Сколько нужно в неделю тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Хорошим примером программы тренировки, которая включает в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней / нижней части тела.

Например, вы можете тренировать

• Упражнения на верхнюю часть тела в понедельник
• Упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
• Среда будет выходным днем ​​(от веса, но не от ходьбы)
• , а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день очень легко осуществить.

С этой частотой тренировок вы можете выполнять практически любую программу, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат на тягу / толчок.

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один прекрасный день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и индивидуально для всех.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и вы можете поддерживать ее в течение длительного времени.

Старайтесь тренироваться 3–4 раза в неделю и поддерживать определенный уровень физической активности в дни отдыха!

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по телефону:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Теперь мы передаем его вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можете ли вы придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Как часто мне нужно тренироваться на силу, чтобы нарастить мышцы?

Хотите поднять тонус? Наращивание мышц — ваш золотой билет! Подтяжка ног, рук и живота означает, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках.Помните, что сильное — это сексуально, и когда у вас появится решимость, вам просто нужно составить план. Прежде чем составить план, вам необходимо точно знать, сколько раз в неделю нужно тренироваться силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. На старт, внимание, марш!

Чтобы помочь вам составить лучший план, POPSUGAR встретился с Рафаэлем Конфорти, национальным директором по фитнесу Youfit Health Club.

Чего ожидать от мышц

Стоит ли беспокоиться о силовых тренировках и наращивании мышц, которые сделают вас массивным? По словам Конфорти, во время силовых тренировок происходит прямо противоположное.«Как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья женщины сильно выигрывают от силовых тренировок». Он сказал POPSUGAR, что наращивание мышечной массы не происходит в одночасье.

«Женщины не просыпаются однажды утром с мышцами, готовыми рвать рукава. Силовые тренировки — это тонкий процесс. Со временем женщины заметят, что участки тела становятся более твердыми и четкими, а не большими и громоздкими». Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали новую черту на руках или ногах? Этот небольшой прогресс, который кажется таким невероятным, — это именно то, что Konforti подразумевает под незаметным прогрессом.Силовые тренировки просто означают больше моментов хорошего самочувствия.

Составьте свой план

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас есть возможности для тренировок. По словам Конфорти, количество необходимых силовых тренировок зависит от того, как вы хотите тренироваться, но он признал, что даже одной тренировки в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшения. «Большинство женщин лучше всего справляются с тремя силовыми тренировками в неделю, но многие женщины добились успеха в наращивании мышечной массы с помощью двух или даже одной тренировки в неделю.Он продолжал говорить: «Большинство людей упускают из виду при планировании тренировок то, что для них реально. Гораздо лучше придерживаться последовательного плана, по которому вы тренируетесь дважды в неделю, чем пытаться тренироваться четыре дня в неделю, но пропускать тренировки каждые две недели ».

Ваши возможности для силовых тренировок

Несмотря на то, что вы слышали, крысы, которые тренируют одну группу мышц в день, например руки, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, не самый эффективный план.«Лучше всего работает разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела. Если у вас нет шести дней в неделю, которые можно проводить в тренажерном зале, вам гораздо лучше тренировать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Это старый бодибилдер. миф о том, чтобы тренировать мышцы только раз в неделю », — сказал нам Конфорти.

Konforti рекомендует проводить силовые тренировки с тренировками всего тела два-три раза в неделю или попеременно тренировать верхнюю и нижнюю части тела, если вы планируете тренироваться три или четыре раза в неделю. Он сказал: «Большинство женщин действительно видят лучшие результаты при чередовании разнообразных тренировок всего тела три дня в неделю.»Три дня в неделю звучат для нас более чем выполнимо!

Вот несколько способов наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от силовых тренировок каждую неделю:

Два дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (упор на толкающие движения в первый день и тянущие движения во второй)

Три дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях всего тела каждый день)
• Вариант 3: Верх / Низ (чередование ежедневных упражнений для верхней или нижней части тела)

Четыре дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях каждый день)
• Вариант 2: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Толкающие движения означают такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, отжимания на трицепс, приседания и выпады.Тяговые движения — это такие упражнения, как становая тяга, тяги гантелей, подтягивания и сгибания рук, которые прорабатывают спину и бицепсы.

Все готово, так что выбирайте шпагат и накачивайте сексуальные мышцы!

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как часто нужно тренироваться? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

• Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
• Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Например, если вы делаете 3 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать мышцы три раза в неделю.Но если вы выполните 5-дневный сплит-режим, разделив свое тело на 5 различных частей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю. Таким образом, можно тренироваться чаще, а мышцы тренировать реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно увидеть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше всего составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно сильно, часто достаточно.

Как часто следует тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышцы после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее, вы хотите, чтобы мышцы продолжали расти всю неделю.Итак, чтобы выяснить, как часто вам следует тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на атлетах среднего уровня, мы увидим, что выполнение одного упражнения из 3 подходов стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, мы увидим, что выполнение упражнения из 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали рост мышц в течение 90–119 дней по 90–120 дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка позволит нам расти в течение хороших 2–3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий начинающих и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одинаковое количество времени, просто новички видят на более быстрый темп роста мышц на . Идея о том, что лифтерам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинутые, является чем-то вроде мифа, а в некоторых случаях верно и обратное. Бывают случаи, когда атлеты среднего уровня получают пользу от тренировок минус , которые мы обсудим более подробно в статье.

Примечание. Чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о синтезе миофибриллярного белка — наращивании мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это, показывают, что смешанный синтез мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только один день. Но если мы посмотрим, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост все еще происходит в течение 2–3 дней после тренировки.

Сложная тренировка стимулирует рост мышц минимум на 2–3 дня. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их не реже двух раз в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам на восстановление. Может быть, тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня, но на то, чтобы оправиться от усталости или болезненных ощущений во время тренировки, у нас уходит 4–5 дней.

Большинство исследований не очень хорошо подходят для измерения выздоровления. Посмотрите, что делают исследователи: они берут группу участников, ставят их на стандартную программу тренировок, а затем отслеживают, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-то, дадим ему новую программу тренировок, а затем измерим повреждение мышц, которое это вызывает, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к нему. Мы все еще уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут болеть в течение целой недели после подъема тяжестей.Даже у обычных лифтеров, когда они начинают новую тренировочную программу, это может вызвать довольно много мышечных повреждений. Таким образом, если исследователи используют участников, которые еще не выполняют рутинных действий, аналогичных тестируемому, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот здесь и проявляется эффект повторяющихся схваток. Со временем, по мере того, как мы привыкаем к тренировкам, мы становимся жестче, тренировки вызывают меньшее повреждение мышц, и мы начинаем гораздо быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и только один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

В качестве другого примера, в этом исследовании выполнение всего 3 подходов за упражнение вызывало трехдневное повреждение мышц, что не позволяло участникам поднимать больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов на упражнение или подождать 3 дня между тренировками.

Например, в самую первую неделю вашей программы тренировки, возможно, вы делаете 2 подхода за упражнение и останавливаетесь как минимум на 2 повторения, не дожидаясь отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизьтесь к провалу в этом третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю после этого добавьте еще один подход и заставьте себя еще больше. Через несколько недель немного измените режим упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как разные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц на 2–3 дня, но это не обязательно говорит нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, какой реальный, добросовестный рост мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда именно это и сделало. У него была одна группа, тренирующая мышцы один раз в неделю, используя разделение «толкание / тяга / ноги», а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шёнфельд, PhD

Группа, выполняющая тренировки всего тела, увидела больший рост мышц в каждой области, которая достигла статистической значимости (например, рост бицепса). Фактически, даже в показателях, которые не достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа полного тела все равно показала лучшие результаты.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Schoenfeld хлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: выполнения всего нескольких подходов на каждую группу мышц достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 раза. дней (метаанализ).

Фактически, каждое исследование показало пользу тренировке наших мышц не менее 2–4 раз в неделю. Эффект также был довольно большим: рост мышц на 48% быстрее .

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

• Частота: Если мы тренируем мышцы каждые 2–4 дня, то мы сможем поддерживать рост мышц в течение всей недели и, таким образом, сможем быстрее наращивать мышцы.
• Темп: , если мы распределяем нагрузку каждой мышцы на несколько тренировок, усталость становится меньшей проблемой, позволяя нам поднимать больший вес и делать больше повторений, стимулируя рост мышц.

Тренировать мышцы один раз в неделю недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.Если вместо этого мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, мы сможем нарастить мышцы примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю создает больше мышц, чем тренировка только один раз в неделю. Большой. Но как насчет того, чтобы тренировать мышцы каждый день? Помогло бы это нам нарастить мышцы еще быстрее?

Вот где приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы работать на грани отказа, вы можете остановить несколько робких повторений. Таким образом, вы не будете причинять столько повреждений мышцам на каждой тренировке, что позволит вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, например, мышц рук, предплечий, верхних ограничителей и позвоночника? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, доктор медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов.Вот почему ему пришлось прекратить свой ежедневный эксперимент по тренировкам и вернуться к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не дают ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

Кроме того, ежедневная тренировка мышц не приносит пользы. Если вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня за одну тренировку, и поэтому от более частых тренировок мало пользы.Может случиться так, что некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, а некоторые, безусловно, предпочитают это, но большинству людей это не помогает. Мы уже набираем мышцы полным ходом.

Честно говоря, есть некоторые исследования, показывающие, что высокочастотные тренировки могут помочь нам быстрее нарастить мышцы. Проблема в том, что исследования сравнивают тренировку наших мышц каждый день с тренировкой их только раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, подобные этому и этому, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частых тренировок полностью исчезает.Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными комплексными программами. Оба производят одинаковый рост мышц (исследование).

Высокочастотная тренировка — это новый стиль тренировок, который не исследовался. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышцы каждый день вызывает больший рост мышц, чем тренировка дважды в неделю.

Как часто нужно тренировать разные мышцы?

Хорошо, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Но это диапазон. Следует ли вам тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из них — это группа мышц, о которой мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть тяжелыми.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мускулы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызвать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично работать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере того, как вы накапливаете все больше мышц, вы узнаете, как напрягать себя, ваши более крупные мышцы будут получать больше повреждений, а ваши сухожилия и кости будут испытывать большее давление.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа, вы на несколько дней потеряетесь. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как выпрямители позвоночника в нижней части спины. В этот момент становится более целесообразным тренировка мышц всего два раза в неделю. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы получить накачку, делать достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, и прорабатывать мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать по крайней мере или болезненность.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы снова будете готовы тренировать эти мышцы .

Как часто следует тренировать грудь?

Ваша грудь — одна из ваших больших и сильных групп мышц, и вы можете довольно сильно тренировать грудь, стимулируя рост мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Если вы хорошо научитесь жиму лежа, часто достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это упражнение, которое заставляет вашу грудь глубоко растягиваться, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывает довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что для полного восстановления после 8 подходов жима лежа потребовалось 4 дня. Честно говоря, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполнили всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, им потребовалось всего 2–3 дня, чтобы их грудь восстановилась. Так что, если вы делаете меньше подходов, вы можете тренировать грудь чаще. А если вы будете делать больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, кажется, дают сравнимый рост мышц. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и множество различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, например, жим штанги лежа, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания с дефицитом и гантели. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать максимальный рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто следует тренировать спину?

Большинству людей достаточно часто тренировать спину, тренируя ее 3–4 раза в неделю, без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина задействована почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, нашим выпрямителям необходимо стабилизировать позвоночник. Когда мы держим гири в руках, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С упражнениями, которые не работают с нашими выпрямителями позвоночника, такими как подтягивание, подтягивание, выпад на широчайшие и тяга на перекладине, вы, вероятно, сможете получить пользу от тренировок по крайней мере 3 раза в неделю без особого риска. мешает работе других подъемников.

С упражнениями, которые сильно влияют на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, такими как тяги со штангой и становая тяга, вы можете быть более консервативными, делая их только один раз в неделю, особенно если они вызывают боль в спине в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. Д.

Как часто следует тренировать ноги?

Мышцы наших ног — самые большие мышцы нашего тела, поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно долгого времени.Обычно люди тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложные.

Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и, как и наша грудь, им можно бросить вызов глубоким растяжением, стимулируя рост мышц и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокие фронтальные приседания, приседания с высоким грифом, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движений, и именно нижняя часть этого диапазона движений, как правило, является самой сложной. который отлично стимулирует рост мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться некоторое время на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелые, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы тренируем ноги чаще, это может оставить меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто бывает трудно увеличить объем верхней части тела при выполнении таких программ, как StrongLifts 5 × 5 и, в меньшей степени, с начальной силой .

Теперь, чтобы прояснить, мы говорим здесь о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, существует ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимулирования роста мышц. Когда мы тренируемся, чтобы нарастить мышцы, обычно лучше тренировать ноги немного тяжелее и немного реже.Выполнения 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.

Как часто следует тренировать плечи?

Наши плечи представляют собой довольно большую группу мышц, но, как и наша спина, большинство упражнений на плечи имеют довольно плохую кривую силы, поэтому сложно стимулировать большой рост или вызвать сильное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение на плечи, жим над головой, кривая силы такова, что труднее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда передние дельты уже имеют довольно короткие мышцы.Это прорабатывает их довольно тяжело, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа прорабатывает грудь или как приседания прорабатывают наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем бросить им вызов, используя более длинные мышцы, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Кроме того, у нас разные головы, и все они выполняют разные функции.Один день вы можете потренировать жим лежа над головой, другой — жим лежа, а третий — жим лежа узким хватом. Но вы также захотите включить несколько подъемов в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете захотеть включить хотя бы некоторую работу плеч в каждую тренировку, которую вы выполняете.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки их два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста их мышц.Но если вы делаете только пару подходов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс в конце тренировки, это может помочь тренировать их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же тщательностью, как мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано на тренировке, можно будет стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы выполните 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней для восстановления, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы сделаете специальную тренировку для рук, ситуация кардинально изменится. В этом исследовании новички, выполняющие 8 подходов на сгибание рук проповедника, вызвали достаточное повреждение мышц, так что через 4 дня их бицепсы были , все еще восстанавливались.

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируетесь на все тело 3 раза в неделю и выполняете комплексные упражнения, такие как подтягивания, жимы лежа и тяги, то вы уже делаете половину приличной работы по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Этот объем не только увеличивается, но и после этих тренировок довольно быстро восстанавливается, что позволяет чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изолирующих упражнений, станет ясно, что мы можем построить большие руки намного быстрее, включив прямую работу руками. Например, в этом исследовании мы видим вдвое больший рост наших трицепсов, если выполняем одновременно жим лежа и разгибаний на трицепс. То же самое и со многими другими мышцами наших рук.

Итак, после выполнения комплексных подъемов вы можете добавить несколько сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов в стороны и сгибания рук на предплечьях.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, отдав день своим рукам. Просто имейте в виду, что если вы посвятили себя тренировкам рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней на восстановление, прежде чем вы получите пользу от следующей тренировки рук.

Как часто нужно тренировать пресс?

Наш пресс восстанавливается довольно быстро и может справиться с довольно большим объемом тренировок, а это означает, что мы можем тренировать его несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А поскольку наш пресс активен во время большинства упражнений, мы часто тренируем его на каждой тренировке, даже если мы никогда не выполняем никаких изолирующих упражнений.

Как и ваши руки, ваш пресс будет немного поработать во время большинства тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой и множество других упражнений тренируют пресс. В результате люди обычно наращивают большой пресс, просто выполняя сложные комплексные упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как часто вы должны тренировать свои мышц , давайте поговорим о том, как организовать это в различные программы тренировок.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, есть несколько способов сделать это:

• 3 тренировки всего тела, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке.
• 6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы не реже двух раз в неделю, поэтому обе программы тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их программируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю, как правило, идеальны для наращивания мышечной массы.Любая часть этого диапазона может быть идеальной, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какую тренировку вы используете.

2-дневные программы тренировок для всего тела

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение двух тренировок всего тела. Хорошая новость заключается в том, что есть исследования, подобные этому, которые показывают, что люди могут стимулировать хороший трехдневный рост мышц с помощью тренировки всего тела.И есть также исследование, подобное этому, показывающее, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же рост мышц, как и тренировка их трижды в неделю.

Почему бы вам делать 2 тренировки всего тела в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является более низким приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений, или если вы сокращаетесь, то имеет смысл сократить ваши силовые тренировки. И именно здесь могут пригодиться тренировки всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом добиваться неплохих результатов. Кроме того, тренировки дважды в неделю достаточно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от силовых тренировок.

Какие недостатки? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки легко становятся долгими и изматывающими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет поглощена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями.И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибаний на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.

Для построения двухдневной программы тренировок мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3–4 подхода приседаний на груди, вторая — без приседаний, а третья — 2–3 подхода приседаний Зерчера. Это дает вам частоту приседаний 1,5 раза в неделю, и одна из тренировок приседаний довольно проста.Это высвобождает время и энергию для смешивания с более широким спектром упражнений, позволяя сделать вашу программу более сбалансированной и позволяя избежать чрезмерной утомляемости каждой тренировки.

3-дневные программы тренировок для всего тела

Если мы тренируемся 3 дня в неделю, это дает нам немного больше места для маневра. Нам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, поэтому не на каждой тренировке нужно тренировать каждую мышцу. Это значительно упрощает работу. Например, мы можем приседать и жать лежа два раза в неделю, но тренировать плечи и руки три раза в неделю.

Исследования программ тренировки всего тела тоже неплохие. Например, в этом исследовании день отдыха между тренировками для всего тела позволил участникам полностью восстановить свои силы, что позволило им снова упорно тренироваться. Это важно, потому что это означает, что даже одного дня отдыха достаточно, чтобы мы могли работать лучше себя на каждой тренировке, достигая прогрессивной перегрузки.

Зачем вам делать 3 тренировки всего тела в неделю? Если вы новичок, выполнение 3 тренировок всего тела в неделю будет прорабатывать все ваши мышцы достаточно часто, чтобы вы могли нарастить мышцы как можно быстрее, а отдых на день (или два) между тренировками даст вам тело шанс выздороветь.Ваши руки получат перелом, ваши ловушки, ваша спина и соединительные ткани тоже.

Даже если вы лифтер среднего уровня, выполнения трех тренировок всего тела часто бывает достаточно, чтобы вы могли нарастить мышцы на полной скорости. в целом. Но у вас могут быть области, в которые вы не можете вкладывать много энергии. Это может означать выполнение фаз специализации, когда вы проводите несколько месяцев, сосредотачиваясь всего на нескольких группах мышц. Таким образом вы сможете поднять руки или шею, улучшить жим лежа или что-то еще, чем вы хотите заниматься.И это тоже очень хорошо работает.

Лично я набрал 65 фунтов, делая 3 тренировки всего тела в неделю. Затем, когда жизнь становится напряженной, я часто тренируюсь всего два раза в неделю. Это также позволило мне поддерживать низкий процент жира в организме. И я увеличил свой одноповторный жим лежа до 315 фунтов. Я знаю, что у тренировок есть свои преимущества, и мы рассмотрим их чуть позже, но не нужно думать, что у вас есть , чтобы тренироваться чаще, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Какие недостатки? Если вы атлет среднего уровня, вы могли бы привести аргумент, что выполнение большего количества тренировок в неделю дает вам больше времени для тренировки более широкого спектра мышц — шеи, предплечий, икр и т. Д. — без необходимости отказываться от упражнений. предметы первой необходимости: приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Есть так много отличных упражнений для наращивания мышечной массы, а у нас только так много времени на них. Добавляя больше тренировок, мы даем себе больше времени и энергии, чтобы делать больше упражнений.

Для построения 3-дневной программы тренировок, , как и для 2-дневной тренировки, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3-5 подходов в жиме лежа, вторая — в жиме над головой, а третья — в жиме лежа узким хватом. Это дает вам частоту жима лежа два раза в неделю, у вашей груди достаточно времени, чтобы полностью восстановиться между тренировками, и вы тренируете плечи 3 раза в неделю, что им подходит.(Это подход, который мы использовали в 3-дневной программе тренировок Outlift.)

4-дневные программы тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у нас есть много отличных вариантов. Вам нужно тренировать мышцы всего два раза в неделю, поэтому теперь мы можем изучить разделение тела на части, возможно, даже используя комбинацию тренировок всего тела и разделение частей тела.

Однако стоит отметить, что по сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не обязательно стимулируют больший рост мышц в целом.Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но в целом набрали такое же количество мышечной массы, как и группа, выполняющая 3 тренировки всего тела в неделю. Таким образом, более частые тренировки могут дать небольшое преимущество, если они позволят вам проработать некоторые мышцы сильнее, но они не кажутся очень большими.

Почему бы вам делать 4 тренировки в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы будут становиться более истощающими, требуя более длительного отдыха.На более крупных подъемниках обычно 2-минутные периоды отдыха превращаются в 3 минуты, затем 4 минуты, а затем 5. Тренировки могут стать долгими, и может быть трудно выполнять упражнения после тренировки. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации или б) добавлять дополнительный тренировочный день.

Какие недостатки? У тренировок 4 дня в неделю нет серьезных недостатков, кроме дополнительных затрат времени, особенно если вам нужно ехать в спортзал.Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Для построения 4-дневной программы тренировок существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Вот несколько отличных:

• 3 тренировки для всего тела + день для рук: , если вам нравится делать 3 тренировки для всего тела в неделю, но вам нужна дополнительная работа для рук, это здорово.Вы можете тренироваться на все тело в понедельник, среду и пятницу, а в субботу взорвать руки.
• Сплит упражнений на верх / низ: Обычный способ набора массы для спортсменов — это чередование тренировок для верхней и нижней части тела. В понедельник вы начинаете с жима лежа и гребли; Во вторник вы начнете с приседаний и румынской становой тяги; В четверг вы начинаете с подтягиваний и жима над головой; а в пятницу вы начинаете со становой тяги и жима ногами. Марко любит их и добился большого успеха в их использовании.
• 2 тренировки всего тела + верхний / нижний сплит: Мой личный любимый способ тренироваться 4 дня в неделю — это тренировка всего тела в понедельник и среду, тренировка нижней части тела в пятницу, а затем тренировка верхней части тела в субботу. Он дает каждой мышце хотя бы день отдыха, и он лучше справляется с распределением больших сложных упражнений, делая каждую тренировку довольно легкой. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

5-дневные программы тренировок

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы либо будете выполнять высокочастотные тренировки, либо разделить тело на части.Оба этих подхода могут работать достаточно хорошо, но они не обязательно лучше, чем тренировки 3–4 дня в неделю.

Почему бы вам делать 5 тренировок в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, более длительные тренировки могут стать трудными. Тренируя больше дней в неделю, вы можете распределить упражнения на большее количество дней, делая тренировки короткими. Многим людям легче управлять такими короткими тренировками, особенно если им нравится ходить в спортзал или заниматься дома. Это становится частью их распорядка дня.

Какие недостатки? Когда вы тренируетесь с отягощениями 5 дней в неделю, это означает, что вы выполняете много последовательных тренировок. Даже если вы используете сложное разделение на части тела, которое не дает вам тренировать мышцы два дня подряд, вам все равно нужно остерегаться усталости, особенно в тех областях, которые вы прорабатываете каждый день, например, в выпрямителях позвоночника.

Чтобы построить 5-дневную программу тренировок , вы можете выполнять короткие тренировки для всего тела каждый день, циклически выполняя различные упражнения для каждой группы мышц.Например, понедельник — приседание, вторник — разгибание ног, четверг — жим ногами и так далее. Таким образом, вы не будете постоянно нагружать суставы одним и тем же напряжением.

Более популярным подходом является использование упражнений с разделением частей тела. Например, вы можете использовать такую ​​программу тренировки:

• Понедельник: жим лежа + тяги с опорой на грудь и аксессуары.
• Вторник: приседания + румынская становая тяга и аксессуары.
• Среда: жимов над головой + отжимания и аксессуары
• Четверг: подтягиваний + отжимания и аксессуары
• Пятница: тяги и маргарита.

Таким образом, у каждой мышцы есть день отдыха между тренировками, и мы также контролируем, как часто мы делаем подъемы, которые нагружают нашу нижнюю часть спины. Но есть много разных вариантов расщепления частей тела, и многие из них хороши.

6-дневные программы тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, будете использовать разделение на части тела.Это может работать хорошо, но, опять же, это не обязательно лучше, чем тренировка 3-5 раз в неделю.

Почему бы вам делать 6 тренировок в неделю? Некоторым людям не нравятся долгие изнурительные тренировки, поэтому им нравится распределять нагрузку на как можно большее количество дней, и это здорово. Другим людям нравится ходить в тренажерный зал, или им легко окунуться в короткие домашние тренировки. Если вы, , хотите, чтобы чаще поднимал тяжести, это хороший способ сделать это.

Какие недостатки? Когда вы тренируетесь 6 дней в неделю, это означает, что вы поднимаете 6 дней подряд, и никогда не отдыхаете 2 дня подряд.Это много, поэтому важно справляться с усталостью. Тренировки, как правило, короткие, и вам может потребоваться преднамеренно использовать меньшие подъемы, чтобы не утомлять мышцы-стабилизаторы: жим плечом сидя вместо стоя, тренажеры вместо свободных весов, тяги Т-образной штанги вместо тяги штанги и так далее. Это не проблема, но может снизить эффективность тренировки.

Для построения 6-дневной программы тренировок большинство людей используют разделение на части тела, подобное уже рассмотренным нами, только с большей частотой.Например, делать упражнения на толкание / тягу / ноги два раза в неделю или делать верхний / нижний шпагат 3 раза в неделю. И это прекрасно работает, давая каждой мышце день или два на восстановление между тренировками. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения, которые не вызывают слишком сильного утомления в ваших стабилизирующих мышцах, например, тяги с опорой на грудь или уплотнения вместо тяги со штангой.

Или, если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, но ваше сердце не настроено на подъем, вам действительно понравится добавить кардио в свой распорядок дня.В конце концов, вам не нужно 6 дней тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать рост мышц, а добавление кардио-упражнений может стать настоящим благом для вашего здоровья и фитнеса. Даже простое поднятие тяжестей — это здорово, и поднятие тяжестей действительно улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но некоторые специальные кардио-упражнения могут помочь.

Выполнение кардио-тренировок и силовых тренировок

Я не буду здесь вдаваться в подробности, учитывая, что у нас есть полная статья о сочетании силовых тренировок с кардио, но если вы занимаетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, это стоит рассмотреть.Если вы тренируетесь чаще, чтобы улучшить свое здоровье, возможно, лучше сочетать разные типы упражнений, чтобы получить более широкий спектр преимуществ.

Для быстрого примера, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, всегда есть возможность сделать что-то вроде этого:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• Вторник: долгая оживленная прогулка на улице.
• Среда: тренировка всего тела
• Четверг: Езда на велосипеде в течение 30–60 минут
• Пятница: тренировка всего тела

Сводка

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Более частые тренировки — это нормально, но они не ускорят рост мышц, и вам нужно будет остерегаться усталости и болей в суставах.

Существует множество различных программ тренировок, которые могут стимулировать ваши мышцы 2–4 раза в неделю, от двухдневных тренировок для всего тела до 6-дневных сплит-программ. По умолчанию мы рекомендуем 3-дневные упражнения для всего тела для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня. Затем, когда эти тренировки станут слишком долгими и тяжелыми или если вы начнете выходить на плато, подумайте о добавлении четвертого дня.Но это просто значение по умолчанию. Есть много хороших программ для наращивания мышечной массы.

Хорошее практическое правило: убедитесь, что ваши тренировки достаточно напряжены, чтобы утомить целевые мышцы, что вы делаете достаточно повторений, чтобы получить накачку, и что вы работаете с ними достаточно усердно, чтобы вызвать день или три из них. боль в мышцах. Когда эта болезненность утихнет, вы можете снова тренировать мышцы.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, которые используют трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как часто нужно поднимать?

Согласно новому обзору в журнале Sports Medicine , если вы хотите добиться максимальных результатов, вам следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Ученые проанализировали 10 предыдущих исследований, в которых сравнивали рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев.

Они обнаружили, что когда вы тренируете мышцу два раза в неделю, она растет больше, чем когда вы тренируете ее раз в неделю.

Связано: Тренировка анархии от мужчин ’ s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ЗАРАБОТАЛИ!

Вы могли подумать: «Ага». Но обратите внимание: это сохраняет общее количество подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, одинаковым.

Выполнение трех подходов на бицепс в понедельник и трех подходов в четверг сделает бицепсы больше, чем если вы сделаете шесть подходов в понедельник.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Ученые не уверены, почему это так, говорит автор исследования Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. Но вот теория:

Лифтинг запускает рост мышц в течение периода времени, который длится около 48 часов, говорит Шенфельд. Когда это окно закончится, вы больше не будете наращивать мышцы — если вы снова не тренируете мышцы, что будет стимулировать рост еще на 48 часов.

Этот рост будет накапливаться со временем, поэтому чем чаще вы будете приводить свое тело в состояние наращивания мышц, тем больше будут ваши мышцы.

Связано: Самый простой способ нарастить мышечную массу

Но это только до определенного момента. В исследованиях, в которых люди распределяли свои наборы на три дня в неделю, они достигли таких же результатов, как и люди, которые тренировались два раза в неделю. Ученые не уверены, почему это так.

Рекомендации Шенфельда: если вы разделите тренировку на дни для верхней и нижней части тела, делайте два дня для верхней и нижней части тела в неделю.

Но если вам нравятся тренировки всего тела и вы хотите добиться максимальных результатов, Шенфельд советует тренироваться три раза в неделю. По его словам, это связано с тем, что сложно уместить работу, необходимую для наращивания мышечной массы, всего за две тренировки всего тела в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как часто следует тренировать мышцу для роста мышц

Автор

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, прочтите главные советы, основанные на проверенных науках.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, которые поднимали тяжести, следовали традиционному стилю бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день, один раз в неделю i.е.

• Понедельник — Сундук
• Вторник — Назад
• Четверг — Ноги
• Пятница — Плечи и руки

Хотя это снова и снова доказывает свою эффективность, исследования показали, что это, возможно, не самый оптимальный способ тренировки. Согласно науке, есть другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее получить результаты.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировочному подходу, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Количество тренировок

Частота тренировок — это количество тренировок мышцы за неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелые веса. Простое многократное поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц … в конце концов … но ваше тренировочное время дорого стоит, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, основанный на результатах.

Более оптимальная частота тренировок

Частота тренировок один раз в неделю даст вам больше мышц, но исследования, как показано ниже, показывают, что частота тренировок 2–3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии по сравнению с одним разом».

– Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.” ¹

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят увеличить мышечную массу, и в моих собственных тренировках.

Не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться вдвое больше! Просто делайте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела на каждом занятии. Пример того, как вы можете приспособить этот подход к своей программе тренировок, представлен ниже.

Как вписать это в еженедельные тренировки

Чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете структурировать тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Сессия 1 — Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

• Приседания
• Тяга на одной руке
• Становая тяга с жесткими ногами
• Жим от груди
• Тяга сидя
• Сгибание подколенных сухожилий
• Летает

Сессия 2 — Плечи, спина (вертикальная плоскость *) и ноги

• Становая тяга
• Подтягивания / Подтягивания узким хватом
• Выпады
• Жим от плеч
• Тяга вниз широким хватом
• Боковые подъемы
• Разгибание ног

Сессия 3 — Верхняя часть тела: грудь, спина (горизонтальная и вертикальная плоскость *) и плечи

• Жим от груди
• Тяга на одной руке
• Жим от плеч
• Подтягивание / Подтягивание узким хватом
• Жим от груди на наклонной скамье
• Тяга сидя
• Тяга вниз широким хватом
• Боковые подъемы

* Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, в которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например тягу сидя, либо когда вы тянете сопротивление на себя сверху над головой.Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из перечисленных выше упражнений, просто попросите члена команды.

Хотя другие подходы имеют свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой тренировочный подход вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны разрабатываться с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Вот где действительно может быть полезна помощь личного тренера.

Об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению.Он работал в фитнес-индустрии с 1996 года и был личным тренером с 2001 года. В качестве тренера Крис выигрывал соревнования по трансформации, помогал сотням клиентов достичь результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах и за эти годы стал свидетелем множества фитнес-причуд и увлечений. уловки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра в области спортивных наук и квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной доступной квалификацией для личного обучения.