Суточная норма жиров для женщин: Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Содержание

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

 

 

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

 

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

  • отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
  • снижение веса;
  • восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
  • три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

  • 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
  • 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
  • 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
  • 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается. Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются…


Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только транс-жиров. 

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.

// Нормы БЖУ:
  • белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • жиры — 20-30% от нормы калорий
  • углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г
// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г
// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г
// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0. 7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Суточная норма жиров

Суточная норма жиров, которые абстрактный человек обязан потреблять с точки зрения всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), находится где-то между 70 и 150 грамм в день.

Это зависит от массы тела и количества проделанной физической работы.

Однако многие малоподвижные люди часто потребляют 300 грамм жира в день и не сильно беспокоятся о невыполнении норм ВОЗ.

Норма жира в организме женщины и мужчины

С точки зрения науки, женщина — более жирная, чем мужчина. В теле мужчины должно содержаться 8-12 процентов жира, а в теле женщины 12-20 процентов.

Это нижние и верхние границы долга зависят от рассы и национальности.

Например, афроамериканцы и кавказцы должны быть ближе к нижней границе норм жира в теле, а русские, норвежцы и якуты к верхней. Чем севернее народ, тем больше позволено иметь жира в теле.

Однако часто афро-американские репперы например «The Fat Boys» не соблюдают этих норм, а норвежцы, у которых меньше всего людей с лишним весом не пользуются своим правом иметь больше жира на теле. Ученые это объясняют бедностью афро-американцев и богатством норвежцев.

Противоречия есть не только между рассами и национальностями, но и между полами.

Сегодня большинство людей: и мужчин, и женщин — вышли далеко за границы 20 процентов, чем уровняли свои права в нормах жира в теле.

 

Видео: О нормах и умеренности 

 

 

Норма жиров для женщин и мужчин

С точки зрения норм жира в теле, должна быть разница в потреблении жира мужчин и женщин. Но ученые таких различий не указывают. С точки зрения науки всем людям нужно питаться сбалансированно с равной долей жира в рационе от общей калорийности.

Эта доля и для мужчин, и для женщина равна 25 процентам.

Норма жиров для похудения

Чтобы худеть, не нужно прибегать к безуглеводной, безбелковой или безжировой диете. Диета не должна быть без чего либо, она должна быть сбалансированной.

Доля жира в потреблении худеющих и набирающих вес должна быть одной и той же. Но количество грамм зависит от суточной калорийности.

 

Суточная норма калорий и жиров

Бессмысленно думать и говорить о нормах жиров без привязки их к нормам калорийности. Если у человека есть лишний жир на теле, то он должен ограничить себя и по жирам, и по калориям. Но в первую очередь — по калориям.

Это ограничение очень простое: 24 килокалории на килограмм массы тела.

Только в рамках этих калорий нужно мыслить норму жиров.

Здоровая норма потребления жиров — это 25% от калорийности. Например, если человеку нужно потреблять 2000 килокалорий, то жиры будут составлять всего 500 килокалорий.

Один грамм жира содержит 9 килокалорий энергии. В нашем примере — это около 50 грамм.

Соотношение нормы жиров и белков

Все люди имеют две руки и две ноги, но у всех людей разное соотношение мышц и жира на теле.

Соотношение жира и мышц на теле зависит от многих факторов, но в первую очередь оно зависть от соотношения жира и белка в рационе питания.

Чтобы тренировки улучшали внешний вид, нужно соблюдать соотношение белков и жиров в рационе. Это соотношение должно быть не меньше 2 к 1.

Например, если человек потребляет 50 грамм жира и выполняет силовые упражнения, то белка в рационе должно быть не менее 100 грамм.

 

Видео: О правильных и любимых продуктах

 

Как соблюдать норму жиров при выборе продуктов и блюд?

Часто люди, прочитав свой заполненный дневник питания, расстраиваются, что не смогли попасть в норму соотношения белков и жиров.

Чтобы попадать в свою норму белков и жиров, нужно правильно выбирать продукты в магазине и блюда за столом.

Все продукты можно разделить условно на продукты животного и растительного происхождения.

Главным источником жиров являются продукты животного происхождения. Когда вы потребляете продукты животного происхождения, следите, чтобы в них соотношение белка и жира было не менее 2 к 1.

Если свинина содержит 20 грамм белка и 20 грамм жира, то это не ваш продукт. Если говядина содержит 20 грамм белка и 7 грамм жира, то этот продукт годен к потреблению.

Продуты растительного происхождения не содержат много жиров, если это не выпечка.

Однако не любая выпечка содержит много жиров. Например, в батоне 1-2 грамма жира, хотя в сдобной булке до 30 грамм.  

 

Суточная норма жиров для похудения и набора массы

Люди с лишним весом должны строго соблюдать калорийность и долю жира в рационе. Тогда они гарантировано придут к нормальному весу.

Люди с нехваткой веса могут потреблять пищу по аппетиту, который нужно стимулировать тренировками. Однако при наборе мышечной массы нужно соблюдать норму доли жиров по калорийности. Если не следить за жирами, то человек с нехваткой веса рискует набрать не мышцы, а жир.

Как рассчитать норму жиров и калорий?

Если вам лень считать самим, то доверьте этот счет нашей программе питания.

Лев Гончаров — аналитик норм жира
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе


Watch this video on YouTube

Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.


Watch this video on YouTube

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

  1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
  2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

  1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
  2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
  3. В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

  1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
  2. Употребляете достаточное количество белка.
  3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье


Почему важно снизить потребление жиров?

Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний. Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто более здоровую пищу, вам следует ограничить общее потребление жиров.

Почему жиру уделяется все внимание?

Fat привлекает все внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

  • Жир может повышать уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира.(Примечание. Источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода — хороший источник белка с низким содержанием жира.)
  • Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных или нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира. Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, и набирают вес, а не худеют.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жиров и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Сколько жиров мне нужно есть?

Еда с низким содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний. Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Узнайте о еде, которую вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в пищевых продуктах можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

С чего начать?

  • Ешьте много нежирных растительных продуктов (цельнозерновые, фрукты и овощи). Ограничьте количество мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.
  • Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.
  • Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
  • Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

Каковы мои цели?

  • Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.
  • Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.
  • Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Советы по снижению потребления жира

При выборе продуктов:

  • Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием.Обратите внимание на надписи «с низким содержанием жира», «обезжиренные» и «с пониженным содержанием жира» на упаковке продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.
  • Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.
  • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
  • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.
  • Попробуйте обезжиренные или обезжиренные варианты вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

При приготовлении продуктов:

  • Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
  • Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  • Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, которая позволяет жиру стекать с мяса. Избегайте жарки.
  • Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
  • Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

Когда ужинать вне дома:

  • Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу.Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
  • Просите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
  • Заказать салат с нежирной заправкой.
  • Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.


Грамм жира: как отслеживать жир в своем рационе

Отслеживание граммов жира — это простой способ узнать, соответствует ли ваше потребление жиров диетическим рекомендациям.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют следующие целевые показатели для здоровых взрослых:

  • Всего жиров: от 20% до 35% дневных калорий
  • Насыщенные жиры: 10% или менее дневных калорий

Чтобы понять, что это значит для вас, начните с количества калорий, которое вы обычно едите или хотите съесть в день. Умножьте это число на рекомендуемые проценты, чтобы получить дневной диапазон калорий, содержащих жир.

Вот пример, основанный на диете в 2000 калорий в день:

  • Умножим 2000 на 0. 20 (20%), чтобы получить 400 калорий и 0,35 (35%), чтобы получить 700 калорий.
  • Умножьте 2000 на 0,10 (10%), чтобы получить 200 калорий.

Сколько это граммов жира? В грамме жира 9 калорий, поэтому разделите количество калорий на 9.

  • Разделите 400 калорий на 9, чтобы получить 44 грамма. Затем разделите 700 калорий на 9, чтобы получить 78 граммов.
  • Разделите 200 калорий на 9, чтобы получить 22 грамма.

Итак, если вы соблюдаете диету с потреблением 2000 калорий в день, ваш целевой диапазон общего жира составляет от 44 до 78 граммов в день.Из них насыщенных жиров не должно превышать 22 грамма.

Чтобы контролировать количество жиров в вашем рационе, просто сложите граммы жира из продуктов, которые вы ели в течение дня. Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько жира содержится в продуктах, которые вы едите.

Не забывайте выбирать здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и ограничивать нездоровые (насыщенные и транс).

3 мая 2019 Показать ссылки
  1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Новая улучшенная этикетка с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/new-and-improved-nutrition-facts-label. Доступ 30 апреля 2019 г.
  3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Доступ 30 апреля 2019 г.
  4. Жиры диетические. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats. Доступ 30 апреля 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Рекомендованные граммы жира в день для женщин

Авокадо — это здоровая пища, которую следует включать в рекомендованные граммы жира в день.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Полезные жиры — важный компонент в рационе любой женщины.По данным Американской кардиологической ассоциации, они помогают усваивать витамины, способствуют выработке гормонов и укрепляют здоровье сердца и мозга.

Да, переедание жирной пищи без учета количества может привести к полноте. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, грамм жира (любого типа) содержит девять калорий, что более чем вдвое больше, чем в грамме углеводов или белков (в каждом из них по 4 калории). Главное — включать в свой рацион самые полезные для здоровья виды жиров в нужных количествах.

Подробнее : Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Идеальное общее потребление жира для женщин

Сумма общей потребности полных женщин выражается как допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, который варьируется от минимального количества жира, необходимого для сохранения здоровья, до максимального количества, которое вы можете потреблять, не увеличивая риск хронических заболеваний.

Согласно рекомендациям по питанию Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США на 2015-2020 годы, женщины должны получать от 20 до 35 процентов своей общей суточной калорийности из жиров.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей!

Большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности. При ежедневном потреблении 2000 калорий AMDR переводит от 400 до 700 калорий из жира в день, что составляет от 44 до 78 граммов.

Вот посмотрите на ADMR для диапазона уровней калорий:

Всего дневных калорий

Всего суточных граммов жира

1,600

36 — 62

1,800

40 — 70

2,000

44 — 78

2,200

49 — 86

2,400

53 — 93

Источник: У. S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. (2015). «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы»

Ограничьте количество насыщенных жиров

Имейте в виду, что тип жира, который вы едите, имеет значение.

«Высокое потребление насыщенных жиров связано с повышением уровня ЛПНП или плохого холестерина с течением времени, что может привести к накоплению бляшек в наших артериях и, в свою очередь, к сердечным заболеваниям», — объясняет Мариска Гордон, врач-диетолог из Copeman Healthcare в Эдмонтоне. Альберта, Канада.

По этой причине вам следует следить за потреблением насыщенных жиров. Наиболее распространенные источники насыщенных жиров в американской диете — мраморное красное мясо (говядина и свинина), курица с кожей, масло, сыр, мороженое и многие ресторанные продукты.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. При ежедневной диете в 2000 калорий не более 120 калорий (около 13 граммов) должны поступать из насыщенных жиров.

Вот как это выглядит для других обычных дневных уровней калорий:

Всего калорий

Всего суточных насыщенных жиров, граммов

1,600

11

1,800

12

2,000

13

2,200

15

2,400

16

Источник: У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. (2015). «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы»

Нагрузка на MUFAS и PUFAS

Большая часть ваших ежедневных жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры (PUFAS) включают незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить воспаление и снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови. Их можно найти в жирной рыбе, грецких орехах, кукурузном масле, семенах подсолнечника и сафлоровом масле.Мононенасыщенные жиры (MUFAS) делают то же самое, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Хорошие источники MUFAS включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и авокадо.

Институт медицины не разработал рекомендаций специально для MUFAS или ПНЖК, но Академия питания и диетологии (AND) предполагает, что PUFAS составляют от 3 до 10 процентов ежедневных жировых калорий, а от 15 до 20 процентов жировых калорий должны поступать из MUFAS.

Вот как выглядят рекомендации AND для общего подсчета калорий:

Всего дневных калорий

Всего суточных граммов MUFAS

Всего суточных граммов PUFAS

1,600

27 — 36

5–18

1,800

30-40

6-20

2,000

33 — 44

7 — 22

2,200

37 — 49

7-24

2,400

40 — 53

8–27

Источник: Академия питания и диетологии. (2014). «Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых»

Заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, вы можете получить больше, чем польза для сердечно-сосудистой системы.

Употребление преимущественно ненасыщенных жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес. После еды ваш метаболизм увеличивается по мере переваривания пищи. Согласно отчету, опубликованному в апрельском выпуске журнала European Journal of Nutrition за апрель 2014 года, этот индуцированный пищей термогенез усиливается после употребления ненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров.В частности, в исследовании MUFAS усиливал термогенез даже больше, чем PUFAS.

Если отслеживание граммов кажется сложной задачей, важно помнить, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из MUFAS и PUFAS.

Синди Клингер, RDN, LDN, интегрированный диетолог в Cambiati Wellness в Лафайете, Калифорния, говорит, что упрощение — лучший способ. «Мы не считаем калории или граммы», — говорит она о своей практике. «Вместо этого мы сосредотачиваемся на порциях и обычно рекомендуем одну или две порции жира на прием пищи.«

Имейте в виду, что одна порция равна одной чайной ложке орехового масла, одной столовой ложке цельных орехов, четверти авокадо или одной чайной ложке масла.

Подробнее: 7 мифов о диетических жирах, в которые вы должны перестать верить прямо сейчас

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы — однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем.Еще не так давно в моде были обезжиренные заменители масла и обезжиренные закуски и десерты; теперь все могло быть иначе. Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, наливаем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно кушать? В конце концов, белок полезен, но определенно существует ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро запутывает. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что мы должны делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.

Сколько жиров в день безопасно есть?

К сожалению, не существует «волшебного» числа в граммах жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.

Однако это число может меняться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство сытости и являются строительным материалом для гормонов, особенно насыщенных жиров и холестерина. Так что, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, возможно, потребление жиров должно быть немного выше », — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональным дисбалансом и СПКЯ.

Похожие истории

Даже с учетом ее рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько качеству. «Вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве жира, я рекомендую клиентам сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровой беременности », — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть сознательно ограничить потребление жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны употреблять авокадо и ореховую пасту с ветчиной. «Слишком много чего-либо — это плохо. «Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди потребляют их», — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба эти ненасыщенные жиры, что, говоря научным языком, означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода.На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, гормональный баланс и уменьшение воспалений.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников — лучший выбор. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры, твердые при комнатной температуре и в основном получаемые из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований поставили под сомнение эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Вызывайте одобрение людей, сидящих на кето-диете, повсюду . .. и смущение всех остальных.

Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, вы не хотите переусердствовать с потреблением жиров в целом, но умеренное количество каждый день вполне разумно, особенно если оно поступает из качественных и внимательных источников », — говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему является спорным продуктом, и его не следует бросать в пищу.

В конечном счете, Инглиш и Эш считают, что лучше всего включить в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо) и полиненасыщенных жиров из цельных продуктов (например, орехов и семян) с некоторыми качественными насыщенными жирами (т. е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство других вещей в велнесе, все дело в балансе.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Сколько жира вам действительно нужно?


ПОНЕДЕЛЬНИК, 17 июня 2019 г. (Новости HealthDay) — При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вам может быть интересно, сколько жира полезно для здоровья и сколько действительно нужно вашему организму каждый день. процветать.

ЧИТАТЬ: здоровые жиры, которые вы должны есть

Во-первых, знайте, что некоторые жиры необходимы большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, включая переработку жирорастворимых витаминов, таких как A и E. Включение некоторого количества жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы потребляете меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.

Что касается идеального количества, здоровые взрослые должны потреблять от 20% до 35% калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии.Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1200 калорий в день.

Чтобы рассчитать более индивидуальный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу. Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

Какие жиры вы едите, тоже имеет значение.Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы все равно можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки ингредиентов.

Основные источники основных жиров

  • Мононенасыщенные жиры: оливковое, каноловое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
  • Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; льняной, тыквенный, кунжутный и подсолнечный семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
  • Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.
  • Транс-жиры: как правило, частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в расфасованных товарах, от немолочных сливок до попкорна в микроволновке.

32-летнее Гарвардское исследование показало, что замена всего 5% калорий с насыщенными жирами полиненасыщенными приносит важную пользу для здоровья. Простой переход — заменять две порции красного мяса каждую неделю жирной рыбой.

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Насыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры — это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, потому что они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

  • говядина жирная,
  • баранина,
  • свинина,
  • птица в кожуре,
  • жир говяжий (жир),
  • сало и сливки,
  • масло сливочное,
  • сыр и
  • прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получать необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетиями надежная наука доказала, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Еще важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры — это лишь часть головоломки. В общем, вы не прогадаете, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Нет конкретных цифр для жира

Не существует официальных рекомендуемых уровней потребления жиров, , как и белков, витаминов и минералов.Вместо этого органы по питанию обычно предлагают стремиться к тому, чтобы около 30 процентов потребляемых килоджоулей (калорий) приходилось на жир.

При 30 процентах вы получаете здоровый уровень потребления, такой, при котором вы можете удовлетворить потребности вашего организма в жирных кислотах (да, жирные кислоты необходимы), не перегружая его ненужными килоджоулями.

Это означает, что потребление жира составляет от 40 до 85 граммов в день в зависимости от вашего уровня активности, возраста, пола и жизненного цикла (детям нужно больше жира для веса тела, чем взрослым).См. Некоторые рекомендуемые дозы ниже и в таблице.

30 процентов ваших килоджоулей от жира означает

65 грамм общего жира в день
для взрослой умеренно активной женщины, которая не сидит на диете и потребляет 8400 кДж / 2000 калорий в день

85 граммов общего жира в день
для взрослого мужчины, не соблюдающего диету (10 500 кДж / 2500 калорий)

40 граммов общего жира в день
для взрослой женщины, которая хочет похудеть (5000 кДж / 1200 калорий)

Помните, что это показатель общего жира.Вы также должны подумать о типе и качестве жира — сделайте упор на моно- и полиненасыщенные жиры, а не на насыщенные.

Эти числа основаны на вашем общем потреблении килоджоулей, поэтому, чем более вы физически активны, тем выше может быть потребление жира (и общего количества пищи).

Сколько жиров нужно есть?

на основе 30% килоджоулей или калорий, потребляемых в виде жира в день

Человек Потребление килоджоулей (калорий) Потребление жиров
Женщины
Среднеактивный 8400 (2000) 65 г
Сидячий образ жизни 6300 (1500) 50 г
Потеря веса 5000 (1200) 40 г
Мужчины
Среднеактивный 10 500 (2500) 85 г
Сидячий образ жизни 8400 (2000) 65 г
Потеря веса 6300 (1500) 50 г

Сколько это жира?

Чтобы дать вам представление о том, сколько жира нужно есть, вот приблизительное руководство:

85 граммов жира означает:

Масло, 1 столовая ложка для приготовления пищи и салатов, 20 г
Маргарин или майонез, 2 чайные ложки 10 г
Авокадо, ½, 20 г
Молоко, нежирное, 1 стакан, 6 г
Йогурт, нежирный, ванна 200 г, 4 г
Миндаль или грецкие орехи, горсть, 30 г, 15 г
Из рыбы, мяса или курицы, 10 г

Всего = 85 г жира

40 граммов жира означает:

Масло, ½ столовой ложки для приготовления и салатов, 10 г
Нежирный спред или легкий майонез, 2 чайные ложки, 6 г
Яйцо, 6 г
Молоко, обезжиренное, 300 мл, 0 г
Йогурт, нежирный, ванна 200 г, 4 г
Творог, бочка 200 г, 6 г
Из рыбы, мяса или курицы, 8 г

Всего = 40 граммов жира

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *