Техника бега на дистанции: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Правильная техника бега

Цель этого сообщения — предоставить рекомендации и рассказать об особенностях правильной техники бега. Я всегда любила бег на длинные дистанции: не хочу, чтобы это прозвучало слишком пафосно, но я люблю это чувство свободы, раскованности и расслабленности, которые он мне дарит. Я знаю, что не каждый его ценит, иногда он может быть несколько монотонным, в то время, как некоторым нравится тренироваться с высокой интенсивностью, чередуя темп и прилагая максимум усилий за короткий промежуток времени.
В дополнение к эффективному использованию имеющегося времени, еще одно преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) в том, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Термогенный эффект чередования интенсивности нагрузки позволяет организму продолжать расходовать энергию даже после окончания занятий. Плавное же движение с низкой интенсивностью незначительно ускоряет обмен веществ, и тело стремится восстановить нормальный уровень метаболизма, предшествующий началу тренировки.

Однако я считаю, что для тех, кто новичок в беге, или тех, кто не бегал десятилетиями, выбор правильной техники бега является критически важным, как в спринте, включенном в ВИИТ, так и в марафонском беге на длинные дистанции. Тем не менее, техника часто недооценивается, потому что мы считаем, что бег —  как дыхание: все умеют бегать. Может быть, вы думаете, «Файя, хватит разговоров, конечно, самое главное — встать с дивана и немного позаниматься». Конечно да, но, как и во всех видах спорта, необходимо овладеть правильной техникой, чтобы а) избежать травм и повреждений в будущем (заболеваний ног, растяжений мышц, голени, фасциита большеберцовой кости, колена  бегуна и т.д.) и б) максимально использовать пользу бега для организма. Нет двух одинаковых людей а, соответственно, не существует идеальной техники бега, одинаково хорошо подходящей любому человеку. Тем не менее, думаю, что стоит рассмотреть некоторые основные принципы.

1) ОПОРА НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ

В настоящее время хорошо известно, что следует избегать бега с пятки (т.е., пятка не должна первой касаться земли). Причина в том, что, когда нога опускается вначале на пятку, в результате удара образуются ударные волны, которые распространяются по всему скелету. Учитывая, что при любом беге эта ситуация повторяется около 10000 раз, организм неизбежно подвергается очень сильной нагрузке. Поэтому предпочтительнее вначале опускать на землю носок, а затем отталкиваться  подушкой стопы. Сила удара носка о землю значительно слабее, а время контакта стопы с опорой — короче. Следовательно, происходит ускорение при одновременном снижении нагрузки напряжения. Цель этой методики — сделать бег мягким, легким и комфортным, и я также думаю, что это такая техника позволяет тонизировать ягодицы. Чтобы приобрести привычку ставить ногу при беге на носок, нужно сосредоточиться на осанке и координации движений рук и ног, контролируя движение ног при беге и точку удара стопы. Согните локти под углом менее 90 градусов, а затем двигайте ими вперед и назад как можно ближе к телу. Держите туловище прямо, колени слегка согнуты.

2) ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ЧТО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА

а) ВЫБЕРИТЕ ПРОГРАММУ — если вы разработаете хорошо продуманную программу, с учетом реальных условий, ее будет легче выполнять, добиваясь поставленной цели. Недостаточно скачать что-то уже готовое из Интернета, потому что это что-то не будет соответствовать вашим собственным возможностям и не будет учитывать имеющееся у вас время и то, где вы будете бегать.

б) НАЙМИТЕ ТРЕНЕРА — Если у вас какие-то технические трудности, или вы чувствуете боль после бега, возможно стоит потратить деньги на профессионального инструктора по бегу: несколько сеансов будет достаточно, чтобы «настроить прицел».

в) ЗАПИСЫВАЙТЕ ДАННЫЕ — заведите журнал для регистрации пройденного расстояния, продолжительности и скорости бега на каждом занятии. Главное условие  — начать бегать в более «умной» манере, следя за достигнутым прогрессом или или документируя его отсутствие. Вы можете создать профиль на «‘My Wellness Cloud» Technogym, а затем синхронизировать его с другими продуктами, которые у вас, возможно, уже есть, например, Polar, Runkeeper, MapMyFitness и т.д.

г) ЕСТЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ  — сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества (белки для восстановления и роста мышц и производства гормонов, сложных углеводов с низким гликемическим индексом для стимуляции естественной выработки гликогена, «топливо» мышц — хорошие жиры, такие как омега 3, 6 и 9, витамины и минеральные вещества) способствует получению энергии из накопленных запасов, даже тогда, когда кажется, что уже ничего не осталось.

д) СПИТЕ! — Сон во всех смыслах необходим для тренировки.

е) ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ — если вы чувствуете себя полностью изможденным и испытываете и боль после каждой пробежки, у вас, вероятно, перегрузка. Утомление и прекращение прогресса в тренировках могут быть симптомами того, что мы не позволяем организму восстановиться после нагрузки. Не давать себе восстанавливаться означает в лучшем случае, не использовать большинство преимуществ бега, а в худшем, заработать травму, которой можно избежать.

ж) УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ПОСТЕПЕННО — эта рекомендация является дополнением к предыдущей. Вряд ли вам удастся превзойти Болта за один день: требуются время и упорство, но, если вы начнете сегодня, через шесть месяцев поймете, что сделали правильный выбор.

з) ВЫПОЛНЯЙТЕ ХРОНОМЕТРАЖ — совет может показаться очевидным, но подчеркнем, что важно постоянно измерять темп бега. Конечно, вы можете прибегнуть к высоким технологиям: MapMyFitness обеспечит точность статистических данных.

и) ВСЕГДА ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ — и до, и после тренировки. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.

1. j) МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ– включитесь в работу! Увлекайте друзей, превращая тренировки в общественную жизнь. Следуйте за спортсменами на Facebook. Переписывайтесь с профессиональными спринтерами в Twitter, а также неплохо было бы поддерживать контакт с актерами фильма 300 на Instagram!

Техника бега на короткие дистанции.

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. 
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

 

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Правильная техника бега позволяет атлетам избежать ненужных травм и бегать на более длинные дистанции, а также показывать отличные результаты. Бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов. Как же бегать правильно? Вот

5 основополагающих правил, которыми нужно руководствоваться при беге.

Следите за положением корпуса

Чем медленнее вы бегаете, тем более вертикальным должно быть тело. Если вы увеличиваете скорость, то допускается наклон не более 5 градусов. Ваши плечи должны быть расслаблены и отведены назад, а голова — продолжение туловища, глаза смотрят прямо. Положение рук также влияет на эффективность бега на длинные дистанции. Необходимо сгибать руки в локтях под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Легко и быстро снимайте ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которым славится спринтерский бег. Поэтому делайте все легко и плавно, без резкости в движениях.

Как правильно бегать? / Источник фото: Pinterest

Приземляйтесь на переднюю часть стопы

Легкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести приводит к мягкому приземлению, без выхлеста ноги вперед. Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если придерживаться этой техники бега, то вы сможете сохранить темп и скорость, а значит сможете пробежать более длинную дистанцию.

Увеличивайте каденс

Ваш каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Но у человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс ниже — 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры. Это плохо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А еще это травмоопасно – мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, то вы можете получить воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идет на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперед. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

Научитесь расслабляться

Важно научиться расслаблять свои ноги после тренировок и забегов. Это крайне важно для восстановления, иначе есть риск получить травму, которая вам точно не нужна.

Как правильно бегать? / Источник фото: Pinterest

Также отметим, что есть и другие вещи, которые влияют на ваш бег. Во-первых, дыхание. Бегуны на длинные дистанции должны дышать комбинированно – через рот и нос, а ритмичность дыхания зависит от скорости движения. При невысокой скорости один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, когда вы увеличиваете скорость — на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Во-вторых, на правильную технику бега влияют и кроссовки. Так, на рынке можно увидеть огромное количество кроссовок с высокой степенью амортизации, которые позволяют бегунам спокойно приземляться на пятку. А это приводит к ошибкам — выхлест ноги вперед, сильный наклон туловища, чрезмерное мышечное усилие, высокая энергозатратность, потеря скорости и перенапряжение. Так что тщательно выбирайте кроссовки для бега.

Можно работать с тренером, можно самостоятельно, но главное – уделять много времени выполнению беговых упражнений. По словам экспертов, на постановку правильной техники бега уходит от 10 недель до полугода, но профессиональные бегуны на протяжении всей карьеры работают над тем, чтобы поддерживать оптимальную технику бега.

 

Помните, что правильная техника бега поможет вам бегать много, долго и без лишних травм. Всем бег!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Техника бега как улучшить выполнение

Как улучшить технику бега?

Изучить беговую технику от и до невозможно всего за одну тренировку. Более того, резкая смена техники бега может даже навредить. Представляем пять рекомендаций компании Polar относительно того, как улучшить технику, сделать движения более эффективными и снизить вероятность образования травм.

Выполняйте данные советы с осторожностью и отслеживайте изменения!

Рекомендация № 1 — увеличение бегового каденса.

Напоминаем, под словосочетанием «беговой каденс» подразумевается частота шагов во время бега. Обычно этот показатель подсчитывается в течение 1 минуты. Немало бегунов-новичков бегают с очень низкой частотой шагов. В то время как на большом расстоянии образцом является каденс — 180 шагов/мин (соответственно, для одной ноги — 90).

Во время спринтерских состязаний все происходит совсем иначе — так, мировой рекордсмен Усейн Болт в ходе своего наиболее быстрого забега во время Чемпионата Мира-2009 преодолел 100 метров в течение 9 минут 58 секунд с каденсом 254 шага/мин.

Напоминаем, что в моделях М400 и V800 есть функция подсчета частоты шагов во время бега без дополнительных устройств измерения. Эта функция осуществляется благодаря акселерометру. При низкой частоте шагов во время бега нога обычно опускается впереди центра тяжести тела, поэтому для каждого шага расходуется большее количество энергии.

Когда нога опускается впереди центра тяжести, тело будто бы упирается в нее и останавливается. Во избежание такого эффекта центр тяжести нужно сместить и опускаться на среднюю часть стопы.

Конечно, 180 шагов/мин — это идеальная цифра, но это не означает, что на нее нужно равняться. Такая частота может быть актуальна для спортсмена, который бежит в марафоне уже три часа, но не для вас. Или же, напротив, эта частота вполне может сыграть вам на руку. Все зависит от ваших возможностей.

Как бы там ни было, следите за положением тела во время бега и на ставьте стопу перед центром тяжести, и тогда частота шагов будет больше, а эффективность — наверняка выше.

Рекомендация № 2 — расслабление.

Это хорошо знают все спортсмены — бегать намного легче, когда в теле нет напряжения. Понаблюдайте, к примеру, за легкоатлетами — со стороны кажется, будто они вовсе не прикладывают усилий, чтобы бежать. Попробуйте и вы расслабиться и выполнять движения без зажатости и закрепощенности. Не бегите на большой скорости даже на тяжелейших интервалах, иначе техника рискует быть сломана. Куда эффективнее выкладываться, скажем, на 95 %, чем на полную.

Рекомендация № 3 — не оставлять без внимания верхнюю часть корпуса.

Руки во время бега выполняют одну из ключевых ролей — компенсируя движения ног, они являются неким балансом для тела. Поскольку основная часть кинестетической энергии сосредоточена в области локтей, то нужно отслеживать их траекторию и не совершать боковые движения. Рекомендуемый угол сгибания равен примерно 90^о. Пусть кисти будут расслаблены, не сжимайте их в кулак и разрешите рукам двигаться свободно.

Рекомендация № 4 — выполнение специальных упражнений для бега.

Улучшить беговую технику без специальных упражнений практически нереально. Благодаря упражнениям техника бега словно распадается на отдельные компоненты, работать над которыми куда проще, чем над бегом в общем. Пусть даже ваша техника в результате тренировок стала близка к совершенству, упражнения все равно не будут лишними — они дают возможность надолго сохранить ее в нужном виде.

Скорее всего, все эти упражнения вы помните с уроков физкультуры. Их можно выполнять отдельно, перед этим немного пробежавшись, либо же включить их в тренировки или в промежутки перед ускорениями.

Рекомендация № 5 — мониторинг положения тела.

Очень важно следить за положением тела во время бега. Так, крайне нежелательной считается «вертикальная» поза — обязательно нужно немного наклониться вперед и держать правильную осанку. Иначе вам попросту не удастся правильно поставить ногу.

Обязательно занимайтесь силовыми упражнениями и растяжкой. Выносливые и сильные мышцы обеспечат необходимое положение тела даже во время долгих и сложных тренировок.

Можно также привести необходимые мышцы в тонус посредством силовых упражнений прямо перед стартом тренировки.

Бегайте с пользой!

Как выбрать часы для БЕГА? Смотрите в Нашем новом видео обзоре:

 

Просмотров 2.9K

Техника бега на короткие дистанции

ДОКЛАД

На тему: Техника бега на короткие дистанции

Преподаватель: Михеев Сергей Николаевич

Йошкар-Ола

2018

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. Краткий исторический очерк

2. Техника бега

3. Начало бега (старт)

4. Стартовый разбег

5. Бег по дистанции

6. Задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции

Вывод

Список литературы

Введение

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

КРАТКИЙ ИСТОРИЧЕСКИЙ ОЧЕРК

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений, входящих в современную легкую атлетику. Еще на античных олимпиадах атлеты соревновались в беге на один стадий (192,27 м). В наше время бег на короткие дистанции в соревнованиях стал проводиться впервые в Англии, и предпочтение было отдано дистанции 100 ярдов (91,4 м, 1860 г.).

Первым официальным мировым рекордсменом в беге на 100 м с результатом 10,6 с ИААФ утвердила Д. Липпинкотта (США). Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912 г.). Результат 10,3 с был показан в 1930 г. канадцем Перси Уильямсом. В 1936 г. Джесси Оуэнс (США) доводит рекорд до 10,2 с. Этот рекорд продержался до 1956 г. и был улучшен соотечественником рекордсмена Вилли Уильямсом (10,1 с). Рубеж 10,0 с впервые преодолел спортсмен из США Джеймс Хайнс в 1968 г. (9,9 с). В этом же году на Олимпийских играх в Мехико был зарегистрирован его рекорд по электронному хронометражу — 9,95 с, который был улучшен лишь в 1983 г. на 0,02 с соотечественником экс-рекордсмена Кельвином Смитом (9,93 с).

Рекорды мира в беге на 200 м на дорожке с полным (100-метровым) поворотом фиксируются с 1951 г. Первый рекорд мира (20,6 с) был установлен Эндрю Стенфилдом (США). Результат 20,0 с был показан лишь в 1966 г. — американцем Томми Смитом, который через два года, на Олимпийских играх в Мехико, показывает результат 19,83 с. Следующий шаг в росте рекорда был сделан в высокогорном Мехико итальянцем Пьетро Меннеа в 1979 г. (19,72 с).

В беге на 400 м первый рекорд мира был зафиксирован в 1864 г. — англичанин Дербишир пробежал 440 ярдов (402,25 м) за 56,0 с. Этот результат был превышен в 1880 г. французом Гутером, который показал результат 51,6 с. В последующие годы усилиями английских и американских спринтеров рекорд был доведен к 1899 г. до 48,5 с. До 1950 г. рекорд улучшался трижды: 45,8 с — Д. Роден (Ямайка), 45,4 и 45,2 с — Л. Джонс (США). В финальном забеге Римской олимпиады (1960) О. Дэвис (США) и К. Кауфман (ФРГ) финишировали с результатом 44,9 с. Этот результат только через 3 года в 1964 г. удалось повторить А. Пламмеру и М. Ларраби (оба США). Т. Смит в 1967 г. довел рекорд до 44,5 с, а в 1968 г. В. Мэтьюз преодолевает дистанцию за 44,4 с, Л. Джеймс — за 44,1 с и Л. Эванс — за 44,0 с (США). В этом же году на Играх XIX Олимпиады в Мехико Л. Эванс (США) показал в условиях высокогорья рекордное время — 43,86 с.

Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и был включен в программу Олимпийских игр 1928 г. (в беге на 100 м результат победительницы, американки Э. Робинсон, был равен 12,2 с). Через 20 лет олимпийская женская программа пополнилась новой дистанцией — 200 м, в 1964 г. спортсменки стали выступать и на дистанции 400 м. Мировой рекорд (1934 г.) польской бегуньи С. Власевич в беге на 100 м был равен 11,7 с (в 1935 г.), в беге на 200 м — 23,6 с. В 1948 г. голландка Ф. Бланкерс-Кун улучшила рекорд в беге на 100 м, пробежав дистанцию за 11,5 с. Через 4 года М. Джексон (Австралия) показывает в беге на 100 м 11,4 с, а в беге на 200 м — 23,4 с. Советская бегунья М. Иткина в 1956 г. повторяет рекорд М. Джексон в беге на 200 м, а в 1958 г. В. Крепкина — рекорд Ш. Стриклэнд де ла Ханти (Австралия) в беге на 100 м, установленный в 1955 г. (11,3 с). На Олимпийских играх 1964 г. в Риме В. Рудольф (США) повторяет рекорд в беге на 100 м (11,3 с), а в следующем, 1965 г. улучшает его на 0,1 с. На Олимпийских играх в Мехико в беге на 100 м победительница финала В. Тайес (США) улучшает мировой рекорд — 11,0 с. Этот результат повторили Чи Чен (о. Тайвань), Р. Мейснер (ГДР), Э. Штропаль (ГДР) и Е. Глезкова (ЧССР). В 1973 г. этот рубеж дважды был преодолен Р. Штехер-Мейснер (ГДР). Рекорд стал равен 10,8 с. Р. Штехер успешно выступала и в беге на 200 м. В 1979 г. она повторяет рекорд Чи Чен, установленный в 1970 г. (22,4 с), а затем улучшает его на 0,3 с.

Удивительное долголетие в спринтерском беге показала И. Шевиньская (ПНР). Первый свой мировой рекорд в беге на 200 м она установила в 1965 г. (22,7 с), в 1974 г. показывает результат 22,0 с и в 1976 г. устанавливает первый рекорд при электронном хронометрировании в беге на 200 м (22,21 с), затем и на 400 м (49,29 с).

В беге на 100 м у женщин первый рекорд при электронном хронометрировании был зафиксирован в 1968 г. В. Тайес из США (11,08 с). Рубеж 11,0 с впервые был пройден М. Ольснер-Гёр (ГДР) в 1977 г. — 10,88 с. В 1983 г. спортсменка из США Э. Эшфорд показывает результат 10,79 с, в следующем году — 10,76 с. После И. Шевиньской в беге на 200 и 400 м в конце 70-х — начале 80-х годов выдающиеся результаты показывала бегунья из ГДР Марита Кох. В 1979 г. она доводит рекорд в беге на 200 м до 21,71 с, в 1982 г. в беге на 400 м — до 48,16 с. В следующем году Я. Кратохвилова (ЧССР) впервые показывает результат лучше 48 с — 47,99 с.

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 м равнялись 10,8 с у мужчин (В. Архипов) и 13,1 с у женщин (Н. Попова).

После Великой Октябрьской социалистической революции начался новый этап в развитии легкой атлетики в нашей стране. Уже на Всесоюзной спартакиаде 1928 г. рекордные результаты показывают Т. Корниенко (100 м — 10,8 с, 200 м — 22,0 с) и М. Подгаецкий (400 м — 50,2 с).

В женском спринте довоенного времени значительный след оставила М. Шаманова. На Всесоюзной спартакиаде 1928 г. она побеждает в беге на 100 м (12,6 с), в эстафете, в прыжках в длину и троеборье.

В послевоенные годы на первенстве Европы 1946 г. успеха добилась Е. Сеченова, которая завоевала золотые медали в беге на 100 и 200 м. Чемпионом Европы стал Н. Каракулов, победивший в беге на 200 м. На смену своему учителю, Н. Каракулову, пришел В. Сухарев. Он в 1951 г. установил новый рекорд в беге на 100 м (10,3 с). Л. Бартеневу удалось превысить этот рекорд на 0,1 с, но по техническим причинам этот результат не был утвержден. И только в 1958 г. рекордом СССР стал результат 10,2 с, показанный Э. Озолиным. В 1968 г. В. Сапея пробежал 100 м за 10,0 с.

Чемпионат Европы 1954 г. был ознаменован успехами спринтеров-женщин. И. Турова победила в беге на 100 м с результатом 11,8 с, а М. Иткина первой финишировала на 200-метровой дистанции (24,3 с). Эстафета 4х100 м была также выиграна нашими девушками. У мужчин на чемпионате Европы 1954 г. чемпионом в беге на 400 м стал А. Игнатьев с результатом 46,6 с. В период с 1952 по 1955 г. он 9 раз улучшал рекорд страны, доведя его до 46,0 с. Лишь в 1969 г. А. Братчикову удается улучшить его на 0,1 с. Первенство Европы 1969 г. стало началом успехов советских спортсменов нового поколения. В. Борзов стал чемпионом Европы. Он успешно выступал во встречах с сильнейшими американскими и европейскими спринтерами. В 1969 г. В. Борзов повторяет рекорд СССР и Европы, пробежав 100 м за 10,0 с. На трех чемпионатах Европы (1969, 1971 и 1974) завоевывает 3 золотые медали на дистанции 100 м и одну — в беге на 200 м. Наибольшего успеха В. Борзов добивается на Олимпиаде в Мюнхене в 1972 г., победив в беге на 100 и 200 м, при этом на 200 м был показан рекордный результат для бегунов СССР и Европы (20,0 с), а в беге на 100 м — новый рекорд СССР (10,07 с). На Олимпийских играх в Москве в 1980 г. золотые олимпийские медали завоевали Л. Кондратьева (бег 100 м), В. Маркин с новым рекордом СССР и Европы (бег 400 м), а также эстафетные команды 4х100 м и 4х400 м у мужчин и 4х400 м у женщин.

ТЕХНИКА БЕГА

Понятие «бег на короткие дистанции» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в нормативы комплекса ГТО всех ступеней.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые 

Начало бега (старт).

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег.

Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции.

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции 

Задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие «раннее начало» сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

Вывод

Итак, я вкратце, на мой взгляд, указал основные задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции. Также я подробно проанализировал технику спринтерского бега, без знания которой невозможна подготовка спортсмена высшей категории. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе я указал комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомил с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Список литературы

1. Анатомия человека. Учебник для институтов физической культуры. Под ред.В.И.Козлова.-М.:ФиС,1978

2. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия для студентов: Учеб.пособие.-М.:Изд-во РУДН,1999

3. Иванов Г.Д. Физическое воспитание. Учебник. Алматы: РИК, 1995.

4. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.:АО «Аспект Пресс»,1995

5. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,1978

6. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,1982

7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,1991

8. Приказ Минобразования России «Об организации процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования» от 01.12.99 N 1025

9. Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие/ Волков В.Ю., Волкова Л.М., СПб.гос.техн.ун-т.Санкт-Петербург, 1998

10.Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987

11. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 N 80-ФЗ

12. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ.ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики,1999

13. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие/Под общ.ред.Волковой Л.М., Половникова П.В.:СПбГТУ,СПб,1998.-153 с.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

1. Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
2. Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Как правильно дышать?

Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.

По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Как тренироваться?

Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.

1. Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
2. Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
3. Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
4. Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.

Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.

Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции

Стайерский бег, говоря простым языком, это бег на длинные дистанции. Традиционно это преодоление расстояния 3000 м. и более. Количество стайеров по всему миру с каждым годом становится все больше, что говорит о популярности этого бегового направления.

Какие дистанции признаются длинными

Ответ на этот вопрос не так однозначен как кажется. На самом деле в спортивной среде об этом имеются определенные разногласия. Так, дистанцию в 3000 м одни относят к средним, а другие — к длинным. Это связано с тем, что на подобных забегах принимают участие как бегуны на средние дистанции, так и на длинные, оказываясь тем самым в одинаковых условиях.

Верхняя граница также вызывает множество споров. Многие эксперты предлагают не выделять марафон в отдельную дисциплину и считают его одной из стайерских дистанций. Однако это не совсем правильно, поскольку подготовка к марафону имеет свою специфику и отличается от подготовки к забегам на 3 или 5 км.

Сегодня стайерский бег включает в себя следующие дистанции:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м;
• 15 000 м;
• 20 000 м;
• 25 000 м;
• 30 000 м;
• Часовой бег на стадионе.

Результат спортсмена в часовом беге определяется расстоянием, которое он преодолел по дорожке стадиона за один час.

Пяти- и десятикилометровая дистанции традиционно входят в программу Олимпиады и мировых чемпионатов, которые организуются в теплое время года. Но порой состязания проходят и в закрытых помещениях, где спортсмены бегают по кругу.

Стайерский бег и его особенности

Забеги на длинные дистанции не отличаются особой зрелищностью, поэтому в коммерческих целях проводятся редко. Но в профессиональной среде он считается весьма престижным. Самый главный навык спортсмена-стайера — сохранять энергию, а для этого существует особая техника.

Любому бегуну на большие расстояния не обойтись без хорошей спортивной подготовки. Она достигается упорными тренировками и постоянным увеличением нагрузки. Только при таком подходе растет и профессионализм атлета.

Дистанция в 5 км считается сложнейшей в стайерском беге, поскольку требует использования всех легкоатлетических приемов. Стартуют бегуны обычно спокойно, но к финишу развивают огромные скорости. Порой до последнего километра сложно предсказать, кто же одержит победу. Поэтому самое главное на 5-километровой дистанции — приберечь силы для финального этапа.

Экономичность — самая главная техническая особенность бега на большие расстояния. Именно поэтому стайерам не свойственно выполнение каких-либо лишних движений — даже малая толика сэкономленной энергии понадобится на финишной прямой, где идет жесткая борьба за победу.

Техника бега на длинные дистанции

Любые ошибки, допущенные стайером, существенно влияют не только на его результат, но и на состояние здоровья. Именно поэтому технике бега уделяется огромное внимание.

Работа ног и постановка стопы

Стайерский бег невозможен без отточенных движений нижних конечностей. Ведь нарушая технику, атлет может не только потерпеть поражение, но и получить травму.

Толчок выполняется только прямой ногой, а точнее, ее носком. Это позволяет удлинить шаг. А вот при приземлении колени следует сгибать — это помогает уменьшить нагрузку на стопы. Однако слишком сильно приседать не рекомендуется — это увеличивает расход энергии и снижает скоростные показатели.

Стопы располагаются параллельно одна другой. Это способствует снижению негативного воздействия на колени и надкостницу. Игнорируя это правило, можно заполучить болезни, которые затруднят не только бег, но и обычную ходьбу.

Приземление происходит на полную стопу или на ее среднюю часть. Бег с носка неэффективен за счет увеличения расхода сил. Он допустим только на финишной прямой, так как позволяет развить максимальное ускорение. Постановка стопы на пятку слишком сильно снижает темп бегуна. Поэтому оптимальным является бег на полной стопе.

Постановка корпуса

Прежде всего необходимо следить за правильным положением плечевого пояса. Начинающие легкоатлеты иногда поднимают плечи вверх. Это излишне нагружает мышцы шеи, плеч и спины, а значит, увеличивает энергопотребление организма.

Сутулиться также нельзя. Заняв положение на старте, спортсмен делает глубокий вдох, расправляет грудь и опускает плечи. Туловище можно наклонить немного вперед, это положительно сказывается на скорости движения.

Дыхание

Рекомендуется дышать в соответствии с ритмом движения. Это обеспечивает достаточный приток кислорода и готовит организм к финальному рывку. Стайерский бег — высокая нагрузка для человека, поэтому дыхание в любом случае будет частым, и препятствовать этому нельзя. Многие спортсмены используют брюшной тип дыхания, что улучшает приток крови к органам и мышцам и помогает экономить силы.

Движения рук

Верхние конечности необходимо держать согнутыми под углом в 90 градусов. Это способствует уменьшению напряжения мускулатуры рук, ведь даже бывалые бегуны уже на середине пути испытывают неприятные ощущения в руках. А новички начинают их еще и встряхивать, что отвлекает от бега, расходует энергию и дезориентирует в самый ответственный момент.

Подготовка стайера

Необходимость специальной подготовки для забегов на длинные дистанции обусловлена тем, что только с ее помощью можно усовершенствовать беговые навыки и физические возможности. А это, в свою очередь, обеспечит и более высокие показатели на состязаниях. Помимо самого бега применяются и специальные упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, скорости, гибкости. Стайерский бег предполагает целенаправленную проработку отдельных мышечных групп, которые особенно напряженно работают при движении спортсмена. Среди таких упражнений можно выделить:

• Бег через скакалку.
• Бег со сменами техники.
• Поднимание ног, согнутых в коленях.
• Пяти- и десятикратные прыжки.

Как правило, тренировки по такой программе проводятся в подготовительный период. А вот в сезон соревновательных забегов специальные упражнения практически не используются. Многие эксперты считают это неправильным, уверяя, что в результате страдает физическая форма атлета, а значит, и его результативность.

Интересные факты

1. Действующий мировой рекорд в часовом стайерском беге — 21,285 км. Он принадлежит Хайле Гебреселассие. Учитывая, что полумарафон составляет 21,097 м, выходит, рекордсмен пробежал полумарафон менее, чем за час, да при этом на минуту раньше, чем Самуэль Ванджир, атлет из Кении, поставивший рекорд в полумарафоне.
2. Как правило, победителями в стайерском беге часто становятся кенийцы. В спортивной среде распространена шутка: кенийцы побеждают потому, что в их стране существует дорожный знак «Берегитесь львов». Но в действительности дело в другом: Кения расположена на высоте 10 тыс. футов над морем, чем обусловлено хорошее развитие сердечно-сосудистой системы ее жителей.

В настоящее время стайерский бег привлекает на состязания огромное число участников, пожалуй, больше, чем любые другие легкоатлетические дисциплины. Ведь это прекрасная возможность продемонстрировать свою силу и выносливость. Чаще всего на беговых дорожках можно увидеть темнокожих спортсменов, однако и среди европейских легкоатлетов тоже немало успешных стайеров. За всеми победами стоят регулярные занятия на пределе сил, жесткий режим и большая воля к победе.

Похожие темы:

9 советов для бега на короткие дистанции Форма / Фитнес / Кардио

Если вы планируете увеличить дистанцию ​​бега, то ваша беговая форма может нуждаться в некоторой корректировке. Бегун должен помнить о нескольких вещах при беге по дороге, беговой дорожке или беговой дорожке. Форма бегуна проявляется в трех областях S: стойка, шаг вперед и шаг. Хорошая форма важна для бегуна, желающего увеличить дистанцию, выносливость и сохранить энергию.

Эти 3 S — общие области, в которых бегун может улучшить форму. Вот в общей сложности 9 советов по улучшению формы бега с целью увеличения дистанции и повышения эффективности:

Стойка

1. Импульс : Ваше тело должно использовать преимущества движения вперед. Не стой прямо. Когда вы бежите вперед, рекомендуется немного наклониться вперед. Ваша инерция должна определять положение вашего тела.
2. Ноги : Колени — важная часть формы ног.Колено рекомендуется немного согнуть. Колени испытывают сильную нагрузку, поэтому небольшой изгиб лучше справляется с ограничением. В сочетании с согнутым коленом предполагает быстрое восстановление и мягкий шаг каждый раз, когда вы сгибаетесь и делаете шаг.

Пружина в шаге

1. Приземление : Как и колено, подошва ступни подвергается ударам, поэтому решающее значение имеет место приземления. Лучшее место для приземления — прямо под телом, а не перед ним.Прямо под ним поможет вам поддерживать постоянный шаг.
2. Первый проигравший : Многие бегуны сначала касаются пальцев ног, а другие — подушечками или пятками. Последний способ приземления может быть лучшим, и это плоскостопие. Такой способ избавит вас от стресса.

Дополнительный совет: хорошо сидящая обувь важна для улучшения формы.

Шаг

1. Темп : Цель состоит в том, чтобы сделать каждый шаг легким и легким. Поддерживайте постоянный темп движения вперед.Постарайтесь увеличить свои шаги, чтобы повысить эффективность и дистанцию.
2. Время на земле : Ваш темп будет тем меньше, чем дольше ваша нога находится на земле. Это может быстрее утомить вас. Постарайтесь сократить время между подъемом стопы на следующий шаг.
3. Удар ногой : Как и стойка тела, ваш удар в конце шага должен иметь некоторый изгиб. Прямая нога замедляет темп и шаг. Шагая вперед, старайтесь поднять пятку вверх.
4. Движение руки : Это типичное движение руки, это ваша рука в легком кулаке, при этом руки качаются вперед и назад.Однако, чтобы улучшить технику бега, возникает вопрос, следует ли делать упор на движение вперед или назад. Многие бегуны полагают, что акцент делается на обратном ходе, потому что он поддерживает правильный шаг и стойку.

Помните о своей форме, работая над улучшением бега на короткие дистанции. Найдите удобную форму, которая подходит именно вам. Если вы чувствуете, что ваша беговая форма нуждается в улучшении, воспользуйтесь этими советами, чтобы они работали на вас.

Введение в технику бега на длинные дистанции

Скорость шага

Несмотря на скорость бега, скорость шага должна оставаться в узком диапазоне.В гоночном темпе частота вращения педалей должна быть не менее 180 шагов в минуту или 90 оборотов в минуту (считая одну ногу). Suunto использует количество оборотов в минуту, поэтому хорошей целью для гоночного темпа является 90-92 оборота в минуту. Например, во время тренировки темп на выносливость значительно ниже, однако частота вращения педалей все равно должна быть близка к отметке 90 об / мин. Я стреляю со скоростью 86-90 об / мин, как бы медленно я ни бегал. Это означает более короткий и быстрый шаг для увеличения выносливости и восстановления.

Удар ногой

Когда ваша ступня раскачивается, а нога выдвигается вперед, большинство людей ставят ступню слишком рано, создавая разрушающую силу, удар пяткой и сильный удар.Вместо этого откиньте лапу назад и коснитесь земли под вашим центром тяжести, при этом более мягкое приземление приведет вас в направлении движения.

Вертикальное колебание

Длинный скачкообразный шаг имеет большую вертикальную составляющую, что приводит к большему пройденному расстоянию вверх и вниз. Думайте о своих ногах как о колесах, а не как о пого-палках. Один из способов увидеть это — попросить кого-нибудь записать, как вы бежите вдоль забора и увидеть вертикальное смещение.

Бегущий рост

Это хорошая мантра, которую следует запомнить любому бегуну.Это означает сохранение сильного корпуса, осанки и положения головы. Смотрите вперед, к горизонту. Представьте, что вы кукла-марионетка, веревка которой удерживает вас от макушки / затылка. В гору, думайте о том, чтобы оставаться в вертикальном положении. Для постепенного спуска наклонитесь вперед, чтобы вы были перпендикулярны склону.

Небольшой наклон вперед

Бегущий высокий, но с небольшим наклоном вперед. Бег — это серия падений, поэтому вам нужен небольшой наклон вперед, который более выражен на высоких скоростях бега.Не добивайтесь этого, наклоняясь вперед в талии. У вас должна быть прямая линия от точки контакта с землей до макушки. Одно упражнение, которое мне нравится, — это спринтерское упражнение под названием «Начало падения». Начните с того, что встаньте прямо, а затем упадите вперед так, чтобы точка опоры находилась на подушечках стопы, оставаясь долго, не ломаясь в пояснице. Вам захочется сделать шаг вперед, чтобы поймать себя, но вместо шага сразу же сделайте быстрый бег.

Кронштейн

Руки — это ваши противовесы, поэтому движение — это хорошо, но оно должно происходить естественно и без дополнительных затрат энергии.Прямые руки могут двигаться к центральной линии, но не должны пересекаться. Локоть должен быть согнут под немного острым углом, менее 90 градусов, чтобы плечо рычага оставалось коротким. Будьте осторожны, не держите руки слишком высоко или локти слишком широко, что приведет к чрезмерной нагрузке на ваши плечи, верхние трапы и шею. Держите руки расслабленными, как если бы вы держали в каждой руке хрупкое яйцо.

Джозия Миддо — действующий чемпион XTERRA Pan America и чемпион мира XTERRA 2015 года.Он имеет степень магистра кинезиологии и уже 15 лет является сертифицированным персональным тренером (NSCA-CSCS).

Изображения Мэтта Траппа

5 советов экспертов по правильной беговой форме

Чтобы научиться бегать, нужно больше, чем просто шнуровать кроссовки, отправиться в путь и делать то, что кажется естественным. Исследования показывают, что правильная беговая форма снижает нагрузку на организм и снижает риск травм, позволяя бегунам тренироваться дольше, тренироваться усерднее и быстрее.От позы и махов руками до ударов ногами и смены шага — казалось бы, незначительные корректировки могут иметь решающее значение, когда дело доходит до беговой формы. Мы поговорили с экспертом по беговой форме Питом Ларсоном, автором книги Treadly: Form, Footwear and the Quest for Injury-Free Running и создателем Runblogger.com, чтобы узнать, как небольшие улучшения могут иметь большие (и быстрые) эффекты.

Форма 101

Прежде чем мы сможем усовершенствовать нашу форму, важно выяснить, что мы делаем правильно, а что может потребовать некоторой доработки.«Главное помнить, что то, как вы бегаете, влияет на то, как силы применяются к мышцам, сухожилиям и суставам вашего тела», — говорит Ларсон, который также является аналитиком походки в Performance Health Spine and Sport Therapy в Конкорде, штат Нью-Хэмпшир.

Если вы склонны к травмам, связанным с бегом, или просто хотите знать, где вы стоите — или , бегите — Ларсон рекомендует попросить друга по бегу записать вас в действии. Просто быстрое видео с iPhone должно помочь. Поверьте, видео будет намного безопаснее (вы с меньшей вероятностью споткнетесь о тротуар), чем пытаться смотреть на себя в витрине магазина во время бега (конечно, мы никогда не делали этого).

«Часто вы видите то, чего раньше даже не замечали или не чувствовали», — говорит Ларсон. «Посмотрите, как вы выглядите, когда бежите, и станьте собственным аналитиком». Тем не менее, если у вас никогда раньше не было травм, связанных с бегом, может быть мало причин для того, чтобы что-то менять, говорит Ларсон.

Быстрые советы

Вот пять советов, которые следует иметь в виду для оценки и улучшения вашей беговой формы:

1. Уменьшите шаг
По словам Ларсона, многие люди считают, что более длинный шаг означает более быстрое время финиша и частично они верны, поскольку длина и частота шага определяют скорость.Но слишком много бегунов увеличивают длину шага, слишком далеко вытягивая ступню перед телом, что приводит к перебеганию. Когда дело доходит до правильной формы бега, он рекомендует короткие легкие шаги, при которых ступни не выходят слишком далеко вперед. Стремитесь, чтобы колено было выше стопы, а голень находилась вертикально, когда ступня касается земли. Когда вам нужно увеличить скорость, увеличьте обороты и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ногу от бедер, а не тянуться вперед ногой.Многие эксперты, в том числе специалисты New Balance’s Good Form Running, говорят, что 180 шагов в минуту — оптимальная частота вращения педалей для наиболее эффективной смены шагов.

2. Беги «высоко»
Бегуны на длинные дистанции часто повторяют мантры, чтобы сохранять мотивацию. Когда дело доходит до правильной формы бега, Ларсон говорит, что мантра должна быть «бегать прямо». Хорошая осанка — важный компонент вашей формы, поэтому не забывайте оставаться в вертикальном положении (как будто кто-то тянет вас за волосы) с небольшим наклоном вперед, чтобы подтолкнуть тело вперед.Следите за своей осанкой во время бега. Когда вы чувствуете себя вялым, это не только первое, чем вы страдаете, но и высокая поза тоже придаст вам уверенности.

3. Двигайтесь вперед
Звучит довольно очевидно. Весь смысл бега в том, чтобы двигаться вперед, верно? Но Ларсон говорит, что он часто видит бегунов с большим количеством движений из стороны в сторону, чаще всего в руках. Представьте, что ваше тело разделено пополам. Движения каждой стороны не должны пересекать среднюю линию.Многие эксперты рекомендуют сгибать руки под углом 90 градусов (хотя у некоторых элитных бегунов, таких как Райан Холл, руки опускаются низко). «Очень важно делать то, что кажется естественным, просто чтобы они двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону», — говорит Ларсон. То же самое и с глазами. «Если вы не идете по тропе, не смотрите в землю или на свою обувь», — советует Ларсон. Не обращайте внимания и на эти отражения в витринах магазина!

4. Оставайтесь расслабленными
«Я вижу многих бегунов со слишком сильным напряжением тела», — говорит Ларсон.Когда вы махаете руками вперед и назад, важно держать плечи расслабленными, а руки расслабленными — сжимать кулаки нельзя! Бегунов часто говорят держать руки, как если бы они держали голени (чтобы играть на барабанах — , а не голеней из куриных крылышек), или как если бы у них в каждой руке было хрупкое яйцо.

5. Избегайте крайностей
Ларсон говорит, что многие бегуны сегодня особенно беспокоятся о том, как их ступня ударяется о землю, не желая прослыть так — ах! — пяточный ударник.«Просто не делайте ничего экстремального», — говорит он. «Не приземляйся на цыпочки, но и пальцы ног не должны указывать в небо». Чтобы научиться избегать сильного удара пяткой или передней частью стопы, Ларсон рекомендует отправиться на трек и оставить обувь позади — вроде того.

В наши дни ведется больше исследований (и дискуссий), чем когда-либо, о беге босиком, чему в значительной степени способствовал успех книги Кристофера Макдугалла Рожденные для бега: Скрытое племя, суператлеты и величайшая гонка мира Никогда не видел , и популярность минималистской обуви, такой как Vibram FiveFingers.

Хотя Ларсон признает, что это может быть не для всех и требует некоторого перехода, он говорит, что ходить босиком и иногда переходить на минималистскую обувь может быть полезно в вашем наборе инструментов для бега. «Когда вы снимаете обувь, с вашей формой что-то происходит», — говорит он. На треке бегите по прямой и бегайте по поворотам в гоночной плоской или легкой обуви. Или отправляйтесь на траву, чтобы бегать босиком (быстрые подходы от 60 до 100 метров) с намерением приземлиться на среднюю часть стопы.

Все еще сомневаетесь, «все ли делаете правильно?» Обратитесь за помощью к опытному тренеру по бегу, который проанализирует вашу форму и даст совет в режиме реального времени (так что нет необходимости постоянно воспроизводить эту запись на iPhone).Но помните, лучший совет — сохранять простоту, поскольку правильная форма бега может быть разной для всех.

«Не связывайтесь с тем, что не является оправданным, просто чтобы попытаться иметь« идеальную форму », — говорит Ларсон, — потому что это тоже может привести к травмам».

Чтобы получить другие советы по правильной форме бега и многое другое о науке бега, подписывайтесь на Пита Ларсона по телефону Runblogger.com или в Twitter @Runblogger .

Фото: Pond5

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

«Если вы хотите изменить способ ударов стопы, потребуется год, чтобы разработать новый нейромотор. «станьте сильным и гибким [в этой новой позиции], и вы получите травму», — говорит Фербер.«Нет причин делать это. Риск получения травм не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой ». По его словам, лучше всего найти обувь, которая будет вам удобна и подходит для вашего стиля бега. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.

Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер.«Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным движением, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные области, такие как ягодицы и кора.

Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою.В конечном итоге ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому, как правило, очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной. Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), нет необходимости беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.

Обратите на это внимание: боль во время или после бега

Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете.Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль. Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.

Сила мышц, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) — все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, — говорит Карли Шлейен, П.T., D.P.T. из отделения физиотерапии Копья в Нью-Йорке. Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникнуть из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей бедра или квадрицепсов, или же у вас может быть просто недостаточный диапазон движений в бедрах», — говорит Шляйен. Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, еще до того, как увидит их бег.

Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (которые влияют на способность отводить ногу назад при каждом шаге и влияют на место приземления ступни и, следовательно, на вашу каденцию) и слабость в ядре и ягодицах. .Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, равно как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.

Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.

Когда действительно стоит проанализировать вашу форму

Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть.И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или сглаживании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя бегать по-другому в один прекрасный день. «Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», — говорит Фербер.

Может ли форвардное экономичное моделирование помочь вам работать быстрее?

В статье на прошлой неделе «Как каденция влияет на травмы и результативность» мы увидели, как небольшое изменение в механике бега может существенно повлиять на другие части тела.

Важно напоминать себе, что это изменение может быть как к лучшему, так и к худшему, , поэтому при изменении нашей беговой формы жизненно важно, чтобы изменения вносились постепенно (с шагом 5-10% в случае каденции) и что мы прислушивайтесь к телу на протяжении всего процесса.

Точно так же, как мы обсуждали ранее, «правильная» форма бега очень индивидуальна; то, что работает для одного, не обязательно будет работать для всех.

С учетом сказанного, есть несколько тем или идей, имеющих «общую картину», которые обычно применимы ко всем.И одна из них — идея «гравитации». И это то, что мы собираемся обсудить сегодня.

Наклоняясь вперед: помогает ли гравитация?

Одна идея, которая приобрела популярность благодаря появлению структурированных стилей бега, заключается в том, что, наклоняясь вперед во время бега, мы поощряем «гравитацию, чтобы помочь движению».

Хотя я согласен с тем, что небольшой наклон вперед действительно может помочь повысить эффективность бега, иногда мне кажется, что приписывание его «помощи силы тяжести» может замаскировать то, что я считаю более выгодным объяснением цели наклона вперед, и помогает бегунам избежать распространенной ошибки, связанной с наклоном вперед от талии, а не с наклоном всего тела вперед по прямой линии от лодыжки до плеча. .

Когда Амби Берфут, главный редактор журнала Runner’s World, попросил участников дискуссии по бегу Майкл Таммаро, доктор философии. (Физик) Стив Мэгнесс и биомеханик Ирен Дэвис, доктор философии. (директор нового Национального бегового центра в реабилитационной больнице Сполдинг в Бостоне): если наклон вперед помогает вам бегать более эффективно, позволяя силе тяжести делать часть работы, то общее мнение было таким:

«Гравитация ничего не может сделать для повышения эффективности бега по ровной поверхности. Это потому, что гравитация не создает горизонтальной силы; он просто тянет вас обратно на землю.”

Все трое, однако, предпочли небольшой наклон вперед во время бега.

Так в чем же все дело?

Важность разгибания бедра

На прошлой неделе мы увидели, что во время фазы замаха (когда ступня находится в воздухе, от носка до удара ступней) продвижение ноги вперед является пассивным движением (т. Е. Без сознательного усилия) с использованием рефлекса растяжения, похожего на выстрел из пращи.

Фото любезно предоставлено Нан Рудник

Отведение рогатки назад эквивалентно удлинению сгибателей бедра (в передней части бедра) под действием напряжения.

Когда тело движется по опорной ноге, сгибатели бедра накапливают упругую энергию, которая позже будет использоваться для движения.

Другими словами, чем больше нам удастся удлинить сгибатели бедра при напряжении, тем сильнее будет толчок вперед (стрельба) ноги.

Итак, давайте представим, что будет, если во время бега вы наклонитесь вперед в пояснице. По сути, вы сокращаете диапазон движений сгибателей бедра, уменьшаете достижимое напряжение и, таким образом, уменьшаете уровень толчка.

Другими словами, вы уменьшаете мощность пращи.

Вот почему ограниченный диапазон движений сгибателей бедра может снизить эффективность бега. Уровень толчка ограничен количеством упругой энергии, которую вы можете сохранить в сгибателях бедра во время разгибания бедра (а также во время разгибания колена и лодыжки, где также используется рефлекс растяжения).

Используй или потеряй

К сожалению, для большинства из нас зарабатывать на жизнь нужно удерживать таз в относительно фиксированном положении в течение дня, будь то сидение перед компьютером, за рулем автомобиля или стоя перед доской.

Статический характер нашей повседневной жизни — одна из причин, по которой сгибатели бедра (в передней части бедра) теряют динамическую подвижность, необходимую для оптимальной эффективности бега. В результате бегуны с ограниченными сгибателями бедра обычно стремятся достичь разгибания бедра (поставить опорную ногу за собой), опуская таз вперед и выгибая поясницу. Это позволяет телу проходить через опорную ногу без необходимости сильно удлиняться сгибателю бедра.

Однако, как мы видели, меньшее удлинение сгибателей бедра при растяжении означает меньшее накопление упругой энергии, что означает меньшую тягу.Снижая эффективность бега, недостаточная стабильность таза может создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног и / или увеличивать нагрузку на поясничный отдел позвоночника и таз. Любой из них может увеличить вероятность получения травмы.

Наклоняйтесь от щиколоток, а не от талии

Содействие эффективному разгибанию бедер — одно из основных доводов в пользу небольшого наклона вперед во время бега. Само наклонение должно начинаться с лодыжек и способствовать выравниванию всего тела по прямой линии, вплоть до плеч.

Однако поддержание этого равновесия на больших дистанциях требует определенного уровня физической подготовки, поэтому силовые и подвижные упражнения играют такую ​​важную роль в улучшении беговых результатов.

Слабые подколенные сухожилия, ягодицы и поясница могут привести к чрезмерному наклону вперед, в то время как напряженные квадрицепсы и сгибатели бедра могут способствовать наклону вперед от талии.

Типичные сигналы включают в себя «вести бедрами», «держать бедра прижатыми вперед» и «поджать спину под бедра», но если у вас нет достаточной силы и динамической подвижности для поддержания такого выравнивания, тренер может продолжать кричать столько же, сколько и они. хотеть.

Исследователь биомеханики бега Джей Дичарри описывает, как ограниченное разгибание бедра может также заставить бегунов бегать на «заднем сиденье» с их весом над пяткой. Согласно исследованиям Джея, это может способствовать чрезмерному увлечению и связанным с этим проблемам, которые мы рассмотрели в статье на прошлой неделе.

Проверка подвижности сгибателей бедра

Хороший способ проверить свой диапазон движений сгибателей бедра (и все это в статической среде) — это наклон на коленях. Обычно это так:

1. Когда вы впервые становитесь на колени (см. Фото ниже), обратите внимание, какое напряжение вы чувствуете в задней ноге, от колена до бедра и поперек бедра.Скорее всего, вы не почувствуете слишком много (поскольку ваше тело будет удерживать таз в положении, исключающем напряжение).
2. Попробуйте наклонить таз вверх так, чтобы линия талии спереди брюк сместилась на уровень или немного выше линии сзади (как на правом фото ниже).
3. Другими словами, засуньте зад под бедра. Для многих это движение дается нелегко, поскольку оно требует координации набора мышц, с которой ваше тело, вероятно, не знакомо.Возможно, вам придется потренироваться в движении лежа (наклоняя таз так, чтобы нижняя часть спины касалась пола), чтобы задействовать необходимые мышцы, а затем попробуйте еще раз, стоя на коленях.
4. Те из вас, кто может наклонять таз вверх (не двигая остальным телом), теперь должны получить указание на любые ограничения, которые могут быть у вас при сгибании бедра.

Как это часто бывает, тест превращается в упражнение по уменьшению ограничений. Не забудьте протестировать и сравнить обе стороны!

Ни один стиль бега не господствует безраздельно

Придав столько веса преимуществам легкого наклона лодыжек вперед, для нас еще раз важно помнить, что ни один стиль бега не подходит всем и не побеждает во всех гонках, даже на элитном уровне.

На приведенном ниже снимке экрана, сделанном с Бостонского марафона 2011 года, показаны Гебре Гебремариам (в зеленой майке), занявший третье место с личным рекордом 2:04:53 (третье место также в 2013 году со временем 2:10:38), и Райан. Холл (сине-красный синглет), финишировавший 4-м с американским рекордом 2:04:58 (но, к сожалению, ему пришлось бежать из Бостона-2013).

Между ними всего 5 секунд, и все же различия в стилях очевидны: Холл показывает небольшой наклон вперед, в то время как Гебремариам демонстрирует очень прямое торс.

Фото любезно предоставлено Питом Ларсоном

«А как насчет победителя и занявшего второе место 2011 года?» Я слышу, как вы говорите. Что ж, на фотографии ниже вы можете увидеть Джеффри Мутаи (в зеленой майке), который выиграл со временем 2:03:02, и Моисея Мосопа (черная / красная майка), который занял второе место в 2:03:06. Может быть, для большинства из нас лучше всего подойдет небольшой наклон вперед!

Фото любезно предоставлено Питом Ларсоном

Как всегда, не стесняйтесь использовать поле для комментариев ниже для обсуждения, поскольку мир бега редко бывает черно-белым! Мы приветствуем ваш личный опыт, вопросы и предложения для будущих статей.

Удачного бега!

Справочник бегуна по правильному размаху руки

Как бегун, вы, вероятно, больше времени думаете о ударе ногой, своей позе и частоте вращения педалей, чем о том, что делают ваши руки. Руки могут показаться менее важной частью бега, но на самом деле движение ваших рук может сильно влиять на работу ваших ног, удары стопой и даже на вашу способность наклоняться вперед во время бега. Но как правильно размахивать руками во время бега?

СВЯЗАННЫЙ: На чем не следует обращать внимание при исправлении формы

Скорее всего, вам говорили нечто подобное: согните руки в локтях примерно на 90 градусов и прижмите их к бокам, держите руки расслабленными, держите плечи опущенными, а руки опущенными, и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад.Самое важное, что нужно помнить? Никогда не позволяйте рукам раскачиваться по телу.

Эксперт по технике бега Jae Gruenke проанализировала беговую форму десятков элитных и неэлитных спортсменов и оспаривает это общепринятое мнение. На своем веб-сайте, посвященном сбалансированному бегу, она говорит, что ваши руки должны оставаться близко к телу, а локти должны высовываться настолько, насколько это необходимо, чтобы это было легко. Это означает, что ваши локти, скорее всего, будут согнуты более чем на 90 градусов, и этот угол будет зависеть от ваших точных пропорций.

Одна область, в которой Gruenke типа согласуется со стандартным советом по махам рук, — это когда дело доходит до перемещения рук по телу. Она говорит, что вы должны чувствовать, что ваши руки отслеживают линию одного из ваших нижних ребер, когда вы перемещаете их по диагонали от грудины в сторону, пересекая их едва ли не до середины тела. Это очень далеко от того, чтобы держать руки в одной плоскости движения, как предполагают традиционные советы, но все же это не означает, что они будут проходить через все тело.Размахивание руками по средней линии — признак чрезмерного вращения туловища. Кроме того, она говорит, насколько далеко назад ваши руки махнут, зависит от того, насколько быстро вы бежите.

Тирунеш Дибаба держит руки даже выше, чем большинство. Фото: Ник Уэбб.

Так почему это лучший способ бегать? Причина в том, что ваши руки связаны с вашим ядром. Грюнке объясняет, что именно поворот верхней части тела заставляет руки двигаться к средней линии, а не вперед и назад.Когда ваше ядро ​​движется хорошо, а вы держите руки близко к сердцу, это естественный способ движения ваших рук.

Хорошо, так что позволить вашему телу двигаться естественно — это здорово, но как это помогает вам бегать быстрее? Грюнке продолжает объяснять, что удерживание рук таким образом, то есть держать руки высоко и повернутыми к средней линии, поднимает ваш центр тяжести, что делает вас более нестабильным. В большинстве случаев нестабильность — это плохо, но с бегом она действительно очень помогает.Причина в том, что если вас может тронуть даже самое незначительное действие, гораздо легче заставить себя двигаться, а затем поддерживать эту динамику.

Далее она объясняет, что если держать руки близко к телу, это также может помочь улучшить удар ногой, потому что наши ступни обычно приземляются под руками. Если вы склонны переступать порог, держите руки ближе к телу, чтобы ступни приземлялись ближе к центру тяжести, что может помочь решить эту проблему. Точно так же, когда вы держите руки ближе к телу, вам легче наклоняться вперед во время бега, потому что это позволяет всей верхней части тела двигаться вперед.

Важно отметить (как это делает Грюнке в своем письме), что эти подсказки формы предназначены для всех, кто бежит на 1500 м и выше. Форма спринтеров и бегунов на средние дистанции требует некоторых важных изменений, и если вы посмотрите, как бегают элитные спортсмены на этих дистанциях, вы заметите, как они держат руки и туловище по-другому.

На самом деле, когда дело доходит до махов руками, нет одного правильного способа сделать это — просто посмотрите, как бегают десятки элитных спортсменов, и вы обнаружите, что каждый из них делает что-то, хотя бы немного другое.Вот почему позволить своему телу делать то, что оно естественно хочет, — обычно лучший курс действий, при условии, что вы по-прежнему соблюдаете несколько универсальных правил:

1. Ваши локти должны быть согнуты под углом от 70 до 110 градусов.
2. Держите руки ближе к сердцу (т. Е. — не заставляйте себя держать их низко)
3. Пусть плечи расслабятся
4. Позвольте рукам поворачиваться к средней линии, но не настолько, чтобы они качались поперек вашего тела.

СВЯЗАННЫЕ: 5 обязательных упражнений для улучшения беговой формы

Рекомендации по технике бега для всех спортсменов.Изучите правильную технику здесь

Зачем нужно улучшать технику?

Мы все хотим иметь возможность бегать быстрее, на этой странице мы объясним способы, которыми вы можете это сделать, внеся изменения в вашу технику бега , иногда называемую беговой формой. Речь идет о том, чтобы стать быстрее без необходимости улучшать свою физическую форму, хотя для улучшения вашей техники потребуется регулярная практика и концентрация. Во время и под видео мы обсуждаем элементы техники бега, даем советы по технике бега, рассматриваем некоторые распространенные проблемы и то, что мы можем сделать, чтобы бегать более эффективно.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК МЫ МОЖЕМ ПОМОЧЬ ВАМ БЫСТРЕЕ

Видео Техника бега | Почему улучшение вашей техники бега сделает вас БЫСТРЕЕ.

Для начала, вот видео, которые мы собрали, объясняющие основы хорошей техники бега, чтобы вы могли научиться бегать лучше. Они предоставляют пошаговое руководство о том, как улучшить то, что вы делаете во время бега.

Первый предоставляет информацию о том, почему мы должны развивать нашу технику, чтобы бегать быстрее.

Видео Совершенствование техники бега | Основы.

Второй начинается с реальных основ того, что мы пытаемся делать во время бега, и некоторых ключевых элементов, которые мы рассмотрим в наших будущих видео. Например, где должна быть наша ступня, как избежать вращения в теле и следует ли бежать пяткой или бегать по передней части стопы.

Видео Спринт против бега на дистанцию ​​| Различия в технике бега.

В третьем видео мы рассмотрим, из чего состоит техника бега. Большинство техник бега схожи, но мы выделяем несколько различий между бегом на короткие дистанции и бегом на длинные дистанции. Как мы используем оружие, против каких сил работаем и т. Д.

Видео Каденция против длины шага | Как стать быстрее

Каденция и длина шага определяют нашу скорость.В этом видео мы исследуем достоинства каждого из них и то, что мы можем сделать, чтобы улучшить их и, следовательно, нашу скорость бега.

Видео Улучшите технику бега — может ли удержание яиц сделать вас быстрее?

Это, пожалуй, самое практичное видео из всех.Следуя нескольким простым советам по изображениям, вы сможете значительно повысить эффективность своего бега, чтобы бегать быстрее и избежать травм, без дополнительных физических усилий, просто немного поработав мозг!

Видео Стоит ли делать беговые тренировки ?? | Улучшение техники бега.

Многие бегуны берутся за беговые упражнения. Это очень важный инструмент. Однако они имеют свои достоинства только в том случае, если вы знаете, почему и как выполнять их должным образом, в противном случае они в лучшем случае являются пустой тратой времени, а в худшем — укрепляют вредные привычки.

Видео Улучшите свой бег — Почему не следует бегать, как при ходьбе — Удары пяткой против бега на переднюю часть стопы.

Здесь мы посмотрим, как ступня приземляется во время бега. Мы хотим приземлиться на переднюю часть стопы или на пятки? Это отличается для спринтеров и бегунов на длинные дистанции? Какая техника бега быстрее и помогает избежать травм?

Видео Увеличение скорости за счет уменьшения времени контакта с землей.

Время контакта с землей — это время, которое мы проводим на полу на каждом шагу во время бега. Это критически важная часть действий с точки зрения улучшений, мы должны использовать это время для создания силы, но тратить на это слишком много времени, и ваша техника будет скомпрометирована, и вы будете бегать медленнее.

Видео Почему хорошая подтяжка колена жизненно важна для хорошей техники бега.Несколько минут здесь могут сделать вас быстрее.

Хороший подъем коленей и быстрое выполнение этого — ключевой элемент фазы восстановления после бега. Сложив все это вместе, спортсмен получит улучшенную механику передней части и способность приземляться с отведенной назад ступней и под бедрами.

Позже мы рассмотрим типичные проблемы бегунов с их техникой. Вы можете обнаружить некоторые из них в своем собственном беге, поэтому можете поработать над их устранением.

Для быстрого бега любой спортсмен должен бегать эффективно, позволяя своему телу использовать как можно меньше энергии на каждом шаге, сохраняя при этом необходимую длину шага и частоту вращения педалей.

Чтобы улучшить свое время, вы должны удлинить шаг, увеличить частоту вращения педалей или и то, и другое, используя комбинацию улучшенной силы, физической формы и улучшенной техники.

Это должно быть сделано правильно, например, простое увеличение длины шага для более быстрого бега не является идеальным способом улучшения, так как это часто приводит к чрезмерному бегу, что контрпродуктивно.Вместо этого работа над улучшением техники с помощью упражнений в сочетании со структурированной программой тренировок, такой как наш онлайн-коучинг , поможет вам получить максимальную отдачу от вашего спорта. Наш главный тренер Ричард Холт во многом считается тренером по технике бега, это фундамент для всех других элементов тренировок, которые он выполняет, и он внушает это всем тренерам, работающим с нами.

Работает — Идет

Независимо от того, какое расстояние / скорость вы пытаетесь пробежать, применяются следующие правила.Это просто усилие, которое будет меняться в зависимости от вашей физической формы / дистанции гонки и т. Д.

Существуют различия в биомеханике, наблюдаемые у спортсменов, бегущих с разной скоростью, из-за различий в прилагаемых усилиях (например, количество вертикальных колебаний), но большинство аспектов хорошей техники всегда одинаковы.

Как мне улучшить свою технику?

Потратьте несколько минут на чтение об улучшении техники бега, возможно, это лучшее вложение, которое вы сделали за последнее время.

Есть пять основных частей бегового действия, которые необходимо учитывать. Некоторые тренеры могут упростить это или еще больше разобрать, но здесь мы рассмотрим перечисленные действия.

Попытайтесь запомнить эти элементы с помощью приведенной ниже мантры, а затем научитесь применять каждый из них более глубоко. здесь

носок вверх, пятка вверх, колено вверх, вытягивание наружу, коготь назад

На самом деле лучше всего рассматривать «пятка вверх» и «колени вверх» как происходящие одновременно, несмотря на то, что это два разных действия, поскольку это сокращает время, необходимое для протягивания ноги.

Очень сложно эффективно работать над каждым из них во время работы, что является одной из причин, почему Drills так важны. Мы можем выполнять упражнения, чтобы изолировать различные техники для частей действия и улучшить их, прежде чем объединить все вместе как правильное законченное действие.

Также важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы делать то, что вы просите от своего тела. Это достигается за счет силы и кондиционирования.

Что касается бега с разными скоростями, это относительно просто — если вы хотите бежать быстрее (например, спринт), вы выполняете каждую фазу более агрессивно, чем если бы вы бежали на более длинные и медленные дистанции. Каденция спортсмена (количество шагов в минуту также увеличивается в спринте, но становится очень статичным с 800 м и выше)

Ниже показан бег с хорошей техникой бега Момен «Том» шагами темпов. Мы замедлили его, чтобы было легко увидеть, что он делает.

Фото Техника правильного бега — медленные шаги

Обратите внимание, как движутся его руки и ноги — при вертикальных движениях его головы и бедер тратится мало энергии.Тренеры часто достигают этой цели, говоря спортсменам, чтобы они держали бедра высоко, чтобы они не падали, а затем спортсмену приходилось использовать ценную энергию, чтобы снова поднять свое тело.

Общие проблемы техники бега

Когда спортсмены используют плохую технику, возникают две проблемы:

1. Двигаться медленнее
2. Повышенный риск травм

(Иногда вы подвергаетесь повышенному риску травмы, если ваши кроссовки или шипы слишком изношены.

Есть множество вещей, которые делают бегуны, которые вызывают одну из двух вышеупомянутых проблем, здесь мы пытаемся решить некоторые из наиболее распространенных из них, которые мешают спортсменам иметь желаемую эффективность бега:

Heel Striking — это когда наш удар ногой действует как тормозное действие для вашего бега, поскольку вы будете наносить удар перед своим центром тяжести. Затем вы должны работать над тем, чтобы вернуть свой вес, вместо того, чтобы использовать инерцию вашей ступни, чтобы подтолкнуть вас вперед.Это также увеличивает нагрузку на суставы, поскольку при этом вы будете сильно приземляться. Чтобы избежать удара пяткой, мы можем попробовать бегать немного выше, уменьшить длину шага или попытаться приземлиться на ноги легче. Хороший совет — попробовать бегать без обуви — так как при этом будет больно ударить пяткой, — а затем снова наденьте обувь и бегайте таким же образом. Бег на передней части стопы (так мы называем то, что мы здесь рассматриваем) — это не бег «на цыпочках», как мог вам сказать ваш учитель физкультуры, а о том, чтобы при приземлении переносить вес вашего тела на подушечки стопы.

Наклон назад — В идеале все ваше тело слегка наклоняется вперед (не сгибаясь в талии), если вы этого не сделаете, вы снова замедляете движение и напрягаете поясницу.

Боковые руки — Руки должны разворачиваться в направлении движения, а не поперек тела. Наш корпус естественным образом вращается во время бега, а наши руки используются, чтобы минимизировать это вращение и удерживать туловище как можно более неподвижным. Если есть чрезмерное боковое движение, вы усилите это вращение и скрутите все тело через плечи, вызывая проблемы для суставов.Также важно двигаться назад руками и не слишком далеко вперед, поскольку это, как было показано, приводит к более чрезмерному перетягиванию.

Высота переднего и заднего поворота руки будет зависеть от скорости вашего движения. При беге на короткие дистанции вы должны поднять руки примерно на высоту подбородка спереди так, чтобы ваше плечо было почти параллельно земле сзади. Угол между нижней и верхней частью руки должен составлять около 90 градусов (чуть меньше спереди и чуть больше сзади).На более длинные дистанции диапазон движения просто снова уменьшается, с упором на расслабление и равновесие, а не на вождение.

В этом видео показаны многие проблемы, с которыми люди сталкиваются с верхней частью тела во время бега, и способы их улучшения.

Видео САМЫЕ БОЛЬШИЕ ошибки спортсмены совершают с помощью ВЕРХНЕЙ части тела во время бега.Почему мы бежим руками?

Сидя во время бега — Если ваши бедра не поднимаются достаточно высоко, вы не будете увеличивать шаг, как следовало бы. Кроме того, сложнее добиться значительного подъема колен, и вы, вероятно, будете бегать довольно ровно, полагаясь в первую очередь на силу четырехглавой мышцы бедра и не используя в полной мере подколенные сухожилия и икры.

Pendulum Legs — здесь вы не поднимаете ноги далеко от пола, так как изначально вы не слишком сильно используете подколенные сухожилия. Это делает подъем колена практически невозможным, что приводит к короткой длине шага, а в более поздней части упражнения, поскольку ваша нога относительно прямая, вы фактически увеличиваете нагрузку на подколенные сухожилия. Один из способов избежать этого — представить себе маленькую веточку, торчащую изнутри ваших нижних голеней — чтобы избежать низко раскачивающегося движения, представьте, что вы пытаетесь перешагнуть через эти веточки на каждом шагу.

Это не урок физиологии, а скорее несколько практических советов для бегунов, которые помогут им улучшить свои результаты — следовательно, некоторые термины могут быть немного неточными для более научного читателя.

.