Сколько за год можно набрать мышечной массы: Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

В результате возможна дополнительная мышечная масса примерно на 8-10% BFP.

Как видите, Батт также проходит обучениеxpeвремя (во времени) во внимание. Как ваше обучение еxpeрослость растет, мышечный рост уменьшается. Я, например, мог бы прибавить в этом году около 1.57 кг, потому что уже довольно давно регулярно тренируюсь. Поверьте, я над этим работаю;)

Индекс массы тела без жира

Индекс массы без жира обозначает значение, которое, как предполагается, дает представление об общем составе тела и является более значимым, чем хорошо известный ИМТ (индекс массы тела). ИМТ вводит в заблуждение, потому что хорошо тренированный мужчина легко может иметь значение ИМТ, указывающее на избыточный вес. Поскольку это значение включает только рост и вес, его вообще не следует рассматривать, потому что оно не может отличить «хороший» избыточный вес (мышечная масса) от «плохого» избыточного веса (жир).

Для расчета индекса массы тела без жира используйте следующую формулу:

FFMI: обезжиренная масса / (рост х рост) + 6,3 х (1,8 — рост) Δ

Масса без жира может быть рассчитана следующим образом:

FFM: (вес тела x (100 — процент жира в%)) / 100 Δ

*: лодыжка и запястье в дюймах, результат в фунтах

∆: масса в кг, высота в сантиметрах

Что делает эту формулу настолько интересной, так это то, что группа ученых из больницы Маклин в Массачусетсе провела исследование профессиональных бодибилдеров. Они пришли к выводу, что атлеты, которые не принимают анаболические стероиды, имеют максимальный индекс около 25. Пользователи стероидов могли бы превзойти это значение, часто намного. Это приводит к предположению, что FFMI около 25 является естественным пределом. Или, иначе говоря: до значения 25 организм может самостоятельно регулировать свои строительные процессы гормонально и энергетически. При условии правильного питания и оптимальных тренировочных импульсов. Помимо этого, должны появиться стероиды.

Была основана aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы

Мы запрограммировали вас aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы, Просто введите ваши значения и узнайте свою массу без жира и индекс массы без жира.

Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы вы можете нарастить теоретически, просто увеличьте значение массы тела или уменьшите значение жира, пока FFMI не установится на отметке 25. Учтите, что процентное содержание жира в организме 6% и ниже является нездоровым и может быть только допустимым. достигаются профессиональные бодибилдеры на несколько дней (во время соревнований). Желательно значение 10 — 12% для мужчин. Наш калькулятор говорит мне, что мне еще нужно набрать около 18 кг мышечной массы.

Заключение

В конце концов, существует множество теорий и моделей. Некоторые из них на самом деле относительно полезны, а одно даже было подтверждено исследованием. Но не стоит зацикливаться на этих значениях, потому что они описывают генетический потенциал наращивания мышечной массы в оптимальных условиях и непрерывных тренировках. И эти условия тренировок, насколько мне известно, могут быть выполнены только профессиональными бодибилдерами, которые могут уделять много времени и вкладывать кучу денег в свой тренировочный режим, потому что маркетинговые сделки и другие бизнес-модели позволяют им ни о чем не беспокоиться. . Чтобы достичь своего естественного предела, требуется полная самоотдача и сосредоточенность. Это не хобби, а образ жизни! Никогда не пропускайте тренировки, идеальную диету, достаточную регенерацию и сон, каждый раз доводите свое тело до предела возможностей — не многие люди могут и действительно будут это делать.

Чтобы преодолеть разрыв между моим представлением и упомянутыми тренерами Youtube и знаменитостями: вам нужно поближе взглянуть на их образ жизни. Есть ли у них идеальные условия для тренировок и полной сосредоточенности? Или они могут сами себе эти условия создать? Если у вас есть постоянная работа, я не думаю, что это возможно. Но если вам повезет и вы один из немногих, кто действительно зарабатывает хорошие или даже большие деньги на вашем канале, у вас будет время потренироваться весь день и снимать, как вы это делаете;)

Как вы думаете? Все ли мышцы, которые вы видите на Youtube, Facebook и Instagram, реальны? Или эти парни просто толкают воздух?

Насколько больше массы можно набрать со стероидами?

Во что вы сейчас ввяжетесь: 5500 слов на 18-30 минут чтения.

Основные положения:

1. Пока что не изобретены способы точно определить, сколько мышечной массы атлет может набрать без стероидных препаратов. Не стоит считать, что в эпоху до введения фармы спортсмены добивались пределов мускульных показателей без использования медицины, но вот сейчас открыт ящик Пандоры и теперь мы никогда не сможем узнать, кто добился результата без стероидов и кто с ними. Правда в том, что очень непросто определить, где находится предел естественного роста.

2. Однако, мы можем определить вероятность, что спортсмен на фарме или нет по его уровню мускулатуры. Как? Конечно, при помощи математики. Не волнуйтесь, мы уже сделали всю трудную работу для вас и представим результаты.

3. В течение тренировочной карьеры кажется, что со стероидами можно удвоить количество массы, которое вы бы набрали без них.

Это четвертая наша беседа о стероидах.

Первая была — Наука о Стероидах — основой для разбора механизма действия фарм препаратов, как с точки зрения механической теории, так и в плане увеличения силовых показателей. Например, когда исследователи давали испытуемым плацебо и убеждали их, что это стероиды, силовые показатели у данной группы испытуемых возрастали удивительным образом.

Во второй статье — Стероиды в силовых видах спорта: разочаровывающая правда — мы рассмотрели диапазон увеличения силовых показателей, которых можно достичь с применением фарм препаратов — меньших, чем многие бы хотели, но дающих значительное преимущество для атлетов элитного уровня.

Сейчас я думаю, что мне следовало бы написать настоящую статью второй в этой очереди, так как силовые показатели идут в почти прямой зависимости от показателей дополнительной мышечной массы, полученной при тренинге на препаратах. Когда вы понимаете, сколько массы вы получите на стероидах, довольно легко просчитать вероятный результат прибавки силы, так как эти два показателя находятся в практически прямой взаимосвязи (если учитывать двух атлетов одинакового профессионального уровня). Мы подробно изучали эту взаимосвязь в нижеприведенных статьях:

Who’s the Most Impressive Powerlifter?

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 1

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 2

Objective Strength Standards

Which Weight Class is Best for You?

В этих статьях мы пытались пролить больше света на распространенный вопрос: очевидно, что стероиды помогают набрать больше мышечной массы по сравнению с не-стероидным тренингом, но насколько больше?

Хочу сразу подчеркнуть, что я не собираюсь отвечать на этот вопрос обычным (и, откровенно говоря, ленивым и непрофессиональным) образом, как на него отвечают очень многие.

Наиболее распространенный подход заключается в сравнении атлетов-бодибилдеров во времена до и после массового распространения фарм препаратов.

На первый взгляд, сравнение кажется вполне разумным, но, при более внимательном рассмотрении, в нем обнаруживается два серьёзных недостатка:

1. В практически всех существующих видах спорта с течением времени результаты профессиональных спортсменов значительно улучшаются, при росте популярности и общих достижений в этом виде спорта.

2. Данный подход рассматривает лишь разницу между полностью «натуральными» мускулами и мускулами, построенными на всех стероидах, имеющихся на земле. Большинство людей, принимающие данные препараты, никогда не будут проходить полный курс фармы современных профессионалов, поэтому такой подход не позволит понять результат от ограниченного применения стероидов.

Первый пункт очень показателен — когда увеличивается общее количество спортсменов в любом виде спорта наверх пробиваются только самые лучшие из них. Лучшие атлеты показывают результаты на несколько порядков выше, чем результаты, доступные для обывателя. Так в любой деятельности — чем дальше от посредственности, тем меньше шансов найти уникального профи, который затем определит новый стандарт для всех профессионалов. Но чем больше атлетов вообще занимается тем или иным видом спорта, тем выше шансы найти кого-то лучше, чем все остальные.

Это легко заметить при сравнении спортсменов-профессионалов из 40-х или 50-х годов и из сегодняшнего времени. Ниже фотографии лучших бегунов из американского футбола — Стив ван Бурен из сороковых и Адриан Петерсон из наших дней.

Может Петерсон лучше тренируется? Почти без сомнения. Может Петерсон принимает какие-то препараты, которые не существовали во времена ван Бурена? Тоже почти наверняка. Но я не думаю, что кто-нибудь будет серьезно утверждать, что ван Бурен смог бы на равных выступать в современном американском футболе, даже при использовании всех преимуществ, которые имеют современные спортсмены, или наоборот, что Петерсон не смог бы показать себя в футболе 40-50-х годов.

Данная тенденция прослеживается в практически каждом виде спорта. Атлеты профи из 40-50-х годов с трудом справятся с обладателями юниорских разрядов сегодняшнего времени. Это довольно субъективно для командных видов спорта, но если вы сравните показатели по бегу среди мировых чемпионов с течением времени, то выясните, что в настоящее время ученики спортивных школ в подростковом возрасте уже опережают чемпионов из середины 50-х годов. И в силовых видах спорта первым, кто выжал 400фунтов в жиме лежа был Даг Хепберн, а сейчас многие пацаны до 20 лет могут жать столько же.

С ростом популярности вида спорта и ростом показателей все больше людей приходят в него и лучшие из лучших достигают все более высоких результатов.

Действительно, так как эффект стероидов сильно проявляется на женщинах, мировой рекорд по метанию ядра для женщин в 1987 году был на целый метр больше чем в 1999, и из 25 рекордсменок в этом виде спорта 22 установили рекорды до 1999 года. WADA, конечно, не ловит всех, но это реальное доказательство, что агентство делает свою работу довольно хорошо.

Конечно, спортсмены все равно употребляют фарму, но они не могут этого делать так, как раньше и точно не могут делать это открыто. По крайней мере, им приходится прерывать использование препаратов перед и во время соревнований, что влияет на их результаты. Но все таки результаты растут. Конечно, улучшились и техники тренинга, но наибольший прогресс объясняется выборкой из очень широкого числа атлетов.

Другими словами, представление о том, что до-стероидные бодибилдеры 40-50-х годов представляли собой абсолютный пик «натурального» развития мускулатуры крайне наивно. Количество бодибилдеров в то время было намного меньшим, чем спортсменов в олимпийских видах спорта. Преуменьшением даже будет назвать бодибилдинг подпольным видом спорта в 40-50-е годы. Первые современные тренажерные залы со свободными весами и тренажерами начали появляться только в шестидесятых. Сейчас невозможно назвать число увлеченных качков того времени, но точно это число было ничтожным — точно меньше количества спортсменов в других видах спорта, соответственно показатели бодибилдеров того времени были очень любительскими.

Современный бодибилдинг в разы более популярен, имеет намного более высокие показатели и огромное количество последователей по сравнению с 40-50-ми годами. Сравнивая лучших профи 40-50-х годов и топовых профи сегодня мы на лицо имеем результаты применения стероидов, но также и огромное значение возможности выборки из миллионов посетителей спортзалов нашего времени. Если бы мы добавили стероиды в американский футбол в 1946 году, то все равно показатели были бы ниже по сравнению с текущими (хотя надо признать, что американский футбол в Америке гораздо более популярен, чем бодибилдинг).

Вторая проблема при сравнении атлетов из 40-50-х годов и профи нашего времени состоит в том, что это сравнение дает пример только того, что доступно при максимальных «профессиональных» дозах фарм препаратов. Средний качок, принимающий стероиды, очень далек от объемов приема профи из IFBB.

Со стероидами есть прямая зависимость дозы и отклика на нее. Чем больше доза стероида, тем больше мышечной массы можно набрать. Если вы не собираетесь принимать те же препараты и в тех же количествах, что и профессиональные бодибилдеры то их опыт вам не подойдет и не даст реалистичного прогноза относительно более скромных доз.

Перед тем, как мы перейдем к анализам и графикам давайте скажем пару слов о механизме мышечной гипертрофии.

Когда вы начинаете качаться первое время рост идет очень быстро. Со временем рост становится все менее заметен. Вы можете немного набрать массы при правильном питании, затем немного потерять при смене питания или пропуске нескольких тренировок, или вы можете наткнуться на тренировочную программу, которая поможет вам набрать еще массы. Но, в целом, если прочертить график процесса мышечной гипертрофии то он будет выглядеть как кривая, которая сначала быстро поднималась, постепенно снижая скорость роста пока не перешла почти в горизонтальную прямую, которая соответствует вашему генетическому потенциалу.

Если в процесс включить стероиды то на первых порах вы будете набирать очень быстро. Это что-то вроде еще одного периода «новичковского» набора массы и зачастую он даже еще более выражен.

Например, в данном исследовании иллюстрируются результаты довольно тренированных атлетов (90-110кг в жиме лежа и 100-125 в приседе), которые принимали по 600мг тестостерона в неделю на протяжении 10 недель. Средним результатом оказалось 6,1 кг сухой мышечной массы, набранной атлетами за это время. Это очень много мышц за это время! Это больше, чем могут показать самые лучшие атлеты-новички из исследований по набору мышечной массы без стероидов.

Однако, очевидно, что такой быстрый рост не длится вечно. Темп роста очень схож с ростом при тренинге без стероидов на начальном этапе — ракетное ускорение на первых порах и замедление прогресса со временем.

Чем больше стероидов, тем больше результата, что не удивительно. Как мы уже ранее упоминали, связь прогресса и доз стероидов абсолютно прямая. Если бы качки могли принимать по 500мг тестостерона каждую неделю и расти бесконечно, не было бы никакого резона с каждым курсом увеличивать дозы приема.

Эффект от больших доз с последующими курсами такой же — быстрое ускорение, которое сходит на нет со временем. Второй (третий, четвертый, пятый и последующие) курс уже не дает такого роста, как первый. Чтобы добиваться равного результата приходится растить дозацию.

Из этих данных мы можем сделать два важных вывода перед тем, как нам двигаться дальше:

1. Существует очень жесткая связь между дозами и результатом в плане мышечной гипертрофии как на коротком, так и на длинном временных промежутках. Это было второй (меньшей) проблемой при сравнении атлетов-бодибилдеров прошлых времен и сегодняшнего дня. Чем дольше и больше вы принимаете фарм препараты, тем больше разрыв между натуральными и стероидными результатами. Более полезно было бы сравнить результаты при умеренном применении анаболических препаратов, а не просто сравнивать полностью натуральные и профессиональные (сверх-стероидные) результаты.

2. Надо различать результаты, полученные при старте и после длительного опыта тренировок. Для тех атлетов, которые набрали 6,1 кг за 10 недель на стероидах было бы здорово постоянно сохранять такой темп роста и позднее, но этого не происходит. Эффект стероидов на определенном уровне их приема напоминает процесс набора массы без фармы — быстрый начальный рост, которые со временем сходит на нет.

Теперь настала пора перейти собственно к теме нашей статьи и ответить на вопрос: при долгом тренинге на какой объем мышечной гипертрофии мы можем рассчитывать при «нормальном» умеренном употреблении стероидов?

Я нашел три исследования, которые проливают свет на данную тему.

Первые два используют Индекс массы без жира, который представляет из себя отношение сухой мышечной массы к размеру тела и рассчитывается делением массы тела без жира на рост в квадрате. Этот показатель позволяет рассчитать количество мышечной массы для людей с разным ростом. Очевидно, что более высокие люди имеют больше сухой массы, и также они обычно имеют больший показатель сухой массы на единицу роста. Возведя компонент роста в квадрат можно получить более правильное сравнение. Уравнение в конце концов сложнее, чем просто деление на рост в квадрате, но в данной статье не имеет смысла углубляться в дебри математических расчетов — просто отметим, что это показатель отношения сухой массы к росту.

Третье исследование не учитывало рост атлетов, поэтому не возможен расчет Индекса массы без жира. Учитывалась только сухая мышечная масса. Однако, в этом исследовании изучались наиболее тренированные атлеты.

Наше первое исследование, проведенное Кури, я уже упоминал ранее в этой статье.

В нем исследователи сравнили группы из 74 натуральных атлетов и 83 атлетов на стероидах. Хотя они проводили тесты мочи во время исследования, чтобы удостовериться, что натуралы из их группы не употребляли никаких препаратов, очевидно, не было возможным на 100% исключить такую возможность. Однако, в данном исследовании эта проблема практически не стоит, по сравнению с тем, насколько эта проблема остра в видах спорта, где допинг используется. Один из исследователей Эрик Хелмс объясняет принцип определения препаратов в данном исследовании:

«В этих тестах мы определяли с помощью простого опроса кто использует стероиды, а кто — нет. Атлеты, которые говорили, что не используют фарму, сдавали пробы мочи. Конечно, можно заявить, что атлеты на стероидах, которые не проходят курс прямо в данное время могут считаться в данном исследовании как не-стероидные спортсмены. Хотя это действительно так и некоторые могли солгать о своем статусе и пройти тесты мочи мы считаем, что это маловероятно. Имена участников не передавались огласке. Результаты были обезличены и представлены как групповые. Также, никаких последствий использования допинга в данном исследовании не было. Если атлет говорил, что использует стероиды, то его результаты представлялись как групповые таким же образом. Кроме того, участникам подробно объяснили, как будет проходить исследование и тем, кто не хотел проходить опросы и тесты, можно было просто не участвовать в нем. Несмотря на все это, видимо, из-за негативного общего отношения к стероидам некоторые участники могли скрыть факты приема стероидных препаратов.»

Конечно, есть шансы, что несколько спортсменов на химии прошли как «натуралы», но вероятность того, что их было настолько много, чтобы значительно повлиять на результаты исследования, очень мала.

Есть еще пара моментов в данном исследовании, которые надо учесть:

1. Все участники набирались из тренажерных залов, поэтому они все предположительно имели некоторый тренировочный опыт. Однако, от них не требовалось иметь уровень профессионала. Группа атлетов, занимающихся без стероидов, включала в себя несколько успешных «натуральных» бодибилдеров и жимовиков, и, таким образом, хотя бы несколько участников имели долгий тренировочный опыт и высокий уровень подготовки. Но более точно было бы считать, что общий уровень участников был ниже профессионального. Большинство атлетов обычно занимаются в тренажерном зале по крайней мере 2-3 года перед тем, как начать прием стероидов, поэтому также можно считать, что бодибилдеры на фарме были более опытными, чем «натуральные».

2. «Стероидная» группа включала в себя как спортсменов применяющих фарм препараты во время исследования, так и тех, кто их применял ранее. Больше трети атлетов в данной группе применяли стероиды более года назад.

Другими словами данные из исследования Кури значительно более ценны, чем просто изучение краткосрочного эффекта приема анаболических препаратов, но оно также имеет свои недостатки. Участники точно не были новичками, но мы не можем точно знать какой уровень тренированности был у участников в среднем. Также невозможно определить уровни мышечной массы у стероидных атлетов до и во время исследования — у тех, кто применял стероиды раньше, но не применял во время исследования. По всей вероятности показатели обеих групп были немного ниже, чем ожидалось при сравнении атлетов такого мышечного потенциала в обоих случаях — с и без употребления стероидов.

Принимая вышесказанное во внимание исследователи определили, что «чистые» спортсмены имели показатель чистой мышечной массы в 21,8 плюс-минут 1,8 и стероидные атлеты — 24,8 плюс-минус 2,2.

Как вы можете видеть, спортсмены на фарме показали в целом лучшие результаты по массе, особенно это заметно в диапазоне 21-24 индекса массы тела без жира.

Второе исследование нашей статьи это исследование Бреннана. Оно очень похоже на работу Кури, так как тоже сравнивало индекс массы тела без жира у атлетов на стероидах и без. Второе исследование получило, скорее всего, более объективные результаты потому что участники отбирались в процессе отбора, где им надо было выжать 275 фунтов(123кг) — не особо выдающийся показатель, но определенно требующий достаточной тренированности. Помимо этого, учитывался опыт тренировок, большинство участников этого исследования имело опыт в 6-7 лет тренинга.

Один недостаток исследования Бреннана состоит в том, что в отличие от Кури он смог определить случаи, когда его тестируемые лгали о не употреблении фарм препаратов. Несколько атлетов были исключены из группы натуральных бодибилдеров потому что они либо были явно на курсе (как показал тест мочи), либо так решили исследователи по соотношению массы и качества мускулатуры, даже вопреки устному отрицанию приема АС и тестам мочи. Впрочем, даже если пара химиков и попала в исследование я не думаю, что это значительно повлияло на результаты исследования. Объем выборки для натуральных атлетов был довольно большой — 131 человек и несколько попавших в эту группу стероидных парней не сильно изменили бы конечные данные, особенно учитывая тщательность с которой исследователи проверяли участников.

Бреннан сравнил три группы атлетов-силовиков: не принимающих фарм препараты, принимающих, но без гормона роста IGF-1, и атлетов, принимающих стероиды и гормон роста hGH/IGF-1.

В среднем атлеты-натуралы имели индекс массы в 22,8 плюс-минус 1,9. Атлеты только на АС — индекс в 23,3 плюс-минус 2,3 и атлеты, принимающие АС и гормон роста — 26,2 плюс-минус 2,8.

Что вызывает удивление — атлеты только на АС не были намного больше, чем атлеты-натуралы в данном исследовании. Показатели индекса FFMI у них выше всего на 0,5 пунктов. Скорее всего, это было обусловлено фактом, что, в среднем, атлеты на фарме принимают АС не очень долго — обычно не более 6 месяцев. Что же касается участников исследования, которые принимали АС плюс гормон роста, то их показатель был намного выше, а периоды приема препаратов были также намного дольше — от 2 до 7 лет, со средним показателем в 3,5 лет.

Последнее на сегодня исследование команды Ю не фиксировало индекс FFMI, но только учитывало сухую мышечную массу. Жалко, что у нас нет данных по индексу массы тела без жира, это была бы интересная информация, принимая во внимание, что участниками данного исследования были наиболее тренированные бодибилдеры из всех рассмотренных нами трех исследований. Все атлеты-натуралы были пауэрлифтерами профессионального уровня, а все атлеты на АС были регулярными участниками соревнований по бодибилдингу или Strongman. Большинство из них принимали фарм препараты достаточно долго и в профессиональных объемах.

Что нам точно известно, так это вес спортсменов: атлеты-натуралы весили в среднем 74,6 плюс-минус 6,8 кг сухой массы, в то время как атлеты на АС — 89,8 плюс-минус 8,2 кг, то есть разница составляла 15,2 кг. Если мы будем считать, что у них всех был одинаковый рост, то разница в индексе сухой мышечной массы без жира будет около 4,5-4,8 пунктов FFMI. Я думаю, что в реальности данный разрыв был меньше, потому что бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно примерно одинакового роста, а участники соревнований типа Strongman (все на АС) обычно выше.

Итак, подведем основные итоги данных исследований:

1. Мы рассмотрели 4 сравнения: между натуралами и химиками в исследовании Кури, между натуралами и химиками и натуралами и химиками+гормон роста в работе Бреннана, и между натуралами и химиками в исследовании в исследовании Ю.

2. Последнее сравнение в работе Ю, пожалуй, наиболее ценно в плане результатов тренинга без и с анаболическими стероидами в течение продолжительного периода для профессиональных и полу-профессиональных атлетов. Только один серьезный недостаток есть у данной работы — не указан рост спортсменов. Без этого невозможно определить насколько разница в массе среди атлетов определялась воздействием препаратов и насколько просто ростом конкретного атлета.

3. Сравнение между натуральными атлетами и атлетами только на стероидах без ГР из исследования Бреннана не очень информативно для нас. Что нам надо, это понять каким может быть долгосрочный эффект приема фарм препаратов для набора мышечной массы — где будет потолок роста? Группа стероидных без ГР бодибилдеров в этом исследовании не принимала их достаточно долго, чтобы дать ответ на этот вопрос.

4. Из двух оставшихся исследований (Кури и Бреннан, сравнивший натуралов и химиков с гормоном роста) работа Бреннана кажется более релевантной, так как его участники были более тренированные. Но и в нем два серьезных недостатка: 1). Группа атлетов на гормоне роста была самой немногочисленной в выборке — 27 участников против 80 в выборке Кури и более ста в других группах у Бреннана. 2). Группа на ГР имела существенное преимущество перед натуральными спортсменами — они были лет на 5 старше (в среднем 32,5 лет против 27,8) и они качались на 3-4 года больше (11,8 против 8,6). С одной стороны, более трети атлетов на фарме в момент исследования не принимали их уже более года, что явно ставит их позади. С другой — из-за того, что для участия в исследовании не требовалось иметь какого-то необходимого минимума тренировочного стажа есть неплохие шансы, что стероидная группа включала также и более опытных силовиков, так как обычно бодибилдеры не начинают принимать стероиды сразу после начала своего тренировочного опыта.

В итоговом анализе я решил суммировать данные из исследований Кури и Бреннана насчет спортсменов, занимающихся без препаратов и атлетов на стероидах и гормоне роста. Я лично думаю, что сравнение Бреннана более информативно для оценки мышечной гипертрофии без/с фарм препаратами в долгосрочной перспективе, но важнее изучать большие группы данных, и разница между натуралами и химиками была примерно одинаковой в обоих исследованиях — 3,0 пунктов FFMI у Кури и 3,4 у Бреннана.

Суммируя средние показатели натуральные атлеты имели показатель в 22,3 плюс-минус 1,9 FFMI (индекса массы тела без жира) и атлеты на фарме — 25,5 плюс-минус 2,6.

Теперь мы можем ответить на несколько важных вопросов:

Насколько большим можно вырасти без использования стероидов?

Самым честным ответом будет — я не знаю, и никто не знает, и нет точного способа это узнать.

У нас есть данные по результатам, которые достигали атлеты в до-стероидную эру, но, как я говорил в начале статьи, скорее всего бодибилдеры той эпохи так и не достигли абсолютного пика развития без использования фарм препаратов. Если атлеты из других видов спорта постоянно показывают новые достижения и можно утверждать, что они получены без стероидов, то я не вижу, почему бы бодибилдинг мог бы быть исключением.

К сожалению, невозможно установить предельный уровень не-стероидной мышечной гипертрофии современными методами. Тесты на допинг не ловят всех стероидных атлетов (а без регулярных тестов в меж-соревновательный период обычные тесты ловят только самых тупых качков), поэтому легко заявлять, что ты занимаешься без стероидов если ты не проходишь тесты. И никогда нельзя быть на 100% уверенным, что тот или иной атлет, тем более в группе, натурал.

Другими словами, никогда не знаешь что верно, а что нет с проверками на стероиды.

Некоторые из моих читателей считают, что отсев натуральных атлетов по индексу FFMI ниже 25, как это сделано у Кури, это слишком жестко, просто потому что исследователи не нашли ни одного атлета-натурала с данным индексом выше 25. Однако, это несколько наивный подход к вопросу потому что:

1. в их исследовании было всего 74 спортсмена-натурала. Когда мы задаемся вопросом, насколько большим может быть натуральный атлет, мы ожидаем узнать о хотя бы нескольких выдающихся результатах. В выборке из 74 человек шансы найти кого-то уникального крайне малы, вряд ли вы найдете кого то выше 2-х метров, или с интеллектом Эйнштейна, или бегуна на 100метров быстрее 10 секунд среди 74 обычных человек с улицы. Даже в выборке среди 74 очень быстрых атлетов, или очень умных ученых вы, скорее всего, не найдете еще одного Усейна Болта или Эйнштейна. Исследователи действительно отмечали, что среди их испытуемых было несколько успешных натуральных бодибилдеров, но так как их сравнение не включало сравнения сроков опыта тренировок то очень вероятно, что многие из данных атлетов еще не достигли своего пика развития мускульной формы. И даже если и достигли, то данное исследование не давало 100% гарантии, что испытуемые атлеты не использовали фарм препараты.

2. Очень немногие бодибилдеры до-стероидной эры имели индекс FFMI выше 25. Кто-то любит преуменьшать эти данные, заявляя, что исследователи в то время допускали ошибки и должны были визуально оценивать количество жира в теле. Но я не верю, что так много исследователей допустили так много ошибок и все было так плохо в бодибилдинге тех лет. Даже если оценки завышали показатели на 5% то это будет всего 4,5 кг для атлета в 90 кг. Если мы возьмем за стандарт рост атлета в 180 см, то ошибка составит 1,4 пункта индекса массы тела без жира. Даже если мы вычтем 1,4 пункта у всех победителей Мистер Америка основываясь на нашем предположении, что эти пункты были статистической ошибкой, то все равно в списке остается 2 человека с индексом более 25 и мы точно можем знать, что их результаты были получены без использования каких-либо фарм препаратов, так как их тогда еще просто не было.

Джон Гримек слева и Джордж Эйфман справа. Гримек был одним из самых больших бодибилдеров в те времена, когда стероидов еще не было, его индекс FFMI 26,9 и Эйфман был самым большим в годы, когда стероиды появились, но еще не были распространены и почти еще не использовались, его индекс 28.

То есть индекс в 25 пунктов это не предел, не правда ли?

Я убежден, что атлеты натуралы могут достичь показателей в 28 пунктов, как его достиг Эйфман в годы, когда фарм препараты еще не были доступны. А вообще до появления АС самым большим атлетом-победителем Мистер Америка был спортсмен с индексом 27,3. Так что смело можем использовать данный показатель как примерный максимум развития мускульного потенциала без стероидов.

А насколько можно раскачаться выше 28? Сложно сказать.

Усредняя результаты из тестов Кури и Бреннана получаем средний индекс массы тела без жира для бодибилдеров-натуралов в 22,3 плюс-минус 1,9. Индекс в 26 будет отклонением от этой нормы на порядка, что означает что достичь такого отклонения сложно, но можно — 2-3 человека из 100 смогут этого достичь. 28 пунктов будет отклонением в 3 порядка и достичь его смогут 1-2 человека на тысячу. Отклонение в 4 порядка будет уже 29,9 индекса FFMI и достичь его смогут уже только единицы — 1 человек на 100тысяч.

Очевидно, что можно двигаться дальше и дальше от обывательских показателей и шансы буду уменьшаться пока мы не достигнем абсолютно мизерной возможности, что обычный не-стероидный бодибилдер может раскачаться до таких размеров, что не будет помещаться на нашей маленькой планетке. Однако, результат в 29-30 по индексу FFMI в 4 стандартных отклонения отклонения не кажется чем то чрезвычайно неординарным. Я не хочу сказать, что это достижимо или недостижимо, но это выглядит достаточно обоснованно и реалистично даже для среднестатистического атлета. А уж для миостатинового мутанта, у которого не хватает блокаторов гормона роста, этот показатель будет легкой разминкой.

Эти две собаки одной породы, но у одной из них нет работающих пар гена миостатина, который ограничивает действие гормона роста. В настоящее время в мире живет двое человек с данным отклонением и они оба еще пока очень молоды — оба в подростковом возрасте. Родители одного из них скрывают его имя. Было бы интересно посмотреть, какими они будут в зрелом возрасте.

Конечно, все эти выводы подтверждают, что данные в исследованиях Кури и Бреннана распределены среди показателей нормы. Бреннан не указывал индекс FFMI конкретных участников, а 74 участника Кури недостаточны для статистической значимости показателей. Пока у вас нет достаточно большой выборки, чтобы обеспечить статистическую значимость данных любые разговоры об отклонении на 3 или 4 пункта от нормы будут голословным спекулированием.

Это правда, что большинство человеческих способностей и черт достаточно равномерно распределяются, так что для исследований нормальным считается набирать большие выборки данных. Несмотря на малую выборку в вышеуказанных исследованиях будем также считать, что генетическая способность достичь индекса в 25 пунктов также равномерно распределена.

Вообще я считаю, что установление какого-либо потолка неправильно. Если не существует никакого закона физики и человеческой физиологии, который бы накладывал непреодолимый барьер для развития, а такого не существует, то любое достижение определяется законом больших чисел — что достижимо для лучших представителей из очень большой выборки. И тогда реальностью становится достижение результата практически нереального и недостижимого, но все таки достигаемого отдельными людьми. В таком случае мы просто не знаем, где находится предел человеческих возможностей.

Вместо поиска пределов нам лучше определить вероятности. Это приводит нас к следующему вопросу:

1. Если не существует точного предела, после которого мы точно будем знать, что атлет на стероидах, то есть ли возможность найти вероятности того, что атлет не на стероидах?

Хороший вопрос!

Нам потребуется вернуться к этому графику:

Есть шансы, что кто-то может оказаться в данном диапазоне индекса FFMI как с использованием фарм препаратов, так и без них. Чем выше синяя линия красной, тем больше вероятность, что атлет с данным индексом не использует АС и чем выше красная линия над синей — выше вероятность, что атлет на стероидах. То есть точка пересечения линий в районе 24 пунктов по индексу FFMI означает шансы 50 на 50, что атлет достиг результата без АС.

Однако мы не можем оставить эти выводы в таком виде. Если бы все было так просто мы бы опустили показатель базового уровня. Вероятность того, что во всем населении, а эту выборку тоже надо учитывать, также оказывает влияние на шансы того, что кто-то на АС.

Есть простой способ проиллюстрировать это: если 20% всех людей может достичь 25 пунктов индекса массы тела без жира без АС и 60% достигнут этого результата на стероидах, то можно предположить, что шанс того, что кто-то на стероидах составит 75%. Однако, если в вашей выборке 4000 атлетов-силовиков и 3000 из них не-стероидные и только 1 тыс. на АС, то расклад сильно меняется и шанс встретить не-стероидного атлета с индексом 25 уже составит 50%. Если поменять соотношение на обратное — 3000 атлетов на фарме и 1000 без стероидов, получится 1800 бодибилдеров с индексом 25, что дает 89% вероятности, что атлет на стероидах.

1. Насколько сильно я смогу раскачаться без фармы?

Это очень актуальный вопрос, который заслуживает отдельной статьи о распределении генетического потенциала и рано или поздно я ее сделаю. Однако, кажется, что две трети всех мужчин находятся в диапазоне 20.4 — 24.2 по индексу массы тела без жира. Ниже вы найдете калькулятор данного индекса в зависимости от роста.

Height (in cm)

Predicted Muscle Mass (lower range, in kg)

Weight at 10% body fat (lower range, in kg)

Predicted Muscle Mass (upper range, in kg)

Weight at 10% body fat (upper range, in kg)

http://strengtheory.com/much-steroids-increase-hypertrophy/

Как я писал, вероятность, что вы окажетесь в пределах от малых до больших средних величин, составляет 2 из 3. Однако, все еще остается 1 из 3, что вы можете быть и крупнее, и, к сожалению, меньше.

1. Насколько большое преимущество дают стероиды в процессе набора массы?

Преимущество действительно очень значительное.

Средний нетренированный мужчина имеет индекс массы тела без жира около 18,9.

Не стероидный средний тренированный мужчина обычно набирает 3,4 пункта и достигает 22,3 по данному индексу. По весу это составляет 9-13 кг (20-30 фунтов) сухой мышечной массы, в зависимости от роста и опыта тренировок.

С небольшим опытом употребления АС средний тренированный бодибилдер достигает индекса в 25,5 то есть прироста в 6,6 пунктов. Это уже около 20-24 кг сухой мышечной массы в зависимости от роста и тренировок.

Другими словами разница составляет два к одному. Это не значит, что со стероидами набираешь в два раза больше мышц, а то, что с ними атлет проходит путь в два раза быстрее по сравнению с натуральным атлетом.

Со значительным ростом приема АС отрыв становится намного больше. Топовые профессионалы бодибилдерских соревнований имеют индекс FFMI около 40, то есть на 21,1 выше, чем обычный мужчина. Конечно, не все, кто так качается пойдет на Мистер Олимпия, но топовые бодибилдеры в 6 раз дальше от обычного обывателя по сравнению со средним нестероидным качком.

Понятное дело, что диапазон преимущества, которое можно получить на АС может быть больше или меньше в зависимости от доз, от генетики атлета и отклика на данные препараты в его теле.

Выводы:

1. К сожалению, невозможно точно знать, где находится предел возможности набора массы без АС. Вообще-то попытки научным путем установить этот предел это не лучший подход. Более разумно будет оценить вероятности достижения того или иного результата.

2. В течение тренировочной карьеры большинство бодибилдеров набирают примерно в два раза больше мышечной массы с применением АС по сравнению с начальной точкой отсчета. С большими дозами разрыв еще выше.

3. Собаки без миостатина это просто чудовища какие-то.

«Сколько мышц я могу набрать естественным путем?»

Vital Stats

Я предпочитаю меньшую сторону и хочу стать больше. Я поднимал тяжести и ел здоровую пищу, но не набираю ту массу, на которую надеялся. Скажите мне прямо: сколько мышц я могу рассчитывать нарастить естественным путем?

Сколько раз вы слышали, как актеры говорили, что набрали 30-40 фунтов мышечной массы для фильма за несколько месяцев? Вы сидите в недоумении, гадая, какую диету и программу тренировок они использовали, кто их тренер и что вам нужно сделать, чтобы набрать массу и имитировать их разорванное телосложение к следующему месяцу.

Что ж, я здесь, чтобы просто объяснить вам: для человека, который регулярно тренировался, практически невозможно набрать 30-40 фунтов мускулов за пару месяцев или даже год. Единственный человек, потенциально способный набрать 18-20 фунтов мышц за год, — это новичок в тренажерном зале, то есть тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести и не тренировался.

Почему? Их генетический мышечный потенциал еще не активирован. Другими словами, они даже не приблизились к своим самым большим достижениям. С другой стороны, опытный стажер достиг своего потенциала или приблизился к нему, благодаря чему мышечная масса без жира нарастает гораздо медленнее.

Все еще сомневаетесь в своем прогрессе? Давайте рассмотрим некоторые мнения экспертов.

Модель естественного набора мышечной массы Алана Арогона

По словам Арагона, продвинутым ученикам, близким к своему генетическому потенциалу, повезло, что они набирают от 0,25% до 0,5% от общего прироста массы тела в виде обезжиренных мышц в месяц. Из-за этого заявления о 10-фунтовой прибыли уже разорванных знаменитостей кажутся возмутительными, не так ли?

На мой взгляд, редко можно увидеть, чтобы прирожденный бодибилдер или энтузиаст фитнеса, близкий к своему генетическому мышечному потенциалу, набирал более 2–3 фунтов сухой мышечной массы за год.Вот почему это достижение, когда опытным бодибилдерам удается набрать 7-10 фунтов обезжиренных мышц за год.

Модель набора естественной сухой мышечной массы Lyle McDonald’s

При условии, что они соблюдают разумную, структурированную диету и программу тренировок, 150-фунтовый энтузиаст фитнеса новичка в модели Арагона потенциально может набрать 18–27 фунтов сухой мышечной массы в год. Любитель фитнеса со средним весом в 170 фунтов потенциально может набрать 10-15 фунтов мышц.

Другой эксперт, Лайл Макдональд, предлагает теорию естественной мышечной массы, которая немного отличается от теории Арагона, уделяя больше внимания гормональным изменениям и возрасту.Макдональд считает, что за карьеру в тяжелой атлетике можно естественным образом набрать 40–50 фунтов мышц. Это близко к тому, что я делал естественным образом на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я считаю, что я близок к своему генетическому потенциалу.

Итак, если 5000 калорий в день — это перебор, какой диапазон лучше? Это зависит от вашего уровня активности. Ниже приведены рекомендации Международной ассоциации спортивной науки, основанные на регулярности тренировок.

Теория суточного потребления калорий ISSA для набора массы

Мои советы по набору сухой мышечной массы для Naturals

Все начинается с питания.Соотношение, которое хорошо сработало с моими клиентами с точки зрения ежедневного потребления калорий для набора мышечной массы и минимального набора жира, — это соотношение 16 калорий на фунт. Например, если вы весите 200 фунтов и придерживаетесь диеты из 16 калорий на фунт, вы потребляете 3200 калорий при соотношении 40 процентов белка, 40 процентов углеводов и 20 процентов жира.

Он также опирается на упражнения. Даже когда я тренировал клиентов, цель которых состояла в том, чтобы набрать мышечную массу, я все равно заставлял их делать спринты не менее 3-4 дней в неделю по 20-25 минут в день.Ознакомьтесь со статьей доктора Уилсона: Масса против кардио. Там он рекламирует непродолжительные и высокоинтенсивные занятия как ключ к потере жира и сохранению мышц. На самом деле было обнаружено, что спринт увеличивает размер мышц, если ограничивается примерно 20 минутами в день.

Вам не нужно поднимать весь тренажерный зал, чтобы мышцы росли, но вы хотите поднимать тяжелее. Вы должны добавить мышцам стресс и напряжение, чтобы они выросли. Я советую клиенту тренироваться на 80% от своего максимального количества повторений в каждом подходе.Количество повторений должно составлять 10-12 повторений.

Удивительно, сколько программ по наращиванию мышц обещают, что вы будете выглядеть как невероятный Халк, если будете съедать более 5000 калорий каждый день. Конечно, ты будешь похож на громадину … толстую. Многие из этих программ заставляют вас набирать огромное количество ненужного жира, создавая иллюзию, что вы набираете мышцы. Число на шкале может увеличиваться, но вероятность того, что причиной является увеличение мышечной массы, невелика. Никогда не полагайтесь на шкалу как на показатель того, сколько мышц вы набрали, потому что она не делает различий между мышечной массой и жиром.Единственный способ определить, сколько у вас сухих мышц, — это пройти подводный тест на жировые отложения или тест на Bod Pod, чтобы разбить ваши цифры на безжировую мышечную массу по сравнению с жиром тела.

Каждый раз, когда вы выполняете программу набора массы, цель которой — нарастить мышечную массу, вы неизбежно наберете немного жира. Только убедитесь, что прибавка жира минимальна.

Как только вы сможете отделить мифы от правды о естественном приросте мышц, вы пойдете своим путем. Тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, наберитесь терпения, и это произойдет!

Список литературы

1. Международная ассоциация спортивных наук — Берарди, Джон, доктор философии, Эндрюс, Райан, магистр наук, магистр наук.«Питание: полное руководство». www.ISSAonline.edu PG. 347
2. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html Макдональд, Лайл

💪 Сколько мышц вы можете набрать за год естественным путем?

Для некоторых людей преимущества набора мышечной массы очевидны и очевидны, и они не остановятся ни перед чем, чтобы набрать как можно больше мышц (например, использовать стероиды).

могут значительно увеличить количество мышц, которые вы можете набрать, и скорость, с которой вы можете их набрать, но я слишком напуган, чтобы пробовать это, и, честно говоря, я не вижу в этом смысла, учитывая, что я не получать деньги за набор или поддержание мышечной массы.

Если вы принимаете стероиды или планируете их принимать, эта статья, вероятно, не для вас, потому что вы, вероятно, сможете нарастить больше мышц за месяц, чем я за год.

Для всех остальных читайте дальше…

Давайте сначала избавимся от этого; Наращивание мышц естественным путем — ОЧЕНЬ долгий и изнурительный процесс. Вам действительно нужно быть в нем для долгой игры, и из месяца в месяц почти обманывайте себя, полагая, что вам все равно, набираете ли вы мышцы или нет, потому что вы, черт возьми, не увидите ощутимых результатов за курс недель или месяцев.

Вам просто нужно продолжать тренироваться, неделя за неделей, убедитесь, что вы используете прогрессивную перегрузку, и убедитесь, что у вас небольшой избыток калорий. О, и молитесь.

Есть несколько сценариев, при которых рост мышц может быть немного быстрее;

У вас отличная генетика

Был ли ваш отец олимпийским тяжелоатлетом или одаренным спортсменом в каком-то другом виде спорта? Если это так, ваша генетика, вероятно, довольно хороша, и у вас есть огромное преимущество перед всеми остальными.У вас, вероятно, будет определенный уровень мышечной массы даже без тренировок, а когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, вы сможете нарастить больше мышц с большей скоростью, чем у обычного человека. Повезло тебе.

Вы новичок в спортзале

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете поднимать тяжести, вы можете очень быстро набрать мышечную массу. Это связано с тем, что ваше тело будет реагировать на новый раздражитель, наложенный на него. Это может произойти, даже если ваше питание не соответствует норме.

Вы много едите

Существует абсолютный предел количества мышц, которое вы можете нарастить естественным путем за определенный период времени, однако, если вы гарантируете, что вы определенно обеспечиваете свое тело достаточным количеством калорий для роста новых мышц, вы еще больше увеличите этот потенциал. чем если бы вы питались консервативно, пытаясь свести к минимуму набор жира.

Проблема в том, что переедание в калориях может создать впечатление, что вы наращиваете больше мышц, чем есть на самом деле, потому что слой жира, покрывающий ваши мышцы, тоже станет толще. Это не обязательно проблема, но большинство людей, скорее всего, достигнут точки, когда жир, покрывающий их грудь и живот, достигнет неприемлемого уровня, и они разозлятся, начнут соблюдать диету, чтобы сбросить жир и поставить под угрозу любой прогресс, которого они, возможно, достигли. с набором мышц.

В мире бодибилдинга широко распространен менталитет объемного / сокращенного веса, и хотя он может работать для профессионалов, соревнующихся в Мистере Олимпии на тоннах снаряжения, гораздо менее вероятно, что он сработает для 37-летнего Фила из Стокпорта, который тренируется два раза в неделю.

Я считаю, что каждый должен попытаться стать как можно более стройным (без ущерба для своего здоровья) хотя бы один раз.С этого момента вы можете просто медленно наращивать мышцы, есть в небольшом избытке и в целом получать удовольствие от тренировок и своей жизни без необходимости «сокращать» каждые несколько месяцев, потому что ваша «масса» сделала вас слишком толстым.

Есть много разных способов описать эту тренировочную философию; некоторые называют это «приростом сухой массы», имея в виду преимущества наращивания мышечной массы при сохранении стройности, другие могут называть это перекомпоновкой тела, то есть процессом сохранения того же (или подобного веса), но с изменением соотношения мышц и жира. что вы держите (т.е., больше мышц и меньше жира).

Поверьте, это гораздо лучший способ управлять тренировками и питанием.

Минусы? `Это скучно. Вам нужно смириться с тем фактом, что ваше телосложение не сильно изменится за короткие промежутки времени. Набухание может быть забавным и мотивирующим, потому что вы можете съесть немного больше и довольно быстро начнете наполнять свои большие футболки, даже если отчасти причиной этого является некоторый набор жира.

Между прочим, если вы новичок и хотите получить бесплатный план тренировок, я собрал его ниже, и я отправлю вам его по электронной почте бесплатно;

БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Моей целью было набрать 5 кг мышц за за год , при этом удерживая прирост жира на абсолютном минимуме.

Я сделал в значительной степени именно это (ну 5 кг, по крайней мере веса), поднявшись с ~ 75 кг в январе 2019 года до ~ 80 кг в январе 2020 года .

Я выбрал 5 кг в качестве цели, потому что это дало мне возможность нарастить заметное количество мышц, и это было достаточно большое число, чтобы можно было отслеживать прогресс на ежемесячной основе ( 5 кг за 12 месяцев — это 0,4 кг в месяц или чуть меньше 1b за месяц ).

Все, что меньше этого, было бы довольно сложно отследить, поскольку вес может очень сильно колебаться изо дня в день.

Итак, 5 кг , вероятно, довольно амбициозно, особенно с учетом того, что я тренировался уже более 10 лет (сколько из тех, кого я тренировал «должным образом», остается предметом споров).

Почему это амбициозно?

Трудно найти исследования скорости роста мышц, но вот пара, которую я выбрал;

Это исследование сравнивало низкочастотные и высокочастотные тренировки 19 участников и обнаружило, что средний прирост мышечной массы почти упал на 1 кг за 8 недель .Экстраполированный на год, это означает, что они могут надеяться получить 7 кг за 12 месяцев . Неплохо, НО средний тренировочный возраст группы составил всего 4 года с.

В этом исследовании участвовало 56 человек (неясно, каков их тренировочный возраст), выполняющих план тренировок с отягощениями 5 дней в неделю в течение периода 12 недель . Наблюдались дикие различия в приросте безжировой массы у лиц с высоким и низким ответом (верхние и нижние 15% испытуемых, основанные на приросте мышечной массы).

Это показывает, что респонденты с низким уровнем ответа набрали в среднем 1 кг за 12 недель , в то время как лица с высоким уровнем ответа набрали в среднем 4,5 кг за 12 недель , это означает, что за год лица с низким уровнем ответа могут надеяться получить общий результат. 4 кг , в то время как люди с высоким уровнем реагирования могут рассматривать всего 18 кг .

Как мы видим, цифры в двух исследованиях (и даже во втором исследовании) сильно различаются.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что чем выше ваш тренировочный возраст (количество лет, которые вы тренируете), тем меньше у вас возможностей для увеличения мышечной массы.Чем больше вы тренируетесь и чем сильнее становитесь, тем ближе ваш генетический потенциал, и темпы роста мышц замедляются.

Лайл Макдональд более подробно рассматривает этот вопрос, указывая, сколько мышц, по его мнению, люди могут набрать, исходя из своего опыта подъема тяжестей;

В первый год увеличение мышечной массы на 10–12 фунтов может быть реалистичным. Это упадет до 5-6 фунтов на второй год, до 2-3 фунтов на третий год и будет минимальным после этого. Это дало бы средней женщине возможность набрать примерно 17-21 фунт общей мускулатуры за карьеру подъемника.

Макдональд, 2009

Принимая все это во внимание и глядя на средние значения, 1-2 кг кажется реальной целью для такого опытного лифтера, как я.

Суть в том, что если вы тратите все свое время на исследования и планирование, а не на тренировки, вы не наберете никаких мышц, И вам нужно сделать свою цель достаточно большой, чтобы вы, по крайней мере, могли отслеживать свой прогресс (если вы только целитесь построить 1 кг в год, что равняется 0.08кг в месяц; ОЧЕНЬ сложно отследить, если учесть, что вес может колебаться на несколько килограммов за ДЕНЬ), поэтому я выбрал 5 кг в качестве цели.

Я тренировался в среднем 4,5 раз в неделю, используя тренировки всего тела, состоящие из 13 подходов по каждый.

Я убедился, что общая объемная нагрузка со временем увеличивалась, только за счет увеличения комбинации веса и повторений (дополнительные подходы использовались лишь изредка).

Я также стремился набрать 5 кг веса (с предположением, что увеличение объемной нагрузки и адекватного количества белка в моем рационе будет означать, что большая часть этого будет связана с мышцами).

В итоге я набрал 4 кг .

Я не отслеживал калории, я просто следил за тем, чтобы достичь целевого количества белка и получить достаточно углеводов, чтобы дать мне достаточно энергии для тренировок.

Я пытался сделать похожие кадры (т.e такое же положение, такое же освещение и т. д.) с разницей примерно в год; слева январь 2019 года, справа январь 2020 года.

Хотя тот факт, что я набрал 4 кг , бесспорен, очень трудно сказать, сколько из них было мышц, а сколько жира. Один из наиболее точных способов определить соотношение жира и мышечной массы — это сканирование Dexa; это действительно дорого и неудобно, и мне было все равно, чтобы купить

Глядя на это, не похоже, что я вообще набрал много мышц, хотя ясно, что я набрал немного жира.

Моя одежда более тесная, но опять же, это могло быть просто толстым.

Также это только один ракурс, мне следовало сделать несколько снимков сзади / сбоку и т. Д.

Короткий ответ: я понятия не имею, сколько на самом деле мышц я набрал, я бы оценил примерно 2 кг , если бы вы приставили пистолет к моей голове (пожалуйста, не делайте этого).

Определенно; объемная нагрузка резко возросла, что никогда не бывает плохо, особенно когда не было увеличения подходов.

Поскольку я на 4 кг на тяжелее, я могу есть больше, чем при 76 кг , не прибавляя в весе (поскольку метаболизм увеличивается с увеличением веса).

Я все еще доволен уровнем своего жира, а это значит, что я могу продолжать заниматься этим еще год.

Определенно вы можете ускорить рост мышц двумя способами;

1. Ешьте больше.Хотя всегда будет предел того, насколько быстро вы можете физически нарастить мышечную массу, если вы обеспечите значительный избыток калорий, это будет означать, что вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы полностью использовать все преимущества. потенциал роста в вашем распоряжении. Я мог бы съесть больше и, возможно, набрать немного больше мышц на за год, но я бы также добавил больше жира, чего мне не хотелось. Если вас беспокоит только набор мышц, а прибавка жира не является проблемой, ешьте ad libitum.

2. Используйте PED (Steriods). Я мало знаю о стероидах, поэтому не могу сказать, что и в каком количестве принимать, но я знаю, что вы сможете нарастить гораздо больше мышц и с гораздо большей скоростью, используя PED

Если ваша цель — нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира, вам обязательно следует следовать этому методу; т. е. выберите цель набора мышечной массы — чем дольше вы тренируетесь, тем ниже должна быть эта цель. Я, вероятно, буду стремиться набрать еще 2–3 кг в этом году, но если вы тренируетесь всего пару лет и очень худощавы; 5-7 кг может быть хорошей целью.

Вам обязательно нужно отслеживать объемную нагрузку и пытаться постепенно увеличивать ее с течением времени.

Вам также следует ежедневно отслеживать свой вес.

Если вы думали, что быстрое наращивание мышечной массы возможно без ротовой полости, извините, что разочаровал вас.

Реальность такова, что набор мышц — это очень медленный и утомительный процесс, с которым нельзя идти короткими путями.

Конечно, вы можете быстро набрать вес (что может дать вам немного больше мышц), но большая часть из них будет жиром, и вам просто придется снова сесть на диету.

Есть что сказать о медленном и стабильном наборе мышц, это означает, что вы никогда не окажетесь в состоянии, когда вы недовольны уровнем жира в организме, и вам не придется есть, когда вы не голодны.

ССЫЛКИ

Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Четыре модели генетического мышечного потенциала: https: // bodyrecomposition.com / прирост мышц / генетический-мышечный потенциал

Люди с высоким уровнем реакции на тренировки с отягощениями демонстрируют дифференциальную регуляцию экспрессии микроРНК в скелетных мышцах: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00901.2010

Джо — онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам избавляться от жира и наращивать мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, отличается от количества, которое вы видите на шкале. Прирост мышц у всех разный и будет зависеть от ваших упражнений, пола, возраста, гормонов, калорийности и режима упражнений.

Набор веса включает в себя больше, чем просто увеличение мышечной массы. Некоторые люди могут прибавить в весе на 20–30 фунтов , включая мышцы, жир, воду и запасы углеводов.А как сухая мышца? Возможно нет. Также имейте в виду, что мы говорим о естественных тренировках без помощи анаболических стероидов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Достаточно сложно подсчитать, сколько мышц вы сможете набрать за определенное время. Это не универсальное правило или простое математическое уравнение, но несколько исследований и исследований дают хорошее представление.

Исследования по приросту сухой мышечной массы в течение месяца ограничены, но эксперты предполагают, что большинство здоровых людей могут набрать от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц.Однако этот показатель варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, физическое состояние, генетика, качество диеты и, конечно же, программа тренировок. В результате одни люди могут получить немного больше, а другие — немного меньше.

Мышцы строятся за счет нагрузки на волокна до точки, в которой они должны адаптироваться, создавая в ответ больше мышечных волокон. Мышцам нужно напрячься, увеличивая нагрузку за счет дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объем) или, например, частоты.Вам также необходимо потреблять достаточно калорий и, в частности, белка, чтобы стимулировать рост мышц.

Есть и пределы — увеличение, которого вы достигли, скажем, за три месяца, может не сохраниться в течение шести или 12 месяцев. Вместо этого со временем более вероятно ежемесячное увеличение примерно на полфунта. Кроме того, прирост мышц может ускоряться во время интенсивных тренировок (гипертрофия) и замедляться во время приступов сниженных тренировок (атрофия).

Легко увидеть, как рекламные компании могут манипулировать фактами о наборе мышечной массы с помощью своего продукта, если учесть все переменные.

Начало работы по наращиванию мышц

Лучший способ определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, — это для начала подумать о своем текущем весе и уровне физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчины, как правило, легче наращивают мышцы, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона, а некоторые люди более генетически предрасположены к набору мышц, чем другие.

Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу.С возрастом уровень гормонов может упасть, что приведет к уменьшению мышечной массы или затруднению ее набора. Однако при правильной диете и тренировках вы все равно можете добиться отличных результатов.

Помните, что вы, вероятно, наберете больше мышц в течение первых одного-трех месяцев тренировок, но после этого наберете меньше. В целом, от 8 до 15 фунтов в год может быть хорошей оценкой, но, опять же, некоторые люди могут набирать больше (или меньше) этого. Обратите внимание, что это далеко не преувеличенные обещания 20–30 фунтов всего за 10 недель.

Вы также должны учитывать некоторые колебания в запасах воды и углеводов; Вы должны много работать, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и быть терпеливыми, чтобы нарастить мышцы; другого пути просто нет.

Тренировка и рост мышц

Чтобы нарастить мышцы, необходимы тренировки с отягощениями. Существует широкий спектр тренировок, которые могут помочь нарастить мышечную массу. Традиционный совет гласит, что диапазон повторений 8-10 идеален для гипертрофии мышц, но на самом деле более низкие или более высокие диапазоны повторений также приведут к набору мышц.

Самый большой фактор увеличения мышечной массы — это продолжать напрягать и напрягать мышцы, поэтому они должны адаптироваться и расти. Один из известных методов для этого — увеличение количества поднимаемых тяжестей с течением времени.

Любой тип упражнений с отягощениями может помочь нарастить мышцы. Если вы новичок, вы можете начать с упражнений с собственным весом и отработать технику и форму. Кроме того, комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и групп мышц, как известно, вызывают самый высокий ответ с точки зрения общей активации мышц.Однако односуставные упражнения также могут способствовать наращиванию мышечной массы, поэтому выбор их комбинации является хорошей стратегией.

Совок по питанию и добавкам

При оценке скорости роста мышц следует учитывать несколько факторов питания. Мышцы состоят из белковых тканей, таких как мышечные волокна и соединительная ткань, а также кровь, нервы, вода и гликоген (форма хранения углеводов, в которую входит вода).

Чтобы стимулировать рост мышц, лучше всего потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.И наоборот, употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, сильно влияет на способность набирать мышечную массу. В частности, очень важно потреблять достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление около 0,3 г белка на кг веса при каждом приеме пищи достаточно, чтобы вызвать реакцию наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что ежедневное потребление белка должно составлять примерно от 1,6 г белка на кг массы тела до 2,2 г белка на кг массы тела в день, чтобы максимально увеличить потенциал для наращивания мышечной массы.Вы можете достичь этого уровня потребления белка, если есть 3 приема пищи, содержащие 0,53 г белка на кг массы тела, или 4 приема пищи, содержащие 0,4 г белка на кг массы тела.

Различные добавки также могут стимулировать рост мышц, в том числе протеиновый порошок, который может помочь вам достичь идеального количества потребляемого белка. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты для синтеза протеина и помогает увеличить мышечную массу. Добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — еще один способ получить строительные блоки белка и нарастить мышцы, но если вы уже потребляете достаточное количество белка, добавлять BCAA не нужно.

Еще одна широко исследуемая добавка — креатин. Было показано, что потребление примерно 5 граммов креатина в день помогает увеличить мышечную массу у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями.

Слово Verywell

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не существует универсального решения, и есть ключевые факторы, которые играют важную роль, такие как диета, план тренировок, генетика, возраст, пол и уровень гормонов. Лучший способ следить за набором мышц — сравнивать свои результаты с результатами предыдущих месяцев.Если вы набираете вес во время тренировок с отягощениями и соблюдаете адекватную диету, вы, скорее всего, набираете мышечную массу.

Сколько мышц вы действительно можете набрать?

Я увидел свое первое шоу бодибилдинга в начале 1980-х. Это были любительские соревнования в Сент-Луисе, моем родном городе. Разнообразие представленных телосложений было поразительным.

У одного парня были самые широкие плечи, которые я когда-либо видел, с дельтовидными мышцами, которые выглядели как две луны в частичном затмении. Другой, компактный бывший пауэрлифтер, впервые участвующий в соревнованиях, имел мышцы, которые казались невероятно плотными.Даже у аранжиров были свои сильные и слабые стороны.

Однако самым ярким событием стало позирование гостя Тома Платца, профессионального бодибилдера с бедрами, которые в то время были размером с мою талию. Его ноги напомнили мне те картинки, которые мы рисовали в начальной школе с автомобилями с реактивными двигателями. Мне никогда не приходило в голову, что человек может нарастить столько мускулов.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

Я мало знал о диете и тренировках, и еще меньше о генетике и стероидах.Все, что я видел, это тонна мускулов, и я хотел знать, как получить больше. Тридцать лет спустя, я почти уверен, что знаю. И это совсем не то, что я ожидал.

Часть 1: Верхние пределы

В книге The Sports Gene автор Дэвид Эпштейн дает окончательный ответ на вопрос о том, сколько мышц может набрать любой человек на своей раме: пять фунтов на каждый фунт кости.

К сожалению, вам понадобится DEXA-сканирование, чтобы выяснить, сколько мышц и костей у вас сейчас, и, соответственно, сколько еще вы могли бы получить, если бы все сработало правильно.

Research обычно решает этот вопрос с помощью краткосрочных программ тренировок, часто одна группа принимает пищевую добавку, а другая — плацебо. Стюарт Филлипс, доктор философии, который провел многие из этих исследований в Университете Макмастера в Онтарио, говорит, что он ожидает, что средний субъект наберет от 4 до 7 фунтов мышечной массы за три месяца.

Независимо от того, насколько хороша программа или добавки, он никогда не видит среднего прироста, превышающего полфунта в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие добавки для мужчин

человек покажут более экстремальные результаты.Один парень может набрать 15 фунтов, в то время как другой не набирает сколько-нибудь измеримого количества мышц. Но средний показатель по-прежнему будет составлять от 4 до 7 фунтов.

Более того, добавляет Филлипс, успехи за первые 12 недель тренировок являются очень хорошим показателем их общего потенциала. «Я не говорю, что парни не могут нарастить мышцы за более чем 12 недель тренировок, но вы видите многое из того, что люди могут сделать за это время. Что еще более важно, если вы были хардгейнером в эти 12 недель, значит, вы хардгейнер, период.”

Связанный: План тренировки, который все худые парни ждали

По мнению Филлипса, причина несоответствия результатов — разница между хардгейнером из учебников, таким как я, и бодибилдерами на этом этапе — заключается в «генетике на 90 процентов».

Часть 2: Тушеная зигота

Имея все инструменты, которые у нас есть для управления диетой и программами тренировок, и все способы, которыми выбор образа жизни влияет на ваше телосложение, трудно поверить, что гены играют такую ​​огромную роль в результатах.Мы можем согласиться с тем, что генетика определяет наш рост и волосы. Но наши мышцы?

Начните со спутниковых ячеек. Это стволовые клетки в ваших мышцах, которые обеспечивают дополнительные ядра, давая им более мощный стимул для роста. Единственный способ узнать, сколько у вас есть спутниковых клеток, — это взять биопсию мышц и провести сложные и предположительно дорогие тесты.

Именно это сделали исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме для исследования 2008 года, опубликованного в журнале Journal of Applied Physiology .

Они обнаружили, что относительное количество клеток-сателлитов предсказывало, кто наберет наибольшую мышечную массу за 16-недельную программу тренировок. Четверть из них вообще не нарастили мышцы квадрицепсов, а четверть увеличили массу квадрицепсов более чем на 50 процентов.

СВЯЗАННЫЙ: 17 лучших упражнений для ягодиц

Итак, как минимум, мы можем сделать вывод, что Том Платц, культурист с турбинами для ног, начал с нелепой нагрузки на клетки-сателлиты.

Потенциал наращивания мышечной массы не является полностью, невидимо загадочным. Иногда можно посмотреть на кого-то, прежде чем он начнет тренироваться, и увидеть потенциал.

Парень, который выглядит как атлет, с широкими плечами и той фигурой, которая не исчезает, когда он поворачивается боком, вероятно, будет выглядеть еще более спортивным, когда проведет некоторое время в тренажерном зале.

Обратное — это кто-то вроде меня. В подростковом возрасте даже толстые парни считали справедливым посмеяться над моими тощими руками и ногами.Размер и форма этих мышц ограничены длиной сухожилий относительно длины костей.

Подумайте о своих бицепсах. Более крупный мышечный живот будет иметь более короткое сухожилие, соединяющее его с предплечьем. У наиболее генетически одаренного лифтера бицепсы начинаются прямо у локтевого сустава; когда его руки согнуты, между его мышцами верхней и нижней части руки будет мало места, если оно вообще будет.

СВЯЗАННЫЙ: 23 лучших упражнения на бицепс

Помимо отдельных мышц, когда мы говорим о наращивании мышц, чаще всего мы также говорим о наборе веса.Для этого нужно есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания текущего размера, и это требует другого, но столь же сложного набора переменных.

Часть 3: Вес, какой?

Набрать вес легко, если вам все равно, какой вес вы набираете. Но большинство парней, которые думают об этом, выберут «чистую массу» — мышечную массу с минимальным набором жира.

Алан Арагон, мой соавтор The Lean Muscle Diet , оценивает, что атлет начального уровня может набрать от 2 до 3 фунтов мышечной массы за месяц, не добавляя много жира.Продвинутый может набрать от 1 до 2 фунтов в месяц, а опытный атлет сможет прибавить полфунта.

Есть также «грязная масса», когда вы тяжело поднимаете и едите все, что движется недостаточно быстро, чтобы не мешать вам. То, сколько вы набираете во время массового перекармливания, и сколько это мышцы, зависит от двух ключевых переменных.

(Не знаете, как добиться наилучших результатов от тренировок? Узнайте, что и когда следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

Во-первых, насколько вы бережливы с самого начала.

Доктор Гилберт Форбс, пионер в изучении состава тела, показал, что жир и мышечная ткань увеличиваются или уменьшаются по отношению друг к другу. Когда худой человек переедает, от 60 до 70 процентов дополнительного веса приходится на тощие ткани. Все будет наоборот для человека с высоким содержанием жира, который наберет от 60 до 70 процентов жира и всего лишь от 30 до 40 процентов мышечной массы.

Но есть много индивидуальных вариаций, и снова кажется, что все решают ваши гены.

Возможно, величайший из когда-либо проводившихся экспериментов по увеличению веса начался в конце 1980-х годов в Университете Лаваля в Квебеке.

Исследовательская группа взяла 12 пар однояйцевых близнецов, все относительно худые, но малоподвижные молодые самцы, и перекормила их в течение 100 дней. Среднее увеличение составило 18 фунтов — около двух третей тощей ткани и одной трети жира — но диапазон колебался от 9 до 29 фунтов. Предсказатель номер один того, сколько человек выиграл, — это то, сколько выиграл его близнец. (Гены также определили, где они добавили жир.)

Почему не все прибавили в весе одинаково? В исследовании 2014 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , исследователи показали, что те, у кого самый высокий показатель VO2 max (показатель аэробной пригодности) и самый высокий процент мышечных волокон типа I (те, которые отвечают за длительную и низкую нагрузку). интенсивная работа) набрал наименьший вес, с наибольшей долей безжировой массы.

С другой стороны, мужчины с наибольшим процентом мышечных волокон типа IIA — тех, которые обеспечивают скорость, силу и мощность — набирали наибольший вес и наибольшую долю жира. (Узнайте, почему Дуэйн «Скала» Джонсон технически страдает ожирением.)

То же самое применимо к мужчинам, чьи мышцы имеют наибольший гликолитический потенциал , показатель их способности производить энергию, когда они двигаются слишком быстро, чтобы использовать свою аэробную энергетическую систему. Для большинства из нас гликолитическая система — это то, что мы используем для изнурительных усилий продолжительностью от 30 до 60 секунд (хотя хорошо подготовленные спортсмены могут использовать ее до двух минут).

Таким образом, мужчины, которые были настроены на занятия спортом на длинные дистанции, набирали наименьший вес при переедании и набирали наименьший процент жира.

Это хорошая новость для хардгейнеров. А мужчины, которые были предрасположены лучше справляться с подъемом тяжестей или бегом на короткие дистанции, не только легко набирали вес, но и набирали больше жира.

Если бы вы рассказали все это молодому, худому мне 30 лет назад, когда я наблюдал, как эти бодибилдеры сгибаются, растягиваются и еще больше сгибаются, я бы вам не поверил.Как эти огромные парни могли быть такими худыми, если их способность набирать вес также предрасполагала их к набору лишнего жира?

Очевидный ответ: они много тренировались, чтобы нарастить мышцы, а затем усердно сидели на диете, чтобы похудеть. Все участники исследования Университета Лаваля вели малоподвижный образ жизни. Мы не можем сказать, каковы были бы результаты, если бы они прибавили в весе за 100 дней перекармливания, только то, что они, вероятно, набрали бы меньше жира и больше мышц.

Но в результатах бодибилдеров был еще один фактор, который я тогда не учел.

Часть 4: Класс выстрела

Первые исследования, связывающие синтетический тестостерон с увеличением мышц и силы, были опубликованы в начале 1940-х годов. Но только в середине 1950-х годов анаболические препараты были четко и навсегда связаны со спортивными результатами.

американца доминировали в тяжелой атлетике в первые послевоенные годы. Но в 1953 году Советский Союз выиграл свой первый чемпионат мира, а в 1954 году врач советской команды признался своему американскому коллеге, что его спортсмены вводили тестостерон.Американский врач Джон Зиглер разработал первый пероральный стероид Дианабол и инъекционный препарат Винстрол.

Вы знаете остальную историю. К 1960-м годам стероиды были широко распространены в силовых и силовых видах спорта, от Олимпийских игр до НФЛ. Они были особенно важны для новых и быстрорастущих видов спорта — пауэрлифтинга и бодибилдинга. Но в то время только те, кто занимался спортом, фитнесом и физическими упражнениями, понимали, насколько они важны.

Индустрия фитнеса, где я только начинал осваивать свой путь, была заинтересована в том, чтобы скрыть черту, на которой заканчивается человеческий потенциал и берут верх анаболические препараты.

Кто бы прочитал о тренировке мистера Олимпии по разгибанию бицепсов, если бы она включала в себя список запрещенных, дорогих и потенциально опасных наркотиков, которые он принимал для создания рук, равных по окружности его черепу?

Статья может включать список пищевых добавок, которые он принимал, если эти добавки продавались той же компанией, которая издала журнал. Но в основном это было сосредоточено на упражнениях, которые вы видели каждый день в местном спортзале, только с большим весом и более живыми руками.

В спорте спортсмены смогли использовать поколение спортивных обозревателей, которые не тренировались и понятия не имели, чего можно достичь без наркотиков. Мой любимый пример — статья в Baseball America 2002 года. Под подзаголовком «Сырой талант требует времени» находится абзац о том, как Хосе Кансеко превратился из среднего проспекта в суперзвезду:

«Но в 1985 году Кансеко был другим. Он и так считался недостаточно сосредоточенным, но он резко повзрослел после того, как в начале предыдущего сезона осознал смерть своей матери. Он также прибавил 30 фунтов в межсезонье ».

Выделенная часть не была выделена курсивом в оригинале. Это была всего лишь фраза в статье, описывающей удивительный скачок Кансеко от 15 попаданий по хомерам на нижних уровнях низшей лиги в 1984 году до 36 попаданий на верхних уровнях в 1985 году, а затем и к тому, что он стал новичком года в американской лиге. 86 и MVP 88 года.

СВЯЗАННЫЕ С : 100 сильнейших мужчин всех времен

Можно подумать, что к 2002 году ни один спортивный обозреватель не был бы наивен в отношении эффектов стероидов.Кансеко, который недавно вышел на пенсию, уже говорил о своем собственном употреблении стероидов и утверждал, что большинство игроков в мяч делают то же самое. Но тогда, как и сейчас, драматическое повествование о победе спортсменов над невзгодами становится намного интереснее, если не учитывать химию.

Так что же именно стероиды добавляют к обычным тренировкам?

В знаменательном исследовании 1996 года, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , мужчины, получавшие инъекции тестостерона, набрали в два раза больше силы и в несколько раз больше мышечной массы, чем мужчины, которые выполняли ту же программу тренировок и следовали точно такой же диете.

За 10 недель испытуемые, получавшие сок, набрали 13 фунтов мышечной массы по сравнению с 4 фунтами у тех, кто получал плацебо. Все испытуемые имели опыт подъема.

Филлипс рассматривает эти результаты как четкое указание на разницу между тренировками со стероидами и без них. Средний парень может надеяться набрать 4-7 фунтов мышц за 10-12 недель серьезных тренировок, и это только в том случае, если он либо новичок в поднятии тяжестей, либо возвращается после увольнения. Чем более опытным и целеустремленным вы являетесь, тем меньше вы можете получить.

Человек может получить больше, точно так же, как кто-то может ничего не получить или, возможно, даже немного потерять в размерах, несмотря на то, что он работает изо всех сил и ест так хорошо, как может. Но ни то, ни другое не является , скорее всего, .

Итак, если вы слышите о программе тренировок или видите рекламу пищевых добавок, обещающих результаты, превышающие эти нормы, вы можете быть уверены в одном: кто-то просто творит дерьмо.

(А о том, как изменить свое тело без стероидов, посмотрите The Better Man Project.Это насыщенное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 советов по телу и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

Михаил СвободаGetty Images

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете выглядеть как один из тех супер-одаренных парней, которые расхаживают по полу тренажерного зала… в чем? Месяц?

Если только.«Чтобы нарастить значительную мускулатуру, требуется много времени», — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете примерно фунт или два мышечной массы в месяц». да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо — много месяцев — как минимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее наращивают мышцы

Изображения героев Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в данный момент от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении. «Новички могут делать самые разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Однако после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев занятий спортом потребуется еще больше работы.«

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что смогут нарастить больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. больше усилий для стимулирования роста. В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы в течение восьминедельной программы тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка. просто хожу в спортзал.

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, не будет большого преимущества с точки зрения выживания в том, чтобы носить с собой еще больше дерьма весь день», — говорит Нельсон. «Если тело основано на выживании, оно делает все возможное для обеспечения эффективности, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает эффективность организма.”

Как генетика влияет на рост мышц

Милан2099Getty Изображения

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучает состав тела.

В то время как некоторые люди, выполняющие упражнения, реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется больше времени, чтобы добиться прогресса.

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а основная масса людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента. Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать для наращивания мышц

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, в то время как тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) долгое время использовался для наращивания мышц, метаанализ 2017 года в журнале исследований силы и кондиционирования показывает, что пока вы тренируйтесь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений.Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц). Увеличение времени нахождения в напряжении и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.

Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение.В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что для оптимального роста мышц парням следует потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день. Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.

Поддерживайте это потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц.Если вы действительно хотите его надеть, ознакомьтесь с новой программой Men’s Health от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, Новые правила для мышц .

Заказать здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц вы можете набрать за 1 год?

Мужчина занимается силовыми тренировками.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Для наращивания мышечной массы необходимо интенсивно тренироваться, поднимать все более тяжелые веса и придерживаться диеты, богатой белками и калориями. Хотя каждый может нарастить мышечную массу естественным путем, люди будут по-разному набирать мышечную массу. А количество мышц, которое вы можете набрать за год, будет зависеть от нескольких факторов, таких как генетика, интенсивность, последовательность и диета.

Генетика

Ваши гены играют огромную роль в том, сколько мышц вы можете набрать за год.По словам тренера по силовому и бодибилдингу Кристиана Тибодо, одним из основных факторов набора мышц является соотношение имеющихся у вас быстрых и медленных сокращений мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна имеют гораздо больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся волокна, а соотношение быстрых и медленных волокон предопределено вашей генетикой. Размер и форма ваших мышц также будут зависеть от того, где они берут начало и прикрепляются, что опять же сводится к генетике.

Подготовка

Не существует лучшей программы тренировок, и можно нарастить мышцы с помощью любых силовых тренировок и упражнений с отягощениями при условии, что они сбалансированы, что означает, что каждая группа мышц прорабатывает соответствующее количество.Используйте штанги, гантели, гири или тренажеры в тренажерном зале для тренировки, которая поддерживает вашу цель по набору мышц. Основное внимание следует уделять большим группам мышц, таким как ноги, спина и грудь, а меньшим группам мышц, таким как руки и икры, следует уделять меньше внимания. Однако какой бы распорядок вы ни придерживались, количество мышц, которое вы наберете, будет зависеть от того, сколько интенсивности вы вкладываете во время тренировки, от того, насколько вы последовательны в тренировках, и от того, стремитесь ли вы к постоянным улучшениям.

Рацион питания

Диета часто упускается из виду, но является чрезвычайно важной частью набора мышечной массы. Для восстановления и роста вашему телу необходимо много калорий и белка, а также жиров, чтобы помочь в производстве клеток и гормонов, и углеводов, чтобы обеспечить энергию и улучшить восстановление. Фактически, углеводы — самое разумное топливо, которое вы можете потреблять; даже больше, чем белок. Хотя белок необходим для восстановления мышц, углеводы дают вам энергию, необходимую для выполнения упражнений.Вам нужно всего около 1,5 г белка на фунт массы тела каждый день, а остальная часть ваших калорий должна состоять из полезных жиров и углеводов. Если вы не будете серьезно относиться к питанию, ваш набор мышц будет серьезно затруднен.

Как многого ожидать

Не рекомендуется устанавливать определенное количество мышц, которое нужно нарастить за год, поскольку все вышеперечисленные факторы независимо друг от друга играют огромную роль в том, сколько вы наберете. У вас может быть лучшая диета в мире и вы тренируетесь изо всех сил, но если у вас плохая генетика, вы можете набрать всего пять-шесть фунтов мышц за год.Точно так же вы можете придерживаться очень плохого режима тренировок и диеты, но иметь отличную генетику и набрать 30 фунтов. Имейте в виду, что возраст и пол также влияют на то, сколько мышц вы можете набрать. Женщины с мезоморфным типом телосложения имеют больше шансов нарастить мышцы, чем более стройные эктоморфы. Женщины могут заметить увеличение своей мышечной силы на 20-40 процентов в течение нескольких месяцев с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Лучшее, что можно сделать, — это упорно тренироваться, хорошо питаться, стремиться к постоянному совершенствованию и нарастить как можно больше мышц.

Сколько мышц можно набрать за 90 дней?

Похоже, что каждый раз, когда начинается весенняя тренировка, парни, которые покинули поле измученными в конце сентября, возвращаются в середине февраля супер-разорванными, с тоннами новой мускулатуры — например, аутфилдер Red Sox Эндрю Бенинтенди добавил еще 20 фунтов за одну зиму. То же самое и с Йоенисом Сеспедесом Метса, о чьем выпуклом кадре из ESPN Бастер Олни не переставал говорить в подкасте Baseball Tonight : НА ТАКОЕ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ОН СТАНОВЛ ТАКОМ МОНСТРОМ.ОН ПРОСТО ОГРОМНЫЙ. ТАК, ТАК, ТАК ОГРОМНЫЙ.

Но означает ли это, что обычный парень, глядя на календарь и видя, что до следующего пляжного отпуска осталось три месяца, может сделать то же самое? Диетологи часто предупреждают, что худеть более чем на пару фунтов в неделю во время диеты небезопасно, но как насчет того, чтобы прибавить к весу ?

Количество мышц, которое вы можете добавить… Одна неделя
Плохие новости, посетители тренажерного зала в последнюю минуту: в первую неделю тренировок с вашим телом ничего не случится.По словам консультанта по здоровью, питанию и образу жизни Майкла Куна, основателя Mike the Caveman Consulting, если вы ждали до семи дней до весенних каникул, чтобы отказаться от фаст-фуда и начать накачивать железом, то это уже слишком поздно. Он говорит, что вы можете рассчитывать набрать «максимум от 0,2 до 0,25 фунтов [мышечной массы]» за первую неделю. Что еще более удручающе для тех, кто снова и снова тренируется, это относится как к тем, кто провел некоторое время вне тренажерного зала, так и к новичкам.

Причина этого в том, что наращивание мышечной массы требует времени.«Скорость оборота белка, то есть расщепление поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных [что вы делаете, когда набираете мышечную массу] — ограничивает время», — объясняет Кэролин Дин, член группы. Медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния.

Это не означает, что вас следует откладывать: хотя первая неделя будет медленной, с небольшими видимыми результатами, она имеет то преимущество, что вы вводите вас в установленный распорядок, настраивая вас на более крупные вознаграждения. приходить.

Количество мускулов, которое вы можете добавить… Один месяц
Если вы отложили все на месяц до крайнего срока — скажем, вы решили, что вам нужно быть Росомахой для предстоящего жульничества, но у вас всего четыре недель, чтобы привести себя в форму — вы с облегчением услышите, что действительно можете увидеть неплохие результаты за этот период времени.

«Дела начнут улучшаться после второй недели — с этого момента вы, вероятно, могли бы ожидать набора 0,5 фунта мышц в неделю», — говорит Кун.Что касается полного первого месяца: «Можно ожидать, что вы наберете не более двух фунтов мышечной массы, если вы действительно наберетесь опыта», — добавляет он. И под «набранным» он подразумевает не просто посещение тренажерного зала, но и правильное питание и достаточный сон.

«Как правило, ключом к успешному росту мышц является то, что синтез мышечного белка [создание новых мышц] должен превышать распад мышечного белка [удаление старых мышц]», — говорит Дин. По ее словам, для этого жизненно важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей в себя как , так и углеводов, а также достаточно отдыхать.

Другими словами, несмотря на то, что думает большинство людей, спортзал на самом деле не там, где ваши мышцы растут — процесс восстановления тканей, который увеличивает ваши мышцы, на самом деле происходит после , когда вы тренируетесь, когда вы отдыхаете, так что будьте если вы пытаетесь набрать массу, убедитесь, что попали в мешок пораньше.

Для упражнений Кун рекомендует много тренироваться с отягощениями. «С точки зрения чистого роста мышц, вы хотите быть на более высоком уровне с повторениями, примерно от 8 до 15 повторений в подходе». Он советует делать много толкающих упражнений, таких как жимы лежа и отжимания, а также упражнения на тягу, такие как подтягивания и сгибания рук.Однако не переусердствуйте: трех дней в неделю такого типа тренировок должно хватить.

С точки зрения диеты он рекомендует «много белков и жиров для поддержания уровня гормонов». К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, говядина и курица. Но не останавливайтесь на достигнутом — жир тоже очень важен. «Большая проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что люди недостаточно толстеют», — объясняет он. К сожалению, это не означает, что нужно запихивать в рот кучу жирных бургеров, а есть качественные жиры, такие как кокосовое масло, масло авокадо и яйца (особенно желтки).

Количество мышц, которое вы можете добавить… Три месяца
Посчитав, вы можете вычислить, что два фунта мышц в месяц должны означать, что вы можете набрать как минимум шесть фунтов за 90 дней, верно? Что ж, хотя это не невыполнимая цель, Кун любит быть более консервативным. «Максимум от трех до шести фунтов — это разумно, но к этому времени вы можете заметить, что наращивание мышц замедляется», — говорит он. Это связано с тем, что ваша соединительная ткань — например, суставы и связки — может вырасти только настолько сильно за один раз — и именно поэтому так много фитнес-тренировок длится восемь или двенадцать недель: после этого вы не увидите таких поразительных результатов.

Итак, ваше тело может нарастить больше мышц, но это требует, чтобы вы изменили свою тактику как минимум на месяц. «Через два месяца я рекомендую переключиться с наращивания мышц на более силовые упражнения с меньшим количеством повторений и большим весом», — говорит Кун. «Если вы сделали 10 фунтов в 10 повторениях в фазе наращивания мышц, вы могли бы сделать пять повторений в 20 фунтов в фазе, основанной на силе».

Это так называемая «прогрессирующая перегрузка» — техника, разработанная для того, чтобы подготовить вас к подъему большего веса на будущих тренировках.Вы не увидите, как ваши мышцы растут так сильно, но когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц, вы сможете поднять больше и увидеть лучшие результаты. Для постоянной тренировки рекомендуется восемь недель наращивания мышечной массы с последующими четырьмя неделями наращивания силы.

Количество мышц, которое вы можете добавить… Если вы звездный спортсмен
В целом, однако, человеческое тело может создать только определенное количество мышц в течение заданного периода времени, и Кун считает, что даже всего один фунт мышц в месяц — практическая цель для большинства мужчин.Что, конечно, поднимает вопрос: как спортсмен может прийти на весеннюю тренировку с лишними 20 фунтами мышц?

Короткий ответ: нет. Благодаря постоянным тренировкам и преимуществам, которые им дают, спортсмены могут набрать до 10 фунтов реальной мускулатуры за 90 дней, но это все. «Многие из этих цифр завышены», — говорит Кун. «Вы не собираетесь набрать такой большой вес за счет чистых мышц — большая часть из них будет также состоять из жира и воды».

Несмотря на то, как это звучит неутешительно, на самом деле это хорошая новость — шесть фунтов мышц — это не много, но при правильной диете вы наберете примерно 12 фунтов реальной массы.