Упражнения для похудения в тренажерном зале: 8 лучших упражнений
В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.
Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.
Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале
Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:
- Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
- Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
- Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
- Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.
Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.
Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?
При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:
- уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
- пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать больший вес при силовых упражнениях.
Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.
Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть
Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:
- Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
- Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
- Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.
Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.
Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?
Силовые упражнения имеют своей целью следующее:
- формирование мышечного рельефа;
- ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.
В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.
Секреты снижения массы тела для начинающих
Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:
- приседаний;
- становой тяги;
- подтягиваний;
- жима лежа;
- отжиманий.
Также для повышения эффективности занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.
Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).
Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес
Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.
Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.
Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:
- приседаний, в том числе и с использованием штанги;
- тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
- поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
- тяги верхнего блока;
- жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.
Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!
Для приседаний с использованием штанги:
- Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
- Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
- Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
- Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
- Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
- При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
- Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
- Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
- Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
- На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
- На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
Тягу верхнего блока делают так:
- Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
- Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
- Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
- Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
- Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
- Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
- Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
- Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).
Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.
Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?
- разведение гантелей в положении лежа;
- разгибание рук на блоке стоя;
- жим лежа;
- жим гантелей или штанги сидя.
Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.
Для разведения гантелей в положении лежа:
- Берут в руки гантели и садятся на скамью.
- Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
- Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при этом должны быть повернуты друг к другу.
- На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
- На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).
В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:
- Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
- Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
- Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.
Для выполнения жима лежа потребуется:
- Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
- Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
- Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
- На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
- На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.
Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:
- Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
- Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
- На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.
Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.
Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.
Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале!
Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок
Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.
Правила
Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.
Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.
- Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
- Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
- Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
- Составить программу занятий и чётко ей следовать.
- Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
- Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
- Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
- Изучить технику выполнения каждого упражнения.
- Не пить воду в течение тренировки.
Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.
- Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
- Придерживаться принципов правильного питания.
- Высыпаться.
- Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
- Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
- Пить не менее 1,5 литров в день.
- Как можно больше дышать свежим воздухом.
Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.
Виды упражнений
Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.
Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.
- Кардиотренировки
Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.
По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:
- скриппинг — прыжки на скакалке;
- приседания и выпады;
- интервальные тренировки;
- бурпи;
- приседания Табата;
- из силовых — рывки со штангой;
- из тренажёров — гребной и орбитрек.
Примерная программа
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.
Для мужчин
Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.
День 1
День 2
День 3
Для женщин
Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.
Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.
Комплекс упражнений
Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.
Разминка
Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.
- Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
- Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
- Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
Для живота и боков
В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.
Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.
- Нижнее скручивание
Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.
- Неполное скручивание
На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.
- Скручивание на верхнем блоке
Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.
Скручивание на верхнем блоке, стоя- «Дровосек» на верхнем блоке
Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.
Упражнение «Дровосек»Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.
Для рук
Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.
- Сгибания на бицепс
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.
- Молотковый хват
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.
- Сгибания с эспандером
Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.
- Задние отжимания от скамьи
Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.
4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.
Для ног
Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.
- Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
- Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
- Глубокие приседания.
- Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
- Скакалка.
- Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёрМеняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.
Для спины
В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:
- «Планка» с тягой (гантели, гиря).
- Упражнения на орбитреке.
- Скручивание в Т-позу.
- Работа с гребным тренажёром.
- Тяга и отжимания.
- Упражнение «плавание».
- Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животуОсторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.
Заминка
- Вис на турнике.
- Наклоны на прямых ногах.
- Махи руками.
- Повороты корпуса.
- Мельница.
- Выпады.
- Приседания.
Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.
Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?
01.12.2019Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.
Какие ошибки совершают люди при занятии в зале
Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.
С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.
Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:
- любое занятие начинается с разминки;
- при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
- переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
- проработка отдельных групп мышц;
- упражнения на выносливость;
- заминка.
Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.
Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.
Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.
Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.
Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.
Выбор самых эффективных тренажеров для похудения
Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:
- велотренажер;
- гребной;
- степпер;
- эллиптический тренажер;
- беговая дорожка.
Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.
Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся
на каких тренажерах лучше заниматься
Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.
Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.
Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале
Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:
- Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
- Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
- Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
- Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
- Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
- Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.
На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть
Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.
Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.
Тренажеры для похудения ног и бедер
Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:
Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.
- Тренажер для сведения ног
Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.
- Снаряд для сгибания ног сидя
Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.
- Машина Смитта
Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.
Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.
Тренажеры для похудения рук
Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:
Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.
А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.
Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.
Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.
Особенности кардио для девушек
Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.
Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:
- Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
- Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
- Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
- Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.
Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.
5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале
В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.
Приседания с отягощением
Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.
Как выполнять:
- Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
- Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
- Возвратиться в исходное положение.
- Совершить 10-12 приседов.
Становая тяга
Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
Техника выполнения:
- Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
- Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
- Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
- Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.
Жим ногами
Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
Способ осуществления:
- Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
- Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
- Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
- Проделать на 12-15 счетов.
Отведение ног в кроссовере
Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
Как проводить:
- Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
- Рукой придерживаться за опору.
- Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
- Повторить необходимое число раз, сменить позицию.
Скручивания на наклонной скамье
Предназначено для прокачки пресса.
Способ исполнения:
- Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
- Ладони скрестить за головой.
- Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
- Совершить скручивание в другую сторону.
- Проделать 15 раз.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина
| Упражнение | Число сетов | Ко-во повторов (раз) |
| Присед со штангой | 2 | 12 |
| Разгибание ног в станке | 2 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
| Становая тяга | 2 | 10 |
Тренировка 2: руки, пресс
| Упражнение | Число подходов | Кол-во повторений (раз) |
| Жим гантелей сидя | 2 | 15 |
| Разгибание рук с отягощением из-за головы | 2 | 15 |
| Скручивания на верхнем блоке на пресс | 3 | 10 |
| Подъемы корпуса на наклонной скамье | 3 | 10 |
Тренировка 3: спина, грудь
| Упражнение | Число сетов | Кол-во повторов (раз) |
| Разведение рук сидя в тренажере | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
| Подтягивания на снаряде | 2 | 10 |
| Тяга гири на прямых ногах | 2 | 10 |
Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс
| Упражнение | Число подходов | Ко-во повторений (раз) |
| Жим в Гакк-машине сидя | 2 | 12 |
| Отведение ног на нижнем блоке | 3 | 12 |
| Сведение бедер в тренажере | 3 | 10 |
| Подъемы корпуса в силовой раме | 2 | 10 |
Заключение
Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.
Программа тренировок в зале для похудения девушкам
Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.
Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения
Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.
Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.
В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.
Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения
Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.
Понедельник
Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.
Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.
Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.
Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.
Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.
Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.
Среда
Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.
Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.
Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.
Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.
Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.
Пятница
Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.
Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.
Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.
Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.
Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.
Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.
Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!
Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:
правила занятий, программы для похудения
Содержание:
- Комплекс упражнений в тренажерном зале.
- Преимущества тренинга в зале.
- Правила тренировок в спортивном зале.
- Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале.
- Становая тяга.
- Жим штанги лежа.
- Отжимания.
- Скручивания на скамье.
- Выпады с гантелями.
- Приседание со штангой.
Здоровый образ жизни становится все популярнее. Мужчины и женщины отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и меняют свой повседневный график. Согласитесь, гораздо приятнее находиться в кругу подтянутых и энергичных людей, чем в обществе усталых и измученных. Спорт – обязательный элемент здоровой жизни.
Многие предпочитают тренировки в домашних условиях, а кто-то любит посещать фитнес-центры. Для тех, кто относится ко второй категории, мы предлагаем отличный комплекс упражнений в тренажерном зале. Расскажем, как правильно тренироваться с использованием инвентаря, и в чем польза программ.
Преимущества тренинга в зале
Силовой тренинг, кардиоупражнения в домашних условиях хороши только в определенных случаях. Есть некоторые нюансы, особенности проведения занятий, которые могут негативно сказаться на результате. Лучше всего выбирать тренажерный зал. Тренировки в клубных условиях обладают многими преимуществами:
- В спортивных центрах особая атмосфера. Гораздо проще и быстрее настроиться на нужную волну и полностью погрузиться в процесс самосовершенствования. Дома всегда много дел, в голову лезут разные мысли, которые не дают сконцентрироваться.
- В тренажерном зале всегда можно наблюдать за работой опытных профессионалов и узнавать что-то новое для себя.
- Если возникнут какие-то трудности, можно обратиться за помощью к тренерам. Они подскажут, как правильно выполняется то или иное упражнение для похудения, пояснят непонятные моменты.
- Тренажерные залы оборудованы профессиональным инвентарем. Есть все необходимое для плодотворных и эффективных тренировок: свободные веса, оборудование для кардио, мячи, обручи, скакалки, эспандеры и т.д. Это обеспечивает не только хороший результат, но и высокую скорость его получения. Дома с минимальным набором спортивного инвентаря прогресс замедляется.
- Записываясь в зал, можно купить абонемент с услугами персонального тренера. Таким образом новичкам гораздо проще будет начать заниматься. Можно избежать серьезных ошибок.
Правила тренировок в спортивном зале
Выполнять упражнения для похудения нужно правильно:
- Приходить в тренажерный зал следует уже с готовой программой. Если есть опыт, можно составить ее самостоятельно. Новичкам же потребуется помощь тренеров. Перед основной работой они проводят несколько ознакомительных занятий. Во время них определяют начальный уровень подготовки и подбирают оптимальный формат нагрузки.
- На начальном этапе тренировок в зале следует уделять внимание базе. Сначала осваиваем простые элементы. И только потом переходим к сложным упражнениям со спортивным инвентарем.
- Любая тренировка начинается с разминки. Это может быть суставная гимнастика или легкое кардио. Подготовка к основной программе продолжается не менее 15 минут. Во время разминки мускулатура разогревается, что позволяет избежать травм при выполнении упражнений.
- Постепенное увеличение объема и интенсивности физнагрузки. Периодическое обновление тренировочной программы, включение новых, усложненных элементов позволяет постоянно держать тело в тонусе. Менять состав комплекса следует примерно каждые два или три месяца.
- После тренировки обязательно выполняем несколько упражнений на растяжку. Они помогают мышцам быстрее восстановиться и снимают боль в суставах.
- Периодичность проведения тренировок. Для быстрого прогресса посещаем зал 3-4 раза в неделю.
- Соблюдаем питьевой режим. В тренажерный зал берем с собой бутылку чистой воды. Пьем в перерывах между упражнениями. Девушкам и мужчинам в среднем необходимо выпивать 2 литра жидкости.
Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале
Программа для похудения должна включать разнообразные упражнения. Чем больше элементов, тем эффективнее прорабатываются мышцы. Существуют разные комплексы, выполняемые как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Максимальное количество повторений за один подход – от 20 до 30 раз.
Мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной системе.
Становая тяга
Одно из главных базовых упражнений для проработки спины, плеч, бедер, ягодиц. Сложное в реализации, но дающее превосходные результаты. Техника выполнения проста:
- Кладем штангу перед собой. Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч, слегка тянем носочки в стороны.
- Наклоняемся, берясь за штангу широким хватом. Спинка должна быть идеально прямой. Для этого ноги слегка сгибаем в коленном суставе. При наклоне попу слегка отводим назад.
- Поднимаем штангу от пола, и полностью выпрямляемся.
- Разогнувшись, смотрим вперед. Делаем паузу в несколько секунд, затем опускаем инвентарь вниз.
- Повторяем требуемое количество раз.
Примечание. Очень важно соблюдать технику выполнения становой тяги. Если неправильно сделать упражнений, можно повредить спину. А это чревато серьезными последствиями для здоровья.
Жим штанги лежа
Еще одно упражнений из базы. Во время выполнения задействуются предплечья, плечи. Сначала берем небольшие веса. Постепенно увеличиваем нагрузку. Желательно, чтобы рядом находился тренер для подстраховки. Как выполняется:
- Ложимся на горизонтальную скамью, на спину. Руками хватаемся за гриф. Между руками должно быть примерно 50-60 сантиметров.
Примечание. Следим, чтобы штанга «давила» исключительно на ладони.
- Лопатки сводим вместе. Делается это очень просто – представляем, что нужно сжать между ними небольшой предмет.
- Прижимаемся спиной к скамье, и снимаем инвентарь со стойки.
- Исходное положение: руки со штангой полностью выпрямлены.
- Напрягаем пресс, немного сгибаем спинку в области поясницы. Грудь при этом слегка выпячена. Стараемся не гнуться слишком сильно.
- Медленно опускаем и поднимаем штангу, не касаясь ею груди.
- Повторяем требуемое количество раз.
Отжимания
Популярное упражнение отлично подходит для тренировок в зале. Задействует плечи, трехглавую мышцу, бицепс. Новичкам в первое время сложно его выполнять. Но со временем мышцы привыкают, усваивая элемент. Техника проста:
- В горизонтальном положении упираемся носочками и ладошками (полностью) об пол. Тело должно формировать ровную линию. Руки в начальном положении выпрямлены.
- Начинаем отжиматься. Делаем глубокий вдох. Опускаемся, сгибая руки в локтевом суставе, пока слегка не коснемся грудью поверхности.
- На выдохе возвращается в исходную позицию.
Регулярно выполняя подтягивания, можно уже через месяц стать обладателем красивой, пышной груди.
Скручивания на скамье
Для проработки пресса — одно из лучших упражнений. В домашних условиях выполнить его эффективно не получится, а в тренажерных залах созданы все условия. Скручиваемся следующим образом:
- Ложимся на наклонную скамью. Ноги сгибаем в коленном суставе. Ступнями упираемся о специальный валик. Поясницу плотно прижимаем к поверхности тренажера. Руки скрепляем в «замочек» за головой или скрещиваем на груди. Локти обязательно разводим.
- На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, приближая ее к коленям. Если возможно, касаемся их грудью. В таком положении задерживаемся на пару секунд.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем скручивание требуемое количество раз.
Стараемся делать упражнение с большой амплитудой. Лопатки при этом не должны касается скамьи – эффективность выполнения будет выше.
Выпады с гантелями
Есть разные техники исполнения. Самый эффективный вариант – с продвижением вперед. Делая максимально глубокие приседания, вы быстро прокачаете ноги. Выпады с гантелями выполняются так:
- Берем утяжелители в руки. Важно использовать только комфортные веса. Перенагрузки не дадут желаемого результата, а приведут к травмам.
- Правой ногой делаем шаг вперед. В результате бедро должно находиться в параллели с полом, а колено – не выходить за носочек.
- Вторая нога остается на месте, согнутая под прямым углом. Колено не касается поверхности пола.
- Делаем легкий толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся к начальному положению.
- Повторяем упражнение, но на другую ногу.
Приседание со штангой
Когда нужно проработать зону бедер, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, лучше приседаний не найти. Девушкам — новичкам следует брать небольшие веса – подойдет штанга с грифом. Парням можно использовать блины по 5 килограммов. Выполняются следующим образом:
- Становимся прямо. Ноги ставим на ширине плеч.
- Беремся прямым закрытым хватом за гриф. Располагаем руки на ширине плеч. Таким образом лопатки будут постоянно сведенными. Зашагиваем под инвентарь, кладем его на плечи, снимая со стойки. Спину необходимо все время держать прямо.
- Отходим в сторону, фиксируемся в вертикальном положении.
- Делаем приседание. Глубина, амплитуда движений, градус разворота ног зависят от целей упражнения. Главное условие – всегда следим за спиной. В противном случае велик риск травмирования.
Тренировки в спортивном зале – отличная возможность быстро и безвозвратно скинуть ненужные килограммы. Чтобы эффект был ощутимее, обязательно корректируем свое питание. Нелишним будет прием витаминных комплексов и добавок.
На нашем сайте вы найдете массу интересных диет, рецептов низкокалорийных блюд. Также есть целый раздел для веганов и вегетарианцев.
Здоровый образ жизни – это совсем не сложно. Начните совершенствоваться вместе с нами. Уже завтра вы почувствуете себя намного лучше.
Одноклассники
Вконтакте
Как составить эффективную тренировку для похудения
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
- Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
- Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить:
- Боковые выпады.
- Выпады назад с отягощением.
- Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники:
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
2. Отжимания
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Особенности техники:
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
- Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!