Сколько за раз организм усваивает белка: Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове.

Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет. 

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка. 

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Почему «от молочки» не «заливает»

Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет

Самые распространенные мифы о спортивном питании

3 рецепта с авокадо

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

Сколько белка усваивается за раз? | Живем лучше

Сегодня поговорим о том сколько белка усваивается за один прием пищи, да и вообще — существуют ли ограничения по количеству усвоения белка за один прием пищи.

Во-первых, существует известный сказ о том, что за раз усваивается только ровно 30 грамм белка, не больше. Особенно эта точка зрения распространена в спортивном сообществе. В последних исследованиях 2009 года проводился эксперимент, когда после интенсивной тренировки испытуемые потребляли разное количество белков — 30, 40, 50 и далее грамм, а в некоторых случаях не ели его вообще. Исследование показало, что употребление свыше 30 грамм белка не влияет на увеличение синтеза мышечного протеина. То есть исследование выяснило, что данное количество белков свыше 30 грамм не влияет на восстановление мышц через 4 часа после тренировки. Короче говоря, сколько бы вы белка не съели после тренировки — за четыре часа после нее синтез мышечного протеина, то есть по сути восстановление ваших мышц, не вырастит. Но как вы понимаете речь в исследовании шла о приеме белка после тренировки.

Иными словами мы имеем крайне локальный результат влияния белка — только после тренировки, только влияние на синтез, то есть восстановление и только за четыре часа после тренировки. В конечном итоге это породило миф о 30 граммах белка.

Следствием этого мифа стал другой — миф о вреде белка, о том, что он не усваивается вообще и т. д., а это в конечном итоге потянуло за собой другой миф — о том что белок отложиться в виде жира.

Итак, а что же говорит нам наука. Во-первых, усвоение белка весьма долгий процесс — допустим казеин усваивается в течение аж 6 часов. Также современные исследования показывают, что единократное употребление большого количества белка и наоборот разбивка приемов насыщенной белком пищи на 6-8 раз вообще не имеет для организма разницы. Мышечная композиция не менялась (кстати, для людей пожилых двухкратный прием белковой пищи благотворно сказывался на сохранении их мышечного тонуса, нежели равномерное ее распределение по дню).

Итак, сколько же за раз усваивается белка? На этот вопрос ответ нам даст физиология. Дело в том, что всасывающая способность тонкого кишечника просто поражает, она поистине огромна — внутри нас в некотором роде черная дыра, способная за день всасывать несколько сотен грамм углеводов, более 500 грамм жира и более 500 грамм белка, а также 20 литров воды — это возможный объем за сутки. Это конечно не значит, что жрать нужно «как не в себя», чтобы набрать мышечную массу. Пощадите свой организм и все делайте в меру. Мы говорим о предельном потенциале собственно, а не о норме. Поэтому, если у вас нет проблем с кишечником, с ферментами и средой в нем, то всасываться будет все без проблем. Разница лишь в том, что белок усваивается несколько дольше, чем углеводы и жиры и соответственно для его усвоения потребуется время. Да и вообще пищеварение долгий и сложный процесс — не мучайте организм, занимайтесь спортом, кушайте полезную пищу в меру и будьте здоровы.

А в следующей части поговорим об одной щепетильной теме, которая касается почти всех мужчин в России. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!

Какое количество белка усваивается. Сколько белка усваивается за раз

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

• обменные процессы у всех происходят по–разному
• каждый человек индивидуален
• не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
• не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
• экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
• придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
• если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Сколько усваивается грамм белка. Сколько белка усваивается за раз

Один из самых распространенных мифов связанных с питанием – это количество белка за один прием пищи. Принято считать, что разовая порция белка не должна превышать 30 грамм, иначе полноценное усвоение не произойдет, а все что будет съедено свыше, приведет к ожирению, интоксикации, нагрузке на почки и т.п. Разумеется, все это чистейший бред, который запугивает многих новичков.Существует множество теоритических выкладок, неправильная интерпретация которых поспособствовала возникновению огромного количества мифов. В большинстве случаев в качестве доказательства используется одно из старых исследований, в процессе которого небольшой группе испытуемых давали определенное количество белка, дабы узнать его влияние на азотистый баланс организма и синтез белка.

Как выяснилось, количество белка свыше 30 грамм не оказывало никакого дополнительного или более сильного эффекта на синтез белка и положительный азотистый баланс в послетренировочное время.

Грубо говоря, если вы съедите 30 грамм белка, а ваш друг – 100 г, синтез белка ускорится на одинаковое значение. Однако все это справедливо только в послетренировочное время, в течение первых часов. Многие культуристы называют данный период углеводным окном. Выяснилось, что в его процессе белок действительно оказывает более заметное влияние на общий азотистый баланс. Однако никто и никогда не говорил о том, что более 30 грамм белка не усваивается организмом за один прием пищи. Данное исследование ставило перед собой совершенно иную цель, однако какой-то «гуру» или журналист вытащил из контекста выводы, которые в итоге стали неправильно интерпретироваться.Ссылка на исследование: (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590).Многие « » выбрали 30 грамм неспроста. Если вы обратите внимание на спортивное питание, то увидите, что практически в любом протеиновом комплексе разовая порция – это 30 грамм сухого порошка, в среднем 25-27 грамм белка. Отсюда возникли мысли о том, что большее количество не усваивается, иначе бы производитель сделал порции больше. Разумеется, это не так. И очень многие компании рекомендуют использовать не одну, а сразу несколько белковых порций при смешивании коктейля, так что более 30 грамм белка усваивается за один раз даже по версии производителей спортивного питания.Если бы организм, а именно кишечник мог всосать за один прием пищи только 30 грамм белка, то подавляющее большинство населения нашей планеты умерло бы от недостатка аминокислот. Напомним, белок необходим не только для роста мышц, но и для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Практически все люди на данный момент питаются 1-3 раза в день, при этом количество белка в одной порции у них переходит границу 50, а иногда и 100 грамм. При этом все успешно усваивается, хоть и за более продолжительный промежуток времени, нежели при употреблении небольшой порции в 25-30 грамм.Всевозможные мысли о том, что избыток белка откладывается в виде жира, или же попросту «смывается в унитаз» — не совсем точны. Усвоение расщепленного белка происходит в тонком кишечнике. Его всасывательная способность колоссальна – 500-700 грамм белка и 500 грамм жира в сутки. Такое количество нутриентов съедают только и никто более. Избытком белка считается то количество, которое не может всосать ваш кишечник. Разумеется, мало кто может хотя бы немного приблизится к этой цифре.В качестве примера можно рассмотреть обыкновенное куриное яйцо. Для получения 500 грамм белка из этого качественного и сбалансированного по аминокислотному составу источника, вам придется съесть примерно 100 яиц, причем вместе с желтком.

В переваривании белков есть свои нюансы. Известно, что чем больше единовременный приток аминокислот, тем дольше будет длиться процесс усвоения. Вы сможете усвоить даже 500 грамм белка за один прием пищи, однако на это уйдет очень много времени. Но при здоровом кишечнике и нормальной активности ферментной системы, проблем с этим не возникнет, и это научно доказанный факт, о котором можно прочитать в любом грамотном учебнике физиологии. Однако стоит отметить, что съесть столько еды за один прием будет невероятно сложно, так как центр насыщения гипоталамуса будет посылать угнетающие сигналы, которые вынудят вас перестать есть.Самым последним контраргументом против возможных 30 грамм белка за один прием пищи, можно назвать массу человека. Не сложно построить обыкновенную логическую цепочку рассуждений: потребность в белке зависит от общей массы тела человека. Также возможности пищеварительной системы человека определяются размерами его тела.Так, мужчине весом 70 килограмм 30 грамм белка может показаться достаточным количеством для одного приема пищи, однако для мужчины весом 100 кг, этого будет определенно мало. Его потребности больше, равно как и функции по усвоению.Если кто-то говорит вам, что определенное фиксированное количество белка усваивается за один прием пищи, и при этом не учитывает разные телосложения и массы тел, то все это – полная ахинея без научно доказательной базы.

Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина за раз, какие в этого заявления есть основания?

Сколько белка усваивается за один раз?

Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об эксперименте, где указывалось влияние размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в зале , нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу, что одноразовые употребления протеинов в размере больше 30 грамм белка не ускорит синтез протеина в мышцах – и совсем не повлияют на восстановительные процессы.

Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30 грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.

Во втором исследовании подопытными были старики и молодые люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом, сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло, что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных аминокислот организм не получил . Но запомните, это исследования только по мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.

Что за мифическая цифра, 30 грамм за один раз?

Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один десяток тренировочных диет.

По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать 200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный жир, ну вы слышали?

Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3 раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.

В экспериментах участвовали люди, которые были средней комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.

Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только мышечный синтез.

Развеиваем миф о белке

Белок нужен только для мышц? А вы забыли, что весь организм и тело состоит из протеина? Все наши внутренние органы нуждаются в белке. Эксперимент проводился и дал результат только по мышечному синтезу и больше ничего. После тяжелой нагрузки, восстанавливать необходимо не только мышцы, а костную систему, связочный аппарат, а они посмотрели только синтез.

Все знают, что белок в организме усваивается и переваривается на протяжении долгого времени и требует затрат энергии. Казеин, к примеру, переваривается до 6 часов. Проводился еще дин эксперимент, теперь уже на особах женского пола. Первые потребляли норму за один приме пищи, остальные растягивали белок на 4 раза. Разницы обнаружено не было ни в азотистом балансе, ни в изменениях массы. Белок усваивался в одинаковом количестве, что 30 за раз, что 90 грамм за раз или если растягивать этот объем на протяжении дня.

А у стариков все наоборот, одноразовое употребления протеинов показалось лучшим и стимулировало тело к сохранению собственного веса, чем дробное питание, что очень интересно. Были исследования, в которых одни молодые люди, если за один прием 101 грамм белка, а другие растягивали это на 3-4 приема. Результат тоже – изменений никаких нет. Смысла говорить дальше об одноразовом приеме пищи нет. Просто эти исследования один умный журналист прочитал и перевел на свой лад, а потом вывел в прессу. Так вопрос так и остается открытым, сколько белка можно усвоить за один раз?

Так сколько же белка можно усвоить за один прием пищи?

Ответ прост и дает его физиология: Всасываемость кишечника очень большая, человек за 24 часа имеете предрасположенность усвоить до 500 грамм жира, 600-700 грамм протеина и до 20 литров воды. Но это как окно, которое может принять в себя весь объем. Что касается пищеварения то понятно, процесс длительный.

Когда все закинуть, будет перевариваться долго и всосется со временем. Этот объем на все сутки. Но если у вас потребность больше чем 700 грамм белка задень, то стоит подумать, нужно ли вам кушать это за раз. А если нет, то необходимости волноваться о теме, сколько белка за раз у вас усваивается, нет надобности.

Если скушать 100 грамм белка, то перевариваться он будет дольше, чем 30, но усвоится абсолютно весь по своему аминокислотному профилю, только чуть с опозданием. Поэтому, мы надеемся, что вопрос о количестве усеваемого белка за раз спортсменом снят. Не верьте всяким байкам и пропагандам, что рассказывают о 30 граммах за раз, будьте умнее.

Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм . Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.

В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»

При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.

Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Наш организм может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция . Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т. п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока. Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи.

Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз

Наверняка Вы слышали мнение о том, что нельзя потреблять более 30 г белка за раз. Данный обзор раскроет на чем базируется это высказывание и сколько на самом деле белка можно съесть за раз, с ссылками на научные данные. Поехали!

«За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка» — правда или нет?

Исследования, проведенные не так давно (AM J CLIN NUTR. 2009, а также JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009) изучали влияние приема белка на восстановление после тренировки. Суть эксперимента состояла в том, что после тренировки опытная группа принимала и шла отдыхать, а через 4 часа у них брались анализы. Из этой группы некоторые вообще не принимали белок, кто-то принимал 20 г, кто-то 30, 50 и т.д.

Эксперимент показал, что прием белка сверх 30 г за раз не дает какого-либо увеличения синтеза протеина, т.е. большие порции не влияют на восстановление. Стоит отметить, что данные исследования изучали влияние приема белка сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Во втором исследовании участие принимали как молодые, так и пожилые люди. «Подопытных» после нагрузки кормили мясом в количественном пересчете на чистый белок 30 г и 90 г. Можно использовать для контроля и для того чтоб знать сколько вы можете употребить. Вывод исследования: 90 г белка не оказывают никакой разницы на восстановление (мышечный синтез) по сравнению с приемом 30 г.

Закрывать вопрос о максимальном разовом потреблении белка, основываясь на исследованиях, в которых изучался исключительно мышечный синтез после тренировки, да еще и спустя 2-4 часа (обратите внимание, что не изучался вопрос усвоения белка организмом) не корректно!

А вот кто-то взял эти исследования за основу и пустил в интернет два распространенных мифа:

• «прием более 30 г белка за раз не усваивается организмом, создает нагрузку на почки, переводит Ваши деньги в унитаз»,
• «избыток белка сверх 30 г напрямую уйдет в жир».

Ну бред же!

Если бы наш организм усваивал за один прием пищи только 30 г белка, то такие люди, как военные, лесорубы, строители, шахтеры, горнорабочие в общем люди, которые очень тяжело работают и едят по 2-3 раза в сутки, т.к. банально нет времени, просто бы умерли от своей работы. А если бы не умерли, то им бы очень быстро стало «некомфортно» от нехватки питательных веществ.

Неусвоение более 30 г белка за раз — выдумка

Наш мир велик и в нем есть люди, далекие от темы спорта и правильного питания. Все они питаются в среднем 2-3 раза в день. Если бы тело усваивало за один раз только 30 г белка человечество бы погибло от белкового дефицита.

В довесок к сказанному стоит учесть, что исследовались люди средней комплекции весом примерно 70 кг. Очевидно, что для 100-килограммового атлета 30 г белка окажут меньше влияния на мышечный синтез, чем для 70-килограммового.

Анатомия, физиология и здравый смысл должны восторжествовать!

Сколько на самом деле наш организм может усвоить белка

Исследование, проведенное J NUTR. в июле 2000 года «Protein feeding pattern does not affect retention» проводилось на девушках. Суточную норму белка одна группа девушек съела за один прием пищи, а вторая за 4. Суммарно обе группы приняли одно и тоже количество белка. Вывод исследования: нет никакой разницы в мышечном синтезе и азотистом балансе у двух групп.

Другое исследование на тему периодического голодания, проведенное в ноябре 2009 года AM J CLIN NUTR. под названием «Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid or protein metabolism» показало, что разовый прием 101 г белка (за весь день) никак не влияет на сохранение и изменение мышечной композиции, по сравнению с контрольными группами, которые съедали те же 101 г белка за 2 или 4 приема.

Всем известно, что усвоение белка, в особенности из мяса – процесс затратный и трудоемкий (особенно по времени). Переваривание пищи и ее усвоение идет очень долго, в особенности таких продуктов как и (почти до 6 часов).

Тонкий кишечник — главное место всасывания питательных веществ

Переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез и желудочного сока. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ (в том числе и белка) нашим организм зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500-700 г белка, 20 л воды и т.д.

Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Заключение и выводы

Волноваться на тему сколько белка может усвоить наш организм за один прием пищи не стоит. Исключение, только если Вы собрались съесть 700 г белка за раз. Однако, подумайте целесообразно ли столько «жрать», пардон кушать)))

Чем больше белка Вы примете за один прием, тем дольше будет процесс его переваривания и усвоения. Вот и все!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Количество белка усвояемого за раз

является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в

, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.

Рекомендуемые материалы: таблицы питания ; азотистый баланс ; обмен веществ ;

Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.

Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса. В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!

Диета в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Источник — журнал Геркулес №3 2010 г.

Эксперты от бодибилдинга не перестают спорить о том, насколько зависит конечный успех в деле наращивания мускулатуры или сжигания жира от правильной диеты. Некоторые считают, что минимум на 50%, другие – на все 70! Как бы то ни было, думается не помешает лишний раз поговорить об основах правильного питания. Полученные из этой статьи данные помогут вам самостоятельно разрабатывать бодибилдинг диету, как для похудения так и для набора мышечной массы.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Белки и аминокислоты[править | править код]

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин считаются незаменимыми в силу того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином.

Читайте также: список аминокислот.

По наличию незаменимых и заменимых аминокислот (аминограмме) и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей делится на: полноценный и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, разных крупах и овощах Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40 процентов, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.

Читайте также: Виды протеина по происхождению

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

В 80-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов протеина. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом нарушали это правило, поглощая за 1 присест по 50-100 граммов белка, и результат был виден невооруженным взглядом. Нынешние профи и вовсе игнорируют это правило, и они куда массивнее своих сотоварищей из 80-х. Так что нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла.

Прием больших доз белка немыслим без специальных белковых добавок. Вы наверняка слышали о так называемом «протеине». На самом деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи — задача не из простых, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей — просто, вкусно и приятно. На сегодняшний день в продаже встречается сывороточный, молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру, если взять два самых распространенных: сывороточный и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй — напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи. Сейчас разработано немало «долгоиграющих» протеиновых смесей, которые содержат и сыворотку, и казеин, и яичный белок.

В плане сброса лишнего веса следует отметить интересные свойства белка. Во-первых, он довольно энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии. Во-вторых, белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе «сидения» на диете, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Пищевые источники протеина[править | править код]

• Рыба и морепродукты

• Молочные продукты и яйца

Углеводы[править | править код]

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в состав которых входит достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем, способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. Отметим некоторую противоречивость участия углеводов в деле похудения: с одной стороны, в отличие от тех же белков углеводы могут превращаться в жиры, с другой — среди культуристов распространенной является фраза «жиры сгорают в топке углеводов». Забегая вперед, отмечу, что подобрать оптимальный уровень потребления углеводов — едва ли не главная проблема в деле борьбы с лишним весом. Кому-то необходимо принимать достаточно много углеводов, а кому-то — минимум (к этой категории, как правило, относится большинство женщин). Но об этом мы поговорим позднее.

Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает в энергию (а углеводы, как мы уже выяснили — главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки), скажем, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Оптимальное время для усвоения углеводов — рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно — тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы «выжигаете» из организма гликоген Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы и открывается «углеводное окно», которое захлопывается примерно через час после окончания тренировки. Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов и выше) попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки

Жиры[править | править код]

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т. д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калорийность[править | править код]

Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор «массы».

• Нельзя голодать при занятиях спортом. Любая голодовка истощает человеческий организм, поэтому добиться хороших результатов, не получая нужных макроэлементов, невозможно.
• Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу. Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана исходя из ваших личных потребностей.
• Не пользуйтесь подножным кормом. Если вы решили перейти на правильное питание, соблюдайте все каноны. Кушайте часто, но маленькими порциями. Ешьте правильную еду, богатую на белки и клетчатку, с минимальным количеством углеводов.
• Не кушайте на ходу и очень быстро. Старайтесь максимально концентрироваться на процессе приема пищи.
• Кушайте в то время, когда вы хотите кушать. Не переедайте, не позволяйте себе лишнего.

Обязательно начните с того, что кушать необходимо не только после тренировки, чтобы восполнить все потраченные запасы после ударных физических упражнений. Доказано, что прием пищи просто необходим за 30 минут до занятия спортом. За два часа до посещения зала, вы должны скушать продукты, содержащие белок.

Если по каким-то причинам, вы не успеваете покушать в нормальном режиме, перекусите фруктами или выпейте протеин. После завершения тренировки вы должны восполнить баланс и закрыть углеводное окно. Через полчаса после занятий обязательно следует покушать плотнее. Желательно, чтобы это была отварная куриная грудка, каша, фрукты и зелень.

Сразу после тренировки организм еще работает над расщеплением остаточных запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму паузу, чтобы возобновить штатную работу.

Для силовых тренировок необходим энергетический заряд из глюкозы. Не допустимо для спортсменов извлечение глюкозы из сахара и выпечки, шоколада и газировки. Действуйте более верно: кушайте каши из круп, фрукты, рис или бобовые.

Сократите до минимума количество простых сахаров в рационе. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Чтобы избавить организм от постоянного чувства голода, делайте перекусы из орешков или изюма.

Таким образом, приходим к выводу, что при занятиях портом следует соблюдать диету. Кушайте часто, но мало. Порции должны быть средними. Интервал времени – не более трех часов между приемами пищи. Если вы скушаете меньше, вся энергия пойдет в нужное русло.

Сколько протеина ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи

Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы. Потому что больше всегда лучше, правда?

Что ж, ваше тело не обязательно так устроено. За один присест ваши мышцы могут усвоить лишь определенное количество белка.

«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета.

«Синтез протеина» — это в основном причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц». Физические упражнения создают в ваших мышцах микротрещины. Чем усерднее вы работаете, тем чаще бывает таких слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Однако, если ваши мышцы получают менее 25 граммов протеина за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.

1BSG

Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет примерно от 25 до 35 граммов.

Как выглядит эта сумма? Вот несколько примеров …

• 1 стакан творога (28 г белка)
• 1 стакан греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
• Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г )
• 3 целых яйца + 3 яичных белка (27 г)
• 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Таким образом, пережевывание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем уменьшение ее части вырезка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц. и похудание.

И вам не нужно есть большой коктейль или омлет после тренировки.Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного протеина может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.

Просток-Студия

Самое важное — это общее количество потребляемого белка в течение дня.

Измените свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы.Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.

Съешьте один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.

Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот сколько белка может усвоить ваше тело

Если вашей целью является наращивание мышц, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи. Flickr / Джон Клегг

Nutrition Diva, читатель Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз.Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Является ли послетренировочный коктейль с 50 граммами белка пустой тратой? »

Идея о том, что организм может использовать только определенное количество белка за один прием, стала широко признанной диетологией. Но есть ли обоснованность этого утверждения? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

Это понятие о белке, кажется, началось на форумах по бодибилдингу — и это может быть основным источником некоторой путаницы.Бодибилдеров особенно интересует способность белка наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, увеличивала мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки на 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза.В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Разумеется, точное количество белка, при котором достигается пик эффекта наращивания мышц, будет варьироваться от человека к человеку. Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может потреблять немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или менее спортивный. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это лишь одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Protein: Набор игрушек The Body’s Tinker

Когда вы перевариваете белок, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, а затем использует их для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, транспортных и запасающих молекул и всех других полезных вещей, включая более крупные бицепсы.Shutterstock Помните игрушки Тинкер? Это набор палочек и колесиков, из которых вы можете собрать все, что захотите. Например, вы можете построить домик с игрушками-тинкер. Затем вы могли бы разобрать дом и преобразовать те же части в самолет.

Protein — это своего рода набор игрушек Tinker Toy. Каждый белок состоит из особых молекул, называемых аминокислотами, которые похожи на отдельные кусочки игрушки Tinker Toy. Когда вы перевариваете белок, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, а затем использует их для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, транспортных и запасных молекул и всех других полезных вещей, включая большие бицепсы.

Белок является важным питательным веществом, потому что вы не можете получить аминокислоты из жиров или углеводов. Ни аминокислот, ни ферментов. Ни ферментов, ни жизни.

Когда ставки так высоки, неудивительно, что организм отдает предпочтение использованию аминокислот. Выживание в первую очередь; шесть кубиков пресса в секунду. Но когда в организме есть все необходимые аминокислоты, белок также можно использовать в качестве альтернативного источника энергии или калорий. Другими словами, если после постройки дома у вас остались какие-то детали Тинкер-игрушки, вы можете сжечь их для тепла!

И в этом смысле весь белок, который вы принимаете, действительно используется. Белок сверх того, что нужно вашему организму для пополнения запаса аминокислот (или может использоваться для наращивания мышц), метаболизируется в глюкозу и используется для получения энергии. И всякий раз, когда у вас есть больше пищевой энергии, чем вам нужно, излишки откладываются в виде жира. Ничего не теряется.

Преимущества белка как источника энергии

Пока вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, нет ничего плохого в использовании белка в качестве источника энергии.Shutterstock / Мариана Русановски Итак, ваш послетренировочный коктейль с 50 граммами белка — трата времени? С точки зрения восстановления и наращивания мышц не менее эффективен коктейль с 30 граммами протеина. Но пока вы не потребляете калорий больше, чем сжигаете каждый день, нет ничего плохого в использовании белка в качестве источника энергии. На самом деле, могут быть некоторые преимущества — все из которых я обсуждал в предыдущих эпизодах.

1. Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что калории из белка, как правило, сохраняют сытость дольше, чем калории из углеводов.Это может быть очень полезно для контроля потребления калорий и контроля веса.

2. Белок не вызывает резких скачков сахара в крови, что снижает риск диабета.

3. Белок может незначительно ускорить метаболизм или скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

Сколько белка нужно есть?

Facebook / Копчености с Грин-стрит Существует большой диапазон количества белка, которое считается приемлемым — и это зависит от ваших целей.

Не нужно много протеина, чтобы сохранить запасы аминокислотного набора Tinker Toy — около 10% калорий или около 50 граммов в день хватит на человека среднего роста. Даже у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с получением этого количества.

Похоже, что протеин позволяет максимально увеличить количество калорий примерно на 20%. И если вы хотите воспользоваться способностями протеина к усмирению аппетита и ускорению метаболизма, вполне нормально получать 30-35% калорий из протеина — при условии, что у вас нет никаких медицинских проблем (например, пониженное потребление калорий) функция почек).

И последний совет: ваше тело использует дополнительную воду для переваривания белка. Итак, если вы увеличиваете потребление белка, обязательно увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Как быстро метаболизируется белок?

Жидкий белок метаболизируется быстрее, чем твердая пища.

Изображение предоставлено: Svetlana-Cherruty / iStock / GettyImages

Белок — это важное питательное вещество, которое содержится в мышцах, костях и других тканях.Когда вы едите его, ваша пищеварительная система расщепляет его на отдельные аминокислоты. Время переваривания белка определяется метаболическим процессом, который происходит в желудочно-кишечном тракте каждого человека, среди других факторов.

Совет

Белковый метаболизм требует времени из-за процесса химического расщепления, который необходим в желудке и тонком кишечнике. В зависимости от типа потребляемого протеина ваше тело может переваривать от 3 г до 10 г в час.

Процесс переваривания белков

Переваривание белка начинается во рту, когда при пережевывании пища разбивается на более мелкие кусочки.Оттуда пища попадает в желудок, где желудочный сок, содержащий соляную кислоту и пепсин, еще больше расщепляет белок.

При сокращении желудка частично переваренный белок превращается в смесь, называемую химусом. Переваривание белка в желудке занимает больше времени по сравнению с углеводами, но меньше времени по сравнению с жиром.

Химус попадает в тонкий кишечник из желудка, где происходит большая часть переваривания белков. Ферменты, выделяемые поджелудочной железой, называемые химотрипсином и трипсином, продолжают процесс пищеварения.

Дополнительные ферменты из клеток, выстилающих тонкий кишечник, расщепляют белок на отдельные аминокислоты. Мышцы, которые сокращаются в тонком кишечнике, перемешивают и продвигают переваренные белки к участкам абсорбции. Очень мало белка попадет в толстый кишечник, если вы не потребляете чрезмерное количество.

Подробнее: Что помогает усваивать белок?

Хотя процесс переваривания белка происходит одинаково, существует несколько факторов, которые могут повлиять на время переваривания белка.Одним из таких факторов является состав потребляемого белка.

Простейшие формы белка — это цепочки аминокислот, удерживаемые вместе пептидными связями. Пища, которую мы потребляем, содержит белки в их самой сложной форме, в которой цепочки аминокислот в белке соединены друг с другом. Их нужно распутать и разбить на части, чтобы кишечник поглотил отдельные аминокислоты и переместил их в кровоток.

Кислоты в желудке помогают раскрыть все разорванные аминокислотные цепи, позволяя пищеварительным ферментам, вырабатываемым стенкой желудка, работать над разрывом пептидных связей.Чем легче добраться до аминокислот, тем быстрее будет переработан белок.

Следовательно, белок с менее сложным составом имеет более быстрое переваривание. Сывороточный протеин, содержащийся в молоке, является примером быстроусвояемого протеина. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час по сравнению с вареным яйцом, у которого скорость абсорбции составляет примерно 3 грамма в час, согласно журналу Международного общества спортивного питания .

Употребление достаточного количества белка

Чтобы правильно использовать белок, важно убедиться, что вы потребляете его достаточно ежедневно. Рекомендуемая суточная норма диеты составляет 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела. Верхний предел установлен так, чтобы потреблять не более 35% от общего количества потребляемой энергии из белка. Это сделано для снижения риска хронических заболеваний.

В исследовании, опубликованном в июне 2014 года в журнале The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что равномерное распределение потребления белка в течение дня привело к увеличению синтеза мышечного белка примерно на 25% за 24 часа.Синтез мышц необходим организму для роста, поддержания и восстановления групп скелетных мышц. Это показывает, что употребление большого количества белка за один присест — не лучший способ получить рекомендуемое дневное количество белка.

Подробнее: 4 признака того, что вы едите слишком много белка

Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет)

Есть три макроэлемента — белок, жир и углеводы — но в наши дни кажется, что все, о чем кто-то хочет говорить, — это белок.Прочтите о популярной диете — от цельных 30 до кето и палео — и белки играют главную роль. Пройдите по продуктовому магазину, и вы будете засыпаны белком во всем: от макарон (из растительного белка, конечно!) До батончиков, хлопьев, йогуртов и многого другого. Согласно одному исследованию, 60% потребителей хотят получать больше белка в своем рационе. Учитывая его звездный статус, неплохо было бы понять, что белок может (и не может) делать.

Что такое белок?

Белок обеспечивает структурную поддержку каждой клетке вашего тела, он входит в состав кожи, суставов, костей, ногтей, мышц и многого другого.Если не усложнять, белки участвуют в функционировании иммунной системы, регуляции гормонов и передаче сигналов от одного органа к другому.

Белок, который мы едим из таких источников, как курица, говядина, морепродукты и бобы, состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что они необходимы вашему организму и должны быть получены из пищи. Остальные аминокислоты можно получить из пищевых источников, но даже если вы не будете их есть, ваше тело получит их, расщепляя другие белки, поэтому они, так сказать, не «требуются».

Сколько белка нам нужно?

По правде говоря, вам не нужно столько протеина, чтобы ваше тело нормально функционировало. Чтобы ваше тело могло удовлетворить свои основные потребности, вам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела. Держись за свой калькулятор! Статистика показывает, что большинство людей легко достигают этой цели, и на самом деле средний взрослый потребляет около 90 граммов белка в день.

Рекомендуемая диета, или RDA, 0,8 г на килограмм может быть низкой, говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, FACSM, Шеридан Лоренц, заслуженный профессор по проблемам старения и здоровья, Департамент питания и метаболизма, Техасский университет. Медицинское отделение.Чтобы компенсировать снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом, и получить полноценную пользу, он рекомендует больше. Однако не менее важно то, как вы распределяете белок в течение дня и делаете правильный выбор.

Время приема пищи имеет значение

В частности, эксперты подчеркивают преимущества белкового завтрака. Так что, если вы привыкли есть хлопья, когда просыпаетесь, и курицу на ужин, вам нужно убедиться, что в утренний прием пищи вы добавляете больше белка.Вот почему: когда вы спите, ваше тело начинает расщеплять белок, который, как считается, играет роль в том, почему мы медленно теряем мышцы с возрастом, объясняет Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук и человека. Питание в Университете Иллинойса. Пока вы не начнете активировать фазу восстановления и замещения, употребляя богатую белком пищу, ваше тело будет продолжать оставаться в режиме расщепления. По мнению экспертов, с которыми я разговаривал, правильный диапазон составляет от 20 до 35 г на завтрак.С этого момента вы хотите и дальше стремиться к одинаковому количеству при каждом приеме пищи.

Преимущества получения достаточного количества белка

Многие люди увеличивают потребление белка, чтобы справиться с голодом и похудеть, и эти преимущества имеют свои достоинства. По словам Джейми И. Баума, доктора философии, доцента по питанию и директора Центра питания человека при факультете пищевых наук Университета Арканзаса, белок имеет положительный эффект, но это не волшебная пуля. (Всегда есть загвоздка!)

С математической точки зрения, если вы хотите похудеть, когда вы добавляете что-то в свой рацион — в данном случае больше белка — вы должны что-то убрать.Но при условии, что вы скорректировали свои потребности в калориях (скажем, уменьшив количество углеводов), богатое белком меню даст вам преимущество. «Белок сжигает от 10 до 20 лишних калорий в день, что может показаться не так уж и много, но этого достаточно, чтобы нейтрализовать от одного до двух фунтов, которые американцы набирают каждый год», — объясняет она. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание. Любой, кто похудел (или пытался) знает, голод — враг номер один.

Помимо похудания и борьбы с голодом, добавление протеина в пищу помогает сохранить драгоценные мышцы с возрастом.Хотя сокращение количества белка за один прием пищи не повредит, каждый раз, когда вы терпите неудачу, вы упускаете возможность активировать синтез белка в своих мышцах. «Если это происходит часто и вам больше 35 лет, ваша мышечная масса может начать снижаться», — объясняет Паддон-Джонс.

И, конечно же, для тех, кто хочет изменить свое телосложение с помощью диеты и упражнений, белок — ваш друг. «Достаточное количество протеина необходимо для поддержания мышц, а также для исцеления от износа, который наносят телу упражнения.Спортсмены нуждаются в большем количестве белка по двум причинам: у них обычно больше мышечной массы, и им необходим этот ключевой строительный блок для восстановления после упражнений », — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.

Однако, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам также необходимо адекватно тренироваться. Простое употребление протеина не приведет к развитию бицепсов Мишель Обамы. Если это так, время потребления белка также имеет ключевое значение. «Спортсмены должны включать белок в каждый прием пищи, равномерно распределять его в течение дня, хотя за 60-90 минут до тренировки следует минимизировать потребление белка в пользу легко усваиваемых, богатых питательными веществами углеводов в качестве топлива.Пища после тренировки всегда должна включать нежирный белок в сочетании с большим количеством овощей, противовоспалительными жирами, цельными источниками углеводов и большим количеством трав и специй, богатых антиоксидантами. Эта комбинация максимизирует способность использовать белок для восстановления и наращивания мышц », — говорит Сасс.

Чем больше белка, тем лучше?

Конечно, кажется, есть выгода от потребления белка, превышающего реальную суточную норму. Однако в определенный момент ваше тело может достичь порога как для управления голодом, так и для наращивания мышечной массы, и в это время будет накапливаться дополнительный белок, как и все, что вы едите в избытке: в виде жира.Кроме того, как неоднократно отмечал Баум, простое добавление белка без удаления чего-либо может привести к превышению дневных потребностей в калориях, что будет способствовать увеличению веса, а не потере. Тем не менее, по словам Баума, если у вас нет заболевания почек или неконтролируемого диабета, нет никакого риска в употреблении белковой диеты.

Вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок

По словам зарегистрированного диетолога Мари Спано, специалиста по спортивному питанию Atlanta Hawks, Braves и Falcons, веганы и вегетарианцы определенно могут получить то, что им нужно, с растительный белок, есть разница между растительными и животными источниками.Белок животного происхождения обеспечивает все аминокислоты и более доступен для вашего организма, тогда как белок из растительных соединений не так легко доступен (и по большей части они не содержат все 20 аминокислот). Таким образом, хотя вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок, вам нужно немного больше продумать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные источники на каждом сеансе.

Основными источниками белка в постном рационе являются соевые бобы и бобовые (например, нут, чечевица, горох и другие бобы), а также орехи, семена и цельнозерновые продукты.«Чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды, вам нужно смешивать растительные белки вместе (а не есть только один)», — говорит Спано.

А как насчет протеиновых порошков и коллагена?

«Протеиновые порошки служат определенной цели», — говорит Рене Корчак, доктор философии, врач-диетолог United Team и доцент кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесотских городов-побратимов. Изолят протеина в составе смузи или коктейля, например, может быть удобным способом достижения оптимального диапазона, особенно за завтраком, когда многие американцы привыкли есть такие продукты, как тосты, рогалики и хлопья, которые являются плохим источником белка.Только убедитесь, что вы используете качественный источник протеинового порошка, будь то сывороточный или растительный, например гороховый протеин. Также проверьте список ингредиентов на предмет искусственных ингредиентов, таких как красители или ароматизаторы, и добавленных подсластителей.

Однако преимущества пептидов коллагена могут быть ограничены их воздействием на суставы и воспаление. Эти добавки, которые содержат цепочку аминокислот для образования коллагена, обильного белка в коже, волосах, ногтях и суставах, рекламируются из-за многих вещей, но эксперты, которые взвешивали свои мнения, скептически относятся к их преимуществам в плане увеличения силы или изменения в организме. состав тела.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что пептиды коллагена могут быть полезными, уменьшая боль у людей с остеоартритом, а добавление добавок может компенсировать некоторый износ ваших суставов и связок и снизить риск травм среди активных людей. Как и в случае с другими добавками, если вы хотите попробовать пептиды коллагена, убедитесь, что вы выбираете один из качественных производителей.

Дорогой Марк! Сколько протеина вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи?

В начале прошлой недели я получил письмо от читателя.Речь шла о всасывании белка, и в ней, помимо прочего, упоминалось о том, что я написал несколько недель назад в этой публикации на Leptin Reset. Я предположил, что ваше тело может справиться только с 30 граммами белка за один присест. Я сразу понял, что в этом утверждении недостаточно нюансов и может создать неправильное впечатление, поэтому я объяснил, что имел в виду, более подробно на доске комментариев. Получив следующее электронное письмо (спасибо за откровенность, Брэндон!), Я решил, что вернусь к этой теме и расскажу о том, что мы знаем о человеческом организме и использовании белка в пище.

Поехали.

Hi Mark,

У меня возник вопрос о потреблении белка. В более раннем посте вы упомянули что-то о том, что все, что превышает 30 граммов белка в одном приеме пищи, вероятно, превращается в глюкозу или жир, но я слышал разные вещи от других. Итак, сколько протеина вы действительно можете использовать за один прием пищи?

Брэндон

Во-первых, «еда» — ключевое слово, которое я пропустил в своем первоначальном заявлении. Употребление 50 граммов чистого белка — и только белка, будь то сывороточный белок или обезжиренное на 99% нежирное филе, — вероятно, будет иметь другой эффект, чем употребление смешанной пищи, которая содержит 50 с лишним граммов белка в дополнение к жирам. усвояемые, ферментируемые и нерастворимые углеводы.Другими словами, белок редко едят в одиночку. Его едят в салатах, наряду с овощами, с крахмалом, и он часто насыщен животным жиром (например, мясом). Его едят как еду.

Пищеварение занимает много времени, и это не сегментированный поток различных блюд через желудочно-кишечный тракт. Пища не разделяется на «приемы пищи» в желудке. Это просто еда, все вместе взбитые. Если у вас все еще есть завтрак в желудке, когда ваш обед входит в картину, обед и завтрак будут встречаться и смешиваться.Желудочная кислота расщепляет пищу на большую полужидкую массу, состоящую из частично переваренных компонентов пищи, воды, пищеварительных ферментов и соляной кислоты — все это называется химусом. Когда химус «готов», он продвигается через двенадцатиперстную кишку (где начинается извлечение питательных веществ) в кишечник.

После того, как белковая часть химуса была расщеплена ферментами на аминокислоты, может начаться всасывание аминокислот в кишечнике. Переносчики аминокислот захватывают аминокислоты и транспортируют их через клетки, выстилающие стенку кишечника, а оттуда в кровоток для доставки в другие части тела.Но поскольку пул переносчиков аминокислот ограничен, аминокислоты обычно абсорбируются тонкой кишкой со скоростью 5-10 граммов в час. На первый взгляд это говорит о том, что исходная цифра «30 граммов протеина на сидение» близка к правильной. Если вы можете усваивать только, скажем, 7 граммов белка в час, а болюс переваренного белка и других продуктов занимает от 4 до 5 часов, чтобы пройти через кишечник, вы усвоите примерно 28-35 граммов. Правильно?

Не совсем так.Оказывается, наш пищеварительный процесс довольно точно настраивается и регулируется составом того, что переваривается. Присутствие белка в химусе фактически вызывает секрецию CCK, гормона, который замедляет кишечные сокращения, которые перемещают пищу, таким образом давая белку больше времени для транспортировки переносчиками аминокислот. Итак, хотя технически верно, что мы не усваиваем 30 граммов (не говоря уже о большем) белка за один раз, в конечном итоге он будет усвоен.

Очевидно, что изрядная часть идет на рост и восстановление нормальных тканей.Если это намного больше, появляется несколько возможностей. Некоторые будут направлены на вариант краткосрочного хранения, называемый «запасом лабильного белка». В этом случае скелетная мышечная ткань заберет часть избыточных аминокислот и просто сохранит их для возможного использования в ближайшем будущем (например, в течение дня или около того или в чрезвычайных ситуациях). Кроме того, ваше тело захочет окислять избыточные аминокислоты непосредственно в качестве топлива или превращать их в глюкозу в печени посредством глюконеогенеза. Он преобразует азот из аминокислот в аммиак, и вы будете выводить его с мочой.Если уровень в кровотоке станет слишком высоким, ваш pH изменится (станет более кислым), и кальций снова потребует уравновесить pH. Как мы видели на примере некоторых людей, полностью перешедших на Primal, повышенное потребление белка может компенсировать снижение потребления углеводов, вызывая значительное повышение уровня глюкозы за счет глюконеогенеза. Действительно, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, у организма есть много возможностей.

Я бы все равно не стал употреблять протеин. Если вам нужно принудительно кормить эту постную куриную грудку, возможно, ваше тело пытается что-то вам сказать.При переваривании избыточные углеводы и жир могут безгранично и легко усваиваться и ассимилироваться (в виде телесного жира или гликогена) или сжигаться, но избыток белка по-прежнему требует дополнительной работы. Переваривание белков производит токсичные метаболиты, от которых мы обычно можем избавиться даже при более высоком потреблении белка, но явно есть предел. Наше тело находит протеин чрезвычайно насыщенным? Наш кишечник действительно замедляет процесс пищеварения, когда присутствует белок? Именно так наш организм усваивает белок в своем собственном темпе.Они не торопятся, но получают все.

Итак, мы делаем поглощаем большей части белка, который мы едим, будь то 30-граммовый сывороточный коктейль, который поглощается за пару часов, или большой портер, белок которого поглощается за десять часов. Мы не качаем аминокислоты. Но используем ли мы весь этот белок? Делает ли он исключительно протеиновые вещи, например, наращивает мышцы? Или все, что выше 30 граммов, превратится в глюкозу?

Это зависит от обстоятельств.На то, как ваше тело использует определенное количество белка, влияет множество факторов:

Размер корпуса

Если вы крупнее человека (более длинные конечности, больше потенциальных мест для использования аминокислот), вы можете справиться с большим количеством абсолютного белка, и этот белок с большей вероятностью пойдет на синтез мышечного белка.

Если вы меньше, верно обратное. Вам просто не нужно столько абсолютного белка для структурных требований, и у вас будет более низкий порог, прежде чем белок станет энергетическим субстратом.Если вы съедите тот же стейк, что и более крупный парень (при прочих равных), вы не «используете» столько аминокислот, сколько он.

Уровень активности

Вы ведете сидячий образ жизни? Вам нужно меньше белка. Ваши мышцы не получают сигнала к тому, чтобы расти, становиться сильнее и адаптироваться к навязанным требованиям. Рекомендуемой суточной нормы в 0,36 г на фунт должно хватить.

Вы умеренно активны, бегаете там и сям, возможно, ездите на велосипеде на работу один или два раза в неделю и делаете базовые упражнения в тренажерном зале? Вы можете использовать немного больше, так как физическая активность увеличивает потребность в белке.

Вы активно пытаетесь набрать мышечную массу и соответственно тренируетесь? Вы можете употреблять намного больше белка, до 1 г / фунт веса тела или даже больше.

Возраст

Для поддержания мышечной массы у пожилых людей требуется большее относительное количество пищевого белка. В одном исследовании рекомендованной суточной нормы 0,36 г / фунт веса было недостаточно, чтобы предотвратить некоторый катаболизм мышц.

Уровень стресса




Хронический стресс, на что указывает хронически повышенный уровень кортизола, снижает синтез мышечного белка (белок делает белковый материал) и увеличивает глюконеогенез (превращение белка в глюкозу).

Также стоит отметить, что аминокислоты выполняют и другие функции, помимо наращивания мышечной массы и обеспечения энергетических субстратов, когда их избыток. Это не значит, что аминокислоты, которые не вызывают пульсацию грудных желез, немедленно превращаются в глюкозу. Нет, они тоже:

• Забирается кишечником в качестве источника энергии для тонкого кишечника и для формирования резервного пула аминокислот, который организм может использовать во время голодания или голодания (когда поступление аминокислот с пищей практически отсутствует) вместо разрушения вниз по скелетным мышцам, чтобы превратить их в энергию, по крайней мере, у крыс.
• Прекурсоры различных нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина).

Итак, чтобы ответить на вопрос — да, мы, вероятно, поглощаем весь белок, который мы едим, но, в зависимости от того, что мы делаем со своим временем, сколько нам лет, насколько мы большие или маленькие, насколько мы активны. , сколько мы поднимаем и насколько сильно мы испытываем стресс, мы все используем белок, который мы поглощаем, по-разному и в разных пропорциях. Как это часто бывает, ответ вызывает еще больше вопросов. Но это нормально, потому что это еще одна вещь, которую нужно исследовать.

До следующего раза, Grok on!


об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Сколько протеина? | Hammer Nutrition

Уильям Миснер, доктор философии.

Чем дольше или интенсивнее упражнение, тем больше белка организм поглощает для получения энергии из работающих мышц.

Исследователи установили, что затраты калорий на белок во время упражнений составляют от 6% до 15% от общего расхода энергии каждый час. Белки, метаболизируемые из запасов сухой мышечной массы, ограничены (регулируются) высвобождением определенных ферментов. Например, лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), скорость окисления контролируется ферментом, B ranched- C hain O xo- A cid- D ehydrogenase (BCOAD) . Этот фермент относительно низкий в покое (4-7%), но во время упражнений дефосфорилирование высвобождает его до + 25%.После тренировки как BCOAD, так и окисление лейцина ослабляются, хотя общее BCOAD повышается. [2] Некоторые исследования используют более высокий катаболизм аминокислот (+ 15%) во время упражнений на выносливость. [3] Считается, что по мере увеличения темпа от медленного аэробного к более быстрому анаэробному, процент сжигаемых аминокислот также увеличивается. Однако для этой статьи будет применяться более медленная консервативная ставка в размере 6%. [4]

Если диета достаточно калорийна, низкая физическая активность мало влияет на потребность в белке; а 1.Достаточно 0 грамм / белка на кг / день. Однако большинству спортсменов на выносливость требуется больше диетического белка по трем причинам:

1. Недостаточно углеводных калорий для покрытия энергетических затрат
2. Недостаточно белковых калорий для покрытия энергетических затрат
3. Расходы на тренировки увеличиваются в 10 раз по сравнению с состоянием покоя

Исследования подтверждают что и выносливость, и силовые тренировки увеличивают синтез (распад) белка в скелетных мышцах. Исследователи, использующие метод измерения азотного баланса, подтверждают, что потребность в белке для упражнений на выносливость повышена до 1.2-1,4 г / кг массы тела в сутки. Удивительно, но не уделяется должного внимания времени и питательности пищи после тренировки. Прием пищи после тренировки может быть изменен для воспроизведения синергетического эффекта накопления белка после тренировки [5]. Однако этот эффект может не произойти, если содержание протеина после тренировки отсутствует, неправильно рассчитано, особенно если продолжительность и интенсивность выносливости создают серьезный дефицит энергии.

МАТЕМАТИКА: Каждый час упражнений метаболизирует примерно 700 калорий, 42 из которых потребляются из запасов аминокислот в мышечной мышце (-10.6 граммов белка / час), которые необходимо заменить сразу после тренировки (см. Рисунок 1).

РИСУНОК 1. РАСХОДЫ НА ГРАММУ УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ ВО ВРЕМЯ АЭРОБИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
(4 калории = 1 грамм)

Упражнения, вызывающие дефицит энергии, заставляют мышцы выделять большое количество незаменимых аминокислот, глутамина и аланина. Этот процесс сжигания белка называется «глюконеогенез». Это происходит, когда печень ощущает падение уровня глюкозы в крови из-за недостаточного количества углеводов, поступающих из запасов гликогена в мышцах и печени.Печень «набирает» до 16% калорий, необходимых организму для упражнений. Одно исследование показало, что окисление лейцина во время легкой нагрузки 55% VO2 Max увеличилось на + 240%. Потребление небольшого количества аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) предотвращает потерю мышечной массы. BCAA составляют более 1/3 ^из всех запасов аминокислот в мышцах. Hammer Gel, Sustained Energy и Perpetuem ускоряют восстановление и предотвращают серьезную потерю мышечной массы за счет BCAA или полноценных белковых ингредиентов.Для полной замены белка сразу после тренировки рекомендуются изоляты белка Hammer Whey и Hammer Soy.

BCAA плюс полная замена протеина для упражнений на выносливость требуется для:

1. Повышенного поглощения BCAA из кровотока
2. Требуется BCAA для синтеза мышечного белка
3. Замена распада других мышечных аминокислот

ТРЕБУЕТСЯ БЕЛК (граммов на день)

903 903

Вес (фунты)	Лейцин	Валин	Изолейцин	Всего суточного белка	30	2,5	1,0	70
132	3,6	3,0	1,2	84
154	4,2	3,5	1,4		4,8	4,0	1,6	112
198	5,4	4,5	1,8	126
220	6,0	5.0	2,0	140

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЯ = БОЛЬШЕ БЕЛКА

Исследования подтверждают, что скорость восстановления и скорость синтеза мышц резко увеличиваются, если аминокислоты и углеводы употребляются вместе сразу после тренировки. Интенсивные тренировки могут увеличить потребность в белке с пищей до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Исследователи обследовали группу ультра бегунов, чтобы увидеть, как поглощенная пища влияет на химический состав крови во время бега на экстремальную выносливость на 50 км (31 милю / день) в течение 20 дней подряд.Изменения в обезжиренном отделе мышц и его связи с соответствующими биохимическими и пищевыми параметрами 42 мужчин и 13 женщин ультра бегунов на 1000 км первоначально увеличились, но снизились в средней фазе и стабилизировались на остальной части бега. Значительные изменения в безжировой массе произошли с 11-го дня; безжировая масса тела уменьшилась до середины пробега; отскок мышечной массы увеличивается до конца. Все окружности мышц были уменьшены, за исключением бедра, которое росло параллельно с концентрациями CK / CKMB, явление из-за высокой механической нагрузки на нижние конечности.Биохимические параметры демонстрировали связанную со штаммом реакцию адаптации в течение первых 6 дней, концентрация гормонов и белков возрастала в начале и падала с третьего дня, активность мочевой кислоты и CK / CKMB снижалась с 6 дня. Последовательное параллельное снижение уровня мочевой кислоты, мочевины и показателей мышц можно рассматривать как особый, связанный с выносливостью механизм выведения потенциальных токсичных веществ. Отрицательная взаимосвязь между изменениями размеров мышц и совокупным потреблением белка и катаболической совокупностью клинико-химических значений может указывать на то, что абсолютное потребление белка равно 1.Следует увеличить массу тела на 7 г / кг, чтобы уменьшить потерю мускулатуры во время бега на сверхдлинные дистанции. [6]

Для большего количества упражнений требуется больше белка, поэтому:

• 1,2 грамма / кг / день требуется для 1-1,5 часа упражнений
• 1,4 грамма / кг / день требуется для 2-4 часов
• 1,7 грамма / кг / день белка требуется для замены аминокислот, каннибализированных во время экстремальных упражнений продолжительностью 5 часов и более

ВРЕМЯ БЕЛКА

Время потребления белка важно во время и сразу после тренировки .Biolo et al. сообщили, что белок стимулирует синтез мышечного белка более после упражнений, чем раньше. Внутривенные инфузии аминокислот (аланин, фенилаланин, лейцин и лизин) давали субъектам во время малоподвижного образа жизни и после физических упражнений. Скорость синтеза мышечного белка неожиданно увеличилась на + 291% артериальных аминокислот после упражнений по сравнению с повышением на + 141% от протеиновых инфузий перед тренировкой. Увеличение кровотока в ногах на + 64% произошло на после упражнений выше в состоянии покоя.Транспорт аминокислот увеличился на 30-100% после упражнений, чем до упражнений. Пищевой белок стимулирует синтез мышечного белка более после упражнений, чем до или во время упражнений. Частично этот эффект связан с усилением кровотока. Белок, потребленный сразу после упражнений, дает больший эффект роста мышц, чем при потреблении в любое другое время. [7]

АНАБОЛИЧЕСКИЙ РОСТ ОТ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Упражнения с отягощениями производят чистый синтез белка, который может обратить вспять потерю мышечной массы, связанную с возрастом.Как уже отмечалось, на синтез мышечного белка синергетически влияет прием добавок после тренировки, но необходимо решить вопрос о важности времени приема белка. Исследования изучали важность немедленного приема перорального протеина (p0) или отложенного приема (p2) пероральной протеиновой добавки при мышечной гипертрофии и силе во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Тринадцать мужчин (74 года; индекс массы тела (ИМТ) 24-26 кгм (-2) завершили 12-недельную программу тренировок с отягощениями (3 раза в неделю), получая пероральный протеин в жидкой форме из 10 г протеина (42%), 7 г углеводов (29%), 3 г жира (28%) сразу после тренировки с отягощениями сразу после (p0) или через 2 часа после (p2) каждой тренировки.Гипертрофию мышц оценивали с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) и биопсии мышц. Сила мышц определялась с использованием динамических и изокинетических измерений силы. Состав тела был определен с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA), а записи о питании были получены в течение 4 дней. Также определяли инсулиновый ответ плазмы на добавление белка. В ответ на тренировку площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась с 54,6 до 58,3 см ² , а средняя площадь волокон увеличилась с 4047 до 5019 мкм ² в группе p0 после тренировки, при этом значительного увеличения не произошло. наблюдалось в p2.Посттренировочная добавка p0 динамическая и изокинетическая сила увеличились на 46%, но p2 динамическая и изокинетическая сила увеличились только на 15%, а изокинетическая сила только на 36%. Никаких различий в ответе на глюкозу или инсулин между потреблением белка через 0 и 2 часа после тренировки не наблюдалось. Это демонстрирует, что ранний прием пероральной белковой добавки после тренировки с отягощениями очень важен для роста скелетных мышц даже у пожилых мужчин — реакция роста мышц после тренировки с отягощениями .[8]

РЕШЕНИЯ ДЛЯ РЕШЕНИЯ БЕЛКОВОГО ДЕФИЦИТА, ВЫЗВАННОГО ТРЕНИРОВКОЙ

Некоторые спортивные ученые рекомендуют соотношение белков и углеводов 4: 1 для синтеза мышц после упражнений. Хотя соотношение 4: 1 является популярным и рациональным, необходимо оценить соотношение 3: 1, 2: 1 или 1: 1. В отчете об исследовании (см. Выше) пожилые люди потребляли только 4: 3 углевод: белок во время восстановления после упражнений. Некоторые исследователи демонстрируют, что более высокое потребление белка с пищей (до 1.6 г протеина кг (-1) сут (-1)) для воспроизведения гипертрофической реакции на упражнения с отягощениями. Было продемонстрировано, что очень пожилые мужчины и женщины, которые принимали протеиновую добавку, добились большего увеличения силы и мышечной массы, чем те, кто принимал плацебо без протеина. Важная пословица — включать достаточное количество белков и углеводов сразу после тренировки. [9] [10] Это может означать, что увеличение количества белка и углеводов должно сопровождаться увеличением интенсивности упражнений.

Углеводы (260 калорий в час +/- 20 ккал / кал), потребляемые с белками во время тренировок, сокращают вызванные упражнениями потери мышечной массы, что сказывается на производительности.После 70-90 минут упражнений запасы гликогена опускаются до достаточно низкого уровня, чтобы начать набор аминокислот из запасов сухой мышечной ткани в энергетический цикл с большей скоростью. Замещение каннибализированного белка необходимо начинать во время тренировки и восстанавливать в течение от 30 минут (идеальный вариант) до 120 минут после тренировки в присутствии фермента-переносчика клеток, гликогенсинтазы, который высвобождается пропорционально истощению мышечного гликогена. Этот фермент способствует повышению уровня инсулина в крови в результате переваривания углеводов.Вместе инсулин и гликогенсинтаза мощно «загоняют» белок глубоко в клетки мышечной массы, а углеводы перемещаются туда, чтобы пополнить запасы гликогена. При активации этого механизма управления носителем скорость анаболического роста мышц и восстановления заметно увеличиваются. Следовательно, минимальная потребность в белке составляет 10,5 г, 21,0 г, 31,5 г, 42,0 г белка для 1, 2, 3 или 4-часовых тренировок соответственно. Для полной замены гликогена может потребоваться 3-5 дней из адекватных сложных, богатых углеводами блюд, в зависимости от затрат на интенсивность тренировки и индивидуальной биохимии.

ТОПЛИВНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ

Perpeteum обеспечивает 6 граммов белка на каждые 260 калорий в час. Sustained Energy обеспечивает почти 8 граммов белка на каждую порцию, содержащую 260 калорий в час. Отказ от употребления белка во время упражнений приводит к чистой потере не менее -10,5 граммов белка в медленном, легком темпе (6% белковых калорий, сжигаемых в час). При потреблении 260 калорий Perpeteum или Sustained Energy каждый час во время упражнений этот дефицит белка снижается с -10,5 г / час до -4,5 г / ч.6 грамм соответственно. Дефицит белка устраняется заменой пищи с высоким содержанием белка после упражнений. Рекомендуемое решение — принять 2-4 мерные ложки Recoverite сразу после тренировки.

---

[1] Директор по исследованиям и развитию продуктов EMG.

[2] Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 662-8.

[3] Paul GL. Потребности физически активных людей в белках. Sports Med. 1989 сентябрь; 8 (3): 154-76.Рассмотрение.

[4] Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 662-8.

[5] Филдинг Р.А., Паркингтон Дж. Каковы диетические потребности в белке физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Nutr Clin Care. 2002 июль-август; 5 (4): 191-6. Рассмотрение.

[6] Raschka C, Plath M, Cerull R, Bernhard W., Jung K, Leitzmann C. [Мышечный отдел тела и его связь с поглощением пищи и химическим составом крови во время экстремальных тренировок на выносливость] Z Ernahrungswiss.1991 декабрь; 30 (4): 276-88.

[7] Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.

[8] J. Physiol 2001, 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

[9] Evans WJ. Белковое питание, упражнения и старение. J Am Coll Nutr. 2004 декабрь; 23 (6 доп.): 601S-609S.

[10] Ярашеский К.Е. Упражнения, старение и метаболизм мышечных белков. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Октябрь; 58 (10): M918-22.Рассмотрение.

Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать потребление протеина на высоком уровне, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу. Было бы справедливо предположить, что вам нужно много есть, чтобы нарастить массивные мышцы, но это случается редко. На самом деле, чрезмерное потребление белка может больше навредить, чем помочь.

Общие рекомендации по питанию

Рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах устанавливаются органами питания каждой страны.

В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) — дочернее предприятие Министерства здравоохранения и социальных служб — выпускает рекомендации каждые пять лет, последние из которых включены в Руководство по питанию для американцев на 2015-2010 годы. .

В рамках руководящих принципов ODPHP рекомендует потребление белка от 10 до 35 процентов от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

Несмотря на то, что во время тренировок требуется гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно находится в этом диапазоне.Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , подтверждает, что потребление белка находится на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддерживают многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

Метод калорий

Многие бодибилдеры будут использовать формулу «граммы на калорию», чтобы регулировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры рассчитывают на основе 35 процентов от общего количества калорий, другие рекомендуют 30 процентов или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

Учитывая, что бодибилдеру с весом 200 фунтов может потребоваться до 4000 калорий в день, на белок будет приходиться 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30 процентов = 1200 калорий).

Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это будет означать, что бодибилдер с весом 200 фунтов должен потреблять примерно 300 граммов белка в день (1200 калорий ÷ 4 калории / грамм = 300 калорий).

Ограничения и рекомендации

Если вам интересно, 300 граммов — это на самом деле много белка. Для справки: 300 граммов протеина равны двум 3,5-граммовым куриным грудкам (60 грамм), одному стейку на 12 унций (85 грамм), двум банкам тунца на 6 унций (80 грамм), полдюжине яиц (35 грамм). ), 3 стакана молока (25 граммов) и 7 унций тофу (15 граммов).

Вес вашего тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, делая эту математическую формулу более обобщенной, чем конкретной.

Более того, большинство авторитетов в области спортивного питания посоветуют вам потреблять не более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка по сравнению с другими взрослыми вашего возраста и пола. Для взрослого в возрасте от 31 до 50 это может варьироваться от 150 граммов (для диета на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас как культуриста.

Метод определения веса тела

В то время как потребность в белке для взрослого мужчины составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, согласно данным Национального института здравоохранения (DRI), исследование, опубликованное в 2014 году, в котором оценивали азотный баланс — продукт распада белка. что спортсменам может потребоваться в три раза больше, или примерно в 2 раза.5 граммов на килограмм массы тела в день (г / кг / день).

Однако для бодибилдеров с минимальным содержанием жира в организме потребность в белке составляет 2,3–3,1 г / кг веса. Для бодибилдера с весом 200 фунтов (90 кг) использование 2,5 грамма на килограмм веса будет означать 225 граммов белка в день (90 кг x 2,5 г / кг = 225 г).

Ограничения и рекомендации

Некоторые будут утверждать, что 225 г / день — это слишком много для чего угодно, кроме экстремальных соревнований.Рассмотрим, например, что среднестатистическому взрослому мужчине с массой тела 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г / кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, предоставленными DRI Национального института здравоохранения и Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Американцы.

На постоянной основе трудно оправдать трехкратное потребление белка. Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета, согласно которому вы должны потреблять не более чем в два раза больше дневной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

Многие спортивные диетологи рекомендуют 2,0 г / кг / день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньшего количества будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет равняться 180 граммам в день (90 кг x 2,0 г / кг = 180 грамм). Хотя это более чем вдвое превышает рекомендуемую норму для малоподвижного мужчины весом 200 фунтов, она может быть уместной при активной тренировке перед соревнованиями.

Чрезмерные белковые риски

Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут рекомендовать потребление белка в размере 40 процентов от вашей дневной калорийности.Для бодибилдера, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает ошеломляющие 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40 процентов ÷ 4 калории / г = 400 г).

Честно говоря, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот диетический подход. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, не будет ни белком, ни жиром, а глюкозой, полученной в основном из углеводов.

Поскольку диеты бодибилдеров, как правило, богаты углеводами, у вас обычно будет более чем достаточно глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) для тренировок.Добавление чрезмерного количества белка помогает редко.

Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать чрезмерную нагрузку на кости, почки и печень. Это особенно верно для людей с основным заболеванием почек, у которых протеинурия (белок в моче) указывает на поражение почек.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка и мяса связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина. По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но все же подвергаетесь риску атеросклероза ( затвердение артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

Наконец, при использовании большого количества белка требуется большее потребление жидкости, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, образующиеся в результате чрезмерного потребления белка.

Повышенное потребление жидкости требуется, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, производимые чрезмерным потреблением белка, в то время как витамин B6 играет роль в метаболизме белков, углеводов и жиров.

Быстрые белки против медленных

Скорость превращения белка в аминокислоты и всасывания в мышцы зависит от типа белка.Некоторые энтузиасты бодибилдинга скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, тем, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы.

Примеры:

• Яичный белок всасывается со скоростью 1,3 грамма в час.
• Казеин всасывается со скоростью 6,1 грамма в час.
• Сыворотка всасывается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

Существует не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Более того, если белок метаболизируется и всасывается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы усваиваете только около 168 граммов в день.

Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, действительно не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете разумно потреблять. Некоторые белки из цельных продуктов могут быть такими же хорошими — или даже лучше — и стоить гораздо дешевле.

No related posts.