Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Польза ΠΆΠΈΡ€Π°: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΆΠΈΡ€Π°: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ

НСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° свСтС, которая Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π― ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращала ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, всСми силами ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π»Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ соблюдСния суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. И ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это мСня ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ?

Β 

Β 

Π‘ 15 Π»Π΅Ρ‚ мСнструации Π±Ρ‹Π»ΠΈ нСпрСдсказуСмыС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π°. Π‘ 17 Π΄ΠΎ 25 Π»Π΅Ρ‚ я сидСла Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ… (КОК), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ мСнструаций Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ совсСм, Π° Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ. Π― собрала всю ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ лишнСго вСса Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ„ΡƒΡ€ΡƒΠ½ΠΊΡƒΠ»ΠΎΠ². МнС Π±Ρ‹Π»ΠΎ 25 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ возраст Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π», Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ пСриодичСски появлялись ΠΏΡ€Ρ‹Ρ‰ΠΈ. ИмСнно поэтому я ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ мСня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. Пока ΠΌΠ½Π΅ самой Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ я пошла ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ истину.

Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ я Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ-ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΡ€ΡƒΠ½ΠΊΡƒΠ»ΠΎΠ². ИмСнно ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ТирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ.

Как оказалось, ТирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антиоксидантами ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ старСния. А ΠΎ ваТности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Тирорастворимого Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚. Но, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ТирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ β€” нСсколько дСсятков Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² 1977 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² БША Π² силу вступило Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ с сокращСниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, информация ΠΎΠ± этом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ издания стала извСстна ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… странах. И Π½Π΅ просто стала извСстна, Π° использовалась ΠΊΠ°ΠΊ руководство ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

Π—Π° это врСмя Π² БША Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с нСдостатком ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², стало большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΈ диагностики Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, оТирСния, ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца, ТСнских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.

Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π»ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ это Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² β€” это ΠΌΠΈΡ„.

Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ настоящиС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая β€œΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ холСстСрин”. Π€Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚Π°ΠΌ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спрос Π½Π° лСкарствСнныС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ для сниТСния холСстСрина.

А люди ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚!

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π–Π΅Π»Ρ‡ΡŒ застаиваСтся, густССт – Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ дискинСзия, ТСлчСкамСнная болСзнь. Часто эти Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Ρ‹ ставят послС бСрСмСнности, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ пСрСстройка, для производства Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт запасы ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

БСгодня Ρ†ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ всС Π΅Ρ‰Π΅ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ отказываСтся ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ считая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм– Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. А вСдь Π·Π° врСмя слСдования Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ТСнских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ стало большС. БСгодня ΠΌΠΈΠΎΠΌΡ‹, эндомСтриоз, БПКЯ, Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎ-кистозная мастопатия Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с 25 Π»Π΅Ρ‚, Π° Π² 38-44 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаткС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π½ΡŽΡŽ ΡΠΈΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΈΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ источник Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ТСнских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° являСтся Π₯ΠžΠ›Π•Π‘Π’Π•Π Π˜Πβ€“ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ТСнских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²! ИмСнно поэтому ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. И ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π΅ сосСдского, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вашСго.

Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ½, эстрогСны, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», тСстростСрон β€” Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Если Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π‘ΡƒΡ…Π°Ρ€ΠΈΠΊ, листик салата, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΠΊ – всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄. Но Π² этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, вСдь ΠΎΠ½ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² состоянии Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ, замСдляя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, увСличивая β€œΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ холСстСрин”. Бколько ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅?

Β 

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° 0,6. И ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 52 ΠΊΠ³, расчСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ: 52 * 0,6 = 31,2 Π³.

Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² поступаСт рСгулярно, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ запасы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ чувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚.

Π‘Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усвоСния Тирорастворимых Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ А, Π•, D3, К2. D ΠΈ Π•, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ сохранСнии бСрСмСнности.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ К2, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вырабатываСтся Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D участвуСт Π² усвоСниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ фосфора для формирования костной систСмы, ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ„Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, осущСствлСния Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, сниТСния Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А (смСсь ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ²) участвуСт Π² транскрипции Π³Π΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ слизистых, сСтчатки Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ зрСния, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, красотС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, антиоксидантной Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников – масла ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ трСски, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ синтСтичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€Π΅Π½Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ…. Π’ этом случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D3 для сниТСниС риска.

ОмСга-3 (Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€): польза для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты EPA (эйкозапСнтаСновая) ΠΈ DHА (докозагСксаСновая) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² балансС 200/300. НизкиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ этих кислот Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ дСпрСссии. DHA участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π° EPA ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС ΠΈ участвуСт Π² процСссС кровообращСния.

ОмСга-3 кислоты ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ участвуСт Π² синтСзС стСроидных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ слизистой шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ²ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ воспалСния ΠΏΡ€ΠΈ эндомСтриозС, БПКЯ, ΠΌΠΈΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСнструаций ΠΈ застой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ кислоты ОмСга-3 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для муТской Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² спСрматогСнСзС.

ОмСга-3 (Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ бСрСмСнности для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ бСрСмСнности Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запасы ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для прСдотвращСния Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°, прСэклампсии Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… сроках бСрСмСнности. ОмСга-3 ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π³Π»Π°Π· ΠΈ сСрдца. ОмСга-3 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности! Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ исчСрпаСт всС ваши запасы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ послСродовой дСпрСссии.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ достаточно ОмСга-3 Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для развития ΠΈ роста Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

О пользС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ использовании ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… питания всС большС говорят Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Ρ‹: Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ Аткинс, Π”ΠΈΠ°Π½Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π±Π΅ΠΉΠ½, Алиса Π’ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈ, ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π₯Π°ΠΉΠΌΠ°Π½, Дэвид ΠŸΠ΅Ρ€Π»ΠΌΡƒΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€, Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ»Π°. Бписок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят ΠΏΡ€ΠΈ восполнСнии ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π― Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:

  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ синтСтичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°;
  • сниТСниС вСса;
  • восстановлСниС послС Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚Π° рассСянного склСроза, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ случился Π² 24 Π³ΠΎΠ΄Π°;
  • Ρ‚Ρ€ΠΈ прСкрасныС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ бСрСмСнности, ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ красоту ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ 35 моя ΠΊΠΎΠΆΠ° выглядит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 25, ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ° Π±Π΅Π· антиэйдТ-эффСкта.

Если ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ восточной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΡŽΡ€Π²Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎ чистом вСганствС, ΠΡŽΡ€Π²Π΅Π΄Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ балансС. НСдостаток ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс Π’Π°Ρ‚Ρ‹ (эфира, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°) Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΡŽ, Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, сниТСнию Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ пСрСваривания. Для прСдотвращСния этого ΠΡŽΡ€Π²Π΅Π΄Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ промасливания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ масляныС ΠΊΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡ‹.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ восточная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты постСпСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

А ΠΊΠ°ΠΊ обстоят Π΄Π΅Π»Π° Ρƒ вас, получаСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь?

Β 

Β 

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ

МнСниС Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
Π’ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самолСчСниСм, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Нравятся наши тСксты? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² соцсСтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС всСго самого свСТСго ΠΈ интСрСсного!

InstagramΒ FacebookΒ VK
Telegram

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°Ρ…: всС ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… | Π•Π΄Π°

Π˜Π½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ? Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, насколько ваши Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉΒ» β€” с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния калорийности, баланса Π‘Π–Π£, количСства ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Тидкости ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ питания, эта β€” ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈ зависит Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ рост ΠΈ вСс, возраст ΠΈ ΠΏΠΎΠ», ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ активности.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ срСдних показатСлях, Ρ‚ΠΎ Ρƒ взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 2100 Π΄ΠΎ 4200 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” ΠΎΡ‚ 1800 Π΄ΠΎ 3050 ΠΊΠΊΠ°Π». Разброс большой; Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π° (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для срСднСстатистичСских людСй). Она, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ популярной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² 1919 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ соврСмСнная β€” ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ измСнился ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ людСй Π·Π° нСсколько дСсятилСтий. Благодаря Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой мСтаболичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ расход энСргии.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

5 + (10 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— рост Π² см) βˆ’ (5 Γ— возраст) = BMR (basal metabolic rate, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°)

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

(10 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— рост Π² см) βˆ’ (5 Γ— возраст) βˆ’ 161 = BMR (basal metabolic rate, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°)

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° для быстрых вычислСний: это 23 Ρ… вСс Π² ΠΊΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 24 Ρ… Π½Π° вСс Π² ΠΊΠ³ β€” для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

На этом вычислСния Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число Π½Π° коэффициСнт активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ β€” свой.

  • 1,4 β€” сидячий, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ мСста занятиям спортом;
  • 1,6 β€” всС Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ низкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ (1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю)
  • 1,8 β€” этот коэффициСнт относится ΠΊ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β» ΠΈ Π² силу этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹;
  • 2,0 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ β€” числа, связанныС с тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ коэффициСнт слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β 0,3 β€” Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π½Π° рСгулярной основС, ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ числом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСм вСсС. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ рассчитываСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. БчитаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠΊΠ°Π», Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. МСньшС 1200 ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ число, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ‚Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. По словам Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π΅ΠΌΡƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вСщСства. Плюс с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нСдостатком ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² нСдСлю Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ порядка 500 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю; ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ 500 Π³ β€” бСзопасноС количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ скаТСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² большом количСствС (это дСсятки ΠΈ сотни Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²). Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ вновь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ спСциалистов ΠΈΠ· нашСй страны, взрослым ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 58 Π΄ΠΎ 87 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ β€” ΠΎΡ‚ 65 Π΄ΠΎ 117 Π³. Π’ срСднСм, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ 1,2-1,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухого (!) вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ спорят ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой; Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° Β«Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ саммитС 2.0Β» Π² Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½Π΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄ΡƒΒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ 1,6 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… занятиях спортом это количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎ 2 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Насыщая Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, стоит Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Β» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ скаТСшь ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ….

НасчСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ. Одни источники ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, β€” ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 55 Π³ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 65 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 0,8-1, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Но здСсь Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° β€” это 9 ΠΊΠΊΠ°Π», доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20-30% β€” Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½ΠΈΠΆΠ΅ 20 Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… мСтаболичСских процСссов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ усвоСниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², производство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ трСбуСтся большС всСго: ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ «своС» количСство Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 3. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся спортом ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ испытываСт своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 5-6 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого составляли слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ «пустых» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅: считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взрослым Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 20-30 Π³, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 14 ΠΈΠ»ΠΈ 15 Π³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1000 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, 9 ΠΊΠΊΠ°Π», Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… β€” ΠΏΠΎ 4 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для поддСрТания вСса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ 30/20/50, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ схСмой 40/20/40.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π’ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² мнСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ вопрос, Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π² Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°Ρ…. НапримСр,Β Π’ΠžΠ— Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 400 Π³ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (кстати, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΊ этой Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ относят), раздСляя это количСство Π½Π° 5 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, Π° с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ³ΠΈ: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², планируя свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° сутки. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ входят Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π³. ΠžΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π’ΠžΠ— ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приняты Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стран. НапримСр,Β Π² России Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ потрСблСния свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π² дСнь считаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 650 Π³ (исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ ΠœΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π² совСтуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 140 ΠΊΠ³ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ 100 ΠΊΠ³ β€” Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²).

Π’ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΠΎΒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ экспСртов, Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,5-2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Тидкости. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ чистая ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° составляла основу этого количСства. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сСбя, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс (ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ 110 ΠΈΠ· своСго роста Π² см, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€” 100) Π½Π° 30. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 40.Β 

суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ спорта

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт питания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. К соТалСнию, Π² послСднСС врСмя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ обСсцСниваСтся. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ…


Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт питания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. К соТалСнию, Π² послСднСС врСмя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ обСсцСниваСтся.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым высококалорийным источником энСргии. Π’ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² содСрТится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 9 ΠΊΠΊΠ°Π». Для сравнСния Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ – 4 ΠΊΠΊΠ°Π». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² сдСлаСт ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ слишком ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘ тСорСтичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это происходит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ употрСбляСт ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Под Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ насыщСнныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСнасыщСнныС. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях люди ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ настоящим ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ острая Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ², которая Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ источники Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ². Π›ΡŽΠ±Π°Ρ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой насыщСнныС ΠΈ нСнасыщСнныС источники, Π½ΠΎ Π½Π΅ транс-Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½.

Норма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прогрСсса Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π½ΠΎ ΠΈ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортивной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° стСроидных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НСдостаток ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дСстабилизации Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ практичСски всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ лишь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π˜Ρ… Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ссли Π½Π΅ сСйчас, Ρ‚ΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ лишь вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

НСобходимоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² высчитываСтся довольно просто. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΡŽΒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² килокалориях. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΊΠΊΠ°Π». Однако такая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° справСдлива Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 25%.

Рассмотрим самый ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° 25-30 Π»Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° 20%. Π•Π³ΠΎ вСс – 70 ΠΊΠ³. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ…Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€Π° – 1850 ΠΊΠΊΠ°Π». Наш ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ занимаСтся спортом, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ стараСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированного питания. Π’ этом случаС доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 15% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – это 277.5 ΠΊΠΊΠ°Π» (1850*0.15). Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ арифмСтичСскоС дСйствиС: 277.5ΠΊΠΊΠ°Π»/9ΠΊΠΊΠ°Π» = 30.8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону, Ρ‚.Π΅. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 31 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° – это суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ рассмотрСнного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся спортом ΠΈ стараСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° возрасти. Π•ΠΌΡƒ трСбуСтся большС холСстСрина ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² для синтСза Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ создания Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, прСимущСствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с излишним ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. НСобходимо ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ массу ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вычислСний.

Норма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Π’ настоящСС врСмя, срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройной, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹Β». БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ оТирСния. РазумССтся, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источниках ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строСниС ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° «настроСно» ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π˜Ρ… фСрмСнтная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, ΠΈ относится это Π² большСй стСпСни ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡ΠΈ, которая расщСпляСт ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ холСстСрин. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ СТСсуточного ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ·Π²Π½Π΅. Π˜Ρ… нСдостаток Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сосудами, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС и атСросклСроз.

ЖСнская сСрдСчно-сосудистая ΠΈ нСрвная систСма Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильна Π² сравнСнии с муТской, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, нСсмотря Π½Π° это, Π² послСднСС врСмя ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опираСтся Π½Π° достаточный ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. РазумССтся, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ обуславливаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ являСтся для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ запасным источником энСргии, которая ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…. По этому ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 25% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ². РазумССтся, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° справСдлива Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 25%.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° вСсом 70 ΠΊΠ³, с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ – 22%. Π•Π΅ суточная калорийная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€Π° — 1700 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 25%, Ρ‚.Π΅. – 425 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ 48 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… кислот. БущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅. БхоТая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ с аминокислотами. БМИ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ холСстСринС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для муТского ΠΈ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 50/50%, Ρ‚.Π΅. 50% насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 50% — нСнасыщСнных. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π°Π½Ρ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Β 

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” Π‘Π–Π£ ΠΏΠΎ возрасту ΠΈ вСсу

Нормы ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π‘Π–Π£ Π² дСнь зависят ΠΎΡ‚ уровня Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС энСргии. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°Ρ… β€” суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для спортсмСнов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Однако Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… β€œΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ расчСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ ряд нутриСнтов.

// Норма Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ источник энСргии для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Норма употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40-50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности. Другая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской активности β€” Π½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ качСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. НапримСр, спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство аминокислот Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π° β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ всСгда содСрТатся Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….Β Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы это ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, называя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π² 1.5-2.5 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, роста ΠΈ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с суточными Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π‘Π–Π£. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упомянСм ΠΈ ΠΎ нСобходимости расчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” Π±Π΅Π· понимания калорийности слоТно Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

// Нормы Π‘Π–Π£:
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ β€” 1.5-2.5 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” 20-30% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” 40-50% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π‘Π–Π£

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависят ΠΎΡ‚ уровня физичСской активности. БпортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния всСгда начинаСтся с ограничСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, помогая ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, это вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ построСн ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π₯отя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· эффСктивных способов быстрого похудСния ΠΈ сниТСния вСса, Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ нСльзя ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ повсСднСвного питания. Для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β».

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом приводят ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ (Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹). Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС.

// Нормы употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь

Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния160 Π³165 Π³175 Π³185 Π³
Для поддСрТания вСса215 Π³230 Π³250 Π³260 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†275 Π³290 Π³300 Π³320 Π³
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния120 Π³150 Π³170 Π³150 Π³
Для поддСрТания вСса150 Π³190 Π³200 Π³220 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†200 Π³245 Π³260 Π³240 Π³
// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

МнСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это основа питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ лишь частично. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, достаточноС количСство Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. ИсслСдования говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ 1,3–1,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь на ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — ЀитсСвСн ΡƒΠΆΠ΅ писал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ сущСствСнно слоТнСС ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

// Нормы употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь

Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния165 Π³170 Π³175 Π³185 Π³
Для поддСрТания вСса145 Π³155 Π³165 Π³175 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†180 Π³190 Π³200 Π³210 Π³
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния140 Π³150 Π³165 Π³175 Π³
Для поддСрТания вСса115 Π³125 Π³135 Π³145 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†155 Π³165 Π³175 Π³185 Π³
// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ваТнСйшим элСмСнтом питания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, приводящий ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… нСдостаток, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ поддСрТания вСса Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ питания β€” Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠŸΠ°Π»Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ БрСдизСмноморская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ долю достаточно Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ долю ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ (порядка 35-50% ΠΎΡ‚ всСх Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Однако источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

// Нормы употрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь

Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния40 Π³40 Π³40 Π³40 Π³
Для поддСрТания вСса55 Π³60 Π³60 Π³65 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†70 Π³70 Π³75 Π³80 Π³
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния30 Π³35 Π³35 Π³40 Π³
Для поддСрТания вСса45 Π³50 Π³50 Π³55 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†60 Π³60 Π³65 Π³70 Π³
// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ потрСбности Π² калориях β€” основа составлСния Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π² любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ для расчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π».

Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбности Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² суточных калориях всСгда Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. По сути, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв для опрСдСлСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ достаточно ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° коэффициСнт 35 (Ρ‚.Π΅. 2625 ΠΊΠΊΠ°Π» для 75 ΠΊΠ³).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£ для похудСния

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π Π°ΡΡ‡Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 75 ΠΊΠ³ ΠΈ 20% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΠœΠΈΠ½ΡƒΡ 20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹2000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ25-35%125 – 175 Π³ / 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹20-40%45 – 90 Π³ / 400 – 800 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹25-50%125 – 250 Π³ / 500 – 1000 ΠΊΠΊΠ°Π»

Для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сокращСниС суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15-20%. Π’ расчСтах Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ рассчитываСтся лишь ΠΏΠΎ сухому вСсу Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы. Доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” 20-40% ΠΎΡ‚ всСх ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСмая днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², тратя ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π Π°ΡΡ‡Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 70 ΠΊΠ³ ΠΈ 10% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΠŸΠ»ΡŽΡ 20% ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅3000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ20-25%150 – 190 Π³ / 600 – 750 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹30-35%100 – 115 Π³ / 900 – 1050 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹50-60%375 – 450 Π³ / 1500 – 1800 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π‘Π–Π£ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы являСтся пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% β€”Β ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 0. 7 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 4Ρ… Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ³ вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ тСстостСрона. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ β€” особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ сухой массы.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся врСмя употрСблСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€”Β Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Β«ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π°Β», длящийся 2-3 часа послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС увСличивая ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм), Π° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасах.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

Нормы Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΡƒ Π½Π° возраст ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

НаучныС источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  2 ноября 2020

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ абстрактный Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ обязан ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния всСмирной ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ здравоохранСния (Π’ΠžΠ—), находится Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 70 ΠΈ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² дСнь.

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ количСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ люди часто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ 300 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь ΠΈ Π½Π΅ сильно бСспокоятся ΠΎ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π’ΠžΠ—.

Норма ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Тирная, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 8-12 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 12-20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³Π° зависят ΠΎΡ‚ рассы ΠΈ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

НапримСр, Π°Ρ„Ρ€ΠΎΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Π²ΠΊΠ°Π·Ρ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° русскиС, Π½ΠΎΡ€Π²Π΅ΠΆΡ†Ρ‹ ΠΈ якуты ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ сСвСрнСС Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Однако часто Π°Ρ„Ρ€ΠΎ-амСриканскиС Ρ€Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Β«The Fat BoysΒ» Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ этих Π½ΠΎΡ€ΠΌ, Π° Π½ΠΎΡ€Π²Π΅ΠΆΡ†Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… мСньшС всСго людСй с лишним вСсом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ своим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ это ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Ρ„Ρ€ΠΎ-Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ богатством Π½ΠΎΡ€Π²Π΅ΠΆΡ†Π΅Π².

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ рассами ΠΈ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ.

БСгодня Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй: ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ уровняли свои ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: О Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ умСрСнности 

Β 

Β 

Норма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½ΠΎΡ€ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ всСм людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированно с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности.

Π­Ρ‚Π° доля ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π²Π½Π° 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

Норма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для похудСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π·Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированной.

Доля ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅. Но количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ зависит ΠΎΡ‚ суточной калорийности.

Β 

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

БСссмыслСнно Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· привязки ΠΈΡ… ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ калорийности. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎ калориям. Но Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ — ΠΏΠΎ калориям.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС: 24 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Волько Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Здоровая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² — это 25% ΠΎΡ‚ калорийности. НапримСр, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2000 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всСго 500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ энСргии. Π’ нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ — это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

ВсС люди ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρƒ всСх людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π»ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 2 ΠΊ 1.

НапримСр, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ выполняСт силовыС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…

Β 

Как ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ блюд?

Часто люди, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² свой Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ смогли ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ блюда Π·Π° столом.

ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ условно Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Когда Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 ΠΊ 1.

Если свинина содСрТит 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ваш ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. Если говядина содСрТит 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π³ΠΎΠ΄Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния Π½Π΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ссли это Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°.

Однако Π½Π΅ любая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НапримСр, Π² Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Π΅ 1-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, хотя Π² сдобной Π±ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Β 

Β 

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для похудСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с лишним вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ долю ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вСсу.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ калорийности. Если Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ вСса рискуСт Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΆΠΈΡ€.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

Если Π²Π°ΠΌ лСнь ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самим, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ этот счСт нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ питания.

Π›Π΅Π² Π“ΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ€ΠΎΠ² — Π°Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°
Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ЀСйсбукС

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вступайтС Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±

Для сообщСния ΠΎΠ± ошибкС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ тСкст ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.
Бпасибо Π·Π° Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, стрСмящимся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° присутствуСт Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

ЭнСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ сайтами Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ пояснСний ΠΊ расчСтам.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой мноТСство ошибок Π² фитнСс-ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ мяса. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса порядка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-пяти Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ПодобноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ послСдниС исслСдования, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ основой ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу питания. ПослСдниС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. МСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высококалорийным, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 1,5-2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухой массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСньшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° достаточно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ нСсколько нСдСль Π±Π΅Π· источников ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π· ваТнСйшСго Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΆΠΈΡ€. Половина Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° β€” это Тировая масса. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· тСстостСрона ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² происходит с участиСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ насСсти своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, ΠΎΡ‚ 35 ΠΈ Π΄ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ богатая ΠΎΠΌΠ΅Π³ΠΎΠΉ-3 Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ кокосовоС масла. ВрансТиры ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

БСзуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° позволяСт быстро ΠΈ эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ лишь Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. НСгативныС послСдствия Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ наимСньшСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. К Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ гликСмичСского индСкса β€” Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сахара. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅ врСдят Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ энСргозатрат Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расчСты ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡΡ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подстраиваСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ трСбуСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ обусловлСна ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ матСматичСских расчСтов, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 300 ΠΈ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НС слСдуСт ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя постоянными подсчСтами Π² поисках идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ расчСта, достаточно ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный вСс Π½Π° 35-40. Если Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокая, число Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ большС ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° 15-20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ нСльзя. Блишком рСзкая смСна суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ мСтаболичСским Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ накоплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ входящим Π² блюдо ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ калорийности Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° домашнСй ΠΊΡƒΡ…Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² рСсторанС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ОдинаковоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΡ‚ стСйка ΠΈΠ· сСмги с Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΌ рисом ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² своСм составС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, которая считаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, рассчитываСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Но эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ усваиваСт.

НуТно Π½Π΅ просто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скрываСтся Π·Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, порядка 40-50% ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ чистых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ гликСмичСского индСкса.

ДСнис Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ…ΠΈΠ½ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅


Watch this video on YouTube

РСкомСндация ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. АртСм Иванов.


Watch this video on YouTube

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

МнСниС

Анна ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°
ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ½ΠΈΡΡ‚

Наш колумнист β€” сСртифицированный Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Анна ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π° β€” ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² запросов Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ русскоязычном Π³ΡƒΠ³Π»Π΅. А Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² достовСрности ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ слоТно.

Π― часто наблюдаю, ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ отказываСтся ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… сладостСй ΠΈ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ нуля ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° лишнСго вСса кроСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ…), ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Сст послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Β«ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Β» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°:

  1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСтС.
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² достаткС.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 0,8-1,5 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΏΠΎ рСкомСндациям Π’ΠžΠ— ΠΈ FDA, Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60-80 Π³ Π² сутки.

БСзусловно, потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои β€” Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π°, калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ объСма физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, наличия стрСссов ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Но ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° – это Π½Π΅ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°! НапримСр, Π² 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… постного говяТьСго стСйка ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ – ΠΏΠΎ 29 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² палтусС – 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΡ‚ содСрТит 9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Π° – 24 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (смотритС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ с содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 100 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°).

Если Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ нСдостаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом сохранив Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сниТался вСс/ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π»ΡΡ состав Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, насыщаСт, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрССдания Π½Π° протяТСнии всСго дня. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, которая Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для красивого ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… самых 80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Им рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ суточной калорийности. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ зависят ΠΎΡ‚ уровня физичСской активности. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°: вСс (Π² ΠΊΠ³) x 3-7 (Π³). Если ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Если рСгулярно ΠΈ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связана с физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ: ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, хотя Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ нСзаслуТСнно боятся). Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сладостСй, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров, большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ вносят Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ чувства сытости. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ дольшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат Π² сСбС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ β€” ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΡ…Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈ вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ стСнки. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит сигналом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ (всС благодаря ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΎΡ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ – появлСниС чувства сытости.

Бюда ΠΆΠ΅ – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ, Π±Π»Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ нСвкусный. А Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ вкусный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ соблазн ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько шоколадно-ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… пСрСкусов.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ прСдставляСтС, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° сутки набираСтся этими Β«Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» пСрСкусиками. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, 30% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ разная ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΠ° сям, сухофрукты ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ содСрТатся Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, которая Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π•Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, свСТих ΠΈ ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°Ρ…. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нас энСргиСй Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ особСнно Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для удСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Ну ΠΈ, Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, сам процСсс окислСния (Ρ‚ΠΎ самоС сТиганиС) ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π‘Π»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ горят Π² ΠΏΠ»Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β»? Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ биохимия.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π» ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСств β€” Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ глюкоза.

Π― Π½Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹) ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ», β€” Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ: сама ΠΏΠΎ сСбС глюкоза Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². АдСкватноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΈΡ… Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ!

НаконСц, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ сколько Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ? Π–ΠΈΡ€Ρ‹ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· расчСта 0,8-1 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ похудСния ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20-25% ΠΎΡ‚ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΄Ρƒ вкуснСС, ΠΈ, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° (ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Β«Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β» ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠΊΡƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для насыщСния.

НасыщСнным ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ стоит ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимум 10% ΠΎΡ‚ всСй калорийности, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” мононСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ полинСнасыщСнныС ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

Для этого рСкомСндуСтся:

  1. Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ морской Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (сСльдь, скумбрия, Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΡˆΠ°, ΠΊΠΈΠΆΡƒΡ‡, ΠΊΠ΅Ρ‚Π°), Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сСмСчСк;
  2. ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ помСньшС ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈ мяса ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ со ΡˆΠΊΡƒΡ€ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сыры). ЗаполняйтС свою ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ 2-5% ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 1-3% (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся), ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ нСсолСными сырами, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Ρ‹ ΠΈ Π½Ρ‘ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»Ρ (для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€Ρ‹Π½Π·Ρƒ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ слСдуСт Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ нСсколько часов Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сорт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ солСный), мясом Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· ΡˆΠΊΡƒΡ€ΠΎΠΊ.
  3. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… содСрТатся опасныС трансТиры. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ (особСнно Π² Π³Π»Π°Π·ΡƒΡ€ΠΈ). Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ этикСтки. Если Π² составС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ частично Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Если Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ сами, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат смСсь ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… пропорциях. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ автоматичСски ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ – ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… основных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹:

  1. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² условиях Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ вСс ΠΈ состав Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ сдвинутся с мСста).
  2. УпотрСбляСтС достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  3. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅ основу Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ употрСбляСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², отдавая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎ- ΠΈ полинСнасыщСнным ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π³Π°ΠΌ:

Анна ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°
ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ½ΠΈΡΡ‚

Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсноВам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсноВам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсноВам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсноВам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΆΠΈΡ€Π° | Говоря ΠΎ ТСнском Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅


ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²?

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Блишком большоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития высокого кровяного давлСния, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца ΠΈ кровСносных сосудов) ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ€Π°ΠΊΠ°.

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ удСляСтся всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

Fat ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ вСским ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Рассмотрим эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹:

  • Π–ΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина — Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • НСкоторыС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, колбаса ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы) содСрТат мСньшС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°.(ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, особСнно красноС мясо ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТат ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π²ΠΎΠ΄Π° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°.)
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ содСрТат ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Часто люди Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² высококалорийными ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сладости, ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс, Π° Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, занимаясь спортом ΠΈ потрСбляя мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. УпраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Бколько ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

Π•Π΄Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½Π° для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ прСдотвращСния сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Норма потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для взрослых составляСт ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 56 Π΄ΠΎ 77 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π² дСнь, Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Как я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² я Π΅ΠΌ?

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π–ΠΈΡ€, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° этикСткС, Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π² вашСй мСстной Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, www.mypyramid.gov).

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ). ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство мяса Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ Π² качСствС источника Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ холСстСрина Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ закусок вмСсто ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉΒ».
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ?

  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 25–35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 56 Π΄ΠΎ 77 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π² дСнь.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ холСстСрина Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (ΠΌΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π² дСнь.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, сливочноС масло, кокосовоС ΠΈ пальмовоС масла) Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π² дСнь.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию потрСблСния ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  • Π£Π·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, читая этикСтки с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° надписи «с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°Β», Β«ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΈ «с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°Β» Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ количСствС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Выбирая ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, сбалансируйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с мСньшим содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°Β» Π½Π° дСнь.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 1% ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.
  • ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сырами (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ), Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сырами ΠΈΠ»ΠΈ спрСдами.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ вашСго любимого ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½Π°, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ для салатов, сливочного сыра ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  • ΠžΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ вСсь Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ снимитС ΠΊΠΎΠΆΡƒ с ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹.
  • ΠžΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ супы, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ мясо Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, которая позволяСт ΠΆΠΈΡ€Ρƒ ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ с мяса. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π±Ρ€Ρ‹Π·Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ соком ΠΈ зСлСнью / спСциями вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сыр, масло ΠΈΠ»ΠΈ сливочныС соусы.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ простой, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ чСснок с ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ со смСтаной. ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ смСтана ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ содСрТит ΠΆΠΈΡ€, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Когда ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ простого приготовлСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с тяТСлыми соусами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π΅Π΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​бСз добавлСния масла, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ соусов.
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ салат с Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° дСсСрт Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π°Π½Π³Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΡˆΠ΅Ρ€Π±Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ сорбСт вмСсто ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π°.


Π“Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° — это простой способ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, соотвСтствуСт Π»ΠΈ вашС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² диСтичСским рСкомСндациям.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015-2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых:

  • ВсСго ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²: ΠΎΡ‚ 20% Π΄ΠΎ 35% Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: 10% ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для вас, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ это число Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, содСрТащих ΠΆΠΈΡ€.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, основанный Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь:

  • Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠΌ 2000 Π½Π° 0. 20 (20%), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 0,35 (35%), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ 2000 Π½Π° 0,10 (10%), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Бколько это Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°? Π’ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 9.

  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 9, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 44 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 9, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 78 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 9, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ваш Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° составляСт ΠΎΡ‚ 44 Π΄ΠΎ 78 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь.Из Π½ΠΈΡ… насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, просто слоТитС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этикСтку Β«ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (мононСнасыщСнныС ΠΈ полинСнасыщСнныС) ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (насыщСнныС ΠΈ транс).

3 мая 2019 ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ссылки
  1. Duyff RL. Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹. Π’: Руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.5-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ, Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Новая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ этикСтка с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ цСнности. Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ санитарному Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° качСством ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² БША. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/new-and-improved-nutrition-facts-label. Доступ 30 апрСля 2019 Π³.
  3. 2015-2020 ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π². ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб БША ΠΈ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ сСльского хозяйства БША. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Доступ 30 апрСля 2019 Π³.
  4. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ диСтичСскиС. АмСриканская Ассоциация Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π°. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats. Доступ 30 апрСля 2019 Π³.
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² экспСртов

.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Авокадо — это здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Westend61 / Westend61 / GettyImages

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ любой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканской кардиологичСской ассоциации, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

Π”Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° количСства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° (любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ°) содСрТит Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ). Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ самыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… количСствах.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ : ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

ИдСальноС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ потрСбности ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ выраТаСтся ΠΊΠ°ΠΊ допустимый Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ AMDR, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ минимального количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π΄ΠΎ максимального количСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ увСличивая риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Богласно рСкомСндациям ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ УправлСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ БША Π½Π° 2015-2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния? Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ MyPlate, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 1600 Π΄ΠΎ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ уровня активности. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ AMDR ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ 400 Π΄ΠΎ 700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 44 Π΄ΠΎ 78 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π’ΠΎΡ‚ посмотритС Π½Π° ADMR для Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

ВсСго Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ВсСго суточных Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°

1,600

36 — 62

1,800

40 — 70

2,000

44 — 78

2,200

49 — 86

2,400

53 — 93

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π£. S. ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб ΠΈ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ сСльского хозяйства БША. (2015). Β«Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015–2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹Β»

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

«ВысокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² связано с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня Π›ΠŸΠΠŸ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ накоплСнию бляшСк Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… артСриях ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊ сСрдСчным заболСваниям», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡΠΊΠ° Π“ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ½, Π²Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Copeman Healthcare Π² Π­Π΄ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΠ½Π΅. ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π°, Канада.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НаиболСС распространСнныС источники насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² амСриканской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ — ΠΌΡ€Π°ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ красноС мясо (говядина ΠΈ свинина), ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, масло, сыр, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ рСсторанныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 13 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

ВсСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ВсСго суточных насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²

1,600

11

1,800

12

2,000

13

2,200

15

2,400

16

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π£.S. ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб ΠΈ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ сСльского хозяйства БША. (2015). Β«Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015–2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹Β»

Нагрузка Π½Π° MUFAS ΠΈ PUFAS

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мононСнасыщСнных ΠΈ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (PUFAS) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠΌ маслС, сСмСнах подсолнСчника ΠΈ сафлоровом маслС.ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ½Π΅Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (MUFAS) Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ холСстСрина. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники MUFAS Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, масло ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ»Ρ‹, арахисовоС масло ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для MUFAS ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠΠ–Πš, Π½ΠΎ АкадСмия питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ (AND) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ PUFAS ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· MUFAS.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядят Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ AND для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

ВсСго Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ВсСго суточных Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² MUFAS

ВсСго суточных Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² PUFAS

1,600

27 — 36

5–18

1,800

30-40

6-20

2,000

33 — 44

7 — 22

2,200

37 — 49

7-24

2,400

40 — 53

8–27

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: АкадСмия питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. (2014). Β«ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ: диСтичСскиС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых»

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ нСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ польза для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс. ПослС Π΅Π΄Ρ‹ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ пСрСваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Богласно ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° European Journal of Nutrition Π·Π° Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, этот ΠΈΠ½Π΄ΡƒΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· усиливаСтся послС употрСблСния нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Π’ частности, Π² исслСдовании MUFAS усиливал Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ PUFAS.

Если отслСТиваниС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² каТСтся слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· MUFAS ΠΈ PUFAS.

Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ ΠšΠ»ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€, RDN, LDN, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π² Cambiati Wellness Π² Π›Π°Ρ„Π°ΠΉΠ΅Ρ‚Π΅, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ. Β«ΠœΡ‹ Π½Π΅ считаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° ΠΎ своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. «ВмСсто этого ΠΌΡ‹ сосрСдотачиваСмся Π½Π° порциях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.Β«

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° порция Ρ€Π°Π²Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ масла.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 7 ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ диСтичСских ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ прямо сСйчас

Бколько ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ? Π§Ρ‚ΠΎ говорят экспСрты

Если Π±Ρ‹ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ питания Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠœΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ (нСситС мСня сюда), ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π‘Π°ΠΊΠΈ Барнс ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ — ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π»ΠΎΠ΄Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящим Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ.Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ масла ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ закуски ΠΈ дСсСрты; Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Π–ΠΈΡ€ вСрнулся, Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°.

Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ тосты ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом, Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ Π² салаты ΠΈ добавляСм масла MCT Π² ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: сколько ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ? Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос быстро Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ с экспСртами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти прСимущСства, Π½Π΅ пСрСусСрдствуя.

Бколько ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь бСзопасно Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

К соТалСнию, Π½Π΅ сущСствуСт «волшСбного» числа Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π°, подходящСго для всСх. Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ДТСссика Эш, CNC, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Jessica Ash Wellness, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ Инглиш, RDN, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. «Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 66 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Инглиш.

Однако это число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НапримСр, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Β«Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ чувство сытости ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², особСнно насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ холСстСрина. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Эш, которая спСциализируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дисбалансом ΠΈ БПКЯ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ истории

Π”Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Инглиш совСтуСт своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внимания ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ макросам, сколько качСству. «ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° количСствС ΠΆΠΈΡ€Π°, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π–ΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ этапов ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ частности, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… источников ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ бСрСмСнности Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. ЕдинствСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° людСй, которая, ΠΏΠΎ Π΅Π΅ словам, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², — это люди с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями.

Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пасту с Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. «Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ — это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Β«Π₯отя ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для нас, ΠΎΠ½ΠΈ высококалорийны ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ссли люди ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Инглиш. Β«Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ всСгда ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Β». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° со слишком высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).

Говоря ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ± Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ:

ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²: мононСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Оба эти нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, говоря Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ языком, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» содСрТат Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ связи, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ насыщСниС ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°.На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ эти ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связаны с мноТСством прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ воспалСний.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСй части ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· нСнасыщСнных источников — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мононСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, миндаль ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ (ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²) ΠΈ льняноС сСмя.

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ Π² основном ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… источников, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спорными. ΠΠ°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Однако Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ связано с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ холСстСрина ΠΈ сСрдСчными заболСваниями. Но нСсколько Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… исслСдований поставили ΠΏΠΎΠ΄ сомнСниС эти ассоциации, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ связаны с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ послСдствиями.Π’Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ людСй, сидящих Π½Π° ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ . .. ΠΈ смущСниС всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ЭкспСрты ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ расходятся Π²ΠΎ мнСниях ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. «Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ кокосового масла ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ масло травяного ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ°, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΎ поступаСт ΠΈΠ· качСствСнных ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Эш. Английский Π½Π΅ согласСн.«ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ [Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅] ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π² основном содСрТащихся Π² мясС, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​яйцах, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, муТскоС ΠΈ ТСнскоС бСсплодиС, БПКЯ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Инглиш. Она добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кокосовоС масло, хотя, вСроятно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся спорным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Инглиш ΠΈ Эш ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ смСсь мононСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ) ΠΈ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сСмян) с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ качСствСнными насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚. Π΅. кокосовоС масло, Ρ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠ΅ масло) Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах. Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π² вСлнСсС, всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² балансС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ бСсплатныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, скидки Π½Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСлнСс-Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Well + Good. Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Well +, нашСм ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-сообщСствС посвящСнных Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ людСй, ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹.

Бколько ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?


ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš, 17 июня 2019 Π³. (Новости HealthDay) — ΠŸΡ€ΠΈ всСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ удСляСтся ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, сколько ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ сколько Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ЧИВАВЬ: Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Тирорастворимых Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ A ΠΈ E. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для похудСния ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся идСального количСства, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20% Π΄ΠΎ 35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², согласно АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла Ρ€Π°Π²Π½Π° 10% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ калорийности ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для похудСния, состоящСй ΠΈΠ· 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°, АмСриканский совСт ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ. Для получСния минимальной суммы ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс (Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…) Π½Π° 0,4, Π° для максимального значСния ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 0,5. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ вСситС 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², это ΠΎΡ‚ 56 Π΄ΠΎ 70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

КакиС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с ΠΌΠΎΠ½ΠΎ- ΠΈ полинСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трансТиров. ВрансТиры постСпСнно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°, поэтому Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ этикСтки ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ источники основных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

  • ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ½Π΅Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, арахисовоС, сафлоровоС ΠΈ подсолнСчноС масла; Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ; арахис ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, сСльдь ΠΈ лосось; Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ; льняной, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ подсолнСчный сСмСчки; подсолнСчноС, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ соСвоС масла.
  • НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: сливочноС масло, сало, кокосовоС ΠΈ кокосовоС масло, масло ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ, пальмовоС масло ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΠΌΠΎΡΠ΄Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло; мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • Вранс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, частично Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ масла, содСрТащиСся Π² расфасованных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сливок Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½Π° Π² ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

32-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ ГарвардскоС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° всСго 5% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ полинСнасыщСнными приносит Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ — Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ красного мяса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ.

АвторскиС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Β© 2019 HealthDay. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ | АмСриканская кардиологичСская ассоциация

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π›ΠŸΠΠŸ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°.

РСкомСндация AHA

АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 5% Π΄ΠΎ 6% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ приходится Π½Π° насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

НапримСр, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 120 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 13 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹?

Π‘ химичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — это просто ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… связСй ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ насыщСны ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅.

Как насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅?

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹?

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ содСрТатся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… поступаСт Π² основном ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… источников, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мясо ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ:

  • говядина Тирная,
  • Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°,
  • свинина,
  • ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° Π² ΠΊΠΎΠΆΡƒΡ€Π΅,
  • ΠΆΠΈΡ€ говяТий (ΠΆΠΈΡ€),
  • сало ΠΈ сливки,
  • масло сливочноС,
  • сыр ΠΈ
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° (2 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НСкоторыС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ пальмовоС масло, косточковоС пальмовоС масло ΠΈ кокосовоС масло, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат Π² основном насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ содСрТат холСстСрин.

КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π΅ΠΌ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ подчСркиваСтся:

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· добавлСния насыщСнных транс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² .

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с высоким содСрТаниСм мононСнасыщСнных ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ· тропичСских масСл. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мяса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

О насыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² маслС, сырС, красном мясС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. ДСсятилСтиями надСТная Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ питания. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — это лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ послСднСй Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ дня» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ странно Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎ Π΅Π΄Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± источникС. АмСриканская кардиологичСская ассоциация Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния послСдних Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

Бколько ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь?

НСт ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ для ΠΆΠΈΡ€Π°

НС сущСствуСт ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².ВмСсто этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² потрСбляСмых ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ΄ΠΆΠΎΡƒΠ»Π΅ΠΉ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΡ€ΠΈ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ потрСбности вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислотах (Π΄Π°, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹), Π½Π΅ пСрСгруТая Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ килодТоулями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° составляСт ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности, возраста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° (дСтям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€Π° для вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ взрослым).Π‘ΠΌ. НСкоторыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ΄ΠΆΠΎΡƒΠ»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚

65 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь
для взрослой ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая Π½Π΅ сидит Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ потрСбляСт 8400 ΠΊΠ”ΠΆ / 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь

85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь
для взрослого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ (10 500 ΠΊΠ”ΠΆ / 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)

40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь
для взрослой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (5000 ΠΊΠ”ΠΆ / 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ)

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ ΠΈ качСствС ΠΆΠΈΡ€Π° — сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΠΎΠ½ΠΎ- ΠΈ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° насыщСнныС.

Π­Ρ‚ΠΈ числа основаны Π½Π° вашСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ΄ΠΆΠΎΡƒΠ»Π΅ΠΉ, поэтому, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ).

Бколько ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

Π½Π° основС 30% ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ΄ΠΆΠΎΡƒΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляСмых Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ΄ΠΆΠΎΡƒΠ»Π΅ΠΉ (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ 8400 (2000) 65 Π³
Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ 6300 (1500) 50 Π³
ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса 5000 (1200) 40 Π³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ 10 500 (2500) 85 Π³
Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ 8400 (2000) 65 Π³
ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса 6300 (1500) 50 Π³

Бколько это ΠΆΠΈΡ€Π°?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ руководство:

85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚:

Масло, 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° для приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ салатов, 20 Π³
ΠœΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·, 2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ 10 Π³
Авокадо, ½, 20 г
Молоко, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, 1 стакан, 6 Π³
Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, Π²Π°Π½Π½Π° 200 Π³, 4 Π³
Миндаль ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, 30 Π³, 15 Π³
Из Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, мяса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 10 Π³

ВсСго = 85 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π°

40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚:

Масло, Β½ столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ для приготовлСния ΠΈ салатов, 10 Π³
НСТирный спрСд ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·, 2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ, 6 Π³
Π―ΠΉΡ†ΠΎ, 6 Π³
Молоко, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, 300 ΠΌΠ», 0 Π³
Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, Π²Π°Π½Π½Π° 200 Π³, 4 Π³
Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° 200 Π³, 6 Π³
Из Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, мяса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, 8 Π³

ВсСго = 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *