Спортзал для начинающих: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Содержание

Спортзал для начинающих: как начать тренироваться


Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает… Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

1. Стоит ли брать тренера?

Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой.

Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

2. Когда лучше тренироваться?

Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

5. Как выбрать фитнес-клуб?

Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

  • зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах
  • зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»
  • отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди
  • зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка
  • вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance
  • для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами
  • для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность.
    Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

6. А нужен ли бассейн?

Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

7. Нюансы

В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ.

В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

Пожелание

Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке).

В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки;
  • одежду следует выбирать простую и функциональную;
  • первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
  • первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
  • последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
  • через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
  • в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

  1. Разминка в течение 15 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
  3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
  4. Турник – 3 подхода по 5.
  5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
  6. Столько же — упражнение на плечи.
  7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
  8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
  9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

    Для девушек свой вариант тренировки:

    1. Разминка 10 минут.
    2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
    3. Подтягивание — по возможности.
    4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
    5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
    6. Тяга верхнего блока для плеч.
    7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
    8. Скручивание на пресс.

    Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.


    Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

    Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

    Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

    Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

     

    Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

     

    Виды тренажеров 

     

    Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

     

    Общие рекомендации

     

    Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

     

     

    Похудение

     

    Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

     

    График и нагрузки для девушек

     

    Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

     

     

    Первый день

     

    Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

     

    Комплекс для начинающих

     

    Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).        

     

     

    Пять ошибок новичков

     

    Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

     

    С Маргаритой

     

    Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

     

     

    Комплекс для девушек

     

    Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

     

    В пожилом возрасте

     

    Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

    В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

     

    С чего начать новичку в тренажерном зале: 5 советов

    Популярность тренажерных залов перед летом сильно растет из-за желания большого количества людей привести себя в форму и подготовиться к курортному сезону. Тянутся в спортзал и новички, которые никогда в своей жизни не занимались серьезно спортом самостоятельно. Ошибочно считать, что в спортивный зал достаточно придти и заниматься на тренажерах «до упада». Конечно, регулярность тренировок и их интенсивность – это важно, но для максимальной эффективности необходимо знать с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов, а не потратить время зря.

    Составьте план тренировок

    Начинать тренировки в тренажерном зале без грамотно составленного плана – это не только бессмысленно, но и травмоопасно. Если вы новичок в тренажерном зале, не следует стараться за один день охватить максимальное количество тренажеров. Специалисты рекомендуют по очереди в течение недели работать над различными группами мышц.

    Если вы решили ходить в спортзал 3-4 раза в неделю, то запланируйте, какие именно упражнения намерены выполнять на каждой из тренировок. Новичкам рекомендуется выбирать не больше 4 упражнений на тренировку, не считая работу над прессом. Примеры грамотно составленных комплексов упражнений для новичков легко найти в интернете, или же на первые несколько недель можно нанять личного тренера в зале.

    Не забывайте о разминке

    Придти в спортзал после рабочего дня и сразу схватиться за штангу – это не лучшая идея. При сидячей работе мышцы за день практически не напрягаются. Даже если вы пришли в спортивный зал пешком, этого недостаточно, чтобы начать выполнение упражнений без разминки. Потратьте лишние 5 минут на растяжку и подготовьте мышцы и связки к работе.

    При этом разминка важна не только для новичков. В тренажерном зале вы увидите, что даже опытные спортсмены не отказываются от нее. Более того, после выполнения всех упражнений рекомендуется выполнить так называемую «заминку», которая приведет дыхание в порядок, расслабит мышцы и позволит снизить боль в них на ближайшие дни.

    Не переусердствуйте

    Тренировка «на убой» до добра не доведет, и следует приобщаться к спорту потихоньку. Новичку в тренажерном зале может показаться, что люди вокруг него выполняют в разы больше подходов к упражнениям, да и еще берут веса значительно тяжелее. Но не стоит за ними пытаться угнаться. Более того, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в первые недели новичку рекомендуется поднимать веса, которые на 20-40% легче, чем он максимально может взять.

    Относитесь внимательно к дневнику тренировок

    На первых порах дневник тренировок позволяет контролировать ваш прогресс. Ведите его максимально подробно, излагая не только статистику по выполненным упражнениям, но и свои личные впечатления от проведенных тренировок. Так вы сможете понять, в какие дни занятия проходят легче, как долго вы не меняете количество подходов в упражнении, какие группы мышц требуют большего к себе внимания и многое другое.

    Соблюдайте режим спортивного питания

    Даже люди далекие от спорта знают, что для наращивания мышц важно увеличить количество белков в рационе. Новичку в спортивном зале еще необходимо помнить о таких понятиях как «углеводное окно» и «белковое окно». Во время, пока открыты «пищевые окна», необходимо употребить продукты с повышенным содержанием белков или углеводов. Запомните 2 простые цифры:

    • «Углеводное окно» открыто 40 минут после тренировки;
    • «Белковое окно» открыто 60 минут после тренировки.

    Успев в назначенные сроки подкрепиться продуктами с повышенным содержанием белков и углеводов, можно пополнить запасы энергии и добавить организму новые компоненты для строительства мышечной массы. Помните, что если ваша цель не только набрать мышечную массу, но и похудеть, то количество углеводов лучше свести к минимуму, особенно если речь идет о простых углеводах.

    Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

    Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

    Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

    Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

    Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

    Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

    Советы в тренажерном зале новичку

    Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

    1. Выбираем тренажерный зал

    Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

    2. Определитесь с целью

    Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

    • похудеть на 10 кг
    • набрать мышечную массу
    • проработать рельеф
    • стать сильным и выносливым.

    Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

    3. Пробное занятие с тренером

    Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

    4. Правила поведения в тренажерном зале

    В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

    • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
    • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
    • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
    • не занимайте тренажеры между подходами
    • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
    • не стоит глазеть на других участников спортзала
    • гантели и штанги после использования убирать на место
    • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
    • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

    Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

    5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

    Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

    Как заниматься новичку без тренера

    Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

    С чего начать новичку в тренажерном зале

    Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

    Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

    В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

    Программа тренировок на все тело с гантелями

    Полная тренировка тела гантелями

    Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

    В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

    Отжимания

    При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

    Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

    Приседания

    Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

    При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

    Приседания без отягощения

    Качаем пресс

    Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

    Скручивания с руками над головой
    Классическая планка на предплечьях

    Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

    О добавках

    Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

    Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

    Система тренировок в качалке для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

    Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

    Начало занятий

    Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

    Чтобы тренировать каждую группу два раза в неделю, выполните следующие действия: понедельник и четверг вы тренируете верх и вторник и пятницу внизу. Среда и выходные — это дни восстановления и отдыха. Сначала вы сосредоточитесь на основных упражнениях. Важно выполнять эти упражнения как можно точнее и «чувствовать» их, а не использовать очень тяжелые веса. Некоторые упражнения, такие как гантели и все упражнения на плече, трудно выполнять с использованием тяжелых весов.

    Учебная программа для начинающих

    Не торопитесь — пройдите через него, изучите приборы, посмотрите, как много народу и какие люди происходят. Также будьте осторожны, чтобы не быть слишком далеко от вас. Если вам предстоит пройти долгий путь, вы найдете отговорки, чтобы больше не идти.

    Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

    Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

    Простые, широкие шорты, шорты и теноры или пара дамских тапочек просто прекрасны. Возьмите бутылку воды и полотенце. Важно поймать упражнение и избежать травм. Пусть другие используют устройство, с которым вы работаете, настраиваете, протираете пот приборами, загружаете диски после того, как вы закончили работать, и не начинайте разговаривать с людьми во время выполнения упражнений. И позаботьтесь о личной гигиене — никто не любит того, кто пахнет скандалом.

    Мышцы растут во время сна. И еще одно преимущество заключается в том, что вы будете более отдохнувшими для следующей тренировки. Некоторые люди чувствуют себя более энергичными утром и другими вечером. Особенно новичкам легко травмировать. Если вы новичок, не забывайте: ваша цель — делать правильные упражнения, а не с большим весом.

    Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

    Кроме того, кто-то, кто заметит при выполнении упражнений, может исправить вас, когда вы сделаете это неправильно. Не растягивайте их слишком сильно или не надавливайте на них. Сила будет идти со временем, но серьезная травма может закончиться силовой тренировкой в ​​течение длительного времени.

    Повседневные проблемы могут уменьшить ваше желание пойти в спортзал. Старайтесь мотивировать себя и идти в ногу с установленным графиком. Попытайтесь победить лени, которая будет подниматься и идти в зал, что бы это ни было. Вы не представляете, что через месяц вы будете похожи на Арнольда. Этого не произойдет, и вы почувствуете разочарование, и это всего лишь в одном шаге от сдачи.

    Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

    1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
    2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
    3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
    4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

    Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

    Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

    Составление программ для новичков

    Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

    Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

    Принцип 1: постепенность – основа безопасности

    Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

    Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

    Что в итоге:

    • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
    • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

    Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

    Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

    Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

    Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

    Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

    Принцип 2: сначала база

    Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

    Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

    1. Кардио 5–7 минут (бег).
    2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
    3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
    4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
    5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
    6. Пресс: 3 по 10.
    1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
    2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
    3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
    4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
    5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
    6. Пресс: 2 по 15.
    1. Кардио (бег) 5–7 минут.
    2. Гиперэкстензия 2 по 15.
    3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
    4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
    5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
    6. Молот: 2 по 10.
    7. Пресс: 3 по 10

    В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

    Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

    Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

    Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

    Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

    Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

    Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

    В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

    Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

    Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

    Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

    Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

    Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

    Принцип 4: не навреди

    Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

    Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

    Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

    • Не спеши.
    • Учись технике на легких весах.
    • Хорошо отдыхай между тренировками.
    • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

    Тренировки вне зала

    Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

    Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

    С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

    Ошибки тренеров

    Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

    Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

    Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

    В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

    Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

    Безответственное отношение к здоровью новичка

    Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

    Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.


    Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

    То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

    Почему программа не работает?

    Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

    Все это может быть по двум причинам:

    1. В программе действительно есть ошибки.
    2. Проблема не в программе, а в новичке.

    Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

    1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
    2. Полноценное питание.
    3. Достаточный здоровый сон.


    То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

    Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

    И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

    Что такое базовые упражнения?

    Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

    • Ускорение обмена веществ;
    • Повышение силы и выносливости организма;
    • Равномерная работа над всем телом;
    • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
    • Запуск процесса жиросжигания.

    Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


    1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
    2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
    3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
    4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

    Базовые упражнения по мышцам

    К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

    Упражнения для спины


    Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

    Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

    Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


    Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

    Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

    Упражнения для грудных мышц


    Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

    Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

    Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


    Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

    Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

    Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

    Упражнения на бицепс


    При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

    Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

    Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

    Упражнения на трицепс


    Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


    Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

    Упражнения на плечи


    Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

    1. Спина все время идеально прямая;
    2. Локти движутся по строго определенной траектории;
    3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


    Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

    На мышцы пресса


    Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

    Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

    Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


    Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

    На мышцы ног


    Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

    Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

    Приседания


    Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

    Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

    В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

    День 1:

    • Приседания со штангой 4*12;
    • становая тяга 4*12;
    • подтягивания широким хватом 4*15;
    • обратные отжимания 4*15;
    • тяга верхнего блока 4*15;
    • подъем ног в висе 4*20;
    • скручивания 4*20.

    День 2:

    • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
    • разведения гантелей в сторону 4*20;
    • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
    • жим ногами 4*15;
    • планка 1 минута;
    • боковые скручивания 4*25.

    День 3:

    • Гиперэкстензия 4*15;
    • приседания 4*12;
    • отжимания 4*15;
    • французский жим 4*15;
    • тяга штанги в наклоне 4*12;
    • скручивания 4*20;
    • планка 1 минута.
    1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
    2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
    3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
    4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

    И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

    Гид по тренажерному залу для начинающих

    Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали на него, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

    Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все: от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

    Перед тем, как начать

    Медицинские требования

    Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой желающий может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или увеличения силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящую программу.

    Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

    • Любые существующие сердечные заболевания
    • Текущие заболевания, например диабет
    • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
    • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

    Занятия в тренажерном зале

    Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям. В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

    Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

    Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

    Подготовка к первому визиту

    Лучшее время для занятий спортом

    Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

    Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

    Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

    На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

    Работаем по вашему графику

    Если ваш распорядок дня мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

    Пиковое время уклонения

    Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

    Что надеть и взять с собой

    Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам нужно подготовиться.

    Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

      • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и реплик)
      • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
      • Полотенце для пота (для протирки оборудования после его использования)
      • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
      • Закуски после тренировки
      • Бутылка для воды

    Разогрев

    Если при первом посещении тренажерного зала вы чувствуете себя неловко, возможно, вы сразу захотите сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

    Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки и сводит к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

    Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

    Пример разминки для начинающих

    Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

    Ваше первое занятие в тренажерном зале

    С чего начать

    Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

    Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, скользят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

    Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначен каждый тренажер, и как он может помочь вам в достижении ваших целей

    Объяснение тренажеров

    Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

    Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или, в крайних случаях, к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

    Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

    Раздел 1: Кардиотренажеры

    Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

    • Беговая дорожка — беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
    • Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
    • Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
    • Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
    • Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

    Раздел 2: Зона сопротивления

    Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

    • Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
    • Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы облегчить задачу.
    • Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
    • Жим на трицепс — Прорабатывайте трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
    • Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует жестким движениям, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
    • Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

    Раздел 3: Гибкое пространство

    Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

    • Гири — Гиря в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
    • Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
    • TRX (гибкая система подвески) — канатоподобная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
    • Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

    Использование свободных весов

    Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут делать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, если они окажутся тяжелее, чем кажется.

    Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

    1. Начать с тренировки с собственным весом

    Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.И наращивание силы, а не только мышц, является ключевым моментом.

    Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

    1. Сначала переходите на более легкие

    В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

    1. Помните этикет

    Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

    • Не роняйте гири — Падение гирь представляет собой угрозу безопасности.Более того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
    • Верните гантели назад — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
    • Попросите страхующего, но будьте внимательны — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страхующего.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого воспользоваться одной из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

    Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь ради этого!

    Тренажерный зал для начинающих

    Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

    Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и прорабатывается все ваше тело. Правильно выполненная тренировка займет от 45 минут до часа.

    1. Кардио 5 минут

    5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке для ускорения пульса и мобилизации суставов.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

    2. Тренировка сопротивления

    Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

    • Выпады с гантелями
    • Жим ногами
    • Жим гантелей от плеч
    • Опускание по ширине
    • Кабельный комод fly
    • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
    • HIIT кардио-схема

    3.Кардиотренажер HIIT

    Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных периодов упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

    Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

    • 10 бурпи
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний

    4. Растяжка и охлаждение

    Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

    Поддержка вашего фитнес-путешествия

    Заказ спортзала

    Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

    Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

    Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или небольшой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

    Заказать персонального тренера

    Классы

    отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может потребоваться персональный тренер.

    Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

    Чем может помочь персональный тренер ??

    • Достижение идеального веса
    • Развитие силы
    • Реабилитация после травмы
    • Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

    Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько тренировок, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

    Персонал спортзала

    обычно устраивает краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

    Стать профессионалом в спортзале

    Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

    Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет поддерживать вашу форму, счастье и энергию.

    На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

    Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.

    Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

    Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела.Это не так?

    Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют слишком сложным для них упражнениям», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Veteran Athlete. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиться прогресса на каждой тренировке. Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и много работать.

    «Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на части тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

    Итак, что мне делать вместо этого?

    Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа из 20 человек, созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс. «Идея проста.Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и добейтесь после него. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

    «У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти повторений и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

    Программа тренировок для начинающих

    Вот тренировка, которой вы сможете заняться во время первого похода в тренажерный зал, по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

    Приседания с кубком (ноги)

    Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая будет перенесена в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх, а локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

    Еще упражнения для ног, которые стоит попробовать

    Ягодичный мостик (ягодичные мышцы)

    Это упражнение с собственным весом — отличный способ для новичков активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

    Еще упражнения для ягодиц, которые стоит попробовать

    Мертвый жук (сердцевина)

    Лягте на спину, вытяните руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать чуть выше пола.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

    Больше упражнений на ядро ​​

    Отжимание на наклонной скамье (грудь)

    Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание, как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

    Еще упражнения для груди

    I-Y-T (спина)

    Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле. Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

    Еще упражнения для спины, чтобы попробовать

    Сгибание рук на бицепс стоя

    Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Согните вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

    Попробуйте еще упражнения для рук

    Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

    Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте любую частоту, которую хотите.

    «Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем неизменным, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

    Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

    «Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение на верхний и нижний», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее деление позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

    «С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

    Что, если я хочу улучшить одну часть тела?

    «Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и производительность труда.

    «Например, если вы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

    «Для сравнения, если я составлю программу тренировок, в которой вы будете выполнять разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку для этой мышцы и более частые стимулы для роста и адаптации.”

    Фитнес-тренировки для начинающих

    Если вы начинаете заниматься спортом или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком сильной боли или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

    Обзор

    Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I. T.T.

    F.I.T.T. Principle помогает спортсменам составить полную программу тренировок, будь то кардио, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете манипулировать различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

    F.I.T.T.

    Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

    • Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы сможете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
    • Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
    • Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать без излишних усилий.
    • Тип: Тип упражнения может быть ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать как ваше тело, так и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься спортом, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

    Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения своего веса, жира, выносливости и силы. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора управлять одним или несколькими из них.

    Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

    Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

    Кардио для начинающих

    Для этой тренировки можно использовать любой кардиотренажер или любое занятие. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

    Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, уклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предлагаемым уровням предполагаемой нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить свое самочувствие с тем, насколько усердно вы работаете.

    Ваш базовый уровень должен быть сложнее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

    Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

    1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое напряжение 4.
    2. Базовый уровень (5 минут): Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовый уровень. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но можете говорить, предполагаемое усилие в 5 раз.
    3. Увеличьте наклон, сопротивление или наклоны (2 минуты): начните с от одного до двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
    4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
    5. Увеличивайте наклон, сопротивление или пандус (1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
    6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандусы и / или скорость до базового уровня.
    7. Увеличивайте наклон, сопротивление или пандус (1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
    8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
    9. Перезарядка (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

    Еженедельные тренировки

    Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться на вашем уровне физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как дела обстоят, смело делайте это.

    У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

    Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

    День 1: Кардио, сила и растяжка

    • Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
      • Тип : Кардио
      • Продолжительность : 25 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
    • Тренировка 2 : Базовая сила
      • Тип : Силовая тренировка
      • Длина : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч для упражнений или стул и коврик
    • Тренировка 3 : Базовая растяжка
      • Тип : Гибкость
      • Продолжительность : 5 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Требуемое оборудование : Нет

    День 2: Ходьба и растяжка

    Сегодняшний день похож на день восстановления и дает вам возможность сделать легкое кардио. Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

    • Тренировка 1 : Найдите сегодня хотя бы 15 минут для быстрой прогулки.
    • Тренировка 2 : Растяжка сидя
      • Тип : Гибкость
      • Длина : 5-10 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Требуемое оборудование : Нет

    День 3: Кардио, сила и растяжка

    Сегодня у вас другая кардио-тренировка, которая включает небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

    Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

    • Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
      • Тип : Кардио
      • Длина : 21 минута
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
    • Тренировка 2 : Базовая сила
      • Тип : Сила Тренировка
      • Длина : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
      • Уровень : Начальный
      • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул и коврик
    • Тренировка 3 : Basic Stretch
      • Тип : Гибкость
      • Длина : 5 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Требуемое оборудование : Нет

    День 4: Активный отдых

    Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь. Некоторые идеи:

    • Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
    • Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
    • Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
    • Выгуливайте собаку еще 5 минут.
    • Катайтесь на спортивном мяче.

    День 5: Ходьба и растяжка

    Опять же, сегодня похоже на активное восстановление. Вы просто найдете время, чтобы погулять, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

    • Тренировка 1 : Найдите сегодня хотя бы 15 минут для быстрой прогулки.
    • Тренировка 2 : Растяжка сидя
      • Тип : Гибкость
      • Длина : 5-10 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Требуемое оборудование : Нет

    День 6: Кардио, сила и растяжка

    Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или утомление, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может и чего не может.

    • Тренировка 1 : 25-минутное кардио
      • Тип : Кардио
      • Продолжительность : 25 минут
      • Уровень : новичок
      • Необходимое оборудование : любой кардио-тренажер
    • Тренировка 2 : Базовая сила
      • Тип : Силовая тренировка
      • Длина : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч для упражнений или стул и коврик
    • Тренировка 3 : Базовая растяжка
      • Тип : Силовая тренировка
      • Продолжительность : 5 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Требуемое оборудование : Нет

    Слово от Verywell

    Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок. Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также вашим личным фитнес-целям и предпочтениям. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

    Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

    Тренировка в тренажерном зале для начинающих

    Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

    Зачем нужна эта тренировка?
    Тренировки с отягощениями важны для вашего общего здоровья. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

    Что вам понадобится ?
    Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

    Как это работает?
    Эта программа охватывает основные группы мышц и не займет много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

    1. Велоспорт


    Работы: Ноги

    Использование: Велотренажер

    Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

    Время: 10-20 минут. Двигайтесь достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

    2. Жим от груди.


    Работы: Сундук

    Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

    Как это сделать: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

    3. Сгибания рук на бицепс.


    Работы: Бицепс

    Использование: Между гантелями 2-6 кг

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

    4. Тяга к груди.


    Работы: Назад

    Использование: Между 10-20 кг

    Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Присаживайтесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

    5. Подтягивание трицепса вниз.


    Работы: Трицепс

    Использование: Между 5-15 кг

    Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела так, чтобы запястья совпадали с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

    Тренировки для начинающих | Наффилд Здоровье

    У всех разные причины ходить в спортзал. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить физическую форму.

    И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал будет входить вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время. Персонал тренажерного зала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

    Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

    Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает предоставление вашему разуму и телу времени, чтобы приспособиться к чему-то новому.

    Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться. Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

    Какой вес мне нужно поднять?

    Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, — это начать с нижнего предела весового диапазона и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес каждую неделю.

    Что такое повторения и подходы?

    Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а подход — это количество повторений, которое вы делаете. Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

    Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом будет наращивать вашу мышечную массу.

    Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

    Советы для каждой тренировки

    • Двигайтесь медленно — сосредоточьтесь на своей технике
    • Отдых 60-90 секунд между подходами
    • Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу спортзала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений
    • В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

    Тренажерный зал для начинающих для женщин

    Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
    • Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
    • Тяга вниз узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
    • Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
    • Отжимания полностью / на коленях (10 повторений по 3 подхода)
    • Планка (30 секунд x 3)
    • Подъем ног (10 повторений по 3 подхода)

    Тренировка для начинающих, мужчины

    Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

    • Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
    • Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Жим гантелей сидя (10 повторений по 4 подхода)
    • Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
    • Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
    • Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
    • Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

    Тренажерный зал для начинающих на силу

    Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать поднятие более тяжелых). Если вы впервые поднимаетесь на силу, не набирайте слишком много веса — в течение первых нескольких недель используйте управляемый вес, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
    • Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
    • Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
    • Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
    • Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
    • Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
    • Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
    • Разгибания трицепса на тросе над головой (8 повторений по 4 подхода)
    • Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

    Тренировка для начинающих для похудания

    Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения. Цель этого — улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха, просто чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
    • Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
    • Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
    • Выходы (10 повторений по 3 подхода)
    • Тяга отступников (полная планка / стоя на коленях) (по 10 с каждой стороны по 3 подхода)
    • Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
    • Беговая дорожка 10 мин бег / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
    • Супермен (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
    • Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

    Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

    Это сочетание устойчивых и интервальных кардио-тренировок с использованием различных видов оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать. Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
    • Гребец 5 мин (устойчивый)
    • Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)
    • Мастер по лестнице, 10 мин (устойчивый)
    • Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

    Контурная программа спортзала для начинающих

    Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и работать сразу в нескольких областях, особенно в тех, чьи занятия ограничены по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

    • Гребец 2 мин
    • Попеременные боковые планки (45 сек)
    • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
    • Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
    • Прыжки из приседа (45 сек)
    • Жим сверхчеловека (полный / колени) (45 сек)

    Принципы упражнений для достижения ваших целей

    Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

    Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

    1. Обращайте внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до похудания. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка. То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
    2. Подумайте о своей работе — многие люди проводят большую часть дня сидя. Так что, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
    3. Разминайтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или мастер лестницы.
    4. Не забудьте остыть — статические / медленные упражнения на растяжку намного лучше подходят для этой части тренировки, это отличная возможность попробовать расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить .

    Вынос ключей

    Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получая некоторую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете взяться за дело.

    Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал для использования в местном тренажерном зале Nuffield Health.

    Последнее обновление пятница, 10 января 2020 г.

    программ тренировок в тренажерном зале для начинающих и среднего уровня (мужчины и женщины)

    Вы записались в спортзал.Оборудование выглядит потрясающе. Энергия за пределами графика. Вы в восторге от возможностей. Вы приходите на первую тренировку и понимаете что-то важное: Вы не знаете, что делать.

    Или, может быть, это не ваша история. Возможно, вы несколько месяцев ходили в фитнес-центр, но наконец признались, что не получаете никаких результатов. Вы тяготеете к одному и тому же кардио- или силовому оборудованию на каждой тренировке не потому, что думаете, что они работают на вас, а потому, что это единственное, что вы умеете делать.

    Вы начали задаваться вопросом, какой должна быть обычная тренировка в тренажерном зале. Есть ли «лучший» режим тренировок? В любом случае, как вы должны планировать тренировку, имея в наличии все необходимое оборудование?

    Это может стать неожиданностью, но вы не одиноки, если чувствуете себя потерянным. Большинство людей не знают, что делать в тренажерном зале, даже если они выглядят , как в одежде Lululemon или Under Armour.

    В этой статье я:

    • поделился секретами создания эффективной программы упражнений.
    • объяснил, почему силовые тренировки, а не кардио, должны быть вашим основным направлением.
    • предоставил программу тренировок для начинающих и среднего уровня в тренажерном зале с подходами, повторениями и видео с упражнениями.

    Когда вы будете готовы вывести свое обучение на новый уровень, рассмотрите возможность присоединения к VIGOR Training, где вы получите доступ к ряду различных программ обучения и духу товарищества членов сообщества VIGOR Training, чтобы поддерживать вашу мотивацию и оставаться в курсе Ваши цели.

    h2 ,.ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content- wrapper> h6 {color: # 222222} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: # 222222}] ]>

    Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

    Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

    Не пропустите!

    Получите 30 дней обучения VIGOR бесплатно, 15% скидки и другие эксклюзивные VIP-услуги. Присоединяйтесь к VIP-списку!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К VIP СПИСКУ

    Почему тренировки в тренажерном зале лучше, чем домашние программы упражнений

    Практически для всех тренировки в тренажерном зале или «фитнес-центре» почти всегда лучше, чем тренировки дома.

    Во-первых, когда вы идете в спортзал, вы выходите из домашней обстановки. Вы будете вне досягаемости отговорок, перерывов и искушений, которые мешают вам завершить тренировку.

    Во-вторых, энергия пребывания рядом с другими людьми, сосредоточенная на своей физической форме, заразительна. Плакат с мотивационными цитатами и громкая музыка не могут сравниться с вдохновением от того, что другие люди делают то же самое, что и вы.

    В-третьих, у большинства людей недостаточно оборудования, чтобы пройти полную программу силовых тренировок.

    В прочном домашнем спортзале должно быть как минимум:

    • Регулируемая стойка для приседаний с подтягиванием и перекладинами безопасности
    • Штанга и отягощения
    • Набор гантелей
    • Регулируемая скамья
    • Трос или трубка

    Покупка модного спортивного оборудования не мотивирует вас к тренировкам.Вам нужна мотивация, прежде чем покупать оборудование, иначе тот факт, что вы не используете его, станет раздражением, а не мотивацией.

    Кто-то прочитает это и подумает: «Если вам нужен тренажерный зал, то почему Beach Body так популярен?»

    «Домашние развлекательные системы » легко продать. Это именно то, что хочет услышать обычный человек.

    Переместитесь с дивана на пол перед телевизором и выполните эту простую 30-минутную процедуру. Мы даже включили сексуальные модели, чтобы ваше сердце билось чаще.

    Люди покупают программы, но это не значит, что они работают долго.

    Если вы хотите быть в хорошей форме и оставаться в форме, будьте рядом с здоровыми людьми. Они в фитнес-центре.

    Первое правило VIGOR Training

    Прежде чем углубляться в программы тренировок в тренажерном зале, мне нужно обратиться к одному правилу и пяти рекомендациям по разработке программ.

    Я использую это правило, чтобы определить, использовать ли или рекомендовать упражнения, выбор питания или образ жизни.

    Подобно умному инвестору, который анализирует сделки через призму «не теряйте деньги», я рассматриваю свои рекомендации с аналогичным правилом:

    Первое правило тренировки VIGOR:
    Не теряйте мышцы

    Потеря мышечной массы наносит ущерб вашему метаболизму и способствует возникновению множества проблем со здоровьем, с которыми сегодня сталкивается средний человек.

    Мышца:

    • хранит углеводы, поэтому вы можете есть угощения, не превращая их в верхушки кексов.
    • поддерживает ваш скелет, поэтому вы можете с минимальными усилиями продвигаться в пожилом возрасте.
    • имеет незначительный метаболический эффект, поэтому вы сжигаете немного больше калорий каждый день, даже сидя на месте. Модель
    • напрямую связана с плотностью костей, поэтому, наращивая мышцы, вы также увеличиваете плотность костей и снижаете риск остеопороза и переломов костей.
    • оказывает прямое влияние на долголетие, так как обеспечивает хранение аминокислот, используемых при саркопении и кахексии или дегенеративных заболеваниях.

    К сожалению, стандартный подход к питанию и физическим упражнениям делает наоборот. Это вызывает потерю мышц. Ты знаешь совет:

    Это ужасный совет!

    Еще хуже, если добавить популярные сегодня диеты с низким содержанием белка, такие как кето или веганская диета.

    Здесь мы сосредоточимся на упражнениях, так как я уже рассказывал о питании в другом месте. Вот несколько статей, дополняющих приведенную ниже программу силовых тренировок:

    Мышцы не сделают вас «большим и громоздким»

    Большинство людей думают о больших, массивных бодибилдерах, когда видят в них наращивание мышц.Я имею в виду не это. Если у вас нет генетики Серены Уильямс или Арнольда Шварценеггера или вы не принимаете стероиды, вы не станете громоздким, как бы сильно вы ни старались.

    С эстетической точки зрения наращивание мышц просто придает форму вашим рукам и ногам и немного сужается к вашему торсу, поэтому ваша талия выглядит меньше, чем остальная часть вашего тела.

    Мышцы, которые вы наращиваете, делают ваши руки и ноги более плотными и твердыми, а не больше.

    Примечание. Одно предостережение — женщины с СПКЯ. У них часто более высокий уровень тестостерона, и они легко наращивают мышцы. Упражнения по-прежнему важны, но им может потребоваться больше кардио, чем другим, для поддержания здорового веса и уровня жира в организме.

    Muscle помогает вам быстрее стать стройнее и дольше говорить стройнее

    Питание, образ жизни и упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, также помогут вам стать стройнее и здоровее.

    Это особенно актуально для новичков.В течение первых нескольких месяцев вы можете одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира.

    На самом деле, большинство людей видят существенные различия в том, как они выглядят, чувствуют себя и действуют, если усвоить всего 3 простые привычки, которые я называю «Первые 3 привычки здоровья VIGOR» (ESS). Как и следовало ожидать, силовые тренировки — одна из трех привычек.

    Muscle — ваш инвестиционный счет в качество жизни

    Вы знаете, что в молодом и среднем возрасте вы должны построить финансовое «яйцо», так что вам есть на что положиться в более поздние годы.

    Ваша мышечная ткань — это ваше здоровье и физическая форма. В определенный момент жизни, либо из-за возраста, либо из-за болезни, ваше тело станет катаболическим, что означает, что мышцы будут разрушаться быстрее, чем вы сможете их построить.

    Когда вы достигнете порога минимальной мышечной массы, ваше здоровье значительно ухудшится. Чем больше у вас мышц, когда вы начнете этот процесс, тем дольше вы продержитесь, прежде чем достигнете точки ухудшения здоровья.

    Мышечная масса — это ваш инвестиционный счет для улучшения качества жизни.Чем больше у вас есть, тем больше вы можете позволить себе потерять в дальнейшей жизни и при этом наслаждаться тем же качеством жизни.

    Подробнее: 9 преимуществ силовых тренировок для здоровья, фитнеса и борьбы со старением

    5 принципов разработки программ

    Хотя на то, как я разрабатываю текущие программы, влияют и другие факторы, такие как VIGOR Everyday Athlete и VIGOR Strength Athlete, следующие пять принципов, которыми я всегда руководствую при разработке программы.

    1. Сохраняйте постоянство достаточно долго для достижения измеримого прогресса

    Где-то один личный тренер-любитель придумал, что для того, чтобы быть в форме, нужно «держать свое тело в догадках». «Есть две причины, по которым фитнес-профессионал сказал бы такую ​​глупость.

    1. Он или она хочет, чтобы вы зависели от них. Они знают, что если вы считаете, что ваши тренировки должны менять каждую тренировку, вы будете тренироваться с ним навсегда, потому что никогда не поймете, как «смешивать вещи».
    2. Он или она не понимают важности прогресса. Они думают, что ключ к фитнесу — это просто заставить вас сжечь кучу калорий и почувствовать себя опустошенным к концу тренировки.

    Вам нужно придерживаться одного и того же распорядка достаточно долго, чтобы добиться ощутимых улучшений в силе. Это то, что наращивает мышцы.

    У меня есть участники VIGOR Training, которые следуют одному и тому же еженедельному плану в течение 3-6 недель. Выполняя те же занятия, что и на предыдущей неделе, вы сможете на следующей неделе работать усерднее. Вам просто нужно использовать немного больше веса или делать пару дополнительных повторений в каждом подходе.

    2.

    Измените программу достаточно часто, чтобы ограничить плато

    Хотя вы и будете какое-то время добиваться прогресса, следуя одному и тому же распорядку, в конце концов вы выйдете на плато.Например, вы можете добавить 10-20 фунтов к приседаниям на спине в течение нескольких недель, и тогда ваш прогресс значительно замедлится. Примерно к тому времени ваш план тренировок должен измениться.

    Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс от недели к неделе.

    Новички видят значительные улучшения по мере того, как улучшается их координация или они учатся использовать больше мышц, которые у них уже есть. Опытный спортсмен должен постепенно наращивать мышцы, чтобы набирать силу, так как он уже знает, как использовать все, что у него есть.

    Я рекомендую следовать одному и тому же распорядку в течение трех-шести недель, а затем менять упражнения, подходы, повторения и т. Д.

    Я составляю планы тренировок с учетом годового календаря. Затем я делю общие тренировочные цели на трехмесячные мезоциклы и делю их на трех-шестинедельные тренировочные блоки. Приведенные ниже программы обучения будут одним из таких блоков.

    3. Используйте хорошую форму и полный диапазон движений

    Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое место в диапазоне движений.

    Показательный пример: жим лежа. Я вижу, как многие люди опускают штангу настолько низко, что их руки достигают угла 90 градусов, при этом штанга все еще находится высоко над их грудью. Вероятно, они слышали от друга, который слышал от друга, который слышал от друга, что вы никогда не должны опускать планку ниже 90 градусов. Плохой совет.

    В повседневном движении вы выполняете более широкий диапазон движений. Если вы толкаете газонокосилку в гору, ставите коробку на полку или ловите сына или дочь, когда они прыгают вам на руки, вам понадобится сила во всем диапазоне движений.

    Или другой пример … вы должны уметь приседать с хорошей техникой достаточно низко, чтобы складка на бедрах была на уровне колен или чуть ниже их. Однако большинство людей останавливаются даже на полпути к полному приседанию. Затем, когда им приходится прыгать, приседать под чем-то или даже садиться на унитаз, они обладают стабильностью и грацией малыша, пытающегося встать на пляжный мяч.

    Читайте также: Почему мои мышцы такие напряженные?

    4. Сведите к минимуму потерю мышечной массы, используя консервативные кардио.

    Силовые тренировки наращивают мышцы. Кардио тренировки или тренировки на выносливость способствуют потере мышечной массы.

    Не теряйте мышцы!

    Если вы будете следовать программе, вам не придется беспокоиться о учащении пульса. Большинство людей могут получить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, поэтому пропускайте кардио-тренировки или тренировки на выносливость, если в этом нет крайней необходимости.

    Например, в VIGOR ACFT, моей тренировочной программе армейского военного теста на пригодность, я заставлю солдат пробежать до двух. 5 миль. Это потому, что в рамках теста им необходимо выполнить двухмильный бег.

    Или, в VIGOR Rags & Mud, я включил бег, потому что программа предназначена для подготовки к Ragnar Run или Tough Mudder.

    Вне подобных обстоятельств сведите тренировку на выносливость к минимуму.

    5. По возможности используйте соревнование в духе товарищества.

    Если вы следуете программе тренировок с другими людьми, вы можете сравнивать результаты и использовать это в качестве мотивации.Если вы не знаете, что делают другие люди, вы не поймете, на что вы способны.

    Я использую таблицы лидеров в VIGOR Training, чтобы помочь людям увидеть, чего достигли другие. Когда вы настроены на рост, неважно, где вы занимаетесь в таблице лидеров. Если у вас низкий уровень, вы знаете, что можете добиться большего, потому что у других людей дела идут лучше. Если вы на вершине, то знаете, что вам лучше продолжать совершенствоваться, иначе вас поймают.

    Дело не в победе. Речь всегда идет о совершенствовании и о поощрении к этому других.

    Общие инструкции по программам обучения

    Хорошо, мы почти готовы перейти к вашему плану тренировки в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке и вы знаете, что делаете, когда идете в спортзал, я выделил некоторые термины, которые вам следует знать, и рекомендации, которым нужно следовать.

    h2, .ugb-e55c574-content-wrapper> h3, .ugb-e55c574-content-wrapper> h4, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574 -content-wrapper> h6 {цвет: # 222222}.ugb-e55c574-content-wrapper> p, .ugb-e55c574-content-wrapper> ol li, .ugb-e55c574-content-wrapper> ul li {color: # 222222} @media screen and (min-width: 768px) {.ugb-e55c574-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

    Запоминание

    Подготовительная работа: «Разминка», которая улучшает диапазон движений суставов или помогает задействовать группы мышц, важные для предстоящей тренировки.

    Время под напряжением: Время в секундах каждой из четырех частей механизма, обозначенное четырьмя цифрами (т.е.е. 2010).

    • Эксцентрический: движение под действием силы тяжести, например, опускание тела при приседании
    • Пауза: время между эксцентрическим и концентрическим движением
    • Концентрическое движение: движение против силы тяжести
    • Пауза: время между концентрическим и эксцентрическим движениями

    Наборов: Количество раз, которое вы выполняете набор повторений.

    Период отдыха (если указано): Время, которое вы используете для восстановления между подходами или упражнениями.

    Чередующиеся подходы: Когда два упражнения объединены в пару, и вы выполняете подход из одного упражнения, отдыха, набора из следующего упражнения, отдыха, а затем возвращаетесь к первому упражнению.

    Суперсет: Когда вы выполняете одно упражнение, а затем другое без отдыха.

    Уровень воспринимаемого напряжения: Субъективный показатель интенсивности, измеряемый по шкале от 1 до 10. Я наблюдаю за тренировкой, когда вы лежите на диване. 10 — это максимальная интенсивность, с которой вы можете работать до 30 секунд.

    Журнал тренировки: Журнал упражнений, подходов, повторений и веса, который вы использовали во время тренировки. Это важно отслеживать, чтобы вы знали, что делали в прошлом, и могли попытаться превысить количество повторений или вес, использованный на предыдущих тренировках. Участники VIGOR Training получают доступ к специальному приложению, которое позволяет это.

    Чтобы не повторяться каждый день тренировки, помните следующее каждый раз, когда вы приходите в спортзал:

    • Если вы простужаетесь, например, первым делом утром, найдите дополнительное время, чтобы пройтись на беговой дорожке или использовать эллиптический тренажер.Это не должно быть похоже на тренировку. Это всего 5-10 минут, чтобы кровь текла в удобном темпе.
    • Всегда избегайте статической растяжки перед тренировкой. Это снижает мышечную силу и мощность.
    • Поезд в голодном состоянии. Кофе замечательный, если он черный, но избегайте калорийной пищи и пищевых добавок. Я предполагаю, что вы не спортсмен высокого уровня, читающий это, поскольку вас не интересовала бы программа тренировок для начинающих или среднего уровня, если бы это было так.Вам не нужны углеводы, белок или даже аминокислоты до или во время тренировок, в отличие от того, что вам могут продать в местном магазине пищевых добавок.
    • Делайте подготовительные работы! Вы можете посмотреть на некоторые подготовительные упражнения и подумать, что в них нет необходимости. У вас может возникнуть соблазн сразу перейти к силовой тренировке. Не делай этого. Подготовительная работа поможет вам избавиться от некоторых проблем с осанкой и мышечной слабости, вызванных повседневной жизнью.
    • Если не указано иное, поддерживайте темп около 2010 года. Это должна быть удобная скорость, при которой вы всегда контролируете эксцентрическое движение, но не должны сильно задумываться о подсчете темпа. В чем-то вроде приседаний со штангой ваш темп будет ближе к 3010-3020. Всегда контролирую штангу, DB или трос, но не торопясь и не особенно медленно.
    • Отдыхайте «по мере необходимости» между подходами с целевым числом повторений 6 или меньше. Отдыхайте 90-120 секунд между упражнениями с целевым числом повторений 6-15. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами с целевым числом повторений 15+.
    • Сделайте 1-3 разогревающих подхода на первое движение любой основной группы мышц (спина, грудь, ноги).
    • Большинство тренировок занимают час или меньше.
    • Следите за своими тренировками. Участники VIGOR Training регистрируют свои занятия в своем приложении, чтобы они могли оглянуться на то, что они делали раньше, и убедиться, что они улучшили это на следующей тренировке. Вы также можете использовать приложение для заметок или пойти по старой школе и использовать записную книжку.
    Целевая репутация Диапазон репутации
    3 3
    5 3-5
    8 6-8 9144-1014
    12 10-12
    15 12-15
    20 15-20

    Тренажерный зал для начинающих

    План тренировки в тренажерном зале для новичков предназначен для тех, кто только что записался в тренажерный зал впервые в своей жизни или посещал тренажерный зал, но никогда не следовал хорошей, структурированной программе силовых тренировок.

    Программа очень похожа на один из тренировочных блоков из моей вводной программы, VIGOR Athlete-in-Training (AIT) Phase II.

    AIT Phase II — это вторая 12-недельная программа обучения для начинающих, которые присоединяются к VIGOR Training. Как я объяснял ранее, никакой распорядок дня не является «лучшим», потому что ваше тело адаптируется.

    Я рекомендую следовать этому плану до четырех недель, а затем изменить упражнения. Каждую неделю вы сможете увеличивать свой вес и / или делать больше повторений.

    Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

    День 1

    Подготовительные работы

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

    1. Супермен
    2. Dead Bugs
    3. Висячая впадина лопатки
    4. Подъем бедра
    Приседания со спиной

    3 подхода по 5 повторений.

    Жим штанги над головой

    3 подхода по 5 повторений.

    Кондиционер

    Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите угол наклона 5% и не держите руки за поручни. Уровень воспринимаемой нагрузки: 5.

    День 2

    Подготовительные работы

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

    • Вращение грудной клетки на четвероногих
    • Втяжение лопатки
    • Подтяжка бедра Кука
    • Человек-паук с подъемом бедра и вылетом сверху
    Подтягивание или выпад

    Если вы можете сделать хотя бы ОДНО строгое подтягивание, делайте подтягивания по три подхода, как можно больше.Если вы не можете подтягиваться, сделайте тягу вниз и выполните 3 подхода по 6 повторений.

    Обратные выпады со штангой

    3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

    День 3

    Подготовительные работы

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

    • Четвероногие противоположные руки и ноги
    • Двойное сжатие
    • Пожарный гидрант
    • Обратное отведение плеча на перекладине для рук
    Приседания со спиной

    3 подхода по 5 повторений.

    Жим лежа

    3 подхода по 5 повторений.

    Кондиционер

    Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемой нагрузки: 5.

    День 4

    Подготовительные работы

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

    • Подвешивание лопаточной впадины
    • Ретракция лопатки
    • Вращение бандажной лентой стоя
    • Ленточная вытяжка
    Тяга вниз под углом 45 градусов узким хватом

    3 подхода по 5 повторений.

    Выпады со штангой

    3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (всего 10)

    После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале для начинающих, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

    : last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>
    НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

    Почувствуйте себя сильнее. Смотри сильнее. Быть сильнее. Внутри и снаружи.

    Этот план тренировки в тренажерном зале является примером программы VIGOR Everyday Athlete. Он предназначен для тех, у кого есть как минимум год постоянного опыта силовых тренировок.

    Он включает в себя чередование подходов и суперсетов, поэтому темп тренировок намного быстрее, чем план тренировки для новичков. С увеличенным темпом вы будете больше работать и получите гораздо больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Это также поможет вам улучшить уровень жира в организме.

    Тем не менее, если ваша цель — похудеть, и вы раньше не занимались силовыми тренировками, не начинайте с этого. Сначала вы должны отработать совершенную технику силовых тренировок, для чего и предназначена программа для начинающих.

    Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

    День 1 — грудь, спина и плечи

    Подготовка к движению

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

    • Человек-паук на ходу с подъемом бедра и вылетом над головой
    • Наручники лежа
    • Подъем бедра лежа
    • Опора для отжимания
    Чередующиеся подходы — Подтягивания и отжимания нейтральным хватом

    Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8 повторений.

    Всегда запускайте без посторонней помощи. Если вы можете выполнить все три подхода по 8 повторений, держитесь за DB между коленями, чтобы увеличить вес. Если вы не можете выполнить все 8 повторений с собственным весом, начните с подтягиваний с собственным весом. Завершите столько, сколько сможете. Затем завершите свои повторения с помощью ассистента. Отдохните 60 секунд, а затем переходите к отжиманиям.

    Отжимания: 3 подхода по 8 повторений.

    Строгие отжимания. Не кипятите. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений без посторонней помощи, увеличьте вес, удерживая гантель между коленями или используя грузовой пояс.Если вы не можете выполнить 8 повторений, начните с веса тела, а затем воспользуйтесь поддержкой, чтобы выполнить 8 повторений. Отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к подтягиваниям.

    Чередующиеся подходы — тяга гантелей двумя руками и жим гантелей нейтральным хватом

    Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

    Помните, это движение назад. Вытяните локти вверх и назад, но забудьте о весе в руках. Если вы сконцентрируетесь на подтягивании гантелей вверх, вы слишком сильно задействуете бицепсы.Когда вы концентрируетесь на отведении локтей назад, вы сосредотачиваетесь на широчайших. Отдохните 30 секунд, затем перейдите к жимам от груди.

    Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 3 подхода по 12 повторений.

    Держите лопатки вместе, ступни на полу. Руки должны оставаться над локтями, чтобы сосредоточить внимание на груди. Отдохните 30 секунд после подхода, а затем вернитесь к своим рядам.

    Чередующиеся подходы — выпадение широты под углом 45 градусов узким хватом и жим Арнольда стоя

    Тяга тела узким хватом на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений.

    Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем перейдите к жимам от плеч.

    Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.

    Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к тяге.

    День 2 — Ноги и руки

    Подготовительные работы

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

    • Ретракция лопатки
    • Депрессия лопатки в висе
    • Русский мах с гирей
    • Глубокое приседание с растяжкой подколенного сухожилия
    Чередование подходов — приседания на спине и сгибание ног лежа

    Приседания со спиной: 3 подхода по 10 повторений.

    Стойка на ширине плеч, это означает, что ступни должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем переходите к сгибаниям подколенных сухожилий.

    Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений.

    Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к приседаниям со штангой.

    • Набор 1: Держите пальцы ног поднятыми и повернутыми внутрь (косолапость)
    • Набор 2: Держите пальцы ног поднятыми и вывернутыми (утиная ступня)
    • Набор 3: Держите пальцы поднятыми и нейтральными
    Чередующиеся подходы — Выпады со штангой и прогулки с монстрами

    Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу)

    Отдохните 30 секунд и сделайте свой подход «Прогулки монстров»

    Боковые прогулки монстра: 3 подхода по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону)

    Отдохните 30 секунд и сделайте следующий подход выпадов со штангой.

    Суперсет — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и жим на трицепс с V-образным перекладиной

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

    Извините, на этой распайке нет покоя. Сделайте свой набор сгибаний, а затем переходите прямо к жимам, вперед и назад, пока не закончите.

    Жим на трицепс со скакалкой: 4 подхода по 15 повторений.

    Ни отдыха, ни проверки Facebook. После набора вернитесь к локонам, вперед и назад, пока не закончите.

    Cool-Down

    Беговая дорожка Работа: Ходите с уклоном 2%, скорость 3,0 миль в час в течение 10 минут, чтобы завершить это.

    День 3 — грудь, спина и плечи

    Подготовительные работы

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

    • Приседания с кубком
    • Подъем на наклонной скамье по оси Y
    • Обратное пожимание плечом на перекладине для отжиманий
    • Мертвая ошибка в 4 направлениях
    Чередующиеся подходы — пуловеры с гантелями и подъем гантелей в стороны на наклонной скамье

    Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

    Это упражнение на широчайшие, поэтому держите локти заблокированными и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть «вниз» спиной.

    Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к подъемам на широчайшие.

    Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

    Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к пуловерам.

    Суперсет — Тяга на тросе и шестигранный жим гантелей на наклонной скамье

    Тяга на блоке: 3 подхода по 12 повторений.

    Здесь нет покоя. Сделайте набор тяг вниз, а затем переходите непосредственно к жимам на наклонной скамье.

    Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

    Никакого отдыха после сета. Вернемся к тяге.

    День 4 — Ноги и руки

    Подготовительные работы

    Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

    Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

    • Полосатая ретракция лопатки
    • Полосчатая наружная ротация
    • Полосчатая ретракция
    • Подъемы на икры
    Чередующиеся подходы — тяга тазобедренного сустава со штангой и ходьба со штангой над головой

    Тяга тазобедренного сустава со штангой: Поставьте ступни на подступенок 4 дюйма, чтобы они были слегка приподняты.Если у вас нет подступенка, используйте бампер весом 45 фунтов.

    Завершите подход, отдохните 30 секунд и перейдите к ряду двух рук.

    Выпады с ходьбой над головой: Если вы можете выдержать вес более 45 фунтов, используйте штангу вместо гири. Целевое количество повторений для каждой ноги.

    Отдохните 60 секунд после подхода, а затем вернитесь к тяге бедрами.

    Чередующиеся подходы — подъем ягодиц-хамона и подъема передней ноги со штангой Обратный выпад

    Подъём на ягодицу на ветру: 3 подхода по 8 повторений

    Отдохните 30 секунд и затем сделайте обратные выпады.

    Обратный выпад передней ноги со штангой на подъеме: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую ногу).

    Отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к подъему ягодиц-хэм.

    Суперсет — Сгибание рук со штангой и гантелей для черепа

    Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

    Никакого отдыха на этом суперсете. Выполните серию сгибаний со штангой и двигайтесь прямо к разгибателям черепа, а затем возвращайтесь к сгибаниям, пока не закончите.

    Дробилки черепа с гантелями: 4 подхода по 15 повторений.

    Не проверять телефон после набора. Вернитесь к локонам.

    После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале среднего уровня, рассмотрите возможность присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

    : last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>
    НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

    Почувствуйте себя сильнее.Смотри сильнее. Быть сильнее. Внутри и снаружи.

    Часто задаваемые вопросы

    Почему вы используете подходы по 5 повторений для начинающих? Разве пятиповторный подход не больше подходит для тех, кто тренируется на максимальную силу? Разве не лучше делать подходы по 12 повторений?

    У большинства персональных тренеров клиенты делают 10-15 повторений в подходе. Однако большинство начинающих клиентов не могут сделать больше, чем несколько идеальных повторений, прежде чем они устанут. Новичку нужно практиковать идеальную форму и в первую очередь сосредоточиться на наращивании силы в этом совершенном движении.

    К сожалению, большинство людей выполняют более половины своего подхода, чувствуя усталость и плохую технику. Они усугубляют дисбаланс мышц и силы. У меня есть новички, которые используют подходы по 5 повторений, чтобы они могли сосредоточиться на идеальной форме и чтобы они могли видеть ощутимое увеличение силы каждую неделю. Только после создания базы силы и правильной формы я заставлю их использовать подходы с большим количеством повторений.

    Почему у вас новички тренируются четыре дня в неделю? Разве трех дней в неделю недостаточно?

    Две причины.Во-первых, тренировка четыре дня в неделю означает, что вы тренируетесь больше дней в неделю, чем нет. В долгосрочной перспективе именно так вы установите привычку к упражнениям.

    Во-вторых, я предпочитаю распределить упражнения на несколько дней, а не втиснуть их в тренировки всего тела, которые вы выполняете несколько раз в неделю. Мне всегда нравится, когда новички заканчивают свои тренировки с чувством, что они могут сделать немного больше, что заставляет их возвращаться, а не заставляет их чувствовать себя подавленными, как будто упражнения являются наказанием.

    Для тренировки в тренажерном зале для новичков ноги будут у вас каждый день. Не слишком ли много?

    Тренажерный зал для новичков разработан для тренировки основных движений, используемых в программах среднего и продвинутого уровней.

    При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день. Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как указано.

    Могу ли я использовать тренажерный зал для начинающих или среднего уровня для похудения?

    Совершенно верно. Когда вы следуете хорошей программе силовых тренировок, подобной приведенной выше, и принимаете диету и образ жизни, представленные на этом сайте, например, придерживаетесь высокобелковой диеты, высыпаетесь и иногда пользуетесь преимуществами кетогенной диеты. , вы можете стать стройнее и одновременно нарастить мышцы.

    При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день.Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как указано.

    Работают ли эти программы как для мужчин, так и для женщин?

    Совершенно верно. Они идеально подходят для обоих полов.

    Разве мне не нужно делать больше кардио, чтобы похудеть, сжечь жир и защитить свое сердце?

    Нет. Если вы будете следить за тренировками, есть достаточно белка, высыпаться и контролировать потребление углеводов, вы худеете без потери мышечной массы. Если вы хотите сохранить здоровье и стройность в долгосрочной перспективе, еженедельно проводить несколько часов на кардиотренажере, например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или бегать на свежем воздухе — это не выход.

    Мне не нужно делать больше упражнений для пресса?

    Нет. Вы получите много основной работы с подготовительной работой, а ваш корпус стабилизирует вас с помощью сложных движений, включенных в вашу программу. Чтобы увидел ваш пресс, вам нужно изменить свой рацион.

    Как я часто говорю, «Абсолютно все готовятся на кухне.Как и вершины кексов.

    Первые 3 привычки VIGOR (ESS) Здоровье

    После 20 лет работы с клиентами я понял, что ваше здоровье и физическая форма зависят от этих трех привычек больше, чем от любых других.

    Руководство по тренажерному залу для новичков

    Спортзал может быть устрашающим местом для новичков. Будь то долгое ожидание использования кардиотренажера или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новички часто испытывают дискомфорт.

    Для того, чтобы тренировка была эффективной, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать этикет и понимать, что они делают.

    Не становитесь хомяком на колесе

    Заманчиво сразу отправиться к кардиотренажеру, подключить наушники и провести 30 минут умеренного аэробного блаженства, смотря телевизор. Конечно, вы не единственный, кто это сделает.

    Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс. А если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

    Однако, если вам не хватает времени, вам лучше выполнить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или цикл силовых тренировок всего тела.Эти типы тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является похудание.

    Больше : 7 классов фитнеса в помещении, которые стоит попробовать

    Имейте план

    Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные индивидуальные тренировки для новых участников. Использовать этот. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, максимально используйте тот бесплатный, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите тренировку для новичков, которую вы сможете использовать, когда станете сильнее.

    Будьте честны и с тренером.Если вы можете ходить в тренажерный зал только два дня в неделю, они, вероятно, предложат вам другой план, чем если бы вы могли взять на себя больше. Вы по-прежнему можете видеть результаты, проводя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, поскольку на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

    Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет как ресурс. На различных веб-сайтах и ​​в телефонных приложениях есть тысячи планов тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, потратьте пять минут на просмотр веб-страниц, чтобы спланировать свой распорядок дня.

    Подробнее : Ваш 6-недельный план до 6 пакетов

    Возьмите друга

    Если вас пугает мысль о том, чтобы войти в спортзал (вы не одиноки), попробуйте первые несколько раз пройтись с друг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *