Упражнения для культуристов: Упражнения для бодибилдинга — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:

Базовые;
Изолирующие.

Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:

Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.

Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.

Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.

Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

Наиболее эффективными являются следующие движения:

Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.

Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.

С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.

Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ

	Упражнения для бодибилдинга: ноги Упражнения для ног делятся на базовые и формирующие, предназначенные для проработки разных мышц, находящихся в нижней части тела. Поскольку ноги составляют большую мышечную группу, их в основном тренируют упражнениями со свободными весами, то есть, со штангами и гантелями, хотя в некоторых случаях тренажеры так же являются незаменимыми, ведь далее…
	Упражнения для бодибилдинга: спина Упражнения для спины позволяют не только сформировать широкую и сильную спину, но ещё и набрать общую мышечную массу. Дело в том, что спина является большой мышечной группой, так же как ноги и грудь; представлена эта группа мышц разгибателем и широчайшими мышцами, формирующими основной массив спины. Несмотря на то, что разгибатель в меньшей далее…
	Упражнения для бодибилдинга: грудь Упражнения для груди предоставленны обширным выбором различных жимов и разводок со штангами и гантелями, а так же вариациями этих упражнений в тренажерах. Упражнения для груди делятся по сегментам грудной мышцы в зависимости от того, гипертрофию какого участка груди они стимулируют. Упражнения для бодибилдинга, и груди в частности, рекомендуется далее…
	Упражнения для рук: бицепс Упражнения для бицепса, в основном, представляют собой изолирующие упражнения, направленные на проработку двуглавой мышцы плеча. Чаще всего бицепс тренируют со свободными весами, причем, если отдавать предпочтение штанге или гантелям, то обычно выбирают штангу, хотя гантели позволяют более качественно акцентировать внимание на тренируемой далее…
	Упражнения для рук: трицепс Упражнения для трицепса очень важны, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, поскольку трицепс составляет аж 2/3 объема руки и берет на себя основную часть нагрузки в верхней фазе амплитуды движения во время выполнения жима лежа. Вообще, все упражнения для бодибилдинга делятся на базовые и изолирующие, то есть такие, которые в большей или же далее…
	Упражнения для рук: предплечье Упражнения для предплечья не очень целесообразно применять в бодибилдинге, поскольку, как правило, предплечье и так получает достаточно нагрузки во время выполнения упражнений на бицепс и другие мышечные группы. Но может возникнуть необходимость в специальной проработке предплечья, если оно отстает, причем выбор упражнений зависит от того, что далее…
	Упражнения для бодибилдинга: плечи Упражнения для плеч очень важны в бодибилдинге, хотя плечи и не являются большой мышечной группой. Тем ни менее, плечи, во-первых, это самая большая маленькая мышца в теле человека, а, во-вторых, именно плечи формируют внешнюю массивность верхней части тела. Упражнения для бодибилдинга можно подразделить на жимовые и тяговые, особенность далее…
	Упражнения для бодибилдинга: пресс Упражнения для пресса являются очень востребованными, поэтому для проработки плоской мышцы живота было разработано огромное множество самых разнообразных упражнений. Как правило, тренировку пресса делят на тренировку нижней и верхней частей, что бессмысленно, поскольку пресс является цельной мышцей. Ни в бодибилдинге, ни в других спортивных далее…
	Тяжелоатлетические упражнения *Упражнения для тяжелой атлетики* представлены соревновательными движениями, а так же общеразвивающими и специальными упражнениями, которые предназначены для того, чтобы атлет смог нивелировать свои слабые места и показать наилучший результат на соревнованиях, поэтому при выборе того или иного упражнения, а так же при выборе техники выполнения далее…
	Упражнения с гирями *Упражнения с гирями* необходимо выполнять атлетам любого профиля, как мужчинам, так и женщинам, поскольку эти упражнения позволяют развить координацию и гипертрофировать постуральные мышечные слои. Гиря очень сильно отличается от всех остальных снарядов тем, что у неё смещен центр тяжести, поэтому включение таких упражнений в тренировочную программу соответствует далее…

Топ-7 любимых упражнений культуристов СССР | fitnechannel

В эпоху СССР не было дорогих фитнес клубов и тренажерных залов. Да и самого бодибилдинга, по сути, не было. Это был почти подпольный вид спорта, который тогда было принято называть «атлетизм», или «атлетическая гимнастика». Атлеты того времени проводили свои тренировки в залах тяжелой атлетики, либо в подвальных качалках, где многие спортивные снаряды и тренажеры были самодельными.

Плохи дела были и с тренировочными программами. В те далекие времена культуристы в основном достигали результата путем проб и ошибок, а также собирали вырезки иностранных журналов, которые самостоятельно переводили и делились ей с коллегами по железному цеху. И даже в тех условиях, многие достигали неплохих результатов.

Были у культуристов СССР и любимые упражнения. Просматривая старые журналы, а также видеоролики с тренировками советских атлетов и всё это обобщив, мы выделили 7 любимых упражнений атлетов того времени. О них вы можете узнать в данном обзоре.

1. Подъем штанги на бицепс

Идеалом для большинства советских атлетов был Арнольд Шварценеггер, который, как известно, отличался феноменальным бицепсом. Возможно, по этой причине тогда спортсмены и любили качать эту мышцу, делая многочисленные подходы подъемов на бицепс.

2. Жим лежа

В те времена ценились не только масса, но и сила. Жим лежа был одним из показателей, насколько культурист силен.

3. Тяга горизонтального блока за голову

Это был один из первых тренажеров в подвальных «качалках». Тянули блок тогда, в основном, за голову.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Считалось, что такой вариант подтягиваний не только развивает широчайшие мышцы в ширину, но и способствует расширению костяка.

5. Разгибания ног сидя в тренажере

Часто приходилось видеть в старых видео, как качки того времени делают разгибания ног в тренажере. Только конструкция тех тренажеров была не грузоблочной. Отягощения вешались по бокам упоров для ног.

6. Отжимания на брусьях

Отжиманиями на брусьях культуристы тренировали как грудные мышцы, так и трицепс.

7. Армейский жим

Это упражнение использовалось для тренировки мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов.

Разумеется, это не весь арсенал силовых упражнений культуристов СССР. В своих тренировках они использовали и ряд других движений. Но, показанные выше были, на наш взгляд, самыми популярными в советских качалках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые большие качки СССР

Российские бодибилдеры принимавшие участие в турнире Мистер Олимпия

Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях

2 нестандартных упражнения для роста мышц всего тела с гантелями

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, пробуем составить комплекс упражнений для бодибилдинга.

Но, прежде, чем мы перейдем к составлению комплекса, мне хотелось бы обсудить с Вами несколько тем.

Итак, первая: без спортзала ничего не получится.

И второй вопрос, это: зачем самому составлять комплекс, если можно взять готовый. Например, посмотрев программу тренировок Шварценеггера.

На это я скажу, что тренер в зале, безусловно, обладает большим опытом и может помочь, но, во-первых, далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и, во-вторых, не у всех есть возможность пользоваться услугами тренера.

Вы можете услышать, что без зала Вы ничего не добьетесь. На это я могу сказать, что преимущества зала так же очевидны как и недостатки. Я смею сказать – получится и без зала не хуже, чем в нем. Особенно на первых порах.

А при условии возможности некоторого оборудования, пусть даже подобия зала, дома, может быть и лучше. Во всяком случае, разборные гантели и штанга, плюс Ваше желание тренироваться — это очень много.

Культуристы прошлых лет достигали поразительных результатов, не имея современных станков, рассчитанных больше на то, чтобы внушить Вам, что без зала Вы ничего не добьетесь. Но если важен результат, то в любом зале основными снарядами являются не сверхнавороченные станки, а гантели и штанга.

Да и далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и если посчитать затраты, то зачастую предпочтительнее приобрести свои гантели. Хотя зал и домашние тренировки вполне совместимы.

Комплекс упражнений для бодибилдинга

Теперь пробуем составить комплекс. Возникает законный вопрос: зачем морочиться самому, если можно взять готовый. К примеру, посмотрев программу тренировок знаменитых бодибилдеров.

Но все-таки нужно учесть, что у Вас нет личного зала с Вашим личным тренером. Так же, как и возможности тренироваться 5 дней в неделю по 2 раза в день. Да и питания спортивного Вы не принимаете.

Конечно, это не повод для того чтобы расстраиваться. Когда-то спортивного питания совсем не было, и мы будем исходить из того, что у нас есть. Во всяком случае, я знаю многих людей, которые достигли поразительных результатов, тренируясь дома.

Все же следует учесть, что если Вы намерены тренироваться дома, то сначала гантели, а в перспективе и штангу, Вам приобрести все же придется.

Схема построения комплекса упражнений для бодибилдинга

Итак, пробуем составить комплекс. Для начала рассмотрим набор упражнений на примере мышц плеча.

Берем базовое упражнение, которое воздействует на весь мышечный узел.

1 упражнение (базовое). Одновременный или попеременный жим гантелей стоя. 4*(8-12).

Добить мышцу нужно вспомогательными упражнениями 2, 3, 4 :

2 упражнение. Попеременный подъем гантелей перед собой.

3 упражнение. Разводка (подъем) гантелей через стороны.

4 упражнение. Разводка гантелей стоя в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Упражнение 1 — обязательное. Упражнения 2, 3, 4 — вспомогательные.

Вспомогательные упражнения можно выполнять все в одну тренировку, определяя количество подходов вашим физическим состоянием.

Если же у Вас недостаточно сил или времени, то можно добавлять одно из вспомогательных упражнений к базовому. То есть, Вы выполняете любой вариант упражнения 1 и добавляете к нему упражнение 2 в одну тренировку. В другую выполняете 1 и 3. В третью — 1 и 4. Потом начинаем сначала.

Следующее упражнение — подъем гантелей на бицепс

Здесь все просто. Упражнения 1 и 2 — обязательные. Вы выполняете любое из них, или оба, добавляя еще одно, или два нижеследующих в любых комбинациях.

Подъем на трицепс

Упражнения 3 и 4 обязательные. Вы выполняете их, добавляя к ним остальные в любых комбинациях.

Мышцы груди

Жимы гантелей и разводка обязательны. То есть, Вы выполняете любые понравившиеся Вам два-три упражнения. Здесь тоже возможно 2 варианта:

Вы меняете упражнения каждую тренировку,
Вы меняете упражнения через месяц – полтора.

Второй вариант предпочтительней, хотя иногда первый дает неплохие результаты.

Мышцы спины

Упражнение 1 является обязательным, так как воздействует на длинные мышцы спины. Именно они поддерживают позвоночник и придают Вам стройный вид.

Мышцы бедра

Упражнение 1 является обязательным. Следует комбинировать упражнения по Вашим физическим возможностям.

Добавить мышцы голени (икроножные мышцы).

Мышцы пресса

Комбинация двух любых упражнений. Рекомендуется менять через месяц.

Предплечья

Как работать дальше, используя собственный комплекс упражнений

Как видите ничего сложного. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, в зависимости от тех задач, которые Вы ставите перед собой.

Конечно, этот комплекс не включает в себя всего обширного арсенала культуриста, но если Вы пройдете его, то Вас уже нельзя будет назвать зеленым новичком, и это уже много. А если Вам мало нагрузок, значит, Вы готовы к выполнению более серьезных задач.

При составлении программы возможны 2 варианта:

1. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, проходя за тренировку весь комплекс.

Но если это покажется Вам неудобным, можно использовать 2-й вариант.

2. Вы разбиваете комплекс на две части по такой схеме:

Понедельник — плечи, бицепс, трицепс, пресс.
Вторник – грудь, спина, ноги, пресс.
Среда – отдых.
Четверг — Вы повторяете комплекс упражнений понедельника.
Пятница — Вы повторяете комплекс упражнений вторника.

Итак, поскольку нагрузок Вам явно недостаточно, можете придумать что-нибудь сами, и продолжать работу с гантелями, а у кого есть возможность, давно пора взять в руки штангу.

Теперь у Вас уже есть свой собственный комплекс упражнений. Для того, чтобы быстрее получить результат от занятий, следует ознакомиться с некоторыми принципами бодибилдинга. Один из них — это принцип работы на износ.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 34971

Небольшой комплекс упражнения для начинающего культуриста. | Спорт I Бодибилдинг

Первый комплекс упражнений:

Не буду напоминать, что всему начало-разминка.
После разминки можно приступать к выполнению упражнений.
Исходное положение-основная стойка:стоя,ноги расставлены на ширину плеч или уже,руки свободно свисают вдоль туловища,касаясь бедер.Пальцы слегка согнуты.
Голова держится прямо,взгляд вперед.
Спина прямая,живот подтянут.
Вариант основной стойки:пятки вместе,носки врозь примерно под прямым углом друг к другу.

Упражнение 1.

Исходное положение-основная стойка,руки опущены и держат палку,хват такой,что предплечья параллельны друг другу.Сгибаю руки к плечам,локти неподвижно,т.е. я делаю так что называется «подъём на бицепс».Темп держим средний.Сосредотачиваюсь на рабочих бицепсах.
Повторяю 10-12 раз.
Закончив,отдыхаю минуту и повторяю упражнение.Это будет второй подход.И снова 10-12 повторений.

Упражнение 2.

Исходное положение-сижу на стуле.Палку удерживаю за спиной,хват широкий.Выжимаю палку над головой,затем опускаю за голову до касания спины.Делаю 2 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 3.

Исходное положение-основная стойка.Поднимаем руки с палкой перед собой до уровня глаз,затем опускаю.Темп средний.Делаю 2 подхода по 10-12 повторений в каждом с короткой передышкой между ними.

Упражнение 4.

В упоре лежа сгибаю и разгибаю руки.Выполняю тщательно,касаясь пола грудью.При этом допускаю различные положения кистей и расстояния между ними.
Два подхода с максимально возможным числом повторений.

Упражнение 5.

Исходное положение-основная стойка.Руками держу палку за головой,на плечах.
Наклоняюсь вперед до касания лбом коленей.
Спину при этом стараюсь держать прямой.
Делаю 2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 6.

Исходное положение-то же.
делаю повороты туловища вправо и влево.
Два подхода по 15-20 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение-основная стойка.Руки сцеплены за головой,локти развернуть в стороны.
Делаю наклоны в сторону.Два подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8.Исходное положение-то же.Руки с палкой за головой.
Приседаю.Спину держу прямо не наклоняясь вперед.
Делаю 2 подхода по 10-12 раз.

Упражнение 9.

Исходное положение-стою на левой ноге.Левой рукой держусь за спинку стула.
Делаю махи правой ногой вперед-вверх,а затем назад 12-15 раз.Повторяю то же самое с левой ногой.

ЭТОТ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЗАНИМАЛ У МЕНЯ 4-6 НЕДЕЛЬ.

Видео: Чемпион по бодибилдингу показал упражнения для укрепления мышц :: Другие :: РБК Спорт

Российский культурист Станислав Линдовер представил ряд упражнений для тренировки мышц и наращивания мышечной массы в домашних условиях, а также дал советы по правильному питанию

Читайте нас в

Новости Новости

Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер показал упражнения, которые помогут поддерживать форму и нарастить мышечную массу в условиях самоизоляции. Он также дал ряд советов по правильному питанию для людей, занимающихся спортом.

В первом комплексе представлены упражнения с гантелями. В тренировке уделяется внимание мышцам плечевого пояса, а также укреплению мышц пресса, рук и ног.

Видео: Российская гимнастка показала упражнения для поддержания формы

Второй комплекс упражнений состоит из тренировок с эспандером и собственным весом. Они помогут укрепить бицепс, трицепс и плечи. Правильное выполнение тренировок поможет привести организм в тонус и нарастить мышечную массу.

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы

Лучшие упражнения для бодибилдинга

В течение многих лет у бодибилдеров были упражнения с королями для разных частей тела. Могу поспорить, что вы слышали или читали следующее предложение раньше.

«Если бы мне нужно было выбрать три упражнения, я бы взял присед, тягу и жим лежа».

Мой подход к лучшим упражнениям в бодибилдинге отличается и состоит из нескольких этапов:

Он должен использовать группу мышц, которую я хочу развить как можно больше
Я не должен позволять себе паразитировать на его сложности
Вы не должны выбирать это упражнение только потому, что оно мне нравится

1. В лучших упражнениях по бодибилдингу должны участвовать тренированные мышцы

Для каждой группы мышц существует множество упражнений, которые можно разделить на 2 категории.

Базовые упражнения (или многоуставные), в которых задействованы несколько суставов и мышц
Упражнения на изоляцию (или одиночный сустав), в которых задействован только один сустав

Например, жим лежа — это основное упражнение, а гантель выполняет упражнение на изоляцию.

Если упражнение популярно, но не дает мускулистого ощущения при тренировке, я думаю, что практикующий теряет время. Я всегда искал это знаменитое мышечное чувство на тренировках. Это подтверждает мне, что я действительно работаю в области, которую я хочу развивать.

Чтобы почувствовать работающую мышцу, вы не должны сразу же начинать набирать вес, вы должны постепенно увеличивать вес (см. программу полного сброса) и затем проверять, сохраняется ли это чувство в более коротких и тяжелых сериях.

Например, присед для меня не идеален, и наоборот, болгарский присед — это абсолютно. Это не значит, что я отказываюсь от приседа, но это не должно быть единственным базовым движением для тренировки нижней части тела.

Что касается грудных мышц, то жим хорошо подходит для меня, но если я хочу быть по-настоящему эффективным, мне нужно наклонить скамью на 15–30 °, и поэтому я могу хорошо работать на своих людях. Почему ? Потому что у меня были проблемы с развитием грудной мышцы, и мне пришлось применить набор инструментов, чтобы туда попасть.

2. Лучшее упражнение по бодибилдингу не самое простое

Сколько раз мы выбирали движение из-за небольшой сложности, с которой оно было связано? Если вы чувствуете себя комфортно в приседании, но болгарский присед ужасен, обжигает вас и заставляет качаться справа налево, это не значит, что это плохо для вас, а просто это неприятнее делать.

Неприятное движение не является неэффективным движением, иногда оно даже противоположно, потому что оно отражает недостаток техники и привычки, что в конечном итоге может привести к дальнейшему прогрессу.

Я приведу пример приседа и болгарского приседания для моих бедер. Приседание позволяет мне ездить «тяжело» и не обжигает бедра слишком сильно, поэтому я могу перейти в мышечную недостаточность (или нервничать, как вы хотите) и, следовательно, цепные тяжелые серии. Проблема, я беру все в ягодицы и ничего в бедра.

Болгарский присед не позволяет мне ставить очень тяжелые, потому что это необходимо для поддержания равновесия, но он также жжет мои бедра так сильно, что я предпочел бы ударять ногой по журнальному столику, а не делать другая серия.

Мораль? Я должен сделать болгарский присед, потому что:

он просит мои бедра там, где мне это нужно
это доставляет мне дискомфорт, близкий к дискомфорту новичка (и новичок быстро прогрессирует).

Лучшее упражнение — это не то, которое приходит на ум, особенно в те дни, когда вы не обязательно в настроении, чтобы заставить себя страдать. Вы должны сделать шаг назад, чтобы узнать, чего вы хотите от сеанса.

3. Лучшая силовая тренировка — не та, которая вам нравится

Когда я начал тренироваться с отягощениями, моим любимым упражнением был жим лежа. Вы не должны были говорить со мной о наклонном жиме лежа или отклонении, я ненавидел это.

Вот почему:

Я, конечно, был пухлым в группе, но также и самым сильным с жимом лежа (+1 за ложь)
Арнольд и Ронни были в кровати, поэтому мне пришлось это сделать, потому что у них были большие грудки (+1 за кровать).
Что касается других движений грудной клетки, я был слабее, поэтому я не мог чувствовать себя хорошо, делая их

Все эти причины хороши для повышения самооценки, но не для наращивания мышечной массы. Нам начинает нравиться упражнение, потому что мы справляемся с ним, оно заставляет нас немного расслабиться, и нам нравится отражение в зеркале, которое оно возвращает нам, и, прежде всего, мы, как правило, сильнее соседа, и это заставляет нас чувствовать себя хорошо

В день сундука я был богом в спортзале, но в прошлый день, когда мне пришлось вытащить свои 23 килограмма лишнего жира в самом верху подтягивающей штанги, я снова стал простым смертным…

4. Заключение

Сколько раз в неделю делали жим или приседания механически, не имея хороших бедер или хороших грудных мышц? Много, и посещая много весовых комнат, это все тот же шаблон. В понедельник скамьи для жима полны мужчин и приседаний, заполненных женщинами.

Но то, что вы любите движение, не означает, что мышцы, которые вы хотите развивать, тоже будут любить его. Всегда старайтесь чувствовать, что мышцы работают во время движения, если вы ничего не чувствуете, тогда пришло время пересмотреть вашу программу.

И наоборот, чтобы набрать силу, характер программы может быть установлен для всех, выбор движений — нет. Программирование, которое я рекомендую набрать как можно большую мышечную массу как можно быстрее и, прежде всего, не паразитируя себя на ненужных понятиях, таково: программа полного сброса, легенда бодибилдинга.

10 лучших упражнений по бодибилдингу, которые вы можете делать

При таком большом количестве отличных упражнений, доступных на выбор, выбрать десять лучших упражнений для бодибилдинга — сложная (и в некоторой степени субъективная) задача. Если бы вы могли выбрать только десять упражнений для оставшихся тренировочных дней, я бы рекомендовал следующие (в произвольном порядке) набрать больше мышц для получения сильного, мощного, крепкого телосложения.

1 из 10

Томас Барвик / Гетти

Олимпийские приседания

Это любимый разработчик ног у бодибилдеров старой школы.В этом варианте приседания штанга будет высоко на ваших трапециях, и вы примете более узкую стойку. Это заставит ваши колени касаться пальцев ног и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему количеству упражнений с доминированием квадрицепсов. Хотя в этом варианте приседания преобладают квадрицепсы, ваши ягодицы и подколенные сухожилия все равно хорошо проработают (при условии, что вы приседаете ниже параллели).

2 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Становая тяга

Очевидно, это шаг номер один для обратной разработки.Нет ничего лучше становой тяги с тяжелой задницей для добавления кусков мяса на спину. Помимо работы с мышцами спины (и почти с каждой мышцей вашего тела) гормональная реакция, вызываемая становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

3 из 10

Эдгар Артига / M + F Magazine

Жим лежа

Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Колман и Билл Казмайер — жим лежа лежал в основе тренировки груди. Этот старый фаворит очень эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к значительному росту верхней части тела.

4 из 10

Charles Lowthian / M + F Magazine

Жим над головой

Это одно из лучших упражнений на развитие дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь. Поступая таким образом, вы будете делать ноги главным двигателем в начале упражнения, а не предполагаемые дельты.

5 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

Тяга в наклоне

Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы.Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения. Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпии, Ронни Колемана.

6 из 10

Эрик Исаксон / Гетти

Подтягивания широким хватом

Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения.Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпии, Ронни Колемана.

7 из 10

Валентин Валков / 500px / Getty

Сгибание рук со штангой

Возьмитесь за прямую штангу, а не за перекладину EZ, супинированным хватом и используйте полный диапазон движений. Поскольку ваши руки супинируются на протяжении всего движения, ваши супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к увеличению и укреплению бицепсов.

8 из 10

Эдгар Артига

Крушитель черепов

Разгибание трицепса, разрушение черепа, как бы вы это ни называли, просто убедитесь, что вы делаете это движение.Разгибание трицепса — это старая школа, классическое изолирующее упражнение на трицепс. Он существует всегда и используется некоторыми из лучших бодибилдеров всех времен. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайших. Сведите локти вместе и направьте в потолок. Опустите штангу ко лбу, чтобы максимально активировать трицепс. Возникает соблазн разогнуть локти, потому что вы можете делать больше веса — НЕЛЬЗЯ!

9 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Становая тяга с прямыми ногами

При выполнении этого упражнения основное внимание следует уделять активации подколенных сухожилий.Стопы должны быть на ширине плеч, ноги прямые на протяжении всего движения. Это заставляет основную тяжесть работы выполнять подколенные сухожилия. Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Становая тяга с прямыми ногами помогла создать крепкое телосложение.

10 из 10

gilaxia / Getty

Подъем на носки стоя

Телосложение неполное без выпуклых икр. Подъем на икры стоя — король, когда дело доходит до развития мышц икры.Положите штангу на спину (как приседания со спиной) и поднимитесь на носки. Это так просто. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение в тренажере Смита. И не бойтесь идти тяжело.

5 лучших упражнений для вашего типа телосложения

В моей недавней статье «Тренируйся для своего типа» мы говорили о трех основных соматотипах, или типах телосложения, и рассказали, как организовать тренировку, чтобы максимально использовать то, с чем вы родились.

Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы имеют уникальные потребности, основанные на их уникальной структуре и метаболизме. В статье обсуждалось, как настроить частоту и объем тренировок в соответствии с вашим типом телосложения, а также затрагивались общие рекомендации по выбору правильных упражнений и диапазонов повторений для вас.

На этот раз мы собираемся уточнить и прописать пять лучших упражнений для вашего типа телосложения, которые гарантированно принесут оптимальные результаты для улучшения телосложения!

Эктоморф

Эктоморф сталкивается с самой сложной задачей, когда дело доходит до набора мышечной массы.Эктоморфы часто от природы имеют очень мало жира и без проблем демонстрируют четкую форму мускулов, даже если их диета далека от «чистой». Но когда дело доходит до увеличения размера эктоморфа, скажем так, это легче сказать, чем сделать.

Если у вас есть проблемы с наращиванием мышц, при выборе упражнений следует сосредоточиться на базовых, сложных движениях, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, позволяя использовать максимальные нагрузки и задействовать сразу несколько основных и второстепенных групп мышц.

Вот пять лучших упражнений для хардгейнера!

1.Жим штанги лежа

С 1940-х годов бодибилдеры называют жим штанги лежа на горизонтальной скамье королем упражнений для верхней части тела, и не без оснований. Плоская скамья задействует все толкающие мышцы верхней части тела — грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы — одним движением.

Почему нужно использовать штангу, а не гантели или тренажер? Штанга представляет собой одно фиксированное оборудование в отличие от двух независимых частей, и ею легче управлять, когда она нагружена большим весом.Вот почему, даже если вы можете жать 200 фунтов на 10 повторений, очень сомнительно, что вы сможете сделать те же 10 повторений с парой 100-фунтовых гантелей.

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больший прирост. Так почему бы просто не загрузить тренажер еще большим весом, чем вы могли бы использовать со штангой? Тренажеры требуют нулевой активации ядра, а поддержание баланса и координации увеличивает фактор сложности упражнения. Жим штанги лежа требует достаточного баланса и активации кора, при этом позволяя мышцам верхней части тела поднимать максимальные нагрузки.

2. Приседания

Приседания прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и даже икры. Если бы вы могли сделать всего одно упражнение для нижней части тела, то это были бы приседания.

Основываясь на том, что вы узнали в жиме лежа, вы можете спросить: «Почему бы вместо этого не делать жимы ногами?» Как и в примере на тренажере выше, жимы ногами намного проще выполнять по сравнению с приседаниями. Им требуется очень небольшая стабилизация корпуса и отсутствие силы верхней части тела.

Вот почему парни, которые не могут даже ни одного хорошего повторения с 315 фунтами в приседаниях со штангой, могут загрузить в жим ногами 700-800 фунтов. Приседания заставляют вас тяжело работать, используя всю нижнюю часть тела и корпус, чтобы опускаться и возвращаться с тяжелой штангой на спине. Есть причина, по которой приседания построили миллионы мощных колес!

3. Становая тяга Становая тяга

— это самое близкое к упражнениям на все тело упражнение. Первая половина движения — это, по сути, приседания, за исключением того, что вы держите гриф перед собой, а не на плечах.

Эта разница в распределении нагрузки позволяет задействовать в упражнении весь комплекс спины, от трапеций до широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы спины не только стабилизируют штангу, когда вы поднимаетесь на петлях, они также помогают при натяжении, когда штанга проходит через колени.

Добавьте к этому, что становая тяга — это самый тяжелый подъем, тот подъем, к которому вы можете добавить наибольший вес, и вы поймете, почему они необходимы любому, кто пытается нарастить сухие мышцы.

4.Армейский жим со штангой

У эктоморфов, как правило, более узкие плечи, поэтому им нужно укреплять их самыми эффективными методами. Если вы изо всех сил пытаетесь раскачать плечи, то военный жим со штангой сидя — ваш лучший выбор.

Как и в случае с жимом штанги лежа, использование штанги в этом упражнении позволяет поднимать более тяжелые грузы, при этом требуя определенного баланса и координации. Присаживайтесь и заставьте плечи поработать!

5.Тяга штанги

Толщина спины — это то, чего не хватает большинству эктоморфов, и тяга штанги — лучший способ исправить это. Тяга штанги заставляет широчайшие напрягаться, поскольку они борются с гравитацией, чтобы тянуть вес к телу в согнутом положении.

И еще раз: когда дело доходит до максимальной стимуляции мышц, штанги превосходят гантели, тренажеры и тросы.

Эндоморф

У каждого типа кузова есть свои плюсы и минусы. Хотя эктоморфа часто можно измельчить с минимальными усилиями, он обычно изо всех сил пытается получить какой-либо размер.У эндоморфа противоположная проблема: набрать размер очень легко, а вот похудеть и остаться стройным — постоянная проблема.

С точки зрения создания эстетичного телосложения у эндоморфов есть еще одна трудность, которая носит структурный характер. Многие эндоморфы имеют форму груши: узкие плечи и широкие талии и бедра. У идеального телосложения всегда V-образный вырез: широкие плечи и узкая талия, полная противоположность эндоморфам.

Таким образом, упражнения для эндоморфа должны быть адаптированы к наращиванию более широкой верхней части спины и плеч при минимальном вовлечении кора и верхней части ног, чтобы уменьшить окружность бедер и сузить талию.

1. Боковой подъем

Ключ к широким плечам заключается в максимальном развитии медиальных дельтовидных мышц. Лучше всего это делать с помощью боковых подъемов. Я бы пошел так далеко, что порекомендовал два разных типа боковых мышц для каждой тренировки плеч, например, в одном подходе подъема гантелей вместе с другим набором либо тренажера, либо тросов.

Кроме того, было бы неплохо добавить несколько наборов боковых элементов в конце еще одного дополнительного сплита в течение недели, например, сундука.Таким образом, мышцы плеча уже подготовлены к работе с тяжелыми жимами, поэтому они могут получить максимальную пользу от дополнительной боковой работы.

2. Приседания спереди

Обычные приседания — феноменальное упражнение, но для эндоморфа они могут быть непростыми. Это потому, что приседания на спине сильно задействуют ягодицы и сгибатели бедра, а эти области уже являются чрезмерно развитыми областями для этого типа телосложения с тяжелым низом.

Чтобы избежать дальнейшего развития ягодиц и бедер, вместо этого сделайте приседания со штангой впереди.Они смещают больший акцент на квадрицепсы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что середина вашей X-образной рамы вылетит.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа телосложения — набрать максимум веса, жим лежа на наклонной скамье имеет приоритет над жимом штанги на горизонтальной скамье. Угол наклона пресса помогает превратить верхнюю часть груди в толстую полку, дополняющую внешний вид более широких плеч. Единственный способ построить такую полку — использовать большой объем, поэтому загружайте штангу и тренируйтесь усердно и тяжело.

4. Тяга гантели одной рукой

Хотя тяги штанги — лучший способ развить толстые, расширяющиеся широчайшие мышцы, они действительно требуют определенных усилий для поддержания правильной осанки и предотвращения округления поясницы. Все, что работает с сердцевиной, также способствует ее росту, что часто приводит к утолщению средней части тела. Поскольку у классического эндоморфа талия уже от природы более толстая, тяга штанги в наклоне не будет лучшим выбором.

Лучшее упражнение для этого типа телосложения — тяга гантели одной рукой.Это упражнение по-прежнему изолирует широчайшие, но, поскольку вы упираетесь в скамью, вы не рискуете утолщить мышцы кора.

Чтобы полностью исключить ядро из уравнения и сосредоточиться на сокращениях широчайших, вы можете даже попробовать тянуть гантели на одной или двух руках, лежа лицом вниз на наклонной скамье.

5. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — лучший тренажер для верхней части спины. Поскольку подтягивание традиционно является упражнением с собственным весом, оно заставляет мышцы верхней части спины поднимать большой вес, что способствует лучшему росту мышц.Широкая ручка увеличивает ширину и размер верхней части спины.

Если вы один из многих людей, которые не могут выполнить даже одно подтягивание из-за недостатка силы, большого веса тела или того и другого, вы все равно можете использовать варианты этого упражнения для наращивания мышц и работать над своим телосложением.

И тренажер с поддержкой подтягиваний, и вытягивания нижних мышц груди предлагают те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете регулировать вес для постепенного наращивания силы. Усердно работайте и визуализируйте, как с каждым повторением спина становится шире!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы мезоморф, вы выиграли генетический джекпот, и практически любые тяжелые, тяжелые тренировки приведут к звездному телосложению.

Тем не менее, даже среди этого благословенного братства существует изобилие физических дисбалансов, что делает тщательный выбор упражнений обязательным.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже среди мужчин с впечатляющим телосложением грудь с тяжелым низом более распространена, а грудь с такой же толщиной верхней части груди встречается редко.

Жим штанги на наклонной скамье — это нормально, но большинству атлетов сложно задействовать верхнюю часть груди. Таким образом, передние дельты берут верх.

Использование гантелей позволяет легче воздействовать на верхнюю часть груди и установить лучшую связь между мозгом и мышцами во время упражнения.Гантели требуют большего баланса и координации. Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению со штангой, а также обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

2. Hack Squat

Отставание ног — обычное дело для подъемников в целом. Из тех, у кого есть приличные ноги, немногие имеют такой тип внешней четверной траектории, который обеспечивает исключительную четкость нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития наружных мышц квадрицепсов, в основном латеральной широкой мышцы бедра, — это приседания.

Грубые приседания могут быть тяжелыми для коленей, поэтому не пытайтесь делать сверхтяжелые или сверхглубокие. Выберите для начала вес, с которым вы можете параллельно делать 12-15 повторений, а затем, когда ваши колени адаптируются, вы можете со временем становиться тяжелее.

3. Подъем гантелей сзади в стороны

Опять же, большие передние дельты очень распространены, но развитие боковых дельтовидных мышц встречается реже. Редко можно встретить серьезного атлета, чьи задние дельты даже отдаленно совпадают с двумя другими головками плеча.

Задние дельты, если они даже тренируются постоянно, обычно переключаются на конец тренировки плеч, где у них мало шансов получить должный удар.

Чтобы исправить это, проработайте задние дельты с подъемами гантелей сзади столько же подходов, сколько и для передних и боковых версий. И не дожидайтесь окончания тренировки — если у вас есть мышца, которая нуждается в росте, сделайте это в первую очередь, когда у вас есть энергия и внимание, чтобы помочь ей расти!

4. Румынская становая тяга (RDL)

Отличные квадрицепсы — не обычное дело, но отличные подколенные сухожилия найти еще труднее. Большинство из нас тренируют подколенные сухожилия после того, как они были уничтожены часом или более взрывами квадрицепсов, и делают пару тусклых сетов сгибаний ног лежа, прежде чем назвать это днем ног.

RDL со штангой, выполняемых с небольшим сгибанием колена, не имеют себе равных для наращивания подколенных сухожилий. Сначала выполняйте RDL либо в полный день ног, либо в отдельный день, посвященный работе подколенного сухожилия, отдельно от квадрицепсов.

5. Подъем на носки сидя

Если вы думаете, что трудно найти хорошо развитые подколенные сухожилия, большие икры похожи на единорогов — их мало, если таковые вообще существуют. Конечно, в дрессировке телят есть значительный генетический компонент, и для создания телят-монстров требуются небольшие вставки.

Тем не менее, большинство из нас никогда не извлекает максимальную пользу из того, что у нас есть, из-за полусмертных тренировок и — будем честными — пренебрежительного отношения. Пара подходов в подъемах на носки стоя вам не поможет. Упражнения стоя прорабатывают икроножную мышцу, ромбовидную часть мышцы, видимую снаружи. Если ваша цель — впечатляющие икры, вам нужно проработать лопатообразную камбаловидную мышцу, которая находится под ними.

Единственный способ тренировать камбаловидную мышцу — это полностью согнуть колени, как при подъеме на носки сидя.Добавьте в свой распорядок несколько тяжелых подходов по 15-20 повторений, наряду с подъемами на носки стоя и жимами пальцев ног при жиме ногами. Как и в случае с задними дельтами, если вы хотите больше икры, сделайте их приоритетом!

Вот и пять лучших упражнений для вашего типа телосложения. Начните включать их во все свои тренировки и наблюдайте, как ваше телосложение растет и развивается, приближаясь к личному совершенству!

упражнений, которые помогут вам разорвать

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок.Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление вам потребуется? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Хотя у каждого есть свои методы тренировок для похудания, есть несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок.Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного эффективнее, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

Приседания
Становая тяга
Мощная чистка
Жим штанги лежа
Тяга наклона обратным хватом
Подтягивание
Военная пресса
Отжимание на трицепс

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, это одни и те же упражнения, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, уделяя особое внимание ядру и крупным мышцам нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше сосредотачиваются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют большую мышечную активность) прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. более.

Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка сильнее воздействует на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), это также определяет эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы хотите опускаться вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому достаточно идти настолько далеко, насколько это возможно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если присед — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами роялти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, поскольку поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук — пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронация, а другая супинация (то есть нижняя рука).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может быть реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании жима на горизонтальной скамье достигается нагрузка на середину груди, при использовании жима на наклонной скамье задействуются верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), в то время как при выполнении жима лежа на наклонной скамье задействуются нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительно штангу, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражены сильнее — более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват будет больше нацеливаться на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и, в зависимости от его ширины, вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивание

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата, когда руки находятся в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение — хотя и на спине — включает больший акцент на бицепс), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренируемого стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы перед головой и за головой; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью и ногами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях для отжиманий. Опытный тренирующийся может добавить вес к своим отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают ваши руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней только тела, и чем больше двигательных единиц задействовано за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело для более эффективной работы в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры разделов

2-дневный сплит:

Тяни / толкай
Полное тело / Полное тело
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит:

Полное тело / Полное тело / Полное тело
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также занятия два дня подряд, один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры разделов

4-дневный сплит:

Толкать / тянуть / толкать / тянуть
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и эффективно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы

Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
Эрл Р. В. и Бэкл Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
Кинг, И.(2004). 10 лучших масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
Мариеб Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
Wathen, D., Baechle, T. R. и Earle, R. W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

Старая школа бодибилдинга | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ».Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое было еще впереди. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняясь над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что машин, предназначенных для изолирования, было очень мало или вообще не было. эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка Muscle Group

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволит им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничил бы количество подходов в упражнении только 3, а также сделал бы меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторые спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли достичь высшей спортивной формы без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение системе пирамиды

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начнут тренироваться быстрее, пока используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки с использованием тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Франко Колумбу

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с низким объемом, сделали бы 2–3 упражнения. свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановить силы перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге применялся в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость и другая низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — Четверг

Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
Подъем гантелей на горизонтальную поверхность — 4 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений
Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

среда — суббота

Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 раз подходы по 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
Становая тяга от пола — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 6-8 повторений
Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Термин острых переменных означает следующее:

Повторы
Наборы
Отдых / Перерыв
Максимум одного повторения (1ПМ)
Интенсивность
Скорость (темп)

ПОВТОРЕНИЯ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения. Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель.Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь.Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы затрачиваете, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
Выражено и основано на процентном соотношении от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с 65% до 75% от вашего 1ПМ.Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения делится на три фазы:

Концентрический: подъем груза
Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2.Каждое число относится к количеству времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных.Цель гипертрофических тренировок — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:

Повторения: 8 — 12 (15, иногда)
Наборы: 3-5
Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивание с сгибанием рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

Понедельник: нижняя часть тела
Вторник: верхняя часть тела
Среда: отдых / кардио
Четверг: Нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
Спина: Тяга штанги: 3 x 12-15
Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12-15
Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
Ядро: Альпинисты: 3 x 25
Всего тела: Берпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

Квадрицепс: Сумо Приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
Chest: Жим гантелей на наклонной скамье, полет
Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
Сердечник: скручивания с боковым наклоном: 3 x 25
Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
Спина: Тяга штанги: 3 x 12-15
Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12-15
Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
Ядро: Альпинисты: 3 x 25
Всего тела: Берпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

Quadriceps: Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15-20
Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12-15
Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12-15
Бицепс: Сгибания рук на груди: 2 x 12-15
Сгибание рук со штангой в обратном направлении: 2 x 12-15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12-15
Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
Грудь: Отжимания: 2 x 25
Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12-15
Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12-15

День 5: Плечи и сердцевина

Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
Сердечник: швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
Сердечник: Трос: 3 x 20
Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

Ядро: Швейцарский мяч лежа Пас / Обмен: 3 x 20
Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
Сердечник: Трос: 3 x 20
Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
Комод: кабель кроссовер: 3 x 12-15
Спина: Тяга штанги: 3 x 12-15
Плечи: жим штанги над головой: 3 x 12-15
Сердечник: Планка: 60 секунд

День 2: Ноги

Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
Икры: Жим для икр: 3 x 20
Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12-15
Икры: подъем на носки: 3 x 25
Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12-15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и спина

Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
Спинка: Тяга сидя: 3 x 12-15
Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
Трицепс: жим гантелей над головой: 3 x 12-15
Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
Плечи: жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ БОДИБИЛДИНГА?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

10 лучших упражнений по бодибилдингу всех времен

10 лучших упражнений, которые вы можете сделать

Некоторые подъемники лучше других дают те результаты, над которыми вы работали.Упражнения, которыми мы с вами поделимся, прошли проверку временем и доказали свою надежность.

В этой статье мы дадим вам сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые помогут ускорить набор мышечной массы. Мы перечислим хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц, которое, по нашему мнению, является лучшим.

Сделайте эти упражнения частью своего тренировочного арсенала, и результаты будут говорить сами за себя.

Жим лежа

Жим лежа, вероятно, одно из первых упражнений, которым учат новичков, и на то есть веские причины.Поскольку жим лежа является сложным упражнением, он может помочь в наращивании силы корпуса, стабилизации мышц и груди.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых сложных упражнений. Становая тяга может помочь в создании прочной основы, поскольку она прорабатывает почти все ваше тело. Правильная форма в самом начале имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнения.

Сгибания рук в машине Preacher

Большинство людей идут в спортзал, чтобы построить несколько смертоносных орудий.Сгибания рук в тренажере — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает вершину ваших бицепсов. Если у вас в тренажерном зале нет скамьи проповедника, вы можете использовать обычную скамью проповедника в сочетании с тренажером с низким шкивом.

Разгибания трицепса над головой на одной руке

Длинная головка трицепса, пожалуй, самая сложная часть для тренировки и развития. Упражнения над головой, такие как разгибание трицепса над головой одной рукой с контролируемым движением, могут помочь вам эффективно воздействовать на группу мышц.

Сгибания рук со штангой

Большинство людей совершают ошибку, используя инерцию, раскачиваясь вперед и назад при выполнении сгибаний со штангой. Сохраняйте строгую форму с вертикальным торсом, чтобы не оставлять на столе никаких результатов. Вы также можете использовать гриф EZ, если прямая штанга слишком сильно воздействует на суставы.

Прессы Арнольд

Прессы Arnold были изобретены GOAT, Арнольдом Шварценеггером. Жимы Арнольда тренируют большую часть вашего плеча.Он тренирует две из трех головок плеча, то есть переднюю и медиальную дельтовидные мышцы.

Кабельные мухи

Внутренние грудные мышцы сложно тренировать и развивать с помощью сложных упражнений. Кабельные мушки отлично справляются с изоляцией и уничтожением ваших грудных мышц, а также помогают в создании кондиционирования и растяжек в груди.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — одно из самых простых упражнений для выполнения, и все же многие люди делают их неправильно, поскольку позволяют своему эго взять верх над ними.Использование гантелей вместо штанги дает вам больше рычагов и диапазона движений, что может помочь лучше целиться в ваши плечи.

Подъемы на носки стоя

Икры — одна из самых недооцененных групп мышц. Икры состоят из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Подъёмы на носки стоя могут выполняться на тренажере для икр или кузнечном тренажере и нацелены на икроножные мышцы.

Приседания

Вы думали, что мы собираемся исключить присед из списка? Не могло случиться за столетие.Приседания — король всех упражнений, они помогают укрепить ноги, корпус и общую силу.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Какие еще упражнения заслуживают места в этом списке? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Первоначально появился в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

«Большая часть моих тренировок во взрослой жизни проходила в соответствии с рекомендациями Фазы 3. Я просто не знал этого, пока не получил сертификат NASM 15 лет назад », — говорит Аарон Гай, NASM-CPT, CES, PES, FNS и участник Национального комитета по физике. «Гипертрофия — мой любимый стиль тренировок.

Я обычно провожу большую часть года в рамках этих параметров ». Это неудивительно: Гай и два других эксперта, с которыми консультировались при написании этой статьи, являются профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а также мастерами-тренерами NASM.

Меган Джонсон Маккалоу, NASM-CPT, также является мастером-инструктором NASM, инструктором по групповым упражнениям AFAA, писателем по фитнесу и докторантом в области здоровья и работоспособности человека. Она начала поднимать тяжести в старшей школе, потому что, как она объясняет, «это сделали мои суперзвезды в НБА». Но у нее не было ни руководства, ни обучения, даже в качестве баскетболиста университетского уровня.

«Я уверена, что стала быстрее, быстрее и сильнее, но это не было реальной мерой», — говорит она.«Если бы я знал модель OPT, возможно, я стал бы профессионалом, верно?» В конце концов, конечно, она стала профессионалом — как прирожденный бодибилдер.

Для Маккалоу и NASM-CPT Андре Адамса модель NASM OPT ™ предоставляет структуру и важные переменные, необходимые для достижения определенного результата, который, в их случае, часто является максимальным увеличением мышц.

«Как профессиональный культурист [Международной федерации бодибилдинга и фитнеса], я использую эти методы и адаптирую их к своим конкретным целям, чтобы сбалансировать эстетический вид соревнования с функциональным здоровьем и общим самочувствием», — говорит Адамс, который также придерживается специализации NASM PES, FNS, WFS и WLS; хорошо известен в фитнес-индустрии; и спонсируется производителем добавок 1st Phorm.

Здесь эти три эксперта по обучению гипертрофии делятся своими лучшими практиками, которые помогут вам адаптировать модель NASM OPT к вашим собственным потребностям и потребностям ваших клиентов.

Рост в межсезонье

Когда Гай участвовал в соревнованиях более регулярно, он довольно точно следовал рекомендациям NASM по гипертрофии (см. «Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития» ниже). «Я сделал 3 подхода по 10 повторений упражнения, часто увеличивая вес до третьего подхода, где я мог безопасно сделать от 6 до 10 повторений», — говорит он.Иногда периоды отдыха Гая превышали 60 секунд, особенно при «более сложных упражнениях», таких как приседания или становая тяга.

В межсезонье Гай также добавил к своей тренировке Фазу 4: Тренировка максимальной силы на 4–6 недель. Это помогло ему увеличить его максимум на 1 повторение и, в свою очередь, свои весовые нагрузки во время предсоревновательной тренировки, в которой его целью было улучшить размер и симметрию.

«Я редко перехожу к фазе 5, потому что силовые и спортивные тренировки не являются моими конечными целями», — говорит Гай, который также сертифицирован тренером по спортивной результативности уровня 1 в США по тяжелой атлетике и KettleBell Concepts.«Но мне действительно нравятся некоторые взрывные упражнения, и я время от времени заменяю их силовыми тренировками».

Адамс также циклически проходит различные фазы модели NASM OPT, чтобы набрать вес и силу (см. «План тренировок Андре Адамса в межсезонье» ниже). «В межсезонье я меняю свой распорядок дня каждые 4–6 недель, перемещаясь между фазами 3, 4 и 5, потому что мне очень нравится поднимать тяжести и набирать вес», — говорит он.

Маккаллоу также добавляет некоторую работу в фазе 4 в межсезонье (хотя она отмечает, что в бодибилдинге действительно не межсезонье), но в фазе 3 она сосредоточена на объеме и интенсивности.

«Я использую прогрессии, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Это означает, что при поднятии тяжестей нагрузка увеличивается с каждым подходом, но также увеличивается со временем », — говорит она. «Как прирожденный бодибилдер, упорный труд и правильное питание приносят результаты. Более того, терпение. Мышцам нужно время, чтобы расти, но только постоянное, упорное и чистое стремление к победе — день за днем, тренировка за тренировкой — складывается ». (Для разнообразия ознакомьтесь с ее тренировкой с дроп-сетом ниже.)

См. Также (если вы хотите максимизировать свои результаты) : Рецепты набора мышечной массы

1.Подготовка к соревнованиям

За месяц до соревнований Гай и Адамс почти полностью сосредоточились на тренировках Фазы 3, добавляя кардио-тренировки и внося серьезные изменения в выбор продуктов питания и калорийность. Цель здесь, конечно же, состоит в том, чтобы избавиться от жира и стать стройным, не теряя при этом ранее набранные мышцы.

В то время как мужчины придерживаются этого распорядка на протяжении всей подготовки к соревнованиям, Маккалоу обнаруживает, что ее диетические ограничения в конечном итоге лишают ее выносливости и энергии, необходимых для тренировки мышечного развития.

«На этом работа сделана, и Фаза 1: Стабилизация и Фаза 2: Силовые упражнения на выносливость — мои спасители», — говорит она. «Они помогают мне сохранить набранные мускулы, почувствовать, что я смогу пережить тренировки, и достичь стройной, симметричной формы, к которой я стремлюсь. Это звучит глупо, но после того, как тело толкнули, возвращение к Фазе 2 становится зоной комфорта. Я поднялся по лестнице на вершину фаз, и теперь я могу наслаждаться отражением, которое вижу в зеркале, буквально «переживая» последние недели.”

Со своей стороны Адамс отмечает, что сейчас не время для выгод. «Я стараюсь максимизировать кровоток и доставку питательных веществ без дополнительного воспаления или стресса, связанного с поднятием очень тяжелых весов», — говорит он. «Во время этой« фазы сокращения »я меняю свои упражнения и планы питания каждые 2 недели, оставаясь в рамках 3 фазы NASM OPT».

2. Отбор плато

«Тренировки по гипертрофии / мышечному развитию — это не мгновенный процесс», — говорит Маккалоу.«Мне нужно 4–6 недель, чтобы позволить моим мышцам постепенно, безопасно и эффективно испытать нужное количество перегрузки». К четвертой неделе, по ее словам, пора что-то менять.

«К тому времени я почти закончила вес», — говорит она. «Мне нужно испытать себя новыми упражнениями».

Это хорошо для ее психики, а не только для ее телосложения. «К этому моменту у меня возникли отношения любви-ненависти к тому, что я делаю», — объясняет она. «Я на пределе своих возможностей, поэтому мне трудно удержаться на этом, и мне скучно.Не говоря уже о том, что я просыпаюсь в 3:45 утра, чтобы приступить к тренировкам, поэтому мне нужно с нетерпением ждать того, что я делаю ».

Когда Гай чувствует, что начинает выходить на плато, он также добавляет новые упражнения или меняет порядок сплита. Хотя раньше он в основном сосредотачивался на двусторонних упражнениях, выполняемых на тренажерах и со свободными весами, нацеливаясь на одну часть тела в день, он недавно усложнил программу, работая над парой групп мышц каждый день для повышения сложности и эффективности.

Что касается Адамса, он использует свои любимые «шокирующие» техники, такие как пауэрлифтинг, частичные повторения и высокочастотные тренировки большого объема.«Наше тело всегда находится в состоянии адаптации, поэтому я меняю его каждые 2–4 недели», — говорит он.

Если вы позволите календарю запускать изменения, это нормально для вас, отмечает Адамс, но с клиентами общение является ключом к пониманию того, когда требуется изменение. «Тщательный мониторинг прогресса ваших клиентов поможет вам определить, что они чувствуют», — говорит он.

Читайте также: Back to Basics Hypertrophy Training

3. Решение вопросов компенсации и травм

Недавно Гаю поставили диагноз: импинджмент бедренно-ацетабулярной кости (дополнительный рост кости в тазобедренном суставе).Это смирило его — и показало важность велосипедного использования всего диапазона модели NASM OPT.

Работая с физиотерапевтом и используя свое собственное обучение по программе CES, Гай завершил свой распорядок, чтобы решить существующие проблемы компенсации и дать возможность выздоровления и исцеления. Его новая тренировка (ниже) включает в себя множество дополнений: больше тренировок кора и равновесия, а также легкое кардио, активная растяжка и самостоятельная миофасциальная релаксация. «Валиков из пены обычно недостаточно, чтобы проникнуть в мои мягкие ткани, — отмечает он, — поэтому я использую более агрессивный

Через несколько недель после начала этой новой программы боль у Гая уменьшилась настолько, что его потребность в противовоспалительных средствах практически исчезла.«Этот опыт помог мне понять, что чувствуют мои клиенты, когда им приходится иметь дело с психологическими и физическими аспектами лечения травм», — говорит он. Это также убедило его в том, что он включает в себя больше тренировок по Фазе 2 в течение года.

Маккалоу говорит: «Когда кинетическая цепь требует некоторой доработки, необходимо выполнить индивидуальное программирование, чтобы убедиться, что подъем тяжестей выполняется безопасно и правильно». Последние 2 года она работала над выплатой компенсации, причиненной ей в результате старой травмы в колледже.

«После разрыва крестообразной связки и мениска в баскетболе в колледже мои ягодичные и подколенные сухожилия стали слабыми, из-за чего моя средняя ягодичная мышца и нижняя часть спины приняли на себя всю тяжесть приседаний», — говорит она. После большого количества тяжелой работы — тренировки на тренажерах с фиксированной осью (например, жима ногами) и «неустанных приземлений на одной ноге» — теперь она может выполнять приседания со штангой с правильной техникой и «достаточной нагрузкой, чтобы быть эффективными».

Адамс отмечает, что использование оценок, рекомендованных NASM, может быть полезным для выявления и предотвращения травм, но также может позволить профессиональному фитнесу обратиться к другому аспекту, связанному с гипертрофией: эстетике.

Программирование с эстетикой в уме

«Есть много острых переменных, которые настраиваются для каждого спортсмена в зависимости от его или ее личных сильных и слабых сторон», — говорит Адамс. «Например, я мог бы начать с нашей стандартной оценки приседаний со штангой над головой, чтобы определить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью.

Но это также должно быть интегрировано с конкретными целями спортсмена, включая эстетику. Например, если у спортсмена доминируют квадрицепсы и не хватает сильных подколенных сухожилий и ягодиц, то подход немного отличается для достижения как общего благополучия, так и эстетических целей, связанных с соревнованиями.”

Для Маккалоу и других женщин-бодибилдеров эстетика часто сопряжена с дополнительным уровнем проблем: социальными суждениями, которые часто обращаются к спортивным женщинам. Ее совет? Будьте настойчивы и игнорируйте нежелательные комментарии. «Что касается женщин, если вы хотите мускулов, игнорируйте весы, игнорируйте стереотипы и начинайте тренироваться», — говорит она. «Мой образ по-прежнему естественный, женственный и спортивный».

Время для отдыха и восстановления

Когда это трио спросили, о чем еще нужно помнить при тренировке с гипертрофией, ответ был единодушен: восстановление.Это начинается с правильной заправки.

Маккалоу рекомендует «настоящую, чистую пищу». Она добавляет: «Для разрушения волокон необходимо создать подходящую среду для роста и восстановления».

«Если вам трудно есть сразу после тренировки, как мне, — говорит Гай, — попробуйте протеиновую добавку, которая поможет вам до следующего приема пищи». Адамс делает еще один шаг вперед, отмечая, что для него добавки обеспечивают наиболее эффективный метод восстановления после интенсивной тренировки во время его «фазы роста».”

Конечно, восстановление также означает дать мышцам время, чтобы использовать эти питательные вещества для необходимого восстановления и роста. «Иногда я тренирую свои эстетические слабые места в нерабочие дни, — говорит Адамс, — но в основном я рекомендую вам поесть, отдохнуть и попытаться уменьшить воспаление [перед] следующей интенсивной тренировочной неделей».

Читайте также: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки, примеры упражнений

Однако после особенно интенсивной тренировки по развитию мускулов особые рекомендации Гая могут быть весьма кстати.«Найдите время, чтобы побаловать себя. Сделайте массаж. Попробуйте иглоукалывание. Сделайте что-нибудь, что принесет вам счастье и поможет расслабиться », — говорит он. «Вы много тренируетесь. Время от времени балуйте себя ».

Резюме фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Это острые переменные фазы 3 модели OPT NASM для упражнений с отягощениями при тренировках по гипертрофии и мышечному развитию. Однако, как могут подтвердить наши эксперты, также важно обращать внимание на рекомендации по гибкости, сердцевине, балансу, плиометрии и опросному листу, предлагаемые в NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд.(Jones & Bartlett Learning 2018). Как правило, частота тренировок для развития мышц составляет 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела.

3–5 комплектов
6–12 повторений
Темп 2/0/2
75% –85% интенсивность
Интервал отдыха от 0 до 60 секунд

План межсезонных тренировок Андре Адамса

Адамс говорит, что его 12-недельный межсезонный тренировочный цикл может выглядеть примерно так:

, недели 1-2: фаза 3

недели 3-4: фаза 4

, недели 5–6: этап 5

недели 7–8: смесь фаз 3–5

, недели 9–10: смесь фаз 3–5

, недели 11–12: фазы 1 и 2 (разгрузка)

Набор для верхней части тела Меган Маккалоу

Стойку запустили? Чтобы преодолеть плато и добиться больших успехов, попробуйте «Megan’s Trio.«Выберите три набора гантелей с шагом в 5 фунтов; например, 30, 25 и 20. Сделайте следующие движения 8–12 раз с самыми тяжелыми гантелями, затем повторите всю последовательность последовательно с более легкими весами («бегите по стойке вниз»).

жим стоя или сидя на бицепсах с вытянутыми руками (колени на скамье)

Подход Аарона Гая после травм

После того, как ему поставили диагноз «удар тазобедренного сустава», Гай изменил свой распорядок дня с помощью своего физиотерапевта.Теперь Гай выполняет медленное контролируемое легкое кардио (с минимальным сгибанием бедра) и выполняет силовые упражнения с меньшим весом и контролируемыми движениями. Вот некоторые из ходов, которые он добавил:

баланс: баланс на одной ноге и досягаемость

сердечник: ягодичные мосты (одинарные и двойные)

ягодичная мышца и отводящие мышцы: ходьба через боковую трубу, устойчивость во фронтальной плоскости: румынская становая тяга на одной ноге

ноги: одиночных или двойных упражнений с замкнутой цепью с очень низким весом и болгарских сплит-приседаний (заменяющих традиционные сплит-приседания)

Основные сведения об ограничении кровотока при низкой нагрузке

Тренировка

LL-BFR — также называемая тренировкой окклюзии и KAATSU® — уже много лет используется в условиях клинической реабилитации среди групп населения с функциональными нарушениями, препятствующими использованию высоких механических нагрузок.Среди здоровых спортсменов он десятилетиями служил средством набора силы и гипертрофии. Фактически, КААТСУ используется с 1966 года, когда его впервые изобрел японский исследователь Ёсиаки Сато. (На японском языке ka означает «дополнительный», а atsu — «давление».)

Обзор 12 работ по BFR у спортсменов в 2016 году пришел к выводу, что LL-BFR может привести к увеличению силы и гипертрофии у хорошо тренированных спортсменов (Scott et al., 2016). В том же году результаты анкетирования об использовании BFR по широкому кругу причин (включая гипертрофию, а также депрессию и артрит) показали безопасные, положительные результаты без серьезных побочных эффектов, независимо от возраста, пола или физического состояния ( Ясуда и др.2017).

Кроме того, метаанализ 2018 года и систематический обзор эффектов LL-BFR по сравнению с обычными тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой показали, что оба метода дают одинаковый прирост мышечной массы «независимо от абсолютного давления окклюзии, ширины манжеты и предписанного давления окклюзии.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ

Упражнения для бодибилдинга:

Упражнения для бодибилдинга:

Упражнения для бодибилдинга:

Упражнения для рук:

Упражнения для рук:

Упражнения для бодибилдинга:

Упражнения для бодибилдинга:

Топ-7 любимых упражнений культуристов СССР | fitnechannel

1. Подъем штанги на бицепс

2. Жим лежа

3. Тяга горизонтального блока за голову

4. Подтягивания широким хватом за голову

5. Разгибания ног сидя в тренажере

6. Отжимания на брусьях

7. Армейский жим

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Небольшой комплекс упражнения для начинающего культуриста. | Спорт I Бодибилдинг

Видео: Чемпион по бодибилдингу показал упражнения для укрепления мышц :: Другие :: РБК Спорт

Лучшие упражнения для бодибилдинга

1. В лучших упражнениях по бодибилдингу должны участвовать тренированные мышцы

2. Лучшее упражнение по бодибилдингу не самое простое

3. Лучшая силовая тренировка — не та, которая вам нравится

4. Заключение

10 лучших упражнений по бодибилдингу, которые вы можете делать

Олимпийские приседания

Становая тяга

Жим лежа

Жим над головой

Тяга в наклоне

Подтягивания широким хватом

Сгибание рук со штангой

Крушитель черепов

Становая тяга с прямыми ногами

Подъем на носки стоя

5 лучших упражнений для вашего типа телосложения

упражнений, которые помогут вам разорвать

1. Приседания

2. Становая тяга

3.Power Clean

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне обратным хватом

6. Подтягивание

7. Военная пресса

8. Отжимания

Настройка тренировочного сплита

Новый стажер

Примеры разделов

Опытный стажер

Примеры разделов

Заключение

Список литературы

Старая школа бодибилдинга | Лаборатории старой школы

Базовые упражнения старой школы

Сложные движения

Упражнения на изоляцию

Тренировка Muscle Group

Время восстановления

Количество упражнений

А как насчет кардиоупражнений

Рабочая интенсивность

Обучение системе пирамиды

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Тренировка малого объема

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

ПОВТОРЕНИЯ

НАБОРЫ

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

ИНТЕНСИВНОСТЬ

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ

Программирование с эстетикой в уме