Спринт бег это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

спринт — Легкая атлетика

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка (возможно только прямо). В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости .

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты[править | править вики-текст]

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость^[2].

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

Урок 19. лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 19. Лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Данный урок посвящен технике выполнения старта с опорой на одну руку с последующим коротким ускорением, технике спринтерского и гладкого равномерного бега на дистанции 1000 и 2000 м.

Глоссарий:

Бег — один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) — расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Спринт — гонки на короткое расстояние, бег на короткие дистанции.

Гладкий равномерный бег — бег по ровной поверхности, без перепадов высот, с равномерно распределенной нагрузкой.

Основная литература:

Матвеев В.И. Физическая культура. 6 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 5—9 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

В прошлом году на уроках, посвященных лёгкой атлетике, мы изучали техники старта, фазы бега, узнали о технике бега на короткие и длинные дистанции.

На сегодняшнем уроке мы поговорим о спринтерском и равномерном гладком беге, а также о разновидности высокого старта – с опорой на одну руку.

В лёгкой атлетике бег не только самостоятельная дисциплина. Это и предварительный разбег при метании, при прыжке в высоту и в длину. Потому от правильного старта зависит успех выполнения многих легкоатлетических упражнений.

Рассмотрим вариант старта с опорой на одну руку.

Это разновидность высокого старта и подводящее упражнение для низкого старта. В официальных спортивных соревнованиях высокий старт с опорой на руку применяется только в эстафетном беге 4х100 м на 2, 3, 4 этапах.

По команде

«На старт!» нужно подойти к линии старта, толчковую ногу установить на расстоянии полторы — две стопы от стартовой линии, маховую ногу позади толчковой также на полторы – две стопы от носка толчковой ноги. Стопы ставим параллельно, тяжесть тела распределяем равномерно на обе ноги.

По команде «Внимание!» туловище нужно наклонить, а противоположную толчковой ноге руку поставить перед линией старта так, чтобы она находилась приблизительно между толчковой и маховой ногой посередине туловища. Вторую руку необходимо максимально отвести назад.

По команде «Марш!» нужно энергично оттолкнуться двумя ногами одновременно. Позади стоящая нога немного разгибается и выносится вперед одновременно со взмахом отведенной перед стартом руки. Впереди стоящая нога резко выпрямляется. Стартующий первые шаги делает в низком наклоне, потом постепенно распрямляется, увеличивает шаги и ускоряет бег.

Отрабатывается техника старта с опорой на одну руку многократным повторением. При выполнении высокого старта с опорой на одну руку нужно следить за правильной постановкой стоп и не забывать отводить назад вторую руку.

Спринтерский бег — особый вид бега, при котором максимально мобилизуются все мышцы, связки, сердечная и дыхательная системы бегуна.

Поэтому заниматься этим видом лёгкой атлетики нужно хорошо подготовленным. Не только беговая разминка, но и регулярные занятия оздоровительным бегом могут тут очень помочь. Спринтерский бег имеет силовую направленность, поэтому силовые упражнения тоже будут не лишними. Спринтерский бег начинается, как правило, с низкого старта. Вспомним, как его выполняют.

По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.

По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Никогда нельзя спринтеру распрямляться сразу!

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12-15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук.

Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

Если бег на короткие дистанции называют спринтерским, то бег на длинные дистанции – стайерским. Особенность стайерского бега заключается в умении пробежать длинную дистанцию, правильно распределяя свои силы на всем отрезке пути. Гладкий равномерный бег является основной техникой для стайеров.

Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта.

По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.

По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.

По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Бегунам на длинные дистанции нужно работать над специальной выносливостью.

Для того, чтобы развивать и совершенствовать мастерство бегуна на длинные дистанции нужно выполнять следующие упражнения.

1. Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4-5 раз по 20-25 м.

2. На другой ноге 4-5 раз по10-15 м.

3. Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4-5 раз по 40-50 м.

4. Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5-6 раз по 30-40 м.

5. Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4-5 раз по 60-80м.

6) Прыжки в длину с короткого разбега (10-12 м) по 10-20 прыжков с каждой ноги.

Прыжковые упражнения нужно проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.

Также следует уделять внимание развитию опорно-двигательного аппарата. Для этого хорошо выполнять упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами и другими снарядами.

Также важно постоянно тренироваться в беге — бег с ускорением на отрезках 60-120 м, бег с хода по 30-50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12-15 м.

Занятия бегом будут полезны в любом возрасте и при любой спортивной подготовке, но профессиональный бег требует упорства и длительных тренировок.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Фазы бега

Расставьте по временной шкале фазы бега

Ответ:

1	2	3	4
Старт	Стартовый разбег	Бег по дистанции	Финиш

1. Дистанции

Рассортируйте дистанции по протяженности.

Короткие	Длинные/средние

1000 м, 30 м, 60 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 100 м, 200 м, 400 м, 2000 м

Ответ:

Короткие	Длинные/средние
30 м	1000 м
60 м	1500 м
100 м	2000 м
200 м	3000 м
400 м	5000 м

Спринт (бег) — Sprint (running)

Бег на короткие дистанции за ограниченный период времени

Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги.

Спринт — это бег на короткие дистанции с максимальной скоростью тела за ограниченный период времени. Он используется во многих видах спорта, которые включают бег, как правило, как способ быстрого достижения цели или цели, а также для уклонения или поимки соперника. Физиология человека диктует, что почти максимальная скорость бегуна не может поддерживаться более 30–35 секунд из-за истощения запасов фосфокреатина в мышцах и, возможно, во вторую очередь из-за чрезмерного метаболического ацидоза в результате анаэробного гликолиза .

В легкой атлетике и легкой атлетике , разгоняется (или тир ) являются гонки на короткие расстояния. Это одни из старейших соревнований по бегу, зафиксированных на Древних Олимпийских играх . В настоящее время на современных летних Олимпийских играх и чемпионатах мира на открытом воздухе проводится три спринта : на 100 метров , 200 метров и 400 метров .

На профессиональном уровне спринтеры начинают гонку, принимая положение приседания в стартовых блоках перед движением вперед и постепенно переходя в вертикальное положение по мере продвижения гонки и набора импульса. Установленное положение различается в зависимости от запуска. Использование стартовых блоков позволяет спринтеру выполнять усиленную изометрическую предварительную нагрузку ; это генерирует предварительное мышечное напряжение, которое направляется в последующее поступательное движение вперед, делая его более мощным. Выравнивание тела имеет ключевое значение для создания оптимального количества силы. В идеале спортсмен должен начать с 4-точечной стойки и двигаться вперед, отталкиваясь обеими ногами для создания максимальной силы. Спортсмены остаются на одной и той же полосе беговой дорожки на протяжении всех спринтерских соревнований, за исключением бега на 400 м в закрытом помещении. Забеги на дистанцию ​​до 100 м в основном ориентированы на разгон до максимальной скорости спортсмена. Все спринты за пределами этой дистанции все чаще включают элемент выносливости.

История

Первые 13 выпусков Древних Олимпийских игр включали только одно мероприятие — стадион , представлявший собой спринтерский забег от одного конца стадиона к другому. В Diaulos (Δίαυλος, «двойная труба») был дважды Stadion расы, гр.  400 метров (1300 футов) , введенные в 14 — олимпиаде из древних Олимпийских игр (724   г. до н.э.).

Современные Sprinting события имеют свои корни в гонках имперских измерений , которые впоследствии были изменены в метрический: 100 м эволюционировали от 100 ярдов , 200 м Расстояние пришло от фарлонга (или ¹ / ₈ мили ), и 400 m был преемником 440-ярдового рывка или гонки на четверть мили.

Биологические факторы для бегунов

Биологические факторы, определяющие потенциал спринтера, включают:

Соревнования

Общие современные расстояния

60 м

• В 60 — м , как правило , работает в закрытое помещение, на прямолинейном участке крытой спортивной дорожки. Поскольку гонки на этой дистанции могут длиться около шести или семи секунд, наличие хороших рефлексов и, следовательно, быстрый старт более важны в этой гонке, чем в любой другой.
• Это примерно расстояние, необходимое человеку для достижения максимальной скорости, и его можно пробежать за одно дыхание . Он популярен для тренировок и тестирования в других видах спорта (например, для тестирования скорости в американском футболе , хотя 40 ярдов там более распространены).
• Мировой рекорд в этом виде спорта принадлежит американскому спринтеру Кристиану Коулману со временем 6,34 секунды.
• 60-метровая дистанция используется юными спортсменами в качестве открытой дистанции для старта спринтерских гонок.

Примечание. Расстояния внутри помещений менее стандартизированы, поскольку многие объекты работают на более короткие или иногда более длинные расстояния в зависимости от доступного пространства. 60 м — чемпионская дистанция.

100 м

200 м

• В 200 метрах начинается на кривой стандартного рельсового пути (где бегуны в шахматном порядке в их исходное положение, чтобы убедиться , что все они работают на таком же расстоянии), и заканчивается на финишную прямую. Умение «пройти хороший поворот» является ключевым на дистанции, так как хорошо подготовленный бегун, как правило, может пробежать 200 м со средней скоростью выше, чем их скорость на 100 м. Усэйн Болт, однако, пробежал 200 м за рекордное время в мире 19,19 сек, со средней скоростью 10,422 м / с, тогда как он пробежал 100 м за рекордное время в мире 9,58 сек, со средней скоростью 10,438 м / с. .
• В закрытых помещениях гонка проводится как один круг трассы, лишь немного медленнее, чем на открытом воздухе.
• Несколько более короткая гонка (но по прямой), стадион , была первым зарегистрированным событием на древних Олимпийских играх и старейшим известным официальным спортивным событием в истории.
• Мировой рекорд в этом виде спорта — 19,19 секунды, принадлежащий Усэйну Болту, был установлен 20 августа 2009 года на чемпионате мира по легкой атлетике 2009 года .

400 м

• В 400 метрах находится один круг вокруг дорожки на внутренней полосе. Бегуны смещены в своих исходных положениях, чтобы все пробегали одинаковую дистанцию. Хотя это событие классифицируется как спринт, есть больше возможностей для использования тактики в гонке; тот факт, что время в 400 м значительно больше, чем в четыре раза больше обычного времени в 100 м, демонстрирует это.
• Мировой рекорд в настоящее время принадлежит Вейде ван Никерк со временем 43,03 секунды на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в финале на 400 метров.

Реле

• Реле 4 × 100 метров являются еще одним престижным событием, со средней скоростью, быстрее , чем 100 м, как бегуны могут начать движение , прежде чем они получат эстафету. Мировой рекорд в этом виде спорта — 36,84 секунды, установленный командой Ямайки 11 августа 2012 года на Играх XXX Олимпиады в Лондоне.
• Реле 4х400 метров часто проводятся на легкоатлетических встречах, и по традиции заключительным мероприятием на крупных чемпионатах.

Исторические и необычные расстояния

50 ярдов (45,72 м)

50 м

В 50 м является редким событием , и альтернатива 60 метров . Донован Бейли держит мировой рекорд среди мужчин со временем 5,56 секунды, а Ирина Привалова держит мировой рекорд среди женщин со временем 5,96 секунды.

60 ярдов (54,864 м)

• Редкий спринт, который снова стал обычным явлением. Мировой рекорд времени 5,99 принадлежит Ли МакРэю и был установлен в 1987 году. Это время часто используется для скоростных тренировок в американском футболе .

55 кв.м.

В 55 метров является редким событием, результатом переход на метрическую систему из 60 ярдов , и является альтернативой 60 метров .

70 ярдов

• Чрезвычайно редкое соревнование по спринту, которое время от времени проводилось в 1960-х годах. Мировой рекорд 6,90 принадлежит Бобу Хейсу.

100 ярдов (91,44 м)

• Стандарт на открытом воздухе в англоязычном (имперском) мире. Это было частью Игр Содружества до 1966 года и было главным соревнованием в американском спринте в средней школе до тех пор, пока в 1980 году NFHS не перешла на метрическую систему, теперь это лишь второстепенное расстояние до 100 метров.
• Неофициальный рекордсмен мира — ямайский Асафа Пауэлл со временем 9,07 секунды.

150 м

150 метров, финал на Играх в Манчестер Сити 2009

• Неофициальная дистанция в 150 метров (164,042 ярда) может использоваться для отработки выносливости бегуна на 100 м или скорости бегуна на 200 м и использовалась как показательная дистанция. Дистанция использовалась в гонке между олимпийскими чемпионами 1996 года, золотым призером на 100 м Донованом Бейли (Канада) и золотым призером на 200 м Майклом Джонсоном (США). Нужно было решить, кто из двоих действительно был «самым быстрым человеком на земле» (см. Забег на 150 метров Бейли-Джонсон ).
• Неофициальная дистанция использовалась для показательной гонки во время Manchester Great CityGames в рамках Great Manchester Run 2009 (Великобритания). Среди звезд были трехкратный олимпийский чемпион Усэйн Болт (Ямайка), а также Айвори Уильямс (США), Симеон Уильямсон (Великобритания) и другие международные звезды легкой атлетики. В женском забеге участвовали олимпийская чемпионка на 400 м, Кристин Огуруогу из Великобритании, а также Дебби Фергюсон-Маккензи ( Багамы ). Болт пробежал дистанцию ​​за рекордное время — 14,35 секунды.

Стадион

Сцена расы из Древней Греции, первоначально изображенная на панафинейской амфоре.

Stadion , также известный как Стада, был стандартным короткие расстояния спринта в древней Греции и тянулся вдоль стадиона. Однако стадионы могли различаться по размеру, и, очевидно, для них не существовало определенной стандартной длины, например, стадион в Дельфах имеет размеры 177 м, а стадион в Пергаме — 210 м.

300 м

• В 300 метрах находится еще одно неофициальное расстояние, которое может быть использовано , чтобы помочь выносливостью 200м бегуна или скорость 400м бегуна. В настоящее время лучший в мире результат для этого события — 30,81 секунды, установленный Вейде ван Никерк в Остраве , Чешская Республика, в 2017 году. Женский рекорд — 35,30 секунды, установленный Аной Гевара на высоте в Мехико в 2003 году. расстояние вместо 400 метров.

Диаулос

В diaulos было событие обжалован в древнегреческой Олимпии , которая была в два раза длина Stadion .

Правила

Начало

Стартовые блоки используются для всех соревнований по спринту (до 400 м включительно) и эстафетам (только первые этапы, до 4×400 м). Стартовые блоки состоят из двух регулируемых подножек, прикрепленных к жесткой раме. Гонки начинаются со стрельбы из стартового пистолета . Стартовые команды — «По твоим маркам» и «Установить». Как только все спортсмены занимают заданное положение, стартер стреляет из пистолета, официально стартуя гонку. На 100 м все участники выстраиваются бок о бок. На дистанциях 200, 300 и 400 м, которые включают в себя повороты, бегуны на старте располагаются в шахматном порядке.

В редких случаях, когда возникают технические проблемы со стартом, всем спортсменам показывается зеленая карта. Зеленая карта не влечет за собой штрафов. Если спортсмен недоволен условиями трассы после того, как дана команда «на ваших оценках», он должен поднять руку перед командой «установить» и сообщить судье старта причину. Затем судья на старте решает, действительна ли причина. В случае, если судья на старте считает причину недействительной, этому спортсмену выдается желтая карточка (предупреждение). Если спортсмен уже получил предупреждение, он дисквалифицируется.

Ложные запуски

Согласно правилам ИААФ, «спортсмен, заняв полностью и окончательно установленную позицию, не должен начинать свое стартовое движение до тех пор, пока не получит отчет о ружье или одобренном стартовом снаряде. Если, по мнению стартера или переключающих лиц, если он сделает это раньше, это будет считаться фальстартом «.

У золотого и серебряного призера Олимпийских игр на дистанции 100 м Линфорда Кристи из Великобритании, как известно, были частые фальстарты, которые были незначительно ниже установленного законом времени реакции в 0,1 секунды. Кристи и его тренер Рон Роддан заявили, что фальстарт произошел из-за того, что время реакции Кристи было меньше установленного законом. Его частые неудачные старта в конечном итоге привели к его дисквалификации из финала летних Олимпийских игр 1996 года на 100 м в Атланте, штат Джорджия , США из-за второго фальстарта Кристи. С января 2010 года по правилам ИААФ однократный фальстарт спортсмена приводит к дисквалификации. В 2012 году к правилу фальстарта была добавлена ​​новая разработка. Поскольку некоторые спортсмены могли быть дисквалифицированы за подергивание в стартовых блоках, но некоторые атлеты могли совершить подергивание без того, чтобы стартер заметил и дисквалифицировал спортсмена, было решено, что подергивание в стартовом блоке при нахождении в исходном положении будет означать только максимальное штраф в виде желтой карточки или предупреждения. Чтобы быть немедленно дисквалифицированным за фальстарт, руки спортсмена должны покинуть дорожку или его ноги должны покинуть стартовые блоки, в то время как спортсмен находится в своей окончательной «исходной» позиции.

Переулки

Финиш чемпионата Восточной Германии по легкой атлетике 1987 г.

На всех олимпийских соревнованиях по спринту бегуны должны оставаться в пределах своих заранее выделенных дорожек шириной 1,22 метра (4 фута) от старта до финиша. Дорожки могут быть пронумерованы от 1 до 8, 9 или редко 10, начиная с внутренней полосы. Любой спортсмен, который бежит за пределы выделенной полосы для получения преимущества, подлежит дисквалификации. Если спортсмен вынужден бежать за пределы своей дорожки другим лицом, и при этом не было получено материального преимущества, дисквалификация не проводится. Кроме того, бегун, который отклоняется от своей дорожки на прямом участке или пересекает внешнюю линию своей дорожки на повороте и не получает от этого преимущества, не будет дисквалифицирован, если ни один другой бегун не будет заблокирован.

Финиш

Первый спортсмен, туловище которого достигает вертикальной плоскости ближайшего края финишной черты, становится победителем. Чтобы гарантировать, что торс спринтера запускает синхронизирующий импульс на финишной прямой, а не руку, ступню или другую часть тела, обычно используется двойной фотоэлемент. Время регистрируется электронной системой отсчета времени только тогда, когда оба этих фотоэлемента заблокированы одновременно. Фотофиниш система также используется в некоторых легкоатлетических событиях.

Спринтерская тренировка

В то время как генетика играет большую роль в способности человека к спринту, спортсмены должны посвятить себя тренировкам, чтобы гарантировать, что они могут оптимизировать свои результаты. Спринтерская тренировка включает в себя различные беговые тренировки, целевое ускорение, развитие скорости, скоростную выносливость, особую выносливость и темповую выносливость. Кроме того, спортсмены выполняют интенсивные силовые тренировки, а также плиометрические или прыжковые тренировки. В совокупности эти методы тренировки создают качества, которые позволяют спортсменам стать сильнее, мощнее в надежде, что в конечном итоге они смогут бегать быстрее.

Смотрите также

Примечания и ссылки

Внешние ссылки

Спринтерский бег — Sport Sbor

Едва научившись ходить, маленькие дети стремятся передвигаться быстрее и очень скоро начинают бегать. Потому что бег и ходьба это самые естественные и самые необходимые движения для человека.

Для кого-то бег становится любимым видом спорта, а кто-то просто бегает по дорожкам ближайшего парка и тем самым поддерживает своё здоровье. Но возможно не все задумывались, что бег делится на разные направления: марафон, эстафета, барьерный бег, спринт, бег на средние дистанции…

Чтобы понимать в чем состоит отличие этих направлений, конечно надо изучить особенности каждого. Мы решили помочь вам в этом вопросе и сегодня поговорить о спринтерском беге.

Спринт —это соревнование по бегу (а также по плаванию, катанию на коньках или езде на велосипеде) на короткие дистанции. Длина беговой трассы гораздо короче, чем в марафоне, но она не так проста для преодоления. Спринтерский бег заставляет человека проявить весь свой потенциал, как физический, так и психологически-эмоциональный. Спортсмен должен преодолеть дистанцию от 60-400 метров, как можно быстрее.

Спринтерский бег бывает:

• Динамичный
• Использующий предельные скорости
• Напряжённый и изматывающий
• Участники соревнований остро конкурируют друг с другом от старта до финиша
• Бег с препятствиями, преодоление дистанций 4 по 100 метров и 4 по 200 метров, так как в этих дисциплинах главным является преодолеть расстояние раньше, чем соперники.

Особенности спринтерского бега

Преодоление дистанции за определённое время требует от спортсмена много физических и эмоциональных сил. Каждый забег подразумевает демонстрацию максимально высоких показателей, бегуны спринта не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке.

Необходимо соблюдать технику бега, несмотря на большие скорости,
здесь действуют такие же принципы, как и для других беговых дисциплин.

Успешные занятия этим видом спорта подразумевают хорошее физическое здоровье и уровень выносливости человека.
Важную роль в спринтерском беге играет координация движений

Техника спринтерского бега, отличительные особенности

• Низкий старт
  Именно это положение помогает получить максимальный разгон в самом начале трассы
• Низкий старт требует правильного расположения ног. Для набора максимальной скорости, спортсмен наклоняется вперёд, чтобы перенести вес тела, это способствует более быстрому движению
• Следующим этапом спринтерского бега идёт- стартовый разгон, на этой части дистанции бегуны увеличивают частоту и длину шагов, достигая спринтерской интенсивности
• Максимального разгона прямо на старте нужно добиваться с силой отталкиваясь, скорость зависит от двух аспектов – силы толчка и подготовки бегуна
• Мощные энергичные движения руками помогают развить максимальную скорость в процессе забега
• Для сохранения хорошей скорости на протяжении всей дистанции нужно бежать на носках и слегка наклонять туловище вперёд
• В спринтерском забеге важна хорошая реакция, а также координация движений
• На финише важно сделать определённое движение похожее на прыжок, пересекая ленту. Это влияет на результат забега, неправильный финиш может стоить нескольких минут лишнего времени

От правильной техники спринтерского бега зависит победа спортсмена. Соблюдение всех правил влияет на показатели, которые должны улучшаться от тренировки к тренировке.

Как спринт влияет на здоровье

• Повышается выносливость, ловкость
• Развивается координация движений
• Работа лёгких улучшается ускоряется процесс вывода продуктов обмена
• Происходит интенсивная тренировка мышечной системы, все мышцы постоянно пребывают в тонусе
• Спринтерский бег способствует интенсивному похудению
• Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы

Новичкам советуют взять разрешение у доктора и начинать тренировки с более лёгких стилей бега, спринт подразумевает наличие хорошей физической подготовки.

Если вы не идёте в профессиональный спорт, а занимаетесь бегом исключительно для здоровья, то лучше комбинировать несколько видов бега, среди которых будет и спринт. В таком случае результат будет более действенным, а здоровье более крепким.

Техника быстрого бега. Видео.

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте.

Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно.

Особенно радует, что много девочек рвется в спринт.

Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение.

 

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте. Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно. Особенно радует, что много девочек рвется в спринт. Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение. Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно. И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату. Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую. Всем бега! https://skirun.ru/articles/24906-tekhnika-bystrogo-bega.-video

Gepostet von Vasily Parnyakov am Mittwoch, 17. Juli 2019

 

Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т. д. 

Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно.

И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату.

Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую.

Всем бега!

от спринта до ультра — блог I Love Supersport

Что такое триатлон?

(опытные триатлеты, пропускайте этот абзац)

Триатлон, или как его ещё называют троеборье, — это мультиспортивное соревнование, предполагающее последовательное и непрерывное прохождение трёх этапов: плавание, велогонка и бег. Существуют и извращённые модификации триатлона, но мы рассмотрим классическое сочетание. Рассказываем, что такое триатлон и так ли он недостижим, как кажется многим.

Триатлон это только для упоротых спортсменов?

Нет! Есть короткие дистанции триатлона, которые сможет пройти любой здоровый человек. Даже если вы не умеете плавать, последняя пробежка была на школьном стадионе в восьмом классе, а велосипед вызывает страх и непонимание — при сбалансированной подготовке под присмотром тренера у вас точно получится.

Суперспринт — встречается довольно редко, например, в серии стартов Titan. Это 300 м плавания, 8 км велогонки и 2 км бега — самая короткая, динамичная и зрелищная дистанция, прекрасно подходит для новичков в триатлоне, ведь время прохождения её не будет превышать час, а по нагрузке по плечу практически любому спортсмену-любителю.

Спринт — 750 м плавания, 20 км и 5 км бега. Это классическая дистанция, с которой начинает свой путь большинство любителей. Ориентировочное время прохождения первого спринта — от 1 ч 45 мин до 2 ч 15 мин, в зависимости от рельефа гонки и уровня новообращенного триатлета.

Олимпийская дистанция — 1500 м плавания, 40 км велогонки и 10 км бег. Для неплавающих любителей, пожалуй, является самой непростой, но засчёт длительности прохождения даёт представление о самой популярной и вожделенной для многих категории — длинном триатлоне.

Длинный триатлон — это Ironman?

Не только. Например, российский организатор любительских стартов Ironstar разработал и успешно проводит соревнования уникального формата 1/8 и 1/4 железной дистанции. Принципиальное отличие — прямая пропорция дистанций плавания (для 1/8 это 500 м, а для 1/4 1000 м) и чуть удлинённый велоэтап, что добавляет динамики.

Полужелезная дистанция или HalfIronman — это 1,9 км плавания, 90 км велогонки и 21,1 км бега. Хорошим результатом для любителя считается «сделать половинку из 6 часов».

Железная дистанция это Ironman — мечта и цель многих спортсменов. 4 км плавания, 180 км велогонки и 42,2 км бега — звучит как безумие, но только пока вы не сделаете свою первую половинку. Так работает триатлон: сделав 1/8, вы понимаете, как преодолеть 1/4, затем «половинка» видится преодолимой, и так по мере роста тренированности и выносливости вы подходите к коронной дистанции триатлона.

А если погода не позволяет?

Индор-триатлон. Это триатлон, который проводится в помещении. Дистанция зависит от организатора, но чаще всего привязана ко времени прохождения этапов, при этом транзитная зона не входит в общий хронометраж гонки по соображениям безопасности участников. Например, вам даётся 10 минут на плавание, затем 30 минут на велотренажёр, и 20 минут на бег по беговой дорожке — сколько километров вы успеете преодолеть, такой результат и будет вписан в финальный протокол. Индор-триатлон в сухом описании звучит довольно компромиссно, но попробовав один раз в качестве развивающей тренировки многие триатлеты подсаживаются в межсезонье на индоры.
В  Школе триатлона, которая стартует 29 августа, финальной гонкой через восемь недель тренировок будет индор-триатлон, присоединяйтесь!

Зимний триатлон стоит особняком — плавание заменяется лыжной гонкой, велоэтап также осуществляется на специальном велосипеде по заснеженной трассе, бег классический кроссовый.

Хочу жести!

Экстремальные триатлоны — это классические железные дистанции в экстремальных условиях: например, со стартом в полночь, с плаванием в ледяной воде с волнами или в темноте, с экстремальным набор высоты, с меняющимися погодными условиями и трейловым бегом. Такие гонки обычно проходят спортсмены с высоким уровнем подготовки с поддержкой и машиной сопровождения.

Ультратриатлон — все дистанции, превосходящие железную дистанцию. Обычно ультратриатлоны преодолеваются несколько дней. Например, пять железных дистанций пять дней подряд. Или десять! На нашем канале есть видео, в котором Владимир Волошин рассказывает как делал Ironman десять дней подряд и занял первое место — это действительно невероятно впечатляет.

Кросс-кантри триатлон — важным отличием является трасса велоэтапа, предполагающая маунтинбайк (это специальный горный велосипед) и трейловый бег. При прочих равных, кросс-кантрийный триатлон предъявляет больше требований к подготовке и время его прохождения значительно выше.

Видов и форматов дистанций много, и вы можете выбрать ту, что вам по силам и по душе. В триатлоне абсолютное время прохождения дистанции сильно зависит от внешних условий, поэтому мы не советуем нашим ученикам стремиться за красивыми цифрами. Попутный ветер, плавательный этап по течению, плоская трасса, сокращенная дистанция — всё это может сильно изменить время в протоколе.

Единственная цель занятий триатлоном для любителей — это получение удовольствия и хорошее самочувствие.

Спринтерский бег — бег на короткие дистанции. Спринтерский бег техника выполнения с ускорением

Спринтеры имеют развитую мускулатуру и сложение как у бодибилдеров. Казалось бы, перемещение на короткие дистанции не формирует у человека прекрасной осанки, развитой мускулатуры и прекрасных показателей здоровья. Преимуществом бега на малые расстояния является увеличение выносливости человека, ускорение метаболизма, поддержание всех органов и систем в отличной форме. Спринт равнозначен взрывному короткому сету культуристов. Это популярный из всех видов тренингов, которые нам предлагает легкая атлетика. Бег на короткие дистанции требует прекрасной техники, умения контролировать свое внимание и напряжение. Филигранная техника позволяет спортсменам перемещаться в пространстве, и извлекать из этого максимум удовольствия и пользы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег на короткие дистанции

Понятие «спринтерский бег» объединяет группу беговых видов, входящих в программу занятий таким видом олимпийского спорта как, легкая атлетика. Легкоатлетическая дисциплина: бег на короткие дистанции — сложная дисциплина соревнований. Сокращение времени прохождения дистанции достигается за счет техники и многих часов тренировок. В эту группу входят:

• забег на дистанцию 400м, куда входят женский и мужской эстафетный бег по дистанции и бег с препятствиями;
• дистанции 100, 200 и 400м.

Также как и эстафетный бег, прохождение всех дистанций входит в программу соревнований Олимпийских игр. Эстафетный бег отличается от обычного спринтерского бега тем, что для прохождения дистанции подбирается четыре спортсмена, которые проходят установленный отрезок дистанции. Например: при проведении эстафеты 4 спортсмена проходят по 400м каждый.

Для юниоров предусматривают прохождение дистанций 30, 50, 60 и 300м. Эти отрезки проходят как на стадионах, так и в помещениях стадионов и на кортах.

Фото 1. Финиширование Юлии Черемшанской в эстафетном беге на Олимпийских Играх 2008 года в Пекине

Техника спринтерского бега используется как составная часть некоторых легкоатлетических соревнований — все типы прыжков, включая прыжки в высоту и прыжки с шестом, а также метание предметов (диска, ядра, копья).

Первенство в беговых видах лёгкой атлетики (на дорожке стадиона) проводится в несколько этапов: квалификация, ¼ финала, ½ финала. В результате отбора определяются спортсмены (команды), которые разыграют финал. Количество участников определяется регламентом соревнований.

Для сдачи норм ГТО также используется спринтерский бег, техника которого изучается в средних и высших учебных заведениях и отрабатывается во всех кружках и секциях.

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с. ).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

• Н. Назарова — 49,65 сек.,
• О. Котлярова — 49,77 сек.,
• Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Вам также будет интересно:

Техника спринтерского бега

Каждому типу соревнования отводят особое внимания технике, особенно в таком виде олимпийского движения, как легкая атлетика. Спринтерский бег — это вершина соединения техники и таланта спортсмена.

Прохождение короткой дистанции разделяют на четыре этапа:

• старт,
• разбег,
• прохождение,
• финиширование.

Старт, называемый «низкий» — используется в соревнованиях, куда включают бег на короткие дистанции. Техника бега позволяет набрать наибольшее ускорение за минимальный отрезок времени. Низкий старт позволяет перенести центр тяжести бегуна за линию опоры, что помогает ему при разбеге. Центр тяжести тянет тело за собой в тот момент, как руки спортсмена будут оторваны от дорожки.

Опорные элементы обеспечивают стабильную и твердую опору для обучения отталкивания, правильные углы при расстановке ног и наклоне корпуса. Существует три вида расстановки колодок:

• «нормальный» старт — передняя опора выходит на 1,5 стопы за разметку,
• «растянутый» старт — отрезок от передней опоры до линии — две стопы и меж опорами — 1 стопа,
• «сближенный» старт — от стартовой линии до передней опоры полторы стопы и меж опорами менее 1 стопы.

 

Фото 6. Ямайский спринтер Усейн Болт —  мировой рекордсмен в беге на 100 метров (последний рекорд — 9,58 сек)

Предстартовая подготовка

Команда «На старт!» дается для того, чтобы спринтер занял исходную позицию, которая обеспечивается упором ног в колодки. Руки при этом образовывают упругую дугу, которая поддерживается противоупором большого пальца остальным. Руки не сильно напряжены. Спортсмен следит, чтобы масса тела распределялась и на ноги, и на туловище.

Команда «Внимание!» дается для того, чтобы спортсмен отделил колено толчковой ноги от дорожки и переместил центр тяжести спортсмена вверх и вперед. Она приходится на точку корпуса, не доходит до стартовой линии на 20 см. Таз приподнимают выше плеч. В этой позиции важно не перегрузить руки, так как при старте из такой позы получится «нырок» и время будет потерянно.

Считают угол коленного сустава передней ноги 92 или 105º. А ноги, которая опирается на колодку сзади 115-138º. Угол меду туловищем и бедром равен 23º. Во многих случаях стартовую позицию  спортсмены занимают изначально, позже ему подвигаются колодки.

Важным моментом в выполнении команды занимает особая концентрация внимания спортсмена на сигнале. При этом нельзя напрягаться и отвлекаться. Так как промежутки времени между командами не регламентированы, то главной задачей спортсмена считается удержание внимания на сигналах.

Команда «Марш!» дается стартовым пистолетом. После этого начинается спринтерский бег. Техника выполнения первого движения состоит в отталкивании ногами. При этом руки отрываются от земли в полусогнутое положение у тела спортсмена. Основное усилие при отталкивании получает колодка. В таком виде спорта, как спринтерский бег, техника движения ног играет решающую роль. Ноги после толчка развивают максимальное усилие. Толчковая нога разгибается относительно тела на 50º. Маховая нога и туловище имеют угол в 30º. Это позволяет, особенно в мужском спринте, не поднимать центр тяжести на уровень плеч, а задержать его на несколько секунд на уровне бедра.

Фото 7. Перед стартом важно сконцентрировать внимание и максимально быстро развить скорость

Стартовый разбег

Он обеспечивает максимальную скорость в кратчайшие сроки, занятие спортом таким как бег на короткие дистанции. Техника бега предполагает разгибание ног на первых шагах до такого угла, который бы обеспечивал стремительный набор скорости за счет сокращения силы, выталкивающей спортсмена вверх. Именно с этой целью первые шаги спортсмен выполняет согнувшись. Скорость выполнения первых шагов, сила отталкивания от полотна дорожки и сохранение наклона обеспечивает спринтеру максимальную скорость. Ее увеличению способствует также сохранение общего центра массы впереди по сравнению с положением точки опоры.

Прохождение дистанции

Во время движения по дистанции после набора максимальной скорости угол тела спортсмена относительно трека составляет 80º. Набор и сохранение скорости осуществляют за счет увеличения угла наклона в фазе полета. Опытные спринтеры во время приземления не ставят стопу на дорожку, так как полное опускание стопы занимает некоторое время. Выпрямление и толчок опорной ногой происходит, когда выброс маховой ноги замедляется и скорость падает. В фазе полета бедра сводятся вместе как можно быстрее.

Фото 8. При разгоне угол тела атлета по отношению к треку равен 45º

С наибольшей частотой шагов проходятся короткие дистанции. Так, дорожки 30 и 60м могут включают до 5,5 шагов в секунду. Частота шага не зависит от роста спортсмена. На длинных дистанциях частота шагов снижается, а их длина увеличивается. У большинства людей длина шагов неодинакова. Толчковая нога сильнее и ее шаги длиннее. Спортсмен добивается одинаковой длины шага, с помощью специальных упражнений. Коррекция длины шагов обеспечивает ритмичность и увеличивает скорость бега. Ни в коем случае нельзя допускать выворота стопы при постановке ноги носков наружу. Такая техника снижает показатели. Стопы ставятся параллельно носками вперед.

Руки во время бега с полусжатыми пальцами и полусогнутыми локтями идут в стороны назад и внутрь при движении вперед.

Финиш

Спортсмены поддерживают максимальную скорость во время прохождения дистанции, но, как правило, скорость снижается на последних метрах на 3-8%. Бег считается оконченным, когда тело спортсмена касается плоскости, по которой проходит финишная черта.

Фото 9. Забег на 100 метров на Олимпийских играх 2008 года в Пекине

Совершенствование техники спринтерского бега

Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.

Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.

Фото 10. Во время бега тело должно наклоняться вперед, что особенно важно в спринте

1. Эффективное упражнение в этом случае — бег с ускорением на небольшие расстояния.
2. Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты.
3. Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта.
4. Отработка команды на старт. Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться.
5. Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции.
6. Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту.
7. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.

Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.

Фото 11. Эффективная тренировка — занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок

Вред и польза спринтерского бега

Спринт представляет собой нагрузку на системы и органы высокой интенсивности. Он позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и стимулировать деятельность внутренних органов. Уважают спринт бодибилдеры, так как мощные короткие нагрузки позволяют нарастить мышечную массу икроножного комплекса. В качестве средства для похудания спринт не годится, так как не позволяет израсходовать много калорий.

Противопоказания к бегу на короткие дистанции

Улучшение здоровья и тренировку всех групп мышц — вот что предлагает новичкам легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенностью бега на расстояния то, что кровь не успевает совершить полного округа обращения и истощения организма в результате такой нагрузки не наступает.

Противопоказаниями для систематических занятий спринтом являются нарушения костного аппарата (например, сколиоз) или опасные болезни сердца, такие как:

• врожденный порок сердца,
• венозная недостаточность,
• тромбофлебит,
• митральный стеноз клапанов.

Помимо этого, заниматься спортом нельзя людям, с простудными заболеваниями и обострением других хронических заболеваний.

Фото 12. Занятия спортом при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями

Бег на короткие дистанции нормативы

Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.

Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции — традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	10,28	10,64	10,94
Бег на 200м	20,75	21,34	22,24
Бег на 4000м	45,8	47,35	49,65

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,32	11,84	12,54
Бег на 200м	22,92	24,14	25,54
Бег на 400м	51,21	54,05	47,15

Нормативы для разрядников, которые не мастера спорта — мягче. Но и они не по плечу обычному человеку.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	11,44	12,04	12,94
Бег на 200м	23,24	24,44	25,84
Бег на 400м	52,15	56,15	1,00,15

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина	I разряд	II разряд	III разряд
Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)	13,24	14,04	15,04
Бег на 200 метров	27,04	28,74	31,24
Бег на 400 метров	1,01,15	1,05,15	1,10,15

Наибольшую перспективу сдать нормативы спринта имеют слабо тренирующиеся люди по нормам ГТО. Наградой за сдачу нормативов служат серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Возраст	Мальчики			Девочки
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,5	11,6	12	11	12,3	12,9
11-12 лет	9,9	10,8	11	10,3	11,2	11,4
13-15 лет	8,7	9,7	10	9,6	10,6	10,9
16-17лет	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Возраст	Мужчины			Женщины
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
18-24 года	13,5	14,8	15,1	16,5	17	17,5
25-29 лет	13,9	14,6	15	16,8	17,5	17,9

Спортсмены наивысшего класса достигают предельной скорости на дистанции 60м.

Популярность спринтерского бега объясняется его стремительностью, молниеносностью, скоростью, динамичностью, азартом, и радостью от достигнутых результатов. Спринт — это возможность завоевать победу на пределе сил и возможностей организма. Спортсмены доказывают себе и всему миру, что они могут еще быстрее преодолеть дистанцию и достигнуть высоких результатов.

Видео: Бег на короткие дистанции

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Готовьтесь быстрее с 30-секундными спринтами

Если вы хотите быстрее прийти в форму, подумайте о добавлении спринтерских тренировок в свое расписание. Высокоинтенсивное усилие 30-секундной спринтерской тренировки может дать впечатляющие результаты. Спринтерские тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на длительные, устойчивые упражнения на выносливость, но которые хотят такой же (или лучшей) пользы для сердечно-сосудистой системы.

Обзор

Хотя многие руководства по упражнениям рекомендуют до 60 минут умеренных упражнений три раза в неделю, большинство людей не могут выполнять так много упражнений по многим причинам, включая недостаток времени и отсутствие результатов.Если у вас мало времени, но вы хотите улучшить здоровье сердца и общую физическую форму, спринт-тренировки могут стать идеальным решением.

Данные показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтерские тренировки улучшают аэробные способности и выносливость примерно вдвое быстрее, чем традиционные упражнения на выносливость.

Наука о тренировках в спринте

Спринтерские тренировки могут эффективно использоваться как высококлассными спортсменами, так и любителями физических упражнений. Недавнее исследование спринтерских тренировок с велосипедистами показало, что результативность улучшается за меньшее время при использовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок вместо обычных скоростных тренировок.

Эти короткие периоды интенсивных упражнений (в отличие от интервальных тренировок) улучшают здоровье мышц и их производительность, сопоставимые с несколькими неделями традиционных тренировок на выносливость. Результаты исследования показали положительные изменения в метаболических маркерах, таких как концентрат К + (количество калия в крови) и накопление лактата, что, по мнению исследователей, могло замедлить утомляемость и улучшить работоспособность.

Другие результаты показали, что короткие упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем такое же количество кардиоупражнений средней интенсивности.

Препарат

Спринтерские тренировки можно выполнять во время бега, плавания, езды на велосипеде или почти любых других сердечно-сосудистых упражнений. Перед добавлением спринтерских тренировок в свое расписание необходимо принять во внимание следующие меры предосторожности.

• Безопасность: Поскольку это упражнение высокой интенсивности, перед началом спринтерской тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом и просмотреть анкету о готовности к физической активности (PAR-Q).
• Базовая физическая подготовка: Также важно иметь прочную базу физической подготовки в той деятельности, которую вы используете для спринтов.Чтобы укрепить физическую форму, следуйте правилу 10 процентов и постепенно увеличивайте объем тренировок.
• Частота: Из-за интенсивности этих тренировок большинству спортсменов не следует выполнять спринтерскую работу более трех раз в неделю.
• Болезненность мышц . Запуск программы спринта может быть трудным или вызвать отсроченную болезненность мышц, если вы мало тренировались до этой тренировки. Мы рекомендуем перед началом тренировок от 3 до 4 недель тренироваться.

Пошаговое руководство

Перед тренировкой на спринт обязательно выполните тщательную разминку. Травмы более вероятны, если ваше тело не подготовлено должным образом.

Выполняйте спринтерские тренировки три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками разрешайте как минимум один-два дня отдыха или другое легкое упражнение.

• Разминка . Перед спринтом тщательно разогрейтесь легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Выполните то же упражнение, которое вы будете использовать для спринтов.
• Спринт . Выполните свой первый спринт с максимальной интенсивностью примерно 60%. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, отступите и продолжайте разминаться.
• Восстановить . Восстановитесь в течение 2 минут, снизившись до удобного темпа, но продолжайте двигаться. Это может быть легкая пробежка или прогулка, в зависимости от вашей физической формы.
• Спринт . Выполняйте следующий спринт с максимальной интенсивностью примерно 80%.
• Восстановить . Восстановиться за 2 минуты.
• Спринт . Выполняйте оставшуюся часть спринтов со 100-процентной максимальной интенсивностью или с максимальным усилием в течение 30 секунд. Вы должны выкладываться по максимуму для каждого из них.
• Восстановить . После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 2–4 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлились до такой степени, что вы сможете поддерживать разговор, не задыхаясь.
• Повторить . Повторите процедуру спринта / восстановления 4-8 раз в зависимости от вашего уровня и способностей.Для вашей первой тренировки вам нужно будет остановиться на 4 спринтах. Это хорошо. Попробуйте доработать до 8.

График

Цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку шесть раз за две недели, а затем вернуться к тренировке дважды в неделю для поддержания в течение шести-восьми недель, прежде чем вы измените тренировку. В дни, следующие за спринтерской тренировкой, делайте более легкие пробежки по 20-30 минут, чтобы помочь восстановиться, но сохранить свой пробег.

Если вам нравятся ваши результаты, вы можете продолжать эту процедуру дольше.Но рекомендуется менять тренировки каждые несколько месяцев и в течение года. Не стесняйтесь изменять распорядок по своему усмотрению; убедитесь сами, что лучше всего подходит для вас.

Спринт-тренировки интенсивны, и вам, возможно, потребуется сделать перерыв и на некоторое время выполнить несколько более длительных медленных тренировок.

Слово от Verywell

Спринтерская тренировка предлагает вариант для тех, у кого мало времени для упражнений, но все же он хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Хотя этот тип тренировок сложен и требует высокого уровня мотивации, он может привести к значительным улучшениям за короткий период времени.

спринтерских тренировок | Тренировки для более быстрого бега

Вам знакомо это чувство, когда вы изо всех сил пытаетесь успеть на рейс или избежать надвигающегося ливня? Вам не нужен тренер по бегу, чтобы сказать вам, что это спринт. Спринт — это «беглый» элемент борьбы или бегства; это то, насколько быстро вы бежите, когда от этого зависит ваша жизнь. И такой бег — даже когда вы на самом деле не в опасности — это стратегический элемент тренировочного арсенала бегуна.

Вы любите бегать.Мы любим бегать. Присоединяйся к нам!

Так что же такое спринтерская тренировка?

«Большинство спринтерских тренировок длятся не более 20–60 секунд или от 50 до 200 метров, если только вы не звезда трека и не можете пробежать 400 метров менее чем за 60 секунд», — говорит Меган Кеннихан , USATF- и RRCA. сертифицированный тренер по бегу.

Что касается количества, вы должны выполнять спринт четыре или более раз и чередовать периоды отдыха, которые длиннее минуты, по словам Дэнни Макки, главного тренера Brooks Beasts, одной из самых доминирующих команд Америки по бегу на средние дистанции. .Например, две с половиной-трех минут после 20-секундного спринта — это достаточно времени, чтобы ваше тело восстановило энергию, добавляет он.

Спринты подпадают под более крупный тренировочный зонтик скоростной работы. «Любой бег, который превышает ваш бег трусцой или постоянный темп, считается скоростной работой», — говорит Кеннихан. «Это могут быть забеги в полумарафонском темпе, темповые бега, повторение треков или фартлек».

Но спринт — это непростая задача по сравнению с другими видами тренировок. «Спринты относятся к диапазону меньшего объема и большей интенсивности», — говорит Макки.

Когда уровень усилий ниже во время скоростной работы, например, полумарафонских миль или повторений трека, вам не нужно столько восстановления. «

При выполнении спринтов вы хотите полного восстановления перед началом следующего интервала, потому что вы будете двигаться с максимальной скоростью и вам нужно, чтобы все ваши мышцы были готовы к активации и сохранению вашей формы от разрушения, что может привести к травме», — говорит Кеннихан.

Каковы преимущества спринтерских тренировок?

Скоростная работа в целом — это более анаэробная тренировка, чем постоянный бег, который тренирует ваше тело для более эффективного снабжения мышц кислородом.По словам Кеннихана, бег с максимальной скоростью задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за взрывные движения.

«Использование этих мышечных волокон также помогает улучшить работу сердца; от этого тяжелого усилия ваше сердце становится сильнее и улучшается кровообращение в целом », — объясняет она, — преимущество, которое поможет вам работать на любой скорости.

Исследования подтверждают идею о том, что спринтерские тренировки сделают вас более быстрым бегуном в целом: интервальные спринтерские тренировки помогли бегунам-трейлерам пробежать 5.Согласно исследованию , опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , на 7 процентов быстрее в тесте на беговой дорожке на 3000 метров. Хотя это исследование было небольшим (всего 16 бегунов), оно предлагает многообещающие результаты для подготовленных спортсменов.

Поскольку спринт — это тренировка всего тела, «он запускает ваш метаболизм и сжигает больше жира», — говорит Кеннихан. Фактически, согласно исследованию , проведенному RunRepeat, люди, которые участвовали в интервальных спринтерских тренировках, показали снижение процента жира в организме на 39,95% больше, чем те, кто выполнял HIIT-тренировки.

Спринты также помогают улучшить вашу эффективность и форму в любом темпе. «Чтобы бежать быстрее, люди приземляются ногой под своим телом, а не перед собой, имеют более высокий удар спиной и качают прямо и быстрее — все, что может упасть на обочину при более медленном беге», — говорит Кеннихан. «Кроме того, во время спринта у вас будет более короткое время контакта с землей, что является одним из ключей к эффективности».

Наконец, спринт действует как своего рода силовая тренировка для бегунов, когда задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна. «Компонент ускорения спринта увеличивает экспоненциально большую силу и крутящий момент на мышцы, что поможет вам нарастить мышечную силу», — говорит Макки. «Несмотря на то, что усилие непродолжительное, эта пиковая сила и крутящий момент на мышцу является гораздо более сильным стимулом для мышцы, чем во время легкого бега». Вы почувствуете большую разницу после шести миль легкого бега и тренировки, скажем, 6 х 150 метров, что составляет всего 900 метров общей работы.

Поскольку спринт сильно воздействует на мышцы, вам действительно следует выполнять настоящую спринтерскую тренировку только раз в неделю; это позволяет вам приложить максимум усилий, не переусердствуя, и дает вам достаточно времени для восстановления.Попробуйте одну из четырех спринтерских тренировок, представленных ниже — две для начинающих и две для опытных бегунов, — и вскоре вы увидите, что ваш общий темп улучшился.

Как использовать эти тренировки : Самое простое место для выполнения спринта — это беговая дорожка или беговая дорожка, где вы можете легко контролировать расстояние, но вы также можете выполнять эти тренировки на своем местном маршруте бега, если у вас есть часы для бега, которые измеряют расстояние или время. Выполняйте тренировку по вашему выбору только раз в неделю. Не забывайте разминаться и остывать до и после каждого упражнения, чтобы не допустить травм.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Спринтерские тренировки для новичков

Тренировка 1

Не бойтесь ходить 60-секундное восстановление между интервалами. «Перед тем, как снова начать спринт, вы должны убедиться, что ваш пульс полностью снизился до частоты пульса легкого бега», — говорит Кеннихан.

• Разминка в течение 30–45 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
• Спринт 20–30 секунд
• Восстановление ходьбой в течение 60 секунд
• Повторить 4–6 раз
• Охлаждение

Тренировка 2

«Когда вы бежите изо всех сил, следите за своей формой и сохраняйте контроль над своим телом», — говорит Макки. «Попробуйте снять себя на видео на свой телефон и посмотрите, как ваша координация и сила начинают со временем развиваться».

• Разминка в течение 15-20 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
• Спринт 150 метров или 0,1 мили (примерно 20-30 секунд)
• Бег трусцой или ходьба от 400 до 600 метров (или 3 минуты) между спринтами
• Повторить 5-7 раз
• Остыть

---

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers амазонка.ком

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

---

Расширенные спринтерские тренировки

Тренировка 1

«Вы должны поддерживать свой темп на каждом интервале, — говорит Кеннихан.«Вы не должны увядать к четвертому или шестому повторению — последовательность является ключевым моментом». Используйте эти дополнительные 200 метров для большего времени восстановления, если вам это нужно.

• Разминка в течение 15-20 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
• Спринт 400 метров
• Восстановление на 200-400 метров ходьбой или бегом трусцой
• Повторить 4-6 раз
• Охлаждение

Тренировка 2

Так как вы идете в гору, вы получаете двойной удар скорости и тренировки под наклоном.«Вы обнаружите мышцы, о которых забыли (и это здорово!)», — говорит Макки. Обязательно прогрейте и остыните!

• Разминка в течение 15-20 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
• Спринт в гору на 30-40 метров (примерно 6-10 секунд)
• Спуск с горы и стойкость в общей сложности 90 секунд между интервалами
• Повторить от 8 до 12 раз
• Остыть

---

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему каждый человек должен бегать спринты

Поднимите руку, если вы хотите сделать хотя бы одно из следующего:

• Похудеть
• Наращивание мышечной массы
• Повысьте свои шансы прожить дольше
• Улучшить работу мозга
• Снизьте риск депрессии

Если ни один из них не кажется вам привлекательным, поздравляю вас с безупречной жизнью.Но для остальных из нас, смертных, ответ — да. Мы хотим чувствовать себя и выглядеть лучше всех. Мы хотим прожить долгую и счастливую жизнь. Сказать вам, что одна простая привычка может помочь вам достичь всех этих целей, может звучать как рекламный трюк для книги по саморазвитию, но настоящий ответ намного проще. Все, что вам нужно сделать, это начать спринт.

В то время как многие американцы проводят бесконечные часы в неделю, катаясь на беговых дорожках или велотренажерах в медленном или умеренном темпе, простой интервал спринта может принести большую пользу за гораздо более короткое время.Когда вы смотрите на исследование, кажется очевидным, что каждый трудоспособный человек должен регулярно выполнять какой-либо тип спринта.

Я неравнодушен к спринтам в традиционном смысле этого слова, что подразумевает как можно более быстрый бег пешком по открытому полю или трассе. Я думаю, что это лучше, чем беговая дорожка, и это также помогает мне получать больше витамина D в моей жизни (чего очень не хватает большинству американцев). Но спринт также можно выполнять на велосипеде, велотренажере или беговой дорожке, если хотите.Традиционные спринты могут не сработать для всех из-за таких факторов, как доступность оборудования, наличие места, проблемы с травмами и т. Д. В этом смысле спринт можно более свободно определить в этой статье как «короткий всплеск максимальных усилий при беге или езде на велосипеде».

Итак, что делают спринты, чего не делают другие виды сердечно-сосудистых упражнений? Многие дифференцирующие факторы связаны с нацеливанием спринта на быстро сокращающиеся мышечные волокна. У всех есть два основных типа мышц — медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как волокна типа 1) и быстро сокращающиеся мышечные волокна (волокна типа 2).Хотя медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют большую часть работы во время медленных и умеренных аэробных тренировок, быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для более коротких и взрывных движений, таких как спринт.

Посекундно быстрые движения сжигают значительно больше калорий, чем медленные. Это не должно вызывать удивления, поскольку такая деятельность, как спринт, намного утомительнее, чем бег трусцой. Но особенность спринта заключается в том, что он также помогает сжигать калории еще долгое время после завершения тренировки с помощью процесса, известного как «избыточное пост-кислородное потребление» или EPOC.Во время очень интенсивных упражнений, таких как спринт, ваше тело фактически использует больше кислорода, чем потребляет. Когда тренировка завершается, ваше тело должно повторно насыщаться кислородом и восстанавливаться после стресса. Этот процесс сжигает калории, в основном в виде жира. Таким образом, четыре 30-секундных спринта могут в конечном итоге произвести такое же количество сожженных калорий, как 30 минут непрерывных умеренных аэробных упражнений, что и было именно так в этом исследовании 2012 года.

Более того, интервалы между спринтами также сжигают висцеральный жир — тип жира, который хранится в брюшной полости и который особенно опасно накапливаться, — намного лучше, чем умеренные аэробные упражнения.Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что 20-минутная программа интервального спринта на велосипеде, выполняемая три раза в неделю в течение 12 недель, привела к сжиганию 17% висцерального жира у участников. Исследователи подсчитали, что для получения аналогичного результата потребуется семь часов бега в неделю в течение 14 недель подряд, что эквивалентно более чем в восемь раз большему количеству минут, потраченных на упражнения. Эти исследования — лишь небольшая часть множества существующих исследований, которые показали, что интервалы спринта являются более эффективным методом сжигания калорий и жира, чем умеренные аэробные упражнения.

А как насчет наращивания мышечной массы? Для этого тоже лучше спринты. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не увеличиваются в размерах, чем больше вы их тренируете. Быстро сокращающиеся мышечные волокна делают. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу и улучшить форму, вы должны тренировать быстро сокращающиеся волокна с помощью таких действий, как спринт. Есть причина, по которой марафонцы мирового класса так отличаются от олимпийских спринтеров.

Интервалы

спринтов также могут иметь более значительное влияние на ваше психическое здоровье, чем традиционные кардио.Давно известно, что регулярные упражнения улучшают работу мозга и борются с симптомами тревожности и депрессии, но новые исследования показывают, что этот эффект может быть еще сильнее при интервальных спринтерских тренировках.

Исследование на животных 2017 года, опубликованное в журнале Behavioral Brain Research , пришло к выводу, что «режим интервальных спринтерских тренировок, а не режим интенсивных тренировок на выносливость, имеет большой потенциал для уменьшения тревожности и депрессии за счет большего увеличения содержания нейротрофического фактора мозга. в мозгу.«BDNF необходим для здоровья мозга, и низкие уровни BDNF были связаны с такими последствиями, как депрессия, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, беспокойство и нарушение обучения. Уровни BDNF естественным образом снижаются с возрастом, но мы можем повысить их с помощью правильных упражнений и диеты. исследования, которые показывают, что спринты могут помочь людям учиться быстрее, чем простой легкий бег.

Хотя большая часть более ранних исследований в этой области была сосредоточена на выполнении от четырех до шести 30-секундных спринтов с несколькими минутами восстановления между ними, недавние открытия показали, что аналогичных преимуществ можно добиться, выполняя спринты гораздо меньшей продолжительности. Это здорово, потому что спринт в течение 30 секунд подряд может быть довольно утомительным. Например, исследование 2011 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение 10-секундных циклических спринтов с последующими четырьмя минутами восстановления дает почти такое же увеличение VO2 max, как и выполнение 30-секундных циклических спринтов с последующими четырьмя минутами восстановление. Учитывая, что VO2 max является «сильным и независимым предиктором смертности от всех причин и болезней», это важный вывод.Более того, было обнаружено, что выполнение лишь небольшого количества спринтов за тренировку приносит значительную пользу для здоровья.

В отчете 2017 года, опубликованном в журнале Sports Medicine , говорится: «Похоже, что для эффективности тренировок требуется повторение спринтов. Однако на сегодняшний день все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что [интервальные спринтерские тренировки] используют меньшее количество (два до трех) и более короткие (10-20 секунд) спринты так же хороши или лучше, чем классический протокол [интервальная тренировка спринта] в улучшении важных показателей здоровья.«В то время как спортсмены, которые должны проходить спринт несколько раз за соревнование, нуждаются в тренировках, чтобы имитировать такие суровые условия, средний Джо, просто стремящийся улучшить форму, может увидеть результаты выполнения небольшого количества коротких спринтов во время своей программы.

Что все это значит? Что ж, если вы серьезно настроены чувствовать себя или выглядеть лучше — или и то, и другое — вам будет разумно включить в свой распорядок какой-то интервал между спринтами. Они не только очень эффективны для достижения множества общих целей, связанных со здоровьем и фитнесом, но и, возможно, являются наиболее эффективной формой упражнений.И обратите внимание, что нигде в этой статье мы не упоминали, что вам нужно достичь определенной скорости, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вам не нужно быть Усэйном Болтом, чтобы пробиться к лучшему здоровью — вам просто нужно бежать или крутить педали. Если вас беспокоит, что вы недостаточно здоровы для интенсивных тренировок, сначала посоветуйтесь с врачом.

Фото предоставлено: piranka / iStock, valentinrussanov / iStock, masta4650 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:




8 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее

Достижение целей и отслеживание своего прогресса — одна из лучших составляющих фитнеса.Есть множество физических достижений, которые раз за разом кажутся вам прекрасными, например, поднятие тяжестей или превышение предыдущего результата на контрольной тренировке. И, конечно же, набирать темп во время бега и чувствовать себя супербыстро.

Если вы хотите, чтобы ваш тренировочный план был хорошо продуманным, вам нужно будет включить в него спринтерские тренировки. Если вы спросите Стива Финли, тренера Nike + Run и главного тренера Brooklyn Track Club в Нью-Йорке, скоростные тренировки, часто называемые интервальными тренировками, должны быть в программе каждого спортсмена.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам.

Мужское здоровье

«Хорошая скоростная тренировка — это то же самое, что и тренировка с тяжелой атлетикой, и дает дополнительное преимущество в виде отличной кардиотренировки», — говорит он. «Небольшие сегменты интервальной работы могут иметь большое значение, если вы добавите их в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или тем, кто предпочитает поднимать тяжести в тренажерном зале.

Не верьте Финли на слово. Исследователи соглашаются. Согласно одному небольшому исследованию, интервальные тренировки могут улучшить здоровье сердца, в том числе работоспособность и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Другое ограниченное исследование показало, что этот метод тренировок также может улучшить как анаэробные, так и аэробные способности.

Хотите направить своего внутреннего Усэйна Болта? Здесь Финли предлагает восемь различных тренировок, которые можно выполнять где угодно, от беговой дорожки до беговой дорожки, чтобы помочь вам увеличить скорость.

Одно небольшое примечание: если вы не опытный бегун, возможно, вы не знакомы с оценками темпа, которые Финли предлагает для этих тренировок. Это нормально. Вы можете использовать калькулятор, чтобы выяснить, что это значит для вас, или пробежать наощупь. Подумайте о самом быстром темпе здесь (5 км), как о достаточно усердной работе, чтобы вы не могли поддерживать разговор, и с этого момента настройтесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61 Getty Изображений




Тренировка 1 — 10 x 200 метров

• Отдых: 60 секунд
• Темп: 5K

Финли говорит: «Это отличная тренировка для вас, чтобы узнать трассу, почувствовать, каково это ускоряться. линию и поворот и выезжайте на нем в устойчивом темпе, шагая вниз по прямой. 60 секунд отдыха быстро прибавятся.Выполненная в таком формате, данная тренировка представляет собой кардио-фитнес, аэробное усилие. Если бы вместо этого вам нужно было отдохнуть 2 часа, я бы посоветовал действительно увеличить темп, работая над достижением целевого усилия на милю, что сделает его более анаэробным ».

Тренировка 2 — 8 x 400

• Отдых: 90 секунд
• Темп: начните с 10 км и проработайте вниз

«Это похоже на расширенную версию первой тренировки. Ваша цель — прогрессировать с течением времени. В идеале к концу тренировки вы должны набрать лучшее время на милю или меньше.

Тренировка 3–5 x 800

• Отдых: 60 секунд
• Темп: начните с 10 км и работайте вниз

«Это одна из тех тренировок, на которых вы прилагаете значительные усилия в течение длительного времени. , и вы хотите выключить свой мозг. Войдите в ритм. Думайте об этом как о темповом беге, который дает ощущение супер расслабленности и спокойствия ».

Спринтерские тренировки для бега по дороге

Джордан Сименс, Getty Images

Тренировка 4 — холмы, 8 x 45 секунд



• Отдых: бег вниз с холма
• Темп: тяжелое усилие, примерно 7 наших из 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)

«Эта тренировка все о работе над взрывной способностью, так как ваша цель — подниматься все выше и выше в гору, с которой вы работаете, для каждого повторения.Подумайте о том, чтобы двигать коленями и работать руками. Работа на холме — это замаскированная работа на скорость. Прорабатывая мышцы задней цепи, вы действительно становитесь быстрее. Многие бегуны чувствуют себя виноватыми из-за того, что они не делают больших подъемов, но часто, когда они выполняют работу на холмах, они получают те же преимущества ».

Тренировка 5 — 12 x 1:00

• Отдых: 1:00
• Темп: 7 из 10 на RPE

«Можно назвать это фартлеком. Это легкая тренировка, которую вы можете выполнять после путешествия, после работы, если вы не чувствуете себя так хорошо, потому что интервалы действительно управляемы.На самом деле нужно просто поднять частоту пульса, а затем, во время минутного отдыха, снизить ее. Не входите в это с большими ожиданиями или давлением. Просто наслаждайся тем, что есть ».

Тренировка 6 — Сегментный бег x 6

• Отдых: 90 секунд
• Темп: 7 из 10 на RPE

«Сегменты или определенные области в вашем районе могут отлично подходить для повторной работы. Я бы посоветовал сделать этот сегмент с приличными усилиями, но на самом деле вы можете сделать то, что хотите.Подобно тренировке в гору, смотрите, сможете ли вы продвигаться дальше с каждым повторением. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, найдите участок с уклоном ».

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61 Getty Изображений

Тренировка 7 — Лестница: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00



• Отдых: 90 секунд
• Темп: постепенное снижение от полумарафона до темпа намеченной мили

«Я люблю тренировки по лестнице.Ваша цель здесь — начать консервативно. Вы определенно не хотите, чтобы первые 5:00 блока были слишком сложными. Итак, начните с чего-то более медленного, например, полумарафонского темпа в час, а затем увеличивайте его примерно на 0,5 или 1,0 мили в час с каждым повторением, в зависимости от того, как вы себя чувствуете ».

Тренировка 8 — 4 x 4:00

• Отдых: 90 секунд
• Темп: начните с полумарафона и постепенно увеличивайте его

«При переходе от одного повторения к другому увеличивайте его только примерно От .2 до .3 каждый раз.Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы выключить ваш мозг, вы даже можете назвать это бегом в стиле медитации. Вы выходите из зоны, намеренно пытаясь прислушаться к своему дыханию, и сосредотачиваетесь на том, чтобы не быть тем пространством, в котором вы находитесь. Это то, что делает бег по бегу полезным. Эта зона вне зоны — это то, чему мы учим во время длительных пробежек в качестве тренеров, но этому можно научить и через длинные интервалы ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка и развитие элитных спринтерских выступлений: интеграция научной и передовой литературы | Спортивная медицина — Открыть

1. 1.

   Бишоп Д., Жирар О., Мендес-Вильянуэва А. Способность к повторному бегу на короткие дистанции — часть II: рекомендации по тренировкам. Sports Med. 2011. 41 (9): 741–56.

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

2. 2.

   Петракос Дж., Морин Дж. Б., Иган Б. Тренировка спринта на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46 (3): 381–400.

   PubMed Статья Google Scholar

3. 3.

   Румпф М.К., Локки Р.Г., Кронин Дж. Б., Джалилванд Ф. Влияние различных методов тренировки на спринт на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2016; 30 (6): 1767–85.

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

4. 4.

   Haugen T, Tønnessen E, Hisdal J, Seiler S. Роль и развитие скорости спринта в футболе. Int J Sports Physiol Perform. 2014. 9 (3): 432–41.

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

5. 5.

   Хауген Т., Сольберг П.А., Моран-Наварро Р., Брайтшедель Ф., Хопкинс В., Фостер С. Максимальный возраст и развитие результатов легкоатлетов мирового класса. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (9): 1122–9.

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

6. 6.

   Haugen T, Buchheit M. Мониторинг показателей бега в спринте: методологические и практические соображения. Sports Med. 2016; 46 (5): 641–56.

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

7. 7.

   Тоннессен Э., Сильта Э, Хауген Т., Хем Э, Свендсен И., Зайлер С. Дорога к золоту: тренировочные и пиковые характеристики в год, предшествующий золотой медали в соревнованиях на выносливость. PLoS One. 2014; 9: e101796.

   PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

8. 8.

   Тоннессен Э., Свендсен И., Рённестад Б., Хисдал Дж., Хауген Т., Зайлер С. Ежегодная периодизация тренировок 8 чемпионов мира по спортивному ориентированию. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (1): 29–38.

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

9. 9.

   Solli GS, Tønnessen E, Sandbakk Ø. Характеристики тренировок самой успешной лыжницы в мире. Front Physiol. 2017; 8: 1069.

   PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

10. 10.

    Ли Дж. Взгляд на успех ямайского спринта. Философия обучения Стивена Фрэнсиса и Глена Миллса. http://riggberger.dinstudio.se/files/Jamaican_Sprint_Secrets.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 г.

11. 11.

    Банта Р. Справочник спринтера: Верванте; 2017.

12. 12.

    Карло Виттори и обучение Пьетро Меннеа. https://www.runnerprogram.com/product/carlo-vittori-training-pietro-mennea/. Оценка 15 июля 2019 г.

13. 13.

    Фрэнсис К. Структура тренировки на скорость (электронная книга).https://www.amazon.com/Structure-Training-Charlie-Francis-Concepts-ebook/dp/B00BG9F8UG. Оценка 15 июля 2019 г.

14. 14.

    Фрэнсис К. Система обучения Чарли Фрэнсиса (электронная книга). https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8. Оценка 15 июля 2019 г.

15. 15.

    Легкая атлетика Соединенного Королевства: классификация методов спринтерской тренировки (написано Хмелем М. и Лестером Т.). http://ucoach.com/assets/uploads/files/Classifying_Sprint_Training_Methods_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

16. 16.

    Легкая атлетика Соединенного Королевства. Спринты и препятствия ADM V1.0. http://ucoach.com/assets/uploads/files/SH_UKA_ADM_V1.1_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

17. 17.

    Дэн Пфафф. Программа тренировок Донована Бейли. https://www.runnerprogram.com/product/donovan-bailey-training-dan-pfaff/. Оценка 15 июля 2019 г.

18. 18.

    Лорен Сигрейв. Планирование и периодизация: подготовка к Москве 2013. http://ucoach.com/assets/uploads/files/ESHC12_Loren_Seagrave.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

    Google Scholar

19. 19.

    Волков Н.И., Лапин В.И. Анализ кривой скорости при спринтерском беге. Med Sci Sports. 1979. 11 (4): 332–7.

    CAS PubMed Google Scholar

20. 20.

    Меро А, Коми П.В., Грегор Р.Дж. Биомеханика спринтерского бега. Rev Sports Med. 1992. 13 (6): 376–92.

    CAS Статья Google Scholar

21. 21.

    Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека. Биол Открытый. 2014; 3 (8): 689–99.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

22. 22.

    Tønnessen E, Haugen T, Shalfawi SA. Аспекты времени реакции элитных спринтеров на чемпионатах мира по легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2013. 27 (4): 885–92.

    PubMed Статья Google Scholar

23. 23.

    Slawinski J, Termoz N, Rabita G, Guilhem G, Dorel S, Morin JB и др. Как анализ 100-метровых соревнований помогает нам лучше понять результаты спринта среди мужчин и женщин мирового уровня. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (1): 45–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

24. 24.

    Хауген Т., Макги Д., Эттема Г. Спринт: от фундаментальной механики к практике — обзор. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (6): 1273–87.

    PubMed Статья Google Scholar

25. 25.

    Научный отчет о втором чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике, Рим, 1987 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research. Оценка 15 июля 2019 г.

26. 26.

    Брюггеманн Г., Рад Б. Анализ времени спринтерских мероприятий. Научно-исследовательский проект на Играх XXXIV Олимпиады Сеул 1988 г., приложение ИААФ 1990 г.

27. 27.

    Ае М., Ито А., Сузуки М. Мужчины. 100 метров. Научно-исследовательский проект на III чемпионате мира по легкой атлетике, Токио, 1991 г.New Stud Athl. 1992. 7 (1): 47–52.

    Google Scholar

28. 28.

    Керстинг У. Биомеханический анализ спринтерских соревнований. В: Брюггеманн G, редактор. Итоговый отчет проекта биомеханических исследований, Афины, 1997 г .: Meyer & Meyer Sport Ldt; 1999.

29. 29.

    Ферро А, Риверал А, Пагола I, Ферреруэла М., Мартин А., Рокандио В. Кинематическое исследование спринтерских соревнований на чемпионате мира по легкой атлетике 1999 года в Севилье. В: 20-й Международный симпозиум по биомеханике в спорте; 2002 г.

    Google Scholar

30. 30.

    Проект исследования биомеханики на чемпионате мира ИААФ в Тэгу 2011. https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/Daegu2011.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 года.

31. 31.

    Граубнер Р., Никсдорф Э. Биомеханический анализ спринтерских соревнований и соревнований с препятствиями на чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике 2009 года. New Stud Athl. 2011; 26: 19–53.

    Google Scholar

32. 32.

    Bissas A, Walker J, Tucker C, Paradisis G, Merlino S. Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в Лондоне, 2017 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research#collapse2017-iaaf- чемпионат мира-биомеханика-ул. Оценка 15 июля 2019 г.

    Google Scholar

33. 33.

    Морин Дж. Б., Эдуард П., Самозино П. Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (9): 1680–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

34. 34.

    Морин Дж. Б., Бурдин М., Эдуард П., Пейро Н., Самозино П., Лакур Дж. Р.. Механические факторы, определяющие результативность бега на 100 м в спринте. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (11): 3921–30.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

35. 35.

    Хауген Т., Брайтшедель Ф., Зайлер С. Механические параметры спринта у элитных спортсменов: профили сила-скорость зависят от вида спорта или индивидуальны? PLoS One.2019; 14 (7): e0215551.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

36. 36.

    Зайлер С., Де Конинг Дж. Дж., Фостер С. Снижение и усиление гендерных различий в элитных анаэробных показателях 1952–2006 гг. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (3): 534–40.

    PubMed Статья Google Scholar

37. 37.

    Хауген Т., Паульсен Г., Зайлер С., Сандбакк О. Новые рекорды в человеческих силах.Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (6): 678–86.

    PubMed Статья Google Scholar

38. 38.

    Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Sàez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al. Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (5): 583–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

39. 39.

    Эттема Дж., Макги Д., Даниэльсен Дж., Сандбакк О., Хауген Т. О существовании переходов от шага к шагу от точки останова при ускоренном спринте. PLoS One. 2016; 11 (7): e0159701.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

40. 40.

    Хауген Т., Даниэльсен Дж., Алнес Л.О., Макги Д., Сандбакк О., Эттема Дж. О важности «механики фронтальной стороны» в легкоатлетическом спринте. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (4): 420–7.

    PubMed Статья Google Scholar

41. 41.

    Нагахара Р., Наито Х. , Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014. 35 (9): 755–61.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

42. 42.

    Нагахара Р., Зуши К. Развитие максимальной скорости бега на короткие дистанции с изменением вертикальной жесткости, жесткости ног и суставов.J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (12): 1572–8.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

43. 43.

    Кунц Х., Кауфманн Д.А. Биомеханический анализ спринта: десятиборцы против чемпионов. Br J Sports Med. 1981; 15 (3): 177–81.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

44. 44.

    Манн Р., Херман Дж. Кинематический анализ результатов олимпийского спринта: 200 метров мужчин.Int J Sport Biomech. 1985. 1 (2): 151–62.

    Артикул Google Scholar

45. 45.

    Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н., Макнейр П. Дж. Сегментно-взаимодействующий анализ стоек конечности в спринтерском беге. J Biomech. 2004. 37 (9): 1439–46.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46. 46.

    Хантер Дж. П., Маршалл Р.Н., Макнейр П.Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега.J Appl Biomech. 2005. 21 (1): 31–43.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

47. 47.

    Куглер Ф., Яншен Л. Положение тела определяет движущие силы при ускоренном беге. J Biomech. 2010. 43 (2): 343–8.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

48. 48.

    Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (7): 1784–92.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

49. 49.

    Colyer SL, Nagahara R, Takai Y, Salo AIT. Как спринтеры ускоряются за пределы плато скоростей футболистов: анализ формы волны сил реакции земли. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (12): 2527–35.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

50. 50.

    Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34 (2): 104–10.

    PubMed Статья Google Scholar

51. 51.

    Bezodis NE, Willwacher, Salo AIT. Биомеханика старта легкой атлетики: повествовательный обзор. Sports Med. 2019; [Epub перед печатью].

52. 52.

    Росс А., Леверит М., Риек С. Нейронные влияния на спринтерский бег: тренировочная адаптация и острые реакции. Sports Med. 2001. 31 (6): 409–25.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

53. 53.

    Фитинги прав. Клеточные механизмы мышечного утомления. Physiol Rev.1994; 74 (1): 49–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

54. 54.

    Глэйстер М. Многопользовательская спринтерская работа: физиологические реакции, механизмы утомления и влияние аэробной подготовки.Sports Med. 2005. 35 (9): 757–77.

    PubMed Статья Google Scholar

55. 55.

    Жирар О., Мендес-Вильянуэва А., Бишоп Д. Способность к многократному бегу на короткие дистанции — часть I: факторы, способствующие утомлению. Sports Med. 2011. 41 (8): 673–94.

    PubMed Статья Google Scholar

56. 56.

    Brocherie F, Millet GP, Morin JB, Girard O. Механические изменения повторяющихся спринтов на беговой дорожке при нормобарической гипоксии.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (8): 1570–9.

    PubMed Статья Google Scholar

57. 57.

    Челли С.М., Денис С. Сила ног и жесткость прыжков: взаимосвязь с результатами бега на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (2): 326–33.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

58. 58.

    Girard O, Micallef JP, Millet GP. Изменение характеристик пружинно-массовых моделей при многократных беговых спринтах.Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (1): 125–34.

    PubMed Статья Google Scholar

59. 59.

    Girard O, Brocherie F, Morin JB, Millet GP. Беговые механические изменения во время повторяющихся спринтов на беговой дорожке в жаркой или гипоксической среде. Пилотное исследование. J Sports Sci. 2016; 34 (12): 1190–8.

    PubMed Статья Google Scholar

60. 60.

    Girard O, Brocherie F, Tomazin K, Farooq A, Morin JB.Изменения в механике бега на беговых спринтах на 100, 200 и 400 метров. J Biomech. 2016; 49 (9): 1490–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

61. 61.

    Морин Дж. Б., Жаннин Т., Шевалье Б., Белли А. Характеристики модели пружинной массы во время спринтерского бега: корреляция с производительностью и изменениями, вызванными утомлением. Int J Sports Med. 2006. 27 (2): 158–65.

    PubMed Статья Google Scholar

62. 62.

    Даффилд Р., Доусон Б., Гудман К. Вклад энергетической системы в беговые соревнования по бегу на 100 и 200 м. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 302–13.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

63. 63.

    Такер Р. , Сантос-Консехеро Дж., Коллинз М. Генетическая основа элитного бега. Br J Sports Med. 2013. 47 (9): 545–9.

    PubMed Статья Google Scholar

64. 64.

    Люсия А., Оливан Дж., Гомес-Гальего Ф., Сантьяго С., Монтил М., Фостер С. Citius и longius (быстрее и дольше) без альфа-актинина-3 в скелетных мышцах? Br J Sports Med. 2007. 41 (9): 616–7.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

65. 65.

    Smith DJ. Рамки для понимания тренировочного процесса, ведущего к элитным результатам. Sports Med. 2003. 33 (15): 1103–26.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

66. 66.

    Дель Косо Дж., Хиам Д., Хауэлинг П., Перес Л. М., Эйнон Н., Люсия А. Больше, чем «ген скорости»: генотип ACTN3 R577X, обучаемость, повреждение мышц и риск травм. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (1): 49–60.

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

67. 67.

    Малина Р.М., Бушар С., Бунен Г. Человеческий рост: отдельные аспекты текущих исследований хорошо питающихся детей. Анну Преподобный Антрополь. 1988; 17: 187–219.

    Артикул Google Scholar

68. 68.

    Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность. 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2004.

    Google Scholar

69. 69.

    Tønnessen E, Svendsen I, Olsen IC, Guttormsen A, Haugen T. Развитие результатов у легкоатлетов-подростков в зависимости от возраста, пола и спортивной дисциплины. PLoS One. 2015; 10: e0129014.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

70. 70.

    Hollings SC, Hopkins WG, Hume PA. Возраст максимальных результатов успешных легкоатлетов. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014. 9 (4): 651–62.

    Артикул Google Scholar

71. 71.

    Аллен С.В., Хопкинс РГ. Возраст пиковых соревновательных результатов профессиональных спортсменов: систематический обзор. Sports Med.2015; 45 (10): 1431–41.

    PubMed Статья Google Scholar

72. 72.

    Haugen T, Tønnessen E, Seiler S. 9,58 и 10,49: приближается ли конец города на 100 м? Приглашенный комментарий. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (2): 269–72.

    PubMed Статья Google Scholar

73. 73.

    Boccia G, Moisè P, Franceschi A, Trova F, Panero D, La Torre A и др. Траектории карьерных достижений в соревнованиях по легкой атлетике от юности до успеха старшего поколения: важность обучения и развития.PLoS One. 2017; 12: e0170744.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

74. 74.

    Харман С.М., Меттер Э.Дж., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86 (2): 724-731.

    CAS Статья Google Scholar

75. 75.

    Корхонен М.Т., Кристя А., Ален М., Хаккинен К., Сипила С., Меро А. и др. Старение, тип мышечных волокон и сократительная функция у спортсменов, тренирующихся в беге на короткие дистанции. J Appl Physiol. 2006. 101 (3): 906–17.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

76. 76.

    Хантер С.К., Перейра Х.М., Кинан КГ. Старение нервно-мышечной системы и двигательная активность. J Appl Physiol. 2016; 121 (4): 982–95.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

77. 77.

    Hollings SC, Хьюм, Пенсильвания, Hopkins WG. Влияние относительного возраста на результаты соревнований на чемпионатах мира по легкой атлетике среди юношей и юниоров. Eur J Sport Sci. 2014. 14 (1): 456–61.

    Артикул Google Scholar

78. 78.

    Hollings SC, Mallett CJ, Hume PA. Переход от элитного юного легкоатлета к успешному взрослому атлету: почему одни делают, а другие — нет. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014; 9 (3): 457–71.

    Артикул Google Scholar

79. 79.

    Boccia G, Brustio PR, Moisè P, Franceschi A, La Torre A, Schena F и др. Элитные национальные спортсмены достигают своих пиковых результатов позже, чем неэлитные спортсмены в спринте и метаниях. J Sci Med Sport. 2019; 22 (3): 342–7.

    PubMed Статья Google Scholar

80. 80.

    Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие, часть 2: препятствия на пути к успеху и возможные решения.J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1451–64.

    PubMed Статья Google Scholar

81. 81.

    Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие — часть 1: путь для всей молодежи. J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1439–50.

    PubMed Статья Google Scholar

82. 82.

    Helsen WF, Starkes JL, Hodges NJ.Командные виды спорта и теория осознанной практики. J Sport Exerc Psychol. 1998. 20 (1): 12–34.

    Артикул Google Scholar

83. 83.

    Эриксон К.А., Крампе Р.Т., Теш-Ромер К. Роль осознанной практики в приобретении экспертного мастерства. Physiol Rec. 1993. 100 (3): 363–406.

    Google Scholar

84. 84.

    Усэйн Болт биография. https://www.biography.com/athlete/usain-bolt.Оценка 10 октября 2019 г.

85. 85.

    Delorme TL, Watkins AL. Техники упражнений с прогрессивным сопротивлением. Arch Phys Med. 1948; 29 (5): 263–73.

    CAS PubMed Google Scholar

86. 86.

    Габбет Т.Дж. Парадокс тренировки и предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Br J Sports Med. 2016; 50 (5): 273–80.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

87. 87.

    Windt J, Gabbett TJ. Как тренировки и соревнования связаны с травмами? Модель этиологии нагрузки и травмы. Br J Sports Med. 2017; 51 (5): 428–35.

    PubMed Статья Google Scholar

88. 88.

    Haugen T, Danielsen J, McGhie D, Sandbakk Ø, Ettema G. Кинематическая асимметрия в цикле шага не связана с производительностью и травмами у спортсменов-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (3): 1001–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

89. 89.

    Сейл Д., Макдугалл Д. Специфика силовых тренировок: обзор для тренера и спортсмена. Может J Appl Sport Sci. 1981; 6 (2): 87–92.

    CAS PubMed Google Scholar

90. 90.

    Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (2): 364–80.

    PubMed Статья Google Scholar

91. 91.

    Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, Proulx CM, O’Bryant HS, Johnson RL, et al. Сравнение влияния трех различных программ силовых тренировок на максимальное приседание с одним повторением. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 332–7.

    Google Scholar

92. 92.

    Кили Дж. Парадигмы периодизации в 21 веке: на основе фактов или на основе традиций? Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7 (3): 242–50.

    PubMed Статья Google Scholar

93. 93.

    Матвеев Л.П. Periodisierung des sportlichen тренировок. 2-е изд. Берлин: Бартельс и Верниц; 1975.

    Google Scholar

94. 94.

    Верхошанский Ю.В. Программирование и организация обучения. Ливония: Спортивный Пресс; 1988.

    Google Scholar

95. 95.

    Seiler KS, Kjerland GØ. Количественная оценка распределения интенсивности тренировок у элитных спортсменов на выносливость: есть ли доказательства «оптимального» распределения? Scand J Med Sci Sports.2006. 16 (1): 49–56.

    PubMed Статья Google Scholar

96. 96.

    Зайлер КС. Как лучше всего распределять интенсивность и продолжительность тренировок у спортсменов на выносливость? Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (3): 276–91.

    PubMed Статья Google Scholar

97. 97.

    Морин Ж.Б., Самозино П. Интерпретация профилей мощность-сила-скорость для индивидуальной и конкретной тренировки.Int J Sports Physiol Perform. 2016; 11 (2): 267–72.

    PubMed Статья Google Scholar

98. 98.

    Боско К., Тиханьи Дж., Виру А. Взаимосвязь между полевым фитнес-тестом и базальным уровнем тестостерона и кортизола в сыворотке у футболистов. Clin Physiol. 1996. 16 (3): 317–22.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

99. 99.

    Эпштейн Р.Х. Возбужден: история гормонов и то, как они почти все контролируют.1-е изд: WW Norton & Company; 2018.

100. 100.

     Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Восстановление тестостерона, гормона роста и IGF-1 после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2017; 122 (3): 549–58.

     CAS PubMed Статья Google Scholar

101. 101.

     Самозино П., Рабита Дж., Дорел С., Славински Дж., Пейрот Н., Саез де Вильярреаль Е. и др. Простой метод измерения мощности, силы, скоростных характеристик и механической эффективности спринтерского бега.Scand J Med Sci Sports. 2016; 26 (6): 648–58.

     CAS PubMed Статья Google Scholar

102. 102.

     Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Morin JB. Методы профилирования мощности-силы-скорости во время спринтерского бега: повествовательный обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1255–69.

     PubMed Статья Google Scholar

103. 103.

     Ракович Э., Паулсен Г., Хелланд С., Эриксруд О., Хауген Т.Эффект индивидуальной спринтерской тренировки у элитных спортсменок женских командных видов спорта: экспериментальное исследование. J Sports Sci. 2018; 36 (24): 2802–8.

     PubMed Статья Google Scholar

104. 104.

     Лай А., Schache AG, Браун Н.А., Панди М.Г. Механика и энергетика мышц-сухожилий подошвенного сгибателя голеностопного сустава человека во время спринта с максимальным ускорением. Интерфейс J R Soc. 2016; 13 (121).

     PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

105. 105.

     Миллер Р. Х., Умбергер Б. Р., Колдуэлл Дж. Э.. Чувствительность максимальной скорости спринта к характерным параметрам соотношения силы и скорости мышц. J Biomech. 2012. 45 (8): 1406–13.

     PubMed Статья Google Scholar

106. 106.

     Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. Биологические ограничения скорости бега устанавливаются с нуля. J Appl Physiol. 2010. 108 (4): 950–61.

     PubMed Статья Google Scholar

107. 107.

     Helland C, Haugen T., Rakovic E, Eriksrud O, Seynnes O, Mero AA, et al. Профили силы-скорости спортсменов-спринтеров: методы однократного и многократного пробежек. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (2): 465–73.

     PubMed Статья Google Scholar

108. 108.

     Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Адаптация к интервальной аэробной тренировке: интерактивные эффекты интенсивности упражнений и общей продолжительности работы. Scand J Med Sci Sports.2013. 23 (1): 74–83.

     CAS PubMed Статья Google Scholar

109. 109.

     Тоннессен Э., Шалфави С., Хауген Т., Эноксен Э. Влияние повторных спринтерских тренировок на 40 м на максимальную скорость спринта, выносливость в повторных спринтах, вертикальный прыжок и аэробные способности у молодых элитных футболистов-мужчин. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2364–70.

     PubMed Статья Google Scholar

110. 110.

     Haugen T, Tønnessen E, Leirstein S, Hem E, Seiler S. Не совсем так быстро: влияние тренировки со скоростью спринта 90% на максимальную и повторную способность футболистов к спринту. J Sports Sci. 2014. 32 (20): 1979–86.

     PubMed Статья Google Scholar

111. 111.

     Haugen T, Tønnessen E, Øksenholt Ø, Haugen FL, Paulsen G, Enoksen E, Seiler S. Спринтерская подготовка футболистов: влияние интенсивности тренировки и контроля техники.PLoS One. 2015; 10: e0121827.

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

112. 112.

     Jakeman JR, McMullan J, Babraj JA. Эффективность четырехнедельного тренировочного мероприятия по спринту в гору у хоккеистов на траве. J Strength Cond Res. 2016; 30 (10): 2761–6.

     PubMed Статья Google Scholar

113. 113.

     Каваляускас М., Килвингтон Р., Бабрай Дж.Влияние сезонного бега в гору на физические характеристики полупрофессиональных футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (3): 165–70.

     PubMed Google Scholar

114. 114.

     Cross MR, Лахти Дж., Браун С.Р., Чедати М., Хименес-Рейес П., Самозино П. и др. Тренировка максимальной мощности в спринте с сопротивлением: методика определения оптимальной нагрузки и результаты пилотов в командных видах спорта. PLoS One. 2018; 13 (4): e0195477.

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

115. 115.

     Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Спинкс, компакт-диск. Влияние буксировки саней с сопротивлением на кинематику спринта у спортсменов-полевых спортсменов. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 760–7.

     PubMed Google Scholar

116. 116.

     Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Brown SR, Morin JB. Оптимальная нагрузка для максимальной мощности во время спринта с сопротивлением салазкам. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (8): 1069–77.

     PubMed Статья Google Scholar

117. 117.

     Морин Дж. Б., Петракос Г., Хименес-Рейес П., Браун С. Р., Самозино П., Кросс MR. Тренировка на сверхтяжелых санях для улучшения горизонтальной силы у футболистов. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (6): 840–4.

     PubMed Статья Google Scholar

118. 118.

     Kristensen GO, van den Tillaar R, Ettema GJ. Специфика скорости в тренировке на раннем этапе спринта. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 833–7.

     PubMed Google Scholar

119. 119.

     Cissik JM. Средства и методы скоростной тренировки, часть II. Strength Cond J. 2005; 27 (1): 18–25.

     Google Scholar

120. 120.

     Меро А, Коми ПВ. Соотношение силы, ЭМГ и упругости-скорости при субмаксимальных, максимальных и супрамаксимальных скоростях бега у спринтеров. Eur J Appl Physiol. 1986. 55 (5): 553–61.

     CAS Статья Google Scholar

121. 121.

     Кларк Д.А., Сабик М.Б., Пфайфер Р.П., Кульман С.М., Книгге Н.А., Ши К.Г.Влияние величины тягового усилия на кинематику сверхмаксимального спринта. J Strength Cond Res. 2009. 23 (4): 1162–8.

     PubMed Статья Google Scholar

122. 122.

     Schmidt RA, Wrisberg CA. Моторное обучение и производительность: ситуационный подход к обучению. 4-е изд: Кинетика человека; 2008.

123. 123.

     Stodden DF, Gao Z, Goodway JD, Langendorfer SJ. Динамические отношения между компетенцией двигательных навыков и фитнесом, связанным со здоровьем, в молодости.Pediatr Exerc Sci. 2014; 26 (3): 231–41.

     PubMed Статья Google Scholar

124. 124.

     Stodden DF, Goodway JD, Langendorfer SJ, Roberton MA, Rudisill ME, Garcia C, et al. Перспектива развития роли компетенции двигательных навыков в физической активности: возникающие отношения. Квест. 2008. 60 (2): 290–306.

     Артикул Google Scholar

125. 125.

     Портер Дж. М., Ву В. Ф., Кроссли Р. М., Кнопп С. В., Кэмпбелл О. К..Использование внешнего фокуса внимания улучшает результаты бега у низкоквалифицированных спринтеров. J Strength Cond Res. 2015; 29 (4): 947–53.

     PubMed Статья Google Scholar

126. 126.

     Вульф Г. Внимание и моторное обучение: обзор за 15 лет. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2013. 6 (1): 77–104.

     Артикул Google Scholar

127. 127.

     Винкельман NC, Кларк К.П., Райан Л.Дж.Уровень опыта влияет на эффект концентрации внимания на результаты спринта. Hum Mov Sci. 2017; 52: 84–95.

     PubMed Статья Google Scholar

128. 128.

     Портер Дж. М., Ву ВФВ, Партридж Дж. Фокус внимания и устные инструкции: стратегии высококлассных тренеров и спортсменов по легкой атлетике. Sport Sci Rev.2010; 19 (3): 199–211.

     Google Scholar

129. 129.

     Бенц А., Винкельман Н., Портер Дж., Нимфиус С.Инструкции по коучингу и подсказки для повышения производительности спринта. Strength Cond J. 2016; 38 (1): 1–11.

     Артикул Google Scholar

130. 130.

     Корми П., МакГиган М.Р., Ньютон РУ. Развитие максимальной нервно-мышечной мощности: часть 2 — рекомендации по тренировке для повышения максимальной выработки мощности. Sports Med. 2011. 41 (2): 125–46.

     PubMed Статья Google Scholar

131. 131.

     Helland C, Hole E, Iversen E, Olsson MC, Seynnes O, Solberg PA, Paulsen G. Тренировочные стратегии для улучшения мышечной силы: актуальна ли тяжелая атлетика в олимпийском стиле? Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (4): 736–45.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

132. 132.

     Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом.Sports Med. 2014. 44 (12): 1693–702.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

133. 133.

     Харрис С.К., Любанс Д.Р., Каллистер Р. Тренировка с отягощениями для улучшения мощности и спортивных результатов у спортсменов-подростков: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport. 2012; 15 (6): 532–40.

     PubMed Статья Google Scholar

134. 134.

     Мойр Дж., Сандерс Р., Баттон С, Глейстер М.Влияние периодических тренировок с отягощениями на результаты ускоренного спринта. Спортивная биомех. 2007. 6 (3): 285–300.

     PubMed Статья Google Scholar

135. 135.

     Comyns TM, Harrison AJ, Hennessy LK. Влияние приседаний на результативность спринта и многократное воздействие сложных тренировок у мужчин-регбистов. J Strength Cond Res. 2010. 24 (3): 610–8.

     PubMed Статья Google Scholar

136. 136.

     Ут Н. Антропометрическое сравнение спринтеров мирового класса и нормальной популяции. J Sports Sci Med. 2005. 4 (4): 608–16.

     PubMed PubMed Central Google Scholar

137. 137.

     Loturco I, Contreras B, Kobal R, Fernandes V, Moura N, Siqueira F, et al. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с высочайшими результатами в спринте. PLoS One. 2018; 13 (7): e0201475.

     PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

138. 138.

     Делеклюз С., Коппенолле Х.В., Виллемс Э., Ван Лемпютт М., Дильс Р., Горис М. Влияние тренировок с высоким сопротивлением и высокой скоростью на результативность спринта. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (8): 1203–1209.

     CAS PubMed Статья Google Scholar

139. 139.

     Молодой ВБ. Перенос силовых и силовых тренировок в спортивные достижения. Int J Sports Physiol Perform. 2006. 1 (2): 74–83.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

140. 140.

     Wathen D. Изложение позиции: взрывные / плиометрические упражнения. NSCA J. 1993; 15 (3): 16–9.

     Google Scholar

141. 141.

     Саес де Вильярреал Э, Рекена Б., Кронин Дж. Б. Влияние плиометрической тренировки на результативность спринта: метаанализ. J Strength Cond Res. 2012. 26 (2): 575–84.

     PubMed Статья Google Scholar

142. 142.

     Неделек М., Халсон С., Делекруа Б., Абайдия А.Е., Ахмаиди С., Дюпон Г.Гигиена сна и стратегии восстановления у элитных футболистов. Sports Med. 2015; 45 (11): 1547–59.

     PubMed Статья Google Scholar

143. 143.

     Гупта Л., Морган К., Гилкрист С. Ухудшает ли элитный спорт качество сна? Систематический обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1317–33.

     PubMed Статья Google Scholar

144. 144.

     Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543–68.

     CAS PubMed Статья Google Scholar

145. 145.

     Неделек М., МакКолл А., Карлинг С., Легал Ф., Бертойн С., Дюпон Г. Восстановление в футболе: часть II — стратегии восстановления. Sports Med. 2013; 43 (1): 9–22.

     PubMed Статья Google Scholar

146. 146.

     Барнетт А. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Sports Med.2006. 36 (9): 781–96.

     PubMed Статья Google Scholar

147. 147.

     Ортис Р.О. младший, Синклер старейшина А.Дж., старейшина К.Л., Дауэс Дж. Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. J Strength Cond Res. 2018; [Epub перед печатью].

148. 148.

     Ван Хурен Б., Пик Дж. М.. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Sports Med. 2018; 48 (7): 1575–95.

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

149. 149.

     Опплерт Дж., Бабо Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Sports Med. 2018; 48 (2): 299–325.

     PubMed Статья Google Scholar

150. 150.

     Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC.Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у легкоатлетов. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 13–9.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

151. 151.

     Блазевич А.Дж., Гилл Н.Д., Кворнинг Т., Кей А.Д., Го А.Г., Хилтон Б. и др. Отсутствие влияния растяжения мышц во время полной динамической разминки на спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (6): 1258–66.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

152. 152.

     Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Front Physiol. 2018; 9: 403.

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

153. 153.

     Поппендик В., Вегманн М., Ферраути А., Келлманн М., Пфайффер М., Мейер Т. Массаж и восстановление работоспособности: метааналитический обзор.Sports Med. 2016; 46 (2): 183–204.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

154. 154.

     Майн К., Лей Д., Накаяма Т. Эффективен ли массаж перед тренировкой для увеличения максимальной мышечной силы и функциональной работоспособности? Систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 789–99.

     PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

155. 155.

     Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Есть ли доказательства того, что бегунам может быть полезно ношение компрессионной одежды? Sports Med. 2016; 46 (12): 1939–52.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

156. 156.

     Маркес-Хименес Д., Каллея-Гонсалес Дж., Арратибель И., Делекстрат А., Террадос Н. Эффективны ли компрессионные белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Physiol Behav.2016; 153: 133–48.

     PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

157. 157.

     Leeder JD, van Someren KA, Bell PG, Spence JR, Jewell AP, Gaze D, Howatson G. Влияние погружения в холодной воде сидя и стоя на восстановление после многократного спринта. J Sports Sci. 2015; 33 (15): 1544–52.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

158. 158.

     Лидер Дж., Гиссан К., ван Сомерен К., Грегсон В., Ховатсон Г. Погружение в холодную воду и восстановление после напряженных упражнений: метаанализ. Br J Sports Med. 2012. 46 (4): 233–40.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

159. 159.

     Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное упражнениями: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2013; 8 (4): e62356.

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

160. 160.

     Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А. и др. Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015. 593 (18): 4285–301.

     CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

161. 161.

     Мэлоун Дж. К., Блейк С., Колфилд Б.М. Нервно-мышечная электростимуляция во время восстановления после упражнений: систематический обзор.J Strength Cond Res. 2014. 28 (9): 2478–506.

     PubMed Статья Google Scholar

162. 162.

     Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Механизмы массажа и воздействия на работоспособность, восстановление мышц и предотвращение травм. Sports Med. 2005. 35 (3): 235–56.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

163. 163.

     Муджика И., Падилла С. Научные основы предсоревновательных стратегий постепенного изменения.Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (7): 1182–7.

     PubMed Статья Google Scholar

164. 164.

     Пайн Д.Б., Муджика И., Рейли Т. Пик для оптимальной производительности: ограничения исследований и направления на будущее. J Sports Sci. 2009. 27 (3): 195–202.

     PubMed Статья Google Scholar

165. 165.

     Муджика И. Влияние тренировочных характеристик и постепенного изменения на адаптацию у высококвалифицированных людей: обзор.Int J Sports Med. 1998. 19 (7): 439–46.

     CAS PubMed Статья Google Scholar

166. 166.

     Муджика И. Интенсивные тренировки: ключ к оптимальным результатам до и во время сужения. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 24–31.

     PubMed Статья Google Scholar

167. 167.

     Зарас Н.Д., Стасинаки А.Н., Красе А.А., Метенитис С.К., Карампатсос Г.П., Георгиадис Г.В. и др.Влияние сужения при легкой и большой нагрузке на результативность в легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2014. 28 (12): 3484–95.

     PubMed Статья Google Scholar

168. 168.

     Боске Л., Монпетит Дж., Арвисай Д., Муджика И. Влияние сужения на производительность: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1358–65.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

169. 169.

     Причард Х.Дж., Тод Д.А., Барнс М.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Снижение практики у элитных новозеландских пауэрлифтеров без экипировки. J Strength Cond Res. 2016; 30 (7): 1796–804.

     PubMed Статья Google Scholar

170. 170.

     Причард Х.Дж., Барнс М.Дж., Стюарт Р.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Конус силовых тренировок с высокой или меньшей интенсивностью: влияние на нервно-мышечную работоспособность. Int J Sports Physiol Perform. 2019; 14 (4): 458–63.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

171. 171.

     Гргич Дж., Микулич П. Практика снижения хорватских чемпионов открытого класса по пауэрлифтингу. J Strength Cond Res. 2017; 31 (9): 2371–8.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

172. 172.

     Ричи Д., Аллен Дж. Б., Киркланд А. Где наука встречается с практикой: олимпийские тренеры разрабатывают процесс сужения. J Sports Sci. 2018; 36 (10): 1145–54.

     PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

7 преимуществ спринта

Если вы умеете спринт, вам, скорее всего, стоит подумать об этом.

Вот семь преимуществ для здоровья от добавления спринта в свой распорядок движений и то, как это сделать.

# 1 УЛУЧШАЕТ СОСТАВ ВАШЕГО ТЕЛА

Состав вашего тела — это соотношение жира и мышц. Большинство жителей Запада имеют слабое телосложение с высоким уровнем жира и низкой мышечной массой. Как общество, мы едим слишком много высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, которые способствуют отложению жира в нашем организме. Многие из нас определенно не делают достаточно регулярных движений, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу тела.

Однако спринт не только помогает сжигать жир, но и стимулирует рост мышц. Причины этого не так однозначны, как вы думаете.

Исследователи знают, что не только общее количество сжигаемых калорий имеет значение для состава тела, но и тип диеты и упражнения, которые люди делают.

Исследование Exercise and Sports Science Review предполагает, что спринт потрясает организм, заставляя его становиться более здоровым на клеточном уровне. Исследователи обнаружили, что экспрессия генов имеет наибольшее значение для улучшения состава тела.

Спринт посылает сигнал клеткам по всему телу, чтобы они укрепились и адаптировались к новым требованиям физической активности, улучшая окислительную способность и метаболический контроль во время последующих упражнений, оставляя вас стройнее.

Считаете ли вы, что у спортсменов на выносливость меньше жира в процентах от общей массы, чем у спринтеров? Интересно, что есть исследования, сравнивающие состав тела спортсменов-бегунов и спортсменов на выносливость, которые показали, что у спринтеров, как правило, процент жира в организме ниже, хотя спортсмены на выносливость могут выглядеть стройнее.

# 2 СТАВКИ ОТ СТАРЕНИЯ

Так как бег на короткие дистанции помогает наращивать мышцы, он может помочь вам предотвратить истощающие мышцы эффекты старения. В теле человека есть несколько различных типов мышц, в том числе так называемые «быстрые» и «медленно сокращающиеся» волокна. Быстро сокращающиеся мышцы (волокна типа IIa и типа IIb, которые помогают вам мощно двигаться) устают намного быстрее, чем медленно сокращающиеся мышцы (волокна типа I используются для осанки и выносливости).

Спринт, как и следовало ожидать, тренирует быстро сокращающиеся волокна, в то время как модели движений, такие как стояние, ходьба и бег трусцой, активируют медленно действующие мышечные клетки.

Спринт — отличное упражнение для тех, кто хочет развить скорость и силу. Чем больше вы тренируете быстро сокращающиеся мышечные волокна ног, тем быстрее вы сможете бегать и тем выше будете прыгать.

Становится крепче и скелет. Спринт классифицируется как упражнение с отягощением, поэтому кости могут стать сильнее от спринта. Спринт может помочь предотвратить остеопороз и защитить ваше равновесие и координацию.

Вам может показаться, что вы слишком стары, чтобы бегать на короткие дистанции, и что это занятие только для молодых? Что ж, если есть какие-то сомнения, меня вдохновит Ирен Обера, которая все еще бегает и бьет рекорды в свои 80 лет.

Дело не только в теле, спринт помогает с « быстроты » и временем реакции: данные свидетельствуют о том, что улучшение времени реакции снижает риски когнитивного спада и таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция, по мере того, как мы стареем.

# 3 УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗДОРОВЬЕ

HIIT или « высокоинтенсивные интервальные тренировки » — это сейчас что-то вроде модного слова в фитнес-индустрии. Практически каждый блог или фитнес-сайт рекомендует людям заниматься этим типом тренировок, и на то есть веские причины — они экономят время и очень эффективны.HIIT — это то, что я использую как часть программы из книги Animal Moves, !

Спринт — это типичный инструмент тренировки HIIT. Это высокоинтенсивный режим, и вы можете делать это с интервалами, спринт в течение короткого периода времени, а затем отдыхая между спринтами.

Исследование, проведенное в журнале Journal of Sports Science Medicine, предполагает, что HIIT-тренировки имеют много преимуществ для улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с традиционными тренировками в «устойчивом состоянии» (такими как бег на пять миль).Исследователи обнаружили, что, по сравнению с контрольной группой, студенты, которые участвовали в HIIT-тренировках, заметили значительные улучшения в их VO2 max (показатель потребления кислорода) и пиковой выходной мощности, двух важных маркерах состояния сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, HIIT-тренировки были гораздо менее приятными для большинства людей, участвовавших в исследовании, чем менее экстремальные упражнения. Конечно, это намного сложнее, но превращение этого занятия в игру, такую ​​как игра в погоню или версию тега , несомненно, повысит фактор удовольствия.

Sprinting даже имеет свою собственную категорию HIIT, называемую SIT (интервальная тренировка в спринте), которая имеет аналогичные преимущества для здоровья и производительности, включая снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Ни для кого не секрет, что спринт, как и другие упражнения, полезен для сердца. Регулярные спринты снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина в крови и помогают контролировать и предотвращать высокое кровяное давление.

5 причин, по которым бегуны должны практиковать спринтерские тренировки

Мы знаем, что включение силовых тренировок в программу бега дает некоторые важные преимущества.Но когда дело доходит до составления идеального плана бега перед днем ​​гонки, вы можете подумать о том, чтобы поднять его на ступеньку выше. В настоящее время исследования подтверждают давнее мнение тренеров о том, что спринтерские тренировки так же важны, как и тренировки на выносливость. Да, это касается и бегунов на длинные дистанции.

Хотите поднять свои спринтерские тренировки на ступеньку выше? Ознакомьтесь с классами на Aaptiv.

Не волнуйтесь. Нет необходимости сокращать ваши длинные выходные. Но те фартлекы и интервалы, которые вы обещаете попробовать завтра, могут быть столь же ценными, как пробежки на выносливость во время гонки.Здесь мы рассмотрим несколько способов, которыми спринтерские тренировки приносят пользу бегунам всех уровней.

Спринты помогают со скоростью.

Это может показаться очевидным, но включение спринтской работы в программу, основанную на выносливости, идеально подходит для тех бегунов, которые хотят сэкономить время в следующей гонке.

По словам тренера Aaptiv Рошель Монкуртуа, спринт требует быстрой энергии и может привести к более эффективному бегу за счет увеличения количества гликогена, который может накапливаться в мышцах.Она объясняет, что спринт нацелен на быстро сокращающиеся волокна, поэтому увеличивается мощность и увеличивается скорость в долгосрочной перспективе, что может привести к более быстрому бегу.

По сути, думайте об этом как о мышечной памяти. Поскольку спринт — это анаэробное упражнение, каждый раз, когда вы выкладываете мышцы на максимум, вы тренируете их, чтобы перерабатывать молочную кислоту, которая накапливается все быстрее и быстрее. Эта повторяющаяся работа дает вам более высокий порог боли и болезненности, которые возникают при спринте, и позволяет каждый раз двигаться быстрее.«Постарайтесь составить график, в котором у вас будет хотя бы один день, основанный только на скоростной работе», — говорит она. «Это поможет вам нацелиться на пиар в полумарафоне или в полном марафоне!»

Aaptiv предлагает множество скоростных рабочих классов. Попробуйте сами.

Тренировка спринта = увеличение выносливости.

Если приведенное выше звучит для вас сомнительной математикой, выслушайте нас. Спринт естественным образом повышает выносливость бегуна, потому что он тренирует тело быстрее использовать больше энергии.

«Когда вы бегаете, вы используете максимальную мощность и мышечную выносливость», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.Она добавляет, что, поскольку спринты подталкивают тело к максимальным усилиям, оно может на самом деле создать более высокий VO2 max и повысить общую выносливость.

Исследования показывают, что бег на короткие дистанции имеет те же преимущества для здоровья в долгосрочной перспективе, что и бег на длинные дистанции. В исследовании 2016 года исследователи изучали две группы взрослых мужчин в возрасте от 20 лет. Одна группа практиковала SIT (интервальные спринтерские тренировки), а другая группа практиковала непрерывные обычные тренировки. (Группа SIT практиковала одну минуту интенсивных упражнений в рамках 10-минутного обязательства, тогда как другая группа практиковала 50 минут непрерывных упражнений за сеанс.) К концу 12-недельного исследования оба подхода улучшились и имели сопоставимые показатели физической подготовки по всем направлениям, даже несмотря на то, что одна группа выполняла пятую часть упражнений и времени.

Спринты увеличивают сжигание калорий.

Сжечь больше калорий за меньшее время? Подпишитесь на нас! «Наше тело очень легко адаптируется, и спринт — отличный способ резко увеличить частоту сердечных сокращений», — объясняет Макфаден. Такое увеличение частоты пульса позволяет сжигать больше калорий даже после того, как вы перестали тренироваться.

Бег на длинные дистанции с большей вероятностью позволит поддерживать относительно стабильное сжигание калорий. Это может привести к эффекту плато. С другой стороны, спринт буквально держит ваше тело в тонусе. Быстрые изменения и толчки максимальных усилий требуют, чтобы ваше тело не отставало от энергии, необходимой для завершения каждого спринта. Значит, ему нужно быстрее сжигать калории.

Спринты помогают нарастить мышцы.

Это быстрое сжигание калорий также не помешает вам стать сильнее.«Спринт увеличит размер и силу мускулов», — говорит Монкуртуа. «Когда вы бегаете, вы увеличиваете пути синтеза белка, а при правильном питании это способствует наращиванию мышечной массы».

Спринт сочетается с любой тренировкой.

К счастью, для бегунов относительно легко добавить несколько спринтов. «Главное — начать с малого, особенно если вы новичок в беге на короткие дистанции», — говорит Монкуртуа. Например, попробуйте 30-секундный спринт, а затем минутный отдых (прогулка или бег трусцой). Повторите это десять раз.

«Если у вас есть доступ к трассе, попробуйте три 400-метровых спринта с 400-метровым отдыхом между каждым», — говорит она. У Aaptiv есть ряд спринтерских тренировок в помещении и на открытом воздухе, которые вы можете попробовать, если вам нужно небольшое руководство или нет доступа к треку.

No related posts.