

    Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

    a_namenko via Getty Images

    Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

    Легче ли похудеть, если у вас избыточный вес?

    По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

    • Чем больше кто-то весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
    • Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена.Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
    • Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет лишнюю энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

    «Если вам нечего терять, ваше тело худеет медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии в случае необходимости», — объяснил Так.

    «Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, тогда ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

    Калькулятор потребления калорий и макросов для похудания

    Макросы, сокращение от макроэлементов (белков, жиров и углеводов), составляют основу всех потребляемых нами калорий. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, а 1 г углеводов — 4 калории. Отслеживание калорий и макросов не для всех, но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, то вам определенно стоит обратить внимание на это.

    Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы расходуете в течение дня, должно быть больше, чем количество потребляемых вами калорий. Так, например, если вы пытаетесь сбросить один фунт (1/2 кг) в неделю, вы должны терять 500 калорий в день. Это число включает сокращение потребляемых калорий и увеличение количества калорий, сжигаемых во время тренировок. Если вы не создадите дефицит калорий, вы не потеряете вес.

    Итак, если вы хотите определить свои ежедневные макросы и количество калорий, которое вам нужно для похудения, используйте наш калькулятор потребления калорий и макросов для похудения!

    Калькулятор потребления калорий и макросов для похудения

    Калькулятор калорийности и макросов предназначен для здоровых взрослых женщин. Это поможет вам определить потребление макросов и количество калорий, которые вам нужны в день, чтобы сбросить один фунт (1/2 кг) в неделю.

    калькулятор суточного потребления калорий и макросов для похудения

    Если вы хотите терять более одного фунта в неделю, соблюдайте дневные калории и создавайте больший дефицит, повышая уровень активности. Сокращение слишком большого количества калорий отрицательно скажется на вашем метаболизме и вызовет плато при потере веса.

    Сосредоточив внимание на потреблении макроэлементов, вы позволяете себе гибко есть все, что хотите (очевидно, в умеренных количествах).Такой подход поможет вам оставаться психологически и эмоционально устойчивым, что убивает цикл «диета, выпивка».

    Вы можете присоединиться к семейным обедам, наслаждаться жизнью со всеми и при этом добиваться своих целей! Это не означает, что вы можете есть обработанные и нездоровые продукты в течение всего дня. В любой диете или образе жизни, которые вы выбираете, ваше здоровье всегда должно быть вашим приоритетом номер один.

    Чрезвычайно важно есть в основном здоровую, цельную и питательную пищу. Но не менее важно избавиться от чувства вины, которое мы часто связываем с едой!

    Следите за своими макросами с помощью нашей бесплатной печатной версии и начните худеть сегодня!

    Шаблон для похудания

    Дополнительные ресурсы

    Вот список дополнительных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в потребляемых вами продуктах.

    . Наши бесплатные рецепты
    . Руководство по здоровой кладовой
    . План здорового питания
    . Рецепты тела для бикини
    . Рецепты, способствующие метаболизму
    . Рецепты без готовки
    . Рецепты снятия стресса

    Купите весы и приступайте! У нас есть множество бесплатных рецептов, которые вы можете проверить, и во всех наших тренировках есть калькулятор калорий.

    Популярные калькуляторы

    Калькуляторы

    Калькулятор идеального веса

    В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом. Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…

    Калькуляторы

    Домашний фитнес-тест

    Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

    Калькуляторы

    Калькулятор потребления калорий и BMR

    Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…

    RD говорит, что именно столько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

    Похудеть без учета расхода калорий — все равно что водить машину, не нажимая на педаль газа: никуда не денешься.Избавление от этих надоедливых фунтов всегда сводится к калориям, но как узнать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Ответ будет зависеть от человека.

    Чтобы уменьшить число на шкале, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно. Но то, что это кажется простой формулой, не означает, что ей легко следовать. Результатам похудания можно помешать, если урезать слишком много калорий, слишком мало или просто не разрезать в нужных местах. Вот почему мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы прояснить ситуацию.

    Как рассчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

    Суточная потребность в калориях у каждого человека разная, поэтому не ждите, что ваша золотая середина будет соответствовать потребностям партнера по тренировкам или лучшего друга.

    Это относится только к вам и только к вам, и это потому, что у всех нас есть собственный Basal Metabolic Rate (BMR) . Согласно Healthline, это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула разделена по полу.

    • Женщины: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
    • Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

    Для большей точности вам следует умножить свой BMR на другое число, основанное на вашем уровне активности. Умножьте на:

    • 1,2 если вы ведете малоподвижный образ жизни (практически не занимаетесь спортом)
    • 1,375, если вы малоактивны (упражнения 1-3 дня в неделю)
    • 1,55, если вы умеренно активны (занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю)
    • 1.725, если вы очень активны (занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю)

    Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

    В зависимости от того, куда вы попадаете, Уайт говорит, что вы можете терять один фунт жира в неделю, если вычтите из этого числа 500 калорий в день (или 3500 калорий в неделю).

    Например, если вы женщина, у которой BMR составляет 1500, и вы умеренно активны, это 2325 калорий в день. Чтобы поставить цифру на шкале, вам нужно вычесть 500 калорий из общего количества, как предлагает Уайт.Это означает потребление 1825 калорий в день.

    Но это не означает, что вы должны пить газированные напитки и есть пирожные в течение дня, пока вы попадаете ниже этого потолка калорий. Не все калории равны, и исследование JAMA показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто ел те же калории на диете с низким содержанием жиров. Так что подумайте о том, чтобы есть больше полезных жиров и убедитесь, что калории, которые вы потребляете, не просто прибавляют к вашей еженедельной цели, а приносят пользу вашему телу другими способами.

    СВЯЗАННЫЕ: 150+ рецептов, которые помогут вам пожить в теле.

    Не могли бы вы съесть слишком мало калорий, чтобы похудеть?

    Однако будьте осторожны, никогда не позволяйте калориям упасть ниже 8 400 калорий в неделю. Это эквивалент всего 1200 калорий в день, и, по словам Уайта, это может иметь противоположный эффект на ваш вес.

    «Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться, у вас не хватает энергии для тренировок, и вы с большей вероятностью переедаете», — говорит он, называя это режимом голодания.

    Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , лишь углубляет этот вопрос, потому что в исследовании люди, соблюдающие строгие низкокалорийные диеты, не теряли в долгосрочной перспективе вес, потому что их организм вырабатывал избыток кортизола, гормона, который сигнализирует вашему телу о накоплении жира. , особенно в области живота.

    Не позволяйте вашей диете иметь неприятные последствия; будьте внимательны и следуйте рекомендациям по BMR, которые помогут вам ежедневно потреблять необходимое количество калорий.

    План питания, инструкции и безопасность

    Диета на 1500 калорий — это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть.Употребляя меньше калорий и регулярно тренируясь, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.

    Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

    В этой статье мы обсудим, что такое диета с 1500 калориями и как ее соблюдать.

    Поделиться на PinterestРазличные факторы влияют на количество калорий, которое в идеале человек должен потреблять в день.

    Диета с 1500 калориями — это диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.

    Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.

    Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Поэтому приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.

    На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:

    • пол
    • рост
    • вес
    • уровень активности
    • возраст

    Универсальный метод похудания вряд ли будет эффективен для всех, поскольку у каждого человека разная калорийность. потребности.Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.

    Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Слишком большое количество калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, например:

    Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

    Каждому человеку нужно разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в зависимости от их возраста, пола и уровня активности.

    Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.

    Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие дневные затраты энергии (TDDE). TDEE — это оценка количества калорий, необходимых человеку в день.Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.

    Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также влияет на TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора:

    • Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) — 5 x возраст в годах + 5
    • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

    Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень своей физической активности, чтобы рассчитать свой TDEE.

    Если цель человека — сбросить вес или сохранить здоровье, он может выбрать пищу с высоким содержанием питательных веществ. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

    • темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
    • крахмалистые овощи
    • бобовые
    • фрукты
    • цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
    • жир- обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
    • морепродукты
    • нежирное мясо, птица и яйца
    • несоленые орехи, семена и соевые продукты

    В руководстве также рекомендуется избегать определенных продуктов.К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно следовать очень строгим диетам, поэтому диетологи могут предложить: миллиграммы натрия в день

    Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания.Это также должно включать потребление большего количества дневных калорий в начале дня.

    Преимущества этого режима питания могут включать:

    • уменьшение воспаления
    • улучшение циркадной ритмики
    • стрессоустойчивость
    • модификация здоровых бактерий в кишечнике

    Вот примерный план питания, который подходит для тех, кто стремится ограничение в 1500 калорий:

    Хотя диета с 1500 калориями является популярной стратегией похудания, она может быть неэффективной для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются.Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.

    Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которые могут способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом.

    Врачи также рекомендуют людям следовать Руководству по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.

    Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда наступают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное самовзвешивание может помочь в потере веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.

    Напротив, регулярное самовзвешивание было связано с:

    • увеличением диеты
    • улучшением удовлетворения телом
    • уменьшением депрессивных симптомов
    • уменьшением веса и формы тела

    Ежедневное самовзвешивание — это относительно легко, если у людей есть дома весы, и они могут работать как положительный мотиватор.

    Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.

    Таким образом, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.

    Узнайте больше о том, как похудеть естественным путем.

    Часто люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь.Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудания.

    Хотя диета на 1500 калорий популярна, она не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе.

    Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы

    Если вы хотите стать стройнее, триммером и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть.Он эффективен, приятен, легко переносится в напряженный день и, что самое главное, имеет эмоциональные и психические преимущества, а также физические. Что не нравится?

    На самом деле, мы нашли 27 причин любить ездить на велосипеде, и исследования показывают, что если занятие доставляет удовольствие, у вас гораздо больше шансов придерживаться его. Вряд ли это ракетостроение, но это большой плюс, когда дело доходит до попытки сбросить вес и улучшить физическую форму.

    Если у вас есть какое-либо основное заболевание или есть какие-либо другие проблемы, прежде чем начать новый план похудания, вы можете рассмотреть возможность посещения врача.

    Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут сбросить лишний вес

    1. Установите реалистичную цель

    Вы можете выбрать целевой вес, используя индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира. Он основан на соотношении роста и веса человека и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.

    Воспользуйтесь онлайн-инструментом, например, программой NHS BMI checker, чтобы определить для вас нормальный вес. ИМТ — далеко не идеальный показатель, но с него можно начать.

    Альтернативой является стремление к целевому процентному содержанию жира в организме. У здорового мужчины процент жира в организме обычно составляет от 15 до 18 процентов, а у женщины — от 25 до 32 процентов.

    Мужчина, который регулярно тренируется и катается, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренируясь и занимаясь верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.

    Существует множество весов, которые измеряют процентное содержание жира в организме, поэтому их покупка может стать хорошей инвестицией.

    2. Стремитесь к снижению веса до 1 кг в неделю

    Хотя может быть заманчиво попытаться сбросить больше, исследования показали, что внезапная и быстрая потеря веса редко сохраняется, и многие люди снова набирают вес и даже больше.

    Вместо этого думайте об этом как о постепенном процессе и изменении образа жизни. Вы не просто хотите похудеть, вы тоже хотите его сберечь.

    «Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы выполнять час в день упражнений, то они могут рассчитывать сбросить килограмм в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и тренер.

    3. Часто ездите в умеренном темпе

    Езда в умеренном темпе помогает сжигать жир. Роберт Смит / Immediate Media

    Если вы хотите сжечь жир, вам нужно кататься в таком темпе, который обеспечивает частоту сердечных сокращений примерно от 68 до 79 процентов от максимальной.Это то, что вы можете настроить с помощью пульсометра и велосипедного компьютера.

    Если у вас их нет, вам нужно стремиться к темпу, при котором у вас перехватывает дыхание, но при этом вы можете поддерживать беседу.

    Большая часть ваших упражнений должна быть на этом уровне, часто называемом базовой тренировкой — хорошая новость, потому что, хотя это и утомительно, вы не будете завершать каждую поездку полностью истощенным.

    Стремитесь уделять около часа в день.

    4. Едут на работу

    Поездки на велосипеде — это эффективный способ сделать упражнения и езду на велосипеде частью вашей повседневной жизни. Энди Вейланд / EyeEm / Getty

    Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переключение на двухколесное движение означает, что вы будете выполнять регулярные упражнения во времени, которое в любом случае потратили бы на поездку.

    Поездка на велосипеде может иметь огромное значение для похудания. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследований диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на велосипедную езду из-за вождения или общественного транспорта, теряли в среднем 7 кг / л в течение года при поездке в одну сторону по 30 минут.

    Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, креативность и уровень стресса, поэтому вы, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.

    5. Добавляйте два или три высокоинтенсивных занятия в неделю

    Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сделав ваше тело более эффективным устройством для сжигания калорий.

    Либо поменяйте их местами для двух или трех ваших обычных поездок, либо, если вы хотите, добавьте их поверх или объедините их, добавив сеанс высокой интенсивности в конце умеренной поездки.

    Для этих усилий вам нужно будет увеличивать частоту пульса от 70 до 90 процентов на протяжении большей части тренировки или ехать достаточно интенсивно, чтобы вы не могли разговаривать. Необязательно поддерживать такой темп на протяжении всей тренировки: интервальные тренировки очень эффективны.

    Уодсворт рекомендует добавлять это в дополнение к вашим регулярным тренировкам: «Ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, поэтому ваше тело должно восстанавливать себя после нагрузки и таким образом сжигать жир, а также увеличивать ваши аэробные способности и мышечную массу … Чем больше у вас мышц, тем больше топлива вам понадобится, чтобы работать, тем больше калорий вы сожжете.”

    Если вам не нравится заниматься этим на улице или погода плохая, в помещении всегда можно покататься на велосипеде. Это может быть не так весело, как езда на улице, но это означает, что вы можете хорошо потренироваться, когда идет дождь, а новейшие интеллектуальные тренажеры и приложения для езды на велосипеде в помещении делают этот опыт более реалистичным — и, смею сказать, веселым — как никогда.

    Приложения, такие как Zwift, RGT Cycling, Rouvy, The Sufferfest и Trainerroad, также имеют программы тренировок и планы тренировок с множеством интервальных сессий на выбор.

    6. Высыпайся

    Сон — невоспетый герой похудания. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо более успешны в похудании и сохранении его, а также, как правило, меньше подвержены стрессу.

    Исследование также показало, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к ощущению голода и реже чувствуют насыщение во время еды.

    И, конечно же, хороший ночной сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.

    Звучит просто, но это важно; старайтесь спать около семи часов каждую ночь, чтобы иметь наилучшие шансы сбросить вес.

    7. Следите за своими успехами

    Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его на ходу.

    Не расстраивайтесь, если что-то не меняется с той же скоростью; вы тренируете свое тело, чтобы стать более стройным и эффективным, и в некоторые недели вы увидите большой прогресс, в другие недели вы можете выйти на плато — важна общая тенденция.

    Если вы отслеживаете свой прогресс, используя свой вес или процентное содержание жира в организме, измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Самое популярное время — это утром после того, как вы пошли в туалет!

    Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрутов, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере вашего прогресса — вы, скорее всего, станете быстрее на определенных этапах, что дает большое ощущение успеха!

    Одежда — также отличный способ проверить, как у вас дела.Если у вас есть любимая вещь, в которую вы хотите вписаться, или что-то, что вы носите сейчас, проверяйте каждые пару недель, как она вам подходит.

    8. Добавьте в свой распорядок кросс-тренинг и гибкость.

    Растяжка может улучшить вашу производительность. Стюарт Франклин / Getty Images

    Хотя езда на велосипеде отлично подходит для похудения, она создает стресс и нагрузку на организм, особенно если вы новичок в этом.

    Кросс-тренинг поможет сбалансировать нагрузку на мышцы ног, которую вы получаете от педалирования, а работа на гибкость растягивает эти мышцы и сухожилия, предотвращая травмы, боли и боли.

    Свободные веса, пилатес, плавание, зумба и бокс — все это отлично подходит для кросс-тренинга, дает вам более сильный корпус, что пойдет на пользу вашей езде на велосипеде. Пилатес и йога — хорошие варианты для тренировки гибкости.

    Все это помогает нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.

    9. Ешьте мало и часто

    Небольшое и частое питание поможет вашему двигателю работать стабильно. Westend61 / Getty Images

    Если вы думаете о своем теле как о двигателе, то вы хотите, чтобы он заправлялся топливом и работал с постоянной скоростью в течение дня.

    Уодсворт рекомендует есть небольшое количество хорошей еды каждые три-четыре часа, это поможет вам поддерживать стабильный обмен веществ, постоянно сжигать жир и обеспечивать стабильный уровень энергии, чтобы в конце рабочего дня у вас было достаточно энергии для прыжков. твой велосипед.

    Когда вы закончите поездку, блюдо, богатое белками и овощами, поможет вам лучше восстановиться.

    10. Избегайте сахара и полуфабрикатов

    Избегайте обработанных пищевых продуктов. Пол Смит

    Сахар и полуфабрикаты могут дать вам много энергии, но они часто имеют низкую питательную ценность.Кроме того, любой сахар, который вы не сжигаете немедленно, будет откладываться в вашем теле в виде жира, а именно этого вы и пытаетесь избежать.

    Мы не говорим, что у вас никогда не будет торта — в конце концов, это традиционная часть езды на велосипеде — но мы говорим, что ограничьте потребление до одного раза в неделю или в качестве удовольствия и исключите другие сладкие закуски и шоколадные батончики. все вместе.

    Также лучше избегать спортивных гелей и батончиков с сахаром. Они подходят для гонок и длительных соревнований, но если вы пытаетесь похудеть, вам лучше заранее съесть хорошо сбалансированную еду и добавить что-нибудь вроде банана, орехов или вяленого мяса.

    11. Сосредоточьтесь на нежирном белке и большом количестве фруктов и овощей

    Сосредоточьтесь на приеме сытных продуктов с высокой питательной ценностью. Olive Magazine

    Правильное питание так же важно, как и отказ от неправильной пищи. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы эффективно бегать, наращивать мышцы и поддерживать упражнения.

    Мэтт Фицджеральд, автор книги « Racing Weight: How to get светлее для максимальной производительности» , рекомендует есть качественные продукты с высокой питательной ценностью и часто с меньшей плотностью калорий.

    Выбирайте нежирный белок, например рыбу, курицу, фасоль и бобовые. Выбирайте вместе с ними много свежих фруктов и овощей и выбирайте цельнозерновые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овсяные хлопья или ржаной хлеб.

    Как говорит Уодсворт: «Это общее эмпирическое правило, но если вы можете вырастить его или побежать за ним, поймать его или ловить рыбу, то это то, что вам следует есть. Придерживайтесь этой диеты, и вы похудеете ».

    Смузи и соки могут показаться соблазнительными, но часто лучше есть фрукт целиком, потому что тогда вы также получаете пищевые волокна, а не только сладкий, сладкий сок.

    12. Попробуй покататься перед завтраком

    Нет более приятного способа начать день, чем предрассветная поездка на велосипеде. Эзра Бейли / Getty Images

    Короткая поездка перед завтраком может стать отличным способом начать похудание. Ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, потому что в вашем организме нет пищи. Это называется тренировкой натощак.

    Стремитесь к поездке от 30 минут до часа, но вам нужно будет что-нибудь съесть, если вы собираетесь кататься намного дольше.

    13. Избегайте перетренированности или недоедания

    Если вы хотите похудеть, у вас может возникнуть соблазн покататься на велосипеде или сократить потребление пищи. Ни то, ни другое не является полезным для здоровья и, в конечном итоге, не работает в долгосрочной перспективе.

    «Если вы хотите сжечь жир, это все равно, что сжигать поленья в костре. Если вы хотите, чтобы костер продолжал гореть при высокой температуре, как ваш метаболизм, тогда вы хотите продолжать кормить его поленьями каждые три часа — это мало и часто бывает с едой.Если вы перестанете заправлять его топливом, организм перейдет в режим голодания и будет удерживать больше калорий », — говорит Уодсворт. «Так краткосрочный, да, вы худеете, но дайте ему несколько недель, и все это снова накапливается».

    Ездите на велосипеде слишком усердно, особенно если вы только начинаете кататься на велосипеде или начинаете делать больше, и вы рискуете полностью вымотать себя, не оставив у вас сил что-либо делать, или получить травму и, следовательно, вывести себя из строя.

    Слишком большое сокращение количества потребляемых калорий будет означать, что ваше тело не получает достаточно топлива и питания для поддержки упражнений, которые вы пытаетесь выполнять, поэтому будет работать не так эффективно и с большей вероятностью перейдет в режим голодания, где оно хранит любая еда, которую он получает, что совершенно контрпродуктивно.

    Если вы пытаетесь похудеть, то общее руководство таково, что мужчины должны стремиться к 1900 калориям, а женщины — к 1400 калориям.

    Постоянные упражнения с хорошей постной пищей — это стабильная потеря веса, которой вы сможете избежать.

    14. Наслаждайтесь!

    Самое лучшее в езде на велосипеде — это то, насколько это весело. Любите ли вы ускоряться по проселочным дорогам, кататься по тропам на горных велосипедах, длительные созерцательные поездки в одиночку или в компании друзей, вам есть что любить, и вы почти забудете, что на самом деле тренируетесь, пока делаете это.

    Так что вовлекайте своих друзей, вступайте в клуб, гуляйте с семьей и сделайте езду на велосипеде частью своей жизни. Прежде всего, получайте удовольствие.

    Как похудеть за 4 недели (без экстренной диеты)

    Четырех недель достаточно, чтобы безопасно похудеть. Установка крайнего срока поможет вам оставаться дисциплинированным, когда вы пытаетесь достичь желаемого веса. Эти временные рамки могут помочь вам развить здоровые привычки, видеть результаты своих усилий, не чувствуя себя крайне обделенным.

    Конечно, есть много факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за четыре недели, например, образ жизни и пищевые привычки. Вот эффективные советы, которые помогут вам сбросить лишний килограмм в кратчайшие сроки:

    Как похудеть за 4 недели

    1. Придерживайтесь похудания на 1-2 килограмма в неделю

    Для здорового похудания нужно сбросить один и максимум два килограмма в неделю. Он считается безопасным и помогает улучшить ваши шансы на поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе.Резкое похудение небезопасно и может привести только к накоплению большего количества жира и потере мышечной массы.

    Один килограмм жира в организме эквивалентен примерно 7700 калориям. Вы должны сжигать или уменьшать потребление калорий на 1100 калорий в день, чтобы терять один килограмм в неделю. Вы должны удвоить эти усилия, чтобы снижать свой вес до двух килограммов каждую неделю, чтобы вы могли видеть, как стрельба на вес более 2 килограммов в неделю действительно требует быстрых мер.

    2.Никогда не морите себя голодом. Оставайся сытым.

    Эффективный способ похудеть — оставаться сытым в течение дня. Если вы должны есть пять или шесть раз в день, а не три, то делайте это. Небольшие порции, содержащие 200 калорий, каждые три-четыре часа могут помочь предотвратить чувство голода и сохранить вашу мотивацию. Кроме того, употребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, позволит вам есть больше и оставаться сытым.

    3. Комбинируйте кардиоупражнения и упражнения с отягощениями

    Сжигание 500 калорий в день с помощью физических упражнений поможет вам сбросить около 2 килограммов в месяц.Упражнения, такие как силовые тренировки, также могут увеличить вашу сухую мышечную массу и поддерживать ваш метаболизм в отличной форме, что также способствует сжиганию жира. Важно сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы предотвратить плато и способствовать непрерывному сжиганию жира. Час езды на велосипеде, бега, плавания или силовых тренировок может помочь вам сжечь до 500 калорий, а обычная тренировка EFM сожжет 500 калорий примерно за 45 минут — хорошо!

    4. Отслеживайте свою деятельность

    Отслеживание своей повседневной активности поможет вам увидеть, сколько еще вы можете потерять и где сократить.Это также поможет вам определить свой прогресс и сохранить мотивацию. Вы можете сделать это с помощью ручки и бумаги или загрузить мобильные приложения для облегчения наблюдения. Вы должны следить за своими калориями, жирами, углеводами, белками, потреблением воды и физической активностью.

    5. Ешьте много нежирных белков и овощей

    Пока что избегайте свинины и говядины и выбирайте для учащихся такие варианты, как рыба и курица. Рыба особенно полезна для снабжения вашего организма жирными кислотами и полезными маслами для улучшения здоровья.Овощи питательны и не содержат много калорий. Зеленолистные, в частности, содержат все витамины и минералы, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

    6. Уменьшить дневное потребление калорий на 500 калорий

    Исключение 500 калорий из вашего ежедневного потребления — эффективный способ похудеть. Потребление меньшего количества калорий каждый день может показаться ошеломляющим, но многие люди потребляют намного больше калорий, чем они думают. Запишите количество потребляемых калорий и посмотрите, какие продукты вы можете исключить.

    Также важно следить за своими порциями и следить за тем, чтобы вы не съедали больше, чем нужно вашему организму. Удалите рафинированный сахар и обработанные углеводы, увеличивая при этом потребление клетчатки и воды, потому что иногда один только стакан воды может компенсировать потребность в перекусе нездоровой пищи в течение 30 минут или более — достаточно времени, чтобы желание прошло.

    7. Cut the Junk

    Полностью избавьтесь от нездоровой пищи. Человек, соблюдающий здоровую диету, иногда может упасть с повозки и съесть мусор, но это не вызовет серьезных последствий.Однако если у вас есть всего четыре недели, чтобы сбросить вес, следует любой ценой избегать нездоровой пищи.

    Вам следует воздерживаться от жирной, жирной и сладкой пищи, поскольку они могут только увеличить ваш вес. Запрещается все, что жареное, с маслом, шоколадом или сахаром. Кроме того, не забудьте прочитать этикетки. «Здоровые» закуски, такие как батончики мюсли и йогурт, могут быть наполнены сахаром без вашего ведома.

    8. Пейте только воду

    Вода не содержит калорий и помогает дольше чувствовать сытость.Он выводит токсины из вашего тела, позволяя легко похудеть. Кроме того, хорошее увлажнение может сделать вашу кожу сияющей и молодой. Это также поддерживает ваше тело в тонусе в течение дня. Если вам нужен ароматный напиток, вы можете добавить в воду фрукты или выбрать несладкий чай.

    Как сжечь больше калорий, чем вы съели

    Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса.Идея состоит в том, что ежедневные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

    Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий . Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

    УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ПОХУДЕНИЯ?

    Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

    1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления — требуется энергия (калории). и больше. Вам важно знать, каков ваш BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (при этом каждый день расходуется еще больше калорий). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
    2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: катайтесь на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
    3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или заниматься в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. По одной из теорий, упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример. Если вы сокращаете свой рацион на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы теряете около 1 фунта в неделю.Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

    Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

    Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны.У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

    Если попытки похудеть с помощью диеты и физических упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, высокое кровяное давление) или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *