Тренажер с противовесом для подтягиваний: Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Содержание

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

Тренажер гравитронТренажер гравитрон

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Выполнение подтягиваний в гравитроне

Выполнение подтягиваний в гравитроне

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Отжимания в тренажере с противовесомОтжимания в тренажере с противовесом

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Техника подтягиваний в гравитронеТехника подтягиваний в гравитроне

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

  1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
  2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
  3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
  4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

  1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
  3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
  4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Ошибки при подтягиванияхОшибки при подтягиваниях

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Подтягивания в гравитроне. Делаем спину шире

Подтягивания в тренажере с противовесом

Почему гравитрон — лучший тренажер для широчайших?

Подтягивания в тренажере с противовесом

Большинство мужчин в зале подтягивания в гравитроне избегает, предпочитая им турник (бывалые) либо тягу верхнего блока (новички). Но никакого гравитрона, упаси Бог, это же для женщин! Действительно, любой тренажер для широчайших, даже самый продвинутый, всегда будет уступать в наборе массы обычной перекладине. Но только если по силам будет выполнить за тренировку 7-8 подходов подтягиваний по 12-15 повторений за раз. А вот если такой объём работы кажется непосильным, но сделать спину шире хочется, я предлагаю забыть про стереотипы и обратить свой взор на тренажёр с противовесом. Ибо есть у него масса преимуществ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Что такое гравитрон?

Гравитрон – это многофункциональный тренажер со встроенной системой противовеса, имитирующий подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Если обычные тренажеры затрудняют выполнение упражнений благодаря дополнительному весу, то гравитрон, наоборот, облегчает. Таким образом, атлет любого уровня может качать спину, подтягиваясь в гравитроне либо качать грудь, отжимаясь на брусьях, вне зависимости от своего уровня подготовки или накопленной за тренировку усталости.

Гравитрон

Гравитрон — это лучший тренажер для широчайших. Реально лучший

Но можно ли сказать, что это тренажер для новичков или для женщин, короче для тех, кто не может толком подтягиваться и отжиматься? Нет, это не так, отдачу от тренажера с противовесом могут получить все абсолютно. А, наибольшую отдачу от подтягиваний в гравитроне (коль мы говорим о прокачке спины) получат именно опытные атлеты.

Вывод: гравитрон – это тренажёр, облегчающий подтягивания и отжимания на брусьях. Но считать его чисто женским – большая ошибка

Чем он полезен для набора массы спины?

Я не стану говорить о его пользе для прекрасной половину человечества и для тех, кто ещё не может подтягиваться на турнике, это и так понятно, для них – это машина №1. Я хочу объяснить, чем тренажёр с противововесом так крут именно для набора массы спины, и в чём состоит его прелесть:

Безопасность 

Подтягивания на перекладине, действительно лучшее упражнение для расширения спины. Но есть один нюанс – во время упражнения большая нагрузка ложится на вращательную манжету плеча. Чрезмерно большая. Поэтому, людям, чей вес близок к стокилограммовой отметке, спортивные врачи напрочь не рекомендуют подтягиваться на перекладине. А вот подтягивания с противовесом этого недостатка лишены.

Объём нагрузки

Спина любит тяжёлый силовой тренинг, это факт. Но только не стоит воспринимать спину, как единое целое, она состоит из множества мышц, некоторые из которых хорошо отзываются ростом на упражнения с небольшим числом повторений. Но только не широчайшие, они как раз любят многоповторную нагрузку.

Как расширить спину

Чтобы сделать спину шире, подтягиваться нужно много

Другими словами, чтобы сделать спину шире нужно подтягиваться за подход по 12-15 раз. И желательно помногу раз за тренировку. Многие ли в зале способны справиться с таким объемом подтягиваний именно на турнике?

Негативный тренинг

Опускание веса для набора массы важнее, чем его подъем. То есть, чем сильнее мы сможем замедлить опускание тела вниз после подъема к перекладине, тем большее количество мышц включится в работу. И тем быстрее спина станет шире. А теперь вопрос, где это проще сделать на турнике или в тренажере с противовесом?

Примечание: доказательством мегаважности негативной фазы служит результат Колорадского эксперимента, проводившегося в 1973 году. Тогда «подопытный кролик» Кейси Ваяатор смог набрать рекордные 28 кило мышц за 28 дней. Конечно, без химии не обошлось, но главное то, что все упражнения он делал с сильной задержкой фазы опускания веса. Если вы по-прежнему опускаете снаряд так же быстро, как и поднимали, советую на следующем занятии чуть замедлить негативную фазу, результат почувствуете уже на следующее утро.

Большая вариативность

Благодаря наличию различных рукояток, подтягиваться в тренажере для широчайших можно многими способами: широким хватом, узким, обратным, параллельным. Фанаты перекладины могут мне возразить, что и на турнике можно подтягиваться таким образом. Можно, но в гравитроне в разы комфортнее и безопаснее для запястий. А ещё в этом тренажере любой желающий может подтягиваться в однорукой манере, но много ли так сможет на турнике?

Вывод: польза гравитрона огромна, при его регулярном использовании набор массы спины реально ускоряется

Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?

На первый взгляд кажется, что оба эти упражнения похожи между собой, как братья-близнецы. Ведь оба выполняются на тренажерах для спины и оба направленны на прокачку широчайших. В 2009 году в США, на кафедре здравоохранения и физической культуры университета Трумена были проведены исследования с целью выяснить, что лучше: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока в плане активации (читай, наборе массы) широчайших мышц спины?

Примечание: спортсмены, участвующие в эксперименте, подтягивались и тянули рукоять верхнего блока средним хватом (чуть шире плеч). По мнению исследователей таким образом в обоих упражнениях можно нагрузить мышцы наиболее сильно. Но к ширине хвата я ещё вернусь.

Какие упражнения на спину самые лучшие

Гравитрон эффективнее верхней тяги почти на половину

Как оказалось, тренажёр для подтягиваний с противовесом обошёл своего конкурента в этом вопросе почти на половину. И, дело даже не в разнице величины рабочего веса в этих упражнениях, при желании на верхнем блоке можно работать с весьма солидным отягощением.  А в том, что широчайшие мышцы во время подтягиваний в гравитроне сильнее растягиваются при опускании в нижнюю точку и сильнее сокращаются при подъёме.

Примечание: атлеты, которые тренировали спину на верхнем блоке, а потом переходили в гравитрон, возвращаясь затем к верхней тяге, показывали хороший прирост силы в этом упражнении. А вот в противном случае этого не происходило.

Вывод: подтягивания в гравитроне лучше тяги верхнего блока как для активации мышечных волокон широчайших, так и для развития их силы 

Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?

Это упражнение, хоть и выполняемое в тренажере для спины, относится к многосуставным тяговым движениям, а значит, во время его выполнения в работу включается сразу целый мышечный ансамбль:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, ромбовидные, верхние участки трапеций
  • Мышцы плечевого пояса: передние и средние дельты
  • Мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья, лучезапястные мышцы
  • Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы
  • Мышцы пресса

Примечание: выбирая подтягивания в качестве гвоздя программы тренировки спины, стоит помнить, что первыми сдадутся не широчайшие, а бицепсы и предплечья.  Спина ещё сможет работать, но как только «малыши» устанут, комплекс подтягиваний придётся завершить. В результате, широчайшие недополучат объёма нагрузки и, как следствие, стимула для роста.

Чтобы решить проблему я разработал специальную программу тренировки широчайших. Идея в следующем: разбить запланированный объём подтягиваний на два этапа. В начале тренировки, пока свеж и полон сил, сделать 4-5 походов широким хватом, затем выполнить какое-либо иное упражнение (например, тягу в наклоне) и в конце комплекса снова вернуться в тренажёр для подтягиваний.

Вывод: в подтягиваниях в гравитроне основная нагрузка приходится на мышцы спины. Однако эффективность упражнения полностью зависит от  бицепсов и предплечий

Техника подтягиваний в гравитроне

Подтягиваться в тренажере для широчайших в разы легче, чем на турнике, однако совсем простецким это упражнение назвать трудно. Техника подтягивания в гравитроне в пошаговом выполнении выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес (для новичка это может быть и до — 80% от веса своего тела). Надёжно размещаемся в середине платформы (если тренажёр полноростовой) или удобно устраиваемся коленями (если гравитрон упрощённый). Плотно обхватываем рукоятки, спину держим прямо, смотрим вверх. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и исключительно за счёт усилий мышц спины начинаем тянуть себя вверх до момента, когда подбородок не окажется вровень с рукоятками. В этой точке делаем подконтрольную задержку, дополнительно напрягаем мышцы спины и сводим лопатки. Выдыхаем и акцентированно медленно опускаемся вниз, растягивая широчайшие в нижней точке как можно сильнее.

Качаем спину правильно

Примечание: использование кистевых лямок – это обязательный атрибут любого упражнения на спину, а в случае с тренировкой в гравитроне, так и подавно. Подобные аксессуары не только повысят отдачу от упражнения, но и позволят чувствовать себя в тренажёре более уверенно

Вывод: подтягиваться в тренажере намного проще, чем на перекладине, однако даже у такого упражнения есть свои нюансы исполнения

Как можно подтягиваться в тренажёре?

Вариантов подтягиваний существует множество, на турнике, так больше двух десятков. Но поскольку я веду речь не о цирковых номерах, а о наборе массы спины в тренажере с противовесом, остановлюсь лишь на пяти из них.

Подтягивания широким хватом

Самая популярная разновидность выполнения упражнения. Но зацикливаться только на подтягиваниях в гравитроне широким хватом, не стоит, ибо траектория движения в таком виде подтягиваний самая короткая из всех.

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Кроме того, во время упражнения в работу включается только верхняя треть широчайших мышц спины, остальные 70% остаются почти без работы.

Подтягивания узким хватом

А вот во время подтягиваний узким хватом (до 30 см между руками), ситуация меняется в точности до наоборот, верх широчайших работает в разы меньше, зато их нижние участки (в районе крепления у поясницы) трудятся на полную. Амплитуда движения значительно повышается, да и величина рабочего веса является максимальной по сравнению с остальными способами подтягивания в тренажере.

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Подтягивания в гравитроне обратным хватом являются наиболее сложными, поскольку в работу спины активно вклинивается бицепс. Зато, такую вариацию можно назвать наиболее важной для придания спине треугольной формы. Дело в том, что при развороте кистей рук, нагрузка уходит в средний отдел спины, формируя так называемые «крылья».

Обратные подтягивания

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Насколько эффективен обратный хват в упражнениях на спину можно судить по тому, что Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спинищ в истории бодибилдинга и подтягивался, и тянул штангу к поясу до травмы бицепса, только обратным хватом.

Подтягивания в гравитроне параллельным хватом

Далеко не все тренажеры для спины позволяют подтягиваться нейтральным хватом, но, если такая возможность есть, её нужно обязательно использовать.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания в гравитоне параллельным хватом

Подтягивания в гравитроне нейтральным хватом одновременно нагружает низ широчайших при опускании вниз и середину спины при подъёме в верх. Для придания спине детализации и мускулистости, это одно из лучших упражнений.

Подтягивания в тренажёре на одной руке

Я обещал не касаться цирковых номеров, но мимо этой вариации упражнения пройти не могу. Рассказывать тут особо нечего, кроме одного – траектория движения (то есть, степень растяжения) широчайших мышц при подтягиваниях в гравитроне одной рукой, просто «убийственная».

Подтягивания на одной руке

Подтягивания в тренажере на одной руке

Если есть необходимость нагрузить спину в шоковой манере, я очень рекомендую попробовать выполнить такие подтягивания в тренажере. Уверен, запомнится такая тренировка надолго.

Вывод: видов подтягиваний существует множество, периодическое изменение ширины хвата позволит сделать спину шире и проработанней

Как правильно подтягиваться в гравитроне?

Я обожаю гравитрон и считаю его лучшим тренажером для широчайших.  Однако, есть ряд правил, соблюдение которых повысит отдачу от него ещё больше:

  • Делать задержку в верхней точке траектории
  • Опускаться как можно медленнее
  • Тянуть корпус вверх спиной, а не руками
  • Растягивая мышцы в нижней точке как можно сильнее
  • Постоянно экспериментировать с диапазоном повторений и вариантами хвата
  • Завершать последний подход частичными повторениями

Несмотря на то, что гравитрон – это тренажёр, он справляется с набором массы спины ничуть не хуже обычного турника. Но взяв это упражнение за основу своей тренировочной программы, нельзя забывать о прогрессии нагрузки.

Это значит, что выполнение упражнения нужно постоянно усложнять: уменьшать вес противовеса, повышать число повторений в подходе или число самих подходов. Замедляться при опускании еще больше или уменьшать перерывы между подходами. Вариантов масса. Только постоянно усложняя процесс подтягиваний, можно сделать спину шире.

Вывод: правильно подтягиваться в гравитроне – это значит не застывать на месте и постоянно усложнять ход выполнения упражнения

Чем заменить подтягивания в гравитроне?

К сожалению, подобный тренажёр встречается не в каждом спортклубе, либо конструкция его бывает устаревшей и неудобной. Поэтому, мне периодически задают вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне? Отвечаю: полноценной замены такому станку ещё не придумано, поэтому верхняя тяга в блочном тренажёре либо в свободновесовой машине по своей эффективности гравитону и в пуп не дышат. Однако, есть одно упражнение, могущее считаться почти полноценной его альтернативой:

Подтягивание на турнике со жгутом

Я не удивлюсь, если такой способ прокачки спины и стал прародителем гравитрона, поскольку принцип действия у них почти одинаков: максимально облегчить начальную фазу подъема тела к перекладине. Но если тренажёр для подтягиваний с противовесом – довольно дорогое удовольстие, то жгут для подтягивания по карману каждому. Это также значит, что подтягиваться на турнике со жгутом можно и дома и даже на детской площадке.

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Если вы ищете ответ на вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне, вот вам готовый ответ.

Вывод: заменить подтягивания в гравитроне на 100%, можно только с помощью жгутов и турника. Остальные тренажеры ему не соперники

 Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о этом тренажере для спины позволит взглянуть на него под другим углом и даст шанс оценить его достоинства в деле расширения спины по заслугам. Да пребудет с вами сила! И масса!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

правильная техника и нагрузка на мышцы

Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса. Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела. О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.

Упражнение подтягивания в Гравитроне

Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне

Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :

  • Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
  • Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
  • Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
  • Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
  • Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
  • Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
  • Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
  • Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.

Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне

Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:

  1. Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
  2. Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
  3. Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
  4. Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
  5. Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
  6. Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
  7. Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.
Видео пример подтягиваний на Гравитроне

Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело. 

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего? 

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Какие мышцы задействуются в Гравитроне

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой 

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Какие мышцы задействуются в Гравитроне

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

особенности тренажера и техника упражнений

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

 

Техника подтягиваний в гравитроне

  1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
  2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
  3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
  4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
  5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
  7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
  8. Повторяйте движение необходимое количество.
  9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне фотоПодтягивания в гравитроне фото

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

 

Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Отжимания в гравитроне фотоОтжимания в гравитроне фото
 

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Тренажер для подтягивания с противовесом — подтягиваться просто!

Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме перекладины, которую можно запросто установить дома или найти во дворе, и желания работать. Подтягивания относятся к группе базовых упражнений, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц и суставов. Главное его отличие от популярных тяг заключается в том, что вместо того, чтобы тянуть снаряд к себе, спортсмен тянет туловище к перекладине турника. Работать можно как со своими весом, так со временем и используя дополнительное отягощение.

К сожалению, тенденция такова, что подтягиваться та,к как нужно, да и ещё с отягощением, могут далеко не все. Но это не значит, что в таком случае упражнение нужно исключить из программы. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания самостоятельно, то это лишь означает, что на начальном этапе необходимо будет использовать специальный тренажёр — гравитрон.

Что такое гравитрон?

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество его заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом.

Техника выполнения подтягиваний в тренажёре:

Для того чтобы выполнить подтягивание, достаточно будет установить нужный противовес и занять позицию на специальной платформе, с помощью которой будет происходить поднимание вверх с минимальной нагрузкой.

Используя тренажёр, дополнительно после подтягиваний выполняйте тягу верхнего блока для укрепления мышц, участвующих в процессе. Работая по такой программе, вы быстрее сможете научиться делать подтягивания самостоятельно без помощи тренажёра.

Как увеличивать вес?

Естественно, для того, чтобы добиться прогресса в подтягиваниях в гравитроне, нужно будет постепенно увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами — увеличив число подтягиваний или добавив дополнительное отягощение, то есть сократив действие противовеса. Со временем, когда вы научитесь делать подтягивания самостоятельно, в качестве дополнительного отягощения можно использовать специальный пояс, утяжелители или обычный рюкзак с песком.

Во время подтягиваний в гравитроне работает целый комплекс мышц, среди которых большая круглая, широчайшие и ромбовидные. Дополнительно в процессе задействуются трицепс, малая грудная мышца, бицепс, большая грудная и подлопаточная. Одним словом, научившись подтягиваться с тренажёром, а потом и самостоятельно, вы сможете работать над прокачкой всей верхней части тела.

Какой хват выбрать?

От выбора хвата зависит смещение нагрузки на те или иные группы мышц. Так, например, если вы примите решение подтягиваться широким хватом, то наиболее активно будут работать широчайшие мышцы спины. Средний хват — самый удобный и самый популярный, тогда как узкий подразумевает активную работу предплечий и бицепса и используется атлетами с целью прокачать именно эти группы мышц.

Важно запомнить, что чем шире хват вы выберете, тем меньше амплитуда движения будет во время подтягивания.

Как дополнительно ускорить процесс обучения подтягиваниям?

Из собственной практики скажу, что тренажёр гравитрон с противовесом — это здорово, но не у всех есть возможность тренироваться именно с ним. Поэтому, если есть желание научиться подтягиваться быстро и доступ к перекладине, то начинать можно с работы в неполной амплитуде и так называемого «читинга». Пусть сначала вы будете просто безвольно висеть на турнике, старайтесь день ото дня покорить на 1 сантиметр больше. Уже спустя несколько дней у вас обязательно получится осилить одну третью, а затем и половину амплитуды. А там и заветный первый раз подтягивания на турнике!

Когда вы сможете делать несколько подтягиваний, можно попробовать попрактиковать «читинг» — выполнение как можно большего количества раз с не совсем чистой техникой. На личном опыте скажу, что такой метод помогает. Делая 15 раз с «читингом», вы впоследствии сможете осилить не менее 10 подтягиваний с идеально чистой техникой! Продолжайте работать в таком ритме до тех пор, пока не сможете спокойно подтягиваться с собственным весом, но помните, что прогресса можно будет добиться, работая с дополнительным отягощением.

http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Тренажер для подтягивания с противовесом

тренажер для подтягивания с противовесом

Приветствую Вас, мои уважаемые подписчики и читатели. Раз уж Вы здесь, то наверняка заинтересовались статьей «тренажер для подтягивания с противовесом». Ну что ж – давайте детально разберемся, что же это за зверь, какие упражнения на нем можно делать и для чего он применяется. Также коротко мы рассмотрим его характеристики и обозначим рекомендации. Вперед!

Содержание (Скрыть)

Хоть для подавляющего большинства атлетов базовые упражнения и штанга (как основной тренажер) находятся на первом месте, все же не стоит забывать и о немалой значимости вспомогательных и специальных тренажеров. К таким тренажерам можно отнести «Гравитрон» — да, именно такое название имеет этот тренажер с противовесом.

Как называется еще

Также, посещая тренажерные залы, Вы можете услышать следующие названия этого агрегата (по-другому его и не назовешь в силу его габаритов): машина Гравитрон, станок Гравитрон, тренажер Гравитрон, ну и, конечно же, просто Гравитрон.

гравитрон

Возможно, на сегодняшний день спортсмены и любители уже придумали еще несколько смешных названий этому крайне полезному тренажеру, но в целом этот блочный тренажер называется именно так. Думаю, Вы не перепутаете его ни с чем.

Для чего применяют

Давайте подумаем логически: если это спортивное оборудование имеет противовес, значит, он направлен на облегчение работы на нем. Для чего это сделано? Чтобы люди, только начавшие заниматься своим телом или еще неокрепшие юнцы (имею в виду тинэйджеров), смогли выполнять такие базовые упражнения как подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях без проблем.

Ведь не все могут подтянуться на турнике или отжаться на брусьях в силу неразвитости мускулатуры или избыточного веса. Вот на это и направлен этот тренажер – он подготавливает человека к занятию на оригинальных конструкциях – турнике и брусьях. Как он это делает?

как отжиматься на гравитроне

Ну, смотрите. Вы наверняка слышали выражение «подготовительные упражнения». Как Вы думаете, к чему они готовят? К основным или базовым упражнениям. Аналогичная картина прорисовывается и в случае нашего Гравитрона – он является подготовительной ступенькой на подъеме к использованию оригиналов – перекладины и брусьев. Работая на нем, Вы сможете постепенно привыкать поднятию собственного веса, что позволит со временем перейти к базовым упражнениям без использования противовеса.

Но постойте – это еще не все. Как ни странно, но этот станок также используют и опытные культуристы для «добивания» своих мышц, а также для выполнения дроп-сетов при подтягиваниях. Думаю, для тех, кто легко справляется со своим весом, эта машина может послужить как еще один способ «сушки» верхнего плечевого пояса. Ну, а если Вы настолько мощны, что Вам недостаточно своего веса при подтягиваниях, то с помощью пояса можно прицепить дополнительные утяжелители.

Как мы видим, этот тренажер достаточно эффективен. А как пользоваться им я расскажу ниже.

Технические особенности и характеристики

Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).

После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.

Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.

Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?

Какие упражнения на нем можно выполнять

Как Вы поняли из всего вышеописанного, на Гравитроне можно отжиматься на так называемых брусьях, а также подтягиваться на своеобразной перекладине. В принципе, эти упражнения ничем не отличаются в плане техники выполнения от оригинальных: при подтягиваниях подбородок доводить до перекладины, а при отжиманиях на брусьях локти должны быть выше плеч.

как подтягиваться

Как пользоваться

Для того, чтобы принять исходное положения, Вам понадобится забраться на тренажер – он достаточно высок (почти 2,5 метра). Для этого имеются специальные ступеньки – становимся на них. После коленками становимся на специальные подушки, а руками беремся за необходимую рукоятку. Вот и все, исходная позиция готова.

Далее — дело за малым, и Вы начинаете упражняться. Ах, да, чуть не забыл – перед тем, как залезать на этого «мастодонта», обязательно выставьте необходимый вес противовеса, если Вы, конечно, не решили заняться скалолазанием.

Рекомендации

Как и перед любым тяжелым упражнением, здесь тоже необходимо разминаться. Подготовьте свои мышцы и суставы к работе, не рискуйте.

Если что-то непонятно – не стесняйтесь обращаться за рекомендациями и указаниями к тренеру или к людям, имеющим опыт «общения» с этим тренажером.

Ну, вот мы и выяснили, для чего нужен тренажер для подтягивания с противовесом. Надеюсь, Вам понравилась статья. В таком случае ею можно поделиться со своими знакомыми и друзьями в социальных сетях. Свои мнения Вы можете высказать в комментариях. А я с Вами прощаюсь – всем спасибо, всем пока. И не забудьте подписаться на обновления блога.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренажер для подтягивания с противовесом польза

Подтягивания в тренажере с противовесом

Почему гравитрон – лучший тренажер для широчайших?

Тренажер для подтягивания с противовесом пользаБольшинство мужчин в зале подтягивания в гравитроне избегает, предпочитая им турник (бывалые) либо тягу верхнего блока (новички). Но никакого гравитрона, упаси Бог, это же для женщин! Действительно, любой тренажер для широчайших, даже самый продвинутый, всегда будет уступать в наборе массы обычной перекладине. Но только если по силам будет выполнить за тренировку 7-8 подходов подтягиваний по 12-15 повторений за раз. А вот если такой объём работы кажется непосильным, но сделать спину шире хочется, я предлагаю забыть про стереотипы и обратить свой взор на тренажёр с противовесом. Ибо есть у него масса преимуществ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Что такое гравитрон?
  • Чем он полезен для набора массы спины?
  • Гравитрон или верхняя тяга, что лучше?
  • Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?
  • Техника выполнения упражнения
  • Как можно подтягиваться в тренажере?
  • Чем гравитрон можно заменить?
  • Заключение

Что такое гравитрон?

Гравитрон – это многофункциональный тренажер со встроенной системой противовеса, имитирующий подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Если обычные тренажеры затрудняют выполнение упражнений благодаря дополнительному весу, то гравитрон, наоборот, облегчает. Таким образом, атлет любого уровня может качать спину, подтягиваясь в гравитроне либо качать грудь, отжимаясь на брусьях, вне зависимости от своего уровня подготовки или накопленной за тренировку усталости.

Гравитрон

Гравитрон – это лучший тренажер для широчайших. Реально лучший

Но можно ли сказать, что это тренажер для новичков или для женщин, короче для тех, кто не может толком подтягиваться и отжиматься? Нет, это не так, отдачу от тренажера с противовесом могут получить все абсолютно. А, наибольшую отдачу от подтягиваний в гравитроне (коль мы говорим о прокачке спины) получат именно опытные атлеты.

Вывод: гравитрон – это тренажёр, облегчающий подтягивания и отжимания на брусьях. Но считать его чисто женским – большая ошибка

Чем он полезен для набора массы спины?

Я не стану говорить о его пользе для прекрасной половину человечества и для тех, кто ещё не может подтягиваться на турнике, это и так понятно, для них – это машина №1. Я хочу объяснить, чем тренажёр с противововесом так крут именно для набора массы спины, и в чём состоит его прелесть:

Безопасность 

Подтягивания на перекладине, действительно лучшее упражнение для расширения спины. Но есть один нюанс – во время упражнения большая нагрузка ложится на вращательную манжету плеча. Чрезмерно большая. Поэтому, людям, чей вес близок к стокилограммовой отметке, спортивные врачи напрочь не рекомендуют подтягиваться на перекладине. А вот подтягивания с противовесом этого недостатка лишены.

Объём нагрузки

Спина любит тяжёлый силовой тренинг, это факт. Но только не стоит воспринимать спину, как единое целое, она состоит из множества мышц, некоторые из которых хорошо отзываются ростом на упражнения с небольшим числом повторений. Но только не широчайшие, они как раз любят многоповторную нагрузку.

Как расширить спину

Чтобы сделать спину шире, подтягиваться нужно много

Другими словами, чтобы сделать спину шире нужно подтягиваться за подход по 12-15 раз. И желательно помногу раз за тренировку. Многие ли в зале способны справиться с таким объемом подтягиваний именно на турнике?

Негативный тренинг

Опускание веса для набора массы важнее, чем его подъем. То есть, чем сильнее мы сможем замедлить опускание тела вниз после подъема к перекладине, тем большее количество мышц включится в работу. И тем быстрее спина станет шире. А теперь вопрос, где это проще сделать на турнике или в тренажере с противовесом?

Примечание: доказательством мегаважности негативной фазы служит результат Колорадского эксперимента, проводившегося в 1973 году. Тогда «подопытный кролик» Кейси Ваяатор смог набрать рекордные 28 кило мышц за 28 дней. Конечно, без химии не обошлось, но главное то, что все упражнения он делал с сильной задержкой фазы опускания веса. Если вы по-прежнему опускаете снаряд так же быстро, как и поднимали, советую на следующем занятии чуть замедлить негативную фазу, результат почувствуете уже на следующее утро.

Большая вариативность

Благодаря наличию различных рукояток, подтягиваться в тренажере для широчайших можно многими способами: широким хватом, узким, обратным, параллельным. Фанаты перекладины могут мне возразить, что и на турнике можно подтягиваться таким образом. Можно, но в гравитроне в разы комфортнее и безопаснее для запястий. А ещё в этом тренажере любой желающий может подтягиваться в однорукой манере, но много ли так сможет на турнике?

Вывод: польза гравитрона огромна, при его регулярном использовании набор массы спины реально ускоряется

Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?

На первый взгляд кажется, что оба эти упражнения похожи между собой, как братья-близнецы. Ведь оба выполняются на тренажерах для спины и оба направленны на прокачку широчайших. В 2009 году в США, на кафедре здравоохранения и физической культуры университета Трумена были проведены исследования с целью выяснить, что лучше: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока в плане активации (читай, наборе массы) широчайших мышц спины?

Примечание: спортсмены, участвующие в эксперименте, подтягивались и тянули рукоять верхнего блока средним хватом (чуть шире плеч). По мнению исследователей таким образом в обоих упражнениях можно нагрузить мышцы наиболее сильно. Но к ширине хвата я ещё вернусь.

Какие упражнения на спину самые лучшие

Гравитрон эффективнее верхней тяги почти на половину

Как оказалось, тренажёр для подтягиваний с противовесом обошёл своего конкурента в этом вопросе почти на половину. И, дело даже не в разнице величины рабочего веса в этих упражнениях, при желании на верхнем блоке можно работать с весьма солидным отягощением.  А в том, что широчайшие мышцы во время подтягиваний в гравитроне сильнее растягиваются при опускании в нижнюю точку и сильнее сокращаются при подъёме.

Примечание: атлеты, которые тренировали спину на верхнем блоке, а потом переходили в гравитрон, возвращаясь затем к верхней тяге, показывали хороший прирост силы в этом упражнении. А вот в противном случае этого не происходило.

Вывод: подтягивания в гравитроне лучше тяги верхнего блока как для активации мышечных волокон широчайших, так и для развития их силы 

Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?

Это упражнение, хоть и выполняемое в тренажере для спины, относится к многосуставным тяговым движениям, а значит, во время его выполнения в работу включается сразу целый мышечный ансамбль:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, ромбовидные, верхние участки трапеций
  • Мышцы плечевого пояса: передние и средние дельты
  • Мышцы рук: бицепс, брахиалис, предплечья, лучезапястные мышцы
  • Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы
  • Мышцы пресса

Примечание: выбирая подтягивания в качестве гвоздя программы тренировки спины, стоит помнить, что первыми сдадутся не широчайшие, а бицепсы и предплечья.  Спина ещё сможет работать, но как только «малыши» устанут, комплекс подтягиваний придётся завершить. В результате, широчайшие недополучат объёма нагрузки и, как следствие, стимула для роста.

Чтобы решить проблему я разработал специальную программу тренировки широчайших. Идея в следующем: разбить запланированный объём подтягиваний на два этапа. В начале тренировки, пока свеж и полон сил, сделать 4-5 походов широким хватом, затем выполнить какое-либо иное упражнение (например, тягу в наклоне) и в конце комплекса снова вернуться в тренажёр для подтягиваний.

Вывод: в подтягиваниях в гравитроне основная нагрузка приходится на мышцы спины. Однако эффективность упражнения полностью зависит от  бицепсов и предплечий

Техника подтягиваний в гравитроне

Подтягиваться в тренажере для широчайших в разы легче, чем на турнике, однако совсем простецким это упражнение назвать трудно. Техника подтягивания в гравитроне в пошаговом выполнении выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес (для новичка это может быть и до – 80% от веса своего тела). Надёжно размещаемся в середине платформы (если тренажёр полноростовой) или удобно устраиваемся коленями (если гравитрон упрощённый). Плотно обхватываем рукоятки, спину держим прямо, смотрим вверх. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и исключительно за счёт усилий мышц спины начинаем тянуть себя вверх до момента, когда подбородок не окажется вровень с рукоятками. В этой точке делаем подконтрольную задержку, дополнительно напрягаем мышцы спины и сводим лопатки. Выдыхаем и акцентированно медленно опускаемся вниз, растягивая широчайшие в нижней точке как можно сильнее.

Качаем спину правильно

Примечание: использование кистевых лямок – это обязательный атрибут любого упражнения на спину, а в случае с тренировкой в гравитроне, так и подавно. Подобные аксессуары не только повысят отдачу от упражнения, но и позволят чувствовать себя в тренажёре более уверенно

Вывод: подтягиваться в тренажере намного проще, чем на перекладине, однако даже у такого упражнения есть свои нюансы исполнения

Как можно подтягиваться в тренажёре?

Вариантов подтягиваний существует множество, на турнике, так больше двух десятков. Но поскольку я веду речь не о цирковых номерах, а о наборе массы спины в тренажере с противовесом, остановлюсь лишь на пяти из них.

Подтягивания широким хватом

Самая популярная разновидность выполнения упражнения. Но зацикливаться только на подтягиваниях в гравитроне широким хватом, не стоит, ибо траектория движения в таком виде подтягиваний самая короткая из всех.

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Кроме того, во время упражнения в работу включается только верхняя треть широчайших мышц спины, остальные 70% остаются почти без работы.

Подтягивания узким хватом

А вот во время подтягиваний узким хватом (до 30 см между руками), ситуация меняется в точности до наоборот, верх широчайших работает в разы меньше, зато их нижние участки (в районе крепления у поясницы) трудятся на полную. Амплитуда движения значительно повышается, да и величина рабочего веса является максимальной по сравнению с остальными способами подтягивания в тренажере.

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Подтягивания в гравитроне обратным хватом являются наиболее сложными, поскольку в работу спины активно вклинивается бицепс. Зато, такую вариацию можно назвать наиболее важной для придания спине треугольной формы. Дело в том, что при развороте кистей рук, нагрузка уходит в средний отдел спины, формируя так называемые «крылья».

Обратные подтягивания

Подтягивания в гравитроне обратным хватом

Насколько эффективен обратный хват в упражнениях на спину можно судить по тому, что Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спинищ в истории бодибилдинга и подтягивался, и тянул штангу к поясу до травмы бицепса, только обратным хватом.

Подтягивания в гравитроне параллельным хватом

Далеко не все тренажеры для спины позволяют подтягиваться нейтральным хватом, но, если такая возможность есть, её нужно обязательно использовать.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания в гравитоне параллельным хватом

Подтягивания в гравитроне нейтральным хватом одновременно нагружает низ широчайших при опускании вниз и середину спины при подъёме в верх. Для придания спине детализации и мускулистости, это одно из лучших упражнений.

Подтягивания в тренажёре на одной руке

Я обещал не касаться цирковых номеров, но мимо этой вариации упражнения пройти не могу. Рассказывать тут особо нечего, кроме одного – траектория движения (то есть, степень растяжения) широчайших мышц при подтягиваниях в гравитроне одной рукой, просто «убийственная».

Подтягивания на одной руке

Подтягивания в тренажере на одной руке

Если есть необходимость нагрузить спину в шоковой манере, я очень рекомендую попробовать выполнить такие подтягивания в тренажере. Уверен, запомнится такая тренировка надолго.

Вывод: видов подтягиваний существует множество, периодическое изменение ширины хвата позволит сделать спину шире и проработанней

Как правильно подтягиваться в гравитроне?

Я обожаю гравитрон и считаю его лучшим тренажером для широчайших.  Однако, есть ряд правил, соблюдение которых повысит отдачу от него ещё больше:

  • Делать задержку в верхней точке траектории
  • Опускаться как можно медленнее
  • Тянуть корпус вверх спиной, а не руками
  • Растягивая мышцы в нижней точке как можно сильнее
  • Постоянно экспериментировать с диапазоном повторений и вариантами хвата
  • Завершать последний подход частичными повторениями

Несмотря на то, что гравитрон – это тренажёр, он справляется с набором массы спины ничуть не хуже обычного турника. Но взяв это упражнение за основу своей тренировочной программы, нельзя забывать о прогрессии нагрузки.

Это значит, что выполнение упражнения нужно постоянно усложнять: уменьшать вес противовеса, повышать число повторений в подходе или число самих подходов. Замедляться при опускании еще больше или уменьшать перерывы между подходами. Вариантов масса. Только постоянно усложняя процесс подтягиваний, можно сделать спину шире.

Вывод: правильно подтягиваться в гравитроне – это значит не застывать на месте и постоянно усложнять ход выполнения упражнения

Чем заменить подтягивания в гравитроне?

К сожалению, подобный тренажёр встречается не в каждом спортклубе, либо конструкция его бывает устаревшей и неудобной. Поэтому, мне периодически задают вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне? Отвечаю: полноценной замены такому станку ещё не придумано, поэтому верхняя тяга в блочном тренажёре либо в свободновесовой машине по своей эффективности гравитону и в пуп не дышат. Однако, есть одно упражнение, могущее считаться почти полноценной его альтернативой:

Подтягивание на турнике со жгутом

Я не удивлюсь, если такой способ прокачки спины и стал прародителем гравитрона, поскольку принцип действия у них почти одинаков: максимально облегчить начальную фазу подъема тела к перекладине. Но если тренажёр для подтягиваний с противовесом – довольно дорогое удовольстие, то жгут для подтягивания по карману каждому. Это также значит, что подтягиваться на турнике со жгутом можно и дома и даже на детской площадке.

Подтягивания с помощью резиновой ленты

Если вы ищете ответ на вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне, вот вам готовый ответ.

Вывод: заменить подтягивания в гравитроне на 100%, можно только с помощью жгутов и турника. Остальные тренажеры ему не соперники

 Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о этом тренажере для спины позволит взглянуть на него под другим углом и даст шанс оценить его достоинства в деле расширения спины по заслугам. Да пребудет с вами сила! И масса!

90000 Programs For the Pull-Up Deficient 90001 90002 You can not really consider yourself fit if you suck at pull-ups. That’s just the way it is. 90003 90002 Think of the fittest, baddest looking sumbitches at your gym: do they bang out sets of 10 or more lat-stretching pull-ups, often with a couple chalk-dusted plates chained to their waist? Or do they struggle to perform even just one anemic rep before sulking over to the assisted chin machine? 90003 90002 I suspect that if it’s the latter, your opinion of their overall badassery would quickly diminish.90003 90002 Those of you that suck at pull-ups today have likely sucked since birth, and can likely recall the humiliation you experienced during pull-up day in gym class, when all you could do was hang from the bar and twitch spastically for a few awkward seconds before falling to the floor in a shameful, tear-stained heap. 90003 90002 To alleviate that problem for future generations, most schools have since removed the pull-up from their Physical Education programs, replacing it with the flexed-arm hang, plank variations, or calculator races — or simply removed PE class altogether.90003 90002 Thank God they ditched the pull-up. It’s important that we teach the leaders of tomorrow that when presented with a seemingly insurmountable challenge, you need only to cry to your parents about how unfair life is, so said challenge can be reduced, removed, or replaced with something else that does not have callous-building potential. 90003 90002 Besides, it’s not like anyone will ever need to pull him or herself up in real life, right? 90003 90002 End that rant. 90003 90018 The 800-Pound Gorilla With A Fanny Pack 90019 90002 Before I get to the meat of this article, I’d be remiss if I did not address the 800-pound gorilla in the room (no, not your mother-in-law) — a HUGE component to any pull-up challenge is total bodyweight.90003 90002 Regardless if you’re 300 pounds of donuts and Kashi or 300 pounds of striated muscle, all that extra weight is going to make performing the pull-up more challenging. 90003 90002 Obviously, dropping body fat never fails to drive pull-up numbers sharply — so if your V-shape looks more like a big ‘O’ and you want to bang out pull-ups like a seasoned Marine, it would be a wise move to first drop some chunk. I doubt few lifters would argue with that statement. 90003 90002 But it’s the other side of the bodyweight argument that really ticks me off.If I have to hear that weak sauce cop-out, «It’s because I’m so big and muscular that I can not do pull-ups to save my life,» I might just blow a gasket. You’re pissing on my leg and trying to convince me it’s raining. It’s not working. 90003 90002 Check out the video of Konstantinovs, a powerlifter, doing about 55 pull-ups with fairly decent form — at a bodyweight of nearly 275-pounds. 90003 90002 90031 90032 90003 90002 Despite being a freak, Konstantinovs is definitely not alone.I can think of dozens of big, jacked guys that can bang out Pull-Ups with abandon, as well as dudes in the 180-220 pound range that can kill it with an extra 50-100 pounds strapped to their waist. 90003 90002 So your excuse, big guy, is no excuse at all. 90003 90018 No Pull-Ups? Other Issues 90019 90002 When you can not do any pull-ups at all, you likely have more issues than Windows ME but fear not, we can still make progress. 90003 90002 The first problem area is strength, or lack thereof.You do not have the necessary strength to pull your own bodyweight up, so it’s obvious that you need to get stronger. 90003 90002 The primary muscles working in the pull-up are the lats, biceps, and rear deltoids, with numerous synergists including the forearm flexors, elbow flexors, rhomboids, teres major, external rotators, and trapezius; even the core and legs, to a lesser degree. 90003 90002 Of course, one of the best ways to strengthen these muscles is to do pull-ups, but obviously that is not one of your options.Other exercises we’ll be focusing on are 45-degree bent over rows, dumbbell rows, lat pulldowns, and then some specific pull-up related exercises. 90003 90002 I like the lat pulldown as a gauge of pull-up strength potential. The general guideline I use is if you can lat pulldown 75% of your bodyweight or more for 1 rep, then you’re close to being able to do one real pull-up. 90003 90018 Pull-Up Technique 90019 90002 As with all lifts that involve some skill, the technique on a pull-up is important.(Here is a demo of a strict pull-up.) 90003 90002 90055 90032 90003 90002 Most people know the basics, but the key to mastering pull-ups (or just to stop sucking at them) is to learn how to 90059 kip 90060 properly. 90003 90002 A kip is when you use some other muscles and momentum to perform the pull-up. I can picture the CrossFit-phobes snorting into their protein shakes when I mention the kip, but first you have to realize that there are two types of kips: conditioning kips and controlled kips.90003 90002 Conditioning kips are when all you care about is getting the chin up over the bar at all costs — and to accomplish this you use every ounce of lower body momentum at your disposal. That’s definitely not what I’m talking about. 90003 90002 A controlled kip is a relatively subtle movement that involves some power generation in the legs and hips, where that power is then transferred to the upper body. 90003 90002 Make no mistake, it definitely makes the exercise easier, but if you can not do any strict pull-ups at all (or hardly any), it’s best to use the controlled kipping variety, at least for the time being.90003 90002 In a few months you’ll be able to perform strict, clean pull-ups thanks to the strength built from performing controlled kip pull-ups. 90003 90018 What’s A Good Kip? 90019 90002 A good kip is a little hard to explain (see video below) and when you’re first learning the technique it’ll feel a bit exaggerated. Once you get more proficient, your kip will become more subtle. 90003 90002 90077 90032 90003 90002 When I’m ready to do pull-ups, I usually bend my knees a bit, cross one leg over the other, and then go.90003 90082 90083 The first part of the kip is a slight raise of the legs (hip flexion). The knees should 90059 absolutely not 90060 go higher than the hips and in many cases they just move up 10-20 degrees; but when you’re learning you’ll lift the legs up higher than that. 90086 90083 The movement needs to lead into a near-instant transition into a hip thrust, where you try to use some of your biggest muscles in your body (glutes and upper hams) to do some hip and trunk extension.It’s a little like the pull in a hang clean; the hips thrust forward and that propels the upper body upward. Again, when learning it feels more exaggerated, becoming subtler as experience and power increase. 90086 90083 The chest should be up as you pull yourself up to the bar. I think of trying to pull my upper chest to the bar — your chest may not literally hit the bar, but thinking «chest up» can help with form. Often when people think «chin above the bar,» they round forward and protract at the end to jut their chin forward, which is 90059 not 90060 the position we’re looking for.You want to keep the chest high and tall, with the shoulders down and back. In looking at the trunk (not the arms), the finish position of a pull-up is actually similar to the finish position of a heavy curl or deadlift. 90086 90083 When you perform a kip right, the exercise will feel a bit easier, and that’s what we’re after. Do not worry about «squeezing the lats» or anything; they’ll get enough stimulation from the exercise itself. Our goal is performance, not size. 90086 90095 90002 So when you do it right and feel yourself shoot up to the bar, try to remember that and duplicate it every rep.90003 90018 The Exercises 90019 90100 90083 Pull-up: Using a pronated grip, start with the arms extended and pull yourself up so your chin is above the bar. Compared to the chin-up, pull-ups place more emphasis on the rear delts, mid back, brachialis, and brachioradialis. It’s generally considered harder than a chin-up. 90086 90083 Chin-up: Using a supinated grip, start with the arms extended and pull yourself up so your chin is above the bar. Compared to the pull-up, chin-ups place more emphasis on the lats and the biceps.It’s generally considered easier than the pull-up. 90086 90083 Flexed-Arm Hang: Get your chin above the bar and hold that position for a set time. The grip is normally supinated but can be pronated. 90086 90083 Negatives: Get your chin above the bar and then lower yourself back down until your arms are straight, attempting to keep control of your body at all times. Generally, negatives are 6-10 seconds in length. 90086 90083 Jumping Pull-ups: Perform a pull-up, but start off with a jump; this makes it easier and generates more momentum.Return to the ground and jump at the beginning of each rep. When done repeatedly this can create a significant conditioning effect. 90086 90083 Kipping Pull-ups: As previously described this involves using some momentum to do a pull-up. This is in contrast with a strict pull-up (legs immobile, full stop at the bottom, full range of motion). 90086 90083 Partials: Get your chin above the bar and then lower yourself down as low as you can without losing the ability to come back up.In short, anything less than full range of motion is a partial, and the shorter the range of motion, the easier it is. 90086 90083 Band Assisted Pull-ups: Loop a band around the pull-up bar and place the other end around your foot or knee. The band will help you Pull-Up to the bar, thus making the lift easier. Bands provide more help at the bottom than at the top, and if placed around the foot provide more help than if placed at the knee. Using a mini, light, or average band is most common (or a combo of the above).This is an ideal substitute to the partner-assisted pull-up if you do not have a partner. 90086 90083 Partner Assisted Pull-ups: Cross your legs and have your partner hold your feet pressed up against his upper thigh. He’s not lifting you, he’s keeping his hands stable. You press against him (perform a leg extension) to push yourself up; thus you can regulate how much help you need. The more tired you are, the more you push. 90086 90119 90002 A method of progression is to just hold one leg instead of both.Your partner does not need to be very strong to do this unless you’re very heavy. 90003 90002 This is one of the best ways to learn how to do a pull-up. 90003 90002 Please note that the assisted pull-up machine (where you stand on a platform and pull yourself up) is near useless for learning how to do pull-ups, so do NOT perform that exercise. 90003 90018 The Programs 90019 90002 Before I present you with a few strategies to get you on the road to pull-up success, we first need to determine what category of pull-up suckery best describes you: 90003 90082 90083 Category 1 is if you can not do any pull-ups at all.90086 90083 Category 2 is if you can get 1-4 decent pull-ups. 90086 90083 Category 3 is if you can do 5-9 pull-ups. 90086 90095 90002 To be fair, you probably do not suck at pull-ups if you can do more than 5 with good form — and if you’re a female, that’s actually pretty good — but you can still get better. 90003 90018 Category 1: The «I really, really suck» program 90019 90082 90083 Target Audience: Zero Pull-ups 90086 90083 Frequency: 2 times a week, spread out by 2-3 days each 90086 90095 90148 Day 1 90149 90082 90083 Negative Chin-Up 4 x 2-3 90086 90083 45-Degree Bent Over Row 4 x 10, 8, 6, 12 90086 90083 Wide Grip Pulldown 3 x 12, 10, 8 90086 90095 90148 Day 2 90149 90082 90083 Flexed-Arm Hang 4 x 15 seconds 90086 90083 Assisted Pull-Up 4 x 8-12 90086 90083 Dumbbell Row 3 x 10, 8, 6 90086 90095 90148 Optional 90149 90082 90083 Train biceps 1-2 x week, often at the end of this program.Go moderately heavy. 90086 90083 Forearms can be trained if grip is an issue. 90086 90083 Do a 5-second negative, 1 jumping pull-up OR a 10-second flexed-arm hang as frequently as you wish. 90086 90095 90148 Progression 90149 90082 90083 For the negatives, work on being in control throughout the ROM and not just at the top. 90086 90083 For the flexed arm hang, increase by 5 seconds when you can (usually about every 2-3 weeks).90086 90083 When you can perform your heavy set on the assistance exercises, increase all weights per set by 5 lbs. 90086 90083 Test yourself every 4 weeks to see if you can do a strict pull-up yet. It’s okay to jump up and start at the top (do not count that one), lower yourself down and then try to come back up. Be sure to go at least ¾ of the way down for it to count as one rep. 90086 90095 90018 Category 2: The «I kind of suck» program 90019 90082 90083 Target Audience: 1-4 pull-ups 90086 90083 Frequency: 2 times a week, spread out by 2 days of rest minimum.90086 90095 90148 Day 1 90149 90082 90083 Pull-Up w / negatives 4 x 4 90086 90083 45-Degree Bent Over Row 4 x 10, 8, 6, 15 90086 90083 Wide Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8 90086 90095 90208.90000 5 Pull-up Challenges | T Nation 90001 90002 90003 If you do not test yourself you’ll never know if you’re getting stronger. That’s the purpose of pull-up challenges. They tell you how you’re progressing. 90004 90003 Fire up the nervous system before your challenges using two warm-ups: a three-rep weighted pull-up and a concentric-only pull-up. 90004 90003 The first challenge is a test to see how many reps you can do in a minute. The second is a 15-rep combination of a clap pull-up, a pronated grip pull-up, and a chin-up.90004 90003 The third and fourth challenges are a test of endurance, pain tolerance, and strategy. And in the fifth challenge, you’ll integrate 100 pull-ups into your regular workout. 90004 90011 90012 Birth of the Pull-Up Challenges 90013 90014 Normal pull-up tests get boring. 90015 90014 There’s the time-tested pull-up 3RM — still relevant and a great test of upper-body pulling strength. It’s a measure that should definitely be included frequently in programming.90015 90014 Then we have the pull-up to failure test. It’s also a great test, giving solid feedback about upper-body relative strength and muscular endurance. 90015 90014 Yet only using these two tests seems a bit close-minded, does not it? There are only two qualities being tested. That’s why I started developing pull-up challenges. The normal became mundane. 90015 90014 The 3RM test and the test to failure are staples that will not — and should not — go anywhere, but by adding a little creativity into the mix we can set new goals, learn a little more about ourselves mentally and physically, and have some fun in the process.90015 90014 Besides, facing challenges and overcoming them is what training is all about. 90015 90012 Warming-up for the Challenges 90013 90014 If you’re planning on doing a pull-up challenge at the end of your workout as a finisher, then warm-up and prep is not necessary. Of course, testing yourself at the end of the workout is not ideal. But if you’ve decided to hit a challenge pre-workout or on an off-day, you’ll need a bit of preparation. 90015 90014 How much preparation do you need? The answer is, not a lot, but there are some definite advantages you can reap by using a warm-up.90015 90014 I use two methods to prep for challenges — a couple sets of heavy, weighted pull-ups or hitting some concentric pull-ups. Both methods are great for firing up the nervous system and preparing the lats, biceps, and upper-back to do some serious pulling. 90015 90034 The Heavy Loads Warm-Up 90035 90014 Using heavy loads at an intensity near maximal effort is a tried and true method of post-activation potentiation. It’s used for everything from prepping for the 225-pound bench press test to using heavy squats to aid in sprint performance.They’re also a great warm-up for pull-up challenges. 90015 90014 Perform two or three sets of weighted pull-ups, building up to a moderately heavy set of three reps (but not a true 3RM). 90015 90014 For example, when I use this technique my warm up is 65 pounds x 3 reps, 80 pounds x 3 reps, and 90 pounds x 3 reps; all with a dumbbell strapped to my waist and preceded by a few body weight sets. My actual 3-rep max is 100-lbs. 90015 90014 The big disadvantage to the heavy set technique is that it can lead to pretest fatigue if not done carefully.Make sure to keep the set volume low and go no heavier than a set of three with a load that you could potentially get for five or six reps. 90015 90034 Concentric Phase Warm-Up 90035 90014 90047 90048 90015 90014 Concentric pull-ups work a little differently, but they’re great to include in your general warm-up to increase pulling volume without adding additional eccentric load. 90015 90014 They’re performed just as the name implies. Only include the concentric pull and remove the eccentric lowering phase by allowing your body to drop to a box or the floor.They can be performed explosively without inducing much fatigue. 90015 90014 You’ll notice in the video, I keep my hands on the bar in some reps, but the descent is not with an eccentric muscle contraction. 90015 90014 Try them out in cluster-rep fashion, resting about five seconds between each rep while hitting sets of three to five reps. Do three or four cluster sets. 90015 90012 A Working Definition of a Pull-up 90013 90014 Chin above the bar with limited kipping, and returning to the bottom position with your arms extended.That’s all it takes. 90015 90014 These are challenges, so every rep is not going to be beautiful, but limit the body English because a super kip will not cut it unless you’re training for the CrossFit games. 90015 90014 For the clap pull-ups, your hands have to make contact off the bar. Just letting go and waving your hands wildly will only earn you awkward glances. 90015 90012 The Five Best Challenges For Testing Pull-Up Strength 90013 90034 1 — The 1-Minute Pull-up Challenge 90035 90014 90071 90048 90015 90014 It’s the least demanding of the five challenges, so it’s a great way to ease in before trying the four nasty SOB’s that lay ahead.90015 90014 You’ve got one minute to get in as many pull-ups as possible using a pronated grip. You can take breaks, let go of the bar, call your mom and tell her you will not be home for supper; just as long as your chin gets above the bar on every rep. 90015 90014 This challenge can be as much about strategy as it is about measuring your testicular fortitude, so have a plan. 90015 90014 Hit your reps in spurts and rest before the burn takes over. That way you can stay fresh for the first 50 seconds.At the 10-second warning, turn it on and go for broke, hitting as many reps as possible. Your goal is to get at least 25 reps, and anything over 30 reps is noteworthy. 90015 90034 2 — The Clap, Pronated, Supinated Pull-up Circuit 90035 90014 90085 90048 90015 90014 The first and hardest part of the circuit is five clap pull-ups as you can see above. 90015 90014 Being able to complete five clap pull-ups in a row is a challenge in itself. After they’re done, transfer right into pronated pull-ups (palms facing away from you).Get those five done and switch your grip — supinate your hands for chin-ups, and finish off the last five. 90015 90014 This challenge only involves 15 reps, but it requires explosive power, body control, and speed. Instead of having a set time to complete the reps, you’ll be racing the clock to get five reps of each variation in as quickly as you can. 90015 90014 90095 90048 90015 90002 90003 Five clap pull-ups 90004 90003 Five pronated pull-ups 90004 90003 Five chin-ups 90004 90011 90014 Growing the ‘nads to let go of the bar during the clap pull-ups is half the battle.The concentric pull-ups used during the warm-up can help you progress into the claps because they teach explosion through the pull. 90015 90014 Once you have the explosion part of the lift down, trust yourself to be able to let go and get your mitts back on the bar. 90015 90014 Though it’s a race against the clock, keep the swing under control. Too much body swing will result in being out of position and can murder a great time. Pull fast, but be aware of your body position. 90015 90014 Your goal is to get it done in 20 seconds, anything under that and you’re a beast.90015 90034 3 — The Cliffhanger Challenge 90035 90014 90117 90048 90015 90014 The title may be reminiscent of a bad Sylvester Stallone movie, but this challenge is no joke. Picture yourself dangling from a cliff and your only chance for survival is to pull yourself up repeatedly without letting go. 90015 90014 That’s the crux of this challenge, just keep pulling until your lats curse your name and your biceps go on strike. As soon as both hands leave the bar, the challenge is over.You’re through. This challenge is great for testing your grip strength and breaking through the lactic acid threshold. 90015 90014 Sounds a lot like the failure test, does not it? I’m about to drop a wrench in the gears: You can do no more than 10 reps in a row with any given grip. 90015 90014 Plan on starting with a prone grip? Great, you have 10 reps until you have to flip to supinated or switch over to the neutral handles. The grips are up to you, pick two and pull. 90015 90014 If you can not go over 10 reps in a row at a given grip, it does not mean that you have to do exactly 10 reps with that grip.You can switch grips at any point before the 10-rep limit. Get more than 20 reps total before letting go and you can pat yourself on the back (if you can). 90015 90034 4 — The 5-Minute Challenge 90035 90014 90133 90048 90015 90014 Pros in the MMA battle it out for five minutes each round, striking, blocking, guarding, and trying to sink submission holds. Dealing out an ass whooping during those five minutes while avoiding your own ass whooping takes skill, conditioning, and a plan.So will this challenge. 90015 90014 If you’ve never competed in a sport that is based on rounds, completing this challenge will open your eyes to how long five minutes really is. But before you plan on hitting 10 pull-ups at the beginning of each minute and resting for a while, notice there’s one big rule for this challenge. 90015 90014 The Rule: At least one pull-up must be completed every 15 seconds for the whole five minutes. So if you feel like busting out those first 10 reps in a fury, realize that you’ll have to have your hands back on that bar in no time.90015 90014 This is where the plan comes in. Like most aspects of training, the best way to approach this challenge is to set a goal and work backwards. 90015 90014 Say your first go round you want to hit 40 reps — break down the time and rep combinations into a plan that will get your chin above the bar 40 times. Make sure you give yourself some extra time! 90015 90014 For the five minute challenge in the video, I reasoned that if I did one pull-up every five seconds, I’d hit 60 in five minutes.Unfortunately, time in your head does not work the same way it does in the real world, so I miscounted and only ended up with 45 reps. 90015 90014 So if you’re planning on ripping up to the bar every five seconds, go on a four-count. 90015 90014 Hit more than 60 reps in five minutes and you’ve reached a status of strength that most she-men can only covet. 90015 90034 5 — The Race to 100 Reps 90035 90014 Since competition is the mother of all progress and doing 100 reps of any compound lift is not for the faint of heart, let’s kill two birds with one stone and compete by racing to 100 reps.90015 90014 Grab your training partner, block out some time and scare all the shirtless CrossFit guys away from the pull-up bar. 90015 90014 Our race to 100 reps is not a race in the classic definition. The first one done does not necessarily win the bragging rights, and this one comes with two variations. Victory will be yours in each variation by getting to 100 total reps in the fewest number of sets. 90015 90014 If you train push / pull with your upper-body, variation number one will fit perfectly into a training session.You and your partner will keep all your normal pushing planned for a given workout but cut out all pulling, replacing it with 100 trips above the pull-up bar. 90015 90014 Nothing complicated, just alternate every set of pushing with a set of pull-ups. The rest periods are up to you. 90015 90014 If it’s a dare that you fancy, keep all your regularly planned pulling for the day and add the 100 reps on top. In that case, I suggest clearing the next day’s work and training schedule and replacing it with foam rolling, couch surfing, and sympathy sex.90015 90014 To make the challenge seem a bit more like a race, I added time into the mix for the second variation of the 100-rep challenge. You’ll only get one-minute to recover in between sets, so plan your reps wisely. Too many reps per set and you’ll burn out quickly, not enough and you’ll fall behind pace. 90015 90012 Improve Your Challenge Numbers 90013 90014 If your first rodeo with the challenges does not go as planned, there’s a simple way to boost your subsequent performances. Do some pull-ups! In my article Upper Back Training for Deadlifts I talked about three ways that I train pull-ups: 90015 90172 90003 With heavy loads cycling from sets of six down to sets of three 90004 90003 Working for total volume throughout a training session 90004 90003 Working for max reps 90004 90179 90014 Improving absolute strength by doing loaded pull-ups is going to boost performance in all the challenges, as gains in absolute strength will carry-over to relative stre 90015.90000 (NEW FORCE) Beat up simulator 90001 (NEW FORCE) Beat up simulator — Roblox 90002 Please enable Javascript to use all the features on this site. 90003 90004 (NEW FORCE) Beat up simulator 90005 90006 So, basically this is where you beat up n stuffs Want to chill? come to this place https://www.roblox.com/games/5305439542/Dojo-Vibe Check out my other bad games! https://www.roblox.com/games/5310253945/Custom-Image-Roleplay-S2 https://www.roblox.com/games/5309637908/Call-an-ambulance-rbxl www.roblox.com/games/5243341535/Rickroll-simulator 90007 90008 90009 90002 396 90003 90012 90009 90002 278,722 90003 90012 90009 90018 14.3M + 90003 90012 90009 90002 6/4/2020 90003 90012 90009 90002 7/9/2020 90003 90012 90009 90002 1 90003 90012 90009 90002 Comedy 90003 90012 90037 90038 Play this game with friends and other people you invite. 90039 See all your VIP servers in the Servers tab. 90002 There are currently no running games. 90003 90042 90002 Starting Roblox… 90003 90002 Connecting to Players … 90003 90002 Check 90048 Remember my choice 90049 and click 90048 OK 90049 in the dialog box above to join games faster in the future! 90003 90008 90009 90055 1 90005 90002 Click 90048 Save File 90049 when the download window pops up 90003 90061 90012 90009 90055 2 90005 90002 Go to Downloads and double click 90048 RobloxPlayer.exe 90049 90003 90070 90012 90009 90055 3 90005 90002 Click 90048 Run 90049 90003 90079 90012 90009 90055 4 90005 90002 Once installed, click 90048 Play 90049 to join the action! 90003 90012 90009 90055 5 90005 90002 Click 90048 Ok 90049 when the alert pops up 90003 90096 90012 90038 The Roblox installer should download shortly.If it does not, start the download now. 90099.90000 Pull-Ups For Pros — 10 More Advanced Pull-Up Variations 90001 90002 90003 Every now and then you might feel like trying something new during your workout exercise. When it comes to doing pull-ups, there are various techniques available for you to try out and master. However, there are also advanced pull-up variations for those who want to take their training to the next level. In this article we will cover ten of these variations, including: Weighted pull-ups, Archer pull-ups, Typewriter pull-ups, One arm pull-ups, Muscle-ups, Clapping pull-ups, L-sit pull-ups, Towel pull-up, Around the world pull-ups and Kipping pull-ups.In the following section we will cover each of these in detail. 90004 90003 90004 90007 Weighted pull-ups 90008 90003 90010 90004 90003 90013 Weighted pull-ups 90014 involve the usage of weights in your pull-up workout. This variation can be performed by adding weight plates to your body as a first step. This can be done by putting on a 90013 weight belt 90014, which helps you lift the weight. To put it on, kneel down, run a chain through the weight plate and connect it to the belt.Be wary to adjust the tightness of the belt based on your own comfort level. Once done, simply start with the first set of reps on a 90013 pull-up bar 90014. 90004 90003 In principle, what you are doing is making your body heavier, thus putting an additional strain on your muscles. It is recommended to start with light weight plates and move up as your body adapts and builds more strength as a result of the exercise. A quick tip: feel free to hold the weight with your knees (bended) as you perform this variation.This helps to keep the weight plate (s) in one place, which can be useful if your workout becomes intense. We wrote an whole article about the 90013 benefits of weighted pull-ups 90014. 90004 90003 90004 90007 Archer pull-ups 90008 90003 90029 90004 90003 An 90013 archer pull-up 90014 is a pull-up variation that can be done without any need for additional tools or weights. To perform one, start by getting into a pull-up position. Then, using an over-hand grip, pull hard to one side and extend one arm horizontally over the bar.The key here is to pull hard in order to perform the variation properly. Thus it will require some proper training beforehand. It is recommended to do alternating sets on both arms or single sets for each arm. This variation requires swift movements in order to be performed well. Do not be discouraged if things do not work out right away. Essential is to train your arms first as this will greatly improve the results of the workout. (Due to the single-sided load we recommend this exercise more indoors with our indoor & outdoor 90013 pull-up and dip bar 90014).90004 90003 90004 90007 Typewriter pull-ups 90008 90003 90042 90004 90003 90013 Typewriter pull-ups 90014 involve additional movements. Similar to archer pull-ups, you use an over-hand grip and pull hard on one side and extend an arm over the pull-up bar. This variation however adds another component to this. It includes a horizontal movement to the other side. One can also start on one side, slide to the other side (or arm) and then get back down to the base position on the pull-up bar.When sliding over, do so slowly as it helps you get more out of the exercise. 90004 90003 This variation is called the ‘Typewriter’ as it looks like the movement of a typewriter when using it. It is recommended to start with a strict (basic) pull-up form by doing 4 sets of 15 reps each. Then, progress along by building up your muscles to the point where you can perform archer pull-ups. Finally, start doing typewriter pull-ups by doing a couple of sets. (Due to the single-sided load we recommend this exercise more indoors with our 90013 wall mounted pull-up bar 90014).90004 90003 90004 90007 One-arm pull-ups 90008 90003 90057 90004 90003 The 90013 one arm pull-up 90014 is a very challenging exercise. It is most certainly not for the faint hearted! To perform this variation, grip the pull-bar with one hand only, pull your shoulder blade downwards to get in position. Then, bend your arm and pull yourself up. It helps to ‘push’ your other shoulder up to the point that you reach or pass the pull-bar. Quick tip: it is imperative to keep your other arm as close to your body as possible.Ideally place your arm alongside your body and rest your hand on your leg while doing the exercise. You can also use a 90013 pull-up band 90014 for support which makes the exercises much easier to practice. 90004 90003 90013 Get your pull-up bands here! 90014 90004 90069 90003 90071 90071 90071 90071 90071 (16) 90004 Pull-Up Bands / Resistance Bands in Different … 90003 Pull-Up Bands / Resistance Bands for various exercises Premium pull up bands / resistance bands to get support for exercises like pull -ups, dips, muscle-ups and more than 40 other exercises incl.practical bag and door anchor (set of 3 and 4). Available in four different strenghts and ideal in combination with a Pull Up bar. Details and benefits of the … 90004 90003 90004 90003 90004 90007 Muscle-ups 90008 90003 90086 90004 90003 A 90013 muscle-up 90014 is a pull-up variation where you position yourself on top of the pull-up bar. The first step is to get your body in balance by swinging your body backwards whilst holding the pull-bar with both arms stretched out.Once you’ve gained enough momentum, immediately move to rest your stomach on the pull-bar. As a final step push-up on the bar and feel free to do a single dip. Quick tip, the motions involved in this variation are swift. This is needed not only to perform the exercise properly but also to avoid injury. 90004 90003 90004 90007 Clapping pull-ups 90008 90003 90097 90004 90003 90013 Clapping pull-ups 90014 is a very demanding variation that involves accuracy and speed, not to mention strength.To perform a clapping pull-up, simply start by doing a regular pull-up on the bar. Once you are pull up, let go of the bar in mid air, do a handclap and grip the bar again with both hands. This needs to be done very quickly as you will most likely fall down (worst case) or lose your position on the bar. We recommend doing a set of 20 reps (or claps in this case). 90004 90003 90004 90007 L-sit pull-ups 90008 90003 90108 90004 90003 The 90013 L-sit pull-up 90014 involves your entire body.To perform this variation, grab the pull-bar with both arms and raise both legs up, thus making your body in the shape of an ‘L’. Then, proceed to perform your set of pull-ups by holding this position. The key is to pull yourself up in this position until your chin has passed the bar. It can be a demanding pull-up variation for some, as one needs to concentrate on both your arms and legs. Quick tip: your hands should be in shoulder width of each other. When completing a rep, feel free to extend your arms fully (base position) on the pull-bar.90004 90003 90004 90007 Towel pull-up 90008 90003 90119 90004 90003 Doing pull-ups on their own can be fun. Even more so is doing 90013 pull-ups using a towel 90014. Simply grab a towel, throw it over the pull-bar, grab both ends with your arms and start doing you regular pull-up set. Towel pull-ups can differ in styles though. For example, you can perform regular pull-ups using a towel but also the L-sit pull-up variation we just discussed. Remember the article we wrote on 90013 pull-up grip strength 90014? This pull-up variation seriously improves your grip whilst making the regular pull-up much harder to perform.90004 90003 90004 90007 Around the world pull-ups 90008 90003 Doing 90013 around the world pull-ups 90014 is a fun variation to start off with. To perform one of these, simply get into the base position for doing a pull-up (arms stretched out) and perform a rotating movement from one arm to the other back down to the base position. It resembles the typewriter pull-ups we discussed above with the main difference being the rotation. This is done much quicker. Quick tip: do a full rotation and follow-up with a reverse rotation.These can be considered as two reps. 90004 90003 90004 90007 Kipping pull-ups 90008 90003 90140 A 90013 kipping pull-up 90014 resembles a regular pull-up. It simply adds a swinging motion to the exercise. To perform a kipping pull-up, start by extending your arms on the pull-bar. This requires a full handgrip with your hands being just outside should width from each other. Initiate the exercise by swinging your body using your shoulders. You can choose or alternative between hollow and arched body forms.To complete a rep, pull down on the bar in order to pull the body up to the point where your chin has passed the bar. Then, get back down by pushing away from the bar. 90013 Quick tip: 90014 this exercise requires a constant flow of swift movements. All parts of the exercise need to be performed in unison, as it will not result in a success if performed poorly. 90004 90003 90004 90003 90013 Are you looking for a suitable pull-up bar to train all different kinds of pull-up variations 90014? We at Pullup & Dip offer you various 90013 high quality and unique pull-up bars 90014.Go check them out now! 90004 90003 90155 90004 90003 90004 90159 90013 Do you want to do more pull-ups? 90014 90162 90003 Then we recommend you our 90013 FREE eBook 90014 with the 90013 top 23 tips for more pull-ups 90014. 90013 90140 90014 90004 90003 90173 90004 90003 90013 90014 90004 90159 Recommended articles: 90162 90003 90013 10 Tips How to Do More Pull-ups 90014 90004 90003 90013 8 different grip positions for pull-ups 90014 90004 90003 90013 5 tips for more grip strength on the pull-up bar 90014 90004.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о