Тело на прокачку: Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Прокачать тело и мозг — L’Officiel

Как спортсмены до сих пор ставят новые рекорды? Значит ли это, что возможности нашего тела безграничны? Что важнее для чемпиона: много тренировок или хорошо выспаться?  

Один из крупнейших научно-технических музеев страны и мира Политехнический музей и одна из старейших в России фитнес-сетей World Class объявили о запуске совместного онлайн-проекта «Brain&Fitness». Теперь на карантине можно одновременно прокачать и тело, и мозг. 

Кураторы Политеха подобрали интереснейшую лекционную программу, посвященную физиологии человека, которая будет транслироваться в социальных сетях и на сайте сети World Class. 

В свою очередь фитнес-эксперты World Class подобрали несколько серий базовых спортивных упражнений, которые приведут тело в форму и подготовят его, например, к плаванию и бегу. Среди событий проекта лекция о том, как меняются представления о здоровье, практическое занятие «Как стать спокойным как удав», мастер-класс, посвященный тому, как поднять самому себе настроение и другие полезные всем навыки.

 

Операционный директор Политеха Надежда Степанова: 

«Мы продолжаем и развиваем практику коллабораций, и очередным шагом стало наше партнерство с World Class. Мы были счастливы составить для наших партнеров программу онлайн-лекций, посвященных спорту. В свою очередь, мы разнообразили свой онлайн-контент программой тренировок от лучших тренеров World Class. Мне кажется, нашу инициативу одобрил бы и сам Никола Тесла, который, как известно, занимался гимнастикой почти каждый день. Надеюсь, наши видеоуроки будут полезны и помогут нашим подписчикам выйти из карантина в наилучшей физической форме».

Первая лекция «Почему спортсмены стали выше прыгать и быстрее бегать?» была записана физиологом Москомспорта Викторией Драугелите специально для образовательной программы Политеха «Университет детей».

Виктория рассказала о последних разработках для тренировок спортсменов, о преимуществах синтетического покрытия беговой дорожки, а также выяснила, как ткань костюма позволяет пловцам ускориться и чем велосипеды 50 лет назад отличались от современных.

«Чем “старее” вид спорта, тем вероятнее, что “финальный” рекорд  будет побит в ближайшее время либо он уже достигнут, —  говорит Виктория. — Но любое достижение, например, технологическое, меняет сам процесс тренировок. Методика тренировок — это один из ключевых факторов в достижении результатов. Но не он один».

Тренировки и лекции, комплексы упражнений и практические научные занятия для детей — всё это доступно на YouTube-канале Политеха, а также в его соцсетях.

Совершенствуй тело и мозг с «Wellness прокачкой» Oriflame

Тренд здорового образа жизни стремительно набирает популярность во всём мире! В наши дни модно быть здоровым, отказаться от вредных привычек, уделять особое внимание рациону питания и физическим упражнениям.

В поддержку этого важного направления запускается грандиозный проект «Wellness прокачка», который поможет не только лучше узнать основы здорового образа жизни, но и эффективные способы его популяризации.

10 активистов Wellness-движения, партнеров нашего шведского бренда, пройдут эксклюзивную профессиональную подготовку на территории Wellness-лагеря, расположенного в Подмосковье, под руководством признанных экспертов в области фитнеса, правильного питания и мастеров ораторского искусства. У участников «Wellness прокачки» достаточно жесткое расписание: обучение, тренировки, семинары, мастер-классы, индивидуальные задания и очень мало свободного времени. Чтобы добиться успехов, героям придется бороться с ленью, страхами, вредными привычками, усердно работать над собой и не давать себе поблажек.

Пройдя курс «Wellness прокачка», участники станут «официально прокачанными» амбассадорами здорового образа жизни и смогут делиться своими знаниями с окружающими, воплощая уже их мечты о здоровье и красоте!

Получить порцию вдохновения, наблюдая за прогрессом прокачки тела и мозга участников, можно на сайте проекта www.oriflame.ru/wellness-camp с 18 июля 2016 года, где дважды в неделю будут выходить видео-отчеты из лагеря «Wellness прокачки», советы экспертов, задания на неделю всем зрителям проекта, полезные рецепты, комплексы спортивных упражнений, а также многое другое.

Компания Oriflame на протяжении многих лет вдохновляется желанием миллионов людей быть здоровыми, стройными и красивыми. В результате кропотливой работы ученых-нутрициологов были разработаны продукты категории Wellness, которые ежедневно помогают людям обрести здоровье, быть активными и приобщиться к настоящему ЗОЖ-сообществу. 

Мария Голодковская, нутрициолог, эксперт в области питания и фитнеса, популярный блогер, автор многочисленных статей, призер чемпионата Москвы, финалистка чемпионата России по фитнес-бикини.

В проекте «Wellness прокачка» отвечает за правильное питание. Под руководством Марии герои проекта познакомятся с основными правилами построения здорового рациона, узнают о свойствах белков, жиров и углеводов, а также их значении в нашей жизни, выяснят, к чему приводят популярные диеты, а также узнают, как заменить любимые вредные продукты полезными аналогами.

Елена Санжаровская, инструктор международного уровня по фитнесу с 26-летним стажем, консультант по правильному питанию и снижению веса.

В проекте «Wellness прокачка» от Oriflame отвечает за спорт и физические нагрузки. Благодаря Елене участники познакомятся с эффективными силовыми тренировками на все группы мышц, испытают свою выносливость на жиросжигающих кардио тренировках, попробуют себя в популярном направлении кроссфита и во многом другом.

Вадим Салманов, бизнес-коуч с 20-летним опытом в сфере продаж, маркетинга и коммуникаций, специалист по ведению переговоров и техникам убеждения, создатель уникальной техники продаж для менеджеров, специализирующихся на клиентском сервисе и телефонных переговорах. Вадим, обладая огромным опытом, поделится с участниками «Wellness прокачка»  навыками ораторского мастерства, установления деловых контактов, а также расскажет о том, как правильно управлять эмоциями в общении, прокачать свою харизму и самостоятельно мотивировать себя, настраивая на позитив и успех.

Следи за проектом «Wellness прокачка» от Oriflame и вливайся в сообщество людей, увлеченных здоровым образом жизни, применяй полученные знания и становись лучше вместе с Wellness за 12 недель на www. oriflame.ru/wellness-camp с 18 июля 2016 года.

Кристмас Эббот «Крутецкая жизнь: как прокачать Тело, Разум и Дух за 30 дней» День 4: Тренируйте разум и дух

ПРИВЫЧКИ – НЕПОДАТЛИВЫ. От старых привычек избавляться тяжело. Укоренившись в вашей голове однажды, они застрянут там надолго. Но вы можете избавиться от них. Вы можете внедрить новое, здоровое поведение, и тем самым ослабить силу старых привычек  – вредных и непродуктивных.

Один из самых эффективных способов избавиться от плохих пристрастий – выполнение упражнений. Люди, которые регулярно занимаются, следят за питанием. Перестают тратить слишком много денег. Прекращают прокрастинировать. Это что то, что меняет жизнь и эхом отражается в мозгах и влияет на дух.

Содержание Вступление День 1 День 2 День 3

 День 4. Тренируй разум и дух

В 2014 году  китайские ученые проанализировали 22 исследования, чтобы определить насколько эффективны физические упражнения при лечении расстройств, включая зависимость от медпрепаратов, алкоголя, курения, запрещенных тяжелых наркотиков, включая героин и кокаин. Результаты невероятно обнадеживающие и очень вдохновляют. Больные, которые занимались регулярно – будь-то аэробные нагрузки или йога, тай-чи, цигун – смогли удержаться от пагубных привычек, были менее подвержены депрессиям и тревогам и легче переносили прекращение употребления указанных веществ.

Наркотическая зависимость – это пагубная привычка, избавиться от которой сложнее всего. Если физические упражнения хорошо помогают избавиться от наркотической зависимости, как показывает исследование, то представьте, что будет с менее серьёзными вредными пристрастиями, которые тащат вас назад?!

Помните ощущения после действительно тяжелой тренировки? Вы чувствуете себя сильными, обновленными и фонтанируете энергией. Делая вас сильными и подвижными, упражнения влияют на разум и дух. Это повышает самооценку, удовлетворение от преодоления себя и достижения цели. Существует тысячи исследований, доказывающих это.

Почему физические упражнения так мощно влияют на ментальную силу? Они работают как наркотик: вызывают выделение эндорфинов в мозгу и повышает уровень таких «хороших» химических веществ, как серотонин и дофамин.

Они, в свою очередь, влияют на настроение человека, улучшают работу мозга, память, формируют ощущение удовольствия.

Физические упражнения также подавляют стресс. Если вы злы, раздражены или страдаете, вместо того чтобы срываться на ком-то или перекинуть рюмочку-другую, пойдите на тренировку. Полчаса на assault bike (прим. перев. — аналог велотренажера в кроссфите) или беговой дорожке, круговая тренировка с весами, работа с боксерской грушей или выполнение тренировки  по видео из YouTube поможет сбросить пар. 

Физическая активность очень хорошо влияет на дух. Да, изменение вашей физической формы – это прекрасно, но вы начнете замечать, что вы не только чувствуете себя лучше физически, но улучшится и ваше психологическое состояние. У вас появится больше духовной энергии и чувство, что ваша жизнь имеет значение. 

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ

Чтобы на полную использовать  такой антидепрессант предлагаю остановиться на таких видах физической активности.

СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 

Неважно насколько вы сильны и как далеко прыгаете, если вы задыхаетесь. При аэробной работе улучшается состояние дыхательной и сердечнососудистой системы, кровь циркулирует быстрее, в результате чего улучшается транспортировка питательных вещей и кислорода в клетки. 

Выполняйте, как минимум, три аэробных тренировки в неделю (подъем по ступенькам, ходьба, работа на беговой дорожке, бег и т.д.) и вы заметите, как повышается настроение и снижается уровень беспокойства. Еженедельно пробуйте увеличивать время, дистанцию и скорость. Вот мои любимые виды кардио тренировок:

ПОДЪЕМ В ГОРКУ 

Найдите холмистую поверхность и идите или бегите наверх. Выталкивайте пятки при ходьбе. Наслаждайтесь свежим воздухом и единением с природой.

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

На стационарном велосипеде поставьте сопротивление, отодвиньтесь максимально назад на сидении, загрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ 

Найдите стадион, на котором вы можете подниматься вверх и опускаться вниз или используйте специальный тренажер. Достигайте существенной для себя высоты и старайтесь не использовать поручни. Если вы будете опираться на поручни, эффект снизится, а также это может привести к риску травмирования предплечий и запястий.  

БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ 

Это не только лучшее кардио, здесь работает все тело, а преимуществом является то, что тренировка проходит на открытом воздухе. Тренировки на улице и единение с природой бодрят и отлично поднимают дух. Работа на лыжном тренажере тоже хорошо поднимает настроение.

ПЛАВАНИЕ

Используйте доску для плавания и сделайте столько подходов, сколько сможете. Пребывание в воде умиротворяет.

СТРОЙТЕ МЫШЦЫ, УЛУЧШАЙТЕ САМООЦЕНКУ

Вы хотите стать сильней, но это не только касается тела. Вы также выстраиваете свою самооценку и телесный образ. В Университете Брехема проводился эксперимент среди девушек, который показал, что работа с весом улучшает самооценку и восприятие своего тела. В результате композиция тела девушек существенно улучшилась. Девушки чувствовали себя более уверенными и больше любили себя, потому что их тело стало лучшим. 

Я вижу такие же результаты в своем зале: когда люди становятся сильнее и начинают поднимать больший вес, повышается их уровень уверенности в себе, особенно по сравнению с людьми, которые не работают с весами.

Алисия, посетительница моего зала – чудесный тому пример. После сорока она увидела, как  тело начало меняться, а на заднице и животе начал оседать жирок. Она чувствовала себя усталой, несексуальной и впала в отчаяние.

Алисия отдавала предпочтение кардио упражнениям, поэтому я однажды погрузила её в работу с весами. Я, конечно же, имею в виду штангу и выполнение таких функциональных упражнений как приседания и становая тяга (отлично, чтобы подтянуть задницу).

Сначала она колебалась, но потом сдалась, так как хотела сильные и сексуальные мышцы. Я сказала ей: «Хорошо, если ты этого хочешь, тебе надо работать с отягощениями и правильно питаться».

Алисия стала превосходной ученицей. Она не только построила классное тело, стала ментально сильной яркой личностью. Она стала более уверенной в себе и полностью изменила стиль жизни. 

Когда она сказала мне: «Я уверена в себе! Мне хватает сил, чтобы выполнить тренировку и полноценно жить, никогда я не чувствовала себя сильней и сексуальней. Я люблю новую крутецкую себя».

Итак, обязательно включите тренировки с отягощениями и работу на силу в свой график. Чтобы достичь прогресса, физического и психического, вы должны сражаться с каждым волоконцем ваших мышц. Это то, что делаю я.

Перед тем как стать соревнующимся кроссфит-атлетом я сконцентрировалась на построении базы в силовом тренинге и так организовала свой распорядок, чтобы постоянно совершенствоваться.  

Многие пропускают этот шаг. В погоне за всем и сразу они игнорируют «скучную» работу над базой. Но только не я! Чтобы выполнять более сложные упражнения, надо мастерски владеть простыми. Только хорошо научившись выполнять основные, базовые упражнения, я смогла перейти к освоению более продвинутых и соревноваться.

Я сравниваю этот процесс с постройкой дома своей мечты. Есть много деталей, с которыми  придется столкнуться: цвет кабинета, вид плитки, оконные рамы, лепнина и т.д. Но ничего не имеет значения без надежного фундамента и строгой формы. Только после того, как решите эти вопросы можно уже добавлять колокольчики и кисточки штор. Аналогично, вы не можете выстроить четкий режим, отбросив базовые принципы тренинга.

До того времени, пока я начала соревноваться, мои движения стали мощными, повысилась выносливость, я превосходила многих мужчин и женщин. Изучая основы основ, я раздвинула собственные границы скорости и силы, пока не набрала нужную форму.

Наработав базу, непрестанно ставьте себя перед новыми вызовами, но не за счет времени, которое вы проводите в зале. Для построения мышц в тренинге нужна прогрессия. Это может быть использование большего веса, количества подходов или повторений, именно такой способ является оптимальным.

Сфокусируйтесь на работе над собой. Не витайте в облаках! Просто думая о своем действии во время его совершения, вы улучшаете его качество десятикратно.

Время от времени, меняйте упражнения. Если вы все время будете использовать уже привычные день за днем, неделя за неделей, мышцы перестанут реагировать. Используйте новые упражнения или связки, пробуйте новые методы. 

Чем больше ваше тело будет удивляться новым вызовам, тем лучше это скажется на мышечном тонусе, росте и силе. Одновременно будет расти и уверенность в себе.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Плиометрика (прыгающие упражнения)  используется для тренировки взрывной силы в таких видах спорта, которые подразумевают резкое изменение направления движения, например баскетбол.  

Мое любимое плиометрическое упражнение, прыжки на скакалке. Это как раз то, что мы делали в детстве. Помните эти сумашедшие трюки – обезьянка посередине, дабл Датч, классики? Почему бы не попробовать их снова?

Несколько подсказок: расслабьте плечи, когда прыгаете на скакалке. Держите локти по сторонам и уверьтесь в одинаковой длине скакалки. Каждый раз расстояния должны быть одинаковы, когда скакалка находится над головой. То же самое касается и ситуации, когда скакалка касается пола.  Оставайтесь на носках и легко поднимайтесь и опускайтесь. Следите, чтобы ваши ноги не зарывались в пол. Всегда оставайтесь на одном месте, прыгая ввер-вниз. Не забывайте о дыхании! Держите одинаковый темп.

Не могу привести исследований, которые показали бы, как плиометрические упражнения влияют на психическую устойчивость, но знаю что мне в детстве принесли такие игровые виды активности. Это мгновенно избавляет от стресса и снижает уровень беспокойства.

Другие плиометрические упражнения: прыжки с приседаниями, прыгающие выпады, взрывные отжимания, отжимания с хлопком, бурпи. Техника их выполнения в моей книге «Крутая диета».

РАБОТА «РАЗУМ-ТЕЛО»

Люблю йогу, к тому же доказано, что она – лучший помощник в избавлении от плохих привычек. Она помогает преодолеть разного рода зависимости, поскольку помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и прекрасно влияет на внутреннее состояние. 

В Шведском медицинском центре Комплементарной терапии в 2014 году были проведены исследования, которые показали, что йога может использоваться при лечении от алкогольной зависимости. 

На протяжении 10 недель участники принимали участие в йога-сессиях и были обескуражены результатами. Контрольная группа не занималась йогой. Две группы подвергались традиционному лечению. До конца эксперимента, «йоги» снизили употребление алкогольных напитков с шести порций в день до трех, а в контрольной группе ничего не изменилось. Исследователи установили, что йога действительно эффективна при избавлении от алкогольной зависимости.

Аналогичная ситуация с курением. В Университете Циннцинати проанализировали ряд исследований, касающихся лечения с помощью йоги. Большинство исследований показало, что йога помогает бросить курить. Статья была опубликована в Journal of Evidence-Based Complementary&Alternative Medicine в 2014.

Йога – надежная опора, поэтому обзаведитесь специальным ковриком и занимайтесь ею. Кто знает, может после нескольких занятий у вас возникнет зависимость от йоги, и вы избавитесь от пагубных привычек. Если вы не знаете с чего начать, то многие спортзалы и фитнес центры предлагают специальные классы разных видов и уровней. Есть специальная йога для женщин, которая базируется на растяжке на протяжении длительного времени. 

CROSSFIT

Это подразумевает внедрение всего вышеперечисленного – аэробных, силовых упражнений, плиометрики – в вашу тренировку. Кроссфит построен на этих принципах, сюда включены упражнения с отягощениями, перемещение тяжестей, прыжки и все остальное, на что способно человеческое тело. Вот почему я так люблю кроссфит!

ВЕСЕЛИТЕСЬ

Подготовка к соревнованиям была моим оправданием того, что я все время провожу в зале. И для меня это было очень весело. Говорят: «Если ты прилагаешь максимум усилий, занимаясь любимым делом – успех неизбежен». Что бы вы не делали, это должно быть весело.

СЕГОДНЯ

ЦИТАТА НА СЕГОДНЯ. 

«Я должна следить за собой не только потому, что снимаюсь в фильмах. Я занимаюсь спортом для себя. Возможно, для хорошего самочувствия это  не обязательно, но я делаю. Я чувствую себя как и должна – прекрасно».

Аннет Бенинг

УСТАНОВКИ НА СЕГОДНЯ 

ВЫЗОВ НА СЕГОДНЯ  

Сфокусируйтесь на себе и своих целях даже если вы просто выносите мусор. Лучший способ сделать это сегодня – «медитативная походка». Она может быть не менее эффективна, чем традиционная медитация, и помогает всецело сосредоточиться на себе. Как это сделать.

• выберите маршрут прогулки, это должно быть безопасное место на природе – пляж, лес или тропинка. 
• при ходьбе направьте все внимание на ваше тело. Обратите внимание на ноги, когда  идете, прикосновениям ветерка и солнца на коже,  цветы и зелень, окружающую вас.
• сфокусируйтесь на цели – как это важно для вас быть сильным, здоровым и наполненным энергией.
• повторяйте про себя установки, простые фразы или сакральные слова, такие как «мир», «любовь»,  или стихотворение, которое имеет для вас глубокий смысл.
•  если вы начали думать о чем-то отвлеченном, сконцентрируйте внимание на себе. 

МЕНТАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

 

ФИЗИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

ДУХОВНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

 

МОИ СЕГОДНЯШНИЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ:

1. За что я сегодня благодарен больше всего? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

2. Какой мой самый большой успех на сегодня? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

3. Что я могу сделать, чтобы сделать завтрашний день лучше? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

Проверьте себя:

1. Я завершил упражнения по изменению привычек;
2. Я сделал здоровый выбор для разума, тела и духа;
3. Я выразил свое отношение на сегодня, и все что это принесло, хорошее или плохое;
4. Я подготовился к завтрашнему дню и все неизвестное вероятно прояснится.

Предыдущий день | Следующий день

 

Добавить комментарий

21 упражнение с собственным весом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

• Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
• Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
• Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
• Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Завершите тренировку растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

тело на прокачку.

Клиника остеопатии «Остмед».

Мода изменчива — каждый сезон она диктует новые тенденции в макияже, прическах и одежде. Но в чем-то и консервативна — здоровый цвет лица, бархатная кожа и стройная фигура всегда были и будут главными украшениями женщины. И если есть желание сохранить природную красоту лица и тела, подкорректировать недостатки, ускорить восстановление после пластической операции или косметологических процедур, то без него — лимфодренажа — нам не обойтись.

За очищение внутренней среды организма отвечает лимфатическая система. Именно она выводит из межклеточного пространства лишнюю жидкость, куда «сбрасываются» остатки распавшихся клеток, микробов, вирусов, токсинов и конечных продуктов жизнедеятельности клеток, а затем обезвреживает отходы. Если ее работа нарушается, это незамедлительно — и не лучшим образом — отражается на внешности. Стоит ли с этим мириться?

Лимфодренаж

в клетках и тканях, восстанавливает водный баланс.

• Устраняет отеки и нормализует лимфоток.
• Активизирует обменные процессы.
• Улучшает состояние кожи и устраняет проявления целлюлита.
• Способствует нормализации веса и уменьшению объемов тела.
• Нормализует деятельность иммунной системы.

Основные виды лимфодренажа

• АППАРАТНЫЙ — электромиостимуляция, микротоковая терапия, прессотерапия, вибровакуумная терапия (LPG).
• МАНУАЛЬНЫЙ — ручной лимфодренажный массаж.

Из них очищенная лимфа попадает в кровеносное русло. Полноценный лимфоток — одно из главных условий нашего здоровья, и, казалось бы, система устроена столь гармонично, что сбоев в ее работе быть не должно. Однако это не так.

По Млечному Пути

В середине XVI века итальянский хирург Гаспаро Азели впервые описал строение и функции лимфатической системы, окрестив ее сосуды млечными. Конечно, с тех пор наши познания в этой области значительно расширились.

Лимфа — это межклеточная жидкость. Омывая клетки организма, она доставляет в них необходимые вещества, а клетки в свою очередь отдают ей все лишнее: продукты жизнедеятельности и токсины. С током лимфы по мельчайшим капиллярам, а затем по более крупным сосудам этот «мусор» поступает в своеобразные фильтры — лимфатические узлы, где в значительной степени обезвреживается. Выходя из них, лимфатические сосуды укрупняются, сливаются и формируют так называемые протоки.

Факторы-провокаторы

Лимфатическая система отличается от кровеносной, где движение крови обеспечивает мощная «насосная станция» — сердце. Циркуляция лимфы в значительной степени зависит от сокращений скелетных и дыхательных мышц, поэтому скорость лимфотока существенно ниже скорости кровотока. Это нормально. Плохо, когда и без того неспешное течение лимфы становится совсем вялым. Такое случается при гиподинамии (активно двигаться надо не менее четырех часов в сутки), а может быть следствием возрастных изменений — с годами тонус мышц и сосудов неизбежно снижается.

Нарушить свободное течение лимфы способны шлаки. Из-за несбалансированного питания, курения и плохой экологии в межклеточном простран¬стве скапливается слишком много подлежащих утилизации веществ. Они механически пережимают лимфатические капилляры, и большая часть жидкости лишается возможности покинуть ткани. Любая травма — ушиб, порез, ожог, пластическая операция — повреждает лимфатические сосуды, а значит, дестабилизирует работу лимфатической системы.

Прямая связь с красотой

Что же происходит, когда лимфатическая система не справляется со своими прямыми обязанностями? Скорость лимфотока может снизиться по сравнению с нормой в восемь раз. Если такое положение дел сохраняется довольно долго, возникает застой лимфы — лимфостаз. Результат не радует: одутловатое лицо, отеки… Однако этим проблемы не ограничиваются. Задержка жидкости и накопление токсинов в подкожно-жировой клетчатке провоцируют развитие целлюлита — в области живота, бедер и ягодиц появляется «апельсиновая корка».

Нарушение работы лимфатической системы сказывается и на состоянии кожи. Ее клетки начинают испытывать острую нехватку питательных веществ и кислорода. Из-за того что продукты их жизнедеятельности и другие вредные вещества вовремя не выводятся из организма, способность кожи противостоять негативным воздействиям снижается, а процессы старения ускоряются. Угревая болезнь, различные кожные высыпания, плохой цвет лица, ранние морщины, преждевременная дряблость кожи… Все это нередко является следствием неполадок, возникших в системе лимфотока.

Запуск системы

Выход один — срочно наладить ее работу с помощью так называемой прокачки, или лимфодренажа. Процедура позволяет ликвидировать застой лимфы и нормализовать скорость ее движения по всем сосудам — от самых маленьких до самых крупных. В итоге ткани получают больше кислорода и питательных веществ, избавляются от лишней межклеточной жидкости и токсинов.

В эстетической медицине лимфодренаж широко используют и как самостоятельный, и как вспомогательный метод. Он считается ключевым элементом большинства программ по уходу за лицом, шеей и областью декольте, который обеспечивает выраженный корректирующий эффект и усиливает действенность косметологических процедур. Без лимфодренажа невозможна успешная борьба с целлюлитом, так как главное условие устранения «апельсиновой корки» — нормализация лимфотока в подкожно-жировой клетчатке. Лимфодренаж дает хороший эффект в сочетании с техниками похудения: выводит продукты метаболизма, которые образуются в результате расщепления жира, и улучшает выделительные функции организма. Этот вид массажа назначают после пластических операций — фейслифтинга, блефаропластики, абдоми-нопластики и липосакции. Он позволяет сократить реабилитационный период: избавляет от отеков в зоне хирургического вмешательства, уменьшает напряжение тканей и болевые ощущения, помогает восстановить чувствительность кожи.

Ручная работа

Несмотря на совершенные техники аппаратного массажа, классикой жанра остается ручной массаж. Опытный специалист снимает руками напряжение и спазмы «послойно» по всему телу, и на поверхности, и в глубине тканей. И лишь затем осуществляет прокачку лимфатической системы.

Процедура (она длится полтора часа) исключительно приятна. Мягкие, легкие, волнообразные движения настолько расслабляют, что большинство пациентов засыпают во время сеанса. Такой релаксирующий эффект объясняется успокаивающим действием, которое лимфодренажный массаж оказывает на центральную нервную систему. Поначалу может сложиться впечатление, будто массажист не прилагает никаких усилий и проводит процедуру поверхностно, но оно ошибочно. Лимфодренаж ни в коем случае не должен быть болезненным — сильный нажим и надавливание могут нанести лишь вред. Все действия специалиста строго последовательны и направлены на нормализацию скорости лимфотока. Кстати, такой массаж не только не противопоказан, но и рекомендован пациентам с хронической венозной недостаточностью, так как способствует оттоку крови из нижних конечностей.

Пациенты, прошедшие полный курс лимфодренажа, отмечают, что отеки и проявления целлюлита исчезли, кожа стала более эластичной и упругой, а во всем теле ощущается восхитительная легкость.

Отдам лицо в хорошие руки

Лимфодренажный массаж области лица, шеи и зоны декольте — это и удовольствие, и несомненная польза. Руки массажиста, двигаясь от центра лица к подчелюстным и подбородочным лимфатическим узлам, устраняют застой лимфы и восстанавливают ее циркуляцию. Ароматные косметические средства нежнейшей текстуры — их применяют для лучшего скольжения — делают эту процедуру не просто приятной, а изысканно комфортной.

Что дает такой массаж? В первую очередь убирает отеки. Это важно, так как их постоянное присутствие, например, вокруг глаз провоцирует появление преждевременных морщин — ткани, содержащие большое количество влаги, растягиваются и теряют упругость. Лимфодренаж помогает избавиться и от синяков под глазами, снимает спазмы мимической мускулатуры, способствует обновлению клеток кожи и восстанавливает ее тонус.

Логичное завершение сеанса — омолаживающая сыворотка, увлажняющая или моделирующая маска. На такое воздействие кожа откликается сиянием, свежестью и легким румянцем. После курса лимфодренажных процедур цвет лица улучшается, а контур овала становится более четким.

Александра ЛИВАНОВА

Мнение эксперта

Светлана ДОНЕЦКАЯ,
дерматокосметолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача клиники эстетической медицины «Леге Артис»

«В зависимости от показаний курс лимфодренажного массажа можно начинать с интенсивного периода — трех-четырех процедур в неделю, далее — 10-15 процедур с периодичностью один раз в неделю. Для поддержания достигнутого эффекта рекомендуется проходить сеансы лимфодренажа один-два раза в месяц.

К общим противопоказаниям относятся онкологические и тяжелые сердечно-сосудистые заболевания, нарушения со стороны щитовидной железы, хронические заболевания в стадии обострения и декомпенсации, острые респираторные заболевания, туберкулез, гипертермия, кожные высыпания в области воздействия, беременность. Наличие металла (например, золотые нити) в обрабатываемой зоне является противопоказанием для ряда аппаратных методик. Лимфодренаж тела нельзя проводить при варикозной болезни в стадии обострения, тромбозах и тромбо-флебитах».

Ольга Ящина,
врач-остеопат, генеральный директор медицинского центра «Остмед»

«ХОЛОД, недостаток мышечной активности, сильная усталость, нервное напряжение и болезни замедляют течение лимфы. Чтобы восстановить ее ток, важно прочистить не только крупные сосуды, но и мельчай¬шие капилляры. Идеальный вариант — ручной лимфодренаж. Расслабляя мышцы, зажимающие магистральные лимфатические сосуды, он не перемещает скопившуюся лимфу из одного места в другое, а восстанавливает ее нормальную циркуляцию. Чуткость рук специалиста имеет особое значение, когда процедуру проводят на лице. Эффект бывает полным только тогда, когда пациент не ощущает прикосновений врача — так достигается максимальное расслабление, что является еще одним преимуществом ручного способа».

Табата – мощная и быстрая прокачка всего тела

26 МАЯ 2020

Если у вас нет времени на длительные кардиотренировки или регулярное посещение тренажёрного зала, тренировки табата помогут вам поддерживать прекрасную физическую форму, отнимая у вас минимум времени.

Содержание статьи

1. Суть тренировок табата
2. Преимущества табата
3. Как правильно заниматься по табата-тренировкам
4. Примеры тренировок табата
5. Лайфхаки

Суть тренировок табата

Табата-тренировка – это уникальная методика высокоинтенсивного интервального тренинга. Задача – выполнить максимум повторов за отведённое время. Такой высокоэффективный вид тренировок был создан в результате исследований, проведённых в Японии доктором наук и физиологом Изуми Табата. Исследователь является автором более ста научных статей, подтверждающих результативность коротких интервальных тренировок с максимальной интенсивностью.

Структура занятия табата состоит из 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется восемь раз за раунд. Один раунд продолжается четыре минуты, но даже этого небольшого времени достаточно, чтобы качественно проработать несколько групп мышц и сжечь большое количество калорий. Главное условие тренинга – вы должны работать, не жалея сил. Постарайтесь, не пренебрегая техникой выполнения упражнений, сделать максимальное количество повторов.

Табата-тренировки могут оказаться чересчур интенсивными для новичков в мире фитнеса. Однако уже несколько регулярных тренировок значительно улучшат ваши силовые показатели и выносливость. Более подготовленные спортсмены могут выполнить несколько раундов табата-тренировок, в таком случае после четырёхминутного цикла следует сделать 1 – 2 минутный отдых. Как правило, 15 – 25 минут (3 – 5 раундов) достаточно для полноценного тренинга и проработки различных групп мышц.

Если вы любите более длительные тренинги, то можно выполнять раунды табата в течение 45 – 50 минут, при этом рекомендуется чередовать взрывные раунды высокой интенсивности и более спокойные раунды.

Преимущества табата

Тренировки по методу табата пользуются большой популярностью у желающих похудеть, а также у тех, кто не желает тратить на фитнес слишком много времени. В чём польза коротких интервальных занятий высокой интенсивности?

• Сжигание большего количества калорий, чем на обычной кардиотренировке: поскольку упражнения выполняются с максимальной скоростью, пульс резко повышается и держится на высоком уровне во время занятия.
• «Эффект дожига»: непосредственно вытекающий из первого пункта результат интенсивной работы – даже после тренинга организм продолжает тратить калории, избавляя организм от лишнего веса.
• Улучшаются аэробные и анаэробные показатели: то есть благодаря табата вы не только повышаете выносливость организма, но и развиваете мышечную силу.
• Универсальность: заниматься табата можно дома, на улице, а также в фитнес-залах.
• Простота: табата-тренировки не требуют специального инвентаря – на начальных этапах достаточно собственного веса тела, сами упражнения несложные и известные всем со времён школьной физкультуры.
• Быстрые тренировки – быстрый результат: вы тратите только несколько минут в день, но результат от 3 – 4 табата-тренировок в неделю будет заметен уже после пары недель регулярных занятий.

Кроме того, как и любая другая тренировка, табата помогает сбросить напряжение и избавиться от депрессии, а также значительно снизить риск развития диабета.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам

В начале тренировки необходимо разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Для лёгкой разминки вы можете выполнить прыжки с разведением рук, бег на месте, также необходимо провести суставную гимнастику на голеностопы, колени, тазобедренные суставы, локти и запястья.

В табата используются взрывные плиометрические и силовые упражнения с собственным весом или небольшими грузами: бёрпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, ускорения, броски мяча, подтягивания, упражнение «Скалолаз». Помните, главное – вам предстоит работа на максимуме, выполнение как можно большего количества повторений.

Выполняя раунд табата-тренинга, вы можете весь раунд делать одно и то же упражнение; чередовать два упражнения; четыре подхода выполнять одно задание, затем четыре подхода – другое; можно все восемь подходов работать на разные мышцы. Тренировка может строиться в зависимости от ваших предпочтений и целей – комплексный тренинг всего тела или проработка отдельных групп мышц.

Необходимо строго соблюдать интервалы работы и отдыха. Если вы делаете несколько раундов, не забывайте отдыхать между ними в течение 1 – 2 минут. Тело постепенно адаптируется к нагрузкам, поэтому специалисты не рекомендуют выполнять один и тот же набор упражнений более трёх раз подряд. Для сохранения высокой эффективности тренинга чередуйте набор упражнений в раунде, а также их порядок.

Стоит отметить, что для более заметного эффекта от тренировок табата необходимо сбалансированно питаться, создавая при этом небольшой дефицит калорий (если вы хотите сбросить лишние килограммы). Так организм будет активнее расщеплять жир и наращивать мышечную массу.

Примеры тренировок табата

План тренировки для начинающих:

1. Прыжки с разведением рук и ног в стороны;
2. Удар ногой вперёд-назад;
3. Боковые прыжки;
4. Развороты в планке.

Более сложный вариант табата-тренировки:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
2. Упражнение «Скалолаз»;
3. Прыжок с широким приседом;
4. Бёрпи.

В обоих вариантах циклы упражнений повторяются по два раза за раунд.

Лайфхаки

• Таймеры для табата-тренировок. Для удобства занятий вам понадобится таймер. В настоящее время на рынке представлено множество бесплатных мобильных приложений на ваш смартфон. Звуковой сигнал оповестит о смене цикла, и вам не придётся следить за стрелкой секундомера.
• Видео с табата-тренировками. Зайдя в любой поисковик с подобным запросом, вы получите множество бесплатных видео-уроков. Инструктор показывает упражнения в реальном времени, вам также не нужно самостоятельно следить за соблюдением интервалов. Кроме того, вы видите правильную технику выполнения упражнений.

Тренировка по методу табата универсальна и позволяет достичь различных целей – коррекции фигуры, избавления от лишнего веса, развитие выносливости. Неоспоримым преимуществом такого тренинга является время, необходимое для занятий. Всего четыре минуты активной табата-тренировки без специального инвентаря способны превзойти по эффективности часы занятий в тренажёрном зале!

Восстановите мышцы! Как «прокачать» тело, чтобы жить долго и качественно | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш эксперт – доктор медицинских наук, врач-физиолог, реабилитолог, психотерапевт Сергей Бубновский.

С годами накапливаются не только болезни, но и предубеждения и страхи. Первым делом надо избавиться от них. Человек от природы ленив, труслив и слаб, но чтобы окончательно не развалиться, придётся преодолеть себя и всё же начать меняться.

Молодеть никогда не поздно

Считается, что главный орган в теле – это сердце. Но на самом деле это мышцы. Внутри них проходят сосуды и капилляры, через которые в органы и ткани поступает питание. Поэтому, когда мышцы работают, функционирует и вся система кровообращения, а сердце работает в экономном режиме (бьётся реже, но сильнее). Ослабнут мышцы – нагрузка ляжет на сердце.

Уже после 20 лет мы начинаем терять мышечную ткань. К 30 годам у нетренированных людей уходит 12% этой ткани, а к 40 – уже 18–22%. То есть пятая часть сосудов уже не работает. Отсюда – ИБС, ХОБЛ, остео­хондрозы и артрозы. Но, к счастью, мышцы восстанавливаются в любом возрасте. Причём самые благодарные пациенты у реабилитологов – люди за семьдесят. Ведь, начав регулярно тренироваться, они сразу чувствуют себя лучше и уже не бросают это дело. Так что «старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани».

О ленивых тренировках

Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.

Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.

Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!

Всё идёт как надо!

Но, конечно, и в тренировках нужно проявлять разумную осторожность. Следует:

Выполнять упражнения без ошибок. Главный принцип реабилитации: «правильное движение лечит – неправильное калечит». Важна не только техника, но и правильное дыхание – не грудью, а животом (диафрагмой). Только такое дыхание обеспечивает и правильный газообмен, и нормализацию внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Максимальные усилия должны делаться на как можно более длинном выдохе, при этом нужно громко, с широко открытым ртом произносить звук «ха». Живот при этом надо втягивать. Вдох не важен, он происходит автоматически.

Увеличивать нагрузку последовательно и постепенно, шаг за шагом, рассчитывая свои силы. Принцип такой: в течение каждой следующей тренировки увеличивать либо количество упражнений, либо поднимаемый вес.

Тренироваться с оглядкой на самочувствие. Критерий такой: «маленькую боль терпи, большую – не допускай». Также во время тренировки нужно контролировать пульс и давление.

После каждого упражнения выпивать по глотку воды. За один раз выпить положенные 2,5 –3 л в день  вредно, а понемногу в течение дня – необходимо. Недопустимо чувствовать сухость во рту.

Применять холодные обливания. Злоупотреблять тёплой водой не стоит. Просто так ходить в баню неполезно даже здоровому человеку, но после хорошей физической нагрузки пропарить тело, а в конце окатиться ледяной водой (или сделать холодное обтирание) – совсем другое дело. Ведь болезнь любит то, что приятно: тепло и покой, а здоровье – то, что неприятно: движение и холод.

Заниматься регулярно. Мышечная память (память о сделанных упражнениях) хранится 48 часов. Поэтому, чтобы был прогресс в занятиях, заниматься надо не реже чем через день. Если же делать большие перерывы в занятиях, придётся снова откатиться на прежний уровень.

Важно!

Для здоровья каждому человеку нужны три вида физической нагрузки:

• кардионагрузка (бег, плавание, велосипед, интенсивная ходьба – прохождение 10 тысяч шагов в день или 15 минут в быстром темпе)
• силовые тренировки (гантели, силовые тренажёры)
• стретчинг (растяжка, элементы йоги)

Как работает сердце | Мичиган Медицина

Обзор темы

Сердце находится в центре вашей системы кровообращения, которая представляет собой сеть кровеносных сосудов, по которым кровь доставляется во все части вашего тела. Кровь несет кислород и другие важные питательные вещества, которые необходимы всем органам тела для поддержания здоровья и правильной работы.

Ваше сердце — это мышца, и его работа заключается в перекачивании крови по вашей кровеносной системе.

Как мое сердце перекачивает кровь?

Ваше сердце разделено на две отдельные насосные системы: правую и левую.

• Правая сторона сердца получает кровь с низким содержанием кислорода из ваших вен и перекачивает ее в легкие, где она забирает кислород и избавляется от углекислого газа.
• Левая часть сердца получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее через артерии к остальному телу.

В вашем сердце четыре отдельных камеры, перекачивающих кровь: две с правой стороны и две с левой.

Как кровь течет через сердце?

Кровь течет через ваше сердце и легкие в четыре этапа:

1. Правое предсердие получает от тела бедную кислородом кровь и перекачивает ее в правый желудочек через трикуспидальный клапан.
2. Правый желудочек перекачивает бедную кислородом кровь в легкие через легочный клапан.
3. Левое предсердие получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее в левый желудочек через митральный клапан.
4. Левый желудочек перекачивает богатую кислородом кровь через аортальный клапан к остальной части тела.

Левое и правое предсердия — это камеры меньшего размера, которые перекачивают кровь в желудочки. Левый и правый желудочки — более сильные насосы.Левый желудочек — самый сильный, потому что он должен перекачивать кровь по всему телу. Когда ваше сердце функционирует нормально, все четыре камеры работают вместе в непрерывных и скоординированных усилиях, чтобы кровь, богатая кислородом, циркулировала по всему телу. У вашего сердца есть собственная электрическая система, которая координирует работу сердечных камер (сердечный ритм), а также контролирует частоту ударов (частоту сердечных сокращений).

Как мое сердце поддерживает нормальную работу?

Задача вашего сердца — перекачивать достаточно крови, чтобы обеспечить непрерывный приток кислорода и других питательных веществ к мозгу и другим жизненно важным органам. Для этого вашему сердцу необходимо:

• Отрегулируйте время вашего сердцебиения. Электрическая система вашего сердца контролирует синхронизацию помпы. Электрическая система поддерживает регулярное биение вашего сердца и регулирует его частоту. Когда электрическая система работает правильно, она поддерживает нормальную частоту сердечных сокращений и ритм. Проблемы с этой электрической системой могут вызвать аритмию, что означает, что ваши камеры сердца бьются нескоординированно или случайным образом, или что ваше сердце бьется слишком быстро (тахикардия) или слишком медленно (брадикардия).
• Сохраняйте сердечную мышцу здоровой. Четыре камеры вашего сердца состоят из особого типа мышц, называемых миокардом. Миокард выполняет основную насосную работу: он расслабляется, чтобы наполняться кровью, а затем сжимается (сокращается), перекачивая кровь. «Сократимость» описывает, насколько хорошо сердечная мышца сжимается. После перекачки ваше сердце расслабляется и наполняется кровью. Мышца должна быть в состоянии достаточно расслабиться, чтобы она могла должным образом наполняться кровью, прежде чем она снова начнет качать кровь.Здоровье вашей сердечной мышцы влияет как на ее сократимость, так и на ее способность расслабляться, и то и другое определяет, способно ли ваше сердце перекачивать достаточно крови при каждом сокращении. Проблемы с сократимостью вашего сердца могут быть вызваны проблемами с самой мышцей (например, вирусной инфекцией сердечной мышцы или наследственным заболеванием сердечной мышцы) или проблемами с кровоснабжением сердечной мышцы (например, сниженным кровотоком к сердечной мышце, называемой ишемией). Ваша сердечная мышца нуждается в собственном кровоснабжении, потому что, как и все остальное ваше тело, ей необходимы кислород и другие питательные вещества, чтобы оставаться здоровыми.По этой причине ваше сердце перекачивает богатую кислородом кровь к собственной мышце через коронарные артерии.
• Обеспечьте эффективный кровоток. В вашем сердце есть четыре клапана, которые контролируют поток крови в камеры и из них. Между предсердием и желудочком с каждой стороны сердца есть клапаны. Также есть клапан, контролирующий поток крови из каждого желудочка. Клапаны предназначены для того, чтобы кровь текла только вперед. Когда каждая камера сжимается, открывается клапан, позволяющий крови вытекать.Когда камера расслабляется, клапан закрывается, чтобы предотвратить утечку крови обратно в камеру и позволить камере снова наполниться кровью. Проблемы с сердечными клапанами могут нарушить нормальный кровоток и вызвать проблемы с сердцем.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Хойт Б.Д., Уолш Р.А. (2011). Нормальная физиология сердечно-сосудистой системы. В V Fuster et al., ред., Сердце Херста, 13-е изд., т. 1. С. 94–117. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 15 декабря 2019 г. ,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К. Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

По состоянию на: 15 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

Почему сцеживание — это не то же самое, что кормление грудью

Многим мамам очень трудно не отставать от своих малышей, когда им нужно сцеживать молоко. Это потому, что наш организм иначе реагирует на насосы, чем на грудного ребенка. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить производительность откачки:

1. Убедитесь, что у вас правильный размер фланца
2. Заменить старые молокоотсосы
3. Оставайтесь гидратированными и сохраняйте здоровые углеводы как часть своего рациона
4. Посмотрите фото или видео вашего ребенка во время сцеживания
5. Сжимайте грудь во время сцеживания
6. Используйте MilkSavers для сбора остатков молока с другой стороны во время сцеживания
7. Высыпайтесь и не забывайте расслабляться
8. Попробуйте кластерную прокачку
9. Насос не менее 15 минут на каждую сторону

Работающие матери сталкиваются с уникальной проблемой, которая может ограничивать их способность кормить грудью в течение длительного времени: они не всегда получают из помпы столько же молока, сколько из кормящих.

Для женщин, которые проводят длительные периоды времени вдали от своих детей, будь то работа или пребывание в отделении интенсивной терапии, поддержание количества молока без кормления ребенка грудью может быть невероятно сложной задачей. Если это вы, будьте уверены, это не просто ваше воображение: большинство женщин не получают из молокоотсоса столько молока, сколько их младенцы после кормления грудью.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв, потому что, о мой GOSH, это сложно, и сделать все, что в ваших силах, чтобы помочь своему организму так же хорошо реагировать на помпу, как и на вашего ребенка.

К счастью, есть несколько уловок, которые помогут вам справиться с голодом ребенка — читайте дальше, чтобы прокачать ребенка.

# 1 — Проверьте размеры фланца

Широкие части, закрывающие соски во время сцеживания, известны как фланцы, и неправильный размер может отрицательно сказаться на количестве молока, которое вы получите при сцеживании. Ваш сосок расположен неправильно, поэтому помпа не может работать эффективно.

Также ой . Плохо подогнанный фланец может серьезно повредить соски. Ознакомьтесь с руководством по эксплуатации помпы и просмотрите схемы расположения, а в случае сомнений закажите еще один комплект, чтобы опробовать его.

# 2 — Пейте много воды

Удивительно, но исследования показывают, что тела мамы настолько удивительны, что мы можем продолжать производить молоко даже при самых минимальных диетах (хотя и с разными диетами). Однако есть одна вещь, без которой мы, , не можем производить молоко, — это вода.

Выпейте его ТОННЫ.Даже если вы потребляете 64 унции в день, если вы все еще испытываете жажду, продолжайте — для приготовления молока требуется много воды, и вам нужно поддерживать водный баланс, чтобы не отставать.

# 3 — Держите углеводы на картинке

Низкоуглеводные диеты могут иметь свое место, но, как правило, они не входят в рацион питательной мамы. В этом нет ничего невозможного, но трудно соблюдать низкоуглеводную диету и поддерживать нормальное количество молока, особенно если вы сцеживаете молоко.

Если вы хотите уменьшить количество сложных углеводов в своем рационе, замените их цельными углеводами, такими как сладкий картофель и киноа.

# 4 — Попробуйте Galactagogues

Галактагоги — это продукты, которые помогают увеличить количество молока (и да, они действительно работают). Большинству матерей помощь галактагога не нужна — грудное вскармливание — это прежде всего игра спроса и предложения.

Если вы изо всех сил стараетесь поддерживать запасы пищи, полагаясь в первую очередь на помпу, эти продукты могут помочь вам удовлетворить аппетит ребенка:

• Овсянка
• Пивные дрожжи
• Кокосовое масло
• Гайки
• Чечевица
• Семена пажитника
• Шпинат, капуста и прочая темно-листовая зелень
• Фенхель

Как и при любых изменениях в питании, особенно когда речь идет о кормящих матерях, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как вводить галактагогу — переизбыток — проблема, которая может быстро выйти из-под контроля.

# 5 — Смотрите на своего ребенка во время сцеживания

Когда мы кормим грудью младенцев, мы на самом деле говорим нашему мозгу вырабатывать больше молока. Он высвобождает серотонин, заставляет нас чувствовать тепло и полон любви и создает химический процесс, необходимый для ослабления, гораздо быстрее, чем то, что вы, вероятно, получите с помпой.

Чтобы найти компромисс, почувствуйте своего ребенка во время сцеживания — понюхайте его одежду, посмотрите на его фотографию — все, что вы можете сделать, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы кормите грудью, а не сцеживаете молоко.

# 6 — Обновите помпу

Это простейшая проблема, даже если она может быть самой дорогой. У старого насоса может быть слабый двигатель, детали могут нуждаться в замене, а некоторые насосы не так эффективны для мам, как другие. Если у вас новый молокоотсос, подумайте о том, чтобы арендовать молокоотсос для больницы (обратитесь в местную больницу) и посмотрите, есть ли разница в производительности.

# 7 — Попробуйте компрессию груди

Иногда нужно просто помочь молоку начать движение.Во время сцеживания осторожно массируйте и сжимайте грудь, чтобы молочные протоки двигались немного быстрее.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв.

# 8 — Захват протекающих провалов с другой стороны

Большинство женщин испытывают два разочарования одновременно — сцеживание или кормление с одной стороны обычно означает утечку с другой. Вместо того, чтобы позволить всему этому молоку пропадать, либо откачивайте обе груди одновременно, либо используйте «подушечку» для сбора молока во время сцеживания и кормления грудью, например, Milk Savers.

# 9 — Гормоны играют роль

Иногда на выработку молока влияет химический гормональный фон. Если вы беременны, у вас, скорее всего, упадет запас. Вкус вашего молока может даже измениться, что вызовет у ребенка забастовку!

Овуляция и менструация также вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на снабжение. Следите за календарем и планируйте использовать в это время другие стратегии стимулирования молока.

# 10 — Больше спать

Доказано, что хорошо отдохнувшая мама производит значительно больше молока, чем недосыпающая.Это легче сказать, чем сделать, когда у вас есть ребенок, о котором нужно заботиться, но делайте все возможное, чтобы выспаться как можно дольше. Безопасный совместный сон может быть спасением для кормящих мам и может помочь мамам, страдающим от недостатка пищи, снова оказаться в ловушке.

# 11 — Baby Say RELAX

Стресс также подавляет производство молока. Если вы постоянно напряжены, устали и нервничаете, пора отвлечься от работы по дому и своего почтового ящика и позаботиться о себе.Выключите телефон и проведите день (или три) в постели с ребенком и своей органической подушкой для кормления, если вам трудно сцеживать достаточно жидкости для ребенка.

# 12 — Медсестра Подробнее

Подсказка по глазам, верно?

Это правда, что грудное вскармливание — это на 100% игра спроса и предложения. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с поставками, лучше иметь их в свободном доступе. Дайте вашему ребенку несколько дополнительных сеансов кормления, чтобы попросить ваше тело производить больше молока и использовать насос для его сбора.

Это циклический процесс, который требует некоторого баланса между кормлением грудью и кормлением из бутылочки, чтобы найти место где-то между добавкой смеси и набухшей грудью. Поначалу принимайте это медленно, и это может быть очень полезно — нет никого лучше, чем вашего ребенка, чтобы сделать заказ на большее количество грудного молока.

# 13 — Попробовать кластерную откачку

Младенцы что-то делают, когда они испытывают скачок роста, заболевают или приобретают новые навыки развития.Это называется кластерное кормление, и спросите любую кормящую маму — это может быть утомительно .

Это также отлично подходит для вашего запаса. Новорожденные часто проходят период интенсивного кластерного кормления, чтобы попросить организм мамы ускорить поступление пищи. Это инстинкт выживания, и он действует как чары.

Вы можете имитировать этот процесс, прокачивая несколько раз в день в быстрой последовательности в течение коротких периодов времени. Не переусердствуйте, иначе у вас будут болеть соски, иначе вам, возможно, придется сократить время сцеживания, чтобы это компенсировать.Но даже если вы это сделаете, более частое сцеживание, а не более длительное сцеживание, может быть очень полезным для повышения выработки молока на ступеньку выше.

# 14 — Убедитесь, что вы достаточно долго качаете

С другой стороны, если вы придерживаетесь стандартного графика кормления ребенка, которого не хватает, убедитесь, что вы сцеживаете достаточно долго — не менее 15 минут на каждую сторону.

Если через пять минут ваши соски кричат ​​от боли, пора искать возможные причины. Проверьте размеры фланцев, отрегулируйте мощность помпы, но сделайте все возможное, чтобы отрегулировать и затянуть эти сеансы.

Есть ли у вас какие-нибудь секретные советы и уловки, чтобы получить больше от сеансов сцеживания? Поделитесь ими с нами и другими читателями в комментариях ниже?

Сердце: как ваше сердце перекачивает кровь по вашему телу

Сердце — мышечный орган размером с кулак, расположенный в грудной полости.

Что делает ваше сердце?

Цель вашего сердца — перекачивать кровь к органам и тканям вашего тела, которые нуждаются в кислороде и питательных веществах, которые оно переносит.Богатая кислородом кровь перекачивается из левой части сердца (показано справа на схеме) в артерии, ведущие к этим тканям и органам.

Кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород и нуждается в кислороде, возвращается к вашему сердцу по венам и попадает в правую часть сердца (слева на диаграмме). Эта кровь, нуждающаяся в кислороде (так называемая дезоксигенированная кровь), отправляется в легкие, чтобы забрать кислород и избавиться от углекислого газа.

Ваше сердце работает весь день, обеспечивая циркуляцию крови по телу.В среднем циркулирующий эритроцит проходит через сердце каждые 45 секунд. Если вы начнете напрягаться, ваше сердце начнет работать быстрее, чтобы обеспечить ваши работающие мышцы повышенным количеством кислорода и питательных веществ, в которых они нуждаются. Сердце — тоже мышца, и для того, чтобы она могла эффективно перекачивать кровь, оно снабжено кровью, доставляющей ему кислород.

Как работает твое сердце?

Ваше сердце состоит из двух насосов. Насос с правой стороны получает кровь, которая уже доставила кислород по всему телу, и отправляет эту кровь в легкие, чтобы набрать больше кислорода (и избавиться от углекислого газа).

Насос с левой стороны получает богатую кислородом кровь, а затем перекачивает ее в артерии, чтобы доставить кислород по всему телу.

Кровь, нуждающаяся в кислороде, поступает в сердце

Кровь, нуждающаяся в кислороде, поступает по всему телу по венам к сердцу. Эта кровь, нуждающаяся в кислороде (также называемая дезоксигенированной кровью), обычно отображается на диаграммах синим или фиолетовым цветом.

Эта «деоксигенированная» кровь попадает в верхнюю правую камеру (показана слева на схеме) сердца, которая называется правым предсердием, через две большие вены.Кровь из верхней части тела, например голова и руки, проходит через верхнюю полую вену. Кровь из нижней части тела, то есть туловища и ног, поступает через нижнюю полую вену.

Кровь переходит из правого предсердия в правый желудочек

Когда правое предсердие наполняется, кровь проходит через одностороннюю дверь (клапан), называемую трикуспидальным клапаном, в правый желудочек. Клапан останавливает обратный ток крови в правое предсердие, когда она попадает в правый желудочек. Правый желудочек расслабляется, и в него поступает венозная кровь, нуждающаяся в кислороде.

Правый желудочек посылает кровь, нуждающуюся в кислороде, в легкие

Кровь, нуждающаяся в кислороде, выкачивается из правого желудочка через легочный клапан в легочную артерию. Затем легочная артерия делится на правую и левую легочные артерии, по которым кровь течет в правое и левое легкие. В легких кровь отдает углекислый газ и забирает кислород.

Богатая кислородом кровь из легких поступает в сердце

Свежая кровь, полная кислорода, покидает легкие и возвращается к сердцу по легочным венам.Эта богатая кислородом кровь поступает в левое предсердие — верхнюю левую камеру сердца (справа на диаграмме).

Кровь переходит из левого предсердия в левый желудочек

Когда левое предсердие заполнено, оно выталкивает кровь через митральный клапан в левый желудочек.

Левый желудочек направляет богатую кислородом кровь по всему телу

Левый желудочек расслабляется и наполняется кровью, прежде чем сжимать и перекачивать богатую кислородом кровь через аортальный клапан в аорту — главную артерию, по которой кровь поступает в ваше тело. Мышечная стенка левого желудочка очень толстая, потому что она должна качать кровь по всему телу.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Последняя редакция: 08.05.2015

myDr

---

---

Список литературы

1. Tortora GJ, Derrickson BH. Основы анатомии и физиологии. 9-е Международное студенческое издание. Нью-Йорк: Уайли; 2012.
2. Tracey DJ, Baume P.Anatomica: полное описание человеческого тела и того, как оно работает. Рэндом Хаус Австралия, 2000.
3. Неттер Ф. Х. Атлас анатомии человека. 6-е изд. Сондерс; 2014.

Как работает сердце и качает кровь через человеческое тело

Сердце — удивительный орган. Он перекачивает кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу для поддержания жизни. Эта электростанция размером с кулак бьет (расширяется и сжимается) 100000 раз в день, перекачивая пять или шесть литров крови каждую минуту, или около 2000 галлонов в день.

Ваше сердце является ключевой частью вашей сердечно-сосудистой системы, которая также включает в себя все ваши кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца к телу, а затем обратно к сердцу.

Как кровь проходит через сердце?

Когда сердце бьется, оно качает кровь через систему кровеносных сосудов, называемую кровеносной системой. Сосуды представляют собой эластичные мышечные трубки, по которым кровь течет во все части тела.

Кровь необходима. Помимо переноса свежего кислорода из легких и питательных веществ в ткани организма, он также выводит из тканей отходы жизнедеятельности организма, включая углекислый газ.Это необходимо для поддержания жизни и укрепления здоровья всех частей тела.

Существует три основных типа кровеносных сосудов:

• Артерии. Они начинаются с аорты, большой артерии, выходящей из сердца. Артерии несут богатую кислородом кровь от сердца ко всем тканям тела. Они несколько раз ветвятся, становясь все меньше и меньше по мере того, как переносят кровь от сердца к органам.
• Капилляры. Это маленькие тонкие кровеносные сосуды, соединяющие артерии и вены.Их тонкие стенки позволяют кислороду, питательным веществам, двуокиси углерода и другим отходам проходить в клетки нашего органа и из них.
• Жил. Это кровеносные сосуды, по которым кровь возвращается к сердцу; эта кровь имеет более низкое содержание кислорода и богата продуктами жизнедеятельности, которые должны выводиться из организма или выводиться из него. По мере приближения к сердцу вены становятся все больше и больше. Верхняя полая вена — это большая вена, по которой кровь идет от головы и рук к сердцу, а нижняя полая вена переносит кровь из брюшной полости и ног в сердце.

Эта обширная система кровеносных сосудов — артерий, вен и капилляров — имеет длину более 60 000 миль. Этого времени хватит, чтобы облететь мир более чем дважды!

Где твое сердце и как оно выглядит?

Сердце расположено под грудной клеткой, немного левее грудины (грудины) и между легкими.

Глядя на внешнюю часть сердца, можно увидеть, что сердце состоит из мышц. Сильные мускульные стенки сокращаются (сжимаются), перекачивая кровь по всему телу.На поверхности сердца расположены коронарные артерии, которые поставляют богатую кислородом кровь к самой сердечной мышце. Основные кровеносные сосуды, которые входят в сердце, — это верхняя полая вена, нижняя полая вена и легочные вены. Легочная артерия выходит из сердца и переносит бедную кислородом кровь в легкие. Аорта выходит и переносит богатую кислородом кровь к остальному телу.

Внутри сердце представляет собой четырехкамерный полый орган. Он разделен на левую и правую стороны мышечной стенкой, называемой перегородкой.Правая и левая стороны сердца дополнительно разделены на две верхние камеры, называемые предсердиями, которые принимают кровь из вен, и две нижние камеры, называемые желудочками, которые перекачивают кровь в артерии.

Продолжение

Предсердия и желудочки работают вместе, сокращаясь и расслабляясь, выкачивая кровь из сердца. Когда кровь покидает каждую камеру сердца, она проходит через клапан. Внутри сердца четыре сердечных клапана:

• Митральный клапан
• Трехстворчатый клапан
• Аортальный клапан
• Легочный клапан

Трехстворчатый и митральный клапаны расположены между предсердиями и желудочками.Аортальный и легочный клапаны расположены между желудочками и основными кровеносными сосудами, выходящими из сердца.

Сердечные клапаны работают так же, как односторонние клапаны в водопроводе вашего дома. Они не дают крови течь в неправильном направлении.

Каждый клапан имеет набор створок, называемых створками или бугорками. Митральный клапан имеет две створки; у остальных — три. Листочки прикреплены к кольцу из жесткой волокнистой ткани, называемой кольцом, и поддерживаются ею. Кольцо помогает поддерживать правильную форму клапана.

Створки митрального и трехстворчатого клапанов также поддерживаются прочными волокнистыми нитями, называемыми сухожилиями хорды. Они похожи на струны, поддерживающие парашют. Они простираются от створок клапана до небольших мышц, называемых сосочковыми мышцами, которые являются частью внутренних стенок желудочков.

Как кровь течет через сердце?

Правая и левая стороны сердца работают вместе. Схема, описанная ниже, повторяется снова и снова, заставляя кровь непрерывно течь к сердцу, легким и телу.

Правая сторона сердца

• Кровь поступает в сердце через две крупные вены, нижнюю и верхнюю полую вену, выводя бедную кислородом кровь из тела в правое предсердие сердца.
• По мере сокращения предсердия кровь течет из правого предсердия в правый желудочек через открытый трехстворчатый клапан.
• Когда желудочек заполнен, трикуспидальный клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердия при сокращении желудочка.
• По мере сокращения желудочка кровь покидает сердце через легочный клапан, попадает в легочную артерию и легкие, где насыщается кислородом, а затем возвращается в левое предсердие через легочные вены.

Левая сторона сердца

• Легочные вены выводят богатую кислородом кровь из легких в левое предсердие сердца.
• Когда предсердие сокращается, кровь течет из левого предсердия в левый желудочек через открытый митральный клапан.
• Когда желудочек заполнен, митральный клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердие при сокращении желудочка.
• Когда желудочек сокращается, кровь выходит из сердца через аортальный клапан в аорту и в тело.

Как кровь течет в легких?

Как только кровь проходит через легочный клапан, она попадает в ваши легкие. Это называется малым кровообращением. Из легочного клапана кровь по легочной артерии попадает в крошечные капиллярные сосуды в легких.

Здесь кислород проходит из крошечных воздушных мешочков в легких через стенки капилляров в кровь. В то же время углекислый газ, продукт метаболизма, переходит из крови в воздушные мешочки. При выдохе углекислый газ покидает тело. Как только кровь насыщается кислородом, она возвращается в левое предсердие по легочным венам.

Что такое коронарные артерии сердца?

Как и все органы, ваше сердце состоит из тканей, которым необходим кислород и питательные вещества.Хотя его покои полны крови, сердце не питается этой кровью. Сердце получает кровоснабжение из сети артерий, называемых коронарными артериями.

Продолжение

Две основные коронарные артерии ответвляются от аорты рядом с точкой, где встречаются аорта и левый желудочек:

• Правая коронарная артерия снабжает кровью правое предсердие и правый желудочек. Он разветвляется на заднюю нисходящую артерию, которая снабжает кровью нижнюю часть левого желудочка и заднюю часть перегородки.
• Левая главная коронарная артерия разветвляется на огибающую артерию и левую переднюю нисходящую артерию. Огибающая артерия снабжает кровью левое предсердие, боковые и задние стороны левого желудочка, а левая передняя нисходящая артерия снабжает кровью переднюю и нижнюю часть левого желудочка и переднюю часть перегородки.

Эти артерии и их ветви снабжают кровью все части сердечной мышцы.

Ишемическая болезнь сердца возникает, когда бляшка накапливается в коронарных артериях и препятствует поступлению в сердце необходимой обогащенной крови.Если это произойдет, сеть крошечных кровеносных сосудов в сердце, которые обычно не открыты, называемые коллатеральными сосудами, может увеличиться и стать активными. Это позволяет крови течь по заблокированной артерии к сердечной мышце, защищая сердечную ткань от повреждений.

Как бьется сердце?

Предсердия и желудочки работают вместе, попеременно сокращаясь и расслабляясь, перекачивая кровь через сердце. Электрическая система сердца — это источник энергии, который делает это возможным.

Ваше сердцебиение запускается электрическими импульсами, которые проходят через сердце по особому пути.

• Импульс начинается в небольшом пучке специализированных клеток, называемом узлом SA (синоатриальный узел), расположенным в правом предсердии. Этот узел известен как естественный кардиостимулятор сердца. Электрическая активность распространяется через стенки предсердий и заставляет их сокращаться.
• Группа клеток в центре сердца между предсердиями и желудочками, АВ-узел (атриовентрикулярный узел) похож на ворота, которые замедляют электрический сигнал, прежде чем он попадет в желудочки.Эта задержка дает предсердиям время для сокращения до сокращения желудочков.
• Сеть Гиса-Пуркинье — это путь волокон, который посылает импульс мышечным стенкам желудочков, заставляя их сокращаться.

В состоянии покоя нормальное сердце сокращается от 50 до 90 раз в минуту. Упражнения, эмоции, жар и некоторые лекарства могут заставить ваше сердце биться быстрее, иногда до более 100 ударов в минуту.

Как сцеживание влияет на ваше тело в дальнейшей жизни

Общеизвестно, что грудное молоко имеет множество преимуществ для младенцев, и кормление грудью, кормите ли вы грудью или сцеживаете молоко, также отлично подходит для организма мамы. Но многие мамы задаются вопросом, повлияет ли то, как они кормят ребенка, на их тело в долгосрочной перспективе. Ни для кого не секрет, что беременность и послеродовой период принесут необратимые изменения в организм мамы, но для мам, которые предпочитают использовать молокоотсос для сцеживания молока, очень уместно задать вопрос, как сцеживание влияет на ваше тело в более позднем возрасте.

Как и все аспекты материнства, каждая мама переживает вещи по-разному, и это также относится и к сцеживанию. Чаще всего размер груди — это наиболее распространенный способ, которым сцеживание и кормление грудью изменяют ваше тело.Согласно Web MD, некоторые женщины замечают, что после прекращения лактации их грудь возвращается к размеру до беременности. Однако у некоторых женщин грудь останется больше, чем была до беременности.

В статье также отмечалось, что выработка грудного молока растягивает кожу груди и может привести к ее обвисанию в более позднем возрасте, однако это в значительной степени зависит от генетики и типа телосложения.

Однако изменения не ограничиваются формой и размером вашей груди.Использование молокоотсоса значительно изменяет состояние ваших сосков, поскольку молокоотсос может ощущаться даже сильнее, чем когда ваш ребенок сосет грудь во время кормления. Но даже если вы будете немного тянуть, и ваши соски могут стать больше во время сцеживания, долгосрочные изменения у разных женщин будут разными и будут очень похожи на те, которые происходят у исключительно кормящих женщин, согласно Exclusive Pumping

, согласно Exclusive Pumping

Сливка никогда не должна вызывать необратимое повреждение сосков (или других частей груди, если на то пошло), и если вы испытываете боль во время сцеживания, Exclusive Pumping предложила вам изменить размер фланца молокоотсоса, попробовать установить более низкую настройку или проверьте свою грудь на наличие других проблем, таких как нагрубание, молочница или инфекция.

Помимо физических изменений груди, которые могут (а могут и не произойти), стоит отметить положительные, длительные изменения, которые получают кормящие женщины. По данным La Leche League International (LLLI), у лактатных мам снижается риск развития рака груди и яичников, а также диабета в более позднем возрасте. По данным клиники Мэйо, материнство также получает психологическую пользу и улучшает общее состояние здоровья.

Итак, хотя вы можете опасаться недостатков (таких как изменения груди или сосков), кормление грудью и даже использование молокоотсоса может иметь много долгосрочных преимуществ для вашего тела.

Лучшая накачка тела — Отличные предложения на накачку тела от мировых продавцов насосов для тела

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для прокачки тела. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта накачка тела станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас все в порядке на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что такое массаж тела, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести body pumping по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Когда использовать метод откачки и откачки при лактации

Метод накачки и сброса был разработан с учетом огромных физических и психологических преимуществ грудного вскармливания как для матерей, так и для младенцев, а также с учетом того, что иногда матери потребляют вещества, которые могут быть вредными или даже смертельными для ребенка.

Поскольку организм женщины будет продолжать вырабатывать грудное молоко только при стимуляции груди, матерям нужен был какой-то способ продолжить производство грудного молока в организме для будущего кормления грудью, даже если они временно не могли кормить грудью по медицинским причинам.

Как работает лактация

Лактация, или выработка грудного молока, — это физический процесс, который поддерживается частой стимуляцией соска и груди грудным вскармливанием ребенка или сцеживанием груди. Стимуляция вместе с удалением молока из груди — вот что говорит организму производить больше грудного молока. Если вы сделаете перерыв в кормлении грудью, ваше тело замедлится и в конечном итоге прекратит выработку молока.

Но после установления лактации метод сцеживания и откачки — это способ продолжить стимулировать выработку грудного молока в периоды, когда грудное молоко может быть загрязнено лекарствами или лекарствами. Сливание и сцеживание также может снизить давление на груди, когда они полны молока, и уменьшить осложнения, которые могут возникнуть в результате неполного кормления, такие как мастит.

Поддержание производства грудного молока

Для поддержания выработки грудного молока соски и грудь нуждаются в стимуляции несколько раз в день. Кроме того, мать нуждается в достаточном количестве жидкости и питания для производства грудного молока.

Метод сцеживания и откачки требует определенной дисциплины со стороны матери, чтобы она продолжала сцеживать молоко, не употребляя грудное молоко (как в случае «выливания» его). Но это может оказаться бесценным, если вы захотите в будущем кормить грудью. Для некоторых матерей кормление грудью в будущем может стать достаточной мотивацией для решения давней проблемы употребления психоактивных веществ.

Почему Pump and Dump?

Когда вы пьете алкоголь, курите сигареты или марихуану, принимаете лекарства или наркотики, потенциально токсичные вещества попадают в ваше грудное молоко. Точное количество, которое попадает в грудное молоко, зависит от нескольких различных факторов, в частности от количества попавшего внутрь вещества. или копченый.

Более того, хотя некоторые вещества более токсичны, чем другие, в целом большинство лекарств потенциально вредны для вашего ребенка.Однако, учитывая огромные физические и психологические преимущества грудного вскармливания, решение не кормить ребенка грудью обычно не является простым или легким решением для любой матери.

Это важно, если вы пытаетесь бросить алкоголь или наркотики или в течение короткого периода времени принимаете лекарства, которые могут быть вредными для вашего ребенка.

Сливание и сцеживание включает в себя искусственное удаление молока из груди с помощью молокоотсоса с последующим сливом молока. Это говорит вашему организму продолжать производить больше грудного молока, но не подвергает вашего ребенка воздействию потенциально вредных веществ, содержащихся в вашем молоке.Когда вы больше не употребляете вредные вещества, вы можете снова начать кормить грудью.

Если вы не сцеживаете молоко, возможно, вы не сможете восстановить количество молока, если прекратите кормить грудью. Возможно, позже вы не сможете поделиться со своим ребенком преимуществами грудного вскармливания.

Когда откачивать и выгружать

Даже если вы регулярно принимаете наркотики или лекарства, которые могут нанести вред вашему ребенку, вам, возможно, не придется все время сцеживать молоко. В некоторых случаях можно кормить грудью перед тем, как пить или принимать определенные лекарства, и просто сцеживать молоко и откачивать молоко в течение как минимум двух часов после последнего приема вещества. Взаимодействие с другими людьми

Посоветуйтесь со своим врачом, медсестрой или консультантом по грудному вскармливанию, чтобы узнать, есть ли безопасное окно для кормления грудью с конкретным лекарством или лекарствами, которые вы принимаете. Если сомневаетесь, качайте и сливайте.

Некоторые лекарства могут быть вредны для вашего ребенка в любом количестве. Сюда входит группа препаратов, известных как опиоиды. Опиаты увеличивают риск апноэ у ребенка — остановки дыхания, поэтому, если вы вообще принимаете какие-либо опиаты, включая героин, метадон и многие болеутоляющие, отпускаемые по рецепту, не рискуйте.Накачивайте и откачивайте все время, пока вы принимаете препарат.

Не существует безопасного периода, в течение которого можно было бы кормить ребенка грудью или давать ребенку сцеженное молоко. Даже кодеин, опиатный препарат, обычно назначаемый женщинам после родов, был смертельным для новорожденных, когда он накапливался в организме ребенка в течение нескольких дней.

Кодеин и другие вредные вещества иногда встречаются в обезболивающих, отпускаемых по рецепту, поэтому обязательно читайте этикетку всего, что вы принимаете, и, если сомневаетесь, откачайте и сбросьте.

Варианты грудного вскармливания при приеме лекарств

Если вам прописали какие-либо лекарства (или вы принимаете другие вещества), всегда сообщайте своему врачу, если вы кормите грудью. Если вам скажут прекратить кормить грудью из-за опасности приема определенного препарата, узнайте больше.

• Есть ли другие варианты, которые могут быть безопасными для ребенка?
• Могу ли я сцеживать молоко вместо прекращения грудного вскармливания?
• Если да, то как долго? Есть ли безопасные окна для кормления грудью, пока я принимаю препарат? Могу ли я возобновить грудное вскармливание после прекращения приема препарата?

Вам также следует полностью избегать грудного вскармливания или сцеживания и кормления грудным молоком ребенка, если вы употребляете марихуану.

No related posts.