Таблица жиров углеводов белков: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Мука пшеничная, в.с.	10,30	1,08	69,00	334,00
Мука пшеничная, 1 с.	10,60	1,30	67,40	331,00
Мука ржаная сеяная	6,90	1,39	64,30	304,00
Мука ржаная обойная	10,70	1,94	56,80	293,00
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20	348,00
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30	335,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20	330,00
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50	329,00
Крупа манная	10,30	1,00	67,70	328,00
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50	320,00
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24	305,00
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94	303,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15	239,06
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15	238,00
Хлеб столовый подовый	7,08	1,17	50,07	206,00
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62	195,00
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82	181,00
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40	436,00
Сухари сливочные	8,50	10,80	69,63	398,00
Макароны, в.с.	10,40	1,13	74,90	337,00
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80	295,00
Батон	7,70	3,02	53,33	235,00
Дрожжи	12,70	2,73	0,00	75,35

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Свинина жирная	11,70	33,30	0,00	491,00
Говядина, 1 кат.	18,50	16,00	0,00	218,00
Говядина, 2 кат.	20,00	9,80	0,00	168,00
Баранина, 1 кат.	15,60	16,30	0,00	209,00
Баранина, 2 кат.	19,80	9,60	0,00	166,80
Конина, 1 кат.	19,50	8,30	0,00	167,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00	183,00
Мозги говяжьи	11,70	8,60	0,00	124,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00
Легкое говяжье	15,20	4,70	0,00	103,00
Почки говяжьи	17,90	2,80	0,00	86,00
Сердце говяжье	16,00	2,80	0,00	86,00
Колбаса любительская	17,30	39,00	0,00	420,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00	376,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60	266,00
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50	257,00
Колбаса вар. отдельная	11,00	21,00	0,00	240,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00	349,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00	220,00
Куры, 1 кат.	18,20	18,40	0,70	241,00
Куры, 2 кат.	21,10	8,20	0,60	161,00
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70	157,00

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20	613,00
Треска (печень)	16,00	0,60	0,00	136,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00	110,00
Паста «Океан»	13,60	4,20	0,00	92,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00	223,00
Скумбрия бланшир. в масле	13,10	25,10	0,00	278,00
Камбала в томате (консервы)	12,60	5,40	6,30	125,00

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Сливки сухие	23,00	42,70	26,38	579,00
Бифидолакт	17,50	24,00	49,38	480,00
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50	476,00
Молоко сухое обезжиренное	37,90	1,00	49,30	350,00
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00	320,00
Молоко сгущенное стерилизованное	7,00	8,30	9,50	140,00
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16	61,00
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18	294,00
Творог жирный	14,00	18,00	2,85	232,00
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50	206,00
Сливки, 10% жирности	2,80	10,00	4,80	118,00
Простокваша	2,80	3,20	4,18	58,00
Ацидофилин	2,80	3,20	3,88	57,00
Кефир жирный	2,80	3,20	3,61	56,00
Сыр «Чеддер»	23,50	30,50	0,00	379,00
Сыр «Российский»	23,00	29,00	0,00	360,00
Сыр «Голландский»	26,00	26,80	0,00	352,00
Сыр «Пошехонский»	26,00	26,50	0,00	350,00
Сыр плавленый	22,00	27,00	0,00	340,00
Сыр «Рокфор»	20,00	28,00	0,00	337,00
Сыр плавленый «Сказка»	8,40	18,00	0,00	304,00
Брынза	17,90	20,10	0,00	260,00
Сыр «Прибалтийский»	30,00	29,00	0,00	209,00
Масло сливочное несоленое	0,50	82,50	0,80	748,00
Масло сливочное диет.	0,70	75,00	1,70	684,60
Масло крестьянское несол.	0,80	72,50	1,30	661,00
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70	566,00
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18	179,00
Маргарин «Экстра»	0,50	82,00	1,00	744,00
Маргарин молочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин сливочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин «Солнечный»	0,30	72,00	0,90	653,00
Жир кулинарный «Прима»	0,00	99,70	0,00	897,00
Жир кондитерский	0,00	99,70	0,00	897,00
Майонез столовый молочный	2,40	70,00	3,90	627,00
Майонез «Провансаль»	2,80	70,00	2,60	624,00
Майонез «Диабетический»	2,90	70,00	2,60	624,00

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Горох	20,50	2,04	64,01	298,00
Горошек зеленый	5,00	0,20	13,80	73,00
Томатная паста	4,80	0,00	20,10	99,00
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00	23,00
Картофель	2,00	0,40	18,10	80,00
Баклажаны	1,20	0,10	6,90	24,00
Капуста брюссельская	4,80	0,00	8,00	43,00
Капуста кольраби	2,80	0,00	11,70	42,00
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40	30,00
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80	27,00
Капуста белокочанная поздняя	1,80	0,10	6,80	27,00
Капуста краснокочанная	0,60	0,00	7,60	24,00
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20	19,00
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40	41,00
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20	19,00
Чеснок	6,50	0,00	6,00	46,00
Морковь красная	1,30	0,10	9,30	34,00
Морковь желтая	1,30	0,10	7,90	30,00
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	3,80	14,00
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70	11,00
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30	13,00
Перец сладкий красный	1,30	0,00	7,20	27,00
Перец сладкий зеленый	1,30	0,00	7,20	26,00
Редька	1,90	0,20	8,00	35,00
Репа	1,50	0,00	3,10	27,00
Редис	1,20	0,10	3,80	21,00
Салат	1,50	0,20	3,10	17,00
Свекла	1,50	0,10	12,80	42,00
Тыква	1,00	0,10	5,90	25,00
Шпинат	2,90	0,30	2,50	22,00

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Изюм	1,80	0,00	66,00	262,00
Виноград	0,60	0,20	16,80	65,00
Груши	0,40	0,30	10,90	49,00
Яблоки летние	0,40	0,40	11,80	45,00
Яблоки зимние	0,40	0,40	11,80	45,00
Персики	0,90	0,10	11,30	43,00
Абрикосы	0,90	0,10	10,80	41,00
Апельсины	0,90	0,20	10,30	40,00
Арбуз	0,70	0,20	7,90	38,00
Дыня	0,60	0,00	10,30	38,00
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30	35,00
Земляника	0,80	0,40	11,20	34,00

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Масло кукурузное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло подсолнечное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло оливковое	0,00	99,80	0,00	898,00
Фундук	16,10	66,90	9,90	707,00
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00	646,80
Какао-порошок	12,90	53,20	3,50	380,00
Сахар	0,00	0,00	99,80	379,00
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00	248,00
Чай	20,00	5,10	15,00	186,00
Варенье сливовое	0,40	0,00	73,70	281,00
Повидло яблочное	0,40	0,00	65,30	250,00
Компот из яблок (консервир.)	0,20	0,00	23,70	85,00
Пюре яблочное	0,60	0,10	20,00	78,00
Компот из груш (консервир.)	0,20	0,00	20,60	70,00
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00	54,00
Сок яблочный	0,30	0,00	7,23	38,00
Сок томатный	1,00	0,00	3,70	19,00
Грибы белые свежие	3,70	1,70	3,40	23,00
Подберезовики свежие	2,30	0,50	3,50	23,00

О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов

Наименование заменяемого продукта	Коли-чество	Наименование заменителя	Коли-чество
Мука соевая	1 кг	Пшеничная мука	1 кг
Масло сливочное	1 кг	Масло топленое	850 г
Масло сливочное	1 кг	Масло соленое	1 кг
Молоко	1 л	Молоко сухое	100 г
Молоко	1 л	Молоко сгущенное без сахара	0,4 л
Молоко	1 л	Молоко сгущенное с сахаром	0,4 л
Яйца (вес со скорлупой)	50 г	Меланж	45 г
Агар-агар	100 г	Желатин	250 г
Лимон	1 шт.	Лимонная кислота	6 — 10 г
Ванилин	1 г	Ванильная эссенция	15 г
Ванилин	1 г	Ваниль	10 г
Патока	1 кг	Сахар	750 г
Ром	100 г	Коньяк	100 г
Ром	100 г	Ромовая эссенция	10 — 15 г

 

Полные таблицы калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	кКал
Артишоки консервированные в масле	2.20	28.30	10.00	268.00
Борщ из квашеной капусты	2.50	5.30	8.80	93.00
Борщ из свежей капусты с томатами	2.60	5.20	9.80	97.00
Горчица Торчин Мицна	8.80	10.00	12.00	154.00
Икра из баклажанов	1.70	13.30	5.09	148.00
Икра из кабачков	2.00	9.00	8.54	122.00
Кетчуп	2.10	0.00	14.90	90.00
Свекольник	2.90	5.20	9.80	98.00
Сок морковный	1.10	0.10	5.80	28.00
Сок свекольный	1.00	0.00	9.90	42.00
Сок томатный	1.00	0.00	3.50	19.00
Солянка овоще-грибная из свежей капусты	3.60	7.00	7.10	106.00
Солянка овощная из квашеной капусты	3.30	10.50	6.60	134.00
Соус «Песто» из базилика	5.00	56.00	3.00	536.00
Соус кубанский	2.60	0.00	22.20	99.00
Соус соевый (восстановленный из сухого)	2.00	0.00	1.00	12.00
Соус соевый натурально сваренный	8.80	0.00	6.90	63.00
Соус томатный острый	2.50	0.00	21.80	98.00
Соус яблочный	0.40	0.00	19.40	77.00
Томат-паста	4.80	0.00	19.00	99.00
Томат-пюре	3.60	0.00	11.80	65.00
Уксус бальзамический	0.00	0.00	7.20	14.00
Уксус виноградный	0.00	0.00	5.90	14.00
Щи из свежей капусты	2.60	5.30	9.00	94.00
Авокадо с креветками	7.30	7.30	3.80	141.00
Баклажаны, тушёные с помидорами	2.10	17.70	5.70	189.30
Баклажаны, фаршированные овощами	1.10	5.90	7.50	83.00
Бланшированные овощи	2.40	11.00	4.00	128.00
Винегрет	1.30	6.00	7.80	92.00
Голубцы в томатно-сметанном соусе	5.30	3.30	7.30	80.00
Голубцы с овощами	2.00	3.50	9.80	79.00
Запеканка из цветной капусты с мясом	9.70	6.30	3.10	109.00
Кабачки жареные	1.10	6.00	6.70	88.00
Капуста белокочанная жареная	1.80	2.80	4.20	49.00
Капуста белокочанная отварная	1.40	0.10	3.90	21.00
Капуста белокочанная тушеная	2.00	3.30	9.60	75.00
Капуста цветная в омлете	4.00	5.20	3.60	77.00
Капуста цветная отварная	1.80	0.30	4.00	26.00
Картофель жареный	2.80	9.50	23.40	192.00
Картофель отварной	2.00	0.40	16.70	82.00
Картофель печёный	3.20	5.00	11.50	107.00
Картофель по-итальянски	1.70	3.90	12.70	95.00
Картофельная запеканка с грибами.	3.20	5.00	11.50	107.00
Картофельная запеканка с мясом и грибами.	6.60	4.60	9.20	107.00
Картофельное пюре	2.20	0.80	14.30	74.00
Картофельные чипсы	2.20	35.40	48.60	531.00
Креветки с овощами, салат	6.00	2.20	4.00	63.00
Морковь отварная	1.20	0.10	6.10	29.00
Овощи бланшированные + ол. масло	1.00	4.50	4.40	61.00
Овощи на гриле	2.00	2.70	3.70	47.00
Овощное рагу	1.00	2.00	5.60	44.00
Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла	1.10	3.50	3.80	51.00
Омлет белковый с овощами	5.80	4.70	2.80	78.00
Перец, фаршированный овощами	1.00	5.00	8.00	80.00
Рагу из тыквы с овощами	2.40	7.40	8.90	109.00
Рагу овощное в «Цептере»	1.30	2.40	4.90	45.00
Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло)	1.40	7.00	4.30	84.30
Салат Винегрет	1.60	10.00	16.00	129.60
Салат Греческий	24.30	4.60	24.30	292.20
Салат из свеклы и яблок.	0.87	2.60	16.80	87.40
Салат с йогуртом и кукурузой	2.21	1.03	8.50	68.50
Салат с хреном, морковью и яблоками	0.90	0.30	11.50	49.70
Свекла отварная	1.80	0.00	10.80	49.00
Тыква жареная	1.45	5.50	5.20	76.00
Фасоль тушеная с говяжьим фаршем	6.70	3.00	6.10	76.00
Солянка овоще-грибная из свежей капусты	3.60	7.00	7.10	106.00
Солянка овощная из квашеной капусты	3.30	10.50	6.60	134.00
Шпинат жареный	2.30	11.30	2.40	118.00

Таблица белков, жиров, углеводов и калорийности в продуктах питания

Таблица белков, жиров, углеводов и калорийности в продуктах питания и блюдах для составления диет.
Среди методов контроля за своим весом, один из самых популярных – считать калории. Хотя есть и поклонники другой диеты, где важно знать, сколько белков и углеводов содержат те или иные продукты. Кто-то увлечен белковыми диетами, кто-то «сидит» на углеводах, которые необходимы, когда организму не хватает энергии. Объединить все эти методики позволила таблица содержания белков и углеводов в разных продуктах с указанием их калорийности.

Конечно, у калорийной теории есть и свои поклонники, и свои противники. Кто-то не представляет себе жизни без подсчета калорий, а кто-то разочаровался в методе, считая его неэффективным. Тем не менее, самым разумным в этом случае представить все существующие теории, и предоставить каждому праву выбирать, пользоваться ли или нет таблицей калорийности продуктов, а другим поклонникам низкокалорийных диет – дать возможность узнать все о продуктах по таблице белков и углеводов.

Иногда подсчитывать калории вынуждены и люди с сахарным диабетом. Так, например, зная продукты с низким содержанием углеводов, можно внимательно продумать такое меню, которое позволит не только сбросить вес, но и поддерживать нормальный уровень инсулина в организме. Так, больным сахарным диабетом желательно сократить количество насыщенных жиров и делать упор на полиненасыщеннные.

В чем вообще суть теории калорий? Исходили из того, что любая еда – это энергия, калории. Если ты больше ешь, чем двигаешься – энергия почти не расходуется и появляются лишние килограммы. Смысл подсчета калорий в том, чтобы съедать как можно меньше. Но все же со временем у этой теории появились свои противники, которые утверждали, что организм на это может отреагировать по-разному.

Как узнать свой идеальный вес?

Есть несколько методов определения идеального веса. По одной его высчитывают так: (рост в см минус 100) минус дробь (рост минус 150) /2. Получается, что если твой рост около 150 см, твой оптимальный вес 50 кг. Но это лишь одна из методик – формула Лоренца.

Есть и другая – формула Кьютела. Ее считают гораздо более приближенной к реальности. Здесь рассчитывают не идеальный вес, а коэффициент BMI. Он равен (вес в килограммах) / рост2 (в квадрате), в метрах. Если BMI= 20-23 – вес в норме, если же больше 30 – ожирение.

Но даже если по формуле вы определили избыточный вес, не торопитесь бездумно сбрасывать килограммы. Ведь наш вес – это не только жир, но и масса жидкости (а она составляет в организме 2/3), определенную массу имеют мышцы. Не случайно, когда мы начинаем активно заниматься спортом, сначала вес немного набираем. Но это не жир.

Типы ожирения

Существует несколько типов ожирения: мужской (шея, живот над пупком, лицо), женский (нижняя часть живота, бедра) и глубокий, когда вокруг сосудов образуется желудочный жир. Последний способен вызывать сахарный диабет. Хотя внешне заподозрить глубокие отложения жира при внешней стройности сложно.

Считать или не считать калории?

Безусловно, знать, какие из продуктов богаты на углеводы, а какие их не содержат вообще – полезно. Хотя бы для того, чтобы при необходимости делать упор на употребление тех или иных продуктов. Обычно считают, что углеводы вредны – негативно отражаются на фигуре. Но на деле углеводы углеводам рознь. С простыми углеводами, действительно, лучше не переборщить. А вот пренебрегать сложными углеводами не стоит. Они дают энергию нашему организму.

Тем не менее некоторые пытаются вообще исключить углеводы из рациона. Либо по одной из диет пытаются за один прием пищи есть отдельно белки и углеводы. И считают при этом, что в ряде продуктов углеводов нет вообще. Речь шла о мясе, сале. рыбе и морепродуктах, а еще – в кофе, чае без сахара и некоторых видах алкоголя.

• ТАБЛИЦА УГЛЕВОДОВ:
(для низкоуглеводных диет, диет для диабетиков, и прочего питания, в основе которого контроль уровня потребления углеводных продуктов)

Таблица белков жиров углеводов калорийности продуктов

Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Жир бараний	0,3	0	99,7	0	897
Жир говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Леща пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Минтая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сгущенное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Печень свиная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Почки свиные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Сердце свиное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр плавленый	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыроежки свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273
Язык свиной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

В предыдущем материале я рассказывала о сушке тела и описывала модную и очень эффективную на сегодняшний день Кето-диету. Для того, что соблюдать эту диету, да и вообще понимать что мы едим, предлагаю изучить таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Конфеты, сахар, шоколад и д.р.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578{

 

Таблица содержания в продуктах жиров, белков, углеводов

Таблица содержания в продуктах жиров, белков и углеводов, их энергетическая ценность и пищевая пирамида помогут вам грамотно составить свой рацион питания.

Жиры, белки и углеводы в продуктах и таблице

Прежде всего, давайте выясним: кто же это такие — жиры, белки и углеводы? Что они из себя представляют? Какую роль играют в организме и каково их влияние на здоровье человека?

Употребляя ту или иную пищу, мы получаем необходимые пищевые вещества, тем самым, обеспечивая жизнь и деятельность нашего организма.

Все пищевые вещества подразделяются на макронутриенты и микронутриенты. Нутриенты — это и есть пищевые вещества. Основное различие между ними заключается в количестве их потребления.

Макронутриенты и микронутриенты

Макронутриенты — это такие пищевые вещества, которые следует употреблять в количестве нескольких десятков грамм. К ним относятся жиры, белки и углеводы. А микронутриенты нужно употреблять в количестве миллиграммов или микро-граммов. К ним относятся витамины и минералы.

Таким образом, представленную ниже таблицу с количеством содержащихся белков, жиров и углеводов, можно назвать таблицей содержания макронутриентов в основных продуктах питания.

Существует ещё одно очень важное понятие, о котором не следует забывать — это незаменимые пищевые вещества. По научному они называются эссенциальные и жизнь без них абсолютно невозможна.

К таким незаменимым веществам относятся 9 аминокислот, 1 жирная кислота, 13 витаминов, определенное количество макро и микроэлементов и, конечно-же, вода. Но наш организм очень хитро устроен и способен оставлять незаменимые вещества про запас. К примеру, такого макроэлемента, как кальций, в наших костях запасено аж на 7 лет.

В тоже время, 9 незаменимых аминокислот задерживаются в организме сравнительно не долго. И уже через несколько часов мы начинаем испытывать в них недостаток в виде чувства голода.

Вода способна задерживаться в организме на 4 дня. И, если человек, в течении 5-7 суток, не будет пить воду, он может погибнуть.

Макронутриенты

Итак, для чего же нам нужны пищевые вещества с уже знакомыми названиями макронутриенты? Первая и основная задача, которую решают макронутриенты, а именно жиры, белки и углеводы, заключается в обеспечении организма необходимой энергией.

Углеводы

В роли основного поставщика энергии, выступают углеводы. В связи с этим, возникает вопрос: а какое же их количество должен получать человек в сутки? Какая должна быть их норма?

Считается, что минимальное количество необходимых углеводов находится в интервале от 50 до 100 гм. А для людей, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, эта цифра увеличивается в разы.

Белки

Не менее важным макронутриентом, способствующим правильной жизни и деятельности организма, является белок. О важности белка говорит известная фраза: жизнь — это способ существования белковых тел. Его роль довольно разнообразна. Он регулирует весь процесс обмена веществ. Так же, как и углеводы, белок снабжает организм необходимой энергией.

Но почему же главная роль в этом процессе отводится не белкам, а углеводам?  И опять приходится удивляться мудрости человеческого организма. Белки являются дорогостоящим строительным материалом и использовать их в качестве основного источника энергии будет слишком расточительно. Тем более, что с этой задачей с успехом справляются углеводы. Организм это понимает и самостоятельно руководит процессом. Каждый занят своим делом, от нас требуется только одно — не мешать.

Жиры

Следующим важным макронутриентом являются жиры или, как их ещё называют, липиды. Всеобщая нелюбовь к жирам нисколько не умаляет ту важнейшую роль, которую они играют в процессе обмена веществ. Их функция так же довольно многообразна. Наряду с белками и углеводами, жиры часто используются в качестве источника энергии, хотя и в меньшей степени. Они создают среду для поступления и усвоения организмом таких биологически ценных и активных жиро-растворимых витаминов, как A, D. E и K. Без жиров эти витамины просто не могли бы усвоиться.

Недостаток витамина А способен создать большие проблемы со зрением. Не редко, это способствует возникновению куриной слепоты.

Нехватка витамина К создает проблем со свертываемостью крови.

Недостаток витамина D сродни нехватке в организме кальция. Это приводит к проблемам с костными тканями, суставами, связками. Появляется повышенная ломкость волос и ногтей. Нарушается структура кожного покрова.

Дефицит витамина Е приводит к мышечной дистрофии. Об этом наглядно свидейтельствуют фотографии тех, кто, в погоне за стройным телом, полностью отказался от жирной пищи.

Мы кратко затронули тему об основных макронутриентах, а именно: белках, жирах и углеводах. Но картина будет не полной, если мы ничего не скажем о микронутриентах. Ведь их многочисленные функции не менее важны.

Микронутриенты

Напомню, микронутриенты — это вещества, которые измеряются в мили или микро-дозах. Они делятся на витамины и минералы. А витамины, в свою очередь, делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Всем известно, что недостаток витаминов обуславливает состояние гиповиноза и авитоминоза. Недостаточное количество водорастворимых витаминов таких, как витамин С, вызывает заболевание цингой. А дефицит витаминов группы Б способствует заболеваниям нервной системы. О пагубном влиянии на организм недостаточного количества жирорастворимых витаминов мы уже говорили выше.

Но кроме недостатка витоминов не редко наблюдается их переизбыток. Такое состояние называется гипервитоминозом. И это, в большей степени, касается жирорастворимых витаминов таких, как А, Д, Е, К. Их излишек может привести к формированию мощных аллергических реакций.

Что касается переизбытка водорастворимых витаминов, то тут дело обстоит значительно легче — их излишек просто выводится из организма.

Микроэлементы и макроэлементы

Теперь, осталось поговорить о минералах или микро и макроэлементах. Если суточная норма потребления минеральных веществ превышает 100 мг, то такие вещества называются макроэлементами. К ним относятся, всем известные, кальций, фосфор, натрий и калий.

Минеральные вещества, суточная доза потребления которых составляет менее 100 мг, относятся к микроэлементам. Наиболее типичными представителями микроэлементов являются железо и йод. Недостаток железа — это анемия. Недостаточное количество йода — снижение функции щитовидной железы и формирование зоба.

Пищевая пирамида питания

Итак, мы выяснили, что такое макронутриенты и микронутриенты. И теперь, возникает закономерный вопрос: а что же со всей этой информацией делать? Как применить её для себя на практике? Как построить для себя такой рацион питания, чтобы получать необходимое суточное количество полезных веществ?

Ответ на этот вопрос образный и достаточно простой. Представьте себе некую пищевую пирамиду.

Устроена она просто. Всё, что важно, находится внизу. А, по мере уменьшения значимости пищевых веществ, продукты располагаются всё выше к вершине.

В основании пирамиды находятся крупы, зерновые, поставщики сложных углеводов.

Далее, следуют продукты, содержащие белок животного происхождения. А так же, рыба и молочные продукты.

На вершине пирамиды располагаются продукты, употребление которых нежелательно либо крайне нежелательно. Имеется в виду мучные изделия, продукты содержащие низкомолекулярные углеводы и алкогольные напитки.

Пищевая (энергетическая) ценность продуктов питания

И ещё один очень важный показатель, на котором хочется заострить внимание. Это пищевая ценность продуктов, которые мы ежедневно употребляем. К сожалению, современные продукты питания высокой пищевой ценностью не отличаются. Давайте постараемся понять, почему.

Когда-то, в давние Советские времена, разрезав яблоко, мы наблюдали, как оно быстро начинало приобретать коричневый цвет. Это объясняется очень просто. Содержащееся в яблоке двухвалентное железо, быстро окисляется под действием кислорода и превращается в трехвалентное. Вот оно-то и дает яблоку такую темную окраску. А попробуйте разрезать яблоко, купленное сегодня, и дождаться пока оно «поржавеет». Это будет очень проблематично. А знаете почему? Да потому, что в современных яблоках очень мало железа. И, чтобы получить достаточное его количество, придется съесть уйму таких яблок.

Но куда же подевалось железо? Неужто и его украли? Нет, железо из яблок никто не крал. Просто, наша сельскохозяйственная политика не предусматривает производство продуктов высокого качества. Тут главное количество! Больше вырастишь — больше продашь, а значит, больше заработаешь. В данном случае, количество и качество — вещи не совместимые.

Ведь, если годами выращивать овощи и фрукты на одних и тех же земельных угодьях, почва истощается и количество полезных веществ в ней становится минимальным. Так, откуда же возьмутся питательные вещества в тех продуктах, которые выращены в такой почве! Чтобы этого не было, нужно чаще менять местами земельные участки под разные культуры. А кто это будет делать? Кому нужны дополнительные затраты? Так появился термин «экономическая нецелесообразность». Так появляются на прилавках наших магазинов бесполезные фрукты и овощи.

Таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов

А теперь, давайте обратимся к таблице. В ней отображено количество белков, жиров и углеводов в расчете на 100 гм. продукта. Допустим, вы решили снизить или наоборот увеличить наличие этих пищевых веществ в своем организме. Заходим в таблицу и, глядя на численные показатели содержания нужных веществ, составляем для себя необходимый рацион питания.

Тут же можно посмотреть один из наиболее важных показателей — энергетическую ценность (калорийность) основных продуктов питания. Она измеряется в калориях и характеризует пищевую ценность того или иного продукта.

Молоко и молочные продукты

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущенное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и творожные массы особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

Масло, жиры и маргарин

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Хлеб, мука и хлебобулочные изделия

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высший сорт	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорт	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

style=»text-align: center; border: 2px solid #FF8C2C;»>

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325

Овощи и зелень

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1	—	7,7	37
Ежевика	88	2	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85	0,7	—	9,9	44
Малина	87	0,8	—	9	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная	85	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный	14	4,0	—	60	253

Сухие фрукты

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Урюк	18	5	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18	2,3	—	71,2	279
Вишня	18	1,5	—	73	292
Груша	24	2,3	—	62,1	246
Персики	18	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20	3,2	—	68	273

Бобовые

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, птица, субпродукты

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Почки свиные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свиная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свиное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свиной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйца

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба, морепродукты и икра

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Орехи

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Сладости

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем здоровья. До новых встреч.

( 19 оценок, среднее 5 из 5 )

Вкусные вкусности

Суп из фасоли в томатном соусе, а также, всё об этом

30 мин. 4

Как правильно приготовить шурпу из баранины.

2 час. 30 мин. 10

Холодная русская окрошка для многих может оказаться

30 мин. 8

Пошаговый рецепт горячего свекольника с мясом.

2 час. 0 мин. 8

Русские щи из свежей капусты. Пожалуй, нет такой семьи

2 час. 0 мин. 10

Вкусный гороховый суп с копчеными ребрышками и пошаговый

50 мин. 6

Кто-то скажет: ну вот, уже и водка полезная стала.

Как красиво нарезать овощи, да так, чтобы все ахнули.

Как избавиться от морщин при помощи молока: простой

Как избавиться от мешков под глазами, используя самое

А вы знаете, чем полезна хурма? Ведь на Земле насчитывается

Меры веса и объема основных видов продуктов, оформленные

Закваска для хлеба в домашних условиях вызывает у многих

Как быстро справиться с похмельем, а значит вновь стать

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.

Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо цельное (100 г.)	12	12	0,6	152
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,6	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	25-35	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?

Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах. Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудания, изменив калорийный состав.

Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жиры не менее важны, поскольку они играют важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка.Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.

Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания. Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.

В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации в отношении углеводов, белков и жиров, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять пищу в следующих пределах:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жир: 25–35% калорий
• Белок: 10–30% калорий

Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из своего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.

Текущие цели

MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% из углеводов, 20% из белка и 30% из жира.

Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:

Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий за счет углеводов, диета, состоящая из 1200 калорий и 45% калорий из углеводов, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, будет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает при сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) по-прежнему будет соответствовать RDA для углеводов.

Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошей отправной точкой.

Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:

1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.

3. Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Просмотрите «Основное руководство по жиру», если вы ищете полезные для сердца варианты.

Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем вносить эти изменения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Макронутриенты — обзор | Темы ScienceDirect

1.4.1.5 Пищевая ценность

В этом разделе представлена ​​краткая информация о питательной ценности пищевых продуктов и функциях питательных веществ.Более подробная информация представлена ​​в разделах о пищевых компонентах (см. Раздел 1.1), влиянии переработки на качество питания в частях II – IV, части II, части II, части IV и в учебниках по питанию, включая Lanham-New et al. (2010), Гибни и др. (2009), Eastwood (2003), Warldaw (2003) и ВОЗ (2002).

Микроэлементы включают диетические минералы (или «микроминералы» или «микроэлементы») и витамины (см. Раздел 1.1.5), которые необходимы в очень небольших количествах (<100 мг в день). Альтернативный метод классифицирует микронутриенты как типа I или типа II в зависимости от того, как организм реагирует на дефицит питательных веществ.Ответ типа I - это особые физические признаки дефицита, вызванные уменьшением потребления питательного вещества, но он не влияет на рост или массу тела (например, дефицит железа, который вызывает характерные клинические признаки анемии). Напротив, реакция типа II характеризуется сниженной скоростью роста или потерей веса, но отсутствием специфических признаков дефицита (например, дефицит цинка останавливает рост и сопровождается потерей веса, но концентрация цинка в основных тканях остается нормальной и наблюдается признаков дефицита нет).Сводка источников и функций витаминов и минералов приведена в Приложении A.2, доступном по адресу http://booksite.elsevier.com/9780081005224/.

Макроэлементы — это классы химических соединений (углеводы, белки, жиры, вода и кислород воздуха), которые люди потребляют в наибольших количествах (см. Также раздел 1.1). Кальций, соль, магний и калий иногда включают в качестве макроэлементов (или «макроминералов»), поскольку они требуются в относительно больших количествах по сравнению с другими витаминами и минералами.Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию и необходимы для роста, обмена веществ и других функций организма (таблица 1.20). Количество энергии, которое обеспечивает каждый макроэлемент, варьируется:

Таблица 1.20. Сводка функций макроэлементов

Макроэлементы	Основные функции	Важные источники
Углеводы	• Преобразование в глюкозу для использования клетками для получения энергии • Поддержание правильного функционирования нервной системы, почек, мозга и мышц • Здоровье кишечника и устранение шлаков организма	Крахмалистые корни, клубни, зерна и фрукты.Другие продукты, включая овощи, бобы и орехи, содержат меньшее количество. правильные уровни • Снижение риска ишемической болезни сердца, ожирения и некоторых видов рака (например, рака толстой кишки) • Уменьшение запоров и образования геморроя • Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.	Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Функциональные волокна, синтезированные или выделенные из растений или животных
Белки	• Рост тела (особенно у детей и беременных женщин) • Восстановление тканей • Сохранение худощавости мышечная масса • Поддержание иммунной функции • Производство основных гормонов и ферментов • Источник энергии при отсутствии углеводов • Обеспечивает незаменимые аминокислоты	Мясо, рыба, заменители мяса, сыр, молоко, орехи, бобовые и небольшие количества крахмалистых продуктов и овощей
Жиры	• Нормальный рост и развитие • Источник энергии • Поглощение витаминов A, D, E, K и каротиноидов • Обеспечение амортизации для органов • Поддержание клеточных мембран	Мясо, молочные продукты, рыба, маргарин, сало и масла, орехи и продукты из зерна
Вода	• Все метаболические процессы	Продукты питания и напитки

•

Жир обеспечивает 37.7 кДж г ^-1 (9 ккал г ^-1 )

•

Спирт обеспечивает 29 кДж г ^-1 (7 ккал г ^-1 )

•

Белок обеспечивает 17 кДж г ^-1 (4 ккал г ^-1 )

•

Углеводы дают 16 кДж г ^-1 (3,75 ккал г ^-1 ).

(1 ккал = 4,184 кДж)

Для поддержания здоровой массы тела в большинстве промышленно развитых стран правительственные рекомендации состоят в том, что 45–65% калорий должны поступать из углеводов, 20–35% — из жиров и 10–35 % от белка.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жира в организме взрослых, основанный на росте и весе.

Пример задачи 1.3

Расчет индекса массы тела (ИМТ)

Для расчета ИМТ разделите массу тела (кг) на рост (м) и разделите результат на рост. Например, для массы тела = 70 кг и роста = 1,75 м

70 / 1,75 = 40

и

40 / 1,75 = 22,9

ИМТ <18,5, недостаточный вес; ИМТ 18,5–24,9, нормальный вес; ИМТ 25–29,9, избыточный вес; ИМТ> 30, ожирение. Ссылка на калькулятор ИМТ есть на сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm (www.nhlbi.nih.gov> поиск «Калькулятор ИМТ»)

В зависимости от возраста, пола и уровня физической активности средние требования (AR) для Энергетическая ценность составляет 2000–2400 ккал (478–574 кДж) в день для взрослых женщин и 2400–2600 ккал (574–621 кДж) в день для взрослых мужчин в Европе (EFSA, 2013). Соответствующие цифры для США основаны на расчетных потребностях в энергии (EER) с использованием эталонных значений высоты и веса для каждой возрастной / гендерной группы. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта, а эталонная женщина — рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов (IoM, 2002).Энергетические потребности являются частью референсного потребления (RI) в Европе (таблица 1.21) или диетического референсного потребления (DRI) в Северной Америке, которые заменили рекомендуемые суточные количества (GDA) питательных веществ. Другими методами количественной оценки потребления макронутриентов являются рекомендуемые диетические нормы (RDA) и адекватное потребление (AI), которые могут использоваться как цели для индивидуального потребления, и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR), который представляет собой диапазон потребления для определенной энергии. источник, который связан со снижением риска хронических заболеваний, обеспечивая при этом потребление основных питательных веществ.Если человек потребляет больше AMDR, существует вероятность увеличения риска хронических заболеваний и / или недостаточного потребления основных питательных веществ. Публикации по DRI для макронутриентов и микронутриентов доступны на NAP (2016), а требования к маркировке питательного состава на упаковке пищевых продуктов описаны в разделе 1.4.6. Публикации Всемирной организации здравоохранения о потребностях в питательных веществах и рекомендациях по питанию доступны в ВОЗ (2016).

Таблица 1.21.Нормативное потребление энергии и отдельных макроэлементов для взрослых

Энергия или нутриенты	Контрольное потребление a
Энергия	2000 ккал
Всего жиров	70 г
Насыщенные	20 г
Углеводы	260 г
Сахар	90 г
Белок	50 г
Соль	6 г

Источник : From FDF , 2016.Справочные поступления. Федерация еды и напитков. Доступно по адресу: www.gdalabel.org.uk/gda/reference-intakes.aspx (последнее посещение — январь 2016 г.).

Существуют различные методы, которые объединяют аспекты качества питания в единый показатель, основанный на количестве питательных веществ на 100 г пищи или на 1000 калорий. Одним из методов является модель определения профиля питательных веществ (NPM), которая используется для оценки полезности пищевых продуктов. Этот показатель оценивает энергетическую плотность, содержание насыщенных жиров, натрия и сахара в продукте (все из которых имеют отрицательный вклад), а также содержание белка, клетчатки, фруктов и овощей (которые вносят положительный вклад).Пищевой продукт классифицируется как «менее здоровый», если он имеет оценку NPM четыре или более балла, и классифицирует напиток как «менее здоровый», если он имеет оценку NPM один или более баллов. Еще одним составным показателем качества питания является индекс здорового питания (HEI) (Guenther et al., 2013). Он используется для оценки соответствия рекомендациям правительства США по здоровому питанию (Anon, 2010) и рассчитывается на основе того, как калории распределяются по типам продуктов. Вуз присваивает баллы различным компонентам продуктов питания, которые отражают важность различных типов продуктов питания и питательных веществ.Он основан на количестве 12 компонентов на 1000 калорий пищи, включая типы продуктов (фрукты, овощи, зерна, молоко, мясо и масла) и питательные вещества (насыщенные жиры, натрий, добавленный сахар, твердые жиры и алкоголь). Общий индекс качества питания (ONQI) предназначен для получения единого итогового балла от 1 до 100, чтобы отразить общее питательное качество продукта питания по отношению к потребленным калориям, на основе его состава микронутриентов и макронутриентов, а также некоторых других питательных свойств ( е.грамм. плотность энергии). Значение ONQI представляет собой отношение «номинального» значения, представляющего полезные питательные вещества, такие как железо, пищевые волокна и витамины, и «знаменателя», представляющего вредные компоненты, такие как холестерин и насыщенные жиры. Он используется для разделения продуктов питания в порядке их относительной питательности как по категориям продуктов питания, так и внутри определенных категорий (например, хлеб, крупы, замороженные десерты и т. Д.), Избегая при этом характеристики любой пищи как «хорошей» или «плохой». Это предназначено для того, чтобы «средний покупатель» мог выбирать продукты питания на основе их общего питательного качества при покупке в торговых точках, на упаковке пищевых продуктов, в ресторанах, в книгах и периодических изданиях или в Интернете, и применимо к любому продукту питания. , рецепт, план питания или общий режим питания (Katz et al., 2007). Система продается под коммерческим названием NuVal (www.nuval.com), а некоторые потребительские упаковки в США имеют маркировку ONQI (рис. 1.12B). Видео о системе оценки питания NuVal доступно на сайте www.youtube.com/watch?v=tfMcSAo1Qo4.

Рисунок 1.12. (A) логотип NuVal и (B) логотип, напечатанный на этикетке продуктов питания.

Из NuVal, 2010. Активное управление здоровьем для внедрения инновационной системы оценки питания NuVal ™ через веб-сайт здравоохранения. Доступно на: www.nuval.com/News/Detail/?id=395 и www.nuval.com/products (последнее посещение — январь 2016 г.).

Две разные системы добровольной маркировки на лицевой стороне упаковки, используемые в государствах-членах ЕС и некоторых других странах, имеют маркировку «светофор» и этикетки с указанием нормы потребления или нормативного суточного количества (GDA) или их комбинацию. Это стало юридически обязательным в ЕС в 2016 году в соответствии с новым Положением об информации о пищевых продуктах, которое призвано облегчить понимание потребителями маркировки пищевых продуктов. Этикетки светофора содержат информацию о высоком (красный), среднем (желтый) или низком (зеленый) количестве сахаров, жиров, насыщенных жиров и соли, присутствующих в продукте, в пересчете на 100 г / мл ^-1 пищи или напитка ( Таблица 1.22 и рис. 1.13).

Таблица 1.22. Референтное потребление / процентное содержание GDA для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли в пищевых продуктах с использованием системы маркировки «светофор» (FSA, 2013)

Продукты питания (на 100 г)
Вещество	Зеленый (низкий )	Янтарный (средний)	Красный (высокий)
Жир	Менее 3 г	От 3 до 17,5 г	Более 17,5 г
Насыщенные жиры	Менее 1 .5 г	От 1,5 до 5 г	Более 5 г
Сахар	Менее 5 г	От 5 до 22,5 г	Более 22,5 г
Соль	Менее 0,3 г	От 0,3 до 1,5 г	Более 1,5 г

Напитки (на 100 мл)
Вещество	Зеленый (низкий)	Янтарный (средний)	Красный (высокий)
Жир	Менее 1.5 г	От 1,5 до 8,75 г	Более 8,75 г
Насыщенные жиры	Менее 0,75 г	От 0,75 до 2,5 г	Более 2,5 г
Сахар	Менее 2,5 г	От 2,5 до 11,25 г	Более 11,25 г
Соль	Менее 0,3 г	От 0,3 до 1,5 г	Более 1,5 г

Рисунок 1.13. Этикетка с указанием% эталонного потребления / GDA и цветовой кодировкой светофора в соответствии с Регламентом ЕС по информации о пищевых продуктах.

В настоящее время светофоры используются в некоторых странах Европы на добровольной основе.

Регламент также включает следующие обязательные требования:

•

Информация о стране происхождения большинства свежего и замороженного мяса с указанием происхождения основных ингредиентов, если оно отличается от происхождения конечного продукта

•

Информация об аллергенах на всех расфасованных пищевых продуктах, с указанием аллергенов в списке ингредиентов и предупредительной маркировкой со словами «Может содержать», за которыми следует название аллергена

•

Напитки с высоким содержанием кофеина, дополнительно маркированные

•

Мясо и рыбные продукты, содержащие> 5% добавленной воды, указанные в названии продукта

•

Дополнительная информация (например,грамм. количества полиненасыщенных, мононенасыщенных, крахмала, холестерина, витаминов или минералов) могут быть добавлены на этикетки.

Антуан (2014) описывает тенденции в питании и заявления о пользе для здоровья, а дополнительную информацию о правилах маркировки пищевых продуктов можно получить у Peterman and Pajk ontar (2014) и Jukes (2014).

Как подсчитываются калории в разных странах

Способ подсчета калорий для вашего пищевого продукта во многом зависит от того, где вы будете продавать свой продукт, и от законов, регулирующих маркировку пищевых продуктов в этой стране или регионе.В этом блоге будут рассмотрены методы расчета калорий, используемые в США, Канаде, Мексике и Европейском Союзе.

Расчет калорий в США

В США принято шесть методов. Двумя наиболее часто используемыми являются формула 4-4-9 и метод Атвотера.

1. 4-4-9. В США большинство производителей используют метод 4-4-9, который предполагает, что каждый грамм белка вносит 4 калории в общую калорийность, каждый грамм углеводов дает 4 калории, а каждый грамм жира дает 9 калорий.
2. Этуотер. База данных Министерства сельского хозяйства США, напротив, обычно использует метод Этуотера. Метод Атуотера использует более точные цифры, основанные на типе пищи, при назначении калорий на грамм для белков, углеводов и жиров. Найдите здесь водный стол.
3. 4-4-9 с поправкой на неперевариваемые углеводы и сахарные спирты. (Всего углеводов за вычетом неперевариваемых углеводов и сахарных спиртов.) Для растворимых неперевариваемых углеводов используется коэффициент 2 калорий на грамм (а не 4), а для сахарных спиртов используются специальные коэффициенты, перечисленные в п.6 ниже.
4. Специальные пищевые факторы, одобренные FDA.
5. Калориметрия бомбы. Этот процесс включает сжигание пищевого продукта, чтобы увидеть, сколько тепла он выделяет, что напрямую преобразуется в калории, поскольку, как мы знаем, одна калория равна количеству энергии, необходимому для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия. Обратите внимание на корректировку калорий из белка в CFR.
6. Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов: Изомальт = 2.0 калорий на грамм, лактитол = 2,0 калории на грамм, ксилит = 2,4 калории на грамм, мальтитол = 2,1 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, гидролизаты гидрогенизированного крахмала = 3,0 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм, и эритрит = 0 калорий на грамм.

Дополнительные сведения см. В правилах США по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Канаде

1. Водный метод . Используя таблицу, найденную здесь.
2. 4-4-9-7. Canada также использует метод усреднения калорий, который является той же концепцией, что и метод США 4-4-9, но с добавлением спирта и значениями для килоджоулей. Каждый грамм белка равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм углеводов равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм жира равен 9 калориям (37 кДж), а каждый грамм алкоголя равен 7 калориям (29 кДж).
3. Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов, глицерина и полидекстрозы: Изомальт = 2,0 калорий на грамм, лактитол = 2.0 калорий на грамм, ксилит = 3,0 калории на грамм, мальтит = 3,0 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм и эритрит = 0,2 калории на грамм, глицерин = 4,32 калории на грамм и полидекстроза = 1 калория на грамм.
4. 4-4-9-7 с поправкой на волокно . Доля пищевых волокон в источнике клетчатки составляет 2 калории (8 кДж) на грамм. Значение менее 2 калорий (8 кДж) на грамм может использоваться для содержания пищевых волокон, если для источника волокна доступно конкретное значение.
   1. Энергетическая ценность волокнистой части пшеничных отрубей составляет 0,6 калории (2,5 кДж) / г, а сами пшеничные отруби имеют энергетическую ценность 2,4 калории (10 кДж) / г.
   2. Энергетическая ценность инулина составляет 2,2 калории (9,2 кДж) на грамм.

Для получения дополнительной информации см. Канадские правила маркировки пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Европейском Союзе

Заявленные значения в таблице питания составляют средних значений и должны основываться на:

1. Общая стоимость .Расчет на основе известных или фактических средних значений используемых ингредиентов.
2. Известные данные. Расчет по общепринятым и общепринятым данным.
3. Оценка . (Та же концепция, что и 4-4-9 и 4-4-9-7) Декларируемая энергетическая ценность рассчитывается с использованием следующих коэффициентов преобразования:
   • углеводы (кроме полиолов): 17 кДж / г (4 кал / г)
   • полиолы: 10 кДж / г (2,4 кал / г)
   • белок: 17 кДж / г (4 кал / г)
   • жир: 37 кДж / г (9 кал / г)
   • салатримов: 25 кДж / г (6 кал / г)
   • спирт (этанол), 29 кДж / г (7 кал / г)
   • органическая кислота: 13 кДж / г (3 кал / г)
   • клетчатка: 8 кДж / г (2 кал / г)
   • эритрит: 0 кДж / г (0 кал / г)

Для получения дополнительной информации см. Правила ЕС по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Мексике

1. 4-4-9. Заявленное количество энергии должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов преобразования:
   • Доступные углеводы: 4 ккал / г (17 кДж / г)
   • Белки: 4 ккал / г (17 кДж / г)
   • Жиры: 9 ккал / г (37 кДж / г)
2. Расчет белков. Указанное количество белка следует рассчитать по следующей формуле: Белок = общее содержание азота X 6.25

Для получения дополнительной информации см. Правила Мексики по маркировке пищевых продуктов здесь.

Проверьте свои расчеты с помощью контрольных данных

Функция проверки данных в Genesis R&D Foods предупреждает вас, если введенные вами калорийные компоненты (белки, углеводы, жиры) не соответствуют введенному вами общему количеству калорий. Genesis R&D Foods использует 4-4-9 для определения ценностей.

См. Руководство по использованию контрольных данных здесь.

Как выглядят правильные порции углеводов, белков и жиров

Считаете ли вы свои макросы уже много лет или только что видели термин «макроэлементы» в Интернете, знайте: эти питательные вещества буквально обеспечивают строительные блоки, от которых зависит функционирование нашего организма.

Хотя всем нам нужно разное количество макроэлементов, понимание того, как выглядит правильная порция каждого макроэлемента, имеет решающее значение для поддержания питательной и здоровой диеты.

Краткое содержание: что такое макроэлементы?

Макроэлементы (или «макросы») — это три питательных вещества, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах ежедневно: углеводы, белки и жиры.

«Макронутриенты обеспечивают ваше тело калориями (также известные кака. энергии) и строительных блоков клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления », — говорит Хейли Симринг, доктор медицины, специалист по диетам и питанию Fitness Savvy.

Сколько каждого макроса вам нужно каждый день?

Поскольку не существует универсального подхода к питанию, лучше всего проконсультироваться с диетологом о том, сколько каждого макроэлемента вам лично нужно каждый день.

Подробнее: правильное соотношение макроэлементов для ваших целей

«Состав того, что вы едите, зависит от множества факторов, таких как количество приемов пищи и закусок в день, ваш пол, возраст и уровень активности», — объясняет Эми Горин, M.S., R.D.N., специалист по питанию, ориентированный на растения, из Нью-Йорка.

Как выглядят порции макронутриентов

Количество порций каждого макроэлемента, которое вам нужно в день, может быть уникальным для вас. Тем не менее, вам все еще нужно твердое представление о том, как выглядят правильные размеры порций макроэлементов.

«Эти подсказки дают вам инструменты, позволяющие понять размеры порций и сделать правильный выбор в отношении того, что вы кладете на тарелку, без необходимости использовать весы или мерные чашки», — объясняет Цимринг.(По крайней мере, это означает, что на одну вещь меньше, чем нужно убирать на кухне после приготовления еды.)

Тем не менее, вот общая разбивка того, как выглядят базовые размеры порций макронутриентов, чтобы вы могли правильно получать углеводы, белки и жиры.

Углеводы

На вашей тарелке углеводы — которые содержат четыре калории на грамм — это крахмал, сахар и клетчатка в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. По словам У., от 45 до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

Однако не все углеводы одинаковы. «Определенные источники углеводов должны быть ограничены для общего состояния здоровья и для контроля потребления калорий, чтобы поддержать потерю веса», — говорит Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, диетолог и советник Fitter Living. «Эти углеводы содержат много калорий, но содержат мало питательных веществ, поэтому вы можете услышать их название« пустые калории »».

Эти нежелательные рафинированные углеводы включают конфеты, чипсы, подсластители, печенье, подслащенные соки, газированные напитки, спортивные напитки и многое другое.

Подробнее: Нет, кето и низкоуглеводные — это не одно и то же

В то же время здоровые углеводы включают цельные продукты, такие как сладкий картофель, овес, киноа, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Правильный размер порций для различных фруктов и крахмалистых овощей варьируется. Например, одна порция винограда — это 17 ягод, а порция тыквы — одна чашка. (У CDC есть список, который все это разбивает.)

Когда дело доходит до продуктов, которые мы более традиционно воспринимаем как углеводы — например, вареный рис, макароны или бобы — средняя порция составляет полстакана, что похоже на теннисный мяч, — говорит Симринг.

Для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови или похудеть, употребление углеводов на половину теннисного мяча при каждом приеме пищи может быть более оптимальным, считает Цимринг. Между тем, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут рассматривать две (или даже три) порции размером с теннисный мяч за один прием пищи.

Белок

Белки, состоящие из аминокислот, являются строительными блоками человеческого тела и должны составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий, говорит Горин.

Продукты, богатые белком, которые также содержат четыре калории на грамм, включают орехи, семена, бобы, тофу и продукты животного происхождения.

Как и в случае с углеводами, не все источники белка одинаковы. Бургер без мяса, подвергнутый глубокой переработке, может содержать столько же белка, сколько и его аналог из говядины травяного откорма, но это не значит, что он такой же питательный.

Подробнее: 4 вещи, которые могут произойти, если вам не хватает белка

Поскольку разные продукты содержат разное количество белка, размеры порций варьируются от продукта к продукту.

По словам Горина, одна порция мяса, курицы или заменителей мяса составляет три унции, что примерно соответствует размеру колоды игральных карт.Между тем, три унции рыбы — это размер чековой книжки. (Рыбу обычно режут длиннее и тоньше, чем курицу или красное мясо.)

Для сыра одна порция — это две столовые ложки или размером с мяч для гольфа, — говорит Цимринг. А порция орехов и семян? Половина унции, или примерно полная рюмка.

Хотите знать о яйцах? Одно яйцо считается одной порцией.

А протеиновый порошок? Хотя это зависит от продукта, одна или две мерные ложки обычно считаются порцией.

Сколько порций белка вам нужно на один прием пищи, зависит от индивидуальных факторов (например, размера и уровня активности) и от того, какие источники белка вы выберете. Одна порция мяса, рыбы или тофу обеспечивает достаточно белка для одного приема пищи. Однако вам нужно будет сочетать несколько порций таких продуктов, как яйца и орехи.

Мужчины (которые имеют более высокие потребности в белке, чем женщины) и спортсмены (которые также имеют более высокие потребности в белке) могут захотеть потреблять двойные порции белка во время еды, предполагает Цимринг.

жир

В отличие от углеводов и белка, жир, который должен составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий (если, конечно, вы не кето), содержит девять калорий на грамм, говорит Костро Миллер.

Однако, как и углеводы и белки, полезный для вас фактор жира зависит от источника питания. Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия. Между тем, нездоровые жиры, с которыми мы часто сталкиваемся, включают те, что содержатся в сильно переработанных пищевых продуктах (например, вяленом беконе или шоколадных батончиках).

«Размер порции чистого жира, такого как масло и сливочное масло, составляет пять миллилитров на грамм, что эквивалентно чайной ложке», — говорит Цимринг. Это размером с кончик пальца.

«Между тем размер порции ореховой пасты составляет одну столовую ложку», — говорит Цимринг. Он размером с мяч для пинг-понга.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в нашем сообществе Facebook, Здоровое питание, сегодня!

(Посещали 6489 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров

Главная »Физиология человека» Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров

Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров

• Углеводы , жиры и белки являются основными питательными веществами, необходимыми организму для роста, восстановления, движения и поддержания функций тканей и органов.
• Эти макромолекулы расщепляются и всасываются в организм с разной скоростью и в определенных формах по мере прохождения через органы пищеварительной системы.

Переваривание углеводов

Из углеводов абсорбируются только моносахаридные формы. Следовательно, все углеводы должны быть переварены до глюкозы, галактозы и фруктозы для продолжения всасывания.

Участвующие ферменты

• a-Амилазы (слюнные и панкреатические) гидролизуют 1,4-гликозидные связи в крахмале, давая мальтозу, мальтотриозу и α-предельные декстрины.
• Мальтаза, α-декстриназа и сахароза в щеточной кайме кишечника затем гидролизуют олигосахариды до глюкозы.
• Лактаза , трегалаза и сахароза расщепляют их соответствующие дисахариды, лактозу, трегалозу и сахарозу до моносахаридов.
  • Лактаза разлагает лактозу до глюкозы и галактозы.
  • Треалаза расщепляет трегалозу до глюкозы.
  • Сахараза разлагает сахарозу до глюкозы и фруктозы.

Всасывание углеводов

1. Глюкоза и галактоза

• Они транспортируются из просвета кишечника в клетки посредством Na + -зависимого совместного транспорта (SGLT 1) в просветной мембране.
• Сахар транспортируется «в гору», а Na + транспортируется «вниз».
• Затем они переносятся из клетки в кровь путем облегченной диффузии (GLUT 2).
• Насос Na + –K + в базолатеральной мембране поддерживает низкий уровень внутриклеточного [Na +], таким образом поддерживая градиент Na + через просветную мембрану.

2. Фруктоза

• Фруктоза транспортируется исключительно путем облегченной диффузии; следовательно, он не может абсорбироваться против градиента концентрации.

Переваривание белков

• Пищевые белки — это источник аминокислот, которые используются для образования различных клеточных веществ.
• В основном белки должны быть расщеплены на аминокислоты для усвоения. Продукты пищеварения белка могут абсорбироваться в виде аминокислот, дипептидов и трипептидов
• Оба фермента эндопептидазы , которые разрушают белки путем гидролиза внутренних пептидных связей, и фермент экзопептидазы , который гидролизует одну аминокислоту за раз от С-конца белков и пептидов, участвуют в переваривании белков.
• Пищеварение происходит в желудке и тонком кишечнике.

Участвующие ферменты

• Пепсин
  • Пепсин секретируется в форме зимогена в виде пепсиногена главными клетками желудка.
  • Пепсиноген активируется в пепсин желудочным H +. Оптимальный pH для пепсина составляет от 1 до 3.
  • Пепсин гидролизует белки на пептоны и протеозы.
  • Когда pH> 5, пепсин денатурируется.Таким образом, в кишечнике, поскольку HCO ₃ ^— секретируется в жидкости поджелудочной железы, pH двенадцатиперстной кишки увеличивается, а пепсин инактивируется.

• Протеазы поджелудочной железы
  • Пищеварение завершается в тонком кишечнике под действием панкреатического и кишечного сока.
  • Протеазы включают трипсин, химотрипсин, эластазу, карбоксипептидазу A, и карбоксипептидазу B.
  • Они секретируются в неактивных формах, которые активируются в тонком кишечнике следующим образом:
  • Трипсиноген активируется до трипсина ферментом щеточной каймы энтерокиназой.
  • Трипсин затем превращает химотрипсиноген, проэластазу и прокарбоксипептидазу А и В в их активные формы.

Всасывание белков

1. Свободные аминокислоты

• Котранспорт Na + -зависимой аминокислоты происходит в просветной мембране. Аналог
• к котранспортеру глюкозы и галактозы.
• Затем аминокислоты переносятся из клетки в кровь за счет облегченной диффузии.
• Существует четыре отдельных носителя для нейтральных, кислотных, основных и имино-аминокислот соответственно.

2. Дипептиды и трипептиды

• Они усваиваются быстрее, чем свободные аминокислоты.
• H + -зависимый котранспорт дипептидов и трипептидов также происходит в просветной мембране.
• После того, как дипептиды и трипептиды транспортируются в клетки кишечника, цитоплазматические пептидазы гидролизуют их до аминокислот.
• Затем аминокислоты переносятся из клетки в кровь за счет облегченной диффузии.

Переваривание жиров

• Жиры, не растворимые в воде по своей природе, плохо усваиваются и усваиваются. Они не смешиваются с содержимым желудка или кишечника.
• Липиды включают триглицериды, фосфолипиды, холестерин, стероиды и жирорастворимые витамины.
• Первым шагом в переваривании липидов является эмульгирование, то есть превращение больших липидных капель в гораздо более мелкие.
• Процесс эмульгирования увеличивает площадь поверхности липидов, подверженных действию пищеварительных ферментов, за счет уменьшения размера капель.

Участвующие ферменты

1. Во рту

• Лингвальные липазы переваривают некоторые из проглоченных триглицеридов до моноглицеридов и жирных кислот.
• Однако большая часть проглоченных липидов переваривается в кишечнике липазами поджелудочной железы.

2.Желудок

• В желудке при перемешивании липиды разбиваются на капли, чтобы увеличить площадь поверхности для переваривания ферментами поджелудочной железы.

3. Тонкая кишка

• Желчные кислоты эмульгируют липиды в тонком кишечнике, увеличивая площадь поверхности для пищеварения. Гидрофобные продукты переваривания липидов растворяются в мицеллах желчными кислотами.
• Липазы поджелудочной железы гидролизуют липиды до жирных кислот, моноглицеридов, холестерина и лизолецитина.Ферменты — это липаза поджелудочной железы, гидролаза сложного эфира холестерина, и фосфолипаза A2 .

Поглощение жиров

• Мицеллы приводят продукты переваривания липидов в контакт с абсорбирующей поверхностью клеток кишечника.
• Затем жирные кислоты, моноглицериды и холестерин диффундируют через просветную мембрану в клетки. Глицерин гидрофилен и не содержится в мицеллах.
• В клетках кишечника продукты переваривания липидов повторно этерифицируются до триглицеридов, сложного эфира холестерина и фосфолипидов и вместе с апопротеинами образуют хиломикроны.
• Хиломикроны выводятся из клеток кишечника путем экзоцитоза.
• Поскольку хиломикроны слишком велики для попадания в капилляры, они переносятся в лимфатические сосуды и добавляются в кровоток через грудной проток.

Список литературы

1. Чанг, К. В., Чанг, Х. М., и Холлидей, Н. Л. (2015). BRS Крупная анатомия (Восьмое издание). Филадельфия: Wolters Kluwer Health.
2. Во, А., и Грант, А. (2009).Росс и Уилсон: анатомия и физиология здоровья и болезней. (11-е издание). Черчилль Ливингстон
3. Холл, Дж. Э. 1. (2016). Учебник медицинской физиологии Гайтона и Холла (13-е издание). Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир.
4. http://www.onlinebiologynotes.com/physiology-of-digestion/
5. https://healthyeating.sfgate.com/body-absorb-carbohydrates-lipids-fats-proteins8943.html

Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров Категории Биохимия, Физиология человека Теги Поглощение углеводов, Поглощение жиров, Поглощение белков, Углеводы, Переваривание углеводов, Переваривание жиров, Переваривание белков, жиров, Белки сообщение навигации

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье.Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве».

Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов.«Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло.AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические нормы потребления (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, основанная на таких факторах, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может немного отличаться, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезной клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для поглощения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в пищу в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макронутриентов не отражают всех аспектов здорового питания, они обеспечивают простые цели по потреблению углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным — при условии, что вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в вашем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.