Спорт после 40: Фитнес после 40: как быть активными и здоровыми во взрослом возрасте

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю.

Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение.

Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Спорт после 40 лет продлевает жизнь

Ни для кого не секрет, что спорт полезен для здоровья, о чем свидетельствуют результаты различных исследований ученых, проведенные в разное время в разных странах мира.

Впрочем, ни одно из проведенных ранее исследований не отвечает на вопрос о том, снизится ли польза спорта для здоровья, если заниматься им нерегулярно или начать в более зрелом возрасте, проигнорировав физическую активность в течение большей части своей жизни. Ученые Национального института онкологии США решили провести исследование, чтобы ответить на этот вопрос, пишет Time.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в научном журнале JAMA Network Open, ученые анализировали данные о 300 тыс пациентов в возрасте от 50 до 70 лет. Специалисты изучали информацию о том, как часто и насколько регулярно люди занимались спортом в течение жизни, после чего сопоставляли данные о режиме тренировок или их отсутствия с состоянием здоровья респондентов.

В результате им удалось доказать, что начать заниматься спортом никогда не поздно. К таким выводам ученые пришли, выяснив, что физические упражнения снижают риск смерти даже в том случае, когда человек начинает заниматься спортом уже после 40 лет.

Кроме того, исследование показало, что у людей, которые регулярно занимались спортом в течение всей своей жизни, риск преждевременной смерти был в среднем на 29-36 процентов меньше, чем у тех, кто игнорировал физическую активность.

«Занятия спортом приносят существенную пользу для здоровья и снижают риск смерти практически от любых болезней – от рака до сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит автор исследования, доктор Педро Сен-Морис.

Специалист добавил, что физическая активность снижала риск преждевременной смерти даже у тех людей, которые начали следить за своим здоровьем и заниматься спортом уже после 40 лет. При чем на внушительные 32-35 процентов в сравнении с теми, кто игнорировал физические упражнения, как до, так и после 40 лет.

Ученым удалось выяснить еще один интересный факт, доказав, что люди, которые регулярно тренировались в молодости, но отказались от занятий в зрелом возрасте, теряли все преимущества спорта для здоровья.

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в Facebook

Как начать заниматься спортом в 40 лет

После 40 лет жизнь отнюдь не кончается. Но процесс старения, к сожалению, необратим. Чтобы поддержать собственное здоровье, рекомендуется начать заниматься спортом, даже если это для вас совершенно новый опыт.

Стоит ли после сорока начинать занятия спортом

Пик активности большинства процессов в человеческом организме приходится на 30–40 лет. После этого возраста начинается спад, проявляющийся в следующем:

• снижение тонуса мышечной ткани;
• ухудшение проводимости нервных волокон;
• проблемы с гибкостью суставов;
• потери в костной массе;
• ухудшающиеся зрение и слух;
• нарастающий объём жировой ткани.

Всё это ведёт к тому, что обычный подъём по лестнице или завязывание шнурков превращаются в почти невыполнимую задачу. Для женщин важно и то, что фигура становится далека от идеальной. Занятия спортом после 40 помогут поддержать тело в хорошем состоянии, улучшить состояние мышц, связок, суставов.

То, что в молодости вы делали без всяких проблем, в среднем возрасте даётся всё тяжелее, ведь тонус мышц неизбежно падает

Видео: полезен ли спорт людям среднего возраста

Как подготовить себя к физической активности

При наличии любых хронических заболеваний людям в возрасте 40 лет и старше перед началом спортивных тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, при их отсутствии — с терапевтом. Обязательно сдают анализы крови и мочи, позволяющие выявить уровень гемоглобина, лейкоцитов, исключить воспалительные процессы. ЭКГ нужна, чтобы исключить патологии сердца, МРТ — внутренних органов. Руководствуясь результатами исследований, врач может запретить тренировки в фитнес-клубе или занятия каким-то видом спорта и порекомендовать подходящий комплекс упражнений из лечебной физкультуры.

Если вы собираетесь в 40 лет заняться спортом, не имея при этом никакого опыта, предварительно обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или лечащим врачом, в противном случае можно серьёзно навредить здоровью

Стремясь как можно быстрее достичь результата, многие начинают заниматься бессистемно и усердствуют с нагрузками. Это худшее, что можно сделать при отсутствии даже минимального опыта. Воспользуйтесь помощью профессионального тренера, который сможет обеспечить вам нагрузки именно на нужные группы мышц и научит технике выполнения упражнений. В противном случае возможны серьёзные травмы и проблемы со здоровьем.

Если вы никогда не занимались спортом, начиная только после 40, «приучайте» организм к непривычным нагрузкам постепенно. В этом вам поможет:

• Калланетика. Упражнения на базе поз йоги, цель комплекса — восстановить тонус мышц и повысить гибкость суставов. В процессе задействуются все группы мышц, активизируется метаболизм. Специального оборудования не нужно. Противопоказания — астма и иные проблемы с бронхолёгочной системой.

  Занятия калланетикой исключаются при любых проблемах с бронхами и лёгкими

• Пилатес. Положительно влияет на общий тонус организма и метаболизм, помогает справляться со стрессами. Необходимое оборудование — спортивный коврик. Акцент делается на взаимодействии тела и разума, «осознанности» при выполнении упражнений и правильном дыхании. Вероятность травмироваться в процессе занятия минимальна. Похудеть и улучшить выносливость пилатес не поможет.

  Пилатесом можно заниматься в любом возрасте и при отсутствии даже начального уровня физической подготовки

• Цигун. Древняя китайская практика, некая смесь религии, йоги и боевых искусств. Обеспечивает общее восстановление организма, помогает сохранить двигательную активность надолго. Существует много разных методик, делающих упор на статические позы, динамические упражнения, медитацию. Самостоятельно изучить их достаточно сложно.

  Цигун — комплексная методика оздоровления тела и духа, за несколько тысяч лет доказавшая свою эффективность

• ЛФК. Специальный раздел медицины, имеющий целью именно реабилитацию после различных заболеваний и их профилактику. Методики научно обоснованы. Но комплексы упражнений все же щадящие, рассчитанные на людей с серьёзными проблемами со здоровьем. Если у вас их нет, вам подойдут большие нагрузки.

  Занятия ЛФК — подходящий вариант для тех, кому более серьёзные физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья

Видео: калланетика для начинающих

Моральная подготовка тоже важна. Начинать заниматься спортом после 40 имеет смысл, только если вы чётко понимаете, что физическая активность должна быть регулярной. В этом возрасте для новичков рекомендуются тренировки по утрам длительностью максимум час. Достаточно 2–3 занятий в неделю. И не ждите быстрых результатов — потребуется минимум 6–8 месяцев, прежде чем вы заметите положительные изменения.

Учтите, что физическая активность малоэффективна (или вообще не эффективна) без правильного питания. Бо́льшую часть рациона (около 60%) должны составлять белки, примерно 30% – «медленные» сложные углеводы, и только 10% – жиры. Не менее важно соблюдать питьевой режим. Под запрет попадает высококалорийный фастфуд, сладкое, жирное, острое, копчёное, по возможности минимизируется потребление соли и сахара.

Без радикального пересмотра собственного рациона согласно принципам здорового питания занятия спортом не дадут заметного результата

Виды спорта, подходящие людям 40 лет и старше

При отсутствии противопоказаний людям после 40 лет не противопоказаны любые виды спорта, выбор ограничен только вашими личными предпочтениями. Чаще всего профессиональные тренеры рекомендуют в этом возрасте:

• Плавание (лучше всего кроль и брасс). Обеспечивает комплексный эффект, укрепляя и оздоравливая организм в целом, обеспечивая закалку и повышение иммунитета. В процессе плавания нагружаются практически все группы мышц, помогающие телу сохранять нужную позу. Сопротивление воды, которое нужно преодолеть, улучшает состояние бронхолёгочной системы, активизирует кровообращение (но при этом горизонтальное положение снижает нагрузку на сердце), восстанавливает гибкость суставов. Плавание не травмоопасно, но накачать мышцы и сильно похудеть без дополнительных нагрузок невозможно.

  Плавание — это общее оздоровление организма, особенно положительно регулярные занятия сказываются на состоянии бронхолёгочной и сердечнососудистой систем

• Бег. Обеспечивает сравнительно быстрые результаты, очень полезен для укрепления сердечной мышцы. Вам не потребуется даже записываться в спортзал, можно самостоятельно выбирать темп и дозировать нагрузки. В процессе бега активизируется снабжение лёгких кислородом, увеличивается общая выносливость, сжигается жировая ткань. Но перед тренировкой обязательно необходима качественная разминка — бег никак не сказывается на гибкости суставов и связок, возможны растяжения.

  Никто не ждёт от вас в среднем возрасте и при отсутствии опыта рекордов — занимайтесь бегом так, чтобы он был в удовольствие, постепенно увеличивая нагрузки

• Велоспорт. Очень качественная кардионагрузка, обеспечивающая эффективную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе варикоза и развитие бронхолёгочной системы. Разумеется, лучше всего кататься на велосипеде на свежем воздухе (это положительно сказывается ещё и на душевном состоянии), но подойдёт и велотренажёр. В процессе тренировок можно достаточно быстро сбросить лишний вес. Существенный недостаток — травмоопасность.

  Езда на обычном велосипеде — довольно травмоопасный вид спорта, поэтому многие предпочитают не менее эффективный велотренажёр

• Стретчинг. Упражнения на растяжку значительно улучшают состояние мышц, связок и суставов, помогают обрести пластичность движений и гибкость, красивую осанку, активизировать кровообращение и снабжение органов и тканей кислородом. Женщины особенно ценят стретчинг за возможность обрести красивую изящную фигуру и «притормозить» процессы старения. Но сильно похудеть только с его помощью не получится.

  Занятия стретчингом помогают восстановить и поддерживать гибкость связок и суставов, но при резком увеличении нагрузок могут привести к травме

• Скандинавская ходьба. Полезна будет и обычная ходьба, но тут используются специальные палки, позволяющие в процессе задействовать практически все группы мышц при минимальной нагрузке на суставы и активизировать сжигание жировой ткани. Такие тренировки не имеют возрастных ограничений и противопоказаний.

  Попробуйте совместить приятное с полезным: иногда занятие по скандинавской ходьбе — это одновременно и экскурсия по живописным местам или достопримечательностям

• Скалолазание. На скалодромах существуют трассы для разного уровня подготовленности, тренеры помогают освоить азы и разобраться со страховочным снаряжением. «Покорение» стен — это нагрузка на все основные группы мышц и укрепление суставов. А компрессионная нагрузка на позвоночник — напротив, минимизируется. Приятным бонусом идут положительные эмоции.

  Скалолазание будет неизменно обеспечивать вас хорошим настроением и положительными эмоциями

• Керлинг. Очень увлекательная игра, совмещающая физическую активность с необходимостью работать головой. При желании можно играть в керлинг и практически с нулевой подготовкой. Он способствует развитию координации и внимания, приводит в тонус большинство групп мышц, обеспечивает организму закалку.

  Кёрлинг недаром называют «шахматами на льду» — такие тренировки требуют не только физической, но и умственной активности

• Гольф. Вид спорта, считающийся элитным. Если у вас есть возможность им заниматься — это беспроигрышная инвестиция в собственное здоровье. Гольф — действенный способ восстановления и поддержания гибкости суставов, профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, улучшение координации, укрепление мышц спины, пресса, бёдер. А пешие прогулки по пересеченной местности между лунками дают нагрузку на мышцы ног. Учтите и то, что игра проходит на свежем воздухе.

  Польза от занятий гольфом сильно увеличивается, если перемещаться между лунками пешком, а не на каре

Видео: польза скандинавской ходьбы

Отзывы и мнения занимающихся спортом

Начать заниматься спортом и вести здоровый образ жизни никогда не поздно, 40 лет — это тоже не критический рубеж. Но процесс снижения работоспособности организма уже идёт, поэтому важно правильно выбрать вид спорта и организовать занятия.

27 лет, высшее юридическое образование, широкий кругозор и интерес к самым разным темам. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Каким видом спортом можно начать заниматься после 40?

Президент России Владимир Путин одной из своих главных задач видит повышение продолжительности жизни у россиян. К сожалению, на данный момент показатель не дотягивает даже до отметки в 73 года, но есть позитивная динамика. Естественно, спорт – один из методов достижения глобальной цели.

Логичный вопрос у среднестатического россиянина, каким видом спорта можно заняться после 40 лет? Многим кажется, что, если всю жизнь проработал в офисе, активной деятельности не было, то начинать поздно, но это не так. Конечно, в сборную России вы не попадёте, но жизнь продлить сможете.

Научно доказанный факт – занятия спортом замедляют процессы старения. Правда, не бросайтесь в омут с головой. Важно стартовать постепенно, особенно, если начинаете с нуля.

Как начать заниматься спортом после 40 лет?

Чаще всего люди в зрелом возрасте делятся на две категории. Первые – возвращаются к той спортивной деятельности, которая у них была в юности, а затем прекратилась в силу разных причин. Например, играли вы в баскетбол – логично, что к этому виду спорта будет тянуть. Тут и навыки остались и понимание процесса. Нужно только былую форму восстановить. Вторая категория – люди совсем далёкие от спорта. Они и думают, куда податься в наше время? Выбор спортивных дисциплин огромный, но выдержит ли потрепанный организм?

Самый первый шаг, который необходимо сделать – проверить здоровье. 40 лет как раз хорошее время понять, с каким багажом вы идёте по жизни. Многие спортивные дисциплины отпадут уже на этом этапе. Допустим, у вас проблемы со спиной, то тогда спортзалу лучше предпочесть бассейн.

Второй шаг – встать с дивана и начать двигаться. Если со здоровьем нет грандиозных проблем, то первые пробежки – великолепное начало новой жизни. Начинайте с небольших нагрузок. В век информационных технологий их рассчитать не составит труда. Например, ранее мы писали о лучших гаджетах для тренировок.

Ищите единомышленников. Конечно, в больших городах ситуация с поиском секций для взрослых обстоит проще, но и в маленьких – не проблема собрать команду. Всю жизнь мечтали стать футболистом? Забить гол во дворе – вам ещё точно по силам, особенно после пробежки. Очевидный секрет успешной спортивной деятельности в зрелом возрасте – она должна приносить удовольствие. Не нужно насиловать свой организм в тренажёрном зале, загоняя рекордные веса. Мировой рекорд вам уже не побить, а здоровая спина пригодится не только в 40, но и 60.

Виды спорта после 40 лет

Если присутствуют проблемы со здоровьем, то обратите внимание на щадящие дисциплины. Взгляните на участниц турнира по скандинавской ходьбе. Бабушки бодро рассекают по лесу – такая нагрузка под силу практически каждому.

Также в списке рекомендуемых дисциплин – плавание. Давно известно, что удовольствие от нахождения в воде проецируется и на организм. Во-первых, плавание – идеальный старт для тех, кому нужно сбросить лишний вес, во-вторых, сильно не нагружается сердце.

Езда на велосипеде – спорт менее щадящий, но, если здоровье позволяет, то самое время вспомнить молодость и пересесть из авто на вело. Велоспорт является прекрасной аэробной тренировкой, помогая насытить лёгкие кислородом.

Не забудьте правильное питание

Занятия спортом, безусловно, продлевают жизнь, но не думайте, что результат придёт, если не следить за диетой. Важно добавить в рацион большое количество белковой пищи, при этом избегать простых углеводов и насыщенных жиров, а вот каши – хороший спутник возрастного спортсмена.

Важно поддерживать достаточный уровень кальция, чтобы ваши суставы служили ещё долгое время. Последний совет – потреблять достаточное количество воды. Если вы ещё и планируете похудеть, то не стесняйтесь выпивать в день до трёх литров чистой воды.

_{Фото: LifeHacker.}

Спорт после 40 лет. | Спортивная Безграмотность

Польза от спорта после 40 лет.

Мастер спорта по боксу отвечает нам на многие вопросы.

Спорт в 40-45 лет.

Все его преимущества, и немного недостатка.

Мне 41 звать АНдрей: я 35 лет в спорте. И буду всегда.

Для любого человека с возрастом, становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку, но мы не будем о печальном. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими, опять же, смотря, что это за люди. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать, но….. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет?

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее, точнее замедляется метаболизм:

Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.

Человек становится менее гибким.

Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.

Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности, очень сильно, попрошу заметить.

С чего начать занятия спортом?

Физические нагрузки для людей после 40 лет, должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа, но это спорный вопрос, я рекомендую начинать с 10 минут. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам, но мужчинам спорт нужен не меньше. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе?

Только ты, в ответе за себя!

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера. Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы. Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки. Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет?

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой, и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине?

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.

Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Не нужно много времени.

Можно работать со свободными весами.

Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.

Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

Нагрузка на все группы мышц.

Не травмоопасный вид спорта.

Полезно для лечения многих болезней.

Только плаванием мышцы накачать невозможно.

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.

Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

Развитие сердечно-сосудистой системы.

Быстрое достижение результата

Нет необходимости посещать спортзал.

Не развивает гибкость.

Нужно совмещать с другими видами спорта.

Какой лучше спорт выбрать женщине?

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.

Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.

Развитие дыхательной системы.

Развитие гибкости.

Похудение и восстановление.

Нормализация нервной системы.

Не травмоопасный вид спорта.

Большие нагрузки на связки.

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно — сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде, на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки, со временем постепенно увеличивая нагрузку.

Развитие сердечно-сосудистой системы.

Борьба со стрессом.

Похудение.

Развитие дыхательной системы.

Профилактика варикоза.

Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения.

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.

Развитие гибкости и пластичности.

Подходит для похудения.

Улучшение осанки.

Развитие системы кровообращение.

Замедление процессов старения.

При резком увеличении нагрузки возможны травмы.

Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.

Нет возрастных ограничений

Похудение

Улучшение тонуса мышц.

Нормализация кровообращения.

Снижение нагрузки на суставы.

Противопоказания отсутствуют.

Не обнаружено.

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?

Плавание

Бег

Велосипед

Кроссфит

Скандинавская ходьба

Пилатес

Стретчинг

Утренняя разминка

Хотьба по парку

Давайте побеседуем.

Ставьте лайки, подписывайтесь, не молчите!

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

• Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
• Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
• Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
• Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
• После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
• Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Как мужчины старше 40 могут тренироваться, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме

Я не элитный спортсмен. Я просто парень на пороге среднего возраста, которому нравится бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис. Если я могу довести себя до предела своих физических возможностей пару раз в неделю и у меня все еще будет энергия, чтобы ползать с дочерью, то я доволен.

Это делает меня полезным фильтром. У профессионалов неограниченный бюджет, и у них мало требований к часам бодрствования, кроме улучшения физической формы. Если вы хотите потратить тысячи — или десятки тысяч — на сон в кислородной капсуле в инфракрасной пижаме, тогда вышибите себя.Но есть вероятность, что вас волнуют только те вещи, которые работают, безопасны и соответствуют вашему графику и бюджету. Так что доверьте парню дневную работу, больную спину и нового ребенка. Вот что я узнал за два года работы над своей книгой Play On .

Периодизируйте свой режим

Важность периодизации и риски невыполнения этого правила внушили мне такие люди, как футбольный тренер Раймонд Верхейен и ученый-физик Трент Стеллингверфф, доктор философии.

Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и постепенного сужения, которая обеспечивает максимальную физическую форму в точное время.Для меня это больше о принципах: постепенное наращивание тренировок, подготовка тела к конкретным требованиям и недопущение усталости. Если вы приглашаете меня поиграть в футбол, а я не поддерживаю футбольную форму, или если я лечу травму, которую я могу пережить, я скажу нет. Жим лежа — отстой, но это не отстой, как пропустить весь сезон из-за травмы.

Усиление восстановления

Лифтеры высокого уровня заканчивают тренировки не так, как все мы. Силовые тренеры говорят о загрузке и разгрузке, то есть за первым всегда должно следовать второе.Теперь я думаю в этом смысле. «Разгрузка» для нонлифтеров может означать йогу, катание с пеной, катание на льду, бег в воде или медитацию. Он включает в себя как восстановление, так и работу с диапазоном движений, которая предотвращает ограничения движений и компенсации, которые могут со временем нарастать и приводить к травмам.

Раньше я считал «счастливый час» действительной процедурой восстановления. Теперь я фанатик растяжки и самомассажа, и у меня есть шкаф, полный ремней, лент, роликов из пеноматериала и мячей для лакросса, чтобы показать это.Сделать это сложно, если у вас плотный график, который может побудить вас продлить тренировку и пропустить растяжку. Это плохой компромисс.

НИЧЕГО НЕ ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ И ПОСЫСАТЬ ЭТО, ТОГДА ПОСЫПАТЬ НЕМНОГО МЕНЬШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Go Hard (и Easy)

Изображения героев Getty Images

Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а баланс — скажем, 80 процентов — должен выполняться с очень низкой интенсивностью.Опять же, я не придерживаюсь какой-либо формальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что, по словам Стеллингверффа, является самой распространенной ошибкой, которую делают спортсмены: слишком усердно в легкие дни, а затем не в состоянии работать так усердно, как вы хотите в следующий. тайм-аут.

Вместо этого я делаю тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста остаются конкурентоспособными, будучи более осознанными в тренировках, сосредотачивая свое ограниченное время на оттачивании определенных навыков и исправлении своих слабых мест в физической форме.Для меня это часто означает две минуты, прежде чем я начну писать план на стикере. Небольшая преднамеренность имеет большое значение.

Если вы ищете новую задачу, чтобы привести себя в лучшую форму после 40 лет, ознакомьтесь с Muscle After 40 , 12-недельной программой тренировок от Men’s Health .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Ешьте для мышц

Большая часть «науки» о питании, которую преподносят спортсменам, — ерунда.Если вы придерживаетесь здоровой диеты — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых, не слишком много сахара или переработанных продуктов — у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит внести пару поправок. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также увеличил количество его употреблений в течение дня, следуя советам триатлониста и ученого-диетолога Аскера Джеукендрапа, доктора философии. Дополнительное преимущество: добавление белка во все, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс, — говорит Крис Джордан, M. С., C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Итак, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя падения сахара, я нанесу на него мазок миндального масла. Я также стараюсь употреблять от 3 до 5 миллиграммов порошка креатина в день, обычно в виде смузи или стакана молока, непосредственно перед или после тренировки. Это заметно повлияло на мою способность наращивать и поддерживать мышцы.

Потеют мелочи

Для спортсменов с историей травм или физических ограничений (в конце концов, это все мы) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных.Если у вас есть доступ к антигравитационной беговой дорожке AlterG или ремешкам Kaatsu — отлично. Если вы этого не сделаете, есть еще множество способов принять эту концепцию.

Вместо увеличения веса в упражнении я добавлю элемент баланса, например, отжимания руками на медицинских мячах, или добавлю второй вектор силы, например, повязку на коленях во время приседаний. Сосредоточение внимания на меньших группах мышц, которым не уделяется должного внимания, — это не рецепт роста, но он отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

Изучите новые навыки

Томас Барвик Getty Images

Бросать вызов своему телу изо дня в день на протяжении десятилетий — это эффективный способ пережевывать свое тело. Отличное лекарство — бросить вызов этому по-разному. Я восхищаюсь элитными спортсменами и, как большинство обычных парней, завидую их способностям. Но и они должны нам завидовать.

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое и сосать это, а потом посасывать чуть меньше с каждым днем.Наука еще не дала нам возможности молодеть. Этот квест — становиться лучше, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — самое близкое, что есть у нас, к фонтану молодости.

Беги без боли

Это не для всех. В настоящее время я вижу много старших бегунов в «максималистских» ботинках от Hoka One One или Altra, с подошвой толщиной с Game of Thrones в мягкой обложке, и не заботясь о том, приземляются ли они на пятки или на пальцы ног.

Но, пройдя через противоречивые исследования и поговорив с биомеханиками, я убежден: есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации и научиться ударам по земле средней или передней частью стопы, а не пяткой.Ваши ноги — это пружины: чем жестче пружина, тем эффективнее силы, которые вы вкладываете в землю, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы сильно чувствуете необходимость изменить свой удар ногой, найдите тренера, который сможет поработать с вами над этим. Недавние исследования показывают, что для большинства людей наиболее энергоэффективным является тот стиль бега, который им естественен. Однако ваша проблема может быть скорее решительной, чем ударной, и биомеханик Джей Дичарри, М.P.T., охотно это признает.

«Подавляющее большинство бегунов фактически перебегают», — говорит он. Сосредоточившись на сокращении шага, вы в конечном итоге можете изменить схему ударов ногой. Это приводит к уменьшению «тяги» и больше к «толкающей» схеме бега, что приводит к меньшей нагрузке на суставы (и потенциальному повреждению). Более медленное время в обмен на меньшие удары по позвоночнику — это компромисс, на который я счастлив.

Получите тренировку через

Готовы применить эти принципы на практике? Для начала попробуйте эту недельную тренировку из программы Men’s Health Muscle After 40 .Обязательно включайте хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Мужское здоровье

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Мужское здоровье

Неделя 1, день 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Мужское здоровье

Неделя 1, день 3

Тяга на ширину

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

---

Получите копию Muscle After 40 здесь .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие привычки для спортсменов старше 40 лет

Жизнь после 40 лет менее снисходительна.Это миф, что нельзя поправиться, похудеть, сменить карьеру или изменить себя после определенного возраста; но я думаю, что эти изменения усложняются. Ваше тело не воспринимает злоупотребления и не справляется с ними так хорошо, как много лет назад. Когда вы меняете отношения и карьеру, на карту ставится больше, чем когда вы только начинали. И требуется больше усилий и внимания, чтобы поправиться и / или похудеть. Хорошие привычки способствуют большему успеху, поэтому вот 5 лучших привычек для спортсменов старше 40 лет.

Ешьте больше растений, меньше животных

Есть ряд причин, по которым имеет смысл изменить свой рацион, чтобы потреблять больше растений и меньше животных.Употребление большего количества растений увеличит потребление клетчатки, что может снизить риск развития рака толстой кишки, нормализовать стул и снизить риск некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. Этот сдвиг также приводит к диете с большей плотностью питательных веществ и меньшей калорийностью.

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут быть такими же успешными, как и спортсмены, которые едят продукты животного происхождения. Утверждение, что спортсмены-вегетарианцы и веганы не могут получать достаточно белка или железа, чтобы успешно тренироваться, соревноваться и восстанавливаться, не соответствует действительности.В то же время спортсмены, которые любят мясо, яйца и молочные продукты, не должны чувствовать себя обязанными полностью отказываться от них. Я говорю о переходе к большему и меньшему, не обязательно все и ничего.

Ешьте больше протеина, меньше рафинированных углеводов

Наряду с переходом к потреблению большего количества растений и меньшего количества животных спортсменам старше 40 лет следует умеренно увеличить потребление белка и предпринять сознательные усилия по сокращению потребления концентрированных источников углеводов. Вам не нужно переходить на низкоуглеводный рацион или отказываться от хлеба и макарон, но важно понимать, что высококонцентрированные источники углеводной энергии позволяют легко потреблять намного больше калорий, чем вам нужно или вы собираетесь съесть.Концентрированные источники углеводов отлично подходят для спортивного питания до, во время и после тренировки, но их сокращение в остальной части вашего рациона помогает снизить общее потребление калорий.

Если вы объедините совет потреблять больше растений и меньше животных с советом потреблять меньше концентрированных источников углеводов, вы, естественно, получите рекомендацию есть больше фруктов и овощей. Некоторые люди рекомендуют почти полностью довести потребление калорий за счет жиров, но спортсменам старше 40 лет я рекомендую придерживаться 1.5-1,7 грамма белка на килограмм веса в день, а потенциально даже до 2 г / кг в день. Это по-прежнему оставляет достаточно места в диете спортсмена для жиров и масел, но также помогает гарантировать, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать вашу мышечную массу, иммунное здоровье и потребности в восстановлении.

Добавить / увеличить силовые тренировки

Метаболизм следует за мышечной массой, поэтому с возрастом сохранение мышечной массы становится все более важным. Силовые тренировки также помогают поддерживать плотность костей, что особенно важно для спортсменов, давно занимающихся спортом без отягощения, таких как езда на велосипеде и плавание, или людей, которые вели малоподвижный образ жизни в раннем взрослом возрасте и стали более активными в последние годы.Здоровье суставов — это третья причина для добавления или увеличения силовых тренировок — на случай, если вам понадобится другая. Есть старая пословица о здоровье суставов: «движение — это лосьон». Использование различных движений для силовых тренировок помогает вашим суставам двигаться в широком диапазоне движений и создает нагрузку под новыми углами, что помогает поддерживать прочность соединительных тканей (сухожилий и связок).

Выполняйте упражнения более последовательно, а не конкретно

Как тренеры, мы уделяем большое внимание улучшению результатов спортсмена в конкретном виде деятельности.Если вы хотите выиграть какое-либо мероприятие, ваша подготовка должна быть очень специфичной для требований этого мероприятия. Однако в более широком смысле для спортсменов старше 40 лет важно ставить постоянную активность выше спортивной специфики. Это означает, что даже спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта, получают выгоду от диверсификации своих возможностей для участия в более широком диапазоне занятий. Если вы бегун, вы все равно можете быть бегуном, но подумайте о том, чтобы добавить в свой образ жизни силовые тренировки, езду на велосипеде и даже боулдеринг или клюшку с мячом. Если вы велосипедист, еще важнее диверсифицироваться, чтобы вы могли больше заниматься с весами. Дело в том, чтобы расширить ваши возможности, чтобы вы могли тренироваться постоянно, независимо от того, какое действие или какое оборудование доступно. Убедитесь, что вы всегда можете что-то сделать; не беспокойтесь о том, что именно это что-то такое.

Уменьшите стресс, увеличьте радость

Стресс — это истощение вашей энергии и вашей способности работать с максимальной отдачей. Наша культура превозносит способность справляться со все большим и большим стрессом, но более зрелым взглядом может быть уменьшение или устранение ненужных стрессов, чтобы вы могли сосредоточиться на стрессах, которые имеют значение, и двигаться к вашим целям.Расставьте приоритеты во сне не только за счет того, что ложитесь спать раньше, но и за счет оптимизации условий сна. Определите раздражающие факторы, такие как беспорядок или занятость, и избавьтесь от них. Если вы можете себе это позволить, отдайте на аутсорсинг задачи, которые отнимают много времени, и добавляйте задачи в список дел, но не приносят никакой пользы, например, уборка дома и уход за газоном. С другой стороны, если эти задачи снимают стресс для вас (я работал со спортсменом, который любил складывать белье), продолжайте их выполнять. Дело в том, что перестаньте делать все только потому, что вы можете все делать.Будьте более разборчивы в отношении стресса, который вы принимаете.

Вне зависимости от того, где вам за 40 или за 70, ваши величайшие дни и величайшие достижения еще впереди. Я думаю, что это важное убеждение, которое поддерживает людей. Нам нужно подкрепить эту веру тем, что мы делаем сейчас, чтобы мы были способны и готовы воспользоваться возможностями в будущем!

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Как оставаться в форме в свои 40 лет

«Почему женщины 40 и 50 лет являются новым« нестареющим поколением »», — гласит заголовок британского издания The Telegraph .Согласно эксклюзивному опросу издателя, 96% женщин старше 40 «совсем не чувствуют себя среднего возраста», причем две трети считают себя в расцвете сил, особенно из-за того, что уделяют внимание здоровью и благополучию. И хотя с возрастом наши тела испытывают потери (снижается плотность костей, замедляется метаболизм, снижается уровень эстрогена и т. Д.), Поддержание постоянного режима фитнеса имеет первостепенное значение для противодействия признакам внутреннего и внешнего старения, в чем-то знаменитый тренер по фитнесу и посол для Lycored Кира Стоукс знает, что это правда.

«Когда речь идет о женщинах, достигших среднего возраста (средняя продолжительность жизни по-прежнему составляет 71 во всем мире и 80 для развитых стран), первое, о чем я призываю людей думать, это то, что 40 больше не является стереотипной версией 40, которая существовала десятилетиями. », — говорит она. «Раньше женщин спрашивали за то, что они в отличной форме и сосредоточились на фитнесе после определенного возраста. Теперь вопрос:« Ну, почему они, черт возьми, , не , ты в отличной форме? » Игра изменилась с точки зрения того, как мы смотрим на возраст, доступ к медицинским и велнес-предложениям и продуктам, и просто с точки зрения того, как мы смотрим на социальные нормы. Трудно взглянуть на Сальму Хайек, Габриэль Юнион или Риз Уизерспун и сказать: «Это прошлый прайм» ».

Чтобы помочь вам достичь пика в фитнесе в возрасте от 40 до 50 лет, Стоукс поделилась с нами своими лучшими советами по фитнесу и питанию, которые вы можете найти ниже.

Какие типичные ошибки во время тренировок делают женщины старше 40 лет?

Анспальш / Мэттью ЛеДжун

«Самая распространенная ошибка, которую может совершить женщина старше 40 лет, — это подпитывать стереотипы о том, следует ли ей заниматься спортом», — говорит Стоукс.Она рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с силовыми тренировками (то, что вы получите, участвуя в ее собственной программе тренировок под названием The Stoked Method или скачав приложение Kira Stokes Fit).

Не забудьте включить веса или движения с использованием веса собственного тела, а не сосредотачиваться исключительно на кардио, чтобы способствовать похуданию, укреплению силы и повышению выносливости.

Тяжелая атлетика также имеет решающее значение для здоровья костей, поскольку поддерживает силу и подвижность.Взаимодействие с другими людьми

Unsplash

Какие упражнения лучше всего начать выполнять женщинам старше 40 лет, если их цель — оставаться в форме?

@kirastokesfit

Одно из любимых движений Стоукса для женщин старше 40 лет — это прыжки со скакалкой, или «то, что я часто называю отличным способом сжимания« скрытого кардио », — говорит она. « Он поддерживает частоту сердечных сокращений и способствует более высокому уровню сжигания жира и повышению выносливости во время восстановления. ».

Она объясняет, что прыжки со скакалкой — это ключ к интервальным тренировкам, поскольку простые кардио упражнения помогают укрепить суставы и повысить уровень кислорода, чтобы улучшить кровообращение.Если это кажется слишком пугающим, Стоукс рекомендует разбивать прыжки со скакалкой на трех- или пятиминутные отрезки в день, чтобы вы прыгали со скакалкой в ​​течение 15 минут в день. (Кроме того, забавный факт: Стоукс говорит, что прыжки со скакалкой всего за 10 минут могут быть эквивалентны бегу на милю за восемь минут.)

Она также рекомендует отжимания, поскольку они являются «воротами к тому, чтобы делать больше для людей, которые не умеют или не хотят заниматься фитнесом», добавив: «Основная тема моей философии тренировок — думать о« отработке », а не о« тренировке ».«Добавляя вариации, вы можете получить тренировку всего тела от движения, — говорит она нам.

Есть ли упражнения, которых следует избегать женщинам старше 40 лет?

Unsplash / Tibout Maes

« Держитесь подальше от всего, что не ориентировано на форму, и методов, которые не делают упор на правильное обучение », — объясняет Стоукс. Она говорит, что если вы не работаете с правильной формой, вы навредите себе или полностью лишите себя цели — укрепить, подготовить и улучшить свое тело.

Посещение тренера может помочь в этом (в большинстве тренажерных залов есть персонал, который может помочь вам бесплатно, если у вас есть вопросы о тренажерах или движениях), или обратитесь к цифровым тренерам с помощью приложения Stokes или просмотрев видео о тренировках с лицензированными тренерами на YouTube.

Сколько дней в неделю и как долго следует заниматься спортом женщинам старше 40 лет?

@kirastokesfit

Продолжительность еженедельных тренировок зависит от ситуации, но в целом, по словам Стоукса, для нужно стремиться к четырем дням кардио- и силовых тренировок в неделю, с дополнительным акцентом на целевые зоны силовых тренировок не менее двух дней в неделю .В дни отдыха она рекомендует вам оставаться активным, например, совершить легкий пробежку или 20-минутную прогулку. Продолжение движения на самом деле поможет вам выздороветь и поддержит вашу выносливость.

Что лучше: поесть до тренировки или после?

Unsplash / Филиппо Фаруффини

Опять же, Стоукс говорит, что все дело в личных предпочтениях. «Мне лично нужно перекусить за 45–60 минут до тренировки (обычно это сложная комбинация углеводов и полезных жиров — одна из моих любимых закусок — коричневый рис, авокадо и маки с огурцом), чтобы работать на полную катушку и снова» в течение 30 минут после тренировки, чтобы убедиться, что процесс восстановления идет полным ходом (обычно это протеиновый коктейль, чтобы обеспечить мои мышцы тем, что им нужно, чтобы начать процесс восстановления). «Тем не менее, вам решать, что вам удобнее всего, исходя из вашего графика тренировок и уровня тренировки, — говорит она.

Есть какие-нибудь советы по диете, чтобы оставаться стройным?

Unsplash / Люси Бишоп

По сути, те же советы по питанию, чтобы оставаться в форме и оптимизировать очертания мышц, применимы к вам 40 лет, как и к 20 и 30 годам. Вот золотые правила Стокса:

«1. Избегайте сахара и крахмалов быстрого приготовления: Когда вы испытываете гормональные сдвиги, легко отказаться от этих захватов энергии.Напомните себе, что это за тяга, и не сдавайтесь ».

2. Упакуйте умные закуски: Умные закуски, которые я бы посоветовал, — это орехи (в умеренных количествах), овощи (огурцы, сельдерей, брокколи, яйца вкрутую) — я люблю создавать свою версию здорового яйца с пряностями, добавляя немного хумуса. к сваренному вкрутую яичному белку), ломтики яблока с небольшим количеством миндального масла и, когда вы действительно в пути, протеиновый батончик с низким содержанием сахара и сбалансированным питанием «.

«3. Не пропускайте« перекусы »: « Вместо того, чтобы перекусывать постоянно в течение дня, разумнее убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из одного приема пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать вас до тех пор, пока через час «, — говорит эксперт по питанию и фитнесу Кристин Баллок.«Это позволяет инсулину покидать ваш кровоток между приемами пищи, давая вашему организму возможность сжигать жир, а не накапливать его. При этом самое важное — это регулярность приема пищи (независимо от количества приемов пищи). Я бы рекомендовал читатели, что они не перекусывают нерегулярно в течение дня и после ужина вечером. Если вы решите перекусить, эти закуски должны быть полны полезных жиров, овощей и белка, а не пустых калорий ».

«4. Изучите продукты и добавки для поддержания здоровья сердца: Сердечные заболевания — главная причина смерти женщин и основная причина серьезных осложнений со здоровьем. Я счастлив работать с такими компаниями, как Lycored, производителем оздоровительных продуктов для здоровья сердца, которые могут помочь добавить больше ликопина в ваш рацион. Ликопин известен тем, что предотвращает сердечные заболевания, рак и даже помогает лечить ВПЧ ».

2 Фитнес-решения для серьезных спортсменов старше 40 лет

Помните, когда вы были моложе и могли неделями есть все, что хотели, и сжечь это за одну неделю строгого питания и тренировок?

Этого не случится с вами в сорок лет. Также нельзя допоздна в течение недели, а на следующий день быть способным на все, даже близкое к вашим лучшим. Это естественно и является частью постепенного замедления роста с возрастом.

Но это не значит, что вы не можете оставаться активным. Оглядываясь вокруг, я вижу, что у меня есть друзья, которые, как и я, решили вести здоровый и подтянутый образ жизни. Некоторые из этих парней и девушек до сих пор играют в регби, участвуют в соревнованиях на велосипеде и соревнуются в бразильском джиу-джитсу. И все они в порядке благодаря нескольким простым решениям.

Вести здоровый образ жизни

Первое из этих решений — вести здоровый образ жизни. Этот образ жизни не состоит из воздержания или одиночества. Скорее, это сознательное осознание того, что каждое ваше действие влияет на ваше здоровье, физическую форму и производительность.

Вторая часть состоит в том, что долгосрочное путешествие — это все о здоровье, фитнесе и производительности в указанном порядке. В сорок лет выбор между стремлением к более крупной становой тяге и наличием спины, которая не кажется деревянной, является легким выбором. Тренировка становится больше для хорошего самочувствия, чем для абсолютного уровня, которого вы можете достичь.

«В сорок лет выбор между стремлением к более крупной становой тяге и наличием спины, которая не кажется деревянной, является легким выбором».

Это не значит, что вы больше не тренируетесь — это далеко не так. Я все еще могу тренироваться со многими парнями вдвое моложе, благодаря многолетним тренировкам, накопленным в моих мышцах.В этом большая разница между тренировками для фитнеса и тренировками для достижения результатов. Когда я участвую в соревнованиях, я использую все свои запасы физической формы. Затем мне нужно пройти процесс восстановления, чтобы достичь следующего пика, и сделать это снова на следующем мероприятии. Напротив, тренировка для фитнеса означает, что я всегда откладываю свои тренировки, добавляя слой за слоем глубоко укоренившуюся физическую форму в моем теле.

Закуски для упражнений

Один из способов, которыми я развиваю это физическое состояние, — это частое употребление закусок для упражнений. Как обычная закуска, это небольшие пробники полноценного обеда. Как и в случае с закусками, их можно употреблять в течение дня по сравнению с полноценным питанием.

Хорошие перекусы:

• Отжимания — Каждый поход в туалет «стоит» столько отжиманий.
• Подтягивания — Поставьте решетку над дверью спальни и «платите» за вход.
• Махи гирями — каждые тридцать минут делайте двадцать качаний.

За один день, что-то вроде этих трех простых вещей, я сделал тридцать подтягиваний в пяти подходах, 120 отжиманий и 400 махов. За неделю это 150 подтягиваний, 600 отжиманий и 2000 махов. И это еще до того, как я начал тренироваться.

Преимущество использования этих закусок состоит в том, что по мере взросления вы заметите, что долгие периоды сидения действительно мешают вам. Частые движения делают суставы смазанными, а тело эластичным, что позволяет вам лучше тренироваться, когда вы все-таки доберетесь до спортзала.

Мудрость в тренажерном зале

Когда вы добираетесь до тренажерного зала, мудрость на вашей стороне. Мудрость — это сочетание знаний и опыта, которое позволяет (надеюсь) избегать глупых решений. Вы знаете, о чем я говорю. Например, когда вы установили личный рекорд в становой тяге, а затем через два дня вернулись и попробовали еще раз, а потом ваша спина болела в течение нескольких дней после этого? Мудрость подсказывает нам, что мы не можем так хорошо справляться с ежедневными тренировками по максимуму.

«Наберитесь дисциплины, тренируя свет, когда вам положено. Не поддавайтесь искушению сделать больше, даже если вы можете.Сохраните эту дополнительную энергию для следующей тяжелой тренировки ».

Самый простой способ смягчить вашу тренировку, чтобы вы могли тренироваться всю жизнь, — это легкий, средний и тяжелый подход. Основное правило — самый тяжелый (самый тяжелый) После дня всегда будет следовать самый легкий (самый легкий). Таким образом, вы будете выполнять наименьшее количество повторений за тренировку после того, как вы сделаете больше всего в этом цикле. Используя те же три упражнения, что и в примерах перекусов, вот два метода, которые вы можете используйте для уменьшения объема тренировки.

Метод 1:

• День 1 — 4 подхода каждого упражнения
• День 2 — 5 подходов каждого упражнения
• День 3 — 3 подхода каждого упражнения

При необходимости повторить . Это лучше всего работает, если ваш диапазон повторений или нагрузка для любых упражнений, которые вы выбрали, остаются неизменными. Эта система позволяет вам тренироваться почти ежедневно, если вы хотите.

Метод 2:

• День 1 — 3 подхода отжиманий, 4 подхода подтягиваний, 5 подходов качелей
• День 2 — 4 подхода отжиманий, 5 подходов подтягиваний, 3 подхода махов
• День 3 — 5 подходов отжиманий, 3 подхода подтягиваний, 4 подхода махов

Повторите по мере необходимости. Этот метод немного сложнее, но циклическое утомление в каждом упражнении. Каждая тренировка примерно одинакова с точки зрения общей интенсивности, с легкими, средними и тяжелыми упражнениями на каждой тренировке, поэтому вам может потребоваться больше свободного времени. Этот метод работает лучше, если у вас нет времени тренироваться каждый день или вы любите чередовать силовые тренировки и тренировки на выносливость.

Моя тренировочная неделя

В настоящее время я использую первый метод в своих разминках, выполняя отжимания с собственным весом, подтягивания и приседания, каждый день выполняя циклические упражнения в точности, как показано. Моя обычная неделя — три подхода в понедельник, четыре подхода во вторник, пять подходов в среду, три подхода в четверг и пять подходов в пятницу.

Это двадцать дополнительных подходов, которые я выполняю каждую неделю, которые не влияют отрицательно на то, сколько мне нужно на восстановление, а также на 100% уверенность в том, что я разогрет до основной тренировки. Это также означает 400 отжиманий в неделю, 120 подтягиваний и 300 приседаний в дополнение ко всем остальным моим тренировкам.

«В сорок лет выбор между стремлением к более крупной становой тяге и наличием спины, которая не кажется деревянной, является легким выбором. Тренировки больше связаны с самочувствием, а не с абсолютным уровнем, которого вы можете достичь ».

Основная часть моей тренировки следует той же тенденции и заключается в том, что я делаю четыре суперсета толчков / тяги в понедельник, пять подходов в среду и три Сеты пятница. Остальные два дня — дни для нижней части тела. Поскольку есть только два дня для нижней части тела, я удалил средний день и получил только тяжелый день из пяти подходов и легкий день из трех подходов.

Эту систему также можно использовать для кардиотренировок. Сейчас, помимо ежедневной силовой работы, я бегаю пять дней в неделю. Я считаю «сет» пятнадцатиминутным блоком. Таким образом, легкий бег из трех подходов равен 45 минутам бега. Четыре подхода составляют час, а пять подходов — 75 минут. Я всегда слежу за своим длинным бегом за коротким, как и в силовом плане.

Будьте последовательны и восстанавливайтесь, когда это необходимо

Одни только эти две вещи — частые перекусы для упражнений и езда на велосипеде при утомлении — добавят к тренировкам огромный объем работы, если вы будете следовать своему плану. Наберитесь дисциплины, тренируя свет, когда вам положено. Не поддавайтесь искушению сделать больше, даже если это возможно. Сохраните эту дополнительную энергию для следующей тяжелой тренировки.

Вы обнаружите, что тренировки таким образом позволяют тренироваться постоянно круглый год и требуют небольшого перерыва для восстановления, поскольку дни восстановления встроены в план.

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 2 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Фото 3 любезно предоставлено Карлом Бухгольцем

Упражнения и старение: Можете ли вы уйти от отца времени

Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят изменения. Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами — если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.

Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни.Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие. Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если без болезней. В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при скромных повседневных действиях.

Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды и часто повышается кровяное давление. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, даже несмотря на то, что количество эритроцитов, переносящих кислород, уменьшается.

Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год. Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес — это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»).Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа очень распространенным среди пожилых людей.

Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности. В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными. Хотя мужчины имеют более низкий риск развития остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они теряют кальций в костях с возрастом, увеличивая риск переломов.Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является снижение уровня мужского гормона тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.

Нервная система также меняется со временем. Рефлексы замедляются, координация нарушается, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник.Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.

Звучит мрачно — и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.

Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход. Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18-го века, который писал: «Из всех причин, которые сговариваются сделать жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение. «И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился:« Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает ».

Упражнения — это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже). А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.

Исследование постельного режима и обучения в Далласе

В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета.Это должно было походить на возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели. Но когда они встали с постели по окончании испытания, это, вероятно, не выглядело так хорошо. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.

Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их.К счастью, на этом ученые не остановились. Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения после тренировки были лучше, чем когда-либо.

Исследование в Далласе было наглядной демонстрацией вредных последствий постельного режима. Это урок, который был извлечен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, поощряя скорейшее возвращение к физической активности после болезни или операции.И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимодействие между упражнениями и старением.

Второй взгляд

Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Тем не менее, 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела.Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности. Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних, но они не были такими слабыми, как после трехнедельного постельного режима в 1966 году.

Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно.Но они действительно попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.

Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость заняли первое место. По истечении шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню в возрасте 20 лет.В целом, тренировка полностью изменила 30-летнее возрастное снижение аэробной мощности. Тем не менее, упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет. В конце концов, часы тикают, но упражнения действительно замедляют ход времени.

Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, другие исследования восполнили пробелы.Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.

Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость — лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию. Он помогает поддерживать эластичность сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество — снижение артериального давления.

Упражнения на выносливость — также лучший способ защитить обмен веществ в организме от воздействия возраста.Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием. Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).

Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости. Они могли бы добиться тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, беговыми лыжами, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Различные тренажеры также могут выполнять эту работу, но только при правильном их использовании. Главное — регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю.Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.

Физические упражнения и старение
	Эффект старения	Эффект от упражнения
Сердце и кровообращение
Пульс в состоянии покоя	Увеличение	Уменьшение
Максимальная частота пульса	Уменьшение	Замедляет снижение
Максимальная производительность насоса	Уменьшение	Увеличение
Жесткость сердечной мышцы	Увеличение	Уменьшение
Жесткость кровеносных сосудов	Увеличение	Уменьшение
Артериальное давление	Увеличение	Уменьшение
Кровь
Количество эритроцитов	Уменьшение	Без изменений
Вязкость крови («толщина»)	Увеличение	Уменьшение
Легкие
Максимальное потребление кислорода	Уменьшение	Без изменений
Кишечник
Скорость опорожнения	Уменьшение	Увеличение
Кости
Содержание и сила кальция	Уменьшение	Увеличение
Мышцы
Мышечная масса и сила	Уменьшение	Увеличение
Метаболизм
Скорость обмена	Уменьшение	Увеличение
Телесный жир	Увеличение	Уменьшение
Уровень сахара в крови	Увеличение	Уменьшение
Уровни инсулина	Увеличение	Уменьшение
ЛПНП («плохой») холестерин	Увеличение	Уменьшение
ЛПВП («хороший») холестерин	Уменьшение	Увеличение
Уровни половых гормонов	Уменьшение	Незначительное уменьшение
Нервная система
Нервная проводимость и рефлексы	Медленнее	Уменьшение
Качество сна	Уменьшение	Увеличение
Риск депрессии	Увеличение	Уменьшение
Ошибки памяти	Увеличение	Уменьшение

Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров улучшат мышечную массу и силу и сохранят кальций в костях. Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.

Тренировка гибкости поможет вам сохранять гибкость с возрастом. Упражнения на растяжку — идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два-три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.

Упражнения для баланса также помогут замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.

Хелен Хейз была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит человека от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.

Чтобы ваше тело оставалось молодым как можно дольше, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».

Физические упражнения, болезни и долголетие

Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.

Болезнь сердца — главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы — и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.

Инсульт — третья по значимости причина смерти в Америке. Как и болезнь сердца, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало умеренные упражнения со снижением риска на 24%; от умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.

Рак — другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым ведущим убийцей страны. Рак толстой кишки — самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития болезни на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.

Меры предосторожности при выполнении упражнений Упражнения полезны для здоровья, но чтобы получить результат без боли, вы должны делать это с умом, проявляя сдержанность и рассудительность на каждом этапе пути.Вот несколько советов: Пройдите медицинский осмотр перед тем, как начать программу упражнений средней или высокой интенсивности, особенно если вы старше 40 лет, если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы ранее не тренировались. Хотя стресс-тесты на беговой дорожке когда-то считались важной мерой предосторожности, они не нужны большинству здоровых людей, даже если они пожилые люди. Но даже если стресс-тесты перед тренировкой бесполезны для здоровых мужчин, они обязательны для всех, у кого есть сердечные заболевания или симптомы, указывающие на проблемы. Ешьте и пейте правильно. Не ешьте за два часа до тренировки, но пейте много воды до, во время и после тренировки, особенно в теплую погоду. Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее. Прогуляйтесь, прежде чем идти, и гуляйте, прежде чем бегать трусцой. Растяжки и легкая гимнастика — идеальные упражнения для разминки и заминки. Одевайтесь просто, стремясь к комфорту, удобству и безопасности, а не к стилю. Используйте хорошее снаряжение, особенно хорошую обувь. Регулярно выполняйте физические упражнения. Если вы не больны или не травмированы, старайтесь тренироваться почти каждый день, но чередуйте более тяжелые тренировки с более легкими. Дайте себе достаточно времени, чтобы оправиться от травм и болезней — и помните, что с возрастом восстановление может занять больше времени. Изучите множество занятий, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Разнообразие сохранит ваши мышцы свежими и не даст вам надоесть или скучать. Постройте всестороннюю программу. Добавьте к своим основным упражнениям на выносливость силовые тренировки, растяжки и упражнения на равновесие. Подумайте о том, чтобы получить инструкции или записаться в клуб здоровья. Выполняйте упражнения безопасно. Нет смысла снижать риск сердечного приступа или инсульта за счет увеличения риска случайной травмы или смерти. Измените распорядок дня в жаркую, холодную или влажную погоду. Слушайте свое тело. Изучите предупреждающие сигналы о сердечных заболеваниях, включая боль или давление в груди, непропорциональную одышку, усталость или потоотделение, неустойчивый пульс, головокружение или даже несварение желудка.Не игнорируйте боли, которые могут указывать на травму; раннее лечение часто может предотвратить более серьезные проблемы. Не выполняйте упражнения, если у вас жар или вы больны. Постепенно восстанавливайте форму после увольнения, особенно после болезни или травмы.

Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта — упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности с возрастом.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Он также включает «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.

Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровую и энергичную жизнь. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут получить около двух часов продолжительности жизни за каждый час упражнений. В течение всей жизни это примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные физические упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Расчеты — это одно, наблюдения — другое.Ученые обследовали мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американок, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии, жителей Копенгагена и других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, доктор Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб) приходит к выводу, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.

Живут ли более сильные дольше? Страховые агенты не одиноки; врачи также хотят прогнозировать инвалидность и долголетие. Ученые, работающие с Сердечной программой Гонолулу и Исследованием старения в Гонолулу и Азии, предложили простой способ сделать это.В период с 1965 по 1970 год они обследовали около 8000 здоровых мужчин со средним возрастом 54 года. Каждого добровольца проверяли на максимальную силу захвата кисти вместе с общепринятыми факторами риска. Ученые отслеживали мужчин в среднем 25 лет. За это время умерло 37% мужчин; выжившим было 71–93 года. Сила хвата в среднем возрасте не предсказывала долголетие, но коррелировала с инвалидностью. У мужчин, которые были наиболее сильными в среднем возрасте, был самый низкий риск инвалидности и зависимости в старости, даже после учета хронических заболеваний. Состояние сердечно-сосудистой системы и аэробные способности действительно предсказывают продолжительность жизни. В гавайском исследовании мышечная сила этого не сделала, но предсказала немощь в пожилом возрасте.

Никогда не поздно

Одним из самых впечатляющих моментов в Далласском исследовании постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди делают это. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают работать.Пожалуй, наиболее ярким примером является исследование Гарварда, которое продемонстрировало важные улучшения у 87-90-летних пациентов домов престарелых, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься спортом после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года средней продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.

Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».

Не только упражнениями Упражнения — один из способов замедлить процесс старения, но лучше всего они работают в сочетании с другими мерами.Вот еще несколько советов, которые помогут вам стареть: Избегайте табака во всех его формах. Ешьте правильно. Уменьшите потребление насыщенных жиров, трансжирных кислот и холестерина. Омега-3 и мононенасыщенные жиры в рыбе, орехах, оливковом масле и, возможно, масле канолы желательны в умеренных количествах. Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам с высоким содержанием клетчатки, но уменьшите потребление простых сахаров. Получайте около 15% калорий из белков. Уменьшите потребление соли и полуфабрикатов. Снизьте потребление калорий и оставайтесь максимально стройными. Рассмотрите простые добавки, такие как ежедневный прием поливитаминов и аспирин в низких дозах (81 мг в день). Если вы решите выпить, проявите ответственность и ограничьтесь двумя напитками в день. Сохраняйте ум активным и возбужденным. Умственные упражнения — важное дополнение к физическим упражнениям. Создавайте сильные социальные сети. Люди — хорошее лекарство в любом возрасте. Получите регулярную медицинскую помощь. Хорошее лекарство — хорошее лекарство. Лучше всего сбалансированная программа. Вот почему Цицерон провозгласил: «Упражнения и воздержание сохранят что-то от нашей юношеской энергии даже в старости».

Бей часы

Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация. Ни один человек не может остановить часы, но большинство из них может замедлить их ход и наслаждаться жизнью, когда они стареют с изяществом и энергией. Джонатан Свифт был прав, когда сказал: «Каждый человек хочет жить долго, но ни один человек не будет старым». Регулярные упражнения, а также хорошая диета, хорошее медицинское обслуживание, хорошие гены и немного удачи могут сделать это возможным.

Упражнения и долголетие — это Дарвин редукция: выживание сильнейшего.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Похудей и поправься после 40. Привычный путь некогда коренастого… | Ларри Корнетт, доктор философии. | Better Humans

Привычный путь некогда коренастого корпоративного парня

Отказ от ответственности: я не личный тренер или врач. Я также не получаю никакого партнерского дохода от упомянутых мной программ обучения.Я просто нормальный парень средних лет, которому вернули здоровье!

Я помню тот день, когда я, наконец, получил это при ухудшающемся здоровье.

Это было во время курортного сезона в конце 2008 года. Я все время чувствовал усталость, пил кофе в ведрах, чтобы продолжать весь день, и весы опрокинулись более чем на 200 фунтов. Это могло бы быть нормально, если бы я был ростом 6 футов 4 дюйма, как мой сын, но я не такой. Это могло бы также быть нормально, если бы я был пауэрлифтером или бодибилдером. Уверяю вас, в то время это тоже было неправдой.

Обычно я пишу о работе и карьере — так почему я говорю о своем возвращении к здоровью? После 7 лет спада я обнаружил, что мое здоровье и физическая форма напрямую влияют на мою работу. Когда вы чувствуете себя дерьмово и у вас низкий уровень энергии, вы просто не работаете наилучшим образом. Если ваше физическое тело не на 100%, вы не можете дать своей карьере 100% . (Вдобавок ко всему, вы сталкиваетесь с повышенной дискриминацией на работе, если у вас избыточный вес.)

Мне было 42 года, и я провел десятилетия своей жизни в сидячей карьере, переходя от офисной работы до аспирантуры в Кремниевой долине. Я провел годы своей жизни, сгорбившись за клавиатурой: разрабатывал программное обеспечение, редактировал электронные таблицы и готовил презентации. Я провел бесчисленное количество часов, сидя в конференц-залах на бесконечных встречах, ел пончики, пиццу, бутерброды и кусочки чьего-то именинного торта. Когда работаешь в большой компании, у кого-то всегда день рождения.

В подростковом возрасте на восстановление формы уходит около 9 минут.В 20 лет это даже не так сложно, если вы посвятите себя этому делу. Вам уже за тридцать, и в вашей голове слышится тихий голос: «Ой… что здесь происходит?» Вам больше не сойдет с рук нездоровое питание и малоподвижный образ жизни. Фунты начинают ускользать быстрее.

А ваши 40? Что ж … это некрасиво. Столкновение идеального шторма факторов. Вы проводите долгие часы на работе. Возможно, вам даже предстоит долгая дорога на работу, и вы будете сидеть, сидеть и сидеть. Вы все больше заняты своими обязательствами перед друзьями и семьей.

Source

Вы могли бы вставать рано утром и тренироваться перед поездкой на работу. Но вы и так почти не высыпаетесь, и вам просто нужно еще полчаса сна. Это замкнутый круг. Итак, ваше плохое здоровье и физическая форма делают вас вялыми и уставшими, и вы не чувствуете, что у вас есть энергия для тренировок, а это ухудшает ваше здоровье и физическую форму.

Даже если вы действительно взяли на себя обязательство вернуть себе здоровье, потеря веса и рост мышц также становятся более сложными с физиологической точки зрения после 40 лет:

Но я здесь, чтобы сказать вам, что надежда есть.Я нашла способ восстановить свое здоровье после 40 лет, хотя у меня есть офисная работа. Что еще более важно, изменения в образе жизни, в результате которых я застрял в , и с тех пор остаюсь здоровым.

Я знаю, что это может показаться очевидным и упрощенным, но дьявол кроется в деталях. Крайне важно быть абсолютно последовательным и целенаправленным. Речь идет о ежедневном процессе и постоянном изменении образа жизни .

Вы не можете просто сделать это как «8-недельный учебный курс», и вы волшебным образом навсегда вернетесь в форму.Это не быстрый ремонт машины. Это постоянное постоянное профилактическое обслуживание.

Глупая метафора? Возможно. Но ваше физическое тело — это единственный «проводник», который вы должны вести на протяжении всей оставшейся жизни.

Мои постоянные изменения в образе жизни, которые позволяют мне поддерживать свое здоровье, включают:

1. Постоянные упражнения
2. Принятие интенсивности
3. Преднамеренное питание

Вы, вероятно, заметите потерю веса на моем лице внизу. У меня нет фотографии 2008 года, на которой я был на пляже. Вам повезло.

Мой путь от тяжелого в 2008 году к действительно худому в 2011 году к сегодняшнему счастливому и здоровому (слева направо)

Когда я впервые начал это путешествие, я отслеживал свой вес как инструмент для постановки целей и мотивации. Этот неуклонный прогресс помог мне пережить первые несколько месяцев. Отказаться от любимой еды было непросто и весело.

Первоначальная потеря веса была довольно резкой. Я связываю это с отказом от нездоровой пищи и калорийных напитков холодной индейки.Раньше я ел несколько кусочков пиццы с содовой на обед каждый день на работе, и на многих встречах были пончики и закуски. Я перестал перекусывать и перешел на большой салат с добавлением протеина и газированной водой.

Поскольку я придерживался более здорового питания и больше тренировался, к концу 2009 года я потерял в общей сложности более 30 фунтов. За следующие два года я потерял еще 10 фунтов. Но по мере того, как меня все больше интересовали мои сила, физическая форма и общие физические возможности, числа на шкале значили все меньше и меньше.

Теперь я сосредоточен на своих показателях здоровья (например, артериальном давлении, частоте пульса в состоянии покоя, уровне холестерина), на том, как я себя чувствую и на что я способен. Все это имеет гораздо большее значение, чем весы или даже то, как вы выглядите.

Моя потеря веса и последующий набор мышц за последние 9 лет.

Вы знаете, как некоторые люди придерживаются йо-йо-диеты? Я занимался йо-йо. Когда я был ребенком, я был очень худым. Мысль о том, что я буду осознанно заниматься спортом, даже не приходила мне в голову.

Я вырос на Среднем Западе в 70-х и 80-х годах.Это была не совсем Мекка для здорового образа жизни, и увлечение фитнесом еще не началось. Ладно, я думаю, что аэробика и джазерси стали популярными, но уж точно не среди мальчиков-подростков.

Большую часть своей сознательной жизни я занимался физическими упражнениями. Иногда я поднимал тяжести. Я периодически бегал трусцой, но в конце концов получал травму и снова бросал. У меня в голове была неправильная фитнес-модель, когда я мог вернуться в форму, а затем отдохнуть на этом новом плато здоровья.

Наконец-то я понял, что мне приходится делать ежедневные упражнения частью своей жизни навсегда.Я начал медленно, с вечерней прогулки после обеда около часа. Через несколько месяцев это превратилось в сочетание бега трусцой и ходьбы. Затем я добавил упражнения с собственным весом и, в конце концов, занялся тяжелой атлетикой и трейлраннингом.

Ключом ко всему этому было медленное и уверенное наращивание темпов (чтобы избежать неудач из-за травм) и быть абсолютно последовательными. Для меня это означало, что упражнение стало моим самым первым делом дня.

Если я ждал и пробовал заниматься позже днем, работа и жизнь сговаривались, чтобы помешать этому плану.Каждую неделю всегда происходила «неотложная помощь». Но моя новообретенная энергия благодаря тому, что я стала более здоровой, помогала мне вставать раньше. Это превратилось в благоприятный круговорот.

Первым ключевым фактором было соблюдение моего расписания упражнений, но следующим важным шагом было принятие интенсивности. Я тренировался постоянно, но не очень сильно заставлял себя. Все изменилось, когда я, наконец, решил перейти к программе P90X .

Да, да, я знаю. Рекламные ролики поздно вечером.Что ж, я был так недоволен своей прибавкой в ​​весе, что наконец решил купить комплект DVD и попробовать. Я должен, вероятно, признать, что у меня была программа P90X в течение нескольких лет, прежде чем я сломал печать. Но я придерживался программы семь дней в неделю, отслеживая свои тренировки почти год, прежде чем перейти к CrossFit.

Я должен поблагодарить жену за почти четыре года, которые я потратил на CrossFit . Я также хочу поблагодарить своего старого тренера Кортни Максвелл из MaxFit Campbell (FKA CrossFit Campbell).В адрес CrossFit поступает много критики, и часть ее оправдана. Но благодаря моему тренеру я познакомился с пауэрлифтингом и олимпийским поднятием тяжестей и научился поднимать безопасно, используя хорошую технику и форму. Довольно забавно познакомиться с серьезной тяжелой атлетикой в ​​свои 40 лет, но мне это действительно нравится. На данный момент я занимаюсь спортом четыре дня в неделю на протяжении последних семи с лишним лет.

Зажигательный загар моего фермера. Пауэрлифтинг помог мне, наконец, начать прибавлять в мышечной массе после того, как я стал слишком худым.

Моя жена затянула меня на тренировку для соревнований Tough Mudder , точно так же, как она это сделала с CrossFit.Когда она упомянула об этом, я подумал, что она сошла с ума. Часы бега, лазания, пробивания грязи, прыжков с высокой платформы в холодное горное озеро, ныряние в заполненный льдом грузовой контейнер и поражение электрическим током? Какого черта ты хочешь делать это?

Но несколько участников нашего кроссфит-бокса записались в команду, так что мы подумали, что могли бы хоть немного повеселиться.

Я начал исследовать препятствия, изучать трассу и разрабатывать стратегии атаки на нее.Я читал статьи от людей, которые участвовали в прошлых мероприятиях Tough Mudder. Я начал тренироваться еще усерднее в дополнение к нашим регулярным тренировкам по кроссфиту, чтобы улучшить свою выносливость в подтягиваниях, силу хвата и беговую выносливость. Я, вероятно, пробегал дополнительные 15 миль каждую неделю, иногда с утяжеленным жилетом. Да, я стал этим парнем .

Я действительно обнаружил, что сочетание палео-испытаний и интенсивных тренировок заставило меня избавиться от жира, как безумно. В какой-то момент он был настолько низким, что у меня был виден 6-кубовый пресс.У меня даже этого не было, когда мне было 20, поэтому я определенно не думал, что это будет возможно в свои 40 лет. Я ненадолго подумал о том, чтобы включить фотографию меня без рубашки, сделанную во время испытания, но я немного стеснялся и также решил, что это не совсем подходит для этой платформы.

Я оставил кроссфит около четырех лет назад, построил свой собственный тренажерный зал в своем неотапливаемом гараже / сарае ( fancy , я знаю) и с тех пор тренировался самостоятельно. Я выполняю комбинацию пауэрлифтинга, метаболической подготовки с собственным весом (метконс) и трейлраннинга.

Разве мой спортзал не прекрасен?

Раньше я думал, что постоянные упражнения — это решение всех моих проблем. Хотите похудеть и поправиться? Беги часами! Теперь мы знаем, что это не ответ. На протяжении всех тренировок, чтобы поддерживать интенсивность, я использую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Например, я люблю трейлраннинг и стараюсь пробегать 5–10 миль каждые выходные. Но я не бегаю трусцой в стабильном темпе час или два. Я смешиваю это со всплесками интенсивности и периодами восстановления.В частности, я бегу вверх по холму, а затем медленно бегу вниз по следующему холму или ровным участкам тропы, чтобы восстановиться. Я повторяю это снова и снова во время моего среднего 5-мильного трейлового бега.

«Вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты»

— доктор Марк Хайман

Я упоминал, что вырос на Среднем Западе, но сейчас живу в Калифорнии. Позвольте мне сказать вам, что здоровое питание в Калифорнии чертовски проще, чем на Среднем Западе. Каждый раз, когда мы возвращаемся домой, чтобы навестить семью, нам сложно есть так, как я привык. Это особенно сложно, когда вы едите вне дома в ресторане. Салат-бар, как правило, мой лучший шанс.

Итак, мои основы здорового питания были не самыми лучшими. Моя мама опередила свое время и превосходно готовила. Она кормила нас овощами, фруктами и цельнозерновыми злаками. У нас в доме никогда не было газировки.

17 лет и никак не поправился.

Это сошло с ума, когда я поступил в колледж. Но, несмотря на мои нездоровые привычки в еде, я все еще был довольно худым, с высоким метаболизмом.Я мог есть что угодно и не поправиться. Я бы немного поднял тяжести и пил протеиновые коктейли, пытаясь нарастить больше мышц.

Когда мне было 40, большая часть моей первоначальной потери веса, вероятно, была связана с одним основным изменением:

Я перестал есть переработанное дерьмо.

Фунты начали падать, потому что я вырезал безалкогольные напитки, пиццу, конфеты, пирожные, печенье и закуски. Я перестал так часто есть вне дома, значительно сократил посещения ресторанов быстрого питания, отказался от полуфабрикатов и научился готовить!

Самый большой поворотный момент для меня наступил, когда в моем боксе CrossFit был 90-дневный Paleo-вызов. Я не собираюсь вдаваться во все подробности того, что означает употребление палео, и я слишком устал, чтобы ввязываться в очередную священную войну из-за еды. Но в основном я ел:

• Постные белки, такие как мясо травяного откорма, дичь и рыба, пойманная на свободном выгуле
• Сезонные фрукты и овощи
• Полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и кокос масло
• БЕЗ зерна, сахара или молочных продуктов

Это было не то, что я раньше считал «диетой».На самом деле я съел много еды! Просто я ел действительно здоровую пищу вместо того, чтобы тратить свое время (и пространство в желудке) на ненужные углеводы, сахар и плохие жиры. Традиционные диеты, в которых вы ограничиваете потребление, кажутся еще более нелепыми, когда вы обнаруживаете нечто подобное.

Будет ли это устойчивым или полезным в долгосрочной перспективе? Опять же, я оставлю это профессионалам. Я просто парень, который похудел и впервые в жизни почувствовал себя прекрасно. Серьезно. Всю мою жизнь, начиная с подросткового возраста, мучили желудочные боли и несварение после еды.Какой 16-летний подросток носит с собой антацидные таблетки? Я сделал.

Но как только я отказался от зерновых и молочных продуктов, мои проблемы ушли впервые в моей жизни. Я держался подальше от них и почти всех полуфабрикатов. Я люблю красное вино, темный шоколад и иногда суши-роллы с рисом и картофелем фри. В наши дни мой «пищевой стиль» более примитивен, чем палео (без молочных продуктов). Я не такой худощавый, как тогда, но доволен своим самочувствием.

Прочное здоровье и физическая форма достигаются только тогда, когда вы постоянно меняете образ жизни.Вы не просто «вернетесь в форму». Это не какая-то гора, на которую вы поднимаетесь, достигаете вершины, а затем можете купаться в лучах славы своего обновленного здоровья на всю оставшуюся жизнь.

Когда вы восстанавливаете свое здоровье и физическую форму, вы должны влюбиться в процесс, который вас вернул. Речь идет не о «целевом весе» или изменении вашей внешности. Дело даже не в том, как вы улучшили свои показатели, как долго или быстро вы можете бегать или какой вес вы можете поднять. Это то, как вы живете каждый день и насколько каждый день становится лучше благодаря этому постоянному образу жизни.

Для меня это означало, что я мог бы быть тем родителем, который может бегать, играть со своими детьми и даже лазить с ними по стенам (вместо того, чтобы сидеть как комок на скамейке, пить газировку и наблюдать за ними). радоваться, веселиться). На самом деле очень приятно иметь возможность заниматься физическими упражнениями, от которых вы, вероятно, давно отказались. Меня обвиняли в детском поведении, как в примере ниже. Мне все равно. Я просто счастлив, что жив, и что могу делать это как можно дольше.

Это история моего личного путешествия и того, как я восстановил свое здоровье. То, что сработало для меня, может не подойти вам. Я понятия не имею, каково ваше текущее состояние здоровья и имеете ли вы дело с какими-либо заболеваниями.

Если вы серьезно заинтересованы в улучшении общего состояния здоровья и физической подготовки, я настоятельно рекомендую сначала поговорить со своим врачом. Убедитесь, что вы готовы к упражнениям и изменениям в образе жизни, о которых вы думаете.

Начинайте медленно, чтобы избежать травм, и отмечайте небольшие победы.Не совершайте ошибку, которую я совершал, когда действовал слишком усердно, слишком быстро. По мере улучшения вашей физической формы вес снижается, мышцы укрепляются, и вам станет легче. Ходите, бегайте, бегайте — и, в конце концов, бегите.

Когда вы будете готовы перейти на новый уровень, найдите тренера, который сможет научить вас, чтобы вы могли хорошо начать. Научитесь правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм. Найдите упражнения, тренировки и виды спорта, которые вам нравятся. Делайте их каждую неделю. Это не для краткосрочных выгод и улучшений.Это на всю оставшуюся жизнь.

В конце концов, я считаю, что все сводится к:

1. Последовательно целенаправленно подходить к тому, как вы питаетесь, чтобы правильно питать свое тело здоровой пищей, которую он должен выполнять. Необязательно быть идеальным каждый день. Но важна общая тенденция. Как бы усердно вы ни тренировались, вы не сможете избежать плохой диеты. Это особенно актуально с возрастом.
2. Последовательность тренировок и упражнений, которые вам нравятся, несколько дней в неделю.Возможно, вам удастся стать воином фитнеса на выходных, но я обнаружил, что мое тело прекрасно себя чувствует при регулярных упражнениях не менее 4 дней в неделю. Не забывайте также намеренно планировать дни отдыха и восстановления каждую неделю. Ваше тело не может исцеляться и расти без отдыха и сна.
3. Внесение разнообразия и высокой интенсивности в тренировки. У вашего тела нет причин адаптироваться и расти, если все, что вы ему даете, — это постоянные упражнения, которые никогда не подталкивают вас за пределы ваших текущих ограничений.Смешайте его, чтобы шокировать вашу систему и дать вашему организму сигнал, что ему нужно адаптироваться.

Я желаю вам удачи на вашем собственном пути к здоровью и фитнесу. Это один из величайших подарков, которые вы можете подарить себе. Это также одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать в своей карьере. Вы будете работать с максимальной эффективностью и достигнете самых амбициозных целей, когда ваше тело также будет в лучшем виде.

Советы по тренировкам для пеших туристов и спортсменов на выносливость — штаны Miss Adventure

Джо отлично справляется с изложением научных данных о старении и спортивных результатах.Его главное послание: мы мало что знаем о спортсменах старшего возраста. Но то, что мы знаем, обнадеживает. И по мере того, как первая волна высококонкурентных спортсменов-мастеров приближается к их шестидесяти и семидесяти годам, они, вероятно, разрушат многие наши предвзятые представления о старении.

Вот некоторые из моих любимых советов из книги Джо «Пост после 50», которые я уже применяю в своей собственной (43-летней) тренировочной жизни.

1. Регулярно выполняйте упражнения в течение года

Исследования показывают, что у спортсменов, которые продолжают тренироваться год за годом, меньше возрастных ухудшений физической формы. Это особенно верно для людей, которые тренируются с высокой интенсивностью как для силовых, так и для кардио. Некоторые тренеры называют это принципом «используй или потеряй».

Лучший способ воспользоваться методом «используй или потеряй» — это составить круглогодичный план тренировок. Продолжайте заниматься силовыми тренировками и тренировками на выносливость в межсезонье. Вы можете уменьшить частоту и продолжительность этих тренировок, но обязательно включайте пару тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю.

Несмотря на то, что последовательность хороша, принцип «используй или потеряй» также можно переоценить.Многие спортсмены старше 40 лет паникуют, если им приходится делать вынужденный перерыв из-за травмы, болезни или жизненных обстоятельств. В таком случае помните, что даже спортсменам высокого уровня ветеранов иногда приходится брать отпуск!

Фитнес на всю жизнь — это игра из года в год, а не из недели в неделю или даже из месяца в месяц. Поэтому прежде чем вернуться к тренировкам, найдите время, необходимое для психологического и физического исцеления.

2. Используйте тренировочные периоды, чтобы расставить приоритеты во времени тренировки

Тренироваться для достижения ваших целей — это здорово.Но если бы вы тренировались каждый день своей жизни, как будто собирались подняться на гору Рейнир или пробежать ультрамарафон, вы бы в конечном итоге перетренировались, выгорели, заболели и нуждались в многократной замене суставов.

По этой причине важно корректировать тренировочную нагрузку в течение года. Чтобы это сработало, выберите до 3-х «главных событий», которые являются вашими самыми большими и важными целями. Это могут быть скачки, горные восхождения или пешие походы.

Затем для каждого основного события спланируйте периоды тренировок:

• Базовая фаза — постепенно укрепляет вашу силу и выносливость.Следует включать регулярные периоды отдыха, чтобы закрепить прибыль. Обычно это самый долгий и важный этап.

• Пиковая фаза — подготовьтесь к своему мероприятию с помощью нескольких недель тяжелых спортивных тренировок.

• Фаза сужения — уменьшите нагрузку на тренировке, чтобы отдохнуть прямо перед соревнованием.

• Фаза восстановления — сделайте короткий тренировочный перерыв после события, чтобы восстановиться физически и морально.

• Фаза обслуживания — поддерживайте физическую форму до тех пор, пока вы не будете готовы начать наращивать тренировочную нагрузку для следующего основного соревнования.

Если в течение года вы участвуете в других гонках, походах и восхождениях, сделайте их частью вашей основной тренировки.

3. Продолжайте силовые тренировки с высокой интенсивностью

Силовые тренировки после 40 лет приносят массу преимуществ для здоровья и производительности. С возрастом наша мышечная масса и плотность костей постепенно уменьшаются. Последовательные тренировки с отягощениями замедляют эти процессы и помогают нам поддерживать силу и функционировать.

Силовые тренировки также могут помочь вам похудеть или поддерживать нормальный вес, особенно в сочетании с кардио. Это хорошая новость для тех из нас, кто сталкивается с гормональными изменениями и замедлением метаболизма, которые проявляются в возрасте 40 лет.

Многие люди снижают сложность силовых тренировок после 40 лет. Однако исследования показывают, что спортсмены всех возрастов могут получить пользу от высокоинтенсивных силовых тренировок (3–6 повторений с тяжелым весом). Меньшее количество повторений с большим весом также лучше для поддержания плотности костей.

Пара дополнительных советов по поднятию тяжестей после 40:

• Обратите внимание на правильную форму и движения.Работа с плохой техникой может привести к травмам, мышечному дисбалансу, дисфункциональным движениям и плохой осанке. Если вы хотите проверить свою форму, подумайте о том, чтобы потратить несколько сеансов с личным тренером.

• Выдыхайте с каждым повторением. Никогда не задерживайте дыхание во время подъема. (Это может повысить ваше кровяное давление.)

• Съешьте перекус с высоким содержанием белка в течение часа после силовой тренировки. Это поможет вашему телу восстановиться и нарастить мышцы.

О силовых тренировках для пеших прогулок читайте в моем посте «Что альпинистам нужно знать о силовых тренировках».

4. Продолжайте HIIT и аэробные интервальные тренировки

Возможно, главная причина того, что скоростная выносливость спортсменов снижается с возрастом, заключается в том, что они отказываются от высокоинтенсивных тренировок и сосредотачиваются на дистанционных тренировках. Это ошибка, потому что вам нужно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности.

Если у вас уже есть хорошая физическая подготовка (около 7 часов тренировок в неделю), попробуйте выполнять каждую из следующих интервальных тренировок хотя бы раз в неделю:

• Тренировки VO2 Max (HIIT) — они короткие, высокоинтенсивные интервалы, когда вы работаете почти так же, как можете, от 30 секунд до 3 минут.

• Интервалы лактатного порога — это длинные интервалы (5–20 минут), выполняемые на уровне или чуть ниже вашего лактатного порога.

Вы можете рассчитывать интервалы или просто играть со своей скоростью (например, быстрее бегать между телефонными столбами или во время припева песни). Дайте вашему телу оправиться от предыдущего интервала, прежде чем начинать следующий.

Интервальные тренировки — это весело, но они требуют больше времени на восстановление, чем дистанционные тренировки. Запланируйте легкую тренировку после интервального дня.Или возьмите день отдыха, если он вам нужен.

5. Дайте больше времени на восстановление после тяжелых тренировок

Хотя большинство спортсменов старшего возраста могут безопасно тренироваться с высокой интенсивностью, им действительно требуется больше времени на восстановление после той же тренировки. Это особенно актуально, когда вы приближаетесь к своим 50, 60 и 70 годам.

Один из способов добиться этого — удлинить тренировочную «неделю». Если у вас есть план тренировок, который вам подходит, выполняйте каждую базовую тренировочную неделю за 8 или 9 дней, а не за 7. Это позволит вам брать больше дней отдыха при одинаковой тренировочной нагрузке.

Вы также можете чаще отдыхать во время базовой и пиковой фаз тренировки. Например, если вы обычно занимаетесь строительством в течение трех недель, а в течение одной отдыхаете, попробуйте построить 1-2 недели, а затем отдыхайте 4-7 дней.

6. Используйте кросс-тренинг для уменьшения износа

По мере того, как мы становимся старше, тренировки в нескольких модальностях могут помочь продлить жизнь нашим суставам. Бегунам особенно выгодно совмещать занятия с низким уровнем воздействия в межсезонье, техническое обслуживание и ранние базовые периоды.

Недавние исследования показывают, что езда на велосипеде дает хорошие кроссоверы для бегунов (и, соответственно, туристов, туристов и альпинистов). Это особенно актуально для интервальных тренировок с высокой интенсивностью. Так что не бойтесь садиться на горный велосипед или заниматься спиннингом в тренажерном зале!

7. Наблюдайте за набором веса

По мере того, как нам за 40 и выше, многие из нас борются с набором веса (точнее, с набором жира). Это может быть связано с рядом факторов, включая гормональные изменения (особенно менопаузу), снижение скорости обмена веществ, потерю мышечной массы и снижение интенсивности тренировки.

Если вы заметили, что набираете несколько лишних килограммов, важно не паниковать и не сердиться на себя. Хотя меньший вес повышает вашу эффективность, люди любого роста бегают марафоны, поднимаются в горы, ходят в походы и занимаются альпинизмом. Просто пообщайтесь в лагере Мьюир на горе. Ренье, и ты поймешь, о чем я!

Некоторые факторы, влияющие на увеличение веса, находятся вне вашего контроля. Например, вы не можете остановить менопаузу. Но важно взглянуть на то, что может контролировать :

• Честно взгляните на свою диету.Многие спортсмены в возрасте от 20 до 30 лет прекрасно справляются с сахаром и белой мукой. Но по мере того, как вам будет за 40, вам, возможно, придется сосредоточиться на том, чтобы есть больше фруктов, овощей, полезных жиров, постного мяса, орехов, бобов и цельнозерновых продуктов.

• Выполняйте как минимум одну интервальную тренировку высокой интенсивности каждую неделю. Эти тренировки дают вам ускоренный метаболизм, который длится до одного дня после тренировки.

• Поднимайте тяжести 1-2 раза в неделю. Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм.

• Высыпайтесь. (Подробнее об этом ниже.)

• Если вы подозреваете, что увеличение веса может быть связано с приемом лекарств, поговорите со своим врачом об альтернативах. (Тем не менее, продолжайте принимать лекарства.)

8. Больше спите

Тренировки заставляют ваше тело напрягаться. Если у вашего тела есть достаточно времени для восстановления и восстановления после периода стресса, оно становится сильнее (суперкомпенсирует).

Большая часть суперкомпенсации происходит во время сна.В определенные моменты цикла сна ваше тело выделяет анаболические гормоны, которые способствуют заживлению и восстановлению.

Производство гормонов снижается с возрастом, делая хороший ночной сон еще более важным для здоровья и работоспособности. К сожалению, у многих людей качество сна ухудшается с возрастом. Несколько полезных советов:

• Выбирайте время для отхода ко сну, чтобы просыпаться естественным образом без необходимости включать будильник. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, чтобы понять это. Но это приведет к максимальному высвобождению гормонов, таких как тестостерон, которые вырабатываются позже в цикле сна.

• Синий свет лампочек и электронных устройств имитирует естественный солнечный свет и может нарушить ваш циркадный ритм. Если вы ложитесь спать допоздна, потому что не чувствуете усталости, попробуйте вечером носить синие светозащитные очки.

• Избегайте упражнений, алкоголя и обильных приемов пищи прямо перед сном.

• Уменьшите потребление кофеина, особенно в течение дня.

9.

Имейте травмированную команду

Одно из самых больших ограничений, с которыми сталкиваются пожилые спортсмены, — это их склонность к травмам.Это касается как острых травм (растяжение мышц, бурсит), так и хронических, таких как артрит.

Если после 40 лет вы преследуете серьезную цель, например, забег на длинные дистанции или альпинизм, не пытайтесь справиться с болью или травмой самостоятельно. Вместо этого подумайте о том, чтобы собрать команду профессионалов, которые могут дать вам совет. Это может включать:

• Персональный тренер — для улучшения вашей формы и движений, а также для обучения техникам растяжки и миофасциального расслабления.

• Врач спортивной медицины или ортопед — оценит причину травм и боли и назначит лечение.

• Физиотерапевт — лечит боль и травмы с помощью упражнений, тепла, холода, электричества и связанных с ними методов.

• Специалисты в области здравоохранения — могут включать вашего массажиста, мануального терапевта, иглотерапевта и всех, кто помогает вам справляться с болью и способствовать выздоровлению.

Многие спортсмены пропускают этот этап из-за больших затрат. Но имейте в виду, что игнорирование травмы может усугубить ее, ослабить здоровье и сделать лечение более дорогостоящим.К тому же каждый доллар, который вы потратите на физиотерапевта, может быть на один меньше, чем вы потратите на кардиолога или лекарства от кровяного давления в будущем!

10. Сосредоточьтесь на своих способностях, а не на ограничениях

Многие спортсмены старше 40 лет пресыщаются самими собой. Например, бывает трудно согласиться с тем, что вы не можете пробежать марафон в 50 лет за то же время, что и в 25.

Сохранять позитивный настрой может быть особенно сложно, если вы имеете дело с хроническим заболеванием или травмой ( артрит, например).В некоторых случаях вам может потребоваться изменить вид спорта или сократить свое участие. Это может вызвать глубокое чувство потери, если ваш спорт был важной частью вашей жизни.

Но помните, что пока вы уже не на пике физической формы, вы все равно можете быть в отличной форме.