Техника бега на различные дистанции: Техника бега на средние дистанции

Содержание

Техника бега на средние дистанции

Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции

В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование

Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

Читать далее

техника, тактика, рекорды и нормативы

Забеги на средние дистанции занимают особое место в лёгкой атлетике, требуя от бегуна развитую выносливость и скорость. Если вы планируете специализироваться в средних дистанциях или же сдать норматив, прочитайте эту статью, чтобы быть подкованным в этой дисциплине и узнать, как подготовиться к своему лучшему финишу.

Что относится к бегу на средние дистанции

Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:

  • 600 м
  • 800 м
  • 1000 м
  • 1500 м
  • миля (1609 м)
  • 2000 м
  • 3000 м
  • 3000 м с препятствиями (стипль-чез)

Наиболее популярные дистанции из этого списка – 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

Бег на милю известен тем, что долгое время научное сообщество считало невозможным для человека пробежать её менее чем за четыре минуты. Однако в 1954 году англичанин Роджер Баннистер доказал обратное и разрушил четырёхминутный барьер. Сейчас же мировой рекорд в миле составляет 3:43,13.

Неподражаемый Роджер Баннистер. Фото: Associated Press. Источник: nytimes.com

Заметим, что в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, но сделала исключение для мили – и рекорды на ней сохраняются по сей день.

Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.

Бег с препятствиями на 3000 метров – более сложное мероприятие, чем просто бег по прямой. Для стипль-чеза требуется больше силы, выносливости и ловкости. Связано это с тем, что спортсмены за всё время преодолевают 28 препятствий и 7 ям с водой. Мужские барьеры имеют высоту 91,4 см, женские – 76,2 см.

Зона приземления для прыжков в воду составляет 3,66 м в длину и 70 см в самом глубоком месте.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

История 

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Начало

Для такой дисциплины характерен высокий старт – ниже мы расскажем, как правильно занять стартовое положение.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости.

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Тактика

Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.

Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.

О количестве бегунов:

  • в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
  • в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.

Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега

Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.

Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна меньше, они менее сильны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся. Поскольку для правильного функционирования они полагаются на кислород, они лучше подходят для длительной аэробной активности.

Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.

Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.

Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

  • Худощавого телосложения
  • Силы
  • Эффективности
  • Гибкости
  • Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

  • медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
  • бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
  • бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Ошибки 

  • Слишком ранний спринт

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

  • Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

  • Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего. Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Рекорды

Рекорд Время Спортсмен Страна Дата Место
Мужчины 600 м 1:12.81 Джонни Грей США 24 мая 1986 Санта-Моника
800 м 1:40.91 Дэвид Рудиша Кения 9 августа 2012 Лондон
1000 м 2:11.96 Ной Нгени Кения 5 сентября 1999 Риети
1500 м 3:26.00 Хишам Эль Герруж Марокко 14 июля 1998 Рим
миля 3:43.13 Хишам Эль Герруж Марокко 7 июля 1999 Рим
2000 м 4:44.79 Хишам Эль Герруж Марокко 7 сентября 1999 Берлин
3000 м 7:20.67 Даниэль Комен Кения 1 сентября 1996 Риети
3000 м с препятствиями 7:53.63 Саиф Саид Шахин Катар 3 сентября 2004 Брюссель
Женщины 600 м 1:21.77 Кастер Семеня ЮАР 27 августа 2017 Берлин
800 м 1:53.28 Ярмила Кратохвилова Чехия 26 июля 1983 Мюнхен
1000 м 2:28.98 Светлана Мастеркова Россия 23 августа 1996 Брюссель
1500 м 3:50.07 Гензебе Дибаба Эфиопия 17 июля 2015 Монако
миля 4:12.33 Сифан Хассан Голландия 12 июля 2019 Монако
2000 м 5:23.75 Гензебе Дибаба Эфиопия 7 февраля 2017 Сабадель
3000 м 8:06.11 Ван Цзюнься Китай 13 сентября 1993 Пекин
3000 м с препятствиями 8:52.78 Рут Джебет Бахрейн 27 августа 2016 Сен-Дени

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

Оценка «3» Оценка «4» Оценка «5»
1 класс

Мальчики

Девочки

1000 м (мин:сек)
Без учета времени
2 класс

Мальчики

Девочки

Без учета времени
3 класс

Мальчики

Девочки

Без учета времени
4 класс

Мальчики

Девочки

6:50

6:50

6:10

6:30

5:50

6:10

5 класс

Мальчики

Девочки

1000 м (мин:сек) 2000 м (мин:сек) 1000 м (мин:сек) 2000 м (мин:сек) 1000 м (мин:сек) 2000 м (мин:сек)
5:30

6:00

без учета

5:00    

5:30

без учета

4:30

5:00

без учета

6 класс

Мальчики

Девочки

5:15

без учета

4:45

без учета

4:20

без учета

7 класс

Мальчики

Девочки

5:00

11:15

13:50

4:30

10:15

12:40

4:10

9:30

11:00

8 класс

Мальчики

Девочки

4:50

5:15

10:30

13:20

4:20

4:50

9:45

12:30

3:50

4:20

9:00

10:50

9 класс

Мальчики

Девочки

2000 м (мин:сек)
9:45

12:05

9:20

11:20

8:20

10:00

10 класс

Мальчики

Девочки

2000 м (мин:сек) 3000 м (мин:сек) 2000 м (мин:сек) 3000 м (мин:сек) 2000 м (мин:сек) 3000 м (мин:сек)

12:10

14:30

11:15

13:30

10:20  

12:40

11 класс

Мальчики

Девочки

12:20

14:00

11:10

13:00

10:00

12:20

Мужчины

Ручной хронометраж круг КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
600 м 400м 1:22,5 1:27,5 1:33,5 1:40,5 1:47,5 1:54,5 2:05,0
200м 1:23,7 1:28,7 1:34,7 1:41,7 1:48,7 1:55,7 2:06,2
800 м 400м 1:54,5 2:01,0 2:10,0 2:20,0 2:31,0 2:43,0 2:58,0
200м 1:56,1 2:02,6 2:11,6 2:21,6 2:32,6 2:44,6 2:59,6
1000 м 400м 2:28,0 2:37,0 2:49,0 3:03,0 3:18,0 3:35,0 3:54,0
200м 2:29,8 2:38,8 2:50,8 3:04,8 3:19,8 3:36,8 3:55,8
1500 м 400м 3:54,5 4:07,5 4:25,0 4:45,0 5:10,0 5:30,0 6:10,0
200м 3:56,5 4:09,5 4:27,0 4:47,0 5:12,0 5:32,0 6:12,0
1 миля 4:16,5 4:30,0 4:54,0 5:19,0
3000 м 400м 8:30,0 9:00,0 9:40,0 10:20,0 11:00,0 12:00,0 13:20,0
200м 8:32,0 9:02,0 9:42,0 10:22,0 11:02,0 12:02,0 13:22,0
Автохронометраж круг МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
600 м 400м 1:22,74 1:27,74 1:33,74 1:40,74 1:47,74 1:54,74 2:05,24
200м 1:23,94 1:28,94 1:34,94 1:41,94 1:48,94 1:55,94 2:06,44
800 м 400м 1:46,50 1:49,24 1:54,74 2:01,24 2:10,24 2:20,24 2:31,24 2:43,24 2:58,24
200м 1:48,10 1:50,84 1:56,34 2:02,84 2:11,84 2:21,84 2:32,84 2:44,84 2:59,84
1000 м 400м 2:22,24 2:28,24 2:37,24 2:49,24 3:03,24 3:18,24 3:35,24 3:54,24
200м 2:30,04 2:39,04 2:51,04 3:05,04 3:20,04 3:37,04 3:56,04
1500 м 400м 3:38,24 3:46,24 3:54,74 4:07,74 4:25,24 4:45,24 5:10,24 5:30,24 6:10,24
200м 3:40,24 3:48,24 3:56,74 4:09,74 4:27,24 4:47,24 5:12,24 5:32,24 6:12,24
1 миля 4:03,74 4:16,74 4:30,24 4:54,24 5:19,24
3000 м 400м 7:52,24 8:05,24 8:30,24 9:00,24 9:40,24 10:20,24 11:00,24 12:00,24 13:20,24
200м 7:54,24 8:07,24 8:32,24 9:02,24 9:42,24 10:22,24 11:02,24 12:02,24 13:22,24

Женщины

Ручной хронометраж круг КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
600 м 400м 1:36,5 1:43,0 1:50,5 1:59,0 2:09,0 2:20,0 2:32,0
200м 1:37,7 1:44,2 1:51,7 2:00,2 2:10,2 2:21,2 2:33,2
800 м 400м 2:15,0 2:25,0 2:36,0 2:48,0 3:01,0 3:16,0 3:35,0
200м 2:16,6 2:26,6 2:37,6 2:49,6 3:02,6 3:17,6 3:36,6
1000 м 400м 2:56,0 3:07,0 3:21,0 3:37,0 3:54,0 4:14,0 4:45,0
200м 2:57,8 3:08,8 3:22,8 3:38,8 3:55,8 4:15,8 4:46,8
1500 м 400м 4:36,0 4:57,0 5:19,0 5:45,0 6:16,0 6:50,0 7:30,0
200м 4:38,0 4:59,0 5:21,0 5:47,0 6:18,0 6:52,0 7:32,0
1 миля 4:58,0 5:20,0 5:44,0 6:13,0
3000 м 400м 9:58,0 10:45,0 11:40,0 12:45,0 13:50,0 14:55,0 16:10,0
200м 10:00,0 10:47,0 11:42,0 12:47,0 13:52,0 14:57,0 16:12,0
Автохронометраж круг МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
600 м 400м 1:36,74 1:43,24 1:50,74 1:59,24 2:09,24 2:20,24 2:32,24
200м 1:37,94 1:44,44 1:51,94 2:00,44 2:10,44 2:21,44 2:33,44
800 м 400м 2:00,24 2:05,64 2:15,24 2:25,24 2:36,24 2:48,24 3:01,24 3:16,24 3:35,24
200м 2:01,84 2:07,24 2:16,84 2:26,84 2:37,84 2:49,84 3:02,84 3:17,84 3:36,84
1000 м 400м 2:45,24 2:56,24 3:07,24 3:21,24 3:37,24 3:54,24 4:14,24 4:45,24
200м 2:58,04 3:09,04 3:23,04 3:39,04 3:56,04 4:16,04 4:47,04
1500 м 400м 4:06,74 4:18,24 4:36,24 4:57,24 5:19,24 5:45,24 6:16,24 6:50,24 7:30,24
200м 4:08,74 4:20,24 4:38,24 4:59,24 5:21,24 5:47,24 6:18,24 6:52,24 7:32,24
1 миля 4:39,24 4:58,24 5:20,24 5:44,24 6:13,24
3000 м 400м 8:52,24 9:15,24 9:58,24 10:45,24 11:40,24 12:45,24 13:50,24 14:55,24 16:10,24
200м 8:54,24 9:17,24 10:00,24 10:47,24 11:42,24 12:47,24 13:52,24 14:57,24 16:12,24

Нормативы ГТО

Из средних дистанций в комплексе «Готов к труду и обороне» представлены 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Строгих требований к покрытию трассы нет, однако рекомендуется кольцевой маршрут с кругами не более чем 500 м, чтобы все участники были на виду.

В ГТО не требуется сдавать нормативы на все эти дистанции. Во-первых, каждая из них относится к определённому возрасту, а во-вторых, тестируемый волен выбрать одну дистанцию, если в его возрастной группе их несколько.

Бег на 1000 м и 1500 м

Возраст Мальчики Девочки
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
9-10 лет (1000 м) 4:50 5:50 6:10 5:10 6:20 6:30
11-12 лет (1500 м) 6:50 8:05 8:20 7:14 8:29 8:55

Бег на 2000 м

Возраст Мальчики / Мужчины Девочки / Женщины
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
11-12 лет 9:20 10:20 11:10 10:40 12:10 13:00
13-15 лет 8:10 9:40 10:00 10:00 11:40 12:10
16-17 лет 9:50 11:20 12:00
18-24 года 10:50 12:30 13:10
25-29 лет 11:35 13:10 14:00
30-34 года 12:00 13:50 14:30
35-39 лет 12:30 14:20 15:00
40-44 года 10:00 12:00 13:00 13:00 15:10 16:10
45-49 лет 10:30 12:15 13:20 13:40 16:10 17:20
50-54 года 11:00 12:45 13:50 14:30 17:00 18:00
55-59 лет 12:00 13:00 14:00 15:50 19:00 20:00
60-64 лет 14:00 18:00 20:00 20:00 23:00 25:00
65-69 лет 16:30 18:00 22:00 18:00 21:00 23:00
70 лет и старше 19:00 22:00 24:00 22:00 26:00 28:00

Бег на 3000 м

Возраст Мальчики / Мужчины Девочки / Женщины
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
13-15 лет 13:00 14:50 15:20
16-17 лет 12:40 14:30 15:00
18-24 года 12:00 13:40 14:30
25-29 лет 12:50 14:40 15:00

Эстафетные дисциплины

Эстафетный бег бывает разным: официальным, то есть регламентируемым Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и любительским с незакреплёнными дистанциями.

Поскольку во втором случае вариантов дистанций масса, мы не будем на нём останавливаться. А вот среди регламентируемых эстафетных дисциплин, содержащих средние дистанции, есть только две:

  • 4 по 800 метров
  • 4 по 1500 метров

Эти забеги не представлены в олимпийской программе, они уступили место спринтерским эстафетам.

Мировые рекорды в эстафетном беге

4 по 800 м

  • 7:02,43 (2006) – мужчины (Кения)
  • 7:50,17 (1984) – женщины (СССР)

4 по 1500 м

  • 14:22,22 (2014) – мужчины (Кения)
  • 16:33,58 (2014) – женщины (Кения)
Кениец Дэвид Рудиша – рекордсмен мира на дистанции 800 м. Фото: Getty Images. Источник: independent.co.uk

Читайте далее: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Урок 6. бег на средние дистанции – техника бега. переменный бег до 2000 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 6. Бег на средние дистанции – техника бега. Переменный бег до 2000 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен технике бега на средние дистанции. В ходе урока мы рассмотрим правила и приемы эффективного старта и финиширования бегунов, а также периоды и фазы бега на средние дистанции. Изучим понятие «Переменный бег» и «утомление».

Глоссарий

Бег на средние дистанции – совокупность легкоатлетических дисциплин, к которым относятся бег на 800 м., 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез).

Высокий старт – стартовая поза бегуна на средние и длинные дистанции.

Дистанция – расстояние от старта до финиша.

ОЦМТ– общий центр массы тела.

Переменный бег – разновидность бега с постоянно меняющейся скоростью, установленной заранее.

Спрут – рывок грудью перед финишем.

Старт – первая фаза бега.

Джеймс Мередит – первый мировой рекордсмен в беге на средней дистанции.

Финиширование – последняя фаза спринтерского бега.

Цикличность – постоянное повторение различных фаз движений.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – это движение, при котором чередуются одноопорные фазы и фазы полета общего центра тяжести. Так как при беге происходит постоянное повторение движений, бег относится к циклическим видам легкой атлетики.

История современного бега на средние дистанции началась в Англии в XVIII веке. Для мужчин бег на 800 и 1500 метров вошел в программу первых Олимпийских игр вошел в 1896 году. Женщины впервые начали соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в 1928 году. Немногим позже эта дистанция из программы игр была исключена вплоть до 1960 года.

К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями, который называется «стипль-чез». Олимпийскими же являются только три вида дистанций: 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями. Первый мировой рекорд был установлен в 1912 году американцем Джеймсом Мередитом с результатом 1 мин 51,9 с на дистанции 800 м.

Процесс бега состоит из старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта. По команде «На старт!» бегун занимает исходное, при котором толчковая (сильнейшая) нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы позади.

Угол наклона корпуса составляет примерно 40—45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМТ (общий центр массы тела) располагается ближе к опорной ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки при этом занимают противоположное ногам положение и согнуты в локтевых суставах. Взгляд бегуна направляется вперед, примерно на 3—4 метра.

Важно отметить, что команда «Внимание!» в беге на средние дистанции не подается.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает движение, отталкиваясь опорной ногой от поверхности дорожки, набирая максимальную скорость примерно до 40 м. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение (5—7°), нормализируя темп бега и ритм дыхания.

Во время бега по дистанции длина шага 180—210 сантиметров или 3–4 шага в секунду. Туловище практически вертикально, наклонено лишь на 5°, что помогает двигаться вперед благодаря инерции.

Отличной тренировкой для развития выносливости является переменный бег – это пробегание большой дистанции по небольшим отрезкам с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Скорость бега определяется заранее в зависимости от тренировочной цели. Например, можно пробежать на средней скорости 200 метров, затем еще 200 метров на быстрой скорости, и повторить этот цикл еще раз.

Давайте рассмотрим полный цикл движений бегуна, который представляет собой двойной шаг. Существуют два важных периода в работе ног – это период полета, и период опоры.

В двойном шаге содержится два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различаются две фазы.

В периоде опоры: амортизация (подседание) и отталкивание

В периоде полета: подъем (вынос ноги в полете) общего центра массы тела (ОЦМТ) и снижение ОЦМТ (опускание ноги в опоре).

Фаза амортизации или подседания начинается с момента постановки ноги на место отталкивания.

Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва ноги от опоры.

Фаза подъема ОЦМТ начинается с момента отрыва ноги от опоры и продолжается до момента достижения наивысшей точки в полете.

Фаза снижения ОЦМТ начинается, когда достигается самая высшая точка полета продолжается до момента постановки ноги на опору (начало периода опоры).

Руки согнуты под прямым углом и движутся маятникообразно, пальцы свободно собраны, при этом важно не напрягать предплечья и плечи.

Дыхание. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости – на 4 шага (2 шага – вдох, 2 шага – выдох) и даже иногда на 2 шага. Рекомендуется вдыхать через нос и активно выдыхать через рот.

Техника бега на вираже. Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Финиширование. Перед окончанием дистанции бегуны обычно выполняют финишный бросок или спурт, на средних дистанциях его длина составляет от 150 до 350 м. в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. В этот период происходит изменение техники: увеличивается наклон туловища вперед, движения руками становятся активнее. Увеличении частоты движений позволяет спортсмену перейти на скоростной бег, задействовав оставшиеся резервы для развития максимальной скорости.

Специальные беговые упражнения.

Одним из основных способов подготовки бегунов является сам бег, который может быть использован в разных формах: интервальный и переменный бег на местности, повторный бег на стадионе, кроссовый бег по различным рельефам и поверхностям (песок, снег). Но наряду с бегом необходимы специальные упражнения для тренировки целевых групп мышц, суставов, связок. Выполнять данный комплекс стоит не менее 2 подходов за тренировку.

1) Бег с высоким подниманием колена

2) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега

3) Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага

4) Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания

ОРУ без предметов на месте

Упражнение для растяжки. Ставим ноги на ширину вашего шага, правая нога впереди, другая сзади. Стопа правой смотрит прямо, стопа левой повернута под углом 90° по направлению к движению. Колено правой ноги согнуто. Нужно обхватить правое бедро руками и тянем корпус к правой ноге. В это время, начинаем медленно перемещать вес на левую опорную ногу, согнутую в колене. Повторяем то же меняя положение ног.

Упражнения для правильной постановки рук. Становимся перед зеркалом. Плечи должны быть расслаблены. Сгибаем руки в локтях под углом 90°. Пальцы в кулаки не зажимаем. Напрягая пальцы, мы передаем напряжение и всему плечевому поясу. Начинаем не спеша работать руками, держим угол сгиба в локтях. Смотрим в зеркало и контролируем, чтобы верхняя часть нашего тела оставалась неподвижна. Со временем пробуем увеличивать темп работы руками.

Дополнительные материалы

Словарь

Утомление – это особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под воздействием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Во время утомления уменьшается силы и выносливость мышц, а количество затрачиваемой энергии возрастает, ухудшается координация, скорость обработки информации снижается. Сосредоточиться становиться крайне сложно.

Хорошим средством профилактики утомления при любых видах деятельности является повышение мотивации труда и физической подготовленности, а также полное восстановление сил после тяжелых тренировок или соревнований.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Техника бега

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «самолет» без первой и трех последних букв – получаем «амо». Буква «Т» состоит из маленьких «А», т.е. Т из А – получаем «тиза». Перевернутое лицо – «оцил», без первой и последней букв – «ци». Ответ – Амортизация.

2. Бег

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «диски» без двух последних букв – это «дис». В слове «танк» меняем четвертую букву на «ц» — получаем «танц». Света – это имя, в слове «имя» убираем вторую букву и получаем «ия». Ответ – дистанция.

БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ | ПАО «Запорожсталь»

Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.

Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.

Техника бега на средние дистанции

Для максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.

В процессе стартового ускорения рекомендуется увеличивать частоту и длину шага примерно до 70 метров дистанции, чтобы потом постепенно перейти на дистанционную скорость. Умение набрать стартовый разгон и плавно перейти к оптимальному темпу бега достигается длительными тренировками, вырабатывающими технику и правильную тактику бега.

Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться.

За 200–400 метров до финиша необходимо наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость работы рук. Преодоление финишного отрезка осуществляется на предельной скорости и требует специальной спринтерской подготовки.

Особенности бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.

Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.

Самое важное — подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.

Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.

Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

  • Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
  • «С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
  • Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

  • Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
  • Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
  • Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
  • Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
  • Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
  • Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
  • Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Рекомендации для начинающих

Новичкам стоит воспользоваться советами специалистов, которые помогут быстрее освоить технику бега и не навредить организму.

  • Выбор места для пробежки. Важно выбрать подходящую местность для кардиотренировки, особенно на начальном этапе. Неровный ландшафт способствует включению в работу разных мышечных групп, поэтому набережная или лесополоса будет оптимальным местом для первых кардио. А вот по камням лучше не бегать – легко потерять равновесие и получить травму.
  • Осознанность. Благодаря регулярным занятиям бегом, корректные движения методик войдут в привычку. Однако следует «прислушиваться» к собственному телу, чтобы лучше понимать потребности организма: когда замедлиться, ускориться или перейти на шаг. Если, занимаясь бегом, не концентрироваться на механике тела, дыхание сбивается, вероятность получения растяжения или вывиха возрастает.
  • Выбор обуви. Удобные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, поэтому выбором высококачественной обуви не нужно пренебрегать. Совет: купить к бегу легкие кроссовки с амортизацией, колодкой по ноге, в соответствии с особенностями (плоскостопие, некорректная пронация).
  • Выбор одежды под бег. Как и с обувью, одежда должна соответствовать назначению: спортивный костюм или комбинезон, комплект с топом и леггинсами, тренировочные штаны и футболка. Одевайтесь по погоде!
  • Знакомьтесь с бегом на небольших дистанциях. Если начинающий спортсмен пробежит по стадиону с десяток километров, то на следующий день его ожидают боли в мышцах. К тому же, он подвергает риску сердечно-сосудистую систему, так как чрезмерные нагрузки – стресс для организма. Помните, что в погоне за результатами важно не переусердствовать. Для начала ориентируйтесь на время, уровень физической подготовки.
  • Разумный подход к бегу. Не стремитесь сразу тренироваться долго, начните с 15 минут и через 3–4 недели доведите до 40 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и расстояние. На первых 2–3 занятиях полезно походить в быстром темпе, после – сочетать ходьбу с недлительным бегом трусцой. Ежедневные кардио не должны превышать 25 минут. При больших нагрузках организму нужно время на отдых, поэтому занимайтесь 2–3 раза в неделю.
  • Разминка и заминка. Как и в других тренировках, без этого не обойтись. Сделайте несколько простых упражнений перед бегом. После – равномерно остановите активность тела: пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку.
  • Режим. Только регулярностью можно внедрить привычку и отточить технику бега. Постарайтесь совершать пробежки в одно и то же время. Утренние кардиотренировки заряжают энергией на весь день, однако, по мнению медиков, оптимальным временем для физнагрузок считается интервал с 15 до 21 часов. Примерно за 20 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды, прием пищи не менее чем за час. В жаркий день захватите с собой бутылочку воды.
  • Физическая форма. Для бега важны развитые мышцы спины, чтобы держать осанку, а также пресс, отвечающий за поддержания внутренних мышечных групп таза. Для тренировки ног подойдут упражнения со скакалкой. Благодаря развитым мышцам бедер и ног нагрузка во время бега будет распределяться равномерно. Также делайте растяжку, чтобы связки стали эластичными.
  • Отслеживание прогресса. Для оценки техники попросите друга понаблюдать за вашим бегом со стороны, заснять на видео. Фиксировать успехи в дистанции и продолжительности можно в ежедневнике или в специальных утилитах на смартфоне. Делайте фото физической формы через некоторые периоды, чтобы наблюдать, как развивается и меняется тело. Не будьте слишком критичны к себе.

Бег на средние дистанции | гто-нормы.ру

В легкой атлетике к средним принято относить  дистанции от 500 до 2000 м включительно, к длинным дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Условно процесс техники бега на средние и длинные дистанции можно разделить на:

  • старт и стартовый разгон
  • бег по дистанции
  • финиширование.

Старт

По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега — высокий старт. При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть. Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге — назад, а разноименная вперед. Пружинистое сгибание ног и наклон туловища вперед делаются с таким расчетом, чтобы к концу выдержки стартера до команды «Марш» бегун мог вывести общий центр тяжести в предельно возможное переднее положение и удерживать при этом равновесие. По команде «Марш» или по выстрелу, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые шаги до старта выполняются упругой постановкой ноги на переднюю ее часть, под себя, при наклоненном туловище. В дальнейшем туловище постепенно выпрямляется, длина шагов увеличивается и бегун переходит на бег маховым шагом. Основная задача старта — выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки, для чего на первых метрах бегуну необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Рассмотрим движение ног и постановку стоп  на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание (рис.1). Опускаясь сверху вниз (кадры 2-4) на грунт, правая нога ставится на внешний свод передней части стопы (кадр 4) немного впереди от проекции ОЦТТ. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 5), испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и силы инерции движения. Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгибается в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом. От момента опрной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 5-7) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги (кадр 7). При этом бедро маховой (левой) ноги энергично выносится вперед-вверх, голень ее расслаблена и опущена вниз-назад параллельно голени толчковой ноги. Параллельность голеней толчковой и маховой ног является одним из внешних признаков эффективного отталкивания и хорошей согласованности рабочих движений бегуна.


Рис.1. Техника бега на средние и длинные дистанции

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6 град) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым и более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног в переднем-заднем направлении. При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посылаются назад и немного в стороны до отказа.

Бег по повороту (виражу) выполняется так же, как и по прямой, но имеет некоторые отличия. Левая нога ставится больше на внешний свод передней части стопы, носком по направлению бега, правая — на внутренний свод передней части стопы, пяткой наружу. Следует отметить, что особое значение при беге поп повороту имеет наклон туловища. Обычно бегуны наклоняются влево, но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отвал туловища назад, особенно при выходе из поворота. Наиболее целесообразно наклонять туловище вперед-влево под углом около 45 град к радиусу дуги поворота.

При беге по виражу локоть левой руки, прижатый к туловищу, движется строго вперед-назад, локоть правой руки — назад-вправо. Степень отведения правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево зависит от скорости бега и крутизны поворота: чем больше скорость бега и круче поворот, тем больше отведение правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево.

На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний ОЦТТ.

Финиширование

Обычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с пестепенным переход на ходьбу.

Методика обучения легкоатлетическим упражнениям: Учебное пособие для ин-тов физ.культуры. / Под общей редакцией М.П. Кривоносова

Техника бега на короткие дистанции » все о беге на begayou.ru

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.
Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.
Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

  • непосредственно старт,
  • стартовый разгон,
  • преодоление дистанции,
  • финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Техника бега на короткие дистанции

Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.
Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

  • кросс по пересеченной местности,
  • частые подъемы в гору,
  • бег по местности с различным рельефом,
  • интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
  • любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1.Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, ударяете ли вы пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удары пяткой и передней частью стопы

Лодыжка Под коленом: удары пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенной частоты бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина чрезмерного шага бегуном; их манера движения…

Подробнее о правильном ударе ногой при беге >>

2. Сохраняйте высокую осанку во время бега

Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе … и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, что еще делать в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в стабильном ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам с бегом, связанным с голенью, икрой и ахиллом.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения использованию ягодичных мышц во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться , одна лишняя миля пройдена вверх по марафонской дистанции… какая трата усилий . *

* Фактические значения зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает все ваше тело.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега и должно практиковаться, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод по сравнению с любым другим. Другие.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так многие не применяют должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель кроссовок для передней части стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако состоит в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF] Последнее обновление — 21 августа 2021 г.

Правильная техника бега на длинные дистанции — Human Kinetics

Это отрывок из книги Пэта Тайсона и Дуга Биндера «Успешная тренировка по пересеченной местности».

Вы хотите сразу определить несколько ключевых элементов эффективной беговой формы. Вы хотите, чтобы ваши спортсмены бегали высоко, в длинной вертикальной позе, максимально увеличивая длину их рычагов и открывая легкие (см. Рисунок 7.1). Тем не менее, вы также не хотите, чтобы они выглядели неестественно жесткими или узкими. Вы хотите, чтобы они были высокими, но при этом расслабленными.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8334_ebook_Main.jpg
Бегущий рост.

Я говорю детям носить перо между указательным и большим пальцами. Это продвигает идею бега налегке и свободе. Вы не хотите напряжения в их руках и ладонях. Но вы также не хотите, чтобы руки и запястья были гибкими (см. Рисунок 7.2).

http: // www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8338_ebook_Main.jpg
Свободные руки.

Руки следует держать не выше плеч и не ниже бедер (см. Рисунок 7.3). У большинства детей естественные движения рук являются удобными, и я старался не исправлять их, если это не становилось проблемой. Следует обратить внимание на герметичность в подлокотнике. Это признак того, что спортсмен испытывает напряжение и ему нужно расслабиться.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8367_ebook_Main.jpg
Хорошее движение руки.

Высокая скорость

Правильную форму бега, положение рук и прямую осанку легко поддерживать в беговом темпе. Это намного сложнее в конце 5000 метров, когда вы пытаетесь поднять и спринт как можно сильнее.

Как тренер, вы хотите, чтобы дети были достаточно сильными, чтобы быстро бегать, даже когда они устали. Кроме того, вы хотите, чтобы они бегали быстро и оставались расслабленными. Сосредоточение внимания на руках, чтобы управлять ногами с немного большим удовольствием, может оказаться большим подспорьем в конце гонки.Мощный толчок руки на финишной прямой и расслабление лица — верные признаки сильного закрытия.

Холмы

Лучший способ бегать по холмам — это слегка наклониться в них, смещая центр тяжести вперед. Мое практическое правило — «нос впереди пальцев ног». Кроме того, бегуны должны вставать на носки, что обычно происходит естественным образом, если они наклоняются в склон. Иногда вы можете захотеть, чтобы ваши спортсмены атаковали холмы, чтобы закрепиться у противника или оторваться.Но в целом мой совет — «делай это, а не гони». В противном случае на вершине холма не останется энергии. Сильные, активные руки могут быть полезны при подъеме вверх.

При спуске с холма удар ногой естественным образом переходит с пальцев ног на пятки. Это первое место, где земля соприкасается со ступней. Вытягивание ступней и увеличение шага помогут улучшить положение и предотвратят любую тенденцию отклоняться назад в холм. Откинувшись назад, бегущий шаг будет тормозить, и бегун замедлится.Бегунам следует использовать руки как обычно, но нести их немного ниже. Бегунам следует немного расслабиться на спусках, пока они могут контролировать ситуацию. Это место на трассе, где они не хотят сдерживаться, если нет опасностей или опасений по поводу падения. Гравитация — их друг.

Махи руками и беговой шаг

В беговом темпе бегун должен стремиться к эффективным коротким шагам, продиктованным движением рук. Обычно руки опускаются к бедрам и снова поднимаются на уровень плеч.Махи рукой плавные и лаконичные. Посмотрите видео с Мэтью Центровицем, Галеном Руппом или Шалэйн Фланаган, трех нынешних спортсменов, у которых есть эффективные шаги и движения рук.

Бег по холмам и лестницам может помочь сделать шаг более эффективным, тренируя мышцы для выработки большей силы при каждом шаге. Обычно ноги следуют за руками. Короткие и эффективные руки создадут эффективный шаг и предотвратят чрезмерный шаг. Более длинный и мощный взмах руки открывает шаг, помогая создать более длинный спринт, полезный в конце забега.

Foot Strike

Цельтесь в контакт средней части стопы или подушечки стопы с землей. Спортсмен, который бегает на передней половине стопы, идет быстрее. Приземление на пятки и перекатывание назад вперед — более медленный и менее эффективный процесс. Вместо этого бегуны хотят чувствовать себя немного бодрыми и резвыми. Опять же, бег по холмам — отличный способ продвинуть бег на цыпочках.

Спортсмены, бегающие на цыпочках, являются толкателями, слегка отталкивающими себя от поверхности.Бегуны, которые менее прыгуны и контактируют дальше спиной, — это пуллеры. Некоторые отличные бегуны попадают в эту категорию, и иногда биомеханика диктует один стиль другому. Но в целом толкатель быстрее съемника.

Как сохранить хорошую форму для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции, кажется, далек от спринта.Но если мы посмотрим на суть бега — это одно и то же. Бег идет. Хотя разные дистанции требуют разных тренировочных планов, однако используемая техника бега одинакова. Механика вашего тела и работа гравитации не меняются в зависимости от расстояния, которое вы решили преодолеть.

Итак, каковы основные моменты поддержания хорошей формы бега на длинные дистанции?

Сохранять фокус

Подобно средним и коротким дистанциям, в первую очередь — сохраняйте фокус.В конце концов, отличный бег, как и мастерство в гольфе, гимнастике или балете, на самом деле является физическим проявлением чрезвычайно сильных умственных способностей.

Оставайтесь полностью сосредоточенными. Это отдельная область практики, и она должна быть включена в ваш обычный режим тренировок. Не позволяйте своему уму блуждать. Многие используют длинные дистанции, чтобы «убежать» от повседневных нагрузок и стресса, но единственный способ поддерживать хорошую форму — это сосредоточиться на своей технике, особенно когда вы только начинаете.

Как только вы начнете больше заниматься техникой и после того, как вы потренируетесь и потренировались какое-то время, ваше тело будет «запоминать» схему необходимых движений, но, чтобы ни в коем случае не сбиваться с пути, сохранение концентрации на том, что вы делаете, будет по-прежнему необходимы, особенно при беге на длинные дистанции и, вдвойне, при беге на ультра.

Сделай это

При беге на длинные дистанции, чем длиннее дистанция, тем больше у вашей техники будет шансов развалиться.В беге, с точки зрения метода позы, есть только один действенный элемент, который полностью находится под вашим контролем — подтягивание (вашей ноги вверх). Это то, на чем вы должны сосредоточиться. Использование мысленной команды тянуть поможет вам поддерживать необходимую частоту вращения педалей и поможет вам продолжать движение. Если вы испытываете боль, вы также сможете изменить технику на ходу, чтобы устранить проблему.

Одним из самых сложных препятствий, несомненно, будет усталость. По мере того, как он наступает, он будет влиять на ваши чувства, на ваше восприятие.Сосредоточение внимания только на одном действии — вытягивании — будет намного проще, легче и эффективнее, чем все остальное, что вы могли бы сделать.

Тяга по времени, тяга для поддержания каденции также поможет вам сократить время на поддержку. Усталость приводит к тому, что бегуны дольше находятся на опоре, что приводит к увеличению нагрузки на все тело, колени, скорее всего, почувствуют это первыми. Вытягивание ноги вверх для смены опоры, выполняемое подколенными сухожилиями, рабочими лошадками бегуна, станет вашим билетом к финишу.Нет необходимости перегружать небольшие группы мышц. Здесь снова подчеркивается важность силовых тренировок.

Еще одна важная вещь — оставаться расслабленным. Не «Я в отпуске» расслабленным, но не напряженным, не возбужденным, не напряженным. Все взаимосвязано, поэтому сосредоточение внимания на технике будет направлять ваши мысли на одну цель и поможет вам оставаться вместе, а не рассеиваться.

Эффект расслабления отразится на всем вашем теле. Ваши мышцы не будут напряжены и спазмированы, ваш разум не перейдет в режим стресса — все, что необходимо, чтобы добраться до финиша за многие мили от вас.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

Получите 12 советов, как улучшить свой бег на длинные дистанции, независимо от того, новичок ли вы или много лет пробегаете километры.


Магазин моя любимая ходовая!

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сегодняшний пост от Джоанны Томпсон, профессионального бегуна. Она поделилась 12 советами по бегу на длинные дистанции, и хотя этот пост называется «Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих», я все же нашел его чрезвычайно ценным — и бегаю уже более 20 лет.Но я действительно хотел бы знать некоторые из этих вещей, когда я начал готовиться к своему первому марафону 10 лет назад! И даже сейчас, когда у меня на ногах больше миль, эти советы служат отличным напоминанием. Итак, независимо от того, новичок вы или уже давно бегаете, эта статья окажется для вас полезной, когда вы захотите преодолеть дистанцию.


У каждого бегуна на длинные дистанции есть своя история происхождения.

Я начал бегать в одиннадцать лет. Тогда я понятия не имел, что делаю. Я пришел на тренировку в баскетбольной обуви и попытался обогнать мальчиков на последних 50 метрах разминки.Я и не подозревал, что этот странный вид спорта изменит мою жизнь.

Перенесемся в настоящее. Бег занимал центральное место в моем существовании на протяжении 16 лет. Он познакомил меня с некоторыми из моих лучших друзей. Это отправило меня в колледж. Теперь он оплачивает мои счета.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

Если вы новичок в беге на длинные дистанции и пишете собственную историю, вот несколько советов, которые помогут вам взяться за дело прямо сейчас и в долгосрочной перспективе.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

1.Найдите туфли, которые подходят именно вам

Существует гигантский рынок кроссовок — настолько огромен, что может стать ошеломляющим. Как бегун, новичок в беге на длинные дистанции, у вас может возникнуть соблазн потратить непомерную сумму денег на уловку, которая призвана улучшить вашу форму, предотвратить травмы или дать вам сверхспособности. Или у вас может возникнуть соблазн сэкономить и купить самую дешевую обувь. Или, может быть, вы хотите купить только по внешнему виду.

Но поверьте мне: волшебного башмака нет.

Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Калгари в Альберте, Канада, показало, что лучшая обувь для вас — та, которая кажется наиболее удобной.Примерьте разнообразную обувь (по возможности, в местном магазине для бега), выберите ту, которая понравится вашим ногам, и катайтесь с ней.

2. Поднимайтесь и сияйте с постоянным временем

Последовательность — ключ к развитию здоровых привычек бега и прохождению больших миль. Я рекомендую выбрать время, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его. Подумайте, когда лучше всего подходит для вашего графика и вашего тела. Не выбирайте время, основываясь на том, что вы считаете «лучшим», например.грамм. Лучше всего раньше, потому что вы видите людей в Instagram, которые очень рано записывают мили. Лучшее время — это то, что вы будете делать постоянно.

Многие спортсмены любят начинать день с бега. Утренний бег не только удобен в большинстве 8-часовых рабочих дней, но и связан с ускорением метаболизма, более глубоким сном и снижением ежедневного стресса. Кроме того, многие гонки на длинные дистанции начинаются очень рано, и если ваше тело уже привыкло к утренним тренировкам, день гонки не станет для вас таким потрясением.(Если вам лучше всего бегать по утрам, но вам сложно проснуться рано, прочтите этот пост!)

Тем не менее, не волнуйтесь, если вы можете бегать только после работы. Самое главное — стараться бегать каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому. И снова, если придерживаться определенного времени, это также поможет закрепиться в этой привычке.

3. Состав команды

Помимо пользы для здоровья, одним из самых больших преимуществ бега на длинные дистанции является сообщество.Трудно преодолеть мили и мили с любым партнером по тренировкам и без связи. За свою беговую карьеру я познакомился с некоторыми по-настоящему удивительными людьми благодаря нашей общей любви к этому виду спорта.

Знакомство с новыми людьми может быть пугающим, особенно если вы (как и я) интроверт. Но я не могу переоценить, насколько полезно иметь группу единомышленников, которые будут держать вас под контролем в те дни, когда бег кажется утомительным. Более того, хороший разговор заставит вас пролететь быстрее, а вы не будете слишком усердно бегать.Я бы посоветовал любому новому бегуну обратиться в свой местный беговой клуб, узнать, когда они встречаются, и прийти на тренировку в соответствии с их расписанием.

4. Построить базовый пробег

Если вы опытный ветеран бега или только что с дивана, вам хочется с легкостью бегать дольше. Лучший способ оставаться здоровым и укреплять уверенность в себе — это медленно, но неуклонно увеличивать еженедельный пробег. Не ездите с нуля до шестидесяти миль в неделю. Вместо этого начните с того пробега, который вам кажется приемлемым — если это сорок миль в неделю, начните с этого.Двадцать пять миль? Без проблем.

Никогда раньше не бегал? Тоже норм. Начните с чередования бега с ходьбой и нарастите несколько миль, используя метод беговой ходьбы (популяризированный легендарным тренером Джеффом Галлоуэем). Это дает вашему телу время адаптироваться к новому стрессу от бега, не получая травм из-за слишком частого бега. Со временем вы обнаружите, что можете увеличить соотношение минут бега к ходьбе, и ваш километраж будет расти. Если вам нужны дополнительные рекомендации, беговой курс Тери — отличный ресурс для начала.

5. Успокойтесь

Повторяй за мной: легкие дни нужны для легкого бега.

Когда я готовился к своему первому марафону, я был поражен тем, насколько я все время чувствовал усталость. Я быстро понял, что в мои легкие дни я продвигался слишком быстро. Когда я начал прислушиваться к своему телу и бегать в действительно комфортном темпе, я обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, ну, , на все остальное, .

Как вы оцениваете свой легкий темп? Поговори с кем-нибудь. Ваш так называемый «темп разговора» — это скорость, с которой вы можете комфортно болтать, не хрипя.Легкий бег и восстановительные пробежки должны составлять основную часть вашего еженедельного пробега, особенно когда вы начинаете привыкать к бегу на длинные дистанции.

6. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу

Традиционно около 30 процентов вашего еженедельного объема должно приходиться на одну длинную дистанцию. Итак, для того, кто пробегает 40 миль в неделю, 12 миль вполне подойдут.

Если такой большой пробег звучит устрашающе, попробуйте перефразировать пробег в минутах. Например, если ваша обычная ежедневная пробежка длится 45 минут, попробуйте длительную пробежку продолжительностью 65 минут.И снова не бойтесь. Это нормально, когда долгая пробежка поначалу кажется пугающей, но я обещаю, что, как только вы наберете несколько из них, ваше тело привыкнет к более длительному бегу. Возможно, вам это даже понравится.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

7. Сделай шаг вперед

Для многих бегунов (особенно тех, кто занимается бегом на длинные дистанции), о шагах можно подумать позже. Типа: «Я только что закончил 10 миль, зачем мне потом бежать как дурак?»

Добавление больших шагов к вашему распорядку дня может значительно улучшить вашу беговую форму и эффективность.А когда они выполняются перед тренировкой, эти короткие спринты (думаю, 20-45 секунд) помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, что имеет большое значение для предотвращения травм.

Личная философия моего тренера: слишком много шагов не бывает. Он рекомендует делать 8-10 двадцатисекундных ускорений в конце легкого бега три раза в неделю и до 12 перед любыми интенсивными интервальными тренировками.

8. Включите интервальные тренировки

Интервальная тренировка — лучший способ начать быстрее бегать.В этом случае «интервал» — это просто термин для любой заранее определенной единицы измерения или времени, в течение которого вы бежите быстрее, чем ваш легкий темп. Например, попробуйте пробежать восемь сегментов по 400 метров (четверть мили) с 2-минутным восстановлением ходьбы между интервалами. 400 могут быть в вашем целевом темпе 5 км. Этот тип тренировок подготовит ваше тело к быстрому бегу во время гонок.

Начните с одной интервальной тренировки в неделю. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к двум — просто не забывайте чередовать их в течение недели, чтобы вы могли восстановиться за несколько легких беговых дней между ними.

9. Увлажняйте на ходу

Этого не избежать: бег — это потоотделение. А потоотделение означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание гидратации. Это то, над чем мне действительно пришлось поработать в последние несколько лет, особенно в разгар лета.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, — это взять в привычку носить с собой бутылку Nalgene, наполненную водой или вашим любимым спортивным напитком (помните, что вашему организму нужна смесь чистой воды и электролитов для работы на максимальной мощности) .Поначалу это может показаться болью, но увлажнение быстро станет второй натурой.

Если вы попали в жаркую гонку, не бойтесь взять чашку с водой из одной из медпунктов и вылить ее себе на голову. Вы даже можете использовать станции в качестве перерывов на прогулку, если у вас возникают судороги. И, конечно же, не забывайте пить воду и электролиты на протяжении всей гонки.

10. Отойдите от жима лежа!

Силовые тренировки важны. Это помогает предотвратить травмы, исправить дисбаланс и улучшить биомеханику.Но правда в том, что вам не нужны выпуклые бицепсы или волнистые мышцы живота, чтобы быть эффективным бегуном. На самом деле, ношение огромных массивов мышц может затруднить бег на длинные дистанции.

Конечно, это не значит, что вам следует вообще избегать тренажерного зала. По мере того, как вы постепенно переходите к бегу на длинные дистанции, переключите свое внимание с максимальных показателей на улучшение устойчивости корпуса. Это может показаться слабым, но одними из лучших упражнений для бегунов являются простые упражнения на равновесие. Даже стояние по тридцать секунд на одной ноге может задействовать и укрепить все маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе, чтобы помочь вам бегать быстрее.Упражнения с собственным весом, такие как планка или гиперэкстензия спины, также являются отличным дополнением к вашему плану тренировок.

11. Отдых и восстановление

Хотите верьте, хотите нет, но большинство улучшений, которые вы делаете в беге, происходит не во время самого бега, а в результате восстановления. Сон, возможно, является наиболее важным ингредиентом любого тренировочного плана, особенно когда вы начинаете бегать на большие дистанции.

Когда ваше тело входит в цикл глубокого сна, оно начинает восстанавливать микротрещины в мышечных волокнах, вызванные упражнениями, укрепляя их в процессе.Это, в свою очередь, служит двойной цели: снизить риск травм и позволить вам извлечь пользу из всей вашей тяжелой работы.

Одна из распространенных ошибок новичков — не дать дней для полного восстановления. Но еженедельный выходной день очень важен — он не только даст вашему телу дополнительное время на восстановление, но и предотвратит психологическое выгорание.

12. Развлекайтесь

В конце концов, бег должен приносить удовольствие. Это не значит, что не будет отстойных или беговых тренировок, когда ноги кажутся бетонными.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы полюбить бег, потому что никто не должен тратить столько усилий, будучи несчастным.

Итак, мой последний совет таков: найдите любой аспект бега, который приносит вам радость — будь то общение, более быстрое время, более длинные дистанции или просто поддержание формы — и оттачивайте это. Я, конечно, рад, что сделал.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

Какой совет вы дали бы новому бегуну?

Купите нашу любимую ходовую часть
Включите JavaScript для просмотра содержимого

Об авторе: Джоанна Томпсон — профессиональная бегунья по совместительству в On ZAP Endurance.Родом из Ноксвилла, штат Теннесси, Джоанна окончила Государственный университет Северной Каролины в 2015 году и переехала в Блоуинг-Рок, штат Северная Каролина, чтобы осуществить свои мечты о беге, прежде чем приступить к другой своей мечте — писательству. Она заядлый читатель, энтузиаст пекаря и самопровозглашенный ботаник. В августе 2020 года она начинает выпускную программу Нью-Йоркского университета по науке, здравоохранению и экологической отчетности (SHERP). Вы можете найти ее в Instagram здесь.

Готовы к работе?

Позвольте мне помочь! Я бегаю более 20 лет и пробежал более 50 гонок от 5 км до марафонов.

Присоединяйтесь к моему БЕСПЛАТНОМу мини-тренингу по бегу, и я поделюсь своими любимыми кроссовками, советами о том, что есть перед пробежкой, советами по быстрому бегу и многим другим!

Большой успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Связанные

Как улучшить форму и шаг при беге

Вы когда-нибудь чувствовали, что существует бесконечный цикл вещей, которые вы должны делать, чтобы лучше бегать? Хотите улучшить свою беговую форму?

Настолько, что вы всплеснули руками {не в стиле вечеринки} решили проигнорировать все это и просто пойти бежать?

Я тоже.

После почти двух десятилетий бега и тренерской работы я усвоил различные рекомендации, устранил шарлатанские рекомендации и остановился на нескольких хитростях, позволяющих избежать травм при беге без дополнительного стресса. Одно из важнейших — правильная форма бега!

Призовите своего внутреннего ребенка и приготовьтесь стать исполнителем STAR .

Стоит ли менять беговую форму?

Коррекция бегового шага не должна быть серьезной переработкой, это слишком сложно для вашего мозга.

Эти простые настройки не требуют от вас изменения шага, выбора новой обуви или увеличения времени на тренировку. . Одна из проблем, с которыми я сталкиваюсь при таком большом количестве рекомендаций по беговой форме, заключается в том, что они хотят, чтобы вы отклонились от своей естественной походки.

Все мы работаем немного по-разному, и, оказывается, это нормально.

«Многие люди выступают за различные« оптимальные »формы бега, но это исследование (в International Journal of Exercise Science ) показывает, что даже начинающие бегуны не должны пытаться бегать иначе, чем их тело естественным образом», — соавтор исследования. Автор и консультант США по легкой атлетике Иэн Хантер сказал в пресс-релизе.

Наслаждайтесь бегом и меньше беспокойтесь о том, как все выглядит ».

В основном исследование доказало, что когда вы пытаетесь удлинить или сократить свой шаг, чтобы соответствовать «идеальному идеалу», вы в конечном итоге расходуете намного больше энергии.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко передвинуть ноги, позвольте им двигаться и подумайте об этой маленькой механике бега.

Как улучшить технику бега до правильной техники

Во время каждого забега проверяйте свою форму с помощью этих 4 советов по беговой форме:

1.Расслабь плечи

Для большинства людей одним из первых мест, где заметно напряжение, являются плечи. Если ваши плечи начинают напоминать серьги, пора расслабиться.

  • Сделайте глубокий вдох и вздохните, ваши плечи сразу же опускаются
  • Сделайте это на протяжении всего пробега, чтобы исключить потери энергии при натяжении плеча
  • Опущенные плечи открывают грудь для лучшего дыхания

2. Stand High

Когда мы начинаем утомляться, наша естественная склонность сутулиться, думая, что мы позволяем нашему телу расслабиться.Такое изогнутое положение тела затрудняет бег, потому что вы не задействуете ядро, не сжимаете легкие и не оказывает на вас психологического воздействия. Осанка при беге очень похожа на хорошую осанку в остальное время! Вы хотите, чтобы плечи были опущены, голова поднята, а корпус напряжен.

  • Подтяните вверх от макушки
  • Вытяните руки по диагонали вверх, чтобы помочь вам встать прямо, грудь вперед с легким наклоном
  • Подбородок параллельно земле, смотрите вперед, а не к ногам
  • Высокий рост увеличивает энергию за счет лучшего дыхания и ощущения тела, которое вселяет уверенность в себе

3.Максимальное движение рук

Для удержания рук по бокам требуется на 12% больше энергии, чем для их естественного раскачивания … так как я уверен, что никто из вас этого не делает, вот несколько советов по движению рук, которые не позволят вам раскачиваться поперек тела или слишком сильно, и то и другое. может привести к травмам IT-группы и другим травмам.

Форма бега на длинные дистанции отличается от формы бега на короткие дистанции. В то время как им нужно яростно качать руками на полном ходу, бегуны на длинные дистанции экономят энергию небольшими движениями (см. Видео).

  • Удерживайте крыло бабочки между большим и указательным пальцами
  • Руки в легком кулаке ладонями к телу
  • Таким образом, кончик большого пальца направлен вперед, а суставы большого пальца повернуты к небу
  • Это положение руки помогает предотвратить раскачивание руки через плечо , которая является магнитом для травмы
  • Руки должны оставаться согнутыми примерно на 90 градусов вперед и назад

4. Расслабьте свое тело

Как узнать, действительно ли кто-то сконцентрирован? Их глаза сужаются, их брови нахмурены и, возможно, даже их губы поджимаются … все это может быть отличным для общения, но на бегу это тратится впустую много энергии, которую можно использовать для продвижения вперед и дальше

  • несколько раз скажите себе «расслабься, отпусти» во время тяжелого усилия
  • мышц, о которых вы не подозревали, вы были напряжены, и усилие становится намного легче
  • расслабленные мышцы реагируют более легким поворотом, лучшим шагом и меньшим расходом энергии

Демонстрация советов по исправлению беговой формы, которые подробно описаны выше.

Другие полезные советы:

  • Беговой шаг — это не увеличение длины шага, а скорее ускорение поворота, чтобы ступня приземлялась прямо под вами. Узнайте все о том, как улучшить темп бега >>
  • Не подпрыгивайте. Представьте, что потолок находится на дюйм выше вас, и вы не хотите в него удариться.
  • Плоскостопие. Не бегайте, как на каблуках, на время может помочь представить, как будто вы сгибаете ногу и приземляетесь на всю ступню
  • Незначительный поджарый.Высокая стойка с небольшим наклоном вперед предотвратит сильный удар пяткой.
  • Стремитесь к частоте шагов 180 шагов в минуту (подробнее об этом читайте в разделе о том, как научиться регулировать темп)
Нужна дополнительная помощь? Получите подробный 5-недельный план с последующими видео, чтобы улучшить свою форму и скорость!

А как насчет падения стопы?

Хотя я не хочу, чтобы вы слишком сильно ломали голову над беговой формой, я знаю, что это область с множеством вопросов. Есть ли лучшая форма бега для ударов по земле?

Да.

Не на пятке, а на подушечке стопы? Нет, не совсем так.

Мы выяснили, что удар каблуком не годится , это единственный метод бега, который, как мы знаем, без сомнения ведет к травмам.

Когда вы приземляетесь сначала пяткой, это действует как тормоз, посылая толчок вверх по ноге и через позвоночник. Представьте, что вы делаете это тысячи раз за одну пробежку, и вы начинаете понимать, почему это может привести к боли в коленях, бедрах и спине.

На самом деле, удары пяткой, вероятно, одна из главных причин, по которым люди клянутся, что не могут бегать, потому что это больно.Да, больно, когда ты делаешь это ужасно неправильно. Люди обычно наносят удар пятками, потому что они очень долго вытягивают ноги, думая, что так можно быстрее бегать.

Это не так.

Что такое каденция?

Каденция бега — это скорость, с которой вы переворачиваете ноги. Мы часто говорим о том, что конечная цель — 170–180 для большинства пробежек и, возможно, быстрее при спринте или более коротких гонках.

Вы бежите быстрее, быстрее отрывая ноги от земли и слегка наклоняясь на вперед.А-Х-ХА. Вместо торможения вы должны использовать силу тяжести.

Новое исследование на самом деле показало, что УВЕЛИЧЕНИЕ шага на 10% может уменьшить боль в коленях !!

Давайте сделаем это занятие более наглядным с новым видео о лучшем ударе ногой для бега!

Хорошо, вернемся к твоему падению. Вы НЕ хотите бегать на цыпочках, другими словами, пытаясь приземлиться на подушечку стопы и удерживая икры задействованными на протяжении всего бега.

  • Приземлитесь ногой прямо под телом (потренируйтесь маршировать на месте, чтобы увидеть, как это чувствуется)
  • Вы будете использовать всю свою ногу для максимальной силы (представьте, что это похоже на копание земли)
  • Это может помочь сначала подумать о том, чтобы согнуть ногу, чтобы добиться более естественной походки, вместо пятки или мяча
  • В конце концов, когда вам станет комфортно, вы начнете приземляться вокруг средней части стопы, что идеально подходит

Некоторые люди называют эту идею ChiRunning, которая представляет собой целую концепцию расслабленного бега, которая, честно говоря, может стать немного запутанной, если вы попытаетесь в ней слишком сильно углубиться.

В целом, вам нужно найти способ бега, который был бы расслабленным и исключающим некоторые скручивания клавиш или удары, которые могут привести к травмам.

Как часто вы думаете о своей форме во время бега?

Вы когда-нибудь пытались изменить беговую форму?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Семь способов улучшить свой бег на длинные дистанции | Бег

Золотое правило

Если вы тренируетесь, чтобы бегать дальше, всегда соблюдайте правило 10%.То есть: никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте свой самый длинный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство беговых травм — результат чрезмерного использования. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только если они постепенные, поэтому всегда дайте ему время приспособиться и восстановиться.

Получите правильный комплект Пора обновить … Фотография: Alamy

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно получить правильную пару кроссовок — проанализируйте свою походку в магазине для бега .Найдите качественную влагоотводящую одежду, которая не будет натирать и не вызывать проблем, когда вы начнете в ней дольше бегать.

Расстояние относительно

Скажите кому-нибудь, что вы регулярно бегаете, и скорее всего они спросят, пробежали ли вы марафон. Возможны другие расстояния! Усердные тренировки, направленные на улучшение ваших 10K или 5K времени (или, действительно, вашего времени на более короткие дистанции), столь же полезны — и имеют преимущество в том, что вы съедаете меньше вашего свободного времени. Более короткие дистанции также оказывают меньшее давление на вас — если 5 км не пройдут, вы можете сделать еще один через неделю.Причина, по которой профессионалы делают всего пару марафонов в год — самое большее — в том, что восстановление после тяжелого пробега на 26,2 мили может занять недели, если не месяцы.

Используйте свою голову

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости продиктованы нашей головой, а также нашим телом. Например, исследование профессора Самуэле Маркора показало, что велосипедисты в упражнениях на выносливость с позитивными подсознательными сигналами, такими как слова действия («вперед» или «энергия») или изображения счастливого лица, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто получал грустные лица или слова «бездействие».Вы можете сами практиковать это положительное подкрепление, найдя мантру, которую нужно повторять в своей голове. Кроме того, всегда разбивайте длительный пробег на управляемые куски, чтобы он не казался менее пугающим.

Бегите быстрее Интервальные тренировки на время помогут вам ускорить темп. Фотография: adventtr / Getty Images

Хотите стать быстрее? Увы, ярлыка нет. Вам нужно тренироваться, поддерживая более высокие скорости на более коротких дистанциях — это принцип интервальных тренировок. Самый простой способ сделать это — по времени — например, бегать быстрее одну минуту, бегать трусцой одну минуту, повторять 10 раз.

Получите поддержку

Перед тем, как отправиться в крупную гонку — особенно марафон или даже ультрамарафон — поговорите со своими друзьями, семьей и представителями поддержки. Эти интенсивные периоды тренировок могут отнять у вас многое, как физически, так и с точки зрения времени, и вам нужна поддержка, и вы должны знать, что это не вызывает у вас — или кого-либо еще — слишком много стресса.

Сон и питание

Может показаться, что только «настоящие» спортсмены должны беспокоиться о чем-то, но сон — или его отсутствие — и плохое питание могут серьезно помешать вашему выздоровлению.Если бы у меня был девиз по тренировкам, это было бы так: «Это не то, что вы можете бегать, это то, от чего вы можете оправиться». Не стоит переусердствовать с протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы достаточно спите и ешьте здоровую пищу.

4 совета для бега на длинные дистанции Форма / фитнес / кардио

Правильная беговая форма так же важна для бегунов на длинные дистанции, как и для бегунов на 100 метров. В то время как плохая форма может стоить спринтерам доли секунды, необходимые для победы, небрежная техника на длинные дистанции быстро утомляет бегунов и заставляет их тратить лишнюю энергию.Сгорбленные плечи и неправильная походка могут даже привести к долгосрочным травмам бегунов на длинные дистанции. Ниже вы найдете советы о том, как удерживать и перемещать свое тело на несколько миль.

1. Уменьшите удар

Одно из явных различий между бегом на короткие и длинные дистанции — это способ, которым ваши ноги подталкивают вас от одного шага к другому. Спринтеры бьют по тротуару быстрыми короткими шагами, при этом их икры поглощают большую часть ударов. Однако они могут себе это позволить, потому что их гонки достаточно короткие, и короткие интенсивные шаги не причинят вреда.У бегунов на длинные дистанции совсем другие задачи. Объем шагов, которые они будут делать в данном забеге, не позволяет им удариться о землю с такой скоростью и силой. Вместо того, чтобы позволять икрам принимать на себя большую часть ударов, бегуны на длинные дистанции должны увеличить шаг. Шаг должен больше походить на полное скольжение, чем на резкий рывок, когда ваши икры и квадрицепсы работают вместе, чтобы толкать тело вперед.

2. Укрепление и растяжка

В те дни, когда вы не бегаете, выполняйте упражнения, которые укрепят различные мышцы ног, поддерживающие ваш шаг.Приседания улучшат ваши квадрицепсы, а хорошие твердые выпады сформируют ваши икры и улучшат гибкость, так как упражнение требует, чтобы вы вытянули одну ногу перед собой как можно дальше, в то время как вторую держите вытянутой позади себя, а колено опускается ниже. Выполнение работы ног в быстром аэробном темпе или под музыку также повысит вашу ловкость, поскольку укрепит мышцы.

3. Практикуйте осанку

Укрепление мышц спины, плеч и груди поможет вам сохранять правильную осанку и поддерживать верхнюю часть тела во время длительных пробежек.Когда остальная часть тела утомлена, легко сутулиться, но опущенные плечи во время бега на длинные дистанции утомляют вас гораздо быстрее, чем сильная и прямая спина. Помимо бега, обязательно делайте отжимания и другие упражнения, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Плотно выровненная форма, необходимая для отжиманий, хорошо трансформируется в бег. Практикуйте осанку в течение дня, держа спину прямо, сидя за столом на работе.

4.Carve Your Core and Arms

Сильный пресс будет поддерживать вашу спину и сохранять равновесие во время скольжения вперед. Через неделю после пробежки делайте несколько подходов скручиваний, но не напрягайте шею и плечи. Обязательно держите сильные, взвешенные руки во время бега. Делайте то, что вам удобнее всего, но держать предплечья под углом примерно 90 градусов к предплечьям, слегка согнутые в локтях, — хороший шаблон. Размахивание руками прямо перед собой добавит скорости, в то время как размахивание руками над корпусом поможет сохранить баланс для вашей беговой формы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *