Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Содержание

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин380,808,6
Малина410,809
Морошка310,806,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,5072,1
Хурма620,5015,9
Черешня521,1012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163.60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118.80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста «Океан»13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117.35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218.80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная «Полтавская»32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Мука, крупа, хлеб

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Мука пшеничная, в.с.

10,30

1,08

69,00

334,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

331,00

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

304,00

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

293,00

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

348,00

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

335,00

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

330,00

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

329,00

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

328,00

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

324,00

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

320,00

Крупа «Геркулес»

11,00

6,20

49,24

305,00

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

303,00

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

239,06

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

238,00

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

206,00

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

195,00

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

181,00

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

436,00

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

398,00

Макароны, в.с.

10,40

1,13

74,90

337,00

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

295,00

Батон

7,70

3,02

53,33

235,00

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

75,35

Мясо, птица


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы


(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

491,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

218,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

168,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

209,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

166,80

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

167,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

183,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

124,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

105,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

103,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

86,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

86,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

420,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

376,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

266,00

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

257,00

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

240,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

349,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

220,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

241,00

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

161,00

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

157,00

Рыба, морепродукты

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Печень трески
(консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

613,00

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

136,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

114,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

110,00

Паста «Океан»

13,60

4,20

0,00

92,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

223,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

278,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

125,00

Молочные продукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

579,00

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

480,00

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

476,00

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

350,00

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

320,00

Молоко сгущенное
стерилизованное

7,00

8,30

9,50

140,00

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

61,00

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

294,00

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

232,00

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

206,00

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

118,00

Простокваша

2,80

3,20

4,18

58,00

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

57,00

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

56,00

Сыр «Чеддер»

23,50

30,50

0,00

379,00

Сыр «Российский»

23,00

29,00

0,00

360,00

Сыр «Голландский»

26,00

26,80

0,00

352,00

Сыр «Пошехонский»

26,00

26,50

0,00

350,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

340,00

Сыр «Рокфор»

20,00

28,00

0,00

337,00

Сыр плавленый «Сказка»

8,40

18,00

0,00

304,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

260,00

Сыр «Прибалтийский»

30,00

29,00

0,00

209,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

748,00

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

684,60

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

661,00

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

566,00

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

179,00

Маргарин «Экстра»

0,50

82,00

1,00

744,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин «Солнечный»

0,30

72,00

0,90

653,00

Жир кулинарный «Прима»

0,00

99,70

0,00

897,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

897,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

627,00

Майонез «Провансаль»

2,80

70,00

2,60

624,00

Майонез «Диабетический»

2,90

70,00

2,60

624,00

Овощи

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Горох

20,50

2,04

64,01

298,00

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

73,00

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

99,00

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

23,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

80,00

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

24,00

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

43,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

42,00

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

30,00

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

27,00

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

27,00

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

24,00

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

19,00

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

41,00

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

19,00

Чеснок

6,50

0,00

6,00

46,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

34,00

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

30,00

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

14,00

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

11,00

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

13,00

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

27,00

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

26,00

Редька

1,90

0,20

8,00

35,00

Репа

1,50

0,00

3,10

27,00

Редис

1,20

0,10

3,80

21,00

Салат

1,50

0,20

3,10

17,00

Свекла

1,50

0,10

12,80

42,00

Тыква

1,00

0,10

5,90

25,00

Шпинат

2,90

0,30

2,50

22,00

Фрукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Изюм

1,80

0,00

66,00

262,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

65,00

Груши

0,40

0,30

10,90

49,00

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

45,00

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

45,00

Персики

0,90

0,10

11,30

43,00

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

41,00

Апельсины

0,90

0,20

10,30

40,00

Арбуз

0,70

0,20

7,90

38,00

Дыня

0,60

0,00

10,30

38,00

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

35,00

Земляника

0,80

0,40

11,20

34,00

Другие продукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

898,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

707,00

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

646,80

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

380,00

Сахар

0,00

0,00

99,80

379,00

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

248,00

Чай

20,00

5,10

15,00

186,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

281,00

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

250,00

Компот из яблок (консервир.)

0,20

0,00

23,70

85,00

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

78,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

70,00

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

54,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

38,00

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

19,00

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

23,00

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

23,00

О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов


Наименование
заменяемого продукта

Коли-чество

Наименование

заменителя

Коли-чество

Мука соевая

1 кг

Пшеничная мука

1 кг

Масло сливочное

1 кг

Масло топленое

850 г

Масло сливочное

1 кг

Масло соленое

1 кг

Молоко

1 л

Молоко сухое

100 г

Молоко

1 л

Молоко сгущенное
без сахара

0,4 л

Молоко

1 л

Молоко сгущенное с сахаром

0,4 л

Яйца (вес со скорлупой)

50 г

Меланж

45 г

Агар-агар

100 г

Желатин

250 г

Лимон

1 шт.

Лимонная кислота

6 — 10 г

Ванилин

1 г

Ванильная эссенция

15 г

Ванилин

1 г

Ваниль

10 г

Патока

1 кг

Сахар

750 г

Ром

100 г

Коньяк

100 г

Ром

100 г

Ромовая эссенция

10 — 15 г

 

Таблица углеводов в продуктах питания

Название продукта или блюдаУглеводыБелкиЖиры
Сахар-песок99,50,00,0
Вафли с фр-ми начинками80,93,22,8
Пастила80,40,50,0
Мед80,30,80,0
Рис белый78,96,70,7
Зефир78,30,80,0
Мармелад77,74,30,1
Карамель77,70,00,1
Кукурузная крупа75,08,31,2
Сухари к чаю73,810,02,3
Перловая крупа73,79,31,1
Вишня73,01,50,0
Финики72,12,50,0
Пряники71,65,86,5
Изюм кишмиш71,22,30,0
Изюм с косточкой70,91,80,0
Сушки маковые70,511,34,4
Пшенная крупа69,311,53,3
Мука пшеничная высш, сорт68,910,31,1
Пирожное воздушное68,53,116,3
Персики68,53,00,0
Яблоки68,03,20,0
Мука пшеничная 1-го сорта67,610,61,3
Урюк67,55,00,0
Манная крупа67,410,31,0
Мука ржаная сеяная67,36,91,4
Ячневая66,310,41,3
Гречневая крупа (продел)65,99,52,3
Курага65,95,20,0
Чернослив65,62,30,0
Торт Прага65,14,626,5
Толокно64,912,56,0
Вафли с жировыми начинками64,73,430,2
Мука пшеничная 2-го сорта63,711,71,8
Гречневая крупа ядрица (гречка)62,112,63,3
Груша62,12,30,0
Пшеничная крупа62,011,51,3
Геркулес61,012,56,2
Шиповник сушеный60,04,00,0
Овсяная крупа59,512,36,1
Горох лущеный57,723,01,6
Молоко сгущённое с сахаром56,07,28,5
Фасоль54,522,31,7
Конфеты шоколадные54,24,339,5
Халва подсолнечная54,011,629,7
Чечевица53,724,81,1
Горох цельный53,323,01,2
Шоколад темный52,66,935,3
Шоколад молочный52,46,935,7
Батон нарезной50,97,52,9
Пирожное трубочка с кремом50,91,725,2
Батон подмосковный50,67,52,6
Хлеб пшеничный48,88,11,0
Хлеб ржаной40,013,03,0
Молоко сухое цельное37,526,025,0
Торт ассорти36,04,715,0
Чеснок29,96,50,5
Пельмени29,011,912,4
Творожная масса27,57,123,0
Соя26,534,917,3
Блины26,06,112,3
Клецки25,85,04,8
Шиповник свежий24,01,60,0
Сыр плавленый23,816,811,2
Бананы21,81,50,0
Макароны вареные с жиром19,03,45,0
Вареники с картофелем18,54,43,7
Сырник творожный18,218,63,6
Виноград17,50,40,0
Самса с курицей17,011,024,0
Картофель16,12,00,4
Хурма15,90,50,0
Зразы картофельные с капустой15,03,33,9
Плов с бараниной (4 сезона)14,94,26,0
Запеканка творожная14,217,64,2
Инжир13,90,70,0
Котлеты из курицы13,818,210,4
Горошек зеленый13,85,00,2
Миндаль13,618,657,7
Лагман13,34,38,9
Черешня12,31,10,0
Тефтели свиные12,07,010,0
Гранат11,80,90,0
Вишня11,30,80,0
Яблоки11,30,40,0
Петрушка (корень)11,01,50,0
Груша10,70,40,0
Ананас10,60,40,0
Лук репчатый10,41,40,0
Персики10,40,90,0
Грецкий орех10,215,261,3
Азу10,211,914,2
Грибы белые сушеные10,027,66,8
Фундук9,916,166,9
Слива садовая9,90,80,0
Крыжовник9,90,70,0
Айва9,80,60,0
Арахис9,726,345,2
Молоко сгущенное без сахара9,46,67,5
Салат Цезарь9,015,010,0
Абрикосы9,00,90,0
Малина9,00,80,0
Суп гороховый8,94,42,4
Свекла8,81,50,1
Смородина белая8,70,30,0
Черника8,61,10,0
Мандарин8,60,80,0
Апельсин8,40,90,0
Бобы8,36,00,1
Лук порей8,22,00,0
Петрушка (зелень)8,13,70,0
Земляника8,11,80,0
Смородина черная8,01,00,0
Суп молочный с макаронами7,92,21,9
Брюква7,71,20,1
Капуста краснокочанная7,61,80,0
Грейпфрут7,30,90,0
Салат Мимоза7,25,714,8
Яичный порошок7,145,037,3
Сухой белок7,073,31,8
Редька7,01,90,0
Морковь6,91,30,1
Перец зеленый сладкий6,91,30,0
Алыча6,90,20,0
Эскалоп6,819,042,8
Борщ украинский6,71,12,2
Черемша6,52,40,1
Окрошка мясная с квасом6,32,11,7
Йогурт натуральный, 2% жир,6,24,32,0
Бефстроганов из говядины5,916,711,3
Салат крабовый5,99,27,4
Уха5,53,41,0
Суп харчо с мясом5,53,14,5
Капуста цветная5,42,50,3
Ежевика5,32,00,0
Перец жёлтый сладкий5,31,30,0
Перец красный сладкий5,31,30,0
Семя подсолнечника5,020,752,9
Рассольник5,01,42,0
Клюква4,80,50,0
Молоко 3,2%4,72,93,2
Молоко 2,5%4,72,82,5
Капуста белокочанная4,71,80,1
Лук зеленый (перо)4,61,30,0
Кабачки4,60,60,3
Баклажан4,51,20,1
Сухой желток4,434,252,2
Зеленая фасоль4,34,00,0
Солянка домашняя4,33,53,5
Ряженка 2,5%4,22,92,5
Свекольник4,20,52,0
Простокваша 2,5%4,12,92,5
Кефир 3,2% жирный4,12,83,2
Сливки 10% (нежирные)4,03,010,0
Кефир 1% нежирный4,02,81,0
Овощное рагу (4 сезона)3,80,50,1
Сливки 20% (средней жирности)3,72,820,0
Подберезовики свежие3,72,30,9
Томаты (помидоры)3,71,10,2
Лимон3,60,90,0
Чахохбили с фасолью (4 сезона)3,46,25,5
Подосиновики свежие3,43,30,5
Редис3,41,20,1
Свинина тушеная3,29,820,3
Сметана 20% (средней жирности)3,22,820,0
Морская капуста3,00,80,2
Сметана 10% (нежирная)2,93,010,0
Щавель2,91,50,0
Ревень (черешковый)2,90,70,0
Огурцы грунтовые2,80,80,1
Говяжий гуляш2,614,09,2
Майонез провансаль2,63,167,0
Салат2,21,50,0
Щи из свежей капусты с картофелем2,11,03,8
Творог 9% полужирный2,016,79,0
Шпинат2,02,90,3
Сардельки Свиные1,910,131,6
Творог 5% нежирный1,817,25,0
Огурцы парниковые1,80,70,0
Бифштекс1,727,829,6
Белые свежие1,63,20,7
Масло сливочное 72,5%1,41,072,5
Творог обезжиренный1,316,50,0
Буженина вареная1,016,418,3
Маргарин молочный1,00,382,0
Индейка0,821,612,0
Яйцо куриное0,712,710,9
Масло тсливочное 82%0,70,782,0
Куры0,620,88,8
Яйцо перепелиное0,611,913,1
Цыплята0,418,77,8
Сыр российский0,324,129,5
Куриные бедра0,121,311,0
Куриное филе вареное0,030,43,5
Сыр голландский0,026,026,8
Сыр пошехонский0,026,026,5
Сыр швейцарский0,024,931,8
Тунец0,022,70,7
Ветчина0,022,620,9
Кета0,022,05,6
Семга0,020,815,1
Кролик0,020,712,9
Горбуша0,020,56,5
Сайра мелкая0,020,40,8
Конина0,020,27,0
Телятина0,019,71,2
Угорь морской0,019,11,9
Сиг0,019,07,5
Судак0,019,00,8
Говядина0,018,912,4
Палтус0,018,93,0
Печень свиная0,018,83,6
Налим0,018,80,6
Сайра крупная0,018,620,8
Окунь речной0,018,50,9
Ставрида0,018,55,0
Сазан0,018,45,3
Щука0,018,40,8
Язь0,018,21,0
Скумбрия0,018,09,0
Кальмар0,018,00,3
Креветка0,018,00,8
Брынза (сыр из коровьего молока)0,017,920,1
Карась0,017,71,8
Сельдь0,017,719,5
Окунь морской0,017,65,2
Треска0,017,50,6
Говяжья Печень0,017,43,1
Салака0,017,35,6
Лещ0,017,14,1
Стерлядь0,017,06,1
Говядина тушеная0,016,818,3
Сом0,016,88,5
Хек0,016,62,2
Утки0,016,561,2
Камбала0,016,51,8
Свинина нежирная0,016,427,8
Осетр0,016,410,9
Баранина0,016,315,3
Гуси0,016,133,3
Навага0,016,11,0
Путассу0,016,10,9
Карп0,016,05,6
Краб0,016,00,5
Минтай0,015,90,7
Корюшка0,015,44,5
Сердце свиное0,015,13,2
Говяжье Сердце0,015,03,0
Свинина тушеная0,014,932,2
Угорь0,014,530,5
Язык свиной0,014,216,8
Говяжий Язык0,013,612,1
Мойва0,013,411,5
Макрурус0,013,20,8
Угольная рыба0,013,211,6
Говяжьи Почки0,012,51,8
Сосиски Молочные0,012,325,3
Вареная колбаса Любительская0,012,228,0
Вареная колбаса Диабетическая0,012,122,8
Вареная колбаса Диетическая0,012,113,5
Вареная колбаса Молочная0,011,722,8
Свинина жирная0,011,449,3
Корейка сырокопченая0,010,547,2
Грудинка сырокопченая0,07,666,8
Печень трески0,04,265,7
Жир кондитерский0,00,099,8
Маргарин столовый 40%0,00,040,0
Масло растительное0,00,099,0
Масло пальмовое0,00,099,9

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование

Вода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Калории

Состав продуктов питания: овощи

Баклажаны

91,10,60,15,525
Брюква87,61,20,18,1

38

Горошек зеленый

80,15,00,213,373
Капуста белокочанная90,21,85,4

29

Капуста краснокочанная90,21,86,132
Капуста цветная90,82,54,929
Кабачки93,20,60,35,728
Картофель76,22,00,119,784
Лук зеленый (перо)92,41,34,322
Лук порей87,23,07,342
Лук репчатый86,31,79,544
Огурцы грунтовые95,10,83,014
Огурцы парниковые96,40,71,810
Морковь красная88,61,30,17,032
Перец зеленый сладкий92,21,34,724
Петрушка, зелень85,43,78,146
Петрушка, корень85,51,511,048
Редис93,31,24,122
Редька88,51,97,035
Ревень черешковый94,70,72,917
Репа90,41,55,929
Салат95,21,52,215
Свекла86,31,710,849
Томаты грунтовые93,60,64,219
Томаты парниковые94,50,62,915
Зеленая фасоль, стручок90,24,04,333
Хрен77,12,516,372
Черемша89,22,46,535
Чеснок70,16,521,2108
Шпинат91,32,92,322
Щавель90,21,55,329
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы86,20,910,547
Айва87,60,68,939
Алыча89,10,27,435
Ананас86,30,411,849
Бананы74,11,522,492
Вишня85,40,811,348
Гранат85,10,911,853
Груша87,20,410,744
Инжир83,30,713,957
Кизил85,41,09,745
Персики86,60,910,445
Слива садовая87,30,89,943
Рябина садовая81,21,412,558
Рябина черноплодная80,11,512,055
Хурма81,60,515,963
Черешня85,21,112,352
Шелковица82,40,712,754
Яблоки86,40,411,346
Апельсин87,30,98,439
Грейпфрут89,30,97,335
Лимон87,10,93,634
Мандарин88,40,88,639
Брусника87,10,78,643
Виноград80,30,417,569
Голубика88,41,07,738
Ежевика88,52,05,334
Земляника84,11,88,141
Клюква89,40,54,829
Крыжовник85,20,79,944
Малина87,30,89,042
Смородина белая86,40,38,739
Смородина красная85,30,68,039
Смородина черная85,021,08,042
Морошка83,10,86,831
Облепиха75,40,95,532
Черника86,51,18,642
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк18,25,067,5279
Курага20,15,265,9275
Финики14,82,50,569,2211
Изюм с косточкой19,01,870,9278
Изюм кишмиш18,32,371,2278
Вишня18,21,573,0292
Груша24,12,362,1247
Персики18,13,068,5275
Чернослив25,22,365,6268
Яблоки20,43,268273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед17,40,880,3309
Драже фруктовое8,03,710,273,1385
Зефир20,20,878,3299
Ирис6,63,37,581,8388
Карамель4,50,177,7295
Шоколадные конфеты7,72,910,776,6398
Пастила190,580,4305
Сахар0,30,399,5375
Халва подсолнечная2,811,629,754518
Шоколад темный0,95,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4545
Вафли с фруктовыми начинками113,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками123,430,264,7537
Пирожное слоеное с кремом8,95,438,646,4545
Пирожное слоеное с яблоком145,725,652,7452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой224,79,384,4348
Пряники14,64,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой264,72049,8385
Торт миндальный9,46,635846,8524
Вафли с фруктовыми начинками143,22,880,1344
Вафли с жиросодержащими начинками23,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом85,438,646,4543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной42,54,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,47,72,453,4252
Сдобная выпечка26,27,64,560,0298
Баранки17,810,41,368,7312
Сушки12,311,01,373,0335
Сухари пшеничные12,211,21,472,4331
Сухари сливочные8,28,510,671,3398
Мука ржаная14,46,91,176,9327

Мука пшеничная

высшего сорта

14,810,30,874,2328
Мука пшеничная I сорта14,610,61,473,2329
Мука пшеничная II сорта14,611,71,770,8327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица14,212,62,668,0329
Гречневая продел14,29,51,972,2327
Манная14,211,30,773,3327
Овсяная12,311,95,865,4345
Перловая14,29,31,173,7325
Пшено14,212,02,969,3334
Рисовая14,27,00,673,7325
Пшеничная «Полтавская»14,212,71,170,6326
Толокно10,812,25,868,3358
Ячневая14,210,41,371,7325
Кукурузная14,28,31,276,0328
Геркулес12,413,16,265,7356
Бобы83,76,00,18,357
Горох лущеный14,523,01,657,7323
Горох цельный14,523,01,253,3305
Соя12,634,917,326,5395
Чечевица14,324,81,153,7313
Фасоль14,322,31,754,5308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Семечки подсолнечника820,752,95578
Арахис1026,345,29,7548
Кедровый орех2,313,768,413,1674
Кешью3,5184430553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие89,63,20,71,625
Белые сушеные13,527,66,810,0209
Подберезовики свежие91,52,30,93,731
Подосиновики свежие91,43,30,53,431
Сыроежки свежие83,71,70,31,417
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина67,516,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Кролик65,520,712,90,0199
Конина72,420,27,00,0143
Телятина78,019,71,20,090
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0109
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,314,216,90,3209
Гуси49,816,133,40,2365
Индейка64,221,612,20,9198
Утки51,416,661,40,2347
Куры68,720,98,70,5165
Цыплята71,418,77,90,5155
Сардельки Свиные53,810,331,51,9334
Сосиски Молочные60,212,425,40,2278
Сосиски Русские66,312,219,4223
Сосиски Свиные54,511,730,9326
Колбаса вареная Диабетическая62,512,222,9255
Колбаса вареная Диетическая71,712,213,4170
Колбаса вареная Докторская60,813,722,8260
Колбаса вареная Любительская57,012,228,0302
Колбаса вареная Молочная62,811,822,4253
Колбаса вареная Отдельная64,910,120,11,8228
Колбаса вареная Телячья55,312,529,6316
Варено-копченая Любительская39,417,139,2423
Варено-копченая Сервелат39,728,327,4362
Полукопченая Краковская34,516,344,8468
Полукопченая Минская52,223,317,52,7257
Полукопченая Полтавская39,916,539,2418
Полукопченая Украинская44,316,434,5375
Сырокопченая Московская27,724,941,5474
Сырокопченая Любительская25,320,847,9515
Говядина тушеная63,216,918,4234
Завтрак туриста (говядина)66,820,610,5175
Завтрак туриста (свинина)65,716,915,5208
Колбасный фарш63,415,315,82,9214
Свинина тушеная51,214,732,3347
Грудинка сырокопченая21,17,766,7634
Ветчина53,422,720,8277
Корейка сырокопченая37,410,647,2468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки70,912,88,15,2146
Горбуша71,5217148
Камбала79,816,12,689
Карась77,917,71,888
Карп79, 2163.697
Кета71, 5225.6139
Корюшка80,115.53.293
Ледяная81,915.51.476
Лещ77,617.14.1106
Семга63,220.815.1218
Макрурус8413.20.862
Минога7514.711.9165
Минтай80,215.90.772
Мойва7613.411.5156
Навага81,216.1175
Налим79,418.80.683
Нототения мраморная73,514.810.7157
Окунь морской75,617.65.2118
Окунь речной79,118.50.983
Осетр71,416.410.9165
Палтус76,818.93104
Рыба-сабля75,320.33.2112
Рыбец каспийский7619.22.497
Сазан75,418.45.3122
Сайра крупная59,718.620.8264
Сайра мелкая71,220.40.8144
Салака75,517.35.6122
Сельдь62,517.719.5241
Сиг72,4197.5145
Скумбрия71,9189154
Сом7616.88.5145
Ставрида74,818.55118
Стерлядь74,7176.1322
Судак78,8190.884
Треска8117.50.676
Тунец7522,70,797
Угольная рыба71,713.211.6157
Угорь морской7819.11.995
Угорь5414.530.5334
Хек79,816.62.285
Щука70,518.80.783
Язь80,218.20.3118
Креветка дальневосточная64,928,71,2135
Печень трески26,54,265,7614
Кальмар80,4180,376
Краб81,3160,568
Креветка77,2180,884
Морская капуста890,90,23,06
Трепанг89,57,30,636
Паста «Океан»72,318,96,8138
Икра кеты зернистая46,731,613,8253
Икра леща пробойная5924,74,8143
Икра минтая пробойная63,328,41,9134
Икра осетровая пробойная39,63610,2123
Икра осетровая зернистая5928,99,7204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,82,63,410,883
Молоко сухое цельное4,225,725,239,4478
Молоко сгущеное74,27,27,79,5133
Молоко сгущеное с сахаром26,87,28,656,0317
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сметана 10%82,63,210,22,9115
Сметана 20%72,82,520,13,4207
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Творог жирный64,814,218,11,4226
Творог нежирный77,818,00,71,686
Творог полужирный71,216,89,11,5156
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый0,399,7897
Масло растительное0,299,9899
Масло топленое20,4980,7885
Масло сливочное15,90,582,50,8748
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,8816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Майонез253,1672,6627
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Индейка ii категории8610801940
Дикий рис сырой591027535357
Гречка (цельное зерно)502824233550
Сухие дрожжи496404107
Сосиски консервированные42175102285
Сыр «мегле»374105900
Творог 40%-ной жирности2840346635
Моцарелла281132800
Тунец в растительном масле27901900
Корейка свиная271402420
Форель копчёная26311320
Чечевица сушеная невареная2624634025
Чечевица2624634025
Сыр «тартар»262703480
Белая фасоль2424735240
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Тунец свежий23101010
Горбуша отварная23801680
Сёмга отварная231301890
Говядина постная22701580
Горбуша солёная22901690
Креветки свежие2210970
Сёмга свежая22601400
Лосось копчёный22801620
Курица ii категории21801590
Лосось соте213143795
Свинина — отбивная на косточке211005370
Тунец в собственном соке2110960
Лосось солёный212102690
Фасоль2124532842
Грудинка свиная21701550
Кунжутное семя лущеное21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные21531256335
Скумбрия копченая211602210
Лосось с гриля212212830
Горбуша свежая21701420
Печень куриная206114035
Говядина — окорок20301040
Говядина — нежирное жаркое20602000
Говядина жирная202301710
Говядина — оковалок20403800
Индейка тушка без кожи20811610
Лосось свежий20602010
Говядина — хвост20701840
Скумбрия отварная201502110
Зубатка20501260
Говядина — лопатка19701370
Говядина — грудинка191602170
Сёмга на пару191401970
Форель1920970
Филе индейки1910840
Говяжья солонина192502160
Лососевый фарш19601300
Нут1916136435
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)1901310230
Креветки отварные1920950
Цыплята19701400
Скумбрия свежая191201810
Печень баранья19301010
Сыр овечий сыр 50 % — ной жирности195043700
Свинина — рулька192502940
Форель слабосолёная181901860
Курица i категории181802380
Курица, мякоть без кожи181812410
Творог фруктовый1811414735
Куриные желудки18411140
Окорок кабана181801130
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Баранина постная181101690
Баранина жирная183002250
Баранина — окорок181802320
Плавленый сыр 60 % — ной жирности186023540
Плавленый сыр 45 % — ной жирности184522940
Говяжья печень18451300
Печень говяжья18451300
Брынза из коровьего молока182002600
Креветки консервированные1810810
Минтай отварной1810790
Творог со сметаной1814226035
Куриный фарш17801430
Куриные ножки171001580
Баранина — спинная часть172104590
Чиа семена17314251230
Свинина — нежирное жаркое162801840
Творог 10%-ной жирности161001560
Творог1610015630
Говядина — ребра161902330
Творог обезжиренный16147530
Творог мягкий диетический1611117025
Печень утиная163804050
Бекон вареный161404470
Минтай свежий1610720
Сердце куриное161011590
Баранина — лопатка162502840
Форель отварная1630890
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Печень гусиная153904120
Ребрышки свиные152903210
Белые жареные157516215
Свинина жирная153003330
Говяжий ливер15407350
Свинина — шницель152903520
Свинина — плечо152905930
Свинина мясная143303570
Окорок вареный142602690
Творог 20%-ной жирности1420123330
Творог 18%-ной жирности1418322630
Баранина — грудинка142605330
Баранина — отбивная на косточке142503800
Креветки очищенные замороженные1410600
Светлая гречневая мука1317234740
Темная гречневая мука1317133340
Куриное яйцо13110800
Гречка1336231350
Геркулес сырой1366039045
Смешанный мясной фарш123203510
Булгур1215834248
Мука1216732569
Яйцо перепелиное121311680
Овсяные хлопья1276930561
Сосиски свиные123103240
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Крупа пшенная1236933571
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Сосиски «русские»112202430
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Мидии жареные1120590
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Картофельное пюре1167738090
Сосиски «молочные»1124226628
Сыр «виола»112823070
Корейка сырокопченая114704690
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Крупа манная1017334065
Мука крупчатка1018034840
Кальмары жареные101411750
Крупа перловая917434022
Лаваш915627770
Мидии отварные920500
Сушеная свекла915727875
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Сыр «сыр «шавру» (козий)91441730
Рис белый витаминизированный вареный918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный818510660
Фасоль красная80149327
Лаваш армянский814823670
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой817636970
Сушеная морковь814927520
Рис мгновенного приготовления сухой837337494
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная818136465
Рис белый витаминизированный сырой817636370
Рис коричневый сырой837336050
Чечевица сушеная вареная701510627
Молоко сгущенное с сахаром795632480
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная718133365
Творог «утренний» ( «данон») без сахара7549130
Рис717934457
Чеснок71301435
Творог «виталиния»7096435
Блины на раст.масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Крабовые палочки61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Соевый соус60675135
Гречка вареная623116340
Шампиньоны4102415
Печень трески в масле466161330
Фасоль огненно-красная4052319
Вишня кислая42425220
Белые грибы свежие4213410
Молоко коровье цельное3456832
Кефир обезжиренный3043015
Сметана 10 % — ной жирности31031150
Макароны отварные351913560
Концентрированное молоко 7,5% жирности38514040
Картофель жареный392319295
Белые маринованные3122415
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности3244515
Кефир 2,5% жирности3345315
Молоко 2,5% жирности3355420
Шпинат3022215
Сморчки свежие3012715
Кефир жирный3346220
Кефир 1%-ной жирности3143815
Сметана 20 % — ной жирности32032100
Сметана320321030
Молоко 3,5% жирности3456425
Молоко 3,2% жирности3356025
Молоко 1,5% жирности3254730
Рис коричневый вареный313011950
Сметана 25 % — ной жирности32532840
Лесные грибы3112110
Цветная капуста3052815
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению212810990
Сметана 30 % — ной жирности23033400
Черемша2073510
Вишня сладкая21636422
Чернослив215822740
Яблоки сушеные205921030
Кислое молоко2346015
Кокосовое молоко22432301
Свекла отварная20114970
Картофель зрелый20188045
Картофель печеный20157095
Картофель отварной20178270
Картофель в мундире21167465
Смородина черная свежезамороженная20134430
Фасоль стручковая2042430
Спаржа2032015
Имбирь21168015
Имбирь сухой21163475
Свекла2094064
Щавель2031910
Вишня сушеная207329225
Морковь1073335
Лук зеленый1051915
Перец сладкий1062715
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке1064510
Китайская капуста1031615
Баклажаны1072410
Черника11114430
Помидоры1042310
Зеленая капуста1074610
Смородина черная10123830
Апельсины1083635
Морковь отварная1052585
Огурцы свежие1031525
Клубника свежезамороженная сладкая1174432
Соленые огурцы1021115
Мед108240080
Ревень1031315
Инжир10144935
Грейпфрут1072922
Кабачки1052315
Яблочный мусс консервированный10196130
Смородина красная10113930
Клубника1073032
Вишня консервированная10156130
Яблоки00104730
Варенье любое007127170
Имбирь маринованный0013515
Черника свежезамороженная00235630
Стеклянная лапша008635165
Алыча0072725
Жир говяжий топленый010008710
Льняное масло010008980

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.

Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина2425300
Баранина нежирная219166
Говядина нежирная20,27168
Говядина (фарш)2315,2220
Гусятина2922319
Индейка (нежирная)247165
Кролик, зайчатина249181
Курятина (без кожи)256150
Цыплята (бройлеры)22,68,30,5158
Куриная печень (бройл.)18-213-102135
Куриное сердце (бройл.)15-227-101150
Куриные желудки20-224-7136
Мозги говяжьи118,6124
Печень баранья193100
Печень говяжья173100
Печень свиная183.6110
Почки бараньи12,5380
Почки говяжьи12.5270
Почки свиные14392
Свинина жирная1950332
Свинина нежирная2528226
Телятина жирная208148
Телятина тощая22189
Утка17,626,6313
Сердце баранье142.575
Сердце говяжье153.085
Сердце свиное153.590
Колбасы10-2011-351-4,2До 420
Язык говяжий1612173
Яйцо цельное (100 г.)12120,6152
Яйцо, желток (1шт.)2,75,20,159
Яйцо, белок (1шт.)3,60,317
Рыба и морепродукты
Белуга244131
Горбуша217147
Икра кетовая2713,4261
Кальмар филе)18,02,275
Камбала18,22,3105
Капуста морская1,70,63,611
Карп19,91,495
Кефаль21,44,385
Крабы18,710,185
Креветки201,895
Ледяная17,4398
Лещ214,7126
Макрурус15,3168
Минтай17175
Минога1512165
Окунь морской203,6112
Осетр16.511163
Печень трески2466613
Путассу17,9181
Рыба-сабля203.2110
Сайра18.612182
Салака18,07133
Сардина23,728,3188
Сельдь15,58,7140
Семга16,310,5160
Семга копченая25,44,5142
Сиг197.5143
Скумбрия1813,2191
Ставрида18.55119
Стерлядь176122
Сом178.5143
Судак211,397
Трепанг7.0137
Треска170,776
Треска копченая23,51111
Тунец231101
Угольная рыба1411157
Угорь1732320
Устрицы14395
Форель15,5389
Хек16,62,286
Щука180,578
Язь18.2181
Молоко и молочные продукты
Брынза1820,10260
Кефир (йогурт) 0,1-1%30,1-1,0430
Молоко 0,1-1%330,1-1,00,25,1
Молоко 1,5-5%31,5-5,04,860
Пахта3,31,03,939
Сливки2,8203,7206
Сметана1,548,22447
Сыры твердые (среднее)25-3525-35До 4300
Голландский26,026,81352
Костромской25,226,31345
Пошехонский26,026,51350
Литовский29,015,01258
Колбасный копченый23,019,02270
Сыр плавленый20203,8271
Творог 0,6%160,61,688
Творог 20%1441,296

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.


Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

  • Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
  • Для набора мышечной массы
  • Для роста (особенно в младшем возрасте)
  • Для восстановления после ранений
  • Для питания клеток
  • Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.


Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]


Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

 


Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
  2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
  3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

  • Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
  • При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
  • Для набора веса требуется больше белков
  • Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
  • Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
    Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Таблица диеты в американском стиле

В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2200

1,122

281

396

99

726

81

2300

1,173

293

414

104

759

84

2400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять в эквиваленте 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1092

273

378

95

672

75

2200

1,144

286

396

99

704

78

2300

1,196

299

414

104

736

82

2400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2200

1,210

303

308

77

748

83

2300

1,265

316

322

81

782

87

2400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2400

960

240

720

180

720

80

2,500

1 000

250

750

188

750

83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

видов пищи — белки, углеводы, жиры, алкоголь

Что такое еда?

Пища — это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа.Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища — главный источник энергии и питания животных, обычно животного или растительного происхождения. Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол.

Историческое развитие

Люди — всеядные животные, которые могут потреблять как продукты растительного, так и животного происхождения. Из собирателей мы превратились в охотников-собирателей. После опыта ледникового периода вполне вероятно, что люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения росли и какие животные были доступны.Это привело к развитию сельского хозяйства, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения продуктов питания.

Типы еды?

Жиры

В биохимии жир — это общий термин для класса липидов. Жиры производятся в результате органических процессов у животных и растений. Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т.е. они плавают на воде). Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, часто называют маслами. Большинство жиров состоит в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, образующиеся при неполной этерификации.Их экстрагируют и используют в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, жир какао и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все остальные растительные жиры, например, полученные из оливок, арахиса, кукурузы (кукурузного масла), семян хлопка, подсолнечника, сафлора и соевых бобов, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре.Однако как растительные, так и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое масло) содержат в большинстве своем мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечник, рапс).

Белки

Белок — это сложное высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов.Многие белки представляют собой ферменты или субъединицы ферментов. Другие белки играют структурные или механические роли, например те, которые образуют стойки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источниками питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света. Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что они содержат много азота и немного серы, помимо углерода, кислорода и водорода. Белки — основная составляющая живых существ.

У хищников белок — один из самых больших компонентов рациона.В результате метаболизма белков организмом высвобождается аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем он превращается в печени в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.

Белковое питание человека
С точки зрения потребностей человека в питании белки бывают двух форм: полные белки содержат все восемь аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, в то время как неполные белки не имеют или содержат лишь очень небольшую часть одной или более.Человеческий организм может использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами несущественные из них не должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами. Когда белок указан на этикетке питания, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя пища может быть очень сильной по подмножеству незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения, как правило, содержат больше некоторых кислот, чем другие.Полноценные белки можно получить в рамках веганской диеты, потребляя достаточное количество разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценного белка веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенный пример — употребление бобов с рисом), но теперь диетологи знают, что преимущества комбинирования белков могут быть достигается в течение более длительного периода дня. Оволакто-вегетарианцы обычно не страдают этой проблемой, поскольку яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты.Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые зерна являются одними из самых богатых источников растительного белка.

Все восемь незаменимых аминокислот должны входить в один рацион, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Нехватка любой из этих аминокислот ограничивает способность организма вырабатывать белки, необходимые для функционирования.

Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве.Всеядные животные обычно едят достаточно разнообразных продуктов, что не является проблемой, однако вегетарианцам и особенно веганам следует соблюдать осторожность при употреблении соответствующих комбинаций продуктов (например, орехов и зеленых овощей), чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве организм может производить все необходимые ему белки.

Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, инсулинорезистентность, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения.Сильный дефицит белка фатален.

Избыток белка также может вызывать проблемы, например, вызывать чрезмерную реакцию иммунной системы, дисфункцию печени из-за увеличения токсичных остатков, возможно, потерю костной массы из-за повышенной кислотности в крови и увядание (проблемы с ногами) у лошадей.

Белки часто используются при аллергии и аллергических реакциях на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызывать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны.Многие люди страдают аллергией на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или те, что в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.

Углеводы

Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими соединения, которые действуют как основные биологические средства хранения или потребления энергии; другие формы через жир и белок.Известны относительно сложные углеводы. как полисахариды. простейшими углеводами являются моносахариды, которые являются небольшими линейные альдегиды и кетоны с добавлением многих гидроксильных групп, обычно по одному на каждом атоме углерода, кроме функциональной группы. Другие углеводы состоят из моносахаридных единиц и разрушаются при гидролизе. Их можно классифицировать как дисахариды, олигосахариды или полисахариды, в зависимости от того, имеют две, несколько или много моносахаридных единиц.

Пищевые фенолы

Фенольный пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех продукты: они придают пище цвет и вкус и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения обладают высокими антиоксидантными свойствами, у некоторых людей они вызывают проблемы. Высокий уровень фенолов в некоторых продуктах питания, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и / или иммунной системой.

О пищевых волокнах

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать.Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они имеют много преимуществ для здоровья. Все больше изучается информация о связи кишечных бактерий с клетчаткой, которая помогает защитить сердечно-сосудистую систему, а также помогает в иммунной защите. Смотрите последние новости о молекуле пропионата.

Фитиновая кислота IP-6

Действует как антиоксидант, благотворно влияет на иммунную систему, но также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы. См. Молекулу IP-6

Пищевые молекулы, которые могут участвовать в развитии рака Ингибирование

Кверцетин

Молекула ИП-6

Фисетин

Сульфорафан

Омега-7

Аллицин

Витамин D3

Галлат эпигаллокатехина (EGCG)

Ресвератрол

МОЛЕКУЛЫ ЗА СЦЕНАМИ
Еда Молекулы, которые создают вкус и текстуру продуктов

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма.Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жиров и холестерина, а также обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма.Есть два типа углеводов: простые и сложные.

  • Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и в таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
  • Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах — фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин относятся к типам жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира.Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Существуют разные категории жиров — одни полезнее других:

  • Мононенасыщенные. Сюда входят масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
  • Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
  • Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
  • Транс-жиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры входят в состав маргарина для палочек и овощного жира. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре.Похоже, что эти типы жира снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний.Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить уровень холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Что нам нужно из пищи — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм зависит от шести основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Углеводы — это простые или сложные органические соединения. Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и ​​макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара.Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жир (липиды) обеспечивает изоляцию тела и мягкую подкладку вокруг внутренних органов. Некоторое количество диетических жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов. В жире содержится несколько питательных веществ, в том числе витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма жиров, хранящихся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови. Это жир, который нельзя есть. Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад. Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать. Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии. Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов. Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы.Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма. Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий. Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт.Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней. Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в метаболизме, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости.Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

калорий

Вся еда содержит калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями». Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Вот почему так важно научиться выбирать продукты, содержащие питательные вещества и калории. Все калории, независимо от того, откуда они берутся, дают вам энергию. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите (сжигаете с помощью упражнений), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы теряете вес.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

  • Один грамм белка содержит 4 калории
  • Один грамм углеводов содержит 4 калории
  • В одном грамме алкоголя 7 калорий
  • Один грамм жира содержит 9 калорий

Углеводы и белки являются лучшими источниками питательных веществ и содержат менее половины калорий, чем жир.Вот почему продукты с высоким содержанием жира также и калорийны.

В чем разница между углеводами, белками и жирами?

Углеводы, белки и жиры называются «макроэлементами». Нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм, нам нужен белок, чтобы поддерживать все наши мышцы и железы здоровыми, и нам нужны жиры для выработки гормонов и для здоровья нервной системы.

Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также то, что называется клетчаткой.Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, замедления метаболизма сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина.

Белки поступают в основном из мяса, бобовых, орехов, семян и рыбы. Некоторые овощи также содержат белок. Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов.

Жиры получают из масел овощей, орехов, семян и жира животных. Жиры необходимы в нашем рационе по нескольким причинам.Жиры помогают нам чувствовать себя сытыми или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего соотношения хорошего жира снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками полезных жиров. Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров.

Для каждого приема пищи ваш источник белка должен быть размером и толщиной с ладонь.Например, это будет примерно от 2 до 4 унций куриной грудки, рыбы или другого нежирного мяса. Количество углеводов, которое следует включать в ваш прием пищи, зависит от типа углеводов. Порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, должна быть размером с один кулак.

Порция овощей с низким содержанием крахмала, то есть зеленых, может быть равна двум свободно зажатым кулакам. Жир следует добавлять с 3-4 оливками или от 10 до 12 орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фундук.Вы также можете использовать пару чайных ложек масел из семян льна, тыквенных семечек или грецких орехов. Если ваш источник белка богат жирами или вы предпочитаете более низкое соотношение жиров, откажитесь от дополнительных масел для этого приема пищи.
* Это приблизительные размеры порций, которые могут быть скорректированы для более активных людей, у каждого свои уникальные потребности.

Healthy Choices
Хотя источники белков и жиров довольно просты, понять, как выбирать углеводы, немного сложнее.Вы сможете съесть больше, если выберете овощи с низким содержанием крахмала и фрукты с низким содержанием сахара. Нежелательную пищу, такую ​​как безалкогольные напитки, конфеты, печенье и другие сладости, следует употреблять только в качестве случайного угощения.

Вот список фруктов и овощей, сгруппированных с высоким содержанием крахмала и низким содержанием крахмала. Вы можете использовать этот список, чтобы сбалансировать свои меню. Помните, что макаронные изделия, хлеб и злаки содержат больше крахмала, чем зеленые и цветные овощи. Порция макарон или картофеля должна составлять не более половины стакана, а порция овощей с низким содержанием крахмала — примерно 2 полных стакана.

Овощи с низким содержанием крахмала
Спаржа, ростки фасоли, листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, огурец, эндивий, салат, редис, шпинат, кресс-салат, стручковая фасоль, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, баклажаны , Капуста, кольраби, лук-порей, бамия, лук, петрушка, перец, тыква, брюква, репа

Овощи с высоким содержанием крахмала
Артишоки, пастернак, горох, кабачки, морковь, сушеные бобы, фасоль лима, кукуруза, картофель, сладкий картофель , Ямс

Фрукты с низким содержанием углеводов
Мускусная дыня, ревень, ягоды, арбуз, дыни, помидоры, абрикосы, грейпфрут, гуава, лимоны, лаймы, апельсины, папайя, персики, сливы, малина, мандарины, киви

углеводов Фрукты
Яблоки, вишня, виноград, логанберри, кумкват, манго, груши, ананас, гранаты, бананы, инжир, чернослив, сушеные фрукты

Питательные вещества и их функции

Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания.Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:

Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки организма

  • Белки
  • Минеральные элементы
  • Вода
  • Жиры
  • Углеводы

Питательные вещества, регулирующие функции организма

  • Вода
  • Витамины
  • Минеральные элементы
  • Углеводы, включая клетчатку

Питательные вещества, обеспечивающие энергию

  • Жиры
  • Углеводы (крахмалы и сахара)
  • Белки

Калорий
Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, набираете ли вы вес или худеете — даже более важным, чем состав (жиры vs.углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии — если вы войдете в катаболическое состояние. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.

Углеводы
Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых продуктов, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.

Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай ​​или кофе по утрам. Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку столовый сахар разрушается только двумя химическими звеньями, он быстро расщепляется и усваивается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических звеньев, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.

Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.

Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов. Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоко и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.

Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.

Белки
Белки получили свое название от греческого языка и означают «занять первое место». В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановите силы после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или любого макроэлемента, чем может использовать ваше тело, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир. Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.

Жиры
Жиры должны составлять очень небольшой процент всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были раком (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).

Восстановительный прием пищи после тренировки
Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить время восстановления. Исследователи рекомендуют есть быстро усваиваемую, богатую белком и углеводами пищу в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и еще раз через два часа после обучение персонала.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка, 20-30 граммов сложных углеводов и 20-30 граммов простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.

Белков и углеводов — правильно ли я понял?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого. Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы. Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек.Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки. Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны.Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь. Не менее важен тип углеводов, которые вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и полны клетчатки. Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом и протеином
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Тарелка с диким лососем и овощами
Миска с морепродуктами с перцем и перцем


Эта страница была опубликована 19 июня 2019.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций по питанию и кулинарии, включая журнал BBC Good Food.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *