Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника: Изометрическая гимнастика Борщенко (доктора): упражнения, для позвоночника — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: что это такое и чем она полезна

Изометрическая гимнастика — это идеальный способ укрепить тело с минимальной вероятностью получения травм, довольно быстро достичь желаемых результатов и точечно проработать желаемые мышцы.

Тренировки с изометрическими упражнениями обычно не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять практически где угодно, и на них тратится гораздо меньше времени, чем на стандартные тренировки — всего около пятнадцати минут!

В этот раз нас интересует авторская методика доктора Игоря Борщенко и ее польза для шеи. Она разработана специально для оздоровления позвоночника. Такая гимнастика особенно рекомендуется пожилым людям, тем, кто страдает от лишнего веса или ведет малоподвижный образ жизни, профессиональным спортсменам и тем, кто недавно травмировался или перенес операцию и теперь должен восстанавливаться.

Кроме проблем с шеей и позвоночным столбом (искривления, протрузии, грыжи, остеохондроз и ущемление нервных корешков), изометрическая гимнастика Игоря Борщенко помогает справиться с такими проблемами, как артрозы и артриты.

Она помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника и при этом не перегружает его.

Специальные упражнения улучшают эластичность позвоночника, способствуют общему расслаблению, избавляют от хронического болевого синдрома, убирают застойные процессы, улучшают кровообращение и обмен веществ. И, наверное, самое главное — вам не нужна никакая особенная подготовка для того, чтобы начать занятия.

Более того, Игорь Анатольевич написал отдельную книгу, посвященную проблемам шейного отдела позвоночника — Шея без боли, в которой доступно описал причины возникновения боли и упражнения, помогающие поддерживать здоровье шеи.

Почему у нас болит шея?

Все дело в том, что шейный отдел позвоночника у нас самый подвижный. Мы постоянно вертим головой, машем ею и совершаем массу других движений. Через шейные позвонки к мозгу проходят две позвоночные артерии. Они могут спазмироваться по нескольким причинам: мы лежим в неудобной позе, сидим за рабочим столом с вытянутой вперед шеей (именно так обычно работает за компьютером и просматривает телефон большинство людей), резко дергаем головой или шеей.

Результат — шум в ушах, головокружение и головная боль.

Также стоит помнить о том, что шея несет на себе довольно большую нагрузку, так как вес головы составляет около семи процентов от общего веса тела! Поэтому работа за компьютером или просмотр соцсетей в телефоне с вытянутой вперед шеей (неестественное положение) может привести к серьезным проблемам: протрузиям, межпозвонковым грыжам, остеофитам (костные наросты, сдавливающие и разрушающие спинной мозг) и тяжелым формам шейного остеохондроза — миелопатическому синдрому.

Миелопатия – это группа заболеваний, которые отражают хронические патологические изменения, преимущественно локализованные в спинном мозге. Клиническая картина проявляется в виде различных парезов и параличей, которые могут как сопровождаться нарушением чувствительности, так и протекать без её нарушения.

Улучшить состояние и укрепить мышцы шеи можно при помощи специальных упражнений. Именно на это направлена авторская методика Игоря Борщенко. Условие — четкое следование инструкциям и выполнение упражнений строго по технике, иначе состояние проблемы может усугубиться.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул и небольшой мягкий валик, который можно скатать из полотенца. Валик подкладывается под поясницу и шейный отдел позвоночника.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника. Шея без боли

Упражнения для шейного отдела позвоночника изометрические упражнения

ЛГ ставит задачи: укрепить мышечный корсет шеи, мышцы осанки, рук и верхнего плечевого пояса; снять мышечное напряжение; профилактика плечелопаточного периартроза, индивидуально лечение дефектов стоп, таза и позвоночника. Добиваемся устранения нестабильности шейного отдела позвоночника.

Изменения в позвоночнике при остеохондрозе.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника
требует особого подхода со стороны лечебной физкультуры,
так как это заболевание может влиять на мозговое кровообращение и на состояние верхних конечностей.
Мы рассмотрим наиболее часто встречающиеся заболевания шейного отдела позвоночника:
НШОП (нестабильность шейного отдела позвоночника),
ССПА (синдром сдавления позвоночной артерии)
и
подвывих атланта.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Это такое же старение и изнашивание позвонков и межпозвонковых дисков шейного отдела, как и поясничного, и грудного.

Причинами возникновения являются наследственность, травмы шеи (в том числе и родовые травмы), мануальное «рукоделие» народных целителей, нарушение обмена веществ, гиповитаминоз, гиподинамия, дефекты стоп, сколиоз, разновеликость нижних конечностей, искривление таза (когда одна сторона таза выше другой).

Большое значение в развитии остеохондроза ШОП играет и хронический стресс, так как при стрессе происходит подсознательное защитное напряжение мышц шеи и воротниковой зоны.

В это время движения становятся резкими, неаккуратными, позвоночник «сжимается» напряженными мышцами, сдавливаются и межпозвонковые диски, идет нагрузка на связочный аппарат позвоночника.

Постепенно появляется нестабильность позвонков шеи.

Вид сзади. Атлант и второй (осевой) шейный позвонок.

Нестабильность шейного отдела позвоночника

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины.

Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника более подвижный, чем грудной и поясничный отделы.

Чтобы позвонки не смещались относительно друг друга, существует связочный аппарат позвоночника, играет большую роль и состояние мышечного корсета шеи.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок).

Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта. Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например, при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта.

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

Подвывих атланта

опасен возникновением кривошеи
и
остеохондроза шейного отдела позвоночника.
К сожалению,
некоторые взрослые
поднимают детей за голову:
за уши,
чтобы «показать Москву».
Это опасно не только появлением нестабильности в шейных позвонках, но и растяжением позвоночной артерии и даже появлением микротрещин на её внутренней стенке, что приводит к образованию рубцов.

Поверхность сосуда становится неровной. Это значит, что в неровных местах происходит завихрение крови, из-за чего появляется предрасположенность в будущем к откладыванию кальция и холестерина в местах завихрений, а также образованию тромбов.

Кривошея при подвывихе верхних шейных позвонков.

Подвывих верхних шейных позвонков.

Кроме того, у детей может
быть патология развития
связочного аппарата,
строения позвонков,
дисплазия суставов и
дисков позвоночника,
поэтому имеется большая
опасность вывиха
и подвывиха верхних шейных позвонков.
Подвывих атланта может произойти во время родов при неправильном ведении родов и при патологии родовой деятельности.

Еще одна причина подвывиха атланта — резкое движение головы назад.
Чаще это происходит при резком торможении транспорта, когда у сидящих пассажиров по инерции голова устремляется сначала глубоко вперед, а затем резко назад.
Это особенно опасно у спящих сидя пассажиров при отсутствии высокой спинки кресла, которая удержала бы голову от резкого наклона назад.
Смотрите видео Доктора Шперлинга о подвывихе и вывихе верхних шейных позвонков.

Проведение изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника, правила выполнения

Изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника – это лечебная физкультура, которая применяется для терапии заболеваний позвоночника. Во время проведения манипуляции мышцы напрягаются, но их сокращение не наблюдается. Изометрия обеспечивает увеличение силы мышц и их полное расслабление.

Остеохондроз, симптомы и причины

Заболевание развивается при других патологических процессах в организме или на фоне воздействия провоцирующих факторов. Остеохондроз шейного отдела формируется при нарушении обмена веществ.

Его диагностируют у пациентов, которые ведут сидячий образ жизни. Заболевание появляется после родовых травм позвоночника и при его механических повреждениях.

Частой причиной болезни становятся аномалии развития.

У пациентов при патологии наблюдается боль в шее, которая иррадиирует в плечо, руку. Если человек кашляет, чихает или поддается физическим нагрузкам, то это приводит к увеличению выраженности симптома.

Во время поворотов и наклонов головы отмечается появление хруста. Патологический процесс сопровождается онемением и покалыванием в нижних конечностях.

Пациенты жалуются на возникновение головной боли и головокружения.

Шесть упражнений изометрического комплекса

В домашних условиях при шейном остеохондрозе достаточно регулярно выполнять 6 упражнений, что положительно отобразится на результате лечения:

Пальцы рук складываются в замок и располагаются в области затылка. Пальцами нужно давить на голову, которая должна противодействовать давлению. Эта тренировка обеспечивает напряжение и укрепление шейных мышц.
Левую ладонь кладут на правую щеку. Рукой человек должен стараться повернуть голову в сторону, а головой – сопротивляться этому движению. После возврата в первоначальное положение манипуляция выполняется во вторую сторону.
Голова поворачивается в левую сторону, а рука располагается на противоположном виске. Пациент должен стараться приподнять голову, противодействуя этому ладонью. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение для второй стороны.

Комплекс упражнений

Пальцы рук сжимаются в кулаки, которые необходимо разметить под подбородком. В таком положении нужно постараться наклонить голову вниз.
Пациент наклоняет голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Руки располагаются на затылке и оказывают давление на голову, которую нужно пытаться поднять.
Левая ладонь устанавливается на соответствующей щеке. При этом пациент должен стараться наклонить голову в правую сторону. Обеспечивается противодействие мышц этому. На следующем этапе проводится манипуляция с другой стороны.

Выполнение изометрической гимнастики должно проводиться в строгой последовательности, что положительно отобразится на процессе лечения.

Важные правила

Во время лечения шейного остеохондроза и грыжи с помощью ЛФК рекомендуется учитывать определенные условия. Перед проведением манипуляции нужно определить наличие противопоказания – обострения заболевания. Также необходимо выполнять определенные правила:

Если поражен шейный или поясничный отдел, то перед гимнастикой проводят разминку мышц.
Физкультура при шейном остеохондрозе должна применяться на регулярной основе.
В период выполнения упражнений категорически запрещено запрокидывать голову назад или совершать резкие движения.
Во время проведения занятий осанка человека должна быть ровной.
Комплекс упражнений для пациентов должен подбирать доктор в соответствии со степенью тяжести протекания патологического процесса.
Категорически запрещается допускать размашистые и резкие движения. В противном случае может травмироваться позвоночник или мышцы.
Если появляются неприятные ощущения, то выполнение упражнения должно прекращаться.

Правильная осанка

Если наблюдается нестабильность в воротниковой зоне, то пациент должен строго выполнять все правила, что положительно скажется на результате лечения и исключит возможность развития осложнений.

Упражнения

При шейном остеохондрозе рекомендовано проводить гимнастику, что обеспечит тренировку и укрепление мышц рук. Действие физкультуры направлено на улучшение мозгового кровообращения, что позволяет бороться с головной болью. После проведения манипуляции обеспечивается снижение отечности в области новообразования.

Особенности выполнения упражнений

Десять упражнений динамического комплекса

Для достижения максимально высокого терапевтического эффекта пациенту рекомендовано ежедневное выполнение комплекса из 10 упражнений, которые выполняются в положении стоя:

Ноги ставим на ширине плеч, а руки кладем на талию. Наклоняем голову сначала в одну, а потом во вторую сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча.
Остаемся в том же положении. Наклоняем голову, стараясь достать подбородком до грудной клетки.
Ноги соединяем вместе, а руки опускаем. Медленно поднимаем левую руку до горизонтального положения и поворачиваем в сторону вместе с туловищем. После этого поворот проводится во вторую сторону.
Находимся в том же положении и поднимаем обе руки в стороны. После этого перемещаем их вверх и соединяем ладони. Возвращаемся в исходное положение.
В положении стоя или сидя сводим и разводим лопатки.
Остаемся в том же положении, руки сгибаем немного в локтях и имитируем стиль плавания брасом.
В том же положении поворачиваем головой в левую и правую стороны поочередно.
Руки сгибаем в локтях и кладем на плечи. Совершаем вращательные движения в плечевых суставах в одну и другую сторону.
Остаемся в положении стоя и выполняем дыхательную гимнастику. Во время вдоха живот выпячивается, а при выдохе втягивается.
В положении стоя обе руки располагаются в горизонтальном положении. На вдохе они разводятся в стороны, а на выдохе возвращаются в первоначальное положение.

Эффективная физкультура

Остеохондроз шейного отдела позвоночника является серьезным дегенеративно-дистрофическим процессом, который требует своевременного и адекватного лечения. При возникновении первых признаков патологии пациенту назначается лечебная гимнастика. Комплекс упражнений должен выполняться в соответствии с установленными правилами, что положительно отобразится на результате терапии.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хотя бы раз испытывал боли в области шейного отдела позвоночника. Чаще всего такие ощущения возникают от переутомления, вызванного длительным пребыванием в сидячем положении.

Времяпрепровождение за компьютером сегодня стало достаточно важной частью нашей жизни, можно сказать, даже неотъемлемой. Работа многих людей требует пребывания в сидячем положении практически весь рабочий день, что не может не отразиться на состоянии нашего позвоночника.

Мало того, примерно таким же нагрузкам он подвергается и по приходу домой, когда первым же делом мы садимся за компьютер с целью отдохнуть от работы.

Одно дело, когда вы даете себе отдохнуть после работы, к примеру, расположившись на диване, просматривая любимый фильм. Другое же дело, когда ваш рабочий день продолжается и в домашних условиях.

Единичные боли могут не вызвать у вас никакого беспокойства, но вот их повторение заставит вас обратиться к доктору. Остеохондроз, как правило, носит постоянный характер, поэтому лучше начинать лечить его как можно раньше.

Для возвращения гибкости суставам, необходимо выполнять определенные упражнения, которые помогут справиться с болями в этой области позвоночника. Такую гимнастику можно выполнять в домашних условиях, поэтому следует ознакомиться с ее особенностями.

Шейный остеохондроз — что это?

Организм человека продуман до мелочей, ведь для его правильной работы существуют все необходимые условия. Наш позвоночник устроен так, что между его позвонками находится специальная соединительная ткань, которая отвечает за его гибкость.

Но в связи с неправильным образом жизни, который включает в себя длительное нахождение в сидячем положении, межпозвоночная ткань начинает окостеневать. В результате чего, гибкость позвоночника теряется, что задевает прилегающие нервы и кровеносные сосуды.

Подобные болевые ощущения нарушают качество жизни человека, ведь это достаточно сильно влияет на его самочувствие. Снижается работоспособность, ведь длительное пребывание в сидячем положении кажется ему невыносимым.

Кроме характерных болей, могут наблюдаться резкие перепады давления, сопровождающиеся головокружениями и ощущением нехватки воздуха. Кроме того, данное заболевание может вызывать даже тошноту и временное онемение языка.

Обратите внимание, что остеохондроз можно с легкостью перепутать со стенокардией. Дело в том, что их симптомы достаточно схожи, что ставит врачей в затруднительное положение.

Неправильно поставленный диагноз подразумевает игнорирование уже существующей проблемы остеохондроза, что, собственно, может привести к достаточно серьезным последствиям. Боли могут приобрести постоянный характер, в связи с чем, будет меняться и их интенсивность. Отсутствие лечения приведет к инвалидности, поэтому игнорировать такое заболевание нельзя.

Упражнения при шейном остеохондрозе — как выполнять

Для того, чтобы не доводить свой организм до таких неприятных последствий, следует вовремя обратиться к доктору, задача которого будет заключаться в правильном определении диагноза. После этого, вам будет назначен индивидуальный курс специальных упражнений, от регулярности выполнения которых, будет зависеть результат успешного лечения.

Такая гимнастика не только избавляет от мучительных болей, но еще и предотвращают дальнейшее развитие заболевания.

Но следует обратить внимание, что достижение ожидаемого результата будет напрямую зависеть от регулярности выполнения упражнений. Пропуски занятий являются недопустимыми, если вы решительно настроены на избавление от проблемы в ближайшее время.

Каждая тренировка будет занимать не менее 10 минут, поэтому нужно сразу постараться рационально распределить свое время. Гимнастика является несложной, поэтому ее можно выполнять без наблюдения врача.

Но существует несколько правил, которых необходимо придерживаться при выполнении специальных упражнений.

Необходимо регулярно проветривать комнату, в которой будут проводиться тренировки. Одежда должна быть «дышащей» и ни в коем случае не сковывать движений. В противном случае от такой гимнастики просто не будет никакого толку.

Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то лучше воспользоваться ею. Таким образом, эффективность выполняемых упражнений в значительной степени возрастает.

Приступать к занятиям рекомендуется только спустя полчаса после трапезы. Дайте желудку передохнуть и избавиться от чувства тяжести.

Упражнения следует выполнять плавно, избегая резких движений. В помощь вам будет подушка или валик, которые помогут сделать процесс выполнения гимнастики более приятным.

Регулярные тренировки воздействует не только на позвоночник, но и на состояние всего организма. Так, вы можете привести в тонус свое тело, что в значительной степени повысит вашу активность. По сути, это та же зарядка, которую мы никогда не выполняем. Лечебная физкультура этому способствует.

Но в лечении такого заболевания, как остеохондроз, не стоит полагаться на одну лишь гимнастику. В данном случае лечение должно быть комплексным, а значит, включать в себе еще и медикаментозное лечение. Назначить такое лечение вам может только, специализирующийся на этой проблеме, доктор.

Улучшения станут заметны минимум спустя месяц, поэтому не стоит ожидать результатов в первый же день лечения. Собственно, все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека.

Кому-то станет легче уже через месяц, ну а кому-то придется лечить заболевание все четыре месяца. Здесь важно не пропускать выполнение упражнений и прием назначенных лекарств, и результат не заставит себя ждать.

В чем заключается польза такой гимнастики?

Секрет регулярного выполнения упражнений заключается в том, что пропуск хотя бы одного из них может не самым лучшим образом повлиять на конечный результат. То есть, это является неким стимулом, который заставляет человека выполнять гимнастику ежедневно.

Ведь она, как и любые виды физических нагрузок, дается не так уж и просто. Никто ведь не хочет трудиться впустую, правда?

Ежедневное выполнение специальных упражнений способствует:

— укреплению мышц торса, что позволяет держать в тонусе не только сами мышцы, но и скелет;
— снижению или полному устранению болевого синдрома, присутствующего при шейном остеохондрозе. Разработка правильного курса лечения способствует уменьшению давления межпозвоночных дисков на нервные окончания, поэтому можно с легкостью избавиться от мучительных болей за небольшой промежуток времени;
— улучшению кровообращения в области шейного отдела позвоночника, что предотвращает развитие воспалительных процессов.

Кроме того, в процессе выполнения таких упражнений, позвоночник вытягивается, что способствует увеличению расстояния между позвонками. Таким образом, давление на сосуды и нервы значительно снижается, благодаря чему боль постепенно исчезает.

Но обратите внимание, что увлекаться силовыми упражнениями не стоит, ведь дополнительная нагрузка на позвоночник может только усугубить уже имеющуюся проблему. Если же вы четко настроены, привести в форму свое тело, то выполнять такой вид упражнений нужно постепенно, начиная с небольшой интенсивности.

Постепенное укрепление мышц поможет уменьшить нагрузку на сам позвоночник, благодаря чему, справиться с проблемой будет гораздо проще. К тому же, будет восстановлена эластичность межпозвонковых тканей, что избавит вас от болей.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Первое, о чем стоит упомянуть, так это о том, что началом любых упражнений является разминка. Мы должны подготовить свои мышцы и скелет к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать получения травм какого-либо характера.

Разминка обычно начинается с дыхательных упражнений, которые помогут настроить наше дыхание на нужный лад. Необходимо встать прямо, сделав при этом несколько вдохов и выдохов именно животом. Таким образом, вы уже сможете «разогреть» свой позвоночник, подготавливая его к гимнастике.

Далее приступаем к разминке непосредственно шейного отдела позвоночника и мышц, прилегающих к нему. Поочередно поворачиваем голову влево и вправо. Обратите внимание, что эти упражнения необходимо выполнять с особенной осторожностью, ведь резкие повороты головы могут привести к серьезным травмам.

Заканчиваем разминку плавными сведениями лопаток, повторяющимися несколько раз. После того, как наше тело уже «разогрето», можно смело приступать непосредственно к выполнению упражнений.

Сомкните руки в замок и положите на лоб. Постепенно увеличивая интенсивность, медленно надавливайте руками на лобную часть. То есть, давление головой должно осуществляться в направлении сомкнутых рук. Шея находится в постоянном напряжении.

Положите одну руку на ухо, наклонив голову, при этом, следует оказывать такое же противодействие. Продолжительность таких подходов будет составлять около 15 секунд. Далее следует поменять руку и произвести те же действия.

Необходимо положить одну руку на щеку и попытаться повернуть голову так, чтобы было оказано сопротивление рукой. Пребывание в напряжении должно длиться не менее 20 секунд, после чего, меняем руку.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны, при этом, расслабив кисти. Необходимо поочередно произвести вращения суставами плеч, длительность каждого будет составлять не менее минуты. На момент выполнения упражнений корпус наклоняется вперед.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому

Если вы уже длительное время пытаетесь бороться с шейным остеохондрозом, то вы, наверняка, слышали о такой докторе, как Сергей Бубновский.

Он разработал собственный курс гимнастики, действие которой направлено на избавление от остеохондроза:

— сидя на стуле, наклоните голову сначала вправо, потянувшись к плечу. Как только вы почувствовали напряжение, постарайтесь так задержать голову в таком положении на полминуты. Проделайте те же действия в другую сторону;

— опустите голову, и постарайтесь зафиксировать ее в таком положении примерно на полминуты, после чего вытяните ее вперед. Повторите все эти действия еще несколько раз;
— поворачивайте голову в разных направлениях до появления болевых ощущений. Именно в этот момент и следует зафиксировать ее в одном положении;
— поверните голову в лево, и левой рукой прикоснитесь к правому плечу.

Изометрические упражнения

Этот вид упражнений отличается от других тем, что во время их выполнения мышцы не сокращаются, а только напрягаются. То есть, вы только напрягаете мышцы, но не расслабляете их. Из такого вида упражнений можно выделить всего несколько наиболее эффективных.

Руки смыкаются и фиксируются на затылке. При этом, голова запрокидывается назад, оказывая сопротивление сомкнутым рукам.

Голова наклоняется вправо, а левая ладонь кладется на висок, преодолевая сопротивление головы.

Необходимо наклонить голову вперед, как можно сильнее приблизив ее к грудной клетке. Руки размещаются на затылке, также преодолевая сопротивление.

Сожмите руки в кулаки и разместите их под подбородком, при этом, наклонив голову вниз. Левая ладонь прикладывается к правой щеке, голова поворачивается вправо.

Интересные статьи на блоге:

Как развивается остеохондроз шейного отдела позвоночника — причины и первые признаки.

Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе. Лечебный массаж.

Как лечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника.
Автор статьи Борис Иванович Ильинский,
терапевт.

Упражнения для шейного отдела позвоночника изометрические упражнения

Профилактика и лечение остеохондроза.
Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника (Первая степень сложности )
Теперь давайте сразу поднимемся на верхний этаж нашего позвоночника и посмотрим, как изометрическая гимнастика может помочь нашей шее.
Основной курс упражнений. Первая степень сложности

• Упражнение «Воротник».

Исходное положение – сидя или стоя. Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи. Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны. Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд. Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения. В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения «Воротник». Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее. • Упражнение «Держим челюсть».

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается. Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника. Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях. • Упражнение «Свободная шея». Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: выстоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову. Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины. Игорь Борщенко — Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед. Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Упражнение «Свободная шея» активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

• Упражнение «Маятник». Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад. Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

Запомните положение, в котором книга остается на месте – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки. Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад! Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается! Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

• Упражнение «Согласие». Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб. «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

• Упражнение «Небо». Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд. Игорь Борщенко — Шея без боли. Уникальный изометрический тренинг

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

• Упражнение «Ой-Ой». Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

• Упражнение «Нет-нет». Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону. Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности. https://vk.com/club20982084

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

Содержание:

Описание
Для чего это нужно
Общие правила

Изометрические упражнения для шеи – это целый комплекс полезной лечебной физкультуры. В отличии от любых других, во время этих занятий мышцы шеи напрягаются, но при этом не сокращаются. И таким образом можно достигнуть сразу двойного эффекта – во-первых, увеличивается сила мышц, а во-вторых, происходит их полное расслабление.

Такие занятия полезны всем людям, но особенно они показаны больным с шейным остеохондрозом. В некоторых случаях такую гимнастику можно применять и при обострении болезни, но только после консультации специалиста. Комплекс можно применять и с целью профилактики шейного остеохондроза.

Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе надо выполнять строго по всем правилам. Только в таком случае они принесут настоящую пользу и окажут положительное влияние на общее состояния организма, и на шейный отдел в частности.

При выполнении первого упражнения руки необходимо скрестить в замок и разместить их на затылке. После чего следует постараться наклонить голову назад и преодолеть сопротивление пальцев. При это будет происходить напряжение мышц шеи.

Второе упражнение следует начать с наклона головы вправо. В это же время левую ладонь надо положить на левый висок. После чего попытаться преодолеть сопротивление ладони и попытаться поднять голову. То же самое сделать и с другой стороной.

Третье начинается с наклона головы вперёд, причём голову необходимо приблизить к грудной клетке. Обе руки при этом надо разместить на области затылка. Преодолевая противодействие рук, надо пытаться вернуть голову в исходное положение

Четвёртое начинается со сжимания двух пальцев в кулаки и расположения их под подбородком. В таком положении голову надо наклонить вниз.

Положить ладонь левой руки на правую щёку, и, преодолевая её сопротивление, немного повернуть голову вправо. После чего то же самое совершить и с другой стороны.

Пальцы рук поместить на лоб и надавить на голову. Голова при этом отклониться назад. После чего преодолевая сопротивление постараться вернуть голову в исходное положение.

Этот список можно дополнить и другими занятиями, но делать это следует только после консультации специалиста и тогда, когда есть для этого определённые показания.

Лечебная физкультура при остеохондрозе полезна для достижения одновременно нескольких целей. Она позволяет:

Улучшить мозговое кровообращение.
Уменьшить отёк области шеи.
Укрепить мышцы, которые расположены в районе позвоночника.
Поможет восстановить нормальный объём движений и подвижность в области межпозвонковых суставов.
Расслабить спазмированные мышцы и устранить их напряжение.
Адаптировать вестибулярный аппарат.

Кроме того, регулярное выполнение комплекса улучшает общее состояние пациента, а также его психическое состояние. Это поможет избавиться от депрессии, уменьшит признаки невротических состояний, что часто сопровождает это заболевание.

Прежде, чем начинать занятия, следует ознакомиться с общими правилами ЛФК, которые обязательно следует соблюдать. Так, например, все упражнения следует выполнять только после предварительной хорошей разминки мышц. Все занятия требует регулярности, поэтому от одного – двух курсов ожидать улучшения состояния не приходится.

Очень хорошо, если комплекс будет подобран врачом. Только опытный специалист сможет точно понять, какие упражнения для мышц подойдут при том или ином заболевании шеи, включая и остеохондроз, тем более, что эта патология может иметь несколько стадий в своём развитии.

При возникновении тех или иных неприятных ощущений все занятия следует прекратить. То же самое необходимо сделать при появлении хруста или при онемении шеи и других областей шеи.

Надо избегать любых резких и размашистых движений. Любое пренебрежение этим важным правилом может повлечь за собой травму позвоночника. Также нельзя запрокидывать голову назад и делать ею резкие вращения. Во время ЛФК необходимо соблюдать правильную осанку, что позволит увеличить эффективность гимнастики и снизить нагрузку на шейный отдел.

Желательно, чтобы первые несколько занятий были проведены под контролем опытного специалиста, который поможет точно понять, как именно делать то или иное движение. В дальнейшем весь курс можно пройти в домашних условиях, но желательно раз в 6 месяцев обязательно посещать специалиста для уточнения имеющихся изменений в области шейного отдела позвоночника.

Петля Глиссона, или тракционная петля – приспособление, предназначенное для вытяжения (тракции) позвоночника.

Вытяжение проводится с целью репозиции – сопоставления отломков тела позвонка при переломе или смещения позвонка при вывихе в нормальное положение. Петля Глиссона применяется при травмах шейного отдела позвоночника.

Терапия грыжи шейного отдела с помощью лечебной гимнастики

Одной из самых частых патологий является межпозвоночная грыжа – это настоящая проблема, которая вызывается боли, прострелы и дискомфорт. Если Вы действительно хотите от нее избавиться, мы расскажем, как.

Тренажёр Drevmass − залог успешного лечения грыжи шейного отдела

Беспокоят сильные боли?
Появились трудности в выполнении повседневной работы?
Не знаете, как избавиться от боли?

Это первые признаки заболевания.

Сегодня речь пойдет о грыже шейного отдела позвоночника. Мы расскажем, какие упражнения помогут снять боли и остановить. Расскажем о мерах профилактики данного заболевания.

Чтение статьи займет 7 минут.

Стоит уделить это время Вашему здоровью!

Грыжа шейного отдела: характеристика

Возникновение межпозвоночной грыжи в области шейного отдела позвоночного столба в большинстве случаев возникает из-за того, что человек мало двигается и проводит много времени в сидячем положении. Сама по себе грыжа шейного отдела является выпячиванием части межпозвонкового диска, находящегося между двумя соседними позвонками. Результат – сдавливание нервных окончаний спинного мозга, возникновение дискомфорта и болей между лопатками и на задней поверхности шеи. Также пациенты жалуются на головокружения, мигрени, быструю утомляемость, скачки давления, проблемы с памятью, слабость в пальцах рук и тремор конечностей. Симптомы могут появиться достаточно быстро или же возникают постепенно на протяжении длительного времени.

Грыжа шейного отдела позвоночника

Внимание! При возникновении таких симптомов важно как можно быстрее обратиться к неврологу. Врач назначит такие методы обследования как МРТ, УЗИ сосудов и т. д.

Вид на позвоночник сверху

Спровоцировать развитие грыжи шейного отдела могут и другие факторы, а не только недостаток движения и слабость мышц. Это могут быть:

неизбежные возрастные изменения, при которых амортизационные качества межпозвоночного диска значительно снижаются;
травмы позвоночника;
вредные привычки и неправильный образ жизни.

Стадии образования грыжи диска

Грыжа и протрузии

Рецидивы также поддаются безоперативному лечению, как и любая грыжа, даже в очень запущенном состоянии. Более того, иногда грыжи принимают за протрузии, которые вылечить еще легче даже без визита к врачу. Необходимо всего лишь придерживаться некоторых рекомендаций и выполнять гимнастику для шеи, которая приводит в порядок состояние позвоночника. Достаточно просто пройти обследование МРТ, получить заключение врача и пошагово выполнять регулярные упражнения гимнастики, которые разработал Александр Юрьевич.

Получить больше информации об этом и многих других аспектах здоровья, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задать свои вопросы доктору Шишонину и просто пообщаться вы сможете, присоединившись к нашему сообществу – Клубу Бывших Гипертоников

Если говорить подробнее о протрузиях и грыже, то протрузия является промежуточным состоянием между здоровым диском и поврежденным грыжей, которая приводит не только к болезненным ощущениям, но может оказывать воздействие на нервы и сосуды.

Протрузия характеризуется небольшим увеличением диска из-за воспалительных процессов, при этом не теряется подвижность суставов, чувствительность конечностей. При грыже могут возникать невралгические нарушения, а также резкие сильные боли. Грыжа требует обязательного наблюдения у врача, и важна правильная постановка диагноза.

Совет:

Нельзя опираться только на визуальные проявления заболевания: более важна именно симптоматика, поскольку даже маленькая грыжа может давать очень болезненные ощущения, тогда как крупная протрузия может протекать почти бессимптомно.

Подробнее узнать о симптоматике и анатомических особенностях развития этих двух заболеваний вы можете, посмотрев другие видео в блоге доктора Шишонина.

Методы лечения

Существует несколько методов лечения грыж шейного отдела. Описание представлено в таблице ниже.

Лечение грыжи шейного отдела позвоночника

Таблица. Способы лечения грыж шейного отдела позвоночного столба.

Метод	Описание
Консервативный	Для купирования сильных приступов боли используются различные препараты. В случае если они не помогают, врач выписывает сильные гормональные средства, которые вводятся непосредственно в пораженное место. После снятия болевого синдрома специалист назначает препараты, помогающие восстановить обменные процессы, протекающие внутри дисков позвоночника – хондропротекторы.
Вытяжение	Тракция позвоночника позволяет улучшить подвижность позвоночного столба и увеличит расстояние между отдельными его сегментами. Помогает избавиться от боли. Выполняется только в клиниках специалистами. В противном случае состояние можно только ухудшить. Методика часто используется при острых болях.
Хирургический	Если ни один из методов не помог, то пациенту придется прибегнуть к хирургическому методу лечения. Также он используется при очень больших грыжах.

Сухое вытяжение позвоночника

Массажная подушка для шеи и плеч

Однако есть еще один способ, который, конечно, не избавит о грыжи, но даст возможность забыть о постоянной боли, ухудшении ситуации и рецидивах. Сейчас существует очень много особых видов тренировок и упражнений, выполняя которые, можно достигнуть существенного улучшения состояния.

На заметку! В период восстановления после лечения врачи также могут рекомендовать физиотерапию, иглорефлексо- или гирудотерапию. Они помогут убрать остатки воспалительного процесса.

Гирудотерапия

Что такое ЛФК?

Гимнастика и упражнения способствуют укреплению мышечного корсета шеи, усиливают кровообращение, помогают позвоночнику быстрее восстановить свои функции. Как правило, называются комплексы этих упражнений ЛФК или лечебной физкультурой. Она незаслуженно игнорируется многими пациентами, но на самом деле является одним из лучших методов лечения и профилактики позвоночной грыжи шейного отдела. Даже посетив всего одно занятие, можно заметить значительные улучшения состояния. А при регулярном хождении отмечается сокращение рецидивов и частоты случаев появления болей.

Специальные упражнения помогут при грыже шейного отдела

На заметку! В отдельных случаях ЛФК может помочь избежать оперативного вмешательства. Также усиливает эффективность консервативного лечения.

ЛФК может проводиться в щадящей, восстановительной или тренировочной форме. Обычно выбор комплекса зависит от того, на какой стадии находится заболевание. Например, в острой стадии заниматься можно только по рекомендации врача и очень аккуратно и бережно.

Каких результатов ждать?

Конечно, ЛФК не поможет полностью избавиться от грыжи шейного отдела, но выполнение упражнений действительно улучшит состояние человека. Можно ожидать следующие результаты:

восстановление кровообращения;
восстановление питания всех тканей позвоночника;
устранение болей в шее, головных болей;
укрепление мышц;
улучшение гибкости позвоночного столба;
увеличение промежутков между сегментами позвоночника;
профилактика заболевания и снижение риска его прогрессии.

Гимнастика для шеи

Полезна ли такая гимнастика?

Каждому врачу будет понятно, что подобрать более эффективный метод профилактики этого расстройства найти трудно. При выявленной грыже терапия будет базироваться на выполнении нескольких упражнений. ЛФК дает возможность сдержать развитие болезни, улучшить самочувствие.

Специалист составляет перечень упражнений при грыже позвоночника. Самостоятельно устранять болезнь недопустимо, поскольку в шее локализовано много артерий, снабжающих нервную систему полезными веществами. Если допустить ошибку во время упражнений, можно ожидать негативных последствий.

Общие рекомендации

Чтобы от занятий был толк, требуется соблюдать определенные правила. В противном случае положительного эффекта от ЛФК не стоит ждать. Советы и рекомендации:

важно тренироваться регулярно. Притом нагрузка должна повышаться постепенно – с 10-15 минут на первых занятиях до 40 минут в будущем;
лучше выполнять упражнения в утренние часы на голодный желудок. Вечером требуется уделить время растяжке;
важно следить за собственными ощущениями – если появилась боль, то нужно сразу прекратить тренировку. Болевой синдром означает, что упражнение выполняется неверно;
каждое упражнение, как правило, выполняется по 6-8 раз;
нельзя включать в программу упражнения, подразумевающие резкие движения и скручивания. Не стоит бегать, прыгать и выполнять силовые упражнения;
комплекс упражнений можно делить на несколько частей и выполнять их в течение всего дня.

Если вы хотите более подробно узнать, как проводится гимнастика для лечения шейного остеохондроза в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Важно правильно выполнять упражнения

Внимание! Как минимум первые занятия ЛФК должны проходить под контролем опытного инструктора. Далее можно выполнять их и дома, получив предварительную консультацию невролога.

Дополнительные рекомендации и полезные советы

При межпозвоночных грыжах отличный лечебный эффект дают плавание и аквааэробика. Во время переноса тяжестей необходимо равномерно распределять вес в обе руки. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, не следует постоянно носить высокие каблуки. Для занятий в спортивном зале приобретите качественную спортивную обувь с хорошими амортизирующими качествами. Занимайтесь на тренажерах только под руководством специалистов.

Не позволяйте своим детям-подросткам самостоятельно, без квалифицированного руководителя, выполнять силовые тренировки с поднятием тяжелых гантелей или штанги. Избегайте переохлаждения, оно может спровоцировать обострение болезни. Медленные пешие прогулки могут принести не меньше пользы, чем бег и прыжки.

При сидячей работе каждый час вставайте с рабочего места и делайте несколько упражнений. Займитесь плаванием или катанием на велосипеде. Такая нагрузка не будет слишком интенсивной, при этом сохранит мышцы в тонусе. По возможности, вовремя обращайтесь к врачу, не ждите, когда неприятные симптомы сменятся мучительной болью.

Наверх ↑

Противопоказания

ЛФК при грыже шейного отдела применять можно не всегда. Имеются определенные противопоказания, к которым относятся:

сильный болевой синдром;
заболевания сердца;
эпилепсия;
ряд хронических заболеваний, связанных с шеей;
онкологические заболевания;
инфекционные заболевания, повышенная температура;
кровотечения.

Упражнения для шейного отдела имеют свои противопоказания

Противопоказания к проведению лечебной физкультуры

Есть случаи, когда лечебная физкультура противопоказана. Среди них выделяют:

онкологические заболевания;
инсульт;
предынфарктное состояние;
заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
обострение межпозвоночной грыжи;
гипертонический криз;
если прошло немного времени после хирургического вмешательства.

Комплекс упражнений

Комплексов ЛФК при грыжах шейного отдела позвоночника сейчас существует очень много. Ряд специалистов по лечению опорно-двигательного аппарата разработали целые программы для лечения этой патологии. В целом, все комплексы можно разделить на те, которые выполняются в период обострения, и на те, что рекомендованы в период вне обострений.

Все упражнения условно разделены на две группы

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения, подходящие для подострого и острого периода

В период обострения нужно использовать только щадящие упражнения. Рекомендуется выполнять их, надевая специальный фиксирующий воротник. Первые три упражнения выполняются сидя, последнее – лежа.

Выполняется ряд круговых вращений рук в плечевом суставе. Ладони при этом лежат на бедрах.
Далее прямые руки разводятся в стороны, затем поднимаются вверх с соединением ладоней вместе, потом снова разводятся в стороны, после чего нужно вернуться в исходное положение сидя со свободно свисающими руками.
Затем выполняется несколько аккуратных махов руками вперед и вверх, чередуя их с махами вверх и в стороны.
Лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела, нужно сжимать пальцы и расслаблять их.

Сжатие и расслабление пальцев в положении лежа на спине

Упражнения вне периода обострения

Здесь можно выполнять более интенсивные упражнения и в большем количестве. Главное – делать их без резких движений.

Сидя на табурете, нужно выполнить несколько наклонов головы во все стороны.
Далее в сидячем положении требуется медленно покрутить головой вправо-влево с короткой фиксацией ее положения в конечных точках.
Затем требуется лечь на спину и приподнимать голову, отрывая ее от пола. Удерживать в таком положении ее нужно около 10 секунд.
В стоячем положении нужно вращать руками назад и вперед.
Для выполнения этого упражнения можно взять гантели. Требуется разводить руки в стороны, стоя на ногах, а потом сводить вместе.
Далее требуется встать на четвереньки и медленно опускать голову вниз. Это поможет разгрузить позвоночник.

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки

Если вы хотите более подробно узнать, технику выполнения адаптивной гимнастики для начинающих по Бубновскому, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения Маккензи: занятия, облегчающие боль

Лечебный комплекс, разработанный Маккензи, предназначен для пациентов, у которых остеохондроз шейного отдела позвоночника находится в запущенной стадии. Такой диагноз свидетельствует о том, что диски хряща очень ослаблены. Упражнения позволяют растянуть мышечный каркас и вернуть утраченную подвижность межпозвоночным дискам.

Встаньте на четвереньки. Прогните спину, подняв голову. В таком положении останьтесь 5-10 секунд. Затем сделайте противоположные движения: спину «выпятите», а голову опустите вниз.
Встаньте так, чтобы спина была максимально ровной. Не спеша, опуская подбородок, дотроньтесь им до груди.
Лягте на спину. Чтобы облегчить неприятные проявления болезни, подложите под шею полотенце, скрученное в рулон, или другой валик. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не коснуться пола.

Выполнять такой лечебный комплекс можно 10-15 раз в день. Количество повторов выбирается в зависимости от самочувствия.

Обратите внимание!
Болевые ощущения, появившиеся в процессе тренировки в области спины, не считаются поводом для окончания занятий или снижения их интенсивности. Количество повторов уменьшают, если появилась боль в плечах или шее.

Полный комплекс упражнений для шеи при грыже

Шаг 1. Для начала требуется выполнить разминку. В руки нужно взять палку и вытянуть ее перед собой. Далее требуется выполнять ей круговые движения к себе и от себя, по 12 раз в каждую сторону.

Разминка

Шаг 2. Далее нужно вытянуть руки с палкой так, чтобы она оказалась на уровне плеч. Пальцы следует напрягать, сжимать палку с усилием. В таком положении нужно оставаться в течение 5 с. Потом руки опускаются. Упражнение снова повторяется 4 раза.

Вытягивание рук с палкой

После этого руки опускаются

Шаг 3. Снова повторяется упражнение из шага 1.

Повторяется первое упражнение

Шаг 4. Затем следует взяться за палку более широко, почти за ее края. Далее нужно поворачивать тренажер в одну и другую сторону, придавая ему вертикальное положение (12 повторов).

Палку нужно держать почти за края

Шаг 5. Также держа палку широким хватом, выполняется серия заводов ее за спину, слева направо и наоборот (12 повторов).

Завод палки за спину

Шаг 6. Затем нужно сложить руки в замок, поместить ладони на затылок, а локти – развести. При этом важно создать давление головы на руки и наоборот на 1-3 счет, а затем расслабить мышцы на 4 счет. Достаточно 3-4 повторов.

Руки сложены в замок на затылке

Шаг 7. После этого локти сводятся, а голова опускается вниз. При этом важно следить, чтобы спина осталась ровной. В таком положении нужно замереть на 5-6 с.

Локти сводятся, а голова опускается вниз

Шаг 8. Затем правую руку (ладонь) нужно поместить на область головы за правым ухом и, как в упражнении 6, создать небольшое давление. Напрягаться будет правая сторона шеи. Потом упражнение повторяется с другой стороны.

Правая рука давит на область за ухом

Шаг 9. Далее левая рука кладется на область правого уха через голову. Нужно аккуратно с ее помощью наклонить голову и удерживать ее в таком положении 5-6 с. То же самое упражнение выполняется и для второй стороны.

Голова слегка наклоняется при помощи руки

Шаг 10. Руки нужно сложить в замок, но в этот раз ладони располагаются на лбу. Снова, как в упражнении 6, создается небольшое давление на 3 счета, с расслаблением на 4-й счет.

Ладони располагаются на лбу

Шаг 11. Далее требуется сесть ровно и макушкой головы тянуться в потолок в течение 5 с.

Макушкой нужно тянуться к потолку

Шаг 12. Ладонь правой руки нужно поместить на правую щеку и создать легкое давление ею на 3-й счета с расслаблением на 4-ом. То же самое выполняется и с левой стороны.

Давление ладонью на щеку

Шаг 13. Затем левая рука заводится через голову и кладется ладонью на затылок. При этом лицо должно смотреть в сторону заведенной руки. Аккуратно нужно надавить на голову в течение 5 с. Таким образом, шея протягивается и в этом положении. Аналогично упражнение повторяется для второй стороны.

Левая рука слегка давит на затылок

Шаг 14. Далее, сидя на табурете, нужно упереть раскрытые ладони рук в его края и аккуратно давить ими на них в течение 5 секунд. Спина и шея находятся в ровном положении. Достаточно 3-4 подходов.

Ладони давят в края стула

Шаг 15. После этого ладони разворачиваются в другую сторону и ими нужно давить на ножки табурета, как и в шаге 14.

Ладони давят на ножки стула

Шаг 16. Затем руки упираются в сидение табурета, спину нужно немного скруглить. В течение 3 секунд с последующим расслаблением нужно опираться на руки.

Руки упираются в сидение

Шаг 17. Далее руки нужно завести за спину, левой ладонью обхватив правое запястье. Голову требуется опустить вниз и чуть влево. Далее требуется в течение 3-4 секунд растягивать руки. Потом нужно проработать и правую строну.

Левой рукой нужно обхватить правое запястье

Шаг 18. Затем нужно лечь на правый бок и вытянуть руку, находящуюся снизу, вперед под прямым углом к телу. Вторая рука поможет удержать равновесие. Голову нужно опустить вниз и поднимать ее до параллели с полом, удерживая в таком положении несколько секунд, затем опускать. Упражнение повторяется и для левой стороны.

Рука, находящаяся снизу, вытягивается вперед

Шаг 19. Далее нужно лечь на живот с упором на локти и аккуратно поворачивать голову влево и вправо, описывая подбородком полукруг (12 повторов).

Упражнение лежа на животе с упором на локти

Шаг 20. Затем требуется лечь на спину и поднимать голову, отрывая ее от пола на 5-6 с.

Голову нужно отрывать от пола

Видео – Упражнения при грыже шейного отдела

Ортопедическое кресло

Грыжа между позвонками – заболевание достаточно неприятное, трудноизлечимое, доставляющее массу проблем и сильно ухудшающее качество жизни человека. Его проще предотвратить, чем избавиться от него. Комплексы ЛФК являются не только лечебной, но и профилактической мерой против этого заболевания.

Физкультура без движения: несколько примеров

Изометрический ЛФК-комплекс состоит из нескольких этапов:

Правую ладонь кладут на правую щеку, пытаясь надавить ею и наклонить голову в левую сторону. Главное при этом – оказывать сопротивление. Повторить упражнение, сменив правую ладонь левой.
Сплести пальцы обеих рук и сложить их на лбу ладонью вниз. Надавливая на голову, напрячь шейные мышцы и не допустить запрокидывания.
Повторить предыдущее упражнение, сложив сплетенные пальцы на затылке и пытаясь откинуть голову назад.
Пытаясь коснуться левой щекой плеча, положить правую руку на правый висок. В попытке преодоление сопротивления медленно, просчитав до десяти, разогнуть голову и вернуть ее в нейтральное положение.

Физкультура — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Семейные

Центр лечения сколиоза имени К. Шрот

Москва , ул. Азовская, д.24, корп.2 ПОМ VI/КОМ 5,6,7/ЭТ 1
Севастопольская

Консультация от 1500
ЛФК от 2700

0 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1
Смоленская

+7(495)212-90-98

Приём от 700
Неврология от 700
Физиотерапия от 155

10 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Маросейка, д. 10/1, стр. 3
Китай-город

Приём от 7500
Мануальная терапия от 2000
Массаж от 2000

9 Написать свой отзыв

Показать все клиники Москвы

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Массажист

Закревская Наталья Алексеевна

Москва,1-ый Люсиновский переулок, 3 Б. ( Медицинский ) +7
0 Написать свой отзыв

Массажист

Автандилян Арсен Аликович

Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский )
+7

0 Написать свой отзыв

Массажист

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника

Для оздоровления позвоночника и суставов широко используется изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Это авторская методика, которая позволяет добиться замечательных результатов. Но чтобы получить эффект и не навредить себе, нужно учесть имеющиеся противопоказания, а также изучить правильную технику выполнения комплекса.

Немного о системе

Вертебрология – это раздел медицины, который специализируется на изучении позвоночника и его лечении. И один из основных постулатов в терапии, как спины, так и абсолютно всех суставов тела – это необходимость физических нагрузок. Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал эффективную систему изометрической гимнастики для лечения позвоночника, которая базируется на простоте, доступности и безопасности для любого пациента.

Существуют категории лиц, которым особенно показана изометрическая гимнастика Борщенко. К ним относятся следующие:

Люди пожилого возраста. У 50-60годам все суставы подвергаются определенным изменениям, и это касается в частности позвоночных дисков. Нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат, становятся причиной дегенеративно-дистрофических процессов в хрящевых тканях. Предупредить их поможет только грамотная физическая активность.
Люди с лишним весом. Избыточный вес оказывает на суставы чрезмерное давление, ввиду чего они нарушаются и воспаляются. Неправильное же питание, чрезмерное употребление сладкого, острого, жирного, провоцирует нарушение обменных процессов внутри суставов.
Люди, которые ведут сидячий и малоактивный образ жизни. Если человек часто и длительно пребывает в сидячем положении, суставы реагируют на это не лучшим образом. Это особенно касается шейной области. Мышцы в результате неестественно сокращаются, ухудшается структура суставов и межпозвоночных дисков. Без физической активности мускулатура не может способствовать снижению нагрузок на хрящи, связки и сухожилия.
Профессиональные спортсмены. Суставы их постоянно претерпевают давление от резких движений и используемых больших весов. Это же касается и новичков в спорте, особенно тех, которые не следят за техникой безопасности, не разминаются перед тренировкой и сразу дают себе большие нагрузки.
Те, кто занимается тяжелым физическим трудом. Несмотря на то, что у таких людей мышечный каркас довольно плотный, их суставы терпят постоянное напряжение. Также часто они не обращают внимания на технику безопасности, что оказывает свое негативное влияние.
Те, кто недавно перенес травму либо операцию на суставах. Для реабилитационного периода гимнастика Борщенко идеальна, так как ее действие на хрящи и мышцы малоинтенсивно.

Лечебная позиционная гимнастика по системе Игоря Борщенко успешно используется для лечения таких заболеваний:

Остеохондроз. Принцип воздействия в том, что упражнения улучшают кровообращение хрящевых тканей. Последние получают больше питательных компонентов, восстанавливается необходимый уровень их эластичности.
Ущемление нервных корешков. В данном случае особенно важно увеличить расстояние между позвонками. А это невозможно, пока мышцы не будут достаточно поддерживать кости спины.
Грыжи и протрузии. Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается.
Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани.
Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение.

Особенности и преимущества

Под изометрическим понимается упражнение, которое при минимуме движений позволяет добиться достаточной нагрузки на те или иные группы мышц. Это вид ЛФК, который не травмирует суставы, ввиду отсутствия на них трения. Человек, находясь в конкретном положении, просто напрягает мускулатуру. Мышечная ткань, сжимаясь в течение какого-то времени, после достигает максимального расслабления. Это обуславливает антиспазмическое действие гимнастики.

Изолированные движения задействуют те группы мышц, которые нужно тренировать. Это позволяет проработать те участки, которые в обычной жизни почти никак не работает.

Система Борщенко, которая получила название «умный позвоночник», обладает следующими преимущества:

Вам не потребуется дополнительное оборудование.
Получить травму либо перенапряжение мышц почти невозможно.
Улучшается эластичность позвоночника.
Упражнения способствуют общему расслаблению организма.
Гимнастика избавляет от хронического болевого синдрома, устраняет застойные процессы.
Улучшается обмен веществ в тканях и кровообращение.
Повышается уровень стрессоустойчивости.
Чтобы начать гимнастику, вам не нужна никакая подготовка.

Но учтите, что, несмотря на всю пользу, изометрическая гимнастика для позвоночника Борщенко имеет противопоказания:

Не делайте упражнения при обострении болевых ощущений либо при воспалительном процессе. В таких случаях нужен максимальный отдых, иначе существует риск значительно ухудшить свое состояние.
При простуде или других временных проблемах со здоровьем. При головной боли, повышенной температуре или давлении нельзя делать никакие упражнения, даже лечебные.
При недавней травме нельзя прибегать к гимнастике, пока не разрешит врач.
При онкологических заболеваниях. Лишние движения могут спровоцировать метастазы опухоли.
При остром инфекционном заболевании. Дело в том, что ввиду усиления кровотока возбудитель инфекции может попасть в иные суставы, органы и ткани.

Упражнения не должны провоцировать боль. Нужно уметь отличать позитивные мышечные боли от болей в суставах. Последние могут быть признаком того, что вы выполняете неверные движения, или что конкретное движение вам не подходит. В данном случае лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.

Комплекс для шейного отдела

Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:

Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.

Упражнения для поясничного отдела

Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:

Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.

Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.

Изометрическая гимнастика Борщенко на видео

Игорь Борщенко — Умная шея читать онлайн

Содержание

Введение

Как выбрать гимнастику для позвоночника

В чем заключается изометрическая гимнастика.

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?

Головные боли напряжения

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Регулярность занятий

Правильный выбор упражнений

Правильность выполнений упражнений

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.

1.»Держим шею руками»

2.»Опора руками на стол»

3.»Качаем головой как маятником»

4.»Сопротивление сгибанию шеи вперед»

5.»Сопротивление разгибанию шеи назад»

6.»Сопротивление сгибанию шеи в сторону»

7. «Сопротивление повороту шеи и головы»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.

8.»Ладони на висках»

9.»Пальцы на висках»

10.»Скользим по шее сзади вниз»

11.»Скользим по груди вниз»

12.»Скользим по шее сбоку вниз»

О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

13.»Вытягиваем шею сами»

13a.»Вытягиваем шею сами, офисный вариант»

14.»Вытягиваем шею за нижнюю челюсть»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. УСЛОЖНЕННЫЙ КУРС.

15.»На четвереньках голова вверх»

16.»На четвереньках голова в сторону»

17.»Наклон шеи руками»

18.»Поворот шеи руками»

19.»Руки под головой, руки назад»

О ЧЕМ ЭТА КНИГА

Шея – это самый подвижный отдел позвоночника. Поэтому боли в шее — недуг, беспокоящий многих людей и доставляющий массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска. Такие болезни, как вегетососудистая дистония, синдром вертебро-базиллярной недостаточности, шейно-затылочные боли чаще всего связаны с поражением шейного отдела позвоночника.

Изометрическая гимнастика доктора И.А. Борщенко — эффективный способ избавиться от хронический болей, предотвратить развитие болезни. Особый статический тренинг связок и мышц шейного отдела позвоночника позволит вернуть подвижность закостеневшим позвонкам, почувствовать вновь свободу и радость движения.

Статические-изометрические упражнения исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую щадящую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно занимать определенные разработанные позы — и мышцы, связки будут сами укрепляться без перегрузки суставов.

Упражнения предназначены для самого широкого круга занимающихся. Они могут с легкостью использоваться пожилыми или малоподвижными людьми; теми, кто перенес травму или операцию на шейном отделе позвоночника и имеет хронический болевой синдром.

Также молодые и активные люди могут включать эти упражнения в план своих физических занятий для того, чтобы безопасно и эффективно укрепить шейный отдел позвоночника и продлить молодость своего позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, возвратят вам подвижность и здоровье позвоночника.

Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы восстановить правильную работу всех шейных позвонков и навсегда избавиться от утомительных болей.

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь

Гораций

Nonnocere!

Не навреди!

(латинское изречение)

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Бесплатное издание.

Редакция июль 2014г.

Как выбрать гимнастику для позвоночника

Врачи часто советуют и убеждают, что необходимо заниматься гимнастикой и упражнениями для позвоночника, укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Большинство из нас полностью согласны с этим, и даже готовы начинать бороться за здоровье. Пациенты просят, чтобы им показали какие делать упражнения, ведь уже завтра мы готовы пойти в фитнесс зал. Интуиция подсказывает, что здоровье зависит от физической активности, а не просто от нагрузки во время ежедневной работы: для хорошего самочувствия необходимы специализированные занятия. Вопросы, которые появляются в начале таких занятий, для многих могут остаться без ответа и мечта о здоровье отодвинется на будущее. В интернете, популярных журналах, книгах, да и просто от знакомых можно узнать, что существует не просто лечебная физкультура, но и новый фитнес зал, который недавно открылся неподалеку. В нем имеется секция пилатес, йоги, аэробики, приятные инструкторы, современные тренажеры. А еще есть с детства всем знакомый физкультурный диспансер с набившей оскоминой шведской стенкой и распечатками упражнений на мятой бумаге.

Но мы, конечно, не только отдыхаем. Работа, занимающая большую часть жизни, действительно утомляет. А еще существует и просто лень – давайте признаемся в этом себе! Поэтому многие из нас выбирают занятия в групповых секциях, например йоги, которые проводятся в соседнем доме. Беда в том, что в таких случаях подобные оздоровительные мероприятия могут сопровождаться обострением существующих болезней, болями, и тогда мы пугаемся, прекращаем занятия на время, а затем и вовсе забрасываем их. Обещание начать заниматься с понедельника не раз давали себе, и таких понедельников и не сосчитать!

Не стоит думать, что люди, занимающиеся физическим трудом – уборщики, строители, рабочие, повара и многие другие не нуждаются в гимнастике. Они заявляют, что физкультура для них – это перебор, потому их работа достаточно нагружает тело. Их доводы можно понять. Но помните, что такая работа обычно однообразная, сопровождается серьезным физическим и эмоциональным дисстрессом (то есть неправильным, нехорошим стрессом). Суставы, которые постоянно нагружаются во время такой работы, например у повара, стареют и изнашиваются быстро, а их хрящи растрескиваются. В то же время безопасная и регулярная нагрузка на большинство остальных мышц и суставов отсутствует.

Как хорошо, что мы все разные! Среди нас есть очень активная часть, которая старается добиться максимальных результатов, в том числе и для здоровья. Поэтому такие люди при первых проблемах со здоровьем с огромным рвением начинают заниматься физкультурой, спортом, фитнесом. И нередко результат оказывается обратным – сорвал спину, появилась грыжа межпозвонкового диска, боли обострились… Упражнения для такого человека принесли не пользу, а вред. В этом случае сразу понимаешь, что этот горе-спортсмен либо выбрал не те упражнения, либо перестарался, либо просто не знает, как правильно заниматься и помочь самому себе.

Изометрическая гимнастика доктора борщенко поясничный отдел. Эти опасные кранчи. Так что же такое изометрическая гимнастика

Гимнастика для спины Борщенко была создана челябинским нейрохирургом, кандидатом медицинских наук и врачом – вертебрологом высшей категории Игорем Анатольевичем Борщенко.

Медик разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Суть метода изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко предназначена для устранения дегенеративно-дистрофических заболеваний спины.

Изометрическая гимнастика Борщенко – это комплекс специально разработанных упражнений для укрепления суставов и мышечно-связочной системы.

Данная методика очень проста в использовании, поэтому её могут применять люди без особой физической подготовки.

Главное правило перед началом практики – это консультация врача, так как гимнастика Игоря Борщенко имеет ряд противопоказаний.

Изометрической гимнастикой данные упражнения стали называться по причине того, что в ходе их выполнения требуется минимум движений, но при этом нагрузка на мышцы остается большой.

Данная методика подразумевает под собой сжатие мышц на несколько секунд, вследствие чего мышечная ткань растягивается, повышается ее эластичность, но при это никакие движения человеком не осуществляются. Подобная техника тренирует мышцы, не провоцируя перегруза или разрушения суставов.

Основные упражнения

Создателем методики была выпущена книга, где он подробно описал каждое из упражнений.

Вращения основных суставов корпуса.
Вращения головы.
Опускание подбородка до грудной клетки.

Для поясничного отдела

Для восстановления поясничной области лягте на спину. Одну руку положите под поясницу, вторую под шею, ноги выровняйте.

Стопами осуществляется скольжение. Человек должен почувствовать ощущение напряжения в брюшной области и спине.

Второе упражнение также делается, лёжа на спине. Ноги потребуется согнуть в коленях. Изначально одна нога распрямляется, затем поднимается вверх на максимальную высоту.

Желательно удерживать ногу на протяжении 10 секунд, но сделать это новичкам крайне непросто. Затем нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется с другой ногой.

Для выполнения третьего упражнения потребуется также лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Одна нога выпрямляется, поднимается, ею нужно сделать 5 круговых движений. Затем упражнение повторяется второй ногой.

Для укрепления пресса стоит ходить на носочках. Так человек сохраняет постоянное напряжение.

Улучшить состояние помогает следующее упражнение: встаньте на четвереньки, одну руку положите на поясницу и продержите ее в таком положении 20 – 30 секунд, затем руку поменяйте.

Для шейного отдела

Гимнастика Борщенко для шеи подразумевает выполнения ряда упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышц шейного отдела.

Для выполнения упражнения стоит сесть, спину выровнять. Затем двумя руками обхватывается челюсть, таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались внизу ее.

Затем нужно осуществлять челюстью движения вперед, немного выпирая ее кверху. В таком положении стоит зафиксировать челюсть на 2 – 3 секунды. Затем повторить снова.

Второе упражнение выполняется на стуле. Человеку необходимо сесть на него, выровнять спину. На голову кладется книга. Далее делаются покачивающие движения вперед-назад головой.

Чтобы снять боль в шейном отделе, стоит максимально сжать лопатки. При выполнении живот втягивается, и сжатие удерживается на протяжении 5 секунд.

Показания к занятиям

Данная методика позволяет предупредить развитие ряда болезней, поэтому выполнение упражнений с целью профилактических мер разрешено.

Особое внимание данной методике стоит уделить людям с чрезмерной массой тела. Избыточный вес оказывает немалое давление на суставы, вследствие чего начинается их медленное разрушение. Также гимнастикой Борщенко рекомендовано заниматься представителям пожилого возраста.

После 50 лет костная система ослабевает, кальций и другие микроэлементы не так хорошо усваиваются в организме, что сказывается на разрушении хрящевой ткани.

Также гимнастика по системе Игоря Борщенко рекомендована:

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Профессиональным спортсменам.
Людям, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам.
Особам, перенесшим оперативное вмешательство на суставах.

Комплекс упражнений помогает улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

Остеохондроз.
Протрузия.
Грыжа.
Артроз.
Ущемление нервных узлов.
Атрофия мышечного корсета спины.
Артрит.
Искривление позвоночника.

При остеохондрозе, артрите и артрозе методика помогает улучшить кровообращение в хрящевой ткани, вследствие чего в неё поступает больше питательных веществ, способствующих ее регенерации.

Регулярные занятия повышают уровень эластичности хрящиков. При наличии грыж методика позволяет снижать давление на межпозвоночный диск, тем самым уберегая его от еще большей деформации.

Данная техника также применима для снятия частых головных болей, которые возникают по причине нарушения кровообращения.

В случае со сколиозом стоит заметить, что техника не помогает полностью избавиться от искривления позвоночника.

Статистическое напряжение мышц укрепляет их, делает более эластичными, что очень сильно помогает в комплексном лечении данного заболевания.

Противопоказания

Заниматься упражнениями запрещено в таких ситуациях:

Обострение воспалительного процесса.
Простуда.
Повышенная температура тела.
Повышенное артериальное давление.
Недавно полученная травма позвоночника.
Доброкачественные или раковые образования.
Острое инфекционное заболевание.
Сильная близорукость.
Отслоение сетчатки.

Заключение

Сегодня гимнастика доктора Борщенко пользуется большой популярностью. Данная методика имеет множество преимуществ.

В ходе занятий происходит:

Повышение эластичности позвоночника.
Исчезновение застойных процессов.
Улучшение метаболизма тканей.
Улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений разработан таким способом, чтобы минимизировать возможность получения травм.

Заниматься данной техникой могут даже люди, которые частично лишены возможности двигаться (например из-за травмы нижних конечностей).

Видео: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться. Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый стан, божественный изгиб

Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

Микродвижения для глубоких мышц спины

Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.

Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.

Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».

Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.

В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные кранчи

Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.

Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

Поджимайте брюшной пресс!

Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.

В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.

Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.

Общая оценка осанки

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.

Тест на доброкачественное позиционное головокружение

Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.

Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.

В главе «Ах, как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Игорь Борщенко

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Если не бегаешь, пока здоров,
придется побегать, когда заболеешь.
Гораций

Не навреди!
Латинское высказывание

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?

В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный ). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация , которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Выводы:

Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.

Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.

Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый стан, божественный изгиб

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

Выводы:

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Микродвижения для глубоких мышц спины

Эти опасные кранчи

Поджимайте брюшной пресс!

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника

Борщенко Игорь — доктор высочайшей квалификации, нейрохирург и кандидат наук.

Он искусно владеет различными методиками инвазивной хирургии. В их числе эпидуроскопия, пункционное лечение патологии дисков, лазерная хирургия, хирургия травм позвоночника и спинного мозга, микрохирургия всех отделов позвоночника. Он автор научных трудов, а также популярной литературы, весьма доступной для понимания пациентов. Разработанные им специальные упражнения помогли и помогают множеству людей победить свои недуги.

Немного об изометрической гимнастике

Слово «статика» переводится с греческого языка как «равновесие». Изометрия означает неизменное расстояние. Упражнения, суть которых состоит в напряжении мышц, при которых отсутствует непосредственно движение тела человека, называются статическими, или изометрическими. В чем состоит их особенность? Сильное сокращение мышцы характеризуется исключительно ее напряжением, в отличие от изотонических, в ходе которых при напряжении меняется ее длина.

Выполнение таких упражнений характеризуется многочисленными положительными аспектами. Они совершенно доступны, так как для них не нужно специальное оснащение и оборудование. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека к расслаблению, повышает его гибкость, активизирует обменные процессы организма, помогает бороться с неизбежными стрессами. Она активно используется в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.

Гимнастика Игоря Борщенко

Мы все время слышим о пользе и необходимости укрепления позвоночника. Об этом нам твердят врачи, им вторят ведущие тематических передач о здоровье. Большинство людей согласны, что хорошее здоровье невозможно без физической активности. Вертебролог Борщенко Игорь разработал целую систему упражнений, цель которых как раз и состоит в оздоровлении столь уязвимой конструкции — позвоночной системы человека. Почему за основу взяты именно изометрические упражнения?

Дело в том, что в основе их лежит сильное мышечное напряжение при отсутствии движения. Такая гимнастика бережно относится к суставам, предупреждая истирание суставного хряща и развитие артрозов. В большинстве подобных упражнений фазу сокращения завершает фаза растяжения. Такая их очередность способствует расслаблению задействованных мышц, снятию их спазмов, а также оказывает значительное обезболивающее действие. Особенно важно то, что такие занятия будут оказывать воздействие на определенную мышцу: именно ту, которую необходимо тренировать и расслаблять при конкретной патологии каждого человека.

Польза изометрических упражнений

Боль в спине и пояснице является одним из наиболее частых поводов для обращения к врачу. В этом нет ничего удивительного, ведь на данные отделы позвоночного столба приходится нагрузка от веса тела, который бывает иногда впечатляющим. Поясничный отдел страдает и от малоподвижной сидячей деятельности, и, напротив, от тяжелого труда. Курс которые разработал Борщенко Игорь, позволяет быстро и без особых затрат избавиться от изнуряющей боли, вернуть суставам подвижность, а движениям — свободу.

Несложные физические действия не требуют хорошей спортивной подготовки. Для правильного выполнения достаточно просто замирать в заданной позиции на определенное время. Так укрепляются не только мышечные волокна, но и суставные капсулы. А это обеспечивает исчезновение мучительных болей, также препятствуя их возникновению в дальнейшем. Гимнастика подходит для малоподвижных и пожилых людей, включая перенесших оперативное лечение.

Особенности лечебных упражнений

Широкую популярность приобрели книги, которые написал Игорь Борщенко. «Умный позвоночник, система упражнений» — этот труд описывает комплекс специальных мероприятий, которые используются для укрепления и тренировки мышечного корсета космонавтов. Давно замечена следующая закономерность: мышца, напрягавшаяся некоторое время, тут же после этого намного легче растягивается.

Этот феномен активно используется в изометрической гимнастике для снятия спазмов и избавления от застарелой боли. При выполнении упражнений наблюдается небольшое повышение давления: внутригрудного и внутричерепного. Чтобы этот подъем был незначительным, следует дышать свободно, не задерживая дыхание. Так вы обеспечите себе комфортное состояние во время занятий и избежите ненужных осложнений.

Кому показана изометрическая гимнастика?

Борщенко Игорь разработал вполне доступную и простую для всех гимнастику. Она подходит для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата. Незаменима она для больных, получивших травму позвоночника или перенесших хирургические манипуляции. Комплекс статических упражнений заметно улучшает состояние пациентов, жалующихся на постоянные боли в руках, ногах, спине и пояснице.

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник — Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей — не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс — это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
Изометрическая гимнастика полезна каждому — от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота — 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых — не более 2-3 минут.
Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании — 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, — это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно — упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить — много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов — 2-3 раза. Максимальное — 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
Руки в стороны, упираются в дверную раму.
Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем — другой. Рука согнута в локте.
Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день — печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение — простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу — относитесь бережно к офисной мебели!

Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

Исходное положение — стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд — залог успеха.

Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
Руки перед собой, тянем их вперед.
Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки — два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

Обзор изометрического упражнения

Изометрические упражнения — это тип тренировки мышц, который включает изометрическое сокращение мышц. Когда вы напрягаете мышцы без движения, вы создаете изометрическое сокращение мышц. Сокращение мышц, которое обычно вызывает движение мышц, — это укорачивание мышцы. В отличие от концентрического (когда мышца укорачивается во время работы) и эксцентрического (когда мышца удлиняется, когда она работает) типов сокращений, изометрическое сокращение мышц не удлиняет и не укорачивает мышечные волокна.

Роб Гейдж / Getty Images

Плюсы и минусы изометрического сокращения мышц

У выполнения изометрических упражнений есть свои плюсы и минусы.

Преимущества

Изометрические упражнения удобны, не требуют специального оборудования и не требуют много времени.

Изометрия — это способ медленно начать тренировку после периода неподвижности. А если физическое движение может повредить ваши мышцы или суставы из-за недавней травмы, ваш физиотерапевт или врач могут посоветовать вам выполнять изометрические упражнения во время выздоровления.

А изометрия может быть способом укрепить определенные группы мышц, если у вас есть ограничения из-за болезней легких или сердца.

Недостатки

Поскольку мышечные волокна не двигаются активно во время изометрического сокращения, вы не сможете наращивать силу на всем протяжении диапазона движения мышцы. Прирост силы ограничен определенными группами мышц, которые удерживают ваше положение при выполнении изометрических упражнений.

Эти упражнения бесполезны для похудания, улучшения выносливости и сердечной деятельности.

Пример

Проблемы с шеей часто можно решить с помощью упражнений на укрепление мышц, не связанных с отягощениями.

С помощью изометрических упражнений можно укрепить мышцы задней части шеи.

Начните с того, что голова и шея будут выровнены вертикально относительно туловища.
Соедините пальцы и сложите руки за голову. Их следует разместить в нижней части черепа, где он начинает изгибаться.
Руками потяните голову вперед, но сопротивляйтесь этой силе, оттягивая голову назад.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас болит шея или вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом перед выполнением этого изометрического упражнения.

топ-7 изометрических упражнений и почему мы все должны их делать! —

Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором используется статическое сокращение мышц. Это означает, что прорабатываемая группа мышц находится под напряжением и вызывает сокращение, но длина мышцы не меняется.Поэтому задействованные суставы не двигаются.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), борьба, катание на лыжах (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела) и гимнастика.

Что такое субмаксимальное изометрическое действие мышц?

Изометрические упражнения можно выполнять при субмаксимальной мышечной активности. Например, держать гирю перед собой.Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать максимальную активность мышц, и здесь можно привести примеры отталкивания от стены или тяжелого веса, который вы не можете переместить, как бы вы ни старались.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу и стимулировать рост мышц. Максимальные изометрические упражнения чаще используются для развития силы и кондиционирования, а субмаксимальные упражнения — в реабилитации.

Одно из самых известных изометрических упражнений — это доска. В планке ваши мышцы пресса, квадрицепсов, плеч и лопатки работают, не производя никаких движений.

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как бег, прыжки или спорт. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не улучшают вашу способность двигаться быстро или динамично, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется.

Так почему же изометрические упражнения должны быть частью вашей тренировки?

Сейф

В физиотерапии мы часто используем изометрию при реабилитации, потому что вы можете набрать силу в нужной мышце, не оказывая чрезмерной нагрузки на травмированную мышцу или сустав. Изометрические упражнения также хороши, если вы только начинаете силовые тренировки, поскольку они сопряжены с гораздо меньшим риском травм, чем динамические упражнения.

Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы и не хотите терять силу в этой области, то изометрия может быть отличным выбором, поскольку она подвергает сустав практически нулевой нагрузке, но при этом стимулирует мышцы.

Обезболивающее

Изометрия может вызвать подавление боли в сухожилии, страдающем тендинопатией. Это одна из главных причин, по которой мы, физиотерапевты, используем изометрические упражнения при реабилитации клиентов. Если сухожилие испытывает слишком большую нагрузку или стресс и недостаточно восстанавливается, оно может попасть в болезненный цикл разрушения и дегенерации. Общие тендинопатии включают тендинопатию ахиллова сухожилия, вращательной манжеты плеча или надколенника. Подвергая болезненное сухожилие изометрическому сокращению, сухожилие может регулировать свою болевую реакцию и стимулировать процесс заживления.

Изометрические упражнения также могут помочь уменьшить боль при хлыстовых травмах шеи и уменьшить тяжесть хронической боли в пояснице. Ваш физиотерапевт или врач может порекомендовать выполнить некоторые из этих упражнений после автомобильной аварии или травмы поясницы.

Укрепление

Еще одно преимущество изометрических упражнений состоит в том, что они обеспечивают максимальную активацию мышц. Это относится к привлечению моторных единиц (группы мышечных клеток) в ваших мышцах.Чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем сильнее будут ваши мышцы. Прирост силы, который вы видите в первые несколько недель после начала силовых тренировок, связан не с увеличением ваших мышц, а с улучшением их способности задействовать больше мышечных клеток в мышцах.

Недавние исследования показали, что максимальные изометрические упражнения задействуют до 5% больше этих двигательных единиц, чем любые другие упражнения. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения задействуют около 95 процентов ваших мышц по сравнению с 88-90 процентами, которые используются в других упражнениях.

снижает артериальное давление

Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал в 2013 году статью, в которой было показано, что изометрические тренировки с отягощениями снижают высокое кровяное давление. Другие формы упражнений, такие как аэробика или тренировки с отягощениями, также снижают кровяное давление, но было показано, что изометрические упражнения имеют больший эффект.

Практически отсутствует оборудование

Во многих изометрических упражнениях используется только вес вашего тела. Это делает работу более удобной и простой, где бы вы ни находились.Использование Therabands, перекладины, гантелей и другого оборудования полезно, но не обязательно. Поэтому никаких отговорок! Чем меньше сопротивление что-то делать, тем выше вероятность, что мы это сделаем.

Вот 7 наших лучших изометрических упражнений, которые мы часто прописываем нашим клиентам

Изометрическое укрепление шеи

Назначение : Укрепление глубоких сгибателей шеи

Исходное положение : лягте на спину на землю или в кровать, подложите под шею свернутое полотенце.

Движение : Представьте, что вы удлиняете шею сзади и киваете подбородком (дайте себе двойной подбородок). убедитесь, что вы не отрываете голову от полотенца, так как это задействует более крупные мышцы шеи. Удерживайте это сокращение 10-30 секунд.

Повторения : 3-5 повторений

Изометрическое упражнение с внешним вращением плеча

Цель : улучшить прочность вращающей манжеты / уменьшить боль в плече при тендинопатии

Исходное положение : Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой.Положите руку на бок, согните локоть под углом 90 градусов и прижмите кулак к стене.

Движение : Прижмите руку к стене, не отводя ее от бока. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и лопатки втянуты назад. Держите запястье прямо на протяжении всего движения.

Повторения : 20-30 секунд x 3-5 повторений

(Для получения дополнительной информации о травмах плеча нажмите здесь)

Изометрическое разгибание запястья

Цель : Укрепление запястья, уменьшение боли при травме разгибателя запястья или теннисного локтя.

Исходное положение : сядьте рядом со столом или скамейкой и положите предплечье на стол. Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, а запястье свисать с края стола. Убедитесь, что ваш большой палец находится сверху груза, а не под ним.

Движение : Удерживайте гантель запястьем в прямом положении. Убедитесь, что ваше запястье не отклонено влево или вправо и остается в этом нейтральном положении.

Повторения : 3-4 x 20-30 секунд

(Более подробную информацию о теннисном локтевом суставе читайте в нашем посте здесь)

Планка на швейцарском мяче изометрическое упражнение

Цель : Укрепление брюшной полости и устойчивость корпуса

Исходное положение : Поставьте колени и ступни на землю, а предплечья на мяч.

Движение : Наклоните таз назад (подумайте, хвост между ног) и сохраняйте это положение, двигая бедрами вперед, пока ваши плечи, бедра и колени не будут на прямой линии. Не позволяй своей заднице высунуться! Для дополнительных трудностей переместите мяч подальше от себя, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника.

Повторения : 3 x удержание до утомления

Изометрические упражнения с обратной планкой

Цель : Укрепление спины, ягодиц и подколенных сухожилий

Исходное положение : лягте на спину на землю и поставьте обе ступни на верхнюю часть мяча, ноги прямые.

Движение : 1. Соедините две бедренные кости вместе и вверх, активизируя мышцы нижней части живота и тазового дна. Сделайте впадину в брюшную полость.

2. Поднимите ягодицы, пока плечи, бедра и ступни не будут на прямой.

Повторения: 3-5 x удержание до утомления

Изометрические упражнения сидя на стене

Цель : укрепление квадрицепса, реабилитация при тендинопатии надколенника

Исходное положение : Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 50 см от стены.Убедитесь, что ваши ноги смотрят вперед.

Движение: Скользите спиной по стене, пока бедра не станут почти параллельны полу (оставайтесь немного выше, если это слишком сложно)

Повторения: 3 раза удерживать, пока не почувствуете усталость в квадрицепсах

Изометрическое упражнение с подъемом на носки

Назначение: Укрепление икры, уменьшение боли в ахилловом суставе

Исходное положение : Встаньте на краю ступеньки так, чтобы касалась только передняя часть стопы.Другая нога должна свисать сзади, чтобы она не касалась земли во время движения.

Движение: Немного приподнимите пятку над уровнем ступени, но не полностью вверх, и удерживайте это положение.

Повторения : 3 x 30 секунд

Список литературы

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.112.004473

https://www.linkedin.com/pulse/26-scientifically-proven-benefits-isometric-strength-brad

https: // bjsm.bmj.com/content/49/19/1277?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=BJSM_TrendMD-0

https://www.jenreviews.com/isometric-exercises/

https://europepmc.org/abstract/med/1501558

Изометрическая гимнастика изометрический комплекс упражнений. Изометрическая гимнастика борщенко. Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ.

Сегодня мы поговорим о таком комплексе, как изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника и суставов.Расскажем, кому подходят эти упражнения, какие у них есть противопоказания. И самое главное, мы подробно указываем технику выполнения некоторых из них.

[Скрыть]

Что за система?

Вертебрология — это отрасль медицины, специализирующаяся на изучении и лечении позвоночника. И один из главных постулатов при лечении не только спины, но и всех суставов тела — необходимость физических нагрузок.

Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал систему, которая эффективно работает при лечении позвоночника.Принципами создания методологии были доступность для всех, простота обучения, безопасность пациентов.

Для кого?

Рассмотрите возможность обучения в системе Борщенко, если вы относитесь к следующим группам риска:

Пожилые люди. К 50-60 годам неизбежные изменения происходят во всех суставах, в том числе и в позвоночных дисках. Нагрузки, к которому мы подвергаем нашу костно-мышечной системы в результате дегенеративно-дистрофических процессов хрящевой ткани. Только физическая активность может помочь замедлить эти процессы.

Люди с избыточным весом. Лишние килограммы оказывают чрезмерное давление на сустав. В результате суставные поверхности нарушаются и воспаляются. А неправильное питание, переизбыток сладкого, жжения и мяса приводит к ухудшению обмена веществ внутри суставов.
Офисные работники и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В этой ситуации человек постоянно сидит перед монитором в неудобной позе. В частности, такое положение опасно для шейного отдела.Мышцы начинают неестественно сокращаться, ухудшается структура суставов и дисков позвоночника. Мускулатура без двигательной активности не способна снизить нагрузку на хрящи, сухожилия и связки.

Профессиональные спортсмены. Их суставы постоянно находятся под давлением костей, резких движений, больших весов. Сюда входят и новички в спорте. Особенно тем, кто пренебрегает мерами безопасности и мало разминается перед тренировкой.
Рабочие тяжелого физического труда.Несмотря на плотный мышечный каркас, суставам этих людей приходится выдерживать постоянное напряжение. Большинство грузчиков и строителей, считая себя опытными, не обращают внимания на технику безопасности.
Пострадал в результате травмы или недавней операции на суставах. Гимнастика Борщенко идеальна в период реабилитации. Его действие на мышцы и хрящи невелико.

Какие болезни?

Гимнастика Борщенко успешно применяется при лечении следующих заболеваний:

Остеохондроз.Здесь принцип действия заключается в том, что улучшается кровообращение хрящевых тканей. Они начинают получать больше питательных веществ и восстанавливают необходимый уровень своей эластичности. Перестаньте испытывать трение о позвонки.
Поражение нервных корешков. Здесь главное — увеличить расстояние между позвонками. Этого нельзя делать, пока мышцы не поддерживают кости спины.
Протрузия и грыжа. Сильные мышцы снизят давление на поврежденный межпозвоночный диск.
Артрозы и артриты. Здесь следует улучшить обменные процессы в тканях, чтобы снять воспаление и восстановить хрящевую ткань.
Искривление позвоночника — как вспомогательный метод. Изометрическое мышечное напряжение позволит вернуть позвонки в правильное положение.

Характеристики

Изометрическим считается упражнение, в котором при минимуме движений достигается достаточная нагрузка на ту или иную мышцу.Этот вид лечебной физкультуры не травмирует суставы, не воздействует на них трением. Человек просто напрягает мышцу, находясь в той или иной позиции.

Сокращаясь на несколько мгновений, мышечная ткань затем достигает максимального растяжения. На этом основан спазмолитический эффект упражнений.

Такие движения очень изолированные, задействуют только те мышцы, которые нужно тренировать по плану. Это необходимо для проработки тех участков мышц, которые мы обычно никак не задействуем.

Преимущества

Система smart spine имеет следующие преимущества:

они не требуют спортивного инвентаря;
получить травматическое повреждение или перенапряжение мышц практически невозможно;
Повышенная эластичность позвоночника;
происходит общее расслабление;
исчезает хронический болевой синдром;
исчезают застойные процессы;
улучшается тканевой обмен и кровообращение;
повышается уровень стрессоустойчивости;
Нет необходимости в обучении, даже в помощи инструктора по ЛФК.

Противопоказания

Не выполняйте упражнения в следующих ситуациях:

У вас обострение боли или воспалительный процесс. В это время необходимо полностью исключить все стрессовые факторы и отдых. В противном случае есть риск ухудшения собственного состояния.
Вы простужены или у вас временные проблемы со здоровьем. При температуре, повышенном давлении и головной боли следует исключить любые упражнения, даже лечебные.
Травма произошла недавно. Пока вы не получите разрешение врача, не прибегайте к лечебной физкультуре.
Есть онкологические образования. Много перемещаясь, есть риск получить метастазы опухоли.
Вы страдаете острым инфекционным заболеванием. Возбудитель инфекции из-за улучшения кровотока может попасть в другие суставы, а также в органы тканей.
Упражнение начало болеть. Научитесь различать мышечную, позитивную боль, усталость и боль в суставах.Возможно, вы неправильно двигаетесь во время сеанса ЛФК Борщенко. Или это конкретное движение вам не подходит. Также лучше посоветоваться с врачом.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений можно найти в книгах, написанных врачом. В них он легко объясняет многие упражнения для разных суставов и частей позвоночника.

Поясничный

Для восстановления поясничного отдела попробуйте следующие упражнения:

Скольжение в позе «на четвереньках»

Шейный

Попробуйте Dr.Гимнастика Борщенко для шеи:

Простейшие упражнения для шеи

Сидим или встаем. Обе ладони кладем на шею так, чтобы передняя часть была обернута вокруг больших пальцев, остальные сомкнулись или почти сомкнулись сзади. Выполняем сгибающие и разгибающие движения шеи. Затем по очереди двигаем головой в разные стороны, в крайних точках держимся несколько секунд. Держите голову по очереди в трех разных точках — вверху, посередине и внизу.
Присаживаемся, обхватываем челюсть так, чтобы под подбородком оказались большие пальцы. Сдвигаем челюсть вперед, слегка приподнимая. Остаемся на максимальной отметке две-три секунды. Мы расслабляемся.
Встаем спиной к стулу, ладони обхватываем спинку. Наклоняемся в сторону стула, осторожно наклоняя голову. Затем садимся на карты, продолжая обхватывать спинку. В этом положении аккуратно сгибаем шею к груди, задерживаясь в максимальном положении на две секунды.Наклоните голову, тоже держитесь.
Садимся на стул. Одеваем ему на голову книгу, слегка раскачиваем ее вперед-назад. Книга должна оставаться на месте — отточите балансировку, когда она начнет падать.
Остаемся в кресле, положим ладонь на лоб. Согните шею вниз, надавливая ладонью. Затяните на 10 секунд. Кладем руку на затылок, прикладываем силу ладонью ко лбу сзади. Усилия должны быть минимальными.
Положите ладонь на затылок.Мы пытаемся наклонить голову, чтобы посмотреть вверх. Ладонь при этом имеет сопротивление. Затяните на пятнадцать секунд. Затем мы поддаемся давлению и пытаемся под его влиянием прикоснуться подбородком к груди.
Прикладываем ладонь к области уха, оказываем давление. Мы пытаемся преодолеть это, двигая головой в этом направлении. Напряжение мышц должно длиться около десяти секунд. Положим другую руку на противоположную сторону, поддаемся первичному сопротивлению.

Видео «Изометрическая гимнастика»

В этом видео Игорь Борщенко подробно рассказывает о своем лечебном комплексе.

Ноющие боли в спине, боли в спине, скованность и напряжение — такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное, избавиться от болей в спине? Предлагаем вашему вниманию спасительную технологию восстановления здоровья позвоночника — изометрические упражнения доктора Борщенко. Этот метод основан на напряжении мышц в специальных эргономичных положениях и не включает резких движений, вызывающих повреждение позвоночника. Вам нужно лишь на определенное время застыть в специальных позах, а затем расслабиться.Гимнастика является простым и доступным, поэтому он подходит для всех, кто страдает от заболеваний костно-мышечной системы, получил травму или операцию на позвоночнике.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый лагерь, божественный изгиб

Гордый лагерь, божественная излучина — так награждаются поэты красавиц и красавиц. Этими словами каждый представляет свой идеал, который имеет плавные изгибы тела, а особенно позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем преимущественно подсознанием, что связывает его с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек с плавными изгибами позвоночника нам кажется красивым, а чрезмерный изгиб груди — горбинка — уродлив. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот — плоская спина и все, что ниже, не обращают на себя внимания.

Мужчина устроен так, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальное функционирование тела. К концу первого года жизни малыш начинает ходить, и сила тяжести образует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз — наклоны вперед; искривление грудной клетки дугой назад — кифоз.Эти изгибы на каждом шагу поглощают и смягчают вертикальные нагрузки, передаваемые на позвоночник.

Представьте, какой тремор будет передаваться на спинной мозг в прямой кишке при ходьбе! Только благодаря изгибам позвонков мы не чувствуем вибрации каждого шага в голове. Изгибы позвоночника также важны для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвоночный диск и какие заболевания развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система умного позвоночника».Здесь отметим, что здоровый межпозвоночный диск очень эластичен, и его можно сжимать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом, на диск действуют соседние позвонки.

Если равномерно сжать мяч, то он отлично пружинит — именно так и будет, если сохранятся изгибы позвоночника. Но стоит изгиб спины стать намного больше или меньше обычного, — диск начинает неравномерно сжиматься, одна из его частей перегружается и буквально лопается — так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска.Думаю, теперь вы сами сможете объяснить, почему после сна на жесткой кровати или на полу у вас начинает болеть спина — выравниваются естественные изгибы позвоночника, перегружаются межпозвоночные суставы и связки, и как следствие , «сломанная» спина утром …

Именно поэтому в изометрической гимнастике мы уделяем большое внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, мы избегаем чрезмерного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость — так называемая гуттаперча — здоровому позвоночнику не нужна.И старческие изменения позвоночника у юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически меняем край сиденья. Двигаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас сохранять правильную осанку.

Как сохранить естественные изгибы позвоночника

Для сохранения естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения.В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шеей или под поясницей часто кладут собственную кисть как упор для позвоночника. Исходные положения, такие как Корсет или Контроль (см. Описание упражнения), также необходимы для поддержания поясничного сгибания.

В тех случаях, когда в упражнении задействованы руки, для поддержания сгибов используют валики из небольшого полотенца, которое несложно иметь под рукой. Кстати, этим же роликом можно поддерживать поясницу во время длительной поездки в машине или самолете, чтобы с помощью этой несложной техники избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на развитие и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Какие из них вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника — необходимые условия для поддержания здоровья спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясничные. Что общего между хребтом и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без прочного фундамента и внешней опоры будет у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад обрушилась Останкинская телебашня, и только восстановление мощных стальных тросов стабилизатора спасло ее от разрушения.

Позвоночник также является опорой. И если грудной отдел укреплен реберным каркасом, шея удерживает только голову, то вес всего тела, включая руки, переносится на подвижный и, следовательно, уязвимый поясничный отдел.Пирамида поясничных позвонков легко «разошлась бы» в разные стороны, если бы в ней не было мощных стабилизаторов — мышц спины, тянущих назад позвоночник, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник. вперед. Баланс этих сил, как в аптеке, поддерживает позвоночник в устойчивом вертикальном положении.

Микродвижения для глубоких мышц спины

Очень важны для движения и поддержания позвоночника длинные и короткие мышцы спины.Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко увидеть: это толстые мышечные гребни, расположенные по бокам от позвоночника. Из-за того, что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и распространяются через несколько позвонков и даже через весь позвоночник, их называют самыми длинными мышцами спины. Эти мышцы можно почувствовать даже дома.

Однако есть мышцы, до которых невозможно «дотянуться» даже при самом глубоком массаже — это глубокие мышцы спины. Это тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к другому или распространяющиеся через позвонок.Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют в вращении позвоночника.

Только глубокие мышцы спины посылают в мозг сигналы о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночнику объясняет их частые спазмы и боли при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы расположены глубоко, под толстым слоем поверхностных мышц, поэтому, как говорится, «локоть близко, но укусить его нельзя».

Чтобы действовать по ним, нужен особый подход.С одной стороны, каждая такая мышца сокращается довольно незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные каждому из школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать в основном поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника за счет груди движения будет еще меньше.

При этом изометрическая нагрузка требует сохранения определенной осанки, при которой в работу включаются практически все мышцы позвоночника, как поверхностные, так и глубокие. Как мы уже говорили, маленькие глубокие мышцы позвоночника легко сводятся к спазмам, вызывая боль.В изометрической гимнастике существует ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. Описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные хрусты

Абдоминальный пресс — эти шесть заветных сокровищ для многих являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, который может быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные скопления представлены толстым слоем подкожного жира, который может больше не оправдываться «целлюлитом».

Не все понимают, почему мышцы живота влияют на позвоночник, хотя напрямую с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, уравнивает давление внутри межпозвонкового диска по принципу цепной реакции. Благодаря этому сердечник диска находится в нейтральном положении и восстанавливается баланс сил. Кстати, такую простую технику можно использовать и в повседневной жизни.

Если вдруг заболела поясница, примите ровное положение и втяните живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине или даже ее исчезновение.

Подтяните брюшной пресс!

Собственно, на этом и основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы живота — основные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения повышается внутрибрюшное давление, что приводит к улучшению состояния межпозвонковых дисков.Это вызывает уменьшение боли. Не позволяйте животу все время пассивно провисать. Напрягите мышцы живота и резкая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышц живота происходит, когда вы максимально сгибаете поясницу. Однако это вызывает серьезную нагрузку на диски, связки и суставы позвоночника.

В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально рвете диски, травмируете связки и суставы.Поэтому традиционное сгибание позвоночника, или кранч, как их называют по-английски, категорически запрещено для укрепления брюшного пресса, особенно больному позвоночнику.

Для укрепления мышц брюшного пресса следует использовать упражнения только в нейтральном положении, без значительного сгибания в пояснице. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, непосредственно воздействующих на мышцы живота. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс также участвует в качестве помощника основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы живота и спины в физиологически безопасном положении по отношению к позвоночнику.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает боль.

Укрепление мышц брюшного пресса снижает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Предлагаем Вам перед занятиями изометрической гимнастикой начать оригинальный тест в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие определенных проблем в разных частях позвоночника и суставов. Это поможет вам составить индивидуальный курс изометрической тренировки.

Тест на подвижность шейного отдела позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника.Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Если это сложно, значит, имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну сторону, а затем в другую так, чтобы нос был на одном уровне с плечом. Сложность этого движения обнаруживает ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и укажите указательным пальцем уровень носа. Держите палец на этом уровне. Затем запрокиньте голову, глядя вверх.Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его — с расширением шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения на сгибание, разгибание или вращение шейного отдела позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвоночного диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

Тест на подвижность в грудном отделе позвоночника

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.Для прохождения этого теста вам понадобится помощник. В середине грудного отдела позвоночника ассистент должен ощупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует вернуться к трем остистым отросткам и также отметить их. Затем медленно наклонитесь вперед и вниз. Если во время наклона ассистент видит, как раздвигаются остистые отростки и увеличивается расстояние между отметками, подвижность позвонков в норме. Если расстояние между отметками не изменилось после нескольких попыток, возможно, ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Тест на подвижность в поясничном отделе позвоночника

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Пощупайте пальцами костные выступы позвоночника по средней линии поясницы — это остистые отростки позвонков. Положите 2-й и 3-й пальцы одной из рук на соседние остистые отростки. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если при наклоне чувствуется, как раздвигаются остистые отростки и увеличивается расстояние между пальцами — подвижность позвонков в норме.Если после нескольких попыток расстояние не меняется и вы не чувствуете расхождения в позвонках — ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и требовать лечения у ревматолога.

Общая оценка осанки

Оцените свою позу в высокое зеркало, глядя прямо на себя и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметрию плеч, симметрию фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника.Явные дефекты осанки сразу привлекут ваше внимание. В этом случае проконсультируйтесь с врачом.

Тест на доброкачественное позиционное головокружение

Если вы испытываете головокружение, причин может быть много. Однако нельзя исключать доброкачественное позиционное головокружение. Мы рекомендуем вам провести следующий тест на доброкачественное позиционное головокружение.

Шаг 1. Сядьте на край дивана в течение 1 минуты, слегка запрокинув голову назад.

Шаг 2 Лягте достаточно быстро и поверните голову на 45 ° в сторону.При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется чувство головокружения и нистагма (дрожание глаз, которое видно сбоку).

Повторите тест с первого шага, но поверните голову в противоположном направлении. Вы должны помнить при повороте, в какую сторону появляется головокружение. Это важно, потому что влияет на лечебную гимнастику.

В главе «Ах, как головокружение …» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро купирует головокружение, если вам поставлен диагноз доброкачественного позиционного головокружения.

Если вы не бегаете, пока здоровы,
придется бежать, когда заболеешь.

Не навреди!
Латинская поговорка

Обращение автора

Как часто мы слышим от врачей: «Нужно укреплять позвоночник … Надо делать гимнастику и упражнения … А теперь укрепляйте спину!» Пациенты вторили этому: «Я готов это сделать. Покажи мне, какие упражнения делать. Завтра записываюсь в фитнес-клуб!

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, и получать ее желательно во время специальных занятий.Именно в этот момент возникает множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием для здоровья.

Как делать Сходить в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, водная аэробика, фитнес с инструктором, тренировки на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в клинике. Вот далеко не полный список различных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимое дело, отнимающее львиную долю времени, и утренняя лень, когда тянет понежиться в постели…

В итоге выбор падает на раздел экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия будут полезны. А если через неделю появляются боли и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни улетучивается, как запах холодного обеда.

Другая крайность — полное нежелание вступать в бой. «Бегу на работе заведенный, хватит …» или «Занят физическим трудом, физкультура излишне.«Такие аргументы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физическая и эмоциональная нагрузка на основной работе — если вы, конечно, не фитнес-тренер — это неправильная нагрузка.

Ежедневная работа кладовщик, или рабочий, или повар дает нагрузку только отдельным группам мышц, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы, которые нужны, просто требуют особой правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения есть еще одна группа рьяных классов, которые считают, что чем больше, тем лучше.Как часто мне приходится слушать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то слишком много потрудился и бросился на спину. То ли после очередной тренировки образовалась грыжа межпозвоночного диска, то ли после операции все было хорошо, но он начал работать — и боль вернулась. Это рассказы о тех, кто занимался, но неправильно использовал нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые приносили вред, а не пользу. И тут очень хорошо вспоминает известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, но некоторые вредны, а то и запрещены для вас.

Представьте себе перекресток, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике или человека, у которого обнаружена грыжа межпозвоночного диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, есть потребность и желание заниматься спортом, с другой — есть опасения, что занятия физкультурой могут ухудшить и без того тяжелое состояние здоровья.

А что видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты заполнены литературой, где упражнения выполняют здоровые молодые люди, вообще не нуждающиеся в лечебной физкультуре, а сами упражнения могут выполнять только спортсмены.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме они выполняются? Какие упражнения повлияют на патологию того или иного позвоночника?

Эта книга содержит ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация напоминает рекламу косметики, когда юная модель демонстрирует крем от морщин, которого у нее даже не было.И если человек, страдающий артрозом, или выраженным остеохондрозом позвоночника, а тем более грыжей межпозвоночного диска, будет имитировать эти модели и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, то, с сожалением признаю, такие занятия успеха не принесут, но принесут результат, противоположный ожидаемому, — отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, повышение возрастного благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и замкнутый круг замыкается: неподвижность вызывает болезни, поддерживающие гиподинамию.

Книга адресована тем, у кого уже есть проблемы с позвоночником и суставами. Для тех пациентов, перенесших операцию в области \ u200b \ u200bthe костно-мышечной системы, те, кто с возрастом чувствует необходимость физических упражнений, но не знают, с чего начать. Эпиграфом к этой книге стало известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, в котором, как известно, есть определенная доза.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных заболеваниях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не тонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии сокращения мышц, то есть узнать, как работают мышцы нашего тела . Проведите простейший эксперимент: обнажите плечо, чтобы был виден бицепс, и положите на него вторую руку. Начните медленно сгибать голую руку в локтевом суставе — вы почувствуете сокращение бицепса.Вес руки остается прежним, поэтому мышца напрягается более или менее равномерно во время движения.

Это сокращение мышц называется изотоническим ( греческое iso равно ). Этот режим работы приводит к движению — собственно, тому, для чего предназначена мышца. Но заметьте, движутся не только мышцы, но также кости и суставы. Это самое слабое звено, которое изнашивается быстрее всего. Суставной хрящ — одна из самых уязвимых тканей организма. В нем нет кровеносных сосудов, поэтому хрящ очень медленно питается за счет диффузии — «вымачивания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, практически не восстанавливается по этой причине.

Активные движения, даже с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Все знают, как болят суставы у людей с тяжелым физическим трудом: непосильная работа перегружает суставы, а хрящевой слой истончается, «стирается», от чего кости буквально скрипят. Артроз — так называемое заболевание суставов, связанное со старением суставного хряща. Каждое движение в таком суставе может вызвать боль, поэтому движение ограничено, и с гимнастикой придется попрощаться.

Неужели выхода нет? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши простые физиологические эксперименты. Попробуйте напрячь двуглавую мышцу плеча, чтобы предплечье и плечо оставались неподвижными. Вы чувствуете напряжение мышц? Конечно, но при этом рука неподвижна, движения в суставе нет. Такой режим работы называется изометрическим. Режим, который сохраняет ваши суставы и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движения на долгие годы!

Изометрическое сокращение — это напряжение мышцы без движения.

Каждое движение, как тень, сопровождается утомлением и утомлением, а стремление к расслаблению и отдыху неизменно приводит к прекращению занятий. Итак, после наших экспериментов расслабьте плечо и позвольте руке свободно свисать, как ветка дерева — почувствуйте степень расслабления мышц и запомните это ощущение. Переходим к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой старайтесь удерживать его от движения — это уже известное вам изометрическое напряжение бицепса.Задержитесь в таком положении двадцать секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь рабочей руки на стену пальцами вниз и медленно присядьте, держа руку прямо. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже слегка болезненное, но приятное ощущение.

Вытяните руку не более 10 секунд. Теперь расслабьтесь и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас расслабление бицепса чувствуется намного сильнее, чем после обычных наклонов.Это состояние получило особое название — постизометрическая релаксация , которую вы только что научились делать самостоятельно. Думаю, вам становится ясно, что растяжение и расслабление мышц после изометрического напряжения намного эффективнее, чем обычное питье.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Сохраняет суставы, предотвращает износ суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжки.Это эффективная методика, расслабляющая мышцы, снимающая мышечный спазм и обладающая выраженным обезболивающим действием. Помните, как приятно растягиваться после долгого сидения — изометрическая гимнастика одновременно тренирует и расслабляет целевую мышцу — ту, которую нужно нагружать именно с вашей патологией или проблемой.

Выводы:

Изометрическое сокращение мышцы — это ее напряжение без движения в суставе.

Изометрическая гимнастика, укрепляющая мышцы, спасая суставы и хрящи.

Растяжение мышц после изометрического напряжения (постизометрическое расслабление) — эффективный метод расслабления и обезболивания мышц.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый лагерь, божественный изгиб

Гордый лагерь, божественный изгиб — так награждаются поэты красавиц и красавиц. Этими словами каждый представляет свой идеал, который имеет плавные изгибы тела, а особенно позвоночника.Понятие «красота» мы оцениваем преимущественно подсознанием, что связывает его с физиологической целесообразностью.

Поэтому человек с плавными изгибами позвоночника нам кажется красивым, а чрезмерный изгиб груди — горбинка — некрасивым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот — плоская спина и все, что ниже, не обращают на себя внимания.

Мужчина устроен так, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальное функционирование тела.К концу первого года жизни малыш начинает ходить, и сила тяжести образует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз — наклоны вперед; искривление грудной клетки дугой назад — кифоз. Эти изгибы на каждом шагу поглощают и смягчают вертикальные нагрузки, передаваемые на позвоночник.

Представьте, какой тремор будет передаваться на спинной мозг в прямой кишке при ходьбе! Только благодаря изгибам позвонков мы не чувствуем вибрации каждого шага в голове. Изгибы позвоночника также важны для нормального функционирования межпозвонковых дисков.О том, как устроен межпозвоночный диск и какие заболевания развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система умного позвоночника». Здесь отметим, что здоровый межпозвоночный диск очень эластичен, и его можно сжимать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом, на диск действуют соседние позвонки.

Если равномерно сжать мяч, то он отлично пружинит — именно так и будет, если сохранятся изгибы позвоночника. Но стоит изгиб спины стать намного больше или меньше обычного, — диск начинает неравномерно сжиматься, одна из его частей перегружается и буквально лопается — так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска.Думаю, вы теперь сами сможете объяснить, почему после сна на жесткой кровати или на полу у вас начинает болеть спина — выравниваются естественные изгибы позвоночника, перегружаются межпозвоночные суставы и связки, и как следствие , «сломанная» спина утром …

Периодически менять край сиденья. Двигаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас сохранять правильную осанку.

Как сохранить естественные изгибы позвоночника

В тех случаях, когда в упражнении задействованы руки, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое несложно иметь под рукой. Кстати, этим же роликом можно поддерживать поясницу во время длительной поездки в машине или самолете, чтобы с помощью этой несложной техники избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно отметить, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на развитие и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Какие из них вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника — необходимое условие для поддержания здоровья спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясничные. Что общего между хребтом и Останкинской башней

Болезни костно-мышечной системы являются одним из наиболее распространенных на сегодняшний день. В мире существует огромное количество способов поправить здоровье.Самое простое и не дорогое — это гимнастика.

Суть метода

Рассмотрим изометрическую или статическую гимнастику. «Изометрия» в переводе с греческого означает «постоянное расстояние» (isos — «то же самое» и metron — «размер»).

Метод заключается в статических нагрузках — мышцы напрягаются, но не растягиваются, и вместо подъема тяжестей нужно преодолевать сопротивление собственных мышц и сухожилий.

Принципы изометрической гимнастики использовали многие спортсмены прошлого, благодаря чему достигли высоких результатов.Например, Александр Засс (многие считают его основоположником методики) — знаменитый силач первой половины 20 века, который по сей день считается самым сильным человеком в мире.

К сожалению, этот метод был несправедливо забыт на долгие годы и лишь недавно вновь стал популярным.

Используя принципы изометрической гимнастики, известный российский нейрохирург Игорь Борщенко разработал свой уникальный комплекс тренировок, который получил название «Умный позвоночник».»Эту технику могут использовать:

человек страдают болями в спине и суставах;
человек, которые часто сидят и ведут малоподвижный образ жизни;
человек, перенесших травмы или операции.

Как выполнить

Существуют общие правила для всех упражнений данной техники, без которых невозможен положительный результат:

Подбираем 9-12 базовых упражнений, через 2 месяца 3-4 надо заменить.
При выполнении усилия должны выполняться одновременно с выдохом, не нужно делать паузы и задерживать дыхание (на 6 секунд на выдох и вдох).
Упражнение выполняется не более 6 секунд (одно повторение).
Напрягите мышцы, которые нужно плавно и так же плавно расслабить.
Отдых между упражнениями не более 40-60 секунд.

Перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса упражнений, мышцы нужно разогреть, а упражнения нужно закончить, чтобы восстановить дыхание.

Итак, рассмотрим простейшие упражнения для восстановления состояния поясничного отдела позвоночника.

№1 «Тренируем поясничный изгиб»

Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками. Затем положите одну руку на поясницу, задержитесь в таком положении на три секунды. Почувствуйте напряжение мышц спины и живота. Повторите с другой рукой.

№2 «Напряжение пресса»

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы живота и удерживаем положение в течение одной минуты, делая при этом неглубокие вдохи. Отдохните минуту, затем повторите 3 раза.

№3 «Растяжка»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, что вам нужно дотянуться до яблока, которое очень высоко висит на дереве, встать на цыпочки и потянуться как можно дальше, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Обхватите руками затылок и напрягите спину, зафиксируйте положение на 5 секунд.

Существует множество упражнений, направленных на выпрямление позвоночника, но самое простое и эффективное — висеть на турнике, чтобы позвоночник растягивался и расслаблялся.

Известный академик также успешно работает по подобной методике и сегодня разработал собственный тренажерный комплекс. Для лечения и профилактики шейного остеохондроза можно использовать упражнения для шейного отдела позвоночника.

Все упражнения выполняются в исходном положении лежа на боку.

Поднимите голову и удерживайте ее несколько секунд.
Заведите руки за голову и, слегка надавив на нее, попробуйте поднять.
Подложите подушку под голову и осторожно опустите голову в подушку.Упражнения можно повторять до 7 раз.

И напоследок следует отметить, что изометрическая гимнастика не только эффективна и недорого, но и может использоваться, не покидая рабочего места или в общественном транспорте.

Например, стоя в маршрутке, можно догнать руку, которая держит поручень. А если вы сидите, возьмитесь руками за спинку сиденья, которая находится перед вами, и, прилагая усилие, попытайтесь «оторвать» его. Находясь на рабочем месте, можно подобрать упражнения и незаметно для окружающих выполнить полноценный комплекс.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена только для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не заменяет врачебную консультацию врача (невролога, терапевта). Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать точную причину вашего заболевания.

Буду очень признателен, если вы нажмете на одну из кнопок
и поделитесь этим материалом с друзьями 🙂

Гимнастику для спины Борщенко создал челябинский нейрохирург, кандидат медицинских наук, врач-вертебролог высшей категории Игорь Анатольевич Борщенко.

Медиком разработан комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Суть метода изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко предназначена для устранения дегенеративных заболеваний спины.

Изометрическая гимнастика Борщенко — это комплекс специально разработанных упражнений на укрепление суставов и мышечно-связочного аппарата.

Эта методика очень проста в использовании, поэтому ею могут пользоваться люди без специальной физической подготовки.

Главное правило перед началом занятий — посоветоваться с врачом, так как гимнастика Игоря Борщенко имеет ряд противопоказаний.

Эти упражнения стали называть изометрической гимнастикой из-за того, что при их выполнении требуется минимум движений, но при этом нагрузка на мышцы остается большой.

Эта техника подразумевает сжатие мышц в течение нескольких секунд, в результате чего мышечная ткань растягивается, ее эластичность повышается, но движения человека не выполняются.Подобная техника тренирует мышцы, не вызывая перегрузки и разрушения суставов.

Основные упражнения

Создатель методики выпустил книгу, в которой подробно описал каждое из упражнений.

Вращение основных суставов тела.
Вращение головы.
Опускание подбородка к груди.

Для поясницы

Для восстановления поясничной области лягте на спину. Одну руку подложите под поясницу, вторую — под шею, выровняйте ноги.

Ноги скользящие. Человек должен ощущать напряжение в области живота и спины.

Второе упражнение также выполняется лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях. Вначале одна нога выпрямляется, затем поднимается на максимальную высоту.

Желательно подержать ступню 10 секунд, но новичкам это сделать крайне сложно. Затем нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется с другой ногой.

Для выполнения третьего упражнения вам также нужно будет лечь на спину и согнуть ноги в коленях.Одна нога выпрямляется, поднимается, для этого нужно сделать 5 круговых движений. Затем упражнение повторяется со второй ногой.

Для усиления пресса стоит пройтись на носках. Так человек находится в постоянном напряжении.

Улучшить состояние помогает следующее упражнение: встаньте на четвереньки, положите одну руку на поясницу и удерживайте в таком положении 20 — 30 секунд, затем поменяйте руку.

Для шейного отдела

Гимнастика Борщенко для шеи предполагает выполнение ряда упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышц шейного отдела позвоночника.

Для завершения упражнения сядьте и выровняйте спину. Затем обеими руками обхватывают челюсть так, чтобы большие пальцы находились под ней.

Затем нужно вынести челюсть вперед, немного приподняв ее. В таком положении необходимо зафиксировать челюсть на 2 — 3 секунды. Затем повторите еще раз.

Второе упражнение выполняется на стуле. Человеку нужно сесть на него, спину выровнять. На голову кладут книгу. Далее совершаются покачивающие движения головой вперед-назад.

Для снятия боли в шейном отделе позвоночника стоит как можно сильнее сжать лопатки. При выполнении живот втягивается, а сжатие держится 5 секунд.

Показания к занятиям

Данная методика позволяет предотвратить развитие ряда заболеваний, поэтому допускается выполнение упражнений с целью профилактики.

Особое внимание этой методике следует уделять людям с избыточной массой тела.Избыточный вес оказывает значительное давление на суставы, в результате чего начинается их медленное разрушение. Также Борщенко рекомендуется заниматься гимнастикой для пожилых людей.

Спустя 50 лет костная система ослабевает, кальций и другие микроэлементы не так хорошо усваиваются организмом, что сказывается на разрушении хрящевой ткани.

Также рекомендована гимнастика по системе Игоря Борщенко:

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Профессиональные спортсмены.
Люди, испытывающие тяжелые физические нагрузки.
Лица, перенесшие операции на суставах.

Комплекс упражнений помогает улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

Остеохондроз.
Выступ.
Грыжа.
Артроз
Поражение нервных узлов.
Атрофия мышечного корсета спины.
Артрит.
Рахиокампис.

При остеохондрозе, артрите и артрозе методика помогает улучшить кровообращение в хрящевой ткани, в результате чего в нее поступает больше питательных веществ, способствующих ее регенерации.

Регулярные упражнения повышают эластичность хрящей. При наличии грыж методика позволяет снизить давление на межпозвонковый диск, тем самым избавив его от еще большей деформации.

Этот метод также применим для облегчения частых головных болей, возникающих из-за нарушений кровообращения.

В случае сколиоза стоит отметить, что методика не помогает полностью избавиться от искривления позвоночника.

Статистическое напряжение мышц укрепляет их, делает более эластичными, что очень помогает в комплексном лечении этого заболевания.

Противопоказания

Физические упражнения запрещены в таких ситуациях:

Обострение воспалительного процесса.
Холод.
Повышенная температура тела.
Высокое кровяное давление.
Недавно получил травму позвоночника.
Доброкачественные или раковые образования.
Острое инфекционное заболевание.
Тяжелая миопия.
Отслойка сетчатки.

Заключение

Сегодня гимнастика доктора Борщенко очень популярна.У этой техники много преимуществ.

На занятиях проводится:

Повышение эластичности позвоночника.
Исчезновение застойных процессов.
Улучшение тканевого обмена.
Улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений разработан таким образом, чтобы свести к минимуму возможность получения травм.

Этой техникой могут заниматься даже люди, частично лишенные возможности двигаться (например, из-за травмы нижних конечностей).

Видео: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

Примите изометрический вызов — Центр хиропрактики Кароне

Была ли ваша программа тренировок в последнее время по нисходящей спирали? Вы занимались все меньше и меньше физической активности? Вызывает ли усиление боли некогда безболезненные занятия? Если это так, вы можете возобновить тренировки с изометрического упражнения .

Вы, наверное, лучше знакомы с изометрическими упражнениями, чем думаете.Если вы занимаетесь спортом или делаете какое-либо движение, связанное с изменением направления, это время между сменой направления, каким бы коротким оно ни было, требует изометрического сокращения. Если вы знакомы с сгибаниями на бицепс с гантелью, каждый раз, когда вы удерживаете вес в верхней или нижней части движения, вы выполняете изометрическое сокращение. Вы переходите от одного типа мышечного сокращения к другому, но «удерживающая» часть упражнения представляет собой изометрическое сокращение. Самое интересное в изометрии заключается в том, что вы можете удерживать сокращение только 5-6 секунд или можете удерживать его 30 секунд, минуту, 2 минуты и т. Д.Длительность «удержания» играет очень важную роль в усилении.

Изометрические сокращения помогают улучшить осанку, движения и силу тела. Изометрические упражнения вызывают мышечные сокращения, но вы не двигаете рукой, ногой или туловищем при выполнении изометрических упражнений. Это статичное положение «задержи». Вы можете сделать ощущение сжатия действительно сильным, сильным или немного жестким. Удержание позы йоги — хороший пример статической позы «задержи». Ваш собственный вес действует как сопротивление.

Просто прислонитесь к стене обеими руками, толкните к стене, и вы вызовете изометрическое сокращение рук и туловища. Когда вы сожмете ладони вместе перед собой, вы почувствуете напряжение мышц груди. Поднятие тяжелого предмета или свободного веса (гантели) или удержание весового стека в тренажере на определенном уровне или высоте вызовет изометрическое сокращение.

В моей практике хиропрактики мне нравится использовать изометрические упражнения для улучшения осанки и развития начальной силы.Если вы только начинаете тренировку, после травмы или не можете пойти в тренажерный зал, где есть гантели или тренажеры, выполнение изометрии обеспечит некоторый прогресс в ваших тренировках. Если вы чувствуете мышечную слабость или у вас был опыт травм, когда вы начинаете тренировку, и / или вы легко получаете травму во время тренировки, изометрия может помочь предотвратить травму.

Набирать силу во всех нужных местах

Вы когда-нибудь видели, чтобы кому-то было трудно вставать и вставать с определенных стульев или диванов? Это говорит о необходимости укрепить ноги (квадрицепсы) и стабилизировать равновесие.Если я вижу, что человеку трудно встать со стула, используя руки, чтобы подняться, то восстановление силы в ногах является приоритетом. Чтобы выполнить «встать со стула», ноги создают большую часть силы. Импульс должен передаваться через устойчивое туловище на верхнюю часть тела.

Вы можете выполнять изометрическое упражнение для укрепления ног, дублируя позу вставания со стула. Для этого встаньте у стены так, чтобы ноги смотрели прямо вперед. Ваши бедра, верхняя часть спины и голова должны быть прижаты к стене.Отойдите от стены примерно на 2–2 ¼ фута. Согните ноги в коленях и начните скольжение по стене. Удерживайте это положение и удерживайте вес на пятках. Нижняя часть спины должна быть прижата к стене. Постарайтесь удерживать это положение в течение 2 минут. Удержание позиций под углами / этапами, на которых вам труднее всего встать, может помочь вам преодолеть эти точки преткновения и улучшить вашу способность переходить от сидения на стуле к стоянию.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, определенные мышцы должны постоянно работать.Например, никому не нужны дряблые мышцы ягодиц. Простым изометрическим сокращением дряблых ягодичных мышц является сжатие ягодичных мышц. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, и начните сжимать ягодицы. Задержитесь на 6 секунд, а затем расслабьте мышцы ягодиц. Повторите это 20 повторений и создайте до трех подходов. Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела, живот и бедра при выполнении ягодичного сжатия. Положив руки на мышцы ягодиц, вы почувствуете сокращение.Это не обязательно должно быть максимальное сокращение.

Развивайте хорошую осанку с помощью изометрии

Изометрическое упражнение для осанки — сжатие подушки колена сидя. Сядьте на стул, положив подушку между коленями, а таз повернут вперед, чтобы образовалась дуга в пояснице. Держите ступни прямо вперед и расслабьте тело. Сожмите подушку на 6 секунд, а затем отпустите подушку между коленями. Не забывайте держать свод в пояснице. Сделайте это 15-30 раз.

Дополнительные изометрические сокращения для улучшения осанки включают лежание животом на полу, при этом лоб и нос прижаты к полу. Расположите руки прямо над головой и поднимите (поднимите) руки и предплечья на 4-6 дюймов от пола. Сожмите мышцы между лопатками. Обязательно вытяните руки и направьте большие пальцы вверх к потолку, а движение исходите от плеч. Разведите руки в стороны на 45 градусов (как положение «Y») и повторите подъем и удержание руки.Затем разведите руки на 90 градусов и повторите. Держите бедра расслабленными, чтобы пятки оставались опущенными наружу.

Изометрия используется для мышц, которые обеспечивают стабилизацию тела во время других движений. Другими словами, вы должны зафиксировать свое тело в определенном положении, чтобы эффективно выполнять упражнение. Например, в приведенном выше упражнении вы должны стабилизировать туловище и нижнюю часть тела, чтобы у плечевого сустава и мышц плечевого пояса было прочное основание для сокращения.

Обычно это происходит автоматически при сокращении мышц туловища (грудной клетки) и задержке дыхания. Кроме того, мышцы спины (средней части) сокращаются, чтобы стабилизировать туловище. Это одна из причин, по которой вы видите выгибание туловища во время выполнения упражнения. Сложные изометрические сокращения следует проводить не более 5-6 секунд за раз.

Другие начальные изометрические упражнения, которые стоит попробовать

Опорная планка (изолирует грудь и ядро)

Лягте на пол, затем примите положение «планка»: держите прямое положение тела, опираясь на локти и пальцы ног.
Подтяните брюшной пресс и установите поясницу в нейтральное положение.
Держите спину ровной и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении; держите туловище / туловище на одной линии.
Постарайтесь удерживать планку в течение 1 минуты. Выполните два повторения.

Сокращения кишечника на спине

Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол, согнув колени.
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы создать мост, отрываясь от пола.
Сохраняйте шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Отсутствие дискомфорта в пояснице и спазмов подколенных сухожилий.
Продолжайте удерживать каждое сжатие от 10 до 60 секунд. Выполните пять повторений.

Подвешивание верхней части руки

Подтянитесь на перекладине для подтягивания, удерживая глаза горизонтально к перекладине.
Держите руки / запястья в нейтральном положении, локти под углом 90 градусов и избегайте движений тела (раскачивания и т. Д.).
Сохранять позицию до отказа, не нарушая вышеуказанных правил.

Стабилизирующий шаровой мост

Положите голову и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, туловище в позе «столешница».
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы создать мост. Мышцы задействуются в основном в ягодичных мышцах (некоторые — брюшной полости и квадрицепсе.
Не должно быть дискомфорта в пояснице и судорог подколенных сухожилий.
По мере продвижения вы можете оторвать голову от мяча.
Постарайтесь удерживать каждое сжатие от 10 секунд до 30 секунд. Выполните пять повторений.

Примите изометрический вызов

Каким бы ни было изометрическое упражнение, проверьте себя, сколько времени вы можете удерживать в определенной позе / позе.Вы можете использовать свободные веса, гири, тренажеры или эластичные трубки. Например, держите гирю в руке, а гирю сбоку. Ваша цель — не допустить, чтобы он опустился или изменил вашу позу. Ваша цель — не перемещать груз (т.е. поднимать или опускать его), а препятствовать его перемещению на .

Изометрические упражнения являются важным компонентом качественной тренировки, особенно когда они сочетаются с плиометрическими упражнениями , которые, в отличие от изометрии, основаны на коротких, быстрых скачках скорости, мощности и движения (подумайте о прыжках, прыжках, прыжках, прыжках и т. и т.п.). Ваш врач может предоставить вам дополнительную информацию об изометрии и плиометрии, а также обрисовать в общих чертах безопасную и эффективную тренировку, адаптированную к вашему текущему уровню физической подготовки и потребностям здоровья.

Преимущества изометрии

Травмированная или неподвижная конечность может быть напряжена в гипсовой повязке или в шине после того, как сразу исчезнет боль.
Идеально подходит для людей, практически не занимающихся физическими упражнениями.
Можно использовать в начале программы реабилитации.
Отличный способ научить правильной биомеханике.
Может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы.
Достигает максимального сокращения мышц и увеличивает силу быстрее, чем при любой другой тренировке.
Набрать силу в изолированных областях или группах мышц, не двигая суставами.
Может увеличивать размер мышц и развивать более эффективные сокращения мышц.
Прорабатывает мышцы с большей интенсивностью за более короткий период времени.
Готовит костно-мышечную систему для более продвинутых видов деятельности.
Увеличивает неврологическую силу, задействует больше мышечных волокон для каждого движения.
Хорошо для закрепления движений (особенно у молодежи).
Изометрические тренировки можно выполнять быстро и где угодно.
Безопаснее, чем обычная тренировка (не требует движения).
Значительно улучшает обычное обучение; может увеличить подъемную силу на 14-40 процентов!

Доктор Джеффри Такер

Упражнения на укрепление шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее.Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить
Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео
Личностные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.
См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани
Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.
См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее
Подтягивание подбородка
Одним из наиболее эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.
объявление
Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты стояли спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.
Удерживая позвоночник напротив дверного косяка, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен вниз, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
Повторите это 10 раз.
См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее
Человек может ощущать некоторое растяжение лестничных мышц со стороны шеи, которая спускается к ключице. Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.
После первоначального выполнения упражнения на подтягивание подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге это упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.
Подгибки подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе. Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить правильные привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.
См. Эргономику рабочего места и боль в шее
В случаях крайнего переднего положения головы человек может быть не в состоянии оттянуть голову полностью назад к дверному косяку при первом запуске.В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.
В этой статье:
Кобра
Кобра лежа на животе — это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины. Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.
Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
Приложите язык к нёбу (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
Удерживайте позицию 10 секунд.
Выполнить 10 повторений.
Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить
.
объявление
Обратный ожог
Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить
Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть слайд-шоу : 3 простых упражнения для шеи при боли в шее
Еще одно важное упражнение для осанки — это упражнение с ожогом спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.
Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, прижав затылок к стене.
Попытайтесь прижать поясницу к стене.
Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
Удерживая руки, руки, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.
Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.
Почему тренировка шеи должна быть приоритетом для спортсменов
Если бы вы выбрали область, которой больше всего пренебрегли на тренировке, вы могли бы привести аргумент в пользу множества систем суставов и групп мышц, но шея, вероятно, будет игнорироваться больше всего.Даже сегодня, когда проводятся все исследования сотрясений мозга, о шее все еще думают позже. Бесчисленные программы базовых тренировок научили нас напрягаться или лучше дышать, но почти все они делают односторонний подход к шее.
По словам @spikesonly, если бы вы выбрали наиболее игнорируемую область на тренировке, это, скорее всего, была бы шея. Нажмите, чтобы твитнуть
Я признаю, что относился к шее как к чему-то, что приятно тренировать, но больше беспокоился о ACL или других областях. Теперь, когда тренеры несут ответственность за помощь спортсменам в сокращении всех травм, пришло время уделить первоочередное внимание шейному отделу позвоночника.Эта статья поможет вам сориентироваться в том, что вам нужно знать, чтобы начать работу, а время и дополнительное образование сделают вас лучшим тренером или терапевтом. Этот предмет требует внимания, потому что, если вы не начнете сегодня, вы никогда не узнаете, когда упустили возможность.
Масштаб проблемы
Уместно задать вопрос: насколько высок уровень сотрясений мозга и травм шеи в целом по спорту? Можете ли вы представить себе несчастный случай с дайвингом 1988 года с Грегом Луганисом, который будет воспроизведен в современных условиях? С другой стороны, если вы посмотрите чемпионат мира по футболу 2018 года через 30 лет, он будет похож на черно-белый клип 1960-х годов, включающий нюхательную соль и жестяной черпак с водой.
Великие спортсмены либо были вынуждены досрочно уйти на пенсию, либо их карьере угрожала травма, например Пейтон Мэннинг и Стерлинг Шарп. Сотрясения мозга вынудили многих спортсменов отказаться от игры, а черепно-мозговые травмы изменили исход побед и поражений из-за доступности спортсменов. Это большая проблема, и я кратко осветил эту тему, написав статью о сотрясениях мозга и несколько интервью.
Так насколько это плохо? Трудно сказать, потому что исследования хороши ровно настолько, насколько хороши стремления найти проблему.Большинство людей, занимающихся спортом не любят, чтобы знать правду, как и выключая звездный игрок является весьма спорным из-за сусло-обоюдного Теперь ментальности, которая отравляет профессиональные команды. Хорошая оценка получена на основе журнальных исследований и экспертных оценок, но, опять же, приложение работает ровно настолько, насколько хороши спортсмены и лиги, в которых они играют.
Например, бокс и единоборства очевидны, а как насчет гимнастики или футбольного мяча головой? Не во всех видах спорта есть риск сотрясения мозга или травм шеи, но некоторые виды спорта, которые есть, вызывают удивление.Например, в то время как поло рассматривается как игра для богатых, любой, кто занимается лошадьми, понимает, что паралич — настоящая проблема.
Проблемы с шеей — это не только спорт, так как несчастные случаи на работе и других мероприятиях могут привести к травмам мозга и шеи. У военных тоже есть проблемы — страдают пилоты вертолетов и даже снайперы с крупнокалиберными винтовками. Это все вокруг нас. Любой, кто попадал в автомобильную аварию и имел дело с хлыстовой травмой, знает, что шея предназначена для падения человека, но не для столкновения со скоростью 70 миль в час.
Сотрясение мозга и растяжение шеи
С тренерами по силовой подготовке НФЛ идет большая дискуссия, и некоторые из них правы, объясняя, что они могут сделать лишь определенное количество усилий, чтобы подготовить спортсмена к контакту. Попадание под удар современного полузащитника — это, пожалуй, сила, которую нельзя смягчить зелеными TheraBands и небольшими движениями головы. Тем не менее, травмированный спортсмен может только быть в состоянии сделать наименьшее сопротивление доступно, как травма головы не только проблема мозга, но опорно-двигательного аппарата ответственность.Риск травмы после сотрясения мозга очень высок; не только потому, что мозг травмирован, но и потому, что опорные структуры и нервная система повреждены.
Image 1. Голова также нуждается в защите в экстремальных условиях и повторяющихся сложных ситуациях. Исследования по моделированию аварийных ситуаций не спасут НФЛ, но они добиваются прогресса, помогая проектировать шлем, а также тренируя шею.
Шея — подвижная суставная система; таким образом, ему нужна сила, чтобы сохранить его в безопасности.Упражнения для укрепления шеи, даже грубые, могут повлиять на частоту и тяжесть сотрясений мозга. Хотя я хотел бы поделиться конкретной статистикой о реальных травмах суставов, которые могут быть серьезными для тела, мы, как правило, располагаем более полной информацией о силе шеи и сотрясениях мозга в спорте. Тем не менее, отказываться от силы шеи для уменьшения травм шеи просто потому, что шансы на это низкие, — это плохой образ мышления.
Шея — подвижная суставная система; таким образом, ему нужна сила, чтобы держать его в безопасности, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть
В классической книге Total Body Training , которая положила начало концепции тренировки кора, авторы Ричард Домингес и Роберт Гайда заявляют, что шея важна для здоровья спортсмена, и делятся следующим отрывком на странице 12:
«В таких видах спорта, как бокс, борьба, регби и футбол, тренировка шеи является обязательным условием выживания. Даже не спортсмены могут извлечь большую пользу из правильной тренировки шеи. Хлыстовые травмы в результате автомобильных аварий сегодня слишком распространены, но их серьезность можно было бы значительно уменьшить, если бы больше людей практиковали правильную тренировку шеи.”
Я должен был включить Total Body Training в один из моих списков книг, поскольку Домингес и Гайда демонстрировали подвижность тела с головы до ног на десять лет раньше других. Как видите, мы знали, что сила шеи важна, и на той же странице авторы жаловались, что если бы шее уделялось только половину внимания, чем бицепсу, результаты с травмами были бы другими.
Оценка силы шеи — это не так уж и далеко от теста на одно повторение, но это больше, чем просто ньютон или ватт в одном упражнении.Шею можно тестировать в нескольких плоскостях, а также на уровень силы. Динамическая сила иногда связана с быстрой скоростью стабилизации, но справедливо спросить, имеет ли это какое-либо значение, когда шлем ударяет другую голову на скорости 35 километров в час.
По словам @spikesonly, тренировка шеи, чтобы быть сильной везде, — это вложение, которое должен сделать каждый спортсмен. Нажмите, чтобы твитнуть
Исследование женского футбола — вида спорта, который привлекает больше участников на международном уровне — ясно указывает на то, что сила шеи — основная причина, по которой одни спортсменки становятся жертвами, а другие способны увернуться от пули.Другие виды спорта, включая американский футбол, имеют аналогичные выводы, поэтому тренировка шеи, чтобы быть сильной везде, — это инвестиция, которую должен сделать каждый спортсмен. Сегодня, если вы не делаете что-то, чтобы улучшить шею спортсмена, вы с другой стороны смотрите на его здоровье и благополучие.
Анатомия и современные биомеханические теории
Я ненавижу давать уроки анатомии, потому что это снисходительно, но мне нужно рассказать о важных биологических факторах, которые делают развитие шеи и реабилитацию эффективными.Основная причина, по которой мы мало знаем о тренировках шеи, заключается в том, что шея всегда рассматривается как стабилизатор головы, а не как способ заставить спортсмена прыгать выше, быстрее бегать или забивать больше голов. Мы заботимся о шее только тогда, когда она травмирована, поэтому она не привлекает такого внимания, как другие суставы в журналах по спортивной медицине.
Изображение 2. Хотя это и не совсем точный образец, многие группы мышц связаны с шейным отделом позвоночника и черепом. Самыми сложными суставными системами, помимо стопы, должны быть шея и бедро, и важно ежегодно проверять анатомию шейки матки.
Обычно шею приравнивают к неврологическому обследованию по очевидным причинам (спинной мозг), но мышцы и связки вокруг нее рассматриваются как продолжение более популярного ядра. Сколько тренеров могут назвать спинные мышцы брюшной полости, но не шеи? Я был одним из них и сожалею, что не потратил больше времени на изучение шеи в колледже, вместо того, чтобы просто попытаться получить хорошую оценку. Я потратил много времени на чтение анатомии шеи, потому что меня беспокоила осанка, но я не стал углубляться.
Уравновешивание и стабилизация головы — настоящая обязанность шеи, и я считаю, что балетная наука является лидером в понимании того, как работают стабилизация и ориентация. Хотя я не согласен со всем в книге, Conditioning for Dance действительно тратит много времени на объяснение того, насколько важна шея в глубокой анатомии. Книга создает модель треугольной опоры, уравновешивающей лестничную и леваторную лопатки, а также обеспечивает сенсомоторное развитие с помощью упражнений с очень низкой нагрузкой.
Точно так же, хотя Anatomy Trains не является идеальной концепцией и, вероятно, был сильно переоценен силовыми тренерами, концепции Тома Майерса устрашающе сложны. Лучший пример мышления Тома — на странице 135, где он расширил боковую линию и соединил структуры позвоночника с акулой, на что я ссылался в науке о вибрации. Рефлексы растяжения в позвоночнике могут не заставить нас плавать быстрее, но они улучшат работу системы благодаря технике быстрой стабилизации.
Одна из трудностей биомеханики шеи — не анатомическая информация, а особый вклад мышц, выходящий за рамки предположений. Например, электромиографические исследования трудно проводить, потому что группы мышц, которые являются глубокими, а не поверхностными, представляют собой тонкие проволочные исследования, поэтому большая часть информации носит исключительно клинический характер и не репрезентативна для спортивных тренировок или спортивных действий. Кроме того, суставная система шеи — это не только шейный отдел — мы должны задействовать затылочную связку и даже челюсть, плечо и ключицу.Рекомендуемая книга по четкому действию суставов шеи — это Анатомия в движении Бландин Кале-Жермен, поскольку это прекрасный источник.
Когда шея структурно повреждена, иногда выпуклые диски протекают бессимптомно, но если они вызывают реальное повреждение нервов в результате более обширного повреждения, простые действия, такие как использование верхних конечностей и других основных функций, могут разрушить жизни, а не только карьеру. Между болью в шее и функцией нервов существует большая разница, поэтому нам нужно отойти от простых моделей боли и сосредоточиться на функции.Шея не хрупкая, но и не предназначена для выдерживания экстремальных ударов и приземлений. Таким образом, шея — это часть нас, которая говорит, ест, смотрит и слушает, а также защищает мозг.
Производительность и функциональные потребности в спорте
Как ни странно, тренеры боятся травм и не смотрят на то, как работает шея во время занятий спортом. Из-за ограничений шеи для поддержки головы тренеры относятся к шее как к обузе, а не как к преимуществу. Один из способов облегчить соблюдение режима тренировки шеи — это продать другие преимущества помимо сотрясения мозга и сосредоточиться на спортивной шее.Иногда спортсменам не нравится, что у них потенциально более толстая шея, но для того, чтобы стать сильнее, необязательно гипертрофия. Если вам нужно больше боеприпасов, чтобы заинтересовать спортсменов тренировкой шеи, начните с повышения производительности, а не просто тактики запугивания.
Чтобы заинтересовать спортсменов в #necktraining, не используйте тактику запугивания — сосредоточьтесь на повышении эффективности, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Шея — это не подколенное сухожилие или связка крестообразных связок, поэтому ей не будут уделять столько же внимания из-за травм и спортивных результатов.Вы можете выполнить программу для нижней части тела, чтобы уменьшить травмы колена и уйти быстрее и сильнее. Шеи не похожи на колени или ноги, поэтому льгот по большей части там нет. Однако правда в том, что шея — это часть наших спортивных способностей, поскольку глаза связаны с самой сложной суставной и мышечной системой, рядом со стопой и бедром.
Шея — это то, что помогает людям быть людьми, и у нас есть адаптация и эволюционные черты, которые делают нас разными, а иногда и превосходят других животных.Наличие глаз перед черепом делает нас хищниками, даже если наша диета может быть успешной без мяса животных. Если вы посмотрите, как тигр ест в дикой природе, разрывая тушу, вы поймете, что в животном мире шея действительно является оружием. Фактически, то, что делало саблезубого тигра неприятным, было больше из-за его шеи, чем из-за его знаменитых зубов. Вы могли представить себе слабую шею жирафа или хищной птицы? Шея — это оружие, но для спортсменов это помощь в отслеживании.
Изображение 3. Хищники часто используют шею, чтобы разорвать плоть, и мы должны быть реалистами в отношении того, для чего созданы люди.Согласно известной информации, шея является амортизатором при беге и помощником по отслеживанию зрения (Фото предоставлено AKKHARAT JARUSILAWONG / Shutterstock.com).
В двух классических фильмах, Робокоп и Парк Юрского периода , мне понравилось внимание, уделяемое движению головы. Хотя Питер Веллер не считается ведущим актером, его работа была очень недооценена, так как его тренировка движений для фильма была захватывающей. Он специально работал над движениями шеи, чтобы улучшить физическую работоспособность робота, и это было превосходно.В Парк Юрского периода изображение велоцирапторов соответствовало описанию Крайтона в книге, обеспечивая птицеподобные движения динозавров важной деталью, хотя и не совсем точной.
«Шея также является частью наших спортивных способностей, поскольку она используется в качестве ориентира для зрения», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Зрение — это то, что делает хищника великим, а шея помогает зафиксировать зрение на добыче. В спорте зрение — это тоже оружие, а шея — часть этой системы наведения.Отслеживание движения мяча или другого тела — это все, а подвижная и быстрая шея может больше, чем просто справиться с захватом или падением.
Проверка спортсменов перед тренировкой
Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что я собираюсь дать вам еще одно обсуждение экрана движений, это больше касается тренеров, которые знают, как правильно начать, с оценкой и допуском к более агрессивным тренировкам. Это не физическое; это способ для всех участников документально подтвердить, кто готов, а кто нуждается в исправительной работе.Спортсмены — это не бомбы замедленного действия, но они настолько самовосстанавливаются, насколько мы этого хотим.
Скрининг заключается не в том, кто находится в состоянии дисфункции или травмирован, а в том, кто подготовлен, и это означает исходное сотрясение мозга и оценку шеи. Конечно, вы можете выполнить прыжковое тестирование, оценку подколенного сухожилия и даже оценку скорости, но убедитесь, что вы также проводите тестирование шеи. Я уверен, что силовой персонал может провести тестирование шеи. Однако, если риск является частью уравнения, медицинский персонал может убедиться, что спортсмен знает, что сила является важной переменной безопасности.Нет ничего плохого в тестировании тренера, но участие всех в нем показывает, что это большое дело, а не просто напряженная работа.
Базовое тестирование
запускает обсуждение и дает спортсмену понять, что, если вы цените его измерение, его будут отслеживать и отслеживать. Очевидно, что базовый уровень позволяет сравнивать дальнейшее развитие или восстановление спортсмена после травмы, но измерение силы шеи и ее функции с контролем моторики и подвижности суставов создает у спортсменов эффект осведомленности.Тренеры и медицинский персонал должны нести ответственность, но также важно просвещение спортсменов и четкое информирование об ожиданиях. Кажется, что измерения, количественная оценка или другие данные сейчас являются табу, но если что-то изменится, вам нужно признать, что стандарты имеют значение.
Изображение 4. Это мудрая идея — провести базовый скрининг спортсмена для функций шеи и мозга одновременно. Неврологическое и ортопедическое обследование — это взаимосвязанные процессы, поэтому тестирование спортсменов до травм теперь является лучшей практикой.
Целью скрининга является не прекращение тренировок или тренировок как инвалида, но он поднимает планку с осторожностью спортсмена. Наличие организованного процесса, который фиксирует исходные данные и разъясняет спортсмену важность разумного укрепления шеи, является большим шагом вперед. В будущем решение проблемы производительности грифа будет развиваться естественным образом, но на данный момент хорошей отправной точкой является структурирование.
Обучение созданию динамической шеи
В этой последней части статьи, вместо того, чтобы поддаваться распространенному и популярному способу обмена информацией путем перечисления упражнений с подходами и повторениями, я оставляю это более опытным тренерам.Что у меня получается лучше всего, так это не выкладывать видео или тренировки; он задает вопросы, которые хотят знать большинство тренеров, например, где искать дополнительную информацию и как вывести известную информацию на новый уровень.
Основываясь на нескольких годах размышлений, я разделил кондиционирование шеи на три части, каждая из которых имеет свою точку зрения и стратегию, а также ссылки на некоторую полезную информацию. Не волнуйтесь, что это конец, а вкусности — это не новые упражнения или оборудование, но будьте терпеливы, так как другие сообщения от приглашенных авторов будут более подробно разбираться в проблемах.
Обратите внимание, что подзаголовок представляет собой динамический гриф, поскольку сила — не единственное качество, о котором стоит беспокоиться. Некоторые тренеры будут упоминать диапазон движений, а другие будут говорить о контроле над моторикой — мне просто важно, чтобы все качества проверялись и каким-то образом учитывались. В дополнение к описанной ниже систематике и перспективам тренировки шеи подумайте о ролях и о том, кто лучше всего подходит для обучения. Не приглашайте специалиста по шее, если он не предназначен для реабилитации и специальной работы с шеей.
Общая подготовка — основополагающая потребность, и хорошие тренеры, вероятно, уже хорошо здесь справляются.Я лично считаю, что цель терапевта — вернуть спортсмена к исходному уровню или уровню новичка с чистого листа. С точки зрения ресурсов, когда тренеры проводят реабилитацию на ранних этапах, для меня не имеет смысла.
Непрямая общая тренировка шеи
Моя самая большая ошибка в отношении тех, кто чрезмерно боится травм, состоит в том, что косвенные, но ценные тренировки исключены из тренировочной программы. Хотя скандинавские упражнения на подколенное сухожилие и копенгагенские упражнения на приведение прекрасны, они не развивают спортсмена в одиночку — они являются небольшими частями решения.Каждый раз, когда я вижу отдельные занятия, где упражнения складываются, кажется, что они отключаются, когда спортсмен стоит на ногах и играет в игру.
Я не говорю, что вам нужно стоять и играть в игру, чтобы иметь лучшую шею, но просто выполнять изометрические упражнения по стабилизации, кажется, недостаточно для подготовки тела. Отжимания и планка — это хорошо, но также можно заниматься тренировкой с набивным мячом и другими упражнениями, которые, кажется, направлены на контроль моторики, подвижность и низкий уровень силы. Не забывайте балансировать между общим и частным, чтобы создать законченное решение.
Прямой тренажер для шеи
Силовой тренер должен быть умным и очень терпеливым, когда тренирует шею. Любой тренер может найти способ нагрузить спортсмена, но делать его лучше в течение карьеры лучше, чем быть индивидуальным героем в течение одного сезона. Существует множество упражнений и подсказок, но важно подумать о том, какая сила уместна, и как лучше всего развивать и поддерживать ее в рамках небольшого количества времени и опыта.
@Spikesonly говорит, что силовой тренер должен быть умным и очень терпеливым, когда бросает вызов шее. Нажмите, чтобы твитнуть
Вы можете быть гением в изгнании, но может потребоваться командный подход, например, обучение других тренеров и даже самих спортсменов тому, как помочь. Многим тренерам нравится ручная работа с шеей, но если вы один, вам могут понадобиться спортсмены, которые помогут в этом процессе или знают, как спортсмен может использовать тренажер самостоятельно.
Специальная медицинская реабилитация шеи
Лечение симптомов и устранение сложных патологий — обязанность врача.Меньше всего я хочу усугубить проблему, слишком сильно выходя за пределы своей полосы движения. Моя аналогия с эстафетной работой с командой, возвращающейся в игру, — это переключение спортсмена на медперсонал на результативность на тренера команды. Если одна из фаз обмена слишком ранняя или слишком поздняя, эстафета дисквалифицируется.
В этом случае, если вы не завершите задание или тренер по силовому обучению попытается начать слишком рано, обмен будет неудачным. Важно оставаться на своей полосе движения, но это больше касается того, какие линии пересекаются, поскольку вам нужно немного перекрывать роли, чтобы обеспечить безопасный и эффективный переход спортсмена.Передача медицинской информации — это последний шаг, поскольку многие системы AMS должны поддерживать общий доступ к обучению и терапии.
Опять же, есть много других ресурсов, которые могут сделать работу лучше, чем этот раздел, но, по крайней мере, он организует обучение в стратегию, а не только в виде списка упражнений. Необходимы как обучение выполнению упражнений, так и знание того, как прогрессировать и программировать их, так что не спешите сразу начинать тренировочную программу и добавлять что-то. Большей части процесса с новой информацией можно помочь, поговорив с другими, но в конце концов вам придется разбираться в этом самостоятельно.
Заключительные мысли о тренировке шеи — сделайте что-нибудь проактивное
Эта статья содержит ссылки на примеры упражнений и способы сотрудничества со спортивным медицинским сообществом. Не ждите идеальной программы; сделайте что-нибудь консервативное, и вы будете удивлены. Самый большой пробел, который мы видим, касается женского футбола и других видов спорта, о которых в исследованиях думают позже, поскольку они не являются игроками NCAA или NFL. CTE — не единственная проблема; травмы шеи превышают риск сотрясения мозга.
Статистика, которой я делюсь, реальна. Они не разжигают страх, чтобы продать курсы тренировки шеи, но являются примерами того, что если вы игнорируете известную науку, вы несете ответственность за последствия. Сделайте что-нибудь сегодня, позаботившись о шее проактивно, и вы поймете, что являетесь частью решения, а не проблемой.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF
Изометрические упражнения: хорошо ли подходят для силовых тренировок?
Изометрические упражнения — это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу.Они также могут наращивать силу, но не эффективно.
Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении. Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения на весь диапазон движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации — сохранения положения пораженной области — поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.
Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным. Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которая помогает стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.
Изометрическая тренировка также может быть полезна тем, кто страдает артритом, который может обостриться при использовании мышц для перемещения сустава во всем диапазоне движений.По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок. Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.
Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.
ЧСС
Дети и упражнения
21 марта 2020 г. Показать ссылки
Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012 г.
Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии. В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
Li Y, et al. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
McGowan CL, et al.Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ. Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
No related posts.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: что это такое и чем она полезна

Почему у нас болит шея?

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника. Шея без боли

Читайте также

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Грыжа шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

ТРАВМА ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 1

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Глава 4 ОСТЕОХОНДРОЗ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Упражнения для шейного отдела позвоночника изометрические упражнения

Нестабильность шейного отдела позвоночника

Подвывих атланта

Проведение изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника, правила выполнения

Остеохондроз, симптомы и причины

Шесть упражнений изометрического комплекса

Важные правила

Упражнения

Десять упражнений динамического комплекса

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Шейный остеохондроз — что это?

Упражнения при шейном остеохондрозе — как выполнять

В чем заключается польза такой гимнастики?

Ежедневное выполнение специальных упражнений способствует:

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому

Изометрические упражнения

Рекомендации

Интересные статьи на блоге:

Упражнения для шейного отдела позвоночника изометрические упражнения

Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

Терапия грыжи шейного отдела с помощью лечебной гимнастики

Грыжа шейного отдела: характеристика

Грыжа и протрузии

Методы лечения

Что такое ЛФК?

Каких результатов ждать?

Полезна ли такая гимнастика?

Общие рекомендации

Дополнительные рекомендации и полезные советы

Противопоказания

Противопоказания к проведению лечебной физкультуры

Комплекс упражнений

Упражнения, подходящие для подострого и острого периода

Упражнения вне периода обострения

Упражнения Маккензи: занятия, облегчающие боль

Полный комплекс упражнений для шеи при грыже

Видео – Упражнения при грыже шейного отдела

Физкультура без движения: несколько примеров

Физкультура — клиники в

Центр лечения сколиоза имени К. Шрот

Медицинский

Медицинский

Физкультура — специалисты в Москве

Закревская Наталья Алексеевна

Автандилян Арсен Аликович

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника

Немного о системе

Особенности и преимущества

Упражнения

Комплекс для шейного отдела

Упражнения для поясничного отдела

Изометрическая гимнастика Борщенко на видео

Игорь Борщенко — Умная шея читать онлайн

Изометрическая гимнастика доктора борщенко поясничный отдел. Эти опасные кранчи. Так что же такое изометрическая гимнастика

Суть метода изометрической гимнастики

Основные упражнения

Для поясничного отдела

Для шейного отдела

Показания к занятиям