Сколько омега 3 в скумбрии: 6 доступных рыб не хуже сёмги и дорады

6 доступных рыб не хуже сёмги и дорады

Проводить параллель между ценой и пользой рыбы нельзя, так как на её стоимость влияет очень много факторов. Как правило, дороже стоит та рыба, которая, во-первых, вкуснее, а во-вторых, труднее в ловле, разведении, транспортировке и хранении. Так, например, дораду и сибас чаще всего продают в свежем виде, что гораздо сложнее и дороже в транспортировке по сравнению, скажем, с замороженной скумбрией или соленой селедкой.

• Все мы знаем, что главное в рыбе – это то, чего нет в большом количестве ни в каком другом продукте – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Коротко о том, чем же так ценны для нас Омега-3 кислоты.

А вот памятка по минимально необходимому потреблению Омега-3 для здоровой жизнедеятельности человека.

Итак, больше всего ПНЖК Омега-3 содержатся в жирной рыбе, например, в дорогих форели, нерке, семге, угре, сибасе и дораде, а также …. в недорогой сельди, скумбрии, ставриде, хеке и кильке. «В этих недорогих породах рыбы пользы ничуть не меньше!», — объясняет гастроэнтеролог, канд. мед. наук Константин Спахов. К этому списку можно добавить доступные консервированный тунец и печень трески.

В скумбрии и селедке Омега-3 жирных кислот содержится не меньше, чем в лососе

• Впрочем, важно понимать, что содержание Омега-3 в рыбе зависит не только от породы, но и от сезона: в холодное время года в рыбе, обитающей в холодных широтах, пользы всегда больше.
• Ну а меньше всего полезных жирных кислот содержится в пресноводной рыбе. Но, конечно, это не значит, что от неё надо отказаться. Речная и озерная рыба — это отличный источник белка, гораздо более «здоровый», чем мясо.

Гастроэнтерологи советуют есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю по следующему принципу: один раз в неделю – порцию жирной рыбы, а в другой раз – любую (жирную или пресноводную).

Как правильно приготовить рыбу, чтобы сохранить максимум пользы

Для того чтобы рыба сохранила максимум полезных свойств, её нужно правильно готовить, а именно – как можно меньше подвергать её термической обработке.

• Наименее полезная рыба – жареная, так как теряет половину своих свойств;
• Самая полезная рыба – слабосоленая, приготовленная на пару или отварная;
• Где-то посередине находится рыба, запечённая в духовке или соленая.

Запечённая скумбрия с картошкой

В этом видео представлен универсальный рецепт по домашней засолке любой рыбы, но на примере селедки.

Читайте также:

в какой рыбе больше всего этих жирных кислот?

Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

• помогает синтезу половых гормонов;
• стимулирует работу мозга, память, внимание;
• улучшает подвижность суставов;
• отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
• борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Разница температуры воды

Представители северных морских водоемов наиболее богаты омега-3 жирными кислотами. В холодных водоемах на порядок выше содержание кислорода.

Внимание! Речная рыба значительно проигрывает морским обитателям по содержанию питательных веществ. Но и среди речных представителей есть свои источники омега-3: окунь, карп, судак.

Жирность улова

Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород:

• минога;
• тихоокеанский палтус;
• белорыбица.

Есть и другие представители как речных, так и морских обитателей, которые должны быть в рационе любого человека.

Рейтинг наиболее полезных сортов

Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.

Лосось

Семейство лососевых по наличию полезных кислот уступает скумбрии, но по вкусовым параметрам стойко держится на первом месте. Наиболее популярные сорта семейства:

• горбуша — самый небольшой представитель семейства;
• кета — погибает после нереста, водится на Дальнем Востоке;
• омуль — житель Северного Ледовитого океана, есть байкальский подвид;
• хариус — речная разновидность, водится в чистых горных реках;
• сиг — еще один пресноводный представитель лососевых;
• семга — атлантическая разновидность, разводится искусственно.

Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.

Скумбрия

На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.

Сельдь

Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.

Анчоус

Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.

Внимание! Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины.

Где рыба выловлена?

Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы. Поэтому показатели усреднены.

Внимание! При приобретении консервированной рыбы лучше обращать внимание на завод, где она была изготовлена. Оптимальный вариант — предприятия, которые расположены на побережьях и работают исключительно со свежей продукцией. Ценные сорта рыбы добывают на побережьях Тихого и Атлантического океанов.

В России наиболее богатую по содержанию полезных веществ рыбу вылавливают в Баренцевом, Охотском морях, возле Сахалина и Камчатского полуострова. Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.

Все о скумбрии или как макрель укрепляет здоровье

Скумбрия является широкоизвестным видом рыб, достаточно часто встречающимся на прилавках наших магазинов. Это относительно небольшая быстроплавающая рыба, в среднем достигающая 30 см в длину, хотя попадаются особи и по 60 см. Данная рыба достаточно красивая, имеет веретенообразную форму, собирается в большие косяки. Она редко когда живет более 20 лет, однако встречаются и экземпляры, достигшие 25-летнего возраста.

Данная рыба ценится не только за свои приятные вкусовые качества, но также за большое содержание полезных жиров, а именно омега 3 жирных кислот, недостаток которых в наше время является вполне обычным делом. Поэтому, чтобы особи были пожирнее, следует выбирать осеннюю рыбу, т.к. в данный период содержание жира в ней достигает 30 процентов, в отличие от весеннего времени, когда жира в теле рыбы может быть не больше 3 процентов.

Вообще макрель, как еще называют скумбрию, хотя такое название более распространено в западных странах, обладает особенно питательным мясом. Ведь содержание полезных жиров в 100 граммах ее филе достигает 12 г, из которых 1,5 г – это омега-3 жирные кислоты. А ведь такое содержание полностью покрывает дневную необходимость в омега-3 жирных кислотах.

Из-за такого высокого процента жирных кислот в данной рыбе, она обладает рядом важных полезных свойств.​

Уменьшение количества триглицеридов и «плохого» холестерина

Повышенный уровень триглицеридов и плохого холестерина в крови всегда связывается с высоким риском возникновения сердечных ударов и других сердечных заболеваний. Чаще всего высокое содержание данных веществ в крови говорит о неправильном питании, малоактивном образе жизни, часто ожирении и диабете. Однако постоянное употребление в пищу продуктов, богатых омега 3 жирными кислотами, заметно снижает количество таких вредных элементов в крови. Также скумбрия помогает снизить уровень «плохого» холестерина, не давая ему впитываться в кровоток из кишечника.

Улучшение качества крови

Омега-3 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в скумбрии, также улучшают качество крови, струящейся по нашим венам. Они укрепляют клеточные мембраны. Это делает более эластичными и крепкими стенки сосудов, благодаря чему они расслабляются и расширяются, понижая кровяное давление и уменьшая риск закупоривания сосудов.

Снижение веса

Существует несколько способов, благодаря которым омега-3 жирные кислоты в макрели могут помочь сбросить вес. Ученые выявили, что в сочетании с упражнениями прием омега-3 способствует уменьшению жировых отложений. Данное предположение основывается на участии жирных кислот в ускорении жирового обмена. Кроме того, они помогают уменьшить уровень сахара в крови людей, страдающих от ожирения.

Кроме многих полезных эффектов, которые оказывает макрель на здоровье благодаря высокому содержанию полезных жиров, она также богата другими нутриентами, потребление которых весьма положительно сказывается на здоровье.

Белок

Данная рыба – отличный источник белка: в 100 г филе скумбрии содержится около 21 г полноценного протеина, в котором содержание таких аминокислот как BCAA, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лизин, аргинин и аланин очень высокое. Такой состав позволяют укрепить иммунитет, улучшить состояние нервной системы и, что крайне важно для спортсменов, способствует развитию и регенерации мышечных тканей.​

Микроэлементы

Скумбрия, как и многие другие виды рыб, насыщена различными минералами. Особенно она богата фосфором, калием и магнием. Калий и магний действуют сообща, обеспечивая здоровье сердца и сосудов: они расслабляют стенки капилляров, улучшают сердечный ритм и препятствуют образованию склеротических бляшек, которые могут привести к инсульту, инфаркту, либо другим сердечным заболеваниям. А фосфор способствует укреплению костей и улучшает работу мозга. Кроме того, фосфор является составляющей важнейших элементов организма, отвечающих за выработку энергии и хранение генетических данных.

Витамины

Скумбрия – превосходный источник витамина В12, а также хороший источник, витамина В6, ниацина и рибофлавина. Все эти витамины напрямую вовлечены в процессы производства энергии. Они помогут вам легче просыпаться по утрам и чувствовать себя боле энергичным. Кроме того, они участвуют в синтезе клеток крови, а также ДНК и РНК.

Предостережение при употреблении скумбрии

Всегда, каким бы полезным и питательным не был продукт, специалисты настоятельно рекомендуют чередовать его с другой пищей. Это связано с тем, что ни один продукт не может предоставить организму полный спектр необходимых нутриентов. Верно и то, что практически любой продукт содержит в своем составе некоторые не самые полезные вещества, употребление которых в больших количествах следует избегать. Так и скумбрия обладает некоторыми неприятными свойствами.

Скумбрия – это достаточно жирный продукт, а употребление жиров, даже полезных, все же необходимо строго контролировать, не допуская перенасыщения ими организма. Иначе все это приведет к обвисшим бокам, и совершенно непривлекательным формам.

Также существуют некоторые опасения при приеме скумбрии, из-за утверждений о достаточно высоком содержании в ней ртути. Конечно, уровень ртути варьируется в зависимости от конкретного вида рыбы, места ее обитания и других факторов. Однако, употребления слишком большого количества данной рыбы желательно избегать маленьким детям и беременным женщинам.

Скумбрия, или макрель, один из наиболее питательных и полезных видов рыбы. Она станет отличным дополнением к рациону как обычного человека, так и профессионального спортсмена. Из-за своего состава, богатого полезными жирами и белком, макрель улучшает иммунитет, повышает умственные способности и значительно укрепляет здоровье сердца. Специалисты рекомендуют включать подобного рода рыбу (богатую омега-3 жирными кислотами) в свой рацион дважды в неделю.

​​

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

BSN

Купить

​ ​

сельдь и килька более ценны, чем лосось, форель и тунец / Статья

Что такое Омега-3?

В пищевых продуктах содержится более 20 различных жирных кислот, некоторые из них — ненасыщенные. Омега-3 — это отдельная группа жирных кислот, она объединяет жирные кислоты со схожей молекулярной структурой. Омега-3 также включает незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

Наш организм принимает эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты и использует для создания веществ, которые уменьшают воспаление, развивают мозг, улучшают зрение и снижают депрессию.

В свою очередь, альфа-линоленовая кислота «притворяется» обеими этими жирными кислотами. Попадая в наш организм, альфа-линоленовая кислота превращается в эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту.

«Она считается незаменимой жирной кислотой Омега-3, но проблема в том, что наш организм может использовать ее очень неэффективно», — пояснил Кришс Спалвиньш, научный сотрудник Института охраны окружающей среды и тепловых систем Рижского технического университета.

По сути, альфа-линоленовая кислота — это как невыгодный курс обмена валют, по которому наше тело получает эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Если вначале на руках было, скажем, 100 единиц альфа-линоленовой кислоты, то при «обмене» этой валюты выходит всего 10-15 «евро» эйкозапентаеновой и докозагексаеновой вместе взятых.

Свежая, маринованная, соленая и копченая рыба

Чтобы проверить содержание Омега-3 в свежей, маринованной и копченой рыбе, в лабораторию BIOR были переданы следующие образцы: сельдь в маринаде, атлантический лосось, радужная форель и копченый карп.

Анализ показал, что больше всего жирных кислот Омега-3 содержится в маринованной сельди: съев 100 граммов этого продукта, вы получите суточную норму с избытком. Надо отметить, что вся переданная на анализ рыба содержит довольно много Омега-3 и при употреблении хотя бы 100 граммов суточный минимум будет достигнут.

Однако, не забывайте, что в сельди много не только Омега-3, но и соли. Диетолог Дзинтра Кокта признает, что время от времени есть селедку полезно, но из-за большого количества соли делать это часто не рекомендуется: «Иначе мы получим неблагоприятное воздействие на организм, потому что будем употреблять слишком много соли».

Нередко утверждается, что лосось полезен для здоровья, но анализы, проведенные BIOR, показывают, что изученный образец атлантического лосося даже менее ценен, чем сельдь в маринаде. А засоленный лосось в упаковке менее ценен, чем форель.

Опубликованное четыре года назад исследование показало, что содержание ценных жирных кислот Омега-3 в лососе за последние 15 лет резко снизилось.

Ассоциированный профессор Латвийского университета, руководитель лаборатории BIOR Вадим Барткевич, отметил, что это следствие питания выращенного в неволе лосося. Корм для него состоит преимущественно из зерна, а не из фитопланктона, как это было бы в естественной среде. «Концентрация омега-3 в фитопланктоне самая высокая, а в зерновых она очень низка», – пояснил Барткевич.

Однако независимо от того, насколько высока концентрация Омега-3 в свежей рыбе, важно также правильное ее приготовление. «Если долго и, так сказать, яростно жарить рыбную продукцию, можно потерять до 70% Омега-3», — отметила диетолог Кокте. Она рекомендует готовить свежую рыбу в фольге, потушить или легко и быстро обжарить.

Рыбные консервы

Для определения содержания Омега-3 в рыбных консервах на анализ в лабораторию BIOR также передали различные популярные в Латвии рыбные консервы — шпроты, скумбрию и тунца в масле.

Анализы показали, что больше всего Омега-3 содержится в шпротах. Съев одну банку этого продукта, вы получите аж недельную норму Омега-3. Скумбрия в масле обеспечит рекомендованный суточный минимум этой жирной кислоты, в свою очередь, а тунец в масле суточной нормы не достигает.

Дзинтра Кокта обращает внимание, что высокое содержание Омега-3 присутствует и в растительном масле, входящем в состав консервов. «Масло мы не используем, в то же время в самой рыбке Омега-3 совсем не много», — объясняет она.

Мясо

Поскольку Омега-3 содержится в жирной рыбе, «Продовольственный ревизор» решил проверить, сколько этой жирной кислоты будет в куске жирной свинины и бургере из говядины.

Анализы показали, что в жареной свинине Омега-3 почти нет. В свою очередь, бургер содержит даже немного больше этих жирных кислот, чем тунец в масле. Правда, и в этом продукте преобладали не эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые необходимы нашему организму, а альфа-линоленовая кислота, которая превращается в организме в две вышеупомянутые. Однако в результате этого процесса образуется только одна десятая от первоначального количества жирных кислот. Ни один их этих продуктов не обеспечит нам рекомендуемую суточную дозу Омега-3.

Диетолог Дзинтра Кокта подчеркнула, что мясо нельзя считать источником Омега-3. «Если животное питалось исключительно травой, в его мясе будет что-то от Омега-3, но ничтожно мало», – пояснила она.

Пищевые добавки

Омега-3 также содержится в различных пищевых добавках – рыбьем жире, рыбьем жире в капсулах, в капсулах с маслом криля (мелких ракообразных), а также в специальных капсулах для детей. Показатели Омега-3 в различных добавках могут отличаться — содержание этой жирной кислоты устанавливает производитель. Передача «Продовольственный ревизор» проверила, сколько Омега-3 содержится в среднем в каждой группе этих продуктов.

Количество Омега-3 в рыбьем жире, доступном в Латвии, сильно разнится. Одна суточная доза рыбьего жира содержит от 1,2 до 4,8 грамма этой жирной кислоты. Но в среднем в этих продуктах будет 1,36 грамма Омега-3.

В свою очередь, в капсулах рыбьего жира количество Омега-3 значительно ниже. Производитель также указывает, сколько капсул в день рекомендуется детям и взрослым. В продукте одного производителя суточная доза капсул обеспечит всего 0,62 грамма Омега-3, а другого – 1,59 грамма. Среднее содержание Омега-3 в исследованных капсулах рыбьего жира составляет 0,57 грамма.

Количество Омега-3 в капсулах масла криля еще меньше. Даже принимая рекомендуемую производителем суточную дозу, которая составляет две капсулы, вы получите только половину рекомендуемой нам суточной дозы Омега-3, или 0,36 грамма.

В капсулах для детей количество Омега-3 в рекомендованной производителем суточной дозе еще меньше: в продуктах разных производителей оно колеблется от 0,18 до 0,4 грамма.

Таким образом, наиболее высоко содержание Омега-3 в рыбьем жире или в капсулах рыбьего жира. В одной чайной ложке рыбьего жира будет рекомендуемая суточная норма этой жирной кислоты. Если исходить из того, что производители капсул рыбьего жира рекомендуют взрослым принимать по две капсулы в день, то и этот продукт обеспечивает суточную норму.

Анна Гаврилова, преподаватель кафедры фармацевтической химии Рижского университета им. Страдыня, отметила: некоторые утверждают, что жирные кислоты Омега-3, полученные естественным путем, лучше. «Но в то же время есть исследования, которые не показывают статистически значимых различий между природными и синтетическими формами», — пояснила химик.

В скумбрии сколько омега 3

В какой рыбе больше всего омега-3: таблица

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот. 

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

• Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
• Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
• Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
• Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
• Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
• Налаживается подвижность суставов.
• Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах

Наименование	Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая	2,67
Печень трески	10–25
Икра (черная и красная)	6,8
Лосось	2,5
Угорь речной	5,6
Сельдь атлантическая	2
Сельдь тихоокеанская	2,4
Форель	1–1,15
Килька	1,4–3,5
Карп	1,1
Окунь	0,2–0,6
Семга	1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары	0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами. 

Оцените статью

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)

Скумбрия — это мелкая жирная рыба.

В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).

Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии, или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

2. Лосось (4 123 мг на порцию)

Лосось — один из самых богатые питательными веществами продукты на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 г) (5)

3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)

Жир печени трески — это скорее добавка, чем еда.

Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% от РСНП соответственно (11).

Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2,682 мг на столовую ложку (11)

4. Сельдь (946 мг на порцию)

Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

Копченая сельдь — популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).

Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 грамм) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 грамм) (12)

5. Устрицы (370 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком.Сырые устрицы — деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) (13)

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины очень маленькие, маслянистые рыба, которую обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатеса.

Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы крошечную жирную рыбу часто покупают сушеную или консервированную.

Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, начинять оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Благодаря своему сильному вкусу, они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку «Цезарь».

Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойный источник кальция (16).

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)

8. Икра (1086 мг на порцию)

Икра состоит из икры или икры рыб.

Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра — хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

9. Семена льна (2350 мг на порцию)

Семена льна мелкие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)

10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)

Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами (22).

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5 060 мг на унцию (28 граммов) (22)

11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).

Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 граммов) или около 14 половинок грецкого ореха (23)

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).

Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)

13. Другие продукты?

Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

Хотя и не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Итог

Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.

.

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

надо получать каждый день.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие суммы.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

РЕЗЮМЕ На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Болезнь сердца

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов — 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

РЕЗЮМЕ Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что прием добавок до 5000 мг в день является безопасным.

Эти предупреждения действуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели до этого.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты им.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Добавки с омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом здравоохранения.

.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Омега-3 жирные кислоты — полезные и незаменимые жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются ALA, DHA и EPA.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба — отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы, указанной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

Одна порция дикого лосося содержит:

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас — популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы — любимые моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

• 0,14 г ALA
• 0,23 г DHA
• 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди в окрестностях в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

• Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
• Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
• Хлорелла и спирулина — это полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

• клетчаткой
• белком
• магнием
• марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя — популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

• рибофлавина
• магния
• калия
• фолиевой кислоты
• витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

• Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
• Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
• Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
• Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
• Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет важную роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Перед тем, как вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

.

Омега-3 жирных кислот: продукты и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты омега-3 — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Они являются незаменимым жиром, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Какие лучшие источники омега-3 жирных кислот?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этого исследования включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

• Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
• Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
• Обеспечение гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
• Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
• Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют производство веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

• Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
• Пониженное артериальное давление. Люди, которые едят рыбу, как правило, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

• Скумбрия
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
• Лосось (дикий)
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
• Сельдь
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
• Тунец (Bluefin)
  • Размер порции: 3 унции (100 грамм)
  • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
• Озёрная форель
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество жиров Омега-3: 2 грамма
• Анчоусы
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество жиров Омега-3: 1,4 грамма
• Тунец (Альбакор) *
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
• Озерная белая рыба (пресноводная)
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
• Bluefish
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
• Палтус
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
• Полосатый окунь
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
• Морской окунь (смешанные виды)
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
• Тунец, консервы из белого мяса
  • Размер порции: 3 унции без жидкости
  • Количество омега-3 жиров: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: База данных о составе пищевых продуктов USDA

Сколько Омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы каждую неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Как правило, пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком много метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельник и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут спокойно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Это не такой богатый источник омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Еще один источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2019.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Что происходит с Омега-3 при нагревании, или как правильно готовить рыбу?

Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.

Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?

Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.

 

Жарка, отваривание и запекание

Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.

В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.

Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.

В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.

Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.

 

Копчение

Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.

 

Рыбные консервы

В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.

 

Замораживание

Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.

 

Выводы

Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.

Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Сельдь и скумбрия (называемая также макрелью) — рекордсмены по жирным кислотам Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 являются одной из наиболее важных составляющих рациона, существенно влияющих на здоровье человека. К сожалению, в организме жителей наших широт эти кислоты вырабатываются в недостаточной мере, поэтому их необходимо регулярно принимать в виде пищевых добавок. Но существует метод, позволяющий поддерживать в организме необходимый уровень Омега-3 без приема пищевых добавок, вкусно покушав и получив чувство насыщения, добавив в свой рацион сельдь и скумбрию (иначе называемую макрелью)!

Почему нам необходимы жирые кислоты Омега-3?

Считается, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 необходимы нашему организму больше других. Эти незаменимые жирные кислоты имеют очень много полезных свойств, которые естественным образом улучшают наше здоровье — снижают уровень холестерина крови, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе аритмии. Они нормализуют состояние кровеносных сосудов и разжижают кровь, снижают риск заболеваний кровеносных сосудов на целых 40%! Омега-3 благоприятно влияет на деятельность мозга и зрение, улучшает память. Кроме того, Омега-3 оказывает противовоспалительное воздействие и снижает риск возникновения некоторых видов рака. Именно полиненасыщенные жирные кислоты вовлечены в синтез биологически активных веществ и участвуют в образовании клеточных оболочек. Присутствующий в селедке и скумбрии витамин D укрепляет кости и улучшает деятельность почек. Наш организм не в состоянии вырабатывать достаточное количество полиненасыщенных кислот Омега-3, поэтому каждому человеку нужно не менее двух раз в неделю принимать их вместе с пищей. Наиболее богаты жирными кислотами Омега-3 морепродукты, особенно макрель и сельдь.

Почему нужно кушать именно скумбрию и сельдь?

Эта рыба — настоящая рекордсменка по содержанию Омега-3! В скумбрии содержится в два раза больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, чем в лососе! Скумбрия и сельдь содержат селен, фосфатидилсерин, B12, витамины A и D. Но всего лишь одно филе макрели обеспечит более 100% необходимой дневной нормы потребления Омега-3 и витамина D. А что касается вкуса, то это очень ароматная рыба. Сельдь, в свою очередь, по сравнению с другой рыбой содержит намного больше белка, который является отличным источником энергии. Всего лишь 190 г. сельди дают необходимое дневное количество йода.

Пополни полки своего магазина и меню предприятия общественного питания рыбной продукцией!

Благодаря тому, что макрель и сельдь являются наиболее полезными по сравнению с большинством морепродуктов и имеют вполне приемлемую цену, в соответствующем сегменте рынка эта рыба и изделия из нее пользуются повышенным спросом. Этот продукт является источником финансовой прибыли не только для продуктовых магазинов и рынка, но и для предприятий общепита. Кроме того, речь ведь не только о финансовом аспекте, но и о меню и о возможностях его разнообразить, чтобы побаловать своих клиентов. Скумбрия и сельдь в жареном, копченом, вареном и каком угодно виде чрезвычайно полезны и вкусны — настолько, что впишутся в любое меню.

Рыбная база «LMIKO» предлагает купить по оптовым ценам различные замороженные морепродукты — атлантическую макрель, иначе называемую скумбрией, сельдь, саворин, известную также как масляная рыба, лосось, форель, кильку, хек и морской окунь. Кроме того, в предложение также входят филе, кусочки, хребты и другая переработанная продукция. Морепродукты импортируются из Норвегии, Исландии, Чили, Великобритании и Европы.

3 Самая полезная (и худшая) рыба для вашего здоровья — Cleveland Clinic

От сардин до скумбрии, рыба обладает множеством полезных свойств, начиная от омега-3 кислот и заканчивая белком. Однако есть несколько разновидностей, которые полезнее для вас, чем другие. Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, выделяет три вида рыб, которые заслуживают большего внимания, и три, которых вам следует избегать.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Лучшее

1. Сардины

Сардины обладают множеством преимуществ.

«Вы не ошибетесь с сардинами», — говорит Зумпано. «Они являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот, их вылавливают в дикой природе, и они дешевы».

Сардины содержат 2 грамма полезных для сердца омега-3 на порцию в 3 унции, что является одним из самых высоких уровней омега-3 и самым низким уровнем ртути среди всех рыб.Они содержат отличный источник кальция и витамина D, поэтому они также поддерживают здоровье костей. Помимо обогащенных продуктов, есть несколько других пищевых источников витамина D. Они могут быть упакованы в воду, томатный сок или оливковое масло. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы не превышаете дневной лимит натрия и жира.

«Так как сардины с большей вероятностью будут вылавливаться на устойчивой основе, они являются безопасным выбором для беременных и кормящих женщин», — отмечает Зумпано.

Боитесь встретить рыбу целиком с неповрежденной головой? Сегодня включены только съедобные части.Попробуйте подавать сардины, сбрызнутые лимонным соком и 1 чайной ложкой оливкового масла, или с нарезанными помидорами и базиликом, орегано или другой итальянской приправой. Чтобы быстро перекусить, подавайте сардины на цельнозерновых крекерах.

2. Селедка

Жирная рыба, такая как сельдь, содержит около 1,5 грамма омега-3 на порцию в 3 унции. Сельдь также может содержать больше омега-3 жирных кислот, чем лосось или тунец, которые необходимы для здоровья человека, поскольку наш организм не может вырабатывать эти жиры.

Сельдь содержит меньше ртути, чем другая рыба, богатая омега-3, которую вы можете есть, например тунец, королевская макрель, рыба-меч и палтус.

«Попробуйте охлажденное, с легким маринадом из белого винного уксуса, красного лука и укропа», — говорит Зумпано. «Еще один популярный вариант — сочетать сельдь с горчицей и укропом».

3. Скумбрия

Атлантическая скумбрия и скумбрия Атка с Аляски богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями, и низким содержанием ртути, но не вся скумбрия получает одобрение. Королевская макрель из Западной Атлантики и Мексиканского залива имеет высокое содержание ртути. Зумпано предлагает ограничить потребление испанской скумбрии из-за опасений по поводу ртути.

«Попробуйте приготовить на гриле или пашот скумбрию, чтобы полить салат, или подавайте его с гарниром из овощей на гриле», — отмечает она.

Худшее

А пока подумайте дважды, прежде чем заказать эту популярную рыбу или добавить ее в корзину:

1. Тилапия

«Конечно, тилапия является нежирным источником белка, но в ней отсутствуют омега-3 жирные кислоты, такие как лосось, тунец, сельдь и сардины», — говорит Зумпано.

Большинство людей не получают достаточного количества омега-3 с пищей.Если вы собираетесь любить рыбу, лучше всего выбирать рыбу с самым высоким содержанием этого важного питательного вещества.

2. Тунец

«Свежий тунец — отличный источник омега-3», — говорит Зумпано. «Но всеобщее желание суши может подвергнуть нас риску отравления ртутью».

Воздействие высоких уровней ртути увеличивает риск когнитивных дефектов и других проблем со здоровьем. Консервированный тунец не обязательно безопаснее. Альбакорский тунец, одна из самых популярных рыб в Соединенных Штатах, неизменно содержит большое количество метилртути.

«То же самое и с консервированным светлым тунцом, если вы не покупаете его у компании, которая проверяет уровень ртути в каждой банке», — продолжает Зумпано. «Но в настоящее время очень немногие компании делают этот дополнительный шаг».

3. Сом импортный

Сом, который на 90% импортируется, часто происходит из загрязненных вод и может содержать опасные химические вещества и антибиотики. Если вы любите своего сома, выбирайте выращенные на фермах сорта из американских вод или попробуйте азиатского карпа, который имеет похожий вкус.

В следующий раз, когда вы будете взвешивать варианты ужина, следуйте этим советам, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием ртути, полученную из безопасных источников и устойчивую к вылову. Покупая рыбные консервы, убедитесь, что они не содержат БФА. Вам понравятся некоторые варианты меню, которые вы раньше не пробовали.

Джек Скумбрия Омега-3 Питание | Наша повседневная жизнь

Мауро Родригес / Hemera / Getty Images

Скумбрия — это общее название, применяемое к нескольким видам рыб.Многие американцы могут быть знакомы с самым крупным видом скумбрии, называемым королевской скумбрией. Скумбрия ценится за жирное мясо, в котором очень много жиров омега-3. Жиры Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые полезны для здоровья.

Идентификация

Скумбрия обитает во многих видах. Скумбрия — распространенный вид рыб, обитающих в прибрежных водах Тихого океана. Ее также называют макрель блю-джек, калифорнийская макрель, тихоокеанская макрель или рыба заурел.Поскольку это более жирная рыба, тихоокеанская скумбрия предлагает почти столько же жиров омега-3 на порцию, сколько и лосось, но она дешевле.

Содержание омега-3

3 унции. приготовленная порция тихоокеанской макрели содержит 171 калорию, 9 г жира и 2 г насыщенных жиров. Этот скромный размер порции содержит 1759 мг омега-3 жиров. Он почти так же богат омега-3 жирами, как и лосось чавычи, который обеспечивает 1822 мг на 3 унции. сервировка. Консервированная скумбрия содержит больше всего омега-3 жиров из всех видов скумбрии.Одна унция консервированной скумбрии без жидкости, только твердые вещества, содержит 385 мг омега-3 жиров.

Heart Health

Эйкозапентаеновая кислота или EPA — это тип жирных кислот омега-3, содержащихся в морских продуктах, таких как жирная рыба. По данным Американской кардиологической ассоциации, жиры омега-3 приносят пользу сердцу как здоровым, так и тем, кто подвержен высокому риску сердечных заболеваний или страдает ими. Это правда, что вся рыба содержит некоторое количество омега-3 жирных кислот, но такие разновидности, как макрель, являются особенно богатыми их источниками.Согласно Американской кардиологической ассоциации, вы должны потреблять не менее двух порций рыбы по 3,5 унции, особенно жирной рыбы, еженедельно.

Вкус и применение

Тихоокеанская скумбрия по вкусу похожа на консервированные сардины, и ее консервируют так же, как лосось и тунец. Тихоокеанскую скумбрию можно использовать вместо лосося или тунца в рецептах. Тунец, особенно тунец альбакор, очень богат метилртутью. Скумбрия содержит меньше ртути, потому что это рыба меньшего размера и она находится ниже в пищевой цепочке, поэтому ее безопаснее употреблять, особенно для беременных женщин и женщин детородного возраста.

Рецепт

Согласно веб-сайту Heritage Recipes, консервированная скумбрия хорошо подходит для приготовления «лепешек из макрели», которые похожи на крабовые лепешки. По словам автора, получившего этот рецепт от своей свекрови, консервированная скумбрия использовалась вместо консервированного лосося, так как это было намного дешевле. Рецепт требует 15 унций. банка скумбрии, одно яйцо, 1/2 ч. л. соль, молотая кукурузная мука и 3/4 стакана на 1 стакан масла для жарки. По рецепту получается семь тортов индивидуального размера, которые можно подавать с кетчупом или соусом барбекю.Один пирог содержит примерно 700 мг жиров омега-3.

Уничтожает ли запекание и жарка рыбы содержание Омега-3?

Когда люди пробуют свое первое печенье Omega Cookie®, они часто спрашивают: «Откуда вы знаете, что полезные свойства рыбьего жира, содержащие омега-3, не исчезают в процессе выпечки?»

Это хороший вопрос, и каждый человек, желающий увеличить потребление омега-3, должен задуматься над ним. В конце концов, то, как вы готовите рыбу и добавки с рыбьим жиром, влияет на содержание и качество жирных кислот омега-3.

Хотя до сих пор нет большого количества исследований о том, как жарка, запекание и консервирование рыбы влияет на содержание омега-3, несколько интересных исследований дают нам хорошее представление о том, что может произойти во время процесса нагревания.

Содержание омега-3 в жареном тунце по сравнению с приготовленным тунцом

Когда вы жарите рыбу на сковороде, вы подвергаете омега-3 жирные кислоты воздействию высоких температур. Когда омега-3 перегревается, жирные кислоты начинают расщепляться, а это означает, что в вашем пище может оказаться значительно меньше омега-3.

Одно исследование, проведенное в Индии, изучило содержание омега-3 в жареном тунце. Исследователи обнаружили, что от 70 до 85 процентов омега-3 EPA и DHA были уничтожены в процессе жарки. Исследователи также изучили несколько других способов приготовления тунца. Приговор:

— Консервирование уничтожило практически все содержание омега-3 в тунце.

— При приготовлении тунца, в отличие от консервирования, жарки и микроволновки, сохраняется наибольшее количество жирных кислот EPA и DHA.

Содержание EPA и DHA в запеченной рыбе

Другое недавнее исследование, проведенное в Греции, сравнивало разные способы приготовления рыбы — на этот раз работа с анчоусами и сардинами в духовке.

Исследователи обнаружили, что когда они запекали сардины, богатые EPA и DHA, в течение 20 минут при 200 ° C (около 400 ° F), рыба сохраняла богатое содержание EPA и DHA. Однако, когда они жарили рыбу, исследователи отметили, что профиль жирных кислот полностью изменился. Он больше не напоминал жирнокислотную структуру оригинальной рыбы!

Самый здоровый способ приготовить рыбу

На самом деле, неудивительно, что жарка рыбы содержит меньше питательных веществ, чем запекание или приготовление рыбы.В конце концов, жареные продукты обычно более обработаны и содержат больше вредных жиров, чем другие виды полуфабрикатов. Однако результаты этих исследований важны для потребителей рыбы и рыбьего жира.

В обоих исследованиях, упомянутых выше, запекание или варка рыбы лучше всего сохраняли омега-3. Сочетание рыбы с оливковым маслом, похоже, также усиливает защиту омега-3 жиров. Следуя совету исследователей, мы должны просить запеченные или вареные блюда, а не жареные во фритюре или даже на сковороде.И хотя мы пока не хотим поднимать тревогу по поводу консервированного тунца, было бы уместно предположить, что консервы не имеют такой же питательной ценности, как свежие продукты.

Значение омега-3 для научных исследований

Для исследователей омега-3 эти результаты могут иметь решающее значение для будущих эпидемиологических исследований. Сравнивая влияние диеты на состояние здоровья, исследователи обычно регистрируют потребление морепродуктов, но не то, как эти морепродукты готовятся.

Например, в большом исследовании омега-3 несколько лет назад исследователи включили жареную рыбу с жареным картофелем в качестве источника омега-3 и пришли к выводу, что омега-3 не имеет реальной ценности для здоровья.Результаты исследования могли бы быть совершенно другими, если бы в анализ было включено влияние подготовки рыбы.

Чтобы точно определить преимущества потребления омега-3 жирных кислот в будущем, мы обязательно обращаем внимание на подготовку и качество исходного материала, о котором сообщается в исследованиях. Как показывают приведенные выше данные, не вся рыба и рыбий жир обеспечивают одинаковые значения омега-3, поэтому важно понимать разницу.

Чем отличаются инновации Omega3

Вернуться к исходному вопросу: откуда мы знаем, что при приготовлении наших хлебобулочных изделий мы не разрушаем содержание жирных кислот омега-3?

При создании Omega Cookie® и Omega Heaven® мы уделили особое внимание влиянию тепла на пищевой продукт, богатый омега-3, путем измерения влияния температуры и времени на пищевую ценность.Мы также провели клинические испытания продолжительностью от шести до 12 недель, которые были разработаны для измерения изменений уровня холестерина и триглицеридов в крови, а также изменений при хроническом воспалении, чтобы увидеть, эффективно ли всасывается рыбий жир. Результаты превзошли типичные результаты исследований рыбьего жира. Наш средний участник удвоил количество EPA и DHA в своих клеточных мембранах, что является четким признаком того, что рыбий жир работает.

Мы нашли способ готовить пищу, не создавая рыбного вкуса, при этом сохраняя питательную ценность свежей рыбы.Будьте уверены, вы можете с уверенностью есть любой продукт Omega3 Innovations, зная, что он обеспечивает лучший рыбий жир омега-3 на рынке сегодня.

Тем не менее, мы рады, что вы спросили.

Простая эффективная доза омега-3

Получите 3000 мг EPA / DHA на порцию.

Учить больше

15 жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Последнее обновление 26 ноября 2021 г., Майкл Джозеф

Организм человека не может производить жирные кислоты омега-3, поэтому эти важнейшие жиры являются неотъемлемой частью рациона.

Вообще говоря, морепродукты — лучший источник омега-3, и существует множество вариантов жирной рыбы.

Однако, поскольку многие популярные виды рыбы (например, треска) содержат относительно мало омега-3, какие источники являются лучшими?

В этой статье представлен список жирной рыбы с высоким содержанием омега-3.

Если не указано иное, все данные о питании любезно предоставлены центральной базой данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

1) Скумбрия атлантическая

Скумбрия — жирная рыба, которую можно купить свежей, замороженной или консервированной.

Эта популярная жирная рыба является одним из лучших диетических источников омега-3; приготовленная атлантическая скумбрия содержит 1422 мг на 100 граммов (1).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на филе (88 г)
1,422 мг	1,251 мг

2) Лосось

Лосось — одна из самых распространенных кулинарных рыб, а также стейк из лосося, сашими, суши и копченый лосось.

Эта рыба с мякотью от оранжевого до розового цвета также имеет высокое содержание омега-3.

3,5 унции (100 граммов) приготовленного атлантического лосося содержат 2 586 мг жирной кислоты (2).

Лосось также является отличным источником полезных каротиноидов, таких как астаксантин, лютеин и зеаксантин (3, 4).

Также стоит отметить, что существует много разных видов лосося, у всех которых немного различаются питательные характеристики. К наиболее распространенным из них относятся атлантический лосось и горбуша.

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на 1/2 филе (154 г)
2,586 мг	3982 мг

3) Селедка

Сельдь — одна из самых питательных рыб, она содержит большое количество полезных жиров, белка и необходимых питательных веществ.

Кроме того, сельдь также является одной из самых доступных рыб, и она намного дешевле, чем такие варианты, как лосось и тунец.

Эта богатая питательными веществами жирная рыба содержит 2217 мг омега-3 на 100-граммовую порцию атлантической сельди (5).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 в филе (143 г)
2217 мг	3171 мг

4) Соболь

Соболь — это рыба среднего размера, которая может вырасти примерно до 25 кг (6).

Рыба, также известная как «черная треска», отличается высоким содержанием жира.

Напомним, что приготовленная рыба-соболь содержит 2125 мг омега-3 на 100-граммовую порцию (7).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на 1/2 филе (151 г)
2,125 мг	3210 мг

5) Сардины

Сардины могут быть небольшими, но они очень питательны.

Возможно, основная причина этого в том, что мы едим сардину целиком, включая содержащиеся в ней субпродукты.

Сардины бывают свежими и консервированными, причем рыбные консервы столь же питательны, как и свежие.

Эта маленькая жирная рыба также содержит большое количество жирных кислот омега-3; 100 граммов консервированных сардин содержат 1692 мг омега-3 (8).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 в банке, без жидкости (84 г)
1,692 мг	1,421 мг

6) Анчоусы

Анчоусы принадлежат к тому же семейству Clupeiforme, что и сардины и сельдь, но они меньше по размеру (9).

Однако эти маленькие жирные рыбы одинаково питательны и являются отличным источником белка, омега-3, витаминов и минералов.

Консервированные анчоусы содержат 2113 мг омега-3 на 100-граммовую порцию (10).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 в банке, без жидкости (45 г)
2113 мг	950 мг

7) Икра рыбная

Икра, технически не являясь рыбой, является чрезвычайно питательным рыбным продуктом.

Пищевая ценность икры рыб может варьироваться в зависимости от конкретных видов рыб.

Однако 100-граммовая порция, приготовленная из икры смешанных видов рыб, содержит 3120 мг омега-3 жирных кислот (11).

Подробнее об икре см. В этом справочнике по икре лосося.

Омега-3 на 100 г	Порция омега-3 на унцию (28 г)
3120 мг	884 мг

8) Шпроты

Шпроты — вкусная жирная рыба с высоким содержанием омега-3.

Согласно базе данных NCC, 3,5 унции (100 граммов) приготовленной шпрота содержат 1380 мг омега-3 жирных кислот (12).

Помимо жирных кислот, шпроты также являются отличным источником селена, витамина B12 и витамина D.

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на порцию (136 г)
1380 мг	1870 мг

9) Рыба-меч

Рыба-меч — крупный вид рыб, который может достигать веса 650 кг (13).

Помимо большого размера, эта жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

На порцию вареной рыбы весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1101 мг омега-3 (14).

Помимо жирных кислот, рыба-меч содержит широкий спектр питательных веществ, включая высокий уровень витаминов группы B и селена.

Омега-3 на 100 г	Омега-3 за штуку (136 г)
1,101 мг	1,167 мг

10) Тунец (Голубой)

Тунец — один из лучших диетических источников омега-3, но существует много разных видов тунца.

Голубой тунец — один из самых жирных сортов тунца, и на 100-граммовую порцию приготовленной пищи он содержит 1710 мг омега-3 (15).

Эта популярная жирная рыба также содержит значительное количество витамина B12, 100 граммов которого обеспечивают 453% дневной нормы питательного вещества (15, 16).

Голубой тунец, один из самых распространенных видов сашими, также пользуется популярностью в японской кухне.

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на 3 унции (85 г)
1710 мг	1,460 мг

11) Форель

Форель с оранжевой мякотью похожа на лосося.

Существует несколько разновидностей форели, одна из самых распространенных — радужная форель.

Как и лосось, форель также содержит значительное количество омега-3 — порция приготовленной форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит 1370 мг жирной кислоты (17).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на филе (62 г)
1370 мг	850 мг

12) Кипперс

Несмотря на то, что копченая рыба выглядит как уникальный вид рыбы, это всего лишь сельдь, приготовленная определенным образом.

Этот процесс включает в себя копченую рыбу холодного копчения над деревом и ее засаливание: узнайте больше о копании рыбы здесь.

По питательности рыба сравнительно похожа на сельдь, поэтому она также является отличным источником омега-3.

Эта жирная рыба содержит 2365 мг омега-3 на 100-граммовую порцию (18).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на филе (65 г)
2365 мг	1538 мг

13) Полосатый окунь

Бас — популярный вид рыб, который может жить как в пресной, так и в соленой воде, в зависимости от конкретной разновидности (19).

Одной из таких рыб является полосатый окунь, и эта рыба также предлагает больше омега-3, чем большинство других разновидностей окуня.

В 100-граммовой порции полосатого окуня содержится 986 мг омега-3 (20).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на филе (124 г)
986 мг	1,223 мг

14) Угорь

По сравнению с другими видами рыб, угорь необычен по внешнему виду и имеет длинное змеиное тело.

Тем не менее, они — это рыбы, и у них также впечатляющий пищевой профиль.

Хотя в угрях не так много омега-3, как в другой жирной рыбе, они все же содержат умеренное количество.

В 100 граммах угря содержится 838 мг жирной кислоты (21).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 на филе (159 г)
838 мг	1333 мг

15) Сом

Сом, как правило, является одним из видов рыб с низким содержанием жира, но он по-прежнему предлагает больше омега-3, чем большинство нежирной рыбы.

Например, несмотря на относительно низкое содержание жира, 143-граммовое филе приготовленного сома по-прежнему содержит 600 мг омега-3 (22).

Омега-3 на 100 г	Омега-3 в филе (143 г)
420 мг	600 мг

Омега-3 на 100 грамм Рейтинг

Чтобы суммировать количество омега-3 в этой жирной рыбе, в таблице ниже показано сравнение каждой рыбы на 100-граммовую порцию приготовленной рыбы.

Рейтинг	Название рыбы	Омега-3 на 100 граммов
1	Икра рыбная	3120 мг
2	Атлантический лосось	2,586 мг
3	Кипперс	2365 мг
4	Сельдь атлантическая	2,217 мг
5	Соболь	2,125 мг
6	Анчоусы	2113 мг
7	Тунец (Голубой)	1710 мг
8	Сардины	1,692 мг
9	Скумбрия атлантическая	1,422 мг
10	Шпроты	1380 мг
11	Форель	1370 мг
12	Рыба-меч	1,101 мг
13	Полосатый окунь	986 мг
14	Угорь	838 мг
15	Сом	420 мг

Последние мысли

Как показано в этом руководстве, существует множество различных разновидностей жирной рыбы, которые содержат хорошее количество омега-3.

Варианты с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, рыба, сельдь и икра.

Напротив, самый доступный (и удобный) вариант — это, наверное, сардины.

В общем, для тех, кто любит морепродукты, каждый найдет себе занятие по душе.

Статьи по теме

9 Польза скумбрии для здоровья (и полные факты о ее питании)

Икра лосося 101: пищевая ценность и польза для здоровья

8 полезных свойств дикой аляскинской нерки

Полезен ли копченый лосось?

7 видов лосося: как они соотносятся по питательности?

9 полезных свойств сельди (с указанием пищевой ценности)

Сардины 101: пищевая ценность и потенциальная польза для здоровья

Анчоусы 101: маленькая рыбка с большими пищевыми преимуществами

7 преимуществ шпротов (и полные факты о питании)

Рыба-меч: пищевая ценность, преимущества и недостатки

9 преимуществ радужной форели (с полной информацией о питательных веществах)

Что такое Кипперс? Преимущества традиционного завтрака

Пищевая ценность (и недостатки) угря

Catfish 101: пищевая ценность и польза для здоровья

15 видов рыбных консервов с пищевой ценностью и содержанием ртути

Священная скумбрия | Оуэнсборо Здоровье

Бет Сесил
Диетолог Owensboro Health Healthpark

Святая скумбрия !! Что все эти разговоры о рыбе и жирных кислотах омега-3? Одно из самых популярных словечек о питании в наши дни, омега-3 жирные кислоты, часто связанные с рыбой, действительно могут предложить море преимуществ.

Моя подруга и коллега Леа уже несколько месяцев убеждает меня вести колонку о рыбе. Я сомневался в том простом факте, что, к сожалению, я не ем рыбу. Но когда месяц сердца подходил к концу, а одолжение только начиналось, я чувствовал, что это время было идеальным. Итак, Леа, это для тебя.

Омега-3 полезны для здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации, жирные кислоты омега-3, рыба и рыбий жир в нашем рационе могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и различных исходов ССЗ, таких как внезапная смерть , сердечная смерть и инфаркт миокарда.

Они также играют роль в снижении уровня липидов в крови, таких как холестерин и триглицериды. Считается, что омега-3 помогают развитию и функционированию мозга, уменьшают воспаление в организме и препятствуют чрезмерному свертыванию крови.

Были даже некоторые намеки на то, что омега-3 могут снизить риск болезни Альцгеймера , деменции, волчанки, диабета 2 типа и ревматоидного артрита. Они защищают от некоторых видов рака, снижают риск ожирения и могут снизить агрессию и депрессию у взрослых.

Омега-3 — это жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах. Наше тело нуждается в них, но не может их производить, поэтому их называют незаменимыми жирными кислотами.

ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) являются типами жирных кислот омега-3. Но не расстраивайтесь, если вы не можете вспомнить эти громкие имена. По мнению экспертов, важно регулярно включать в свой рацион все типы жирных кислот омега-3.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют американцам придерживаться диеты, содержащей не менее двух порций рыбы в неделю всего около восьми унций рыбы и около 500 миллиграммов EPA / DHA.Жирная рыба, такая как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, лосось и тунец альбакора , являются лучшими источниками рыбы.

Лица с ишемической болезнью сердца (ИБС) или задокументированным риском ИБС, согласно Американской кардиологической ассоциации, должны стремиться немного выше, примерно на 1 г EPA / DHA каждый день. Этой цели можно достичь , добавляя пару порций морепродуктов к своему рациону каждую неделю или рассматривая некоторые добавки с консультацией врача. Обратите внимание, что безрецептурные добавки с рыбьим жиром не регулируются, как отпускаемые по рецепту лекарства, и должны использоваться под наблюдением врача.

Помимо рыбы, обильно включите других продуктов, богатых омега-3 , таких как льняное масло, масло канолы, соевое масло, льняное семя, грецкие орехи, пекан и другие орехи. И поищите на полках продукты с добавлением омега-3, такие как яйца некоторых марок, арахисовое масло и майонез.

Некоторых беспокоит содержание ртути в рыбе, но для населения в целом польза от употребления рыбы перевешивает риски. В 2004 году Управление здравоохранения и социальных служб советовало беременным женщинам или тем, кто может забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям, избегать акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, поскольку они, как правило, имеют высокий уровень ртути.Они также рекомендуют этой группе населения ограничить потребление рыбы или моллюсков до не более 12 унций в неделю.

Полный список продуктов с высоким содержанием Омега-3 — VitaBright

Ваше тело не может производить Омега-3, поэтому понимание того, какие продукты являются хорошим источником Омега-3, поможет вам обеспечить их достаточное количество в своем рационе.

Омега-3 жирные кислоты — незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму.Поскольку ваше тело не может вырабатывать его самостоятельно, вам необходимо получать омега-3 с пищей. Вы можете найти большое количество жирных кислот в этом исчерпывающем списке источников питания омега-3.

Что такое Омега-3?

Как незаменимая жирная кислота, вы не производите омега-3. Вместо этого вам нужно есть определенные продукты, чтобы получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

Омега-3 являются «хорошими» жирами, поскольку они полиненасыщенные. Есть несколько типов омега-3. Основными из них являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Вы можете найти EPA и DHA в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и водоросли. С другой стороны, ALA преимущественно содержится в растительной пище. Важно употреблять в пищу различные источники омега-3.

EPA, DHA и ALA — это незаменимые кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона. ALA не является биологически активной, пока не превращается в DHA и EPA1. Хотя ваше тело может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, это происходит в очень небольших количествах2.

Хотя омега-3 можно найти в растительной пище, считается, что ЭПК и ДГК из продуктов животного происхождения более эффективны, так как имеют наиболее прямую пользу для здоровья3.Наиболее важными омега-3 являются DHA и EPA. Вот почему вы обнаружите, что большинство добавок омега-3 содержат DHA и EPA.

Омега-3 для сердца, мозга и глаз

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить инсульты и сердечные приступы. Существуют убедительные доказательства положительного влияния жиров омега-3 на сердечные заболевания4. В настоящее время исследователи продолжают изучать преимущества омега-3 при других состояниях здоровья.

Несколько исследований показывают, что омега-3 могут бороться с воспалением.Он также поддерживает здоровое функционирование сердца, глаз, настроения, психического здоровья, кожи и волос.

Омега-3 являются важной частью клеточных мембран всего тела. Поскольку незаменимая жирная кислота участвует во многих аспектах вашего здоровья, она может иметь несколько преимуществ.

20 богатых источников омега-3

Вот 20 лучших пищевых источников омега-3, которые можно добавить в свой рацион.

1. Лосось

Лосось — отличный источник омега-3. Будь то дикий, свежий или выращенный, это богатый питательными веществами корм, который нужно добавить в свой рацион.В 100 г свежего лосося содержится чуть более 4 г омега-3. Кроме того, он является хорошим источником высококачественного белка и содержит витамины D и B.

2. Скумбрия

Скумбрию можно есть свежую или копченую. Добавьте его в ризотто или блюдо из пасты, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ. Маленькая жирная рыба содержит 4,1 г омега-3 на 100 г. Скумбрия также богата витамином B12 и селеном.

3. Сардины

Сардины — еще одна небольшая жирная рыба, которая отлично подходит для закуски или закуски.Они очень питательны, содержат чуть менее 1,5 г омега-3 на 100 г сардин. Вы также можете найти множество питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D и селен.

4. Семена льна

Семена льна — фантастический цельный пищевой источник ALA. Они также богаты клетчаткой, магнием и другими полезными питательными веществами. Одна столовая ложка семян льна содержит чуть более 2 г АЛК.

5. Семена чиа

Семена чиа — еще один растительный источник АЛК. Добавьте семена чиа в рецепт ночного овсянки или добавьте начинку из семян в следующий салат.Семена чиа очень питательны и богаты марганцем, селеном и магнием.

6. Форель

Форель, относящаяся к семейству лососевых, — еще одно популярное блюдо из рыбы. Каждое филе содержит более 2 г омега-3. Это универсальная рыба, которую можно запекать, готовить на гриле, фаршировать и даже добавлять в салаты.

7. Морские водоросли

Морские водоросли — это разновидность водорослей, которые растут в море. Морские водоросли, популярные во многих японских блюдах, можно добавлять в супы, рагу, суши-роллы и смузи.Морские водоросли — хороший растительный источник омега-3, а также витамина B12.

8. Морской окунь

Морской окунь имеет более острый и мясистый вкус. Он с низким содержанием жиров, но богат жирными кислотами омега-3 и белком. Морской окунь также является отличным источником фосфора и витамина B12.

9. Фасоль эдамаме

Полстакана бобов эдамаме — хороший источник растительного белка и АЛК. Они идеально подходят в качестве здоровой закуски и хорошо сочетаются с салатом или гарниром.

10.Грецкие орехи, фундук и пекан

Если вы хотите перекусить, орехи — хороший выбор, так как они богаты омега-3, особенно грецкими орехами. Грецкие орехи содержат 2,2 г омега-3 всего в 30-граммовой порции. Растительный источник можно добавлять в салат, закуску или посыпать на завтрак.

11. Семена конопли

Семена конопли имеют слегка сладкий вкус и отлично подходят для салатов, овса и смузи. Они являются фантастическим источником омега-3 и полны белка, магния, железа и цинка.

12. Селедка

Сельдь — отличный источник жирных кислот омега-3 и один из главных источников витамина D. Она содержит полезные жиры и белок, а также железо и витамин B12.

13. Анчоусы

Анчоусы — еще один вид жирной рыбы, богатой полезными жирными кислотами омега-3. Он также содержит селен, ниацин и приличное количество кальция. Вы можете положить анчоусы в блюдо из макарон, в пиццу или съесть их прямо из формы.

14.Листовые зеленые овощи

Попробуйте добавить брюссельскую капусту, шпинат, капусту или брокколи в свой следующий прием пищи. Листовые зеленые овощи являются хорошим источником омега-3 и полны таких питательных веществ, как витамин C, витамин K и калий.

15. Устрицы

В 100 г устриц содержится 435 мг омега-3. Устрицы — отличная закуска или закуска. Интересно, что устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая еда5.

16. Креветки

Креветки богаты несколькими питательными веществами и омега-3, а также являются фантастическим источником белка.Готовьте креветки на пару или гриле, а затем добавьте в салат или пасту.

17. Обогащенные продукты

Некоторые продукты обогащены омега-3 жирными кислотами, например, яйца определенных марок, йогурт и молоко. Это может помочь увеличить потребление омега-3, особенно если вы не любите рыбу.

18. Масла из орехов и семян

Некоторые ореховые и семенные масла являются хорошими растительными источниками омега-3. Попробуйте добавить в салат такие масла, как ореховое, льняное, льняное и соевое.

19. Рыба-меч

Рыба-меч богата омега-3, витамином D и селеном.Это также хороший источник белка, витамина B12 и цинка.

20. Малька

Мальку можно есть целиком с целой головой и хвостом. Малька содержит небольшое количество омега-3, но много полезного йода.

Наш суперсильный рыбий жир с омега-3

Как видите, одним из богатейших источников омега-3 является жирная рыба. Хотя есть некоторые источники растительного происхождения, сложно получить достаточное количество DHA и EPA только из растительной пищи. Некоторые люди любят рыбу, но она не всем по вкусу.

Кроме того, жирная рыба может содержать низкие уровни загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме. По этой причине Национальная служба здравоохранения рекомендует некоторым группам людей не употреблять более двух порций жирной рыбы в неделю. Эти группы включают девочек и женщин, которые беременны, кормят грудью или планируют беременность6. Вот почему добавки с рыбьим жиром омега-3 так популярны.

Наши суперсильные добавки с рыбьим жиром омега-3 содержат 660 мг EPA и 440 мг DHA на порцию. Легко проглатываемые капсулы отличаются высочайшим уровнем чистоты и в два-три раза прочнее, чем у некоторых других брендов, представленных на рынке.

Все наши добавки не содержат ГМО, глютена и производятся в Великобритании. Капсулы омега-3 рыбьего жира поддерживают нормальное функционирование сердца, мозга, зрения, настроения, психического состояния, кожи и волос.

Омега-3 могут иметь несколько преимуществ для здоровья. Хотя всегда лучше получать питательные вещества из своего рациона, добавки — это простой способ увеличить ежедневное потребление. С капсулами вам не нужно думать об измерении. Как незаменимая жирная кислота, очень важно получать DHA и EPA.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
3. https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#:~:text=What%20makes% 20omega% 2D3% 20fats, из% 20artery% 20walls% 2C% 20and% 20 воспаление.
5. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/#how-much-fish-should-we-eat
6. https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#:~:text=Oysters%20contain%20more%20zinc%20per,products%20%5B2%2C11%5D.

Питание лосося Vs. Скумбрия

Скумбрия является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Кредит изображения: DAJ / amana images / Getty Images

Лосось и скумбрия содержат значительное количество омега-3 жирных кислот; однако, по словам доктора Брюса Голуба, бакалавра наук, доктора философии из Института DHA / EPA Omega-3, лосось дает больше.Лосось и скумбрия также являются источниками витамина D, хотя лосось предлагает больше. Поэтому с точки зрения питания лосось является лучшим выбором для этих жизненно важных питательных веществ. Лосось также имеет низкое содержание тяжелых металлов, в то время как некоторые виды скумбрии содержат большое количество ртути, поэтому их следует избегать.

Омега-3 жирные кислоты

Лосось и скумбрия являются хорошими диетическими источниками омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты, или EPA, и докозагексаеновой кислоты, более известной как DHA.Однако 100-граммовая порция выращенного атлантического лосося обеспечивает 2,15 грамма EPA и DHA вместе, в то время как такая же порция тихоокеанской сети или сети из скумбрии составляет 1,84 грамма, согласно данным Института DHA / EPA Omega-3. Таким образом, лосось является лучшим источником EPA и DHA.

Витамин Д

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является одним из немногих пищевых источников витамина D. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, пищевых источников витамина D остается мало, оптимальным источником является солнечный свет.3 унции лосося содержат 112 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, в то время как такое же количество скумбрии обеспечивает 97 процентов. Поэтому лосось остается лучшим диетическим выбором витамина D.

Польза здоровью

Омега-3 жирные кислоты и витамин D демонстрируют способность положительно влиять на многие состояния здоровья, особенно связанные с началом сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что EPA и DHA повышают уровень хорошего холестерина, холестерина ЛПВП, в крови.EPA и DHA также снижают кровяное давление и уменьшают воспаление. Наконец, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, EPA и DHA минимизируют риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

Загрязняющие вещества

Как правило, и лосось, и скумбрия содержат незначительные уровни загрязнителей тяжелых металлов, таких как ртуть, по сравнению с другими видами рыб. Тем не менее, по данным Американской кардиологической ассоциации, один вид скумбрии, известный как королевская макрель, содержит большое количество ртути, поэтому его следует избегать.

No related posts.