Упражнения для спины и пресса: Июльский челлендж: 5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Июльский челлендж: 5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.

Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.

Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Фото: Кристина Подрезова

Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья Чем занять ребёнка: 7 интересных игр на все случаи жизни

Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.

Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.

Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе

Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.

Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.

Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.

Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.

Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

№ п/п	Исходное положение	Выполнение упражнения	Дозировка	Методические рекомендации
1.	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же	3 – 4 раза	1 – вдох через нос, 2 – выдох, носки ног вытянуть
2.	Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз	1 – поднять голову вверх, не поднимая плеч и рук 2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.	4 – 6 раз	Дыхание произвольное
3.	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя 2 – и.п. 3-4 – то же	4 – 6 раз	1 – вдох 2 – выдох
4.	Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу	Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.	Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60	Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать
5.	То же, что и в 4 упражнении	Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять 2 – опустить	4 – 6 раз	1 – .вдох 2 – выдох через нос
6.	Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища	Поднимание грудного отдела позвоночника	4 – 6 раз	Прогнуться только в грудном отделе
7.	Лежа на животе, руки под подбородком	Поочередное поднимание прямой ноги вверх	4 – 6 раз	Дыхание не задерживать
8.	Лежа на животе, руки вперед	1 – поднять плечи, голову и руки вверх	3 – 4 раза	1 – вдох 2 – выдох
9.	Лежа на животе, руки под подбородком	1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же	3 – 4 раза
10.	Лежа на спине руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, 2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.	2.–3 раза	1 – вдох, носки ног вытянуть 2 – выдох, носки ног на себя

Упражнения для рук, спины и пресса

В принципе, в условиях добровольной (пока еще) самоизоляции вы можете продолжать заниматься спортом, делая это дома. А если собрались выехать на работу или в магазин и встали в пробку, то потратьте время с пользой и прокачайте руки, сидя за рулем.

Как именно это нужно делать правильно, нам показала Анастасия Чирченко (известная как Настя Rakamakafit). Для тренировки вам потребуются фитнес-резинка (советуем вам всегда возить ее с собой в бардачке, а то мало ли где вас застанет желание позаниматься) и 10 минут.

Прежде чем вы приступите к тренировке, хотим напомнить о безопасности: тренироваться можно только в неподвижной машине на ручном тормозе. Когда авто перемещается, пусть даже на маленькой скорости, любая физическая активность отвлекает внимание, что опасно для всех участников движения.

Упражнение №1: отведение в плечевом суставе (для рельефных плеч)

Как выполнять: наденьте резинку между ладонями, выпрямите спину и поднимите руки перед собой. На выдохе с усилием растягиваем ленту, выполняя отведение в плечевом суставе, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Сколько раз: 10–15.

Упражнение №2: скручивание корпуса (для тонкой талии и пресса)

Как выполнять: фиксируем петлей один край ленты сбоку от себя, второй берем в руку. Спина прямая, живот подтянут. На выдохе скручиваем корпус в сторону, максимально растягивая ленту, локоть при этом уводим назад. На вдохе возвращаемся.

Сколько раз: 15 (на каждую сторону).

Упражнение №3: сгибание (на бицепс)

Как выполнять: спина прямая, ленту надеваем на бедро и беремся ладонью за край. Локоть прижимаем к корпусу и на выдохе тянем кисть к плечу. На вдохе разгибаем руку. Обязательно повторяем на другую руку.

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №4: тяга к груди (для спины)

Как выполнять: закрепите ленту на стопе, а противоположный край возьимите в руку. Спина прямая, живот подтянут, макушкой тянемся вверх. С выдохом тянем ладонь к груди, уводя локоть назад. Со вдохом возвращаемся.

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №5: разгибание рук (на бицепс)

Как выполнять: завяжите один конец ленты за ручку над головой, а другой возьмите двумя руками. На выдохе полностью разгибаем руки, на вдохе возвращаем в исходное положение. Старайся во время упражнения фиксировать положение локтей и не раскачивать корпус.

Сколько повторять: 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Источник фотографий: @porsche, @reebok

Подборка: Коронавирус в Москве

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса. Йога для коррекции фигуры

Упражнения для пресса и спины, зачем и какие делать, техника выполнения, ошибки

Упражнения для пресса и спины – это не только работа с большими весами для обретения объемной рельефной мускулатуры, но и предшествующее ей укрепление мышц кора. Сильная центральная часть тела нужна не только спортсменам, от нее зависит подвижность и активность человека, его физическое здоровье и самочувствие. Здесь ты найдешь лучшие упражнения для тренировки мышц живота и спины, а также ответ на вопрос, почему проводить такие тренировки будет полезно для каждого человека.

Мышцы спины и живота участвуют практически во всех движениях, на которые способен человек. Даже когда тело неподвижно, они продолжают работать, поддерживая позвоночник в правильном положении. Это необходимо как в повседневной жизни, так и в спорте. Выполнение многих упражнений начинается с нейтрального положения позвоночника, оно обеспечивает эффективность и безопасность тренировок.

Зачем развивать корпус?

Сильные мышцы пресса и спины нужны в первую очередь для:

повышения спортивных показателей;
снижения риска получить травму;
формирования красивой осанки;
легкости и грации в повседневных движениях.

Тренировка мышц кора повышает функциональность каждого действия. К примеру, при беге создается высокая ударная нагрузка. При слабой центральной части ударное воздействие примут на себя нижние конечности и суставы, что чревато травмами. В обратной ситуации спина и пресс заберут часть нагрузки, по импульсу через тазовый пояс и позвоночник она перейдет в верхнюю часть тела.

Для силового тренинга это не менее важно, чем для бега. Работе с большими весами сопутствует риск болей в пояснице и повреждений межпозвоночных дисков. Развитая мускулатура туловища фиксирует позвоночник в правильном положении, за счет чего давление на диски становится ниже. При недостаточном развитии кора нежелательно делать движения с вращением позвоночника в наклонном положении. Как в спорте, так и в обычной жизни такие действия становятся потенциально опасными.

Три факта о тренировке кора

Это неудобно

Среди упражнений не будет приятных и удобных, эти мышцы развиваются при дискомфортных условиях. Их функция заключается в стабилизации позвоночника и таза, поэтому для укрепления необходимо нарушить равновесие, то есть принять неудобную позу или делать неестественные движения.

Это полезно для здоровья

При регулярных практиках улучшается осанка, это сказывается не только на внешнем на виде, но и на здоровье позвоночника. При этом нужно понимать, что часа упражнений в неделю недостаточно, особенно если на этой же неделе не менее 40 часов проводишь сидя за компьютером с кривой спиной.

Чтобы добиться результата, нужно работать над укреплением кора на каждой тренировке, а также по утрам в качестве зарядки.

Делать это нужно постоянно

Любое сложное физическое движение запускается сокращением мышц спины и пресса, только после этого сигнал к действию идет к конечностям и расходится по целевым мышечным группам. От слабого кора идут слабые команды, что тормозит развитие в любом спортивном направлении и снижает активность в обычной жизни.

Поэтому работать над развитием центральной части тела нужно постоянно.

Лучшие упражнения

Для того, чтобы укрепить корпус, не обязательно ходить в зал. Лучшие упражнения выполняются без оборудования и поэтому доступны в домашних условиях. Они сделают живот подтянутым, а спину – крепкой.

Перевернутый жук

Лежа на спине подними ноги и согни их так, чтобы бедра были перпендикулярными полу, а голени – параллельными. Вытяни руки за головой и держи их на весу. Одновременно выпрями левую ногу и подними вертикально правую руку, затем верни их в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Совершай движения непрерывно в течение нескольких минут.

Подъемы ног

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса и упираются в пол. Поднимай прямые ноги так высоко, как сможешь, но при этом не отрывай от пола поясницу. Медленным движением верни ноги в исходное положение, сделай столько повторов, сколько сможешь.

Скручивание

В положении лежа на спине перекрести руки на груди или сцепи их в замок за головой. Напрягая мышцы живота, медленно поднимай и опускай верхнюю часть спины. Пресс должен быть в напряжении от первого до последнего повтора.

Лодочка

Лежа на животе расположи ноги на ширине бедер. Одновременно отрывай от пола прямые ноги и верхнюю часть тела, удерживай положение так долго, как можешь, затем медленно опусти ноги и грудь на пол. Руки отрываются от пола вместе с ногами, чтобы упражнение стало проще, вытяни их назад по направлению к ногам, если нужно усложнить – вытяни перед собой.

Кошка

Выполняется в положении на четвереньках с опорой на колени и ладони. Одновременно выпрями и подними левую ногу и правую руку, чтобы они стали параллельными полу. Сохрани положение на несколько секунд, затем сделай то же самое с другой рукой и ногой.

Воздушные приседания

Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч или немного шире, носки параллельны друг другу и смотрят вперед. Опускайся в присед, отводя ягодицы назад, будто садишься на стул. При подъеме контролируй, чтобы стопа оставалась плотно прижатой к полу. Колени не должны выходить за линию носков. Для облегчения задачи скрести руки за головой или на груди, для усложнения – вытяни перед собой.

Планка

Классическая планка – это горизонтальное расположение тела лицом вниз с опорой на носки и предплечья. Локти согнуты под прямым углом и расположены строго под плечами. Если выпрямить руки и упереться в пол предплечьями, то держать планку станет сложнее. Задача – продержаться в планке как можно дольше.

Велосипед

В положении лежа на спине перекрести руки на груди. Оторви ноги от пола и делай ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Упражнение станет значительно тяжелее, если оторвать от коврика верхнюю часть спины и держать ее в воздухе во время выполнения.

Выбери несколько упражнений для пресса и спины, чтобы включить их в свою тренировочную программу или использовать в качестве зарядки. Периодически меняй одни приемы на другие, чтобы тело не привыкло к однотипным нагрузкам.

Базовые упражнения для живота и спины

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

10 тренировок для более сильной спины и пресса

Сильная спина и отличный пресс — два самых востребованных качества мужчины, и не зря.

Укрепление крупных групп мышц в центре вашего тела — это не просто тщетная эстетическая задача: и то, и другое является ключом к предотвращению травм и предотвращению болей и болей, возникающих при проработке других мышц и повседневной жизни.

Тем не менее, вы должны смотреть не только на свои зеркальные мышцы, но и укреплять те, которыми часто пренебрегают.

«Чтобы построить сильную спину, вам нужно сосредоточиться не только на мышцах верхней части спины, но и на нижней части спины, а также на общей силе», — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Stronman Gym, Epic Hybrid Training и Uplift Studios. Тяга (штанга и гантели; вертикальное положение, наклон и отклонение), утренние упражнения и разгибания спины — все движения включены в следующие 10 упражнений — это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общей силы спины.

И когда дело доходит до создания более сильного ядра, просто выполнение миллиона скручиваний не повредит его (или не заставит вас порезаться), — говорит Эйджес.«Добавление веса к основной работе (приседания с отягощением, планка с утяжелением) заставляет ваш пресс и поддерживающие мышцы работать намного тяжелее, чтобы бороться с сопротивлением, создаваемым дополнительным весом», — говорит она.

А с 10 программами на выбор у вас нет никаких оправданий, чтобы не работать над этими важными группами мышц: если у вас нет оборудования и вы хотите пройти быструю тренировку с собственным весом, или есть штанги, гантели, TRX и многое другое — есть рутина здесь для вас.

Вы также найдете что-то на любой временной интервал: есть 10 минут? Попробуйте тренировку №4 (предупреждение: она довольно интенсивная).Если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь больше жира и калорий, есть программа Табата, тренировка EMOM в стиле кроссфит, несколько стандартных круговых тренировок и многое другое. Итак, очевидно, что нет оправдания тому, чтобы скучать морально, и вашему телу определенно не будет скучно физически.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений для пресса, если у вас болит спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинские рекомендации. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.

3. Мертвая ошибка

Лягте на спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Хруст для полотенец

Классический кранч стал удобным вариантом для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Птичья собака

Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

6. Настольный жим ногами

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, так что ваши голени параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.

7. Боковая планка предплечья

Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

Бонус 1: Кранч стоя

Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу, поворачиваясь, и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Бонус 2. Перемешайте горшок

Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.

Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом

Это очень просто — выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.

Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

Как вернуть пресс за 5 недель

Помимо бицепса, ядро - это область тела, которой больше всего страдает каждая спортивная крыса.Поджарый живот издавна считался показателем физической формы, сексуального мастерства и даже трудовой этики мужчины.

Но вы когда-нибудь слышали о прессе для спины? «Пресс для спины» считается новым «прессом» и описывает состояние, при котором наблюдается значительный рост мускулатуры и четкость — как вы уже догадались — спины.

Похоже, у тебя пресс на спине.

Зачем сосредотачиваться на мышцах, которые не видны в зеркале? По правде говоря, у любого худого парня может быть пресс, но только у сильного и натянутого парня может быть пресс со спиной.Так что, если для вас важно быть элитным, то и пресс для спины тоже должен быть важен.

На тыльной стороне тела так много площади поверхности и метаболического потенциала. Чем больше у вас мышц на спине, тем меньше у вас будет жира на передней части и везде.

(Хотите план, который уничтожит жир на животе? Тогда посмотрите DVD «Вернись в форму». Программа содержит шесть 30-минутных процедур по избавлению от кишечника.)

Кроме того, все эти мышцы защищают ваш позвоночник и делают ваше тело более упругим.Это одна из немногих истин, которые мы знаем в фитнесе: работоспособность и осанка улучшатся, если вы уделите достаточно внимания мышцам, которых не видите.

С точки зрения функциональной анатомии и того, что вы действительно видите на теле человека, спина имеет три основных отделения: верхнее, среднее и нижнее.

Верхняя часть спины состоит из трапециевидных мышц или трапеций. Эти ромбовидные блоки мышц на верхней части плеч, возможно, являются наиболее заметной частью мускулистого мужчины.

Под ловушками находятся мышцы вашей лопатки или лопатки, состоящие из ромбовидных и поднимающих лопаток.Проработав их, вы увеличите толщину спины, чтобы сбоку вы выглядели более эффектно.

Средняя часть спины состоит из широчайших мышц спины или широчайших мышц спины. Это то, что у мускулистых мужчин выглядит как крылья и обеспечивает желанный V-образный вырез супергероя.

Хорошо развитые широчайшие мышцы сокращают вашу талию со всех сторон.

Нижняя часть спины состоит из мышц, выпрямляющих позвоночник (включая позвоночник, длинную мышцу и подвздошную мышцу), которые фактически проходят по всей длине позвоночника.

Когда вы худощавы и эти мускулы полностью развиты, создается впечатление, что рождественская елка бежит по вашей спине.

Связанные: 6 лучших упражнений для спины для вас

Как вернуться Абс
Вам нужно освоить следующие 6 ходов.

Вы заметите, что все эти движения имеют одну ключевую тему: они тренируют мышцы спины, чтобы стабилизировать и предотвратить движение позвоночника, особенно на уровне поясницы (поясница).

Прежде чем я расскажу о движениях, напомню, что, как и обычный пресс, пресс для спины также встроен в кухню.

Вы часто слышите, что диета составляет 80% от формулы. Этот процент будет сильно варьироваться в зависимости от вашей генетики, но нет необходимости говорить, что то, что вы едите, является важной частью уравнения. Я мог бы написать целую статью (или книгу) о питании, так что давайте сделаем это как можно проще.

Большинству мужчин следует потреблять 1 грамм протеина на фунт массы тела и 0.5 граммов жира на фунт веса тела.

Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 200 г белка и 100 г жира в качестве основы своего рациона. Оттуда вы должны потреблять 50-150 граммов углеводов после тренировки (иногда меньше, иногда больше).

Начните здесь и настройте свои макросы в зависимости от того, на что ваше тело лучше всего реагирует. Большинство мужчин лучше справляются с употреблением большего количества жиров и меньшего количества углеводов в своем рационе, но некоторым мужчинам (обычно тем, кто активно набирает вес) нужно больше углеводов и меньше жиров.

Но начните с этой формулы, и она поможет вам быстро восстановить пресс в сочетании с упражнениями по бодибилдингу, описанными ниже.

1. Становая тяга

Становая тяга — король упражнений для спины. Он воздействует на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также на заднюю часть нижней части тела (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры). Я рекомендую делать тяжелую становую тягу не реже одного раза в неделю.

Сделайте от 4 до 6 подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы увеличить силу спины и мышечную массу.

Если вы делаете подходы с несколькими повторениями, используйте паузу и сброс между каждым повторением, чтобы вы, по сути, составляли синглы с мертвым стартом.Иногда можно работать с большим количеством повторений, но есть более эффективные и безопасные движения для более высоких повторений, описанные ниже.

Что касается того, какой вариант становой тяги выбрать, я бы порекомендовал обычные мертвые, если у вас есть подвижность бедер и голеностопных суставов для их правильного выполнения.

Если нет, вы можете модифицировать с помощью мертвых сумо, мертвецов с ловушкой, тяги блоков / стоек или мертвецов с жесткими ногами. Если вы используете смешанный хват, просто не забудьте переключить руки с набора на подход, чтобы предотвратить нежелательную силу и мышечный дисбаланс между сторонами.

2. Прогулка фермера

Я считаю прогулки или переноски фермера мобильной версией становой тяги.

Ходьба с нагрузкой прорабатывает все ваше тело, но на самом деле развивает трапеции и широчайшие. Кроме того, вы можете использовать различные варианты, чтобы настроить, какие мышцы будут задействованы.

Смена уровня включает переход от удерживания гантелей на уровне бедер на уровень плеч или над головой. Вы также можете выполнять переноски на одной руке, чтобы сильнее проработать мышцы нижней части спины.

Моя любимая тренировка для переноски — это непрерывное переноски на одной руке в течение 10 минут, меняя руки каждые 25–50 ярдов или каждые 30 секунд.Это действительно помогает укрепить дисбаланс между сторонами.

Выполняйте их над головой — это потрясающее испытание, которое поможет вам лучше выполнять почти все остальные упражнения, одновременно защищая ваши плечи от пуль.

3. Качели

Качели похожи на взрывную версию становой тяги. Он прорабатывает все те же мышцы, но тренирует их как можно быстрее создавать силу с более легкими нагрузками.

Связанный: 10 секретов идеального поворота гири

Они также лучше подходят для большого количества повторений или более длительных периодов работы, чем мертвые.

Есть много способов включить их в свой распорядок дня. Вы можете взять на себя обязательство выполнять определенное количество повторений — скажем, 500 повторений — каждый день, делая столько подходов, сколько необходимо в течение дня, чтобы достичь этого количества.

Или вы можете подключить его к цепи для всего тела в качестве движения бедра или спины. Или вы можете использовать его для кардио-интервалов: 30 секунд «включено», 30 секунд «выключено» в течение 10-20 раундов.

Мои любимые способы свинга — это выполнение от 10 до 20 повторений каждую минуту (EMOM) в течение 10-20 минут или установка часов на 10 минут и выполнение как можно большего количества качелей на время.

4. Подтягивание

Подтягивания — король упражнений на широчайшие. Вам нужно найти способ делать подтягивания как можно чаще для достижения наилучших результатов, поскольку они лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки.

Вы можете перчить их между подходами приседаний или жимов лежа. Или вы можете иметь под рукой планку для подтягивания дома или на работе и просто выполнять субмаксимальный подход каждый раз, когда вы проходите планку или в час.

Для достижения наилучших результатов используйте более широкий и более узкий захват, а также захват сверху, нейтральный и нижний.(Посмотрите эти 14 потрясающих вариаций подтягиваний и подтягиваний.)

Если вы не можете делать подтягивания, вы также можете смешивать тяги для большего количества повторений. Я также рекомендую добавить висы, чтобы упростить подтягивания и расслабить позвоночник

5. Ряд

Майкл Сниден

Вертикальные тяги получаются из подтягиваний, а горизонтальные — из тяг.

Вы хотите тянуть с обоих углов для полноценного развития спины и здоровья плеч.Тяга по-прежнему прорабатывает широчайшие, но больше воздействует на мышцы верхней части спины, чем на подтягивания.

Мне нравится использовать все типы гребли, включая штангу, гантель (моя любимая — одна рука), трос, тренажер и собственный вес, используя штангу тренажера для подвешивания, например TRX.

Я рекомендую тренировать тяги в диапазоне от 8 до 15 повторений в 3-5 подходах. Оставьте тяжелую работу в диапазоне от 1 до 5 повторений на растяжку и подтягивание.

Мне также нравится использовать гребной тренажер для кардио спины, будь то интервалы или дистанция.Это отличный способ завершить рабочий день.

О, да: Убей груз на своих рядах, черт возьми!

Связано: 19 задних рядов, которые вам нужно попробовать

Большинство парней используют большой импульс, и это действительно ухудшает тренировочный эффект на ваши мышцы верхней и средней части спины.

Вы должны уметь удерживать середину упражнения, по крайней мере, для каждого повторения. И остановите тягу в точке, где ваши руки образуют угол в 90 градусов, чтобы ваши плечи не скатывались вперед и не ударялись.

6. Подъем плеч TRX

Майкл Сниден

Самым упускаемым из виду аспектом тренировки спины является изолированная лопаточная работа, выполняемая с прямыми руками. Они не только служат отличной разминкой, но и помогают развить лучшую связь между мозгом и мышцами с мышцами верхней части спины. Они также укрепляют ваши плечи, чтобы выдержать суровые нагрузки интенсивной тренировки спины.

Смешайте следующие формы: T, W, Y и I.

Мне также нравится выполнять жим от тяги TRX до жима над головой, чтобы по-настоящему вырезать спину и улучшить внешнее вращение и положение рук над головой. Здесь лучше всего работают подходы по 10-20 повторений.

Мне нравится использовать TRX, потому что вы можете легко регулировать угол своего тела, чтобы было легче или сложнее. Он также научит вас, как удерживать напряжение в верхней части спины в течение продолжительных периодов времени.

А теперь пора за работу, детка! Либо включите эти движения в свой текущий еженедельный режим тренировок, либо следуйте индивидуальной тренировке, описанной для вас ниже, которая воздействует на каждое мышечное волокно во всех трех частях вашей спины.

Да начнется выигрыш, ребята!

5-недельная тренировка пресса для спины

Как это делать: делайте эту тренировку не реже одного раза в неделю и не чаще трех раз в течение пяти недель.

Если вы делаете это чаще, чем раз в неделю, обязательно используйте разные вариации каждого предписанного движения, чтобы предотвратить перетренированность.

Выполните до трех полных 5-недельных циклов в зависимости от вашего прогресса и общего удовлетворения спины.

1. Подъем плеч TRX
Выполните пять подходов по 10 повторений любого из этих вышеупомянутых вариантов за 10 минут.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как мышцы верхней части спины выполняют работу, и используйте это в качестве отличной разминки для спины.

2. Становая тяга
Выполняйте подход каждые три минуты. Сделайте от 4 до 6 подходов.

Выполняйте подходы по пять повторений в неделю 1. Увеличивайте количество повторений на 1 каждую неделю и используйте более тяжелые нагрузки, пока на пятой неделе вы не сделаете одиночные упражнения.

3. Подтягивания
Выполняйте половину количества повторений, которое вы можете сделать за один раз. Затем выполняйте это число каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Старайтесь увеличивать среднее количество повторений в минуту от тренировки к тренировке.

Если вы боретесь с подтягиваниями, поменяйте местами тяги или выполняйте висы на прямой руке с ограничением по времени.

4. Тяга
Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений любого варианта гребли, который подходит вам.

Удерживайте середину упражнения хотя бы на полный счет и по-настоящему сожмите лопатки вместе.

Связанный: Тренировка для сохранения спины The Fit Man

5.Swing and Carry Superset
Выполните 30 секунд махов, а затем отдохните в течение 30 секунд. Затем выполните 30 секунд переносов, а затем 30 секунд отдыха.

Это один раунд. Сделайте пять раундов.

6. Кардио
Выполните тягу на 5000 метров на гребном тренажере как можно быстрее. Работайте, чтобы превзойти время завершения каждого занятия.

Закончите перекатыванием с пеной для всех мышц спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых упражнений для снятия боли в спине и одновременного повышения тонуса пресса / Bright Side

Причины боли в спине могут быть разными, но часто это происходит из-за того, что позвоночник не получает достаточной поддержки со стороны окружающих мышц.Основные мышцы, особенно косые, связаны с мышцами нижней части спины, и чем сильнее эти мышцы, тем большую поддержку получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы поразите 2 зайцев одним выстрелом: получите идеальный тонус и уменьшите боль в спине!

Здесь, в AdMe.ru, мы подготовили для вас упражнения, которые помогут вам подтянуть пресс и одновременно облегчить боль в спине. Делайте их пару раз в неделю и не забудьте также заглянуть в раздел бонусов.

1. Скручивания

Скручивания — это очень эффективная изолированная тренировка кора, направленная на прямую мышцу живота в средней части.

Лягте, согнув колени и слегка расставив ступни.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх — движение должно быть легким и медленным.
Пауза на несколько счетов.
Выдохните и лягте в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте движения, задействуя основные мышцы.
Повторить 12-15 раз.

Примечание: Если у вас болит шея, это означает, что вы задействовали мышцы шеи вместо того, чтобы изолировать пресс. Обязательно пересмотрите свою технику.

2. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для пресса, потому что вы постоянно работаете над корпусом, оставаясь все время в положении планки.

Старт в положении планки.
Поднимите левую ногу, как будто собираетесь ее поднять.
Переключите ноги в прыжке.
Старайтесь не поднимать середину вверх и держите тело как можно более прямым.
Повторить по 12-15 раз на каждую ногу.

Примечание: Чем быстрее вы идете, тем эффективнее будет ваша тренировка, но вы никогда не должны идти на компромисс с техникой.

3. Скручивания из стороны в сторону

Скручивания из стороны в сторону обеспечивают отличную тренировку для косых мышц живота.

Лягте на спину и положите руки рядом с телом.
Поднимите верхнюю часть тела в положение высокого сжатия.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Переместите туловище из стороны в сторону.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

Примечание: Оставайтесь в положении для скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Скручивания крест-накрест

Скручивания крест-накрест работают на всю вашу середину.

Лягте на спину и заведите руки за голову.
Согните левое колено вверх и прижмите его к груди.
Поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Стороны переключателя.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

5. Мертвый жук

Упражнение «Мертвый жук» нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, прямые и поперечные мышцы живота — другими словами, практически на все ядро!

Лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните колени под углом 90 °.
Вытяните левую ногу прямо и поднимите правую руку над головой, не отрывая ее от пола.
Поменяйте руку и ногу.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

6. Отжимания для бедер с боковой планкой

Отжимания на бедрах с боковой планкой отлично подходят для укрепления косых мышц.

Примите положение боковой планки, держа локоть прямо под плечом.
Включите мышцы кора и опустите бедра вниз, удерживая ноги и бедра немного выше пола.
Медленно поднимите бедра к потолку как можно выше.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

7. Велосипедные удары

Велосипедные удары в основном воздействуют на прямые и косые мышцы живота.

Примечание: Если вы чувствуете себя достаточно сильным, держите руки за головой и слегка поворачивайте туловище каждый раз, когда меняете ноги.

8. Мостик

Мостик — очень простое упражнение, но при правильном выполнении оно очень эффективно.Он воздействует на несколько групп мышц, включая ядро и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, согнув колени.
Включите мышцы кора и поднимите бедра над полом, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями и плечами.
Удерживайте это положение на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статическая V-образная фиксация

Статическая V-образная фиксация нацелена на прямые мышцы живота.

Старт из положения сидя.
Включите основные мышцы и поднимите ноги, удерживая их прямыми.
Откиньтесь назад, сохраняя прямую спину и расслабленные плечи.
Протяните руки к голеням.
Удерживайте это положение как можно дольше.

10. Планка

Все любят доску — это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора.

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, держа локти прямо под плечами.
Держите тело прямо.
Держите это как можно дольше.

Бонус:

Растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5-10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают, что после тренировок растяжка необходима, и ее нельзя пропускать.

Какую тренировку вы собираетесь попробовать в первую очередь? Или, может быть, у вас есть еще одно любимое основное упражнение, которое можно было бы добавить в этот список.Убедитесь, что вы упомянули об этом в разделе комментариев ниже.

Упражнения для пресса для людей с болями в спине

«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», — говорит Рик Ричи, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины. Это означает, что нужно избегать скручивания, прогиба спины (ошибка, которую люди часто совершают во время доски) и скручивающих движений. Вместо этого вы тонизируете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая на против инстинкта вращения во время этих движений.Еще лучше, если после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы почувствуете меньше боли, поскольку проблемы со спиной могут быть результатом слабых мышц кора.

Начните с подготовки к упражнениям, которые Ричи, который также является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, заставляет всех своих клиентов делать перед любым типом упражнения на корпус, чтобы получить представление о том, как ваш пресс должен чувствовать себя во время упражнения. . Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите, как будто выполняете упражнение Кегеля, и сожмите пресс, как малыш собирается прыгнуть вам на живот.Выполните 10 повторений, удерживая каждое в течение 5 секунд, затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.

(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете советам формы. Если боль не проходит, поговорите со своим врачом.)

Ягодичный мостик с махом руки

Слабые ягодичные мышцы тоже могут способствовать болям в спине, говорит Ричи, поэтому, работая не только с прессом, но и на ягодицах, это упражнение выполняет двойную функцию.

1.Лягте на пол, держа в левой руке 5-фунтовую гантель, правую руку положите на живот. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину спины от мата, пока его не коснутся только ступни и верхняя часть спины.
3. Удерживая позицию мостика, вытяните левую руку и поднесите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее в левую сторону, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.Поднимите его обратно к потолку; это одно повторение. Сосредоточьтесь на неподвижном торсе и на контакте правого плеча с ковриком; не позволяйте вашему телу вращаться влево, когда вы опускаете гантель на пол.
4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении «мост», затем повторите, держа гантель правой рукой. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны стать проблемой — отрегулируйте вес гантелей, если вы выполняете 15 повторений или пытаетесь дойти до 10.

Pallof Press

Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение можно выполнять дома с лентой сопротивления или в тренажерном зале (Ричи демонстрирует на тренажере с тросом). Вот как это сделать дома.

1. Возьмите резистивную ленту и закрепите ее в дверной коробке или на предмете мебели.
2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы ваша левая сторона была обращена к ней, возьмитесь за ручку браслета обеими руками и прижмите его к груди.Вы должны стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа была обучена, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда вы находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном естественном положении (без прогиба).
3. Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как лента сопротивления сужается по мере того, как вы отталкиваетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки — не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда руки полностью вытянуты, затем снова прижмите их к груди.Это одно повторение.
4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернув правый бок к двери или мебели.

Размах широты

Это еще одно упражнение, которое можно сделать на тренажере, если вы находитесь в спортзале (как показано Ричи). Но если ты дома, там тоже легко сделать. Есть даже версия, которую можно сделать в офисе.

1. Возьмите резинку и закрепите ее в дверной коробке.
2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы ремень был туго натянут, когда вы возьмете обе ручки, вытяните руки и держите их немного ниже уровня груди.
3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, держа руки прямыми и опуская их в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это одно повторение; сделайте 15. Вы также можете сделать это как вариант со столом — сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь на стол. Это очень тонкий ход — вам нужно сильно надавить и по-настоящему сжать пресс, чтобы это почувствовать. Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите 15 повторений.

Ползание

Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Как только они овладеют этим, он предлагает им попробовать, как он демонстрирует выше, с мячом для софтбола за спиной.

1. Примите положение на столе на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от земли.
2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Ползая, старайтесь не позволять телу раскачиваться из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут ..
3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая до 30 секунд. Цель — сделать три подхода по 30 секунд.

Фото Крейга Томаса

Упражнения на спину, которые рекомендуют мануальный терапевт

Если вас попросят привести пример упражнения для пресса, большинство людей, несомненно, ответят «скручивания».«Скручивания и их сестринские приседания — это основное упражнение OG, которым мир фитнеса занимается уже много лет. Но, по словам мануального терапевта, это худшие вещи, которые вы можете сделать для более сильного кора.

Проблема в том, что и скручивания, и приседания включают в себя сгибание тела внутрь. «Люди сидят весь день, глядя на свой смартфон или компьютер, но на самом деле людям нужно больше разгибаться», — говорит Тодд Синетт, округ Колумбия, мануального терапевта и кинезиолога (чья книга «Приседания — тупица, а скручивания — дерьмо » выходит этой весной).«Наше ядро на самом деле слишком сжато и слишком сжато — так что оно слишком туго, а не слишком слабо». Движения, которые буквально хрустят (кхм) ваше тело еще больше нарушают ваше выравнивание и вашу осанку, что может привести к боли в спине.

С другой стороны, простое вытягивание позвоночника и раскрытие корпуса укрепляет важные группы мышц вокруг пресса, которые являются ключевыми для поддержания вертикального положения. Доктор Синетт отмечает, что упражнения на мышцы кора работают «на всю поддерживающую мускулатуру кора симметрично и системно», сохраняя при этом прямую спину (исследования даже доказывают это).Такие вещи, как упражнения для пресса стоя, скручивания и вообще все, что сжигает ваш корпус без сокращения позвоночника, соответствуют всем требованиям. Продолжайте просматривать рекомендованные доктором Синеттом упражнения на мышцы кора.

Упражнения для мышц кора

1. Мертвая ошибка: Лягте на спину, ноги в положении на столе, руки вытянуты над грудью. Вытяните правую руку над головой и вытяните левую ногу, затем поменяйте стороны.

Истории по теме

2.Скручивание живота стоя: Встаньте прямо, широко расставив ноги, согните туловище, вытянув руки в стороны, на уровне плеч. Поверните туловище и поднимите одну руку прямо к потолку, а другая коснитесь пола. Сменить стороны.

3. Поза лодки: Сядьте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол, возьмитесь за колени сзади или вытяните руки перед собой. Удерживайте, задействуя ядро. Для большей сложности вытяните ноги по диагонали.

4. Подъемы ног: Лежа на спине, поднимите обе ноги прямо. Медленно опустите их, не касаясь пола. Повторить.

5. Доска: Да, доктор Синетт считает, что доска — это хорошее упражнение для работы с сердцевиной. Положите руки на коврик под плечами, ступни прямо за собой, спина прямая. Подержите примерно одну минуту.

Посмотрите, как правильно делать планку, ниже.