Спорт после 40: Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Содержание

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.


Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.


Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Достоинства:

  • Не нужно много времени.
  • Можно работать со свободными весами.
  • Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

  • Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.


Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

Достоинства:

  • Нагрузка на все группы мышц.
  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Полезно для лечения многих болезней.

Недостатки:

  • Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.


Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Быстрое достижение результата
  • Нет необходимости посещать спортзал.

Недостатки:

  • Не развивает гибкость.
  • Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.


Достоинства:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Развитие гибкости.
  • Похудение и восстановление.
  • Нормализация нервной системы.
  • Не травмоопасный вид спорта.

Недостатки:

  • Большие нагрузки на связки

Велосипед

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.


Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Борьба со стрессом.
  • Похудение.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Профилактика варикоза.

Недостатки:

  • Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.


Достоинства:

  • Развитие гибкости и пластичности.
  • Подходит для похудения.
  • Улучшение осанки.
  • Развитие системы кровообращение.
  • Замедление процессов старения.

Недостатки:

  • При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
  • Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.


Достоинства:

  • Нет возрастных ограничений
  • Похудение
  • Улучшение тонуса мышц.
  • Нормализация кровообращения.
  • Снижение нагрузки на суставы.
  • Противопоказания отсутствуют.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Как правильно заниматься спортом после 40 лет | Бестбодиблог

Как сохранить здоровье и замедлить старость


Становая тяга. Отличное упражнение для набора мышечной массы, но потенциально очень опасное для позвоночника

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями может и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как это делать правильно.

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Альберт Беклес

Альберт Беклес

Но все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть.
Условно, я своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.
Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

    Замедляется обмен веществ.
  • Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.
    Изменяется гормональный фон.
  • И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массыи увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.
    Уменьшается количества воды в организме.
  • К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Эти три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты
Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько  амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем

Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

2.Тщательно разминаться
В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.
Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

3.Прорабатывать все мышечные группы
Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.
Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

Тренировка ног. Необходимый атрибут тренировочной программы после 40 лет

Тренировка ног. Необходимый атрибут тренировочной программы после 40 лет

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье. В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

  • Различные вариации приседаний со штангой, жимы ногами, выпады – все эти упражнения являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
  • Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих движениях принимает участие вся мускулатура тела, от пресса и до плечевого пояса. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
  • Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
  • Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

4. Делать упражнения максимально технично
В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.
Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, я сам был таким же.

Правильная техника выполнения упражнений - гарантия отсутствия травм

Правильная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

5.Подбирать упражнения с учетом старых травм и болезней.
Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в тренажёрном зале, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Тренировка с инструктором в тренажерном зале

Тренировка с инструктором в тренажерном зале

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зонаПотенциально опасное упражнениеБезопасный аналог
СпинаКлассическая становая тяга, выполняемая с полаРумынская тяга. Отличия этого варианта упражнения состоят в том, что штанга берется не с пола, а подставки. И в нижней части траектории опускается лишь до середины голеней.
ЛоктиФранцузский жим во всех разновидностяхОтжимания от грифа штанги
ПлечиЖим штанги из-за головыЖим в тренажере или с гантелями
КолениКлассические приседания со штангой на спинеПриседания со штангой на груди или в тренажере Смита

И еще: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит. Но проблема в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. И для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне. Я советую их избегать.

6.Обязательно делать заминку

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Заминка в тренажерном зале. Обязательная часть тренировки

Заминка в тренажерном зале. Обязательная часть тренировки

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым посетителям тренажёрного зала рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

7. Выполнять растяжку
У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.
Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. А зрелым посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка по окончанию тренировки. Долголетие и подвижность наших суставов

Растяжка по окончанию тренировки. Долголетие и подвижность наших суставов

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Спорт после 40 лет: рекомендации для мужчин и женщин

Спорт всегда связан с определенными физическими нагрузками. Если в 30 лет эти нагрузки были по плечу, то спорт после 40 лет может показаться трудным. Несмотря на хорошие физические данные, с возрастом к тренировкам нужно подходить с умом. В этот момент, очень важно решить, какой вид спорта наиболее приемлем для вас и подобрать соответствующий уровень тренировок.

Спорт после 40 летК спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Занятия спортом после 40 лет – это немного рискованное мероприятие, особенно если дело со спортом вы не имели никогда. В чем же заключаются риски?

Возрастные изменения

Спортивные нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе и прибавить сил и энергии. Но нагрузки в 30 лет не будут равнозначными в 40. Начиная занятие спортом, человек должен иметь представление об возрастных изменениях в организме.

Что происходить с организмом после 40:

  1. Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
  2. Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
  3. Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Эти изменения отражаются в повседневной жизни. Многим уже бывает трудно ходить по лестнице, наклоняться и поворачиваться. Мысли о спорте будут правильными в этом случае.

Принцип «не навреди»

Заниматься спортом после 40 лет нужно с умом. Режим и способы тренировок может подобрать опытный тренер, если вы будете заниматься в спортивном зале. Лучше если часы занятий будут приходиться в утреннее время, так как процессы метаболизма более активны в этот временной промежуток. Длительность тренировок должна быть в пределах часа, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Главное, и это вам может объяснить тренер, не переусердствовать и знать свои силы. Заниматься нужно регулярно, и дозировано, тогда тело порадует мышечным корсетом и подтянутыми формами.

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Спорт после 40 лет – это, прежде всего физические нагрузки. Чтобы приступить к занятиям, лучше заранее пройти медицинское обследование, чтобы выявить наличие противопоказаний к какому-либо виду спорта.

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

  • ЭКГ;
  • узи внутренних органов;
  • МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

плаванье после 40 летПлавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.

Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.

Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

бег после 40Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Каким спортом заниматься женщинам

В выборе спорта для женщин после 40 лет нужно делать акцент на поддержание тела в прекрасной форме. Для женщины главное иметь внешнее подтянутое тело и внутреннее здоровье. Спортивные нагрузки показаны в любом возрасте, нужно только попробовать и решить, что больше нравится.

Обратите внимание на следующие виды спорта.

велосипедный спорт после 40Велосипедный спорт

Заняться спортом после 40 не будет поздно, особенно если спортивные нагрузки способствуют сохранению здоровья. Велотренажер или прогулки на велосипеде прекрасно тонизируют организм и поддерживают работу сердца. Исследования ученых говорят нам о том, что регулярные тренировки на велосипеде вдвое снижают риск развития заболеваний сердца. А это хороший показатель.

Положительным сюрпризом может стать: подтянутая фигура, хорошее настроение; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Оздоровительная фитнес-программа была разработана Йозефом Пилатесом. Целью методики является прямое взаимодействие движения тела и разума. Здесь имеется в виду то, что во время тренировки нужно концентрироваться на выполнении самого упражнения и соблюдать определенный дыхательный ритм.

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

  • тело станет гибким и подтянутым;
  • нормализуется нервная система;
  • развиваются дыхательные возможности организма;
  • происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Этот вид спорта подходит для любого возраста. Риски получить травму во время тренировок минимальные. Но все же, если вы выбрали данное направление, то стоит найти опытного тренера по пилатесу и заниматься на регулярной основе.

Скандинавская ходьбаСкандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – широко распространенный вид спорта. Можно заниматься как в молодом возрасте, так и в пожилом. Ограничений никаких нет. Берите в руки палки и совершайте длительные пешие прогулки. Во время ходьбы, при помощи палок, участвуют все группы мышц.

Это аэробный вид спорта, целью которого будет нормализация сердечного цикла, дыхания, кровообращения и снижение нагрузки на суставной аппарат.

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

здоровье сердца и выносливость – Зожник

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

  • способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
  • размер скелета;
  • количество жира в теле;
  • анаэробное и аэробное питание;
  • способности к восстановлению;
  • сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.


Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

  • Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
  •  Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
  • Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Источник: книга “Фитнес после 40”

 

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Как тренироваться пожилым людям

 

Лучше поздно, чем никогда. Как начать заниматься спортом после 40 лет&nbsp
Вести активный образ жизни и избавляться от болезней не только с помощью таблеток, но и через спорт, можно в любом возрасте. Разобраться в том, как правильно начинать и подбирать тренировки, если последний раз вы занимались физкультурой в школе пару десятков лет назад, нам помог ведущий оздоровительных и реабилитационных тренингов Дмитрий Агеев.

Приучить организм

«Любой разумный специалист использует в своей работе основной принцип «не навреди», — рассказывает Дмитрий. — И если вы не занимались спортом до 40 лет, то нужно плавно повышать нагрузки, чтобы организм успел перестроиться: печень научилась перерабатывать молочную кислоту, а гормональная система — адекватно реагировать, тогда ваши начинания не закончатся после первого дня сумбурной активности. Если вопрос стоит о самостоятельных занятиях или в принципе выборе направления, нужно понимать, что спорт — это работа костно-мышечного аппарата, управляемая мозгом посредством нервных импульсов. И какой бы светлый ум у вас не был, если нечем управлять, то нужно начинать с малого и увеличивать количество рекрутируемых мышц. А уж если мышцы болят, суставы скрипят, щелкают, и находиться в своем теле дискомфортно, то нужно прежде приходить к состоянию мышечной достаточности».

Для достижения той формы, в которой спорт будет точно показан, существует множество практик, как зарубежных, так и российских.

Калланетика

Комплекс упражнений на основе йоги, направленный прежде всего на сокращение и растяжение мышц, появился в Америке в 70-е годы и был разработан путешественницей Кэллан Пинкни.

Плюсы: при выполнении упражнений комплекса задействуются абсолютно все мышцы тела. Поэтому, если заниматься калланетикой регулярно, велика вероятность получить в качестве бонуса ускорение обмена веществ, а вместе с ним и коррекцию фигуры. Для занятий не нужно специального оборудования.

Минусы: как и почти у любого спорта, существует ряд противопоказаний. Среди них есть и такое распространённое заболевание, как бронхиальная астма. К тому же, калланетика является коммерческим продуктом, поэтому обросла множеством мифов, например, о том, что якобы превосходит по нагрузке шейпинг и аэробику. Поэтому непрофессионалу, решившему заниматься по видеоурокам, будет сложно найти толковую программу для тренировок.

Пилатес

Особая фитнес-методика была разработана Йозефом Пилатесом. Она появилась в начале прошлого века, но стала популярна только в XXI. Акцент в ней сделан на взаимодействие тела и разума, что подразумевает осознанное выполнение упражнений с концентрацией на мышцах и дыхательном ритме.

Плюсы: помимо тонуса для всего организма и ускорения обмена веществ, пилатес поможет бороться со стрессами — за счёт «сознательной» составляющей. Вероятность травм сведена к минимуму, поэтому система рекомендуется для всех возрастных групп, не имеющих особой подготовки. Из спортивного инвентаря, опять же, понадобится только коврик.

Минусы: для похудения или повышения выносливости лучше выбрать другую методику — в этом пилатес не эффективен. А ещё вам, скорее всего, понадобится опытный инструктор: в таких упражнениях очень важна правильность выполнения, поэтому разобраться самостоятельно будет нелегко.

Цигун

Традиционные китайские упражнения созданы на основе буддийских практик. Сейчас их чаще всего используют именно в оздоровительных целях.

Плюсы: существует множество форм цигуна, он включает и динамические, и статические, и медитативные практики. Поэтому можно подобрать для себя самую удобную методику.

Минусы: упражнения, созданные из смеси религии, йоги и боевых искусств монахов — сложно поддающаяся изучению вещь.

Целый раздел медицины изучает влияние физических упражнений на реабилитацию пациентов и профилактику различных заболеваний. В него входят даже педагогические методики, например, выработка уверенности в своих силах.

Плюсы: по сравнению с цигуном, здесь почти всё наоборот: система отлично изучена и обещает вам эффект при условии правильного подхода. ЛФК существует для максимально широкого спектра людей: она показана даже после инсульта для реабилитации.

Минусы: всё-таки ЛФК рассчитана преимущественно на людей с серьёзными заболеваниями. Поэтому, если у вас их нет, то лучше выбрать другую методику с большей нагрузкой, которая позволит вам быстрее подготовить тело к настоящим спортивным тренировкам.

Кинезитерапия по методу Бубновского

Одна из форм ЛФК отличается тем, что двигаться в ней нужно через боль, то есть напрягая именно болезненные суставы и мышцы. Это позволит победить недуг.

Плюсы: самый лучший выбор для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это не просто упражнения, а целая терапия, которая позволит вернуться к полноценной жизни. К тому же, в основе кинезитерапии лежит факт, что мышечная работа воздействует абсолютно на все системы организма. Так что положительное влияние на окружающие органы и ткани вам будет обеспечено.

Минусы: приятного в этой методике, конечно, мало. К тому же, вам понадобится тренер, который подскажет, как правильно выполнять упражнения, что крайне важно в кинезитерапии: даже небольшая ошибка может привести к ухудшению состояния и только затруднить борьбу с болезнью.

Изотон

Система разработана в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК) профессором В. Н. Селуяновым. Сам автор называл её «оздоровительным бодибилдингом» — то есть «строительством» тела, его гармоничным развитием.

Плюсы: отечественная методика, незаслуженно отодвинутая на второй план зарубежными практиками. По эффективности она не уступает йоге, поскольку также задействует и тело, и дух. К тому же, её эффективность уже доказана временем.

Минусы: людям в острой стадии заболеваний и хроникам, увы, придётся воздержаться от этой системы. А тем, кто не имеет физической подготовки, начинать придётся с упражнений локального характера, и выходить на полноценные тренировки только спустя какое-то время.

Жизнь только начинается

После того, как организм будет готов к любым тренировкам, можно давать ему полноценную физическую нагрузку. После 40 лет это делать даже удобнее, чем в молодости — несмотря даже на травмы и возможности организма.

«Если человек вообще по жизни активный, то все зависит от возможностей по времени и обстоятельств, — рассказывает челябинка Валентина Андреева, ведущая активный образ жизни в свои 64 года. — В 20-30 лет маленькие дети предполагают ограничения по времени, и спортом занимаешься, если это так можно сказать, эпизодически. Например, садишь сына на багажник велосипеда и показываешь ему мир. Или вырываешься на лыжах покататься, цепляешь его к палкам и едешь с горы и т.п. А после 40, когда дети подросли, и муж не дает засохнуть, можно и «поактивничать». Лыжи, велосипед, бассейн и не многодневные походы в нашей семье всегда приветствовались, и дети тоже подключались. Активность не падает, а наоборот! Травма в 53 года (перелом шейки бедра) подпортила настроение и возможности. Была паника, но ненадолго. Когда стало понятно, что велосипед и лыжи остались возможны, и этому не мешает травма, всё возобновилось. Надо слушать себя и, иногда через силу, подниматься с насиженного места. Как говорит мой муж (и я с ним согласна) — если тебе просто лень, то это уже старость».

В любом случае, здесь отлично работает поговорка «лучше поздно, чем никогда». Но и откладывать в долгий ящик не стоит, иначе реабилитация может существенно затянуться.

Как понять, что нужна реабилитация (советы персонального тренера Д. Агеева):

в положении стоя, наклонив голову в сторону, вы не можете достать ухом до плеча;в положении стоя, наклонив голову вперед, вы не можете достать подбородком груди;из положения стоя, ноги прямые на ширине плеч, вы не можете достать пола, наклонившись;если есть жалобы на боли в коленном, тазобедренном, плечевом суставах, спине;если у вас проблемы с давлением, реакция на погодные изменения, повышенный сахар.

Занимаясь спортом после 40 лет, вы замедляете процесс старения

Пол Лопринци (Paul Loprinzi) и Джереми Лоннеке (Jeremy Loenneke) из Университета Миссисипи, а также Элизабет Блэкбёрн (Elizabeth Blackburn) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая была в команде, получившей Нобелевскую премию в области медицины в 2009 году, проанализировали ответы 6 500 людей в возрасте от 20 до 84 лет на вопросы анкеты Национального исследования состояния здоровья и питания населения.

Во время этого исследования тысячи взрослых отвечают на вопросы об их здоровье и сдают анализы крови. Образцы крови позволили учёным изучить длину теломер у участников. Теломеры — это концевые участки нитей ДНК, они укорачиваются из-за болезней, ожирения и с возрастом. От длины теломер зависит продолжительность жизни.

Процесс старения зависит от скорости укорачивания теломер

Исследователи хотели выяснить, могут ли упражнения уменьшить скорость укорачивания теломер. И оказалось, что да, но только для людей в возрасте от 40 до 65 лет. Если люди в этом возрасте занимались каким-либо спортом: ходьба, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, то чаще всего не попадали в группу с короткими теломерами.

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, есть неясности: напрямую ли упражнения влияют на затормаживание процесса укорачивания теломер? Также непонятно, какие именно упражнения и в каком количестве следует выполнять.

Тем не менее исследование установило устойчивую взаимосвязь между спортом и генетическими маркерами, влияющими на возраст, что открывает простор для исследований в этой области.

Другое крупное исследование показало, что у тех, кто занимается спортом 450 минут в неделю, то есть немногим больше часа в день, на 39% меньше шансов умереть преждевременно, чем у людей, не уделяющих спорту должного внимания.

Фитнес Успех после 40, Часть 1: Знай своего телосложения!
  • Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают сердечно-сосудистую выносливость.
  • Будьте осторожны, травма в сорок лет заживет гораздо дольше, чем в двадцать лет.
  • Физические упражнения и физическая активность могут помочь укрепить силу, баланс, гибкость и выносливость.

Готовность после сорока лет может быть сложной.Мало того, что мы должны наращивать мышцы там, где их нет, но из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и спиной, сетями тонких линий на лице, руках и руках, суставах которые более восприимчивы к травмам, целлюлиту в местах, отличных от наших бедер, и радости от радости, гормональных колебаний, когда наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы прошли. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пришло время попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе тренировок для бэби-бумеров.


Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пришло время отдать
, то вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!


Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что физические упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силы, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные, умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если у вас не было достаточных оснований для физических упражнений, вы также будете лучше спать, будете чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и иметь лучший взгляд на жизнь.

Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам также 40 лет, и вам может потребоваться изменить интенсивность и режим упражнений в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.

Поскольку существует тенденция прибавлять около 10 фунтов в десятилетие после 40 лет (в основном из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистый выигрыш обычно происходит от добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов мышцы).

Нормальной реакцией на это явление является диета, которая приводит к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный килограмм мышц снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.


Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Физические упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.


Сохраните мышечную массу

Занятия аэробикой в ​​сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут восполнить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Таким образом, ваша цель должна быть на упражнениях, силовых тренировках и правильном питании.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают сердечно-сосудистую выносливость, и это хорошо. Но, как уже упоминалось ранее, вы должны осознавать свои суставы и действовать медленно и легко.

Травма в сорок лет заживет гораздо дольше, чем в двадцать лет. И есть вероятность, что неспособность к физическим упражнениям заставит вас вернуться к своим старым привычкам — что, конечно, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так тяжело работали.

При этом вы должны помнить следующее: при начале нового режима упражнений ключ к умеренности. Начните с упражнений с низким воздействием, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте в себя множество растяжек до, во время и после тренировок.


Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Тренировка силы, вы добавляете новые мышцы
и повышаете сердечно-сосудистую выносливость.


Поезд для вашего телосложения

Точно так же, как когда вы были моложе, ваш тип тела будет определять, насколько легко — и насколько — мышечную массу вы можете добавить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть как бодибилдеры, но, опять же, есть такие, и им я говорю: дерзайте!

Существует три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как правило, эктоморфы — это «упрямцы», те, кто, скорее всего, был стройным всю свою жизнь и у него маленькие фигуры, мало жира и длинные, стройные мышцы. Представьте себе тех эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они воплощают эктоморфы.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев «среднее», не слишком большое и мускулистое, а не круглое и толстое.Реальная разница между экто и мезо заключается в способности набирать как жир, так и мышцы.

Экто с трудом набирают, в то время как мезо может растолстеть, если они неактивны и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с небольшим усилием. Многие квотербеки НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, это эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлены с брюшным жиром, бедрами (для женщин) и двойными подбородками. Они могут, однако, добавить мышцу довольно легко, если к ней правильно подойти и в сочетании с чистой едой и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым необходимо резко ограничить потребление калорий (то есть диету) перед соревнованием, чтобы выявить массивные мышечные мышцы, которые они развили и которые скрыты под оболочкой жира.


Знай своего телосложения

Хотя есть несколько людей, которые действительно относятся к одному типу телосложения, большинство из нас представляют собой комбинацию из двух, причем один тип доминирует над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять как ваши потребности в питании и физических упражнениях для потери жира и наращивания мышечной массы, так и поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не вызывает у вас разочарования.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте выпуклых бицепсов за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы добавить эту лишнюю сухую массу.

Вот схемы тренировок и питания, разделенные на три основных типа тела. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геркулеса или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может понадобиться адаптировать свою рутину, чтобы она соответствовала вашему уникальному типу телосложения.


Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Зная свой собственный тип телосложения, вы поймете как ваши
пищевые потребности и упражнения для потери жира и наращивания мышечной массы.


Эктоморфы


Силовая тренировка:

  • Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
  • Применяйте сплит-тренировку, работая над одной или двумя частями тела для каждой группы мышц.
  • Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
  • Стремитесь к восьми-десяти повторениям в подходе и выполняйте два-три подхода в каждом упражнении.
  • Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела все еще болит от предыдущей тренировки
  • Попробуйте различные упражнения и упражнения для мышечной путаницы
  • Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
  • Если у вас болит более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжело, уменьшите вес и медленно увеличивайте
  • Если прирост мышц и силы кажутся неизменными, попробуйте прибавить в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
  • Тренируй свой пресс три раза в неделю, три набора из 25 двух разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)


Кардио:

  • Сохраняйте минимальную активность кардио, не более трех раз в неделю.
  • Поддерживайте кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут на сеанс.
  • Охладитесь в течение пяти минут после сеанса кардио (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают в себя эллиптический тренажер, велотренажер или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе.


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Потреблять шесть небольших приемов пищи в день
  • Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела.
  • Потребление белка должно составлять 30% от ежедневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Пейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
  • Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничить или устранить алкоголь
  • Если вы курите, вы должны бросить его (вы все равно должны!)


Мезоморфы


Силовая тренировка:

  • Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
  • Применяйте сплит-тренировку, тренируя две части тела для тренировки мышечных групп, сначала делайте верхние части тела, а затем нижние части тела
  • Цель три комплекта по восемь для каждого упражнения
  • Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
  • Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Меняйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
  • Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
  • Если прирост мышц и силы кажутся неизменными, попробуйте прибавить вес и добавить по одному набору к каждому из ваших упражнений.
  • Тренируйте свой пресс три-четыре раза в неделю, три набора по 25 разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)


Кардио:

  • Трижды в неделю заниматься кардиотренировками в течение 30 минут.
  • Держите кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс до тех пор, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, тогда вы сможете повысить целевой сердечный ритм.
  • Всегда остыть в течение пяти минут после сеанса кардио (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают: эллиптический тренажер, велотренажер или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерцис, бег трусцой и быструю прогулку на свежем воздухе.

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Поддерживайте минимальную активность сердечно-сосудистой системы,
не более трех раз в неделю.


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Потребляйте пять или шесть небольших приемов пищи в день
  • Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление белка должно составлять 25-30% от суточного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Пейте протеиновый коктейль утром и после тренировки
  • Используйте протеин с низким содержанием жира (2% молока) для протеиновых коктейлей.
  • Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
  • Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничить или устранить алкоголь
  • Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это независимо)


Эндоморфы


Силовая тренировка:

  • Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
  • Применяйте сплит-тренировку, работая над двумя частями тела для каждой группы мышц.
  • Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
  • Цель для трех подходов не более восьми повторений.Когда вы можете легко сделать восемь, увеличить вес
  • Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Попробуйте различные упражнения и упражнения для мышечной путаницы
  • Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
  • Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
  • Тренируйте свой пресс три-четыре раза в неделю, три набора по 25 разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Попробуйте различные рутины и
упражнения для мышечной путаницы.


Кардио:

  • Проводите кардиотренировки минимум три раза в неделю в течение 30 минут — пять раз лучше
  • Держите кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс до тех пор, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, тогда вы сможете повысить целевой сердечный ритм.
  • Всегда остыть в течение пяти минут после сеанса кардио (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают в себя эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, велосипед и бег
  • .
  • Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно.


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
  • Потребляйте пять или шесть небольших приемов пищи в день, внимательно следя за потреблением калорий.
  • Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление белка должно составлять 25-30% от суточного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Пейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
  • Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
  • Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничить или устранить алкоголь
  • Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это независимо)

Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Чистая диета и правильное добавление
имеют решающее значение.


Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы Экто, Мезо и Эндо:

  • Вы должны поднимать вес на регулярной и последовательной основе.
  • Вы должны всегда разминаться и потягиваться перед тренировкой.
  • Вы должны заниматься кардиотренировками минимум 3 раза в неделю.
  • Вы должны питаться в чистоте и дополнять свой рацион.
  • Вы должны увеличить потребление белка для питания мышц.
  • Вы должны начать медленно и избегать травм.
  • Вы должны пить галлон воды в день.
  • Вы должны ограничить или устранить алкоголь.
  • Вы должны бросить курить, если вы курите.
  • После сорока лет, наращивание мышечной массы и потеря жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, для достижения желаемого твердого тела может потребоваться немного больше времени, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, берите на себя обязательство фитнеса, который длится всю жизнь.

Вступление во второй части: Основы наращивания мышечной массы — Сью Уилкерсон даст вам представление о том, как и почему растут мышцы и чего ожидать, когда вы отправляетесь в путь наращивания мышечной массы.

Рекомендуемые статьи:

,

общих травм при занятиях спортом после 40

С возрастом приходят потеря мышечной силы и массы, а также снижение работы сердца и легких. Это влияет на выносливость и выносливость.

«По мере взросления наши тела претерпевают определенные физические изменения, которые могут повлиять на наши спортивные способности», — говорит доктор Тох Чун Лай, хирург-ортопед в больницах Маунт-Элизабет, Сингапур.

Вам уже за 40, и вы хотите начать заниматься спортом, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? С увеличением возраста возрастает риск травм, особенно для тех, у кого нет регулярного режима тренировок.Мы погрузимся в 4 основных вида спорта и их влияние на наш организм после 40.

Бег

Общие травмы часто вызваны чрезмерным бегом. Такие травмы могут включать в себя боль в спине, деформацию голени, шину голени, травмы колена и бурсит бедра. Бурсит бедра — это то, где бурса, небольшая ткань на вашем бедре, воспаляется, вызывая боль и нежность в области. Эта боль в бедре может усилиться при длительной ходьбе или подъеме по лестнице. В серьезных случаях требуется хирургическое удаление бурсы.

«Бегуны должны использовать обувь с хорошей амортизацией и менять обувь каждые 500–700 км», — рекомендует д-р Тох, добавляя, что пожилые бегуны также более подвержены травмам, связанным с падением.

Плавание

Плавание часто считается более мягким видом спорта, но оно не без травм. Могут возникнуть травмы плеча, такие как тендинит ротаторной манжеты или разрыв ротаторной манжеты, особенно при недостаточном прогреве перед плаванием или при плохой позе при плавании.

Вращающая манжета представляет собой сеть мышц и сухожилий, которые позволяют руке вращаться.Сухожилие вращающей манжеты — это то, где сухожилие вращающей манжеты воспаляется, вызывая боль в плече, которая усиливается, когда рука поднимается над головой. Повреждения ротаторной манжеты можно лечить с помощью физиотерапии и лекарств, но в серьезных случаях можно выполнить процедуру с замочной скважиной (что означает меньшие порезы), чтобы прикрепить разорванное сухожилие к кости.

Футбол

Некоторые из распространенных травм футбола включают растяжение связок голеностопного сустава, травмы связок колена и растяжение подколенного сухожилия. У пожилых футболистов дегенерация колена и лодыжки также может быть проблемой, которая может привести к остеоартриту в колене и лодыжке.Серьезный артрит коленного сустава может потребовать хирургического вмешательства для замены больного коленного сустава искусственным суставом.

Одна из проблем для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта (например, футбол), заключается в том, что они слишком привыкли к травмам и поэтому самостоятельно назначают свои собственные лекарства. Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом для тщательного диагноза, чтобы убедиться, что нет никаких долговременных травм от повторного напряжения во время сильных видов спорта.

Golf

Гольф становится все более популярным.Обычные травмы чрезмерного использования у игроков в гольф включают проблемы с плечом, боль в шее, боль в пояснице, теннисный локоть и локоть игрока в гольф. Боль в запястье также распространена у пожилых игроков в гольф из-за быстрого скручивания запястья во время свинга в гольфе.

Старение и восстановление

Исследования показали, что в возрасте 45 лет общий уровень выздоровления примерно на 15% ниже, чем у 30-летнего человека с аналогичными травмами. Этот показатель восстановления уменьшается с возрастом. Хотя хорошее питание и сбалансированное питание полезны, важно, чтобы вы снизили физическую активность и достигли желаемой оптимальной интенсивности тренировки, а не переусердствовали.Кроме того, с возрастом ваше тело восстанавливается медленнее, и вы можете быть более подвержены травмам и проблемам, связанным со спортом. Важно проконсультироваться со специалистом, если вы подозреваете, что у вас травма, связанная со спортом, или если вы хотели бы пройти обследование вашего здоровья костей. Специалист-ортопед и физиотерапевт также может помочь разработать программу фитнеса, которая подходит для вашего физического состояния и снизит риск получения травмы.

Статья предоставлена ​​доктором Тохом Чуном Лаем, хирургом-ортопедом в больнице Маунт-Элизабет.

Список литературы

возрастных ответов на травмы.(н.д.) Получено с https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/age-related-responses-injury

,

добавок для мышечной революции!

Краткое содержание статьи:
  • Есть 28 известных аминокислот, девять из них называются незаменимыми аминокислотами.
  • BCAA составляют примерно треть нашей ткани скелетных мышц.
  • Глютамин играет главную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток.

Во второй части «Успеха в фитнесе после сорока: основы наращивания мышц» мы изучили основы физиологии мышц, чтобы лучше понять процесс наращивания мышц, особенно после сорока лет.

В фитнес-успехе после сорока, часть 3: добавки для мышечной революции, мы рассмотрим добавки, которые необходимы, если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей программы тренировки.

Много раз в нашей жизни витамины и минералы играют решающую роль в развитии и здоровье. Эти времена включают подростковый возраст, во время беременности, при выздоровлении от болезни или операции и после того, как мы достигли возраста сорока лет.

Витамины и минералы, которые вы должны регулярно получать в своем рационе:

В дополнение к вашей программе здорового питания, хорошая поливитаминная и минеральная добавка должна дать вам все, что вам нужно в этом отделе.

Теперь давайте перейдем к тому, что вам нужно, когда вы будете заниматься бодибилдингом или заниматься фитнесом, особенно после того, как вы добьетесь большого 4-0.

Во второй части этой серии мы рассмотрели рост мышц и тот факт, что процесс наращивания мышц представляет собой постоянный цикл травмирования / восстановления / повреждения и восстановления мышечных тканей. Совершенно очевидно, что эти травмированные мышцы могут использовать небольшую дополнительную помощь, когда речь идет о быстром и эффективном ремонте.

Мы также узнали о важной роли, которую белок играет в этом довольно жестоком цикле.И хотя белок имеет решающее значение для роста мышц, он также может использовать некоторую помощь в виде добавок.

Думайте о белке как о защитнике, а о добавках — как о остальной части команды, и все они играют важную роль в процессе построения тех мышечных крепостей, о которых вы мечтаете. Вот список этих важных командных игроков и роли, которые они играют.


Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
В нашей жизни много раз, когда витамины и минералы
играют решающую роль в развитии и здоровье.


1. Аминокислоты:

Есть 28 широко известных аминокислот. Девять из них называются незаменимыми аминокислотами. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом и должны быть получены из пищи или добавок.

Остальные 19 называются незаменимыми аминокислотами, что означает, что они могут производиться организмом из других аминокислот по мере необходимости, но они также могут быть получены с помощью добавок.

Аминокислоты — это просто небольшие компоненты белка. Когда мы едим источник белка, пищеварительный процесс нашего организма расщепляет белок на более мелкие молекулы, известные как аминокислоты.

Это позволяет организму поглощать эти питательные вещества в их меньшем состоянии в кровоток для тысяч применений в организме.

Витамин В6 и Витамин С — это витамины, необходимые для метаболизма аминокислот и для усвоения аминокислот, поэтому убедитесь, что они содержатся в поливитаминах.

Аминокислоты:
Сортировка по популярности!

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Наша формула добавки состоит из источника кристаллического белка высшего качества.

[Аминокислоты, отсортированные по лидерам продаж]


2. Аминокислоты с разветвленной цепью:

Названные BCAA для краткости, эти маленькие электростанции составляют примерно одну треть нашей скелетной мышечной ткани и являются тремя из незаменимых аминокислот, упомянутых выше (некоторые, но не все аминокислотные добавки содержат их в своей запатентованной смеси, поэтому обязательно прочитайте этикетки аккуратно).

Состоит из изолейцина, лейцина и валина, они известны как «строительные блоки белка», потому что они синтезируют белок, помогая ему в восстановлении мышечной ткани.

Изолейцин необходим для образования гемоглобина. Лейцин способствует восстановлению ран в коже и костях и помогает защитить мышечную ткань. Валин помогает сбалансировать содержание азота в нашем организме.

Они также помогают в работе мозга и, возможно, даже восстановлении мозга. В самом деле, в недавнем исследовании « с улучшением качества аминокислот в мышах после травмы головного мозга » исследователи в области неврологии обнаружили, что кормление аминокислот поврежденными головным мозгом животными восстанавливает их когнитивные способности.


Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Эти маленькие электростанции составляют около
Треть нашей скелетно-мышечной ткани.

Исследование также предполагает, что аминокислоты в рационе человека могут заложить основу для первого эффективного лечения когнитивных нарушений, которым страдают люди с черепно-мозговыми травмами.

Руководитель исследования Акива Коэн, доктор философии, нейробиолог из Детской больницы Филадельфии, сказал в своем докладе: «Мы показали на модели на животных, что диетическое вмешательство может восстановить надлежащий баланс нейрохимикатов в поврежденной части мозг и одновременно улучшает когнитивные функции.»

Функция мозга в стороне, BCAA жизненно важны для тех из нас, кто имеет привычку поднимать вес для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая дозировка составляет от 5 до 10 грамм до тренировки и еще одна — после, чтобы способствовать заживлению и росту мышц.

BCAA Продукты:
Сортировка по Топ-Продавцам!

Среди самых полезных добавок в любой программе аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

[Продукты BCAA, отсортированные по лучшим продавцам]


3. Глютамин:

Глютамин — это самая распространенная аминокислота в мышцах, которая играет важную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток. Тело также превращает его в глюкозу, когда требуется больше энергии.

Глютамин может быть включен в некоторые аминокислотные добавки, но следовые количества не обеспечат вас тем, что вам нужно для максимального роста мышц.

Глютамин классифицируется как полунезамещенная аминокислота, что означает, что в нормальных условиях организм может производить его самостоятельно, чтобы удовлетворить нормальные физиологические потребности.

Тем не менее, исследования показывают, что концентрации глютамина заметно снижаются после тренировки и остаются низкими до полного восстановления.

добавление глютамина может улучшить баланс азота и противодействовать этой потере; когда мышечные ткани не истощены, синтез белка в мышцах усиливается.

ВИДЕО, СВЯЗАННОЕ С : Ваш 12-недельный ежедневный видео-тренер
Вторник, Неделя 3: Дополнения!

Крис Гетин — ваш личный ежедневный персональный тренер! Сегодня мы говорим о некоторых превосходных добавках, которые помогут вам достичь ваших целей трансформации.Проверьте план дополнения

Смотреть больше из этой серии здесь.

Поскольку глютамин является ключевым фактором роста мышц, имеет смысл, что чем выше уровень глютамина в мышцах, тем меньше вероятность того, что вы попадете в катаболизм (распад мышц), и тем быстрее будет ваш рост мышц.

Глютамин может предложить следующие преимущества:

  • служит источником топлива для клеток, выстилающих кишечник
  • Он участвует в большем количестве метаболических процессов, чем любая другая аминокислота
  • Некоторые эксперты отмечают, что глютамин может проходить через защитный гематоэнцефалический барьер, и поэтому он известен как топливо для мозга
  • Помогает защитить организм от токсичности аммиака
  • Это необходимо для нормальной работы мозга.
  • Это важно для поддержания аминокислотного баланса в организме во время сильного стресса
  • Используется лейкоцитами и способствует нормальной работе иммунной системы.

Исследования также показали, что гормон роста является важным анаболическим гормоном, который регулирует метаболические процессы (в том числе синтез белка) почти во всех тканях, и что поддержание стабильно высокого уровня циркулирующего гормона роста может быть большим благом в наращивании мышечной массы.

В исследовании, опубликованном Американским журналом клинического питания, результаты по глютамину показали, что однократная пероральная доза в 2 грамма повышает уровень циркулирующего гормона роста более чем на 430%. Это особенно полезно для людей старше 40 лет, так как уровень гормона роста, вырабатываемого организмом, начинает снижаться после 30 лет.

Глютамин также играет роль в поддержании правильного уровня глюкозы в крови и правильного диапазона pH. Если pH крови слишком кислый, больше глютамина направляется в почки, высвобождая бикарбонат-ионы для устранения ацидоза.Если pH слишком щелочной, больше глютамина отправляется в печень, где другой тип метаболизма высвобождает ионы водорода, чтобы исправить алкалоз.

Алкалоз:
Алкалоз относится к состоянию, уменьшающему концентрацию ионов водорода в плазме артериальной крови (алкалиемия). Обычно говорят, что алкалоз возникает, когда pH крови превышает 7,45.

Глютамин в изобилии содержится как в животном, так и в растительном белке.Типичная американская диета обеспечивает от 3,5 до 7 г глютамина; больше синтезируется в соответствии с потребностями. Тем не менее, тяжелый стресс, такой как физические нагрузки, инфекционные заболевания, хирургическое вмешательство, ожоги или другие острые травмы, приводит к истощению глютамина.

Те, кто использует НПВП (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен и индометацин, могут иметь особую потребность в дополнительном глютамине. К счастью, достаточное количество глютамина может помочь устранить повреждения, вызванные НПВП, поддерживая проницаемость на здоровом уровне.

Хотя есть продукты, которые довольно богаты глютамином (например, говядина, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сырая петрушка, сырой шпинат, а также соевые бобы и другие бобовые), есть вероятность, что вы не будете получать только из пищи. достаточно высоко, чтобы удовлетворить потребности вашего тела и предоставить вам все преимущества.

Ищите L-глутамин, фармацевтический сорт USP (чистые кристаллические аминокислоты самого высокого качества — это особые аминокислоты L-формы). Они лучше всего используются организмом, так как они не требуют пищеварения и легко усваиваются.

Лучшая система доставки — это капсулы (не таблетки), поскольку тепло и давление, которые используются в большинстве таблеток, могут разрушать аминокислоты. Для большинства достаточно пяти граммов два-три раза в день (до и после тренировки).

Глютамин Продукты:
Сортировка по Топ-Продавцам!

Чрезвычайно популярная аминокислота L-глутамин содержится в белковых порошках, бобах, мясе, рыбе, птице, молочных продуктах и ​​пищевых добавках.

[продукты из глютамина, отсортированные по лидерам продаж]


4. Моногидрат креатина:

В течение последнего десятилетия были некоторые разногласия по поводу креатина, в основном из-за неправильного понимания добавки и его часто маркировали как препарат, повышающий эффективность.

Это привело ко многим исследованиям и, как следствие, к многочисленным опубликованным исследованиям, в которых креатин был назван анаэробным усилителем энергии, который может обеспечить организм мгновенной энергией.Также было обнаружено, что он потенциально улучшает мышечную силу, и он может помочь мышцам, когда дело доходит до интенсивных, кратковременных нагрузок, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Креатин

имеет и другие преимущества. Считается, что он уменьшает истощение мышц и способствует увеличению мышечной массы, ускоряет процесс восстановления энергии и помогает задержать мышечную усталость. Новое исследование показывает, что оно может помочь пациентам с сердцем, увеличивая их физическую нагрузку и повышая общую функцию сердца.

Креатин естественным образом содержится в организме человека, причем 95% его содержится в наших скелетных мышцах. Это аминокислота, которую мы можем самопроизвольно генерировать в очень небольших количествах. У здорового взрослого человека в организме содержится около 120 г креатина, большая часть которого находится в форме соединения под названием PCr.

Тело может хранить максимальное количество креатина 0,3 г на один килограмм веса тела. Печень, поджелудочная железа и почки нашего организма производят около 2 г креатина в день.Часть этого происходит эндогенно (естественно), а другая вызвана источниками пищи, такими как мясо и рыба.


Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Было найдено креатина, чтобы
потенциально улучшить мышечную силу.

В качестве основного источника энергии, используемого для сокращения мышц, креатин существует в двух разных формах внутри мышечного волокна: один является свободным (химически несвязанным) креатином; другой — креатинфосфат.

Когда ваши мышцы сокращаются, исходным топливом для этого движения является соединение под названием АТФ.АТФ обеспечивает свою энергию, высвобождая одну из молекул фосфата. Затем он становится другим соединением под названием ADP.

К сожалению, АТФ достаточно для обеспечения энергией около 10 секунд, поэтому для продолжения сокращения мышц необходимо вырабатывать больше АТФ. Креатинфосфат приходит на помощь, отдавая свою молекулу фосфата АДФ, воссоздающему АТФ. Затем этот АТФ можно снова сжигать в качестве топлива для большего сокращения мышц.

Это сводится к тому, что ваша способность регенерировать АТФ зависит от вашего запаса креатина.Чем больше креатина, тем больше АТФ переделывается и больше возможностей тренировать мышцы с максимальным потенциалом. Это так просто. Этот больший синтез АТФ также не позволяет вашему телу полагаться на другую энергетическую систему, называемую гликолиз, в которой молочная кислота является побочным продуктом.

Во второй части этой серии мы узнали, что молочная кислота отвечает за ощущение жжения, которое вы ощущаете во время интенсивных упражнений. Если количество кислоты становится слишком большим, движение мышц прекращается.

Но если вы продолжаете использовать АТФ из-за всего количества креатина, имеющегося в вашей системе, вы можете минимизировать количество вырабатываемой молочной кислоты и фактически тренироваться дольше и тяжелее.Это поможет вам набрать силу, силу и размер мышц, и усталость не наступит так быстро.

СВЯЗАННЫЕ ОПРОС
Были ли у вас хорошие результаты при приеме креатина моногидрата?

Креатин также был связан с повышением способности вашего организма производить белки, особенно белки в мышечных волокнах.Два из этих белков, актин и миозин, необходимы для сокращения мышц.

Итак, когда вы наращиваете запас этих сократительных белков, вы фактически увеличиваете способность мышц выполнять физическую работу. И чем больше работа ваших мышц (будь то поднятие тяжестей или спринт), тем сильнее вы становитесь со временем.

Креатин также помогает поглощать внутриклеточную воду, что приводит к увеличению мышечного объема. Это может привести к «накачанному» чувству и взгляду.Считается, что дополнительный способ увеличения размера мышц креатином заключается в способности удерживать жидкость в мышечной ткани.

Несколько лет назад считается, что креатин вызывает вздутие живота, эффект, которого все мы хотим избежать. Большая часть креатина, представленного на рынке сегодня, является микронизированной, что делает его в двадцать раз меньше, чем креатин в прошлом.

Эти более мелкие частицы могут перевариваться намного быстрее и проще, что делает вздутие живота или расстройство желудка ушедшим в прошлое. Купите качественный моногидрат креатина и точно следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить наилучшие результаты.

Креатин Моногидрат Продукты:
Сортировка по Топ-Продавцам!

Моногидрат креатина — самая эффективная добавка для бодибилдинга на рынке. Каждый, кто постоянно использует креатин, добивается потрясающих результатов!

[моногидрат креатина, отсортированный по лидерам продаж]


Заключение

Давайте рассмотрим, что мы рассмотрели:

  • Поливитамины хорошего качества с минералами необходимы, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.
  • Креатин может помочь вам максимально задействовать мышцы, помочь мышцам быстрее восстановиться и дать мышцам больший объем воды для ощущения «накачки».

Если вы прочитали все три части этой серии, теперь у вас есть все инструменты, необходимые для начала создания нового тела.

Несмотря на то, что вы можете столкнуться с еще несколькими препятствиями, и это может занять немного больше времени после того, как вы преодолели свой сороковой день рождения, ничто не мешает вам становиться лучше каждый год, а не старше.В конце концов, одна из вещей, которой нас научила жизнь, это то, что хороших вещей стоит ждать!

Рекомендуемые статьи:

Многие люди старше 50 лет отказываются от идеи начать тренировку мышц.

В наши дни все больше и больше людей занимаются спортом — они начинают осознавать важность силовых тренировок и свое здоровье.

Я покажу вам, как вы можете поддерживать здоровую энергию со следующими советами — Жизнь не заканчивается в 40 лет!

Рекомендации:

  1. (07.12.2009) Труды Национальной академии наук, онлайн-версия.
  2. Келли GS. Спортивное питание: обзор избранных пищевых добавок для бодибилдеров и силовых атлетов. Alt Med Rev. 1997; 2: 184-201. Журнал Американского колледжа питания, Vol. 17, No. 3, 205-206 (1998) Опубликовано Американским колледжем питания
  3. Оценка безопасности глютамина и других аминокислот Питер Дж. Гарлик (2001), Государственный университет Нью-Йорка, Стони-Брук, Стони-Брук, NY 11794-8191
  4. Журнал Статья 22516303 О’Коннор, Д.M., Crowe, M.J. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физической культуры 43 (1) 64-68 2003
  5. Журнал Статья 21465110 Бембен, М.Г., Бембен, Д.А., Лофтисс, Д.Д., Кнеханс, А.В. Прием креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов колледжа по футболу. Медицина и наука в спорте и упражнениях 33 (10) 1667-1673 2001
  6. Журнал Статья 20380511 Кейси А., Greenhaff, P.L. Пищевые добавки с креатином играют роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания 72 (2 Suppl) 607S-617S 2000
  7. Журнал Статья 99334815 Francaux, M., Poortmans, J.R. Влияние тренировки и добавки креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80 (2) 165-168 1999
  8. Cell Biochem Funct. 2009 ноя 2; 28 (1): 24-30. [Epub перед печатью] Влияние добавок со свободным глютамином и дипептидом аланил-глутамином на параметры мышечного повреждения и воспаления у крыс, подвергнутых длительной физической нагрузке.Крузат В.Ф., Рожеро М.М., Тирапеги Дж.
  9. Антонио Дж. И др., Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов, Can J Appl Physiol 24: 1-14, 1999.
  10. Антонио Дж. И др., Эффекты высоких доз прием глютамина на показатели в тяжелой атлетике, J Strength Cond Res 16: 157-160, 2002 г.
  11. Darin J et al., Влияние шипучих добавок креатина, рибозы и глютамина на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела, J Strength Cond Res 17 (4): 810-816, 2003.
  12. Lehmkuhl M et al. Влияние 8 недель приема моногидрата креатина и глютамина на состав тела и показатели его работы, J Strength Cond Res 17 (3): 425-438, 2003.
  13. Rohde T et al., Эффект глютамина дополнение к изменениям в иммунной системе, вызванным повторными физическими упражнениями, Med Sci Sports Exerc 30: 856-862, 1998.

Авторские права Сью Вилкерсон 2009.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о