Тренировки для бега на 3 км: Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции

Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на

30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение

30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость).  Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на

30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

Как подготовиться к бегу на 3 км

Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.

• Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
• Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
• Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
• Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.

Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

• С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
• С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Тренировка, правильное дыхание

При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.

Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.

Ошибки в беге на 3 км

Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.

• Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
• В процессе бега не нужно удлинять шаг.
• Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
• При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.

Тактика бега на 3 км

Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.

Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

• Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
• Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
• Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Мировые рекорды в беге на три километра

Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.

Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.

Среди мужчин

Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.

Среди женщин

Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.

Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

• скорость,
• эффективность использования кислорода,
• аэробную силу.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

• За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
• За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
• Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

• Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
• Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

• Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
• Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
• Нельзя лениться и пропускать тренировки.
• Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
• Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
• Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
• Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
• Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
• Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!

В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).

О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».

1. Избавьтесь от лишнего веса;
2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
3. Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

От теории к практике

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Начнем с лишнего веса

Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Примерно так:

Больше бег	Больше силовая	Поддерживаю
Понедельник	Бег	Силовая
Вторник	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Среда
Четверг	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Пятница	Бег	Силовая
Суббота	Силовая
Воскресенье	Силовая	Бег	Силовая, Бег

Подведем итоги

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

Подписаться на новинки блога!

Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!

Проверте Вашу почту!

На ваш Email отправлено письмо для подтверждения

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Рекомендации для вас:

Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Интервальная тренировка к бегу на 10 км

Тренировка к забегам на 5/10 км: «лесенка»

Тренировка: ускоряющийся бег

Как повысить VO2max?

Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км

Пульсовой фартлек как метод тренировки

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Как подготовиться к забегу на 10 км

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

 

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

 

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.  

 

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

5 км	2,090
8 км	1,260
15 км	0,646
20 км	0,473
Полумарафон	0,445
Марафон	0,210

 

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

 

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

 

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

 

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

 

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

 

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

 

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.  

 

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

 

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

 

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

 

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

 

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

 

Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

[email protected]

 

Сопутствующие товары: 

Кроссовки для бега

Товары для бега со скидкой 

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа тренировки бега на 3 км эффективно

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

1. Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
2. Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
3. Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
4. Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
5. Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
6. Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Программа для новеньких

Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.

Программа:

• I занятие – бег 5000 м;
• II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
• III занятие – повторяем первое.

Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.

Для среднего уровня

Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:

• I – 7000 м, темп – выше среднего;
• II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
• III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.

Вы профи!

Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:

• I – 7000 метров;
• II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
• III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
• IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.

Супер!

Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:

• I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
• II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
• III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
• IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
• три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.

Когда имеет смысл допинг

Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.

Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.

За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.

До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

Бег каждый день — это опыт, не похожий ни на какой другой, и развитие такой привычки, как бег 3 мили в день, может привести к преобразованиям в нескольких областях вашей жизни .

Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.

Если вы только начинаете бегать, идея может показаться вам пугающей . Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь этой цели с помощью новой привычки в своей жизни.

Вы даже можете ужаснуться от этой идеи! Вы могли подумать: 3 мили в день? Кто бы так с собой поступил?

Поверьте, я прошел через все эти эмоции. Пробежать 3 мили — это непростая задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости станет непревзойденным.

В этом посте я расскажу вам о процессе, в том числе:

• 6 физических и психологических преимуществ бега 3 мили или 5 километров в день

• Почему 3 мили (почему не 5? Почему не 1?).

• Как начать ежедневную привычку «3 мили в день» — что вам нужно знать!

Если вы готовы приступить к новому распорядку бега, тогда вперед!

6 преимуществ бега 3 мили в день

Мы разделим эти преимущества на физические и психологические группы!

Поехали!

Физические преимущества бега 3 мили в день

Когда большинство людей начинают бегать, первое, что они думают, — это влияние, которое это окажет на их тело.И это разумно!

Вы, вероятно, заметите большие изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Похудание — частая причина бега. И многие люди добиваются в этом больших успехов. Уловка для похудения заключается в том, чтобы в вашем ежедневном рационе не было калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.

Вы можете отслеживать, что вы едите и что сжигали, с помощью ежедневного журнала или такого приложения, как My Fitness Pal.

Сколько калорий вы сжигаете при беге на 3 мили, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это количество составляет около 100 калорий на милю. Определите время своих первых нескольких пробежек, а затем воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько вы сожгли.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Нехватка времени — одна из главных причин, по которой люди избегают тренировок.Все мы знаем, что время дорого.

Работа, семья и дружба могут легко занять каждую минуту вашего бодрствования!

Но вы должны найти время для себя . И это самое замечательное в беге на 3 мили: он не отнимает у вас много времени.

Когда вы только начинаете, у вас будет больше времени, чтобы закончить пробежку. Но по мере того, как вы делаете это с все больше и больше, ваше время будет становиться все быстрее, делая это время еще меньше.

Попробуйте начать с начальной целью в 35 минут, чтобы закончить 5 км. Это даст вам примерное время, которое следует блокировать каждый день.

По мере продвижения вы будете быстрее — и эффективнее будете готовиться, а также выполнять рутинные действия после пробежки.

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Бег каждый день отпугивает врача. Те, кто нарастает беговую серию, с меньшей вероятностью испытают:

• Боль в коленях: Когда ваше тело привыкло к активности, ваши колени и лодыжки не воспламеняются так сильно, как у человека, который редко тренируется.Ваше тело на удивление быстро адаптируется к бегу, и вы заметите, что ваша беговая форма тоже улучшается.

• Сердечно-сосудистые заболевания: Поскольку бег требует от сердца так много работы, что заставляет кровь циркулировать по всему телу. Он не только снижает сердечно-сосудистые заболевания, но также снижает образование тромбов и высокое кровяное давление.

Исследования также показали, что регулярный бег может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить когнитивные функции и снизить риск многих видов рака.

Говорят, что профилактика — лучшее лекарство. , а бег — один из самых простых и эффективных способов внести некоторую «профилактику» в вашу жизнь!

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Часто игнорируемый аспект бега — это его влияние на ваше психическое здоровье.

Но спросите любого обычного бегуна, почему он бежит, и он почти всегда будет учитывать преимущества бега для ума.

Лично я считаю, что независимо от того, что происходит в моей жизни, никакая проблема не кажется слишком большой после 30-минутного пробега.

Примечание: вы, наверное, слышали о кайфе бегуна. Это воодушевляющее чувство, которое может возникнуть, когда вы пробегаете примерно 45 минут (или чуть больше). Возможно, вам придется пройти чуть больше 3 миль, чтобы добраться до него, так что тренируйтесь и сделайте бегуна высокой своей целью!

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Стресс иногда может казаться неизбежной болью в повседневной жизни, но это не так. .Есть методы, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать стресс.

Бег — одна из них.

Конечно, это занятие высвобождает в мозг эндорфины, которые снимают боль и заставляют вас чувствовать себя эмоционально расслабленным. Но есть еще и снятие стресса, если просто выделить в день время для физических упражнений.

Эти 30 минут бега позволяют вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.

Этот фокус отвлекает ваш ум от проблем и может помочь вам встретиться с ними позже.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что подавленность начнется, наденьте кроссовки и отправляйтесь на ежедневные 3 мили.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Бег 3 мили в день предотвратит бессонницу.

Даже если вы ложитесь спать усталым, вам все равно будет трудно уснуть.

Недостаток физических упражнений — большая причина этого. Эти 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат ваш долгожданный сон.

Совет для профессионалов: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше улучшить сон.

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину

Порядок жизни имеет решающее значение для здорового образа жизни.

Составление расписания избавит вас от лишних размышлений о том, что вы будете делать дальше.

Когда вы знаете, во сколько вы проснетесь, во сколько будете тренироваться и все, что вам нужно сделать в этот день, , у вас гораздо больше шансов выполнить все, что есть в вашем списке дел.

Это даст вам дополнительное время для хобби или отдыха в конце дня.

Почему 3 мили?

Вы можете спросить, почему мы рекомендуем 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны выбрать достижимый диапазон.

Если вы установите его слишком низко, вы достигнете его быстро, а затем сузитесь.

Если вы нацеливаетесь на пробег на 5 миль, это покажется невозможным, и вам будет сложно заставить себя туда добраться.

Поскольку 3 мили — это примерно расстояние 5 км (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5 км.

Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в гонке.

Выполнение этого с другими бегунами даст вам почувствовать общность и энтузиазм, который приходит с бегом.

Мало того, вы можете решить продолжать и увеличивать пробеги. Но тебе не нужно сейчас об этом думать.

Если вам интересно, в беге на 3 мили приходится примерно 6000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Если вы считаете, что 3 мили в день слишком легко, прочтите статью «Как бегать 5 миль в день» .

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Как начать бегать 3 мили в день

Когда вы начнете составлять свой план бега, это поможет узнать некоторые проблемы, с которыми бегуны сталкиваются вначале, и способы их преодоления.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

• В зависимости от вашего прошлого опыта, большинству начинающих бегунов может быть трудно бежать без остановки более 1 минуты.

• Низкая мотивация — главный виновник отказа. После нескольких пробежек, которые заканчиваются потной кучей, многие люди решают бросить курить. Когда вы вводите бег в свой распорядок дня, бег трусцой становится трудно конкурировать с вашим уютным домашним диваном.

• Время — редкий ресурс. Стремление к бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.

Наши 7 советов, как начать привычку «3 мили в день»

Попробуйте эти проверенные стратегии, чтобы преодолеть горб для новичков и научиться любить бег.

1. Загрузите план бега / ходьбы на 5K

Единственный способ запустить все это — это бегать как можно больше, сделать короткий перерыв в ходьбе, а затем снова бежать.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить любой из наших полностью настраиваемых тарифных планов.

Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Таблицах, чтобы адаптировать его к своему расписанию. В противном случае загрузите готовый PDF-файл.

2. Напомните себе, почему вы бежите

Понимание того, почему является мощным мотиватором для продолжения работы. Если у вас нет мотивации вставать рано для пробежки, просто вспомните, почему вы поставили эту цель.

Будь то для похудания, здоровья, личных достижений или шага к большой гонке, вид на финишную черту поможет вам двигаться дальше.

3. Запускать в одно и то же время каждый день

Самый простой способ сохранить свою новую привычку бегать — это делать каждый день в одно и то же время.

Неважно, первым делом утром (я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса), , придерживаясь распорядка, облегчит выполнение повседневных дел.

Меньше всего вам нужно, чтобы в определенный день не хватило времени и силы воли, и в конечном итоге он пропустил день.

Точное знание того, что вы хотите, поможет вам это получить.

4. Вести ежедневный журнал

Будь то календарь или большая записная книжка, найдите время, чтобы записать, сколько вы пробежали каждый день и как прошла пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.

Оценка пробежки и планирование будущих пробежек вызовут у вас желание снова выйти завтра.

Простое вычеркивание каждого дня в календаре после прохождения 3 миль показано, чтобы сформировать привычку и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

5. Пригласите друга

Если вы беспокоитесь о том, сколько времени у вас будет с друзьями, вам придется сократить свое расписание, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете бегать вместе физически или виртуально следовать друг за другом, используя часы Apple Watch или такие приложения, как Strava.

6. Не

Просто Беги 3 мили каждый день

Бег на 3 мили в день — отличная здоровая привычка, которую стоит развивать, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не та форма упражнений, которую вы выполняете — только .

Вы можете комбинировать свои беговые дни с сессией фартлека или немного более продолжительным бегом, или дать ногам выходной и заняться силовыми тренировками (что сделает вас более сильным бегуном и менее хрупким как спортсменом). Затем переходите к бегу 4 мили в день.

Поверьте мне — однажды вы обнаружите, что способны бегать 10 миль в день.

7. Дни отдыха — это нормально

Вы можете истощиться и сгореть, если будете бегать каждый день без отдыха. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы зарядить свое тело и восстановить свой энтузиазм еще на неделю.

Теперь, когда вы выработали привычку к ежедневному бегу, почему бы не накопить ее и не добавить еще несколько повседневных дел, например, ежедневный холодный душ? (подробнее о преимуществах холодного душа) .

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам начать свой путь к бегу:

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Практическое руководство по испытаниям на время — Guelph Victors

Гонка на время 3 км была краеугольным камнем тренировок на треке Guelph Victors на протяжении последних полутора десятилетий.Мы делаем их каждую седьмую неделю в течение сезона на открытом воздухе, чтобы оценить нашу физическую форму и свой прогресс. Вот руководство о том, почему мы это делаем, как к этому подготовиться и как провести свою лучшую гонку на время.

Цели

• для отслеживания вашего прогресса в течение сезона
• , чтобы помочь вам установить подходящий темп и цели гонки
• , чтобы помочь вам определить подходящие темпы тренировки
• для тренировки подготовки к гонке

Практика

В отличие от других видов спорта, беговые тренировки обычно не называют «тренировками», потому что основная цель — тренировать наши энергетические системы, а не отрабатывать навыки.Тем не менее, гонка на время 3 км дает нам возможность попрактиковаться в некоторых важных навыках, необходимых для пробега на максимальной производительности.

Предварительное питание

Ешьте идеальную пищу перед гонкой накануне и в день забега. Другими словами; много углеводов с низким гликемическим индексом, немного полезных белков и мало жира. Ешьте легкую пищу, избегайте обезвоживания и выходите на пробежку с легкостью. Скорее всего, вы захотите выпить спортивный гель или спортивный напиток примерно за 30 минут до гонки на время.Так как бег на 3 км настолько короткий, мы хотим, чтобы высокоуглеводная добавка действовала уже тогда, когда выстрелит пистолет. Вы будете полны энергии, как скакун, которому не терпится бежать.

В сети есть сотни статей о том, что поесть перед короткой гонкой. Вот один из Runner’s World: , что поесть. Это ваш шанс поэкспериментировать и потренироваться, а не перед настоящей гонкой.

Разминка

Когда вы тренируетесь, вы хотите хорошо потеть, а ваш пульс должен увеличиваться.Бег на 3 км довольно короткий для бегунов на длинные дистанции. Вы замечали, когда бегаете по интервалам трека, что третий интервал кажется легче, чем первый? Мы хотим начать гонку на время с ощущением, что это наш третий интервал. Дистанция настолько короткая, что нет времени на то, чтобы разобраться с изгибами на первых двух кругах. Так как же разминаться? Вот метод:

• бег 10 минут
• набрать темп на 5 минут
• выполнять упражнения (подъемы колен, удары ягодицами, выпады)
• делать быстрые шаги (короткие ускорения до 80–90% максимальной скорости)
• без статического растяжения

Предварительная визуализация

Чтобы извлечь максимальную пользу из этой «практики», ваша цель — обмануть ваше подсознание и заставить его поверить в то, что это гонка.Прикоснитесь к своей «эмоции максимальной производительности». Это эмоция, которая помогает вам переусердствовать. Спортсмены считают эффективными множество различных эмоций: покой, нервозность, счастье, веселье, серьезность, сосредоточенность и т. Д. Небольшое «давление» — это хорошо.

выбирая темп

Во время гонки на 3 км наиболее важным аспектом тренировки является темп. Вы должны знать свой запланированный темп на круг перед тем, как начать бег. Чтобы определить это, Google использует один из многих в Интернете «Калькуляторов эквивалентного времени гонок».Если у вас есть представление о ваших текущих способностях на дистанции 5 км, вы можете использовать диаграмму внизу этой страницы, чтобы предсказать свое время на дистанции 3 км и определить время на круге.

Гонка на время должна проходить в постоянном темпе. В идеале время вашего круга должно быть почти одинаковым. Это отличается от забега, где у вас может быть стратегия, которая предполагает несколько разные темпы на разных этапах забега, и где вы реагируете на бегунов вокруг вас (вы гоняете их, а не только себя).

в вашем темпе

Самое главное, у вас не должно быть достаточно энергии, чтобы быстро пробежать последний круг. Если ваш последний круг быстрый, значит, вы плохо провели гонку на время. Точно так же не начинайте быстро, а затем постепенно затухайте на последних нескольких кругах, что является наиболее распространенной ошибкой. Первые 2–3 круга должны казаться легкими или, по крайней мере, контролируемыми. Вам не нужно «копать глубоко», по крайней мере, до середины пути, примерно до 4 кругов. Фактический бег на 3 км составляет 7,5 кругов, поэтому у вас будет семь возможностей проверить и отрегулировать свой темп.

Как и в гонке, с каждым кругом ваши усилия будут становиться все труднее, даже если вы бежите в постоянном темпе. Не думайте о всей дистанции или о том, сколько кругов вам осталось. Хороший мысленный трюк — сосредотачиваться только на каждом круге, сохранять постоянную форму и темп на протяжении 400 метров, а затем переходить к следующему. Вы можете даже потерять счет, сколько кругов вы пробежали, пока один из наших волонтеров не скажет вам «последний круг».

У нас будут таймеры и время звонков на обочине трассы, но это будет ваше общее накопленное время.Если вы хотите знать свое точное время на каждом круге во время бега, вам нужно надеть часы для бега и нажимать кнопку круга каждый раз, когда вы пересекаете финиш, а затем взгляните на часы. Это лучший способ точно контролировать свой темп и особенно не начинать слишком быстро. (Совет: нажимайте кнопку «круг» или «разделить» на часах после первой половины круга, а затем нажимайте «круг» каждый раз, когда пересекаете финишную черту.)

Не гоняй

Это не гонка. Да, ваша подготовка перед гонкой должна имитировать гонку, но на самом деле забег — это не гонка.Вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя. Вы пытаетесь пробежать круг как можно более стабильно и быстро, в зависимости от ваших способностей. Проведение гонок на время в равномерном темпе может быть очень полезным и даже забавным (в некотором извращенном смысле).

новичков

Если это ваша первая гонка на время, не беспокойтесь обо всех деталях, которые мы здесь описали! Начните с темпа, который несколько медленнее, чем вы бежали на 400 или 800 метров в своих тренировках по бегу на сегодняшний день, убедитесь, что люди впереди вас не втягивают вас в слишком быстрый бег, а затем бегите самостоятельно. лучшее и самое тяжелое усилие, особенно после четвертого круга.Как только у вас будет гонка на время, вы сможете использовать этот темп в качестве ориентира в следующий раз. Обычно требуется несколько попыток, чтобы научиться ритмичности и особенно установить темп на первых нескольких кругах — достаточно сложно, но не слишком быстро.

Охлаждение

Дополнительный пробег после пробега необходим для минимизации последствий тяжелого пробега и увеличения пробега. Бегите 3–4 легких круга с друзьями и, возможно, даже пару кругов в более быстром темпе (немного медленнее, чем вы бежали в гонке на время).

результаты после прогона

На следующий день после гонки на время мы опубликуем результаты здесь и отправим вам ссылку. Это не «гоночные» результаты! Фактически, «победители» — это люди, которые бегают наиболее стабильно, независимо от времени их финиша. Вы сможете увидеть в Интернете точное время своего круга и насколько стабильно вы двигались. Это отличный отзыв и руководство к следующей гонке на время через семь недель!

больше ресурсов

Таблица темпа пробежки на 3K TIME

Если вы знаете свой темп на 5 км (или целевое время для этого расстояния), используйте приведенную ниже таблицу, чтобы найти эквивалент 3 км, а затем найдите свой темп на круг (400 метров).Запомните это число и попробуйте пробежать свой первый полный круг (после начальных 200 метров / 1/2 круга) в таком темпе. Если вы слишком быстры (наиболее вероятный сценарий), измените темп на 2-м круге.

3K Время	5K Время	400м шпалы	200м шпалы
10:30	18:19	1:24	0:42
10:45	18:45	1:26	0:43
11:00	19:11	1:28	0:44
11:15	19:37	1:30	0:45
11:30	20:03	1:32	0:46
11:45	20:30	1:34	0:47
12:00	20:56	1:36	0:48
12:15	21:22	1:38	0:49
12:30	21:48	1:40	0:50
12:45	22:14	1:42	0:51
13:00	22:40	1:44	0:52
13:15	23:07	1:46	0:53
13:30	23:33	1:48	0:54
13:45	23:59	1:50	0:55
14:00	24:25	1:52	0:56
14:15	24:51	1:54	0:57
14:30	25:17	1:56	0:58
14:45	25:44	1:58	0:59
15:00	26:10	2:00	1:00
15:15	26:36	2:02	1:01
15:30	27:02	2:04	1:02
15:45	27:28	2:06	1:03
16:00	27:54	2:08	1:04
16:15	28:21	2:10	1:05
16:30	28:47	2:12	1:06
16:45	29:13	2:14	1:07
17:00	29:39	2:16	1:08
17:15	30:05	2:18	1:09
17:30	30:31	2:20	1:10
17:45	30:58	2:22	1:11
18:00	31:24	2:24	1:12

Достаточно ли бега 3 км в день? — MVOrganizing

Достаточно ли бега 3 км в день?

Ваше тело станет более способным бегать на 3 км.С точки зрения упражнений это не так уж и далеко. Чуть меньше 2 миль, или, в лучшем случае, в обычном темпе бега, возможно, 16–20 минут работы. Это неплохо … Но для многих людей, когда вы дошли до этой точки, это было бы хорошей разминкой.

Смогу ли я похудеть бегом по 30 минут в день?

1. Сжигать жир. Исследования по всем направлениям показывают, что бег всего за 15-30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега?

от 4 до 6 недель

Смогу ли я похудеть, бегая 3 км в день?

Бег не сжигает так много калорий; это зависит от вашего веса, пола и других факторов, но бег на 3 км, грубо говоря, сожжет около 100 калорий. Если делать это в течение месяца, можно сжечь чуть более 3000 калорий, что составляет один фунт.

Достаточно ли 5К 3 раза в неделю?

Прежде чем вы спросите, да, бег на 5 км три раза в неделю может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов.Однако хитрость заключается в том, чтобы делать это с умом. Доказано, что для новичков бег с низкой интенсивностью сжигает больше жира и калорий, чем энергичные упражнения. При этом вы также будете сжигать тонны калорий.

Сколько раз в неделю нужно бегать 5 км?

Дважды в неделю более чем достаточно. Если ты справишься с тремя, ничего страшного. Но будет облагаться налогом. Я бы сказал, что ежедневный бег на 5 км довольно короткий, поэтому вы можете делать это в неторопливом темпе более 35 минут, что должно дать вам хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.

Что происходит, если вы бегаете 4 раза в неделю?

Бег четыре дня в неделю по-прежнему может быть очень хорошим способом сжечь достаточно калорий, что приведет к потере веса. Расстояние, которое вы пробегаете за эти четыре дня, является определяющим фактором, а не количество минут, которые вы пробегаете. Чем быстрее вы бежите и чем дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете.

Неужели 5к в день слишком много?

Если вы считаете, что можете бегать на 5 км каждый день, то да, вы бы в хорошей форме.Я считаю, что бегать 5 км каждый день — хорошее начало. Как правило, в среднем 10 тысяч в день — это нормальный предел для здоровья. Не бегай каждый день.

Ваш трехэтапный план для бега на 5 км

Винсент Корсо всегда будет помнить свой дебют на 5 км. Была летняя ночь в Вестфилде, штат Нью-Джерси. Его цель была проста: пробежать весь путь. После нескольких месяцев тренировок, бега, ходьбы и потери более 100 фунтов, он знал, что физически подготовлен к гонке, но его переполняла тревога и неуверенность в себе, думая, что он не принадлежит к стройным «настоящим» бегунам. .Когда он закончил, через 34 минуты, его зацепило. «Это просто казалось правильным», — говорит Корсо. «В детстве я играл в футбол и лакросс, в командные виды спорта. Бег был первым, что я сделал сам. Это был я».

Тренер, сертифицированный Американским клубом дорожных бегунов и руководящий двумя благотворительными командами, помогает новичкам достичь того, что часто является их первой большой целью — пробегать 5 км. «Для новичков и тех, у кого мало времени, но которые хотят прийти в форму и испытать чувство выполненного долга, 5 км идеально подходят», — говорит Сьюзан Пол, физиолог и тренер фитнес-клуба Track Shack в Орландо.«У нас достаточно времени, чтобы тренироваться, работать, заботиться о семье и участвовать в гонках. Вы можете пробежать 5 км утром и по-прежнему отвлекать детей от занятий после мероприятия».

По данным Running USA, в 2016 году по всей стране было проведено около 17000 гонок 5K. Среди почти 8,2 миллиона финишировавших тысячи прошли часть или всю дистанцию, и в этом нет ничего плохого. Но когда вы почувствуете, что готовы заниматься бегом на протяжении всего пути, говорит Корсо, несколько простых тренировочных приемов помогут вам в этом.«Я говорю своим спортсменам, которые впервые пробегают 5 км, когда вы пересекаете финишную черту, поднимите руки и улыбнитесь, потому что вы сделали что-то потрясающее», — говорит он. Эти три шага также помогут вам начать работу — от начала до конца.

ШАГ 1. Зарегистрируйтесь в гонке — сегодня!

Ничто так не поможет вам забить гол, как официальное его решение. Зарегистрируйтесь для участия в забеге на 5 км, а затем скажите всем, кого знаете, что собираетесь пробежать. Теперь у вас есть крайний срок и мотивация тренироваться, чтобы достичь своей цели.«Гонка требует от бегунов ответственности», — говорит Пол. «Вы тренируетесь, а не просто бегаете ради фитнеса, и у вас есть план, отправная точка и конечная точка». Если вы решитесь на гонку и будете ее непрерывно бегать, вы получите больше, чем просто обновленную мотивацию. Некоторые дополнительные льготы:

ПОТЕРЯ ВЕСА

Пройдите милю, и вы сожжете около 70 калорий. Пробежав милю, вы сожжете примерно 100. Хотя точное количество зависит от вашего веса и темпа, если одна из ваших целей — сбросить лишние килограммы, вы сделаете это быстрее, если будете бегать.

НОВОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ

«Когда мы записываемся на гонку, мы становимся спортсменами», — говорит Патти Финке, тренер из Портленда, штат Орегон. «Мы лучше заботимся о себе. Мы тренируемся правильно, питаемся здоровым образом и высыпаемся». А когда вы делаете то, что никогда не считали возможным — например, пробегаете 5 км, — это поднимает вашу самооценку. «Так много начинающих бегунов настолько неуверенны и чувствуют, что им« не место », — говорит Пол. «Но бег на 5 км означает, что вы посвятили себя тренировкам и имели смелость довести это до конца — это огромно.

Brunch It Out:

Когда все закончится, вы сможете взглянуть на гонку с новой точки зрения — с точки зрения настоящего бегуна. Вы отправитесь завтракать со своими приятелями по бегу и резюмируете основные моменты: «Я вышел слишком быстро, но успокоился на первом повороте». «Тот холм на второй миле был убийцей». «Я обогнал того парня в балетной пачке». «Итак, когда следующая гонка?»

ШАГ 2: Приготовьтесь к бегу

После небольшого планирования и подготовки вы можете с комфортом бегать на каждом этапе пути на 5 км.Медленное наращивание и легкий темп этого пятинедельного плана позволят вашему телу адаптироваться к непрерывному бегу на 3,1 мили, а генеральные репетиционные пробежки на 3 мили придадут вам уверенности в том, что вы сможете пройти дистанцию ​​в день забега, — говорит Пол. (Если вы вообще не занимались спортом, сначала потратьте несколько недель на бег и ходьбу, пока не сможете бегать 10 минут.) Следуя этому расписанию, избегайте бега в течение нескольких дней подряд и сохраняйте темп, достаточный для разговора. Дважды в неделю занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, быстрой ходьбой или занимайтесь фитнесом.

Неделя — будний день 1, будний день 2, будний день 3

1 — 1,5 мили, 1,5 мили, 2 мили

2 — 2 мили, 2 мили, 2,5 мили

3 — 2 мили, 2,5 мили, 3 мили

4 — 2,5 мили, 2,5 мили, 3 мили

5 — 2,5 мили, 2 мили, Гонка 3,1 мили!

Смешайте эти тренировки в:

РАСТЯНИТЕСЬ

Длинные медленные пробежки подходят не только для полумарафонов и марафонов, — сказал Джон Синклер, тренер из Форт-Коллинза, штат Колорадо. Они тренируют ваше тело, чтобы научиться более эффективно перемещать кислород к мышцам, поэтому вы можете поддерживать более быстрый темп гонки — на любой дистанции.Добавляйте от пяти до 10 минут в неделю к своему самому длинному бегу, пока не достигнете хотя бы пяти миль. Если можете, продолжайте добавлять время каждую неделю.

GO UP

Работа на холмах развивает силу. «Бег в гору делает вас более быстрым бегуном по равнине», — говорит Синклер. «Холмы укрепляют, и в квартирах становится легко!» Найдите уклон, на который нужно подняться за одну-две минуты. Бегите по нему в комфортном жестком темпе. Вернитесь вниз трусцой. Сделайте три повтора. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока вам не исполнится восемь.

БЕГ БЫСТРО

Фартлексы приучат ваши ноги и легкие к тяжелому темпу быстрых 5 км.Разогрейтесь, затем пробегите милю в обычном темпе. Увеличьте темп, чтобы вы бежали изо всех сил (но не изо всех сил) в течение двух минут, затем бегайте трусцой в течение двух минут. Повторить четыре раза. Постепенно сокращайте интервал восстановления до одной минуты или увеличивайте интенсивное усилие до трех минут.

Сжигаете ли вы больше калорий, бегая или ходя на одинаковое расстояние?

Бег может сжечь много калорий и помочь сбросить вес. А как насчет прогулки? Сможете ли вы достичь своей цели похудеть ходьбой?

Как сравнить эти два вида деятельности? Вы сжигаете больше калорий, бегая или идя на такое же расстояние?

Всем известно, что 15-минутный бег сжигает больше калорий, чем 15-минутная прогулка.Но что, если вы сосредоточитесь на расстоянии, а не на времени?

Другими словами…

Как можно сравнить бег на 1 км (0,6 мили) с ходьбой на 1 км (0,6 мили) с точки зрения количества сожженных калорий?

Ходьба или бег на одинаковое расстояние — что сжигает больше калорий?

Бег — более интенсивное занятие, поэтому он сжигает на калорий в минуту больше, чем ходьба. Однако, поскольку ходьба медленнее, на 1 км (0,6 мили) уходит больше времени, чем на ее бег.

Вот дилемма:

• Бег 1 км (0.6 миль) = больше (↑) калорий, сжигаемых в минуту, меньше (↓) минут активности
• Ходьба 1 км (0,6 мили) = (↓) калорий, сжигаемых за минуту, (↑) минут активности

Итак, что в целом сжигает больше калорий?

Многие факторы влияют на сжигание калорий при обоих видах деятельности (возраст, вес, уровень физической подготовки, темп, поверхность…). Но если сравнить количество сжигаемых калорий на одинаковом расстоянии, наиболее важным фактором является скорость .

Скорость имеет значение

Теоретически существует скорость, при которой ходьба и бег сжигают примерно одинаковые калории (в минуту).Это 8 км / ч (〜 5 миль в час).

Тем не менее, это очень быстрый темп ходьбы, с которым могут справиться только обученные спортивная ходьба. Для населения в целом скорость быстрой ходьбы составляет 5–6 км / ч (3–3,7 миль в час). Но когда вы бежите, 8 км / ч (〜 5 миль / ч) — это очень медленная пробежка.

Теперь вам должно быть интересно… а как насчет бега или ходьбы с разной скоростью?

Ходунки будут сжигать значительно меньше на более медленных скоростях, и бегуны, конечно, будут сжигать больше, если они будут бегать быстрее.

Но вот трюк:

Как только вы достигнете определенной скорости бега, дальнейшее увеличение сжигаемых калорий в минуту будет минимальным.Наибольшую разницу в количестве сожженных калорий можно увидеть при сравнении медленной ходьбы на 1 км (0,6 мили) с 1 км (0,6 мили) быстрого бега .

Почему разница в сжигании калорий между умеренным и быстрым бегом такая мала?

Мы можем ходить очень медленно, но есть предел тому, насколько быстро мы можем бегать. Прирост скорости от медленной ходьбы к умеренному бегу может составлять 50-100%. Однако чем быстрее мы бежим, тем ближе к пределу. Небольшое увеличение скорости требует больших усилий, но приводит лишь к незначительному увеличению сожженных калорий.

Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете?

Калькулятор ниже показывает вам примерно, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе по сравнению с бегом с заданной скоростью. Калории рассчитываются на 1 км (0,6 мили) и на 1 час.

Израсходованные калории при ходьбе по сравнению с бегом (калькулятор)

_{* Этот калькулятор основан на МЕТ (метаболических эквивалентах) физической активности, приведенных в Компендиуме физической активности. Расчеты будут отличаться от фактических сожженных калорий до индивидуальных различий, а также возможного эффекта дожигания.}

Бегать или ходить, если вы хотите похудеть?

Преимущества бега для похудания

• Исследования показывают, что бег на той же дистанции может сжечь на 30% больше калорий, чем ходьба (1)
• Если вы бегаете с высокой интенсивностью, вы можете получить дополнительную пользу от сжигания калорий из-за эффекта дожигания
• Это хороший выбор, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время

Хотите начать бегать? Отслеживайте свои пробежки, составляйте планы тренировок и получайте мотивацию с друзьями в приложении adidas Running.

Не беспокойтесь, если бег не является вашим любимым занятием, ходьба имеет потрясающие преимущества и также может помочь вам сбросить вес.

Преимущества ходьбы для похудания

• Из-за меньшей интенсивности более высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир
• Часовые прогулки могут расслабить, и вы можете сжечь 200+ калорий
• Меньше нагрузки на мышцы и суставы
• Вы можете легко добавить в свой день минуты ходьбы, не планируя специальной «тренировки».

Совет:

Если вы думаете, что «обычная» ходьба скучна, попробуйте скандинавскую ходьбу! Преимущество в том, что вы укрепите верхнюю часть тела, корпус и ноги.

Даже если бег сжигает больше калорий, чем ходьба, бег и ходьба — хорошие занятия, которые помогут вам похудеть. Почему?

Потому что, если вы уменьшите количество потребляемых калорий (сколько вы едите), оба этих вида деятельности могут обеспечить дополнительное сжигание калорий, достаточное для успешного похудения.

Изменение питания — вот что действительно ускоряет похудание. Если вы выберете более здоровую пищу, научитесь готовить еду и начнете следить за своим питанием, вы потеряете вес независимо от того, какой вид деятельности вы выберете.

Резюме: бег или ходьба — что сжигает больше калорий?

Вот что вам следует знать о сжигании калорий при ходьбе и беге:

• Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, но труднее поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени.
• Существует разница в количестве сжигаемых калорий ± 30% между медленной ходьбой и умеренным бегом на такое же расстояние. Дальнейшее увеличение скорости бега не вызовет резкого увеличения количества сжигаемых калорий.
• И ходьба, и бег сжигают достаточно калорий, чтобы помочь вам похудеть, если вы вносите необходимые изменения в свое питание одновременно.

Ходьба и бег на одно и то же расстояние не сожгут одинаковые калории, если только вы не будете делать это с одинаковой скоростью, что маловероятно.

Наконец, бегите, гуляйте или и то, и другое — выберите занятие, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо. Так у вас будет больше шансов оставаться активным и чаще сжигать калории!

***

Полумарафон 3 (HM3) | Хэл Хигдон

Добро пожаловать в Полумарафон 3 или HM3.Это новая программа, созданная для Полумарафонских тренировок Хэла Хигдона . Он был разработан в соответствии с популярной программой Marathon 3, которая включает 3 дня бега в неделю и 2 дня кросс-тренинга. Он учитывает тот факт, что не все бегуны могут выдерживать 4, 5, 6 и особенно 7 дней бега в неделю. Мы все разные и добиваемся успеха разными способами. HM3 длится 12 недель, нацеленных на выбранный вами полумарафон. При регистрации в HM3 обязательно установите правильную дату окончания, чтобы все тренировки соответствовали вашей цели.Понедельник в HM3 — это всегда день отдыха для восстановления после тяжелых тренировок на выходных. Вторник и четверг — дни легкого бега, в основном разговорного. Между средами вы тренируетесь кросс-тренингом, наиболее популярной формой кросс-тренинга является аэробика: езда на велосипеде, плавание или даже ходьба. Пятница — еще один день отдыха с длинными бегами по субботам и кросс-тренировками по воскресеньям, хотя для удобства вы можете переключать эти тренировки.

Хэл о своей программе Half Marathon 3 (HM3)

Введение: В моей последней книге Hal Higdon’s Half Marathon Training (опубликованной Human Kinetics) я создал несколько новых тренировочных программ.Вот один из них: Half Marathon 3 (HM3). HM3 разработан для опытных бегунов, тех из вас, кто бегает уже несколько лет, кому нравится бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но кому трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из тех бегунов, HM3 создан для вас. (См. Также Марафон 3 для марафонцев.)

Несмотря на то, что HM3 работает всего три дня в неделю, он может похвастаться несколько большим пробегом в каждый из этих дней.Вот тренировки, которые вам нужно будет выполнять каждый день.

Понедельник-Отдых: Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых очень важен. Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам подготовиться к тяжелым тренировкам, которые вы проводите по выходным, и восстановиться после них.

Бег по вторникам: День легкого бега, как и в других моих марафонских программах. Вы начинаете с 1-й недели с 4 миль и пиковым значением на 11-й неделе (непосредственно перед началом снижения) с 6 милями.Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы можно было поговорить с партнером по тренировке. Сделайте вторник веселым беговым днем ​​недели.

Wednesday-Cross: Кросс-тренировкой может быть любая аэробная активность: езда на велосипеде, плавание, ходьба, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия различных упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях, начиная с 30 минут и заканчивая 60 минутами.

Бег по четвергам: «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее. По четвергам вы чередуете бег в темпе, бег в темпе и обычный бег. Темп бега — это бег в темпе, в котором вы бежите на полумарафоне. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. Каждую третью неделю вы легко бегаете.

Пятница-Отдых: Пятница — день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени.Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.

Субботний бег на длинные дистанции: Если вы готовитесь к полумарафону, длинные бегы, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с бега на 6 миль в неделю 1 и прыгает на милю каждые две недели до пика в 10 миль. Вам нужно пробежать все 13,1 мили на тренировке? Не совсем. Длинные бега следует проводить в темпе на 30–90 секунд или более медленнее, чем вы планируете бегать в полумарафоне.Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.

Воскресный кросс-тренинг: Выберите свою аэробную активность. Если позволяют погодные условия, я люблю выходить по воскресеньям на долгую велосипедную прогулку. Как и в среду, кросс-тренинг начинается с 30 минут и достигает максимума через 60 минут. Учитывая разнообразие упражнений, рецепт — во времени, а не в расстоянии. Если вы хотите тренироваться в стиле флип-флоп (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.

Дополнительные пояснения:

Силовые тренировки: Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном. Если вы регулярно тренируетесь, продолжайте выполнять стандартные упражнения. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подождать, пока закончите полумарафон, прежде чем начинать что-то новое. Я рекомендую легкий вес и большое количество повторений. Вторник и четверг, после бега в те дни, были бы хороши для силовых тренировок после бега.

Гонки: Я включил гонки на 5 км и 10 км в расписание на 6 и 9 неделях. Ничего волшебного в тех дистанциях и тех днях. Не стесняйтесь изменять программу в зависимости от местного расписания гонок. Используйте гонки, чтобы проверить свою физическую форму, что позволит вам более точно предсказать свой темп на полумарафоне. Во время гоночных недель вы пробегаете немного другой километраж в середине недели.

Темп забега: Темповый бег начинается легко (бег трусцой, темп разминки), затем постепенно ускоряется примерно до темпа 10 км в середине тренировки.Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю съехать с дорог в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов. Темповые прогоны должны быть интуитивно понятными.

Удачи в использовании HM3 для подготовки к следующему полумарафону.

3К за 13 минут — это хорошо?

3К за 13 минут — это хорошо?

12–14 минут — хорошее времяпрепровождение, и вы сможете участвовать в увлекательных забегах и триатлоне.Ваше тело очень подходит для этого диапазона. 14 и более на 3 км начинает становиться тренировочным темпом для этих конкурентоспособных спортсменов, в то время как менее подготовленные могут не отставать и немного бороться. Пробежка старше 18 лет — это увлекательная пробежка для тренировок.

Как быстро должен пробежать 3 км 16-летний подросток?

12–14 минут — хорошее времяпрепровождение, и вы сможете участвовать в увлекательных забегах и триатлоне. Ваше тело очень подходит для этого диапазона. 14 и более для 3 км начинает становиться тренировочным темпом для этих конкурентоспособных спортсменов, в то время как менее подготовленные могут не отставать и немного бороться.

3К за 14 минут — это хорошо?

Как мне улучшить свое время 3К?

Постарайтесь увеличить пробег примерно на 10% в неделю, доведите длительную пробежку примерно до часа один раз в неделю, а когда вы достигнете примерно 30 миль в неделю, добавляйте скоростную работу один раз в неделю. В беге на 3 км интервалы 200 метров или темповый бег помогут вашей скорости.

Что означает 3К бега?

3000 метров

Достаточно ли бега 2 км в день?

Если вы пробегаете два километра каждый день в течение одного месяца.Итак, одна пробежка в день может улучшить ваше здоровье и снизить вес тела. Количество веса, которое вы можете сбросить за месяц, зависит от таких переменных, как ваша диета и ваш текущий вес.

Бег 5 км в день — это хорошо?

Ежедневный бег на 5 км — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Что такое приличное время 5К?

Среднее время и темп Ежедневные бегуны могут стремиться преодолеть милю примерно за 9–12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут. Ходящие могут рассчитывать преодолеть милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба должна позволить вам преодолеть 5 км примерно на часовой отметке.

5К за 22 минуты — это хорошо?

22 мин. 5 км — это темп 7:25 мин, который требует скорости выше средней. Средняя скорость для местного бегуна составляет примерно 8:00 — 9:00 минут, и большинство 6- и 7-минутных бегунов бегают в таком темпе.Вы, вероятно, будете сильно гореть, пытаясь пройти 27 минут 5 км, что потребует от вас бега в 9-минутном темпе.

Смогу ли я похудеть, если буду бегать по 5 км каждый день?

Ежедневный бег на 5 км приведет к сжиганию большого количества калорий в неделю. Это означает, что они будут получать 3500 калорий и, таким образом, терять полкилограмма жира каждые девять дней. Человек с весом 200 фунтов, сжигающий около 491 калории во время каждого забега на 5 км, достигнет дефицита в 3500 калорий и будет терять один фунт каждые семь дней.

Какое время для 5К подходит новичку?

Как видите, большинство бегунов в среднем бегают 5 км за 25–35 минут.Менее 17 минут: это исключительные бегуны. Некоторые из лучших спортсменов и бегунов могут пробежать 5 км менее чем за 17 минут. Мировой рекорд составляет около 12:37, и вы можете себе представить, как сложно было бы улучшать его каждую секунду.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая на 5 км за 25 минут?

В среднем бег на 5 км будет сжигать от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите определить скорость, с которой вы лично сжигаете калории при беге на 5 км, вам нужно будет принять во внимание несколько факторов. рассмотрение.

С какой скоростью следует бегать 5 км 50-летнему?

По очевидным причинам среднестатистический мужчина 50 лет завершит забег намного быстрее, чем его коллега того же возраста. В то время как женщине такого возраста потребуется 41:20, мужчинам требуется в среднем 34:30, чтобы преодолеть марафон на 5 км.

Как быстро может бегать 50-летний мужчина?

Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км (5 км или 3,1 мили) ниже….Средняя скорость бега на милю за 5 км.

Возраст	Мужчины (минут на милю)	Женщины (минут на милю)
40–44	10:28	12:24
45–49	10:43	12:41
50–54	11:08	13:20
55–59	12:08	14:37

С какой скоростью 50-летняя женщина должна пробежать 5 км?

Время бега 5 км человека — это время, за которое он пробегает 5 километров, что эквивалентно 3.1 миля… .Женщины.

Возрастная группа	Время (минуты и секунды)
30–39	20:58
40–49	21:36
50–59	24:03
60–69	29:17

.

No related posts.