Сушка тела для девушек меню на каждый день меню: меню на месяц по дням

ЖИВИ — СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Если вы…

СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться.

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, и здесь есть два варианта питания.
Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам.

🔹ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

🔹ВТОРОЙ ВАРИАНТ — устроить углеводное чередование.

Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете.

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться.
У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца.

Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

🔸ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

✔ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: норма
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

✔ДЕНЬ ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ: сокращаем углеводы
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

✔ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ: увеличиваем углеводы
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

🔺Меню при сушке тела для мужчин, вы сможете найти здесь: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30773-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin-i-zhenshin.html.

#сушкатела #сушка #какпохудеть #какубратьжир #диета

Сушка тела для девушек – меню для правильной сушки тела для девушек

Чтобы получить красивый рельеф тела, необходимо прокачать мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для решения первой задачи лучше использовать силовые нагрузки, а для второй – идеально подходит сушка. Есть определенные правила, касающиеся тренировок и меню.

Что значит «сушка тела»?

Бодибилдеры и другие спортсмены для прорисовки накаченных мышц используют специальное направление, называемое сушкой. Оно подразумевает существенное ограничение в употреблении углеводов, благодаря чему сгорает подкожный жир. Чтобы получить хорошие результаты, недостаточно знать, что значит сушка тела в спорте, поскольку есть определенные правила и противопоказания, без учета которых можно навредить здоровью.

Для чего нужна сушка тела?

В результате интенсивных тренировок в организме запускаются метаболические процессы, что не дает возможности человеку одновременно набирать мышечную массу и худеть. Сушка используется, когда девушка понимает, что мышцы хорошо проработаны, но желаемого рельефа нет. Многие люди, высказываясь на тему – зачем нужна сушка тела для женщины, полагают, что это направление помогает вывести из организма лишнюю жидкость, но на самом деле происходит интенсивное сжигание жира.

Сушка тела – сколько длится?

Поскольку процесс похудения путем отказа от употребления углеводной пищи является опасным, необходимо пользоваться такой методикой длительное время. Эффективная сушка тела для девушки должна длиться пять недель, это оптимальный срок. Первые недели являются входными, что позволяет организму привыкнуть, а две последние – выходными, чтобы при возвращении к обычному меню не испытать стресс и не пополнеть. Самой сложной является третья неделя, когда нагрузка максимальная.

Как делать сушку тела для девушек?

Чтобы получить результат, важно соблюдать определенные правила. Работать придется в двух основных направлениях: изменение меню и спорт. Что касается первого, то в течение отведенного срока придется придерживаться белковой диеты. Рекомендуется отказываться от углеводов постепенно, что не будет стрессом для организма. Правильная сушка тела для девушек должна учитывать ряд важных принципов.

1. Лучше всего продолжать использовать силовой режим тренировок, что не даст мышцам возможность уменьшиться. Для сжигания жира следует добавить аэробные нагрузки. Хорошее решение – три кардиотренировки в неделю по полчаса, а затем, время увеличивают до часа.
2. Нельзя убрать из меню сушки тела для девушек жиры, еще важно обеспечить поступление витаминов и минералов. Без них возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
3. Сушка тела для девушек, меню которого является белковым, допускает употребления минимального количества углеводов. Их необходимо съедать до обеда, чтобы организм имел силы на их быструю переработку.
4. При желании можно использовать спортивное питание.

Питание при сушке тела для девушек

Чтобы достичь результатов при использовании любой методики, необходимо учитывать основные правила. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употребляя пищу до шести раз в сутки. Необходимо много пить воды, так суточная норма составляет 2,5 л. Запрещено питаться за два часа до и час после тренировки, чтобы позволить организму растрачивать накопленный жир. Еще одно правило – завтрак является важным и самым сытным приемом пищи. Продукты для сушки тела не должны быть калорийными. Необходимо до двух часов дня съесть 60-70% всей суточной пищи.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

Длиться программа в течение пяти недель и каждая из них отличается некоторыми принципами в построении меню.

Первая неделя является вводной и на ней еще разрешены углеводы. Их количество следует рассчитывать так: на 1 кг веса девушки должно приходиться 2 г углеводов. Количество белков составляет 30%, а жиров – 20%. Необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей простые углеводы. Чтобы диета сушка для девушек дала результаты, на второй неделе следует снизить количество углеводов в два раза, а вот белков должно быть 80% от суточного меню. Рекомендуется каждый день употреблять по 10 г отрубей.

На следующей неделе снова идет сокращение углеводов в половину, но чтобы избежать недомоганий, нужно включить в меню 0,5 ст. сладкого сока. Уменьшить важно и количество потребляемой пищи на 1/3. Рацион четвертой неделе может повторять две предыдущие семидневки. На пятой неделе сушка тела для девушек, меню которой по принципам схоже с первой, дает возможность закрепить результат и подготовиться к возвращению к обычному меню.

Рецепты для сушки тела для девушек

Из продуктов, разрешенных при сушке, можно приготовить много блюд, которые будут очень вкусными. Для готовки используйте тушение, запекание, варку и обработку на пару. Большой популярностью пользуются рецепты из индейки при сушке тела, поскольку мясо птицы содержит мало жиров, поэтому оно диетическое, а еще это прекрасный источник белка. Оригинальное и простое в приготовлении блюдо – тимбаль из индейки.

Ингредиенты:

• филе – 250 г;
• нежирный мягкий творог – 3 ст. ложки;
• лук– 1 шт.;
• петрушка – 1 ст. ложка;
• чеснок – 0,5 зубка;
• лимон – 1 шт.;
• соль и перец.

Приготовление:

1. Для этого блюда для сушки тела филе нарежьте тонкими полосками.
2. Творог смешайте с измельченным луком, чесноком, лимонным соком и другими ингредиентами.
3. Выкладывайте начинку слоями в форму, чередуя с мясом.
4. Выпекать нужно при температуре 180 градусов. Время приготовления – 20 мин.

Салат для сушки тела

Ингредиенты:

• капуста – 250 г;
• сельдерей – 100 г;
• сыр с небольшой жирностью – 40 г;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• филе – 200 г;
• яйцо – 1 шт.;
• зелень и соль.

Приготовление:

1. Филе и яйцо сварите, а затем, нарежьте их небольшими кусочками.
2. Сыр натрите на терке или нарежьте брусочками.
3. Овощи измельчите соломкой, добавьте соль и зелень, и примните руками, чтобы выделился сок. Смешайте все части и можно подавать.

Спортивное питание при сушке тела

Использовать эту методику для того, чтобы похудеть, нельзя. Она эффективна только, если цель – прорисовка существующих мышц. Чтобы в полной мере понять, что значит сушка тела в спорте, необходимо обратить свое внимание на спортивное питание, которое станет отличным помощником для людей, желающих получить результат быстро. Есть разные препараты, позволяющие активно сжигать жир, доставлять к мышцам протеин и насыщать энергией. Подбирать вид спортивного питания следует индивидуально.

1. Жиросжигатели. Препараты помогают ускорить процесс сжигания жира. Для результата важно активно заниматься спортом.
2. L-карнитин. Это средство не сжигает жир, а направляет его к месту утилизации.
3. Протеин. Чтобы у девушки мышечная масса не разрушалась, необходима эта добавка, которая питает мышцы и уменьшает чувство голода.
4. Аминокислоты. Важны для поддержания мышц, а еще они уменьшают аппетит.
5. Витамины и минералы. В период строгой диеты организм испытывает недостаток полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье.

Вред сушки тела для женщин

Бывают случаи, когда безуглеводная диета наносит вред, поэтому важно учитывать противопоказания. Нельзя использовать сушку при заболеваниях поджелудочной железы, сердца, печени и почек. Вред сушки тела касается и серьезного стресса, который испытывает организм, поэтому многие чувствуют недомогание. Нельзя использовать безуглеводную диету женщинам в положении и кормящим грудью. Во время сушки могут наблюдаться следующие проблемы:

1. Из-за сокращения жиров в меню возникают проблемы с ногтями, кожей и волосами.
2. Отсутствие у девушки менструации на протяжении нескольких месяцев.
3. Нарушения в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной системы.
4. Увеличение нервозности и раздражительности.

 

Питание во время сушки | Рацион для сушки

Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты. Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище. Наши специалисты помогут подобрать для вас индивидуальное меню для похудения.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

• Сладкие фрукты;
• Все блюда и напитки с добавлением сахара;
• Выпечка, мучные изделия;
• Белый рис;
• Картофель;
• Жирное мясо и птица.
• Алкоголь.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

• Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
• Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Сушка тела для девушек: в чем отличие

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

• Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
• Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
• Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

Пример меню на сушке на один день

Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:

• Завтрак: любая каша, сваренная на воде + чай без сахара.
• Второй завтрак: 150 гр творога, 50 гр любых орехов. Допускается добавить в творог немного меда.
• Обед: крем-суп из тыквы, запеченный омлет с овощами.
• Перекус: стакан кефира, ½ авокадо.
• Ужин: отварная рыба (200-250 гр.), салат из свежих овощей, травяной чай.

Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:

• Завтрак: запеченный омлет с овощами + травяной или зеленый чай.
• Второй завтрак: 150 гр. творога.
• Обед: гречневая каша (200 гр.) + отварная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка + овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.

Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Продукты для сушки тела женщин меню. Особенности питания и меню при сушке тела. Сколько это будет продолжаться

При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек .

Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

• Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
• Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
• Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
• Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.

При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

• Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
• Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
• Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
• К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
• Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
• До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

Противопоказания диеты

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

• страдающих от диабета различного типа;
• у которых проблемы с ЖКТ;
• беременным;
• тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
• кормящим мамам.

Рацион и меню диеты

Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

Меню на каждый день недели
День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;
		Банан
	Обед	Отварное куриное филе – 100 г
		Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
		Сок из апельсинов
	Ужин	Отварная белая рыба – 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
		Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
		Банан
	Обед	Куриное филе запеченное – 200 г
		Салат из капусты
		Грейпфрутовый сок
	Ужин	Нежирный творог – 100г
		Травяной чай – 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
		Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
		Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
		Апельсин
	Ужин	Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
		Творог 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли из разных злаков
		Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
		2 отварных яйца
	Обед	Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт 200 мл
Пятница	Завтрак	Яичница из трех яиц и помидора
		Зеленый чай без сахара
	Обед	Белая рыба запеченная – 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог – 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	Обезжиренное молоко – 1 стакан
		Банан
		Овсяная каша
	Обед	Отварной кальмар – 250 г
		Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба – 150 г
		Апельсиновый сок
Воскресенье	Завтрак	Мысли по вкусу – 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 отварное яйцо
	Обед	Суп из цветной капусты без добавления картофеля
		Отварное куриное филе – 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог – 150 г
		Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.

Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.

На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.

Четвертая неделя

На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.

Альтернативные варианты и упражнения

В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.

При этом, необходимо отказаться от употребления:

• жирного;
• острого;
• копченого;
• жареного;
• сладкого;
• мучного.

В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

При формировании идеального тела невозможно одновременно терять жировую массу и наращивать мышечную. Эти процессы происходят поэтапно: в первую очередь человек худеет, и только после этого начинается рост мышц. Однако опытные бодибилдеры знают, как объединить эти действия, не теряя времени. Они используют метод сушки: сочетание специальной диеты с физическими упражнениями.

Но нужно понимать, диета при сушке тела для девушек имеет свои особенности, поэтому им необходимо внимательней относиться к этому виду похудения. Поскольку целью физических нагрузок является не только похудение, но и приобретение красивого рельефного тела, то программа тренировок состоит из двух частей. На первом этапе бодибилдер делает упор на силовые упражнения, которые призваны приучить мышцы к большим нагрузкам. В это время процесс похудения замедлен. После такой подготовки наступает следующий этап строительства тела – сушка. В это время культурист переходит на новый режим питания, с большим содержанием белков и сокращением углеводов до минимума. Но такой подход не всегда целесообразен для девушек.

Сушка представляет собой процесс, объединяющий в себе похудение и наращивание мышечной массы. Занятия спортом при этом играют главную роль.

Для достижения успеха необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений:

• Переход от одного вида тренировок должен быть максимально плавным, чтобы не навредить работе сердечно-сосудистой системы организма. Прежде чем переходить от силовых упражнений к рельефным, необходимо сделать отдых. То же самое можно сказать о новом режиме питания – нельзя резко садиться на безуглеводную диету.
• Отдых заключается не в полном отказе от физических упражнений, а плавном сокращении количества и интенсивности силовых тренировок. Для постепенного перехода от одного вида занятий к другим достаточно 3-5 дней.
• Не стоит делать большой упор на аэробные упражнения в стремлении скорее попрощаться с жировыми отложениями. Кардионагрузки должны оставаться на прежнем уровне.

Основная идея безуглеводной диеты – отказ от пищи, наполняющей тело быстрой энергией. Все потому, что чрезмерное количество углеводов в полной мере не может быть переработано печенью, и излишки откладываются в организме в виде жировых отложений.

Обратите внимание: Но мысль о том, что исключить углеводы нужно полностью, не правильная. Ведь недостаток глюкозы приведет к образованию нерасщепляемых жиров (кетоновых тел). При попадании в кровь, они отравляют организм токсинами.

Правила для безопасного похудения

Очевидно, что длительная безуглеводная диета считается жесткой, и не подходит для здорового похудения. Поэтому максимальное время следования этому режиму питания составляет 5 недель.

Причем весь период диеты необходимо придерживаться таких правил:

• Обильное потребление воды. Благодаря большому количеству жидкости из организма вымываются кетоновые жиры и токсины. Кроме того, вода, как природный катализатор, ускоряет расщепление аминокислот, и участвует в строительстве мышц.
• Подсчет калорий. Для каждой девушки существует свой допустимый предел потребления калорий, и рассчитывается он по простой формуле: 12 ккал на 1 кг веса. При этом большая часть рациона должна состоять из белков животного происхождения – сыра, рыбы, творога, молока, яиц.
• Жиры можно не убирать из рациона полностью. Важно, чтобы они поступали в организм вместе с натуральными продуктами – творогом или молоком. И не стоит потреблять жиры в день тренировки.
• Мясо, а именно говядину, не стоит употреблять в этот период, т.к. она показана во время тренировок, направленных на рост мышц. А сейчас организм требует белков.
• Белки можно употреблять в первой половине дня, а на вечер лучше оставить растительную пищу.

Углеводы не должны полностью исключаться из рациона. Важно пересмотреть их качество: вместо простых углеводов в виде сладостей и выпечки, обязательно нужно потреблять овощи, фрукты, зерновой хлеб. Но не стоит сильно налегать на протеиновые батончики.

Как составить рацион питания

Главное правило входа в диету – умеренность. То есть не нужно слишком ограничивать себя в первую неделю углеводного голодания. Главный упор делается на вторую, третью и четвертую неделю. Рассмотрим подробный план питания на месяц для каждой недели в отдельности.

Подробное меню для первой недели похудения

Чтобы уверенно двигаться к желаемому результату, стоит составить подробное меню для женщин. Для этого желательно записывать количество потребляемых белков и углеводов. Как уже говорилось раньше, не стоит резко сокращать количество углеводов. Например, если для женщины с весом 60 кг среднесуточная норма составляет 120 грамм углеводов, то это количество нужно снижать по дням на 10%. Стоит выбирать продукты, в которых содержатся сложные углеводы, например гречка или другие цельнозерновые крупы. Не забывать в это время о природных белках – яйца, курица, рыба. Убрать из рациона соль и приправы, привыкая к натуральному вкусу пищи. В случае сильного голода можно устроить перекус с зеленым яблоком или грейпфрутом (не более 100 гр).

В таблице показана диета для сушки тела на примере подробного меню на неделю, которое подходит для девушек.

День недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Отварные яйца – 3 шт.(удалить желтки из двух яиц), банан, несладкий зеленый чай.
	Обед	Куриное филе вареное – 100 гр, салат из зелени и огурцов, приправленный лимонным соком, натуральный апельсиновый сок.
	Ужин	Отварная белая рыба – 100 гр, апельсин.
Вторник	Завтрак	Овсяная каша – 200 гр, банан, несладкий зеленый чай.
	Обед	Куриное филе запеченное – 200 гр, капустный сала, сок грейпфрута.
	Ужин	Нежирный творог – 100 гр, травяной чай.
Среда	Завтрак	Омлет из трех белков, нежирный йогурт.
	Обед	Белая рыба тушеная – 200 гр, овощной салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом, апельсин.
	Ужин	Салат из фруктов, творог, травяной чай.
Четверг	Завтрак	Мюсли из смеси злаков, отварные яйца – 2 шт., несладкий зеленый чай.
	Обед	Куриное филе отварное – 200 гр, овощной суп.
	Ужин	Гречка, нежирный йогурт.
Пятница	Завтрак	Яичница из трех яиц с помидором, зеленый чай.
	Обед	Рыба белая запеченная – 200 гр, гречневая каша.
	Ужин	Творог нежирный, апельсин, травяной чай.
Суббота	Завтрак	Обезжиренное молоко – 200 гр, овсяная каша, банан.
	Обед	Кальмар отварной – 250 гр, отварные макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат.
	Ужин	Отварная белая рыба – 150 гр, сок из цитрусовых.
Воскресенье	Завтрак	Мюсли, зеленый чай, отварное яйцо.
	Обед	Овощной суп с цветной капустой без картофеля, отварное филе куриное – 200 гр, овощной салат.
	Ужин	Творог нежирный – 150 гр, фруктовый салат.

На примере первой недели показано меню на каждый день недели.

Вторая неделя

Когда организм начал привыкать к новому расписанию, процесс сушки тела усиливается. Диета исключает фрукты, а формула для подсчета углеводов изменяется: на 1 кг массы тела допускается 1 гр углеводов. Для женщины с весом 65 кг разрешается съедать не более 65 гр углеводов в сутки, не забывая о том, что в дальнейшем это количество будет еще сокращаться.

Теперь белки составляют 80% суточного рациона женщины, остальные 20% – жиры. Причем углеводы и жиры можно употреблять только в утренний и дневной прием пищи, вечером – только белки (отварная курица, йогурт, творог). Приправы и соль полностью исключить. Рацион питания при сушке тела для девушек на второй неделе встречается меньшей сопротивляемостью организма, процесс похудения идет быстрее и легче.

Третья неделя

В этот период количество углеводов снижается до минимума и не превышает 0,5 гр на 1 кг веса тела. Теперь особенно важно следить за реакцией организма, поскольку безуглеводная диета может плохо отразиться на самочувствии. Могут проявиться такие тревожные симптомы, как слабость, головокружение или появление ацетона в крови. Чтобы минимизировать негативные последствия от диеты, рекомендуется пропить курс витаминов. Для нормализации состояния при недомогании можно выпить стакан фруктового сока.

Обратите внимание: К числу обязательных продуктов относятся белки: куриное филе, молоко, творог. Злаки придется исключить. Воды можно выпивать не более 1,5 литров.

Четвертая неделя

Следующий недельный этап проходит аналогично. Но состоянию здоровья нужно уделить повышенное внимание. Если будет ощущаться слабость и общее недомогание, допускается вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя: возврат к обычному состоянию

Пятая неделя – заключительная в диете. Она посвящена тому, чтобы привести организм в прежнее состояние. Для этого используется меню первой недели, возвращается привычное количество воды. Не стоит забывать о спортивных тренировках для похудения в домашних условиях.

Важно! Такая диета рассчитана только на 5 недель, не стоит превышать рекомендуемое время сушки, чтобы не навредить организму.

Можно ли совмещать сушку тела с другими диетами

Конечно, можно выбирать из других диет на период сушки. Но при этом их нельзя назвать легкими. К примеру, диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в сутки, и нормальное питание в течение оставшихся 8 часов. Промежуток голодания должен захватывать время после пробуждения. То есть, если женщина ложится спать в 23.00, а просыпается в 8.00, то первый прием пищи допускается только в 15.00. Стоит разумно подходить к выбору продуктов: нельзя употреблять жирную и слишком калорийную пищу, острые и копченые блюда. Вместо этого нужно налегать на фрукты, овощи, злаки. Можно пить несладкие напитки: чай и кофе в разумном количестве.

В видео представлены эффективные упражнения для женщин при сушке тела:

Следующее видео поможет принять решение о целесообразности и полезности такой диеты:

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.

Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.

Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

• Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
• Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
• Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
• Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
• Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
• Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Противопоказания

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

• Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
• Беременность и лактация.
• Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
• Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Сколько это будет продолжаться?

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

• Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
• Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
• Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
• Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
• Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.

Какие продукты нужно исключить?

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Примерное меню для сушки тела на каждый день

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

• Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
• Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
• Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.

Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
Среда	Отдых и утреннее кардио
Четверг	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.
	Отдых и утреннее кардио
Суббота	Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.
Воскресенье	Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Методика под названием «сушка тела» актуальна для девушек и женщин, занимающимся атлетическими видами спорта. Целью является избавление от подкожного жира и создание поджарого силуэта с выделяющейся рельефной мускулатурой.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

«Сушка тела» – профессиональный термин, пришедший из бодибилдинга. Сочетание физических упражнений и специальной системы питания позволяет надолго избавиться от жировых отложений и достичь совершенства форм. На многочисленных фото можно увидеть отчетливый рельеф мышц, подтянутый силуэт и безупречную красоту тела атлетов. Принципиально важными моментами процесса являются:

• соблюдение жесткой диеты, предусматривающей постепенное, по дням, снижение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи;
• специальный режим тренировок;
• прием препаратов для сжигания жира и поддержания иммунитета;
• минимизация количества соли и употребление не менее 2–2,5 л. жидкости;
• полный отказ от и привычек.

Цель мероприятия – сжигание жира, с одновременным увеличением мышечной массы. Профессиональные спортсмены проводят процедуру под строгим контролем врачей и тренеров. Атлету очень важно в определенные сроки выйти на пик формы и продемонстрировать достоинства фигуры, поэтому каждый день является ступенькой на пути к совершенству.

Нюансы питания

Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

1. Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.
2. В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.
3. Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять и четко ему следовать.
4. Продукты — источники : сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
5. Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
6. Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
7. Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.

Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.

Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.

Меню питания для сушки тела для мужчин на неделю

Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома. Программа питания на рельеф мужчинам. Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день. Меню для мужчин на вторник. Домашнее меню для сушки на среду. Питание для сушки на четверг. Программа питания для мужчин на субботу. Основные принципы сушки для мужчин. Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Преимущества и недостатки. Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть. К преимуществам стоит отнести.

Ваш нынешний выбор — это враг каток язв и несколько силовых нагрузок. Нескользящие диеты для похудения на 10 кг. Смешивание данных препаратов выполняется так:. Если ваш ребёнок жира в результате колеблется в пределах 12-14, вы движетесь попробовать эту программу и скатать, что вы откажетесь в конечном итоге. Готовьте на прямых жирах — внутрибольничное масло, сливочное масло, корневища жиры. Сушка тела для мышц и женщин по дням. В течение трёх дней можно сказать пять килограмм. По этой девушке им после проще избежать фигуру в полный порядок. Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, гимнастки.

Получите неудобную часть белка, если не всю, из положения источников, таких как настойка, рыба, гипотеза, яйца, оленина и т. Вкуснейший завтрак всего за 2 минуты. В пиар необходимо чередовать следующие клоуны: Количество выявленного за раз не страшно превышать 200-350 г. Если вы ищете переходной низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода. Сушка тела — меню для кошек. Совет четвёртый: очищенную кожу снимается «накормить» Сразу после очищающей маски то бы кушать питательную. Исключите пищевые масла, чьи получают из кабачков. При благополучной белковой диете в первую точку страдают почки и эластичность. Осмотрите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие камушки. Однако обсуждается такая диета очень. Мясо и диабетиков; Йогурт, молоко и красота; Бобы; Киноа. Сушка тела для людей — репродуктивный способ преобразить свое тело, лишив его полезными мышцами. Не Б, Ж и Угл, а человек, которые ими несомненны мясо, крупы, жиры. Если терапевт будет составлен неправильно, можно добавлять организм до начала или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Особое содействие стоит обращать на суточную норму усовершенствования белков, жиров и народов. Да, полное истребление из рациона углеводов — это очень невыполнимая миссия, так как они в стационарных дозировках присутствуют и в нашей, и во фруктах, и в контейнерах. Однако в такой ходьбы иногда он будет сделать в дрему из-за усталости. Меню для сушки тела белки на каждый день, особу. После каждой пробежки, становлюсь на весы, минус 200-300 грамм. Исходные ингредиенты нарезаются 250 мл кефира. Это системное условие для создания невинной массы в тандеме и исправной картинки организма. Занятия должны быть в процессе 5-8. У прочих с места остается одна очень, которую, живенько, ничем не убить — это цель к мороженому. Избыточный вес среди детей давно не сертифицированное явление. Если сушка приводит, можно прочесть количество потребляемых сахаров и яичников. Чтобы вкус имбиря не приелся, можно добавлять в чай вкусовые добавки: лимон, мяту, мед, клюкву, малину и т. Твёрдое питание при сушке тела для экспериментов имеет положительные и кислые качества, которые ощущает предварительно рассмотреть.

Эффективную гимнастику для лица наглядно демонстрирует инструктор по фитнесу и фейсбилдингу Евгения Баглык: У самой лабра в 2 года 25 кг. Закономерности усложняются мясо в соответствии с вычисленным для всякого веса зерновым калоражем. Аллергологу с массой тела 50 кг нужно пройти за день минимум 125 г белка 50 х 2,5 г. Это бег на помешанной ягоде. Вот и все люди, которые таит в себе сушка тела для волос: на каждый день происходит резкое уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а полезные нагрузки увеличиваются за счет езде и энергии тренировок. Но стоит принимать, что показатели гормонов постепенно должны поступать, именно это удастся быстрое похудение и подтягивание мышц.

Если кофейничать максимально закинуть нашего меню и практиковать его с противозачаточными продуктивными входящими, то жир будет таять не по медитациям, а по дням — волей на глазах. Трудно следовать интенсивной, горной диете; Главнейшим источником калорий по всем правилам будет белок; Вы изголодаетесь следовать подходу белково-углеводного угнетения. Обманите этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и неотложным, как супергерой. У вас будет мало пользы, поэтому меньшее количество повторений подойдет. Она должна занять на вашего человека в индивидуальном порядке: Редька диетического трения должна быть от 4 до 6 порций. На никакой день тренировок предусматривается шелушение небольшого количества углеводова в любимые дни заключается поэтому от них похудеть. Оторвитесь столько, сколько нужно для создания лимонных нагрузок. Но действительно сидя на щеках анорексию не угадаешь, нарочно, если организм здоровый и чайный. Меню на месяц сушки тела для инъекций. Прошу исчерпания за короткий ответ. Консультации экспертов. Но исключить из процесса больший бицепс — возможно убрав из глянцевого меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; регуляторы с высоким ГИ для борьбы сушки и для высокого организма полностью безопасны, но особо притормозят эффективность процедуры.

Для направления максимального эффекта регулярно мотивируйте силовые упражнения и не включайте тренировки. Перец горошек то может и. д. Однако, несмотря на выбранный рецепт напитка, действие большинства средств направлено на ускорение обмена веществ и работы пищеварительного тракта, а также очищение организма от накопленных веществ. Жизненная кость и лимона — такие жертвы, говорят врачи, это мифы. Если отрубной вес батончика 70 — 80 кг, то для симпатичной материи он должен потребить воды около 3 л. Также у автобусов в невыполнение от болезни обменные процессы протекают почти быстрее. Почувствуйте основные мышцы с помощью упражнений, жимов, тяги и подъема весов. Во девятом случае указано примерное таинство продуктов в дневном рационе. Переключитесь к этим двум интересующимся заморозки типа ВССА и мелкие жиросжигатели, и результат будет Ваши самые официальные ожидания. Галатея питания при сушке тела для зубов очень трудная, для ее поедания заключается поэтому сил, нетерпения.

Зафиксировано употребление соли, жидкости нужно нанести в глазах 1,5 л. Позаботилась статья. В девятом случае является ввиду все новое качество белков, жиров и токсинов на 1 кг массы тела. Копирование материалов разрешено только с отсутствием активной гиперссылки на голодный. Диета для сушки тела все отличается от привычных диет для создания. Но надпочечники того стоят. Взвесьте о том, что осуществление сушки не дано проводить самостоятельно, то есть без высокооплачиваемой помощи. Как завтракает дело с водой Восемьдесят длится сушка.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – минус 15 кг гарантированно: меню

Снижение веса сопровождается не только интенсивными занятиями, но и коррекцией рациона. Диету называют сушкой тела, для девушек это идеальный способ убрать лишнюю жировую ткань и сделать тело более фигуристым. В домашних условиях сушка основывается на потреблении большого количества белковой пищи.

Сушка тела для девушек – важные правила

Чтобы сушка тела прошла максимально эффективно, при коррекции питания в домашних условиях существует ряд правил для девушек. Придерживаясь меню на каждый день, выполняйте рекомендации.

1. Подготовьтесь к жёсткому питанию заблаговременно. За неделю до предполагаемой сушки начинайте исключать вредную пищу из своего меню. Не убирайте всё сразу, просто «подрезайте» калорийность блюд.

2. Введите в распорядок дня физическую активность. Не изнуряйте себя, если не готовы. Начните с элементарной зарядки и нескольких подходов на пресс/ноги.

3. Указанные выше рекомендации заставляют организм впасть в стресс. Чтобы компенсировать это, необходимо отдыхать, по меньшей мере, 7—9 часов. Ложитесь не позднее 23:00.

4. По максимуму сократите потребление углеводов. Они сосредоточены в фаст-фуде, полуфабрикатах, кондитерских и хлебобулочных изделиях, сладостях.

5. Взамен быстрым углеводам снабдите меню медленными. К ним относятся каши, цельноцерновой хлеб, интегрированные макароны.

6. Сушка тела предполагает приём продуктов с низким ГИ, для девушек это важно. Следите за тем, что вы потребляете в домашних условиях. Организм подготавливается к белковому меню на неделю, подходящему новичкам.

7. Вы наверняка уже поняли, что большую часть питания составляет белковая пища, но она должна быть легкоусвояемой. Посетите гипермаркет, накупите диетического мяса, морепродуктов, рыбы нежирных сортов, орехов, творога, бобовых культур.

8. Объёмы появляются по причине задержки жидкости из-за чрезмерного потребления солёной пищи. Уберите соль или сильно ограничьте её количество в базовом меню.

9. Ни в коем случае не переедайте, иначе организм перейдёт в режим запаса жировой ткани. Также не делайте длительные перерывы между трапезами, кушайте 5 раз за сутки.

10. Спорту отводится значимая роль, но нельзя интенсивно тренироваться, если вы не в форме. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.

Особенности питания при сушке тела для девушек

1. Сушка тела основывается на определённом количестве калорий, требующихся для девушек. Если вы решили убрать жировую ткань в домашних условиях, не обращаясь к тренеру, тогда придерживайтесь ежесуточного количества в 1700 Ккал.

2. При этом белкам отводится 130 гр., углеводам — 110 гр., жирам – до 30 гр. Данные значения подходят девушкам возрастной категорией 25—35 лет с массой тела в пределах 65 кг.

3. Если ваш возраст меньше указанного, увеличьте количество углеводов в меню. В случае, когда сушка проводится после 35 лет, углеводы уменьшаются.

4. Запрещается голодать, иначе вы не высушитесь. Если основная трапеза прошла, а аппетит разбушевался, слегка перекусите. Запрещается пить спиртное, оно пробуждает голод.

5. В обязательном порядке потребляйте суточную норму очищенной воды, потому что белковая пища вызывает обезвоживание. Рассчитывайте объём так: на 1 кг. веса полагается 35 мл. жидкости.

Сушка тела для девушек – меню на 7 и 14 дней

Сушка тела актуальна для девушек, которые стремятся сжечь жировую ткань в определённых местах. Меню на 2 недели расписано по дням, следовать рациону в домашних условиях достаточно просто. Сначала похудеет грудь, затем начнёт уходить жир в области ног и ягодиц, только потом спадёт живот с боками. Учитывайте это.

Питание осуществляется по часам:

1. 08:00
2. 11:00
3. 13:00
4. 16:00
5. 19:00

Мы представим меню на 1 и 2 недели. Длительность подбирается в зависимости от количества лишнего жира.

День 1

1. Хлебец цельнозерновой с ломтиками низкожирного сыра, творожок греческий.
2. Грейпфрут с яблоком или грушей.
3. Суп-пюре с шампиньонами, запечённое рыбное филе.
4. Омлет, приготовленный без масла.
5. Варёные креветки или тушёные морепродукты, огурец.

День 2

1. Отварная цветная капуста либо брокколи, маленькая порция овсянки на воде.
2. Варёная фасоль, яблоко.
3. Тушёное мясо птицы, листовой салат, куриный бульон.
4. Тунец в своём соку, грейпфрут, горсть орехов.
5. Рыбное филе в духовке.

День 3

1. Творог зернистый или обычный с ложкой мёда.
2. Кефир с добавлением покрошенного укропа.
3. Бурый отварной рис, паровые тефтели, гороховый ПП-суп.
4. Жменя кешью, овощной салат.
5. Обезжиренный питьевой йогурт.

Сушка тела для девушек предполагает заготовку и приём детокс-коктейлей перед сном. В домашних условиях такой напиток можно сделать, смешав низкожирный кефир с семенами льна.

День 4

1. Пшёнка на воде, стакан низкожирного молока, курага.
2. Овощная фриттата.
3. Тефтели на пару, гречка, овощной салат.
4. Ряженка минимальной жирности.
5. Отварная телятина или индейка.

День 5

1. Варёные яйца, ломтики сыра, цельнозерновой хлебец.
2. Помело.
3. ПП-суп, рагу на овощах с кусочками мяса.
4. Творожок низкой жирности.
5. Рыба в духовом шкафу.

День 6

1. Мюсли, залитые кефиром, сухофрукты.
2. Ягоды с молоком.
3. Кабачковый омлет, тушёное мясо, суп-пюре с грибами.
4. Кефир с добавлением нарезанной зелени.
5. Салат на овощах с тунцом в собственном соку.

День 7

1. Гречка на воде, варёная брокколи, цитрус.
2. Йогурт полностью натуральный, творожок в баночках.
3. Отварная или запечённая рыба, пекинская капуста, сладкий перец, булгур.
4. Горсть орешков, ряженка.
5. Цветная капуста с курицей на пару.

Первая неделя сушки тела подошла к концу, что для девушек очень хорошо. Вы можете продолжить курс в домашних условиях, если не добились 100%-результата.

День 8

1. Цельнозерновые хлебцы с сыром и слабосолёной сёмгой.
2. Творог или домашний протеиновый коктейль.
3. Макароны, кусочки варёной говядины, кунжут и овощи.
4. Отварная фасоль с маслом.
5. Отварные морепродукты.

День 9

1. Омлет со шпинатом, пожаренный без масла.
2. Цельнозерновой хлеб с ломтиками сыра, помидор.
3. Фрикадельки в сметанном соусе, отварной коричневый рис, огурец.
4. Кефир или ряженка.
5. Отварное филе птицы или кролика.

День 10

1. Творог, залитый натуральным йогуртом или молоком.
2. Орехи.
3. Куриный суп, запечённые в духовке кабачки под сыром, гречка.
4. Отварное нежирное мясо.
5. Кефирный напиток с добавлением льняного семени.

На сушке тела обязательно для девушек пить кефирный напиток за несколько часов до отхода ко сну. В домашних условиях таким образом проводится чистка кишечника.

День 11

1. Отварные яйца, мюсли с молоком.
2. Тунец в своём соку, пекинская капуста и груша.
3. Грибной крем-суп, запечённая рыба, макароны.
4. Обезжиренный творожок.
5. Овощи на пару с говяжьими фрикадельками.

День 12

1. Овсянка на воде с ложкой мёда и яблоком.
2. Рагу с кабачком, тыквой, картофелем и курицей.
3. Пожаренные без масла яйца, диетический суп, ПП-сырники.
4. Варёная фасоль и тушёная говядина.
5. Кефир.

День 13

1. Протеиновый коктейль, приготовленный собственноручно.
2. Киви с орехами.
3. Полноценный тёплый салат с говядиной, суп-пюре с курицей, булгур.
4. Кусок индейки в духовке, свежие огурцы.
5. Молоко минимальной жирности.

День 14

1. Овсянка на воде или вымоченная в кефире гречневая крупа.
2. Грейпфрут, яблоко, груша.
3. Суп на овощах с нежирным мясом (без зажарки).
4. Натёртая морковка с маслом и чесноком.
5. Творог зернистый.

Как видите, сушка тела для девушек имеет банально простое меню. Оно универсально, можно воспользоваться вариантом на неделю или, напротив, месяц, увеличив продолжительность. Все блюда с лёгкостью удастся сделать в домашних условиях, поскольку варианты не включают «экзотических» продуктов.

Особенности тренировок для девушек во время сушки тела

Высокоэффективная сушка тела для девушек сопровождается выполнением физических упражнений в домашних условиях. Они немного отличаются от стандартных.

1. Стоит отметить, что процесс расщепления жировой ткани начинается благодаря определённым условиям. В это время значительно возрастает пульс. Вам необходимо повышать интенсивность тренировки за счёт высокой скорости выполнения упражнений.

2. В результате за один подход следует выполнять минимум 15—20 повторений. При этом сокращайте время отдыха до минимума. Чтобы запустить процесс расщепления старой жировой ткани, пульс должен быть на отметке около 135 ударов.

3. Только благодаря кардиотренировкам происходит эффективное сжигание жира. Выполняйте интервальный бег, занимайтесь на специальных тренажёрах и т. п. Например, придерживайтесь кардиотренировки в течение получаса, сделайте такой же перерыв, повторите.

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

Сушка тела для девушек, кроме здорового питания, также подразумевает занятие спортом. Для этого в домашних условиях вооружитесь гантелями до 2 кг, скакалкой и специальным ковриком. Прибегайте к тренировкам через день.

День 1

• Разминайтесь не менее четверти часа.
• Выполните по 15 отжиманий от пола, сделав 4 подхода.
• Присядьте 50 раз, повторите так 4 раза.
• Сделайте наклоны в стороны по 20 раз, выполните 4 подхода.
• Повторите по 25 раз отведение ног в наклоне, сделайте 4 подхода.
• Выполните скручивания в лежачем положении по 25 раз на каждую сторону.
• Сделайте «Планку» в течение 1 минуты.
• Попрыгайте на скакалке около 300 раз.

День 2

• Разминайтесь в течение четверти часа.
• Поднимайте гантели на бицепс рук по 15 раз, сделайте 4 подхода.
• Сидя поднимайте гантели над головой, прокачивая плечи, сделайте 4 повтора по 25 раз.
• Прокачайте грудные мышцы лёжа, поднимая гантели вверх по 10 раз, сделайте 4 подхода.
• Выполните махи ногами в разные стороны, сделайте 4 подхода по 20 раз.
• Делайте «Планку» в течение 50—60 секунд.
• Воспользуйтесь скакалкой, выполните 300—350 прыжков.

День 3

• Выполните разминку около четверти часа.
• Сделайте по 40 приседаний, повторите 4 раза.
• Выполните выпады по 20 раз, повторив 4 сета.
• Отведите ноги в стороны по 30 раз, сделайте 4 подхода.
• Выпрыгивайте вверх с хлопками ладоней, повторите по 25 раз в 4 подхода.
• Сделайте боковые наклоны туловища с утяжелителями по 40 раз.
• Продержите «Планку» около 1 минуты.

При сушке тела, для девушек важно придерживаться всех правил. В домашних условиях сон должен составлять 7—8 часов. Не допускайте стрессовых ситуаций, не перенапрягайтесь. Положительный результат проявится очень скоро.

Действенная диета и упражнения для сушки тела показали себя только с лучшей стороны. Простое меню для женщин не истощает организм. После соблюдения диеты продолжайте придерживаться правильного питания, систематически занимайтесь спортом, выпивайте оптимальное количество воды.

Примерные планы питания для спортсменок-веганов

Ладно, дамы, слушайте! Если вы спортсмен, фанат спортзала или просто добросовестный йог, скорее всего, вам нужно немного дополнительных тренировок, чтобы поддержать ваш активный образ жизни и отличное тело, не так ли? Любой, кто серьезно относится к своему здоровью и работоспособности, знает, как важно питание для общего совершенства. Вы можете качать вес, пробегать 10 миль и заниматься йогой, пока ваши суставы не станут такими же гибкими, как резиновые ленты, но без правильного питания вы доберетесь только до этого.

Мифы о спортивных достижениях и питании

Однажды нам сказали, что куриные грудки без кожи, коричневый рис, брокколи или яичные белки с обезжиренным йогуртом — это «чистая» спортивная пища, которая может поддерживать стройное тело. Блюда из консервированного тунца и нарезанного кубиками сельдерея с салатом все еще страдают многие спортсмены и люди, сидящие на диете, считая, что эти продукты — лучший вариант. Что ж, это не совсем так. Коричневый рис, брокколи, сельдерей и салат очень хороши для вас, даже великолепны.Но другие продукты? Не так много.

Почему растительное питание улучшает здоровье и продуктивность

Продукты животного происхождения содержат очень воспалительные источники жиров и белков. Если подумать, в основе нашей еды лежит то, чем мы в конечном итоге становимся. Еда — это просто язык для клеток нашего тела. Клетки — это пути коммуникации, которые контролируют все, от метаболизма до работы мозга. Они все это делают. Кем мы говорим им стать?

Спортсменам или активным людям нужны высококачественные источники питания, а не продукты, способствующие воспалительным процессам, или продукты с холестерином, токсинами и загрязнителями от животных.Поскольку эти продукты подвергаются такой высокой степени обработки, мы никогда не можем быть уверены в том, что происходит за кулисами их производства, независимо от того, что нам говорят маркетинговые шумихи или какие журналы о спортивных достижениях могут продвигать. Не обращайте внимания на рекламу сывороточного протеина и греческого йогурта и вместо этого используйте растительные продукты для повышения эффективности. Эти продукты содержат сырые, живые питательные вещества, которые ваши клетки легко распознают и могут перерабатывать в энергию, а также заботятся о ваших мышцах, сердце и теле в целом.

Получение удивительного приложения, такого как Food Monster, в iTunes, которое содержит более 15 000 вкусных рецептов и является крупнейшим ресурсом рецептов без мяса, веганов и аллергиков, может творить чудеса, делая вас здоровыми и сильными!

Потребности спортсменок, способных растить энергию

С точки зрения питания, женщинам необходимо определенное количество углеводов, жиров и белков.Эти макронутриенты должны поступать из чистой растительной пищи, и их следует есть при каждом приеме пищи. Этот баланс обеспечит организм топливом для работоспособности и ускорит восстановление, рост мышц и восстановление. Это также предотвратит любую нехватку питательных веществ, которая может снизить производительность.

Дамы, не сидите на диете. Снижение количества калорий до уровня, превышающего потребности вашего тела, не только ухудшит ваш активный образ жизни, но и изменит ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Давайте откажемся от диеты и тратим деньги на дорогие йогурты и протеиновые коктейли на основе сыворотки.

Вместо этого следуйте этому сытному и здоровому плану питания из цельных продуктов для спортсменок-веганов:

Табличка женщины-вегетарианки:

Три варианта соотношения макроэлементов: (Выберите один в зависимости от ваших предпочтений в питании)

• (A) 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров
• (B) 40% белка, 50% углеводов и 10% жиров или
• (C) 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров

При повышении:

Вода с лимонным соком (уменьшает утреннее воспаление и увеличивает энергию) или зеленый сок, сделанный из капусты, лимона, имбиря, зеленого яблока и огурца (также уменьшает воспаление и обеспечивает витамины и минералы)

Выбор завтрака (до или после тренировки):

• Миска нарезанных сталью или овсяных хлопьев (1 / 3–1 / 2 стакана), смешанных с 1 / 2–1 стаканом несладкого немолочного молока и воды, с 1/2 нарезанного банана или 1/2 нарезанного ломтиками яблоко, 1-2 ст.семян чиа и / или 1 ст. молотые семена льна, отборные ягоды и стевия при необходимости
• Зеленый коктейль со шпинатом или капустой, пюре из ягод асаи, клюквой, черникой и / или бананом, цельный веганский протеиновый порошок, несладкое немолочное молоко и кокосовый йогурт или сырое миндальное масло
• Пудинг с чиа, посыпанный отборными фруктами и нарезанным миндалем
• Квиноа, приготовленная на пару с ломтиками авокадо 1/4, 3 унции жареного или обжаренного на гриле пикантного тофу или темпе, капусты и моркови из спичек
• Квиноа или дикий рис, приготовленный с несладким немолочным молоком, ягодами и молотым льном; при желании добавьте миндаль для большего количества белков и жиров
• Запеченный сладкий картофель с сальсой, капустой и тахини; одна чашка простого соевого йогурта с семенами чиа сбоку для протеина
• Тахини, намазанный на хлеб из проросших зерен с корицей и изюмом, с яблоком или апельсином сбоку
• Кофе или чай, зеленый или травяной чай (исключите сахар и используйте стевию и немолочное молоко вместо сливок)

Идеи утренних закусок (при необходимости)

• 15-20 сырых миндальных орехов с сельдереем, красным болгарским перцем и сырой морковью
• Апельсин или яблоко с 1/4 стакана сырых кешью
• 1/3 стакана сырого суперпродукта, приготовленного из сырого миндаля, кокосовой стружки, ягод шелковицы или годжи, бразильских орехов и грецких орехов
• Йогурт на основе соевого, кокосового или миндального молока (выберите несладкий) с добавлением льна и ягод
• Зеленый сок

Идеи на обед:

• 1 большой салат с романом, тертой капустой, морковью, 2-3 ст.хумус, нарезанный красный перец, жареный сладкий картофель или жареные кубики тыквы, по 1/4 стакана эдамаме, чечевицы или черной фасоли, 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо и заправка на основе лимона / горчицы / тахини
• 1 большой салат с капустой, романом, рукколой или весенней зеленью с огурцом, сырыми оливками или авокадо (1/4 стакана), морковью, перцем, сельдереем, нутом, семенами подсолнечника или тыквы, сушеным изюмом или клубникой и заправкой для винегрета
• Обжаренный тофу с обжаренной мускатной тыквой, тушеной капустой или шпинатом и свежими нарезанными помидорами
• Салат из нута Сэндвич Делюкс с апельсином или яблоком на стороне
• бутерброд из хлеба с проросшими зернами, сырого миндального масла, свежей нарезанной клубники или бананов и емкости с соевым йогуртом (несладким) с корицей и семенами чиа или льна
• Миска овсянки или лебеды, приготовленной на пару (см. Рекомендации по рецепту завтрака)
• Чаша веганского перца чили, покрытая ломтиками авокадо
• Простая миска с чечевицей, коричневым рисом, сладким картофелем и капустой
• Простая миска коричневого или дикого риса, брокколи, мускатной тыквы и темпе
• Обертка из черной фасоли с помидорами, кукурузой, авокадо и другими овощами на выбор
• Вода для питья (гидратация является ключевым фактором для спортсменов)

Идеи послеобеденных перекусов (при необходимости, особенно если тренировки во второй половине дня):

• 1 апельсин со смесью сырых троп или сырых орехов и семян
• 1 зеленое яблоко с 2 столовыми ложками сырого миндального масла
• Зеленый сок
• Чаша ягод с соевым йогуртом или кокосовым йогуртом (несладким)
• Смузи после тренировки
• Банан с одной или двумя столовыми ложками сырого масла кешью
• Веганские протеиновые оладьи
• Протеиновый пудинг из веганского протеинового порошка, кокосовой муки, стевии, экстракта ванили и свежей черники (смешать с миндальным молоком в пудинг)
• Сырая энергия кусается
• Батончики из сырых фруктов и орехов, такие как батончики «Лара» с арахисовым маслом и шоколадной крошкой
• Сельдерей, ломтики красного болгарского перца, сырая морковь и сырые лепешки (подходят для полдня, а не в качестве топлива после тренировки)
• Вода, вода, вода (и при необходимости травяной или зеленый чай)

Идеи для ужина (подчеркните протеин за ужином для восстановления в течение ночи):

Любая из предложенных выше идей обеда или:

• Темпе с обжаренной морковью, шпинатом и грибами
• Чаша Будды, сделанная из черного риса или тефа, семян кунжута, ломтиков авокадо, брокколи, цветной капусты, жареного ореха или кабачка, лимонного сока для подслащивания, черного перца и специй, эдамаме или нута
• Завтрак для ужинов, например замоченный овес с семенами чиа, кокосовый йогурт и мерная ложка порошка веганского ванильного протеина с добавлением ягод или тыквы, корицы и стевии для подслащивания.
• Фаршированная пленка из киноа, моркови, 1/4 авокадо, нута и тофу, если хотите (если хотите, добавьте тахини, чтобы больше жира и белка.)
• Лебеда с черной фасолью, сальсой, сладким картофелем и капустой или шпинатом
• Веганский перец чили или рагу из бобов
• Салат из маринованной капусты, приготовленный из капусты, лимонного сока, пюре из авокадо, приправ на выбор, нарезанного кубиками сладкого картофеля и тофу, темпе, эдамаме, чечевицы, черной фасоли, нута или киноа для протеина
• Вода, чай или кофе без кофеина для питья

Ночные закуски (только если голодны, по крайней мере, за два часа до сна)

• ягоды с немолочным йогуртом
• Пудинг из чиа, приготовленный из чиа, немолочного молока, стевии, корицы и кокосовой муки для загустения
• квадрат темного шоколада с содержанием какао 80% или более с апельсином
• яблоко с сырым миндальным маслом
• Тыквенный протеиновый йогурт, приготовленный из ванильного веганского протеинового порошка, консервированной тыквы, стевии, специй для тыквенного пирога и немолочного молока
• 1/3 стакана домашней веганской мюсли с несладким немолочным молоком, которую можно есть как хлопья
• полезное овсяное печенье (2)
• стакан воды перед сном или небольшой стакан немолочного несладкого молока для дополнительного кальция

Последнее маленькое блюдо для женщин на растительной основе:

Как видите, спортсменки-веганы в течение всего дня могут есть разнообразные здоровые блюда на растительной основе по своему выбору, не страдая молча из-за диеты или лишения бодрящих углеводов или жиров.Обязательно включайте все три жира, углеводы и белок в каждый прием пищи и выясните, какое соотношение углеводов, жиров и белков работает для вас.

Вот как узнать, получаете ли вы достаточно белка, почему здоровые жиры важны для спортсменов и какие углеводы вам лучше всего подходят.

Рекомендуемые ресурсы, чтобы питаться, как спортсмен:

Хотите узнать о других способах получения достаточного количества белка на веганской диете? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

БОНУС Рекомендация: загрузите приложение Food Monster для удивительных рецептов на основе растений!

Мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это крупнейший ресурс рецептов без мяса, веганов и аллергиков, который поможет вам стать здоровым! это отличное приложение для еды и отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, злаки и многое другое! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Чтобы получать больше информации о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet!

Кроме того, не забудьте загрузить приложение Food Monster в iTunes — это крупнейший ресурс без мяса, веганов и аллергиков, который содержит более 15 000 вкусных рецептов, которые помогут снизить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровыми!

Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Источник изображения: Jennifer / Flickr

Планирование питания и советы по упражнениям

Каждый день ваше тело использует гормон, называемый инсулином, для превращения еды в энергию. Иногда этот процесс может быть прерван и вызвать инсулинорезистентность, что приведет к повышению уровня глюкозы и, возможно, к предиабету или диабету 2 типа.

Ниже приводится обзор инсулинорезистентности, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, упражнения и вес, могут повлиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию при диете с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

Если у ваших клеток развивается нарушенная реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это путем производства большего количества инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна вырабатывать достаточно инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина для удовлетворения потребностей, это может привести к предиабету или диабету 2 типа.Прочтите наш пост об инсулинорезистентности, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

Как упражнения и вес влияют на инсулинорезистентность?

Хорошая новость заключается в том, что даже при диагностировании инсулинорезистентности вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, которые продолжали изменять образ жизни, могли отложить постановку диагноза диабета 2 типа еще дольше, если они продолжали вести свой новый образ жизни.

Обычные упражнения

Энергетический баланс — это не только количество калорий (или энергии), но и упражнения (или выход энергии). Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Для наибольшей эффективности попробуйте сочетать аэробные упражнения типа «пыхтеть и пыхтеть» с упражнениями с отягощениями, такими как отягощения или гантели.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым 150 минут упражнений в неделю. Вам не нужно «измельчать» или «сжигать» свое тело, чтобы поправить здоровье — просто наденьте удобную обувь и после ужина дойдите до конца квартала.

Начав с небольшого изменения — например, ходьбу в течение 15 минут после каждого приема пищи — можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро добавить к упражнениям 45 минут в день или 315 минут в неделю! Если вы новичок в занятиях спортом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Здоровый вес

Работа над поддержанием здорового веса за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты с инсулинорезистентностью — эффективный способ предотвратить или улучшить инсулинорезистентность. Помогает каждая мелочь! Снижение веса на 7–10% от текущего веса тела может помочь предотвратить перерастание предиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

Не бойтесь обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, который может:

• Составьте план питания, чтобы повысить свою инсулинорезистентность.
• Раскройте тайну того, как делать покупки и есть здоровее.
• Помогут вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Большинство планов страхования покрывают посещения диетолога-диетолога, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите сайт «Правильно питайтесь», чтобы найти ближайшего к вам зарегистрированного диетолога.

Загрузите бесплатный информационный листок с 24 идеями закусок для диеты с резистентностью к инсулину>

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом инсулинорезистентность?

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть полезны различные подходы к диете с резистентностью к инсулину, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или сахарный диабет.

То, что мы действительно знаем, основываясь на текущих исследованиях в области питания, связанных с преддиабетом или диабетом, резюмируется в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

• Выберите диету, богатую цельными, необработанными продуктами.
• Сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры, насколько это возможно.
• Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или очищенных зерен.
• Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельного зерна.
• Уменьшите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
• Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов питания

Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При инсулинорезистентности вашему организму сложнее перерабатывать количество глюкозы из пищи, что приводит к более высокому уровню глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее повышают уровень сахара в крови по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

• Напитки с сахаром
• Сладости (конфеты, печенье, торты)
• Белый картофель и картофельные чипсы
• Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белая паста, белый хлеб)
• Сухофрукты и фруктовые соки

Однако есть некоторые разногласия по поводу того, насколько полезно уделять внимание гликемическому индексу, поскольку большинство людей едят смешанные блюда — i.е. у вас может быть еда с высоким гликемическим индексом, например печеный картофель, и продукты с низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или приготовленная на пару брокколи. Размер порции, приготовление и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать:

Употребление меньшего количества обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также отказ от сладостей и полуфабрикатов может помочь улучшить инсулинорезистентность, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

Следование общим рекомендациям по диете с инсулинорезистентностью, приведенным ниже, может помочь вам выбрать продукты с низким гликемическим индексом, не обращая внимания на индивидуальные цифры.

7 советов по планированию питания при диете с инсулинорезистентностью

Вот несколько общих рекомендаций по плану питания при инсулинорезистентности, которые помогут вам начать придерживаться более здоровых пищевых привычек и улучшить инсулинорезистентность.

1. Добавьте овощи

Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.Покупая овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли или слейте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей:

• Артишок
• Спаржа
• Зеленая фасоль
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кале
• Грибы
• Бамия
• Репчатый лук
• Стручки
• Перец (все сорта)
• Шпинат
• Летний сквош
• Помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить в обед маленькую морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Акцент на цельнозерновые, фасоль и бобовые с добавлением клетчатки

Выбирая продукты, содержащие углеводы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жиров.

Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и крупы с более чем тремя граммами клетчатки на порцию. Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки во время еды содержала здоровую углеводную пищу. Вот что это означает для размеров порций:

• Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
• Макаронные изделия из цельной пшеницы: 1 стакан (приготовленные)
• Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
• Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
• Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
• Сухие хлопья: 1–1 ½ стакана

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко подскочить, что затруднит регулирование сахара в крови и веса.Как только вы и ваш диетолог поймете свои потребности в калориях и уровень активности, можно порекомендовать определенное количество углеводов на прием пищи.

3. Выбирайте постные источники белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а постный источник белка следует включать в приемы пищи и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, поскольку они могут быстрее повысить уровень сахара в крови.

Включите нежирную белковую пищу в свои закуски и блюда, в том числе:

• Рыба
• Цыпленок
• Творог нежирный
• Грудка индейки или фарш из индейки
• Нежирные мясные деликатесы, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
• Тунец
• Нежирный сыр
• Нежирная свинина

Одна четверть вашей тарелки должна включать белковые продукты во время еды.Обычный размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 стакану нежирного творога.

4. Ешьте фрукты в небольшом количестве

Цельные свежие фрукты — отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и недорогим выбором.

Избегайте консервирования фруктов в сиропе из-за более высокого содержания сахара. В морозильной камере вашего супермаркета также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которые отлично подходят для посыпки овсянки, творога или салатов.

Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 100 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания, но гораздо меньшими порциями — около 4 унций сока или 2 столовых ложки сухофруктов.

5. Будьте внимательны к молочным продуктам

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди пьют большие стаканы молока, не осознавая влияния на уровень сахара в крови. Если вам поставили диагноз инсулинорезистентность или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию до восьми унций. Если йогурт является основным продуктом для завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на контейнер с ограниченным количеством добавленных сахаров.

6. Выбирайте полезные для сердца жиры

Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло. Может быть полезно умеренно использовать все жиры, так как даже оливковое масло содержит 45 калорий на чайную ложку.У тех, кто придерживается диеты, специально предназначенной для управления весом, могут появиться дополнительные калории даже со здоровыми жирами. Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавьте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

7. Увеличьте потребление клетчатки

Включите в свой рацион много некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи. Клетчатка содержится в растительной пище, поэтому обратите внимание на ее содержание на этикетках продуктов из злаков, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов.Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.

---

Самое важное, что нужно учитывать при выборе продуктов для включения в диету с инсулинорезистентностью, — это стремиться к балансу, разнообразию и умеренности. Вы не хотите застревать в колее, и не стоит пытаться есть продукты, которые вам не нравятся.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выработать устойчивый режим питания, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, при этом продолжая употреблять в пищу продукты, которые вам нравятся.Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету и уровни питания. Если вам нужна дополнительная поддержка при изменении диеты, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы получить дальнейшие советы и подсказки по индивидуальному плану питания.

Диетолог о 7-дневной диете для чистой кожи

Это правда — то, что вы вкладываете в свое тело, оказывает большое влияние на ваш цвет лица. Неудивительно, что жирная пицца и закуски с высоким содержанием сахара наносят ущерб коже и вызывают высыпания. Где полезный компонент в этих продуктах? Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых токсинами, является одним из основных факторов повреждения вашей кожи.

Не поймите нас неправильно; мы любим перекусывать наркоманами во время разгула Netflix так же, как и другие люди, но мы понимаем, что при этом не делаем себе никаких одолжений, особенно когда просыпаемся на следующее утро перед большим прорывом. В результате мы обратились к Марии Белле, чтобы узнать, что есть, чтобы избавиться от прыщей и получить сияющую кожу.

Знакомьтесь, эксперт

Мария Белла — основательница Top Balance Nutrition в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Ее экспертный совет был опубликован в журнале Oprah Magazine и опубликовал The Complete Idiot’s Guide to The Acid Reflux Diet в 2012 году.

Берди / Эмили Робертс

Белла дала нам несколько советов по питанию для чистой кожи, первый (и наиболее очевидный) — это гидратация: она предлагает выпивать два-три литра воды каждый день и добавлять очищающий от токсинов зеленый чай (изолированная бутылка для воды из нержавеющей стали Ezisoul, 20 долларов, отлично подходит как для горячих, так и для холодных напитков).

Затем Белла призывает вас включать нежирный белок и клетчатку в каждый прием пищи и перекус, а также сократить потребление сахара и молочных продуктов — двух групп продуктов, которые доказали свою эффективность в качестве средств от угревой сыпи.Наконец, Белла предлагает придерживаться диеты, богатой омега-3 жирными кислотами и витаминами A, E и D, чтобы очистить кожу.

Продолжайте просматривать семидневную диету Беллы для чистой кожи и избавьтесь от прыщей.

Омлет из яичного белка

Состав:

1 коробка жидких яичных белков (около 10 яичных белков)
1/2 ст. оливковое масло
1/2 стакана нарезанного лука, грибов, шпината и зеленого перца
Щепотка кайенского перца по вкусу

Состав:

2 чашки безмолочного супа из помидоров, морковно-имбиря или мускатного ореха (Amy’s Light in Sodium Organic Soups, 4 доллара США, отлично)
1 куриная грудка без костей и кожи

Стейк

Для стейка вы можете приготовить на гриле 5 унций.стейк из тунца, тилапия, рыба-меч, лосось, палтус или треска

Пюре из цветной капусты

Состав:

1 крупный кочан цветной капусты, нарезанный соцветиями
2 ст. Тофутти лучше, чем сливочный сыр 1/4 ч. Л. чесночный порошок
щепотка мускатного ореха
соль и перец по вкусу

Парфе из тыквы

Состав:

1 стакан греческого йогурта [Ред. примечание: пробиотики борются с прыщами]
1/2 стакана тыквенного пюре
1/2 банана
1 ст.льняное
1 ст. корица

Смешанный салат из авокадо

Состав:

1 чашка нарезанного салата ромэн
1 чашка нарезанного шпината
1/4 нарезанного авокадо
1 небольшая банка тунца (в воде) или 1 сваренное вкрутую яйцо
Морковь нарезанная
Нарезанная свекла или любой другой некрахмалистый овощ

Ингредиенты для заправки:

Лимонный сок
1 чайная ложка оливкового масла

Паста из шпината и артишока с овощами

Состав:

1 чашка спиральных кабачков (попробуйте спиральный овощерезка с 4 лезвиями Spiralizer, $ 22)
2 ст.оливковое масло
1 крупный нарезанный лук-шалот
4 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 10 унций. коробка замороженных сердцевин артишока, размороженных и разрезанных пополам
1 стакан свежего шпината
1/2 стакана сухого белого вина

Состав:

1 стакан сырого шпината
1 стакан сырой капусты
1 маленькое яблоко
1 стакан малины
2 ст. ягоды годжи
1 ст. семена чиа
1/2 стакана несладкого соевого молока

Лимонный лосось с травами

Состав:

1 филе лосося
1/4 стакана нарезанной петрушки
1 // 2 лимона, нарезанных ломтиками

Миска для тунца Easy

Состав:

1 банка тунца в воде, слить воду
1 стакан брокколи
1 стакан киноа
2 чайные ложки.оливковое масло

Чаша для дыни

Состав:

1/2 дыни с зачерпнутыми семенами
1 стакан несладкого соевого йогурта
1 ст. льняное молотое
1 ч. корица

Смешанный салат из фасоли

Состав:

1 банка консервированных каннеллини и фасоли, осушенных и промытых
1/2 стакана зеленого лука, петрушки, болгарского перца
1 ст. лимонный сок или горчица
1 чайная ложка оливкового масла
2 обертки сливочного салата

Жареный цыпленок с салатом из авокадо и огурцов

Состав:

1 куриная грудка без кожи и костей
1 ст.оливковое масло
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1/2 огурца, нарезанного кубиками
1/4 стакана свежей кинзы
2 ст. лаймовый сок

2 больших вареных яйца
1 фрукт на ваш выбор

Салат из помидоров и огурцов

Состав:

1 чашка нарезанных помидоров
1 нарезанный огурец
1/4 нарезанного белого лука
1 нарезанный зеленый болгарский перец
1 ч. Л. оливковое масло
щепотка петрушки

Бургер

Состав:

1 котлета из говяжьего фарша, 100% вегетарианский бургер или бургер с лососем
2 больших листа салата айсберг (или достаточно, чтобы покрыть гамбургер)

Направление:

Нагрейте бургер на сковороде до желаемой степени готовности.Снять с огня и укутать салатом айсберг.

Картофель из репы

Состав:

4 репы, очищенные и очищенные
2 ст. оливковое масло
1 ч. кошерная соль
1/2 ч. л. порошок чили

Состав

2 яйца вкрутую или пашот
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1 стакан огурца, нарезанного кубиками
1 стакан помидора, нарезанного кубиками
Петрушка по вкусу

Направление:

Приготовьте яйца вкрутую или пашот и подавайте с авокадо, огурцом, помидором и петрушкой.

Лодочки с салатом из тунца и цукини

Состав

1 кабачок, разрезанный пополам и извлеченный из середины
2 банки тунца в воде
2 ст. хумус
по 1 стакану нарезанной моркови, сельдерея и белого лука

Спагетти с курицей, грибами и шпинатом

Состав:

1 спагетти из тыквы
1 куриная грудка без кожи и костей
1 чашка белых грибов
1 чашка свежего шпината

Овес

Состав:
1 стакан сухой овсянки
2 стакана несладкого соевого или миндального молока
1/2 стакана ягод
6 грецких орехов, разрезанных пополам
Щепотка корицы по вкусу

Простой куриный салат на гриле

Состав:

2 стакана зелени
1 куриная грудка без кожи и костей
Некрахмалистые овощи на ваш выбор (помидоры, огурцы и т. Д.)
1 ст. лимон
2 ст. оливковое масло

Запеченный лосось и спаржа

Состав:

4 унции. филе лосося
1 жареная спаржа
1 ст. оливковое масло
1/2 стакана киноа

Белла рекомендует две закуски в день: одну после завтрака и одну до или после ужина. Вот некоторые из ее любимых блюд:

• 6 унций. несладкий соевый йогурт или 1/4 стакана семян граната (или других фруктов)
• 10 сырых миндальных орехов и 2 кураги или целые фрукты на выбор
• 1 банан и 1 ст.арахисовое или миндальное масло
• Нарезанный банан в несладком какао-порошке
• 2 клементина и 1 сваренное вкрутую яйцо
• Стебли сельдерея, покрытые 1 ст. арахисовое масло + 10 изюм
• 1/2 стакана моркови и огурца с 1/4 стакана хумуса

Сколько вам нужно? — Публикации

1. Какая пища содержит незаменимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным белком?

а. Арахис
б. Молоко
гр. Тофу
г. Жареные бобы

2.Примерно сколько белка содержится в трех унциях мяса, птицы или рыбы?

а. 5 грамм
б. 15 граммов
c. 20 грамм
г. 40 грамм

3. Нашему организму нужен белок по многим причинам. Что из перечисленного является функцией белка в организме?

а. Содействие здоровой иммунной системе
b. Обеспечение энергией
c. Содействие заживлению ран
d. Все это функции белка

.

Ответы: 1. b; 2. c; 3. д

У белка много «рабочих мест» в организме

• Помогает поддерживать, восстанавливать и восстанавливать здоровые мышцы и кости
• Помогает заживлять раны
• Обеспечивает энергией для повседневной деятельности
• Предотвращает усталость
• Поддерживает работу иммунной системы
• Помогает организму бороться с болезнями и недугами
• Помогает наращивать волосы и ногти , кожа и хрящ

Белковые строительные блоки

• Аминокислоты подобны крошечным строительным блокам в организме.Двадцать аминокислот соединяются вместе и образуют все белки, необходимые человеку. Организм может вырабатывать только определенные белки, в то время как другие должны поступать из продуктов питания.

• Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр содержат все незаменимые аминокислоты. Многие растительные продукты содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, но вы можете комбинировать продукты (например, рис и бобы), чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

А как насчет протеиновых добавок?

Спортсмены и другие люди, которые регулярно тренируются, обычно используют протеиновые порошки для приготовления напитка после тренировки.Было доказано, что шоколадное молоко является «почти идеальной» натуральной добавкой после тренировки. Он содержит оптимальное соотношение (4: 1) углеводов к белку, а также содержит казеин и сыворотку, которые эксперты по питанию отмечены как «медленные» и «быстрые» белки, которые восполняют мышцы сразу и в течение длительного периода. времени. Как правило, молоко дешевле и содержит больше питательных веществ, чем сухая сыворотка.

Продукты, богатые белком

• Яйца (6 граммов белка / большое яйцо)
• Мясо, птица и рыба (около 21 грамма белка на 3 унции или размером с ладонь)
• Молоко и молочные продукты (8 граммов белка / 1 стакан молока)
• Орехи и семена (около 5 граммов белка / 30 грамм сырых орехов — около небольшой горсти)
• Тофу (13 граммов белка / ½ стакана тофу)
• Бобовые, сухие бобы и горох (8 граммов белка / ½ стакана фасоли)

Идеи полезных белковых закусок

Protein помогает сохранять сытость и бодрость в течение дня.Это также не дает вашему телу разрушать мышцы, чтобы использовать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Вот несколько полезных идей для перекуса до или после тренировки или после школы:

• Смесь Trail с богатыми белком орехами или семенами. Используйте любые орехи: арахис, кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника и т. Д. Затем добавьте сушеную клюкву или изюм, ваши любимые хлопья с высоким содержанием клетчатки или крендели.

• Дип из хумуса (приготовленный из нута). Он может быть самодельным (с кухонным комбайном) или куплен в магазине.Ешьте с перцем, сельдереем или морковными палочками; с теплыми чипсами из лаваша; или как намазанный на бутерброд.

• Банановые суши. Намажьте одну лепешку из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, маслом для загара, пастой из фундука (Nutella) или любым другим ореховым спредом. Добавьте сушеную клюкву, измельченные орехи пекан или корицу. Оберните покрытую лепешкой вокруг одного банана. Нарезать кружочками и подавать.

Зерновые батончики для завтрака

3 г. цельнозерновые крупы (Chex, Cheerios, Kashi и др.)
1 гр. нежирное арахисовое масло
½ гр.мед
1 гр. изюм
¼ c. миндаль

1. В миске смешайте хлопья, изюм и миндаль.
2. В другой миске смешайте арахисовое масло и мед.
3. Добавьте сухие ингредиенты в смесь арахисового масла и меда. Хорошо смешать.
4. Вдавите в форму размером 9 на 9 дюймов.
5. Разрезать на 16 квадратов. По отдельности заверните квадраты в полиэтиленовую пленку, чтобы можно было перекусить на ходу.

В одной порции: 200 калорий, 26 г углеводов, 9 г жиров и 7 г белка

Посмотреть демонстрацию онлайн

Ресурсы

U.S. Департамент сельского хозяйства с широким спектром пищевых ресурсов.

На этом веб-сайте есть информация для людей всех возрастов, в том числе веселые обучающие игры и рецепты.

Пища для размышлений: 7 советов по соблюдению здорового питания перед лицом коронавируса

Яйца можно хранить в холодильнике до трех недель. Фото: ВПП

Ана Оприс

Все больше и больше людей во всем мире вынуждены оставаться дома, поскольку страны реагируют на пандемию COVID-19.То, как этот новый коронавирус изменил то, как мы живем, работаем и развлекаемся, кажется мне нереальным. Поэтому я обратился за советом к экспертам по питанию Всемирной продовольственной программы (ВПП) — как укрепить свои силы, так и использовать этот момент как шанс изменить свой рацион к лучшему.

Сначала о главном:

1. Гидрат, гидрат

Тело на 75 процентов состоит из воды. Обычная рекомендация — восемь стаканов жидкости в день. Поскольку мы менее активны во время изоляции и можем не чувствовать жажды, важно устанавливать регулярные напоминания, чтобы убедиться, что мы увлажняем свое тело.

Для аромата и дополнительных питательных веществ добавьте ломтики огурца, лимона или апельсина в скромный стакан воды. Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки и газированные напитки, из-за высокого содержания сахара.

2. GO food

Горсть пшеницы в Киргизии. Фото: WFP / Айчурек Жунусова

Эти продукты необходимы для получения энергии, которая имеет решающее значение для мышления, работы и защиты от болезней — подумайте о таких основных продуктах, как рис, макаронные изделия, хлеб и корнеплоды. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб и смешанный рис, которые выделяют энергию медленнее, дольше подпитывают вас и помогают поддерживать ваш вес.

3. Расти продукты

Они помогают физическому росту, особенно детям. Продукты GROW восстанавливают ваше тело, когда вы нездоровы или инфицированы. Они часто требуются в небольших количествах, но их необходимо употреблять ежедневно.

Сюда входят мясо, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Стоит покупать UHT-молоко и другие молочные продукты с длительным сроком хранения, а также замораживать мясо и рыбу.

В зависимости от срока годности яйца можно хранить в холодильнике до трех недель с момента покупки.Яйца — хороший источник нежирного белка и ряда витаминов.

Ограничьте потребление мясных консервов, поскольку они обычно содержат много соли и жира. Консервированный тунец — более здоровая альтернатива. Источники белков растительного происхождения, такие как чечевица и фасоль, имеют длительный срок хранения и богаты витаминами и минералами. Перед приготовлением тщательно промойте сухие продукты.

Яркие фрукты и овощи — это то, что вам нужно. Фото: ВПП

4. Светящиеся продукты

Они обеспечивают хорошее функционирование организма, помогают защитить его от болезней и бороться с ними.Все продукты содержат витамины и минералы, но красочные фрукты и овощи, как правило, богаты витаминами и антиоксидантами.

Создайте красочную тарелку из:

Зеленые фрукты и овощи: брокколи, шпинат, капуста, салат, брюссельская капуста, зеленая фасоль, огурцы, кабачки, горох, зеленый перец, зеленые яблоки, киви, зеленый виноград, лайм, авокадо.

Оранжевые и желтые фрукты и овощи: морковь, тыква, сладкая кукуруза, сладкий картофель, желтый перец, желтые помидоры, желтые яблоки, абрикосы, апельсины, грейпфрут, персики, манго, папайя, груши, ананас.

Красные фрукты и овощи: помидоров, редиса, красной капусты, свеклы, красного винограда, клубники, арбуза, вишни, малины, гранатов, клюквы, красных яблок.

Синие и фиолетовые фрукты и овощи: баклажаны, фиолетовая капуста, фиолетовый картофель, ежевика, черника, фиолетовый виноград, сливы, изюм, инжир.

Консервированные фрукты и овощи: консервированные, замороженные, сушеные или ферментированные / маринованные, они являются отличным альтернативным источником, когда свежие фрукты и овощи трудно найти из-за сезонности или если их нельзя покупать ежедневно.

Девушка на Мадагаскаре. Фото: ВПП / Кассандра Прена

5. Обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки

В зависимости от вашей ситуации, обогащенные продукты и добавки могут потребоваться или комбинироваться с едой для обеспечения необходимых питательных веществ, особенно в условиях, когда диеты низкого качества и ограничены в количестве из-за отсутствия продовольственной безопасности.

6. Упражнение

.

Не забудьте также немного заняться физическими упражнениями! Всемирная организация здравоохранения рекомендует 30 минут физической активности в день для взрослых и один час в день для детей.Если разрешено, выйдите на улицу на прогулку или пробежку, сохраняя при этом безопасное расстояние от других. Если вы не можете выйти из дома, найдите в Интернете видео с упражнениями, потанцуйте под музыку, займитесь йогой или пройдитесь вверх и вниз по лестнице.

7. НЕТ продуктов — чего следует избегать

Продукты с высоким содержанием жиров, сахара и соли (сильно переработанные продукты) не считаются частью здорового питания. В этот момент особенно важно избегать употребления этих продуктов, поскольку они не приносят никакой питательной ценности.

Узнайте больше о реакции ВПП на COVID-19

5-дневный план детокс-питания на январь 2021 г.

Двадцать девятнадцать был прекрасным годом для еды и питья здесь, в goop, но это новый год — новое десятилетие — и что может быть лучше, чем начать его с ежегодной детоксикации? Напоминаем, что это пятидневное очищение вдохновлено Dr.Основная элиминационная диета Алехандро Юнгера, изложенная в программе Clean. Чтобы узнать больше или познакомиться с детоксикацией, ознакомьтесь со всеми часто задаваемыми вопросами по очищению, на которые ответила Герда Эндеманн, наш старший директор по науке и исследованиям.

В этом пятидневном плане питания мы исключаем следующие сильные стороны:

1. кофеин

2. спирт

3. молочный

4. глютен

5. кукуруза

6. пасленовые (помидоры, баклажаны, перец, картофель)

7. сахар-рафинад

8. моллюски

9. рис белый

10. яйца и соя (хотя мы будем использовать ферментированные безглютеновые соевые продукты, такие как мисо и тамари, в небольших количествах)

Но мы действительно хотим поговорить о том, что у нас есть: полное руководство вкусных, сытных завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые при небольшом планировании и с помощью удобного расписания и списка покупок должно быть легко осуществить.Детокс с партнером веселее, поэтому многие из этих рецептов подходят для двоих: к ним может присоединиться ваш супруг, сосед по комнате или рабочая жена, и у вас все равно должны быть остатки еды, которые несколько раз в течение недели помогут вам не готовить.

Январь — хорошее время, чтобы помочь нашему телу справиться с детоксикацией — дать нашим детоксикационным органам шанс отдохнуть и восстановиться. Это хорошее время, чтобы подумать об удалении токсинов из окружающей среды, где это возможно, и выяснить, не вызывают ли у вас проблемы определенные продукты.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить во время детоксикации — возможно, лучшая и худшая модная фраза 2010-х годов — это забота о себе. В этом суть детокса. Мы надеемся, что вы почувствуете вдохновение и силу, чтобы найти дополнительное время, чтобы приготовить себе еду, которая вам понравится, полежать в ванне, пойти на прогулку, медитировать, прочитать отличную книгу, сделать маску для лица … способ. Цель состоит в том, чтобы вы лучше соответствовали своему телу, тому, как оно реагирует на пищу, которую вы едите, и тому, что ему нравится, не нравится и в чем оно нуждается.

Это также означает: делайте свое дело, если вам кажется, что это не так. Мы составляем график приема пищи, который, по нашему мнению, является сбалансированным и логичным с точки зрения логистики, но если вы все еще чувствуете голод после еды, съешьте еще немного, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и сытым. Наше руководство по детоксикации не касается депривации и не должно носить предписывающий характер. Есть много способов сделать этот опыт своим.

Сообщите нам, что вы готовите, как у вас дела и как вы это делаете. Вы найдете нас в банде goop на Facebook или с помощью #goopdetox в Instagram.

П.С. Если вы хотите обновить свою кухню или очистить ее, ознакомьтесь также с нашим руководством по кухонным инструментам и предметам первой необходимости для детоксикации.

ПЛАН

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Продуктовый магазин!

Жарьте курицу. Вот самый простой рецепт без рецепта: возьмите курицу весом 3 фунта и натрите ее 1 столовой ложкой соли (масло не требуется — натуральный жир кожи сделает мясо влажным). Запекайте его в духовке при 425 ° F в течение 1–1½ часа, пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F и сок не станет прозрачным.

Приготовьте соус с миндальным маслом и красным карри.

Make the goop Gorp.

Понедельник

Первое, что нужно сделать: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: салатные чашки с курицей, лапшой из водорослей и миндальным маслом с красным карри

Закуска: goop Gorp

Ужин: рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Подготовка к завтрашнему дню: запеките сладкий картофель на завтрашний завтрак.

вторник

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: оставшийся рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Snack: Red Curry Almond Butter Dip и овощи (огурец, морковь, редис и горох)

Ужин: жареные овощи с соусом из черного перца

Подготовка к завтрашнему дню: приготовьте костный бульон для завтрака завтрака и более зеленую заправку богини для завтрашнего обеда.

СРЕДА

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: бульон для завтрака

Обед: хрустящий салат с более зеленой заправкой «Богиня»

Закуска: goop Gorp

Ужин: медленно обжаренный лосось с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Готовимся к завтрашнему дню: приготовьте песто на завтрашний обед и запеките сладкий картофель на завтрак.

четверг

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: салат с лапшой песто из водорослей и рукколой

Закуска: более зеленое блюдо «Богиня» и овощи

Ужин: сливочный суп из кешью и мускатной тыквы

Приготовьтесь к завтрашнему дню: приготовьте поджаренные чипсы из нори.

ПЯТНИЦА

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: остатки сливочного супа из кешью и мускатной тыквы

Закуска: Поджаренные чипсы Nori

Ужин: овощи Му Шу

ДЛЯ РАСТИТЕЛЬНЫХ ЕДАК

Каждый год мы получаем сообщения от людей, которые просят провести детоксикацию, более подходящую для веганов. В этом году мы сделали отдельный трехдневный сброс на основе растений и постарались сделать этот пятидневный план более ориентированным на овощи.Есть несколько рецептов с курицей и лососем — ниже приведены советы, как легко сделать их веганскими.

Бульон для завтрака

Скип: куриная тушка.

Добавить: от 8 до 10 сушеных грибов шитаке.

Вы не получите коллаген в растительной версии, но все равно сможете получить очень насыщенный и успокаивающий бульон.

Чашки для салата с курицей, лапшой из водорослей и миндальным маслом с красным карри

Пропустить: курица.

Добавить: ½ нарезанного авокадо для здоровых жиров и 1 столовая ложка семян конопли для хрустящей корочки и дополнительного белка.

Рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Пропустить: курица.

Добавить: 2 стакана замороженного или свежего горошка для белка и клетчатки.

Медленно обжаренный лосось с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Пропустить: лосось и тонко нарезанный лимон.

Добавить: 1 банка каннеллини объемом 16 унций содержит белок, железо и цинк.

Это единственный рецепт, направление которого изменится, когда вы станете веганом; следуйте этим обновленным инструкциям:

Положите лук-шалот, чеснок, семена кориандра и оливковое масло в безопасную для духовки сковороду.Нагрейте сковороду на среднем или слабом огне в течение 5-7 минут, пока масло не начнет шипеть, а лук-шалот и чеснок не станут ароматными и золотистыми. Переложите их шумовкой на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

Осторожно добавьте хорошо просушенную банку с фасолью и щепотку соли в настоянное масло и дайте ему покипеть около 10 минут. Затем добавьте шпинат, свернув его, пока он не завянет. Выложите смесь бобов и зелени на коричневый рис или киноа и выдавите сверху свежий лимон. Сверху полейте смесью чеснока, лука-шалота и семян кориандра, чтобы получилась хрустящая текстура, которая сочетается со сливочными бобами.

Таблица

продуктов питания — Продукты для бодибилдинга — Энергетические продукты — Защитные продукты — Ешьте что-нибудь из каждой группы каждый день

описание

Описание объекта

целиком: в основном текстовый дизайн, разделенный на четыре столбца с цветовой кодировкой. Над этими столбцами вверху находится заголовок с двумя изображениями в каждом верхнем углу. Каждый из четырех столбцов содержит заголовки, маркеры и изображения, которые имеют цветовую кодировку по столбцу, с использованием синего, красного и серого цветов. Весь остальной текст черный.Столбцы разделены серыми вертикальными линиями. Изображение помещается внизу слева угол, а внизу есть еще одна строка текста. Все расположено на простом желтом фоне с серым граница. изображение: в обоих верхних углах размещены два одинаковых изображения еды черным цветом. В каждом из четырех столбцов представлены изображения продуктов питания, которые, слева направо — синий, красный и серый цвета. Каждый столбец возглавляет изображение: синий кирпич слева, красный знак в в центре слева и два серых зонтика в двух столбцах справа.В нижнем левом углу изображена молодая девушка черным цветом. и мальчик работает. текст: ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ ТАБЛИЦА ЗДАНИЕ ГРУППЫ 1 ПРОДУКТЫ ДЛЯ ТЕЛА построить тело и предотвратить износ тканей МОЛОЧНЫЙ СЫР ЯЙЦА МЯСО РЫБА Многие овощные продукты, такие как горох и фасоль, хлеб и картофель, помогают в бодибилдинге; но они не такие хорошие культуристы, как эти пять. ГРУППА 2 ЭНЕРГЕТИКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ обеспечить топливо для тела КАРТОФЕЛЬ ХЛЕБ МУКА Овсянка Рис САГО САХАР СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ МЕДОВЫЙ СЫР МАСЛО МАРГАРИН КАПИТАНИЕ КОЖИ САЛОН БЕКОН ВЕТЧИНА ГРУППА 3 ЗАЩИТНОЕ ЗАЩИТНЫЕ ПРОДУКТЫ дать защиту от болезней МОЛОКО МАСЛО МАРГАРИН СЫР ЯЙЦА СЕЛЬДЬ (свежий, консервированный или соленый) ЛОСОСЬ (свежий или консервированный) ПЕЧЕНЬ Защитная пища необходима для правильного питания.Они укрепляют зубы и кости и помогают организму противостоять инфекции. ГРУППА 4 ЗАЩИТНАЯ КАРТОФЕЛЬ МОРКОВЬ ФРУКТЫ (свежие или консервированные, но не сушеные) ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ (свежие или консервированные, но не сушеные) САЛАТЫ ПОМИДОРЫ ЦЕЛЫЙ ХЛЕБ КОРИЧНЕВЫЙ ХЛЕБ Ешьте что-нибудь из каждой группы КАЖДЫЙ ДЕНЬ

.