Сколько раз пить в день креатин: Как принимать креатин в порошке

Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Наиболее популярной формой креатина моногидратa является порошковая. Однако высокая конкуренция в сфере производства спортивного питания заставляет предлагать все новые продукты, в том числе, креатин в капсулах.

Чем отличается креатин в капсулах от порошкового?

Главное преимущество добавки в капсулах над порошковым аналогом — удобство использования. Вам не придется возиться с не растворяющимся порошком, мешать его с протеином либо гейнером. Однако это усложняет правильный расчет дозировки.

Сразу нужно понять, что вес 1 капсулы и количество в ней креатина — это разные вещи. Ведь при их изготовлении к активному веществу добавляют различные вспомогательные компоненты. Их суммарное количество может достигать до 0,3 г и даже выше.

Чтобы не ошибиться, следует заглянуть на сайт компании-производителя конкретного продукта и выяснить точное количество креатина в каждой капсуле. Часто эта информация бывает представлена и на упаковке средства. Не следует руководствоваться указанными там рекомендациями по дозировке. Они слишком общие и не учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Есть ли отличия у креатина в капсулах от порошкового аналога?

Считается, что второй вариант лучше, так как креатин сразу оказывается в желудке. Однако растворение желатиновой оболочки капсулы происходит в течение 60–90 секунд, что несущественно.

Порошковый вариант усваивается не полностью из-за потерь вещества в процессе доставки к желудку и его частичного вывода из организма. Добавка в форме капсул усваивается в большей степени.

Других существенных отличий нет, за исключением присутствия в капсулах некоторых веществ, улучшающих «транспортабельность» креатина.

Оптимальная схема приема 

Традиционно креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без. Сегодня споры о преимуществах первого или второго подхода утихли. Доказано, что эффект быстрого достижения пиковой концентрации креатина в мышцах, достигаемый при следовании схеме с загрузкой, слишком мимолетный. Через пару недель приема такого спортпитания и тем, и другим способом, результаты оказываются практически одинаковыми. Единственное преимущество — быстрый эффект.

Внимание! Отказ от «загрузки» позволяет не оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки. Такая схема легче переносится ЖКТ, безопасна с точки зрения развития аллергии и удобнее.

Как принимать?

Традиционная схема приема креатина с фазой загрузки выглядит следующим образом: первые 5 дней дозу увеличивают до 20 г в сутки, а затем снижают до 10 г. При обычной схеме приема в день употребляют 10 г креатина.

«Если вы, употребляя эту добавку в капсульной форме, решили использовать схему с загрузкой, то требуется рассчитать общую дневную норму и поделить ее на несколько приемов. Вы можете в 1-й и в 3-й прием принять больше этого вещества, чем во 2-й и 4-й. При этом сумма должна составлять 20 г. При обычной схеме достаточно дважды в день принимать по 5 г».

До или после тренировки?

На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

грамм, раз в сутки во время тренировок и отдыха, как долго принимать, можно ли пить постоянно

Креатиновые добавки наполняют атлета энергией, стимулируют рост массы и силовых показателей. Для заметного прогресса необходимо знать, сколько грамм креатина нужно употреблять в день. Стандартная порция вещества и учет правил приема позволят получить максимум результата.

Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы

В статье рассмотрим разные дозировки креатина, как долго его можно принимать, особенности употребления в дни тренинга и отдыха. Результаты проведенных исследований позволяют выбрать наиболее приемлемый вариант употребления креатина.

Как рассчитать нужную дозу креатина

Как пить креатин в порошке

Суточная дозировка креатина зависит от общей массы тела и выбранного способа приема. Чтобы правильно рассчитать личную дозу активного вещества, которую нужно принимать в сутки, нужно провести простые вычисления. При схеме загрузки организму необходимо 0,3 грамма карбоновой кислоты на 1 кг собственной массы тела. Через неделю такую дозировку снижают примерно в 10 раз для поддержания результата на протяжении длительного времени.

Как пить креатин в капсулах

Обратите внимание! Например, мужчине с весом 90 кг в первую неделю потребуется пить в день примерно 27 грамм вещества. При этом поддерживающая доза будет составлять 2,7 грамма.

Однако эта формула не учитывает некоторых нюансов и строения тела. Особое значение имеет соотношение мышц к общей массе. К примеру, у спортсмена с массой 90 кг мускулатуры будет явно больше, чем у неспортивного мужчины с аналогичным весом. Наиболее простой способ подкорректировать формулу – это отнять от общей массы процент жировых тканей.

Стандартная величина жира составляет около 20% от всего веса (90 кг – 90 кг × 20%). По такой формуле процент нежировой массы у мужчины 90 кг составит примерно 72 кг, ее и стоит добавлять к первоначальной формуле расчета дозировки креатина. Индивидуальная порция такого атлета составит 21,6 грамма для первой недели загрузки и 2,2 грамма – для поддержания результата.

При загрузке следует принимать в день достаточно высокие дозировки карбоновой кислоты, которые могут спровоцировать побочные эффекты. К таким реакциям относятся разные степени обезвоживания организма, проблемы с пищеварением, повышенная нагрузка на почки и печень. По этой причине перед курсом стоит проконсультироваться со спортивным врачом и опытным тренером.

При классической схеме дозировка препарата значительно меньше – нужно принимать в день 0,05 грамма креатина на 1 килограмм своего веса. Через 30 суток такой схемы мышечные волокна будут полностью наполнены креатином. Далее можно использовать поддерживающие дозировки только в дни тренинга – по 2,5 грамма.

Обязательно посмотрите:

Сколько раз в сутки принимать

В дни тренировок

Если спортсмен использует добавку по классической схеме (без загрузки), достаточно принимать 1 раз в день после выполнения силовых упражнений. При этом доза будет составлять примерно 5 грамм. В случаях потребления с загрузкой необходимо разделить суточное количество вещества (примерно 20 грамм) и пить 4 раза в день между приемами еды.

Обратите внимание! Даже в условиях загрузки один из приемов креатина должен приходиться на период после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Во время отдыха

Как принимать добавку в дни отдыха: используйте продукт 1 раз в день – с утра до еды (при условии стандартной схемы). В случае загрузки план приема вещества аналогичен тренировочным дням – 4 раза в сутки (желательно принимать по времени, делая одинаковые промежутки между порциями).

Для удобства в дни отдыха можно пить не только моногидрат в порошке, но и в капсулах. Популярные варианты добавок на iHerb:

По желанию можно сочетать две формы продукта. Главное правило – следить за концентрацией чистого вещества в составе и соблюдать выбранную норму.

Схемы приема

Загрузка

В первую неделю загрузки следует принимать примерно 20 грамм креатина, разделив его на равные порции в течение дня. Добавку можно пить вместе с соком, гейнером, протеином или аминокислотами для быстрого усвоения продукта. Через 5-6 дней употребления необходимо снизить дозировку до 2 грамм.

Обратите внимание! Оптимальный объем воды или другой жидкости при потреблении порции добавки должен составлять не менее 1 стакана.

Средняя продолжительность фазы загрузки – до 6 дней, после этого увеличение концентрации креатина в мышечных волокнах прекращается из-за полного насыщения. Далее можно принимать поддерживающие дозы – по 2-3 грамма. Исследования показали, что при такой схеме даже через 12 недель поддерживающего приема уровень вещества в мышцах был максимальным. (1)

Более поздние исследования показали, что загрузка не является обязательной. Прием по 20 грамм активного вещества в сутки 6 дней с последующей поддержкой в течение месяца дал аналогичный результат, как и стандартное употребление добавки по 3 грамма в течение 4 недель. (2)

Через 3 года было проведено аналогичное исследование. Результаты показали, что регулярный прием по 5 грамм продукта в сутки без загрузки привел к значительному улучшению силовых показателей, увеличению массы мышц. (3)

Подводя итоги рассмотрения данной схемы, можно сказать, что нет особой разницы при использовании загрузки и без нее в долгосрочной перспективе. Употребление больших дозировок вещества актуально лишь для спортсменов, которые стремятся к быстрой подготовке перед соревнованиями.

Циклирование

Подобная схема состоит из 3 последовательных этапов (доза рассчитана для атлета с массой 80 кг):

1. Прием 3 дня по 20 грамм креатина в сутки, разделяя на 4 раза (утром, до тренинга, после и вечером). Употребление карбоновой кислоты допустимо совмещать с гейнером.
2. 3 дня перерыва.
3. Следующие 8 недель постоянно чередуются 3 дня приема добавки и 3 дня «отдыха». По окончании такого курса организму дается неделя на полный отдых от тренировок и добавок, а затем цикл повторяется.

Циклическая схема заслужила свою популярность благодаря научной статье Пола Криба. (4) Он указывал, что перегружать тело и мускулы креатином просто не имеет смысла. После небольшого ощутимого результата организм быстро начнет демонстрировать толерантность к добавке, а эффект будет быстро уменьшаться. По этой причине он рекомендует принимать добавку 3 дня, а затем делать аналогичный перерыв.

Такая идея базируется на 3 исследованиях, 2 из них были проведены самим автором концепции. Результаты показали, что более 4 недель ежедневного приема креатина провоцируют снижение его общей концентрации.  (5)

Недостатки теории:

• эксперименты выявили понижение концентрации вещества в мускулах только через месяц, а не в указанные 3 дня;
• более ранние исследования однозначно указывают, что поддерживающая дозировка способна долгое время сохранять нужную концентрацию вещества внутри мышц;
• дополнительное исследование Tarnopolsky M. и Parise G. (6) показало, что моногидрат не способен подавлять процессы накапливания и усвоения вещества даже после 4 месяцев постоянного потребления.

Указанные недостатки циклической схемы снизили ее популярность среди атлетов и частоту использования на практике.

Малые дозы

Было проведено исследование относительно влияния небольших дозировок вещества на прогресс атлетов. В эксперименте приняли участие 20 здоровых мужчин и женщин, которые принимали добавку из расчета 0,03 г на 1 кг веса (средняя порция составляла до 2 грамм карбоновой кислоты ежедневно).

Через 6 недель было установлено, что у атлетов не изменились показатели сухой массы мышц, сила, а также содержание жира и жидкости внутри организма. На основании таких результатов был сделан вывод, что для выраженного эффекта в спорте не подходят малые дозы креатина. (7)

Как долго пить добавку: можно ли принимать креатин постоянно

Большое количество атлетов не сомневаются, можно ли пить креатин постоянно, и принимают его ежедневно в небольших дозах. Однако результаты исследований не так однозначны: есть данные про снижение восприимчивости мышц к добавке через 2 месяца постоянного приема. (8)

Данные уточняются, однако после 1,5-2 месячного курса все же стоит делать перерыв примерно на месяц. Он необходим для восстановления естественной выработки вещества и природной чувствительности к нему.(9)

Полезное видео

Основные выводы

Добавки с креатином дадут видимый эффект для организма только при грамотном подходе к приему. Правильная схема обеспечит выраженный рост мышц, увеличение силовых показателей и физической работоспособности в период тренинга.

Варианты приема:

• с загрузкой – особо эффективна для спортсменов, которым нужно быстро повысить уровень креатина. В остальных случаях не имеет преимуществ перед стандартной схемой употребления;
• циклирование – чередование приема и «отдыха» по 3 дня не имеет практической пользы, по сравнению с другими видами;
• малые дозы – порции менее 2 грамм неэффективны для повышения спортивных результатов у атлетов обоих полов.

Одним из наиболее эффективных способов приема является классическая схема. Она позволяет в течение месяца получить максимальную концентрацию вещества в мышцах и обеспечить высокую пользу для атлета.

При подготовке статьи использовались материалы:

• Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
• Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. – Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
• David R. Pearson, Derek G. Hamby, Wade Russel, and Tom Harris. Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power // Journal of Strength and Conditioning Research: August 1999, Vol. 13, No. 3, p. 187.
• Cribb, Paul & Williams, Andrew & Stathis, Christos & F Carey, Michael & Hayes, Alan. (2007). Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. 39. 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.
• Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162).
• Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
• S Rawson, Eric & J Stec, Michael & J Frederickson, Sara & P Miles, Mary. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 27. 451-5. 10.1016/j.nut.2010.04.001.
• Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2).
• Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7.
• http://m.sportwiki.to/Как_принимать_креатин_(научный_подход)
• https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kak-pravilno-prinimat.html
• https://fitmagazzine.ru/skolko-prinimat-kreatin-vremya-i-dozirovka/

Добивались ли вы быстрых результатов с креатином?

Еще каких!Не сработало ;(

А как вы принимаете креатин? Поделитесь своим вариантом и результатом такого употребления!

Как принимать креатин – оптимальная загрузка и дозировка креатина моногидрата – Блог RealBoxing.ru

12.02.2015 Перед тем как приступить к изучению данной публикации, мы рекомендуем каждому читателю узнать о том, как именно действует креатин. Таким образом, многие ключевые моменты станут для вас более понятными. Но если вы считаете, что дополнительная информация о креатине вам не требуется, можете смело переходить к изучению этого материала.

Согласно исследованиям, рассчитывать на ощутимый результат, если вы принимаете менее пяти граммов креатина в сутки, бессмысленно. В лучшем случае вы будете наблюдать лишь слабую динамику. Но и излишне завышать дозировку также не следует — пятнадцати граммов в день будет более чем достаточно. Специалисты объясняют данные цифры тем, что мышцы человека могут аккумулировать строго ограниченное количество креатина. Проще говоря, бессмысленно «впихивать» в себя больший объем креатина, чем наш организм в состоянии усвоить и запасти. В общем и целом, количество креатина, рекомендованное к употреблению спортсменом, прямо пропорционально его весу. Еще точнее — его мышечной массе.

По нашим наблюдениям, атлетам, находящимся в среднем или легком весе, идеально подходит следующая дозировка:

пять-десять граммов креатина в сутки. Дневная же норма для тяжеловеса (напомним, таковыми принято называть спортсменов, чей вес превышает девяносто килограммов) составляет от десяти до пятнадцати граммов продукта.
Среди атлетов порой доводится слышать о таком методе, как «креатиновая загрузка». Суть этого словосочетания можно передать следующим образом: в первые дни приема креатина спортсмен прибегает к завышенной дозировке. Обычно речь идет о количестве, равном двадцати граммам в сутки. По истечении недели ежедневная норма снижается до обычного количества, соразмерного весу мышечной массы атлета. К числу преимуществ данной методики относят ускоренное насыщение мышц креатином. Правда, насыщение происходит лишь на несколько дней стремительнее, но в дальнейшем темпы будут такими же, как и в случае с обычной дозировкой. Как вы видите, прибегать к «загрузке» креатином вовсе не обязательно, хотя и возможно.

Что касается продолжительности непрерывного употребления продукта, важно понимать одно: можно вообще не делать перерывов в приеме креатина. Дело в том, что креатин не дает никаких побочных эффектов. Вопрос лишь в том, что в ходе долгосрочного непрерывного приема креатина восприимчивость ваших мышц к данной добавке может снизиться. Потому принимать креатин ежедневно лучше на протяжении полутора-двух месяцев, после чего рекомендуется взять недолгую паузу. Впрочем, даже если вы употребляете данный продукт ежедневно целый год, единственная негативная реакция, с которой вы можете столкнуться — это снижение эффективности креатина.

Специалисты отмечают, что попадание креатина в клетки мышц — процесс далеко не простой. Весьма значительная его часть распадается в ходе этой транспортировки. Опытным путем было установлено, что именно инсулин максимально способствует попаданию креатина в мышцы в целости и сохранности. Ни для кого не секрет, что самым простым и приятным способом увеличить содержание инсулина в нашей крови являются сладости в любом виде — будь то еда или питье. Именно поэтому и рекомендуется смешивать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

 Если начинать разговор о том, когда именно эффект от употребления креатина будет наиболее ярко выраженным, можно смело сказать: нет принципиальной разницы, утром вы его принимаете или вечером, до тренировки или после ее окончания. С другой стороны, многие специалисты советуют придерживаться простого правила: в день, когда у вас запланированы физические занятия, креатин следует принять сразу же после нагрузок. Ежедневную дозу продукта можно употреблять как за раз, так и разделять ее на два приема. Правда, в этом случае нужно понимать, что разделение дневного объема добавки имеет смысл лишь тогда, когда ваша ежедневная норма составляет десять граммов или более. Также некоторые знатоки советуют осуществлять прием продукта в утренние часы. С этим вполне можно согласиться — ведь креатин, помимо всех своих многочисленных достоинств, имеет также и определенные тонизирующие свойства.

В завершение данного материала нельзя не затронуть вопрос: какой именно креатин следует выбрать и приобрести. Строго говоря, продукт от производителей из Европы и Соединенных Штатов практически не отличается по качеству. Мы рекомендуем ориентироваться исключительно на стоимость. Самым выгодным, можно даже сказать, бюджетным вариантом, конечно, является креатин в порошке.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин является проверенной спортивной добавкой, которая используется атлетами по всему миру уже десятки лет. Ее эффективность и безопасность доказана временем и множеством исследований, а также имеются тысячи положительных отзывов о результатах и эффективности. Креатин производят двух видов – в капсулах и в порошке. Эффект у них одинаковый, различаются лишь способы употребления и скорость усвоения. Вопрос, как принимать креатин в капсулах мог бы показаться неуместным, если бы не тот факт, что многие этого действительно не знают. Дозировки, регулярность, необходимость загрузки – все это имеет огромное значение на конечном результате.

В каких дозах нужно принимать креатин в капсулах

Как принимать креатин в капсулах, если вы только начинаете тренироваться – главный предмет споров многих диетологов и специалистов. Дело в том, что многие рекомендуют начинать употребление добавки с периода загрузки, когда первые недели вы употребляете двойные дозы, а потом делаете перерыв или просто снижаете количество порций до минимума. Одна стандартная порция добавки – это 2 капсулы (для креатина Optimum Nutrition). Две такие порции в день дадут вам 5 г креатина, а это и есть рекомендуемая суточная норма. Ответ, как принимать креатин в капсулах в загрузочный период очень прост – увеличьте суточное потребление до 15-20 г, то есть до 12-16 капсул. Каждую порцию необходимо запивать минимум одним стаканом жидкости, например, водой или фруктовым соком.

Регулярность приема

В обычные дни достаточно принимать 2 капсулы утром и столько же перед тренировкой. В таком режиме пить добавку можно в непрерывном режиме, так как вы просто будете восполнять естественное количество этого вещества в организме, не перенасыщая его. В периоды загрузки добавляются еще порции, поэтому через несколько недель стоит прекратить употребление добавки или снизить его до минимума.

Плюсы креатина в капсулах

Как принимать креатин в капсулах – это вопрос, ответ на который не так сложен. А вот почему именно капсульная форма, а не порошок? В капсулах добавка усваивается хоть и медленнее, но зато более полно. Также в такой форме добавку гораздо удобнее принимать в дороге, вдали от дома. Ее всегда можно взять с собой, в то время как порошок может рассыпаться, из него нужно делать коктейль и т.д.

Купить креатин в капсулах

Выбрать добавку порой гораздо сложнее, чем разобраться, как принимать креатин в капсулах. Рынок спортивного питания перенасыщен различными брендами, и легко можно напороться на некачественный продукт. В нашем интернет-магазине представлена только продукция компаний с многолетней историей, чье качество и надежность проверены временем и имеют все сертификаты качества.

когда принимать и сколько? Оптимальная схема приема. Отличие методик с нагрузкой и без

Представляет собой пищевую добавку для спортсменов. Ее применяют, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость. Употребление добавки способствует быстрому восстановлению после больших физических нагрузок.

Креатинсодержащие вещества оказывают положительное воздействие на работу сердца и нервной системы. Применение креатина помогает укрепить сосуды и сухожилия, уменьшает концентрацию холестерина в организме. Креатин моногидрат в порошке увеличивает мышечную массу, делает мышцы рельефными. Спортсмены обладают прекрасным торсом, не только за счет тренировок, но и благодаря применению креатин моногидрата в качестве пищевой добавки.

Организм человека естественным образом приобретает объем креатина необходимый для нормальной жизни. Спортсмены, подвержены большим физическим нагрузкам, поэтому им необходимо принимать креатинсодержащие вещества. Креатин увеличивает эффективность тренировок.

Интенсивные тренировки, которые регулярно проводят спортсмены, требуют дополнительного употребления креатина, естественного природного объема спортсменам не хватает. Важно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Подробнее про побочные эффекты можно прочитать в .

Ознакомимся с тем, как правильно пить креатин.

Порошок креатин моногидрата принимают двумя способами:

• с загрузкой;
• без загрузки.

Второй способ более популярен, по той причине, что в ходе такого приема, организм лучше справляется с усвоением креатина.

Употребление порошка креатин моногидрата без загрузки

Этот способ подразумевает прием креатин моногидрата в количестве 5 г один раз в день. Употреблять добавку нужно после физической нагрузки, а также по утрам в те дни отдыха. Порошок можно добавлять в напитки, содержащие аминокислоты или протеиновые вещества, а также некислый фруктовый сок.

Длительность употребление креатина составляет 60 дней, затем делают перерыв примерно на месяц.

Употребление порошка креатин моногидрата с загрузкой

Этот способ подразумевает употребление креатин моногидрата в количестве 5 г 4 раза в день. Добавку пьют между приемами пищи. В дни тренировок одну дозу порошка креатин моногидрата следует принять сразу после физической нагрузки.

В таком объеме добавку пьют семь дней, по истечению этого срока, количество креатина снижают до 2 г 1 раз в сутки.В дни тренировок, добавку употребляют сразу после физической нагрузки. Когда тренировок нет, креатин принимают по утрам. Порошок добавляют в напитки.

По такой схеме креатин употребляют 30 дней, потом следует перерыв примерно на месяц.

Порошок креатин моногидрата следует принимать одновременно с жидкостью (в количестве не меньше стакана). Жидкость способствует быстрому усвоению препарата.

Что такое креатин и как его принимать? Креатином называют аминокислоту, которую используют в качестве добавки для активного роста мышечной массы у культуристов и спортсменов. По принципу действия, он не считается допингом, поэтому его принимают многие тяжелоатлеты.

Множественные эксперименты и практический опыт приема препарата бодибилдерами доказывает, что она абсолютно безопасна для здоровья даже в больших дозировках.

По результатам исследований, прием креатина позволяет набрать до семи килограмм мышечной массы за один месяц. Его еще называют энергетиком – прием препарата увеличивает на 20% показатель силы и энергии, что позволяет быстро увеличить нагрузки на тренировках и в результате значительно улучшить.

Аминокислота, аналогичная препарату креатин, вырабатывается в человеческом организме в печени, почках и поджелудочной железе, наибольшее ее количество содержится в костях и в мозгу, а у мужчин еще и в семенниках. В организме показатель природного креатина составляет около 120 грамм.

• При средней физической активности (обычного человека) в сутки расходуется около 20 граммов, но у профессиональных спортсменов этот показатель превышен в три-четыре раза.
• При высоких физических нагрузках организм не в состоянии выработать необходимое количество этой аминокислоты, поэтому добавка просто необходима, она абсолютно естественна и не приносит вреда здоровью.

Креатин выпускается в разных видах – порошок, капсулы и капли. В продуктах питания креатин тоже встречается, особенно в мясе, печени и рыбе, в кашах и растительной пище его практически нет. Этого достаточно для обычного человека, а для спортсменов такого количества попросту не хватает и приходится принимать креатиносодержащие препараты и добавки. Существует множество схем, авторских методик и рекомендаций, как принимать креатин моногидрат.

Преимущества приема креатиносодержащих препаратов

Позитивный эффект приема креатина отмечен многими бодибилдерами и тренерами. Из преимуществ стоит отметить:

1. Увеличение физической силы. Уже на пятый день приема пиковая интенсивность нагрузок увеличивается на 20 %.
2. Увеличение мышечной массы. Регулярный прием данной добавки гарантирует прибавку веса на семь килограмм ежемесячно.
3. Наработка мышечного рельефа. Креатин моногидрат имеет особенность накапливаться в мышцах, что способствует и накоплению жидкости. Благодаря чему мускулы выглядят рельефно, особенно это заметно на мышцах пресса.
4. Существенное увеличение естественной выработки в организме гормонов тестостерона и соматотропна, природных анаболиков.
5. Данная аминокислота является естественным нейтрализатором молочной кислоты, которая вырабатывается в организме при тренировках. Она стимулирует быстрое восстановление тканей и снижает болевые ощущения.
6. Снимает воспалительные процессы при артрите.
7. Существенно снижает риск ишемических болезней, стимулирует кислородное питание организма.

Негативные последствия от приема креатина

По результатам исследований, креатин способен вызывать побочные эффекты в 4% случаев.

К ним относятся:

1. Отеки тканей в результате накопления жидкости в мышцах;
2. Дегидрация внутренних органов, жидкость аккумулируется в мышечной массе;
3. Нарушения работы пищевого тракта;
4. Наиболее редким побочным эффектом являются судороги, возникающие из-за индивидуальной непереносимости препарата.

Как правильно принимать креатин?

Многие начинающие спортсмены, не знают, как принимать креатин, есть множество разнообразных методик. Вот несколько наиболее распространенных схем приема.

Можно принимать добавку постоянно, но наиболее эффективно себя показала периодическая схема – на протяжении двух месяцев принимать креатин, а потом делать перерыв на три-четыре недели.

Стандартная дозировка составляет пять грамм порошка. Принимать его стоит за полчаса до тренировки или через полчаса после. В дни без тренировок креатин стоит принимать в том же количестве после завтрака. Параллельно стоит употреблять витаминные и протеиновые коктейли.

Принимать добавку стоит так:

1. Чайную ложку добавки высыпать в стакан;
2. Залить ее водой. Воду лучше брать очищенную, а не с крана. Можно размещать порошок с любой сладкой газировкой – сахар ускоряет усвоение аминокислоты;
3. Выпить за полчаса до тренировки.

По мнению других тренеров, принимать креатин до тренировки не рационально, так как может измениться водный баланс, и аминокислота попросту не усвоится организмом. А принимать порошок сразу же по окончанию тренировки. Исключением можно назвать предтренировочный комплекс.

Есть еще мнение, что для достижения наиболее высоких показателей принимать креатин стоит постоянно, без загрузок и отдыхов. Так как уровень вещества в организме приходит к естественной норме уже через две недели после окончания курса приема и результативность существенно падает. Так как креатин абсолютно безопасен, то принимать его можно ежедневно без перерывов.

У профессиональных бодибилдеров существует такое понятие как загрузка (это короткий, но очень насыщенный срок тренировкой с повышенной нагрузкой). Она обычно длится 5-6 дней (не более, иначе возможны проблемы со здоровьем) и в этот период тренировочные нагрузки увеличиваются в два раза. Она дает высокие результаты в короткие сроки, но есть риски нанести непоправимый вред своему здоровью, да и расход добавки существенно увеличивается, а стоит креатин немало. Один период пиковой нагрузки даст тот же результат, что и месяц размеренных тренировок.

При загрузке суточная норма приема креатина увеличивается до двадцати грамм порошка. Принимать его лучше 4 раза в сутки по пять грамм, большую дозу организм попросту не усваивает и выводит излишки вместе с мочой. Каждый спортсмен должен решить стоит ли делать такой рывок в нагрузках или тренироваться в размеренном ритме.

Для этого применяют такую формулу:

• Для периода загрузки 300/массу тела. Например, 300 мг вещества/70 кг = 42 грамма, именно такую дозу добавки должен принимать каждый день семидесятикилограммовый спортсмен;
• Для поддержания формы стоит использовать формулу 30/массу тела, то есть 30/70 = 4.2, и в результате необходимо принимать 4 грамма порошка каждый день.

Какой креатин лучше?

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание «креатина моногидрат». Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, — это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни — сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.

Поддержание . После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха — по утрам, а когда идут тренировки — сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса — 300 мг, во время отдыха и восстановления — 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов — утро, время до и после спортивных занятий. В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

• снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
• оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
• используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
• применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
• противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать — небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Креатин: как правильно принимать, несколько полезных советов

1. Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
2. Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
3. После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
4. После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют , соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

• таблетки;
• капсулы;
• белый порошок.

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

Положительное

Польза заключается в следующем:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• насыщение клеток «энергией»;
• формирование красивого рельефа мускулов;
• повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
• предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
• повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

• за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
• сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат , конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

• тунец;
• сельдь;
• лосось;
• треска;
• говядина;
• свинина;
• молоко;
• клюква.

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
3. Креатин не дает воде выходить из организма.
4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

• малат;
• цитрат;
• моногидрат;
• этил эстер;
• сывороточный.

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

Топ-10

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

1. Dymatize: Creatine Micronized.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Universal Nutrition: Creatine.
5. Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
6. CM2 Alpha.
7. SuperPump.
8. PureProtein: Creatine.
9. BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
10. NO-XPLODE Creatine.

Такие понятия, как спорт, биодобавки и спортивное питание уже давно неразрывно связаны. С помощью различных видов спортивного питания повышается обмен веществ в организме. А также увеличить выносливость и ускорить набор массы. И вообще разносторонне упростить занятие различными видами спорта, сделать их более приятными.

Одним из наипопулярнейших, применяемых в спорте, веществ, является креатин, про который и пойдёт речь в данной статье.

Давайте же разберёмся, что такое креатин, и как он воздействует на организм.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В организме он, в основном, выделен в виде креатин фосфата и является участником энергетического обмена в мышечных и нервных волокнах. По сути своей креатин – «промежуточное звено» в обмене энергией. Именно в виде креатина энергия транспортируется от мест накопления АТФ (аденозинтрифосфатная кислота, основное запасное вещество в энергетическом обмене) в клетке до частей клетки, в которых эта энергия необходима.

Подобное действие, на практике, отражается в пропорциональном повышении мышечной выносливости и силы относительно повышения концентрации креатина в крови.

Креатин имеет широкое применение во многих видах спорта для повышения выносливости и улучшения силовых показателей. Также креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы.

Но, несмотря на широкое распространение, основной областью применения кератина является тяжёлая атлетика, бодибилдинг, силовой фитнес. И прочие виды спорта, подразумевающие работу с «железом» и высокие силовые нагрузки.

Как принимать креатин?

Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Такая методичность нужна, поскольку прием креатина, несмотря на всю его безопасность, все же изменяет протекание определённых процессов в организме, что, при несоблюдении правил приема, может навлечь негативные результаты.

Дозировка креатина. Методики приема

Методика №1. С загрузкой.

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период поддержания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончании тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг/кг массы тела в период загрузки;
• 30мг/кг массы тела в период поддержания.

Методика №2. Без загрузки.

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.

Если вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАДа является, в большинстве случаев, важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни

• Организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
• Креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.

Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.

Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина неограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.

Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.

Зависимость между приемами креатина и пищи

Несмотря на то что креатин не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводосодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.

Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

• Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
• Также не рекомендован к приему аллергиками.
• По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему людям с этим заболеванием.

Если вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.

При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

Форма

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.

Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.

Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если вы находитесь вне дома).

Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.

Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.

В случае, если вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в вашем случае. И о совместимости данной добавки с лекарствами. Также врач поможет вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.

Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Всегда помните о том, что в случае обнаружения каких-либо нежелательных эффектов можно принять такую действенную меру, как уменьшение дозировки или изменение производителя креатина.

Главная » Аксессуары » Креатин — когда принимать и сколько? Оптимальная схема приема. Отличие методик с нагрузкой и без

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

15.02.2019

1. Различие в методиках приема креатина
2. Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
3. Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

 

Различие в методиках приема креатина

Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить. 

 

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно: 

1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой. 

2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей. 

 

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком. Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса. 

Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет. Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Связанные  предложения

Creatine 300 г OstroVit

(4.0) 6 (4.0) 5

Предзаказ В корзину Creatine 300 г OstroVit (без вкуса)Creatine 300 г OstroVit (арбуз)Creatine 300 г OstroVit (апельсин)Creatine 300 г OstroVit (вишня)Creatine 300 г OstroVit (зеленое яблоко)Creatine 300 г OstroVit (кола)Creatine 300 г OstroVit (лимон)Creatine 300 г OstroVit (манго) Rule1 Creatine 375 г

(5.0) 1 (5.0) 5

Предзаказ В корзину Rule1 Creatine 375 г (375 г) Power Pro Creatine 500 г

(4.0) 1 (4.0) 5

Предзаказ В корзину Power Pro Creatine 500 г (виноград)Power Pro Creatine 500 г (мохито)

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН? — Prosource

Популярность добавок креатина резко возросла за последние 15 лет. Положительные эффекты, продемонстрированные во многих исследованиях, привели к появлению множества различных методов дозирования. В ранних исследованиях использовалась фаза загрузки, которая включала прием примерно 20 граммов в день, разделенных на порции по 5 граммов в течение недели. Обычно за этим следует поддерживающая доза 2-5 граммов в день, которую принимают однократно в какое-то время в течение дня.Были изучены варианты этого стандартного протокола, и во многих случаях все же были получены положительные результаты. Одна область, которой не уделялось особого внимания, — это время приема креатина во время тренировок и частота приема. Канадские исследователи использовали необычный подход, сравнивая разные частоты дозирования на предмет возможности увеличения мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями. Одна группа употребляла креатин 2 дня в неделю, а другая — 3 дня в неделю. Индивидуальная доза креатина была снижена для группы 3 раза в неделю (0.10 г креатина), чтобы общее потребление было таким же, как и в течение 2 дней в неделю (0,15 г креатина). После 6 недель тренировок и добавок все группы увеличили силу и толщину мышц. Группы плацебо увеличились в среднем на 2-6%, тогда как обе группы креатина увеличили толщину мышц на 16-20%. Группы креатина также увеличивали силу в большей степени, чем группы плацебо. Не было разницы между группами, принимавшими креатин 2 и 3 дня в неделю. Результаты показывают, что частота приема креатина не так важна, как количество креатина.Это согласуется с концепцией, согласно которой накопление креатина в мышцах является наиболее важным фактором и что тонкие различия во времени и частоте вряд ли будут иметь большое значение при определении влияния на адаптацию к тренировкам.

. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых взрослых. J Strength Cond Res. 20 апреля 2011 г.

Как часто мне следует принимать креатин? — Performance Lab®

Сегодня мы проводим исследование питания: как часто нужно принимать креатин?

Мы собираемся посмотреть, что такое креатин, для чего он нужен, как он работает, и в конечном итоге решим вопрос о том, сколько вам следует принимать и как его использовать.

Если вы готовы узнать все факты, можете пропустить. Но чем больше вы знаете о креатине, тем лучше вы можете его использовать и тем лучше ваши результаты. Итак, начнем с самого начала…

Базовый обзор креатина

Креатин — это то, что мы называем псевдовитамином . — это питательное вещество, которое действует аналогично витамину. Это потому, что это одно из самых важных соединений в том, как ваше тело обрабатывает, хранит и использует энергию.

Очевидно, это важно: ваше тело использует креатин для АТФ, который используется почти в каждой клетке.Это делает креатин довольно важным питательным веществом, но наиболее очевидной ассоциацией является мышечных клеток .

Большинство людей принимают креатин, потому что он является ключевым игроком в энергетической системе АТФ-КП. Это краткосрочный взрывной источник энергии, который позволяет нам бегать, бросаться и прыгать, позволяя нам переходить от 0 до 60, не требуя времени для накопления энергии.

Ваши мышцы сохраняют запасы креатина, связывая его с фосфатом, производя креатинфосфат. Это работает, потому что позволяет заменять АТФ (высокоэнергетическое топливо) без необходимости полагаться на какие-либо другие метаболические системы.Креатин в основном буферизует ваш запас АТФ, позволяя вам дольше усердно заниматься взрывными краткосрочными упражнениями.

Прием креатина улучшает этот буфер, увеличивая ваш пул CP и, таким образом, увеличивая глубину вашей системы ATP-CP. Он также делает то же самое в других частях тела, но если вы принимаете креатин, я предполагаю, что это потому, что вы хотите быть сильнее, мощнее и дольше работать с максимальной эффективностью.

К счастью, он также поддерживает гидратацию клеток и снижает их риск смерти и повреждения.

Креатин

обладает разнообразными преимуществами, так что, независимо от причины, по которой вы хотите его принимать, у него будут огромные вторичные преимущества.

Физиологические эффекты — ключевое свидетельство

Как я уже сказал, вы, вероятно, пришли сюда ради повышения эффективности креатина. Тем не менее, может действительно испытывать дефицит креатина.

Это происходит на разных уровнях, которые дают ключевое свидетельство того, что такое креатин, что он делает и как его принимать.

Во-первых, это внутренняя неспособность производить креатин, с которой вы, вероятно, не столкнетесь, если читаете это. Это имеет огромное значение для умственного развития, потому что энергия клеток, обеспечиваемая креатином, — это гораздо больше, чем просто мышечные клетки.

Итак, рассмотрите разнообразие преимуществ, связанных с креатином, как противоположность тому, что происходит при клиническом дефиците. Некоторые исследования указывают на преимущества креатина, настроения, уровня энергии, устойчивости мозга к усталости и умственной работоспособности.

Во-вторых, у нас нормальный вид дефицита креатина: , недостаточное количество креатина с пищей .

Это чаще встречается у вегетарианцев и веганов, которые предоставляют нам следующий шаг в борьбе с креатином. Изменения происходят в силе и силе людей с уровнем креатина ниже оптимального, что снижает несколько ключевых показателей эффективности:

• Прочность
• Мощность
• Прочность-выносливость
• Усталостная прочность
• Устойчивость клеток к обезвоживанию
• Регидратация после тренировки
• Механика поглощения углеводов

Итак, на каких уровнях это происходит — и что это говорит нам об использовании креатина, и как часто вы должны его принимать?

Организм может внутренне производить «почти-почти-достаточную» концентрацию креатина.Вот почему это всего лишь псевдовитамин. Однако его вырабатывают только около 1 г в день — базовый уровень, который позволит вам, как человеку, продолжать функционировать.

Базовый уровень, который мы ищем для здорового, достаточного питания, составляет еще 1-5 г в день, часто на основе всеядности потребления мяса. Таким образом, мы получаем это число для средней диеты, «которая подойдет», примерно 2-6 г креатина в день.

Итак, у вегетарианцев, это означает, что добавка не является обязательной для здоровья .Итак, если вы вегетарианец, ваш ответ будет хорошим круглым: принимайте не менее 1 грамма креатина каждый день до конца своей жизни.

Однако, поскольку это нижний предел диапазона, давайте посмотрим, что происходит, когда мы выходим за пределы «отсутствия дефицита» до оптимального или эффективного уровня креатина.

Использование креатина в качестве эргогенного средства

Принцип действия креатина заключается в том, что употребление большего количества обычно дает лучшие результаты, но только до определенного предела.

Всего 2 г, упомянутых выше (1 г внутрь, 1 г из диеты), технически делает вас достаточным, но также намного ниже уровней, которые ваше тело развило для использования.Это не оптимально, и мы любим улучшать ситуацию, поэтому важно сосредоточиться на получении правильной суммы .

Дополнительные дозы для всеядных, употребляющих необработанное мясо хотя бы один раз в день, составляют минимум 2-3 г. Это подводит нас к среднему диапазону нормального уровня креатина — и мы можем получить еще более конкретную информацию, посмотрев на вес вашего тела в качестве ориентира для потребления креатина:

Креатин

следует потреблять из расчета 0,3 г на килограмм веса тела для достижения оптимальных результатов.

Теперь вы можете немного увеличить или уменьшить это значение в зависимости от вашего личного уровня активности, состава тела и опыта тренировок.

По сути, чем больше вы мускулисты и чем усерднее тренируетесь, тем больше креатина потребуется вашему организму.

Поскольку это еще один вид топлива, такой же, как еда, размышление о нем в этих терминах помогает выработать постоянную привычку.

Итак, наш предварительный ответ — , вам следует принимать креатин ежедневно .

Дело закрыто?

Не совсем…

2 дня: когда нужно принимать креатин?

Когда дело доходит до приема креатина, вы должны спросить, как вы собираетесь это делать, потому что креатин действительно несет риск желудочных спазмов, если вы принимаете слишком много сразу.

Вот почему такие системы, как фронтальная загрузка, когда вы принимаете в 10 раз больше креатина (3 г на кг веса), могут быть проблемой. Это значительно увеличивает риск дискомфорта при пищеварении без реальной пользы в долгосрочной перспективе.

Итак, когда мы принимаем еще меньшее количество креатина, на самом деле может быть лучше принимать его два раза в день. В идеале, один раз утром с большим количеством воды и завтраком, а затем снова где-нибудь днем ​​/ вечером, с большим количеством воды и еды.

Вы также можете комбинировать креатин с такими вещами, как глицин и другие добавки, так как на самом деле это хороший синергист с некоторыми из них.В частности, вы можете подумать о добавлении его к углеводам, так как это будет эффективный способ улучшить усвоение воды и углеводов мышцами.

Однако основные преимущества креатина не исчезнут за день, так что в этом нет ничего страшного.

Речь идет о том, чтобы избежать дерьмовых побочных эффектов, особенно если вы используете некачественный продукт, а не о том, чтобы с точностью до минуты думать, когда он попадет в мышцы.

Следует ли вам отказаться от креатина?

Теперь один из основных вопросов, которые нам задают о креатине, заключается в том, важно ли отказываться от него.

Это совершенно неверное понимание того, что такое креатин и как он работает. Это не стероид; это не похоже на выработку толерантности к кофеину или чему-то еще, о чем мама беспокоится.

Это то же самое, что спросить: «Нужно ли мне отказываться от витамина Е?». Нет, конечно, нет, потому что вашему организму он нужен каждый день, чтобы делать свою работу. Вы же не хотите, чтобы нутриент внезапно исчез.

Вы увидите убывающую отдачу от добавок креатина, но это только потому, что они делают свою работу, и вы больше не испытываете дефицита или неоптимальности.Также не следует увеличивать дозу без причины — это также не приведет к лучшим результатам.

Интересно, что если вы откажетесь от креатина — по какой-то причине, может быть, задержка воды или плохая реакция — вы сохраните максимальную силу и мощь. Однако вы потеряете мышечную силу и выносливость, поэтому учтите, что это повлияет на вашу продолжительность жизни на тренировке или соревновании.

Завершение работы

Мы подробно рассмотрели креатин — все, что он делает, почему он полезен и как его следует использовать.

Честный ответ на наш первый вопрос дня — «как часто вы должны принимать креатин» — зависит от того, сколько вы принимаете, кто вы есть, и ваших личных предпочтений.

Я рекомендую принимать креатин 1-2 раза в день примерно 1-2 грамма. В идеале вы должны делать это с едой, но вам нужно пить воду с креатином. Это просто разумная практика, позволяющая получить максимальную пользу и снизить риск побочных эффектов.

Если вы принимаете креатин без воды или еды, я не хочу слышать, как вы жалуетесь, что это плохо для вас.Быть идиотом плохо для тебя; креатин отличный.

Список литературы

1. Основная функция креатина на АТФ: https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
2. Креатин на производительность (сила-выносливость): https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
3. Креатин защищает от мышечной усталости: https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1502185
4. Креатин может предотвратить распад мышечного белка: https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1041
5. Отключение креатина и его эффекты: https: // doi.org / 10.1123 / japa.12.3.219

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Учить больше

Что произойдет, если вы однажды забудете принять креатин? — StrengthLog

Что произойдет, если вы пропустите день приема креатиновой добавки?

Мы получили вопрос по этой теме от Никласа, который пишет:

«У меня вопрос по креатину. Я обходился без него на каникулах и снова начал принимать, когда приступил к работе.Однако мне кажется, что чаще всего я забываю принимать его на выходных, когда у меня нет рутины, связанной с работой. Допустим, я принимаю его регулярно 5 раз в неделю, с понедельника по пятницу, а затем пропускаю два дня. Есть ли у вас какие-нибудь мысли об эффекте? Я занимаюсь силовыми тренировками 5 раз в неделю и играю в пляжный волейбол 3 раза в неделю, но тренажерный зал — мой приоритет номер один ».

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Во-первых: у нас есть огромное руководство по креатину, которое вы должны проверить, если вам это хоть немного интересно: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Во-вторых, для тех из вас, кто не знает: креатин, вероятно, лучшая легальная добавка, о которой мы знаем в настоящее время, и вы должны использовать его, тренируетесь ли вы для увеличения силы или роста мышц, набираете или сокращаете.

Теперь к вопросу Никласу: что произойдет, если вы пропустите несколько дней приема креатина?

Ответ заключается в том, что креатин не оказывает сильного воздействия.Он работает за счет увеличения содержания креатина в ваших мышцах, что происходит в течение нескольких недель. Если вы выполняете загрузочную фазу креатина и принимаете 20 граммов в день в течение 5-6 дней, то к концу этой фазы вы увеличите содержание креатина в мышцах примерно на 20%, и вы сможете перейти к поддерживающей фазе. 3–5 г в сутки. Если вы пропустите фазу загрузки и сразу перейдете к фазе поддержания 3-5 г в день, то потребуется более 2–3 недель, прежде чем вы достигнете того же уровня содержания креатина в мышцах.

Таким образом, нагрузка на мышцы креатином занимает от недели до пары недель, и не имеет значения, в какое время дня вы его принимаете. Вам следует принимать креатин как в дни тренировок , так и в дни в нерабочие дни, так как цель состоит в том, чтобы ваши запасы креатина были заполнены.

Но что, если вы перестанете принимать его после того, как заполните запасы креатина? Затем он снова начнет медленно уменьшаться.

Одно исследование проверило это. Участники прошли фазу нагрузки и увеличили содержание креатина в мышцах на 20%, а затем вообще перестали принимать креатин.Через две недели содержание креатина в мышцах снизилось на 5%. Таким образом, они с самого начала выросли примерно на 15%. После целого месяца без креатина они практически вернулись к исходному уровню.

Итак, период выведения креатина, если вы принимали его регулярно, составляет около месяца. Но то, что вы описываете, больше похоже на повторяющуюся схему дозирования. В вашей ситуации, пока общее потребление креатина за те пять рабочих дней, в которые вы принимаете креатин, составляет в среднем 3-5 граммов в день, я бы не беспокоился.3 г / день кажется достаточно для большинства людей, пять граммов в день — это что-то вроде запаса прочности, поэтому, если вы получаете пять граммов пять дней в неделю и делите это на семь, вы все равно получаете 3,5 грамма в день, так что я бы сказал, что ты в порядке.

Спасибо за вопрос, Никлас!

Дополнительные руководства:

Ссылка

Похожие сообщения

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов | Sports Nutrition

Креатин — одно из тщательно исследованных и наиболее популярных средств повышения спортивных результатов на рынке, и не зря!

Он может помочь повысить физическую работоспособность за счет последовательных серий краткосрочных высокоинтенсивных упражнений и многого другого.Но какое значение имеет , когда принимать креатин?

Что такое креатин?

Прежде всего, это введение в моногидрат креатина. Не стесняйтесь пропустить этот момент, если вы уже знаете о креатине!

В нашем организме уже есть креатин, большая часть которого содержится в наших скелетных мышцах (~ 95%). ¹

Такие продукты, как морепродукты и красное мясо, также содержат креатин, а фунт лосося или сырой говядины обеспечивает около 1-2 г креатина. ²

Сколько креатина в день?

Обычно рекомендуется пополнять наш организм примерно 1-3 г креатина в день, чтобы поддерживать нормальные запасы креатина. ³

Что креатин делает в организме?

Поддержание оптимального уровня креатина в организме позволяет нам производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), органического соединения, которое помогает нам создавать энергию в организме.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика, АТФ очень быстро расщепляется, чтобы дать вам взрывной прилив энергии, например.грамм. вставать после выполнения приседаний со штангой.

Было показано, что добавление креатина увеличивает количество креатина в наших мышцах, что затем позволяет быстро восстанавливать мощный АТФ.

Что такое креатиновый цикл?

Есть три фазы:

1. Загрузка

Принимать 10-20 г креатина в день в течение 5-7 дней с целью быстрого повышения уровня креатина в мышцах.

Однако следует отметить, что требования к дозировке могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей из-за потенциальных нарушений пищеварения.

В этом случае дозу можно снизить, нагрузку замедлить (с увеличенными временными рамками) или сразу перейти к этапу обслуживания.

2. Техническое обслуживание

Вторая фаза длится 4-8 недель и гарантирует, что запасы креатина остаются заполненными, при этом 3-5 г обычно достаточно для большинства людей.

В зависимости от мышечной массы может потребоваться корректировка дозировки.

3. Отгул

Некоторые предполагают, что эта фаза длится от 2 до 4 недель без приема добавок, прежде чем снова начать цикл, в то время как другие полагают, что она приводит только к потере потенциальной выгоды.

Креатиновый цикл является источником споров, многие считают его неэффективным, в то время как другие считают его необходимым, поэтому мы рекомендуем посмотреть, что работает для вас.

Специально подобранный контент: Поиск лучшего креатина для вас

Сводка

• Креатин — усилитель спортивных результатов
• Поддержание оптимального уровня креатина создает больше АТФ, что, в свою очередь, создает больше энергии в нашем теле
• Цикл креатина состоит из трех фаз: загрузка, поддержание и перерыв
• Загрузка: 10-20 г в течение 5-7 дней для быстрого повышения уровня креатина
• Поддерживающая терапия: 3-5 г в течение 4-8 недель для сохранения запасов креатина
• Перерыв: 2-4 без добавок, перед повторным запуском цикла
• Оптимальный цикл приема креатина является предметом споров, поэтому следует учитывать личный опыт.

Когда мне следует принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Было предложено оптимальное время для приема креатина, который вы принимаете, чтобы максимально использовать его.

Самое лучшее время для приема креатина?

В мире фитнеса по поводу до сих пор ведутся споры о том, сколько креатина вы должны потреблять изо дня в день для достижения оптимальных результатов, также все еще не принято решение о , когда принимать креатин .

Давайте посмотрим, что говорят исследования, не так ли?

1. Принимайте креатин, когда хотите

Многие исследования посвящены тому, сколько креатина вам следует принимать в течение дня, в зависимости от креатина, который вы потребляете с помощью обычной диеты и тренировок, которые вы делаете, а не когда.

Некоторые исследования даже сообщают, что, по-видимому, нет никакой разницы между приемом после или до тренировки. ⁴

2. Если вы едите продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца

Для людей, соблюдающих диету, которая содержит 1-2 г креатина в день, наиболее эффективный способ увеличить запасы креатина в мышцах до их полного потенциала — это принимать 5 г креатина 4 раза в день в течение 5-7 дней. ⁵

Это также известно как «загрузка креатином».

После того, как ваши мышцы «наполнились» и достигли точки насыщения по истечении этого периода, вам следует поддерживать пополненный запас креатина, потребляя 3-5 г креатина в день. ⁶

3. Если вы вегетарианец или веган

Поскольку диетический креатин содержится только в продуктах животного происхождения, предполагается, что веганам и вегетарианцам, возможно, придется изначально принимать больше добавок, чтобы достичь точки насыщения креатином в мышцах.

Например, принимая дополнительно 1-2 г креатина к рекомендованным 5 г креатина 4 раза в день (то есть 6-7 г — 4 раза в день). ⁷

Затем, когда вы достигнете здорового уровня креатина в мышцах, вы можете применить ту же логику к своему поддерживающему потреблению креатина, добавляя 1-2 г креатина к рекомендуемым 3-5 г креатина каждый день8 (что составляет 4-7 г день).

4. Спортсмены большего размера

Поскольку у более крупных спортсменов мышечная масса выше, им может потребоваться принимать до 5-10 г в день для поддержания запасов креатина в мышцах. ⁹

5. Принимайте креатин после тренировки

Как насчет приема креатина после тренировки? Есть ли у этого дополнительные преимущества?

В одном 4-недельном исследовании участвовали взрослые мужчины, которые тренировались с отягощениями 5 дней в неделю и принимали 5 г креатина до или после тренировки.

Результаты показали, что группа, принимавшая креатин после тренировки, испытала большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. ^10,11

6. Принимайте креатин перед тренировкой

В идеале вы должны стремиться от 30 минут до часа.

Запасы креатина в организме могут быстро истощаться, поэтому вам необходимо убедиться, что у вас достаточно креатина, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

7. Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха?

Абсолютно можно, но это зависит от вашего подхода к приему креатина — например, если ваша езда на велосипеде, загрузка и поддержание требует определенного количества, даже в дни отдыха.

Если нет, он все равно может помочь восстановлению мышц и поддерживать ваш уровень на высоком уровне.

8. До и после тренировки

Некоторые даже предлагают разделить дозу между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обоих!

Доказательства, кажется, указывают на теорию о том, что на самом деле не имеет значения, когда вы принимаете креатиновую добавку.

Сводка

• Данные исследований могут различаться, поэтому принимайте креатин, когда вам лучше всего
• Подходы к добавлению креатина могут зависеть от диеты — например, от того, придерживаетесь ли вы мясной или вегетарианской / веганской диеты
• Тем, у кого более высокая мышечная масса, возможно, потребуется потреблять большее количество креатина для поддержания запасов
• Исследования показывают, что прием креатина после тренировки имеет положительный эффект
• Для полного эффекта вам следует принимать креатин за 30 минут до часа до тренировки
• Принимать креатин перед сном безопасно, он может даже помочь предотвратить недосыпание.
• Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но это зависит от вашего типа телосложения и целей
• Некоторые люди распределяют креатин между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обоих

3 лучших типа креатина

Мы собрали 3 лучших типа креатина вместе с нашими собственными рекомендациями по продуктам.

1. Креатин в порошке

Креатиновый порошок Precision Engineered, 510 г (веганский) Порошок креатина

— один из лучших способов принимать добавку, поскольку это означает, что вы можете добавлять его в коктейли перед тренировкой, смузи, соки или другие напитки.

Исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если его принимать с углеводами и белком, поэтому вы можете легко добиться этого с помощью порошка — просто добавляйте его в еду или напитки!

2.Креатин в капсулах

Креатиновые капсулы Precision Engineered, 700 мг, 240 капсул

Не хотите, чтобы приготовили напиток? Вместо этого выпейте одну из этих таблеток, чтобы получить дозу креатина.

Эти креатиновые капсулы также отлично подходят, когда вы путешествуете или ведете напряженный образ жизни, так как вы можете просто положить их в сумку — шейкер не нужен!

3. Жевательные конфеты с креатином

Vow Nutrition Creatine Chews — мята, 100 жевательных таблеток (веганские)

Супер удобные и освежающие, эти жевательные конфеты со вкусом мяты отлично подходят для еды, когда вы гуляете или даже в тренажерном зале!

Они имеют прекрасный вкус и предлагают альтернативный вариант для тех, кому не нравится вкус порошков или капсул для проглатывания.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Ага! Фактически, поскольку большинство порошков креатина оставляет желать лучшего с точки зрения вкуса, смешивание креатина с вашим обычным приемом перед тренировкой может быть отличным способом принять его. Это также может помочь вам не забыть взять его.

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Ваш уровень креатина упадет, и у вас может снизиться сила в некоторых видах деятельности, если вы привыкли тренироваться с добавками креатина.

Креатин безопасен для всех? Креатин

в целом считается безопасным, и данные свидетельствуют о том, что это одна из немногих пищевых добавок на рынке с устойчивыми эргогенными преимуществами (повышение физической работоспособности). ¹²

Тем не менее, некоторые исследования выявили связь между креатином и желудочно-кишечными жалобами. ¹³

Тем, у кого есть опасения по поводу хронической почечной недостаточности или которые принимают лекарства от нее, следует избегать приема креатина, поскольку это может привести к неверному диагнозу хронической почечной недостаточности в медицинских тестах. ¹⁴

Как и в случае с любой новой добавкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Сводка

• Креатин в порошке можно добавлять в различные напитки
• Капсулы — хорошее быстрое средство для устранения креатина
• Жевательные конфеты с креатином — освежающая альтернатива
• Вы можете смешивать свою добавку с любыми предтренировочными добавками, которые у вас есть
• Если вы перестанете принимать креатин, ваш уровень креатина естественным образом упадет
• Креатин считается безопасным для большинства людей, но его следует избегать, если у вас есть проблемы или лекарства от хронической почечной недостаточности.

Другие ответы на вопросы о креатине…

Как загрузить креатин?

Безопасна ли загрузка креатином?

Считается, что и — это безопасный и эффективный способ повысить уровень креатина до желаемого уровня.

Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?

Сколько времени нужно, чтобы креатин показал результаты?

Это варьируется от человека к человеку и от выбранного ими подхода, но результаты можно увидеть где угодно от одной недели до 28 дней.

Сколько воды вы должны пить, когда принимаете креатин?

Нет никаких доказательств того, что вам следует пить больше воды при приеме креатиновых добавок.

Рекомендуемые 6-8 стаканов воды по 200 мл все еще применимы, хотя вам может потребоваться немного больше воды, чтобы восполнить потерю воды с потом во время тренировки.

Сводка

• Загрузка креатина — это безопасный и быстрый способ поднять ваш уровень.
• Результаты можно увидеть от одной недели до одного месяца, в зависимости от человека.
• Пейте рекомендованные 6-8 стаканов воды в день, принимая креатин, плюс еще несколько стаканов, чтобы восполнить воду, которую вы теряете с потом во время тренировок.

Последнее слово по креатину

Уф, это было интенсивное обучение.

Теперь у вас есть вся необходимая информация о креатине, в том числе о том, когда его принимать, о различных вариантах, которые вы можете попробовать, о цикле креатина и часто задаваемых вопросах по креатину.

Если вы собираетесь на тренировку и хотите получить дополнительную информацию о том, как сделать ее максимально эффективной, ознакомьтесь со следующими статьями:

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 11 августа 2021 г.

Креатин: учебник по применению и пользе

Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина. Твоя мама говорит, что это испортит твою печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе.Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы. И это не стероид. Это вещество содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин — это азотистая органическая кислота, содержащаяся в основном в скелетных мышцах, которая помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже).Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина. Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки. Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда вы ходите, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лося? Частично предоставлено вам компанией ATP.

АТФ может производиться тремя способами:

1. Через кислородзависимый метаболизм, в котором используются жирные кислоты (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
2. Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительного периода времени.
3. За счет переработки ранее хранившегося АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ). Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ.Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Креатин, таким образом, может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы. На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

Креатин может помочь вам стать сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы. В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах .Креатин заставляет ваши мышцы выглядеть больше, но в то же время делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина. (Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще одним способом. поможет вам поднимать больший вес с большим объемом.Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин может помочь вам ускорить бег. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление.Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в его мускулатуре, меньшие количества также содержатся в яичках и мозге. Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций, или 12 центов за порцию с минимальным бюджетом.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Это не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасно, очень полезно и недорого… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, на самом деле нет причин или для добавления креатина.

Вот ответы на некоторые часто задаваемые ребятами вопросы о том, как начать принимать эту добавку:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый вариант, и его эффективность уже доказана.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

Так сколько же достаточно?

На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная дневная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела.Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Таким образом, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет 2,72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.

Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно.Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких побочных эффектов.

Могу ли я получить достаточно креатина, употребляя в пищу мясо без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы. Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Однако это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает в себя прием высокой дозы 20 граммов в день (принимается 4 раза в день по 5 г). на неделю или две.

Как только ваши мышцы станут «перенасыщенными» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости. Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать. Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы нагрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют отменять креатин на месяц каждые 12 недель или около того. Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать.И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном применении не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

Что использовать: порошок или капсулы?

Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет значение когда возьму?

Выбор времени питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин.Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу. Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление креатина после тренировки привело к лучшему приросту силы.Скачок инсулина, возникающий после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой. Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны.Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что потребление креатина с углеводами принесет вам дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин.Не переживайте — делайте то, что вам подходит.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта. Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие.Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок. Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена.Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина. Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не окажет никакого эффекта, если вы не будете активно заниматься в тренажерном зале и соблюдать здоровую диету.Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

Делай работу!

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Обсуди с любым чуваком в тренажерном зале, что в его шейкере, и, скорее всего, он упомянет креатин. А дамы? Не так много.

На протяжении десятилетий женщины избегали популярной, хорошо изученной добавки для фитнеса, опасаясь, что она заставит их «набухнуть». Однако, несмотря на мрачное облако мифов о креатине, креатин предназначен не только для парней.Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.

Что такое креатин?

Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.

Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — регенерация АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, Р.D., C.S.S.D., директор по спортивному питанию Университета легкой атлетики.

Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.

Креатин и фитнес

Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.

Хотя наш организм также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником во время интенсивных мышечных усилий, — говорит Линк.

Любое движение, которое мы ассоциируем с силой и взрывной способностью, требует креатина. Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.

Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме, соединения, необходимого для производства АТФ.Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.

Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер. Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые длительно принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время силовых тренировок на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.

Женщины и креатин

Хотя креатин выполняет одинаковые функции в мужском и женском организме, многие женщины, даже те, кто занимается фитнесом, отказываются принимать его добавки.

Почему? Ну, по нескольким причинам.

В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема пищевых добавок. Поскольку креатин со временем способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их набрать массу.’

Еще одна проблема: вес воды.

«По мере того, как креатин всасывается в организм, он втягивает с собой воду», — объясняет Линк. Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.

Что следует знать женщинам

В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.

Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) стали женщины, тем больше они заинтересованы в креатине.

Связано: 6 способов наращивания мышечной массы на пользу нашему здоровью и благополучию

Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: очень маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, как мужчины, при приеме добавок.

«Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.

Кому следует принимать креатин

Любой, кто занимается поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает HIIT-классы, может извлечь выгоду из приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy.(Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.

Рекомендации по добавлению креатина

Если вы думаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует поискать добавку, которая содержит 100-процентный чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму соединения.(Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)

Сколько принимать креатина

Чтобы как можно скорее начать пользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы, Линк рекомендует принимать по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов. fast . (Это часто называют «фазой загрузки».)

Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день.По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.

Как принимать креатин

Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том, когда лучше всего принимать креатин, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.

Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.

Связано: Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному?

Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете тренироваться, — говорит доктор Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.

Ваш первый шаг — это отработка режима тренировок; , затем добавить в смесь креатин.

О весе воды…

Да, — это правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.

Однако у мужчин обычно задерживается больше воды, чем у женщин, и это обычно особенно заметно во время фазы загрузки. Кроме того, хотя задержка воды и вес могут сначала колебаться, обычно они стабилизируются через несколько недель.

Если женщины чрезмерно обеспокоены задержкой воды, они обычно могут избежать этого, пропустив фазу загрузки и придерживаясь менее пяти граммов креатина в день, — говорит Антонуччи.

Если наращивание мышечной массы или улучшение физической формы являются высшим приоритетом, дополнительные пару фунтов, безусловно, могут окупиться в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта пара лишних килограммов на самом деле означает, что ваше тело лучше гидратировано!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещали 4449 раз, сегодня 4 раза)

Связанные

Что такое креатиновый цикл?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания.Поэтому он очень популярен среди бодибилдеров и доказал свою пользу для поддержки выносливости и восстановления. Тем не менее, одна важная вещь при добавлении креатина — это креатиновый цикл , хотя это то, что часто игнорируется теми, кто его принимает. Понимание креатинового цикла жизненно важно для получения максимальной пользы от добавок креатина.

---

Что такое креатин

Креатин доказал свою эффективность и все, что доказано, помогает увеличить мышечную массу, будет очень популярной добавкой.Когда кто-то впервые принимает креатин вместе с регулярными тренировками и правильным питанием, он заметит увеличение веса и силы. Признаки улучшения прекрасны, но они также могут привести к злоупотреблению креатином.

? Сколько креатина нужно принимать?

Прежде чем мы сможем понять важность креатинового цикла, в первую очередь важно понять, сколько креатина вы должны потреблять. Рекомендуемое дневное количество креатина составляет от 5 г до 20 г .Это означает, что вы не должны превышать 20 г креатина, что многие люди, принимающие креатин, делают ежедневно.

? Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать до и / или после тренировки. Прием креатина после тренировки может обеспечить ваши мышцы энергией, что поможет вам тренироваться усерднее и дольше. Это приведет к разрушению большего количества мышечных волокон и при достаточном восстановлении приведет к большему росту. Таким образом, вы можете принимать 5 г перед тренировкой и 5 г после нее, чтобы улучшить работоспособность, восстановление и рост.Это действительно зависит от вас, когда вы решите принимать его, при условии, что вы соблюдаете рекомендованную суточную дозу.

---

Итак, что такое креатиновый цикл?

Если вы принимали креатин более 2 месяцев , значит, вы не понимаете креатиновый цикл. При приеме креатина необходимо понять несколько очень важных моментов.

? Фаза загрузки

Во время вашего креатинового цикла у большинства людей наступает фаза загрузки.Это означает, что вы потребляете 20 г креатина в день. Лучший способ сделать это — принять 10 г перед тренировкой и 10 г после тренировки, обычно добавляемые к протеиновому коктейлю после тренировки.

Фаза загрузки длится 1 неделю, и цель состоит в том, чтобы наполнить ваше тело и мышцы креатином, чтобы способствовать более быстрой реакции, чтобы увидеть преимущества и быстрее.

Вам не обязательно участвовать в фазе загрузки, но если вы будете придерживаться всего лишь 5-10 г, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, поэтому фаза загрузки может быть отличным способом помочь вам увидеть результаты быстрее.

? Креатиновый цикл

Итак, вы выполнили 1-недельную фазу загрузки, теперь пора сократить ежедневное потребление. После фазы загрузки вам следует перейти к потреблению от 5 до 10 г в день. Вы должны продолжать делать это еще 7 недель. Это означает, что вы принимали креатин в общей сложности 8 недель .

Тогда важно, чтобы прекратил прием креатина . Вам следует приостановить прием креатина на срок от 7 до 14 дней (предпочтительно на 2 недели), прежде чем снова начать прием креатина.

? Почему нужно прекратить прием креатина?

Я знаю, это кажется странным. Креатин творит чудеса для вас. Ваши мышцы растут, и вы набираете массу, так зачем прекращать прием?

Но для этого есть очень веская причина. Прием креатина в течение длительного периода времени, то есть более 8 недель, снижает положительное влияние креатина на ваше тело . По сути, становится бессмысленным продолжать принимать креатин.

Креатин останется в вашем организме, поскольку вы принимали его в течение 8 недель, но если вы позволите себе перерыв, то, когда вы вернетесь к своему креатиновому циклу, вы увидите больше преимуществ.

? Следует ли вам циклически принимать креатиновые добавки?

Ответ: Да . Может показаться нелогичным прекратить принимать что-то, что положительно влияет на вашу тренировку, но необходимо продолжать получать максимальную пользу от этой добавки. Обратите внимание на рекомендуемую суточную дозу, а при использовании креатина отслеживайте дату начала и определите дату окончания, чтобы знать, когда следует завершить цикл приема креатина.

No related posts.