Статическая гимнастика: Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — «Простейшие статические упражнения, которые можно делать везде – Примеры упражнений — Худеем за неделю — Отзыв»

Содержание

Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — «Простейшие статические упражнения, которые можно делать везде – Примеры упражнений — Худеем за неделю — Отзыв»

Как обычно, всё началось с проблемы. Я уже многим проела мозги со своей беременностью и всякими казусами с ней связанными. Но жизнь и правда сильно изменилась. Немного предыстории о том, как я «докатилась» до статической гимнастики.

Активный фитнес я прекратила сразу же, со 2-й недели перешла на калланетику. Но в 6 недель поняла, что и ею заниматься теперь боюсь. Потом целых 7 месяцев я мечтала о том, с каким удовольствием вернусь на занятия по тай-бо. Зал находится через 2 остановки от моего дома и всё это время я каждый день гуляла мимо него туда-обратно, с завистью смотрела на входящих-выходящих. Муж подтрунивал надо мной и говорил, чтобы я не изображала Хатико.

И вот через полтора месяца после родов, более-менее расставшись с набранным весом (о диете после беременности писала тут), я довольная ломанулась на степ-интервал и на тай-бо одновременно (да, я в курсе, что так делать не правильно ). За неделю всё отболело. Ещё через неделю занятия снова стали приносить удовольствие, но тут муж снова уехал в командировку почти на 2 месяца. Как вы понимаете, на этом моя спортивная вакханалия сошла на нет. Поскольку ребёнка мне оставить не с кем даже на 10 минут, вопрос о хождении в спортзал закрылся сам собой. Вот собственно, это и есть выше обозначенная проблема. Желание двигаться есть, а вот возможности нет.

Я купила степ-платформу. И около полумесяца мне даже удавалось на ней почти ежедневно заниматься, хотя бы по часу в день. Но дочка росла, а значит всё меньше спала и требовала всё больше внимания. Вскоре, уже после разминки у неё обычно кончалось терпение и слышался рёв. Короче со степом постепенно тоже само-собой завязалось.

И тут я вспомнила про калланетику, которой раньше всегда пренебрегала, считая вялой и неинтересной. Основу калланетики, как известно, составляют растяжка и статические упражнения, направленные в основном на работу мышц-стабилизаторов. Собственно простейшие разминочные упражнения калланетики и есть изометрическая гимнастика.

Чем хороша изометрическая гимнастика

Изометрическая или статическая гимнастика хороша в первую очередь тем, что заниматься ею можно где угодно и сколько угодно. Со временем у меня вошло в привычку делать статические упражнения практически постоянно. Это так же, как постоянно контролировать осанку — со временем перестаёшь замечать.

И ещё, это упражнения помогающие похудеть. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ в красных мышечных волокнах, а именно их работа расходует энергию, получаемую из жиров. Плюс — мышцам возвращается тонус, хотя ничего особенного вы вроде бы не делаете. Если немного утрировать, то это буквально халява, а не система.

Самые известные комплексы, в основе которых лежит статическая гимнастика это пилатес, калланетика, упражнения Кегеля и вумбилдинг

Что представляет из себя изометрическая гимнастика

Изометрические упражнения — силовая нагрузка на разные группы мышц, при которой мышечное напряжение достигается без движения, т.е. статически. В момент выполнения статического упражнения положение тела и длина работающих мышц не изменяются. Одним словом, вы не движетесь. Продвинутые изометрические упражнения направлены на укрепление сухожилий и развитие силы. Более лёгкие варианты помогают держать мышцы в тонусе и сжигать лишний жирок.

Какие упражнения делать чтобы похудеть

Упражнения помогающие похудеть просты до нельзя. Принцип очень простой – последовательное напряжение и расслабление мышц в разном темпе, напряжение мышц с задержкой.

Для себя я сделала условное разделение и последовательно работаю сначала с мышцами ног и ягодиц, затем с мышцами туловища и малого таза, затем с мышцами плеч и рук.

1. Начинаю всегда с медленного напряжения мышц (любой условной группы), в пол силы, по принципу

напрягла-расслабила. И так минут 5. Допустим, сидя на скамейке в парке последовательно напрягаю и расслабляю одновременно икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц.

В таком положении внешне видно лишь лёгкое волнение прямой мышцы бедра и лёгкое подпрыгивание ягодицы. Окружающие не обращают ни какого внимания. Стесняетесь? Ok, тогда поднимите зад со скамейки делайте то же самое в движении. При ходьбе подобные статические упражнения не заметны. Самое главное делайте, а не откладывайте на потом. А сидя сделаете, когда будете кормить ребёнка или расслабитесь в кресле.

2. Теперь ускоряйте темп. Всё ещё в пол силы, но максимально быстро сжимайте и расслабляйте выбранную группу:

напрягла-расслабила-напрягла-расслабила… На этом этапе мышцы должны немного устать. Ускорение занимает ещё минут 5-7.

3. Теперь напряжение нужно увеличить и задержать. Примерно так: напрягла-напрягла-напрягла-расслабила и т.д. Вообще конечно умные люди делают этот этап на счёт. Но я лично на ощущения. Напряжение постепенно довожу до максимального, а время всё увеличиваю. Мышцы должно начать ощутимо греть, можно дождаться подрагивания. Поскольку этот этап наиболее статичен, то вы точно ни куда не рухнете от перенапряжения, так что терпите на здоровье и представляйте шикарный результат своих усилий. Опять же по-умному этот этап должен занимать 5-7 мин. У меня он занимает столько, сколько смогу выдержать.

Затем необходимо отдохнуть, пойти заняться своими делами и приступать к следующей группе, когда вспомните. И собственно так вот весь день. Вообще, как по моему опыту, так это самые лёгкие упражнения помогающие похудеть. Не знаю даже что может быть проще-то?

На что ориентироваться

Во-первых, как и любые другие эффективной нагрузки, статические упражнения должны отдаваться болью. Если после такой гимнастики (особенно в самом начале) у вас ничего не болит, значит вы халтурили.

Во-вторых, я ориентируюсь на вес. Статическая гимнастика, проводимая регулярно способна сжечь 1-2 лишних кг в неделю. При условии, конечно, что вы не броситесь заедать её быстрыми углеводами. Хотя в этом случае, вам вообще ни какая гимнастика не поможет.

Для меня при моём новом образе жизни основополагающим стал принцип: лучше двигаться мало, чем совсем не двигаться. Поэтому я не жду пока мне выпадет пол часика позаниматься, я делаю статические упражнения постоянно. Когда гуляю с коляской, когда сижу за компом, когда ночью читаю книжку с телефона, когда треплюсь с подругой по этому самому телефону. Для меня залог успеха именно в этом. Более-менее продвинутую статику я практикую по случаю. Чаще всего это различные варианты упражнений Планка 1 раз в день.

Вариаций изометрических упражнений сотни. Например, можете встать на край той-же степ-платформы, слегка присогнуть ноги в коленях и зависнуть на носках минут на 5 не забывая напрячь икроножную, мышцы задней и передней поверхности бедра и мышцы ягодиц. Мешайте себе при этом блины, на здоровье.

Я употребила словосочетание более-менее, потому что статика не так проста, какой кажется. Есть статические комплексы упражнений, к которым я просто не готова, и скорее всего не буду готова никогда. Системы Самсона и Хофмана, например. Но я впрочем, себе таких целей и не ставлю.

Систем статической гимнастики ни одна и не две. Есть чётко описанные упражнения, если для вас это важно.

Вот, например, выдержка из комплекса самосопротивления:

1. Упражнение — поднять себя

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь поднять его вверх. Работают трапециевидные мышцы и бицепсы.

2. Упражнение — вдавливание

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, поэтому нужно заведите ноги за ножки стула. Работают трицепсы, дельты и мышцы груди.

3. Упражнение — поднятие стола

Прижав руки ладонями вверх под столешницей, старайтесь её поднять. Работают бицепсы.

4. Упражнение — сведение коленей

Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук. Работают мышцы рук, груди и разводящие мышцы ног.

5. Упражнение — разведение коленей

Ладони прижаты ко внутренней стороне коленей. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног противодействуйте этому. Работают трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

6. Упражнение — горизонтальная борьба ладоней

Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на другую, которая ей противодействует. Потом наоборот. Работают мышцы груди и рук.

7. Упражнение — вертикальная борьба ладоней

Положите ладони полусогнутых рук друг на друга ниже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх. Затем поменяйте ролями ладони. Работают бицепсы и трицепсы.

8. Упражнение — разрыв сцепки

Сцепите ладони пальцами на уровне груди и не резко старайтесь разорвать сцепку. Работают трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.

Но лично для меня статика вполне эффективна в том виде, в котором выполняю её я. Опять же смотря какие цели вы себе ставите.

Вывод

Изометрическая гимнастика — это простейшие статические упражнения помогающие похудеть.

Статические упражнения подходят для беременных, для вечно занятых и для очень ленивых. Для беременных, конечно, при условии незадействования мышц таза и брюшного пресса. Иначе статика может стать опасной.

Статические упражнения не требуют специальной физической подготовки, отдельного помещения, времени или инвентаря. Постепенно мышцы обретают тонус. Я привела себя в порядок после беременности именно с помощью статической гимнастики, с помощью диеты и ещё с помощью одной хорошей маски для возвращения упругости коже. Обязательно напишу о ней, когда отсниму конечный результат.

********************************************************************************************

Тай-бо – ФОТО – Мои аргументы против модных видео-уроков Тай-бо и за тренировки в спортзале

Результаты гречневой диеты – ФОТО – Кефирно-гречневая диета при беременности

Как я похудела на 11 кг – ФОТО ДО и ПОСЛЕ – Японская диета

Статическая гимнастика — подтяните тело за 15 минут в день

Суть такой гимнастики заключается в фиксации частей тела в определенном положении.

Если вы ищите простой способ похудеть и подтянуть тело, самое время обратиться к статической гимнастике. Упражнения, приведенные ниже, подходят даже для самых занятых людей — их можно делать где угодно: в транспорте, на работе и стоя у плиты. Результат 15-минутных ежедневных тренировок не заставит себя долго ждать — тело подтянется, осанка, координация и настроение улучшатся, рекомендует interfax.by.

Суть такой гимнастики, в отличие от динамической, заключается не в количестве повторов, а в фиксации различных частей тела в определенном положении и на определенное время. В работу включаются глубокие мышцы, приток крови к ним усиливается, калории сжигаются, укрепляются суставы и сухожилия. В общем, сплошные плюсы, приступаем!

Выравниваем осанку и подтягиваем живот

В положении стоя глубоко вдохните и выпрямитесь, напрягите живот и ягодицы, отведите плечи назад и задержите дыхание. Оставайтесь в таком состоянии до вынужденного выдоха.

Стоя напрягите пресс и выровняйте спину. Сделайте глубокий вдох и соедините лопатки, напрягая мышцы спины. Оставайтесь в таком состоянии до вынужденного выдоха.


Улучшаем форму ног и ягодиц

Встаньте и выпрямите спину. Приподнимитесь на носочках, напрягая икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Постойте в этом положении 10 секунд.

В положении сидя вдохните и максимально сожмите мышцы ягодиц. Удерживайте напряжение до вынужденного выдоха.

Сядьте и перекрестите щиколотки. Одной ногой старайтесь задвинуть другую под стул, одновременно сопротивляясь второй ногой. Удерживайте напряжение 5-10 секунд, поочередно меняйте ноги местами.

Убираем второй подбородок

Сядьте ровно, выпрямите спину. Напрягите живот и мышцы спины. Медленно поверните голову максимально в сторону и задержите на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.


Улучшаем координацию

Упражнение можно делать в любом положении. По очереди напрягайте и расслабляйте симметричные мышцы тела. Например, напрягите мышцы правой ноги, левая — расслаблена. Удерживайте напряжение несколько секунд. Затем поменяйте задачу для левой и правой ноги.

***Обязательно учитывайте ваше физическое состояние и не перенапрягайте мышцы после травмы или болезни. Беременным необходимо проконсультироваться с врачом и исключить работу с мышцами таза и пресса.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Статическая гимнастика — подтяните тело за 15 минут в день

Если вы ищите простой способ похудеть и подтянуть тело, самое время обратиться к статической гимнастике. Упражнения, приведенные ниже, подходят даже для самых занятых людей — их можно делать где угодно: в транспорте, на работе и стоя у плиты. Результат 15-минутных ежедневных тренировок не заставит себя долго ждать — тело подтянется, осанка, координация и настроение улучшатся.

Суть такой гимнастики, в отличие от динамической, заключается не в количестве повторов, а в фиксации различных частей тела в определенном положении и на определенное время. В работу включаются глубокие мышцы, приток крови к ним усиливается, калории сжигаются, укрепляются суставы и сухожилия. В общем, сплошные плюсы, приступаем!

Выравниваем осанку и подтягиваем живот


В положении стоя глубоко вдохните и выпрямитесь, напрягите живот и ягодицы, отведите плечи назад и задержите дыхание. Оставайтесь в таком состоянии до вынужденного выдоха.

Стоя напрягите пресс и выровняйте спину. Сделайте глубокий вдох и соедините лопатки, напрягая мышцы спины. Оставайтесь в таком состоянии до вынужденного выдоха.

Улучшаем форму ног и ягодиц


Встаньте и выпрямите спину. Приподнимитесь на носочках, напрягая икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Постойте в этом положении 10 секунд.

В положении сидя вдохните и максимально сожмите мышцы ягодиц. Удерживайте напряжение до вынужденного выдоха.

Сядьте и перекрестите щиколотки. Одной ногой старайтесь задвинуть другую под стул, одновременно сопротивляясь второй ногой. Удерживайте напряжение 5-10 секунд, поочередно меняйте ноги местами.

Убираем второй подбородок


Сядьте ровно, выпрямите спину. Напрягите живот и мышцы спины. Медленно поверните голову максимально в сторону и задержите на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Улучшаем координацию


Упражнение можно делать в любом положении. По очереди напрягайте и расслабляйте симметричные мышцы тела. Например, напрягите мышцы правой ноги, левая — расслаблена. Удерживайте напряжение несколько секунд. Затем поменяйте задачу для левой и правой ноги.

***Обязательно учитывайте ваше физическое состояние и не перенапрягайте мышцы после травмы или болезни. Беременным необходимо проконсультироваться с врачом и исключить работу с мышцами таза и пресса.

Статическая гимнастика — упражнения и секреты эффективности

Доброго вам времени  суток, мои дорогие читатели! Случалось ли вам слышать о статической гимнастике? Это настоящая находка для тех, кто хочет без труда избавиться от лишних килограммов. Она представляет собой комплекс простейших упражнений, которые задействуют все основные мышцы тела. Выполнять их легко, и, главное, большинство упражнений можно делать практически где угодно – хоть в офисе, хоть в очереди, хоть за праздничным столом. Впрочем, за праздничным столом – это перебор.

Если статическая гимнастика станет неотъемлемой частью вашей жизни, то во время праздника вы точно будете отдыхать, а не приводить себя в форму 🙂

к оглавлению ↑

Классический комплекс

Существует комплекс статической гимнастики, который считают основным. Его выполнение занимает не больше 5-ти минут, а уровень сложности подходит даже для начинающих.

Каждое упражнение комплекса выполняется 40 раз.

А вот и сам знаменитый комплекс:

  1. Стоя на полной ступне, поднимать и опускать пятки.
  2. Из того же положения поднимать и опускать носки.
  3. Втягивать (во время выдоха) и расслаблять (во время вдоха) живот.
  4. Сжимать и разжимать ягодицы.
  5. Развести прямые руки в стороны на одной линии с плечами, и сжимать и разжимать кулаки.
  6. Сдвигать лопатки к позвоночнику. Плечи неподвижны!
  7. Вытягивать подбородок и возвращать его в обычное положение.
  8. Медленно поворачивать головой влево и вправо.

Такая гимнастика не зря зовётся невидимой – многие упражнения комплекса при желании можно выполнять незаметно для окружающих.

к оглавлению ↑

Творческий подход к скрытой гимнастике

Наверняка вы уяснили для себя главный принцип невидимой гимнастики – поочерёдное напряжение и расслабление мышц. Так почему бы не использовать это знание?

Вы можете напрягать и расслаблять мышцы рук, держась за поручень в транспорте, «работать» над формой ягодиц, когда поднимаетесь по лестнице, и даже забавлять себя напряжением мышц живота на скучном совещании.

Да мало ли ещё подобных упражнений вы можете придумать сами?

Кстати, вот моё любимое скрытое упражнение, которое можно делать в любой момент, когда вы сидите — просто втягивайте живот в себя. Делайте это столько, сколько сможете. Расслабьте, и повторите вновь. Иногда делаю так 10 повторений. Талия становится меньше уже после пары дней таких тренировок — это проверено лично. Побочный эффект — улучшается перистальтика кишечника (особенно эффект заметен у тех, у кого мышцы живота были до упражнения довольно слабые, а это напрямую влияет на появление запоров).

к оглавлению ↑

Как часто делать невидимую гимнастику

Как правило, гимнастику-«невидимку» рекомендуют выполнять каждый час. Именно поэтому её популярность не так уж высока – ведь подобные советы не имеют ничего общего с реальной жизнью.

Если вы будете делать скрытые упражнения так часто, как только о них вспомните – это уже замечательно. Ну и, конечно, обязательно занимайтесь этой гимнастикой время «простоя» — в общественном транспорте, в пробке, дома у плиты или у раковины умывальника.

Приучите себя к ней – существенно от этого вы не похудеете, но подтянуть тело и форму поддержать сможете (разумеется, не допуская переедания).

Поэтому постарайтесь максимально внедрить такую гимнастику в свою жизнь.

к оглавлению ↑

Средство поднятия настроения

Кстати, скрытая гимнастика (именно так звучит её другое название) – это прекрасное средство улучшить себе настроение. А о других способах сделать это вы можете прочитать в статье «Как перестать заедать стресс?»

Раз наши мышцы трудятся, организм в основном нацелен на их работу, а не на эмоциональные переживания.

Поэтому даже несложная гимнастика – своеобразный способ быстро отвлечься от неприятных мыслей.

Согласитесь, статическая гимнастика невероятно проста и удобна в выполнении. Но помните — чтобы получить хоть сколько-нибудь заметный результат, надо делать невидимую зарядку не меньше, чем 3-5 раз в день. К счастью, это не так уж много. А тем, кто занимается другими видами нагрузки, такая гимнастика станет хорошим дополнением к основным тренировкам. Словом, это легкий и полезный способ привести себя в форму – и грех им не пользоваться. Красоты вам, стройности и здоровья!

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

 

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Vip Line Isogei

Изометрическая гимнастика — процедурный курс, который помогает получить фантастические результаты в случае с дряблой кожей и вялыми мускулами.

Всего за два или три 20-минутных сеанса в неделю можно повысить силу и тонус мышц на 100%.

Функция Isogei предусматривает великолепное изометрическое упражнение для лица и тела: без физических усилий можно получить немедленные и заметные результаты.

Изометрическое сокращение — напряжение мышцы без изменения ее длины. Данный тип сокращения требует большого усилия. Но с физической точки зрения это не «работа».

«Работа» предусматривает движение и, следовательно, потребление энергии; изометрическая нагрузка затрагивает единичный мышечный пучок, стимулируя почти все волокна, тем самым, усиливая их силу без приложения физического усилия.

Стандартные упражнения, такие как гимнастика, теннис и спорт в целом, требовали участия и работы всех мышц лишь в некоторых случаях. Тогда как изометрические упражнения действуют прямо на каждый отдельный мускул, и развивает и повышает их силу, без приложения физического усилия.

Каждая мышца состоит из пучков волокон, которые реагируют на нервную стимуляцию.

  1. Они сокращаются при поднятии руки или ноги, например. 
    Это известно как КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ мышечная работа.

  2. Мышцы возвращаются в положение покоя, например, когда рука медленно опускается. 
    Это известно как ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ мышечная работа.
    Мы выполняем изотоническое упражнение, чередуя концентрические и эксцентрические движения, которые, как правило, стимулируют около 50% мышечных волокон.

  3. Мышцы не сокращаются и не расслабляются, но сохраняют фиксированную длину.
    Это называется статическая или изометрическая мышечная деятельность.
    Данное «изометрическое» упражнение (термин сам по себе означает «та же длина») стимулирует 100% волокон.

Функция Isogei всего за 6 секунд фактической стимуляции, выполняет великолепное натяжение во всех волокнах мышечного пучка, восстанавливая тонус и силу без физических усилий.

Мы можем обрабатывать любую мышцу, помогаем решать любые косметические и эстетические недостатки, связанные с дряблой кожей.

 

Все мышцы стимулируются под деликатной изометрической нагрузкой, которая тонизирует и подтягивает ткани, формирующие черты лица. Благодаря стимуляции мышц улучшается циркуляция крови и снабжение тканей кислородом, усиливая обновление клеток и очищая кожу, которая становится яркой и упругой.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника, шеи и суставов

Многие люди имеют проблемы с позвоночником и суставами. Неправильный, зачастую малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к тому, что мы начинаем ощущать боли, даже без особой нагрузки. Когда обычные средства оказываются малоэффективны или недоступны, человек начинает искать им альтернативу. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте. Давайте обсудим, кому она может оказаться полезной, какие есть противопоказания, а также рассмотрим основные, то есть базовые упражнения.

Особенности изометрических упражнений

Это не просто гимнастика, которая направлена на общее укрепление организма, поддержания его тонуса. Она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увеличить выносливость, силы, позволяет добиться более существенных результатов в спорте, но главное, значительно улучшить качество жизни. При этом она не требует от атлета многочасовых изнурительных тренировок в спортивном зале, которые изматывают, истощают его внутренние ресурсы. Эффективность таких занятий, их доступность практически для любых категорий людей, доказана долгими годами применения в йоге, восточных боевых практиках, реабилитационных гимнастиках, бодибилдинге, фитнесе.

Изометрическая гимнастика Борщенко для позвоночника – это та, при которой работающий мускул не изменяет свою длину. Это значит, что заодно и суставы при подобных упражнениях остаются статичными, то есть обездвиженными. Именно эта особенность дала тренировке другое название – статическая.

Какие мышцы тренирует

Чтобы разобраться, на какие же мускулы влияет такая гимнастика, нужно вникнуть в ее суть. Цель тренировки состоит в том, чтобы на протяжении краткого временного отрезка (5-12 секунд) истратить максимальное количество сил. Обычно они тратятся на удержание или противодействие движению какого-либо объекта.

Большую роль играет время приложения статической нагрузки, в отличие от более привычных нам динамичных упражнений, когда приоритетным является количество повторений одного и того же движения с вариациями. Это наиболее коренное отличие изометрической (статической) гимнастики от изотонической (подвижной). В процессе упражнения мышца остается той же длины, не меняясь даже во время нагрузки. При этом мускулы укрепляются без наращивания, не всем нужного объема, а также движения, вращения суставами. Самым показательным упражнением подобного плана можно назвать хорошо известную всем планку.

Для кого полезна методика доктора Борщенко

Несмотря на всеобщую популяризацию здорового образа жизни, физкультуры, далеко не всем людям можно выполнять привычные комплексы упражнений. Боль в суставах, спине стала одной из наиболее популярных причин обращений в медико-оздоровительные заведения. Лишний вес, ожирение тоже часто приводит к тому, что люди чувствуют дискомфорт, отказываются от своей затеи. Регулярное выполнение статической гимнастики от прославленного вертебролога позволит добиться действительно хороших результатов в сжатые сроки.

  • Система позволит без особого труда быстро развить мускулы, значительно укрепить связки, усилить сухожилия.
  • Хорошо подходит метод Борщева практически для всех видов болезней опорно-двигательного аппарата. К примеру, при помощи него почти полностью купируются симптомы поясничного остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков.
  • При хроническом спазме мускулов или болевом синдроме в пояснице любое движение приносит неприятные ощущения. Потому статические занятия будут как раз кстати.
  • При сужении позвоночного канала рекомендуется обратить внимание на изометрические упражнения.
  • Во время восстановления, реабилитации после разного рода операций на поясничном отделе позвоночника, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.
  • При помощи такой гимнастики сильно укрепляется мышечный корсет спины, что позволяет ему лучше поддерживать позвоночник. Это особенно полезно тем, кто занимается сидячей, малоподвижной работой.
  • Основанная на напряжении без движения гимнастика предотвращает развитие артроза и изнашивание межпозвоночного хряща.

Больные остеопорозом заниматься привычными видами спорта могут с большой натяжкой, да и то при полном отсутствии сильных болей. С возрастом, кости скелета, в особенности это касается женщин, теряют кальций, от чего становятся более хрупкими, ломкими. Многие из больных неоднократно переносили переломы, в том числе и позвонков. Потому обычная физкультура, бег, силовая тренировка или кроссфит им точно не подойдет. Тренировка Борщева для многих пациентов стала настоящим спасением. Тем самым спасательным кругом, который позволил вернуться к жизни.

Противопоказания к занятиям

Однако нет идеальных упражнений, систем или методик, которые подошли бы всем и каждому. К любому типу занятий обязательно имеются медицинские запреты. О них тоже нельзя забывать, чтобы не усугубить ситуацию. Да и полноценной тренировкой, прокачивающей все группы мышц, такую гимнастику назвать сложно.

  • Упражнения укорачивают длину мускулов, за чем придется следить особо. Если с этим и та имеются проблемы, то от статических нагрузок лучше отказаться.
  • При общей пользе, наращивании силы, выносливости, моторика мускулатуры замедляется, а скорость движений соответственно тоже.
  • Нельзя думать, что только одними упражнениями можно излечить любую болезнь. При потребности в оперативном вмешательстве, они могут даже навредить. Потому сперва следует выполнить все рекомендации врача, ведь запущенные случаи дают гораздо меньше шансов на полное восстановление.
  • При ярко выраженной дыхательной или сердечной недостаточности заниматься придется с особой осторожностью, только после консультации с доктором.
  • Воспалительные процессы в организме, повышенная температура, ОРВИ или ГРИПП, все это причина отложить тренировку, пока вы не почувствуете себя лучше.

Отдельно не помешает сказать, что онкологические проблемы в организме зачастую тоже полностью исключают занятия спортом. Тут нужно советоваться непосредственно с онкологом, который ведет пациента.

Базовые изометрические упражнения

Многие говорят, что особая привлекательность такой тренировки заключается в ее универсальности. Действительно, при помощи простого комплекса можно прокачать практически любую группу мускулов.

Чтобы изометрическая гимнастика доктора Борщенко для шеи и позвоночника действительно приносила пользу, ее нужно выполнять, согласно правилам. Главным из них будет тот, что все подобные упражнения делать лучше всего на вдохе.

Правила выполнения

Усилия нужно наращивать поэтапно, не рубить сплеча. Это очень важно, чтобы с непривычки не наделать больше вреда, чем пользы.

  • Оптимальный режим для начального уровня – два или три подхода за одно занятие.
  • Само упражнение нужно тоже ограничивать по длительности. Для новичка достаточно всего 3-7 секунд, потом его можно увеличить до 9-14 секунд. На максимальное усилие из этого отрезка времени должно приходиться всего 1-3 секунды даже если вы опытный атлет.
  • Интервалы между подходами должны быть короткими. Всего 1-4 минут вполне достаточно.

Общая длительность занятия статической гимнастикой не должна превышать 15 минут для начинающего спортсмена. 20-25 минут потребуется для атлета с большим опытом.

Превыше всего: техника безопасности

Чтобы не навредить себе, своему здоровью в процессе тренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила.

  • Лучшее время для комплекса – это утро и слегка послеобеденный период. Вечером лучше не заниматься, так как потом будет трудно уснуть.
  • Нельзя забывать о разминке, она обязательно должно присутствовать. К такой гимнастике лучше всего подойдут простые упражнения на растяжку.
  • Занимайтесь на открытом воздухе, так меньше риска получить головокружение или иные последствия. Если такой возможности нет, проветрите помещение перед тренировкой.
  • Дыхание нужно удерживать спокойным, размеренным, медленным, плавным. Если оно постоянно сбивается, вы начинаете задыхаться, значит делаете что-то не так.
  • Все упражнения должны быть исполнены с технической точностью. Потому рекомендуется хотя бы поначалу заниматься с тренером.
  • Не забывайте о «разгрузке». Как минимум два дня в неделю должно быть свободным от статических тренировок, даже у опытного атлета.
  • После завершения занятия советуют принять приятный контрастный душ.

Если во время занятий вы почувствуете что-то неприятное, перенапряжение или боль, то тренировку лучше сразу же прервать. Кроме того, статические нагрузки могут вызывать скачки артериального давления, что имеет особую опасность для гипертоников.

Для поясницы и конечностей

Гребля руками

Ложитесь на пол на спину. Колени согните, стопы плотно прижмите к полу параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягите брюшной пресс, а потом плавно, будто вы взаправду в воде, начинайте поднимать руки поочередно к голове.

Делать упражнение нужно около 20-60 секунд. Рекомендованное число подходов составит 2-3 с промежуточными передышками для восстановления дыхания.

Гребля ногами

Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс, в то же время начиная вместе поднимать ноги, не выпрямляя их, под прямым углом к своему туловищу и полу.

Длительность упражнения тоже 20-60 секунд, рекомендованное количество подходов – 3.

Напряжение пресса

Ложитесь на пол, ноги выпрямите, сомкните, руки вдоль туловища. Начинайте напрягать область пресса, стараясь как можно дольше удержать мускулы в напряженном состоянии.

Выполнять нужно ровно одну минуту, потом отдохнуть, повторить еще дважды.

Поясничный изгиб

Встаньте на четвереньки, сделав упор на кисти и колени. Медленно оторвите одну руку от пола, заведите за спину, уложив четко на поясницу. Напрягите мускулы брюшного пресса, удержите положение на 1.5-2 секунды. Также медленно верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.

Шаги рукой и ногой

Снова ложитесь на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнимите спину и упритесь на кисть одной руки, сохраняя правильный изгиб позвоночника. Второй рукой потянитесь вперед, сделайте импровизированный шаг рукой. Смените руку, повторите те же движения. Это должно напоминать ходьбу на месте, только на руках.

Встаньте, как при тренировке поясничного изгиба. Опираясь на одно колено, двигайте другим, будто шагаете на месте. Смените ноги, повторите то же самое. Это тоже должно напоминать ходьбу на месте, только на этот раз двигать нужно коленками.

Для шеи и плеч

Челюсть

Сядьте на ровную горизонтальную поверхность. Спину держите максимально ровно, не забывайте о поясничном прогибе. Смотрите прямо перед собой. Двумя руками обхватите свою челюсть, чтобы большие пальцы были под ней, снизу. Выдвиньте челюсть максимально вперед и вверх, не двигая при этом головой. Зафиксируйте положение на 1-4 секунды по возможности. Вернитесь в исходное положение.

Лопатки

У многих имеется болевой синдром, который изрядно мешает жить. Чтобы снять острые неприятные ощущения, из того же положения сидя, сведите лопатки максимально близко друг к другу. Живот в этом время должен быть максимально втянуть. Фиксировать положение надо на 3-6 секунд. Бывалые говорят, что боль тогда заметно ослабевает.

Шея

Сядьте на обычный стул, можно со спинкой, а можно обойтись табуреткой. Спину держите ровно, живот как всегда втянут, пресс слегка напряжен. Возьмите тяжелую среднего размера книгу, положите на макушку. Не придерживая ее, нужно выполнять легкие покачивания головой вперед-назад. Следите, чтобы книга не упала, но руки должны в это время либо лежат на коленях, либо быть свободно опущены вдоль тела.

Видео по изометрической гимнастике Борщенко для плечевого сустава и других частей тела можно посмотреть в конце нашей статьи.

Книги доктора Борщенко

Сегодня такой тип упражнений пользуется спросом, ввиду ее высокой эффективности. Преимуществ ее не счесть, ведь она делает позвоночник более эластичным, а кровообращение активным. При помощи таких нехитрых упражнений улучшается общий обмен веществ, исчезают разные застойные явления, улучшается осанка, самочувствие. Для того, чтобы узнать больше о методике вертебролога, стоит прочесть написанные им книги.

  • «Система “Умный позвоночник”. Основы методики и базовые упражнения», напечатанная издательством «Эксмо» в 2011 году.
  • «Самые важные упражнения для спины, и не только», изданная компанией АСТ в 2014 году.
  • «Уникальная гимнастика “Умная вода” для спины и суставов», издательство АСТ 2015 год.
  • «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс!», изданная компанией АСТ в 2019 году.
  • «Изометрическая тонус-зарядка. Утренний тренинг для позвоночника и суставов», издательство АСТ 2013 год.
  • «Чтобы ноги и руки не болели», издательство АСТ 2015 год.
  • «Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения», изданная тем же АСТ в 2014 году.
  • «Изометрическая гимнастика для тех, кто не отрывает попы от стула», издательство АСТ 2013 год.

Это только малая доля того, что это человек написал, напечатал для людей. Все они имеются в широком доступе, их можно купить в магазине или скачать в интернете. Его методика помогает даже в самых безнадежных случаях. Но лучше приобщиться к гимнастике раньше, чтобы всегда оставаться молодыми и здоровыми. Кроме того, стоит попробовать 5 тибетских упражнений «Око возрождения».

5 упражнений на пресс с жесткой статической фиксацией для повышения силы кора для CrossFit

Упражнения со статической фиксацией пресса, какими бы простыми они ни казались, являются сложными, но чрезвычайно полезными упражнениями для развития полной силы и устойчивости корпуса.

Поперечный упор между пальцами ног не будет проблемой, если вы доминируете в L-сидении; станут легче приседать спереди и ходить в стойке на руках; даже олимпийские упражнения будут чувствовать себя более комфортно, когда ваше ядро ​​будет сильным и функциональным. Статические удержания — это именно то, на что они похожи: статическое положение, удерживаемое в течение определенного периода времени.

Ключевые преимущества упражнений на пресс со статической задержкой в ​​тренировках:

  • Повышение мышечной выносливости
  • Повышение мышечной силы
  • Тонизирование
  • Экономия времени

1. HOLLOW HOLD

Положение полого тела — один из основных гимнастических подходов к стабилизации средней линии . Это основа твердого гимнастического движения.

Упражнения для пресса — Техника полой фиксации

  • Лягте на спину и надавите на пупок по направлению к полу, нижняя часть спины должна касаться земли
  • Все время держите пресс и ягодицы напряженными, руки вытянуты прямо над головой, а ноги прямые, носки направлены
  • Начните медленно поднимать ноги и плечи от земли
  • Ваша голова должна отрываться от земли вместе с плечами, уши должны быть приклеены между плечами
  • Держитесь крепче с прессом и ягодицами и найдите самое нижнее положение, в котором вы можете руки и ноги не должны касаться земли И не ломать поясницу

Чтобы развить полую хватку, вы можете начать с более высокими руками и ногами и медленно наращивать силу, пока не сможете удерживать их ниже, не нарушая положения.

Умение удерживать полое тело является ключевым в гимнастике, будь то стойка на руках, опора на перекладинах или кольцах или выполнение прямых и широких прыжков.

Источники изображений

  • pedro-araujo-S6zR6btkG-M-unsplash (1): Unsplash

Сравнение статического и динамического равновесия у спортсменок университетского футбола, баскетбола и гимнастики среди женщин

J Athl Train. 2007 январь-март; 42 (1): 42–46.

, EdD, * , MS, LAT, ATC, , EdD, * and, PhD *

Эдрик Брессел

* Университет штата Юта, Логан, Юта;

Джошуа К. Йонкер

† Университет Ламара, Бомонт, Техас

Джон Крас

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

Эдвард М. Хит

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

† Университет Ламара, Бомонт, Техас

Предоставлено

Эдриком Бресселом, EdD, внесшим вклад в концепцию и дизайн; анализ и интерпретация данных; и составление, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.Джошуа К. Йонкер, MS, LAT, ATC, внес свой вклад в концепцию и дизайн, сбор данных, а также в составление и окончательное утверждение статьи. Джон Крас, редактор, внес свой вклад в концепцию и дизайн, анализ и интерпретацию данных, а также в критический пересмотр и окончательное утверждение статьи. Эдвард М. Хит, доктор философии, участвовал в анализе и интерпретации данных, а также в критическом пересмотре и окончательном утверждении статьи.

Адресная корреспонденция Эдрику Бресселу, EdD, Университет штата Юта, Департамент HPER, 7000 Old Main Hill, Logan, UT 84322.Адрес электронной почты: [email protected] National Athletic Trainers ‘Association, Inc. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Аннотация

Контекст: Как спортсмены из разных видов спорта выполняют тесты на равновесие, не совсем понятно. При назначении упражнений на равновесие спортсменам, занимающимся различными видами спорта, может быть важно учитывать различия в производительности.

Цель: Сравнить статическое и динамическое равновесие между студенческими спортсменами, участвующими в соревнованиях или тренировках по футболу, баскетболу и гимнастике.

Дизайн: Квазиэкспериментальный межгрупповой дизайн. Независимые переменные включали конечность (доминирующую и недоминантную) и вид спорта.

Место: Университетский спортивный комплекс.

Пациенты или другие участники: Тридцать четыре женщины-добровольца, которые соревновались в футболе (n = 11), баскетболе (n = 11) или гимнастике (n = 12) Национальной университетской спортивной ассоциации, дивизиона I.

Вмешательство (я): Для оценки статического равновесия участники выполнили 3 варианта стойки (двойная нога, одна нога и тандемная нога) на 2 поверхностях (жесткой и податливой).Для оценки динамического баланса участники выполняли разнонаправленные максимальные тяги одной ногой с односторонней опорой.

Основной показатель (-я) результата: Ошибки из системы подсчета ошибок баланса и нормализованные расстояния досягаемости ног из теста равновесия Star Excursion были использованы для оценки статического и динамического баланса, соответственно.

Результаты: Оценка ошибки равновесия Оценка ошибок системы для группы гимнастики была на 55% ниже, чем для группы баскетбола ( P =.01), а результаты теста Star Excursion Balance Test в футбольной группе были на 7% выше, чем в баскетбольной ( P = 0,04).

Выводы: Гимнасты и футболисты не различались по статическому и динамическому равновесию. Напротив, баскетболисты показали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

Ключевые слова: проприоцепция , контроль осанки, травма лодыжки, моторное обучение, внимание

Ключевые моменты

  • Баскетболистки продемонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

  • Никаких различий в статическом или динамическом равновесии между гимнастками и футболистами не наблюдалось.

  • Конкретные сенсомоторные проблемы, а не общая спортивная активность, по-видимому, важны для достижения оптимального баланса.

Спортивные тренеры часто назначают упражнения в попытке улучшить контроль осанки или равновесие спортсмена и, возможно, снизить риск травмы. Задачи на одноногий баланс на все более сложных поверхностях (например, от твердого пола до голеностопного диска) являются примерами упражнений, которые улучшили баланс спортсменов после растяжения связок голеностопного сустава. 1–3 Различия в проприоцепции голеностопного и коленного суставов у тренированных спортсменов и соответствующей контрольной группы предполагают, что занятия спортом, воздействуя на сенсомоторные системы, могут улучшить равновесие. 4 , 5 Чего, похоже, не хватает в этом направлении исследований, так это оценки того, как спортсмены из разных видов спорта выступают в тестах на равновесие. Зная это, спортивные тренеры могут более эффективно назначать упражнения на равновесие спортсменам, занимающимся различными видами спорта.

Контроль осанки или равновесие можно определить статически как способность поддерживать базу поддержки с минимальным движением и динамически как способность выполнять задачу, сохраняя устойчивое положение. 6 Факторы, влияющие на баланс, включают сенсорную информацию, полученную от соматосенсорной, зрительной и вестибулярной систем, и двигательные реакции, которые влияют на координацию, диапазон движений суставов (ROM) и силу. 7–10 Некоторые данные в литературе предполагают, что превосходное равновесие среди опытных спортсменов в значительной степени является результатом повторяющихся тренировок, которые влияют на двигательные реакции, а не большей чувствительностью вестибулярной системы. 11 Другие утверждают, что превосходный баланс — это результат тренировок, которые влияют на способность человека обращать внимание на соответствующие проприоцептивные и визуальные сигналы. 12 Хотя эксперты могут не согласиться с механизмом, исследования показывают, что изменения как в сенсорной, так и в моторной системах влияют на баланс.

Каждый вид спорта, вероятно, требует различных уровней сенсомоторных процессов для выполнения навыков и защиты нервно-мышечной системы от травм. Гимнасты часто выполняют прыжки и акробатические маневры, а также статические позы босиком на поверхностях различной жесткости.Многие из их навыков требуют большой силы, а иногда и чрезмерной совместимости. 13 Напротив, баскетболисты часто выполняют пасы, броски и ведение верхними конечностями, надевая обувь на плоских жестких поверхностях. Их навыки требуют большого совместного ускорения при приземлении с прыжком и маневрах срезания. 14 Футболисты часто выполняют пасы, броски и ведение нижними конечностями в обуви с шипами или без шнуровки на различных условиях покрытия. 15 Требования к навыкам и экологические требования этих вышеупомянутых видов спорта, вероятно, создают различные проблемы для сенсомоторных систем, которые в совокупности могут влиять на балансирующие способности тренированных спортсменов. Насколько нам известно, исследований, сравнивающих способности к равновесию спортсменов, соревнующихся в разных видах спорта, не существует. Поэтому нашей целью было сравнить статическое и динамическое равновесие между студенческими спортсменами, которые в настоящее время соревнуются или тренируются в футболе, баскетболе и гимнастике.Мы предположили, что у спортсменов, занимающихся этими видами спорта, контроль осанки будет различным. Понимание того, что спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, контролируют осанку, может помочь понять, влияют ли спортивные требования на равновесие, и может помочь спортивным тренерам более эффективно назначать упражнения на равновесие.

МЕТОДЫ

Субъекты

Всех студенток-спортсменок из 3 видов спорта (футбол, баскетбол и гимнастика) в университете I дивизиона Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) попросили добровольно принять участие в этом исследовании.Тридцать четыре студента-спортсмена (футбол, n = 11; баскетбол, n = 11; гимнастика, n = 12) соответствовали критериям включения и согласились участвовать. Мы выбрали студенток-студенток, чтобы лучше представить популяцию, которая демонстрирует высокий уровень травм связок по сравнению с мужскими студенческими спортсменами в футболе и баскетболе. 16 Чтобы быть включенными в исследование, участники должны были в настоящее время соревноваться только в одном виде спорта в течение предыдущих 3 лет и не участвовать в программе тренировки равновесия за пределами их типичных спортивных тренировок.Участники были исключены, если у них были травмы нижней конечности, вестибулярные проблемы (например, головокружение), проблемы со зрением (например, слепота на один глаз) или сотрясение мозга в течение 12 недель до исследования. Эти исключения были оценены путем опроса участников, а не с помощью физических тестов. Участники подписали документ об информированном согласии, одобренный комитетом по этике университета (который также одобрил исследование), и им было предложено воздержаться от любых упражнений в течение 2 часов перед тестированием. Средний возраст участников и длина ног (среднее значение обеих конечностей) соответственно составляли 20.4 ± 1,1 года и 84,3 ± 2,9 см для футбола, 21,6 ± 1,9 года и 94,8 ± 6,1 см для баскетбола и 21,2 ± 1,7 года и 82,04 ± 4,0 см для гимнастики.

Протокол

Участники посетили университетскую спортивную тренировочную базу для 1 тестовой сессии, которая включала оценку статического баланса, динамического баланса и длины ног. Для оценки длины ноги мы использовали рулетку, чтобы определить расстояние (с точностью до миллиметра) между передней верхней подвздошной остью и медиальной лодыжкой той же ноги. 17 Измеряли обе ноги и определяли доминирование конечностей, задавая участнику вопрос, какую ногу она предпочитает для удара по мячу. Статический баланс и динамический баланс затем оценивались случайным образом с использованием оборудования и процедур, описанных ниже.

Оборудование

Статический баланс был оценен с использованием системы оценки ошибок баланса (BESS), описанной Riemann et al. 18 Неустойчивая поверхность представляла собой пенопласт Airex Balance Pad с закрытыми порами размером 50 × 41 × 6 см (Alcan Airex AG, Sins, Швейцария).Устойчивая поверхность представляла собой ковровое покрытие с низким ворсом. Динамическое равновесие оценивалось с помощью теста Star Excursion Balance Test (SEBT), описанного Грибблом и Хертелем. 17 Тестовая сетка состояла из 8 линий, каждая длиной 120 см, отходящих от общей точки с шагом 45 ° (), и была создана с помощью стандартной белой спортивной ленты, наложенной на твердую текстурированную поверхность плитки. Середина сетки была отмечена маленькой точкой, над которой спортсменов просили центрировать опорную ногу во время тестирования. Сетка была размечена с шагом 1 см от центра наружу для облегчения подсчета баллов во время тестирования.Исследователи сообщили о высокой надежности межтестеров (коэффициенты внутриклассовой корреляции = от 0,78 до 0,96) и коэффициентах достоверности ( r = от 0,42 до 0,79) для BESS 18 и высокой надежности внутрикласса для SEBT (внутриклассовая корреляция). коэффициенты = от 0,78 до 0,96). 19 Хотя для SEBT нет коэффициентов достоверности, авторы 20 предоставили доказательства того, что SEBT чувствителен для скрининга различных травм опорно-двигательного аппарата.

Вид сверху на сетку теста равновесия Star Excursion. В сетке отображаются условные обозначения доминирования правой ноги. Направленные термины были отражены для доминирования левой ноги, а позы представляют техники для заднего и бокового направлений

Процедуры

Процедуры для теста BESS включали 3 положения стойки каждый на устойчивой и нестабильной поверхностях для доминирующих и недоминирующих конечностей. Три положения стойки: стойка на двух ногах со стопами вместе, стойка на одной ноге на тестовой конечности с противоположным коленом с углом сгибания примерно 90 ° и тандемная стойка, когда стопа тестовой конечности находится на одной линии и впереди стопы контралатерального колена. конечность (т. е. пятка тестовой стопы касается пальцев задней части стопы).Каждое положение удерживалось с закрытыми глазами и руками на бедрах в течение 20 секунд, и оценка определялась путем регистрации ошибок. Включены ошибки (1) открытие глаз; (2) поднятие рук от бедра; (3) приземление неустойчивой стопы; (4) шаг, подпрыгивание или другое движение стопы или ступней в стойке; (5) подъем передней части стопы или пятки; (6) смещение бедра более чем на 30 ° сгибания или отведения; и (7) оставаться вне позиции более 5 секунд. 18 Различные стойки, поверхности и состояния конечностей привели к 10 отдельным задачам BESS, которые были назначены случайным образом.Условие стойки на двух ногах не повторялось для доминирующих и недоминирующих конечностей.

Протокол SEBT, описанный Gribble и Hertel 17 , требует от участников сохранять устойчивую стойку на одной ноге с тестовой ногой и достигать максимального расстояния другой ногой в каждом из 8 направлений (). Участников попросили выполнить приземление, не используя вытянутую ногу для поддержки. Если было определено, что досягаемая нога использовалась для опоры или устойчивая опора была нарушена, испытание повторяли.Тестируемая нога (доминирующая, недоминирующая) и порядок досягаемости выбирались случайным образом перед тестированием, а между попытками досягаемости требовался 5-секундный отдых с позицией на двух ногах. Для каждой конечности было проведено по три испытания с периодом отдыха 120 секунд между испытаниями. Перед тестированием участникам было дано 180 секунд, чтобы ознакомиться с сеткой SEBT, и их попросили попрактиковаться в достижении каждого направления. В этот последний период было проведено 6 испытаний по большинству направлений. Испытуемые были проинструктированы, чтобы при выполнении проб в задних направлениях тянуться за опорную ногу ().Визуальные подсказки, такие как предметы на полу и люди, не участвовавшие в исследовании, были удалены из зоны тестирования, чтобы помочь уменьшить визуальные и слуховые влияния. На протяжении всего тестирования участникам не давали никаких поощрений или дальнейших инструкций. Дистанция досягаемости была отмечена мелом на полу рядом с атлетической лентой, соответствующей месту приземления. Расстояние от центра сетки до точки касания измерялось рулеткой, значение записывалось с точностью до миллиметра, а отметка мелом удалялась после каждого достижения, чтобы уменьшить визуальные подсказки.

Анализ данных

Все оценки выполнялись одним и тем же тестером. Оценки ошибок из теста BESS были суммированы для каждой конечности, а оценки расстояния (см) для каждого направления сетки SEBT были усреднены по 3 испытаниям и нормализованы к длине ног (расстояние досягаемости / длина ноги × 100 = процентное соотношение ног). длина). 17 Нормализованные расстояния в каждом направлении были затем суммированы как для доминирующего, так и для недоминирующего отрезка. Мы суммировали значения, чтобы уменьшить количество статистических тестов и минимизировать раздувание ошибки типа I.

Статистический дизайн

Независимыми переменными в этом исследовании были вид спорта (футбол, баскетбол или гимнастика) и конечности, использованные во время тестирования (доминирующие или недоминантные). Каждая зависимая переменная (ошибки и нормализованные расстояния) была исследована на предмет основных эффектов и взаимодействий с помощью дисперсионного анализа 3 (спортивная игра) × 2 (конечности) с повторными измерениями фактора конечностей. Последующие множественные сравнения были выполнены по фактору игры. Дисперсионный анализ проводился дважды, по одному разу для каждой зависимой переменной.Вероятность, связанная с ошибкой типа I, была установлена ​​на уровне 0,05 для всех наблюдений, а консервативная модель Шеффе использовалась для множественных сравнений, чтобы помочь контролировать раздувание альфа. Мы использовали SPSS (версия 13.0; SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс) для анализа наших данных.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Меры центральной тенденции и спреда для данных BESS и SEBT представлены в файле. Никаких спортивных взаимодействий между конечностями не было отмечено ни для BESS (F 2,31 = 1,46, P = 0,25, частичное η 2 =.09, 1 — β = 0,29) или SEBT (F 2,31 = 1,12, P = 0,34, частичное η 2 = 0,07, 1 — β = 0,23). Точно так же не было замечено никаких основных эффектов для фактора конечностей ни для BESS (F 1,32 = 0,028, P = 0,87, частичное η 2 = 0,001, 1 — β = 0,05) или SEBT (F 1,32 = 2,86, P = 0,10, частичное η 2 = 0,08, 1 — β = 0,37).

Баланс спортсменов по футболу, баскетболу и гимнастике *.

Основные эффекты наблюдались для спортивного фактора для BESS (F 2,31 = 5.25, P = 0,01, частичное η 2 = 0,25, 1 — β = 0,80) и SEBT (F 2,31 = 3,54, P = 0,04, частичное η 2 = 0,20, 1 — β = 0,62). Множественные сравнения показали, что баллы BESS различались между баскетболом и гимнастикой ( P, = 0,01, величина эффекта = 0,86). Кроме того, разница между футболом и баскетболом наблюдалась для оценок SEBT ( P = 0,04, размер эффекта = 1,0). Показатели ошибок BESS для группы гимнастики были на 55% ниже, чем для группы баскетбола (), а оценки SEBT были на 7% выше в группе по футболу, чем в группе по баскетболу ().

Значения системы подсчета ошибок баланса (BESS) (среднее ± SEM) для спортсменов, занимающихся футболом, баскетболом и гимнастикой. Ценности — это средство для доминирующих и недоминирующих конечностей. * Указывает, что гимнастки совершили меньше ошибок, чем баскетболисты ( P, = 0,01).

Значения теста Star Excursion Balance Test (SEBT) (среднее ± SEM) для спортсменов, занимающихся футболом, баскетболом и гимнастикой. Значения представляют собой средние значения для доминирующих и недоминирующих конечностей. * Указывает, что футболисты показали большую дистанцию ​​досягаемости, чем баскетболисты ( P =.04).

ОБСУЖДЕНИЕ

Мы предположили, что результаты статического и динамического баланса будут разными у студенческих спортсменов, соревнующихся в разных видах спорта. Баскетболистки продемонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами. Никаких различий между гимнастками и футболистами не отмечено. Хотя идея о том, что занятия спортом улучшают равновесие, не нова, наше исследование расширяет эти знания до конкретных видов спорта и предполагает, что конкретные сенсомоторные проблемы, а не просто общая спортивная активность, важны для развития оптимального остаток средств.

Наши оценки статического баланса для футболистов (12,5 ± 1,1) близко совпадают с оценками статического баланса, указанными Риманом и др. 18 (12,2 ± 8,7), которые включали футбол, футбол, лакросс и борьбу NCAA. Баллы SEBT было труднее сравнивать с таковыми в литературе из-за различных методов, используемых при анализе данных (например, нормализованных и ненормализованных).

В рамках нашего исследования статистические различия, наблюдаемые между видами спорта, могут частично быть связаны с уникальными сенсомоторными проблемами, возникающими в каждом виде спорта.Например, гимнасты часто практикуют навыки неподвижного баланса на бревне, аналогичные навыкам, необходимым в BESS. Следовательно, гимнасты могут развить повышенную концентрацию внимания на сигналах, которые изменяют выполнение равновесия, таких как небольшие изменения положения суставов и ускорение. 12 Напротив, баскетболисты редко балансируют неподвижно на одной ноге и часто обращают внимание на сигналы положения мяча и игрока. Их статическое равновесие могло быть менее развитым, чем у гимнасток, что подтверждается результатами этого исследования.Что касается динамического баланса, футболисты часто выполняют движения на одной ноге за пределами своей опоры во время передачи, приема и броска, что частично может объяснить, почему их динамический баланс был лучше, чем у баскетболистов, хотя прямых доказательств этого утверждения нет. . Поскольку оценки статического и динамического баланса между футболистами и гимнастками не различались, некоторые сенсомоторные проблемы могут быть обычными в этих двух видах спорта, или может оказаться, что BESS и SEBT были недостаточно чувствительны, чтобы уловить различия.

Специфические изменения сенсомоторных систем в результате занятий спортом многогранны. Некоторые косвенные данные свидетельствуют о том, что вероятность обнаружения изменения положения сустава (проприоцепция) повышается после тренировки навыков 21 и что обучение обращать внимание на биомеханические сигналы (например, совместное ускорение) может быть механизмом этого изменения. 12 Тренировки, которые улучшают нервно-мышечную координацию, силу суставов и ROM, также являются вероятными механизмами, ведущими к улучшению баланса. 5 , 11 , 22 Хотя данные о силе и ROM не были доступны для наших групп, данные о силе реакции земли, полученные от предыдущих исследователей, предполагают, что футболисты и гимнасты испытывают большие силы, чем баскетболисты, для некоторых маневров навыков. . 23–25 Следовательно, возможно, баллы по балансу были разными в разных группах в нашем исследовании просто из-за разницы в силе суставов. Будущим исследователям может быть полезно изучить определенные компоненты баланса (например, проприоцепцию, зрение, ROM для суставов и силу) у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, чтобы определить, какие сенсомоторные системы подвержены большему влиянию.

Интуитивно понятно, что тренировка равновесия снижает риск некоторых травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжение связок голеностопного сустава, особенно если один или несколько компонентов баланса (например, проприоцепция и совместная работа суставов) не оптимальны в начале. Литература, по-видимому, поддерживает это утверждение, поскольку у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, после тренировки статического и динамического равновесия было меньше растяжений связок голеностопного сустава и других скелетно-мышечных травм, чем у контрольных испытуемых. 26–28 Спортивные тренеры найдут для себя различные программы тренировки равновесия, которые могут быть эффективными для улучшения равновесия, включая упражнения на равновесие на одной ноге на все более сложных поверхностях. 1–3

Помимо информации о том, какие программы тренировки равновесия эффективны, спортивным тренерам было бы полезно знать, каким спортсменам требуется больше тренировок на равновесие для уменьшения травм опорно-двигательного аппарата. Поскольку мы наблюдали худшие баллы по балансу у баскетболистов, а худшие баллы по балансу могут быть сильным предиктором будущего растяжения связок голеностопного сустава, спортивные тренеры 29 могут посчитать полезным назначать больше тренировок на равновесие баскетболистам, чем футболистам и гимнастам.Это не означает, что футболисты и гимнасты не получат выгоды от тренировки равновесия, но что упражнения на равновесие могут быть более необходимы баскетболистам.

Оценки BESS и SEBT можно считать ограничениями данного исследования. Переменные постурального колебания от силовой платформы часто считались «золотым стандартом» для измерения статического баланса, 18 , и, хотя золотой стандарт не был определен для динамического баланса, более сложные методы, такие как Индекс динамического контроля осанки 30 и время стабилизации. 31 Соответственно, существует множество тестов баланса, и поэтому мы выбрали 2 теста, которые являются надежными и которые некоторые считают действительными. 18 , 19 Практически, BESS и SEBT требуют минимального оборудования и клинически «дружественны», особенно когда проводятся с меньшим количеством испытаний или направлениями охвата. 32 Учитывая, что мы наблюдали различия в балансе между спортсменами в двух видах спорта, дополнительное применение этого исследования может заключаться в том, что спортивные тренеры будут использовать эти тесты на спортсменах в видах спорта, которые не тестировались, чтобы ускорить назначение упражнений на равновесие.

В рамках этих ограничений можно сделать вывод, что футболисты и гимнасты не различались по статическому и динамическому равновесию на BESS или SEBT. Напротив, баскетболисты демонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  • Гауффин Х., Тропп Х., Оденрик П. Влияние тренировки голеностопного диска на контроль осанки у пациентов с функциональной нестабильностью голеностопного сустава. Int J Sports Med. 1988. 9: 141–144.[PubMed] [Google Scholar]
  • Rozzi SL, Lephart SM, Sterner R, Kuligowski L. Тренировка равновесия для людей с функционально нестабильными лодыжками. J Orthop Sports Phys Ther. 1999. 29: 478–486. [PubMed] [Google Scholar]
  • Вестер Ю.Ю., Джесперсен С.М., Нильсен К.О., Нойман Л. Тренировка на воблборде после частичного растяжения боковых связок голеностопного сустава: проспективное рандомизированное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 28: 332–336. [PubMed]
  • Айдын Т., Йылдыз Ю., Йылдыз С., Атесалп С., Калион Т.А.Проприоцепция голеностопного сустава: сравнение девочек-подростков гимнасток и контрольной группы. Foot Ankle Int. 2002; 23: 123–129. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lephart SM, Giraldo JL, Borsa PA, Fu FH. Проприоцепция коленного сустава: сравнение женских гимнасток межвузовского образования и контрольной группы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 1996. 4: 121–124. [PubMed] [Google Scholar]
  • Winter DA, Patla AE, Frank JS. Оценка контроля баланса у человека. Med Prog Technol. 1990; 16: 31–51. [PubMed] [Google Scholar]
  • Grigg P.Периферические нейронные механизмы в проприоцепции. J Sport Rehabil. 1994; 3: 2–17. [Google Scholar]
  • Nashner LM, Black FO, Wall C., 3rd. Адаптация к измененным опорным и зрительным условиям в стойке: пациенты с вестибулярным дефицитом. J Neurosci. 1982; 2: 536–544. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Palmieri RM, Ingersoll CD, Cordova ML, Kinzey SJ, Stone MB, Krause BA. Влияние симулированного выпота в коленном суставе на контроль осанки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil.2003. 84: 1076–1079. [PubMed] [Google Scholar]
  • Palmieri RM, Ingersoll CD, Stone MB, Krause BA. Параметры центра давления, используемые при оценке контроля позы. J Sport Rehabil. 2002; 11: 51–66. [Google Scholar]
  • Балтер С.Г., Стокроос Р.Дж., Аккерманс Э., Кингма Х. Привыкание к гальванической вестибулярной стимуляции для анализа способностей к управлению позой у гимнастов. Neurosci Lett. 2004; 366: 71–75. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эштон-Миллер Дж. А., Войтис Е. М., Хьюстон Л. Дж., Фрай-Велч Д.Можно ли улучшить проприоцепцию с помощью упражнений? Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2001. 9: 128–136. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hay JG. Биомеханика спортивных приемов. 4-е изд. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1993: 528.
  • Макклей И.С., Робинсон-младший, Андриакки Т.П. Кинематический профиль навыков профессиональных баскетболистов. J Appl Biomech. 1994; 10: 205–221. и другие. [Google Scholar]
  • Орчард Дж. Есть ли связь между почвой, климатическими условиями и травмами в футболе? Sports Med.2002; 32: 419–432. [PubMed] [Google Scholar]
  • Agel J, Arendt EA, Bershadsky B. Травма передней крестообразной связки в баскетболе и футболе Национальной студенческой спортивной ассоциации: обзор за 13 лет. Am J Sports Med. 2005; 33: 524–530. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гриббл П.А., Хертель Дж. Соображения по нормализации показателей теста равновесия «Звездный экскурс». Измерение Phys Educ Exerc Sci. 2003; 7: 89–100. [Google Scholar]
  • Риман Б.Л., Гускевич К.М., Шилдс Э.В. Взаимосвязь между клиническими и силовыми показателями устойчивости позы.J Sport Rehabil. 1999; 8: 71–82. [Google Scholar]
  • Hertel J, Miller JS, Denegar CR. Надежность интратестера и интертестера во время тестов баланса Star Excursion. J Sport Rehabil. 2000. 9: 104–116. [Google Scholar]
  • Olmsted LC, Carcia CR, Hertel J, Shultz SJ. Эффективность тестов баланса Star Excursion при обнаружении дефицита досягаемости у субъектов с хронической нестабильностью голеностопного сустава. J Athl Train. 2002; 37: 501–506. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fry-Welch D.Улучшение проприоцептивной остроты с помощью тренировок [диссертация] Анн-Арбор, Мичиган: Мичиганский университет; 1998.
  • Патерно М.В., Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают устойчивость одной конечности у молодых спортсменок. J Orthop Sports Phys Ther. 2004. 34: 305–316. [PubMed] [Google Scholar]
  • Макклей И.С., Робинсон-младший, Андриакки Т.П. Профиль сил наземного реагирования в профессиональном баскетболе. J Appl Biomech. 1994; 10: 222–236. и другие. [Google Scholar]
  • McNitt-Gray JL.Кинематика и импульсные характеристики приземления с трех высот. Int J Sport Biomech. 1991; 7: 201–224. [Google Scholar]
  • Смит Н., Дайсон Р., Хейл Т., Джанавей Л. Вклад внутренней и внешней части ноги в поддержание криволинейного движения на поверхности естественного газона. Походка. В печати. [PubMed]
  • Caraffa A, Cerulli G, Projetti M, Aisa G, Rizzo A. Профилактика травм передней крестообразной связки в футболе: проспективное контролируемое исследование проприоцептивной тренировки.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 1996; 4: 19–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эмери К.А., Кэссиди Д.Д., Классен Т.П., Росычук Р.Дж., Роу Б.Х. Эффективность программы тренировки равновесия в домашних условиях в снижении количества спортивных травм среди здоровых подростков: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. CMAJ. 2005. 172: 749–754. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • McGuine TA, Keene JS. Влияние программы тренировки равновесия на риск растяжения связок голеностопного сустава у спортсменов средней школы.Am J Sports Med. 2006; 34: 1103–1111. [PubMed] [Google Scholar]
  • МакГин Т.А., Грин Дж. Дж., Бест Т., Леверсон Г. Баланс как средство прогнозирования травм лодыжки у баскетболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2000. 10: 239–244. [PubMed] [Google Scholar]
  • Викстром Е.А., Тиллман, доктор медицины, Смит А.Н., Борса, Пенсильвания. Новая технология измерения динамической постуральной стабильности с использованием силовых пластин: индекс динамической постуральной устойчивости. J Athl Train. 2005; 40: 305–309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ross SE, Guskiewicz KM.Время до стабилизации: метод анализа динамической устойчивости позы. Athl Ther сегодня. 2003. 8 ((3)): 37–39. [Google Scholar]
  • Hertel J, Braham RA, Hale SA, Olmsted-Kramer LC. Упрощение теста равновесия Star Excursion: анализ субъектов с хронической нестабильностью голеностопного сустава и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2006. 36: 131–137. [PubMed] [Google Scholar]

Механизмы гимнастического мотора: статическое позиционирование

Один из наиболее важных аспектов спортивной гимнастики также является одним из наиболее часто упускаемых из виду в соревновательной фитнес-гимнастике.Мы говорим о статическом положении тела.

В гимнастике есть описательные термины для множества общих положений корпуса, рук и ног, включая: свод, впадина, группировка, пика, верхняя часть, стойлдер, выпад, «шайба», «ковбой», блокировка, рычаг, дощечка, планка, прессованная и т. д.

Все эти термины и бесчисленное множество других вариаций объединены для создания общих положений тела. Эти позы формируют строительные блоки навыков гимнастики и успешных манипуляций телом в пространстве.

Общие положения, обучаемые в фитнес-гимнастике

Эти позиции следует признать

  1. В начале навыка
  2. Когда ваше тело движется сквозь них в середине навыка
  3. По окончании навыка

Например, строгое поднятие мускулов начинается с подвеса ложным хватом, проходит через основание отжима (глубокая кольцевая опора) и заканчивается опорой на прямом кольце.

«Сквозной проход» паралет начинается с доски, проходит через дощечку и опору для подворачивания, а затем заканчивается обратной доской.

Отжимания в стойке на руках начинаются со стойки на руках с полым телом, затем переходят в стойку на голове, а затем снова в стойку на руках с полым телом.

Прыжки с наклоном пальцев на перекладину начинаются в дуге, затем проходят через впадину в согнувшись (и оттягивают рычаг), а затем снова спускаются вниз. Мы могли бы продолжать и продолжать.

Почему стоит использовать статическое позиционирование?

Мы работаем со статическим позиционированием по двум причинам.

Во-первых, если вы хотите эффективно выполнять гимнастические движения, вам нужно распознавать, когда ваше тело находится в каждой из этих позиций.

Таким образом вы быстрее осваиваете новые навыки и можете более эффективно изменять движения. Т.е. ваш тренер говорит «подтягивайся плотнее», «сделай пустоту» или «выжми», а ваше тело говорит: «Я знаю, на что это похоже, так что это легко».

Во-вторых, вам нужно быть сильными на этих позициях.

Если вы не знаете, каково это положение, и у вас нет мышечной памяти и местной мышечной выносливости, чтобы удерживать положение, тогда вы почувствуете себя нестабильным.

Впоследствии вы либо упадете и проиграете, либо вы будете использовать слишком много вспомогательных средств и ненужных движений мышц, чтобы завершить эти навыки.

Как мы эффективно обучаем статическому позиционированию

Прежде всего, вы должны определить свои общие позиции. В нашей программе грубой гимнастики наши атлеты тратят много времени на то, чтобы занять базовые позиции на всех предметах, обычно используемых в кроссфите, включая кольца, перекладину, паралет и пол.

Мы занимаем признанные позиции, которые находятся в начале, середине и конце наших протестированных движений, включая глубокую кольцевую опору, кольцевую опору, подвешивание ложным хватом, стойку на руках, стойку на голове, рычаг на перекладине, штангу со штангой, сидя / группировка параллельно L, полость / свод удерживание на полу, полое / дуговое удержание на перекладине и т. д.

Время удержания и отдыха меняется и постепенно увеличивается с ростом и прогрессом спортсмена. И мы получаем очень и очень хорошие результаты. Вы можете узнать больше об этом в нашей БЕСПЛАТНОЙ серии видео по гимнастике .

Мы не изобрели ничего нового, мы просто твердо верим в применение проверенных временем практик, которые выдержали испытание временем и, как известно, работают при тренировках по гимнастике.

Второе, что мы делаем — держимся виртуозно.

Если мы, например, принимаем сидение L, наши спортсмены могут дольше удерживаться с небрежной формой (пожимают плечами, согнуты ноги, позволяют трицепсу расслабиться, чтобы бедра упали назад), но мы предпочитаем хорошую форму художественной гимнастики (толкание выпрямить плечи, выпрямить ноги, выпрямиться через трицепсы, чтобы бедра были впереди).

На нашем изображении вы можете заметить, что наша спортсменка Брук демонстрирует прекрасный пример этой добродетельной активной позиции.

Причина, по которой мы тренируемся виртуозно в статичных положениях, — это та же причина, по которой вы тренируетесь приседать вперед больше, чем приседаете чисто.

Вы хотите тренироваться, чтобы быть сильнее, чем требуется для достижения ваших целей. Если вы можете удерживать L-сидение в течение одной минуты в правильной форме, то удержание в более расслабленном положении во время соревнований — торт. Кроме того, сила плеч, трицепса и корпуса, которую вы развиваете, тренируя виртуозность, будет передана на многие другие виды деятельности.

Как вы можете использовать статическую силу, чтобы, наконец, получить свой первый кольцевой мускулатуру или повысить свою 30 мускулов на время

С приближением сезона соревнований некоторые из вас могут бояться неизбежной «открытой тренировки кольцевых мышц».

Мы видим это снова и снова. Спортсмены ждут до последней минуты, чтобы набрать обороты или приобрести такой навык, как мускулы на кольце, и удивляются, почему они уходят, разочарованные своим выступлением.

Это движение требует не только значительного развития навыков, но и еще большей силы.

И угадайте, что… сила требует времени, чтобы развиться.

К счастью для вас, у нас есть самая полная программа Ring Muscle-Up в Интернете.

Эта электронная книга включает в себя множество статических прогрессий в силе для создания твердой позиции для красивого и эффективного наращивания мускулов.

Не дожидайтесь последней минуты и начните наращивать силу и устранять свои слабости прямо сейчас.

С более чем 60 страницами контента, 70+ видеоуроками и нашим проверенным пошаговым подходом к овладению мускулами на ринге вы можете опередить кривую и нарастить мощность на рингах к предстоящему открытому кроссфиту.Нажмите сюда, чтобы проверить это.

Гимнастические кольца Самые сложные упражнения / Статическая сила удерживает неподвижные кольца

Для того, кто никогда не садился на пару колец, трудно понять сложность даже самых простых движений и позиций. Даже такая базовая позиция, как поддержка кольца, потребует от большинства людей значительного количества тренировочного времени, чтобы удерживать ее с правильная форма. Если вы думали, что мускул вверх ставит вас в элиту :), я должен вас разочаровать.В гимнастике это даже не считается навыком. Но не унижайте себя. Самые сложные упражнения на гимнастических кольцах обычно принадлежат и контролируются только элитными гимнастами и несколькими фанатиками, посвятившими свою жизнь тренировке этих навыков. Гимнастическая сила на кольце высокого уровня требует целеустремленности и времени, выходящих за рамки обычных занятий фитнесом. Так что, если вы не потратите большую часть своей жизни на еду, сон и дыхание на этот вид тренировок, вероятно, очень мало шансов, что у вас когда-нибудь появится перевернутый крест или мальтийский язык.


Гимнастические кольца устойчивы к статическому электричеству

Гимнастические кольца. Самые тяжелые упражнения оцениваются от A до F. Самые тяжелые движения выходят далеко за рамки этих статических удержаний прямыми руками. Сложность навыка будет зависеть от последовательности нескольких очень сложных силовых движений, объединенных вместе с элементами скручиваний и сальто в одно упражнение. Чтобы лучше понять, посмотрите видео в конце этого поста.

ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — B)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

Это самый популярный силовой навык, каким бы сложным он ни был, в области гимнастики ему присвоен только рейтинг B. Он требует, чтобы вы держали обе руки полностью вытянутыми в горизонтальном положении с заблокированными локтями в течение как минимум двух секунд.

ПОДЪЕМНАЯ ПЛАНКА (ТРУДНОСТЬ — B, C)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Петрикс Барбоса.

Планше — это фундаментальный статический захват, выполняемый не только на кольцах, но и во время вольных упражнений.Тело держится параллельно земле с поднятыми ногами, опираясь только на руки и руки. Это требует невероятного количества верхней части тела, силы кора и равновесия. Стандартная доска (ноги врозь) легче, и ее рейтинг ниже (B), чем полная доска (ноги вместе), C.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — C)

Фото Дэйва Блэка.
Конкурс профессиональной гимнастики / Томми Рамос.

По сути, это перевернутый железный крест.Просто намного сложнее. Это похоже на стойку на руках, когда руки вытянуты прямо из плеч перпендикулярно телу.

МАЛЬТИНСКИЙ (ТРУДНО — D)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

В мальтийском кресте тело гимнастки свешивается параллельно полу, руки по бокам тела, а ноги вытянуты прямо назад. Из всех перекрестных позиций мальтийская — одно из самых сложных упражнений на гимнастических кольцах — навыков.

ВИКТОРИАН (ТРУДНО — E)

Викторианский крест, также известный как перевернутый мальтийский крест, представляет собой гимнастические кольца с жестким статическим удержанием, которые когда-то считались невозможным движением. Его исполняют лучшие из лучших. Не многие, даже лучшие гимнастки на ринге, способны выполнить этот прием. По сути, это лежа на спине, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу. Вы держите кольца около талии, руки от тела.

Сложные упражнения с гимнастическими кольцами

Amazon.com: Static Fitness Window Film, Гимнастика Психическая активность Концепция образа жизни Слова Salubrity Wellness Health, Стеклянная пленка для домашнего декора стеклянных окон, W23,6 x L47,2 дюймов Многоцветный: Home & Kitchen

Размер: W23,6 x L47,2 дюйма | Цвет: Multicolor 12

Этот 3D дизайн без клея для декоративных оконных пленок с узором конфиденциальности, он может обеспечить вам хорошую конфиденциальность. Отремонтируйте свое жилое пространство с минимальным объемом работы и затрат.Вам понравится делать с ним поделки, чтобы украсить вашу кухню, гостиную, спальню, входные двери и т. Д. Давайте украсим ваши окна!

Абсолютно многоразовый, фантастический экологический выбор На стекле не остается никаких следов, вы можете переставить его и использовать повторно через несколько лет, что идеально подходит для сдачи в аренду.

Этапы использования:

Шаг 1. Содержите окно или стекло в чистоте

Шаг 2. Намочите окно или стекло водой (мыльная вода будет лучшим выбором)

Шаг 3.Снимите защитный лист с подложки (который представляет собой своего рода прозрачный винил, УБЕДИТЕСЬ, что удалите его перед тем, как наклеить оконную пленку на стекло)

Шаг 4. Нанесите на влажное стекло и разгладьте руками

Шаг 5. Удалите скребком воду и пузырьки воздуха.

Советы продавца:

1. Адгезионный эффект пленки может ухудшаться зимой. Решение: перед нанесением используйте фен, чтобы сделать его мягким (термостойкость ниже 176 ° F)

2. Обеспечивает гладкую поверхность без пыли и волокон.

3. Не наносить на внешнее окно или окна с трещинами.

4. Более эффективная командная работа.

5. Приклейте ленту с обеих сторон, чтобы снять оконную пленку с подложки.

* Применяется только на гладких стеклянных поверхностях *

Основное примечание для оконной пленки:

1. Если вы хотите удалить ее, просто снимите оконную пленку с любого угла. Она снимается чисто, не оставляя следов.

2. Когда пленка не используется, ее необходимо заменить и хранить на оригинальной бумажной основе.Сторона пленки, соприкасающаяся со стеклом, должна быть обращена к глянцевой стороне бумажной подложки

3. Наша пленка не распространяется на резное, матовое или нестандартное стекло

эффектов гимнастики на статическое и динамическое равновесие у детей (выборка из провинции Бингол) | Genc | Journal of Education and Learning

Влияние гимнастики на статическое и динамическое равновесие у детей (выборка из провинции Бингол)


  • Харун Генц
  • Октай Кизар

Abstract
Это исследование было проведено для изучения влияния гимнастических упражнений на динамическое и статическое равновесие у детей.В исследовании приняли участие 31 ребенок-волонтер, посещающий начальную школу в Бингёле, 9 мужских экспериментальных групп (MEG), 8 мужских контрольных групп (MCG), 7 женских экспериментальных групп (FEG) и 7 женских контрольных групп (FKG). Возраст МЭГ, участвовавшего в нашем исследовании, составил 7,60 ± 1,51 года, рост — 127,30 ± 10,90 см, масса тела — 25,60 ± 5,41 кг, ИМТ — 15,74 ± 0,99 кг / м2; для МКГ, участвовавшей в нашем исследовании, возраст 7,25 ± 1,26 года, рост 125.80 ± 9,70 см, масса тела 26,51 ± 4,73 кг, ИМТ 17,72 ± 0,66 кг / м2. Для ФЭГ, участвовавших в нашем исследовании, возраст составил 7,25 ± 1,26 года, рост — 122,63 ± 4,21 см, масса тела — 26,51 ± 5,38 кг, ИМТ — 17,72 ± 0,66 кг / м2; для ФКГ, участвовавшей в нашем исследовании, возраст составлял 7,75 ± 1,25 года, рост — 123,50 ± 4,30 см, масса тела — 26,75 ± 5,52 кг, ИМТ — 17,55 ± 0,62 кг / м2. В то время как базовая гимнастическая подготовка применялась к экспериментальным группам мальчиков и девочек в течение 8 недель, 3 дня в неделю, контрольные группы продолжали занятия в классе и не включались в какие-либо физические нагрузки.Тест баланса звездочки для измерения динамического баланса и тест баланса фламинго для измерения статического баланса применялись до и после тренировки по гимнастике. Для анализа полученных данных использовалась программа пакета SPSS. Нормальность распределений переменных и однородность дисперсий определялись тестами сферичности Мочли и Левена. Анализы между группами, внутри группы и влияние тренировки проводились с помощью множественного дисперсионного анализа (MANOVA) при повторных измерениях.Сравнения значимых значений Post Hoc определяли с помощью теста Бонферрони. Была принята степень значимости (p <0,05). Согласно значениям теста звездного баланса, применявшимся до и после тренировки, взаимодействие тестируемой группы наблюдалось при МЭГ как в правой, так и в левой стопе. Передние, переднемедиальные, медиальные, постремедиальные, задние, заднебоковые, боковые, переднебоковые значения. Установлено, что это взаимодействие вызвано внутригрупповым развитием МГЭ (p <0,05).В то время как передний, переднемедиальный, медиальный, постремедиальный, задний и переднебоковой тест * групповое взаимодействие наблюдается для теста звездчатого баланса правой ступни у девочек, это взаимодействие связано с внутригрупповым развитием в FEG (p <0,05). Хотя результат не выражал статистической значимости в значениях заднебокового и латерального направлений, результаты FEG в обоих значениях были выше, чем значения FCG. По результатам теста звездчатого баланса левой стопы у девочек, в тесте * групповое взаимодействие наблюдаются передние, переднемедиальные, постремедиальные, задние, боковые, переднебоковые значения, это взаимодействие обусловлено внутригрупповыми изменениями в ФЭГ (p < 0.05). Хотя не было значительной разницы в значениях медиальной и заднебоковой сторон, было обнаружено, что измерения FEG в обоих направлениях были выше, чем результаты FCG. Согласно значениям теста равновесия фламинго, который является другим тестом баланса, применяемым в нашем исследовании, согласно MEG в MCG в тестах как для правой, так и для левой стопы; статистически значимое увеличение наблюдалось в FEG по сравнению с FCG (p <0,05). В результате можно сказать, что 8-недельные гимнастические упражнения, использованные в нашем исследовании, улучшают как статическое, так и динамическое равновесие у детей.Это можно объяснить тем, что баланс является важной составляющей всех движений гимнастики.



ВЛИЯНИЕ ГИМНАСТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК НА СТАТИЧЕСКИЙ БАЛАНС ДЕТЕЙ В ВОЗРАСТЕ от 4 до 8 лет

Справочная информация: В литературе о творчестве пожилых людей было обнаружено, что творческая деятельность является эффективным способом адаптации к возрастным психологическим и физическим изменениям, предоставляя пожилым людям возможность мыслить по-другому и быть открытыми для новых идей. С другой стороны, физическая активность играет важную роль в предотвращении физического упадка.Таким образом, сочетание физической активности и определенных творческих занятий, таких как творческий танец (КД), может способствовать успешному старению. С тех пор, как Национальная танцевальная ассоциация распространила танец на образовательные и общественные учреждения, программы на компакт-дисках начали разрабатываться и широко использоваться для людей всех возрастов. Задача: Мы исследовали влияние программы компакт-дисков на физическую форму, функциональное равновесие и подвижность у пожилых людей. Методы: Восемьдесят два пожилых человека, проживающих в общинах, были случайным образом распределены в танцевальную группу (n = 41, возраст = 70.5 ± 7,89 года) или группу растяжки (n = 41, возраст = 71,77 ± 7,78 года). В течение 8 недель эти группы участвовали в занятиях по CD и растяжке (ST), соответственно, которые длились 90 минут и проводились 2 дня в неделю. Компакт-диск включал в себя задачи по исследованию элементов движения (то есть тела, пространства, времени, силы), развития их собственного движения и преобразования чувств или внутренних переживаний в движение. ST включал несколько поз для растяжки верхней и нижней части тела. Измерения результатов включали в себя фитнес-тест для пожилых людей (SFT), шкалу баланса Берга (BBS), тест на время и ходьбу (TUG), динамический индекс походки (DGI) и тест на ходьбу на 10 метров (скорость походки).Полученные результаты: Значительное взаимодействие группа × время было обнаружено для 30-секундного стояния и 30-секундного сгибания рук, а также для BBS, TUG, DGI и скорости походки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *