Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал в неделю: Сколько раз можно ходить в тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом

Сколько раз ходить в тренажерный зал | fitline-sport

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

Самый распространенный ответ, который вы найдете на просторах сети – это 3 раза в неделю. И, на самом деле, большинство именно так и ходит. Привычка, влияние интернета, совпадение с расписанием – не важно. Но чтобы разобраться, сколько раз именно вам ходить в тренажерный зал, нужно учитывать несколько моментов.

От чего зависит количество посещений тренажерного зала

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

«Наверно», потому что существуют и другие факторы, которые следует учитывать. И один из них – перетренированность. Мы писали о ней совсем недавно. Она возникает, когда ваши мышцы не успевают восстановиться. Поэтому телу нужно давать время на отдых. Обычно для этого хватает 24 часов, но кому-то может потребоваться и больше. Так что, если вы собираетесь посещать зал каждый день, составьте программу таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. Так они успеют восстановиться.

Интенсивность тренировок

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя точно сказать, сколько нужно ходить в тренажерный зал. Не существует значений, которые подойдут всем. Составьте программу, опираясь на свои внутренние ощущения и цели, скорректируйте ее вместе с тренером. В любом случае вы достигните оптимального количества тренировок только через опыт, когда поймете, как лучше вашему организму.

Похожие статьи

— Виды тренажеров в тренажерном зале

— Как получать удовольствие от тренировок

— Симптомы перетренированности мышц

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Самые популярные тренировки

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.

Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности.

И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.

«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю.

Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой.

Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

Источник: vimo.fitness

 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал | COMERS

Занимаясь спортом, вы приносите огромную пользу себе и своему здоровью. Регулярные тренировки позволяют держать тело и мышцы в тонусе, уменьшается вероятность появления хронических заболеваний и многое другое. Именно поэтому так важно регулярно посещать спортивные залы, ведь это залог красоты и здоровья человека. В таком деле очень важно иметь правильный систематический подход, при котором вы гарантировано останетесь довольны результатами тренировок.

Если вы решились заняться спортом, очень важно следовать определенной программе, которую вы сможете разработать сами или обратившись за помощью к тренеру-профессионалу. Очень важно не пропускать тренировки, это первое, о чем вам следует знать. Количество проводимых в неделю занятий зависит от того, какого результата вы желаете достичь и от разработанной программы. Начинать ходить в спортзал, если вы новичок в этом, стоит постепенно, не сильно нагружая свое тело и мышцы. К тому же количество посещений спортзала зависит и от особенностей организма. Например, занимаясь не более двух раз в неделю кто-то достигает невероятных результатов, а кто-то — не получает необходимого. Отсюда следует вопрос: сколько раз ходить в тренажерный зал?

Стоит отметить, что в каждом виде физической подготовки необходимо соблюдать обычный принцип умеренности. Тренируясь 3-4 раза в неделю, вы сможете добиться куда больших результатов, чем посещая спортзал через раз. Поэтому, 3-4 тренировки – это средний показатель, которого желательно придерживаться. Для каждого человека тренировочная программа создается в индивидуальном порядке, с учетом определенных факторов, а именно:

1. Степень физической подготовки.
2. Степень нагрузки.
3. Наличие свободного времени и желания заниматься.
4. Преследуемая цель.

Ходить в тренажерный зал каждый день не желательно, если ваше тело к этому не готово, к тому же не каждый может себе позволить это.

Еще один распространенный вопрос: как питаться, ходя в тренажерный зал? Не секрет, что достичь видимых результатов можно быстрее, употребляя в рацион здоровую пищу, исключая сладкие и жирные ингредиенты. Существуют целые программы питания, которые будут способствовать вашим целям в зависимости от их характера: набрать выносливость, сбросить вес, посушить мышцы или набрать мышечную массу. Программа питания должна быть разработана специальным диетологом и согласована с тренером.

Если вы задумались о том, чтобы тренироваться, посещая аэробику или выполняя кардио, то вы можете подумать о создании личного спортзала на дому. Для этого вам необходимо приобрести инвентарь, а именно: скамьи, гантели и блины к ним, штанги, стойки и другое оборудование, которое обязательно помогут держаться в тонусе. В интернет-магазине Спортех.Д представлены изделия от проверенных производителей. В каталоге указаны цены на товары от изготовителей. Заказать и купить товар можно с доставкой в любой город Украины: Киев, Харьков, Одесса, Запорожье, Днепропетровск, Винница, Львов.

---

Поделись ссылкой с друзьями

---

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

1. Перейдите на правильное питание.
2. Старайтесь не перегружать свой организм.
3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

• новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
• возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
• любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

• активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
• профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — отдых;
• четверг — ноги;
• пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

• тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
• занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
• тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.

Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

• Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
• В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
• В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
• В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

• За занятия в клубе нужно платить.
• До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
• Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
• В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.

Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.

Денис Семенихин

Я занимаюсь пробежками, стараюсь много ходить и пару раз в неделю занимаюсь на тренажёрах. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать отличную форму.

Я дома не осилил, теперь хожу в зал

Пробовала заниматься дома, день два выдерживаешь, а потом все забрасываешь, а вот в тренаженых залах ты обязан заниматься, раз пришел, уже не отлынишь.

А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Скорость примерно 6 км/час, расстояние — 3,2 км в один конец. Я стала заниматься регулярно именно дома, в клубах сто раз начинала и бросала. Мне нравится одной — не нужно никого догонять или ждать, или мериться достижениями, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 — 4 часа в неделю. Ну еще и на работу пешком.

перешла на домашние тренировки. По не регулярные, но тренировки зато есть.

Комментировать статью «Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы»

В фитнес клубах никто ни разу не спросил про справку и можно ли ребенку вообще плавать. Более того, если говорить про икс фит никто даже замечаний не делал, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. А таких любительниц плавать с длинными волосами без шапочек полно…

Обсуждение

Дочь 2 года ходила по абонементу в группу плавания — 2 раза в неделю. С прошлого года перешли в спорт секцию в этом же бассейне — 3 раза в неделю. По абонементу плавать научили, у нас те же тренеры, что и спортивные группы ведут. Спорт группа — эффективнее, нагрузка больше. Дочери очень нравится. У нас это один и тот же бассейн, поэтому сказать, где чище не могу. У нас только вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но объяснение — основное это спортшкола, но дети не жалуются.

Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, прекрасные тренеры, удобное время. Но дорого.
Спортшколы я боюсь, т.к. там во-первых антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а также в спортшколе раз уж берут бесплатно — то и требуют дисциплину и результат, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт профессией и у кого нет других дел.

Вопрос про фитнес. Нужен совет. Похудение и диеты. Девушки, а каким фитнесом вы занимаетесь? мне семейство дало вольную для похода на фитнес, но конечно не сколько мне заблагорасудится, я всю голову сломала чем мне хочется заниматься, решила что танцами…

Обсуждение

Сходила я на Зумбу, восторг, до сих пор тело все огняное, столько пота с меня даже в бане не льется))))))))))) очень весело, не сложно, нагрузка хорошая, наплясалась на месяц вперед. вердикт, пробное занятие удалось, в четверг пойду абонемент покупать, и в бой. а то я сегодня в зеркало рассмотрела что бока безобразные, и попа как-то не красиво обвисла. надо бороться

Силовые тренировки плюс небольшое кардио в конце 3 раза в неделю.

Как часто вы занимаетесь спортом? в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия (аэробика, степ, тайбо, пилатес и т.д.). Допустим, 3-х раз достаточно по 2 часа?

Обсуждение

Спасибо всем большое!
Более-менее картинка прояснилась.
У нас 2 раза по часу х 700 руб занятие в группе из 4х человек. Ходим для общего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Т.е. деньги получаются нормальные и количество занятий тоже.

2 раза в неделю -1700руб в мес.
4 раза в неделю -3400руб в мес.
индивидуальные подороже.
в группе человек не знаю сколько, но на занятии обычно около 5чел.

выезды летом лагеря, поездки на соревнования и прочие прелести есть у тех, что постарше.
кубки всякие стоят, т.е. это довольно крепкая средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто думает о большем.
но мы ходим просто для общего развития

Раздел: Врачи, поликлиники, болезни (как часто нужно заниматься с нейропсихологом). Нейропсихолог: нужен совет. Мамочки, кто-то обращался к нейропсихологу по поводу невнимательности ребенка? Расскажите, что там делают и какой результат?

Обсуждение

Ходили полгода. Много чего делали. Гимнастика двигательная, пальчиковая, завязано все на лево/право попеременно одна нога туда, другая сюда, одновременно руки идут лево/право. Довольно сложно все. Дома надо тренироваться ежедневно. Рисовали двумя руками, с месяцами/днями неделями тренировались. На запоминание тоже всякие упражнения, со словами, буквами. Короче всего не упомню. Помогло в плане ориентации в пространстве. У моего была проблема с клетками/полосками не видел ни фига. Ну тут такое дело. Для того чтобы это было эффективно, нужно 2-3 часа заниматься с нейропсихологом (3 раза в неделю ходили), плюс еще дорога до него, плюс ежедневно заниматься 20-30 минут. А еще нужно ходить параллельно на тренировки, спорт нужен обязательно. Это еще 3 раза в неделю по 1,5 часа. Совместить у нас это не получилось. У меня медлительный ребенок уроки делать не успевает. Поэтому в том году мы ходили только на нейропсихолога, а в этом году ходим на тренировки. От тренировок тоже вижу результат на лицо. Собранность хоть какая то появилась.

17.05.2012 10:56:44, не помню регу

Обращались, помогло.

в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т. е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые я без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, ни одного кг не скинула, пока мне тренер не сказал, что в…

Обсуждение

я прошлой весной занималась 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа… это были только групповые занятия, старалась сначала на кардио или беговая дорожка, а потом на силовое (хот айрон или каланетика)
короче, прекрасно похудела за 3 месяца до нужного мне результата, особенно не ограничивая себя в еде (на ночь старалась не жрать, а так все практически ела), выглядела отлично, не тощая и поттянутая
вот сейчас хочу на тот же график выйти, пока не получается, но это дело времени…))

для меня оптимально 3 раза в неделю

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. У меня подходит к концу годовой контракт, так что надо определиться, продолжать ли. При нагрузке 3 раза в неделю по 2 часа («железо» и велотренажёр либо дорожка) и весьма. ..

Обсуждение

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.
К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум.
Навредить себе работой с весами — нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.
Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено.
С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).
По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.
Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой.
Если есть цель — сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете.
Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.
И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово «стесняюсь». Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать.
Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз:-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание:-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин — разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес — минут на 30. В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну… Удачи!

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

• работа с сердечно-сосудистой системой;
• развитие мышечной силы;
• работа на выносливость;
• развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

• увеличивает приток крови к мышцам;
• снижает шансы травм мышц и суставов;
• должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

• предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
• должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т. е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

• не можете без особых усилий разговаривать;
• с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
• испытываете рвотные позывы;
• ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

• Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
• Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
• Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

• Нужно чаще посещать фитнес-центр;
• Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
• Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал для похудения?

Чтобы достигнуть желаемых результатов от программы с целью похудения нужно понимать, что занятия и тренировки должны быть регулярными, а именно не переносить их на удобное время, а четко выполнять все по графику. Часто многие допускают такую ошибку, как слишком большие перерывы между тренировками и в результате не получают желаемого результата, но и не рекомендуются также слишком частые нагрузки ведь это вредит здоровью.

Оптимальным вариантом считается четко составленная тренировочная программа с различными видами нагрузок частотой 3-4 занятиями на протяжении недели длительностью 50-60 минут, можно и больше но это зависит от самочувствия.

Если для вас главный результат — это избавление от лишнего веса, то реже 3 тренировок в неделю не рекомендуется, ведь для организма нужны постоянные нагрузки чтобы избавится от лишнего веса.

Если у вас программа тренировок для похудения в домашних условиях, тогда в случае если комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 30-40 минут, тогда заниматься можно 5-6 раз в неделю.

Если у вас есть программа тренировок для набора мышечной массы, тогда тренироваться нужно порядка 4 раз в неделю. В данном случае важны не только полноценные занятия, но и полноценный отдых. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Программа тренировок на каждый день: нужна или нет?

Заниматься каждый день в некоторых случаях допустимо, но тогда стоит помнить о нюансах.

Вы можете часто заниматься, если для вас разработана программа тренировок для похудения или программа тренировок на силу. Приемлемо тренироваться каждый день, если в вашем распоряжении программа тренировок на выносливость.

Помните при этом о следующем:

1. Соблюдайте баланс. Во-первых, никто не отменял факт «перетренированности», когда организм обессилен и не может нормально восстановиться после занятий. Поэтому если вы чувствуете слабость, головокружение и другие неприятные ощущения остановитесь, и дайте организму отдохнуть несколько дней.
2. Тренируйте каждый день разные группы мышц. Также помните, что перерыв между занятиями должен быть не менее 6 часов.
3. Правильно питайтесь. От программы питания зависит очень многое. Поэтому программа тренировок должна идти параллельно с программой питания. Чтобы не чувствовать себя обессиленным не забывайте перекусить перед тренировкой и после нее. Это может быть нежирный творог со стаканом сока или кусочек отварной куриной грудки.
4. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вы тренируетесь каждый день, помните, что в таком случае вам необходим полноценный ночной сон (минимум 8 часов).
5. Делайте себе хотя бы 1 выходной в неделю. Программа тренировок, рассчитанная на каждый день занятий, может быть весьма эффективна, но отдыхать все же нужно. Организму не обойтись без восстановления, ему нужен запас энергии.

Сколько упражнений нужно выполнять на одну группу мышц?

Если вы думаете, что чем больше упражнений вы сделаете на одну группу мышц, тем быстрее, к примеру, уберете лишний жир, то вы ошибаетесь.

Для того, чтобы хорошо проработать мышцу достаточно в среднем 4 упражнений. Программы тренировок обычно и содержат такое количество упражнений для каждых групп мышц.

Помните, чтобы похудеть, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. В вопросе похудения важную роль играет вопрос расхода и потребления калорий. Это намного важнее, чем количество упражнений. Чтобы худеть нужно, тратить больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы набрать массу нужно наоборот потреблять больше калорий, чем тратите.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы отступить через несколько недель, потому что вы не знаете, как часто вам следует тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вам следует тренироваться, может сбить с толку. Это особенно актуально, если количество времени, которое вы вкладываете, не соответствует вашим целям.

Итак, независимо от того, хотите ли вы чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышцы, следующие советы помогут вам быстрее достичь цели и с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация — терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрого похудания.

Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите видеть результаты, отраженные на шкале, и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы до этого доберетесь. Для начала вы можете делать только два или три дня в неделю и постепенно увеличивать количество дней до пяти. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя:

• кардио
• силовые тренировки
• основные упражнения
• растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых тренировок.Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу. Это позволяет ускорить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардио упражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, стремитесь выполнять одно из следующих действий:

• 30 минут кардио активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
• не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокой -интенсивно-интервальные тренировки (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите в программу тренировки всего тела с упором на комплексные упражнения. Это движения, которые одновременно задействуют несколько мышц. Примеры включают:

• приседания с жимом плеч
• становая тяга с тяговым усилием в наклоне
• выпады с подъемом в стороны
• отжиманий и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в вашу силовую тренировку программа включает:

• приседания
• выпады
• планки
• отжимания
• становая тяга на прямых ногах
• жимы лежа
• отжимания отжиманий
• жимы над головой
• подтягивания
• тяги гантелей
• планки
• упражнения на скручивания мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Меняйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардио-упражнения в течение недели, например, бег на беговой дорожке, катание на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений, одно за другим, без отдыха между упражнениями. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение определенного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Делая слишком много, вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите на это время, прирост мышц будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Выполняйте кардиоупражнения от двух до трех дней в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких тренировках с высокой интенсивностью, например, 25-минутных HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования говорят, что для максимального роста мышц необходимы тренировки минимум два дня в неделю. Как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовой тренировки, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите следующий график, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок кажутся правильными, подумайте о том, чтобы разделить вашу неделю на верхний (руки, грудь и пресс) и нижний (ноги) сегменты тела.Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одинаковыми упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Увеличьте вес ваших подъемников.
• Поменяйте свои текущие упражнения на новый подход.
• Измените количество выполняемых подходов и повторений. Варьируя диапазон повторений, вы комбинируете более легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо убедиться, что у вашего тела достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может препятствовать восстановлению и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно справиться с идеей делать один или два перерыва каждую неделю, подумайте о том, чтобы рассматривать эти дни как активный отдых. Займитесь легкой йогой или потратьте дополнительное время на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении размера мышц. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить упражнениям.

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Не существует волшебного количества раз, когда вы должны ходить в спортзал каждую неделю.Как часто вы ходите, зависит от вашего тела, ваших целей в фитнесе и вашего графика. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации:

Общая физическая подготовка: 4-5 дней в неделю

Похудание: 5-6 дней в неделю

Наращивание мышц: 3-4 дня в неделю

Рассмотрим каждый подробнее.

Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать форму …

.

.. ходите в спортзал четыре-пять дней в неделю.

Если вашей целью является повышение выносливости или сжигание калорий, попробуйте три дня кардио и два дня силовых тренировок.Если ваша цель — наращивание силы и мышечного тонуса, измените это. Вы также можете переключаться каждую неделю, чтобы сохранять равновесие.

Ваши два выходных дня — это «активный отдых». Важно уделять не менее 30 минут физической активности в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не занимаетесь спортом. Это может включать прогулку по району (или дорожке спортзала), игру в мяч с детьми или даже работу в саду или по дому.

Преимущества: График занятий в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю обеспечивает сбалансированный режим тренировок.Это сохраняет вашу активность и привычку ходить в спортзал, в то же время позволяя вашему организму восстанавливаться между тренировками. Многие люди чувствуют себя лучше, когда ходят в спортзал!

Потенциальные риски: Если у вас плотный график, вам может быть трудно работать в четырех-пяти занятиях в тренажерном зале. Как только вы начнете пропускать тренировки, легко расстроиться и избавиться от привычки. Вместо этого сократите время до трех дней и максимально используйте их. HIIT — отличный способ максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

Когда вы почти каждый день в тренажерном зале, вам может наскучить рутина, если вы постоянно делаете одно и то же. Вашему телу тоже станет скучно, и вы не сможете поддерживать полезную интенсивность. Смешайте! Выйдите из тренажеров и попробуйте групповые занятия фитнесом. Научитесь кикбоксингу или танцам. Попади в бассейн. Поиграйте в теннис или поиграйте с друзьями в баскетбольный матч. Попробуйте барре или пилатес. У вас больше шансов сохранить мотивацию, если у вас есть что-то новое и интересное, чего можно с нетерпением ждать.

Если ваша цель — похудеть (а под весом мы подразумеваем жировые отложения)…

… ходите в спортзал пять-шесть дней в неделю.

Чтобы похудеть, большинству взрослых необходимо от 60 до 90 минут умеренно интенсивной физической активности в день, при этом контролируя потребление калорий. Это может варьироваться в зависимости от вашей диеты, вашего возраста, веса и пола, а также от типа тренировок, которые вы делаете.

Необязательно проводить все свое время на кардиотренажерах или заниматься аэробикой, чтобы похудеть.Посвятите два-три дня тренировкам с отягощениями, чтобы тонизировать и укрепить мышцы, сжигая калории. Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях в остальные три-четыре дня.

Преимущества: Посещение тренажерного зала пять раз в неделю позволяет выполнять ежедневные тренировки за одно занятие и дает доступ ко многим различным способам упражнений. Физические упражнения большую часть дней недели полезны не только для похудения, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Возможные риски: Когда вашей целью является похудение, легко начать с сверхмотивированного похода в спортзал, а затем начать выгорать.Это особенно верно, если раньше вы не были активны, а теперь ходите в спортзал пять дней в неделю. Вместо того, чтобы пропускать тренировки из-за отсутствия мотивации, попробуйте что-то изменить. Попробуйте заниматься танцевальной аэробикой, кикбоксингом или плаванием вместо того, чтобы каждый раз бегать на беговой дорожке. Изучите новый вид спорта.

Вы также можете попытаться сократить время в тренажерном зале и вместо этого увеличить интенсивность с помощью HIIT-тренировок, если это соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы перегорели, тренируясь почти каждый день, вы можете попробовать заниматься три или четыре дня в неделю и регулировать интенсивность тренировки и / или количество калорий.

Что делать, если у вас противоположная проблема и вы слишком много занимаетесь? Перетренированность может вызвать плато потери веса, поскольку срабатывают защитные механизмы вашего тела, пытаясь удержать вес. Если вы достигли плато и / или постоянно чувствуете боль и усталость, пора изменить свой распорядок и, возможно, сократить тренировки. Вы сможете снова набрать вес, когда у вашего тела будет время отдохнуть и восстановиться.

Если ваша цель — нарастить мышцы…

… поднимайте тяжести в тренажерном зале три-четыре дня в неделю.

При трех-четырехдневном графике сосредоточьтесь на двух группах мышц за тренировку. Не тренируйте одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд — дайте им время на восстановление. Некоторые люди хорошо справляются с расписанием от пяти до шести дней в неделю, каждый раз прорабатывая только одну группу мышц.

Если вы хотите чаще ходить в спортзал, вы можете … но не перегружайте уставшие мышцы. Им нужен отдых. Вместо этого попробуйте занятия восстанавливающей йогой. Воспользуйтесь сауной или джакузи, чтобы облегчить болезненные ощущения. Прогуляйтесь по трассе.

Преимущества: Трех-четырехдневный график позволяет полноценно отдыхать. Мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут по мере выздоровления и восстанавливаются между сессиями. Ваша нервная система также нуждается в восстановлении, чтобы вы правильно выполняли упражнения. Слишком сильно и слишком часто надавливайте на мышцы, и вы рискуете получить плато и получить травмы от чрезмерной нагрузки.

Потенциальный риск: Даже если вы даете отдых в дни отдыха, вам нужно прислушиваться к своему телу. Вашему телу может потребоваться больше времени на восстановление, чем вы позволили, особенно после особенно интенсивной тренировки.Если болит мышца, обратите внимание. Не работайте снова, пока он не остановится.

При посещении спортзала качество важнее количества.

То, что вы делаете в тренажерном зале, важнее, чем то, как часто вы это делаете. Если вы ходите в спортзал почти каждый день, но не тренируетесь, не используете неправильную форму или не изматываете свое тело из-за перетренированности, вы получите меньше пользы, чем тот, кто ходит три раза в неделю и эффективно использует это время. Консультация профессионального тренера — отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и расписанию. Он или она может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Помните также, что жизнь — это баланс. Лучше придерживаться умеренного графика тренировок, чтобы вы могли его поддерживать, чем идти полным ходом и выгорать через месяц. Посещение тренажерного зала — это залог хорошего здоровья на всю жизнь и хорошего самочувствия. Найдите баланс, который лучше всего подходит для вашей жизни и ваших целей.

Как часто нужно тренироваться для похудения >> Советы тренера

Хотите знать, как часто вам нужно тренироваться, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вам нужно тренироваться в неделю.Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам добиться стабильных результатов.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?

Правильное количество занятий в неделю зависит от человека к человеку и во многом зависит от многих факторов, связанных с вашим телом и тренировками. Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Другой фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из сердечно-сосудистых тренировок для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами с целью наращивания мышц.Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные предложения по обучению. Самым сложным для меня как личного тренера является составление оптимального индивидуального плана тренировок для каждого из моих клиентов.

Как эффективно снизить вес

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

• Выйти из своего комфорта зоны и не дайте своему телу привыкнуть к распорядку.Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, изменяя расстояние, количество подходов и повторений. Меняйте частоту упражнений и интервалы между кардиотренировками. Стремитесь к большей эффективности в тренировках сердечно-сосудистой системы, включая тренировки с собственным весом. Adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардиотренировки.
• Включите специальные силовые тренировки со свободными весами в свой еженедельный план тренировок. Проще говоря: чем больше у вас мышц с точки зрения общей массы тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
• Три столпа: тренировка, сон и питание — это основа для стабильного и длительного достижения идеального веса. Вы должны учитывать и оптимизировать каждый аспект.
• Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Не реже одного раза в неделю делайте перерыв в занятиях фитнесом.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто нужно тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, рассмотренных выше:

• В общем, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, , от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.
• Новички, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшую пользу, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Главное, чтобы вы запланировали выходной день между различными занятиями.
• Вам следует взять хотя бы один выходной после двух дней силовых тренировок подряд.

На мой взгляд, здоровый баланс силы и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и поддерживать хорошую физическую форму.

***

Как часто нужно ходить в спортзал? —

По мере того как мы пытаемся приспособить фитнес к нашей напряженной и сложной жизни, беспокойство о том, сколько упражнений нам следует делать, может стать дополнительным стрессом, в котором мы действительно не нуждаемся. Кажется, что все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто я должен ходить в спортзал?». И задать этот вопрос невозможно. Тот, на который, кажется, у всех есть свой ответ.

Мы стараемся отвечать по количеству дней в неделе.Достаточно трех раз в неделю? Или мы должны ехать каждый день? А как насчет дней отдыха? А сколько упражнений в день хватит?

В игру вступает целый ряд вопросов, на которые досаждает отсутствие ответов. Кажется, ни у кого нет золотого правила относительно частоты тренировок. И на то есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные.

Итак, как вы рассчитываете, как часто вам следует тренироваться? Вот несколько советов, которые помогут вам получить необходимые рекомендации.

Каковы ваши цели в фитнесе?

Время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Для некоторых людей поход в спортзал — самая большая часть их жизни. И чтобы достичь определенных целей, выглядеть определенным образом и вести определенный образ жизни, они будут проводить почти каждый день в тренажерном зале часами напролет. Для других они просто хотят сохранить хорошее здоровье. Это означает, что достаточно двух дней в неделю в тренажерном зале, а в другие дни — немного ходить пешком.

Ваши цели должны быть устойчивыми. Те, которые дополняют ваш образ жизни и делают вас счастливыми. Тренировка по правильным причинам — ключ к получению удовольствия от занятий. Время для пары примеров:

Цель: повысить аэробную форму

Время в тренажерном зале: стремитесь к 3 занятиям в тренажерном зале в неделю, во время которых вы проверяете свою аэробную форму, используя интервальные тренировки и кардио-тренажеры. Обязательно включите силовые тренировки в конце тренировки, чтобы ваши мышцы оставались сильными и могли поддерживать движения.

Цель: Увеличить мышечную массу

Время в спортзале: стремитесь к 4 занятиям в неделю. Сосредоточьтесь в основном на поднятии тяжестей и уделяйте внимание каждой группе мышц, над которой вы хотите работать. Это может означать разделение ваших занятий на верхнюю и нижнюю части тела. Затем сделайте фокус еще более детальным, в зависимости от вашей конкретной цели. Например, если ваша основная цель — мышечная масса верхней части тела, попробуйте разделить тренировки на руки и пресс, спину и плечи и грудь.Помните, дни восстановления и отдыха так же важны, как и сама тренировка.

Цель: Снижение веса

Тренажерный зал: первое, что вам нужно сделать, это определить дефицит калорий в неделю, на который вы стремитесь для похудения. Затем вы сможете понять, как вы можете способствовать этому, занимаясь кардио в тренажерном зале. Ориентируйтесь на 3 дня в неделю. Не забудьте добавить сюда силовые тренировки, чтобы ваши мышцы оставались сильными и могли поддерживать вас.Силовые тренировки также повышают вашу способность сжигать энергию в долгосрочной перспективе.

Как вы сейчас в форме?

Важно быть честным с самим собой относительно своего текущего уровня физической подготовки. Если вы ведете напряженный и беспокойный образ жизни, возможно, вы в настоящее время ходите в спортзал только раз в неделю. И это нормально. Этого могло быть достаточно. Если еженедельная пробежка — это все, что вам нужно для поддержания здоровья тела и духа, это прекрасно.

Но если вы хотите активизировать его, убедитесь, что частота повышается постепенно, чтобы избежать травм и сгорания.Главное — продолжать прислушиваться к ощущениям своего тела. По мере того, как вы повышаете ставку и начинаете проводить больше дней в тренажерном зале, вы можете заметить, что к концу недели чувствуете себя более уставшим. Вам может понадобиться больше сна. Вы можете почувствовать некоторые DOM. Важно прислушиваться к этим естественным сигналам и отдыхать, когда вам это нужно. Переход от одного дня в неделю к семи дням в тренажерном зале — это рецепт травмы.

Какие упражнения вы делаете?

Очень важно сохранять разнообразие в тренировках по ряду причин.Важная из них — позволить себе восстановиться между тренировками, нацеленными на определенный тип фитнеса или определенную часть тела.

Бегун не может бегать каждый день недели без отдыха. Это может привести к травмам от ударов, физической усталости или повторяющимся стрессовым травмам. Вместо этого они могут бегать три раза в неделю, а затем добавить к этому дополнительную силовую тренировку.

Если вы хотите поднимать тяжести. Дни отдыха в неделю так же важны, как и дни, когда вы ходите в спортзал.Наращивание мышц приводит к разрывам мышц, которые затем восстанавливаются. Постоянно рвать и не позволять мышцам восстанавливаться — не лучший вариант. После тяжелой тренировки грудной клетки на следующий день больше не выполняйте жим лежа. Но хотите спринт на беговой дорожке? Во всех смыслах.

Итак, ключ кроется в разнообразии. Работайте над своей сердечно-сосудистой системой, а также над своей мышечной силой, выносливостью, гибкостью и подвижностью. Дайте определенным группам мышц отдохнуть после нескольких дней, когда вы много работали над ними.

Как найти формулу

Понятно, что не существует универсального решения, когда нужно вычислить, сколько дней проводить в тренажерном зале. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу для определения частоты:

Чем вы занимаетесь в фитнесе в течение недели? В основном сила с небольшим количеством кардио.

Как выглядит жизнь? Работа на этой неделе немного загружена, но вечера в будние дни в основном свободны.

Как вы себя чувствуете? Немного больно с прошлой недели, но в целом чувствую себя довольно мотивированным.

Чем еще вы занимались? На прогулке с большой семьей в субботу.

Ответы на эти вопросы помогут вам выяснить формулу. В приведенном выше примере ответом может быть 3 силовых тренировки в неделю. Однажды грудь, руки и пресс. Один день плечи и спина. Один день ноги. Потом пробежка в воскресенье утром.

Помните.Вы всегда можете это протестировать и изменить. Каждая неделя будет отличаться от следующей. И все разные. Ваш Hussle — ваш собственный.

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Когда вы начинаете ходить в спортзал, естественно сразу же хотеть увидеть результат. Вам нужно быстро нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они будут делать, тем быстрее они увидят результаты.Однако не нужно много времени, чтобы понять, что такое мышление неверно, поскольку важность выздоровления начинает проявляться.

Вскоре ваше тело истощается. Это совершенно контрпродуктивно и приводит к тренировкам, производительность которых ниже номинальной. В то же время, однако, слишком растягивайте свои тренировки, и вы не сможете поддерживать свои достижения. Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела.Они будут уделять один день бицепсам и спине, затем еще один — трицепсам и груди, прежде чем в конечном итоге нацелятся на все основные группы тела.

Остальные будут делить свое время между типами тренировки, переключением с кардио на силовые или с высокоинтенсивного на низкоинтенсивное кардио.

Как бы вы ни занялись этим, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос, «сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и от того, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Тем не менее, есть несколько четких правил, которые можно и нельзя. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый божий день, если вы только начинаете. Точно так же, независимо от ваших целей, от одной тренировки в неделю вы, скорее всего, не добьетесь большого прогресса. Кроме того, изнурительные тренировки продолжительностью 90 минут и более никому не подходят — на этот раз лучше разбить их на более короткие, но более частые занятия.

Если вы относительный новичок и хотите добиться хороших результатов, золотая середина может быть что-то вроде двух или трех дней кардио, двух или трех дней силовых тренировок с 2 выходными в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.

Другой распространенный вопрос: «Как долго мне нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира». В этой области ответ намного яснее. Ваши занятия должны варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности.

Но самое главное, что выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему стилю жизни.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале?

Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов в неделю вы тренируетесь, но даже в этом случае все люди разные.Многие люди сообщают, что результаты появляются очень внезапно, после чего следует то, что кажется «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.

Если вы не получаете желаемых результатов, существует ряд возможных причин. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или работаете с достаточно высокой интенсивностью. Кроме того, возможно, вы недостаточно отдыхаете или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение совета от личного тренера должно помочь вам.

Но дело не только в том, что происходит в спортзале. Большое значение имеет то, насколько хорошо вы едите и спите.

Какой режим лучше всего подходит для начинающих?

Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы их доводили до конца и оставались последовательными, иначе вы вряд ли увидите какие-либо значимые результаты.

Если вы ищете простой тренировочный режим, который работает и которому легко следовать, почему бы не подумать о следующих тренировках:

1. Берпи (10-12 повторений)

Оборудование: оборудование не требуется

Берпи — одно из самых эффективных упражнений.Они не требуют никакого оборудования и минимальных инструкций, но если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем перед началом разминаться, сделав несколько минут кардио и немного растяжек.

2. Альпинисты (10-12 повторений)

Оборудование: оборудование не требуется

Альпинисты тренируют сразу несколько групп мышц, тренируя баланс, ловкость и координацию.Они помогут сохранить эти успехи в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивные, поэтому наверняка заставят ваше сердце биться чаще, сжигая при этом много калорий.

3. Жим гантелей (10-12 повторений)

Инвентарь: гантели, гири или гиря

Жим гантелей в приседаниях — особенно эффективный вид приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонуса нижней части тела и проработки комбинации групп мышц, включая четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия.Они также дают отличные результаты для вашей общей физической формы и легко регулируются для всех способностей. В этом варианте упражнения к груди прижимается вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.

4. Махи гирей (10-12 повторений)

Снаряжение: гиря

Качели с гирями — отличный способ сжигать калории. Фактически, вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут с помощью этого упражнения.Интенсивность должна творить чудеса с вашей аэробной способностью. Не говоря уже о том, что махи с гирями прорабатывают почти все углы тела; включая мышцы ног, корпуса, спины и плеч.

Повторите это от 2 до 5 раз.

Если вам нужен совет экспертов по фитнесу и питанию, приходите и поговорите с одним из наших личных тренеров. Посетите сегодня или найдите тренажерный зал рядом с вами и начните новое фитнес-путешествие с PureGym!

ошибок в тренажерном зале, которые нужно исправить прямо сейчас

Возможно, вы новичок в тренажерном зале или посещаете его годами, но есть некоторые ошибки, которые даже опытные тренеры совершают снова и снова.Если вы достигли плато в тренировках или не достигли желаемого уровня скорости, велика вероятность, что вы делаете хотя бы одну из этих ошибок. Ли Арчер, личный тренер и директор ProTom Fitness в Бристоле, может помочь вам избежать множества ловушек, подстерегающих неосторожных посетителей тренажерного зала.

1. Ты ходишь каждый день

Часто спрашивают, как часто мне нужно ходить в спортзал? Но даже если вы тот, кто ничего не может сделать наполовину, ежедневные тренировки не являются устойчивыми — ни физически, ни умственно.«Если вы будете заниматься каждый день, вы не сможете поддерживать полезную интенсивность, и вам станет скучно», — говорит Арчер. «Это становится рутиной, и вы начнете пропускать занятия, ругать себя за это и терять мотивацию». Включите в свой график надлежащие дни отдыха. «Выведите собаку на прогулку или сходите в спортзал, но воспользуйтесь сауной и джакузи, чтобы расслабиться», — предлагает он.

2. Вы всегда придерживаетесь одной и той же тренировки

Мы все склонны повторять то, что нам нравится делать, поэтому неудивительно, что, найдя тренировку, которая нам подходит, мы придерживаемся ее.Арчер не советует этого. «Измените программу через четыре-шесть недель, иначе вы войдете в схему и перестанете давать результаты, потому что ваше тело выйдет на плато», — говорит он. Вы можете не только менять тренировку, но и комбинировать ее с кросс-тренингом — пробуйте заниматься круговым или кикбоксингом раз в неделю.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: просмотрите все наши тренировки

3. Вы копируете членов Hardcore Gym

Легко представить, что можно быть таким же разорванным, как парень в вашем тренажерном зале, который поражает всех женщин-инструкторов однорукими отжиманиями. , вы должны просто следовать его примеру.«Люди видят, как кто-то поднимает более тяжелый вес или использует определенную технику, и вместо того, чтобы спрашивать их, чем они занимаются, они просто копируют их», — говорит Арчер. Проблема в том, что если вы не знаете, какие цели в фитнесе преследуют других, их копирование может привести к неожиданным результатам или травме. «Лучшее решение — читать журналы и делать уроки перед тем, как пойти в спортзал. Будьте осторожны с тем, к кому вы обращаетесь, потому что некоторые фитнес-инструкторы не обладают высокой квалификацией и не обязательно знают, что лучше для вас.

4. Вы используете тренажерный зал для общения

Посещайте тренажерный зал достаточно часто, и он начинает ощущаться как второй дом. Это опасный момент. «Для многих людей, которые ходят каждый день, это становится их общественной жизнью, — говорит Арчер. «Они болтают полчаса, и их тренировки страдают, потом они идут в ресторан и внезапно оказываются в спортзале каждую ночь — но сколько работы они на самом деле делают?» Так что расставьте приоритеты правильно. Тренажерный зал предназначен для сжигания калорий, а также для того, чтобы вы были в хорошей форме и хорошо выглядели.

5. Ты тренируешься бесцельно

Упражнение доставляет удовольствие само по себе. Но как только утихает кайф от огромных повторений в жиме лежа, это может показаться бессмысленным. Помните о краткосрочных и долгосрочных целях, чтобы поддерживать мотивацию и отслеживать свой прогресс. «Кратковременной целью может быть повышение скорости беговой дорожки на ступеньку выше. Это хороший способ продолжать работать над достижением долгосрочной цели, — говорит Арчер. «Если вы не можете придумать долгосрочную цель, работа персонала спортзала — помочь вам ее найти.”

6. Вы тренируетесь только самостоятельно

Целеустремленность заслуживает похвалы, но все ведущие спортсмены используют партнеров по тренировкам, чтобы поддерживать их и подтолкнуть к новому уровню результативности. «В идеале вам нужен кто-то, кто преследует те же цели, что и вы, и чей уровень силы и физической подготовки немного лучше ваших, — говорит Арчер. «Тебя будут подталкивать на каждом занятии, и каждый будет следить за тем, чтобы другой ехал в спортзал».

7. Никогда не делайте перерывов

Рабское следование плану тренировок на целый год может привести к выгоранию.«Если ваши тренировки устаревают и вы ничего не добиваетесь, сделайте перерыв, но сделайте это правильно и сделайте перерыв на пару недель», — говорит Арчер. «Это дает вам то, что вам нужно для полного восстановления вашего тела и разума, потому что скука — самый большой убийца. Если вы едете в отпуск, вам не нужно брать с собой кроссовки. Относитесь к этому как к способу вознаградить себя и помочь вам достичь своих целей ».

8. Вы бьете себя, когда у вас плохая тренировка

Даже самый целеустремленный и энергичный посетитель тренажерного зала может получить действительно дерьмовую тренировку.Часто для этого нет настоящей причины: ваше тело просто не для этого. Не думайте, что вы идете назад. «Иногда ты чувствуешь себя неважно, но этого достаточно, — говорит Арчер. «Люди, которые строги к себе и начинают отрицательно относиться к этому, как правило, в конечном итоге вообще перестают ходить в спортзал».

9. Вы путаете усталый мозг с усталым телом

Трудный день в офисе оставляет вас разбитым и не в настроении для занятий в тренажерном зале, поэтому вы идете домой и пытаетесь встать пораньше, но в итоге получаете приступ. бессонница.Если это звучит знакомо, возможно, вам нужно разделить умственную и физическую усталость. «Люди думают, что они устали, когда все, что они делают, — это сидят за компьютерами. Их мозг измотан, но тело настроено и готово к упражнениям », — говорит Арчер. «Посещая спортзал, вы поднимете свой уровень энергии и снимете стресс в процессе».

10. Вы работаете во время простуды

Часто говорят, что если вы тренируетесь в начале простуды, вы избавитесь от нее.Это нонсенс. «Когда вы тренируетесь, вы ослабляете свою иммунную систему, потому что просите ее восстановить поврежденные мышцы, чтобы они стали сильнее», — говорит Арчер. «Если вы уже простудились, снижение иммунной системы еще больше усугубит простуду». Если вы плохо себя чувствуете, хорошо питайтесь и возьмите двухдневный перерыв, чтобы восстановиться, чтобы вы были полностью готовы к тренировкам.

11. Вы придерживаетесь машин

Вы достигли плато и изо всех сил пытаетесь переместить эту булавку на более тяжелые веса на вашем любимом тренажере.Но ваше тело знает свои пределы лучше, чем вы, и остановило рост группы мышц, на которую вы нацелены, потому что его поддерживающие стабилизирующие мышцы недостаточно сильны. Лучший способ проработать стабилизаторы и одновременно усилить работу других мышц — это заменить тренажер гантелями. «Вы можете получить гораздо больше от гантелей, потому что их движение не ограничено и они одинаково работают с обеих сторон», — говорит Арчер.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Попробуйте эти упражнения с гантелями

12.Специально вы не разминаетесь

Бег на беговой дорожке в течение десяти минут не разогреет вас для набора подтягиваний. «Попробуйте сопоставить разминку с группой мышц — гребля хороша для верхней части тела. Затем сделайте два легких подхода по 12-15 повторений, прежде чем выполнять рабочие подходы », — говорит Арчер. «То же самое и с кардио-тренировками. Разминайтесь на 30-60% от темпа гонки ».

13. Вы не рассчитываете время отдыха между подходами

Между подходами вы бродите или сидите, глядя в космос, пока не почувствуете, что парень, ожидающий вашей станции, заводится, и вы перейдете к следующему подходу.Это может саботировать вашу тренировку. «Время восстановления важно, когда вы смотрите на то, сколько вы собираетесь поднимать позже», — говорит Арчер. «Слишком короткий отдых — и ваши мышцы не восстановятся; слишком долго, и вы не получите выгоду «. Наденьте секундомер и не бойтесь начать следующий подход слишком рано.

14. Тяжелые веса используются только для наращивания мышц.

Когда вы попадаете в тренажерный зал, вы всегда поднимаете самый тяжелый вес. Это может ограничить ваш рост, потому что вы будете воздействовать на мышцы очень предсказуемым образом, и трудно точно контролировать большие веса.«Время от времени делайте легкие и дополнительные повторения с большим диапазоном движений. Например, люди не всегда делают упор на сгибания рук на бицепс, и вы можете получить короткие бицепсы. Если вы тренируетесь, вы должны сначала убедиться, что ваша техника точна », — говорит Арчер.

15. Вы делаете слишком много тренировок

Вы ударяете себя по земле с отягощениями и кардиотренировками, пока не сломаете свое тело быстрее, чем оно сможет восстановить себя. «Когда я тренирую своих клиентов, я хожу в тренажерный зал по три или четыре раза в неделю с тремя выходными в течение этого времени», — говорит Арчер.«Когда вы отдыхаете, вы растете, и люди не понимают, как долго им нужно отдыхать. Слушайте свое тело, и если мышца болит, не работайте с ней, пока она не остановится ».

Узнайте больше о ProTom Fitness

Как долго мне следует тренироваться для начинающих?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала.Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале. Вот пять факторов, которые следует учитывать перед тем, как планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение.Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждая, то это примерно три часа упражнений в неделю.Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереалистичным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю прогулку на беговой дорожке в течение 40 минут; Поддерживать полный спринт на беговой дорожке 40 минут невозможно!

Прежде чем приступить к длительной тренировке в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … что вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей поможет вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длинные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале, с по крайней мере одним днем ​​отдыха, запланированным в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Продолжительность отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал для тренировки, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различных предметов оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать необходимое оборудование для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на свои места.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают в Центрах по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.