Становая тяга с гирями: Страница не найдена | Cross.Expert

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

1. 1. Разместите гантели на стороне, выровненной с вашей стопой — там, где находится центр тяжести.
   2. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра параллельно полу.
   3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
   4. Когда вы стоите, выжмите ягодицы до самого верха.
   5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно.В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполняемая безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые идут от шеи до пяток) и проверит силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к распорядку дня любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней. спина и подколенные сухожилия. Это приведет к неуравновешенному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом.Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших объемов становой тяги повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя, как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении.

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается путем взгляда вперед, приковывая взгляд к точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждая минута в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What German Volume Training популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Становитесь сильнее с помощью теста 1ПМ

What Ваш 1ПМ (одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший акцент на верхних (трапециевидных) мышцах спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Становая тяга с дефицитом

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга на стойке

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Подготовка к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, а гриф должен касаться голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъем

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

3. Привод и блокировка

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Бегите без обуви

Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Поднятый пояс

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Возьмите хват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелыми весами, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

вариаций становой тяги для улучшения вашего режима тренировки всего тела

Вы новичок в тренажерном зале? Тем не менее, вы, вероятно, слышали о становой тяге и о том, что это может быть непросто. Дело в том, что становая тяга — один из лучших видов упражнений в пауэрлифтинге.

Некоторые даже скажут, что становая тяга переоценена и того не стоит. Однако при правильном выполнении становая тяга задействует большинство основных мышц тела.Но каковы варианты становой тяги? Вот различные варианты становой тяги, которые помогут вам правильно понять этот вид упражнения, чтобы вы могли поднимать лучше, чем когда-либо.

Становая тяга — это форма силовой тренировки, при которой вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя мышцы бедер и ног, а затем снова кладете его на землю. Обычно используются штанги, гири, гантели или тарелки, а также пара воротников со штангой.

Становая тяга — комплексная тренировка, в которой задействованы несколько основных групп мышц. Многие люди скептически относятся к этой форме пауэрлифтинга, но при правильной прогрессии становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для всего тела, которое может поднять вашу тренировку на ступень выше.

Подробнее: Становая тяга против приседаний: определение настоящего победителя в этих давних дебатах

задействует мышцы спины, бедер, рук и даже плеч.Они идеально подходят для наращивания сухой мышечной массы, повышения силы и мощности. Кроме того, поскольку в них задействованы несколько частей тела, они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и могут использоваться для силовых схем, ориентированных на сердечно-сосудистую систему.

Основные мышцы, тренируемые во время становой тяги, включают мышцы ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основную мускулатуру. Все эти мышцы играют разную роль, помогая вам двигать телом и поднимать и опускать вес.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия — это мышцы ног, задействованные во время становой тяги. Подколенные сухожилия расширяют бедра и вытягивают вас с самого нижнего уровня подъемника. С другой стороны, квадрицепсы сокращаются, чтобы помочь вам выпрямить колени.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это основная активируемая мышца спины. Эта группа мышц включает позвоночник, длинную мышцу и подвздошно-ребристую мышцу. Эта мышца большая, похожа на веревку и проходит по правой и левой сторонам позвоночника от основания черепа до крестца.Это помогает выпрямить туловище и приподнять во время подъема.

Все три ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца) задействованы во время становой тяги, но большая ягодичная мышца активирована наиболее сильно. Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и выводить вас из согнутого положения. Малая и средняя ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы бедер.

Основная мускулатура также задействована во время становой тяги и помогает защитить позвоночник.Мышцы живота также сокращаются, чтобы обеспечить естественное увеличение давления в нижней части спины. Это повышение давления помогает поддерживать стабильность позвоночника. Имейте в виду, что ваша спина может получить травму.

Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги и избежать травм, вы должны поднимать, используя правильную технику и только тот вес, с которым вы можете справиться. При поднятии тяжестей ваше тело будет реагировать на повторяющийся стресс тренировки.Ожидается, что вы почувствуете некоторую усталость после утра в тренажерном зале, но эффекты должны исчезнуть.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы знать, что вы делаете становую тягу правильно. Если вы чувствуете боль и вам трудно заниматься повседневными делами, например наклоняться или поворачиваться в постели, возможно, что-то не так с вашей техникой.

Может возникнуть проблема, как уместить все варианты становой тяги в одну тренировку. Вариантов становой тяги много, и невозможно сделать все за одну тренировку.

Серия становых тяг разделена на 4 этапа — постановка, толчок, блокировка и опускание веса.

• Встаньте сразу за перекладиной так, чтобы она касалась или почти касалась ваших ног.
• Начните с шарниров в коленях и бедрах, перенося вес на пятки. Ваши ступни должны оставаться на земле.
• Сохраняйте позвоночник длинным и прямым, пока бедра поворачиваются назад. Будьте осторожны, не позволяйте коленям двигаться вперед через пальцы ног.
• Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
• Отодвиньте плечи от ушей, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и создать силу по всей длине мышц, выпрямляющих позвоночник (2).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Этот участок создает наибольшую силу и считается наиболее сложной частью становой тяги.

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это создает внешнее давление на ядро ​​и помогает стабилизировать пояснично-тазовый комплекс и основную мускулатуру.
• Держите мышцы спины напряженными, чтобы сохранять правильную и безопасную осанку на протяжении всего движения. Без адекватного сжатия сердечника
• Двигайтесь вверх и вперед бедрами и ногами, чтобы встать прямо, и поднимите штангу с земли.

Блокировка — самая важная часть механизма.Это требует, чтобы вы полностью выпрямились и держали позвоночник нейтральным.

• Упирайтесь бедрами в перекладину.
• Сократите ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, чтобы завершить движение. Таз должен находиться в нейтральном положении (сокращение ягодичных мышц и мышц живота важно для безопасности поясницы).

Это последняя часть, которая включает перемещение веса обратно на землю.

• Шарнир в коленях и бедрах для опускания перекладины.Мышцы кора и спины должны оставаться прямыми.
• Удерживая штангу близко к себе, опустите грудь до колен (2).

Как и другие виды упражнений, существует несколько вариаций становой тяги. Это упрощает вам выбор варианта, который лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе. Итак, каковы варианты становой тяги?

Вот 10 самых распространенных:

Становая тяга на одной ноге сложнее, чем обычная становая тяга, так как вы, вероятно, поднимете больший вес.В этом варианте вы поднимаете одну ногу за раз, в то время как другая нога остается на полу. Вы можете держать гантели в обеих руках, в одной руке или в руке, противоположной стороне, выполняющей работу.

Удержание гантелей обеими руками — наиболее распространенная разновидность становой тяги на одной ноге. Становая тяга на одной ноге активирует основные мышцы тела, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кора. Тот факт, что вы переносите вес на одну ногу за раз, усложняет задачу равновесия, поэтому возникает дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы.

Как сделать становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Руки должны быть перед ногой.
2. Перенесите вес на правую ногу. Удерживая небольшое сгибание в правом колене, поднимите левую ногу за туловище, опираясь на бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, опустите гантель.
3. Убедитесь, что ваша спина остается ровной. В нижней части упражнения ваша левая нога и туловище должны быть почти параллельны полу, а гантель — в нескольких сантиметрах от земли.
4. Удерживая корпус как можно сильнее, пройдите через правую пятку, чтобы встать прямо, и верните гантель в исходное положение. Отведите левую ногу назад, чтобы она встретилась с левой ногой, перенося большую часть веса на правую ногу.
5. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Румынская становая тяга — одна из основных разновидностей становой тяги. Это делается с жесткими ногами и минимальным сгибанием в коленях.Этот вариант фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Таким образом, они помогают наращивать мышцы задней цепи и улучшают гибкость и подвижность бедер.

Как сделать румынскую становую тягу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
2. Возьмитесь за груз сверху хватом и переместите его на уровень бедер.
3. Отведите плечи назад и держите спину прямо.
4. Оттолкните бедра и ягодицы назад, медленно опуская штангу к ногам.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы встать, перенеся вес тела перед бедрами.
6. Повторите это движение, опуская вес между коленями и пальцами ног, удерживая позвоночник в нейтральном положении, при этом слегка сгибая колени и задействуя корпус (1).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Становая тяга с гирями — хорошая отправная точка для многих начинающих тяжелоатлетов.Это также удобно, если у вас мало оборудования. Становая тяга с гирями помогает увеличить силу захвата, особенно когда вы используете более тяжелые веса. Этот вариант поможет вам накачать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также проработать широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.

Как делать становую тягу с гирями:

1. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Держите гирю обеими руками перед бедрами.
2. Сложите бедра на шарнире, затем слегка согните колени.Отбросьте переизбыток и держите спину ровно Убедитесь, что ваш торс почти параллелен полу. Коснитесь пола гирей нижней частью.
3. Удерживая корпус напряженным, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гирю близко, когда тянете.
4. Сделайте паузу наверху и сожмите ягодицы. Сделайте несколько повторений.

Становая тяга с прямыми ногами — одна из наиболее избегаемых форм этой тренировки.Многие относятся к этому скептически из-за боязни травм спины. Если у вас уже есть состояние спины, лучше избегать этого варианта. Становая тяга с прямыми ногами укрепляет мышцы ног и спины.

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

1. Встаньте на ящик, ноги врозь, возьмитесь за перекладину, напрягая ноги, чтобы колени оставались прямыми.
2. Сложив бедра на шарнире, наклонитесь как можно вперед, держа колени и штангу близко к ногам.
3. Встаньте, выпрямив бедра и вернув спину в прямое положение.

Это разновидность традиционной становой тяги. В сумо гриф держится руками внутри пальцев ног. Этот вариант обычно требует более широкой стойки и не так сильно нагружает спину.

Рабочая нагрузка смещается со спины на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы. Это делает его более безопасным для вашей спины, поскольку во время подъема туловище находится в более вертикальном положении.Поначалу может быть сложно освоить это, и, возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть.

Как делать становую тягу сумо:

1. Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Держите гриф обеими руками за середину ног.
3. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело. Отодвиньте ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш туловище также должно быть параллельно земле.
4. Сильно напрягая корпус, пройдите через пятки и вытяните колени, чтобы встать прямо. Поднимите штангу до середины бедра.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицу сзади. Отведите плечи назад и опустите штангу на пол.

В становой тяге с дефицитом вы поднимаете штангу, стоя на поднятом блоке. Это увеличивает расстояние, на которое вес перемещается, когда вы опускаете его на землю, что приводит к увеличению диапазона движения, что делает его немного сложным.Этот вариант полезен, когда речь идет о наращивании силы.

Как делать дефицитную становую тягу:

1. Установите, поставив ноги на блок около одного или двух дюймов высотой. Встаньте, поставив ноги на расстоянии одного дюйма от штанги.
2. Наклонитесь, держа ноги прямыми, и держите перекладину руками вне ног.
3. Толкайте голени вперед, пока они не коснутся перекладины.
4. Сожмите грудь, чтобы задействовать мышцы нижней части спины.
5. Подтяните штангу до уровня бедер.

Становая тяга с частичным повторением отлично подходит для нижней части спины и верхней части тела. Они прорабатывают широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Если вы новичок в становой тяге, то частичные повторения — отличное место для начала, прежде чем переходить к полной становой тяге.

Как сделать становую тягу с частичным повторением:

1. Нагрузите штангу на 20% меньше веса, чем вы обычно делаете в становой тяге.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Откиньте бедра назад, возьмитесь за штангу и затем сожмите корпус и широчайшие.
4. Поднимите штангу на 4 дюйма от пола, удерживайте в течение 3 секунд, затем встаньте прямо.
5. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, попки и ног

Становая тяга со штангой легче выполнять, чем обычная тяга.В этом варианте вы стоите в центре груза, а не поднимаете его сбоку. Это один из лучших вариантов становой тяги для ног. Четырехглавая мышца — это наиболее прорабатываемая группа мышц.

Единственным недостатком является то, что ловушку можно не найти во всех спортзалах. Ловушка обычно представляет собой гексагональную штангу с набором пластин.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте внутри шестигранника в стойке на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
2. Потянитесь вниз, чтобы удерживать ручки шестигранной планки, затем отодвиньте бедра назад.
3. Поднимите плечо и грудь, затем поднимите взгляд так, чтобы глаза смотрели вперед.
4. Держа спину ровной, встаньте прямо, вытянув колени и бедра, чтобы поднять шестигранник до середины бедра.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодичные мышцы, затем опустите штангу на пол.

Это отличный вариант, если у вас мало оборудования или веса.Как следует из названия, в этом варианте используются ленты сопротивления вместо гантелей или штанги. Это отличный вариант становой тяги для ягодиц.

Становая тяга с эспандером задействует все 3 ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины и мышцы предплечья. Если вы задаетесь вопросом: «Какие варианты становой тяги для женщин?», То становая тяга с лентой сопротивления — одна из них.

Как делать становую тягу с лентами с отягощениями:

1. Положите на пол эспандер и наступите на него обеими ногами.Оставьте достаточно места посередине, чтобы вы могли тянуть.
2. Согнитесь в бедрах и двигайтесь вперед, чтобы опустить тело. Убедитесь, что ваша спина остается ровной.
3. Обеими руками возьмитесь за середину эспандера и поднимите его до уровня голени.
4. Проедьте пятками, чтобы встать прямо. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицу.

Это отличный вариант, когда вы кладете гриф между ног.Он отлично подходит для прочности, мощности, прочности бедер и устойчивости корпуса. Это помогает укрепить вашу антиротационную и асимметричную силу. В этом упражнении задействована значительная часть основной мускулатуры, но, к сожалению, он не пользуется большой популярностью.

Как сделать становую тягу Джефферсона:

1. Расположите штангу ногами на ширине плеч, но не шире. Убедитесь, что штанга находится посередине ваших ног, а позвоночник остается в нейтральном положении.
2. Возьмите штангу.
3. Встаньте с этим.При натяжении следите за тем, чтобы колени не сгибались к средней линии.

Лучший способ получить максимальную отдачу от становой тяги — это отработать правильную технику. Это также поможет вам избежать травм. Вот 5 самых распространенных ошибок и способы исправить каждую из них:

Перед тренировкой обычно принято растягиваться. Однако со становой тягой это ошибка.Растяжка основных групп мышц перед упражнениями может привести к травмам и пагубно сказаться на тренировке.

Перед тем, как приступить к становой тяге, сделайте динамическую разминку с упражнениями с собственным весом, такими как «Птичьи собаки», приседания и «Доброе утро».

Для становой тяги идеально подходит нейтральный позвоночник. Сильно растянутая или округлая спина создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и может вызвать травму.

Держите позвоночник в нейтральном положении (спина ровная) на протяжении всего подъема.

Это становится обычным явлением по мере увеличения веса. Спортсмены вытягивают ноги, слегка двигая штангу или вообще не двигая ее. Это заставит вашу спину выполнять основную часть подъема и может заставить ее округлиться до того, как вы закончите подъем.

Держите корпус как можно более напряженным и поднимайте штангу, разгибая бедра и ноги.

Ваши ноги также не должны находиться слишком далеко от перекладины, так как вы будете наклоняться вперед и можете округлить спину.

Встаньте на расстоянии не более одного-двух дюймов от перекладины. Ничего страшного, если ваши голени касаются перекладины.

Расположение стопы также имеет решающее значение. Когда вы ставите ступни слишком широко, вы подвергаете позвоночник округлению плеч. Более широкая позиция также ограничивает функциональность. Единственное исключение — становая тяга сумо.

Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.

— отличная тренировка движения всего тела, если она выполняется правильно и осторожно. Они прорабатывают ваши основные мышцы и помогают наращивать силу. Со временем становая тяга может помочь улучшить вашу силу и стабильность.

Поскольку существует множество разновидностей становой тяги, некоторые из них, вероятно, подойдут вам и помогут достичь целей вашего тела. Теперь, когда вы не пауэрлифтер, вы можете выбрать тот вариант, который вам больше подходит.Будь то варианты становой тяги с гантелями или варианты с прямыми ногами, делайте то, что вы чувствуете, и что вам подходит.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Электромиографические упражнения в становой тяге и ее вариантах. Систематический обзор (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Изучение становой тяги (2010, researchgate.net)

Становая тяга с гантелями Руководство по упражнениям: проработанные мышцы + вариации

Становая тяга с гантелями — Введение

Как вы выполняете становую тягу с гантелями в правильной форме, какие мышцы прорабатываются, а также ее преимущества и варианты?

Становая тяга со штангой — отличное силовое и кондиционирующее упражнение.Это отличный способ нарастить мышцы и укрепить ваше тело.

Но для этого вам понадобятся штанга, стопка гантелей и, возможно, даже платформа для тяжелой атлетики.

Из-за этого традиционная становая тяга со штангой часто непрактична для домашних тренажеров.

Хорошая новость в том, что есть варианты становой тяги, которые можно выполнять с гантелями.

Становая тяга с гантелями — очень эффективный и гораздо более доступный вариант этого популярного силового упражнения, и большинство тренирующихся могут выполнять его дома.

Становая тяга с гантелями задействует те же мышцы, что и традиционная версия со штангой, и столь же эффективна, как и версия со штангой.

Если вы забыли или не уверены, что это за мышцы, вот список основных, задействованных в этом упражнении.

1. Gluteus maximus — короткие ягодичные мышцы и основной разгибатель бедра
2. Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колени и разгибают бедра
3. Четырехглавая мышца — расположена на передней части бедра, эта мышца разгибает ваши мышцы. колено
4. Erector spinae — мышцы, составляющие вашу нижнюю часть спины
5. Основные мышцы — мышцы, которые окружают вашу середину, как корсет или тяжелоатлетический пояс, для поддержки позвоночника
6. Трапеция — большая мышца трапециевидной формы, покрывающая верхнюю часть спины
7. Latissimus dorsi — широкие крыловидные мышцы по обе стороны от спины
8. Сгибатели предплечий — мышцы, которые удерживают ваши руки плотно сомкнутыми вокруг поднимаемых вами гантелей

Как видите, гантели прорабатывают множество мышц — большинство из них находятся на задней части вашего тела и в совокупности называются задней цепью.

Поскольку в становой тяге задействовано очень много мышц, ее часто считают упражнениями для всего тела, и они особенно полезны для развития силы всего тела.

Становая тяга с гантелями | CrossFit

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, особенно такого важного, как становая тяга с гантелями, вы должны выполнять его правильно.

Плохая форма не только сделает ваши тренировки менее продуктивными, но и может привести к травмам.

Лучший способ овладеть становой тягой с гантелями — изучить ее у личного тренера, но это не всегда практично или возможно.

Вместо этого, вот пошаговое руководство по правильной технике становой тяги с гантелями.

1. Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
2. Встаньте между ними, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте и возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
4. Выпрямите руки и держите их прямо.
5. Поднимите грудь, потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
6. Опустите бедра так, чтобы они были чуть ниже уровня плеч.
7. Держите голову на одной линии с остальным телом.
8. Это ваша исходная позиция.
9. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
10. Не округляйте поясницу и не позволяйте бедрам подниматься быстрее плеч.
11. Завершите повторение в положении стоя в верхней части движения, но не отклоняйтесь назад.
12. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите веса обратно на пол.
13. Позвольте им на секунду осесть на полу, переустановите ядро ​​и исходное положение, а затем
14. повторите.

Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями Преимущества

Все еще не уверены, что хотите включить становую тягу с гантелями в свои силовые тренировки?

Вот семь преимуществ этого фантастического упражнения.

1. Повышение силы всего тела

Сила — это ваша способность поднимать тяжелые веса.

Сильная сила облегчает многие повседневные дела, от подъема пакетов с продуктами до подъема по лестнице.

Сила особенно полезна в спорте.

2. Более прочный захват

Сила захвата является хорошим показателем долговечности и качества жизни.

Становая тяга с гантелями — отличный способ укрепить хват.

Повышенная сила рук может значительно облегчить многие трудные ручные операции, такие как открытие крышек на банках.

3. Сжигать жир

Становая тяга задействует большое количество мышц тела, а это означает, что каждое повторение сжигает много калорий.

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете низкокалорийную диету, становая тяга с гантелями может помочь вам сжечь жир и похудеть.

4. Лучшая осанка

Становая тяга прорабатывает заднюю цепь.

Это те же мышцы, которые удерживают ваше тело в вертикальном положении против силы тяжести.

Становая тяга с гантелями может помочь исправить сутулость, которая обычно сопровождает длительное сидение.

Лучшая осанка снимает стресс с нижней части спины и делает вас моложе.

5. Улучшение спортивных результатов

Если вы бегаете, прыгаете, бросаете или пинаете ногу как часть вида спорта, становая тяга может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Задняя цепь отвечает за то, чтобы вы двигались вперед, и чем сильнее вы это делаете, тем быстрее вы сможете бежать, тем дальше вы сможете бросать и прыгать и тем тяжелее вы будете может пнуть.

6.Удовлетворенность тренировкой

Становая тяга с гантелями, особенно с большим весом, может быть очень приятной.

Выполнив это упражнение, вы почувствуете большую успеваемость.

Помимо приседаний, очень немногие упражнения приносят столько удовольствия.

7. Удобство домашних тренировок

Чтобы выполнять традиционные тяги со штангой, вам нужно много места.

Штанга обычно имеет длину семь футов!

Становая тяга с гантелями занимает гораздо меньше места, что делает их более удобными и доступными для домашних тренажеров.

Вариант становой тяги с гантелями в румынском стиле

Варианты и альтернативы становой тяги с гантелями

Хотя обычная версия становой тяги с гантелями — отличное упражнение, есть несколько способов сделать это упражнение.

Вот несколько версий и альтернатив, которые можно использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на жестких ногах практически исключает ваши квадрицепсы из движения, делая все возможное для задней цепи.

Для этого держите пару гантелей перед ногами ладонями к бедрам.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях, а затем держите их неподвижными.

Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опустите вес на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.

Встаньте и повторите.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах — Упражнение №3 из 7 различных упражнений с гантелями

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант поможет выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо, который может у вас возникнуть.

Это также полезно для улучшения вашего равновесия и стабильности.

С гантелями в каждой руке, ладонями к ногам, встаньте на одну, слегка согнутую, но твердую ногу.

Наклонитесь вперед и опустите грузы к полу.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия.

Не округляйте поясницу.

Встаньте и повторите.

По завершении немного отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге с жесткой ногой

Становая тяга с гантелями с дефицитом

Становая тяга с гантелями уже включает в себя больший диапазон движений, чем становая тяга со штангой, но если вы хотите увеличить этот диапазон движений еще больше , попробуйте встать на низкую платформу, например на ступеньку от двух до четырех дюймов.

Это сделает вашу тренировку по становой тяге с гантелями намного более сложной.

Убедитесь, что вы не округляете поясницу, так как это может привести к травме.

Становая тяга с дефицитом веса — сложное упражнение.

Становая тяга с гантелями на стойке

Если у вас только гантели небольшого размера, у вас плохая гибкость или вам просто сложно не округлить спину во время становой тяги с гантелями, это вариант для вас.

В этом случае поместите гантели на приподнятую поверхность, чтобы уменьшить диапазон движений.

Выполняйте упражнение как обычно, но, начиная каждое повторение с отягощениями, поднятыми над полом, вам не нужно будет наклоняться так далеко.

Так вам будет легче сохранять выгнутую нижнюю часть спины и избежать ее округлости.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге с гантелями

У вас есть вопросы о становой тяге с гантелями?

У нас есть ответы!

1. У меня болит поясница, когда я выполняю становую тягу с гантелями.

Что я могу сделать?

Чтобы избежать болей в спине во время этого упражнения, убедитесь, что вы не округляете поясницу, что ваш корпус укреплен, и вы не пытаетесь поднимать слишком тяжелые для вас веса.

Поднимайте тяжелый вес только в том случае, если у вас идеальная форма.

Вы также можете попробовать тягу со стойкой или становую тягу с блокировкой, поскольку они, как правило, создают меньшую нагрузку на вашу поясницу, чем становая тяга с пола.

Схема тренировки всего тела с гантелями и становая тяга с гантелями

2. Должен ли я располагать гантели за пределами ног для становой тяги с гантелями?

Нет!

Хотя вы можете выполнять становую тягу с гантелями с отягощением по бокам, вы также можете выполнять их с гантелями перед ногами, как и в традиционной становой тяге.

3. Это упражнение для ног или для спины?

Становая тяга попадает в обе эти категории, так как в ней задействованы ноги и спина.

Из-за этого некоторые упражнения включают их в тренировку спины, а другие делают их как часть тренировки ног.

Где бы вы их ни выполняли, это упражнение заслуживает того, чтобы стать частью ваших силовых тренировок.

4. Имеет ли значение, какой тип гантелей я использую для становой тяги с гантелями?

Не совсем — используйте то, что у вас есть.

Гантели с пластинами большего диаметра приподнимут рукоятки над полом, что даст вам более удобную исходную позицию, но вы всегда можете поднять их на блоках, если они слишком низкие.

Если вы правильно выполняете становую тягу, неважно, какие гантели вы используете.

5. Становая тяга с гантелями так же эффективна, как становая тяга со штангой?

Ваше тело состоит из более чем 700 мышц, 206 костей, десятка органов и нескольких сложных систем, не говоря уже о миллиардах клеток.

И все же, несмотря на эту сложность, он не может отличить дорогую семифутовую олимпийскую штангу от пары дешевых ржавых гантелей!

По этой причине становая тяга с гантелями столь же эффективна, как и становая тяга со штангой.

Штанги легче загружать тяжелыми весами, что делает их немного проще в использовании, но, если вы не штангист или пауэрлифтер, это не имеет особого значения.

Преимущества становой тяги с гантелями практически идентичны преимуществам традиционной становой тяги, поэтому не думайте, что вы упустите возможность использовать только пару гантелей.

Лучшая тренировка для сжигания жира — Только гантели — включая становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — последние мысли

Становая тяга — очень полезное упражнение для здоровья женщин и мужчин.

Они не только прорабатывают всю заднюю цепь, но и учат, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, не округляя поясницу.

Если вы еще не выполняете это упражнение, пора добавить его в свои тренировки.

Вы скоро почувствуете и увидите его преимущества.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, что становая тяга с гантелями укрепляет основные группы мышц, как и обычные тяги, см. 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития физической формы.

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ Сила захвата как индикатор качества жизни в пожилом возрасте, связанного со здоровьем — экспериментальное исследование — PubMed

Обмен — это забота!

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вам нужно сосредоточиться на силе и форме.Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York.Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

• Сгибание спины во время любой части движения
• Опускание груди при достижении веса
• Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых грузов
• Напряжение шеи
• Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

[Лучшие бегуны не просто бегают, но и ходят в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно выполнять становую тягу:

The Set-Up:

Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться коленей, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

Становая тяга:

Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь гордо. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Советы экспертов:

Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь поднятой, а пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.


Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

Как сделать это проще?

При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

Используйте одну ногу в качестве подставки.

Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с равновесием, вы можете начать с левой стопы, при этом пальцы правой ноги используются для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

Легкость увеличения веса.

По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.


Каковы преимущества становой тяги?

Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

Как часто нужно делать становую тягу?

В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу к вашему распорядку дважды в неделю, как только вы запишете форму.

Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

Какие варианты становой тяги вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.

---

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Румынская становая тяга

В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, поэтому это немного снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это сделать : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, руки вытянуты ладонями к себе. С легким сгибанием колена, а не с полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес полностью на пол.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.