Становая тяга ошибки: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

В этой статье мы детально рассмотрим технику такого упражнения как становая тяга. Сделаем мы это с позиции биомеханики. А также узнаем о частых ошибках при ее выполнении, рассмотрим плюсы и минусы. И в целом определим стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

При выполнении становой тяги в работу включается большое количество крупных и мелких мышечных групп, но основная работа приходится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра), ягодичные и мышцы поясничного отдела. Мы рассмотрим технику классического варианта становой тяги.

В исходной позиции ставим стопы на ширине таза, и равномерно распределяем вес тела на всей их поверхности. Сгибаем ноги в коленях настолько, сколько необходимо для того, чтобы взяться за штангу прямыми руками. Используем хват на ширине плеч. После этого напрягаем разгибатели позвоночника и держим спину прямой. Взгляд направлен вперед. Из этой позиции мы начинаем движение за счет разгибания ног в коленях, сохраняя нейтральную позицию спины до пересечения грифом штанги уровня коленных суставов.

После прохождения этой части амплитуды, мы продолжаем разгибать ноги в коленях, и вместе с этим разгибаем спину, пока не достигнем прямого положения тела. После этого возвращаемся в исходное положение обратным путем, не расслабляя мышцы спины. Повторяем заданное количество раз.  В исходном положении делаем вдох, подъем происходит на задержки дыхания, выдох – в конечной позиции.

При выполнении становой тяги, очень важно соблюдать правильную технику движения. Потому что это упражнение является одной из самых частых причин травм и осложнений. При этом чем больше вес, тем выше опасность.

Самая частая ошибка – это скругление спины при выполнении подъема. Если человек не в состоянии держать спину прямо, то нагрузка на межпозвоночные диски становиться чрезмерной, а это может привести как минимум к их смещению. Особенно это относится к поясничному отделу позвоночника, который должен выдерживать давление в верхней части тела. И такая перенагрузка может вызвать защемление межпозвоночных нервов. Округления спины не должно быть вообще. Но если это произошло, то это тот сигнал, который обязательно должен привести к облегчению штанги.

Вторая частая ошибка – это подкручивание таза. А из этой ошибки сразу вытекает первая. Снова округлится поясница, которая приведет к тем же рискам травмирования. Помимо этого, важно помнить, что при большинстве заболеваний позвоночника, становую тягу выполнять не рекомендуется.

Еще одна частая ошибка – это когда человек надевает блины на штангу с круглой спиной. Происходит это потому, что такая позиция просто удобна. Находится в ней легко, и это экономит энергию. Правильная же позиция не такая легкая и комфортная, потому что требует мышечного усилия и поддержания спины в прямом положении.

В ситуации, когда спина круглится, мышцы поясницы почти полностью отдыхают. Большая часть нагрузки приходится на связки, межпозвоночные диски и другие ткани. Когда таз находится высоко, на ноги ложиться меньшая нагрузка, и кажется, что находиться в такой позиции удобно. Но в этот момент перегружаются связки. Работа с отягощением при круглой спине – это один из факторов высокого риска получений межпозвоночной грыжи. Особенно если мы добавим какое-либо вращение при изгибе позвоночного столба.

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Главным плюсом этого упражнения является увеличение силового потенциала атлета. Помимо этого, за счет того, что становая тяга является базовым, многосуставным движением, она стимулирует выброс анаболических гормонов. Но на это преимущества заканчиваются. И начинаются минусы, которые заключаются в высокой вероятности получения травмы и чрезмерно истощающей нагрузки. Потому что если работать с большим весом, и после этого выполнять другие упражнения, то прорабатывать мышцы после тяжелых подходов крайне сложно. Также регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии, а это ухудшает V-образность фигуры. А еще она не поможет в ширины спины, как многие ошибочно думают.

Вывод. Применять становую тягу в своих тренировках или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы ставите задачу развить максимальную силу, то в таком случае это упражнение будет очень эффективным и практически незаменимым. Если же перед вами стоят в первую очередь культористические цели, то оно уже не будет таким актуальным.

Типичные ошибки в становой тяге… — Спорт — это жизнь

Типичные ошибки в становой тяге

Правильная техника поможет вам защитить себя от травм, не говоря уже о том, что мышечный рост будет гораздо более быстрым именно при правильной технике.

Итак перейдем непосредственно к самим ошибкам:

1. При каждом повторении штанга должна опускаться на пол. Большое количество атлетов почему-то не считают это таким уж нужным, но данная ошибка – это такая же ошибка, как, к примеру не доходить в приседаниях до уровня параллели бёдер с полом или не касаться грифом штанги груди при жиме лёжа.

2. Многие вращают плечами при становой тяге. Запомните, если вы будете это делать – вы гарантированно угробите свои плечи и очень быстро. Ваши плечи должны быть направлены вниз и не должны вращаться в течение всего движения.

3. Некоторые спортсмены слишком низко опускают бёдра в самом начале тяги. В этом случае, очень часто, гриф снаряда начинает биться об ноги, а это недопустимо. Ваши лопатки должны как бы накрывать штангу и чтобы это сделать, бёдра лучше приподнять.

4. Ещё одной отдельной ошибкой является выполнение становой тяги в кроссовках. Мягкая пенная подошва под большим весом не даёт желаемого эффекта, а наоборот, дестабилизирует вас, нарушая технику. Обувь для становой тяги должна быть с твёрдой подошвой и если её нет, то лучше уже делать упражнение и вовсе босиком, нежели в кроссовках.

5. Да, это упражнение называется становой тягой. Именно тягой. Но, тем не менее, в самом начале движения, когда вес должен быть сорван от пола, его нужно именно толкать, используя по максимуму бёдра. Ошибка заключается в том, что очень многие пытаются сразу сорвать вес спиной, эту же спину и срывая. Лучше всего воспринять начальную фазу более как толчок, мощно давить ногами в пол, а уже затем, когда вы поднимите снаряд до определённого уровня, можно продолжить тягу спиной.

6. Отдельным пунктом можно и нужно выделить определённые склонности некоторых людей подражать другим. Не нужно так уж пристально следить за вашими коллегами в зале, какими бы успешными в своём деле они ни были. Если дело касается становой тяги, то здесь могут быть только советы, которые одним могут подойти, а другим только навредить. Помните, что в этом упражнении, абсолютно у каждого атлета своя собственная правда, и каких-либо универсальных рекомендаций по технике чаще всего просто нет.

7. Никогда не начинайте выполнять становую тягу с опускания штанги вниз. Некоторые ребята собирают штангу на специальных стойках и в результате получается, что движение начинается сверху вниз, а не наоборот, как должно быть.

8. Делать становую тягу в перчатках – это тоже ошибка. Хват без перчаток намного сильнее, перчатки образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и вообще всячески мешают. В этом упражнении они ни к чему.
9. Слишком широкая постановка ног. Становая тяга – это совсем не приседания. Очень широко расставленные ноги попросту будут мешать рукам при подъёме. Не стоит усложнять себе работу, когда это не приносит дополнительных плюсов.

10. Некоторые сгибают колени. Сгибают слишком рано, при опускании штанги. Колени нужно начинать сгибать только тогда, когда гриф достигнет их уровня, если же сделать это раньше, вы просто ударите грифом по коленям и тем самым испортите если не сами колени, то уж точно следующее повторение.

11. Не нужно делать становую тягу перед зеркалом. Это только мешает из-за того, что часто спортсмены начинают крутить головой и допускать другие ошибки, стараясь рассмотреть правильно ли они выполняют упражнение, именно во время выполнения упражнения. Поэтому сами себя сбивают. Гораздо лучше записать себя на видео, чтобы потом откорректировать технику таким образом.

12. Очень многие атлеты слишком сильно отклоняются назад в верхней точке амплитуды. Такой приём также плох, как и, например, выполнение становой с округлённой спиной. И, конечно же, это очень сильно чревато серьёзными травмами.

#SPORT_тренировки@sports_is_life

Встречайте 8 ошибок в становой тяге (и научитесь их исправлять)

Одно из трех основных упражнений бодибилдинга — это тяга, типичное упражнение на тягу, которое позволяет проработать тело полностью и с очень высокой эффективностью как в межсезонье, так и в период стрижки. Кроме того, становая тяга — это упражнение, которое помогает во многих функциях организма, таких как сила, равновесие, стабилизация мышц (особенно ядра), среди прочего.

Несмотря на это, становая тяга в последние годы была очень плохо изученным упражнением, и многие из этих недоразумений делают его все менее практичным упражнением, часто заменяемым жестким упражнением или другой работой по гиперэкстензии поясничного отдела. Однако этого не должно происходить, поскольку становая тяга — это «отцовское» упражнение для бодибилдинга, то есть полноценное упражнение.

ЧИТАТЬ: Безопасна ли становая тяга? Узнай сейчас …

Учитывая это, чтобы мы могли исправить некоторые ошибки при выполнении становой тяги, и чтобы вы не боялись это делать, в этой статье мы узнаем несколько важных советов, которые, безусловно, помогут вам сделать гораздо лучше.

Список содержимого

1- Не нужно чрезмерно сгибать колени, чтобы оторвать штангу от пола

Многие люди не приседают так глубоко, как сгибают колени в становой тяге. И это очень своеобразно, потому что упражнение задействует МНОГО ног, но его основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и пояснице.

Нет необходимости чрезмерно сгибать колени в эксцентрической (опущенной) фазе. Это приведет к потере части работы в пояснице и заставит ваше тело начать генерировать некоторую нестабильность.

В становой тяге можно немного наклониться вперед, а не согнутыми в коленях. Вы увидите, как сильно пострадает поясница (в хорошем смысле, конечно).

2- Не выполняйте лопаточное приведение

Многие люди игнорируют приведение лопатки (втягивание лопатки) в таких упражнениях, как свободные приседания и даже становая тяга. Это буквально заставляет руки вытягиваться вперед (вместе с плечами) под тяжестью штанги, создавая нестабильность в движении и создавая неадекватную силовую дугу в пояснице.

Если вы выполняете лопаточное приведение, что правильно, вы можете оставить перекладину близко к телу, что необходимо для ее равновесия и подъема по соответствующей линии, царапая голени.

Так что помните: Перед тем как начать движение, добавьте лопатки.

3- Неправильный захват перекладины

Многие думают, что детали не имеют значения, но на самом деле они являются ключевыми, когда дело доходит до силовых тренировок.

Неправильный захват грифа, оставляющие свободные следы, без правильного расположения всех пальцев, приводит к нестабильности движения грифа. Из-за нестабильности очень высоки шансы на дисбаланс и возможные травмы.

Помните, что вы «не держите розу», а держите штангу с отягощением. И, насколько он «легкий», крепкий захват обязательно, чтобы не вызвать привыкания или даже травм из-за несчастных случаев.

В захвате вы можете выполнять супинацию одной руки, а другую пронацию, или вы можете использовать один из двух отпечатков ног обеими руками, в зависимости от поставленной цели. Обычно для максимальной силовой работы лучше всего хватать рукой на спине и другой рукой, чтобы лучше распределить нагрузку. Однако следует осторожно оставлять такие следы, чтобы не вызвать неровностей предплечий.

4- Согните тело в концентрической фазе движения.

Большая ошибка, которую совершают многие, — это сгибание тела в концентрической фазе движения, что обычно происходит из-за чрезмерной перегрузки, которая тянет тело вперед, не позволяя человеку должным образом стабилизировать его торс. Это не только исключает цель упражнений — гиперэкстензию, но также увеличивает риск травмы поясницы и шейного отдела.

Очень важно иметь в виду, что если упражнение является гиперэкстензией и у вас есть искривление поясницы, что-то не так, будь то недостаточное укрепление ядра (включая живот), проблема с приведением лопатки, недостаток силы. следа и так далее.

Без должной стабилизации движения вы, конечно, не сможете выполнить надлежащую гиперэкстензию, это ухудшит движение в целом и со временем повредит. Поэтому с самого начала отдавайте приоритет выполнению, чтобы обеспечить безопасность и результат в становой тяге.

5- Делайте гиперэкстензию поясничного отдела и не делайте гиперэкстензию нижних конечностей.

Еще одна большая ошибка — просто делать гиперэкстензию поясничного отдела, а не полностью разгибать нижние конечности, как своего рода «обратную дугу». Скорее всего, это происходит у людей, у которых есть слабость в нижней части тела, особенно в подколенных сухожилиях.

Правильнее всего всегда в концентрической фазе (подъеме) движения сосредоточиться так, чтобы тело находилось на прямой линии. Кроме того, если выполняется гиперэкстензия поясницы, но нижние конечности не разгибаются, результатом, скорее всего, будет дисбаланс в спине, что может привести к несчастным случаям и травмам.

Поэтому сохраняйте устойчивость и помните, что движение начинается с ног и постепенно переходит к нижней части спины.

6- Не сгибайте колени в начале движения

Большинство людей, которые собираются выполнять становую тягу, игнорируют тот факт, что движение начинается с ног, как упоминалось ранее. Полагая, что с помощью поясничной дуги они могут поднимать вес, они это делают. В результате возникает очень большая перегрузка в области, которая приводит к межпозвоночному сжатию. Результат — грыжа межпозвоночного диска и другие локальные заболевания.

Важно, чтобы становая тяга не выполнялась с арками на столбах. Возьмем, к примеру, классического атлета по имени Энди Болтон: у него типичное помешательство, но структура спортсмена в конечном итоге сделала это возможным, и его внимание сосредоточено не на эстетической работе, а на грубой силе (он пауэрлифтер, а не бодибилдер).

Поэтому начинайте движение ногами и для этого как следует согните колени в начале движения, при этом штанга все еще стоит.

7- Слишком широко расставьте ноги

Очевидно, что существует множество техник становой тяги, и каждый из них будет лучше применяться к конкретному человеку с его разными целями. Однако, когда дело доходит до бодибилдинга, чрезмерное разведение ног может означать скорее «присед сумо», чем становую тягу.

Слишком широкое раскрытие ног приводит к работе многих приводящих мышц бедра, а также самих бедер в дополнение к ягодицам. Поясничная область, как и подколенные сухожилия, очень мало прорабатывается. Поскольку целью становой тяги для бодибилдера является работа тех областей, которые в конечном итоге менее прорабатываются в становой тяге с очень открытыми ногами, это можно рассматривать как еще одну ошибку, которую также необходимо исправить.

Напротив, вы не должны подпускать ноги слишком близко. Скорее всего, это приведет к тому, что вы слишком сильно выгните позвоночник и в конечном итоге вызовете сильное сжатие в L-области позвоночника.

8- Не закрепляйте должным образом ВСЕ НОГИ на полу.

Другая частая ошибка, обычно возникающая из-за высоких нагрузок, заключается в том, что человек не держит ступни ног в постоянном контакте с землей. Это заставляет его наклоняться вперед или назад. Нередко можно увидеть людей, у которых поддерживается только половина (передняя или задняя) ступня.

Помните, что для того, чтобы полностью контролировать вес и правильно выполнять движение, необходимо иметь твердую и твердую точку на полу — ваши ступни.

Вывод:

Становая тяга — одно из трех больших силовых тренировок и одно из самых полных упражнений в спортивном арсенале бодибилдинга. Однако некоторые ошибки обычно совершаются из-за отсутствия адекватных методов и профессиональной и компетентной поддержки. Поэтому всегда обращайте внимание на исправление этих ошибок, поскольку они имеют решающее значение для вашей безопасности и ваших результатов.

Знать: 4 другие распространенные ошибки при выполнении становой тяги

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Знать 8 ошибок в становой тяге (и научиться их исправлять)

Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок

6 опасных ошибок в становой тяге, которые вас травмируют

«Становая тяга – да зачем она мне нужна, если я не бодибилдер?», – спросите вы и будете очень удивлены, когда поймете, что вам реально нужно научиться становой тяге, особенно если вы женщина, да еще и та, которая в будущем планирует стать мамой или недавно ею стала.

Ну что заинтриговали? Тогда обязательно прочитайте, зачем вам бодибилдерские «фишки», и как их можно применять в жизни…

Что такое становая тяга?

Становая тяга – красивое название упражнения из мира бодибилдеров и тяжелоатлетов. На самом деле, даже не будучи спортсменами, все мы каждый день по многу раз выполняем становую тягу.

Подняли ребенка на руки? Это становая тяга. Перенесли диван во время генеральной уборки? Становая тяга. Принесли сумку с овощами с базара? И там тоже была становая тяга. Все тяжелое (в меру возможностей каждого человека), что вы поднимаете с пола – и есть становая тяга.

Правильное выполнение именно этого упражнения наиболее применимо в быту и на практике. Кроме того, если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, то защитите свою спину и колени от чрезмерного перенапряжения, что уже отлично, ведь остеохондроз и артрит своих жертв не выбирают.

Прокачивая себя в становой тяге, вы не просто укрепляете мышцы спины и поясницы, но и развиваете внутримышечную и межмышечную координацию. Ведь при подъеме и переносе тяжелых предметов производятся технически сложные движения, которые обязательно должны быть выполнены правильно и безопасно. В противном случае травм не избежать.

Именно поэтому и предлагаем сегодня рассмотреть 6 самых опасных и травмозависимых ошибок в становой тяге…

Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания

Приседания со штангой и становая тяга – это не совсем одно и то же. Во время становой тяги вы приседаете как бы наполовину, без полной амплитуды. Поэтому начинать становую тягу нужно в положении полуприседания, когда вы не присаживаетесь до конца. Таким образом ваши лопатки не будут расположены над грифом.

Становая тяга в полном приседании приведет к тому, что штанга будет расположена далеко от туловища, а это плохо для мышц поясницы.

Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги

Хотите понять, как надо ставить стопы ног, чтобы ваша позиция при выполнении становой тяги была максимально правильной? Тогда встаньте, если вы сидите, выйдите на пустое место и высоко подпрыгните вверх. Не надо думать о том, как и с какого положения вы прыгаете – делайте это естественно.

А теперь запомните: положение ваших стоп во время отрыва от пола во время прыжка вверх – и есть максимально эффективное положение ног при становой тяге. Большинство людей при высоком прыжке вверх ставят ноги на ширине плеч – так нужно делать и при становой тяге.

Если вы поставите ноги шире плеч, то ваши руки будут заблокированы, и вы не сможете взять гриф под правильным углом. А это увеличит расстояние, на которое вы должны будете поднять штангу, что не практично и травмоопасно.

Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов

Хотите познакомиться с местным хирургом-травматологом? Тогда поднимайте штангу при становой тяге согнутыми в локтях руками. При таком подъеме тяжелого веса идет огромная нагрузка на бицепсы, и они часто не выдерживают и разрываются.

Любой бодибилдер со стажем уверит вас, что через 2-3 года регулярных тренировок практически каждый здоровый мужчина до 50 лет сможет поднять в становой тяге около 130-140 кг. Эта цифра кажется нереальной, ведь она больше живого веса многих бодибилдеров. Однако это действительно так.

А вот при жиме лежа поднять 140 кг почти нереально. Все потому, что становую тягу нужно производить с ровными руками, а при жиме лежа нагрузка от штанги идет на бицепсы, так как руки находятся в согнутом состоянии.

Если пытаться поднять тяжелую штангу с земли с согнутыми локтями, то разрыв бицепса получить достаточно легко. В крайнем случае, вы отделаетесь сильной болью в локтях. Поэтому тянуть штангу нужно только с полностью выпрямленными руками.

Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги

Малоопытным пауэрлифтерам кажется, что отклонившись назад при становой тяге они демонстрируют полный контроль над весом и собственную крутость. Однако такие отклонения противоречат техническим требованиям соревнований по бодибилдингу. Тяга с отклонением назад не будет засчитана при профессиональных соревнованиях и отборах.

Но это не самое страшное в данной ошибке. Дело в том, что при отклонении назад происходит сгиб в коленных суставах, угол положения тела меняется, что чревато гиперэкстензией в пояснице. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям позвоночника, в частности, к грыже межпозвонковых дисков.

Поэтому ради своей безопасности выполняйте становую тягу при сокращенных ягодичных мышцах, прямых бедрах, ровных коленях и положении туловища строго вертикально.

Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви

Хотите показать высший класс по становой тяге и даже выиграть соревнования по пауэрлифтингу в этой категории? Тогда тщательно подбирайте обувь для своих тренировок.

Обувь на толстой амортизирующей подошве точно не подойдет. Вопреки тому, что вы считаете амортизационные качества подошвы наиболее подходящими в условиях возможного скольжения ступней при подъеме штанги, это вовсе не так.

На самом деле при становой тяге в кроссовках на высокой подошве вы неумышленно увеличиваете амплитуду движений, что обяжет вас поднимать штангу выше. Кроме того, такая обувь может увеличить нестабильность стоп при подъеме штанги.

Идеальный вариант обуви в данном случае – это слиперы для становой тяги или кроссовки на плоской твердой подошве. Жесткая низкая подошва добавит вам стабильности и равномерно распределит нагрузку на всю ступню.

Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой

Есть спортсмены, которые пытаются выполнить становую тягу из глубокого приседания (об этом говорилось в ошибке №1), а есть те, которые поднимают штангу, сильно наклонившись над ней.

Второй вариант не опасен для здоровья, но технически он не верен для классической многосуставной становой тяги. Дело в том, что когда вы сильно наклоняетесь над штангой, то ваши колени едва сгибаются, а, значит, при подъеме штанги основная нагрузка пойдет на мышцы ягодиц и бедер.

Такая техника выполнения становой тяги прокачивает только мышцы ягодиц и бедер, стало быть, теряется польза от многосуставного упражнения, коим является классическая становая тяга.

Выполнение тяги с наклонного положения над штангой и при легком сгибании колен считается румынской техникой становой тяги. В ней нет ничего плохого, но и полезного не так много, как при стандартной тяге.

Вот, в принципе, и все ошибки в становой тяге, которые хотелось сегодня рассмотреть. Несмотря на все сложные правила, не забывайте практиковать становую тягу, планомерно и плавно увеличивая поднимаемый вес. Это позволит прокачать даже те мышцы, о которых вы пока и не догадываетесь.

Вы укрепите общую мускулатуру и научитесь правильно поднимать и переносить тяжелые предметы, что очень применимо в жизни. Женщинам такой навык точно пригодится, ведь они часто носят на руках маленьких детей, вес которых постоянно увеличивается.

Мы вас убедили? Что ж, тогда – в тренажерный зал!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы становую тягу в своих тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА РЕЛЬЕФ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ


Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения


Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции


Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх


Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз


Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Становая Тяга. Разбор ошибок. Максимальный результат. | Фитнес-тренер Артём

Мышечные массивы, работающие в становой тяге.

Мышечные массивы, работающие в становой тяге.

Становая тяга. Я думаю нет ни одного человека, пришедшего в зал и не слышавшего об этом упражнении. Кто то ее любит делать, кто то не любит, кто то говорит о ее травмоопасности, а кто то о незаменимости. Что ж, обсудим ее подробнее. Сразу оговорюсь, что в статье мы будем говорить о классическом стиле выполнения тяги.

Становая тяга — то упражнение, где наше тело способно поднять наибольший вес среди других упражнений, что подтверждено в том числе, исследованием 2011 года. И к тому же, это упражнение позволяет развить максимальную взрывную силу, например для увеличения максимальной высоты прыжка. Упражнение очень полезно в целом для общего атлетического состояния человека.

Разберем ошибки и нюансы этого упражнения.

Ошибка первая.

«Приседания» в тяге. Распространенная ошибка, когда мы слишком глубоко приседаем, и наше тело уходит слишком далеко за штангу.

Чтобы исправить это, следуем двум правилам. 1) Убедитесь, что в начале движения ваши бедра находятся между вашей головой и коленями. 2) убедитесь, что штанга находится прямо под лопатками.

Ошибка вторая

Прогиб в спине. Наверное самая популярная ошибка, главный герой шуток о «сутулых и срущих собаках».

Помните, спина должна быть прямой:

Если у вас проблемы с этим, уменьшите вес. И думайте о становой тяге не как о поднятии веса вверх, а как будто вы хотите оттолкнуть от себя пол. Будто бы вы жмете ногами. Поднимаем штангу чуть выше колен с прямой спиной, затем толкаем таз вперед, завершая движение.

Ошибка 3

Штанга поднимается не по прямой линии. Помним о том, что штанга должна подниматься по прямой линии вверх.

Это происходит в двух случаях: штанга слишком далеко от вас в начале движения, или вы не держите штангу максимально близко к телу во время подъема. Как исправить эту ошибку? Во первых, ставим штангу прямо над ступнями.

Далее, во время выполнения стараемся держать штангу максимально близко к ногам, напрягая наши широчайшие, будто мы хотим втолкнуть штангу в тело, не сгибая рук, само собой.

Ошибка 4

Прогиб в пояснице в конце движения.

Не делайте этого. Это создает огромную нагрузку в пояснице и может привести к травмам. Нередко это следствие лордоза поясничного отдела, и на эту тему у меня есть статья, как его исправить.

На этом на сегодня все, всем спасибо за внимание, если статья понравилась, ставим палец вверх, подписываемся.)

5 типичных ошибок становой тяги

Избегайте эти распространенные ошибки, чтобы максимизировать силу и свести к минимуму риск получения травмы.

Немного мотивации

Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.

Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.

Положение попы ниже, чем нужно

Становая тяга не означает сидеть на корточках. Не пытайтесь начать упражнение в полном приседе, в конечном итоге штанга окажется слишком далеко от тела (это плохо сказывается для спины) и поставит вас в гораздо неудобное положение.

Пример правильного выполнения становой тяги

Расстановка ног слишком широка

Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке. Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!

Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.

Правильная расстановка ног при становой тяге

Обратный хват – может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Правильные виды хвата при становой тяге

Вы в перчатках – забудьте об этом

Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они  делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.

Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:

“Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием”.

Неправильная разминка

Наукой доказано, что динамическая разминка с легкими весами, это львиная доля успеха в вашей становой тяги. Ничто не разогревает лучше, чем тяга с легкими весами. Растяжка делается после становой тяги, причем лучший ее вариант статическая растяжка. важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга

: 7 самых распространенных ошибок

Становая тяга — одно из самых полных упражнений, которое позволяет одновременно прорабатывать несколько мышц.

Хотя становая тяга может укрепить поясницу, ноги и туловище, она также имеет много других преимуществ, в том числе:

  • • Улучшение осанки;
  • • Развитие силы;
  • • Одним движением вы можете проработать несколько групп мышц: ноги, бедра, корпус, руки, спину и плечи;
  • • Профилактика травм за счет укрепления мышц;
  • • Помогает облегчить, а в некоторых случаях даже устранить боль в пояснице;
  • • Он требует небольшого оборудования и может быть легко адаптирован к различным условиям;
  • • Повышение устойчивости кузова.

Однако есть очень распространенные ошибки, которые придают ему негативный оттенок и даже могут стать причиной травм.

Вот что вам нужно знать, чтобы их избежать!

7 самых распространенных ошибок в становой тяге

1. Не прогревается должным образом

Очень частая ошибка еще до выполнения становой тяги — неправильная разминка. Недостаточно потратить несколько минут на ходьбу или бег на беговой дорожке, чтобы быть готовым к становой тяге.

Вам также следует выполнять движения , которые улучшают подвижность и активируют мышцы , которые будут работать во время выполнения становой тяги.

Эта ошибка — одна из самых частых и одна из основных причин травм в становой тяге.

2. Неправильное положение ножек

Может быть, вы никогда не задумывались об этой детали, но положение ступней — это нечто чрезвычайно важное для хорошо выполненной становой тяги.

Итак, как вам это сделать?

Многие люди садятся слишком далеко назад, что приводит к перегрузке нижней части спины при попытке поднять перекладину земли, вызывая боль в пояснице.

Следовательно, ступни следует располагать так, чтобы половина ступни — передняя часть — находилась под перекладиной.

По ширине: ступни должны быть на ширине плеч.

3. Загибание спины

Часто встречается так называемое «закругление поясницы». , то есть во время выполнения становой тяги многие неправильно сгибают позвоночник, как бы образуя искривление, которого следует избегать любой ценой.

У нас для вас хорошие новости, не волнуйтесь!

Эту ошибку легко не совершить! И, конечно же, чтобы избежать боли и травм, которые он может принести.

Держа руки на штанге , грудь должна быть приподнята и выпрямлена. . Это может показаться противоестественным движением, и его даже трудно реализовать, особенно для новичка, но это правильный способ позиционировать себя.

Кроме того, вам нужно сосредоточиться на подъеме штанги, используя силу ваших ног, а не спины. Представьте, что ваши ноги толкают пол, как мысленный сигнал, который поможет вам больше использовать ноги.

4. Перемещение штанги

Вы уже знаете, как расположиться по отношению к штанге — прочтите эту фразу еще раз: как вы занимаетесь позицией, что означает, что это вы двигаетесь в нужное место, а не штангу.

Вы должны поднимать штангу только тогда, когда собираетесь делать становую тягу. Все остальные движения штанги не нужны и даже могут нанести вред.

5. Неправильный захват штанги

Итак, когда вы готовы взять штангу, как вы это делаете?

Поставьте ноги в правильное положение, возьмитесь за перекладину на ширине бедер.Примерно на 2-3 сантиметра больше ширины бедер.

Это правильная ширина захвата для правильного выполнения упражнения.

6. Неправильное положение бедра

Эта ошибка может произойти одним из двух способов: либо слишком высоко расположить бедра, либо слишком низко расположить их.

Итак, как вы должны поставить бедра, чтобы правильно выполнять становую тягу?

В начале упражнения колени должны быть слегка согнуты, а ноги никогда не должны быть полностью прямыми.

Затем сядьте в правильное положение, оттолкнитесь ногами.

С другой стороны, не стоит опускать бедра слишком низко, ведь приседания вы не делаете.

7. Сокращение плеч

Такое поведение происходит почти неосознанно, но имейте в виду, что оно неэффективно и может быть довольно опасным.

Максимальное усилие при выполнении становой тяги должно приходиться на мышцы ног, а не на плечи.

Теперь отговорки закончились!

Вы уже знаете основные ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги.

Однако, если у вас остались сомнения, это видео может быть вам полезно. Кроме того, если вы чувствуете какие-либо трудности или боль, вы всегда можете обратиться за помощью к личному тренеру в тренажерном зале.

Воскресенье понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Январь Февраль Март апреля Май июнь июль август сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь

Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

08 Oct Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Хотите сильных ног? Убийца вернулся? Улучшение времени спринта и высоты прыжка? Вам нужно избавиться от боли в поясничном отделе позвоночника? Тогда вам нужно делать становую тягу!

Хотите заниматься становой тягой надолго? Тогда вам нужно избегать этих ошибок и сосредоточиться на наборе правильной формы становой тяги.

Ошибки в становой тяге №1: Становая тяга на корточках

Плохая установка — ОГРОМНЫЙ недостаток для механики становой тяги со штангой. Это проблема, с которой я сталкиваюсь чаще всего среди людей, занимающихся кроссфитом, которые часто выполняют олимпийские упражнения. Они привыкают к отталкиванию груза от пола и теряют ощущение, что отрывает от земли с помощью мышц задней цепи.

Их исходное положение напоминает приседание с коленями и бедрами, согнутыми под большими углами, больше, чем петли, когда бедра сильно согнуты, а колени слегка согнуты.Это дает толчок с использованием разгибаний колен (квадрицепсы) в большей степени, чем тяги (опять же с использованием задней цепи).

Хотя некоторым спортсменам это удается, я часто лечу боли в спине, характерные для становой тяги, из-за такого положения. Положение приседа помещает колени перед штангой в исходное положение. Это часто приводит к тому, что штанге приходится перемещаться ВОКРУГ коленей, в отличие от того, что колени смещаются в сторону от штанги. Это существенно увеличивает нагрузку на поясницу.

Мы решаем эту проблему, просто изменяя положение установки и поощряя спортсмена чувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях в его или ее исходном положении.

Ошибки в становой тяге №2: бедра поднимаются слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка становой тяги со штангой — также известное как «тяга стриппера». Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, что и спортсмен отрывает штангу от земли. Вместо этого мы обычно видим, что бедра движутся вертикально в более быстром темпе.

Опять же, этот недостаток приводит к повышенной нагрузке на мышцы поясницы и мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, я обычно использую один из двух методов:

  • У некоторых спортсменов исходное положение неправильное, их бедра начинаются слишком низко, и их начальное движение состоит в том, чтобы стрелять в бедра, чтобы привести их в механически более удобное положение для становой тяги. С этими людьми я просто работаю над улучшением их настроек.
  • Для других это проблема техники, и нам нужно работать над улучшением их двигательного паттерна, когда они отрываются от земли.Я буду рассказывать о том, что я хочу увидеть, а затем использую вербальные, тактильные и визуальные подсказки для помощи. Затем мы используем легкий вес и делаем большие тяги от земли до уровня колен, уделяя особое внимание правильной механике во время этой части подъема.

Ошибки в становой тяге №3: Отсутствие задействования широчайших

Эта ошибка в становой тяге невероятно распространена, но на нее редко обращают внимание. Широчайшие мышцы играют ключевую роль в выполнении становой тяги. Включая широчайшие в исходное положение, мы сокращаем расстояние между точкой крепления штанги к телу (руками) и силой, создающей основной сустав (бедра).Когда это расстояние уменьшается, мы уменьшаем силу момента руки вокруг бедер, позволяя человеку поднимать на 3-5% больше веса согласно этому великому исследованию Грега Наколса, которое достигает этой точки гораздо глубже, чем я могу ЗДЕСЬ.

Эту ошибку часто исправляют, говоря спортсмену: «Представьте, что 20-долларовая банкнота у него под мышками, и я пытаюсь ее украсть… не позволяйте мне!»

Широчайший вес

также очень помогает обеспечить правильную траекторию движения штанги после того, как штанга пройдет через колени и переместится к бедрам.Как уже упоминалось выше, штанга плотно прижата к тазобедренному суставу; тем эффективнее будет движение.

Если широчайшие не задействованы, мы часто видим, как штанга смещается вперед, когда проходит через колено, увеличивая нагрузку на бедра и поясницу. Задействуя широчайшие, мы продолжаем движение штанги к бедрам, когда спортсмен заканчивает тягу, повышая эффективность подъема.

Чтобы улучшить механику в этой части подъема, я буду использовать ленты, чтобы отвести штангу от тела и дать атлету команду сопротивляться этому натяжению.Они сразу почувствуют, каково это — правильно задействовать широчайшие.

Ошибки в становой тяге # 4: плохая стратегия фиксации

В то время как сила кора обычно является причиной плохого подъема, исследования неоднократно показывали, что сила живота и толщина мышц не коррелируют с подъемными способностями. Вместо этого все сводится к отсутствию правильной стратегии фиксации. В этом видео более подробно рассказывается о связках, характерных для приседаний, но оно отражает то, что мы хотим от становой тяги:

Ошибки в становой тяге № 5: не фиксировать заднюю позицию в

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой, обсуждаемый в мире силовых тренировок, — это подъем с округленной спиной.Эта «неисправность» может быть по нескольким причинам:

  • Плохой рисунок петли бедра (см. ЭТУ статью для оценки петли)
  • Проблемы с гибкостью подколенного сухожилия
  • Недостаточная прочность спины относительно ног
  • Часто спортсмены более высокого уровня позволяют спине слегка сгибаться во время максимальных подъемов. И это дает некоторые преимущества в производительности. Но важно отметить, что при этом большинство лифтеров будут немного сгибать позвоночник, но обычно фиксируются в этом слегка согнутом положении.

Также важно отметить, что КАЖДЫЙ позвоночник в той или иной степени прогибается во время становой тяги. Однако мы стараемся свести к минимуму это движение (но на самом деле никогда не будем).

Для тех, кто занимается реабилитацией, желающих глубже понять движения, такие как становая тяга, я рекомендую ознакомиться с клиническим ведением интенсивного курса фитнеса спортсмена по выходным. Это двухдневный живой курс, на котором мы прорабатываем все основные движения, выполняемые фитнес-спортсменами.Предоставление врачам навыков для оказания помощи этим спортсменам на более высоком уровне.

Топ-10 распространенных ошибок: техника становой тяги

Если вы не обращаете внимания на технику становой тяги, вы можете быстро сорвать всю свою тяжелую работу. Вот 10 советов, как исправить ошибки в становой тяге.

СВЯЗАННЫЙ: Стать лучшим атлетом с помощью становой тяги

1. Предварительное растяжение. Статическое растяжение основных групп мышц перед поднятием тяжестей может нанести вред вашему упражнению и вызвать травму.Перед становой тягой придерживайтесь динамической разминки с упражнениями с собственным весом, такими как приседания, доброе утро и собачьи бега.

2. Размещение стопы. Стопы должны быть на ширине плеч. Более широкая стойка не только менее функциональна, она также может поставить под угрозу позвоночник из-за округления плеч. Единственное исключение — во время становой тяги сумо, когда хват рукой находится внутри ног.

3. Округлая или изогнутая спина. Очевидно, что плоская спина или нейтральный позвоночник идеальны.Кифотическое (скругленное вперед) или чрезмерно растянутое (дугообразное) положение может вызвать чрезмерное напряжение и избыточное давление на спину и даже вызвать травму. Это касается и положения головы. Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении головы (не смотрите вверх).

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов, которыми спортсмены портят обычные упражнения

4. Вытянутые плечи. Втягивание или отведение лопаток назад и вместе помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении.Когда ваши плечи вытягиваются (выпрямляются вперед), ваш позвоночник скомпрометирован и округлится намного легче.

5. Приседания. Целью традиционной становой тяги является выполнение движения с опорой на бедро, а не приседаний. Следовательно, положение груди вверх, ягодицы не является идеальным, поскольку оно не задействует заднюю цепь (подколенные сухожилия и ягодицы) для подъема. Колени должны быть слегка согнуты, но движение по-прежнему в основном тазобедренное. Стремитесь образовать вертикальную линию, перпендикулярную полу, от пятки до колена (голени), сохраняя при этом ровную спину.Держите вес на пятках. Если вы выполняете упражнение правильно, ваша грудь должна быть примерно над пальцами ног, опять же с нейтральным позвоночником.

6. Сначала вытянуть ноги. По мере увеличения веса это становится все более распространенным. Спортсмены двигаются и вытягивают ноги, при этом штанга двигается незначительно или вообще не движется. Это оставляет спину для выполнения остальной части подъема. Скорее всего, это заставит вашу спину округлиться до того, как вы закончите упражнение. Держите корпус напряженным и убедитесь, что штанга поднимается, когда ваши ноги и бедра разгибаются.

СМОТРЕТЬ: Рой Хибберт Становая тяга 540 фунтов

7. Отступление в первую очередь. Это чаще встречается с более легкими весами. Сконцентрируйтесь на вытягивании бедер вверх и на перекладине вместо того, чтобы «тянуть» вес прямо вверх.

8 . Удаленность от бара. Ваши голени могут соприкасаться со штангой, но они не должны находиться на расстоянии не более одного-двух дюймов. Чем дальше, тем больше вы будете тянуться вперед и с большей вероятностью округлите спину, поднимитесь с нижней части спины или переместитесь на пальцы ног.

9. Рывок штанги. Я уверен, что мы все это сделали. По мере увеличения веса вы чувствуете, что вам нужна дополнительная сила. Итак, вы опускаете грудь к перекладине, сгибаете руки и округляете спину. Чтобы этого не произошло, держите корпус напряженным, сосредоточьтесь на движении пяток и положите бедра на перекладину.

10. Плохая эксцентриковая (возвратная) фаза. Лифтеры имеют тенденцию слишком рано сгибать колени и приседать по пути вниз. Это не только возвращает вас в неправильное положение, но и отталкивает штангу от вас, оказывая давление на нижнюю часть спины.Чтобы не «дотягиваться» до штанги вокруг колен, отведите бедра назад (поддерживая легкий изгиб в коленях), пока не пройдете колени, а затем продолжайте движение прямо вниз. Теперь путь штанги вниз должен быть почти полностью вертикальным, и вы должны оказаться в том же положении, в котором начинали.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Дыхание. Всегда делайте вдох в верхней части подъема и выдыхайте во время подъема. Дыхание в нижней части подъемника — это нормально, но не идеально.Обычно, даже в хорошей форме, у атлетов более широкая грудь и открытая грудная клетка в верхней части упражнения, что позволяет делать более глубокий вдох и более плотный корпус. Не забывайте выдыхать по пути вверх, чтобы уменьшить давление на мышцы кора, при этом сохраняя его достаточно напряженным, чтобы спина оставалась ровной.

Подробнее:

Три способа испортить румынскую становую тягу

Фронтальные приседания против приседаний со спиной: что лучше для спортсменов?

Почему вам следует делать доброе утро, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Окончательный список ошибок в становой тяге

Становая тяга может быть проблематичным упражнением для многих людей.

С одной стороны, это, пожалуй, одно из лучших упражнений для спины, и оно практически незаменимо для развития всестороннего мускулистого телосложения.

И для многих людей это упражнение, в котором они поднимают наибольший вес с точки зрения чистого отягощения.

Конечно, есть что-то очень приятное — почти подтверждающее — в возможности поднимать сотни фунтов с земли.

Но есть и другая сторона становой тяги…

По сравнению со многими другими упражнениями, очень легко делать неправильно, с плохой техникой.

На самом деле, большинство людей в становой тяге делают это неправильно.

Это означает, что они не получают от упражнений столько, сколько могли бы, и часто действительно рискуют получить травму в процессе.

Но не волнуйтесь — чтобы помочь всем вам, тягачам, мы рассмотрим все наиболее распространенные ошибки в становой тяге.

Давайте прямо сейчас погрузимся в вашу становую тягу!

1) Вы округляете поясницу.

Это одна из самых распространенных и самых опасных ошибок в становой тяге, которые, как мы видим, делают люди.

Если вы будете выполнять становую тягу таким образом, вы, скорее всего, получите травму.

И нет ничего похожего на колющую боль в пояснице во время становой тяги, которая сразу дает понять, что вы будете отдыхать в тренажерном зале на неделю или больше …

Когда вы занимаетесь становой тягой, вы хотите, чтобы спина была ровной и твердой на протяжении всего движения.

Однако сделать это на практике легче, чем сделать, особенно если вы за годы выработали плохие привычки в становой тяге.

Но по мере того, как вы решаете другие проблемы в становой тяге, это должно начать становиться на свои места.

Итак, перейдем к ним.

2) Вы «тянете», а не «толкаете».

Решение этой проблемы может стать самым важным фактором в улучшении становой тяги, так что слушайте.

Понимаете, с технической точки зрения становая тяга считается «тяговым» движением.

То есть вы отрываете мертвый груз от пола, а затем снова опускаете его.

Однако, если вы буквально попытаетесь подтянуть вес, чтобы начать движение, вероятно, произойдут 2 вещи:

1) Вы не сможете поднять почти такой же вес.

2) Вы рискуете пораниться, слишком сильно напрягая поясницу.

Что вы должны делать вместо этого?

Что ж, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы оторвать штангу от пола, вы должны начать движение, проталкивая пол ногами — как будто вы каким-то образом ногой отталкиваете землю от себя.

Когда вы начнете делать становую тягу таким образом, при условии, что остальная часть вашей формы в норме, вы обнаружите, что это оказывает гораздо менее заметную нагрузку на вашу поясницу, и в целом вы чувствуете себя гораздо более контролируемым и подвижным.

3) Вы пытаетесь приседать с отягощением.

Теперь некоторые люди в конечном итоге принимают вышеупомянутый пункт немного слишком сильно близко к сердцу…

В результате они превращают становую тягу в присед.

И хотя у этих двух упражнений есть общие черты, становая тяга — это не просто приседания в обратном направлении.

В основном, люди, которые совершают эту ошибку, в конечном итоге пытаются начать движение, как если бы они были в нижней части приседа, с их бедрами ниже параллельны.

Затем, что часто заканчивается, так это то, что они эффективно приседают с отягощением до упора, а затем выдвигают бедра вперед, как 2 отдельных движения.

Вместо этого вам следует начинать становую тягу в положении полуприседа, в котором ваши бедра будут выше параллельны, а колени не будут так сильно выпирать.

Что приводит нас к следующей ошибке…

4) Вы бьетесь штангой коленями.

Любой, кто выполняет становую тягу, знает это ощущение царапины на голенях.

Это не весело, и это причина, по которой многие люди предпочитают носить спортивные штаны в день становой тяги вместо шорт (в дополнение к подтягиванию носков).

Однако царапать голени перекладиной — это не плохой образ; напротив, это часто признак того, что вы делаете движение правильно.

Чего нельзя сказать о ударе перекладины коленями.

Это предотвратит движение штанги по прямой, делая подъем более резким, не говоря уже о том, чтобы травмировать колени при каждом ударе.

Для большинства людей простое решение — перестать приседать с отягощением и вместо этого начать становую тягу из положения полуприседа, как мы упоминали выше.

Если этого недостаточно, и вы все равно сталкиваетесь со штангой коленями, то вам следует поэкспериментировать, вытянув пальцы ног наружу под разными углами.

Это заставит ваши колени сгибаться больше, но также может снизить устойчивость, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти правильный баланс для вас.

5) Вы не толкаете бедра назад.

Когда вы готовитесь к запуску подхода в становой тяге, ваша ягодица должна быть на , на самом деле отведена назад.

Это означает, что вам будет удобно за ступнями, при этом ваша спина останется плоской, а бедра немного выше колен.

Начав таким образом, вы сможете начать становую тягу, толкаясь ногами (как мы упоминали выше), а затем также сгибаете ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и помочь штанге эффективно перемещаться вверх по вашему телу.

6) Вы сгибаете руки.

Руки должны быть прямыми на протяжении всего движения — от начала до конца.

Никогда не должно быть момента, когда вы даже попытаетесь согнуть часть веса!

Если вы сделаете это, невероятно легко разорвать бицепс — серьезную болезненную и изнурительную травму, которую мы не хотим, чтобы вы когда-либо испытали…

К счастью, избежать этого довольно просто: просто держите локти заблокированными и не сгибайте руки.

Если это помогает, вы можете представить, что вы — просто неодушевленные крючки для остальной части вашего тела, позволяющие отрывать вес от пола, вместо того, чтобы активно помогать поднимать вес самостоятельно.

7) Вы начинаете со стойки, а не с пола.

Хотя есть некоторые варианты становой тяги, которые начинаются со стойки, например, тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга, обычная становая тяга всегда должна начинаться с подъема веса над землей.

Если вы попытаетесь выполнить становую тягу со стойки, подъем станет более неудобным и опасным — и вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы начинали с пола.

Кроме того, если вы начинаете со стойки, крайне сложно рассматривать это движение как «толкающее», поэтому, пожалуйста, никогда не делайте этого!

8) Вы не опускаете штангу после каждого повторения.

Упражнение не зря называется «становой тягой»…

Причина в том, что вы поднимаете «мертвый» груз с пола.

Да, есть некоторые тренажерные залы, которые не одобрят это и попытаются продать вам идею, что это неправильный способ становой тяги.

Они полностью и полностью неправы, поэтому не слушайте их.

Помните, у них здесь свои планы: ограничить чрезмерный шум от падения штанги, а также избежать ошибочного впечатления, будто люди на самом деле много тренируются.

Мы также должны отметить, что вполне приемлемо делать паузу на секунду между повторениями, чтобы проверить свой хват и убедиться, что ваша форма прочная — так что не думайте, что вам нужно отскакивать от пола и использовать инерцию, чтобы попробовать. чтобы поднять его обратно.

Опять же, не зря это называется «становая тяга»!

9) Вы не сгибаете ноги.

Хотя во время становой тяги можно слишком сильно сгибать ноги, как указано в ошибке № 3, вы также можете слишком мало сгибать ноги.

Обычно это происходит, когда вы начинаете со слишком высокими бедрами, из-за чего большая часть нагрузки ложится на нижнюю часть спины, а не на ноги.

Если вы не забываете начинать в положении полуприседа, у вас все должно быть готово.

10) Вы чрезмерно растягиваете поясницу.

Да, худшее, что можно было сделать, — это округлить поясницу. Но мы также должны убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины!

Обычно это происходит наверху лифта, когда некоторые люди идут, чтобы «заблокировать» вес.

Пытаясь сделать это, они делают преувеличенное движение поясницей, рискуя получить грыжу.

В этом просто нет необходимости; вместо этого начните опускать вес, как только вы встали прямо и зафиксировали колени и бедра.

11) Вы поднимаете руки в перчатках.

Хотя эффективность использования перчаток для тяжелой атлетики спорна, вам определенно не следует их носить при становой тяге.

Понимаете, одним из самых серьезных ограничивающих факторов в становой тяге является сила хвата.

Вот почему вы часто будете видеть людей, использующих мел или ремни, чтобы улучшить свою способность держаться за перекладину.

Однако, когда вы надеваете перчатки, вы сразу же ограничиваете свою способность правильно держать штангу — тем самым уменьшая количество, которое вы потенциально можете поднять.

Это связано с тем, что перчатки фактически утолщают гриф, что значительно усложняет удержание.

12) Вы делаете становую тягу в неправильной обуви.

В идеале вам нужно выполнять становую тягу в плоской обуви с твердой подошвой, в носках или босиком.

Это обеспечивает соответствующий уровень устойчивости подъемника и позволяет правильно распределять вес по всей стопе.

С другой стороны, люди часто ходят в спортзале в кроссовках и переходят в них к становой тяге.

Не делайте этого!

Эта обувь обычно имеет сжимаемую подошву, которая создает нестабильность при выполнении становой тяги.

Если вы занимаетесь становой тягой в течение многих лет, простая смена обуви может немедленно улучшить ваши результаты.

13) Ты все время с нетерпением ждешь.

Во многих спортзалах стойка для становой тяги располагается прямо перед зеркалом.

И во многих смыслах это имеет смысл, поскольку зеркало может быть отличным способом проверить правильность вашей формы во время каждого повторения.

Однако, когда вы делаете становую тягу, вы не хотите, чтобы ваша шея не совпадала с остальным телом.

Вместо этого вы хотите всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, что означает, что ваша голова должна быть выровнена с туловищем на протяжении всего движения.

Итак, когда вы собираетесь начать упражнение — спина прямая, ягодицы отведены назад, руки зафиксированы, а бедра немного выше параллельны — ваша голова также должна быть естественным образом совмещена с остальным телом.

Для большинства парней это означает начинать с того, чтобы смотреть немного вперед и вниз, а не прямо в зеркало.

Затем, когда вы начинаете подъем, ваша голова следует за телом вверх, оставляя вас смотреть вперед в конце движения, когда вы стоите прямо.

14) Вы слишком полагаетесь на ремни.

Это несколько спорный момент, поэтому мы оставили его напоследок.

Некоторые люди используют ремни для становой тяги, утверждая, что самое важное в становой тяге — это поднять как можно больший вес, и ремни, безусловно, помогают вам в этом.

Конечно, вы можете усилить хват другими способами — но очень легко получить непропорционально слабый хват, если вы используете ремни для всех своих подходов.

Таким образом, вместо ремешков мы рекомендуем использовать мел или его заменитель.

Это уменьшит влажность и поможет вам крепче держать штангу, в то же время позволяя вашему хвату становиться пропорционально сильнее по мере того, как вы прогрессируете в становой тяге.

Вы действительно хотите использовать ремни?

Если да, мы рекомендуем не использовать их для всех ваших сетов, а вместо этого резервировать их только для самых тяжелых.

Таким образом, вы сможете максимально улучшить становую тягу, одновременно выпрямляя хват.

Готовы начать тянуть (или, скорее, толкать) больше веса?

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые почти каждый человек должен выполнять в рамках комплексной программы тренировок.

Мы знаем, что они не так увлекательны, как сгибания рук на бицепс или жим лежа, но они одновременно прорабатывают множество групп мышц и помогают развить сильную спину, ноги и корпус.

Итак, вместо того, чтобы пропускать становую тягу на следующий день, подойдите к ней со свежим мышлением.

Теперь, когда вы знаете обо всех этих ошибках, обратите пристальное внимание на свою форму, и вы обнаружите, что становая тяга становится намного менее опасной и намного более, смею сказать, забавной …

Вы делаете одну из этих шести распространенных ошибок в становой тяге?

Становая тяга считается окончательной проверкой общей силы тела.

Это сочетание толчка ногами и подтягивания верхней части тела.Этот подъемник производит сильных человек, поддерживает вашу форму и повышает вашу гибкость (не говоря уже о льготах для наших подъемников).

Становая тяга также является одним из наиболее часто забитых упражнений , которые я вижу в тренажерном зале.

Плохо выполненная становая тяга, повторяющаяся снова и снова с тяжелыми грузами, может стать причиной острых травм или хронических болей в спине в будущем. . Важно понимать правильную форму и избавляться от вредных привычек до того, как они нанесут ущерб.

Вы занимаетесь становой тягой в правильной форме?

Вот шесть типичных ошибок, которые вы можете совершать при выполнении становой тяги, и несколько простых способов их исправить.

Ошибка №1: Выбор неправильного типа тяги для вашего тела

    • Проблема: Иногда плохая форма становой тяги является результатом выбора установки, не подходящей для вашего тела или уровня навыков. Обычная становая тяга не всегда лучший выбор для среднего посетителя спортзала. Чтобы безопасно занять обычную стойку, вам потребуется большая степень подвижности бедер.Если вы весь день сидите за столом, велика вероятность, что вам не хватает подвижности.
    • Решение: Если обычная тяга кажется неправильной, попробуйте переключиться на стойку сумо. Стойка сумо более прямая и поэтому требует меньшей подвижности бедер.

Вот демонстрация правильной традиционной становой тяги.

Вот шаги для выполнения правильной становой тяги сумо. Увидеть разницу?

Ошибка № 2: Сгибание спины / плечи расслабляются

  • Задача : становая тяга — окончательное доказательство того, что плохая осанка вредна для вашего здоровья.Делайте становую тягу с любым весом с округленной спиной, и вы обязательно навредите себе.
  • Решение : подумайте о том, чтобы держать грудь высокой и втягивать лопатки в задние карманы (назад и вниз). Если у вас была надпись на рубашке, кто-нибудь, стоящий в другом конце комнаты, должен прочитать ее на протяжении всего подъема. Затем заставьте мышцы спины включиться. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин под мышками. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего подъема, пока не поставите штангу обратно на пол.

Ошибка № 3: становая тяга на корточках

  • Задача : Это для всех скваттеров. Мы так привыкли опускаться в нижнюю часть приседа, что все остальное кажется немного неестественным. Это не только неправильно, но и неэффективно. Научившись задействовать заднюю цепь (спину, подколенные сухожилия и ягодицы), мы можем поднимать гораздо больше, чем пытаться приседать с весом от пола.
  • Решение : Начните с ½ приседания, то есть на 45 градусов выше параллели.Голени должны быть вертикальными. Поднимите вес, потянув за подколенное сухожилие и сжимая ягодицы. Помните, что бедра являются основным шарниром в становой тяге , в то время как ваши колени должны сгибаться ровно настолько, чтобы ваши руки держались за перекладину, а грудь оставалась высокой.

Ошибка № 4: Устройство для снятия изоляции

  • Проблема : AKA «тяга стриптизерши» — это когда кто-то засовывает свою задницу в воздух перед своим торсом. Это ставит вашу спину в ужасное положение.Квадрицепсы не могут работать, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночник при выполнении упражнения.
  • Решение : Когда штанга поднимается от пола, бедра и плечи должны подниматься одновременно, сохраняя угол наклона спины одинаковым. Получите вес на пятках и поднимите грудь. Правильное опускание штанги происходит в обратном порядке — бедра откидываются назад, а колени слегка сгибаются, чтобы опустить туловище до нужного угла и вернуть штангу на пол.

Ошибка № 5: Не устранять слабину

  • Задача : Когда кто-то пытается «оторвать» вес от пола как можно быстрее из расслабленного положения, он не дает достаточно времени, чтобы напрячь поясницу, что приводит к травме.
  • Решение : последнее, что вам следует сделать перед отрывом, — это «подтянуть грудь» как можно выше. Прислушайтесь к характерному «звяканью», а затем задержитесь в этом положении на короткое время перед отрывом.

Ошибка № 6: Ягодичные мышцы не используются для блокировки

  • Задача : Блокировка, или конечное положение становой тяги, критически важно для максимальной эффективности подъема. Я часто вижу людей, которые наклоняются в верхней части тяги, чрезмерно преувеличивая локаут, выталкивая бедра вперед и чрезмерно разгибая поясницу.Это опасное положение для позвоночника при больших нагрузках. Еще одна ошибка локаута — это пожать плечами и использовать верхнюю часть тела, чтобы подтянуть штангу вверх.
  • Решение : Главной силой, заставляющей вас блокироваться в верхней части тяги, должны быть ваши ягодицы. Сильно сожмите ягодицы, вставая, но не выталкивайте бедра так далеко вперед, чтобы поясница прогибалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать эти лопатки в заднем кармане, а не подтягивать плечи к ушам.

Становая тяга умнее, безопаснее и сильнее

Становая тяга

— фантастическое упражнение, которое должен выполнять почти каждый. Однако очень важно использовать хорошую технику, чтобы оставаться в безопасности и получать больше результатов.

Нужна помощь в Су-Фолс? Свяжитесь с одним из наших опытных тренеров, чтобы начать.

Найти тренера CPM »

Нравится:

Нравится Загрузка …

4 распространенных ошибки в становой тяге — The WOD Life

Несмотря на кажущуюся простоту становой тяги и ее статус одного из основных упражнений (и отличного сложного движения), многие из нас совершают ошибки, пытаясь просто наклониться и поднять штангу.Вот четыре распространенных ошибки, которые вы можете совершить при выполнении становой тяги, и несколько простых способов их исправить.

4 распространенных ошибки в становой тяге, которые допускают спортсмены

1. Подъем с заблокированными коленями

Проблема: в то время как ваши ноги должны быть относительно прямыми на протяжении большей части становой тяги, удерживание коленей заблокированными с самого начала подъема практически гарантирует травму.

Решение: Ваши колени играют активную (хотя и относительно незначительную) роль в становой тяге.В нижней части тяги убедитесь, что они слегка согнуты — примерно под 45 градусов. Когда вы поднимаете штангу, они должны выпрямляться синхронно с вашими бедрами.

2. Слишком сильно сгибать ноги

Задача: это для всех скваттеров. Вы так привыкли опускаться в нижнюю часть приседа, что делать что-либо еще кажется неестественным. Но приседать в становой тяге не только неправильно, но и неэффективно. Когда ваша задняя цепь задействована должным образом, вы можете поднять гораздо больше, чем когда-либо, пытаясь приседать с весом от пола.

Решение: Если вы обнаружите, что сажаетесь в приседе в начале или в конце становой тяги, напомните себе, что это упражнение в основном касается ваших подколенных сухожилий и ягодиц, а не квадрицепсов. Вам следует начать с полуприседа, то есть на 45 градусов выше параллели, и удерживать вес, подтягивая подколенные сухожилия и сжимая ягодицы. Бедра — это основной шарнир в становой тяге, а колени должны сгибаться ровно настолько, чтобы вы держали руки на перекладине и удерживали туловище в правильном положении.

3. Бедра поднимаются выше всего

Проблема: эта ошибка — обычная чрезмерная коррекция, которую делают приседающие со становой тягой (см. №2). Чтобы убедиться, что они не приседают в становой тяге, они поднимают ягодицы в воздух перед туловищем. Это ставит вашу спину в ужасное положение, и если это не причинит вам боли сейчас, это обязательно оставит вас болеть завтра.

Решение: При правильной становой тяге бедра должны подниматься вместе с туловищем, пока ноги не достигнут полного разгибания (не чрезмерного).Затем ваш торс должен стоять до конца, неся с собой гриф. Правильное опускание штанги происходит в обратном порядке: бедра откидываются назад, а колени слегка сгибаются, чтобы опустить туловище до нужного угла и вернуть штангу на пол.

4. Подъем с закругленной спиной

Проблема: становая тяга — окончательное доказательство того, что неправильная осанка вредна для вашего здоровья. Делайте становую тягу с любым весом с округленной спиной, и вы обязательно навредите себе.

Решение: Убедитесь, что вы правильно настроили.Штанга должна начинаться на полу над центром ваших стоп (вершина сводов). Ваши ступни должны быть на ширине плеч; ваши руки должны ухватиться за перекладину сразу за ногами. Убедитесь, что ваши бедра находятся в полуприседе (см. №1 и №2). Теперь, подняв грудь, сожмите широчайшие, напрягите плечи и корпус, сделайте вдох и встаньте. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего подъема, пока не поставите штангу обратно на пол.

Важное примечание: Многие люди решают проблему округлой спины, просто надев ремень.Когда вы тренируетесь с более легкими или умеренными нагрузками, помните, что вам нужно продолжать работать над наращиванием собственной силы. Ремень должен вступить в игру, когда вы приближаетесь к более тяжелым или максимальным нагрузкам.

Какие еще ошибки вы видели (или делали) при выполнении становой тяги?

Нужна помощь в улучшении? Подпишитесь на нашу бесплатную программу становой тяги в партнерстве с 98 Gym.

10 ошибок в становой тяге, которые нужно остановить

Становая тяга является основным элементом любой тренировки, особенно если вы хотите нарастить больше мышц, сжечь жир и развить высокий уровень функциональной силы.

Как бы полезна ни была становая тяга, это сложное движение, которое допускает множество ошибок.

Давайте рассмотрим 10 основных ошибок в становой тяге, которые вам нужно перестать делать. Мы начнем с ваших ног и будем двигаться вверх. Мы также поговорим о некоторых тренажерах, которые могут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

  1. ПРИНЯТЬ ШИРОКУ

Сначала создайте ваш фонд. Обязательно настройте положение стопы и стойку, так как именно здесь вы начинаете давить на землю и направлять силу вверх и вперед.

Одна из распространенных ошибок в стойке — слишком широко расставлять ступни, как будто вы собираетесь выполнить присед в сумо. Некоторые парни и девушки от природы сложены немного шире, но в целом, средний тягач должен занимать более узкую стойку.

Какое идеальное выравнивание? Взгляните на штангу. Вы заметите закономерность: грубый и резкий участок, за которым следует гладкая часть. Ноги должны быть на одной линии с гладкими частями штанги. Если ваши бедра шире, чем у большинства, постарайтесь удерживать половину стопы внутри гладкой части с обеих сторон.

  1. ВАША ШЕЯ В НЕДОСТАТОЧНОМ ПОЛОЖЕНИИ

Если вы только начинаете заниматься становой тягой или перфекционист (или и то и другое), вам, естественно, захочется посмотреть вверх или в сторону в зеркало, чтобы проверить свою форму. Это замечательно, но не тогда, когда вы отрываетесь от земли со штангой, особенно во время тренировки по пауэрлифтингу.

Если вы находитесь в середине рабочего набора, ваш взгляд должен быть нейтральным. Ваша шея должна быть расслаблена.Ваши глаза, скорее всего, будут смотреть на землю в нескольких футах от вас. Сохраняйте этот нейтральный взгляд во время движения; позвольте ему естественным образом следовать за вашим телом.

Если вы беспокоитесь о форме и стойке, выполните несколько разминочных сетов без штанги или гантелей. Это позволит вам проверить свою форму в зеркале. Как только вы начнете подниматься, попросите страхующего дать вам подсказки в вашей форме.

  1. НАЧИНАЯ С БЕДРА НИЖЕ КОЛЕН

Для некоторых из нас это сила привычки опускать бедра низко, имитируя стойку приседаний со штангой.К сожалению, в становой тяге этого мало, и на самом деле это может увеличить риск получения травмы. Так что делать?

Когда вы устанавливаете стойку, держите бедра выше колен. Если вы опуститесь слишком низко, вы начнете ощущать напряжение в четырехглавой мышце, а не в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

  1. РАЗБИРАТЬ ГОЛЬНИ И КОЛЕНЬ

Давайте начнем с того, что некоторого ожога голени следует ожидать при правильно выполненной становой тяге.Вот почему мы рекомендуем использовать подушку для приседаний, чтобы смягчить голени. С учетом сказанного, если ваши голени похожи на мясо для гамбургеров, а штанга врезается вам в колени, вы делаете что-то не так.

Когда вы поднимаете штангу вверх во время становой тяги, траектория штанги должна быть прямой. Когда штанга приближается к коленным чашечкам, это когда вы толкаете бедра вперед. Толчок бедром будет продолжать направлять штангу мимо колен, не используя их в качестве лежачих полицейских на пути вверх.

При обратном движении следите за тем, чтобы не сгибать колени до тех пор, пока перекладина не пройдет мимо них. Начните с сгибания в бедрах, пройдите мимо колен, затем вы можете согнуть их.

  1. КРУГЛЫЙ НИЖНИЙ СПИН

Подобно более широким бедрам, некоторые мужчины и женщины сложены так, что в пояснице может быть небольшой изгиб. С учетом сказанного, если ваша спина похожа на полумесяц, вам нужно сделать шаг назад, чтобы оценить свою форму.

Вам следует избегать округлостей и прогибов спины, а также стремиться к нейтральному и прямому позвоночнику. Как мы говорим в нашем контрольном списке для становой тяги , если ваша грудь поднята, а плечи расслаблены, но при этом отведены назад, то нижняя часть спины должна естественным образом перейти в нейтральное и прямое положение.

  1. ВЫТЯГИВАНИЕ ИЛИ ЗАВИГАНИЕ РУКАМИ

Когда ты чертовски полон решимости оторвать штангу от земли, может быть легко задействовать свои руки для помощи.Проблема здесь в том, что, используя руки, вы увеличиваете риск растяжения плеч и бицепса, снимая нагрузку с важных мышц: подколенных сухожилий и ягодиц.

Хотя это может показаться заманчивым, не тяните за штангу, чтобы поднять ее. Это удваивается, если вы пытаетесь свернуть перекладину. Плохая идея. Думайте о своих руках как о якорях или системе шкивов. Ваши ноги и ягодицы делают тяжелую работу, а ваши руки просто удерживают вес, а не перемещают его.

Если вы не можете поднять вес, соблюдая правильную технику, и видите, что часть работы выполняют ваши руки, облегчите нагрузку.

  1. СЛИШКОМ РАЗВИВАЕТ БЕДРА

Как мы упоминали выше, важно задействовать бедра вперед, чтобы вывести штангу выше колен и зафиксировать в верхней части движения. Одна вещь, которую вы хотите избежать, — это толкать штангу так сильно, что вы заставляете всех двигаться.

Конечно, активация ягодичных мышц важна, но нет никаких доказательств того, что резкие толчки в штангу будут способствовать большей степени активации.Это особенно верно, если ваша спина начинает принимать форму буквы «С».

Включите бедра, двигайте их вперед, остановитесь, когда почувствуете активацию ягодичных мышц, и убедитесь, что позвоночник остается относительно прямым и нейтральным.

  1. ПРОПУСК ПОЛНОГО РАСШИРЕНИЯ

Вы находитесь на вершине движения, вы чувствуете активацию во всех нужных местах, и теперь пора спускаться. Как далеко вы опускаете штангу? Если вы остановите что-либо, кроме пола, вы не выполните полное разгибание во время упражнения.

Становая тяга названа так потому, что вы поднимаетесь из мертвой остановки. Вы не можете использовать раскачивание или инерцию. Вы не можете отскочить от перекладины. Вы поднимаете штангу с пола, и именно туда нужно ее вернуть. Исключением являются тяги в стойке.

  1. ВЫ НЕ ОБУЧАЕТЕ РУКУ

Сколько раз вы занимались становой тягой и обнаруживали, что ваш хват прекращает это задолго до того, как ваши подколенные сухожилия или ягодицы почувствовали жжение?

Слабый хват может помешать вам добиться прогресса в становой тяге, поскольку вы не можете выполнить предписанные подходы и повторения.Что делать, чтобы не дать хватить хватку? Увеличьте силу захвата.

Сильный хват не только поможет вам во время становой тяги, вы обнаружите, что ваши результаты улучшаются во всех ваших упражнениях. Вот несколько проверенных способов улучшить силу захвата:

Тренировка на толстой штанге: Если вы найдете тренажерный зал с набором толстых штанг и гантелей, вы попали в золотую жилу. Было показано, что использование для тренировки с толстым грифом значительно увеличивает силу хвата.Возможно, сначала вам придется использовать меньший вес, чем вы привыкли, но вы быстро заметите разницу.

Используйте Alpha Grips: Если у вас нет доступа к тренировкам с толстым грифом, то лучшим вариантом будет набор Alpha Grips . Вы можете прикрепить их к любой штанге или гантели, и вы сможете тренировать хват так же хорошо, как с более толстыми грифами.

Используйте упражнения, ориентированные на хват: Существуют упражнения, которые увеличивают силу захвата.Убедитесь, что в вашем репертуаре есть несколько из следующих упражнений: походка фермера, перекаты со штангой предплечьями, вис и хват сжимающим хватом.

  1. ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПОДХОДЯЩЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя мы выступаем за выполнение становой тяги в максимально простой форме, есть несколько видов тренажеров, которые могут обеспечить защиту и лучшую производительность:

Подушечка для приседаний : Для защиты голеней от ожогов штанги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *