Тренажер гакк приседания: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног
  1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
  2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
  3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
  4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.
1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

  1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
  2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
  3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

  • Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
  • Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
  • Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибаться в пояснице;
  • Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

  • Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

  1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
  2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
  3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
  4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
  5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
  6. Руками убираются страховочные;
  7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

  • В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
  • Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
  • По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
  • Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
  • Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
  • Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
  • Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

  1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
  2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
  3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
  4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
  5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

  • Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
  • Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
  • Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
  • Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
  • Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
  • Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
  • Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

  • Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
  • Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
  • Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

  1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
  2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
  3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
  4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
  5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
  6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
  7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

  • Присед с носка, а не с пятки;
  • Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
  • Сгибание спины;
  • Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
  • Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

  • Травмы позвоночника и суставов;
  • Бурситы и тендиниты;
  • Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
  • Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Для тренировки каких мышц нужна гак-машина?

13.01.2020

В начале XX столетия Георг Гаккеншидт – мировой рекордсмен по тяжелой атлетике – ввел в силовые тренировки приседания со штангой за спиной. Позже был изобретен тренажер, имитирующий это упражнение и названный в честь спортсмена, — гак-машина. Сегодня многие производители спортивного оборудования включают его в модельный ряд. Бодибилдеры с хорошим уровнем подготовки обязательно включают гак-приседы в программу силовых тренировок.

Профессиональный тренажер состоит из трех главных конструкционных элементов:

  • опоры (площадки) для ног с противоскользящим покрытием;
  • наклонной подвижной платформы с упором для спины и плеч;
  • держателей для атлетических дисков.

При выполнении упражнения задача пользователя:

  • встать под упоры, прижать спину к мягкой спинке,
  • «съезжать» вместе с платформой вниз до образования угла 90 градусов в коленном суставе;
  • выпрямить ноги и поднять платформу усилием ягодичных и бедренных мышц.

Производители делают упор на безопасности и эффективности тренировки на гак-машине. Так, в гакк-приседе от итальянской компании Panatta предусмотрены противовесы и блокировка движения платформы. Благодаря им старт движения легкий и безопасный для суставов.

Какие мышцы работают на тренажере «Гак-машина»?

Упражнение, выполняемое на гак-машине, — разновидность приседаний с отягощением. При его выполнении в работу включаются:

  1. Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепса): широкая латеральная, широкая медиальная, прямая.
  2. Большая ягодичная.
  3. Мышцы задней поверхности бедра (бицепса): двухглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Во время выполнения подходов участвуют и мышцы-стабилизаторы: прямая и косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, трапециевидные. Приседания на тренажере – мощное базовое многосуставное упражнение, направленное на рост целевых мышечных волокон и развитие силы.

Если при выполнении упражнения на гак-машине включаются те же мускулы, что при других видах приседаний, есть ли смысл включать его в тренировку?


Профессиональные тренеры убеждены, что с точки зрения воздействия на бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодицы гак-приседания не идентичны, к примеру, фронтальным приседаниям или жиму ногами. При приседе в гак-машине квадрицепсы включаются в работу в большей мере. С бицепса бедра часть нагрузки снимается. При работе в гак-машине атлеты ставят вес, который в 1,5 раза меньше, чем при жиме.

Особенности упражнения:

  • Больше изолирует мышцы передней части бедра, так как телу не нужно прилагать усилия для сохранения устойчивости. При работе со свободными весами стабилизаторы и другие мышцы включаются в полной мере, а в гак-машине тело устойчиво за счет наличия опоры в виде спинки.
  • Исключает нагрузки на руку и плечевые суставы, ведь не нужно поднимать и удерживать штангу с дисками.

Освоить технику на этом тренажере легче, так как движущая платформа создает направление движения, позволяет контролировать амплитуду и смещает нагрузку с позвоночного столба.

Какие упражнения можно делать на гак-машине?

При работе на массу атлеты включают в тренировку несколько видов упражнений на гак-машине:

  1. Приседы спиной к спинке.
  2. Приседы лицом к спинке (обратные приседы). Их выполняют, если нужно сделать акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Что еще качает тренажер гак-машина? Акцент на различные мышечные группы меняется и в зависимости от положения стоп при приседах. Если приседать с узко поставленными стопами, то больше прорабатываются латеральные головки квадрицепсов, если широкой постановкой и носками наружу – медиальные, если с высокой и узкой постановкой – то бицепс бедра и ягодицы.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Гак машина своими руками — Морской флот

Гакк-машина – это тренажер, предназначенный для выполнения приседаний с большим весом. При таких упражнениях дается максимальная нагрузка на ноги, в то же время не перегружается спина и плечи. Четырехглавые мышцы бедра или квадрицепсы от таких приседаний становятся очень развитыми, при этом риск повредить позвоночные диски сводится почти к нулю.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Приседания в гакк-машине являются базовыми упражнениями. Они рассчитаны на набор максимальной мышечной массы и придания основных очертаний большим группам бедренных и ягодичных мышц.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Как правильно приседать в Гакк-машине?

Правильная техника выполнения исключительно важна при работе с большими весами, пусть даже и в таких достаточно комфортных условиях, которые создает гакк-машина. Существует несколько типов ошибок:

  • неправильная подготовка к упражнению;
  • неправильная техника выполнения;
  • неправильное завершение упражнения;
  • неоправданно высокая нагрузка;
  • неправильно выбранная тренировочная программа для данного тренажера.

Совершение любой из этих ошибок может привести к травме, малой эффективности от выполнения, психологическому дискомфорту. Как же выполнять упражнение правильно на каждом этапе, разберем далее.

Подготовка

Прежде чем осваивать приседания на Гакк-машине, необходимо правильно подготовиться:

  • Оденьтесь на тренировку в обтягивающую одежду, можно и без рукавов. Не должно быть никаких фалд, свисающих цепочек и веревочек. Всё это может зацепиться за тренажер.
  • Не одевайте обувь на толстой и мягкой подошве – никаких кроссовок-сникерсов и домашних тапочек. Обувь для зала должна быть с тонкой и очень твердой подошвой. Это необходимо для того, чтобы ваши усилия были полностью направлены на подъем веса, а не в деформацию подошвы. Верх обуви также должен надежно фиксироваться шнурками, несколькими «липучками» и так далее. Идеально, если у вас будут кроссовки для тяжелой атлетики. Также сгодится профессиональная велообувь.
  • Если волосы длинные, их стоит собрать или сплести в косу, иначе они попадут в движущиеся части тренажера, намотаются на тросик или ролик. Последствия могут быть просто непредсказуемыми.
  • Колени – самые травмоопасные места при приседаниях, в том числе в гакк-машине. Наденьте плотные наколенники, обвяжите колени эластичным бинтом, нанесите согревающую мазь. Все это можно и нужно делать, даже если у вас нет проблем с коленями.

Разминка

Не начинайте тренировку сразу с гакк-упражнений. Выполните для разминки несколько десятков обычных приседаний, чтобы подготовить организм к тяжелой нагрузке.

Техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что груз надежно закреплен на стопорах. Иногда предыдущий атлет может небрежно набросить стопоры, а когда вы сядете под груз и начнете устраиваться удобнее, груз сорвется вниз и ударит вас. Далее приседания делаются в таком порядке:

  • Установите рабочий вес в Гакк-тренажере. Если вы правильно выбрали нагрузку, в начале упражнения вы должны чувствовать, что можете остановиться в любой момент приседания. Если же колени подкашиваются, значит, вес подобран неверно и стоит снизить нагрузку.
  • Встаньте на площадку для ног спиной к тренажеру.
  • Присядьте немного, откиньтесь назад, обопритесь спиной на спинку подвижной части машины. Плечи должны оказаться под валиками для плеч.
  • Поднимите подбородок вперед, можно смотреть на потолок.
  • Немного прогните поясницу вверх-вперед, чтобы не было соблазна помочь себе спиной. Хороший индикатор верно выбранной позы – возможность в любой момент поднять носки обуви.
  • Колени не нужно сгибать и разгибать до упора, достаточно достигать угла между бедром и голенью чуть меньше 90 градусов, после чего разгибать ноги.

Упритесь в платформу пятками или полной стопой, на носочки вставать не надо. Колени должны находиться над носками, не сходиться внутрь друг к другу и не расходиться в стороны.

  • При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох. Вдыхайте полной грудью, не зажимайтесь. Движение вверх и вниз должно быть плавным, слитным, без рывков. Не делайте паузы для отдыха как в верхней, так и в нижней фазе.
  • Если во время упражнения вы почувствовали головокружение, можете зафиксировать салазки, а потом немного задержаться в полулежачем положении в тренажере, чтобы прийти в себя. Дышите полной грудью, как и во время выполнения упражнения.

Если сразу после начала упражнения вы чувствуете дискомфорт, повышенное давление, слышите хруст связок, прервите его выполнение, не дожидаясь травмы.

  • Если Гакк-приседания для вас в новинку, на первой тренировке сделайте по 8 приседаний в 3 подхода. Если уровень средний, сделайте по 10 приседаний в 4 подхода, а если высокий – по 12 приседаний в 4 подхода. Лучше всего, если программу занятий порекомендует профессиональный тренер-инструктор.

Мастер спорта по пауэрлифтингу расскажет обо всех нюансах правильной техники выполнения Гакк-приседаний в машине:

После завершения упражнения не забудьте вернуть стопоры в фиксирующее положение. Позже у вас должен выработаться рефлекс – вы должны будете бессознательно фиксировать штангу после каждого подхода.

Советы

При выполнении Гакк-приседаний во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • Начинайте упражнение с небольшого веса – прочувствуйте равновесие, прогрейте мышцы, пусть в коленях появится достаточно смазки (суставной жидкости).
  • При Гакк-приседаниях центр тяжести находится ниже, чем при приседаниях со штангой на плечах, и ваше положение устойчивее. Однако при плохом вестибулярном аппарате все равно можно упасть со штангой как вперед, так и назад. И то, и другое может иметь плачевные последствия. Поэтому двигайтесь плавно. Первое время вам не помешает подстраховка.
  • Под блины можно подложить широкие толстые коврики (они есть в любом зале). Во-первых, вы будете начинать тягу не из самой трудной и травмоопасной нижней точки. Во-вторых, штанга будет меньше греметь при опускании. В-третьих, так вы обозначите свою рабочую зону, и другие люди будут держать дистанцию, не слишком приближаясь и не мешая вам.
  • Разгибание ног делается с выдохом, приседание – с вдохом.
  • При Гакк-приседаниях вы можете разрабатывать различные участки квадрицепсы. Дело в том, что если ставить ноги по-разному, то и прокачиваться будут разные группы мышц. Так, для каждой тренировки выбирайте различные варианты поставки ног – поставьте стопы вместе, расставьте шире, упритесь пятками в верхний край платформы, поставьте стопы ниже центра платформы.

В каждом из вариантов будут максимально задействованы разные пучки мышечных волокон, и будет происходить постоянный общий рост объема и силы.

Обратные Гаккприседания

На тренажере Гаккеншмидта можно выполнять не только обычные, но и обратные приседания. Особенно популярно это упражнение у девушек, потому что позволяет подтянуть ягодицы и задние мышцы бедра.

Фактически это не полные приседания, а полуприседания-полунаклоны.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Установите на тренажер минимальный вес.
  2. Встаньте лицом к спинке Гакк-машины, расставьте ступни на уровне таза и ухватитесь на рукоятки.
  3. Голову держите прямо, не сгибайте шею. Позвоночник должен образовывать максимально прямую линию.
  4. Колени сгибаются минимально, ноги остаются почти ровными. Именно при таком выполнении упражнения достигается проработка верхней части ягодичных мышц.
  5. Главные мышцы, за счет которых происходит разгибание тела – ягодицы. Не помогайте своим бедрам спиной.

На видео ниже наглядно показано, как правильно выполнять обратные приседания, и разобраны типичные ошибки начинающих:

Обратите внимание, что нагрузка на поясницу в этом упражнении достаточно велика. Не стремитесь делать упражнение с запредельными весами, не нужно рекордов. Так можно запросто сорвать спину. Лучше сделать лишний подход с меньшим весом, чем повредить позвоночник.

Что еще можно тренировать в Гакк-машине?

Кроме прямых и обратных приседаний, в гакк-машине можно прекрасно прокачивать икроножные мышцы. Причем это возможно, даже если машина не предназначена для обратных приседаний. Порядок действий следующий:

  1. Поднимите валики на высоту чуть ниже ваших плеч, зафиксируйте подвижную часть стопорами.
  2. Встаньте лицом к машине, ложитесь грудью на спинку.
  3. Упритесь плечами в валики.
  4. Отпускайте стопоры и начинайте вставать на носочки.

Чего нельзя делать во время Гакк-упражнений?

При занятиях на тренажере Гаккеншмидта помните о следующих запретах:

  • Ни в коем случае не продолжайте упражнение, если почувствовали острую боль в мышцах или связках. Это прямой путь к травматологу. При внезапной острой боли на любом этапе тренировки закрепляйте фиксаторы и осторожно выбирайтесь из тренажера. Особенно опасно вставать с грузом, если боль появилась уже в фазе опускания.
  • Нельзя ставить ноги на разной высоте, ассиметрично, либо на разном расстоянии от центра опорной площадки.
  • Нельзя пытаться сделать приседания с весом на одной ноге. Мышцы, возможно, и выдержат, но коленный сустав и связки – вряд ли. Кроме того, можно упасть под весом штанги, и она будет продолжать давить вниз.
  • Нельзя ставить ступни слишком близко к тренажеру, «под себя». В таком случае есть большой риск, что в ходе упражнения вы окажетесь в положении стоя на цыпочках, не удержите вес и вместе с ним упадете вниз.
  • Не приседать на носочках, если полностью не освоена техника. Ничего хорошего от таких упражнений вы не получите, а вот травму – очень легко.
  • Нельзя запрокидывать голову назад от усталости или чтобы кого-то увидеть. В таком положении вы можете потерять чувство равновесия и положения в пространстве. Результат – головокружение или падение на наклонной опорной площадке.

Чем заменить?

Если Гакк-машины для приседаний в зале нет, можно заменить работу в ней на упражнение жим ногами в специальном тренажере. Следует понимать, что тренажер для жима ногами – это не Гакк-машина, хотя и работает по похожему принципу. Как правильно выполнять жим ногами, показано в видео ниже:

Если же тренажеры для изолированной работы с квадрицепсами недоступны, можно выполнять Гакк-приседания, изначально придуманные Георгом Гаккеншмидтом. Для этого нам понадобится только штанга. Итак, как же делается это упражнение:

  1. Штанга нагружается блинами, после чего она должна оказаться на полу.
  2. Встать к штанге задом, чтобы гриф оказался позади икроножных мышц.
  3. Наклониться, взяться обеими руками за штангу прямым хватом (каждой рукой со своей стороны). Вы должны видеть тыльную сторону кистей ваших рук.
  4. Колени плавно разгибаются, нагрузка идет в основном на бедра и ягодицы, штанга идет вверх.
  5. Без полного выпрямления ног начинается плавное обратное движение (вниз), до касания штангой пола.

Гакк-машина – прекрасный тренажер, который отлично подходит как новичкам благодаря простоте освоения упражнения, так и опытным атлетам из-за щадящей нагрузки на колени и позвоночник.

Гакк машина

Это ещё более лучший тренажёр, чем жим ногами лёжа. Потому что в нём прорабатывается гораздо больше мышц.

Тут у нас работают квадрицепсы бедра. И полноценно работают ягодицы. Спина в этом упражнении не работает.

Есть незначительная нагрузка на верхние трапециевидные мышцы.

Этот тренажёр хорошо подходит людям с больной спиной, причём можно поднимать достаточно большие веса. И ноги будут выглядеть не хуже, чем у тех, кто выполняет приседания со штангой на плечах.

В этом тренажёре, так же как и в других первым делом обращаем внимание на вес снаряда. Устанавливаете такой вес который нужен вам. Величина веса зависит от блинов, которые находятся сзади, веса платформы и собственно вашего веса. Отягощения (блины) на других гакк-машинах могут крепиться по разному.

Преимущества гак — машины от блочных тренажёрах состоит в том, что мы можем регулировать вес снаряда. Ставить ровно такой вес, какой нам нужен.

И так мы устанавливаем нужный нам вес, полу ложимся в тренажёр удобно устанавливаем наплечники. Ноги лучше ставить по шире и повыше. Носки чуть врозь. Если поставить ноги не высоко, тогда будет в основном работать передняя поверхность бедра и очень усилится нагрузка на коленные суставы.

Теперь мы готовы к работе, осталось лишь слегка приподнять платформу и повернуть блокираторы. На всех тренажёрах такого типа, стоят специальные устройства, которые не дают упасть платформе вниз.

Это хорошее базовое упражнение. Лучше него может быть лишь приседания со штангой на плечах. Или бодибаром для девушек.

Напишите пожалуйста мне о каких тренажёрах вы хотели бы узнать?

Этот станок, назван в честь его идейного создателя – знаменитого культуриста, нашего соотечественника Георгия Гаккеншмидта (также известного под псевдонимом «Русский лев») – именно он придумал такую разновидность приседаний, – как Гак-приседания. Устройство «Угловая машина для приседов» главным образом предназначено для изолированного развития квадрицепса и мышц голени.

В отличие от традиционных приседаний со штангой на плечах тренажер значительно снимает нагрузку с позвоночника, а также снижает вероятность травмирования коленных суставов.

Конструктивная схема с размерами для устройства «Гак машина»

Тренажер состоит из основания (1), двух стоек (2), направляющих (3), смонтированных под углом 50 градусов (данный угол наклона позволяет максимально нагружать работающую мышечную группу), тележки (4), двигающейся по направляющим на двойных роликах, двух фиксирующих ручек (5), ограничителей для плеч, укороченного грифа штанги (6), прикрепленного к тележке, платформы (7), установленной под углом 35 градусов.

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Присед в гаке (гакк-приседания) | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнением для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.

Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.

В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают. Поэтому пресс и поясница испытывают минимальную нагрузку.

Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер. Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

Выполняя присед в Гакке, вы получите следующие преимущества:

  1. Акцентированная прокачка квадрицепсов. Так как мышцы стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра
  2. Уменьшенная нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах
  3. Возможность смещать нагрузку на различные части квадрицепсов (внешняя часть, внутренняя, надколенная)

Среди минусов упражнения:

  1. Большая нагрузка на колени

В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на коленный сустав.

Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно (как в прямом, так и в переносном смысле), а вот при наличии проблем с этими суставами в них часто чувствуется дискомфорт.

  1. По своей эффективности в наборе мышечной массы и силы ног уступают базовым движениям со свободными отягощениями
  2. Есть риск травм спины, правда не такой высокий, как при приседаниях со штангой. Хотя многие посетители тренажерных залов почему-то думают, что это абсолютно безопасный в этом отношении тренажер
  3. Достаточно тяжелые “каретки” в Гакк-тренажерах, которые оказываются непосильными для новичков

В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.

Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом оказывается проблематично. Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.

Особенности выполнения

Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.

Постановка ступней ног

В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:

  1. Узкая постановка на середине платформы (многие профессиональные бодибилдеры ставят стопы параллельно друг другу) смещают акцент на внешнюю часть передней поверхности бедра
  2. Широкая на середине платформы (ступни разворачиваются носками наружу) – акцент на внутреннюю часть квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
  3. Ноги на ширине плеч на верхней части платформы смещает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра. Для этого используется достаточно глубокий сед — бедра ниже параллели
  4. Ноги на ширине плеч на нижней части платформы (часто приседают на носках, с отрывом пяток от платформы) – надколенная часть квадрицепсов. Этот вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав

Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.

Обратные Гакк-приседания

Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.

Здесь акцент смещается на ягодичные, бицепсы бедер и поясничные мышцы. Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.

Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.

Гакк-приседания со свободным весом

Сейчас редко можно увидеть в тренажерных залах классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.

Здесь отягощение удерживается сзади на прямых руках.

Что лучше — Гакк-приседания или жим ногами

Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами, тогда как профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.

Жим ногами используется, как правило, в период массонабора.

Гакк-присед — в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон), но больше при тренировках на рельеф.

С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.

Распространенные ошибки при выполнении

Структура движения в тренажере уже задана, и нет необходимости удерживать равновесие при его выполнении. Это значительно облегчает задачу.

Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:

  1. Слишком большой вес

Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.

Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.

  1. Сведение коленей внутрь

Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.

Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.

Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).

Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).

Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.

Когда лучше включать Гакк-приседания в тренировку

Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.

Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.

Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы. Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).

Противопоказания

По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:

  1. В первую очередь это касается заболеваний и травм коленей. Как самого сустава, так и окружающих его связок
  2. Болезни и травмы позвоночника

Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, необходимо постоянно держать спину плотно прижатой к задней платформе тренажера.

А также не опускаться в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.

  1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и склонность к повышенному артериальному давлению

Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому “сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Опубликовано:

26.01.2017

Гакк приседы – это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов .
  2. Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
  3. Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
  4. Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

  1. Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
  2. На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте, чтобы колени выходили за носки стоп. Не сводите внутрь и не разводите колени в стороны.
  • Не отрывайте пятки во время выполнения упражнения. Плотно прижимайте стопу на протяжении всех фаз упражнения.
  • Не отрывайте спину от спинки, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Не “вставляйте” колени. Полное выпрямление коленей под нагрузкой опасно для суставов.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте упор на пятки во время движения, чтобы усилить напряжение в задней поверхности бедра.
  • Держите нижнюю часть спину прижатой к спинке все время. Для этого не садитесь слишком низко, так как позвоночник не терпит сложных изгибаний.

[/su_list]

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гакк приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания Гаккеншмидта для девушек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • четырехглавая мышца бедра;
  • задние мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы.
  • Пресс, разгибатель позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.

[/su_list]

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
  • Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
  • Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
  • Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
  • Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
  • Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
  • Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

[/su_list]

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта – это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют [su_highlight background=”#eb9812″]разминки[/su_highlight], если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к [su_highlight background=”#eb9812″]настройке [/su_highlight]тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать [su_highlight background=”#eb9812″]задвижки [/su_highlight]в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте [su_highlight background=”#eb9812″]атлетический пояс[/su_highlight], если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их [su_highlight background=”#eb9812″]эластичным бинтом[/su_highlight].

Выберите [su_highlight background=”#eb9812″]обувь [/su_highlight]на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Подгонять развитие отставших групп мышц ног;
  • Восстанавливать после травм;
  • Формировать рельеф;
  • Тренировать силовую выносливость.

[/su_list]

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.[/su_panel]

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Все о приседаниях — преимущества и советы тренеров по форме

Владимир СухачевGetty Images

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются регулярной частью вашего распорядка. И они должны быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и ядро ​​одним махом. Приседания безумно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма — и вы можете комбинировать их с самыми разными вариациями, от приседаний с кубком до приседаний… приседаний .

Кори Флорес, CPT, тренер боксерской студии Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес. Вы можете использовать эти разные методы, чтобы по-разному распределить нагрузку в приседаниях, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, квадрицепсы или широчайшие), — объясняет она. Например, приседание с кубком, которое вы выполняете с гирей, требует больше усилий от спины и корпуса, чем приседание с чемоданом, когда вы выполняете его с гантелями по бокам.

В тренажерном зале один из самых популярных вариантов приседаний, который вы увидите, когда люди делают в день ног, — это приседания с ручным управлением. Это приседание с тренажером может показаться немного устрашающим, но оно может помочь вам нагружать ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, — говорит Флорес.

Если вы хотите нарастить самые сильные ноги или просто хотите изменить свой обычный распорядок в тренажерном зале (эй, побывал там!), Тренажер для приседаний поможет вам воплотить в реальность волшебство тренировки.Здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, что нужно знать об этом тренажере, как он может повысить вашу силу приседаний и как использовать его для достижения больших результатов.

Что такое хакквот?

Тренажер для приседаний имеет наклонную платформу, на которой вы стоите, и подвижную спинку с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по дорожке во время приседания. Вы добавите вес к стойкам, прикрепленным к спине и подплечникам, и будете давить на ступни, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, чтобы толкать веса вдоль дорожки, когда вы приседаете и стоите.На большинстве тренажеров для приседаний ваши ступни расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело должно быть слегка откинуто назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем hack-приседания отличаются от обычных приседаний?

В то время как обычные приседания часто включают удержание и балансировку какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для приседаний исключает стабильность, говорит тренер Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, создатель метода силы. .Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной гусенице тренажера, опираясь спиной и плечами на подушечки, вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела и не будете нуждаться в таком сильном взаимодействии с корпусом или устойчивости верхней части тела, как если бы необходимость во время приседаний стоя.

Тем не менее, гак-приседания больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка распределяется больше на переднюю часть тела, а это означает, что они делают дополнительный упор на квадрицепсы, говорит Анджорин.

Каковы преимущества хак-приседаний?

Хотя ядро ​​и верхняя часть тела, необходимые в стандартных приседаниях, являются двумя из их самых больших преимуществ, более фиксированное и стабильное движение в хак-приседаниях дает определенные преимущества.

«Так как приседания выполняются с использованием тренажера, для этого требуются минимальные тренерские подсказки или техника», — говорит Анджорин. По этой причине приседания отлично подходят для новичков, которые хотят ускорить развитие силы. Тренажер оставляет очень мало места для ошибок. , поэтому новички в приседании могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о поддержании кора и общей устойчивости, — объясняет она.

Хак-приседания отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу.

Этот более стабильный образец движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Устраняя нестабильность штанги или гантелей, вы можете поднимать больший [вес]», — говорит Флорес. Это особенно верно, если ограниченная сила захвата удерживает вас от работы с более тяжелыми весами.

«Это также возможность проверить «выполни тяжелый вес перед тем, как перейти к приседаниям со штангой», — добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной поддержки верхней части тела и слегка наклоненного угла тренажера для приседаний за то, что это стало возможным.

Как выполнять гак-приседания

Владимир СухачевGetty Images

Продается на преимуществах приседаний — но не совсем уверен, что делать, когда вы действительно подходите к тренажеру? Позвольте Анджорину сломать его для вас:

  1. Установите машину с соответствующим весом, равномерно загрузив ее с каждой стороны. (Начните с легкости и стройте оттуда!)
  2. Встаньте в тренажер, положив спину на спинку сиденья и положив плечи на подплечники.
  3. Расположите ноги на платформе снегохода так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подлокотниками.
  4. Протолкните ступни, чтобы полностью выпрямить бедра и колени, затем отпустите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
  5. Медленно опуститесь в присед, затем продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Вы можете включить обычные приседания в свою тренировку так же, как и любые другие разновидности приседаний.Тем не менее, если вашим приоритетом номер один является использование коротких приседаний для наращивания мышечной массы, Анджорин рекомендует выполнить три подхода по 10-12 повторений .

      Есть ли кто-нибудь, кто не должен делать хакк-приседания?

      Хотя приседания удобны для новичков, они подходят не всем. «Если у вас есть боль в пояснице или коленях, я бы не рекомендовал короткие приседания, так как они увеличивают нагрузку на суставы», — говорит Флорес.

      Итог: Грубые приседания выполняются на тренажере, и они требуют меньше работы на мышцы кора и верхней части тела, чем традиционные приседания, и уделяют больше внимания нижней части тела, особенно квадрицепсу.

      Никхита Махтани Заместитель редактора Никита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в основном вопросы здоровья и дизайна.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что такое приседания?



      Приседания — фундаментальная часть нашего естественного движения.Мы делаем это с младенчества. Потом мы вырастаем и тоже начинаем заниматься в спортзале.

      Это составное движение , что означает, что оно задействует множество суставов и мускулов для выполнения работы и требует для выполнения устойчивости корпуса . Это довольно эффективно для развития мышечной силы и выносливости. Возможно, это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Не зря существует столько вариаций и модификаций.

      Приседания — это вариация, в которой для выполнения используются тренажеры.

      Итак, когда нужно делать так много приседаний. Что такое приседания? Как ты это делаешь? А оно того стоит?



      Что такое приседания?

      Приседания выполняются на тренажере. Приседания немного похожи на жим ногами, но не путайте эти два тренажера, поскольку упражнения не одно и то же.

      Жим ногами предполагает отталкивание весовой плиты от себя из углового положения сидя. В приседаниях нужно стоять на плите, опираясь на подушечки под углом, с переносом веса на себя, расположившись под плечевыми подушечками.Затем вес толкается в концентрической фазе приседания.

      Проще говоря, когда вы встаете, это означает, что вес отодвигается от вас. Это приседания с опорой на тренажер.



      Как вы выполняете приседания?

      Тренажеры разных производителей могут выглядеть немного по-разному, но большинство комплектов для приседаний работают одинаково.

      1. Прежде чем сесть на тренажер, выберите вес, который вы хотите поднять.Вы сможете поднять больший вес с помощью тренажера для приседаний по сравнению с приседаниями со штангой, но всегда лучше начинать с низких и медленных движений, а затем наращивать их.

      2. Исходное положение — поставить ступни на пластину и откинуться назад на подушечки, поддерживающие спину. Убедитесь, что ваши ступни расположены достаточно далеко вперед, чтобы вы могли приседать глубоко. Они должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. В этот момент ваши колени могут быть слегка согнуты, и это нормально.

      3. Возьмитесь за перекладины, которые будут прямо у ваших плеч. Вам нужно сначала встать, чтобы снять фиксатор с тренажера. На этом этапе вам может потребоваться разблокировать предохранитель, но это зависит от машины. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с инструкциями на вашем комплекте. Из этого положения присядьте, отклонившись от бедер, чтобы ягодицы стали параллельны коленям. Погрузите свой вес в пятки.

      4. Из нижней части приседа вернитесь в положение стоя.Толкайтесь с пяток, ягодиц и ног, а не с колен. Не сгибайте колени наверху полностью. Достигнув вершины движения, вдохните и сделайте еще раз.




      Чем приседания отличаются от обычных приседаний?

      Основное различие между использованием тренажера для приседаний и приседаний со штангой заключается в том, что тренажер поддерживает ваше ядро.

      Это означает, что вам больше не нужно, чтобы ваш корпус и другие ключевые мышцы поддерживали и стабилизировали тело во время упражнения на корточки.Одно из ключевых преимуществ традиционных приседаний — это комплексное комплексное упражнение, которое имеет большое значение для развития нижней части тела и силы кора. Это не относится к упражнению с приседаниями.

      Поскольку ваши бедра находятся в фиксированном положении и следуют заданному диапазону движений, приседания могут усилить квадрицепсы и колени. Фокусные мышцы, задействованные в приседаниях, разные и их меньше.



      Каковы преимущества коротких приседаний?

      Если традиционные приседания более эффективны как комплексное упражнение, чем обычные приседания, тогда вы задаетесь вопросом, зачем люди вообще его делают.Есть преимущества использования коротких приседаний для тех, у кого есть определенные программы тренировок или определенный мышечный дисбаланс.

      Тренажер для приседаний полезен для тех, кто хочет лучше изолировать свои квадрицепсы. Если ваша тренировочная программа разбита очень детально, это может быть полезным набором для выполнения упражнений, более специфичных для четверных.

      Это может быть немного нюансированным, но если вы хотите избежать перенапряжения других групп мышц из-за травм, приседания могут помочь, не задействуя некоторые группы мышц, как при традиционном приседании.Точно так же приседания можно использовать для выполнения односторонних или односторонних движений, если вы ставите перед собой задачу сгладить некоторые дисбалансы.

      Есть также довод в пользу того, что приседания полезны для новичков. Он может имитировать движение приседа, если вы еще не совсем с ним знакомы. Тем не менее, вам гораздо лучше начать с простых приседаний с собственным весом, а затем наращивать их.



      А как насчет обратного приседания?

      Поскольку не существует достаточного количества вариантов приседаний, некоторым людям нравится использовать тренажер для приседаний немного иначе.Это привело к появлению обратного приседания.

      Вместо того, чтобы приседать спиной к подушечкам и смотреть наружу, обратная версия видит, что вы смотрите на тренажер, и убирает опору для спины.

      Таким образом, вы можете лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, поскольку они помогают бедрам завершить движение, поскольку они не зафиксированы на фиксированной траектории. Однако здесь есть небольшая проблема с подвижностью лодыжки. Что-то, что может повлиять на то, что многие люди, выполняющие приседания, не забираются так глубоко, как им хотелось бы.Поскольку ваши ступни уже находятся под углом вниз, вам может быть сложно добиться достаточной подвижности лодыжек, чтобы выполнить полное приседание в этой стойке.

      Итак, если у вас на повестке дня проверка диапазона движений в ваших лодыжках, то непременно попробуйте приседания в обратном направлении. Если нет, придерживайтесь версии со штангой.




      Стоит ли делать приседания?

      Тренажер для приседаний может помочь в некоторых сложных случаях, когда спортсмены пытаются достичь чего-то конкретного.

      О предмете экипировки можно судить по ее наличию в спортзалах. Тот факт, что в большинстве малых и средних тренажерных залов нет тренажера для приседаний, многое говорит о том, насколько он важен для вашей повседневной жизни. Это не обязательное упражнение. Если вам это не нравится, значит, вы многое не упускаете.

      В день ног вы можете включить приседания со штангой, гантелями или просто придерживаться веса своего тела. Тренируйтесь по-своему. Мы всегда говорим об этом в Hussle.






      преимуществ Hack Squat — 10 причин начать делать Hack Squat!

      Приседания могут быть королем всех упражнений.Они развивают силу, мышечную массу, сжигают калории и служат упражнением для всего тела, даже если вы тренируете ноги. Надеюсь, вы включите приседания в свои тренировки.

      Но какие есть альтернативы приседаниям, если у вас проблемы с обычными приседаниями со штангой или вы просто хотите что-то перемешать? Вот где в игру вступают халтурные приседания. В основе приседаний лежит та же концепция, что и в приседаниях на спине, но они выполняются на тренажере под углом. Это поможет снизить нагрузку на колени и еще больше повысит нагрузку на квадрицепсы.

      Трудно заменить приседания на спине, но они могут потребовать большей активации туловища, что может снизить нагрузку на мышцы. Это неплохо, но исследования показывают, что приседания не так активны для туловища, как приседания со спиной, и могут быть лучше для прямого воздействия на мышцы ног. Поскольку меньше внимания уделяется корпусу, акцент делается на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

      Преимущества хак-приседаний

      Вот еще несколько конкретных преимуществ, которые могут быть получены от выполнения хак-приседаний.

      Quad Emphasis

      Как уже упоминалось, угол приседания и уменьшение активации туловища означают, что ваши квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки и объема. Это замечательно, если вы хотите накачать ноги побольше. Вы не получите такого же задействования всего тела, как приседания на спине, но если вы больше сосредоточены только на наращивании мышечной массы: приседания могут быть лучшим вариантом. Из-за безопасности и положения тренажера вы можете приседать глубже, что может вызвать большую активацию и рост мышц.

      Укрепляет подколенные сухожилия

      Приседания нацелены не только на квадрицепсы и ягодицы, но и на подколенные сухожилия. Даже если вы находитесь в наклонном положении при выполнении коротких приседаний, подколенное сухожилие активизируется. Поскольку вы зафиксированы в нужном положении, вы можете заметить, что вам легче задействовать подколенные сухожилия и сосредоточиться на них во время приседания. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги и общем контроле над телом, вы можете найти лучшую силу и рост подколенных сухожилий, которые достигаются при выполнении коротких приседаний.

      Hack Squats Увеличьте силу ядра

      Упражнения на все тело, такие как становая тяга и приседания, требуют активации большого туловища. Для этого нужен сильный пресс. Хак-приседания также требуют задействования корпуса, но гораздо легче сосредоточиться на корпусе, поскольку вы заблокированы в нужной позиции. Обычное приседание со спиной требует сосредоточения внимания на всех частях тела. С помощью коротких приседаний вы можете задействовать мышцы кора более эффективно, потому что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги на спине и положении тела.

      Развивайте свои ягодицы

      Ягодицы специально предназначены для приседаний. И, опять же, поскольку вы занимаетесь строгой позицией приседаний, вам может быть легче задействовать ягодичные мышцы. Контролируемое движение и положение движения позволяют вам сжимать и задействовать ягодицы лучше, чем другие формы приседаний. Сильные ягодицы также помогут при выполнении традиционных приседаний и важны для регулярных занятий, таких как ходьба по лестнице.

      Если вы спортсмен, ваши ягодичные мышцы обеспечивают вам силу во время спринта и прыжков.С помощью коротких приседаний вы можете изменить положение ног, чтобы еще лучше воздействовать на ягодицы. Когда вы ставите ступни немного шире, вы можете лучше почувствовать нагрузку на ягодицы. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки во время выполнения коротких приседаний, что также может лучше воздействовать на ягодицы.

      Приседания помогают улучшить традиционные приседания

      Мы обсуждали, что приседания на спине могут быть королем всех упражнений, но если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вы еще не готовы к ним. Традиционное приседание требует идеальной формы для правильного выполнения.Преимущество коротких приседаний в том, что они помогают вам изучить движения и то, как будут задействованы мышцы. Затем, когда вы перейдете к обычным приседаниям на спине, вы будете лучше знакомы с движением и с тем, как задействовать мышцы во время его выполнения.

      Приседания позволяют вам узнать положение ваших стоп и колен, и вы узнаете, как работать с мышцами. Это важно, поскольку многие новички в приседаниях могут уделять больше внимания своим суставам и сухожилиям. Если вы все время приседаете, добавление коротких приседаний может стать новым стимулом для мышц, который поможет улучшить ваши обычные приседания на спине.

      Приседания помогают преодолеть страх

      Мы только что обсудили, насколько регулярные приседания могут пугать новичка в тренажерном зале. В общем, даже тренировка ног может быть непосильной. Поначалу жим ногами тоже может показаться небезопасным. Хак-сквот — это безопасность. Вы заблокированы, ваша спина поддерживается и держится прямо, есть накладки на плечи, а также ручки для захвата.

      Выполнив приседания, вы почувствуете себя в безопасности, почувствуете поддержку и сможете сосредоточиться на упражнении, а не на страхе.Еще одна замечательная особенность приседаний — это то, что вы знаете, что ваша форма будет идеальной на протяжении всего движения.

      Приседания помогают улучшить спортивные результаты

      Чем сильнее ваша нижняя часть тела, тем лучше вы будете бегать, прыгать и выполнять любые резкие движения. Каждый вид спорта требует силы и мощи нижней части тела. Приседания помогают в упражнениях, требующих прыжков и движений вверх, таких как баскетбол и регби. Но сила ног, получаемая при выполнении коротких приседаний, по-прежнему важна для силы спринта.Одна примечательная особенность приседаний

      заключается в том, что электромиография показывает, что приседания являются лучшей формой приседаний для стабилизации коленей и позвоночника. Это может быть очень полезно для улучшения спортивных результатов.

      Грубые приседания могут позволить вам поднимать более тяжелые веса

      Если вы какое-то время выполняли гак-приседания, вы можете заметить, что ваша сила довольно быстро улучшается. Это потому, что приседания со спиной не так много внимания уделяют положению тела, равновесию и координации.Приседания позволяют сосредоточиться на мышцах, силе и движении веса вверх.

      Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы могут быстро реагировать на вес, наращивая спину больше и сильнее. Снижается нагрузка на колени, суставы и сухожилия, и вы можете сосредоточиться на своих мышцах, а не на всех сигналах, которые приходят во время приседаний на спине.

      Они хороши не только для новичков, но и для тех, кто может быть травмирован

      Мы уже упоминали, как новички могут чувствовать себя более комфортно при выполнении коротких приседаний, но они также хороши, если вы возвращаетесь в тренажерный зал после длительного перерыва.Если вы тренировались в течение долгого времени — но вам пришлось на время отстраниться — вы можете быть осторожны, возвращаясь к своим обычным тренировкам. Грубые приседания — отличный способ вернуться к обычным тяжелым приседаниям. Это снова задействует мышцы и поможет вернуть их размер, силу и мощь.

      Грубые приседания также являются отличным упражнением для тех, кто, возможно, получил травму колена и нуждается в безопасной и эффективной работе с мышцами. Если вы получили какую-либо травму, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе силовых тренировок.Но приседания могут быть хорошим выбором для тех, кто хочет расслабиться.

      Грубые приседания — отличное комплексное упражнение

      Комплексные упражнения — это те упражнения, которые задействуют большую часть мышц за один раз. Вот некоторые из этих сложных упражнений:

      ● Жим лежа

      ● Военный жим

      ● Подтягивания

      ● Отжимания

      ● Приседания

      ● Становая тяга

      Это один из лучших способов нарастить сбалансированную мускулатуру, силу , и сила.Обычно они выполняются со штангой, а штанга позволяет равномерно распределять весовую нагрузку. Кроме того,

      задействует больше мышц, чем изолирующие упражнения, и может улучшить общее развитие мышц. Приседания и короткие приседания — идеальное комплексное упражнение, потому что они прорабатывают очень много мышц нижней части тела. Комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы, силу и мощь, которые вам нужны.

      Последние мысли

      Есть причина, по которой почти в каждом спортзале, в который вы когда-либо пойдете, есть тренажеры для приседаний: они работают.Это один из самых эффективных тренажеров и одна из главных причин, по которой люди ходят в тренажерные залы: вы просто не можете воспроизвести этот тип движения в своем доме.

      Приседания — безопасный, эффективный и универсальный способ нарастить больше мышц, улучшить свою силу и чувствовать себя в безопасности при выполнении. Они отлично подходят для всех уровней подготовки, будь вы новичок или профессионал. Если вы хотите улучшить свою внешность, атлетизм, силу и упростить повседневную деятельность: включите приседания в качестве регулярной части тренировок.

      Руководство по приседаниям — проработанные мышцы, преимущества, техника и многое другое

      Если вы хотите, чтобы силовые тренировки были разнообразными, увлекательными и эффективными, Hack Squat — отличное упражнение.

      Содержание

      Льготы

      Мышцы работают

      Техника

      Варианты

      Альтернативы

      Часто задаваемые вопросы

      Что такое Hack Squat?

      HS — это разновидность приседаний, которая выполняется на тренажере и включает в себя отталкивание веса от себя под углом, когда вы снова встаете.

      Вы должны стоять на плите, опираясь телом на подушечки. Вес перемещается во время концентрической фазы движения.

      Существует также версия HS со штангой, однако в этой статье мы сконцентрируемся на тренажере.

      Почему это называется Hack Squat?

      Эммануэль Легерд заявил, что название «Hack Squat» происходит от немецкой фразы «Hacken Zusammen», что означает «пятки вместе».

      Это происходит из-за того, что прусские солдаты щелкали каблуками вместе, когда стояли по стойке смирно, и использовали это во время части учений.

      Преимущества Hack Squat

      HS дает много преимуществ.

      Hack Squat помогает улучшить общую форму приседаний

      HS включает в себя полный диапазон движений приседаний и угол поворота колен, включая плечи, бедра, колени и пальцы ног.

      Это помогает проверить и улучшить вашу способность приседать как можно глубже и «смазать бороздку» для обычного приседания со штангой на спине.

      Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc. Оставайтесь сосредоточенными

      Хак-приседания помогают спортсменам преодолеть страх

      Чтобы научиться уверенно выполнять тяжелые приседания, необходимо время как для физических, так и для психологических элементов упражнения.

      HS — отличный инструмент, помогающий преодолеть этот страх, привыкнув к более тяжелым нагрузкам, не боясь быть раздавленным штангой.

      Подходит для многих видов спорта

      HS поможет улучшить результаты в широком диапазоне различных видов спорта. Он развивает силу, силу и мускулатуру ног.

      Эти преимущества могут быть применены к таким видам спорта, как бег, футбол, регби, легкая атлетика, кроссфит и т. Д.

      Hack Squat отлично подходит для начинающих

      HS — отличный вариант для новичков, потому что он позволяет спортсмену увеличивать вес и приседать, не думая о стабильности.

      Он также учит ноги и корпус, как двигаться в полном диапазоне движений, и может помочь выявить любые ранние проблемы с подвижностью, которые можно решить до перехода к более серьезным весам с помощью приседаний со спиной.

      Мышцы, прорабатываемые при помощи приседаний

      HS прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, сердечник, ягодицы и ноги в целом.

      квадроциклы

      Квадрицепсы — это обширные мышцы, прикрепленные к передней (передней) части ног, которые помогают приседать, двигаться и бегать.

      Это невероятно важные мышцы и основная группа мышц, которая будет улучшена с помощью упражнения HS.

      Подколенные сухожилия

      HS нагружает ваши подколенные сухожилия и поможет вам построить мощную заднюю цепь в сочетании с другими упражнениями, такими как становая тяга и подъем на ягодицы.

      Подколенные сухожилия — это большие мышцы, расположенные на тыльной стороне ваших ног.

      Ягодичные мышцы

      Ягодичные мышцы — это мышцы, образующие задницу (задница для читателей из США).Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

      HS — отличный инструмент для укрепления ягодиц. Более сильные ягодицы помогут вам генерировать больше силы, быстрее бегать, поднимать более взрывными движениями и улучшать общую работоспособность всего тела.

      Ядро

      Ядро относится ко всем мышцам, которые движутся, стабилизируют и составляют туловище вашего тела.

      К ним относятся поперечный живот, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма, мышцы тазового дна и (конечно же) пресс, прямая мышца живота.

      Любые приседания с нагрузкой также улучшат вашу силу кора, и HS не исключение.

      Vastus Medialis

      Кроме того, HS — это упражнение, в котором больше внимания уделяется медиальной широкой мышце бедра, также известной как каплевидная мышца.

      Его можно найти на внутренней стороне верхней части ноги и получил свое прозвище за форму, которую он принимает.

      Как правильно выполнять гак-приседания

      Следующие ниже советы по тренировкам помогут вам выполнять Hack Squat с правильной техникой.

      1. Загрузите тренажер желаемым весом
      2. Встаньте в нужное положение и поставьте ноги на ширине плеч *
      3. Положите плечи на мягкие подушечки
      4. Втяните лопатку и возьмитесь за поручни безопасности
      5. Вдохните, напрягите ядро ​​и разблокируйте на тренажере
      6. Выпрямите ноги, не блокируя их
      7. Спуститесь ниже параллели
      8. Вернитесь в исходное положение с максимальной силой и мощностью
      9. Проведите через подушечки пяток
      10. Выдохните и установите готовьтесь к следующему повторению
      11. Повторите заранее определенное количество повторений

      * Поэкспериментируйте с расстановкой ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Здесь есть общепринятые практики, но нет универсального подхода. Ваша личная физиология будет играть роль.

      Сделайте вдох перед тем, как выполнить эксцентрическую часть движения (спуск).

      Выдох при взрыве в верхней части концентрической (восходящей) части движения.

      Не подпрыгивайте при движении. Вы даже можете практиковать приседания с паузой, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным.

      Варианты приседаний

      Делайте тренировки разнообразными, увлекательными и эффективными, добавляя различные вариации.

      Обратное приседание

      Для этого варианта вы просто смотрите на машине в другую сторону.

      Ваша грудь должна опираться на подушку спины, и ваши плечи снова будут соприкасаться с подплечниками.

      Используя то же положение стопы на ширине плеч, уменьшите амплитуду движений приседаний до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем взорвите пятки обратно в исходное положение.

      Reverse Hack Squat подчеркивает и укрепляет ягодицы.

      Узкие приседания

      Используйте ту же настройку, что и обычный HS, но вы должны поставить ноги намного ближе друг к другу.

      Это будет больше сосредоточено на квадрицепсах, но иначе, чем в обратном приседании.

      Приседания со штангой

      Альтернативы Hack Squat

      8 лучших альтернатив:

      1. V-Squat
      2. Landmine Squat
      3. Leg Press
      4. Safety Bar Squat
      5. Barbell Hack Squat
      6. Goblet Squat
      7. Front Squat
      8. Hatfield Squat

      Hack Squat FAQs

      Остались вопросы?

      Гак-приседания так же хороши, как приседания?

      Приседания на спине вместе со становой тягой, вероятно, лучшее упражнение для всего тела из существующих.

      Как вариант, Hack Squat также будет стимулировать многие из тех же преимуществ, но он не так эффективен, как правильно выполненное Back Squat.

      Источник: Stevie D PhotographyStrength

      Что лучше для жима ногами или приседаний?

      HS лучше подходит для подготовки к приседаниям со спиной и (как правило) обеспечивает лучшую мощность и прыжковые характеристики.

      Жим ногами, без сомнения, лучший вариант для людей, которые хотят добавить множество различных упражнений в свой распорядок дня.

      Почему приседания так сложны?

      Хак-приседания — это сложно, потому что квадрицепсы прорабатываются исключительно усердно.

      Хотя HS действительно развивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, квадрицепсы подвергаются значительной нагрузке из-за формы движения.

      Это потому, что ваш торс зафиксирован в диапазоне движений, а не может свободно двигаться, чтобы занять более сильную общую позицию.

      Плохие приседания для колен?

      Если у вас нет ранее существовавших проблем с подвижностью или суставами, и HS выполняется правильно, тогда нет, это неплохо для ваших колен.

      Приседания

      Узнайте больше о приседаниях Зерчера или болгарских сплит-приседаниях .

      преимуществ выполнения регулярных приседаний со штангой и приседаний со штангой в программе тренировки

      Размещено

      Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, учитывая, что оно прорабатывает всю нижнюю часть тела и корпус. Однако вы можете не очень много знать об этих преимуществах и захотите узнать больше.Возможно, вы подумываете о приобретении спортивного инвентаря и хотите убедиться в его преимуществах, прежде чем совершать такую ​​крупную покупку.

      Каковы преимущества выполнения обычных приседаний? Это то, что мы собираемся здесь обсудить.

      Прочтите, чтобы узнать больше об этом упражнении.

      Приседания со штангой

      Когда вы делаете приседания со штангой, вы делаете становую тягу со штангой между ног. Это помогает укрепить ноги. В частности, это упражнение развивает подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

      Это упражнение, придуманное знаменитым силовиком Хакеншимдтом, имеет множество преимуществ.

      Положение вашего тела будет похоже на положение приседа, но дополнительный вес от штанги будет иметь гораздо большее влияние. Если вы не знаете, как это делать, вам может помочь личный тренер или силовой тренер.

      Как взломать приседания

      Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно и делаете это так, чтобы это было возможно для вас, независимо от вашей стартовой силы.

      Чтобы освоить приседания, вам нужно:

      • Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на позвоночник
      • Не обнимай плеч
      • Сосредоточьте все усилия на ягодичных мышцах
      • Если у вас слабые лодыжки, подложите пластину под пятки
      • Медленно перемещайте гирю
      • Убедитесь, что ваша форма приседа правильная

      Следуя этим советам, вы можете сделать приседания регулярной частью своей тренировочной программы.

      Как выполнять гак-приседания на тренажере Hack Squat

      Если у вас есть тренажер для коротких приседаний, вы можете получить много преимуществ от выполнения на нем ручных приседаний.Это хорошая альтернатива тренировкам со штангой.

      Чтобы правильно выполнять короткие приседания на тренажере для ручных приседаний, вам нужно использовать подходящий для вас вес, поэтому настройте его таким образом. Начните с меньшего веса. Убедитесь, что веса сбалансированы с обеих сторон, и повторите 8-12 раз.

      Если вам неудобно, это признак того, что вы выбрали веса, которые для вас слишком тяжелы.

      Помните, что плечи должны быть прижаты к подплечникам, а ноги должны быть на одном уровне с плечами.Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете начать толкаться вперед и выполнять обычные приседания, используя жим ногами.

      Приседания со штангой для больших квадрицепсов

      Если вам нужны квадрицепсы большего размера, приседания со штангой — отличный способ войти в мир тренировок.

      Новичкам следует сделать 5 подходов по 5 повторений. Затем, когда ваши квадрицепсы будут становиться все больше и больше, вы сможете делать больше подходов и повторений. Вы также можете постепенно прибавлять в весе по мере того, как ваши квадрицепсы со временем становятся больше.

      Альтернативным упражнением для наращивания мышц является выполнение обратных приседаний. Вы также можете делать по одной ноге за раз (когда будете готовы!). Как вы понимаете, перенесение всего этого веса только на одну ногу мгновенно увеличит ваши квадрицепсы.

      Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть? Приседания спереди.

      Видео-руководство по упражнениям приседания со штангой

      Посмотрев это видео-руководство по приседаниям со штангой, вы сможете увидеть, как правильно выполнять приседания со штангой. Это важно, поскольку неправильное выполнение упражнения может привести к травме.

      Во время просмотра помните, что вы начнете в положении на корточках, так что ваши бедра будут почти такими же прямыми, как и земля под вами. Когда вы поднимаетесь, вам нужно, чтобы ваши пятки упирались в землю — в этом случае ваши ноги будут давить.

      Приседания со штангой: видео-руководство и советы

      Это видео-руководство по приседаниям со штангой поможет вам эффективно выполнять приседания со штангой, чтобы вы могли со временем нарастить мышцы и получить те божественные квадрицепсы, которые вам нужны.

      Вот несколько советов, которым следует следовать при работе с этим видео:

      • Взявшись за перекладину, держите ладони позади себя
      • Убедитесь, что ваши руки на той же ширине, что и ваши плечи.
      • Ваш подбородок должен быть параллелен полу
      • Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.
      • После того, как вы полностью поднялись, медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем начать снова.
      • Держите ноги ровно
      • Убедитесь, что штанга достигает уровня груди
      Как выполнять приседания со штангой (ноги) — Fitness Volt

      Согласно данным Fitness Volt, при выполнении приседаний со штангой следует помнить о некоторых вещах:

      • С точки зрения стойки, ноги должны быть немного шире плеч.
      • Убедитесь, что ваши ступни слегка направлены наружу
      • Присядьте перед подъемом и думайте об этом как о упражнении в становой тяге, учитывая, что у вас есть штанга
      • Когда вы поднимаетесь, все должно быть плотно и сбалансировано — ваша спина должна быть прямой, грудь поднятой, а корпус активным и напряженным.
      • Когда вы стоите и держите штангу, вам нужно стоять прямо, упираясь пятками в землю
      • Возвращаясь вниз, делайте это медленно и коснитесь штангой пола (помните, что это становая тяга, а не просто приседания).
      Hack Squat: Upgrading the Old-School Strength Staple

      Тот факт, что приседания являются классическим упражнением, которое существует уже давно, не означает, что вы не можете изменить его.

      Есть некоторые улучшения, которые работают достаточно хорошо, например, использование швейцарского мяча. Чтобы выполнить это упражнение, поместите швейцарский мяч между спиной (грудной и поясничный отделы) и стеной.

      Это сделает упражнение немного легче и плавнее, поэтому, особенно если вы новичок, это может быть отличной альтернативой классическому приседу.

      Не забывайте действовать медленно и разумно оценивайте, какой вес вы используете. То, что вы упростили упражнение, не означает, что вы все равно не можете получить травму, перенапрягая себя.

      Какие-нибудь другие варианты приседаний? Попробуйте приседания с собственным весом, которые мягче воздействуют на колени и бедра.

      Создайте огромные колеса с помощью этого руководства по приседаниям

      Есть еще один способ сделать приседания огромными колесами и заставить по-настоящему работать мышцы.

      Это называется присед в стиле Тома Платца. Это требует использования тренажера для приседаний. Вместо того, чтобы расставлять ноги, как обычно, вы захотите поставить их вместе в исходное положение. Ступни должны быть направлены наружу.

      Затем поднимите колени вверх и удерживайте их во время выполнения упражнения. Приседая, надавите на цыпочки.

      Предупреждение: не делайте этого слишком часто — вы не хотите переутомлять себя.

      Как правильно выполнять приседания со штангой

      Мы рассмотрели множество различных способов выполнения приседаний со штангой, но вы хотите убедиться, что делаете их правильно. Это важно для вашего здоровья. Чтобы сделать их правильно, убедитесь, что вы:

      • Установите пластины правильно, и если вы новичок, используйте гири 25 или 10 фунтов
      • Используйте зеркало при приседаниях со штангой, чтобы убедиться, что у вас правильная форма.
      • Будьте разумны с количеством повторений
      • Убедитесь, что ваша спина нейтральна.В противном случае вы можете испытать сильную боль или получить необратимый ущерб.
      FAQ

      У вас могут возникнуть дополнительные вопросы. Здесь мы ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и связанных с ними упражнениях.

      В: Какие мышцы работают при выполнении коротких приседаний?

      A: Нижняя часть тела (эти мышцы включают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), а также ядро. В этом преимущество сложных упражнений — они прорабатывают несколько мышц. В конце концов, это поможет с вашим диапазоном движений.

      В: Приседания лучше для спины?

      A: Это может быть намного лучше для вашей спины, чем другие популярные упражнения, такие как приседания со штангой.

      В: Что лучше: приседания или обычные приседания?

      A: Если сравнивать обычные приседания с приседаниями, если вы хотите нарастить мышечную массу, то приседания лучше обычных.

      В: Почему приседания со штангой более популярны, чем обычные?

      A: Это движение, естественное для тела, со временем наращивающее мышечную массу.

      В: Как мне заменить приседания со штангой в моей программе?

      A: Вы можете заменить приседания на спину альтернативными упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы, например, приседаниями на груди.

      В: Что лучше, приседания со штангой или жим ногами?

      A: Это зависит от ваших целей, но приседания лучше для наращивания мышечной массы.

      В: Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной?

      A: Приседания спереди снижают нагрузку на нижнюю часть спины.

      В: Будет ли работать мои квадрицепсы при приседании до самого пола?

      A: Это зависит от угла наклона вашего тела, но с передним приседанием — да.

      В: Что мне делать в первую очередь, становую тягу или приседания?

      A: Приседания более щадящие для ваших мышц и медленно их наращивают, поэтому лучше сначала сделать их, чтобы подготовить тело к становой тяге.

      В: Какие мышцы задействованы в приседаниях со штангой?

      A: Приводящие мышцы (мышцы паха), ягодицы и подколенные сухожилия.

      В: Как мне приседать без стойки?

      A: Поднимитесь со штангой за спиной и с деревянным бруском, поднимающим пятки, приседания со штангой.

      В: Какое идеальное количество приседаний?

      A: На самом деле идеального числа не существует, поскольку оно зависит от силы человека, но в целом мы рекомендуем 3 подхода по 12-15 повторений.

      Есть еще вопросы?

      Если у вас есть еще вопросы о приседаниях, мы готовы помочь.

      Посетите нашу страницу контактов, чтобы узнать больше, и обязательно ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами и продуктами, чтобы улучшить свою тренировку!

      Видео с упражнениями + вариации (2019)

      Что такое приседания? Приседания — это потрясающее упражнение на квадроциклы, которого нет в вашем распорядке дня.Он выполняется на тренажере, который стабилизирует верхнюю часть тела и основные мышцы, позволяя квадрицепсам принимать на себя большую часть нагрузки при движении.

      Даже если вы знакомы в тренажерном зале, вам все равно может быть трудно построить большие квадрицепсы с помощью сложных движений, таких как приседания и становая тяга. Чтобы увидеть серьезное увеличение размера и силы квадрицепсов, найдите тренажер для приседаний в вашем тренажерном зале и следуйте нашему видео-руководству по идеальному выполнению этого движения.

      Почему вам следует делать краткие приседания? Ознакомьтесь с преимуществами приседаний ниже, и вы убедитесь в этом.Мы ни в коем случае не утверждаем, что рабочие приседания заменяют обычные приседания со спиной. Продолжайте читать наши сравнения приседаний и приседаний, чтобы увидеть, как они оба вписываются в вашу программу упражнений.

      Если вы ищете более простую или более продвинутую альтернативу приседаний, воспользуйтесь нашими лучшими альтернативами и вариациями этого упражнения.

      Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2 и персонального тренера 3 уровня!

      Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

      Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

      Написано профессиональными тренерами S&C

      Как выполнять гак-приседания

      Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего его выполнять на тренажере «гак-присед». Если вы хотите попробовать это упражнение в своем домашнем тренажерном зале или просто без очереди к тренажеру в тренажерном зале, будьте терпеливы, потому что мы объясним, как выполнять некоторые альтернативы и варианты приседаний, например, приседания со штангой, далее. в этом посте.Но сначала, вот как сделать приседания на тренажере.

      Подготовка к работе и оборудование:

      Тренажер для приседаний — довольно интенсивное упражнение для ваших квадрицепсов, поэтому сначала сделайте несколько разогревающих упражнений.

      Нагрузите вес на тренажер — начните с достаточно легкого и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее двигаться.

      Исходное положение:

      • Это переднее приседание, поэтому встаньте на тренажер и встаньте на платформу для ног, спиной к спинке.
      • Расположите плечи под подплечниками и убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к опоре.
      • Поставьте ступни на ширину плеч посередине пластины для ступни.
      • Слегка направьте пальцы ног наружу.
      • Возьмитесь за боковые ручки (также известные как ручки безопасности) и освободите их. Обычно для этого нужно переместить боковые ручки из направления вперед в положение, указывающее на диагональ.
      • Вытяните ноги, чтобы встать, но не зацикливайтесь на коленях — это ваше исходное положение.

      Исполнение:

      • Удерживая ручки безопасности, вдохните и медленно опустите вес, согнувшись в коленях.
      • Приседайте до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет меньше 90 °.
      • В этом положении колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и должна быть прямая линия от колен до пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, так как это создаст излишнюю нагрузку на колено.
      • Удерживайте положение приседа в нижней части движения на секунду.
      • Выдохните, напрягите квадрицепсы и медленно поднимите вес вверх.
      • Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги (без чрезмерного вытягивания колен), пока не достигнете исходной позиции.
      • Это одна репутация.

      После того, как вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и затем сойдите с тренажера.

      Подходы, повторения и веса

      Для наращивания силы мы рекомендуем тренировочную систему 5×5, поэтому сделайте 5 подходов по 5 повторений.Выполните тренировочную систему 5×5 с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума, и вы увидите результаты.

      Вы также можете использовать приседания в качестве накачки, чтобы разогреть ноги, в основном квадрицепсы, перед приседаниями со штангой. Для этого сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода с меньшим весом — мы рекомендуем 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

      Если вы новичок в силовых тренировках, выберите разумный вес, который вы можете поднять безопасно и с правильной формой для полного набора. Какой вес вы используете, полностью зависит от вашей физической формы и силы, поэтому начните с малого и найдите сопротивление, с которым вам комфортно.

      Помните, что тренажер для коротких приседаний сам по себе увеличивает сопротивление (его вес зависит от тренажера), и это движение является менее сложным по сравнению со стандартным приседом, поэтому нагрузка на основную нагрузку больше. мышцы работали. Но характер упражнения означает, что нагрузка на позвоночник меньше, поэтому, если у вас изначально хорошая сила квадрицепсов, вы сможете загрузить больше веса и набрать больше силы!

      Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

      Вторичные задействованные мышцы: подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

      Советы для вашей формы приседаний

      Пауза в положении приседания

      Пауза в нижней части движения (в положении приседа) увеличит интенсивность приседаний, поскольку она увеличивает количество времени, в течение которого целевые мышцы находятся в напряжении. Чем больше времени вы находитесь в напряжении, тем эффективнее приседания для наращивания мышечной массы.

      Не сжимайте колени

      В исходном положении и в конце каждого повторения ноги вытянуты.Один из самых важных советов для вашей техники приседаний заключается в том, что вам следует избегать чрезмерного разгибания или блокировки колен, когда ваши ноги «вытянуты». Избегайте перерастяжения колена, чтобы сохранить напряжение квадрицепсов.

      Но что еще более важно, если вы не заблокируете колени, это предотвратит травму. Гиперэкстензия коленного сустава создает большую нагрузку на колено, особенно коленные суставы. Излишняя нагрузка на колено путем блокировки в верхней части приседаний может привести к повреждению связок, что может привести к травме ACL, PCL или хряща.

      Держите голову вверх

      Очень важно, чтобы спина и ягодицы находились напротив мягкой опоры на протяжении всего выполнения этого упражнения. Держать голову вверх на протяжении всего движения поможет вам сохранить эту форму. Избегайте отклонения головы от опоры вперед. Сохранение правильной формы минимизирует риск получения травмы от машины и гарантирует, что вы получите все ее преимущества.

      Выполните полное движение

      Частичные или полуповторные повторения эффективны для некоторых упражнений, однако они не подходят для приседаний.Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, выполняйте полный диапазон движений. В этом упражнении частичные повторения увеличивают нагрузку на колено и не вызывают такого напряжения в мышцах. Выполняя полный диапазон движений, вы увидите больше преимуществ и уменьшите риск травм.

      Варианты приседаний со штангой

      Приседания со штангой

      Для альтернативы приседаний со штангой, не требующей больших тренажеров, попробуйте приседания со штангой. Это традиционная версия хак-приседаний, так что это ни в коем случае не простая вариация.Это упражнение со свободным весом, поэтому оно не изолирует квадрицепсы так хорошо, как тренажер, но вы все равно заметите его преимущества в виде скульптурных мышц ног. Приседания со штангой полезны тем, кто хочет тренироваться в домашнем тренажерном зале или не хочет ждать, пока тренажер освободится. Вот как это сделать!

      Исходное положение:

      • Встаньте перед нагруженной штангой в приседе.
      • Поставьте ноги на ширине плеч.
      • Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони должны быть обращены назад), расположив руки на ширине плеч.

      Выполнение:

      • Сожмите квадрицепсы и поднимите штангу, надавливая на пятки, чтобы управлять подъемом.
      • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
      • Пауза в начале движения на секунду.
      • Чтобы опустить штангу к земле, присядьте, согнув колени и толкая бедра назад.
      • Сделайте паузу, когда ваши бедра почти параллельны земле, а затем повторите подъемное движение.

      Подходы, повторения и веса

      Мы рекомендуем систему тренировок 5×5, выполняйте 5 подходов по 5 повторений, используя около 85% от вашего 1 повторения макс.

      Вы также можете использовать приседания со штангой в качестве накачки перед приседаниями со штангой. Чтобы попробовать это, сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, используя 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

      Проработанные мышцы

      Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы. Вторичные задействованные мышцы — это ягодицы, икры и большая приводящая мышца.

      Приседания со штангой не выполняются на тренажере, поэтому в нем задействуются икроножные мышцы (одна из икроножных мышц) и подколенные сухожилия в качестве стабилизирующих мышц.Это альтернатива приседаниям со свободным весом, так что она также задействует основные мышцы и работает с ловушками для стабилизации подъема.

      Обратный гак-присед в тренажере

      Для более продвинутого варианта попробуйте обратный гак-присед. В отличие от фронтальных приседаний, основные мышцы в обратном приседании — это подколенные сухожилия и ягодицы.

      Исходное положение:

      • После загрузки тренажера встаньте на платформу для ног так, чтобы грудь была обращена к опорной подушке.
      • Подцепите плечи под подплечники.
      • Поставьте ноги на платформу на ширину расстояния друг от друга.
      • Вытяните ноги, чтобы подтолкнуть подплечники вверх и освободить дуги безопасности.

      Выполнение:

      • Удерживаясь за подплечники, медленно опустите вес, опустившись в присед.
      • Когда ваши верхние части ног образуют угол 90 ° с нижними ногами, задержитесь в этом положении на секунду.
      • Поднимите вес назад, отталкиваясь пятками.
      • Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не блокировать колени.

      Подходы, повторения и веса

      Выполните это упражнение, используя систему тренировок 5×5. Делайте 5 повторений в каждом подходе по 5 подходов с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума.

      Чтобы использовать это упражнение в качестве накачки для разминки квадрицепсов, мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с примерно 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

      Проработанные мышцы в обратном приседании

      Основные мышцы, прорабатываемые при обратном приседании, — это подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение также задействует икры и квадрицепсы в качестве вторичных мышц.С тренажером контактируют только плечо и ступни, а это означает, что диапазон движений для этого упражнения не является фиксированным. Из-за этого движение также задействует основные мышцы.

      Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

      Написано профессиональными тренерами S&C

      Приседания с гантелями

      Если вы ищете более легкую альтернативу приседаниям с гантелями, стоит попробовать приседания с гантелями. Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела, используя только набор гантелей.Если у вас есть доступ только к паре гирь, приседания с гирями тоже можно использовать, просто следуйте приведенным ниже инструкциям и помните, что вариант с гирями будет немного сложнее.

      Исходное положение:

      • В качестве альтернативы легкого приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
      • Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, встаньте, подняв каждую пятку на платформу или платформу, а пальцы ног — на землю.

      Выполнение:

      • Опустите тело, согнув колени и бедра.
      • Чтобы убедиться, что движение подчеркивает квадрицепсы, держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
      • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
      • Когда ваши бедра почти параллельны земле, сделайте паузу на секунду.
      • Поднимитесь назад, вытягивая колени и бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении.

      Подходы, повторения и веса

      Мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов, используя 65-70% от вашего максимального 1 повторения.

      Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

      Вторичные задействованные мышцы: подколенных сухожилий и ягодиц.

      Хотя это более легкая альтернатива приседаниям со штангой, мы бы сказали, что вариант со штангой — более безопасный вариант для нижней части спины. Поза приседаний со штангой заставляет вас держать верхнюю часть тела прямо, тогда как вы можете округлить спину, когда устанете во время выполнения приседаний с гантелями. Если у вас травма нижней части спины, попробуйте приседания со штангой или, если в вашем тренажерном зале есть трапеция, становая тяга со штангой — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое защищает вашу нижнюю часть спины.Вы можете найти наше руководство по выполнению становой тяги со штангой здесь.

      Hack Squat на одной ноге

      Если вы серьезно настроены иметь квадрицепсы, которые выглядят так, как будто они были вырезаны богами, попробуйте приседания на одной ноге. Это одностороннее движение — сложное упражнение, которое выполняется на тренажере для приседаний.

      Загрузите тренажер как можно большим весом для менее доминирующей ноги. Даже если доминирующая сторона может справиться с определенным весом, существует риск травмы, если вы перегрузите более слабую сторону своего тела.

      Исходное положение:

      • Загрузите рубильную машину.
      • Встаньте на подставку для ног спиной к опорной подушке.
      • Подцепите плечи под подплечники.
      • Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, а затем поднимите правую ногу с платформы.
      • Удерживаясь за боковые ручки, вытяните левую ногу, чтобы сбросить вес со стопки, и переместите боковые ручки, чтобы освободить дуги безопасности.
      • Встаньте, вытянув левую ногу, не блокируя колено.

      Выполнение:

      • Опустите вес, согнувшись в коленях, до положения на корточках.
      • Когда ваша левая нога образует угол 90 ° между верхней и нижней ногами, задержите присед на секунду.
      • Верните вес в исходное положение, напрягая квадрицепсы при разгибании ноги.

      Когда вы выполните рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и сойдите с тренажера.

      Подходы, повторения и веса

      Это упражнение — отличное упражнение с накачкой, вы можете использовать легкие веса для отличной разминки ног (в основном, квадрицепсов). Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10-12 повторений с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

      В первом подходе выполните все повторения на одной ноге. В односторонних упражнениях начните с недоминантной стороны. После первого подхода сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги, выполняя такое же количество повторений и используя тот же вес, что и в первом подходе.

      Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

      Прорабатываемые вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

      Жим ногами

      Жим ногами — еще одно упражнение с четырьмя целевыми точками, которое можно использовать либо вместе, либо вместо приседаний. Прорабатываемые мышцы при коротких приседаниях очень похожи на мышцы жима ногами, оба делают упор на квадрицепсы, но также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

      Исходное положение:

      • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив спину и голову на спинку сиденья.
      • Чтобы по-настоящему подчеркнуть квадрицепсы, расположите ступни на ширине плеч по направлению к нижней части подножки.
      • Расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу, и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и смотрят в одном направлении. Если ваши колени выступают вперед, чем пальцы ног, ваши ступни слишком низко стоят на подножке.

      Выполнение:

      • Поставьте ступни на платформу для ног, чтобы толкать вес, медленно вытягивая ноги в коленях.
      • Сделайте паузу, когда ноги вытянуты (никогда не перегибайте колено), и удерживайте вес на секунду.
      • Сожмите квадрицепсы и медленно согните колено, чтобы опустить подножку в исходное положение.
      • Сделайте паузу перед установкой веса, чтобы удержать напряжение в мышцах, затем повторите движение.

      Подходы, повторения и веса

      Для этого упражнения мы рекомендуем 10–12 повторений на 3–4 подхода.

      Когда дело доходит до рекомендуемого веса для этого упражнения, важно отметить, что жим ногами очень легко перегружается.В этом упражнении легко имитировать силу, и хотя вы можете подумать, что вес, который вы используете, впечатляет, на самом деле это ухудшает диапазон движений и, что наиболее важно, набор мышц! По этой причине делайте это упражнение с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

      Проработанные мышцы

      Квадрицепсы — это основные мышцы, прорабатываемые при стандартном жиме ногами, а второстепенными мышцами являются икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

      Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы изменить основные прорабатываемые мышцы.Принятие более широкой стойки проработает внутренние мышцы бедра, в то время как узкая стойка в основном нацелена на внешнюю часть бедра. Чем ниже вы поставите ступни на платформу, тем больше будут работать квадрицепсы в упражнении. Вы можете перенести акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, поставив ступни выше на помосте.

      Для полноценной тренировки ног со скругленными краями комбинируйте приседания с короткими ногами и жим ногами, направленный на ягодицы и подколенные сухожилия.

      Станьте персональным тренером с OriGym!

      Если ваша цель — увеличить размер квадрицепсов, вы не ошибетесь, выполняя приседания.Тренажер для приседаний изолирует квадрицепсы, что дает серьезные преимущества для эстетики и силы.

      Когда мы говорим о квадрицепсе, мы имеем в виду четырехглавую мышцу — группу из четырех мышц передней части бедра. Лучшее из преимуществ приседаний — это способность специально прорезать эти квадрицепсы. Для максимального развития квадрицепсов приседания должны быть частью повседневной тренировки ног.

      Конструкция тренажера для приседаний означает, что мышцы кора и верхней части тела не задействуются, что устраняет возможность этих мышц вызывать слабость в вашей форме приседаний.Из-за этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и получить максимальную глубину приседаний. Это означает одно — приседания полезны для квадрицепсов больше, чем приседания со свободным весом.

      Положение стопы для приседаний

      Очевидно, что тренажер для приседаний отлично подходит для изоляции квадрицепсов. Преимущества приседаний для четырехугольной гипертрофии и силы огромны, еще одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете изменять положение стопы при коротких приседаниях, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Если вы хотите быть более конкретным в той части квадрицепса, которую вы тренируете, вы можете сделать акцент на внутреннем или внешнем квадрицепсе, отрегулировав положение стопы на платформе.

      Приседания с узкой стойкой подчеркнут внешние квадрицепсы. Чтобы получить больше пользы для внешней части переднего бедра, расположите ступни близко друг к другу и ближе к нижней части опорной пластины.

      Принятие более широкой стойки лучше задействует внутренние мышцы квадрицепсов и больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Чем выше положение ваших ног на платформе, тем больше акцент будет сделан на ягодичные мышцы.

      Может тренировать одну ногу за раз

      Одно из преимуществ тренажера для приседаний — то, что вы можете тренировать одну ногу за раз. Приседания на одной ноге — это одностороннее упражнение, вы можете использовать его для тренировки одной ноги за раз, чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс.

      Вы можете даже не осознавать, но в большинстве случаев доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки двустороннего упражнения (например, обычного приседания) по сравнению с не доминирующей стороной.Это означает, что доминирующая сторона вашего тела работает сильнее, в результате чего мышцы на не доминирующей стороне становятся слабыми. Это мышечный дисбаланс. Даже если это незаметно, важно исправить мышечный дисбаланс, поскольку он может вызвать травму.

      Односторонние упражнения, подобные этому варианту приседаний на одной ноге, — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Тренировка одной стороны тела за раз заставляет обе стороны работать одинаково. При выполнении приседаний на одной ноге важно помнить, что вы должны нагружать тренажер таким весом, с которым вы можете справиться своей недоминантной стороной, независимо от того, можете ли вы работать тяжелее с доминирующей стороной.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам. Оставайтесь с нами для просмотра нашего видео-руководства по приседаниям на одной ноге и попробуйте это упражнение.

      Поднимите Подробнее

      Тренажер для приседаний обеспечивает движение с устойчивостью и поддержкой, поэтому, если ваши квадрицепсы достаточно сильны, вы можете загрузить тренажер большим весом. Приседания на тренажере обеспечивают фиксированный диапазон движений и не задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому одно из наших любимых преимуществ приседаний — то, что вы можете использовать большой вес и увидеть значительное увеличение гипертрофии и силы.По этой причине это отличное упражнение для бодибилдеров или всех, кто сосредоточен на эстетических преимуществах упражнений.

      Укрепите колено

      Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, поэтому, прорабатывая квадрицепсы и тренируя разгибание колен, приседания могут укрепить связки в колене. Укрепляя квадрицепсы, вы укрепляете колени, кажется достаточно простым? К сожалению, это не совсем так.

      Очень важно отнестись к этому преимуществу с недоверием.Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или хотите обойти уже имеющуюся травму, это упражнение не подходит. Кратковременные приседания могут укрепить ваше колено, но для того, чтобы выполнять это движение должным образом, вам сначала понадобится приличная сила в коленях.

      В нижней части упражнения ваши колени расположены довольно далеко вперед, поэтому использование тяжелых весов на тренажере для приседаний создаст большую нагрузку на колено и может вызвать повреждение или травму. По этой причине начинайте с легкости и совершенствуйте свою форму, а затем постепенно прибавляйте в весе по мере того, как вы становитесь более уверенными.

      Если вы не уверены, что у вас достаточно силы в коленях для безопасного выполнения этого упражнения, жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям, которые не будут сильно напрягать ваши колени.

      Сниженный риск травмы нижней части спины

      Одним из преимуществ тренажера для приседаний является то, что он стабилизирует ваше тело, что означает, что мышцы кора и нижней части спины не задействуются. Еще одно преимущество тренажера в том, что упражнения на тренажере позволяют легко получить правильную форму.Оба эти фактора снижают риск травм поясницы. Поскольку это движение задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины намного меньше, чем при обычных приседаниях, вероятность того, что вы повредите поясницу, также снижается.

      Hack Squat VS Squat

      Вам, наверное, интересно, что плохого в обычных приседаниях со штангой? Мы не отрицаем, что приседания со штангой — это лучшее упражнение для ног. Мы оцениваем их как одно из лучших комплексных упражнений, потому что при достаточном весе они могут проработать даже мышцы кора и верхней части тела, а также мышцы нижней части тела.

      Но вы не должны игнорировать приседания со штангой только потому, что приседания со штангой имеют массу преимуществ. Приседания — действительно эффективное упражнение, его определенно стоит попробовать — если вам не нужны большие квадрицепсы? В таком случае, возможно, вы оказались не в том месте.

      Если вы действительно хотите улучшить внешний вид квадрицепсов, определенно стоит подумать о приседаниях. Чтобы вы могли сравнить приседания с обычными приседаниями и приседания, и выяснить, какое место каждое из них вписывается в ваш распорядок упражнений, мы провели для вас сравнение.

      Во-первых, мы объяснили, как выполнять обычные приседания — мы знаем, что вы, вероятно, уже это знаете, но мы не любим срезать углы! Так что оставайтесь с нами, потому что после этого мы объясним все основные сходства и различия между приседаниями и приседаниями.

      Как выполнять приседания со штангой

      Исходное положение:

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Держите штангу со штангой за верхнюю часть спины.
      • Найдите фиксированное место, на которое можно смотреть, чтобы не поднимать голову.

      Выполнение:

      • Согнитесь в коленях, чтобы опустить тело вниз.
      • Приседая, старайтесь удерживать бедра от движения назад и держите туловище наружу.
      • Перестаньте опускаться, когда бедра параллельны полу.
      • В этом положении убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
      • Задержитесь в этом приседе на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.
      • Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не сгибать колени.

      Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

      Вторичные задействованные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, икр, поясницы и кора.

      Теперь, когда мы выяснили, как правильно выполнять приседания со штангой и приседания со штангой, обратите внимание на сходства и различия между ними.

      Hack Squat VS Squat

      The Movement

      Движение очень похоже как для hack-приседаний, так и для обычных приседаний.Говоря простым языком, в обоих упражнениях вы приседаете, сгибая колени, удерживаете положение приседа, а затем толкаете пятки, чтобы снова подняться. Использование тренажера для приседаний заставляет вашу верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, что немного меняет движение, а также некоторые другие вещи.

      Что касается движения, тренажер включает фиксированный диапазон движений по сравнению с приседаниями со штангой, которые являются упражнением со свободным весом. Однако фиксированный диапазон движений, выполняемых на тренажере, вызывает неестественное движение, которое может вызвать травмы суставов, если вы используете большой вес.

      Для спортсменов приседания со свободным весом — лучший выбор, потому что они позволяют тренироваться со свободным диапазоном движений. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, то приседания станут хорошим дополнением к дневной тренировке ног.

      Что лучше для начинающих?

      Одно из преимуществ тренировок на тренажере состоит в том, что легче получить форму и правильно выполнять движения. По этой причине мы бы сказали, что приседания — хороший выбор для новичков.Можно утверждать, что тренажер делает это упражнение легче, чем приседания со штангой, но важно помнить, что приседания по-прежнему являются отличной тренировкой для ваших квадрицепсов. Независимо от того, насколько тренажер помогает стабилизировать движение, начальная сила коленей и квадрицепсов абсолютно необходима. Тренажеры — это великолепно, но не входите в набор приседаний, думая, что они будут легкими. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с добавления небольшого веса на тренажер и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

      Стабилизация мышц

      Некоторые различия, которые возникают при сравнении обычных приседаний и приседаний, являются результатом различий между свободными весами и тренажерами. Одним из основных отличий является то, что тренажеры, такие как приседания, обеспечивают устойчивость движения. С другой стороны, приседания со штангой со свободным весом задействуют мышцы верхней части тела для стабилизации тела. Необходимость в стабилизации мышц во время этого приседания на спине вносит свой вклад в разницу в работе мускулов при коротком приседе и проработанных мышцах при приседании.

      Поскольку тренажер обеспечивает устойчивость, вы можете лучше сосредоточиться на нижней части тела — в основном на квадрицепсах — во время выполнения коротких приседаний. Однако отсутствие необходимости задействовать какие-либо стабилизирующие мышцы во время выполнения коротких приседаний делает движение несколько неестественным. Чтобы улучшить гипертрофию мышц и общую силу, добавляя все больше и больше веса к приседаниям, вам все равно нужно будет выполнять упражнения со свободным весом, чтобы укрепить ключевые стабилизирующие мышцы. По этой причине приседания — отличное упражнение, но определенно не замена приседаниям со штангой.

      Проработанные мышцы

      В обоих упражнениях квадрицепсы являются основными прорабатываемыми мышцами. Что касается вторичных мышц, они задействуют также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Как приседания со штангой, так и приседания со штангой отлично подходят для наращивания мускулов голени. Но приседания без тренажера для приседаний задействуют еще несколько вторичных мышц.

      Как мы упоминали выше, упражнения на тренажере добавляют равновесие и стабильность движению, в то время как приседания со штангой не имеют такой поддержки.Следовательно, приседания со свободным весом задействуют основные мышцы в качестве мышц-стабилизаторов, поэтому они также прорабатывают мышцы пресса и нижней части спины.

      Приседания прорабатывают задние мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, намного больше, чем обычные приседания. Это связано с тем, что размещение веса и ваше положение в тренажере для приседаний вынуждают принять вертикальное положение, в котором основной акцент движения сохраняется на квадрицепсы. Поскольку верхняя часть тела остается вертикальной, а нижние ноги перпендикулярны земле в нижней части упражнения, квадрицепсы остаются основным акцентом.Между тем, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы для движения вашего тела вверх от нижней части приседания со штангой. Итак, хотя оба делают упор на квадрицепсы, приседания работают на них намного больше, чем обычные. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, делайте приседания. Приседания со штангой подходят для тех, у кого более общие фитнес-цели.

      Итак, что лучше?

      Приседания со штангой — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, они имеют массу разнообразных преимуществ и определенно заслуживают места в вашей тренировке.Так почему мы даже предлагаем вам вместо этого подумать о халатных приседаниях? Потому что мы твердо убеждены в том, что ваши тренировки могут быть разнообразными.

      Нет никакого упражнения, которое могло бы заменить приседания со штангой, но это не значит, что приседания не стоит делать! Главный вывод из этого сравнения заключается в том, что «лучшее упражнение» полностью зависит от индивидуальных фитнес-целей. Если вы хотите целенаправленно нацеливаться на квадрицепсы, триумф в приседаниях.

      Перед тем, как отправиться!

      Если вам понравилось это руководство по упражнениям, ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с нацеливанием на квадраты:

      Чтобы получить больше вдохновения для дня ног, вы можете найти видео с лучшими упражнениями для наращивания икр здесь.

      Хотите начать свою карьеру в фитнес-индустрии? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

      Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

      Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

      Написано профессиональными тренерами по S&C

      4 лучших тренажера для взлома приседаний в 2021 году [Обзор и сравнение]

      WodReview.com поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

      Как персональный тренер и автор фитнеса, я кое-что знаю о тренажерах для приседаний. За последние 6 с половиной недель я провел тщательное тестирование пяти самых популярных на рынке тренажера для приседаний. После тысячи повторений и подъема фунтов я пришел к выводу, что тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine является лучшим на рынке благодаря своей универсальности и удобству в использовании. Его вес в 1000 фунтов тоже является огромным плюсом.

      Что делает его уникальным, так это роликовые системы, которые обеспечивают плавный подъем — аналогично свободному весу. Однако, в отличие от вариантов со свободным весом, он изготовлен из сверхпрочной стали 11-го калибра для обеспечения максимальной устойчивости. Неудивительно, что в сочетании с элегантным внешним видом эта модель заняла первое место в 2020 году.

      Обзор лучших тренажеров для приседаний

      Найдите подходящий тренажер для приседаний

      Лучшее для домашних силовых тренировок

      # 1 — Body-Solid GLPh2100 Тренажер для жима ногами и приседаний для силовых тренировок, домашнего и коммерческого тренажерного зала

      Посмотреть последнюю цену

      Как лучший универсальный тренажер для приседаний на рынке, тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine предлагает что-то для каждого энтузиаста домашнего тренажерного зала.Во-первых, удобный и легко регулируемый . Он также включает в себя откидные и фиксирующие накладки. Это позволяет переключаться между обоими упражнениями.

      Body-Solid имеет одну из самых гладких роликовых систем для подъемных салазок на рынке. Каждое нажатие или приседание будет быстрым и отзывчивым. Частично это связано с тем, что вся машина сделана из сверхпрочной стали 11-го калибра, искусно выкованной для обеспечения бесперебойной работы. Это обеспечивает большой износостойкостью и стабильностью .

      Дальнейшие корректировки доступны по мере того, как вы становитесь сильнее. Есть три положения блокировки для разных углов и более сложных или легких подъемов. Это комбинированный тренажер для жима ногами и приседаний . Таким образом, вы можете быстро переключаться между двумя упражнениями, переворачивая платформу для ног. Это отлично подходит для домашних тренировок, поскольку тренажер не занимает много места для изменения формы.

      Нам также нравится, что его вес составляет 1000 фунтов . Это делает его отличной машиной для развития со временем.В конечном итоге, тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine обеспечивает отличное соотношение цены и качества и стабильную производительность.

      • Очень плавная работа
      • Переходы между приседаниями и жимами ног
      • Несколько регулируемых положений
      • Довольно комфортно
      • Скрапления серебряной краски со временем

      Лучший вариант бюджета

      # 2- Titan Fitness Жим ногами Hack Squat Machine

      Titan Press предлагает еще один универсальный тренажер для жима ногами и приседаний.Как и тренажер Body-Solid, эта модель позволяет переключаться между положениями приседа или жима ногами на позиций, переворачивая заднюю подушку и опуская подножку на место за считанные секунды.

      Хотя аппарат можно модифицировать, он также достаточно безопасен в использовании. Он имеет превосходных поручней сбоку с текстурированными поверхностями для удобного захвата. В целом машина сделана из сверхпрочной стали, поэтому она должна прослужить долгое время.

      Несмотря на низкую запрашиваемую цену, комплектуется двумя весовыми стойками для хранения тарелок.Таким образом, он подходит для домашнего использования, где у вас может не быть тонны пустого места для хранения тарелок.

      Кроме того, тренажер довольно удобен и имеет возможность регулировки для спортсменов различных размеров и веса. В общем, этот тренажер не изобретает велосипед с точки зрения функции тренажера для приседаний. Но он предлагает хорошую производительность по очень разумной цене. любителей спортзала с ограниченным бюджетом найдут здесь много интересного.

      • Позволяет выполнять приседания и жимы ногами
      • Имеет текстурированные поручни для безопасности
      • Очень разумная цена
      • Удобно и регулируется
      • Имеет нагрузку только на 875 фунтов
      • Стальная рама может согнуться со временем

      Лучший вариант высокого класса

      # 3- IRON COMPANY SportsArt Fitness A989 Hack Squat с нагрузкой на тарелку для клубного использования — Коммерческие угловые приседания…

      Посмотреть последнюю цену

      Тренажер для приседаний IRON COMPANY SportsArt с пластиной для взлома — это более новое предложение, которое стоит гораздо дороже, чем в среднем. Но цена заслуживает за его отличный дизайн и общую надежность.

      Например, этот тренажер для приседаний оснащен линейными подшипниками, которые помогают машине работать бесшумно и плавных контролируемых движениях . Короче говоря, это безопасная и удобная в использовании машина.В этой машине нет громкого дребезжания или сбоев.

      Он также поставляется с с четырьмя стойками для пластин на раме, так что вы можете хранить много пластин для дальнейшего использования, когда станете сильнее. Еще лучше — ручка блокировки каретки , которая позволяет при необходимости заблокировать салазки на месте: еще одна отличная функция безопасности.

      Добавьте к этому удобную набивку для основной спинки и плеч под рукоятками, и вы получите вполне качественный тренажер для приседаний.Это идеальный выбор для тех, кто занимается домашними упражнениями или владельцев тренажерных залов, которые ищут лучших из лучших и готовы за это платить.

      • Поставляется с удобной спинкой / плечевыми накладками
      • Замок каретки для безопасности
      • Четыре стойки для хранения пластин
      • Очень плавная и тихая работа

      Лучшее для коммерческого использования в тренажерном зале

      # 4- Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine

      Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine — еще одно качественное и дорогое оборудование, но на то есть веские причины.Во-первых, рама имеет порошковое покрытие — это гарантирует, что машина прослужит долгое время, и не вызовет коррозии , даже при частом контакте с потом.

      Он также регулируется между тремя различными положениями и поставляется с увеличенной подножкой для дополнительного комфорта и универсальности. Спинка удобная и снабжена поролоновыми подушечками для плеч для дополнительного комфорта и безопасности. Ручки также сделаны из поролона , чтобы предотвратить скольжение и повреждение рук.

      Нам также очень нравятся несколько упоров безопасности и ручка безопасности, которая встроена в машину. Все эти особенности делают его отличным коммерческим тренажером для приседаний и лучшим выбором для совместного использования несколькими спортсменами.

      • Долговечные материалы
      • Комфортное сиденье и подушки
      • Хорошие функции безопасности
      • Подходит для спортсменов разного роста
      • Дороже, чем у большинства
      • Очень тяжелый

      Руководство по покупке тренажера для приседаний

      Руководство по покупке тренажера для приседаний

      Даже если вы купите один из более доступных тренажеров, представленных выше, тренажер для приседаний станет значительным вложением средств.Вам следует подумать о покупке одного только в том случае, если вы привержены этим упражнениям и понимаете, что они требуют.

      Приседания — это интенсивный тип упражнений , позволяющий поднимать значительный вес с помощью ног. Тренажер для приседаний позволяет вам выполнять это упражнение без повреждения костей или суставов , располагая вас под углом вместо того, чтобы стоять прямо.

      Упражнения с приседаниями дают много преимуществ. Они идеальны для спортсменов, заинтересованных в тренировках всего тела и наращивании значительной мускулатуры.Приседания идеально подходят для наращивания мышц ног и корпуса, что может привести к улучшению осанки, большей выносливости и более красивому телосложению со всех сторон.

      Если вы серьезно относитесь к тяжелой атлетике и бодибилдингу, хороший тренажер для приседаний станет отличным вложением средств. Но выбор правильного тренажера для ваших нужд зависит от сосредоточения внимания на нескольких ключевых аспектах. Давайте разберем их.

      Безопасность

      Функции безопасности, входящие в состав тренажера для приседаний, очень важны.Наиболее критичным из них является фиксатор каретки или позиционный замок . Эти замки позволяют установить салазки над плечом в определенное положение. Они также могут защитить себя от травм. , если вы сразу возьмете слишком большой вес на поручни.

      В некоторых тренажерах для приседаний предусмотрено нескольких положений предохранительной блокировки . Другие могут просто включать один. В любом случае убедитесь, что любой купленный вами тренажер для приседаний имеет хотя бы один фиксирующий механизм.

      Регулируемость и размер

      Регулируемость и размер

      Определенные тренажеры для приседаний можно настроить для разных пользователей или размеров спортсменов . Это очень важно, если вы планируете использовать тренажер совместно или покупаете его для коммерческого тренажерного зала.

      Однако возможность регулировки также может относиться к различным упражнениям. Жим ногами Body-Solid и Hack Squat Machine и Hack Squat Machine Titan Fitness Leg Press могут быть модифицированы для жима ногами вместо обычных приседаний.Такая возможность регулировки напрямую увеличивает ценность тренажера для приседаний, поскольку вы можете использовать один и тот же тренажер для двух упражнений вместо одного.

      Наконец, подумайте о размере, особенно если вы покупаете его для дома или гаража. Некоторые машины больше по размеру, и их труднее перемещать из-за своего веса. Другие легче, их легче регулировать, и они больше подходят для тесных комнат или переполненных гаражей.

      Комфорт

      Комфорт

      Большинство лучших тренажеров для приседаний будут иметь набивку для основной спинки , но нам очень нравятся тренажеры с подплечниками .Это предотвращает чрезмерное сжатие костей плеч при выполнении сложных упражнений.

      Прочность

      Не забывайте думать о прочности. Идеальный тренажер для приседаний будет сделан из прочной стали . Некоторые из них, например тренажер для приседаний Rogue Fitness Reflex Hack, имеют специальное покрытие для предотвращения коррозионного повреждения. Повышенная долговечность означает, что машина прослужит дольше, и вам не нужно будет тратить деньги на ремонт или замену.

      Грузоподъемность

      Вес Емкость

      Последнее, что нужно учитывать, — это грузоподъемность.Некоторые тренажеры, такие как Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine, имеют общий вес около 1000 фунтов. Это лучше, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу и максимизируете свой потенциал. Более высокая грузоподъемность означает, что вы можете продолжать использовать один и тот же тренажер дольше, наращивая мышцы и становясь более опытным в этом упражнении.

      Меньшая грузоподъемность означает, что в конечном итоге вы достигнете максимума. Если вы хотите, чтобы продолжало расти , вам в конечном итоге нужно будет либо пойти в тренажерный зал, либо на новый тренажер для приседаний.

      Подумайте, насколько высоко вы в конечном итоге хотите подняться, а затем посмотрите на максимальную вместимость данного тренажера для приседаний перед покупкой.

      Часто задаваемые вопросы о машинах для взлома приседаний

      Приседания против жима ногами — какое упражнение лучше?

      Оба упражнения очень похожи на , поэтому некоторые из вышеперечисленных машин можно использовать для обоих типов. Однако упражнения на жим ногами обычно увеличивают нагрузку на позвоночник на , поскольку спина действует как «точка привязки» к основанию тренажера.
      Грубые приседания, напротив, не оказывают такого сильного давления на нижнюю часть спины. Напротив, больше нагрузки приходится на мышцы кора . По этой причине приседания лучше выполнять при болях в пояснице или травмах. Оба упражнения в целом довольно хороши и могут быть использованы с большим эффектом здоровыми людьми в хорошей форме.

      Хак-приседания vs обычные приседания

      Регулярные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для всего тела. Хак-приседания отличаются от этих упражнений, поскольку они сосредоточены на нижней части тела, а не на корпусе, руках, спине, ногах и т. Д.
      Обычное приседание лучше, если вы хотите накачать мышц всего тела . Грубые приседания лучше подходят, если вы хотите сосредоточиться на ногах. Кроме того, приседания можно использовать в качестве промежуточных упражнений, поскольку вы наращиваете силу корпуса, необходимую для выполнения обычных приседаний с хорошей техникой.

      Плохие приседания для коленей или спины?

      Нет, если вы все делаете правильно. Хак-приседания — , особенно безопасны , если вы выполняете их с помощью ручного приседа.Это потому, что ваши кости и суставы не так сильно нагружены. Тренажер для приседаний берет на себя дополнительный вес и позволяет вам сосредоточиться исключительно на мобилизации определенных групп мышц.

      Какие мышцы работают в приседаниях?

      Приседания в первую очередь нацелены на ваши ноги и ядро ​​, включая многие мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают в себя ягодичные, квадрицепсовые, икры, подколенные сухожилия и в некоторой степени основные мышцы живота. В основном вы почувствуете небольшую болезненность в передней части ног после выполнения нескольких жестких сетов приседаний.

      Заключение

      В целом, тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine — лучший тренажер для большинства пользователей. Он имеет разумную запрашиваемую цену, легко регулируется и может использоваться как тренажер для жима ногами. Поговорим о ценности!

      Если вы ищете что-то еще более экономичное, тренажер для приседаний Titan Fitness Leg Press Hack Squat Machine — отличный второй выбор, который также предлагает массу преимуществ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.