Разгрузочные белковые дни для похудения: Меню белкового разгрузочного дня – рецепты и список продуктов

Содержание

Разгрузочные дни: советы диетологов и варианты для питания

Кристина МАРТЫНКО

17 февраля 00:07 0

Фото: pixabay. com

Содержание 

  1. Белковый разгрузочный день
  2. Творожный разгрузочный день
  3. Овощные разгрузочные дни
  4. Разгрузочные дни на крупах
  5. Кефирный разгрузочный день
  6. Разгрузочные дни на йогурте
  7. Овсяная разгрузка
  8. Разгрузочные дни на огурцах
  9. Молочный разгрузочный день
  10. Разгрузочный день на грейпфруте

Разгрузочные дни являются одним из самых популярных методов для похудения. Помимо избавления от лишнего веса, этот метод питания способен благоприятно повлиять на организм в целом.

Что дают разгрузочные дни

Диетолог Алексей Ковальков считает, что разгрузочный день для организма необходим только в случае, если он перегружен. 

— Если вы на Новый год переели, ваш кишечник даже не двигается, он весь забит едой, то вам просто необходим разгрузочный день, чтобы очистить кишечник. В обычные дни ваши бактерии, которые живут в организме, — они хотят кушать. Если бактерии будут голодать, то они начнут пожирать клетки вашего кишечника. Это в лучшем случае. А в худшем, они просто погибнут частично. А место этих бактерий займут патогенные бактерии, — рекомендует доктор Ковальков.

Общие правила разгрузочных дней

Разгрузочные дни диетологи рекомендуют проводить 1 раз в неделю и по расписанию — в одно и то же время. Для питания в этот день можно выбрать как один вид продуктов, так и комбинированный. Употребление жидкости в разгрузочные дни нужно увеличить, а продукты употреблять в строгой дозировке. Продукты питания нужно чередовать. В разгрузочный день запрещается принимать алкогольные напитки.

Всю еду нужно разделить на 6-7 небольших порций, а средняя калорийность продуктов должна быть 1000-1500 кКалорий. С утра можно выпить 1 столовую ложку растительного масла, чтобы предотвратить застой желчи. Во время разгрузочных дней нужно исключить интенсивные физические и умственные нагрузки. 

Во время разгрузочных дней желательно увеличить продолжительность ночного сна. А еще лучше, если вы вздремнете часок и днем. Если голод невозможно терпеть выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Диетологи считают, что регулярное соблюдение разгрузочных дней с низкой калорийностью действительно способно помочь снижению веса, но вот быстрого результата ждать не стоит. 

Разгрузочные дни не только помогают похудеть, но и дают «отдых» всей пищеварительной системе. В результате кишечник начинает лучше опорожняться и очищаться, выводятся токсины, снижается риск развития заболеваний печени и почек, исчезает аллергия, а состояние кожи улучшается. Так что устраивать разгрузочные дни можно и при склонности к определенным заболеваниям – следует только посоветоваться с врачом.

В то же время большинство врачей являются противниками такого вида питания, утверждая, что вреда от разгрузочных дней будет больше, чем полезности. Ухудшаются сообразительность и память, снижается концентрация внимания, ощущается упадок сил, развиваются апатия и агрессия. Желудок и поджелудочная железа страдают не меньше. Конечно, людям с болезнями этих органов запрещены любые диеты и разгрузочные дни, а у здоровых людей, часто практикующих монодни, вполне вероятно, вскоре эти органы станут больными. 

Проведение разгрузочных дней противопоказано людям, перенесшим инфаркты и инсульты, при заболевании сахарным диабетом и болезнях желудочно-кишечного тракта, в период беременности и лактации. 

Варианты разгрузочных дней для похудения

Белковый разгрузочный день. 300-400 г отварного мяса без соли необходимо разделить на 4-5 приемов. Вы можете использовать постные телятину, говядину, куриную грудку без кожи. Допускаются низкокалорийные овощные гарниры: капуста, зеленый салат, помидоры, огурец, или содержащие большое количество белка: зеленый горошек, фасоль, бобы.

Творожный разгрузочный день. Классический разгрузочный день подразумевает употребление только молочного продукта, без дополнительных ингредиентов: 500-600 граммов нежирного творога и 1,5-2 литра воды. Чтобы хоть как-то разнообразить скудный рацион, можно добавить в основное блюдо пряные травы или свежую зелень.

Овощные разгрузочные дни. Овощи, в принципе, могут быть любыми. Фаворитом любых овощных диет и разгрузочных дней являются свежие огурцы и кабачки. Хорошие показатели имеет разгрузка на капусте, помидорах, свекле, моркови. 

Разгрузочные дни на крупах. Одной из наиболее подходящих каш для этого считается пшенная. Как указывает большинство специалистов по похудению, разгрузка на пшенке выглядит следующим образом: необходимо отварить 100 г крупы и разделить ее на 4 равных части, которые и надо съесть в течение дня. Разрешается пить воду, кефир и зеленый чай.

Кефирный разгрузочный день. Самая простая кефирная диета — это 1-2 л однодневного кефира без сахара, которые надо выпить в течение дня, разделив на 5-6 приемов. Помните, что любое кислое молоко хорошо сочетается со сладкими фруктами и овощами.

На йогурте. На целый день понадобятся 3 стаканчика йогурта и 2 зеленых яблока. На завтрак, обед и ужин будет йогурт, а в перерывах можно съесть яблоки. 

Овсяная разгрузка. Вам понадобится 200 г овсяных хлопьев. Из них надо сварить кашу на воде, можно на отваре из плодов шиповника. Варить кашу  в течение 5-7 минут, либо просто залить кипятком. По своей консистенции каша должна  напоминать кисель и не должна быть очень густой. Для вкусового разнообразия допускается добавление кусочков сухофруктов. Овсяную кашу следует разделить на пять приемов, которые распределить в течение дня.

На огурцах. Огурцы обладают низким показателем калорийности и выраженным мочегонным эффектом. За один день нужно постараться «уместить» их в себя не менее килограмма, а лучше полтора, разделив это количество на 5-6 приемов. Можно включить в меню такое же количество обезжиренного кефира.

Молочный день. Для разгрузки подготовьте молоко со средним процентом жирности. Общий объем молока должен составлять не больше 1,5 литра в сутки. Разделите его на шесть приемов. Какую-либо другую жидкость употреблять в день разгрузки на молоке запрещается. На ночь можно слегка подогреть молоко и добавить в него небольшое количество натурального меда.

Разгрузочный день на грейпфруте. Вам понадобится: 3 грейпфрута, 3 чашки зеленого чая и 2 литра воды. Это и будет вашим питанием на весь день. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Белковые разгрузочные дни для похудения: меню, отзывы


В настоящее время разгрузочные дни считаются одним из самых быстрых и полезных методом избавления от избыточного веса. Такой режим питания помогает вывести шлаки и токсические вещества из организма. Помимо этого, он улучшает обмен веществ.

Существует довольно много разновидностей разгрузки, каждая из которых имеет некоторые особенности. Специалисты советуют делать эту процедуру примерно 1-2 раза каждую неделю. Одним из наиболее полезных способов похудения являются белковые разгрузочные дни.

Полезные свойства

Белок считается чрезвычайно полезным и важным элементом для организма человека. В его составе имеются аминокислоты, которые обеспечивают рост мышечной ткани.

Если человек потребляет мало белка, это может спровоцировать негативные последствия для организма. В результате нарушается баланс гормонов, может пострадать функционирование печени и почек. Нередко организм теряет способность усваивать витамины и прочие необходимые вещества.

Белковые разгрузочные дни чрезвычайно полезны для похудения, ведь они в первую очередь затрагивают жировые запасы. При этом мышечная ткань остается практически нетронутой. Именно поэтому белковые дни для похудения существенно отличаются от других вариантов разгрузки, когда лишний вес теряется вместе с водой.

Основным достоинством такого режима питания является отсутствие чувства голода. Организм отлично переносит такую диету, так как белок переваривается довольно медленно. В результате человек просто не успевает проголодаться. Кроме того, ассортимент продуктов, которые подходят для такой разгрузки достаточно внушителен.

Также белковые дни для похудения имеют следующие преимущества:

  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • уходит избыточный вес;
  • нормализуется общее состояние.

Особенности эффективной разгрузки

Чтобы разгрузочные дни принесли вашему организму исключительно пользу, стоит соблюдать определенные правила:

  • с утра на голодный желудок рекомендуется выпивать растительное масло – примерно столовую ложку;
  • на следующий день не стоит употреблять слишком много пищи;
  • в эти дни нельзя планировать высокие физические или интеллектуальные нагрузки;
  • не стоит устраивать разгрузки при вынашивании малыша или грудном вскармливании;
  • противопоказан такой режим питания при заболеваниях;
  • в период разгрузки рекомендуется употреблять щелочную минеральную воду.

Разгрузочные дни с применением белковой пищи отлично подходят для всех, кто привык заниматься спортом. Чтобы сделать процесс похудения более эффективным, стоит придерживаться определенного режима:

  1. Если ваше меню насчитает 1000-1200 ккал, разгрузочные дни можно делать максимум раз в 2 недели.
  2. Если калорийность еды составляет 1200-1500 ккал, то разгрузка может выполняться раз в 7-10 дней.
  3. При более высокой калорийности рациона разрешается проводить 2 таких дня в неделю. Однако они должны быть построены на разном наборе продуктов.

Что можно есть при белковой разгрузке?

В рационе вполне могут присутствовать следующие категории продуктов:

  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, причем мясо нужно отваривать или запекать;
  • рыба – окунь, сом, треска, хек и т.д.;
  • кисломолочные продукты;
  • растительные белки – грибы, бобовые;
  • свежие овощи, зелень;
  • яйца;
  • напитки – чай, кофе, компоты без сахара;
  • чистая вода без газа.

Варианты белковой разгрузки

При любом варианте похудения можно пить 2 чашки натурального кофе с молоком. Также разрешен зеленый чай, отвар шиповника и чистая вода. Добавлять сахар в перечисленные напитки не рекомендуется. Итак, существуют следующие разгрузочные дни на белковой пище:

1. Творожный день. Выделяют несколько видов разгрузки на твороге. К примеру, можно съедать 100-150 грамм творога, причем делать это стоит 4 раза в сутки. При этом очень важно выбирать нежирный продукт. Благодаря употреблению творога удастся увеличить содержание особого гормона – кальцитриола. Именно это вещество способствует ускорению жиросжигающих процессов.

В творог допускается класть небольшую ложку пшеничных отрубей, которые предварительно стоит замочить в кипятке. Также можно использовать овощи, зелень или мед. Очень полезны ягоды и фрукты без содержания крахмала.

Отличным вариантом разгрузки считается употребление сырников или запеканок. Если хочется, творог можно есть с нежирной сметаной. Также его полезно разбавлять кефиром или молоком.

2. Рыбный день. В этом случае нужно взять 400 грамм рыбы и разделить ее на 5 частей. Для похудения отлично подойдет судак, карп, треска и т.д. Если хочется, рыбу можно употреблять с овощным гарниром, однако в него нельзя добавлять соус и масло. Перед сном в рыбные и мясные дни допустимо выпивать стакан кефира.

3. Мясной день. Для этого понадобится взять 300-400 грамм вареного мяса и распределить его на несколько приемов. Для этой цели отлично подойдет нежирная говядина или куриное филе. В качестве гарниров можно есть овощи – капусту, огурцы, помидоры. Отличным дополнением к мясу также станет зеленый горошек или фасоль.

4. Сырно-яичный день. Примерное меню такой разгрузки включает следующие категории продуктов:

  • завтрак – 100 грамм сыра и сладкий кофе;
  • обед – 2 яйца, приготовленных всмятку, и чашка некрепкого чая с сахаром;
  • ужин – 200 грамм творога и чашка сладкого чая с сахаром.

Также вполне можно сделать рацион разнообразнее, комбинируя разную белковую пищу. Это поможет намного легче перенести все ограничения.

5. Смешанный день. В этом случае завтрак может включать 100 грамм нежирной телятины и несладкого кофе. Также можно выпить специальный коктейль для похудения. При запорах рекомендуется натощак выпить немного растительного масла – столовую ложку.

Второй завтрак должен состояться через 4 часа. Он может включать 150-200 грамм вареной говядины, зелень и помидоры. Также разрешается выпить стакан минеральной воды и зеленого чая.

Обед может включать 150-200 грамм курицы с овощным салатом, допустимо выпить стакан воды. Ужин должен состоять из 200 грамм фасоли. Также стоит выпить стакан томатного сока.

Благодаря такому режиму питания вы потеряете около 650 грамм веса в среднем. Вообще эффективность подобной разгрузки довольно высока – люди теряют от 400 до 1500 грамм.

Противопоказания

Этот метод похудения противопоказан при патологиях сосудов и сердца. Также нельзя устраивать белковую разгрузку при болезнях печени и почек. Временно отказаться от соблюдения подобной диеты придется женщинам при вынашивании малыша и лактации.

Разгрузочные дни на белковой пище являются эффективным методом похудения, который помогает довольно быстро справиться с избыточным весом и существенно улучшить свое самочувствие. Чтобы не навредить своему организму, рекомендуется перед выбором этого вида разгрузки, посоветоваться с врачом.

Монодиеты: чем опасны разгрузочные дни для здоровья | Правильное питание | Здоровье

Разгрузочные дни применяются с разными целями, но при этом нередко практикующие разгрузку могут переусердствовать. О том, к каким последствиям может привести неправильная «разгрузка», АиФ.ru рассказала заведующая эндокринологическим отделением клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач-эндокринолог высшей квалификационной категории Елена Губкина.

Суть «разгрузки»

«Разгрузочные дни представляют собой однодневную моно-диету, имеющую определенное количество повторов. В этот день человек, как правило, употребляет в пищу один вид продукта. Считается, что организм тем самым очищается от вредных веществ», — говорит Елена Губкина.

Эндокринолог отмечает, что разгрузочные дни практикуются при желании похудеть или избавиться от «тяжести» в организме. Например, после праздников, что крайне актуально для Нового года, когда застолья продолжаются не один и даже не два-три дня. Но нельзя забывать, что любое вмешательство в естественный ход жизнедеятельности организма может повлечь за собой сбои и нарушения в его работе.

Правила для сохранения здоровья

Эндокринолог отмечает, что разгрузочные дни могут быть достаточно опасными для здоровья, если выполнять их неверно. «Так, разгрузочный день может быть только один, а не два, три и т. д. Соблюдать это необходимо строго. Увеличение количества разгрузочных дней может привести к дисбалансу уровня белков и углеводов, вымыванию витаминов, что влечет за собой нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и внутренних органов (печени, почек), а также провоцирует обострение как-либо хронических заболеваний», — говорит Елена Губкина.

Например, при невыполнении врачебных рекомендаций есть риск почувствовать следующие симптомы:

  • боли в животе;
  • тошнота;
  • общая слабость;
  • проблемы с кишечником;
  • метеоризм и другие негативные проявления проблем с ЖКТ.

При негативном воздействии на желудок и кишечник могут начаться разнообразные проблемы, например гастрит или, что еще хуже, язва.

Если речь идет об обострении хронических заболеваний, тут может быть вообще все что угодно — от кожных проблем до сбоев в работе сердца и сосудов. Соответственно, не стоит экспериментировать, чтобы не ухудшить свое состояния до максимума. Ведь справляться с обострением хронической патологии будет сложнее.

Также нередко в списке проблем, которые наносят разгрузочные дни (естественно, при условии их длительного и неправильного исполнения, например если разгрузка идет неделю и больше), следующие патологии:

  • снижение работоспособности и памяти;
  • ухудшение внимание;
  • проявление агрессия и апатия;
  • ухудшение состояния волос и ногтей, а также кожи;
  • накопление избытка жира как ответ организма на стресс, испытываемый им от голодания.

Не советуют разгружаться тем, кто является клиентом гастроэнтеролога, и тем, кто перенес инфаркт, у кого отмечается сахарный диабет. Также нельзя практиковать разгрузки беременным и кормящим.

Учет продуктов

Чтобы разгрузочные дни не нанесли серьезного урона здоровью человека, следует внимательно подходить ко всем нюансам, включая основу — выбор монопродукта. «Очень осторожно необходимо подходить к выбору продукта для разгрузочного дня, а лучше всего перед выбором такой диеты проконсультироваться со специалистом. Например, при диабете 2-го типа в монодиете необходимо воздержаться от овощей и фруктов, лучше использовать 1,5 литра кефира и употреблять большое количество питьевой воды. Основное правило при гастрите — питаться небольшими порциями, можно устроить разгрузочный день на овсяной каше, без сахара и соли. При очищении печени хорошо применять минеральную воду без газа и т. д.», — говорит Елена Губкина.

Как отмечают специалисты, к числу наиболее популярных вариантов разгрузочных дней относят следующие варианты:

  • белковый — творог, яйца, мясо, рыба;
  • углеводный;
  • овощной;
  • фруктовый.

Рацион можно совмещать, например объединять два варианта по одному виду продукта. Также можно использовать их как монопродукты. Считается, что белковые варианты отлично насыщают и неплохо подходят для людей, которые не привыкли к нагрузкам. Однако стоит понимать, что переизбыток того же белка может крайне негативно сказаться на состоянии почек.

Самое главное и основное правило, подчеркивает эндокринолог, — любая диета, курс детокса или разгрузочные дни должны проходить под контролем врача, и тогда ваш организм будет здоров и полон сил.

Как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения. Самый эффективный разгрузочный день для похудения

О разгрузочных днях слышал каждый, кто хоть раз задумывался о похудении или ведет здоровый образ жизни. Они – прекрасная возможность очистить организм, а также избавиться от парочки лишних килограммов.

Устраивать разгрузочные дни для похудения очень полезно, и не только для фигуры, но и для здоровья в целом, ведь они позволяют:

  • вывести из организма шлаки и токсины;
  • сбросить лишний вес;
  • настроить организм на новый режим питания;
  • тренировать силу воли;
  • подготовиться к диете.

Сделать разгрузочный день в домашних условиях не составит труда. Самое главное – выбрать низкокалорийный продукт, который придется употреблять в течение суток. Варианты разгрузочных дней разнообразны. При выборе надо ориентироваться на собственные вкусовые предпочтения и эффективность методик. Изучите отзывы и результаты женщин, которые практиковали разные виды, сделайте выводы и приступайте.

О чем надо помнить

Первый раз выдержать новое меню будет непросто, ведь организм привык получать определенную норму калорий, и вдруг она уменьшилась в несколько раз. Однако с каждым повторением женщине будет все легче и легче. Чтобы ускорить процесс адаптации, важно понимать, как правильно устроить разгрузку для организма. Для этого существуют легкие правила:

  • Проводить разгрузочные дни можно 1-2 раза в неделю. Не переусердствуйте. Если увлечься и придерживаться строго меню чаще, можно навредить организму, нарушить обмен веществ, спровоцировать обострение заболеваний органов ЖКТ.
  • Исключите физические нагрузки. Фитнес, бег, силовой спорт – обо всем этом забываем во время разгрузки. Тело должно отдыхать, а также сосредоточиться на преобразовании энергии из минимального количества калорий.
  • Питайтесь дробно. Как часто можно есть? Идеальное решение — 5-6 раз в день. Такая система позволит не чувствовать голод и исключить переедание.
  • Какие бы рецепты разгрузки вы ни использовали, в любой из них есть допустимые отклонения. Например, если вас замучил голод, до приема пищи еще далеко, выпейте стакан кефира.
  • Пейте воду. Важно поддерживать баланс жидкости. Суточная норма 1,5-2 литра, большую часть этого объема надо выпить до 15:00.
  • Не используйте слабительные или мочегонные препараты, дайте организму возможность очиститься самостоятельно.

Контролируйте объем съеденной пищи. Единого стандарта нет, но важно не превышать 2 кг, если вы сидите на фруктах, и 700 гр, употребляя белковые продукты. Сколько кило сбрасывается при разгрузке организма, точно сказать трудно. Кому-то удается избавиться от 2-3 кг, другим только от 500 гр.

Очень важно правильно переходить от разгрузки к обычному рациону. Не стоит сразу же набрасываться на пищу, поглощая все подряд в неограниченных количествах. Держите себя в руках, контролируйте, что и когда вы едите. Только так можно защитить организм от стресса.

Что кушать в разгрузочный день

Вариантов разгрузочных дней много. Если вас интересует, какие бывают виды, то следует знать, что по составу продуктов их можно разделить на углеводные (каши, фрукты, овощи), белковые (мясо, кисломолочка) и комбинированные.

Для начинающих лучшие варианты – это мясной, рыбный, творожный. Они не только вкусные, но и сытные. Выдержать такой режим гораздо легче, чем сидеть на огурцах, хурме или томатном соке.

Полезно чередовать разгрузку на разных продуктах. Гарантированный эффект принесет разгрузочный день:

  • На кефире. Данный продукт часто рекомендуется диетологами для похудения. Кефирный режим помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. В составе продукта содержатся полезные лакто- и бифидобактерии. В день надо выпить 1,5-2 литра напитка и воду. Для тех, кому вариант кажется слишком жестким, есть другие. Кефир прекрасно сочетается с крупами.

  • На гречке. Гречневый метод отличается мягким эффектом. 250 гр крупы надо промыть и залить на ночь кипятком. Утром лишняя жидкость сливается, каша делится на 5 порций, которые надо съесть в течения дня. Можно запивать гречку кефиром. По аналогичной схеме можно устроит разгрузочный день на рисе, овсянке. Но рисовый и другой вариант разгрузки на кашах требует проварки крупы.

  • На яблоках. Существует несколько вариантов яблочной программы. Можно употреблять в течения дня только яблоки (1,5 кг) и воду. Другой способ, более мягкий, яблоки + кефир. И третий – неограниченное количество яблок и чай. Можно вместо яблок использовать киви или совмещать их.

  • На твороге. В течение дня допустимо употребление 600 граммов творога и 60 гр нежирной сметаны. Следует разделить данный объем на 4 порции. Дополнить меню можно кофе с молоком и отваром шиповника. Творожный режим можно сочетать с фруктами и сухофруктами. В таком случае дневной рацион состоит из 400 гр обезжиренного творога и 400 гр фруктов.
  • Фруктовые варианты и овощной разгрузочный день очень похожи. В день разрешено съесть не более 1,5 кг плодов. Лучше употреблять их в свежем или запеченном виде. Из фруктов запрещен банан и виноград, а из овощей – картофель.

Данные примеры помогут вам при составлении своего графика разгрузочных дней. Среди недели старайтесь придерживаться принципов полезного питания, заниматься спортом, больше гулять на свежем воздухе, избегать стрессов. Комплексный подход позволит быстро убрать жир с живота и боков, приобрести желанные формы и оздоровить организм.

Все специалисты в сфере похудения отмечают, что самые эффективные разгрузочные дни те, которые не вызывают морального и психологического дискомфорта. Справиться с переходом на ограниченный режим питания, пусть даже на день, помогут советы от Елены Малышевой.

Известная телеведущая и диетолог настаивает, что эффект от разгрузочного дня будет при условии, что вы поддерживаете позитивный образ мышления и находитесь в хорошем настроении. Также обязательно следует:

  • питаться дробно;
  • уделять время легким физическим нагрузкам;
  • много пить;
  • отказаться от сладостей и мучного, консервации, фастфуда, специй и приправ;
  • добавить в рацион зелень;
  • пересмотреть способы приготовления, отказаться от жарки, отдав предпочтение запеканию, приготовлению на пару, тушению.

Малышева предлагает много разных схем разгрузки организма, среди которых есть белковые и овощные варианты. Необычной программой можно назвать «горький рацион». Гарантированная потеря в весе за сутки 1 кг. Кушать можно 5 грейпфрутов, пить – 2 литра воды и 10 чашек зеленого чая.

Видео: разгрузочный день

Огромным успехом пользуется программа Маргариты Королевой. Она – высококвалифицированный диетолог с опытом работы 20 лет. Маргарита работает не только с обычными людьми, но и знаменитостями. Она привнесла в систему похудения много новых и эффективных правил.

Известной программой Королевой является разгрузочная диета на 9 дней, при которой три первых дня можно есть только отварной рис, три следующих дня – мясные продукты, а три последних – только овощи. Всего за девять дней можно избавиться от 5-6 кг.

Диета Королевой

«Три кита», на которых основана диета Королевой «9 дней» — рис, курица и овощи. Первые два продукта богаты основными макронутриентами — углеводами (рис) и белком (куриное мясо), а овощи, благодаря содержащейся в них клетчатке, помогают обеспечить финальный «удар чистоты», освободив кишечник от токсинов.

  • Диета Королевой: рисовые дни. Три дня полагается есть только золотистый или белый длиннозерный (басмати) рис — также, как и в любом из вариантов рисовых диет. Его готовят по следующему рецепту: замоченные накануне в холодной воде 250 гр крупы утром тщательно промывают, заливают кипятком в пропорции 1:2 и варят 15 минут. Получившееся количество риса необходимо разделить на 6 порций и съесть в течение дня. Последний прием пищи разрешен не позже восьми вечера. Также в ходе рисового дня на диете Королевой нужно съесть три чайные ложки меда (отдельно, не смешивая с рисом) и выпить 2,5 литра чистой негазированной воды, не меньше.
  • Диета Королевой: куриные дни. Следом за тремя днями на чистом рисе на арену диеты 9 дней выходят куриные дни. Рацион на день составляет цыпленок весом около 1200 г, приготовленный на пару. Кожу с него снимают после приготовления и выбрасывают, а мясо тщательно отделяют от костей, смешивают белое и красное и, опять же, делят на 6 порций, которые съедают строго до восьми вечера. Рекомендации по питью сохраняются, мед, увы, не входит в диету на этой стадии.
  • Диета Королевой: овощные дни. Финальный аккорд быстрой диеты Маргариты Королевой: три дня на овощах. Дневное меню: 500 гр паровых или тушеных без масла любых овощей и 500 гр свежих овощей. Соль к овощам не добавляют, все количество уже привычно делится на 6 порций и съедается до 8 часов вечера. Три чайных ложки меда подсластят воду (ее в эти дни нужно выпить 2 литра) и зеленый чай (количество — на ваше усмотрение).

Разгрузку организму можно устраивать раз в 7-10 дней. Также обязательно следует помочь своему телу после праздников и переедания. Один день на монодиете – это возможность изменить себя и свое тело к лучшему. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты и наслаждайтесь результатом, который будет заметен не только для вас, но и для окружающих.

Диета 5:2 является популярной формой короткого поста (еженедельных разгрузочных дней), которая включает в себя нормальное питание в течение 5 дней и очень ограниченное – в течение 2 дней. И так человек питается каждую неделю, круглый год.

Прерывистое голодание – это любая диета, которая включает регулярные полные отказы от еды или частичное голодание каждую неделю. Разъясним принципы питания на диете 5:2, и приведем примеры того, как питаться и что можно есть в разгрузочный день, если вы не собираетесь мучить себя абсолютным голодом.

Многочисленные исследования, в т.ч. на животных, показали, что такая прерывистая диета приводит не просто к сжиганию лишнего жира, а к сокращению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир. Доказано, что прерывистое голодание так же эффективно, как большинство строгих диет, когда речь идет о потере веса и улучшении обмена веществ.

Это не значит, что прерывистое голодание – лучшая диета, это просто эффективная альтернатива для людей, которым трудно соблюдать строгую диету.

Как проводить разгрузочные дни

Диета 5:2 получила такое название, потому что она включает нормальное употребление пищи в течение 5 дней недели и резко ограниченное потребление калорий в остальные 2 дня недели.

Правила проведения разгрузки

В отличие от настоящего поста, который подразумевает употребление в пищу только разрешенных (постных) продуктов в течение определенного периода времени, цель диеты 5:2 состоит в том, чтобы сократить потребление калорий в разгрузочные дни до 25% или менее от обычного потребления в остальные дни. Что значит – употреблять можно практически любые продукты, главное, чтобы их суммарная калорийность за весь день была не больше 500 Ккал/сутки для женщин и 600 Ккал/сутки для мужчин.

Некоторые люди предпочитают есть часто и небольшими порциями, другие предпочитают меню разгрузочного дня для похудения делить на два приема по утрам и вечерам. Не существует единого «правильного» способа питания в такие дни, т.к. организм каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип состоит в том, что в разгрузочные дни человек потребляет максимально 25% своего нормального потребления калорий.

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочные дни для похудения и оздоровления не должны следовать один за другим, поскольку жизненно важно регулярно обеспечивать организму калории и питательные вещества, необходимые для его нормального функционирования. Люди сами распределяют свои разгрузочные дни. Это может быть понедельник и четверг либо среда и суббота.

Польза

Особая привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо строгого ограничения продуктов длительный период, диета 5:2 фокусируется на строгом ограничении калорийности только в 1-2 разгрузочных дня недели. Многим людям это гораздо легче переносить, чем длительный отказ от любимой еды. Некоторые монодиеты (например, на соках) позволяют быстро насытить организм полезными веществами: витаминами, минералами и вывести лишнюю воду. Давать организму регулярные передышки от тяжелой пищи – это полезно само по себе.

Вред

Разгрузочные дни, особенно в виде монодиет, могут нанести вред организму, если человек страдает хроническими заболеваниями:

  • сахарным диабетом;
  • почек;
  • печени.

Также может навредить разгрузка во время обострений язвенной болезни желудка или 12-перстной, при гриппе и ОРВИ, которые обостряются в стрессовых ситуациях.

Выбирая способ лечебного голодания, нужно учитывать особые противопоказания к каждой монодиете, чтобы не причинить вред здоровью.

Противопоказания

Людям, которые чувствуют головокружение или усталость, если не едят, лучше отказаться от разгрузочных дней, как и любых других диет.

Беременные и кормящие женщины также должны избегать поста, если у них нет лишнего веса, угрожающего здоровью. Детям и подросткам не нужны периоды голодания, поскольку их тела растут и развиваются. Исключение – случаи ожирения, когда ограничения в еде рекомендованы доктором.

Любое хроническое заболевание может стать противопоказанием к такому типу голодания. Следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать любую диету, в том числе и разгрузочные дни.

Важно, чтобы организм в разгрузочные дни получал здоровые продукты, богатые клетчаткой и белком.

Овощи и клетчатка

Для людей, которые только начинают практиковать разгрузочные дни, увеличенное потребление овощей помогает почувствовать, будто они потребляют обычный объем пищи. Овощи отличаются низкой калорийностью по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми. Это означает, что объемные порции овощей будут содержать мало калорий.

Темная листовая зелень и салаты – это отличный способ добавить объем еде и дать людям чувство сытости без лишних калорий.

Другим хорошим приёмом для увеличения объема порций является использование спирализатора для превращения цуккини или моркови в лапшу, получая таким образом низкокалорийную основу для вкусного и малокалорийного соуса.

Белки

Белок жизненно необходим для того, чтобы организм продолжал получать строительный материал для тканей и органов, даже в периоды разгрузочных дней, не говоря уже о для этой цели. Нужно сосредоточиться на источниках белка без большого количества жира. К ним относят:

  • белая рыба;
  • постное мясо животных;
  • яйца;
  • бобы, горох и чечевицу.

Можно избежать излишков жира в пище, если ее варить, запекать на гриле или в духовке, а не жарить.

Разгрузочные дни для будущих и кормящих мам

Если беременной или кормящей женщине требуется сбросить лишний вес, то разгрузочные дни следует планировать с учетом того, что монодиеты в таком состоянии запрещены. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты – творог, ряженка или кефир. Также беременным и кормящим рекомендуется не 2, а 1 разгрузочный день в неделю.

Разгрузка при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)

При любых болезнях пищеварительной системы в фазе обострения разгрузочные дни запрещены. В рационе не должно быть сырых овощей и фруктов. Монодиет следует избегать, за исключением питания одной овсянкой. Также количество разгрузочных дней уменьшают до 1 в неделю.

Чтобы похудеть, человеку нужно съедать меньше калорий, чем он сжигает. Диета 5:2 является самым простым способом сократить количество потребляемых калорий, безопасно сжечь лишний жир, при условии здорового питания в остальные 5 дней недели.

Суп является отличным средством для разгрузочных дней, так как бульон хорошо насыщает, не отличаясь высокой калорийностью.

Вода жизненно необходима каждый день, но в разгрузочные дни она увеличивает время между приемами пищи и избавляет человека от чувства голода, заполняя желудок. От чая и кофе лучше отказаться, т.к. они стимулируют аппетит. Можно пить травяные отвары без сахара.

Фрукты в большинстве своем богаты натуральными сахарами и слишком калорийны для разгрузочных дней. Темные же ягоды (ежевика, черника и др.) отличаются низкой калорийностью и могут удовлетворить тягу к сладкому в дни ограничений.

Варианты разгрузочных дней

Одним людям нравится начинать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться. У других ранний завтрак вызывает чувство голода на целый день. Поэтому каждый план питания может выглядеть по-разному. Некоторые графики разгрузочных дней выглядят так:

  1. Три небольших перекуса – ранний завтрак, полдник и поздний ужин.
  2. Ранний обед и ужин.
  3. Маленький завтрак, поздний обед и пропуск ужина.
  4. Один завтрак и ужин.
  5. 5-7 принятий пищи малыми порциями.

Главное – это резко сократить количество потребляемых калорий. Перечислим варианты монодиет, с помощью которых достигается поставленная цель.

На отрубях

Допустимы ржаные, пшеничные, овсяные, льняные отруби. Их употребляют, запивая стаканом воды без газа, 3 раза в день по 2 столовые ложки, в смеси с фруктами или кефиром. Можно сбросить до 2 кг веса за день.

На шоколаде

Монодиета на шоколаде запрещена при болезнях поджелудочной железы и печени. В разгрузочные дни рекомендуется съедать 100 граммов темного шоколада с содержанием какао больше 56%. Разделить эту норму нужно на три приема. Запивать можно кофе или молоком с жирностью не больше 1,5%. Благодаря такой диете сбрасывают до 1,5 кг за день.

На сыре

В сырах много белка, но почти нет углеводов, поэтому это ценный питательный продукт. Особенно хорош для диеты нежирный сорт «Тофу», но допускаются и другие сыры:

  1. Брынза.
  2. Пармезан.
  3. Адыгейский.
  4. Сулугуни.

300 гр. сыра делят на 5 приемов, есть его можно с овощами и запивать соками. Запрещена такая монодиета при болезнях почек и печени, диабете и атеросклерозе.

На соках

Для разгрузочных дней годятся свежевыжатые, а не консервированные соки. Их разводят водой 1 к 1 и выпивают в количестве 2 литра в течение дня. Соки готовят из разных фруктов и овощей, их можно смешивать и чередовать. Запрещена такая монодиета при повышенной кислотности желудочного сока, болезнях почек. Позволяет за сутки сбросить до 2 кг лишнего веса и насыщает организм витаминами и минералами.

На гречке

На гречневой монодиете сбрасывают до 1,5 кг в день. Важное условие – гречку готовят на воде, без соли и масла. Суточная доза – каша из 200-250 гр. крупы и 2 стаканов воды. Ее делят на 5 приемов, запивают нежирным кефиром или ряженкой. Можно добавлять яблоки, чернослив, творог. Противопоказаний нет.

На яблоках

Такая монодиета разрешена всем, даже беременным. Для нее годятся некислые зеленые или желтые яблоки, которые можно сочетать с йогуртом, кефиром, орехами и мёдом. 2 кг яблок делят на 5-6 приемов. Утром и вечером яблоки лучше есть в запечённом виде. Противопоказана такая разгрузка людям с заболеваниями пищеварения.

На банане

Переспелые и недозрелые бананы для диеты не годятся, только в меру спелые. 1,5 кг плодов съедают в течение дня за 5-6 приемов, можно – в сочетании с кисломолочными продуктами (в т.ч. творогом), яйцом, сваренным всмятку, яблоками и огурцами. Противопоказана банановая разгрузка при болезнях почек и диабете.

Часто это сложные долговременные диеты, предполагающие жесткие ограничения. Поэтому они не дают хороших результатов, люди срываются и приходится начинать сначала. Те, кто не желает терпеть, прибегает к так называемым разгрузочным дням. Их легко выдержать, а к тому же они помогают без труда поддерживать форму. Вариаций существует много. В любом случае нужно подобрать самый эффективный разгрузочный день для похудения в вашем случае и четко его придерживаться.

Эффективные разгрузочные дни предполагают употребление в пищу лишь определенного набора продуктов. Обычно дневное меню состоит из одного или двух компонентов, которые являются легкими для организма. Голоданием они не являются, поскольку голоданием может считаться только полное отсутствие пищи. Лучшие разгрузочные дни для похудения полезны следующим:

  • Помогают бороться с лишним весом, в особенности в периоды, известные как плато, когда в определенный период вес останавливается на какой-то цифре и прекращает уменьшаться.
  • Способствуют очищению организма, выведению из него .
  • Дают организму отдых от необходимости постоянно переваривать множество разной еды.
  • Дают возможность тренировки силы воли, но, несмотря на это выдержать их довольно просто.

Когда нужна разгрузка

Многие не представляют себе, для чего вообще нужны разгрузочные дни, когда именно их лучше всего практиковать. Для этого есть вполне объективные причины, давайте разберемся в них более подробно.

  • После разных семейных или корпоративных торжеств, когда человек очень сильно переедал на протяжении одного или нескольких дней.
  • В качестве замка или закрытия после соблюдения длительной, достаточно строгой диеты.
  • Для профилактики возникновения избыточной массы тела.

Подходят такие разгрузочные дни также по показаниям врача при наличии некоторых заболеваний, таких как холецистит, цирроз и иные патологии. Причем, если медицинских рекомендаций нет, то выбирать разгрузку можно по собственному вкусу. То есть, опираться стоит только на свои предпочтения. Если вы не любите кефир, то лучше выбрать гречку или рыбу, а если в ужасе от ее запаха, то отдайте первенство яблокам. Причем последний вариант, да еще кефирный, считаются наиболее эффективными.

Самый лучший разгрузочный день для похудения: что выбрать

В вопросе о том, какой разгрузочный день самый эффективный, многое определяется личными предпочтениями человека, так как по эффективности варианты примерно одинаковы. Однако они могут значительно отличаться по тому, насколько просто их выдержать. Обычно тяжело бывает продержаться целый день сугубо на жидкости либо малокалорийных овощах. А вот белковые дни или дни на каше могут быть более простыми.

Нередко специалисты настаивают на том, что самый лучший разгрузочный день должен сочетать две группы продуктов одного типа. Что касается самых популярных компонентов для разгрузочных дней, то это кефир, творог, яблоки, нежирное мясо, крупы. Вариантов множество, но мы рассмотрим самые популярные, а, соответственно, лучшие разгрузочные дни в плане эффективности, в числе которых кефирная, яблочная и белковая разгрузка.

Разгрузочный день на кефире


Многие считают, что самый эффективный разгрузочный день — это день на кефире. Такой вариант получает многочисленные хорошие отзывы, поскольку кефирная разгрузка действенна и безопасна. Плюс ко всему она помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и качественно очистить организм. Преимущество данного способа в том, что он позволяет организму настроиться на сброс килограммов без сильных стрессов.

Причина того, что многие считают, что именно кефирный день — самый лучший разгрузочный день для похудения, заключается в пользе продукта. Попадая в желудочно-кишечный тракт, он действует подобно метле, устраняя все шлаки, токсины, избавляя кишечник от тяжести, появляющейся ввиду регулярного употребления тяжелой пищи. Можно прибегать к такой однодневной разгрузке раз в 2-3 недели. Этого будет достаточно, чтобы организм избавлялся от лишних килограммов и всегда находился в форме и тонусе.

Такой разгрузочный день поможет вам избавиться от 1-2 кг.

Разгрузки с применением этого продукта могут быть разными: его сочетают с другими кисломолочными продуктами, фруктами, овощами, кашами. Но мы рассмотрим классический вариант, базирующийся только на кефире.


Правила проведения

Определившись, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, приобретите около полутора литров продукта. Специалисты советуют заранее подготовить организм к разгрузке, поужинав накануне максимально легко.

Варианты кефира можно использовать разные, как обезжиренный чистый напиток, так и с фруктовым наполнителем. Можно сочетать разные виды. Тогда разгрузка будет проще. Сама схема разгрузочного дня предполагает следующее примерное меню:

  • Около 9 утра выпейте стакан обезжиренного кефира;
  • В 12 дня выпейте стакан био-кефира.
  • 15 часов — побалуйте себя стаканом фруктового кефира.
  • 18.00 — отведайте стакан биокефира.
  • 21.00 — пусть вашим ужином будет стакан обезжиренного кефира.
  • Перед сном также можно выпить стакан кефира любого вида.

Дневное меню будет включать в себя около 1,5 литра кефира. Необходимо четко выдержать этот день исключительно на кисломолочном напитке, избегая соблазнов перекусить. Поэтому лучше выбрать для разгрузки день, который не будет сильно напряженным в эмоциональном или физическом плане.

Несмотря на то, что разгрузка будет питьевая, вы все равно будете испытывать жажду, поэтому можете пить чистую воду в неограниченных количествах. Она должна быть без газа и без добавок. Придерживаться такой разгрузки можно не всем. Среди противопоказаний выделяется непереносимость молочных продуктов, гастрит, язва, период беременности и лактации. При такой разгрузке можно сбросить до 800 граммов лишнего жира.

На яблоках


Эффективные разгрузочные дни для похудения яблочные. Яблоко — один из самых полезных фруктов. Регулярное его употребление способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, которые предотвращают процессы гниения и улучшают усваивание пищи. Уже это считается прекрасной профилактикой лишнего веса, поэтому в вопросе о том, на чем лучше делать разгрузочный день, многие предпочитают именно яблоко.

В составе этого чудесного фрукта содержатся антиоксиданты, а также практически все витамины, минералы, которые нужны человеку. Употребление яблок — замечательная профилактика многочисленных проблем со здоровьем.

Яблоко помогают укреплять иммунитет, избавляют от проблем с пищеварением, нормализуют уровень холестерина, оказывают противоопухолевое действие. Кроме того, это профилактика гипертонии, атеросклероза, способ улучшить обмен веществ. Такой вариант особенно полезен тем, что страдает от хронических проблем с сердцем, печенью, почками, мышцами и суставами. Разгрузочный день на яблоках поможет скинуть до полутора килограмм.

Правила проведения

Яблоки для разгрузочного дня могут дополняться другими компонентами. Но в классическом варианте дневное меню будет включать в себя лишь эти фрукты в количестве до двух килограммов, а также воду и зеленый чай.

  • Яблоки лучше выбирать несладкие и разделить их на шесть частей, употреблять которые нужно в течение дня с интервалом примерно в три часа.
  • Можно разнообразить свой детокс, употребив часть яблок в запеченном виде — такой десерт очень вкусный и полезный.
  • Стоит проявлять осторожность при язве желудка или гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае придется забыть о кислых сортах яблок. Также противопоказаны такие разгрузочные дни при индивидуальной непереносимости продукта, при болезнях почек, печени в острых стадиях.

Даже при отсутствии противопоказаний специалисты не советуют прибегать к такому детоксу чаще, чем раз в неделю. Оптимальная периодичность — это раз в 10 дней. При беременности и лактации экспериментировать с похудением тоже нежелательно.

Белковые для похудения


Выбирая, какой разгрузочный день лучше подойдет в вашем случае, можете обратить внимание на белковые варианты. Белки обладают способностью хорошо насыщать, позволяют надолго забыть о чувстве голода. На их переваривание организм тратит много энергии, за счет чего происходит похудение. Такая разгрузка помогает организму ускорить обмен веществ. Белковые продукты насыщают полезными микроэлементами. Сам белок — необходимое вещество для тех, кто худеет, поскольку он позволяет сохранить мышечную массу, сжигая жир, а не мышцы.

Правила проведения

Самые популярные компоненты, на которых проводятся лучшие дни разгрузочного дня на белках- это творог или отварная курица.

  • Если речь идет о творожном разгрузочном дне, нужно взять полкило нежирного творога и разделить его на пять приемов пищи. Разрешается запивать творог несладким чаем. Нельзя добавлять сахар или мед. Существует также вариант разгрузки, где с каждым приемом творога рекомендуется выпивать по стакану кефира.
  • Разгрузочный день на отварной курице — очень полезный вариант, так как она относится к тем продуктам, которые уходят исключительно в мышцы. Нужно отварить 350 грамм мяса, разделить его на четыре части. Разрешается кушать мясо с небольшим количеством зелени.

Потери веса на белковом разгрузочном дне могут достигать полутора килограмм.

Учтите также имеющиеся противопоказания. Такие разгрузочные дни не рекомендуется устраивать тем, кто страдает от заболеваний сердца, сосудов, печени и почек. Не стоит также очищать организм подобным методом беременным, кормящим женщинам.

На гречке

Такой «голодный» день на гречке считается диетологами одним из наиболее приемлемых. Он помогает качественно очистить организм, благодаря содержащейся в крупе клетчатке. Грубые волокна хорошо справляются с задачей всасывания в себя разных- токсинов и шлаков. Однако нужно быть предельно осторожными в случае, если вы сочетаете кефирные дни с гречневыми. Это сочетание является послабляющим, потому проводить нечто подобное лучше всего на выходных.

Правила проведения

Приготовиться к этому дня придется еще с вечера предыдущего.

  • Возьмите один стакан цельной гречки и залейте ее двумя стаканами горячей воды. Это будет заготовка каши на весь следующий день.
  • Утром можно добавить в кашку немного соли и даже меленький кусочек (0.5-1 чайной ложки) .
  • Разделите весь полученный объем гречки на 5-8 частей, в зависимости от того, сколько приемов пищи вы запланировали.

Чтобы максимально облегчить себе задачу, то есть продержаться, не сорваться, можно потреблять дополнительно еще обезжиренный кефир, минералку, травяной и зеленый чай без примесей и добавок. Считается, что на гречке удастся сбросить не менее половины килограмма избыточной массы за день.

«Жирные» дни


При некоторых заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, а также просто для похудения, диетологи порой рекомендуют довольно странные разгрузочные дни. Они называются жировыми. Существует несколько разновидностей.

  • Сметанные. Для таких очисток нужно взять половину литра сметаны небольшой жирности, разделить на пять-шесть приемов пищи и потребить, равномерно распределив на весь день.
  • Сливочный. В этом случае нужно взять -.6 килограмма сливок и сделать точно также, как в первом варианте.

Обратите внимание на то, что такие дни будут серьезным стрессом для организма. Потому без рекомендации специалиста-медика их лучше не проводить вовсе.

Мясной

Многие даже не догадываются, что можно провести разгрузочный день, при этом потребляя мясо птицы. Вопреки заблуждениям, такие дни стану наиболее эффективными для похудения и безопасными для организма. Ведь белки не позволят телу расщеплять мышцы.

Правила проведения

Перед таким разгрузочным днем лучше подготовится. Лучше всего за один-три дня до этого отказаться от всевозможной жирной, острой, маринованной, копченой и другой вредной пищи. Исключить спиртное, фастфуд, сладости, все это пойдет только на пользу.

  • Одна порция еды должна состоять не более, чем из 150 граммов отварной курицы или приготовленной на пару.
  • Между завтраком, обедом и ужином должен быть промежуток не менее четырех или пяти часов.
  • Для такой разгрузки подойдет не только курица, индейка, но также кролик, телятина. Исключение составит только свинина.

Не забывайте о питьевом режиме, пить нужно много и часто. Вполне приемлемо выпивать травяной или зеленый чай. В результате такого разгрузочного дня можно утратить не менее полкилограмма жировой ткани.

Рыбный

Как вариант предыдущего разгрузочного дня может сработать рыбный дынь. Правила тут точно такое же, как в случае с мясом, потому не стоит повторять их по несколько раз. Единственное различие — вес рыбы. Оптимально выбрать ровно 600 граммов, а потом потреблять их на протяжении дня по одной шестой части. Можно брать хек, окунь, щуку, треску, леща и другие не очень жирные сорта рыбы.


Определившись, какой вариант лучше для разгрузочного дня, вы должны помнить об элементарных правилах, которые помогут получить от разгрузки только пользу. Эти советы касаются любого разгрузочного дня:

  • Не устраивайте разгрузочные дни чаще, чем раз в неделю, иначе организм может пострадать от нехватки питательных компонентов.
  • В выбранный день старайтесь избегать активных нагрузок.
  • Количество пищи будет определяться конкретным вариантом, но в основном количество употребляемой за день еды не должно превышать двух килограммов.
  • Употребляйте воду в достаточном количестве.
  • Закончив разгрузку, не спешите сразу объедаться огромным количеством тяжелой пищи. В противном случае для организма это будет слишком большим шоком.

Обязательно учитывайте имеющиеся противопоказания. Не будет лишней предварительная консультация со специалистом.

14 498 0

Здравствуйте, уважаемые читатели! В этой статье мы вам расскажем про разгрузочные дни для похудения и очистки организма.

Что это такое

Разгрузочный день – это день отдыха для организма от тяжелой пищи. Предусматривает употребление в пищу легких, низкокалорийных продуктов, для переработки которых желудку не требуется много усилий. Благодаря этому в организме запускаются процессы самоочищения, что способствует выведению вредных веществ, которые накопились в организме.

Разгрузочные дни – это дни раздельного питания, когда вы даете своему организму только продукты растительного или только продукты животного происхождения, при раздельном приеме которых процесс переработки занимает меньше времени. Раздельное питание, в свою очередь, это одна из известнейших методик для похудения. Поэтому разгрузочные дни используются для очистки организма и для похудения.

Преимущества и польза

Разгрузочные дни полезны для любого человека, вне зависимости от пола, возраста, массы тела, вида трудовой деятельности или физической активности. Если вы будете соблюдать все правила это позволит вам:

  • избавиться от 1 до 3 кг;
  • нормализовать метаболические процессы;
  • вывести шлаки, токсины и прочие вредные соединения;
  • не переедать;
  • тренировать силу воли;
  • отказаться от продолжительных диет;
  • научиться правильно питаться;
  • предоставить организму отдых.

Показания

Сигналом и просьбой к отдыху станет ухудшение самочувствия или появление лишних килограммов. При появлении таких признаков организму нужно предоставить отдых и очистить его от «лишнего».

Разгрузочные дни помогут справиться с лишним весом, избавиться от вредных соединений и лишней жидкости, которые скопились в организме. Корректно продуманные разгрузочные дни помогут улучшить общее состояние организма и кожи, наладить работу внутренних органов. Очищающие дни также помогут укрепить иммунитет и предотвратить старение.

Следующим показанием для проведения разгрузочного дня будет переедание. Это касается женщин, которые могут себе позволить съесть лишнего в праздничные дни. Если вы страдаете хроническим перееданием, один разгрузочный день в месяц не поможет справиться с проблемой – требуется консультация специалиста.

Дни очищения помогут избавиться от тяжести в желудке, отеков и плохого самочувствия. После переедания, рекомендуем провести сразу 2 разгрузочных дня, с постепенным снижением калорийности пищи, чтобы не вызвать резкий перепад калорий и их дефицит, что может вызвать сильное чувство голода.

Часто перед проведением оперативного вмешательства на различные органы, врачи рекомендуют провести 2 или 3 разгрузочных дня. При некоторых видах хирургических вмешательств может потребоваться несколько часов полного отказа от пищи и жидкости. Польза такой меры огромная — это позволит облегчить операцию, а также станет залогом быстрой реабилитации. Как правильно провести разгрузочный день перед операцией расскажет лечащий врач, рекомендации которого необходимо соблюдать.

Недостатки разгрузочных дней

Несмотря на наличие показаний, а также пользы от дней очищения, у такого метода питания все-таки существуют недостатки, а именно:

  1. Плохая переносимость . Из-за отсутствия достаточного поступления калорий может снизиться работоспособность, ухудшиться настроение. Кроме этого, вас будет преследовать постоянное чувство голода и желание съесть что-то из запретных продуктов.
  2. Ограниченное поступление витаминов, минералов, микро и макроэлементов . Ограничение в рационе и моно дни приводят к снижению поступления полезных веществ. Поэтому разгрузочные дни нужно проводить правильно и не злоупотреблять ими. Частые разгрузки приведут к ухудшению общего состояния, нарушению работы внутренних органов, что в результате приведет к сложно обратимым нарушениям метаболизма.
  3. Моно дни, в которые вы употребляете кисломолочные продукты, фрукты или овощи усиливают секреторную функцию желудка . Активная выработка желудочного сока, при продолжительных разгрузках, отрицательно влияет на работу органов пищеварения и может привести к гастриту и язвенной болезни.

Противопоказания

Не для каждого человека разгрузочный день может принести пользу. Существует ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отказаться от моно дней до полного выздоровления. Разгрузочные дни могут навредить людям:

  • с сахарным диабетом;
  • с нарушенным обменом веществ;
  • с острыми и хроническими заболеваниям органов пищеварения;
  • с хроническими болезнями органов мочевыделительной системы;
  • в период беременности и лактации;
  • с острыми и хроническими болезнями сердца и сосудов;
  • в преклонном возрасте.

Как провести разгрузочный день

Для того чтобы добиться желаемых результатов от разгрузочных дней необходимо знать некоторые правила, которые помогут перенести этот день легко и с пользой:

  1. Проводить при максимальной загруженности дня . Если у вас в течение дня много дел, это позволит меньше думать о еде и поможет избавиться от психологического дискомфорта недоедания.
  2. В такие дни откажитесь от занятий спортом, а также утомительных физических нагрузок . Это поможет снизить расход энергии, а соответственно ваш организм меньше будет требовать восполнить затраченные калории пищей.
  3. Проводите этот день только с помощью ограничения в питании . Не используйте мочегонные, слабительные средства и чаи, которые оказывают нагрузку на органы пищеварительной и мочевыделительной системы.
  4. Кушайте медленно, старательно пережевывая продукты . Это позволит получить больше насыщения. Кушайте по 5-6 раз в день.
  5. Пейте много чистой воды . Вода позволит вам подавить чувство голода и быстрее насытиться.
  6. Все продукты готовьте на пару или отваривайте . Иногда допускается запекать овощи или мясо в духовке.
  7. После разгрузочного дня старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на органы пищеварения . Поэтому следующие несколько дней не переедайте.

Виды разгрузочных дней

В зависимости от преобладания продуктов существуют следующие варианты разгрузочных дней для похудения в домашних условиях:

  1. Углеводные . Суть такого разгрузочного дня состоит в ограничении продуктов, с высоким содержанием жиров и белков. В течение углеводного дня вам следует кушать только продукты, с высокой долей углеводов, а именно овощи, фрукты, крупы, соки.
  2. Белковые . Суть таких дней состоит в исключении углеводов и жиров. В течение белкового дня вы кушаете мясные продукты и рыбу нежирных сортов, молочные продукты и белковые продукты растительного происхождения.
  3. Жировые дни , в течение которых вам следует кушать только сливки, сметану или мороженое.

Кроме этого, эффективные разгрузочные дни могут быть моно или комбинированными .

  • В течение моно дня разрешается кушать только один продукт. Такие разгрузки тяжело переносятся организмом, и устраивать их можно не более чем один раз в неделю.
  • Комбинированные разгрузочные дни допускается проводить 2 раза в неделю. Суть такого дня заключается в сочетании нескольких продуктов одной группы, которые содержат только белки, жиры или углеводы.

На гречке

Гречневая крупа – сытный и полезный продукт. Разгрузочные дни на гречке помогут вам попрощаться с 1-2 килограммами, при условии их проведения 3 раза в месяц.

Правила проведения:

  • Для моно дня гречневую кашу следует готовить без добавления соли, сахара, молока и масла.
  • Также в течение дня разгрузки допускается употребление одного литра кефира с нулевым процентом жирности.
  • В течение дня выпивайте более 1,5 литров чистой воды без сахара.
  • За один такой день вам понадобится 300 г крупы. Залейте водой (600 мл) и доведите до кипения, томите на медленном огне до выпаривания жидкости.

На кашах

Аналогично с разгрузочными днями на гречке вы можете провести пшеничный, кукурузный, пшенный, овсяный или рисовый разгрузочный день . Для этого просто приготовьте вашу любимую кашу в соответствии с инструкцией на упаковке, без добавления масла, сахара, соли и специй.

Правила проведения:

  • На один день вам понадобится около одного килограмма готовой каши.
  • Такой объем необходимо разделить на все приемы пищи.
  • Если вам сложно справиться с чувством голода в рацион можно добавить 100 г свежих овощей или фруктов, зелень, 50 г сухофруктов.
  • В течение дня выпивайте более 2 л жидкости, при этом полезными будут травяные чаи без сахара, несладкие морсы и вода.

На твороге

Творожный разгрузочный день может быть моно или комбинированным. Если вы решили кушать в течение дня только один продукт, вам понадобится: 1 кг творога и 2 л воды. Продукт кушайте маленькими порциями без добавления сахара, сметаны, варенья, меда и прочих добавок. Перед едой за 30 минут, выпивайте по стакану воды.

Если вы решили провести комбинированный творожный разгрузочный день, существует несколько эффективных вариантов:

  1. Творог — мясо . Для проведения такой разгрузки вам понадобится 250 г отварного или приготовленного на гриле мяса нежирных сортов, без кожи, 0,5 кг творога.
  2. Творог — отруби . Для очищения с помощью этих продуктов вам необходимо съесть в течение дня 0,5 кг творога, 100 г отрубей и 200 г ягод. Эти продукты можно съедать отдельно или сочетать.
  3. Творог — овощи. Эта разгрузка легко переносится даже неподготовленным организмом. На один разгрузочный день вам понадобится 1 кг сырых овощей, которые не содержат крахмал и 0,5 кг творога.
  4. Творог — сметана . Смешайте 0,6 кг творога и 50 г сметаны.
  5. Творог — сухофрукты . Для приготовления творога с сухофруктами вам понадобится 0,6 кг творога и 50 г любых измельченных сухофруктов. Ингредиенты смешайте и съедайте в течение дня по 100 г готового продукта. Также творог и сухофрукты можно кушать отдельно.

В течение творожной разгрузки нужно выпивать много жидкости. Отдавайте предпочтение воде, несладким травяным чаям и отварам.

На яблоках

Очень эффективные разгрузочные дни на яблоках. Употребление яблок улучшает кроветворение, благодаря большому количеству железа. Устраняет признаки атеросклероза и помогает справиться с повышенным артериальным давлением. Кроме этого, яблочная диета оказывает антисептическое, противовоспалительное и противомикробное действие.

Яблоки благоприятно воздействуют на органы мочевыделительной системы и нормализуют процесс пассажа мочи. Также улучшают работу органов ЖКТ и секреторную функцию. Особенно полезны яблочные разгрузки при повышенной отечности и избыточной массе тела.

Правила проведения:

  1. В течение дня съедайте около 2-х килограммов яблок. В течение яблочного дня выпивайте более 2-х литров жидкости: вода, травяной чай, сок или морсы . Главное правило – откажитесь от сахара и прочих добавок.
  2. Сочетать яблоки можно с сыром, при этом продукты можно кушать в сыром виде или запекать в духовке. Съедайте около 1,5 кг фруктов и выпивайте боле 2-х литров жидкости.
  3. Хорошо очистить организм, а также избавиться от 1 кг можно сочетая яблоки с кефиром или йогуртом. На день разгрузки вам понадобится 0,6 л кефира (йогурта) и 3 яблока. Каждый прием пищи чередуйте прием яблок и кисломолочного продукта.

На огурцах

Разгрузочные дни на огурцах очень эффективны и полезны. Огурец содержит минимальное количество калорий. В состав продукта входит множество витаминов, минералов, а также тартроновая кислота, которая предотвращается преобразование углеводов в жиры. Один разгрузочный день на огурцах поможет избавиться до 3 килограмм.

В течение такого дня кушайте 5-6 раз, при этом за каждый прием пищи съедайте по 300 г огурцов. При сильном чувстве голода свой рацион можно дополнить двумя вареными яйцами.

Белковая разгрузка

Как ни удивительно, но разгрузка может быть сочной и сытной. Для таких целей используют белковые продукты, которые помогут вам легко перенести голод, справиться с лишним весом и нормализовать метаболизм.

Меню разгрузочного дня на белковых продуктах выглядит так:

  1. Перед завтраком примите 1 ст. л растительного масла.
  2. На завтрак приготовьте белковый коктейль, для этого измельчите с помощью блендера 100 г творога, 1 банан и 200 мл молока.
  3. На второй завтрак отварите или приготовьте в духовке 100 г телятины без добавления специй, соли.
  4. На обед отварите или приготовьте на гриле 200 г телятины с помидорами или зеленью. Спустя 40 минут можно выпить чашку зеленого или травяного чая.
  5. На полдник отварите 150 г филе курицы и 100 г пекинской капусты.
  6. На ужин съешьте 200 г фасоли и стакан томатного сока.

На кефире

Разгрузочный день на кефире поможет за месяц вам избавиться от 3-4 кг. Такую моно диету можно проводить не чаще, чем раз в неделю. Преимуществом кефира является его хорошая переносимость организмом, а также прекрасная сочетаемость с любыми продуктами.

Правила проведения:

  • Для разгрузки на день вам понадобится 1,5 л кефира.
  • Усилить эффективность разгрузочного дня, можно добавив к кефиру корицу, семена льна, измельченный огурец или корень имбиря. Эти продукты усилят обменные процессы и будут способствовать лучшему сжиганию жировых отложений.
  • Для того чтобы снизить чувство голода к кефиру можно добавить горстку злаков.

На воде

Такой вариант разгрузочного дня подойдет не каждому. Для неподготовленного организма такая разгрузка станет ударом и может привести к серьезным расстройствам органов пищеварения.

Разгрузкана воде очень простая и эффективная. В течение дня пейте только воду. При желании можно добавить немного лимонного сока. Суточный объем жидкости должен превышать 2 литра. Если после употребления большого количества воды у вас не появятся отеки, и вы будете чувствовать себя хорошо, можно продолжать разгрузку на воде на следующей неделе.

На овощах

Существуют следующие овощные варианты разгрузочных дней:

  1. Картофельная разгрузка . Подойдет любителям картошки и людям со слабой силой воли. Приготовьте картофель в духовке или в мундире. На день вам понадобится по 1,5 кг готового картофеля и 0,5 л нежирного кефира.
  2. Салат «Щетка» . Такой салат поможет очистить организм от токсинов, а также сбросить несколько ненавистных килограммов. Для приготовления вам необходимо измельчить и смешать в равных пропорциях сельдерей, свеклу и морковь. Заправить такой полезный салат можно растительным маслом. Главное, чтобы овощи были сырыми и без добавления соли. На день вам понадобится около 1,5 кг готового салата. Кушайте мелкими порциями через каждые 2-3 часа.

Разгрузка фруктами

Разгрузочные дни на фруктах полезны и легко переносятся. Для похудения очень полезны разгрузки на цитрусовых фруктах. Вот несколько вариантов меню разгрузочных дней на фруктах:

  1. Для очищения организма и похудения с помощью мандарина. Вам понадобится на один разгрузочный день около 0,5 кг мандарин и 2,5 и более литров воды. Воду нужно пить обязательно за 20 минут перед употреблением фруктов.
  2. Для разгрузки на бананах, вам необходимо заменить суточный рацион на 1,5 кг этих фруктов. Также допускается другой вариант разгрузки: на завтрак, обед и ужин съедайте по 3 банана, а на второй завтрак, полдник и перед сном выпивайте обезжиренный йогурт или кефир с добавлением корицы или имбиря.

Также разгрузочные дни можно проводить на ананасах, апельсинах, хурме и других фруктах.

На чае

Для разгрузочных дней в аптеке или специализированных магазина можно приобрести специальный чай, который улучшит обменные процессы, ускорит кровоток, нормализует пассаж мочи и улучшает престальтику кишечника. Для разгрузки в течение дня вам нужно выпивать около 1,5 л чая.

Также специальный чай для похудения можно приготовить дома. Для этого смешайте 1500 мл кипяченого молока, 45 г чая и 15 г цедры лимона. Дайте настояться чаю в течение часа.

На соках

Для разгрузочного дня на соках вам понадобятся любой фруктовый или овощной свежеприготовленный сок. Натуральный свежевыжатый сок содержит в себе максимальную концентрацию полезных веществ: минералов, витаминов, микро и макроэлементов. Диетологи считают, что для очищения организма и похудения наиболее эффективными являются:

  1. Томатный сок . Это кладезь полезных веществ. Помогает справиться со стрессом, депрессией и нервными перенапряжениями. Расслабляет работу нервной системы. Оказывает благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы, сосудистой системы и органов пищеварения. Выводит токсины и шлаки, способствует похудению. Томатная диета также показана людям с заболеваниями органов ЖКТ.
  2. Яблочный сок . Способствует очищению организма, улучшает обменные процессы. Благоприятно воздействует на работу сердца и сосудов, улучшает клинические показатели крови.
  3. Тыквенный сок. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, положительно влияет на половую функцию и работу почек.
  4. Гранатовый сок . Поможет справиться с лишними килограммами, очистить организм и улучшить работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Такой сок следует разводить с водой.
  5. Сок свеклы . Оказывает положительное воздействие на сосудистую систему и процессы кроветворения, очищает организм от вредных скоплений.
  6. Морковный сок . Повышает иммунитет, улучшает метаболизм, положительно влияет на органы зрения.
  7. Сок сельдерея . Чистит организм, выводит избыточную жидкость из организма.
  8. Арбузный сок . Является сильнейшим мочегонным средством, благодаря чему очищает организм.

Самые эффективные разгрузочные дни по мнению Елены Малышевой

Выход из разгрузочного дня

Для того чтобы закрепить результат и не навредить организму необходимо правильно выходить из разгрузочного дня. Для этого:

  • Наутро выпейте стакан воды. При желании добавьте 5 г меда и ломтик лимона.
  • Завтрак должен быть легким.
  • На обед отдайте предпочтение легкому овощному супу.
  • Кушайте часто, но мало. Порции должны быть маленькими, а питание дробным.
  • Для улучшения работы органов пищеварения пейте кефир, ряженку, йогурты без добавок.

Процесс похудения весьма длительный и трудоемкий, поэтому многие женщины нередко выбирают более щадящий и быстрый вариант – периодически устраивают себе разгрузочные дни. Самый эффективный разгрузочный день для похудения назвать затруднительно – существует достаточное число вариантов, которые стоит взять на заметку.

СПРАВКА: Устроить разгрузочный день рекомендуется после обильного застолья, праздничной трапезы, переедания. Это поможет организму быстрее прийти в норму.

Польза разгрузочных дней

Помимо того, что разгрузка поможет сбросить несколько лишних килограммов или сантиметров, она принесет и другую пользу организму:

  • Избавление от вредоносных веществ, токсинов, шлаков, скопившихся из-за неправильного питания и стрессов.
  • Улучшение пищеварения, помощь в работе желудочно-кишечного тракта за счет ограничения поступающей пищи.
  • Нормализация кислотно-щелочного баланса.
  • Разгон метаболизма (что особенно важно при эффекте «плато», когда вес уже некоторое время стоит на одном месте, несмотря на соблюдение правильного режима похудения).

Именно поэтому самые легкие и эффективные разгрузочные дни стоит взять на заметку и тем, кто просто следит за здоровьем своего организма.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: День разгрузки благотворно влияет на вас не только в физическом, но и в психологическом плане, помогая тренировать выдержку и силу воли.

Правила грамотной разгрузки

Если вы будете в точности придерживаться всех рекомендаций, любая разгрузка пройдет просто и эффективно. Итак, что следует учитывать, если вы хотите избежать стресса:

  • Не слишком часто – оптимально «разгружаться» не чаще пары раз в неделю, а лучше один раз. Лучше заранее составить график таких дней, чтобы успеть морально подготовиться к ограничениям в еде. Конечно же, оптимально устраивать разгруз в те дни, когда вы не слишком заняты, вам не нужно бегать по делам или заниматься сложной работой, то есть в выходные. Многие выбирают воскресенье, чтобы очиститься и отдохнуть перед началом новой недели.
  • Плавная подготовка – любая резкая смена режима питания (даже если он приносит только пользу) для начала может восприниматься как стрессовая ситуация. Поэтому можно подготовить себя постепенно – в первый разгрузочный день употребляйте рекомендованный рацион только после обеда, во второй – уже после завтрака, и, наконец, третий и последующие должны быть полностью разгрузочными.
  • Исключите излишние нагрузки – в такой день отмените спорт и интенсивные прогулки. Лучше соблюдать умеренную активность, чтобы не почувствовать слабость.
  • Баланс жидкости. Рекомендуется не только увеличить количество потребляемой чистой воды, но и минимизировать либо вовсе не принимать продукты, которые задерживают влагу – соль, соевый соус, специи и т.д.
  • Перед началом первого полноценного разгрузочного дня постарайтесь поужинать максимально легко. Пусть это будет овощной салат с некалорийной заправкой, маложирный кефир, легкие фрукты или что-то подобное.

Варианты разгрузочных дней

Вы можете попробовать каждый из рационов либо остановиться на паре наиболее подходящих, и со временем решить, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, а какой в вашем случае не сработал так, как надо.

«Водный» день

Это один из самых строгих и сложных вариантов, но его же многие называют самым эффективным разгрузочным днем после срыва диеты. Рекомендуется выпить на протяжении дня не менее (а можно и более) 2 литров чистой воды без газа.

Также допустимо набрать до 500 калорий, включив в меню маложирный кефир, несладкие яблоки, капусту, свежие огурцы и подобные продукты. Помимо воды разрешено пить зеленый либо травяной чай, но, конечно же, без сахара и меда. Пить вместо воды сок или другие сладкие напитки нельзя.

«Фруктовый» день

Яблоко по праву считается одним из наиболее популярных и наиболее полезных фруктов, поэтому такой день выбирают очень многие. За день разрешено съесть до 2 кг яблок – свежих либо запеченных без добавок. Вы не только разгрузитесь, но и насытите свой организм множеством витаминов, поможете работе почек и других органов.

Но есть один важный момент – такой рацион противопоказан людям, страдающим от повышенной кислотности, гастрита, язвы и прочих заболеваний ЖКТ. Если вы входите в группу риска, лучше остановиться на другом варианте.

ВАЖНО: Как и в любой другой день разгрузки обязательно употребление большого количества чистой негазированной воды, которая поможет вывести из организма все накопившиеся в нем вредные вещества.

«Кисломолочный» день

Многие думают, что самый эффективный разгрузочный день – на твороге, кефире или йогурте. При творожном рационе допустимо за весь день съесть 400 г маложирного творога и одно несладкое яблоко; при кефирном – выпить до 1,5 литров кефира; при йогуртовом – чередовать стакан напитка и зеленое яблоко (всего у вас получится 5 приемов пищи).

«Овсяный» день

Не секрет, что эта крупа относится к списку самых полезных продуктов как для организма в целом, так и во время потери лишнего веса. Разгрузиться она тоже может помочь – возможно, для вас такие дни окажутся самыми эффективными для похудения.

За весь день необходимо съесть пять порций овсяной каши без молока. Для этого сварите один стакан цельной (долгой варки) крупы и разделите на части. Допускается также съедать половинку фрукта (лучше всего несладкого яблока) во время каждого приема пищи.

«Овощной» день

Выбирая на чем провести разгрузочный день, не обходите своим вниманием и овощи. Один из наиболее предпочтительных – огурец, который по-настоящему низкокалориен и при этом полезен. В течение дня допустимо съедать до 3 кг свежих огурцов, или же салат с добавлением разнообразной зелени (но без масла).

СПРАВКА: Огурцы оказывают мочегонное действие на организм, а в отдельных случаях может наблюдаться еще и слабительный эффект.

Отдельно стоит поговорить о разгрузочных днях во время этого деликатного периода в жизни женщины. Обязательно предварительно посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы исключить любой риск, и только после этого выбирайте рацион. Какой разгрузочный день самый эффективный для беременных, сказать трудно. Но при вынашивании ребенка ни в коем случае не стоит ограничиваться только одним продуктом в течение дня. Лучше выбрать что-то поразнообразнее, например:

  • День на овощах – цветная капуста, сладкий перец, огурцы, кабачок обеспечат витаминами и подарят чувство сытости.
  • День на крупах – съев в течение дня 300 г крупы (длительного приготовления) без добавления соли, вы не будете чувствовать слабость. К тому же, допустимо выпить целый литр кефира.
  • День на белке – можно устроить настоящий пир, съев за целый день полкило рыбы, 300 г постного отварного мяса, а также немного творога и кефира.

Главное, постоянно отслеживайте свое самочувствие – вам должно быть комфортно и спокойно.

Почитав отзывы о днях разгрузки, можно понять – сбросить сразу 20 кг за месяц с их помощью невозможно. Но они вполне реально могут помочь поддерживать вес в норме, слегка преобразиться за пару месяцев, подтянув тело, запустить метаболизм и просто улучшить самочувствие.

Какой разгрузочный день самый эффективный |

Люди, стремящиеся похудеть и поддержать себя в форме, постоянно ищут идеальные методы, чтобы сбросить несколько килограмм довольно быстро и без ущерба для здоровья. Вот почему для них вопрос, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, является актуальным.

Почему именно многих привлекает однодневная разгрузка? Ничего удивительного в этом нет, ведь не каждый может выдержать долгие строгие диеты, не всегда имеется на это время и возможности, а провести раз в неделю один оздоровительный день по силам каждому.

 

Какая польза и вред может быть от разгрузочных дней

Суть любого разгрузочного дня состоит в том, что в пищу употребляется ограниченный набор продуктов, как правило, легких и с низкой калорийностью. Причем, ни о каком голодании речь не идет, а именно, о разумных ограничениях в еде и правильном подборе меню, благодаря чему можно:

  • очистить организм от скопившихся вредных веществ;
  • вывести избыток жидкости;
  • дать возможность пищеварительной системе передохнуть;
  • немного похудеть вообще, и в те периоды, когда во время диеты вес перестает уходить, чтобы дать процессу похудения новый толчок.

Кроме того, в зависимости от выбранных продуктов, а список их немалый, организм в этот день может насытиться витамина, если выбраны соки, овощи или фрукты, получить массу полезных минералов, например, от разгрузки на кашах, обогатиться хорошей порцией белка, и тем самым запустить процесс расщепления жира во время разгрузки на белковых продуктах (мясе, рыбе, яйцах, кефире или твороге).
[adrotate banner=»18″]

Как такового вреда здоровым людям такие дни не наносят, при условии, если будут соблюдены все правила, которые их сопровождают, но некоторые противопоказания они имеют.

На них надо обратить внимание тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями. Вот почему, выбирая определенный вариант однодневной разгрузки, всегда отмечайте для себя те противопоказания, которые она имеет, так как в зависимости от набора продуктов, они могут быть разные.

 

И конечно, стоит напомнить основные правила, которых надо придерживаться, решив провести любой разгрузочный день:

  • это мероприятие надо устраивать не чаще раза в неделю;
  • к нему следует предварительно подготовиться, снизив накануне калорийность рациона, и на ужин съесть что-то легкое;
  • количество пищи, употребляемой в этот день, будет зависеть от вида выбранной разгрузки, но в любом случае оно не должно превышать 1,5-2 кг;
  • водный режим должен быть увеличен до 2 л жидкости в день;
  • лучше всего приурочить проведение разгрузки к выходному дню, поскольку она требует снижения умственной и физической нагрузки, отдыха, прогулок на свежем воздухе, чтобы уменьшить её стрессовое воздействие на организм;
  • обязательно должен быть положительный эмоциональный настрой и вера в хороший результат;
  • на следующий день надо отдать предпочтение легким, хорошо усвояемым блюдам, которые нужно употребить в небольшом количестве.

 

Какие бывают разгрузочные дни

Чтобы ответить на этот вопрос, надо написать целый трактат, поскольку на сегодняшний день вариантов разгрузочных дней имеется очень много. Одни из них жесткие, другие более щадящие, так что их можно выбрать не только на свой вкус, но и, исходя из тех целей, которые вы перед собой ставите. С самыми популярными из них можно ознакомиться здесь.

[adrotate banner=»3″]

 

Какие лучше устраивать разгрузочные дни

Тем не менее, и среди этого разнообразия есть такие виды однодневной разгрузки, которые имеют наибольшую эффективность и больше всего популярны среди тех, кто стремиться похудеть без ущерба для здоровья.

В топ пяти самых эффективных разгрузочных дней входят следующие виды:

Белковый разгрузочный день

Преимущества такой разгрузки заключается в том, что она не сопровождается чувством голода, а вес снижается не за счет потери жидкости, а благодаря тому, что организм получая избыток белка на фоне недостатка углеводов, начинает добывать недостающую энергию из жировых запасов, расщепляя их. К тому же, при таком подходе мышечная ткань также не страдает, а наоборот, за счет белка укрепляется.

А видов таких дней также немало:

  • отварная курица и кефир;
  • яйца;
  • рыба;
  • кефир и зелень;
  • творог сам по себе и с различными добавками.

Наиболее эффективной считается самая простая белковая диета с меню от 7 дней.

Разгрузочный день на кефире

Он также относится к белковым дням, но по своей популярности превосходит любые из них. Ведь кефир не только является уникальным продуктом по своему составу и полезным свойствам, но и имеет низкую калорийность, и, в тоже время, хорошо насыщает. Благодаря такой разгрузке можно убрать 1‒1,5 кг избыточного веса и нормализовать микрофлору кишечника. Посмотрите здесь самые популярные виды кефирной разгрузки, и выберете для себя подходящий вариант.

Разгрузочный день на твороге

Среди белковых дней творожная разгрузка пальму первенства делит с кефирной. Мало того, что такой день переносится очень легко за счет того, что творог является довольно сытным продуктом, но и эффект от неё немалый, как по снижения веса, так и по очистке организма, а вариантов не счесть. Загляните сюда, и убедитесь в том, что разгрузочный день на твороге – это не только полезно, но и очень вкусно.

Разгрузочный день на кашах

Отличие этого дня от других заключается в том, что организм получает достаточное количество полезных минералов, которыми богаты каши, а за счет клетчатки идет эффективная очистка кишечника и улучшается его перистальтика. А какую кашу для этого выбрать, можно посмотреть здесь.

Разгрузочный день на яблоках


[adrotate banner=»19″]

Популярность такого дня объясняется тем, что яблоки ‒ это кладезь полезных витаминов и минералов, а благодаря клетчатке прекрасно чистят кишечник и выводят не только вредные вещества, но и лишнюю жидкость. А что касается похудения – то эти вкусные фрукты не только могут сжигать уже имеющиеся жировые клетки, но и препятствовать их образованию. Причем, такую разгрузку можно проводить также в нескольких видах, как на одних яблоках, так и в сочетании их с другими полезными продуктами, о чем подробно рассказано здесь.

 

Естественно, что разгрузка на яблоках является фаворитом среди фруктовых разгрузочных дней, но не обязательно ограничиваться только ею.

И те, кто задают вопрос, какие фрукты можно есть в разгрузочный день, будут приятно удивлены, узнав что их немало. Фактически, для такого дня подходят все фрукты и ягоды, кроме бананов и винограда. Но лучшими считаются сливы, персики, абрикосы, клубника, смородина, которые можно есть, как сами по себе, так и в любых сочетаниях, а также арбузы и дыни.

 

Какие разгрузочные дни можно проводить при беременности

Очень мудро поступают те женщины, которые и в период беременности следят за своим весом, придерживаясь правильного питания.

Но все равно по ряду причин вес может превышать допустимую норму, или же образуется чрезмерная отечность, которую также желательно устранить. В таких случаях врачи рекомендуют будущим мамочкам устраивать 1 раз в неделю разгрузочные дни, но в самом щадящем варианте, чтобы не нанести здоровью женщины и развивающегося плода вред.

Естественно, что такую разгрузку можно проводить только после разрешения врача и строго соблюдать все её предписания, а с самыми полезными и безопасными видами разгрузочных дней для беременных можно ознакомиться здесь.

 

Разгрузочные дни, в отличие от изнурительных продолжительных диет, практически не наносят вреда организму, а наоборот способствуют его оздоровлению, а также дают возможность поддерживать себя в хорошей форме, или привести в порядок работу пищеварительной системы после праздничных застолий.

Разгрузочные дни для похудения: варианты меню и результаты

Разгрузочные дни не помогут за месяц до лета скинуть 10-15 кг. Они больше подходят тем, кому нужно себя поддерживать в форме, не прилагая особых усилий или вернуться «в строй» после зимы. Разгрузочные дни для похудения приносят не такие впечатляющие результаты, как хотелось бы, но если проводить их регулярно, а затем не набрасываться на еду, эффект непременно порадует.

Для чего нужны разгрузочные дни

Казалось бы, что может произойти после одного дня голодания, но это только на первый взгляд. Польза разгрузочных дней уже давно доказана, проверена и перепроверена. А состоит она в следующем:

  • После непродолжительной голодовки появляется ощущение легкости, за счет очищения кишечника;
  • Стресс приводит организм в тонус;
  • Помогает преодолеть известный многим до боли «эффект плато». Другими словами, это застой во время диеты. Вес падает до определенного момента, а затем останавливается, не желая сдвигаться с мертвой точки. Голодовка может послужить легким стрессом для организма и своего рода катализатором для жиросжигательных процессов.
  • И конечно, нельзя не упомянуть о «проверке на прочность» и воспитании силы воли.

Виды и особенности пищевых разгрузок

Разгрузочные дни условно делят на два типа:

  • «голодные»
  • «сытые».

Отличает эти оба варианта калорийность дневного меню и количество разрешенных к употреблению ингредиентов.

Суть и принципы «голодных» дней

Самый простой и строгий вариант – день на воде. Разгрузки при которых исключаются белки, жиры и легкоусвояемые углеводы также называются «очистительными». В других случаях кроме жидкости в рацион входит один продукт. Максимальная суточная калорийность – 500 кал. Учитывая, что кушать можно нежирный кефир, огурцы, яблоки, капусту или цитрусы, в общем, малокалорийные продукты, не превысить допустимую планку будет просто. Например, калорийность 100 грамм обычного огурца – 15,5 калл. При данных ограничениях в день можно съесть 3,2 кг свежих зеленых огурчиков.

Важно! Независимо от вида употребляемых продуктов, воды нужно выпивать 2 и более литров. Обычную негазированную воду дополнит зеленый чай или отвар трав.

«Сытая» разгрузка: виды и правила

Более щадящий вариант. Допускают к употреблению 2-3 продукта, которые можно комбинировать: мясо, овощи, яйца, бобовые, фрукты, кисломолочные продукты. Условие по калорийности немного меняется, нельзя превышать ограничение в 800 калорий. По типу употребляемых продуктов «сытые» разгрузочные дни для похудения бывают белковыми и углеводными.

  • Белковая разгрузка оптимальный вариант, если более строгие диеты вызывают слабость, головокружение или не подходят по состоянию здоровья. Кушать можно: нежирное мясо; моллюсков, ракообразных и рыбу; растительные белки. При желании меню можно разнообразить низкокалорийными овощами. С белками удачно сочетается китайская капуста, латук, огурец, помидор, зелень. По способу приготовления предпочтение лучше отдать варке или обработке на пару. В течение дня не ощущается яркого чувство голода.
  • Углеводная разгрузка – звучит заманчиво, но ничего общего со сладостями не имеет. В данном случае речь идет о продуктах, богатых медленными углеводами. Обычно это гречневая крупа, рисовая, сухофрукты.

Составляя меню «сытого» разгрузочного дня, важно учитывать совместимость продуктов.

 

 

 

Название группы продуктов

Мясо, рыба, птица Бобовые Масло растительное Крупы Кислые Полусладкие Сладкие и сухофрукты Овощи Кисломолочные продукты Яйца
Фрукты
Мясо, рыба, птица / +
Бобовые / + 0 +
Масло растительное + / + + 0 0 +
Крупы 0 + / +
фрукты Кислые + / + 0 + 0
Полусладкие 0 + / + + +
Сладкие и сухофрукты 0 0 + / + +
Овощи + + + + + + + / + +
Кисломолочные продукты 0 + + + /
Яйца + /

Польза и противопоказания

Разгрузочные дни окажут помощь в неравной борьбе с лишним весом. Помогут избавиться от тяжести после насыщенных праздничных дней, способствуя мягкой очистке кишечника от шлака. Показаны при некоторых заболеваниях. Так, например, при болезнях почек рекомендуют проводить «арбузные» дни, сердца и сосудов – «картофельные», а при проблемах с суставами – «огуречные». Только без самодеятельности, после консультации у врача. В обязательном порядке разгрузки нужно проводить тем, кто постоянно соблюдает различные фитнес-диеты, увлекается белковой пищей, искусственными протеинами и другой «тяжелой пищей».

Нельзя разгружаться больным сахарным диабетом, беременным и кормящим. Людям, истощенным длительной болезнью и страдающим заболеваниями ЖКТ (показаны только «сытые» разгрузки после консультации с гастроэнтерологом). Нежелательно устраивать разгрузку во время менструации.

Совет! «Голодными» разгрузками увлекаться не стоит, проводят их не чаще раза в неделю, тогда как «сытые» можно 2-3 раза.

5 правил разгрузки

Чтобы разгрузочные дни принесли ожидаемый результат, необходимо соблюдать пять простых правил.

Правило 1: соблюдать условия

Большинство разгрузочных дней построено по принципу монодиеты, то есть питаться можно каким-то одним продуктом, но делать это нужно максимально часто. Естественно, маленькими порциями. Кроме этого, выбранный продукт должен нравится, это поможет облегчить и без того стрессовую ситуацию для организма. Суммарная энергетическая ценность продуктов не должна превышать 800 кал.

Правило 2: выбор оптимального продукта

Обычно разгрузку проводят на низкокалорийных продуктах, с минимальным содержанием жиров и углеводов (фрукты, овощи, кефир). Для углеводной диеты можно остановится на одном виде крупы с низким гликемическим индексом (гречка, рис, овсянка). В белковые разгрузки разрешено нежирное мясо и тощие сорта рыбы. Наиболее эффективными считаются «жидкие» разгрузочные дни, когда зубы отдыхают, а можно только пить.

Правило 3: правильный день

Многие не придают значение этому моменту, но выбрать день не менее важно. Диетологи советуют не занимать свои законные выходные, а выбрать понедельник. Не подходит этот вариант, если работа сопряжена с физическим трудом. Разгрузку лучше устраивать еженедельно в один и тот же день.

Правило 4: отдых

В день разгрузки должен отдыхать не только пищеварительный тракт, весь организма в целом. Важно исключить любую физическую нагрузку, тем более тренировки. Алкоголь исключают за день. А тем, у кого плохая переносимость спиртного, за 2 или даже за 3 дня. В списке рекомендуемых мероприятий: посещение бани или сауны. Банные процедуры успокаивают организм, помогают справиться со стрессами, улучшают вентиляцию легких и способствуют выведению токсинов. Так же показаны неспешные прогулки в парке.

Много времени необходимо уделить сну. В идеале: не менее 9 часов. Не стоит упускать возможность отдохнуть вместо обеда. Длительный сон укрепит организм, а заодно и поможет легче перенести чувство голода.

Правило 5: никаких контрастов

Очень важно плавно войти в разгрузочный день, спокойно его пережить и также плавно из него выйти.

Плавный «вход» и «выход»: почему это важно?

Любая диета даже однодневная – сильный стресс для организма. В один момент, не объясняя причину, его вдруг перестали кормить. Когда это закончится и закончится ли вообще? Так же внезапно он наконец получает порцию калорийной еды, и усваивает ее максимально. Именно поэтому после долгих диет потерянный вес быстро возвращается.

Как начать разгрузочный день

Получить максимальный эффект от разгрузки поможет правильная подготовка организма. Накануне уже с обеда отказываются от тяжелой пищи. Ужин заменяют легким салатом, фруктом, кефиром. Перед сном рекомендуют сделать очистительную клизму. Можно выпить травяной чай, обладающий слабительным эффектом, но без фанатизма.

Как плавно завершить разгрузку

Естественно, утро следующего дня не стоит начинать с жареной картошечки. Лучше выпить 200 мл воды натощак и съесть немного тушенных овощей или ложку риса, а затем 2-3 часа воздержатся от приема пищи. Переключиться на стабильную работу организму помогут каши, овощи и фрукты. Лучше отказаться от мяса, бобовых, яиц или рыбы. Из-за выработки кортизола (гормона стресса) аппетит усиливается, а пища усваивается по максимуму.

Cамые эффективные способы разгрузки

Эффективность той или иной диеты понятие относительное. Каждый организм индивидуален, по-разному реагирует на стресс, воспринимает и усваивает продукты. Поэтому оптимальный для себя вариант можно подобрать только опытным путем. Если судить по отзывам «пользователей», а также прислушиваться к мнению диетологов, наиболее заметные результаты можно получить, придерживаясь нижеописанных диет. Можно остановится на одном виде разгрузки или чередовать различные. Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные разгрузочные дни для похудения.

Разгрузочный день на воде

Самыми сложными и самыми эффективными называют «жидкие» разгрузки, если только их правильно проводить. Многие начинают «разгружаться» на следующий день после застолья или сразу после праздников, но диетологи рекомендуют хотя бы за сутки до дня «Х» исключить молочнокислые, мясные, мучные блюда и перейти на легкую пищу. Естественно все жирное, жареное, соленое и копченое тоже. Воду лучше заготовить заранее. Она может быть минеральная не газированная или обычная очищенная, но не кипяченая.

Действительно эффективные разгрузочные дни для похудения максимально «строгие». Еду исключить полностью. Пить необходимо каждый час, так чтобы в день получилось не менее 3 литров. За счет того, что желудок постоянно заполнен жидкостью очень яркого чувства голода быть не должно. Самый строгий вариант разгрузки гласит, что в этот день нельзя пить чай, кофе или соки, только воду.

Совет! Очень сложно, но нужно сохранить позитивный настрой и держаться до конца. Конечно, прислушиваясь к самочувствию. Если появляется слабость, головокружение или других нехорошие симптомы следует завершить эксперимент.

Выходить из водной разгрузки нужно очень аккуратно. Утром после голодания выпивают стакан воды и съедают немного пропаренных для тушеных овощей. Весь последующий день есть можно только каши, овощи и фрукты.

Разгрузочный день на огурцах

Овощ, который на 95 % состоит из воды? обожают диетологи, а огуречный разгрузочный день для похудения настолько популярен, что не нуждается в рекламе. Огурцы – продукт с отрицательной калорийностью (организм тратит на их переваривание больше чем получает), а насытится ими (пусть и ненадолго) намного легче, чем водой.

Тем, кто еще не сталкивался с огуречной диетой «лицом к лицу», стоит знать, что овощ этот является сильным мочегонным.

Так что в течении дня лучше находится недалеко от туалета. Активную социальную жизнь придется отложить, уже после обеда может появится слабость, особенно в ногах. У некоторых отмечается учащение стула. Однодневная огуречная разгрузка показана при мочекислом диатезе, ожирении, гипертонии, подагре, артрозе и атеросклерозе.

Для «зеленой» разгрузки понадобится 1,5-2 кг свежих огурчиков. Это количество распределяют на 5-6 приемов. Питье без ограничений. Для разнообразия можно готовить салат из огурцов с зеленью, который разрешается заправить ложкой растительного масла. Соль, естественно, нельзя. Огурцы выводят лишнюю воду, а она будет препятствовать этому процессу, но можно добавить в салат сок лимона. В обеденное время рацион разрешается дополнить вареным яйцом. Жаль только оно не спасет от голода.

Кефирный разгрузочный день

Кефир может посоревноваться с огурцами в популярности. О полезных свойствах продукта написано очень много, самое главное, что он доступен круглый год, способствует нормализации давления, эффективен для профилактики атеросклероза и конечно нормализует работу пищеварительного тракта.

Максимально эффективной будет монодиета на обезжиренном кефире. Режим разгрузки предельно простой: каждые 2-3 часа нужно выпивать 1-2 стакана кефира. Уже к середине дня продукт порядком поднадоесть. Для вкуса можно покрошить в него укроп или петрушку, а для разнообразия не пить, а есть ложкой. Если в промежутках между трапезами захочется кушать (захочется обязательно), можно выпить стакан воды. А если чувство голода будет очень сильным, перебить его поможет столовая ложка пшеничных отрубей, несладкий овощ или фрукт.

Вариантов кефирных разгрузок множество. Кефир часто комбинируют с овощами, постным мясом или медом. «Сытые» разгрузочные дни для похудения на кефире отлично подойдут людям со слабой силой воли и тем, кому определенные условия диктует состояние здоровья.

Яблочный разгрузочный день

Яблоко – медленно усвояемый фрукт с низкой калорийностью. В нем содержится 85% воды, а остальные 15% – ценный кладезь витаминов и минералов, не зря его называют «молодильным». Яблоки – доступные и полезные, они повышают иммунитет, содержат антиоксиданты, регулируют кишечную микрофлору и способствуют сжиганию жира. Однодневную яблочную диету еще называют разгрузочный день для похудения живота. Но у каждой медали две стороны. От яблок может пучить, а строгая яблочная диета абсолютно противопоказана при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты, язва, повышенная кислотность, дискинезия желчевыводящих путей). В этих случаях допускается использование печеных яблок.

Начнем с описания самого простого варианта яблочной разгрузки, для которого понадобится парочка килограммов яблок.

Порядок действий такой: 2 кг зеленых, несладких яблок распределяют на 5-6 приемов или съедают по одному примерно каждый час.

Есть фрукты можно в свежем виде или запеченном, а также комбинировать. Лучше использовать кислые яблоки, но они могут усиливать аппетит.

Если на одних яблоках продержаться сложно, можно попробовать яблочно-кисломолочную разгрузку. В день разрешено съесть 1,5 кг яблок и 500 г обезжиренного творога или выпить 1,5 литра кефира.

Разгрузочный день на гречке

Наверное, не стоит очередной раз говорить, что гречка невероятно полезная, содержит микроэлементы, витамины и аминокислоты. В данном случае более важно, что крупа богата на пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, способствуют восстановлению нормальной работы и очищению кишечника. Как и многие другие каши, гречка относится к продуктам с низким гликемическим индексом, а потому надолго притупляет чувство голода.

К гречневой разгрузке лучше приготовиться накануне. Чашку крупы (примерно 250 г) ссыпают в небольшую кастрюльку, заливают кипятком (0.5 литра), накрывают крышкой и оставляют на ночь. Естественно без соли, но можно в качестве специй добавить зелень. На утро кашу разделяют на 4-5 порций. Кстати, гречку лучше использовать зеленую, а не прожаренную коричневую. В ней как утверждают эксперты сохраняются все питательные вещества. Если обострилось чувство голода, разрешается сделать перекус зеленым яблоком, но лучше выпить воды.

Разгрузочный день по Малышевой (на рисе)

Елена Малышева предлагает самые разнообразные разгрузочные дни для похудения, варианты, как говорится, на любой вкус. Одним из наиболее эффективных телеведущая называет рисовый разгрузочный день. Он хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Основная проблема – это вероятность запоров. Поэтому на рисе лучше не разгружаться тем, кто страдает от геморроя или нерегулярного стула. После еды целесообразно пить чаи со слабительным действием, а утро следующего дня начать с кефира и свежих овощей. В кишечнике зерна работают как сорбент, они впитывают воду и токсины, которые затем выводят из организма.

Для приготовления правильной рисовой каши берут 350-400 грамм низкокалорийного бурого риса и 0,5 литра воды. Предварительно крупу нужно замочить водой на несколько часов. Зерна отвариваются до полуготовности. Вся каша (до 1 кг) распределяется на порции. Обязательно пьют много жидкости, можно воду, зелёный чай, отвары трав.

Сравнительный обзор популярных разгрузочных дней

В таблице представлено примерное меню для каждого из вышеописанных разгрузочных дней («сытый» вариант).

Вид разгрузочного дня Огуречный Яблочный Кефирный Гречневый Рисовый (по Малышевой)
8-00 Завтрак 2 огурца + 50 гр. отварного мяса 2-3 яблока + стакан кефира 1-2 стакана кефира 100 г запаренной гречки + огурец или помидор 200 г риса + чашка зеленого чая
11-00 Перекус 2 огурца + зеленый чай или сок 2-3 яблока + 100 г любой каши 200 г любых овощей 100 г запаренной гречки 200 г риса + 50 г рыбы или мяса
14-00 Обед 2 огурца + отварное яйцо или 100 гр рисовой каши 2 запеченных яблока + салат из свежего огурца с ложкой раст. масла 1-2 стакана кефира + 50 г нежирного мяса 100 г гречки + 50 г мяса 200 г риса + 1 свежая морковь
17-00 Перекус Смузи из огурца и яблока с соком лимона 2-3 яблока + 1 банан 1 стакан кефира + банан 100 г гречки + яблоко или ½ грейпфрута 200 г риса + стакан сока
20-00 Ужин 2 огурца + стакан кефира 2-3 яблока + 100 г творога 1-2 стакана кефира 100 г запаренной гречки 200 г риса + 1 стакан кефира

Кофе в разгрузочные дни

Кофеманов наверняка интересует вопрос: можно ли пить кофе в эти дни, а то и вовсе устраивать «кофейные разгрузки». По мнению диетологов, 1-2 чашки напитка пойдет только на пользу. При этом кофейная чашка не должна равняться суповой миске. Рекомендуемый объем – 90-120 мл. Естественно кофе должен быть натуральный без сахара или сливок, но можно добавить сахарозаменитель или обезжиренное молоко.

Не захотели кофеманы себя в чем-то ограничивать и придумали свой вариант диеты. Меню разгрузочного дня для похудения предельно простое – 5-6 чашек кофе через равные промежутки времени. Также можно кушать фрукты и овощи в свежем виде. Количество другой жидкости нужно ограничить. Во многих отзывах пишут, что после одного такого дня потеряли до 3 кг. Жаль только, что эта «потеря веса» обманчива. Кофе является мочегонным. В течении дня вместо положенных 2 литров выпивается около литра, а выводится из организма намного больше. Как раз вес потерянной воды в основном и показывают весы. Но большая проблема в том, что без того стрессовую ситуацию для организма усугубляет сильная нагрузка на сердце и почки.

Вывод за этим следует простой: устраивать кофейные разгрузочные дни не желательно и даже опасно, но дополнить разгрузку 1-2 чашками натурального кофе будет полезно. Главное пить побольше жидкости.

Полезные советы

Советы собраны из многочисленных отзывов, но одинаково хорошо подходят для любого вида разгрузки.

  • Сутки голодовки пройдут намного легче, если проводить их на любимых продуктах (только не на печеньках и конфетах).
  • Во время разгрузочных дней рекомендуют дополнить рацион отварами лекарственны трав. Можно использовать готовые фитосборы для похудения. Как правило они обладают комплексным эффектом, оказывают слабительное, жиросжигающее, очищающее, снижающие аппетит, мочегонное и желчегонное действие.
  • Не нужно в один день пытаться сделать все сразу и совмещать диету с физической нагрузкой. А вот дыхательная гимнастика будет как раз кстати.
  • Если выдерживать пятиразовое питание сложно, дневную порцию можно разделить и на большее число приемов.
  • От сахара, соли и специй лучше совсем отказаться.

Разгрузочные дни для похудения, результаты приносят разные. В отзывах часто пишут, что теряют до 2 кг веса за сутки. Тем, кого манит это цифра, стоит понимать, что теряется не 2 кг жировых отложений! Уходит избыточная жидкость с токсинами и «пищевой мусор», полупереваренная пища, которая скапливается на стенках кишечника. Похудеть даже на 1 кг за сутки невозможно. На самой строгой водной разгрузке можно избавится максимум от 100-200 грамм жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Разгрузочные дни для похудения: польза и вред

Разгрузочные дни помогают держать себя в тонусе и чувствовать бодрость. Это отличная возможность контролировать вес, не вредя при этом своему здоровью.

Польза

Организму нужен отдых от бесконечной переработки тяжелой пищи. И разгрузочный день хорошо справляется с этой задачей. Главное – подобрать комфортный для себя режим. Суть метода – выбрать день, в течение которого можно либо вовсе не принимать пищу, либо есть только легкие продукты. Есть разные варианты разгрузочных дней – на кефире, яблоках, твороге, гречке и т. д. Поначалу может быть тяжело, но со временем организм привыкает, а состояние нормализуется.

Польза разгрузочных дней:

  • отдых для пищеварительной системы;
  • очищение от шлаков;
  • уменьшение отечности;
  • мягкое снижение массы тела;
  • уменьшение объема желудка;
  • стабилизация веса;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред разгрузочных дней проявляется только тогда, когда выбран неподходящий продукт. Такая разгрузка организма не подойдет людям, которые страдают:

  • сахарным диабетом;
  • патологиями ЖКТ;
  • психическими болезнями.

Также не стоит самостоятельно экспериментировать беременным, кормящим женщинам и людям с ослабленным иммунитетом, например, после длительного лечения или операции. 

Для разгрузки можно выбрать любой день – выходной или будний, кому как удобно. Главное – чтобы разгрузочных дней было не больше 2 в неделю. Что касается выбора продуктов – здесь все индивидуально. Можно попробовать разные варианты и выбрать самый эффективный разгрузочный день. Ниже будут предложено несколько вариантов. Но чтобы исключить появление нежелательных последствий, лучше посоветоваться с врачом или диетологом.

Правильный разгрузочный день выглядит так:

  • накануне не стоит перегружать ЖКТ калорийной пищей и переедать;
  • в день разгрузки нужно много пить – около 2,5 л воды;
  • не стоит пить слабительные или мочегонные, это плохо влияет на организм;
  • желательно избегать стрессовых ситуаций и физических нагрузок.

На следующий день также нужно есть умеренно, не нагружая организм тяжелыми блюдами. Утром необходимо принять контрастный душ, чтобы помочь организму очиститься от остатков токсинов. Завтрак должен быть легким, обед – жидким. Обязательно нужно достаточно пить. 

Виды разгрузочных дней

Чтобы было легче определиться с продуктом, нужно подробнее рассмотреть разные варианты. Их все можно разделить на три большие группы:

  • Углеводные – овощи, крупы, соки, фрукты, ягоды.
  • Белковые – молочка, бобовые, рыба, мясо, яйца.
  • Жировые – сливки, мороженое.

Также они бывают комбинированными или на основе одного продукта. 

Разгрузочный день на кефире

Можно сказать, что это один из самых популярных вариантов. Кефир хорошо влияет на работу ЖКТ, выводит лишнюю воду и токсины. Но не стоит выбирать этот продукт при повышенной кислотности, некоторых болезнях желудка и индивидуальной непереносимости.

Есть несколько вариаций:

  • с зеленью;
  • яблоками;
  • гречкой;
  • огурцами;
  • отрубями (не подойдет людям, склонным к метаболизму).

За сутки нужно выпить около 1,5 л напитка, равномерно разделив его на несколько приемов. Для ускорения метаболизма можно добавлять корицу, перец, имбирь.

Разгрузочный день на воде

Это довольно экстремальный вариант, так как не все могут на целый день отказаться от пищи. Но это самый бюджетный и простой способ очистки.

Воду желательно заранее профильтровать, но не кипятить. Пить ее нужно понемногу каждый раз, когда внутри появится чувство голода. Если пить просто воду трудно, в нее можно добавить немного лимонного сока для вкуса. Можно чередовать воду и зеленый чай.

Но пить слишком много воды тоже нельзя, можно довести себя до тошноты, диареи или рвоты. Такой разгрузочный день нельзя проводить людям со слабым здоровьем. 

Разгрузочный день на гречке

Все знают, что гречка – лидер среди круп по содержанию минералов, витаминов, белков и аминокислот. Эта каша очень сытная, поэтому ее часто включают в меню разнообразных диет. Лучше всего есть зеленую гречку, но у нее довольно специфический вкус, поэтому она нравится далеко не всем. В таком случае нужно выбирать светло-коричневую ядрицу, а не зажаренную темную.

Основные правила:

  • Крупу для разгрузочного дня нельзя варить. Лучше всего просто запарить ее в термосе на ночь. 
  • Добавлять соль, масло, специи не рекомендуется. 
  • На сутки достаточно 400 г гречки, которую нужно съесть в течение дня за несколько раз. 
  • Вечером можно выпить 200 мл обезжиренного кефира.

Говорят, что если каждую неделю делать такую разгрузку, то за месяц можно без всяких дополнительных усилий избавиться от 2 кг.

Разгрузочный день на яблоках

Яблочная разгрузка – одна из самых эффективных. Но яблоки в сыром виде противопоказаны страдающим повышенной кислотностью и гастритом. В таком случае фрукты можно запекать. В этом и состоит плюс этого продукта – его можно использовать в разных формах. Яблоки можно не просто есть сырыми или запекать, но и сделать из них мусс, пюре, сок. И в любом случае они будут вкусными и полезными.

Особенности:

  • В сутки можно съесть до 2 кг плодов, разделив их на 5 приемов пищи.
  • Не советуют снимать с плодов кожуру. В ней много клетчатки, от которой зависит правильно работа желудка и кишечника.
  • Также разрешается разжевывать семена яблок – в них много йода, который к тому же легко усваивается.

Очень полезна такая разгрузка гипертоникам, так как яблочный пектин выводит холестерин, который провоцирует возникновение атеросклеротических бляшек.

Разгрузочный день на арбузе

Жаль, что такую разгрузку можно проводить только в сезон арбузов. Покупать эти плоды в другое время года не стоит, так как можно еще и получить серьезное отравление. 

Эта огромная ягода имеет низкую калорийность и на 90 % состоит из воды. Для сладкоежек это отличный вариант – и вкусно, и полезно, и не нужно считать калории.

Арбуз улучшает перистальтику кишечника, ускоряет обмен веществ, выводит лишнюю жидкость, очищает организм. К тому же в сезон эти плоды стоят совсем недорого.

Есть только один минус – высокий ГИ, поэтому не стоит выбирать этот способ при ожирении. 

Разгрузочный день на твороге

Такой вариант подойдет не всем, но любители творога будут от него в восторге. Этот продукт способствует похудению, укрепляет кости, нормализует метаболизм. В нем много белка, поэтому страдать от голода не придется.

В сутки можно съесть около 0,7 кг творога, главное – с низким процентом жирности. Можно пить травяной чай. 

Как вариант – можно скомбинировать прием творога и кефира. Тогда норму творога можно уменьшить вполовину, кефира же понадобится около 1 л.

Если есть один творог трудно, можно скомбинировать его с другими продуктами:

  • бананом;
  • клубникой;
  • малиной;
  • зеленью.

Такие добавки насыщают витаминами, повышают настроение, тонизируют.

Беременность и разгрузочные дни

По рекомендации врача возможны и разгрузочные дни для беременных, в случае если будущая мама слишком быстро набирает лишний вес. 

Лучше всего выбирать комбинированные варианты, например овощной. В сутки нужно съесть около 1,5 кг разных овощей. Их можно употреблять сырыми, делать из них салаты, тушить, запекать. Салаты лучше всего заправлять сметаной и несладким йогуртом без добавок с низким процентом жирности.

Хорошо переносятся будущими мамами и белковые дни на основе нежирного мяса или рыбы или крупяные на гречке или рисе с овощами.

Похудение и разгрузочные дни

Очень хороши разгрузочные дни для похудения. Хотя в период разгрузки человек может ощущать слабость и упадок сил из-за смены рационы и ограничений, но уже на следующий день он ощущает себя более легким, энергичным и бодрым. Многие даже отмечают уменьшение объема проблемных зон, например живота. К тому же в отличие от обычных диет такой способ похудения совершенно безопасен для организма и довольно легко переносится. 

Но нужно понимать, что это просто способ сбросить несколько лишних килограмм, которые появились по непонятной причине. Чтобы сбросить значительный вес, нужно полностью менять свою систему питания.

Выше были рассмотрены лучшие разгрузочные дни. Из них точно можно выбрать наиболее подходящий и испробовать его.

Как мини-посты могут помочь максимально снизить вес: соль: NPR

Люди, соблюдающие диету 5-2, будут есть нежирный белок и некрахмалистые овощи два дня в неделю. Хизер Руссо / NPR скрыть подпись

переключить подпись Хизер Руссо / NPR

Люди, соблюдающие диету 5-2, будут есть нежирный белок и некрахмалистые овощи два дня в неделю.

Хизер Руссо / NPR

Это не детокс-диета. И это не крайняя версия ограничения калорий.

Нет, стратегия так называемой диеты 5-2 состоит в том, чтобы выдерживать два дня в неделю мини-голодания.

Это не означает голодать. Скорее, это влечет за собой сокращение потребления калорий в течение двух дней в неделю примерно до 500–1000 калорий.

Идея прерывистого мини-голодания, кажется, набирает обороты.Одна из версий диеты популяризируется Майклом Мосли, британским врачом и журналистом, который написал книгу-бестселлер «Быстрая диета» и снял документальный фильм.

Есть и другие популярные фолианты по этой теме. Возьмем, к примеру, книгу о диетах 5: 2, в которой утверждается, что вы можете повысить мощность своего мозга и изменить свое здоровье, питаясь в течение пяти дней и голодая в течение двух.

Из-за такой шумихи, я был настроен скептически, поэтому я немного углубился в науку, лежащую в основе этих диет.

Моей первой остановкой был Балтимор, где я посетил Национальный институт старения. Именно здесь исследователь Марк Мэтсон провел множество новаторских исследований на животных. Его интересует, как ограничение калорий может предотвратить болезни, связанные со старением.

Он обнаружил, что периодическое голодание у грызунов, по-видимому, улучшает их уровень сахара в крови, повышает производительность при выполнении когнитивных задач и помогает поддерживать их стройность.

«Суть в том, что прерывистое голодание хорошо помогает [животным] поддерживать низкую, тощую массу тела», — сказал мне Мэттсон.

Мэтсон сам придерживался одной из версий диетического питания в течение нескольких лет. Он не намерен худеть, так как он уже очень худой. Скорее, он говорит, что голодает около 18 часов в день несколько раз в неделю, потому что от этого ему становится лучше.

«Мой ум более сосредоточен», — сказал он мне. Он говорит, что он более продуктивен.

Итак, каковы доказательства того, что эта диета работает у людей, которые пытаются похудеть? Наиболее убедительные доказательства получены из исследования, проведенного в Манчестере, Англия, несколько лет назад.

Джейн Уайатт похудела на 14 фунтов за четыре месяца, участвуя в британском исследовании эффективности двухдневной диеты. Результаты обобщены в новой книге под названием Двухдневная диета. Пол Льюис / Предоставлено Джейн Уайатт скрыть подпись

переключить подпись Пол Льюис / Предоставлено Джейн Уайатт

Джейн Уайатт похудела на 14 фунтов за четыре месяца, участвуя в британском исследовании эффективности двухдневной диеты.Результаты обобщены в новой книге под названием Двухдневная диета.

Пол Льюис / Предоставлено Джейн Уайатт

Около 100 женщин, все из которых имели избыточный вес, попросили соблюдать диету, в которой они пять дней в неделю придерживались средиземноморской диеты. Остальные два дня они придерживались низкокалорийной диеты с нежирным белком и исключили почти все углеводы.

В конце исследования женщины, соблюдающие диету 5-2, потеряли значительно больше веса по сравнению с женщинами, которые всю неделю пытались ограничить потребление калорий.Вдобавок улучшилась их инсулинорезистентность.

«Самым тяжелым временем был первый день [голодания с низким содержанием углеводов], середина утра», — говорит Джейн Уайатт, одна из участниц исследования.

Она рассказала мне, что до начала диеты у нее выработалось несколько вредных привычек и она много ела вне дома, так как у нее была работа, требующая много путешествий.

«Я не думаю, что сильно переедала, но на самом деле я набрала около 28 фунтов за короткий период времени», — говорит она.

Диета 5-2 помогла ей сбросить около 14 фунтов за четыре месяца. Спустя годы она сбросила вес и все еще придерживается этой схемы питания.

«Честно говоря, вы действительно хотите продолжать, потому что чувствуете себя совершенно отдохнувшим и здоровым», — говорит Уайатт. «Это то, чем вы действительно можете заниматься всю жизнь».

Мишель Харви, диетолог из Манчестерского центра груди в Англии, руководившая исследованием, говорит, что многие люди, похоже, могут придерживаться стратегии 5-2.

«Мы знаем, что люди борются с ежедневными диетами», — говорит она. «Отсюда наш интерес к двухдневным диетам».

И она говорит, что когда люди, сидящие на диете, привыкают к двухдневному низкокалорийному, низкоуглеводному питанию, они, кажется, приобретают привычку есть меньше в целом.

Она надеется провести дополнительные исследования, чтобы изучить долгосрочные эффекты диеты. И она опубликовала больше о результатах своего исследования в новой книге «Двухдневная диета».

Приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Что такое прерывистое голодание 20/4?

Успешное управление весом основано на подсчете калорий.Если ваша цель — похудеть, вам необходимо снизить потребление калорий и создать дефицит калорий; если вы хотите набрать массу, нужно следить за тем, чтобы вы съедали избыток калорий; и если вы просто хотите сохранить свой текущий вес, вы продолжаете придерживаться своей обычной диеты. Но что, если вы не любите считать калории? Есть ли диета, которая поможет вам достичь желаемого веса, не отслеживая энергетическую ценность каждого приема пищи? К счастью, есть! Рассматриваемая так называемая «диета» известна как прерывистое голодание.

Прерывистое голодание — это режим питания, широко принятый многими людьми, пытающимися похудеть. Из всех различных методов прерывистое голодание 20/4 — один из наиболее строгих. Какие преимущества дает прерывистое голодание 20/4? Является ли периодическое голодание 20/4 в день здоровым и устойчивым долгосрочным? Прочтите, чтобы узнать об этом и многом другом.

Метод прерывистого голодания 20/4 также известен как «Диета воина». Эта диета была создана в 2001 году Ори Хофмеклером, израильским спецназовцем, ставшим автором о здоровье и фитнесе.Важно отметить, что диета воина основана не на научных данных, а, скорее, на опыте Ори, когда он работал в армии (22).

Кроме того, некоторые сторонники этой схемы питания утверждают, что люди по природе своей питаются ночью и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами (16).

Какие другие типы периодического голодания?

Как указывалось выше, прерывистое голодание 20/4 — это лишь один из режимов питания в рамках прерывистого голодания.Другие методы включают (16):

Это дает вам 12-часовое окно приема пищи. Этот тип прерывистого голодания — один из самых простых, поскольку вы можете проводить большую часть времени голодания во сне. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, а просыпаетесь в 7:00, у вас остается всего 3 часа на голодание. Итак, вы можете завтракать в 8 утра, а ужинать в 8 вечера. Как видите, 12-часовое окно приема пищи довольно большое и гибкое, поэтому вы можете изменить график приема пищи в соответствии со своими предпочтениями.

Это самый популярный вид прерывистого голодания, особенно среди новичков. Метод 16/8 дает вам 8-часовое окно приема пищи.

Подробнее: Быстрая потеря веса за 30 дней: можете ли вы ускорить свой путь к потере жира?

Другой популярный вариант — диета 5: 2. Для определения окон приема пищи не используются часы. В этом варианте участники обычно едят 5 дней в неделю и резко сокращают потребление калорий в оставшиеся 2 дня.В 2 разгрузочных дня мужчины и женщины обычно потребляют 600 и 500 калорий соответственно. По состоянию здоровья эти два дня не практикуются подряд, то есть вы можете поститься во вторник и четверг, но не во вторник и среду.

Это немного похоже на диету 5: 2, но предполагает голодание через день, а не два дня в неделю. Для этого нет особых правил, поскольку некоторые люди придерживаются жидкой диеты в день голодания, в то время как другие позволяют употреблять до 500 калорий в эти дни.

Она также известна как «диета-ешь-перестань-ешь». В этом варианте люди в течение 24 часов ничего не едят. Это можно делать один или два раза в неделю, и приверженцы этого метода пьют несладкий кофе или чай, воду и другие напитки без калорий.

Название переводится как метод. Вы не ограничены ни часами, ни потреблением калорий. В этом варианте вы просто выбираете, какой прием пищи пропускать в день.

Также известная как «Диета один раз в день», это более строгая версия прерывистого голодания 20/4.Люди соблюдают пост в OMAD в течение 23 часов в день, что дает им 1-часовой период приема пищи. OMAD не требует, чтобы вы подсчитывали калории, и в этом плане питания нет ограничений на питание. Тем не менее, здоровая и богатая питательными веществами пища рекомендуется из соображений потери веса и здоровья (18).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как правильно делать прерывистое голодание 20/4?

Когда люди выбирают периодическое голодание 20/4, многие предполагают, что это просто означает сокращение окна кормления до четырех часов в день.Хотя это, по сути, то, что означает 20-часовой пост, многие люди не знают, что Ори Хофмеклер, разработчик диеты, разработал первоначальный трехнедельный трехфазный план.

Согласно Ори, этот план и его фазы необходимы, поскольку они дают вашему телу возможность привыкнуть к Диете Воина, улучшая его способность использовать жир для получения энергии. План следующий (23):

Первая неделя — первая фаза

Это также известно как период детоксикации. На этом этапе Ори заявляет, что вам следует:

1.Недоедание в течение 20-часового окна голодания — Недоедание означает, что вы можете есть небольшое количество пищи, например, сваренные вкрутую яйца, сырые овощи и фрукты, йогурт и творог. Что касается напитков, вы можете употреблять бульон, молоко или овощные соки, хотя и в небольших количествах. Можно пить воду, кофе и чай.

2. Окно переедания — В течение этих 4 часов Хофмеклер предлагает прервать голодание, съев салат с заправкой из масла и уксуса. После этого вы можете съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи, которые вы сможете уложить в течение этих нескольких часов.Ваша еда должна состоять из цельнозерновых, растительных белков, таких как бобы, и большего количества овощей.

Неделя вторая — вторая фаза

Это известно как неделя с высоким содержанием жиров. Правила для этого этапа следующие:

1. Окно недоедания — В течение этих 20 часов вы должны потреблять такое же небольшое количество пищи, овощных соков, молока и прозрачного бульона, как и в первую неделю.

2. Окно переедания — В течение этих 4 часов вам не разрешается употреблять цельнозерновые, другие крахмалистые продукты или углеводы, как в первую неделю.Вместо этого вы прервите свой пост, съев салат с заправкой из масла и уксуса, а затем ваш следующий прием пищи (или небольшие порции) должен состоять из вареных овощей, орехов и животного белка.

Три недели — третья фаза

Это известно как «заключительная неделя потери жира» или «цикл с высоким содержанием углеводов и белков». В течение этой недели потребление пищи должно быть следующим (22):

  • 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
  • 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
  • 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
  • 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

высокоуглеводных дней

1.Окно недоедания — Ешьте ту же пищу, которую вы ели в течение первой недели.

2. Окно переедания — Прервите голодание тем же салатом, который вы ели. Следующий большой или небольшой прием пищи должен состоять из вареных овощей, некоторого количества животного белка и одного основного источника углеводов, таких как кукуруза, рис, картофель, цельнозерновые макароны, ячмень или овес.

Высокопротеиновый — Низкоуглеводный дни

1. 20-часовой период недокармливания — те же продукты и напитки, которые вы ели на протяжении предыдущих недель.

2. 4-часовой период перекармливания — Прервите голодание тем же салатом, и следующие приемы пищи должны содержать от 227 до 454 граммов (всего) животного белка и некоторых приготовленных некрахмалистых овощей.

3. Фрукты — Хотя в эти дни вам не следует употреблять злаки или крахмалистые овощи, вы можете съесть немного фруктов, если по-прежнему голодны в конце ночи.

После того, как вы завершите эту трехнедельную фазу, вы должны начать все заново. Если это предложение вас не устраивает, просто придерживайтесь правил недоедания, установленных в течение 20 часов, а затем ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка в течение 4-часового периода переедания.

Что мне есть при прерывистом голодании 20/4?

Теперь, когда вы знаете, как эффективно соблюдать правила периодического голодания 20: 4, ваш следующий шаг — составить план питания. Планирование питания — это простой способ убедиться, что у вас всегда есть готовая еда, когда вы прерываете голодание. Это гарантирует, что у вас всегда будет здоровая пища или закуски, что предотвратит употребление нездоровой пищи.

Подробнее: Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда разрешить этот спор

Поскольку прерывистое голодание — это план питания, а не диета, у людей нет строгих правил относительно того, какие продукты или напитки им следует есть во время периода кормления.Тем не менее, диета воина выделяется тем, что предлагает некоторые рекомендации по питанию. Ваше питание должно составлять сбалансированную диету, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для эффективной работы, защищая себя от болезней, инфекций, усталости и низкой работоспособности (2).

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые должны быть включены в ваш план питания с периодическим голоданием 20/4 или список продуктов. Эти продукты не только помогут в достижении ваших целей по снижению веса, но и полезны для вашего здоровья в целом.

Сложные углеводы — это такие продукты, как цельная пшеница, коричневый и дикий рис, овес, киноа и другие. В них не только больше питательных веществ, чем в простых углеводах, но они также полезны для вашего пищеварения и здоровья сердца (17).

При голодании в течение 20 часов вы в конечном итоге почувствуете сильный голод, и иногда предлагаемых продуктов для периода недоедания просто недостаточно, чтобы обуздать голод. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь не чувствовать голод в начале дня, облегчая пост (5).

Добавьте в салат листовую зелень, чтобы прервать голодание. В них не только мало калорий, углеводов, натрия и холестерина, но и много клетчатки, железа, магния, калия и кальция (4). Популярные примеры темной листовой зелени включают бок-чой, рукколу, мангольд, капусту, листовую капусту и салат ромэн (21).

Как упоминалось выше, фрукты можно употреблять в качестве десерта в течение недели 3 — фазы 3 или в течение всего рациона во время периода недокармливания.Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов. Они не только богаты клетчаткой, но и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов (24).

Некоторые полезные фрукты, которые должны быть включены в ваш план прерывистого голодания 20/4, включают, среди прочего, яблоки, лимоны, киви, клубнику, бананы, грейпфруты, чернику и чернику, маракуйю, арбуз и ананасы.

Они от природы содержат мало жира, практически не содержат насыщенных жиров и содержат белок, сложные углеводы, витамины группы B, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор (12).Они также богаты клетчаткой, а это значит, что они достаточно сытны и не дадут вам почувствовать голод слишком рано в течение дня.

Примеры включают форель, тунец, лосось, скумбрию, сельдь, сардины и сардину. Они богаты белком и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и артрита (8).

Диета с высоким содержанием белка является частью трехфазного цикла. В вашем рационе белки помогают сбросить вес, повышая уровень гормонов сытости и снижая уровень гормона голода грелина.Белки также ускоряют метаболизм, заставляя вас сжигать калории быстрее (9).

Постные белки лучше, поскольку в них меньше насыщенных жиров. Типы нежирного мяса включают такие примеры, как нежирные куски говядины, баранины, телятины, свинины, курицы, индейки, утки и морепродукты, такие как крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки и моллюски. Яйца также являются прекрасным источником нежирного белка.

Диета, богатая овощами и фруктами, может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит. в чеке (25).

Есть крахмалистые и некрахмалистые овощи:

  1. К некрахмалистым овощам относятся огурцы, баклажаны, амарант, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, грибы, окра, перец, кабачки, спаржа, ростки фасоли и многое другое (13).
  2. С другой стороны, крахмалистые овощи включают ямс, белый картофель, подорожник, сладкий картофель, фасоль, кукурузу, тыкву, тыкву и многое другое (19).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Пить много воды так же важно, как и здоровое питание.Правильная гидратация необходима для многих процессов в организме. Как вы уже знаете, во время голодания вы можете пить только воду, но это не значит, что вы можете забыть о гидратации во время приема пищи. Обязательно поддерживайте водный баланс и выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, до и между приемами пищи, до, во время и после тренировки, а также перед сном.

В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но лучшим показателем является ваша жажда, поэтому пить, когда вы чувствуете, что это лучший вариант.Если вам не нравится простая вода, можно пить несладкий чай или кофе. Еще один отличный вариант — ароматизированная вода. Его очень легко приготовить, и, кроме того, гидратация может обеспечить вас различными витаминами и минералами. Все, что вам нужно сделать, чтобы приготовить ароматизированную воду, — это оставить на некоторое время в воде какой-либо ингредиент по вашему выбору. Лучшая ароматизированная вода для похудения включает воду с лимоном, воду с огурцом, воду с алоэ, овсяную воду и другие.

Здоровое прерывистое голодание 20/4 рецептов

Знать, что есть при прерывистом голодании 20/4, — это хорошо, но еще лучше — объединить рекомендуемые ингредиенты в вкусную и полезную еду.Нет необходимости рыться в бесконечной кроличьей норе рецептов в Интернете, потому что эта статья вас охватит. Вот лучшие полезные и вкусные рецепты для меню периодического голодания 20/4:

Пирог с грибами, шпинатом и картофелем (26)

Этот очень простой и вкусный пирог с грибами, шпинатом и картофелем идеально подходит для приготовления еды или семейного ужина. Он также без мяса и подходит для вегетарианцев.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 400 г молодой шпинат
  • 500г (17.6 унций) грибов
  • 300 г вареного молодого картофеля, нарезанного небольшими кусочками
  • Зеленая фасоль и брокколи по 300 г (10,5 унций), приготовленные на пару
  • 1 стакан овощного бульона
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка зерновой горчицы
  • 2 столовые ложки светлого крем-фреш с горкой
  • 1 чайная ложка тертого мускатного ореха
  • 3 листа теста фило

Направление:

  1. Разогрейте духовку до 200-180 ° C или вентилятор / газ 6.Отложите шпинат на дуршлаге, обдав его кипяченой водой.
  2. Нагрейте ½ столовой ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте грибы на сильном огне до золотистого цвета. Добавьте чеснок и готовьте 1 мин, затем добавьте бульон, горчицу, мускатный орех и картофель. Взбивайте несколько минут, приправьте и снимите с огня. Добавьте крем-фреш и шпинат. Вылейте смесь в форму для пирога и дайте остыть.
  3. Используйте оставшееся оливковое масло, чтобы почистить фило. Затем четверть листов слегка сморщить и выложить поверх начинки для пирога.Выпекать 20-25 минут до золотистого цвета. Подавать с овощами.

Пищевая ценность 1 порции:

калорий: 215, углеводов : 29 г, жиров : 8 г, белков: 9 г

Пряный суп из моркови и чечевицы (27)

Этот суп из моркови и чечевицы с богатым вкусом чрезвычайно питателен и сытен, но при этом низкокалорийен.Этот суп лучше всего подходит для обеда, так как он гарантирует, что вы достигнете целей своего тела, не жертвуя вкусом.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 600 г моркови, вымытой и крупно натертой
  • 140 г (5 унций) разрезанной красной чечевицы
  • 4 стакана горячего овощного бульона
  • ½ стакана молока
  • 2 ч.л. семян тмина
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Щепотка чили в хлопьях
  • Простой йогурт и хлеб наан для сервировки

Направление:

  1. Обжарьте семена тмина и хлопья чили в большой кастрюле в течение 1 мин.
  2. Вычерпайте ложкой примерно половину и отложите в сторону. Добавьте в сковороду оливковое масло, крупно натертую морковь, красную чечевицу, овощной бульон и молоко и доведите до кипения.
  3. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
  4. Взбейте суп до однородного состояния (или оставьте его ломким, если хотите.
  5. Приправить по вкусу и закончить ложкой простого йогурта и небольшим количеством поджаренных специй. Подавать с подогретым хлебом наан.

Пищевая ценность 1 порции:

калорий: 238, углеводов : 34 г, жиров : 7 г, белков: 11 г

Тайские креветки с ананасом и зеленой фасолью (28)

Эти тайские креветки с ананасом и стручковой фасолью, наполненные до краев протеинами, являются гастрономическим шедевром.Их довольно легко сделать и уходит не так уж много времени

Ингредиенты на 2 порции:

  • 100 г зеленой фасоли
  • 100 г кусочков свежих ананасов
  • 200 г сырых королевских креветок
  • 100 г целых помидоров черри
  • Кусок имбиря размером с большой палец, измельченный
  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 2 стебля лемонграсса, жесткие внешние листья удалены, остальные мелко нарезаны
  • Маленькая пачка тайских листьев базилика

Для соуса:

  • 4 столовые ложки сока лайма плюс дольки для сервировки
  • 2 столовые ложки жидкого куриного бульона
  • 1 столовая ложка рыбного соуса
  • 1 столовая ложка мягкого коричневого сахара

Направление:

  1. Смешайте все ингредиенты соуса в небольшой миске и отставьте.
  2. Нагрейте масло в большом котле с выпуклым днищем и обжарьте лимонник и имбирь до золотистого цвета. Добавьте ананас, фасоль и помидоры черри и жарьте, помешивая, 3-5 минут, пока фасоль не будет готова. Добавьте креветки и соус и жарьте еще 3-5 минут. Добавьте большую часть листьев базилика. Подавать с дольками лайма и рассыпать оставшиеся листья базилика.

Пищевая ценность 1 порции:

калорий: 228, углеводов : 20 г, жиров : 7 г, белков: 22 г

Каковы преимущества прерывистого голодания 20/4?

Если вам интересно, «как прерывистое голодание 20/4 влияет на организм?» Вот некоторые преимущества, которые могут быть получены при соблюдении диеты воина:

1.Похудание

Контролируемое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что люди, которые следовали режиму питания, который очень напоминал метод прерывистого голодания 20/4, теряли больше веса, чем те, кто ел такое же количество калорий, но потреблял их в несколько приемов пищи в течение дня (1). Считается, что вы худеете за счет голодания, потому что вам труднее съесть столько же калорий во время небольшого периода кормления.

2. Может помочь защитить от болезни Альцгеймера

Обратите внимание, что эти результаты получены в результате исследований, проведенных на животных (мышах), а не на людях.В 2017 году исследование, опубликованное в Интернете, показало, что прерывистое голодание в целом может помочь защитить от болезни Альцгеймера за счет восстановления полярности аквапорина-4 (11). Позже в 2018 году другое исследование показало, что прерывистое голодание защищает от этого заболевания за счет увеличения липопротеинов в головном мозге (10).

3. Может повысить уровень сахара в крови

Прерывистое голодание обычно связано с улучшением контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину (20).Пилотное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что голодание в течение 18-20 часов в день может привести к снижению веса и контролю уровня сахара в крови после еды (6). Это показывает, что голодание может быть чрезвычайно полезным для пациентов с диабетом 2 типа. Однако, если вы страдаете этим заболеванием, пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться 20-часовое голодание или любую другую форму прерывистого голодания.

4. Может помочь при воспалении

Некоторые типы прерывистого голодания связаны со снижением хронического воспаления (15).Хотя это исследование не включало метод прерывистого голодания 20/4, вы все равно можете получить те же преимущества. Чрезмерное воспаление может привести к таким заболеваниям, как сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, расстройства кишечника и т. Д.

Есть ли побочные эффекты прерывистого голодания 20/4?

Да, есть. Некоторые недостатки участия в программе питания натощак включают:

  • Может привести к перееданию. — Это серьезное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто потребляете необычно большое количество пищи и чувствуете, что не можете перестать есть.Голодание было связано с учащением случаев переедания (7).
  • Может привести к дефициту питательных веществ — Поскольку вы едите в очень маленькое время, вы вряд ли будете потреблять рекомендуемые порции фруктов и овощей в день. Дефицит питательных веществ может привести к анемии, утомляемости, слабости, ухудшению здоровья глаз и иммунитета, потере кратковременной памяти, диарее, деменции и кожным заболеваниям, потере мышечной массы, остеопорозу и депрессии (14).
  • Это не имеет научного обоснования — Как мы упоминали выше, эта диета была разработана бывшим военным, который основывал все свои выводы на своем опыте во время военной службы.Он ни ученый, ни диетолог, ни диетолог. С другой стороны, большинство упомянутых преимуществ связано с голоданием в целом или другими формами прерывистого голодания, а не с методом 20/4.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно есть при прерывистом голодании 20/4?

В диете воина нет конкретных размеров порций и каких-либо установленных ограничений по калорийности (22). Однако вы можете попробовать сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, так как это обычно приводит к потере веса на 1–2 фунта в неделю (3).

Прерывистое голодание 16/8 или 20/4: что попробовать?

Если вы новичок, метод 16/8 будет для вас лучше, чем прыгать головой вперед на метод прерывистого голодания 20/4. В отличие от последнего, первый (метод 16/8) дает меньше времени на голодание, что приводит к более длительному периоду кормления. Как только ваше тело привыкнет к варианту 16: 8, вы можете попробовать план питания с прерывистым голоданием 20/4.

Сколько веса можно сбросить при прерывистом голодании 20/4?

Поскольку исследований диеты воинов не так много, трудно определить, сколько веса можно сбросить на этой диете.Однако помните, что здоровая потеря веса — это такая потеря веса, которая позволяет вам терять не более 1–2 фунтов в неделю.

Итог: стоит ли пробовать метод прерывистого голодания 20/4?

Этот метод представляет собой довольно экстремальный и ограничительный режим питания, не основанный на каких-либо научных исследованиях. В свете этого мы не советуем вам пробовать диету воина. Вместо этого вы можете попробовать другие варианты периодического голодания, такие как популярный и менее строгий метод 16: 8.

С учетом сказанного помните, что голодание — это не то, что ведет к потере веса. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам нужно тренироваться не менее 30 минут в день и придерживаться диеты с дефицитом калорий от 500 до 1000 калорий. Независимо от того, какой метод голодания вы выберете, прерывистое голодание 20/4 или другие варианты, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом за профессиональным советом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Контролируемое испытание снижения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Сбалансированная диета (2020, healthline.com)
  3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  5. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
  6. Влияние прерывистого голодания на маркеры здоровья у людей с диабетом 2 типа: пилотное исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Пост увеличивает риск возникновения переедания и булимической патологии: 5-летнее перспективное исследование (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Польза жирной рыбы для здоровья (2017, medicalnewstoday.com)
  9. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
  10. Прерывистое голодание снижает увеличение экспрессии липопротеинлипазы в мозге мыши, моделирующей болезнь Альцгеймера: возможно, опосредовано β-гидроксибутиратом (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Прерывистое голодание защищает от болезни Альцгеймера, возможной благодаря восстановлению полярности аквапорина-4 (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Некрахмалистые овощи (нет данных, diab.org)
  14. Дефицит питания (недоедание) (2019, healthline.com)
  15. Роль прерывистого голодания в улучшении здоровья и уменьшении заболеваний (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  17. Простые углеводы против сложных углеводов (2020, healthline.com)
  18. Должен ли я есть только один раз в день? (2020, medicalnewstoday.com)
  19. Крахмалистые овощи и как ими пользоваться (2020, verywellhealth.com)
  20. Терапевтическое использование прерывистого голодания для людей с диабетом 2 типа в качестве альтернативы инсулину (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  21. 13 самых полезных листовых зеленых овощей (2019, healthline.com)
  22. Диета воина: обзор и руководство для начинающих (2018, healthline.com)
  23. Диета воина — это план прерывистого голодания для похудания, но полезно ли оно? (2020 г., здоровье.com)
  24. 12 лучших полезных фруктов (2019, medicalnewstoday.com)
  25. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
  26. Пирог с грибами, шпинатом и картофелем (2011, bbcgoodfood.com)
  27. Пряный суп из моркови и чечевицы (2005, bbcgoodfood.com)
  28. Тайские креветки с ананасом и стручковой фасолью (2014, bbcgoodfood.com)

Maria Mind Body Health

Слово пост в последнее время привлекает много внимания.Может быть, потому что некоторым людям это кажется быстрым способом похудеть. Здоровое похудение намного сложнее, чем просто голодать и ничего не есть. Есть много способов включить пост в свою жизнь; однако вы хотите выбрать правильный тип голодания, соответствующий вашим целям.

1. ЖИРНОЕ ПОЖИЛЕНИЕ

Fat Fasting также очень популярны в некоторых кето-сообществах. К сожалению, это еще один ужасный совет, когда дело доходит до восстановления здоровья и похудания.Вот некоторые из проблем, связанных с жирным постом.

Во-первых, весы могут и будут показывать снижение веса, когда вы теряете мышечную массу. Это не хорошая вещь. Мышцы драгоценны, и вы не можете нарастить их только на одном жире. Только аминокислоты в диете плюс силовые тренировки нарастают мышцы. Ваше тело не может делать мышцы из жира, и ваше тело ежедневно перерабатывает белковые клетки (подумайте, сколько кожи пролилось и т. Д., Подробнее ниже в разделе о долгосрочном голодании).

Жирный пост приведет к потере мышечной массы, поскольку вы не едите протеин.Это снижает BMR, так как у вас меньше мышц, использующих энергию в течение всего дня. При более низком BMR вам придется меньше есть, чтобы поддерживать свой вес.

В кетогенном сообществе много говорят о белке. Беспокойство о том, что «слишком много белка превращается в глюкозу» — это действительно миф, который мы подробно обсуждали в нашей книге «Кето», а также ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Получение достаточного количества белка очень важно для долгосрочного здоровья. Сохранение мышечной массы с возрастом очень важно. Вы не хотите быть прикованным к инвалидной коляске и слабым, когда вы станете старше.Достижение цели в отношении протеина или ее превышение очень важно для качества жизни с возрастом. С возрастом нам нужно еще больше белка (подробнее см. Выше в разделе о яичном посте).

Во-вторых, сосредоточение внимания только на инсулине имеет несколько проблем. Есть много экспертов по кето, которые сосредотачиваются только на инсулине, и если инсулин не поднимется, вы не наберете вес и потеряете жир. Но у этой концепции есть фундаментальная проблема. Вы можете набрать вес и будете набирать вес, если будете есть достаточно продуктов с низким содержанием инсулина, даже только чистых жиров.

Если бы это представление об инсулине было правдой, было бы невозможно набрать вес, потребляя мало углеводов, и это просто неверно. Я (Крейг) ем в основном плотоядных животных, чтобы справиться с болью при болезни Лайма. Прошлой осенью я чрезмерно баловался (как многие из нас поступали с COVID и другими факторами), ел более жирное мясо и слишком много добавлял молочные продукты (в основном жир). Я набираю около 20-25 фунтов за несколько месяцев. Когда мы приехали на Гавайи, я начал есть много рыбы (которая, естественно, с меньшим содержанием жира) и ограничился молочными продуктами, и я похудел на 20 фунтов менее чем за 2 месяца.Все это при еде плотоядных животных / нулевое количество углеводов и с инсулином натощак ниже 5 (у меня инсулин натощак обычно 4 или ниже) и очень стабильным уровнем глюкозы в крови. Диетический жир — это шкала, которую вы настраиваете для поддержания или набора, а также вниз для потери жира.

У диетического жира есть только 2 места, куда он может пойти. Проходит через вас со стулом или всасывается в ваше тело. Это биология 101.

Источник: Наша книга «Кето». которые вы можете получить ЗДЕСЬ.

Некоторые «гуру» кето скажут, что это проходит через вас.Это просто не имеет никакого смысла с точки зрения биологии или эволюции. В те времена, когда мы были охотниками и собирателями, калории были бесценны. Если бы наше тело просто сбрасывало жир, когда вы ели много его летом, от всех животных, на которых вы охотились, вы бы никогда не пережили скудные зимние месяцы без накопленного жира. А если вы выводите жир через толстую кишку в больших количествах (более 10 г в день), вы будете жить в туалете. Вспомните Olestra, жир, который прошел через людей в непереваренном виде (печально известные чипсы WOW), и они должны были наклеить на них этикетку, предупреждающую об анальной утечке из-за дополнительных 10-20 граммов жира, проходящих через стул.Исследования также не подтверждают эту идею. В ЭТОМ исследовании не было изменений в выделении жира с калом, когда диетический жир составлял 62 грамма в день или 152 грамма в день. Он был постоянным и всегда составлял около 8 граммов в день.

Почти весь жир, содержащийся в вашем рационе, попадает в кровоток. В этом случае он либо используется в качестве топлива, либо хранится в наших жировых клетках. Если вы не участвуете в марафоне, подавляющее его количество будет храниться в ваших жировых клетках. Так устроено тело.

Но эта биология показывает, что есть еще один очень опасный эффект слишком малого количества белка, когда он сочетается со слишком большим количеством жиров в рационе, например, с жирным голоданием.

Почти весь жир, поступающий с пищей, попадает в кровоток в виде хиломикронов. На этом этапе у них есть две судьбы: либо они используются в качестве топлива в мышцах и других тканях, либо хранятся в наших адипоцитах (жировых клетках). Исследования показали, что большая часть жира сначала идет в наши жировые хранилища, а затем выходит из жировых запасов и используется в качестве топлива. Мобилизация жира из жировых запасов для использования в качестве топлива называется липолизом. Употребление диетических жиров быстро остановит липолиз, поскольку организм не хочет избыточного поступления жира в кровь.

Так что же кладет жир на хранение? Есть пара механизмов. Главный и первичный регулятор — инсулин. Да, жир действительно повышает уровень инсулина, не так сильно, как белок или углеводы, но он немного повышает уровень инсулина. И у большинства людей этого достаточно, чтобы хранить его в жировой ткани (жировых клетках).

Источник: Наша книга «Кето».

Инсулин выполняет две функции. Он помогает накапливать топливо (жир и глюкозу) в тканях. Либо мышцы (гликоген), либо адипоциты (жир). Он также действует как сеть, сдерживающая высвобождение жира или глюкозы из жировых клеток или мышц.Это имеет смысл, потому что, если с пищей поступает большое количество глюкозы или жира, организм не хочет избытка топлива в крови, поэтому он перестает добавлять топливо (останавливает липолиз) и начинает накапливать его, чтобы снизить уровень крови. уровни топлива.

Но есть и менее известный процесс хранения жира, а именно белок, стимулирующий ацилирование (ASP). Это процесс, который помогает откладывать жир, когда уровень инсулина не очень высок. Но существует пороговый уровень базального инсулина или инсулина натощак, позволяющий ASP функционировать должным образом.Если у вас очень низкий базальный уровень инсулина или инсулина натощак и вы едите много жиров, жир будет иметь проблемы с попаданием на место хранения. Таким образом, жир накапливается в крови и приводит к очень высокому уровню триглицеридов. Со временем, если вы продолжите это делать (или продолжите голодать жир и т. так вредно для здоровья. Не хорошая идея.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть статью с примером этого точного сценария, который произошел, когда наш друг Майк провел этот точный эксперимент и увидел, как его триглицериды взлетели до небес.

Также важно отметить скорость поглощения этих технологических масел. Масла MCT и питьевые калории позволяют очень быстро выпить большое количество жира. Это наводняет систему энергией, с которой она пытается справиться. В природе такого сценария нет. Вы не едите чистые рафинированные жидкие жиры. Вы едите такие продукты, как протеин, которые содержат цельные жиры. Вы должны пережевывать жиры целиком, и это замедляет то, сколько можно съесть за один присест. Таким образом, эти рафинированные масла можно рассматривать как обработанные пищевые продукты.Очень рафинированный, содержащий пустые калории и лишенный питательных микроэлементов.

Итак, вы, вероятно, говорите: «Но я выше своего порога по жирности, мне еще нужно сбросить 40 фунтов». Да, в этом случае, вероятно, будет достаточно базального инсулина, чтобы накапливать съеденный жир. Если ваша цель — похудеть, накапливать жир в жировых клетках — это не то, что вам нужно. Вам нужен отрицательный жировой отток (из адипоцитов выходит больше жира, чем возвращается, мы подробно объясняем отток жира в нашей книге «Кето» ЗДЕСЬ).Помимо этих проблем, вы не получаете достаточно белка, поэтому со временем теряете эту драгоценную мышечную массу. Не то, что мы хотим с возрастом или для нашего уровня BMR.

В-третьих, жиры лишены необходимых питательных веществ.

Вместо того, чтобы пить чашку жирного кофе с маслом, сливками и кокосовым маслом, я бы лично съел стейк, который на самом деле доставляет мне удовольствие от жевания, а также питательные вещества, которые наполняют мое тело! Просто посмотрите, сколько питательных веществ вы получаете из цельных продуктов по сравнению с жирным кофе на те же 400 калорий.

Помимо небольшого количества витамина А, жирный кофе почти не содержит витаминов и минералов по сравнению с яйцами и говядиной. Это даже не близко!

Яйца и говядина содержат гораздо больше витаминов, минералов и полноценных белков. Пора отказаться от всех продуктов, таких как порошок MCT, жирные шоты, жирный кофе, жирные латте и жирные напитки в целом. Даже если вы находитесь на техническом обслуживании. Вам не нужны пустые калории. Придерживайтесь цельных продуктов и всех входящих в их состав витаминов и минералов.У вас всегда будет лучшее здоровье в долгосрочной перспективе, если вы будете есть больше питательных веществ.

Мы не говорим, что нужно бояться жиров. Мы не боимся жира и для поддержания здоровья потребляем много полезных жиров из жирных рибай и мяса, некоторых молочных продуктов в соусах и т. Д. Но когда целью является потеря жира, а ваше тело уже имеет высокое содержание жира, ваша диета не должна быть изменена. много жира. Позвольте своему телу использовать собственные накопленные жиры в качестве топлива вместо этого, уменьшив количество диетических жиров.

Мы никому не рекомендуем жирные жиры.Нет реальных преимуществ и только минусы.

2. ЯИЧНЫЙ ГОД

Яичное голодание какое-то время было довольно популярно. Но мы не рекомендуем их, так как с ними есть пара проблем.

Одна проблема с яичным постом заключается в том, что в него действительно трудно получить достаточное количество белка. Чтобы поддерживать мышечную и безжировую массу, вам нужно примерно 0,8 грамма белка в день, превышающего вашу мышечную массу. Для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и 150 фунтов с 30% жира в теле это 105 фунтов мышечной массы (150 * 0.7). Итак, 0,8 умножить на 105 — это 84 грамма белка в день. Это будет цель или минимальный белок, необходимый для поддержания мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно больше. Кроме того, если вам больше 50 лет, вам нужно больше белка, чтобы поддерживать его, так как происходит сдвиг лейцина (лейцин — это аминокислота, которая в первую очередь отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка или наращивание мышечной массы). Таким образом, вам нужно в 0,9 и 1,0 раза больше мышечной массы старше 50 и 60 лет просто для поддержания. В общем, для женщины типичного роста вам нужно примерно 90-100 граммов белка в день.Наш калькулятор ЗДЕСЬ учитывает это автоматически в зависимости от возраста.

Итак, чтобы получить необходимое количество белка, обычному мужчине необходимо около 24 яиц среднего размера в день! Женщине потребуется почти 18 яиц среднего размера, чтобы получить 100 граммов белка! Это хороший способ быстро избавиться от яиц.

Это приводит ко второй проблеме с яичным постом. Яйца очень быстро устают. Я люблю яйца. Но даже несмотря на то, как сильно я их люблю, меня бы тошнило от них через 1-2 дня, когда я ел 18 яиц в день.И это очень жаль, потому что яйца богаты питательными веществами и полезны для вашего здоровья.

Наконец, причина того, что некоторые люди худеют, употребляя яичный пост, заключается в том, что они просто устают от яиц и в результате недоедают белок. Если вы съедаете всего 8-9 яиц в день, вы получаете только 40-50 г белка. Это со временем приведет к потере мышц, которые могут сдвинуть весы, но это не то, что вам нужно.

Самая эффективная вещь, которую делает яичный пост, — это то, что вас тошнит от употребления яиц. Поэтому вместо яичного голодания обратите внимание на модифицированное голодание с сохранением белка (см. Ниже), которое даст вам еще лучшие результаты при употреблении действительно вкусных разнообразных продуктов, вместо того, чтобы вызывать у вас тошноту от употребления яиц.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы найти БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор Кето и найти свои личные макросы!

Мы не рекомендуем яичный пост, так как яйца просто надоедают. В то время как яйца являются достойной пищей, когда дело доходит до макросов и питательных веществ, если вы едите их в достаточном количестве, есть и другие способы (например, PSMF), которые работают еще лучше для сжигания жира, получая при этом питательные вещества, необходимые вашему организму. И ты не перестанешь ненавидеть яйца!

3. РАСШИРЕННОЕ ПОКОЕ

Продолжительный пост — это пост с минимальным содержанием калорий или без него продолжительностью более 24 часов.Они довольно популярны в нескольких сообществах и у некоторых экспертов.

Некоторые методы длительного голодания рекомендуют есть только через день. Это может вызвать снижение веса; однако, как упоминалось ранее, часть этой потери будет связана с потерей мышечной массы, а не тем, чего вы хотите.

Очень часто гуру длительного голодания не обращают внимания на то, что есть, когда не постятся. Если вы не едите несколько дней, вы продолжаете голодать. Некоторые люди прерывают голодание, употребляя нездоровую пищу, например, макароны или хлеб.Этот снежный ком диет будет иметь еще более пагубные последствия. Вывод вашего тела из состояния кетоза и выхода из него может привести к тому, что организм, желающий использовать глюкозу, лишится большего количества мышц, истощая и поглощая еще больше мышц, прежде чем вы адаптируетесь к кето, и какая точечная мышца сохраняется. Исследования, подобные ЭТОМ, показали это, в том числе это исследование, которое показало, что люди теряют более фунта мышечной массы в первый или два дня голодания, а затем около 1/4 фунта в день после этого. Так что, начиная быстрое кето, вы можете предположить, что с самого начала будете терять 1/4 фунта мышечной массы в день (а не более фунта вначале).Но даже если это правда, 1/4 фунта мышц — это очень важно.

Причина, по которой многие люди придерживаются длительного голодания, заключается в том, чтобы войти в стадию аутофагии. Аутофагия — это когда вы переворачиваете плохие или поврежденные клетки. Организм разбирает клетки, удаляя любые повреждения и восстанавливая новые клетки из того, что осталось. Это может быть эффективным средством для людей, которые очень больны такими заболеваниями, как рак, повреждение органов и т. Д. В некоторых случаях организм может перерабатывать эти плохие клетки и производить новые, более здоровые. Голодание также вызывает усиление апоптоза, что может быть даже более полезным в этих случаях.Апоптоз — это когда организм убивает и удаляет поврежденные или плохие клетки, которые не могут быть переработаны.

Но гуру поста слишком много вложили в аутофагию. Он позиционируется как «источник молодости» , и вы получаете от него пользу, только если ничего не ешьте в течение длительного времени. Это неправда. Во-первых, аутофагия происходит постоянно, на разных уровнях. Йошинори Осуми, лауреат Нобелевской премии за свои исследования в области аутофагии, считает, что мы перерабатываем все белковые клетки в нашем теле за 2-3 месяца.И это для среднего человека, НЕ соблюдающего пост! Другое исследование показало, что до 20% нашей суточной скорости основного обмена (BMR) связано с аутофагией.

А угадайте, что стимулирует аутофагию так же, если не больше, чем голодание? Физические упражнения и силовые тренировки! И вы наращиваете мышцы, а не теряете их! ЭТО исследование показало, что упражнения увеличивают аутофагию в головном мозге и периферических тканях. ЭТО исследование (и ЭТО, и ЭТО, и многие другие) показывают усиление аутофагии в результате физических упражнений. В ЭТОМ исследовании субъекты получали непрерывных инфузий глюкозы во время выполнения упражнений и имели большую аутофагию, что сигнализировало о тех, кто делал 36 часов голодания .Как показывает ЭТО исследование, интенсивность упражнений более важна, чем диета (голодание) для активации аутофагии. В нем говорится, , что «наиболее эффективная стратегия активации аутофагии в скелетных мышцах человека, по-видимому, больше полагается на интенсивность упражнений, чем на диету» . Лично я предпочел бы съесть филе миньон, чтобы получить постный белок, и поднять вес, чтобы улучшить здоровье своих клеток.

Кроме того, мы накапливаем токсины в наших жировых клетках. Когда мы теряем жир, токсины попадают в кровоток. Один из основных способов выведения токсинов — через стул.Вот почему так важно ежедневно опорожнять кишечник, особенно при сжигании жира. Так что же происходит со всеми этими токсинами, когда вы ничего не едите и, следовательно, не переходите на второй этап? Они реабсорбируются в организме. Не полезно для здоровья и может привести к накоплению плохих эстрогенов (преобладание эстрогенов) и других токсинов.

Длительное голодание может быть полезным инструментом для человека, больного раком или серьезным заболеванием, который хочет очистить нездоровые клетки; однако, если вашей целью является похудание, продолжительное голодание только ослабит вас и уменьшит мышечную массу.Меньшая мышечная масса означает более низкий BMR, поэтому вам потребуется меньше калорий только для поддержания веса. Как и во всем остальном, важны ваши цели. Для похудания, общего состояния здоровья или предотвращения болезней вам следует придерживаться хорошо сформулированной кетогенной диеты. В длительном голодании нет необходимости.

Мы не рекомендуем длительное голодание для похудания или улучшения общего состояния здоровья. Негативы перевешивают любую небольшую пользу от аутофагии. Если ваша цель — аутофагия, займитесь силовыми тренировками и упражнениями.

4. Прерывистое голодание

Завтрак — это не самая важная еда дня… «нарушить пост» — это так!

Я помню, когда впервые услышал о «прерывистом голодании». Я думал, нет, нет, нет. Это нехорошо для тех, кто хочет сохранить свои мышцы. Но после того, как я погрузился в то, что происходит, когда вы поститесь на хорошо сформулированной кето-адаптированной диете, я понял, что вы не только поддерживаете свои мышцы, но и получаете другие преимущества.Сейчас я работаю и пишу рано утром в голодном состоянии около трех часов, и мой разум никогда не был яснее. В этом состоянии ваши кетоны, вероятно, будут выше, что может привести к большей ясности ума.

Прерывистое голодание вошло в мою жизнь почти случайно. Когда я начал есть кето, я не только похудел, но и перестал «голодать». Когда вы едите продукты, богатые питательными веществами, такие как животный белок, органические яичные желтки и органическое мясо, ваши клетки насыщаются.Когда ваш голод и тяга утихают, переходя на кетогенную или хищную диету, прерывистое голодание становится естественным, поскольку вы не так голодны.

Прерывистое голодание — это не диета. Это модель приема пищи. Вы можете очень плохо питаться, практикуя прерывистое голодание, что не очень пойдет на пользу вашим целям или вашему здоровью. Прерывистое голодание на самом деле не так радикально, как кажется. Когда вы спите, вы начинаете немного голодать.

Я знаю, это может показаться невозможным.Что мне интересно, так это то, что при большинстве диет умственная часть легка, но физическая часть трудна. Я имею в виду, что знать, что вам нужно сократить потребление углеводов и глютена, легко, но физический акт внесения этих изменений — сложная часть. При голодании именно умственная часть не дает многим клиентам даже попробовать его. Это кажется невозможным, поэтому они даже не пытаются. Я тоже был там. Мне не нравилась идея поста, или, по крайней мере, я думал, что нет. Я любил поесть. Но так как я горел сахаром, мне всегда хотелось есть.Теперь, когда я адаптирован к кето-диете, я экономлю так много времени, потому что меня не мучают мысли о еде весь день. Таким образом, прерывистое голодание становится легким, если вы адаптировались к кето-диете.

Мы рекомендуем прерывистое голодание большинству людей, желающих похудеть. Прерывистое голодание может быть хорошим инструментом для ограничения перекусов и получения правильных макросов для похудания. Это естественно для многих людей, начинающих с кето или хищной диеты. Просто они не так голодны весь день, поэтому есть смысл есть 2 приема пищи вместо 3.

Но для похудения это не обязательно. Для этого важнее всего правильно настроить макросы. Это просто инструмент, который поможет вам правильно настроить макросы и может быть полезен тем, кто только начинает ограничивать перекусы. Многие люди обнаруживают, что, достигнув поддерживающей терапии, они нуждаются или хотят менее прерывистое голодание.

5. МОДИФИЦИРОВАННОЕ ГОДОВОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЛКА

Идея модифицированного поста с сохранением белка (PSMF) состоит в том, чтобы максимально снизить количество энергии (углеводов и жиров), при этом достигая целевого уровня белка или даже получая немного больше белка, чем запланировано.PSMF заставляет ваше тело использовать еще больше накопленного жира в качестве топлива, что помогает сломать стойло или ускорить потерю веса и результаты заживления. Плюс PSMF помогает вам чувствовать себя сытым, а также дает вам дополнительное преимущество в виде высокого термического эффекта от пищи с белком, что означает, что вы эффективно теряете 25-30 процентов потребляемых калорий.

Но вы же не хотите отказываться от жира. Вам нужно немного жира, чтобы поддерживать гормоны и усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).Около 30 граммов жира будет достаточно, чтобы поддерживать выработку здоровых гормонов и обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов. Некоторые дни PSMF могут упасть до 20 граммов жира (как в наших планах питания в The Art of Fat Loss ЗДЕСЬ), но именно поэтому дни PSMF рекомендуется проводить только 2-3 дня в неделю, а затем регулярно проводить кето. макросы жиросжигания в другие дни. Снижение количества жиров в рационе вынуждает организм использовать больше жировых отложений в качестве топлива, а это именно то, что вам нужно для похудания.

PSMF — это то, что у нас обычно есть клиенты, которые делают пару дней в неделю, а в другие дни регулярно едят кето.Например, предположим, что женщина весит 170 фунтов и имеет 38 процентов жира, что означает, что у нее 105 фунтов мышечной массы. Ее макросы будут состоять из 20 или менее граммов углеводов, 105 граммов белка и 30 граммов жира. Как видите, это похоже на голодание при сохранении мышечной массы, потому что она получает всего около 770 калорий, хотя только около 665 из этих калорий полезны из-за термического эффекта пищи. Она получит достаточно белка, чтобы сохранить необходимую мышечную массу, но ей придется использовать много накопленного жира для подпитки своего тела.Это то, что делает PSMF таким отличным инструментом для ускорения похудания или выхода из стойла.

Восемь-десять лет назад Мария назвала эту практику «днем чистого протеина». Тогда мы не слышали о PSMF. Мы просто знали свойства термического эффекта пищи и то, как работает наш метаболизм, поэтому мы знали, что это может помочь людям быстрее похудеть. PSMF становится все более популярным и известным и является отличным инструментом для улучшения результатов. У нас есть две электронные книги, которые включают планы питания PSMF.Модифицированная книга рецептов быстрого приготовления «Искусство сжигания жира и сбережения белков».

Моя любимая часть модифицированного голодания с сохранением белка — это то, что оно наполнено питательными веществами! В состав модифицированного голодания с сохранением белков входят в основном животные белки, которые являются наиболее питательными продуктами! Таким образом, мы сжигаем много жира, сохраняя при этом мышцы и получая богатую питательными веществами пищу!

PSMF — это инструмент. Это то, что вы можете время от времени делать, чтобы ускорить потерю жира или сломать стойло. Вы применяете макросы PSMF в течение 1-3 дней в неделю, а в другие дни — обычные макросы для похудания.Также хорошей идеей будет сделать день перекорма в эти недели, чтобы встряхнуть метаболизм (подробнее об этом в публикации, которая скоро выйдет о метаболической адаптации и мифах о голодании).

Если вы уже очень худощавы, PSMF, вероятно, не для вас. PSMF — это инструмент, который заставляет организм сжигать больше собственного жира в качестве топлива. Так что, если у вас не так много жира, делать PSMF будет неинтересно, и вам не нужно их делать. Если только вы не культурист, который хочет порезаться перед соревнованиями.

Что мне кажется странным, так это то, что некоторые люди говорят, что PSMF опасен или вреден для здоровья, а затем те же самые люди говорят, что длительное голодание иногда можно. PSMF — это буквально продолжительное голодание без потери мышечной массы. Это улучшение длительного голодания. Так что, если длительное голодание иногда можно, то PSMF — просто менее экстремальный и более здоровый вариант, чем длительное голодание.

Модифицированное голодание с сохранением белка отлично подходит для:

1. Пациенты с обходным желудочным анастомозом: сосредоточение внимания на реальном протеине, а не на вредных коктейлях из сывороточного протеина.

2. Пациенты с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа: лучший способ обратить вспять инсулинорезистентность — это уменьшить жировые клетки при сохранении или росте мышц. Модифицированное голодание с сохранением белка помогает быстро уменьшить жировые клетки и гарантирует, что вы не потеряете мышечную массу, как при длительном голодании!

3. Мужчины и женщины, стремящиеся ускорить потерю жира и избавиться от лишнего веса.

4. Бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, которые хотят избавиться от лишнего жира или подстричься перед соревнованиями.

Мы рекомендуем протеиносохраняющее модифицированное голодание всем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего веса или просто ускорить процесс похудания.Это инструмент для похудания, поэтому, если вы худой и не хотите терять жир, PSMF не для вас.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о модифицированном голодании с сохранением белков. В нашем новом классе рассказывается обо всех деталях, необходимых для понимания PSMF или Pure Protein Days!

Если вы хотите посмотреть, как мы обсуждаем 4 типа голодания и какой из них лучше всего подходит для вас, подпишитесь на наш новый канал на YouTube, чтобы не пропустить ни одного видео, и прокомментируйте, какое видео мы должны сделать следующим!

«Я действительно обязан своей жизнью тебе, Крейг… с первого DM, который я отправил тебе на facebook, я никогда не думал, что ты ответишь.Никто никогда не делал. Вы не только ответили, но и от всего сердца помогли мне. В мире должно быть больше таких людей, как Вы и Мария. Если вам что-нибудь понадобится, дайте мне знать. Если бы ты не помог мне, я бы, вероятно, жил сейчас на скором пути к смерти. Или уже мертв. Большое спасибо! Мне так никто и никогда не помогал. Никакая сумма денег никогда не сможет вернуть вам долг.

В конце прошлого лета в начале осени я весил 604 фунта. Я пробовала следить за весом и плохой кето.Это длилось недолго. Зимой моя депрессия усугубилась, и в итоге я прибавил в весе. Несколько месяцев назад я весил 647 фунтов.

Вчера я наконец-то набрал 547. Все это произошло благодаря помощи Keto Adapted — Марии Эммерих и Крейгу Эммерих! Очень люблю вас двоих.

️ Я очень стесняюсь размещать эти фотографии, потому что не чувствую, что многого добился, так как не вижу огромной разницы во внешности.

По правде говоря, похудение на 100 фунтов и употребление Эммериха Кето позволило мне отказаться от всех обезболивающих при грыже межпозвоночного диска.(да, я все еще принимаю Адвил время от времени) Под обезболивающими я имею в виду Викодин. Врач также уменьшил количество лекарств от депрессии и беспокойства. Снижается понемногу каждый месяц.

Позже в апреле мне нужно проверить артериальное давление в надежде, что меня отменит. Я не всегда отлично сплю, но замечаю улучшение сна после посттравматического стрессового расстройства. На сегодняшнем снимке я в джинсах, какое-то время у меня не было такой возможности.

Я знаю, что мне предстоит долгий путь, и 100 фунтов для меня могут быть как 5 фунтов для некоторых.

Если вы дошли до этого места, спасибо за чтение, и я надеюсь, что вы добились успеха, а если нет, попробуйте кето Эммериха. Я надеюсь, что у всех будут отличные выходные !! ️ »- Тайлер

Большинство людей, с которыми я консультируюсь, делают кето совершенно неправильно. Получите быстрые результаты с моими НОВЫМИ Кето-пакетами!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить мои НОВЫЕ Кето-пакеты!

Прерывистое голодание для спортсмена-вегана: подходит ли оно вам?

Автор: Памела Фергюссон, доктор медицинских наук • Последнее обновление: 31 января 2021 г.

Прерывистое голодание — это модно, но подходит ли вам?

Пост давно стал распространенной практикой во многих культурах и использовался для укрепления психического здоровья и долголетия.В последнее время он стал популярным как средство похудения. (И это один из наших любимых подходов к снижению веса, прямо здесь с минимизацией плотности калорий.)

Но значительное ограничение калорий на длительный период времени может быть опасным. Не говоря уже о том, что это невероятно сложно, страшно и просто не весело.

Вот где приходит на помощь прерывистое голодание . Прерывистое голодание относится к режимам питания, которые чередуются между голоданием и отсутствием голодания, чтобы помочь вам ощутить преимущества голодания для здоровья без многих недостатков.

Исследования показали, что он может помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ, снизить риск некоторых заболеваний и даже улучшить настроение.

Лучшая часть? Прерывистое голодание совершенно естественно.

Согласно статье 2014 года в журнале Cell Metabolism, частично автором которой является Вальтер Лонго, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии, прерывистое голодание может действовать как низкосортный стресс, который запускает механизмы клеточной защиты организма, восстанавливая повреждения и борьба с болезнью.

Это инструмент, который помогает запускать естественные процессы исцеления нашего организма. И, как человек, практикующий это более пяти лет, могу сказать вам, что это работает.

Что такое прерывистое голодание?

Прежде чем мы продолжим, важно объяснить, как на самом деле выглядит прерывистое голодание. Отчасти это сбивает с толку, потому что, когда люди говорят о прерывистом голодании, они могут иметь в виду несколько разных подходов:

  1. Метод 16: 8 , при котором вы едите в течение восьмичасового периода каждый день и голодаете оставшиеся 16 часов.Во время голодания вы не можете потреблять калории, но можете употреблять некалорийные напитки, включая кофе, травяной чай, воду и газированную воду.
  2. Метод 5: 2 , при котором вы обычно едите пять дней в неделю и ограничиваете количество калорий 500 (женщины) или 600 (мужчины) в остальные два дня.
  3. Метод «есть-прекратить-есть» , при котором вы соблюдаете один или два 24-часовых поста каждую неделю; например, не есть после обеда до обеда следующего дня.
  4. Метод голодания через день , который предполагает нормальное питание в течение одного дня, а на следующий день — очень низкокалорийное питание (500 калорий).

Как видите, ни один из них не требует более двух дней полного голодания в неделю, и большинство из них позволяет получать калории каждый день.

На мой взгляд, пока вы придерживаетесь одного из этих четырех вариантов, нет неправильного подхода к прерывистому голоданию. Какой вариант вы выберете, больше зависит от ваших предпочтений и потребностей, но я вернусь к этому через несколько минут.

Прерывистое голодание на основе цельнопищевой растительной диеты

Если бы я опросил десять веганов об идеальной диете, готов поспорить, что по крайней мере девять из них сказали бы «цельные продукты растительного происхождения.«В нашем кругу большинство из нас стремится к полноценной растительной диете.

Это лучшая собака. Крем-де-ла-крем (веганский).

Но для некоторых даже самых строгих сторонников WFPB этого может быть недостаточно. Они все еще могут с трудом найти свой идеальный вес или захотят сделать еще один шаг в своей диете.

Во время моей практики ко мне приходили многие люди и говорили, что они, должно быть, неправильно соблюдают диету WFPB. Несмотря на то, что они следят за ним (и чувствуют себя прекрасно), они не могут сбросить лишний вес.Это связано, потому что это тоже был мой собственный опыт.

Несмотря на то, что я придерживаюсь диеты WFPB — конечно, с редким веганским лакомством , и я очень активен, мне все равно приходится полагаться на прерывистое голодание, чтобы предотвратить увеличение веса.

Но как они работают вместе?

Как веганский диетолог, я видел, как многие люди в моей практике получали преимущества диеты WFPB в сочетании с прерывистым голоданием. Фактически, сочетание WFPB и IF является сильным противовоспалительным способом питания и может снизить риск заболевания даже больше, чем любой подход сам по себе.

5 веских причин подумать о прерывистом голодании

Теперь, когда мы знаем, что такое прерывистое голодание и что оно может работать вместе с цельной растительной диетой, давайте поговорим о том, почему. Вот почему вам может подойти прерывистое голодание.

Вот что мы знаем:

1. Все просто. Вам не нужно принимать никаких дополнительных добавок, а приготовление пищи и планирование будут упрощены, потому что вы будете есть реже. В результате это, вероятно, также снизит ваши расходы на еду.

2. Действует . Прерывистое голодание может быть столь же эффективным (если не больше, чем ), как ограничение калорий, способствуя снижению веса.

Кроме того, исследования показали, что прерывистое голодание может:

3. Поднимите себе настроение и сосредоточьтесь. Я знаю, что некоторые из нас испытывают чувство голода, когда не едят, но, если немного попрактиковаться, пост действительно может улучшить ваше настроение и сосредоточенность. Фактически, прерывистое голодание может помочь в лечении депрессии.

4. Помогает сбросить жир при сохранении мышечной массы. К сожалению, когда мы худеем, мы теряем не только жир, но и мышцы. Но прерывистое голодание более эффективно, чем ограничение калорий, для сохранения мышечной массы во время похудания.

5. Снизьте риск заболевания и, возможно, помогите вам прожить дольше . Ограничение калорий — одна из немногих вещей, которые, как было доказано, продлевают продолжительность жизни. Интересно … но неужели вы теперь просто будете голодны и несчастны в течение более длительного периода времени? прерывистое голодание помогает облегчить это беспокойство.

Некоторые исследователи утверждают, что те же преимущества можно получить с помощью периодических ограничений, таких как прерывистое голодание. Он также может улучшить чувствительность к инсулину, уменьшить воспаление и снизить риск диабета, рака и сердечных заболеваний.

Результаты похудания: чего ожидать

Потеря веса при прерывистом голодании аналогична результатам при ограничении калорийности. Если вы будете последовательны, вы можете ожидать потери от 1 до 2 фунтов в неделю.

Некоторым людям может показаться, что прерывистое голодание работает намного лучше, чем ограничение калорий или другие аналогичные методы, однако, скорее всего, это связано с тем, что вы можете придерживаться его более последовательно.Ненавижу рассказывать вам это, но если вы не придерживаетесь последовательной диеты, как и при любой другой диете, это не сработает.

Думайте о прерывистом голодании как об изменении образа жизни, а не о чем-то, что вы будете делать в течение нескольких недель, чтобы набрать гоночный вес или вписаться в платье подружки невесты. Это то, чем вы можете заниматься всю жизнь — например, заняться растениями или начать бегать.

Когда вы достигнете своего «счастливого веса», вы можете поддерживать его, реже голодая или в менее жесткое время. Это то, что я делаю, и мне нравятся результаты.

Кому следует попробовать прерывистое голодание

Я считаю, что большинство людей могут извлечь пользу из той или иной формы прерывистого голодания, и что некоторым людям это действительно нравится.

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», и вам сложно сдерживать себя (сколько веганских пирожных можно выпить раз в жизни ?!), то периодическое голодание может быть идеальным для вас. Это одна из многих причин, по которым мне это нравится.

Это просто упрощает прием пищи, планирование приема пищи и перекусов.Вам нужно будет организовать и приготовить меньше закусок и блюд, а это сократит количество решений и время, затрачиваемое на кухню.

И кто знает, вы могли бы просто сэкономить немного денег.

Но будьте осторожны

Это не для всех

Я уже продал вам периодическое голодание? Прежде чем нырять, давайте убедимся, что он вам подходит.

Пост не для всех. Это не лучший вариант, если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, беременны или кормите грудью.Людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует с осторожностью придерживаться голодания, потому что это может быть спусковым крючком для них.

Или, если вы просто из тех людей, которые действительно испытывают чувство голода, когда не едите (да, вы знаете, кто вы), вам, вероятно, не следует практиковать прерывистое голодание. Если не ради себя, то ради всех, кому приходится с тобой жить или работать.

Наконец, некоторые люди просто не любят пост, даже если к нему привыкли. И если это ты, ничего страшного.Хорошо, что вы попробовали.

Как начать прерывистое голодание

Когда я впервые рассказываю большинству людей о прерывистом голодании, их глаза тускнеют от размышлений обо всех правилах и осложнениях. Но это намного проще, чем кажется, если вы грамотно подходите к началу работы.

1. Составьте план : Для того, чтобы голодание сработало, потребуется структура и правила, потому что, как вы можете догадаться, бывают моменты, когда это будет сложно.

Но есть несколько способов установить эти границы. Пытаясь выбрать, какой протокол подойдет вам, следуйте своему инстинкту. Люди обычно имеют представление о том, что может хорошо вписаться в их образ жизни, и для некоторых попытка съесть только 500 калорий в день кажется слишком ограничивающей, и они предпочли бы попробовать есть в течение восьмичасового окна, используя метод 16: 8.

Меньше о том, что лучше, а больше о том, что является устойчивым.

2. Легкость в игре: Если вы идете олл-ин в первый день, то ни один день не закончится.Легкость в этом.

Например, нормально начинать с двенадцатичасового окна кормления (скажем, с 7:00 до 19:00), а затем переходить к десятичасовому окну, прежде чем в конечном итоге перейти к восьмичасовому окну, когда вы набираете калории за этот день. Если вы сразу начнете с восьми часов с места в карьер, скорее всего, выдержать это будет слишком сложно.

3. Установите цель: Как и любое улучшение здоровья и образа жизни, прерывистое голодание требует некоторого времени, чтобы дать эффект. Важно хорошо попробовать, прежде чем решить, работает ли это для вас.Поставьте цель пробовать это в течение 30 дней.

Хотя поначалу голодание может быть трудным, многие люди на самом деле сообщают, что со временем становится легче. А после запланированной даты, если это не сработает, не думайте, что вам нужно полностью отказываться от голодания. Вы всегда можете поэкспериментировать с другим протоколом голодания.

4. Планируйте добиться успеха: Планирование питания во время голодания? Знаю, знаю…

Но все же рекомендую. Мы часто делаем более здоровый выбор, когда планируем заранее и имеем все необходимые ингредиенты под рукой; даже лучше, если мы подготовимся заранее.Это особенно важно, когда вы голодаете, потому что, как только откроется окно для кормления, вы, скорее всего, будете голодны и захотите съесть то, что будет быстрее всего.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на здоровой, богатой клетчаткой еде, которая будет поддерживать вас во время голодания.

Мои 3 главных совета для успеха

1. Не бойтесь небольшого голода . Голод, как правило, приходит волнообразно, и даже если вы сейчас очень голодны, вы можете не успеть за 30 минут, если сможете занять себя и отвлечься от еды.

Многие из нас привыкли постоянно перекусывать, и это привычка, от которой нам нужно избавиться, если мы хотим добиться успеха в прерывистом голодании. Мы можем использовать наши запасы энергии для поддержки нашей деятельности, когда мы не заправляемся топливом, и это поможет нам сжигать жир.

Конечно, если вы чувствуете головокружение или не можете сосредоточиться, пора прекратить голодание.

2. Избегайте обезвоживания . Вам будет намного легче поститься, если вы будете пить много воды или травяного чая.Люди часто путают чувство жажды с голодом, а выпивка заставит ваши руки чем-то занять руки и поможет вам почувствовать себя сытым.

3. Как только вы узнаете правила, вы можете нарушить их… немного . Одна из замечательных особенностей прерывистого голодания — его гибкость. Если вы следуете 16: 8, а ваше обычное окно приема пищи — с 11:00 до 19:00, и вы знаете, что собираетесь на вечеринку вечером и хотите поесть и выпить на этой вечеринке, тогда вы можете настройте окно на более позднее время дня: скажем, с 14:00 до 22:00.

Вы также можете попробовать установить в этот день менее ограничивающее окно, например, окно приема пищи продолжительностью 10 или даже 12 часов. Наконец, вы можете просто взять выходной после голодания. Если вы столкнулись с такой же ситуацией и следуете схеме 5: 2, просто перенесите разгрузочные дни так, чтобы они не приходились на день вечеринки.

Тренировка во время прерывистого голодания:

Хорошо, теперь к вопросу, который, я уверен, у всех спортсменов, запрещающих мясо, задумываются: как это повлияет на вашу тренировку?

Прерывистое голодание можно успешно сочетать с бегом, плаванием, ходьбой, зумбой, боевыми искусствами, кроссфитом и практически с любыми видами фитнеса.

На недавнем семинаре Академии по прерывистому голоданию, который я проводил с Дугом, мы обсуждали эту тему. Вы можете посмотреть этот клип здесь:

(Хотите посмотреть всю Мастерскую? Зарегистрируйтесь здесь бесплатно.)

В нашей печени хранится достаточно глюкозы, чтобы поддерживать активность средней интенсивности в течение 90 минут или около того и 30-60 минут для упражнений высокой интенсивности. Вы можете выполнять эти тренировки без заправки.

Однако имейте в виду, что отказ от заправки может повлиять на вашу производительность.Если вы обнаружите, что это так, попробуйте выполнять тренировку во время перерыва в приеме пищи или в не голодные дни. Вы также можете решить, что на данный момент потеря веса для вас важнее, чем рост производительности. Для большинства людей разница в производительности с или без заправки более короткими усилиями незначительна. Попробуйте, прежде чем решите, что вам нужны перекусы до, во время и после тренировки.

Единственное возможное исключение — длительные усилия.

Если вы марафон или ультрамарафонец или велосипедист на длинные дистанции, и ваши тренировки длятся несколько часов, вам почти наверняка понадобится подпитка во время этих тренировок.В этом случае попробуйте тренироваться во время перерыва в приеме пищи или не голодайте в те дни, когда вы занимаетесь длительной пробежкой. Если это кажется невозможным, то, возможно, прерывистое голодание не для вас. Возможно, вы сможете попробовать это позже, когда ваши цели на гонку и план тренировок изменится.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Что можно пить во время прерывистого голодания?

Гидратация очень важна во время голодания. Обильное питье может помочь избавиться от голода, особенно когда вы впервые приспосабливаетесь к новому способу питания.Совершенно нормально пить любую жидкость, содержащую 0 калорий. Это может быть кофе (черный или очень небольшое количество растительного молока), чай, газированная вода и даже некоторые спортивные напитки (при условии, что они не содержат калорий).

Могу ли я принимать добавки во время ИФ?

Добавки — важная часть любой диеты, и их, безусловно, безопасно принимать во время голодания. Так как некоторые добавки могут вызывать дискомфорт на пустой желудок, вы должны составить график приема и приема добавок соответственно, чтобы не принимать добавки натощак.

Как я могу решить, какой график IF мне подходит?

Единственный способ узнать это — попробовать. На самом деле не существует правильного или неправильного способа прерывистого голодания. Важно прислушаться, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Подумайте, как выглядит ваше ежедневное / недельное расписание. Можно ли ограничить потребление калорий, чтобы обеспечить альтернативное голодание? Можете ли вы придерживаться 8-часового окна приема пищи, отказываясь от еды остальные 16? Задайте себе такие вопросы и попробуйте один метод в течение нескольких недель и посмотрите, как он работает.

Когда лучше всего поститься / остановиться?

Обычно это выбор, который вы можете сделать для себя, исходя из своего образа жизни и распорядка дня. Однако, если вы пытаетесь соблюдать периодическое голодание с целью похудания, важно отметить, что утром наш организм более метаболически активен. Таким образом, с 7 до 15 часов лучше перекусить, чтобы достичь этой цели.

В противном случае просто подумайте о своем образе жизни. Вы хотите поужинать с семьей? Вы любите гулять с друзьями вечером?

Кому следует , а не рассматривать IF?

По большей части IF будет работать для всех.Но если вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть, возможно, сейчас не время радикально менять свой режим питания.

Важно отметить, что прерывистое голодание определенно не лучший выбор для вас, если у вас расстройство пищевого поведения. Я призываю вас работать с интуитивным питанием и проявлять доброту к своему телу. В конце концов, это ограничение, и даже если вы легки и игривы, это не лучший путь.

Это нормально для человека с диабетом?

Совершенно верно.Прерывистое голодание может быть очень успешным протоколом для людей с диабетом. Перед тем как начать, обязательно поговорите со своим врачом, особенно если вы принимаете лекарства. Ваши рецепты необходимо будет скорректировать для периодов голодания.

Могут ли мои дети / подростки заниматься ЕСЛИ вместе со мной?

Дети и подростки растут, и их потребности в энергии отличаются от потребностей большинства взрослых, поэтому важно убедиться, что они получают необходимое количество калорий, чтобы быть здоровыми, чтобы их тело росло и изменяло свою потребность.

Если ваш ребенок или подросток по какой-то причине хочет попробовать периодическое голодание вместе с вами, я рекомендую метод 12:12 и не опускаться ниже этого для них.

Как периодическое голодание сочетается с тренировками?

Короткий ответ: он может работать очень хорошо, если вы заставите его работать на вас.

Если вы планируете тренировку продолжительностью до часа, безопасно и эффективно заниматься ею во время голодания.Перекус перед или после тренировки не является обязательным, чтобы тренировка была эффективной.

Если ваша тренировка продлится 2 или более часов, вам следует запланировать ее на время вашего приема пищи, чтобы вы могли заправиться до и после тренировки.

Если вы посещаете тренажерный зал и пытаетесь набрать массу, важно запланировать эту тренировку также на время вашего приема пищи, чтобы вы могли перекусить после тренировки, чтобы снабдить эти мышцы питательными веществами.

Как долго я могу делать IF?

Прерывистое голодание может стать долгосрочным выбором практически для любого человека.Преимущества, как краткосрочные, так и долгосрочные, невероятны, и недостатков практически нет. Многим людям нравится структура, которую они привносят в их жизнь, и они делали это годами.

Если вы на месяцы или даже годы перерываете голодание, подумайте о том, чтобы поменять его. Если вы делали 18: 6, попробуйте, например, чередовать дневное голодание в течение нескольких недель. Сохранение свежести и поддержание формы вашего тела может максимизировать преимущества прерывистого голодания. Получайте удовольствие и пробуйте новое!

Готовы начать голодание?

Я первый, кто признал, что идея голодания может показаться немного сумасшедшей — даже пугающей.

… Что делать, если я все время голоден?

… Я останусь усталым и слабым?

… Что подумают другие?

Прерывистое голодание может избавить от многих проблем, связанных с голоданием, потому что оно обеспечивает большую гибкость, и в то же время действует как эффективное средство здоровья.

Если прерывистое голодание кажется вам интересным, попробуйте месяц и посмотрите, что вы найдете. Это может быть просто толчком, который вам нужен, чтобы сбросить несколько килограммов и резко улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Об авторе: Памела Фергюссон — веганский диетолог со степенью доктора философии в области питания. У нее и ее мужа Дэйва четверо детей, и она любит бегать на ультрамарафонах. Прочтите ее блог о питании и найдите ее на Facebook.


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Какой отличный пост; Спасибо!!
    Я делал это время от времени.
    Я очень серьезно относился к этому с самого начала Covid и преуспел.
    Меня беспокоит, что я занимаюсь «бодибилдингом» для развлечения. Я провел 4 шоу с 1999 года. Я подумываю о выступлении в июле, на следующий день после моего 46-летия 🙂
    Мой вопрос, если / когда у вас есть время, следующий: я голодаю 14-15 часов в день. Я тренируюсь каждое утро и продолжаю голодать около 3-4 часов, чтобы иметь возможность поужинать с семьей около 19:30. Моя жена возвращается домой поздно, 3 дня в неделю. Так что я обычно постюсь с 19:30 до 11:00, более или менее.
    Мой вопрос, сколько мышц я рискую потерять, делая это.
    Я принимаю добавки во время тренировки, все без калорий, за исключением добавки, содержащей CLA / карнитин; в котором 10 калорий, 1 г жира. Другие добавки — это предтренировочные добавки и креатин. Все это смешивают и пьют из спортивной бутылки.
    После тренировки, 45 минут дома, состоящих только из упражнений с собственным весом и резинок, я выполняю 32-40 минут на велотренажере низкой интенсивности. Однако я очень худой, меня обвиняют в том, что я теряю мышечную массу и, в конечном итоге, замедляю метаболизм. Но на самом деле теряю мышцы.
    Любые советы будут очень благодарны 🙂
    Для критики вы можете просмотреть мои усилия @miguel_martinezufcd
    Я стоматолог по профессии
    Наконец, с июня 2020 года я потерял 14 фунтов, надеюсь, в основном толстый.
    Я не хочу терять больше веса!

  • Это так полезно! Спасибо, что поделились. Я веду образ жизни WFPB около 15 месяцев, но мой вес не изменился. Я активен и здоров, но у меня немного повышен уровень сахара в крови. Я начал IF 16-8 три недели назад.У меня не было проблем с настройкой, и мне это нравится. На прошлой неделе я похудел на 4 фунта и надеюсь достичь своего «счастливого веса» к 20 декабря. Я намерен сделать
    постоянной частью моего образа жизни и просто скорректировать, когда буду готовиться к марафону.

  • Я ростом 5 футов и 129 фунтов, уже 3 недели на веганской диете и на веганской диете, и я не похудел. Кроме того, я проходил в среднем 3 мили в день 5 дней в неделю. Что я делаю неправильно?

  • Привет.Мне 18 лет, парень и хочу начать IF. Я чистый вегетарианец и хочу знать, какую пищу и в каком количестве мне следует есть в 8-часовом окне, то есть с 13:00 до 21:00, чтобы похудеть. Я вешу 85 кг, а мой рост 165-166 см. Не могли бы вы посоветовать мне вегетарианскую диету и количество потребляемых калорий или пищи? Хочу похудеть до 70 кг.
    Спасибо

  • Здравствуйте!
    Я делаю 18/6 IF. Я вегетарианец, но ем яйца. У меня возник вопрос, как прервать голодание.А пока я прекращаю голодание лимонной водой с небольшим количеством меда. Есть ли другие продукты или способы прервать пост? Жду твоего ответа!
    Заранее спасибо !! .

  • Спасибо за отличную статью. Я пытаюсь понять, какая веганская еда лучше всего подходит для выхода из окна голодания 16: 8. В настоящее время я пью коктейль с бананом, арахисовым маслом, протеиновым порошком на основе гороха шоколада, семенами чиа, семенами льна, семенами конопли, соевым молоком. Этого достаточно? Или было бы лучше иметь зеленый коктейль только с овощами и, может быть, без подслащенного протеинового порошка?

  • Привет.Как раз в ответ на эту статью. Я соблюдаю прерывистое голодание (или кормление с ограничением по времени, как его правильно называют) почти два года, обычно 18-6 лет. Я вегетарианец, адаптированный к жирам (но не кето) и спортсмен-любитель, у меня за плечами более пятнадцати лет последовательных тренировок. Я много занимаюсь силовыми и кондиционирующими тренировками, а также тренировками на выносливость в форме бега по пересеченной местности и езды на велосипеде. Я часто тренируюсь натощак, особенно когда бегаю. Обычно я стремлюсь закончить пробежку в начале периода кормления и обычно бегу (в горах) на 2.5-3,5 часа. Я часто даже не пью во время этих пробежек. Можете ли вы объяснить, как это возможно, учитывая… «Если ваша тренировка продлится 2 или более часов, вам следует запланировать ее во время периода приема пищи, чтобы вы могли заправиться до и после этой тренировки».…

    Мне кажется, что я немного опровергаю информацию, которую вы даете в этой конкретной статье. Простите меня, если это окажется неприятным, это не мое намерение. Возможно, этому способствует моя история тренировок или физиология? Я не имею формального образования, просто я очень давно интересовался фитнесом и питанием.Если вы можете предложить мне какое-либо понимание, я, безусловно, буду признателен.

    Спасибо

  • Я веганский наездник и хочу похудеть, чтобы избавиться от травм. Технически я не лишний вес, но я чувствую себя лучше с тем весом, который у меня есть, когда я нахожусь в соревновательной форме, который на 10 фунтов легче меня… .. который я получил, когда сломал большеберцовую пластину 6 месяцев назад и не смог тренироваться
    Я все еще участвую в соревнованиях и преподаю, и мне уже за 60, я собираюсь попробовать альтернативный метод калорийности 500 калорий и снова тренируюсь

  • мысли о жевании резинки? как насчет напитков Ice Sparkling с нулевой калорийностью или кристального света?

  • Спасибо за отличный обзор! Как и вам, мне было трудно поддерживать свой вес, несмотря на то, что я придерживался действительно твердой диеты WFPB и ежедневно занимался физическими упражнениями.Я начал IF на прошлой неделе и уже потерял четыре фунта! Я ем с 11 до 7 — утром выпиваю чашку (или две) кофе с соевым молоком. Можно ли пить молоко во время голодания или его следует исключить, потому что оно содержит калории? Спасибо!!

  • Привет,

    Отличная статья, спасибо, но разве следующие два пункта не противоречат друг другу?

    Ура,

    Дерек

    Пункт 1

    Но будьте осторожны — это не для всех

    Я уже продал вам периодическое голодание? Прежде чем нырять, давайте убедимся, что он вам подходит.

    Пост не для всех. Это не лучший вариант, если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, беременны или кормите грудью.

    Пункт 2:

    Это нормально для человека с диабетом?

    Совершенно верно. Прерывистое голодание может быть очень успешным протоколом для людей с диабетом. Перед тем как начать, обязательно поговорите со своим врачом, особенно если вы принимаете лекарства. Ваши рецепты необходимо будет скорректировать для периодов голодания.

  • Хорошо, я ненавижу быть негативным, но в какой-то момент вам нужно провести черту.WFPB не нуждается в прерывистом голодании. Если вы являетесь WFPB и тренируетесь, балуетесь голоданием и нарушаете пищу. Вы уже едите максимально богатые клетчаткой продукты сытости. Вы полностью активировали перерыв в аппетите, получая достаточное количество белка и клетчатки. Ваше тело работает оптимально и сообщит вам, когда оно голодно и сыто. Послушай это! Если вы все еще весите +10 фунтов от запланированного веса — ИЗМЕНИТЕ ЦЕЛИ. 5% вашего веса не стоят таких страданий.

    Лично я, когда пробуюсь в голодание, получаю травму, теряю месячные или выпадаю волосы.Мои времена СТРАДАЮТ. Все говорят о преимуществах, но никто никогда не говорит о рисках серьезного ограничения калорийности — это то, что 16: 8 + WFPB + бег 30/40 миль в час. Это серьезное ограничение калорийности. Не свет. Мы не говорим о потере 300 калорий.

    СДЕЛАЙТЕ МАТЕМАТИЮ. Если вы следуете плану питания в стиле доктора Грегора, вы получаете 1500 калорий и, вероятно, чувствуете себя довольно сытым. Теперь, если вы ограничите свое временное окно, вы не сможете уместить 3 порции бобов и 17 порций продуктов за 8 часов.Таким образом, мы уменьшаем количество до 1200. Теперь добавляем 30-40 миль в час на ходу. Ваш уровень метаболизма, как минимум, составляет 2200 ккал в день. Это УСТОЙЧИВОЙ дефицит в 1000 калорий. Это не приводит к потере веса, вместо этого происходит то, что ваше тело сохраняет энергию, не вырабатывая достаточного количества гормонов (до свидания, период!), Понижая термостат (4 свитера + шапочка на 80 градусов = супер нормально) и вымывая костную массу. .

    Также, если вы думаете: «У меня нет расстройства пищевого поведения, я могу попробовать ЕСЛИ», будьте очень осторожны.У вас может не быть расстройства пищевого поведения, потому что вы не пытались его заболеть. Но ЕСЛИ именно это, активно пытается игнорировать сигналы вашего тела в погоне за похуданием.

    ТАКЖЕ, если мы действительно «спортсмены без мяса», почему здесь так много внимания уделяется весу? Мне плевать на свой вес. Если бы набор 5 фунтов сделал меня лучшим спортсменом, я бы сделал это! (Фактически, отказ от голодания сделал именно это!)

  • Очень хорошая информация, нам нужно больше людей, таких как вы, чтобы помогать другим, продолжать в том же духе.

  • Как раз сегодня вечером мне хотелось, чтобы у меня была неделя идей вкусной еды, особенно ужина для моей семьи, и я зашла на ваш сайт. Хорошая работа над поиском! Спасибо!

  • Я полностью венган и только четыре дня назад перешла на прерывистое голодание. Это немного проще, чем я ожидал.
    Я хочу сбросить 10 фунтов через несколько месяцев. Не торопиться. Я посмотрю, как пойдет.

  • Я слышал об IF на выступлениях на TED и провел исследование.Через 2 дня я обнаружил, что мне нравится эта программа. Я только что прочитал вашу статью. О, черт возьми, спасибо за ясность. Я соблюдаю периодическое голодание более 2 недель, и я? как я себя чувствую‼ ️Я начал с плана 16: 8 с самого начала. У меня больше энергии, и я «слышу», как мое тело направляет меня к здоровой и насыщающей пище, не голодая в течение всего дня. Чтение вашей статьи только что заставляет меня еще больше посвятить себя моему путешествию по выпуску 60 фунтов. Пока что я сбросил 7 фунтов за 2 недели. Я продержался 2 дня, но с легкостью вернулся в седло.Мне 72 года, и я вегетарианец с 25 лет. Мне нравится ваш план питания, и я с нетерпением жду возможности воплотить в жизнь новые идеи.

  • Вы бы порекомендовали прерывистое голодание для набора мышечной массы?

  • Это здорово !! Спасибо за полезные советы! Я соблюдал диету 5: 2 в течение года (начал ее 3 года назад) и потерял около 30 фунтов на этом, а до голодания я потерял всего 14 фунтов из-за дефицита калорий и тренировок. Таким образом, я в общей сложности сбросил 44 фунта и удерживаю его уже 3 года.Всю свою жизнь я был то вверх, то вниз, сильно теряя или набирая вес, и ничто не помогало мне и не заставляло меня чувствовать себя так же хорошо, как прерывистое голодание. Я больше не придерживаюсь диеты 5: 2, так как я просто хочу поддерживать себя и в какой-то момент сильно похудел, но сейчас поддерживаю голодание 16: 8 и некоторые дни 14:10, и я полностью веган. Какое-то время я слишком много голодал и недоедал за окном, и это действительно сказывалось на моих гормонах и печени. Я обнаружил, что 4-5 дней в неделю или голодание идеально подходят для меня и моего гормонального баланса, а по выходным я просто ем здоровую пищу и, конечно же, тренируюсь (кроссфит 4-6 раз в неделю).Я чувствую себя прекрасно, в хорошей форме и суперсильный спортсмен с весом 5 футов 2 и 108 фунтов, и я думаю, что любая форма голодания отлично подходит для всех, будь то растительная или нет. Я чувствую себя лучше, чем когда-либо! Спасибо за эту статью, она очень помогла! Я поделюсь этим со многими. 🙂

  • вода со свежим лимонным соком нормально?

  • Я большой поклонник IF. Занимаюсь этим чуть более 5 лет, используя окно 19/5. Я тренируюсь ежедневно по 1-3 часа натощак, и мое тело работает лучше, чем в состоянии пищеварения.Что-нибудь более 3 часов интенсивных упражнений, и я введу калории.
    Я тоже веган, 90% WFPB. В этом году мне исполнится 48, и я чувствую себя и выгляжу великолепно. Не знаю, почему люди чувствуют голод, если… после первых трех недель перехода у меня больше не было приступов голода. Это для записи!

  • Я много лет соблюдаю периодическое голодание. Когда я начинал, это называлось просто «пропуск завтрака». Сейчас я обычно постюсь между 21:30. и в 11:00 я тоже всегда начинаю гонки натощак.Это переводит меня в «режим сжигания жира»? Кто знает? Так далеко. так хорошо.

    1. Привет, Элиот. Я был бы не против совета по этому поводу. Я начинающий бегун на длинные дистанции. Я всегда делал 5 и 10 км, но год назад принял вызов HM, а в декабре прошлого года провел свой первый марафон. Я все еще бегаю и работаю над улучшением скорости, выносливости и прочего. Я вегетарианец, но я верю в то, что есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, и действительно чувствую, что мне не нужно есть 5-6 небольших приемов пищи в день.Что вы посоветуете по методу 16: 8 для спортсмена на выносливость? Я также готовлюсь к триатлону в октябре и еще одному марафону в декабре. Любой совет будет полезен!

  • Я пробовал IF на прошлой неделе и был удивлен, насколько легко было пропустить завтрак. Я вырос с пословицей «завтрак — самая важная еда дня», но я понимаю, что это может быть не так. Я смотрел видео на YouTube от врача, который продвигает IF на кетогенной диете (с высоким содержанием жиров) и только на кето, как будто опасно потреблять более 5% ваших калорий из углеводов.Это заставило меня поволноваться из-за высокого уровня углеводов, которые потребляют мы, едоки WFPB. Итак, есть ли у кого-нибудь мысли или мнения по этому поводу?

    1. Hi Bailey,
      По моему опыту, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (я считаю, что веганская диета попадает в эту категорию) работает очень хорошо. Самое главное — это общее количество калорий. На самом деле я считаю, что кетогенная диета вредна для почек и печени в долгосрочной перспективе.

  • Я слышал, что женщины должны быть осторожнее с постом.Как человек с СПКЯ и 10-летний веган (с низким содержанием жиров, без добавления подсластителей, включая стевию / кленовый сироп, почти 98% WFPB), которому нужно сбросить 150 фунтов, я беспокоюсь о том, чтобы испортить свои гормоны. Я играл с этим около недели, делая 24-часовое окно в одни дни и 18-часовое окно в другие. Мне очень нравится не завтракать, и я обнаружил, что окно 24 — не так уж и плохо. Я просто не хочу быть уверенным, что не облажался.

    1. У меня тоже проблемы с гормонами — гипотиреоз, принимаю БК по поводу кисты, что привело к легкой депрессии.Я веган, и начал ЕСЛИ больше наращивать мышцы и терять лишний жир, и получил еще массу преимуществ — тонну помогли депрессии и повысился уровень энергии. Я думаю, что все разные, так что, если это сработало для вас, определенно продолжайте!

  • Чтобы попытаться похудеть, нужно это делать каждый день или сколько раз в неделю примерно?

  • Если я хочу использовать метод 16/8, а мой последний прием пищи — 7
    Могу ли я съесть утром зеленый сок или это будет считаться едой и прервать пост?

  • Привет, у меня когда-нибудь возникали вопросы.
    Я делаю 16: 8 с овощами и фруктами, запивая большим количеством воды и чая. Я ем их через окно и выжимаю сок, как маленькие апельсины мандарина, в своем соке сельдерея и моркови. Помешает ли это мне проиграть?

  • Отличная статья! Я похудел с 330 фунтов до 280 фунтов за 2 месяца. Я полностью перешел на веганство и ежедневно занимаюсь силовыми тренировками, за которыми следуют пешие прогулки или каякинг. Я использую метод 16/8 и отлично работает. У меня будет приличный обед из коричневого риса, салата и печеных овощей.На «обед» я приготовлю зеленый овощ и фруктовый сок. Это держит меня на следующий день около 14:00.

  • Следует ли мне придерживаться определенного количества калорий в 8-часовом окне? Я хочу похудеть на 30 фунтов и думал о том, чтобы съесть 1200 калорий в пределах окна.

  • Спасибо за статью!
    Я хотел бы выполнить некоторую форму IF, но не знаю, какую версию попробовать. У меня проблемы с щитовидной железой, и я не хочу портить это долгим голоданием.У меня уже около 14 часов между ужином до 20:00 и завтраком около 9-10 утра. Также мне очень трудно тренироваться или выполнять свою работу (сидячую) натощак. Я должен добавить, что ем WFPBNO, так что, думаю, это уже очень чистая диета. Моя мотивация состоит в том, чтобы сбросить последние 12 фунтов, которые я не могу сбросить, и повысить уровень энергии, довольно сильно истощенной в прошлом году. Есть какие-нибудь советы для новичков? 🙂

    1. У меня также проблемы с щитовидной железой (гипо). Вы почти там! 14 часов — это так близко! Я только начал пропускать завтрак (так как нам все равно придется ждать, чтобы поесть после того, как мы примем лекарства!), Так что у меня есть время, чтобы обработать лекарства.Пить много воды! Это помогает обуздать голод (и обычно, когда вы чувствуете голод, ваше тело действительно пытается сказать вам, что вы хотите пить). Я занимаюсь этим около недели и чувствую себя прекрасно! Удачи! ?

  • Я очень хочу быть голодным. Я ненавижу это! Я этого боюсь. Так что это, наверное, было бы для меня хорошо, потому что я ем часто. Какие-нибудь советы по поводу сна натощак? Я к этому привыкну?

    1. Я бы попробовал пить воду, если вы голодны или хотите перекусить поздно вечером! 🙂

  • Спасибо за это.Все действительно интересно.
    Как вы думаете, это работает одинаково хорошо, если вы меняете время «окна еды» каждый день в соответствии с занятиями? Я личный тренер, и иногда у меня есть клиенты с 6 утра, но иногда и с 10 утра. В другие дни (как ультра-бегун) у меня может быть тренировочная пробежка, которая начинается в 4:30 утра и продолжается до 9:30 утра. Очевидно, что требования к моей системе в эти разные дни не укладываются в одно и то же время! Сказав это, я считаю, что в большинстве случаев относительно легко есть только в восьмичасовых окнах (за исключением, возможно, дней сверхдальних расстояний, когда замена используемого топлива может быть сложной даже в течение длительного времени.Было бы так же полезно для моего тела и ума, если бы мое окно приема пищи было, скажем, с 5:30 до 13:30 в один день, затем с 9:30 до 17:30 и так далее?

    1. Привет, Рут, Да, это все еще полезно. Ключ в том, чтобы делать то, что будет работать для вас, на постоянной основе — даже если эта последовательность меняется изо дня в день. Удачи!

    2. Отличные вопросы! Иногда на работу я встаю в 4:15, а в другие дни я работаю до 2 часов ночи. Еще я бегаю и езжу на велосипеде — это идеальный вариант для меня.У меня первая неделя с этим. Также стараюсь избегать мучного сахара и перекусов.

  • Хорошее написание. Собираюсь попробовать IF в течение 30 дней. Я только что прошла 10-дневную детоксикацию от социальных сетей, алкоголя, полуфабрикатов и масел. Чувствовал себя прекрасно и хотел продолжить с еще большим вызовом. То, что вы здесь представили, кажется разумным и вполне выполнимым. У меня свидание с другом за ужином, а затем, сфокусировавшись вперед, я иду с IF (метод 16: 8). Спасибо за то, что поделился этим.Алоха! 🙂

    1. Алоха!
      Все это звучит великолепно. Хорошо, что вы сделали так много позитивных шагов в своей жизни.
      Сообщите нам, это идет!

  • Мне нравится два дня разумно, но адекватно питаться (для дней пауэрлифтинга спина к спине), а затем отступать на GPP / кардио день и повторять — работает для поддержания и роста мышц, увеличения силы и снижения жира с постоянной скоростью без каких-либо лишения

  • Это та статья, которую я искал! Спасибо!

    1. ТАК рад, что это помогло! Удачного голодания!

  • Просто интересно, можно ли это сделать в долгосрочной перспективе? Также интересно, использует ли кто-нибудь это для поддержания своего текущего веса?

    1. Привет, Алисия,
      Да, это можно сделать надолго.Я использую голодание, чтобы поддерживать свой нынешний вес. Вы можете просто немного увеличить время приема пищи или голодать меньше дней в неделю.
      Отличный вопрос!

  • Я был WFPB более года и WFPBNO более 7 месяцев, но не мог избавиться от своих лишних 20 фунтов. Я даже перестал пить время от времени бокал вина и пива, но это тоже не помогло. 5 недель назад я начал использовать план прерывистого голодания 5: 2 на растительной основе и уже похудел на 12 фунтов. Я также обнаружил, что это делает меня менее голодным и больше осознает мою бессмысленную скуку, которую я перекусываю в не постные дни.Это также сократило наши счета за еду и количество еженедельных походов в продуктовый магазин. Это был неожиданный, но долгожданный побочный эффект. У меня он отлично работает, и это оказалось намного проще, чем я ожидал.

    1. Привет, JP — поздравляем !! Я так рад слышать, что это так хорошо сработало для вас. Отличная работа! Спасибо за обмен вашего опыта.

    2. Когда вы используете метод 5: 2, вы работаете 2 дня подряд или разделяете дни? Это имеет значение? Спасибо!

  • Я попробовала метод 8:16 и фактически обнаружила, что будучи 48-летней женщиной, я могла ехать 14:10, 9:15 и 8:16 и при этом получать отличные результаты.Мой последний оставшийся порок — простые натуральные картофельные чипсы (иначе это еда WFPB без рафинированного сахара), и мне все еще удавалось набирать вес (медленный метаболизм — проверено и доказано медициной), а I.F поддерживает здоровый вес.

    1. Так приятно это слышать, Деби! Спасибо за обмен вашего опыта.

  • Стоит ли пить протеиновые коктейли во время прерывистого голодания?

    Прерывистое голодание может стать еще одним шагом в вашем стремлении к максимальной физической форме — стремлением, которое означает, что вам нужно хорошо питаться и много тренироваться.Если вы занимаетесь спортом и практикуете периодическое голодание, протеиновые коктейли могут стать важной частью вашего распорядка дня. И вы можете спросить: «Могу ли я все еще пить сывороточный протеин, пока я на периодическом голодании?» Если вы не являетесь поклонником сывороточного протеина, вам может быть интересно узнать о протеине из других источников.

    Короткий ответ — да — если вы выпьете во время приема пищи. Но действительно ли вам нужно пить протеиновые коктейли, если вы соблюдаете интервальное голодание? Потому что есть гораздо лучшие способы получить больше белка.

    Протеиновые коктейли нарушают пост?

    Вы можете употреблять протеиновые коктейли во время периодического голодания, но если вы выпьете их вне окна приема пищи, это нарушит ваш пост. Протеиновые коктейли — это калорийный напиток, и если вы едите или пьете что-нибудь, содержащее калории, вы, по определению, больше не поститесь. Так что оставьте это для своего обеденного окна.

    Протеиновые коктейли во время приема пищи

    Если вы соблюдаете периодическое голодание, вам следует следить за своим протеиновым коктейлем, как и с любой другой едой или напитком, — оставьте его для своего временного окна.Но в течение этого окна потребляйте его, как обычно.

    К сожалению, если вы тренируетесь натощак, вы не сможете пить коктейль после тренировки. Пока еще не решено, что важнее — потребление протеина сразу после тренировки или общее потребление протеина за день. Если вы хотите делать и то, и другое (тренироваться натощак и послетренировочный коктейль), вам нужно будет тренироваться ближе к концу периода голодания.

    Важен ли белок для похудания?

    Если вы голодаете для похудения, белок жизненно важен.Ваше тело переваривает белок медленнее, чем углеводы, поэтому белок помогает дольше чувствовать сытость. А белок изменяет уровень гормонов, контролирующих аппетит. Белок снижает выработку грелина — гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Это также увеличивает уровень гормонов, которые говорят вашему разуму, что вы сыты.

    Этот гормональный выброс означает, что если вы потребляете больше белка, это, естественно, поможет вам есть меньше, не чувствуя голода. Но не переусердствуйте. Ваше тело будет расщеплять избыток белка на сахар посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который заставляет ваше тело выделять инсулин и дает ему сигнал накапливать жир, сводя на нет ваши усилия по снижению веса.

    Сколько протеина нужно вашему организму?

    Вы можете быть удивлены. Хотя общепринято считать, что, если вы тренируетесь, вам, возможно, придется съедать стейк при каждом приеме пищи, в среднем человеку требуется всего 0,8 грамма чистого белка на килограмм массы тела в день.

    Вам нужен протеиновый коктейль?

    Протеиновые коктейли удобны, но, возможно, не лучший способ добавить этот макроэлемент в пищу. Большинство протеиновых коктейлей содержат искусственные подсластители, содержат много калорий и мало других питательных веществ, и часто содержат некачественный «изолят сыворотки».«Если вы поститесь для улучшения здоровья, возможно, вы захотите вместо этого добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка.

    Хорошие источники белка включают большинство продуктов животного происхождения (включая молоко и яйца), бобовые, тофу и ореховое масло. Фасоль и цельнозерновой рис вместе образуют полноценный белок.

    Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться протеиновым коктейлем во время периодического голодания. Обязательно выпейте его в течение стандартного периода приема пищи и постарайтесь не думать о протеиновом коктейле как о напитке.Как и любой другой калорийный напиток, протеиновый коктейль нарушит ваш пост и может свести на нет ваши усилия.

    Ничего страшного, если вы предпочитаете протеиновые коктейли в качестве дополнения к ежедневному потреблению протеина. Обязательно читайте этикетки и выбирайте бренд с высококачественными ингредиентами без добавления подсластителей. Если вы пренебрегаете другими диетическими источниками белка в пользу протеиновых коктейлей, подумайте о добавлении продуктов с высоким содержанием белка вместо ежедневного коктейля.

    Биография автора

    Линда Эндикотт

    Линда — опытный писатель о здоровье и благополучии, сторонница периодического голодания.В течение нескольких лет Линда сосредоточила внимание своего писателя на диабете и питании, и она присоединилась к команде Simple, чтобы внести свой вклад в распространение знаний о привычках здорового питания.

    Как получить белок во время голодания

    • Прерывистое голодание позволяет есть в течение восьми часов в день.
    • Белок важен для достижения результатов при прерывистом голодании.
    • Важно регулярно потреблять столько же белка, сколько и.
    Идет загрузка.

    Хотя считается, что прерывистое голодание улучшает уровень сахара в крови и является полезным инструментом для похудания, во время восьмичасового застолья важно есть правильную пищу, иначе вы можете полностью испортить свои цели в отношении здоровья.

    Помимо сдерживания вашей тяги к нездоровой пище во время застолья, зарегистрированный диетолог Тейлор Столт, RDN, LD, CLT объяснил, что получение достаточного количества белка не менее важно, поскольку оно помогает сохранить мышцы, поскольку они теряют жир, а также помогает сохранить иммунная система в отличной форме.

    Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно протеина во время прерывистого голодания, мы поговорили со Столтом и другими экспертами о том, как максимально использовать восьмичасовое время приема пищи.

    Максимально используйте свой восьмичасовой период приема пищи

    «Важно обеспечить свое тело качественными источниками микро- и макроэлементов во время периода приема пищи, поэтому ищите качественные источники белка, такие как мясо из качественных источников, морепродукты и молочные продукты с высоким содержанием белка — хорошие варианты », — сказала зарегистрированный диетолог Молли Девайн, доктор медицинских наук, LDN, основатель Eat Your Keto и советник Remedy Review. Если вы прервете голодание, съев пончик с высоким содержанием сахара, у вас будет повышенный уровень сахара в крови, что приведет к увеличению веса и воспалению, добавила она.

    Убедитесь, что вы потребляете нужное количество белка

    «Большинство людей должны иметь возможность потреблять достаточное количество белка в течение восьмичасового окна кормления», — сказал Дивайн. По ее словам, стремление к потреблению от 4 до 6 унций полноценного источника белка, такого как говядина, курица, свинина или рыба, при каждом из двух приемов пищи обеспечит достаточное количество белка для функционирования организма и предотвращения мышечной атрофии.

    Убедитесь, что вы выполняете упражнения с собственным весом во время голодания

    Вам также необходимо продолжить тренировку. Марко Верч / Flickr

    «Вы подвергаетесь риску потери мышечной массы, если используете прерывистое голодание для похудания без выполнения упражнений с весовой нагрузкой и без употребления достаточного количества белка», — сказала зарегистрированный диетолог Бет Огюст, MS, RD, CSOWM, WFS.По ее словам, когда тело худеет, это происходит как из жира, так и из мышц. Она добавила, что если вы едите достаточно белка и выполняете упражнения с собственным весом, вы можете сохранить мышцы и при этом сбросить жир.

    Ваша цель по белку должна быть такой же, как и ваше состояние без голодания

    «Ваша цель по белку должна оставаться такой же, как и ваше состояние непрерывного голодания», — сказал Огюст. Быстрая математика — это ваш вес (в килограммах), умноженный на коэффициент от 0,8 до 1,3 (чем больше вы активны, тем выше коэффициент, на который вам следует умножить), добавила она.

    То, что у вас небольшое окно приема пищи, не означает, что вы должны есть меньшее количество белка.

    «То, что вы едите в меньшем окне, не означает, что вы должны есть меньше белка», Огюст сказал INSIDER. «Я рекомендую стремиться к трехразовому питанию с содержанием не менее 20 граммов белка в течение восьмичасового окна приема пищи», — сказала она.

    Проявите творческий подход к продуктам, богатым белком

    «Попробуйте добавить порцию животного или растительного белка в салат на обед, добавить чистый протеиновый порошок в смузи, перекусить йогуртом с семенами чиа и ягодами, и выберите на ужин нежирный белок, цельнозерновые продукты и овощи », — сказала Рэйчел Дэниелс, старший директор по питанию Virtual Health Partners, MS, RD.Таким образом, ваше тело будет иметь достаточно запасов протеина, чтобы выдержать голодание, и вы сохраните свою мышечную массу, — сказала она.

    Установить белковый будильник Будильник может быть хорошим напоминанием. Phalinn Ooi / flickr

    «Сигнал тревоги полезен для достижения любой цели, связанной со здоровьем, — говорит зарегистрированный диетолог Стейси Гулбин, MS, MEd, RD, LDN.«Установите будильник на каждые два часа в часы приема пищи, чтобы обеспечить ежедневную норму потребления белка», — рекомендовала она.

    Добавьте постные белки в свой рацион

    «Отличным выбором постных белков будут яичные белки, нежирные молочные продукты, творог, белое мясо птицы и тофу», — сказала Моника Аусландер Морено, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD / N, консультант по питанию RSP Nutrition.

    Обратитесь за помощью к профессионалу

    «Важно отметить, что прерывистое голодание не определяет потребности в энергии или белке; поэтому важно адаптировать свой ежедневный режим к потребностям, наняв зарегистрированного диетолога, чтобы убедиться, что вы этого не делаете» — переедать или недоедать », — сказал INSIDER Ауслендер Морено.

    Прерывистое голодание: что это такое и безопасно ли?

    Прерывистое голодание может показаться недавней тенденцией, но на самом деле люди на протяжении тысячелетий периодически воздерживались от еды по целому ряду причин: вы не поверите, но врачи прошлого предписывали голодание для лечения множества недугов, в то время как древние философы отодвигали тарелки, пытаясь повысить ясность ума. Пост также был формой политического протеста — подумайте: голодовки Махатмы Ганди, ирландских республиканских заключенных в 1980-х годах или британских и американских суфражисток в начале 1900-х годов.

    По сей день отказ от еды является неотъемлемой частью многих религий. Традиционно мусульмане отказываются от еды и напитков в дневное время в течение Рамадана; Евреи отказываются от еды и питья в Йом Кипур; а индусы и буддисты постятся еженедельно.

    Теперь голодание становится все более популярным из-за освещения в средствах массовой информации утверждений, что прерывистое голодание не только ведет к потере веса и ускоряет обмен веществ, но также может снизить риск рака и даже продлить жизнь.

    Но является ли периодическое голодание, практика, которая одновременно и древняя, и только что модная, столь же эффективна, как утверждают некоторые? Ниже мы рассмотрим подробнее.

    Что такое прерывистое голодание? Полное руководство

    Прерывистое голодание — прозвище «ЕСЛИ» — это подход к питанию, который требует от вас частично или полностью воздерживаться от пищи и калорийных напитков в течение контролируемых периодов. Некоторые люди практикуют IF, потому что считают, что один или несколько дней без еды лучше соответствует тому, как ели наши пещерные предки, и, следовательно, как наши тела «созданы» для еды. Между тем, другие рассматривают подход к питанию как способ дать пищеварительной системе «отдохнуть и восстановиться».Некоторые сторонники даже считают, что IF может замедлить старение и рост опухоли из-за изменений в клеточных процессах, вызванных короткими периодами голодания (хотя это не научно доказано). Но часто люди, страдающие прерывистым голоданием, стремятся похудеть.

    «Вызывая стрессовую реакцию в организме, которая побуждает к мобилизации ресурсов, необходимых для выживания, считается, что голодание (в течение длительного времени) увеличивает выработку гормонов, которые, как известно, ускоряют метаболизм и способствуют росту мышц», — говорит д-р.Стивен Гандри, доктор медицины, автор книги Парадокс долголетия: как умереть молодым в зрелом возрасте и медицинский директор Центра восстановительной медицины Международного института сердца и легких в Палм-Спрингс, Калифорния.

    Теоретически этот процесс может усилить способность некоторых клеток противостоять дополнительным стрессорам, что объясняет потенциальную связь между ПФ и замедленным старением, а также снижение риска рака. Но преимущества еще предстоит доказать.

    Считается, что прерывистое голодание влияет на метаболизм, регулируя уровень сахара в крови и уровень инсулина.«В отсутствие поступающих питательных веществ уровень сахара в крови и уровень инсулина падают», — говорит Ванкувер, диетолог из Канады Меган Вонг, доктор медицинских наук. Исследования показывают, что 30-дневное голодание от рассвета до заката (с использованием исламской духовной практики Рамадана ) может вызвать повышение уровня белков, называемых тропомиозинами, которые помогают нашим клеткам лучше использовать доступный уровень сахара в крови (он же улучшает чувствительность к инсулину). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества и последствия как этого подхода, так и альтернативных вариантов.

    Различные виды периодического голодания

    IF — родительская категория для нескольких протоколов голодания. Вот самые популярные:

    16/8 голодание:

    Также известный как метод Леангейна (придуман консультантом по питанию Мартином Беркханом), голодание 16/8 (или 16: 8) ограничивает прием пищи восьмичасовым окном каждый день с последующим 16-часовым голоданием. Обычно это означает пропуск завтрака. Но это также может означать отказ от ужина, что может понравиться любителям завтрака.

    В 2018 году исследователи протестировали этот метод в небольшом пилотном исследовании, предложив 23 участникам с ожирением есть все, что они хотят, с 10:00 до 18:00, а затем отказаться от еды и калорийных напитков в течение 16 часов. В среднем участники потеряли 3% веса и значительно снизили кровяное давление в течение 12 недель. Тем не менее, этот подход к IF был изучен лишь в нескольких исследованиях на людях, поэтому вопрос о том, принесет ли он вам пользу, пока неясно.

    5: 2 диета:

    Популяризованная журналистами Майклом Мосли и Кейт Харрисон, диета 5: 2 включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю и ограничение калорийности до 500 калорий для женщин или 600 калорий для мужчин на оставшиеся два дня.Приверженцы обычно едят два больших приема пищи или три меньших приема пищи в «разгрузочные» дни.

    Подход 5: 2 также был протестирован в некоторых исследованиях: когда более 100 женщин с избыточным весом голодали два из пяти дней в неделю в течение шести месяцев, они потеряли в среднем 13 фунтов и сохраняли его в течение года. согласно исследованию 2011 года. Тем не менее, это исследование также рассматривало людей, сидящих на диете, которые постоянно ограничивали потребление калорий: исследователи обнаружили, что они потеряли примерно столько же веса, что и периодические голодания, а это означает, что наиболее эффективный подход к снижению веса включает в себя поведение, которое работает на вас, а никто не пробовал -ИСТИННЫЙ метод.Просто имейте в виду, что недостаточно исследований, чтобы считать метод 5: 2 стопроцентно безопасным способом похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

    Альтернативное дневное голодание (ADF):

    Стандартный подход ADF предполагает есть все, что вы хотите в один день (хотя рекомендуется следовать рекомендациям по здоровому питанию), а затем полностью голодать (без калорийных напитков или даже закусок) на следующий день. Модифицированная версия позволяет употреблять до 500 калорий в «разгрузочные» дни.

    Небольшое пилотное исследование 2019 года показало, что ADF снижает жир на животе у 57 взрослых в среднем на 14.5 процентов в течение 4 недель и снижение маркеров воспаления. Но в других исследованиях возникает вопрос, является ли ADF устойчивым: когда альтернативное дневное голодание сравнивалось с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года, потеря веса участников была одинаковой, независимо от их стратегии. Тем не менее, на 10% больше тех, кто голодал через день, отказались от диеты в течение года по сравнению с ежедневными ограничителями калорий.

    Диета «ешь-стоп-ешь»:

    Популяризованная бодибилдером, а ныне исследователем Брэдом Пилоном, диета Eat-Stop-Eat рекомендует есть все, что вы хотите, в течение пяти дней, а затем полностью голодать (даже без небольших приемов пищи) в течение двух дней в неделю, не следующих подряд.

    Когда небольшая группа малазийских мужчин с избыточным весом применила этот подход в пилотном исследовании 2011 года, они увидели в среднем 3-процентное сокращение жировых отложений и сообщили об улучшении настроения. Тем не менее, мужчины также были склонны ограничивать потребление калорий и в не голодные дни, поэтому результаты нельзя отнести исключительно к голоданию.

    Среди всех этих подходов явно есть одна общая черта: каждый разработан, чтобы привести к ограничению энергии. Если человек, сидящий на диете, следует определенной программе в течение длительного времени, это может со временем привести к потере веса.Но выдержать это может быть настолько сложно, что устойчивое похудение — непростая задача.

    Продукты питания, которых следует избегать при прерывистом голодании

    Во время голодания приверженцам рекомендуется полностью избегать еды, если их план не предусматривает ограниченное количество калорий. Вода, несладкий чай или кофе, сельтерская вода и другие некалорийные напитки разрешены, но без молока или заменителей молока, говорит Гандри. По словам Вонга, большинство подходов к IF не запрещают какие-либо продукты питания в не голодные дни, хотя многие рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, ненасыщенными жирами, овощами и нежирным белком.

    Для тех подходов IF, которые имеют неограниченные дни, не ясно, может ли это привести к перееданию, потреблению менее здоровой пищи между голоданиями или к снижению потребления энергии в не голодные дни (и потенциальному дефициту питательных веществ).

    Прерывистое голодание для похудания и других потенциальных преимуществ для здоровья

    Хотя прерывистое голодание может привести к потере веса, исследования показывают, что это во многом связано с уменьшением потребления калорий. Обзор 40 исследований прерывистого голодания в 2015 году показал, что в среднем люди с ИФ теряют в среднем от 7 до 11 фунтов за 10 недель — аналогично среднему значению, которое сбрасывают люди, ограничивающие калории, не соблюдающие голодание.

    Прерывистое голодание исследуется на предмет других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и диабета, которые являются одними из них. Некоторые теории также предполагают, что IF также может помочь улучшить когнитивные функции, например, думать о нескольких концепциях одновременно или плавно переходить между задачами или мыслями.

    Хотя исследований влияния IF на психическое здоровье мало, исследователи заинтересованы в изучении их влияния на настроение. «Считается, что он изменяет уровни гормонов и нейромедиаторов, которые регулируют настроение и мотивацию», — говорит Вашингтон, Д.Диетолог Даниэль Шауб, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, основанная на C., сравнивает подход контролируемого питания с периодами голодания.

    Все это говорит о том, что заявления о многих преимуществах ИФ, как правило, основаны на исследованиях, проведенных на мышах, крысах, червях, бактериях и дрожжах, а не на людях. Таким образом, хотя некоторые исследования на животных показали, что прерывистое голодание может продлить жизнь и уменьшить рост опухоли, неясно, запускает ли ПФ эти процессы у людей, которые намного сложнее.

    Возможные побочные эффекты и риски для здоровья прерывистого голодания

    Побочные эффекты IF могут быть слишком неудобными для некоторых, особенно если у вас есть основное медицинское или психологическое состояние, которое усиливает ваши симптомы.(Вот почему вам всегда следует говорить со своим врачом, если вы рассматриваете ИФ.) Вот основные недостатки:

    • Легкомысленность . «Головокружение может быть вызвано низким уровнем сахара в крови или низким содержанием натрия или калия», — говорит Эллисон Чилдресс, доктор философии, RDN, главный клинический диетолог Института питания и метаболического здоровья Техасского технологического института.
    • Проблемы с концентрацией внимания. «Умственная затуманенность — также частый краткосрочный побочный эффект голодания», — говорит Чилдресс.
    • Головные боли . Часто сообщаемый побочный эффект голодания — головные боли. Обезвоживание и отказ от кофеина могут сыграть свою роль.
    • Запор . По словам Вонга, без достаточного количества клетчатки (или пищи, которая даже может перевариваться) некоторые люди испытывают запор во время или после голодания.
    • Обморок . Некоторые периодические голодания сообщают об обмороке. По словам Шауб, это, вероятно, связано с отсутствием адекватной гидратации, более низким кровяным давлением или низким уровнем сахара в крови, либо с основным заболеванием.
    • Бессонница . «Многие люди замечают, что во время голодания им не нужно столько спать, — говорит Гандри.
    • Усталость и слабость . «Меньше калорий означает меньше поступающего топлива, что может привести к тому, что люди — особенно те, кто не привык голодать, — будут чувствовать себя менее энергичными», — говорит Чилдресс.
    • Обезвоживание . «Люди, которые не заботятся об увеличении потребления жидкости во время голодания, могут страдать от обезвоживания», — говорит Чилдресс. Тем более, что они не едят продукты, богатые водой.
    • Раздражительность и гнев. Поскольку низкий уровень сахара в крови может заставить вас чувствовать себя более агрессивно, а гормоны стресса, выделяемые во время голодания, могут вас раздражать, голодание может разозлить вас.
    • Повышенная чувствительность к алкоголю. Отказ от еды может повысить вашу чувствительность к алкоголю, если вы прервете голодание, выпив, — говорит Чилдресс.


    Безопасно ли прерывистое голодание?

    В настоящее время недостаточно человеческих данных о прерывистом голодании, чтобы окончательно считать его безопасным (или нет).Людям с диабетом 1 или 2 типа или лицам, принимающим лекарства от диабета, не следует пытаться голодать с перерывами, если это не рекомендовано врачом. По словам Чилдресса, то же самое касается людей, страдающих расстройством пищевого поведения, депрессии или алкоголизма, а также беременных или кормящих грудью женщин. Детям и подросткам в возрасте до 18 лет следует избегать IF, а также людям, принимающим лекарства, которые необходимо принимать во время еды каждый день в одно и то же время. По словам Шауба, из-за частых головных болей, которые голодные могут испытывать при отказе от еды, люди с мигренью в анамнезе также не могут быть лучшими кандидатами, наряду с теми, кто принимает лекарства, снижающие их кровяное давление.

    Другие недостатки прерывистого голодания

    Ограничение приема пищи определенными временными интервалами может нарушить вашу социальную жизнь и лишить вас возможности участвовать в важных мероприятиях и рабочих функциях. Головные боли и повышенная раздражительность, которые вы часто испытываете во время голодания, плюс умственный туман, головокружение и головокружение, о которых сообщают некоторые, также могут мешать отношениям и ухудшать успеваемость или учебу.

    Могу ли я тренироваться во время прерывистого голодания?

    «Да», — говорит Чилдресс.Но упражнения на пустой желудок могут вызвать у вас головокружение, шаткость или слабость, поэтому упражнения на выносливость и голодание плохо сочетаются. «Доказано, что прием пищи перед более продолжительными аэробными упражнениями увеличивает производительность», — говорит Чилдресс.

    Вывод: работает ли прерывистое голодание?

    Прерывистое голодание может способствовать похуданию. Но исследования на людях, подтверждающие эти утверждения, ограничены, а другие потенциальные преимущества — увеличение продолжительности жизни, снижение риска рака — на людях не доказаны.

    Как отмечают в Национальном институте здоровья, исследователи только начали понимать, как разные пищевые привычки влияют на то, как мы функционируем. Плюс: возраст, вес, генетика, гормональный баланс, образ жизни и окружающая среда — все это опосредует эффекты любых диетических изменений, которые вы вносите, поэтому ни один режим питания не повлияет на всех одинаково.

    Конечно, потеря веса — не единственный критерий эффективности диеты. То, что и как вы едите, должно способствовать вашему общему самочувствию — не только вашему внешнему виду, но и вашему физическому и психическому здоровью.Прерывистое голодание может быть слишком экстремальным для некоторых людей и может представлять потенциальный риск для здоровья.

    Тем не менее, с одобрения вашего врача некоторые из столпов IF могут быть полезны при применении к другим программам похудания, таким как WW: уменьшение количества перекусов, меньшее количество еды ночью и внимание к потреблению калорий в определенные дни являются важными компонентами. здорового образа жизни, который вы можете поддерживать дольше, чем несколько дней или недель.

    Вот почему применение некоторых принципов IF на WW может быть полезно при работе над целью похудания или здоровья.«Мы не рекомендуем какой-либо излишне ограничительный подход к питанию, но для некоторых участников ограничение приема пищи определенным временем дня может быть полезной поведенческой стратегией», — говорит глобальный директор по питанию WW Зои Гриффитс из Великобритании. зарегистрированный диетолог. «Но когда дело доходит до принятия более здорового образа питания, не существует единого подхода, подходящего для всех. Важно найти продукты, которые вам нравятся, и установить режим питания, по которому вы сможете жить в долгосрочной перспективе, — такой, который не оставляет желать лучшего. вы чувствуете чрезмерный голод, что может привести к перееданию и непосильному чувству ограничения », — добавляет она.WW предлагает гибкость, чтобы насладиться любимой едой; вам решать, как и когда их есть.

    Кэтрин Шрайбер, MFA, MSW, соавтор книги Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *