Спорт после 40: Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Фитнес Успех после 40, Часть 1: Знай своего телосложения!

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают сердечно-сосудистую выносливость. Будьте осторожны, травма в сорок лет заживет гораздо дольше, чем в двадцать лет. Физические упражнения и физическая активность могут помочь укрепить силу, баланс, гибкость и выносливость.

Готовность после сорока лет может быть сложной.Мало того, что мы должны наращивать мышцы там, где их нет, но из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и спиной, сетями тонких линий на лице, руках и руках, суставах которые более восприимчивы к травмам, целлюлиту в местах, отличных от наших бедер, и радости от радости, гормональных колебаний, когда наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы прошли. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пришло время попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе тренировок для бэби-бумеров.

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пришло время отдать
, то вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что физические упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силы, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные, умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если у вас не было достаточных оснований для физических упражнений, вы также будете лучше спать, будете чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и иметь лучший взгляд на жизнь.

Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам также 40 лет, и вам может потребоваться изменить интенсивность и режим упражнений в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.

Поскольку существует тенденция прибавлять около 10 фунтов в десятилетие после 40 лет (в основном из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистый выигрыш обычно происходит от добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов мышцы).

Нормальной реакцией на это явление является диета, которая приводит к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный килограмм мышц снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Физические упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Занятия аэробикой в ​​сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут восполнить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Таким образом, ваша цель должна быть на упражнениях, силовых тренировках и правильном питании.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают сердечно-сосудистую выносливость, и это хорошо. Но, как уже упоминалось ранее, вы должны осознавать свои суставы и действовать медленно и легко.

Травма в сорок лет заживет гораздо дольше, чем в двадцать лет. И есть вероятность, что неспособность к физическим упражнениям заставит вас вернуться к своим старым привычкам — что, конечно, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так тяжело работали.

При этом вы должны помнить следующее: при начале нового режима упражнений ключ к умеренности. Начните с упражнений с низким воздействием, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте в себя множество растяжек до, во время и после тренировок.

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Тренировка силы, вы добавляете новые мышцы
и повышаете сердечно-сосудистую выносливость.

Поезд для вашего телосложения

Точно так же, как когда вы были моложе, ваш тип тела будет определять, насколько легко — и насколько — мышечную массу вы можете добавить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть как бодибилдеры, но, опять же, есть такие, и им я говорю: дерзайте!

Существует три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как правило, эктоморфы — это «упрямцы», те, кто, скорее всего, был стройным всю свою жизнь и у него маленькие фигуры, мало жира и длинные, стройные мышцы. Представьте себе тех эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они воплощают эктоморфы.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев «среднее», не слишком большое и мускулистое, а не круглое и толстое.Реальная разница между экто и мезо заключается в способности набирать как жир, так и мышцы.

Экто с трудом набирают, в то время как мезо может растолстеть, если они неактивны и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с небольшим усилием. Многие квотербеки НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, это эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлены с брюшным жиром, бедрами (для женщин) и двойными подбородками. Они могут, однако, добавить мышцу довольно легко, если к ней правильно подойти и в сочетании с чистой едой и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым необходимо резко ограничить потребление калорий (то есть диету) перед соревнованием, чтобы выявить массивные мышечные мышцы, которые они развили и которые скрыты под оболочкой жира.

Знай своего телосложения

Хотя есть несколько людей, которые действительно относятся к одному типу телосложения, большинство из нас представляют собой комбинацию из двух, причем один тип доминирует над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять как ваши потребности в питании и физических упражнениях для потери жира и наращивания мышечной массы, так и поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не вызывает у вас разочарования.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте выпуклых бицепсов за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы добавить эту лишнюю сухую массу.

Вот схемы тренировок и питания, разделенные на три основных типа тела. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геркулеса или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может понадобиться адаптировать свою рутину, чтобы она соответствовала вашему уникальному типу телосложения.

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Зная свой собственный тип телосложения, вы поймете как ваши
пищевые потребности и упражнения для потери жира и наращивания мышечной массы.

Эктоморфы

Силовая тренировка:

• Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
• Применяйте сплит-тренировку, работая над одной или двумя частями тела для каждой группы мышц.
• Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
• Стремитесь к восьми-десяти повторениям в подходе и выполняйте два-три подхода в каждом упражнении.
• Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела все еще болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения для мышечной путаницы
• Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
• Если у вас болит более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжело, уменьшите вес и медленно увеличивайте
• Если прирост мышц и силы кажутся неизменными, попробуйте прибавить в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируй свой пресс три раза в неделю, три набора из 25 двух разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)

Кардио:

• Сохраняйте минимальную активность кардио, не более трех раз в неделю.
• Поддерживайте кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут на сеанс.
• Охладитесь в течение пяти минут после сеанса кардио (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают в себя эллиптический тренажер, велотренажер или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Потреблять шесть небольших приемов пищи в день
• Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела.
• Потребление белка должно составлять 30% от ежедневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
• Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или устранить алкоголь
• Если вы курите, вы должны бросить его (вы все равно должны!)

Мезоморфы

Силовая тренировка:

• Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
• Применяйте сплит-тренировку, тренируя две части тела для тренировки мышечных групп, сначала делайте верхние части тела, а затем нижние части тела
• Цель три комплекта по восемь для каждого упражнения
• Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
• Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Меняйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
• Если прирост мышц и силы кажутся неизменными, попробуйте прибавить вес и добавить по одному набору к каждому из ваших упражнений.
• Тренируйте свой пресс три-четыре раза в неделю, три набора по 25 разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)

Кардио:

• Трижды в неделю заниматься кардиотренировками в течение 30 минут.
• Держите кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс до тех пор, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, тогда вы сможете повысить целевой сердечный ритм.
• Всегда остыть в течение пяти минут после сеанса кардио (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают: эллиптический тренажер, велотренажер или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерцис, бег трусцой и быструю прогулку на свежем воздухе.

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Поддерживайте минимальную активность сердечно-сосудистой системы,
не более трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Потребляйте пять или шесть небольших приемов пищи в день
• Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление белка должно составлять 25-30% от суточного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль утром и после тренировки
• Используйте протеин с низким содержанием жира (2% молока) для протеиновых коктейлей.
• Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
• Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или устранить алкоголь
• Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это независимо)

Эндоморфы

Силовая тренировка:

• Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
• Применяйте сплит-тренировку, работая над двумя частями тела для каждой группы мышц.
• Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
• Цель для трех подходов не более восьми повторений.Когда вы можете легко сделать восемь, увеличить вес
• Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения для мышечной путаницы
• Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
• Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
• Тренируйте свой пресс три-четыре раза в неделю, три набора по 25 разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Попробуйте различные рутины и
упражнения для мышечной путаницы.

Кардио:

• Проводите кардиотренировки минимум три раза в неделю в течение 30 минут — пять раз лучше
• Держите кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс до тех пор, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, тогда вы сможете повысить целевой сердечный ритм.
• Всегда остыть в течение пяти минут после сеанса кардио (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают в себя эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, велосипед и бег
.
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Потребляйте пять или шесть небольших приемов пищи в день, внимательно следя за потреблением калорий.
• Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление белка должно составлять 25-30% от суточного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
• Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или устранить алкоголь
• Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это независимо)

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Чистая диета и правильное добавление
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы Экто, Мезо и Эндо:

• Вы должны поднимать вес на регулярной и последовательной основе.
• Вы должны всегда разминаться и потягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардиотренировками минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны питаться в чистоте и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка для питания мышц.
• Вы должны начать медленно и избегать травм.
• Вы должны пить галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или устранить алкоголь.
• Вы должны бросить курить, если вы курите.
• После сорока лет, наращивание мышечной массы и потеря жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, для достижения желаемого твердого тела может потребоваться немного больше времени, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, берите на себя обязательство фитнеса, который длится всю жизнь.

Вступление во второй части: Основы наращивания мышечной массы — Сью Уилкерсон даст вам представление о том, как и почему растут мышцы и чего ожидать, когда вы отправляетесь в путь наращивания мышечной массы.

Рекомендуемые статьи:

,

общих травм при занятиях спортом после 40

С возрастом приходят потеря мышечной силы и массы, а также снижение работы сердца и легких. Это влияет на выносливость и выносливость.

«По мере взросления наши тела претерпевают определенные физические изменения, которые могут повлиять на наши спортивные способности», — говорит доктор Тох Чун Лай, хирург-ортопед в больницах Маунт-Элизабет, Сингапур.

Вам уже за 40, и вы хотите начать заниматься спортом, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? С увеличением возраста возрастает риск травм, особенно для тех, у кого нет регулярного режима тренировок.Мы погрузимся в 4 основных вида спорта и их влияние на наш организм после 40.

Бег

Общие травмы часто вызваны чрезмерным бегом. Такие травмы могут включать в себя боль в спине, деформацию голени, шину голени, травмы колена и бурсит бедра. Бурсит бедра — это то, где бурса, небольшая ткань на вашем бедре, воспаляется, вызывая боль и нежность в области. Эта боль в бедре может усилиться при длительной ходьбе или подъеме по лестнице. В серьезных случаях требуется хирургическое удаление бурсы.

«Бегуны должны использовать обувь с хорошей амортизацией и менять обувь каждые 500–700 км», — рекомендует д-р Тох, добавляя, что пожилые бегуны также более подвержены травмам, связанным с падением.

Плавание

Плавание часто считается более мягким видом спорта, но оно не без травм. Могут возникнуть травмы плеча, такие как тендинит ротаторной манжеты или разрыв ротаторной манжеты, особенно при недостаточном прогреве перед плаванием или при плохой позе при плавании.

Вращающая манжета представляет собой сеть мышц и сухожилий, которые позволяют руке вращаться.Сухожилие вращающей манжеты — это то, где сухожилие вращающей манжеты воспаляется, вызывая боль в плече, которая усиливается, когда рука поднимается над головой. Повреждения ротаторной манжеты можно лечить с помощью физиотерапии и лекарств, но в серьезных случаях можно выполнить процедуру с замочной скважиной (что означает меньшие порезы), чтобы прикрепить разорванное сухожилие к кости.

Футбол

Некоторые из распространенных травм футбола включают растяжение связок голеностопного сустава, травмы связок колена и растяжение подколенного сухожилия. У пожилых футболистов дегенерация колена и лодыжки также может быть проблемой, которая может привести к остеоартриту в колене и лодыжке.Серьезный артрит коленного сустава может потребовать хирургического вмешательства для замены больного коленного сустава искусственным суставом.

Одна из проблем для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта (например, футбол), заключается в том, что они слишком привыкли к травмам и поэтому самостоятельно назначают свои собственные лекарства. Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом для тщательного диагноза, чтобы убедиться, что нет никаких долговременных травм от повторного напряжения во время сильных видов спорта.

Golf

Гольф становится все более популярным.Обычные травмы чрезмерного использования у игроков в гольф включают проблемы с плечом, боль в шее, боль в пояснице, теннисный локоть и локоть игрока в гольф. Боль в запястье также распространена у пожилых игроков в гольф из-за быстрого скручивания запястья во время свинга в гольфе.

Старение и восстановление

Исследования показали, что в возрасте 45 лет общий уровень выздоровления примерно на 15% ниже, чем у 30-летнего человека с аналогичными травмами. Этот показатель восстановления уменьшается с возрастом. Хотя хорошее питание и сбалансированное питание полезны, важно, чтобы вы снизили физическую активность и достигли желаемой оптимальной интенсивности тренировки, а не переусердствовали.Кроме того, с возрастом ваше тело восстанавливается медленнее, и вы можете быть более подвержены травмам и проблемам, связанным со спортом. Важно проконсультироваться со специалистом, если вы подозреваете, что у вас травма, связанная со спортом, или если вы хотели бы пройти обследование вашего здоровья костей. Специалист-ортопед и физиотерапевт также может помочь разработать программу фитнеса, которая подходит для вашего физического состояния и снизит риск получения травмы.

Статья предоставлена ​​доктором Тохом Чуном Лаем, хирургом-ортопедом в больнице Маунт-Элизабет.

Список литературы

возрастных ответов на травмы.(н.д.) Получено с https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/age-related-responses-injury

,

добавок для мышечной революции!

Краткое содержание статьи:

Есть 28 известных аминокислот, девять из них называются незаменимыми аминокислотами. BCAA составляют примерно треть нашей ткани скелетных мышц. Глютамин играет главную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток.

Во второй части «Успеха в фитнесе после сорока: основы наращивания мышц» мы изучили основы физиологии мышц, чтобы лучше понять процесс наращивания мышц, особенно после сорока лет.

В фитнес-успехе после сорока, часть 3: добавки для мышечной революции, мы рассмотрим добавки, которые необходимы, если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей программы тренировки.

Много раз в нашей жизни витамины и минералы играют решающую роль в развитии и здоровье. Эти времена включают подростковый возраст, во время беременности, при выздоровлении от болезни или операции и после того, как мы достигли возраста сорока лет.

Витамины и минералы, которые вы должны регулярно получать в своем рационе:

В дополнение к вашей программе здорового питания, хорошая поливитаминная и минеральная добавка должна дать вам все, что вам нужно в этом отделе.

Теперь давайте перейдем к тому, что вам нужно, когда вы будете заниматься бодибилдингом или заниматься фитнесом, особенно после того, как вы добьетесь большого 4-0.

Во второй части этой серии мы рассмотрели рост мышц и тот факт, что процесс наращивания мышц представляет собой постоянный цикл травмирования / восстановления / повреждения и восстановления мышечных тканей. Совершенно очевидно, что эти травмированные мышцы могут использовать небольшую дополнительную помощь, когда речь идет о быстром и эффективном ремонте.

Мы также узнали о важной роли, которую белок играет в этом довольно жестоком цикле.И хотя белок имеет решающее значение для роста мышц, он также может использовать некоторую помощь в виде добавок.

Думайте о белке как о защитнике, а о добавках — как о остальной части команды, и все они играют важную роль в процессе построения тех мышечных крепостей, о которых вы мечтаете. Вот список этих важных командных игроков и роли, которые они играют.

Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
В нашей жизни много раз, когда витамины и минералы
играют решающую роль в развитии и здоровье.

1. Аминокислоты:

Есть 28 широко известных аминокислот. Девять из них называются незаменимыми аминокислотами. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом и должны быть получены из пищи или добавок.

Остальные 19 называются незаменимыми аминокислотами, что означает, что они могут производиться организмом из других аминокислот по мере необходимости, но они также могут быть получены с помощью добавок.

Аминокислоты — это просто небольшие компоненты белка. Когда мы едим источник белка, пищеварительный процесс нашего организма расщепляет белок на более мелкие молекулы, известные как аминокислоты.

Это позволяет организму поглощать эти питательные вещества в их меньшем состоянии в кровоток для тысяч применений в организме.

Витамин В6 и Витамин С — это витамины, необходимые для метаболизма аминокислот и для усвоения аминокислот, поэтому убедитесь, что они содержатся в поливитаминах.

Аминокислоты: Сортировка по популярности! Аминокислоты являются строительными блоками белка. Наша формула добавки состоит из источника кристаллического белка высшего качества. [Аминокислоты, отсортированные по лидерам продаж]

2. Аминокислоты с разветвленной цепью:

Названные BCAA для краткости, эти маленькие электростанции составляют примерно одну треть нашей скелетной мышечной ткани и являются тремя из незаменимых аминокислот, упомянутых выше (некоторые, но не все аминокислотные добавки содержат их в своей запатентованной смеси, поэтому обязательно прочитайте этикетки аккуратно).

Состоит из изолейцина, лейцина и валина, они известны как «строительные блоки белка», потому что они синтезируют белок, помогая ему в восстановлении мышечной ткани.

Изолейцин необходим для образования гемоглобина. Лейцин способствует восстановлению ран в коже и костях и помогает защитить мышечную ткань. Валин помогает сбалансировать содержание азота в нашем организме.

Они также помогают в работе мозга и, возможно, даже восстановлении мозга. В самом деле, в недавнем исследовании « с улучшением качества аминокислот в мышах после травмы головного мозга » исследователи в области неврологии обнаружили, что кормление аминокислот поврежденными головным мозгом животными восстанавливает их когнитивные способности.

Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Эти маленькие электростанции составляют около
Треть нашей скелетно-мышечной ткани.

Исследование также предполагает, что аминокислоты в рационе человека могут заложить основу для первого эффективного лечения когнитивных нарушений, которым страдают люди с черепно-мозговыми травмами.

Руководитель исследования Акива Коэн, доктор философии, нейробиолог из Детской больницы Филадельфии, сказал в своем докладе: «Мы показали на модели на животных, что диетическое вмешательство может восстановить надлежащий баланс нейрохимикатов в поврежденной части мозг и одновременно улучшает когнитивные функции.»

Функция мозга в стороне, BCAA жизненно важны для тех из нас, кто имеет привычку поднимать вес для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая дозировка составляет от 5 до 10 грамм до тренировки и еще одна — после, чтобы способствовать заживлению и росту мышц.

BCAA Продукты: Сортировка по Топ-Продавцам! Среди самых полезных добавок в любой программе аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. [Продукты BCAA, отсортированные по лучшим продавцам]

3. Глютамин:

Глютамин — это самая распространенная аминокислота в мышцах, которая играет важную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток. Тело также превращает его в глюкозу, когда требуется больше энергии.

Глютамин может быть включен в некоторые аминокислотные добавки, но следовые количества не обеспечат вас тем, что вам нужно для максимального роста мышц.

Глютамин классифицируется как полунезамещенная аминокислота, что означает, что в нормальных условиях организм может производить его самостоятельно, чтобы удовлетворить нормальные физиологические потребности.

Тем не менее, исследования показывают, что концентрации глютамина заметно снижаются после тренировки и остаются низкими до полного восстановления.

добавление глютамина может улучшить баланс азота и противодействовать этой потере; когда мышечные ткани не истощены, синтез белка в мышцах усиливается.

ВИДЕО, СВЯЗАННОЕ С : Ваш 12-недельный ежедневный видео-тренер

Вторник, Неделя 3: Дополнения! Крис Гетин — ваш личный ежедневный персональный тренер! Сегодня мы говорим о некоторых превосходных добавках, которые помогут вам достичь ваших целей трансформации.Проверьте план дополнения

Смотреть больше из этой серии здесь.

Поскольку глютамин является ключевым фактором роста мышц, имеет смысл, что чем выше уровень глютамина в мышцах, тем меньше вероятность того, что вы попадете в катаболизм (распад мышц), и тем быстрее будет ваш рост мышц.

Глютамин может предложить следующие преимущества:

служит источником топлива для клеток, выстилающих кишечник

Он участвует в большем количестве метаболических процессов, чем любая другая аминокислота

Некоторые эксперты отмечают, что глютамин может проходить через защитный гематоэнцефалический барьер, и поэтому он известен как топливо для мозга

Помогает защитить организм от токсичности аммиака

Это необходимо для нормальной работы мозга.

Это важно для поддержания аминокислотного баланса в организме во время сильного стресса

Используется лейкоцитами и способствует нормальной работе иммунной системы.

Исследования также показали, что гормон роста является важным анаболическим гормоном, который регулирует метаболические процессы (в том числе синтез белка) почти во всех тканях, и что поддержание стабильно высокого уровня циркулирующего гормона роста может быть большим благом в наращивании мышечной массы.

В исследовании, опубликованном Американским журналом клинического питания, результаты по глютамину показали, что однократная пероральная доза в 2 грамма повышает уровень циркулирующего гормона роста более чем на 430%. Это особенно полезно для людей старше 40 лет, так как уровень гормона роста, вырабатываемого организмом, начинает снижаться после 30 лет.

Глютамин также играет роль в поддержании правильного уровня глюкозы в крови и правильного диапазона pH. Если pH крови слишком кислый, больше глютамина направляется в почки, высвобождая бикарбонат-ионы для устранения ацидоза.Если pH слишком щелочной, больше глютамина отправляется в печень, где другой тип метаболизма высвобождает ионы водорода, чтобы исправить алкалоз.

	Алкалоз: Алкалоз относится к состоянию, уменьшающему концентрацию ионов водорода в плазме артериальной крови (алкалиемия). Обычно говорят, что алкалоз возникает, когда pH крови превышает 7,45.

Глютамин в изобилии содержится как в животном, так и в растительном белке.Типичная американская диета обеспечивает от 3,5 до 7 г глютамина; больше синтезируется в соответствии с потребностями. Тем не менее, тяжелый стресс, такой как физические нагрузки, инфекционные заболевания, хирургическое вмешательство, ожоги или другие острые травмы, приводит к истощению глютамина.

Те, кто использует НПВП (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен и индометацин, могут иметь особую потребность в дополнительном глютамине. К счастью, достаточное количество глютамина может помочь устранить повреждения, вызванные НПВП, поддерживая проницаемость на здоровом уровне.

Хотя есть продукты, которые довольно богаты глютамином (например, говядина, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сырая петрушка, сырой шпинат, а также соевые бобы и другие бобовые), есть вероятность, что вы не будете получать только из пищи. достаточно высоко, чтобы удовлетворить потребности вашего тела и предоставить вам все преимущества.

Ищите L-глутамин, фармацевтический сорт USP (чистые кристаллические аминокислоты самого высокого качества — это особые аминокислоты L-формы). Они лучше всего используются организмом, так как они не требуют пищеварения и легко усваиваются.

Лучшая система доставки — это капсулы (не таблетки), поскольку тепло и давление, которые используются в большинстве таблеток, могут разрушать аминокислоты. Для большинства достаточно пяти граммов два-три раза в день (до и после тренировки).

Глютамин Продукты: Сортировка по Топ-Продавцам! Чрезвычайно популярная аминокислота L-глутамин содержится в белковых порошках, бобах, мясе, рыбе, птице, молочных продуктах и ​​пищевых добавках. [продукты из глютамина, отсортированные по лидерам продаж]

4. Моногидрат креатина:

В течение последнего десятилетия были некоторые разногласия по поводу креатина, в основном из-за неправильного понимания добавки и его часто маркировали как препарат, повышающий эффективность.

Это привело ко многим исследованиям и, как следствие, к многочисленным опубликованным исследованиям, в которых креатин был назван анаэробным усилителем энергии, который может обеспечить организм мгновенной энергией.Также было обнаружено, что он потенциально улучшает мышечную силу, и он может помочь мышцам, когда дело доходит до интенсивных, кратковременных нагрузок, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Креатин

имеет и другие преимущества. Считается, что он уменьшает истощение мышц и способствует увеличению мышечной массы, ускоряет процесс восстановления энергии и помогает задержать мышечную усталость. Новое исследование показывает, что оно может помочь пациентам с сердцем, увеличивая их физическую нагрузку и повышая общую функцию сердца.

Креатин естественным образом содержится в организме человека, причем 95% его содержится в наших скелетных мышцах. Это аминокислота, которую мы можем самопроизвольно генерировать в очень небольших количествах. У здорового взрослого человека в организме содержится около 120 г креатина, большая часть которого находится в форме соединения под названием PCr.

Тело может хранить максимальное количество креатина 0,3 г на один килограмм веса тела. Печень, поджелудочная железа и почки нашего организма производят около 2 г креатина в день.Часть этого происходит эндогенно (естественно), а другая вызвана источниками пищи, такими как мясо и рыба.

Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Было найдено креатина, чтобы
потенциально улучшить мышечную силу.

В качестве основного источника энергии, используемого для сокращения мышц, креатин существует в двух разных формах внутри мышечного волокна: один является свободным (химически несвязанным) креатином; другой — креатинфосфат.

Когда ваши мышцы сокращаются, исходным топливом для этого движения является соединение под названием АТФ.АТФ обеспечивает свою энергию, высвобождая одну из молекул фосфата. Затем он становится другим соединением под названием ADP.

К сожалению, АТФ достаточно для обеспечения энергией около 10 секунд, поэтому для продолжения сокращения мышц необходимо вырабатывать больше АТФ. Креатинфосфат приходит на помощь, отдавая свою молекулу фосфата АДФ, воссоздающему АТФ. Затем этот АТФ можно снова сжигать в качестве топлива для большего сокращения мышц.

Это сводится к тому, что ваша способность регенерировать АТФ зависит от вашего запаса креатина.Чем больше креатина, тем больше АТФ переделывается и больше возможностей тренировать мышцы с максимальным потенциалом. Это так просто. Этот больший синтез АТФ также не позволяет вашему телу полагаться на другую энергетическую систему, называемую гликолиз, в которой молочная кислота является побочным продуктом.

Во второй части этой серии мы узнали, что молочная кислота отвечает за ощущение жжения, которое вы ощущаете во время интенсивных упражнений. Если количество кислоты становится слишком большим, движение мышц прекращается.

Но если вы продолжаете использовать АТФ из-за всего количества креатина, имеющегося в вашей системе, вы можете минимизировать количество вырабатываемой молочной кислоты и фактически тренироваться дольше и тяжелее.Это поможет вам набрать силу, силу и размер мышц, и усталость не наступит так быстро.

СВЯЗАННЫЕ ОПРОС

Были ли у вас хорошие результаты при приеме креатина моногидрата?

Креатин также был связан с повышением способности вашего организма производить белки, особенно белки в мышечных волокнах.Два из этих белков, актин и миозин, необходимы для сокращения мышц.

Итак, когда вы наращиваете запас этих сократительных белков, вы фактически увеличиваете способность мышц выполнять физическую работу. И чем больше работа ваших мышц (будь то поднятие тяжестей или спринт), тем сильнее вы становитесь со временем.

Креатин также помогает поглощать внутриклеточную воду, что приводит к увеличению мышечного объема. Это может привести к «накачанному» чувству и взгляду.Считается, что дополнительный способ увеличения размера мышц креатином заключается в способности удерживать жидкость в мышечной ткани.

Несколько лет назад считается, что креатин вызывает вздутие живота, эффект, которого все мы хотим избежать. Большая часть креатина, представленного на рынке сегодня, является микронизированной, что делает его в двадцать раз меньше, чем креатин в прошлом.

Эти более мелкие частицы могут перевариваться намного быстрее и проще, что делает вздутие живота или расстройство желудка ушедшим в прошлое. Купите качественный моногидрат креатина и точно следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить наилучшие результаты.

Креатин Моногидрат Продукты: Сортировка по Топ-Продавцам! Моногидрат креатина — самая эффективная добавка для бодибилдинга на рынке. Каждый, кто постоянно использует креатин, добивается потрясающих результатов! [моногидрат креатина, отсортированный по лидерам продаж]

Заключение

Давайте рассмотрим, что мы рассмотрели:

• Поливитамины хорошего качества с минералами необходимы, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.

• Креатин может помочь вам максимально задействовать мышцы, помочь мышцам быстрее восстановиться и дать мышцам больший объем воды для ощущения «накачки».

Если вы прочитали все три части этой серии, теперь у вас есть все инструменты, необходимые для начала создания нового тела.

Несмотря на то, что вы можете столкнуться с еще несколькими препятствиями, и это может занять немного больше времени после того, как вы преодолели свой сороковой день рождения, ничто не мешает вам становиться лучше каждый год, а не старше.В конце концов, одна из вещей, которой нас научила жизнь, это то, что хороших вещей стоит ждать!

Рекомендуемые статьи:

Многие люди старше 50 лет отказываются от идеи начать тренировку мышц.

В наши дни все больше и больше людей занимаются спортом — они начинают осознавать важность силовых тренировок и свое здоровье.

Я покажу вам, как вы можете поддерживать здоровую энергию со следующими советами — Жизнь не заканчивается в 40 лет!

Рекомендации:

1. (07.12.2009) Труды Национальной академии наук, онлайн-версия.
2. Келли GS. Спортивное питание: обзор избранных пищевых добавок для бодибилдеров и силовых атлетов. Alt Med Rev. 1997; 2: 184-201. Журнал Американского колледжа питания, Vol. 17, No. 3, 205-206 (1998) Опубликовано Американским колледжем питания
3. Оценка безопасности глютамина и других аминокислот Питер Дж. Гарлик (2001), Государственный университет Нью-Йорка, Стони-Брук, Стони-Брук, NY 11794-8191
4. Журнал Статья 22516303 О’Коннор, Д.M., Crowe, M.J. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физической культуры 43 (1) 64-68 2003
5. Журнал Статья 21465110 Бембен, М.Г., Бембен, Д.А., Лофтисс, Д.Д., Кнеханс, А.В. Прием креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов колледжа по футболу. Медицина и наука в спорте и упражнениях 33 (10) 1667-1673 2001
6. Журнал Статья 20380511 Кейси А., Greenhaff, P.L. Пищевые добавки с креатином играют роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания 72 (2 Suppl) 607S-617S 2000
7. Журнал Статья 99334815 Francaux, M., Poortmans, J.R. Влияние тренировки и добавки креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80 (2) 165-168 1999
8. Cell Biochem Funct. 2009 ноя 2; 28 (1): 24-30. [Epub перед печатью] Влияние добавок со свободным глютамином и дипептидом аланил-глутамином на параметры мышечного повреждения и воспаления у крыс, подвергнутых длительной физической нагрузке.Крузат В.Ф., Рожеро М.М., Тирапеги Дж.
9. Антонио Дж. И др., Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов, Can J Appl Physiol 24: 1-14, 1999.
10. Антонио Дж. И др., Эффекты высоких доз прием глютамина на показатели в тяжелой атлетике, J Strength Cond Res 16: 157-160, 2002 г.
11. Darin J et al., Влияние шипучих добавок креатина, рибозы и глютамина на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела, J Strength Cond Res 17 (4): 810-816, 2003.
12. Lehmkuhl M et al. Влияние 8 недель приема моногидрата креатина и глютамина на состав тела и показатели его работы, J Strength Cond Res 17 (3): 425-438, 2003.
13. Rohde T et al., Эффект глютамина дополнение к изменениям в иммунной системе, вызванным повторными физическими упражнениями, Med Sci Sports Exerc 30: 856-862, 1998.

Авторские права Сью Вилкерсон 2009.

,