Толчок двух гирь: Толчок двух гирь по длинному циклу, заброс гири (подъём гири)

Содержание

Толчок двух гирь по длинному циклу, заброс гири (подъём гири)

Дорогие друзья, сегодня мы изучим подготовительное упражнение для выполнение толчка двух гирь по длинному циклу – заброс гири

Заброс одной гири
Заброс гири выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на помосте. Производится захват гири рукой за рукоять, вес тела переносится назад и выполняется подрыв гири. Делается замах и производится подъем гири в положение на грудь. Сброс гири осуществляется прямым сбросом в положение виса. Из положение виса гиря вновь забрасывается наверх в положение на грудь.

Отличия при забросе одной гири и двух гирь
Особенность заброса одной гири состоит в том, что при забросе мы имеем возможность скрутить тело, что дает дополнительный импульс. За счет этого заброс гири выполнить проще.

Заброс двух гирь
Заброс гирь выполняется из исходного положения, когда гири стоят на помосте. Спортсмену необходимо встать немного подальше от гирь, наклониться и взять гири за рукояти. Нужно наклониться вперед и затем перенести вес назад, утягивая гири за собой. Используя инерцию, которую получили гири, делаем мах гирями и забрасываем их в положение на грудь. Таким образом, мы встаем в исходное положение для упражнений толчок гирь или толчок гирь по длинному циклу.

Способы выполнения заброса гирь
Заброс гири за счет инерционного движения. Первый способ обеспечивает хороший контроль за движением гирь, за счет соблюдения спортсменом баланса между весом гирь и своим центром тяжести при движении гирь: 

1. при сбросе гирь вес тела переносится назад, затем осуществляется перенос веса тела вперед, 
2. когда гири уходят вниз под спортсмена, снова осуществляется перенос тела назад, 
3. когда гири достигают крайней точки своей траектории и оказываются за спортсменом, осуществляется перенос тела вперед.

4. созданным инерционным движением осуществляется заброс гирь в положение на грудь.

Гири при забросе / сбросе находятся всегда в разных точках, совершают движение, что влияет на тело спортсмена. Поэтому чтобы мышцы оказывались загружены по минимуму, необходимо работать над перемещением центра тяжести тела вперед-назад.

Заброс гири без инерционного движения. Второй способ обеспечивает более тяжелую и более интенсивную работу с гирями.

1. Осуществляется сброс гирь из положения на груди
2. Когда гири достигают крайней точки своей траектории и оказываются под спортсменом, производится подрыв гирь за счет работы мышц ног и спины
3. Выполняется заброс гирь в положение на грудь

Заброс гири за счет инерции, созданной движением таза. Третий способ создает сильное инерционное движение за счет передачи инерционного движения с самой массивной части человеческого тела.

1. При сбросе гирь спортсмен принимает гири тазом, уравновешивая скорость движения гирь и таза и постепенно компенсируя движение гирь
2. Когда гири достигают крайней точки своей траектории и оказываются за спортсменом, движением таза гири выбрасываются вперед
3. С помощью созданной инерции гири по дуге забрасываются в положение на грудь

Недостаток этого способа в том, что гири забрасываются первоначально на плечи, а потом с помощью работы мышц необходимо их положить на грудь. Т.е. необходимо применить дополнительные усилия.

Занимайтесь гиревым спортом и становитесь лучше.

С верой в вас, Иван Денисов

Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь — классическое упражнение гиревого спорта. Также толчок гирь является и частью другого упражнения — длинного цикла. Именно поэтому толчку гирь необходимо уделить большое внимание в изучение техники. В статье мы рассмотрим фазы упражнения, особенности выполнения

Толчок гирь сложнотехническое действие, результат которого зависит от сбалансированного взаимодействия всех двигательных единиц. Иными словами сказать, результат зависит от того, какими мышцами и в каком направлении мы его выполняем.

Фазы упражнения «Толчок гирь»

Упражнение можно разделить на фазы:

  1. Исходное положение.
  2. Первый подсед (полуприсед)
  3. Выталкивание
  4. Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед)
  5. Вставание
  6. Фиксация
  7. Свободный полет гирь
  8. Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед)
Исходное положение.

Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.

А) Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным суставам.

Б) Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть максимально вертикальным.

В) Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня развития гибкости спортсмена.  

Г) Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.

Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.

Исходное положение и первый подсед толчок гирьФронтальная съемка Исходное положение и первый подсед толчок гирь
Первый подсед (полуприсяд)

Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Однако, недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей, а также вызывать дополнительный прогиб в спине. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).

При выполнении Первого подседа (полуприседа) необ­ходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда (локти), а составлять с ним единое целое.   Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выпол­нить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.

Выталкивание гирь (основная фаза толчка)

Выталкивание начинается без остановки спортсмена в нижнем положении.

Усилием мышц ног и спины  происходит выбрасывание гирь вверх.

Выталкивание гирь вверх

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержа­ние гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастаю­щей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максималь­ной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позво­ляет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Гири должны вылететь на нужную высоту. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала (подъема), но позволяющее поднять гири на заданную высоту.

Фронтальная съемка выталкивание.
Второй подсед

В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент вы­талкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую ра­боту. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после че­го спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его на­правление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад. Благодаря мощному движению во второй подсед, спортсмен быстро выпрямляет руки, позволяя им не напрягаться.

Переход от выталкивания во второй подсед возможен лишь в том случае, когда продолжительность силового выталкивания не слишком затянута. В ином случае выполнить второй подсед будет невозможно.

Второй подсед с гирями. Второй подсед. Фронтальная съемка.
Вставание после второго подседа

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Чем больше прогиб, тем меньше нагрузка на ноги. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.

Вставание (выпрямление ног)Вставание после второго подседа и фиксация. Толчок гирь
Фаза фиксации гирь

В момент фиксации все звенья тела должны быть же­стко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентиро­вать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками преимущественно ближе к носкам для снятия напряжения в мышцах разгибателей бедра. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.

Свободный полет гирь (опускание гирь)

Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.

Опускание гирь Опускание гирь в исходное положение
Торможение гирь в исходное положение

Торможение гирь. Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди и постановка локтей на повздошные кости (либо в комфортное положение), амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь. Однако техника высокого уровня подразумевает выполнение сброса гирь без вставания на носки.

Амортизация гирь в толчкеТорможение гирь в толчке.
Дыхание в толчке гирь

В ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым услови­ем является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естест­венным, без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила дыхания:

— Дыхание не должно останавливаться

— Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена

— Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких выдохов

— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.

Для освоения техники выполнения упражнения можно воспользоваться вспомогательными упражнениями. Очень важно соблюдать соотношение объема нагрузок и интенсивности.

Наша команда проводит семинары и тренировочные лагеря.

Иван Денисов

История гиревого спорта — Спортивная школа Олимпиец город Воркута

 

История гиревого спорта

Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта. В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый  снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.) Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.

                                                                                                                  

В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».

Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую гирю через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.

 

                                                                                                                              

В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства. По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию. В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой гири одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта. В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны. С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по гиревому спорту постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально. В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

 Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения. Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг  С. М.Мощенников выполнил 180 подъемов двух гирь по 32 кг в толчке за 29 минут. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения упражнений с гирями в рывке и толчке 10-минутными отрезками времени. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые категории: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг.

Гиревой спорт — первенство — Коломенский институт Московского Политеха

В воскресенье 22 апреля 2018 года в Коломне, на базе МБУ Конькобежный центр «Коломна» прошли чемпионат и первенство Коломенского городского округа по гиревому спорту.

Организаторами соревнований выступили: Управление по физической культуре, спорту и социальной политике Коломенского городского округа, МБУ «Военно-исторический спортивно-культурный комплекс «Коломенский кремль» и Центр русской воинской культуры «Святогор». Соревнования проводились с целью пропаганды и развития гиревого спорта в Коломне, приобщения к тренировкам с гирями широкого круга людей разных возрастов, а также, физического и патриотического воспитания молодежи.

 Соревнования проводились по правилам Всероссийской Федерации гиревого спорта. Спортсмены соревновались в классическом двоеборье – толчок двух гирь от груди двумя руками и рывок гири поочередно одной, а затем другой рукой. Юноши до 18 лет, мужчины 18 лет и старше, и ветераны выступали с гирями весом 16 килограмм. Время на выполнение каждого из упражнений – 10 минут. Победитель определялся по количеству очков, набранных по схеме: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

     

В соревнованиях приняли участие 23 спортсмена, представляющих команды: воинская часть 17204 (Сосновый бор), Спортивный клуб Коломенского института ФГБОУ «Московский политехнический университет», войсковая часть 25801 (Коломенский район), МБУ ВИСКК «Коломенский кремль» (Коломна), а также жители города и района.

В первенстве Коломенского городского округа по гиревому спорту среди юношей до 18 лет, победу одержал Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101). На втором месте Асавин Сергей (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 100 очков (толчок 50, рывок 100). Среди ветеранов в категории от 40 до 44 лет первое место занял Чесноков Евгений, набрав 228 очков (толчок 143, рывок 170), в категории 45-49 лет первое место у Анисифорова Владимира (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 265 очков (толчок 151, рывок 228), в категории 55-59 лет первое место занял Веркин Александр (п. Зарудня), набрав 129 очков (толчок 54, рывок 150), в категории 60-64 года первое место занял Егоров Александр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 81,5 очков (толчок 30, рывок 103).

  

В чемпионате Коломенского городского округа по гиревому спорту среди мужчин 18 лет и старше (весовая категория — 63 кг), победу одержал Макарук Максим (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 265,5 очков (толчок 163, рывок 205). На втором месте Фендриков Алексей группа КТО21 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 167 очков (толчок 90, рывок 154) и на третьем месте Иванов Никита группа УТС31 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 92 очка (толчок 39, рывок 106). В весовой категории 68 кг победил Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101), на втором месте — Омаров Артур (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 106,5 очков (толчок 34, рывок 145) и на третьем — Шерметинский Владислав (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 101,5 очков (толчок 44, рывок 115). В весовой категории 73 кг убедительную победу одержал Маслюков Никита (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набравший 248,5 очков (толчок 120, рывок 257), на втором месте — Кодылев Василий группа С31 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 184 очков (толчок 90, рывок 121) и на третьем — Васильев Антон группа ЭМС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 140,5 очка (толчок 80, рывок 121). В весовой категории 78 кг первое место занял Ланкин Петр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 233,5 очков (толчок 120, рывок 227), на втором месте — Федоров Александр (Сергиевский дом культуры) — 171,5 очков (толчок 106, рывок 131) и на третьем месте — Фомин Виталий (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 116,5 очка (толчок 71, рывок 91). В весовой категории 85 кг первое место занял Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 328 очков (толчок 200 рывок 256), второе место у Маркина Сергея (Войсковая часть 25801) — 155,5 очков (толчок 100, рывок 111). В категории свыше 85 кг лучшим стал Анисифоров Владимир (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет»), который набрал 265 очков (толчок 151 рывок 228), на втором месте — Чесноков Евгений (г. Коломна) — 228 очков (толчок 143, рывок 170) и на третьем — Ворона Дмитрий группа УТС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 179 очков (толчок 125, рывок 108). В абсолютном зачете среди мужчин лучшим стал Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), он был удостоен памятного приза, впервые учреждённого в этом году. Ему вручили уникальную статуэтку спортсмена-гиревика.

        

Сотрудник МЧС России стал шестикратным Чемпионом мира по гиревому спорту — Все новости

Скачать оригинал

Сотрудник Главного управления МЧС России по Свердловской области Михаил Квашнин в шестой раз стал победителем Чемпионата мира по гиревому спорту, прошедшем в латвийском городе Даугавпилс. Старший лейтенант внутренней службы одержал победу не только в классическом двоеборье в весовой категории до 85 кг, но и в командной эстафете, в составе российской сборной.

В командной эстафете каждый из пяти участников команды должен был совершить максимальное количество толчков 32-килограмовой гири за 3 минуты. В классическом двоеборье сотруднику МЧС необходимо было выполнить толчок двух гирь по 32 кг и рывок одной гири 32 кг попеременно с одной сменой рук, выполняя каждое упражнение в течение 10 минут. Этого времени Михаилу Квашнину хватило, чтобы совершить 145 толчков спортивного снаряда и 195 рывков и завоевать безоговорочную победу.

По словам Михаила Квашнина, год од года уровень спортсменов в гиревом спорте растёт, конкурировать с соперниками становится всё сложнее, но одновременно это мотивирует с полной отдачей готовиться к соревнованиям всех уровней, повышая профессионализм.

«Конечно, от волнения на таких серьёзных стартах сложно избавиться. Важно контролировать себя, не давать волнению превращаться в мандраж, обращая его в здоровую спортивную злость, желание доказать прежде всего самому себе, что способен справиться с любой задачей», – поделился Михаил.

Коллеги дознавателя отдела надзорной деятельности городского округа Пышма гордятся своим сослуживцем и отмечают, что его целеустремлённость и самодисциплина находит своё отражение и в его служебной деятельности. Расследуя причины возникновения пожаров, старший лейтенант внутренней службы Квашнин неизменно внимателен к мелочам, что помогает ему довести каждое расследование до точного установления причин возникновения пожара.

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

 

Упражнение толчок

Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги выполняют одновременные симметричные движения в вертикальном направлении с умеренной амплитудой. Они играют главную роль при подъеме гирь. На этом этапе движения можно разделить на два рабочих и два подготовительных. К первым относятся: выталкивание гирь вверх после полуприседа и вставание из подседа до фиксации. Ко вторым – полуприсед, во время которого предварительно растягиваются четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы для их последующего мощного сокращения, а также быстрый подсед после выталкивания гирь вверх.

В фазе полуприседа ОЦТТ движется вниз, ноги сгибаются в коленных и голеностопных суставах. Стопы всей площадью опираются на помост. После предварительного растягивания мышц-разгибателей ног следует быстрое их сокращение для выталкивания гирь вверх. В результате быстрого выпрямления ног в коленях, а затем в голеностопных суставах получается хлыстообразное движение (поочередное разгибание ног в кинематических звеньях в последовательности: бедро-голень-стопа). Таз поднимается на максимальную высоту, передавая движение гирям через гребни подвздошных костей и кости предплечья.

Отрыв пяток во время полуприседа снижает эффективность выталкивания из-за преждевременного включения в работу менее мощных икроножных мышц. Для эффективной работы ног в упражнении толчок необходима высокая подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.

К подготовительным движениям ног нужно отнести и амортизацию при опускании гирь после фиксации. В этой фазе после опускания гирь до уровня головы спортсмен, поднимаясь на носки, встречает туловищем падение гирь. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия гирь.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками подчинены движениям ног и движению всем телом. При подъеме гирь вверх в работе участвуют в основном трехглавые мышцы для фиксации гирь на выпрямленных руках. Преждевременное напряжение мышц рук во время выталкивания снижает эффективность движений.

Захват дужки гири в толчке всегда снизу. Дужка лежит на подушке большого пальца и проходит через середину основания ладони (см. приложение рис. 4 б, рис. 7–8). Удерживание дужки гири на ладони усилием пальцев как в исходном положении перед выталкиванием, так и во время фиксации вызывает излишнее напряжение мышц предплечья и сухожилий в лучезапястных суставах.

После выталкивания во время подседа руки полностью выпрямляются. Локтевые суставы укрепляются окружающими их мышцами: двуглавыми и трехглавыми мышцами плеча, плечелучевыми мышцами, сгибателями и разгибателями кисти и др. Их напряжение зависит от положения костей предплечья. Слегка согнутое, оно требует большего напряжения мышц, чем разогнутое, т. к. во втором случае укреплению сустава способствуют мышцы-разгибатели и пассивные силы костей (локтевой отросток локтевой кости прочно удерживается в локтевой ямке плечевой кости). На первом этапе изучения техники необходимо стремиться к полному выпрямлению рук во время подседа.

После фиксации руки сгибаются в локтях в едином ритме с подъемом на носки, контролируя опускание гирь на грудь.

 

Движения туловища

Во время поднимания гирь вверх и опускания их на грудь туловище совершает ритмичные движения относительно поперечной оси тела гиревика.

В исходном статическом положении перед очередным выталкиванием туловище наклонено назад, голова находится в вертикальном положении. Изгиб позвоночника характеризуется сгибанием в грудном отделе. В фазе подседа туловище наклонено назад и находится на одном уровне с линией бедра. Во время выталкивания гирь вверх плечевой пояс, поднимаясь, несколько отстает от подъема таза. Туловище максимально наклонено назад. В момент подседа, для создания условия выпрямления рук, следует быстрое движение туловища вперед. Такие сильные перемещения туловища в переднезаднем направлении с большой амплитудой затрудняют новичкам рационально координировать рабочие и подготовительные движения.

Положение головы в основном вертикальное, она не наклоняется и не поворачивается в стороны. Однако у некоторых ведущих спортсменов (Е. Лопатин, С. Руднев, А. Синицкий) в фазе выталкивания движение головы запаздывает от движения туловища вверх. Со стороны это выглядит как запрокидывание головы назад. На самом деле при покадровом просмотре видеозаписи упражнения становится заметно, что при разгибании ног и поднимании таза вверх голова остается на прежнем уровне. Следовательно, эти спортсмены, выталкивая гири вверх, исключают действие силы тяжести головы, т. к. она в этот момент не поднимается вверх.

 

Дыхание

Дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием затруднено. У начинающих спортсменов сила тяжести гирь сдавливает брюшную полость и грудную клетку. В этом положении, чем прочнее опора локтей на гребнях подвздошных костей, тем больше облегчается дыхание, и наоборот, затрудняется, если локти упираются в мышцы живота. В фазе подседа брюшная полость и грудь еще больше подвергаются сдавливанию, и спортсмен совершает естественный выдох. В фазе выталкивания грудная клетка и живот освобождаются от давления гирь, и спортсмен выполняет вдох.

В фазе подседа грудная клетка фиксируется вследствие напряжения мышц плечевого пояса, верхних конечностей и брюшного пресса. Поэтому спортсмену целесообразно делать выдох. Недопустима задержка выдоха в этой фазе, что часто наблюдается у новичков. Из-за отсутствия навыка в дыхании некоторые из них задерживают выдох до момента опускания гирь после фиксации.

В положении фиксации гирь вверху гиревики высокой квалификации совершают один или два дыхательных цикла в зависимости от темпа выполнения подъемов. Во время фиксации гирь дыхание за счет экскурсии грудной клетки затруднено, зато возможно диафрагмальное дыхание.

Например, видеозаписи выступлений ЗМС С. Мишина показывают, что, удерживая гири в положении фиксации в среднем 0,75 с (в 2–3 раза дольше, чем у других ведущих гиревиков), он выполняет 1–2 дыхательных цикла за счет диафрагмального дыхания («дыхание животом») при фиксированной грудной клетке.

Нестабильное дыхание сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, так как ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Последнее обуславливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (Дембо А.Г., Земцов-ский Э.В., 1989).

 

Согласование движений

Рациональное сочетание движений ног, рук и туловища, а также дыхания обеспечивает стабильный ритмо-темповый рисунок двигательных действий гиревика. Согласованное движение кинематических звеньев помогает сохранять уравновешенное положение тела. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела.

Упражнение толчок характеризуется сложным согласованием поочередных движений ногами, туловищем и руками. В исходном положении перед очередным выталкиванием ноги выпрямлены. Туловище разогнуто в поясничном отделе позвоночника и согнуто в грудном. Руки выполняют функцию опоры для гирь. Они прижаты к туловищу, и локти упираются в гребни подвздошных костей (см. приложение, рис. 4, 7, 9).

Во время полуприседа туловище, голова и руки остаются в том же положении, какое принимали в исходном положении. Характерное для новичков движение в этой фазе – это движение туловища вперед, что приводит к отрыву локтей, и гири удерживаются за счет напряжения мышц рук.

Основу эффективного выталкивания гирь вверх составляет согласованность сильного разгибания ног в коленном, затем в голеностопном суставах с движением туловища вперед в момент подседа. При этом туловище в грудном и поясничном отделах позвоночника разгибается.

После фиксации при опускании гирь на грудь грудная клетка освобождается от напряжения, так как мышцы, удерживающие гири вверху, в этот момент расслабляются, и спортсмен делает вдох. После касания гирями плеч происходит естественный выдох. Далее падение гирь амортизируется икроножными мышцами. Туловище снова сгибается в грудном отделе позвоночника, выдавливая воздух из легких.

Таким образом, в упражнении толчок наблюдается хорошо выраженная волнообразность движения туловища, подчиняясь которому совершаются дыхательные движения.

 

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует. Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками являются основными при опускании гирь в вис и очередной замах и подъеме их на грудь. Им подчинены движения ногами, наклон и выпрямление туловища. Руки являются связующим звеном между гирями и туловищем.

Гири в начале сброса, двигаясь по дуге вперед-вниз, теряют опору и переходят в свободное падение. В это время кисти перехватывают дужки гирь из захвата снизу в захват сверху. Локти, потеряв опору, не разводятся в стороны, а находятся рядом с туловищем. После перехвата дужек руки выпрямляются под действием сил тяжести гирь, «превращаясь в лямки» (Руднев С.Л., 2004). При подрыве гирь вверх руки также выпрямлены. Они сгибаются только в фазе подъема на грудь, во время которой осуществляется перехват дужек из захвата сверху в захват снизу. Затем руки прижимаются к груди и гири снова находят опору на предплечьях.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги совершают симметричные движения. Они выполняют амортизационную и координационную роль при опускании гирь в замах. Во время подрыва разгибание ног является основным движением, создающим силу подъема гирь вверх до уровня груди. После подъема гирь на грудь следует небольшое амортизационное сгибание ног в коленных и голеностопных суставах.

 

Движения туловища

Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад. При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед. Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря – спортсмен» всегда находится в площади опоры.

 

Дыхание

Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания – это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс–заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь – выдох.

Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь. После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад. В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом. Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.

 

Согласование движений

Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.

Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.

При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками.

 

Упражнение рывок

Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног.

Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника.

По технике исполнения рывок – наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение.

 

Движения, выполняемые ногами

В упражнении рывок ноги выполняют два подготовительных и одно рабочее движение. Подготовительное движение ног при опускании гири в замах заключается в амортизации падения гири за счет напряжения икроножных и четырехглавых мышц бедра. В фазе опускания гири эти мышцы работают в уступающем режиме до прохождения руки с гирей вертикального положения. Далее, двигаясь по траектории маятника, гиря поднимается вверх, освобождая ноги от нагрузки. Второе подготовительное движение производится во время маха вперед. Ноги снова сгибаются в коленных и голеностопных суставах для их последующего разгибания в рабочем движении. В зависимости от способа выполнения рывка в фазе подрыва гири вверх асимметрично вначале разгибается одноименная нога в коленном и голеностопном суставе, а разноименная – только в коленном. Во втором способе подъема гири синхронно разгибаются обе ноги.

 

Движения, выполняемые руками

Движение руки во время рывка согласовывается с движениями ног и туловища. В фазе опускания гири вначале происходит супинация кисти и сгибание руки в локтевом суставе. Далее, двигаясь вниз, гиря разгибает руку. При этом происходит пронирование кисти и перехват дужки из захвата снизу в захват сверху. Рука, сопровождая гирю в замахе, остается выпрямленной до конца фазы подрыва и сгибается в локтевом суставе в фазе подседа. Перехват дужки гири из захвата сверху в захват снизу происходит в фазе подседа.

Большое значение имеет умение расслаблять мышцы кисти. Плотное сжатие пальцев при перехватах дужки может привести к образованию мозолей на пальцах и ладони, срыву кожи, а также к ощутимым ударам по предплечью в фазе подседа и фиксации.

 

Движения туловища

Туловище в упражнении рывок имеет уравновешивающую и координирующую функцию. Выполнение подъема гири только за счет разгибания спины приводит к скорому утомлению мышц-разгибателей спины и к болевым ощущениям в пояснице.

В фазе опускания, когда гиря движется вперед-вниз, производится уравновешивающее движение туловища назад.

 

Дыхание

В упражнении рывок условия для дыхания более облегченные по сравнению с упражнениями толчок и толчок двух гирь по длинному циклу.

В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох–выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафрагмальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу – вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха.

При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири – вдох, замах – выдох, подрыв – вдох, фиксация – выдох.

Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах.

 

Согласование движений

Выполнение упражнения начинается из исходного стартового положения. В этом положении гиря устанавливается на расстоянии примерно одной ступни от площади опоры гиревика. По команде «старт» гиревик прямой рукой захватывает дужку гири сверху, при этом ноги согнуты в коленях, пятки не отрываются от помоста. Туловище наклонено вперед, спина выпрямлена. Руки и туловище представляют собой жесткие кинематические звенья, подвижно скрепленные в плечевом суставе.

Упражнение начинается с подготовительного движения – разгибания ног и уменьшения угла наклона туловища. Гиря, как маятник, движется назад-вверх. Точкой подвески является плечевой сустав, рука – связующее звено. Гиря движется назад-вверх и, теряя свою кинетическую энергию, зависает в «мертвой точке». После остановки гиря, как маятник, начинает движение вперед-вниз, во время которого ноги сгибаются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение. При сгибании ног мышцы-разгибатели бедра предварительно растягиваются для их последующего мощного сокращения в рабочем движении – подрыве гири вверх.

Рабочее движение – подрыв гири вверх – начинается после прохождения руки с гирей нижнего вертикального положения. При подрыве туловище наклоняется назад, ноги разгибаются в коленных и голеностопных суставах, рука продолжает выполнять функцию связующего звена.

При выполнении подготовительного движения, а также в фазе подрыва рука и туловище остаются жесткими кинематическими звеньями. Сгибание руки с гирей и туловища (округлая спина) в этих фазах движения уменьшают эффективность работы мышц ног. Количество движения, развиваемое этими мышцами, будет теряться в лишних «шарнирных» соединениях (в локтевом суставе, в поясничном и грудном отделах позвоночника).

В начале фазы подседа рука с гирей сгибается в локтевом суставе, пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются и облегчают перехват дужки гири без скольжения в ладони в момент перехвата дужки из захвата сверху в захват снизу. В конце фазы подседа свободный полет гири вверх завершается приемом гири на выпрямленную руку. Для амортизации этого движения ноги незначительно сгибаются в коленных суставах. В начале выполнения упражнения такого сгибания ног может и не быть, однако в конце выполнения упражнения на фоне усталости высота свободного полета гири вверх уменьшается и подсед выполняется глубже.

Следующее подготовительное движение – опускание гири в замах – выполняется после фиксации гири вверху. При опускании гири ее путь можно разделить на две части. Первую часть она проходит во время супинации кисти, а вторую – во время пронации кисти.

Опускание начинают с движения гири вперед и поворота ее за счет супинации кисти (поворот ладони к себе). Сопровождая движение гири вниз, рука сгибается в локте, плечо приводится к туловищу. Туловище наклоняется назад, и на уровне от подбородка до живота выполняется перехват дужки гири сверху. С началом опускания гири в свободное падение она поворачивается вокруг вертикальной оси за счет пронации кисти (поворот ладони вовнутрь). При дальнейшем движении вниз гиря в свободном падении разгибает руку и движется по дуге вниз-назад за счет силы тяжести гири (по инерции). При дальнейшем маятниковом движении гири назад-вверх ноги разгибаются в коленных суставах, однако, по мере нарастания утомления угол в коленных суставах начинает увеличиваться и постепенно становится равным углу, до которого колени сгибаются в конце фазы опускания гири.

Северо-Кавказское таможенное управление

Спортивные соревнования – укрепление корпоративного духа коллектива таможни

 

4 марта 2014 г. в спортивном зале Минераловодской таможни прошли соревнования по гиревому спорту, в которых приняли участие команды четырех таможенных постов и сборная команда Минераловодской таможни.

Соревнования прошли в личном и командном первенстве по системе двоеборья. Необходимо было выполнить классический толчок двух гирь и рывок гири, весом 24 кг. Командный счет суммировался из общего количества очков, набранных в личных состязаниях.

В гиревом спорте важную роль играет правильная техника выполнения толчка и рывка, а также упорство и терпение. Стоит отметить, что большинство участников спортивных соревнований смогли продемонстрировать не только правильную технику выполнения упражнений, но также необходимую долю мужества и стремления к победе.

Бесспорное лидерство в данном виде спорта принадлежало команде Чеченского таможенного поста, которая сумела занять первое место, как в личном, так и в командном зачете. Второе место завоевала сборная Минераловодской таможни. Замкнули тройку лидеров сотрудники Карачаево-Черкесского таможенного поста.

В личном первенстве первое место в весовой категории до 85 кг завоевал Рахман Магомадов (Чеченский таможенный пост), второе место – Аслан Абдоков (Карачаево-Черкесский таможенный пост), третье место у Аслана Бекова, представляющего Ингушский таможенный пост.

Лучшим среди спортсменов в весовой категории свыше 90 кг стал Хасан Мустапаев (Чеченский таможенный пост), почетное второе место занял Максим Кадиров (сборная Минераловодской таможни), третье место досталось Гумару Князеву (Кабардино-Балкарский таможенный пост).

Необходимо отметить, что соревнования по гиревому спорту становятся доброй традицией спортивно-культурной жизни Минераловодской таможни. Кроме того, они способствуют сплочению сотрудников и укреплению корпоративного духа в коллективе.                            

 Пресс-служба Минераловодской таможни

Два убийственных упражнения с гантелями за одно движение

Отжимания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания силы верхней части тела, а также для укрепления кора. Другие преимущества этого упражнения с собственным весом заключаются в том, что его можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования, и оно не требует много времени для работы до утомления.

Тяга на широчайшие, которые включают тягу на тросе и тягу гантелей в наклоне, — это еще одно отличное упражнение, о котором часто забывают. Эти тянущие движения помогают увеличить силу верхней и средней части спины, а также увеличивают мощность бицепсов и трицепсов.

Но что, если бы вы могли объединить эти два простых, но очень эффективных упражнения в одно убийственное движение? С набором гантелей можно.

Тяга отжиманий с гантелями представляет собой идеальное комбинированное упражнение с использованием как толкающих, так и тянущих движений. Эти движения также иногда называют тяговыми движениями одной руки с гантелями, они могут удвоить ваши результаты, не увеличивая время тренировки.

Это сложное упражнение, подходящее для наращивания силы, но даже новичок может начать, просто используя правильную технику и добавляя легкие веса.

Правильное отжимание с горизонтальной тягой

Смотреть сейчас: отжимание с вытягиванием тяги на широчайших — убийственное упражнение два в одном

При правильном выполнении это сложное упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса и даже ног. Чтобы безопасно выполнять тягу отжиманий с гантелями, необходимо использовать хорошую технику.

Правильное выравнивание гарантирует, что это движение эффективно задействует соответствующие мышцы, а также снижает риск травм.Хорошая форма для этого упражнения следующая:

  • Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи, каждая рука держит гантели. (Для устойчивости используйте гантели с плоскими сторонами.)
  • Сохраняйте равновесие на руках и ногах, широко расставив ступни для большей устойчивости.
  • Держите тело прямо. Избегайте провисания посередине, держите спину прямой (но не изогнутой).
  • Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите туловище в напряжении на протяжении всего упражнения.

Как делать отжимания с тягой на ширых

Это упражнение «отжимания плюс тяга на широчайших» сочетает в себе тягу гантелей с традиционным отжиманием. Это увеличивает интенсивность обоих упражнений, одновременно задействуя широчайшие мышцы спины (спины) и активизируя кора.

Чтобы выполнить тягу отжиманий с гантелями на одной руке:

  • Встаньте в исходное положение, соблюдая правильную форму.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опуская верхнюю часть тела, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выдохните, когда вы начнете отталкиваться в исходное положение.
  • Приняв исходное положение, выполните тягу гантелей, согнув локоть и потянув одну гантель вверх к своему телу, при этом стабилизируя тело другой рукой. В верхней части тяги гантель должна быть близко к груди, а локоть направлен вверх. Держите бедра устойчивыми и не поворачивайте туловище при выполнении тяги.
  • Осторожно верните гантель на землю и повторите еще одно отжимание.
  • Затем сделайте еще одну тягу гантелей, на этот раз другой рукой.
  • Продолжайте тягово-отжимные движения, чередуя руки.
  • Повторите столько повторений, сколько требует ваша тренировка.

Используйте легкие веса, пока не сможете улучшить свою форму. Если вы заметили, что при поднятии тяжестей нарушаете равновесие, значит, они слишком тяжелые. Вернитесь к более легким весам, пока не разовьете больше силы.

Увеличьте интенсивность с помощью этих вариаций отжиманий

Отжимания подходят людям любого уровня подготовки, потому что их легко изменить.Новичок может выполнять это движение, например, на коленях, и по мере того, как они становятся сильнее, появляется бесчисленное множество способов увеличить сложность этого движения.

Вот несколько способов изменить ваше отжимание во время этого комбинированного движения, увеличивая его интенсивность по мере того, как ваша мышечная сила начинает улучшаться:

  • Отжимания с мячом для стабилизации. Выполняя отжимания на стабилизирующем мяче, вы задействуете основные стабилизаторы, как никто другой. Это обеспечивает тренировку верхней части тела и кора, благодаря которой вы почувствуете результаты на следующий день.
  • Чередующиеся отжимания с мячом. Проработайте мышцы груди и кора с помощью этого простого, но сложного отжимания. Чередование положений рук во время отжиманий — это разнообразное упражнение, которое по-новому прорабатывает верхнюю часть тела.
  • Отжимания с отклонением. Когда стандартные отжимания становятся слишком легкими, увеличьте интенсивность этого упражнения, приподняв ступни. Выглядит проще, чем есть на самом деле.

Почему спортсменам следует тянуть в два раза чаще, чем в тренажерном зале

Как тренер, одна из моих главных целей в программировании тренировок — баланс.Ключевым моментом является создание равномерного режима, чтобы ни одна часть тела не оставалась позади. Но если мы смотрим только на то, что происходит внутри спортзала, то мы полностью игнорируем большую часть уравнения.

Современная жизнь вообще ненавидит заднюю цепь.

Хорошо, может быть, это немного драматично. Но подумайте, почти все действия, которым мы подвергаемся на регулярной основе, способствуют переднему доминированию. Работа за столом, поездка на работу / учебу и обратно, а также сидение, переписку или просмотр телевизора — все это то, чем большинство из нас тратит часами каждый день.Все эти действия напрягают и чрезмерно активируют мышцы передней части тела, а также удлиняют и недостаточно активируют мышцы задней части тела. Эти дисбалансы не только вызывают дискомфорт и плохую осанку, но также могут привести к травмам и ухудшить спортивные результаты.

Так в чем же выход? Вытяните больше! В частности, вы должны тянуть как минимум в два раза чаще, чем толкаете в тренажерном зале.

Это означает для каждого повторения упражнения на жим (жим лежа, жим над головой и т. Д.)), вы должны делать не менее двух повторений тягового упражнения (тяги, подтягивания и т. д.).

Это может показаться излишним, но это необходимо. Поверьте, ваши плечи, бедра и поясница будут вам благодарны за использование этого соотношения. Кроме того, наличие большой и устойчивой спины действительно поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Так что это беспроигрышный вариант!

Прежде чем беспокоиться о добавлении дополнительных тренировочных дней к своей программе или двухчасовом отдыхе на тренажере Lat Pulldown, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми методами, которые позволят включить больше тяговых движений в свой режим.

1. Добавьте одно (или два) упражнения для верхней части спины к каждой разминке

Как упоминалось ранее, улучшение силы и устойчивости спины поможет улучшить результаты в жиме с тяжелым весом, приседаниях и становой тяге. Добавляйте несколько наборов упражнений с лентами, подтягиваний лица и / или вытягиваний на прямых руках перед каждой тренировкой, чтобы разогреть широчайшие и задние дельты и подготовить вас к полноценной тренировке (и улучшить осанку в процессе ).

2. Суперсет при каждом жиме с тягой

Для каждого подхода жима лежа, жима над головой и т. П. Выполняйте ряд тяг.Они не должны быть тяжелыми. Тяга с ленточкой с большим количеством повторений, тяга на тросе сидя, тяга гантелей или даже тяга с собственным весом (перевернутые) сделают свое дело. Совмещение каждого упражнения на жим с упражнением по гребле также гарантирует, что вы всегда будете в пределах легкой досягаемости для достижения соотношения тяги и толчка два к одному.

3. Тяни в первую очередь в тренировке

Помните, общий объем зависит не только от подходов и повторений, но и от нагрузки. Запрограммировав сначала тяжелую тягу в тренировке верхней части тела (например, тяга наземных мин, тяга Пендлея или тяга в наклоне), вы сможете достичь большей общей работоспособности просто потому, что вы не устали от предыдущих упражнений. .

4. Тянуть в течение дня

И, наконец, один из лучших способов расслабиться — это принимать микродозы в течение дня. Держите браслет в машине, на столе или в чемодане во время путешествия и выбивайте несколько комплектов Band Pull-Aparts каждые пару часов.

Для более здоровых плеч, улучшения осанки и более сильных подъемов тяните в два раза чаще, чем толкаете. Вы будете впечатлены изменениями в состоянии здоровья, состава тела и работоспособности, которые могут произойти только при соблюдении этого простого соотношения.

Чтобы получить больше подобных советов, подписывайтесь на Кевина в Instagram.

Фото: jacoblund / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Толкай-толчок ног: нарастите мышцы лучше за три дня с помощью этой пуш-пул-тренировки, усиленной днем ​​больших ног

Без сомнения, самая эффективная тренировка всего тела — это следовать рутинной тренировке «толкать-тянуть». Но это трехдневная программа упражнений для ног. Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, включая становую тягу, вертикальные тяги, тяги в наклоне и тягу. День ног, когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.

Упражнение «толкни-тяни-ноги» более эффективно, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Метод «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.

Эту процедуру лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все разные веса и тренажеры, доступные для использования, но если в вашем распоряжении есть целый ряд домашнего тренажерного оборудования, это также может сработать.Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей и скамья с отягощениями. В идеале вы также захотите иметь штангу, возможно, ролик для пресса, перекладину для подтягивания и набор сопротивления.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носить пояс для тяжелой атлетики, а если вас беспокоят волдыри, не стесняйтесь обматывать руки лучшими спортивными перчатками на рынке.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они все время распродаются. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Эффективны ли «тяни-толкай»?

Основное преимущество тренировки «толкай-толкай» — это адаптивность и экономичность.Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или масштабировать процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше. Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Выполнение шпагата «толкай-толкай-ноги» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, пока сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги».Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок «толкай-тяни-ноги» особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения.Кроме того, часто помогает название упражнений: тяга вверх и широта тяга вниз, очевидно, упражнения на тягу, а жим лежа и жим вверх — толчок.

Everlast EverGrip Утяжеленный жилет, 20 фунтов | Купи это за 75,74 $ в Walmart
Цена снижена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Неопреновый материал мягкий, но прочный, а благодаря минималистичной конструкции жилета он не ограничивает движения во время тренировки.Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Huel)

Давайте поговорим о белке и отдыхе

Вы можете работать выходите на улицу днем ​​и ночью и не увидите никаких изменений, если вы не дадите своему организму достаточно отдыха и не обеспечите его правильными микро- и макроэлементами. Ничто не может заменить хороший ночной сон и хороший белок, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда «отдыхают» после тренировки.Тренировки вызывают появление микроскопических разрывов на мышечных волокнах, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы чрезмерно упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но с точки зрения непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.Не только это, но и потому, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти. Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.

При необходимости вы можете использовать протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, но постарайтесь покрыть большую часть своих потребностей в протеине за счет натуральных источников протеина, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. Д.Для тех, кто активно набирает вес, добавление добавок для набора веса в план питания также может быть полезным.

Grenade Carb Killa батончик с высоким и низким содержанием углеводов, 12 x 60 г | Было 30,99 £ | Сейчас £ 18,95 | Сэкономьте 12,04 фунтов стерлингов на Amazon
Добавьте немного протеина вкусным способом с батончиками Grenade Carb Killa. Каждый батончик содержит целых 23 грамма белка и всего 1,4 грамма сахара. Сертифицировано по программе Informed Sport и поэтому подходит для использования спортсменами, прошедшими тестирование на допинг, и военнослужащими.Carb Killa — идеальное угощение после тренировки! Посмотреть предложение

Лучшая программа тренировки толкания-толкания ног

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — это просто прыгать и выполнять подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) лучше иметь с собой напарника для помощи.Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

Mirafit M1 Регулируемая стойка для приседаний со споттером | Купите его за 149,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Приседайте безопасно дома с регулируемой стойкой для приседаний Mirafit M1 со споттером. Эта стойка для приседаний может быть отрегулирована в соответствии с размером вашей штанги, а также имеет встроенные регулируемые корректировщики, поэтому даже если вы работаете до отказа в каждом подходе, вы можете быть уверены, что не раздавитесь под тяжестями.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 — Толкание

Жим лежа (плоская скамья / штанга или гантель) : делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.

Жим над головой (штанга или гантель) : это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (с собственным весом) : делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы находитесь в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием.Дома, если вы считаете, что отжимания от веса тела слишком тяжелы, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) : также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете тренировать плечи больше, чем грудные мышцы.

Разгибания груди (гантель) : Вы можете делать это на тренажере для грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны.Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

E-Z bar «черепные дробилки» (узкий захват сверху) : вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый захват). Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.

Свитки для пресса : если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выкатывания пресса. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

День 2 — Подтягивание

Подтягивание (широким хватом) : Если вы считаете подтягивания с собственным весом слишком сложными, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале.Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Тяга вниз (альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой вниз): медленно выполняйте тягу широчайших, концентрируясь на активации широчайших как во время положительного, так и отрицательного движения.

Тяга в наклоне (штанга или гантель) : используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание бицепса со штангой E-Z стоя (хват снизу) : вы можете делать это стоя или на скамейке для сгибания рук в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Боковое поднятие (нейтральный хват / гантель) : Покажите своим дельцам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их обратно медленным контролируемым движением.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне (захват сверху) : выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны.Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на груди.

Подъем ног в висе : если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 3 — Ноги

Становая тяга (штанга) : также известная как король лифтов, становая тяга является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работает большую часть мышцы вашего тела.Однако будьте очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением: это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, выпрямители, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Выпады с отягощением (гантели или гиря) ​​: если у вас есть место, вы можете выполнять выпады с ходьбой вперед или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте попеременные обратные выпады на месте.В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или весовая пластина) : вам может понадобиться силовая скамья для этого упражнения, но также подойдет диван или прочное кресло.

(Изображение предоставлено Reebok)

Тренировка «толкание-тяга»: альтернативы

Если у вас есть все время в мире, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально.В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), подарить заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсам с помощью дневной тренировки ног или выполнить потрясающую программу из шести кубиков. О, не забудьте про тренировку и спину!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам комплексную тренировку для всего тела.Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировку с собственным весом, также известную как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя требуется время, чтобы набрать силу, необходимую для правильного выполнения этих упражнений. Попробуйте сначала тренировку по художественной гимнастике, затем переходите к самой лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, — это ваш стержень.Внесение в свой распорядок нескольких лучших основных упражнений поможет вам нарастить мышцы туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям T3

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в хорошей форме и были здоровы. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом.Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Тяни и толчки 101: все, что вам нужно знать

Существуют различные тренировочные сплиты, которым вы можете следовать во время тренировки неделя. Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам все об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое «толкай-толкай»?

Frost объясняет: «Тренировка толчков и вытягиваний нацелена на определенные мышцы в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толкающие и тянущие.

Тяговая группа мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения. Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании молоточков или тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц действует противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают в тяговых действиях», — говорит Фрост. «И большие / вторые грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке.”

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам обязательно понравятся.

Преимущества тренировки «тяни-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к основным движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например, ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни.Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травмам.

Разделив тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать в промежутках между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемое прогрессирование повторений и веса

Одна из лучших вещей в тренировках — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

При тренировке «толкание-толкание» вы можете измерить свой прогресс, основываясь на количестве выполняемых повторений, а также на весе, с которым вы поднимаетесь.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает тренировки

Фитнес — это то, что люди могут усложнить. Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории — толчок и тяга, — легко понять, над чем вам следует работать.

Вам также легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что тебе нужно отказаться от текущего тренировочного сплита, программа «толкай-толкай» действительно поможет тебе быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и набрать мышечную массу. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу.”

Как выглядит неделя тренировок» тяни-толкай «?

«На самом деле я предпочитаю разделить мою неделю на тренировки всего тела почти каждый день с разными акцентами, — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней части тела / тяга нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / толчок нижней части тела (тяга- подъемы и приседания). По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя тяга / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяги одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами какие-то другие упражнения «толкай-толкай». Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толкание являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.

Другие тяговые движения, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук со штангой и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки пуш-пул (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы вы могли стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего кулдауна, так что не забудьте проверить приложение сегодня.

Объяснение силы и рабочей силы

размещено: Воскресенье, Сентябрь 23, 2012

Многие переменные влияют на то, какое усилие необходимо для перемещения загруженной тележки по полу склада. В большинстве случаев полностью загруженная тележка является идеальным движением в промышленной среде, поскольку она наиболее эффективна. Полностью загруженная тележка совершает меньше движений за день, чем частично загруженная тележка, что также снижает поток продукта.Так почему же частичные нагрузки переносятся в течение дня? Важнейшими переменными являются вес загруженной тележки или физический размер перемещаемого продукта.

Вес загруженной тележки учитывается, когда оператору необходимо вручную толкать груз в промышленных условиях. Если толкать тележку слишком тяжело, то вес тележки снимается для удобства оператора, или требуется больше перерывов для отдыха из-за усталости оператора.

Конструкция тележки также влияет на ее вес.Тележки рассчитаны на максимальный вес, и в случае перегрузки возможно повреждение тележки или травмы оператора. Колеса и подшипники под тележкой также рассчитаны на допустимую нагрузку. Колеса и подшипники большей грузоподъемности значительно снижают сопротивление нагрузки качению.

Физический размер перемещаемого продукта часто в несколько раз больше, но он не так много весит. Если товар заполняет тележку, тележку необходимо переместить независимо от веса. Если продукт может быть помещен на две тележки, которые тренируются вместе, то одно перемещение может быть выполнено с удвоением перемещаемого продукта.Несколько тележек можно тренировать вместе, чтобы максимизировать эффективность.

При перемещении груза по полу склада необходимо учитывать две части уравнения. Первая часть — это сборка тележки. Тележка должна быть полностью загружена, чтобы использовать ее грузоподъемность. Если тележка рассчитана на 1500 фунтов. грузоподъемности, то он должен быть загружен от 1200 до 1500 фунтов. для максимальной эффективности. Доступно множество тележек, которые можно приобрести или изготовить по индивидуальному заказу для удовлетворения различных потребностей.

Вторая часть уравнения — первичный двигатель тележки. Если производственный человек является основным двигателем тележки, то толкающая и тянущая способности определяются силами, необходимыми для перемещения груза, и расстоянием, на которое груз должен пройти. OSHA предлагает руководящие принципы для толкающей и тянущей нагрузки. Самым эффективным шагом было бы использование первопроходцем от 80% до 100% руководящих принципов OSHA. Однако существует большое несоответствие между величиной веса, необходимого для перемещения тележки, и рекомендациями OSHA по толканию и вытягиванию для персонала.Чтобы сбалансировать две части уравнения, сборку тележки и первичный двигатель, они должны иметь одинаковое значение для максимальной эффективности.

Если тележка полностью загружена до 1500 фунтов. тогда у первичного двигателя должна быть способность перемещать этот груз. Хорошее практическое правило, позволяющее лучше понять, что нужно для перемещения груза, — это определить, сколько людей необходимо для перемещения загруженной тележки на складе. «Рабочая сила» — это количество людей, необходимое для перемещения груза путем толкания или тяги.«Рабочая сила» одного человека определяется как здоровый человек весом 200 фунтов с хорошей силой верхней части тела, который может толкать или тянуть 100 фунтов. горизонтальной силы в течение очень короткого периода времени. Горизонтальная сила (толкание / тяга), необходимая для перемещения тележки, нагруженной 1500 фунтов. стали может быть 300 фунтов. что равняется «рабочей силе» 3. Это равняется трем производственным работникам, которые толкают загруженную тележку, чтобы она переместилась на очень короткое расстояние.

1 LP (рабочая сила) = 1 здоровый 200-фунтовый производственный рабочий с хорошей силой верхней части тела

= 100 фунтов горизонтальной силы

Здоровый 200 фунтов.производственный рабочий = 100 фунтов горизонтального толкающего или тянущего усилия (короткое

период времени)

1 LP = 100 фунтов горизонтальной силы

Поскольку перемещение одной тележки несколькими людьми непрактично, эффективно или безопасно, существуют другие варианты перемещения тяжелой тележки. Грузоподъемник с батарейным питанием может толкать и тянуть, необходимые для перемещения тяжелых грузов. Load Mover легко управляется одним оператором и подключается к перемещаемой тележке.

Load Mover Inc. производит погрузчики различных размеров от 200 до 1000 фунтов тягового бруса о.у.

Двойные проблемы: две проблемы тела

Наше исследование до сих пор ограничивалось анализом отдельных объектов, движущихся под действием законов Ньютона. Но что произойдет, если два объекта так или иначе связаны вместе? Например, эвакуатор может тянуть машину по шоссе. Как проводится такой анализ? Как определяется ускорение эвакуатора и автомобиля? А как насчет силы, действующей между эвакуатором и автомобилем? В этой части Урока 3 мы попытаемся проанализировать такие ситуации.Мы обнаружим, что анализ проводится таким же общим образом, как и при наличии одного объекта — с использованием диаграмм свободного тела и законов Ньютона.

Базовый подход

Ситуации с двумя объектами часто называют ситуациями двух тел. Будучи физическими задачами, задачи двух тел характеризуются набором двух неизвестных величин. Чаще всего (хотя и не всегда) двумя неизвестными являются ускорение двух объектов и сила, передаваемая между двумя объектами.К двум телесным проблемам обычно можно подойти, используя один из двух основных подходов. Один из подходов включает комбинацию системного анализа и индивидуального анализа тела. В системном анализе два объекта рассматриваются как один объект, движущийся (или ускоряющийся) вместе как единое целое. Масса системы — это сумма масс двух отдельных объектов. Если задействовано ускорение, ускорение системы такое же, как и у отдельных объектов. Системный анализ обычно выполняется для определения ускорения системы.Системный анализ совмещен с анализом отдельного объекта. При анализе отдельных объектов один из двух объектов изолирован и рассматривается как отдельный независимый объект. Строится диаграмма свободного тела, определяются и вычисляются отдельные силы, действующие на объект. Анализ отдельного объекта обычно выполняется для определения значения любой силы, действующей между двумя объектами, например, контактных сил или сил натяжения.

Двойная комбинация системного анализа и анализа отдельного объекта — это один из двух подходов, которые обычно используются для анализа задач двух тел.Второй подход предполагает использование двух отдельных анализов отдельных объектов. При таком подходе диаграммы свободного тела строятся независимо для каждого объекта, и второй закон Ньютона используется для связи отдельных значений силы с массой и ускорением. Анализ каждого отдельного объекта генерирует уравнение с неизвестным. В результате получается система двух уравнений с двумя неизвестными. Система уравнений решается с целью определения неизвестных значений.


В качестве первого примера из двух подходов к решению задач двух тел рассмотрим следующий пример задачи.

Пример задачи 1:

Коробка 5,0 кг и коробка 10,0 кг соприкасаются друг с другом. К ящику массой 5,0 кг прилагается горизонтальная сила 45,0 Н для ускорения обоих ящиков по полу. Не обращайте внимания на силы трения и определите ускорение коробок и силу, действующую между коробками.

Первый подход к этой проблеме предполагает двойное сочетание системного анализа и анализа отдельного объекта.Как уже упоминалось, системный анализ используется для определения ускорения, а анализ отдельного объекта используется для определения сил, действующих между объектами. В системном анализе два объекта рассматриваются как один объект. Разделительная линия, разделяющая объекты, игнорируется. Масса системы из двух объектов 15,0 кг. Схема свободного тела для системы показана справа. На систему действуют три силы — сила тяжести (Земля тянет вниз на 15.0 кг массы), нормальная сила (пол толкает систему вверх, чтобы выдержать ее вес) и приложенная сила (рука давит на заднюю часть системы). Сила, действующая между ящиком 5,0 кг и ящиком 10,0 кг, не учитывается в системном анализе, поскольку это внутренняя сила . Как силы, удерживающие вместе атомы внутри объекта, не включены в диаграмму свободного тела, так и силы, удерживающие вместе части системы, игнорируются. Это считается внутренними силами; при построении диаграмм свободного тела учитываются только внешние силы.Величина силы тяжести составляет m • g или 147 Н. Величина нормальной силы также составляет 147 Н, поскольку она должна выдерживать вес (147 Н) системы. Приложенная сила составляет 45,0 Н. Второй закон Ньютона (a = F net / м) можно использовать для определения ускорения. При 45,0 Н для F , нетто и 15,0 кг для м, ускорение составляет 3,0 м / с 2 .

Теперь, когда ускорение определено, для каждого объекта можно выполнить анализ отдельного объекта, чтобы определить силу, действующую между ними.Неважно, какой объект выбран; результат будет одинаковым в любом случае. Здесь анализ отдельного объекта проводится на объекте массой 10,0 кг (только потому, что на него действует на одну силу меньше). Справа показана диаграмма свободного тела для объекта весом 10,0 кг. На него действуют только три силы: сила тяжести на 10,0 кг, сила опоры (от пола, толкающая вверх) и сила правого контакта (F , контакт ). По мере того как объект весом 5,0 кг ускоряется вправо, он будет толкать вправо на 10.0-кг объект; это известно как контактная сила (или нормальная сила, или приложенная сила, или…). Вертикальные силы уравновешивают друг друга, поскольку нет вертикального ускорения. Единственная неуравновешенная сила, действующая на объект весом 10,0 кг, — это Fcontact. Эта сила представляет собой чистую силу и равна m • a, где m равно 10,0 кг (поскольку этот анализ предназначен для объекта весом 10,0 кг), а a уже было определено равным 3,0 м / с 2 . Чистая сила равна 30,0 Н. Эта чистая сила представляет собой силу, с которой объект массой 5,0 кг толкает 10.Объект весом 0 кг справа; она имеет величину 30,0 Н. Таким образом, ответы на два неизвестных для этой проблемы: 3,0 м / с 2 и 30,0 м / с

Теперь рассмотрим решение этой же проблемы, используя второй подход — использование двух отдельных объектных анализов. В процессе этого второго подхода мы проигнорируем тот факт, что знаем ответы, и будем предполагать, что решаем проблему впервые. При таком подходе выполняются два отдельных анализа диаграмм свободного тела.На диаграммах ниже показаны диаграммы свободного тела для двух объектов.

Обратите внимание, что на объект массой 5,0 кг сзади действуют четыре силы. Две вертикальные силы — F grav и F norm — очевидные силы. Приложенная сила 45,0 Н (F , приложение ) является результатом надавливания рукой на задний объект, как описано в формулировке проблемы и изображено на диаграмме. Сила левого контакта на 5.Объект весом 0 кг — это сила, с которой объект весом 10 кг толкает влево объект весом 5,0 кг. Когда делается попытка подтолкнуть задний объект (объект весом 5,0 кг) вперед, передний объект (объект весом 10,0 кг) толкает его назад. Эта сила равна и противоположна заднему объекту, толкающему вперед передний объект. Эта сила просто обозначена как F , контакт для обеих диаграмм свободного тела. На диаграмме свободного тела для объекта массой 10,0 кг присутствуют только три силы. Еще раз, две вертикальные силы — F grav и F norm — очевидные силы.Горизонтальная сила — это просто объект весом 5,0 кг, толкающий вперед объект весом 10,0 кг. Приложенная сила 45,0 Н не действует на этот объект весом 10,0 кг; оно применяется к объекту массой 5,0 кг и уже было рассмотрено на предыдущей диаграмме свободного тела.

Теперь цель этого подхода состоит в том, чтобы создать систему двух уравнений, которые можно решить для двух неизвестных значений. Использование F net = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 5,0 кг дает уравнение 1 ниже:

45.0 — F контакт = 5,0 • a

При использовании нетто F = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 10,0 кг получим уравнение 2 ниже:

F контакт = 10,0 • a

(Обратите внимание, что единицы были исключены из Уравнений 1 и 2, чтобы очистить уравнения до .) Если выражение 10.0 • a подставляется в Уравнение 1 для F контакта , тогда Уравнение 1 сводится к единственному уравнение с одной неизвестной.Уравнение становится

45,0 — 10,0 • a = 5,0 • a

Пара шагов алгебры приводит к значению ускорения 3,0 м / с 2 . Это значение a можно подставить обратно в уравнение 2, чтобы определить контактное усилие:

Контакт F = 10,0 • a = 10,0 • 3,0
Контакт F = 30,0 Н

Как можно видеть, использование второго подхода для решения двух задач тела дает те же два ответа для двух неизвестных.Теперь мы попробуем те же два подхода к очень похожей задаче, которая включает в себя силу трения.


Пример задачи 2:

Коробка 5,0 кг и коробка 10,0 кг соприкасаются друг с другом. К ящику массой 5,0 кг прилагается горизонтальная сила 45,0 Н для ускорения обоих ящиков по полу. Коэффициент кинетического трения 0.200. Определите ускорение и контактное усилие.

Наше первое решение этой проблемы будет включать двойную комбинацию системного анализа и анализа отдельного объекта. Как вы, вероятно, заметили, пример проблемы 2 аналогичен примеру проблемы 1, за исключением того, что поверхность не лишена трения в примере задачи 2. Поэтому при проведении анализа системы в этом втором примере необходимо учитывать трение в системе весом 15 кг. . Итак, диаграмма свободного тела для системы теперь включает четыре силы — те же три, что и в примере задачи 1, плюс левую силу трения.Сила трения в системе может быть рассчитана как μ • F norm , где F norm — нормальная сила, испытываемая системой. Норма F системы равна силе тяжести, действующей на систему массой 15,0 кг; это значение 147 Н. Итак,

F frict = μ • F norm = (0.200) • (147 N) = 29.4 N

Вертикальные силы уравновешивают друг друга — в соответствии с тем фактом, что нет вертикального ускорения.Горизонтальные силы не уравновешивают друг друга. Чистая сила может быть определена как векторная сумма F app и F frict . То есть F net = 45,0 N, правая + 29,4 N, левая; они добавляют к 15,6 Н, верно. Теперь ускорение можно рассчитать, используя второй закон Ньютона.

a = F , нетто / м = (15,6 Н / 15,0 кг) = 1,04 м / с 2

Теперь, когда системный анализ был использован для определения ускорения, можно выполнить анализ отдельного объекта для любого объекта, чтобы определить силу, действующую между ними.Опять же, не имеет значения, какой объект выбран; результат будет одинаковым в любом случае. Объект массой 10 кг выбран для анализа отдельного объекта, поскольку на него действует на одну силу меньше; это упрощает решение. На объект весом 10,0 кг действуют четыре силы. Две вертикальные силы очевидны — сила тяжести (98,0 Н) и нормальная сила (равная силе тяжести). Горизонтальные силы — это сила трения слева и сила 5,0-килограммового объекта, толкающего 10.0-кг объект вперед; на схеме свободного тела он обозначен как F , контакт . Чистую силу — векторную сумму всех сил — всегда можно найти, сложив силы в направлении ускорения и вычтя те, которые действуют в противоположном направлении. Этот F net равен F contact — F frict . Применение второго закона Ньютона к этому объекту дает уравнение:

F контакт — F frict = (10,0 кг) • (1.04 м / с 2 )

Сила трения на этом объекте массой 10,0 кг отличается от силы трения в системе (так как система была на тяжелее ). Значение F frict можно вычислить как μ • F norm , где F norm — нормальная сила, испытываемая объектом весом 10,0 кг. Норма F : для 10-килограммового объекта равна силе тяжести, действующей на 10-килограммовый объект; это значение 98.0 Н. Итак,

F frict = μ • F norm = (0.200) • (98,0 N) = 19,6 N

Итак, теперь значение 19,6 Н может быть подставлено в приведенное выше уравнение и может быть вычислено F контакт :

Контакт F — 19,6 Н = (10,0 кг) • (1,04 м / с 2 )
Контакт F = (10,0 кг) • (1,04 м / с 2 ) + 19,6 Н
Контакт F = 30,0 Н

Таким образом, использование двойной комбинации системного анализа и индивидуального анализа тела позволяет нам определить два неизвестных значения — 1.04 м / с 2 для ускорения и 30,0 Н для контакта F . Теперь мы увидим, как два анализа отдельных объектов могут быть объединены для создания системы из двух уравнений, способных разрешить две неизвестные. Мы еще раз начнем анализ, предполагая, что мы решаем проблему впервые и не знаем ни ускорение, ни контактную силу. Диаграммы свободного тела для отдельных объектов показаны ниже.

Теперь пять сил на 5.Объект весом 0 кг сзади. Две вертикальные силы — F grav и F norm — очевидные силы. Приложенная сила 45,0 Н (F , приложение ) является результатом давления руки на задний объект. Сила левого контакта с объектом массой 5,0 кг — это сила, с которой объект массой 10 кг толкает влево объект массой 5,0 кг. Его значение такое же, как сила контакта, прилагаемая к переднему объекту весом 10,0 кг задним объектом весом 5,0 кг. Эта сила просто обозначена как F , контакт для обеих диаграмм свободного тела.Наконец, сила трения влево является результатом трения о пол, по которому движется объект весом 5,0 кг. На диаграмме свободного тела для объекта весом 10,0 кг теперь четыре силы. Две вертикальные силы — F grav и F norm — очевидны. Правое контактное усилие (F contact ) — это просто объект массой 5,0 кг, толкающий вперед объект массой 10,0 кг. А сила трения влево — это результат трения о пол. И снова на этот 10 не действует приложенная сила 45,0 Н.0-кг объект; оно применяется к объекту массой 5,0 кг и уже было рассмотрено на предыдущей диаграмме свободного тела. Сила трения для каждого объекта может быть определена как μ • Fnorm, где F norm — нормальная сила, испытываемая отдельными объектами. Каждый объект испытывает нормальную силу, равную его весу (поскольку вертикальные силы должны уравновешиваться). Таким образом, силы трения для объекта весом 5,0 кг (вес 49,0 Н) и объекта весом 10,0 кг (вес 98,0 Н) составляют 0,200 • 49,0 Н и 0,200 • 98,0 Н соответственно.

Используя эти значения F frict и второй закон Ньютона, можно записать систему двух уравнений, позволяющую найти два неизвестных значения. При использовании нетто F = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 5,0 кг получим уравнение 3 ниже:

45,0 — F контакт — 9,8 = 5,0 • a

При использовании нетто F = m • a с диаграммой свободного тела для объекта массой 10,0 кг получим уравнение 4 ниже:

F контакт — 19.6 = 10,0 •

(Обратите внимание, что единицы были исключены из Уравнений 3 и 4, чтобы очистить уравнения до .) Из Уравнения 4, F contact = 10,0 • a + 19,6. Подставляя это выражение для контакта F в уравнение 3 и выполняя правильные алгебраические манипуляции, получаем значение ускорения:

45,0 — (10,0 • a + 19,6) — 9,8 = 5,0 • a
45,0 — 19,6 — 9,8 = 15,0 •
15,6 = 15,0 •
а = (15,6 / 15.0) = 1,04 м / с 2

Это значение ускорения можно подставить обратно в выражение для F contact , чтобы определить контактное усилие:

Контакт F = 10,0 • a + 19,6 = 10,0 • (1,04) + 19,6
Контакт F = 30,0 Н

Снова мы обнаруживаем, что второй подход с использованием анализа двух отдельных объектов дает один и тот же набор ответов для двух неизвестных. Последний пример задачи будет включать вертикальное движение.Подходы останутся прежними.

Пример задачи 3:

Мужчина входит в лифт с двумя коробками, одна над другой. Верхний ящик имеет массу 6,0 кг, а нижний — 8,0 кг. Мужчина ставит две коробки по метрической шкале на пол. При ускорении вверх из состояния покоя мужчина замечает, что шкала показывает значение 166 Н; это сила, направленная вверх на нижнюю коробку.Определите ускорение лифта (и ящиков) и определите силы, действующие между ящиками.

Для решения этой проблемы будут использоваться оба подхода. Первый подход предполагает двойное сочетание системного анализа и анализа отдельного объекта. Для системного анализа две коробки считаются единой системой массой 14,0 кг. На эту систему действуют две силы — сила тяжести и нормальная сила. Схема свободного тела показана справа.Сила тяжести рассчитывается обычным образом с использованием массы 14,0 кг.

F grav = m • g = 14,0 кг • 9,8 N / кг = 137,2 N

Поскольку существует вертикальное ускорение, вертикальные силы не уравновешиваются; F grav не соответствует значению F norm . Нормальная сила указана в формулировке задачи. Эта нормальная сила 166 Н представляет собой направленную вверх силу, действующую на нижнюю коробку; он служит силой для системы, поскольку нижний ящик является частью системы.Чистая сила — это векторная сумма этих двух сил. Итак

F net = 166 N, вверх + 137,2 N, вниз = 28,8 N, вверх

Ускорение можно рассчитать, используя второй закон Ньютона:

a = F , нетто / м = 28,8 Н / 14,0 кг = 2,0571 м / с 2 = ~ 2,1 м / с 2

Теперь, когда системный анализ был использован для определения ускорения, можно выполнить анализ отдельного объекта для любого блока, чтобы определить силу, действующую между ними.Как и в предыдущих задачах, не имеет значения, какой ящик выбран; результат будет одинаковым в любом случае. Верхний ящик используется в этом анализе, поскольку он встречает на одну силу меньше. Схема свободного тела показана справа. Сила тяжести на верхнем ящике равна m • g, где m = 6,0 кг. Сила тяжести составляет 58,8 Н. Сила, направленная вверх, неизвестна, но может быть рассчитана, если F net = m • уравнение применяется к диаграмме свободного тела. Поскольку ускорение направлено вверх, сторона Fnet уравнения будет равна силе в направлении ускорения (F контакт ) минус сила, которая ему противодействует (F grav ).Итак

F контакт — 58,8 Н = (6,0 кг) • (2,0571 м / с2)

(Обратите внимание, что здесь используется неокругленное значение ускорения; округление произойдет, когда будет определен окончательный ответ.) Решение для контакта F дает 71,14 Н. Это число может быть округлено до двух значащих цифр — 71 Н. Таким образом, двойное Комбинация системного анализа и индивидуального анализа тела приводит к ускорению 2,1 м / с 2 и силе контакта 71 Н.

Теперь второй подход к решению проблемы будет использован для решения той же проблемы. В этом решении два анализа отдельных объектов будут объединены для создания системы двух уравнений, способных решить для двух неизвестных. Мы начнем этот анализ с предположения, что мы решаем проблему впервые и не знаем ни ускорение, ни контактную силу. Диаграммы свободного тела для отдельных объектов показаны ниже.

Обратите внимание, что значения F grav для двух ящиков были включены в диаграмму.Они были рассчитаны с использованием F grav = m • g, где m = 6,0 кг для верхнего ящика и m = 8,0 кг для нижнего ящика. Контактная сила (F , контакт ) на верхнем блоке направлена ​​вверх, поскольку нижний блок толкает его вверх, когда система из двух объектов ускоряется вверх. Контактное усилие (F контакт ) на нижнем блоке направлено вниз, поскольку верхний блок толкает вниз нижний блок, когда происходит ускорение. Эти две контактные силы равны друг другу, поскольку они возникают в результате взаимодействия между двумя коробками.Третья сила на нижнем ящике — это сила, с которой весы толкают его вверх с силой 166 Н; это значение было указано в постановке задачи.

Применение второго закона Ньютона к этим двум диаграммам свободного тела приводит к уравнению 5 (для ящика массой 6,0 кг) и уравнению 6 (для ящика массой 8,0 кг).

F контакт — 58,8 = 6,0 • a

166 — F контакт — 78,4 = 8,0 • a

Теперь, когда разработана система двух уравнений, алгебру можно использовать для решения двух неизвестных.Уравнение 5 можно использовать для записи выражения для контактной силы (F , контакт ) через ускорение (a).

F контакт = 6,0 • a + 58,8

Это выражение для контакта F можно затем подставить в уравнение 6. Уравнение 6 тогда преобразуется в

.

166 — (6,0 • a + 58,8) — 78,4 = 8,0 • a

Следующие алгебраические шаги выполняются над приведенным выше уравнением, чтобы найти ускорение.

166 — 6,0 • a — 58,8 — 78,4 = 8,0 • a
166 — 58,8 — 78,4 = 8,0 • a + 6,0 • a
28,8 = 14,0 а
a = 2,0571 м / с 2 = ~ 2,1 м / с 2

Теперь значение ускорения (a) можно подставить обратно в выражение для контакта F (контакт F = 6,0 • a + 58,8), чтобы найти контакт F . Контактное усилие составляет 71,14 Н (~ 71 Н).

Следует отметить, что второй подход к этой проблеме дает те же численные ответы, что и первый подход.Студентам предлагается использовать наиболее удобный для них подход.

Для дополнительной практики рассмотрите следующие задачи с двумя телами. Для каждой проблемы была предоставлена ​​сокращенная версия решения . К теме задач двух тел мы вернемся в следующей главе, когда мы рассмотрим ситуации, в которых шкивы и объекты движутся в разных направлениях.

Проверьте свое понимание

1.Грузовик везет машину по пересеченной местности. Масса автомобиля составляет 4,00х10 3 кг, а масса автомобиля — 1,60х10 3 кг. Если сила тяги, возникающая в результате поворота колес грузовика, составляет 2,50×10 4 Н, то определите ускорение автомобиля (или грузовика) и силу, с которой грузовик тянет на автомобиль. Предположим, что силы сопротивления воздуха незначительны.

2. Ящик массой 7 кг прикреплен к 3.Ящик массой 00 кг на веревке 1. Ящик массой 7,00 кг тянут веревкой 2 с усилием 25,0 Н. Определите ускорение ящиков и натяжение веревки 1. Коэффициент трения между землей и ящиками составляет 0,120 .

3. Трактор тащит два больших бревна через поле. Цепочка соединяет бревна друг с другом; переднее бревно соединяется с трактором отдельной цепью. Масса лобового бревна 180 кг.Масса заднего бревна 220 кг. Коэффициент трения между бревнами и полем составляет примерно 0,45. Натяжение цепи, соединяющей трактор с передним бревном, составляет 1850 Н. Определите ускорение бревен и натяжение цепи, соединяющей два бревна.

4. Два ящика скреплены прочной проволокой и прикреплены к потолку лифта вторым проводом (см. Схему).Масса приставки 14,2 кг; масса нижнего ящика 10,4 кг. Лифт поднимается вверх со скоростью 2,84 м / с 2 . (Предположим, что провод относительно безмассовый .)

(a) Найдите натяжение верхнего троса (точки соединения A и B).

(b) Найдите натяжение нижней проволоки (точки соединения C и D).

Толкай, тяни и вес | План урока

Убедитесь, что в вашем браузере включен JavaScript.Если вы оставите отключенным JavaScript, вы получите доступ только к части предоставляемого нами контента. Вот как.

Детский сад

2 студента

50 минут

50 минут

Физика

Толкать, тянуть, движение, вес

  • Приведите примеры, когда объекты толкают друг друга.
  • Продемонстрируйте и объясните, что сталкивающиеся объекты толкают друг друга и, как следствие, изменяют движение друг друга (ускорение, замедление или изменение направления).
  • Приведите примеры того, как сложнее изменить движение более тяжелого объекта, для этого требуется более сильный толчок.

Сабина де Брабандере, доктор философии, приятели науки

Обзор

Экспериментировать с мячами — это весело! На этом практическом уроке вы и ваши ученики заставите их сталкиваться и изучите, как шары могут толкать друг друга и людей! Во время изучения ученики также почувствуют, чем толкание легкого мяча отличается от толкания более тяжелого.Вес важен.

Этот урок хорошо сочетается с уроком, в котором учащиеся толкают мячи, чтобы узнать, как люди используют толчки и тяги для изменения движения.

Выравнивание NGSS

Этот урок помогает студентам подготовиться к выполнению следующих требований в отношении научных стандартов следующего поколения:
  • K-PS2-1. Спланируйте и проведите исследование, чтобы сравнить влияние толчков разной силы или разных направлений на движение объекта.
Этот урок посвящен следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерные практики Основные дисциплинарные идеи Общие концепции
Планирование и проведение расследований. Под руководством спланируйте и проведите расследование в сотрудничестве с коллегами.
PS2.A: Силы и движение. Толкания и тяги могут иметь разные силы и направления.
Нажатие или притяжение объекта может изменить скорость или направление его движения, а также запустить или остановить его.

PS2.B: Типы взаимодействий. Когда объекты соприкасаются или сталкиваются, они толкают друг друга и могут менять движение.

PS3.C: Взаимосвязь между энергией и силами. Более сильный толчок или тяга заставляет вещи ускоряться или замедляться быстрее.

Причина и следствие.Можно разработать простые тесты для сбора доказательств, подтверждающих или опровергающих представления учащихся о причинах.

Материалы


Для каждой группы:

  • Два одинаковых более тяжелых мяча, например, бейсбольные (или баскетбольные / футбольные / волейбольные)
  • Один легкий мяч примерно того же размера, что и более тяжелые мячи, например, виффл-мяч (или пляжный мяч)

На весь класс:

  • Открытое пространство на полу, где ученики могут катать мячи парами.
  • Несколько игрушечных машинок, некоторые из которых легче других.

Отзывы

Будьте первым, кто пересмотрит этот план урока.

Детский сад

2 студента

50 минут

50 минут

Физика

Толкать, тянуть, движение, вес

Сабина де Брабандере, доктор философии, приятели науки

  • Приведите примеры, когда объекты толкают друг друга.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *