Взрывная сила: Минутка здоровья. Взрывная сила в укороченные сроки

Взрывная сила: что это? Основные упражнения для развития взрывной силы.

Для того чтобы добиться хорошей физической формы, выносливости, специалисты рекомендуют работать над развитием взрывной силы. Но для того, чтобы тренировки были эффективны, следует разбираться в основных понятиях и технике выполнения упражнений на мощность мышц.

Взрывная сила, которую еще называют скоростной силой или же мощностью мышц, — это ваша способность проявить самую большую силу в самое короткое время.

Взрывная сила – это мощный посыл энергии к определенной группе мышечных волокон в самой крайней точке своего пика. Упражнения для скоростной силы на максимальной точке часто носят название плиометрических либо баллистических движений.

Мощность мышц достигается в результате:

• Максимальной пульсации в сокращениях мышечных волокон, а также синхронного посыла импульса во внутримышечную координацию.
• Анатомической способности быстрого сокращения мышечной ткани.
• Уровня роста мышечных симпластов первого типа.Взрывную силу можно представить в виде формулы: F = a × m, где F – это сила, a – ускорение, m – заданная масса.

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени.

• Для безопасного достижения положительного и быстрого результата начинать тренироваться необходимо с малым весом, контролируя выполнение техники всех упражнений и не спеша. Через пару недель можно постепенно увеличивать рабочий вес и скорость выполнения упражнений.
• При составлении тренировочной программы необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми, что позволит максимально развить мышечную силу.
• Изначально первые тренировки для увеличения скорости движения должны основываться на формировании базовой подготовки, которая в свою очередь увеличит максимальную силу. На втором этапе все упражнения должны быть направлены на развитие скоростной выносливости.

В среднем длительность тренировочного периода составляет 3 месяца. Первая половина данного срока включает силовые тренировки интенсивного характера. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Во время выполнения взрывных упражнений задействуются большие мышцы, а более мелкие мышечные волокна отдельных групп прорабатываются при отжимании и жиме штанги лежа. Для результативного тренинга следует подбирать упражнения для стимуляции движений, соответствующих вашей деятельности.

Существуют основные упражнения для развития взрывной силы:

1. Начальная позиция: стоя на расстоянии 0,5 м от снаряда, ноги на ширине плеч.
2. Сгибая колени, делаем сильный толчок стопами и запрыгиваем на тумбу.
3. Далее быстро следует разогнуть коленные суставы до крайней точки, после этого спрыгиваем вниз.

• 3 подхода по 15 раз.

1. Начальная позиция: ноги на ширине плеч, колени согнуты, до такого положения, чтобы ягодичные мышцы касались икроножных, спина ровная.
2. Делая толчок ногами, выпрыгиваем вверх, после чего возвращаемся в начальное положение.

• 4 сета по 10 повторений.

1. Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч.
2. Одновременно делая мах руками, отталкиваемся от пола и максимально близко поджимаем колени к груди.
3. Приземляемся на носочки.

• 4 подхода по 15 повторений.

• Ноги должны быть свободны, стопы максимально близко друг к другу.
• Прыгать следует мягко на носочках, с поочередной переменой ног.
• Каждые 10 секунд выполнения упражнений делать максимальное ускорение на 5 прыжков.
• 3 подхода по 2 минуты.

1. Исходная позиция: стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
2. Выполняя приседание на опору, следует медленно выполнять упражнение до соприкосновения ягодиц со снарядом.
3. Достигнув нужной глубины приседа, необходимо резко поднять корпус вверх.

• Выполняя подъем, запрещается пружинить и раскачиваться, а спина независимо от используемого рабочего веса должна оставаться ровной.
• 2 сета по 12 раз.

1. Начальная позиция: опираясь на одну ногу, вторая немного поджата к бедру.
2. Выполняя приседание вниз, поджатую ногу вытягивайте параллельно полу.
3. При подъеме вверх нога возвращается в исходное положение, а рабочая выравнивается до полного разгиба в коленном суставе.

• 3 сета по 10 приседаний на каждую ногу.

1. Начальное положение: стоим в шаге от скамьи.
2. При выполнении упражнения первый шаг делается навстречу скамье, второй – поднимаемся на снаряд, одной ногой опираясь о скамью, а вторую необходимо резко согнуть в колене и подтянуть к груди.
3. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию.

• 4 сета по 15 раз на каждую ногу.

1. Начальная позиция: стоя в двух шагах от скамьи.
2. При выполнении упражнения на «раз» делается назад минимальный шаг, на «два» – большой шаг вперед, на «три» – нужно оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на скамью.

• 3 сета по 10 повторений.

1. Исходная позиция: одна нога немного выставлена вперед и согнута в коленном суставе, до образования прямого угла. При этом другая нога должна быть в таком положении, при котором колено почти соприкасается с полом.
2. Руки с рабочим весом опущены вдоль тела вниз.
3. Выполняя упражнение необходимо выпрыгивать вверх, меняя при этом ноги.

• 4 подхода по 12 повторений.

 

1. Начальная позиция: ноги вместе.
2. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.
3. Далее переносим свой вес на переднюю ногу, при этом заднюю подставляем к передней, возвращаясь в исходное положение.

• Данное упражнение выполняется с поочередной заменой ног.
• 4 сета по 20 выпадов.

• При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров.
• Старт должен быть низкий с колодки, руки упираются в пол, при этом тело должно быть расслабленным.
• Ускорение на старте осуществляется на первых 10 – 20 метрах, корпус поднимается до наклона в 20 градусов от вертикали, шаг становится больше.
• Бег по дистанции: наклон тела снижается до 10 градусов, плечи немного отведены назад. Передвигаясь вперед очень важно сохранить набранную скорость на втором этапе спринта.
• При финишировании скорость следует удерживать на достаточно высоком уровне. Для этого увеличивается частота шага и интенсивность движения рук. Постепенная остановка проводится после пересечения финишной линии.

Упражнение 1.  Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны.

• 2 сета по 5 минут.

Упражнение 2. Перепрыгивание скакалки с ведением мяча.

Два человека крутят спортивный снаряд, а тренирующийся набивая мяч и одновременно перепрыгивает скакалку.

• 3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение 3. Кувырки с ловлей мяча.

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

• 5 подходов по 10 повторений.

Ну, и последнее…

При выполнении данного упражнения следует максимально быстро взобраться на конечную точку.

• Техника выполнения: при подъеме на одну ступеньку следует наступать по очереди двумя ногами, только после этого переходить к следующим.
• 10 подъемов по 25 ступенек.

Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы. Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта. Систематические тренировки позволят в кратчайшие сроки и без травм добиться положительного результата.

Блог | MySwim

Взрывная сила – это способность проявлять максимальное усилие в наименьшее время (пример вида спорта – тяжелая атлетика).
В плавании отвечает за мощное и эффективное выполнение старта и поворотов в момент отталкивания. Также она косвенно влияет на способность резко ускориться во время движения.

Развитие взрывной силы рук:
1) Тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения.
2) Высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения.

Развитие взрывной силы ног:
1) Прыжковые упражнения на максимальную высоту выпрыгивания.
2) «Ударный» (плиометрический) метод – максимальное выпрыгивание вверх после прыжка в глубину (спрыгивания) с возвышения. Вы должны начать отталкивание в моменте выпрыгивания, не дожидаясь полной амортизации приземления.

Интенсивность мышечного напряжения должна быть такой, чтобы в одном подходе можно было выполнить не более 10-12 движений. Скорость выполнения должна быть максимальной. Используются многосуставные движения с полной амплитудой движения.

Примеры сетов упражнений:
4 серии по 6-12 подходов – взрывные отжимания «с прыжком». Выполняется с полной амплитудой максимально быстро.
4 серии по 6-12 подходов – спрыгивания вниз с тумбы. Высота тумбы зависит от подготовленности спортсмена.
Другие варианты вы сможете попробовать на наших тренировках в лаборатории плавания MySwim – ссылка на сайт.

Важно! Данная методика требует идеальной техники выполнения упражнений. Мы не рекомендуем самостоятельно тренировать взрывную силу и выполнять упражнения, приведенные выше — это очень опасно!
Берегите себя и лишний раз не травмируйтесь!

Что такое взрывная сила, ее присутствие на тренировке и в поединке.

Секрет успеха в любом виде деятельности слагается из нескольких составляющих. В тайском боксе, как и в других видах единобортсв немаловажным компонентом эффективности спортсмена на тренировке и в поединке является сила. Как мы знаем, термин сила является векторной (направленной) физической величиной. Это  некая мера интенсивности воздействия на тело (в нашем случае соперник, снаряд и т.д.). Приложенная к телу сила (в нашем случае  ударное действие) влечет за собой определенные последствия, в том числе изменение, уменьшение скорости цели, на которую была направлена сила, ее деформация и т.д. Существует несколько  классификаций видов сил, подробнее с ними можно познакомиться в учебнике по теории и методике физической культуры. Нс же сегодня интересует такое понятие и такой вид силы, как взрывная сила.

Взрывная сила — это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Нельзя путать  этот вид силы с таким понятием , как «абсолютная сила», которое заключается , в предельном, максимальном усилии, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. То есть фактически абсолютная сила — это  то, сколько мы поднимаем или тянем. Во взрывной силе превалируют такие характеристики, как быстрые передвижения и сильные удары ( сильный удар — это скорость).
Упражнения на развитие взрывной силы часто используются тренерами в процессе занятий по тайскому боксу. Эти упражнения  генерируют  максимальный  всплеск  усилия (удара, перемещения, реакции,  смещения и пр.) Виды  упражнений, используемых на тренировке для развития быстрой взрывной силы, это такие комплексы действий которые требуют максимума  мощности от тайбоксера за достаточно короткий промежуток времени.

Достаточно развитая взрывная сила является хорошим подспорьем для бойца на ринге.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие взрывной силы:

© Крепкий сибиряк

Мир муай тай и кикбоксинга

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы. 

Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.

Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в этом тексте. Теперь переводим текст о типах мышечной силы.

Механизм включения силы

Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.

Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).

Принципы силовой специфичности

Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.

Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.

Функциональная сила

Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.

В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.

Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.

Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.

Преимущества развития функциональной силы:

o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o   Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.

Количество повторений: 12-15+

Темп: переменный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Силовая выносливость

Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.

Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.

Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.

Преимущества развития силовой выносливости:

o   Улучшение аэробной работоспособности мышц.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “Силовая подготовка для любителей бега“.

В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.

Повторения: 10+

Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-60 секунд.

Взрывная сила

Взрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.

Примеры: метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.

Преимущества развития взрывной силы:

o   Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.

o   Ускорение общей реакции.

o   Улучшение внутримышечной координации.

o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o   Активация мышечных волокон II типа.

Как тренировать:

Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: максимальная скорость.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Максимальная сила (абсолютная сила)

Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.

Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.

Преимущества развития максимальной силы:

o   Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.

o   Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.

o   Улучшение внутри- и межмышечной координации.

o   Увеличение прочности костей.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.

Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.

Повторения: 1-4.

Темп: медленный.

Сеты: 3-4+

Отдых: 2-4 минуты.

Относительная сила

Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.

Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.

Преимущества развития относительной силы:

o   Повышение внутримышечной координации.

o   Улучшение нейромышечной связи.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.

Скоростная сила

Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.

Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.

Преимущества:

o   Улучшение реакции.

o   Улучшение спортивных показателей.

o   Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.

Как тренировать:

Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.

Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 30 секунд до 2 минут.

Стартовая сила

Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.

Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.

Преимущества:

o   Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.

o   Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.

Как тренировать:

Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.

Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.

Подходы: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 45 секунд до 3 минут.

ВЫВОД

Мы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.

Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника:  есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями.

Если хотите пробежать марафон – один тип тренировок, если хотите метать копье – другой. Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов – например в тренировке нейронных связей в мозгу. Мозг также надо тренировать  отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.

Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.

Источник: ПитМакКолл, American Council of Exercise (ACE).

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как правильно качать пресс

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Как правильно худеть

Сила. Виды и методы развития.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят прежде всего взрывную силу, которая отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие силы и силовых способностей

В теории физического воспитания понятие «сила» выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию «сила».

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

 

1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

 

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы).

 

Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании, подъеме штанги и т.п.

 

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название «реактивность мышц».

 

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

 

1.3 Физиологические основы взрывной силы

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью.

 

В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

 

Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота их импульсации. в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.[29]

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. 

 

В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.

 

1.4 Методы и средства развития взрывной силы

Средства.

К средствам развития взрывной силы относятся многообразные упражнения с отягощением, при выполнении которых в рабочих фазах движения проявляется максимальное ускорение. Например, прыжок вверх с места толчком двумя ногами со штангой на плечах (на результат), постепенно увеличивая вес, — в каждом прыжке ускорение при отскоке будет максимальным, хотя и различным. Взрывная сила в данном упражнении будет проявляться до тех пор, пока вес штанги позволит добиваться ускорения в рабочих фазах движения. При дальнейшем увеличении веса штанги, когда, несмотря на усилия спортсмена, ускорение будет равно почти нулю, упражнение станет относиться уже к группе собственно силовых.

 

В группу упражнений взрывного характера могут входить упражнения не только с ациклической структур рой движения (прыжки, метания, толчок и рывок штанги), но и с циклической, при выполнении которых можно сохранить около предельную и субпредельную мощность (бег и плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке). Представляется возможным все упражнения для развития силы в синтезе с быстротой отнести к следующим трем группам.

 

Первая группа — упражнения, выполняемые с отягощением выше соревновательного, в результате чего скорость движений уменьшается, а проявление силы увеличивается. Вторая группа — упражнения, которые выполняются с отягощением меньше соревновательного, но с большой скоростью. Третья группа — упражнения, при выполнении которых вес отягощения равен соревновательному, а скорость движения максимальна.

 

При выполнении специальных упражнений вес отягощения лимитируется необходимостью сохранять внешнюю и внутреннюю структуру спортивного упражнения. Например, максимальный вес ядра при броске из-за головы одной рукой, позволяющий сохранить взрывной характер усилий, для копьеметателя может достигать 8—9 кг. Те же положения верны и для упражнений циклического характера. Так, для квалифицированных бегунов-спринтеров при беге в подъем (упражнение, акцентирующее развитие силового компонента взрывной силы) крутизна подъема не должна превышать 10—15°, а при беге под уклон (упражнение, акцентирующее развитие скоростного компонента) — 3—5°.

 

Если сопротивление увеличивать или уменьшать настолько, что структура движения не сохранится, упражнение начнет стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают непосредственного участия в спортивном упражнении. При выполнении специально-вспомогательных упражнений, когда развитие отдельных специфических мышечных групп происходит при сохранении только внутренней структуры, вес отягощения может быть значительно выше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100% максимального, позволяющего сохранять взрывной характер усилий.

 

Методы.

Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта (спринтерских дистанций в различных видах спорта, тяжелой атлетики, метаний, прыжков). Проявляется она и в других видах спорта — футболе, волейболе, баскетболе, акробатике, спортивной гимнастике и т. д. Особенность применения методов аналитического и вариативного воздействия при развитии взрывной силы заключается в следующем. При аналитическом воздействии на развитие силового компонента необходимо преодолевать сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины — они должны быть не ниже 80 и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранить специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в этом случае вес сопротивления может быть не больше 10% предельного, позволяющего сохранять и внешнюю, и внутреннюю структуру движения.

 

1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы.

Эффективное планирование тренировочного процесса на этапах предварительной и начальной подготовки предполагает, кроме прочего, определить средства и методы, которые позволили бы добиваться поступательного роста мышечной силы при всестороннем развитии всех систем организма с учётом возрастных физиологических особенностей юных спортсменов.

 

Для успешного решения этой задачи необходимо также определить уровень интенсивности и объём тренировочной нагрузки, при котором будет достигаться наибольший эффект. Определение оптимального количества подходов и повторений при тренировке различных мышечных групп с учётом целей и задач, стоящих на каждом этапе подготовки, позволит предотвращать выполнение чрезмерной, излишней нагрузки, что, несомненно, благоприятно скажется как на возрастном развитии подростков, так и на росте спортивных результатов.

 

Экспериментальные исследования, проведённые Филиным В.П., также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14 — 16 лет.

 

Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия. Автор указывает, что относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе

использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания , вредного для организма юного спортсмена.

 

Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса.

 

Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности. [6]

В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем. Во многих из них основным выступает повторно — серийный метод с небольшими отягощениями (30 — 50% от макс.) и количеством повторений от 8 — 20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажерах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.

 

1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы

Разновидностью динамической силы является «взрывная» сила. Методом её развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов.

 

Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет огромное значение и требует специального регулирования.

 

Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила:

1) допускать задержку дыхания только при кратковременных максимальных напряжениях;

2) включать в тренировку упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;

3) не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания.

Желательно, чтобы занимающиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это, казалось бы, неудобно делать.

 

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определённого времени порядок и последовательность упражнений остаются постоянными. Рекомендуется повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину веса, количество повторений упражнения и количество подходов.

 

Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется менять комплексы упражнений один раз в 2-6 недель.

Экспериментально доказано, что трёхразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.

 

Развитие силы с помощью малого веса имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и напряжение.

 

Не следует на занятиях стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий.

 

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий.

 

1.7 Технические характеристики приседаний в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.

Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.

При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.

Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.

 

Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.

 

Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.

Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как «мертвая точка». Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы — разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается. 

 

Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений.

 

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде,, и еще они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья.

 

Независимо от того, на что направлен Тренировочный процесс: на увеличение ли показателей мощности, силы, локально-мышечной выносливости, гибкости, общей выносливости, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе — это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Каждый из компонентов тренированности активно реагирует на высокие уровни психической напряженности. [1]

Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.

Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения.

 

Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности.

Следовательно, для достижения высококвалифицированными пауэрлифтерами лучшего результата в таком соревновательном упражнении, как приседание, может быть рекомендован нижеприведенный режим тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде и в период межсезонья.

 

Хотелось бы отметить, что накануне соревнований нагрузка обязательно должна пройти через точку 95-105% веса. В противном случае внутренние механизмы, реализующие возможности спортсмена в соревнованиях, не подвергшись влиянию высокого уровня напряженности, не поднимут адаптационные процессы на определенный уровень тренированности. В итоге спортсмен окажется функционально не готов к взятию максимального веса.

 

Обычное приседание:

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала — базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.

При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно — никаких подскакиваний и рывков -подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.

Позиция головы:

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз -мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Позиция туловища:

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.

Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги:

Правильное положение — повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.

Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.

Если чувствуете неудобство, слегка сведите руки — это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Скорость выполнения:

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не делайте рывков и паче подпрыгивании при подъеме.

Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.

Правильное дыхание:

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем — и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть — развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.

Позиция рук:

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное тогда последствие — падение с возможной травмой.

Поэтому держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для максимального разворога назад плеч

 

Приседание со сниженной штангой:

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.

 

Глава II. Методы и организация исследования.

2.1 Методы научного исследования

· Анализ научно-методической литературы.

· Педагогическое наблюдение.

· Педагогическое тестирование.

· Педагогический эксперимент.

· Методы математической статистики.

Метод – это путь познания, это способ, посредством которого познается предмет науки. Каждая наука имеет свои методы исследования явлений. К основным, наиболее распространенным методам в психологии и педагоге относятся: наблюдение, опрос, эксперимент, тестирование, анализ продуктов деятельности, анализ литературных источников.

Метод наблюдения определяется как один из способов познания объективного мира, основанный на непосредственном восприятии веществ и явлений при помощи органов чувств. Основная функция наблюдения состоит в избирательном приеме сведений об изучаемом процессе, объекте. Наблюдение представляет собой живое созерцание, связанное с мышлением.

Сущность этого метода состоит в том, что в сознании исследователя отображаются и фиксируются изменения изучаемого объекта, его количественно-качественные структурные и векторные перемены. Накапливаются конкретные факты для последующего осмысления, для сопоставления с итогами применения других методов при изучении того же объекта.

 

Наблюдение проводится обычно в естественных условиях, без вмешательства в ход деятельности.

Целью педагогического наблюдения в нашем исследовании было изучение самостоятельной работы спортсменов над приседаниями.

Во время тренировок наблюдаемые не применяли технику взрывного характера, они работали только над максимальным мышечным напряжением,

Приседания делались медленно, с очень тяжелым вставанем.

Применение метода педагогического тестирования позволяет определить состояние тренированности у занимающихся, уровень развития физических качеств, позволяет, в конечном итоге, судить об эффективности учебно-тренировочного процесса. Мы использовали этот метод для определения уровня подготовленности спортсменов возраста 14-16 лет.

С целью проверки эффективности нашей методики мы также использовали соревновательный метод, для определения максимальных результатов спортсменов в приседаниях. Так же применяем тесты для определения взрывной силы: прыжки с места , бег на 100 метров.

Педагогический эксперимент – это специально организуемое исследование, проводимое с целью определения эффективности применения методов, средств, форм, приемов и нового содержания обучения и тренировки. Эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, активную роль, в котором должно играть проверяемое нововведение. Основным мотивом педагогического эксперимента является введение усовершенствований, повышающих качество учебно — тренировочного процесса.

В зависимости от схемы построения, эксперимент может быть прямым, перекрестным и многофакторным. Наиболее простым является прямой эксперимент, когда занятия в контрольных и экспериментальных группах проводятся параллельно и после проведения серий занятий определяется результативность изучаемых факторов.

В нашем исследовании был использован прямой сравнительный педагогический эксперимент, проводимый в уравниваемых условиях.

Метод математической статистики в сфере физической культуры и спорта служит для оценки результатов педагогического воздействия на занимающихся. С помощью этого метода мы определяли эффективность разработанной методики.

 

2.2 Организация исследования

Особое внимание нужно обратить на правильное выполнение упражнения, учитывая все травматические последствия, так как этот метод скоростно- силовой.

Данная методика относится к категории скоростно- силовых упражнений.

Оборудование: стоики для приседания, гриф, диски ,замки.

На протяжении подготовки методика не предусматривает перегруженность спортсмена, которая в свою очередь может затормозить развитие силовых показателей. При правильном ее использовании вероятность травм значительно снижается, что в последствие продолжает желание юного спортсмена заниматься данным видом спорта в дальнейшем.

Данная методика позволяет добиться результата путем внедрения упражнений, которые развивают взрывную силу у занимающихся, к ним относятся:

— Бег 100 метров с максимальной скоростью

— Прыжки на максимальную длину с места

— Выпрыгивания со штангой вверх максимально.

Задача занимающихся- выполнять все рекомендации и требования.

 

Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге

3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге.

 

Данная методика состоит из двухнедельного цикла развития взрывной силы, затем из двухнедельного цикла развития абсолютной силы на протяжении трехмесячной подготовки спортсменов 14-16 лет, с дозировкой 65-75 процентов от максимального результата, и работой максимально взрывного характера в приседаниях пауэрлифтинга, постепенно повышая процент от максимального результата. В то время как обычная группа работает 75-90 по стандартному плану тренировок, но без упражнений на развитие взрывной силы.

Тренировочный план для экспериментальной группы.

Первый месяц

1 неделя

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4-ех секунд 4 подхода по 4 раза.60%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: Выпрыгивание со штангой 20 % 3 по 8 раз, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 65 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.50 %

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 20% 3 по 8 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 67 процентов

3 неделя.

Понедельник :Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.63%

Пятница: Соревновательное приседание 5 по 5 80%.

4 неделя

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 60 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница :Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 82 процентов.

Второй месяц

1 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.62%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 10% 3 по 8 раз, бег 100 метров на время. 2 раза с перерывом 5 минут.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 70 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 6 раз.62 процента.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 72 процентов.

3 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%

Пятница :Соревновательное приседание 5 по 5 82 процентов.

4 неделя.

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 62 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница: Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 85 процентов.

Третий месяц

1 неделя.

понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%Вставание с максимальной скоростью вверх.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз, бег 100 метров на максимальное время.2 раза перерыв 5 минут, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 75 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.65 процентов.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 77 процентов.

3 неделя

Понедельник: медленное опускание и вставание 5 сек. 4 по 4 65 процентов.

Пятница :соревновательный присед 87 процентов 3 подхода по 3 раза

4 неделя

Понедельник: медленное вставание и опускание до 5 сек 65 процентов 4 подхода по 4 раза.

Пятница: контрольная тренировка.

• < Назад
• Вперёд >

Взрывная сила — BioTechUSA

Описание

• Легко дозируемый ароматизированный порошковый препарат
• Максимальное всасывание креатина
• Прямое повышение производительности
• Увеличивает мышечную силу

Занимаясь физически активными видами спорта, вы когда-нибудь задавались вопросом, где взять дополнительную силу, когда запасы организма исчерпаны? Наш новый креатиновый продукт Crea Flash – идеальное сочетание целеустремленности и силы – был создан специально для вас. Благодаря тому, что его прямым эффектом является увеличение силы, вы можете показать свои самые высокие результаты в тренажерном зале.

• Основным ингредиентом является креатин, который повышает физическую выносливость  во время быстро повторяющихся сетов высокой интенсивности.*
• Витамины В12 и В6, добавлены в продукт, с целью снизить утомляемость и усталость во время тренировки, таким образом функционально увеличив её эффективность.
• Железо и витамин В12 помогают поддерживать кровообращение на оптимальном уровне, снабжая мышцы питательными веществами.

Мы рекомендуем Crea Flash, если вы:

• занимаетесь таким видом спорта, где необходим быстрый, практически мгновенный прилив сил (тренировки с отягощениями, тяжелая атлетика)
• являетесь атлетом высокого уровня и находитесь в периоде подготовки или в тренировочных лагерях
• предпочитаете порошковые препараты

Порошковую ароматизированную пищевую добавку Crea Flash легко дозировать. Он содержит мультикреатиновый комплекс для повышения физической выносливости во время быстро повторяющихся сетов высокой интенсивности. Другие функциональные добавки  –  витамины  – призваны еще более усилить производительность во время тренировки. Продукт также содержит другие специальные ингредиенты, такие как аденозинмонофосфат (нуклеотид), рибозу (углевод) и альфа-липоевую кислоту (антиоксидант).

Как и все остальные продукты Biotech USA, Crea Flash состоит из отборных и безопасных ингредиентов высокого качества.

Способ применения

Смешайте 1 порцию порошка (2 мерные ложки) с 300 мл воды, примите за 15 минут до тренировки.

Ингредиенты

CreaFlash Creatine Complex 68% (CreaArgHCl, buffered micronized creatine, creatine citrate),CreaFlash Matrix [Energy Recycling Blend (calcium citratemalate, L-arginine alpha ketoglutarate, magnesium citrate,iron (II) fumarate, niacin), ATP Energy Blend (adenosinemonophosphate, ribose, iron pyrophosphate, pyridoxinehydrochloride), Metabolic Blend (alpha lipoic acid, zincoxide, chromium chloride hexahydrate)], acid (citric acid),flavourings, bulking agent (sodium carboxymethylcellulose), salt, sweetener (sucralose), colours (tartrazine,Ponceau 4R)*. *Tartrazine, Ponceau 4R: may have anadverse effect on activity and attention in children.

«Дом будто ножом срезало» 60 лет назад СССР взорвал «Царь-бомбу» — самую мощную в истории. Что помнят о взрыве очевидцы?: Общество: Россия: Lenta.ru

Ровно 60 лет назад, 30 октября 1961 года, СССР провел испытание 50-мегатонной «Царь-бомбы» — мощнейшего в истории ядерного заряда. Разрушительная сила «Царь-бомбы» была в несколько тысяч раз больше, чем у американского «Малыша», уничтожившего Хиросиму. Испытание бомб стало актом устрашения противников СССР. Взрывная волна обошла Землю три раза, и мир впервые ясно понял, что ему нужна четкая программа по ядерному разоружению. Как разрабатывали это оружие и что помнят о взрыве очевидцы, — в материале «Ленты.ру».

30 октября 1961 года Никита Хрущев поднялся ни свет ни заря. В Кремле подходил к концу XXII съезд КПСС, на котором ранее он объявил делегатам о том, что на Новой Земле взорвут супербомбу. Ничего подобного человечество еще не видело. По задумке, испытания должны были до смерти напугать американцев.

История творилась на аэродроме Оленья на Кольском полуострове. Бомбу (сами ученые называли ее «изделие») в том же году подготовил коллектив КБ-11 в Арзамасе-16 (ныне — Саров). К огромному стратегическому бомбардировщику Ту-95 ее пригнал тягач со специальной тележкой. Борт направился к дальней точке аэродрома, где его поджидал самолет-лаборатория Ту-16. Вместе они взяли курс на Новую Землю. Уже над Баренцевым морем к ним присоединились истребители сопровождения.

Бомболюк открыли на высоте 11,5 километра, и бомба стала медленно опускаться на нескольких огромных парашютах. Ту-95 в это время снизился и, увеличив скорость до предельной, поспешил укрыться за горным хребтом — воздушную ударную волну борт бы не выдержал. Наблюдавшим за взрывом с командного пункта в Белушьей Губе приказали надеть очки и не пользоваться биноклями. Личный состав укрылся в специально подготовленных траншеях, где лежа следил за происходящим.

В 8 часов 33 минуты связь с экипажами самолетов прервалась. Это означало, что взрыв состоялся на заданной высоте — 4000 метров над поверхностью земли. Сильный попутный ветер увеличил скорость и мощность ударной волны. Эпицентр находился в 250 километрах от смотровой площадки, однако взрыв удалось рассмотреть.

Сначала все увидели яркую вспышку в воздухе. Затем каждый почувствовал световой импульс: открытые части тела обдало жаром, словно из горячей печи. Низкий туман мгновенно исчез, и видимость значительно улучшилась. Вспышки продолжались еще несколько секунд. Сформировалось ядерное облако в виде гриба.

Нижняя часть ядерного шара не доставала поверхности, но из-за гор в районе Маточкина Шара мы увидели огромный черный столб, поднимавшийся вверх, как бы пытаясь соединиться с огненными шаром, расстояние с которым заметно увеличивалось, — вспоминал за несколько месяцев до своей смерти начальник испытательного полигона на Новой Земле в 1959-1963 годах Гавриил Кудрявцев. — Ядерное облако при своем подъеме разрывалось на части воздушными потоками. Мы почувствовали слабые колебания земли под своими ногами, чего раньше почти не замечали. Я услышал громоподобные мощные звуки от самого взрыва, а затем и отраженные продолжительные звуки от новоземельских гор. Все это походило на артиллерийскую канонаду из гаубичных орудий, расположенных рядом с нами, или на серию взрывов крупных авиационных бомб

Полигон на Новой Земле создали в сентябре 1954 года для испытаний ядерного оружия в морских условиях. Его появление стало реакцией Советского Союза на первый подводный ядерный взрыв США в лагуне атолла Бикини 24 июля 1946-го. До передачи полигона в ведение Минобороны с архипелага вывезли местных жителей — в основном ненцев, переселившихся сюда в конце XIX века. Их просто погрузили на пароход и отправили на материк.

Изначально военные сомневались в возможности проводить на Новой Земле сверхмощные ядерные взрывы с тротиловым эквивалентом до нескольких десятков мегатонн. Чтобы найти идеальное место, специальная экспедиция обследовала острова Северная Земля, Новосибирские острова, а также побережье моря Лаптевых и Восточно-Сибирского моря от бухты Тикси до устья реки Колымы.

Снег скрывал детали рельефа, а потому на пологих берегах исследователи не могли понять, где кончается море и начинается суша. Плохая погода, недостаток горючего и трудности передвижения не позволили найти площадку для взрывов в районе Земли Бунге. Ледокол с учеными застрял во льдах. Неумолимо приближалась полярная ночь.

Тогда исследователи и решили приступить к оборудованию испытательной площадки на архипелаге Новая Земля. Вскоре началась подготовка полигона к испытанию сверхмощного ядерного оружия в атмосфере. Полигон получил название «Объект-700» и в 1959-1961 годах был значительно расширен. Появились новые опытные поля, производственные и вспомогательные сооружения для сборки и регулировки ракет, жилые городки.

В горах Моисеева заложили пять штолен, а на высоте 132 на западном берегу реки Шумилихи для управления подрывом ядерных зарядов оборудовали командный пункт.

Ядерные испытания в СССР и США преследовали самые разнообразные цели. Но приоритетной задачей всегда оставалось совершенствование ядерного оружия. Сверхмощные взрывы служили как бы актом устрашения потенциального противника. Американцы провели такие испытания еще в 1950-е годы. Они сопровождались значительным радиационным загрязнением окружающей среды. В результате у США появилась бомба МК17 весом более 19 тонн и длиной 7,37 метра, поступившая на вооружение армии.

Советские супервзрывы пришлись на начало 1960-х. Вернее, один из кураторов атомного проекта и министр среднего машиностроения Авраамий Завенягин еще в середине 1950-х предложил сделать супермощную бомбу, но 31 декабря 1956 года он умер, и работа прекратилась. Об этой идее вновь вспомнили в 1961-м, когда один из разработчиков термоядерного заряда РДС-37 (его испытание прошло 22 ноября 1955-го на Семипалатинском полигоне) Юрий Трутнев предложил Андрею Сахарову создать не имеющую аналогов 100-мегатонную бомбу. С ее помощью планировалось продемонстрировать Западу возможности советских ученых и намекнуть, что реальны и еще более мощные взрывы.

В какой-то мере появление такой бомбы спровоцировали публикации в западных газетах о реальности создания супербомбы мощностью в 1000 мегатонн. Разумеется, вопрос носил не только технический, но и политический характер. Поэтому ученые мобилизовали все электронно-вычислительные возможности и умственные ресурсы.

Идея взорвать супербомбу невероятно понравилась Хрущеву. 10 июля 1961 года в Кремле состоялась встреча с разработчиками. Руководители Арзамаса-16 докладывали главе правительства об успехах, обсуждался вопрос выхода СССР из моратория на ядерные взрывы. Хотя правильнее будет сказать, что физиков просто ставили перед фактом. По мнению руководства страны, обострившаяся обстановка в мире делала отказ от испытаний бессмысленным.

Пусть 100-мегатонная бомба висит над капиталистами, как дамоклов меч!

Никита Хрущев

Ему возражал Сахаров, считавший, что не следует нарушать добровольно взятое обязательство воздерживаться от испытаний. Между ними даже произошла полемика, и Хрущев в конце концов отчитал ученого. Этот эпизод Сахаров подробно раскрыл в своих мемуарах.

В некоторых источниках утверждается, что будущий правозащитник и диссидент пытался не допустить проведения сверхмощного взрыва. Но анализ воспоминаний участников эксперимента указывает на совершенную несостоятельность этой версии. Да, Сахаров хотел убедить Хрущева в необходимости соблюдения моратория. Однако к самой идее создания термоядерной бомбы он отнесся с большим энтузиазмом. Свою работу во главе отдела физиков-теоретиков он называл войной за мир, а потому работал «с большим напряжением, с огромной смелостью». В том же ключе мыслил американский ученый-атомщик Ральф Лэпп:

Атому предстояло стать универсальной сдерживающей силой. Сверхбомбы должны были предотвратить мировую войну

Общее руководство созданием супербомбы Сахаров поручил Виктору Адамскому. Ученые хотели показать, что могут больше, чем американцы. Состязание с Западом служило важным стимулом. Влияние оказывало и соревнование между двумя ядерными центрами СССР — КБ-11 и НИИ-1011 в Челябинске-70.

Хотя изделие разрабатывалось мощностью 100 мегатонн, после жарких дискуссий коллектив решил ограничиться при испытании 50 мегатоннами. В своих воспоминаниях Сахаров подчеркнул, что это было его личным решением.

«Хрущев уже знал основные линии намечавшихся испытаний, в частности, о предложенном нами к испытаниям рекордно мощном изделии, — писал ученый. — Я решил, что это изделие будет испытываться в «чистом варианте» — с искусственно уменьшенной мощностью, но тем не менее существенно большей, чем у какого-либо испытанного ранее кем-либо изделия. Даже в этом варианте его мощность превосходила бомбу Хиросимы в несколько тысяч раз! Уменьшение доли процессов деления в суммарной мощности сводило к минимуму число жертв от радиоактивных выпадений в ближайших поколениях, но жертвы от радиоактивного углерода, увы, оставались, и общее число их было колоссальным (за 5000 лет)».

Несмотря на снижение мощности вдвое, характеристики бомбы поражали воображение: длина — около 8 метров, диаметр — 2,1 метра, вес — 26 тонн.

«Когда я однажды оказался в цехе, где она монтировалась, и внутри бомбы сидел по грудь рабочий и что-то припаивал, у меня возникло невольное сравнение с летчиком в истребителе — так непривычно велика была бомба», — рассказывал Адамский. Как и другие, он не скрывал, что в те дни чувствовал азарт и осознание человеческого могущества. По словам физика, Сахаров позволял с собой спорить, что в иных группах в то время практически исключалось. Ученые шутили (а кто-то говорил всерьез), что сверхмощный взрыв может быть использован как сигнал для связи с внеземными цивилизациями.

Чтобы исключить соприкосновение радиоактивных продуктов с землей, бомбу решили взорвать на высоте 4000 метров.

Наконец, настало время Хрущеву объявить об испытаниях.

Советское правительство вынуждено принять меры, чтобы обезопасить нашу страну от посягательств агрессоров и человечество от опасности новой мировой войны, — следовало из его речи. — Мы вынуждены приостановить сокращение вооруженных сил, запланированное на 1961 год, отсрочить увольнение в запас солдат и офицеров, возобновить испытания новых, более мощных видов оружия

Зал только что построенного Дворца съездов захлебнулся в овациях. Мало кто сомневался, что пришло время показать американцам «Кузькину мать». Хрущеву же это было нужно из-за Берлинского кризиса и уже назревавшего Карибского кризиса.

То, о чем давно знал Президиум ЦК КПСС, стало большой неожиданностью для заграницы. О грядущих испытаниях писали первые полосы главных западных газет. New York Times со ссылкой на Белый дом 24 октября 1961-го написала, что «взрыв не имеет никакой военной ценности и приведет лишь к обширному радиоактивному заражению». Генассамблея ООН 27 октября призвала СССР воздержаться от испытаний 50-мегатонной бомбы. В Москве над этим лишь посмеялись: кто они, мол, такие, чтобы диктовать нам, что и где взрывать.

Старшина сверхсрочной службы Талгат Аюпов наблюдал за взрывом термоядерной бомбы 30 октября 1961 года из поселка Белушья Губа в юго-западной части Южного острова — это крупнейший населенный пункт на всем архипелаге. Он запомнил клокочущий ядерный шар и вспышки.

«До нас дошла сейсмическая, а сразу за ней и воздушная ударная волна, — рассказал Аюпов «Ленте.ру». — Следом громоподобные мощные звуки. Всех нас предварительно вывели из казарм. В поселке никаких разрушений не было».

В начале 1962 года, когда уровень радиации в эпицентре должен был снизиться, специальная комиссия решила оценить ущерб, нанесенный испытанием «Царь-бомбы». Вертолет совершил посадку в поселке Северный у пролива Маточкин Шар, примерно в 50 километрах от места, куда ее сбросили. По словам Аюпова, увиденное его поразило.

К 7 ноября там строили клуб. От здания остались два крыла, центральную часть будто ножом срезало, — сказал Аюпов. — Все жилые строения оказались разрушены. От вещевого склада осталась только часть стены, а многие вещи так и не успели вывезти. Всюду валялись полотенца, материал для портянок. Сапоги, валенки и прочее военное имущество взрывной волной развеяло по льду пролива. Было много коробок с галетами, ящиков со сливочным маслом

У всех очевидцев взрыва взяли подписку о неразглашении. Сам Аюпов впервые поделился своими воспоминаниями с родными только в конце 1990-х. Сейчас ему хорошо за 80. В память о службе на Новой Земле осталась справка о том, что он «принимал непосредственное участие в подготовке и проведении натурных ядерных испытаний в атмосфере на Центральном полигоне в 1961-1962 годах, работая длительное время в условиях высокого уровня радиации».

Впоследствии Аюпов запрашивал информацию о том, какую именно дозу радиации он получил во время испытаний. Тем не менее в документах указано, что дозовой нагрузки у участников испытаний из его войсковой части не имеется. Совет по установлению причинной связи заболеваний, инвалидности и смерти граждан, подвергшихся воздействию радиационных факторов, в его случае воздержался от вынесения соответствующего вердикта.

Физики-теоретики отметили свой успех бутылкой коньяка. В память о работе им выдали в качестве сувенира по номерному ключу от замка электронной системы предохранения бомбы. Считается, что инициированное Сахаровым снижение мощности бомбы в два раза позволило исключить серьезное радиоактивное загрязнение, а также разрушения на площадках полигона. При этом ядерщики убеждены, что взрыв при полной загрузке вызвал бы ядерный смерч, способный накрыть территорию размером с Владимирскую область.

60 лет назад руководство СССР и вместе с ним вся страна ликовали. Всего через полгода после полета Юрия Гагарина в космос удалось показать миру наличие сверхмощного оружия. По мнению Хрущева, взрыв «Царь-бомбы» должен был отрезвить американских «ястребов», показав им научно-технический потенциал СССР.

Реакция за рубежом оказалась прямо противоположной. «Это испытание ввергло меня в состояние такого шока, какого я не испытывал никогда ранее», — признался премьер-министр Японии Хаято Икэда.

Взрыв стал кульминацией холодной войны и до сих пор значится в книге рекордов Гиннесса как не имеющий аналогов в истории. Там говорится, что взрывная волна обошла земной шар три раза, сделав первый оборот за 36 часов 27 минут.

Взрыв невероятной мощи показал всеразрушительность и бесчеловечность создания оружия массового уничтожения, достигшего апогея в своем развитии, — констатировали в своем докладе академики Трутнев, Адамский и Юрий Смирнов. — Человечество, политики должны были осознать, что в случае трагического просчета победителей не будет. Как бы ни был изощрен противник, у другой стороны найдется ответ

СССР получил самое мощное в мире ядерное устройство, но едва ли мог применить его против какой-либо из стран. По мнению одного из руководителей советского атомного проекта Юлия Харитона, громоздкую конструкцию нельзя было нормально разместить в самолете, чтобы потом сбросить на землю. Академик считал «Царь-бомбу» в большей степени демонстрацией, чем началом применения мощных ядерных взрывных устройств. В том же ключе рассуждал Сахаров: «После испытания «большого» изделия меня беспокоило, что для него не существует хорошего носителя (бомбардировщики не в счет, их легко сбить) — то есть в военном смысле мы работали впустую. Я решил, что таким носителем может явиться большая торпеда, запускаемая с подводной лодки. Конечно, разрушение портов — как надводным взрывом «выскочившей» из воды торпеды со 100-мегатонным зарядом, так и подводным взрывом — неизбежно сопряжено с очень большими человеческими жертвами».

Американские ученые ожидали значительного выпадения радиоактивных осадков. Но провели анализ проб продуктов «Царь-бомбы» и установили, что она была заключена в свинцовую оболочку, и что на реакцию деления пришлось менее двух процентов энергии взрыва, а остальная энергия — на реакцию синтеза. Как резюмировал атомщик Лэпп, именно тогда специалисты США поняли: реально создать термоядерную бомбу любых размеров и при сравнительно небольших дополнительных затратах.

«В значительной степени реакцию США следует рассматривать в контексте дебатов по договору о запрещении ядерных испытаний, — заметил в разговоре с «Лентой.ру» американский военный аналитик, руководитель экспертного портала Global Security Джон Пайк. — В целом я считаю, что для Москвы это была пропагандистская неудача, поскольку никто не верил в мирные цели испытаний. Само испытание не стало неожиданностью для американских властей, потому что Хрущев постоянно говорил о таких планах в течение 1961 года. А ранее в том же году КГБ посоветовал ЦРУ не беспокоиться, поскольку испытания были нацелены не на Америку, а на Китай. Много спорили о том, нужна ли США такая бомба («ну, я бы хотел, чтобы у нас была одна из подобных «машин Судного дня»»). Эти споры не прекращались в течение нескольких лет — пока не спала напряженность в мире».

В октябре 1993 года бывший начальник отдела поверхностных явлений подводных ядерных взрывов ленинградского морского филиала ЦНИИ-12 Минобороны Николай Сунцов рассказал радио «Свобода», что в 1962 году появилась идея сверхмощного взрыва, который бы привел к катастрофическому цунами. Его самого тогда попросили оценить возможный ущерб территории США от гигантской искусственной волны. Расчеты показали, что для достижения желаемого эффекта взрыв 100-мегатонного заряда нужно произвести на глубине не менее 1000 метров. В таком случае высота океанской волны на расстоянии 5 километров от эпицентра составила бы около 500 метров, а длина — порядка 10 километров.

Однако волна, по мнению ученых, не представила бы большой опасности для гористого побережья США. Тем не менее от затеи не отказались, и группа Сунцова даже смоделировала подобную ситуацию на песчаном берегу Ладожского озера. Опытным путем выяснилось, что разрушающим прибойный поток фильтром служит материковая отмель. В СССР поняли: смыть «американский империализм» с лица Земли с помощью 100-мегатонного заряда не удастся.

Последнее ядерное испытание на Новоземельском полигоне провели 24 октября 1990-го. Этот небольшой по мощности и единственный в СССР в 1990 году взрыв вызвал бурю протеста как внутри страны, так и за рубежом. В США в том же году провели девять взрывов, во Франции — пять, в Китае — два.

3 совета по увеличению взрывной силы у спортсменов — тренировка молодых спортсменов

Стив Престон, специалист по спортивной деятельности

Многие спортсмены сильны, но им не хватает силы.

Другие атлеты сильны, но им не хватает взрывной силы.

Если спортсмен хочет преуспеть в спорте, он должен уметь наращивать силу, а затем преобразовывать силу во взрывную силу.

Проще говоря, взрывная сила относится к способности человека приложить максимальное количество силы в кратчайшие сроки.

Так как это применимо к спортсменам и спорту?

Вот несколько примеров взрывной силы в спорте…

• Футбольный лайнсмен отрывается от линии при подаче мяча.
• Бейсболист делает длинный хоумран.
• Футболист выходит с поля для бега трусцой, затем переключается на полную скорость, чтобы догнать мяч.
• Баскетболист прыгает для отскока, меняет направление и бежит по площадке.
• Волейболист прыгает над сеткой на шип.

Список продолжается…

КАЖДЫЙ вид спорта требует взрывной силы . Вот почему это нужно каждому спортсмену. Недостаточно быть сильным, быстрым или подготовленным.

Итак, как нам развить взрывную силу у спортсменов?

Вот несколько советов по развитию взрывной силы, которая будет применяться для улучшения спортивных результатов:

1. Стань сильнее Чтобы двигаться, нам нужны мышцы.Чтобы двигаться атлетически, нам нужно двигаться быстрее. Чтобы двигаться быстрее, ваши мышцы должны стать сильнее. Просто как тот.

Как спортсмен, вы заставляете свое тело двигаться различными способами. Эти различные модели движения называются «плоскостями движения». Есть 3 разных плоскости движения. Спортсменам необходимо стать сильнее во всех трех плоскостях движения, чтобы лучше выступать на поле или корте.

Выбирая упражнения, которые заставляют ваши мышцы становиться сильнее различными способами, вы закладываете фундамент силы, из которого вы можете построить взрывную мощь.Если вы просто станете сильным, это не обязательно приведет к взрывной силе. Укрепление закладывает основу.

Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашей программе базовой силы , раскрывающей особую программу силы и атлетизма для спортсменов всех возрастов и объединяющую нашу Advanced Multi-Plane Variance Training .

2. Используйте P.A.P. В вашем обучении P.A.P. означает «Постактивационное усиление». Это стиль тренировок, который может сделать вас более мощным, взрывным и спортивным … БЫСТРО!

Это причудливый термин для наращивания взрывной силы с помощью , комбинирующего последовательно силовое упражнение и плиометрическое упражнение .

Вот прогресс…

• Тренируйте мышцы как движение с силой движение
• За которым сразу следует быстрое упражнение на скорость

Комбинируя правильные упражнения, спортсмен может задействовать больше мышечных волокон. Это быстро увеличит вашу способность двигаться лучше как спортсмена.

Пример P.A.P. Тренировка на развитие взрывной силы верхней части тела:

• Выполните комплекс жима лежа на полотенцах со штангой, а затем с Flying Med.Отжимания с мячом. Жим лежа на полотенцах — это силовое упражнение. The Flying Med. Отжимания с мячом — плиометрическое упражнение, требующее прилива энергии.

Пример видео P.A.P. Обучение

P.A.P. научно доказанный метод для увеличения взрывной силы у спортсменов. Вот почему я начал использовать его при тренировке спортсменов по различным видам спорта около 15 лет назад.

Это полностью изменит правила игры… в буквальном смысле!

3. Периодически тренируйтесь для спортсмена Точно так же, как вы не пытаетесь построить дом без фундамента, вы не можете построить лучших спортсменов, не заложив фундамент.

Основой для спортсменов является Периодическая тренировка : Создание различных этапов тренировок, которые дополняют друг друга.

Периодическая тренировка спортсменов помогает добиться долгосрочного атлетизма и спортивных успехов.

Пример обучения периодизации:

• Четыре недели круговых тренировок для кондиционирования, затем 4 недели наращивания мышц для предотвращения травм, затем 6 недель максимальной силовой тренировки … и, наконец, 4 недели физкультуры.A.P. Обучение.

Если вы хотите увидеть, как мы используем 5-фазную систему периодизации для создания Athlete Factory, нажмите здесь = >>

В этом примере вы доработаете до последней фазы P.A.P. Обучение. Базовая сила, разработанная ранее, становится сверхзаряженной во время P.A.P. обучение. Вы можете значительно увеличить взрывную силу у спортсменов, используя подобную систему.

Итак, вот и все … 3 способа увеличить взрывную силу у спортсменов. Работает… БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ!

Взрывная тренировка для повышения мощности и производительности

Взрывная тренировка — это тренировка, в которой сочетаются сила и скорость для увеличения выходной мощности. Взрывные силовые упражнения часто используются спортсменами, которым необходимо быстро произвести максимальную нагрузку. Этот тип тренировок полезен для занятий спортом, включая футбол, легкую атлетику, спортивные площадки и даже езду на велосипеде.

Обзор

Типы упражнений, используемые для создания быстрой взрывной силы, — это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной выходной мощности за короткий промежуток времени.Цель взрывных тренировок — развить достаточную мощность, чтобы в конечном итоге очень быстро перемещать тяжелые веса.

Однако взрывные тренировки могут быть сопряжены с риском. Чтобы снизить риск травмы, важно начинать с легких весов и медленных контролируемых движений. Количество веса, используемого во время тренировки, и скорость, с которой он поднимается, следует увеличивать в течение нескольких недель и многих тренировок.

Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.

Преимущества

Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (скорость и сила) упражнения повышают спортивную мощь, но они более эффективны в сочетании с другими видами тренировок.

Например, в исследовании, проведенном на бегунах-любителях бега на выносливость, исследователи показали, что смешанные тренировки максимальной и взрывной силы были более эффективными, чем традиционные подходы (такие как круговая тренировка) в повышении общей физической формы и адаптивных процессов, которые могут быть полезны при увеличении тренировочных нагрузок (например, как когда бегун готовится к марафону).

Другие опубликованные отчеты предполагают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения комбинация тяжелых и легких взрывных упражнений обеспечивает превосходные результаты по сравнению с любым из этих стилей тренировок по отдельности.

Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что для увеличения выходной мощности или скорости движения первая фаза тренировки должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочного фундамента. Второй этап посвящен силовым и скоростным тренировкам.

Программы обучения

12-недельная тренировочная программа, разработанная для увеличения мощности и скорости, может включать первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации тяжелых и мощных взрывных упражнений, а последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Разрабатывая программу повышения взрывной силы, разумно работать с тренером или тренером, специализирующимся на этом виде тренировок.Квалифицированный тренер может выбрать упражнения для конкретного вида спорта, которые помогут вам улучшить ваши результаты в назначенной вам деятельности. Кроме того, поскольку хорошая форма важна для безопасности, тренер может следить за вашим выравниванием на протяжении каждого упражнения и давать корректировки и давать советы по безопасности и эффективности.

Упражнения

Стандартные взрывные упражнения используют большие мышечные движения, такие как приседания, силовые чистки, вертикальные прыжки с отягощением или без веса, тяжелые броски мяча или даже спринт с холма.Небольшие мышечные упражнения, такие как жимы лежа или отжимания, также могут использоваться для наращивания силы, но они ограничивают общие результаты этими группами мышц.

К упражнениям, которые помогают наращивать силу, относятся:

Упражнения следует подбирать в соответствии с вашими фитнес-целями и спортивными целями, поэтому помните о принципе специфичности тренировок. Выбранные вами упражнения должны имитировать модели движений вашего вида спорта.

Если вы постепенно увеличиваете объем тренировок, прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травмы и работаете с квалифицированным специалистом, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих высокоскоростных или силовых видах спорта можно снизить, регулярно выполняя взрывные упражнения.

Слово Verywell

Взрывные упражнения или упражнения, проверяющие силу и скорость, могут улучшить физическую работоспособность во многих быстро меняющихся видах спорта и могут снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением, таких как большинство ракетных и полевых видов спорта.

Плиометрические упражнения на отскок на скорость и силу

Многие спортсмены и тренеры используют плиометрические упражнения с отскоком для увеличения силы и скорости, улучшения координации и ловкости, а также улучшения спортивных результатов. Важно понимать, что это сложные упражнения, и они могут увеличить риск травмы, если они выполняются неправильно или без прочной базы для тренировок.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения — это специализированные высокоинтенсивные тренировочные техники, используемые для развития спортивной силы (силы и скорости).Плиометрическая тренировка включает в себя высокоинтенсивные взрывные мышечные сокращения, которые вызывают рефлекс растяжения (растяжение мышцы до того, как она сократится, чтобы она сокращалась с большей силой). Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Эти упражнения обычно повышают скорость и силу, а также наращивают силу.

Забота о безопасности плиометрики

Эксперты в области физкультуры по-разному относятся к плиометрике. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что «плиометрические тренировки являются безопасным, полезным и увлекательным занятием для детей и подростков при условии, что программа правильно разработана и контролируется».

Американский совет по фитнесу также рекомендует плиометрические упражнения, если они выполняются правильно. И Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает позицию в пользу плиометрики.

Плиометрика (и любые ударные упражнения) могут увеличить риск травмы, если вы не соблюдаете определенные меры безопасности.Огромная сила, создаваемая во время этих движений, требует, чтобы спортсмены использовали их экономно и при надлежащей тренировке.

Техника безопасной посадки

Самым важным аспектом безопасной и эффективной плиометрической программы является разработка безопасной техники приземления. Это означает, что спортсмен мягко приземляется на носки и перекатывается на пятки. Использование всей стопы (и большей площади поверхности) для приземления помогает рассеять ударные нагрузки на суставы. Другой ключ к правильному приземлению — избегать скручивания или боковых движений в коленях.

Советы по безопасности

• Плиометрика рекомендована только спортсменам в хорошей физической форме.
• Перед выполнением плиометрики у вас должен быть высокий уровень силы ног.
• Тщательно разминитесь перед началом плиометрики.
• Начинайте медленно с небольших прыжков и постепенно переходите к более крупным прыжкам.
• Мягко приземлитесь, используя надлежащую технику (см. Выше), чтобы поглотить удары.
• Позвольте много отдыхать между плиометрическими тренировками.
• Немедленно прекратите, если почувствуете боль в суставах.
• Обратите внимание на предупреждающие знаки о травмах.
• Используйте обувь с большим количеством амортизаторов, чтобы поглотить удары.
• Выполняйте плиометрику только на мягких или мягких поверхностях.

Эта плиометрическая тренировочная программа использовалась для предотвращения травм передней крестообразной связки у женщин-футболистов. Было обнаружено, что программа профилактики травм ПКС значительно снижает количество травм ПКС. Это тренировочный режим, который учит избегать уязвимых позиций, увеличивает гибкость и силу и использует плиометрические упражнения.

Имейте в виду, что вы можете развить большую силу и мощь, не прибегая к плиометрике, но если вы занимаетесь видами спорта, требующими прыжков и приземлений, плиометрические тренировки могут быть полезны для улучшения навыков и производительности.

Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания со штангой

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Начинающий

Упражнение с приседанием, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног.Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.

Преимущества

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).

Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями.Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал. Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных наблюдателей. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а затем вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.

1. Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки, используя ноги.Держите вес по центру; не поднимайте ноги с пяток или носков.
2. Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое напряжение мышц. Вдыхайте, когда опускаетесь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной.Выдохните, толкая пятки и встаньте прямо.
4. Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
5. В конце упражнения попросите помощников помочь направить штангу обратно к стойке.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Неопытность

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить свою уверенность.

Штанга на позвоночнике

Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.

Каблуки или подушечка стопы от земли

Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга расположена так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.

Положение колена

Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.

Закругленные плечи или спина

Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.

Узкая стойка

Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.

Взгляд вверх или вниз

Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми приседаниями или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.

Уверенно выполнив присед без веса, вы можете выполнить присед, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.

Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.

Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или немного больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть целесообразно, если у вас ограниченный диапазон движений.

Готовы принять вызов?

Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.

Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.

Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте осторожную технику

Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.

Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены прямо вперед) не влияет на нагрузку на колени.

Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 научно доказанных способа развития взрывной силы (и способы программирования каждого из них)

Это достаточно просто: вы получаете то, что тренируете для .

• Эксперт в области моторного обучения Франс Бош заявил, что регулярные тренировки с тяжелыми нагрузками уменьшат скорость производства силы .
• С другой стороны, мы также знаем, что существует хороших примеров из практики от авторитетных тренеров по легкой атлетике, показывающих, что элитные спортсмены обычно поднимают тяжелых груза в приседаниях или олимпийских движениях в дни или даже за часы до крупных соревнований. и в результате была золотая медаль.

Так что же дает? Исследования говорят, что подъем быстрых для скорости развития силы, но практика показывает, что у продвинутых и сильных спортсменов тяжелая атлетика может повысить производительность до максимального уровня.

Мой вывод таков: С точки зрения долгосрочной адаптации к тренировкам, регулярное быстрое движение научит нас быть быстрыми . Даже те спортсмены, которые поднимали очень тяжелые веса до золотой медали, тренировались быстро в подавляющем большинстве случаев .

Поднятие тяжестей — это тренировочная доза, подобная закиси азота, которая стимулирует нервную систему спортсмена и оптимизирует то, что у него уже есть … или, другими словами, помогает с потенцированием . Использование тяжелой атлетики как средства достижения мощности при отсутствии надлежащих каналов наращивания скорости является кошмаром для спортивных достижений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Однако следует понимать, что не каждый атлет использует потенцирование одинаково . Некоторые спортсмены не получат повышенного нервного импульса, который может быть встроен в их спорт, в то время как другие будут.

Когда дело доходит до дозировки, результаты всегда будут разделены, потому что не все спортсмены реагируют одинаково! Некоторые спортсмены хорошо реагируют на низкий объем / высокую интенсивность, в то время как другим требуется средний или высокий объем и низкий или средний уровень интенсивности и т. Д.

С точки зрения тяжелых тренировок с отягощениями и оптимального времени года для выполнения этой работы, мы можем делать выводы только из результатов практики. Поскольку мы знаем, что тяжелая силовая тренировка дает преимущество с точки зрения набора моторики, было бы разумно использовать эту работу для увеличения доступности моторного пула перед фазами тренировки с большим акцентом на силе.

Проблема с использованием силовых тренировок, однако, заключается в том, что со временем они «укрепляют» нервную систему, что снижает двигательное обучение, координацию и высокую скорость развития силы. Некоторые тренеры, такие как Нелио Моура, писали, что это происходит после 7 недель непрерывной работы на максимальную силу.

Испытанный и проверенный метод выполнения периода тяжелой атлетики, скажем, 2 × 3 недельных блока, за которыми следует несколько месяцев плиометрической работы с упором, как правило, является отличной стратегией.

10 движений для взрывной силы

Наращивание силы в тренажерном зале означает быстрое перемещение веса для задействования как можно большего количества двигательных единиц. Обычно это включает в себя здоровую дозу силовых чисток и, возможно, несколько вариаций других классических олимпийских упражнений, но я здесь, чтобы помочь вам расширить ваши тренировочные горизонты.

Когда дело доходит до создания серьезной силы и взрывоопасности, у вас есть варианты, и это не просто «изменение ради изменений». Чем больше спортсменов я работал, тем больше мне приходилось расширять свой набор инструментов для силовых тренировок, не ограничиваясь только основами, — и результаты были намного лучше, чем просто силовая чистка до тех пор, пока пресловутые коровы не вернутся домой.

Каждое из следующих движений следует программировать в начале ежедневной тренировки, как и любое взрывное движение. Вы получите максимальную отдачу от этих силовых тренировочных движений, пока будете свежи.

Ваша цель при каждом движении — задействовать максимальное количество двигательных единиц до того, как наступит утомление.

1 — Рывок с подвешивания

Вы не ожидали, что любитель олимпийских подъемников выберет что-то, кроме олимпийских подъемников, первым в списке, не так ли? Извините, что разочаровал, если вы это сделали, но рывок с висом выигрывает для лучшего взрывного силового движения.

С точки зрения выходной мощности рывок близко соответствует толчку (1), но для чистой прохлады рывок всегда выигрывает. И давайте будем честными, крутость — большая часть отличной программы тренировок.

Рывок может быть тяжелым для техники, но как только вы овладеете им (надеюсь, после серьезной тренировки), вы обнаружите, что его потенциал создания силы не имеет себе равных; мощность, которая передается остальной части тренажерного зала. Я никогда не встречал спортсмена, достаточно сильного, чтобы вырвать 225 фунтов, который не мог бы приседать, убираться и жать лежа с сильнейшими хищниками в тренажерном зале.

Я выбрал рывок висячим, а не силовой рывок, потому что большинству намного легче достичь респектабельной стартовой позиции из зависания, чем из пола. Рывок с пола требует огромной подвижности как бедер, так и лодыжек, и для многих спортсменов это область, требующая серьезного вмешательства.

2 — Качели гири с ленточным сопротивлением

Традиционные качели с гирями также могли бы войти в мой список, так как это один из первых инструментов, которые я использую, чтобы научить молодых спортсменов силе хорошо выполненного движения с опорой на бедро.Тем не менее, большинство спортсменов быстро исчерпают свои возможности, когда они начнут становиться сильнее. Добавление сопротивления ленты к этому движению может добавить 30-70 фунтов сопротивления вверху, одновременно обращаясь к конечному диапазону разгибания бедра.

Легко добавить полосу сопротивления с полосой от полдюйма до одного дюйма. Просто проденьте его через ручку, а затем снова через себя, затем наступите на конец ремешка каждой ногой, и все готово к качанию. Это движение имеет дополнительное преимущество — вам не нужно покупать гигантские гири нового размера.

Бонусное движение «Без группы»: Гиря с шипами

Что произойдет, если у вас нет ремешков, подходящих под все требования? Просто обратитесь к отличному партнеру, который поможет вам выполнить «шип» с гирей. На вершине каждого замаха попросите вашего друга имитировать движение оркестра и подбросить гирю к земле. Это требует от вас сопротивления огромной эксцентричной силе, поэтому приготовьтесь почувствовать ее завтра в старых хамми.

3 — Рывок шпагатом

В какой-то момент установка штанги над головой стала несправедливо поносить, во многом как Иван Драго после того, как он катил всеми любимого Аполлона Крида в показательном боксерском поединке.Это позор, так как рывок создает больше силы, чем любое другое движение в тренажерном зале, и Аполлону следовало понимать, что «выставка» в русском языке переводится как «порка задницы».

Было показано, что толчок генерирует больше силы, чем толчок и рывок (2), и является огромным движением для развития силы посредством движения с доминированием квадрицепсов.

Силовой рывок — это тоже потрясающее движение, взрывное и полное, но расщепление ступней выводит движение на новый уровень.Многое из того, что вы делаете как спортсмен, вращается вокруг способности адаптироваться к меняющимся условиям, а переход от двусторонней стойки к смещенной полуодносторонней стойке тренирует вас к адаптации.

Он также тренирует вашу ведущую ногу, чтобы быть сильной в поглощающей силе. Если вы стремитесь стать быстрым или спортивным, это движение обязательно в вашей программе тренировок.

4 — Броски набивного мяча

Давайте просто избавимся от этого: бросать вещи — хорошее время. Это также безудержное выражение силы.Бросок набивного мяча не похож ни на что другое, чем мы можем заниматься в тренажерном зале. Нет периода торможения, только ускорение.

Это также первое движение в моем списке, которое тренирует мощность в поперечной плоскости. Сила в поперечной плоскости необходима почти каждому атлету, от футболиста высокого уровня во время смены направления до игрока в софтбол лиги пива — во время всех действий, не связанных с употреблением пива.

Бросок набивного мяча — это еще и потрясающее движение ядра, позволяющее перенаправить силу от земли через верхнюю часть тела.Связь между вращением бедра, стабильностью корпуса и выражением силы через верхнюю часть тела трудно не заметить, и ее трудно превзойти. Убедитесь, что вы генерируете энергию через нижнюю часть тела, и поверните заднюю ногу, чтобы завершить движение.

На видео один из моих спортсменов выполняет бросок набивного мяча в сторону, но вы можете сделать то же упражнение с нажимом, чтобы сделать его еще более эффективным при тренировке верхней части тела.

5 — Механическая очистка от блоков

Ни один список взрывных тренировочных движений не был бы полным без некоторой вариации power clean.По тем же причинам, по которым я выбрал рывок с висом (требования к мобильности), а не силовой рывок, я предпочитаю рывок с блока над мощным рывком с пола.

Большинству спортсменов трудно поднять с пола, придерживаясь хорошей формы. Запуск подъемных блоков дает такие же взрывные преимущества, не подвергая вашу спину травмам.

Также есть преимущество в производительности. Устранение эксцентрического опускания штанги в исходное положение, силовая очистка от блоков также помогает развить стартовую силу.

В видео я делаю силовые чистки с низкого блока (чтобы проработать переходы вокруг колена), но вы можете выполнять их с любой высоты, которая соответствует вашим потребностям.

6 — Тяги на штангу для захвата / захвата / ловушки

Олимпийская тяга — один из лучших доступных инструментов для улучшения силы, и он абсолютно необходим, если вы заинтересованы в том, чтобы стать лучшим атлетом-олимпийцем. При более высоких нагрузках тяга — отличный способ развить силу и познакомиться с перемещением серьезного веса в олимпийских упражнениях.

Как толчок, так и толчок рывка помогают улучшить ваше самочувствие при любом подъеме, и вы также можете проделать подобное движение с трапом. Большим преимуществом трапеции является то, что она позволяет удерживать груз ближе к центру тяжести, в отличие от традиционной тяги перед телом.

Тяга отлично подходит для спортсменов с ограничениями гибкости или при попытке уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела. Только будьте осторожны, не позволяйте качеству движения ухудшаться, когда веса начинают становиться тяжелыми.

В видео я сначала делаю тяги от недостатка, а затем сравниваю их с натяжкой с уровня земли. Только спортсмены, обладающие достаточной подвижностью, должны пробовать тяги с дефицитом.

7 — Тягачи для кроссоверов

Мы смогли найти массу способов увеличить мощность; К сожалению, большинство этих методов происходит в сагиттальной плоскости. А если вы спортсмен — или работаете со спортсменами, — улучшение силы только в сагиттальной плоскости приведет вас только к этому.Чтобы быть действительно сильным во всех направлениях, вам нужно тренироваться в нескольких плоскостях.

Кроссовер — отличный инструмент для тренировки во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Этот взрывной ход похож на первый шаг, который делают честолюбивые игроки НФЛ, когда проверяют свое боковое движение на комбайне НФЛ. Тяжелые кроссоверы также тренируют вашу заднюю часть, как ничто из того, что вы когда-либо делали раньше, и вызывают сильную боль, когда вы спотыкаетесь с постели на следующий день.

8 — Вращательные выпады

Это движение было впервые представлено мне тренером Робертом Дос Ремедиос и сразу же стало одним из моих любимых тренировочных инструментов. Простое вращение мешка с песком (или гири, если мешка с песком нет) при спуске в обратный выпад бросит вызов вашей силе и устойчивости корпуса в неуловимой поперечной плоскости.

Затем, когда вы добавляете силу замаха, вы получаете действительно крутое взрывное движение — замах требует замедления инструмента в нижней части движения, прежде чем вы взорветесь от ведущей ноги к разгибанию бедра и колена.

9 — Прыжки на ящик сидя

В то время как большинство плиометрики используют цикл растяжки-укорачивания для выработки силы, прыжок на ящик сидя устраняет всю эксцентрическую нагрузку и позволяет спортсменам сосредоточиться только на взрывных, концентрических действиях движения.

Ослабление взмаха рук заставит вас сосредоточиться на развитии силы с нуля. Чтобы вывести это движение на новый уровень, прижмите вес к груди. Теперь у вас есть плиометрическое упражнение с нагрузкой, которое не повреждает ваши суставы.Не слишком потрепанный.

Как и любой прыжок на ящик, убедитесь, что вы действительно можете приземлиться на ящик, на который вы прыгаете. Если вы выберете слишком высокую коробку, это не сделает вас более мужчиной, хотя, если вы промахнетесь, с ваших голеней удалится лишняя плоть.

10 — Реактивные броски медицинского мяча лежа на спине

Большинство движений, используемых для тренировки взрывной силы, имеют ярко выраженный наклон нижней части тела. Тренировка более взрывной тренировки нижней части тела сделает вас более атлетичным и научит задействовать мышцы, необходимые для ускорения приседаний и спринта, но взрывная сила верхней части тела также важна для того, чтобы быть невероятно сильным в тренажерном зале.

Реактивный бросок набивного мяча лежа на спине — отличный инструмент для улучшения силы верхней части тела. Эти броски тренируют вас сохранять хорошую позицию в быстрой эксцентрической фазе, а затем взрываются концентрическими движениями, чтобы закончить сильную атаку. Попробуйте использовать эти броски в суперсете с жимом лежа и наблюдайте, как вы справляетесь с локаутом.

Заключение

Не верьте риторике о том, что вы не можете создать или улучшить взрывоопасность. Это может быть сделано, и оно начинается с того, что с удовольствием бьет по старым школьным принципам, таким как мощная чистка и рывок.

Однако не обманывайтесь, думая, что это единственные инструменты в вашем наборе инструментов. В вашем распоряжении как минимум 10 других упражнений (о которых будет сказано позже?), И чем шире будет ваш ассортимент взрывных движений, тем лучше вы сможете справиться с любыми спортивными задачами, которые могут возникнуть в вашем будущем.

Список литературы

1. Руководство тренера клуба тяжелой атлетики США. Тяжелая атлетика США. Колорадо-Спрингс, Колорадо (2010). Распечатать.
2. Стоун, M.H. Документ с изложением позиции и обзор литературы: Взрывные упражнения и тренировка.Natl. Прочность Cond. Доц. J. 15 (3): 7, 9–15. 1993

Почему спортсмены старшего возраста теряют взрывную силу

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Вот несколько удручающий вопрос, над которым стоит задуматься, если вам за тридцать или больше: ваши мышцы становятся на медленнее , или они просто становятся слабее на ? Это важный вопрос, потому что для многих функциональных задач — бега на холм, преодоления трудностей подъема или просто выхода из плюшевого кресла — успех зависит не только от того, сколько силы вы можете приложить, но и от того, как быстро вы можете проявить это.Этот вопрос решается в новом интересном исследовании PLOS ONE , проведенном исследовательской группой из Манчестерского столичного университета под руководством Ханса Дегенса.

Сочетание силы и скорости — это то, что мы называем мощью. Математически сила — это сила, умноженная на скорость, и это то, что делает возможными такие взрывные движения, как прыжки. Чем старше вы становитесь, тем меньше энергии вы способны генерировать, что приводит к снижению спортивных результатов и, после определенного момента, затруднениям в выполнении повседневных дел, необходимых для самостоятельной жизни.

Ученые расходятся во мнениях относительно основной причины нашей потери власти. Возможно, мы просто теряем мышцы и становимся слабее; но также может быть, что свойства самих мышц меняются, так что они больше не могут сокращаться и генерировать силу так быстро. Доказательства есть с обеих сторон, поэтому Дегенс и его коллеги разработали исследование, чтобы прямо проверить этот вопрос.

Они набрали 20 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 20 лет и 20 мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет.Ключевым тестом был прыжок с противодействием, что означает просто сгибание колен и последующий прыжок как можно выше в воздух. Это стандартный тест на мышечную силу, потому что вы должны быть сильными и быстрыми, чтобы совершить взрывной прыжок. Изюминка: испытуемые также выполняли прыжки в мешках с песком, которые увеличивали их вес на 15 процентов, и в ремнях с противовесом, свисающих со шкива, которые эффективно снижали их вес на 15 процентов.

Если вы просто сравните молодых и старых прыгунов, станет очевидным, что у старших прыгунов более медленные мышцы, если судить по их скорости отталкивания от земли.Но скорость сокращения мышц зависит от того, насколько велика нагрузка (уравнение, полученное в 1930-х годах А.В.Хиллом, тем же парнем, который впервые изучал VO2 max, как это часто бывает). Если вы пытаетесь поднять что-то, на что вы способны, вы можете делать это только медленно. Если вы пытаетесь поднять перо, вы можете поднять его очень быстро. Поскольку старшие субъекты более слабые (согласно измерениям в статическом тесте на силу ног, отталкивающих неподвижный барьер), они поднимают на относительно более тяжелый объект, когда пытаются поднять свое тело в воздух.Отсюда мешки с песком и шкив: сделав молодых прыгунов тяжелее, а старых — легче, вы можете протестировать их в аналогичном месте на кривой зависимости силы от скорости.

Обработайте полученные данные, и вы обнаружите, что у пожилых испытуемых есть мышцы, которые сокращаются так же быстро, как и более молодые, при условии, что они оба работают с одинаковой относительной нагрузкой, например, 60 процентов от максимальной силы. Это хорошие новости. Обратной стороной медали является то, что это означает, что потеря мощности, сопровождающая старение, полностью является результатом потери силы.

Дегенс и его коллеги также подвергают своих испытуемых тестом с ускорением по времени (TUG), который включает в себя вставание со стула, обход конуса в десяти футах от них, а затем повторное усаживание в кресло. Старшие испытуемые в среднем были немного медленнее, чем младшие: чуть более пяти секунд по сравнению с чуть более четырех секунд. Но интересной закономерностью была взаимосвязь между временем TUG и силой прыжка. Выше определенной критической мощности (23,7 ватт на килограмм веса, если вы ведете счет) практически не было никакой взаимосвязи.Вы можете быть Невероятным Халком, но вся эта дополнительная сила не поможет вам быстрее встать со стула. Но если ваш максимальный прыжок ниже этой критической мощности (что было верно примерно для половины старшей группы), время резко падает. Другими словами, для повседневной деятельности, такой как тест TUG, мышечная сила не имеет значения, пока она не упадет ниже критического порога, и тогда у вас будут проблемы.

Я подозреваю, что здесь есть несколько полезных идей для спортсменов старшего возраста. Для спортивных результатов, особенно в видах спорта на выносливость, таких как бег, взрывная сила кажется более полезной, чем чистая сила.Например, считается, что плиометрические упражнения улучшают нервно-мышечные связи между мозгом и мышцами, позволяя вам двигаться более эффективно. Я включаю в свой распорядок несколько прыжков на ящик и прыжки на одной ноге. Но результаты Дегенса напоминают, что скорость мышц в некоторой степени зависит от силы. Вы не сможете стать сильным, если не станете к тому же сильным, а эта сила ослабевает с возрастом. Мне нравится прыгать и скакать, но в этом году я также добавил несколько гирь.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности .

.