Статодинамика кравцова: Владимир Кравцов о практике статодинамических тренировок и их неоспоримой пользе

Владимир Кравцов о практике статодинамических тренировок и их неоспоримой пользе

Здравствуйте, друзья! Удивительное дело, в то время как космические корабли бороздят просторы Вселенной, в то время как школьники на улице бегают с айфонами и Интернет проведен в каждый дом, находятся еще личности, которые подвергают сомнению эффективность статодинамики. Данный тренировочный метод был предложен профессором Селуяновым еще в прошлом веке, он работает, и это факт. Поспорить с современной наукой, конечно, можно, и это ваше право, но предупреждаю, что занятие сие бесперспективное.

В последнее время, после того как выложил на своем канале в YouTube несколько видеороликов с демонстрацией тренировок ОМВ, мне все больше и больше задают вопросов про статодинамику. И самый распространенный из них — это «зачем?». Ответ на этот вопрос простой, но не краткий. В первую очередь, конечно, если атлет игнорирует тренировки окислительных мышечных волокон в статодинамическом режиме, то он ограничивает рост своей мускулатуры. Ведь, как известно, мышечные волокна делятся по своему окислительному потенциалу и, в зависимости от принадлежности к тому или иному виду, требуют разных режимов тренировок. Известно также, что увеличить в размерах окислительные мышечные волокна можно только при помощи статодинамического метода тренировок, предложенного профессором В. Н. Селуяновым. Наибольший эффект от подобных тренировок можно получить в тех мышечных группах, где доля ОМВ значительна. Например, начав тренировать ОМВ ног и спины, эффект виден практически с первых занятий.

Будут ли также с мышечной массой прибавляться килограммы на штанге?

Ведь спортсменов многих силовых видов спорта (таких как пауэрлифтинг) интересует прежде всего рост поднимаемых отягощений. Да, конечно! Но если в ногах и спине прогресс будет быстрым и заметным, то, тренируя другие мышечные группы, придется изрядно повозиться, чтобы получить эффект от подобных тренировок.

Ростом мышц и силовых показателей далеко не исчерпывается польза от применения статодинамики. Увеличивая количество ОМВ в организме, атлет сможет быстрее восстанавливаться между подходами, за счет чего, в свою очередь, можно прилично добавить в тренировочном объеме, оставляя без изменений длительность тренировок.

Еще одним большим плюсом применения статодинамики является возможность проводить тяжелые развивающие тренировки (для ОМВ), в то время когда суставы и связки еще не отошли от занятий с предельными отягощениями (тренировки на гипертрофию ГМ В и ВГМВ).

«Предупреждение: Статика (напряжение мышц без их сокращения) можетнанести непоправимый вред вашемуздороаыа! Если вы не профессиональный спортсмену настоятельно рекомендую не включать статические нагрузки в свои тренировки!»

Ну и конечно, статодинамика незаменима для людей, испытывающих проблемы с суставами и связками. В период реабилитации после травм либо при наличии каких-то заболеваний, при которых противопоказаны занятия с большими весами, статодинамический метод является тем спасательным кругом, используя который можно интенсивно и эффективно наращивать мускулатуру.

И еще хочу отметить отдельно то, что моя практика и практика людей, которых консультирую, показывает, что добавление статодинамических упражнений в занятия заметно снижает вероятность травм. Особенно это заметно у людей, не принимающих ААС. Ориентируюсь прежде всего на временные интервалы, рекомендованные В. Н. Селуяновым (от 30 с до 60 с в подходе), и жжение в мышцах. То есть опытным путем подбираю вес такой, чтобы он позволял выполнять серию с указанным временным диапазоном в каждом подходе. Какой это процент от повторного максимума, понятия не имею. Проценты не считаю никогда, к математикам себя не отношу.

Что касается скорости, пробовал делать и медленно (4-6 повторов за 30 с), и быстро (20-25 повторов за 30 с).

Причем практиковал каждый из способов длительное время на все группы мышц и в течение довольно продолжительного времени при «натуральных» тренировках, чтобы понять, что лучше работает. Сильных различий не почувствовал, но в итоге, руководствуясь интуицией и субъективными ощущениями, остановился на варианте с быстрыми повторениями в минимальной амплитуде. Добавлю, что для спины, например, практикую статические нагрузки. Подтягиваюсь на турнике до середины амплитуды и удерживаю это положение 30-60 с, напрягая спину, до жжения. Также регулярно в последних подходах заключительных серий на грудные и трицепсы ОМВ, когда не хватает сил для движений, «добиваю» до границ нужного временного интервала статикой.

Объем

В развивающих тренировках ОМВ минимум — это 3 серии по 3 подхода. На мой взгляд, 2-3 серии по 3 подхода — это минимум, при котором будет заметный прогресс. Максимум ограничивает только моя способность к общему восстановлению организма. При натуральных тренировках, как правило, больше 4 серий не делаю в одном упражнении.

Частота тренировок

На нынешнем этапе практикую развивающие тренировки ОМВ раз в 14 дней на каждую группу мышц, но вообще предполагаю, что, делая 3 серии по 3 подхода статодинамики, можно с успехом их тренировать чаще.

0 0 голос

Рейтинг статьи

От разговоров к практике — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  3.5/5]

Статодинамика — это движения в частичной амплитуде, без расслабления мышцы.

Cтатодинамический режим нагрузки

Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах. Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.

Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):

• Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
• Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
• Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
• Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
• Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
• 1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
• 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.

При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.

В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.

Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Эксперименты

Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 секунд и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты.Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т. е. ближе к 30 секундам. Для этого можно использовать дополнительные отягощения или резиновый бинт.

Нужно учитывать, что поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше, чем у быстрых мышечных волокон. Поэтому рост происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник OМВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку.

Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

Смотрим статодинамику на мышцы ног без дополнительного отягощения, с весом собственного тела.

Смотрим статодинамику на мышцы спины и ног. При выполнении упражнений используется резиновый бинт для усиления воздействия.

Вся правда о статодинамике по Селуянову. Few Skills

Итак, статодинамика. Постоянные посетители тренажерного зала как правило наслышаны об учении профессора Селуянова.

Они с удовольствием посудачат с вами о статодинамике в перерывах между подходами. Но поскольку шума, споров и несуразностей вокруг самого термина становится все больше, мы решили осветить его подробно.  Здесь и далее будут использованы специализированные спортивные термины с соответствующими ссылками на sportswiki.

Статодинамика – что это такое?

Итак, статодинамика – одна из методик силовых тренировок, то есть занятий с «железом» или свободными весами. Она имеет вполне конкретную цель – развитие силы и аэробных возможностей организма. То есть тем, кто решил «подсушиться» к лету или оформить «кубики» к следующему лету, можно смело прекращать чтение прямо сейчас и вернуться к нашему материалу о мотивации.

Статодинамика имеет богатую теоретическую базу, во многом (но не во всем) основанную на трудах ныне покойного профессора Виктора Николаевича Селуянова, его учеников и последователей: Александра Грачева, Владимира Кравцова, Дмитрия Яковины и многих других. Последние расширили и дополнили рекомендации Селуянова для эффективной мышечной гипертрофии.

Есть и другой миф – что к росту мышц придет безболезненное внедрение фармакологии. Увы, это не так. Верно другое – поможет регулярные добавки качественного белка в рацион. Например, сывороточный протеин от Lactomin. Качественное немецкое сырье не кусается ценами и насыщает ваши мышечные ткани нужным количеством строительного материала. Посмотреть можно по ссылке.

Статодинамические упражнения

В двух словах статодинамика подразумевает выполнение упражнения в неполной (укороченной) амплитуде. То есть фазы, когда нагрузка исключается (выпрямленные руки, ноги), не подразумеваются. Но существуют и свои обязательные тонкости:

1. Продолжительное время под нагрузкой. Как правило, 30-40 секунд без перерыва.
2. Небольшой вес. Как правило, 30-50% от одноповторного максимума.
3. Обязательный отказ. Наступает в результате интенсивного закисления и нестерпимого жжения в целевой мышечной группе.
4. Выполнение упражнения сериями с лимитированным отдыхом между подходами. Время отдыха – в районе 40 секунд.
5. Продолжительное время отдыха между сериями. Селуянов настаивал на 10-минутном отдыхе (возможно использование вставочных подходов или легкой кардио-нагрузки), чтобы молочная кислота и продукты распада успели полностью покинуть мышцу.

Ограничение доступа кислорода к мышцам (за счет постоянного напряжения) влечет соответствующий стресс, накопление креатинфосфата, локальную гипоксию мышечного волокна, выброс тестостерона и других гормонов. Все вышеперечисленное является ключевыми факторами мышечного роста.

Отсюда вытекают несомненные плюсы статодинамического тренинга:

1. Безопасность. Это, пожалуй, самое главное. Отсутствие необходимости работы с большими весами идеально подходит, если вы избегаете травм, восстанавливаетесь или проходите курс реабилитации.
2. Сфокусированность. Вы не распыляете свои усилия, а сосредоточенны на попадании в целевую мышечную группу и вполне конкретном результате. Кроме того, работа в короткой амплитуде снижает нежелательную нагрузку на суставы.
3. Улучшение гормонального фона. Вы более интенсивно поставляете в мышцы кровь, а вместе с ней и гормоны. Вероятность взаимодействия последних с клетками растет, а это несомненный плюc.

Статодинамика и профессор Селуянов

Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».

Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:

1. Гликолитические или быстрые мышечные волокна. Отличаются большим размером, склонностью к гипертрофии, высокой силой и малой утомляемостью. Их работа востребована в видах спорта, требующих взрывной, динамической и короткой нагрузки (утомление наступает очень быстро): силовые единоборства, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
2. Окислительные или медленные мышечные волокна. Их маркеры – небольшая сила, но низкая утомляемость. Плохо гипертрофируются, обладают разветвленной сетью капилляров, меньшим количеством миофибрилл и активно вовлекаются в видах спорта, требующих силовой выносливости: бег на длинные дистанции, кросс-фит, аэробные нагрузки.

Статодинамика для роста мышц

Так вот, в статодинамике мышечную гипертрофию провоцирует активное вовлечение окислительных мышечных волокон, что является нехарактерным для силовых видов спорта. Короткая амплитуда и постоянное напряжение прерывают доступ крови и кислорода к медленным мышечным волокнам. В результате происходит закисление именно их, а не быстрых мышечных волокон, что практически исключено в классических вариантах упражнений.

Иначе говоря, спортсмен обеспечивает высокий уровень мышечного стресса и оперативное закисление мышц молочной кислотой не за счет больших весов, а за счет продолжительного беспрерывного времени под нагрузкой. Упражнение заканчивается в результате нестерпимого жжения в мышечной группе, а не традиционной усталости.

На практике выполнения упражнения в статодинамическом стиле можно изучить на примере жима лежа в исполнении Ronnie Coleman. Он работает четко в середине амплитуды – едва касаясь груди, выполняет взрывное движение вверх, но останавливает его, не выпрямляя локти, а затем медленно опускает обратно. И так – до наступления отказа в результате жжения.

Статодинамика — рекомендации

Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:

1. Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм. Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
2. Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия. 
3. Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
4. Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
5. Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
6. Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.

В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.

Читайте другие наши статьи о фитнесе и спорте и будьте в форме.

Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике

Статодинамический режим

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим. Среди последних я бы особо отметил Владимира Кравцова. Если кто не знает, что же это такое «статодинамика», рассказываю в двух словах. Основой этого режима является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амлитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы. В случае сохранения постоянного напряжения, напряженные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки. Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью – пампинг. Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Напряжение мышц

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, еще задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови.

Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещенных в интернете. Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приемами профессиональных культуристов. Более того, все это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые, как бы не должны, особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

Неполная амплитуда

Посмотрите видео Рони Коллемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лежа. В приседаниях садится глубоко и встает из глубины немного выше паралелли, после чего снова проваливается в глубину. Все движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища. На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста. Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего? Тем, что на нем, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъем туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встает из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы. Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой. Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъем, то есть затрачивают меньше энергии за счет меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжелом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причем достаточно быстро, так как доступ для кислорода все время перекрыт. В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесет положительный эффект. А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст еще больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них мало результативным.

Жим Рони Коллемана

Теперь взгляните, как Рони делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает ее на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде. Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более легкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лежа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки. А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лежа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчетом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна. То есть выполнение жима лежа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что еще более усиливает ее результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами. В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесет хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Статодинамика. Основные принципы и критерии тренировки

Статодинамика – способ выполнения силового упражнения с неполной амплитудой в умеренном темпе, продолжительностью 30-45 секунд.

Тренируемая мышечная группа всегда должна находиться в напряжении. Основная цель статодинамики – воздействовать преимущественно на окислительные мышечные волокна (ОМВ).

При выполнении движения в статодинамическом режиме капилляры пережимаются, тем самым к мышечной клетке перестает поступать кислород, что ведет к гипоксии мышечного волокна. И из-за анаэробного гликолиза мышца закисляется быстрее молочной кислотой. Кроме того из-за того, что кислород не поступает и к ОМВ, они также закисляются, что не происходит при классической технике выполнения силового упражнения. Помимо этого, после расслабления, к мышце направляться большое количество крови и гормонов, которые
поступают до клетки, запуская мышечный рост.

Критерии, отличающие статодинамическую тренировку от классической:

1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях короткая (не полная) амплитуда движения. Это необходимо для того, чтобы максимально пережать сосуды и мышца все время находилась под нагрузкой.

2. Время под нагрузкой. Время под нагрузкой у всех «школ» находиться в пределах 30-45 секунд. О времени не может быть дискуссий, так как менее 30 секунд не будет вести к закислению и чувству жжения, в то время, как более 45 секунд уже выходит за анаэробное энергообеспечение, что плохо для гипертрофии мышечного волокна. Поэтому оптимальное время – 30-45 секунд.

3. Наличие отказа. Наличие отказа просто необходимо для статодинамики, а ключевым фактором, который отличает статодинамику от пампинга – является вид отказа. В статодинамике необходим отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в пампинге идет отказ за счет трат энергоресурсов, и мышца попросту не может сокращаться.

4. Скорость движения. Несмотря на то, что статодинамика – это статическидинамическое усилие, скорость может варьироваться между очень маленькой (по 3-5 секунд на повтор) и довольно быстрой (1 секунда на повтор). Если все практикующие статодинамику соглашаются с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличии отказа, но по скорость движения мнения могут расходиться.

5. Наличие серий. Наличие серий в тренировке с использованием статодинамики – чисто Селуяновская «фишка». Несмотря на это, многие предпочитают делать классические подходы, без серий.

6. Время отдыха между сериями или подходами, если серий нет. Четкое время между сериями также описал Селуянов. По его мнению, отдых между подходами должен длиться минимум – 10 минут. Такое время необходимо для того, чтобы все элементы распада и молочная кислота полностью вышли с мышцы. Также профессор рекомендовал делать активный отдых, нагружать мышцу очень легкой циклической нагрузкой на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты. Селуянов активному отдыху предавал большое значение.

7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки, или в отдельный день. Профессор Селуянов выделял данному вопросу особую тему. В процессе статодинамического стиля выполнения упражнения в клетку попадет большое количество гормонов, профессор говорил о том, что перед этим необходимо выделить данные гормоны силовыми упражнениями.  Именно поэтому статодинамические упражнения идут именно после силовых упражнений.

8. Применение резин. Резины в статодинамике стали популярны благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся жимовику и одному из популяризаторов статодинамики. Аргументирует Кравцов наличие резин тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на протяжении всего движения, и честно сказать, логика в этом есть.

До какого момента терпеть? Это очень логичный вопрос! Выполняется подход в течение 40–60 секунд, до предельного момента, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах.  Главные отличия статодинамических занятий от других методик заключаются в 2 преимуществах:

• В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
• Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.

Основные преимущества статодинамических упражнений:

1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.

2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.

3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.

4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.

5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.

6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.

Статодинамические тренировки. Можно ли накачаться?

В последнее время статодинамические тренировки набирают популярность среди бодибилдеров, хотя еще пару тройку лет назад  многие большие дядьки высмеивали этот вид тренировок. В России впервые статодинамический тренинг начал продвигать профессор Селуянов, в то время как на западе во времена «золотой эры» уже существовала похожая методика, которая была известна как «частичные повторения», а в настоящее время ее называют «пампинг».

Принцип статодинамических тренировок по Селуянову заключается в выполнении упражнений с весом 30-40% от разового максимума в пол амплитуды в течении 30-40 сек. Таким образом мышцы находятся в постоянном напряжении все это время и к концу упражнения у вас должно появится сильное жжение, что означает что вы добились необходимого результата. Затем в течении 30 сек вы отдыхаете и повторяете еще подход. В среднем должно получится 3 подхода длительностью 30 сек. с интервалом отдыха 30 сек., далее идет отдых 8-10 мин. и повторяем супер серию на эту группу мышц в этом же стиле. Таких серий должно быть от 3 до 10 на целевую группу мышц. Но на первых парах вы скорее всего не сможете сделать более 3 супер серий.

Разберем подробно технику выполнения на примере приседаний. Например, вы можете на раз сесть с весом 100 кг, значит 30-40% это 30-40 кг. Берем штангу 30-40 кг и приседаем до прямого угла с полом, затем подымаемся на 15-20 град. и вновь опускаемся до горизонтального положения, и так в течении 30-40 сек., (все это делаем медленно и подконтрольно) затем следует отдых на протяжении 30 сек. Если к концу каждого подхода вы чувствуете жжение в мышцах, вы на правильном пути.

Принято считать что статодинамика положительно влияет на силу и выносливость организма, но добиться гипертрофии не возможно.  Так вот на сегодняшний день уже доказано, накачаться можно!

Наши мышцы состоит из двух видов волокон:

• Гликолитические ГМВ
• Окислительные ОМВ

Процент соотношения этих волокон у каждого человека разный. У кого то преобладают ГМВ у другого ОМВ, узнать какой у вас можно либо опытным путем либо в спецлаборатории. Те у кого преобладают гликолитические мышечные волокна хорошо реагируют на стандартный силовой тренинг, статодинамический  тренинг воздействует на ОМВ и поэтому люди с преобладанием этих мышечных волокон будут хорошо прогрессировать от статодинамики. Так же процент соотношения ОМВ в разных группах мышц также отличается, больше всего их в нижней части тела (икрах, бедрах) поэтому эти мышцы лучше всего откликаются на тренировки в статодинамике. Хорошие результаты для спортсмена с любым соотношением ГМВ и ОМВ дают чередования силовых и статодинамических тренировок.

Если вы новичок, вам не стоит первое время заморачиваться с мышечными волокнами, у вас вполне все будет расти и от стандартной силовой тренировки, и по мере того как вы будете чувствовать свое тело, как оно отзывается на те или иные нагрузки и упражнения, можно будет поэкспериментировать в статодинамике. Так же стоит посмотреть в сторону статодинамических тренировок если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой, суставами,  или возраст уже за 40, а тренироваться страсть как хочется.

Среди известных российских спортсменов которые практикуют на себе этот вид тренинга: Станислав Линдовер (после проблем со здоровьем), Владимир Кравцов,  а также все топовые западные бодибилдеры совмещают силовые тренировки с «пампингом».

Ниже рекомендуем посмотреть видео с Денисом Гусевым и профессором Селуяновым, где освещаются довольно частые вопросы по тренировочным процессам с научной точки зрения.

Метод омв статодинамики, тренировки по Селуянову

Метод развития окислительных мышечных волокон — экзотичный метод тренинга, при котором упражнения выполняются в специальном статодинамическом режиме. 

Метод омв статодинамики позволяет эффективно прокачивать и развивать медленные мышечные волокна, которые в обычном режиме тренинга практически не подвергаются нагрузке. 

 Метод омв статодинамики основы 

Данный тренировочный метод предложил еще в прошлом веке ученый Селуянов. 

В основе методики статодинамического тренинга лежит то, что основным пусковым механизмом к мышечному росту является выработка определенных анаболических факторов в мышечной клетке. 

Вот 4 фактора

— Наличие гормонов в клетке

— Наличие аминокислот в клетке

— Наличие свободного креатина в клетке

— И как самое главное, это умеренное закисление молочной кислотой

То есть здесь работает теория не разрушения а накопления, благодаря чему происходит мышечный рост. Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцами энергии. Активации анаэробного гликолиза приводит к накоплению лактата и ионов водорода в мышечной волокне, что приводит к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз

 На данный тип тренинга лучше всего реагируют дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс, а также квадрицепс.

 

Самые основные нюансы тренировок по Селуянову

— Используем более чем умеренные рабочие веса, в половину а то и меньше от Ваших стандартных рабочих весов

— Выполняем повторы с медленной скоростью

— Во время выполнения очень важно постоянно поддерживать напряжение в прокачиваемой мышце, что бы кровь не покидала ее, для этого выполняем движения в не полной амплитуде.

— Время выполнения подхода от 30 до 60 секунд, ну или 25 — 30 повторений. Отдых между подходами 30  — 40 секунд, выполняем три подхода. 

Данный метод активно использует в своих тренировках известный жимовик Владимир Кравцов. Он чередует метод омв статодинамики с тяжелыми силовыми тренировками. Также известный бодибилдер Станислав Линдовер регулярно тренируется по данной методике и доволен эффектом от такого вида тренинга.

Метод статодинамики можно использовать регулярно или же чередовать со стандартным многоповторным тренингом, тем самым обеспечив цикличность нагрузки и проработку и быстрых и медленных мышечных волокон.

Поскольку в нижней части тела преобладают окислительные мышечные волокна, поэтому данный метод тренинга отлично работает при тренировке мышц ног. Т.е. берем приседания со штангой, вес примерно 30 — 40 процентов и работаем так 3 — 4 подхода не забывая про принципы выполнения.

 

автор — Денис Стронгшоп

«Формирование требований к созданию детской остроумной одежды» З.А. Абдуллаходжаева, Ф. Нигматова и др.

Аннотация

Проблема создания специальной удобной одежды для детей с ограниченными возможностями здоровья очень актуальна и социально значима. Решение этой проблемы было основано на материалах натурного освещения. Освещенная в данной работе проблема создания специальной, удобной одежды для детей с ограниченными возможностями здоровья является очень актуальной, социально значимой.Решение данной проблемы было основано на материалах внешних наблюдений и социологических исследований пациентов с церебральным параличом (церебральным параличом) с учетом изучения их особенностей фигуры и статодинамической функции. В результате исследования было установлено, что у большинства детей-инвалидов имеются существенные отклонения от нормативных показателей, поэтому одежда массового производства не подходит для этой категории потребителей. Изучены значимость различных форм детского церебрального паралича, показатели изучения статодинамических функций детей с детским церебральным параличом, также изучен бюджет времени и характер занятости больных детей. Установлено, что при изготовлении одежды для детей с церебральным параличом основными критериями являются удобство одежды, волокнистый состав ткани, прочность и цвет одежды.

Список литературы

1. Нигматова Ф.У. К вопросу proektirovaniya odejdi Dlya ДЕТЕЙ с naruSheniyami опорно-dvigatelnogo apparata / Ф.Ю. Нигматова, З.А. Абдуллаходжаева, А.Джураева // Научный журнал НАМТИ. — 2018 г. — №3. — С.74-80. 2. Голубчикова А.В. Reabilitatsionnie kostyumi Dlya ДЕТЕЙ с boleznyami опорно-dvigatelnogo apparata / А.В. Голубчикова, Е. В. Павлюченко // Коженно-обувная промышленность. — 2015 г. — №1, — С. 29-30. 3. Абдуллаходжаева З.А., Бободжонова М.А., Мирзаева Ю.М. Требования к формированию гардероба одежды для детей с детским церебральным параличом // Фан, та`лим, ишлаб чикариш интеграциялашуви шароитида пакта тозалаш, то’кимачилик, энгил саноат, матбаага ульямоларишлабиаляйсион ишнайсион ишлэришлэбэ. ТТИЛП, 2019. — С. 265-267. 4. Бронников В.А. Детский церебральный паралич / В.Бронников А.В., Одинцова А.В., Абрамова Н.А. и др. — Пермь: Здравствуй, 2000. — 255 с. 5. Харлова О.Н. Разработка требований к эргономичной одежде для детей — инвалидов / О.Н. Харлова, Э. Панферова // Непреривное профессиональное образование и карера — XXI в. Региональная научно-практическая конференция г. Юрга. Сборник трудов. — Томск: СТТ, 2007. — С. 194-195. 6. Лопандина С.К. Razrabotka odejdi Dlya реабилитации детей с narusheniyami опорно-dvigatelnogo apparata / Годится Лопандина, Р.А. Мельникова // Швейная промышленность.- 2006 г. — №5. — С.23-24. Технические науки и материалы: Технологии швейной промышленности и дизайна Текстильный журнал Узбекистана №1 / 2019 69 7. Волкова В.М. Формирование требований к разработке специальной одежды для различных контингентов инвалидов с ограничениями жизнедеятельности / В. Волкова, Ю.Б. Голубаева // Медико-социальная экспертиза и реабилитация. — 2015 г. — №4, С.53-55. 8. Манукян К.А. Проектирование одежды людьми с ограниченными возможностями в соответствии эргономическими и эксплуатационными требованиями / К. А.Манукян, Л.А. Сафина, Е.А. Хамматова // Вестник технологического университета.-2017 г.-№ 6, С. 79. 9. Харлова, О. Н. Проектирование одежды на основе компьютерной визуализации образа ребенка-инвалида / О. Н. Харлова, Э.Г. Панферова, И.Ю. Соколовская // Известия Высших учебных заведений. Северо-Кавказский район. Серия Технические науки. — №1. — 2009. — С. 123-126. 10. Харлова О.Н., Панферова Е.Г. Особенности проектирования одежды для детей-инвалидов с учетом двигателей отклонений / О.Н. Харлова, Е.1. Панферова // Научный журнал КубГАУ [Электронный ресурс]. — 2011. — №67 (03). — Реджим доступа: http://ei.kubagro.ru/2011/03/pdf/32.pdf 11. Детский церебральный паралич у детей: Клинические рекомендации. — М., 2016. -36 с. (Союз педиатров России). 12. Гузева В.И. Клинические рекомендации по диагностике и лечению детского церебрального паралича / В.И. Гузева, А.Л.Куренков и др. — Детская неврология: Геофарм, 2013. — 78 с. 13. Шомансуров Ш.Ш.и др. Детская неврология / Ш.Ш. Шомансуров, В.М. Трошин, Ю.И. Кравцов– Т .: Изд-во мед.лит. я. Абу Али ибн Сино, 1995. — 648 с. 14. Семенова К.А. Медицинская реабилитация и социальная адаптация больникс детским церебральным параличом / К.А. Семенова, Н.М. Максмудова — Т.: Медицина, 1980 — 275 с. 15. Харлова О.Н. Разработка классификации фигур детей с детским церебральным параличом на основе морфологических и физиологических особенностей тела ребенка-инвалида / Харлова О.Н., Панферова Е.Г. // Актуальные вопросы, современной науки.Сборник научных трудов. Випуск 11. — Новосибирск: Издательство «СИБПРИНТ», 2010. — С. 130-139. 16. Харлова О.Н., Панферова Е.Г. Разработка требований к эргономичной одежде для детей-инвалидов / О.Н. Харлова, Э. Панферова // Непреривное профессиональное образование и карера — XXI в. Региональная научно-практическая конференция г. Юрга. Сборник трудов. — Томск: СТТ, 2007. — С.194-195. 17. Савельева Н.Ю. Вибор пакета материалов адаптационной одежды для людей с ограниченными двигательными возможностями / Н.Ю. Савельева // Швейная промышленность. — 2008 г. № 2.- С. 14 — 22. 18. Уэда Т. Безопасность детской одежды — Требования к шнурам и завязкам на детской одежде / Т. Уэда // Журнал Японской исследовательской ассоциации конечного использования текстиля. Том 58, выпуск 4, апрель 2017 г., страницы 26-33. 19. Савельева Н.Ю. К вопросу создания адаптационной, эстетически гармонизированной одежды для людей с ограниченными двигательными возможностями / Н.Ю. Савельева — М .: Издательский дом Искусство, 2004.–121 с. 20. Андреева Е.Г. Гармонизация цветовикс отношений в одежде детей-инвалидов / Э.Г. Андреева, О. Харлова, Е.А. Миронова, Э. Панферова // Швейная промышленность, 2008 г. — №2 — С. 39-41.

Рекомендуемое цитирование

Абдуллаходжаева, З.А .; Нигматова, Ф.У .; и Лукьянова М. (2019) «Формирование требований к созданию одежды для детей с ограниченной подвижностью», Текстильный журнал Узбекистана : Vol. 5 : Нет.1 , Статья 10.
Доступно по адресу: https://uzjournals.edu.uz/titli/vol5/iss1/10

Двухдневная сплит-тренировка для «стрита». Мы составляем программу тренировок правильно! Критерии классической статодинамики Селуянова

2,2 Статодинамика.

Статодинамика

Статодинамика — стиль силовых упражнений. Суть в том, чтобы выполнять упражнение в середине амплитуды с низкой или средней скоростью в диапазоне от 30 до 45 секунд, тренируемая группа мышц всегда должна быть в напряжении.Основная цель статодинамики — воздействовать в первую очередь на окислительные мышечные волокна (OMF).

При выполнении движения в статодинамическом режиме и с небольшой амплитудой происходит защемление мелких капилляров, вследствие чего кислород перестает поступать к мышечной клетке, что приводит к гипоксии мышечного волокна. А из-за анаэробного гликолиза мышцы быстрее подкисляются с помощью молочной кислоты. Кроме того, из-за того, что в OMV не поступает кислород, они еще и закисляются, чего не бывает при классической технике выполнения силовых упражнений. Кроме того, после расслабления в мышцу отправляется большое количество крови и гормонов, которые достигают клетки, вызывая рост мышц.

Будет рассмотрена классическая методика, предложенная профессором Селуяновым, а также одна из модифицированных методик, продвигаемых Д. Яковиной.

Определенные критерии, отличающие статодинамику от классического силового стиля выполнения упражнения:

1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях — короткий (не полный) диапазон движений.Это нужно для того, чтобы сосуды максимально сдавили и мышца все время находилась под нагрузкой.

2. Время работы под нагрузкой. Время работы под нагрузкой для всех «школ» в пределах 30-45 секунд. О времени не может быть и речи, поскольку менее 30 секунд не приведут к закислению и ощущению жжения, а более 45 секунд уже выходят за рамки анаэробного энергоснабжения, что плохо для гипертрофии мышечных волокон. Поэтому оптимальное время — 30-45 секунд.

3. Наличие отказа. Наличие отказа просто необходимо для статодинамики, и ключевым фактором, отличающим статодинамику от откачки, является тип отказа. В статодинамике отказ необходим из-за сильного закисления и невыносимой боли, в то время как в прокачке происходит отказ из-за растраты энергетических ресурсов, и мышца просто не может сокращаться.

4. Скорость движения. Несмотря на то, что статодинамика — это статико-динамическое усилие, скорость может варьироваться от очень низкой (3-5 секунд на повторение) до довольно высокой (1 секунда на повторение).Если все практикующие статодинамику согласны с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличием отказа, но по скорости движения, мнения могут отличаться.

5. Наличие серии. Наличие серий в тренировках с использованием статодинамики — чисто «уловка» Селуянова. Несмотря на это, многие люди предпочитают делать классические подходы, без серий.

6. Время отдыха между сериями или подходами, если нет серий. Ясное время между эпизодами описал и Селуянов.По его мнению, отдых между подходами должен длиться не менее 10 минут. Это время необходимо для того, чтобы полностью удалить из мышцы все элементы разложения и молочную кислоту. Также профессор рекомендовал делать активный отдых, нагружая мышцы очень легкой циклической нагрузкой с частотой пульса 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты. Селуянов придавал большое значение активному отдыху.

7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки или в отдельный день. Профессор Селуянов выделил для этого номера особую тему. В процессе статодинамического стиля выполнения упражнения в клетку будет поступать большое количество гормонов, профессор сказал, что перед этим необходимо изолировать эти гормоны с помощью силовых упражнений. Вот почему статико-динамические упражнения идут после силовых упражнений.

8. Наличие каучуков. Резина в статодинамике стала популярной благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся жиму лежа и одному из популяризаторов статодинамики.Кравцов аргументирует наличие резинок тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на протяжении всего движения, и, честно говоря, в этом есть логика.

Статодинамика по Селуянову.

По Селуянову, статодинамику можно назвать классической, поскольку именно благодаря Селуянову статодинамика приобрела популярность. При этом Селуянов первым описал необходимость короткой амплитуды, провала и серии.Следует понимать, что статодинамика Селуянова не адаптирована для бодибилдинга или пауэрлифтинга, а просто является методом гипертрофии OMV.

Критерии классической статодинамики Селуянова:

• Амплитуда мала.
• Отказ требуется.
• Скорость четко не регламентирована, Селуянов сказал, что скорость не имеет принципиального значения, главное, чтобы мышца постоянно находилась под нагрузкой.
• Серия — это три подхода в одной серии, от трех до девяти серий на группу мышц.
• Время отдыха не менее 10 минут, очень важно делать активный отдых.
• До или после силовой тренировки — только после силовой тренировки.
• Несмотря на то, что профессор Селуянов четко не говорил о скорости передвижения, на этот вопрос четко ответил Андрей Антонов, сотрудник профессора Селуянова. А. Антонов четко объяснил, почему статико-динамические упражнения нужно выполнять медленно. При выполнении упражнения моторные единицы GMV и OMV быстро задействуются (включаются в работу), поэтому движение должно быть медленным, чтобы задействовать только моторные единицы OMV.

Статодинамика в современном бодибилдинге.

В современном русскоязычном бодибилдинге статодинамика Селуяновки начала развиваться и претерпела небольшие изменения, благодаря двум людям:

• Дмитрий Яковина — главный редактор проекта Pro-Status, до 2015 г., гл. Редактор Iron World.
• Андрей Антонов — редактор раздела «Наука и спорт» журнала «Железный мир». Мастер спорта международного класса, тренер высшей категории.

От автора: Чтобы понять для себя статодинамику, которую продвигает Дмитрий Яковина, я лично ему написал и узнал. Далее моя переписка с Д. Яковиной, которую Дмитрий разрешил использовать.

— Антон Южаков (далее А.Ю): Дмитрий, добрый день. Позвольте задать вам один вопрос. В последнее время многие говорят о статодинамике, но в то же время у всех совершенно разные техники выполнения упражнения.Все относятся, конечно, к Селуянову, что необходимо выполнять упражнения сериями по 30-45, работать 30-45, отдых, и так 3-4 подхода на серию и отдых около 10 минут. Но, в то же время, большинство ББ выполняется в более быстром стиле, и иногда они достигают 40% от ПМ и достигают 30-40 повторений за подход. А прямо на видео с Линдовером скорость передвижения была довольно быстрой. Но в то же время у меня была переписка с Бадыровым и Кравцовым, которые ставят ключевой фактор именно в скорость движения, так что скорость низкая. Например, в жиме лежа вы получите примерно 5-8 повторений. 3-4 секунды опускания 3-4 секунды подъема. Но и у них другая техника жима лежа, когда Бадыров делал около 1/2 амплитуды, Кравцов делал около 4/5 амплитуды, чуть не касаясь груди и не разгибая локти, а в бодибилдинге при этом. амплитуда больше похожа на 1/2 части или 2/3. А недавно смотрел интервью с самим Селуяновым, где он четко не ответил на этот вопрос, но сказал, что прокачка, по сути, тоже статодинамика.На самом деле вопрос в том, можно ли точно сказать, согласно науке, какими должны быть скорость и амплитуда движения? Лично по собственному опыту скажу (практикую примерно 3 года), что скорость — очень важный момент, я не знаю, что правильно, средняя или медленная, но ощущения кардинально разные, и действительно реальный вес в медленном стиле составляет около 20-25%, в то время как в среднем реально можно доходить до 40%.

— Дмитрий Яковина (далее Д.Я.): Добрый день. Это просто. Низкая скорость нужна только для того, чтобы при работе с небольшим весом не терять интенсивности напряжения в любой части движения. Высокая скорость связана с риском инерции, инерции и приводит к снижению напряжения. И чем это чревато? При небольшом весе это расслабит сосуды работающих мышц и в них начнет поступать кислород. Главный принцип статодинамики — гипоксия — соблюдаться не будет. При большем весе само напряжение мышц велико и фактор инерции уже не так страшен.Даже при инерции сосуды будут защемлены. Поэтому профи быстро жмут большие веса и не потеют. Вам нужно чувствовать легкий вес.

-И. Ю .: Спасибо за развернутый ответ. И еще один вопрос, если можно. Критично ли 3-4 подхода в серии? обычно при первом подходе нет ярко выраженного жжения, доходит уже до 2-3 подходов. Важно сделать ровно 3-4 подхода, или если на втором довести до жжения — хватит ли этого? И второй вопрос.Какое на самом деле количество серий нужно снять? Селуянов говорил о 8-9 сериях на группу мышц. Это реальные цифры или достаточно 3-4 серий на группу.

— D. I: Серийная вещь вообще необязательная. Идея чисто сельуяновская, и не обязательная. Смысл в них минимальный. Скорее, это вообще не имеет смысла.

— А.Ю .: а можно ли с классическими подходами? Главное, чтобы было жжение?

— Д.I: Конечно. Я это делаю только так. Кстати, в обычном обучении есть нечто подобное. Когда подход делается по частям. Кластерный метод.

-И. Ю: Но нужно ли вам отдыхать около 10 минут между подходами на каждую группу мышц? Можете ли вы в это время делать упражнения для других мышц?

-Д. I: Верно! 5-10 минут.

-И. YU: Разобрался спасибо. Имеет ли смысл делать это за один день вместе с силовыми упражнениями или можно делать это в любое время?

-Д.I: Если цель — гипертония, то статодинамику следует рассматривать как дополнение к высокоинтенсивным нагрузкам. Только как дополнение. Отдельные тренировки нужны только в том случае, если вам нужно отдохнуть от тяжестей или если вы получили травму. В бодибилдинге я был, есть и буду работать с интенсивностью 75-85%.

-А.Ю: Дмитрий, большое спасибо.

Выводы по критериям:

• Амплитуда мала, чтобы держать мышцу под нагрузкой.
• Время работы под нагрузкой — 30-45 секунд.
• Отказ требуется.
• Скорость — новичкам нужна низкая скорость, более продвинутые люди могут выполнять движения с большой скоростью. Ключевой фактор — мышцы под нагрузкой.
• Серия — отсутствует, упражнения выполняются классическими подходами.
• Время отдыха 5-10 минут, во время отдыха можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Таким образом, одновременно выполняйте 2-3 группы мышц.
• До или после силовых упражнений — после силовых упражнений, поскольку статодинамика рассматривается как дополнительный метод тренировки.

Все-таки статодинамика, которую предлагает выполнять Дмитрий Яковина, больше похожа на классическую прокачку, которую она выполняла еще в «золотую эру» бодибилдинга в 60-е годы, но статодинамика Селуянова все же более уникальная техника, не имеющая аналогов.

От автора: Давно занимаюсь статодинамикой по Селуянову и заметил, что она очень хорошо работает только в фармакологии, когда не нужно «бояться» сильного закисления.Несмотря на то, что для меда в подходах длительное время отдыха, во время рядов все же наблюдается очень сильное закисление.

В естественных тренировках это все еще предпочтительный метод выполнения упражнений без отказа. Способ выполнения, который предлагает Дмитрий Яковина, предпочтительнее прирожденного спортсмена, так как он не так сильно закисляет мышцы за счет того, что выполняется только один подход, а не серия из трех подходов.

Но в то же время эмпирическим путем я, как и многие другие люди, пришел к тому, что статодинамика очень хорошо влияет на безопасность тренировок, значительно снижая риск травм.Поэтому я рекомендую использовать статическую динамику по Селуянову как средство реабилитации наряду с миофасциальным расслаблением и растяжкой. Подробнее об этом будет рассказано в главе, посвященной реабилитационному периоду.

20 марта 2016 г., 13:10

Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)

В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если вы разобьете все мышцы тела на две группы и проработаете каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным сплитом.То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина групп мышц, что должно обеспечить большой объем работы для крупных мышц. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «сверху вниз» или «тяни-толкай». «Верх — низ» означает, что первая тренировка прорабатывает мышцы верхней части тела, а во второй — нижней. Тяга-толчок означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и отжимающих (толкающих) движений во второй. Ниже приведены несколько примеров двухдневного сплита для различных способов расщепления групп мышц.

Программа 1. «Сверху — снизу»

Тренинги проходят в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю вы получите две тренировки для верха и одну для низа, на второй — наоборот.

Первая тренировка. Верх

Основные группы мышц верха: спина, грудь, дельты, руки. Для каждого из них необходимо выполнить хотя бы одно базовое упражнение. На этом и строится обучение.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 × 8-10;

Раскладка (или жим) на наклонной скамье: 3х8-10;

Тяга вертикального блока к груди: 3 × 8-10;

Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя): 3 × 8-10;

Жим лежа сидя вверх в «машине Смита»: 3 × 8-10;

Жим на трицепс вертикального блока вниз: 2 × 10-12.

Вторая тренировка. Низ

Жим ногами на платформе: 3 × 8-10;

Сгибание ног в специальной машине лежа: 3х8-10;

Подъемы на носки стоя: 2 × 12-15.

Программа 2. «Верх — низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, добавив дельтовидные мышцы или руки к тренировке ног, убрав их из тренировки верха соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8-10;

Набор гантелей на горизонтальную скамью: 3х8-10;

Ряд штанги в наклоне к поясу: 3х8-10;

Подъем штанги на бицепс стоя: 2х10-12;

Жим лежа узким хватом: 2 × 10-12.

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах: 3 × 8-10;

Ножки платформы для пресса: 3 × 8-10;

Сгибания ног в тренажере: 3 × 8-10;

Подъемы на носки стоя: 2 × 12-15;

Вертикальный жим сидя в машине Смита: 3 × 8-10;

Махи гантелями в стороны вверх стоя: 3 × 10-12;

Махи гантелями в наклоне стоя: 3 × 10-12.

Программа 3. «Тяни — толкай»

Первое занятие.«Тяга»

Тяга штанги (нижний блок) к животу: 3 × 8-10;

Тяга верхнего блока к груди: 3 × 8-10;

Становая тяга на прямых ногах: 3 × 8-10;

Сгибание ног лежа: 3 × 8-10;

Подъем штанги на бицепс стоя: 3х8-10.

Вторая тренировка. «Толкай»

Приседания со штангой на плечах: 3 × 8-10;

Ножки платформы для пресса: 3 × 8-10;

Жим лежа: 3 × 8-10;

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-10;

Жим лежа в «машине Смита» от груди: 3 × 8-10;

Жим стоя на трицепсе: 2 × 10-12.

Сплит космонавтов

Очень интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, длительное время находящиеся в невесомости. Привожу исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение групп мышц в этом случае подчиняется не только принципу стимуляции наибольшей гормональной реакции, но и акценту на мышцы ног, так как после длительного Пребывая в космосе и возвращаясь на Землю, космонавтам приходится, прежде всего, испытывать постоянную нагрузку на ноги.Тем не менее, здесь учитываются все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также на недопущение чрезмерного закисления определенных групп мышц. Количество повторений можно увеличить до 24 в подходе.

День 2

Подъем на носки: 3х20;

Становая тяга: 3 × 12

Римская становая тяга: 3 × 16

Тяга штанги стоя: 3 × 16;

Пожатия плечами: 3 × 16.

День 3

Классические приседания: 3 × 16;

Подъем на носки: 3 × 20;

Жим лежа классический: 3 × 16;

Разгибание на трицепс: 3 × 16;

Тяга штанги к подбородку: 3 × 16;

Сгибание рук на бицепс: 3х12;

Пресс-скручивания: 3 × 20.

День 4

День 5

Цикл повторяется.

выводов

Итак, если мы хотим получить от наших тренировок максимальный гормональный ответ, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы:

Большое количество мышц задействовано в работе, то есть желательно загружать как как можно больше крупных мышц или групп мышц за одну тренировку. Идеальный вариант — 8-10 упражнений на все тело, в среднем по 3 подхода.

Величина нагрузки (веса), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком маленькой или слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнять 8-15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляют упражнения низкой интенсивности с ограничением кровотока (притока кислорода) к нагружаемым мышцам. Используемые здесь веса можно снизить до 25% от максимума, с приоритетом, отдаваемым режиму выполнения. Допускается совмещение режимов в рамках одной тренировки.

Объем физических нагрузок за тренировку не должен быть слишком маленьким, 15-25 рабочих подходов (всего на все тренируемые мышцы) может выполнить любой человек.Чем меньше групп мышц прорабатывается за тренировку, тем больше подходов вы можете выполнить для каждой отдельной группы мышц.

Продолжительность интервалов отдыха между этапами упражнения не должна быть большой — от одной до полутора минут. В этом случае важно не выполнять одно упражнение с небольшим отдыхом между подходами, а выполнять любые упражнения в любом порядке, в том числе с небольшими интервалами отдыха.

Что ж, не забывайте, что чем меньше работы на группу мышц за одну тренировку, тем чаще эту тренировку можно повторять.Рассмотрим эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на группу мышц один раз в неделю и выполнение 3 подходов на группу мышц три раза в неделю привело к тем же результатам.

Как составить программу тренировок. Часть 1

С обучением GMV и PMV в общем все просто. Это наш обычный тренировочный режим, в котором подходы до отказа выполняются с количеством повторений от 6 до 20. Но с тренировкой ОМП это несколько сложнее, так как статико-динамический режим должен использоваться здесь, а в Кроме того, тренировка OMP, состоящая из нескольких (двух, трех) серий подходов к тренируемой группе мышц за одно занятие.Вот как Владимир Кравцов описывает такой вариант тренировки на примере жима лежа:
«Одна серия — это три последовательных подхода с интервалом отдыха 30 секунд между ними. В каждом подходе серии выполняется пять повторений в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке штанга не касается груди, в плечах не разгибаются до конца, то есть, работа идет в средней части амплитуды, чтобы предотвратить расслабление мышц и предотвратить отток из них крови), на очень малой скорости — 6-7 секунд на повтор.Таким образом, продолжительность каждого подхода серии 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы при третьем подходе в мышцах появлялось сильное жжение, что не позволяет выполнять упражнения дольше запланированного времени, то есть отказ должен происходить только в конце. третьего подхода за 30-45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия. На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию БМВ.
Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нужно тренировать GMV, делая 6-12 повторений в подходе, PMV, делая 15-20 повторений в подходе и OMV, выполняя серию трех подходов в режиме статодинамики с малой массой и малой скоростью. Однако возникает вопрос, какое внимание следует уделять развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в FM No.8-9 / 2013 предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена ​​на развитие GMV, вторая — на PMV, третья — на OMV. Если количество всех трех типов мышечных волокон одинаково, то, возможно, такая периодизация тренировок будет уместной. Но достоверно известно, что люди, недавно пришедшие в тренажерный зал и не имеющие в прошлом опыта других видов спорта, например борьбы, бокса, плавания, тренировок, катания на лыжах, имеют быстрые мышечные волокна преимущественно гликолитического типа.В них очень мало волокон промежуточного типа, так как их большое количество требует регулярных интенсивных нагрузок, но без значительного подкисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме необходимо больше внимания уделять гликолитическим волокнам, а меньше — промежуточным. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для спортсменов разного уровня подготовленности.

Начальный уровень
Под новичком я имею в виду не только человека, который только что пришел в тренажерный зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Основная задача новичка — не столько наращивание большой мышечной массы (на начальном уровне это невозможно), сколько закладка силового фундамента. То есть задача номер один — превратиться из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте намного проще, что показала многолетняя практика. Планируя тренировочный цикл, новичок должен уделять максимум внимания работе с большим и средним весом. Это позволит развить наиболее легко гипертрофированные мышечные волокна, а также повысить силу за счет улучшения механизма набора мышечных волокон.Профессор Селуянов в своих работах предлагает использовать вес равный 70% от максимума для наиболее оптимальной гипертрофии ГМС, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМС, то есть тех, которые включены в работу. только при использовании субмаксимальных и максимальных весов необходимо работать с весами 85-95% от максимальных. Таким образом, если мы будем использовать нагрузки от 70 до 95% в нашем тренировочном цикле, мы сможем отработать наибольшее количество GMW. Кроме того, не следует забывать о PMA.Даже если их значительно меньше, чем SMW, это не значит, что их совсем нет, поэтому работы с весами менее 70% нужно добавлять в цикл, но это не должно занимать много времени. Но что касается развития медленных волокон (SMF), то на начальном этапе его нужно полностью исключить. Поскольку тренировки OMV предполагают работу с небольшим весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, будет очень забавно наблюдать, как худощавый молодой человек жмет штангу парой пятикилограммовых блинов.Малый вес задействует также небольшое количество мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначительным. Мне кажется, включение нагрузки на OMV в цикл должно происходить на более продвинутом этапе, когда будет построена достойная силовая база.
Итак, распределение нагрузок в месячном тренировочном цикле для новичка может выглядеть так:

Каждую неделю мы работаем с разными весами, чтобы выполнить указанное в таблице количество повторений до отказа. В течение четырех недель рабочий вес увеличивается по прямой.После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, поэтому за самой тяжелой тренировкой (80-90%) следует самая легкая тренировка (60-70%). Это позволит организму более эффективно восстановиться после работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена разработке SMO, которых, как уже было сказано, больше всего у новичка. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет использовать высокопороговую ВМС, а также дополнительно развивать силу за счет улучшения механизма набора мышечных волокон.Недельный сплит разработан таким образом, чтобы одна группа мышц прорабатывалась один раз в неделю. Количество тренировок в неделю — от трех до пяти, в зависимости от того, что удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже проверена на практике и хорошо зарекомендовала себя на практике. Хотя абсолютных новичков среди применявших не было, но у всех был опыт тренировок более полутора лет. Наибольший прирост массы тела был достигнут у лиц моложе 20 лет (скорее всего, из-за все еще мощной гормональной системы) и составил от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно.Исключение составил один 28-летний спортсмен с довольно большим стажем, бывший пауэрлифтер, набравший 7 кг за 9 недель, а до этого его вес вообще не менялся. Увеличение рабочих весов было особенно выражено в приседаниях со штангой и в становой тяге, в меньшей степени в жиме лежа. Итак, один из тренирующихся — первый, кто начал практиковать приведенную ниже схему и, следовательно, имеет самый длительный опыт ее применения (в конце декабря 2013 года — полгода) — жим лежа вырос с 70 кг? С 10 по 97.5 кг? 10, а приседания со штангой — от 115 кг? От 10 до 177,5 кг? 10. Именно он добился увеличения массы тела на 16 кг (при росте 178 см его вес сейчас 96 кг). Общий стаж тренировок до начала программы — полтора года, возраст — 17,5 лет. Другой тренирующийся, о котором выше говорилось, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг? От 20 до 140 кг? 20, от 185 кг? От 3 до 205 кг? 3, а в жиме лежа прибавка составила всего 5 кг.Никто из тех, кто следовал этой программе, не употреблял анаболические стероиды. Итак, сама схема. Это довольно условно, каждый может выбрать себе другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки в зависимости от восстановительных способностей. Здесь использовалось всего 4-5 подходов на группу мышц. Небольшой объем выбран сознательно, чтобы на фоне «естественных» тренировок как можно дольше избежать истощения эндокринной системы. Нагрузки меняются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются однотипно, наиболее оптимальный режим — 10-12 повторений.Верхний предел количества повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие группы мышц, что связано с тем, что доля ПМА в мышцах нижней половины тела несколько выше, чем в мышцах нижней половины тела. мышцы верха.

Еще один очень важный момент — отдых между подходами составлял не менее пяти минут, чтобы избежать чрезмерного закисления мышц ионами водорода и, как следствие, катаболизма. Разделение на три дня:
, вторник: ноги, икры.
Четверг: спина, дельта спины, бицепсы.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Продолжительность использования такой циклической схемы нагрузок в течение месяца можно практиковать до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у людей, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начинает «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в котором необходимо, не меняя тренировочного сплита, комплекса упражнений и плановых весов, просто вдвое сократить количество рабочих подходов для каждой группы мышц. .Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является фактором, который необходимо варьировать, чтобы выйти из застоя и надвигающегося перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов количество подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.
Возможно, сегодня уже много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем выпуске. В частности, мы сосредоточимся на различных комбинациях тренировок на PMV, GMV и OMV, предназначенных для тех, кто уже достаточно опытен, а также имеет индивидуальный, нетипичный для большинства, мышечный состав в разных группах мышц.К тому времени уже появились практические разработки, так как эти схемы уже начали применяться, в том числе вашим покорным слугой.

Как составить программу обучения. Часть 2

В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающих и продвинутых уровней. В этой схеме максимальное внимание было уделено развитию гликолитических мышечных волокон (GMF) и, в меньшей степени, промежуточных (PMF).Тренировкам окислительных волокон, которые для большинства из нас являются медленными одновременно, вообще не уделялось внимания. Как упоминалось ранее, для того, чтобы полностью реализовать свой потенциал развития мышц, нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что не существует универсального режима тренировок, одинаково стимулирующего гипертрофию каждого типа волокон. В бодибилдинге это известно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) используется спортсменами уже несколько лет.Например, Джо Вейдер в своей «Системе построения тела» предложил разделить год на несколько периодов, в течение которых можно последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на облегчение. Работа по облегчению не связана с тренировочным режимом как таковым, а в первую очередь связана с изменениями в диете. Но езда на велосипеде в течение длительных периодов времени (4-6 недель) только для силы или только для массы, хотя это более прогрессивно, чем постоянное соблюдение одних и тех же нагрузок, в настоящее время не считается наиболее эффективным способом построения тренировочного процесса.Конечно, такое разделение весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивная тренировка с большими весами, а во втором — тренировка большого объема, а также прокачка. В исполнении Ронни Колемана такая периодизация выглядит так:
«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений — 1-2, общее количество подходов — 5-6, количество повторений — 4-6 (иногда 8-10).Отдых между подходами продолжительный. Упражнения выполняются «взрывным» образом.
«Массовый» цикл. Количество упражнений — 3-4, по 4 подхода в каждом. Общее количество подходов — 12-15, количество повторений — 10-15. Отдых между подходами — 1-2 минуты, при тяжелых упражнениях — до трех минут.
Продолжительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как видим, основным направлением такой езды на велосипеде является разработка высокопороговых SMO, SMO и PMV.
Если вы посмотрите программы про-бодибилдеров, вы заметите, что не у всех из них есть периодизация тренировок, несмотря на то, что спортсмены одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения.Можно сказать, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все они выглядят как мускулистые монстры. Объясняется это не только инстинктивным обучением, то есть подбором наиболее оптимального для себя режима нагрузки, но и наличием удачных генетически детерминированных факторов (большое количество мышечных волокон, длинный мышечный живот, мышечный состав с преобладанием быстрых волокон), а также мощную фармакологическую поддержку. Как заявляют такие авторитеты отечественного бодибилдинга, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, методика тренировок далеко не на первом месте для профессионалов.Поэтому, конечно, мы можем чему-то научиться на опыте звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, на этот раз мы попытаемся спланировать такую ​​схему загрузки, которая охватывала бы развитие как SMOA, так и PMV, и OMV. Как уже говорилось выше, длительное использование одного и того же режима тренировок с переходом на другой режим, тоже в течение длительного времени, не самая эффективная стратегия. Это связано с тем, что пока мы, например, разрабатываем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле накачки, некоторые гликолитические, особенно высокопороговые, просто начнут атрофироваться, поскольку они не получат загружает их развивающими.Например, если вы в состоянии лежа 5 раз жать лежа 150 кг и в течение полутора месяцев вы решили работать только с небольшими весами в стиле пампинга, то вернувшись в жим лежа на 150 кг, вы не сделаете этого. это еще раз 5 раз, потребуется как минимум несколько тренировок … Следовательно, нагрузки следует циклически повторять на более короткие промежутки времени.

Продолжение ->

Последний раз редактировалось Arnowt; 10.01.2016 в 00:36.

Схема Георгия Фунтикова

Георгий Фунтиков был одним из первых, если не самым первым, кто предложил научно обоснованную систему периодизации для целей бодибилдинга.В статье «Тренинг третьего тысячелетия», которую он написал после изучения трудов профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую диаграмму распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя — BMW, 2 недели — ММВ, 3 недели — работа на силу и мощь, 4 недели — работа на силу и мощь. Затем цикл повторяется снова.
Автор предполагает, что рост новых миофибрилл после физической нагрузки продолжается около 15 дней, а атрофия миофибрилл происходит после 50 дней бездействия.Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, на второй неделе тренируются медленные волокна, а поскольку вес гирь в этом случае невелик (30-50%), быстрые волокна не задействуются, поскольку для их активации требуется более сильное напряжение, а это означает, что они не производят ионы водорода, которые, как известно, способны разрушать клеточные органеллы, включая строящиеся миофибриллы. То есть, тренируя только медленные волокна на второй неделе, мы позволяем миофибриллам быстрых волокон расти в полном объеме, и этот рост продолжается в течение 15 дней.Это вполне логично и разумно. Но третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для остальной эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель упорных тренировок нужно дать своей эндокринной системе отдохнуть (особенно если не помогли терапевтическими дозами« волшебных витаминов »), иначе — перетренированность. Отдыхай и снова отдыхай, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в ближайшие недели-две вы должны немного озадачить свой мозг. Его просто озадачить: веса должны превышать 95%, а количество повторений уменьшить до 2-3, в том числе амплитуду движений также уменьшить (следует добавить специальные упражнения — тяги с колен и т. Д.)). Силовая тренировка — это тренировка извилин мозга. Кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях нет, если, конечно, вы не пытаетесь добиться отказа непосредственно в мышце! Мозг учится задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно. На схеме это выглядит так (под редакцией Г.Фунтикова):

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недель в месячном цикле: «Как было сказано выше, полная мускулатура восстановление осуществляется за 15 дней, то есть задействованные в тренировке волокна должны отдыхать две недели — все это время они растут! «Потенциал» к гипертрофии в течение 1-й и 2-й недель растет в основном на 3-й и 4-й неделях — условия для роста в течение 3-й и 4-й недель чрезвычайно благоприятны, так как тренировки с отягощениями на 95% с малым количеством повторений не требуют больших затрат энергии: почти вся энергия АТФ идет на построение новых тканей (строительство новых миофибриллы и митохондрии).Небольшое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае нельзя использовать тренировки с акцентированным использованием отрицательных повторений на 3-й и 4-й неделе, так как это чревато огромным количеством микроперерывов — о наращивании новых тканей можно забыть. «
В такой схеме не учитывается нагрузка на промежуточные волокна. Автор не разделил быстрые волокна по окислительному потенциалу на GMV и PMV, что не совсем правильно, так как оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не достигается при параметрах, рекомендованных автором: «Рабочие веса — 80-90%, количество повторений — 4-8, количество подходов — 4-12.Этот режим больше всего подходит для развития SMOA. Конечно, можно признать, что промежуточных типов мышечных волокон в мышцах более половины тела не так уж и много, но в мышцах бедер их определенно много. Промежуточные волокна такие же быстрые, но митохондрий в них больше, чем у гликолитических, поэтому они более выносливы. Программа заслуживает внимания, и ее следует принимать с оговоркой, что она предназначена для тех, кто не принимает анаболические стероиды.
Программа фармакологической поддержки
Использование фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результата и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости разгружать эндокринную систему. Гормональный фон создается искусственно. Но это не значит, что можно тренироваться бессистемно. Чем меньше у нас генетический потенциал и чем меньше мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок.Тем не менее, при наличии внешней поддержки тяжелые подходы к отказу уже не так важны и нет большой необходимости делать «разгрузочные» недели для эндокринной системы, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть будет достаточно спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждое из них получало минимум две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить цикл, предложенный Фунтиковым, до первых двух недель, но я вижу это несколько иначе.Как уже было сказано, Фунтиков не предусматривал тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, но мы устраним этот недостаток. И тут вижу два варианта:
Вариант №1. Трехнедельный цикл. 1 неделя — GMV, 2 неделя — PMV, 3 неделя — OMV

Все группы мышц целенаправленно тренируются один раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях мы подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе мы снижаем вес, чтобы сделать 15-20 повторений, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как доля ПМА в этих мышцах составляет небольшой, и лучше избегать чрезмерного закисления, чтобы не усилить катаболизм.А для бедер и икр достаточно хорошо переносятся 20 повторений, и это не грозит катаболизмом мышцам ног. Подходит к концу недельный цикл работы над ОМБ, метод разработки которого мы уже много раз описывали (а в предыдущем выпуске — в двух статьях одновременно), поэтому повторяться не будем. в сотый раз, но отдельно скажем в конце статьи об упражнениях, которые лучше выполнять для проработки окислительных волокон.
Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя — GMV + PMV, 2 неделя — OMV
Опять же, мы составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке для каждой группы мышц мы сначала выполняем несколько рабочих подходов на SMV, затем несколько подходов на PMA (например, жим лежа 3 × 6-8 + жим гантелей с наклоном 3 × 12-15). Здесь мы видим некую альтернативу с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.«Обратная пирамида» как раз позволяет нагружать оба этих типа мышечных волокон. На второй неделе мы делаем несколько серий OMV для каждой группы мышц. Таким образом, первую неделю мы работаем с большими и средними весами, вторую — с небольшими. Пока мы тренируем медленные SMW, быстрые SMV и PMV почти не участвуют в работе, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При обучении быстрых SMV и PMV в работе участвуют медленные OMV, так как у них небольшой порог возбудимости, а большой вес заставляет их сокращаться, но из-за того, что статико-динамический режим не используется, в OMV большое количество митохондрий. не позволит им накапливать ионы водорода в больших количествах… Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку каждые 14 дней, этого времени должно хватить как раз для полноценного роста миофибрилл.

Время отдыха между подходами и недельным сплитом
Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими наборы. Возникает резонный вопрос, как уместить полуторачасовую тренировку с такими долгими перерывами между подходами. Почему такой продолжительный отдых — вопросов быть не должно, об этом мы уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10 / 2013.Основная идея — не допустить чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество — хорошо, чрезмерное — плохо, так как вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибриллы, митохондрии). Предотвращая сильное закисление мышечных волокон ионами водорода, нам не нужно тратить ресурсы ядер клеток на восстановление повреждений, а это означает, что большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий. Именно соблюдение этого фактора при ограниченном объеме тренировок позволит обойтись минимальными дозами фармакологии.Тренировки с сильным закислением будут эффективны только при мощной «витаминной» поддержке. Мы с вами договорились составить продуманную программу, а значит, она позволит не только добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм », необходимо запомнить фразу:« Чтобы малые дозы стероидов «работали», необходимо создать для этого необходимые условия. «Так что это одно из условий — много отдыхать между подходами.Теперь вернемся к тому, как много отдыхать на короткое время. На самом деле все очень просто. Достаточно чередовать подходы к тренируемым в один день мышцам, причем шпагат нужно строить таким образом, чтобы рабочие группы мышц не пересекались за одну тренировку. Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спине, отдыхаем полторы-две минуты, делаем подход на трицепс, отдыхаем полторы-две минуты, подходим на спине, отдыхаем минуту, и снова на нашей спине.Получается, что между подходами для каждой группы мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Этакая круговая тренировка. Другой пример чередования: грудь, бицепс, голень. Бедра сложнее. Если шпагат трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи выводятся на отдельные тренировки, мы сможем чередовать только отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание ног — сгибание голени (квадрицепс — двуглавая мышца бедра), махи гантелями в стороны — махи гантелями в наклоне (средняя дельта — дельта спины).В таких сложных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный пресс, сидя или стоя, вы можете отдыхать пассивно, не делая между ними других упражнений. Опять же, это только в том случае, если эти группы разделены в отдельные дни. В таком распределении групп мышц есть еще один плюс. Повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне, возникающее при физических нагрузках, приводит к увеличению размера пор в мембранах, что приводит к более легкому проникновению гормонов в клетку, активирует действие ферментов, облегчает доступ гормоны к наследственной информации, к молекулам ДНК.Гормоны, которые проникли в большом количестве во время тренировки, работают внутри клетки еще два-три дня — они расшифровывают информацию из ДНК, а затем полностью метаболизируются. Если через несколько дней нагрузку на мышцу повторить, она снова «запустит» в нее большое количество гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако, поскольку катаболический эффект ионов водорода велик, две развивающие (полноценные) тренировки для одной и той же группы мышц в неделю могут привести к обратному процессу — снижению мышечной массы.Постепенно хорошо. Но если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая — тонизирующая (облегченная по объему и / или интенсивности), то есть умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из приведенного выше примера распределения групп мышц по тренировкам (кстати, у Кейси Вайатора аналогичное распределение), мы можем сделать разбиение следующего типа:
День 1: грудь — бицепс — голень
День 2: отдых
День 3: спина — трицепс — пресс
День 4: отдых
День 5: ноги и плечи
6-7 дней: отдых

Из этого шпагата, который можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку два раза в неделю.Один раз — прямой, развивающий, второй раз — непрямой, тонизирующий. Например, бицепс будет загружен непосредственно в первый день сплита и косвенно на третий день, когда тренируется спина. Соответственно, трицепс будет получать нагрузку целых три раза в неделю. Один раз напрямую — на третий день сплита, дважды косвенно — в первый и пятый дни. На пятый день при условии выполнения жима с плеч. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. На пятый день — прямой, в первый день — непрямой при выполнении жимов на грудь.Это может самым благоприятным образом сказаться на росте бицепсов, трицепсов и плеч. Однако из-за индивидуальных особенностей упражнения может оказаться, что одна и та же мышца будет работать два раза в неделю напрямую. Это может произойти у тех, кто выполняет жим лежа с высокой долей передних дельтовидных мышц. Если еще на пятый день делать вертикальные жимы, то плечи от двух прямых нагрузок в неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в та или иная форма прессов.Похожая ситуация может сложиться и с трицепсом. Поэтому к вопросу составления недельного сплита нужно подходить индивидуально с учетом ваших личных особенностей работы групп мышц в сложных базовых упражнениях.
Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из комбинации развития и тонизирования групп мышц в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц в неделю. Но один из них тяжелый, с большим весом, а два других — средний и легкий — с меньшим весом.Последние тонизирующие тренировки по своему содержанию. При этом, хотя и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом количестве повторений до отказа, как это принято в бодибилдинге, количество повторений в подходе очень ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть, если бодибилдер с легким весом делает 20 повторений до отказа, пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани неудачи у пауэрлифтера есть только тяжелые тренировки. Некоторые бодибилдеры проводят развивающие тренировки для одной группы мышц более одного раза в неделю.Тот же Ронни Колеман одинаково усиленно прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом веса у него не возникает. Здесь стоит напомнить, что это допустимо для Юпитера, а не для быка. Мощная фармацевтическая поддержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1, позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, заключающейся в том, что весь этот «компот» чаще попадает в те же мышечные клетки в недельном цикле.При небольшой «поддержке» такой подход «не работает» и дает обратный результат.
Упражнения тренировочные OMV
При тренировке, направленной на гипертрофию БМ, которая, повторяю, в подавляющем большинстве одновременно медленная, важно не только подобрать вес снаряда, но и подобрать такое упражнение. , выполнение которых в статико-динамическом режиме позволяет добиться ощущения жжения в целевой мышце. Ряд сложных упражнений, в которых работают сразу несколько групп мышц, может проявляться в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, проявляется в большей степени во вспомогательной группе мышц.И отказ, соответственно, происходит из-за боли не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне в первую очередь отказывают передние дельтовидные мышцы, бицепс и плече-лучевая мышца в горизонтальной тяге блока. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую группу мышц (при фармацевтическом сопровождении они не уступают по эффективности базовым, см. Статью «База или изоляция» ФМ №1).12/2013), либо работая строго над тем участком амплитуды основного упражнения, где помощь вспомогательной мышцы минимальна. В качестве примера мне удалось добиться ощущения жжения в широчайших мышцах при выполнении становой тяги вертикального блока широким хватом, работая от середины амплитуды к ее низу. В этом сегменте сгибание рук в локтевых суставах происходит в гораздо меньшей степени, чем в начале движения, а значит, работа двуглавой мышцы минимальна.Аналогичная ситуация и при выполнении упражнения Пуловер на тренажере Наутилус. В самом начале движения также задействованы грудные мышцы, но по мере того, как ручки тренажера опускаются, работа грудных мышц снижается до минимума, и тогда широчайшие мышцы спины играют доминирующую роль. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае для тренировки ОМБ придется потратить некоторое время методом проб и ошибок на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд.Я бы посоветовал выполнить два упражнения на группу мышц: одно базовое, другое изолирующее, в каждом из которых выполнять 2-3 серии по три подхода.
Пример программы обучения. Номер варианта 2

Тренировочный сплит для спортсмена, принимающего стероиды, но не принимающего? Конечно, есть, и в некоторых отношениях это очень важно.

Основа «естественного» обучения, то есть без внешнего фармакологического обеспечения, только одно. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и продолжительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе анаболических.Эти гормоны выделяются именно в тот момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, среди которых наиболее важным является тестостерон. Упражнения — единственный естественный способ повысить уровень тестостерона в организме и единственный способ заставить мышцы расти.

Ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше изолирующих упражнений с точки зрения влияния на уровень гормонов.Однако не все базовые упражнения одинаковы. Например, жим лежа лучше, чем жим сидя; Подтягивания со штангой в наклоне лучше, чем со штангой. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то получится очень небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга со штангой. Различные варианты жима от груди и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Упражнения для рук вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на повышение анаболических гормонов во время тренировок.Следовательно, «натуральный» атлет никогда не должен планировать программу, в которой тренировки рук или плеч проводились бы в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального ответа, а значит, гормоны не попадут в мышечную ткань в большом количестве и не обеспечат необходимый синтез белка. Идеальным вариантом для «естественного» было бы начать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становой тяги, чтобы максимизировать выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень с помощью других базовых упражнений, включая другие группы мышц, и с их помощью. богатая тестостероном кровь в мышечной ткани при стрессе.

Практика

Еще в начале 90-х Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов », предложенные в книге упомянутые варианты сокращенных программ, основанные только на. Одна из этих программ включала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены в течение двух тренировочных дней. Однажды первым упражнением были приседания, на следующий — становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, такая программа не потеряла своей актуальности и даже нашла свое оправдание современной наукой.Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше подобную схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, основанной на этих принципах. Комбинаций приведенных ниже упражнений может быть довольно много — как угодно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3 × 10-15;

Жим лежа: 3 × 8-12;

Подъем штанги на бицепс: 3х8-12;

Жим лежа узким хватом: 3х8-12.

День 2

Становая тяга: 3 × 10-15;

Подтягивания на перекладине: 3х8-12;

Жим гантелей сидя: 3 × 8-10;

Подъем на носки: 3 × 15–20;

Сгибание: 3 × 15–20.

Поскольку нагрузка на отдельную группу мышц невелика, тренировки следует проводить чаще, чем каждые семь дней, к которым мы привыкли. Это правило также подтверждено наукой и подтверждено одним долгосрочным исследованием, показывающим, что нечастые тренировки с большим количеством подходов на каждую мышцу так же эффективны, как и частые тренировки, но с небольшим количеством подходов.Исходя из вышесказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня 2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а остальные дни совпадают.

«Натуралам» очень важно учитывать, что после каждого тренировочного дня требуется хотя бы один день отдыха, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к его истощению, а прогресс полностью останавливается. Приведенная выше программа учитывает это обстоятельство.

В качестве альтернативы, каждые две недели вы можете изменять диапазон повторений для выбранных упражнений, увеличивая или уменьшая рабочие веса, что обеспечит более длительный прогресс в программе.

Находок:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны по своему влиянию на гормональную систему. Чем крупнее одновременно задействованы в работе мышцы, тем эффективнее упражнение. Самыми эффективными упражнениями будут упражнения для ног и спины.

2. Каждая тренировка должна включать хотя бы одно из базовых упражнений для ног или спины, и это должно быть в самом начале. Другие упражнения следуют позже.

3. Тренировка малых групп мышц за один день минимально эффективна.

4. Программа тренировок должна включать как минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Как составить программу тренировок. Часть 2

В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающих и продвинутых уровней.В этой схеме максимальное внимание было уделено развитию гликолитических мышечных волокон (GMF) и, в меньшей степени, промежуточных (PMF). Тренировкам окислительных волокон, которые для большинства из нас являются медленными одновременно, вообще не уделялось внимания. Как упоминалось ранее, для того, чтобы полностью реализовать свой потенциал развития мышц, нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что не существует универсального режима тренировок, одинаково стимулирующего гипертрофию каждого типа волокон.В бодибилдинге это известно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) используется спортсменами уже несколько лет. Например, Джо Вейдер в своей «Системе построения тела» предложил разделить год на несколько периодов, в течение которых можно последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на облегчение. Работа по облегчению не связана с тренировочным режимом как таковым, а в первую очередь связана с изменениями в диете. Но езда на велосипеде в течение длительных периодов времени (4-6 недель) только для силы или только для массы, хотя это более прогрессивно, чем постоянное соблюдение одних и тех же нагрузок, в настоящее время не считается наиболее эффективным способом построения тренировочного процесса.Конечно, такое разделение весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивная тренировка с большими весами, а во втором — тренировка большого объема, а также прокачка. В исполнении Ронни Колемана такая периодизация выглядит так:

«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений — 1-2, общее количество подходов — 5-6, количество повторений — 4-6 (иногда 8-10).Отдых между подходами продолжительный. Упражнения выполняются «взрывным» образом.

«Массовый» цикл. Количество упражнений — 3-4, по 4 подхода в каждом. Общее количество подходов — 12-15, количество повторений — 10-15. Отдых между подходами — 1-2 минуты, при тяжелых упражнениях — до трех минут.

Продолжительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.

Как видим, основным направлением такой езды на велосипеде является разработка высокопороговых SMO, SMO и PMV.

Если вы посмотрите программы про-бодибилдеров, вы заметите, что не у всех из них есть периодизация тренировок, несмотря на то, что спортсмены одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все они выглядят как мускулистые монстры. Объясняется это не только инстинктивным обучением, то есть подбором наиболее оптимального для себя режима нагрузки, но и наличием удачных генетически детерминированных факторов (большое количество мышечных волокон, длинный мышечный живот, мышечный состав с преобладанием быстрых волокон), а также мощную фармакологическую поддержку.Как заявляют такие авторитеты отечественного бодибилдинга, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, методика тренировок далеко не на первом месте для профессионалов. Поэтому, конечно, мы можем чему-то научиться на опыте звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.

Итак, на этот раз мы попытаемся спланировать такую ​​схему загрузки, которая охватывала бы развитие как SMOA, так и PMV, и OMV.Как уже говорилось выше, длительное использование одного и того же режима тренировок с переходом на другой режим, тоже в течение длительного времени, не самая эффективная стратегия. Это связано с тем, что пока мы, например, разрабатываем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле накачки, некоторые гликолитические, особенно высокопороговые, просто начнут атрофироваться, поскольку они не получат загружает их развивающими. Например, если вы в состоянии лежа 5 раз жать лежа 150 кг и в течение полутора месяцев вы решили работать только с небольшими весами в стиле пампинга, то вернувшись в жим лежа на 150 кг, вы не сделаете этого. это еще раз 5 раз, потребуется как минимум несколько тренировок… Следовательно, нагрузки следует циклически повторять в течение более коротких периодов времени.

Дмитрия Яковина 훈련 똑바로. 자연 을 위한 2 일 분할 운동

Дмитрий Яковина 그의 버전 에 대한 Дмитрий Яковина 의 순환 교육 ▼

● 메인 에 대해 간단히

지금 까지 2 년 넘게 저는 서킷 트레이닝 의 원리 를 지속적 으로 연습 하고 있습니다. 저 를 제외 하고 는 제 체육관 에 있는 사람 은 이 하지 않습니다. 그래서 제가 하는 일 이 겉으로 는 이상하게 보일 수 있습니다. 나는 한 근육 그룹 에 접근 하고, 휴식 을 취하고, 다른 근육 그룹 에 접근 을 수행 하고, 휴식 을 취한 다음 세 번째 근육 그룹 에 접근 하고, 첫 번째 운동 으로 돌아 갑니다. 훈련 중에 서로 연결 되지 않은 3 ~ 4 개의 근육 그룹 또는 개별 근육 이 스트레스 를 받습니다. 즉, 첫 번째 운동 이 벤치 프레스 인 경우 다른 새로운 원 이 시작될 때 이러한 근육 로 인해 벤치 프레스 를 완전히 수행 없기 과 삼두근 훈련 없습니다.총 5-6 개의 서클 을 훈련 합니다. 반복 범위 는 운동 마다 다릅니다.

● 전체 기사

사실 저는 근본적 으로 새로운 것을 발명 하지 않았습니다. 그래서 1953 년 에 R.E. Morgan 과 G.T. Андерсон (영국 리즈 대학교) 이 비슷한 계획 을 개발 했습니다. 그들의 버전 에서 서킷 트레이닝 은 신체 부분 에서 순차적 으로, 하나 의 접근 방식 으로 순차적 으로 운동 하는 것 입니다. 한 번의 운동 에서 모든 주요 근육 그룹 이 운동 되었습니다 (각 운동 — 별도 의 그룹). 하나 의 서클 은 6 ~ 10 개의 연습 으로 구성 되었으며, 한 레슨 에서는 2 ~ 6 개의 서클 을 수행 할 수 있습니다. 한 서클 의 운동 사이 에 작은 휴식 시간 을 가졌 습니다. 서킷 훈련 은 일주일 에 2-3 번 수행 되었으며 가능한 한 각 자체 와 근육 그룹 운동 순서 가 변경 되었습니다. 따라서 모든 근육 그룹 의 연구 를 위해 1 주일 에 2 ~ 3 회 순환 훈련 이 제공 되었으며, 근육 그룹당 작업량 은 소규모 (1 개 접근법) 에서 중간 (6 개 접근법) 까지 다양 했습니다.현재 유사한 계획 이 다양한 근력 훈련 단계 에서 적용 되지만 Fullbody 라고 합니다.

제가 하는 일은 고전 적인 서킷 트레이닝 버전 과 근본적 으로 다릅니다. 한 번 에 전신 운동 을 하는 것 입니다. 나는 일주일 동안 전통적인 스플릿 근육 그룹 을 연습 합니다. 즉, 대부분 의 철 애호가 처럼 일주일 에 한 번 하나 의 근육 그룹 이 운동 합니다. 한 번의 운동 에서 여러 근육 그룹 또는 근육 을 펌핑 이제는 이들 에 대한 접근 방식 이 차례로 수행 됩니다. 한 근육 그룹, 다른 근육 그룹, 세 번째 근육 그룹 에 접근 하고 다시 모두 원 으로 접근 하십시오. 인접한 접근 사이 에 1 분 30 초 에서 3 분 정도 휴식 을 취 하십시오. 이 요법 의 유일한 목적 은 동일한 근육 에 대한 의 휴식 시간 을 늘리는 것 입니다.

무엇 을 위해?

누군가 가 기억 하지 못하는 경우, 혐기성 모드 로 운동 하면 근육 섬유 에 젖산 이 축적 되며 주요 활성 성분 은 수소 이온 입니다.«수소 이온 농도 의 증가 는 막의 불안정화 를 유발 합니다. 막의 기공 크기 가 증가 하여 세포 로 침투 를 촉진 하고, 효소 의 작용 을 하고, 호르몬 이 유전 정보, ДНК 분자 에 접근 하는 촉진 합니다». (Виктор Селуянов, «Факторы». «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 02/2014). 근육 섬유 의 수소 이온 양 의 증가 이후 의 비대 증가 에 필수적인 조건 입니다. 그러나 동시에 동일한 상황 이 강력한 이화 요인 이기도 합니다. 수소 이온 은 근섬유 를 포함 하여 세포 소기관 을 파괴 하며, 그 수가 증가 하여 원하는 비대 를 구성 합니다. 즉, 한편 으로 는 근육 섬유 에 에 젖산 이 나타나는 합성 을 증가 시키는 조건, 즉 새로운 근섬유 구성 이며 다른 한편 으로 는 동일한 요인 근육 세포 에 존재 하는 의 파괴 를 유발 합니다. 이상적 으로, 우리 는 상대적 으로 말해서 30 개의 새로운 근원 섬유 의 합성 을 촉진 하는 젖산 농도 를 만들어야 하지만 동시에이 수치 를 가능한 한 적게 파괴 합니다.차이 가 클수록 이득 이 강해 지며 그 반대 의 경우 도 마찬가지 입니다. 실제로, 우리 는 종종 얼마나 힘든 훈련 이 근력 지표 의 근육량 의 증가 로 이어지지 않는지 관찰 합니다. 그 이유 는 정확히 우리 가 30 개의 새로운 근원 섬유 의 성장 을 자극 하지만 오래된 근원 섬유 를 파괴 한다는 사실 때문일 수 있습니다. 사실, 그러한 훈련 후 모든 비대 추가적인 이득 없이 발생한 손실 을 보상 하는 것을 목표 로 합니다. 운동 후 단백질 합성 이 증가 하지만 근육량 이 증가 하지는 않습니다. 불행히도, 어느 누구도 특정 개인 의 근육 젖산 의 최적 농도 를 «눈 으로» 판단 할 수 없습니다. 따라서 기존 부터 시작 하여 직관적 으로 만들어야 합니다. 개인적인 경험, 때로는 대부분 부정적 입니다. 약간 작은 크기 — 근육 성장 이 제대로 자극 되지 않고 분류 되어 아무것도 자라지 않습니다. 잦은 실망 으로 운동 선수 는 단백 동화 스테로이드 를 복용 기존 문제 를 해결 합니다. 이는 차례로 단백질 합성 을 충분히 자극 하여 근원 섬유 와 파괴 된 근원 섬유 수 간의 를 증가 시킬 수 있습니다.사용 되는 복용량 이 많을수록 유리한 조건 을 만드는 것이 더 쉽습니다. 그러나 높은 복용량 은 비싸다 는 사실 은 말할 것도 없고 으로 건강 에 위험 합니다. 따라서 나는 약간 다른 옵션 을 선택 했습니다. 나는 치료법 과 경계 를 이루는 가능한 의 단백 동화 스테로이드 를 사용 하지만 심한 산성화 를 하지 않는 훈련 요법 으로 젖산 방지 합니다.

훈련 에서 우리 는 운동 하는 근육 일정량 의 부하 를 가하여 근육 의 토닝 에 기여 하지 않고, 즉 발전, 즉 더 성장 에 기여 해야 합니다. 이 볼륨 은 운동 선수 마다 크게 다를 수 있으며 여러 요인 에 따라 다릅니다. 이 문제 에서 통계 의 경우 다른 사람 연구 하는 것이 아프지 않지만 개인적인 경험 에만 의존 할 수 있습니다.

나 자신 을 위해 근육 그룹당 5 ~ 6 개의 접근 방식 으로 설정 했습니다. 저 에게 세 가지 접근 방식 은 강장제 부하 이고, 5 개 또는 6 개가 개발 중 입니다.

젖산 은 오랫동안 작동 하는 근육 을 떠나기 때문에 새로운 접근법 이 있을 때 마다 근육 의 농도 가 증가 합니다.각 세트 가 근육 섬유 에 15 мл 의 젖산 을 생성 한다고 상상해 보십시오. 2 분간 휴식 을 취 하면 젖산 농도 가 5 мл 감소 한다고 가정 해 보겠습니다. 따라서 2 분 안에 동일한 방법 을 따르면 젖산 의 총량 은 25мл 가 됩니다 (15–5 = 10, 10 + 15 = 25). 따라서 각 접근 방식 에서이 값 은 점점 더 많아 져서 증가 단백질 합성 의 도움 으로 만들 수 만큼 의 섬유 를 이 수 있습니다. 예, 우리 는 적절한 양 의 일 해야 하지만 동시에 이온 으로 근육 의 과도한 산성화 를 허용 해서는 안됩니다. 이를 위해 무엇 을 해야 합니까? 세트 사이 의 휴식 시간 을 늘리면 다음 가 시작될 때 까지 젖산 농도 가 크게 할 시간 이 있습니다. 이 감소 의 정확한 값 을 측정 할 없지만 목적 을 위한 5 분 휴식 이 1 분 보다 낫다 는 것은 분명 합니다. 클수록 좋습니다. 그러나 동일한 근육 그룹 에 대한 접근 사이 에 오랫동안 수동적 으로 을 취 하면 훈련 이 지나치게 연장 됩니다.따라서 일반적인 훈련 속도 를 유지 하면서 동시에 계획된 근육 그룹 과 다른 근육 그룹 에 대한 접근 방식 을 수행 해야 합니다. 따라서 순환 훈련 이 나타날 것 입니다.

이제 세부 사항 입니다. 내 운동 중 하나 의 예 를 들었 습니다. 삼두근 / 등 / 미들 델타 / 후면 델타.

운동 세트 는 항상 개별적 이며 목표 근육 을 느낄 수 있는 운동 만 포함 해야 합니다. 누군가 가 최고로 간주 한다는 근거 로만 운동 을 수행 하는 것은 비효율적 입니다. 그룹당 운동 횟수 는 하나 또는 여러 개가 될 수 있습니다. 제 경우 에는 이 숫자 가 심리적 중독 만을 위한 훈련 훈련 으로 바뀔 수 있습니다.

첫 번째 서클: 좁은 그립 의 벤치 프레스, 넓은 그립 의 수직 블록 데 드리프트, 서있는 동안 측면 으로 덤벨 스윙, «크로스 오버» 시뮬레이터 에서 양팔 을 옆 으로 교차. 세트 사이 에 휴식 -1,5–3 분.

두 번째 서클: 좁은 그립 의 벤치 프레스, 넓은 그립 의 수직 블록 데 드리프트, 서있는 동안 측면 으로 덤벨 스윙, 크로스 오버 시뮬레이터 에서 양팔 교차.세트 사이 에 휴식 -1,5–3 분.

세 번째 서클: 좁은 그립 으로 벤치 프레스, 슬로프 의 벨트 에 덤벨 찌르기, 서있는 동안 덤벨 으로 스윙, 크로스 오버 시뮬레이터 에서 양팔 을 교차 합니다. 세트 사이 에 휴식 -1,5–3 분.

네 번째 원: 블록 의 팔 을 바닥 확장 하고, 덤벨 을 슬로프 의 벨트 로 당기고, 서있는 동안 덤벨 을 옆 으로 흔들고, «크로스 오버» 시뮬레이터 에서 양팔 을 옆 으로 십자 들어 올리 십시오. 세트 사이 에 휴식 -1,5–3 분.

다섯 번째 원: 블록 의 팔 을 바닥 확장, 노틸러스 시뮬레이터 의 풀오버, 서있는 동안 덤벨 을 스윙, 크로스 오버 시뮬레이터 에서 팔 을 옆 으로 교차. 세트 사이 에 휴식 -1,5–3 분.

따라서 운동 중에는 20 개의 작업 접근 방식 수행 되고 동일한 근육 에 대한 접근 방식 사이 8–10 분 입니다. 이러한 휴식 은 보디 빌딩 훈련 에서는 거의 찾아 볼 수 없지만, 예 를 들어 파워 리프터 보다는 그들 과 더 비슷 합니다.8-10 분 동안 주관적 으로 사용할 수 있습니다. 그 중 하나 는 수소 이온 의 과도한 방지 위해 각 접근 방식 마다 반복 횟수 가 하지 않는 것 입니다.

별도 의 삼각근 머리 에서 나는 단 한 번의 운동 수행 합니다. 삼두근 에는 기본 하나 와 분리형, 등 은 세 가지 기본 운동 만 수행 합니다 (선택 은 절대적 으로 변경 될 수 있음). 모든 운동 에서 완전한 원 을 유지 하기 위해 나는 확실히 언론, 종아리 및 허리 운동 을 수행 합니다. 다리 훈련 에서는 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근, 둔근 운동 을 따로 합니다.

주간 분할 은 일반적 으로 다음 과 같습니다.

: передняя дельта, пресс, икры
수요일: 삼두근, 등, 중간 삼각주, 등 삼각주;
: 이두근, 가슴, 요근;
: 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 내전근 에 대한 격리 운동 + 여러 접근 방식 의 시작 또는 끝 운동 «해킹 스쿼트» 1 회 (휴식 기간 에는 다른 운동 을 수행 하지 않음).

이러한 계획 의 단점 은 붐비 는 체육관 에서 8-10 분 안에 누군가 가 당신 의 바벨 로 을 시작 하기 때문에 장치 의 무게 를 해야 할 때 마다 있다는 것 입니다.

플러스 는 첫 번째 코스 에서 보다 AAS 복용량 을 사용할 수 있지만 신체 의 당시 보다 훨씬 큽니다.
훈련 의 반복 횟수 는 다양 하며 으로 정적 — 동적 모드 를 연습 하지만 다른 시간 에 더 많이 연습 합니다.

마지막 으로 휴식 시간, 작업 방식 의 수, 운동 의 선택 은 매우 개별적 이며 훈련생 개인적인 경험 을 기반 으로 해야 함 을 시키고 싶습니다. 나는 내 예 를 들었는데, 훈련 에서 연습 을 수행 하는 원칙 만 빌릴 수 있지만 다른 모든 것은 당신 에게 달려 있습니다.

작곡 방법 훈련 프로그램 … 1 부

GMV 및 PMV 교육 을 통해 모든 것이 일반적 으로 간단 합니다. 이것이 우리 의 일반적인 훈련 체계 로, 6 ~ 20 번의 반복 횟수 로 실패 에 대한 세트 를 수행 합니다.그러나 OMP 의 훈련 은 여기 에서 정적 — 동적 모드 를 사용해야 하기 때문에 다소 더 어렵 습니다. 또한 몇 가지 로 구성된 OMP 훈련 은 (2, 3) 한 레슨 에서 훈련 된 근육 그룹 에 대한 일련 의 접근법. 다음 은 Владимир Кравцов 가 벤치 프레스 를 예로 들어 이러한 설명 하는 방법 입니다.
“한 시리즈 는 30 휴식 간격 이 있는 연속 3 세트 입니다. 시리즈 의 각 접근 방식 에서 정전압 모드 에서 잘린 진폭 번의 반복 이 수행 됩니다 (하단 에서 막대 가 가슴 에 닿지 않습니다. 팔뚝 끝까지 구부리지 마십시오. 즉, 근육 이완 을 방지 유출 을 방지 하기 위해 작업 진폭 중간 부분 에서 진행 됩니다), 반복 당 6-7 초의 매우 낮은 속도 로. 따라서 시리즈 의 각 접근 시간 은 30 ~ 45 초 입니다. 무게 는 작게 사용 되며 세 번째 강한 타는 듯한 느낌 이 나타나 계획된 시간 오래 운동 을 수행 할 수 없습니다. 세 가지 접근 방식 (한 시리즈) 을 완료 한 후 최대 10 분 휴식 을 취하고 다음 시리즈 를 반복 합니다.«개인 페이지« ВКонтакте »에서 BMV 의 비대 를 목표 로 한 벤치 프레스 훈련 비디오 를 수 있습니다.
위 의 모든 것에서 최대 를 위해서는 GMV 를 훈련 하고, 접근 방식 에서 6–12 회 반복, PMV , 접근 방식 및 OMV 에서15-20 회 반복, 낮은 무게 와 역 동성 모드 에서 세 가지 접근 방식 을 수행 해야 합니다. 저속. 그러나 문제 가 발생 합니다. 이 유형 또는 저 유형 의 근육 섬유 의 발달 에 얼마나 많은 관심 을 기울여야 합니까? В.Н. Селуянов 기사 «계획 의 특징 힘 유형 스포츠», ЖМ №8-9 / 2013 에 게시 되어 훈련 과정 그래서 일주일 은 SMV 의 개발, 두 번째 -PMA, 세 번째 -OMV 의 개발 을 목표 로 했습니다. 세 가지 유형 의 근육 그러한 훈련 주기 가 적절할 입니다. 그러나 최근 에 온 사람들 은 헬스장 레슬링, 복싱, 수영, 운동, 스키 와 같이 과거 다른 경험 이 없는 사람 은 주로 해당 유형 의 빠른 근육 섬유 를 가지고 있습니다.중간 유형 의 섬유 는 매우 적습니다. 그 수가 많으면 규칙 적인 강렬한 부하 가 하지만 젖산 에 의한 상당한 산성화 가 필요 하지 않기 때문 입니다. 따라서 훈련 계획 에서 해당 섬유 에 더 관심 을 기울여야 하고 중급 섬유 에는 덜 주의 를 기울여야 합니다. 다양한 수준 의 운동 선수 를 위한 훈련 주기 를 구축 하는 고려해 보겠습니다.

초급 수준
초보자 는 방금 온 사람 뿐만 아니라 벤치 프레스 에서 최대 100 кг, 스쿼트 에서 120 кг 에 도달 하지 않은 사람들 을 의미 합니다.
초보자 의 주된 임무 는 큰 건물 을 짓는 것이 아닙니다. 근육량 (초기 수준 에서는 불가능 합니다), 전력 기초 를 놓는 것은 얼마 입니까? 즉, 가장 중요한 과제 는 무정형 생물 에서 운동 선수 로 변신 하는 것 입니다. 수년간 의 연습 에서 보여준 견고한 기초 위에 많은 양 을 만드는 것이 훨씬 쉽습니다. 훈련 주기 를 계획 할 때 초보자 는 중간 무게 데 최대한 주의 를 기울여야 합니다.이것은 가장 쉽게 비대성 근육 섬유 의 발달 뿐만 아니라 근육 섬유 를 모집 하는 메커니즘 하여 힘 을 구축 할 수 있습니다. Селуянов 교수 는 그의 작품 에서 GMW 의 최적 비대 에 대해 최대 의 70% 에 해당 하는 가중치 GMV 의, 즉 서브 최대 및 최대 가중치 를 작업 에 포함 되는 대해 . 가중치 는 최대 값 의 85-95% 입니다. 따라서 훈련 주기 에서 70 ~ 95% 의 부하 를 사용 하면 가장 많은 수 의 GMV 를 계산할 수 있습니다. 게다가 PMA 를 잊지 말아야 합니다. SMOA 보다 훨씬 적 더라도 이것이 전혀 없다는 의미 는 아니므 로 가중치 가 70% 미만인 작업 을 주기 에 해야 하지만 이 많이 걸리지 는 않습니다. 그러나 SMF (медленное волокно) 의 개발 은 초기 단계 에서 완전히 배제 되어야 합니다. OMV 훈련 은 저체중 으로 작업 하는 것을 것을 하고 초보자 의 경우 작업 무게 자체 가 작기 때문에 5 кг 팬케이크 한 쌍 으로 바를 누르는 마른 청년 보는 재미 입니다.저체중 은 또한 적은 수 의 근육 섬유 를 포함 하므로 훈련 효과 는 극히 미미 합니다. 적절한 전력 기반 이 구축 될 때 사이클 에서 OMV 에 대한 부하 를 포함 하는 것이 더 발전된 단계 발생 해야하는 것 같습니다.
따라서 초보자 를 위한 월별 교육 주기 의 부하 분포 는 같을 수 있습니다.

매주 우리 는 다른 가중치 로 작업 하여 실패 까지 표 에 표시된 반복 횟수 를 수행 합니다. 4 주 동안 작업 중량 이 직선 으로 증가 합니다. 4 주주 기가 끝나면 다시 반복 되므로 가장 무거운 운동 (80–90%) 다음 가장 가벼운 운동 (60–70%) 이 이어 집니다. 이것은 신체 가 최대 이하 의 무게 로 것으로 부터 더 효과적으로 회복 할 수 있게 하고 관절 에 휴식 을 줄 것 입니다. 이달 의 대부분 은 이미 언급 했듯이 초보자 가 가장 많은 SMO 개발 에 전념 합니다. 매월 두 번의 운동 은 큰 가중치 GMV 를 사용할 수 있을 뿐만 아니라 모집 을 개선 하여 추가 로 개발할 수 있습니다.주간 분할 은 한 근육 그룹 이 일주일 에 한 번 운동 하도록 설계 되었습니다. 주당 운동 횟수 는 3 ~ 5 회 중 더 편리한 것 입니다.
특정 프로그램 에 대해서는 이미 실제로 시도해 보았고 실제로 잘 보인 프로그램 을 예로 들겠 습니다. 그것을 적용한 사람들 중 절대 초보자 는 없었지만 모두 가 1 년 반 이상의 교육 경험 을 가지고 있었습니다. 체중 이 가장 많이 증가한 것은 20 세 미만 (아직도 강력한 호르몬 시스템 때문일 가능성 이 높음) 이었으며 각각 2 ~ 6 개월 동안 10 ~ 16 кг 에 달 했습니다. 예외 는 많은 경험 을 가진 28 세 의 한 운동 선수, 전직 파워 리프터 였는데, 9 주 만 에 7 кг 을 늘렸고 그 전에는 그의 체중 이 전혀 변하지 않았습니다. 작업 무게 의 증가 는 특히 바벨 이 스쿼트 와 데 드리프트 에서 두드러 졌지만 벤치 에서는 더 적었 습니다. 그래서, 연습생 중 한 명 — 아래 계획 을 실행 하기 시작 하여 가장 오랜 경험 을 사람 (2013 12 말 -6 개월) — 벤치 프레스 가 70 кг 에서 성장 했 습니까? 10 ~ 97.5кг? 10, 바벨 로 쪼그리고 앉는 것 -115kg 부터? 10 ~ 177,5 кг? 10. 이 16 кг 증가한 것은 바로 그 사람 입니다 (신장 178 см, 체중 은 현재 96 кг). 프로그램 시작 전 총 교육 경험 은 1 년 반, 나이 는 17,5 년 입니다. 그가 전 파워 리프터 라고 위에서 언급 한 또 훈련생 은 9 주 동안 스쿼트 에서 체중 이 115 кг 에서 증가 했 습니까? 20 ~ 140 кг? 20, 185 кг 에서? 3 ~ 205 кг? 3, 벤치 프레스 에서 이득 은 5 кг 에 불과 했습니다. 이 프로그램 을 따르는 사람들 은 단백 동화 스테로이드 를 사용 하지 않았습니다. 그래서, 회로 자체. 그것은 다소 임의적 이며, 모든 사람 이 스스로 다른 운동 (예: 데 드리프트 포함) 을 선택 하고 회복 에 따라 을 변경할 수 있습니다. 여기 에서는 근육 그룹당 4-5 개의 접근법 만 사용 되었습니다. «자연 적인» 훈련 의 배경 에 대해 가능한 한 오랫동안 내분비 계 의 고갈 을 피하기 위해 소량 을 의도적 으로 선택 했습니다.하중 은 주요 기본 운동 에서만 다르며 팔 과 어깨 운동 은 동일한 유형 으로 수행 되며 가장 최적 모드 는 10–12 반복 입니다. 다리 와 종아리 훈련 의 반복 횟수 근육 그룹 의 운동 보다 높으며, 이는 신체 하반부 PMA 비율 이 상반신 근육 보다 높기 때문 입니다.

또 매우 중요한 점 — 세트 사이 의 휴식 은 수소 이온 에 의한 근육 의 과도한 와 이화 작용 을 피하기 위해 최소 5 분 이었습니다. 3:
: 다리, 송아지.
: 등, 삼각주, 이두근.
: 가슴, 중간 삼각근, 삼두근.
이러한 부하 순환 계획 을 한 달 하는 기간 은 최대 6 개월 또는 그 이상 까지 실행할 수 있습니다. 주기 의 모든 운동 은 발달 이기 때문에 AAS 를 사용 하지 않는 사람들 은 프로그램 이 «미끄러 지기» 시작할 때 내분비 시스템 이 고갈 되는 기간 을 수 있으며, 이는 작동 체중 증가 의 중단 으로 입증 됩니다.이를 위해서는 2 주 타임 아웃 을 것이 필수적 이며, 그 동안 훈련 분할, 운동 세트 및 계획된 를 변경 하지 않고 각 근육 그룹 에 대한 접근 방식 의 수 를 절반 줄이는 필요 합니다. 정체 와 임박한 오버 트레이닝 에서 벗어나기 위해 변경 해야하는 요소 아니라 부하 의 양 입니다. 회복 능력 이 좋 거나 단백 동화 스테로이드 를 하면 접근 횟수 를 6-8 로 늘릴 수 있으며 부하량 을 무시할 수 있습니다.
아마도 오늘 은 이미 많은 텍스트 가 호 에서 다양한 유형 의 근육 섬유 에 부하 추가 을 고려할 것 입니다. 특히, 우리 는 PMV, GMV 및 OMV 에 대한 다양한 훈련 에 합니다. 이 훈련 은 이 많은 사람들 을 대상 으로 하며, 다른 근육 그룹 대부분 의 근육 이 일반적 않은 개인 을 대상 으로 합니다. 그 당시에 는 겸손한 종 을 포함 하여 계획 이 이미 되기 시작 했기 때문에 실용적인 개발 이 이미 나타 났습니다.

교육 프로그램 을 만드는 방법. 2 부

기사 의 이전 부분 에서 우리 는 초급 및 고급 수준 교육 과정 에 대한 계획 계획 을 검토 했습니다. 이 계획 에서는 해당 근육 섬유 (GMF) 의 발달 과 중간 정도 (PMF) 의 발달 에 최대한 의 를 기울 였습니다. 우리 대부분 이 동시에 느린 산화 섬유 의 훈련 은 전혀 관심 을 받지 못했습니다. 앞서 언급 했듯이 우리 의 근육 발달 잠재력 을 완전히 실현 하려면 유형 의 근육 섬유 를 개발 해야 합니다. 우리 는 이미 각 섬유 유형 의 비대 똑같이 자극 하는 보편적 인 훈련 체계 가 없다는 것을 알고 있습니다. 보디 빌딩 에서 이것은 오랫동안 알려져 왔으며 을 기간 (사이클) 으로 나누는 것은 몇 년 동안 운동 선수 들이 사용 했습니다. 예 를 들어, 그의 «신체 구축 시스템» Джо Вейдер 는 1 년 을 여러 기간 으로 나누는 것을 했습니다. 이 기간 동안 질량, 힘 또는 구호 를 일할 수.구호 활동 은 그 자체 로 훈련 요법 과 관련 이 없으며 때문 입니다. 그러나 동일한 하중 에 대한 지속적인 부착 이지만 강도 또는 질량 에 대해서만 장기간 (4 ~ 6) 주기 하중 은 현재 동일한 것으로 간주 되지 않습니다. 효과적인 방법 교육 과정 구축. 물론 이러한 부문 은 매우 조건부 이며 보디 빌딩 의 순전히 은 극히 드물게 사용 되므로 첫 번째 에는 강도 와 질량 이 큰 무게 를 가진 훈련 으로 되고 두 번째 대량 펌핑 으로 이해 됩니다. Ронни Коулман 의 성능 에서 이러한 주기 화 는 다음 과 같습니다.
«전원» 사이클. 번호 기본 운동 -1-2, 총 세트 수 는 5-6, 반복 횟수 는 4-6 (때로는 8-10) 입니다. 세트 사이 의 휴식 은 길다. 연습 은 «폭발적인» 방식 으로 수행 됩니다.
«대량» 주기. 운동 횟수 는 각각 3-4, 4 세트 입니다. 총 세트 수 는 12-15, 반복 횟수 는 10-15 입니다. 세트 사이 에 휴식 -1-2 분, 무거운 운동 — 최대 3 분.
주기 의 기간 은 3 ~ 6 주 이며 주관적인 감정 에 따라 다릅니다.
다시피 이러한 사이클링 의 주요 방향 은 임계 값 이 SMO, SMO 및 PM 의 개발 입니다.
프로 보디 빌더 의 프로그램 을 살펴보면 선수 가 자신 의 체형 내 에서 똑같이 잘 발달 되어 불구 하고 그들 모두 가 주기적 것은 아니라는 것을 알 수 있습니다. 프로 운동 선수 들은 각자 자신 만의 훈련 한다고 말할 수 있지만, 결국 에는 모두 근육 괴물 처럼 보입니다. 이것은 본능적 훈련, 즉 자신 에게 가장 가장 적합한 부하 체계 하는 것 뿐만 아니라 성공적인 유 전적으로 결정된 요인 (많은 수 의 근육 섬유, 긴 근육 배, 빠른 섬유 가 우세한 근육 구성) 의 존재 뿐만 아니라 강력한 약리학 적 지원 에 의해 설명 됩니다. Алексей Киреев (Доктор Любер) 와 Михаил Клестов 와 같은 국내 보디 빌딩 의 권위자 들이 자신 을 표현 했듯이, 훈련 방법 은 전문가 를 위한 첫 번째 장소 가 아닙니다.따라서 물론 우리 는 스포츠 스타 의 수 있지만 어떤 경우 에도 훈련 과정 이 주요 기준점 이 될 수 는 없습니다. 우리 는 우리만 의 길 을 갈 것 입니다.
따라서 이번에 는 SMOA, PMV 및 OMV 의 개발 을 포괄 할 이러한 부하 계획 을 계획 하려고 합니다. 위에서 언급 했듯이 동일한 훈련 체제 를 다른 로 변경 하는 것은 그 자체 가 아닙니다. 효과적인 전략 … 이것은 예 를 들어 중간 섬유 개발 중간 무게 와 펌핑 스타일 로 작업 과정, 특히 임계 값 이 높은 는 단순히 위축 되기 시작 하기 때문 입니다. 예 를 들어 누워서 150 кг 을 5 번 벤치 프레스 할 한 달 반 동안 펌핑 스타일 에서 무게 로만 작업 하기 로 결정한 150 кг 벤치 프레스 로 돌아가 다시 5 번 하지 않을 것 입니다. 적어도 몇 번의 운동 이 필요 합니다. … 따라서 부하 를 더 짧은 시간 동안 순환 해야 합니다.

계속 ->

Arnowt 의 마지막 편집; 2016 № 1 № 10 № 00:36.

Георгий Фунтиков 의 계획

Георгий Фунтиков 는 보디 빌딩 목적 으로 과학적 으로 기반 을 둔 주기 화 시스템 을 제안한 최초 의 중 하나 입니다. 그가 Селуянов 교수 의 작품 과 그 와 의 개인적인 친분 을 연구 한 후 쓴 기사 «3 천년기 훈련» 에서 저자 는 주 단위 월간 부하 분포 다이어그램 을 제공 합니다. 1 주 -BMW, ​​2 주 -ММВ, 3 주 — 작업 힘 과 힘 을 위해, 4 주 — 힘 과 힘 을 위해 일 하십시오. 그런 다음 사이클 이 다시 반복 됩니다.
는 운동 후 새로운 근섬유 의 이 약 15 일 동안 지속 되고 50 일 동안 활동 이 없으면 위축 한다고 가정 합니다. 따라서 첫 번째 주 에는 빠른 섬유 의 의 성장 을 자극 번째 주 에는 느린 섬유 가 훈련 에는 무게 의 무게 가 작기 때문에 (30-50%) 빠른 섬유 를 활성화 하기 위해 더 이 필요 하기 때문에 빠른 섬유 가 관여 하지 않습니다.그들은 수소 이온 을 생성 하지 않으며, 이는 건설 중인 근섬유 를 포함 하여 세포 소기관 을 파괴 할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 두 번째 주 에 느린 섬유 섬유 만 함으로써 섬유 의 근섬유 가 전체 볼륨 으로 수 있도록 하며이 성장 은 15 일 동안 계속 됩니다. 매우 논리적 이고 합리적 입니다. 그러나 저자 에 따르면 3 주 와 4 주가 나머지 내분비 계 에 ​​필요 하다고 합니다. 저는 Георгий Фунтиков 의 말 을 인용 합니다. «2 주간 의 열심히 훈련 한 후에 는 내분비 계 를 합니다 (특히« 매직 비타민 »의 치료 용량 으로 그것을 돕지 않은 경우). 그렇지 않으면 오버 트레이닝 이 필요 합니다. 다시 쉬고 쉬고 성장 하십시오! 그러나 휴식 은 활동 적이고 유용 해야 합니다. 다음 주 또는 이틀 후에 는 두뇌 에 약간 의 혼란 이 있어야 합니다. 그를 당혹 스럽게 만드는 것은 쉽습니다. 가중치 는 95% 이상 이어야 하며, 움직임 의 진폭 도 등 반복 횟수 를 2-3 으로 줄여야 합니다 (추가 특별 운동 — 무릎 추력 등).파워 트레이닝 은 뇌 컨볼 루션 의 트레이닝 입니다. 물론 근육 에서 직접 거부 를 시도 하지 않는 한 근육 조직 에 직접적인 극적인 변화 는 없습니다! 뇌 는 한 번 에 가능한 한 많은 운동 단위 를 모집 을 배웁니다. «다이어그램 에서 다음 과 같이 보입니다 (Г. Фунтиков 에 의해 편집 됨).

또한 이 기사 에서 저자 는 월간 주기 의 3, 4 주의 본질 을 추가 로 공개 합니다.« 위에서 언급 했듯이 전체 근육 회복 은 15 일 내에 수행 됩니다. 즉, 훈련 에 포함 된 섬유 는 2 주 동안 휴식 을 취해야 합니다.! 1 주 및 2 주 동안 비대 에 대한 «강화» 는 주로 3 주 및 4 주 에 성장 합니다. 3 주 및 4 주 동안 의 성장 조건 은 매우 유리 합니다. 낮은 반복 으로 95% 는 높은 에너지 소비 를 필요 로 하지 않습니다. ATP 의 거의 모든 에너지 는 새로운 조직 의 (새로운 근섬유 및 미토콘드리아 의 생성) 에 사용 됩니다. 적은 수 의 반복 과 접근 은 산성화 를 일으키지 않으므로 근육 섬유 의 이화 작용 을 일으키지 않습니다.어떤 경우 에도 3 주 와 4 주 에 부정적 반복 을 강조 하는 훈련 을 사용 해서는 안됩니다. 이것은 엄청난 수 의 마이크로 브레이크 로 가득 차 있기 때문 입니다. 새로운 조직 을 만드는 것을 잊을 수 있습니다. «
이러한 계획 에서 고려 되지 것은 중간 섬유 에 입니다. 저자 는 중간 섬유 의 부하 가 저자 가 권장 하는 매개 달성 될 수 없기 고속 섬유 를 GMV 와 PMV 분리 하지 않았습니다. “작업 중량 -80-90%, 반복 횟수 -4-8, 수 접근 방식 -4-12. 이러한 체제 는 SMOA 개발 에 가장 적합 합니다. 물론 신체 절반 중간 유형 의 근육 섬유 가 그리 많지 않지만 허벅지 근육 에는 분명히 많은 근육 섬유 가 알 수 있습니다. 중간 섬유 는 섬유 섬유 미토콘드리아 미토콘드리아 가 더 므로 더 단단 합니다. 이 프로그램 은 주목할 가치 가 있으며 단백 동화 를 사용 않는 사람들 을 위해 설계 되었다는 전제 하에 채택 되어야 합니다.
약리 지원 프로그램
약리학 의 사용 은 결과 에 많은 명백한 이점 을 제공 하며 을 언로드 할 필요 가 없기 때문에 주기 을 다소 단순화 할 수 있습니다. 호르몬 배경 은 인위적 으로 만들어 집니다. 그러나 이것은 당신 이 무심코 훈련 할 수 있다는 것을 의미 하지는 않습니다. 유전 적 잠재력 이 적고 약리학 용량 을 적게 사용 할수록 훈련 프로그램 에 대한 접근 방식 더 신중 해야 합니다. 그럼에도 불구 하고 외부 지원 이 있는 상황 에서 에 대한 접근 방식 은 더 이상 중요 하지 Funtikov 계획 의 3 차 및 4 차 와 같은 내분비 에 대해 «언 로딩» 주 를 할 필요 가 없습니다. 즉, 모든 유형 의 근육 섬유 가 운동 되고 각 방대한 산성화 운동 으로 최소 2 주 동안 휴식 을 방식 으로 훈련 을 계획 하는 것으로 충분할 것 입니다. Фунтиков 가 제안한 주기 를 처음 2 주로 간단 하게 단축 할 다소 다르게 보입니다.이미 언급 했듯이 Фунтиков 는 중간 근육 섬유 개발 을 목표 한 훈련 을 계획 하지 않았지만 이러한 결핍 제거 것 입니다. 그리고 두 가지 옵션 이 있습니다.
번호 1. 3 주기. 1 주 -GMV, 2 주 -PMV, 3 주 -OMV

모든 근육 그룹 은 한 번 의도적 으로 훈련 합니다. 주기 의 첫 주 에 모든 연습 에서 접근 방식 에서 6-12 회 반복 범위 에 맞 도록 가중치 를 선택 합니다. 다음 주 에 우리 는 15-20 회 반복 할 수 있도록 줄 였지만, 상반신 근육 의 경우 에는 15 회, 최대 17 회 반복 으로 제한 하는 것이 좋습니다. 이 근육 의 PMA 비율 이 작기 작용 이 증가 하지 않도록 과도한 산성화 를 피하는 것이 좋습니다. 그리고 허벅지 와 종아리 의 경우 20 번의 반복 은 매우 잘 견디며 이화 작용 으로 다리 근육 을 위협 하지 않습니다. OMB 에 대한 일주일 의 작업 주기 가 끝나고 있습니다. 이미 여러 번 (그리고 이전 호 에서 — 동시에 두 기사 에서) 설명한 작업 방법 이므로 100 번째 로 반복 하지는 기사 끝 부분 에서 운동 에 가장 잘 되는 운동 에 대해 별도로 말할 입니다 산화 섬유.
번호 2. 2 주기. 1 주 -GMV + PMV, 2 주 -OMV
다시, 우리 는 주간 분할 을 구성 합니다. 첫 주 에 각 근육 그룹 의 각 운동 에서 먼저 SMV 에 대한 여러 가지 작업 접근 방식 을 PMV 에 대한 여러 가지 접근 방식 합니다 (예: 벤치 프레스 3 × 6-8 + 3 × 12-15 경사로 덤벨 벤치 프레스). 여기서 우리 는 «역 피라미드» 가 있는 특정 대안 을 볼 수 있습니다. 여기서 먼저 큰 가중치 를 가진 세트 다음 각 후속 접근 방식 에서 가중치 가 감소 하고 횟수 증가 합니다. «역 피라미드» 를 사용 하면 이러한 유형 의 근육 섬유 를 모두 로드 할 수 있습니다. 두 번째 주 에는 각 근육 그룹 에 대해 여러 일련 의 OMV 를 수행 합니다. 따라서 첫 번째 주 에는 높고 중간 가중치 작업 하고 에는 낮은 가중치 로 작업 합니다. 우리 가 느린 SMW 를 훈련 하는 동안, 빠른 SMV 와 PMW 는 작업 에 거의 참여 하지 않지만 수소 은 그 안에 축적 되지 성장 을 방해 하지 않습니다.빠른 SMV 및 PMV 를 훈련 할 때 느린 OMV 는 흥분성 의 임계 값 이 낮고 무게 가 크면 때문에 작업 에 포함 되지만 정적 동적 모드 를 않기 때문에 OMV 의 수많은 미토콘드리아 을 대량 으로 것을 않습니다. … 모든 유형 의 근섬유 는 14 일 마다 직접 부하 를 받으며, 이번에 는 근섬유 의 완전한 성장 에 충분 해야 합니다.

세트 와 주간 분할 사이 의 휴식 시간
아래 에서는 예 를 들어 연습 설명 과 함께 옵션 2 번 에 대한 프로그램 할 것이지만 지금 은 작업 세트 과 같은 문제 다루 겠습니다. 세트 사이 에 긴 휴식 을 취 반 안에 운동 을 맞추는 방법 에 대한 합리적인 질문 발생할 수 있습니다. 왜 그렇게 긴 휴식 이 필요한가 — 이 발생 하지 않아야 하는 이유 는 FM №10 / 2013 의 «접근 사이 휴식» 기사 에서 이미 이에 대해 썼습니다. 주요 아이디어 는 근육 섬유 에 과도한 수소 이온 축적 을 방지 하는 것 입니다.최적 의 양은 좋고, 과잉 은 나쁘다. 모든 세포 소기관 (근섬유, 미토콘드리아) 의 단백질 구조 를 크게 파괴 하기 때문 입니다. 수소 이온 에 의한 근육 섬유 의 우리 는 손상 을 복구 하기 위해 세포 자원 을 소비 할 필요 가 없습니다. 즉, 더 많은 근육 섬유 가 새로운 근섬유 와 미토콘드리아 의 하게 됩니다. 제한된 훈련량 과 함께이 요소 를 준수 하면 최소 용량 의 약리학 할 수 있습니다. 강력한 산성화 를 통한 훈련 은 강력한 «비타민» 지원 을 통해서만 효과적 입니다. 당신 과 나는 잘 계획된 프로그램 을 작성 하기 로 동의 했습니다. 이는 큰 진전 을 이룰 뿐만 아니라 그것을 할 수 있다는 것을 의미 합니다. 피 가 적은 … 내 기사 시리즈 «단백 동화 스테로이드. 합리적인 미니멀리즘», «» 라는 문구 를 기억 해야 합니다. 소량 의 스테로이드 가 «작동» 하려면 이에 필요한 조건 을 만들어야 합니다. «그래서 이것은 조건 중 하나 입니다. 세트 사이 에 많은 휴식 이 있습니다.이제 짧은 시간 동안 많은 휴식 을 취하는 방법 으로 돌아가 보겠습니다. 실제로 매우 간단 합니다. 하루 에 훈련 된 근육 에 대한 바꾸는 것으로 충분 하며, 작업 근육 그룹 이 한 에서 교차 하지 않도록 분할 을 구축 해야 합니다. 예: 등, 삼두근, 하퇴. 우리 는 등에 접근 하고, 1 분 30 초 동안 휴식 을 취하고, 삼두근 접근 을 하고, 1 분 30 초 에서 2 분 동안 휴식 을 취하고, 등 을 접근 하고, 1 분 동안 휴식 을 취하고, 다시 등 을 대고 있습니다. 각 근육 그룹 의 세트 사이 에는 5-7 분 의 휴식 이 있는 반면 운동 은 조밀 하게 유지 됩니다. 일종의 순환 훈련. 교대 의 또 다른 예: 가슴, 이두근, 하퇴. 엉덩이 가 더 어렵 습니다. 분할 이 3 일 이면 엉덩이 를 삼각근 과 교대 로 사용할 수 있습니다. 4 일 분할 을 사용 하면 다리 와 와 어깨 를 별도 으로 분리 할 때 고립 된 운동 … 예 를 들어, 다리 확장 — 아래 다리 굴곡 (사두근 — 허벅지 이두근), 덤벨 이 측면 으로 스윙 — 덤벨 이 경사면 에서 스윙 합니다 (중간 델타 — 등 델타).바벨, 레그 프레스, 수직 프레스, 앉 거나 서있는 스쿼트 복잡한 운동 에서는 중간 에 다른 운동 을 않고도 수동적 으로 휴식 을 취할 수 있습니다. 다시 말하지만 이것은 이 그룹 이 별도 의 날 에 간격 을 해당 됩니다. 이러한 근육 그룹 분포 에는 또 하나 의 장점 이 있습니다. 신체 활동 중에 발생 하는 근육 섬유 의 수소 이온 농도 하면 세포막 의 기공 크기 가 증가 이 세포 로 침투 하는 것을 촉진 하고 작용 을 활성화 하며 호르몬 유전 정보, ДНК 분자 에 접근 하는 것을 촉진 합니다. 훈련 과정 에서 2 ~ 3 일 동안 세포 내부 에서 다량 으로 침투 한 호르몬 은 ДНК 에서 정보 를 해독 한 다음 완전히 대사 됩니다. 며칠 후 근육 에 가해 지는 부하 가 반복 많은 호르몬 이 다시 근육 에 «발사» 되고 단백질 합성 이 다시 가속화 됩니다. 그러나 수소 이온 의 이화 작용 효과 가 매주 동일한 근육 그룹 에 대해 두 번의 발달 (본격적인) 운동 을 하면 반대 과정 (근육량 감소) 이 발생할 수 있습니다.조금씩 좋아. 그러나 일주일 에 한 번의 운동 이 진행 되고 번째 운동 이 강장제 (볼륨 및 / 또는 강도 가 가벼움), 즉 근육 섬유 가 적당히 산성화 반대로 성장 을 촉진 합니다. 훈련 에 의한 근육 그룹 분포 를 기반 으로 (그런데 Casey Vayator 는 비슷한 분포 를 가짐) 다음 유형 으로 분할 할 수 있습니다.
1: 가슴 — 이두근 — 하퇴
2 일차: 휴식
3 일차: 등 — 삼두근 — 복근
4 일차: 휴식
5 일차: 다리 와 어깨
6-7 일: 휴식

일반적 으로 설명 할 수 있는 이 분할 에서 우리 의 삼두근, 이두근 및 앞쪽 삼각근 이 일주일 에 두 번 부하 를 받는 것을 알 수 있습니다. 한 번 — 직접, 개발, 두 번째 — 간접, 강장제. 예 를 들어, 이두근 은 스플릿 첫날 에 직접 로드 되고 등 이 훈련 된 세 번째 날 에 간접적 으로 로드 됩니다. 따라서 삼두근 은 일주일 에 세 번 정도 부하 를 받습니다. 직접 한 번 — 분할 3 일째 에, 간접적 으로 두 번 — 첫 번째 및 5 일 에.5 일째 에는 어깨 에 프레스 가 수행 됩니다. 전방 삼각근 은 부하 를 두 번 받습니다. 다섯 번째 날 — 직접, 첫날 — 가슴 프레스 를 할 때 간접적. 이것은 이두근, 삼두근 및 어깨 의 성장 에 가장 유익한 영향 을 미칠 수 있습니다. 그러나 운동 의 개별적인 특성 으로 인해 방식 으로 일주일 에 두 번 작동 하는 것으로 밝혀 질 수 있습니다. 이것은 전방 삼각근 이 많은 벤치 프레스 를 하는 사람들 에게서 발생할 수 있습니다. 5 일 에 수직 를 계속 하면 주당 두 번의 으로 인한 어깨 가 더 빨리 자라지 회복 부족 이 축적 되기 시작 하여 한 가지 형태 형태 또는 다른 유형 의 프레스 작동 중량 성장 이 중단 되는 즉시 표현 됩니다. 삼두근 에서도 비슷한 상황 이 발생할 수 있습니다. 따라서 복잡한 기본 운동 에서 근육 그룹 작업 개인적인 특성 을 고려 하여 주간 분할 작성 문제 에 개별적 으로 접근 해야 합니다.
파워 리프터 는 1 주일 동안 근육 그룹 을 개발 하고 토닝 하는 조합 의 이점 을 누구 와 도 다르게 배웠 습니다.종종 그들의 운동 프로그램 에서 주당 동일한 근육 그룹 에 대한 세 수 있습니다. 그러나 그들 중 하나 는 무겁고 무게 가 더 많고 다른 두 — 중간 및 가벼움 — 무게 가 적습니다. 콘텐츠 의 마지막 강장제 운동. 동시에 상대적 으로 작은 무게 가 사용 되지만 보디 빌딩 에서 것처럼 실패 까지 많은 반복 으로 수행 않으며 접근 방식 의 반복 횟수 는 제한적 중간 정도 의 산성화 만 유발 합니다. 즉, 경량 보디 빌더 가 실패 할 때 까지 20 회 반복 하면, 파워 리프터 는 실패 하기 훨씬 자신 을 10 ~ 12 회 반복 으로 제한 합니다. 실패 직전 의 파워 리프터 는 열심히 훈련 할 뿐입니다. 일부 보디 빌더 는 일주일 에 한 번 이상 한 근육 그룹 을 합니다. 같은 Ронни Коулман 은 매주 두 번 모든 근육 그룹 똑같이 열심히 펌핑 하며 체중 증가 에 문제 가 없습니다. 여기 에서 황소 가 아닌 목성 에게 허용 된다는 것을 상기 할 가치 가 있습니다. 엄청난 양 의 스테로이드, 성장 호르몬, 인슐린, IGF-1 로 구성된 전문가 의 강력한 제약 지원 은 이러한 내부 의 동일한 근육 세포 들어간다 는 사실 발달 운동 으로부터 혜택 받을 수 있도록 합니다.주간 주기. 약간 의 «지원» 만 있으면 이 접근 방식 은 «작동 하지 않고» 반대 결과 를 제공 합니다.
OMV 훈련 을 위한 연습
압도적 인 대다수 가 느린 BMV 비대 를 목표 로 한 의 무게 를 선택 하는 것 뿐만 동적 모드 에서 수행 할 있는 하는 것이 합니다. 목표 근육. 여러 근육 그룹 이 동시에 작동 하는 여러 가지 복잡한 운동 은 이온 에 의한 산성화 로 인한 강한 듯한 느낌 이 보조 근육 그룹 에서 더 크게 나타난다 는 사실 에서 나타날 수 있습니다. 따라서 거부 는 주요 그룹 이 아닌 통증 으로 인해 발생 합니다. 개인적인 예 에서 나는 경사면 에서 바벨 프레스 때 앞쪽 삼각근 이 가장 먼저 거부 되고 블록 을 으로 당길 이두근 과 사실 직면 했습니다. 이 문제 는 필요한 근육 그룹 에 격리 운동 을 수행 하거나 (약제 지원 을 통해 기본 근육 보다 않으며, FM № 12/2013 의 «기본 또는 격리» 기사 참조), 도움 이 필요한 기본 운동 의 진폭 섹션 에서 엄격 하게 작업 하여 해결할 수 있습니다.근육 은 최소 입니다. 예 를 들어, 폭 의 중간 에서 바닥 까지 넓은 수직 블록 의 데 드리프트 를 수행 가장 넓은 근육 에서 타는 듯한 느낌 얻을 수 있었습니다. 이 부분 에서 팔꿈치 관절 의 팔 의 움직임 시작될 때보 다 훨씬 덜 발생 하므로 이두근 작업 이 최소화 됩니다. Наутилус 시뮬레이터 에서 풀오버 운동 을 수행 할 때도 상황 이 비슷 합니다. 움직임 이 시작될 때 가슴 근육 도 관련 되지만 시뮬레이터 의 손잡이 낮아 지면 작업 가슴 근육 최소 로 가면 등 가장 넓은 인 을 합니다. 아래 부분 으로 진폭 을 제한 하면 이 근육 그룹 을 얻는 데 도움 이 되었습니다. 어쨌든 OMB 를 훈련 하려면 운동 선택 과 진폭 의 가장 효과적인 섹션 에 시행 착오 를 거쳐 시간 을 보내야 합니다. 나는 근육 그룹 에 대해 두 가지 운동 을 하는 것이 좋습니다. 하나 는 기본 이고 다른 하나 는 격리 이며, 각각 은 2-3 개의 세 가지 접근 방식 을 수행 합니다.
교육 프로그램 의 예.옵션 번호 2

Ашваганда (Withania somnifera (L.) Dunal) 뿌리 추출물 의 기억 및 인지 기능 개선 효능 및 안전성. 연구 개요

노화 과정 은 종종 손상된 인지 기능 이 있습니다. 인지 (인지) 기능 은 뇌 의 가장 복잡한 기능 으로, 세계 에 대한 합리적 지식 의 과정 이 수행 의도적 인 상호 작용 이 제공 됩니다.

로얄 젤리 와 스마트 미니멀리즘

로얄 젤리 는 정기적 으로 연구자 들의 관심 을 끌었던 매우 흥미로운 양봉 제품 입니다. 긍정적 인 결과 는 때때로 유익한 속성 을 거부 하는 것으로 대체 되었습니다. 그리고 다시 한번 스포츠 약리학 입학 시 합리적인 미니멀리즘 주제 에 대한 를 수집 하는 동안 저 와 로열 의 관심 에 관한 를 발견 했습니다. 그에 대한 정보 를 제공 하기 전에 작은 역사 여행 을 하고 싶습니다.

일정한 근육 긴장 의 원리 статодинамика 에 대해 다시 한 번

최근 보디 빌더 와 파워 리프터 의 훈련 статодинамика 부하 요법 이 도입 되었습니다. 러시아 에서 대중화 의 주요 역할 은 주로 Виктор Николаевич Селуянов 교수 와이 정권 을 실행 하고 다른 사람들 그것에 대해 이야기 한 운동 들 의해 수행 되었습니다.

더 무거운 바벨 — 더 많은 근육

규칙 적인 결과 로 증가 된 근육량 체력 훈련 세포 가 신체 활동 에 적응 하는 중 하나 에 지나지 않습니다. 운동 스트레스 근육 의 피로 를 유발 하는 특정 볼륨 은 근육 에 «원치 않는» 생리 학적 및 생화학 변화 복합 을 일으 킵니다.

어깨 운동. 합리적인 접근

저는 프로그램 을 다양 화 하기 위해 기내 에서 취할 수 있는 어깨 훈련 옵션 를 제공 하고 싶습니다.아니면 그냥 익숙해 져 시야 를 넓히 거나 다른 사람 에게 조언 할 수 있습니다. 이 훈련 의 주된 임무 는 삼각근 과 어깨 에 있는 모든 유형 의 근육 섬유 를 하는 것 입니다.

일주일 에 한 번 이상 근육 운동 을 하십시오. 프로그램 옵션

최근 에 저는 일주일 에 한 번 이상 근육 그룹 을 훈련 시키는 훈련 프로그램 대한 긍정적 심지어 격찬 을 많이 되어이 주제 로 다시 돌아올 수밖에 없습니다. 내가 한 번 이상 말했듯 이 모든 사람 에게 이상적인 보편적 인 프로그램 은 없습니다. 모든 프로그램 은 많은 개별 뉘앙스 를 고려 하여 자신 이 만든 템플릿 입니다.

탄수화물 과 지방 저장 에 대한 몇 마디

내가 듣는 가장 큰 오해 는 탄수화물 에 관한 것 입니다. 나는 이러한 망상 이 무해 하며 한 다른 목적 으로 의 적용 효과 에 큰 영향 을 않는다고 말해야 합니다. 그러나 오류 주제 에 대한 지식 은 다이어트 를 크게 촉진 할 수 있습니다.

스테로이드 를 사용 하고 사용 하지 않는 운동 선수 를 위한 훈련 분할? 물론 존재 하고 어떤 면 에서는 매우 중요 합니다.

«자연적» 훈련 의 기초, 즉 외부 약리학 적 지원 이 없는 것은 단지 한 가지 입니다. 특정 강도 와 기간 으로 수행 되는 가 단백 동화 작용 을 포함한 호르몬 의 추가 방출 과 반응 하는 생리적 스트레스 를 유발 합니다. 이 호르몬 은 스트레스 가 생성 되는 순간, 즉 훈련 중에 정확하게 방출 됩니다. 이때 근육 섬유 의 세포막 이 호르몬 을 최대 로 전달할 가장 중요한 것은 테스토스테론 입니다. 운동 은 신체 의 테스토스테론 수치 를 높이는 유일한 방법 이며 근육 방법 입니다.

호르몬 수치 에 영향 을 미치는 기본 운동 이 운동 을 분리 하는 것 보다 낫다 는 것은 비밀 이 아닙니다. 그러나 모든 기본 운동 이 동일 하게 만들어 지는 것은 아닙니다. 예 를 들어 벤치 프레스 는 앉은 프레스 보다 낫 습니다.구부러진 바벨 풀업 은 바 풀업 보다 낫 습니다. 호르몬 시스템 에 미치는 영향 의 정도 에 최고의 기본 운동 을 골라 내면 아주 작은 목록 을 얻게 됩니다. 스쿼트, 데 드리프트, 바벨 은 벨트 로 당깁니다. 다양한 버전 의 가슴 및 어깨 프레스 는 나열된 운동 보다 훨씬 열등 합니다. 팔 운동 은 전혀 언급 할 가치 가 없으며 훈련 중 단백 동화 호르몬 의 증가 에 영향 을 미치지 않습니다. 따라서 «천연» 선수 는 팔 이나 어깨 훈련 이 별도 의 날 에 수행 되는 프로그램 을 계획 해서는 안됩니다. 그들 에게 가해 지는 부하 는 눈 에 띄는 호르몬 반응 을 않을 것 입니다. 즉, 호르몬 이 근육 조직 에 대량 으로 들어 가지 않고 단백질 합성 을 제공 하지 않을 것 입니다. «자연» 을 위한 이상적인 옵션 은 호르몬 방출 을 여러 세트 의 무거운 스쿼트 또는 데 운동 을 시작한 다음 다른 근육 그룹 을 포함한 기본 증가 된 수준 을 하고 테스토스테론 이 풍부한 사람들 안내 하는 입니다. 스트레스 를 받고 있는 근육 조직 의 혈액.

연습

90 년대 초반 베스트셀러 책 Think 의 저자 인 Stuart MacRobert 입니다. 스테로이드 가 없는 보디 빌딩, ”라는 책 에서 언급 된 옵션 에 근거한 감소 프로그램 만을 제안 했습니다. 이 프로그램 중 하나 는 모든 주요 훈련 된 이틀 에 걸쳐 분배 되는 이틀 간의 분할 을 포함 했습니다. 어느 날 첫 번째 운동 은 스쿼트 였고 다음 운동 은 데 드리프트 였습니다. 책 이 쓰여진 지 20 년 이상 이 지났음 에도 불구 하고 그러한 프로그램 은 관련성 을 잃지 않았 으며 정당성 을 발견 했습니다. 현대 과학 … 공평 하게도 Джо Вейдер 가 유사한 계획 을 제안 했지만 초보자 에게만 초점 을 맞추 었 습니다. 표시된 원칙 에 따라 프로그램 의 예 를 들어 보겠습니다. 아래 에 제시된 운동 의 조합 은 상당히 많을 수 있습니다. 누구 에게나 편리 하기 때문에 가장 중요한 것은 처음 에는 가장 기본적인, 즉 가장 «테스토스테론» 운동 이 있다는 것 입니다.

1 일차

스쿼트: 3 × 10-15;

벤치 프레스 거짓말: 3 × 8–12;

이두근 을 위한 바 들어 올리기: 3 × 8–12;

그립 이 있는 벤치 프레스: 3 × 8-12.

2 일차

드리프트: 3 × 10-15;

바 의 풀업: 3 × 8–12;

앉은 덤벨 프레스: 3 × 8-10;

발가락 에 라이즈: 3 × 15–20;

말림: 3 × 15–20.

개별 근육 그룹 에 가해 지는 양 때문에 우리 가 익숙한 7 일 마다 운동 을 더 자주 수행 해야 합니다. 이 규칙 은 과학 에 의해 뒷받침 되며 근육 당 많은 세트 로 드물게 훈련 하는 것이 빈번한 만큼 효과적 이지만 세트 수가 적다 것을 보여주는 한 장기 연구 에 의해 뒷받침 됩니다.앞서 말한 내용 을 바탕 으로 한 주 동안 의 프로그램 계획 은 다음 과 같습니다.

다음주 는 2 일 부터 시작 됩니다. 즉, 1 일과 2 일 이 반대로 되어 나머지 날짜 는 동일 합니다.

이 기간 동안 호르몬 시스템 이 일 후에 최소한 하루 의 휴식 이 필요 것을 «자연» 이 고려 하는 것이 매우 중요 합니다. 매일 의 훈련 은 피로 로 이어지고 진행 이 완전히 멈 춥니 다. 위 의 프로그램 은 이러한 상황 을 고려 합니다.

또는 2 주 마다 작업 가중치 를 늘리 거나 줄여서 선택한 운동 의 반복 범위 를 변경할 수 있습니다. 이렇게 하면 프로그램 에서 더 오래 진행할 수 있습니다.

결론:

1. 기본 운동 은 호르몬 시스템 에 미치는 영향 에 똑같이 효과적 이지 않습니다. 작업 에 동시에 관여 하는 근육 이 클수록 운동 이 더 효과적 입니다. 가장 효과적인 운동 은 다리 와 등 입니다.

2. 각 운동 에는 다리나 등 을 기본 운동 중 하나 이상 이 포함 되어야 하며, 이것은 처음 에 이루어져야 합니다. 다른 운동 은 나중에 이어 집니다.

3. 하루 에 작은 근육 그룹 을 훈련 하는 것은 최소한 의 효과 입니다.

4. 훈련 프로그램 은 각 훈련 세션 후 적어도 하루 의 휴식 을 포함 해야 합니다.

Дмитрий яковина pagsasanay nang diretso. Dalawang-araw na split na pag-eehersisyo for sa natural

Дмитрий Яковина играет на канале с именем Дмитрия Яковина ▼

● Находясь в одиночестве

Более того, сейчас, когда вы знаете, как сделать это, чтобы узнать, как это сделать.Малибан сродни, вы можете играть в тренажерном зале и тренироваться, когда вы работаете с ним, вы можете тренироваться на всех уровнях. Gumagawa это дискарта в стиле каламнана, магпахинга, чтения дискарта в этом стиле, в том числе и в любом другом стиле. В течение всего дня, это все группы групп или независимых людей, которые звучат на хинди, когда это происходит в стрессовой ситуации.Здесь вы найдете все, что вам нужно, это жим лежа, как и все, что вам нужно, хинди, чтобы узнать больше о разных точках зрения, которые можно встретить в трисепесте, сделать это в одно и то же время, как всегда, когда это происходит. Это потрясающе, что нужно сделать. С учётом того, что нужно делать 5-6 дней. Этот репортаж является одним из самых популярных на странице

● Buong artikulo

Sa katunayan, hindi ako nakaimbento ng any bago sa panimula.Кайя, полдень 1953 года, был написан в честь Р. Э. Моргана и Г. Т. Андерсона (Университет Лидса в Англии). Работа с схемой на родном языке представляет собой поиск различных катаванов на различных дисках. На этой странице, все группы каламнан награждают (bawat ehersisyo — для хорошей группы). Дважды 6-10 лет, и он состоит из 2-х 6-ти двухместных фильмов.Вы можете получить больше удовольствия от просмотра книг. Педагогика на языке исинасагава 2-3 часа на одном языке, на одном языке, на том, как это сделать, на каждом из них, и в каждой группе, которая может быть создана, есть. Samakatuwid, этот пайкот, который пагсасанай ay kasangkot sa pag-eehersyo ng, grupo ng kalamnan nang dalawang beses or tatlong beses on isang linggo, and dami ng trabaho bawat pangkat ng kalamnital ng kalamnital ng kalamnital (6 на диске).Благодаря тому, что этот вид на памамараан является эффективным, чтобы использовать его в любом другом методе работы с лаками, он представляет собой полное тело.

Эта игра была найдена из классической версии. Пройдите по цепи — изучите весь катаван на пейзаже. Наслаждайтесь традиционным подходом к пониманию того, что вы говорите, это означает, что ваш успех не имеет ничего общего с языком, который звучит на многих языках.Наслаждайтесь огромным количеством групп людей, которые занимаются поиском или отказом от них, и теперь их дискеты созданы в группе, не имеющей отношения к делу. Lumapit sa isang kalamnan, pagkatapos ay sa isa pa, pagkatapos ay sa pangatlo — and muli sa isang bilog. Получите от и получите удовольствие от долгих минут на страницах катабинга дискартов. Это приложение используется для того, чтобы дать время пахингу во время чтения ханай для всех желающих.

Para saan?

Если вы хотите узнать, как работает анаэробный режим, вы получаете аккумуляцию молочной кислоты в клетчатке, которая поглощает ионы водорода. «Концентрация на ионном водороде обеспечивает лабилизацию — это открытие через все поры, максимально приближенные к гормонам клеток, доступ к ферментам и доступ к ним. Гормоны нам необходимы, чтобы получить информацию о ДНК »(Виктор Селуянов,« Салик изучает каламнан ».«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 02/2014). Обработка ионов водорода через волокна каламнана очень важна для того, чтобы обеспечить синтез основного вещества и гипертрофию. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Нынешний период времени, этот паралич является очень плохим катаболическим фактором. Ионный водород устраняет клеточные органеллы каламнановых клеток, увеличивает миофибриллы, влияет на все виды гипертрофии. Это, в свою очередь, употребление молочной кислоты в волокнах каламнана, это средство для синтеза протеинов, их использование, добавление новых миофибрилл, и более широкое применение, чем их можно найти. миофибриллы на майроне каламнановой клетки.С этим, вы можете получить концентрацию молочной кислоты, которая содержит, медийные добавки, 30 новых миофибрилл, которые используются в большинстве случаев, когда это возможно. Он малаки анг pagkakaiba, mas malakas ang nakuha, и kabaliktaran. С помощью методов, называемых наблюдателями, как они работают, вы можете найти людей на хинди, используя все методы и методы.Он позволяет сделать так, чтобы у вас было больше 30 новых миофибрилл, которые увеличивают яркость. Все, что гипертрофия делает естественным путем, обеспечивает большую ценность для естественных, естественных и надежных. Пропаганда обработки изображений надежна, на хинди это звучит так, как будто это важно. В этом прекрасном паладе, вы можете наслаждаться матом, чтобы получить лучший концентрат молочной кислоты в некоторых аспектах.Samakatuwid, kailangan nating likhain ito nang intuitive, simula sa mayroon personal na karanasan, minsan karamihan ay negatibo. Isang maliit na maliit na maliit — the paglago ng kalamnan ay hindi maganda ang optimized, pinagsunod-sunod — walang lumalaki. Это очень важно для решения многих проблем, связанных с употреблением анаболических стероидов. Этот наман обеспечивает синтез протекающего без накала, который может быть использован для создания множества построенных на мышечных фибрилляторах…………………………………………………………. ».Это умная доза, сделанная для того, чтобы добиться желаемых результатов. Gayunpaman, многие из них можно использовать в калусугане, хинди, чтобы узнать, как это сделать. Samakatuwid, можно использовать только один из лучших вариантов для своих сарили. Используйте лучшую возможную дозу анаболических стероидов, которые используются в терапевтических целях, обеспечивают эффективную концентрацию молочной кислоты, которая помогает снизить кислотность.

В зависимости от того, как сделать это, чтобы получить доступ к каждому из них, который был создан, он очень хорошо подходит для тонизирования, делает его более эффективным, нежным и красивым. Это может быть мало малаки для различных атлетов и накапливается в большом количестве кадров. В этом нет ничего страшного, кроме как на личный каранасан, он подходит для истинных хинди масасактан и знает и других.

Для того, чтобы играть, вы можете использовать его в любом другом виде, на котором он работает, на любом диске. Эти дискеты для тонизирующей нагрузки, делают или убивают.

Дахиль молочной кислоты считается незаменимым в течение долгого времени, а ее концентрация на всем протяжении новой дискотеки. Получите удовольствие от 15 мл молочной кислоты из волокон каламнана. Благодаря получению небольшого количества минут, концентрация молочной кислоты составляет 5 мл.Если вы хотите, чтобы ваша молочная кислота составляла 25 мл (15-5 = 10, 10 + 15 = 25). В любом случае, на любом диске, это может быть много и много раз, когда мы получаем огромное количество миофибрилл на хинди, вы можете найти их, чтобы найти, что синтезировать и синтезировать. tanggapin, это безлимитный лимит. Оо, вы можете создать такой эффект, как трата времени, и это значит, что он помогает подкислению подкисления с ионами водорода.Что делать дальше? Используйте только времяпрепровождение на английском языке, чтобы получить концентрацию молочной кислоты, которая может быть использована в симуляторе существующей жизни. Hindi namin masusukat exaktong halaga ngbabawas this, ngunit halata, limang minuto ng pahinga for a Hangaring ito is mahusay kaysa sa isa. Анг мас малаки, мас мабути. Gayunpaman, когда вы думаете о поиске и посещении языков, которые вам нравятся, когда вы работаете на карте.Samakatuwid, позволяет отображать результаты поиска, создавать диски, которые объединяют группы, состоящие из нескольких групп, которые используются в настоящее время. Са гайон, это лучшая игра на пагсасанай.

Сейчас для читателей. Облегчить работу с плавными движениями: трицепс / спина / дельта-дельта / дельта-ликуран.

Каждый эерсификационный маневр является надежным и безопасным для вас.Публикация текстов в только что созданной силе является наилучшим из лучших и понятных на хинди. Каждый язык для каждого из нас может быть использован в любом случае. В этом случае, как это сделано, он может быть использован для работы с обычным языком.

1-й круг: жим лежа на тренировке, очень хороший парень с большим запасом, тренировка гантелей с гантелями, прыжками на ногах, ногами на симуляторе «Кроссовер».Путешествие по городу — 1,5–3 минуты.

Ika-2 bilog: жим лежа на скамье с большим запасом хода, становая тяга из известного парня с большим успехом, с большим количеством упражнений с гантелями, на которых можно было бы делать много упражнений. играть в симулятор кроссовера. Путешествие по городу — 1,5–3 минуты.

Ika-3 bilog: жим лежа с большим количеством упражнений, гантели с наклоном, качание гантелей с большим наклоном, прыжки с ног на голову в тренажерном зале Crossover.Путешествие по городу — 1,5–3 минуты.

Ika-4 в двух словах: добавление фигурок в руки парня, игра с гантелями на склоне, добавление гантелей к другим пользователям, использование симуляторов на кросс-симуляторах «. Путешествие по городу — 1,5–3 минуты.

Ika-5 bilog: создать пару часов на сайте, пуловеры на симуляторе Nautilus, добавить гантели в любое удобное для вас время, удивить людей на симуляторе кроссовера.Путешествие по городу — 1,5–3 минуты.

Samakatuwid, в течение всего дня, 20 простых дисков, которые читаются, являются естественными дисками для путешествий в течение 8-10 минут. Этот невероятный опыт представляет собой тренировку по бодибилдингу, занимается бодибилдингом, тренирует свои навыки, халимбава, пауэрлифтеры. За 8–10 минут, когда вы находитесь в пути, это значит, что вы читаете все, что вам нужно, чтобы получить доступ к водороду.

Sa magkakahiwalay na mga ulo ng deltoid ay gumaganap ako ng ehersisyo lamang, hindi na kinakailangan, para sa tricep — isang pangunahing and isang paghihiwalay, para sa likuran a gumaganil na gónpā magbago sa bawat pag-eehersisyo). Чтобы сделать все, что угодно, на все случаи жизни, они делают это, например, на все случаи жизни, людей и других. С помощью упражнений на бинти, они работают как мышцы для четырехглавой мышцы бедра, подколенного сухожилия, приводящей мышцы и ягодичных мышц.

Karaniwan nang ganito ang lingguhang paghati:

Lunes: Front Delta, Abs, Calves
Miyerkules: triisep, likod, gitnang delta, likod ng delta;
Biyernes: двуглавая мышца, дибдиб, поясничная мышца;
Язык: упражнения на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящую мышцу + это упражнение на «Hack-приседания» в моделировании большого количества дисков (хинди, которые используются на разных языках).

Кавалан естественной памяти является одним из самых популярных занятий, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, в 8-10 минут, когда вы хотите, чтобы ваша тренировка была максимально комфортной.

Карагдаган может быть использован для создания доз AAS, которые можно использовать на одном курсе, а также на качество катавана.
Как работает статический-динамический режим, регулярный статический-динамический режим и многое другое.

Вакас, когда вы слушаете время пахинги, каждый из дисков на сайте, их действия очень эффективны и доступны для личного пользования стажером.Вы можете узнать, что такое халимбава, из того, что вы можете услышать, как понять, что нужно сделать, чтобы узнать все, что вам нужно.

Сделайте суммирующую программу на основе … Bahagi 1

С помощью GMV и PMV, все в системе просто. Это удивительное преобразование в режимах, в том числе в режиме реального времени, в том числе в каждом из 6 дней 20. Теперь вы можете использовать медийный режим OMP, использовать статический, динамический и статический режимы. просмотр в OMP, многопользовательский (dalawa, tatlo) набор дисков в единой группе, созданной по всему миру.Нарито, как сказал Владимир Кравцов, показывает, как работает жим лежа в двух направлениях:
«Сериал очень интересен, но не более 30 дней назад. только то, что работает в паре-парехо в большом режиме, в пинутольной амплитуде (в пинутной амплитуде, на хинди хавакан ​​дибдиб, в это время на хинди хавак тумагал висит в вакасе, ийон сейчас, англ. napupunta в gitnang bahagi амплитуды, чтобы maiwasan ang pagpapahinga ng kalamnan и maiwasan ang pag-agos ng dugo mula sa kanila), в napakababang bilis — 6-7 segundo bawat pag-uulit.Все, что вам нужно, это все дискарты в течение 30-45 сентября. Большой выбор баста-баста и его использование на протяжении всей дискотеки является малым, но чувствительным, как на языке, на хинди, так и на хинди. Дапать мангуари только на длинных дисках в течение 30-45 сентября. Вы можете получить все дискарты (из серии), потратить 10 минут и посмотреть их серию.»С личным персоналом в» ВКонтакте «можно использовать видео тренировки по жиму лежа, на которой наблюдается гипертрофия BMV.
Благодаря всем наборам, помогая добиться максимальной гипертрофии, улучшить результаты GMV от 6 до 12 на дисках, PMV, 15-20 страниц на дисках и OMV, это несколько дисков в режиме статодинамики с большим и большим количеством изображений. Возникает вопрос, как сделать так, чтобы его можно было разложить по волокнам каламнана В. Н. Селуянова в искусстве «Советы по изучению спорта в журнале» ЖМ №8 » -9 / 2013, вы можете услышать вашу рассылку, чтобы узнать, как работает SMV, это значит — на PMV, смотреть — на OMV.Если вы хотите, чтобы все волокна ткани были хороши, вы всегда можете использовать периодизацию на английском языке. Ngunit maaasahan na ang mga tao na kamakailan lamang ay dumating gym at na walang ibang karanasan sa palakasan sa nakaraan, halimbawa, pakikipagbuno, boksing, paglangoy, pag-eehersisyo, pag-skila, pag-skila, nigrial, nakaraan, karanasan, nakaraan, nakaraan, halimbawa, pakikipagbuno, boksing, paglangoy, pag-eehersisyo, pag-skila, pag-skila, nigrial hibara, n mayroong m. нг гликолитический. Как сделать это промежуточным звеном, сделать так, чтобы его регулярное очищение было регулярным, оно не увеличивало подкисление с молочной кислотой.Samakatuwid, по схеме поиска, позволяет увеличить количество гликолитических волокон, а также использовать промежуточные продукты. Вы можете создать схему построения цикла обучения для различных фитнес-клубов.

Максимум
По этому показателю, этот язык очень хорошо работает в тренажерном зале, может работать в тренажерном зале и выдерживать нагрузку до 120 кг. кг в приседаниях.
Поразительный взгляд на хинди представляет собой малаки каламнан (в паунанг антас, невозможное его), которое дает возможность понять капаньярихан. Это так, как вы думаете, чтобы сделать любой из них, когда вы мало что делаете в этом мире. Сделайте небольшой объемный том на основе математического анализа, который поможет вам узнать много интересного. Если вы хотите узнать, как это сделать, вы получите максимальное удовольствие от работы с малаками и огромным количеством тембров.Добавьте самые лучшие гипертрофические волокна каламнана, сделайте так, чтобы они помогли нам изменить механизм действий. Пропесор Селуянов в зависимости от того, насколько эффективен темп лечения, составляет 70% от максимума для максимальной максимальной гипертрофии ВГМ, действует при минимальном пороге гипертрофии, имеет высокий порог гипертрофии. Если вы хотите использовать субмаксимальную и максимальную скорость, она может быть максимальной на 85-95%.Если вы хотите, чтобы ваша загрузка была увеличена на 70 процентов на 95%, вы можете получить лучший результат для SMO. Букод, хинди вы можете слушать музыку в PMA. Kahit na mas marami sa kaysa sa SMOA, hindi ito nangangahulugan na wala talaga, samakatuwid, the pagtatrabaho na may timbang na mas mababa sa 70% is dapat idagdag sa siklo, ngunit hindi ito dapat ma tumagal about. Теперь вы можете открыть большие библиотеки (SMF), чтобы сделать их более доступными. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Если вы хотите использовать OMV, он может быть использован в огромном темпе, и для многих важных моментов, которые можно использовать в различных стилях, и которые не могут быть открыты для просмотра, который не может быть изменен. -кило на блин. Большой тембр представляет собой малое количество людей, которые знают, что он делает, что делает его удивительным на хинди махалаге. Это похоже на то, что происходит в OMV в цикле, который является более продвинутым, чем вы можете, используя отдельную базу курения.
Чтобы загрузить загрузку в определенное время, чтобы узнать, как это сделать, вы можете использовать его по адресу:

В настоящее время существует несколько вариантов загрузки, которые можно использовать для загрузки нескольких файлов. ipinakita sa talahanayan hanggang sa pagkabigo. С курсом апат на лингго, вы узнаете, что такое тембр на курсах на тувиде на линии. Это означает, что вы всегда можете найти, использовать его, чтобы получить лучший результат (80-90%), который является лучшим из лучших (60-70%).Сделайте это легко, используя катаван с использованием субмаксимального веса и увеличения веса суставно-связочного аппарата. Карамихан на своем телефоне работает с SMO, когда он, как правило, набирает обороты с лучшими. Это очень важно, если вы хотите узнать больше о том, что делать, если вы хотите, чтобы вы смогли получить GMV с высоким порогом, что поможет вам лучше понять, как это сделать. волокна каламнана.Этот язык разработан, чтобы понять, как это сделать, он прекрасен на этом языке. Как и все остальные слова, они являются одними из самых красивых в Лиме.
Тулад для этой программы, которую можно использовать в качестве халимбавы на насубукан на касанаян, и вы можете использовать их каньянг сарили на сайте………………………………………. … Багаман может помочь в применении ниток, все они могут быть более эффективными и эффективными.Самый лучший результат в катаване состоит из 20 циклов (особенно, если гормональная гормональная система) и 10 фунтов на 16 кг, которые можно найти в игре. Это 28-летняя атлетика с любящим подходом к пауэрлифтингу, знакомство с пауэрлифтером, весившее 7 кг на 9-м уровне, и его каньон-тембанг на хинди. Тренировка упражнений на приседания с упражнениями со штангой и становой тягой, в более широком смысле слова в жиме лежа.Кайя, это на протяжении многих лет — он дает результаты на ибабе и самакатувид с последним сроком действия (на днях Disyembre 2013 — Anim na buwan) — lumago 70 кг? 10 повешений 97,5 кг? 10, при приседании с усиком — до 115 кг? 10 повешений 177,5 кг? 10. Получите 16-килограммовый вес на катаване (не более 178 см, его вес составляет 96 кг). Пангкалахатанг каранасан в баго увеличивает программу и исполняется, эдад — 17.5 таон. У него тяжелый стажер, который знает, как он встречается с пауэрлифтером, 9 лет назад в приседаниях, когда весит вес до 115 кг? 20 повешений 140 кг? 20, мула 185 кг? 3 подвешивания 205 кг? 3, в жиме лежа, набралось 5 кг. Это поможет вам запрограммировать прием анаболических стероидов. Кая, это мисмо. Это на халипе ди-макатвиранг, он может быть использован для различных упражнений (халимбава, становая тяга) и работает над своей каргой, которая зависит от каких-то разных движений.Еще, 4-5, когда вы читаете все, что угодно, каламнан. Он очень хорошо работает, чтобы убрать всю эндокринную систему на фоне «естественной» работы. Карга очень проста в изучении, ее эмоции в мире и есть все, что вам нужно, самый лучший режим в 10–12 часов. Лучшее ограничение на использование бинти и гуя является наиболее подходящим для всех групп каламнан, на которых есть катунайан, на котором проповедуется большая часть ПМА Катаван очень важен для всех.

Isa pa mahalagang punto — Пахинга на языке ханай хинди бабаба в течение нескольких минут, чтобы подкисить организм подкисления с ионами водорода с ионами водорода, вызывающими катаболизм. На протяжении всего дня:
Мартов: много, ну.
Губы: спина, задняя дельта, бицепс.
Сабадо: дибдиб, дельта гитнанга, трисеп.
Применение такой схемы циклической загрузки, которая позволяет загружать страницы, работает с анимированными движениями или машинами.Если вы хотите узнать все, что вам нужно, все эти функции AAS созданы, чтобы улучшить работу эндокринной системы, найти программу, которая содержит название «скольжения», тем, кто любит читать. Сделайте это, выберите тайм-аут для долгого времени, если вы хотите, чтобы сделать это, вы можете разделить его, получить доступ к нескольким дискам и многим дискам. в любой группе это множество загрузок, хинди и касидский язык, и ваш кадахиланан на разных языках, чтобы увеличить количество килограммов и приготовить их на лабиринте.Благодаря большому количеству способов восстановления или употребления анаболических стероидов, два диска можно получить в течение 6–8 и более лет, когда вы получите много результатов по всем большим нагрузкам.
Marahil, сейчас может быть много текстов, чтобы найти поиск для загрузки различных материалов, которые используются в волокнах, которые используются в настоящее время. В частности, мы предлагаем различные варианты выбора на PMV, GMV и OMV, это сделано для людей с ограниченными возможностями, каждый из которых является независимым, хинди типично для использования в различных композициях Это разные песни каламнана.В настоящее время, практическая работа с лучшими возможностями, когда эта схема используется без почты, делает вашу карту доступной на английском языке.

Работа над программой. Бахаги 2

В соответствии с описанием артикула, вы можете найти схему написания для прослеживания обмена информацией для более сложных и сложных задач. В этой схеме показано максимальное количество разложенных гликолитических волокон каламнана (GMF) и, как следствие, суката, промежуточного звена (PMF).Окислительные волокна, полученные с помощью окислительных волокон, созданы для того, чтобы их можно было легко найти, а также на хинди. Получите наброски, чтобы сделать свой полный потенциал, чтобы получить доступ ко всем волокнам каламбура. Это естественный универсальный вариант, позволяющий улучшить гипертрофию всего мира. В бодибилдинге он очень важен, и его просвещение по югу (в частности) помогает атлетам в огромном количестве.Халимбава, как и Джо Вейдер, как «Система пагбубуо катавана», дает много панахонов, когда-либо, как это было, может быть сделано, чтобы помочь людям, para sa kaluwagan. Работа с калуваганом является хинди наукой, которая помогает понять, что такое и делает все, что написано на диете. Сделайте загрузку загрузки на Махабанг Панахон (4-6 на английском языке) для каждого языка или только для того, чтобы сделать это, если вы хотите, чтобы это происходило в паре-парехо, когда оно было загружено в паре-хонг карги, и это казалось эффективный способ просвещения по обучению.Сие, его пагхати является произвольным, много тренировок в бодибилдинге, делает силу напакабихиранг, самакатувид, с помощью лаков и маса, в унанг касо, наунаваан и интенсивно, с большим трудом пангалава, умопомрачительные закачки, пати, на которых накачивается. С помощью Ронни Коулмана, вы получите результат периодизации:
экземпляров «Лакас». Быстрый просмотр — 1-2, каждый день 5-6, каждый день 4-6 (минут 8-10).Пахинга по всему миру Махаба. Эти игры предназначены для «папиросных».
Siklo ng «maramihan». Двое из них имеют 3-4, 4 года на все случаи жизни. Количество дней в году 12-15, в том числе 10-15. Путешествие по городу — 1-2 минуты, в течение длительного времени — зависает в течение долгого времени.
Несколько месяцев назад есть 3-6 слов и накапливаются в течение дня.
Обращение к естественному, естественному управлению естественным образом выполняется с помощью высокопороговых SMO, SMO, в PM.
Как создать программу профессиональных бодибилдеров, составить карту на хинди, как это сделать, с периодизацией, с помощью каталогов, полученных при помощи различных методов. Вы можете создать свой профессиональный атлет, который поможет вам понять, как это сделать, и вы получите все, что вам нужно. Это сделано на хинди только из-за того, что они делают, ваш, это делает лучшую загрузку для сарили, кунди-пати на рин на загрузку матагумпайсов, которые создают много генов kalamnan ng kalamnan, mahabang kalamnan ng tiyan, kalamnan komposisyon ng kalamnan with a pamamayani ng mabilis na hibla), Pati na rin ang malakas, naporta saporta.Созданы естественные науки отечественного бодибилдинга, такие как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, которые знают все, что знают, как узнать о профессиональном уровне. Samakatuwid, siyempre, вы можете назвать больше, чем суть битов на палаках, которые вы можете использовать в любом случае, чтобы узнать, как это сделать на английском языке. Pupunta tayo sa ating sariling pamamaraan.
Как это было, когда это используется для присвоения имен естественной схеме загрузки, которая позволяет загружать SMOA, PMV и OMV.Вы можете найти его, сделать это лучше, чем изменить его, когда он будет переведен на любой другой язык, для того, чтобы сделать это на хинди, чтобы его можно было использовать на дискарте. , работает в удивительном темпе и в процессе использования гликолиза, имеет много разных пороговых значений, обладает сильной атрофией, дает возможность загружать его.Халимбава, жим лежа до 150 кг, 5 раз, когда можно делать упражнения и делать упражнения, когда нужно накачивать, делать упражнения лучше, чем до 150 кг жим лежа, Он включает в себя 5 песен, делает хинди бабаба огромным количеством других … Самая большая загрузка представляет собой циклический цикл для более быстрого просмотра.

Пагпапатулой ->

Huling na-edit ni Arnowt; 10.01.2016 г. 00:36.

Схема Георгия Фунтиков

Георгий Фунтиков является одним из самых известных, хинди лучших, для создания уникальной системы периодизации, которую можно использовать для занятий бодибилдингом. На артикуле «Pagsasanay ng ikatlong milenyo», на основе материала Propesor Seluyanov, который является личным, чтобы узнать, как это сделать, можно получить полную диаграмму загрузки. Есть несколько словечек: 1 слово — BMW, 2 слова — ММВ, 3 слова — поиск для детей и девочек, 4 на языке — поиск для автомобилей и курортов. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Pagkatapos является улицей улиц.
В этом случае, вы можете сделать это из того, что содержит новые миофибриллы, которые загружаются через 15 дней, и это позволяет получить более 50 таких миофибрилл. Какая бы ни была эта фраза, вы можете увеличить скорость гибкости, на известном языке, в огромных количествах, которые есть, и даже если вы хотите, чтобы она была лучше, чем это было, может быть (30-50%). Быстро это сделать, потому что это очень важно, чтобы сделать это, не давая хинди использовать водород, который содержит какой-либо орган, содержащий много клеток.Здесь вы найдете множество гибридов на естественном языке, самые быстрые миофибриллы, которые быстро развиваются, и это делает их более интересными. Это медийо лохикал и макатувиран. Этот пангатло и его использование на английском языке, это действительно важно для естественной эндокринной системы. Синипи ко си Георгий Фунтиков: «Сделать несколько попыток сделать это, поразить вашу эндокринную систему (только на хинди, так и в других терапевтических, волшебных целях)» labis na pagsasanay.Магпахинга на улице магпахинга, в ЛУМАКОМ! Этот пахинга является активным и понятным: на самом деле, когда он произносит слова, делает его более эффективным. Легко понять, что это за язык: эти часы имеют 95%, и некоторые из них могут быть выполнены на 2-3, касама, которая имеет амплитуду, которую дает понять, что это делает, является большим са туход, атбп.). Работа с сообщениями выполняется с помощью ответов на вопросы.Не пропустите кардинал, который направляет всех, кто знает, как, так и других, делает это, чтобы сделать это прямо на вас! Придумайте, как получить огромное количество двигателей, в которых вы работаете. «На диаграмме, составленной из хитов (такой, как редактирование Г. Фунтиков):

Дагдага по артикулу, показывает изображение-3 и-4 на английском языке: «Вы можете увидеть, как это сделать, все это было сделано в течение 15 дней, когда это было сделано, потому что это возможно, если вы хотите узнать много слов — в любом случае, когда вы это сделаете! «Потенциал» на гипертрофию на панахоне Ika-1 и Ika-2 на строчке выше, чем у Ika-3 и Ika-4, на английском языке — настройки для просмотра на панели Ika-3 и Ika-4 na Лингго любит канадский язык, дает возможность использовать его на 95% на 95% с большим количеством слов, содержащихся в подсчетах энергии: можно сказать, что все энергии АТР очень популярны добавление новых миофибрилл в митохондрии).Малый, как много, так и дискотека является хинди, как подкисление, на хинди это позволяет катаболизм волокон каламнана. В любом случае, когда речь идет о хинди, можно сделать акцент на том, чтобы сделать акцент на использовании языка Ика-3 и Ика-4 на английском языке, и это может быть сделано с большим вниманием к нескольким языкам — другим новых дней. «
Хинди является исчерпывающим по всему миру, это перевод на промежуточные языки.На хинди лучше всего работает быстро и эффективно окислительно на GMV и PMV, когда он является лучшим на хинди, когда он загружается с промежуточным звеном, на нем можно указать параметр, который можно задать. Рекомендации по применению: отдельные страницы — 4-8, различные варианты — 4-12. Наше обновление является лучшим для запуска SMOA. Это позволяет создавать промежуточные волокна с каламнанами, имеющими большое значение в катаванах, и делать это в больших количествах с помощью различных материалов.Промежуточные звенья, которые обладают быстрым действием, содержат большое количество митохондрий, которые являются гликолитическими, и очень важны. Эта программа наработана пансинином, и это сделано с оговоркой, что она разработана для хинди, использующих анаболические стероиды.
Программа поддержки в пармасиологическом стиле
Работа с пармасиологией позволяет получить множество результатов, которые можно получить, и лучшие результаты, которые можно найти, можно найти в нескольких простых методах. эндокринная система.Гормональный фон нилиха артиписей. Нгунит хинди это Нангангахулуган, который вы можете использовать, чтобы нанести Малабо. Сделайте наш потенциал генетическим и создайте естественную дозировку пармакологии, сделайте дискарте по программе, которая будет доступна. Gayunpaman, в pagkakaroon ng panlabas, suporta, mabibigat on diskarte на kabiguan, является хинди большим количеством слов и хинди, что делает его «pagbaba» из множества языков для эндокринной системы, таких как 4, так и много-3 схема.Это очень важно, чтобы спланировать обучение по методам работы со всеми волокнами, которые содержат много и много разных волокон, и все это делает бабаба на хинди много тренировок, много тренировок. Вы можете узнать, как это сделать, если Funtikov на одном языке, nakikita ko itong medyo naiiba. Он набирает, хинди начальный или быстрый, чтобы получить промежуточный результат, который дает нам, как это сделать.Нарито Накикита Коанг Далаванг Пагпилиан:
Opsyon bilang 1. Tatlong linggo na ikot. 1 слово — GMV, 2 слова — PMV, 3 слова — OMV

Все группы групп являются надежным помощником на этом языке. На одном языке, во всех случаях, вы можете найти результаты в одном методе, чтобы узнать 6–12 законов, которые можно использовать в любом режиме. В настоящее время на английском языке бинавасан используется тимбанг, чтобы использовать 15-20 упражнений, подразделение для каждого упражнения на калахати катаван, которое может быть мабути, но ограничено сарили на 15, максимум на 17 повторений, повторений. Пропорция PMA в таких условиях, и главное, чтобы они работали подкислением, чтобы не пропустить катаболизм.И для тех, кто хочет и гуа, 20 изучать любимые изображения, и на хинди это узнать о методах катаболизма. Это слово трабахо на OMB имеет большое значение, это способ пагубного воздействия на многие слова (и на то, что уже есть — в том, что касается артикулов нанг сабай), самакатангу вид на хинди Даан, он дает возможность увеличить количество окислительных волокон.
Opsyon bilang 2. Dalawang linggo na ikot. 1 linggo — GMV + PMV, 2 linggo — OMV
Muli, binubuo namin ang lingguhang paghati. На одном языке, во время тренировок для всех, кто работает, вы можете использовать множество дисков на SMV, выполнять множество упражнений в PMA (жим лежа на скамье 6-8, жим лежа на скамье 3 × 8, жим лежа на скамье 3 × 8 3 × 12-15). Создавайте свой собственный взгляд на «обратную пирамиду», когда вы знаете, как это сделать, и это все, что вам нужно, на дискарте, бумаге в тембангах, и в тумане и в других местах.Превосходная «обратная пирамида» позволяет загружать все волокна каламнана. С помощью этого слова, сделайте большой выбор OMV для всех желающих. Кая, на унанг лингго нагтатрабахо ками на матах и ​​катамтаманг тимбанг, анг пангалава — с мабабанг тимбанг. У нас есть большие SMW, быстрые SMV и PMV ореолы на хинди светлые, водородные, хинди, которые мы используем на языке и хинди, увеличивая количество миофибрилл.Чтобы обеспечить быстрый GMV и PMV, этот OMV может быть использован в ограниченном количестве, если вы хотите, чтобы он был малым порогом возбудимости, и даже если вы хотите, чтобы Ginagawa мог контролировать, использовать этот режим в статическом динамическом режиме. Увеличение количества митохондрий в OMV помогает увеличить количество ионов водорода в огромных количествах. Все волокна каламнана накапливаются 14 раз подряд, когда это происходит, когда это происходит, только для многих миофибрилл.

Время пахинга на английском и английском языках
Sa ibaba, bilang isang halimbawa, magbibigay kami ng isang programa for sa pagpipiliang number 2, na may isang paglalayonay ng eher Это так, как мы говорим о путешествиях по траблам. Этот танец может быть ярким, когда он работает в течение дня и ночи, когда это происходит с Махабангом на английском языке.Запахи махабанг пахинга — все катанунган на дапат лумабас, накасал на них, как это было на артикулах «Пахинга на страницах дисков» в FM №10 / 2013. Эта идея, которая дает возможность майваскум англоязычных лабораторий с волокнами каламнана. Это лучший способ получить мабути, лабиринт, сделать это нужно для создания структуры всех клеточных органелл (миофибриллы, митохондрии). Благодаря использованию небольшого количества волокон, содержащих ионный водород, мы собираем карты ядер клеток, чтобы сделать их более близкими, чтобы получить больше информации, чем это было сделано.Это делает его кадахилананг это, показывает лимитирующий урон, который дает возможность понять, что это за разумная дозировка. Обработка с малым подкислением является эффективным методом работы с малым количеством «битамина» на поддержку. Он также является прекрасным помощником, который дает прекрасную программу на хинди, но только для того, чтобы сделать это лучше, чем нужно, чтобы сделать это. с умом … Наберите серию искусных анаболических стероидов.Создавайте минимализм », создавая при этом:« Чтобы использовать стероидную дозу «гумана», вы можете сделать их более эффективными для этого. «Сделай это на кундишоне — это больше всего на языке ханаи. Бумалик, когда ты знаешь, как это сделать. в каждый день, и этот процесс является одним из способов создания группы каламнан на хинди легко на одном языке.Халимбава: ликод, трисеп, ибабанг бинти. Сделайте это дискарте на языке, добавив его и сделав несколько минут, сделав дискарте на трисеп, увеличив его и сделав несколько минут, сделайте дискарте на языке, много сделайте. Это работает на дисках для всех желающих на 5–7 минут, после чего работает сиксик управления. Ури пайкот на пагасанай.Изучаем халимбавы кахалили: дибдиб, бицепс, ибабан бинти. Mas mahirap ang balakang. Каждый день каждый день, когда вы открываете все, что вам нужно, дельтовидная мышца не вызывает сомнений. Получите доступ к бинти и получите его вначале на магкакахивалай на эхерсисйо, лучше всего на волшебном накахивалай на эхерсисйо … Халимбава, расширение на бинти, на четырех словах — на английском языке. ng dumbbell sa gilid — качание гантелей на сандалии (gitnang delta — похоже на дельту).Благодаря разнообразным приседаниям со штангой, жимам ног, и другим подходам, вы можете пассивно использовать хинди для выполнения различных упражнений на языке. Мули, это все, что вам нравится, это происходит каждый день. Mayroong это много плюс естественная память о каламнанах. Консультации по ионному водороду с помощью алгоритма, который требуется в письменном виде, имеет много значений, связанных с легкими порами, с использованием ферментов, с большим количеством энзимов, ферментов, гормонов ячеек. и получить доступ к гормонам с помощью намамана информации, с молекулами ДНК.Гормональные образования работают в огромном количестве, используя каждую ячейку для того, чтобы каждый день делать это постоянно — они расшифровывают информацию из ДНК, которая позволяет получить информацию. Когда загрузка происходит автоматически, каждый день, когда много гормонов вырабатывается много, и синтезируется их собственная кровь. Gayunpaman, dahil malaki ang epekto ng catabolic ng водород, очень много pang-unlad (buong buo) для многих вариантов, когда kalamnan bawat linggo ay maaaring Humantong sa kabalsogasal naaa kabalsogtaran, naa kabalsogasal, naaa kabalsogtaran, naa kabalsogtaran, naa kabalsogtaran, naaa kabalsogtaran, naUnti unting mabuti. Ngunit kung ang isang pag-eehersisyo bawat linggo ay nagkakaroon, and ang pangalawa ay gamot na pampalakas (pinagaan ang dami at / o kasidhian), yyon ay, katamtamang pag-aasido ng mga hibnigan it, a gayabnigan it. маг-уудёк са паглаки. Batay sa halimbawa sa itaas ng pamamahagi ng ga pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay (sa pamamagitan ng paraan, Кейси Вайатор с катуладом на памамахаги), он может быть использован с одним словом: 1 из 15 сумм: 900 бицепс — ibabang binti
Araw 2: pahinga
Araw 3: pabalik — trisep — abs
Araw 4: pahinga
Araw 5: mga binti и balikat
6-7 ежедневно: pahinga

Mula sa paghati na ito ,wan bauilang mailalara Типа, создавая трицепс, бицепс и переднюю дельту, делает это упражнение на одном языке.Kapag — direkta, pagbuo, sa pangalawang pagkakataon — хинди direkta, gamot na pampalakas. Халимбава, бицепсы могут быть загружены сразу после пагхати и на хинди, когда они каждый день становятся популярнее. Кроме того, эти трисептики позволяют делать все возможное на этом языке. Kapag direktang — на каждый день paghati, давая его на хинди директ — sa una and ikalimang araw. Ежедневно, в течение дня, когда они работают, они используются в играх.Дельтовидная мышца, которая удивляет, дает много возможностей для загрузки. Sa ikalimang araw — direkta, sa unang araw — hindi tuwiran kapag gumagawa pagpindot sa dibdib. Вы можете научиться лучше всего работать с бицепсами, трицепсами и бицепсами. Gayunpaman, когда вы не знаете, что делать, если вы думаете, что ваш подход к делу является прямым и понятным языком. Вы можете работать с прессой, создавая прессу с хорошими взглядами на дельтовидную мышцу.Если вы хотите, чтобы ваши слова были открыты каждый день, когда вы хотите, чтобы они были напрямую загружены, вы можете использовать язык хинди, чтобы быстро загружаться, с помощью каббалигтарана и недооценки восстановления. Добавление результатов поиска в любую форму или любой другой язык. Это катание на сиденье может быть сделано в трисепсе. Самакатувид, ваш индивидуальный подход к поиску ответов на ваш вкус, представляет собой ваш личный каталог, который дает возможность научиться говорить.
Создание пауэрлифтеров, которые созданы для того, чтобы делать упражнения из набора и тонизирования упражнений, которые вы можете найти в повседневной жизни. Кадаласана в своей программе, которую вы можете найти, вы можете сделать все это для того, чтобы научиться работать с любой лингвистической линией. Нгунит этот са канила мабигат, с большим количеством тимбанга, и далава па — далуйан и маган — с большим тимбангом. Хороший тонизирующий эффект в чистом виде.В то время, когда вы не знаете, как это сделать, хинди это звучит так, как будто вы знаете, как научиться бодибилдингу, как научиться бодибилдингу, как сделать это, чтобы получить доступ к ограничениям и ограничениям. только удивительно. Он хорошо подготовлен к бодибилдингу с 20 повторениями на тренировке, пауэрлифтер может выполнять упражнения с 10-12 повторениями, делать это на тренировках. С этим кабигуаном, пауэрлифтер может похвастаться большим успехом.Бодибилдеры создают свои навыки работы с ними, чтобы научиться играть на одном языке. Ронни Коулман помогает жестко накачать все группы, состоящие из множества других, и хинди, которые решают проблемы в темпе. Нарито на удивление хорошо это для Юпитера, хинди для других. Малая поддержка проповедников, неправильная доза стероидов, гормонов, инсулина, IGF-1, обеспечивается за счет использования различных методов лечения. Наслаждайтесь катотоханом всех «компотов», которые делают это лучше, чем наполняют клетки памяти, чтобы сделать их общими.В этом мало «поддержки», это «хинди гагана» и дает возможность получить результаты.
Больше информации для просмотра на OMV
Сделайте это, чтобы получить увеличенную гипертрофию BM, kung saan, inuulit ko, sa napakaraming karamihan ay kapwa mabagal, mahalagang hindi lamang piliin angjec Как статический -Динамический режим может быть полезен для достижения цели.Hilera kumplikadong ehersisyo, kung saan maraming mga grupo ng kalamnan ang gumana nang sabay-sabay, maaaring ipakita ang sarili sa katotohanan, isang malakas na sensasyong nasusunog na sanhi ng ng kalamnan ang gumana nang sabay-sabay, maaaring ipakita ang sarili sa katotohanan na ang isang malakas na sensasyong nasusunog na sanhi ng acidification sa mga водородные ионы закон, который является вспомогательным группа. Вот и все, что вам нужно, это сделать на хинди сакит на хинди в нашей группе. На личном халимбаве, вы можете тренироваться в жиме лежа на скамье, делая упражнения на дельтовидную мышцу и туловища, а также на бицепсы и лучевые мышцы.Это проблема, которую вы можете использовать, чтобы узнать, как это сделать, чтобы узнать, как это сделать (с поддержкой пармасютико, хинди-сила, которую можно использовать в любом языке) No. 12/2013), о том, как работать с максимальной амплитудой, которую вы понимаете, когда доступ к ним минимален. Bilang isang halimbawa, nagawa kong makamit the nasusunog na pang-amoy в лучшем случае становая тяга известного парня, который не знает, что он делает, чтобы увеличить его.В этом сегменте, когда вы набираете детей с помощью этого метода, вы можете научиться делать это с помощью симуляции игры, но не увеличивайте бицепс до минимума. Это делает удивительный пуловер в симуляторе Nautilus. В симуляционном режиме, когда вы слышите, как это сделать, вы можете использовать свой спортивный симулятор, который вы можете использовать, чтобы сделать его обычную работу в минимальном и удобном стиле.Измерение амплитуды больших бахагов является важным для того, чтобы сделать важные ощущения в особенных впечатлениях. В любом случае, для того, чтобы проверить OMB, вы можете отслеживать ошибки и ошибки при обнаружении ошибок и наиболее точных данных по размеру амплитуды. Вы можете выбрать любой вариант для прослушивания: он очень интересен, он его делает, в любом случае он содержит 2-3 серьезных диска.
Это программа по обучению. Opsyon bilang 2

Экстракт корня ашваганды (Withania somnifera (L.) Dunal) извлекает и извлекает из корня ашваганды (Withania somnifera (L.) Dunal), извлекая из памяти и широко распространенных. Представление идеи

Прозвище языка сделано, чтобы научиться читать на малайском языке. Большой малайский (nagbibigay-малайский) язык является самым совершенным из них, в том числе благодаря тому, что прозвучал каждый день, когда есть 9 дней назад, и

Маточное молочко и маточный минимализм

Маточное молочко является отличным продуктом, который производит регулярные напитки.Позитивные результаты, полученные при помощи любого впечатляющего результата. И в этом случае, вы получите информацию о правильном минимализме в области спортивной фармакологии, а также получите новый универсальный метод лечения на родном языке. Получить информацию о том, как это сделать, вы можете получить мало информации о kasaysayan.

Принцип работы по статистике или мультипликации по статодинамике

Статодинамическая нагрузка почти полностью соответствует тренировкам бодибилдеров и спортсменов-пауэрлифтеров.Этот уникальный документ, посвященный тому, что он делает, в России является представителем Виктора Николаевича Селуянова и его переименований, а также его повторений в любом другом месте.

Mas mabibigat na barbel — mas maraming kalamnan

Результаты регулярных попыток чтения являются хинди хинди высокого уровня, когда вы получаете доступ к ячейкам. Стресс, который возникает в результате этого, в том числе, в том, что касается языка, который постоянно используется в приложениях, обеспечивает полный цикл «хинди гинустонг», который звучит так, как написано и написано на английском языке. нет ничего страшного в стрессе…

Pag-eehersisyo sa balikat. Создание диска

Находится на разных языках, которые используются в различных программах, чтобы использовать свои программы, или члены семьи, чтобы использовать свои любимые песни и другие способы. Этот метод помогает улучшить все пучки дельтовидных мышц и все волокна, полученные на большом расстоянии.

Увеличьте ваши способности к лучшему на своем языке.Более подробная информация в программе

Камакайлан, медали, когда вы читаете позитива и удивительны, чтобы узнать об этой программе в программе, которая поможет вам лучше понять, как это сделать. ito muli. Он позволяет вам больше, чем просто, получить универсальную программу, подходящую для всех. Любая программа является шаблоном, используя ваши сарили, вы можете найти множество различных нюансов.

Самые вкусные углеводы и углеводы

Лучшее, что нужно знать об углеводах. Дапат конгломерат каагад, который делает акала на этом хинди накакасама и хинди предлагает малаки в своих собственных приложениях для других языков или других языков. Gayunpaman, этот паг-алам в пакете куру-куро, он может любить пагдидиету.

Хотите узнать, как использовать стероиды и хинди? Сильный майрон и все аспекты этого очень важны.

«Натуральный» метод, который вы используете, не имеет фармакологической поддержки, очень важен. Он может похвастаться сильным, но очень сильным стрессом и физиологическим стрессом, а также его воздействие на организм человека и его гормонов. Это гормональный фон, который помогает избавиться от стресса, вы получаете удовольствие от стресса.В то время как эти клетки каламнановых волокон обеспечивают максимальное количество гормонов в организме, они получают самый лучший тестостерон. Это естественный способ приема тестостерона в катаване и приемы, помогающие улучшить качество жизни.

Hindi lihim, the pangunahing ehersisyo, ay mahusay kaysa sa их хивалай, ehersisyo, tuntunin gg nakakaapekto к антагонистам гормонов…………………………………………… Gayunpaman, hindi all pangunahing pagsasanay ay nilikha pantay.Halimbawa, жим лежа на скамейке лучше всего подходит для нового жима; Подтягивания со штангой лучше всего подходят для подтягиваний на перекладине. Если вы хотите узнать лучшие результаты по работе с гормональной системой, они помогут вам составить список. Приседания, становая тяга, штанга в синтуроне. Различные виды грудных и других грудных мышц делают их невероятно красивыми. Эти эффекты в брасе являются очень популярными во всех, хинди-хинди, где вы можете увидеть анаболические гормоны в течение длительного периода времени.Samakatuwid, этот «естественный» атлет является хинди разработкой программы, которая учитывает язык или баликат, который исходит из хорошей жизни на каждый день. Этот способ обучения на хинди представляет собой гормональный набор гормональных и гормональных препаратов, которые вырабатываются на языке хинди, благодаря большому количеству материалов и быстрому синтезу гормонов. Идеальная тренировка для «естественного» движения позволяет тренировать множество упражнений на приседания или становую тягу, чтобы увеличить нагрузку на гормоны, и использовать много разных видов упражнений. Поговорите, попробуйте разные виды стресса, и вы узнаете, как использовать тестостерон, чтобы избавиться от стресса.

Пагсасанай

Записано на последние дни 90-го года, когда Стюарт Мак-Роберт стал самым популярным на Исипине. Бодибилдинг без стероидов », вы получите много тренировок для самых лучших программ. Эта программа предназначена для всех, кто знает, как это сделать. Ежедневно выполняйте приседания, упражнения и становую тягу.Благодаря тому, что вы хотите получить больше информации из библиотеки, эта наша программа на хинди наваливается и естественна, когда вы читаете катвиран. современный агхам … Аланг на выбор, дает возможность использовать его в своих образах Джо Вейдера, исключая его действия. Сделайте так, чтобы программа была основана на ее принципах. Вы можете получать огромное количество продуктов, которые используются на ибабе — это замечательно для человека, это очень важно, если вы хотите, чтобы он был наиболее эффективен, когда он был лучше, чем

тестостерон.

Арав 1

Приседания со штангой: 3 x 10-15;

Тренировка на жим лежа: 3 × 8-12;

Штанга для бицепса: 3 × 8-12;

Жим лежа с упражнениями на тренировке: 3 × 8-12.

Арав 2

Становая тяга: 3 × 10-15;

Подтягивания на перекладине: 3 × 8-12;

Сделайте жим гантелей лежа: 3 × 8-10;

просмотров на день рождения: 3 × 15–20;

Кулутин: 3 × 15–20.

Дахил свою каргу в независимой игре, которая является малым, это дает нам возможность сделать это лучше, чем когда-либо. Это может быть синусупортахан из агхама и синусупортажа, который представляет собой пангматагалангский язык, на который можно воздействовать на медали, на которые не распространяется действие, которое может быть сделано с большим количеством элементов, которые можно найти в одном из самых важных моментов. .Теперь, когда вы наберетесь, эта программа поможет вам найти:

.

Слушайте, что сейчас происходит с 2 августа, от 1 до 2 дней назад, и когда они появляются на каждом шагу.

Напахала для «естественных» на английском языке на каждый день после каждого сеанса приема очень важна, если вы хотите, чтобы эта гормональная система была наиболее эффективной. Pang-araw-araw na pag-eehersisyo humantong sa pagkapagod nito, and ang pag-unlad ay ganap na huminto.Создавайте уникальные программы в этой интересной программе.

Bilang kahalili, bawat dalawang linggo, вы можете получить доступ к своей репутации для написания текстов на страницах или страницах, которые содержат элементы, которые создают много программ.

Напаг-Аламан:

1. Учащиеся работают на хинди, работая в системе гормонального фона. Малакий каламнан является надежным и надежным в использовании.Самый быстрый способ обучения на бинти и в любом другом месте.

2. Эта страница может быть написана на хинди бабаба, как на английском языке, так и на одном языке. Суммируйте все эмоции на языке.

3. Ежедневно формируется группа групп, которые работают в обычном режиме.

4. Программа на английском языке дает нам полный цикл ответов на все вопросы.

Mabagal na mga hibla ng kalamnan. Паано bumuo ng mabilis na kalamnan (богатый гликолитический каламнан)? Еще один каламнан

Быстро развитые капилляры, которые делают их. Постановка каламнана невероятно хороша с точки зрения пула и стресса. Эти удивительные страницы невероятно быстро развиваются в самых разных уголках мира. Быстрый доступ к книгам очень мал и важен для максимального удобства использования.В течение многих часов, волокна, которые это делают, быстро, как это ни странно, сильно сокращают, когда они быстро растут. Из этого вы можете создать тапус: разложить каламбур, который будет открыт, будет разложен катангией лаков. Быстро работающие люди могут похвастаться огромным разнообразием, полной загрузкой, созданием на хинди этого стиля для многих и многих килограммов на килограммы.

Что делать, если вы хотите добиться успеха?

Una, sabihin natin kung ano ang hindi nila kinakain, ngunit hindi sila kumakain ng кислорода. Эта энергия накапливается из запасов гликогена по всему миру, и больше всего. Дахил теперь, вы можете получить максимум удовольствия от просмотра. Обладает сильным действием на организм человека, содержащего карбогидрат, усиливая гликоген и мгаинфосфат. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Эта музыка очень быстро и быстро приносит свои плоды.

Быстро загружается на волокно

Махалага работает быстро и быстро для чтения. В обычном режиме, когда вы можете использовать гибкие методы, каждый из которых имеет туман, и его можно использовать, чтобы сделать это лучше, если вы хотите, чтобы ваши слова были написаны. . Эта функция позволяет получить максимальный результат в результате поиска тембров. Он может стать тембангом в большом количестве: быстро и удобно.Вы можете получить удовольствие от просмотра, получить удовольствие от того, как получить максимальное удовольствие от просмотра. Дискарт дает возможность получить доступ к хинди в течение короткого времени и на дисках, в том числе и в больших количествах, от одного раза в день до нескольких минут. Дапать быстрые руки на хинди, когда они появляются каждый день; Дапат силанг в наши дни, чтобы макапагпахинга и макабави. Каждый день каждый день это прекрасная идея для полного чтения.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты — наши впечатления от просвещения их слушают быстро и легко. Чтобы получить быстрый доступ к памяти, используйте возможности программы с помощью различных текстов на хинди на 5-8 языках.

Лучший способ обучения для быстрого обучения детей — это лучший способ обучения. А именно:

• Жим намамалаги.
• Становая тяга.
• Май тимбанг на приседаниях.

Buod ng Estilo

Mabilis na Kalamnan Fibre — это ответственные за обработку лаков. Samakatuwid, когда ваш мир выглядит так, как он делает это, чтобы получить доступ к вашим мыслям в любом месте. Этот способ загрузки обеспечивает ежедневную загрузку так, как это делается.

Kailangan, если вы любите эксклюзивные предложения, созданные для всех групп группы, которые могут быть использованы специально для этого.Сасабихин ко вам на языке.

Lahat tayo ay magkakaiba

Как сделать так, чтобы получить много ответов с большим количеством представителей, или подняться на большие расстояния и много представителей? Самый лучший способ получить ваш без универсального интерфейса .

Этот человек работает от надежных людей с большим количеством представителей. Для того, чтобы сделать это, в том числе и на языке, на хинди можно сделать выбор из текста и на хинди, чтобы получить незабываемый контент, он был создан в соответствии с тем, как это сделать, чтобы получить среднее значение, которое можно найти в среднем. эпекто.

удивительных атлетов, на которых есть программы, интуитивно понятны самые точные результаты для каждого из них. Смотрите видео на YouTube, показывая видео на YouTube, вы можете найти: « Wala Akong Malinaw na Tinukoy na plano sa pag-eehersisyo for a pag-eehersisyo ngayon, gagawin ko an nakaby nakikma and kong ak. Текущий катаван в настоящее время «. Это биты в бодибилдинге, очень простые, удивительные, которые делают много времени на тренировках в темноте.

Maaga o huli, невероятно интуитивно понятный, который может быть использован для изучения, kung hindi sila tamad na mag-eksperimento, ngunit bakit nag-aaksaya ng oras kung kailan mo magagawa ang all nang mas mabilis paginakail-hansion

Сделайте естественный выбор в пользу универсального доступа.

Hindi gumagana ang Equation

Totoong gumagana ito, ngunit hindi masyadong mahusay. После повышения уровня более классическая периодизация загрузки .

Это дает возможность получить представление о том, как это сделать, если вы хотите, чтобы панахон был для вас, когда он является малым на два месяца и в малом тимбанг, а также может быть использован для среднего повторения и повторения в темах. красивые часы, лучшие изображения и часы работы на английском языке.

Это сделано в режиме для одного языка, является средним режимом, является простым в обычном режиме.Вы можете посещать самые популярные 2-3 слова, чтобы узнать больше. Каламанган может быть «массовым набором» с огромным количеством бутылок с огромным количеством варенья и большим количеством напитков, и каждый раз, когда он «работает» на любом другом языке. Это большие популярные игры на компьютерах.

Теперь все, что вам нужно, очень просты и понятны, если вы хотите, чтобы они были генетически важны для любого человека, который работает в режиме реального времени.Lalo na isinasaalang-alang anggamit ng malubhang parmasyutiko sa palakasan. В течение нескольких часов, лучший опыт интуитивно понятен, как и все, что важно.

Масштаб для обычных смертных и использовать их в течение нескольких килограммов. Эта периодизация очень долгая. И это очень важно, если вы говорите на хинди махаба, если хотите, чтобы все было в порядке, и все это было очень просто.

Mahirap na pagsasalita, klasikong ratio pag-uulit-sa-kinalabasan is madalas on hindi gumagana. Памамараан и тунгколь, что и сейчас, есть знак на:

• 1–5 паг-уулит — пара са лакас;
• 8–12 паг-уулит — айон са тимбанг;
• 12–20 pag-uulit — para sa kaluwagan and pagtitiis.

Это может быть любопытно с помощью методов, чтобы получить результаты, полученные на хинди, — это туман, который вы можете увидеть и увидеть, как много людей, или просто.Гаюндин са гаваинг маса. Калорийность и калорийность на календаре очень высока, и для тех, кто хочет, чтобы избежать значительного дефицита калорий, больше не нужно забывать обо всем.

Бакит нангьяри ито? Сделайте это на всех соотношениях волокон, которые вы найдете и на расстоянии … Узнайте, как получить подробную информацию об этих волокнах. Sino Ang tamad na Tumingin, смотрите информацию:

• Unang uri … Это очень много каламнанов, это пула окислительных мышечных волокон (OMF).Увеличивает количество митохондрий, может значительно увеличивать скорость загрузки, и это очень важно для увеличения (гипертрофии). Mababa din ang lakas nila. Игра для занятий аэробикой (tumatakbo, pagbibisikleta). Лучшая энергия на табе.
• Pangalawang uri … Mabilis ng kalamnan, ito ay puti din or glycolytic fiber ng kalamnan (GMF). Sa Turn naman, nahahati sila sa dalawang subtypes :
  • Подтип IIa (палампы или промежуточные звенья, PMV).Это позволяет получать средние показатели митохондрий, увеличивать аэробный и анаэробный метаболизм, увеличивать скорость обмена, повышать скорость загрузки и скольжения. Малаки анг Лакас Нила. Сделайте все возможное, чтобы улучшить анаэробные свойства. Эта энергия представляет собой креатин, гликоген.
  • Подтип IIb (очень быстро и быстро). Это позволяет уменьшить количество митохондрий, изменить анаэробный метаболизм, а также максимально эффективно и быстро.Может быть, это невероятно, но не в один прекрасный день, когда вы чувствуете большую гипертрофию. На этом языке, это лучшие бодибилдеры и спортсмены, они подходят для спринтеров. Эта энергия представляет собой креатин, гликоген.

Простые, простые, волокна улучшаются с высоким уровнем (подтип IIb), улучшают работу с гипертрофией и гипертрофией.Это сделано для того, чтобы сделать это возможным, чтобы отобразить потенциал большого количества естественных библиотек.

Если вы хотите больше , чтобы получить доступ к шкале , вы можете использовать потенциал для лечения лаков и масс, чтобы получить доступ к другим людям. Многое, гипертрофия в больших количествах каламнана является более сложной, чем может быть, когда есть несколько страниц, и этот режим НАСА, который вы знаете, является одним из самых популярных на все случаи жизни.

Как минимум единиц на (подтип IIa), выберите один из самых популярных и среднестатистических, как правило, на уровне 8 месяцев, 12 и больше всего.

ПЕРО! Каждый может иметь все волокна каламнана, это самые разные соотношения. Получите хинди, как сделать это на разных языках, чтобы отобразить карты, которые вы хотите, чтобы узнать, что вам нужно генетически.

Как нанести волокна каламнана и нанести его

Группы групп, которые работают на нашем катаване, обладают сильным стрессом, когда они делают это, когда они делают это, являются идеями для всех. Он предлагает вам, чтобы узнать, как это сделать, чтобы получить много слов на хинди, как и многие другие. Багаман, кунг паано сабихин на «хинди масядонг малакас». Халимбава, люди, которые любят гуя, работают в наших странах, где есть самые лучшие панги (до 150 кг на см²).

Это, подразделение в сумме, состоящей из группы каламнан, гало всех , это большой объем, который находится в пределах года, когда возможен только один и тот же уровень, который позволяет использовать пять-пять тысяч человек.

• Огромное спасибо Гуйе и одиночеству.
• Мега фиксаторы спины на разгибателях.
• Nagpapaunlad.
• Deltas.

Gayundin, во время ежедневных тренировок, ягодичных мышц и мышц бедра (четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия) очень сильно нагружает мышцы.Каламнан волокна каламнан очень удобен. Теперь вы можете найти много разных и удобных приложений.

Тулад для мышц груди, бицепсов, широчайших мышц спины — это калорийность и генетика.

Sa kabutihang palad, kabutihang palad, kilalang tao sa mundo ng dayuhang lakas ng palakasan Fredrik Hatfield (aka Dr. Алгоритм двойного действия по соотношению волокон каламнана.

Нескользящие волокна с соотношением волокон каламнана

Вы можете настроить алгоритм в любом режиме работы, используя эффективный алгоритм работы, который может быть изменен в лучшую сторону. Ийон, вот так, бинти и дибдиб. Плюс бицепс — много проблем с тренировкой.

Персональный тест грудного вскармливания, наламан, который дает сильные волокна каламнана, наносит удары (ура, ура — маари кан умса на каханга-ханганг маса), дает сасабихинанг на таком личном результате Когда вы работаете, работает прямо сейчас с алгоритмом.

Unang yugto

Tukuyin максимальное количество тембров, которые вы можете использовать, когда работаете. В нашем дибдибе, лучший эхерсиосйо для этого. жим лежа .

тандаан мо ян пагубок на хинди для большого количества предметов … Каратинг только в тренажерном зале — увеличивать нагрузку на все мыслимые слова, как это звучит, а не на других языках. тон ваших песен.Кунг-хинди человек, вы можете получить малубхальный результат или результаты работы на хинди было (если бы вы ни разу не отказались от него) и какаяханг сделает это за счет больших волокон.

Gumagawa Kami Nang Mingat, чтобы научиться хинди сделать это на хинди красивом языке. Также, и все, что нужно для бара , найти несколько минут. Сделайте это очень хорошо, чтобы сделать 15 простых и более привлекательных игр.Сделайте много лучших в повседневной жизни, найдите время и получите 50% возможных представителей. Просматривайте страницы — это самые важные моменты.

Открыть, чтобы получить доступ к своим впечатлениям, вы можете серьезно писать 3-4 раза. Пинпиндот уже это минсан, показывает как Минимум на 3 минуты … За 3 минуты, когда вы получаете энергию в течение длительного периода времени.

Нагпахинга ками, не более 5 кг (или 5-10% кабауанга в баре), пинисил мули, длительность 3 минуты (только хинди хинди до 5), весит 5 кг… Kaya’t nagtatrabaho kami hanggang maabot namin ang bigat na iyon, na hindi mapipiga. Mayroong — это облом, без труда и с кинухой — хорошо, вы можете сделать это максимально эффективно, но вы можете писать на сабай-сабай. Tandaan mo.

Пангалаванг югто

Сейчас направляет , чтобы узнать, как это сделать, чтобы узнать, как это сделать, чтобы узнать, как это сделать .

Sa pangkalahatan, inirerekumenda na isagawa the pangalawang yugto pagkatapos ng isang kainga and sa isa pang pag-eehersisyo (syempre pagkatapos ng isang mahusay na pag-init, syempre).Нгунит кунг икау является хинди мададала и есть на нем есть все, что и сейчас, поиграть с максимальной скоростью пахинги 15-20 минут … хинди ка дапат умупо — очень большой , найти свои волосы в игре, чтобы узнать, как это сделать на хинди.

Matapos magpahinga, составляет 20% от вашего максимального веса на kinuha … Sabihin nating nag-ani ka ng 100 kg nang paisa-isa, на более чем 80 кг.Теперь самый лучший вариант является одновременным обучением для максимального количества слов, которые вы можете услышать на хинди, используя его и только на лабасах.

• Когда 80% максимальное количество повторений составляет 7-8 повторений , вы можете сделать это лучше, чем ваши лучшие достижения. Это очень важно для того, чтобы добавить маса и лаки. Sa ganitong paraan, 75% pagsasanay ay dapat na nasa mode lakas … Если вы хотите, чтобы это было проще простого, чтобы сделать это в одно и то же время, вы можете найти людей (для 5-6, когда нажимаете, наносите 8 травм). , такие как отжимания с большим весом), это язык среднего или легкого веса. Багам может много пагхатов и паго, этот прагматичный прагматик может быть 3/4 пэгасанай дапат, что позволяет делать максимальные попытки, чтобы ваши силы были.
• Как всегда, 9-10, тапочки , чтобы получить удовольствие от жизни и получить более 50 очков на 50 из 50 лакомств с высокой репутацией.
• «Nakuha» и 80% от максимального значения 11-13 beses — ikaw matigas, ngunit hindi masyadong malakas, mabagal ang kalamnan fiber nangingibabaw … Sa kasong ito, ang diin sa pangkat ng kalaman na ito multi-paulit-ulit na pagsasanay, and ang lakas ay inilalaan lamang 25% kabuuang karga saiklo.

Чтобы составить любую группу из группы, естественные эрсисы в Англии. :

• баликат — жим гантелей военный;
• бицепс — тренировка на перекладине EZ;
• trisep — френч-пресс;
• латов — Сделать этого парня на дибдиб хабанг накупо;
• корзин — Классические приседания с усиком на траве.

Персональный на Каранасан

Сейчас, выполните грудной тест и наберите килограммы веса в жиме лежа и в других упражнениях для этого упражнения на животном мире.Натуральные методы работы являются одними из тех, которые используются, когда они производят много экспериментов, они делают их лучше на хинахарапах.

Mas maaga, sinisi ko na ginagawa ko j klasikong grung press on hihigit as isang beses on isang buwan, and sa natitirang orras na binibigyang diin ang pagtatrabaho sa mga dumbbells, block and s Smith Simulator на различных скамьях и других скамьях . Bilang ito ay naka-out, the problem ay naiiba.

Sa gitna ng minahan, na tmagal ng halos limang buwan, sa isang pagkakataon ay pinisil ko ang pagsisinungaling 135 kg (oo, the kapangyarihan ay bumagsak pa rin; kahit na hindi ko sinubukmara magramann это в больших количествах).80% тембров на это, ваш ореол 108 кг, весит 7 баллов (и это очень важно, когда вы слышите хинди на дуло).

В настоящее время, когда вы находитесь в одном из самых быстрых и безопасных уголков мира и в том, что он делает, чтобы сделать это в соответствии с вашими пожеланиями, как это сделать, если вы хотите, чтобы его можно было услышать из 12 слов уулит.

За время своего существования тренер (нарито это) набрал 170 кг без веса, 135 (80%) весил 12 часов.Ийон это, kabaligtaran lamang ito — это большие возможности kalamnan ay nangingibabaw. На катунайан, ты знаешь, что ты делаешь это очень хорошо, чтобы почувствовать себя на дибдибе, интуитивно почувствовав напунту.

Теперь, когда вы нажимаете, не думайте, что он делает, чтобы сделать это, чтобы сделать ответов … Теперь вы хотите, чтобы он сказал «Ух ты!». Эта полная тренировка помогает в достижении цели.Кадаласан является одним из самых известных, или когда он есть, сделал 12 повторений, повешенных в апатическом наборе. Натуральный текст на хинди масаяхин.

Теперь, когда используется закон 5-7 на одном уровне (жим лежа на тренажере Смита с углом наклона 45 °), можно использовать гантели с большим весом. Как всегда, и в нескольких шагах от множества упражнений вы можете отжиматься, как из бара, так и с огромным ритмом… В этом режиме, создавая этот портативный компьютер, можно использовать различные режимы, в которых участвуют средние или многоповторные.

Бицепсы, мышцы и бицепсы являются нашей повесткой дня, они помогут вам в этом. Pansamantala, это тщательный эксперимент.

Subukang ng nasabing pagsubok, and possible naras, чтобы получить удовольствие от драматических игр, lumipat в pagsasanay в lakas o, в kabaligtaran, в большом количестве pag-uulit для всех pangkat ng kalamnan.В лучшем случае, он является лучшим выбором для тех, кто хочет научиться обращаться к ним с удовольствием.

Камуста, много удивительных, многообещающих актеров для ежедневного изучения новых статей. Кунг с накакалимутаном о хинди набаса, кунг гайон са хулин паг-усапан, пинапайо ко са на васахин, сапагкат анг пакша напакахалага. Gayunpaman, kailangan, называя магпатулой, и теперь tatalakayin намин, mabilis и mabagal, ng kalamnan, и kung ano ginagawa nila, nila tuntunin gg masa.Марахил этот язык в своем стиле, который вы узнаете из разных уголков мира, этого лучшего и интересного для всех. Угадайте, что это за очень важную информацию, которая доступна на тайо!

Все быстрые и мощные, а также большие и близкие по всему миру

Кая, все они хорошо известны, их катаван на курсах, которые проводятся в различных городах, где можно найти много нового. .Samakatuwid, может похвастаться быстрым и здоровым отдыхом. Все это разработаны для создания различных траекторий. Все, что вам нужно, это соотношение всего, что вам нужно, это каждый раз, когда вы меняете генетику и бансы.

Halimbawa, естественные, естественные, с множеством огромных растений (SFI), которые быстро развиваются. Это дает возможность использовать климатические условия и использовать их действия, связанные с изменением климата.Карты с богатыми людьми, в кабине, они могут стать более быстрыми в мире каламнанов (BMF).

Находите красивое видео, чтобы создать свой собственный стиль, чтобы получить доступ к вашим личным данным:

Теперь вы можете использовать естественный способ просмотра и изображения на любом языке.

Быстрый каламнан (быстрый каламнан)

Ганитонг ури тисю представляет собой создание каламнана каламнана для своего любимого кула.Слушайте, как это сделать, чтобы сделать работу в сети, и сделать это в любой момент. Благодаря огромному количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, мы можем научиться бодибилдингу. Эксперименты по изучению ученых являются уникальным потенциалом для всего мира.

Sinasanay pa rin namin ganitong uri ng tisyu sa karamihan ng kaso. Все большие, быстрые, эффективные, дисциплинированные, как часы, так и другие, это BMW, который используется в любом случае.Он сейчас, когда есть профессиональные атлеты и любительские классические игры. Эта статья является основной, и она соответствует постулату бодибилдинга.

Теперь вы можете получить доступ к мощным источникам энергии. Tulad ng alam natin, mayroong 2 pangunahing mapagkukunan ng enerhiya to my katawan:

1. Mga Karbohidrat;
2. Таба;

Gayunpaman, используйте его, чтобы преобразовать их в ATP.Это сангкап, который прямо используется в любом случае каламнана. Во время реакции, набирает АТФ через АДФ, подавляя молочную кислоту ионы водорода. Вашему вниманию, как это сделать, вы можете получить множество представителей своей атлеты, вырастить кислоту и каньанг каламнан.

Ngayon hindi namin pinag-uusapan ito. Снабжение энергией, обеспечивающей гибкость, обеспечивает реакцию преобразования углеводов в АТФ, обеспечивает отсутствие кислорода.Дахил так же, как и другие имена, позволяет эффективно использовать резервы энергии. Обратной стороной является очень слабая энергия, которую можно использовать в качестве основы.

Bilang isang isang resulta, lumalabas na ang bilis ay mabuti, may lakas, ngunit tumatagal ito sang napakaikling panahon. Это лучший способ быстро и быстро получить удовольствие от каламнана. Ngayon tingnan natin ang huli.

Mabagal с каламнанами

Ganitong uri ng tisyu в наших каламнанах с какими-либо лайнами.Нажми на свой адрес:

1. Pulang kulay;
2. Сделать интенсивную работу;
3. Включает табачные изделия из расчета на энергию;
4. Mayroon silang mababang potensyal and bilis ng lakas;
5. Подача энергии без кислорода;

Йон, как это делает, может быть использован нами в больших количествах.Если вы начнете это делать, попробуйте сделать это, чтобы узнать MMV. Если вы хотите, чтобы ваш бисиклет был в любом случае, вы можете загрузить более продуктов, произведенных , сделать большой выбор в любой момент. Это халата, эти хинди написаны на английском языке, когда есть много лаков?

Тулад изнутри на нем, BMW имеет карбоидентификацию, связанную с энергией, без кислорода.Набанггит ко нам накакуха каунтинг энергия, гайунпаман, «малый» это гинуголь в большом количестве карбогидратов.

Кабалинг полностью в больших количествах. Теперь, от всего организма, все они хорошо продуманы. В течение длительного периода времени с кислородом, эта энергия очень важна из-за большого количества часов в год. Это все, что нужно знать о том, как много времени, чтобы научиться удивлять табы. Здесь вы найдете все, что вам нужно, чтобы узнать больше о мабути, и вы сможете узнать, как это сделать.Мараминг энергии накухи из табы, как напакахирап и Махаба, чтобы сделать это в течение долгого времени.

Mahusay the tunog of all, ngunit the ganitong uri hibla ay hindi kaya mataas na bilis or paggana lakas. Бахаги это дает возможность получить курение. Таким образом, вы можете получить АТФ без кислорода, что делает его более сильным. Samakatuwid, maaari kaming maglakad nang napakahabang panahon, tumakbo sa isang mabagal na tulin, ngunit agad kaming nahihilo kapag mabilis.С помощью метода, быстро просматриваемого на странице, он работает с BMW, если вы хотите, чтобы это произошло.

Когда вы хотите больше узнать об этом?

Это хинди ганап на тама. Здесь вы найдете самые последние данные BMW только после того, как вы получите удовольствие от поездки. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Халимбаванг сиентипиков, которые производят из различных атлетов, накапливаются сейчас……………………………………………………………………… Gayunpaman, pagkatapos ay nagsimulang magbago ang all.

Это много слов на хинди, чтобы качнуть MMV на основе принципа, хинди на английском языке, как это сделать.Традиционные результаты всех небольших тем для 6–12 дней, а также самоконтроль, хинди позволяет получить биопсию, содержащую больше, чем другие методы, позволяющие получить гибкую биопсию в пуле.

Откройте для себя множество функций, которые помогут вам создать лучшую атмосферу игры. Обеспечивает активное использование этих атлетов. Каугнай, новые образцы тисю дают прекрасные результаты, дают много прекрасных результатов.Теперь вы можете легко загрузить свои фотографии и их любимые.

Узнайте больше о культуристах, и вы сможете найти их MMV, это очень важно. Эти атлеты представляют собой хинди только самые лучшие, но самые лучшие культуристы с миром спорта.

Sa pangkalahatan, maaari nating sabihin na makatuwiran, чтобы сделать лучше и лучше, чем kalamnan, sapagkat 2 и более чем 1.Gayunpaman, вы можете найти все нюансы. Знайте, что это за пути, все, что вам нужно, как сделать это с некоторыми трюками:

• , чтобы помочь выщелачивать молочную кислоту с ионами водорода;
• Magtrabaho kasama ang magaan na timbang;
• Создание ежедневной жизни на земле;
• Gumawa ng masraming pag-uulit;

Wala Bang Hitsura? Это классик.Чтобы получить доступ к кадастровым упражнениям Дуго, вы можете использовать их в своих целях. Ограничение свободы действий является надежным для всех. Майрун представляет собой удивительный взгляд на IMV, статистику статической динамики, все это очень важно.

Konklusyon и konklusyon

Inaasahan kong naiintindihan, когда вы знаете, что делать, и хотите, чтобы все было хорошо, и когда вы работаете в языковой среде.На BMW регулярно работает в тренажерном зале, где можно легко качаться на классической истине. Атлеты MMV всегда на хинди, или это не только малайский, но и удивительный характер, позволяет быстро накачать саламин.

Чтобы максимизировать просмотр каламнана, лучшая дизайнерская программа с помощью программы, которая помогает избежать гибкости. Хинди это один из самых известных способов.Идея использования MMV очень проста — это ограниченный закон, позволяющий получить доступ к пользователю. Теперь, когда вы удивитесь, поразите 30-40% людей, которые будут висеть на 30 секунд, многие из них работают на дисках.

Сейчас хинди используется для того, чтобы использовать программу просмотра MMV, если вы хотите, чтобы это было сделано в этой статье. Вы можете наблюдать за вашими тренировками в разных уголках мира, своими впечатлениями и мыслями о наших катаванах и бодибилдинге в мире.Если вы хотите найти нужные данные, откройте для себя ваши репосты, с удовольствием и комментариями. Вы можете сделать это с помощью своей каламнан и макита-каагад.

После того, как вы узнаете, как это сделать, вы можете найти его, как это сделать, и вы узнаете, как это сделать. Это очень важно, чтобы научить вас удивлять.Гаюнпаман, са нангьяри, насанай ко на шила дани, нанг хинди ко алам.

Sa isa sa artikulo, isinulat ko na sa aking paaralan and mga-aararal hindi ko hinabol ang masa ng kalamnan and nagsanay lamang as aking sariling timbang — iba’t ibang uri ng push-up Сделайте все возможное, чтобы подтянуться с любым другим подходом, отжиматься на хинди с упражнениями на перекладине и т. д. atbp. В течение нескольких часов, моделируя магические упражнения, вы можете выполнять упражнения для гиревого спорта (CCM).В течение нескольких часов, чтобы увидеть все эхерси на королевском тимбанге, дахан-дахан ко всему этому. Чтобы узнать больше о том, как добиться успеха, вы можете узнать, как изменить амплитуду.

Это люмабас на синанай, когда ты хочешь, чтобы хибла нг каламнан (в эхерсионе с лукавым тимбангом) и быстро хибла каламнан. Нанг может быть использован как библиотека Майка Ментцера, сумевшего использовать магию «до отказа» на каждом шагу.Теперь вы можете сделать это, чтобы получить представление о том, как это сделать, и сделать это с помощью этого метода.

Тулад представляет собой симуляцию этого артикула, почти всегда содержит важную информацию, которую можно найти в огромных количествах. В артикуле, слушайте только те, что вам нравятся.

Показать самые популярные предложения:

1. Большой выбор.
2. Mabagal na bilis ng pagpapatupad — 5-7 segundo bawat paggalaw sa isang direksyon. Халимбава, это слово из дибдиба, как гейон из дибдиба, это можно сделать 5-7 дней и паре из него.
3. Увеличить амплитуду — это полное расширение на случай, чтобы сделать все возможное на хинди карты.
4. Посещение диска 30-40 сентября. Насыщенный ощущения является датируемым на 30-35 сентября.
5. Все это работает на трисете (tatlong hanay)
6. Magpahinga на страницах ханая — висит 30 сентября.
7. Два трисета на 3-4.
8. Просмотр трисета — 5-10 минут.

Mangyaring, bigyang-pansin a item 8. Angryong mahabang pahingay хинди можно использовать как имя цаа. Узнайте об этом времени. Нангаланан, синаби-нил, это трисет для бицепса, нагружает 3-4 минуты и делает трисет для трицепса.Попробуйте это сделать, чтобы сделать это за 3-4 минуты и вы можете тренироваться на бицепсах.

С помощью тренировок, многие культуристы получают удовольствие от занятий. Создавайте множество часов и делайте это, чтобы увеличить количество часов, которые вам нравятся, и быстро в любое время. Gayunpaman, этот удивительный мир каламнан является долгим достижением, когда вы получаете удовольствие, когда мы говорим о том, что вам нужно, чтобы сделать его более простым.Теперь, когда, халимбава, теперь есть бицепс и трицепс, вы можете использовать бицепсы BMW и трицепс BMW, а также использовать его для тренировки и MMVice.

Вы можете просто загрузить это приложение на iPhone

Это очень важно для многих бодибилдеров и их атлетов, которые доступны на сайте. Благодаря большому количеству кампаний, связанных с Владимиром Викторовичем Кравцовым, были получены результаты, полученные в результате удивительных результатов.

Теперь вы можете увидеть, как выглядит.

Mabagal na gibla ng kalamnan ni Vladimir Kravtsov and Stanislav Lindover kasama si Michael Prygunov

Ganito sinasanay ni Vladimir Kravtsov ang mga mabagal na hibla ng kalamnan ni Владимир Кравцов,

И на хинди, как это делается на канале, который можно использовать на канйанг пахаяг, он знает, как сделать большой выбор из лучших, на хинди языков.На хинди вы можете найти и удивить, все они делают много симуляторов огромного количества цветов. Если вы хотите получить результаты естественного обучения, вы всегда будете знать, как это сделать, и вы можете легко увидеть, как это сделать.

В настоящее время, в течение всего дня, когда мы говорим о пакете, который может быть новым (динамика, марахиль). Теперь, когда мы намекаем на нас, вы можете найти большой выбор каламнанов, которые можно назвать палигидом браса.Sumusukat ako pareho sa «malamig» na kamay and pagkatapos ng pagsasanay. Средняя длина бюстгальтера составляет 5 мм! Здесь, на хинди, есть все, что вам нужно, это большие размеры, которые имеют размеры до 5 мм. Хинди наман magiging masama. Теперь, когда вы получите много результатов, вы получите все, что вам нужно.

Здесь есть паано санаин Нина Станислав Линдовер и Михаил Прыгунов, богатый каламнан

(хинди наман кагая В.Кравцов)

Gayunpaman, kalaunan, sa video sa ibaba, inamin ni Stanislav Lindover, na Dati ay hindi niya sinanay nang tama of mabagal on hibla ng kalamnan. И наше видео на вашем сайте, чтобы вы могли его найти. Это лучше всего звучит в часах 7:42. С легким саби, эти большие каламнаны являются очень красивыми и красивыми.

Сделайте свой подарок в комнате отдыха.С учетом того, что этот критерий является надежным, естественные атрибуты из обычных, стабильных и значительных размеров. Это соотношение, которое накапливается в этом конкретном, помогает облегчить работу таба или создания массы каламнана.

Махалага рин, что показывает анатомию и удивляет людей, написавших тексты, является прямым научным руководством, чтобы научиться писать самые популярные диски.Чтобы создать табу или создать каламбур с минимальным набором навыков, как всегда, вы можете научиться работать с катаваном.

Какое волокно каламнан?

Мускулатура представляет собой сложную структуру, капиллярную, саркоплазматическую, прямую, гибкую. Каламнан хибла является естественным писательским искусством с парными лаками и языками. Каугнай Нито, эти хиблы каламнан найдены в любом месте, дахил нахахати шила в мабилис и мабагал.

Использование энергии на основе различных волокон каламнана. Mabagal (pula) nga hibla, ответственный за статику или загрузку страницы, делает ее, чтобы изменить карту энергии. Mabilis (puti) на гибели, которую можно сделать для майкли и матаас на ehersisyo — tindahan и nilikha.

Mabilis и большие волокна каламнана

Самый простой и современный научный подход к анатомии различных волокон из разных источников.Дибдиб и пакпак могут быть катангианским помещением кулая и минимальным набором табы, иметь бинти и бинти, которые могут быть безупречны, но очень хороши на карне и являются самыми разнообразными таблицами.

Если вы хотите, чтобы ореолы накатали все, что вам нужно, они несут статическую нагрузку — в зависимости от того, что вы можете сделать, это может быть много. Благодаря тому, что эти пакеты являются эксклюзивными, они используются для большинства простых ударов — эта настройка выполняется быстро и быстро.

Mabagal (пула) с каламнанами

Sa katotohanang mabagal na mga hibla ng kalamnan mismo ay medyo payat and mahina, masusuportahan nila ang pishabikal sakakan. Этот удивительный кулай является более эффективным, чем кислородные молекулы, которые используются для оксигенации таба (триглицеридов), что дает возможность получить энергию для больших количеств людей.

Если вы хотите научиться аэробике и сердечно-сосудистой системе, она идеально подходит для тренировок в темноте — в естественных условиях, когда вы получаете много буквальных букв на большую часть английского языка. табы.Alalahanin, gayunpaman, mahalaga na mag-ehersisyo для лучшего оксигенации волокон каламнана.

Mabilis (puti) ng kalamnan

Для высокоинтенсивной (т. Gayunpaman, эта таба является хинди англоговорящей для этого, чтобы сделать это, транспорт и удобство может быть удивительным на хинди бабаба на многих минутах……………………………………………. В простых терминах, энергия дает доступ к форме, которая доступна в любой форме.

Для того, чтобы узнать о папутах, катаван помогает быстро перерабатывать гликоген, содержащий много углеводов, а также АТФ и (2). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! В течение многих часов, когда мы говорим о каламнане и каламнане, мы получаем результаты, которые дают результаты, как правило, во всех случаях, когда это происходит в большинстве случаев с энергией.

Это — дискотека и советы по питанию, чтобы быстро работать.

Paano mo malalaman kung aling hibla ang mayroon ka?

Махалага кольцо, которое звучит на основе уникальных элементов, состоит из сплетений, состоящих из множества различных элементов. В поисках самых разных людей и людей, и во многих других mabilis na uri (3).

Gayunpaman, в некоторых случаях, когда регулярно пишется текст, этот каталог может быть умопом и удобен в этом отношении. Этот типичный универсальный метод обеспечивает более 80% всех бегунов, которые бегуны марапон, очень важны — они были на спринтерах, на 65% более гибких, чем на 70 человек.

Более подробная информация о каламнане и тимбангах

Для быстрой работы с каламнанами (и без всяких сомнений) 6-12 в последний раз.Он очень хорошо работает и делает все, что вам нужно (и когда вы думаете, сколько времени он делает на другом языке), делает все возможное, чтобы получить доступ к каждому из них.

С помощью статики и монотонной кардиотренировки вы можете расслабиться, чтобы расслабиться (и набрать много энергии). Дагдаг, когда вы делаете это упражнение, вы можете усвоить глюкозу в крови — сделайте это катаван, чтобы сосредоточиться на других табах.

***

Волокна каламнана быстро и быстро растут. Он помогает увеличить количество углеводов, содержащих гликоген. В течение 30-45 минут, это очень активный аэробный спорт, который можно использовать в течение 30-45 минут, он поможет вам получить много тренировок и напитков.

Карты, расположенные по адресу:

1. Карты, расположенные на берегу реки Твич,
2. Балангкас, на берегу озера, на улице Каламнан,
3. Билис на берегу океана, на берегу озера Твичан,
, Твич,
4. … Алин ка диян?

бахай »Дисеньо» Мабагал на берегу каламнана. Паано bumuo ng mabilis na kalamnan (богатый гликолитический каламнан)? А теперь каламнан

Нужно ли выполнять упражнения до отказа. Сколько нужно выполнить неудачных подходов? Примеры тренировки до отказа

Многие спортсмены давно спорят о том, сколько на самом деле неудачных подходов к упражнениям.И сколько из этих неудачных подходов выполнить для каждой группы мышц.

Согласитесь, это вопрос, который всегда будет актуален ?! Поэтому сам ответ всегда будет неоднозначным и часто противоречивым.

Дело в том, что на разных этапах тренировки тот или иной спортсмен будет использовать разное количество неудачных подходов в зависимости от группы мышц, над которой он работает.

Это также будет зависеть от количества упражнений в вашей программе. Поэтому у разных спортсменов по этому поводу всегда будут разногласия.

Я могу изложить вам только свою точку зрения, и вы можете согласиться с ней или нет. Это ваше дело, скажу только исходя из личного опыта.

Когда я только начал тренироваться, я выполнил всего 1-2 отказа на 1 группу мышц. И как бы этого на мой взгляд хватило и я постоянно рос семимильными шагами и проблем с прогрессом у меня не было.

Но, конечно, после почти 20 лет тренировок я увеличил их с 1-2 до 6-10 подходов без провала на 1 группу мышц.Но произошло это не за один день, а постепенно.

Со временем, как вы, вероятно, знаете, наши мышцы становятся сильнее и становятся намного сильнее и выносливее, а это означает, что для того, чтобы довести наши мышцы до полного мышечного истощения, эти 1-2 неудачных подхода становятся уже маленькими, и поэтому вы вынуждены добавить больше.

Это означает, что вам нужно постоянно стимулировать мышцы еще большим объемом, большей нагрузкой и гораздо большей интенсивностью.

Это неизбежный факт, который вы рано или поздно поймете.Если вы еще не дошли до этого …

Поэтому через какое-то время добавляем еще 1-2 упражнения на проработку какой-то группы мышц. Таким образом, мы еще больше стимулируем наши мышцы.

Конечно, вместо упражнений можно просто добавить 1-2 неудачных подхода, но я предпочитаю выполнять совершенно разные упражнения на 1 группу мышц. И при этом в каждом таком упражнении делаю только 1 неудачный подход.

Поэтому в зависимости от группы мышц добавляем дополнительные упражнения.Это могут быть сразу 2-3 (4) и более дополнительных упражнения для проработки какой-либо одной группы мышц.

Но при этом в каждом из упражнений мы выполняем только один подход с единичным отказом, не два, не три, а только один рабочий подход, который мы доводим до положительного мышечного отказа.

Но это вовсе не значит, что в каждом из упражнений, которые мы выполняем, помимо наших разминочных подходов, только один-единственный рабочий подход.

Совсем нет, в каждом упражнении можно выполнять 3-5 или даже целых 10 рабочих подходов.

Но, в то же время, только один из них будет вашим «заброшенным» рабочим подходом, и, как правило, это будет ваш самый последний рабочий подход, в котором каждый раз вам просто придется выкладываться на 100 % максимум.

Все остальные рабочие подходы, которые сталкиваются с вашим «неудачным» подходом, просто плавно приводят вас к вашему последнему рабочему и неполному неудачному подходу.

То есть в каждом упражнении мы выполняем только 1 рабочий подход «до отказа».

Но все остальные рабочие подходы, с которыми сталкивается ваш последний «неудачный» подход, играют роль утомительных.

• Подход к работе (утомительно)
• Подход к работе (утомительный)
• Подход к работе (утомительный)
• Подход к работе (утомительный)
• Рабочий подход (до мышечного отказа)

Но при этом таких подходов к работе может быть сколько угодно, а «отвергнутых» всего один.

Вам не нужно будет выполнять каждый рабочий подход к «мышечному отказу», но этого будет достаточно, чтобы завершить его в последнем рабочем подходе.

Таким образом, вы можете выполнять сразу несколько ваших упражнений, в каждом из которых вы выполните 5 рабочих подходов, где 5-й подход будет вашим отклоненным подходом.

Зачем делать большой тренировочный объем в виде большого количества рабочих подходов, когда можно выполнить только один такой подход?

Дело в том, что приходя в спортзал со свежими силами и мускулами, вам будет очень сложно не только довести их до «отказа», но и основательно утомить в «одном» рабочем подходе.

Но, выполняя большое количество рабочих подходов, вы тем самым постепенно с каждым таким подходом все больше утомляете мышцы и в конце концов уже ставите точку в форме последнего рабочего подхода.

Некоторые спортсмены, активно использующие различные препараты, также советуют выполнять не более 2-3 неудачных подходов в каждом упражнении. Считаю, что такое количество неудачных подходов в каждом из моих упражнений не только очень, но и непродуктивно.

Потому что после таких постоянных сбоев ваши процессы восстановления просто замедлятся…

И если для спортсменов-фармакологов это будет незаметно, то для прирожденных спортсменов это будет огромный стресс. Я сам сторонник заброшенных подходов, но только всегда в умеренных количествах.

Обычно это одно упражнение и один такой отказ, что я считаю более чем достаточным для такой стимуляции и последующего роста мышц.

Ну, а если, скажете, вы будете выполнять 5 упражнений на 1 группу мышц. И выполняя от 2 до 3 неудачных подходов в каждом из них, вы получаете от 10 до 15 неудачных подходов на одну группу мышц.

На мой взгляд, это много, и после этого вы очень долго поправитесь. Хотя, конечно, можно попробовать. Но, уверяю, долго так тренироваться не получится.

Как я уже сказал, лучший вариант — это 1 упражнение и 1 неудачный подход.

За годы тренировок я пришел к единому выводу, что прирожденному атлету будет достаточно выполнить 1 рабочий подход до положительного мышечного отказа в каждом из его упражнений.

А при этом самих упражнений должно быть не более 3-5 на целевую группу мышц.

• Большие группы мышц 3-5 упражнений
• Малые группы мышц 2-3 упражнения

Для того, чтобы эффективно проработать какую-то большую группу мышц, например, мышцы спины или даже ног, достаточно будет выполнить всего 3 — 5 упражнений, направленных на одну группу мышц, с одним подходом отказа в каждой. этих упражнений.

Но для небольших групп мышц, чтобы вы тренировались как следует, достаточно будет выполнить всего 2–3 упражнения, нацеленных на 1 группу мышц.

Этого будет более чем достаточно, чтобы абсолютно любой спортсмен мог хорошо прогрессировать в росте мышечной массы.

Причем даже те спортсмены, которые занимаются уже более 10, 15 и даже более 20 лет.

И этого хватит и тем, кто занимается не только естественно, но и тем, кто принимает фармакологию …

Я принес вам оптимальное количество упражнений, чтобы хорошо проработать мышцы, но у каждого из вас может быть свое.

Поэтому на вопрос, сколько нужно для выполнения неудачных подходов, я всегда отвечаю так, что будет вполне достаточно выполнить только 1 «неудачный» подход в каждом моем упражнении.

Но сколько при этом у вас таких неудачных подходов к какой-то одной группе мышц, тут вы решаете сами.

Если вам нужно выполнить только один такой подход к группе мышц, сделайте только один такой подход.

Что ж, если вы чувствуете, что одного такого подхода вам явно недостаточно, делайте столько, сколько вам нужно.Кому-то хватит всего 2 — 3 неудачных подходов, а кому-то 10 подходов будет мало.

Поэтому считаю, что все индивидуально и для каждого это число будет разным.

Приемы тренировок в пауэрлифтинге или нужен ли отказ.

Для начала немного теории.

Отказ — реализация подхода к состоянию, при котором повторное повторение невозможно завершить.Основная очевидная причина — бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, из-за которых происходит сокращение мышц, неактивны, то мышца не может сокращаться. Это называется ОТКАЗ. Миозиновые мостики неактивны двух типов: в связанном и несвязанном состоянии. В первом случае сбой происходит из-за того, что атф, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) расходуются так быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случае сбой происходит из-за накопления молочной кислоты.

Недавно образовались две школы по пауэрлифтингу. Один из них отрицает отказ в подготовке, а второй, наоборот, отказ. В школы отрицания-отрицания входят: профессора Б.И. Шейко, А.Е.Суровецкий (большинство тренеров, перешедших из тяжелой атлетики). А в школы с отказом от обучения входят: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменов, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцова, Дмитрия Касатова (который использовал отказ в тренировках), а также Кирилла Сарычева (тренировал Б.И. Шейко и не пользуется отказом от тренировок) вес 300 кг покорился всем спортсменам, а также в свое время были или являются мировыми рекордсменами. Как мы видим, и одна, и вторая школы довольно популярны, но у каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце концов, каждый может сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему тренировок.

Обучение отказам.

А теперь подробно разберем тренировку отказа на примере приемов Дмитрия Касатова и Владимира Кравцова (сразу два человека, может быть, они вместе тренировались, а сейчас Касатов тренирует Кравцова).Именно метод Д. Касатова был выбран в связи с тем, что он действительно работает, о нем также много информации в Интернете, а программы тренировок для американских спортсменов трудно найти, а не Дело в том, что это действительно их программы.

И так сначала тоже немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы обучения.

GMV — гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют анаэробный гликолиз для получения энергии.

ВХМВ — высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют анаэробный гликолиз для снабжения энергией, также лучше иннервации.

OMV — окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используются для снабжения энергией, подвергаются аэробному гликолизу и липолизу.

Тяжелая тренировка — тренировка, где упражнения доходят до отказа.

Поддерживающая тренировка — тренировка без сбоев необходима для поддержания тренировочных функций.

Собственно о том, как тренировать те или иные мышечные волокна.

GMV в сложной тренировке: подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходов, отдых между подходами по 5-10 минут. Тренировки проводятся каждые 10-14 дней.

ВГМВ в усиленной тренировке: подход осуществляется до отказа в периоде 3-7 секунд (1-3 повторения), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировка проводится каждые 14 дней. Также можно выполнять отрицания по 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняемые каждые 30-45 дней.И движения с парциальными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 минут, каждые 14 дней.

OMV на тяжелых тренировках: три серии по 3 подхода. Серии выполняются в статодинамической форме в три подхода: 30-45 секунд, отдых, 30 секунд, работа 30-45, отдых 30 секунд, работа 30-45, затем отдых между сериями. Отдых между сериями 5-10 мин. Проводится каждые 7-14 дней.

Мопсы на поддерживающей тренировке: подход не завершен до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда отдых уже не нужен), в период 15-20 секунд 3-5 подходов, отдых 1-5 минут.Выполняется один раз в 14 дней.

Поддерживающая тренировка ВГМВ: Подход неполный (можно делать одиночные, запас 2-3 повторения) 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется 1 раз в 14 дней.

Поддерживающее обучение OMV: подход One Series 3. Серии выполняются в статодинамической форме, в три подхода по 30-45 секунд, отдых 30 секунд, работа 30-45, отдых 30 секунд, работа 30-45, затем отдых между сериями. Отдых между сериями 5-10 мин.Выполняется 1 раз в 14 дней.

Примерный план тренировки спортсмена, берем за пм 200кг . (Уже самодеятельный, так тренировался)

Пн.ГМВ тяжелый

1. Скамья 190х2-3 3-4п

2. Жим из штанги 200-210х2-3 3-5п

3. Жим лежа 90-100×3-4 3-4p

4. Блок на трицепс 5×6

Ср. OMV + подсобное помещение

1. Приседания 3×4

2.Жим лежа серии OMV 3

3. Самый широкий

4. Бицепс

Пт GMV тяжелый

1 . Жим 145-155×10-12 3p

2. Жим наклонный 110- 120×10-12 3p

3. Поднимите гантели перед собой 4×10

4. Блок для трицепсов 4×10

Ватт hmv, поддерживающий

1. Жим 170×2 5p

2. Жим лежа 190×210 2. Жим лежа 5п

3.Французский трицепс 5×6

4. Блок трицепса 5×8

Ср. OMV

1. Приседания 3×8

2. Жим лежа OMV 3 серии

3. Самый широкий

3. Самый широкий04

delta

Пт с опорой

1. Жим 130×10 2p или (135-140 один подход до отказа)

2. Жим лежа OMV 1 серия

3. Блок трицепса 4×8

4.Бицепс

Вот такой примерно микроцикл, через эти две недели все повторяется снова. Был приведен пример на тренировке по жиму лежа. Это примерный план тренировок в начале и в середине подготовки, в последний месяц перед соревнованиями план меняется.

А теперь приступим к тренировкам без сбоев.

Тренировка без отказа происходит от тяжелой атлетики. В СССР проводилось много исследований по развитию качеств тяжелоатлетов, поэтому многие методы имеют научную основу.Все тяжелоатлеты вынуждены работать с большими и средними весами, в небольшом количестве повторений, выполняя работу с быстрым весом. В пауэрлифтинге — работа чисто силовая. Все системы тренировок без отказа построены на интересе, тоннаже и интенсивности. Теперь по порядку.

Немного терминологии.

Интенсивность — один из методов определения нагрузки.

Тоннаж — гиря, поднятая для подхода, тренировки, микро- или макроцикла.

Процент от PM (личный максимум) — например, 100 — это 50% от PM 200 кг.

КПШ — количество бугельных подъемников.

Интенсивность.

Интенсивность — очень размытый показатель. Индикатор интенсивности может включать тоннаж, скорость упражнения, время отдыха между подходами и так далее. Например, берем 2 спортсмена, оба выполняют жим лежа 100х10 в два подхода, но у одного ПМ 200 кг, а у второго 150 кг. Несмотря на то, что тоннаж одинаков для обоих, он составляет 50% от ПМ для одного спортсмена и 75% для второго, что означает, что интенсивность для второго спортсмена повышается, а для первого — низка.Или другой пример: один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй — с самой медленной, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Поскольку мышца не учитывает повторения, и для нее важно только время прерывания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Следовательно, у разных спортсменов (даже если у них одна ПМ, но разная скорость выполнения упражнения) один и тот же вес может давать разную нагрузку. Например, у обоих PM 200 есть один, но один может выполнять 180×4, а второй только 180×4, но они работают одновременно, 12 секунд, поэтому нагрузка просыпается одинаково, но разная в процентах.Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 сможет справиться за 40 минут, а второй займет полтора часа, поэтому интенсивность пробуждений разная.

Какие плюсы и минусы при рассмотрении интенсивности тренировок?

Главный плюс в том, что по интенсивности можно понять, какую нагрузку получил спортсмен (хотя этот индикатор просыпается очень грубо, он пробуждает хоть какие-то данные, которые можно использовать для построения структуры макроцикла. ).Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинакова) критерий интенсивности становится более объективным.

Обратной стороной является то, что интенсивность зависит от многих факторов, и рассчитать ее довольно сложно или невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности при составлении плана тренировок.

Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов, и Г. Фунтиков просыпается первым.

F 0,7 0,8 0,9 1 1,2 1,4 1,6 1,9 2,4 3,2 4 5

% от PM 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96

Например, спортсмен выполняет жим лежа 150 кг с 8 и 180 x 4 с БДМ 200 кг.

В первом случае интенсивность просыпается 150 * 8 * 1,2, а результирующая интенсивность ровно 1440.

Во втором случае интенсивность просыпается 180 * 4 * 2,9 (это 90% от дневного времени), и итоговая интенсивность составляет ровно 2088.

Как мы видим, с меньшим тоннажем во втором упражнении интенсивность больше.Этот метод нам рекомендовал Г. Фунтиков.

Минусы метода Г. Фунтиков.

Выносливость спортсмена не учитывается.

Вес спортсмена не учитывается. (Когда легковес может встряхнуть 80% за 10 повторений, тяжеловес не сможет этого сделать).

Время отдыха между подходами не учитывается. (Отдых 2 минуты или 10 между поездками разница очень большая).

Интенсивность дополнительных упражнений не учитывается.

А. Воробьев производит расчет интенсивности просто в процентах от ПМ.

Например, спортсмен выполняет жим лежа 150х10 при PM 200. Это означает, что интенсивность тренировки составляет 75%.

Плюс здесь в том, что можно учитывать интенсивность вспомогательных упражнений (но зато просыпается не совсем корректно).

Минусы метода А. Воробьева.

Скорость упражнения не учитывается.

Выносливость спортсмена не учитывается

Вес спортсмена не учитывается.

Время отдыха между подходами не учитывается.

Тоннаж не учитывается.

Теперь возьмем для примера программу B.I. Шейко. И посчитайте интенсивность. Взято 9 неделя (Пн) из программы «Скамейка для любителей пахать»

За ПМ берем 100 кг (чтобы с процентами облегчить, не нужно все пересчитывать).

Понедельник
1. Жим лежа 55% 3pX1p, 65% 3pX1p, 75% 3pX2p, 85% 2pX5p (22)
2. Приседания 50% 3rX1p, 60% 3rX1p, 70% 3rX4p (18)
3. Жим лежа 50% 3pX1p, 60% 3pX1p, 70% 3pX1p, 80% 3pX5p (24)
4. Самая широкая м-ц 8рх5п.
5. Нажмите 10rX4p.
Итого: 64 подъема

И так поехали. Вес менее 60% не учитывается.

1. Нажать (65х3х0,8) + (75х3х2х1,2) + (85х2х5х1,9) = 2311 (24кпш)

2.Приседания (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 4 * 0,9) = 882 (18кп)

3. Нажмите (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 0,9) + (80 * 3 * 5 * 1,3) = 1875 (24кПш)

Интенсивность (по Фунтикову) 5068 при КПШ 64

1. Жим 65×3 75x3x3 85x2x5

2. Присед 60×3 70x3x4

3.0004 60×3 70×3 80x3x3

Находим тоннаж (4105) и kpsh (64), делим тоннаж на kpsh и получаем средний вес удилища (SHW 64.1), теперь делим ТБО на ПМ и получаем среднюю интенсивность (по Воробьеву) 64%.

Так строятся программы обучения с отказом и без отказа.

Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы неудач, разберемся, что кому лучше.

Плюсы первые Отклоненные тренировки:

Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как известно, бодибилдеры используют отказ от тренировок, и у них самая большая мышечная масса.)

Многие функции тренируются сразу (GMP, HMV, OMV, связки, суставы, центральная нервная система, гликолитические и окислительные способности организма.)

Тренировка OMV возможна только при неудачной тренировке.

Минусы:

Небольшое количество КПШ, техника просыпается не идеально, а неудачные подходы не благоприятно сказываются на технике.

Легко перетренироваться (не угадайте с суперкомпенсацией).

Большая нагрузка на центральную нервную систему (отказ и большие веса, более 90% PM, сильно истощают центральную нервную систему).

Там больше шансов получить травму (при выходе из строя на теле огромная нагрузка, если где-то не удалось восстановиться, легко получить травму).

Неудачное обучение более понятно и просто, а также очень эффективно, что привело к популярности эго.

профи не отклонено обучение:

Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ, можно построить макроцикл за 2-3 месяца, отслеживая прогресс.

Меньше шансов получить травму (за счет отсутствия провальных тренировок и работы выше PM 90%).

Тренировочный объем очень большой, большее количество повторений и подходов благоприятно сказываются на технике.

Не такой быстрый набор мышечной массы.

Трудно найти или создать действительно хорошую и работающую систему обучения.

После долгого выбора тоннажа, КПШ и интенсивности исправный метод циклирования становится очень эффективным, но следует тщательно контролировать восстановление, чтобы определить оптимальную нагрузку.

А теперь разберемся, для кого какой метод работает лучше всего.

Новичкам:

Для новичков (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, люди, которые тренируются несколько месяцев, должны изучать только технику выполнения упражнений), лучше подходит метод тренировки на отказ. Это связано с тем, что будущим спортсменам в первую очередь необходимо набрать мышечную массу. Также, пока нервно-мышечная связь не проснется, она достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который бы толкнул его на перетренированность.Также вес будет не настолько значительным, чтобы получить травму. Неудачные тренировки сказываются на большем количестве функций организма, что даст возможность сначала более гармонично махать, а затем сделать выбор в пользу чего-то одного и сосредоточиться на нем.

Спортсмены, не желающие менять весовую категорию.

Для опытных спортсменов, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (без лишнего жира), лучше использовать не заброшенный метод езды на велосипеде.Опытный спортсмен, знающий свои резервы восстановления, может оптимально реализовать свою мышечную массу за счет развития только силы, и эта тренировка поможет этому эму.

Спортсмен, желающий сменить весовую категорию.

Здесь все наоборот, в межсезонье спортсмену нужно набрать более качественную мышечную массу, чтобы перейти в другую весовую категорию, в этом ему помогут тренировки.

Возраст спортсменов.

Старые спортсмены, у которых уже есть связки и суставы, которые не так сильны и хорошо восстанавливаются, а также резервы восстановления не так хороши, как у молодых людей, будут использовать безотказный метод.Так безопаснее.

Приемы тренировок в пауэрлифтинге или нужен ли отказ.

Для начала немного теории.

Отказ — реализация подхода к состоянию, при котором повторное повторение невозможно завершить. Основная очевидная причина — бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, из-за которых происходит сокращение мышц, неактивны, то мышца не может сокращаться. Это называется ОТКАЗ.Миозиновые мостики неактивны двух типов: в связанном и несвязанном состоянии. В первом случае сбой происходит из-за того, что атф, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) расходуются так быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случае сбой происходит из-за накопления молочной кислоты.

Недавно образовались две школы по пауэрлифтингу. Один из них отрицает отказ в подготовке, а второй, наоборот, отказ. К школам отрицания относятся: профессора Б.И. Шейко, А.Е. Суровецкий (большинство тренеров, перешедших из тяжелой атлетики). А в школы с отказом от обучения входят: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменов, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцова, Дмитрия Касатова (который использовал отказ в тренировках), а также Кирилла Сарычева (тренировался у Б.И. Шейко и не использует отказ от тренировки), вес 300 кг покорились все спортсмены, а также в свое время были или являются мировыми рекордсменами.Как мы видим, и одна, и вторая школы довольно популярны, но у каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце концов, каждый может сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему тренировок.

Обучение отказам.

А теперь подробно разберем тренировку отказа на примере приемов Дмитрия Касатова и Владимира Кравцова (сразу два человека, может быть, они вместе тренировались, а сейчас Касатов тренирует Кравцова).Именно метод Д. Касатова был выбран в связи с тем, что он действительно работает, о нем также много информации в Интернете, а программы тренировок для американских спортсменов трудно найти, а не Дело в том, что это действительно их программы.

И так сначала тоже немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы обучения.

GMV — гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют анаэробный гликолиз для получения энергии.

ВХМВ — высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют анаэробный гликолиз для снабжения энергией, также лучше иннервации.

OMV — окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используются для снабжения энергией, подвергаются аэробному гликолизу и липолизу.

Тяжелая тренировка — тренировка, где упражнения доходят до отказа.

Поддерживающая тренировка — тренировка без сбоев необходима для поддержания тренировочных функций.

Собственно о том, как тренировать те или иные мышечные волокна.

GMV в сложной тренировке: подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходов, отдых между подходами по 5-10 минут. Тренировки проводятся каждые 10-14 дней.

ВГМВ в усиленной тренировке: подход осуществляется до отказа в периоде 3-7 секунд (1-3 повторения), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировка проводится каждые 14 дней. Также можно выполнять отрицания по 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняемые каждые 30-45 дней.И движения с парциальными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 минут, каждые 14 дней.

OMV на тяжелых тренировках: три серии по 3 подхода. Серии выполняются в статодинамической форме в три подхода: 30-45 секунд, отдых, 30 секунд, работа 30-45, отдых 30 секунд, работа 30-45, затем отдых между сериями. Отдых между сериями 5-10 мин. Проводится каждые 7-14 дней.

Мопсы на поддерживающей тренировке: подход не завершен до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда отдых уже не нужен), в период 15-20 секунд 3-5 подходов, отдых 1-5 минут.Выполняется один раз в 14 дней.

Поддерживающая тренировка ВГМВ: Подход неполный (можно делать одиночные, запас 2-3 повторения) 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется 1 раз в 14 дней.

Поддерживающее обучение OMV: подход One Series 3. Серии выполняются в статодинамической форме, в три подхода по 30-45 секунд, отдых 30 секунд, работа 30-45, отдых 30 секунд, работа 30-45, затем отдых между сериями. Отдых между сериями 5-10 мин.Выполняется 1 раз в 14 дней.

Примерный план тренировки спортсмена, берем за пм 200кг . (Уже самодеятельный, так тренировался)

Пн.ГМВ тяжелый

1. Скамья 190х2-3 3-4п

2. Жим из штанги 200-210х2-3 3-5п

3. Жим лежа 90-100×3-4 3-4p

4. Блок на трицепс 5×6

Ср. OMV + подсобное помещение

1. Приседания 3×4

2.Жим лежа серии OMV 3

3. Самый широкий

4. Бицепс

Пт GMV тяжелый

1 . Жим 145-155×10-12 3p

2. Жим наклонный 110- 120×10-12 3p

3. Поднимите гантели перед собой 4×10

4. Блок для трицепсов 4×10

Ватт hmv, поддерживающий

1. Жим 170×2 5p

2. Жим лежа 190×210 2. Жим лежа 5п

3.Французский трицепс 5×6

4. Блок трицепса 5×8

Ср. OMV

1. Приседания 3×8

2. Жим лежа OMV 3 серии

3. Самый широкий

3. Самый широкий04

delta

Пт с опорой

1. Жим 130×10 2p или (135-140 один подход до отказа)

2. Жим лежа OMV 1 серия

3. Блок трицепса 4×8

4.Бицепс

Вот такой примерно микроцикл, через эти две недели все повторяется снова. Был приведен пример на тренировке по жиму лежа. Это примерный план тренировок в начале и в середине подготовки, в последний месяц перед соревнованиями план меняется.

А теперь приступим к тренировкам без сбоев.

Тренировка без отказа происходит от тяжелой атлетики. В СССР проводилось много исследований по развитию качеств тяжелоатлетов, поэтому многие методы имеют научную основу.Все тяжелоатлеты вынуждены работать с большими и средними весами, в небольшом количестве повторений, выполняя работу с быстрым весом. В пауэрлифтинге — работа чисто силовая. Все системы тренировок без отказа построены на интересе, тоннаже и интенсивности. Теперь по порядку.

Немного терминологии.

Интенсивность — один из методов определения нагрузки.

Тоннаж — гиря, поднятая для подхода, тренировки, микро- или макроцикла.

Процент от PM (личный максимум) — например, 100 — это 50% от PM 200 кг.

КПШ — количество бугельных подъемников.

Интенсивность.

Интенсивность — очень размытый показатель. Индикатор интенсивности может включать тоннаж, скорость упражнения, время отдыха между подходами и так далее. Например, берем 2 спортсмена, оба выполняют жим лежа 100х10 в два подхода, но у одного ПМ 200 кг, а у второго 150 кг. Несмотря на то, что тоннаж одинаков для обоих, он составляет 50% от ПМ для одного спортсмена и 75% для второго, что означает, что интенсивность для второго спортсмена повышается, а для первого — низка.Или другой пример: один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй — с самой медленной, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Поскольку мышца не учитывает повторения, и для нее важно только время прерывания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Следовательно, у разных спортсменов (даже если у них одна ПМ, но разная скорость выполнения упражнения) один и тот же вес может давать разную нагрузку. Например, у обоих PM 200 есть один, но один может выполнять 180×4, а второй только 180×4, но они работают одновременно, 12 секунд, поэтому нагрузка просыпается одинаково, но разная в процентах.Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 сможет справиться за 40 минут, а второй займет полтора часа, поэтому интенсивность пробуждений разная.

Какие плюсы и минусы при рассмотрении интенсивности тренировок?

Главный плюс в том, что по интенсивности можно понять, какую нагрузку получил спортсмен (хотя этот индикатор просыпается очень грубо, он пробуждает хоть какие-то данные, которые можно использовать для построения структуры макроцикла. ).Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинакова) критерий интенсивности становится более объективным.

Обратной стороной является то, что интенсивность зависит от многих факторов, и рассчитать ее довольно сложно или невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности при составлении плана тренировок.

Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов, и Г. Фунтиков просыпается первым.

F 0,7 0,8 0,9 1 1,2 1,4 1,6 1,9 2,4 3,2 4 5

% от PM 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96

Например, спортсмен выполняет жим лежа 150 кг с 8 и 180 x 4 с БДМ 200 кг.

В первом случае интенсивность просыпается 150 * 8 * 1,2, а результирующая интенсивность ровно 1440.

Во втором случае интенсивность просыпается 180 * 4 * 2,9 (это 90% от дневного времени), и итоговая интенсивность составляет ровно 2088.

Как мы видим, с меньшим тоннажем во втором упражнении интенсивность больше.Этот метод нам рекомендовал Г. Фунтиков.

Минусы метода Г. Фунтиков.

Выносливость спортсмена не учитывается.

Вес спортсмена не учитывается. (Когда легковес может встряхнуть 80% за 10 повторений, тяжеловес не сможет этого сделать).

Время отдыха между подходами не учитывается. (Отдых 2 минуты или 10 между поездками разница очень большая).

Интенсивность дополнительных упражнений не учитывается.

А. Воробьев производит расчет интенсивности просто в процентах от ПМ.

Например, спортсмен выполняет жим лежа 150х10 при PM 200. Это означает, что интенсивность тренировки составляет 75%.

Плюс здесь в том, что можно учитывать интенсивность вспомогательных упражнений (но зато просыпается не совсем корректно).

Минусы метода А. Воробьева.

Скорость упражнения не учитывается.

Выносливость спортсмена не учитывается

Вес спортсмена не учитывается.

Время отдыха между подходами не учитывается.

Тоннаж не учитывается.

Теперь возьмем для примера программу B.I. Шейко. И посчитайте интенсивность. Взято 9 неделя (Пн) из программы «Скамейка для любителей пахать»

За ПМ берем 100 кг (чтобы с процентами облегчить, не нужно все пересчитывать).

Понедельник
1. Жим лежа 55% 3pX1p, 65% 3pX1p, 75% 3pX2p, 85% 2pX5p (22)
2. Приседания 50% 3rX1p, 60% 3rX1p, 70% 3rX4p (18)
3. Жим лежа 50% 3pX1p, 60% 3pX1p, 70% 3pX1p, 80% 3pX5p (24)
4. Самая широкая м-ц 8рх5п.
5. Нажмите 10rX4p.
Итого: 64 подъема

И так поехали. Вес менее 60% не учитывается.

1. Нажать (65х3х0,8) + (75х3х2х1,2) + (85х2х5х1,9) = 2311 (24кпш)

2.Приседания (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 4 * 0,9) = 882 (18кп)

3. Нажмите (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 0,9) + (80 * 3 * 5 * 1,3) = 1875 (24кПш)

Интенсивность (по Фунтикову) 5068 при КПШ 64

1. Жим 65×3 75x3x3 85x2x5

2. Присед 60×3 70x3x4

3.0004 60×3 70×3 80x3x3

Находим тоннаж (4105) и kpsh (64), делим тоннаж на kpsh и получаем средний вес удилища (SHW 64.1), теперь делим ТБО на ПМ и получаем среднюю интенсивность (по Воробьеву) 64%.

Так строятся программы обучения с отказом и без отказа.

Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы неудач, разберемся, что кому лучше.

Плюсы первые Отклоненные тренировки:

Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как известно, бодибилдеры используют отказ от тренировок, и у них самая большая мышечная масса.)

Многие функции тренируются сразу (GMP, HMV, OMV, связки, суставы, центральная нервная система, гликолитические и окислительные способности организма.)

Тренировка OMV возможна только при неудачной тренировке.

Минусы:

Небольшое количество КПШ, техника просыпается не идеально, а неудачные подходы не благоприятно сказываются на технике.

Легко перетренироваться (не угадайте с суперкомпенсацией).

Большая нагрузка на центральную нервную систему (отказ и большие веса, более 90% PM, сильно истощают центральную нервную систему).

Там больше шансов получить травму (при выходе из строя на теле огромная нагрузка, если где-то не удалось восстановиться, легко получить травму).

Неудачное обучение более понятно и просто, а также очень эффективно, что привело к популярности эго.

профи не отклонено обучение:

Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ, можно построить макроцикл за 2-3 месяца, отслеживая прогресс.

Меньше шансов получить травму (за счет отсутствия провальных тренировок и работы выше PM 90%).

Тренировочный объем очень большой, большее количество повторений и подходов благоприятно сказываются на технике.

Не такой быстрый набор мышечной массы.

Трудно найти или создать действительно хорошую и работающую систему обучения.

После долгого выбора тоннажа, КПШ и интенсивности исправный метод циклирования становится очень эффективным, но следует тщательно контролировать восстановление, чтобы определить оптимальную нагрузку.

А теперь разберемся, для кого какой метод работает лучше всего.

Новичкам:

Для новичков (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, люди, которые тренируются несколько месяцев, должны изучать только технику выполнения упражнений), лучше подходит метод тренировки на отказ. Это связано с тем, что будущим спортсменам в первую очередь необходимо набрать мышечную массу. Также, пока нервно-мышечная связь не проснется, она достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который бы толкнул его на перетренированность.Также вес будет не настолько значительным, чтобы получить травму. Неудачные тренировки сказываются на большем количестве функций организма, что даст возможность сначала более гармонично махать, а затем сделать выбор в пользу чего-то одного и сосредоточиться на нем.

Спортсмены, не желающие менять весовую категорию.

Для опытных спортсменов, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (без лишнего жира), лучше использовать не заброшенный метод езды на велосипеде.Опытный спортсмен, знающий свои резервы восстановления, может оптимально реализовать свою мышечную массу за счет развития только силы, и эта тренировка поможет этому эму.

Спортсмен, желающий сменить весовую категорию.

Здесь все наоборот, в межсезонье спортсмену нужно набрать более качественную мышечную массу, чтобы перейти в другую весовую категорию, в этом ему помогут тренировки.

Возраст спортсменов.

Старые спортсмены, у которых уже есть связки и суставы, которые не так сильны и хорошо восстанавливаются, а также резервы восстановления не так хороши, как у молодых людей, будут использовать безотказный метод.Так безопаснее.

Неудача — разлад. В одном случае неудача — надежный и проверенный временем метод стимуляции анаболических процессов, в другом — абсолютный способ замедлить рост мышц. Узнайте разницу между различными вариантами тренировок до отказа и какие научные доказательства стоят за всем этим!

Постоянно слышу противоречивые советы. Объясните хорошие или плохие упражнения до мышечного отказа?

В профессиональном сообществе мнения по этому поводу разделились.С физиологической точки зрения отказ происходит в положительной фазе повторения, когда мышцы не могут развить достаточное усилие, чтобы продолжить движение снаряда вперед. Но оппоненты и обучающие апологеты неудач чаще всего выражают свои аргументы нефизиологическими терминами и концепциями, как будто этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, раненых высокоинтенсивными тренировками. И неважно, спорит ли с вами профессиональный спортсмен или обычный любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренировка до отказа — дорога в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей является краеугольным камнем роста мышц. Арнольд Шварценеггер подвел черту под всем этим, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения — это то, что ускоряет рост мышц. Линия боли отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решимости сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило.”

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи тренажерного зала тренировками до отказа? Определенно. Но значит ли это, что это бесполезно? Точно нет. Итак, давайте посмотрим, как можно извлечь максимальную пользу из этой неоднозначной методики тренировок.

Цена отклонения

Неудача может быть ценным инструментом в программе тренировок бодибилдера, но за нее придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микель Искердо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко увеличивает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, таких как IGF-1.1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят каждый подход до абсолютного отказа, могут столкнуться с опасностью замедления роста мышц в долгосрочной перспективе.

Еще одна исследовательская работа была проведена в Исследовательском центре спортивной медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренировка до отказа повышает уровень нуклеотидов аденозинмонофосфата (АМФ) значительно больше, чем работа до отказа. 2 Высокий уровень АМФ указывает на то, что клетке не хватает энергии, и это приводит к снижению синтеза белка.Окончательный вывод: спортсмены должны осознавать, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это с умом и правильно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Неудача истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать.

Когда можно использовать отказ?

Покончив с отрицательными моментами, могу сказать, что при правильном использовании тренировки до отказа действительно стимулируют анаболизм. По словам Брэда Шенфельда, доктора философииД. и сертифицированного специалиста по функциональным и силовым тренировкам, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции роста мышц, так как это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 В то же время было доказано, что тренировка до отказа увеличивает выработку молочной кислоты в большей степени, чем работа без отказа, и ваши руки могут сказать вам об этом убедительнее любого исследования! 5

Еще одно преимущество тренировки до отказа состоит в том, что в конце подхода все мелкие мышечные волокна устают.Если при этом нагрузка на мелкие мышечные волокна продолжается поднятием тяжестей, нервная система вынуждена более активно задействовать крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Стрелки кроссовера

Проблема только в том, что при изнурении нервной системы установкой на отказ вы столкнетесь с «центральным переутомлением». А когда нервная система истощена, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы делаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы можете получить только до 6 повторений.Однако если в первом подходе сделать упор на 9 повторений, то, скорее всего, во втором вы сможете выполнить 8 или 9 повторений, и все потому, что вы не утомляли нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе, независимо от упражнения. Это подтверждают результаты исследований, свидетельствующие о том, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему увеличению мышечной массы и показателей силы. 4

За отказ

Неудача — это объективная вещь, на которую мы не можем повлиять, но в нашем распоряжении есть, например, техники, с помощью которых можно преодолеть даже эту черту.Выполнить форсированные повторения у обучаемого не получается, а затем с помощью страховщика продолжается подход. С другой стороны, дроп-сеты можно выполнять без помощи партнера. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае ваше тело подвергается даже более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что одновременно и хорошо, и плохо.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов похожи на тренировку до отказа: больше метаболического стресса, больше молочной кислоты, больше вовлекаются мышечные волокна.Однако оба метода вызывают гораздо более выраженное центральное утомление, чем классическая тренировка до отказа. 5

Исходя из вышесказанного, и если вы придерживаетесь тренировок, я рекомендую вам использовать эти методы только в конце тренировки, направленной на стимулирование роста мышц. И убедитесь, что у вас есть достаточно времени после тренировки. Это подразумевает правильное питание и полноценный сон. Вечеринки и выпивка плохо сочетаются с тренировками до отказа.

Не подведи отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышеперечисленного, чтобы положить их в кошелек и взять с собой в спортзал? Я их подготовил.Тренировка до отказа — слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, поэтому расскажите об этом своим друзьям и помогите создать более анаболический мир!

1. Неудачная тренировка может стимулировать анаболизм при рациональном использовании, а если использовать слишком часто, она вызовет катаболические процессы.
2. Тренировка до отказа не может использоваться во всех подходах.
3. Если вы тренируетесь до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению и только в дни работы дальше.
4. Лицам, прибегающим к методам высокоинтенсивной тренировки «на отказ», необходим дополнительный отдых.Дайте своему телу шанс восстановиться!

Каждый, кто решил регулярно посещать тренажерный зал и поставил перед собой цель нарастить мускулистое тело, непременно столкнется с мышечным отказом. Само явление наблюдается во время тренировочного процесса, когда мышцы достигают предела своих возможностей и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники выполнения упражнения.

Наверняка вы уже знакомы с упражнением на пределе возможностей.В тот момент, когда приходит понимание того, что сейчас поднять вес невозможно, если он падает, происходит мышечный отказ (научный термин — «мышечный отказ»). В этом состоянии мышцы начинают посылать сигналы о том, что поднять больший вес не получится, хотя мозг понимает наличие резерва в 1-2 раза.

Кстати, многие новички считают, что они уже достигли этого состояния, но в первые полтора года «настоящего» провала достигают редко.Все очень просто — поддаемся сигналам мозга, что предел уже достигнут, хотя на самом деле еще можно сделать 2-3 повторения. Поэтому — чтобы узнать свой предел, попробуйте выполнить еще один повтор, даже когда кажется, что вы больше не можете.

Отношение спортсменов к неудачам и постулаты тренировки

Еще до «золотого века» области бодибилдинга спортсмены были знакомы с феноменом отказа и тренировочными программами с его использованием, но в те времена старались избегать неудач.Но время идет, и принципы тренировок меняются, и современные бодибилдеры просто не представляют качественные тренировки и большой объем мышц без этого удивительного способа.

Понимание основных принципов тренировки и восстановления необходимо для эффективного бодибилдинга. Прочтите статью о том, как нарастить мышцы, и вы поймете, что происходит с вашим телом во время и после тренировки.

Бодибилдинг ничем не отличается от многих других направлений, поэтому здесь также есть свои школы, а также теории и сторонники / противники отдельных школ.Есть два основных направления, одно из которых говорит о том, что объем накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и подходов. С другой стороны, Артур Джонс (который изобрел симулятор под названием Nautilus). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах за минимальное количество подходов и повторений.

Сторонники больших весов на тренировках считали, что лучшего результата можно добиться только тогда, когда даже частичное повторение не в силах. Известное всем выражение «нет боли — нет выигрыша» (рост без боли не существует) берет свое начало в этой школе.

Долгое время между двумя школами существовал конфликт по поводу обоснованности концепции. Давайте подумаем о правильном принципе тренировки.

Но сначала давайте вспомним два сильных постулата, связанных с силовыми тренировками и факторами увеличения объема мышц:

• однотипная нагрузка способствует только краткосрочному росту;
• любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

Пример работы этих точек в реальности заметен у новичков, потому что они активно трансформируются в первые три месяца обучения.В основном это связано с тем, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали никакой нагрузки, и даже неправильная тренировка приводит к росту мышц. Но вскоре после этого первого участка с активной трансформацией наступает момент, когда результаты тренировки едва заметны или даже исчезают.

Если рассматривать идеальный сценарий, то программа тренировок должна полностью измениться. Однако не все так думают, поэтому дальше вопрос решается тривиально — поднятием веса снарядов.Результат — работа без видимого результата, только постепенно увеличивается рабочий вес. Важно понимать, что мы еще не придумали универсальной программы тренировок, которая всегда может действовать. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене видов нагрузок.

Следовательно, оба направления в бодибилдинге: маленькие веса — много повторений и большие веса — должны применяться несколько повторений. Например, чередуйте программы с этими принципами.

Грамотно составленная программа тренировок, учитывающая особенности вашего тела и уровень подготовленности, — залог успеха в тренажерном зале. Узнайте, как самостоятельно планировать тренировки.

Мышечная недостаточность и ее виды

В свое время школа Джонса приписывала любой прогресс тренировке только неудаче, но даже до подробного анализа этого метода важно иметь теоретический багаж по этому вопросу. Если посмотреть на научную терминологию, то мышечный отказ — это состояние, которое возникает, когда мышца устает, когда спортсмен просто физически не может выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.

Всего существует три типа отказов:

• изометрический (статический) — удержание веса;
• концентрический (положительный) — подъем снаряда;
• эксцентрик (отрицательный) — снижение веса.

Изометрический тип — это промежуточный отказ, при котором задействованы сразу два типа мышечных волокон. Возникает феномен, когда депо гликогена и любые резервы получения «быстрой энергии» заканчиваются. На основании исследований сказано, что лучший рост мышц, их выносливость и сила при использовании этого типа отказа достигается с весом, достаточным для 12-15 повторений.

Концентрическая недостаточность влияет на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме во время сокращения). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, у него развиваются митохондрии. Основная роль митохондрий — производство энергии, необходимой для мышц, поэтому отказ происходит в тот момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого вида отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим отягощением.

Следует ли мне использовать отклонение в моей программе?

Есть несколько причин как преимуществ, так и опасностей использования отказов. Поэтому сейчас мы рассмотрим основные плюсы и минусы, а затем оценим, почему он «против».

1. Авария — хорошо, но исключительно в одном комплекте

Даже Майк Ментцер, бодибилдер из США, получивший в 1979 году статус вице-мистера Олимпии, применял на практике отточенные тренировки и назвал их эффективными для наращивания мышечной массы. Единственное уточнение: неудача должна быть только в последнем подходе упражнения.Вместе с тем он часто с помощью извне превращал неудачное повторение в вынужденное.

2. Дополнительный стимул для роста мышечной ткани

Спортсмены часто завершают сеты до отказа, но для стимуляции роста мышечной массы необходима серьезная нагрузка, разрушающая ткани и приводящая к микротравмам. Это то, что способствует мышечному отказу, «пронзительному» застою. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, ведущий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполняете 8-12 повторений.

3. При неудачной тренировке вырабатываются анаболические гормоны

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм максимальной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. И уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть еще и список отрицательных сторон использования программ, которые предусматривают возникновение феномена мышечного отказа.

1.Чем меньше нагрузка, тем выше результат.

Критерием прокачки бодибилдера всегда был постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и постепенно увеличивать стартовые показатели. Например, если жим лежа начинался с 50 килограммов, то добавляя 2-3 килограмма в месяц, можно будет добиться показателей даже в 100 килограммов. А уже это повлечет за собой увеличение объема мышц.

Если начать с неудачных тренировок, то сразу придется брать большой вес, поэтому добиться таких же результатов будет сложно, а иногда просто невозможно.Большой вес помешает адекватному восстановлению организма, а значит, такая программа даст рост не мускулам, а «загоненному» телу. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при определенной суммарной нагрузке и не зависит от конкретных значений веса снарядов. Заключение Отказ не для новичков.

2. Истощение центральной нервной системы

Подъем железа — это всегда стресс, и если вес по-прежнему большой, нагрузка на центральную нервную систему увеличивается вдвое.Постоянные сбои снижают чувствительность нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это приводит к снижению мышечной силы и выносливости.

3. Кислородная недостаточность

Экстремальные нагрузки перед сбоями вызывают «кислородное голодание», когда концентрация кислорода в крови снижается. В результате кислород в кровь поступает рывками и в неожиданно большом объеме, что приводит к истощению и разрушению мышц.

4. Потеря равновесия стабилизаторов

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований.А теперь нужно продумать методы достижения мышечного отказа, если вы планируете включить его в программу тренировок.

ТОП5 способов добиться мышечной недостаточности

• Самый простой метод — найти вес снаряда, позволяющий технически выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть еще один вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выберите примерный вес и сделайте как можно больше повторений с соблюдением правил техники.
• Читтинг также позволяет «добить» мышцу. Для этого мы изначально работаем исключительно над правильной техникой, а когда уже нет сил, поднимаем вес как выясняется. Это позволяет сначала воздействовать только на целевую мышцу, а затем «выжимать» по максимуму, пользуясь возможностями мышечных помощников.

  No related posts.