Сколько раз в день нужно делать вакуум живота: Сколько раз в день нужно делать вакуум живота для уменьшения талии?

Содержание

Вакуум живота — что будет, если делать каждый день? Фото результатов

Вакуум живота — это одно из главных упражнений, помогающим бодибилдерам сделать фигуру V-образной. В отличие от динамических упражнений на пресс, укрепляющих верхний слой абдоминальной мускулатуры, вакуум тренирует поперечные мышцы живота, залегающие на глубоком уровне.

При выполнении каждый день, это упражнение меняет пропорции тела — за счет уменьшения талии плечи выглядят шире. Кроме этого, вакуум живота позволяет добиться максимально плоского и упругого пресса. Фото с результатами от регулярного выполнения на протяжении года вы найдете ниже.

// Вакуум для живота — что это?

Изначально вакуум живота — это асана йоги под названием “уддияна бандха”. Фактически, это дыхательное упражнение, заключающееся в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Оно развивает диафрагму, а также повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

Напомним, что поперечные мышцы живота опоясывают корпус подобно ремню, стягивая пресс — в отличие от прямых абдоминальных мышц, располагающихся вертикально и на передней поверхности корпуса. Вверху поперечные мышцы крепятся к ребрам, внизу — идут к лобковой кости, по бокам — доходят до подмышек.

Считается, что если выполнять вакуум живота регулярно (например, делать его каждый день или через день), то развивается нейромышечная связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, становится проще осознанно напрягать определенные отделы пресса.

// Читать дальше:

Может ли упражнение убрать живот?

Поскольку вакуум живота не требует существенного количества калорий, это упражнение не способно сжигать жир. Несмотря на улучшение тонуса мускулатуры, ошибочно ждать от вакуума заметного эффекта в виде прорисовки рельефа пресса — особенно если он скрывается под слоем жировых запасов.

Однако при низком уровне подкожного жира вакуум однозначно улучшает прорисованность мускулатуры. Плюс, поскольку он дает умение поддерживать живот слегка втянутым, это помогает лучше выглядеть как во время соревнований по бодибилдингу, так и просто на пляже.

// Читать дальше:

Результаты — что будет, если делать вакуум каждый день?

Ниже представлен годовой фото-отчет результатов от выполнения упражнения вакуум в животе, сделанные канадским атлетом — полное видео смотрите на его канале The Hungarian Experiment.

1. Первый месяц

Отметим, что атлет является большим поклонником интервального голодания — по причине чего он обладает низким уровнем подкожного жира. По сути, эксперимент по выполнению вакуума живота заключался в изучении влияния на мускулатуру, а не на похудение.

2. Четвертый месяц

Если на первой фотографии атлет с трудом втягивает живот внутрь, то спустя несколько месяцев мышцы пресса намного более подвижны. Кроме этого, появляется умение напрягать центральную линию живота. То, ждать пришлось четыре месяца — не причина низкой эффективности вакуума, а отсутствие регулярного выполнения.

3. Шестой месяц

Заметное улучшение эластичности мускулатуры пресса — особенно, в области боков. Также более четко прорисовывается центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота — плюс, низ пресса также начинает меняться, становясь более плоским.

4. Одиннадцатый месяц

Существенно улучшилась способность втягивать живот под ребра — не говоря об изменении прямой мышцы живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшилась в размере, тогда как грудь расширилась (за счет увеличения объема легких), акцентируя внимание на верхней части фигуры.

5. Год

По словам атлета, ему было сложно поверить в то, что под воздействием вакуума живота его поперечные мышцы так сильно изменились — смотря на фотографию “до” он не мог поверить, что это была максимальная точка, на которую ему удавалось втянуть живот.

Вакуум — как делать правильно?

Существует несколько способов правильно выполнения упражнения вакуум живота. Его можно делать лежа, на четвереньках или стоя. Новичкам проще начинать либо с выполнения в наклоне с опорной на колени, либо лежа — как показано на фотографии выше.

Преимуществом позиции лежа является то, что это позволяет акцентировать все внимание именно на мышцах живота — стараясь втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику (а, значит, по направлению пола). Для проверки работы мышц пресса под ребрами их можно слегка постукивать пальцами — это помогает напрягать их сильнее.

Начинающим рекомендуется начинать с 3-5 подходов упражнения, каждое — начиная с 15-20 сек и доходя до минуты полной задержки дыхания. Для появления результата необходимо выполнять вакуум живота достаточно регулярно — не менее 2-3 раз в неделю или даже каждый день.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития внутренних мышц пресса. При регулярном выполнении существенно улучшается способность осознанно контролировать абдоминальные мышцы — что как помогает при их тренировке, так и позволяет постоянно поддерживать живот слегка втянутым.

Иллюстрации из видео:

  • 1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation, youtube
  • Stomach Vacuum Training Works…I have proof, youtube
  • How To Stomach Vacuum, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

  • внешние косые – наружные;
  • прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
  • поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

  • делает плоским живот и тонкой талию;
  • уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
  • улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
  • улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
  • оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
  2. Медленно выдохните через нос.
  3. До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

  1. Повторите полный выдох.
  2. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
  3. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
  4. Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

  • 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
  • 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
  • 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
  • 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

  • при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
  • беременности – может спровоцировать выкидыш;
  • менструации – может усилить кровотечение;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • ожирении;
  • грыжах живота;
  • патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

  • занимает несколько минут;
  • можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
  • не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение Вакуум для живота его техника выполнения, видео, результаты и отзывы


Категории
  • Тренировки для похудения
  • Правильное питание
  • Похудение
  • Здоровье
  • Мотивация
  • Секреты красоты
  • Видео

О красивом, плоском животе

и стройной фигуре мечтают почти все.
Но
добиться нужного результата

не
так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала.
Упражнения вакуум для плоского живота
признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения

удачно сочетает в себе нагрузку на
мышцы живота
и гимнастику
дыхания
. Такие тренировки направлены на укрепление
внутренних
поперечных и глубинных
мышц,
а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных
тренировок
, вы получите идеально плоский
живот
, ровную
спину
и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок

сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные
мышцы живота
. Иными словами, происходит изометрическое сокращение
мышц. Это
поможет подтянуть поперечные
мышцы
, а внешне
живот
становится плоским и твердым. При этом,
вакуум
помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно
выполнятьупражнение
постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.



Ожидаемые результаты

«Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).
Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

  • уменьшение талии;
  • выпрямление осанки;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • избавление от депрессии;
  • уменьшение жировой прослойки в области пресса.

Принимая решение о выполнении «Вакуума», имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.

https://youtu.be/Reev7wy6lxc

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

  1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
  2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд
    . Сколько сможете в первый раз.
  3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа
    . Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и
    начетвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот

и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и
не
«обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем
талии
. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

  1. Нужно
    лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
  2. Через нос сделать вдох
    , максимально выдохнуть ртом.
  3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
  4. Не
    выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30
    секунд
    . Сначала будет трудно,
    но
    даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
  5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
  6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не
    освоитесь и
    не
    научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

  1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
  2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
  3. После выполнения, не
    выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять

и на работе, и в общественном транспорте.

  1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
  2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно
    встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании
    живота
    также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
  3. Повторяем технику дыхания
    как и в
    положении лежа
    с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием
    живота
    допустимо слегка округлить спину,
    но
    без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя

. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя

.

  1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не
    напрягать.
  2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не

требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Правильная техника выполнения вакуума живота?

Смысл упражнения: втянуть живот. Вообразите, что вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы. Ребра должны быть хорошо видны, а диафрагма приподнята.

Когда втягиваете живот, визуализируйте, как он дотрагивается до позвоночника. Это максимизирует полезный эффект.

Простейшее положение заключается в позиции, когда ваше тело немного наклонено вперед, чтобы легче было нагнетать вакуум.

Также хорошо оно выполняется, когда ваши колени и руки стоят на полу, или в позиции стоя с небольшим наклоном вперед. Можно поставить руки на стол и опереться.

Вакуум можно исполнять и в любой другой позиции, сидя на стуле или лежа. Его можно практиковать даже когда вы сидите в машине. Вот как легко можно научиться его делать:

Вариант 1

Выполнение упражнения:

1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Есть и другой вариант положения при выполнении данного упражнения, но позиция стоя лучше всего. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь. Избегайте позиций, в которых вам будет неудобно.

Упражнение также можно выполнять лежа, на животе, сидя или стоя на коленях.

2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте, пока легкие полностью не наполнятся воздухом. Вдыхайте медленно, примерно 3-5 секунд.

Если у вас заложен нос, то медленно вдыхайте через рот. Это не менее эффективно. Но выдыхать через рот уже обязательно.

3. Выдохните через рот. Выдыхайте, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь и держите, пока не будете готовы вдыхать опять. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие. Выдыхайте, пока воздуха не останется совсем.

  • Время выдоха также полезно отмерять – выдыхайте на протяжении 3-5 секунд. Это облегчает проведение упражнения.
  • Если вы будете выдыхать через рот, вы можете выдохнуть больший объём воздуха.
  • Также, по мере того как вы сокращаете мышцы пресса, вы можете добавить и сокращение мышц таза.

4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.

Если с первого раза у вас не получается сильно втянуть живот, ничего страшного! Для этого шага требуется долгая тренировка, и ваши способности улучшатся со временем.

5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд. Важно продолжать нормально дышать во время тренинга, так что не задерживайте дыхание.

Такая тренировка позволит вам дольше удерживать в сжатом состоянии мышцы пресса и улучшит контроль над дыханием. Через некоторое время вы сможете держаться даже дольше минуты.

6. Вдыхайте, пока расслабляете мышцы живота, чтобы повторить этот процесс. Расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох. Расслабьте пресс, чтобы мышцы вернулись в начальную позицию, и позвольте ему растянуться, по мере того как в легкие заходит воздух. Это был один повтор. Теперь вы вернулись в начальную позицию и можете начинать новый повтор.

Проводите упражнение медленно и осторожно, следите за тем, чтобы не прекращалось нормальное дыхание.

7. Выполните около 5 повторений, прежде чем отдохнуть. Люди, у которых уже есть опыт, могут выполнить его до 10 раз, прежде чем остановятся, но начинающим не следует делать больше пяти повторов. Каждый раз глубоко вдыхайте и выдыхайте, отсчитывая секунды, чтобы знать, как долго вы смогли удержать пресс в сокращенном состоянии.

Вам, возможно, придется разбить тренировку на части, выполняя два повтора, отдыхая 1-2 минуты и заканчивая три последних.

Вариант 2

Выбираем позицию:

1. Упражняйтесь стоя, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, следите, чтобы вся стопа прилегала к полу плотно. Старайтесь держать спину максимально прямой.

Упражняться можно где угодно, хоть на кухне или в очереди в магазине.

2. Вакуум для пресса можно выполнять и сидя, если вам так легче. Если вы сидите в машине или на работе, вы все равно можете предпринимать меры для укрепления своего организма. Сядьте прямо, положите руки на бедра (если это возможно). Плечи расслабьте, держа их ниже и немного отведя назад. Начните медленно выдыхать. Выдохните весь воздух, в то же время, втягивая внутрь живот. Как можно дольше держите такую позицию.

Когда вы сидите, особенно важно иметь правильную осанку при выполнении этого упражнения.

3. Лягте на спину для контролируемого выполнения вакуума. Спину надо держать как можно прямее, параллельно полу. Согните ноги в коленях, а ступни поставьте плоско на пол. Руки положите по обе стороны от тела. Теперь можно начинать глубокие вдохи и выдохи.

Ступни поставьте в ту позицию, какая вам удобна. Вы можете немного выгнуть позвоночник кверху, тогда упражнение станет немного сложнее выполнить.

4. Встаньте на колени для более стабильной позиции. Поставьте руки на пол, упираясь ладонями в пол. Держите ладони прямо под плечами. Ваши колени должны стоять на полу так, чтобы ваши ноги образовали угол в 90 градусов с полом. Согните ступни так, чтобы ваши пальцы упирались в пол, а пятки показывали в потолок. Теперь можно глубоко вдыхать и втягивать живот, продолжая держать эту позу. Все эти варианты вы можете посмотреть в видео ниже.

Когда вы держите позицию, старайтесь смотреть вниз, на руки. Спину старайтесь не выгибать.

Хорошая структура для вакуумной тренировки – выполните 3 подхода по 10-20 секунд для начала. Будет трудно, но со временем это станет проще. Когда вам станет легче выполнять подходы, держите вакуум уже по 30 секунд, или больше. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете держаться уже около минуты.

Старайтесь не выходить за пределы разумного. Не выполняйте слишком много подходов.

«Вакуум для живота» лучше проводить на пустой желудок, потому что пища, находящаяся в желудке, может помешать вам напрячь внутренние мышцы.

Как проводить вакуумные упражнения с поворотом?

Если вы хотите добавить к упражнениям немного разнообразия и интенсивности, то можно попробовать поворот.

  • Начинаем упражнение как обычно;
  • Глубоко вдыхаем и по мере выдоха втягиваем живот к спине;
  • Теперь ставим руки над головой и поворачиваем торс из одной стороны в другую.

Это прекрасный способ задействовать боковые мышцы. Все мускулы в области живота и торса в целом напрягаются больше, а поперечные – и того больше.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум

множество,
но
есть и определенные
противопоказания
. Заниматься вакуумом для живота
не
рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота

— миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные
упражнения
людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не

рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что
вакуум
можно начинать делать чуть ли
не
на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует
не
раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота

можно выполнять и при диастазе,
но
исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.

Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.


Можно выполнять сидя, стоя, лежа.

Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.

Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения

Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.

С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.

Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:

  • укрепляется позвоночник;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • стабилизируется внутриутробное давление;
  • не допускается опущение внутренних органов;
  • уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.

Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.

Противопоказания

Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.

Нельзя делать вакуум:

  • при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
  • во время менструации;
  • при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
  • при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
  • строгий запрет при бронхиальной астме;
  • категорически запрещено во время беременности.

Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание

и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не

могу на них. Никогда
не
была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием.
Но
чем особенно нравится вакуум —
это
очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не

сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием,
но
я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем
талии
уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела

— необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум.
Это
упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

правила и рекомендации послеоперационного периода

Абдоминопластика – это операция, направленная на коррекцию передней брюшной стенки. В ходе нее можно подтянуть живот, убрать лишний жир и мягкие ткани.

Сразу после операции

Восстановление после абдоминопластики – это долгий процесс за счет масштабного травмирования тканей, и в раннем послеоперационном периоде всегда присутствует боль. Чтобы ее купировать, врач может назначить нестероидные противовоспалительные или наркотические препараты. Выбор средства зависит от интенсивности болевого синдрома и индивидуального порога чувствительности. Пациенты, помимо боли в мышцах, отмечают ощущение стягивания, которое тоже купируется обезболивающими, а через несколько недель проходит. Также присутствуют отеки, гематомы.

Сразу после окончания действия общего наркоза возникает тошнота, головокружение. Эти ощущения проходят через несколько часов. В «СМ-Клиника» применяются самые современные средства для общего наркоза, поэтому исключены галлюцинации, бред и прочие неприятные симптомы. Повторение головокружения и тошноты возможно после приема наркотических обезболивающих, но при соблюдении рекомендаций врача организм адаптируется и справляется с «симптомами».

В первые несколько дней:

  • пациент находится в стационаре под круглосуточным наблюдением медицинского персонала;
  • живот будет твердым и болезненным при прикосновении;
  • на местах разрезов будут повязка и дренажи, которые чистят несколько раз в день;
  • нужно соблюдать постельный режим, вставать с помощью медицинского персонала или родственников.

Ранняя реабилитация после абдоминопластики живота

Как правило, абдоминопластика – это стандартная операция. Пациент остается в стационаре на 3-4 дня, а после выписки регулярно приходит к врачу для осмотров и обработки швов.

Когда снимают швы после абдоминопластики?

Если швы накладывались нерассасывающимися нитями, то их снимают через 5-10 дней. Однако врач может принять решение оставить швы на две недели или даже больше. При этом одни зоны могут заживать быстрее, другие медленнее, поэтому швы могут снимать постепенно – сначала в одном месте, потом в другом, и так постепенно, пока все не заживет. Процедура снятия полностью безболезненна, после нее место разреза уже не нужно обрабатывать.

Обработка швов

Швы нужно обрабатывать два раза в день и регулярно менять повязку, чтобы рана быстрее зажила и был исключен риск попадания инфекции. Нельзя самостоятельно удалять корочки – они должны постепенно отвалиться сами. Если их повредить, то на коже останутся углубления и шрамы.

Дренаж после абдоминопластики удаляют через 2-4 дня. Если были введены резиновые выпускники, то их могут оставить на 10 дней. Все зависит от объема отходящей жидкости.

Отеки после абдоминопластики

Отечность – это нормальное явление, реакция организма на хирургическое вмешательство. В первые дни отек может нарастать, а затем он постепенно исчезнет. Это может занять несколько недель. Чтобы облегчить дискомфорт и скорее снять отечность, можно прикладывать сухой холодный компресс, если нет противопоказаний врача. Иногда доктор может назначить другие рекомендации.

Если у пациента есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то отек будет больше. Также на него влияет фаза менструального цикла, рацион, режим физических нагрузок и общая активность пациента. Чтобы отек быстрее сходил, нужно соблюдать водно-солевой баланс, рекомендованный врачом.

Сколько носить компрессионное белье после абдоминопластики?

Компрессионное белье – это специальные элементы нижнего белья, которые поддерживают прооперированные мягкие ткани. Изделия изготавливаются из эластичных, но дышащих тканей, поэтому в них комфортно и нет опрелостей. Суть компрессионного белья в том, что оно, покрывая определенный участок тела, создает на нем равномерное и постоянное давление со всех сторон. Это обеспечивает поддержку живота и улучшает циркуляцию крови, что ускоряет заживление. Цифры давления варьируются в пределах 17-20 мм рт. ст., чего достаточно, чтобы сохранить смоделированный хирургом силуэт. Белье снижает отек и общий дискомфорт, стабилизирует ткани в периоде заживления. Когда пропадают отеки, основной функцией белья остается поддержка живота. По отзывам пациентов, если не носить компрессионное белье, в первые недели после операции сохраняется стойкий болевой синдром.

Основные преимущества белья:

  • эффективная поддержка;
  • благотворное общее влияние на процесс выздоровления;
  • под ним скрыты бинты и повязки, они не сместятся и не испачкаются, а значит, не будет инфекции;
  • оказываемое давление ускоряет процесс рубцевания;
  • равномерность давления снижает риск появления гипертрофических и келоидных рубцов;
  • одна из рекомендаций после абдоминопластики – диета, и белье, которое давит на живот, помогает контролировать насыщение.

Первые 10-14 дней компрессионное белье нельзя снимать круглые сутки. В течение первого месяца после абдоминопластики, если на время стирки и сушки белья нет возможности надеть другой комплект, то все это время нужно находиться в горизонтальном положении.

Сколько носить бандаж после абдоминопластики?

В первые две недели – постоянно. Затем можно снимать на время мытья или стирки/сушки комплекта. В целом же то, сколько после абдоминопластики нужно будет носить корсет, определяется индивидуально. В среднем это 1,5-2 месяца.

Восстановительный период в домашних условиях

Если операция была серьезной, то пациент выписывается из стационара на четвертый день. Если же вмешательство было незначительным, то на второй. Успех периода восстановления и качество заживления напрямую зависят от соблюдения рекомендаций врача. Иногда от привычного образа жизни приходится отказываться на один год. Примерно через это время также полностью исчезают следы от швов.

Основные правила восстановления дома:

  1. Обязательно носить компрессионное белье в том режиме, в каком рекомендовал врач. Обычно еще 2-3 месяца после постоянного ношения его надевают в моменты высоких физических нагрузок.
  2. В первые несколько недель ходить, сидеть и спать нужно, немного согнувшись, чтобы не было натяжения швов. Так ткани лучше срастутся.
  3. Спать лучше всего на спине с согнутыми в коленях ногами. Самое большое время нужно уделять отдыху.
  4. В первые три месяца под запретом любые физические нагрузки, в том числе подъем предметов тяжелее трех килограммов, фитнес, легкая атлетика. Упражнения можно делать только те, которые назначил врач.
  5. Если работа не предполагает физических нагрузок, больничный лист можно закрыть уже через неделю. В противном случае – через месяц.
  6. До снятия швов можно принимать душ, но не мочить их.
  7. На протяжении двух месяцев нельзя перегреваться – ходить в баню, сауну, принимать горячую ванну.
  8. В первые шесть месяцев зону живота нельзя подвергать воздействию ультрафиолета, поэтому нельзя загорать на пляжах или в солярии.
  9. В послеоперационном периоде важен режим питания. Есть нужно пять-шесть раз в день малыми порциями. В первую неделю нужно исключить продукты, вызывающие метеоризм: капусту, бананы, бобовые, свежие овощи и фрукты, сдобную выпечку, газированные напитки.
  10. Пока не снимут швы нужно исключить интимную близость, а после – быть аккуратными и не допускать болезненности в зоне живота.
  11. Прием любых препаратов должен быть согласован с врачом, даже простейшего обезболивающего.

Часто задаваемые вопросы

 Когда можно сидеть после пластики живота?

Категорически нельзя вставать с кровати только в первые сутки после пластической операции. Далее с помощью медперсонала можно начинать садиться, вставать и ходить. Только тело должно быть чуть наклонено вперед.

 

 Как спать? Когда можно спать на боку и на животе?

В первые две недели нужно спать на спине с согнутыми в коленях ногами и приподнятой головой и плечами. Для этого под спину и плечи можно подкладывать дополнительные подушки. Поворачиваться на бок может разрешить только врач с учетом объема операции, состояния швов, динамики выздоровления. Если операция была средней сложности, а раны заживают нормально, то на бок обычно разрешают поворачиваться через три недели. На живот можно ложиться только после полной стабилизации результата, то есть через 6-12 месяцев и после консультации с врачом.

 

 Когда можно мыться после операции?

Через 2-3 дня после операции можно принимать душ, но не мочить швы. Полноценно мыться можно после снятия швов, но с учетом режима ношения компрессионного белья. Делать это нужно аккуратно.

 

 Когда можно выходить на работу?

Через неделю, если работа не связана с физическими нагрузками, или через месяц, если предполагается легкий физический труд.

 

 Можно ли рожать после абдоминопластики и через сколько? Планировать беременность лучше не ранее, чем через 6-12 месяцев после операции. Если она наступит раньше, возможны осложнения:
  • деформация кожи и растяжки;
  • недержание мочи, изжога, запоры из-за повышенного внутреннего давления и потери способности прямых мышц живота расходиться;
  • если рубец не сформировался, то его края могут разойтись по мере роста живота.
 Когда можно заниматься спортом после абдоминопластики?

Если нет осложнений и реабилитационный период идет нормально, то постепенно возвращаться к занятиям спортом под контролем врача можно через 3 месяца.

 

 Когда можно делать массаж после абдоминопластики?

Массаж, особенно LPG, полезен для снятия отечности. Делать его можно с разрешения врача, в зависимости от состояния швов.

 

Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

Как делать вакуум живота

Особенности и польза упражнения вакуум для живота

Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

— улучшает пищеварение;

— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

— какие-либо воспаления пищеварительной системы;

— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

— болезни легких;

— инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

— беременность.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

Как делать вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота техника

Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

Вакуум для живота техника выполнения

Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!

Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.

Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки.  Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.

  • Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
  • Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
  • Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.

Это все противопоказания для правильного вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

  1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
  2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
  3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
  4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
  5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

3. Подышите и повторите 5 раз.

Как делать вакуум живота стоя.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
  3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
  4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
  5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
  6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Плоского вам живота и хорошего настроения!

отзывы, фото до и после

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

  • укрепляет позвоночник;
  • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

  1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
  2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
  3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
  4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
  5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

  • стоя;
  • сидя на стуле или опустившись на пятки;
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

  1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
  2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
  3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
  4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
  5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

  1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
  2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
  3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
  4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
  5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.


Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

  1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

  1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.


Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

  • позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
  • после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
  • визуально подчеркивает и сужает талию;
  • также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
  • развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.
Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:
  • можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
  • научились сильно и форсированно дышать;
  • умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
  • сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
  • нормализовали внутрибрюшинное давление.
Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
  • затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
  • после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
  • затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.


Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.


Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.


Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
  2. Джаландхара-бандха — горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

    Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

  3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
  4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.
  1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
  2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
  3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
  4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.
Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Каждая девушка хочет иметь плоский подкачанный живот, но часто желания не совпадают с реальностью. Отсутствие тонкой талии, выпирающий животик, жировые валики по бокам – всё это способно снизить самооценку любой женщине. Постоянный диеты, которые легко срываются, и силовые упражнения зачастую не дают ожидаемый результат.

Под сильными физическими нагрузками жир превращается в мышцы, а живот плоским не становится. Проблема «висящего животика» беспокоит и полных, и худых девушек. Причина его появления кроется в слабых внутренних брюшных мышцах.

Подтянуть живот, сделать его красивым, рельефным, уменьшить объём талии можно при помощи эффективного упражнения вакуум.

Упражнение является наиболее результативным при формировании подтянутого живота. Оно берёт начало из йоги, активно используется в бодибилдинге, бодифлексе (дыхательной гимнастике). Бодибилдеры демонстрируют технику выполнения упражнения на сцене во время показательных выступлений, когда позируют на фотосессиях.

Йоги считают, что это упражнение благотворно влияет на весь организм человека, способствует омоложению, улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, ускоряет метаболизм, выводит токсины, налаживает правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Это упражнение не силовое, его регулярное выполнение не способствует наращиванию мышц, а подтягивает их, укрепляет.

При выполнении упражнения происходит сокращение самой глубокой мышцы живота – поперечной. Она расположена под прямой и косой мышцами пресса, опоясывает живот, поддерживает в правильном положении внутренние органы (кишечник, матку), позвоночник. Выполнение упражнения поможет избежать опускания внутренних органов, предупредит появление грыжи.

Если не тренировать поперечную мышцу, она будет слабой, растянутой. Поэтому у многих худощавых девушек выпирает живот. Стандартные тренировки для пресса не затрагивают эту мышцу.

Регулярная тренировка поперечной мышцы позволит сделать живот абсолютно плоским, талию заметно тоньше, приведёт в тонус кожу живота. В процессе тренировки сжигается вредный висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов, снимается нагрузка с поясницы, что является хорошей профилактикой появления болей в спине.

Основное достоинство упражнения вакуум – им можно заниматься в любое время и в любом месте. Живот станет плоским без лишних трат денег на покупку дорогих тренажёров, посещения спортзалов, фитнес-клубов.

Результат от регулярного выполнения упражнения можно увидеть через месяц: живот станет плоским, рельефным, а талия – тонкой. Сколько раз делать упражнение для достижения необходимого эффекта? Нужно делать как минимум 5 подходов в неделю.

Выполнение упражнения занимает всего лишь 5-10 минут. Для получения максимально быстрого, эффективного результата его выполняют дважды в день: утром на пустой желудок и вечером за 2 часа до еды. Сразу после сна живот наиболее плоский, все мышцы работают на полную мощность.

Это упражнение противопоказано беременным (может вызвать тонус матки), женщинам во время менструации (может вызвать кровотечение), людям с острыми инфекциями, больным язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, гастритом. С осторожностью его нужно осуществлять людям с болезнями сердца, лёгких, сосудов.

Внешне оно кажется простым, лёгким и бессмысленным. Каждый день люди постоянно напрягают живот, набирают полную грудь воздуха, выдыхают его. Если же начать ежедневно правильно делать это упражнение, то изменения в строении фигуры не заставят себя ждать. Чтобы наглядно увидеть эффективность упражнения, можно сделать и сравнить фото до и после начала тренировок с интервалом времени в 4 недели.

Упражнение вакуум выполняют в нескольких позициях: сидя, стоя, лёжа, на коленях.

Вакуум лёжа

Это самый лёгкий вариант упражнения, идеально подходящий новичкам. Под действием силы тяжести для втягивания живота нужно прилагать немного усилий. На начальном этапе тренировок стоит некоторое время выполнять упражнение именно в положении лёжа, затем можно переходить в позу на коленях, потом приступать к выполнению упражнения в сидячем положении. Сложнее всего делать упражнение стоя.

Чтобы от тренировок был результат, нужно знать, как правильно делать упражнение. Этапы выполнения упражнения в позиции лёжа:

  1. Необходимо лечь на спину на твёрдую поверхность, согнуть ноги. Ступни должны стоять на полу, а руки надо вытянуть параллельно туловищу.
  2. Нужно полностью расслабить все мышцы, потом мощно выдохнуть, выдавливая весь воздух из лёгких, и сильно напрягаясь втянуть живот, будто пытаясь свести вместе пупок и позвоночник. В этой позе не дыша нужно провести 10-15 секунд.
  3. Затем делается неглубокий вдох через нос и вновь нужно напрячь мышцы живота, и задержать дыхание на 10-15 секунд.
  4. Живот медленно расслабляется, можно спокойно подышать. Потом делается глубокий выдох, живот предельно напрягается, и тут же надо глубоко вздохнуть, вытолкнув живот вверх.

Как вариант, можно просто сильно втянуть живот и удерживать его максимально долго, периодически делая неглубоки вдохи-выдохи в течение 15 секунд. В дальнейшем продолжительность упражнения увеличивают до 1 минуты и более.

Начинать выполнять упражнение лёжа можно с 2-3 раз за сутки, увеличивая количество повторений до 10-15. Главное, совершать их перед едой.

Вакуум на коленях

К этому варианту упражнений приступают после полного освоения лежачего варианта, когда человек может сделать минимум 5 подходов с удержанием живота в максимальной точке на протяжении 1 минуты.

Для выполнения упражнения нужно встать на колени, упереться полностью вытянутыми руками в пол. Необходимо наклонить голову, выгнуть спину, полностью выдохнуть воздух, сильно втянуть живот. Сперва находиться в такой позе нужно 30 секунд. Ежедневно можно выполнять по 5 подходов, постепенно увеличивая продолжительность выполнения каждого подхода до 1 минуты.

Этот вид упражнения тяжелее первого варианта, приходиться бороться с силой тяжести.

Вакуум сидя

Этот вариант упражнения усложняется тем, что нельзя полностью расслабить мышцы тела, им приходится работать, чтобы удерживать позвоночник.

Сесть можно на колени, стул, любую твёрдую поверхность. Облокачиваться нельзя. На сильном выдохе живот максимально втягивается, удерживается около минуты. Не стоит забывать о дыхании. Вздохи должны быть короткими, живот при этом должен оставаться напряжённым. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом.

Вакуум стоя

Этот тип упражнения отличается от других только положением в пространстве. Необходимо встать в удобную, устойчивую позу и, выдохнув из себя воздух, максимально глубоко втянуть живот.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpg

ВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ

  • Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.
  • Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).
  • Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.
  • Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.
  • Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.
  • Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.
Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d861afdb9a5f7552f8381fb7e211fe0c.jpg

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

ИЗЯЩНЫЙ И СВОБОДНЫЙ ОТ БОЛИ

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.

ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/03cb5535ce4a04c51ef196714df78165.jpg

3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.
1) Станьте наколени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

СИДЯЧИЙ ВАКУУМ

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2e3a19f47e7dbcdda23a6e954015dd84.jpg

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.

Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.

Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже.

Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота.

Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

СОВЕТ СОРЕВНУЮЩИМСЯ АТЛЕТАМ


Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.

Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума.

Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Как сделать вакуум в желудке (для более сильного сердечника)

Если вы никогда раньше не пробовали пылесосить желудок, вас ждет угощение.

Я делал это десять раз в день в течение месяца, и вот что я узнал:

Фон

Вакуум в желудке достигается путем выдоха всего воздуха из легких , а затем втягивания желудка в без вдоха.

Это работает с вашим TVA или поперечным животом, который представляет собой более глубокую мышцу живота , которую вы не видите на поверхности.

Ежедневное вакуумирование желудка должно дать вам более сильный сердечник , более узкую талию и лучшее телосложение за считанные недели.

Как это делается?

Прежде всего, вам нужно немного подышать животом, о чем вы можете узнать здесь.

Затем вы собираетесь выдохнуть как можно больше воздуха из легких. Не вдыхая снова, втяните живот, как будто пупок тянут к позвоночнику.

Теперь ДЕРЖАТЬ! Я использовал счет ДЕСЯТЬ секунд перед выпуском, посмотрите, что сработает для вас.

Как часто я должен это делать?

Я видел результаты, выполняя ДЕСЯТЬ задержек КАЖДЫЙ день. Их разделили на ПЯТЬ перед завтраком и ПЯТЬ перед сном.

Лучше всего делать пустой желудок и делать каждый день , не считая других упражнений для пресса.

Что я должен заметить?

Прежде всего, как вы увидите на видео, в первые несколько дней вы, , можете не видеть, как ваш живот сильно двигается .Не паникуйте! Если вы приложите усилия , вы скоро увидите прогресс .

В течение первых 10-14 дней мой вакуум желудка постоянно улучшался, и к 30-му дню он выглядел довольно хорошо.

Попробуйте и посмотрите, как у вас дела!

Пылесос для желудка

Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает.Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет создать резную середину!

Предпосылки

Это отличная новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, адекватным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного предыстории

Прежде чем мы прыгнем через голову, давайте обсудим причину, по которой стоит эта специализированная техника. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».»

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были телосложения бодибилдеров в конце 1970-х — начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с употреблением наркотиков. проблема и гормон роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику

Внутренний и внешний абдоминальные области Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы живота более целенаправленны, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепляя внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Преимущества желудочного вакуума

Желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут потерять сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Как выполнить вакуум живота

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы быть откровенным, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

Подходы и повторения

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

А теперь, прежде чем вы начнете говорить что-то вроде «вы не можете точечно уменьшить»? ? не повлияет на эластичность кожи? и? вы не можете получить пресс, задерживая дыхание? Вы ошиблись в содержании этой статьи. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен. Это упражнение МОЖЕТ сделать так, чтобы укрепить и стабилизировать ваш корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои брюшные полости и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужна модная машина или упражнение по повышению эго, это не означает, что это менее эффективно. Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Руководство по обучению вакууму в желудке: Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день.Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Следовательно, их ежедневное выполнение не будет таким эффективным, как вы думаете.

Неделя №1 — 20 секунд — 3 подхода Неделя №2 — 30 секунд — 3 подхода Неделя №3 — 40 секунд — 3 подхода

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах. Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью.Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Заключение для желудочных пылесосов

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Советы по вакуумированию желудка (уменьшите талию)

Люди могут преследовать самые разные цели, когда дело касается тренировок и физической формы.Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие — похудеть. Кто-то хочет стать сильнее, а кто-то больше выносливости. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Есть одна цель, которая кажется универсальной. Каждому хотелось бы иметь более узкую середину или талию. Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы. Это ценится как мужчинами, так и женщинами. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми.

Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части. Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не уменьшат талию.

Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает.Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA. TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. Когда сжимается, он сжимает вашу талию и окружает ее. Проработав эту мышцу, вы сделаете ее сильнее и плотнее, и ваша талия станет меньше. Когда вы «втягиваете живот», вы активируете мышцу TVA.

Слабые мышцы TVA могут вызывать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и делать нижнюю часть талии дряблой. Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка.Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста. После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута. Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота.

Хорошая новость в том, что на TVA относительно легко нацеливаться. Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота.Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Главное — правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени.

Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд.Удерживая сжатие, задержите дыхание. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете сжиматься. Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания. Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием. Следующий уровень — добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях. Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите.

Лучший способ выполнить это движение для наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия. У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Ключ — частота и интенсивность сжатия. Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше.

Вакуумная аспирация для аборта | Мичиган Медицина

Обзор хирургии

Существует два метода вакуумной аспирации (также называемой аспирационной аспирацией):

  • Ручной вакуум. Эту процедуру можно использовать примерно через 5–12 недель после последней менструации (начало первого триместра). Он предполагает использование специально разработанного шприца для отсасывания. Этот метод доступен не везде. Но в некоторых географических регионах он может быть более доступным, чем машинное стремление.
  • Аппарат вакуумный. Эта процедура — распространенный метод, используемый в первые 5–12 недель (первый триместр) беременности. Аппаратная вакуум-аспирация включает использование тонкой трубки (канюли), которая прикрепляется трубкой к бутылке, и насоса, который обеспечивает мягкий вакуум.Канюля вводится в матку, включается насос, и ткань аккуратно удаляется из матки.

Процедура вакуумной аспирации

За несколько часов до или за день до процедуры вакуумной аспирации шейный (осмотический) расширитель может быть помещен в шейку матки для ее медленного открытия (расширения). Незадолго до этого назначают антибиотики, чтобы предотвратить инфекцию. Для смягчения шейки матки перед процедурой можно дать лекарство под названием мизопростол.

Вакуумная аспирация обычно занимает от 10 до 15 минут.Это можно безопасно сделать в клинике или медицинском кабинете под местной анестезией. Для этой процедуры медицинский работник:

  • Расположит вас на столе для осмотра в том же положении, что и при осмотре органов малого таза, с ногами на стременах, лежа на спине.
  • Вставьте зеркало во влагалище.
  • Очистите влагалище и шейку матки антисептическим раствором.
  • Введите обезболивающее (местный анестетик) в шейку матки. Лекарства от боли или седативного эффекта, помимо местного анестетика, можно вводить перорально или через вену (внутривенно).Вазопрессин или подобное лекарство, замедляющее маточное кровотечение, можно смешивать с местным анестетиком для уменьшения кровопотери.
  • Возьмитесь за шейку матки с помощью инструмента, чтобы удерживать матку на месте.
  • Откройте (расширите) канал шейки матки небольшим инструментом. Расширение снижает риск травмы шейки матки во время процедуры.
  • Введите тонкую трубку (канюлю) в цервикальный канал и выполните отсасывание, чтобы аккуратно удалить всю ткань из матки.Когда ткань матки удаляется, матка сокращается. Большинство женщин во время процедуры ощущают спазмы. Спазмы уменьшатся после удаления трубки. У некоторых женщин также может быть тошнота, потливость или слабость.

Ткань, удаленная из матки во время процедуры вакуумной аспирации, исследуется, чтобы убедиться, что вся ткань удалена и аборт завершен.

Иногда после вакуумной аспирации требуется процедура дилатации и выскабливания, если не была удалена вся ткань.D&C использует острый хирургический инструмент для очистки матки от тканей.

Чего ожидать после операции

Вакуумная аспирация — это небольшая хирургическая процедура. Нормальное выздоровление включает:

  • Нерегулярные кровотечения или кровянистые выделения в течение первых 2 недель. В течение первой недели избегайте тампонов и используйте только прокладки.
  • Спазмы, похожие на менструальные спазмы. Они могут присутствовать в течение нескольких часов, а возможно, и нескольких дней, поскольку матка снова сжимается до размеров небеременных.

После процедуры:

  • Пройдите полный курс прописанных антибиотиков для предотвращения инфекции.
  • Отдохни спокойно в течение дня. На следующий день вы можете заниматься обычными делами в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
  • Ацетаминофен (например, тайленол) или ибупрофен (например, адвил) могут помочь облегчить спазматическую боль. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
  • Не вступайте в половой акт в течение как минимум 1 недели.Используйте противозачаточные средства после аборта. И используйте презервативы, чтобы предотвратить заражение. Некоторые методы контроля рождаемости можно начать сразу после процедуры.

Признаки осложнений

Немедленно позвоните своему врачу , если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов после аборта:

  • Сильное кровотечение. Как медикаментозные, так и хирургические аборты обычно вызывают кровотечение, отличное от нормального менструального цикла. Сильное кровотечение может означать:
    • Прохождение сгустков размером больше мяча для гольфа, продолжительностью 2 или более часов.
    • Замачивание более 2 больших подушечек в час в течение 2 часов подряд.
    • Сильное кровотечение в течение 12 часов подряд.
  • Признаки инфекции во всем теле, например головная боль, мышечные боли, головокружение или общее недомогание. Тяжелое заражение возможно без повышения температуры тела.
  • Сильная боль в животе, не купирующаяся обезболивающими, отдыхом или теплом
  • Приливы или лихорадка 100,4 ° F (38 ° C) или выше, продолжающаяся более 4 часов
  • Рвота продолжительностью более 4-6 часов
  • Внезапное вздутие живота или учащенное сердцебиение
  • Выделения из влагалища, которые увеличились в количестве или имеют неприятный запах
  • Боль, отек или покраснение в области гениталий

Обратитесь к врачу, чтобы записаться на прием , если у вас были какие-либо из этих симптомов после недавнего аборта:

  • Кровотечение (без кровянистых выделений) более 2 недель
  • Новые необъяснимые симптомы, которые могут быть вызваны лекарствами, использованными в вашем лечении
  • Отсутствие менструального цикла в течение 6 недель после процедуры
  • Признаки и симптомы депрессии.Гормональные изменения после беременности могут вызвать депрессию, требующую лечения.

Зачем это нужно

Вакуумная аспирация проводится в первом триместре беременности.

Вакуумная аспирация может быть сделана для:

  • искусственного прерывания беременности.
  • Неудачный медикаментозный аборт.
  • Смерть плода (самопроизвольный аборт).
  • Неполный выкидыш (неполный самопроизвольный аборт).

Как это работает

Хирургические аборты в первом триместре безопасны, эффективны и имеют мало осложнений.

В редких случаях процедура аспирации не приводит к успешному прерыванию беременности. Это чаще всего происходит в первые недели беременности.

Риски

Риск осложнений низкий. Некоторые незначительные осложнения включают:

  • Повреждение слизистой оболочки матки или шейки матки.
  • Инфекция. Бактерии могут попасть в матку во время процедуры и вызвать инфекцию. Это более вероятно, если до процедуры присутствовала нелеченная инфекция, такая как инфекция, передающаяся половым путем (ИППП).Симптомы лихорадки, боли и болезненности живота обычно проявляются в течение 3 дней после процедуры. Антибиотики, вводимые во время или после процедуры, снижают риск заражения.

Редкие осложнения включают:

  • Отверстие в стенке матки (перфорация матки). Это редко. Чаще всего это происходит при раскрытии шейки матки. Кровотечение обычно минимальное и не требует ремонта. Если кровотечение вызывает беспокойство, можно использовать лапароскопию (процедура, в которой используется прибор для просмотра с подсветкой), чтобы увидеть, остановилось ли оно.
  • Ткань, остающаяся в матке (задержанные продукты зачатия). Обычно это вызывает повторяющиеся схваткообразные боли в животе и кровотечение в течение недели после процедуры. Иногда длительное кровотечение развивается спустя несколько недель.
  • Тромбы. Если матка не сокращается для прохождения всей ткани, отверстие шейки матки может быть заблокировано, что препятствует выходу крови из матки. Матка становится увеличенной и болезненной, что часто вызывает боли в животе, спазмы и тошноту.

Повторная вакуумная аспирация и лекарства для остановки кровотечения используются для лечения задержанных продуктов зачатия или сгустков крови.

Не диагностированная внематочная беременность после вакуумной аспирации

Возможна недиагностированная внематочная (трубная) беременность, которая не обнаруживается до тех пор, пока не будет произведен аборт. Хотя тест на беременность перед процедурой положительный, беременность наступает не в матке. Таким образом, метод прерывания беременности не прерывает беременность. Симптомы внематочной беременности, возникающие после процедуры аборта, могут включать:

  • Усиливающаяся боль в животе или тазу.
  • Боль при половом акте.
  • Вагинальное кровотечение.
  • Головокружение или обморок, вызванные потерей крови.

Внематочная беременность требует неотложной медицинской помощи. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть симптомы возможной внематочной беременности. Чтобы узнать больше, см. Тему Внематочная беременность.

Что думать

Выбор медицинской или хирургической процедуры для прерывания беременности будет зависеть от вашей истории болезни, продолжительности вашей беременности, доступных вариантов в месте вашего проживания и ваших личных предпочтений.

В Соединенных Штатах вакуумная аспирация является наиболее распространенным методом прерывания беременности в течение первых 12 недель (первый триместр) беременности. На ранних сроках беременности в течение большей части первого триместра женщина также может рассмотреть возможность использования лекарств (медикаментозного аборта).

Почти 90 из 100 абортов выполняются в первом триместре беременности. сноска 1

Перед процедурой

Больница или хирургический центр могут выслать вам инструкции о том, как подготовиться к операции.Или медсестра может позвонить вам и сообщить инструкции перед операцией.

После процедуры

Сразу после операции вы попадете в зону восстановления, где медсестры будут заботиться о вас и наблюдать за вами. Скорее всего, вы останетесь в зоне восстановления какое-то время, а затем отправитесь домой. В дополнение к особым инструкциям вашего врача медсестра / медбрат объяснит вам информацию, которая поможет вам выздороветь. Вы пойдете домой со страницей с инструкциями по уходу, в которых будет указано, к кому обращаться в случае возникновения проблемы.

Аборт редко влияет на вашу способность забеременеть в будущем. Таким образом, можно забеременеть уже через несколько недель после процедуры. Избегайте половых контактов, пока ваше тело полностью не восстановится, обычно в течение как минимум 1 недели. Используйте противозачаточные средства в первые недели после аборта. И используйте презервативы, чтобы предотвратить заражение.

Депрессия может быть вызвана изменением гормонов беременности после аборта. Если у вас наблюдаются симптомы депрессии более 2 недель, такие как усталость, изменение сна или аппетита, или чувство печали, пустоты, беспокойства или раздражительности, обратитесь к врачу по поводу лечения.

Список литературы

Цитаты

  1. Институт Гутмахера (2011). Вкратце: факты об искусственных абортах в США . Доступно в Интернете: http://www.guttmacher.org/pubs/fb_induced_abortion.html.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 8 октября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Сара Маршалл, доктор медицины — Семейная медицина
Кэтлин Ромито — доктор медицины — Семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины — Семейная медицина
Ребекка Х.Аллен, доктор медицины, магистр здравоохранения — акушерство и гинекология
Киртли Джонс, доктор медицины — акушерство и гинекология

По состоянию на: 8 октября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Сара Маршалл — семейная медицина и Кэтлин Ромито — доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни — семейная медицина и Ребекка Х. Аллен — доктор медицины, магистр здравоохранения — акушерство и гинекология и Киртли Джонс — акушерство и гинекология

лайфхаков: 5 секретов плоского живота раскрыты!

Ладно, ребята, лето в разгаре, погода жаркая, а купание в бассейне или на пляже почти неизбежно.Пора достать купальный костюм! Дамы, не оставляйте это бикини на дверной ручке в следующем сезоне — пора избавиться от жира на животе и почувствовать себя комфортно в коже, в которой вы находитесь.

Поскольку наш животик несет в себе так много стресса, воспалений и раздражений, жир на животе — в отличие от большинства других проблемных участков нашего тела — сложнее укрепить. Тем не менее, за годы тренировок себя и других, Крис и я нашли 5 способов избавиться от этого упрямого жира на животе и подтянуть пресс, и мы должны поделиться своими секретами, чтобы живот стал стройнее и подтянутее в сериале Dr.Оз Шоу на прошлой неделе. Как мы объяснили в ходе сегмента, это не быстрые решения. Если хотите, это лайфхаки, которые нужно делать по крайней мере 3 раза в неделю, если не ежедневно, чтобы избавиться от этого непростого веса живота.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы раз и навсегда избавиться от упрямого жира на животе:

Правило «10 глотков»: Если вы какое-то время следили за этим, я уверен, что вы слышали, как мы проповедуем необходимость употребления достаточного количества воды. Пить половину своего веса в унциях каждый день необходимо для того, чтобы оставаться гидратированным, так как же, черт возьми, вы должны выпить столько воды за один день ?! Конечно, следуя правилу 10 глотков! Когда дело доходит до гидратации, это не поможет, поэтому пообещайте себе, что каждый раз, когда вы будете поливать губы водой, вы будете делать 10 небольших глотков, прежде чем снова пить.Это один из самых простых способов обеспечить ваше тело водой, необходимой для борьбы с жиром и обезвоживания!

Некоторые из моих любимых бутылочек с водой, чтобы вы были милыми и увлажненными:

Muscle Up Oats: Я уверен, что вы слышали старую пословицу… Завтрак — самая важная еда дня, и это так! Но действительно важно то, что мы кладем на завтрак. Несколько лет назад Крис разработал то, что он считает святым Граалем для завтраков: простой овес, смешанный с сырым яйцом, а затем приготовленный.Звучит просто, правда? Но в нем столько всего необходимого для борьбы с жиром на животе, что это, по сути, суперпродукт для похудения. Сочетание овса с яйцом делает его богатым клетчаткой и белком, а приготовление овса с яйцом почти вдвое увеличивает размер блюда, делая его большим по объему без высокого содержания жира. Это блюдо дольше сохранит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми белками и питательными веществами.

Мочегонный салат: Звучит вкусно, правда? 😉 У этого плохого мальчика может быть не самое аппетитное имя, но его свойства борьбы с жиром делают его чрезвычайно привлекательным.Как американцы, мы, к сожалению, потребляем слишком много натрия — вдвое, а иногда и втрое рекомендуемое количество — даже не осознавая этого. Он пробирается в ваши любимые блюда, и, прежде чем вы это осознаете, ваш живот раздувается из-за большого количества ненужной воды. Миска, полная простой зелени, — это быстрый способ избавиться от вздутия живота, а сочетание стеблей одуванчика и фенхеля действует как естественное мочегонное средство, помогая вашему организму избавиться от лишнего вздутия живота. Добавьте детскую рукколу, бельгийский перец, эндивий, морковь, сельдерей и легкий лимонный винегрет, чтобы быстро, легко и естественно похудеть на животе после передозировки натрия.

De-stress: Я знаю — легче сказать, чем сделать. Послушайте, мы не ожидаем, что вы будете заниматься еженедельным массажем или даже уделять время ежедневной медитации. То, что мы предлагаем , — это несколько секунд в день, чтобы снять стресс от повседневной рутины, и вот как это сделать: встаньте, напрягите и напрягите каждую мышцу своего тела на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 3 раза. Чувствовать себя лучше? Так и думал! На самом деле это проверенный и проверенный метод, который используют даже самые опытные спортсмены перед большими играми или соревнованиями, и это быстрое средство для успокоения и высвобождения отрицательной энергии.

Пылесос с изюминкой: Я не говорю о том, чтобы пылесосить ваш ковер, хотя я уверен, что если бы использование пылесоса могло заставить меня раскачивать пресс, у меня был бы самый чистый дом в квартале! 😉 Я говорю о моем старом методе наращивания сильных мышц живота, и я проповедовал этот метод десятки раз, потому что он просто работает. Это действительно ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое я когда-либо делал. Чтобы выполнить это упражнение, просто вдохните, полностью наполнив легкие, а затем медленно выдохните весь воздух.Затем втяните мышцы живота и начните крутить слева направо. Новичкам я рекомендую делать по 10 повторений 3 раза в день. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, попробуйте делать 20 повторений 5 раз в день для максимального укрепления пресса!

С таким количеством быстрых методов лечения, таблетками, обещающими более плоский пресс, и препаратами для борьбы с жиром на животе на рынке, трудно сказать, какой конец вверху! Эти 5 методов — наши проверенные и проверенные временем секреты сжигания жира на животе навсегда. Попробуйте их и дайте мне знать, что вы думаете!

Xoxo,

Хайди

PS: Если вы пропустили наш сегмент секретов плоского живота на Dr.Оз, вы можете просмотреть весь сегмент здесь.

Связанное чтение:

Решения с кесаревым сечением: как избавиться от собаки и уменьшить «полку живота»
Потрясающий пресс всего за 5 минут
#MomLife: 11 лайфхаков для улучшения формы
Диастаз прямой кишки: восполнить пробел
Спросите Хайди: действительно ли тренажеры для талии Работа?

Это секретное упражнение может срезать вашу талию на три дюйма, говорит эксперт

До того, как стать губернатором, Арнольд Шварценеггер был известен как «Австрийский дуб».Он был огромен. В период своего расцвета как бодибилдер пятикратный Мистер Вселенная и шестикратный Мистер Олимпия был ростом 6 футов три дюйма, весил от 225 до 235 фунтов, имел 22-дюймовые бицепсы, 57-дюймовую грудь и 28,5 дюйма. -дюймовые бедра. И его талия; ты можешь угадать?

Всего 30 дюймов.

Как и многие культуристы старой школы, Шварценеггер получил туловище в форме песочных часов с помощью специальной техники, основанной на обычной позе, которая использовалась на соревнованиях по телосложению в 1970-х годах, известной как «поза вакуума». Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Арнольд и другие, втягивали живот, чтобы подчеркнуть грудь на соревнованиях.Но поза вакуума — отличное упражнение и для всех нас, даже если мы позируем только перед зеркалом в ванной. Упражнение, называемое «вакуум живота» или, точнее, «вакуум внутреннего пресса», помогло облегчить боль в спине, укрепить мышцы кора и уменьшить талию на один дюйм или более всего за три недели.

«Ваши внутренние мышцы пресса, называемые поперечными мышцами живота , действуют как естественный весовой пояс, подобный тому, который вы видите на рабочих в Home Depot», — объясняет исследователь упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии , пионер Nautilus Training. Система.«Когда вы сокращаете мышцы, которые лежат горизонтально глубоко под вашим прессом, это увеличивает внутреннее давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник».

Связано: этот простой трюк — ключ к лучшим тренировкам, говорят эксперты.

Эти мышцы также отвечают за правильную осанку и за то, чтобы ваши органы оставались на месте. Итак, укрепляя их, вы автоматически подтягиваете живот вверх и назад, уменьшая его видимые размеры.

Дарден говорит, что выполнение этого простого упражнения несколько раз в день, в дополнение к программе силовых тренировок и здоровой диете, может помочь любому уменьшить размер талии.Дарден посвятил целую главу технике похудания в своей книге «Прорыв в плоском животе для женщин» . Вот сокращенное руководство. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Пустой живот поможет вам выполнять движения правильно. Лежа на спине, положите руки на нижнюю часть грудной клетки, в верхнюю часть мышц брюшного пресса. Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха в течение примерно 8 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Втяните живот (это движение вакуума), насколько это возможно, используя только внутренние мышцы живота. Другими словами, не вдыхайте воздух в легкие, чтобы помочь в этом процессе; используйте только мышцы пресса. Если все сделано правильно, должно возникнуть ощущение, будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник.

Shutterstock

Вы не сможете долго удерживать эту позицию.Но попробуйте от 8 до 10 секунд. Вы должны почувствовать и увидеть вогнутое образование под кожухом ребра. Затем отпустите и дышите. Лежа, попробуйте пылесосить еще несколько раз. «Если вы испытываете легкое головокружение, это нормально», — говорит Дарден. «Просто отдыхай немного подольше между попытками».

Shutterstock

Теперь, когда вы определились с движением, встаньте и подойдите к зеркалу, чтобы попробовать вакуум. Из-за силы тяжести выполнять вакуумные движения с внутренним прессом труднее в положении стоя.Но немного попрактиковавшись, вы сможете овладеть этим. Практикуйте это по 10-15 минут в день в течение трех дней подряд, чтобы зафиксировать движение в мышечной памяти. По теме: «Идеальное время для тренировок каждый день», — говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Дарден просит своих учеников выполнять вакуумную очистку брюшной полости дважды перед каждым приемом пищи, завтраком, обедом и ужином. Почему? Во-первых, это расписание легко запомнить. По словам Дардена, если вы будете делать это перед едой, это также эффективный способ заставить вас более внимательно относиться к своему желудку и тому, что вы в него вкладываете.Говоря об обеде … ознакомьтесь с 20 лучшими привычками на обед, чтобы сбросить 10 фунтов.

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Итак, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги вместе с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым оставался даже год до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема, — говорит доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть пакетов», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
  3. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
  4. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемый белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я направлю пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит доктор Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами появляется щель прямо вокруг пупка. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы сгладить область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает вернуть мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально опасны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, включая простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, которые преподаются один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь нацелена на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто на самом деле не изучал эти различные упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы сделать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методике.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы увидеть, полезен ли метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Плотнее и плотнее

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем на выдохе втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что вы сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем это упражнение самостоятельно каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает обматывать ею женские талии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *