Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.
Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?
Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.
Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.
Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.
Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.
Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:
- ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
- колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
- весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
- таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
- движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.
Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.
Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях –
Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.
Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.
Работаем в домашних условиях
Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.
Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.
Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.
Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.
В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса.
Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.
Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.
Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?
В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.
Со штангой на плечах
Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.
Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.
Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.
В тренажере Смита
Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад,
Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.
С гантелей или гирей в руках
Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.
Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.
Плие
Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.
Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.
Первый вариант плие я крайне не рекомендую.
Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.
Гакк
Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.
Со штангой на груди
Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.
Нужно ли делать это каждый день?
Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.
Когда ждать результат?
Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?
Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.
Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.
Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.
Заключение
Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.
Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.
Приобрести упругую попу красивой формы, мечтают многие девушки. Отсутствие рельефности и объемов – основная проблема с которой сталкиваются современные дамы.
Исправить положение, можно не выходя из дома. Большинство фитнес-тренеров, сходятся во мнении, что самый простой и эффективный способ прокачать нижнюю часть тела – это приседания.
Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?
Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.
Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.
С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы
С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.
Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.
После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.
Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.
Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения
Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.
Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:
- Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
- Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
- Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
- Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
- Нагрузка должна постоянно прогрессировать.
Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:
- Классические с собственным весом
Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.
- С узкой постановкой ног
Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.
- Глубокая посадка с гирей
Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.
- «Плие»
«Плие» – это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.
- Пульсирующие приседы.
Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».
Техника выполнения приседаний со штангой
Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.
Главные моменты техники исполнения:
- Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
- Расположить снаряд на верхней части лопаток.
- Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
- Вдох – медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
- Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
- Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.
За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.
В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.
Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу
Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.
Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.
Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:
| Период | Число подходов | Количество повторений |
| 1 неделя | 6 | 5-7 |
| 2 неделя | 5 | 10 |
| 3-4 неделя | 5 | 10-12 |
| Со второго месяца | 4 | 15-20 |
| С 3-6 месяц | 4 | 25-30 |
| С 7 месяца до года | 3-4 | 35 |
Основные ошибки при приседании
Сигналом неверного исполнения комплекса, считается полное отсутствие болевых ощущений в зоне ягодиц.
Чтобы избежать ошибок и травм при выполнении элемента, требуется учитывать важные моменты:
- Прежде чем приступать к тренингу и по завершению занятия, необходимо хорошенько растянуться. Легкое разминание суставов и мускул, значительно усилит эффективность процесса.
- Мышцы ягодиц должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего элемента, не расслабляясь.
- Опускания и подъемы корпуса, осуществляются исключительно за счет усилий тазобедренной части туловища. Толчок вверх, совершается, начиная от пяток.
- Ступни не отрываются от поверхности пола, коленные чашечки находятся на одной линии с носками.
- Все движения проводятся плавно, без рывков.
Главный признак правильного выполнения – присутствие ощутимого растяжения в области ягодиц.
Можно ли приседаниями накачать попу?
Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.
Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.
Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.
Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!
С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!
Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.
Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.
Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.
Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.
№1 Анатомическое строение ягодиц
Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.
Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.
Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.
Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.
№2 Генетическая предрасположенность
Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.
Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.
Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.
Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.
Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.
А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.
Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.
Таким образом:
- Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
- Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.
План приседаний на 10 дней для упругости ягодиц
Приседания – отличные упражнения, которые позволяют накачать ягодицы в домашних условиях. На сегодняшний день существует множество их разновидностей, однако если вашей главной целью является упругая попа, то отдавайте предпочтение классическим приседаниям.
Далее рассмотрим план тренировок на 10 дней. Если вы будете делать все правильно, то вскоре сможете похвастаться подтянутыми и накаченными ягодицами!
Особенности выполнения упражнений
Источник фото: youtube.com (канал WOW Fitness)
Классические приседания занимают первое место в рейтинге упражнений для проработки ягодичных мышц. Однако чтобы достичь максимального эффекта, выполнять их нужно с учетом следующих особенностей:
- Когда вы опускаетесь, пятки должны быть плотно прижаты к полу.
- Голову слегка направляйте вверх или держите ее прямо. Если вы будете смотреть вниз, то спина чрезмерно округлится.
- В процессе приседания не заваливайте колени внутрь. Однако сильно разводить их в стороны тоже не стоит.
План тренировок на 10 дней
Источник фото: pexels.com
В день необходимо выполнять по 4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять не менее минуты. Ежедневно количество приседаний увеличивается. Однако некоторые дни придется сделать выходными. Это необходимо для восстановления мышц.
Обратите внимание! Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно делайте разминку.
День №1
Выполните 4 подхода по 25 приседаний.
День №2
Первый подход – 28 приседаний;
Второй и третий подход – по 26 приседаний;
Четвертый подход – 25 приседаний.
День №3
Первый подход – 30 приседаний;
Второй подход – 28 приседаний;
Третий подход – 27 приседаний;
Четвертый подход – 25 приседаний.
День №4
Данный день является выходным.
День №5
Первый подход – 35 приседаний;
Второй подход – 33 приседаний;
Третий подход – 32 приседаний;
Четвертый подход – 30 приседаний.
День №6
Первый подход – 37 приседаний;
Второй подход – 35 приседаний;
Третий подход – 33 приседаний;
Четвертый подход – 30 приседаний.
День №7
Данный день является выходным.
День №8
Первый подход – 43 приседания;
Второй подход – 37 приседаний;
Третий подход – 37 приседаний;
Четвертый подход – 33 приседаний.
День №9
Первый подход – 45 приседаний;
Второй подход и третий подход – по 38 приседаний;
Четвертый подход – 34 приседания.
День №10
Первый подход – 46 приседаний;
Второй подход – 40 приседаний;
Третий подход – 38 приседаний;
Четвертый подход – 36 приседаний.
Приседания являются лучшей физической нагрузкой для проработки ягодиц. Уже через 10 дней вы достигнете отличных результатов!
Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед.
За какое время можно накачать попу?
Приседания – это универсальное упражнение. При грамотном использовании, оно может стать еще и суперэффективным.
Процесс прироста мышечной массы, достаточно индивидуален. Прогнозировать точно, за сколько можно накачать попу, невозможно.
За 2-3 недели регулярных занятий, происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса в ягодичной зоне. Для наращивания объемов, потребуется больше времени.
Обычные приседания с собственным весом, являются малопродуктивными. Рост мускул, происходит только при серьезной нагрузке, провоцирующей возникновение микротравм в мышечных волокнах.
Такой эффект обеспечивается исключительно за счет работы с отягощением. В среднем, ощутимый эффект, появляется после 3-х месяцев регулярных занятий с акцентом на силовые элементы.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы
Не имея спортивного опыта, не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа занятий, предполагает постепенное наращивание нагрузки и чередование количества выполняемых движений.
Примерная комбинация приседаний на месяц
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
| 1 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 2 неделя | 15 | 15 | 12 | 10 |
| 3 неделя | 20 | 15 | 10 | 8 |
| 4 неделя | 15 | 12 | 8 | 6 |
Первые дни присед выполняется без отягощения. Начиная со второй недели, добавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение исполняется слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.
Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект
Ключевые составляющие технически верного исполнения приседа:
- Начинать выполнение элемента, после предварительной настройки и с полной концентрацией на процессе.
- Перед основным комплексом, сделать 1-2 тренировочных движения, чтобы убедиться в правильном расположении конечностей и туловища.
- Держать осанку ровной, а живот втянутым на протяжении всего процесса.
- Поверхность стоп плотно фиксируется к полу.
- Отталкивание корпуса вверх, происходит за счет опоры на пятки.
- В момент опускания, таз предельно отводится назад, колени не выходят за пределы носков и не выворачиваются внутрь.
Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями?
Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, следует придерживаться следующей схемы:
- Первый блок – выполнение наиболее сложного элемента из комплекса. Основную фазу тренировки, лучше всего начинать с приседаний со штангой и гирей.
- Второй блок – сделать 2-3 упражнения с большей динамикой, но меньшей нагрузкой: с узкой постановкой стоп, на одной ноге.
- Заключительный блок – производятся движения с растяжительной направленностью.
На начальном этапе, не рекомендуется гнаться за количеством выполняемых действий. Добиться прогресса возможно, только при качественной проработки целевой зоны.
Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений
При помощи различных типов приседа, можно составить полноценный комплекс для ягодиц. Заниматься требуется не менее 3-х раз в неделю по 30-40 минут. Регулярно тренируясь в течение месяца, можно привести мышцы в тонус, сделать форму ягодиц более округлой и подтянутой.
План тренировки
Прежде, чем приступать к основной части занятия, требуется провести пятиминутную разминку. Предварительная подготовка суставов и мышц, позволит избежать растяжений или травм во время исполнения элементов.
- Классический присед с гантелями.
Техника исполнения:
- встать прямо, стопы расставить недалеко друга от друга;
- взять в руки гантели и расположить их на уровне плеч;
- не спеша на вдохе опустить корпус, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
- выдох – подняться, руки с грузом вытянуть вверх;
- возвратить ладони в исходное положение.
Сделать минимум 2 подхода по 12-15 раз.
- Приседания с гирей или гантелью.
Способ выполнения:
- поставить стопы как можно шире, носки развести в стороны;
- зажать груз в свободно опущенных вниз ладонях;
- опуститься до параллели с полом;
- живот не расслаблять, спину держать прямо;
- задержаться в пиковой точке на 3-5сек;
- подняться, колени до конца не разгибать.
Провести 3 сета по 10-12 повторений.
- Узкая постановка ног.
Как осуществить:
- встать ровно, ступни прижать вплотную друг к другу;
- ладони совместить перед собой;
- медленно присесть, тело не должно заваливаться в стороны или вперед;
- вес перенести на тазовую часть и пятки;
- вернуться в начальное положение.
Сделать 3 подхода по 12 раз.
- Присед на одной ноге.
Техника проведения:
- занять исходное положение, ступни расставить свободно;
- поднять правую ногу параллельно пола, прямые руки вытянуть перед собой, опуститься;
- спину не округлять, бедра соединить вместе, колено левой конечности не выходит за носок;
- нагрузка перенесена на опорную ногу;
- не спеша подняться, колено до конца не разгибать.
Это сложное упражнение, требующее физической подготовки и умения держать равновесие. Выполнить 8 -10 раз.
- Упражнение со скрещенными ступнями.
Способ осуществления:
- исходное положение – стоя, стопы чуть шире плеч;
- перенести вес на правую ногу, левой шагнуть в сторону по диагонали;
- опуститься, корпус остается ровным, бедра скрещены;
- задняя нога в опоре на носок, колено не касается пола;
- вернуться в начальную точку;
- выполнить по 10 раз каждой ногой.
При желании, конечности чередуются. Важно присаживаться до ощутимого растяжения задней части и поверхности бедер.
Заключение
Заметный результат, невозможно получить без соблюдения норм по БЖУ, особенно в случае, когда жировая прослойка достаточно плотная. Изнурять организм строгими диетами, совсем не обязательно, и даже, вредно.
Приобрести желаемые объемы, можно только при наличии правильного сбалансированного питания и системного подхода к делу. Регулярные тренировки с акцентом на приседания, станут лучшим способом прокачать ягодицы, не выходя из дома.
Сколько нужно приседать чтобы накачать ягодицы
Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?
Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?
- У Ляшко спроси
- Как накачать мышцы ягодицпотребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. ПриседанияПриседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.Рекомендации:- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.- Не отрывать пятки от пола.- Спину держать прямой.
— Приседать медленно.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.
Обратите Внимание!
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.
Рекомендации:- Держать корпус и спину прямо.- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
— Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.
Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.
Рекомендации:
— Не расслаблять мышцы ягодиц.
Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ:
Источник: http://info-4all.ru/zdorove-i-medicina/zdorovij-obraz-zhizni/skolko-raz-nuzhno-prisedat-chtobi-nakachat-yagodici/
Сколько приседаний нужно делать в день: советы
Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов.
Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения.
Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?
Причины делать приседания
Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:
- увеличение массы тела (накачать мышцы),
- снижение жировой части тела,
- улучшение координации,
- развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
- улучшение подвижности суставов.
Подробнее о каждом.
Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.
Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.
Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.
Самое Важное!
Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.
Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.
Существует несколько физических качеств человека:
- сила,
- выносливость,
- мощность,
- гибкость,
- скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
- скорость,
- координация.
Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.
Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.
Виды приседаний
Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:
- классические,
- плие,
- в разножке,
- фронтальные.
В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.
Техника упражнения
Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.
Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.
На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.
- Приседания плие (с широкой постановкой ног).
Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.
Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.
Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.
Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.
Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:
- сохранять спину ровной,
- взгляд направлен вперёд или вверх,
- коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
- колени в проекции на стопу (не выходят за носок).
Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов
Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.
Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.
На результаты влияют такие следующие параметры:
- регулярность,
- количество тренировок в неделю,
- продолжительность,
- тренировочный опыт,
- правильное питание,
- полноценный отдых.
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.
Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.
Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).
Полезный Совет!
Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.
Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.
Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.
Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.
Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/skolko-prisedanij-nuzhno-delat-v-den/
Как приседать, чтобы накачать ягодицы?
Как приседать, чтобы накачать ягодицы?
Многие девушки мечтают о красивых формах, а для этого необходимо поработать над корректировкой фигуры. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений добиться красивой формы ягодиц. Самым популярным видом тренировок являются приседания.
Надо быть готовой к тому, что за неделю фигура кардинально не изменится. Два месяца – вот минимальный срок. Приседания будут занимать 15-20 минут в день, такие тренировки должны проходить не менее 4 раз в неделю. Рассмотрим подробнее, как приседать, чтобы накачать ягодицы.
Основные упражнения
Сначала осваивают простые упражнения, а потом сложные, с комплексным воздействием. Причем простые приседания приносят даже больше пользы, чем «хитрые» комплексы.
- Простое приседание. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Вначале медленно приседаем на 15-20 см, попу отодвигаем назад, спину держим прямо. Продолжаем приседания, между голенью и бедром угол должен быть 45 градусов. 4-5 секунд стоим в этом положении и возвращаемся в первоначальное положение. Упражнение надо повторить 8-10 раз. Главное в этом процессе – не торопиться и не выгибать спину, иначе велик риск повреждения тканей позвоночника. Если же двигаться правильно, то укрепятся не только ягодицы, но и мышечный корсет спины, бока, бедра, голени, пресс. Кроме того, приседания улучшают кровообращения брюшных органов, что полезно для здоровья в целом и хорошего самочувствия.
- Приседание «плие». Это точно такое же упражнение, только ноги в исходной позиции ставятся шире плеч, носки разводятся по сторонам, как в хореографии, близко к первой позиции. Медленно опускаемся вниз до достижения положения, словно вы сидите на стуле. Держим положение 4-5 секунд и поднимаемся. Повторяем упражнение 10 раз.
- Следующее упражнение похоже на предыдущее, только стопы ставятся вплотную друг к другу. Выполняем такие приседания в том же неторопливом темпе, повторяем 10 раз.
- Усложняем приседания и выполняем «реверанс». Встаем в обычное положение, ноги ставим на ширину плеч. Правую ногу заносим назад и чуть задвигаем за левую, ставим ее на носок. Чтобы не качаться и не падать, напрягаем мышцы всего тела, макушку тянем к потолку. В таком положении начинаем приседания, не забывая держать ровно спину, отодвигая попу назад. Колено правой ноги может касаться пола. Выполняем 5 приседаний, потом меняем ногу и выполняем еще 5 раз.
Усложняем гимнастику для ягодиц
В сложных упражнениях также важно правильно приседать для ягодиц, чтобы получить хороший результат за короткий период. Если вам сложно держать спину идеально ровно, наденьте корсет или сильную высокую утяжку.
Пятки при выполнении приседаний должны упираться в пол. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно: на приседании делаем вдох; возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.
Обязательно напрягайте мышцы спины и пресса — они помогут вам приседать и не надорвать ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Если вы хорошо освоили простые упражнения, предлагаем вам несколько усложненных.
- Занимаем обычное исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Правую ногу ставим на носок, высоко отрываем пятку, тяжесть тела переносим на левую ногу. Выполняем приседание, как описано выше в простых упражнениях. Меняем ногу после выполненных пяти приседаний и выполняем еще пять на другой ноге.
- Выполняя следующее упражнение, особо важно помнить, как правильно приседать для ягодиц, как держать спину и пятки. Надо встать правым боком к спинке стула, держитесь крепко за нее правой рукой. Левую ногу надо поднять на 90 градусов, можно чуть согнуть в колене. Удерживаем ногу в этом положении 4 секунды, отодвигаем попу назад и приседаем по всем правилам, держа ногу на весу. Возвращаемся в исходное положение, опускаем ногу. Выполняем упражнение 3 раза, поворачиваемся к стулу другим боком и делаем приседания еще 3 раза. Так вы можете очень хорошо накачать ягодицы, пресс, мышечный корсет и ноги.
- Если у вас дома есть степ или небольшая деревянная скамейка, то можно использовать их для прыжков. Встаем в положение «стопы вместе», а в прыжке разводим ноги, приземляемся на степ и приседаем на нем, ноги на ширине плеч. Сходим со степа без прыжка. Повторяем 10 раз.
Чтобы добиться быстрого результата, важно выполнять упражения систематически, без «отгулов». Сделайте себе график занятий (например, занятия через день) и строго следуйте ему.
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/jagodicy/kak-prisedat-chtoby-nakachat-jagodicy
Сколько девушке нужно приседать, чтобы накачать ягодицы
Иметь привлекательное тело желает каждая женщина, но идеальное тело – это не всегда подарок природы, а чаще всего – это огромный труд. Самые простые упражнения, как правило, являются самыми эффективными. И когда хочется скорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и иметь упругие ягодицы, то именно приседания буду самым действенным способом получить желаемый результат.
Польза приседаний
При правильном выполнении и регулярном проведении приседаний нормализуется гормональный фон, улучшается обмен веществ, мышцы становятся сильными и гибкими, появляется бодрость на целый день. Также ускоряется процесс похудения.
Однако, несмотря на то, что приседания это безопасное упражнение для ягодичных мышц и ног, оно имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:
- варикозное расширение вен;
- грыжа;
- повышенное артериальное давление;
- травмы костей или суставов;
- предрасположенность к геморрою;
- сколиоз.
к оглавлению ^
Правила приседаний
Чтобы не получить травму и достигнуть видимых результатов, важно соблюдать несколько обязательных правил:
- При приседании напрягать мышцы живота. Задействуется большая группа мышц, «корсет» бедер и позвоночника;
- Спину держать прямо. Запрещается сильно ее выгибать или округлять;
- Голени перпендикулярно земле (при сгибе в коленях должен быть прямой угол). Происходит воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
- Пятки прижимать к полу. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что улучшает их состояние;
- Дышать ровно и медленно. Обеспечивается дополнительная нагрузка на сердце и формируется здоровый сердечный ритм;
- Занятия должны быть систематическими.
к оглавлению ^
Виды приседаний
О пользе, правила и вреде упражнения приседаний уже было сказано много. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные виды приседаний для создания красивых ягодиц в домашних условиях.
к оглавлению ^
Классическое приседание
Ноги на ширине плеч, медленно присесть на 20 сантиметров, спина ровная, попу отодвигаем назад и продолжаем приседать, пока колени не будут под прямым углом. Продержаться несколько секунд и вернуться на исходную. Повторить 8 — 10 раз.
к оглавлению ^
Приседание «плие»
Ноги шире плеч, носки разводятся в стороны, медленно приседаем и держим такое положение несколько секунд. Повторить 10 раз.
к оглавлению ^
Приседание «реверанс»
Ноги на ширине плеч, правая нога заносится назад, чуть задвигая за левую и ставится на носок. В таком положении выполнять приседание. Спина должна быть ровной, коленом можно касаться пола. После 5 приседаний сменить ногу и повторить.
к оглавлению ^
Приседание на одной ноге (ласточка)
Опереться руками о стул или устойчивую поверхность, встать на одну ногу, вторую отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. На вдохе присесть, одновременно перемещая торс вперед, а ногу назад. На выдохе вернуться в изначальную позу.
к оглавлению ^
Приседание с выпадами
На вдохе делается максимальный шаг вперед, колени сгибать под прямым углом, на выдохе на исходную. Делать 2 подхода по 10 повторов.
к оглавлению ^
Приседание с гантелями
Ноги на ширине плеч, прямая спина, живот подтянут. На выдохе медленно присесть, до прямого угла в коленях. Гантели держать по одной в каждой руке или одну двумя.
к оглавлению ^
Приседание со штангой
Подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Если делать такое упражнение впервые, то стоит проконсультироваться с тренером. Главное правильно поставить штангу на плечи. Со штангой выполняется классическое приседание или «плие».
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Источник: http://woman-l.ru/prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/
Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами — это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ — нужно приседать.
Приседание — это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.
Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.
Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.
Как нужно приседать, чтобы накачать попу?
Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц — это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.
Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина — сохранять свои естественные изгибы;
Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;
Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;
Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа — на выдохе. Самый сложный момент — это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;
Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.
Блок похожие статьи
Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Какую обувь выбрать для фитнеса?
7 причин накачать попу
10 причин приседать со штангой
Видео дня. Раскрыт секрет идеального шашлыка
90000 How to squat, how many squats should I do a day and what muscles does squatting work? 90001 90002 WE all know by now that squatting is 90003 the 90004 foolproof way to sculpt your behind. 90005 90002 But if you spent all of secondary school P.E lessons in the girls changing rooms or staring off into the distance like us, here’s everything you missed about squats … 90005 90002 3 90005 A tilted torso and feet firmly planted on the ground … otherwise known as the perfect squatCredit: Getty — Contributor 90010 What is the best squat technique? 90011 90002 No question about it, squats are hard work.90005 90002 And the more physically strenuous an exercise is, the harder it is to perfect. 90005 90002 The best squat technique means keeping your heels firmly planted on the floor and you torso slightly tilted. 90005 90002 But while squats are never going to be the easiest, only sit as deep as you comfortably can to avoid doing any damage. 90005 90002 3 90005 Sculpt your behind with a regular round of squatsCredit: Getty — Contributor 90022 90002 90024 How to do the perfect squat 90025 90005 90027 90028 Stand with your feet a fraction more than hips length apart 90029 90028 Keeping your hips back, bend your knees and keep them slightly open 90029 90028 Go into the squat position as if you were going to sit down — keep your heels on the ground and shoulders back 90029 90028 After you’ve held the position for a few moments, press down into your feet and straighten your legs 90029 90036 90002 90005 90010 How many squats should I do a day? 90011 90002 The fitness experts at Real Simple recommend repeating this squat between 10 and 20 times in sets of three.90005 90002 So that could mean doing 60 squats in one workout session. 90005 90002 And like any form of exercise, you will not see the results of your work overnight. 90005 90002 In order to keep up your progress, this squatting session needs to be repeated at least three times a week. 90005 90002 3 90005 Squats can also be combined with weight trainingCredit: Getty — Contributor 90002 90024 Sex Secrets 90025 Prostitute who earns £ 2,000 a week reveals the average penis size … and how much she enjoys work 90005 90002 90024 ‘They have a life of their own’ 90025 We speak to five busty women and ask whether their big boobs are a blessing or curse … 90005 90002 90024 KNOW THE SYMPTOMS OF CANCER 90025 Dr Keith Hopcroft explains the ten signs that suggest you DO NOT have cancer 90005 90002 Video 90005 90002 90024 So gross 90025 Dr Pimple Popper bursts open a gunk-filled cyst on a man’s SCALP and pushes the pus out 90005 90002 Revealed 90005 90002 90024 WHAT TO WATCH FOR 90025 1 in 5 women have no idea bloating is a symptom — here we reveal ALL the ovarian cancer warning signs 90005 90002 90024 So disgusting 90025 Is this the most pus to EVER come out of a spot? Queasy clip shows a man’s neck cyst lasered … and then squeezed 90005 90002 90022 90005 90010 What muscles does squatting work? 90011 90002 Squats are a great form of exercise because they work the quadriceps, hamstrings and glutes.90005 90002 In simpler terms, they strengthen and tone the legs and bum and leave keen gym bunnies with a behind that would not look out of place on Instagram. 90005 90002 Do not mind us, we’ll just be making our way down to our nearest gym … 90005 Kim Kardashian sculpts her famous bum as she squats and jumps in the gym .90000 The 28-Day Squat Plan You’ll Want to Start Now 90001 90002 Maintaining your fitness is vital for staying healthy, which is why it’s good to keep things simple. Bodyweight exercises are ideal because you can do them anywhere. Squats are arguably the best exercise you can do because they’re challenging and safe while targeting a lot of muscle groups — quads, hamstrings, glutes and core — simultaneously. 90003 90002 For a little direction, we put together a 28-day squat challenge to boost your lower-body strength and give you a daily sense of achievement.90003 90002 Best of all, this challenge does not take a lot of time (you will not have to do 200 squats in a row, we promise). Using only bodyweight exercises means you could nail your daily goal anywhere — even in your own home. Focus on fewer, quality reps that get tougher over time. 90003 90002 Here’s how it works: 90003 90010 90011 Every week, you’ll try a new squat variation to increase the challenge and stimulus so your muscles continue to work and grow. 90012 90011 Take as little rest as possible in between sets, but take enough rest so you can do all the reps.90012 90011 If you fail to do all of the reps for that day, that’s totally fine! (Remember: It’s a challenge!) We recommend you go back to the beginning of the week and try again.The 28-Day Squat Challenge 90012 90017 90002 90019 Air Squat 90020 90003 90002 Stand with your legs shoulder-width apart and your toes slightly pointing out. Start the movement by sitting backward and spreading your knees apart. Descend below parallel while keeping your lower back flat. At the bottom, drive through your heels and keep your knees apart as you return to standing.Keep your arms straight in front of you. 90003 90002 90019 Pause Squat 90020 90003 90002 Stand with your legs shoulder-width apart and your toes slightly pointing out. Start the movement by sitting backward and spreading your knees apart. Descend below parallel while keeping your lower back flat. At the bottom, pause for 3 seconds. Then, drive through your heels and keep your knees apart. Keep your arms straight in front of you as you return to standing. 90003 90002 90019 Single-Leg Squats Off Box 90020 90003 90002 Start by facing away from a bench or box.Lift one leg, sit back onto the bench and come up without putting your other leg down. To make it harder, lower the bench. 90003 90002 90019 Lateral Squat 90020 90003 90002 Start with a very wide stance and your feet straight. Sit back into one hip and push that knee out. Repeat on the other side. 90003 .90000 A 30-day strength training routine — no equipment required 90001 90002 Upper Body Exercises 90003 90004 90005 Tricep Dips 90006 90007 90008 90009 To work the backs of your arms, tricep dips are an excellent option. Start seated on the floor, and place your hands down so that your fingers are facing towards your body. Press down through the palms of your hands and come up onto your feet so that your knees are in the air directly over your ankles. Bend the elbows and lower your butt down to tap the ground, and then straighten the arms to come up.Repeat this 10 times. 90010 90009 90012 Advanced modification: 90013 Instead of having the legs bent for tricep dips, straighten the legs out in front of you to perform this exercise. 90010 90004 90005 Push Ups 90006 90007 90019 90009 Starting in a plank position with your abs pulled in and your shoulders over your wrists, bend the elbows out to the sides, lowering your chest to the ground, and then press back up to a plank position . Repeat 10 times. 90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 Perform this exercise on your knees.90010 90009 90012 Advanced modification: 90013 Perform this exercise with one leg in the air (be sure to alternate between both legs). 90010 90004 90005 Side Plank 90006 90007 90034 90009 From a plank position, turn your body to the left, reaching your left arm up into the air towards the ceiling. Stack your left foot on top of the right, and pull your right waistline up away from the ground to work the entire right side of your body. Come back to plank, and repeat 10 times. Perform the same exercise to the right.90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 Perform side plank with the bottom knee propped up on the ground. 90010 90009 90012 Advanced modification: 90013 Perform side plank and lift the top leg up off of the bottom leg. 90010 90004 90005 Plank Ups 90006 90007 90049 90009 Starting in a plank position on your knees, lower down onto your right forearm and then your left forearm. Now you’re in a forearm plank. Then, press your right palm down and then your left palm down to press you back up into a plank.Repeat this 5 times with your right hand leading, and then 5 times with your left hand leading. 90010 90009 90012 Advanced modification: 90013 Perform this exercise on your toes (full plank position). 90010 90002 Lower Body Exercises 90003 90004 90005 Squat 90006 90007 90062 90009 Start standing with your feet open shoulder-width. Pull your naval in towards your spine, and bend your knees reaching your butt back as if you’re sitting in a chair. (Look down to make sure your knees are not reaching past your ankles).Press down through your heels, and then stand back up to the starting position, squeezing the glutes at the top. Repeat this 10 times. 90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 Only squat halfway down before returning to the top. 90010 90009 90012 Advanced modification: 90013 Squat and then jump to come up, landing softly with bent knees. Straighten the knees returning to the top position, lower down into the squat again, and jump back up. Repeat this 10 times. 90010 90004 90005 Side Lunge 90006 90007 90077 90009 Standing with legs hip-width apart, step your right foot a few feet to the right and bend the right knee, sitting the right glute back as if you’re trying to sit it down into a chair.Keep the left leg straight. Press down through the right heel to return back to the starting position. Repeat 10 times to the right, and then switch to the left for 10 repetitions. 90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 Only bend the knee halfway. 90010 90009 90012 Advanced modification: 90013 When you come back to center, lift the lunging leg up and out to the side to work the outer hip before moving on to the next rep. 90010 90004 90005 Back Lunge & Lift 90006 90007 90092 90009 Start standing with your feet as wide as your hips.Then, step your left foot back and lower down into a lunge. Press down through the right heel as you lift the left leg straight up behind you to work the hamstring and glute. Then lower back down into the lunge. Repeat this 10 times and then switch sides. 90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 Take out the leg lift and perform a standard backwards lunge. If you need extra support, hold on to a railing or a table to help with balance. 90010 90004 90005 Curtsy Lunge 90006 90007 90103 90009 Standing up, step your left foot backwards and to the right and bend both knees into a curtsy position as if you’re taking a bow.Then come back to center and repeat on the other side. Complete 10 reps on each side. 90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 Only curtsy halfway down, then come back to the starting position. 90010 90004 90005 Calf Raises 90006 90007 90114 90009 Standing upright, come up onto your tip toes and then lower back down. Repeat 10 times. 90010 90004 Wide Leg Open-Toe Squat 90007 90119 90009 Start with your feet open wider than your hips, and turn your toes out to the sides. Pull your abs in, and then bend your knees.Track your knees over your second toes as you lower down into the wide leg open toe squat. Stand back up by pressing down through your heels to come up. While lowering down into the squat, hold the dumbbells by your sides and then raise them up out to the sides just as high as your shoulders. As you stand up from the squat, lower the weights back down to your sides. Repeat 10 times, for 3 sets total. 90010 90002 Core Exercises 90003 90004 90005 Superman 90006 90007 90128 90009 Lying on your stomach, pull your naval in towards your spine.Reach your arms in front of you, relax the shoulders, and squeeze the glutes. Then, lift your legs, arms, chest and head off the ground, and slowly lower back down. Repeat 10 times. 90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 Break the Superman up into two separate movements by first lifting the legs and then lowering them down. Next, lift the arms and chest and then lower them down. 90010 90004 90005 Cobra 90006 90007 90139 90009 Lying on your stomach, place your hands on the floor next to your chest.Pull the abs in, and then press down through your hands to lift yourself up into a cobra position. Make sure to keep the shoulders down and not tilt the head up too far. Repeat this 10 times. 90010 90009 90012 Advanced modification: 90013 From the Cobra position, lift the hands up off of the ground so that you’re only using your upper back to keep you lifted as opposed to using your hands, too. 90010 90004 Ab Curl Hollow Hold 90007 90148 90009 Lying on your back, bend the knees in towards your chest.Then press the legs out reaching through the toes, and bring them back in to center. Repeat this 10 times. 90010 90009 90012 Beginner modification: 90013 If you have neck issues or a weaker core, try keeping your head on the mat and press the legs higher up as you extend them out. 90010 90009 90012 Advanced modification (demonstrated in video): 90013 Do the same exercise except extend the arms behind you as you extend the legs in front of you. 90010 90004 90005 Side Lying Inner Thigh 90006 90007 90163 90009 Lying on your right side, bend the left knee and place the foot in front of your right leg.Lift the right leg up and pulse it up as high as you can for 10 repetitions. Repeat on the other side. 90010 90004 90005 Side Lying Outer Hip 90006 90007 90163 90009 Lying on your right side, pull the naval in towards the spine and lift the left leg up a foot higher than the bottom leg. Hold it here and then pulse 10 times. Repeat on the other side. 90010 90004 TRY THESE FITNESS ROUTINES 90007 90009 Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live.Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram. 90010.90000 30 Day Squat Challenge — Should You Do One? 90001 90002 Lately, so many people have told me that they’re in the middle of a 30-day squat challenge, I’ve started wondering if Queen Bey herself might have leaked some top-secret training plan. 90003 90002 I have as intimate a relationship with my derriere as the next person, trust me. My glutes have had my back (literally) through thick and thin (shout-out to the kid who called me «watermelon butt» in high school), and I really enjoy a good squat session.90003 90002 What I could not get behind was the idea of doing a 30-day stint of 90007 any 90008 single workout, even squats. Desperate for someone to convince me 90007 not 90008 to jump on the bandwagon, I turned to Jason Tran, New York City trainer and Fitbit ambassador, and Cameron Yuen, certified strength and conditioning specialist and physical therapist at Bespoke Treatments. 90003 90002 To my surprise, both Tran and Yuen answered my question, «90007 Should 90008 you do a 30-day squat challenge?» with a «yes,» followed by-appropriately-a big ‘ol «but …» 90003 90016 The perks 90017 90002 Both of these squat-savvy pros defended the value of a month-long challenge as a tool for kick-starting a more consistent fitness routine.90003 90002 «Thirty-day challenges 90007 are 90008 valuable because they hold you accountable and typically have a built-in progression, so it’s more challenging as time goes on and you can easily track results,» Tran says. «It’s a realistic amount of time that can jump-start a healthy habit and, ultimately, a healthy lifestyle. If the challenge was longer, say, three months, it would not be sustainable, and most people would likely quit early. » 90003 90002 Yuen agrees that a 30-day challenge can be helpful to those who feel overwhelmed by the idea of starting a training program without any guidance because it provides a scheduled workout with a definite end date.He also believes that the benefits of a month-long focus do not only apply to beginners. «For those who already exercise regularly, a 30-day challenge can be a way of bringing up lagging muscle groups by providing additional volume.» 90003 90016 Does it last? 90017 90002 Yuen thinks so-as long as you’re keeping up with your training after the challenge. «Generally speaking, to maintain strength and size changes made on a program, the area needs to be stimulated at least once per week,» he says.»But that’s the bare minimum-stimulation at least twice a week would be ideal if your goal is to maintain the changes.» 90003 90016 The «but» 90017 90002 After a simple Google search, I found the 30-day squat challenge that one of my friends had mentioned-it was a ladder-up progression, starting with 50 air squats on day one and ending at 250 by the end of the month. This is where the experts had an issue. 90003 90002 Air squats, no matter the depth, primarily target the quadriceps (your thigh muscles) and glutes (your butt muscles).Yuen explains that when we focus solely on any specific muscle group for long periods of time, we’re neglecting others by default. «If you were to only focus on air squats, you would definitely be missing out on some important muscles,» Yuen says. «The hamstrings, adductors, and lateral hips are not recruited heavily during air squats, which is unfortunate, as each of these muscles contributes to stability at the knee and hip.» 90003 90002 Studies show that a dynamic resistance training routine is the key to success and Tran agrees.»Besides all the advantages of mixing up exercises and targeting different muscle groups, doing air squats all month would be boring!» 90003 90002 And if «boring» does not turn you off, maybe the potential for injury will. «With a 30-day challenge, a major concern is the development of an overuse injury,» Yuen says. «These types of injuries generally present as pain near the tendon where it meets the bone, and occur when there is an acute overload to a specific area without adequate time to rest and recover.»Knees typically take the brunt of squat injuries, and Yuen says it would not be surprising if you developed patellar or gluteal tendinopathy-these are general terms describing dysfunction at the tendon of the knee and posterior hip, and as someone who has experienced patellar tendinopathy, let me tell you: It sucks. 90003 90016 Still wanna drop it low? 90017 90002 If you’re dead-set on a 30-day squat challenge, Tran and Yuen both suggest a program that incorporates functional movements to ensure that you’re addressing all important areas while also maximizing recovery.»You can improve the 30-day squat challenge by changing foot position, adding in single leg variations, and moving in multiple planes,» Yuen says. 90003 90002 Luckily for me (and you!), Tran-who, I might mention, has one of the best butts 90007 ever 90008 -provided us with a program to do just that. There are a ton of ways you can target your glutes, but Tran’s narrowed it down to these three moves for toning that will keep you well, ahem, 90007 rounded 90008 all month long. And if you’re the kind of person who enjoys starting things on the first of the month, you know that only five months out of the year actually have 30 days (or less-we see you February), so Tran has kindly prepared you for 31.You’re welcome. 90003 90016 A challenge we can get behind: 90017 90052 Jump Squats 90053 90002 90007 Targets quads and glutes 90008 90003 90002 90059 Stand with your feet about shoulder-width apart, lower into a squat position, and then explode through the heels to jump in the air. Land softly back into the squat position. If plyometrics are not for you, modify these with basic air squats. 90003 90052 Alternating Lateral Lunges 90053 90002 90007 Targets quads, glutes, and adductors 90008 90003 90002 90059 Standing tall with your feet hip-width apart, step out to the right with your toes pointing forward.Shift your body weight over your right leg as you lower your butt back so that your right leg is at a 90-degree angle. Keep your back as upright as possible, your left leg straight, and left foot grounded (toes forward). Press through the right heel to step back to center, then repeat on left side. 90003 90052 Single-Leg Hip Thrusts 90053 90002 90007 Targets glutes, hamstrings, and quads 90008 90003 90002 Lying on the floor, bend your right leg and place your right foot on the floor. Raise your left leg in the air so it’s as straight as possible (perpendicular to the ground) and press through your right foot as you lift your left leg to the sky and squeeze your butt.Remember to keep your head on the ground and feel free to press your hands into the floor for extra support. When you finish the set, repeat on the left side. 90003 90016 Keep it interesting. 90017 90002 Tran did not add those rest days every week to be nice, he did it because they’re necessary. «Rest days are an important part of the process required to build strength and endurance,» he says. When we build muscle, we’re actually damaging our muscle fibers so they can be reconstructed thicker and stronger, and the body needs time to go through this process.»However, resting does not mean drink wine and binge Netflix-you could still go for a walk, take a yoga class, or stretch.» 90003 90002 Yuen advises that in addition to rest, you should be supplementing your challenge with complementary upper-body strengtheners and chill out on the additional leg work. «Add in some form of pushing (such as a chest press or overhead press) and pulling (like chin-ups or rows), several times per week.» 90003 90002 While I may be a skeptic, I’m certainly not one to back down from a challenge.After a final pro-tip from Tran- «Remember to ask a friend to join you to hold each other accountable and have fun!» — I sent the workout to my best friend who replied with the peach and double hands-up emojis. Looks like I’m spending the next month squatting, lunging, and thrusting my way to a stronger butt-watermelon is about to be back in season. 90003.