Становая тяга с гирями: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

эффективное упражнение на замену тяги штаги

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

  • Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
  • Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
  • Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
  • Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

  • Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
  • Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
  • Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
  • Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
  • Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

  • Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
  • Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
  • Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
  • Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
  • Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

  • Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
  • Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
  • Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
  • Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
  • Растягивает все области широчайших мышц спины.
  • Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
  • Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.

Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.

Количество подходов и вес

Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.

Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.

Техника выполнения становой тяги с гирей

  • Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
  • Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
  • Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
  • Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
  • Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
  • Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
  • Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
  • Спина должна оставаться прямой.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
  • Повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.

Видео Становая тяга гири в тренажерном зале


Становая тяга с гирей (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).

Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:

  • Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
  • Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
  • Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках

Преимущества и недостатки

Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.

Среди ее неоспоримых плюсов:

  1. Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
  2. Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину 
  3. Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы

Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).

Среди минусов упражнения:

  1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник

Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.

  1. Технически сложное движение

При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.

  1. Не подходит для новичков

Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.

  1. Ограниченный вес гири

Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.

Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.

Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.

С гирей или со штангой — как лучше

Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.

Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.

Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.

Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.

Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.

Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.

Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.

С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).

Становая для новичков

Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.

Перед тем, как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.

Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.

Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок. Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.

Ошибки и рекомендации к выполнению

Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины

У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.

В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.

У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.

Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.

Запомните:

Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки. Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.

К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.

Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживая правильное положение всех частей тела при выполнении.

Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.

Противопоказания

Становая тяга — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

При перечисленных ниже болезнях или травмах лучше не искушать судьбу и отказаться от выполнения.

Укрепляйте спину и качайте мышцы ног более безопасными для позвоночника упражнениями. Тем более, что таких движений в бодибилдинге достаточно.

К  главным противопоказаниям для выполнения относятся:

  1. Заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и т.п)
  2. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении
  3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония

Становая тяга может провоцировать существенное повышение давления.

Правда, это больше касается подъемов штанги предельного веса. Но если склонность к подобным проблемам с сердцем или давлением есть, относитесь к становой даже с использованием гири осторожно.

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня — становая тяга с гирей. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с гирей. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о становой тяге, то имеется ввиду вариант упражнения со штангой. Мы в свое время его уже рассматривали, а вот с гирей — нет. Давайте исправим эту ситуацию. Вообще стоит сказать, что становая тяга с гирей весьма непопулярна в зале. Да и людей, кто занимается с этим снарядом, в зале можно пересчитать по пальцам. Однако мы считаем, что лето – это отличная пора для смены программы тренировки, причем кардинальной. То есть не одно упражнение на другое, так сказать, шило поменять на мыло, а именно сам принцип и тип отягощения. Если вы согласны с нашей позицией, тогда эта заметка для вас. Если нет, то все равно эта заметка для вас :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: бедра/колени – разгибание; лодыжка- подошвенное сгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание; лопатки/ключица — элевация.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с гирей, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы спины;
  • укрепление низ спины;
  • развитие силы нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • развитие качества выносливость;
  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • усиление хвата;
  • улучшение результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Становая тяга с гирей относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Поставьте ноги немного шире плеч, носки поверните в стороны. Поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю двумя руками: найдите такую позицию, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Статически напрягите пресс и ягодицы. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть вес вверх, отталкиваясь пятками от пола и разгибая бедра. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

А также читайте, как выполнять жим гири →

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю.
  2. Слегка согните колено. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая свободную ногу позади себя для баланса.
  3. Продолжайте опускать гирю, пока вы не будете параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге Author: AtletIQ: on

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Гиря железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.

В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры. Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу Цацулину, который тогда тренировал солдат советского спецназа, а после эмиграции в США. также члены Корпуса морской пехоты США. Упражнения с гирями постепенно распространились из Соединенных Штатов по всему миру, поэтому мы можем наслаждаться ими или ненавидеть как часть наших тренировок. [1-2]

10 преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде  полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

  1. Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады  могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

2. С гирей  можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении  [4]

5. Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

6. Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана.  С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

8. Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио. В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

9. Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

10. Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг. Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.

Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?

Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом без использования отягощений. Тренируя большие мышцы, такие как передняя и задняя часть бедер, а также ягодицы, вы одновременно сжигаете много калорий. Следующие ниже упражнения являются сложными, поэтому вы также задействуете кор тела, мышцы рук и спины в дополнение к основным мышцам нижней части.

  1. Приседания с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

2. Становая тяга с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

3. Обратные выпады с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.

4. Боковые выпады с гирей

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.

5. Выпрыгивание с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.

6. Выпады в прыжке с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействуя бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ногу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.

Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс

Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.

8. Планка с гирей + становая тяга

Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.

Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.

Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходовперерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей8–123–41–2 мин.
Обратные выпады с гирей10–163–41–2 мин.
Становая тяга с гирей8–153–41–2 мин.
Приседания с гирей8–153–41–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей8–12, одна нога, затем другая нога3–41–2 мин.

Что следует запомнить?

Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.

Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.

Источники:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011

Становая тяга с гирей, как правильно делать, техника, где применяется упражнение

Благодаря своей функциональности становая тяга с гирей распространена не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите. Это упражнение часто используют вместо тяги штанги или гантели, чтобы изменить уровень нагрузки на целевые мышцы. Отличия заключаются в смещении центра тяжести и амплитуде. Из этого материала ты узнаешь все про тягу гири: о пользе и вреде, правильной технике выполнения, лучших разновидностях, а также какие ошибки обычно допускают новички.

Любой прием из тяжелой атлетики обладает своими преимуществами и недостатками. Сопоставь плюсы и минусы становой тяги с гирей перед тем, как включить ее в свой тренинг.

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

О вреде

У становой тяги, как и других силовых приемов, есть множество противопоказаний. Если проигнорировать медицинские запреты, то вред для здоровья может быть непоправимым.

Специфические противопоказания:

  • дисбаланс мышечного корсета. Распространен среди тех, кто увлекается разнохватом и развил одну из сторон лучше, чем другую;
  • любые проблемы с позвоночником и поясничным отделом спины;
  • период реабилитации после операций и травм;
  • язвенные заболевания ЖКТ;
  • гипертония.

При проблемах с артериальным давлением нельзя работать с весами. При соблюдении необходимой техники дыхания у гипертоников происходит обострение заболевания. Любую становую тягу нельзя делать после подтягиваний. Дело в том, что при подтягивании позвоночные диски расслабляются и растягиваются, если после этого начать тянуть вес, то произойдет защемление.

Упражнение принесет не пользу, а вред, если делать его неправильно или превышать свою норму нагрузок. Если пренебрегать техникой, то может произойти микровывих поясничного отдела, не исключено образование позвоночной грыжи.

Какие мышцы задействованы?

Ценность вариации с гирей в том, что она предоставляет нагрузку большому количеству мышц. Будет работать спина: широчайшие и ромбовидные мышцы, поясничный отдел, а также трапеция, в особенности ее нижняя часть. Задействованы брюшной пресс, бицепс и задняя часть бедра, ягодицы. Благодаря тому, что постановка рук будет достаточно узкой, мышцы грудного отдела тоже будут пребывать в напряжении. Не останутся без внимания предплечья, икроножные мышцы тоже подвергнутся статической нагрузке.

Помимо основных мышечных групп работу получат передние дельты и трицепсы, их задача — стабилизировать положение тела. Ввиду этого можно уверенно утверждать, что такая тяга — это прием для работы над всем телом.

Большая часть напряжения придется на мышцы спины, но вспомогательные тоже получат свою долю нагрузки.

Правильная техника

Для данного упражнения не используют большие рабочие веса, но все равно важно выполнять его в правильной технике. Для классической версии следует:

  • встать прямо с сохранением естественного прогиба в пояснице;
  • расположить стопы на ширине плеч, для устойчивости положения можно слегка развернуть носки в стороны;
  • наклониться с прямой спиной и взяться за ручку снаряда двумя руками;
  • выпрямить позвоночник и на выдохе поднять вес, при этом нужно напрягать мышцы пресса и ягодицы и отводить лопатки назад. Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась;
  • на вдохе сделать приседание, отводя таз назад, колени при этом не меняют положения. Одновременно с приседанием нужно слегка наклонить корпус вперед. Локти не сгибаются, в нижней точке упражнения гиря должна коснуться пола;
  • на выдохе оттолкнуться пятками и выпрямить тело, вытягивая снаряд вверх. 

У классической версии есть несколько основных вариаций: с отягощением в одной руке, с двумя гирями, с широкой постановкой стоп.

На одной ноге

Если делать упражнение на одной ноге, то нагрузка на заднюю поверхность бедра станет более интенсивной. Из-за смещения центра тяжести в работу включаются квадрицепсы опорной ноги, в результате основное воздействие приходится на ноги, а не на спину, как в классической версии. Техника будет такой:

  • наклонись и возьмись за ручку гири двумя руками;
  • немного отведи согнутую в колене ногу назад;
  • на вдохе медленно выпрями спину, сохраняя естественный прогиб;
  • в процессе подъема медленно отводи свободную ногу назад.

Техника соответствует классической тяге, отличие лишь в том, что остается одна точка опоры. В верхней точке амплитуды можно вдохнуть не один раз, а несколько.

Мертвая тяга

Как и мертвая тяга гантелей или штанги, выполняется на прямых ногах. При подъеме туловища задействован только тазобедренный сустав, колени остаются неподвижными. Техника тоже похожа на классическую:

  • в исходном положении стопы стоят на ширине бедер, носки параллельны друг другу;
  • наклони корпус вперед, чтобы взяться за гирю;
  • удерживая отягощение в руках, выпрямись;
  • на вдохе наклонись вперед с прямой спиной, при этом напрягая спину и пресс, старайся коснуться гирей пола;
  • на выдохе вернись в прямое положение, при этом своди лопатки, чтобы не допустить округления в грудном отделе.

На протяжении всего подхода колени остаются неподвижными, спина — прямой с естественным прогибом. При правильном выполнении будут растягиваться бицепсы бедра и ягодицы.

Какой вес взять и каким хватом?

Делать становую тягу с гирей проще, чем со штангой, но все равно нужно обстоятельно подойти к выбору веса. Для начинающих максимальный вес составляет 16 кг или две гири по 8 кг. Спортсмены с опытом отталкиваются от своего рабочего веса:

  • от 110 кг — две гири по 24 кг;
  • от 150 кг — чтобы в каждой руке было по 32 кг.

Если рабочий вес в классической становой тяге еще не достиг 60 кг, лучше не подключать упражнения с гирями. Скорей всего мышечный корсет еще не готов к подобным нагрузкам, он не справится со стабилизацией, корпус отклонится в более сильную сторону. Такой дисбаланс может привести к микровывиху позвоночного диска.

Как использовать в кроссфите?

Для кроссфита это универсальное упражнение, его рассматривают, как альтернативу другим тягам. Поэтому его можно использовать как в круговой тренировке, так и в подготовительной схеме. Для достижения максимального эффекта его комбинируют с другими гиревыми приемами, а также используют для пампинга, выполняя на многоповторном режиме в быстром темпе.

Тяга гирь — это необязательный прием для кроссфита, но лучше все же ей воспользоваться, так как это возможность добиться прогресса при невысоком весе. Чем ниже масса снаряда, тем ниже вероятность получить травму при работе с ним, в данном случае нагрузка на поясницу будет значительно меньше, чем при других тягах.

кроссфит с гирей»>

Ошибки новичков

Неправильная техника выполнения приводит не только к отсутствию результата, но и к травмам. При обучении чаще всего допускают эти ошибки:

  • потеря равновесия. Возникает на почве плохой координации движений, в результате снаряд начинает отклоняться от необходимого вектора движения;
  • резкие быстрые движения. Приводят к растяжению, выполнять все действия следует плавно;
  • округление позвоночника. При высоком весе приводит к травме;
  • неправильное положение головы. Оно должно быть ровным, взгляд устремлен вперед.

Если при выполнении становой тяги с гирей происходит одна из этих ситуаций, то занятие необходимо немедленно остановить:

  • боль в области поясницы или спины. Становой тяге должны предшествовать упражнения для укрепления поясничного отдела, таза и грудной клетки, они служат подготовительным этапом;
  • неприятные ощущения в коленях. Боль, легкий дискомфорт — знак того, что тренировку следует немедленно остановить. Если появляется хруст, то необходимо посетить врача;
  • головокружение, спутанность сознания. Указывают на проблемы с сосудами.

Как делать становую тягу с гантелями

Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги. Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно.Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей по-прежнему может воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но оно также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто сложнее, чем удерживать один бар.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный тренер по силовой подготовке Хендрик Фаматуми.«Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько иной набор мышечных групп.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это делать. становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным образом

(Изображение предоставлено iStock)

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.
  • Опустите руки вниз перед коленями и голенями. Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вам следует опускаться в позицию медленно и контролируемым образом.
  • Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, продвигаясь через подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени во время становой тяги с весом перед собой: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины.Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
  • Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
  • Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

10 вариаций становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть вашего тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину.И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox.»Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора.Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге.Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

  • Кто должен делать становую тягу с гантелями?
  • Каковы советы, чтобы избежать травм?
  • Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы. Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, при этом вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью у спортсменов.Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А вот культуристам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости. Более слабая спина может погасить их на более длительные болезненные периоды.Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем ее с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основные: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Вторичный: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

  1. Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой
  2. Поместите гантели на сторону, выровненную по отношению к ступне — там, где находится центр тяжести.
  3. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра параллельно полу.
  4. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
  5. Когда вы стоите, выжмите ягодицы до самого верха.
  6. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

  • Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
  • Руки держите прямо на всем протяжении
  • Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

    1. Разместите гантели на стороне, выровненной с вашей стопой — там, где находится центр тяжести.
    2. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра параллельно полу.
    3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
    4. Когда вы стоите, выжмите ягодицы до самого верха.
    5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно.В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполняемая безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые идут от шеи до пяток) и проверит силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к распорядку дня любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней. спина и подколенные сухожилия. Это приведет к неуравновешенному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом.Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших объемов становой тяги повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя, как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении.

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается путем взгляда вперед, приковывая взгляд к точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждая минута в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What German Volume Training популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Становитесь сильнее с помощью теста 1ПМ

What Ваш 1ПМ (одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший акцент на верхних (трапециевидных) мышцах спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Становая тяга с дефицитом

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга на стойке

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Подготовка к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, а гриф должен касаться голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъем

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

3. Привод и блокировка

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Бегите без обуви

Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Поднятый пояс

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Возьмите хват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелыми весами, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

вариаций становой тяги для улучшения вашего режима тренировки всего тела

Вы новичок в тренажерном зале? Тем не менее, вы, вероятно, слышали о становой тяге и о том, что это может быть непросто. Дело в том, что становая тяга — один из лучших видов упражнений в пауэрлифтинге.

Некоторые даже скажут, что становая тяга переоценена и того не стоит. Однако при правильном выполнении становая тяга задействует большинство основных мышц тела.Но каковы варианты становой тяги? Вот различные варианты становой тяги, которые помогут вам правильно понять этот вид упражнения, чтобы вы могли поднимать лучше, чем когда-либо.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это форма силовой тренировки, при которой вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя мышцы бедер и ног, а затем снова кладете его на землю. Обычно используются штанги, гири, гантели или тарелки, а также пара воротников со штангой.

Становая тяга — комплексная тренировка, в которой задействованы несколько основных групп мышц. Многие люди скептически относятся к этой форме пауэрлифтинга, но при правильной прогрессии становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для всего тела, которое может поднять вашу тренировку на ступень выше.

Подробнее: Становая тяга против приседаний: определение настоящего победителя в этих давних дебатах

Shutterstock

Какие мышцы работают в становой тяге? Становая тяга

задействует мышцы спины, бедер, рук и даже плеч.Они идеально подходят для наращивания сухой мышечной массы, повышения силы и мощности. Кроме того, поскольку в них задействованы несколько частей тела, они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и могут использоваться для силовых схем, ориентированных на сердечно-сосудистую систему.

Основные мышцы, тренируемые во время становой тяги, включают мышцы ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основную мускулатуру. Все эти мышцы играют разную роль, помогая вам двигать телом и поднимать и опускать вес.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия — это мышцы ног, задействованные во время становой тяги. Подколенные сухожилия расширяют бедра и вытягивают вас с самого нижнего уровня подъемника. С другой стороны, квадрицепсы сокращаются, чтобы помочь вам выпрямить колени.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это основная активируемая мышца спины. Эта группа мышц включает позвоночник, длинную мышцу и подвздошно-ребристую мышцу. Эта мышца большая, похожа на веревку и проходит по правой и левой сторонам позвоночника от основания черепа до крестца.Это помогает выпрямить туловище и приподнять во время подъема.

Все три ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца) задействованы во время становой тяги, но большая ягодичная мышца активирована наиболее сильно. Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и выводить вас из согнутого положения. Малая и средняя ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы бедер.

Основная мускулатура также задействована во время становой тяги и помогает защитить позвоночник.Мышцы живота также сокращаются, чтобы обеспечить естественное увеличение давления в нижней части спины. Это повышение давления помогает поддерживать стабильность позвоночника. Имейте в виду, что ваша спина может получить травму.

Shutterstock

Как правильно выполнять становую тягу?

Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги и избежать травм, вы должны поднимать, используя правильную технику и только тот вес, с которым вы можете справиться. При поднятии тяжестей ваше тело будет реагировать на повторяющийся стресс тренировки.Ожидается, что вы почувствуете некоторую усталость после утра в тренажерном зале, но эффекты должны исчезнуть.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы знать, что вы делаете становую тягу правильно. Если вы чувствуете боль и вам трудно заниматься повседневными делами, например наклоняться или поворачиваться в постели, возможно, что-то не так с вашей техникой.

Может возникнуть проблема, как уместить все варианты становой тяги в одну тренировку. Вариантов становой тяги много, и невозможно сделать все за одну тренировку.

Серия становых тяг разделена на 4 этапа — постановка, толчок, блокировка и опускание веса.

  • Встаньте сразу за перекладиной так, чтобы она касалась или почти касалась ваших ног.
  • Начните с шарниров в коленях и бедрах, перенося вес на пятки. Ваши ступни должны оставаться на земле.
  • Сохраняйте позвоночник длинным и прямым, пока бедра поворачиваются назад. Будьте осторожны, не позволяйте коленям двигаться вперед через пальцы ног.
  • Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
  • Отодвиньте плечи от ушей, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и создать силу по всей длине мышц, выпрямляющих позвоночник (2).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Этот участок создает наибольшую силу и считается наиболее сложной частью становой тяги.

  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это создает внешнее давление на ядро ​​и помогает стабилизировать пояснично-тазовый комплекс и основную мускулатуру.
  • Держите мышцы спины напряженными, чтобы сохранять правильную и безопасную осанку на протяжении всего движения. Без адекватного сжатия сердечника
  • Двигайтесь вверх и вперед бедрами и ногами, чтобы встать прямо, и поднимите штангу с земли.

Блокировка — самая важная часть механизма.Это требует, чтобы вы полностью выпрямились и держали позвоночник нейтральным.

  • Упирайтесь бедрами в перекладину.
  • Сократите ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, чтобы завершить движение. Таз должен находиться в нейтральном положении (сокращение ягодичных мышц и мышц живота важно для безопасности поясницы).

Это последняя часть, которая включает перемещение веса обратно на землю.

  • Шарнир в коленях и бедрах для опускания перекладины.Мышцы кора и спины должны оставаться прямыми.
  • Удерживая штангу близко к себе, опустите грудь до колен (2).
Shutterstock

10 вариантов упражнений становой тяги с пошаговыми инструкциями

Как и другие виды упражнений, существует несколько вариаций становой тяги. Это упрощает вам выбор варианта, который лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе. Итак, каковы варианты становой тяги?

Вот 10 самых распространенных:

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге сложнее, чем обычная становая тяга, так как вы, вероятно, поднимете больший вес.В этом варианте вы поднимаете одну ногу за раз, в то время как другая нога остается на полу. Вы можете держать гантели в обеих руках, в одной руке или в руке, противоположной стороне, выполняющей работу.

Удержание гантелей обеими руками — наиболее распространенная разновидность становой тяги на одной ноге. Становая тяга на одной ноге активирует основные мышцы тела, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кора. Тот факт, что вы переносите вес на одну ногу за раз, усложняет задачу равновесия, поэтому возникает дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы.

Как сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Руки должны быть перед ногой.
  2. Перенесите вес на правую ногу. Удерживая небольшое сгибание в правом колене, поднимите левую ногу за туловище, опираясь на бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, опустите гантель.
  3. Убедитесь, что ваша спина остается ровной. В нижней части упражнения ваша левая нога и туловище должны быть почти параллельны полу, а гантель — в нескольких сантиметрах от земли.
  4. Удерживая корпус как можно сильнее, пройдите через правую пятку, чтобы встать прямо, и верните гантель в исходное положение. Отведите левую ногу назад, чтобы она встретилась с левой ногой, перенося большую часть веса на правую ногу.
  5. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы. Это одно повторение.
BetterMe

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одна из основных разновидностей становой тяги. Это делается с жесткими ногами и минимальным сгибанием в коленях.Этот вариант фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Таким образом, они помогают наращивать мышцы задней цепи и улучшают гибкость и подвижность бедер.

Как сделать румынскую становую тягу:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Возьмитесь за груз сверху хватом и переместите его на уровень бедер.
  3. Отведите плечи назад и держите спину прямо.
  4. Оттолкните бедра и ягодицы назад, медленно опуская штангу к ногам.
  5. Вытяните бедра вперед, чтобы встать, перенеся вес тела перед бедрами.
  6. Повторите это движение, опуская вес между коленями и пальцами ног, удерживая позвоночник в нейтральном положении, при этом слегка сгибая колени и задействуя корпус (1).
BetterMe

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Становая тяга с гирями

Становая тяга с гирями — хорошая отправная точка для многих начинающих тяжелоатлетов.Это также удобно, если у вас мало оборудования. Становая тяга с гирями помогает увеличить силу захвата, особенно когда вы используете более тяжелые веса. Этот вариант поможет вам накачать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также проработать широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.

Как делать становую тягу с гирями:

  1. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Держите гирю обеими руками перед бедрами.
  2. Сложите бедра на шарнире, затем слегка согните колени.Отбросьте переизбыток и держите спину ровно Убедитесь, что ваш торс почти параллелен полу. Коснитесь пола гирей нижней частью.
  3. Удерживая корпус напряженным, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гирю близко, когда тянете.
  4. Сделайте паузу наверху и сожмите ягодицы. Сделайте несколько повторений.
Shutterstock

Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами — одна из наиболее избегаемых форм этой тренировки.Многие относятся к этому скептически из-за боязни травм спины. Если у вас уже есть состояние спины, лучше избегать этого варианта. Становая тяга с прямыми ногами укрепляет мышцы ног и спины.

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

  1. Встаньте на ящик, ноги врозь, возьмитесь за перекладину, напрягая ноги, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Сложив бедра на шарнире, наклонитесь как можно вперед, держа колени и штангу близко к ногам.
  3. Встаньте, выпрямив бедра и вернув спину в прямое положение.
Shutterstock

Становая тяга сумо

Это разновидность традиционной становой тяги. В сумо гриф держится руками внутри пальцев ног. Этот вариант обычно требует более широкой стойки и не так сильно нагружает спину.

Рабочая нагрузка смещается со спины на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы. Это делает его более безопасным для вашей спины, поскольку во время подъема туловище находится в более вертикальном положении.Поначалу может быть сложно освоить это, и, возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть.

Как делать становую тягу сумо:

  1. Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Держите гриф обеими руками за середину ног.
  3. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело. Отодвиньте ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш туловище также должно быть параллельно земле.
  4. Сильно напрягая корпус, пройдите через пятки и вытяните колени, чтобы встать прямо. Поднимите штангу до середины бедра.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицу сзади. Отведите плечи назад и опустите штангу на пол.
Shutterstock

Дефицит становой тяги

В становой тяге с дефицитом вы поднимаете штангу, стоя на поднятом блоке. Это увеличивает расстояние, на которое вес перемещается, когда вы опускаете его на землю, что приводит к увеличению диапазона движения, что делает его немного сложным.Этот вариант полезен, когда речь идет о наращивании силы.

Как делать дефицитную становую тягу:

  1. Установите, поставив ноги на блок около одного или двух дюймов высотой. Встаньте, поставив ноги на расстоянии одного дюйма от штанги.
  2. Наклонитесь, держа ноги прямыми, и держите перекладину руками вне ног.
  3. Толкайте голени вперед, пока они не коснутся перекладины.
  4. Сожмите грудь, чтобы задействовать мышцы нижней части спины.
  5. Подтяните штангу до уровня бедер.
Shutterstock

Становая тяга с частичным повторением

Становая тяга с частичным повторением отлично подходит для нижней части спины и верхней части тела. Они прорабатывают широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Если вы новичок в становой тяге, то частичные повторения — отличное место для начала, прежде чем переходить к полной становой тяге.

Как сделать становую тягу с частичным повторением:

  1. Нагрузите штангу на 20% меньше веса, чем вы обычно делаете в становой тяге.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Откиньте бедра назад, возьмитесь за штангу и затем сожмите корпус и широчайшие.
  4. Поднимите штангу на 4 дюйма от пола, удерживайте в течение 3 секунд, затем встаньте прямо.
  5. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, попки и ног

Shutterstock

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой легче выполнять, чем обычная тяга.В этом варианте вы стоите в центре груза, а не поднимаете его сбоку. Это один из лучших вариантов становой тяги для ног. Четырехглавая мышца — это наиболее прорабатываемая группа мышц.

Единственным недостатком является то, что ловушку можно не найти во всех спортзалах. Ловушка обычно представляет собой гексагональную штангу с набором пластин.

Как делать становую тягу со штангой:

  1. Встаньте внутри шестигранника в стойке на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
  2. Потянитесь вниз, чтобы удерживать ручки шестигранной планки, затем отодвиньте бедра назад.
  3. Поднимите плечо и грудь, затем поднимите взгляд так, чтобы глаза смотрели вперед.
  4. Держа спину ровной, встаньте прямо, вытянув колени и бедра, чтобы поднять шестигранник до середины бедра.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодичные мышцы, затем опустите штангу на пол.
Shutterstock

Становая тяга с лентой с сопротивлением

Это отличный вариант, если у вас мало оборудования или веса.Как следует из названия, в этом варианте используются ленты сопротивления вместо гантелей или штанги. Это отличный вариант становой тяги для ягодиц.

Становая тяга с эспандером задействует все 3 ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины и мышцы предплечья. Если вы задаетесь вопросом: «Какие варианты становой тяги для женщин?», То становая тяга с лентой сопротивления — одна из них.

Как делать становую тягу с лентами с отягощениями:

  1. Положите на пол эспандер и наступите на него обеими ногами.Оставьте достаточно места посередине, чтобы вы могли тянуть.
  2. Согнитесь в бедрах и двигайтесь вперед, чтобы опустить тело. Убедитесь, что ваша спина остается ровной.
  3. Обеими руками возьмитесь за середину эспандера и поднимите его до уровня голени.
  4. Проедьте пятками, чтобы встать прямо. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицу.
Shutterstock

Становая тяга Джефферсона

Это отличный вариант, когда вы кладете гриф между ног.Он отлично подходит для прочности, мощности, прочности бедер и устойчивости корпуса. Это помогает укрепить вашу антиротационную и асимметричную силу. В этом упражнении задействована значительная часть основной мускулатуры, но, к сожалению, он не пользуется большой популярностью.

Как сделать становую тягу Джефферсона:

  1. Расположите штангу ногами на ширине плеч, но не шире. Убедитесь, что штанга находится посередине ваших ног, а позвоночник остается в нейтральном положении.
  2. Возьмите штангу.
  3. Встаньте с этим.При натяжении следите за тем, чтобы колени не сгибались к средней линии.
Shutterstock

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги

Лучший способ получить максимальную отдачу от становой тяги — это отработать правильную технику. Это также поможет вам избежать травм. Вот 5 самых распространенных ошибок и способы исправить каждую из них:

Предварительное растяжение

Перед тренировкой обычно принято растягиваться. Однако со становой тягой это ошибка.Растяжка основных групп мышц перед упражнениями может привести к травмам и пагубно сказаться на тренировке.

Как это исправить:

Перед тем, как приступить к становой тяге, сделайте динамическую разминку с упражнениями с собственным весом, такими как «Птичьи собаки», приседания и «Доброе утро».

Закругленная или дугообразная спина

Для становой тяги идеально подходит нейтральный позвоночник. Сильно растянутая или округлая спина создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и может вызвать травму.

Как это исправить:

Держите позвоночник в нейтральном положении (спина ровная) на протяжении всего подъема.

Shutterstock

Сначала разгибайте ноги

Это становится обычным явлением по мере увеличения веса. Спортсмены вытягивают ноги, слегка двигая штангу или вообще не двигая ее. Это заставит вашу спину выполнять основную часть подъема и может заставить ее округлиться до того, как вы закончите подъем.

Как это исправить:

Держите корпус как можно более напряженным и поднимайте штангу, разгибая бедра и ноги.

Позволяет ногам находиться слишком далеко от бара

Ваши ноги также не должны находиться слишком далеко от перекладины, так как вы будете наклоняться вперед и можете округлить спину.

Как это исправить:

Встаньте на расстоянии не более одного-двух дюймов от перекладины. Ничего страшного, если ваши голени касаются перекладины.

Слишком широко расставьте ноги

Расположение стопы также имеет решающее значение. Когда вы ставите ступни слишком широко, вы подвергаете позвоночник округлению плеч. Более широкая позиция также ограничивает функциональность. Единственное исключение — становая тяга сумо.

Как это исправить:

Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.

Заключение Становая тяга

— отличная тренировка движения всего тела, если она выполняется правильно и осторожно. Они прорабатывают ваши основные мышцы и помогают наращивать силу. Со временем становая тяга может помочь улучшить вашу силу и стабильность.

Поскольку существует множество разновидностей становой тяги, некоторые из них, вероятно, подойдут вам и помогут достичь целей вашего тела. Теперь, когда вы не пауэрлифтер, вы можете выбрать тот вариант, который вам больше подходит.Будь то варианты становой тяги с гантелями или варианты с прямыми ногами, делайте то, что вы чувствуете, и что вам подходит.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Электромиографические упражнения в становой тяге и ее вариантах. Систематический обзор (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Изучение становой тяги (2010, researchgate.net)

Становая тяга с гантелями Руководство по упражнениям: проработанные мышцы + вариации

Становая тяга с гантелями — Введение

Как вы выполняете становую тягу с гантелями в правильной форме, какие мышцы прорабатываются, а также ее преимущества и варианты?

Становая тяга со штангой — отличное силовое и кондиционирующее упражнение.Это отличный способ нарастить мышцы и укрепить ваше тело.

Но для этого вам понадобятся штанга, стопка гантелей и, возможно, даже платформа для тяжелой атлетики.

Из-за этого традиционная становая тяга со штангой часто непрактична для домашних тренажеров.

Хорошая новость в том, что есть варианты становой тяги, которые можно выполнять с гантелями.

Становая тяга с гантелями — очень эффективный и гораздо более доступный вариант этого популярного силового упражнения, и большинство тренирующихся могут выполнять его дома.

Мышцы проработаны Во время становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями задействует те же мышцы, что и традиционная версия со штангой, и столь же эффективна, как и версия со штангой.

Если вы забыли или не уверены, что это за мышцы, вот список основных, задействованных в этом упражнении.

  1. Gluteus maximus — короткие ягодичные мышцы и основной разгибатель бедра
  2. Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колени и разгибают бедра
  3. Четырехглавая мышца — расположена на передней части бедра, эта мышца разгибает ваши мышцы. колено
  4. Erector spinae — мышцы, составляющие вашу нижнюю часть спины
  5. Основные мышцы — мышцы, которые окружают вашу середину, как корсет или тяжелоатлетический пояс, для поддержки позвоночника
  6. Трапеция — большая мышца трапециевидной формы, покрывающая верхнюю часть спины
  7. Latissimus dorsi — широкие крыловидные мышцы по обе стороны от спины
  8. Сгибатели предплечий — мышцы, которые удерживают ваши руки плотно сомкнутыми вокруг поднимаемых вами гантелей

Как видите, гантели прорабатывают множество мышц — большинство из них находятся на задней части вашего тела и в совокупности называются задней цепью.

Поскольку в становой тяге задействовано очень много мышц, ее часто считают упражнениями для всего тела, и они особенно полезны для развития силы всего тела.

Становая тяга с гантелями | CrossFit

Советы по форме становой тяги с гантелями

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, особенно такого важного, как становая тяга с гантелями, вы должны выполнять его правильно.

Плохая форма не только сделает ваши тренировки менее продуктивными, но и может привести к травмам.

Лучший способ овладеть становой тягой с гантелями — изучить ее у личного тренера, но это не всегда практично или возможно.

Вместо этого, вот пошаговое руководство по правильной технике становой тяги с гантелями.

  1. Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
  2. Встаньте между ними, ноги на ширине плеч.
  3. Присядьте и возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
  4. Выпрямите руки и держите их прямо.
  5. Поднимите грудь, потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
  6. Опустите бедра так, чтобы они были чуть ниже уровня плеч.
  7. Держите голову на одной линии с остальным телом.
  8. Это ваша исходная позиция.
  9. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
  10. Не округляйте поясницу и не позволяйте бедрам подниматься быстрее плеч.
  11. Завершите повторение в положении стоя в верхней части движения, но не отклоняйтесь назад.
  12. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите веса обратно на пол.
  13. Позвольте им на секунду осесть на полу, переустановите ядро ​​и исходное положение, а затем
  14. повторите.

Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями Преимущества

Все еще не уверены, что хотите включить становую тягу с гантелями в свои силовые тренировки?

Вот семь преимуществ этого фантастического упражнения.

1. Повышение силы всего тела

Сила — это ваша способность поднимать тяжелые веса.

Сильная сила облегчает многие повседневные дела, от подъема пакетов с продуктами до подъема по лестнице.

Сила особенно полезна в спорте.

2. Более прочный захват

Сила захвата является хорошим показателем долговечности и качества жизни.

Становая тяга с гантелями — отличный способ укрепить хват.

Повышенная сила рук может значительно облегчить многие трудные ручные операции, такие как открытие крышек на банках.

3. Сжигать жир

Становая тяга задействует большое количество мышц тела, а это означает, что каждое повторение сжигает много калорий.

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете низкокалорийную диету, становая тяга с гантелями может помочь вам сжечь жир и похудеть.

4. Лучшая осанка

Становая тяга прорабатывает заднюю цепь.

Это те же мышцы, которые удерживают ваше тело в вертикальном положении против силы тяжести.

Становая тяга с гантелями может помочь исправить сутулость, которая обычно сопровождает длительное сидение.

Лучшая осанка снимает стресс с нижней части спины и делает вас моложе.

5. Улучшение спортивных результатов

Если вы бегаете, прыгаете, бросаете или пинаете ногу как часть вида спорта, становая тяга может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Задняя цепь отвечает за то, чтобы вы двигались вперед, и чем сильнее вы это делаете, тем быстрее вы сможете бежать, тем дальше вы сможете бросать и прыгать и тем тяжелее вы будете может пнуть.

6.Удовлетворенность тренировкой

Становая тяга с гантелями, особенно с большим весом, может быть очень приятной.

Выполнив это упражнение, вы почувствуете большую успеваемость.

Помимо приседаний, очень немногие упражнения приносят столько удовольствия.

7. Удобство домашних тренировок

Чтобы выполнять традиционные тяги со штангой, вам нужно много места.

Штанга обычно имеет длину семь футов!

Становая тяга с гантелями занимает гораздо меньше места, что делает их более удобными и доступными для домашних тренажеров.

Вариант становой тяги с гантелями в румынском стиле

Варианты и альтернативы становой тяги с гантелями

Хотя обычная версия становой тяги с гантелями — отличное упражнение, есть несколько способов сделать это упражнение.

Вот несколько версий и альтернатив, которые можно использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на жестких ногах практически исключает ваши квадрицепсы из движения, делая все возможное для задней цепи.

Для этого держите пару гантелей перед ногами ладонями к бедрам.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях, а затем держите их неподвижными.

Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опустите вес на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.

Встаньте и повторите.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах — Упражнение №3 из 7 различных упражнений с гантелями

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант поможет выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо, который может у вас возникнуть.

Это также полезно для улучшения вашего равновесия и стабильности.

С гантелями в каждой руке, ладонями к ногам, встаньте на одну, слегка согнутую, но твердую ногу.

Наклонитесь вперед и опустите грузы к полу.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия.

Не округляйте поясницу.

Встаньте и повторите.

По завершении немного отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге с жесткой ногой

Становая тяга с гантелями с дефицитом

Становая тяга с гантелями уже включает в себя больший диапазон движений, чем становая тяга со штангой, но если вы хотите увеличить этот диапазон движений еще больше , попробуйте встать на низкую платформу, например на ступеньку от двух до четырех дюймов.

Это сделает вашу тренировку по становой тяге с гантелями намного более сложной.

Убедитесь, что вы не округляете поясницу, так как это может привести к травме.

Становая тяга с дефицитом веса — сложное упражнение.

Становая тяга с гантелями на стойке

Если у вас только гантели небольшого размера, у вас плохая гибкость или вам просто сложно не округлить спину во время становой тяги с гантелями, это вариант для вас.

В этом случае поместите гантели на приподнятую поверхность, чтобы уменьшить диапазон движений.

Выполняйте упражнение как обычно, но, начиная каждое повторение с отягощениями, поднятыми над полом, вам не нужно будет наклоняться так далеко.

Так вам будет легче сохранять выгнутую нижнюю часть спины и избежать ее округлости.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге с гантелями

У вас есть вопросы о становой тяге с гантелями?

У нас есть ответы!

1. У меня болит поясница, когда я выполняю становую тягу с гантелями.

Что я могу сделать?

Чтобы избежать болей в спине во время этого упражнения, убедитесь, что вы не округляете поясницу, что ваш корпус укреплен, и вы не пытаетесь поднимать слишком тяжелые для вас веса.

Поднимайте тяжелый вес только в том случае, если у вас идеальная форма.

Вы также можете попробовать тягу со стойкой или становую тягу с блокировкой, поскольку они, как правило, создают меньшую нагрузку на вашу поясницу, чем становая тяга с пола.

Схема тренировки всего тела с гантелями и становая тяга с гантелями

2. Должен ли я располагать гантели за пределами ног для становой тяги с гантелями?

Нет!

Хотя вы можете выполнять становую тягу с гантелями с отягощением по бокам, вы также можете выполнять их с гантелями перед ногами, как и в традиционной становой тяге.

3. Это упражнение для ног или для спины?

Становая тяга попадает в обе эти категории, так как в ней задействованы ноги и спина.

Из-за этого некоторые упражнения включают их в тренировку спины, а другие делают их как часть тренировки ног.

Где бы вы их ни выполняли, это упражнение заслуживает того, чтобы стать частью ваших силовых тренировок.

4. Имеет ли значение, какой тип гантелей я использую для становой тяги с гантелями?

Не совсем — используйте то, что у вас есть.

Гантели с пластинами большего диаметра приподнимут рукоятки над полом, что даст вам более удобную исходную позицию, но вы всегда можете поднять их на блоках, если они слишком низкие.

Если вы правильно выполняете становую тягу, неважно, какие гантели вы используете.

5. Становая тяга с гантелями так же эффективна, как становая тяга со штангой?

Ваше тело состоит из более чем 700 мышц, 206 костей, десятка органов и нескольких сложных систем, не говоря уже о миллиардах клеток.

И все же, несмотря на эту сложность, он не может отличить дорогую семифутовую олимпийскую штангу от пары дешевых ржавых гантелей!

По этой причине становая тяга с гантелями столь же эффективна, как и становая тяга со штангой.

Штанги легче загружать тяжелыми весами, что делает их немного проще в использовании, но, если вы не штангист или пауэрлифтер, это не имеет особого значения.

Преимущества становой тяги с гантелями практически идентичны преимуществам традиционной становой тяги, поэтому не думайте, что вы упустите возможность использовать только пару гантелей.

Лучшая тренировка для сжигания жира — Только гантели — включая становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — последние мысли

Становая тяга — очень полезное упражнение для здоровья женщин и мужчин.

Они не только прорабатывают всю заднюю цепь, но и учат, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, не округляя поясницу.

Если вы еще не выполняете это упражнение, пора добавить его в свои тренировки.

Вы скоро почувствуете и увидите его преимущества.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, что становая тяга с гантелями укрепляет основные группы мышц, как и обычные тяги, см. 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития физической формы.

Похожие сообщения:
Сноски:

¹ Сила захвата как индикатор качества жизни в пожилом возрасте, связанного со здоровьем — экспериментальное исследование — PubMed

Обмен — это забота!

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вам нужно сосредоточиться на силе и форме.Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York.Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

  • Сгибание спины во время любой части движения
  • Опускание груди при достижении веса
  • Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых грузов
  • Напряжение шеи
  • Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, но и ходят в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно выполнять становую тягу:

    The Set-Up:

    Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться коленей, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

    Становая тяга:

    Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь гордо. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

    Советы экспертов:

    Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь поднятой, а пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

    Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.

    Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

    Как сделать это проще?

    При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

    Используйте одну ногу в качестве подставки.

    Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с равновесием, вы можете начать с левой стопы, при этом пальцы правой ноги используются для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

    Легкость увеличения веса.

    По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.

    Каковы преимущества становой тяги?

    Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

    Как часто нужно делать становую тягу?

    В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу к вашему распорядку дважды в неделю, как только вы запишете форму.

    Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

    Какие варианты становой тяги вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.


    Становая тяга на одной ноге

    Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.


    Румынская становая тяга

    В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.


    Становая тяга на воздухе с двумя гирями

    Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга сумо из блоков

    Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, поэтому это немного снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

    Как это сделать
    : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга с прямыми ногами

    Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, руки вытянуты ладонями к себе. С легким сгибанием колена, а не с полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес полностью на пол.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *