Степпер при беременности: как правильно заниматься фитнесом и какой тренажер выбрать беременной — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности

Для девушек, которые активно занимались фитнесом, очень важно оставаться активными и в период беременности. Читайте, чтобы узнать, как оставаться спортивной и подтянутой даже в это непростое, но счастливое время.

Общество придает такое значение тому, насколько ты подтянут и строен, что это даже напрягает. Когда вы наконец достигаете желаемого результата, вы готовы пойти на все, чтобы его удержать. И когда вы хотите наконец завести ребенка, приходится смириться с тем, что плоский живот уйдет в прошлое.

Беременность — это красиво и естественно, растущий живот хочется показывать. И это правильная позиция, даже если старая одежда уже на 4-м месяце перестала подходить по размеру.

Многие женщины, забеременев, начинают думать, что пришло время закинуть ноги на стол и расслабиться. Это тоже необходимо, конечно, но также надо оставаться здоровой и подтянутой. Вот что мы знаем о том, как сохранить свою активность во время беременности.

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности. В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Диета

Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока. До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой. Иногда в первый триместр вообще тяжело есть — ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и «спрайта», и с вашим ребенком все будет в порядке.

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954. Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям. Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка. Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути. Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом. Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты. Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Превентивный удар по утренней тошноте

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы с утра вас не тошнило. Пейте как можно больше воды — она нужна для формирования околоплодных вод. Также полезны упражнения. Убедитесь, что правильно питаетесь и достаточно спите. Если у вас не получается проспать всю ночь, обязательно спите днем. Усталость увеличит количество приступов тошноты.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие. Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь — это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша. Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения. Так что — нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Кофеин — также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной. И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению. Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?

Средний набор веса при беременности — 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем. А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато. Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная. Это — базовая программа. которая прекрасно работает.

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит. Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

боль, особенно в спине или органах таза;
чрезвычайная усталость;
головокружение;
недостаток воздуха;
слабость;
вагинальное кровотечение;
трудности при ходьбе;
судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна. На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы. Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости.

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

Степпер Torneo VEGA S-111 — «Мой любимый мини-степпер! Ему уже 16 лет!!! Во время беременности нет ему равных! И почему необходимо больше двигаться!!!»

Вот уж я не думала, что такой маленький компактный тренажер может служить ТА-АК ДОЛГО!!!

Купила я его 16 лет назад, во время беременности, чтобы не засиживаться и побольше двигаться. Помню тогда занималась на нем ежедневно по несколько раз в день! В результате во время беременности отеков не было ни дня, а гемоглобин был стабильно 127-128 г/л.

Хорошим вестибулярным аппаратом я никогда не обладала. А поэтому всегда, когда на нем занимаюсь, я за что-нибудь держусь. Удобнее всего ставить степпер за кресло, чтобы придерживаться за его спинку. И чтобы напротив стоял телевизор. Включил любимый сериал, забрался на степпер и шагаешь 1 час. Время пролетает совсем незаметно, а количество шагов и потраченных калорий получается хорошим.

Знаю про китайцев например, что они после каждого приема пищи делают получасовую гимнастику, чтобы запустить максимально ускоренный метаболизм и быстрое сжигание калорий. Ну а степпер тоже для этого идеально подходит. 5-10 минут сразу после еды на степпере, и не заметите как начнете очень заметно и эффективно стройнеть. Кстати вестибулярный аппарат тоже постепенно улучшается и укрепляется. Главное держаться и заниматься!

Перед занятием на степпере я делаю растяжку, чтобы растянуть и удлинить мышцы ног. Так они меньше устают. После растяжка тоже обязательна!

Тренировочный компьютер или Датчик шагомера, калорий, времени, расстояния работает хорошо, но я им не пользуюсь. Мне важно качество, а не количество. Организм всегда подскажет, сколько вам надо прозаниматься и когда пора остановиться.

Считаю мини-степпер очень полезным

для человека любого возраста. Ведь двигательная нагрузка очень важна! Про опасность сидения можете прочитать здесь: Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать. Джеймс Леви

https://irecommend.ru/content/neobkhodimo-prochita…

ЛФК при гонартрозе: лечебная физкультура в Москве

Гонартроз вызывает большой дискомфорт и серьёзно влияет на качество жизни больного. Есть много способов его лечения. Одним из таких методов являются физические упражнения при гонартрозе. Лечебная гимнастика помогает в укреплении мышечного каркаса и увеличении подвижности в суставе.

Кунцевский центр оснащён новейшим оборудованием, приём ведут опытные специалисты, которые индивидуально подходят к проблемам каждого пациента.

Современное оборудование Кунцевского лечебно – реабилитационного центра помогает провести быструю диагностику и лечить различные патологии.

В клинике есть большой светлый зал для проведения ЛФК. Все занятия проводят квалифицированные специалисты – реабилитологи.

Кроме всего, в центре имеются два современных аппарата УЗИ, а также МРТ.

Для усиления эффекта можно воспользоваться мануальной терапией и иглоукалыванием.

В центре есть программы лечебного восстановления и можно воспользоваться различными абонементами.

Задачи и цели ЛФК при гонартрозе и особенности выполнения

Подборкой комплекса гимнастических упражнений занимается специалист. Существует ряд движений, считающихся запрещёнными:

Резкие, высокие взмахи ногами.
Занятия, которые причиняют боль и выполняющиеся через силу.
Движения, при которых появляется сильная нагрузка на больной сустав.

При составлении плана ЛФК специалисты определяют, какие упражнения подходят для сопутствующего заболевания пациента и рассчитывают на эффект выполнения поставленных задач реабилитации:

Положительно повлиять на больные суставы для сбережения их подвижности и предотвратить дальнейшее развитие заболевания.
Закрепить мышцы, увеличить активность пациента.
Сократить болевые синдромы.
Увеличить кровообращение, противостоять развитию атрофии мышечных тканей.

Главной задачей назначенного комплекса лечебной гимнастики является предотвращение нетрудоспособности и инвалидности.

Эффективные упражнения от гонартроза

Встаньте, полностью расслабьтесь. Руки опустите по швам. Выполняйте потряхивающие движения всем туловищем. Колени встряхивайте с незначительной силой.
В положении стоя держитесь за опору. Согните ногу в колене, пятку направьте в сторону ягодицы. Выпрямите нижнюю часть конечности вперёд, поставьте её на пятку. Повторяйте 15-20 раз.
Встаньте, ладони положите на коленные суставы. Вращайте коленки в одну и другую стороны. Делайте не больше двадцати движений.

Ложитесь на левый бок. Отведите правую конечность вверх. Потом согните в колене, выпрямите и подтянитесь пяткой в сторону стены.
Сядьте, вытяните перед собой согнутые конечности. Тяните правое колено в левую сторону. Затем распрямите ногу, снова согните и вернитесь в исходное положение.
Ложитесь на спину. Конечность согните, постарайтесь подтянуть к груди. Возьмите рукой за носок, плавно распрямите ногу.
Примите положение« лёжа на спине». Прикрепите амортизатор к голеностопам. Вторым концом прикрепитесь к батарее. Плавно сгибайте и разгибайте ноги. Старайтесь подтянуть колени к груди.
Встаньте на четвереньки. Амортизатор прикрепите к голеностопу, а вторым краем присоедините к батарее. Используйте жёсткое приспособление.

ЛФК при гонартрозе является важным и необходимым компонентом терапии. С помощью физических нагрузок пациент сохраняет былую подвижность суставов.

Какие виды спорта и тренажёров для лечения гонартроза проводятся на тренажёрах под контролем врачей

Врачи советуют заниматься специальными комплексами гимнастических упражнений для того, чтобы укрепить мышцы конечностей, и улучшить поток кровообращения. Но некоторыми видами спорта нельзя заниматься и по этому поводу необходимо посоветоваться со специалистом.

Неспешная ходьба

Для профилактики гонартроза можно применять ходьбу, которая поможет совершить некоторые изменения в больном суставе:

Увеличивается работоспособность мышц.
Укрепляются связки.
Исчезает зажатость в движении.
Восстанавливается кровообращение.

Беговые занятия проводите осторожно. Лишняя перегрузка повреждённого сустава поможет в стремительном развитии болезни. Только врач решает, может ли пациент заниматься бегом. В некоторых случаях больному советуют небольшие пробежки.

Спортивные устройства подбираются с учётом возраста, веса и роста пациента. И только специалист решает, каким тренажёром можно пользоваться.

Использование степпера

Степпер выглядит в виде платформы с педалями различной конструкции. Можно его использовать в положении сидя и лёжа. Наиболее подходит для упражнений низкой интенсивности.

При помощи устройства снижается вес и исправляется фигура. Занятия на степпере помогают:

в укреплении сердечной и сосудистой системы;
укреплять мышечную ткань ягодиц, спины, пресса и бёдер;
в формировании дыхательной системы.

Прежде чем приобрести степпер, обратитесь за консультацией к спортивному тренеру или другому специалисту.

Использование тренажёра Смита

Благодаря стабильному положению штанги на тренажёре, можно проводить занятия без страховки.

Особенная конструкция позволяет включать в работу меньше мышечных стабилизаторов, при этом затрачивается минимальная сила, и целевые мышцы сосредотачиваются.

Фитнес при гонартрозе

Фитнес эффективно влияет на мышцы, кровообращение, а также на выносливость. Большая польза приносится на растягивание. С использованием тренажёров разрабатываются подколенные связки, мышечный каркас стопы и бёдер. Растяжка входит в йогу, а также и в стретчинг.

Занятия в домашних условиях можно проводить только после совета тренера или лечащего доктора.

Кинезитерапия при гонартрозе

Избавляет от болевых синдромов, помогает снимать воспалительные процессы, укрепляет мышечный каркас, полностью убирает нагрузку с поражённого сустава.

Силовые упражнения при гонартрозе

Если заболевание имеет раннюю стадию развития, то специалисты разрешают заниматься щадящими силовыми тренировками. При этом нужно прислушиваться к советам ортопедов.

Общие принципы силовых тренировок при гонартрозе

При гонартрозе поражаются части суставного хряща. Заболевание всё время прогрессирует, что постепенно приводит к полному поражению сустава.

Силовые тренировки необходимо проводить под усиленным наблюдением тренера. Только доктор решает о целесообразности подобных упражнений.

Польза занятий в нашем тренажёрном зале

В результате проведения занятий происходит:

восстановление артериального давления;
укрепление позвоночника и мышц;
исправление нарушений осанки;
снижение вероятности возникновения таких заболеваний, как тромбофлебит и варикоз;
улучшение кровообращения.

ЛФК считается одним из главных пунктов не только лечения заболевания, но и его профилактических мер. Во время обострений нельзя прибегать к занятиям. Нагрузку нужно давать постепенно и адекватно, считаясь со степенью разрушения хряща. Для должной пользы упражнений их нужно применять наряду с физиотерапией и полноценным питанием.

последние отзывы, описание, рекомендации для тренировок. Тренажер скандинавской ходьбы для дома

Ходьба в различных ее проявлениях (прогулочным шагом, в ускоренном темпе, по лестнице) является самым доступным и древнейшим видом физических нагрузок. Она показана людям всех возрастов. Как свидетельствуют отзывы, степпер прекрасно может заменить указанный тренинг дома или в спортивном зале. Какую пользу приносит рассматриваемый аппарат, и насколько он безопасен, рассмотрим далее.

Краткое описание

Тренажер степпер работает по принципу выполнения поочередных шагов на педалях рычажной конструкции. Это, своего рода, имитация перемещения по лестнице. Устройство данного спортивного инвентаря может включать в себя механический или электромагнитный механизм нагрузки. Также снаряды отличаются между собой зависимым либо независимым ходом, дизайнерским оформлением, размером и набором опций. Основная задача тренажера – укрепление мышц ног и ягодиц. Кроме того, при выполнении комплексных упражнений, в работу включаются и другие группы мускулатуры.

Разновидности

Ниже представлены типы степперов, отзывы о которых преимущественно положительные:

Классическая версия. Она используется для проработки ягодичных мышц и нижних конечностей. Если на подобных кардиотренажерах тренироваться с применением гантелей, без проблем можно прокачать верхнюю часть туловища и руки.
Поворотный степпер оснащен вращающейся рукоятью, которая служит для вращения корпуса в момент выполнения занятий. Это позволяет эффективно проработать спину, мышцы живота и сформировать красивую талию.
Балансировочная модификация дает возможность развить координацию, благодаря постоянному перемещению центра тяжести с одной на другую ногу.
Эллиптический тренажер сочетает в себе функции «шаговика», велотренажера и беговой дорожки, позволяет развивать практически все мышцы тела.
Мини-степперы являются уменьшенными аналогами классических вариаций.
Варианты с эспандерами включают в свою конструкцию резиновые жгуты, способствующие проработке верхней части корпуса.
Также популярны детские модификации.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Степпер, а отзывы о нем это дополнительно доказывают, относится к группе кардиотренажеров. Данный факт говорит о том, что занятия на нем позволяют увеличить кровяное снабжение сердечной мышцы, укрепить стенки сосудов и дыхательную систему в целом. Для стимуляции работы сердца специалисты рекомендуют заниматься не более 15-ти минут на верхнем пределе пульса.

Во время тренировки следует контролировать показания пульса. Если приспособление не оснащено специальным датчиком, просчитать сведения можно при помощи элементарной формулы: от 220 отнимают возраст, после чего умножают полученный результат на 85 (верхнее значение) или 65 процентов (нижний предел). В случае заниженного значения результат занятий будет нулевым, а если параметр превышен – наблюдается перегрузка организма.

Борьба с целлюлитом и повышение мышечного тонуса

Ненавистная «апельсиновая корка» при регулярных занятиях на тренажере-степпере будет неуклонно таять. Это обусловлено повышением циркуляции крови в проблемных зонах нижней части туловища. Эффект можно усилить, если сочетать упражнения с косметическими процедурами и ношением специальной неопреновой одежды.

Интенсивное кровообращение способствует удалению шлаков и токсинов, а также разглаживанию поверхности кожи. Также тренировка на снаряде приведет в порядок тонус мышц икр, голеностопа, бедер, ягодиц. Если тренажер оснащен дополнительными приспособлениями в виде поворотных ручек и балансировочного механизма, имеется возможность проработки практически всех групп мышц тела.

Улучшение координации и выносливости

Степпер (скандинавская ходьба) позволяет повысить согласованную активность мышц организма без критических нагрузок. Лучше всего для этой цели подходят балансировочные либо боковые модификации. Упражнения на рассматриваемом снаряде дают возможность развить выносливость и силу. Это особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Степперы для дома – это средство избавления от проблем с суставами, костями и внутренними органами. Занятия на тренажерах актуальны и для детей, которые много времени проводят сидя за уроками или компьютером. Это важно, поскольку движение является основным стимулятором роста и общего формирования организма. Занятия на степпере рекомендуется начинать не ранее, чем с четырех лет.

Коррекция фигуры и укрепление иммунитета

Постоянная двигательная активность стимулирует обменные процессы в организме, обеспечивая равномерную и полноценную физиологическую нагрузку. Это актуально также при заболеваниях костного аппарата и посттравматическом восстановлении.

Длительные естественные шаги на степпере (скандинавская ходьба) улучшают кровообращение в районе малого таза, брюшной полости и конечностях. Занятия позволяют укрепить общее состояние иммунитета, служат профилактикой запоров, заболеваний предстательной железы и гинекологических проблем.

Упражнения на указанном тренажере позволяют подтянуть дряблые мышцы, сконфигурировать талию, получить стройный силуэт. Рассмотрим характеристики приспособления на примере одной из самых популярных марок спортивного снаряда.

Степпер Gambit

Этот тренажер обладает устойчивой рамой и педалями с противоскользящим покрытием. Это обеспечивает безопасность во время тренировки. Процесс выполнения упражнений заключается в нажиме на педали ногами, удержании рукояток снаряда. Ручки можно регулировать по вертикали и горизонтали, что дает возможность гарантировать максимальный контроль положения туловища во время занятий.

Степпер Gambit отличается максимальным комфортом. В домашней обстановке вы сможете под любимую музыку заниматься с выбранной интенсивностью, выполняя не только шаги, но также скручивания и обороты. Это дает возможность проработать мышцы пресса, ног, ягодиц, спины и рук. Приспособление оснащено регулятором нагрузок и амплитуды движений.

Характеристики и отзывы

Рассмотрим основные параметры степперов для дома указанной выше марки:

Присутствует функция регулировки высоты педалей.
Предусмотрено противоскользящее покрытие на рабочих поверхностях.
Допустимая масса пользователя – не более 100 килограммов.
Питающий источник – аккумуляторный элемент типа LR-44.
Вес агрегата – 8,95 кг.

В отзывах о степпере «Гамбит» пользователи указывают на следующие преимущества:

Компактность.
Эффективность при разработке мышц и сбросе лишнего веса.
Практичность.
Наличие контроллера пульса.
Многофункциональность.

К минусам потребители относят довольно высокую стоимость прибора и ограничение по весу.

Возможные противопоказания

Учитывая, что ходьба естественна практически для любого человека, степпер не вызывает особых опасений. Создается впечатление, что он абсолютно безопасен. Однако это не совсем так. Тренировка на тренажере требует приложения определенных усилий, для чего необходима консультации специалиста.

Не рекомендуется заниматься на данном спортивном снаряде в следующих случаях:

При наличии не вылеченных полностью травм, включая переломы, вывихи и растяжения.
Присутствие заболеваний суставов и позвоночника в серьезных стадиях.
После перенесенного инсульта или инфаркта.
Если имеются хронические болезни почек, печени или дыхательной системы.
При беременности на поздних сроках.
Сахарном диабете и гипертонии в период обострения.
Простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.

Подводим итоги

Степпер поворотный и его разновидности позволяют вести активный образ жизни, используя тренажер в домашних условиях. Спортивный снаряд позволит не только поддерживать себя в форме, но и поспособствует снижению массы тела. При выборе учитывайте рекомендации специалистов и отзывы пользователей. Они помогут вам определиться с выбором марки и наличием опций у приобретаемого приспособления. Эффективность тренировок во многом зависит от правильного и регулярного применения тренажера, желания и соблюдения мер безопасности.

Батут при беременности — «Gipersport»

Беременность и предстоящее рождение ребенка — волнительные события в жизни каждой женщины. Как же хочется, чтобы все прошло идеально! Одним из главных условий для этого является здоровый образ жизни, который традиционно ассоциируется у многих со спортом. Можно ли тренироваться на батуте во время беременности? Какие вообще нагрузки допустимы и как избежать осложнений?

Чем опасны прыжки

Сильные механические воздействия, в том числе прыжки, приводят к сотрясению внутренних органов. Поэтому гинекологи в один голос запрещают при беременности занятия на батутах из-за угрозы выкидыша или маточного кровотечения. На более поздних сроках такие тренировки могут спровоцировать отслоение плаценты от стенки матки — полное или частичное. Особенно если у женщины уже есть патологии, например гестоз или фетоплацентарная недостаточность.

Немного о физиологии

Во время вынашивания ребенка у женщины вырабатываются особые гормоны, которые делают связки во всем организме более растяжимыми. Эта способность в дальнейшем поможет в родах, но во время беременности она может сыграть злую шутку. Во время прыжка происходит неестественное сотрясение, вследствие которого нарушается стабильность костей крестово-повздошного и лобкового сочленений, а также устойчивость позвонков. Появляются боль и дискомфорт.

Именно поэтому батут при беременности противопоказан на ранних и всех остальных сроках, даже если женщина чувствует себя превосходно и не видит никакой опасности. Если же у нее уже были выкидыши или преждевременные роды, необходим покой и ограничение физической активности: после родов еще будет время, чтобы заняться спортом и привести себя в форму.

Для чего может пригодиться батут при беременности

Если у вас уже есть батут, например достаточно большого диаметра, вы можете использовать его не совсем по прямому назначению. На прыжковой поверхности можно полежать, спокойно перекатываясь с одного бока на другой. Подобные движения оказывают успокаивающее действие. А если прилечь на спину или на бок и аккуратно в таком положении попружинить, удастся расслабить напряженные мышцы. Главное — найти удобную для себя позу и не переусердствовать.

Можно ли бегать во время беременности?

Бег относится к еще одному виду физической активности, от которой во время вынашивания ребенка лучше отказаться, особенно начиная со второго триместра. В первом, если противопоказаний нет и гинеколог не возражает, допустимы недлительные пробежки в неспешном темпе, с отслеживанием пульса и дыхания, контролем самочувствия.

Почему во время беременности лучше не бегать

Во время бега кровь усиленно поступает к мышцам ног, рук и спины, а кровоснабжение органов малого таза ухудшается, что может представлять опасность для плода.
Бег — достаточно травматичный вид спорта. Велика вероятность споткнуться и упасть, что особенно опасно при беременности, при повышенном выделении релаксина, размягчающего связки. Женщина может упасть по причине смещения центра тяжести, поэтому лучше не рисковать.
Во время бега в организме возникают вибрации, которые передаются в матку и способствуют ее сокращению. Это увеличивает вероятность отслойки плаценты.

Чем можно заменить прыжки на батуте и бег во время беременности

Ходьба — оптимальная физическая нагрузка в этот ответственный период. Во время ходьбы вырабатывается выносливость, необходимая в родах, а также организм насыщается кислородом.
Плавание. Физическая активность в воде избавляет от нагрузок на позвоночник.
Занятия на орбитреке. Более безопасны, чем бег или прыжки, поскольку не создают вибрации и ударной нагрузки, опасных для матки.

Если до беременности вы увлекались активным спортом, выполняли трюки на батуте и преодолевали кроссы по пересеченной местности, сейчас пришло время отдохнуть и перестроиться. Девять месяцев пройдут очень быстро — после рождения малыша вы сможете восстановиться и вернуться к привычной активности. А имея за плечами такой тренировочный опыт, подадите пример другим молодым мамам!

Как правильно заниматься на степпере

Занятия на кардиотренажере — это важная часть любой тренировки. И в этой статье мы рассмотрим такой кардиотренажер — степпер. Если вы уже занимаетесь в спортивном зале, то явно замечали, что он там есть. Но не все знают, какие мышцы прорабатывает он, как работает и в чем польза.

Что такое степпер?

Степпер — это шаговый кардиотренажер для длительной тренировки. Занятия на степпере способствуют снижению веса. Суть движений во время занятия -имитация подъема по лестнице. Благодаря такому подъему по лестнице вы подтяните ягодицы, мышцы ног, сделаете красивыми икры, немного подтяните мышцы спины и живота. Также вы укрепите сердечно — сосудистую систему.

Какие существуют степперы?

1) Классический степпер имитирует подъем по лестнице. Тренажер может иметь специальные приспособления, например, стойки, эспандеры.

2) Мини — степпер — это небольшой вариант степпера для занятия дома, его можно легко транспортировать, а также он не занимает много места. Мини — степпер идеально подходит начинающим спортсменам, так как нет сильной нагрузки на сердечно — сосудистую систему. Резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье.

3) Степпер с поворачивающейся ручкой дает возможность верхней части тела поворачиваться в такт с шагами. Такие движения прорабатывают мышцы пресса и спины.

4) Степпер с эспандерами хорошо прорабатывает мышцы рук, спины и плеч.

5) Балансировочный степпер — это тренажер, напоминающий мини — качели с осью для ног. Такой степпер развивает равновесие и координацию движения.

6) Эллиптический степпер интересный тренажер, который тренирует все тело. Ноги имитируют вращение педалей велосипеда, а руки имитируют движения во время лыжного забега. Этот вариант тренажера является самым щадящим для суставов.

Какой выбрать для себя степпер?

Мини — степпер подойдет абсолютно всем, кто хочется избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы ягодиц и ног. Если вы хотите, чтобы ваш тренажер показывал количество сожженных калорий, частоту пульса, пройденные километры и время, то вам нужен степпер дороже.

Вообще выбор тренажера — это индивидуальная тема. Поэтому перед покупкой, вам либо нужно поговорить с хорошим консультантом в спортивном магазине, либо с личным тренером. Так как эти люди специалисты в своем деле, они тогда подберут нужный вариант.

В чем польза степпера для организма?

При регулярных тренировках на степпере: вы создадите красивое и подтянутое тело; укрепите мышцы ягодиц, пресса, спины и ног; укрепите иммунную и сердечно — сосудистую системы; подкорректируете координацию движения и баланс.

Какие имеются противопоказания?

Нельзя заниматься людям с травмами ног, рук и позвоночника, при заболеваниях сердца, сахарным диабетом, во время беременности, а также во время простуды и высокой температуры.

Занимаясь на степпере, вы с каждым шагом становитесь все стройнее и красивее. Поэтому, почему бы не попробовать?

Фото: fit-ness24.ru

Еще по теме:

Беговая дорожка, кросс-трейнер и другие «машины здоровья»

Переводим с языка фитнеса на русский

Можно ли носить линзы при беременности? Ответы в статье Дома Оптики

Беременность – долгожданный период в жизни многих женщин. В это время женское здоровье требует особого внимания и заботы. В организме происходят гормональные изменения и перестройка многих функций, зрительные – не исключение. Многие беременные могут заметить изменения остроты зрения, повышение сухости и раздражения глаз. Это происходит из-за того, что склера глаз немного растягивается и ухудшает остроту зрения, а гормональные изменения приводят к задержке жидкости, что повышает сухость глаз. Особое внимание зрению стоит уделить женщинам с высокой степенью близорукости. Врач-офтальмолог должен внимательно осмотреть сетчатку глаз, чтобы она не была слишком истончена и не пострадала во время родов. Беременные с нарушениями зрения, должны пройти полное обследование у врача-офтальмолога, многие не один раз. А как же контактные линзы при беременности?! Противопоказаний к их использованию нет. Но решение о ношении контактных линз вы должны принять вместе с врачом-офтальмологом. Мы, в свою очередь, хотим дать несколько советов:

Проверьте текущую остроту зрения и актуальность рецепта. Возможно во время беременности врач-офтальмолог изменит диоптрии линз.
Контролируйте состояние заднего отрезка глаза. От состояния сетчатки будет зависеть необходимо ли кесарево сечение.
Следите за гигиеной рук, глаз и своевременным уходом за линзами. Контролируйте чистоту контейнера, пинцета и других аксессуаров. Как мы уже писали, контактные линзы для беременных не опасны, главное соблюдать все правила.
Выбирайте контактные линзы из силикон-гидрогелевых или биосовместимых материалов. Контактные линзы должны быть достаточно увлажнёнными и хорошо пропускать кислород.
При сильной сухости глаз посоветуйтесь с врачом-офтальмологом, какие увлажняющие капли вам подойдут.
Отдайте предпочтение однодневным линзами, т.к. это самый безопасный и гигиеничный способ ношения линз. Они не требую дополнительного ухода и средств очистки.

Купить контактные линзы можно сразу на нашем сайте.

В большинстве случаев, контактные линзы не опасны для беременных, но решение об их ношении должно быть принято вместе с врачом. Также важно соблюдать все правила использования линз: гигиена рук и аксессуаров, не перенашивать рекомендованный срок, не допускать пересыхание глаз.

В основном, после рождения ребёнка зрение возвращается в прежнее состояние, как до беременности. Поэтому наслаждайтесь этим прекрасным периодом жизни и будьте здоровы!

Записаться на приём к нашему врачу-офтальмологу можно на сайте в разделе «Запись к врачу».

Ждём в гости! «Дом оптики» – давайте дружить домами!

Могу ли я использовать степпер, если я беременна?

Когда вы беременны, каждая неделя приносит изменения в ваше тело. В первом триместре вы не заметите многих внешних физических изменений, но со временем все ваше телосложение изменится. Физические упражнения могут быть частью вашей жизни во время беременности, но с некоторыми изменениями для вашей безопасности и безопасности вашего ребенка. Степпер — это вариант упражнений для сердечно-сосудистой системы во время беременности.

Даже если вы должны набрать вес во время беременности, степпер может помочь вам не набирать лишний вес, сохраняя при этом физическую форму.Вы можете использовать степпер, когда ваши ноги все время соприкасаются с педалями, а вы попеременно нажимаете на педаль ногами. Есть также шаговые машины, которые похожи на подъем по вращающейся лестнице. По данным Американской ассоциации беременных, самая большая проблема степперов — это потеря равновесия, но боковые поручни делают это менее вероятным, и тренажеры предлагают хорошую форму упражнений во время беременности.

Меры предосторожности

Максимальная высота для пеших прогулок во время беременности

Хотя упражнения могут быть полезны во время беременности, вам все же необходимо соблюдать меры предосторожности.Не занимайтесь спортом на улице в жаркую / влажную погоду или в помещении без циркуляции воздуха, потому что вы можете перегреться, что опасно для плода. Немедленно прекратите тренировку, если вы почувствуете головокружение, головокружение или тошноту, или если у вас возникнут спазмы или кровотечение. Обратитесь к врачу, прежде чем продолжить или начать программу упражнений, особенно если у вас есть другие соображения, такие как высокое кровяное давление, или вы ожидаете повторения болезни.

Другие варианты

Хотя степпер — хороший выбор для кардиотренировок, это не единственный вариант.Во время беременности уместны ходьба, плавание, езда на велосипеде и даже бег трусцой. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете обнаружить, что степпер не так удобен для вас, поэтому вы можете переключиться на другую форму кардио. Йога также может быть полезна, если вы и ваш инструктор понимаете, какие позы могут не подходить во время беременности. Легкие тренировки с отягощениями также могут помочь вам сохранить вашу силу, и их можно проводить два или три раза в неделю.

6 кардиотренировок для 3 триместра беременности

К тому времени, когда для меня наступает третий триместр беременности, мне становится труднее подниматься и опускаться с земли, вставать с кровати (почему-то я представляю себе кита, выброшенного на берег …), гуляю, наклоняюсь, давая детям ванну, растяжку, упражнения и многое другое.Иногда мне кажется, что я забываю, что беременна и ограничена, пока не попробую что-то делать. Например, несколько недель назад на работе я попросил всех своих учеников пройти тест «Фитнес-Грамм». А теперь представьте, что вы пытаетесь объяснить ученикам 1-го и 2-го классов, как свернуть калачиком руки по бокам, а затем протянуть руку и коснуться линии. Звучит достаточно просто, но они просто не понимали этого. Я подумал, какого черта, я, наверное, смогу это продемонстрировать. Я не могла даже свернуться калачиком. Я такой глупый. Я хочу сказать, что есть некоторые вещи (на самом деле многое), которые вы не можете делать в третьем триместре беременности, нравится вам это или нет.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этой ссылке, мы можем заработать небольшую комиссию. Это будет для вас без дополнительных затрат.

Как бы мне не хотелось, несколько недель назад я отложил штангу. Я уже упоминал ранее, что мое тело просто больше не в порядке. С тех пор я ограничился упражнениями, которые менее напряжены для моего тела (особенно для нижней части спины и области таза). С учетом сказанного, я все еще осознаю важность физических упражнений и все еще стараюсь выполнять их 3-5 дней в неделю.

Физические упражнения во время беременности имеют много преимуществ, включая улучшение настроения, контроль веса, повышение энергии, более плавные роды, лучший сон и даже улучшение самооценки. Когда я вступаю на 37-ю неделю беременности, мне нужно проявить творческий подход к упражнениям для сердечно-сосудистой системы. С учетом всего сказанного, я хочу помочь вам и поделиться 6 кардиотренировками, которые, на мой взгляд, отлично подходят для вашего 3-го триместра беременности.

Я провела большую часть третьего триместра беременности в 2010 году, плавая в бассейне.Почему? Потому что вода действительно заставляет чувствовать себя невесомым. Тренировки в воде намного безопаснее, они легче для суставов, помогают снять отек и сохраняют прохладу. Возьмите несколько лапш для бассейна или кикборда и сделайте несколько ударов ножницами, гребля, приседания и т. Д. Если вам нужен полный список упражнений по водной аэробике, посмотрите их здесь.

Теперь это довольно очевидно. Чем больше шагов вы сделаете за день, тем больше калорий вы сжигаете. Когда вы вступите в третий триместр беременности, бег может стать труднее, поэтому не торопитесь.На данный момент вам действительно нечего доказывать, так что расслабьтесь и наслаждайтесь прогулкой. Ношение лишнего веса ребенка во время прогулки несколько миль заставит ваше сердце биться быстрее!

Пытаетесь сохранить красивый вид ягодиц во время беременности? Запрыгивайте по лестнице мастера и убегайте. Это была моя любимая машинка во время моей первой беременности. У меня был какой-то странный вид, но я держал частоту пульса стабильно, а ноги оставались в приличной форме. Если у вас нет доступа к мастеру по лестнице, возьмите коробку или найдите достаточно высокую ступеньку и бегите за ней.Я обнаружил, что пока я не поднимаюсь слишком высоко, я не испытываю дискомфорта.

Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру дома или в спортзале, воспользуйтесь им. Гребля — это отличная тренировка для всего тела, которую достаточно легко изменить во время беременности. В наши дни мой любимый способ гребли — установить таймер на 1 минуту работы и 1 минуту отдыха. Для получения дополнительной информации см. Эту видео-демонстрацию гребли в третьем триместре здесь.

Хотите верьте, хотите нет, но я все еще могу легко прыгать через скакалку в третьем триместре.Имейте в виду, что у меня есть легкая веревка, и я отрываюсь от земли примерно на 2 дюйма. Как и в случае с тренажером, равное количество работы по сравнению с отдыхом — вот что мне удобнее всего. Вы можете даже подумать о том, чтобы просто выполнить традиционную табату (8 раундов, 20 секунд работа, 10 секунд отдых) со скакалкой.

Не солгу, я не танцор. Практически единственный раз, когда вы поймаете меня танцующим, это когда мои ученики детского сада на работе. Я могу танцевать буги-вуги по комнате в течение нескольких минут и запыхаться.Я хотел бы иметь больше ритма и мог бы заниматься зумбой, но я просто не создан для этого. Танцы — это здорово, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют забыть, что вы даже тренируетесь. Найдите местный тренажерный зал, который предлагает занятия зумбой или другими групповыми танцами, и идите сжигать много калорий, даже не подозревая об этом!

Поскольку лежачие велосипеды позволяют вам сидеть в удобном положении и нет риска потерять равновесие, эти велотренажеры идеально подходят для упражнений в третьем триместре. Устройтесь поудобнее и крутите педали в приятном стабильном темпе, который вызывает учащение пульса, но не заставляет вас задыхаться.

Как и в случае с любыми упражнениями во время беременности, если что-то вам неудобно, немедленно прекратите. Если вы подвержены риску или не уверены в том, что делать упражнения, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Подпишитесь на нас в Pinterest за отличными предложениями по тренировкам! ! Опубликуйте свою тренировку в Instagram и обязательно отметьте @stayfitmom_Krista и @stayfitmom_Tracy!

Вы пробовали одну из наших еженедельных тренировок для мам?

Как я пережила первый триместр беременности

Как первый триместр беременности повлиял на мою диету

Учимся обнимать беременное тело.

Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом? — Активная беременность

Прочтите наши советы по безопасным тренировкам в тренажерном зале для беременных, чтобы ваша беременность была счастливой!

Не отменяйте абонемент в тренажерный зал сейчас, когда вы беременны … вы МОЖЕТЕ продолжать заниматься спортом во время беременности.
Тренировка для беременных должна быть направлена на поддержание физической формы, а не на улучшение, постепенное снижение уровня сопротивления по мере прогрессирования беременности. Ожидайте, что к концу третьего триместра вы достигнете примерно 70% от вашего уровня до беременности — лучше стремиться к большему количеству повторений и меньшему весу.
Кардио и силовые упражнения полезны как для вас, так и для вашего ребенка, но, как и любые другие упражнения во время беременности, меняйте свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.
Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам неудобно, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

«По мере того, как неровность становится больше, снижайте скорость — даже быстрая ходьба на беговой дорожке будет поддерживать сердцебиение, циркуляцию крови и силу мышц!»

Ознакомьтесь с нашими советами по использованию тренажеров во время беременности:

Использование беговой дорожки во время беременности

Нет причин прекращать использование беговой дорожки во время беременности.Ожидайте, что вы будете замедляться, когда ваша шишка станет больше, и расслабиться, когда вам нужно, даже если это означает быструю ходьбу, а не бег. Держите плечи расслабленными, а руки развевайте близко к телу под углом 90 градусов, чтобы не задеть грудь во время бега.

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — это отличное занятие с низкой нагрузкой, которое можно безопасно продолжать в течение всей беременности. Статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных женщин, без проблем с балансом или движением.
Отрегулируйте сиденье до нужной высоты так, чтобы сиденье находилось на уровне тазобедренного сустава, когда стоите рядом с велосипедом. Ваши колени должны иметь небольшой изгиб в самой нижней точке, когда вы крутите педали и пытаетесь, и должны избегать ударов ногой в самой высокой точке, когда вы крутите педали.

Цикл лежа во время беременности

Лежачий велосипед не оказывает никакого воздействия, и некоторые женщины предпочитают дополнительную поддержку для поясницы. По мере развития вашего ребенка может стать труднее ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.
Независимо от того, предпочитаете ли вы цикл, сидя или сидя, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах — лучше получать удовольствие от регулярных упражнений во время беременности, чем пытаться достичь или превзойти свои цели до беременности.

Использование степ-тренажера во время беременности

Степ-тренажер можно также включить в программу упражнений для беременных! Сократите время, затрачиваемое на степпер, и снизьте уровень интенсивности по мере прогрессирования беременности. Сохраняйте прямую осанку, и если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера — просто остановитесь!

Кросс-тренажер (или эллиптический тренажер)

Кросс-тренажеры

— это тренажеры с малой ударной нагрузкой, которые подходят беременным женщинам, особенно если вы опытный пользователь.Поддерживайте комфортную скорость и уменьшайте длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза. Держите ручки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам поддерживать вертикальную осанку.

Гребной тренажер

Несмотря на то, что гребной тренажер является отличным тренажером с малой ударной нагрузкой, на последних этапах беременности может быть трудно вставать и выходить из него, и ваша шишка, скорее всего, будет мешать. Уменьшайте интенсивность по мере развития беременности, и как только бедра начинают касаться живота во время гребли, пора остановиться.

Убедитесь, что… ..

1. Разминка и остывание — это еще более важно, когда вы тренируетесь на двоих! Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру ваших мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы ваши мышцы хорошо снабжались кислородом. Неспособность остыть должным образом может иногда вызывать у вас головокружение, поэтому важно позволить вашему телу мягко вернуться к нормальному состоянию после сеанса упражнений во время беременности
2. Если упражнение вызывает дискомфорт, вызывает одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.№
3. Носите хорошо сидящую поддерживающую спортивную одежду для беременных — не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.
4. Избегайте обезвоживания — держите бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!
5. Если ваш тренажерный зал оборудован другими сердечно-сосудистыми тренажерами, такими как альпинисты или лыжные трассы, мы рекомендуем их только опытным пользователям — и только в течение первого и начала второго триместра.
6. Поговорите с инструкторами в спортзале об адаптации вашей программы тренировок во время беременности.
Хотя нет причин прекращать занятия во время беременности (при условии, что у вас нет проблем со здоровьем или со здоровьем), сообщите вашим инструкторам по фитнесу, что вы ожидаете этого. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или беременности, обсудите планы тренировок со своим врачом или акушеркой.

7 видов упражнений, которых следует избегать беременным женщинам

Физические упражнения не просто безопасны для большинства беременных женщин — они полезны для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.

«Поскольку сердечно-сосудистые упражнения, безусловно, приносят наибольшую физическую и психологическую пользу, они должны стать основой программы дородового фитнеса для женщины», — говорит Хелен Бирн, специалист по перинатальному фитнесу BeFit-Mom.

Тем не менее, вам придется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Определенные условия и осложнения могут повлиять на вашу индивидуальную способность тренироваться.

Aaptiv предлагает тренировки для всех уровней подготовки. Ознакомьтесь с классами, которые вы можете посещать в приложении Aaptiv сегодня.

Скорее всего, вы хорошо тренируетесь, но есть несколько упражнений, которых следует избегать беременным женщинам.

Все, что вызывает перенапряжение или неудобство

По правде говоря, не существует жестких правил, которые говорят, чего следует избегать каждой беременной женщине.

Важно, чтобы упражнения были аэробными и на умеренном уровне, чтобы воспользоваться преимуществами, которые включают снижение набора веса и рождение здорового ребенка со здоровой плацентой, — говорит Кэтрин Крэм, врач-физиолог, физиолог, владелица Prenatal and Postpartum Fitness Consulting. и соавтор книги «Упражнения во время беременности».

Крам объясняет, что важно прислушиваться к своему телу — решение принимать участие или избегать определенной деятельности остается за вами.

«Не делайте упражнений, которые причиняют боль или неудобны и которые нельзя изменить», — говорит она.«Вы действительно должны руководствоваться своими чувствами».

Contact Sports

«Стандартный список запрещенных видов спорта включает занятия, при которых вы можете получить удар в живот, например, спортивные состязания», — говорит Бирн.

И ваш материнский инстинкт, вероятно, подскажет вам, что бокс — даже уроки кикбоксинга — вероятно, не лучшая идея.

Крам говорит: «Вы хотите избежать всего, что заставляет вас думать:« Мне кажется, что это нехорошо для меня »».

Действия с высоким риском падения

Есть некоторые виды спорта, которые простые вещи, которые нужно пропустить, например, горные лыжи и прыжки с парашютом.

Имейте в виду, что ваш центр тяжести изменяется по мере роста живота, поэтому вы можете не так устойчиво стоять на ногах, как раньше. Попутно вы можете столкнуться с некоторыми менее очевидными упражнениями, которые заставят вас почувствовать, что вы можете упасть.

«Избегайте вещей, которые ставят вас в положение, в котором вы чувствуете себя неуравновешенным или немного не в себе», — говорит Крам. Не стоит рисковать ни себе, ни ребенку.

Найдите способы изменить. Например, если вы обычно любите кататься на велосипеде, попробуйте покататься на велотренажере.У вас гораздо меньше шансов упасть.

Высотные занятия

Вы можете отложить поход в горы. Американский конгресс акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам избегать тренировок на высоте более 6 000 футов, если они не привыкли к такой высоте.

Более разреженный воздух может вызвать проблемы с дыханием и пульсом. Оба они могут поставить беременность под угрозу осложнений.

Упражнения, которые могут разъединить мышцы живота

Некоторые женщины испытывают расслоение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота.Это может ослабить ваше ядро и может потребовать физиотерапии для восстановления после родов.

«Беременным женщинам во втором и третьем триместрах следует прекратить движения, которые создают растягивающие (растягивающие) и / или поперечные силы на средней линии.

Движения, такие как рубка дров, скрученный откат и езда на велосипеде, могут вызвать диастаз прямых мышц живота », — рекомендует Бирн.

«Такие движения, как поза лодки, подъемы ног, йогическое дыхание животом (намеренное чрезмерное надувание живота во время вдоха) и все другие движения, которые заставляют выпуклость выступать от позвоночника, также не входят в меню.Эти движения не только напрягают среднюю линию, но также растягивают связки матки и мочевого пузыря, увеличивая риск проблем с выпадением после родов ».

Упражнения, выполняемые лежа на животе

«Вы не хотите принимать положение, которое оказывает давление на живот, поэтому все упражнения лежа на животе исключены», — говорит Бирн.

Но есть также некоторые разногласия по поводу лежания на спине. Некоторым беременным врачи могут посоветовать вообще не лежать на спине.

Это может привести к сжатию основной вены, по которой течет кровь к ребенку.Однако Крам говорит, что упражнения на спине можно выполнять, если вы не лежите на спине в течение длительного периода времени.

«Время от времени делайте перерыв», — рекомендует она. «Вы почувствуете легкое головокружение до того, как пострадает ваш плод». Если вы нервничаете, просто попробуйте двигаться на своей стороне.

Хотя этот список может показаться ограничительным, помните, что есть еще много упражнений, которые можно делать во время беременности.

«К безопасным занятиям относятся фитнес-ходьба, эллиптический тренажер, беговая дорожка, стационарный / лежачий велосипед, плавание, аквааэробика, групповые занятия фитнесом с низкой нагрузкой и йога», — говорит Бирн.

Для занятий на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, йоге и т. Д. Ознакомьтесь с классами в приложении Aaptiv.

Найдите одно или, надеюсь, несколько, которые вам действительно нравятся, и поддерживайте их на протяжении всей беременности.

7 упражнений, которые нельзя делать во время беременности

Забеременеть от первого, второго или даже шестого ребенка — это захватывающее время. Впереди много изменений, которые повлияют на ваше тело в течение месяцев, предшествующих новому прибытию.

Итак, что происходит, когда вы забеременеете?

С момента зачатия ваше тело начинает выделять гормоны (релаксин), которые помогают вашему телу расслабиться при подготовке к родам.Мышцы живота растягиваются по мере роста ребенка, и вес ребенка, давящий на тазовое дно, может вызвать слабость. По мере роста ребенка центр тяжести меняется, что может повлиять на ваше равновесие и проприоцепцию. Брюшной пресс, мышцы тазового дна и ягодичные мышцы становятся слабыми, в то время как приводящие мышцы грушевидной мышцы и квадратные мышцы поясницы могут становиться напряженными.

Почему упражнения во время беременности?

Важно поддерживать или улучшать свою физическую форму во время беременности, чтобы уменьшить любые боли и боли, улучшить положение ребенка перед родами, снизить риск образования тромбов и подготовить организм к родам.Укрепление тазового дна и мышц нижней части живота во время беременности может помочь улучшить второй период родов (стадия толчка), может помочь уменьшить боль в тазовом поясе и уменьшить послеродовые проблемы, такие как недержание мочи и разделение мышц живота (Diastasis Rectus Abdominals Muscles).

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Хотя во время беременности важно заниматься физическими упражнениями, еще важнее знать, какие упражнения следует делать во время беременности. НЕ .Здесь мы рассмотрим 7 различных видов упражнений, которых следует избегать во время беременности.

Контактные виды спорта — любой вид спорта, предполагающий любой прямой контакт с телом, особенно связанный со скоростью или повышенным риском падения, например, верховая езда или езда на велосипеде.
Избегайте многократного подъема груза, превышающего 10 фунтов (для детей раннего возраста это может быть сложно, поэтому постарайтесь свести к минимуму слишком много переноски, попробуйте спуститься до их уровня)
Избегайте глубоких приседаний и выпадов, так как это тоже может привести к сильное давление на и без того расслабленные связки вокруг таза
Избегайте лежания на спине более 2 минут во время упражнений, так как это может повлиять на давление кровотока в полой вене.
Избегайте физических упражнений при чрезмерной жаре, включая отапливаемые йога / парные и сауны.
Избегайте приседаний / перекатов или подъемов двух ног в йоге / пилатесе, так как это может оказать слишком сильное давление на брюшной пресс.
Сильное воздействие, такое как аэробика или степ-аэробика, за счет увеличения воздействия на суставы, которые уже находятся в расслабленном состоянии.

Безопасное упражнение

Так что здорово знать упражнения, которые не следует выполнять, но которые безопасны для ожидающего? Давайте посмотрим на некоторые безопасные упражнения, которые вы можете выполнять во время беременности.

Ходьба
Плавание / аквааэробика
Йога для беременных / пилатес
Растяжка (сначала посоветуйтесь, что и как правильно выполнять)
упражнения
52 Дыхание
Кому нельзя заниматься спортом?
Как и все, из правил есть исключения. Каждый беременный должен поговорить со своим терапевтом или консультантом перед тем, как начать новую программу упражнений, и всегда должен информировать инструкторов о своей беременности, если посещает занятия, но есть несколько условий, при которых упражнения не рекомендуются.
- Кровотечение или кровянистые выделения во время беременности
- Низкорасположенная плацента
- Выкидыш или угроза выкидыша в анамнезе
- История ранних самопроизвольных родов или преждевременных родов
  000
- сейчас вы знаете основы тренировок во время беременности. Следующим шагом будет проверка того, что, по мнению вашего терапевта или консультанта, вы должны делать во время тренировок. Также полезно помнить, что у нас есть несколько физиотерапевтов, которые специализируются на вопросах женского здоровья и могут помочь облегчить боль и поддерживать вашу форму во время беременности.
  Хлоя Кардашьян Попытка тренировки для беременных
  
  Хлоя Кардашьян ждет первого ребенка от своего парня Тристана Томпсона. И хотя она приближается к апрельскому сроку, Хлоя утверждает, что соблюдает строгую диету и режим упражнений.
  Сообщение, опубликованное Хлоей Кардашьян Snapchats❕ (@khloesnapchats) 10 февраля 2018 г., 22:43 по тихоокеанскому времени попробовать программу тренировок Хлои для беременных, состоящую из восьми частей, которую она недавно опубликовала.
  Я сильно ошибался.
  Программа тренировки, которую я пробовал, состояла из восьми частей.
  Я не очень часто тренируюсь. Когда я все же хожу в тренажерный зал, я использую эллиптический тренажер до тех пор, пока не почувствую себя достаточно вспотевшим (обычно менее 20 минут), а затем поднимаю тяжести до тех пор, пока мне не станет скучно или я не устану. Я ни в коем случае не являюсь олицетворением здоровья.
  Хлоя же много тренируется. Однажды она написала в Instagram, что иногда ходит в спортзал дважды в день. Она также ведет шоу под названием «Тело мести».«
  Почему-то я все еще был удивлен, что «точная тренировка для беременных» Хлои, которая, по ее словам, менее интенсивна, чем ее обычная тренировка, была очень сложной. Хлоя поделилась восьмиступенчатым распорядком в своем приложении и на веб-сайте 12 января, но я следовал версии плана, который был переиздан Us Weekly и E !.
  Вот из чего он состоит:
  1. Она разминается с помощью 30 минут кардио на тренажере для подъема по лестнице.
  2. Затем она выполняет три подхода по 30 секунд в приседаниях с плечом.
  3. Затем она отжимается от плеч.
  4. После этого она выполняет три 30-секундных интервала «бокового шага утки с сопротивлением», которые она сочетает с подтягиванием.
  5. Затем она переходит к боевым канатам.
  6. После этого она делает жимы грудью на балансир.
  7. Затем она держит присед в течение целой минуты с лентой сопротивления, обернутой вокруг ее бедер.
  8. Она завершает тренировку с досками типа «птица-собака».
  Когда я писал это, я понял, что сделал несколько вещей неправильно, несмотря на то, что на моем телефоне все время была рутина. Тем не менее, это была одна из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал.
  Разминка сама по себе была тренировкой.
  Сразу же я нервничал, используя подъемник по лестнице. Машина выглядит довольно устрашающе, и я был уверен, что упаду. Но на тот момент я все еще был настроен делать это правильно, поэтому я неохотно взялся за дело.
  Я провел 30 мучительных минут, наблюдая за лестницей, чтобы убедиться, что я не споткнусь. Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  Через четыре с половиной минуты мои ноги стали свинцовыми, а шея начала болеть от того, что я смотрел на машину, чтобы убедиться, что я не споткнусь.Я сказал себе, что могу остановиться в любой момент и перейти к другой машине, но каждый раз, когда я думал о том, чтобы сойти, я думал про себя: « Что бы Хлоя сделала?»
  В итоге я оставался на машине 30 потных минут, прежде чем споткнуться.
  Все быстро сдвинулось с мертвой точки.
  После того, как я одержал победу в подъеме по лестнице, я перешел к силовой тренировке с ложным чувством уверенности.
  Приседания с прессом от плеч, первое упражнение в моем списке, довольно распространенное и простое упражнение.Я выполнил три подхода по 30 секунд, одновременно приседая и поднимая тяжести. Это упражнение показалось мне довольно легким, но это, вероятно, потому, что я использовал трехфунтовую гирю.
  Что-то подсказывает мне, что Хлоя станет тяжелее.Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  Затем я перешел к трем отжиманиям от пола по 30 секунд. Это движение звучит так: вы делаете обычное отжимание и прижимаете одну руку к противоположному плечу между каждым повторением. Поскольку мои руки по сути представляют собой вялую лапшу, я изменил это, пропустив отжимания, вместо этого приняв положение планки.
  Но как только я изменил одну вещь, я полностью сбился с пути.
  Я никогда раньше не слышал о следующем движении, «ходьбе на утке в стороны с сопротивлением», и мне немного неловко сказать, что мне пришлось гуглить, как это сделать.
  Я не был уверен, какое сопротивление мне понадобится, поэтому легкомысленно схватил зеленую полосу, что было ошибкой. Мне пришлось дважды обернуть ленту вокруг моих бедер, чтобы получить нужное сопротивление, что, по ощущениям, вам, вероятно, не следует делать.
  Понятно, что я понятия не имею, что делаю. Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  Я сделал несколько шагов вправо, но мне показалось, что это было слишком легко.Сомневаясь в себе, я снова обратился в Google, где узнал, что на самом деле мне нужно носить ремешок вокруг лодыжек. Имея это в виду, я перестроился и начал заново, делая 3 подхода по 10 шагов в каждом направлении.
  Это, как я узнал позже, тоже было неправильным. Согласно Us Weekly, Хлоя «надевает повязку на колени и вешает ее на ремень TRX. Затем она делает три шага влево, останавливается, чтобы сделать подтягивание, перемещается на три шага вправо и останавливается для следующего натяжения. Она делает три подхода по 30 секунд.»Упс.
  Дела не улучшились.
  После этого я перешел к боевым веревкам, для которых мне также пришлось гуглить инструкции. Я сделал 3 сета по одной минуте, но, честно говоря, это очень вероятно, что я сделал это неправильно.
  Представьте себе 10-килограммовую скакалку.Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  Далее, грудь нажимает на балансир. Однако я не смог найти балансир, поэтому решил сделать движение на обычной скамейке. Я не расстроился по поводу модификации.
  Я сделал три подхода жима от груди, всего по 30 повторений, как и Хлоя, согласно Us Weekly.
  Большой апгрейд на два фунта. Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  В предпоследнем упражнении Хлоя кладет эластичную ленту на бедро и в течение минуты сидит на корточках, что звучит достаточно легко.
  Почему-то я тоже неправильно понял эти очень простые инструкции и решил сделать 50 приседаний, удерживая 12-фунтовый вес. Как я это решил? Помогло ли мне удержание веса? Честно говоря, непонятно.
  Я культурист в том смысле, что мое тело построено на картофельных чипсах.Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  Наконец, Хлоя завершает тренировку планкой «птица-собака» — упражнением, в котором вы одновременно поднимаете противоположные ноги и руки, удерживая положение планки. Согласно Us Weekly, Хлоя добавляет «Waff Minis» для дополнительной нестабильности, которая, по ее словам, делает это «переломным моментом для вашего ядра».
  Но я решил попробовать это без дополнительной нестабильности, и я рад, что сделал.Сам по себе этот шаг был для меня действительно сложным. После нескольких неудачных попыток сохранить равновесие я рухнул на грязный пол в спортзале и решил, что все кончено.
  Свечение после тренировки или просто радость оттого, что вы закончили? Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  Я почти все сделал неправильно, но ни о чем не жалею.
  Хлоя Кардашьян беременна. Я нет. Хлоя тренируется под руководством тренера. Я обратился в Google со всеми своими вопросами. Хлоя делает такие упражнения все время (и имеет на это разрешение врача). Я не тренировался регулярно с тех пор, как был жимом в школьной команде по легкой атлетике.
  Что-то или все должно было пойти не так. Тем не менее, я не чувствовал себя плохо из-за (многих) ошибок.
  Когда я вернулся домой, я чувствовал себя измотанным.Я тут же нырнул лицом в большую, одобренную Хлоей груду овощей. Затем я провела остаток дня, растянувшись на полу, снова превращаясь в свое истинное «я».
  Без изображения: половина контейнера хумуса, которую я вылил на это.Сьюзи Хеллер / ИНСАЙДЕР
  Неясно, была ли моя неудачная попытка поднять некоторые веса эффективной или нет, но на следующий день у меня было довольно сильное расстройство, что должно иметь значение. Я бы порекомендовал эту тренировку всем, кто хочет испытать себя, беременным или нет. Конечно, стоит повторить, что врач Хлои разрешил ей выполнять эту программу тренировок, поэтому, если вы беременны, мы рекомендуем поговорить с врачом, прежде чем пытаться самостоятельно.
  Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.
  Физические упражнения во время беременности | Тренировки для беременных на все 3 триместра
  * Обновлено на 2018 год *
  Следуя нашему введению о безопасных тренировках во время беременности. Прочтите наше введение в упражнения для беременных, чтобы получить общие советы по безопасному выполнению упражнений, а также узнайте больше о первом триместре ниже.
  Перейти в раздел:
  Хотя многим женщинам не нравится заниматься спортом в первом триместре беременности, при правильном выполнении это совершенно безопасно и имеет множество преимуществ.Это даже может помочь облегчить такие ранние симптомы беременности, как тошнота, усталость и перепады настроения, которые могут быть невероятно интенсивными в течение первого триместра из-за огромных колебаний гормонов, которые вы будете испытывать.
  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ
  Тренироваться три раза в неделю по 30 минут в течение первого триместра можно, даже если вы от новичка до среднего уровня физической подготовки. Если вы привыкли тренироваться дольше или чаще, вы можете попытаться сохранить этот распорядок, но очень важно не напрягаться слишком сильно — прислушивайтесь к своему телу.Если вы чувствуете судороги или утомляетесь быстрее, чем раньше, уменьшите это на ступеньку ниже.
  ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ TRIMESTER ONE
  Большинство персональных тренеров скажут вам, что в первом триместре вы можете выполнять те же тренировки, что и до зачатия, поскольку в первом триместре не происходит много физических изменений — по крайней мере, тех, которые могут сказаться на фитнесе. .
  Мы составили образец тренировки для первого триместра.Имейте в виду, что это основано на среднем уровне физической подготовки до зачатия, и также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любым новым тренировкам во время беременности.
  РАЗМИНКА
  Начните с разминки с легкими растяжками, сидя на полу с разведенными ногами, наклоняясь из стороны в сторону. Вам не нужно выполнять полную растяжку, поскольку вы не хотите слишком сильно давить на себя — просто растянитесь на 70% так далеко, как обычно.
  СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  Гормон релаксин находится на самом высоком уровне в вашем организме в течение первого триместра. Это сделано для предотвращения сокращения матки, что способствует имплантации. Он также расслабляет мышцы таза, так что имейте это в виду и не заходите слишком глубоко с растяжками или приседаниями, даже если вам кажется, что вы можете это сделать.
  CARDIO
  Далее сделайте 10-20 минут кардио. Вы можете менять разное кардио-оборудование каждый день, чтобы не скучать.
  Если вы бегали или бегали трусцой в рамках тренировки до беременности, то, как правило, можно продолжать тренировку, поскольку вы создали хорошее сопротивление в мышцах и суставах.Однако, если это не так, лучше использовать кардио-упражнения с меньшей нагрузкой, например кросс-тренажер или велотренажер, поскольку повышенный уровень релаксина в вашем теле (как упоминалось выше) ослабит ваши суставы и мышцы. , делая вас более склонными к растяжению или травмам.
  БЕГОВАЯ ДОРОГА
  Начните с быстрой ходьбы (6 км / ч) в течение 1-2 минут, чтобы постепенно разогреться, прежде чем увеличивать скорость бега трусцой до вашего комфортного уровня (8-11 км / ч).
  КРОСС-ТРЕЙНЕР
  Увеличьте уровень сопротивления до 4 и постарайтесь поддерживать число оборотов выше 100.
  СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД
  Как и в кросс-тренажере, стремитесь к уровню сопротивления 4 и поддерживайте частоту вращения выше 100. Можно безопасно использовать вертикальный велосипед или спин-байк до 12 недель беременности, так как ваша матка еще не поднялась над краем таза. что произойдет во втором триместре. Но если вы думаете о покупке или аренде велотренажера, лежачий велосипед — лучший вариант, поскольку ваша поза на лежачем велосипеде снижает нагрузку на матку и может использоваться на протяжении всей беременности.
  СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  - Важно не слишком напрягаться. Держите частоту пульса ниже 140 ударов в минуту и используйте электронный монитор вашего тренажера, чтобы следить за ним.
  - Вам также необходимо избегать перегрева тела (выше 39 ° C), особенно в первом триместре, поскольку в это время развиваются жизненно важные органы вашего ребенка. Плод очень чувствителен к крошечным изменениям в вашем теле, и перегрев во время тренировки является более серьезной проблемой, чем в любой другой период беременности.
  ВЕС
  Для упражнений с отягощениями придерживайтесь 3 подходов по 15 повторений в каждом. Выберите сочетание из 5-7 силовых упражнений, смешивания силовых тренажеров, свободных весов и упражнений с мячом / ковриком — некоторые идеи ниже:
  - Для пресса избегайте скручиваний и приседаний. Вместо этого лягте спиной на коврик для упражнений, а ступни — на мяч для упражнений. Для устойчивости держите ладони плоско к земле. Осторожно задействуйте мышцы живота и оторвите бедра от пола. Держите бедра на одной линии с ногами и не перекручивайте спину.
  - Избегайте классических отжиманий, которые могут слишком сильно напрягать мышцы кора. Вместо этого используйте мяч для отжиманий, прижимая его к стене и медленно отталкиваясь от себя, чтобы проработать грудь
  - Сгибание рук с гантелями стоя
  - Разгибание гантелей на трицепс сидя
  - Подъем гантелей назад
  ОХЛАЖДЕНИЕ
  В конце 5 минут на беговой дорожке, ходьба с низким сопротивлением и скоростью для остывания.
  В этом разделе рассказывается, как безопасно выполнять упражнения во втором триместре.Многие женщины сообщают о приливе энергии во втором триместре по сравнению с медлительностью в первом, так что это идеальное время для тренировок и поддержания формы. Как и на любом сроке беременности, важно не перенапрягаться. Никогда не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения, которые вы не могли делать до беременности, и сохраняйте достаточно низкую интенсивность, чтобы вы могли поддерживать беседу во время тренировки. Избегайте занятий, связанных с перепадами высоты или давления, например альпинизмом или подводным плаванием с аквалангом.Чтобы получить более общие советы по тренировкам во время беременности, ознакомьтесь с нашим введением к этим руководствам.
  Кредит изображения
  При этом вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы обычно делаете, при условии, что ваш врач подтвердил, что ваша беременность здорова и что упражнения безопасны. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, что безопасно, а что нет для вашего растущего ребенка.
  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ
  Во втором триместре все еще безопасно заниматься спортом с нормальной частотой, то есть 30 минут, три-пять дней в неделю.Если вы заядлый спортсмен и обычно тренируетесь больше, безопасно и дальше. Однако всегда прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и при необходимости делайте перерывы или заканчивайте тренировку раньше.
  ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ TRIMESTER TWO
  Упражнения здесь предполагают средний уровень физической подготовки и предназначены для тех, кто занимается регулярно. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом.
  ПРОГРЕВ
  Во втором триместре ваша сердечно-сосудистая система не может реагировать так быстро, как обычно, поэтому важно увеличивать частоту сердечных сокращений медленно, чтобы вы могли легче выполнять более сложные упражнения.Начните с короткой прогулки, чтобы улучшить кровообращение, затем сделайте легкую растяжку и гимнастику.
  СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  - Дайте вашему телу разогреться не менее 10-15 минут перед началом тренировки
  - Растягивайтесь только настолько, насколько это удобно, и избегайте растяжек, которые вызывают хруст или слишком сильное давление на живот. Не перенапрягайтесь
  КАРДИО
  Во втором триместре ваш центр тяжести смещается намного ниже, поэтому важно быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть во время ходьбы или бега.Вы можете переключаться между 20-минутными тренировками на беговой дорожке, кросс-тренажере или велотренажере в разные дни, чтобы поддерживать свежесть тренировок, или выполнять более короткие заклинания на каждом из них за одну тренировку. Выбирать из:
  БЕГОВАЯ ДОРОГА
  При использовании беговой дорожки стремитесь к 60-70 процентам вашего обычного темпа во время бега. Если до беременности вы бегали со скоростью 8-11 км / ч, перейдите на более медленную пробежку — около 7-8 км / ч. Используйте поручни, чтобы снизить риск падений.
  Если вы предпочитаете ходить на беговой дорожке под наклоном, держите ее под углом 45 градусов или ниже, чтобы не оказывать слишком сильного давления на живот.
  КРОСС-ТРЕЙНЕР
  Кросс-тренажер — хороший выбор для беременных, так как ручки и опоры для ног обеспечивают устойчивость и снижают риск падения. Вы можете увеличить уровень сопротивления до 4, но не пытайтесь нажимать слишком сильно на оборотах — 90–100 оборотов в минуту нормально.
  СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД
  В то время как велотренажеры — отличное упражнение с малой нагрузкой, вы можете почувствовать дискомфорт для таза на этой стадии беременности. Лежачий велосипед — лучший вариант для беременных, и его можно использовать на протяжении всех трех триместров.Опять же, не слишком сильно нагружайте себя с оборотами в минуту, удерживая их в пределах 90–100.
  СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  - Примите меры для предотвращения падений
  - Выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью, чем до беременности.
  ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ И СОПРОТИВЛЕНИЮ
  Во втором триместре связки в тазу начинают расшатываться, чтобы подготовить тело к родам. Используйте это время, чтобы сосредоточиться на укреплении мышц бедер и корпуса, чтобы компенсировать ослабление связок.Некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
  - Step-Ups — Держа гантели в каждой руке, встаньте на ящик или скамью примерно на уровне середины голени и сделайте шаг назад, чередуя ноги.
  - Модифицированные боковые планки — лежа на боку, согнув колени, опираясь на локоть, задействуйте корпус, чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию, проходящую через ступни. Если это слишком сложно, положите колени на пол и поднимите оттуда бедра.
  - Приседания — Держа перед собой одну большую гантель обеими руками, согните ноги в коленях, чтобы приседать.Поскольку связки таза ослабли, важно не приседать полностью. Старайтесь опускаться примерно на две трети вниз, затем задействуйте ягодицы, чтобы снова подняться.
  - СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  - Используйте меньшие веса, чем до беременности
  - Избегайте скручивающих движений
  - Не приседайте слишком низко
  - Избегайте любых упражнений для пресса, связанных с растяжкой живота
  ПЕРЕЗАРЯДКА
  Прогуляйтесь в расслабленном темпе в течение 5–10 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений вернулись к норме.
  В этом последнем разделе рассказывается, как безопасно выполнять упражнения в третьем триместре. В этот период выполнять упражнения может быть труднее, потому что ваш живот значительно больше, и у вас, вероятно, будет меньше энергии, чем во втором триместре. По мере приближения срока родов посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что для вас все еще безопасно заниматься спортом. Если у вас нет риска преждевременных родов, возможно, вы продолжите тренировку с меньшей интенсивностью.
  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ
  Во время третьего триместра у вас, вероятно, не хватает энергии для упражнений пять дней в неделю. Если да, то отлично! На этом этапе можно сократить до трех дней в неделю, если вам нужно. Обращайте внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться.
  ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИМЕСТЕРА ТРИ
  Что касается следующих упражнений, мы предполагаем средний уровень физической подготовки для женщины, которая занимается регулярно и продолжает делать это на протяжении всей беременности.Не забывайте всегда консультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас и вашего ребенка.
  ПРОГРЕВ
  По мере того, как вы переходите к третьему триместру, ваше тело не может реагировать так быстро, как обычно, поэтому очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений.
  Начните со скорости беговой дорожки примерно 3-4 км / ч и постепенно увеличивайте скорость до 5-6 км / ч в течение 10-15 минут разминки.
  КАРДИО
  Теперь, когда ваш живот становится больше (и тяжелее!), Вам следует избегать любых упражнений, связанных с подпрыгиванием или прыжками.Придерживайтесь тренировок с низкой нагрузкой на беговую дорожку или кросс-тренажер, которые легче для ваших коленей и лодыжек (которые уже находятся под давлением), чем бег по дороге. Или, если вам нравятся упражнения на велосипеде, придерживайтесь лежачего велосипеда, так как вертикальный и вращающийся велотренажеры будут оказывать слишком большое давление на ваш живот. Выберите подходящую кардио-тренировку из представленных ниже вариантов или комбинируйте ее в разные дни. Стремитесь к 20-30-минутной тренировке.
  БЕГОВАЯ ДОРОГА
  Если вы бегали на протяжении всей беременности, вы можете продолжать бегать трусцой и в третьем триместре, но в легком, расслабленном темпе.Когда вы перейдете в третий триместр, вы можете почувствовать, что ходьба — более подходящий вариант.
  Придерживайтесь скорости ходьбы от 6 до 7 км / час или бега трусцой от 7 до 8 км / час — чем выше вы можете, тем выше частота пульса и чрезмерная нагрузка на тяжелый живот. Старайтесь прилагать около 50% от ваших максимальных усилий и не стесняйтесь делать перерывы для отдыха так часто, как это необходимо.
  КРОСС-ТРЕЙНЕР
  Выполнение упражнений на кросс-тренажере — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений с минимальным воздействием на суставы, а ручки помогают сохранить равновесие.Как и на беговой дорожке, старайтесь прикладывать около 50% от максимального усилия.
  СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД
  Многие женщины считают велотренажеры слишком неудобными на поздних сроках беременности, поэтому попробуйте вместо этого использовать лежачий велосипед. В откинутом положении будет намного удобнее. Педаль примерно 40% от вашего максимального усилия.
  ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ И СОПРОТИВЛЕНИЮ
  В третьем триместре ваши суставы и связки намного слабее, чем обычно, из-за гормона релаксина, подготавливающего ваше тело к рождению ребенка, поэтому придерживайтесь легких весов, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на мышцы и связки.Также сейчас, как никогда раньше, важно не задерживать дыхание при выполнении силовых упражнений, чтобы не было головокружения или обморока. Попробуйте некоторые из этих упражнений, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  Вертикальные и боковые подъемы — из положения стоя наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна полу. С легким весом в каждой руке поочередно поднимайте руки в стороны и вперед рядом с головой.
  Кошка-Корова — Встаньте на четвереньки, затем позвольте животу свисать к полу, создавая небольшой изгиб в пояснице.Затем выгните спину к потолку и потяните пупок к позвоночнику. Продолжайте чередовать эти две позы.
  The Clam — Лежа на боку, согнув колени и поставив ступни вместе, поднимите верхнее колено так, чтобы ноги и бедра открылись. Сделайте несколько повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
  СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ:
  - Используйте только легкие веса или сопротивления
  - Не задерживайте дыхание
  - Избегайте упражнений, требующих лежа на спине или сгибания живота
  ОХЛАЖДЕНИЕ
  Медленно ходите по беговой дорожке, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не вернутся к норме.
  .
  No related posts.