Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью
Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?
Особенности организма после 50 лет
Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.
- Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
- Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
- Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
- Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.
Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.
С чего начать?
Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.
Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.
Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.
Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.
При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.
Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.
И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.
Ходьба и бег
Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.
Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.
Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.
Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2020 года.
О беге в зрелом возрасте в видео:
Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?
- Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
- Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
- Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
- Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
- Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
- Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.
Плавание
Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.
Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Отправляясь в отпуск летом 2020 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.
Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.
Меры безопасности в бассейне
- если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
- с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
- лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.
Йога
Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.
В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.
Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.
Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.
Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.
Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:
Что нужно помнить о йоге?
- В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
- Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
- При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Занятия в спортзале
Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.
Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.
Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.
Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.
Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.
На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.
Особенности тренировок в пожилом возрасте:
Вывод
Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.
Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.
как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине
Чем старше мы становимся, тем больше изменений происходит в нашем теле. Согласитесь, мы не можем ощущать себя 25-летними юнцами вечно. Неизбежное старение организма – это то, с чем придётся столкнуться каждому человеку. Однако это вовсе не повод сдаваться и признавать поражение. В этой статье мы расскажем вам, можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине, как предотвратить отрицательные возрастные изменения даже как набрать мышечную массу в более старшем возрасте.
Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.
Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.
Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.
Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.
Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…
Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.
Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.
Что является причиной потери мышц после 50?
По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.
Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.
Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.
Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.
Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток
Симптомы саркопении
Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?
Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.
Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:
- Вы ощущаете себя слабее физически
- У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
- Снижение силовых показателей
- Снижение выносливости
- Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
- У вас наблюдаются проблемы с равновесием
- Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
- Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами
Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.
По мнению исследователей, для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.
Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.
Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет
Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!
Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.
Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело
Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!
Физические нагрзки
Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны, когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования, в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех, кто выполнял упражнения с дополнительными весами, наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем, кто не тренировался таким образом.
Исследователи пришли к выводу, что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей, особенно в тренировочных программах большего объёма.
Исследователи также добавили, что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.
Силовые тренировки
Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений, которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете, как возросла ваша сила, а движения стали более быстрыми и скоординированными.
Аэробные упражнения также очень полезны
Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то, что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе, вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.
Не переживайте, если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят, что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.
Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте, будь вам 40, 50 или даже 60 лет!
Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет
Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.
Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.
Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.
Тренировка 1
Разминка:
5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.
Упражнения:
- Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
- Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
- Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
- Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
- Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
- Планка – 1-2 подхода по 30 секунд
Заминка:
5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.
Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.
Тренировка 2
Разминка:
5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.
Упражнения:
- Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
- Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
- Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
- Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
- Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
- Планка – 1-2 подхода по 30 секунд
Заминка:
5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.
Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.
Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!
По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.
Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц
Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.
Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.
Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.
№1. Протеин, он же белок
Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.
Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот, которые являются строительным материалом, эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка, именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.
Помните, мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот, если мы потребляем достаточно протеина, то в нашем организме запускается белковый синтез, стимулирующий рост клеток. Поэтому белок, который вы только что получили вместе с пищей, играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.
Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента, то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять, дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.
Потребность организма в протеине изменяется с возрастом.
В течение всей нашей жизни количество протеина, которое нам необходимо, меняется. Чем старше мужчина, тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем, что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.
Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают, что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.
Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах, как мясо, рыба, соя, молоко и его производные.
Результаты современных исследований показывают, что мужчины в возрасте старше 50 лет должны потреблять 25-30 г белка вместе с каждым приёмом пищи.
№2. Витамин D
Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.
По словам учёных, между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее, причины этой зависимости до сих пор не выявлены.
Мужчины, страдающие от дефицита витамина D, могут получить его, употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона, который участвует в процессе роста мышц.
В настоящее время количество витамина D, необходимое для замедления саркопении, неизвестно. Однако если вы уже в пожилом возрасте и проводите длительно время в помещении, то вы, скорее всего, получаете этого витамина меньше рекомендованной суточной нормы.
№3. Креатин
Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.
Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной, так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.
Креатиносодержащие добавки
Многим спортсменам нравятся пищевые добавки с содержанием креатина из-за его специфических свойств, стимулирующих рост мышц и улучшающих выносливость. Однако креатиносодержащие добавки могут употреблять не только профессиональные атлеты. При соблюдении рекомендаций по дозировке эта пищевая добавка будет полезна всем людям, даже тем, кому за 50.
Результаты недавних исследований свидетельствуют о том, что добавление в свой рацион креатина вкупе с силовыми тренировками улучшало телосложение эффективнее, чем просто тренировки без пищевых добавок. Это значит, что масса испытуемых увеличилась, а жировые отложения, наоборот, уменьшились.
Стоит отметить, что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены, а пожилые люди, в том числе и те, кто был старше 50 лет.
Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того, пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.
Мужчинам страже 50 лет эксперты рекомендуют употреблять 5 граммов креатина в день вместе с небольшим количеством углеводов. Кроме того, приём этой пищевой добавки должен сочетаться с постоянно прогрессирующими тренировками на сопротивление.
№4. Омега-3
Известно, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?
Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.
Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.
Пищевые добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут помочь предотвратить потерю мышц за счет улучшения синтеза белка.
ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс
Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!
Больше двигайтесь
Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.
Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!
Питайтесь правильно
Как мы уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.
Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Позаботьтесь о своём тестостероне
И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.
Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.
Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.
Читайте также: как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.
Подводим итоги
После 50 лет уменьшение массы может стать проблемой для многих мужчин. Кроме того, с возрастом этот негативный процесс становится всё более и более агрессивным и может перерасти в саркопению, последствия которой весьма неприятны.
Это заболевание не только приводит к потере физической силы, но также может значительно ухудшить качество вашей жизни и сократить её продолжительность.
Однако, к счастью для мужчин данного возраста, есть несколько действенных способов, которые помогут вам в борьбе за свои мышцы. Запомните, что процесс уменьшения мускулатуры НЕ является необратимым!
Самый эффективный способ решения данной проблемы – это физические упражнения. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Не стесняйтесь посещать спортзал и не бойтесь заниматься в домашних условиях.
Поддержать здоровье ваших мышц вам также поможет сбалансированная и здоровая диета. Загрузите свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, ведь именно он является основным строительным компонентом для ваших мышц. Употребляйте свежие фрукты и сочные овощи, чтобы обеспечить свой организм остальными полезными витаминами и минералами, которые необходимы для вашего здоровья.
И не забудьте про полезные жиры, так как они способствуют выработке гормонов и поддерживают необходимый уровень энергии. Лучше всего получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи или оливковое масло.
Следуя эти простым советам, вы сможете предупредить саркопению и избежать потери мышц.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как заниматься спортом после 50 лет
Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.
Силовые нагрузки
После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.
Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.
Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.
Евгений Богачёв
Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.
Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.
Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.
Приседания
Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.
Становая тяга
Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Жимы и отжимания
Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.
Тяги и подтягивания
Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.
Выпады и зашагивания
Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.
Складки и скручивания на пресс
Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.
Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.
Как выполнять упражнения
- Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
- Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.
Евгений Богачёв
Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.
- Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
- Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.
Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪
Кардионагрузки
С возрастом падает общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.
Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.
Евгений Богачёв
Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.
С какой интенсивностью заниматься
Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.
Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.
Евгений Богачёв
Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.
С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.
Выбирайте кардиотренировки 🏃♀️
Упражнения на развитие и поддержание гибкости
Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.
Пассивная растяжка
Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.
Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘♀️
Раскатка на массажных роликах
Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.
Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.
Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.
Узнайте больше 🧘🏼♂️
Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.
И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.
Читайте также 🧐
можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться
Никогда не говорите, что сейчас уже поздно! Лучше скажите, лучше поздно, чем никогда.
У мужчин после 50 уровень тестостерона естественным образом падает, метаболизм замедляется, лишний жир начинает откладываться, повышается риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому люди ищут способ повернуть ход часов вспять.
Нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Возраст – понятие относительное. Тренировки после 50 лет для мужчин – правильная цель.
Принципы построения тренировочного процесса
Старайтесь выполнять около 30 минут кардио 5 дней в неделю. Также посвящайте 30 минут силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.
Следите за питанием. Без него никакая тренировка не поможет. Сладости, высококалорийные углеводные, снеки и мучное ограничьте. Ешьте достаточно белка. Такое спортивное питание после 50 лет не только улучшит здоровье, но и сделает вас активнее.
До и после каждой тренировки проводите разминку и заминку. Помните, что у мужчин после 50 лет скорость регенерации снижена. Мышцы будет легче потянуть, а связки легче порвать. Для разминки достаточно прогулки быстрым шагом и растяжки мышц.
Занятия спортом после 50 лет включают силовые упражнения, если вы желаете не только стать здоровым, но и обрести мышечную массу.
Езда на велосипеде, плавание — прекрасные виды спорта для укрепления здоровья.
Интегрируйте в свои занятия высокоинтенсивный тренинг. Легко устать от однообразия или налететь на плато. Поэтому во время тренировки каждые 4-5 минут выполняйте высокоинтенсивные интервалы. Интервальная тренировка очень полезна для сердца и легких. Также от нее ускоряется метаболизм на несколько часов после окончания тренинга.
Совет! Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.
Итак, если вам за 50, на что обратить внимание:
- Дозируйте нагрузки. Делайте меньше повторов и давайте мышцам отдохнуть
- Выберите оптимальный вес. Забудьте про тренинг по максимуму. Вам нужно выбрать комфортный для вас вес для выполнения упражнений с хорошей техникой
- Увеличьте восстановительный период между тренингом до 48 часов
- Правильное питание – ваша панацея. Оно важно и для рельефа, и для общего здоровья.
Спортивное питание после 50
Ваш рацион должен содержать меньше углеводов и больше белков и здоровых жиров. Чтобы сократить количество углеводов, ограничьте количество потребляемого хлеба, макарон, сладостей и сладких напитков – замените их здоровыми белками и жирами.
В день можно потреблять около 130 граммов углеводов, и они должны быть медленными: бурый рис, греча.
Кардио нагрузки после 50
Кардио не только укрепляет здоровье сердца и легких, но и сжигает лишние калории. Лучшие упражнения в плане кардио: бег, плавание и езда на велосипеде. Оптимальный пульс при занятиях кардио – 50-80% от максимального пульса. Чтобы знать, как тренироваться, рассчитайте рабочий пульс.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 – возраст. То есть, если вам 50, 220 – 50 = 170 ударов в минуту ваш максимальный пульс.
Теперь, основываясь на ваших целях, рассчитайте нагрузку или рабочий пульс:
- Разминка или легкий тренинг — 50-60% от максимума, то есть для человека 50 лет пульс будет 85 ударов в минуту.
- Для снижения веса — 70% от максимума – 119 ударов.
- Аэробное кардио — 80% от максимума – 136 ударов.
- Анаэробная 90% от максимальных — 153.
Также полезна гимнастика. Заведите привычку делать зарядку каждое утро. Фитнес после 50 лет для мужчин включает упражнения с весом тела – подтягивания, отжимания, подъем ног. Выполняйте основные базовые упражнения. Именно они способствуют ускорению метаболизма даже в состоянии покоя и сжиганию большего количества калорий. К базовым относятся: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга.
Силовой тренинг
Бодибилдинг в 50 лет мужчине – сегодня нормальное явление. Выполняйте силовые тренировки до пяти раз в неделю.
Примерами эффективных упражнений для бодибилдинга будут:
- Спина: разведение рук, подтягивания, жим
- Ноги: приседания, выпады
- Грудь: жим с гантелями или штангой
- Плечи: жим над головой
- Торс: подъем ног в висе на перекладине
Не забывайте о разминке. Можно работать со свободными весами, но, если вы имеете проблемы с координацией и балансом, выбирайте упражнения в тренажерах, например, приседы. Намного легче выполнить их в тренажере Смита.
Идеальный план тренировки на неделю:
Понедельник, тренировка ног: 4-5 подходов по 6-12 подтягиваний, выпадов и приседов. Заканчиваем растяжкой и ходьбой для заминки.
Вторник: отдых.
Среда, руки: 4-5 подходов, по 6-12 повторов скручиваний, жимов на скамье с гантелями и сгибания для бицепса. Заканчиваем растяжкой и заминкой.
Четверг: отдыхаем.
Пятница: 4-5 подходов по 6-12 отжиманий, подтягиваний и разведения рук с гантелями.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых и легкое кардио. Идем на невысокой скорости 30-60 минут (пройдите примерно три километра).
Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине?
Да, можно. Причем в этом возрасте это может быть полезнее и нужнее, чем в 20 или 30. Мышечная масса ускорит метаболизм и снизит риск сердечных заболеваний и диабета.
Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Чтобы накачать мышцы после 50, надо выполнять силовые упражнения. Выполняйте их так же, как делали бы это в более молодом возрасте – просто будьте более осторожны, начинайте медленно и не забывайте о разминке. Но самое важное – опять же правильное питание. Нужно потреблять не только много белков, но и здоровые виды жира. Источники здорового жира – авокадо, рыба и мясо.
Лучшие виды спорта для мужчин старше 50
- Плавание
- Йога
- Езда на велосипеде
- Бокс
Физические упражнения:
Подтягивания, приседы, скручивания, бег, сгибания для бицепса,
Можно заняться боксом?
Бокс — хороший вид спорта, потому что он сочетает интенсивные движения с тренировкой для реакции и координации.
Хорошо подойдет плавание
Плавание очень полезно для людей, страдающих от артрита, потому что оно улучшает подвижность и гибкость.
Соблюдайте режим дня
Важно создать режим, которому вы неотступно следуете. Это позволит не только вовремя выполнять упражнения, но и разовьет силу воли.
Ходьба и бег
Ходьба полезна для сердца, легких и организма в целом. Хотя ее не назвать интенсивной тренировкой, час ходьбы является хорошим кардио.
Йога
Йога при правильном выполнении и соблюдении безопасности помогает расслабить мышцы и сознание.
Силовые тренировки
Силовые тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и нарастить мышечную массу. Мышечная масса в свою очередь ускоряет метаболизм и помогает сжечь больше калорий.
Без сомнения, оставаться в форме в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и для психического здоровья.
Но всегда помните, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, нужно принимать во внимание ваше общее состояние здоровья и самочувствия. Это гораздо важнее эстетики, больших рельефных мышц и достижений в тренажерном зале.
Похожие статьи
Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье
В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.
А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.
Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.
Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.
Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.
Пуловер
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийЭто упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.
Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.
Повторите 2 раза по 15 раз.
Колодец
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийПриседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.
Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.
Повторите 20 раз.
Разведение гантелей лежа
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийЭто упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.
Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.
Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.
Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.
Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.
Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.
Повторите 25–30 раз.
Тяга у стены
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийТяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.
Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.
Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!
Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.
Повторите 20 раз.
Скручивания
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийЭто классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 раза по 10–15 раз.
Смотрите также:
Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг
Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.
Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.
Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет
Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.
В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.
Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:
Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными
Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.
Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным
Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.
Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха
Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.
Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион
Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.
Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов
Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.
Кардио нагрузки
Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.
Общие рекомендации
Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.
Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.
Программа кардио тренировки
Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.
Силовой тренинг
Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.
Общие рекомендации
Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.
Программа силовой тренировки
Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.
Какие добавки следует употреблять после 50 лет?
Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.
Список рекомендуемых добавок
Микроэлементы
Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.
Рыбий жир
Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.
Улучшающие работу суставно-связочного аппарата
Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.
Протеины и амины
Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.
Вместо заключения
Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.
Занятия спортом после 50 лет — Видео
Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес
В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.
Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.
Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.
До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.
После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.
Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).
Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.
Тренировки сердечно-сосудистой системы
Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.
ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.
Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:
— Аэробика
— Плавание
— Ходьба
— Бег трусцой
— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)
— Аквааэробика
— Занятия на гребных тренажерах.
Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.
Силовые тренировки
Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.
Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.
Примерная программа тренировок:
День 1
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита
Жим штанги на наклонной скамье
Сведение гантелей лежа
Разведение гантелей стоя
Тяга штанги за спиной
День 2
Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа
Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?
Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.
В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.
Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.
Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.
Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.
Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?
Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:
1. Витамины
Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.
2. Рыбий жир
Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.
3. Добавки для суставов
Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.
4. Протеин и аминокислоты
У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.