Спортивное питание для силы для выносливости: Спортивное питание для выносливости

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.

п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

• Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
• Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
• L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
• Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
  
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
• Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
• Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

💪 Спортивное питание для выносливости

Хорошей выносливостью похвастаться могут далеко не многие. Но без нее снижается работоспособность и эффективность тренировок. Специальное спортивное питание для выносливости улучшает показатели в спорте, а также помогает чувствовать себя энергичнее при отсутствии физических нагрузок.

Польза и вред спортпита для выносливости

Принимая спортивное питание для восстановления сил и повышения выносливости, вы получите отличные результаты:

• уменьшение жировой прослойки;
• рост мышечной массы;
• повышение выносливости при физической активности;
• улучшение состояния суставов, связок и костей;
• хорошее настроение;
• хорошее общее самочувствие.

Вред спортивное питание приносит при условии нерационального приема, несоблюдения дозировки и самостоятельного увеличения дозировки (без консультации с врачом или тренером).

Перед началом приема спортпита рекомендуется установить причину снижения выносливости, если это произошло недавно или после перенесенного заболевания. Хроническая усталость является симптомом многих патологических процессов в организме, поэтому очень важно найти и устранить причину.

Вида спортивного питания для выносливости

Чтобы увеличить выносливость организма, нужно заниматься спортом, соблюдать соотношение БЖУ и питаться только качественными продуктами. В качестве дополнения потребуется прием специальных добавок. К ним относится:

• аминокислоты;
• витамины и минералы;
• протеин;
• жиросжигатели;
• предтренировочные комплексы.

Аминокислоты

Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они помогают вырабатывать энергию, повышать выносливость и физическую силу.

Для быстрого повышения выносливости показан прием следующих аминокислот:

• глютамин;
• L-орнитин;
• L-аргинин.

При высоких нагрузках показан прием BCAA (может уменьшить количество триптофана, чрезмерная выработка которого приводит к сонливости и усталости). В комплекс BCAA входят аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

 

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований  поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения  тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

 

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для  выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

 

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин  гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

 

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

 

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан  конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе  метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

http://fizcult.by/katalog/bcaa

 

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению  показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

http://fizcult.by/katalog/proteiny

 

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin

Питание для выносливости и силы, цены на спортпит для увеличения силы — Bodymarket

Спортивное питание для выносливости и энергии – это биологически активные добавки, которые восполняют энергетический баланс и таким образом способствуют продлению тренировки или более быстрому возвращению физических параметров организма в норму после тяжелой физической нагрузки.

Спортпит для восстановления сил улучшает как общую, так и специальную выносливость. Это означает, что его можно использовать не только при аэробных нагрузках (беге, езде на велосипеде, плавании), когда нужно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но и при анаэробных тренировках (силовом тренинге в культуризме или тяжелой атлетике), направленных на повышение взрывной силы и увеличение сухой мышечной массы.

Купить питание для выносливости рекомендуем в интернет-магазине bodymarket.ua, так как мы предлагаем вам продукцию только от ведущих мировых производителей и по доступной цене. Выбирайте профессионалов и будьте уверены в безопасности, экологической чистоте и высокой эффективности покупаемого товара.

Питание для энергии, стимулирующее ЦНС

Самыми популярными добавками для восстановления являются предтренировочные комплексы, в состав которых включают:

•  кофеин – увеличивает выработку адреналина, усиливающего синтез глюкозы, ее захват тканями и распад жиров;

•  таурин – переносит сахар из кровотока в мышечные клетки, даря чувство бодрости, помогая больным сахарным диабетом и оказывая антистрессорное действие;

•  женьшень – доставляет мышечным клеткам кислород, повышая работоспособность;

•  родиола розовая – используется как спортпит для восстановления сил благодаря воздействию на ядра гипоталамуса;

•  элеутерококк – увеличивает скорость выполнения действий, снимает сонливость, ускоряет метаболизм;

•  бета-аланин – повышает в мышцах концентрацию карнозина, препятствующего закислению среды при выполнении тяжелых упражнений, за счет чего устраняет боль в мышцах после тренировки и применяется в качестве добавки для восстановления;

•  аргинин – превращается в организме в оксид азота – соединение, расширяющее кровеносные сосуды и улучшающее питание мышц;

•  витамины и минералы – пополняют истощенные во время интенсивных тренировок ресурсы биологически активных веществ.

Зачастую такое питание для энергии дополнено креатином или BCAA. Более развернутое описание этих ингредиентов приведено в следующих разделах статьи.

Прием предтренировочного питания для выносливости позволяет не только зарядиться энергией, но и:

•  ускорить синтез мышечного белка;

•  усовершенствовать рельеф тела;

•  удалить лишние жировые отложения;

•  улучшить память, реакцию, концентрацию внимания;

•  повысить иммунитет.

Добавки для восстановления на основе углеводов

Титул самого вкусного спортивного питания для выносливости и энергии можно по праву присвоить батончикам. Они бывают углеводными (призваны дать мгновенный прилив энергии) и протеиновыми (вдобавок к энергетической функции выполняют также анаболическую).

Питание для энергии содержит как простые, так и сложные углеводы. Первые быстро расщепляются до уровня глюкозы, а вторые снабжают организм энергией на протяжении нескольких часов. От их соотношения зависит цена батона.

Спортпит для восстановления сил идеален для перекуса и обладает отменным вкусом (шоколадная или йогуртовая глазурь, кусочки арахиса, диетического печенья, фруктов или злаков внутри, аромат ванили сразу утолят тягу к сладкому).

Питание для выносливости, использующее в качестве топлива неуглеводные соединения

BCAA известны в мире спорта своими анаболическими, антикатаболическими и жиросжигающими свойствами, однако они еще важны как питание для энергии. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями моментально всасываются в кровоток и уже через 5 – 15 минут доходят до мышечной ткани, которой используются не только как сырье для построения белка, но и как катализатор глюконеогенеза – образования глюкозы из пирувата.

Кроме того, спортивное питание для выносливости и энергии стимулирует секрецию инсулина – гормона, усиливающего поглощение клетками синтезированной глюкозы.

Спортпит для восстановления сил, работающий на энергию

Для «добычи» энергии из молекул АТФ и выполнения резких движений (рывков, бросков, подъема тяжелого веса) организм задействует креатин – кислоту, вырабатывающуюся печенью и накапливающуюся в мышцах. Но при изнурительных тренировках расход вещества увеличивается и появляется усталость. Чтобы продолжить мышечные сокращения на пиковых уровнях, следует пить добавки для восстановления на основе креатина.

Силовые возможности атлета повышают также бустеры тестостерона. Это питание для выносливости активизирует естественную выработку мужских половых гормонов, отвечающих за рост мускулатуры, агрессию и увеличение либидо.

Рейтинг продуктов и биодобавок для повышения выносливости

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии.В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность. Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.

Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее. Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4. Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок. Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.

Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

• бананы;
• вишню;
• шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.

Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Спортивное питание для выносливости и силы * Спортпит повышающий выносливость

Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки. Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.

В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители. Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить. Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.

Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия

Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:

• Увеличение уровня АТФ;
• Улучшение анаэробной производительности;
• Увеличение запасов фосфоркреатина.

Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен

• Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
• Увеличивать мощность на пороге закисления;
• Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.

Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.

Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.

Рекомендованная дозировка составляет 3-6 грамм в день. Употребление Бета-аланина лучше разбить на несколько приемов по 800 мг для избегания эффекта онемения или покалывания в конечностях.

В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.

БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!

Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем. Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма. Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.

Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.

Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта. Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности. Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.

Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость. Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки. Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.

Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять. Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией.  Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление. С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми.  Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.

Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?

Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин. На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше. Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.

Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих. С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный. Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.

По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план. Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов. Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.

Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.

Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!

Питание для выносливости | ISSA

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Независимо от того, занимаетесь ли вы выносливостью или просто хотите улучшить свои аэробные упражнения, знание основной информации о питательных веществах — это первый шаг к улучшению ваших тренировок на выносливость. Узнайте, как добиться максимальных результатов в спорте, изменив свой план питания и оставив позади соревнования.

Выносливость и диета

К самым популярным видам спорта на выносливость относятся бег, плавание и велоспорт. Это могут быть одноразовые соревнования, такие как ультра-бег, или мультиспортивные соревнования, такие как триатлон. В любом случае, любое аэробное упражнение продолжительностью один час или более считается упражнением на выносливость. И вам нужно правильное питание для выносливости, независимо от того, принимаете ли вы участие на элитном или развлекательном уровне.

Мероприятия различаются, как и спортсмены, и ваши клиенты, которые ежедневно тренируются.Поэтому неудивительно, что диета на выносливость не является универсальным решением. Факторы, которые следует учитывать, включают массу тела, условия окружающей среды и время приема пищи, и это лишь некоторые из них. У каждого клиента будут разные потребности в разных мероприятиях.

Чтобы найти лучшее решение, необходимо следовать рекомендациям, смешанным с методом проб и ошибок. И, как всегда, помните о своей практике в качестве личного тренера — убедитесь, что у вас есть право говорить о питании с клиентами.А теперь давайте подробно рассмотрим диетические потребности для повышения выносливости.

Макроэлементы

Макроэлементы — это основные компоненты пищи, которую мы едим. Это углеводы, белки и жиры. Вы должны есть макросы в правильном соотношении, чтобы поддерживать свою выносливость. Здоровое питание взрослого человека включает 45-65% калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков. Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, спортсмен, работающий на выносливость, должен увеличить процент потребляемых углеводов, чтобы улучшить запасы гликогена в мышцах.Силовой атлет будет потреблять больше белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Незаменимые углеводы

Углеводы бывают разных форм. Самый простой способ представить себе это как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза; они быстро разрушаются в организме. Продукты, содержащие простой сахар, включают фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки.Они поставляют энергию, но им не хватает клетчатки, витаминов и других важных питательных веществ.

Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара. Вы найдете их в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, цельнозерновые макароны, картофель, кукуруза и бобовые.

Итак, какие углеводы вам следует употреблять? Большая часть углеводов, которые вы едите, должны поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Сколько углеводов следует есть спортсменам, работающим на выносливость? Будут некоторые различия в зависимости от типа и продолжительности обучения.Общее правило — увеличивать потребление углеводов до 70% от общей суточной калорийности, чтобы поддерживать высокий объем глюкозы, необходимый для этого уровня физической активности.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Спортсмены на выносливость должны съедать от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм (кг) веса тела в день. Это будет зависеть от продолжительности их соревнований на выносливость. Для тренировки на выносливость продолжительностью от 4 до 5 часов спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять 10 граммов на килограмм веса тела.Например, бегуны на выносливость, которые весят 70 кг и завершают соревнования на выносливость 4 часа и более, должны потреблять минимум 700 граммов углеводов в день. Для сравнения, силовой атлет потребляет меньше углеводов (от 4 до 5 граммов на килограмм веса тела). Силовой атлет сосредоточит внимание на увеличении потребления белка.

Белок

Многие люди сосредотачиваются только на углеводах для упражнений на выносливость; тем не менее, потребление белка для спортсменов, работающих на выносливость, не менее важно.Цель белка — наращивать и восполнять мышечную ткань. Кроме того, белок может действовать как источник энергии во время дефицита калорий.

Есть два разных типа протеина. Белок животного происхождения считается полноценным белком. Он полноценный, потому что содержит достаточное количество девяти незаменимых аминокислот. Белок растительного происхождения считается неполным белком. Нельзя сказать, что это плохо, просто в нем нет всех незаменимых аминокислот.

Источники белка животного происхождения:

• говядина
• рыб
• курица
• яиц
• молоко

Источники белка растительного происхождения:

• миндаль
• овес
• брокколи
• Семена чиа
• киноа
• Семена конопли
• арахисовое масло

Сколько белка нужно есть? Белок содержит 4 калории на грамм.Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 г / кг / день. Спортсменам, работающим на выносливость, следует потреблять 1,4 г белка на кг в день. Спортсменам, участвующим в более длительных соревнованиях на выносливость, нужно больше белка, чем тем, кто бегает на короткие дистанции. Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, весом 70 кг необходимо ежедневно потреблять 98 граммов протеина, чтобы поддерживать свои упражнения на выносливость. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта или силовыми видами спорта, потребляют до 2,0 г / кг / день.

Спортсмены на выносливость, соблюдающие растительную диету, будут иметь повышенную потребность в белке из-за растительной диеты, состоящей из неполных белков.

Жир

Не бойтесь жира! Спортсменам на выносливость необходимы здоровые жиры в рационе. Приблизительно 30% ежедневных калорий вашего клиента должно приходиться на жир, когда он занимается упражнениями на выносливость. Пищевой жир играет в организме шесть основных ролей:

1. Поставка энергии
2. Помогает производить и балансировать гормоны
3. Образует клеточные мембраны
4. Образует мозг и нервную систему
5. Транспортные жирорастворимые витамины (A, D, E и K)
6. Обеспечивает две жирные кислоты, которые организм не может производить (линолевая кислота и линоленовая кислота)

Есть много видов жиров, некоторые хорошие, а некоторые нет.Наиболее важными типами являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них триглицериды чаще всего встречаются в пище. Жирные кислоты далее распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Спортсменам на выносливость необходимо минимизировать количество потребляемых насыщенных жиров. Большая часть калорий из жиров должна быть в форме мононенасыщенных жирных кислот.

Пытаясь добавить жир в свой рацион, чтобы соответствовать требованиям тренировок на выносливость, сосредоточьтесь на потреблении жиров на следующих здоровых жирах:

• Жирная рыба — лосось, скумбрия или тунец
• Авокадо
• Семена — семена подсолнечника, кунжута и тыквы содержат полезные жиры
• Орехи — арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью
• Оливковое масло
• Яйца
• Молотое льняное семя
• Бобы — почки, темно-синие или соевые бобы

Впускная жидкость

Мы теряем воду в течение дня из-за нормального дыхания, потоотделения и выделения мочи.Когда мы тренируемся, мы теряем больше. Помимо потери воды из-за потоотделения, мы также теряем электролиты. Когда мы потеем, мы также теряем натрий, хлорид калия, магний и кальций. Эти электролиты играют важную роль в поддержании систем организма. На рынке есть много напитков с электролитом. Однако один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительных тренировок на выносливость — это употреблять в пищу цельные продукты.

Пополнение электролитов продуктами питания

• Натрий — шоколадно-молочный, бублик с арахисовым маслом, суп
• Хлорид — оливки, водоросли, сельдерей
• Калий — банан, сладкий картофель, сухофрукты, авокадо, капуста, горох, фасоль
• Кальций — молоко, йогурт
• Магний — цельнозерновые, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое масло

Спортсменам на выносливость необходимо следить за уровнем гидратации в течение дня, особенно во время тренировок.Снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов.

Инструкции по впуску жидкости

Нормальное суточное потребление жидкости для меня составляет 3,7 литра. У женщин он немного меньше — 2,7 литра. Когда ваш клиент принимает участие в упражнениях на выносливость, ему необходимо увеличить потребление:

• За 2 часа до начала тренировки на выносливость: 20 унций
• Во время тренировки на выносливость: 10 унций каждые 20 минут
• После упражнений на выносливость: 24 унции на каждый фунт похудания

Как будто утолить жажду недостаточно.Вот основные причины правильной гидратации, которые особенно важны для клиентов, принимающих участие в соревнованиях на выносливость:

• Способствует отводу тепла
• Повышает производительность
• Детоксикация на клеточном уровне
• Регулировка артериального давления
• способствует ясности ума
• Сохраняет смазку суставов и мышц
• Улучшает процесс пищеварения

Время питательных веществ

Готовность вашего тела к максимальной производительности означает наличие питательных веществ в то время, когда они вам нужны.План приема питательных веществ, включающий потребление углеводов, белков, жиров и воды, имеет важное значение для вашего успеха. Вам необходимо учитывать потребление до, во время и после тренировок на выносливость и соревнований на выносливость.

До тренировки на выносливость:

• Потребляйте 1 грамм углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до
• Выпить 20 унций воды за 2 часа до начала тренировки на выносливость
• Углеводная нагрузка должна происходить только перед соревнованием на выносливость

Во время тренировки на выносливость:

• Выпивайте 10 унций жидкости с электролитами и 5% -ной концентрацией углеводов каждые 20 минут

После тренировки на выносливость:

• Потребление 1.5 г углеводов на кг массы тела в течение первых 30 минут после тренировки
• Потребляйте от 15 до 25 граммов белка в течение первых 30 минут после тренировки
• Потребляйте 24 унции воды на каждый фунт похудания

Питание на выносливость требует многого. Когда спортсмены на выносливость обращают внимание на рекомендации и выясняют, какие методы работают для них лучше всего, результатом становится улучшение спортивных результатов. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, воином на выходных или личным тренером, разрабатывающим программы для спортсменов, важно правильно питать организм.Правильные питательные вещества в нужное время позволяют вам работать на высшем уровне.

Хотите узнать больше о питании и его влиянии на спортивные результаты? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Nutrition и присоединитесь к сети экспертов по спортивному питанию.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Роль питания в силовых, выносливых и командных видах спорта

Силовые виды спорта

Мышечная ткань — это «активная» ткань, в которой постоянно происходит распад мышечного белка и синтез мышечного белка (наращивание белка). Мышечная масса увеличивается, когда наращивание превышает разрушение.Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка и приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы. (1) Увеличение мышечной массы за счет более высокого синтеза мышечного белка может иметь место только при наличии достаточного количества высококачественного белка или достаточного количества (незаменимых) аминокислот. Поэтому полноценное базовое питание с достаточным количеством жидкости и богатой белком пищей, равномерно распределенной в течение дня в виде 4-6 приемов пищи или закусок, обеспечивающих 20-25 граммов белка, особенно важно для силовых атлетов.Когда повседневное питание не обеспечивает достаточного количества белка или не всегда можно есть в определенное время (например, после тренировки), восполнение запасов белка в виде продуктов для занятий спортом может стать решением. (2-3)

Спорт на выносливость

Для спортсменов на выносливость важно хорошее базовое питание с достаточным количеством углеводов. Хороший баланс между тренировками и углеводами помогает оптимизировать запасы гликогена. Во время интенсивных тренировок или соревнований для спортсмена на выносливость важно ограничить потерю жидкости, предотвратить и помочь предотвратить желудочно-кишечные расстройства и обеспечить достаточное количество энергии в виде углеводов.Цель состоит в том, чтобы быстро абсорбировать жидкости и топливо, и большинство спортивных напитков состоят из воды с небольшим количеством соли и сахара для ускорения абсорбции. (4-5) В фазе восстановления после продолжительных упражнений восстановление и регенерация мышц также важны для спортсменов, работающих на выносливость. Поэтому спортсменам, работающим на выносливость, также рекомендуется употреблять 20 граммов протеина в течение первых 2 часов после тренировки или забега.

Командные виды спорта

Командные виды спорта характеризуются прерывистыми упражнениями высокой интенсивности разной интенсивности (взрывные всплески, чередующиеся с фазами меньшей интенсивности), продолжительностью от 60 до 90 минут.Это делает командные виды спорта сочетанием силовых видов спорта и видов спорта на выносливость. Конечно, правильное базовое питание важно для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, с особым вниманием к потреблению достаточного количества жидкости и углеводов для поддержки упражнений в течение более часа. Хорошее восстановление также важно для пополнения запасов гликогена и белка для восстановления и регенерации мышц. Элитным спортсменам, занимающимся командными видами спорта, рекомендуется принимать порцию 20 граммов протеина в первые 2 часа после тяжелой тренировки или матча.

Подробнее:

Nutrition для силовых тренировок и силовых видов спорта

Силовые и силовые атлеты долгое время пренебрегали преимуществами в плане производительности и восстановления, которые им может дать питание.

Исследования спортивного питания показали, как и в случае с атлетами на выносливость и физическую форму, что питание является жизненно важной частью успеха этих атлетов.

Основными целями питания этих спортсменов являются обеспечение питательными веществами, необходимыми для наращивания, восстановления и поддержания безжировой массы тела.

Это также повысит производительность и поможет процессу восстановления.

Это питание для силовых тренировок также обеспечит потребности в энергии для удовлетворения их повседневных потребностей, поскольку упражнения, которые они выполняют, являются интенсивными и чрезмерными.

Кроме того, у многих спортсменов есть цель постоянно увеличивать свою силу, мощность и, следовательно, мышечную массу, поэтому необходимо уделять больше внимания питанию.

Спортсмены и тренеры, не уделяющие должного внимания своему питанию, будут страдать от плохой производительности, восстановления и здоровья.

В этой статье будут рассмотрены основные диетические требования для силовых и силовых атлетов как при подготовке, так и во время тренировок к соревнованиям.

Прежде чем углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

‘ Проверенные стратегии питания элитных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар — наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Энергетические системы

Многие люди считают, что сила и мощь относятся к одному и тому же типу физической подготовки, но это не одно и то же. Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу.

Сила — это просто мера того, какой вес может успешно поднять спортсмен.Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу на высоких скоростях движения. Вместо максимального веса сила — это способность бегать, бросать и быстро менять направление.

В этой статье силовые и силовые атлеты — это те, кто выполняет взрывные упражнения, от легкой атлетики до силовых тренировок и борьбы. По сути, силовым и силовым атлетам требуется почти максимальное наращивание мышечной силы.

В предыдущих статьях мы описали, как АТФ требуется почти для каждого действия в организме; поэтому он необходим во всех спортивных начинаниях.Мы используем АТФ в любое время дня, включая упражнения.

Наши запасы АТФ создаются из питательных веществ и хранятся в организме в виде энергии. Поэтому это важно для силовых атлетов.

Когда дело доходит до высокой энергии и интенсивных упражнений, организм будет использовать путь АТФ-PCr для передачи энергии. Этот путь ATP-Pcr обеспечивает передачу энергии, когда потребность в энергии внезапно увеличивается.

Этот процесс, который использует запасы креатинфосфата в мышцах, позволяет очень быстро передавать энергию.Однако из-за ограниченных запасов эта выходная энергия очень недолговечна.

Силовые и силовые атлеты также будут использовать другой анаэробный источник энергии, гликолитический путь, когда истощается АТФ-ПЦр.

Этот путь имеет большую емкость, поскольку он использует молекулы глюкозы и глицерин для передачи энергии. Он может обеспечивать энергией около 80 секунд, прежде чем будет исчерпан.

Силовые и силовые атлеты в первую очередь используют ATP-PCr и гликотическую систему во время своих тренировок, предъявляя высокие требования к питательным веществам и энергии для этих процессов передачи энергии.

Хотя анаэробная энергетическая система вносит мало АТФ во время фактической силовой / силовой активности, она важна для восстановления.

В период восстановления аэробная энергетическая система восполняет уровни АТФ и ЦП, которые заряжают систему фосфагенов и задерживают наступление усталости.

Энергетический баланс

Энергетические потребности, как и для всех спортсменов, имеют первостепенное значение, и они должны, по крайней мере, соответствовать энергии в сравнении свыход энергии.

В отличие от спортсменов, занимающихся выносливостью или физическими упражнениями, нет единого макроэлемента, более важного для силовых и силовых атлетов, и, помимо большего количества потребляемых калорий, расщепление макронутриентов аналогично тому, как у здоровых не спортсменов.

Энергетические потребности зависят от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела и уровни спортивной активности. Поэтому мы рассчитываем эти потребности так же, как и раньше.

Пример: Джек — 32-летний силач, который тренируется 6 дней в неделю, используя комбинацию силовых тренировок, спринтов и тренировок на соревнованиях каждую неделю.Его вес составляет 240 фунтов, и его цель — улучшить спортивные результаты, набрав при этом сухую массу тела.

Следовательно, нам необходимо рассчитать его базальную скорость метаболизма (BMR), как и в его ежедневном расходе энергии в калориях без учета физических упражнений или пищеварения:

Масса тела (в фунтах) x 10 (множитель) = 240 фунтов x 10 = 2400 ккал.

Затем мы должны учесть общий дневной расход энергии (TDEE), который включает ее BMR, термогенез, связанный без упражнений (NEAT), термогенез, связанный с физической нагрузкой (EAT), и термический эффект кормления (TEF).Мы можем сделать это, используя приведенный ниже расчет:

• Сидячий образ жизни: малое количество упражнений или отсутствие физических упражнений = BMR x 1,2
• Легкоактивный: легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Умеренно активный : умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Очень активный: тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Extra Active: очень тяжелые упражнения / спорт и физ. job = BMR x 1,9

Как и у Джека, у многих силовых и силовых атлетов бывают периоды времени, когда они хотят увеличить силу и возможный вес.

Рост ткани прибл. На 1 фунт требуется около 5-8 калорий на грамм. Поскольку 1 фунт мышц весит 454 грамма, оценка общего количества калорий, необходимых для производства 1 фунта мышц, находится в диапазоне от 2300 до 3600 калорий.

Как правило, рекомендуется прибавка в весе не более чем на 2–4 фунта в месяц (половина этого показателя для женщин).

Следовательно, спортсмену необходимо потреблять ок. 100-300 дополнительных калорий в день для набора мышечной массы на 2 фунта в месяц. Или 200-600 калорий дополнительно для набора веса на 4 фунта постной.

Следует отметить, что следует делать умеренное увеличение, и спортсмены должны терпеливо относиться к процессу наращивания мышечной массы.

Тело может создавать только определенное количество безжировой мышечной ткани за раз, поэтому дальнейшие избыточные калории, скорее всего, будут откладываться только в виде телесного жира.

Следовательно —

Прирост сухого веса = TDEE + 100-300 ккал
Прирост сухого веса = 4140 ккал + 100-300 ккал = 4240-4440 ккал в день

Есть также ряд силовых и силовых атлетов, которые будут хотите снизить вес тела, чтобы мясо в соревновательных классах или ограничениях.Это может быть сделано таким же образом, как и у спортсменов, занимающихся регулированием веса и телосложением, и рекомендуется ежедневное снижение на 500 килокалорий ниже их общего дневного расхода энергии. Это позволит снизить потерю жира на 1 фунт в неделю (идеальный вариант).

Следовательно —

Потеря жира = TDEE — 500 ккал
Потеря жира = 4140 ккал — 500 ккал = 3640 ккал в день

Силовые и силовые атлеты, кажется, преуспевают, постоянно придерживаясь той же калорийности, что и вес клиентов управления.

Спортсмены на выносливость лжи, для интенсивных тренировок, таких как соревнования, ежедневные, может потребоваться значительное увеличение потребления энергии, например, уровень активности 3-4 может быть использован для компенсации энергетических потребностей для этого типа упражнений.

Эти выше среднего энергетические потребности этих спортсменов приводят к большому количеству ежедневных калорий, что обычно является их самым большим недостатком питания.

Белок

Из-за интенсивной и чрезмерной практики силовых и силовых упражнений они очень требовательны к организму.

Это приводит к разрушению мышечной ткани, что приводит к микроскопическим разрывам в мышцах, которые требуют ремонта и восстановления.

Это белок или, точнее, аминокислоты, которые синтезируются организмом или из питательных веществ, которые участвуют в фазе восстановления. Поэтому силовым и силовым атлетам требуется более высокое потребление белка, чем обычным людям.

Недостаточное потребление белка приведет к неоптимальным улучшениям, к которым стремятся многие спортсмены, например, к восстановлению, уровню энергии и производительности.

Достаточное количество белка для этих спортсменов является обязательным условием для постоянного восстановления после тренировок. Аминокислоты имеют решающее значение для максимального синтеза мышечного протеина (MPS) и, следовательно, важны для роста и развития мышц.

Исследования показывают, что 1,5–3,0 г / кг в день будет идеальным. Конечно, это открывает широкие возможности для спортсмена. Таким образом, лучший способ сохранить баланс — это после определения потребностей спортсмена в калориях общее дневное потребление белка должно составлять 12-15% от общей дневной энергии.

Обычно получается прибл. 1,5-2,0 г / кг / день.

Может быть трудно указать более конкретное потребление, поскольку каждый спортсмен будет индивидуальным и должен оцениваться и контролироваться как личность.

Спортсмену важно найти идеальное потребление, поскольку рост и развитие мышц в значительной степени обусловлены повышенным MPS и положительным балансом азота.

Обычной практикой для многих спортсменов является ежедневное употребление чрезмерного количества протеина, чтобы гарантировать, что они пожинают все преимущества.

Это имеет убывающую отдачу, так как как только они достигают пика усвоения белка; дополнительный белок не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Тренировка — это стимул для увеличения силы и мощности, а питание просто поддерживает это. Слишком большое количество белка приводит к несбалансированной диете и возможному снижению работоспособности.

Избыточный уровень белка также может привести к большему выделению мочи, что приведет к выведению большего количества жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию.

Помимо ежедневного потребления, ключевым фактором должно быть «качество» и «полнота» белков. Высококачественный и полноценный протеин будет поставлять в организм все 22 аминокислоты.

Источники, такие как дневник, яйца, мясо, рыба и протеиновые добавки, если это необходимо. Это также окажет значительное влияние на MPS и, следовательно, на показатели силы и массы.

Углеводы

Как и для всех атлетов, углеводы будут играть ключевую роль в диете силовых и силовых атлетов. Из-за характера физических упражнений анаэробный метаболизм требует гликогена для получения энергии.

Недостаток глюкозы в рационе означает уменьшение запасов гликогена в мышцах, что может привести к снижению спортивных результатов.

У силовых и силовых атлетов, вероятно, будут большие различия в потребностях в углеводах. Некоторые спортсмены будут выполнять очень короткие, но интенсивные упражнения, например. спринты, а другие будут проводить более продолжительные анаэробные упражнения продолжительностью 30 секунд плюс.

Хотя во всех этих мероприятиях в качестве основного источника топлива будет использоваться гликоген, скорость его истощения зависит от продолжительности упражнения. Исследования показали, что средняя тренировка с отягощениями может истощить запасы гликогена в мышцах на 30-40%.

Стронгменам, бодибилдерам или регбистам потребуется более высокий уровень углеводов, чем, скажем, пауэрлифтерам или спринтерам, из-за большей продолжительности их активности.

Для спортсменов, выполняющих упражнения продолжительностью менее 30 секунд e.грамм. спринтер, более умеренное ежедневное потребление углеводов — это разумная практика.

Конечно, также важно оценить частоту упражнений и, следовательно, частоту тренировок спортсмена. Спортсменам потребуется больше углеводов, чтобы тренироваться чаще.

Помимо пополнения запасов гликогена, силовые и силовые атлеты увидят преимущества в силе и размере от употребления крабов в рационе. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который считается анаболическим гормоном.

Направляя питательные вещества в клетки, мы видим метаболический процесс активности, который приводит к восстановлению или росту тканей.Инсулин — это гормон, стимулирующий анаболизм.

В результате при адекватном количестве углеводов в рамках сбалансированной диеты и при правильном питании для силовых тренировок спортсмены увидят более сильную реакцию в восстановлении и росте мышц.

Многие спортсмены преуспеют с 5-10 граммами на кг веса. Обычно это составляет 55-65% их дневного потребления питательных веществ.

Это всегда должно относиться и соответствовать общему энергетическому балансу, чтобы поддерживать здоровый микронутриент для спортсмена.

Например, наш силач Джек:

240 ÷ 2,2 = 109 кг
109 x (5-10) = 545 г — 1090 г

Это большая разница в суточном потреблении углеводов из-за его большого веса. , нереальное количество углеводов для ежедневного потребления.

Чтобы обеспечить Джеку сбалансированную диету, в любом случае нельзя использовать верхний предел этих рекомендаций.

Следовательно, вам обычно следует использовать потребление углеводов в процентах от суточной потребности в энергии, но для некоторых спортсменов может применяться более высокий предел диапазона.

Всегда оценивайте каждого клиента индивидуально и будьте готовы скорректировать суточное потребление на основе отзывов и результатов.

Также следует учитывать тип потребляемых углеводов. Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты в соответствии с реакцией глюкозы в крови после приема.

Из-за высоких требований к углеводам в рационе этих спортсменов гликемический индекс может иметь некоторое значение для повышения уровня энергии и производительности.

Следовательно, продукты с низким ГИ, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, должны составлять основную часть потребления углеводов в течение дня.

Для более быстрого поступления глюкозы продукты с более высоким ГИ могут оказаться наиболее полезными во время тренировок, например белый рис, картофель и углеводные добавки.

По сути, богатые питательными веществами источники углеводов всегда должны иметь приоритет в диете спортсмена.

Жир

Анаэробная природа силовых и силовых активностей требует, чтобы спортсмены использовали небольшое количество жира. Это означает, что он может составлять меньший процент рациона.

Жиры по-прежнему важны, поскольку они обеспечивают незаменимыми жирными кислотами для общего состояния здоровья, поддерживают анаболические гормоны и способствуют пищеварению и усвоению жирорастворимых питательных веществ.

Следовательно, умеренное количество полезных жиров в рационе спортсменов может оказаться полезным.

Обычно 25-35% суточной потребности в энергии должно исходить от жира. Спортсмены, стремящиеся к похуданию, могут использовать более низкие диапазоны, например 20-25%, так как это поможет снизить потребление калорий при сохранении более высоких уровней белка и углеводов.

Более высокий диапазон, например 30-35%, можно использовать для набора веса, чтобы увеличить потребление пищи и удовлетворить потребности в калориях.

Рекомендуется стремиться к равному расщеплению пищевых жиров, когда речь идет о ежедневном потреблении жиров.

Например:

• 10% — мононенасыщенные
• 10% — полиненасыщенные
• 10% — насыщенные
• 0% — трансжиры

Можно увидеть значительные преимущества спортивные результаты, снижение общего холестерина в крови, уменьшение маркеров воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и артериального давления.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами, могут помочь сэкономить гликоген в мышцах и потенциально увеличить время, необходимое для достижения мышечного истощения.

Из мононенасыщенных жиров рекомендуется включать оливковое масло, рапс, орехи и авокадо.

Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются кукуруза, кунжут, канола, соя, орехи и семена. Насыщенные жиры хороши: красное мясо, молочные продукты, кокосовое масло.

Микронутриенты

В отличие от макроэлементов, исследований микронутриентов для спортсменов проводилось не так много.

Но, как и для всех активных людей, потребность в некоторых микронутриентах может быть выше, чем в других.

Ниже приведены общие соображения для силовых и силовых атлетов.

Витамины группы В

Тиамин, рибофлавин и ниацин являются ключевыми витаминами группы В для спортсменов. Витамины группы B обладают мощным потенциалом для производства энергии, поэтому важно повышать их суточный уровень. Рекомендуется употребление продуктов с высоким содержанием витамина B с возможными добавками.

Витамин C и E

Это мощные антиоксиданты, уменьшающие окислительное повреждение. Они также могут работать в синергии друг с другом, увеличивая свои преимущества в сочетании.

Витамин С следует употреблять в дозе 250-500 мг в день, а витамин Е — в дозе 100-300 мг в день. Этого можно достичь с помощью диеты, включающей достаточное количество фруктов и овощей, но также можно добавлять добавки.

Железо

Железо является обычным дефицитом, и атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, подвергаются большему риску, поскольку они теряют больше с мочой и потом.Железо помогает транспортировать и использовать кислород и важно для максимальной производительности. Рацион, богатый железом, должен быть достаточным.

Кальций

Помимо поддержки прочности костей, кальций важен для выработки «фибрина», белка, ответственного за структуру сгустков крови. Он также используется для сокращения и расслабления мышц — движений, необходимых спортсменам для поддержания максимальной производительности в течение некоторого времени.

Кальций также активирует несколько ферментов, которые влияют на синтез и распад мышечного и печеночного гликогена, основного источника энергии для силовых атлетов.

Достаточный уровень кальция может быть достигнут с помощью диеты, но следует использовать добавки, если спортсмен не достигает уровня RDA.

Цинк и магний

Эти минералы могут играть важную роль в сокращении мышц и синтезе белка.

Было показано, что магний улучшает восстановление после упражнений, в то время как цинк может минимизировать вызванные упражнениями иммунные реакции у спортсменов.

Комбинация этих минералов улучшает качество сна, восстановление и анаболизм белков в ночное время.

Для силовых и силовых атлетов эти минералы важны для обеспечения достаточного питания. В противном случае хорошим выбором может быть добавка, например, универсальный продукт ZMA.

Распространенной и эффективной практикой для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах является ежедневный прием поливитаминов в периоды высокой интенсивности физических упражнений.

Этого может быть недостаточно для улучшения маркеров производительности, но это снизит вероятность возникновения недостатков.

Жидкости

Мы знаем о важности гидратации тела и о том, что уровень обезвоживания 1-2% может снизить спортивные результаты. Это означает, что оптимальный уровень гидратации очень важен для силовых и силовых атлетов.

Если этого не происходит, исследования показали, что мышечная сила может значительно снижаться при снижении массы тела, вызванном потом, что вызывает обезвоживание.Как и спортсмены на выносливость, силовые и силовые атлеты нередко теряют воду во время тренировок.

Постоянное адекватное потребление жидкости гарантирует, что спортсмен чувствует себя энергичным, сохраняет работоспособность на высоком уровне и хорошо восстанавливается после каждой тренировки.

Поддержание уровня гидратации ежедневно и посредством физических упражнений является обязательным, а потребление будет выше среднего рекомендованного. Особое внимание следует уделять уровням до, во время и после гидратации, особенно для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день.

Спортсмены, тренирующиеся в высоких температурах, также должны уделять больше внимания гидратации, увеличивая потребление выше нормального уровня.

Известно, что некоторые силовые и силовые атлеты режут воду для определенных весовых категорий, например, в боксе или борьбе. Это нездоровая практика, которую не следует поощрять, она также может снизить спортивные результаты в краткосрочной перспективе.

Это может быть связано с физиологическими реакциями и восстановлением работоспособности при регидратации, поскольку неизвестно, сколько времени действительно требуется для полного восстановления организма.

Поддержание уровня гидратации у силовых и силовых атлетов аналогично тому, как у атлетов на выносливость. Они должны быть постоянно хорошо гидратированы, уделяя особое внимание употреблению достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

Вода — идеальный выбор для упражнений, но для тренировок продолжительностью более 90 минут вода оказалась менее эффективной по сравнению со спортивными напитками, также содержащими углеводы и электролиты.

Это обеспечит топливо для мышц, поможет поддерживать уровень глюкозы в крови и механизм жажды, а также снизит риск обезвоживания или гипернатриемии.

Спортсмен обязан контролировать потребление жидкости и поддерживать водный баланс, а суточное потребление может быть различным. Средний расход составляет ок. 3,8 л в день для мужчин и 2,6 л для женщин.

Спортсмены также должны привыкнуть к взвешиванию до и после тренировки. На каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, его следует заменить 500 мл воды (не более 400-800 мл в час).

Время и частота приема питательных веществ

Большое количество исследований для определения времени приема питательных веществ было проведено на спортсменах, работающих на выносливость, и поэтому они отсутствуют для силовых и силовых спортсменов.

Ясно одно: подавляющее большинство калорий для силовой / силовой активности следует потреблять до или после тренировок, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и последующего вмешательства в тренировку.

Употребление спортивных напитков во время тренировки или соревнований или легкая закуска во время перерыва обеспечит энергией, необходимой для высокоинтенсивных тренировок.

Как тренеры, мы знаем, что они стремятся к максимальной производительности и восстановлению после тренировок.Мы также знаем, что многие из этих спортсменов стремятся увеличить свою силу и нарастить мышечную массу. Поэтому, если есть смысл, потребление определенных макроэлементов во время тренировки поможет в этом.

Эти рекомендации не должны быть такими конкретными или подробными, как для спортсменов на выносливость, поскольку мы знаем, что силовая тренировка не так истощает организм. Простой протокол может выглядеть так:

• Предварительная тренировка (3-5 часов) — Сбалансированный прием макроэлементов из цельных продуктов.
• Перед тренировкой (0-1 час) — 30 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников, например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
• Во время — Вместо этого во время тренировки можно использовать вышеуказанную смесь. Быстро действующие углеводы могут быть получены из порошка углеводов, такого как крахмал восковой кукурузы, для облегчения потребления. В противном случае вода или порошок EAA — идеальный выбор.
• Post (0-1 час) — 30-40 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников e.грамм. порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
• Post (2-3 часа) — Сбалансированная макроэлементная еда из цельных продуктов.

Добавки

Ниже приведены некоторые ключевые добавки, которые могут оказаться эффективными для силовых и силовых атлетов:

Креатин — средство для наращивания массы, силы, производства энергии

Что касается спортивных результатов, креатин постоянно зарекомендовала себя как одна из самых эффективных и безопасных пищевых добавок для увеличения силы, мышечной массы и работоспособности.

Как принимать

Рекомендуемая суточная доза — 3-5 г в день. Это следует употреблять вместе с едой или, по крайней мере, с некоторыми углеводами, чтобы максимизировать их усвоение мышечными клетками.

Нитраты — производительность, производство энергии

Нитраты — это соединение, содержащееся в листовых зеленых овощах и свекле. Нитраты распадаются на нитраты, которые циркулируют в организме и при необходимости превращаются в оксид азота (NO).

Нитраты могут улучшить как анаэробную, так и аэробную выносливость, кровоток и производительность. Он работает, улучшая способность организма вырабатывать АТФ, то есть мощность, которую организм использует для выполнения любой деятельности.

Как принимать

Нитраты лучше всего принимать в виде листовой зелени или свеклы. Их следует употреблять за 60–120 минут до тренировки в дозировке 6,4–12,8 мг на кг массы тела.

Кофеин — производительность и потеря жира

Кофеин может оказывать стимулирующее действие на повышение адреналиновой и дофаминовой реакции в организме, обеспечивая в результате большую мышечную мощность.

Как принимать

Для достижения максимального эффекта от кофеина дозу 400-600 мг следует принимать за 30 минут до тренировки.

Рекомендуется приберечь этот стимулятор для самых тяжелых и интенсивных занятий, поскольку толерантность к кофеину является обычным явлением.

Бета-аланин — производительность и производство энергии

Бета-аланин — это аминокислота, которая связывается с другой аминокислотой, L-гистидином, с образованием соединения под названием карнозин.Было показано, что карнозин замедляет мышечную усталость и улучшает выносливость при упражнениях высокой интенсивности, продолжительностью от 60 до 240 секунд.

Как принимать

Рекомендуются дозы 2-5 г в день, причем верхний предел диапазона лучше всего использовать для более длительных тренировок. Лучше всего употреблять во время еды, а также может вызвать покалывание при употреблении.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».’

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, изменяющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить свою уверенность в себе и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации

3.1. Углеводы

Потребность в углеводах для спортсмена на выносливость может быть горячей темой, часто приводящей к страстным (а иногда и конфронтационным) дебатам об идеальном потреблении в фитнес-сообществе и медицинском сообществе. Объединенный стенд Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы умеренные упражнения (1 час / день (час / день)) требовали 5– 7 г на килограмм массы тела в день (г / кг / день) СНО, тогда как упражнения средней и высокой интенсивности (1-3 ч / день) требуют 6-10 г / кг / день.Спортсменам со сверхвысокой выносливостью и экстремальным уровнем приверженности повседневной активности (4–5 часов упражнений средней и высокой интенсивности каждый день) может потребоваться до 8–12 г / кг / день [8]. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам для максимального увеличения запасов гликогена придерживаться диеты с высоким содержанием СНО 8–12 г / кг / день [9].

Углеводы (в виде глюкозы в крови и мышечного гликогена) имеют то преимущество, что генерируют больше АТФ на объем кислорода (O ₂ ) по сравнению с жиром [10], но истощение запасов СНО в печени и мышцах связано с усталостью, снижением работы, и нарушение концентрации [8,11,12].Это часто описываемое спортсменами чувство «удара об стену» или «удара». Поэтому стратегии заправки как до, так и во время гонки / мероприятия были разработаны и описаны ниже. Однако важным моментом для клинициста является то, что даже после 4,5 часов езды на велосипеде при 70% максимального потребления O ₂ (VO _2max ), когда запасы CHO должны быть полностью исчерпаны, элитные спортсмены все еще могут бегать со скоростью 16 км / ч. в течение дополнительных 2,5 ч при 66% VO _2max [13]. Следовательно, истощение гликогена не должно быть единственным фактором, определяющим усталость.Другие источники СНО, такие как использование лактата и другие механизмы, такие как повышенная способность окислять жир (см. Ниже), постулируются [14], чтобы объяснить этот эффект, и клиницисты должны учитывать это при консультировании спортсменов.

3.1.1. Перед соревнованием, «загрузка»

Перед гонкой (если соревнование продлится менее 90 минут, обычно рекомендуется простое «пополнение» запасов гликогена для восполнения потери гликогена в мышцах и печени в течение предыдущего дня. диета с высоким содержанием СНО — минимум 6 г / кг [12] и до 7–12 г / кг [8] за 24 часа до события.Однако для событий продолжительностью более 90 минут суперкомпенсация гликогена или «углеводная загрузка» в предшествующие 36–48 часов может помочь улучшить производительность на 2–3% [11]. Традиционно было рекомендовано, чтобы для удвоения запасов гликогена в классической модели суперкомпенсации [15] нужно было исчерпать запасы гликогена с помощью упражнений высокой интенсивности перед высоким потреблением СНО. Однако недавние исследования показывают, что краткосрочные высокоинтенсивные упражнения (или даже полное отсутствие физической активности) с последующим дневным максимальным (10-12 г / кг / день) приемом СНО аналогичным образом обеспечивают суперкомпенсацию гликогена, и это сохраняется в течение 3-х лет. дней [11,16].Последний момент особенно важен для клинического рассмотрения, поскольку он дает спортсмену дополнительную гибкость у спортсменов с желудочно-кишечной непереносимостью (ЖКТ) или желудочно-кишечным расстройством перед соревнованиями. В последние 1–4 часа до начала упражнения рекомендуется однократная доза 1–4 г / кг СНО для окончательного восполнения запасов гликогена в печени, поскольку обычно упражнения на выносливость происходят рано утром сразу после ночного голодания. который истощает гликоген в печени [8].

3.1.2. Во время соревнований, «заправка»

Для соревнований продолжительностью <60 минут, прием экзогенного СНО не требуется [8,14].Однако для занятий продолжительностью более 60 минут рекомендуется использовать активные стратегии заправки, чтобы поддерживать доступность CHO. Для мероприятий продолжительностью 1–2,5 часа обычно рекомендуется 30–60 г / час [8,14] в 6–8% растворе СНО (концентрации, обычно встречающиеся в коммерческих спортивных напитках), в идеале употреблять каждые 10–15 минут [9] до максимально сберечь запасы гликогена. Для событий продолжительностью> 2,5 ч более высокие уровни потребления СНО 60–70 г / ч и до 90 г / ч, если они допустимы, связаны с улучшением показателей [8]. Эта рекомендация по более высокому потреблению проистекает из исследований, демонстрирующих, что экзогенное окисление CHO достигает пика при скорости приема CHO, равной 1.0–1,1 г / мин из-за максимального поглощения ЖКТ при этой скорости [11,17]. Включение нескольких источников СНО (смеси глюкозы / фруктозы) при более высоких скоростях приема внутрь 1,8 г / мин может дополнительно увеличить окисление до 1,2–1,3 г / мин из-за различных механизмов кишечного транспорта, и эти комбинации глюкозы / фруктозы также улучшают толерантность ЖКТ [8 , 11,12,17,18]. На этих более высоких уровнях потребления авторы рекомендуют спортсменам регулярно практиковать свой план заправки, чтобы оценить комфорт желудочно-кишечного тракта (например, жидкий СНО может быть более переносимым, чем твердый) и практичность их плана заправки.Шансы на заправку могут варьироваться в зависимости от правил спорта, например, перерывы во время игр, минимальные возможности заправки / отсутствие заправки во время плавательной части триатлона по сравнению с идеальной возможностью во время езды на велосипеде и т. Д., И их следует отрепетировать. Мы также рекомендуем спортсменам практиковать свой план заправки при интенсивности гонки / игры, поскольку переносимость желудочно-кишечного тракта может снизиться в день гонки из-за повышенной реакции на стресс и симпатического / парасимпатического дисбаланса в «игровой день». Еще одно важное клиническое соображение — жаркие условия; Клиницисты должны посоветовать спортсменам снизить потребление СНО на 10% из-за снижения скорости окисления СНО в жарких условиях [11].

В последние годы некоторые спортсмены манипулировали уровнем углеводов, используя стратегию «тренируйся с низким уровнем», предполагающую меньшее потребление СНО и большее потребление жира. Периодические тренировки в состояниях с низким гликогеном / низкой доступностью глюкозы могут стимулировать активацию путей окисления жиров, сберегать запасы гликогена и могут увеличивать время до истощения [12,19,20]. Это состояние с низким уровнем глюкозы может быть преимуществом в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, когда физическая нагрузка обычно составляет менее 70% VO _2max , а источники топлива — это преимущественно жиры.Некоторые спортсмены затем решают использовать углеводную нагрузку непосредственно перед соревнованием, чтобы они могли, по сути, «тренироваться низко, бегать высоко»: максимизировать как пути окисления жира при более низкой интенсивности (<70% VO _2max ), так и пути окисления глюкозы при более высокой интенсивности (> 70% VO _2max ). Однако длительное время, проведенное в режиме «низкая тренировка», может снизить способность генерировать максимальную мощность в ситуациях с высокой интенсивностью [12,19]. По клиническому опыту авторов, «тренировка на низком уровне» может улучшить окислительные ферменты, но переносимость спортсмена по поддержанию тренировочной нагрузки снижается, а качество их тренировок и качество их общего тренировочного стресса (и, следовательно, адаптация) ухудшаются.Есть надежда, что при тренировках в состоянии с низким уровнем СНО потенциальные преимущества от увеличения путей окислительных ферментов жиров перевешивают негативные эффекты снижения тренировочной нагрузки и тренировочной адаптации во время гонок в состоянии с высоким уровнем глюкозы. Другими словами, «тренировка на низком уровне» может помочь улучшить «низкую передачу» спортсмена (максимальное окисление жира) для продолжительных упражнений с меньшей интенсивностью, но за счет потери «высокой скорости» спортсмена (максимального окисления глюкозы), часто необходимой во время гонки. ситуации.Кроме того, «тренировка на низком уровне» может отрицательно сказаться на других типах тренировок, таких как тренировка на высоте и, как следствие, на адаптацию [21,22]. Более того, многие из исследований «без поезда» проводятся в лабораторных условиях, а не в «реальной» гоночной ситуации. Интересное исследование Cox et al. показали, что, хотя «тренировка на низком уровне» вызвала изменения активности митохондриальных ферментов (например, цитрат-синтазы), не было никакой разницы в производительности в реальных ситуациях тренированных велосипедистов или триатлонистов, включающих упражнения в равновесном состоянии и велотренажеры [23].Поэтому многие предполагают, что это может быть «инструмент в поясе инструментов» как часть общего плана тренировок и питания спортсмена, но его не следует использовать в высокоинтенсивных тренировках или гоночных ситуациях из-за проблем с производительностью [12,19].

Другой недавний метод заключается в использовании полоскания рта СНО во время упражнений на выносливость [18,21] как способ стимулировать клетки вкусовых рецепторов и центральную нервную систему (ЦНС) для улучшения работоспособности без фактического приема СНО. Предлагаемый механизм действия состоит в том, что он модулирует теорию центрального регулятора [13], установленный ЦНС безопасный уровень нагрузки во время тренировки для сохранения запаса на случай чрезвычайных ситуаций.Первоначально вопрос был задан Jeukendrup [24], который продемонстрировал улучшение показателей езды на велосипеде на время с глюкозой по сравнению с плацебо даже при краткосрочных (1 час) упражнениях. В своем обсуждении он пришел к выводу, что маловероятно, что прием СНО оказывает положительный эффект за счет его вклада в расход энергии, поскольку только около 10–20% проглоченного СНО фактически окисляется в первый час тренировки, так что «объяснение этой повышенной производительности еще предстоит установить ». Некоторые предполагали, что ЦНС стимулируется просто наличием СНО в полости рта.Более позднее исследование Картера подтверждает это, показывая, что даже внутривенная инфузия глюкозы в течение 1-часового испытания на время, несмотря на повышение уровня глюкозы в плазме для окисления и свидетельства повышенного поглощения глюкозы тканями, не оказывала влияния на показатели 1-часовой велотренировки. [25]. Последующее исследование, проведенное той же группой, показало, что даже полоскание рта СНО (без приема внутрь) оказывает положительное влияние на результаты 1-часовой гонки на время [26] и, вероятно, опосредуется рецепторами СНО во рту, связанными с путями мотивации ЦНС.Систематический обзор продемонстрировал, что полоскание каждые 5–10 минут (не менее 5–10 секунд перорального контакта) 6,4–10% раствором углеводов может улучшить производительность на ~ 2–3% [21] при высокой интенсивности (> 70%). VO _2max ) выполняет поединки продолжительностью до 1 ч. Поэтому мы предполагаем, что для спортсменов с желудочно-кишечным расстройством во время высокоинтенсивных упражнений, которые исключают фактическое пероральное потребление углеводов, эта стратегия может быть полезной, если продолжительность тренировки составляет 1 час или меньше. Тем не менее, любые упражнения продолжительностью ~ 2 часа или более, формальный прием углеводов является обязательным для достижения результатов [18], и только полоскание рта без приема углеводов не рекомендуется.

Таким образом, суточные потребности в СНО варьируются в зависимости от уровня физической активности: от 5-7 г / кг / день (1 час / день умеренных физических упражнений) до 6-10 г / кг / день (1-3 часа / день упражнений). упражнения) до 8–12 г / кг / день (4 ≥ ч / день упражнений). Предсоревновательные («Нагрузочные») рекомендации также различаются в зависимости от продолжительности упражнений: от 6 г / кг / день (<90 минут упражнений) до 10–12 г / кг / день (> 90 минут упражнений) с 1 –4 г / кг финальная добавка за 1–4 часа до соревнований. Во время соревнований («Заправка») требования также варьируются от 30 до 60 г / ч для <2.5 часов упражнений, 60–70 г / ч, если> 2,5 часа упражнений, и до 90 г / ч, если> 2,5 часа упражнений (если переносимо). Поскольку ежедневные, предтренировочные, во время тренировки и посттренировочные требования связаны с уровнем тренировок и могут сбивать с толку спортсмена, дается краткая справка по вышеуказанным требованиям СНО. Дозаправка CHO после тренировки также является сложной темой и отдельно обсуждается ниже в разделе «Восстанавливающее питание», а также в разделе.

Таблица 1

Основные рекомендации по макроэлементам, гидратации и добавкам (продолжительность упражнений указана курсивом в скобках).

909 74

3.2. Белок

Традиционно спортсмены, работающие на выносливость, уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощениями. Устаревшая модель просто следит за азотным балансом, который изначально был разработан для предотвращения дефицита питательных веществ, а не для оптимизации производительности. Спортсменам требуется более высокое потребление белка [27], чем текущая рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г / кг / день, чтобы добиться адаптации к тренировкам и улучшить результаты [27,28].

3.2.1. Суточная потребность в белке

Все стандарты AND, DC и ACSM рекомендуют спортсменам потребление белка в диапазоне 1,2–2,0 г / кг / день [8], а ISSN рекомендует 1,4–2,0 г / кг / день [9]. Сила и силовые атлеты обычно рекомендуют потреблять в более высоком диапазоне, а спортсменам на выносливость — в более низком диапазоне, в зависимости от индивидуальных потребностей. Временное употребление больших количеств во время интенсивных тренировок может принести дополнительную пользу [9,27]. Синтез мышечного белка (MPS) активируется в течение 24 часов после тренировки и обусловлен повышенной чувствительностью к пероральному потреблению белка в это время [8,29].Такое повышенное всасывание обеспечивает идеальное время для оптимизации потребления белка с целью сохранения мышечной массы после упражнений на выносливость, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и, как следствие, разрушение мышц [8,9,30]. Также показано, что важны время и доза; 0,25–0,3 г / кг качественного источника белка (см. Ниже) в первые 0–2 часа после тренировки обеспечивает примерно 10 г незаменимых аминокислот (EAA) (которые максимально стимулируют MPS и связанные с MPS сигнальные белки mTOR, p70s6k, Akt необходим для синтеза белка) [8,9,28,30].Следует отметить, что потребление белка через 0–2 часа после тренировки или немедленное потребление белка перед тренировкой дает одинаковые преимущества (при занятиях без сверхвысокой выносливости) [9,30]. Клиницисты могут рассказать спортсменам об этом полезном факте, а решение будет зависеть от их предпочтений и толерантности со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсмены могут думать, что «чем больше, тем лучше», и увеличивать количество протеина сверх рекомендаций. Суточное потребление белка сверх рекомендуемого уровня (1,2–2,0 г / кг / день и / или отдельные приемы пищи / дозы более ~ 0,3 г / кг) не было доказано, чтобы быть дополнительным полезным, и MPS можно стимулировать только дозами, по крайней мере, С интервалом 3–5 ч [8].Временное повышение уровня выше 2,0 г / кг / день может быть полезным в течение коротких периодов интенсивных тренировок, выходящих за рамки типичной программы спортсмена, но обычное повышенное общее суточное потребление белка сверх этого не приносит дополнительной пользы спортсменам, работающим на выносливость. В одном исследовании 1,5 г / кг / день по сравнению с 3,0 г / кг / день при неизменном потреблении углеводов не привели к улучшению показателей выносливости [4]. Таким образом, AND, DC и ACSM рекомендуют распределить дозировку белка примерно на 0,3 г / кг каждые 3–5 ч в течение дня [8].

3.2.2. Потребность в белке до, во время и после тренировки

По сравнению с упражнениями с отягощениями, было проведено несколько исследований по потреблению белка до и во время упражнений с упражнениями на выносливость, но имеющиеся данные показывают, что он может улучшить показатели выносливости в тот же день и на следующий день [ 30]. Кроме того, что важно для конкурентоспособных спортсменов, никакие исследования не показали, что это снижает производительность [30]. Изнурительные упражнения на выносливость и значительные эксцентрические упражнения, например, марафоны, скоростной спуск и бег с препятствиями, могут привести к катаболизму мышц, особенно в условиях неадекватного белка или пониженной доступности энергии, и действительно повышают уровень креатинкиназы в мышцах (маркер повреждения мышц) [8,9,11].Если это переносимо, спортсмен может рассмотреть вопрос о дозе перед тренировкой 0,3 г / кг белка в соответствии с переносимостью желудочно-кишечного тракта. ISSN рекомендует во время упражнений на выносливость (особенно интенсивных или значительных эксцентрических упражнений) примерно 0,25 г / кг белка в час при приеме вместе с углеводами, чтобы минимизировать потенциальное повреждение мышц [9]. Это может снизить повышение уровня креатинкиназы, улучшить субъективные ощущения боли в мышцах, а также увеличить MPS и чистый белковый баланс [9,11]. Посттренировочный белок, добавленный к углеводам, может увеличить синтез гликогена в мышцах на 40–100%, если в условиях субоптимального потребления углеводов после тренировки (т.е., <1 г / кг / ч), однако не будет способствовать дальнейшему увеличению синтеза гликогена, если спортсмен уже потребляет большое количество углеводов (> 1,2 г / кг / ч) [11].

Традиционно белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA, лейцин, изолейцин и валин), привлекают большое внимание как в популярных СМИ, так и в исследованиях из-за их роли в метаболизме белков, функции нервов и регуляции глюкозы / инсулина. Однако в последние годы белок с более высоким содержанием EAA и лейцина (700–3000 мг) стал идеальным источником для стимуляции MPS [9].Добавки аминокислот с разветвленной цепью все еще могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, посредством модуляции теории центрального регулятора [13]. BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер, а повышенный уровень триптофана может повышать уровень серотонина и способствовать возникновению чувства усталости [13]. Однако только добавки BCAA, если они не принимаются вместе с полноценным белком (т.е. с адекватным содержанием EAA), могут не стимулировать MPS в достаточной степени [9]. Поэтому авторы предлагают обучать спортсменов источникам белка EAA (которые содержат BCAA), а не только BCAA, которые до сих пор распространены в непрофессиональных текстах и ​​в популярных средствах массовой информации.

Многие спортсмены (как спортсмены на выносливость, так и спортсмены с сопротивлением) продолжают страстно спорить о своем «переходе к» источникам белка, и часть аргумента может относиться к внутренним чувствам и / или культуре в отношении выбранной ими диеты (например, веганская, вегетарианская, палеонтологическая. , Средиземноморский, флекситарный, вегетарианский спектр песко-полло-ово-лакто и т. Д.). С научной точки зрения белки на основе молочных продуктов (сыворотка, казеин и цельное молоко), нежирное мясо, яйца и соя — все они эффективно стимулируют МПС [8]. Однако белки на основе молочных продуктов могут превосходить другие источники из-за более высокого содержания лейцина и улучшенной кинетики переваривания / абсорбции EAA, обнаруженных в жидких молочных продуктах [8].

Таким образом, дозы белка 0,3 г / кг (или ~ 20–40 г белка, охватывающие диапазон типичных телосложения спортсмена) обеспечивают ~ 10–12 ЕАА и ~ 1–3 г лейцина. При приеме каждые 3–5 часов в течение дня (включая дозу непосредственно перед тренировкой или через 0–2 часа после тренировки) до в общей сложности ~ 1,2–2,0 г / кг / день, эта стратегия может способствовать положительному балансу азота и иметь оптимальную пользу. спортсмены на выносливость.

3.3. Жиры

По сравнению с углеводами, правильное потребление жиров привлекает меньше внимания спортсменов на выносливость, но является достойным источником энергии (окисление гликогена дает только ~ 2500 килокалорий энергии до истощения, тогда как окисление жира дает не менее 70 000–75 000 килокалорий энергии. даже у худощавого взрослого [31]).В то время как прототипный атлет на выносливость может предпочесть диету на основе углеводов из-за преимуществ, описанных выше в предыдущем разделе, некоторые спортсмены со сверхвысокой выносливостью в последнее время заинтересовались кетоадаптацией (становясь «адаптированной к жирам» или «низкой тренировкой») с диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [32]. Этот возобновленный интерес основан на более высоком окислении жира по сравнению с глюкозой в состояниях упражнений с меньшей интенсивностью (<70% VO _2max ), которые обычно наблюдаются в упражнениях на сверхвысокую выносливость [19]. В «тренировочном» состоянии с низкой доступностью углеводов происходит активная регуляция путей окисления липидов (таких как цитратсинтаза и 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа (3HAD)), хотя и за счет подавления метаболизма углеводов [8,19,32 ].Если производительность не является проблемой, то адаптация к жиру и упражнения с низкой интенсивностью (<70% VO _2max ) могут улучшить липолиз и способствовать снижению веса у атлета с избыточным весом. Однако, если спортсмен сосредоточен на гонках и улучшении результатов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ограничивает способность этого спортсмена тренироваться и участвовать в гонках и более высокой интенсивности [8] и может отрицательно повлиять на результат гонки [8,12,19].

Это не означает, что потребление жиров не имеет значения для спортсменов; жиры являются основными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспорте, функции нервов, обеспечивают изоляцию и защиту жизненно важных органов, а также являются источником незаменимых жирных кислот с пищей [33].Спортсмены, которые хронически ограничивают потребление жиров до уровня <20% от общей энергии, подвержены риску низкого потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая n-3 (омега-3) жирные кислоты [8,33] и, возможно, конъюгированной линолевой кислоты. кислоты (CLA).

Конъюгированные линолевые кислоты представляют собой изомеры незаменимой линолевой кислоты n-6, синтезируемой в кишечнике бактериями и поставляемой в молочные продукты и мясо жвачных животных (коровы, овцы, козы, олени) [32]. Ограниченные данные показывают, что CLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез [32], что важно для общего здоровья спортсмена.Кроме того, CLA может снижать поглощение липидов адипоцитами [32], что актуально для спортсменов на выносливость, стремящихся поддерживать массу тела. Знания о влиянии CLA на упражнения на выносливость в настоящее время ограничены и часто противоречивы, и большинство исследований проводилось на предметах с избыточным весом. В одном плацебо-контролируемом исследовании прием КЛК в дозе 0,9 г / день в течение 14 дней значительно увеличивал время тренировки до утомления и имел тенденцию к снижению ощущаемой нагрузки у спортсменов [34], тогда как 0,8 г / день в течение 8 недель в другом исследовании не оказали влияния на время. до истощения, VO _2max , или состав тела у здоровых молодых мужчин [35].ISSN признает, что, хотя исследования CLA на животных впечатляют, исследования на людях еще неубедительны, и в настоящее время считает, что CLA имеет мало доказательств относительно приема добавок [36].

Конъюгированные линолевые кислоты в более высоких дозах (до 6 г / день) и добавки, содержащие рыбий жир, богатые омега-3, могут играть роль в биосинтезе тестостерона [27]. Предполагаемый механизм действия рыбьего жира и CLA заключается в модуляции ферментов CYP17A1 и HSD3B2, которые снижают метаболизм глюкокортикоидов и усиливают метаболизм половых гормонов андрогенного пути [37].Этот эффект в целом способствует созданию анаболической среды, что важно для спортсменов на выносливость, которые подвержены снижению уровня тестостерона, наблюдаемому при перетренированности [37]. Этот момент следует особенно рассматривать как возможный вариант приема добавок у спортсменов на выносливость во время тренировок с периодизацией при исключительно высокой интенсивности тренировок или у любого спортсмена, который перегружен или перетренирован и, таким образом, рискует подавить уровень тестостерона.

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) также привлекли внимание в последние годы, поскольку MCT могут напрямую проникать в митохондрии и использоваться для получения энергии посредством бета-окисления [36].Теоретически это обеспечивает спортсмена легкодоступным источником жира для энергии и тем самым экономит гликоген [36]. В то время как некоторые исследования предполагают улучшение показателей езды на велосипеде с помощью МСТ, другие исследования фактически показывают эрголитические эффекты при приеме МСТ по сравнению с углеводами, и, кроме того, в большинстве исследований сообщается о жалобах на желудочно-кишечный тракт [36]; В настоящее время ISSN относит МСТ к категории «практически отсутствуют доказательства эффективности и / или безопасности» [36].

Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется следовать рекомендациям общественного здравоохранения, чтобы обеспечить адекватное потребление жира, и рассматривать ограничение потребления жира перед гонкой во время фазы загрузки CHO или перед гонкой только в том случае, если есть проблемы с комфортом желудочно-кишечного тракта [8].Конъюгированные линолевые кислоты, рыбий жир и МСТ могут быть многообещающими, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы конкретно определить их роль в выносливости спортсменов.

3.4. Hydration

Рекомендации по потреблению жидкости для выносливых спортсменов претерпели изменения [38,39,40]. Традиционно тренеры и другой тренерский состав говорили спортсменам, что жажда не является хорошим показателем гидратации. Согласно утвержденной теории, «когда вы испытываете жажду, вы уже обезвоживаетесь». В знаменательном исследовании 1969 года, проведенном Wyndham [41], оценивавшем участников марафона в двух гонках на выносливость, у людей, потерявших> 2% веса тела, была повышена ректальная температура, что подвергало их риску гипертермии.Это побудило некоторых людей предложить увеличить потребление жидкости, полагая, что механизм жажды является неадекватным индикатором гидратации. Интересно, однако, что победитель в обоих соревнованиях исследования Wyndham на самом деле имел самую высокую общую ректальную температуру и не имел симптомов в конце забега. Оглядываясь назад, это должно было побудить к дальнейшим размышлениям о том, что это не такой серьезный риск для здоровья, как предполагалось. Еще в 1996 году ACSM отметили в своей стойке по замене жидкости [38], что «ощущение жажды»…. нельзя использовать для полного восстановления воды за счет потоотделения »и что« спортсмены должны начинать пить рано и через регулярные промежутки времени … или потреблять максимальное количество, которое можно переносить ».

Следовательно, спортсмены исторически старались опережать обезвоживание и пили до того, как почувствовали жажду. Однако по мере того, как клинические наблюдения гипергидратации усиливались, опасность становилась все яснее. В бостонском марафоне [42] вызывающие тревогу 13% финишировавших имели гипонатриемию, которая даже считалась заниженной, и 0.6% (90 участников) были критическими (≤120 ммоль / л). Чрезмерное потребление жидкости было самым важным фактором риска развития гипонатриемии [42]. Легкие и медленные бегуны также подвержены риску положительного баланса жидкости [43]. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), используется для описания гипонатриемии, возникающей в течение или в течение 24 часов после физической активности. Он определяется концентрацией натрия в сыворотке, плазме или крови ниже диапазона референс-лаборатории, который для большинства лабораторий составляет <135 ммоль / л [44].Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями, является серьезным заболеванием и является одной из потенциальных причин коллапса, связанного с физическими упражнениями [45], который может быть фатальным [42]. Хотя иногда и бессимптомно, ЕАГ может приводить к множеству признаков и симптомов, имитирующих другие состояния, включая спутанность сознания, одышку, тошноту, делирий, даже кому и смерть [39,45]. По клиническому опыту авторов, это часто неспецифично, и жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта могут быть первичным симптомом.

Noakes et al., Помогли вывести ЕАГ на передний план, проведя исследования на спортсменах сверхвысокой выносливости, продемонстрировавшие патофизиологию ЕАГ, включая добровольную гипергидратацию, повышенную потерю натрия с потом и потерю нормального подавления антидиуретического гормона (АДГ), называемого синдромом. несоответствующей секреции АДГ (SIADH) [39,46].Так как выделительная способность почек составляет ~ 800–1000 мл / ч, а потеря жидкости в результате упражнений оценивается дополнительно в ~ 500 мл / ч, теоретически спортсмен может потреблять до 1,5 л / ч без теоретической задержки воды [39 ]. Однако растворение натрия в сыворотке, вызывающее ЕАГ, обычно происходит при гораздо более низких нормах потребления воды, что подвергает спортсмена риску [39,45]. В качестве практических рекомендаций клиницисты могут объяснить спортсмену, если бы он / она потреблял 1 л жидкости в состоянии покоя, скорее всего, он просто выводился бы через нормально функционирующие почки.Однако во время упражнений даже небольшое увеличение АДГ может заметно снизить выделительную способность почек, тем самым заставляя спортсмена удерживать жидкость, даже если он потребляет менее 800–1000 мл / ч [44]. Стимулы для SIADH включают тошноту / рвоту, гипогликемию, гипотензию, высвобождение интерлейкина-6 (IL-6) и гипертермию, все из которых могут возникать при длительных физических упражнениях [44,45]. Спортсменам рекомендуется следить за стимулами SIADH, например, тошнотой, хотя, как упоминалось выше, клинические симптомы EAH могут быть неспецифическими.

Только в основном исследовании Ноукса в 2003 г. были четко описаны опасности чрезмерного употребления алкоголя и обновлены рекомендации [47]. В консультативном заявлении Ноукса и Международной ассоциации директоров медицинских марафонов предлагается, чтобы спортсмен начал с плана гидратации в диапазоне 400-800 мл / ч [47], который также был принят в Стенде положения ACSM в 2007 году [40], рекомендуя спортсменам. пить ad libidum в рекомендуемом диапазоне 400–800 мл / ч. Однако план гидратации индивидуален для каждого спортсмена и зависит от скорости потоотделения, содержания натрия в поте, интенсивности упражнений, температуры тела и окружающей температуры, веса тела, функции почек и многих других факторов.ACSM предлагает более высокий уровень гидратации для более быстрых и тяжелых спортсменов, соревнующихся в теплой среде, и более низкий уровень для более медленных и легких спортсменов, соревнующихся в более прохладных условиях [40]. В частности, имитационное исследование показывает, что скорость 600 мл / ч может быть подходящей для спортсмена весом 70 кг в прохладном или умеренном климате (18 ° C), бегущем со скоростью 8,5–15 км / ч [48]. Однако он может вызвать гипергидратацию у спортсмена весом 50 кг, бегущего ≤10 км / ч, или обезвоживание у спортсмена весом 90 кг, бегущего со скоростью ≥12,5 км / ч. Все спортсмены подвергаются риску обезвоживания в более теплой (28 ° C) среде, однако спортсмены с массой тела 50 кг по-прежнему рискуют гипергидратации при более высоких (800 мл / ч) дозах и более низких (≤12.5 км / ч) [48], что также подтверждает, что более легкие и медленные бегуны подвергаются повышенному риску и план гидратации должен быть индивидуализирован [43].

Точно так же план потребления натрия должен быть адаптирован к опыту спортсмена, скорости потоотделения и содержанию натрия в поте, интенсивности упражнений и условиям окружающей среды. И, и DC, и ACSM рекомендуют прием натрия во время упражнений спортсменам с высоким уровнем потоотделения (> 1,2 л / ч), субъективными «солеными свитерами» и длительными упражнениями> 2 ч [9].Хотя средняя скорость потоотделения колеблется в широких пределах, она составляет от 0,3 до 2,4 л / ч [9], а среднее содержание натрия в поте составляет 1 г / л (50 ммоль / л) [9]. Спортивный напиток, содержащий натрий в диапазоне 10–30 ммоль / л (230–690 мг / л), приводит к оптимальному усвоению и предотвращению гипонатриемии [11], концентрации, обнаруживаемой в обычных коммерческих спортивных напитках. Рекомендации ACSM по потреблению натрия во время упражнений — начинать с ~ 300–600 мг / ч (1,7–2,9 г соли) во время продолжительной тренировки и соответствующим образом корректировать потребление [36].Рекомендации по потреблению жидкости и натрия после тренировки обсуждаются в разделе «Восстанавливающее питание» ниже.

Таким образом, следование механизму инстинктивной жажды и мониторинг параметров организма, таких как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, на каждой тренировке может помочь спортсмену точно настроить свои индивидуальные потребности в жидкости и избежать осложнений ЭАГ [19 ]. Дополнительные советы для чрезмерно пьющих спортсменов могут включать в себя представление дихотомии, проиллюстрированной в позиции ACSM 2007 года: в то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и способствовать тепловому заболеванию или усугубить рабдомиолиз при физической нагрузке, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, может привести к тяжелой болезни или даже смерти [40].

3.5. Приложения и «Горячие темы»

3.5.1. Нитраты

Пищевые нитраты в течение многих лет использовались при таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония [49]. Он привлек значительное внимание среди спортсменов, занимающихся выносливостью, после ключевого исследования 2007 года [50], проведенного Ларсеном, которое показало снижение расхода кислорода при субмаксимальных нагрузках при выполнении упражнений. С тех пор появилось несколько публикаций: поиск в PubMed по «упражнениям по добавлению нитратов» дал только 52 публикации за предыдущие 10 лет (2004–2013 гг.), Но более 180 публикаций за последние 5 лет (2014–2018 гг.).Некоторые овощи, такие как свекла и свекольный сок, содержат высокий уровень неорганических нитратов (NO3 ^— ). После потребления NO3 ^— превращается в NO2 ^— бактериями полости рта, а затем в оксид азота (NO) в кишечнике [51,52]. Оксид азота оказывает большое влияние на организм спортсменов, тренирующихся на выносливость, начиная от вазодилатации, кровотока и регуляции рабочих мышц, митохондриального дыхания и биогенеза, поглощения глюкозы и общего сокращения / расслабления мышц [49,51,52].В совокупности эти эффекты могут улучшить мышечную экономичность, эффективность и уменьшить усталость, положительно повлиять на кардиореспираторную производительность за счет снижения усилий при субмаксимальных нагрузках, а в некоторых исследованиях улучшить показатели в гонках на время (хотя в основном у неэлитных спортсменов) [12,51,52,53 ].

Свекольный сок (по сравнению с другими формами диетического нитрата) был изучен на спортсменах. Если принять его за 2–3 часа до упражнений на выносливость, он может снизить расход кислорода во время упражнений, может улучшить время до истощения, кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге и VO _2max [45].Однако в настоящее время результаты неоднозначны и иногда противоречат друг другу; многие положительные исследования проводятся с участием 10 или менее человек, и эффекты могут быть менее выраженными или даже не приносить пользу уже тренированным / элитным спортсменам из-за их плана питания (уже содержащего достаточное количество нитратов) и / или повышения метаболической эффективности за счет максимальной адаптации к тренировкам [12, 53]. Кроме того, многодневное высокое потребление нитратов или добавок может помочь поднять уровень нитратов и улучшить работоспособность по сравнению с контрольной диетой. В одном исследовании 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов (8.2 ммоль / день из овощей и фруктов) по сравнению с контрольной диетой (2,9 ммоль / день) вызывали значительное повышение уровня нитратов в плазме и были связаны со снижением расхода кислорода во время езды на велосипеде умеренной интенсивности, более высокой мышечной работой во время высокоинтенсивных утомляющих упражнений для ног , и улучшенная производительность во время повторяющихся спринтов [54]. Это исследование может помочь в дальнейшем объяснить вариабельность результатов при приеме однократных однократных добавок и помочь спортсмену достичь здорового уровня потребления нитратов.

Дозировка также варьируется, и в исследованиях обычно колеблется от 300–600 мг нитратной добавки до 10 мг / кг, 0.1 ммоль / кг с минимальным количеством 6–8 ммоль, 500 мл свекольного сока или примерно 3–6 цельной свеклы [12,36,51]. Время также может играть роль в вариативности результатов. Последние данные показывают, что употребление свекольного сока в идеале должно начинаться в течение 90 минут после тренировки, а не за 2–3 часа до, как в более ранних исследованиях, поскольку уровень NO достигает пика через 2–3 часа, а затем резко падает, оставляя спортсмена в потенциально субоптимальном временном интервале для упражнение [51,55,56]. При интерпретации результатов исследования также необходимо учитывать способ приема внутрь.Полоскание рта, пероральные антисептики или ограниченное время перорального контакта с нитратными добавками могут ограничить конверсию NO3 ^– в NO2 ^– [12,19,51]. Поскольку 500 мл свекольного сока перед гонкой может вызвать у некоторых спортсменов значительное расстройство желудочно-кишечного тракта (и может способствовать гипергидратации), концентрат свекольного сока, порошки и «инъекции» были коммерчески разработаны и могут быть альтернативой.

Стоит упомянуть несколько часто упускаемых из виду практических моментов. Одним из них является значительная стоимость коммерческих добавок нитратов или свеклы.Спортсмены могут подумать о том, чтобы просто съесть достаточно овощей с высоким содержанием нитратов или настоящей свеклы, которые содержат аналогичный уровень нитратов. В исследовании Ларсена суточная доза нитратов была в количествах, достижимых с помощью диеты, богатой овощами, а именно «количество, обычно обнаруживаемое в 150–250 г богатых нитратами овощей, таких как шпинат, свекла или салат» [50]. Кроме того, по опыту авторов, нитратные добавки могут стать прогорклыми, если их не использовать, а порошки могут легко затвердеть из-за влаги, что делает невозможным зачерпывание, поэтому добавки следует плотно закрывать, хранить в холодильнике и хранить вдали от прямого света.Спортсмены должны быть предупреждены о возможности возникновения свеклы и покраснения кишечника, что является нормальным явлением [52]. Наконец, пищевые добавки с нитратами также незначительно снижают диастолическое и среднее артериальное давление [57], что может быть проблемой у людей с низким артериальным давлением, ортостазом или риском гипотонии.

3.5.2. Антиоксиданты

Роль антиоксидантных добавок в спорте была подвергнута серьезному сомнению Гомес-Кабрера [58,59,60,61], который подчеркнул потенциальное притупление реакции адаптации к тренировкам на упражнения.Потребление высоких доз отдельных антиоксидантов (таких как витамины C и E) может подавлять сигнальные пути, обычно запускаемые окислительным стрессом во время тренировок. Прооксидантная среда, в том числе накопление активных форм кислорода (АФК) от упражнений, запускает адаптацию в виде увеличения ферментов супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, восстановления мышц и путей митохондриального биогенеза [58,59,60,61,62]. В то время как здоровая диета для спортсменов, естественно, должна включать в себя множество антиоксидантов, супрафизиологические высокие дозы отдельных антиоксидантов могут ухудшить или предотвратить тренировочную адаптацию у спортсменов, работающих на выносливость, и не рекомендуются.Однако, когда спортсмен на выносливость уже достиг пика тренировок и его главная цель — своевременное восстановление, пища или добавки, содержащие различные антиоксиданты (например, темные ягоды, темно-зеленые листовые овощи), могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям [62 ]. Согласно обзору, терпкий вишневый сок по 8–12 унций два раза в день (или 1 унция, если концентрат), принимаемый за 4–5 дней до и через 2–3 дня после события, может способствовать выздоровлению [62]. Это может быть полезно для многодневных соревнований на выносливость, таких как велосипедные туры, многоступенчатые гонки и т. Д.

Зеленый чай содержит различные биоактивные фитохимические вещества, в том числе высокий уровень антиоксидантных полифенолов эпигалокатехин галлата (EGCG), катехина, эпикатехина, эпигалокатехина и эпикатехин галлата (широко известных как катехины). Предлагаемая польза для здоровья зеленого чая обычно объясняется его антиоксидантными свойствами, которые могут улавливать АФК и свободные радикалы, связанные со многими хроническими заболеваниями [63,64]. Экстракты зеленого чая, полезные для выносливых спортсменов, стимулируют окисление жиров и потерю веса в диапазоне 270–1200 мг / день [63].Катехины действуют как ингибитор катехол-о-метилтрансферазы (СОМТ) (потенцирующий эффекты норадреналина, термогенез и окисление жиров) и ингибитор фосфодиэстеразы (предотвращающий распад циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который стимулирует гормон-чувствительную липазу) [63]. В обзоре было показано, что экстракт зеленого чая усиливает окисление жиров и улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость [65]. Кроме того, эффект экстракта зеленого чая более выражен при добавлении кофеина [65,66].Спортсмены на выносливость, которые хотят максимизировать окисление жиров и сэкономить гликоген во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью, могут найти это ценным. В азиатских популяциях концентрация высокоактивного полиморфизма COMT выше, чем у европейцев, поэтому в азиатских популяциях может наблюдаться популяционный эффект [67]. Следует отметить, что существует несколько исследований на людях, посвященных влиянию экстракта зеленого чая на спортивные результаты. Часто упоминаемые исследования, которые заявляют об увеличении времени до истощения на 8–24% при плавании [68] и на 30% увеличении времени до истощения при беге [69] из-за повышенного окисления жиров, хотя и очень впечатляющие результаты, на самом деле были исследованиями на животных.В обзоре, документирующем более поздние исследования на людях, зеленый чай не показал аналогичного повышения производительности [63], а несколько исследований, которые действительно показали, улучшения были только у нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, еще предстоит выяснить, оказывают ли катехины зеленого чая значительный эффект на тренированные спортсмены и спортсмены без избыточного веса. Кроме того, следует принять во внимание последнее предупреждение: поскольку методы выращивания, сбора и приготовления зеленого чая сильно различаются (и любая добавка может содержать загрязнители или запрещенные вещества), спортсмены должны проявлять осторожность.При выборе зеленого чая, экстракта зеленого чая или любой другой добавки авторы рекомендуют выбирать с умом из надежных источников (например, Институт национальных антидопинговых организаций, Совет по ответственному питанию, UL ^® , Informed-Choice.org) [70].

3.5.3. Кофеин

Кофеин, популярная среди населения добавка, активно изучается в спорте из-за его эргогенных эффектов. Кофеин — это триметилксантин, сходный по химической структуре с аденозином [71].Он имеет множество предложенных механизмов действия. В основном, блокируя аденозиновые рецепторы в ЦНС, он действует как стимулятор для увеличения высвобождения нейромедиаторов [72,73], увеличивает когнитивные функции [72] и подавляет боль за счет увеличения β-эндорфинов [72,73]. Периферически кофеин увеличивает рекрутирование двигательных единиц [73] и помогает мобилизовать кальций для увеличения сокращения мышц [72]. Системно кофеин способствует мобилизации жирных кислот для получения энергии (уменьшая зависимость от гликогена) и увеличивает термогенез [72].Существует хороший консенсус по дозировке и срокам; все метаанализы и обзоры [72,73] рекомендуют умеренную дозу кофеина 3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки для максимального эффекта. Это дозирование может улучшить показатели постоянной максимальной выносливости (например, гонка на время) и бдительность при выполнении задач на выносливость [72]. Дополнительное практическое значение имеет синергетический эффект кофеина при употреблении с углеводами. Их сочетание улучшает производительность при езде на велосипеде по сравнению с употреблением только кофеина или углеводов, в то время как восприятие работы остается неизменным [74].Следует отметить, что в одном исследовании безводная форма дополнительного кофеина может иметь больший эргогенный эффект, чем употребление кофе [75], хотя в этом исследовании капсула с кофеином фактически принималась с водой. Поэтому авторы задаются вопросом, может ли это в конечном итоге быть похоже на употребление кофе.

Более высокие дозы кофеина 9 мг / кг не улучшают работоспособность [72,76] и могут вызывать очень нежелательные побочные эффекты, включая расстройство желудочно-кишечного тракта, нервозность, спутанность сознания, нарушение сна [77].Спортсмены также могут быть обеспокоены серьезными или системными побочными эффектами при таком дозировании. Недавний обзор предполагает, что кофеин не приводит к более серьезным осложнениям, таким как водно-электролитный дисбаланс, обезвоживание, гипертермия или снижение толерантности к физическим нагрузкам и высокой температуре [78]. Тем не менее, дозы выше 9 мг / кг могут привести к обнаружению кофеина в моче и во многих профессиональных спортивных организациях считаются превышением допингового порога [36]. К счастью, более низкие дозы <3 мг / кг могут быть столь же эргогенными при езде на велосипеде на выносливость и исследованиях бега, улучшая бдительность, настроение и когнитивные функции без каких-либо серьезных побочных эффектов [77].

Традиционно существовала устоявшаяся парадигма, согласно которой обычное потребление кофеина может ослабить эргогенные эффекты острого потребления кофеина перед тренировкой. Исследования показали, что эффективность кофеина снижается после 15–18 дней ежедневного приема кофеина в низкой дозе (3 мг / кг) во время пиковой нагрузки на велосипеде в тестах Wingate и возрастающих нагрузках на велосипеде [79]. К 4 неделям при той же дозе 3 мг / кг польза от езды на велосипеде перестала быть очевидной в гонках на время [80].Однако другие исследования показали, что спортсмены с низким, умеренным или даже высоким уровнем привычного потребления кофеина демонстрируют такие же абсолютные и относительные улучшения в показателях езды на велосипеде в гонке на время, что и при острой дозе кофеина 6 мг / кг [81].

Кроме того, кофеин также может быть полезен при длительных (> 2 ч) упражнениях. В одном исследовании после 2-часовой езды на велосипеде с 60% VO _2max , перемежающейся с приступами высокоинтенсивных (82% VO _2max ) упражнений с последующей гонкой на время, спортсмены получали либо низкие дозы (1.5 мг / кг) или умеренная доза (2,9 мг / кг) кофеина за 80 минут до велосипедной нагрузки. Обе группы, принимавшие кофеин, имели более быстрое завершение исследования на время по сравнению с плацебо, а группа с умеренной дозой улучшила показатели в большей степени, чем группа с низкой дозой [82]. Это исследование предлагает концепцию «дозаправки» кофеином периодически во время длительных упражнений, и, следовательно, может быть полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость.

Авторы рекомендуют спортсменам начинать с более низких доз, если они не переносят кофеин, и соответственно корректировать их.Некоторые спортсмены считают полезным цикл кофеина с периодами воздержания от кофе во время тренировок с низкой интенсивностью или перед гонками, а затем возобновление приема кофе во время соревнований или во время тренировок с высокой интенсивностью. Безопасная начальная доза может составлять до 3 мг / кг. При ежедневном приеме кофеина положительный эффект в плане производительности начинает снижаться примерно через 15–18 дней и может исчезнуть к 4 неделям. Для тех, кто часто пьет кофе, в день соревнований можно принимать добавки в дозе 6 мг / кг, если они переносятся. Периодическое пополнение во время продолжительных упражнений (авторы рекомендуют каждые 1-2 часа по мере необходимости) также может быть полезным.

3.5.4. Пробиотики

Пробиотики считаются «ингредиентами живого корма», которые оказывают благотворное влияние на организм хозяина [83] и естественным образом встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и натто, или их можно принимать в виде добавок. Чаще всего используются Lactobacillus и Bifidobacteria [83], которые производят молочную кислоту из углеводов для придания кислого вкуса ферментированным продуктам. Пробиотики имеют много предполагаемых преимуществ для здоровья, включая антимикробную активность для улучшения диарейных заболеваний и уменьшения урогенитальной инфекции, помощь при непереносимости лактозы, предотвращение запоров, улучшение иммунной функции и, возможно, даже антиканцерогенное действие на толстую кишку [83].Спортсмены на выносливость восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей (URI), а у элитных спортсменов уровень URI выше, чем у спортсменов-любителей [84]. Пробиотики могут играть роль в уменьшении этих симптомов [85]. Область исследований пробиотиков у спортсменов все еще находится на начальной стадии, и существует мало исследований, касающихся результатов их деятельности [86]. В обзоре литературы было найдено только шесть исследований, и хотя два действительно продемонстрировали эргогенный эффект на работоспособность, одно исследование было проведено на мышах [86].

Недавний обзор здоровых физически активных людей и спортсменов показал, что пробиотики могут помочь уменьшить симптомы со стороны ЖКТ и верхних дыхательных путей [85].Спортсмены на выносливость в утомленном состоянии демонстрируют клинические характеристики пациентов, у которых наблюдается реактивация вируса Эпштейна-Барра (меньшая секреция Т-клетками гамма-интерферона), и проявляется сниженная активность естественных клеток-киллеров [83]. Добавление пробиотиков может повысить концентрацию интерферона Т-клеток слизистой оболочки до нормального уровня и ослабить снижение активности естественных клеток-киллеров [83]. Однако пробиотический штамм, доза, период потребления и форма введения (например, капсулы, саше с пробиотиками, ферментированная пища), вероятно, играют роль в его эффекте; Пробиотики с множественными штаммами в виде ферментированной пищи или саше при приеме в течение более длительного по сравнению с более короткими периодами времени, по-видимому, показывают лучшие результаты [85].Эти преимущества могут помочь спортсмену с точки зрения комфорта и восстановления после упражнений, и, следовательно, могут косвенно влиять на производительность. Спортсмены на выносливость, предрасположенные к симптомам URI или желудочно-кишечного тракта, восприимчивые к инфекции или часто путешествующие по мероприятиям и подверженные заболеваниям, связанным с поездками, могут особенно выиграть.

3.5.5. Recovery Nutrition

Следует сделать замечание по теме восстановления, поскольку многие спортсмены могут не знать о «окне возможностей» питания после тренировки, которое способствует своевременному восстановлению до состояния до тренировки.Углеводы и вода являются предметом наибольших исследований, но роль посттренировочного белка, кофеина и антиоксидантов может иметь важное влияние на выносливость спортсменов. Исследования показали, что возобновление питания с высоким содержанием углеводов (8–10 г / кг / день) может восстановить уровень гликогена до тренировки в течение 24 часов [11]. Если требуется быстрое восполнение запасов гликогена для другого события с временем восстановления <4 часов, следует применять агрессивное повторное кормление углеводами с дозой 1,2 г / кг / ч в течение первых нескольких часов после тренировки [11,30]. В таких ситуациях предпочтительны продукты с высоким гликемическим индексом (> 70) [30].В идеале дозирование с интервалами в 15–30 минут позволяет достичь наивысшей скорости синтеза гликогена в первые 3-5 часов периода восстановления [11]. Если спортсмен не переносит этот объем углеводов, добавление кофеина (3 мг / кг, даже до 8 мг / кг, если нет побочных эффектов) может увеличить восполнение гликогена на 66% больше [30,87]. Если спортсмен может переносить только 0,8 г / кг / ч углеводов, добавление белка в дозе 0,2–0,4 г / кг / ч также может ускорить восполнение запасов гликогена [30,87]. Однако добавление белка к потребляемым углеводам ≥1,2 г / кг / ч не улучшает синтез гликогена [11].Если в упражнении был значительный эксцентрический компонент, приводящий к значительному повреждению мышц (марафоны, скоростной спуск), белок после тренировки с высоким содержанием лейцина (700–1300 мг) в течение первых 2 часов может стимулировать МПС и восстановление [9,30] . Точно так же эксцентрические и очень напряженные тренировки, которые повышают уровни свободных радикалов и АФК, могут задерживать восстановление до пика формы из-за чрезмерной нагрузки окислителями, превосходящей врожденную антиоксидантную систему [58,59,60,61]; прием продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как терпкий вишневый сок, может улучшить выздоровление [62].

Длительные схватки на выносливость могут бросить вызов гидратации; При физических упражнениях ожидается потеря жидкости и, следовательно, массы тела, а потеря массы тела на 0,1–3,0% после упражнений по-прежнему определяется как эугидратация [44,45]. Типичные рекомендации — заменить жидкость 150% жидкости, потерянной в зависимости от веса тела, и больше этой жидкости остается при умеренном или высоком содержании натрия (> 60 ммоль / л) [11]. Это примерно составляет> 1380 мг натрия / л, что значительно выше, чем в обычных спортивных напитках.Некоторые спортсмены обращаются к пакетикам или таблеткам с солью, особенно если они «соленые свитера», тренируются в жарких условиях или имеют в анамнезе мышечные судороги, связанные с упражнениями [12]. Однако авторы предостерегают от этой стратегии у гипертоников или тех, кому необходимо ограничить общее потребление натрия. Интересно, что добавление калия не дает никаких дополнительных преимуществ при регидратации [11].

3.5.6. Обеспокоенность диетами с высоким содержанием углеводов?

В медицинской литературе и в популярных средствах массовой информации [88,89] ведется серьезная дискуссия относительно недавней тенденции низкоуглеводных диет.Во многом это беспокойство может быть вызвано эпидемией ожирения, высоким содержанием углеводов и недостаточным потреблением фруктов и овощей в типичных западных диетах, а также отсутствием адекватной физической активности / малоподвижного образа жизни в развитых странах [90]. Это приводит к переизбытку топлива в виде углеводов и трудностям с «утилизацией глюкозы» при отсутствии адекватных упражнений для «сжигания лишнего топлива». Кроме того, постоянное воздействие повышенного уровня глюкозы в крови может привести к нейродегенерации [89].Деменцию даже в просторечии называют «диабетом 3 типа». Спортсмены могут беспокоиться о том, какое влияние может оказать употребление пищи или продуктов с высоким гликемическим индексом на метаболические реакции, связанные с тренировкой, и производительность упражнений. Именно этот вопрос был рассмотрен в заявлении совместной позиции AND, DC и ACSM: есть «степень I — хорошее доказательство» того, что ни гликемическая нагрузка, ни гликемический индекс богатой углеводами пищи не влияет на метаболические или производительные результаты при соблюдении условий. на содержание углеводов и энергии [8].

Тем не менее, спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно целенаправленно тренироваться в состояниях с низким содержанием углеводов. Это может быть не только из-за проблем со здоровьем, но и как часть плана тренировок с периодизацией, чтобы усилить тренировочный стимул или даже улучшить психологическую стойкость и стойкость [91] за счет упражнений с низким содержанием углеводов. «Упорство» — это концепция психологической стойкости, разработанная Анжелой Дакворт [91], которая описывает страсть и упорство в достижении цели и стойкость к этой цели, несмотря на препятствия.Спортсмены на выносливость могут испытывать это при тренировках в сложных условиях, таких как плохая погода и недостаток топлива. Упражнения в низкоуглеводных состояниях могут быть достигнуты несколькими способами: например, уменьшив общее потребление углеводов в определенные периоды тренировочного плана, тренировка натощак, выполнение двух тренировок в непосредственной близости без адекватной дозаправки или просто тренировка ранним утром перед завтрак [8]. Поскольку умственная выносливость может играть ключевую роль в производительности [91], вышеперечисленные параметры питания могут быть учтены спортсменами на выносливость и включены в умственную подготовку спортсмена.

Питание для спортсменов на выносливость 101

Для новичков в триатлоне, велоспорте или беге может быть очень сложно увидеть товарищей по тренировкам, которые несут что-то вроде универсального пояса, оснащенного разнообразным набором инструментов для питания. Что ж, не волнуйтесь больше. Эта статья предоставляет платформу для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин питает гоночный автомобиль.Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории топлива. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена как в наших мышцах, так и в печени. Эти запасы гликогена используются для стабилизации сахара в крови и обеспечения оптимальной мышечной функции. Бегуны, которые сбалансируют свои обеденные тарелки с 45-65% углеводов, одновременно удовлетворяя суточную потребность в энергии, могут ожидать накопления около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительных ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). в печени.Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, что делает добавление углеводов необходимым во время длительных пробежек, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удар») и сильной мышечной усталости (также известного как «стена». ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Race Week: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, так называемая «загрузка», добавив 4-5 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на фунт безжировой массы тела каждый день в последние 72 часа перед днём соревнований.Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов может быть эффективным для более коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется на протяжении всей гонки, что означает, что перед гонкой не происходит сокращения тренировочного объема. Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, простые рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, рисовые хлопья, спортивные напитки и энергетические батончики.

Race Morning: Стремитесь получить 100-150 граммов легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2-3 часа до старта.Обязательно дайте перевариваться в течение 1 часа на каждые потребляемые 200-300 калорий. Образец еды перед гонкой, который нужно съесть за 2-3 часа до старта, будет представлять собой простой рогалик, покрытый арахисовым маслом и медом, плюс 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки: Стремитесь к примерно-1/3 вашего веса (фунтов) в граммах за каждый час тренировки или гонок после 45-90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен стремиться к ~ 45-60 граммам углеводов каждый час тренировки или гонок.Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, в списки ингредиентов которых входят несколько типов углеводов. Общие источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу. Обычные продукты, используемые в день соревнований, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевательные таблетки.

После гонки: Стремитесь к потреблению 50–100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также пополнению запасов углеводов, как можно скорее после завершения тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения белки — это большие сложные молекулы, которые составляют 20% веса нашего тела в форме мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма. Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой пул в нашей печени и используются для наращивания мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химикаты. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время продолжительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также способствует поглощению жидкости.Белок также может помочь подавить чувство голода, возникающее при длительных усилиях. Однако будьте осторожны с перееданием с белками, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «накопление» питательных веществ в кишечнике и, как следствие, желудочное расстройство и мышечную усталость / спазмы.

Сколько протеина нужно спортсменам?

На тренировке: Подсчитано, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется примерно 1/2 -3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день. Спортсмены с ограниченным потреблением энергии должны стремиться к максимальному уровню этой рекомендации.Например, мужчина весом 180 фунтов с 10% жира в организме имеет около 160 фунтов мышечной массы и, таким образом, требует около 80–120 граммов белка каждый день.

Утро гонки: Включите 10-20 граммов протеина за 2-3 часа до старта, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Общие источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки: Если на тренировке или гонке более 4 часов, стремитесь получать до 5 граммов протеина в час.Общие источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также заменители цельной пищи, такие как вяленое мясо индейки и бутерброды с арахисовым маслом.

После гонки: 10-20 граммов белка, принятого сразу после гонки, достаточно для поддержки восстановления мышц и иммунной функции после соревнования. Общие источники включают молоко, коктейли для замены еды и специальные восстановительные спортивные напитки.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. При дисбалансе электролитов наблюдаются симптомы, похожие на обезвоживание: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, мышечные подергивания, общая усталость, затрудненное дыхание, «булавки и иголки» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсмены, подверженные мышечным спазмам и усталости, а также соревнующиеся в жаре, могут получить пользу от увеличения потребления соли в течение нескольких дней, предшествующих дню соревнований.Многие варианты загрузки углеводов, такие как крендели, спортивные напитки, хлеб и крупы, подходят для этого. Точно так же утром на гонке может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый бублик, и потягивание спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от кровяного давления.

Во время гонки: Старайтесь получать 200-500 мг натрия на стандартную бутылку воды, потребляемую велосипедом (20-24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция.Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг на пакет) и жевательные таблетки (20- 210 мг на 3 штуки), солевые пакеты (~ 200 мг на пакет) и капсулы с электролитом (~ 100-200 мг на капсулу).

После гонки: Употребление спортивного напитка вместо простой воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также контролирует внутреннюю температуру тела, отсутствие достаточного количества жидкости в течение длительного времени может иметь драматические негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности. . Поэтому определение скорости потоотделения и, как следствие, потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйтесь во взвешивании до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы во время тренировок и гонок терялось не более 2% веса вашего тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: Выпивайте половину своего веса (в фунтах) жидкими унциями или около того, моча в течение дня имеет бледно-желтый цвет. Например, мужчине весом 150 фунтов требуется примерно 75 унций жидкости в день.

Перед гонкой: Нередко теряется 1-2% массы воды в организме за ночь (одна из причин, почему так много людей любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому не забудьте выпить 16-24 унций жидкости в течение 1-2 часов до старта или чтобы моча стала бледно-желтой.

Во время гонки: Стремитесь к ½-1 литру или примерно 1 стандартной велосипедной бутылке (~ 20-24 унции) в час или около того, чтобы моча текла бледно-желтого цвета. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх той, которую может поглотить организм. Кардинальные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы следить за уровнем гидратации, взвешивайте до и после тренировки.Цель — оставаться в пределах 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки: Если вы потеряли более 2% своего предтренировочного веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта массы тела требуется примерно 20 унций жидкости.

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, что снижает утомляемость и ощущение усилия, дискомфорта и боли.Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных таблеток содержат кофеин в дозе 25-50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, поскольку некоторые спортсмены не реагируют на кофеин положительно с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной для избегания.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

Стремитесь к 100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина, принимаемых ежечасно или применяемых на более поздних этапах гонки.Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов попробуйте исключить кофеин из рациона за 10 дней до соревнований.

Потребность в макроэлементах спортсменов на выносливость и силовых атлетов

Многие спортивные диетологи работают со множеством различных видов спорта и консультируют спортсменов с самыми разными потребностями. Когда дело доходит до индивидуальных рекомендаций по питанию, самый простой вопрос сводится к следующему: «Является ли человек атлетом на выносливость или атлетом-силовиком?»

Основное различие между потребностями этих двух групп в питании проистекает из того факта, что сила и выносливость используют разные энергетические системы в качестве основного источника топлива.Спортсмены, работающие на выносливость, полагаются на аэробную систему, в то время как атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, в первую очередь используют систему фосфагенов (самый быстрый способ для организма повторно синтезировать АТФ).

Еще одно важное различие между этими двумя группами спортсменов — количество затрачиваемой ими энергии. Независимо от пола, возраста или вида спорта, спортсмены на выносливость сжигают значительное количество калорий во время непрерывных дистанционных тренировок, которые могут длиться четыре часа и более. Для них необходимо изо дня в день поддерживать высокое потребление калорий.С другой стороны, у силовых атлетов обычно меньше калорий, что может варьироваться в зависимости от пола, возраста, вида спорта и целей. Тем не менее, достаточное количество калорий имеет решающее значение для силовых атлетов в предотвращении разрушения мышечной ткани для использования в качестве энергии.

Одно сходство между двумя группами заключается в том, что обеим необходимы все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Однако, учитывая очень разные стили тренировок, у выносливых и силовых атлетов есть особые требования к каждому макроэлементу.

Макроэлементы и надлежащая гидратация обеспечивают оптимальную производительность

Помимо макроэлементов, всем спортсменам необходимо контролировать уровень гидратации до, во время и после тренировок и соревнований.

Гидратация чрезвычайно важна для силовых атлетов, но очень важна для спортсменов на выносливость. Для гидратации спортсменов необходимы жидкости, такие как вода и электролиты, для надлежащего всасывания в кровоток. Когда вода берется без электролитов, большой процент может просто промыть систему.При потреблении в сочетании с электролитами большее количество воды может абсорбироваться. Правильно гидратированное тело лучше оснащено для поддержания оптимальных когнитивных функций, повышения выносливости, защиты от перегрева и ускорения восстановления.

Углеводы должны составлять 50-65% от общего количества калорий как для выносливых, так и для силовых атлетов. Спортсменам на выносливость, как правило, требуется около 65% калорий (или 8-10 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела в день (d)), тогда как силовикам требуется около 50 процентов, или 5-7 г / кг / день. .Исследования, как правило, поддерживают потребление углеводов за один-четыре часа до тренировки на выносливость или соревнований, но неясно, полезна ли эта рекомендация для силовых атлетов.

Исследования показывают, что потребление углеводов и белков перед тренировкой может уменьшить распад мышц во время интенсивных упражнений и помогает организму вырабатывать новые белки. Перекус перед тренировкой может быть такой же простой, как половина бутерброда с индейкой, фрукты и йогурт или энергетический батончик. Потребление углеводов перед тренировкой должно соответствовать тренировочному периоду спортсмена.

Спортсмены на выносливость должны потреблять углеводы во время тренировок, которые обычно длятся более 60 минут, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Рекомендуемое количество составляет 30-60 г углеводов в час, что может быть получено из 16-32 унций спортивного напитка, 1-2 энергетических гелей, энергетических жевательных таблеток или какой-либо комбинации этих трех.

Тип тренировок, которые обычно проводят силовые атлеты, не приводит к снижению уровня сахара в крови, поэтому для них нет конкретных рекомендаций по углеводам во время упражнений.Имейте в виду, что силовым атлетам, которые проводят длительные тренировки, особенно два раза в день, может быть полезно выпить спортивный напиток или съесть небольшую, богатую углеводами закуску. Часто это зависит от того, как спортсмен чувствует себя, его результатов и предпочтений.

Потребление углеводов после тренировки имеет решающее значение для всех спортсменов, поскольку оно позволяет организму оптимально восстанавливать уровень гликогена в мышцах (запасенных углеводов) и способствует росту новых мышц. Спортсмены на выносливость должны стремиться к еде с высоким содержанием углеводов в течение одного часа, а жидкости или закуски, богатые углеводами, каждые несколько часов после тренировки.Такое же количество углеводов применимо и к силовым атлетам, и это может быть важным образовательным моментом, учитывая, что большинство из них больше ориентированы на потребление белка.

Обе группы спортсменов могут придерживаться одного и того же диапазона белка, который составляет 1,2–2,0 г / кг / день по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Академии диетологии и питания (AND). Силовые атлеты могут потреблять более 2,0 г / кг / день во время очень интенсивного тренировочного периода, при снижении потребления энергии для снижения веса и во время восстановления после травмы.Нет никаких конкретных рекомендаций по белку перед тренировкой для любого типа спортсмена, но для того, чтобы удовлетворить общую суточную потребность в белке, белок должен быть частью предтренировочного приема пищи.

Белок также играет важную роль после тренировки. И ACSM, и AND рекомендуют 15-25 г протеина после тренировки для поддержки синтеза мышечного протеина у силовых атлетов и восстановления мышц у спортсменов на выносливость. Порция белка в 15-25 г может составлять от трех до четырех унций нежирного мяса, протеинового коктейля или батончика, греческого йогурта и одной унции орехов.Хотя 25 г протеина может показаться недостаточным для большинства атлетов, исследования не подтверждают улучшение синтеза мышечного протеина при потреблении более 40 г протеина.

Жир является источником энергии во время упражнений на выносливость, но не во время силовых тренировок. Однако для обоих типов спортсменов это необходимый макроэлемент, отвечающий за многие важные функции организма. Общее количество калорий из жиров должно составлять 20-35% для обеих групп. Нет никаких конкретных рекомендаций по количеству жира до, во время или после тренировки, но для выносливых спортсменов может быть полезно контролировать потребление жира во время упражнений, если они борются с расстройством желудочно-кишечного тракта.

Хотя эти рекомендации могут помочь определить набор спортсменов, у каждого спортсмена есть индивидуальные потребности, которые лучше всего можно определить, работая с дипломированным диетологом.

10 суперпродуктов для спортсменов на выносливость

Спортсмены на выносливость не привыкли к долгим, изнурительным тренировкам, которые негативно сказываются на их теле и уме. Чтобы получить заряд энергии для этих тренировок — и после этого восстановиться, — спортсменам важно знать, какую пищу им употреблять.

Эти 10 суперпродуктов станут отличным дополнением к диете любого спортсмена на выносливость.

Овсянка

Овсянка имеет высокое содержание растворимой клетчатки, высокое содержание сложных углеводов, является хорошим источником белка и имеет низкий гликемический индекс, который обеспечивает длительное высвобождение энергии в кровоток, что необходимо для бегунов. Овсянка предлагает вашему телу регулярную дозу витамина B и богата минералами и антиоксидантами. Ему приписывают поддержание хорошего уровня холестерина в организме, и он известен как один из самых питательных продуктов для организма, особенно для спортсменов.

Вишня

Вишня — один из самых богатых антиоксидантами фрукт, который оказывает широкий спектр преимуществ для здоровья, а также улучшает производительность и восстанавливает спортсменов. Исследования показали, что у бегунов, которые употребляли терпкий вишневый сок два раза в день в течение семи дней в неделю, после бега на длинные дистанции мышечная боль была значительно меньше. Польза после упражнений поразительна благодаря естественным противовоспалительным компонентам фруктов. Недавнее исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что диета, обогащенная вишней, снижает общий вес, жировые отложения и воспаления, связанные с сердечными заболеваниями.

Листовая капуста

Листовая капуста относится к семейству капустных и содержит большое количество витаминов: A, K, B6, кальция и железа. Это богатый антиоксидантами овощ, который помогает регулировать воспалительный процесс в организме. Кале также содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта, которые защищают клетки от свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс, а также высокое содержание клетчатки, помогающей снизить уровень холестерина.

Молоко

Несмотря на то, что сегодня существует множество различных видов молока, включая соевое, миндальное, рисовое и даже конопляное, кажется, что старомодное доброе молоко по-прежнему остается номером один, когда речь идет о спортсменах.Молоко богато углеводами и белками, что делает его идеальным напитком для восстановления мышц после тренировки для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Когда углеводы и белки потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при раздельном потреблении.

Бананы

Бананы — одна из лучших закусок перед и после тренировки. Неудивительно, что они, кажется, входят в каждую сумку с подарками после гонки. Бананы, богатые калием и витамином B6, помогают поддерживать низкий уровень сахара в крови, регулируют пищеварение и пополняют организм потерянными электролитами после любых физических нагрузок.Витамин B6 в бананах действует как противовоспалительное средство, помогающее бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Семена чиа

Семена чиа — это питательный суперпродукт, который содержит большое количество клетчатки, в три раза больше антиоксидантов, чем черника, и богат кальцием, железом и белком. Они также содержат большое количество омега-3 жирных кислот и обладают гидрофильными свойствами, а это означает, что семена обладают способностью поглощать воду, которая в двенадцать раз превышает их вес, что обеспечивает длительную гидратацию.Семена помогают удерживать влагу и регулируют усвоение организмом питательных веществ.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — это растительный белок, богатый клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами, такими как витамин Е. Они содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любые другие орехи, и обладают противовоспалительными питательными веществами, которые отлично подходят для здоровье костей. Грецкие орехи также снижают уровень холестерина ЛПНП, полезны для здоровья сердца и являются отличной полезной и бодрящей закуской в ​​дороге.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — крахмалистый овощ, богатый витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами, которые удаляют из организма свободные радикалы.Они помогают снизить кровяное давление и являются мощной пищей для спортсменов из-за высокого содержания витаминов и минералов. Калий, железо, марганец и медь — минералы, которых не хватает многим спортсменам; марганец и медь имеют решающее значение для здоровой функции мышц.

Дикий лосось

Лосось — это один из наиболее питательных белков, он полон незаменимых жирных кислот Омега-3, а также витаминов B12 и B6. Лосось может помочь уменьшить воспаление в нашем организме благодаря высокому содержанию Омега-3, что очень ценно для спортсменов.Лосось известен как король рыбы из-за его высококачественного белка. Было доказано, что еженедельное потребление этой энергетической пищи снижает риск многочисленных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт и высокое кровяное давление. Было показано, что антиоксидант лосося, селен, полезен для защиты сердечно-сосудистой системы.

Whey

Изолят сывороточного протеина — это чистейшая форма сывороточного протеина и полноценный протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты.Он быстро и эффективно впитывается в организм, что делает его мечтой спортсменов. Он не содержит жиров и холестерина. Белок и множество аминокислот необходимы для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки или гонки. Для спортсменов это отличный метод быстрого восстановления, поскольку он помогает предотвратить разрушение мышц и является самым быстро усваиваемым белком.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 25 классических советов по здоровому питанию

.

Питательные вещества	Суточная потребность	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Углеводы	5–7 г / день г / день 6-10 г / кг / день (1-3 ч / день) 8-12 г / кг / день (4 ≥ ч / день)	6 г / кг / день (<90 мин) 10–12 г / кг / день (> 90 мин) + 1–4 г / кг (за 1–4 ч до мероприятия)	30–60 г / ч (<2.5 ч) 60–70 г / ч (> 2,5 ч) 90 г / ч (> 2,5 ч, если переносится)	8–10 г / кг / день (первые 24 ч) 1,0– 1,2 г / кг / ч (первые 3–5 ч) или 0,8 г / кг / ч + белок (0,3 мг / кг / ч) или кофеин (3 мг / кг)
Белок	1,4 г / кг / день 0,3 г / кг каждые 3–5 ч	0,3 г / кг непосредственно перед (или после тренировки)	0,25 г / кг / ч (при высокой интенсивности / эксцентрическом упражнении)	0,3 г / кг в течение 0– 2 часа (или перед тренировкой)
Жир	Не ограничивать <20% общей калорийности Неясная роль добавок CLA, омега-3, MCT Рассмотрите возможность ограничения потребления жиров только во время углеводной загрузки или перед тренировкой. участвуйте в гонках, если вас беспокоит комфорт желудочно-кишечного тракта
Вода	Попробуйте начальный план гидратации при ~ 400–800 мл / ч; Отрегулируйте в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек) Следите за механизмом жажды, отслеживайте параметры (вес тела, цвет мочи) потеря жидкости
Натрий	Попробуйте начальную дозу натрия в дозе 300-600 мг / ч при высокой скорости потоотделения (> 1.2 л / ч), субъективно «соленый свитер» или длительные упражнения> 2 ч Отрегулируйте потребление в соответствии с индивидуальными вариациями спортсмена (интенсивность потоотделения, содержание натрия в поте, интенсивность упражнений, температура тела, температура окружающей среды, масса тела, функция почек)			Улучшение водного восполнения наблюдается при содержании натрия> 60 ммоль / л (~ 1380 мг / л)
Нитраты	300–600 мг нитратов (до 10 мг / кг или 0,1 ммоль / кг) или 500 мл свекольного сока или 3–6 цельных свекл в течение 90 минут до начала тренировки Рассмотрите возможность приема препарата в течение нескольких дней e.г., 6 дней диеты с высоким содержанием нитратов перед событием
Антиоксиданты	Избегайте приема перед тренировкой, чтобы максимизировать адаптацию к тренировкам Принимайте перед тренировкой, только если восстановление необходимо в течение 24 часов Множество вариантов: цельные продукты, темные ягоды , темная зелень, зеленый чай например, 8–12 унций терпкого вишневого сока два раза в день (1 унция, если концентрат) за 4–5 дней до и через 2–3 дня после мероприятия, например, экстракт зеленого чая (270–1200 мг / день)
Кофеин	3–6 мг / кг за 30–90 минут до тренировки Рассмотрите возможность «дозаправки» каждые 1-2 часа по мере необходимости ≥9 мг / кг не улучшает работоспособность, может иметь нежелательные побочные эффекты , + тест на наркотики ≤3 мг / кг также может быть эргогенным без побочных эффектов			3 мг / кг с углеводами усиливает восполнение запасов гликогена
Пробиотики	Lactobacillus и Bifidobacteria и могут помочь при заболеваниях верхних дыхательных путей и / или верхних дыхательных путей. Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта