Протеин как принимать с креатином: Стоит ли принимать протеин и креатин вместе? • Bodybuilding & Fitness

Стоит ли принимать протеин и креатин вместе? • Bodybuilding & Fitness

Креатин с протеином приносят организму несомненную пользу. Но какую именно, и как правильно их применять? Узнайте из этой статьи.

Креатин с протеином, как показали исследования, отлично взаимодействуют. Их сочетание – это то, что нужно для полноценного сжигания жира, роста и увеличения мышечной массы, формирование эстетически привлекательной мускулатуры у мужчин, и в целом — улучшения общего состояния здоровья и внешнего вида. Но помните, что вашу фигуру формируют не креатин, не протеин, и даже не их сочетание – ее формируете и создаёте вы сами. Наше тело — это наша крепость, а дополнительное обогащение питания – это стройматериалы, которые, само собой, должны быть качественными. Груда камней — это еще не форт, крепость строите вы сами, путем усердных тренировок, правильного питания и вашей целеустремленности.

Креатин с протеином: что это?

Что же такое креатин с протеином? Все спортсмены знают что такое протеин, поэтому, полагаем, вам не следует объяснять, что это белок, богатый аминокислотами, играющий главную роль в развитии мышечной структуры, который продается в самых разных формах. Это может быть порошковый протеин (гидролизат), протеиновый коктейль или протеин бар (то есть, батончик), но полезных и восстанавливающих свойств его никто не отрицает. Креатин – это карбоновая кислота, содержащая азот, и непосредственно влияющая на обмен веществ (метаболизм), которая способствует его улучшению. И протеин, и креатин встречаются в организме человека и без дополнительного их употребления, однако принимаются спортсменами дополнительно, для того, чтобы улучшить\усилить эффект от тренировок.

Функции гейнера

Основная функция гейнера – это наращивание мышечной массы. Английское слово gain и дало этому продукту такое название (No pain, no gain – «Без боли нет роста»). Но если вы задаетесь вопросом, что пить – гейнер или протеин, учитывайте и то, что последний тоже имеет эту функцию. Концентрированные комплексы веществ, содержащиеся в гейнерах, являются средством подзарядки организма, восполняя запасы энергии, которая была потеряна на тренировке. Рост мышечной массы подразумевает высококалорийную диету, которая должна превышать ваш обычный рацион. Гейнер – это именно тот продукт, который помогает внести в рацион нужное количество калорий и строительных материалов для мышц. На вопрос: гейнер или протеин для эктоморфа более эффективен, ответ всегда будет один – гейнер. Протеин не поможет сохранять энергию при высоком метаболизме, поэтому атлетам, которым присуща эктоморфия, стоит в первую очередь задумываться о количестве топлива, а уже потом о белке. А эндоморфам, спортсменам с повышенным липосинтезом (отложением жиров), лучше не употреблять гейнер, это только поспособствует набору лишнего веса, а не мышечной массы.

Как употреблять креатин с протеином?

Креатин с протеином распространяются в форме биологических добавок и нацелены на дополнительную подпитку организма полезными веществами. Если человек хочет выйти за переделы собственных физиологических и генетических возможностей, например, девушка с предрасположенностью к полноте хочет быть стройняшкой, а худой от природы парень – качком, то он обязан увеличивать прием креатина и протеина, чтобы баланс этих полезных, и без сомнения созидательно влияющих веществ в организме был выше и лучше, чем это заложено в нем природой. Поэтому их употребление обязательно нужно сочетать с физическими нагрузками. И чем активнее вы тренируетесь – тем лучше будет результат. Пустое применение дополнительных креатина и протеина может и улучшит ваше самочувствие, но качком или стройняшкой от него вы не станете. Поэтому только спортзал, правильный режим питания и дополнительные биодобавки – вот комплексный, и единственно верный подход к улучшению себя.

Преимущества гейнеров

• Восстанавливает запасы гликогена.
• Восстанавливает потраченные энергетические ресурсы.
• Увеличивает показатели выносливости и работоспособности.
• Восстанавливает общее состояние организма и мышечной массы на протяжении продолжительного времени, даже во время сна.

Перед выбором гейнера необходимо учитывать качество своего питания и количество съедаемой пищи. В большом количестве углеводов, а именно в гейнере нуждаются только те люди, которые тренируется в зале систематически и интенсивно (больше 2 часов в день). В противном случае гейнер можно легко заменить высокоуглеводной пищей. Более того, лицам, предрасположенным по своей природе к лишнему весу, белково-углеводный коктейль не рекомендован.

Креатин с протеином: дополнительная польза.

Креатин с протеином широко используются не только в фитнесе и бодибилдинге. Во многих случаях они показаны тогда, когда нужно просто восстановить обмен веществ в организме. А обмен веществ во многом сказывается и на нашей внешности, и на настроении, и на эмоциональном состоянии. Бывает и так, что креатин с протеином вырабатываются в нашем организме в недостаточном количестве, и тогда их прием может быть показан даже медицински, хотя ни креатин, ни протеин, не являются лекарственными средствами и особых противопоказаний к употреблению не имеют.

В нашем онлайн-магазине MusculFix вы купите протеин и аминокислоты со скидками до 27%!

Что такое гейнер

Гейнер — продукт спортивного питания в виде порошка. Что входит в состав:

• Белки.
• Углеводы.
• Витамины.

Используется для того, чтобы нутриенты быстрее всасывались и способствовали скорому восстановлению энергии и сил. Также продукт предупреждает разрушение мышечной ткани.

Виды гейнера представлены в таблице.

Разновидность	Описание
Быстрый	Добавка, которая сделана из быстрых углеводов. Отличительная особенность – высокий гликемический индекс. Используется в случаях, когда человеку необходим большой запас энергии
Медленный	В состав входят углеводы, которые питают организм в медленном режиме. Что входит в состав: ячмень, овес, отруби, гречиха. Количество белка в данном случае минимально

Лучшее время для приема гейнера – утро. Сначала необходимо выпить стакан воды, а затем добавку. Это поможет погасить дефицит питательных веществ.

реклама не отображается

После тренировки не следует употреблять добавку. Причина – повышенная выработка инсулина.

Сывороточный протеин

Коротко говоря, белковую сыворотку получают в процессе переработки молока и производства сыра. На самом деле, КСБ (концентрат сывороточного белка) – самая чистая форма белка. Он легко усваивается и быстро попадает в поток крови.

Белковые пищевые добавки обычно содержат небольшое количество углеводов и жиров. Разновидности протеиновой сыворотки делятся на несколько категорий (в обратном порядке по количеству содержащегося белка): Изолят сывороточного белка, Концентрат сывороточного белка и Смесь сывороточного белка.

Почему следует употреблять белковую сыворотку?

Сывороточный протеин – проверенная временем пищевая добавка, которая полезна не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, стремящегося сохранить здоровье. Она помогает бодибилдерам достигнуть своего истинного потенциала, обеспечивая мышцы топливом и повышая стойкость и выносливость.

К тому же, это помогает любому среднестатистическому человеку снизить вес и сжечь жир, придавая чувство сытости. Кроме того, такая добавка действует в качестве источника энергии и обеспечивает дневную норму белка.

Влияние протеиновых добавок на потенцию

Наибольшей эффективностью обладает сывороточная разновидность продукта

У людей, никогда не принимавших протеин сформировалось мнение, что он оказывает негативное воздействие на человеческий организм. Мужчинам, которые только начинают заниматься спортом нужно знать о влиянии протеиновых добавок на потенцию и нужно ли об этом беспокоиться. На самом деле нанести вред организму способны низкокачественные или очень дешёвые белковые смеси. В их составе содержатся вредные вещества, оказывающие негативное влияние на мужское здоровье. Нужно отметить, что на потенцию негативно влияет протеин соевого происхождения, даже, когда он имеет высокое качество, по причине содержания в нём фитоэстрогенов.

Наибольшей эффективностью обладает сывороточная разновидность продукта. Так же именно она обладает довольно низкой вероятностью развития нежелательных проявлений. Порой на организм негативное влияние оказывает не протеиновый порошок, а неправильное расписание тренировок. Излишние нагрузки во время спортивных тренировок могут стать причиной появленя серьёзных последствий для мужского организма. После тренировки спортсмен обязательно должен восстановиться и правильно питаться, что поможет предотвратить проблемы связанные со снижением потенции. Новичкам в выборе белковой смеси, поможет личный тренер.

Состав, виды продукта

Основную массу в составе протеина занимают белки

Протеин – пищевая добавка, которую чаще всего используют мужчины для наращивания мускулатуры во время спортивных тренировок. Основную массу в составе протеина занимают белки, а жиры и углеводы содержатся в незначительных количествах. При производстве протеиновых добавок используют:

• сою;
• яйца;
• кисломолочные продукты.

На сегодняшний день существуют разнообразные виды этой добавки:

• яичная;
• соевая;
• молочная;
• казеиновая;
• сывороточная.

Соевую разновидность протеина чаще всего применяют люди, предпочитающие вегетарианство. Для увеличения мышечной массы используют яичную добавку. А приём сывороточного протеина способствует быстрому набору веса.

Протеиновые добавки пользуются большим спросом у спортсменов-любителей. При этом нельзя забывать, что только качественный продукт способен помочь спортсмену, а вот использование низкокачественного продукта способно привести к развитию отрицательных последствий.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.

Потенция и креатин

Протеин способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, тело спортсмена приобретает большую привлекательность, а креатин наполняет мышцы энергией. Организм человека обычно самостоятельно синтезирует креатин, но для атлетов его необходимо больше. По этой причине вещество входит в состав спортивного питания. При попадании продукта в пищеварительный тракт – он практически моментально всасывается в кровь – почти 90%. Это даёт человеку прилив энергии и силы. Но долгосрочное использование пищевых добавок может привести к развитию неприятных последствий:

• отёков, вызванных скоплением жидкости;
• лишнего веса по причине увеличения количества жировой клетчатки;
• мышечных спазмов и судорог.

Креатин существенно повышает выносливость. Но у мужчин всё-таки вопрос о его влиянии на потенцию остаётся открытым, ведь воздействие на мужской организм энергетической составляющей полностью не изучено.

Важно! Специалисты считают, что здоровью человека вредят компоненты, которые входят в состав добавок, а не креатин. Продукт высокого качества, изготовленный известными производителями, не наносит вреда репродуктивной системе, а способствует повышению выносливости и увеличению мышечной массы.. Зачастую неблагоприятное воздействие на половую систему мужчин оказывают занятия определёнными видами спорта

К примеру, у велосипедистов, занимающихся данным видом спорта профессионально нередко происходит ухудшение кровообращения в малом тазу. В результате нарушаются эректильные функции. Их можно восстановить, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение мужского здоровья

Зачастую неблагоприятное воздействие на половую систему мужчин оказывают занятия определёнными видами спорта. К примеру, у велосипедистов, занимающихся данным видом спорта профессионально нередко происходит ухудшение кровообращения в малом тазу. В результате нарушаются эректильные функции. Их можно восстановить, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение мужского здоровья.

Что выбрать: сыворотку или сою?

Белковые препараты не нанесут вреда здоровью, если их использование не сочетать с приёмом андрогенных стероидов, содержащих тестостерон

Врачи считают, что сывороточный и яичный концентраты не сказываются негативно на потенции. Порошок, приготовленный на основе сыворотки, не вредит синтезу половых гормонов мужского типа. Использовать его нужно строго выполняя рекомендации инструктора.

От применения протеина, приготовленного из сои нужно воздержаться мужчинам с проблемами сексуального характера, по той причине, что в порошке содержатся эстрогены растительного происхождения. Они провоцируют гормональный сбой в мужском организме и снижают потенцию.

Белковые препараты, содержащие креатин, не нанесут вреда здоровью, если их использование не сочетать с приёмом андрогенных стероидов, содержащих тестостерон. Влияние на организм оказывает не сам креатин, а стероидные гормоны, действие которых он усиливает при высоких силовых нагрузках.

Основные принципы роста мышц

1. Интенсивные тренировки. Это не значит, что вы должны ходить в зал ежедневно и в течение трех часов доводить тело до изнеможения. Все должно быть в меру. Тренировки должны проходить не чаще четырех раз в неделю, для новичков трех раз будет достаточно, иначе можно заработать перетренированность.
2. Правильная сбалансированная диета. Это просто необходимый элемент для того, чтобы вести правильный набор массы. Протеин или гейнер – затем спортивные пищевые добавки выбирать вам, они помогут вам в соблюдении режима питания. Но для начала необходимо составить диету и выбрать, что именно вам больше подойдет.

Выбор диеты, программы тренировок и спортивного питания зависят от вашего телосложения и образа жизни. Теперь, предположим, что программа тренировок у вас составлена, соотношение БЖУ рассчитано, и вам осталось решить последний вопрос: что принимать – гейнер или протеин? Для начала рассмотрим, что собой представляют эти пищевые добавки, и в каких случаях они нужны.

Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить

Какие задачи помогает решить прием протеина и креатина. Как растворить последнюю добавку. Можно ли их пить вместе. Дозировки и схемы применения.

Многие атлеты с целью улучшения результатов проводят разные эксперименты со смешиванием. К примеру, часто bcaa аминокислоты принимаются вместе с гейнером или протеином. И если подобное сочетание уже проверено, то, как быть с протеином и креатином. Можно ли мешать эти компоненты? Не будет ли побочных явлений, если принимать добавку в таком варианте?

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила. Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.

В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы. Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат). Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.

Проблемы растворения

Но не все так гладко. Креатин моногидрат имеет негативное свойство – он плохо растворяется, что часто приводит к различным проблемам с желудком. Можно выпить небольшую порцию, а потом несколько часов просидеть в туалете. Причина проста. Нерастворенные в желудке элементы не попадают к мышцам, а оказываются в кишечнике, где и ведут свою «деятельность».

Со временем решение было найдено – появился креатин титрат. Его особенность – быстрая растворимость. Главный минус – высокая цена, которая стала не по карману большинству атлетов. Но эту проблему можно решить путем улучшения растворимости старого доброго креатин моногидрата. Делается это двумя способами:

1. Можно мешать креатин в теплой воде и после этого принимать добавку. Уже доказано, что в этом случае скорость растворения повышается в разы.
2. Обеспечить креатин специальным транспортом для доставки – инсулином. Поднять его уровень можно несколькими способами – добавить в организм глюкозу, съесть белого хлеба или мешать протеин с креатином. Здесь можно выбрать вариант по душе или же и вовсе совмещать их.

Если отдавать предпочтение соку, то самыми богатыми на глюкозу являются апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый и яблочный сок. Имеют много глюкозы и некоторые овощи – капуста, морковь, перец, помидор и прочие.

Таким образом, для идеального усвоения креатина, можно просто принимать его со сладким соком. Если есть желание ускорить достижение результатов, то стоит принимать креатин и протеин. Единственно, что пить их лучше по отдельности, не смешивая в одном стакане.

Дозировка

Большинство специалистов уверяют, что пить протеин и креатин – это не просто допустимо, но и очень полезно. Первый дает организму строительный белок, а второй – добавляет энергии и улучшает силовые показатели. В общем, получается весьма качественный тандем.

Особенность приема следующая:

1. Креатин. Первая фаза – загрузка. Пить нужно по пять грамм 3-4 раза в сутки. При этом размешивайте креатин с чем-то сладким (одним из тех соков, о которых мы упомянули выше). Срок – пять дней. Вторая фаза – поддержания. Здесь в течение 3-4 недель вы пьете добавку по одной порции в сутки. Принимать добавку необходимо сразу после тренировки.
2. Протеин. Первую порцию необходимо пить за 50-60 до тренинга в объеме 30-40 грамм. Вторую порцию рекомендуется пить сразу после занятий. В случае максимальных нагрузок дозировку можно поднять и принимать протеин в объеме 3-4 порций в сутки.

креатин

Вывод

Таким образом, сочетание двух добавок (креатина и протеина) весьма эффективно. Остается лишь правильно определиться с дозировкой и соблюдать рекомендации по приему.

— Побочные эффекты протеина и креатина

Если вы хотите стать обладателем атлетического телосложения, у вас не получится ограничиться посещением тренажерного зала. Для достижения желаемого результата вам потребуется принимать протеин и креатин.

Что из себя представляют эти добавки, зачем их принимать и какие побочные эффекты могут вызвать креатин и протеин, — об этом поговорим в нашей статье.

Зачем употреблять креатин

Любое наше движение требует затраты энергии в виде АТФ (Аденозин Три-Фосфорной кислоты). Усиленные тренировки, разумеется, очень быстро исчерпывают все запасы энергии, и вы чувствуете усталость, которая вынуждает вас прекратить занятия.

Именно креатин играет важную роль в восстановлении молекул АТФ. А значит, чем больше креатина вы употребляете, тем больше и интенсивнее можете тренироваться. А если говорить примерами, креатин служит топливом для мышц, как бензин для автомобиля.

Побочные эффекты креатина

Во-первых, его не стоит употреблять на пустой желудок. Такой эксперимент может закончиться диареей.

Во-вторых, когда ваш организм «поймет», что больше не нуждается в креатине, он начнет избавляться от излишков. Как результат, ваши почки будут работать в усиленном режиме, что может плохо закончиться для тех, кто имеет слабое здоровье.

Поскольку креатин повышает тонус мышц, неопытные люди могут с головой уйти в тренировку, позабыв об усталости. Этого делать нельзя. Хоть ваши мышцы и не чувствуют усталости, помните о большой нагрузке на сердце. Если слишком увлечься тренировкой, можно подорвать здоровье.

В-четвертых, вы можете почувствовать гастроинтеральный дискомфорт. Это объясняется тем, что креатин плохо растворяется, но очень «любит» воду. Если принимать большие дозы креатина с малым количеством воды, вы можете почувствовать тошноту. Но если будете употреблять много воды (около 3-х литров в день), то этот побочный эффект вас не затронет.

Зачем употреблять протеин

В чистом виде протеин – комплекс множества аминокислот, которые с одной стороны играют важную роль при наращивании мышечной массы, а с другой важны для правильного белкового синтеза.

Если говорить о протеине как о спортивной добавке, то он может быть соевым или сывороточным.

Побочные эффекты протеина

Протеин, употребляемый бодибилдерами, полностью безвреден для организма, поскольку является натуральным компонентом пищи. Единственным минусом является аллергия, вызванная исключительно индивидуальной непереносимостью сывороточного или соевого белка. В остальном протеин полностью безопасен.

Как принимать креатин

Прием спортивных добавок – обычная практика среди тех, кто серьёзно тренируется. Креатин – естественная для организма человека аминокислота, которую он естественным образом получает из пищи, в особенности – из красного мяса. Данное вещество обеспечивает мышцы энергией, питают их протеином. Его недостаток прямо связан с излишней усталостью и жжением в теле. При этом в день тренировки спортсмену весом 70 кг нужно около 1.8 грамма креатина. Для этого придется съесть около 800 граммов красного мяса, что довольно сложно даже физически. Именно поэтому использование добавок на практике почти неизбежно.

1. Как и когда принимать
2. Формулы выпуска – что выбрать
3. Схемы приема
4. Сочетание с другими добавками и противопоказания

br>

Как и когда принимать

Стереотипы по поводу опасности таких веществ безосновательны. Зная, как принимать креатин правильно, навредить здоровью не получится. Главное – соблюдать граммовки и придерживаться элементарных правил. Всем хочется получить максимальный профит. Для этого нужно, чтобы вещество как можно быстрее попало в мышцы и начало действовать. Усвояемость данной аминокислоты достигает верхней планки при самом высоком уровне инсулина в крови. Поэтому пить её лучше сразу после сна либо спустя час после тренировки. Ещё один вариант – предварительно съесть сладкий батончик.

Соблюдение элементарных правил приема позволит не навредить здоровью и извлечь максимум пользы. Важно запомнить, как пить креатин и сколько его нужно. В день достаточно 3-6 граммов. После приема рекомендуется выпить стакан чистой воды. Длительность курса – от одного до двух месяцев, не более. Дальше следует сделать месячный перерыв, чтобы не возникло привыкания. Из рациона придется исключить кофе и алкоголь, а также ограничить употребление черного перца и грейпфрутов.

br>

Формулы выпуска – что выбрать

Новички интересуются, как принимать креатин лучше – в порошке, капсулах или таблетках. Первое, что нужно знать, — форма выпуска никак не влияет на результат. Он зависит только от количества действующего вещества. Большая часть спортсменов приобретают порошковый вариант. Это наиболее дешевая версия. Также порошок часто ароматизирован и имеет приятный вкус (фруктовый, ягодный, шоколадный), что привлекает, ведь здоровый образ жизни резко ограничивает употребление «вкусняшек». Однако его нужно разводить в воде или соке, а это не всегда удобно. Таблетки по сути являются прессованными единицами порошка. Для их употребления также нужен стакан жидкости. Стоят дороже, зато имитируют запрещенную шипучку.

Капсулы – дорогой вариант, но наиболее удобный. С такой формой выпуска прием креатина занимает минимум времени и может быть осуществим в любом месте. А вот заявления о более быстрой усвояемости – это скорее маркетинговый ход, научных доказательств о преимуществе любой из форм нет.

br>

Схемы приема

Краткосрочный прием добавки никаких изменение в работу организма не вносит – это факт. А вот длительный может снизить собственную выработку аминокислоты. В результате – снижение объема воды на 3-4 недели. Речь идет о 10-15%. Чтобы этого избежать, практикуют две схемы приема, лучшие с точки зрения результата, – с быстрой и постепенной загрузкой.

Перед тем как употреблять креатин, нужно определить цели. Схема приема с загрузкой более актуальна для участников соревнований, профессиональных спортсменов. Она довольно экстремальна, хоть и безопасна при интенсивных тренировках. Первые 5-7 дней принимают до 20 граммов действующего вещества, разбивая на несколько «подходов». Далее объем снижается вдвое до конца месяца.

Схема без загрузки более лояльна. Врачи рекомендуют именно её. Каждый день нужно в сумме принимать до 5 граммов креатина. Лучше ограничиться сроком в 3-4 недели, затем сделать перерыв. Организм мягко воспримет добавку. Для тех, кому не нужен мгновенный всплеск энергии и силы в период соревнований, это самый адекватный вариант. Спустя несколько недель после курса результат обеих схем будет равным. Длительность приема в лояльном режиме можно растянуть до двух месяцев, при загрузке этого лучше не делать.

br>

Сочетание с другими добавками и противопоказания

Употребление креатина будет более эффективным при сочетании с другими добавками. Аминокислота сама по себе плохо растворяется в воде и потому может быть просто выведена из организма, не усвоившись. Однако если пить протеин, такого не будет. Причем лучше предпочесть сывороточный. Пропорция креатина к протеину – 1 к 5. Результат смешивания – увеличенная эффективность тренировки. Добавка сочетается также с гейнером (дает энергию), BCAA (хорошо для сушки), бета-аналинином (быстрый набор массы). А вот употреблять ее с жиросжигателями или л-картинином не стоит. Это не повредит здоровью, но эффект будет нулевым.

Креатин не имеет жестких противопоказаний, если пить его по правилам и не затягивать курсы. Однако тем, кто имеет проблемы с работой ЖКТ, почек и щитовидки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Виталий Дудник

Старший продавец

Протеин, глютамин, креатин: разбираемся в банках спортивного питания

Каждый, кто регулярно занимается спортом, хоть раз задумывался о спортивном питании. Но потеряться среди разноцветных банок с латинскими названиями очень легко. Составили подробный гид, который поможет ориентироваться в магазине.

Важно: спортивные добавки необходимы только тем, кто регулярно занимается спортом и подвергает организм серьезным нагрузкам. Нужно также понимать, что это ни в коем случае не замена традиционной пище, а лишь дополнение к рациону.

Как и у других БАДов, у спортивного питания есть противопоказания, но они в основном связаны с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в составе добавок — например лактозы. Поэтому перед приемом обязательно ознакомьтесь с составом, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

Что касается безопасности, то все современное спортивное питание проходит обязательную регистрацию и сертифицирование. Исследования также доказывают безопасность приема добавок: протеин и гейнер не изменяют уровень липидов в крови (от него зависит в том числе уровень холестерина), а длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.

Ольга Ковган

Врач-эндокринолог, биотехнолог

«Для простых занятий фитнесом достаточно хорошего и сбалансированного питания, а профессиональный спорт с частой нагрузкой на пределе возможностей невозможен без спортивного питания.

Если нет истинных дефицитов, то любая добавка может навредить организму. К примеру, употребление высоких доз витамина В12 может стать причиной дефицита фолиевой кислоты, большая дозировка цинка может истощать запасы железа, а витамина D — стать причиной кальцинации сосудов. Перечислять можно до бесконечности, поэтому обращаться к врачу необходимо, чтобы понимать, есть ли эти дефициты или нет».

Протеин

Пожалуй, самая известная спортивная добавка, о которой знали еще в подвальных качалках 90-х. Главная функция протеинового коктейля — обеспечить организм дополнительным белком, который необходим для строительства и укрепления мышечной ткани.

Основные типы протеиновых порошков

• Многокомпонентный — комбинация белка из разных источников.
• Сывороточный — синтезированный из молочной сыворотки.
• Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. В нем высокое содержание белка и, соответственно, лактозы.
• Мицеллярный — аналог казеинового протеина, но без лактозы.
• Изолят или гидролизат — сывороточный протеин, прошедший высокую степень очистки. В нем меньше калорий и нет сахара.
• Веганский — растительный порошок, обычно производится из сои или гороха.

Выбирая тип протеина, стоит руководствоваться особенностями собственного организма и целями. Казеиновый протеин точно не стоит принимать людям с непереносимостью лактозы, но он отлично подойдет, если постоянно хочется съесть чего‑нибудь на ночь. Изолят стоит выбрать, если хотите похудеть и считаете калории. В остальных случаях будет достаточно многокомпонентного или сывороточного варианта. Что же касается вкуса, то здесь стоит полагаться исключительно на собственные предпочтения.

Сывороточный протеин Muscletech

1 из 4

Изолят белка Dymatize Nutrition

2 из 4

Растительный протеин California Gold Nutrition

3 из 4

Казеиновый протеин Optimum Nutrition

4 из 4

Гейнер

Это высококалорийная белково-углеводная смесь — почти незаменимая вещь для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Дело в том, что у таких спортсменов количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных. При регулярных интенсивных тренировках добиться этого бывает сложно — даже двойная порция пасты на ужин не всегда может восполнить дефицит калорий.

Гейнер же (от англ. gain — «набирать») позволяет добавить калории в рацион — это еще один прием пищи, но в виде коктейля. Главные параметры при выборе — количество калорий на порцию и соотношение белков и углеводов: оптимальные — 60/40 в пользу углеводов.

Высококалорийный гейнер (1250 ккал на порцию) Optimum Nutrition

1 из 2

Ольга Ковган

Врач-эндокринолог, биотехнолог

«Если человек употребляет достаточное количество белка из пищи, то необходимость в протеине отпадает. Добавки помогут при проблемах с ЖКТ и недоедании.

Гейнер же нужен только бодибилдерам и спортсменам с большой мышечной массой. Обычному человеку, даже если он ведет активный образ жизни, эта добавка ни к чему. Лучше добирать необходимые компоненты из пищи».

ВСАА

ВСАА (или Branched Chain Amino Acids) — еще один популярный продукт из серии спортивного питания. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в строительстве мышечной ткани, а также помогают повысить выносливость, ускорить восстановление и уменьшить боли в мышцах.

ВСАА выпускают в капсулах и в виде порошка, а принимают обычно после тренировки. Если нагрузка длится несколько часов, то их можно употребить до или даже во время занятия.

Подбирают аминокислоты, исходя из дозировки: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела.

BCAA в капсулах Optimum Nutrition

1 из 2

BCAA в порошке MusclePharm

2 из 2

Креатин

Возможно, вы замечали, что мясо диких животных очень плотное и жесткое. Дело как раз в содержании креатина — чем его больше, тем мышечные волокна прочнее и сильнее. Креатин в качестве добавки практически необходим продвинутым спортсменам, так как человеческий организм не способен производить его в необходимых количествах.

Помимо укрепления мышц, креатин повышает выносливость, насыщая мышцы кислородом, а также задерживает жидкость в организме, что может предотвратить травмы.

Креатин в порошке AllMax Nutrition

1 из 2

Креатин в капсулах Optimum Nutrition

2 из 2

L-карнитин

Добавка, о которой слышали все, кто хоть раз активно пытался сбросить вес. Но это не жиросжигатель — он способствует сжиганию подкожного жира только при условии дефицита калорий и выполнения кардиотренировок. Кроме того, L-карнитин помогает выдерживать нагрузки: например, если быстро устаете, испытываете судороги, одышку или головокружения после окончания занятий.

L-карнитин в капсулах EVLution Nutrition

1 из 2

Жидкий концентрат L-карнитина Be First

2 из 2

Глютамин и L-аргинин

Еще одни незаменимые аминокислоты, которые способствуют увеличению силовых показателей и выносливости, уменьшают утомляемость и предотвращают жировые отложения. Если еще проще, то глютамин и L-аргинин — это самый простой способ добиться увеличения объема мышц без анаболиков.

Глютамин Muscletech

1 из 2

L-аргинин Now Foods

2 из 2

Ольга Ковган

Врач-эндокринолог, биотехнолог

«Прием креатина и глютамина можно рассматривать только при очень тяжёлых нагрузках. В других случаях — при обычных занятиях фитнесом — они ни к чему. Спортсмен — это как супермен. Естественно, супермену требуется больше белков, жиров и углеводов, а также дополнительные компоненты, которые поддержат его силу.

L-карнитин — это вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, а также в печени. Он участвует в сжигании жира. Но все не так просто, ведь мы говорим о биохимических процессах, поэтому не стоит думать, что благодаря добавке моментально запустится процесс жиросжигания. Кроме того, L-карнитин может не усвоиться из‑за проблем с ЖКТ, вызвать диарею при высоких дозировках, а многим просто повысить аппетит — тогда сам принцип жиросжигания нарушается.

То же самое касается аргинина. Многие применяют его для повышения гормона роста, но если не наладить режим дня — тот же сон, в период которого и идет его синтез, — то это просто деньги на ветер.

В целом аминокислоты лучше принимать тем, у кого действительно есть их дефицит. Но употреблять их нужно в комплексе (то есть все сразу), а один из лучших источников аминокислот — все-таки мясо. Поэтому мы снова возвращаемся к тому, что ни одна добавка не заменит полноценный рацион».

Изотоник

Вместе с потом организм теряет соли и минеральные вещества, поэтому во время длительной интенсивной тренировки стоит запастись не только водой, но и изотоническими напитками. Они утоляют жажду и пополняют запасы энергии, позволяя тренироваться дольше на максимальной мощности.

Изотоник с электролитами SiS

1 из 2

Снеки

Протеиновые батончики, печенья и другие подобные продукты — тот же способ получить необходимые вещества, но в другой форме. Такие снеки полезнее обычных сладостей — ими можно перекусить в течение дня. Но злоупотреблять все же не стоит: батончики могут содержать сахар, а это дополнительные калории.

Энергетические гели же понадобятся во время продолжительной кардиотренировки: их используют велосипедисты и бегуны, чтобы восполнить запасы энергии. Они производятся из мальтодекстрина (полимера глюкозы) и фруктозы, бывают гели с кофеином и таурином — такие нужны при запредельных нагрузках, например, на марафоне.

Батончики-снеки California Gold Nutrition

1 из 3

Протеиновые батончики BSN

2 из 3

Энергетические гели SiS

3 из 3

Подробности по теме

Это не кликбейт: рыбий жир может помочь в лечении депрессии

Это не кликбейт: рыбий жир может помочь в лечении депрессии

Лучшее время приема креатина

Когда лучшего всего принимать креатин? Перед или после тренинга? Какой эффект можно получить от определенного времени употребления? Возможно, ответы на эти вопросы вас поразят!

Все началось много лет назад, в 2001 году. Я решил впервые познакомиться с креатином, после множества поразительных отзывов об этом препарате. В этот период уже можно было ознакомиться с официальными научными исследованиями. Вышла масса статей, посвященных креатину. В них содержалась масса информации о полезных свойствах и сведениях о полной безопасности препарата.
 

Спортсмены могли получить:

• Увеличение выносливости и спортивных показателей;
• Рост мышц;
• Прилив энергии во время анаэробных нагрузок.
   

Однако все это не слишком внушало мне доверия. Не в моих правилах употреблять вещества, которые вызывают даже минимум сомнений. Все же, я решился на эту авантюру. Возможно, это покажется странным, но я не хотел чтобы кто-то узнал о моем эксперименте с креатином. Я решил принимать его тайно. Мне не хотелось чтобы люди не отдавали должное моему тяжкому труду в спортивном зале и списывали все на креатин. Второй причиной стала не полная уверенность в исследованиях ученых. Мне не хотелось показаться полным идиотом, если вдруг препарат окажется не надежным. Как бы там ни было, это стало моим секретом.
 

Все тайное становится явным

 

А сейчас, вернемся из 2001 года на тринадцать лет вперед. В наши дни, нет надобности скрывать применение креатина. Сегодня, креатин — это один из наиболее испытанных добавок. Ученые в полной уверенности отдают препарату должное и наделяют его положительными характеристиками и свойствами. Креатин не только способствует ускорению роста мышечной ткани, оказывает эффект приостановки старения, укрепления клеток, но и улучшает память человека.
 

На поле спортивных баталий, креатин также укрепил свою позицию. Препарат существенно влияет на повышение спортивных результатов, выносливость и силу. Об этом сообщалось даже во времена моего первого знакомства с нутриентом. Более того, креатин повышает трудоспособность во всех видах физических нагрузок, ускоряет время восстановления после тренировки. Все эти преимущества являются далеко не полным списком положительного воздействия препарата. Однако не стоит забывать о сбалансированной диете и хорошем сне. Тогда, действие станет максимально заметным и продуктивным.
 

Теперь о главном вопросе — стоит ли применять креатин в своем спортивном питании? Конечно, стоит! Но когда лучшего всего это делать?
 

Время приема: мифы и реальность

 

Время приема добавок представляет существенный предмет для спора. Профессиональные спортсмены и просто любители, нацеленные на трансформацию своего тела пытаются найти оптимальное время для приема чтобы достичь наибольшего эффекта от препарата. С одной стороны, споры обусловлены научными исследованиями о приеме углеводов. Ведь именно углеводы напрямую влияют на главные факторы: рост, восстановительный процесс, восполнение запасов гликогена и синтез белков. С другой же стороны, имеют место и дискуссии наряду с человеческим прагматизмом — все хотят получить максимально возможную отдачу от приобретенного препарата, ведь мы вкладываем в это свои средства и надежды.
 

Спортсмены изучают массу информации чтобы выбрать лучшее время для употребления жиросжигателей, протеиновых коктейлей, витаминов и т.д. Легко найти отдельные показания к выбору того или иного времени, но не просто отыскать достоверные научные исследования по этому вопросу. Наверное, вы сразу же подумали о том, что креатин весьма популярный нутриент и наверняка проводилась масса опытов по его изучению, в том числе и о времени приема. Однако это не совсем так. До последнего времени, не проводилось подробных исследований касаемо часов употребления препарата.
 

В связи с данным информационным пробелом, спортсмены разделяются на три стороны: употребление перед или после тренинга, употребление в любое время.
 

Употребление перед тренировкой

 

Версия того, почему креатин лучше принять перед началом тренировки заключается в следующем: креатин равнозначен АТФ (основная энерго-валюта), а повышение АТФ — это рост мускулов. Рост мощности активизирует больше волокон и повышает силовой фактор. Вы становитесь более сильным и следовательно увеличиваете веса, а это провоцирует прирост мышц. Привлекательно, не правда ли?
 

Употребление после тренировки

 

Версия заключается в следующем: после тренинга запас креатина в мышцах истощается и это является лучшим моментом чтобы предоставить им питательные вещества. Дайте своему телу углеводы, белки, витамины и креатин и ваше тело извлечет из этих нутриентов всю возможную пользу.
 

Употребление в любое время

 

Данное мнение заключается в гипотезе о том, что предыдущие версии — это всего лишь стереотипы спортивного питания и не более того. Спортсмены, предпочитающие данную версию убеждены в том, что нет надобности углубляться в подбор точного времени приема вспомогательных веществ. Если креатин вам подходит, то когда-бы вы его не приняли — непременно получите необходимый эффект.
 

Итоги исследований

 

В прошедшем году, «Журнал международного общества спортивного питания» опубликовал статью о пользе креатина после тренировочной сессии. Группа из 19 спортсменов-бодибилдеров принимали нутриент по 5 грамм до и после тренировочной сессии, и 5 грамм в любое время в дни восстановления. Они посещали тренировки пять раз в неделю. Программа тренировки представляла собой типичный сплит с наиболее распространенными упражнениями. 
 

Исследования стали крайне популярными. В них было четко замечено, что после физических упражнений креатин дает наилучший эффект: «Прием креатина в сочетании с силовыми нагрузками позволяют увеличить массу и силу. В конечных результатах и подсчетах, мы увидели то, что креатин мощнее влияет на тканевой состав и выносливость сразу после тренинга».
 

Однако если рассмотреть подробней, то очевидным становится то, что данное превосходство явно невелико. Существенную разницу в эффективность зафиксировать не удалось (отклонение менее, чем в 5% является уже «существенным» для ученых). Ученые не заметили тенденцию при сравнении результатов, на базе которой можно было бы сделать вывод об отличиях.
 

Для удобства, давайте уберем научную терминологию и поясним простыми словами выводы исследователей: «Мы считаем, что прием креатина является более эффективным после тренировочной сессии. Однако чтобы доказать это, нам необходимы дополнительные опыты».
 

Оптимальный метод приема креатина

 

В связи с публикацией статьи о результатах приема креатина после тренинга, в прессу вышло немало статей подобного характера: «Смотрите! Необходимо принимать нутриент после, а не до!» Конечно, ученые предоставили доказательства данного утверждения, но они не полностью закрыли вопрос о времени приема.

Лично я, буду отдавать предпочтение последнему варианту, пока не получу стопроцентные факты об обратном. Возможно, разумнее сказать: «Принимайте креатин тогда, когда вам угодно». Многие спортсмены принимают добавки, в состав которых входит креатин. Если данный нутриент входит в состав вашего пред-тренировочного или после-тренировочного комплекса, то вы непременно получите нужный эффект. 
 

Результаты других исследований по изучению креатина также подтверждены. Оптимальная дозировка остается в районе 2-5 грамм. Чтобы дать вашим мышцам насытиться креатином, можно проводить «загрузку» длительностью 5-7 дней. Употреблять более высокие дозы не целесообразно. 
 

Употребляйте креатин когда вам угодно и наслаждайтесь результатами!

 

Автор: Адам Бронштейн

 

Протеин и креатин вместе: как принимать

Протеин и креатин – это добавки, пользующиеся заслуженной популярностью не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Первый помогает ускорить набор мышечной массы, а второй ощутимо повышает силовые показатели.

Протеин и креатин не только можно, но и нужно принимать вместе, ведь это идеальное сочетание для бодибилдеров.

Сегодня расскажем, как правильно это делать, чтобы добиться желаемых результатов в телостроительстве.

Коротко о протеине

Протеин, он же белок – это макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с едой. Причем в достаточно больших количествах.

Практически все обменные процессы внутри человека протекают с участием структурных элементов белка — аминокислот. От выработки иммунных тел и до синтеза собственных анаболических гормонов.

С точки зрения бодибилдинга протеин очень ценен для роста мышечных объемов. Для человека, не занятого ежедневным физическим трудом, норма его потребления – 1 грамм на 1 кг собственного веса тела.

При регулярных силовых тренировках потребность в белке увеличивается до 2 грамм.

При невозможности набрать суточную норму за счет только натуральных продуктов в силовых видах спорта и практикуется прием специальных протеиновых концентратов.

Пару слов о креатине

Креатин – это энергетический субстрат, который поступает в организм с пищей (в основном белковой). Он также может самостоятельно синтезироваться в теле человека (в печени и поджелудочной железе) из трех аминокислот – аргинина, метионина и глицина.

Это вещество отвечает за высокий уровень энергии в мышечной клетке.

Не вдаваясь в биохимические подробности, можно сказать, что чем больше запас креатина в мышцах, тем выше уровень силы и силовой выносливости эти мышцы демонстрируют.

После его приема в виде пищевой добавки продуктивность силовой тренировки увеличивается, как и рабочие веса во всех упражнениях. Также растет количество повторений в подходе.

Повышенный силовой стресс влечет за собой и ускорение мышечного синтеза, то есть темпов роста.

Правила совместного приема добавок

Из описания этих веществ вопрос о том, можно ли пить креатин с протеином одновременно, проясняется.

Их сочетание идеально для роста мышечной массы и силы. Этот факт подтверждают как спортивные ученые, так и опыт самих бодибилдеров.

Теперь, давайте подробнее рассмотрим, как принимать протеин с креатином.

В принципе, если вы не хотите сильно заморачиваться, просто смешайте по одной порции каждой добавки.

Дело в том, что креатин — достаточно нейтральное вещество, которое “дружит” практически со всем спортивным питанием.

Правда есть информация, что на фоне приема кофеиносодержащих продуктов, усвоение креатина снижается. Но этот факт не мешает производителям спортпита объединять его с кофеином в одном продукте. Особенно много подобных сочетаний в предтренировочных добавках.

Несмотря на теоретические опыты ученых, на практике креатин усваивается даже на фоне больших доз кофеина. И высокая эффективность применения предтреников тому подтверждение.

Что касается сочетаний с протеином, аминокислотами или гейнером, то здесь и ученые-теоретики, и бодибилдеры-практики едины. Подобные комбинации дают хорошие результаты в плане набора мышечной массы и силы.

Внимательно вчитавшись в составы различных спортивных добавок, вы с удивлением обнаружите, насколько широко применяется креатин. Практически все гейнеры содержат его в своем составе.

Многие аминокислотные добавки также дополняют порцией креатина. Особенно эффективным считается сочетание с ВСАА.

Не обошел стороной бум на это вещество и протеин. Правда таких вариантов спортпита встречается не так много.

Конечно, бывают ситуации, когда приходится принимать добавки отдельно. Например, креатин перед силовой тренировкой, а протеин — сразу после. Все зависит от цели.

Если мы говорим о наборе мышечной массы, попробуйте следующие сочетания:

• До тренировки (за 60 минут)
• После тренировки

Смешайте 3-5 г креатина и порцию протеина (30-40 г).

Если протеин с низким содержанием углеводов, добавьте в коктейль чего-то сладкого — сахар, мед и т.п, для лучшего усвоения креатина (происходит скачок инсулина в крови).

Разводить напиток лучше на соке или молоке по причине, упомянутой выше. Если сок достаточно сладкий сам по себе, сахар или мед можно не добавлять.

Во время сушки, когда значение имеет каждая лишняя калория, лучше выпить коктейль на воде.

Если тренировка проводится перед сном, то принимать креатин после не имеет смысла. Лишняя энергия в это время точно не нужна. Ограничьтесь только протеином.

Побочные эффекты и противопоказания

Обе добавки достаточно безопасны для здоровья человека, даже если в два раза превышать рекомендуемые производителями нормы потребления. Не говоря уже об употреблении согласно инструкции.

Тем не менее, есть несколько ситуаций, когда применять эти продукты надо крайне осторожно.

В первую очередь — это врожденные или приобретенные болезни печени и почек.

Если эти органы ослаблены болезнью, то прием даже средних доз протеина может спровоцировать ненужную нагрузку на печень. А креатин и вовсе проходит через почки. И если к ним есть вопросы по части здоровья, прием этого вещества может стать причиной обострения.

При наличии подобных проблем лучше проконсультироваться о применении с доктором, чтобы избежать возможных негативных последствий.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Можно ли комбинировать креатин и протеиновый порошок? / Питание / Витамины и минералы

Бодибилдинг — это наращивание мышечной массы и силы за счет тяжелых тренировок, строгой диеты и использования креатина и протеинового порошка. Однако вопрос в том, насколько эффективна комбинация этих двух факторов и какое общее влияние они окажут на результаты бодибилдера?

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, образующееся в организме естественным путем, и он является неотъемлемой частью системы скелетных мышц.Обычно креатин добывается с пищей и поступает в организм с аминокислотами. Креатин вырабатывается из цепных аминокислот аргинина, глицина и метионина. Человеческое тело будет использовать около 2 граммов креатина в день при нормальной активности, и поэтому организм постоянно вырабатывает небольшие количества этого вещества.

Что такое белок?

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела и является макроэлементом, то есть организм постоянно использует много белка.Белок является строительным материалом для развития мышц, и именно поэтому на рынке существует так много протеиновых добавок для бодибилдеров. Белок обычно употребляется в мясе, при этом куриная грудка является одним из самых мощных переносчиков белка.

Как креатин и белок работают вместе

Комбинация креатина и протеина может значительно повысить выработку креатина в организме, что дает впечатляющие результаты для бодибилдеров. Благодаря этой комбинации мышцы могут усваивать гораздо большее количество креатина, чем обычно, и именно так видны эти дополнительные результаты.То, как креатин переносится через систему скелетных мышц, во многом связано с инсулином, и именно здесь в игру вступает белок.

Белок, наряду с углеводами, увеличивает выработку инсулина в организме. Поскольку это основной путь проникновения креатина в систему скелетных мышц, было обнаружено, что чем больше инсулина, тем лучше мышцы могут поглощать креатин.

Одних только углеводов недостаточно для увеличения скорости всасывания креатина в мышцах.В сочетании с белками количество сахара, необходимого для правильной транспортировки креатина в мышцы, уменьшается, и больше креатина может попасть в мышцы. Это обеспечивает более эффективные тренировки и очень впечатляющее количество мышечного протеина.

Как лучше всего добиться этого сочетания?

Большинство бодибилдеров уже принимают протеиновые добавки в форме порошков и полноценные заменители пищи. Это увеличит количество белка в организме, а также уровень выработки инсулина.На рынке также доступны креатиновые добавки в форме таблеток и порошков, которые очень эффективны. К счастью, есть определенные продукты с высоким содержанием белка и креатина:

• Постное красное мясо — хорошее как для белка, так и для креатина.
• Дикая дичь — Очень высокое содержание креатина и хороший источник белка.
• Рыба. Рыба, как известно, богата белком, но также является твердым источником креатина.
• Курица — это курица с высоким содержанием креатина и белка.

Как бы вы ни получали комбинацию креатина и протеина, также очень важно всегда оставаться очень гидратированным.

Все, что вам нужно знать о креатиновом порошке — Истинный протеин

Креатин представляет собой одно из жизненно важных соединений, необходимых для питания основной энергетической системы, которую мы используем во время силовых тренировок или выполнения силовых упражнений.

Несмотря на то, что на протяжении многих лет возникал ряд вопросов относительно безопасности приема креатина, Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о своей позиции после изучения всей доступной научной литературы, чтобы представить нам множество доказанных фактов о том, что добавки с креатином не только полностью безопасен, но и очень полезен для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей в качестве эргогенного средства.

Менее известно, что он также используется в качестве терапевтического средства при различных заболеваниях с положительными результатами. Креатин приносит пользу нашему организму на клеточном уровне. Он способствует гидратации мышечных клеток, что позволяет им более эффективно выполнять некоторые из наиболее важных процессов, включая синтез мышечного белка.

Креатин по-прежнему является одной из наиболее широко изученных добавок, и, хотя мир еще не раскрыл весь свой потенциал, мы решили представить вам его уже доказанные преимущества, а также советы о том, когда его следует использовать. в качестве фитнес-добавки для наиболее оптимальной тренировки.

Наука о креатине

¹

Креатин — это соединение, производное от аминокислот метионина, глицина и аргинина. Он в основном хранится в скелетных мышцах в виде фосфокреатина (PCr). Этот накопленный фосфат обеспечивает быстрое и легкодоступное снабжение для повторного синтеза аденозинтрифосфата (АТФ). Энергетическая система АТФ — это путь, который ваше тело предпочитает во время коротких упражнений с максимальным усилием.

Существует ежедневный оборот PCr, примерно 1-2 г / день выводится в виде креатинина.Когда PCr истощается в ваших мышцах, вы испытываете повышенную мышечную усталость, что приводит к сокращению времени и эффективности упражнений.

Из-за этого ежедневного оборота и истощения из-за определенных упражнений вы должны восстанавливать креатин через свой рацион. Креатин естественным образом содержится в куриной грудке, мясе, рыбе и яйцах. Однако добавки также могут быть простым и эффективным способом пополнить запасы PCr в мышцах.

Моногидрат креатина — это дополнительная форма креатина, которая обладает высокой биодоступностью, что означает, что ваше тело может легко усваивать и использовать его.True Creatine Mono — это моногидрат креатина премиум-класса немецкого производства. Обладает отличной растворимостью в воде с нейтральным вкусом.

Преимущества креатина

Вообще говоря, креатин обладает способностью повышать общую работоспособность при физической нагрузке. Итак, в чем конкретно заключаются преимущества?

Повышенная прочность и мощность

Два систематических обзора показали, что креатиновые добавки чрезвычайно эффективны для силовых показателей наших верхних и нижних конечностей при упражнениях продолжительностью менее трех минут ^2,3 .Это испытанное ускорение можно эффективно использовать во время тяжелой атлетики с максимальными усилиями или когда вам нужно побить свой компонент короткими, резкими и взрывными рывками, например, в гонке или во время спортивных единоборств.

Максимальное увеличение гликогена в мышцах для продолжительной тренировки

Исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что прием креатина позволяет увеличить нагрузочную способность мышечного гликогена. ⁴ . Это означает, что он может помочь вам более эффективно заправляться гликогеном, что, в свою очередь, будет иметь эффект повышения производительности во время продолжительных упражнений / упражнений на выносливость.

Уравновешенная температура тела

Во время упражнений во влажных и жарких условиях добавление креатина может помочь организму регулировать температуру. Этот процесс называется терморегуляцией, и его механизмы повышения эффективности связаны с усилением клеточной гидратации ¹ .

Повышенная эффективность спринта и анаэробная выносливость

Эта конкретная добавка может быть полезна для повторяющихся высокоинтенсивных спринтов, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, а также для интервальных тренировок. ¹ .Если креатин может помочь вам тренироваться усерднее и быстрее, тогда вы можете ожидать повышения производительности в виде анаэробной способности.

Повышенный объем мышц

Из-за того, что креатин втягивает воду в мышечные клетки, в сочетании с регулярными упражнениями типа гипертрофии креатин может вызвать увеличение мышечного объема, благодаря чему ваши мышцы выглядят полнее. Кроме того, креатин увеличивает концентрацию определенных клеток в мышечных волокнах, а это означает, что ваши мышцы будут казаться больше в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе ваши мышцы увеличатся в размере за счет роста и увеличения мышечных волокон ¹ .

Повышение лактатного порога

Молочная кислота и накопление ионов водорода обычно являются результатом интенсивных тренировок. Накопление водорода и молочной кислоты проявляется в виде жжения и усталости в группе мышц. Креатин может помочь вам регулировать количество в организме. В результате вы повысите свой лактатный порог до того, как наступит усталость.

Улучшение познания

Поскольку креатиновые добавки активно изучались и продолжают изучаться, были зарегистрированы различные преимущества в других областях здоровья, а не только в спортивных целях.Примечательно, что добавка креатина может улучшить кратковременную память и интеллект / способность рассуждать у здоровых взрослых ⁵ . Эта концепция открывает ряд возможностей и возможностей, которые необходимо изучить в областях психического здоровья, старения, слабоумия и когнитивных нарушений.

Когда принимать креатин

Вопрос времени и количества потребляемых питательных веществ вызывает жаркие споры среди энтузиастов фитнеса. К настоящему времени было обнаружено, что несколько стратегий могут принести пользу, поэтому ваша стратегия приема добавок будет зависеть от того, что практически соответствует вашему образу жизни и целям тренировок.

В научной литературе предполагается, что прием креатина можно начинать с ударной дозы 0,3 г на килограмм массы тела в день в течение пяти дней. Затем, после нагрузки, все, что требуется, — это поддерживающая доза 3-5 г в день. ⁶ .

Например, если ваш вес составляет 80 кг, тогда ваша ударная доза будет 24 г / день в течение пяти дней, затем на шестой день и после этого вы можете продолжить прием креатина в дозе 3-5 г / день.

Этот режим определенно вызовет увеличение веса воды во время периода загрузки.Помните, креатин вызывает гидратацию клеток. Итак, если такой набор веса за счет воды не идеален для вас, вы можете пропустить период нагрузки и сразу перейти на поддерживающую дозу 3-5 г в день, просто не забудьте продолжать прием добавок в течение как минимум трех недель для оптимального эффекта.

Время приема креатиновых добавок остается спорным. На самом деле не имеет значения, когда вы принимаете креатин, если вы принимаете его по правильным причинам, перечисленным выше, и в правильной дозировке (3-5 г / день) в течение как минимум трех недель, чтобы обеспечить максимальное сохранение PCr в вашем организме. мышцы.Тем не менее, вот несколько интересных заметок о сроках приема креатиновых добавок для увлеченных любителей фитнеса.

Перед тренировкой

Прием креатина за полчаса или час до тренировки даст достаточно времени для переваривания добавки и восполнения запасов PCr в мышцах, готовых к тяжелой тренировке. Кроме того, одним из преимуществ добавок креатина является его способность увеличивать емкость гликогена в мышцах, поэтому, если ваш вид спорта основан на обширных запасах гликогена, True Creatine Mono с соответствующими углеводами перед тренировкой может помочь насытить эти запасы, которые будут использоваться в течение длительного времени. упражнение.

После тренировки

Одно американское исследование пришло к выводу, что прием 5 г креатина сразу после тренировки в течение четырех недель у культуристов-любителей может дать лучший прирост свободной жировой массы (FFM) и силы по сравнению с добавками перед тренировкой.

После напряженной деятельности уровни основных пищевых субстратов, включая креатин, находятся на самом низком уровне. Ваше тело «подготовлено» к максимальному усвоению, поэтому прием креатина с коктейлем или едой после тренировки будет способствовать его усвоению.Когда ваши мышцы повреждены и истощены питательными веществами, вам нужна соответствующая дозаправка, чтобы накормить голодающую мышечную ткань и помочь ее восстановлению. А именно, добавление True Creatine Mono к смеси белков и углеводов, которую нужно употреблять после тренировки, поможет в восстановлении мышц после тренировки.

День отдыха

Целью потребления креатина в выходной день является поддержание уровня добавок, но не волнуйтесь, если вы пропускаете ежедневное потребление, одновременно пропуская упражнения, это не окажет значительного влияния на общие результаты, которые вы получите. уже сделали.

Стоит ли добавлять в креатин что-нибудь еще?

Как упоминалось выше, потребление креатина с углеводами (глюкозой) может влиять на количество накопленного гликогена в мышцах. Тем не менее, обратите внимание, что дополнительное потребление углеводов с креатином означает увеличение веса за счет воды, поэтому, если ваша цель — похудеть, то это не лучший вариант. Этот метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты.

Исследование, проведенное в Университете Западного Вашингтона, показало, что добавление магния и креатина снижает восприятие DOMS (отсроченной мышечной болезненности) после эксцентрических упражнений.Таким образом, True Creatine Magna представляет собой отличный источник обеих добавок, поскольку способствует усвоению креатина и магния для оптимального восстановления.

Безопасен ли креатин?

Короткий ответ, да. Если вам 18 лет или больше и вы в целом здоровы, то да. Сообщалось о некоторых неофициальных побочных эффектах, включая тошноту и расстройство желудка во время фазы нагрузки, краткосрочные. Существует также продольное исследование, показывающее, что добавка креатина не оказывала пагубного воздействия на здоровье почек (почек) в различных спортивных группах. ¹ .Однако безопасность добавок креатина связана с моногидратом креатина. На рынке доступно множество добавок, поэтому вам нужно выбрать бренд, которому вы доверяете, который прозрачен в своих ингредиентах.

Итог

Преимущества креатина неоспоримы, и с годами (как в теории, так и на практике) креатин стал неотъемлемой частью ежедневного рациона фитнес-энтузиастов и ежедневных добавок.

Что касается стратегии дозирования, то рекомендуемая доза составляет 3-5 г в день.Изначально вы можете загружать свое тело 0,3 г на килограмм веса в день в течение пяти дней. После этого нет дополнительных преимуществ от приема более высоких доз, превышающих 3-5 г / сут.

В заключение отметим, что хотя креатин был святым Граалем бодибилдинга из-за его способности наращивать мышцы естественным путем, другие спортсмены тоже испытали на себе преимущества этой добавки.

Силовые или силовые тренировки, езда на велосипеде, спринт, функциональная подготовка, тяжелая атлетика, единоборства и даже те, кто занимается командными видами спорта, продвигают креатин как одну из самых эффективных и безопасных добавок для тренировок.

Артикул:

1. Берк, Л. и Дикин, В. Клиническое спортивное питание. 5-е издание. 2015. Издатель: McGraw-Hill Education (Австралия). Норт-Райд, Австралия.

2. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Добавки креатина и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med (2017) 47: 163. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4

3. Ланхерс, К., Перейра, Б., Нотон, Г. и др. Добавки креатина и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med (2015) 45: 1285. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4

4. Нельсон А.Г., Арналл Д.А., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001 июл; 33 (7): 1096-100.

5. Авгеринос KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний.Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173. DOI: 10.1016 / j.exger.2018.04.013. Epub 2018 25 апреля

6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

Креатин против сывороточного протеина: что лучше?

Сывороточный протеин и креатин используются бодибилдерами для роста мышц.Поскольку каждый из них имеет уникальную цель, их сравнение немного похоже на яблоки и апельсины, но вы можете решить, что будет более выгодным в конкретных обстоятельствах. Понимание того, как ваше тело использует креатин и сывороточный протеин, может решить, какой из них вам нужно больше для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Как очень простое практическое правило, креатин способствует выработке энергии и помогает вашим мышцам расти, поглощая лишнюю воду. Сывороточный протеин увеличивает гипертрофию, ускоряя восстановление мышц после повреждений.

Некоторые люди используют обе добавки в качестве восполнения запасов до или после тренировки или как часть своего рациона. Даже если это так, знание того, как действуют креатин и сывороточный протеин, может помочь вам найти правильный баланс. Читайте полное изложение этих двух основных добавок и того, как их можно использовать наиболее эффективно.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам максимально использовать свой белок? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое уже содержится в мышцах и тканях мозга.Фактически, название «креатин» произошло от греческого слова «kreas», обозначающего мясо, после того, как он был обнаружен в образце скелетных мышц.

Когда креатин связывается с фосфором и кислородом, он может регенерировать АТФ или аденозинтрифосфат. АТФ является источником энергии для ваших клеток, поэтому креатин жизненно важен для их функционирования. Бодибилдеры и лифтеры используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы у их мышечных клеток было достаточно энергии, чтобы обеспечить их энергией во время тяжелых тренировок.

Ваше тело сохраняет 95% запасов креатина в скелетных мышцах.Креатин в ваших мышцах поглощает воду и заставляет ваши мышцы выглядеть больше. Дополнительное удержание АТФ и воды за счет креатина помогает вашим мышцам работать лучше, поэтому вы можете поднимать больше или дольше во время тренировки.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Что такое сывороточный протеин?

Свернувшийся жидкий остаток молока после простокваши и процеживания называется сывороткой.Сладкая сыворотка, которая используется при приготовлении самых разных продуктов, является побочным продуктом твердых сыров. Кислая или кислая сыворотка — это остатки творога и йогурта.

Пищевые добавки с сывороточным белком, как правило, представляют собой концентрированную форму этих побочных продуктов, которые были профильтрованы или обработаны для удаления жира и лактозы, так что остается только белок. Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, поскольку дает вашему телу гораздо больше незаменимых аминокислот, которые помогают восстановить снабжение мышечным белком.

Полезный совет: Используйте эту дополнительную энергию креатина с пользой с нашим планом Muscle Connection Fitplan!

Креатин против. Сывороточный протеин для аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками белков и помогают синтезировать гормоны, которые создают непрерывный обмен белка, необходимого для эффективного функционирования скелетных мышц. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и должен получать с пищей.Полноценные белковые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, включают красное мясо, птицу, яйца, молочные продукты, морепродукты, киноа и гречку.

Сывороточный протеин также является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Одной из наиболее важных является аминокислота метионин, которая используется в метаболизме и росте тканей. Когда организм получает метионин из добавок сывороточного протеина, этот метионин соединяется с аргинином и глицином, двумя естественными аминокислотами.Эти три аминокислоты вместе производят креатин.

Сывороточный протеин также включает три незаменимые аминокислоты, известные как BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью. Отдельные BCAA — это валин, лейцин и изолейцин. Эти BCAA не только помогают наращивать мышечную массу, но также помогают регулировать уровень сахара в крови, производить энергию и, возможно, даже уменьшать усталость во время тренировки.

В том смысле, что для креатина требуется метионин, а метионин должен поступать из пищевых продуктов, сывороточный протеин имеет немного большее значение.Если вы можете принимать только одно или другое, сывороточный протеин, вероятно, будет более разумным выбором с точки зрения незаменимых аминокислот.

Креатин и сывороточный протеин из пищевых источников

Креатин содержится во многих распространенных источниках белка, таких как красное мясо, птица и морепродукты. Тем не менее, вы должны съесть значительное количество этих продуктов, чтобы получить такое же количество креатина, какое вы могли бы получить с добавкой для тренировок. Это может привести к увеличению жировых отложений и увеличению веса.

С точки зрения поступления достаточного количества протеина в ваш организм, нет никакой разницы между сывороточным протеином и другими полноценными источниками протеина, такими как красное мясо, птица и морепродукты. Если все, что вас интересует, — это получение протеина и наращивание мышечной массы, то креатиновые добавки могут быть лучшим вариантом.

Однако сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты в высоких концентрациях, и организм может их очень быстро переваривать. Вы не можете съесть куриную грудку посреди тренажерного зала, но вы можете принять дополнительный порошок сывороточного протеина для повышения производительности и восстановления мышц после тренировки.Это также отличный способ получить белок перед тренировкой, не чувствуя себя излишне сытым и вялым.

Набухание и резка с использованием сывороточного протеина и креатина

Мы уже упоминали, что употребление слишком большого количества мяса, богатого креатином, может легко привести к накоплению жира. Это быстрый способ саботировать любые цели по снижению веса, которые вы ставите во время фазы сокращения, поэтому добавление креатина с порошком более эффективно, когда вы хотите избавиться от жира. То же самое и с сывороточным протеином, хотя легче получить все незаменимые аминокислоты из полноценного источника протеина в вашем рационе, поэтому вы можете отказаться от сывороточного протеина.

Если вы правильно режете и не резко режете из-за серьезного или внезапного дефицита калорий, креатин будет более разумным, потому что белка, который вы получаете из птицы и морепродуктов в вашем рационе, должно быть достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при сжигании жира. Это будет более вероятно, если вы продолжите тренировку с отягощениями и упражнения с собственным весом на протяжении фазы резки.

Полезный совет: Используйте наш план Fit для поддержания веса тела, чтобы поддерживать мышечную массу во время фазы сушки!

Чистый набор массы упрощает выбор между сывороточным протеином и креатином.Поскольку для набора массы у вас будет избыток калорий, вполне вероятно, что вы уже получаете полноценный белок из пищи. Если вы можете использовать только одну из этих добавок для бодибилдинга во время фазы набора массы, креатин будет более разумным, потому что даже с дополнительными калориями вам будет трудно получить столько креатина естественным путем, сколько вы можете получить из добавок креатина.

Если вы собираетесь повысить свой уровень тренировок в период набора массы, порошок моногидрата креатина — отличный способ повысить мышечную силу и увеличить гипертрофию.Это не обязательно даст вам сверхспособности, но поможет вам поднимать больше, вызывая большее мышечное напряжение и впоследствии необходимость в большем восстановлении мышц. Это означает больше мышечной массы.

Увеличение синтеза мышечного протеина с помощью сывороточного протеина также поможет со временем нарастить новые мышцы. Однако, поскольку сывороточный протеин и казеин могут быть найдены в молочных продуктах, которые вы, возможно, уже включили в свой рацион во время фазы набора массы, вам может не понадобиться потреблять столько сывороточного протеина, сколько добавка в этот период.

Побочные эффекты креатина

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок в целом не вызывает отрицательных побочных эффектов. Однако некоторые люди действительно испытывают дискомфорт, связанный с повышенной обработкой, необходимой печенью и почкам, при попадании в организм большого количества креатина. Некоторые другие распространенные побочные эффекты включают мышечные судороги и желудочно-кишечные проблемы.

Данных о влиянии креатина на длительный период времени мало.Это безопасно до пяти лет, но после этого продолжение использования или внезапное прекращение приема креатина может вызвать негативные побочные эффекты.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Наиболее частым побочным эффектом сывороточного протеина является неблагоприятная реакция на содержащуюся в нем лактозу. Люди с тяжелой непереносимостью лактозы могут обнаружить, что сывороточный протеин не стоит того ущерба, который он наносит их пищеварительной системе. Для решения этой проблемы также доступен изолированный сывороточный белок с удаленной полностью или почти всей лактозой.

Исследования неизменно показывают, что нормальное употребление только сывороточного протеина не оказывает отрицательного воздействия на печень или почки и не повышает вероятность остеопороза. Если выбранный вами порошок сывороточного протеина не содержит скрытых опасностей, таких как тонны добавленного сахара и калорий, его можно использовать для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы выбрали уважаемый бренд с четкой этикеткой, так как некоторые виды порошка сывороточного протеина содержат много токсинов.

Польза креатина для здоровья
Добавка

креатина предлагает несколько преимуществ для здоровья помимо спортивного питания.Ваше тело хранит креатин в основном в скелетных мышцах, но есть также небольшой процент в мозге. По этой причине более высокий уровень креатина может помочь предотвратить или уменьшить симптомы болезни Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона, а также улучшить память и работу мозга у пожилых людей.

Есть также некоторые свидетельства того, что креатин может помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет. Однако это может быть побочным эффектом физической активности людей, которые, скорее всего, будут принимать дополнительный креатин.

Польза сывороточного протеина для здоровья

Любой белок имеет множество преимуществ для здоровья. Сывороточный протеин, особенно изолированные виды без лактозы, представляет собой протеин невероятно высокого качества. Он может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить антиоксидантную функцию и снизить уровень «плохого» холестерина. Поскольку сывороточный протеин — это такой очищенный высококачественный протеин, он также помогает вам дольше чувствовать сытость, что делает его отличным средством для похудания.

Сывороточный протеин также ускоряет обмен веществ.Повышенное потребление белка связано со снижением вероятности остеопороза у пожилых людей.

Полезный совет: Попробуйте наш план Fit на 21 день, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и креатин?

Поскольку обе являются популярными добавками для наращивания мышечной массы, не могли бы вы просто комбинировать креатин и сывороточный протеин, вместо того, чтобы беспокоиться о выборе одной?

Многие культуристы делают это без проблем.Дополнительная энергия от АТФ, генерируемого креатином, плюс аминокислоты из относительно быстродействующего сывороточного протеина идеально сочетаются с их мощностями для массивного набора мышечной массы.

В одном исследовании ученые обнаружили, что участники, которые принимали добавку с комбинацией сывороточного протеина и креатина, действительно лучше выполняли жим лежа. Однако они также обнаружили, что у других участников, которые использовали только сывороточный протеин или креатин, аналогичным образом увеличивалась сила приседаний.

Нет никаких отрицательных побочных эффектов от сочетания креатина и сывороточного протеина, но вы должны учитывать время приема каждой добавки.Сывороточный протеин быстро переваривается, и вашему организму необходимы содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты для восстановления мышц после тренировки. Креатин же переваривается дольше и используется для увеличения силы во время упражнений.

Итак, хотя вы можете принимать и сывороточный протеин, и креатин, нет смысла смешивать их вместе в одном протеиновом коктейле. Добавки креатина следует принимать примерно за час до тренировки, а креатин следует принимать во время или сразу после завершения тренировки.

Рекомендации по дозировке сывороточного протеина

Хотя обе эти добавки отлично подходят для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы должны наедаться протеиновыми коктейлями в течение дня. В лучшем случае вы просто потратите деньги на добавки, которые ваше тело даже не может переварить.

Сывороточный протеин действительно легко употреблять, потому что все, что вам нужно сделать, это смешать его с водой или другой жидкостью. На этикетках большинства порошков сывороточного протеина есть рекомендации по дозировке, и вы обязательно должны их учитывать.Как правило, в день следует употреблять одну или две мерные ложки порошка сывороточного протеина (или от 30 до 45 граммов).

Это количество сывороточного протеина довольно хорошо согласуется с количеством протеина, которое ваше тело может переварить за один прием пищи. Все, что превышает это количество, пройдет через ваше тело, не впитываясь.

Рекомендации по дозировке креатина

Креатин немного сложнее. Регулярное потребление креатина обычно начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете гораздо больше в течение короткого периода, чтобы полностью насытить мышцы добавкой.Затем вы можете перейти на более низкую дозировку, чтобы поддерживать количество креатина в организме.

В течение недели или чуть меньше потребляйте около 25 граммов креатина в день. Не пейте все сразу, иначе у вас может начаться вздутие живота. Для достижения наилучших результатов принимайте креатин 5 раз в день.

После завершения фазы загрузки вам нужно потреблять всего около 5 граммов креатина в день. Как только ваши мышцы насыщаются, не нужно много времени, чтобы поддерживать их в таком состоянии, чтобы вы могли и дальше улучшать свои показатели в тренажерном зале.

Силовые преимущества добавок креатина станут наиболее очевидными, если принимать их перед тренировкой.

Креатиновые добавки для подъема тяжестей

Есть люди, которые пьют креатин случайным образом в течение дня, а некоторые пьют его до и после тренировки. Как мы уже упоминали, силовые преимущества креатина станут наиболее очевидными, если принимать их перед тренировкой. Если вы загружаетесь в течение недели и вам нужно выпивать всего несколько граммов поддерживающего креатина в день, выпейте его перед тем, как отправиться в спортзал.

Если вы сначала не загрузились и вам нужно пить креатин несколько раз в течение дня, вы действительно можете распределить его. Просто убедитесь, что одна из порций креатина употребляется перед тренировкой.

Другие полезные дополнения

Бодибилдеры обычно используют другие добавки, такие как казеин, омега-3 и глютамин, для набора мышечной массы. Казеин является побочным продуктом молока, как и сывороточный протеин, но для его переваривания требуется гораздо больше времени. Казеин более полезен при длительном приеме пищи, поэтому вы можете подумать о том, чтобы выпить его в выходной день, чтобы поддерживать высокий уровень белка.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в рыбе и помогают уменьшить болезненность мышц. Ваше тело использует их для создания клеток, что делает их важными для восстановления после тренировки. Глютамин также помогает во время восстановления, удаляя часть аммиака, который накапливается в организме во время упражнений.

Хотя эти другие добавки имеют свои преимущества, если вы можете выбрать только одну, это должен быть креатин или сывороточный протеин. В зависимости от ваших личных целей в подъеме одна может быть более подходящей, чем другая.Если возможно, вы можете использовать оба в разное время дня для достижения максимального эффекта.

Полезный совет: Избавьтесь от жира из дома с помощью нашего плана карантина и тренировок!

Заключение

Сывороточный протеин и креатин на сегодняшний день являются самыми популярными добавками для бодибилдеров и других людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя они оба работают над наращиванием мышц, они делают это по-разному и дополняют друг друга. Креатин дает вашим мышцам больше энергии и поглощает воду, чтобы они выглядели больше, в то время как сывороточный протеин полон незаменимых аминокислот, которые нужны вашим мышцам для восстановления и увеличения гипертрофии после тренировки.

Трудно сказать, что одна из этих добавок всегда будет лучше другой. Сывороточный протеин в некоторых отношениях более комплексный, но креатин труднее получить из продуктов, не увеличивая жировые отложения. Для наилучшего набора мышечной массы потребляйте креатин перед посещением тренажерного зала и сывороточный протеин во время или после тренировки.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей подарили вам тренировку всего тела? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

креатина или протеина: что лучше всего подходит для ваших целей?

Две самые популярные добавки для тренировок — это креатин и протеин.Многие люди путают эти два понятия, поскольку они оба основаны на аминокислотах и ​​могут помочь в наращивании силы и мышечной массы.

Но что лучше для вашего образа жизни и фитнес-целей?

Что такое креатин?

Креатин — это популярная добавка, которую люди принимают, которая помогает им в достижении целей в поднятии тяжестей, поскольку обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышц. Это органическое соединение, которое уже содержится в вашем организме в естественных условиях, и его цель — помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфата) расщепляться с высвобождением энергии.

Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу. Креатин является производным аминокислот, и хотя сам по себе он обладает очень небольшой мощностью, он может соединяться с фосфатами в вашем теле, чтобы произвести прилив энергии.

Более 95% естественного креатина вашего тела хранится в ваших скелетных мышцах, ожидая своего использования. Это делает креатин идеальным для кратковременного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.

Что такое белок?

Сывороточный протеин и казеин — это протеины, полученные из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный протеин, они являются отличным источником дополнительного протеина.

После тренировки, особенно если вы выполнили тренировку с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы слегка ломаются. Белок необходим вашему организму для создания новых клеток и восстановления мышц.

Связано: Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Креатин или протеин лучше для тренировок?

Ваше предпочтение креатина и протеина будет основано на ваших индивидуальных целях.

Если вы стремитесь к силовой цели, например, поднимаете определенный вес, то креатин даст вам необходимый заряд энергии. Для долгосрочных результатов белок поможет восстановить мышцы, которые со временем будут увеличивать вашу силу.

Какие добавки вы принимаете и сколько их принимаете, будет зависеть от того, чего вы хотите от своего питания и режима тренировок. Имейте в виду, что креатин и белок также не исключают друг друга.Вы можете принимать оба одновременно.

Связано: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Одно из самых больших различий — когда принимать эти добавки. Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его относительно постоянно.

И креатин, и белок обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, принимаете ли вы креатин, протеин или и то, и другое, вы на твердом пути к повышению эффективности тренировок.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Следует или не следует брать дни отдыха?

Мадхура Мохан

Опубликовано 30 Сентябрь 2019

Креатин — это эффективное питательное средство, которое наиболее широко признано как средство повышения производительности. Он уже давно используется в индустрии пищевых добавок, и на него больше всего полагаются из-за его преимуществ для набора силы.Эта старая добрая добавка, столь популярная, часто вызывает сомнения относительно ее использования.

Сегодня в этой статье мы обсудим один из наиболее часто задаваемых вопросов о креатине —

Следует ли вам принимать его и в выходные дни? или это полезно только в те дни, когда вы тренируетесь?

Что ж, читайте дальше, чтобы узнать ответ…

Красота креатина

В отличие от альтернативных источников пищи, которые снабжают организм энергией за счет количества калорий, красота креатина заключается в том, что он не обеспечивает энергию из калорий, а делает это, жертвуя фосфатную группу для регенерации АТФ.

Креатин помогает нам тремя основными способами:

1. Повышает потенциальную энергию, необходимую для силовых тренировок.

2. Способствует увеличению мышечной массы

3. Способствует более быстрому восстановлению после тренировки

Наличие большего количества АТФ = больше энергии, доступной для мышц

Как вы уже читали в нашем блоге. Креатиновая добавка I

безопасна для женщин? Креатин — это незаменимая аминокислота, добавка которой оказывается полезной для тех, кто хочет набрать силу и мышечную массу.В организме человека креатин в основном создается в печени и почти полностью (95%) накапливается в мышцах. Каждый раз, когда наши мышцы сокращаются, наше тело будет быстро использовать энергию креатина, который естественным образом вырабатывается в нашем организме.

Хотя наш организм вырабатывает около 1-2 г креатина в день из аминокислот, способность нашего организма накапливать креатин превышает то, что оно производит, и, следовательно, дополнительный креатин помогает накапливать его.

Поскольку креатин заявлен как главный генератор АТФ, наличие большего количества АТФ означает большую мощность, доступную для мышц.Наличие большей мощности для активации мышечных волокон дает вам преимущество в фитнес-тренировках или поднятии тяжестей à помогает вам стремиться к большему количеству повторений и в конечном итоге приводит к большему приросту.

В зависимости от наличия креатинфосфата в ваших мышцах, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких всплесков высокоинтенсивной тренировки.

Дополнительный креатин обеспечивает его пополнение до максимального уровня и сохраняет свои запасы, такие как страховка, для эффективного восстановления после тренировки.

Следует ли вам принимать креатин в выходные дни?

Я рассказывал вам о потенциальных энергетических преимуществах креатина, чтобы вы поняли важность энергии для выполнения силовых тренировок. А теперь позвольте задать вам прямой вопрос … вы не едите пищу в выходные дни? Я уверен, что вы не откажетесь, потому что все едят в выходные. Тогда почему бы не принять креатин?

Если правда, что мы едим в дни отдыха, то можно ли принимать пищевые добавки в эти дни.

В конце концов, креатин не является стимулятором или лекарством, а является добавкой. Как следует из самого названия, добавки помогают восполнить пробелы в питательных веществах разнообразного рациона и получить дополнительный импульс, в котором нуждается наш организм. Точно так же креатин — это всего лишь быстрый генератор энергии и резервуар, к которому ваше тело подключается, когда ему требуется повышение.

Добавки креатина полезны каждый день, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или нет.

Основная цель приема добавок креатина в дни отдыха — поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на повышенном уровне для восстановления после интенсивной тренировки, которую вы выполняли в предыдущий день, и поддерживать запас энергии, необходимый для следующей тренировки.

Получите дополнительное объяснение по этому поводу

Ваша высокоинтенсивная тренировка требует быстрого доступа к АТФ. По сравнению с днями отдыха потребность в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может поддерживаться, и, как следствие, интенсивность падает.

Тело накапливает в мышечных клетках лишь очень небольшое количество АТФ за один раз (1-2 секунды), достаточное для подпитки лишь нескольких секунд тренировки.Следовательно, необходимо непрерывно синтезировать АТФ.

Креатиновая добавка служит для восполнения выработки энергии, поэтому ее можно добавлять и в дни без тренировок.

Следует отметить очень важный факт: ваша тренировка может значительно повысить анаболизм мышц, но в то же время может стимулировать увеличение расщепления мышечного белка, если не будет обеспечено достаточное количество питательных веществ, чтобы настроить его на анаболизм. Согласно исследованиям, катаболический эффект интенсивных тренировок на мышцы может длиться до 48 часов.Следовательно, добавка, которую вы ежедневно кормите свое тело, может взаимодействовать с этой реакцией и предотвращать потерю мышечной массы.

Таким образом, будет правильным сказать, что добавки в дни отдыха — прекрасная возможность ускорить восстановление и усилить рост мышц. Обеспечивая мышцы постоянным потоком добавок, вы поддерживаете постоянное анаболическое состояние.

Добавки креатина в дни отдыха особенно полезны для тех, кто тренирует определенные мышцы более 3 раз в неделю, а в перерывах между ними делает выходной.Поскольку повторные тренировки одних и тех же мышц вызывают мышечную болезненность, ежедневный прием креатина (включая день отдыха) задерживает начало мышечной болезненности и способствует более быстрому восстановлению мышц.

Когда следует принимать креатин в дни отдыха?

Хотя рекомендуется принимать 2,5-5 г креатина предпочтительно перед тренировкой в ​​обычные дни, немного меньшая доза (скажем, около 2 г-3 г) в любое время будет нормально в дни отдыха.

Дни отдыха означают перерыв в физической активности и дать мышцам время для восстановления … Они не означают перерыв в питании и добавках …

Также читайте: Безопасна ли добавка креатина для женщин

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

badalkhudko

креатин против.Сывороточный протеин: что вы должны знать

Сводка

— Креатин — это молекула, содержащаяся в пище животного происхождения, которая способствует сокращению мышц. Было показано, что он помогает пользователям набирать мышечную массу и силу, а также поддерживает работоспособность при коротких и высокоинтенсивных занятиях.

— Сывороточный протеин получают из коровьего молока. Это быстро перевариваемый белок, богатый лейцином, BCAA, который сигнализирует о синтезе мышечного белка. Сыворотка может способствовать росту мышц и улучшению композиции тела.

— Креатин должен накапливаться в ваших мышцах, чтобы быть эффективным. Сывороточный протеин можно принимать по мере необходимости, чтобы помочь вам достичь суточной потребности в протеине.

— Ни креатин, ни сывороточный протеин не являются незаконными и не признаны опасными для здоровья.

Креатин против Сывороточный протеин: что вы должны знать

Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные и эффективные спортивные добавки, когда-либо появлявшиеся на рынке.Было доказано, что оба они помогают нарастить мышцы, но это два очень разных продукта, которые работают по-разному. С точки зрения цены креатин довольно дешев, в то время как сывороточный протеин может стать серьезным вложением. Итак, какой из них подходит для ваших целей и бюджета, и лучше ли выбрать одно вместо другого или использовать оба вместе?

Мы исследуем как креатин, так и сывороточный протеин, чтобы помочь вам выбрать подходящую мышечную поддержку.

Что такое креатин?

Моногидрат креатина — это молекула, которая естественным образом присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и рыба.Однако вам нужно съесть несколько килограммов богатой белком пищи, чтобы получить эффективную дозу, поэтому креатин в основном обсуждается как добавка.

Креатин играет важную роль в подпитке мышечных сокращений. Источником энергии для мышц является молекула под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Когда вы поднимаете, бегаете, прыгаете или иным образом задействуете мышцы, АТФ теряет молекулу фосфата и распадается на побочный продукт, называемый АДФ. Чтобы мышцы продолжали работать, они должны восстановить фосфат, чтобы преобразовать АДФ обратно в АТФ, и именно здесь вступает в действие креатин.

Моногидрат креатина связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата, который затем восстанавливает АТФ и способность ваших мышц выполнять работу. Короче говоря, креатин поставляет энергию. Это основной источник энергии для кратковременных взрывных, очень интенсивных мышечных сокращений, которые необходимы при беге на короткие дистанции и тренировках с отягощениями. (Креатин не очень полезен для упражнений, которые длятся более нескольких секунд подряд. Накопленные углеводы, а затем кислород, подпитывают аэробные тренировки, такие как бег трусцой и езда на велосипеде на длинные дистанции.)

Добавки с креатином позволяют дольше выполнять интенсивную работу, не утомляясь. Другими словами, это может помочь вам бежать еще несколько секунд на максимальной скорости, сделать больше прыжков на лучшей высоте и выполнить больше повторений с тяжелым весом. Это означает, что креатин помогает вам выполнять больший общий объем тренировок, чтобы получить больший тренировочный эффект, и — одна из причин, по которой креатин приобрел огромную популярность среди бодибилдеров и других спортсменов, которые полагаются на силовые тренировки.

Еще одна причина, по которой любители мышечной массы любят креатин, заключается в том, что он помогает втягивать воду в мышечные клетки. Более гидратированные мышцы будут казаться больше, поэтому некоторые критики обвиняют креатин в том, что он только помогает создать иллюзию увеличения мышц. Но дело в том, что гидратированные мышцы лучше подготовлены к росту.

Креатин

был популярен с начала 1990-х годов и стал одной из самых хорошо изученных добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений опубликовал метаанализ 100 исследований, в которых сделан вывод о том, что креатин помогает улучшить композицию тела и повысить эффективность тренировок с отягощениями, независимо от пола или опыта тренировок.

Если вы спортивная крыса, которая хочет стать сильнее, креатин должен быть в вашем поле зрения. Обзор 22 исследований показал, что атлеты, принимавшие креатин, в среднем прибавляли в силе на восемь процентов больше, чем те, кто принимал плацебо; они также увидели в среднем 14% -ное увеличение количества повторений, выполняемых с заданным процентом от их максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в упражнении). Их прирост в жиме лежа был особенно впечатляющим — максимальные результаты в одном повторении выросли на 43%.

Если вам интересно, может ли креатин помочь вам в спорте, ответ будет однозначным: да. Исследование элитных борцов показало, что креатин помогает как при средней, так и при пиковой мощности в тесте на анаэробную выносливость. Другое испытание на элитных футболистах показало, что принимающих креатин выдержали силу прыжка, в то время как контрольная группа устала. Между тем, аналогичное исследование университетских волейболистов показало, что креатин помогает пользователям поддерживать высоту прыжка.

Что касается исследований, вот большой кахуна по креатину, чтобы подвести итог: журнал Международного общества спортивного питания опубликовал позицию, в которой объявил, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой. в настоящее время доступен для спортсменов с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела ».

Подробнее читайте в нашем справочнике по креатину.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это компонент коровьего молока, который исторически считался побочным продуктом производства сыра.Фермеры выбрасывали его в пользу казеина, другого белка в молоке, который можно перерабатывать в сыр. Детский стишок о маленькой мисс Маффет, поедающей творог и сыворотку, относится к блюде с творогом: казеиновый протеин — это творог, а сыворотка — жидкость, которая их окружает.

Как и другие животные белки, сыворотка представляет собой полноценную сыворотку, содержащую все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Это дает сыворотке преимущество перед протеиновыми добавками на растительной основе, такими как протеин риса или конопли, которые необходимо комбинировать с другими источниками протеина, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Но что действительно делает сыворотку рок-звездой в мире спортивного питания, так это количество лейцина, которое она предлагает. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показывают, что , вероятно, является самой важной аминокислотой для роста мышц, поскольку она сигнализирует организму об активации синтеза белка. В своей позиции 2017 года, касающейся потребности в белке для упражнений, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендовало спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению мышечной массы, есть богатую белком пищу каждые три-четыре часа в течение дня (20-40 граммов белка на еда), причем каждый прием пищи состоит из 0.7 и три грамма лейцина.

Сывороточный протеин настолько богат лейцином, что исследования показывают, что он на самом деле предлагает больше этого вещества на грамм, чем некоторые другие цельные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца и молоко — мы говорим о 2–2,5 граммах лейцина в стандартных 25-ти граммах. граммовая ложка сыворотки. Сыворотка превосходит казеиновый белок (другая протеиновая добавка, полученная из коровьего молока) и соевый белок с точки зрения содержания лейцина, и, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , он в большей степени стимулирует рост мышц.

Но сывороточный протеин предназначен не только для того, чтобы набирать вес. Исследование 2014 года показало, что когда испытуемые употребляли сыворотку перед тем, как сесть за свой самый большой прием пищи в день, это помогло контролировать аппетит, а способствовало благоприятным изменениям в составе тела и окружности талии по сравнению с соевым белком. Метаанализ девяти исследований 2017 года показал, что сыворотка не только помогает людям с избыточным весом и ожирением терять жир, но и помогает снизить маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавки сывороточного протеина доступны в двух основных формах.Он может быть в виде концентрата или изолята. Концентрат сыворотки на 70–80% состоит из белка, а остальные компоненты — это молочный сахар (лактоза) и жир. Сывороточный изолят содержит 90% или выше, и почти весь сахар и жир отфильтрованы. Что касается того, что выбрать, все зависит от предпочтений. Изолятор — более чистый и компактный вариант, но он более дорогой. Если у вас проблемы с перевариванием лактозы и вы хотите лучше контролировать свои калории, изолят сыворотки может быть лучшим выбором, но концентрат сэкономит вам деньги.С учетом сказанного, существует больше исследований о преимуществах изолята, чем о добавках-концентратах.

Подробнее читайте в нашем справочнике по сывороточному белку.

Когда и сколько нужно принимать протеина и креатина?

Сывороточный протеин был разрекламирован из-за его способности быстро перевариваться и всасываться в мышцы, якобы ускоряя процесс восстановления и улучшая прирост мышц, но важность своевременного потребления протеина была преувеличена. Сыворотка действительно является быстро перевариваемым белком, но обзор в журнале Journal ISSN показал, что общее суточное потребление белка важнее времени, поэтому нет особой спешки потреблять и усваивать этот продукт, пока ваше тело получает достаточно ход дня.

Однако одним исключением является случай, если вы спортсмен, который тренируется чаще одного раза в день. Например, если вы боец ​​ММА, который поднимает тяжести утром и бьет по подушечкам после обеда, вам будет разумно подзарядить мышцы как можно быстрее после силовой тренировки, чтобы они не истощались. далее по мастерству работы. Борцы и теннисисты, которые могут соревноваться несколько раз в день, находятся в одной лодке. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что субъекты, принимавшие гидролизованный сывороточный протеин — тип сыворотки, которая была обработана, чтобы она усваивалась еще быстрее, — полностью выздоровели через шесть часов.

Сколько белка вам нужно в день, зависит от вашего возраста, размера, целей и уровня активности, но ISSN предлагает около одного грамма на фунт веса в день для людей, которые тренируются с силой — и даже больше, если вы соблюдаете диету. , поэтому вы можете сохранить мышечную массу при дефиците калорий, который поможет вам сбросить жир. Итак, 200-фунтовый человек, который тренируется и хочет похудеть, должен начать есть не менее 200 граммов белка в день. Это можно сделать полностью из цельных продуктов, но часто это непрактично (подумайте: много куриных грудок, тунца и яиц), поэтому многие выбирают белковые добавки, чтобы достичь своего целевого количества граммов.В супах из сывороточного протеина содержится около 20 граммов протеина на порцию, и их можно смешать и выпить за считанные минуты.

Что касается креатина, время может быть немного более важным, чем для белка. Одно исследование показало, что потребление после тренировки способствовало лучшему составу тела и приросту силы , чем при приеме перед тренировкой, а другое исследование показало, что испытуемые лучше поправляли свои руки, когда принимали креатин после тренировки. Но сейчас не самое плохое время для приема креатина.Какое бы время ни позволяло вам использовать его достаточно постоянно, чтобы увидеть выгоду, вы можете смириться.

И консистенция важна для креатина. В то время как добавку сывороточного протеина можно принимать по мере необходимости, чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении протеина, креатин необходимо принимать регулярно, чтобы он накапливался в ваших мышцах. Стандартная рекомендация — соблюдать минимальный трехдневный период нагрузки, при котором вы принимаете 0,3 грамма креатина на килограмм вашего веса (пример: 23 грамма для мужчины весом 170 фунтов).Затем вернитесь к поддерживающей дозе от трех до пяти граммов в день. Тем не менее, пропуск фазы загрузки и прием от двух до пяти граммов в день с самого начала тоже хорошо работают — просто потребуется больше времени, чтобы увидеть эффект, потому что ваши мышцы еще не полностью насыщены креатином. (Но это может быть удобнее и вкуснее, чем употребление нескольких чайных ложек порошка в течение дня.)

Бодибилдеры смешивали креатин с виноградным соком, чтобы скрыть меловой вкус и обеспечить лучшее усвоение мышцами.Исследования показывают, что ваши мышцы могут лучше удерживать креатин, когда он потребляется вместе с источником углеводов, но большинство исследований показывают, что смешивание его с простой водой или добавление его в любой другой напиток, который вам нравится, работает так же хорошо. «Исследование 2017 года показало, что загрузка креатина сама по себе способствует физической работоспособности в той же степени, что и загрузка креатина с приемом углеводов», — говорит Винс Крейпке, доктор философии, CISSN, специалист по производительности и член консультативного совета Onnit. «Это справедливо как для лабораторных, так и для реальных приложений.”

Можно ли принимать сыворотку и креатин вместе?

И креатин, и сывороточный протеин эффективны, если принимать их по отдельности, и нет ничего плохого в их сочетании, если вы того пожелаете. Одно исследование не показало никаких побочных эффектов при этом, но испытуемые также не получили никаких дополнительных преимуществ от их сочетания. Другое исследование дало практически те же результаты, хотя стоит отметить, что оба исследования проводились на мужчинах среднего и старшего возраста.

А теперь главный вопрос: что лучше — сывороточный протеин или креатин?

Ответ действительно зависит от вас.Контейнеры с креатином обычно стоят менее 30 долларов и могут прослужить вам несколько месяцев, в то время как емкости с сывороточным протеином могут стоить около 50 долларов, и при регулярном использовании их нужно будет заменить всего за несколько недель — , поэтому креатин является более экономичным выбором. . Он также связан с большим преимуществом в производительности, поэтому, если вы спортсмен или ищете преимущества в тренажерном зале, креатин может быть более разумным выбором.

С другой стороны, людям, которые упорно тренируются, нужно много белка, а многим из них не хватает.Если вам сложно обеспечить ежедневную потребность в белке, сыворотка во многом поможет вам, и это мощный инструмент для перестройки тела. Конечно, если вы можете позволить себе обе добавки и хотите максимизировать свои мышцы и потенциал производительности, принимайте оба.

«Если вы уже достигли своих целей по белку с помощью своей диеты, — говорит Крейпке, — я бы выбрал креатин. Гораздо труднее получить только из диеты, особенно если вы вегетарианец или веган (помните, креатин естественным образом присутствует в продуктах животного происхождения).Однако, если вы обнаружите, что не делаете регулярную норму белка, Крейпке советует отдать приоритет сыворотке. «Если вы не даете себе необходимое количество аминокислот для восстановления, у вас рано или поздно возникнут проблемы. И сывороточный протеин имеет больше исследований, чем креатин, показывающих, что он может помочь вам нарастить мышцы, одновременно теряя жир «.

Являются ли эти добавки незаконными?

Ни креатин, ни сывороточный протеин никогда не считались незаконными или небезопасными. Одно исследование показало, что спортсмены, которые принимали креатин в течение 21 месяца во время интенсивных тренировок, не имели проблем со здоровьем.

Во всяком случае, креатин может помочь сохранить здоровье. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показало, что у футболистов колледжа DI , которые использовали креатин, вероятность спазмов была ниже, чем у тех, кто не принимал добавку. В 2017 году ISSN объявил, что креатин может защищать мозг. Ученые писали: «Учитывая все известные преимущества и благоприятный профиль безопасности креатиновых добавок, о которых сообщается в научной и медицинской литературе, ISSN считает, что законодательные органы правительства и спортивные организации, которые ограничивают и / или препятствуют использованию креатина, могут размещать спортсмены с повышенным риском — особенно в контактных видах спорта, которые имеют риск травмы головы и / или неврологической травмы.”

Сывороточный протеин столь же безобиден, если у вас нет на него аллергии. Как и в случае употребления большого количества любого типа белка, у вас могут возникнуть газы и другие легкие проблемы с пищеварением из-за потребления большого количества сыворотки, но не должно быть особых причин для беспокойства, если вы будете следовать инструкциям на этикетке. Некоторые критики утверждали, что высокое потребление белка может вызвать нагрузку на почки, но исследование, опубликованное в журнале American Journal of Kidney Diseases , показало, что люди со здоровыми почками не подвергаются большему риску.

Исследование, проведенное в 2016 году, подкрепляет данные о том, что мужчины, которые тренировались на силу и соблюдали высокобелковую диету в течение шести месяцев, не страдали от каких-либо негативных последствий для липидов крови, печени или почек. Также обратите внимание: соблюдение диеты с высоким содержанием белка значительно увеличило потребление калорий испытуемыми, но они не набрали жир.

Лучшее время для приема моногидрата креатина и как увеличить мышечную массу

Меня часто спрашивают, когда лучше всего принимать креатин.Итак, в этой статье я собираюсь объяснить, как использовать креатин и когда лучше всего его использовать. Привет, я Алекс Роджерс из Proteinfactory.com, и мы говорим об использовании гидролизованного протеина, креатина, углеводов и альфа-липоевой кислоты для создания инсулинотропного эффекта в организме, улучшения работы креатина и реального использования инсулина. , который был назван одним из самых анаболических гормонов в организме для увеличения мышечной массы. Теперь, если вы читали мой пост в блоге раньше, вы знаете, как я отношусь к инсулину.Теперь простое решение, которое рекомендует большинство людей или некоторых компаний, — это принимать мальтодекстрин или декстрозу. Потребляйте его в больших количествах, и это, конечно же, подстегнет ваш уровень инсулина.

Подробное описание моногидрата креатина на 2020 год

Лучшее время для приема креатина

1. Пост тренировки. Идеально после тренировки, потому что именно тогда организму нужны питательные вещества для восстановления. Белки, углеводы, электролиты и антиоксиданты.
2. В любое время дня. Креатин не оказывает стимулирующего действия. Поэтому его не нужно принимать перед тренировкой. Не принимайте креатин с кофеином, потому что кофеин сводит на нет действие креатина.

Некоторые производители пищевых добавок рекомендуют принимать креатин с большим количеством углеводов, например, с декстрозой. Но проблема в том, что это жировые отложения. Если вам столько же лет, то, надеюсь, нет, но мне 45. Рекомендовалось около 50 граммов декстрозы с 5 граммами креатина.Креатин декстрозы работает лучше из-за инсулинотропного эффекта, который имеет декстроза. И это правда

Но проблема в том, что я думаю, что это очень вредно для здоровья. Причина в том, что вы потребляете его достаточно часто, теряете эту чувствительность и толстеете. И все люди с избыточным весом страдают диабетом. Что ж, не все из них, но у большинства из них действительно есть диабет, потому что они постоянно употребляют обработанные или потребляют обработанные углеводы, которые повышают уровень их инсулина.Итак, главное — не употреблять обработанные углеводы и кофеин, потому что кофеин также снижает чувствительность к инсулину. Но вы хотите контролировать всплеск инсулина, рассчитывая его время.

Итак, что вы можете сделать, я не думаю, что вам действительно нужна декстроза. Я имею в виду, что если она у вас есть, если у вас есть мальтодекстрин и декстроза, вы можете ее использовать. Вы можете просто пойти купить Gatorade. Это тоже сработает, или Powerade. Один из тех. И вы могли бы приготовить себе коктейль после тренировки. Так может пойти в Costco или как там называется то другое место? Costco или BJ’s Wholesale Club или любое из этих мест и купите ящик Gatorade.Чтобы было проще, купите ящик Gatorade. Или вы можете купить порошок Gatorade, если хотите. И ты можешь загрузить эти напитки. Итак, вы можете взять это, добавить четверть стакана Salmobolic 98, потому что он также имеет инсулинотропный эффект, и вы также можете добавить чайную ложку Creapure. И необязательно, но это действительно не обязательно, я очень рекомендую это RALA, который я продаю в GeroNova. Я имею в виду, что это лучшая альфа-липоевая кислота, и, без сомнения, доказано, что она помогает креатину работать лучше.Это таблетки, поэтому вам нужно принимать одну или две капсулы. Итак, вы складываете все это. Итак, вы складываете Gatorade.

Или то, что я бы сделал, я лично хочу сделать, — это вы могли бы использовать что-нибудь простое, например, арбуз. Можно использовать виноградный сок. Можно смешать бананы, финики. Любая из этих вещей сработает и создаст более натуральный напиток, потому что мальтодекстрин и декстроза полностью лишены питательных веществ. В них нет ничего ценного, в то время как, по крайней мере, с бананами, фруктами и тому подобным, вы, по крайней мере, получаете антиоксиданты и другие вещи, которые могут принести вам пользу после тренировки.Так что попробуйте, и я уверен, вы останетесь довольны результатами. Я бы хотел стек от шести до восьми недель. Вы также можете добавить PeptoPro. Если вы не хотите использовать лосось, вы также можете использовать PeptoPro. PeptoPro — это также гидролизованный белок. Вы можете использовать Hydrolyzed 520. Это тоже подойдет.

Хорошо? Так что попробуйте. Вы создадите в организме хорошую анаболическую среду. И время, хорошо? Потому что вы не хотите использовать его для набора веса или не хотите, чтобы он приводил к увеличению веса.Если вы используете его в течение 12 или 14 недель, это слишком долго.