Табата для начинающих видео на русском: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью: Вся информация о табате + упражнения.

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

• Быстро сжигают жир
• Ускоряют метаболизм
• Тонизируют тело и сохраняют мышцы
• Короткие по времени
• Отлично развивают выносливость
• Интересные и нерутинные
• Можно выполнять самостоятельно в любом месте
• Можно использовать совершенно любые упражнения
• Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

• Приземистые прыжки
• Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
• Подъем рук вверх в планке + отжимание
• Берпи без отжиманий
• Подтягивание колен к груди в положении полусидя
• Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

• Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
• Плиометрические выпады
• Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
• Отжимание от колен
• Велосипед
• Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

• Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
• Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
• Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
• Статическая поза в положении отжимания
• Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
• Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

• Приседание + подтягивание колена к локтю
• Глубокий прыжок вперед
• Отжимание + прыжок в планке к груди
• Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
• Подтягивание колена к локтю в планке
• Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

• Плиометрические выпады + приседание
• Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
• Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
• Разведение рук в стороны с гантелями
• Подъем корпуса и ноги на пресс
• Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

• Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
• Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
• Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
• Подъем ног вверх в планке на руках
• Полу-берпи
• Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

• Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
• Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
• Конькобежец
• Подъем в планку с пола на одной руке волной
• Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
• Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

• Пульсирующее приседание
• Прыжок в приседе на 90 градусов
• Жим на плечи с гантелями
• Пружинки с гантелями параллельно полу
• Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
• Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

• Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
• Отжимания в сторону
• Бег с высоким подъемом колен
• Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
• Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

• Боковой выпад с перепрыжкой
• Подъем и опускание на колени
• Присед + мах ногой (на правую сторону)
• Шаг назад (на правую сторону)
• Присед + мах ногой (на левую сторону)
• Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

• Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
• Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
• Пружинки на трицепс
• Отжимание + подъем ног в планке
• Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
• Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

• Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
• Разведение рук с гантелями в стороны
• Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
• Разведение рук с гантелями параллельно полу
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
• Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
• Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
• Отжимания с поднятым тазом
• Отведение рук с гантелью в планке
• Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

• Приседание с разворотом на 180 градусов
• 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
• Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
• Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

• Приседание с выпрыгиванием
• Прыжок вперед + подъем на носочки
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
• Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
• Приседание + мах ногой в сторону
• Прыжок в присед на 1-2-3
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

• Приземистый прыжок + прыжок из приседа
• Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
• Приседание с разворотом на 90 градусов
• Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

• Повороты ног в положении полусидя
• Подъемы ног в положении полусидя
• Велосипед
• Ножницы
• Подъемы разноименных рук и ног в планке
• Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

• Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
• Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
• Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
• Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
• Ножницы в положении полусидя
• Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

• Лодочка
• Лодочка + велосипед
• Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
• Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
• Подъем ноги в планке (на правую сторону)
• Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

• фаза спринт- 20 сек;
• фаза отдых- 10 сек;
• всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
• передышка между подходами- 1 мин.

Основные тонкости:

• Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
• Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
• Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

• Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
• В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Эффективность

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Преимущества системы Табата

• В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
• Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
• Занятия показаны всем желающим.
• Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.

Некоторые упражнения Табата комплекса

Возможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты – это, прежде всего интенсив.

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:

Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.

Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.

Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.

Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.

Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Главные упражнения

1. Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
2. Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
3. Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.
4. Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
5. Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
6. Упражнение “велосипед”, также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
7. Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
8. Упражнение “скалолаз”. Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Правильное завершение 20 минутки:

1. Легкий бег в течение 5 минут.
2. Упражнения для растяжки.
3. Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
4. Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.

Упражнения для новичков:

1. Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
2. Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
3. Упражнение “скручивание” – это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
4. Интенсивные приседания.
5. Удары по боксерской груше.
6. Универсальные “ножницы”.
7. Более сложный вариант “ножницы” на боку.
8. Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
9. Упражнение “атака” – приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Упражнения Табата

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Есть ли минусы у Табата занятий?

• Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
• Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
• Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем. В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Табата Таймер для тренировок: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer – интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

• Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
• Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

• 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
• Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
• 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Дыхание и концентрация

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

Как начинать тренироваться

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Табата могут по-настоящему шокировать ваше тело. Что, скорее всего, пойдет вам на пользу. В конце концов, единственный способ стать лучше и прогрессировать — это выйти за пределы своей зоны комфорта.

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

• Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
• После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
• Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
• Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Успехов

Читайте также

• Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
• Красивое тело без спортзала — это реально →

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
• Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Смотрите видео: Планка 5-минутная тренировка для похудения (February 2021).

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Кому подходит

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

• Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
• Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
• Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

Растяжка на шпагат

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

Смотрите также: 

Онлайн таймер табата для интервальной тренировки со звуком

Табата – одна из разновидностей эффективных тренировок, которые еще называют круговыми. Их суть состоит в том, что во время тренировки (раунда) происходит чередование физической нагрузки и отдыха.

В классическом варианте 20-ти секундные периоды активности сменяются непрерывно по кругу 10-ю секундами покоя. Таким образом, 8 раундов (по 20+10 сек.) длятся 4 минуты.

Естественно, что при таком сложном чередовании интервалов обойтись обычным интервальным таймером не представляется возможным (он для этого просто не предназначен), поэтому предлагаю Вам прекрасный онлайн таймер табата со звуком!

Он прекрасно подойдет для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях (некоторые умудряются использовать его для БДСМ). Запустив музыку в проигрывателе Вашего ПК или смартфона, можно проводить тренировки под любые мелодии или песни.

Как пользоваться таймером табата

Приложение реализовано на русском языке, поэтому с её освоением у Вас не возникнет никаких трудностей. Подскажу лишь основной функционал данного таймера.

Вы можете вручную выставить:

• Время на подготовку
• Работа – время, в течение которого делаются упражнения
• Отдых – время покоя
• Раунды — количество подходов
• Количество циклов

Чтобы изменить значение какого-либо показателя, кликните на него и кнопками — и + установите необходимые цифры.

После внесенных настроек общее время тренировки посчитается автоматически и выведется крупными цифрами в специальном окошке таймера:

По умолчанию заданы наиболее оптимальные и самые широко используемые значения всех этапов тренировки: 10 сек подготовка, 20 сек работа, 10 сек отдых, 8 раундов. Итого, весь цикл длится 4 минуты 10 секунд.

Данный таймер сигнализирует разными звуками о начале и завершении каждого из этапов. Хотя вся необходимая информация о раундах и обратном отсчете отображается на дисплее, вы ведь не будете смотреть на него во время выполнения физических упражнений. Поэтому имеющиеся звуковые сигналы будут очень кстати — так вы можете не глядя на экран ориентироваться в смене периодов активности и покоя.

Встроенной музыки данный таймер не имеет, но Вы можете запустить в фоне любую любимую песню и проводить занятия под неё. Выбрать подходящую композицию вам поможет, к примеру, популярный сервис Soundcloud.

Зачастую у пользователей возникает вопрос «Что такое Циклы?». Если Раунды это число подходов в одном табате, то Циклы — это число этих самых табат и время отдыха между ними. Циклы используется для высокоинтенсивных круговых тренировок.

Видео версия интервального таймера с крутой музыкой

Это видео имеет более 1 млн просмотров! Тренироваться под него одно удовольствие, так как оно выполнено очень качественно и со знанием дела:

Польза интервальных тренировок

Метод, который изобрел японский доктор Идзуми Табата, чрезвычайно эффективен для борьбы с лишним весом в домашних условиях. При этом он подходит как девушкам, так и мужчинам. Исследования показали, что всего 4 минуты интервальных занятий по протоколу Табата улучшают метаболизм и сжигают жир в 9 раз эффективнее обычных аэробных силовых упражнений!

Глубже суть метода Вам поможет понять данное видео:

Друзья, свои вопросы, пожелания и комментарии оставляйте под данной публикацией!

Автор статьи: Сергей Сандаков, 40 лет.
Программист, веб-мастер, опытный пользователь ПК и Интернет.

Табата упражнения для похудения

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

1. Разминка.  Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
2. Тренировка.  Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.
   Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

 

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

• Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
• Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

• Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
• Занятие может проходить дома
• Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
• Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol. В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку. До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь. Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой. Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять. Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

Уроки фитнеса бесплатно смотреть видео

Комплекс упражнений «Интенсивное преображение». Фитнес дома. Катерина Буйда

Комплексные занятия от gymvirtual

Суперсеты. Упражнения для всего тела. Жиросжигающая тренировка

Сеты для красивого тела. Жиросжигающая тренировка. Фитнес дома

Ягодицы и пресс. Топ упражнений

Степ-аэробика. Базовый уровень.

Функциональная аэробика: начальный уровень.

Шейп-аэробика: бедра, талия, ягодицы

Шейп-аэробика: плечи, руки, грудь

Фитнес: ТАЛИЯ И ПРЕСС.

Фитнес: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНА.

Фитнес: НОГИ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ.

Супер растяжка. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Фитнес дома

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

ТРЕНИРОВКА ТАБАТА! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты? | neofit 28

---

Фитнес

Описание: Фитнес видео уроки смотреть бесплатно фитнэс Уроки фитнеса бесплатно смотреть видео фитнес уроки, видео фитнэс, фитнес дома, спорт для дома, упражнения для дома,

что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
   
4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
   

   © comotomo — stock.adobe.com

6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
   

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу для дополнения своего распорядка, вы можете попробовать Табату.Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью.Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы следующая:

• Усиленная работа в течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки Табата выглядит так:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений табата:

5 тренировок табата для начинающих

* Предоставлено Red Head On The Run

Я получаю много вопросов о тренировках, которые можно выполнять дома, или о том, если вы только начинаете поправляться. Одна из моих любимых тренировок — Табата. Это форма высокоинтенсивной тренировки.Это будет работать как на вашу аэробную, так и на анаэробную способности. Кроме того, это позволит вам продолжать сжигать больше калорий после тренировки (так называемое EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки) благодаря уровню интенсивности, на котором вы можете тренироваться с Табатой. И вы можете добиться действительно эффективной тренировки за 20 минут. Вам не нужно проводить 2 часа в тренажерном зале с низкоинтенсивным кардио.

Я также люблю Табату, потому что вы можете сделать ее настолько сложной или легкой (хорошо, может быть, не легко, но умеренно), как хотите.Вы можете делать это где угодно. На самом деле, если я добавляю бёрпи или альпинистов, я чувствую себя лучше, когда делаю это в своем гараже, и никто не смотрит! Выполнять бёрпи перед всем тренажерным залом — не мое занятие.

Вы можете использовать все, что сможете, чтобы добиться отличной тренировки на свежем воздухе. Все, что вам нужно, это скамейка в парке и тропинка.

Если вы новичок, вот несколько примеров того, как может выглядеть тренировка табата для вас.

Все тренировки: 20 секунд усиленных, 10 секунд отдыха. Повторите 8 раз, затем переходите к следующему ходу.

Табата Тренировка 1 — для начинающих

Модифицированные отжимания
Приседания
Гнезда для прыжков
Тяга в вертикальном положении с отягощением 3-5 фунтов

Табата Тренировка 2 — для начинающих

Альпинисты
Сгибания рук на бицепс с отягощением 3-5 фунтов, если новичок в поднятии тяжестей
Обратный выпад с отягощением или без него
Держите планку

Это два примера 20-минутной тренировки с использованием Табаты. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте эти варианты….

Табата Тренировка 3 — Средний

Жим плечом с отягощением 8-10 фунтов
Прыжок с выпадом (чередование ног)
Откидывание назад на трицепс
Двойная скакалка

Табата Тренировка 4 — Средний

Берпи
Русские скручивания с отягощением
Рецепты выпады
Супермен

Табата 4 Средний

Колокольчик от чайника качается
Человек-паук отжимается
Удары прикладом
Спринт

Другой вариант — добавить тренировку табата в тренировку на беговой дорожке.Попробуйте выполнить 3-4 цикла интервалов, установив скорость на спринт или увеличив наклон. 20 секунд спринта или подъема, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8-10 раз, прежде чем продолжить обычную тренировку. Их добавление может увеличить частоту сердечных сокращений, а также ускорить время на беговой дорожке… я имею в виду беговую дорожку. Счастливого потоотделения сегодня!

* Заявление об ограничении ответственности: перед началом занятий фитнесом или тренировками проконсультируйтесь с врачом для получения разрешения на начало программы упражнений. Эти тренировки представляют собой рекомендации, которые вы можете использовать по своему усмотрению.

15 тренировок с гирями табата, которые сожгут больше жира

История тренировок с гирями табата

Прославленный г-ном Табатой, но разработанный японским тренером по конькобежному спорту , этот тип тренировок использует короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха, составляющий половину рабочего интервала.

Как известно, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха .

Затем протокол Табата повторяется несколько раз, обычно 4-8.Доказано, что интервальная тренировка Табата увеличивает аэробный и анаэробный порог намного быстрее, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.

Гиря Табата Тренировки или HIIT-тренировки с гирями работают хорошо, только если вы используете правильные упражнения с гирями , они должны быть интенсивными и должны быть движениями всего тела.

Попробуйте эти базовые упражнения с гирями, чтобы научиться работать:

---

1. HIIT-тренировка со свингом гири

• Махи гирей двумя руками — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 5-8 раз

Преимущества — Махи гирями являются наиболее эффективным упражнением с гирями для похудания и общего физического состояния. .Независимо от вашего уровня, от новичка до продвинутого, вы всегда можете извлечь много пользы из этой базовой тренировки с качелями.

Варианты — попробуйте изменять вес каждый раунд, чтобы вы могли начать с легкого и сделать более тяжелым или перейти от тяжелого к более легкому.

Связанные : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

---

2. Гиря Bob & Weave Tabata Workout для начинающих

• Гиревой боб и плетение — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 5-8 раз

Преимущества — качающееся и переплетение гирь способствует боковому или боковому движению, которым часто пренебрегают в тренировках.Боб и плетение не только увеличат вашу кардио-способность, но также разовьют хорошую силу и подвижность в ногах и бедрах.

Варианты — меняйте скорость и глубину в каждом раунде. Чем глубже вы войдете в активацию движущихся ягодиц, и чем быстрее вы будете двигаться, тем больше у вас будет сердечно-сосудистая система.

Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала

---

3. Приседания с гирями и жим Табата Кардио тренировка

• Приседания с гирей двумя руками и жим — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 5-8 раз

Преимущества — приседания — это классическое движение всего тела, добавляя жим вверху, вы получить полное кондиционирование тела с головы до пят.В зависимости от вашей скорости с помощью этого упражнения вы действительно можете заставить ваше сердце биться чаще.

Варианты — попробуйте изменять вес каждый патрон с более легкого на более тяжелый и наоборот. На более легком круге работайте над увеличением скорости. Подсчитайте, сколько повторений вы выполняете в каждом раунде, и постарайтесь придерживаться этого числа или лучше.

Связанные : Как освоить гирю — лучшее упражнение для всего тела

---

Гиря, качели одной рукой HIIT Tabata Workout

• Махи гирей левой рукой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Махи гирей правой рукой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — как только вы освоите тренировку для двух рук, затем вы можете перейти к этой.Использование только одной руки увеличивает нагрузку на плечевой сустав, а также заставляет тело вращаться, чтобы активизировать мышцы кора.

Варианты — попробуйте работать с разной скоростью и высотой в каждом раунде. Хорошие и низкие качели позволят вам ускорить темп, в то время как высота головы даст вам больше времени для зависания.

Связанные : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

5. Гиря Clean Tabata Workout

• Гиря чистая левая рука — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Гиря чистая правая рука — 20 секунд
• 10 секунд отдыха
• Повторить 4 раза

Преимущества — чистка полная движения тела, которые при выполнении в хорошем темпе действительно увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют бедра, ноги, корпус и спину.

Варианты — выбор правильного веса для чистящих средств очень важен. Постарайтесь сделать как можно больше, а затем по-настоящему водите и прорабатывайте бедра. Я помню, как много лет назад выполнял очень жесткую тренировку с гирями в высоту, состоящую из 60 секунд с подачей веса 32 кг.

Связанные : Прекратите стучать по запястьям и овладейте чистотой

---

6. Гиревой двигатель HIIT Workout

• Подруливающее устройство с гирей для левой руки — 20 секунд
• 10 секунд отдыха
• Подруливающее устройство для правой руки — 20 секунд
• 10 секунд отдыха
• Повторить 4 раза

Преимущества — упражнение на все тело, которое так же тяжело для вашего кардио, как и для всей силы вашего тела.

Варианты — как только вы освоите стандартный подруливающий двигатель, вы можете перейти к вращающемуся подруливающему устройству, которое использует вращение в верхней части движения.

Связанные : Освойте упражнение с гирями

---

7. Выпады с гирями и тренировка пресса табата

• Выпад с гири назад и жим левой рукой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Выпад и жим гири назад правой рукой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — выпад в обратном направлении развивает серьезную силу одной ноги и интенсивно тренирует ноги и ягодицы.Когда вы добавляете пресс, вы получаете преимущества большего вовлечения мышц кора и тренировки плеч, а также кардио.

Варианты — когда вы научитесь выполнять выпад и пресс, вы должны попытаться увеличить скорость. Выполняя выпад медленно, вы не получите правильных преимуществ от протокола табата.

Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала

---

8. Тяга гири с гирей, табата, тренировка

• Высокие тяги гири левой рукой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Высокие тяги гирей правой рукой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — высокие тяги являются основным кандидатом для продвинутых тренировок табата, они быстрые и суперсердечно-сосудистые.Вы также получите сильную активацию мышц задней части тела, а также бедер, ягодиц и ног от этого упражнения.

Варианты — попробуйте менять вес каждый раунд, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу высокую скорость тяги

Связанные : Как освоить тягу с гирей

---

9. Продвинутая тренировка табата рывка с гирями

• Рывок гирей, левая рука — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Рывок гири правой рукой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — рывок — это продвинутые упражнения с гирями, но отлично подходят для тренировок табата из-за своей интенсивности.Вы получите хорошую тренировку всего тела и кондиционирование в этом формате, но 30 секунд, вероятно, будет лучше.

Варианты — поэкспериментируйте с различными техниками рывка, вы можете использовать метод штопора, чтобы опустить гирю, или попробовать рывок с полной остановки в конце движения.

Связанные : Полное руководство по рывку гири

---

10. Тренировка ног Табата с двойным выпадом с гирями

• Гиря, двойной выпад влево — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Гиря, двойной выпад вправо — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — двойные выпады тяжелые на ногах, вы можете ожидать боли от этого упражнения и серьезно проверить кардио.

Варианты — если полное движение слишком интенсивное, вы всегда можете ненадолго опустить ногу между выпадами вперед и назад.

Связано: 21 упражнение с гирями для великолепных ног

---

Теперь увеличьте интенсивность тренировки

Теперь вы должны хорошо понимать, как работает протокол Табата. Теперь повторите эти тренировки еще раз, но измените интенсивность на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха .

Я бы не рекомендовал вам работать дольше 30 секунд. Вы должны делать периоды работы и отдыха короткими, чтобы поощрять полную отдачу и максимальные усилия на каждом этапе.

---

5 тренировок с собственным весом и гири табата

Далее, придерживаясь протокола Табата, вы можете интегрировать некоторые упражнения с собственным весом до , чтобы еще больше увеличить интенсивность . Попробуйте следующие комбинации, чередуя упражнения после каждого периода отдыха.Повторите каждое упражнение 4-8 раз с соотношением работы и отдыха 30/15 .

---

11. Табата-тренировка в виде качелей и отжиманий с гирями

• Махи гирей двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — добавление отжиманий к этой тренировке означает, что вы попали в единственную область, к которой качели не могут воздействовать, — в сундук.Вы также обнаружите, что подъем и спуск с пола также резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в пояснице

---

12. Приседания с гирей и бёрпи Табата тренировка

• Приседания с гирями — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Берпи — 30 секунд
• 15 секунд отдыха
• Повторить 4 раза

Преимущества — приседания и берпи работают по схеме движения приседания так что вы найдете эту перегрузку тяжелой для ног.Кроме того, кардио — это как бёрпи, так и подъемы и опускания с пола.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

13. Приседания с гирей и скалолазы Табата тренировка

• Приседания с гирей и жим — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Быстрые альпинисты — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — как при приседании и жиме было недостаточно, если добавить быстрых альпинистов с пола, ваш сердечный ритм станет еще выше.Вы также получите отличную активацию ядра от быстрых альпинистов!

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен выполнять каждый новичок

---

14. Интенсивная тренировка гири с махами и толчками гири

• Махи гирей двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Приседания — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — еще один взрыв всего тела, то есть тяжело воздействует на основные мышцы и кардио, а также на плечи.Если вы пройдете эту тренировку, у вас все будет хорошо.

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать при тренировке с гирями

---

15. Тренировка с гирями и гирями, табата для коленей

• Гиря Bob & Weave 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Высокие колени — 30 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — вы будете рады качайте и плетите во время этой тренировки, потому что ваше сердце будет биться выше колен.Еще одна тренировка всего тела, которая требует хороших боковых движений для ног и ягодиц.

---

Выводы

Гиря табата тренировки очень эффективны как для новичков, изучающих новое упражнение , так и для более продвинутых атлетов , которые хотят эффективно использовать свое время.

Короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, психологически легче, справиться с ними, чем длительные упражнения.

Доказано, что тренировки

Табата значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем медленные и устойчивые кардиотренировки.

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих тренировок табата в стиле хиит? Дайте мне знать больше ниже…

FAQ

Почему гири сжигают так много калорий?

Тренировки Табата доказали, что они значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем использование медленных и устойчивых кардиотренировок.

Что лучше гантели или гири?

Все зависит от ваших целей. Гири следует использовать более динамично и, следовательно, они более востребованы для вашей сердечно-сосудистой системы по сравнению с гантелями.

Гири кардио?

Из-за динамичного характера тренировок с гирями ваша сердечно-сосудистая система будет испытывать трудности. Вы можете повысить свой аэробный и анаэробный пороги намного быстрее, чем при использовании кардио-упражнений в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.

ACE — ProSource ™: июнь 2014 г.

Идея тренировки всего тела всего за четыре коротких минуты сделала тренировки в стиле Табата чрезвычайно популярными. То, что изначально начиналось как высокоинтенсивный протокол интервальных тренировок, выполняемый на велосипедном эргометре японскими олимпийскими конькобежцами, теперь превратился в тренировки, вдохновленные Табатой, которые сочетают в себе все, от плиометрики до традиционных упражнений с отягощениями. Независимо от типа используемого оборудования или упражнений, эти тренировки имеют одинаковый формат: восемь циклов по 20 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха.

ACE недавно спонсировала исследование в Университете Висконсин-Лакросс, в котором изучали истинный потенциал сжигания калорий при 20-минутной тренировке всего тела, основанной на Табате. Участники сжигали в среднем 15 ккал в минуту, подтверждая, что тренировки в стиле Табата для всего тела могут иметь большое значение для улучшения здоровья и облегчения потери веса.

Этот экономичный по времени подход к упражнениям связан с интенсивностью, поэтому, хотя всего четыре минуты тяжелой работы могут оказаться полезными с точки зрения улучшения здоровья и физической формы, полная 20-минутная тренировка всего тела может дать еще лучшие результаты, в то время как по-прежнему легко вписывается в плотный график.Вот три 20-минутных тренировки в стиле Табата для клиентов, которые могут выполнять высокоинтенсивные тренировки, будь то во время тренировок или самостоятельно. Вариант 20-минутного видео особенно эффективен в тех случаях, когда ваши клиенты не могут попасть в тренажерный зал или во время индивидуальных занятий. Просто убедитесь, что они выполняют тренировки в стиле Табата не чаще двух-трех раз в неделю, позволяя отдыхать не менее 48-72 часов между каждой тренировкой.

ТРЕНИРОВКА В СТИЛЕ ТАБАТА № 1

Используйте велотренажер, например спиннинговую модель Schwinn AirDyne, поскольку его сопротивление возрастает по мере того, как вы крутите педали сильнее.Имейте в виду, что использование беговой дорожки требует от клиента подпрыгивания и прыжков в течение каждых 20/10 цикла, что может увеличить риск травмы.
Начните с восьмиминутной прогрессивной разминки, постепенно увеличивая интенсивность до промежуточного уровня от 70 до 80 процентов от VO ₂ max — точки, в которой клиент начинает вспотевать.

Начните первый из восьми циклов Табата 20/10 с 20-секундными интервалами высокой интенсивности при 100% VO ₂ макс. Через 20 секунд быстро отрегулируйте уровень натяжения до минимального значения (или попросите клиента сделать это) и слегка двигайтесь по инерции в течение 10 секунд, затем немедленно увеличьте его снова.Этот цикл Табата составляет четыре минуты. Закончите восьмиминутной заминкой, состоящей из упражнений на растяжку и упражнений с собственным весом, таких как планка и боковая планка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений клиента. (Общее время: 20 минут)

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ТАБАТЫ № 2 (от Патрика Стрейта, владельца Force Fitness Performance в Цинцинатти, Огайо)

Эта полная тренировка в стиле Табата, основанная на схеме метаболической подготовки, использует вес тела клиента, гирю и тренажер подвески TRX для сопротивления.
После пятиминутной разминки миофасциального расслабления на валике из вспененного материала и динамической растяжки повторите следующие схемы четыре раза:

• 20 секунд отжиманий / 10 секунд восстановления
• 20 секунд тяги лежа TRX / 10 секунд восстановления
• 20 секунд бурпи / 10 секунд восстановления
• 20 секунд махов гирями / 10 секунд восстановления

Чтобы остыть, просто повторите разминку. (Общее время: 26 минут)

ТРЕНИРОВКА, ВДОХНОВЛЯЕМАЯ ТАБАТАМИ № 3 (Протокол исследования ACE Табата)

Начните с пятиминутной разминки, за которой следуют четыре раунда Табаты (восемь повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одной минутой отдыха между каждым раундом и 10-минутным заездом.Во время 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности выполняйте как можно больше повторений.

Раунд 1 (4 минуты)

• 2 комплекта высоких колен
• 2 комплекта пробойников для досок
• 2 комплекта прыгунов
• 2 комплекта боковых коньков

Раунд 2 (4 минуты)

• 2 комплекта скакалок
• 2 комплекта высоких / низких лодок
• 2 комплекта линейных прыжков
• 2 подхода отжиманий

Раунд 3 (4 минуты)

• 2 комплекта бурпи
• 2 комплекта русских скруток
• 2 подхода приседаний
• 2 подхода выпадов

Раунд 4 (4 минуты)

• 2 комплекта альпинистов
• 2 подхода отжиманий
• 2 подхода сплит-приседаний
• 2 комплекта прыжков на ящик

ПЕСЕН И ТАБАТА + В МИРЕ

Табата + и Табата Песни распространены по всему миру! Узнайте, кто использует песни Tabata в более чем 100 странах и как они используют музыку в тренировках.Плюс то, что мы делаем для расширения охвата, разнообразия и инклюзивности.

В мире

Мы были полностью поражены невероятным сообществом, которое собралось вокруг Tabata Songs, а теперь и TABATA +. Когда начинались Tabata Songs, мы никогда не могли предсказать, чего мы достигли до сих пор. В дополнение к 140 МИЛЛИОНАМ просмотров на YouTube, которые получил наш канал, наша музыка и тренировки появляются в ВАШИХ видео со всего мира! Мы очень гордимся вашей поддержкой и хотим выразить нашу признательность через ВАШЕ представительство.

Где мы?

Табата Песни побывали во всех странах, отмеченных синим цветом. Вы помогли нам путешествовать по миру! От Малайзии до Чили, Канады, Нидерландов и России Tabata Songs были очень благодарны за это путешествие. Наличие этого обширного сообщества вдохновило нас и открыло наши творческие умы для бесконечного празднования разнообразия, которое возможно.

Одна из самых невероятных вещей, которые мы смогли донести до вас с помощью этой информации, — это… конечно же, музыка.Живя в Соединенных Штатах, мы обычно слышим то, что радио считает «популярными хитами». Но это сообщество открыло нам двери для удивительной музыки, о которой мы слышим недостаточно. Мы начали повсеместный поиск новых артистов, музыкантов, вокалистов и музыки, которая мотивирует и прославляет культуры, представленные на Tabata Songs. Мы делаем приоритетом включение музыки, которая путешествует с нами по миру и, возможно, вдохновляет на танцевальную вечеринку или две. Взгляните на наш SPOTIFY PLAYLIST, который мы обновляем еженедельно.

Это также позволило нам познакомиться с некоторыми замечательными спортсменами. Если вы следили за нашими новостями, то знаете, что у нас есть несколько послов, которые часто посещают наш канал и находят время, чтобы снять на видео несколько потрясающих тренировок. Эти послы отовсюду. Будь то Анна из Австрии, Синтия из Франции или Эш из Штатов, эти спортсмены верят в нашу миссию, работают СУПЕР усердно и вносят в смесь свои собственные культуры. Мы не только так благодарны этим людям, но и нам посчастливилось быть отмеченными на многих других видео спортсменов по всему миру.На протяжении многих лет люди делились с нами своими видео, от групповых занятий до мам на кухне и профессионалов в области фитнеса. Мы вас видим и благодарим! Продолжайте смотреть видео!

Вот вам вдохновение!

20-минутная тренировка Total Body Tabata

Всего 20 минут, чтобы стать сильнее!

За последние несколько лет обучение Табата стало популярнее.Персональные тренеры повсюду используют этот стиль обучения, чтобы помочь своим клиентам достичь видимых результатов. Причина, по которой Табата так эффективна, заключается в том, что она сочетает в себе серию высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Эти периоды отдыха дают вашему телу достаточно времени для восстановления, так что вы снова можете работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных всплесков! При регулярном выполнении эта 20-минутная тренировка Табата для всего тела преобразит ваше тело!

Почему это работает

Секрет тренировки Табата в вашем пульсе.Он не позволяет ему вернуться в нормальное состояние и не доводит сердце до изнеможения. Вместо этого он продолжает работать в таком темпе, в котором оптимизируется сжигание жира!

Еще одним преимуществом тренировки в стиле Табата является то, что она повышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончите тренировку. Вы можете воспользоваться этим преимуществом в течение 24 часов после выхода из тренажерного зала. Эти способности сжигания жира в сочетании с компонентами для наращивания мышц делают этот стиль тренировок невероятно эффективным для трансформации всего тела.

А вот и глазурь на гипотетическом торте заключается в том, что вам даже не нужен тренажер, чтобы получить все эти безумные результаты! Эта 20-минутная тренировка всего тела Табата — это программа для всего тела, которую вы можете выполнять несколько раз в неделю.

Готовы к дополнительному испытанию? Каждую неделю старайтесь увеличивать вес гантелей на несколько фунтов. Это гарантирует, что каждая тренировка по-прежнему будет сложной задачей, и поможет вам нарастить мышцы, чтобы добиться подтянутого и стройного вида.

20-минутная тренировка всего тела Табата

Что вам потребуется: набор гантелей (5-10 фунтов)), спортивный коврик или полотенце и таймер (Gymboss — приложение, которое вы можете скачать бесплатно)

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд и отдыхайте по 10 секунд после каждого упражнения. Повторите это 8 раз для каждого движения, в общей сложности 20 минут. Ниже мы включили обучающие видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму!

Упражнения:

1. Бёрпи
2. Сумо-присед с жимом плеч
3. Приседания с прыжком
4.Русские скручивания с одной гантелью
5. Альпинисты

Обучающие видео

Берпи

Сумо-приседания с жимом плеч

Приседания с прыжком

Русский Твист

Альпинисты

Попробуйте эту тренировку и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев ниже!

Если вам понравился этот распорядок, вам также могут понравиться:

Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Facebook , Pinterest и Instagram для всех наших будущих процедур по сжиганию жира Табата!

Новая тренировка табата для всего тела (дома или в тренажерном зале)

Ищете новую тренировку, которая подарит вам задницу? Тебе повезло.Как я уже упоминал ранее на этой неделе, я веду уроки табаты в новом тренажерном зале в Саут-Энде. Если вы живете в Бостоне, приходите и возьмите класс со мной, но если нет, вот образец того, как выглядит класс, и вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это пара гантелей, желательно по 10-15 фунтов каждая, поверьте мне! Вы не хотите идти налегке.

Если вы не знаете, что такое интервал табата, это 4-минутный интервал с 20 секундами работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз.Вам предстоит пройти 8 кругов. Каждый состоит из 2 ходов. Поочередно выполняйте ход A и B, чтобы вы делали каждое движение в общей сложности по 4 раунда каждый. Чтобы выполнить эту тренировку, загрузите бесплатное приложение для таймера табата или воспользуйтесь тренажерным залом.

Раунд # 1 Разминка

• Движение A) Прыжки домкратами
• Move B) Высокие колени

Раунд №2

• A) Обратный выпад, чередование ног (гантели по желанию)
• B) Сплит-выпады в прыжке

Раунд № 3

• A) 3 сгибания на бицепс с бёрпи (Сделайте 2 сгибания на бицепс с гантелями 10-15 фунтов, затем опуститесь вниз и сделайте отрыжку.Повторять.)
• B) Hover Jacks (Положение планки, ноги для прыжка шире, чем ширина бедер, расставлены, а затем снова вместе, сохраняя при этом положение высокой планки).

Раунд № 4

• A) Отжимания
• B) Ренегатская тяга (положение планки с удержанием гантелей 10-15 фунтов в каждой руке. Тяга гантелей к талии, чередуя руки.)

Раунд № 5

• A) Попеременные боковые выпады (гантели по желанию)
• B) Конькобежцы (балансируя на левой ноге, прыгните как можно дальше вправо, мягко приземляясь на правую ногу.Повторить на противоположной ноге.)

Раунд № 6

• A) Планка Bird Dog (начните с высокой планки, поднимите правую ногу, одновременно поднимая левую руку. Повторите с противоположной стороны).
• B) Футбольные метчики (быстро постучите правой ногой о вершину скамейки или ступеньки, попеременно то правой, то левой)

Раунд № 7

• A) Русский твист (набивной мяч или гантель)
• B) Обратное скручивание (поднимите бедра над землей ударным движением прямо вверх).

  No related posts.