Становая тяга для девушек сколько кг: становая тяга и вес штанги » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

становая тяга и вес штанги » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Вы уже начали осваивать первое упражнение домашнего фитнеса — приседания. Вы хорошо усвоили принцип «работа строит орган», а значит поняли, что тело можно только наработать — наработать большим количеством подходов и повторений. Пришло время понять, что для улучшения тела вес штанги тоже имеет значение. 

По-хорошему, пока вы не сможете легко за тренировку приседать 100 раз, штанга в приседаниях вам не нужна, поэтому начинающие бикинистки могут делать «воздушные приседания». Но! Я никогда не слышал о «воздушной становой тяге», а становая тяга — это важная составляющая моей методики домашнего фитнеса. Поэтому, уже с первых тренировок штангу в руки взять все-таки придется. 

Многие женщины бояться брать штангу в руки, считая это опасным занятием, но не бояться носить тяжелые сумки. В быту ни одна женщина не испугается двух сумок весом по 5 килограмм. Поэтому, не нужно бояться взять штангу весом 10 килограмм — спина от этого не переломиться. Если же врач вам запретил поднимать больше пяти килограмм, то нужно либо долечиться, либо расстаться с таким врачом. 

Сегодня редко, кто из женщин ставит себе целью развить силу ягодиц и увеличить вес на штанге в становой тяге, поэтому ягодицы в тренажерных залах встречаются чаще всего недоразвитые — плоские. 

Вы уже знаете, что минимальный объем работы в упражнении — это 25 подходов в неделю. К становой тяге это тоже относиться. Вам нужно каждую неделю делать по 25 подходов становой тяги, чтобы через год ваши ягодицы стали лучше в рамках двух килограмм общего мышечного роста. 

 

Здоровая женщина через 2 месяца поднимает 40 кг

 

Однако, если вы будете поднимать 10 кг, только увеличивая повторы в подходах, то не сможете получить максимум эффекта от становой тяги — нужно еще увеличивать вес штанги.  

Юноши, чаще всего, увеличивают вес штанги слишком рано: юноши вообще слишком торопятся, поэтому нередко травмируются. Девушки, наоборот, слишком медлят прибавлять вес на штанге, поэтому недорабатывают и недополучают эффекта от упражнений. Торопливость юношей и излишняя осторожность девушек — это психологические особенности с которыми сталкивается любой фитнес тренер. Поэтому, зная это, трезво оцените себя и прибавляйте вес на штангу вовремя — чтобы не упустить время и не состариться до того, как тело примет совершенную форму.

Когда я общаюсь с живой девушкой и своими глазами вижу, как трясется от напряжения ее тело, то мне не трудно принять решение: добавить, убавить или сохранить нагрузку. Девушки, которые привыкли по-жизни доверять только себе, должны уметь слушать свое тело и знать его возможности. Однако, все познается в сравнении. Чтобы вы могли сравнить себя с другими девушками, разрешите вам рассказать статистику «средней девушки»

«Средняя девушка» начинает делать становую тягу с веса 10-20 кг. Через два месяца вес штанги увеличивается до 40 кг. Далее, каждый год «средняя девушка» прибавляет на штангу по 10 кг. Через пять лет «такая девушка» работает в становой тяге со штангой 90 килограмм и ее ягодицы вызывают постыдные мысли у окружающих мужчин.  

Я слишком далеко забежал, рассказав вам о пятилетнем будущем, поэтому вынужден сократить горизонт планирования. Если вы — здоровая женщина, то поставьте своей целью через два месяца поднимать в становой тяге 40 кг. Вам для этого потребуется сделать всего 200-250 подходов в этом замечательном упражнении. 

Понравилась статья — подпишитесь на рассылку

Понравился я — пишите или звоните 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо за бдительность.

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать.  На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии»

32-летняя Анна Архипова победила на «Олимпии» в Лас-Вегасе: при своем весе 52 кг она выполнила становую тягу с весом 167,5 кг. Это больше, чем могут потянуть многие мужчины в вашем зале.

Как выполнять становую тягу правильно. Правда ли что становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в организме. Какие ключевые ошибки допускают новички в становой. Как бороться с большим аппетитом после становой и не набирать лишний вес.

Специально для «Советского спорта» — полный гид по становой тяге для новичков от мисс «Олимпии».

— Когда вы видите, как в зале люди делают становую тягу, какие ошибки вы замечаете чаще всего?
— Когда я вижу, с какой техникой делают становую, мне часто хочется дать человеку визитку хорошего травматолога. Ошибки чаще всего одни и те же. Это — горбатая спина, неправильный съем штанги снизу, когда сначала выпрямляют ноги , а потом догоняют спиной, либо тянут только одной спиной, либо тянут в отбив от пола. И, наконец, последняя ошибка – это какие-то акробатические прогибы назад после выпрямления.

Все это – очень вредно для позвоночника. И очень часто происходит по одной причине: люди гонятся за увеличением веса, в то время как начинать нужно с правильной техники.

— Когда вы вводите становую тягу в программу для своих учеников? И с чего начинаете обучение становой?
— Все зависит от исходного состояния ученика, от его физической подготовленности. В среднем я ввожу это упражнение не раньше, чем через 6-8 месяцев тренировок. До этого момента человеку нужно подготовить и укрепить мышцы спины и ног, важна растяжка, чтобы становая тяга шла по правильным углам.

Мы начинаем выполнять сначала тягу с плинтов (подставок) и с легким 14-килограммовым грифом. Это учит правильному подходу к штанге, правильному съему и правильному ходу – по голени и бедрам. При тяге с плинтов легче научиться держать спину ровной – поскольку не нужно сильно нагибаться.

Еще следует обратить внимание на обувь. Она должна быть на плоской подошве: так удобнее выполнять срыв и подъем.

— Как поставить правильную технику становой тяги? С каких весов начинать и как быстро увеличивать веса?
— Начинать учить тягу нужно с пустого грифа – и не вешать дополнительный вес, пока человек не освоил технику «на отлично». Шаг в весах – индивидуален для каждого, однако общая рекомендация: добавлять вес нужно потихоньку, по 2,5-5 кг. Шаг в весе не должен прыгать через 10-20 кг. Это увеличит риск травмы. Лучше идти медленнее, но в итоге прийти дальше.

Самые частые ошибки в становой, приседании, жиме – и способы их исправить

— В фитнес-клубах тренеры часто не рекомендуют выполнять становую тягу новичкам. Они считают, что это – травмоопасное упражнение, чреватое проблемам со спиной. Каково ваше мнение на этот счет? Что дает становая тяга людям, которые пришли в зал не за спортивными достижениями, а просто за хорошей формой?
— В первую очередь, становая дает хорошее укрепление самых больших мышечных групп – ног и спины. Для мужчин это хорошо при наборе мышечной массы, и в дальнейшем сильные ноги и спина, позволят выполнять, например, изолирующие упражнения с большим весом и прогрессировать быстрее.

Для женщин становая – отличное упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы (самые проблемные места) как ничто другое.

Еще один очевидный плюс становой– здоровая спина и красивая осанка. Масса людей мучается поясничными болями: становая позволяет «закачать» мышцы низа спины, они начинают лучше держать позвоночник. При правильном выполнении становой проблем со спиной не будет, а даже напротив – и те проблемы, что были, станут беспокоить меньше.

— Как часто нужно делать становую тягу новичкам?
— Для новичков достаточно выполнять становую один раз в неделю – при условии, что человек выполняет и другие базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания. Более частое выполнение становой не позволит хорошо восстанавливаться, а на фоне недовосстановления можно и травмироваться.

— В каком количестве повторений и подходов новички должны делать становую?
— Если человек тренируется для себя, на мой взгляд, оптимально выполнять 6-8 повторений 4 подхода. Следует избегать «проходок» — одноповторных повторений с максимальными весами.

Что делать, если придавило штангой – техника безопасности

— Как циклировать нагрузки в становой? Что делать, когда человек достигает плато и не может больше увеличивать вес?
— В этом случае, можно попробовать чередовать легкие, средние и тяжелые тяги. Т.е. на одной тренировке вы делаете становую тяжело, на другой тренируете скоростной подъем с легким весом, на третьей – работаете в среднем количестве повторов с весом чуть выше среднего.

Правда, нужно отметить, что не всегда вопрос «плато» решается циклированием нагрузок. Часто проблема невозможности взять больший вес – в технических нюансах: прохождении «мертвой точки», проблемах при съеме штанги внизу. Для преодоления этих нюансов можно попробовать работу в разных позициях. Например, тянуть «из ямы» — т.е. стоя на небольшой платформе, в то время как штанга лежит на полу. Это позволит улучшить срыв. Можно тянуть с плинтов – это поможет в прохождении мертвой точки. Можно выполнять тягу с резиной или цепями, пробовать менять постановку ног — все это позволит сдвинуть вес с «плато».

— Как бороться с большим аппетитом после тяги, чтобы не набрать «грязной массы» в виде жира? Как вы боретесь с аппетитом, чтобы оставаться форме?
— С аппетитом не нужно бороться, а нужно хорошо и правильно кушать. Больше белка и медленных (сложных) углеводов сведут риск «грязной массы» к минимуму.

Я знаю, что если не буду есть, то не буду и поднимать. В моем рационе всегда — курица, красная рыба ,творог, сыр, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, много овощей и фруктов. Ну, и, конечно, спасибо генетике за то, что я каждый день могу есть шоколад. В этом плане мне повезло, я не набираю лишний вес.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

— Какие основные вспомогательные упражнения делать новичку чтобы тяга шла лучше?
— Вспомогательные упражнения нужны, чтобы проработать мышцы, которые задействованы в тяге – и сделать саму тягу лучше. Речь идет о мышцах спины, бицепсе бедра, ягодичных мышцах. Для их укрепления используют такие упражнения как гиперэкстензии, наклоны со штангой , тяги штанги в наклоне, подтягивания, тягу горизонтального блока к животу, различные тяги вертикального блока, жимы ногами и сгибания в тренажере. Если вы включите эти упражнения в свою программу, веса в становой пойдут легче.

Анна Архипова – профайл «Советского спорта»:

МС по пауэрлифтингу IPF, МСМК по становой тяге AWPC, чемпионка кубка Евразии, неоднократная чемпионка Кубков России (по разным федерациям), победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас).

Лучший результат в становой тяге (категория до 52 кг) — 140 кг без экипировки, 167,5 в экипировке.

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Становая тяга для девушек

Увидев на встрече выпускников одну из одногруппниц, многие из нас замерли с восторгом в глазах. К слову, с первого курса Катя не отличалась хорошей фигурой: она часто заглядывала в студенческую столовую и с завидной регулярностью уплетала булочки.

Но в день встречи ее было не узнать: точеная фигура, изящно подчеркнутая облегающим платьем, вызвала у всех восторг. Многие девушки не стали скромничать и сразу же засыпали Катерину вопросами о секрете ее стройности

. Оказалось, наша институтская приятельница год назад начала посещать спортзал и занимается она исключительно с собственным тренером.

Но этим сейчас никого не удивишь, ведь большинство из нас занимается йогой, фитнесом или аэробикой. На этот аргумент наша сокурсница ответила встречным вопросом: «А вы штангу поднимаете?» Выяснилось, что раз в неделю она делает особое упражнение с поднятием небольшого веса…

Становая тяга для девушек

Катерина, что называется, наприседала себе круглую попу и сбросила порядка 10 килограммов с помощью упражнения под названием «становая тяга». Именно оно дает возможность женщинам не только подтянуть все ослабленные мышцы, но и значительно ускорить обмен веществ.

Выполнить правильно это упражнение поможет небольшая инструкция…

Смотри в этом видео детальный мастер-класс по выполнению становой тяги.

Важно понимать, что несоблюдение правил выполнения упражнения влечет за собой серьезную опасность для здоровья. Зачастую женщины неправильно распределяют нагрузку (при этом всё напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы). В результате подобной оплошности в первую очередь страдают позвонки: они расшатываются и провоцируют появление грыж.

Наша редакция желает тебе здоровья и аккуратных тренировок! Не забудь поделиться этой полезной статьей с друзьями.

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
• Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса

Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.

1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги

Необходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).

Становая тяга в широкой стойке (в стиле сумо).

Становая тяга в классической стойке.

Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:

• Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
• Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;

• Положение головки бедра в тазобедренном суставе;

• длина бедренных костей;
• длина рук  – руки длиннее или короче средней длины.

Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:

Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.

2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.

Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность.

Вот три простых способа:

1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).

Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:

1×8 с весом 40% от 1ПМ,
1×8 с весом 50% от 1ПМ,
1×6 с весом 60% от 1ПМ,
1×5 с весом 70% от 1ПМ,
1×3 с весом 75% от 1ПМ.

2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования [1], можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени). Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.

Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.

3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.

3. Не затягивайте старт

Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды. О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:

1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
2. Давите стопами в пол как можно сильнее.

Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.

Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.

4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимости

Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.

Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.

Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.

Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:

Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.

5 “В” – “Восстановление!”

Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.

Вот вам небольшой опросничек:

1. Качество сна: соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна). Набираете должный объем глубокого сна?

2. Качество и количество макронутриентов: едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?

3. Применяете ли техники правильного дыхания, погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?

4. Разминаете ли мягкие ткани: массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?

5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.

Добавление от Зожника о здоровых пределах в становой

Тянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?

По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги  “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможного. Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на упомянутое исследование:
1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.

 

Читайте также на Зожнике:

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

Насколько женщина должна быть способна к становой тяге? • Кат. Фридрих

Ты тягаешь? Надеюсь, да! Вы можете выполнять это многосуставное упражнение с гантелями, штангами и даже гирями. Становая тяга — это полезное упражнение для всего тела, которое поможет вам набрать силу и мышечную массу. Некоторые женщины уклоняются от этого «короля упражнений», но это ошибка! Выполнение становой тяги — верный способ показать, насколько вы сильны и способны. Кроме того, становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и приводит к большей функциональной силе и большему количеству сжигаемых калорий.

Надеюсь, вы уверены, что вам нужно включить их в свой распорядок дня, но насколько вы должны уметь тянуть становую тягу, когда овладеете этим движением? Количество сопротивления, с которым вы можете работать, будет намного меньше, когда вы только начнете. Вначале подходите к становой тяге как новичок и осваивайте движение, используя собственный вес или легкий вес. Со временем усложняйте задачу, работая с более тяжелыми штангами, гантелями или гирями. Как и во всех упражнениях, вы максимизируете пользу, используя прогрессивную перегрузку.

Сколько вы можете тянуть?

Вы можете спросить, что считается «сильным» для женщины в становой тяге? Степень сопротивления, с которой вы можете справиться в становой тяге, зависит от того, как долго вы занимаетесь становой тягой, и от таких факторов, как ваш возраст. По словам доктора Лона Килгора, автора книги «Практическое программирование силовых тренировок», нетренированная женщина должна уметь делать становую тягу примерно на 101% своего веса. Напротив, новичок должен уметь делать становую тягу примерно 133% своего веса.

Со временем вы выйдете на уровень новичка. После некоторой тренировки количество сопротивления, с которым вы можете справиться, должно увеличиться. Это твоя цель, верно? На среднем уровне женщина в среднем может поднять около 118% веса своего тела, а на более высоком уровне — 160% веса тела. На элитном уровне некоторые женщины могут поднимать становую тягу в два раза больше своего веса. Итак, 150-фунтовые женщины могут тянуть 300 фунтов. На олимпийском уровне женщины могут поднимать становую тягу в 2,75 раза больше своего веса.Это требует много сил в сочетании с мотивацией и большим количеством тренировок!

Факторы, влияющие на то, сколько вы можете тянуть

Значения, перечисленные выше, применимы к людям в возрасте до 40 лет. Поскольку с возрастом мы теряем силу, вы можете бороться с становой тягой в свои 60 лет так же, как в свои 30 лет. Общее правило — люди старше 50 будут тянуть примерно на 20% меньше, чем они могли бы в свои 20-30 лет, а люди старше 60 лет — на 25-40% меньше. Однако мы не должны позволять возрасту ограничивать нас или ожидать значительного снижения силы.Вы можете заметить меньшее падение результативности в становой тяге, если будете тренироваться постоянно на протяжении всей жизни и поддерживать свое тело в форме и сильным.

То, как вы сложены, также влияет на то, насколько легка становая тяга для вас, независимо от возраста. Идеальный тип телосложения для становой тяги — это телосложение с длинными плечевыми костями, длинными костями в предплечьях и коротким туловищем и большеберцовой костью. Напротив, человеку с длинным туловищем, длинной голенью и короткими плечами будет труднее поднимать тяжести в становой тяге. Вот почему тягачи олимпийского уровня часто имеют определенный тип телосложения.Вы не увидите много высоких парней и девушек с короткими руками на элитном уровне! На элитном уровне телосложение и тип телосложения играют большую роль в том, насколько успешен человек.

Модифицируйте становую тягу в зависимости от вашего телосложения

Насколько легка для вас становая тяга? Если вы выше ростом, вам будет сложнее выполнять классическую становую тягу, а выполнение этой упражнения может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину. Более удобная альтернатива — использовать шестигранник вместо стандартной штанги. Если вы не видели шестигранный стержень, вы входите в металлический стержень с промежутком посередине.Затем возьмитесь за ручки с каждой стороны. Фактически, использование шестигранника — более безопасная альтернатива для любого, кто страдает болями в пояснице, независимо от роста, поскольку он распределяет вес на каждую сторону от вас, а не перед вашим телом. Так что подумайте о добавлении шестигранника в свой арсенал, если вы высокий или у вас в анамнезе боли в пояснице.

Точно так же, если у вас длинные руки и короткие ноги, вам может показаться, что становая тяга сумо более удобна. В становой тяге сумо вы ставите ступни немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка развернуты от тела.В качестве бонуса становая тяга сумо прорабатывает ваши ягодицы сильнее, чем обычная становая тяга, потому что ваши ступни расставлены дальше друг от друга, а пальцы ног развернуты наружу. Как и становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины и является хорошим выбором, если у вас болит поясница. Сумо также является хорошей разновидностью, когда вы только начинаете заниматься.

Итог

Даже если вы не можете сделать становую тягу вдвое больше своей массы тела, а это могут сделать немногие женщины, вы получите существенную пользу от выполнения этого «короля упражнений».«Становая тяга — это сложное упражнение, которое улучшает функциональность и функционально работает почти со всеми группами мышц.

А как насчет износа вашего тела? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, они могут укрепить вашу спину и снизить риск боли в спине, если вы будете выполнять их в хорошей форме. Выполнение становой тяги также может улучшить вашу осанку, не говоря уже о преимуществах в телосложении и силе, которые вы получаете, когда выполняете это упражнение постоянно. Немногие упражнения прорабатывают столько же групп мышц одновременно, как становая тяга.Вот и хорошие новости. Вам не нужно тянуть вдвое больше веса тела, чтобы получить пользу от упражнения. Вам нужно только бросить вызов самому себе и быть последовательным в тренировках. Это верно для любого стоящего начинания!

Артикулы:

· PhysicalLiving.com. «Насколько я могу заниматься становой тягой?»

· Практическое программирование для силовых тренировок. 3-е издание. (2014)

· Мужское здоровье. «Лучшая становая тяга для вашего типа телосложения»

· Университет Саймона Фрейзера.«Биомеханический анализ становой тяги»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Достаточно ли приседаний и становой тяги для вашего пресса?

5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

Почему становая тяга полезна

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепочке

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела

Я построил серьезную силу, выполняя эту тренировку становой тяги

Силовые тренировки для начинающих могут быть, мягко говоря, обескураживающими, особенно когда используются такие термины, как «становая тяга», и вы не совсем понимаете, что они означают.

Именно так чувствовала себя младшая писательница WH Элли Хед (@allyyhead), когда начала заниматься силовыми тренировками в бутик-тренажерном зале в Лондоне. Продолжайте читать, чтобы узнать, как удались ее восемь недель силовых тренировок.

В этом году я попал в беговую колею. Всю зиму я тренировался, чтобы пробежать лондонский марафон весной, однако пересек черту на 11 минут медленнее, чем я ожидал. В течение нескольких недель после этого я чувствовал себя довольно подавленным, и у меня не было никакого желания зашнуровать свои Найки, чтобы проехать еще км , чтобы поддерживать форму.Вот почему я искал новый вызов, чтобы восстановить свою уверенность и силу.

Я никогда раньше не чувствовал себя обязанным входить в тренажерный зал, но, вдохновленный сильными инстаграммами от физиков Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule) и Лоры Хоггинс (@laurabiceps), вместе с Диной Ашер Смит, приписывающей свою скорость силовым тренировкам, я решил пора было научиться поднимать.

Моя личная цель? Узнайте, как делать становую тягу хотя бы с собственным весом под контролем экспертов Embody Training (@embodyfitnessuk).

ТРЕНИРОВКА СНИЖНОЙ ТЯГИ:
ПЛАН

Я начну с объяснения «почему становая тяга»? Откровенно говоря, я выбрал этот олимпийский подъемник, потому что он напугал меня больше всего, и что может быть лучше, чем побороть свой страх, чем взяться за дело?

Но перед тем, как приступить к новому плану тренировок, мне нужно было понять, что включает в себя упражнение — в основном становая тяга 101.

Что такое становая тяга?

С самого начала я был довольно невежественным — поместил меня в стартовую ручку, и я готов к работе, но в тренажерном зале я выхожу из своей зоны комфорта.

Но Ли Клейтон (@imleighclayton), личный тренер в Embody, довольно ясно объяснила вещи. Проще говоря, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем и опускание штанги, обычно с весом на каждом конце, и задействует почти все мышцы тела.

Как? Что ж, поскольку вам нужно стабилизировать верхнюю часть тела, широчайшие и заднюю цепь, чтобы выполнять становую тягу, вам гарантирована тренировка всего тела.

Зачем мне становая тяга?

Хороший вопрос — и кое-что мне тоже стало любопытно, когда я увидел свою ленту в Instagram, заполненную репетицией PT, отрабатывающей это движение.Клейтон сказал мне, что это отличное движение всем телом, но наука действительно говорила. Harvard Health Publishing, исследуя подъемник, сообщает мне, что силовые тренировки необходимы для укрепления костей и, в свою очередь, для снижения риска травм. Неудивительно, что так много бегунов используют его как секретное оружие для полумарафонских тренировок и даже марафонских тренировок. Кроме того, Гарвардское исследование с участием почти 36 000 женщин показало, что силовые тренировки снижают ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, поэтому они могут быть полезны не только для моего уровня физической подготовки.

И Клейтон говорит мне, что если вы тренируетесь для похудания, становая тяга является победителем, поскольку в этом движении задействуются большие группы мышц, состоящие из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые, в свою очередь, потребляют больше топлива в виде жира и, следовательно, вызывают дожигание и сжигание жира на более длительный срок после тренировки.

Я быстро подходил к этой тяжелой атлетике.

Какие мышцы используются в становой тяге?

Чтобы по-настоящему понять, какую пользу мне может принести становая тяга для новичков, Клейтон вернул меня к основам, чтобы научить меня, что именно мое тело будет делать в становой тяге.

Он объясняет, что при правильном выполнении становая тяга воздействует на большее количество мышц вашего тела, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале. Мне обещали, что я буду прорабатывать следующие мышцы каждый раз, когда поднимаюсь:

• Торс
• Спина
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Бицепс
• Предплечья
• Ягодичные мышцы

Что включает в себя становая тяга?

Теперь о тренировке магии становой тяги.Интересно и, к моему удивлению, обучение становой тяге включает в себя не только становую тягу .

Это означает следование тренировочному плану, включающему становую тягу, но также и другие упражнения в тяжелой атлетике. Тренеры Embody познакомили меня с планом тренировок German Body Comp, согласно которому вы выполняете от трех до четырех подходов парных упражнений для нижней и верхней части тела с более короткими периодами отдыха и большим количеством повторений — обычно от 12 до 15. Звучит сложно, когда они впервые упомянули об этом. , Я почти побежал в гору, но как только вы освоите формат, это так же просто, как совместить нижние и верхние упражнения.

Пример тренировки становой тяги для новичков:
A1: Становая тяга со штангой
A2: Жим гантелей
B1: Подъем с отягощением
B2: Тяга на ширину
Финишер: толчок Prowler

Вы найдете мою полную тренировку в конце эта особенность.

Почему немецкий план тренировок по бодибилдингу может быть полезен для обучения становой тяге?

Каким бы запутанным это ни казалось, я скоро овладеваю форматом, что доказывает точку зрения Клейтона о том, что немецкий тренировочный шаблон тела легко освоить новичкам.

Вот почему тренеры Embody включили меня в такой план тренировок — чтобы убедиться, что обучение становой тяге кажется достижимым и является лишь небольшой частью обучения тренировкам с отягощениями. Он объясняет: «Когда вы начинаете пробовать становую тягу в Embody, мы используем небольшой набор упражнений, чтобы не усложнять тренировки и, в свою очередь, чтобы ускорить прогресс».

Плюс, освоение других движений, таких как жим лежа , толчки бедрами, подъемы в стороны и многое другое помогают мне развить всестороннюю силу и избежать локальной усталости.Например, во время тренировки становая тяга не будет сочетаться с приседаниями, поскольку они предназначены для одних и тех же мышц, поэтому я быстрее утомлюсь.

Неделя первая: изучение жаргона

Итак, мы сделали хорошее начало. Для моих тренировок Клейтон заставляет меня использовать для начала ловушку и две гири по 10 кг. Так я могу отточить движение до того, как наберу вес. Он объясняет использование трапеции тем, что, в отличие от стандартной тяги, она немного меньше воздействует на ваши четырехглавые мышцы передней части тела, что для женщин означает менее мускулистую верхнюю часть ног.

Если я тебя уже потерял, не паникуй. От силовых тренировок меня оттолкнул жаргон, но вскоре я понял, что все, что мне нужно было знать, — это следующие термины: добавьте их в свой словарь, прежде чем вас отяжелят жаргоном, и вы будете готовы начать свой тренировка становой тяги для новичков в кратчайшие сроки.

• Эксцентрический: термин, используемый для описания того, когда вы опускаете вес обратно на пол.
• Концентрический: И, с другой стороны, термин, используемый для описания, когда вы поднимаете вес до уровня бедер.
• Гриф: гриф, который вы будете держать, чтобы поднять свои веса, большинство из которых весят от 25 до 45 кг.
• Грифы: гири, которые вы будете размещать на конце штанги, обычно от 5 кг до примерно 40 кг.
• Застежка-ловушка: отличается от стандартной перекладины, поскольку она проходит по обеим сторонам вашего тела — представьте себе пачку, но с грузами с каждой стороны. Это движение нацелено на ваши ловушки больше, чем на стандартную планку, отсюда и название.

Вторая неделя: совершенствование своей формы

Три занятия в течение недели и вторая неделя проходят довольно быстро.Каким бы устрашающим ни казалась становая тяга, я, , думаю, , что у меня все получается, быстро поднял свои подъемы до 50 кг (8 кг от моего собственного веса) и обнаружил, что мои DOM не так ужасны, как я сначала предполагал. .

Тем не менее, как бы я ни хотел заниматься становой тягой для новичков на второй неделе, Клейтон объясняет мне одну вещь: форма становой тяги важна .

Он объясняет, что на самом деле нет никакого смысла пытаться поднимать какой-либо вес, если моя форма неправильная, потому что я неизбежно получу травму — он сравнивает это с попыткой водить машину, не пройдя ваш тест, поэтому не пусть любые тяги продолжаются, если он не считает, что моя техника в становой тяге правильная.

Он учит меня, что основная форма для подготовки к становой тяге включает в себя:

• Ступни твердо стоят на полу на ширине плеч — идеально подходят плоские и поддерживающие силовые тренажеры.
• Руки крепко сжимают штангу для становой тяги на ширине плеч — я обнаружил, что запястья и мел действительно помогли с моим слабым хватом
• Грудь поднята и гордо, чтобы избежать травм поясницы
• Лопатки (или лопатки) отведены назад, насколько это возможно , опять же, чтобы защитить спину
• Спина и позвоночник изогнуты внутрь и надежно удерживаются

Он предупреждает, что если в какой-то момент вы почувствуете, что искривляете или опускаете позвоночник, лучше не пытаться выполнить подъем, так как вы можете серьезно повредить ваша нижняя часть спины.

Ближе к концу второй недели я закрепил это знание в своем мозгу, но все еще изо всех сил пытаюсь втянуть свои лопатки. Работа еще не завершена, поэтому мы поддерживаем мои подъемы до 50 кг, чтобы убедиться, что я смогу улучшить свою форму перед тем, как прогрессировать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Третья неделя: освоение фаз становой тяги

Третья неделя и DOM реальны, поскольку мы подняли мои подъемы до 60 кг в начале и даже до 70 кг к концу недели.Клейтон говорит мне, что этот прогресс за три недели довольно быстр, но что мне здесь помогло мое овладение фазами становой тяги и целостность в том, как я двигаюсь.

Если вам интересно, меня учили, что стереотипная становая тяга включает три фазы:

• Фаза первая: удерживание штанги перед подъемом на полу с удерживанием позвоночника в нейтральном положении и сведенными вместе лопатками
• Фаза два: Подъем от земли с напряженным корпусом и нейтральным позвоночником
• Фаза 3: Пауза вверху, крепко удерживая штангу с задействованными и удерживаемыми корпусом и спиной, а штангу — на верхней части бедер.

Хотя это может показаться легким, поверьте мне, когда я скажу, что узнал в реальном времени, что гораздо труднее сохранять нейтральный позвоночник и сводить лопатки вместе, чем вы думаете. Если вы такой же офисный работник, как я, вы, естественно, выгибаете спину, даже не замечая этого, что поставит под угрозу наиболее важную форму, в которой вы нуждаетесь.

Каким бы пугающим это ни казалось, я горжусь тем, что к концу третьей недели я не только понял жаргон, основы форм и фаз, но, сделав это, мне также удалось улучшить свой подъем с начальные 50–70 кг — на 12 кг больше моего собственного веса.

Недели с четвертой по пятую: замечать свои ошибки и исправлять их

Но это не значит, что у меня нет ошибок, и, в свою очередь, ошибки нужно исправлять. Сейчас критическое время, и увеличение веса на этом этапе жизненно важно, как и предотвращение травм. Силовые тренировки играют решающую роль в ускорении сжигания жира, но ваши результаты быстро обратятся, если вы получите травму. Если вы хотите научиться делать становую тягу, очень важно отточить свою форму — это то, что позволило мне подняться с 50 кг до 105 кг менее чем за два месяца.

Чтобы облегчить мне задачу и продолжить мое развитие становой тяги, Клейтон заставляет меня сверяться с этим контрольным списком в моей голове перед тем, как я подниму:

• Вытягивание плеч: убедитесь, что ваши плечи всегда отведены назад, или Клейтон предупреждает ваши мышцы спины не будут задействованы должным образом, а позвоночник не будет защищен.
• Прогиб спины: если вы искривляете позвоночник, вы рискуете сместить напряжение подъема с всего тела на поясницу, рискуя получить травму.
• Подергивание штанги вверх или отказ от подъема плавным движением: Клейтон предупреждает, что вы должны поднимать штангу, сводя вместе мышцы спины, не оказывая слишком большого давления на трицепсы.
• Превращение шарнира бедра в присед: Клейтон утверждает, что одним из ключевых компонентов становой тяги является опора на бедра, а не приседание.

Недели с шестой по восьмую: увеличение веса и отталкивание себя

Последние две недели моих тренировок проходят, и я удивлен, обнаружив, что с легкостью выполняю становую тягу 85 кг +. Когда дело доходит до формы и предотвращения травм, практика ведет к совершенству, и я как утка в воде, когда дело касается втягивания лопаток и выравнивания позвоночника.

PT Алиса Лайвинг демонстрирует, как делать становую тягу со штангой

Тренировка становой тяги для новичков: результаты

Было бы ложью сказать, что выполнить эти максимальные веса было легко — это далеко не так. Иногда, особенно когда я достигал своего личного рекорда в становой тяге, мне приходилось очень, очень глубоко копать для мотивации к фитнесу, но с помощью команды Embody я управлял весами, которых даже и представить не мог. С терпением и некоторыми заранее спланированными идеями для здорового ужина, о которых я мог мечтать и подтолкнуть меня к этим поздним ночным тренировкам, я сделал это — поднял свою становую тягу до 105 кг всего за восемь недель.Увидев, как далеко я ушел от начальной тренировки, когда я даже не знал, что такое становая тяга на самом деле , я очень гордился.

Стартовый подъем: 30 кг
Концевой подъем: 105 кг


Я не только заметил огромную разницу в моей общей силе, четкости пресса и уровнях энергии, я направил свой внутренний Ашер-Смит и обнаружил, что бегаю намного быстрее на , побив мой личный рекорд на полумарафоне на огромные 5 с половиной минут, чтобы пробежать Виндзорский полумарафон за 1 час 41 минуту 30 секунд.Чаффед не совсем покрывает это.

Итак, вот оно, ваше полное руководство по тому, как выглядит тренировка становой тяги для новичков. Если вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки для начинающих, я не могу сказать, насколько меня вдохновило овладение искусством становой тяги, и с этим пошаговым руководством вы тоже сможете.

Тренировка становой тяги

Порядок набора повторений Вес отдыха

A1: Блоки для становой тяги с трапбаром 3-4 8-10 90-е 30 кг с накоплением до 105 кг

A2: Жим гантелей 80 градусов 3-4 8-10 90 с 8 кг с накоплением до 15 кг на каждую руку

B1: подъем гантелей 3-4 8-10 90 с 8 кг с подъемом до 15 кг на каждую руку

B2: Тяга сидя на тросе 3-4 8-10 90 с 20 кг с подъемом до 34 кг

C1: штанга бедра мост от этажа 3-4 12-15 30сек 50кг до 70кг

C2: натяжение кабельной поверхности сидя 3-4 12-15 30с 10кг до 20кг

C3: обратные салазки 3-4 45с 90с 50кг до 100 кг

Пока вы здесь, прочтите руководство WH по силовым тренировкам, чтобы похудеть t или прочтите наше руководство по оборудованию для силовых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина — Что вам нужно знать

Пауэрлифтинг — изображения, на которых изображены мускулистые мужчины в майках, нюхающие нос и хлопающие в ладоши покрытые мелом руки, когда они подходят к перекладине, могут появиться у вас в голове. просто прочитав слово.

Если это ты, я полностью понимаю. Многие новички в пауэрлифтинге, которые почувствовали первую искру интереса, но еще не участвовали в соревнованиях, могут испытывать страх перед миром, с которым они еще не знакомы.

И послушайте, не только мужчины усердно играют: женщины также правят миром пауэрлифтинга. Такие атлеты, как Ким Уолфорд, Боника Браун, Стефи Коэн и Ширли Уэбб, продолжают устанавливать невероятно вдохновляющие рекорды, вовлекая в спорт все больше и больше женщин.(На моем самом первом соревновании по пауэрлифтингу в 2014 году было девять спортсменок; на том же соревновании в 2017 году приняли участие более 90 женщин.)

Пауэрлифтинг — это больше, чем просто тренировка, это тренировка для конкретной и простой цели: улучшить все, что вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта специфика может быть очень интересной.

В мире, который продолжает спорить о стандартах красоты, а также о том, кто должен быть в хорошей форме и что на самом деле означает, пауэрлифтинг является чрезвычайно объективным.

В день соревнований нужно ответить только на один вопрос: можно поднять или нет? (Хорошая новость в том, что с отличной программой тренировок и тренером у вас все получится.)

Легкий доступ к тяжелым атлетам через социальные сети, вероятно, является причиной того, что многие женщины воздерживаются от соревнований, говоря себе: «Я буду соревноваться, когда стану достаточно сильным». Хотя может показаться, что в социальных сетях доминируют десятки атлетов, поднимающих веса, в которые трудно поверить без визуальных доказательств, я обещаю, что когда дело доходит до соревнований, диапазон атлетов по силе, возрасту и опыту шире, чем ты думаешь.

Да, игровое поле может выглядеть устрашающе, если вы точно не знаете, во что ввязываетесь. Однако, как главный тренер по пауэрлифтингу в The Movement Minneapolis, а также женщина у руля Unapologetically Strong Online Coaching, я обучила сотни лифтеров подготовиться к их первым соревнованиям по пауэрлифтингу.

Я трачу много времени, отвечая на вопросы и разъясняя, что именно подразумевается в тренировках и соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что я не понаслышке знаю, что чем больше у вас информации заранее, тем лучше вы будете готовы сказать «да», когда дело доходит до участие — особенно если вы никогда раньше этого не делали.

Итак, давайте поговорим о том, во что вы ввязываетесь и почему, я думаю, вам может понравиться надеть эту майку!

Требования к поступающим ниже, чем вы думаете

Можете ли вы приседать чуть ниже параллели, прикасаться штангой к груди при жиме лежа и выполнять становую тягу от пола? Если ваш ответ положительный, вы можете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Но насколько сильным нужно быть? Согласно Своду правил пауэрлифтинга США (крупнейшая федерация пауэрлифтинга в Соединенных Штатах), абсолютный минимальный вес, который спортсмен должен быть достаточно сильным, чтобы поднять его на соревнованиях по пауэрлифтингу, — это пустая перекладина плюс ошейники.Это равняется 55 фунтам или 25 килограммам.

55 фунтов — звучит довольно доступно, да?

Стоит упомянуть, что хотя жим лежа или присед с весом 55 фунтов вполне выполним, будет трудно занять хорошее положение для становой тяги, когда на грифе есть только воротники. Самые легкие пластины, используемые на соревнованиях, которые весят по 15 кг каждая, приведут штангу в более идеальное положение — около девяти дюймов от пола — а общий вес составит 55 кг, или 121 фунт.

Итак, если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, ваша первая цель — становая тяга весом 121 фунт.

Практически любой возраст может соревноваться в пауэрлифтинге

Встречи организуются по полу, весовой категории и возрасту. Возрастные группы обычно делятся на молодежные, открытые, подростковые, юниорские и магистерские классы. Следующее из Свода правил USAPL 2017 года:

• Молодежь: от восьми до 14 лет
• Открыт: от 14 лет и старше
• Подросток: от 14 до 20 лет
• Юниоры: от 20 до 24 лет
• Магистр: 40 лет и старше

Самому молодому атлету, которого я когда-либо видел на соревнованиях по пауэрлифтингу, было восемь лет.Старейший? Почти 80.

Если вы атлет подросток, юниор или ветеран, у вас также есть возможность зарегистрироваться на Открытый турнир и соревноваться в двух возрастных категориях. Это увеличивает ваши шансы на медаль, но это не значит, что вам нужно сделать больше трех попыток, необходимых для приседаний, жима лежа и становой тяги. Если вы зарегистрируетесь на два занятия (обычно за дополнительную плату в размере около 20 долларов), наибольший вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, будет учитываться в обоих.

В пауэрлифтинге могут соревноваться любые размеры

Давайте немного поговорим о весовых категориях.Это то, из-за чего многие женщины нервничают, когда впервые погружаются в пауэрлифтинг, и на то есть веские причины: нас с раннего возраста учат, что вес — это тема, которую нужно обсуждать шепотом, и заставляют быть недовольны цифрой, мигающей нам на экране. шкала.

Я почти гарантирую, что вы обнаружите обратное в культуре пауэрлифтинга. Сила и размер воспринимаются как актив, независимо от того, насколько вы большой или маленький.

Наблюдение за таким большим количеством людей, поднимающих тяжести в различных диапазонах, является неоценимым побочным преимуществом соревнований по пауэрлифтингу.

Это изменит способ вашего мозга воспринимать форму тела — к лучшему.

В пауэрлифтинге вес — не что иное, как еще одно средство организации. Группы людей с одинаковым весом объединяются в группы, чтобы уравнять правила игры: было бы несправедливо противопоставлять лифтера весом 120 фунтов спортсмену весом 200 фунтов.

Приведенные ниже классификации представляют стандартные женские весовые категории на местных, региональных, государственных, национальных, международных и региональных соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом США:

• 43.Класс 0 кг: до 43,0 кг (только для атлетов-юниоров)
• 47,0 кг класс: до 47,0 кг
• Класс 52,0 кг: от 47,01 кг до 52,0 кг
• Класс 57,0 кг: от 52,01 кг до 57,0 кг
• Класс 63,0 кг: от 57,01 кг до 63,0 кг
• Класс 72,0 кг: от 63,01 кг до 72,0 кг
• Класс 84,0 кг: от 72,01 кг до 84,0 кг
• Класс 84,0+ кг: от 84,01 кг до безлимитного

Видите? Здесь могут играть все размеры.

В пауэрлифтинге может победить любой

Это весело! Место в пауэрлифтинге зависит не только от того, насколько вы сильны, но и от того, как вы справляетесь с конкурентами, которые появились в тот день. На своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я заняла третье место (и медаль!) ​​Просто потому, что была третьей сильнейшей женщиной в своей весовой категории, которая появилась в тот день.

Место определяется в пределах возрастных и весовых категорий, перечисленных выше, или по легким, средним и тяжелым весам (категоризация весовых категорий будет определяться директором соревнований).При вычислении оценки для каждого спортсмена вес тела учитывается в формуле, используемой для общей оценки, называемой коэффициентом Уилкса. Например, если женщина с весом 181 фунт и женщина с весом 182 фунта (обе соревнуются в одном и том же классе по 84 кг) обе сделают становую тягу на 300 фунтов, атлет с весом 181 фунт получит за это немного больше очков, чем женщина с весом 182 фунта. поднимать.

Любой может выиграть в пауэрлифтинге, но вы не сможете победить, если не зарегистрируетесь и не попробуете!

Когда мы все похожи на клоунов, расслабиться легко

Пауэрлифтинг делится на два лагеря: сборный и экипированный.Необработанный пауэрлифтинг позволяет использовать всего несколько элементов поддержки, таких как бинты на запястья и пояса для тяжелой атлетики. Оборудованные соревнования по пауэрлифтингу включают дополнительное носимое оборудование, которое действительно помогает лифтеру выполнять подъем, например, жимовую майку, трусы для приседаний и костюм для становой тяги.

Приведенный ниже список охватывает то, что вам нужно для соревнований в обычном пауэрлифтинге в соответствии со сборником правил пауэрлифтинга США, но не забудьте проверить правила федерации, в которой вы соревнуетесь, потому что могут быть небольшие различия.В общем, для сырых мясных блюд вам понадобится:

• Майка без поддержки (однослойная, не для приседаний)
• Футболка, которую можно носить под майкой
• Высокие носки для становой тяги
• Обувь с плоской подошвой (при становой тяге не подходит подъем пятки)
• Хлопковое нижнее белье без штанин (трусы и бикини подходят, но шорты для мальчиков — нет)

Я знаю, что ношение майки заставляет многих новых и потенциальных участников нервничать, и за пределами некоторых местных несанкционированных соревнований вы можете быть уверены, что вам придется ее носить.И знаешь, что? Все нормально! Майки не только дают судьям отличный вид на ваше тело, выполняющее упражнения, они также являются отличным уравнителем: когда каждый человек в своей майке и поясе, весь покрытый мелом, выглядит немного нелепо, трудно почувствовать, будто вы придерживаетесь. как больной большой палец, потому что, ну, ты этого не сделаешь.

Начать легко

Теперь, когда я убедил вас, вы, возможно, задаетесь вопросом, с чего начать путь к соревнованиям. Ваш первый шаг — попасть на программу.Если вы не знаете, с чего начать, спросите совета у одного или двух человек, которым вы доверяете в фитнес-центре. Я советую вам не задавать этот вопрос в социальных сетях, потому что вы, вероятно, получите огромное количество ответов и рискуете парализовать, какой из них выбрать.

(Примечание от GGS: Сильные женщины поднимают друг друга вверх Группа может быть хорошим местом, чтобы спросить!)

Если вы хорошо разбираетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, вы можете работать над своей программой самостоятельно, с любимыми партнерами по тренировкам или с дистанционным тренером.Если вы новичок или новичок в большой тройке, я настоятельно рекомендую поработать с тренером лично, один на один или в небольшой группе, чтобы привлечь личное внимание, которое вам нужно, чтобы получить четкое представление. механика лифтов.

А теперь ты найдешь встречу! Если вы еще не готовы поставить подпись на пунктирной линии, обязательно сначала посмотрите встречу из зала. Наблюдение за ходом соревнований, от того, как лифтеры выполняют подъемы до того, как судьи отдают свои команды, будет иметь большое значение для уменьшения дрожи во время соревнований, когда вы решите, что готовы к соревнованиям.

Найти соревнования по пауэрлифтингу можно так же просто, как погуглить «Встречи по пауэрлифтингу в [вашем штате]». Вы также можете использовать функцию Meet Search на PowerliftingWatch.com. Там вы найдете информацию о том, какие федерации проводятся в вашем штате, провинции или стране, когда они проводятся, а также список спортзалов по пауэрлифтингу в вашем районе.

У каждой федерации также есть местный председатель, и если вы не видите мероприятие в списке, это не обязательно означает, что его нет в календаре.Отправьте электронное письмо своему государственному председателю и просто спросите о предстоящих соревнованиях по пауэрлифтингу — это простой способ найти встречи в вашем районе.

Давай сделаем это!

Проведя десятки соревнований на местном и национальном уровнях, я узнал, что сообщество пауэрлифтеров невероятно гостеприимно. И хотя сила, возраст и уровень навыков сильно различаются, все же сохраняется чувство единства, поскольку все едины для достижения общей цели: поднять больший вес, чем когда-либо раньше.

Сможете или не можете? Отличный вопрос! Зарегистрируйтесь — я хотел бы, чтобы вы увидели сами!

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Узнать больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это упражнение « все, ».

А я кто?

Я Стейси Ардисон.Я люблю Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

В 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старший тренер программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его устойчиво.
• Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под ней, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ к полу ступнями через пятки»).
6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
8. Дайте пять себе за то, что делаете становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже.)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте как следует и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5-10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами весом 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренировочные пластины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены наружу на (5-10 градусов).
3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник должен перейти в нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в правильном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны уметь шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за гриф — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Гриф должен оставаться в контакте с вашим телом все время. — вы буквально будете тянуть его вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы не только создали это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге происходит из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют герметичность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы рекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъемник не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете удержать штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает ваши плечи
• Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
• Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Захват с крючком : В этом захвате вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет невероятно полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет. S Ловушки могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c рассматривает стратегическое использование ремней при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно при максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал делает тягу 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу в носках или минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного пофантазируйте, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. СТАНОВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я тебя слышу — Лично я годами тянул в плохую тягу и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», чтобы я начал правильно заниматься становой тягой.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОГО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть выше ступней, примерно на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной — Используйте специальную штангу, сделанную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», склоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.Фактически, это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Узнать больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я очень рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила сказал автор:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы сможете сделать?

У меня к вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Семилетнюю девочку из Канады назвали «самой сильной девочкой в ​​истории» после того, как она прибила ногтями становая тяга 80 кг

Вы когда-нибудь слышали о семилетней девочке, которая может тянуть 80 кг? Семилетняя канадская чудо-девочка Рори ван Ульфт, родом из Оттовы, получила прозвище «сильнейшая семилетняя девочка» в мире за ее потрясающие силовые тренировки.В последний раз она была коронована чемпионом США по тяжелой атлетике среди молодежи до 11 и до 13 лет в весовой категории 30 кг, что также делает ее самой молодой национальной чемпионкой США среди молодежи в истории. Не может участвовать в соревнованиях в Канаде, поскольку в стране нет молодежного национального чемпионата для тяжелоатлетов, поэтому она участвует в соревнованиях в США.

Посмотрите видео здесь:

Маленькая Рори начала тренироваться по тяжелой атлетике около двух лет назад после своего пятого дня рождения и поделилась, что «очищает свой разум и делает это.«Становая тяга обычно ассоциируется со взрослыми гимнастками, но экстраординарная девушка может тянуть 80 кг, толкать 42 кг, рывок 32 кг, а также может приседать 61 кг в впечатляющем возрасте 7 лет.

В настоящее время учится в третьем классе. И, посещая школу на полную ставку, ее отец Каван пояснил, что увлечение хоть и необычное, но безопасное для его дочери. «Ее безопасность — главный приоритет для всех. Она тщательно и методично прогрессирует в своих тренировках в обоих видах спорта ».

Каван также объяснил, что Рори умна и может фокусировать и интерпретировать направление, что, по его словам, является одной из основных причин, по которым ее можно обучать в таком молодом возрасте.Каван говорит, что, основываясь на ее сумме Синклера, он считает, что Рори — самая сильная семилетняя маленькая девочка в мире, сообщает Daily Mail .

Разговаривая с порталом о безопасности своей дочери во время подъема тяжестей, Каван заявил, что у нее есть опытные тренеры по тяжелой атлетике и гимнастике, а также семейный врач и педиатр спортивной медицины, которые ухаживают за ней.

Рори тренируется более девяти часов в неделю, посвящая четыре часа тяжелой атлетике, она говорит, что считает себя гимнасткой.

В разговоре с порталом Рори сказала, что ей нравится становиться сильнее, и это позволяет ей делать больше и лучше во всем, что она пытается. «Я не думаю о том, что было раньше или что будет после. Я ни о чем не думаю. Я просто очищаю свой разум и делаю это », — процитировали слова Рори.

Предлагая свой совет другим девушкам, стремящимся заняться тяжелой атлетикой, Рори сказала:« Никогда не думайте о весе. Просто думайте о своей форме. ‘

Говоря о других детях в школе, Рори рассказала, что другие дети ее не придирают, потому что другие ее знают и любят.

7-летние могут тянуть 80 кг | «Маленькое чудо»: Рори ван Ульфт всего 7 лет, она может тянуть 80 кг и приседать 61 кг [СМОТРЕТЬ]

Эта 7-летняя девочка может тянуть 80 кг, приседать 61 кг & nbsp | Фото: & nbspInstagram

Становая тяга свыше 70 кг заслуживает похвалы. Это то, что обычно ассоциируется со взрослыми гимнастками, которые развили достаточно силы, чтобы поднимать такой большой вес.

Но может ли семилетний ребенок поднять такой же вес легко и изящно? Он или она должны быть особенными или необычайно одаренными, чтобы иметь возможность делать это.

Маленький Рори ван Ульфт из Канады — один из таких особенных детей. Школьница может тянуть 80 кг, рывок 32 кг, толкать 42 кг, как опытный лифтер. Если этого недостаточно, она также может приседать до 61 кг.

Рори, рост которой сейчас 4 фута, начала заниматься силовыми тренировками два года назад, после своего пятого дня рождения.На прошлой неделе она стала национальной чемпионкой США по тяжелой атлетике до 11 и 13 лет в весовой категории до 30 кг.

Она участвует в соревнованиях в США, поскольку в Канаде до сих пор нет молодежного национального чемпионата среди тяжелоатлетов.

На данный момент она является самой молодой чемпионкой США среди молодежи в истории.

Посмотреть видео:

Ее отец Каван ван Ульфт сказал, что Рори — самый сильный семилетний ребенок в мире, а также, вероятно, самый сильный семилетний мальчик или девочка, которые когда-либо жили.

«Судя по ее текущему показателю по Синклеру, Рори не только самый сильный семилетний ребенок в мире. Она, вероятно, также самая сильная семилетняя девочка или мальчик из когда-либо живших, для которых есть поддающиеся проверке результаты соревнований », — сказал он.

Что думает о себе маленькая Рори?

Что ж, ей нравится становиться сильнее, и она считает, что ее сила делает ее лучше во всем, что она пытается.

«Мне нравится становиться сильнее. Быть сильнее позволяет мне делать больше и становиться лучше во всем, что я пытаюсь.Я не думаю о том, что было раньше или что будет после. Я ни о чем не думаю. Я просто очищаю свой разум и делаю это », — сказала она.

7-летняя девочка считает себя прежде всего гимнасткой и тренируется более 9 часов в неделю. Еще 4 часа она посвящает тяжелой атлетике.

100 кг внутренней силы — безграничный

Пурна Белл в детстве узнала, что маленькие девочки должны быть миниатюрными и скромными и что спортивные достижения не для нее. Итак, как она стала пауэрлифтером, который может поднимать вес, вдвое превышающий ее собственный, и что она узнала о женской силе?

Когда мне было около восьми лет, я помню, что знал, что мой отец был тяжелоатлетом.Я, должно быть, держусь наверху, подбирая обрывки разговора, как сорока, как это делают дети.

На званых обедах я помню какой-то ужасный грудной танец, который моя мама попросила его сделать в качестве праздничного трюка.

Мой отец, занимающийся поднятием тяжестей, был для меня предметом гордости. Когда взрослые не были в пределах слышимости, я помню, как говорил другим детям: «Мой папа — чемпион по тяжелой атлетике, он может надрать зад твоему папе». (Оказывается, он не совсем чемпион — скорее, он занял третье место университетское соревнование по бодибилдингу, и было всего четыре участника.)

Несмотря на то, что у меня был отец, который мог поднимать тяжести, я никогда не думал, что это что-то, что я смогу сделать. Я была маленькой индийской девочкой. Никто специально не усадил меня и не сказал мне об этом, но я знала, что из мира разговоров я знал, что стройность и малость — это стремление девочек, а сила и власть — для мальчиков.

Мне не помогло то обстоятельство, что, будучи одним из самых невысоких учеников в моем классе, я, естественно, плохо справлялся с любыми видами спорта, требующими роста. Я тоже не знал этого в то время, но у меня была недиагностированная дыра в сердце, которая была исправлена ​​только тогда, когда у меня появились симптомы в возрасте тридцати одного года.

Теперь я могу тянуть более чем вдвое больше собственного веса. Как женщина тридцати восьми лет, рост пять футов три дюйма, я никогда не мечтала, что когда-нибудь сделаю это

Единственной индийской женщиной-образцом для подражания, которую я помню в спорте, была П.Т. Уша — легкоатлетка из бедной семьи, которая была крупной в восьмидесятых и девяностых годах. Она поместила индийских спортсменок на карту и проложила путь для смуглых женщин в спорте, но нам не показали, как зажечь собственное пламя.

Перенесемся в сегодняшний день, и теперь я пауэрлифтер-любитель.Мое отверстие в сердце было исправлено семь лет назад, и теперь я могу тянуть более чем вдвое больше собственного веса. Как женщина тридцати восьми лет ростом пять футов три дюйма, я никогда не мечтала, что когда-нибудь сделаю это.

Становая тяга Пурна Белл 90 кг; фото Шани Каплан www.shanicreates.com

Пауэрлифтинг, по сути, является целью попытаться поднять максимально возможный вес в трех типах подъема: приседания, жима лежа и становая тяга. Это соревновательный вид спорта, в котором вы соревнуетесь в разных весовых категориях, и у вас есть три попытки на каждые три упражнения.Его немного путают с бодибилдингом, который также является силовым видом спорта, но, в отличие от пауэрлифтинга, вас судят по эстетике, а не по подъемным способностям.

Кто-то, с кем я хотел бы быть рядом, когда я рос, — это Неха Прасад Эйнсворт, с которой я познакомился в прошлом году, когда готовился к своему первому соревнованию. Я видел ее в спортзале и помню, как подумал: «Я никогда раньше не видел смуглых женщин с таким телосложением».

Нехе двадцать шесть лет, и у нее невероятное тело — одни только ее четырехглавые мышцы заслуживают аллилуйи.Она учится на дневном отделении факультета психологии, имеет британские рекорды и входит в десятку лучших пауэрлифтеров Великобритании. Первоначально она начала заниматься этим девять лет назад, ходя в спортзал, чтобы похудеть, там она познакомилась со своим нынешним мужем, который показал ей, как заниматься пауэрлифтингом.

«Сначала люди были очень снисходительны», — сказала она мне. «Женщина, поднимающая тяжести? Зачем ей это делать? И для женщины-лифтера из Южной Азии это было непросто. У нас как у спортсменов не так много примеров для подражания, не говоря уже о силовых атлетках.

«Я получал комментарии о том, что моя маленькая костная структура не позволяет мне далеко продвинуться, или что жители Южной Азии не созданы для силы. Это также противоречит идеалу кротости и кротости южноазиатских женщин ».

Для меня она гуляющий, говорящий и вдохновляющий плакат по пауэрлифтингу. Я улыбаюсь, когда думаю, что на каком-то семейном собрании маленькая смуглая девочка думает, что сможет делать штанги, когда станет старше, потому что это делает тетя Неха.

Неха — элитный спортсмен, но, плюс-минус, на любительском уровне это может сделать каждый.Когда я говорю людям, что занимаюсь пауэрлифтингом, они смотрят на меня так, будто у меня есть какие-то секретные способности, которых у них нет.

Я не исключительный. Единственная разница в том, что я наконец воссоединил свой мозг и свое тело, так что теперь они помогают, а не саботируют друг друга. Это важно осознавать, потому что общество настраивает женщин на неудачи и заставляет нас постоянно оставаться неудовлетворенными своим телом, так что мы не можем полностью реализовать свой потенциал силы.

Утрата диалога внутри нас — одна из самых печальных вещей, которые я испытал.

Когда вы рождаетесь, диалог между вашим разумом и телом является абсолютным.

Когда я делаю становую тягу, я не думаю о том, сколько я вешу. Или я выгляжу стройным

Вы доверяете ему сказать вам, что ему нужно. Но со временем этот красивый язык, которым вы говорите, заменяется разговором о диете и необходимости быть стройной. По этой причине женщины больше всего боятся тяжелой атлетики из-за страха «набухнуть». Мужчины редко испытывают страх.

Для меня это бесконечное крушение педалей к миражу стройности создало разрыв между моим разумом и телом.И я не знаю, что меня когда-либо доставляло это беспокойство, кроме как надеть платье, которое доставляло мне в лучшем случае около шестидесяти секунд удовольствия.

Нет никакого сравнения между этим и, скажем, становой тягой.

Когда я делаю становую тягу, я не думаю о том, сколько я вешу. Или я выгляжу стройной.

Я знаю, что в день, когда я делаю становую тягу, мне нужно много есть. Я не могу перехитрить свое тело, потому что штанга не поднимется. Он преподает вам урок о способностях и о том, что еда плохая и хорошая; это просто топливо.Есть что-то бескомпромиссное в математике необходимости правильно питать свое тело.

Непосредственно перед становой тягой окунаю руки в порошкообразный мел. Воздух ненадолго превращается в белые шлейфы, когда я хлопаю ладонями вместе, чтобы избавиться от лишнего.

Независимо от того, какой вес уложен на этот стержень, я подхожу к нему одинаково: с уважением, заботой и почтением. Я наклоняюсь. Мои руки сжимают утюг. Спина прямая, широчайшие мышцы напряжены. За короткий момент, прежде чем я сделаю глубокий вдох, чтобы собраться, начинается водопад мыслей в том же порядке.

Могу я это сделать? Достаточно ли я силен? Что, если он не поднимется?

Это будет расти. Вы достаточно сильны. Ты могучий. Теперь поднимите.

И в те короткие секунды, когда штанга отрывается от земли, пока я не запираюсь наверху, мысли не возникает. Мой разум ясен, тишина наполняет меня каждой молекулой, и я чувствую чистейшую форму безмятежности.

Я не знаю, что за все годы, которые я хожу в спортзал, я когда-либо чувствовал что-то подобное.

Фото Джона Арано на Unsplash

«Как ты попал в пауэрлифтинг?» — вот вопрос, который мне часто задают.

Я понимаю, как это должно казаться таким странным — охотно втиснуться в майку, которая выглядит самой нелестной в мире бэби-гру, а затем поднимать тяжести, которые, кажется, невозможно поднять, не повредив себя.

Я получил первый абонемент в спортзал в двадцать пять лет. Пока мои друзья-мужчины дурачились в секции с отягощениями, я носил мешковатую одежду, чтобы быть максимально невидимым, и без особого энтузиазма переходил с беговой дорожки на кросс-тренажер.

Я продолжал так примерно десять лет.Но четыре года назад мой муж Роб неожиданно скончался, и я поняла, что в том, чтобы быть физически сильным, действительно есть практичность.

Сидя одна в своей квартире, вокруг меня потеря мужа, и вещи, которые нужно было переместить, я поняла, что этого просто не пойдет. Я не мог полагаться на других людей, которые сделают что-то для меня

Раньше, используя образец того, что сила отца представляла для моей матери, я в буквальном смысле полагался на Роба, который сделает большую часть тяжелой работы.Он перемещал мебель, выполнял черновую работу в саду, переворачивал наш матрас — все, что требовало силы. И, если честно, мне нравилась его солидность и телосложение — от широких плеч до больших мозолистых рук.

Сидя в одиночестве в своей квартире, потеря его повсюду вокруг меня, и вещи, которые нужно было перемещать, я понял, что этого просто не пойдет. Я не мог полагаться на других людей, которые будут делать что-то за меня. Более того: я не хотел ни от кого зависеть.

Я предварительно нанял личного тренера по имени Тайрон, уверенный, что возненавижу его с первого взгляда.Но он был прекрасен и именно то, что мне было нужно на тот момент. Он был силовым тренером, и он также стал той обнадеживающей, безопасной мужской фигурой, на которую я начал полагаться.

Когда он предложил делать становую тягу, я подумал, что он сошел с ума. Тем более, когда он привел меня в секцию тренировок со свободными весами. Но с ним я научился делать определенные упражнения, и моя уверенность выросла.

«Однажды мы дойдем до этой отметки в сто», — сказал он, имея в виду становую тягу 100 кг, и я засмеялся.Это казалось невозможным и страшным — несбыточная мечта.

Наши жизни разошлись в разных направлениях — Тайрон переехал в другой город, а я уволился с работы, чтобы поехать в путешествие на восемь месяцев. Когда я вернулся, я чувствовал себя без руля в тренажерном зале, поэтому я нанял другого личного тренера. На этот раз это была рекомендация моего друга Хасиба, который направил меня к Джеку, он совладелец тренажерного зала под названием Richmond Fitness Club.

Сначала я ставил ему те же старые голы. «Я хотел бы стать сильным, но при этом не становиться слишком громоздким.’

Громоздкий. Если бы я тогда знала, как тяжело женщинам набирать вес, как это требует такого точного питания и тренировок, я бы сэкономила уйму часов, не беспокоясь ни о чем.

В ходе наших сеансов я лучше узнал Джека. Джек опровергает стереотипы: он похож на человека-гору, но он один из самых умных и мягких людей, которых я когда-либо встречал. Он бывший боец ​​смешанных единоборств (ММА) и боец ​​в клетке, после того как Джек ушел на пенсию, он переключился на пауэрлифтинг.

Для меня пауэрлифтинг все еще был расплывчатым, чуждым понятием.

Но когда я взял Джека тренером, однажды я тренировался в спортзале, когда ко мне подошли физкультурник и пауэрлифтер по имени Алим. Сначала я посмотрела на него за то, что он прервал тренировку.

Несмотря на это, он терпеливо объяснил, что в спортзале проводятся неофициальные соревнования по пауэрлифтингу. «Могу ли я зарегистрироваться, — спросил он, — поскольку это не только поможет мне, но и может побудить других женщин сделать то же самое».

Последняя часть действительно заставила меня добавить свое имя в список.

Фото Луиса Рейеса на Unsplash

Я сказал Джеку, ожидая, что он рассмеется, но он серьезно относится к пауэрлифтингу, особенно женскому. Он посоветовал мне зарегистрироваться, чтобы сконцентрироваться на моих тренировках.

Я обнаружил, что каждую неделю я наблюдал, как мое тело становилось количественно сильнее, и это было гораздо более приятным и полезным, чем любое количество кардио. Это то, что действует как противоядие от паники из-за того, что вы набираете вес и становитесь массивнее.

Когда я спросил Джека об этом, он сказал, что речь идет о двух вещах.«Самая распространенная тема, с точки зрения того, что так привлекательно в силовых тренировках с женщинами, которых я тренирую, — это чувство выполненного долга, возникающее в результате достижения поставленных целей, а затем их преодоления».

Но второе, по его словам, это то, что прогресс нужно зарабатывать, а не давать вам. В день соревнований вы можете пойти с намерением побить рекорды или стать лучшим атлетом в своей весовой категории, но на самом деле вы соревнуетесь сами с собой.

Вы собираетесь поднять максимальный вес, с которым можете справиться.«Только вы можете сделать это, — говорит Джек, — и когда вы это сделаете, это будет очень полезно».

Как только женщина сможет черпать из того же источника силы, вы поймете, как много это отразится на других сферах вашей жизни.

Когда вы используете это в качестве мотивации, а не для похудания, это меняет конфигурацию всей основы, на которой вы работаете.

Как только это зафиксировано, вы начинаете осознавать передаваемую силу телесности. Мужчинам не нужно думать об этом, потому что они от природы больше и сильнее, а мир построен вокруг них.Но как только женщина сможет черпать из того же источника силы, вы поймете, как много это отразится на других сферах вашей жизни.

Вы держите спину ровнее. Группы мужчин не пугают вас так же, как раньше. Но, прежде всего, вы несете это чувство достижения и заземления в свою работу и другие области своей жизни.

Джек видит это регулярно. «Чарли, спортсменка из моей команды, сделала свою первую в истории становую тягу на 100 кг за день до очень важного собеседования.

«После интервью она сказала, что это было ее лучшее интервью. Она вошла туда более уверенно, чем когда-либо, и чувствовала себя неудержимой. Она считает, что это чувство вызвано тем, что накануне выполнила ту большую становую тягу ».

В марте я провел свои первые официальные соревнования по пауэрлифтингу с ABPU, федерацией, к которой я только что присоединился. Целью было подготовить меня к Евро в июне. Мне сказали, что атмосфера была невероятной, но ничто не готовит вас к тому моменту, когда вы действительно находитесь там.

Вы входите в комнату, заполненную железом и мелом, и видите больше тяжелоатлеток, чем видели за всю свою жизнь.Вы все разные по форме и размеру, и вы все так усердно работали ради этого дня.

На мгновение ваше горло сжимается, а глаза щиплют, потому что вы хотите, чтобы каждая женщина в вашей жизни знала, каково это чувствовать гул такой силы. И как большинство из нас отказывается в этом на протяжении большей части нашей жизни.

Если вам повезет, как и мне, у вас будет кто-то вроде Джека, который больше не просто мой тренер.

No related posts.