Составить программу тренировок онлайн Бесплатно
Всем привет! С вами снова Дефф. Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.
Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.
Но спешу вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн. Программа рассчитана на 12 тренировочных недель по 3 тренировки в неделю. Эта система отлично подойдет новичкам, а также опытным атлетам, которые хотя увеличить результат в жиме лежа.
Введите ПМ
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Как это работает
Как работает данная программа? В ее основе лежит принцип периодизации и тоннажа. Это значит, что мы будем делить нашу тренировочную неделю на легкие, средние и тяжелые тренировки. И с каждой тренировкой за счет увеличения веса, подходов или повторений общий объем подымаемого веса будет расти.
Как настроить программу под себя. Для этого необходимо в соответствующие поля ввести предельные веса (вес, который вы подымаете на 1 раз), а все остальное программа рассчитает сама. В какие поля вводить данные смотрите ниже.
Сервис для составления программы тренировок для зала
Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).
Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.
Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.
Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.
Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.
Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.
Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.
Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.
Составление программы тренировок для мужчин (онлайн)
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин.
Мужчины чаще всего хотят избавиться от живота и сформировать пропорциональное атлетичное тело с большими мышцами и, конечно же, повысить свои силовые характеристики и выносливость.
Ведь совершенно логично, что представитель сильного пола по-настоящему силен и соответствующе выглядит.
В тренажерных залах полно мужчин разных возрастов, которые, в основном, преследуют одни и те же цели, но очень часто выбирают неправильную программу тренировок и либо добиваются своих целей с очень большим трудом и тратят на это уйму времени, либо вообще так их и не добиваются.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно
Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.
Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.
Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн
Сервис для составления программы тренировок для зала или дома
Главное – индивидуальный подход
Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).
Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.
Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.
Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.
Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.
Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.
Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.
Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.
Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.
Почему нужна комплексная программа
Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.
В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.
Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.
Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.
Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.
Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Как самому составить персональную программу тренировок – Зожник
Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя.
Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.
Что мне делать на тренировке?
Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.
Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.
Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.
Сколько заниматься?
Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.
Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?
Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.
Как выбрать упражнения?
В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:
- для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
- ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
- вариант жима,
- тяги руками,
- что-нибудь для пресса.
Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.
Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:
1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.
3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.
4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.
5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.
Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.
Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.
Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).
Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).
И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.
Сколько подходов делать?
Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).
Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.
Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).
Сколько повторов в каждом подходе?
Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.
Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:
Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.
Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.
Как влияют разные диапазоны повторов?
Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).
Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.
Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).
Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.
Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.
Вот, например, как я жму гантели лежа:
12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!
Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).
Сколько отдыхать между подходами?
В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:
1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше
Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.
Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.
Какие веса брать?
Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайте
Женский 2-х разовый план тренировок на похудение для новичков
Женский 2-х разовый план тренировок на похудение для новичков| |
ОПИСАНИЕ >> Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2020-02-25
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.
Методы выполнения: раздельно и комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (ниже средней)
Этот план достаточно прост и рассчитан именно на новичков, которые собираются тренироваться 2 раза в неделю. Сразу скажу, что для похудения желательно тренироваться чаще, но не все могут себе это позволить. На каждой тренировке у вас будут по 6 упражнений на все группы мышц. Такой подход называется «фулбади» (всё тело). Это будет силовая часть. А кардио будет состоять из 4-х отрезков по 5 минут. Таким образом, вместе с разминкой и заминкой тренировки должны составлять минимум 60 минут, а максимум – 90.
Каждое упражнение вы будете делать раздельным методом (отдых после каждого подхода). Отдых этот должен быть примерно 2 минуты. Можно и поменьше, если будете быстрее восстанавливаться. Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где — нет). Что касается повторений, то есть смысл постепенно увеличивать их (до 20 в каждом упражнении).
В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. А если в зале напряжёнка с кардио, то берите, что будет свободно. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. Перед кардио отдыхать необязательно, а вот после кардио нужно отдышаться пару минут.
Первое время берите такие веса, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Затем нужно постепенно увеличивать повторения (до 20 в каждом упражнении) и только потом можно увеличивать веса.
Несмотря на то, что этот план рассчитан на 2 тренировки в неделю, то можно (если у вас вдруг появилось время) сходить и 3 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. А можно попробовать вот этот 3-х разовый план для новичков. Кроме этого – не забывайте, что программа эта дана вам только на первое время. И после примерно 2-х месяцев надо переходить на более сложный и более эффективный план. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>Тренировка 1
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
Общая нагрузка |
0qfs-8S6Lyc
Тренировка 2
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
Общая нагрузка |
zCKJnPF4iVA
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
- Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
- Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
- Комплекс упражнений для похудения
- Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек
Как составить свой собственный план тренировки для наращивания мышц
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близкоИсследуйте форму
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .Приведите себя в лучшую форму за 2 недели: план тренировки
Если ваша тренировка требует толчка или вы новичок не знаете, что делать в первую очередь, план является ключевым.
Мы здесь, чтобы помочь. Наша двухнедельная программа упражнений может структурировать ваши тренировки с целью увеличения силы, баланса и подвижности.
Выполняйте эту тренировку четыре дня в неделю с однодневным перерывом между ними, если возможно.
Вот ваш распорядок тренировки:
- Разминка: Перед каждой тренировкой потратьте 10 минут на быструю прогулку, пробежку или поездку на велосипеде, чтобы увеличить пульс.Затем в течение 5–6 минут сделайте динамическую растяжку.
- Тренировка 1–3: Подход всего тела с сочетанием силовых упражнений для верхней и нижней части тела максимально сокращает время и облегчает вам выполнение. Выполните 3 подхода каждого упражнения по 10–15 повторений в каждом (как указано ниже) . Отдыхайте 30–60 секунд между подходами и 1-2 минуты между каждым упражнением.
- Тренировка 4: Комбинация кардио-упражнений и упражнений на ядро бросает вызов вашей выносливости. Рассматривайте этот распорядок как цикл: выполните по 1 подходу каждого упражнения спина к спине, отдохните 1 минуту, затем повторите еще 2 раза.
По прошествии двух недель вы должны почувствовать себя сильным, сильным и успешным — вы определенно вложили капитал в свои силы. На старт, внимание, марш!
Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.
Приседания
из GIF-файлов упражнений через Gfycat
3 подхода по 15 повторений
Нет ничего более фундаментального, чем приседания, поэтому начать с этой версии с собственным весом — отличное место для начала. Во время движения убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ваш взгляд направлен вперед, а колени выпадают, а не внутрь.
Жим гантелей на наклонной скамье
via Gfycat
3 подхода по 10 повторений
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скамья и несколько гантелей. Если вы новичок, начните с гантелей весом 10 или 12 фунтов, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Установите скамью под углом 30 градусов. Используйте мышцы груди, чтобы вести разгибание рук.
Выпады с гантелями
через Gfycat
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Добавление сгибания бицепса к выпаду добавляет уровень сложности, стимулируя мышцы и баланс, дополнительным способом.Опять же, если вы новичок, начните с гантелей меньшего веса, например, 8 или 10 фунтов, пока не почувствуете стабильность в движении.
Подтягивания лицом
через Gfycat
3 подхода по 10 повторений
Потянув за плечи и верхнюю часть спины, подтягивания лицом сначала могут показаться неудобными, но вы сразу почувствуете ожог. Для завершения используйте ленту сопротивления, прикрепленную к точке над вашей головой.
Досягаемость планки до
из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat
3 подхода, 12 ударов
Отличный способ завершить тренировку — выполнить упражнение, ориентированное на мышцы кора.Сделайте обычную доску изюминкой, добавив этот кран. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, убедитесь, что она не провисает, а бедра остаются ровно относительно земли.
Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.
Модифицированное подруливающее устройство
из GIF-файлов упражнений через Gfycat
3 подхода по 12 повторений
Объединение приседаний с жимом гантелей над головой создает сложное движение, которое задействует несколько мышц и суставов для дополнительного сжигания калорий.Новичку подойдут пяти- или восьмифунтовые гантели.
Шаг вперед
из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Испытайте свой баланс и стабильность, укрепляя мышцы ног с помощью подъемов. Держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу. Продвигайтесь через пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах во время движения.
Перекрестный кабель
через Gfycat
3 подхода по 10 повторений
Перекрестный кабель нацельте на грудь.Используйте канатный тренажер в тренажерном зале или два эспандера. Убедитесь, что вы тянете грудными, а не руками.
Боковой выпад
via Gfycat
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Движение в боковой плоскости важно для полноценной тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сесть обратно на ягодицы в конце упражнения, чтобы получить от него максимальную отдачу с точки зрения силы и подвижности.
Супермен
через Gfycat
3 подхода по 10 повторений
Обманчиво простое упражнение «Супермен» ориентировано на мышцы кора и задействует как мышцы пресса, так и поясницы.Во время этого движения двигайтесь как можно медленнее и контролируемо. Сделайте небольшую паузу вверху.
Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.
Боковой шаг
via Gfycat
3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
Боковой шаг с полосами отлично подходит для разогрева бедер перед тренировкой, но он также служит для укрепления этих мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сложнее будет это упражнение.
Ряд
через Gfycat
3 подхода по 12 повторений
Укрепление мышц спины жизненно важно для поддержания хорошей осанки и облегчения повседневной жизни.Используйте полосу сопротивления, как показано здесь. Также подойдут гантели.
Выпад
через Gfycat
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Сделайте выпад, чтобы стать сильнее. Требуется только вес тела. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей, и опускайтесь в неподвижный выпад.
Откаты ног
из GIF-файлов упражнений через Gfycat
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Укрепите бедра и ягодицы с помощью отдачи. Идите медленно, поднимая ногу как можно дальше от земли, при этом таз должен быть перпендикулярно земле.
Планка
через Gfycat
3 подхода до отказа
Планка задействует многие мышцы вашего тела, а не только пресс, что делает ее действительно эффективным упражнением, которое стоит включить в свой распорядок дня. В этой стойке ваше ядро должно быть сильным и устойчивым. Следите за тем, чтобы ваши плечи были также опущены и спина, а шея — в нейтральном положении.
Выполните эту тренировку по схеме: выполните 1 комплект прыжковых домкратов, затем переходите к скручиванию велосипеда и т. Д., Пока не выполните все 5 упражнений.Затем отдохните и повторите схему еще дважды.
Домкраты для прыжков
через Gfycat
1 минута
Классические, но эффективные домкраты для прыжков заставят вас двигаться. Если прыжок слишком большой, просто выталкивайте ногу одну за другой.
Велосипедные скручивания
из GIF-файлов упражнений через Gfycat
20 повторений
Если голова, шея и верхняя часть спины отрываются от земли во время этого движения, пресс все время остается задействованным. Убедитесь, что ваш подбородок не приподнят.Сосредоточьтесь на повороте туловища, чтобы нацелить его на косые мышцы живота.
Прыжки из приседа
через Gfycat
10–12 повторений
Прыжки из приседа — это высокая интенсивность, но они имеют высокую отдачу. Сосредоточьтесь на взрыве вверх через подушечки стопы, прыжке как можно выше и затем мягком приземлении на подушечку стопы. Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть травмы нижней части тела или проблемы с суставами.
Ягодичный мостик с лентой
через Gfycat
15 повторений
Выполнение ягодичного моста с лентой прямо над коленями добавляет еще один уровень напряжения, требуя большей активации мышц ягодиц и бедер.Сожмите ягодицы и задействуйте тазовое дно сверху.
Альпинист
via Gfycat
20 повторений
Ядро и кардио в одном: альпинистам необходимы сила и выносливость. Набирайте скорость, когда ваша форма стабилизируется.
Для новичка один день полного отдыха будет идеальным для восстановления. Остальные два дня можно было прогуляться или совершить легкий поход.
Дайте ему две недели и станьте сильнее с этим распорядком. Людям, находящимся в отпуске или ненадолго не посещающим спортзал, эту процедуру можно легко выполнить с помощью оборудования, которое вы можете положить в сумку.(Для замены гантелей рассмотрите бутылки с водой с песком.)
Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение учитывалось, устанавливая связь между мышцами и разумом. Ваше тело обязательно поблагодарит вас за то, что вы решили переехать!
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.
.7 основных паттернов движений, которые вам необходимо знать
Вы идете в спортзал, идете к гантелям или тренажерам, делаете те же несколько движений, которые делали некоторое время, а затем прекращаете это делать. Звучит знакомо? Мы тоже.
Мы даже не уверены, насколько эффективны эти упражнения. Хорошо то, что легко определить, какие движения лучше всего подходят для вашего тела. и поменяют привычный распорядок дня — без сертификата личного обучения или ученой степени в области кинезиологии.
Построить собственную тренировку не только просто, но и важно.«Программирование дает вам цель», — говорит Ноам Тамир, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «В противном случае это все равно, что отправиться в путешествие без карты».
Самый простой способ начать — это выучить базовые модели движений. Вот те, которые мы включим сюда:
- толчок нижней части тела
- бедренный шарнир
- движение одной ногой
- вертикальный толчок
- вертикальный толчок
- горизонтальный толчок
- горизонтальный толчок
Как только вы освоитесь Из этого вы поймете, что существует почти бесконечное количество упражнений, которые подпадают под эти шаблоны — и в этом прелесть разработки собственной тренировки.Сайонара, скука.
Ниже мы представили краткое объяснение каждого движения с примерами упражнений для начинающих и продвинутых. Сделайте хотя бы по 1 упражнению из каждого раздела для полноценной тренировки.
Выберите вес средней-тяжелой формы, который утомит вас примерно на 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировках, сделайте 2–3 подхода.
Более продвинутые поклонники фитнеса могут делать 4 подхода. Не забудьте сначала разогреться, а потом растянуть узкие места.
Это движение нацелено на основные мышцы нижней части тела и на корпус — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икроножные мышцы.Самый известный пример — приседания. Мы включили два варианта ниже, но в нашем списке вариантов приседаний гораздо больше идей.
Новичок: приседания с кубком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте вес обеими руками на уровне груди. Подтяните корпус, отведите бедра назад и ниже. Согните ноги в коленях и убедитесь, что они не задевают пальцы ног.
Держите грудь вверх, а спину прямой (без согнутых плеч). Прежде чем вернуться в исходное положение, постарайтесь согнуть колени как минимум под углом 90 градусов.
Продвинутый уровень: приседания со штангой над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите вес над головой в каждой руке, держа бицепсы на уровне ушей. Присядьте, удерживая гантели над головой на протяжении всего движения.
Бедренный шарнир — это любое движение, связанное с сгибанием или разгибанием бедер. Даже если вы прорабатываете много тех же мышц, что и приседания, вы задействуете их по-другому.
Новичок: румынская становая тяга с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели так, чтобы они касались передней части бедер.Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад и опустите вес к земле.
Держите позвоночник нейтральным (без закруглений). Если нужно, слегка согните колени, чтобы опустить тяжести на землю. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения. Здесь вы найдете более подробное объяснение того, как сделать идеальную становую тягу.
Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это движение почти такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы будете выполнять его на одной ноге, чтобы улучшить равновесие.Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле и повернуться вперед, позволяя правой ноге подниматься позади вас, сохраняя бедра перпендикулярно земле.
Думайте о вашей поднятой ноге как о противовесе наклону вперед. Вернитесь в исходное положение, подняв туловище и опуская ногу на пол. Сделайте все повторения на левой ноге, затем поменяйте сторону.
Это приносит пользу задней цепи, но также задействует сердечник и стабилизаторы, поскольку требуется больший баланс. Вы делаете это каждый раз, когда идете, бежите или поднимаетесь по лестнице.Попробуйте два наших варианта выпада ниже или получите больше идей здесь.
Новичок: выпад назад
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Слегка перенесите вес в правую сторону и сделайте шаг назад левой ногой, сделав низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Включите правые ягодицы, отталкивая левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на левой стороне, затем повторите выпад на другую сторону.
Продвинутый: Боковой выпад
Начните со ступней вместе, держа по гантели в каждой руке.Перенести вес на правую ногу и шагнуть в сторону левой ногой. Отведите бедра назад и согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, когда вы опускаетесь в боковой выпад.
Позвольте вашей правой руке естественным образом скользить к передней части тела, а левой руке — за туловище. Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения с этой стороны, затем повторите с другой стороны.
Приведенные ниже упражнения для верхней части тела укрепят многие основные группы мышц. Однако, как и в случае с тазобедренным шарниром и толчком нижней части тела, вы задействуете эти мышцы по-разному.
Именно эта вариативность делает вашу тренировку разносторонней. Для вертикального толчка вы будете использовать плечи, верхнюю и среднюю часть спины и руки.
Новичок: жим лежа на коленях над головой
Встаньте на колени, поставив правое колено и левую ногу на землю, держа гантель в правой руке. Ваша левая рука может свисать сбоку.
Согните правую руку под углом 90 градусов, затем поднимите вес над головой, полностью вытягивая руку и удерживая бицепсы на одной линии с ухом. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку и опустите вес до уровня плеч.
Продвинутый уровень: Жим стоя над головой
Повторите то же движение, что и выше, но на этот раз встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю в каждой руке.
Разводите локти в стороны под углом 90 градусов, когда вы отжимаетесь, что иногда называют жимом в стиле милитари. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать бедра на одном уровне — не выпячивайте ягодицы.
Это движение прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, плечи и грудь. Самый классический пример этого упражнения — подтягивание.Научитесь делать идеальные подтягивания здесь или просмотрите этот список движений, которые нужно делать, когда вы еще не можете подтянуться.
Новичок: вытягивание эластичной ленты на одно плечо
Для этого вам нужно закрепить резистивную ленту над головой. Начните с того же положения, что и раньше: левое колено и правая ступня на земле.
С прямой спиной и задействованным корпусом держите эспандерную ленту левой рукой с легким натяжением и вытянутой рукой. Потяните ленту к туловищу, прижимая локоть к телу.Вытяните руку, чтобы вернуться к началу.
Дополнительно: потянуть вниз двумя руками
Из одного и того же положения удерживайте оба конца ленты сопротивления. Потяните повязки вниз и к туловищу, прижимая локти к грудной клетке. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Это движение поможет укрепить переднюю часть тела и задействовать плечи, верхнюю часть спины и руки.
Новичок: Модифицированные отжимания на коленях
Начните с положения высокой планки и осторожно опустите оба колена на пол.Поднимите ноги от земли. Если хотите, скрестите лодыжки. Держа локти плотно прижатыми к телу, задействуйте корпус, а локти опустите грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый уровень: отжимания
Начните с высокой планки. Напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Узнайте больше о том, как сделать идеальное отжимание здесь.
Это движение укрепит верхнюю и среднюю часть спины, а также плечи и трицепсы.
Новичок: Тяга в наклоне на одной руке
Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди, а левая — сзади. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедре, положив правое предплечье на правое бедро.
С гантелью в левой руке сделайте тягу, потянув вес вверх к правой стороне туловища, удерживая руку на одной линии с грудной клеткой. В верхней части ряда ваша рука должна быть около ребер, а не плеч (это не сгибание на бицепс). Вернитесь в исходное положение, выпрямив руку.
Продвинутый уровень: Тяга в наклоне
Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Отведите бедра назад и слегка согните колени, отклоняясь от бедра вперед. Выполните тягу обеими руками одновременно. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и использовании спины для подъема тяжестей.
Если вы прочитали это и подумали: а как насчет плиометрики? Мы вас слышим — и не забыли.
Плиометрика относится к категории силовых движений, говорит Тамир. Добавьте их в свою тренировку, когда вы достигнете среднего уровня.Выполняйте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.
Хотите попробовать? Выберите от 2 до 3 упражнений из нашего списка из 19 взрывных движений с собственным весом. Сделайте 5 или 6 повторений и повторите всего 2-3 раунда.
А как насчет ваших трицепсов, бицепсов, пресса, бедер и икр? По словам Тамира, индивидуальную работу этих мышц часто называют вспомогательной.
Помните, что эти мышцы — это , которые прорабатывают более крупные движения, описанные выше, но вы можете добавить более конкретные движения, чтобы нацелить их, если у вас есть время.
- Abs: Выберите одно из этих основных упражнений с собственным весом.
- Бедра: Посмотрите эти упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер.
- Butt: Попробуйте эти убийственные движения прикладом собственного веса.
- Legs: Смешайте свои выпады с этими интенсивными вариациями.
- Arms: Развивайте серьезную силу верхней части тела с помощью этой тренировки HIIT.
Особая благодарность сертифицированному тренеру и владельцу TS Fitness Ноаму Тамиру, который разработал эти упражнения и смоделировал их для нас.Тамир носит рубашку и шорты от Lululemon и свои кроссовки Reebok. Вы можете следить за TS Fitness по телефону
.12 планов тренировок по баскетболу дома и в спортзале
Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно поработать над своими навыками вне рамок командных практик .
Эти дополнительные повторения улучшат ваше владение мячом, стрельбу, результативность и игру.
Чтобы помочь, мы предоставили вам более 12 планов тренировок по баскетболу, которые поднимут ваши навыки на новый уровень. Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, есть 3 важных урока, которые нужно применить к тренировкам…
Совет 1) Практикуйте «последовательно»
Самый важный ключ к повышению ваших навыков — это … ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.
Вам нужно постоянно практиковаться.
Возьмем для примера стрельбу. Чтобы стать отличным стрелком, нужно постоянно тренироваться! Игроки все время жалуются на то, что они просто не могут положить мяч в корзину, что их удар кажется неправильным и так далее. Так что же делают многие из них? Они идут в спортзал и делают 1000 снимков — а потом не работают над кадром еще неделю или две.
Это как если бы кто-то жалуется, что у него избыточный вес, поэтому он на один день исключил из своего рациона фаст-фуд и сахар. Затем, через пару недель, они смотрят в зеркало и понимают, что у них все еще избыточный вес, поэтому они «сидят на диете» еще один день. Смешно, не правда ли?
Чтобы постоянно хорошо стрелять по мячу, вам нужно развивать правильную механику и мышечную память, и лучший способ делать это — стрелять почти каждый день!
По крайней мере, вы должны тренироваться два раза в неделю.Примерно 2 раза в неделю тренировки каждую неделю позволят вам увидеть некоторые улучшения в следующем сезоне.
Независимо от того, сколько дней в неделю вы практикуете, вышеуказанные предложения приобретают Youre принимая много высокого качества, игра, как REPS … практикуя жесткий и практиковать умный. Вы можете работать 5 дней в неделю, но если вы не моделируете то, что произойдет в игре, ваши улучшения будут ограничены. Вам также нужна последовательная механика выстрела, чтобы вносить улучшения. Вы не можете менять свой выстрел каждые пару минут. Механика должна быть одинаковой (последовательной)!
Совет 2) Выйди из зоны комфорта
Чтобы развить новые навыки, нужно подтолкнуть себя. Выйди из своей зоны комфорта.
Например, если вы практикуете ведение мяча, если вы не допускаете ошибок и не теряете мяч, вы не выходите из своей зоны комфорта. И ты не учишься новому навыку. Вы практикуете только то, что уже умеете.
Единственный способ освоить новый навык — это выйти из своей зоны комфорта и быть готовым совершать ошибки.
Совет 3) Изучите фундаментальные навыки
При тренировке важно понимать, как выполнять навыки в корне правильно. Это особенно верно, когда дело касается стрельбы.
Когда вы действительно бросаете мяч, убедитесь, что вы стреляете одинаково каждый раз. Если вы меняете технику во время тренировки или просто потому, что пропустили несколько ударов, вам не станет лучше. Вам нужно практиковать одну и ту же технику снова и снова — каждую неделю, месяц и год.
Посетите наши страницы навыков, чтобы узнать больше о развитии своих фундаментальных навыков.
Тренировки по игре в мяч и дриблинг дома или в тренажерном зале
Вот несколько упражнений на владение мячом и работу ног, которые вы можете выполнять где угодно (вам нужно всего лишь несколько футов). Вы можете тренироваться дома, в подвале, в гараже или в тренажерном зале.
Тренировка владения мячом для начинающих
Тренировка владения мячом наизнанку с помощью 13 упражнений
Продвинутая тренировка владения мячом с двойными и тройными движениями
Стрелковые тренировки
Вот несколько тренировок по стрельбе.Вам, очевидно, понадобится обруч для этих тренировок.
Следующие тренировки предназначены для охранников и почтовых игроков. Все игроки, независимо от вашей позиции, должны научиться бить по мячу!
Стрелковая тренировка Кевина Дюранта
Тренировка по стрельбе по периметру для охранников
Стрельба со свободным броском
Продвинутая тренировка по стрельбе — Сделай 2
Универсальные тренировки
Вот еще несколько тренировок, включающих несколько навыков…
Тренировка по стрельбе и владению мячом для серьезных игроков — 17 упражнений
Шаблон тренировки по баскетболу
Пост тренировки с Доном Келбиком
Подробные долгосрочные тренировки с программами ежедневного планирования
Вот несколько тренировок навыков, которые покажут вам, что именно нужно делать каждый день для улучшения. Существуют сотни тренировок, организованных по уровню подготовки.
Прогрессивные тренировки управления мячом и работы ног, которые можно выполнять где угодно
Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой — разработано NBA Skills Coach
Тренировки для развития атлетики — для скорости, силы, кондиционирования и вертикальных прыжков
Вот несколько тренировок для улучшения вашего атлетизма, скорости, силы и выносливости.
Силовая тренировка для баскетболистов
Баскетбольная тренировка для кондиционирования отдельных спортсменов
7 основных основных упражнений для баскетболистов
.