Сколько женщина должна съедать калорий в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Страница не найдена (ошибка 404)

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно – зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме.

Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться.

А вы – теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Читайте также

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

M – масса тела. Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

• На 1,1 при низкой физической активности
• На 1,3 при умеренной
• На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте рассчитать свой идеальный вес. Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения – женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Страница не найдена (ошибка 404)

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно – зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы – теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Читайте также

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

M – масса тела. Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

• На 1,1 при низкой физической активности
• На 1,3 при умеренной
• На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте рассчитать свой идеальный вес. Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения – женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

• ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
• молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.

В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

• способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
• повышают иммунитет;
• участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

• Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
• Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
• Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
• Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
• Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
• Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т.ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т.ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн.)	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Как похудеть во время грудного вскармливания

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

• Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
• Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
• Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
• Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.

Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей».

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

• Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

• Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени), 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности), 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Обязательно читайте: Как похудеть и распрощаться с лишними килограммами навсегда с помощью бани?

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

• принятие душа – 45 ккал;
• мытье полов – 255 ккал;
• мытье посуды – 55 ккал;
• приготовление обеда – 100 ккал;
• глажка белья – 70 ккал;
• уборка пылесосом – 200 ккал;
• смена постельного белья – 30 ккал;
• ручная стирка – 120 ккал.

• неспешная прогулка — 150 ккал;
• катание на коньках по льду — 600;
• вязание — 30 ккал;
• игра в боулинг — 270;
• катание на роликах — 400 ккал;
• танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Физическая активность	Сжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке	50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания	250-550
Планка горизонтальная на прямых руках	300
Планка с гантелями	900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)	215
Быстрый танец	450
Кручение обруча вокруг туловища	600
Простая растяжка мышц	125
Статическая йога	230
Езда на велосипеде	540
Умеренный бег	700
Легкий бег трусцой	560

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

• Сон длится не менее 8 ч;
• Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
• Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
• Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

• Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
• Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
• Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
• Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

• Отдых в положении лежа – 69 ккал;
• Чтение вслух – 90 ккал;
• Работа по дому – 120-250 ккал;
• Бег трусцой – 380 ккал;
• Ходьба на лыжах – 420 ккал;
• Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
• Плавание – 200-420 ккал;
• Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
• Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
• Пляжный волейбол – 298 калорий;
• Танцы – 359 ккал;
• Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

• для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
• для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
• лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
• люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

• 1,2 — при пассивном образе жизни;
• 1,375 – при недостаточной активности;
• 1,55 – при умеренной активности;
• 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
• 1,9- при сверх высокой нагрузке.

370 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Сидячая работа

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть?

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те 400 ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.

Физические нагрузки позволят не только сбросить лишние килограммы, но и отдохнуть после напряженного трудового дня.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

• Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
• В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Каким спортом заниматься, чтобы снизить вес?

Чтобы снижать вес, следует выбирать один из предложенных видов:

1. Плавание,
2. Спортивная ходьба и бег,
3. Скакалка,
4. Велосипед или эллиптический тренажер,
5. Вышагивание по лестничной площадке,
6. Различные виды танцев.

Узнав, сколько калорий надо сжигать в день, следует оценить возможности и затратность каждого вида предложенных спортивных занятий. Все они действуют на человека по-разному, но заниматься ими все же лучше с утра.

Обязательно читайте: Секрет стройности Анжелики Варум. Подробное описание диеты

Если времени катастрофически не хватает, можно сократить утренний сон, чтобы уделить время бегу. Для этого достаточно получаса, но за 30 минут организм придет в тонус, начнет активно сжигать накопленные калории, а потому время будет потрачено не зря.

Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

• Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

• Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
• Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Эффективная диета на детском питании

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Оглавление [Показать]

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

• Бег — 10 часов
• Прыжки через скакалку — 14 часов
• Плавание — 16 часов
• Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
• Фитнес-классы — 18 часов
• Аква-аэробика — 22 часа
• Танцы — 24 часа

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Похудение — это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны — тратишь больше калорий, чем съедаешь — худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь — толстеешь, если же находишься в равновесии затраченных и употребленных калорий, то держишь вес в постоянном коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория — это единица, которую можно рассчитать. Есть, конечно теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-то усваиваются организмом, какие-то нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. То есть съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили все эти 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс — я не знаю. В разных источниках разные цифры, видимо жир тоже у всех разный. Давайте и дальше будем оптимистами и примем к сведению цифру в 7 000 ккал. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в день надо употреблять не менее 1 200 ккал. Это также минимальная калорийность для среднего человеческого организма, озвучиваемая в источниках по здоровому и гармоничному питанию.

Будем и дальше оптимистами и предположим, что в месяце 31 день. Таким образом, чтобы потратить 70 000 ккал за месяц, в день надо создавать следующий дефицит калорий:

70 000 ккал : 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно создать такой дефицит при текущих цифрах, когда надо съедать не менее 1 200 ккал, а организм на свои нужды тратит всего 2 300 ккал в день? Вы заметили, что эти цифры почти одинаковые. То есть если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Но при полном голодании будет не все так просто, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен уменьшится в несколько раз, поэтому 70 000 ккал в месяц он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит нужно просто тратить больше ккал:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал

Получается, чтобы худеть на 10 кг в месяц, необходимо ежедневно тратить 3 458 ккал. Много это или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то надо увеличить ежедневные энергозатраты на 1 158 ккал, чтобы в итоге получить 3 458 потраченных калорий. Аэробика, например, сжигает 360 ккал в час. Это почти три часа аэробики ежедневно. Но вы, конечно же, понимаете, что если вы можете три часа заниматься аэробикой, то вы явно делаете что-то не так. При хорошей нагрузке энергоэффективностью в 360 ккал час вы должны упасть после первого часа.

И так везде, во всех видах энергозатрат. Силовые упражнения — энергозатраты 500 ккал в час. Но опять же, то что вы провели в спортзале два с половиной часа — это не означает, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое — если после часа тренировки вы можете поднять еще что-либо, то вы занимались фигней, а не тренировались.

То есть вам понятно, какая физическая нагрузка должна быть для создания подобного дефицита калорий. И учтите, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. То есть съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой до упаду. Это нереально для неподготовленного среднестатистического человека.

Так почему же пишут, что дескать я похудела или похудел на 10 кг за месяц. Врут? Нет. Просто есть несколько хитростей. Не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед соревнованиями, а возьмем обычных худеющих людей. Особенно легко получается это у мужчин.

Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на 10 кг за месяц? Расскажите!

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

• сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
• увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
• сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

• сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
• утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
• сжигать калории можно даже с помощью еды;
• для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
• любое движение влияет на похудение:
• важно соблюдать питьевой режим;
• в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

• бег различной интенсивности;
• плаванье;
• езда на велосипеде;
• упражнения со скакалкой;
• подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Метки:

Cнижение весавеседа для похудениязанятие спортомкак похудетькалориикалории для похуденияЛишний весподсчет калорийсбросить весснижение весаснизить вессредства для похудениясредства для похуденияяфитнес

За сколько можно сжечь 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать:

1. Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время.
2. Упражнения в фитнес-центрах – 18 часов тренировок, которые также должны быть интенсивными.
3. Упражнения со скакалкой – 14 часов. Преимущественно это должны быть прыжки.
4. Плавание – 16 часов. Столько же потребуется человеку потратить для сжигания 1 кг жира, катаясь на роликовых коньках.
5. Танцы и занятия в воде (акробатика) – 20–22 часа.

Усердные тренировки позволяют активно избавляться от лишних килограммов, чему способствует также и правильное питание.

Есть несколько продуктов, которые позволят избавиться от лишних калорий, насытиться и не навредить организму.

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.
Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

• Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
• В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

• На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
• В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
• Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые современные диеты не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов. Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье.Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Среднесуточная потребность в калориях

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело было должным образом подпитано. Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Сколько калорий вы сжигаете, также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается с возрастом, поэтому пожилым людям, как правило, требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.

Вот среднесуточные потребности в калориях по данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

• Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий
• Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий
• Маленькие дети: от 1000 до 2000 калорий
• Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?

Перечисленные выше диапазоны калорийности очень широки.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные ежедневные калькуляторы калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, выполнив следующие действия:

• Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы, как и большинство американцев, знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.
• Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое суточное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете 1 фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса.В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо того, чтобы терять фунт на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса менялись. Мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, а молодые люди теряли быстрее, чем пожилые, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть. Они достигли плато, когда им пришлось сократить больше, чем 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, сокращать 500 калорий в день, но предупреждает, что не стоит рассчитывать на точное уравнение «калорийность в калориях». Возможно, вам не удастся потерять этот фунт так легко, как вы могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий. В целом, говорят эксперты, потребление ниже 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

• Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям
• Замедленный метаболизм, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым и холодным и запор
• Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг
• Желчные камни, которые могут возникнуть, когда вы соблюдаете очень низкокалорийную диету (800 калорий в день или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Среднее потребление калорий для мужчин и женщин

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, базовое понимание того, сколько калорий требуется вашему организму, может помочь вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять. Министерство сельского хозяйства США (USDA) собирает данные о рекомендуемых диапазонах калорий для мужчин и женщин. В зависимости от вашего уровня активности и телосложения ваши цифры могут отличаться.

Общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является основным определяющим фактором веса вашего тела.Как только вы получите базовое представление о том, сколько энергии требуется вашему телу, вы можете скорректировать свой энергетический баланс и, как следствие, изменить свой вес. Но учтите, что калории являются приблизительными, и этот процесс не будет идеальным.

Рекомендации по потреблению калорий

Вы можете угадать, сколько калорий потребляет большинство американцев в день? По некоторым данным, их число достигает 3600 человек. Эта цифра растет уже почти полвека. Рост потребления калорий, вероятно, способствует увеличению показателей ожирения в обществе в целом.

USDA рекомендует среднесуточное потребление калорий для мужчин и женщин, которое варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес, рост и уровень физической активности.

USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин
Возраст	Рекомендуемое дневное потребление калорий
19–30 лет	2400–3000 калорий
31–40 лет	2400–3 800 калорий
41–50 лет	2200–2 800 калорий
51–60 лет	2200–2800 калорий
61–70 лет	2 000–2 600 калорий
71+ год	2 000–2 600 калорий

Контрольный человек, использованный для этих расчетов, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для женщин, USDA
Возраст	Рекомендуемое дневное потребление калорий
19–30 лет	1800–2400 калорий
31–40 лет	1,800–2200 калорий
41–50 лет	1,800–2200 калорий
51–60 лет	1600–2200 калорий
61–70 лет	1600–2000 калорий
71+ год	1600–2000 калорий

Эталонная женщина, использованная для этих расчетов, имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов.

Измерение среднего количества калорий в день

Хотя могут быть полезны средние значения, расчет ваших индивидуальных потребностей на основе ваших измерений позволяет получить более точный диапазон. Чтобы узнать, сколько в среднем вы калорий в день, ведите простой дневник питания в течение одной недели.

Выберите неделю, когда ваш ежедневный прием пищи, уровень активности и доступ к пище являются типичными. Не делайте этого, когда вы начинаете новую программу упражнений, находитесь в отпуске или испытываете какие-либо другие изменения в вашем обычном распорядке.Если хотите, существует множество бесплатных приложений для отслеживания количества потребляемых калорий. MyFitnessPal и потеряй его! два популярных варианта.

Если ваша цель — похудеть, главное — терпение. Возможно, вы захотите начать худеть. Однако без четкого представления о вашей отправной точке может быть трудно определить, какие области следует улучшить. Временное отслеживание еды дает вам возможность освоить базовые навыки, такие как запись и отмеривание порций. Если вы потратите время на отслеживание, это поможет заложить основу для успешного похудения, так как вы будете лучше осведомлены о своих обычных пищевых привычках.

Рекордные дневные калории

Запишите количество калорий за неделю онлайн или на бумаге. Не существует «лучшего» метода, но многие люди находят приложения для смартфонов проще, потому что калории и другие питательные вещества генерируются автоматически после выбора продуктов.

Рукописный дневник питания работает так же хорошо, если вы последовательны. Измерение и запись всего, что вы едите и пьете в течение этого периода тестирования, даст вам наиболее точные данные для работы.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США предоставляет информацию о питательных веществах для всех пищевых продуктов и напитков для тех, кто отслеживает их на бумаге. Следуйте этим рекомендациям, чтобы вести точный дневник питания:

• Говорите честно о том, что вы едите . Нет никакой пользы в недооценке (или переоценке) количества потребляемых калорий. Изменение диеты на этапе записи также контрпродуктивно. Без точной записи всего, что вы обычно едите, вам будет сложно рассчитать свой энергетический баланс для похудания, набора веса или поддержания веса.
• Измерьте размеры порций . Поймите разницу между размером порции и размером порции. По возможности используйте цифровые весы, чтобы точно измерить порции, которые вы потребляете. Это может быть утомительно, но чем больше вы практикуетесь, тем легче этот процесс.
• Будьте внимательны . Не просто записывайте количество калорий. Обратите внимание и на свои макроэлементы. Записывая количество жиров, углеводов и белков в каждом продукте, вы можете выявить пробелы или дисбаланс в питании.Для некоторых снижение потребления калорий происходит естественным путем после изменения потребления макроэлементов. Такие изменения, как потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов, могут привести к потере веса, просто способствуя насыщению.
• Рекордные закуски и напитки . Не забудьте записать закуски и напитки. Потреблять лишние калории из закусок легко, даже не осознавая этого. Важно помнить, что количество потребляемых калорий тоже увеличивается. В некоторых случаях простое изменение того, что вы пьете, может стать ключом к длительной потере веса.

Расчет среднего количества потребляемых калорий

В конце недели подсчитайте суточное количество калорий. Сложите все семь дней вместе и разделите полученное число на семь, чтобы получить среднее дневное количество калорий. Вот пример:

Пример дневного журнала калорий
День	Всего калорий
Понедельник	1900 калорий
вторник	2500 калорий
Среда	2000 калорий
Четверг	2100 калорий
Пятница	2000 калорий
Суббота	2400 калорий
Воскресенье	1800 калорий

В этом примере общее количество потребленных калорий за неделю составило 14 700.Если разделить на семь дней, это в среднем 2100 калорий в день.

Вы также можете сделать это для каждого макроэлемента, чтобы узнать, сколько граммов жира, углеводов и белков вы обычно потребляете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности внесение изменений в баланс макроэлементов может лучше соответствовать вашим целям.

Регулировка потребления калорий

Определив свое среднее количество потребляемых калорий, вы можете скорректировать свой выбор продуктов и уровень активности в соответствии со своими личными целями.Если вы пытаетесь похудеть, хорошее практическое правило — снизить потребление калорий на 3500 калорий в неделю, или в среднем на 500 калорий в день. Это должно помочь вам терять один фунт жира в неделю, что является устойчивым показателем потери веса.

Если вы достигли плато потери веса или если ваш план похудания просто не работает, вы можете подумать о том, чтобы повторить этот процесс, чтобы переоценить свое текущее потребление калорий и потребности в калориях. Ведение дневника питания позволяет увидеть, достаточно ли вы потребляете овощей, белка и натуральных продуктов для поддержания здорового образа жизни.Даже если они низкокалорийны, обработанные пищевые продукты часто содержат пустые калории и просто не так сытны или полезны для устойчивого похудения, как цельные продукты.

Также возможно, что вы не похудеете, сколько бы раз вы ни повторяли этот процесс. Если ваше тело достигло заданного значения, его сложно продвинуть дальше этого.

Слово от Verywell

Хотя калории и важны, они представляют собой лишь один аспект общей перспективы питания. Совокупная калорийность и питательная ценность продуктов, которые мы едим, имеют большее значение для нашего здоровья.100-калорийное печенье не дает такой же пользы, как 100-калорийная тарелка овощей. Достижение баланса между лакомствами и функциональными продуктами питания — ключ к развитию устойчивых привычек питания.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг.Издание девятое. Декабрь 2020.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий — Центр веса

Сокращение калорий — это подход, который большинство людей, сидящих на диете, должны использовать для достижения своих целей по снижению веса. Но время от времени люди заходят слишком далеко в ограничении калорий, что в конечном итоге замедляет и затрудняет потерю веса из-за замедления метаболизма.

Ежедневное определение правильного количества калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.В целом, чем вы моложе и активнее, тем больше калорий вы можете потреблять. И мужчины могут потреблять больше калорий в день, чем женщины. Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщины от 19 до 30 лет должны потреблять 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, или 2400 калорий, если они ведут активный образ жизни; для мужчин того же возраста диапазон составляет от 2400 до 3000 калорий.

Определение низкокалорийной диеты

Кажется логичным, что если проблема в калориях, вы захотите съесть их как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса.Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

«Общая картина состоит в том, чтобы потреблять достаточно калорий с балансом питательных веществ и заниматься физической активностью для хорошего управления здоровьем и достижения целей по весу. Потребление менее 1200 калорий в день может затруднить восполнение потребности в витаминах и минералах с помощью еды », — говорит диетолог Андреа Спивак, магистр медицины, доктор медицинских наук, LDN, специалист по поведенческому здоровью Пенна из Пенсильванского университета в Филадельфии.

Каким бы заманчивым ни было продолжение низкокалорийного плана похудания и просто принимать добавки, Спивак отмечает, что есть некоторые ключевые питательные вещества, которые доступны только через ваш рацион.

Иногда люди с ожирением переходят на очень низкокалорийную диету — от 800 до 1000 калорий в день — в течение короткого периода времени, чтобы достичь определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на диету с большим количеством калорий. чтобы достичь и поддерживать желаемый вес. Такая диета обычно контролируется врачом или диетологом, чтобы она была сбалансированной по питанию.К сожалению, после прекращения этих диет с ограничением калорий часто наблюдается набор веса.

Почему низкокалорийные диеты замедляют ваш метаболизм

Если вы сидите на очень низкокалорийной диете, вы можете задаться вопросом, почему цифры на вашей шкале не меняются, а ваш собеседник становится стройнее с каждым месяцем.

Реальность такова, что разные люди по-разному реагируют на низкокалорийные диеты. Когда ваше тело чувствует, что пищи может не хватать, это может замедлить ваш метаболизм в качестве защиты от возможности голодания, даже если вы страдаете ожирением и намеренно пытаетесь похудеть.

Рекомендуемое количество калорий для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, определяет ваш вес, а ваш вес определяет ваши потребности в калориях. Женщинам нужно меньше калорий каждый день, чем мужчинам; По оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., большинству женщин необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Индивидуальные потребности женщин в калориях зависят от их текущей массы тела и уровня физической активности.

Потеря веса

Согласно данным Сети информации о контроле веса, около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, женщины, которые весят больше, чем они хотели бы, могут получить пользу от потребления от 1000 до 1600 калорий в день, чтобы безопасно похудеть. По данным Университета штата Вашингтон, женщинам с избыточным весом или ожирением, которые пытаются достичь более здоровой массы тела, требуется около 10 калорий на фунт идеальной массы тела каждый день.Например, женщина с идеальной массой тела 125 фунтов может похудеть, потребляя около 1250 калорий в день.

Неактивные женщины

Женщины, ведущие сидячий образ жизни, могут поддерживать свой вес, потребляя от 1600 до 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. В частности, неактивным женщинам требуется 13 калорий на фунт своей вес тела каждый день, согласно Гарвардской медицинской школе. Например, малоподвижной женщине весом 127 фунтов требуется около 1651 калорий каждый день для поддержания веса.Молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам старше 50 лет, поскольку с возрастом метаболизм снижается.

Умеренно активные женщины

По данным Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным женщинам или упражнениям, эквивалентным ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, требуется от 1800 до 2200 калорий. Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета по калорийности умеренно активным женщинам требуется от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день для поддержания веса.Например, умеренно активной женщине весом 127 фунтов требуется от 1905 до 2032 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Регулярные физические упражнения

Активные женщины — это те, кто тренируется, эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Согласно этим рекомендациям, активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. . В частности, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщинам, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день.Таким образом, 127-фунтовой женщине нужно около 2286 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам-спортсменкам, которые занимаются напряженными тренировками продолжительностью более 1 часа, вероятно, потребуются дополнительные калории. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, требуется от 24 до 27 калорий на фунт веса тела каждый день.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий.Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо. Ежедневное потребление рекомендованных калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудения, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.

Активные женщины

Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние.Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам необходимо около 18 калорий на фунт веса тела. Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии», показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.

Умеренно активные женщины

Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе 1.От 5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.

Сидячие женщины

Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса.Чтобы оценить индивидуальные потребности женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, умножьте ее массу тела на 13. Это составит около 1560 калорий в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.

Женщины с избыточным весом

Снижение калорийности является ключом к успешной потере веса у женщин с избыточным весом и ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, для этой группы часто эффективны диеты с содержанием от 1000 до 1600 калорий. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения.По данным Вашингтонского университета, для очень страдающих ожирением или малоподвижных женщин простой способ оценить количество ежедневных калорий, которые вы должны потреблять для похудания, — это умножить желаемую массу тела на 10.

Уравнение, которое доказывает, сколько калорий вы должны съесть

Всем говорили, что подсчет калорий — это самый эффективный способ снизить весы и сократить килограммы.

Считается, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы сбросить почти полкилограмма веса в неделю.Средний мужчина похож, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать его, и 2000, чтобы сбросить полкилограмма веса в неделю. Общество считает, что нужно больше тренироваться и меньше есть.

Однако математика не так проста. Эти приблизительные оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые упражнения — лучший способ похудеть, это не трансмутируемая техника разумного питания.

К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть игрой в угадывание. Вместо того, чтобы использовать упражнения как простую подстраховку от ваших привычек в еде, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая оказалась наиболее точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях ADA (Американской диетической ассоциации).

Получите представление о вашей основной скорости метаболизма (BMR)

iStock

Начните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR).

Ваше тело должно ежедневно дышать, моргать, выращивать клетки и поддерживать сердцебиение.

Оставаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает примерное количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело почти не функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

Для Например, если бы вы были женщиной весом 63 кг, 30 лет и ростом 167 см, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 10 x (63,5) + 6,25 x (167,6) — 5 x (30) — 161 = 1371,5.

Используйте этот номер BMR как основную точку отсчета для безопасной потери веса. Согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это значит, что у вас не будет достаточно энергии для повседневной активности.

Теперь, когда мы выяснили, какой минимум калорий требует ваше тело, мы не можем забыть учесть, что вы делаете в течение дня, сжигая эти калории; прогулки на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора лишают вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

Это простой способ сделать это с помощью этого интерактивного калькулятора Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает ваш уровень активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Практическое правило BMR

iStock

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая карта, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое потребление калорий в день, адаптированное специально для вас:

BMR x 1,2 для низкоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3- 4 дня в неделю, гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных физических упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / занятие)

BMR x 1.725 для активных людей (упражнения 6-7 дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в командных видах спорта, 6-7 дней в неделю по 90 + минут на занятие)

коллективный фокус в.Хотя это действительно идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто цифру. Самая здоровая жизнь не означает сбросить килограммы, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

Вызванный стресс действительно может повысить уровень кортизола, что еще больше затруднит похудание.

По сути, помните о своем здоровом потреблении калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, а не на количестве.Кроме того, не забывайте, какое огромное влияние КОГДА вы едите на вашу талию.

Ваше тело лучше всех знает, чего хочет, поэтому, если оно просит топлива, балуйте его, а не балуйте.

Сколько калорий должна съедать 66-летняя женщина в день?

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

ВОЗРАСТ	Сидячий образ жизни [ a ]	Активный [ c ]
51 -55	1,600	2,200
56-60	1,600	2,200
61-65	1,600	2,000
66-70	1,600	2,000

Щелкните, чтобы увидеть полный ответ

В связи с этим, сколько калорий должна съедать 65-летняя женщина в день?

Согласно формуле, 25-летний мужчина, который тренируется от 30 до 60 минут каждый день при умеренной или высокой активности, должен есть около 2800 калорий в день, в то время как сидячей 65-летней женщине нужно всего 1600 калорий .

Кроме того, сколько калорий нужно съедать в день женщине, чтобы похудеть? Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2 000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1,500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине нужно 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.

Учитывая это, сколько калорий нужно съесть 67-летней женщине, чтобы похудеть?

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1,600 в возрасте от 50 лет.Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем упасть до 2 000 в возрасте 60 лет.

Сколько калорий должен съедать пожилой человек в день?

Согласно Руководству по питанию для американцев от 2015 года, взрослые в возрасте от 60 и старше должны изменять потребление калорий, калорий, в зависимости от уровня активности.

No related posts.