Step что это такое в фитнесе: Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Общая информация

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

• Улучшает работу сердечнососудистой системы
• Похудение
  • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
• Укрепляются мышцы
• Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

BASIC STEP | https://sportlandclub.com.ua

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия
степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно
кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это
разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и
сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и
отличного настроения!

Что из себя представляет Basic Step?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано
фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась
восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала
обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.
Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для
работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.
Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание
аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые
выполняется под энергичную музыку.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной
тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и
кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную
музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть
уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот
вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;
дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление
сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего
организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,
вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и
икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее
будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в
результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой
формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на
невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки
двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,
если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки
небольшие гантели.
Еще одним неоспоримым плюсом является отличная
координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ
Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо
от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к
которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться
весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал
угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной
фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого
раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и
приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут
получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической
подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают
тонкости степ-аэробики.

Степ и симетрика — дело ее души: Алеся Романова подробно рассказала о новых направлениях фитнеса в Тамбове

Иметь красивое и подтянутое тело – наверное, об этом мечтает любая девушка. Но куда более важно чувствовать себя красивой, сильной и уверенной внутри. В этом нам прекрасно помогает фитнес. Тренировки два или три раза в неделю, направленные на улучшение здоровья, поддержания себя в форме и получение отличного настроения. А вот сколько направлений в фитнесе знаете вы? Возможно, два или три. Возможно, ни одного. Надеюсь, вы еще не слышали о степе. Ну а если слышали, тогда читать следующее интервью вам будет еще приятнее. Редактор интернет-журнала «‎448 ВЁРСТ» и фитнес-инструктор Алеся Романова рассказала о своей любви к степу и о том, как она заражает этой любовью своих клиентов.

Начнём с того, что ты, в первую очередь, журналист, а потом уже фитнес-инструктор. Или ты не ставишь эти два понятия в разную линию?

Да я, прежде всего журналист – это моя основная профессия, в которой тружусь уже больше восьми лет. Начала работать, ещё когда училась в университете. А с фитнесом дружила всегда, но в определённый момент мне захотелось эту дружбу укрепить. Был такой период в жизни, когда нужно было отвлечься, погрузиться с головой во что-то. И вот тогда я и выбрала степ. Мне степ-аэробика нравилась всегда, но в Тамбове она представлена довольно стандартно и базово. Я решила, что мне интересно углубиться в это направление и узнать о нём больше самостоятельно.

Когда ты начала так основательно заниматься степ-аэробикой?

Первое обучение состоялось в марте 2018 года в одной московской школе фитнеса. Это был семинар по степ-аэробике базового уровня. После возвращения из столицы я с девчонками, своими подружками, и просто знакомыми, которым это было интересно, собиралась раз в неделю в одном из фитнес-клубов и делала первые инструкторские шаги, практиковалась. Конечно, поначалу всё было достаточно «сыро», где-то были косяки: бывало, я даже не попадала в музыкальный квадрат… (Смеётся). Потом летом у меня было обучение по силовой дисциплине: но это так – для общего развития. А в конце года меня пригласили работать в фитнес-центр «Атлетико». И в январе 2019 года мы с моей на тот момент совсем немногочисленной группой перебрались топтать степ туда.

Уже в марте я прошла обучение в той же школе фитнеса по направлению «Степ-хореография. Уровень 2». С каждым новым семинаром и мастер-классом стало приходить понимание о том, как всё на самом деле строится. Я всё больше интересовалась новыми для себя лицами – людьми, которые этим занимаются профессионально, разными международными презентерами. Помню, когда приехала на семинар по степ-аэробике второго уровня я, конечно, мало что там поняла. То есть на месте вроде бы и понятно всё, но я тогда даже хореографию не потянула. Я вышла оттуда просто радостная, потому что у меня есть еще один сертификат. По возвращении я продолжила практиковаться, поняла, что есть ещё другие шаги, другие методы построения хореографии, разные фишечки и т.д.

Далее у меня было обучение по функциональному степу. Мы с моим коллегой Александром Фирсаковым каждое лето занимаемся организацией большого фитнес-события на базе отдыха ТГУ имени Г.Р. Державина «Галдым». Точнее Саша, конечно, родоначальник этого всего. Но я с каждым годом всё активнее вовлекаюсь в процесс организации и всячески помогаю. Мы с ним пытаемся показать Тамбову, насколько богат и разнообразен современный мир фитнеса. Так вот, прошлым летом состоялось очередное такое мероприятие, куда мы пригласили фитнес-презентера из столицы, который провел семинар по FUNCTIONAL STEP. Это функциональная силовая тренировка с использованием степ-платформы. Интересная программа – с такими же связками, как в степ-аэробике, только не танцевальные элементы, а силовые: это не просто присед, выпад – это чётко оформленный целостный продукт.

Позднее, в ноябре, я стала участницей первой в своей жизни фитнес-конвенции. В основном там выступали российские презентеры, но и иностранные тоже. Там я наконец-то познакомилась со своим на сегодняшний день главным учителем и наставником Александром Ошкиным. С тех пор степ в моих глазах и в моей голове заиграл новыми красками. После этой конвенции я отправилась на ближайший семинар Саши по STEP NEW STYLE. И вот только тогда, считаю, я начала основательно формироваться как степ-инструктор по-настоящему.

Я заметила, что тебе нравится йога. Как ты сейчас совмещаешь несколько направлений – степ, йога, а теперь ещё и симетрика, которую, как я поняла, ты хочешь продвигать в городе?

Вообще групповые тренировки мне нравились всегда. В тренажёрном зале заниматься скучно. Я, конечно, использую для себя такой формат тренировок периодически, но не часто. Групповыми дисциплинами я занималась как клиент примерно с 2014 года. Йога мне нравилась в том числе. Сейчас я периодически её практикую, но мне больше по душе мои направления. Я по-прежнему продолжают заниматься и для меня не постыдно прийти к другому тренеру на занятия. Но стать инструктором-универсалом не входит в мои планы. Мне неинтересно вести силовую дисциплину, где нужно просто погонять группу, чтобы все накачали пресс и ягодицы и пошли довольные домой. Для себя я это делаю, но как тренеру мне интересно каждую тренировку создать финальный продукт, чтобы каждый класс имел логическое завершение. У меня клиенты готовы всегда к тому, что в конце тренировки они почувствуют себя как на выступлении. Ну и плюс – мне по душе больше то, что связано с хореографией. А вообще я считаю, что невозможно быть хорошим специалистом-универсалом. Не может быть тренер одинаково хорош и в степе, и в кроссфите, к примеру. А симетрика, кстати, может частично заменить и йогу, и функциональную тренировку. Это прям моя душа.

А давай теперь разберёмся в направлениях степа. Ты как специалист можешь нам помочь это сделать.

У степ-аэробики есть первый уровень, где используются базовые шаги и их простейшие модификации. В принципе, на выходе тоже получается интересная хореография, но довольно простая, которая как раз подходит для начинающих клиентов. Далее идет STEP II: здесь опытные инструкторы уже используют разные методы построения хореографии, разные перемещения, вставки и т.д. А мой любимый, и любимый клиентами, STEP NEW STYLE – это авторская программа. Её создали два известных международных презентера – Саша Ошкин и Женя Чаусов. Это такой своеобразный микс степ-аэробики и танца. Это не просто тренировка, а драйв, экпрессия, энергия. Сейчас такое направление популярно во многих странах. Танцевальная связка строится от простого к сложному, и каждый клиент может в любое время остановиться и выбрать свой вариант хореографии, не усложняя его дальше. Кто-то сделает финальный вариант – самый сложный, а кто-то может остановиться на первичном: счёт и музыка – всё будет одинаково как для продвинутого уровня, так и для базового, а кайфанут в итоге все. Это не просто спорт или фитнес, это искусство, потому что развивает в людях творческую жилку и заставляет мозг работать по-новому. Мои клиенты часто говорят, что они не замечают, как проходит класс: мозг полностью отключается от внешних забот и переключается на музыку, на хореографию, хочется всё успеть, запомнить и сделать круто. Кстати, STEP I тоже можно сделать с пометкой *NEW STYLE, если добавить в простые базовые движения немного стиля и фишечек. Например, сделать пару движений бедрами, добавить волну и хлопочки в ладоши, расставить акценты в музыке.

Получается, именно STEP NEW STYLE ты практикуешь как инструктор всего год?

Да, верно. Первый семинар был в декабре 2019 года. Потом начался непрерывный регулярный процесс обучения у известных презентеров. Я училась продвинутому уровню степ-аэробики у Саши Фомина. Но моим основным наставником остаётся Саша Ошкин. Я продолжаю с ним заниматься, стараюсь посещать его мастер-классы. Симетрика – это, кстати, его авторская программа. С начала года, когда объявили о самоизоляции, я начала заниматься с ним онлайн и занимаюсь до сих пор.

То есть это абсолютно новое направление?

Это авторская программа. Саша сам её разработал. В ней можно просмотреть элементы уже каких-то существующих дисциплин. Но при этом симетрика уникальна. По сути своей – это физическая практика, которая состоит из соразмерных комбинаций движения рук и ног, с постепенным усилением амплитуды, с глубокой проработкой техники движения, мышц всего тела, развития подвижности суставов. Для меня же – это хореография с «привкусом» медитации. Это мир движения и мир энергии. С каждым шагом, с каждой новой тренировкой ты чувствуешь силу своего тела, его новые возможности: чётко выстроенные красивые линии вместе с музыкой создают настоящее волшебство. Вообще первоисточник – это музыка. И именно в её поток, в её глубину надо попасть, чтобы по-настоящему насладиться.

А чем тогда симетрика отличается от йоги, ведь всё, что ты описала, можно отнести и к этому направлению?

Йога – это вообще тоже сложная структура: кто-то считает её религией, кто-то вообще сектой. Для кого-то это просто тренировка. Йога для каждого своя. Точно также, думаю, и с симетрикой. Некоторые, правда, говорят, что она похожа на танцевальную йогу. Есть такое. Когда все блоки хореографии уже выучены, начинается тот самый магический момент. Ты просто растворяешься в музыке. Здесь и находится место медитации и глубокому погружению – в себя, в танец: кому куда в этом момент надо, в общем. Очень здорово это получается на общих классах, когда рождается особенная энергия, уникальная от раза к разу.

Как ты внедряешь занятия по симетрике в тренировочный процесс? Это какая-то отдельная группа, с которой ты занимаешься, или ты проводишь тренировку с теми же клиентами, которые приходят на STEP?

Симетрику я только начинаю практиковать. Я отношусь к ней очень трепетно, поэтому пока даже не представляю, что её можно проводить по графику – понедельник, среда, пятница, например. Нет, в теории можно – если речь просто о том, чтобы провести одинаковый класс все три дня и просто заработать денег. Но пока для меня – это нечто волшебное. Я основательно готовлюсь и выдаю продукт своим клиентам-степистам в качестве десерта… (Смеётся). Пока – пару раз в месяц. Но симетрику могут посещать и другие клиенты, которым это интересно. Или если кто-то хочет заниматься персонально, мы всегда можем найти удобное время для совместной практики.

Ты планируешь как-то презентовать это направление в Тамбове?

Этим я сейчас и занимаюсь шаг за шагом, всему своё время. Пока состоялся только один семинар от создателя. Людей, которые имеют право вести эту дисциплину, мало. На самом деле SIMETRICA и STEP NEW STYLE – это два моих главных козыря. В нашем городе больше никто их не ведёт. Да что уж там – и в некоторых близлежащих городах, нет инструкторов по этим направлениям.

В таком случае у тебя не должно быть конкурентов. А как вообще другие тренеры относятся к степу? Ты говорила, что для тебя не стыдно посетить какие-то тренировки. К тебе приходят тренеры на классы?

Конечно, в маленьком городе чувствуется конкуренция. У людей много амбиций, но на деле они не всегда им соответствуют. Кто-то уже много лет считает себя суперпрофессионалом, на чём, собственно, и останавливается. Но фитнес, как и любая сфера общественной жизни, постоянно развивается. Появляется очень много новых направлений, оборудования, методов и т.д. Но для провинциальных инструкторов это всего лишь работа. И они хотят забыть о ней, возвращаясь домой. А уж найти время и деньги для поездок на обучения – это для многих история из области фантастики. Поэтому людей, которые хотят развиваться, которые не стоят на месте, некоторые недолюбливают. Но, конечно, в этом не признаются (Смеётся). Лично я, повторюсь, вообще ничего зазорного не вижу в том, чтобы посетить тренировки других инструкторов. Регулярно это делаю. И всегда рада, если ко мне кто-то приходит на степ. Но таких пока немного было. Буквально один-два человека.

Ты достаточно часто посещаешь семинары, мастер-классы по степу, стремишься развиваться и быть в курсе новых трендов. Не думала ли ты и сама стать презентером?

Мне нужно было бы начать заниматься этим лет 10 назад (Смеётся). Мой учитель говорит, что возраст не имеет значения. На самом деле, это моя отговорка. Всё возможно в любом возрасте. Презентером я бы хотела стать, но всё же для этого уже поздновато. В теории это можно осуществить. Но только если целиком и полностью посвятить себя этому делу. В общем, на текущий момент я продолжаю развиваться как инструктор. А что будет дальше – посмотрим! Надо же будет ещё время найти, чтобы семьёй обзавестись, детей родить, научиться помидоры на зиму консервировать… (Смеётся)

В этом году ты запустила новую программу «STEP c НУЛЯ». Это произошло как раз после фитнес-дня в Галдыме. Помню, ты как раз пригласила участников присоединиться к проекту. В чём состоит главная идея «STEP c НУЛЯ»?

Люди смотрят видео с моих тренировок, им хочется, но они стесняются или боятся, думают, что у них не получится. Кто-то приходил в мою продвинутую группу и потом оставался, а кто-то – больше не вернулся. Я всегда стараюсь адаптировать новичков. Но я же не могу на продвинутой группе с ними базовой степ-аэробикой весь месяц заниматься, потому что есть постоянные клиенты, им тогда становится неинтересно. Поэтому в сентябре я запустила «STEP c НУЛЯ». Людям стало проще решиться и прийти в группу, где всё начинается с начала, с самых азов. Сейчас уже несколько человек из числа новичков перешли в продвинутую группу.

Сколько в среднем у тебя уходит времени, чтобы подготовить тренировку, придумать все связки, собрать это в единый номер?

Вообще каждая моя тренировка отличается от предыдущей. Я не даю что-то одинаковое. Конечно, шаги и элементы могут повторяться, но они могут поменять направление, положение в общей комбинации и т.п. Может быть, что в течение месяца тренировок какие-то блоки повторяются, и на выходе из них получается совершенно новая связка – красивый, готовый финальный продукт. К стандартному занятию в продвинутой группе я трачу на подготовку не меньше часа обычно. Для группы «с нуля» всё проще: я могу справиться минут за 15. Но я стараюсь и для новичков сделать тренировку с «перчинкой», несмотря на то, что их главная задача – научиться слушать музыку и запомнить базовые шаги. Если это подготовка к мастер-классу, где мне нужно выйти на сцену, как это было в Галдыме, например, я могу готовиться несколько дней. Благо, степ у меня дома есть. И соседи у меня тоже терпеливые (Смеётся).

Алесь, а как быть с тем, что в степе очень много слов, которые обозначают движения, шаги? Как долго придётся привыкать к ним и как не запутаться начинающему степисту?

Шагов, на самом деле, не так много. И необязательно сразу запоминать их названия. Помимо того, что я называю шаги, я в большинстве случаев их ещё показываю с помощью рук и выполняю с помощью ног (Смеётся). Названия шагов запоминаются быстро. Это не главное. Главное – это желание. Тогда и названия запомнятся, и движения получатся!

Наверно, бывает такое, что клиенты на занятиях где-то отстают, не могут выполнить какое-то движение, не могут запомнить связку. Даёшь ли ты им задания на дом?

Нет, на дом не даю. Во-первых, те, кому интересно, сами могут дать себе такое задание. Во-вторых, если у кого-то что-то не получается, всегда можно подойти ко мне, я покажу и разберу с человеком персонально. У меня есть профиль в Instagram, который я создала отдельно для онлайн-занятий во время карантина. Там сохранено несколько эфиров. Поэтому всегда можно посмотреть какую-то тренировку: если есть время и желание, сделать её дома.

К чему ты в принципе призываешь людей, которые к тебе приходят?

Я немножечко занимаюсь продвижением в соцсетях, своим в том числе. Иногда делаю рекламу, стараюсь выкладывать видео с тренировок, чтобы люди видели, куда они приходят. Может быть, было бы грамотно с точки зрения маркетинга на каждом углу кричать, что-то типа «Мы сожжём весь ваш жир!». Так-то это самом собой, потому что тренировка высокоинтенсивная. Но мой главный посыл в другом. На моих классах главное – это музыка и энергия, та которую мы создаём вместе, та, которой заряжаемся всего за час, а хватает нам ещё надолго. Обычно клиенты уходят с тренировки в отличном настроении, особенно когда всё получается. Это позволяет избавляться от комплексов: люди начинают чувствовать себя, своё тело иначе. Когда ты смотришь в зеркало и кайфуешь не только от того, что ты стройный и подтянутый, а ещё и от того, что вывез такую знойную крутую хореографию, то ты, безусловно, становишься увереннее. В общем, я хочу, чтобы мои клиенты были не только стройными, но и эмоционально удовлетворёнными, спокойными душой и радостными сердцем.

Ну с девочками всё понятно, а что с ребятами, ведь у тебя также проходят классы и для них. Много приходит парней?

Пацанский степ – это, конечно, отдельная тема… (Смеётся). Вообще, мои главные учителя – мужчины. Я считаю, что мужчины-презентеры даже успешнее, чем женщины. В нашем городе реакция на то, что парни могут ходить на степ, неоднозначная. Но мне в этом повезло. У меня есть компания друзей, которые меня поддерживают во всех начинаниях. Я как-то предложила на одной нашей встрече организовать пацанский степ, и они согласились. Первый раз это было очень забавно, весело. В работе с ними нужен немного другой подход, нужно привыкнуть к тому, что они практически как дети (Смеётся). Но у них есть один большой плюс: парни редко останавливаются. Если им движение понравилось, то они его запомнят и будут повторять всю связку, независимо от того, что там есть ещё двадцать других (Смеётся). Во второй раз пацанский степ уже был больше похож на настоящий мастер-класс, да и я чувствовала себя увереннее, потому что поняла, как нужно с ними работать. И мы ещё обязательно повторим!

В общем нужно ребят приглашать на степ, привлекать их на тренировки, чтобы у тебя организовалась новая группа.

Конечно! Кстати, я бы с удовольствием взяла себе в команду парня и провела бы с ним тим-тич по степу (прим. ред. – класс, который проводят несколько инструкторов, работая в команде). Было бы здорово! Думаю, и такое когда-нибудь произойдёт.

Кажется, здесь стоит добавить лишь несколько строк о том, как связаться с Алесей и стать участником ее занятий, которые точно никого не оставят равнодушными. Проверено на себе! У вас никогда не будет ощущения, что вы зря пришли на степ. Даже если вы посетите несколько классов, мысль «‎А может пойти на степ?» не будет вас покидать. Так что смело заходите в Instagram Алеси, а также в группу ВКонтакте и собирайте сумку со спортивными вещами для тренировки.

Беседовала Кристина Боброва
Фото из личного архива Алеси Романовой

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

    Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

   Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

    В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

    Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость  обменных процессов, что способствует  быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А  главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании,  потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

      Подходит для среднего уровня подготовки!

     Противопоказания:

1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций  шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части  – получить кардионагрузку, а значит  развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.  В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется  различное фитнес-оборудование:  боди-бары,  эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов. 

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

BOSU. Функциональный тренинг с использованием  BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя.  Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

советов по степ-аэробике | Блог ACE

Степ-аэробика, которая произвела революцию в индустрии фитнеса, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировки, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения в различных диапазонах движения или регулируя шаговая частота шагов. Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную фитнес, контроль веса и улучшение настроения.

Высота платформы

Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков степенной тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме.Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.

Независимо от уровня подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на платформе, высота которой вызывает сгибание коленного сустава более чем на 90 градусов, когда колено полностью нагружено (когда весь вес тела приходится на ногу первой ступеньки вверх). Людям с хроническими проблемами с коленями следует получить разрешение своего врача на выполнение степных тренировок.

Осанка

Голова должна быть поднята, плечи опущены и спина, грудь поднята, брюшной пресс слегка сокращен, а ягодицы осторожно подведены под бедра. Ни в коем случае не перегибайте колени или спину. При подъеме опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Шаг вперед

Прикоснитесь к платформе всей подошвой стопы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия не допускайте касания пяткой края платформы.Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически осматривайте платформу, чтобы убедиться в правильной постановке ног.

Уйти в отставку

Подойдите ближе к платформе (на расстоянии не более одной длины обуви) и позвольте пяткам соприкасаться с полом для поглощения ударов. Слишком большой шаг назад при прижатии пятки к полу может привести к травме ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует отойти на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол.Вес держите на передней части стопы.

Ведущая лапка

Смените ведущую ногу (ступню, с которой начинается шаговый рисунок) не более чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большую мышечно-скелетную нагрузку, чем ведущая нога.

Шагов движения

Не выполняйте шаги толчка (при которых обе ноги одновременно отрываются от пола или платформы) более одной минуты за раз. Шаги толчка приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

Повторители

Чтобы избежать нагрузки на опорную ногу, не выполняйте более пяти повторений подряд (в которых нога, не несущая веса тела, повторяет движение, например, при подъеме колена) на одной и той же ноге.

Оружие

Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук. Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, поскольку это создает значительную нагрузку на плечевой пояс.Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

Музыка

Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту. Когда музыкальные скорости слишком высоки, техника и безопасность серьезно подрываются.

Вес

Использование веса во время аэробной части степ-тренировки практически не дает увеличения расхода энергии или гипертрофии мышц. Однако риск травмирования плечевого сустава значительно увеличивается, когда вес быстро перемещается в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью разогнуты.Рекомендуется зарезервировать веса для силового сегмента в классе степ-тренинга.

Дополнительный ресурс

Американский совет по упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000) и традиционная аэробика К. Брикера (2000)

Аэробный фитнес-тест: пошаговый метод

Вот минимальный стандарт, который поможет оценить вашу аэробную форму: посмотрите, сможете ли вы подняться на пять лестничных пролетов в своем собственном темпе без остановки, используя перила только для равновесия.Тест может показаться слишком простым, чтобы быть полезным, но до того, как сложные тесты с физической нагрузкой стали широко доступны, торакальные хирурги использовали именно этот тест, чтобы проверить, подходят ли их пациенты для проведения операций на легких. Говоря современным языком, люди, которые проходят тест с пятью полетами, имеют максимальное значение потребления кислорода не менее 20. Этот уровень поможет вам справиться с операцией и повседневной жизнью, но здоровым людям следует использовать упражнения, чтобы подняться до уровней, в два или даже в три раза выше. .

Маловероятно, что клуб здоровья попросит вас использовать лестничную клетку для самооценки, но для оценки вашей физической формы вполне может быть использована одна 12-дюймовая ступенька или скамья.С небольшой помощью вы можете сделать это сами. Попросите кого-нибудь засечь время и посчитать за вас, чтобы вы могли сосредоточиться на текущей задаче (или ноге!). По сигналу о начале шагните правой ногой, затем поставьте рядом с ней левую. Следуйте инструкциям «вверх, вверх» и «вниз, вниз», чтобы завершить один шаг. Повторяйте со скоростью 24 шага в минуту в течение трех минут подряд. Затем отдохните в кресле ровно одну минуту, прежде чем измерить пульс. Наконец, используйте стандарты YMCA (см. Таблицу ниже), чтобы увидеть, как вы складываете друг друга.

Шаговый тест может быть довольно сложным; Если вам поставили диагноз сердечное заболевание, если вы подозреваете, что у вас может быть сердечное заболевание, или если у вас есть серьезные факторы риска, спросите своего врача о формальном стресс-тесте вместо прохождения ступенчатого теста. А если вы не в форме или думаете, что тест может быть для вас трудным, сделайте одноминутный предварительный тест, чтобы узнать, как вы себя чувствуете.

Выдержка из План упражнений без пота: похудеть, стать здоровым и жить дольше , Харви Б.Саймон, доктор медицины

Перепечатано с разрешения McGraw-Hill Companies; © Copyright 2005 Президент и научные сотрудники Гарвардского колледжа. Все права защищены.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Преимущества степ-аэробики — тренажерный зал Battle Ground

Вы десятилетиями смотрели телевизионные ролики, рекламирующие преимущества степ-аэробики. Это правда. Я проверил. По данным Американского совета по упражнениям, степ-аэробика «произвела революцию» в фитнес-индустрии в 1980-х годах. С тех пор вы видели, как многие действительно, очень восторженные и действительно, действительно здоровые мужчины и женщины кричали вам, что вам следует встать с дивана и начать тренироваться.Большинство из них, похоже, занимались степ-аэробикой и кричали на вас.

Вы слушали? Вы и ваши друзья ходили в тренажерный зал, чтобы вы могли принять участие в «следующем большом событии»? Может быть, вы этого не сделали, потому что думали, что это прихоть. Однако оказывается, что это «прихоть» действительно полезно для вашего здоровья. На самом деле, это не прихоть.

Преимущества степ-аэробики:

• Это отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
• Это отличный способ укрепить мышцы ног.
• Это одно из лучших упражнений для похудения среди занятий в тренажерном зале.
• Это очень приятное занятие, особенно когда играет музыка.
• Это гибкое упражнение, потому что вы можете встать и спуститься с помоста, который находится от нескольких дюймов над землей до более чем фута от земли, если вы действительно хороший спортсмен.

Самое важное, что нужно знать о степ-аэробике, — это отличать степ-аэробику с высокой ударной нагрузкой от степ-аэробики с низким уровнем воздействия.Ступенчатая аэробика с высокой ударной нагрузкой предполагает прыжки с пола на возвышающуюся платформу и с нее обеими ногами. Ступенчатая аэробика с малой ударной нагрузкой включает в себя шаг за шагом на поднятой платформе и с поднятой платформы.

Обе программы степ-аэробики требуют от вас непрерывных упражнений не менее нескольких минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым людям выполнять непрерывные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и степ-аэробика, от 20 до 60 минут в день от трех до пяти дней в неделю.

Какую программу степ-аэробики вам следует делать? Американский совет по физическим упражнениям подробно излагает свои рекомендации в своем отчете «Step Training Guidelines». «Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков степенной тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме», — говорится в отчете. «Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.”

Американский совет по упражнениям также дает подробные рекомендации по правильной технике, включая вашу осанку, насколько близко вы должны быть к помосту, как избежать травм, как использовать руки и даже темп музыки, которую вы слушаете. «Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту», — советует он.

Согласно отчету Merck Manual Home Health Handbook «Выбор правильного упражнения», если вы занимаетесь степ-аэробикой в ​​течение значительного времени, ваши ноги могут стать действительно сильными.В отчете говорится, что степ-аэробика особенно благотворно влияет на мышцы верхней части ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако в отчете рекомендуется прекратить тренировки, если у вас болят мышцы. В этом случае вам следует отдохнуть около 48 часов и повторить попытку.

Регулярные занятия степ-аэробикой могут сильно повлиять на ваш вес. По данным Harvard Health Publications, степ-аэробика с высокой отдачей является вторым лучшим упражнением для похудения среди занятий в тренажерном зале.Человек весом 155 фунтов сжигает 744 калории в час, занимаясь степ-аэробикой. Это более одной пятой фунта (вы теряете один фунт, сжигая 3500 калорий). Более тяжелые люди сжигают больше калорий.

Степ-аэробика с малой нагрузкой сжигает 520 калорий в час у людей с весом 155 фунтов. Это означает, что вы потеряете чуть больше одного фунта за семь часов тренировок. И так, чего же ты ждешь?

Суть в том, что, возможно, вам стоит послушать в следующий раз, когда вы увидите и услышите кого-то по телевизору, выполняющего программу степ-аэробики, в то время как он или она кричит вам, чтобы вы больше тренировались и записывались в спортзал.

лучших шагов для аэробики и фитнеса

Фитнес-ступеньки существуют с 1980-х годов и, в отличие от многих фитнес-увлечений, по-прежнему остаются очень популярным и эффективным способом тренировки. Шаги упражнений, подобные шагам от Power Systems, чрезвычайно универсальны, предлагая сердечно-сосудистые тренировки с меньшей и высокой интенсивностью, программы с меньшей и высокой нагрузкой и надежные силовые тренировки — и мужчины, и женщины могут получить от своего режима физической подготовки именно то, что они хотят, включив в него шаги.«Степ-класс» обычно включает в себя постановку шаговых движений на возвышении под музыку. Тем не менее, шаги также используются отдельными спортсменами в качестве дополнения к другим занятиям фитнесом. Ступени обеспечивают поддержку при выполнении упражнений со свободным весом и таких упражнений с собственным весом, как приседания и отжимания. Они позволяют начинающим упражнениям упростить упражнение за счет опускания помоста, а подъем помоста увеличивает активность более опытных спортсменов.

Универсальность — большое преимущество.Как упоминалось ранее, снижение или повышение шага существенно влияет на интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы или на долю веса тела в упражнении для наращивания силы. Вы также можете добавить веса для рук и отрегулировать скорость музыки. Таким образом, вы можете постепенно наращивать интенсивность тренировок по мере продвижения. Платформы для упражнений также известны своей способностью сжигать калории, поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит включить шаги в свой обычный распорядок дня.Наконец, аэробные степперы — универсальный магазин с точки зрения фитнеса: они нацелены на все тело, включая основные мышцы, стабилизирующие мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Оригинальная ступенька для фитнеса до сих пор остается популярным продуктом в Power Systems, и она поставляется с 4 подступенками для индивидуальных тренировок на высоту 4, 6 и 8 дюймов. Ступенька имеет прорезиненную деку и нескользящее дно. Шаг Freestyle Circuit Step — сложный шаг, разработанный для более опытных спортсменов, он выдерживает до 275 фунтов.Также можно приобрести отдельные подступенки, в зависимости от ваших потребностей. Для более крупных фитнес-центров храните шаги для упражнений в удобной тележке для хранения из ПВХ. Независимо от размера вашего учреждения или типов тренажеров, с которыми вы работаете, Power Systems предлагает шаги, которые помогут дополнить ваше предложение оборудования.

Тренировка Quick Step для начинающих

Эта пошаговая тренировка для начинающих будет нацелена на нижнюю часть тела и даст вам отличное кардио-упражнение!

Хотите уделить больше внимания мышцам нижней части тела? Не смотрите дальше! Подъем — это простое упражнение, которое может эффективно воздействовать на ключевые группы мышц в этой области.Упражнение также отлично подходит для кардиотренировки.

Если вы хотите потренироваться дома или освоиться с аспектами 30-минутной экспресс-схемы PF, вот все, что вам нужно знать о степ-апах, а также предложения по отличной степ-тренировке для начинающих!

Какое оборудование вам нужно?

Если вам нравится заниматься дома, вы можете приобрести спортивную платформу, чтобы делать подъемы, но подойдет и прочный стул. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, 30-минутная экспресс-трасса PF — отличный способ исправить ситуацию.Какую бы платформу вы ни выбрали, убедитесь, что высота позволяет вам легко поставить на нее ногу.

Как сделать шаг вперед

Для начала встаньте за платформу. Поставьте одну ногу на поверхность, прижимаясь к пятке при подъеме. Поднимите вторую ногу, чтобы встретить первую на вершине платформы. Верните вторую ногу на пол, а затем первую. Повторите то же самое с противоположной ногой, а затем продолжайте чередовать.

Почему это выгодно

Step-up хороши для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Сила нижней части тела важнее, чем вы думаете — ваши ноги являются основой ваших движений и, естественно, отвечают за такие функциональные действия, как ходьба, сидение, стояние и прыжки.

Включение пошаговых упражнений в ваш фитнес-режим может помочь укрепить вашу основу, стабилизировать мышцы кора и улучшить качество тренировок в целом!

Степ-тренировка для начинающих

Ниже представлена ​​восьмиминутная ступенчатая тренировка для начинающих, которую вы можете выполнять, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Если вы хотите увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы держать пару гантелей в качестве дополнительной задачи.

• Одна минута ходьбы на месте: Идите за платформу (не на нее) в быстром темпе, используя руки для увеличения пульса.
• 30 секунд ударов прикладами: По сути, это бег на месте, но с большей интенсивностью (при этом все еще находится за вашей платформой). Обязательно стучите пятками задним концом во время бега, чтобы поднять ноги достаточно высоко.
• Одна минута подъема колена: Встаньте на помост одной ногой и поднесите другое колено к груди. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны, продолжая чередовать колени в течение 60 секунд.
• Одна минута бега на месте: Это ваше активное восстановление. Как и раньше, выполняйте этот шаг, находясь за вашей платформой.
• 30 секунд приседаний с прыжком: Прыгайте обеими ногами на помост и приседайте, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы.Делайте перерыв, когда вам нужно!
• Одна минута боковых подъемов (иначе говоря, Over the Top): Встаньте сбоку от помоста и встаньте на него одной ногой, а затем переведите другую ногу на помост. Сделайте шаг назад первой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем переключите его так, чтобы вы наступали другой ногой. Повторяйте в течение 60 секунд.
• Одна минута выпадов: Сделайте шаг вперед на помост одной ногой (удерживая другую ногу на полу) и опускайтесь к полу, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов.Затем медленно перенесите вес на пятку передней ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
• 30 секунд ударов прикладом.
• Полтора минуты ходьбы на месте.

Закончив тренировку и завершив активную заминку, подумайте о хорошо выполненной работе! С добавлением этой пошаговой тренировки к своей повседневной тренировке вы, вероятно, окажетесь на step ближе к достижению ваших целей в фитнесе!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

The Step — Gopher Sport

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать с сайтом.
Используя сайт Gopher Sport, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.

{«14000295,1000236»: {«id»: 3190, «price»: «125.00 $», «retailPrice»: «125.00 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus»: «In Stock» , «upc»: «68-771», «uom»: «Set», «externalId»: «14803», «shipDisplayDate»: «06-02-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / G-68771 -TheStep-44568.jpg »,« mediaAlt »:« Ступенька — платформа с 4-мя подступенками, серый »,« mediaTitle »:« 1 платформа, 4 подступенка, серебристый / черный »,« mediaTags »:« »,« name »:« Платформа w / 4 Risers, Silver / Black »,« colorGradient »:« linear-gradient (вправо, # a7a9ac 0,0%, # a7a9ac 100,0%) без повтора прокрутки 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (до right, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000292,58005298 «: {» id «: 3195,» price «:» $ 1,189.00 «,» retailPrice «:» 1189.00 $ «,» salePrice «:» Not Available «,» stockStatus «:» In Stock «,» upc «:» 85-234 «,» uom «:» Set «,» externalId » : «14797», «shipDisplayDate»: «06-02-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / G-85268-TheStep.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — 10 платформ с 40 подступенками, бирюзовый / фиолетовый «,» mediaTitle «:» 10 платформ, 40 подступенков, бирюзовый / черный «,» mediaTags «:» «,» name «: «10 платформ с 40 ступеньками, бирюзовый / черный», «colorGradient»: «linear-gradient (вправо, # 6eadb1 0,0%, # 6eadb1 100,0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейная -градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) no-repeat scroll; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000292,1000236 «: {» id «: 3194,» price «:» $ 1,189.00 «,» retailPrice «:» $ 1,189.00 «,» salePrice «:» Недоступно «,» stockStatus «:» In Stock «,» upc «:» 68-775 «,» uom «:» Set » , «externalId»: «14802», «shipDisplayDate»: «06-02-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / img / 637 / G-68775-TheStep-clean.jpg »,« mediaAlt »:« Шаг — 10 платформ с 40 подступенками, серый »,« mediaTitle »:« 10 платформ, 40 подступенков, серебристый / черный »,« mediaTags »:« «,« name »:« 10 Платформы с 40 подступенками, серебристый / черный «,» colorGradient «:» linear-gradient (справа, # a7a9ac 0,0%, # a7a9ac 100,0%) без повтора прокрутки 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000294,58005298 «: {» id «: 3198,» price » : «34.95 $», «retailPrice»: «34.95 $», «salePrice»: «Недоступно», «stockStatus»: «Снято с производства», «upc»: «85-272», «uom»: «Pr», «externalId» «:» 14800 «,» shipDisplayDate «:» 06-23-2021 «,» mediaUrl «:» / cmsstatic / image-come-скоро.jpg «,» mediaAlt «:» Изображение скоро появится «,» mediaTitle «:» «,» mediaTags «:» «,» name «:» Pr Risers, Purple «,» colorGradient «:» linear-gradient (справа , # 6eadb1 0.0%, # 6eadb1 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейный градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000293,1000236 «: {» id «: 3191,» price «:» 79,95 $ «,» retailPrice «:» 79,95 $ «,» salePrice «:» Недоступно «, «stockStatus»: «В наличии», «upc»: «68-772», «uom»: «Ea», «externalId»: «14804», «shipDisplayDate»: «06-02-2021», «mediaUrl» : «/ cmsstatic / img / 634 / G-68772-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — платформа, серый «,» mediaTitle «:» Только платформа, серебристый / черный «,» mediaTags «:» «,» name «:» Индивидуальная платформа, серебристый «,» colorGradient » : «linear-gradient (вправо, # a7a9ac 0,0%, # a7a9ac 100,0%) без повтора прокрутки 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) no-repeat scroll; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000295,58005298 «: {» id «: 3199,» price «:» 125,00 долларов США «,» retailPrice «:» 125,00 долларов США «,» salePrice «:» Not Available «,» stockStatus «:» In Stock «,» upc «:» 85-279 «,» uom «:» Set «,» externalId «:» 14798 «,» shipDisplayDate «:» 06- 02-2021 »,« mediaUrl »:« / cmsstatic / G-85279-TheStep-16972.jpg «,» mediaAlt «:» Ступенька — платформа с 4-мя ступенями, бирюзовый / фиолетовый «,» mediaTitle «:» 1 платформа, 4-ступенчатая, бирюзовая / черная «,» mediaTags «:» «,» name «:» Platform w / 4 Risers, Teal / Black «,» colorGradient «:» linear-gradient (вправо, # 6eadb1 0,0%, # 6eadb1 100,0%) без повтора прокрутки 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000291,1000236 «: {» id «: 3193,» price » : «$ 615.00», «retailPrice»: «$ 615.00», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus»: «In Stock», «upc»: «68-774», «uom»: «Set», » externalId «:» 14801 «,» shipDisplayDate «:» 06-02-2021 «,» mediaUrl «:» / cmsstatic / img / 636 / G-68774-TheStep-clean.jpg »,« mediaAlt »:« Шаг — 5 платформ с 20 подступенками, серый »,« mediaTitle »:« 5 платформ, 20 подступенков, серебристый / черный »,« mediaTags »:« »,« name »:« 5 Платформы с 20 выступами, серебристый / черный «,» colorGradient «:» linear-gradient (вправо, # a7a9ac 0,0%, # a7a9ac 100,0%) без повтора прокрутки 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000294,1000236 «: {» id «: 3192,» price » : «$ 34.95», «retailPrice»: «34.95 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus»: «In Stock», «upc»: «68-773», «uom»: «Pr», » externalId «:» 14805 «,» shipDisplayDate «:» 06-02-2021 «,» mediaUrl «:» / cmsstatic / img / 635 / G-68773-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — Пара стояков, черный «,» mediaTitle «:» Только пара стояков, серебристый / черный «,» mediaTags «:» «,» name «:» Pr стояков, черный «,» colorGradient «:» linear-gradient (вправо, # a7a9ac 0,0%, # a7a9ac 100,0%) без повтора прокрутки 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100.0%) без повтора прокрутки; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000291,58005298 «: {» id «: 3196,» price «:» $ 615.00 «,» retailPrice «: «$ 615.00», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus»: «In Stock», «upc»: «85-268», «uom»: «Set», «externalId»: «14796», «shipDisplayDate» «:» 06-02-2021 «,» mediaUrl «:» / cmsstatic / G-85268-TheStep.jpg »,« mediaAlt »:« Шаг — 5 платформ с 20 подступенками, бирюзовый / фиолетовый »,« mediaTitle »:« 5 платформ, 20 подступенков, бирюзовый / черный »,« mediaTags »:« »,« name »: «5 платформ с 20 подступенками, бирюзовый / черный», «colorGradient»: «linear-gradient (вправо, # 6eadb1 0,0%, # 6eadb1 100,0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейная -градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) no-repeat scroll; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «},» 14000293,58005298 «: {» id «: 3197,» price «:» 79,95 $ «,» retailPrice «:» 79,95 $ «,» salePrice «:» Недоступно «,» stockStatus «:» In Stock «,» upc «:» 85-269 «,» uom «:» Ea » , «externalId»: «14799», «shipDisplayDate»: «06-02-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / img / 658 / G-85269-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — платформа, бирюзовый «,» mediaTitle «:» Только платформа, бирюзовый / черный «,» mediaTags «:» «,» name «:» Индивидуальная платформа, бирюзовый «,» colorGradient » : «linear-gradient (вправо, # 6eadb1 0,0%, # 6eadb1 100,0%) без повтора прокрутки 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «:» MM-dd-yyyy «}}

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Все мы знаем, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас проходить 10 000 шагов каждый день.И хотя такие показатели, как частота сердечных сокращений, важны, действительно ли количество шагов, которые вы делаете, что-нибудь для вашего здоровья?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерить активность?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение.Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И действительно ли имеет значение , как вы их получаете? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый.Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога, заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может быть отличной целью и отправной точкой.

«Среднестатистический человек собирается сделать от 3000 до 6000 шагов в течение дня, добираясь до работы, делая покупки и т. Д.Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые позволят нам сделать примерно 10 000 шагов «, — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, большее количество шагов лучше для вашего здоровья.

Так что, если вы не просто ходьба для упражнений (или даже отслеживание ваших шагов), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам нужно как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут. минут интенсивной активности (например, бега или кардио-танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Помните, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является мейнстримом, но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал количество шагов в 10 000 произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать свою повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов деятельности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть как работа, которая увеличивает частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещение занятий йогой два дня в неделю для работы над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то какие цели следует достичь, когда дело касается активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что длительное сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите сидя каждый день, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.